The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search

โภชนศาสตร์

Health14

โภชนศาสตร

ผเู รยี บเรียง : ผูชว ยศาสตราจารยพทั ธนนั ท ศรมี ว ง

พิมพค รัง้ ท่ี 1 : จาํ นวน 500 เลม มิถุนายน 2552
พิมพคร้งั ที่ 2 จาํ นวน 300 เลม กรกฎาคม 2553
พิมพครั้งท่ี 3 จํานวน 200 เลม ธันวาคม 2554

ดําเนนิ การพมิ พและจดั จาํ หนา ยโดย :

ศูนยหนงั สอื มหาวทิ ยาลัยราชภฏั สวนดสุ ติ
295 ถนนราชสมี า เขตดสุ ิต กรุงเทพมหานคร 10300
Tel : 0 - 2244 - 5420 - 5, Fax : 0 - 2243 - 5984

ออกแบบปก : สหรฐั ลวดลาย
พิมพท ่ี
: URAI GRAPHIC
โทร : 0-2951-3291

คํานาํ

อาหารและโภชนาการ เปนพื้นฐานที่สําคัญยิ่งตอสุขภาพและคุณภาพชีวิตของประชาชน
การศึกษาความรูท างดา นอาหารและโภชนาการมคี วามจาํ เปนอยางยง่ิ โดยเฉพาะในบุคคลที่เรียนและ
ทํางานดานน้ี

ปญหาโภชนาการไมวาจะเปนปญหาการขาดสารอาหารและปญหาภาวะโภชนาการเกินลวน
กอใหเกิดความเสียหายตอการพัฒนาคุณภาพชีวิตของประชาชน รวมท้ังยังกอใหเกิดปญหาทางดาน
เศรษฐกิจและสังคมตามมา การใหความรูทางดานโภชนาการจึงเปนส่ิงแรกท่ีจะใหประชาชนทั่วไปได
ตระหนักและเขาใจถึงบทบาทของอาหารและสารอาหารตางๆ ท่ีมีตอการทํางานตางๆ ของรางกาย
รวมทั้งสามารถเลือกบรโิ ภคอาหารทถี่ กู ตองและเหมาะสมสําหรับตนเองได

หนังสือ “โภชนศาสตร” นี้ ผูเขียนไดรวบรวมมาจากตํารา และเอกสารดานอาหารและ
โภชนาการหลายเลม โดยแบงเนื้อหาออกเปน 10 บท กลาวถึงในเรื่องความสําคัญของอาหารและ
โภชนาการตอสุขภาพ อาหารหลัก 5 หมูและขอปฏิบัติสําหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี สรีรวิทยา
ของระบบทางเดนิ อาหาร สารอาหารตางๆ ไดแ ก คารโบไฮเดรต โปรตีน ลิพิด วิตามิน เกลือแร นํ้า และ
โภชนาการสาํ หรับบุคคลแตล ะวัย

ผูเรียบเรียงจะไมสามารถจัดทําหนังสือเลมนี้ไดสําเร็จเลยถาขาดความรูจากครูอาจารยที่
ประสิทธ์ิประสาทวิชาให รวมท้ังหนังสือและแหลงความรูตางๆ และประสบการณท่ีไดจากการทํางาน
ดานน้ี ผูเขียนรําลึกพระคุณของบิดา มารดา และบุคคลท่ีใหความชวยเหลือและสนับสนุนในการทํา
หนงั สือเลม นดี้ วยดี

พัทธนันท ศรมี ว ง
1 ตุลาคม 2548



สารบญั

คาํ นาํ หนา
สารบญั
สารบญั ภาพ (1)
สารบญั ตาราง (3)
(9)
บทท่ี 1 บทนาํ (13)
ความหมายของอาหาร สารอาหาร และโภชนศาสตร
ประวตั ิและวิวฒั นาการของการศึกษาดา นโภชนศาสตร 1
ความสาํ คญั ของโภชนศาสตร 1
สรุป 5
7
12

บทท่ี 2 อาหารหลกั 5 หมู และขอ ปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารเพอื่ สุขภาพทด่ี ี 13
อาหารหลัก 5 หมู 13
ความหมายของธงโภชนาการ 28
หลกั การใชธ งโภชนาการ 28
ประโยชนจ ากการใชธ งโภชนาการ 31
ปริมาณอาหารทแ่ี นะนําใหบ ริโภค 32
ปริมาณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดร ับประจาํ วนั 35
ประโยชนข องการนาํ ขอกําหนดสารอาหารท่คี วรไดรบั ประจําวนั ไปใช 37
ขอปฏบิ ัติการกนิ อาหารเพือ่ สุขภาพท่ีดขี องคนไทย 51
สรุป 59

บทท่ี 3 สรรี วทิ ยาของระบบทางเดนิ อาหาร 61
โครงสรา งของผนงั ทางเดินอาหาร 61

4

การทาํ งานของระบบการยอ ยอาหาร 63
การดูดซมึ สารอาหารตางๆ 69
ระบบการยอยอาหาร 72
ทอทางเดินอาหาร 72
อวัยวะที่ชว ยในการยอยอาหาร 83
การถายกากอาหาร 88
อาการผดิ ปกตขิ องการยอยอาหาร 89
สรปุ 89

บทท่ี 4 คารโบไฮเดรท 91
ความหมายของคารโบไฮเดรต 91
การสังเคราะหค ารโ บไฮเดรต 92
ประเภทของคารโบไฮเดรต 94
หนา ทแี่ ละความสําคญั ของคารโ บไฮเดรต 105
การเปล่ยี นแปลงของคารโ บไฮเดรตในรางกาย 109
ความตอ งการของคารโ บไฮเดรตของรางกาย 117
แหลง อาหารทมี่ ีคารโ บไฮเดรต 117
ผลทีเ่ กดิ จากการไดรบั คารโ บไฮเดรตในปริมาณทไ่ี มส มดลุ 119
สรุป 122

บทท่ี 5 โปรตนี 125
ความหมายของโปรตีน 125
กรดอะมิโน 126
การแบงประเภทกรดอะมโิ น 127
โครงสรา งของโปรตีน 129
การแบงประเภทของโปรตีน 133
หนา ทแี่ ละความสาํ คญั ของโปรตีน 136

5

การยอ ยและการดดู ซมึ โปรตนี 137
ความผดิ ปกตใิ นการยอยโปรตนี และการดดู ซึมกรดอะมโิ น 145
กระบวนการเผาผลาญโปรตนี 146
การประเมินคณุ คา โปรตนี 152
ความตอ งการโปรตนี ของรางกาย 157
แหลงอาหารทมี่ โี ปรตนี 157
ผลทเี่ กิดจากการไดรับโปรตนี ในปรมิ าณทไ่ี มส มดุล 158
สรุป 160

บทที่ 6 ลพิ ดิ 161
ความหมายของลพิ ดิ 161
การแบง ประเภทของลพิ ิด 162
กรดไขมนั 166
หนา ทแี่ ละความสาํ คญั ของไขมนั 169
การเปลยี่ นแปลงของไขมนั ในรา งกาย 170
ผลจากการไดร บั ไขมนั ไมสมดลุ 178
สรุป 184

บทท่ี 7 วติ ามนิ 185
ประวตั กิ ารคนพบวิตามนิ 185
ความหมายของวิตามนิ 187
ประเภทของวิตามิน 189
หนา ทขี่ องวติ ามิน 190
สาเหตุและผลของการขาดวติ ามิน 190
วิตามนิ ที่ละลายในไขมนั 192
วิตามนิ ท่ีละลายในนํ้า 219
สรปุ 251

6

บทที่ 8 เกลือแร 253
ประเภทของเกลอื แร 253
หนา ทขี่ องเกลือแร 254
เกลอื แรท ต่ี อ งการในปริมาณมาก 255
เกลือแรท่ตี องการในปริมาณนอ ย 273
สรุป 287

บทที่ 9 นา้ํ 289
น้ําท่มี ใี นรา งกาย 289
หนา ทขี่ องนา้ํ 290
การควบคมุ สมดุลของน้าํ ในรา งกาย 291
ฮอรโมนทีส่ าํ คญั ทม่ี ผี ลตอ การขับถา ยนํ้า 292
การไดรบั นาํ้ ของรางกาย 293
การสูญเสยี นา้ํ ของรา งกาย 294
ปรมิ าณนา้ํ ทแ่ี นะนาํ ใหผบู รโิ ภควัยตา งๆ ควรไดร ับ 295
การคาํ นวณความตอ งการนาํ้ 298
สภาวะการขาดนาํ้ และอาการขาดนาํ้ 299
ภาวะกกั นาํ้ ในรา งกาย 300
สรุป 300

บทท่ี 10 โภชนาการสาํ หรบั บคุ ลแตล ะวยั 301
โภชนาการสาํ หรบั หญงิ ต้งั ครรภ 301
โภชนาการสําหรบั หญงิ ใหน มบุตร 308
โภชนาการสาํ หรับทารก 304
โภชนาการสําหรบั เด็กวยั กอนเรียน 327
โภชนาการสาํ หรับเด็กวัยเรียน 331

7 334
340
โภชนาการสาํ หรับวยั รนุ 343
โภชนาการสําหรบั ผสู งู อายุ
สรปุ 345
351
บรรณานกุ รม
ภาคผนวก ก



สารบญั ภาพ

ภาพที่ หนา

1.1 อิทธิพลของอาหารและโภชนาการทม่ี ีตอ การเจรญิ เติบโตและการพฒั นาการทาง 10

รางกายและจติ ใจ

2.1 ธงโภชนาการ 29

2.2 ปริมาณอาหารท่ีแสดงเปน จํานวนทพั พี หรือชอ นกินขาว 30

พรอ มความหลากหลายของอาหารในแตละกลมุ ท่สี ามารถกนิ สลับหมนุ เวียนกนั ได

2.3 ปริมาณอาหารทแ่ี สดงในธงโภชนาการ 31

2.4 พรี ะมิดอาหารหลัก 5 หมู 35

3.1 ผนังทางเดนิ อาหาร 61

3.2 การกลนื อาหาร 65

3.3 โครงสรา งวลิ ไลของลําไสเล็ก 69

3.4 สวนตางๆ ของระบบทางเดินอาหาร 73

3.5 ตอ มนา้ํ ลายในคน 75

3.6 ชองปากและฟน 76

3.7 ดานหนา ของกระเพาะอาหารแสดงสวนตา งๆ ของกระเพาะดา นบน 78

3.8 ลําไสเ ลก็ 80

3.9 สวนตา ง ๆ ของลําไสใ หญ 82

3.10 ตับออน 84

3.11 ตบั (ดานหลัง) 86

4.1 กระบวนการสงั เคราะหค ารโบไฮเดรตในพืช 93

4.2 สูตรโครงสรางของโมโนแซก็ คาไรดบ างชนดิ 97

4.3 สตู รโครงสรางของซูโครส 98

4.4 สตู รโครงสรางของมอลโทส 98

4.5 สูตรโครงสรางของแลก็ โทส 99

4.6 สตู รโครงสรางโมเลกุลของแรฟฟโ นส และสแตชิโอส 100

4.7 โครงสรางของอะไมโลสและอะไมโลเพกตนิ 102

10 หนา

ภาพท่ี 104
111
4.8 โครงสรา งของเซลลโู ลส 113
4.9 แสดงการยอ ยคารโบไฮเดรตในรางกายมนษุ ย 115
4.10 การลําเลยี งโมโนแซก็ คาไรดไดแ ก กลูโคส ฟรุกโทส และกาแล็กโทส 129
4.11 สรุปการยอ ยและการใชคารโบไฮเดรตในรา งกาย 130
5.1 การเกิดไดเพปไทดจากกรดอะมโิ น 2 โมเลกุล 131
5.2 แสดงปลายเอน็ และปลายซีในสายพอลิเพปไทด 131
5.3 เปรียบเทยี บการจดั เรยี งลําดบั ของกรดอะมโิ นในพอลิเพปไทด 2 สาย 132
5.4 โครงสรางทตุ ยิ ภมู ิแบบตางๆ ของโปรตีน ก.แบบเกลยี ว ข.แบบแผน จบี 143
5.5 โครงสรางของไมโอโกลบนิ 146
5.6 การยอ ยโปรตีน 147
5.7 การดูดซมึ และการลําเลยี งกรดอะมิโน 149
5.8 เมตาบอลิซมึ ของโปรตีน 150
5.9 ปฏิกริ ยิ าการสลายกรดอะมโิ น 159
5.10 กรดอะมโิ นทีเ่ ขา สูวถิ รี ว มเมตาบอลซิ มึ ของคารโ บไฮเดรต และไขมัน
5.11 เดก็ ที่เปน โรคขาดโปรตีนและพลังงาน 172
173
ก. มารัสมสั (marasmus) ข. ควาชอิ อรค อร (kwashiorkor) 174
6.1 การดูดซมึ ไตรกลเี ซอไรดช นดิ ตา งๆ 175
6.2 การนาํ fatty acyl CoA จากไซโทพลาซมึ เขาสูไมโทคอนเดรีย 176
6.3 แสดงการเผาผลาญกรดปาลม มิตกิ โดยวถิ บี ตี า-ออกซเิ ดชันโดยสมบรู ณ 177
6.4 แสดงจํานวน ATP ท่ไี ดจ ากการเผาผลาญกรดปาลม ิติกโดยสมบรู ณ 193
6.5 การเผาผลาญกรดไขมันท่ีมจี ํานวนคารบอนอะตอมเปน เลขคี่ 198
6.6 เมตาบอลิซมึ ของไขมนั 202
7.1 โครงสรา งของวติ ามนิ เอ (หรอื เรตนิ อล)
7.2 อาการทตี่ าทีเ่ กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ
7.3 การสังเคราะหว ติ ามนิ ด2ี (ergocalciferol) ในพชื และการสังเคราะห

