โภชนศาสตร
ผเู รยี บเรียง : ผูชว ยศาสตราจารยพทั ธนนั ท ศรมี ว ง
พิมพค รัง้ ท่ี 1 : จาํ นวน 500 เลม มิถุนายน 2552
พิมพคร้งั ที่ 2 จาํ นวน 300 เลม กรกฎาคม 2553
พิมพครั้งท่ี 3 จํานวน 200 เลม ธันวาคม 2554
ดําเนนิ การพมิ พและจดั จาํ หนา ยโดย :
ศูนยหนงั สอื มหาวทิ ยาลัยราชภฏั สวนดสุ ติ
295 ถนนราชสมี า เขตดสุ ิต กรุงเทพมหานคร 10300
Tel : 0 - 2244 - 5420 - 5, Fax : 0 - 2243 - 5984
ออกแบบปก : สหรฐั ลวดลาย
พิมพท ่ี
: URAI GRAPHIC
โทร : 0-2951-3291
คํานาํ
อาหารและโภชนาการ เปนพื้นฐานที่สําคัญยิ่งตอสุขภาพและคุณภาพชีวิตของประชาชน
การศึกษาความรูท างดา นอาหารและโภชนาการมคี วามจาํ เปนอยางยง่ิ โดยเฉพาะในบุคคลที่เรียนและ
ทํางานดานน้ี
ปญหาโภชนาการไมวาจะเปนปญหาการขาดสารอาหารและปญหาภาวะโภชนาการเกินลวน
กอใหเกิดความเสียหายตอการพัฒนาคุณภาพชีวิตของประชาชน รวมท้ังยังกอใหเกิดปญหาทางดาน
เศรษฐกิจและสังคมตามมา การใหความรูทางดานโภชนาการจึงเปนส่ิงแรกท่ีจะใหประชาชนทั่วไปได
ตระหนักและเขาใจถึงบทบาทของอาหารและสารอาหารตางๆ ท่ีมีตอการทํางานตางๆ ของรางกาย
รวมทั้งสามารถเลือกบรโิ ภคอาหารทถี่ กู ตองและเหมาะสมสําหรับตนเองได
หนังสือ “โภชนศาสตร” นี้ ผูเขียนไดรวบรวมมาจากตํารา และเอกสารดานอาหารและ
โภชนาการหลายเลม โดยแบงเนื้อหาออกเปน 10 บท กลาวถึงในเรื่องความสําคัญของอาหารและ
โภชนาการตอสุขภาพ อาหารหลัก 5 หมูและขอปฏิบัติสําหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี สรีรวิทยา
ของระบบทางเดนิ อาหาร สารอาหารตางๆ ไดแ ก คารโบไฮเดรต โปรตีน ลิพิด วิตามิน เกลือแร นํ้า และ
โภชนาการสาํ หรับบุคคลแตล ะวัย
ผูเรียบเรียงจะไมสามารถจัดทําหนังสือเลมนี้ไดสําเร็จเลยถาขาดความรูจากครูอาจารยที่
ประสิทธ์ิประสาทวิชาให รวมท้ังหนังสือและแหลงความรูตางๆ และประสบการณท่ีไดจากการทํางาน
ดานน้ี ผูเขียนรําลึกพระคุณของบิดา มารดา และบุคคลท่ีใหความชวยเหลือและสนับสนุนในการทํา
หนงั สือเลม นดี้ วยดี
พัทธนันท ศรมี ว ง
1 ตุลาคม 2548
สารบญั
คาํ นาํ หนา
สารบญั
สารบญั ภาพ (1)
สารบญั ตาราง (3)
(9)
บทท่ี 1 บทนาํ (13)
ความหมายของอาหาร สารอาหาร และโภชนศาสตร
ประวตั ิและวิวฒั นาการของการศึกษาดา นโภชนศาสตร 1
ความสาํ คญั ของโภชนศาสตร 1
สรุป 5
7
12
บทท่ี 2 อาหารหลกั 5 หมู และขอ ปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารเพอื่ สุขภาพทด่ี ี 13
อาหารหลัก 5 หมู 13
ความหมายของธงโภชนาการ 28
หลกั การใชธ งโภชนาการ 28
ประโยชนจ ากการใชธ งโภชนาการ 31
ปริมาณอาหารทแ่ี นะนําใหบ ริโภค 32
ปริมาณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดร ับประจาํ วนั 35
ประโยชนข องการนาํ ขอกําหนดสารอาหารท่คี วรไดรบั ประจําวนั ไปใช 37
ขอปฏบิ ัติการกนิ อาหารเพือ่ สุขภาพท่ีดขี องคนไทย 51
สรุป 59
บทท่ี 3 สรรี วทิ ยาของระบบทางเดนิ อาหาร 61
โครงสรา งของผนงั ทางเดินอาหาร 61
4
การทาํ งานของระบบการยอ ยอาหาร 63
การดูดซมึ สารอาหารตางๆ 69
ระบบการยอยอาหาร 72
ทอทางเดินอาหาร 72
อวัยวะที่ชว ยในการยอยอาหาร 83
การถายกากอาหาร 88
อาการผดิ ปกตขิ องการยอยอาหาร 89
สรปุ 89
บทท่ี 4 คารโบไฮเดรท 91
ความหมายของคารโบไฮเดรต 91
การสังเคราะหค ารโ บไฮเดรต 92
ประเภทของคารโบไฮเดรต 94
หนา ทแี่ ละความสําคญั ของคารโ บไฮเดรต 105
การเปล่ยี นแปลงของคารโ บไฮเดรตในรางกาย 109
ความตอ งการของคารโ บไฮเดรตของรางกาย 117
แหลง อาหารทมี่ ีคารโ บไฮเดรต 117
ผลทีเ่ กดิ จากการไดรบั คารโ บไฮเดรตในปริมาณทไ่ี มส มดลุ 119
สรุป 122
บทท่ี 5 โปรตนี 125
ความหมายของโปรตีน 125
กรดอะมิโน 126
การแบงประเภทกรดอะมโิ น 127
โครงสรา งของโปรตีน 129
การแบงประเภทของโปรตีน 133
หนา ทแี่ ละความสาํ คญั ของโปรตีน 136
5
การยอ ยและการดดู ซมึ โปรตนี 137
ความผดิ ปกตใิ นการยอยโปรตนี และการดดู ซึมกรดอะมโิ น 145
กระบวนการเผาผลาญโปรตนี 146
การประเมินคณุ คา โปรตนี 152
ความตอ งการโปรตนี ของรางกาย 157
แหลงอาหารทมี่ โี ปรตนี 157
ผลทเี่ กิดจากการไดรับโปรตนี ในปรมิ าณทไ่ี มส มดุล 158
สรุป 160
บทที่ 6 ลพิ ดิ 161
ความหมายของลพิ ดิ 161
การแบง ประเภทของลพิ ิด 162
กรดไขมนั 166
หนา ทแี่ ละความสาํ คญั ของไขมนั 169
การเปลยี่ นแปลงของไขมนั ในรา งกาย 170
ผลจากการไดร บั ไขมนั ไมสมดลุ 178
สรุป 184
บทท่ี 7 วติ ามนิ 185
ประวตั กิ ารคนพบวิตามนิ 185
ความหมายของวิตามนิ 187
ประเภทของวิตามิน 189
หนา ทขี่ องวติ ามิน 190
สาเหตุและผลของการขาดวติ ามิน 190
วิตามนิ ที่ละลายในไขมนั 192
วิตามนิ ท่ีละลายในนํ้า 219
สรปุ 251
6
บทที่ 8 เกลือแร 253
ประเภทของเกลอื แร 253
หนา ทขี่ องเกลือแร 254
เกลอื แรท ต่ี อ งการในปริมาณมาก 255
เกลือแรท่ตี องการในปริมาณนอ ย 273
สรุป 287
บทที่ 9 นา้ํ 289
น้ําท่มี ใี นรา งกาย 289
หนา ทขี่ องนา้ํ 290
การควบคมุ สมดุลของน้าํ ในรา งกาย 291
ฮอรโมนทีส่ าํ คญั ทม่ี ผี ลตอ การขับถา ยนํ้า 292
การไดรบั นาํ้ ของรางกาย 293
การสูญเสยี นา้ํ ของรา งกาย 294
ปรมิ าณนา้ํ ทแ่ี นะนาํ ใหผบู รโิ ภควัยตา งๆ ควรไดร ับ 295
การคาํ นวณความตอ งการนาํ้ 298
สภาวะการขาดนาํ้ และอาการขาดนาํ้ 299
ภาวะกกั นาํ้ ในรา งกาย 300
สรุป 300
บทท่ี 10 โภชนาการสาํ หรบั บคุ ลแตล ะวยั 301
โภชนาการสาํ หรบั หญงิ ต้งั ครรภ 301
โภชนาการสําหรบั หญงิ ใหน มบุตร 308
โภชนาการสาํ หรับทารก 304
โภชนาการสําหรบั เด็กวยั กอนเรียน 327
โภชนาการสาํ หรับเด็กวัยเรียน 331
7 334
340
โภชนาการสาํ หรับวยั รนุ 343
โภชนาการสําหรบั ผสู งู อายุ
สรปุ 345
351
บรรณานกุ รม
ภาคผนวก ก
สารบญั ภาพ
ภาพที่ หนา
1.1 อิทธิพลของอาหารและโภชนาการทม่ี ีตอ การเจรญิ เติบโตและการพฒั นาการทาง 10
รางกายและจติ ใจ
2.1 ธงโภชนาการ 29
2.2 ปริมาณอาหารท่ีแสดงเปน จํานวนทพั พี หรือชอ นกินขาว 30
พรอ มความหลากหลายของอาหารในแตละกลมุ ท่สี ามารถกนิ สลับหมนุ เวียนกนั ได
2.3 ปริมาณอาหารทแ่ี สดงในธงโภชนาการ 31
2.4 พรี ะมิดอาหารหลัก 5 หมู 35
3.1 ผนังทางเดนิ อาหาร 61
3.2 การกลนื อาหาร 65
3.3 โครงสรา งวลิ ไลของลําไสเล็ก 69
3.4 สวนตางๆ ของระบบทางเดินอาหาร 73
3.5 ตอ มนา้ํ ลายในคน 75
3.6 ชองปากและฟน 76
3.7 ดานหนา ของกระเพาะอาหารแสดงสวนตา งๆ ของกระเพาะดา นบน 78
3.8 ลําไสเ ลก็ 80
3.9 สวนตา ง ๆ ของลําไสใ หญ 82
3.10 ตับออน 84
3.11 ตบั (ดานหลัง) 86
4.1 กระบวนการสงั เคราะหค ารโบไฮเดรตในพืช 93
4.2 สูตรโครงสรางของโมโนแซก็ คาไรดบ างชนดิ 97
4.3 สตู รโครงสรางของซูโครส 98
4.4 สตู รโครงสรางของมอลโทส 98
4.5 สูตรโครงสรางของแลก็ โทส 99
4.6 สตู รโครงสรางโมเลกุลของแรฟฟโ นส และสแตชิโอส 100
4.7 โครงสรางของอะไมโลสและอะไมโลเพกตนิ 102
10 หนา
ภาพท่ี 104
111
4.8 โครงสรา งของเซลลโู ลส 113
4.9 แสดงการยอ ยคารโบไฮเดรตในรางกายมนษุ ย 115
4.10 การลําเลยี งโมโนแซก็ คาไรดไดแ ก กลูโคส ฟรุกโทส และกาแล็กโทส 129
4.11 สรุปการยอ ยและการใชคารโบไฮเดรตในรา งกาย 130
5.1 การเกิดไดเพปไทดจากกรดอะมโิ น 2 โมเลกุล 131
5.2 แสดงปลายเอน็ และปลายซีในสายพอลิเพปไทด 131
5.3 เปรียบเทยี บการจดั เรยี งลําดบั ของกรดอะมโิ นในพอลิเพปไทด 2 สาย 132
5.4 โครงสรางทตุ ยิ ภมู ิแบบตางๆ ของโปรตีน ก.แบบเกลยี ว ข.แบบแผน จบี 143
5.5 โครงสรางของไมโอโกลบนิ 146
5.6 การยอ ยโปรตีน 147
5.7 การดูดซมึ และการลําเลยี งกรดอะมิโน 149
5.8 เมตาบอลิซมึ ของโปรตีน 150
5.9 ปฏิกริ ยิ าการสลายกรดอะมโิ น 159
5.10 กรดอะมโิ นทีเ่ ขา สูวถิ รี ว มเมตาบอลซิ มึ ของคารโ บไฮเดรต และไขมัน
5.11 เดก็ ที่เปน โรคขาดโปรตีนและพลังงาน 172
173
ก. มารัสมสั (marasmus) ข. ควาชอิ อรค อร (kwashiorkor) 174
6.1 การดูดซมึ ไตรกลเี ซอไรดช นดิ ตา งๆ 175
6.2 การนาํ fatty acyl CoA จากไซโทพลาซมึ เขาสูไมโทคอนเดรีย 176
6.3 แสดงการเผาผลาญกรดปาลม มิตกิ โดยวถิ บี ตี า-ออกซเิ ดชันโดยสมบรู ณ 177
6.4 แสดงจํานวน ATP ท่ไี ดจ ากการเผาผลาญกรดปาลม ิติกโดยสมบรู ณ 193
6.5 การเผาผลาญกรดไขมันท่ีมจี ํานวนคารบอนอะตอมเปน เลขคี่ 198
6.6 เมตาบอลิซมึ ของไขมนั 202
7.1 โครงสรา งของวติ ามนิ เอ (หรอื เรตนิ อล)
7.2 อาการทตี่ าทีเ่ กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ
7.3 การสังเคราะหว ติ ามนิ ด2ี (ergocalciferol) ในพชื และการสังเคราะห
วติ ามนิ ดี 3 ในสัตว เมอ่ื ไดรับแสงแดด
11
ภาพท่ี หนา
7.4 การสงั เคราะหว ติ ามนิ ดี3 จาก 7-dehydrocholesterol ซง่ึ เปน provitamin D3 203
ท่ีผิวหนงั ของคนและสัตว เม่ือมแี สงแดดซึ่งมีแสงอลั ตรไวโอเลต จะกระตุน
7-dehydrocholesterol ใหไดส ารท่ีมีโครงสรา งคลายวิตามินดี3 เรยี กวา 207
previtamin D3 ซึง่ จะเปล่ียนเปน วติ ามินด3ี ในที่สุด โดยไมตอ งใชแสง 210
211
7.5 โรคกระดกู ออนในเด็ก (rickets) 215
7.6 โครงสรางหลกั ของวติ ามินอี 222
7.7 โครงสรางของวติ ามนิ อี ชนดิ α-Tocopherol 223
7.8 โครงสรางของวติ ามนิ เค-1 วติ ามนิ เค-2 และ วิตามนิ เค-3 228
7.9 เหงือกระหวางฟนบวมแดงเนื่องจากการขาดวิตามนิ ซี 230
7.10 โครงสรา งของไธอะมนิ และไธอะมนิ ไพโรฟอสเฟต 233
7.11 ผปู วยโรคเหนบ็ ชา 235
7.12 โครงสรา งของไรโบฟลาวนิ 238
7.13 ผูท่ขี าดวิตามนิ บี 2 เปน โรคปากนกกระจอก 276
7.14 ไนอะซิน ในรปู ของกรดนิโคตนิ ิคและนิโคตินาไมด 279
7.15 ผทู ข่ี าดไนอะซนิ
8.1 เม็ดพพุ องทหี่ นา เนอื่ งจากการขาดสงั กะสี
8.2 ฟน ทม่ี ีการขาดฟลอู อรนี
สารบัญตาราง หนา
ตารางที่
1.1 คะแนนระดบั สตปิ ญญาเฉลี่ย (คาเบย่ี งเบนมาตรฐาน) ของเด็ก แยกตาม 9
ภาวะสว นสูงจากโครงการวิจัยพฒั นาแบบองครวมของเดก็ ไทย พ.ศ. 2544
2.1 เปรยี บเทียบกรดอะมิโนในไขกบั น้าํ นมมารดา และรูปแบบกรดอะมิโนมาตรฐาน 19
ของ FAO/WHO ใน 1 กรมั โปรตีน
2.2 ปริมาณโปรตนี ในถ่ัวเมลด็ แหงเปรยี บเทยี บกบั อาหารอน่ื ๆ (สว นทีก่ นิ ได 100 กรมั ) 20
2.3 ปริมาณกรดอะมิโนทจ่ี าํ เปน Protein score ในถวั่ เมลด็ แหง (กรัม/100 กรัมโปรตนี ) 21
2.4 ปริมาณอาหารท่ีบคุ คลวัยตา งๆ ควรไดร บั ใน 1 วัน 32
2.5 ปริมาณพลงั งานและโปรตนี ทค่ี วรไดร ับประจาํ วนั 40
2.6 ปริมาณโซเดยี ม โปแตสเซียม และคลอไรดท ี่ควรไดรับประจาํ วนั 41