วติ ามนิ ดี 3 ในสัตว เมอ่ื ไดรับแสงแดด

11

ภาพท่ี หนา

7.4 การสงั เคราะหว ติ ามนิ ดี3 จาก 7-dehydrocholesterol ซง่ึ เปน provitamin D3 203
ท่ีผิวหนงั ของคนและสัตว เม่ือมแี สงแดดซึ่งมีแสงอลั ตรไวโอเลต จะกระตุน
7-dehydrocholesterol ใหไดส ารท่ีมีโครงสรา งคลายวิตามินดี3 เรยี กวา 207
previtamin D3 ซึง่ จะเปล่ียนเปน วติ ามินด3ี ในที่สุด โดยไมตอ งใชแสง 210
211
7.5 โรคกระดกู ออนในเด็ก (rickets) 215
7.6 โครงสรางหลกั ของวติ ามินอี 222
7.7 โครงสรางของวติ ามนิ อี ชนดิ α-Tocopherol 223
7.8 โครงสรางของวติ ามนิ เค-1 วติ ามนิ เค-2 และ วิตามนิ เค-3 228
7.9 เหงือกระหวางฟนบวมแดงเนื่องจากการขาดวิตามนิ ซี 230
7.10 โครงสรา งของไธอะมนิ และไธอะมนิ ไพโรฟอสเฟต 233
7.11 ผปู วยโรคเหนบ็ ชา 235
7.12 โครงสรา งของไรโบฟลาวนิ 238
7.13 ผูท่ขี าดวิตามนิ บี 2 เปน โรคปากนกกระจอก 276
7.14 ไนอะซิน ในรปู ของกรดนิโคตนิ ิคและนิโคตินาไมด 279
7.15 ผทู ข่ี าดไนอะซนิ
8.1 เม็ดพพุ องทหี่ นา เนอื่ งจากการขาดสงั กะสี
8.2 ฟน ทม่ี ีการขาดฟลอู อรนี



สารบัญตาราง หนา

ตารางที่

1.1 คะแนนระดบั สตปิ ญญาเฉลี่ย (คาเบย่ี งเบนมาตรฐาน) ของเด็ก แยกตาม 9

ภาวะสว นสูงจากโครงการวิจัยพฒั นาแบบองครวมของเดก็ ไทย พ.ศ. 2544

2.1 เปรยี บเทียบกรดอะมิโนในไขกบั น้าํ นมมารดา และรูปแบบกรดอะมิโนมาตรฐาน 19

ของ FAO/WHO ใน 1 กรมั โปรตีน

2.2 ปริมาณโปรตนี ในถ่ัวเมลด็ แหงเปรยี บเทยี บกบั อาหารอน่ื ๆ (สว นทีก่ นิ ได 100 กรมั ) 20

2.3 ปริมาณกรดอะมิโนทจ่ี าํ เปน Protein score ในถวั่ เมลด็ แหง (กรัม/100 กรัมโปรตนี ) 21

2.4 ปริมาณอาหารท่ีบคุ คลวัยตา งๆ ควรไดร บั ใน 1 วัน 32

2.5 ปริมาณพลงั งานและโปรตนี ทค่ี วรไดร ับประจาํ วนั 40

2.6 ปริมาณโซเดยี ม โปแตสเซียม และคลอไรดท ี่ควรไดรับประจาํ วนั 41

2.7 ปรมิ าณคารโ บไฮเดรทและไขมนั ท่ีควรไดรับประจําวนั 43

2.8 ปรมิ าณสารอาหารอา งอิงทีค่ วรไดร ับประจาํ วัน

(Dietary Reference Intake;DRIs) : ปรมิ าณวิตามนิ ที่แนะนาํ สําหรบั บุคคล 44

2.9 ปรมิ าณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดร บั ประจําวนั

(Dietary Reference Intake;DRIs) : ปรมิ าณแรธ าตทุ ่ีแนะนําสาํ หรบั บคุ คล 48

2.10 การแปลผลคา ดัชนมี วลกาย 52

3.1 สวนประกอบของนาํ้ ดใี นคน 88

4.1 จาํ แนกชนิดและการเรยี กชอ่ื นํา้ ตาลโมโนแซก็ คาไรด 94

4.2 การเปรยี บเทยี บความหวานของน้าํ ตาลชนดิ ตางๆ 96

4.3 ปรมิ าณของอะไมโลสและอะไมโลเพกตินในแปง ชนดิ ตางๆ 101

4.4 ปรมิ าณเพกตินในเนอื้ เยื่อพชื บางชนิด 105

4.5 ปรมิ าณเสนใยอาหารในอาหารบางชนดิ (กรมั ตอ 100 กรัมของนาํ้ หนักสด) 109

4.6 ชนดิ และปรมิ าณของคารโบไฮเดรตทพ่ี บในอาหารบางชนิด (รอยละ) 119

5.1 ชนิดของกรดอะมิโนทีจ่ าํ เปน และไมจ ําเปนตอรางกาย 128

5.2 เปรียบเทียบคณุ ภาพโปรตีนท่ีเกิดจากการวิเคราะหด ว ยวิธีการตางๆ 153

5.3 ปริมาณโปรตนี ในอาหาร 100 กรัม และตอ 1 สวน 158

6.1 ไลโปโปรตนี ในพลาสมา 165

14

ตารางท่ี หนา

6.2 การจาํ แนกของลิพิด 165
6.3 คาดชั นคี วามหนาของรางกายท่ีสภาวะโภชนาการตา งๆ 180
6.4 เกณฑตดั สินระดับไขมนั ทท่ี าํ ใหม คี วามเสยี่ งตอการเกิดโรคหลอดเลอื ด 181
6.5 ปรมิ าณโคเลสเตอรอลในอาหารสว นท่กี นิ ได 100 กรัม 183
7.1 โรคทเ่ี กดิ จากการขาดวิตามนิ ชนิดตางๆ 192
7.2 ปรมิ าณวิตามนิ ดใี นอาหารประเภทตางๆ 209
7.3 ปริมาณวติ ามนิ อใี นอาหารจากพชื และสัตว (มิลลกิ รัมตอ 100 กรัม) 214
7.4 ปริมาณวิตามนิ เคในอาหารบางชนดิ (ไมโคกรัมตอ 100 กรัม) 218
7.5 แหลงอาหารของวติ ามนิ ซี 221
7.6 ปริมาณวิตามินบหี นึ่งในอาหารบางชนิด (มลิ ลิกรมั ตอ 100 กรัม) 226
7.7 แหลง อาหารของไรโบฟลาวนิ (วติ ามนิ บี 2) 232
7.8 ปริมาณไนอาซนิ ในอาหารตางๆ 237
7.9 แหลงอาหารของโฟเลท 244
7.10 แหลงอาหารของกรดแพนโทเธนกิ 248
7.11 แหลง อาหารของไบโอติน 250
8.1 ปริมาณแคลเซยี มในอาหารสวนทกี่ นิ ได 100 กรมั 259
8.2 ปรมิ าณเหลก็ ในอาหารไทย ในสวนทกี่ ินได 100 กรมั 277
8.3 ปริมาณไอโอดีนในอาหารไทยในสว นทก่ี นิ ได 100 กรมั 280
9.1 ปริมาณนาํ้ และสารอาหารตา งๆ ท่ีมใี นรา งกายของผูใหญปกติ (ชาย) 289
9.2 ปรมิ าณนา้ํ ทใ่ี ชเพือ่ ทดแทนการสญู เสียไปทางอวยั วะตา งๆ 299
10.1 ปริมาณและแหลง วิตามนิ และเกลือแรท ี่หญิงใหน มบุตรควรไดร ับตอวนั 309
10.2 ปริมาณอาหารของผูใหญ หญิงต้งั ครรภ และหญงิ ใหน มบตุ ร 311
10.3 ความตอ งการพลงั งานและโปรตนี จากนา้ํ นมแม และจากอาหารอื่นต้แั ตแ รกเกิด 313

จนถึงอายุ 2 ป 313
10.4 พลงั งานทค่ี วรไดรับจากอาหารท่บี รโิ ภคตอวันสําหรบั ทารก 317
10.5 ปรมิ าณแคลเซียมท่ีควรไดรบั ตอวนั ของประเทศตา งๆ รวมทัง้ ของประเทศไทย 326
10.6 ประเภทของอาหารเสรมิ ทที่ ารกควรไดรบั ใน 1 วนั

15

ตารางที่ หนา

10.7 พลังงานทค่ี วรไดรบั จากอาหารที่บรโิ ภคตอ วนั สาํ หรบั เดก็ และวัยรุน 328
10.8 ปรมิ าณอาหารสําหรบั เดก็ วยั กอ นเรียน 330
10.9 ปริมาณอาหารสาํ หรับเดก็ วัยเรียนอายุ 6-13 ป พลงั งาน 1,600 กโิ ลแคลอรี 333
10.10 พลังงานทค่ี วรไดร ับจากอาหารท่บี รโิ ภคตอวันสาํ หรบั วยั รนุ 335
10.11 ความตองการธาตุเหล็ก ในกลมุ อายตุ างๆ 338
10.12 ปรมิ าณอาหารทว่ี ัยรุนหญิง ชาย (อายุ 14-25 ป) ควรไดรับใน 1 วันปรมิ าณ 339

2,000 กโิ ลแคลอรี 342
10.13 ปรมิ าณอาหารท่ผี สู งู อายุ ควรไดรับใน 1 วันปรมิ าณ 1,600 กโิ ลแคลอรี



บทที่ 1

บทนํา

อาหารและโภชนาการ เปนปจจัยพื้นฐานของชีวิตมนุษยตั้งแตเกิดจนกระทั่งตาย การท่ี
บุคคลมีภาวะโภชนาการที่ดีชวยใหมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตท่ีดี มีผลตอการพัฒนาประเทศได
อยางมีประสิทธิภาพ ปญหาภาวะทุพโภชนาการ (malnutrition) ที่เกิดขึ้นไดแก ปญหาการขาด
สารอาหารในเด็กซ่ึงเปนปญหาสําคัญท่ีสงผลกระทบใหเด็กมีพัฒนาการต่ําท้ังทางดานรางกาย
อารมณ สังคม และสติปญญา ซ่ึงเม่ือเจริญเติบโตข้ึนจะกลายเปนประชากรที่ไมมีคุณภาพชีวิตและ
เปนอุปสรรคตอการพัฒนาประเทศชาติ หรือปญหาของโรคในกลุมท่ีเรียกวาโรคไมติดตอเร้ือรัง
(non communicable chronic disease ; NCDs) เชน โรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เปนตน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการบริโภคอาหารที่ไมถูกหลัก
โภชนาการ และการมีวิถีชีวิตท่ีไมเหมาะสม ขาดการออกกําลังกาย จึงเปนเหตุใหประชากรของ
ประเทศมีภาวะการเจ็บปวยและมีอัตราการตายกอนวัยอันควร ดังน้ันการพัฒนาศักยภาพของ
มนุษยใหสูงสุดจะตองเร่ิมตนตลอดวงจรชีวิตตั้งแตแรกเกิดจนตาย โดยสงเสริมใหประชาชนมี
ความสามารถในการพงึ่ พาตนเองทางดานอาหารใหไดมากที่สุด รวมทั้งมีความสามารถในการดูแล
สขุ ภาพของตนเองในดานอ่ืนๆ