2.7 ปรมิ าณคารโ บไฮเดรทและไขมนั ท่ีควรไดรับประจําวนั 43
2.8 ปรมิ าณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดร ับประจาํ วัน
(Dietary Reference Intake;DRIs) : ปรมิ าณวิตามนิ ที่แนะนาํ สําหรบั บุคคล 44
2.9 ปรมิ าณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดร บั ประจําวนั
(Dietary Reference Intake;DRIs) : ปรมิ าณแรธ าตทุ ่ีแนะนําสาํ หรบั บคุ คล 48
2.10 การแปลผลคา ดัชนมี วลกาย 52
3.1 สวนประกอบของนาํ้ ดใี นคน 88
4.1 จาํ แนกชนิดและการเรยี กชอ่ื นํา้ ตาลโมโนแซก็ คาไรด 94
4.2 การเปรยี บเทยี บความหวานของน้าํ ตาลชนดิ ตางๆ 96
4.3 ปรมิ าณของอะไมโลสและอะไมโลเพกตินในแปง ชนดิ ตางๆ 101
4.4 ปรมิ าณเพกตินในเนอื้ เยื่อพชื บางชนิด 105
4.5 ปรมิ าณเสนใยอาหารในอาหารบางชนดิ (กรมั ตอ 100 กรัมของนาํ้ หนักสด) 109
4.6 ชนดิ และปรมิ าณของคารโบไฮเดรตทพ่ี บในอาหารบางชนิด (รอยละ) 119
5.1 ชนิดของกรดอะมิโนทีจ่ าํ เปน และไมจ ําเปนตอรางกาย 128
5.2 เปรียบเทียบคณุ ภาพโปรตีนท่ีเกิดจากการวิเคราะหด ว ยวิธีการตางๆ 153
5.3 ปริมาณโปรตนี ในอาหาร 100 กรัม และตอ 1 สวน 158
6.1 ไลโปโปรตนี ในพลาสมา 165
14
ตารางท่ี หนา
6.2 การจาํ แนกของลิพิด 165
6.3 คาดชั นคี วามหนาของรางกายท่ีสภาวะโภชนาการตา งๆ 180
6.4 เกณฑตดั สินระดับไขมนั ทท่ี าํ ใหม คี วามเสยี่ งตอการเกิดโรคหลอดเลอื ด 181
6.5 ปรมิ าณโคเลสเตอรอลในอาหารสว นท่กี นิ ได 100 กรัม 183
7.1 โรคทเ่ี กดิ จากการขาดวิตามนิ ชนิดตางๆ 192
7.2 ปรมิ าณวิตามนิ ดใี นอาหารประเภทตางๆ 209
7.3 ปริมาณวติ ามนิ อใี นอาหารจากพชื และสัตว (มิลลกิ รัมตอ 100 กรัม) 214
7.4 ปริมาณวิตามนิ เคในอาหารบางชนดิ (ไมโคกรัมตอ 100 กรัม) 218
7.5 แหลงอาหารของวติ ามนิ ซี 221
7.6 ปริมาณวิตามินบหี นึ่งในอาหารบางชนิด (มลิ ลิกรมั ตอ 100 กรัม) 226
7.7 แหลง อาหารของไรโบฟลาวนิ (วติ ามนิ บี 2) 232
7.8 ปริมาณไนอาซนิ ในอาหารตางๆ 237
7.9 แหลงอาหารของโฟเลท 244
7.10 แหลงอาหารของกรดแพนโทเธนกิ 248
7.11 แหลง อาหารของไบโอติน 250
8.1 ปริมาณแคลเซยี มในอาหารสวนทกี่ นิ ได 100 กรมั 259
8.2 ปรมิ าณเหลก็ ในอาหารไทย ในสวนทกี่ ินได 100 กรมั 277
8.3 ปริมาณไอโอดีนในอาหารไทยในสว นทก่ี นิ ได 100 กรมั 280
9.1 ปริมาณนาํ้ และสารอาหารตา งๆ ท่ีมใี นรา งกายของผูใหญปกติ (ชาย) 289
9.2 ปรมิ าณนา้ํ ทใ่ี ชเพือ่ ทดแทนการสญู เสียไปทางอวยั วะตา งๆ 299
10.1 ปริมาณและแหลง วิตามนิ และเกลือแรท ี่หญิงใหน มบุตรควรไดร ับตอวนั 309
10.2 ปริมาณอาหารของผูใหญ หญิงต้งั ครรภ และหญงิ ใหน มบตุ ร 311
10.3 ความตอ งการพลงั งานและโปรตนี จากนา้ํ นมแม และจากอาหารอื่นต้แั ตแ รกเกิด 313
จนถึงอายุ 2 ป 313
10.4 พลงั งานทค่ี วรไดรับจากอาหารท่บี รโิ ภคตอวันสําหรบั ทารก 317
10.5 ปรมิ าณแคลเซียมท่ีควรไดรบั ตอวนั ของประเทศตา งๆ รวมทัง้ ของประเทศไทย 326
10.6 ประเภทของอาหารเสรมิ ทที่ ารกควรไดรบั ใน 1 วนั
15
ตารางที่ หนา
10.7 พลังงานทค่ี วรไดรบั จากอาหารที่บรโิ ภคตอ วนั สาํ หรบั เดก็ และวัยรุน 328
10.8 ปรมิ าณอาหารสําหรบั เดก็ วยั กอ นเรียน 330
10.9 ปริมาณอาหารสาํ หรับเดก็ วัยเรียนอายุ 6-13 ป พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอรี 333
10.10 พลังงานทค่ี วรไดร ับจากอาหารท่บี รโิ ภคตอวันสาํ หรบั วยั รนุ 335
10.11 ความตองการธาตุเหล็ก ในกลมุ อายตุ างๆ 338
10.12 ปรมิ าณอาหารทว่ี ัยรุนหญิง ชาย (อายุ 14-25 ป) ควรไดรับใน 1 วันปรมิ าณ 339
2,000 กโิ ลแคลอรี 342
10.13 ปรมิ าณอาหารท่ผี สู งู อายุ ควรไดรับใน 1 วันปรมิ าณ 1,600 กโิ ลแคลอรี
บทที่ 1
บทนํา
อาหารและโภชนาการ เปนปจจัยพื้นฐานของชีวิตมนุษยตั้งแตเกิดจนกระทั่งตาย การท่ี
บุคคลมีภาวะโภชนาการที่ดีชวยใหมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตท่ีดี มีผลตอการพัฒนาประเทศได
อยางมีประสิทธิภาพ ปญหาภาวะทุพโภชนาการ (malnutrition) ที่เกิดขึ้นไดแก ปญหาการขาด
สารอาหารในเด็กซ่ึงเปนปญหาสําคัญท่ีสงผลกระทบใหเด็กมีพัฒนาการต่ําท้ังทางดานรางกาย
อารมณ สังคม และสติปญญา ซ่ึงเม่ือเจริญเติบโตข้ึนจะกลายเปนประชากรที่ไมมีคุณภาพชีวิตและ
เปนอุปสรรคตอการพัฒนาประเทศชาติ หรือปญหาของโรคในกลุมท่ีเรียกวาโรคไมติดตอเร้ือรัง
(non communicable chronic disease ; NCDs) เชน โรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เปนตน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการบริโภคอาหารที่ไมถูกหลัก
โภชนาการ และการมีวิถีชีวิตท่ีไมเหมาะสม ขาดการออกกําลังกาย จึงเปนเหตุใหประชากรของ
ประเทศมีภาวะการเจ็บปวยและมีอัตราการตายกอนวัยอันควร ดังน้ันการพัฒนาศักยภาพของ
มนุษยใหสูงสุดจะตองเร่ิมตนตลอดวงจรชีวิตตั้งแตแรกเกิดจนตาย โดยสงเสริมใหประชาชนมี
ความสามารถในการพงึ่ พาตนเองทางดานอาหารใหไดมากที่สุด รวมทั้งมีความสามารถในการดูแล
สขุ ภาพของตนเองในดานอ่ืนๆ
ความหมายของอาหาร สารอาหาร และโภชนศาสตร
อาหารและโภชนาการ เปนปจจัยหน่ึงที่สําคัญในการดํารงชีวิต ส่ิงมีชีวิตทุกชนิดตองไดรับ
อาหารเพื่อบําบัดความหิวซ่ึงเปนความตองการขั้นพื้นฐานของรางกาย แตสําหรับมนุษยอาหารยัง
สามารถเพิ่มความสุขสมบูรณในการดํารงชีวิตใหมากยิ่งข้ึน โภชนศาสตรเปนศาสตรที่ศึกษา
เก่ียวกับการใชอ าหารภายในรางกาย ซ่งึ ไดม ผี ใู หความหมายของอาหารและโภชนศาสตรที่แตกตาง
กันดงั นี้
1. อาหาร
อาหาร (food) ในความหมายท่ัวไป หมายถึง สิ่งที่บริโภคแลวมีประโยชนกับรางกาย
นอกจากนี้แลว ยงั มีผูท ่แี สดงทัศนะใหค ําหมายของคําวา อาหาร ไวแตกตางกนั ดงั น้ี
พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 ไดกําหนดความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ของ
กนิ หรอื เครอื่ งค้ําจุนชีวิต ไดแ ก
2
1) วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนําเขาสูรางกายไมวาดวยวิธีใดๆ หรือใน
รูปลักษณะใดๆ แตไมรวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ตอจิตและประสาทหรือยาเสพติดใหโทษตาม
กฎหมายวา ดวยการนัน้ ๆแลว แตกรณี
2) วัตถุท่ีมุงหมายสําหรับใชหรือใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุเจือ
ปนอาหาร สี และเคร่อื งปรงุ แตง กลิ่นรส (วรนนั ท ศุภพพิ ัฒน, 2538, หนา 1)
ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หนา 1371) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ของ
กนิ เคร่อื งคา้ํ จุนชวี ิต เครื่องหลอ เลย้ี งชวี ติ
นัยนา บุญทวียุวัฒน (2546, หนา 4) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ส่ิงที่กิน
ได ใหพลังงาน และสารที่จําเปนเพ่ือการสรางและคงไวซ่ึงสภาพของเซลลทุกเซลล ถาไดรับอาหาร
สมดลุ จะทําใหร างกายมีสขุ ภาพทด่ี ี
ประยงค จินดาวงศ (2548, หนา 5) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ส่ิงที่
มนุษยกินแลวไมเปนพิษตอรางกาย แตมีประโยชนตอรางกาย ซอมแซมส่ิงที่สึกหรอ และทําให
กระบวนการตา งๆ ในรางกายดําเนินไปอยา งปกติ
จากความหมายของคําวาอาหารที่นักวิชาการหลายทานไดแสดงทัศนะไวน้ัน สรุปไดวา
อาหาร หมายถึง สิ่งที่นําเขาสูรางกายโดยวิธีใดๆ ก็ได แลวมีประโยชนแกรางกาย ชวยใหรางกาย
เจรญิ เติบโต ซอมแซมสว นเนื้อเยอื่ และสวนที่สกึ หรอ อาหารท่ดี ีเมือ่ บรโิ ภคแลวตอ งใหพ ลังงาน และ
สารทจี่ ําเปน ตอ การดาํ รงชีวติ การไดร บั อาหารทส่ี มดลุ ในปริมาณท่ีเหมาะสม และเพียงพอกับความ
ตองการของรางกายรวมทั้งการมีสุขปฏิบัติที่ดีจะมีผลใหมีสุขภาพกาย และจิตที่สมบูรณ ซึ่งใน
ประเทศไทยไดมีการจดั แบงอาหารออกเปน 5 หมู ไดแก หมูที่ 1 ไดแก เน้ือสัตวตางๆ นม ไข และถ่ัว
เมล็ดแหง หมูท ี่ 2 ไดแก ขา ว แปง นํ้าตาล หัวเผือก และหัวมัน หมูที่ 3 ไดแก ผักตางๆ หมูที่ 4 ไดแก
ผลไมตา งๆ และหมูท ี่ 5 ไดแก นํา้ มัน และไขมัน
2. สารอาหาร
มนี ักวชิ าการดา นโภชนาการ ไดใ หความหมายของสารอาหาร (nutrients) ไวดงั นี้
ปราณีต ผองแผว (2539, หนา 7) ไดใหค วามหมายของคาํ วา สารอาหาร หมายถึง สารเคมี
ที่ไดรับจากอาหารซึ่งมีหนาที่เฉพาะอยางในรางกายสารอาหารแตละชนิดอาจจะทําหนาท่ีได
มากกวา 1 อยาง หนาท่ีตา ง ๆ ไดแก
1) ใหพลังงาน ใชสําหรับปฏิกิริยาตางๆ ในรางกาย การเคลื่อนไหว และการออก
กําลังกาย
2) ใหส ารที่เปนโครงสรางของรา งกาย ไดแ ก การสรางกระดูก และกลา มเนื้อ
3
3) ทําหนา ท่ีควบคุมขบวนการทางเคมีตางๆ ทเี่ กิดขึน้ ในรา งกาย
นิธิยา รัตนาปนนท และ วิบูลย รัตนาปนนท (2543, หนา 85) ไดใหความหมายของคําวา
สารอาหาร หมายถึง สารประกอบอินทรียท่ีเปนองคประกอบในอาหาร ซ่ึงจําเปนสําหรับการ
เจริญเติบโต ใหพลังงาน ควบคุมปฏิกิริยาเคมีท่ีเกิดขึ้นในรางกายใหเปนปกติ และทําใหรางกายมี
สขุ ภาพดี ไดแ ก คารโ บไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แรธาตุ และวติ ามนิ บางคร้งั จดั นาํ้ เปน สารอาหารดว ย
สิริพันธุ จุลกรังคะ (2545,หนา 12) ไดใหความหมายของคําวา สารอาหาร หมายถึง
สารเคมีท่ีมอี ยูในอาหาร เมื่อบรโิ ภคเขา ไปแลวรา งกายสามารถนําไปใชป ระโยชนได
นัยนา บุญทวียุวัฒน (2546, หนา 4) ไดใหความหมายของคําวา สารอาหาร หมายถึง สาร
ทไี่ ดจากอาหารมคี วามจาํ เปนตอรางกายเพอื่ การเจริญเตบิ โตในวัยทารกและเด็ก และรักษาใหคงไว
ซงึ่ สภาพและหนา ทขี่ องรางกายในวยั ผใู หญ ถา รางกายไดร บั อาหารไมเ พียงพอจะเกิดภาวะการขาด
สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดรวมกันทําใหเกิดพยาธิสภาพ หากยังไมรุนแรงและถาวร
ถาไดรับสารอาหารน้ันมากพอในระยะเวลาหนึ่งจะทําใหรางกายฟนฟูสภาพและหายไดในท่ีสุด แต
หากไดรับสารอาหารบางชนิดมากเกินไปอาจเปนพิษหรือเกิดภาวะโภชนาการเกินและเกิดพยาธิ
สภาพไดเชนกัน สารอาหารมี 6 ชนดิ ไดแก คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั น้าํ เกลอื แร และวติ ามิน
จากความหมายของคําวา สารอาหาร ที่นักวิชาการหลายทานไดแสดงทัศนะไวนั้น สรุปได
วา สารอาหาร หมายถึง สารเคมีที่ไดจากอาหาร ท่ีสําคัญมี 6 ชนิด ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตีน
ไขมัน วิตามิน เกลือแร และนํ้า หนาที่สําคัญของสารอาหาร คือ ใหพลังงานแกรางกาย ควบคุม
ปฏิกิริยาเคมีท่ีเกิดขึ้นในรางกายใหดําเนินไปอยางปกติ และทําใหรางกายมีสุขภาพท่ีดี การไดรับ
สารอาหารในปริมาณไมสมดลุ กอใหเ กิดปญ หาโภชนาการ
3. โภชนศาสตร
การไดรับอาหารท่ีสมดลุ และเพียงพอกับความตอ งการของรางกาย จะสง ผลใหบุคคลมี
ภาวะโภชนาการที่ดี แตหากไดรับอาหารไมสมดุลจะสงผลใหเกิดภาวะทุพโภชนาการทั้งในภาวะท่ี
ขาดสารอาหาร (undernutrition) เพียงชนิดหนึ่งชนิดใดหรือหลายชนิดรวมกัน และการไดรับ
สารอาหารเกิน (overnutrition) ซง่ึ เปน สาเหตทุ ําใหเ กดิ ความผิดปกติของกลไกทางชีวเคมีและทําให
เกิดโรคในที่สุด ดังน้ันการศึกษาทางดานโภชนศาสตรจึงมีความสําคัญตอการพัฒนาศักยภาพของ
มนุษยท้ังทางดานรางกายและจิตใจ ไดมีนักวิชาการดานโภชนศาสตรทั้งในและตางประเทศไดให
ความหมายของการศกึ ษาดานโภชนศาสตร ไวแ ตกตางกนั ดงั น้ี
ดับเบ้ิลยู โอ แอ็ทวอเตอร (W.O.Atwater) บิดาของงานวิจัยดานโภชนศาสตรในประเทศ
สหรัฐอเมริกาไดกลาววา วิชาโภชนศาสตร หมายถึง วิชาท่ีวาดวยสารอาหารชนิดตางๆ ที่มีอยูใน
4
อาหาร อาหารตาง ๆ มีสารอาหารอะไร เทาใด รางกายตองการสารอาหารเหลานั้นมากนอยเทาใด
และใชสารอาหารเหลา น้นั อยา งไร นอกจากนั้นยังตองรูวาคนชอบหรือชินกับอาหารประเภทใด และ
มีวิธีเตรียมอยางไรจึงจะไดอาหารท่ีสรางสุขภาพอนามัยไดดีที่สุดและอยางประหยัดท่ีสุด(เสาวนีย
จักรพิทักษ, 2532, หนา 3)
คณิณญา พรนริศ (2536, หนา3) กลาววา โภชนศาสตร หมายถึง วิชาท่ีศึกษาเก่ียวกับ
ความตองการสารอาหารในแงของชนิด และปริมาณของสารอาหารที่พอเหมาะแกความตองการ
ของรางกายในแตละสภาวะรางกาย เร่ิมต้ังแตทารกอยูในครรภมารดาจนคลอดออกมา เด็กวัยรุน
ผูใหญ ผสู งู อายุ และบุคคลท่ตี อ งการภาวะโภชนาการเปน พิเศษ ไดแก หญิงมีครรภ หญิงใหนมบุตร
ผูป ว ยดวยโรคตา ง ๆ และผูปว ยในระยะพักฟน
ปราณีต ผองแผว (2539, หนา 3) กลาววา โภชนศาสตร หมายถึง กระบวนการที่เกิดข้ึน
อยางลึกลับซับซอนในหลายๆ ระดับที่แตกตางกัน โดยไมคํานึงถึงแคผลที่จะเกิดจากการ
รับประทานอาหารแตเพียงอยางเดียวแตจะตองคํานึงถึงปจจัยประกอบตางๆ อีกมาก เชน ภาวะ
ทางสังคม เศรษฐกิจ ประเพณี วัฒนธรรม คานิยม วิถีชีวิต รวมไปถึงปจจัยผลผลิตทางเกษตร
เพ่ือใหไดมาซึ่งอาหารสูปากทองของประชาชน การที่มีอาหารรับประทาน การเลือกอาหาร
รับประทานไดพอเหมาะ มีคุณคาครบถวนตามความตองการของรางกาย จะเปนผลสะทอนไปถึง
โภชนอนามยั หรอื สุขภาพอนามัยของผบู รโิ ภคเอง
ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หนา 827) ใหความหมายของคําวา โภชนศาสตร หมายถึง
วิทยาศาสตรประยุกตแขนงหน่ึงวาดวยความสัมพันธระหวางอาหารกับกระบวนการตาง ๆ ที่
เกี่ยวขอ งกับสขุ ภาพ และการเจริญเตบิ โตของสงิ่ มชี วี ิต
นิธิยา รัตนาปนนท และ วิบูลย รัตนาปนนท (2543, หนา 86) ใหความหมายของคําวา
โภชนศาสตร หมายถึง วิทยาศาสตรประยุกตแขนงหนึ่งซึ่งกลาวถึงความสัมพันธระหวางอาหารกับ
สุขภาพของคน การไดรับอาหารท่ีถูกสัดสวนเหมาะสมตามความตองการของรางกายแตละบุคคล
เรยี กวา มภี าวะโภชนาการท่ดี ี
จากความหมายของโภชนศาสตรดังกลาวพอสรุปรวมความไดวา โภชนศาสตร หมายถึง
วิทยาการท่ีเกี่ยวของกับการศึกษาดานอาหารตอการมีสุขภาพท่ีดีของมนุษยต้ังแตแรกเกิดจนตาย
โดยศึกษาต้ังแตกระบวนการไดรับอาหาร การเปล่ียนแปลงอาหารภายในรางกาย การยอย
การดูดซึม การนําสารอาหารไปใชประโยชนในระดับโมเลกุล การขับถาย รวมทั้งศึกษาเกี่ยวกับ
ปจจัยดานสังคม เศรษฐกิจ ประเพณี วัฒนธรรมท่ีมีผลตอภาวะโภชนาการของบุคคลท้ังในภาวะ
ปกติ และในภาวะเจบ็ ปว ยเพอ่ื ใหบคุ คลสามารถดาํ รงชวี ติ ไดอยางปกติไดใ นสงั คม
5
ประวตั แิ ละวิวัฒนาการของการศกึ ษาดา นโภชนศาสตร
การศึกษาดานโภชนศาสตรเริ่มตนเม่ือใดนั้นยังไมมีหลักฐานปรากฏแนชัด แตจากการที่มีผู
ทําการศึกษาคน ควางานดานโภชนศาสตรไว สามารถเรียบเรียงและสรุปเปนประวัติ และวิวัฒนาการ
ของการศกึ ษาดานโภชนศาสตร แบงตามระยะเวลาไว ดังนี้
1. ความรูทางโภชนศาสตรยุคกอนประวัตศิ าสตร
ยุคกอนประวัติศาสตร ความรูทางดานโภชนศาสตรประกอบดวยความรูทางชีววิทยา
เกี่ยวกับการหาอาหารเพ่ือการยังชีพ และการใชสารอาหารเปนยารักษาโรคในรูปแบบดั้งเดิมงายๆ
อาหารท่ีรับประทานในแตละวันเปนอาหารท่ีหาไดในขณะน้ัน มีการเรียนรูเร่ืองอาหารจากการ
ทดลองโดยวิธีการตางๆ รวมกับการสังเกตอยางรอบคอบ มีความเชื่อในเร่ืองของการบริโภคอาหาร
เกิดข้ึน เชน ชนเผาบางท่ีมีความเช่ือวา “อาหารเปนของขวัญจากพระเจา” หรืออาหารบางจําพวกมี
คุณสมบัติเปนสิ่งมหัศจรรย เชน ความเช่ือที่วาถารับประทานหัวใจศัตรูท่ีกลาหาญ หรือสัตวท่ีดุราย
จะทําใหคนท่ีรับประทานมีความกลาหาญ หรือ ชาวเอสกิโมมีความเช่ือวา แมท่ีกําลังเลี้ยงลูกดวย
นมควรรบั ประทานปกเปดเพื่อที่จะใหลูกทรี่ บั ประทานนมแมจ ะไดว า ยน้ําเกงเหมอื นเปด เปน ตน
จากการที่มีผูศึกษาคนควาพบวา วิทยาการดานโภชนศาสตรไดกําเนิดมาประมาณ 2,500
ปมาแลว เมื่อ ฮิปโปคราตีส (Hippocreates) ผูท่ีไดรับการยกยองวาเปนบิดาของวิชาแพทย ได
อธบิ ายวา อาหารท้ังในปริมาณที่ขาดและปริมาณที่เกินจะมีผลตอสุขภาพ และอาจทําใหเกิดโรคได
หลังจากน้ันจึงมีการศึกษาทางดานโภชนศาสตรเพ่ือหาคําตอบข้ันตนวาอะไรเกิดขึ้นกับอาหาร
หลังจากเขาไปในรางกายแลว และมีการเปล่ียนแปลงเปนสวนประกอบของรางกายไดอยางไร ที่
ไหนบาง และรางกายสามารถคงสภาพไดอยางไรขณะท่ีมีการเปล่ียนแปลงของสารตางๆ อยู
ตลอดเวลา (ปราณตี ผองแผว , 2539, หนา 4)
2. ความรูท างดา นโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 15
ไดมีการศึกษาทางดานโภชนศาสตรอยางมีระเบียบแบบแผนมากขึ้น โดยใช
กระบวนการทางวิทยาศาสตร เริ่มตั้งแตศตวรรษที่ 15 ไดเริ่มมีผูศึกษาเกี่ยวกับรางกายของมนุษย
โดยทําการศึกษาเก่ียวกบั อวัยวะตางๆ หนา ท่ีของอวยั วะนนั้ ๆ เชน
ลโี อนาโด ดา วนิ ชี (Leonardo da Vinci) ไดอ ธิบายถงึ การกระจายของอาหารไปยังอวัยวะ
ตางๆ ของรางกายหลังจากการยอยแลว การเปล่ียนแปลงของสารเหลาน้ีไปเปนสวนประกอบของ
รางกาย และการขบั ถา ยสารทีไ่ มเ ปนสวนประกอบของรา งกายออกจากรา งกาย
แอนเดรีย วาซาลิอัส (Andrea Vasalius) ไดอธิบายถึงความสําคัญของตับวาเปนอวัยวะ
กลางสาํ หรบั งานที่เกี่ยวกับโภชนาการ และการเผาผลาญสารอาหาร
6
เจ บี แวน แฮลมอง (J.B.van Helmont) ไดเสนอทฤษฎีทางเคมีท่ีเกี่ยวกับปฏิกิริยาท่ี
เกิดขึ้นในขบวนการยอยอาหาร การเผาผลาญอาหาร ซ่ึงประกอบดวยกระบวนการท่ีเปล่ียนแปลง
อาหารใหเปนสวนประกอบของรางกาย ปฏิกิริยาท่ีเกิดขึ้นถูกชักนําดวยแรงลึกลับในอวัยวะนั้น ๆ
และมีการศึกษาคนควาอยางตอเน่ืองจนถึงกลางศตวรรษท่ี 17 (Guggenheim KY,1990 อางใน
ปราณีต ผอ งแผว, 2539 )
3. แนวความคิดทางดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 17-19
การศึกษางานดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 17-19 นั้น มีความเจริญมากขึ้น
เนอ่ื งมาจากมีการนาํ เอาความรูทางดานการแพทย สรรี วิทยา และชวี เคมี ซ่ึงเปนวชิ าทีเ่ กยี่ วขอ งและ
เปนพ้ืนฐานทีส่ ําคญั ของการศึกษาดานโภชนศาสตร ปราณีต ผองแผว (2539) ไดสรุปแนวความคิด
ทางดานโภชนศาสตรใ นศตวรรษที่ 17-19 ดงั น้ี
ศตวรรษท่ี 17 เฮอแมน โบเออลาวฟ (Herman Boerhaave) แพทยชาวฮอลแลนด ได
อธิบายแนวความคิดดานสรีรวิทยาเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารในรางกาย เร่ิมจากอาหารในปาก
ถูกบดเค้ียวใหเปนชิ้นสวนท่ีเล็กลง เมื่อถูกกลืนลงไปถึงกระเพาะอาหาร นํ้ายอยในกระเพาะอาหาร
จะทําหนาท่ียอย และดูดซึมที่ลําไส แลวสงผานทอน้ําเหลืองไปยังกระแสเลือดสงผานตอไปยัง
อวัยวะตาง ๆ ซ่ึงมีการแลกเปลี่ยนเพียงเล็กนอยเพื่อใหเหมาะสมกับการแทนที่สวนที่สึกหรอหรือใช
ไปในอวยั วะน้นั ๆ
ศตวรรษท่ี 18 ลาวัวซิเย อองตวน โลรอง (Lavoisier,Antoine-Laurent) ไดศึกษาเกี่ยวกับ
การเผาผลาญสารอาหารในรางกาย โดยทําการทดลองเกี่ยวกับการหายใจของสัตววา การหายใจ
ของสัตวนั้นมีการใชออกซิเจนเชนเดียวกับการเผาไหมของเชื้อเพลิงอื่น ๆ โดยลาวัวซิเย กลาววา
“ชวี ิตไดพลังงานจากการเผาผลาญอาหาร” ซึ่งเขาแสดงใหเห็นวา อาหารที่คนเรารับประทานเขาไป
น้ันเปนเช้ือเพลิง มีออกซิเจนเขาไปทําปฏิกิริยาออกซิเดชัน (oxidation reaction) แลวทําใหเกิด
พลังงาน
ดับเบิ้ลยู โอ แอ็ดวอเตอร (W.O.Atwater) บิดาของงานวิจัยดานโภชนศาสตรของประเทศ
สหรฐั อเมรกิ าในป ค.ศ.1896 ไดทาํ การสํารวจการรับประทานอาหารในคนงานกลุมตางๆ ไดสรุปวา
คนงานท่ีทํางานเบาควรไดรับพลังงานวันละ 3,000 แคลอรี และโปรตีน 112 กรัม สําหรับคนท่ี
ทํางานปานกลางควรไดรับพลังงาน 3,500 แคลอรี และโปรตีน 125 กรัม งานหนักควรไดรับ
พลังงาน 4,000 แคลอรี และโปรตีน 150 กรัมตอวัน นอกจากน้ี แอ็ดวอเตอร ยังไดจัดทําตาราง
คุณคาอาหารขึ้นเปนคร้ังแรกในประเทศสหรัฐอเมริกา รวมทั้งไดทําการศึกษาถึงผลของการหุงตม
อาหารที่มีคุณคาทางอาหารนั้น การศึกษาทางดานสารอาหารในชวงนี้ยังคงใหความสําคัญเฉพาะ
7
โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันเทาน้ัน สําหรับวิตามิน และเกลือแรเริ่มไดรูจักกันเปนครั้งแรกใน
ศตวรรษที่ 19
ในศตวรรษที่ 19 ซี ฟง (C.Funk) นักเคมีชาวอังกฤษ ไดสกัดสารอยางหนึ่งท่ีไดจากรําขาว
ซ่ึงสามารถรักษาโรคเหน็บชาในนกพิราบได และไดตั้งชื่อสารน้ีวา วิตามีน (vitamine) ซึ่งหมายถึง
สารอินทรียพวกเอมีน (amine) ที่มีความจําเปนตอชีวิต แตตอมาพบวาวิตามินไมจําเปนตองเปน
สารในกลมุ เอมนี เสมอไป จึงไดตัดตัวอักษรอี (e) ออก คงเหลือแตวิตามิน (vitamin) ทฤษฎีเกี่ยวกับ
วิตามินเปนเรื่องท่ีไดรับความสนใจอยางมากและไดมีการคนพบวิตามินชนิดตาง ๆ อีกมากมายใน
ภายหลัง
4. แนวความคิดดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 20
ปจจุบันงานวิจัยดานโภชนศาสตรเปนการศึกษาถึงบทบาทและผลของการรับประทาน
อาหารตอสุขภาพและการเกิดโรค การศึกษาทางดานโภชนศาสตรไดดําเนินควบคูไปกับความ
เจริญกาวหนาของวิทยาการดานตางๆ เชน ชีววิทยาระดับโมเลกุล ชีวเคมี พันธุกรรม สรีรวิทยา
ชีววิทยา ฟส ิกส พฤติกรรมศาสตร จติ วทิ ยาและสังคมศาสตร
การเผยแพรงานความรูทางโภชนศาสตรไดเร่ิมทํากันอยางกวางขวางในประเทศ
สหรัฐอเมริกา โดยไดมีการจัดพิมพวารสารโภชนศาสตรเผยแพรผลงานท่ีคนควาทางดาน
โภชนศาสตรข้ึนเปนครั้งแรกในป ค.ศ. 1933 และไดเริ่มมีการจัดการเรียนการสอนวิชาโภชนศาสตร