ความหมายของอาหาร สารอาหาร และโภชนศาสตร

อาหารและโภชนาการ เปนปจจัยหน่ึงที่สําคัญในการดํารงชีวิต ส่ิงมีชีวิตทุกชนิดตองไดรับ
อาหารเพื่อบําบัดความหิวซ่ึงเปนความตองการขั้นพื้นฐานของรางกาย แตสําหรับมนุษยอาหารยัง
สามารถเพิ่มความสุขสมบูรณในการดํารงชีวิตใหมากยิ่งข้ึน โภชนศาสตรเปนศาสตรที่ศึกษา
เก่ียวกับการใชอ าหารภายในรางกาย ซ่งึ ไดม ผี ใู หความหมายของอาหารและโภชนศาสตรที่แตกตาง
กันดงั นี้

1. อาหาร
อาหาร (food) ในความหมายท่ัวไป หมายถึง สิ่งที่บริโภคแลวมีประโยชนกับรางกาย

นอกจากนี้แลว ยงั มีผูท ่แี สดงทัศนะใหค ําหมายของคําวา อาหาร ไวแตกตางกนั ดงั น้ี
พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 ไดกําหนดความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ของ

กนิ หรอื เครอื่ งค้ําจุนชีวิต ไดแ ก

2

1) วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อม หรือนําเขาสูรางกายไมวาดวยวิธีใดๆ หรือใน
รูปลักษณะใดๆ แตไมรวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ตอจิตและประสาทหรือยาเสพติดใหโทษตาม
กฎหมายวา ดวยการนัน้ ๆแลว แตกรณี

2) วัตถุท่ีมุงหมายสําหรับใชหรือใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหารรวมถึงวัตถุเจือ
ปนอาหาร สี และเคร่อื งปรงุ แตง กลิ่นรส (วรนนั ท ศุภพพิ ัฒน, 2538, หนา 1)

ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หนา 1371) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ของ
กนิ เคร่อื งคา้ํ จุนชวี ิต เครื่องหลอ เลย้ี งชวี ติ

นัยนา บุญทวียุวัฒน (2546, หนา 4) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ส่ิงที่กิน
ได ใหพลังงาน และสารที่จําเปนเพ่ือการสรางและคงไวซ่ึงสภาพของเซลลทุกเซลล ถาไดรับอาหาร
สมดลุ จะทําใหร างกายมีสขุ ภาพทด่ี ี

ประยงค จินดาวงศ (2548, หนา 5) ไดใหความหมายของคําวา อาหาร หมายถึง ส่ิงที่
มนุษยกินแลวไมเปนพิษตอรางกาย แตมีประโยชนตอรางกาย ซอมแซมส่ิงที่สึกหรอ และทําให
กระบวนการตา งๆ ในรางกายดําเนินไปอยา งปกติ

จากความหมายของคําวาอาหารที่นักวิชาการหลายทานไดแสดงทัศนะไวน้ัน สรุปไดวา
อาหาร หมายถึง สิ่งที่นําเขาสูรางกายโดยวิธีใดๆ ก็ได แลวมีประโยชนแกรางกาย ชวยใหรางกาย
เจรญิ เติบโต ซอมแซมสว นเนื้อเยอื่ และสวนที่สกึ หรอ อาหารท่ดี ีเมือ่ บรโิ ภคแลวตอ งใหพ ลังงาน และ
สารทจี่ ําเปน ตอ การดาํ รงชีวติ การไดร บั อาหารทส่ี มดลุ ในปริมาณท่ีเหมาะสม และเพียงพอกับความ
ตองการของรางกายรวมทั้งการมีสุขปฏิบัติที่ดีจะมีผลใหมีสุขภาพกาย และจิตที่สมบูรณ ซึ่งใน
ประเทศไทยไดมีการจดั แบงอาหารออกเปน 5 หมู ไดแก หมูที่ 1 ไดแก เน้ือสัตวตางๆ นม ไข และถ่ัว
เมล็ดแหง หมูท ี่ 2 ไดแก ขา ว แปง นํ้าตาล หัวเผือก และหัวมัน หมูที่ 3 ไดแก ผักตางๆ หมูที่ 4 ไดแก
ผลไมตา งๆ และหมูท ี่ 5 ไดแก นํา้ มัน และไขมัน

2. สารอาหาร
มนี ักวชิ าการดา นโภชนาการ ไดใ หความหมายของสารอาหาร (nutrients) ไวดงั นี้

ปราณีต ผองแผว (2539, หนา 7) ไดใหค วามหมายของคาํ วา สารอาหาร หมายถึง สารเคมี
ที่ไดรับจากอาหารซึ่งมีหนาที่เฉพาะอยางในรางกายสารอาหารแตละชนิดอาจจะทําหนาท่ีได
มากกวา 1 อยาง หนาท่ีตา ง ๆ ไดแก

1) ใหพลังงาน ใชสําหรับปฏิกิริยาตางๆ ในรางกาย การเคลื่อนไหว และการออก
กําลังกาย

2) ใหส ารที่เปนโครงสรางของรา งกาย ไดแ ก การสรางกระดูก และกลา มเนื้อ

3

3) ทําหนา ท่ีควบคุมขบวนการทางเคมีตางๆ ทเี่ กิดขึน้ ในรา งกาย
นิธิยา รัตนาปนนท และ วิบูลย รัตนาปนนท (2543, หนา 85) ไดใหความหมายของคําวา
สารอาหาร หมายถึง สารประกอบอินทรียท่ีเปนองคประกอบในอาหาร ซ่ึงจําเปนสําหรับการ
เจริญเติบโต ใหพลังงาน ควบคุมปฏิกิริยาเคมีท่ีเกิดขึ้นในรางกายใหเปนปกติ และทําใหรางกายมี
สขุ ภาพดี ไดแ ก คารโ บไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แรธาตุ และวติ ามนิ บางคร้งั จดั นาํ้ เปน สารอาหารดว ย
สิริพันธุ จุลกรังคะ (2545,หนา 12) ไดใหความหมายของคําวา สารอาหาร หมายถึง
สารเคมีท่ีมอี ยูในอาหาร เมื่อบรโิ ภคเขา ไปแลวรา งกายสามารถนําไปใชป ระโยชนได
นัยนา บุญทวียุวัฒน (2546, หนา 4) ไดใหความหมายของคําวา สารอาหาร หมายถึง สาร
ทไี่ ดจากอาหารมคี วามจาํ เปนตอรางกายเพอื่ การเจริญเตบิ โตในวัยทารกและเด็ก และรักษาใหคงไว
ซงึ่ สภาพและหนา ทขี่ องรางกายในวยั ผใู หญ ถา รางกายไดร บั อาหารไมเ พียงพอจะเกิดภาวะการขาด
สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งหรือหลายชนิดรวมกันทําใหเกิดพยาธิสภาพ หากยังไมรุนแรงและถาวร
ถาไดรับสารอาหารน้ันมากพอในระยะเวลาหนึ่งจะทําใหรางกายฟนฟูสภาพและหายไดในท่ีสุด แต
หากไดรับสารอาหารบางชนิดมากเกินไปอาจเปนพิษหรือเกิดภาวะโภชนาการเกินและเกิดพยาธิ
สภาพไดเชนกัน สารอาหารมี 6 ชนดิ ไดแก คารโ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั น้าํ เกลอื แร และวติ ามิน
จากความหมายของคําวา สารอาหาร ที่นักวิชาการหลายทานไดแสดงทัศนะไวนั้น สรุปได
วา สารอาหาร หมายถึง สารเคมีที่ไดจากอาหาร ท่ีสําคัญมี 6 ชนิด ไดแก คารโบไฮเดรต โปรตีน
ไขมัน วิตามิน เกลือแร และนํ้า หนาที่สําคัญของสารอาหาร คือ ใหพลังงานแกรางกาย ควบคุม
ปฏิกิริยาเคมีท่ีเกิดขึ้นในรางกายใหดําเนินไปอยางปกติ และทําใหรางกายมีสุขภาพท่ีดี การไดรับ
สารอาหารในปริมาณไมสมดลุ กอใหเ กิดปญ หาโภชนาการ
3. โภชนศาสตร

การไดรับอาหารท่ีสมดลุ และเพียงพอกับความตอ งการของรางกาย จะสง ผลใหบุคคลมี
ภาวะโภชนาการที่ดี แตหากไดรับอาหารไมสมดุลจะสงผลใหเกิดภาวะทุพโภชนาการทั้งในภาวะท่ี
ขาดสารอาหาร (undernutrition) เพียงชนิดหนึ่งชนิดใดหรือหลายชนิดรวมกัน และการไดรับ
สารอาหารเกิน (overnutrition) ซง่ึ เปน สาเหตทุ ําใหเ กดิ ความผิดปกติของกลไกทางชีวเคมีและทําให
เกิดโรคในที่สุด ดังน้ันการศึกษาทางดานโภชนศาสตรจึงมีความสําคัญตอการพัฒนาศักยภาพของ
มนุษยท้ังทางดานรางกายและจิตใจ ไดมีนักวิชาการดานโภชนศาสตรทั้งในและตางประเทศไดให
ความหมายของการศกึ ษาดานโภชนศาสตร ไวแ ตกตางกนั ดงั น้ี

ดับเบ้ิลยู โอ แอ็ทวอเตอร (W.O.Atwater) บิดาของงานวิจัยดานโภชนศาสตรในประเทศ
สหรัฐอเมริกาไดกลาววา วิชาโภชนศาสตร หมายถึง วิชาท่ีวาดวยสารอาหารชนิดตางๆ ที่มีอยูใน

4

อาหาร อาหารตาง ๆ มีสารอาหารอะไร เทาใด รางกายตองการสารอาหารเหลานั้นมากนอยเทาใด
และใชสารอาหารเหลา น้นั อยา งไร นอกจากนั้นยังตองรูวาคนชอบหรือชินกับอาหารประเภทใด และ
มีวิธีเตรียมอยางไรจึงจะไดอาหารท่ีสรางสุขภาพอนามัยไดดีที่สุดและอยางประหยัดท่ีสุด(เสาวนีย
จักรพิทักษ, 2532, หนา 3)

คณิณญา พรนริศ (2536, หนา3) กลาววา โภชนศาสตร หมายถึง วิชาท่ีศึกษาเก่ียวกับ
ความตองการสารอาหารในแงของชนิด และปริมาณของสารอาหารที่พอเหมาะแกความตองการ
ของรางกายในแตละสภาวะรางกาย เร่ิมต้ังแตทารกอยูในครรภมารดาจนคลอดออกมา เด็กวัยรุน
ผูใหญ ผสู งู อายุ และบุคคลท่ตี อ งการภาวะโภชนาการเปน พิเศษ ไดแก หญิงมีครรภ หญิงใหนมบุตร
ผูป ว ยดวยโรคตา ง ๆ และผูปว ยในระยะพักฟน

ปราณีต ผองแผว (2539, หนา 3) กลาววา โภชนศาสตร หมายถึง กระบวนการที่เกิดข้ึน
อยางลึกลับซับซอนในหลายๆ ระดับที่แตกตางกัน โดยไมคํานึงถึงแคผลที่จะเกิดจากการ
รับประทานอาหารแตเพียงอยางเดียวแตจะตองคํานึงถึงปจจัยประกอบตางๆ อีกมาก เชน ภาวะ
ทางสังคม เศรษฐกิจ ประเพณี วัฒนธรรม คานิยม วิถีชีวิต รวมไปถึงปจจัยผลผลิตทางเกษตร
เพ่ือใหไดมาซึ่งอาหารสูปากทองของประชาชน การที่มีอาหารรับประทาน การเลือกอาหาร
รับประทานไดพอเหมาะ มีคุณคาครบถวนตามความตองการของรางกาย จะเปนผลสะทอนไปถึง
โภชนอนามยั หรอื สุขภาพอนามัยของผบู รโิ ภคเอง