ในสถาบันการศึกษาและมหาวิทยาลัยตางๆ ในประเทศสหรัฐอเมริกานับตั้งแตน้ันเปนตนมา
สําหรบั ในประเทศไทยการศึกษางานดานโภชนศาสตรเร่ิมมาต้ังแตป พ.ศ. 2473 แตเริ่มต่ืนตัวเม่ือป
พ.ศ. 2502 เนื่องจากมีการสํารวจภาวะโภชนาการ ในประเทศไทย พบวาอาหารที่คนไทย
รบั ประทานสวนมากเปน อาหารท่ีไมถกู สดั สว นเพราะขาดความรูทางโภชนาการและอนามัย ทําให
คนไทยเกิดโรคขาดสารอาหารหลายชนิด เชน โรคโลหิตจาง โรคเหน็บชา โรคคอพอก โรคขาด
โปรตนี และพลงั งาน เปนตน (เสาวนีย จักรพทิ กั ษ, 2544, หนา 4-7)
ความสําคญั ของโภชนศาสตร
โภชนาการทด่ี ีเปนปจ จัยสําคัญนําไปสสู ุขภาพทีด่ แี ละชีวิตที่มีคุณภาพ การท่ีประชากรของ
ประเทศมีภาวะโภชนาการท่ีดี มีความแข็งแรงสมบูรณท้ังรางกาย สมอง ตลอดจนจิตวิญญาณเปน
พื้นฐานสําคัญท่ีจะนําไปสูชีวิตท่ีมีคุณภาพ และนําไปสูการพัฒนาประเทศไดตอไป ดังคํากลาวที่วา
“อาหาร และโภชนาการสรางคน ประชาชนสรางชาติ” ดังนั้นความสําคัญของโภชนาการสามารถ
สรปุ ไดด ังนี้
8
1. สงผลใหรางกายเจริญเติบโตแขง็ แรง และมีพฒั นาการเหมาะสมตามวัย
นอกจากพนั ธกุ รรมแลว อาหารและโภชนาการเปนปจจัยภายนอกท่ีมีบทบาทสําคัญตอ
การเจริญเติบโตของทารกตั้งแตในครรภมารดา ตลอดจนหลังคลอด และการดํารงชีวิตตอมาตลอด
ชวงอายุขัยของบุคคล การที่ประชาชนของประเทศมีภาวะโภชนาการที่ดีสงผลใหประชาชนมีความ
แข็งแรงสมบูรณท้ังรางกาย จิตใจ สมอง และสติปญญา อันเปนพื้นฐานสําคัญท่ีนําไปสูการมี
คุณภาพชวี ติ
การขาดอาหารในเด็กเปนปญหาสําคัญอยางยิ่งที่สงผลกระทบทําใหเด็กมีพัฒนาการ
ทางดานรางกาย อารมณ สังคม และสติปญญาตํ่ากวาเด็กปกติท่ีไดรับประทานอาหารอยาง
เพียงพอ การขาดอาหารในระยะเร่ิมแรกของชีวิตตั้งแตปฏิสนธิอยูในครรภมารดาที่ขาดสารอาหาร
หรือ ในทารกขวบปแรกถึง 2 ป โดยสาเหตุการขาดอาหารสวนใหญมาจากการมีอาหารไมเพียงพอ
มีผลทําใหเด็กมีรางกายแคระแกร็น สติปญญาทึบ ไมมีความอดทนในการเรียน ประสิทธิภาพการ
เรียนรู และการทํางานต่ํา เม่ือเจริญเติบโตข้ึนก็กลายเปนประชากรที่ไมมีคุณภาพเปนภาระและ
สรา งปญหาใหกับสงั คมเปน อปุ สรรคตอการพฒั นาประเทศ นอกจากนยี้ งั เพ่ิมความเสี่ยงตอการเปน
โรคท่ีไมติดตอเรื้อรัง จากการศึกษาของ ซี โกพาแลน (Gopalan) ในอินเดียพบวา เมื่อเด็กไดรับ
พลังงานจากอาหารไมพอ มีผลใหเด็กเติบโตชา สําหรับการศึกษาของซานโตส โอแคมโพ (Santos
Ocampo PD) และคณะ ไดทําการศึกษาในเด็กชาวฟลิปปนส จํานวน 120 คน ท่ีมีอายุ 6-9 ป ซ่ึง
เคยมปี ระวตั ิรับไวในโรงพยาบาลดวยปญ หาโรคขาดสารอาหารเรื้อรัง จะมีเชาวปญญานอยลง และ
มีความผิดพลาดในการใชสายตารวมกับแขนขาเพื่อการเคลื่อนไหว และการศึกษาของสตั้ม
(Stoch) และ ซิมธี (Symthe) ไดทําการศึกษาในระยะยาว 20 ป ในเด็กชาวอัฟริกาใต ซึ่งเคยมี
ประวัติการขาดสารอาหารรุนแรงในชวงวัยทารก เมื่อเปรียบเทียบกับกลุมควบคุม พบวาเด็กที่ขาด
สารอาหารจะมีขนาดศีรษะท่ีเล็กกวา การรับรูดวยสายตาและการเคลื่อนไหวบกพรอง ความ
กระตือรือรน และความฉลาดลดนอยลง ซ่ึงหากมีปจจัยซ้ําเติม เชน เด็กอยูในครอบครัวที่ยากจน
พอแมขาดการดูแลในเร่ืองสุขภาพแลว พบวา การเจริญเติบโตของเด็กหยุดชะงัก เด็กจะเร่ิมมี
พฤติกรรมเฉ่ือยชา แยกตัวเองออกจากสังคมทําใหประสบการณเรียนรูสังคมลดลง ขาดความกลา
และความสามารถในสังคม ทําใหคุณภาพชีวิตหมดไป ดังน้ันจึงสรุปไดวาผลจากการขาด
สารอาหารในระยะเร่ิมแรกมีผลตอการพัฒนาดานรางกายในเด็ก ดังแสดงในภาพที่ 1.1 ไดแสดงให
เห็นถึงผลของการขาดอาหารในระยะแรกตอการพัฒนาการทางดานรางกายและสังคมว่ิงแวดลอม
ในเด็ก (ไกรสทิ ธ์ิ ตนั ตศิ ริ ินทร และ อรุ ุวรรณ วลยั พัชรา, 2532, หนา 18)
9
เด็กไทยในปจจุบันยังเผชิญกับปญหาภาวะโภชนาการทั้งภาวะการขาดอาหารและภาวะ
โภชนาการเกิน เด็กในชนบทโดยเฉพาะในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือยังมีภาวะ
บกพรองของการเติบโตทางดานสวนสูงทําใหเกิดภาวะเต้ียกวาเกณฑ (stunting) ซึ่งสงผลใหเด็ก
เสีย่ งตอปญหาโรคติดเชื้อ มีอัตราการตายสูง พัฒนาการดานสติปญญาลาชา และอาจเก่ียวโยงกับ
ปญหาโรคหลอดเลือดในวัยผูใหญ การสํารวจเด็กไทยในป พ.ศ. 2544 พบวา เด็กเตี้ยและเด็ก
คอนขางเต้ียมีคาระดับพัฒนาการหรือเชาวนปญญาต่ํากวากลุมท่ีสูงตามเกณฑคอนขางสูงหรือสูง
กวา เกณฑอยา งมีนยั สาํ คัญทางสถิติ(ตารางท่ี 1.1) ปจจัยท่ีกําหนดการเติบโตและพัฒนาการดาน
สติปญญา คือ ปจ จยั ทางดานชีวภาพ ซึ่งไดแ ก พันธกุ รรม ภาวะโภชนาการ และการเจ็บปวยติดเชื้อ
และปจจัยของสภาพแวดลอม เชน การอบรมเล้ียงดูของครอบครัว สภาพมลภาวะในส่ิงแวดลอม
เปนตน การวิจัยชี้ใหเห็นวา สารอาหารที่ไดรับตั้งแตอยูในครรภตลอดจนชวงวัยเด็กและการดูแล
สขุ ภาพ มีอิทธพิ ลอยางยิง่ ตอ การเตบิ โต ภาวะโภชนาการและพัฒนาการดานเชาวนปญญาของเด็ก
(ลัดดา เหมาะสวุ รรณ, 2548, หนา 14)
ตารางท่ี 1.1 คะแนนระดับสติปญญาเฉล่ีย (คาเบ่ียงเบนมาตรฐาน) ของเด็ก แยกตามภาวะ
สว นสงู จากโครงการวจิ ัยพัฒนาแบบองคร วมของเด็กไทย พ.ศ. 2544
ภาวะสวนสูง คะแนนพัฒนาการ/เชาวนปญ ญา
(คา เบีย่ งเบนมาตรฐาน)
เต้ยี กวา เกณฑ 88.05(15.72)
คอนขา งเตีย้ 88.47(15.16)
สูงตามเกณฑ 89.93(15.69)
คอนขา งสูง 94.58(17.57)
สูงกวาเกณฑ 94.24(18.01)
ท่ีมา (ลดั ดา เหมาะสุวรรณ, 2548, หนา 14)
10
มกี ารเปลี่ยนแปลง มารดาทมี่ ีภาวะทพุ โภชนาการ นาํ้ หนักนอ ยกวา
ความสัมพนั ธระหวางมารดา - บุตร - ระยะตง้ั ครรภ นา้ํ หนกั อายคุ รรภจ รงิ
- ระยะใหน มบตุ ร
บุตรไดร บั อาหารเสรมิ ทารกและเด็กวัยกอนเรียน เสยี่ งตอ การขาดการอาหาร
ไมถ ูกตอ งทั้ง ไดร บั สารอาหารตา งๆไมเ พยี งพอ และโรคตดิ เช้อื
- ปรมิ าณ ภาวะทุพโภชนาการรนุ แรง เจบ็ ปว ย
- คุณคา และเรื้อรงั ในชวงต้ังแตเกิด – 2 ปแ รก
การเจรญิ เตบิ โตชา การพัฒนาสมองบกพรอง ไดร ับปรมิ าณ
ศีรษะขนาดเลก็ - โครงสรา ง พลงั งานอาหารตํา่ ออนแอลง
- สวนประกอบ
- หนาที่ กจิ กรรมลดเพ่อื รกั ษา
พลังงานในรางกายไว
การตอบสนองตอสิง่ กระตนุ
การสนใจตอสิง่ แวดลอม ปฏกิ ิรยิ าตอบสนอง
กิจกรรมตา งๆ ตอ สงิ่ แวดลอ ม
บกพรอ งใน การพฒั นาการรับรู ประสบการณเ รียนรู
การพัฒนาดานภาษา
การพัฒนาดา นสงั คม
คุณภาพชวี ิตตา่ํ ลง
ขาดความกลา และความสามารถในสังคม
ภาพที่ 1.1 อทิ ธิพลของอาหารและโภชนาการทมี่ ตี อการเจริญเติบโตและการพฒั นาการทาง
รางกายและจติ ใจ
ท่ีมา (ไกรสทิ ธ์ิ ตนั ติศริ นิ ทร และ อรุ ุวรรณ วลัยพชั รา, 2534, หนา 18)
11
2. เพ่ิมประสทิ ธิภาพในการทาํ งาน
เดก็ ท่มี ีภาวะการขาดสารอาหาร ถา ไมเ สยี ชีวติ ในวัยทารก เม่อื เติบโตเปนผใู หญก ม็ กั จะ
มีขนาดรูปรางเล็ก ทําใหมีความสามารถและศักยภาพในการทํางานตํ่า เด็กจะเจ็บปวยงาย ฟนตัว
จากโรคไดชา เฉ่ือยชา สงผลใหเด็กขาดเรียน และลดความสามารถในการเรยี นรู
สําหรับผูใหญก ารมภี าวะโภชนาการทดี่ นี ําไปสูการมีสุขภาพท่ีดีสงผลใหมีการทํางานที่นาน
กวา และลดการขาดงานเนื่องมาจากความเจ็บปวย ซึ่งทําใหวันทํางานเพิ่มมากขึ้น ท้ังนี้จึงมีผลตอ
การเจริญเติบโตทางเศรษฐกิจ นอกจากนี้ยังมีรายงานพบวา ในคนท่ีกินอาหารเชาที่ถูกหลัก
โภชนาการ จะมีสมาธิและประสิทธิภาพในการทํางานหรือเรียนหนังสือไดดีกวาคนท่ีอดอาหารเชา
หรอื กินอาหารเชาท่มี ีคุณคาทางโภชนาการต่ํา (เสาวนีย จักรพทิ กั ษ, 2544, หนา 8)
3. ลดคา ใชจ ายในการรกั ษาพยาบาล
ผลการวิจัยของบาเกอร ดี.เจ.พี (Barker D.J.P, 1995) พบวาทารกที่เกิดมามีน้ําหนัก
แรกคลอดตาํ่ กวาเกณฑ (2,500 กรมั ) จะมกี ารเสียชีวิตเม่ือแรกคลอดสูง แตถาทารกมีชีวิตอยูพบวา
เมื่อเติบโตเปนผูใหญจะมีอัตราการตายจากโรคเสนเลือดในหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง และ
โรคเบาหวานสูงกวาทารกท่ีคลอดมามีนํ้าหนักตัวปกติ (มากกวา 2,500 กรัม) ดังนั้นจึงเปนการ
แสดงใหเห็นวาการมีน้ําหนักตัวที่เหมาะสมของทารกน้ัน เปนผลมาจากภาวะโภชนาการท่ีดีของ
มารดากอนการต้งั ครรภซงึ่ จะสามารถปอ งกันการเสียชีวิต และสามารถปองกันการเกิดโรคไมติดตอ
เร้ือรังเม่ือเติบโตเปนผูใหญได จึงสงผลใหสามารถประหยัดคาใชจายในการรักษาพยาบาลไดมาก
เพราะโรคไมติดตอ เรือ้ รงั มคี า ใชจ ายในการรักษาพยาบาลทแี่ พง (สริ นิ ทร พิบลู นยิ ม, 2547,หนา 1)
สกริมชอว (Scrimshaw,1997 อางใน อารี วัลยะเสวี, 2546, หนา 24) รายงานวา การ
ปองกันการขาดสารอาหารในระยะเร่ิมแรกของชีวิตเด็ก จะสามารถลดความเสี่ยงของโรคไมติดตอ
เร้ือรังดังกลาวไดในขณะท่ีเติบโตเปนผูใหญ โครงการสาธารณสุขท่ีเก่ียวกับการปองกันในเร่ือง
อาหารจะสามารถลดการเกิดโรคที่ไมติดตอเรื้อรังตาง ๆ เหลาน้ีได ซึ่งเปนวิธีที่มีประสิทธิภาพและ
ประสทิ ธผิ ลสูงสุด
4. ชวยใหม อี ายยุ ืนยาว และมคี ุณภาพชวี ติ
โภชนาการท่ีดี มีบทบาทสําคัญตอสุขภาพของรางกาย และชวยชะลอความแก
นอกจากน้ันความกา วหนา ของวงการแพทยใ นปจจบุ ันยังมีสวนชวยใหประชากรของโลกมีสุขภาพที่
ดี และมีชีวติ ท่ยี นื ยาวสงผลใหม ีจาํ นวนผูสูงอายุเพิ่มขึน้ อยางรวดเร็ว
จากการศึกษาในสัตวทดลอง โดยใหสัตวกินอาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการครบถวนทั้ง
โปรตีน วิตามิน และเกลือแร แตจํากัดปริมาณที่ให จะพบวาสัตวทดลองมีอายุขัยที่ยาวกวากลุม
12
สัตวทดลองท่ีใหกนิ อาหารไมจํากดั ปริมาณ จงึ เช่ือวาสัตวทดลองที่มีอายุขัยมากข้ึนเน่ืองมาจากการ
จํากัดปริมาณพลังงานท่ีไดรับไมใหมากเกินไปน้ันเอง สําหรับการศึกษาในคน พบวา คนท่ีมีภาวะ
โภชนาการทดี่ ี รักษานํ้าหนกั ตัวไมใหอ ว น จะมอี ายทุ ี่ยืนยาว และมีโรคแทรกซอนในวัยผูสูงอายุนอย
กวา คนอว น (รตั นา พากเพยี รกจิ วฒั นา, 2532, หนา 79)
โภชนาการมีผลตอสุขภาพในหลายๆ ดาน เชน ทางดานรางกาย อารมณ สติปญญา
ความสามารถในการตานทานโรคภยั ไขเจบ็ การมอี ายทุ ีย่ นื และมีคณุ ภาพชวี ติ ที่ดี ดังน้ันการบริโภค
อาหารทถ่ี กู ตอง และรา งกายสามารถใชป ระโยชนจากอาหารไดอยางดีจะเปนสิ่งที่สงเสริมใหมนุษย
มคี ุณภาพชวี ติ ไดอ ยา งดี
สรปุ
โภชนศาสตร เปนวิทยาการท่ีศึกษาเก่ียวกับอาหาร สารอาหาร และศึกษาความสัมพันธ
ของการบริโภคอาหารทั้งในเชิงปริมาณ และคุณภาพกับความเปนอยูท่ีดีของมนุษย เร่ิมตั้งแตการ
กิน การยอย การดูดซึม การเปล่ียนแปลงสารอาหารภายในรางกาย การขับถาย ตลอดจนศึกษา
ปจจัยท่ีมีความเกี่ยวของกับการไดรับอาหารของมนุษยท้ังในดานวัฒนธรรม ประเพณี ความเชื่อ
รวมทั้งสภาพสังคม และเศรษฐกิจ ผลจากการศึกษาดานโภชนศาสตรมีประโยชนตอการพัฒนา
ประเทศชาติ เพราะโภชนาการเปนพื้นฐานสําคัญของชีวิตมนุษย การขาดสารอาหารโดยเฉพาะใน
เดก็ เล็กจะมีผลกระทบตอการพัฒนาการทั้งทางดานรางกาย อารมณ สังคม และสติปญญาซึ่งมีผล
ใหเด็กมีรางกายออนแอ แคระแกร็น สติปญญาทึบ ไมมีความพรอมในการเรียน ประสิทธิภาพการ
เรียนรูการทํางานต่ํา เมื่อเจริญเติบโตขึ้นก็จะกลายเปนประชากรท่ีไมมีคุณภาพ สรางปญหาใหกับ
สังคม และเปนอุปสรรคตอการพัฒนาประเทศชาติ นอกจากน้ีปจจุบันยังพบวาอาหาร และ
โภชนาการมีความสําคัญอยางมากตอการปองกันโรคเร้ือรังไมติดตอหลายชนิด เชน โรคอวน
โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง ซึ่งประเทศท่ีกําลัง
พัฒนาหลายประเทศรวมท้ังประเทศไทยกําลังประสบปญหาประชากรเปนโรคเหลาน้ีมีจํานวนเพิ่ม
มากขึ้นทุกป ดังนั้นการพัฒนาหรือการสรางคนตองใหความรูและดูแลดานอาหารและโภชนาการ
ตลอดวงจรชวี ติ ของมนุษยตั้งแตเ กดิ จนเสียชวี ติ รวมทัง้ การดแู ลสขุ ภาพดา นอื่นๆ
บทท่ี 2
อาหารหลัก 5 หมู และขอ ปฏบิ ตั ิการกนิ อาหาร
เพือ่ สขุ ภาพท่ดี ี
อาหารแตละอยางประกอบดวยสารอาหารตางๆ ในปริมาณที่ไมเทากัน ซึ่งมีผลทําให
อาหารแตละชนิดมีประโยชนกับรางกายที่แตกตางกันไป เชน เน้ือสัตว เปนอาหารท่ีใหสารอาหาร
ประเภทโปรตีนเปนสําคัญ มีประโยชนในการสรางความเจริญเติบโต ซอมแซมสวนที่สึกหรอของ
รางกาย ขา วแปง และผลติ ภณั ฑ เปน แหลง ของคารโ บไฮเดรตทําหนาทีใ่ หพลังงานแกรางกาย นํ้ามัน
เปนแหลงของสารอาหารประเภทไขมัน มีหนาท่ีใหพลังงานกับรางกาย และเปนตัวทําละลาย
วิตามินท่ีละลายในไขมัน ผัก และผลไมเปนแหลงของวิตามิน และเกลือแรที่จําเปนในการทําหนาท่ี
ควบคุมขบวนการทางเคมีตางๆ ท่ีเกิดขึ้นในรางกาย เปนตน จึงเห็นแลววาไมมีอาหารชนิดหนึ่งชนิด
ใดที่ประกอบไปดวยสารอาหารทุกอยางที่รางกายตองการในปริมาณท่ีเพียงพอและไดสัดสวน ดังน้ัน
นักโภชนาการจึงแนะนําใหกินอาหารใหครบ 5 หมู ดื่มน้ําท่ีสะอาดและควรรับประทานอาหาร
หลายๆ ชนิด เพื่อใหไดรับสารอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย เหมาะสม
กับอายุ และสภาพรางกายเพื่อใหรางกายมีการเจริญเติบโต มีพัฒนาการอยางเหมาะสมในวัยเด็ก
และเม่ือเขา สวู ัยผใู หญกจ็ ะมีภาวะโภชนาการทดี่ ี
อาหารหลัก 5 หมู
เน่ืองจากไมมีอาหารใดเพียงชนิดเดียวที่สามารถใหสารอาหารแกรางกายไดอยางครบถวน
ดงั นัน้ นกั โภชนาการจงึ ไดแนะนําใหรบั ประทานอาหารหลากหลายชนิดในแตละม้ือเพ่ือที่รางกายจะ
ไดรับสารอาหารครบทุกชนิด ในการแนะนําใหประชาชนกินสารอาหารตางๆ ตามปริมาณที่กําหนด
ไวในทางปฏิบัติน้ันไมสามารถทําได ดังนั้นการแบงอาหารออกเปนหมวดหมูโดยจําแนกตาม
สารอาหารทมี่ มี ากเปนองคประกอบจงึ เปนส่งิ ท่ีสามารถแนะนาํ ใหประชาชนปฏิบัติได ซึ่งในประเทศ
ไทยไดมีการจําแนกอาหารหลักของคนไทยออกเปนหมูใหญๆ ไว 5 หมูดวยกัน เรียกวา “อาหาร
หลกั 5 หมู” ดงั นี้
14
1. อาหารหมูท่หี นึง่
อาหารในหมูท่ี 1 ไดแก เนื้อสัตวตาง ๆ นม ไข และถ่ัวเมล็ดแหงชนิดตางๆ อาหารใน
หมูที่ 1 ใหส ารอาหารโปรตนี แกร า งกายเปนหลักรวมทั้งวิตามินและเกลือแรหลายชนิด เชน วิตามิน
บีหก วิตามินบีสิบสอง ไนอะซิน เหล็กและสังกะสี อาหารในหมูที่ 1 จะมีผลทําใหรางกาย
เจรญิ เติบโตแข็งแรง ชวยซอมแซมสวนท่ีสึกหรอและสรางภูมิตานทานโรคในรางกาย อาหารหมูท่ี 1
ท่สี าํ คญั ไดแก
1.1 เนื้อสัตว เปนเน้ือของสัตวตาง ๆ ท่ีมนุษยนํามาใชเปนอาหาร สัตวที่ใชเนื้อบริโภค
เปนสวนใหญเปนสัตวเลี้ยงที่มีอายุพอเหมาะ มีสุขภาพดี ปราศจากโรคติดตอ หรือสารพิษตกคางท่ี
จะทาํ ใหเ กดิ อนั ตรายตอ ผูบริโภค เนื้อสตั วแ บงออกเปน 3 ประเภท ดงั น้ี
1.1.1 เนื้อแดง เนื้อชนิดน้ีมีผูบริโภคมากที่สุด สัตวที่ใหเน้ือแดง ไดแก วัว หมู และ
แกะ นอกจากนี้ยงั มีเนอ้ื มา แพะ ควาย อูฐ และกระตาย ซ่งึ มกี ารบริโภคเฉพาะกลุมเทาน้ัน
1.1.2 เนอ้ื สัตวป ก ไดแก ไก ไกงวง เปด หาน และนกบางชนดิ
1.1.3 สัตวนาํ้ ไดแ ก ปลา กุง ปู และหอยชนิดตา งๆ (พันธิพา จันวัฒน, 2549, หนา
261)
คุณคาทางโภชนาการท่ีไดจากการบริโภคเน้ือสัตวพบวา เน้ือสัตวเปนแหลงของโปรตีน
ไขมัน วิตามินและเกลือแรบางชนิด โปรตีนจากเน้ือสัตวและเคร่ืองในเปนโปรตีนชนิดสมบูรณมี
กรดอะมิโนชนิดที่จําเปนแกรางกาย (essential amino acid) ครบทุกชนิดและมีปริมาณสูง วิตามิน
ท่ีพบมากในเนื้อสัตวและเคร่ืองใน คือ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสองและไนอาซิน สําหรับวิตามินซี
พบนอยมากในเน้ือสัตวและสวนใหญจะสูญเสียไประหวางการเตรียม การแปรรูปเพื่อการบริโภค
สําหรับเกลือแรที่พบมากในเนื้อสัตว คือ เหล็ก และฟอสฟอรัส และถาเปนเน้ือสัตวท่ีไดจากทะเลจะ
พบวา มไี อโอดนี ซึ่งเปน เกลอื แรท ีส่ าํ คญั ในการปองกันโรคคอพอก
1.2 นม เปนอาหารท่ีสําคัญมีคุณคาทางโภชนาการสูง นอกจากน้ํานมมารดาแลว
นาํ้ นมทม่ี นษุ ยใ ชดม่ื ยงั ไดมาจากนมสตั วหลายประเภท เชน นมโค นมแพะ นมแกะ นมกระบือ แตที่
นิยมมากท่ีสุด คือ นมโค น้ํานมโคมีคุณสมบัติใกลเคียงกับนํ้านมคนมากกวานํ้านมจากสัตวชนิด
อื่นๆ สวนประกอบในนา้ํ นมมีนา้ํ ประมาณรอ ยละ 87 นอกน้ันเปน ของแขง็ ท่อี ยใู นน้าํ นม (total solid)
สารอาหารสําคัญที่เปนประโยชนในน้ํานมวัว ไดแก ไขมัน โปรตีน คารโบไฮเดรต แรธาตุ วิตามิน
และนํ้า หากแบงนํ้านมออกเปนประเภท ตามกระบวนการผลิต อาจแบงไดเปน 6 ประเภท ดังน้ี
(อรวินท เลาหรชั ตนนั ท, 2549)
15
1.2.1 นมสด เปนน้ํานมที่ผลิตจากน้ํานมดิบลวนๆ ไมมีการเติมหรือปรุงแตงสาร
อื่นใดในนํ้านม เพียงแตนํานํ้านมดิบมาผานความรอนเพื่อทําลายจุลินทรีย ถาแบงประเภทของนม
ตามกระบวนการทําลายจุลินทรีย แบง ออกเปน
1) นมสดพาสเจอรไรส (Pasteurized fresh milk) นมชนิดฆาเช้ือ
ดวยความรอนไมต่ํากวา 63 องศาเซลเซียส และคงอยูท่ีอุณหภูมิน้ีไมนอยกวา 30 นาที หรือฆาเช้ือ
ดวยความรอนไมตํ่ากวา 72 องศาเซลเซียส และคงอยูท่ีอุณหภูมิน้ีไมนอยกวา 16 วินาที แลวทําให
เย็นลงทันทีท่ีอุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียส นมชนิดตองเก็บไวท่ีอุณหภูมิตํ่ากวา 8 องศาเซลเซียส
สามารถเก็บได 3-7 วัน นมพาสเจอรไรสยังคงมีกลิ่นรสเหมือนนมสดและมีคุณคาทางอาหาร
โดยเฉพาะวติ ามนิ ตา งๆ อยคู รบ
2) สเตอริไลส (Sterilized fresh milk) คือ นํ้านมดิบท่ีผาน
กรรมวิธีฆาเช้ือโรคโดยกระบวนการสเตอริไลส ซึ่งจะใชความรอนท่ีอุณหภูมิไมต่ํากวา 100 องศา
เซลเซียส ในเวลที่เหมาะสม นมชนิดนี้สามารถเก็บไดนานอยางนอย 3 เดือนที่อุณหภูมิหอง สําหรับ
สี กลิ่น และรสของนมชนิดน้ีจะเปล่ียนแปลงไปจากธรรมชาติ คือ จะเกิดกล่ินนมตม (cooked
flavor) สําหรับคุณคาทางโภชนาการจะนอยกวานมพลาสเจอรไรส เพราะวิตามินบีหนึ่ง วิตามินบี
หก วติ ามนิ บสี บิ สอง กรดแพนโทเธนคิ ไนอะซนิ ถูกทําลายดว ยความรอ น
3) นมยูเอชที (Ultra High Temperature milk : U.H.T milk) คือ
น้าํ นมดบิ ทผี่ านกรรมวธิ กี ารฆา เชื้อโรคดว ยความรอนสงู 133 องศาเซลเซียส เปนเวลาไมนอยกวา 1
วินาที นมยเู อชทีใชความรอนสูงจงึ สามารถทําลายเช้ือจุลินทรียไดทุกชนิด และสามารถเก็บไวได 3-
6 เดือน โดยไมตองเก็บนมไวในตูเย็น นมยูเอชที ยังคงมีคุณคาทางโภชนาการเหมือนนมสด และ
ไดรับความนิยมจากผูบริโภคอยางแพรหลายเน่ืองจากเก็บรักษางาย คุณคาทางโภชนาการยังคง
ใกลเ คียงกบั นมสด และไมมีกลิน่ นมตม
นอกจากน้ียงั แบง ตามปริมาณไขมนั ทมี่ ีอยู ไดดังนี้
1) นมสดธรรมดา (Whole milk) คือ นมท่ีมีมันเนยไมนอยกวา
รอยละ 3.2-3.4 ของน้าํ หนัก
2) นมสดพรองมันเนย (Low fat milk) คือ นมท่ีมีมันเนยไมตํ่า
กวา รอ ยละ 0.1 ของน้าํ หนกั
3) นมสดขาดมนั เนย (Skimmed-milk) คอื นมท่มี ีปริมาณมันเนย
ไมเกนิ กวา รอ ยละ 0.1 ของน้าํ หนกั นมชนดิ นี้จะมีรสจืดขาดความมัน
16
1.2.2 นมผง (Dry milk or powder milk) เปน ผลิตภัณฑท ี่ไดจากการนํา
นาํ้ นมสดมาระเหยน้าํ ออกจนหมดดวยกรรมวธิ ตี างๆ จนไดน มท่มี ีลกั ษณะเปนผง มีน้ําหนักเบา งาย
ตอการเก็บและการขนสง นมผง มี 3 ชนดิ คือ
1) นมผงธรรมดา (Dry whole milk) เปนนมผงทที่ าํ มาจากนาํ้ นม
สดโดยไมมกี ารแยกเอาสวนประกอบใดๆ ในนาํ้ นมออก มีมันเนยไมน อ ยกวา รอยละ 26 ของนาํ้ หนกั
2) นมผงพรองมันเนย (Partly non-fat dry milk or partly dry
skimmed milk) เปนนมผงที่ทํามาจากนํ้านมที่มีการแยกมันเนยออกเปนบางสวน มีมันเนยอยูไม
นอ ยกวารอยละ 1.5 และไมมากกวารอ ยละ 26 ของนาํ้ หนกั
3) นมผงขาดมันเนย (non-fat dry milk or dry skimmed milk)
เปนนมผงทที่ าํ มาจากนา้ํ นมที่แยกมันเนยออกเกือบหมด คอื มมี นั เนยไมเกินรอยละ 1.5 ของนํ้าหนัก
นยิ มใชในการผลิตนมคนื รปู นมปรงุ แตง นมแปลงไขมัน
1.2.3 นมขน (Condensed milk) คือ น้ํานมสดที่ระเหยนํ้าบางสวนและ
อาจทําใหห วานโดยเตมิ น้ําตาล นมขน มี 4 ชนดิ คอื
1) นมขนไมหวานหรือนมขนจืด (Unsweetened condensed
milk or Evaporated milk) นมชนิดนี้ไดจากการทําใหน้ําระเหยออกจากนํ้านมรอยละ 60 ทําใหนม
ขนข้ึน โดยใชความรอนภายใตความดันต่ํา เพื่อไมใหนมเปลี่ยนสีและมีกล่ินไหม ทําการบรรจุ
กระปองโดยไมมีการผสมนํ้าตาล แลวทําการฆาเชื้อจุลินทรียดวยความรอนสูง ผลิตภัณฑที่ไดมี
ไขมันนมไมนอยกวารอ ยละ 7.5 และธาตุนา้ํ นมไมร วมมนั เนยไมน อยกวา รอ ยละ 17.5 อาจใสสารให
ความคงตัว (stabilizer) และวิตามินดี ไมเกินรอยละ 0.1 ของน้ําหนัก นมชนิดน้ีนิยมนํามาเติมใน
เครื่องดื่ม เชน กาแฟ ชา แทนนมสด
2) นมขนหวาน (Sweeten condensed milk) ผลิตภัณฑนมที่ได
จากการระเหยน้ําออกบางสว นออกจากนํา้ นม และทําใหม ีรสหวานดวยการเติมนาํ้ ตาล นมขน หวาน
ประกอบดวย ไขมันเนยไมนอยกวารอยละ 8 และธาตุนํ้านมไมรวมมันเนยไมนอยกวารอยละ 20
สําหรับปริมาณน้ําตาลควบคุมความเขมขนประมาณรอยละ 45-50 ซึ่งจะสามารถเก็บรักษา
คุณภาพของผลติ ภัณฑไวไดน าน
3) นมขนขาดมันเนยไมหวาน (Unsweetened condensed
skimmed milk) คือ นมท่ีไดจากการนํานมสดขาดมันเนยไประเหยน้ําออก มีลักษณะเปนนํ้าขน
17
ไดแ ก นมขนทที่ าํ ขายขน้ึ ขายใหผบู ริโภคที่ตอ งการลดความอว น ใชเ ปนนมสดเติมกาแฟ ซึ่งไมคอยมี
ขายแพรห ลายนัก
4) นมขนขาดมันเนยหวาน (Sweeten condensed skimmed