ราชบัณฑิตยสถาน (2542, หนา 827) ใหความหมายของคําวา โภชนศาสตร หมายถึง
วิทยาศาสตรประยุกตแขนงหน่ึงวาดวยความสัมพันธระหวางอาหารกับกระบวนการตาง ๆ ที่
เกี่ยวขอ งกับสขุ ภาพ และการเจริญเตบิ โตของสงิ่ มชี วี ิต

นิธิยา รัตนาปนนท และ วิบูลย รัตนาปนนท (2543, หนา 86) ใหความหมายของคําวา
โภชนศาสตร หมายถึง วิทยาศาสตรประยุกตแขนงหนึ่งซึ่งกลาวถึงความสัมพันธระหวางอาหารกับ
สุขภาพของคน การไดรับอาหารท่ีถูกสัดสวนเหมาะสมตามความตองการของรางกายแตละบุคคล
เรยี กวา มภี าวะโภชนาการท่ดี ี

จากความหมายของโภชนศาสตรดังกลาวพอสรุปรวมความไดวา โภชนศาสตร หมายถึง
วิทยาการท่ีเกี่ยวของกับการศึกษาดานอาหารตอการมีสุขภาพท่ีดีของมนุษยต้ังแตแรกเกิดจนตาย
โดยศึกษาต้ังแตกระบวนการไดรับอาหาร การเปล่ียนแปลงอาหารภายในรางกาย การยอย
การดูดซึม การนําสารอาหารไปใชประโยชนในระดับโมเลกุล การขับถาย รวมทั้งศึกษาเกี่ยวกับ
ปจจัยดานสังคม เศรษฐกิจ ประเพณี วัฒนธรรมท่ีมีผลตอภาวะโภชนาการของบุคคลท้ังในภาวะ
ปกติ และในภาวะเจบ็ ปว ยเพอ่ื ใหบคุ คลสามารถดาํ รงชวี ติ ไดอยางปกติไดใ นสงั คม

5

ประวตั แิ ละวิวัฒนาการของการศกึ ษาดา นโภชนศาสตร

การศึกษาดานโภชนศาสตรเริ่มตนเม่ือใดนั้นยังไมมีหลักฐานปรากฏแนชัด แตจากการที่มีผู
ทําการศึกษาคน ควางานดานโภชนศาสตรไว สามารถเรียบเรียงและสรุปเปนประวัติ และวิวัฒนาการ
ของการศกึ ษาดานโภชนศาสตร แบงตามระยะเวลาไว ดังนี้

1. ความรูทางโภชนศาสตรยุคกอนประวัตศิ าสตร
ยุคกอนประวัติศาสตร ความรูทางดานโภชนศาสตรประกอบดวยความรูทางชีววิทยา

เกี่ยวกับการหาอาหารเพ่ือการยังชีพ และการใชสารอาหารเปนยารักษาโรคในรูปแบบดั้งเดิมงายๆ
อาหารท่ีรับประทานในแตละวันเปนอาหารท่ีหาไดในขณะน้ัน มีการเรียนรูเร่ืองอาหารจากการ
ทดลองโดยวิธีการตางๆ รวมกับการสังเกตอยางรอบคอบ มีความเชื่อในเร่ืองของการบริโภคอาหาร
เกิดข้ึน เชน ชนเผาบางท่ีมีความเช่ือวา “อาหารเปนของขวัญจากพระเจา” หรืออาหารบางจําพวกมี
คุณสมบัติเปนสิ่งมหัศจรรย เชน ความเช่ือที่วาถารับประทานหัวใจศัตรูท่ีกลาหาญ หรือสัตวท่ีดุราย
จะทําใหคนท่ีรับประทานมีความกลาหาญ หรือ ชาวเอสกิโมมีความเช่ือวา แมท่ีกําลังเลี้ยงลูกดวย
นมควรรบั ประทานปกเปดเพื่อที่จะใหลูกทรี่ บั ประทานนมแมจ ะไดว า ยน้ําเกงเหมอื นเปด เปน ตน

จากการที่มีผูศึกษาคนควาพบวา วิทยาการดานโภชนศาสตรไดกําเนิดมาประมาณ 2,500
ปมาแลว เมื่อ ฮิปโปคราตีส (Hippocreates) ผูท่ีไดรับการยกยองวาเปนบิดาของวิชาแพทย ได
อธบิ ายวา อาหารท้ังในปริมาณที่ขาดและปริมาณที่เกินจะมีผลตอสุขภาพ และอาจทําใหเกิดโรคได
หลังจากน้ันจึงมีการศึกษาทางดานโภชนศาสตรเพ่ือหาคําตอบข้ันตนวาอะไรเกิดขึ้นกับอาหาร
หลังจากเขาไปในรางกายแลว และมีการเปล่ียนแปลงเปนสวนประกอบของรางกายไดอยางไร ที่
ไหนบาง และรางกายสามารถคงสภาพไดอยางไรขณะท่ีมีการเปล่ียนแปลงของสารตางๆ อยู
ตลอดเวลา (ปราณตี ผองแผว , 2539, หนา 4)

2. ความรูท างดา นโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 15
ไดมีการศึกษาทางดานโภชนศาสตรอยางมีระเบียบแบบแผนมากขึ้น โดยใช

กระบวนการทางวิทยาศาสตร เริ่มตั้งแตศตวรรษที่ 15 ไดเริ่มมีผูศึกษาเกี่ยวกับรางกายของมนุษย
โดยทําการศึกษาเก่ียวกบั อวัยวะตางๆ หนา ท่ีของอวยั วะนนั้ ๆ เชน

ลโี อนาโด ดา วนิ ชี (Leonardo da Vinci) ไดอ ธิบายถงึ การกระจายของอาหารไปยังอวัยวะ
ตางๆ ของรางกายหลังจากการยอยแลว การเปล่ียนแปลงของสารเหลาน้ีไปเปนสวนประกอบของ
รางกาย และการขบั ถา ยสารทีไ่ มเ ปนสวนประกอบของรา งกายออกจากรา งกาย

แอนเดรีย วาซาลิอัส (Andrea Vasalius) ไดอธิบายถึงความสําคัญของตับวาเปนอวัยวะ
กลางสาํ หรบั งานที่เกี่ยวกับโภชนาการ และการเผาผลาญสารอาหาร

6

เจ บี แวน แฮลมอง (J.B.van Helmont) ไดเสนอทฤษฎีทางเคมีท่ีเกี่ยวกับปฏิกิริยาท่ี
เกิดขึ้นในขบวนการยอยอาหาร การเผาผลาญอาหาร ซ่ึงประกอบดวยกระบวนการท่ีเปล่ียนแปลง
อาหารใหเปนสวนประกอบของรางกาย ปฏิกิริยาท่ีเกิดขึ้นถูกชักนําดวยแรงลึกลับในอวัยวะนั้น ๆ
และมีการศึกษาคนควาอยางตอเน่ืองจนถึงกลางศตวรรษท่ี 17 (Guggenheim KY,1990 อางใน
ปราณีต ผอ งแผว, 2539 )

3. แนวความคิดทางดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 17-19
การศึกษางานดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 17-19 นั้น มีความเจริญมากขึ้น

เนอ่ื งมาจากมีการนาํ เอาความรูทางดานการแพทย สรรี วิทยา และชวี เคมี ซ่ึงเปนวชิ าทีเ่ กยี่ วขอ งและ
เปนพ้ืนฐานทีส่ ําคญั ของการศึกษาดานโภชนศาสตร ปราณีต ผองแผว (2539) ไดสรุปแนวความคิด
ทางดานโภชนศาสตรใ นศตวรรษที่ 17-19 ดงั น้ี

ศตวรรษท่ี 17 เฮอแมน โบเออลาวฟ (Herman Boerhaave) แพทยชาวฮอลแลนด ได
อธิบายแนวความคิดดานสรีรวิทยาเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารในรางกาย เร่ิมจากอาหารในปาก
ถูกบดเค้ียวใหเปนชิ้นสวนท่ีเล็กลง เมื่อถูกกลืนลงไปถึงกระเพาะอาหาร นํ้ายอยในกระเพาะอาหาร
จะทําหนาท่ียอย และดูดซึมที่ลําไส แลวสงผานทอน้ําเหลืองไปยังกระแสเลือดสงผานตอไปยัง
อวัยวะตาง ๆ ซ่ึงมีการแลกเปลี่ยนเพียงเล็กนอยเพื่อใหเหมาะสมกับการแทนที่สวนที่สึกหรอหรือใช
ไปในอวยั วะน้นั ๆ

ศตวรรษท่ี 18 ลาวัวซิเย อองตวน โลรอง (Lavoisier,Antoine-Laurent) ไดศึกษาเกี่ยวกับ
การเผาผลาญสารอาหารในรางกาย โดยทําการทดลองเกี่ยวกับการหายใจของสัตววา การหายใจ
ของสัตวนั้นมีการใชออกซิเจนเชนเดียวกับการเผาไหมของเชื้อเพลิงอื่น ๆ โดยลาวัวซิเย กลาววา
“ชวี ิตไดพลังงานจากการเผาผลาญอาหาร” ซึ่งเขาแสดงใหเห็นวา อาหารที่คนเรารับประทานเขาไป
น้ันเปนเช้ือเพลิง มีออกซิเจนเขาไปทําปฏิกิริยาออกซิเดชัน (oxidation reaction) แลวทําใหเกิด
พลังงาน

ดับเบิ้ลยู โอ แอ็ดวอเตอร (W.O.Atwater) บิดาของงานวิจัยดานโภชนศาสตรของประเทศ
สหรฐั อเมรกิ าในป ค.ศ.1896 ไดทาํ การสํารวจการรับประทานอาหารในคนงานกลุมตางๆ ไดสรุปวา
คนงานท่ีทํางานเบาควรไดรับพลังงานวันละ 3,000 แคลอรี และโปรตีน 112 กรัม สําหรับคนท่ี
ทํางานปานกลางควรไดรับพลังงาน 3,500 แคลอรี และโปรตีน 125 กรัม งานหนักควรไดรับ
พลังงาน 4,000 แคลอรี และโปรตีน 150 กรัมตอวัน นอกจากน้ี แอ็ดวอเตอร ยังไดจัดทําตาราง
คุณคาอาหารขึ้นเปนคร้ังแรกในประเทศสหรัฐอเมริกา รวมทั้งไดทําการศึกษาถึงผลของการหุงตม
อาหารที่มีคุณคาทางอาหารนั้น การศึกษาทางดานสารอาหารในชวงนี้ยังคงใหความสําคัญเฉพาะ

7

โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันเทาน้ัน สําหรับวิตามิน และเกลือแรเริ่มไดรูจักกันเปนครั้งแรกใน
ศตวรรษที่ 19

ในศตวรรษที่ 19 ซี ฟง (C.Funk) นักเคมีชาวอังกฤษ ไดสกัดสารอยางหนึ่งท่ีไดจากรําขาว
ซ่ึงสามารถรักษาโรคเหน็บชาในนกพิราบได และไดตั้งชื่อสารน้ีวา วิตามีน (vitamine) ซึ่งหมายถึง
สารอินทรียพวกเอมีน (amine) ที่มีความจําเปนตอชีวิต แตตอมาพบวาวิตามินไมจําเปนตองเปน
สารในกลมุ เอมนี เสมอไป จึงไดตัดตัวอักษรอี (e) ออก คงเหลือแตวิตามิน (vitamin) ทฤษฎีเกี่ยวกับ
วิตามินเปนเรื่องท่ีไดรับความสนใจอยางมากและไดมีการคนพบวิตามินชนิดตาง ๆ อีกมากมายใน
ภายหลัง

4. แนวความคิดดานโภชนศาสตรในศตวรรษที่ 20
ปจจุบันงานวิจัยดานโภชนศาสตรเปนการศึกษาถึงบทบาทและผลของการรับประทาน

อาหารตอสุขภาพและการเกิดโรค การศึกษาทางดานโภชนศาสตรไดดําเนินควบคูไปกับความ
เจริญกาวหนาของวิทยาการดานตางๆ เชน ชีววิทยาระดับโมเลกุล ชีวเคมี พันธุกรรม สรีรวิทยา
ชีววิทยา ฟส ิกส พฤติกรรมศาสตร จติ วทิ ยาและสังคมศาสตร