milk) คือ นมขนที่ไมมีการเติมมันเนย หรือน้ํามันพืชและวิตามินใดๆ เปนนมขนหวานท่ีมีตนทุนต่ํา
และมรี สหวานจดั
1.2.4 นมคืนรูป (Reconstituted or Recombined milk) คือ ผลิตภัณฑที่ไดจาก
การนําเอาสวนประกอบของน้ํานมสด ซ่ึงไดแยกออกมาแลวมาผสมกันขึ้นใหมใหมีลักษณะ
เชน เดยี วกบั นาํ้ นมสด หรือนมขน มี 5 ชนิด คอื นมคนื รปู ธรรมดา นมขนคืนรูปไมห วาน นมขน คนื รูป
หวาน นมขนขาดมันเนยคนื รปู ไมหวาน และนมแปลงไขมัน
1.2.5 นมแปลงไขมัน (Filled milk) หมายถงึ น้ํานมสด นมขน นมผง และนมคืนรูป
ท่ใี ชไ ขมนั อนื่ บางสวนหรือทั้งหมดแทนมันเนยท่ีมีอยู ไขมันอื่นที่ใช เชน นํ้ามันมะพราว นํ้ามันปาลม
นมแปลงไขมันมี 4 ชนิด คือ นมแปลงไขมันธรรมดา นมผงแปลงไขมัน นมขนแปลงไขมันไมหวาน
และนมขน แปลงไขมนั หวาน
1.2.6 นมปรุงแตง (Flavored milk) คือ นํ้านมสดหรือนมผงที่ปรุงแตงดวยสี กลิ่น
หรือรส เพ่ือใหสอดคลองกับรสนิยมของผูบริโภค ไมวาจะปรุงแตงดวยวัตถุท่ีมีคุณคาทางอาหารอื่น
ใดอีกหรอื ไมก ็ตาม และส่ิงที่นํามาปรุงแตงน้ันจะตองไมเปนอันตรายตอสุขภาพ นมปรุงแตงที่พบใน
ทองตลาดสวนใหญมีรสหวานและแตงกล่ินตางๆ เชน ช็อกโกแลต สตรอเบอรี กาแฟ และผานการ
พาสเจอรไรส สเตอรไิ ลส หรือระบบยูเอชที นมปรุงแตงที่นิยมมี 3 ชนิด คือ นมปรุงแตงช็อกโกแลต
นมปรงุ แตง สตรอเบอรี่ นมปรงุ แตง กาแฟ
1.2.7 นมเสริมวิตามินและเกลือแร เปนนํ้านมท่ีมีการเติมวิตามิน และเกลือแร
บางอยางลงไปใหมีปริมาณมากขึ้นกวาเดิม วิตามินท่ีนิยมเติม ไดแก วิตามินเอ ดี บีหนึ่ง บีสอง
ไนอาซิน ไมนิยมเติมวิตามินซีเพราะจะถูกทําลายระหวางการพาสเจอรไรส และระหวางการเก็บ
รกั ษา สวนเกลอื แรที่นยิ มเตมิ ไดแ ก แคลเซยี ม เหลก็ และไอโอดนี
สารอาหารสําคัญที่พบในนํ้านมคือโปรตีน ซึ่งเปนโปรตีนชนิดสมบูรณใหกรดอะมิโนท่ี
จําเปนแกรางกายครบและมีปริมาณเพียงพอกับความตองการของรางกาย นอกจากโปรตีนแลว
ยงั ใหน ้ําตาลแล็กโทส วติ ามินเอ วิตามินบสี อง แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม และสารอ่ืน ๆ ใน
ปรมิ าณสงู ดงั นน้ั น้าํ นมจงึ เปนอาหารสมบูรณท สี่ ุดเหมาะกับบคุ คลทกุ วัย หญิงต้งั ครรภ เดก็ วยั เรยี น
วัยรุน ผูใหญ และผูสูงอายุ ในผูใหญบางคนท่ีไมสามารถด่ืมนมสดได เน่ืองจากด่ืมแลวเกิดปญหา
18
ทอ งเดิน หรือ ทองอดื เพราะรางกายไมสามารถยอยนํา้ ตาลแล็กโทสในนํ้านมได อาจจะปรับเปล่ียน
วิธีการโดยด่ืมน้ํานมครั้งละนอย ๆ แลวคอย ๆ เพิ่มจํานวนขึ้น หรือ ดื่มน้ํานมหลังอาหาร หรือ
เปลี่ยนเปนกินโยเกิรตชนิดครีม หรือดื่มนมถ่ัวเหลืองแทนก็จะสามารถลดปญหาทองเดินได รวมท้ัง
ยังใหคณุ คา ทางโภชนาการเชน เดยี วกบั น้ํานมสด
1.3 ไข เปนแหลงอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการสูงมีทั้ง โปรตีน ไขมัน เกลือแร และ
วติ ามิน (ยกเวนวิตามินซี) สารอาหารดังกลาวประกอบอยูในสวนของ ไขขาว และไขแดงในปริมาณ
ท่ีแตกตางกัน ไขใหโปรตีนท่ีมีคุณภาพดีประกอบดวยกรดอะมิโนท่ีจําเปนในปริมาณ และสัดสวนท่ี
พอเหมาะกับการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต โดยเฉพาะอยางยิ่งเม่ือนํามาเปรียบเทียบกับนํ้านม
มารดา องคการอาหารและเกษตรแหงสหประชาชาติ (Food and Agriculture Organization of
the United Nations : FAO) ไดรวมกับองคการอนามัยโลก (World Health Organization : WHO)
ไดมกี ารกาํ หนดใหใ ชโปรตีนจากไขใชเ ปน โปรตนี อา งองิ (Reference Protein) ดังตารางท่ี 2.1 แสดง
ใหเห็นวาไขเปนอาหารท่ีมีโปรตีนคุณภาพดีมี กรดอะมิโนท่ีสูงกวามาตรฐานที่ทางองคการอนามัย
โลกกําหนดไว คุณคาของโปรตีนจากไขเ ทียบไดกับน้ํานมวัวและน้ํานมมารดา โดยเม่ือเปรียบเทียบ
สวนประกอบของกรดอะมิโนในไข นํ้านมวัว นํ้านมมารดากับมาตรฐานท่ีแนะนําไวโดย FAO และ
WHO มคี า ใกลเ คยี งกัน (วรรณวบิ ูลย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 59)
นอกจากโปรตีนแลวไขยังเปนแหลงที่สําคัญของวิตามิน และเกลือแรบางชนิด เชน วิตามิน
เอ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปแตสเซียม เปนตน สําหรับไขมันท่ีพบในไข พบวาประกอบดวยไตรกลี
เซอไรด ฟอสโฟไลปด เปนตน รวมท้ังโคเลสเตอรอลทพี่ บไดใ นไขแ ดง
19
ตารางที่ 2.1 เปรียบเทียบกรดอะมิโนในไขกับน้ํานมมารดา และรูปแบบกรดอะมิโนมาตรฐานของ
FAO/WHO ใน 1 กรัมโปรตีน
ไข นมววั นมมารดา FAO/WHO
ชนิดของกรดอะมโิ น (มลิ ลกิ รมั ตอ 1 กรัมของโปรตนี ) Amino acid scoring
pattern
(มิลลกิ รมั ตอ 1 กรมั โปรตีน)
ฮสี ทดิ นี 22 27 26 *
ไอโซลิวซีน 54 47 46 40
ลิวซีน 86 95 93 70
ไลซนี 70 78 66 55
เมไทโอนนี และ ซีสตีน 57 33 42 35
เฟนลิ อะลานีน และ ไทโรซีน 93 102 72 60
ทรโี อนีน 47 44 43 40
ทรปิ โตเฟน 17 14 17 10
วาลีน 66 64 55 50
ทมี่ า (วรรณวบิ ูลย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 59)
1.4 ถ่ัวเมล็ดแหง เปนแหลงโปรตีนจากพืชที่ดี หางาย มีราคาถูก ถ่ัวเมล็ดแหงมีหลาย
ชนิด เชน ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วแดงและถั่วลิสง เปนตน สารอาหารหลักท่ีไดนอกจากโปรตีน
ยงั พบวา ถั่วเมล็ดแหงยังเปนแหลง ของกรดไขมนั ไมอ ่ิมตวั หลายตาํ แหนง รวมทงั้ วิตามนิ และเกลอื แร
บางชนิด เชน วิตามินบีหน่ึง วิตามินบีสอง ไนอะซิน แคลเซียมและฟอสฟอรัส เปนตน นอกจาก
สารอาหารตา งๆ ดงั กลา วแลว ถ่ัวเมลด็ แหง ยงั เปน แหลง ท่ดี ีของใยอาหาร
ในถั่วเมล็ดแหงมีปริมาณโปรตีนอยูประมาณรอยละ 18-34 ทั้งนี้ขึ้นอยูกับชนิดของถ่ัว
(ตารางท่ี 2.2) โดยถว่ั เหลอื งจะมปี ริมาณจะมีโปรตีนมากทสี่ ุด เม่ือเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในถ่ัว
เหลืองกับธัญพืช เชน ขาวสาลี ขาวเจา หรือเปรียบเทียบกับเน้ือสัตว พบวาถ่ัวเมล็ดแหงยังคงมี
ปริมาณโปรตีนสูงกวาเน้ือสัตวตางๆ แมวาโปรตีนที่มีอยูในถั่วเมล็ดแหงจะมีปริมาณสูงกวา
เน้ือสัตว แตเมื่อพิจารณาคุณภาพของโปรตีนรวมท้ังความสามารถของรางกายในการใชโปรตีน
พบวาโปรตีนจากเนื้อสัตวมีคุณภาพที่ดีกวาถั่วเมล็ดแหง เพราะถั่วเมล็ดแหงจะมีกรดอะมิโนที่
20
จําเปนแกรางกายคือ เมไทโอนีน ต่ํากวามาตรฐานท่ีทางองคการอาหารและเกษตรแหง
สหประชาชาติ (FAO) ไดกําหนดไวยกเวนถว่ั ดาํ สําหรบั ถั่วชนดิ อ่นื เชน ถั่วลสิ งขาดกรดอะมโิ นชนดิ
ไลซีน ถั่วเขียวขาดกรดอะมิโนทรีโอนีน แตโปรตีนจากเนื้อสัตวมีกรดอะมิโนที่จําเปนแกรางกายครบ
ทกุ ชนิดในปริมาณที่ใกลเคยี งกับท่ี FAO ไดกาํ หนดไว (ตารางที่ 2.2)
สวนการประเมินคุณภาพของโปรตีนในดานความสามารถที่จะถูกยอยและดูดซึมเขาสู
รางกายได ซึ่งประเมินไดจากคาโปรตีนสกอร (Protein score) ซ่ึงคาโปรตีนสกอรท่ีคํานวณไดในถั่ว
เมล็ดแหง เม่ือเปรียบเทียบกับเน้ือสัตว ไข และเกณฑมาตรฐานของ FAO (ตารางที่ 2.2) จะเห็นวา
โปรตีนจากเนื้อสัตวมีคาโปรตีนสกอรสูงกวาโปรตีนจากถ่ัวเมล็ดแหง แตเมื่อพิจารณาถ่ัวเมล็ดแหง
ดวยกัน ถั่วเหลืองจะมีคุณภาพดีท่ีสุดเน่ืองจากมีกรดอะมิโนที่มีปริมาณตํ่าเพียงชนิดเดียวคือ
เมไทโอนีน สวนกรดอะมิโนชนิดอ่นื ๆ มคี าโปรตีนสกอรใกลเคยี งกับเนือ้ สัตว
ปริมาณของกรดอะมโิ นชนิดทม่ี ีจํากดั ในโปรตีนของอาหาร
คา โปรตีนสกอร = x 100
ปรมิ าณของกรดอะมิโนชนดิ เดียวกนั ตามเกณฑมาตรฐานของ FAO
ตารางที่ 2.2 ปริมาณโปรตีนในถวั่ เมล็ดแหงเปรยี บเทยี บกับอาหารอื่น ๆ (สว นทีก่ ินได 100 กรัม)
ชนดิ อาหาร ปรมิ าณโปรตนี ชนดิ อาหาร ปรมิ าณโปรตนี
(กรัม) (กรมั )
19.4
ถ่วั เหลอื ง 34.1 ถั่วมะแฮะ 18.5
20.0
ถั่วพู 32.8 ถวั่ แดง 18.0
16.2
ถวั่ ลิสงคว่ั ปอกเปลอื ก 28.6 เนือ้ ววั ไมม มี นั 14.1
13.2
ถั่วลสิ งคว่ั ทงั้ เปลอื ก 27.1 เน้อื ไก 11.8
ถั่วเขียว 24.4 กงุ นาํ้ จดื
ถั่วลิสง 23.4 เนื้อหมูไมม มี นั
ถว่ั ดํา 22.7 ไขเปดท้ังฟอง
ถ่ัวแดงหลวง 20.3 ขาวสาลี
ขาวสาร 6.4
ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ , 2535)
21
ตารางที่ 2.3 ปริมาณกรดอะมิโนทีจ่ าํ เปน Protein score ในถ่ัวเมลด็ แหง (กรัมตอ 100 กรมั
โปรตีน)
เกณฑ
กรดอะมโิ น มาตรฐาน ถ่วั ลสิ ง ถว่ั เหลอื ง ถัว่ เขยี ว ถัว่ ดาํ เนอ้ื ววั ไข
FAO
ไอโซลูซีน 4.0 3.68 5.08 4.11 4.2 4.8 5.4
ลูซีน 7.0 6.42 8.56 7.02 7.2 8.8 8.6
ไลซีน 5.5 3.85 6.85 9.37 6.6 9.12 7.0
กรดอะมโิ นทมี่ วี งแหวน 6.0 7.65 8.86 7.93 8.8 7.99 9.3
เฟนิลอะลานนี ** 4.79 5.97 5.50 5.4 4.48 **
ไทโรซนี ** 2.86 2.89 2.43 3.4 3.52 **
กรดอะมโิ นทม่ี กี ํามะถนั 3.5 2.13* 2.89* 2.49* 3.7 3.44* 5.7
เมไทโอนนี ** 1.06 1.47 2.0 1.9 2.24 **
ซสี ทีน ** 1.06 1.42 0.49 1.8 1.8 1.2
ทรโี อนนี 4.0 3.45 4.33 3.21 3.5* 4.48 4.7
ทรฟิ โตเฟน 1.0 1.26 1.33 1.89 - 1.10 1.7
วาลนี 5.0 5.76 5.10 4.32 5.4 5.44 6.6
Protein Score 100 61 83 71 87 98 100
*กรดอะมิโนท่ีมีจํากัดในโปรตีนของอาหารหมายถึง กรดอะมิโนชนิดจําเปนท่ีมีอยูในอาหารใน
ปรมิ าณทีน่ อ ยกวา เกณฑ มาตรฐาน FAO
** ไมมขี อ มูล
ทม่ี า (วรรณวบิ ลู ย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 330)
การคํานวณหาคา Protein Score ของอาหารดังกลาว เปนการนําเอาปริมาณกรดอะมิโนท่ี
ไดจากการแยกสลายโปรตีนดวยกรด มาคํานวณโดยคาดวาคนหรือสัตวสามารถใชกรดอะมิโนทุก
ตัวไดหมดแตไมคํานึงถึงปจจัยตางๆ ที่อาจทําใหความสามารถในการใชกรดอะมิโนเหลานี้ดอยลง
เชน ความสามมารถในการยอยโปรตีน ความสมดุลของกรดอะมิโนในอาหารและสารประกอบ
เชิงซอนในอาหารซึ่งอาจทําปฏิกิริยากับสารอาหารตางๆ ทําใหมีผลตอการยอยและอัตราเร็วของ
22
การดูดซึม ดังน้ันคาโปรตีนสกอรจึงเปนเพียงคาท่ีบอกใหทราบวาอาหารนั้นจะมีศักยภาพของการ
เปนแหลงโปรตีนไดหรือไม แตการนําโปรตีนนั้นมาใชจริงตองพิจารณาถึงคุณคาทางชีวภาพ คือ
ความสามารถในการใชโปรตีนของคนหรือสัตว ถั่วเมล็ดแหงมีคุณภาพทางชีวภาพตํ่ากวา
สารอาหารโปรตีนจากเน้ือสัตว ไข และนมมาก ทั้งนี้อาจมาจากปจจัยหลายประการคือ การมี
กรดอะมิโนท่ีมีกํามะถันตํ่าไมเพียงพอแกความตองการของสัตว การเก็บรักษาท่ีไมถูกตองทําให
คุณภาพโปรตีนดอยลง การท่ีถั่วเมล็ดแหงมีเน้ือแข็งทําใหตองหุงตมเปนเวลานาน ซึ่งเปนผลทําให
คุณภาพโปรตีนต่ําลง และอาจยังคงมีสารขัดขวางการยอยหลงเหลืออยูในถั่ว ทําใหสัตวไมสามารถ
ยอ ยโปรตีนของถ่ัวเพื่อดูดซึมไปใชประโยชนได แตเปนที่ทราบกันแลววาโปรตีนจากสัตวมีราคาแพง
ทําใหผูที่มีรายไดต่ําไมสามารถซื้อมาบริโภคในปริมาณท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย จึง
ไดมีการศึกษาและคนควาการนําถ่ัวเหลืองและผลิตภัณฑจากถั่วเหลืองเพื่อใชเปนแหลงอาหาร
โปรตีนราคาถกู ใหกับผบู รโิ ภคทั่วไป
สาํ หรับสารอาหารอืน่ ๆ ท่พี บในถั่วเมลด็ แหง มีดงั นี้ ไขมนั เปน สารอาหารที่มีในถั่วเมล็ดแหง
ในปรมิ าณรองลงมาจากโปรตีน ถั่วเมล็ดแหงสวนใหญจะมีไขมันต่ําประมาณรอยละ 1-2 ยกเวนถั่ว
ลิสงและถั่วเหลืองที่มีไขมันสูงมาก คือในสภาพดิบ ถั่วลิสงมีไขมันรอยละ 45.3 และถั่วเหลืองมี
ไขมันรอ ยละ 17.7 สาํ หรบั ถว่ั ลสิ งนั้นหากนาํ ไปค่วั และปอกเปลือกออก จะมีไขมันสูงถึงรอยละ 47.0
ซึง่ สูงกวาไขมันจากธรรมชาติ ไขมันท่ีไดจากถ่ัวเมล็ดแหงจะประกอบดวยกรดไขมันชนิดอิ่มตัว และ
กรดไขมันไมอ่ิมตัวสวนใหญมักเปนกรดไขมันชนิดไมอ่ิมตัว ไดแก กรดโอเลอิค (oleic acid) ไล
โนเลอิค (linoleic acid) และไลโนเลนิค (linolenic acid) โดยนํ้ามันจากถั่วเหลือง จะมีกรดลิ
โนเลอิคซ่ึงเปนกรดท่ีจําเปนในปริมาณที่สูง ประมาณรอยละ 43-56 กรดไลโนเลอิคมีหนาที่สําคัญ
คือใหค วามสมบูรณแกผิวหนัง ชวยลดระดับโคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดและยังจําเปนตอ
การเจรญิ เติบโตของทารกและเดก็ ในถวั่ เมล็ดแหงมีคารโบไฮเดรตประมาณรอยละ 60 ยกเวนในถั่ว
ลิสงและถ่ัวเหลือง มีคารโบไฮเดรตเพียงรอยละ 17.6 และ 33.5 เทานั้น ถั่วเมล็ดแหงจะมีเกลือแรที่
สาํ คญั คือ โปแตสเซยี ม โซเดยี ม แคลเซยี ม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กํามะถันและเหล็ก ถ่ัวเมล็ดแหง
มีวิตามินบี1,บี2 และไนอะซินอยูในปริมาณมาก ถั่วเมล็ดแหงยังเปนแหลงของใยอาหารท่ีสําคัญ
ไดแกเซลลูโลส (cellulose) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) และลิกนิน (lignin) ซ่ึงพบมากในมาก
เปลือกเมลด็
ในถ่ัวเมล็ดแหงมีสารยับย้ังทริปซิน (Trypsin inhibitor) เปนสารที่ขัดขวางการทํางานของ
เอนไซมทริปซินในลาํ ไสเล็ก ถั่วแตล ะชนดิ มีปริมาณสารน้ีไมเทากัน เม่ือเปรียบเทียบระหวางถั่วชนิด
ตางๆ ถั่วเหลืองมีสารขัดขวางน้ํายอยทริปซินมากที่สุด ทริปซินเปนเอมไซมท่ีมีบทบาทมากในการ
23
ยอยโปรตีน เน่ืองจากเปนน้ํายอยตัวแรกในลําไสเล็กที่ทําการยอยโปรตีน และทําหนาท่ียอยตัวอ่ืน
สามารถทํางานไดอยางตอเน่ือง ดังนั้นหากรับประทานถั่วดิบเขาไป อาจทําใหโปรตีนไมถูกยอย ซ่ึง
ผลที่ตามมาคอื อาการทองเดนิ อยางไรกต็ ามสารตัวนีถ้ ูกทําลายงายโดยใชความรอ น
สารประกอบพวกฟน อล (phenolic compound) ตัวท่ีสําคัญ ไดแก แทนนิน (tannin)
สารนี้มีสีนํ้าตาล จึงทําใหถั่วมีสีคล้ํา และมีผลตอการยอยของโปรตีนมาก เน่ืองจากทําปฏิกิริยากับ
โปรตนี เกิดเปน สารประกอบที่ยอยยาก ถัว่ แดงหลวงซึ่งมีสารนน้ี อย จงึ ยอ ยไดงายกวาถ่ัวแดงและถั่ว
ดํา นอกจากน้ันสารเหลานี้มีรสขม และฝาด จึงอาจเปนสาเหตุท่ีทําใหถั่วมีกลิ่นรสเฉพาะตัว ซึ่งทํา
ใหผูบริโภคบางคนไมชอบ สารเหลาน้ที นความรอ นสูง ไมละลายนา้ํ และไขมนั จึงกาํ จดั ออกไดยาก
2. อาหารหมูทสี่ อง
อาหารหมูที่ 2 ไดแก ขาว แปง นํ้าตาล เผือก มัน ขนมและอาหารตางๆ ที่ทําจากขาว
หรือแปง
อาหารในหมูน้ีใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ จึงเปนอาหารท่ีใหพลังงานท่ี
สําคัญของรางกาย เปนแหลงพลังงานที่มีราคาถูกและหางาย นอกจากคารโบไฮเดรตแลวพบวา
อาหารหมูท่ี 2 ใหสารอาหารกลมุ วติ ามนิ และเกลอื แร อาหารหมูท ี่ 2 ท่สี าํ คัญ ไดแ ก
2.1 ขาว เปนธัญพืชที่อยูในวงศหญา จึงปลูกและขยายพันธุงาย มีหลักฐานวาประเทศ
จีนรจู กั การปลกู ขาวเปน เวลานานกวา 7,000 ปม าแลว ขาวสามารถข้นึ ไดด ใี นสภาพภมู ปิ ระเทศและ
ภูมิอากาศตั้งแตในเขตรอน พ้ืนที่ลุมท่ีมีน้ําทวมขังไปจนถึงคงสภาพอบอุน และพ้ืนที่ดอน ขาวมี
หลายชนดิ สามารถแบง ตามลกั ษณะสายพนั ธุไดดังน้ี
1) ขาวสายพนั ธอุ ินดิคา ขา วพันธุอ นิ ดิคา (Indica) เปนขา วสายพันธุท่ขี ้ึนไดด ใี น
สภาพรอนช้ืน มีน้ําขังในนาขาวเปนสวนใหญ เชน พื้นท่ีในทวีปเอเซียตอนใต ไดแก ประเทศอินเดีย
ปากีสถาน และไทย ลักษณะเมล็ดขาวมักจะเรียว ยาว เมื่อหุงสุกจะไดขาวท่ีรวน เมล็ดไมเกาะ
ติดกนั และเน้อื สมั ผัสท่ีแข็งเมื่อเคี้ยว
2) ขาวสายพนั ธจุ าปอนิกา ขาวจาปอนิกา (Japonica) ขาวสายพันธุน้ีข้ึนไดดีใน
สภาพที่อบอุน คอนขางเย็น แตไมหนาวเย็น เปนที่ลุมแตน้ําไมขังมากนัก เชน พื้นท่ีในทวีปเอเซีย
เหนอื ไดแ ก ประเทศญ่ีปนุ เกาหลี และจีน ลักษณะของเมล็ดขาวจะอวน กลม ปอม เมื่อหุงสุกจะได
ขาวที่คอ นขางเหนียว เมล็ดเกาะตดิ และมีเนื้อสัมผัสทน่ี ุม
3) ขาวสายพันธจุ าวานิกา ขา วพันธจุ าวานกิ า (Javanica) เปนขา วท่ีเกิดข้ึนจาก
การผสมระหวา งสายพนั ธุอินดิกา และจาปอนิกา พ้ืนท่ปี ลกู ขาวทเี่ หมาะสมคือมสี ภาพเปน เกาะ เชน
24
ประเทศอนิ โดนเี ชยี ขา วสายพนั ธุน ้มี ีลักษณะเมล็ดขนาดกลาง เมื่อหงุ จนสกุ จะไดข าวท่มี ีลกั ษณะไม
รว นและไมเหนียวมาก เนอื้ สัมผัสไมแ ข็ง และไมนมุ มากเทาสายพันธอุ นิ ดกิ า และจาปอนิกา
ขาวเปนอาหารหลักของคนเอเชีย คนไทยบริโภคขาวเฉลี่ยวันละ 300-350 กรัม คุณคาทาง
โภชนาการของขาวพบวา ขาวทุกชนิดมีคารโบไฮเดรตเปนสวนประกอบรอยละ 70-80 เม่ือผาน
กระบวนการเผาผลาญจะใหพลงั งานแกรา งกาย โปรตนี ในขา วพบวา ในขาวเจา มีโปรตนี รอ ยละ 7-8
แตเปนโปรตีนประเภทไมสมบูรณเน่ืองจากขาดกรดอะมิโนที่จําเปนบางชนิด ไขมันพบมากในขาว
กลองสูงกวาขาวชนิดอ่ืน เพราะขาวกลองยังมีสวนของรําขาวอยู สําหรับใยอาหารขาวกลอง และ
ขาวมันปูใหใยอาหารสูงกวาขาวขาว ประโยชนของใยอาหารท่ีสําคัญคือชวยใหระบบการขับถาย
ทํางานอยางปกติ วิตามิน และเกลือแรที่พบมาก คือ วิตามินบีหน่ึง ไนอะซิน ฟอสฟอรัส และ
แมกนีเซียม เปนตน
2.2 แปง หมายถึง แปงในเมล็ดธัญพืช เชน แปงสาลี แปงขาวเจา แปงขาวโพด และ
รวมถึงแปงในพืชอื่น ๆ เชน แปงมันสําปะหลัง แปงถั่วเขียว รวมท้ังผลิตภัณฑจากแปง เชน เสน
กวยเต๋ียว เสน ขนมจนี บะหมี่ มกั กะโรนี สปาเกตตี และขนมปง เปน ตน
แปงเกิดขึ้นในเนื้อเย่ือของพืชเทานั้น และอยูในลักษณะเม็ดแปง (starch granule) ภายใน
ลิวโคพลาสต (leucoplast) ของเซลล เม็ดแปงของพืชแตละชนิดมีลักษณะที่แตกตางกัน แปงเปน
สารท่ีมีโมเลกุลใหญ จัดอยูในกลุมนํ้าตาลหลายช้ัน ประกอบดวยกลูโคสหลายหนวยมาเชื่อมตอกัน
เปน เสนยาว
2.3 น้ําตาล คือ คารโบไฮเดรตที่มีรสหวานมีหลายชนิด และใหความหวานที่แตกตาง
กนั น้าํ ตาลท่หี วานมากที่สดุ คอื นาํ้ ตาลฟรักโทสมีอยูในผลไม และนํ้าผ้ึง รองลงมาคือ น้ําตาลซูโครส
เปนนํ้าตาลในออย และหัวบีท และกลูโคส ที่มีมากในน้ําผ้ึง ผัก และผลไม น้ําตาลมีอยูในอาหาร
ตา ง ๆ ในหลายรปู แบบ คนไทยบริโภคน้ําตาลเฉลี่ยคนละ 25 กิโลกรมั ตอป
2.4 เผือก มันเทศ มันฝร่ัง เผือก เปนพืชหัวที่นิยมนํามาปรุงเปนอาหารหวาน เชน
เผือกเชื่อม เผือกแกงบวด เผือกกวน เปนตน หรือนําไปตมรับประทานเปนอาหารวาง โดยไมตอง
นํามาปรุงแตงใดๆ เผือกมีคารโบไฮเดรตประมาณรอยละ 85-90 มีโปรตีนอยูประมาณรอยละ 2
หัวเผือกมีเกลือแรและวิตามินเกือบทุกชนิด (แมมีปริมาณไมสูงมากนัก) พบวาในเผือกมีฟลูออไรด
ในปริมาณคอนขางสูง ดังนั้นการรับประทานเผือกเปนประจํา จึงเปนการเพิ่มฟลูออไรดใหแก
รางกายชวยปองกันฟนผุ เผือกเปนแหลงอาหารท่ีใหพลังงานแกรางกายเปนสําคัญ สําหรับมันเทศ
เปนพืชที่ประกอบดวยแปงเปนหลัก มันเทศ 100 กรัม ใหพลังงานประมาณ 93 กิโลแคลอรี (กอง
โภชนาการ, 2535) มันเทศมี 2 ชนดิ คือ ชนิดเน้อื เหลอื งสม และชนิดเนื้อครีม มันเทศท้ัง 2 พันธุเปน
25
แหลงท่ีดีของวิตามนิ ซี โปแตสเซียม แคลเซียม รวมทั้งใยอาหาร สําหรับมันเทศใหเนื้อสีเหลืองสมยัง
อุดมดวยเบตาแคโรทนี ซึง่ อาจชวยปองกันมะเรง็ บางชนิดได
3. อาหารหมทู สี่ าม
อาหารหมูท่ี 3 ไดแกผักตาง ๆ ผัก คือ สวนของพืชท่ีสามารถนํามารับประทานไดอยาง
ปลอดภัย ผักเปนอาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการ และหารับประทานไดงาย เชน ผักตําลึง โสน
ผักบุงไทย ผักกระถิน ฟกขาว ชะมวง ผํา และเทา ซ่ึงเปนพืชจําพวกสาหราย มะระขี้นก ขี้เหล็ก
เห็ดพื้นบาน และหนอไม เปนตน ผักเหลาน้ีเปนผักพื้นบานที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ สําหรับ
ผักพื้นบานท่ีปลูกโดยวิธีธรรมชาติ เชน ตนแค ฟกทอง นํ้าเตา บวบ ชะอม ยอ มะกอก ชะมวง
มะกรูด มะนาว ขา ตะไคร และผักชีฝรั่ง เปนตน และผักที่ปลูกเพ่ือจําหนายตามทองตลาด เชน
ผักกาดขาว ผักกาดหอม มะระจีน ผักบุงจีน คะนา กะหลํ่าปลี แครอท ถั่วฝกยาวเปนตน ดังน้ัน
ผักสามารถจาํ แนกออกไดเ ปนกลมุ ใหญๆ ไดท้ังหมด 5 กลมุ ดงั นี้
3.1 ผกั ท่กี ินสวนของใบ ยอดและกา น เชน ยอดตําลงึ ยอดฟกทอง ยอดมะระขี้นก ยอด
ชะอม ยอดแค ยอดชะมวง คะนา กะหล่ําปลี กวางตุง ผักบุง บรอคโคลี หนอไมฝร่ัง สายบัว และ
ลําตนของขา ท่อี อน เปนตน
3.2 ผักที่กินดอก เชน ดอกโสน ดอกขจร ดอกแค ดอกอโศก ดอกกะหลํ่า เห็ด ดอก
สะเดา หัวปลี ดอกข้ีเหล็ก ดอกกระเจ๊ียบแดง ดอกพวงชมพู ดอกเฟองฟา เกสรดอกชมพูมะเหมี่ยว
และดอกงิ้ว เปน ตน
3.3 ผักท่ีกินผล ผักกินผลท่ีรับประทานไดมีหลายชนิด เชน แตงกวา แตงโมออน บวบ
ฟกเขียว ฟกทอง มะเขือเทศ มะระ มะเขือเครือ มะเขือยาว มะเขือเปาะ มะรุม มะอึก น้ําเตาและ
ฟก ขา ว เปน ตน
3.4 ผักท่ีกินรากและหัว ผักที่กินรากและหัวมีหลายชนิด เชน มันเทศ มันฝรั่ง มัน
สาํ ปะหลัง สาคู กลอย แครอท บที รูท หัวไชเทา ขา กระชาย ขิง ขมิ้นเหลือง และขมิ้นขาว เปนตน
3.5 ผักทีก่ นิ ฝกและเมล็ด ไดแก ฝก เพกา สะตอ ถ่ัวแขก ถั่วลันเตา ถ่ัวฝกยาว ถ่ัวแระ
ถว่ั แปบ ฝก ขา วโพด ถั่วพู และมะรุม เปนตน
คุณคาทางโภชนาการของผัก พบวาผักเปนแหลงของวิตามินและเกลือแรที่สําคัญ ไดแก
โพรวติ ามนิ เอหรือเบตาแคโรทนี วิตามินซี แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั และเหล็ก ผกั เปนอาหารท่ีมีไขมนั ใน
ปริมาณตํ่ามาก ผักที่กินรากและหัวเปนแหลงสะสมคารโบไฮเดรตพวกแปง นอกจากสารอาหาร
ตางๆ แลวผักยังมีเสนใยอาหารที่เปนประโยชนตอการขับถายอุจจาระ รวมท้ังสารพฤกษาเคมี
(phytochemical) ที่เปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีชวยปองกันความเสื่อมของเซลล แตผักเปนผลผลิต
26