การเผยแพรงานความรูทางโภชนศาสตรไดเร่ิมทํากันอยางกวางขวางในประเทศ
สหรัฐอเมริกา โดยไดมีการจัดพิมพวารสารโภชนศาสตรเผยแพรผลงานท่ีคนควาทางดาน
โภชนศาสตรข้ึนเปนครั้งแรกในป ค.ศ. 1933 และไดเริ่มมีการจัดการเรียนการสอนวิชาโภชนศาสตร
ในสถาบันการศึกษาและมหาวิทยาลัยตางๆ ในประเทศสหรัฐอเมริกานับตั้งแตน้ันเปนตนมา
สําหรบั ในประเทศไทยการศึกษางานดานโภชนศาสตรเร่ิมมาต้ังแตป พ.ศ. 2473 แตเริ่มต่ืนตัวเม่ือป
พ.ศ. 2502 เนื่องจากมีการสํารวจภาวะโภชนาการ ในประเทศไทย พบวาอาหารที่คนไทย
รบั ประทานสวนมากเปน อาหารท่ีไมถกู สดั สว นเพราะขาดความรูทางโภชนาการและอนามัย ทําให
คนไทยเกิดโรคขาดสารอาหารหลายชนิด เชน โรคโลหิตจาง โรคเหน็บชา โรคคอพอก โรคขาด
โปรตนี และพลงั งาน เปนตน (เสาวนีย จักรพทิ กั ษ, 2544, หนา 4-7)

ความสําคญั ของโภชนศาสตร

โภชนาการทด่ี ีเปนปจ จัยสําคัญนําไปสสู ุขภาพทีด่ แี ละชีวิตที่มีคุณภาพ การท่ีประชากรของ
ประเทศมีภาวะโภชนาการท่ีดี มีความแข็งแรงสมบูรณท้ังรางกาย สมอง ตลอดจนจิตวิญญาณเปน
พื้นฐานสําคัญท่ีจะนําไปสูชีวิตท่ีมีคุณภาพ และนําไปสูการพัฒนาประเทศไดตอไป ดังคํากลาวที่วา
“อาหาร และโภชนาการสรางคน ประชาชนสรางชาติ” ดังนั้นความสําคัญของโภชนาการสามารถ
สรปุ ไดด ังนี้

8

1. สงผลใหรางกายเจริญเติบโตแขง็ แรง และมีพฒั นาการเหมาะสมตามวัย
นอกจากพนั ธกุ รรมแลว อาหารและโภชนาการเปนปจจัยภายนอกท่ีมีบทบาทสําคัญตอ

การเจริญเติบโตของทารกตั้งแตในครรภมารดา ตลอดจนหลังคลอด และการดํารงชีวิตตอมาตลอด
ชวงอายุขัยของบุคคล การที่ประชาชนของประเทศมีภาวะโภชนาการที่ดีสงผลใหประชาชนมีความ
แข็งแรงสมบูรณท้ังรางกาย จิตใจ สมอง และสติปญญา อันเปนพื้นฐานสําคัญท่ีนําไปสูการมี
คุณภาพชวี ติ

การขาดอาหารในเด็กเปนปญหาสําคัญอยางยิ่งที่สงผลกระทบทําใหเด็กมีพัฒนาการ
ทางดานรางกาย อารมณ สังคม และสติปญญาตํ่ากวาเด็กปกติท่ีไดรับประทานอาหารอยาง
เพียงพอ การขาดอาหารในระยะเร่ิมแรกของชีวิตตั้งแตปฏิสนธิอยูในครรภมารดาที่ขาดสารอาหาร
หรือ ในทารกขวบปแรกถึง 2 ป โดยสาเหตุการขาดอาหารสวนใหญมาจากการมีอาหารไมเพียงพอ
มีผลทําใหเด็กมีรางกายแคระแกร็น สติปญญาทึบ ไมมีความอดทนในการเรียน ประสิทธิภาพการ
เรียนรู และการทํางานต่ํา เม่ือเจริญเติบโตข้ึนก็กลายเปนประชากรที่ไมมีคุณภาพเปนภาระและ
สรา งปญหาใหกับสงั คมเปน อปุ สรรคตอการพฒั นาประเทศ นอกจากนยี้ งั เพ่ิมความเสี่ยงตอการเปน
โรคท่ีไมติดตอเรื้อรัง จากการศึกษาของ ซี โกพาแลน (Gopalan) ในอินเดียพบวา เมื่อเด็กไดรับ
พลังงานจากอาหารไมพอ มีผลใหเด็กเติบโตชา สําหรับการศึกษาของซานโตส โอแคมโพ (Santos
Ocampo PD) และคณะ ไดทําการศึกษาในเด็กชาวฟลิปปนส จํานวน 120 คน ท่ีมีอายุ 6-9 ป ซ่ึง
เคยมปี ระวตั ิรับไวในโรงพยาบาลดวยปญ หาโรคขาดสารอาหารเรื้อรัง จะมีเชาวปญญานอยลง และ
มีความผิดพลาดในการใชสายตารวมกับแขนขาเพื่อการเคลื่อนไหว และการศึกษาของสตั้ม
(Stoch) และ ซิมธี (Symthe) ไดทําการศึกษาในระยะยาว 20 ป ในเด็กชาวอัฟริกาใต ซึ่งเคยมี
ประวัติการขาดสารอาหารรุนแรงในชวงวัยทารก เมื่อเปรียบเทียบกับกลุมควบคุม พบวาเด็กที่ขาด
สารอาหารจะมีขนาดศีรษะท่ีเล็กกวา การรับรูดวยสายตาและการเคลื่อนไหวบกพรอง ความ
กระตือรือรน และความฉลาดลดนอยลง ซ่ึงหากมีปจจัยซ้ําเติม เชน เด็กอยูในครอบครัวที่ยากจน
พอแมขาดการดูแลในเร่ืองสุขภาพแลว พบวา การเจริญเติบโตของเด็กหยุดชะงัก เด็กจะเร่ิมมี
พฤติกรรมเฉ่ือยชา แยกตัวเองออกจากสังคมทําใหประสบการณเรียนรูสังคมลดลง ขาดความกลา
และความสามารถในสังคม ทําใหคุณภาพชีวิตหมดไป ดังน้ันจึงสรุปไดวาผลจากการขาด
สารอาหารในระยะเร่ิมแรกมีผลตอการพัฒนาดานรางกายในเด็ก ดังแสดงในภาพที่ 1.1 ไดแสดงให
เห็นถึงผลของการขาดอาหารในระยะแรกตอการพัฒนาการทางดานรางกายและสังคมว่ิงแวดลอม
ในเด็ก (ไกรสทิ ธ์ิ ตนั ตศิ ริ ินทร และ อรุ ุวรรณ วลยั พัชรา, 2532, หนา 18)

9

เด็กไทยในปจจุบันยังเผชิญกับปญหาภาวะโภชนาการทั้งภาวะการขาดอาหารและภาวะ
โภชนาการเกิน เด็กในชนบทโดยเฉพาะในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือยังมีภาวะ
บกพรองของการเติบโตทางดานสวนสูงทําใหเกิดภาวะเต้ียกวาเกณฑ (stunting) ซึ่งสงผลใหเด็ก
เสีย่ งตอปญหาโรคติดเชื้อ มีอัตราการตายสูง พัฒนาการดานสติปญญาลาชา และอาจเก่ียวโยงกับ
ปญหาโรคหลอดเลือดในวัยผูใหญ การสํารวจเด็กไทยในป พ.ศ. 2544 พบวา เด็กเตี้ยและเด็ก
คอนขางเต้ียมีคาระดับพัฒนาการหรือเชาวนปญญาต่ํากวากลุมท่ีสูงตามเกณฑคอนขางสูงหรือสูง
กวา เกณฑอยา งมีนยั สาํ คัญทางสถิติ(ตารางท่ี 1.1) ปจจัยท่ีกําหนดการเติบโตและพัฒนาการดาน
สติปญญา คือ ปจ จยั ทางดานชีวภาพ ซึ่งไดแ ก พันธกุ รรม ภาวะโภชนาการ และการเจ็บปวยติดเชื้อ
และปจจัยของสภาพแวดลอม เชน การอบรมเล้ียงดูของครอบครัว สภาพมลภาวะในส่ิงแวดลอม
เปนตน การวิจัยชี้ใหเห็นวา สารอาหารที่ไดรับตั้งแตอยูในครรภตลอดจนชวงวัยเด็กและการดูแล
สขุ ภาพ มีอิทธพิ ลอยางยิง่ ตอ การเตบิ โต ภาวะโภชนาการและพัฒนาการดานเชาวนปญญาของเด็ก
(ลัดดา เหมาะสวุ รรณ, 2548, หนา 14)

ตารางท่ี 1.1 คะแนนระดับสติปญญาเฉล่ีย (คาเบ่ียงเบนมาตรฐาน) ของเด็ก แยกตามภาวะ
สว นสงู จากโครงการวจิ ัยพัฒนาแบบองคร วมของเด็กไทย พ.ศ. 2544

ภาวะสวนสูง คะแนนพัฒนาการ/เชาวนปญ ญา
(คา เบีย่ งเบนมาตรฐาน)
เต้ยี กวา เกณฑ 88.05(15.72)
คอนขา งเตีย้ 88.47(15.16)
สูงตามเกณฑ 89.93(15.69)
คอนขา งสูง 94.58(17.57)
สูงกวาเกณฑ 94.24(18.01)
ท่ีมา (ลดั ดา เหมาะสุวรรณ, 2548, หนา 14)

10

มกี ารเปลี่ยนแปลง มารดาทมี่ ีภาวะทพุ โภชนาการ นาํ้ หนักนอ ยกวา
ความสัมพนั ธระหวางมารดา - บุตร - ระยะตง้ั ครรภ นา้ํ หนกั อายคุ รรภจ รงิ
- ระยะใหน มบตุ ร

บุตรไดร บั อาหารเสรมิ ทารกและเด็กวัยกอนเรียน เสยี่ งตอ การขาดการอาหาร
ไมถ ูกตอ งทั้ง ไดร บั สารอาหารตา งๆไมเ พยี งพอ และโรคตดิ เช้อื

- ปรมิ าณ ภาวะทุพโภชนาการรนุ แรง เจบ็ ปว ย
- คุณคา และเรื้อรงั ในชวงต้ังแตเกิด – 2 ปแ รก

การเจรญิ เตบิ โตชา การพัฒนาสมองบกพรอง ไดร ับปรมิ าณ
ศีรษะขนาดเลก็ - โครงสรา ง พลงั งานอาหารตํา่ ออนแอลง
- สวนประกอบ
- หนาที่ กจิ กรรมลดเพ่อื รกั ษา
พลังงานในรางกายไว
การตอบสนองตอสิง่ กระตนุ
การสนใจตอสิง่ แวดลอม ปฏกิ ิรยิ าตอบสนอง
กิจกรรมตา งๆ ตอ สงิ่ แวดลอ ม

บกพรอ งใน การพฒั นาการรับรู ประสบการณเ รียนรู
การพัฒนาดานภาษา
การพัฒนาดา นสงั คม

คุณภาพชวี ิตตา่ํ ลง
ขาดความกลา และความสามารถในสังคม

ภาพที่ 1.1 อทิ ธิพลของอาหารและโภชนาการทมี่ ตี อการเจริญเติบโตและการพฒั นาการทาง
รางกายและจติ ใจ

ท่ีมา (ไกรสทิ ธ์ิ ตนั ติศริ นิ ทร และ อรุ ุวรรณ วลัยพชั รา, 2534, หนา 18)

11

2. เพ่ิมประสทิ ธิภาพในการทาํ งาน
เดก็ ท่มี ีภาวะการขาดสารอาหาร ถา ไมเ สยี ชีวติ ในวัยทารก เม่อื เติบโตเปนผใู หญก ม็ กั จะ

มีขนาดรูปรางเล็ก ทําใหมีความสามารถและศักยภาพในการทํางานตํ่า เด็กจะเจ็บปวยงาย ฟนตัว
จากโรคไดชา เฉ่ือยชา สงผลใหเด็กขาดเรียน และลดความสามารถในการเรยี นรู

สําหรับผูใหญก ารมภี าวะโภชนาการทดี่ นี ําไปสูการมีสุขภาพท่ีดีสงผลใหมีการทํางานที่นาน
กวา และลดการขาดงานเนื่องมาจากความเจ็บปวย ซึ่งทําใหวันทํางานเพิ่มมากขึ้น ท้ังนี้จึงมีผลตอ
การเจริญเติบโตทางเศรษฐกิจ นอกจากนี้ยังมีรายงานพบวา ในคนท่ีกินอาหารเชาที่ถูกหลัก
โภชนาการ จะมีสมาธิและประสิทธิภาพในการทํางานหรือเรียนหนังสือไดดีกวาคนท่ีอดอาหารเชา
หรอื กินอาหารเชาท่มี ีคุณคาทางโภชนาการต่ํา (เสาวนีย จักรพทิ กั ษ, 2544, หนา 8)

3. ลดคา ใชจ ายในการรกั ษาพยาบาล
ผลการวิจัยของบาเกอร ดี.เจ.พี (Barker D.J.P, 1995) พบวาทารกที่เกิดมามีน้ําหนัก

แรกคลอดตาํ่ กวาเกณฑ (2,500 กรมั ) จะมกี ารเสียชีวิตเม่ือแรกคลอดสูง แตถาทารกมีชีวิตอยูพบวา
เมื่อเติบโตเปนผูใหญจะมีอัตราการตายจากโรคเสนเลือดในหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง และ
โรคเบาหวานสูงกวาทารกท่ีคลอดมามีนํ้าหนักตัวปกติ (มากกวา 2,500 กรัม) ดังนั้นจึงเปนการ
แสดงใหเห็นวาการมีน้ําหนักตัวที่เหมาะสมของทารกน้ัน เปนผลมาจากภาวะโภชนาการท่ีดีของ
มารดากอนการต้งั ครรภซงึ่ จะสามารถปอ งกันการเสียชีวิต และสามารถปองกันการเกิดโรคไมติดตอ
เร้ือรังเม่ือเติบโตเปนผูใหญได จึงสงผลใหสามารถประหยัดคาใชจายในการรักษาพยาบาลไดมาก
เพราะโรคไมติดตอ เรือ้ รงั มคี า ใชจ ายในการรักษาพยาบาลทแี่ พง (สริ นิ ทร พิบลู นยิ ม, 2547,หนา 1)

สกริมชอว (Scrimshaw,1997 อางใน อารี วัลยะเสวี, 2546, หนา 24) รายงานวา การ
ปองกันการขาดสารอาหารในระยะเร่ิมแรกของชีวิตเด็ก จะสามารถลดความเสี่ยงของโรคไมติดตอ
เร้ือรังดังกลาวไดในขณะท่ีเติบโตเปนผูใหญ โครงการสาธารณสุขท่ีเก่ียวกับการปองกันในเร่ือง
อาหารจะสามารถลดการเกิดโรคที่ไมติดตอเรื้อรังตาง ๆ เหลาน้ีได ซึ่งเปนวิธีที่มีประสิทธิภาพและ
ประสทิ ธผิ ลสูงสุด

4. ชวยใหม อี ายยุ ืนยาว และมคี ุณภาพชวี ติ
โภชนาการท่ีดี มีบทบาทสําคัญตอสุขภาพของรางกาย และชวยชะลอความแก

นอกจากน้ันความกา วหนา ของวงการแพทยใ นปจจบุ ันยังมีสวนชวยใหประชากรของโลกมีสุขภาพที่
ดี และมีชีวติ ท่ยี นื ยาวสงผลใหม ีจาํ นวนผูสูงอายุเพิ่มขึน้ อยางรวดเร็ว

จากการศึกษาในสัตวทดลอง โดยใหสัตวกินอาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการครบถวนทั้ง
โปรตีน วิตามิน และเกลือแร แตจํากัดปริมาณที่ให จะพบวาสัตวทดลองมีอายุขัยที่ยาวกวากลุม

12

สัตวทดลองท่ีใหกนิ อาหารไมจํากดั ปริมาณ จงึ เช่ือวาสัตวทดลองที่มีอายุขัยมากข้ึนเน่ืองมาจากการ
จํากัดปริมาณพลังงานท่ีไดรับไมใหมากเกินไปน้ันเอง สําหรับการศึกษาในคน พบวา คนท่ีมีภาวะ
โภชนาการทดี่ ี รักษานํ้าหนกั ตัวไมใหอ ว น จะมอี ายทุ ี่ยืนยาว และมีโรคแทรกซอนในวัยผูสูงอายุนอย
กวา คนอว น (รตั นา พากเพยี รกจิ วฒั นา, 2532, หนา 79)

โภชนาการมีผลตอสุขภาพในหลายๆ ดาน เชน ทางดานรางกาย อารมณ สติปญญา
ความสามารถในการตานทานโรคภยั ไขเจบ็ การมอี ายทุ ีย่ นื และมีคณุ ภาพชวี ติ ที่ดี ดังน้ันการบริโภค
อาหารทถ่ี กู ตอง และรา งกายสามารถใชป ระโยชนจากอาหารไดอยางดีจะเปนสิ่งที่สงเสริมใหมนุษย
มคี ุณภาพชวี ติ ไดอ ยา งดี

สรปุ

โภชนศาสตร เปนวิทยาการท่ีศึกษาเก่ียวกับอาหาร สารอาหาร และศึกษาความสัมพันธ
ของการบริโภคอาหารทั้งในเชิงปริมาณ และคุณภาพกับความเปนอยูท่ีดีของมนุษย เร่ิมตั้งแตการ
กิน การยอย การดูดซึม การเปล่ียนแปลงสารอาหารภายในรางกาย การขับถาย ตลอดจนศึกษา
ปจจัยท่ีมีความเกี่ยวของกับการไดรับอาหารของมนุษยท้ังในดานวัฒนธรรม ประเพณี ความเชื่อ
รวมทั้งสภาพสังคม และเศรษฐกิจ ผลจากการศึกษาดานโภชนศาสตรมีประโยชนตอการพัฒนา
ประเทศชาติ เพราะโภชนาการเปนพื้นฐานสําคัญของชีวิตมนุษย การขาดสารอาหารโดยเฉพาะใน
เดก็ เล็กจะมีผลกระทบตอการพัฒนาการทั้งทางดานรางกาย อารมณ สังคม และสติปญญาซึ่งมีผล
ใหเด็กมีรางกายออนแอ แคระแกร็น สติปญญาทึบ ไมมีความพรอมในการเรียน ประสิทธิภาพการ
เรียนรูการทํางานต่ํา เมื่อเจริญเติบโตขึ้นก็จะกลายเปนประชากรท่ีไมมีคุณภาพ สรางปญหาใหกับ
สังคม และเปนอุปสรรคตอการพัฒนาประเทศชาติ นอกจากน้ีปจจุบันยังพบวาอาหาร และ
โภชนาการมีความสําคัญอยางมากตอการปองกันโรคเร้ือรังไมติดตอหลายชนิด เชน โรคอวน
โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง ซึ่งประเทศท่ีกําลัง
พัฒนาหลายประเทศรวมท้ังประเทศไทยกําลังประสบปญหาประชากรเปนโรคเหลาน้ีมีจํานวนเพิ่ม
มากขึ้นทุกป ดังนั้นการพัฒนาหรือการสรางคนตองใหความรูและดูแลดานอาหารและโภชนาการ
ตลอดวงจรชวี ติ ของมนุษยตั้งแตเ กดิ จนเสียชวี ติ รวมทัง้ การดแู ลสขุ ภาพดา นอื่นๆ

บทท่ี 2

อาหารหลัก 5 หมู และขอ ปฏบิ ตั ิการกนิ อาหาร
เพือ่ สขุ ภาพท่ดี ี

อาหารแตละอยางประกอบดวยสารอาหารตางๆ ในปริมาณที่ไมเทากัน ซึ่งมีผลทําให
อาหารแตละชนิดมีประโยชนกับรางกายที่แตกตางกันไป เชน เน้ือสัตว เปนอาหารท่ีใหสารอาหาร
ประเภทโปรตีนเปนสําคัญ มีประโยชนในการสรางความเจริญเติบโต ซอมแซมสวนที่สึกหรอของ
รางกาย ขา วแปง และผลติ ภณั ฑ เปน แหลง ของคารโ บไฮเดรตทําหนาทีใ่ หพลังงานแกรางกาย นํ้ามัน
เปนแหลงของสารอาหารประเภทไขมัน มีหนาท่ีใหพลังงานกับรางกาย และเปนตัวทําละลาย
วิตามินท่ีละลายในไขมัน ผัก และผลไมเปนแหลงของวิตามิน และเกลือแรที่จําเปนในการทําหนาท่ี
ควบคุมขบวนการทางเคมีตางๆ ท่ีเกิดขึ้นในรางกาย เปนตน จึงเห็นแลววาไมมีอาหารชนิดหนึ่งชนิด
ใดที่ประกอบไปดวยสารอาหารทุกอยางที่รางกายตองการในปริมาณท่ีเพียงพอและไดสัดสวน ดังน้ัน
นักโภชนาการจึงแนะนําใหกินอาหารใหครบ 5 หมู ดื่มน้ําท่ีสะอาดและควรรับประทานอาหาร
หลายๆ ชนิด เพื่อใหไดรับสารอาหารในปริมาณท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย เหมาะสม
กับอายุ และสภาพรางกายเพื่อใหรางกายมีการเจริญเติบโต มีพัฒนาการอยางเหมาะสมในวัยเด็ก
และเม่ือเขา สวู ัยผใู หญกจ็ ะมีภาวะโภชนาการทดี่ ี

อาหารหลัก 5 หมู

เน่ืองจากไมมีอาหารใดเพียงชนิดเดียวที่สามารถใหสารอาหารแกรางกายไดอยางครบถวน
ดงั นัน้ นกั โภชนาการจงึ ไดแนะนําใหรบั ประทานอาหารหลากหลายชนิดในแตละม้ือเพ่ือที่รางกายจะ
ไดรับสารอาหารครบทุกชนิด ในการแนะนําใหประชาชนกินสารอาหารตางๆ ตามปริมาณที่กําหนด
ไวในทางปฏิบัติน้ันไมสามารถทําได ดังนั้นการแบงอาหารออกเปนหมวดหมูโดยจําแนกตาม
สารอาหารทมี่ มี ากเปนองคประกอบจงึ เปนส่งิ ท่ีสามารถแนะนาํ ใหประชาชนปฏิบัติได ซึ่งในประเทศ
ไทยไดมีการจําแนกอาหารหลักของคนไทยออกเปนหมูใหญๆ ไว 5 หมูดวยกัน เรียกวา “อาหาร
หลกั 5 หมู” ดงั นี้

14

1. อาหารหมูท่หี นึง่
อาหารในหมูท่ี 1 ไดแก เนื้อสัตวตาง ๆ นม ไข และถ่ัวเมล็ดแหงชนิดตางๆ อาหารใน

หมูที่ 1 ใหส ารอาหารโปรตนี แกร า งกายเปนหลักรวมทั้งวิตามินและเกลือแรหลายชนิด เชน วิตามิน
บีหก วิตามินบีสิบสอง ไนอะซิน เหล็กและสังกะสี อาหารในหมูที่ 1 จะมีผลทําใหรางกาย
เจรญิ เติบโตแข็งแรง ชวยซอมแซมสวนท่ีสึกหรอและสรางภูมิตานทานโรคในรางกาย อาหารหมูท่ี 1
ท่สี าํ คญั ไดแก

1.1 เนื้อสัตว เปนเน้ือของสัตวตาง ๆ ท่ีมนุษยนํามาใชเปนอาหาร สัตวที่ใชเนื้อบริโภค
เปนสวนใหญเปนสัตวเลี้ยงที่มีอายุพอเหมาะ มีสุขภาพดี ปราศจากโรคติดตอ หรือสารพิษตกคางท่ี
จะทาํ ใหเ กดิ อนั ตรายตอ ผูบริโภค เนื้อสตั วแ บงออกเปน 3 ประเภท ดงั น้ี