ทางการเกษตรประเภทหน่ึง ซึ่งมักพบวามีสารปนเปอนอยูมากมาย เชน สารเคมีกําจัดศัตรูพืช พบ
มากในพืชใบ พืชตระกูลถ่ัวและผักจําพวกกะหล่ํา โลหะหนักสะสมอยูในดิน หรือมีอยูในปุยและ
สารเคมีกําจัดศตั รูพชื สารไนเตรทพบมากในผกั คะนา ผกั กาดขาว ผักบุง จนี กะหลาํ่ ปลี ผกั กาดหอม
หรือฟอรมาลีน พบมากในชะอม ผักกระเฉด ผักชี และมะระ เปนตน ดังนั้นการนําผัดสดมา
ทําอาหารหรือรับประทานสดจะตองแนใจวาผักน้ันสะอาดและไรสารตกคาง เนื่องจากอาจมีสาร
ตกคางสะสมอยูและมีพิษตอรางกาย ซ่ึงอาจจะกอใหเกิดโรคมะเร็ง หรือ เกิดอันตรายเฉียบพลัน
เชน ทองรว ง ปวดศีรษะ ตาพรา ปวดทอง ออนเพลีย และอาจเสียชีวิตไดถาไดรับสารพิษในปริมาณ
มากๆ
4. อาหารหมทู สี่ ี่
อาหารหมูท่ี 4 ไดแก ผลไมชนิดตาง ๆ ผลไมเปนอาหารท่ีมีความสําคัญตอสุขภาพ
เพราะเปนแหลงสําคัญของสารอาหารในกลุมวิตามิน เกลือแรและใยอาหาร อาหารในกลุมของชาว
เมดิเตอรเรเนียนไดรับการกลาวขวัญในหมูชาติตะวันตกวาเปนอาหารสุขภาพเพราะมีผลไมสดเปน
องคประกอบอยูมาก องคการอนามัยโลกแนะนําใหบริโภคผลไม และผักรวมกันอยางนอยวันละ 5
สวน เชน เดยี วกับกระทรวงสาธารณสขุ ไดแ นะนําใหค นไทยบรโิ ภคผกั และผลไมว นั ละ 3-5 สวน
ผลไมเปน แหลงของสารตานอนุมูลอิสระ เชน ไบโอฟลาโวนอยด (bioflavonoids) วิตามินซี
เบตาแคโรทีน และใยอาหาร โดยผลไมสดและนาํ้ ผลไมใ หว ติ ามนิ ซสี งู เชน สม ฝร่งั มะมว ง มะละกอ
และมะขาม เปนตน ผลไมทีม่ เี น้ือสีสมหรอื สเี หลอื งเขม อยา งเชน มะมวงสุก มะละกอสุก เน่ืองจากมี
เม็ดสีที่เรียกวา เบตาแคโรทีนเปนสวนประกอบ ซ่ึงรางกายสามารถเปล่ียนสารน้ีเปนวิตามินเอ สวน
ผลไมที่มีเน้ือสีแดงจะมีสารไลโคพีน (lycopene) ซ่ึงเม็ดสีเหลาน้ีชวยปองกันรางกายใหพนจาก
อนุมูลอิสระ ดังน้ัน การบริโภคผลไมจึงชวยปองกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได นอกจากนั้นใน
ผลไมโดยท่ัวไปมีธาตุโปแตสเซียมสูงโดยเฉพาะกลวยและผลไมแหง โปแตสเซียมจะชวยควบคุม
ความดันโลหิตโดยทํางานคูกับโซเดียมในการรักษาสมดุลนํ้าของรางกาย และเหตุผลท่ีสําคัญที่ทํา
ใหผลไมเปนอาหารสําคัญ เพราะผลไมใหใยอาหารท้ังชนิดที่ละลายในนํ้าและไมละลายในนํ้า โดย
ใยอาหารที่ละลายในน้ําสามารถชวยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารท่ีไมละลายน้ําชวย
ปองกันทองผูก และลดความเสี่ยงตอการเกิดมะเร็งลําไสใหญ ผลไมที่ใหใยอาหารสูง ไดแก มะมวง
ดิบ ฝรงั่ สม ละมุด กลว ย ผลไมแหง เชน มะเดอ่ื อินทผลัมและลกู เกด เปน ตน
ผลไมอาจมีสารกําจัดศัตรูพืชตกคางอยูเน่ืองจากเกษตรกรโดยทั่วไปยังใชสารเคมีฉีดพน
พืชผล เพ่ือใหผลผลิตท่ีมีคุณภาพสูงปลอดภัยจากโรคพืชและศัตรูพืชชนิดตางๆ ดังน้ันเพื่อความ
ปลอดภัยของผูบริโภคจึงตองรูจักปองกันตนเองจากสารเคมีตาง ๆ การบริโภคผลไมทุกครั้งจึงตอง
27
ลางผลไมใหสะอาดทุกคร้ัง แมวาเปนผลไมที่ตองปอกเปลือกหรือไมก็ตาม วิธีการลางผลไมท่ีงาย
ที่สดุ คอื การลางโดยปลอ ยนํ้าไหลผา น และใชมอื ถูผวิ ของผลไม หรอื อาจลา งโดยใชนาํ้ สมสายชกู จ็ ะ
ชวยขจัดสารพิษท่ีตกคางได หรือผูบริโภคอาจจะเลือกซ้ือผลไมท่ีปลูกโดยไมใชยากําจัดศัตรูพืชหรือ
ปยุ เคมี
5. อาหารหมทู ี่หา
อาหารในหมูท่ี 5 ไดแก ไขมัน และนํ้ามันท้ังท่ีไดจากพืช และสัตว ไขมันหรือนํ้ามันเปน
อาหารท่ีใหพลังงานสูงสุด ในปริมาณน้ําหนักที่เทากันไขมันใหพลังงานสูงกวาคารโบไฮเดรตและ
โปรตีนถึง 2 เทา โดยไขมัน 1 กรัม ใหพลังงานแกรางกาย 9 กิโลแคลอรี ไขมันจะชวยชูรสอาหาร
และทําใหอาหารมีลักษณะนุมได ประโยชนของไขมันนอกจากเปนแหลงพลังงานแลว ไขมันยังทํา
หนาเปนตัวทําละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค มีผลใหรางกายสามารถ
ดูดซึมวิตามินกลุมน้ีไปใชประโยชนได ไขมันยังใหโคเลสเตอรอลที่ชวยสังเคราะหวิตามินดี เปน
สวนประกอบในเซลลสมอง เซลลประสาท นอกจากนี้ไขมันยังเปนแหลงของกรดไขมันท่ีจําเปนแก
รางกาย เชน กรดไขมันตระกูลโอเมกา 6 ไดแก กรดไลโนเลอิค (linoleic acid) พบมากในนํ้ามันพืช
ท่ีไดจากเมล็ดขาวโพด ถ่ัวเหลือง งา กรดไขมันชนิดนี้สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได
และปอ งกันการเกิดโรคผิวหนงั อักเสบท่ีเกิดจากการขาดกรดไขมนั กรดไขมันตระกลู โอเมกา 3 ไดแ ก
อีโคซาเพนตะอีโนอิค (eicosapentaenoic acid : EPA) และกรดโดโคซาเฮกตะอีโนอิค
(docosahextaenoic acid : DHA) กรดไขมันชนิดน้ีพบมากในน้ํามันถ่ัวเหลือง นํ้ามันคาโนลา ปลา
และทะเล ซ่งึ ไขมนั ชนิดนมี้ บี ทบาทสําคัญในการพฒั นาการของสมองและการมองเหน็
ไขมันจึงเปนสารอาหารท่ีจําเปนตอรางกาย แตการบริโภคอาหารท่ีมีไขมันสูงจะเส่ียงตอ
การเปนโรคอวน ภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได ดังนั้นกอง
โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนําใหคนไทยควรไดรับไขมันจากอาหารไมเกิน
รอ ยละ 30 ของพลงั งานท่ไี ดร บั ทงั้ หมด
เพ่ือใหมสี ุขภาพท่ดี ีจึงตอ งบรโิ ภคอาหารใหม ีปริมาณและมีคุณคาทางโภชนาการท่ีเพียงพอ
กับความตองการของรางกาย โดยจะตองไดรับสารอาหารและพลังงานในปริมาณท่ีสมดุลไมมาก
หรือนอยเกินไปเพื่อไมใหเปนโรคขาดสารอาหาร (undernutrition) หรือเปนผูที่มีภาวะโภชนาการ
เกิน (overnutrition) ดังนั้นในประเทศไทยจึงมีการแนะนําใหประชาชนกินอาหารใหครบ 5 หมู
นอกจากนี้กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไดมีการจัดทํา “ธงโภชนาการ” เพ่ือ
เปนภาพจําลองในการอธบิ ายสัดสว นของอาหารท่ีคนไทยควรกินในแตละม้ือ รวมท้ังไดมีการจัดทํา
28
ขอปฏิบัติในการรับบริโภคอาหารเพื่อใหมีสุขภาพท่ีดี เพ่ือเปนแนวทางใหคนไทยมีสุขภาพที่ดี
เรยี กวา “โภชนบญั ญัติ 9 ประการ”
ความหมายของธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ คือ เคร่ืองมือท่ีจะชวยอธิบายและทําความเขาใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ
เพ่ือนําไปสูการปฏิบัติ โดยแสดงเปนภาพสัญลักษณรูปสามเหล่ียมหัวกลับแบบธงแขวน แสดง
สดั สวนอาหารในแตละกลุม เหน็ เปน ภาพไดอ ยา งชดั เจน ฐานใหญด านบนเนนใหกินมาก และปลาย
ธงขางลา งเนน ใหกินนอย
ธงโภชนาการ จะบอกชนิดและปริมาณของอาหารท่ีควรกินในแตละวันเพ่ือใหไดสารอาหาร
ตางๆ ตามขอกําหนดปริมาณสารอาหารท่ีควรไดรับใน 1 วัน สําหรับเด็กต้ังแตอายุ 6 ป ข้ึนไปถึง
ผใู หญ และผูสงู อายุ
หลกั การใชธงโภชนาการ
ธงโภชนาการ แสดงชนิดและปริมาณอาหารท่ีควรบริโภค โดยมีหลักการใชธงโภชนาการ
ดังนี้
1. กลมุ อาหารทบ่ี ริโภคแสดงดวยพนื้ ทใ่ี นภาพ
พ้ืนท่ีในภาพของธงโภชนาการเปนการแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน โดยกลุม
อาหารใดมีพ้ืนที่ของธงโภชนาการมาก หมายถึงสามารถรับประทานไดมากและในขณะเดียวกัน
กลุมอาหารท่ีมีพ้ืนท่ีของธงโภชนาการนอยใหรับประทานอาหารในกลุมนั้นใหนอยตามปริมาณท่ีธง
โภชนาการไดแนะนําไว เชน นาํ้ ตาล เกลือ กนิ แตน อยเทา ท่ีจาํ เปน
2. อาหารท่ีหลากหลายชนิดในแตละกลุม สามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียน
กันไดภ ายในกลมุ เดยี วกัน
อาหารในธงโภชนาการถูกแบงออกเปนกลุม ไดแก กลุมขาว-แปง กลุมผัก กลุมผลไม
กลุมเน้ือสัตว กลุมนม กลุมไขมัน น้ําตาลและเกลือแตละกลุมจะใหสารอาหารท่ีสําคัญตางกัน เชน
กลุมขาวใหคารโบไฮเดรต กลุมเน้ือสัตวใหโปรตีน และแมแตในกลุมเดียวกันยังใหปริมาณ
สารอาหารมากนอยตางกัน เชน ขาวกลองใหใยอาหารมากกวาขาวขาว ฝรั่งใหวิตามินซีมากกวา
กลวยน้ําวา ดังน้ันจึงจําเปนตองกินอาหารทุกกลุมและในแตละกลุมใหหลากหลายเพ่ือใหได
สารอาหารครบถวน สวนใหญแลวอาหารในกลุมเดียวกันใหสารอาหารหลักใกลเคียงกัน จึงกิน
29
ทดแทนสลับสับเปลี่ยนกันได ไมกินอยางใดอยางหนึ่งซํ้าซากจําเจ จึงจะไดรับสารอาหารตางๆ
ครบถวน และหลีกเล่ยี งการสะสมสารพิษซึง่ อาจปนเปอ นในอาหารชนดิ ใดชนดิ หน่งึ ท่ีกินเปนประจํา
3. ปรมิ าณอาหาร บอกจาํ นวนเปนหนว ยของเครือ่ งใชค รัวเรือน
ปริมาณอาหารท่รี ะบุในธงโภชนาการ จะมีการกาํ หนดปริมาณอาหารไวเ ปน หนวยของ
เคร่อื งใชในครวั เรือน เชน ทัพพี ชอ นกนิ ขาว แกว และผลไมกําหนดเปน สว น ดังน้ี
3.1 ทพั พี ใชใ นการตวงนบั ปรมิ าณอาหารกลุมขาว-แปง
ขาวเจาสกุ 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรมั
ขาวเหนยี ว ½ ทพั พี ประมาณ 35 กรัม
กวยเต๋ยี วหรอื ขนมจีน1 ทพั พี ประมาณ 60 กรมั
ขนมปง 1 แผน ประมาณ 30 กรมั
ผกั สกุ 1 ทพั พี ประมาณ 40 กรัม
ภาพที่ 2.1 ธงโภชนาการ
ท่มี า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั ,กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หนา 22)
30
3.2 ชอ นกินขาว ใชในการตวงนับปรมิ าณอาหารกลุม เนอ้ื สัตว โดยเนื้อสัตวสุก 1
ชอ นกนิ ขา ว ประมาณ 15 กรมั เทากับ
ปลาทู ½ ตัว หรอื
ไข ½ ฟอง หรือ
เตาหูเ หลือง ¼ แผน
3.3 สว น ใชใ นการนบั ปริมาณผลไม โดยผลไม 1 สว น เทา กับ
กลว ยน้ําวา 1 ผล
กลวยหอม ½ ผล
สม เขยี วหวาน 1 ผลใหญ
เงาะ 4 ผล
ถา เปนผลไมท เี่ ปนผลใหญ ไดแก มะละกอ สบั ปะรด ประมาณ 6-8 คํา
หมายเหตุ 1 สว นของอาหาร คือ ปรมิ าณอาหารในกลมุ ที่ใหค ณุ คา ทางโภชนาการใกลเคยี งกนั
ภาพที่ 2.2 ปริมาณอาหารท่ีแสดงเปน จาํ นวนทพั พี หรอื ชอ นกนิ ขา ว พรอมความหลากหลายของ
อาหารในแตล ะกลมุ ทสี่ ามารถกนิ สลับหมนุ เวยี นกนั ได
ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั ,กระทรวงสาธารณสขุ , 2543, หนา 25)
31
ประโยชนจ ากการใชธ งโภชนาการ
ธงโภชนาการ มีประโยชนตอ การกาํ หนดปรมิ าณอาหารที่บุคคลภาวะปกตคิ วรบรโิ ภค ดงั นี้
1. บอกปรมิ าณความมากนอ ยของอาหารแตล ะกลมุ ทคี่ วรกนิ ในหนงึ่ วัน
ปริมาณอาหารท่แี สดงในธงโภชนาการแบงเปนข้ันๆ ดังน้ี
ขัน้ ที่ 1 ขาว-แปง กินไดปริมาณมากสุด ใหสารอาหารหลักคือคารโบไฮเดรตเปน
แหลงพลังงาน ขาวที่ควรบริโภคคือขาวที่ขัดสีแตนอย เชน ขาวกลอง เพ่ือใหไดใยอาหาร
วิตามนิ และเกลอื แร
ขัน้ ที่ 2 พืช ผัก ผลไม กินเปนปริมาณมากรองลงมา เพ่ือใหไดวิตามิน แรธาตุและ
ใยอาหาร
ขนั้ ที่ 3 เนื้อสัตว ถ่ัว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพ่ือใหไดโปรตีนคุณภาพดี ไขมัน
เหล็ก และแคลเซียม เปน ตน
ข้นั ที่ 4 นํ้ามัน นาํ้ ตาล เกลอื กินแตน อ ยๆ เทาท่จี าํ เปน
ภาพท่ี 2.3 ปรมิ าณอาหารทแี่ สดงในธงโภชนาการ
ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสุข, 2543)