1.1.1 เนื้อแดง เนื้อชนิดน้ีมีผูบริโภคมากที่สุด สัตวที่ใหเน้ือแดง ไดแก วัว หมู และ
แกะ นอกจากนี้ยงั มีเนอ้ื มา แพะ ควาย อูฐ และกระตาย ซ่งึ มกี ารบริโภคเฉพาะกลุมเทาน้ัน

1.1.2 เนอ้ื สัตวป ก ไดแก ไก ไกงวง เปด หาน และนกบางชนดิ
1.1.3 สัตวนาํ้ ไดแ ก ปลา กุง ปู และหอยชนิดตา งๆ (พันธิพา จันวัฒน, 2549, หนา
261)
คุณคาทางโภชนาการท่ีไดจากการบริโภคเน้ือสัตวพบวา เน้ือสัตวเปนแหลงของโปรตีน
ไขมัน วิตามินและเกลือแรบางชนิด โปรตีนจากเน้ือสัตวและเคร่ืองในเปนโปรตีนชนิดสมบูรณมี
กรดอะมิโนชนิดที่จําเปนแกรางกาย (essential amino acid) ครบทุกชนิดและมีปริมาณสูง วิตามิน
ท่ีพบมากในเนื้อสัตวและเคร่ืองใน คือ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสองและไนอาซิน สําหรับวิตามินซี
พบนอยมากในเน้ือสัตวและสวนใหญจะสูญเสียไประหวางการเตรียม การแปรรูปเพื่อการบริโภค
สําหรับเกลือแรที่พบมากในเนื้อสัตว คือ เหล็ก และฟอสฟอรัส และถาเปนเน้ือสัตวท่ีไดจากทะเลจะ
พบวา มไี อโอดนี ซึ่งเปน เกลอื แรท ีส่ าํ คญั ในการปองกันโรคคอพอก
1.2 นม เปนอาหารท่ีสําคัญมีคุณคาทางโภชนาการสูง นอกจากน้ํานมมารดาแลว
นาํ้ นมทม่ี นษุ ยใ ชดม่ื ยงั ไดมาจากนมสตั วหลายประเภท เชน นมโค นมแพะ นมแกะ นมกระบือ แตที่
นิยมมากท่ีสุด คือ นมโค น้ํานมโคมีคุณสมบัติใกลเคียงกับนํ้านมคนมากกวานํ้านมจากสัตวชนิด
อื่นๆ สวนประกอบในนา้ํ นมมีนา้ํ ประมาณรอ ยละ 87 นอกน้ันเปน ของแขง็ ท่อี ยใู นน้าํ นม (total solid)
สารอาหารสําคัญที่เปนประโยชนในน้ํานมวัว ไดแก ไขมัน โปรตีน คารโบไฮเดรต แรธาตุ วิตามิน
และนํ้า หากแบงนํ้านมออกเปนประเภท ตามกระบวนการผลิต อาจแบงไดเปน 6 ประเภท ดังน้ี
(อรวินท เลาหรชั ตนนั ท, 2549)

15

1.2.1 นมสด เปนน้ํานมที่ผลิตจากน้ํานมดิบลวนๆ ไมมีการเติมหรือปรุงแตงสาร
อื่นใดในนํ้านม เพียงแตนํานํ้านมดิบมาผานความรอนเพื่อทําลายจุลินทรีย ถาแบงประเภทของนม
ตามกระบวนการทําลายจุลินทรีย แบง ออกเปน

1) นมสดพาสเจอรไรส (Pasteurized fresh milk) นมชนิดฆาเช้ือ
ดวยความรอนไมต่ํากวา 63 องศาเซลเซียส และคงอยูท่ีอุณหภูมิน้ีไมนอยกวา 30 นาที หรือฆาเช้ือ
ดวยความรอนไมตํ่ากวา 72 องศาเซลเซียส และคงอยูท่ีอุณหภูมิน้ีไมนอยกวา 16 วินาที แลวทําให
เย็นลงทันทีท่ีอุณหภูมิ 5 องศาเซลเซียส นมชนิดตองเก็บไวท่ีอุณหภูมิตํ่ากวา 8 องศาเซลเซียส
สามารถเก็บได 3-7 วัน นมพาสเจอรไรสยังคงมีกลิ่นรสเหมือนนมสดและมีคุณคาทางอาหาร
โดยเฉพาะวติ ามนิ ตา งๆ อยคู รบ

2) สเตอริไลส (Sterilized fresh milk) คือ นํ้านมดิบท่ีผาน
กรรมวิธีฆาเช้ือโรคโดยกระบวนการสเตอริไลส ซึ่งจะใชความรอนท่ีอุณหภูมิไมต่ํากวา 100 องศา
เซลเซียส ในเวลที่เหมาะสม นมชนิดนี้สามารถเก็บไดนานอยางนอย 3 เดือนที่อุณหภูมิหอง สําหรับ
สี กลิ่น และรสของนมชนิดน้ีจะเปล่ียนแปลงไปจากธรรมชาติ คือ จะเกิดกล่ินนมตม (cooked
flavor) สําหรับคุณคาทางโภชนาการจะนอยกวานมพลาสเจอรไรส เพราะวิตามินบีหนึ่ง วิตามินบี
หก วติ ามนิ บสี บิ สอง กรดแพนโทเธนคิ ไนอะซนิ ถูกทําลายดว ยความรอ น

3) นมยูเอชที (Ultra High Temperature milk : U.H.T milk) คือ
น้าํ นมดบิ ทผี่ านกรรมวธิ กี ารฆา เชื้อโรคดว ยความรอนสงู 133 องศาเซลเซียส เปนเวลาไมนอยกวา 1
วินาที นมยเู อชทีใชความรอนสูงจงึ สามารถทําลายเช้ือจุลินทรียไดทุกชนิด และสามารถเก็บไวได 3-
6 เดือน โดยไมตองเก็บนมไวในตูเย็น นมยูเอชที ยังคงมีคุณคาทางโภชนาการเหมือนนมสด และ
ไดรับความนิยมจากผูบริโภคอยางแพรหลายเน่ืองจากเก็บรักษางาย คุณคาทางโภชนาการยังคง
ใกลเ คียงกบั นมสด และไมมีกลิน่ นมตม

นอกจากน้ียงั แบง ตามปริมาณไขมนั ทมี่ ีอยู ไดดังนี้

1) นมสดธรรมดา (Whole milk) คือ นมท่ีมีมันเนยไมนอยกวา
รอยละ 3.2-3.4 ของน้าํ หนัก

2) นมสดพรองมันเนย (Low fat milk) คือ นมท่ีมีมันเนยไมตํ่า
กวา รอ ยละ 0.1 ของน้าํ หนกั

3) นมสดขาดมนั เนย (Skimmed-milk) คอื นมท่มี ีปริมาณมันเนย
ไมเกนิ กวา รอ ยละ 0.1 ของน้าํ หนกั นมชนดิ นี้จะมีรสจืดขาดความมัน

16

1.2.2 นมผง (Dry milk or powder milk) เปน ผลิตภัณฑท ี่ไดจากการนํา
นาํ้ นมสดมาระเหยน้าํ ออกจนหมดดวยกรรมวธิ ตี างๆ จนไดน มท่มี ีลกั ษณะเปนผง มีน้ําหนักเบา งาย
ตอการเก็บและการขนสง นมผง มี 3 ชนดิ คือ

1) นมผงธรรมดา (Dry whole milk) เปนนมผงทที่ าํ มาจากนาํ้ นม
สดโดยไมมกี ารแยกเอาสวนประกอบใดๆ ในนาํ้ นมออก มีมันเนยไมน อ ยกวา รอยละ 26 ของนาํ้ หนกั

2) นมผงพรองมันเนย (Partly non-fat dry milk or partly dry
skimmed milk) เปนนมผงที่ทํามาจากนํ้านมที่มีการแยกมันเนยออกเปนบางสวน มีมันเนยอยูไม
นอ ยกวารอยละ 1.5 และไมมากกวารอ ยละ 26 ของนาํ้ หนกั

3) นมผงขาดมันเนย (non-fat dry milk or dry skimmed milk)
เปนนมผงทที่ าํ มาจากนา้ํ นมที่แยกมันเนยออกเกือบหมด คอื มมี นั เนยไมเกินรอยละ 1.5 ของนํ้าหนัก
นยิ มใชในการผลิตนมคนื รปู นมปรงุ แตง นมแปลงไขมัน

1.2.3 นมขน (Condensed milk) คือ น้ํานมสดที่ระเหยนํ้าบางสวนและ
อาจทําใหห วานโดยเตมิ น้ําตาล นมขน มี 4 ชนดิ คอื

1) นมขนไมหวานหรือนมขนจืด (Unsweetened condensed
milk or Evaporated milk) นมชนิดนี้ไดจากการทําใหน้ําระเหยออกจากนํ้านมรอยละ 60 ทําใหนม
ขนข้ึน โดยใชความรอนภายใตความดันต่ํา เพื่อไมใหนมเปลี่ยนสีและมีกล่ินไหม ทําการบรรจุ
กระปองโดยไมมีการผสมนํ้าตาล แลวทําการฆาเชื้อจุลินทรียดวยความรอนสูง ผลิตภัณฑที่ไดมี
ไขมันนมไมนอยกวารอ ยละ 7.5 และธาตุนา้ํ นมไมร วมมนั เนยไมน อยกวา รอ ยละ 17.5 อาจใสสารให
ความคงตัว (stabilizer) และวิตามินดี ไมเกินรอยละ 0.1 ของน้ําหนัก นมชนิดน้ีนิยมนํามาเติมใน
เครื่องดื่ม เชน กาแฟ ชา แทนนมสด

2) นมขนหวาน (Sweeten condensed milk) ผลิตภัณฑนมที่ได
จากการระเหยน้ําออกบางสว นออกจากนํา้ นม และทําใหม ีรสหวานดวยการเติมนาํ้ ตาล นมขน หวาน
ประกอบดวย ไขมันเนยไมนอยกวารอยละ 8 และธาตุนํ้านมไมรวมมันเนยไมนอยกวารอยละ 20
สําหรับปริมาณน้ําตาลควบคุมความเขมขนประมาณรอยละ 45-50 ซึ่งจะสามารถเก็บรักษา
คุณภาพของผลติ ภัณฑไวไดน าน

3) นมขนขาดมันเนยไมหวาน (Unsweetened condensed
skimmed milk) คือ นมท่ีไดจากการนํานมสดขาดมันเนยไประเหยน้ําออก มีลักษณะเปนนํ้าขน

17

ไดแ ก นมขนทที่ าํ ขายขน้ึ ขายใหผบู ริโภคที่ตอ งการลดความอว น ใชเ ปนนมสดเติมกาแฟ ซึ่งไมคอยมี
ขายแพรห ลายนัก

4) นมขนขาดมันเนยหวาน (Sweeten condensed skimmed
milk) คือ นมขนที่ไมมีการเติมมันเนย หรือน้ํามันพืชและวิตามินใดๆ เปนนมขนหวานท่ีมีตนทุนต่ํา
และมรี สหวานจดั

1.2.4 นมคืนรูป (Reconstituted or Recombined milk) คือ ผลิตภัณฑที่ไดจาก
การนําเอาสวนประกอบของน้ํานมสด ซ่ึงไดแยกออกมาแลวมาผสมกันขึ้นใหมใหมีลักษณะ
เชน เดยี วกบั นาํ้ นมสด หรือนมขน มี 5 ชนิด คอื นมคนื รปู ธรรมดา นมขนคืนรูปไมห วาน นมขน คนื รูป
หวาน นมขนขาดมันเนยคนื รปู ไมหวาน และนมแปลงไขมัน

1.2.5 นมแปลงไขมัน (Filled milk) หมายถงึ น้ํานมสด นมขน นมผง และนมคืนรูป
ท่ใี ชไ ขมนั อนื่ บางสวนหรือทั้งหมดแทนมันเนยท่ีมีอยู ไขมันอื่นที่ใช เชน นํ้ามันมะพราว นํ้ามันปาลม
นมแปลงไขมันมี 4 ชนิด คือ นมแปลงไขมันธรรมดา นมผงแปลงไขมัน นมขนแปลงไขมันไมหวาน
และนมขน แปลงไขมนั หวาน

1.2.6 นมปรุงแตง (Flavored milk) คือ นํ้านมสดหรือนมผงที่ปรุงแตงดวยสี กลิ่น
หรือรส เพ่ือใหสอดคลองกับรสนิยมของผูบริโภค ไมวาจะปรุงแตงดวยวัตถุท่ีมีคุณคาทางอาหารอื่น
ใดอีกหรอื ไมก ็ตาม และส่ิงที่นํามาปรุงแตงน้ันจะตองไมเปนอันตรายตอสุขภาพ นมปรุงแตงที่พบใน
ทองตลาดสวนใหญมีรสหวานและแตงกล่ินตางๆ เชน ช็อกโกแลต สตรอเบอรี กาแฟ และผานการ
พาสเจอรไรส สเตอรไิ ลส หรือระบบยูเอชที นมปรุงแตงที่นิยมมี 3 ชนิด คือ นมปรุงแตงช็อกโกแลต
นมปรงุ แตง สตรอเบอรี่ นมปรงุ แตง กาแฟ

1.2.7 นมเสริมวิตามินและเกลือแร เปนนํ้านมท่ีมีการเติมวิตามิน และเกลือแร
บางอยางลงไปใหมีปริมาณมากขึ้นกวาเดิม วิตามินท่ีนิยมเติม ไดแก วิตามินเอ ดี บีหนึ่ง บีสอง
ไนอาซิน ไมนิยมเติมวิตามินซีเพราะจะถูกทําลายระหวางการพาสเจอรไรส และระหวางการเก็บ
รกั ษา สวนเกลอื แรที่นยิ มเตมิ ไดแ ก แคลเซยี ม เหลก็ และไอโอดนี

สารอาหารสําคัญที่พบในนํ้านมคือโปรตีน ซึ่งเปนโปรตีนชนิดสมบูรณใหกรดอะมิโนท่ี
จําเปนแกรางกายครบและมีปริมาณเพียงพอกับความตองการของรางกาย นอกจากโปรตีนแลว
ยงั ใหน ้ําตาลแล็กโทส วติ ามินเอ วิตามินบสี อง แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปแตสเซียม และสารอ่ืน ๆ ใน
ปรมิ าณสงู ดงั นน้ั น้าํ นมจงึ เปนอาหารสมบูรณท สี่ ุดเหมาะกับบคุ คลทกุ วัย หญิงต้งั ครรภ เดก็ วยั เรยี น
วัยรุน ผูใหญ และผูสูงอายุ ในผูใหญบางคนท่ีไมสามารถด่ืมนมสดได เน่ืองจากด่ืมแลวเกิดปญหา

18

ทอ งเดิน หรือ ทองอดื เพราะรางกายไมสามารถยอยนํา้ ตาลแล็กโทสในนํ้านมได อาจจะปรับเปล่ียน
วิธีการโดยด่ืมน้ํานมครั้งละนอย ๆ แลวคอย ๆ เพิ่มจํานวนขึ้น หรือ ดื่มน้ํานมหลังอาหาร หรือ
เปลี่ยนเปนกินโยเกิรตชนิดครีม หรือดื่มนมถ่ัวเหลืองแทนก็จะสามารถลดปญหาทองเดินได รวมท้ัง
ยังใหคณุ คา ทางโภชนาการเชน เดยี วกบั น้ํานมสด

1.3 ไข เปนแหลงอาหารที่มีคุณคาทางโภชนาการสูงมีทั้ง โปรตีน ไขมัน เกลือแร และ
วติ ามิน (ยกเวนวิตามินซี) สารอาหารดังกลาวประกอบอยูในสวนของ ไขขาว และไขแดงในปริมาณ
ท่ีแตกตางกัน ไขใหโปรตีนท่ีมีคุณภาพดีประกอบดวยกรดอะมิโนท่ีจําเปนในปริมาณ และสัดสวนท่ี
พอเหมาะกับการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต โดยเฉพาะอยางยิ่งเม่ือนํามาเปรียบเทียบกับนํ้านม
มารดา องคการอาหารและเกษตรแหงสหประชาชาติ (Food and Agriculture Organization of
the United Nations : FAO) ไดรวมกับองคการอนามัยโลก (World Health Organization : WHO)
ไดมกี ารกาํ หนดใหใ ชโปรตีนจากไขใชเ ปน โปรตนี อา งองิ (Reference Protein) ดังตารางท่ี 2.1 แสดง
ใหเห็นวาไขเปนอาหารท่ีมีโปรตีนคุณภาพดีมี กรดอะมิโนท่ีสูงกวามาตรฐานที่ทางองคการอนามัย
โลกกําหนดไว คุณคาของโปรตีนจากไขเ ทียบไดกับน้ํานมวัวและน้ํานมมารดา โดยเม่ือเปรียบเทียบ
สวนประกอบของกรดอะมิโนในไข นํ้านมวัว นํ้านมมารดากับมาตรฐานท่ีแนะนําไวโดย FAO และ
WHO มคี า ใกลเ คยี งกัน (วรรณวบิ ูลย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 59)

นอกจากโปรตีนแลวไขยังเปนแหลงที่สําคัญของวิตามิน และเกลือแรบางชนิด เชน วิตามิน
เอ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปแตสเซียม เปนตน สําหรับไขมันท่ีพบในไข พบวาประกอบดวยไตรกลี
เซอไรด ฟอสโฟไลปด เปนตน รวมท้ังโคเลสเตอรอลทพี่ บไดใ นไขแ ดง

19

ตารางที่ 2.1 เปรียบเทียบกรดอะมิโนในไขกับน้ํานมมารดา และรูปแบบกรดอะมิโนมาตรฐานของ
FAO/WHO ใน 1 กรัมโปรตีน

ไข นมววั นมมารดา FAO/WHO

ชนิดของกรดอะมโิ น (มลิ ลกิ รมั ตอ 1 กรัมของโปรตนี ) Amino acid scoring
pattern

(มิลลกิ รมั ตอ 1 กรมั โปรตีน)

ฮสี ทดิ นี 22 27 26 *

ไอโซลิวซีน 54 47 46 40

ลิวซีน 86 95 93 70

ไลซนี 70 78 66 55

เมไทโอนนี และ ซีสตีน 57 33 42 35

เฟนลิ อะลานีน และ ไทโรซีน 93 102 72 60

ทรโี อนีน 47 44 43 40

ทรปิ โตเฟน 17 14 17 10

วาลีน 66 64 55 50

ทมี่ า (วรรณวบิ ูลย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 59)

1.4 ถ่ัวเมล็ดแหง เปนแหลงโปรตีนจากพืชที่ดี หางาย มีราคาถูก ถ่ัวเมล็ดแหงมีหลาย
ชนิด เชน ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วแดงและถั่วลิสง เปนตน สารอาหารหลักท่ีไดนอกจากโปรตีน
ยงั พบวา ถั่วเมล็ดแหงยังเปนแหลง ของกรดไขมนั ไมอ ่ิมตวั หลายตาํ แหนง รวมทงั้ วิตามนิ และเกลอื แร
บางชนิด เชน วิตามินบีหน่ึง วิตามินบีสอง ไนอะซิน แคลเซียมและฟอสฟอรัส เปนตน นอกจาก
สารอาหารตา งๆ ดงั กลา วแลว ถ่ัวเมลด็ แหง ยงั เปน แหลง ท่ดี ีของใยอาหาร

ในถั่วเมล็ดแหงมีปริมาณโปรตีนอยูประมาณรอยละ 18-34 ทั้งนี้ขึ้นอยูกับชนิดของถ่ัว
(ตารางท่ี 2.2) โดยถว่ั เหลอื งจะมปี ริมาณจะมีโปรตีนมากทสี่ ุด เม่ือเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในถ่ัว
เหลืองกับธัญพืช เชน ขาวสาลี ขาวเจา หรือเปรียบเทียบกับเน้ือสัตว พบวาถ่ัวเมล็ดแหงยังคงมี
ปริมาณโปรตีนสูงกวาเน้ือสัตวตางๆ แมวาโปรตีนที่มีอยูในถั่วเมล็ดแหงจะมีปริมาณสูงกวา
เน้ือสัตว แตเมื่อพิจารณาคุณภาพของโปรตีนรวมท้ังความสามารถของรางกายในการใชโปรตีน
พบวาโปรตีนจากเนื้อสัตวมีคุณภาพที่ดีกวาถั่วเมล็ดแหง เพราะถั่วเมล็ดแหงจะมีกรดอะมิโนที่

20

จําเปนแกรางกายคือ เมไทโอนีน ต่ํากวามาตรฐานท่ีทางองคการอาหารและเกษตรแหง
สหประชาชาติ (FAO) ไดกําหนดไวยกเวนถว่ั ดาํ สําหรบั ถั่วชนดิ อ่นื เชน ถั่วลสิ งขาดกรดอะมโิ นชนดิ
ไลซีน ถั่วเขียวขาดกรดอะมิโนทรีโอนีน แตโปรตีนจากเนื้อสัตวมีกรดอะมิโนที่จําเปนแกรางกายครบ
ทกุ ชนิดในปริมาณที่ใกลเคยี งกับท่ี FAO ไดกาํ หนดไว (ตารางที่ 2.2)

สวนการประเมินคุณภาพของโปรตีนในดานความสามารถที่จะถูกยอยและดูดซึมเขาสู
รางกายได ซึ่งประเมินไดจากคาโปรตีนสกอร (Protein score) ซ่ึงคาโปรตีนสกอรท่ีคํานวณไดในถั่ว
เมล็ดแหง เม่ือเปรียบเทียบกับเน้ือสัตว ไข และเกณฑมาตรฐานของ FAO (ตารางที่ 2.2) จะเห็นวา
โปรตีนจากเนื้อสัตวมีคาโปรตีนสกอรสูงกวาโปรตีนจากถ่ัวเมล็ดแหง แตเมื่อพิจารณาถ่ัวเมล็ดแหง
ดวยกัน ถั่วเหลืองจะมีคุณภาพดีท่ีสุดเน่ืองจากมีกรดอะมิโนที่มีปริมาณตํ่าเพียงชนิดเดียวคือ
เมไทโอนีน สวนกรดอะมิโนชนิดอ่นื ๆ มคี าโปรตีนสกอรใกลเคยี งกับเนือ้ สัตว

ปริมาณของกรดอะมโิ นชนิดทม่ี ีจํากดั ในโปรตีนของอาหาร

คา โปรตีนสกอร = x 100

ปรมิ าณของกรดอะมิโนชนดิ เดียวกนั ตามเกณฑมาตรฐานของ FAO

ตารางที่ 2.2 ปริมาณโปรตีนในถวั่ เมล็ดแหงเปรยี บเทยี บกับอาหารอื่น ๆ (สว นทีก่ ินได 100 กรัม)

ชนดิ อาหาร ปรมิ าณโปรตนี ชนดิ อาหาร ปรมิ าณโปรตนี
(กรัม) (กรมั )
19.4
ถ่วั เหลอื ง 34.1 ถั่วมะแฮะ 18.5
20.0
ถั่วพู 32.8 ถวั่ แดง 18.0
16.2
ถวั่ ลิสงคว่ั ปอกเปลอื ก 28.6 เนือ้ ววั ไมม มี นั 14.1
13.2
ถั่วลสิ งคว่ั ทงั้ เปลอื ก 27.1 เน้อื ไก 11.8

ถั่วเขียว 24.4 กงุ นาํ้ จดื

ถั่วลิสง 23.4 เนื้อหมูไมม มี นั

ถว่ั ดํา 22.7 ไขเปดท้ังฟอง

ถ่ัวแดงหลวง 20.3 ขาวสาลี

ขาวสาร 6.4

ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ , 2535)

21

ตารางที่ 2.3 ปริมาณกรดอะมิโนทีจ่ าํ เปน Protein score ในถ่ัวเมลด็ แหง (กรัมตอ 100 กรมั
โปรตีน)

เกณฑ

กรดอะมโิ น มาตรฐาน ถ่วั ลสิ ง ถว่ั เหลอื ง ถัว่ เขยี ว ถัว่ ดาํ เนอ้ื ววั ไข
FAO

ไอโซลูซีน 4.0 3.68 5.08 4.11 4.2 4.8 5.4

ลูซีน 7.0 6.42 8.56 7.02 7.2 8.8 8.6

ไลซีน 5.5 3.85 6.85 9.37 6.6 9.12 7.0

กรดอะมโิ นทมี่ วี งแหวน 6.0 7.65 8.86 7.93 8.8 7.99 9.3

เฟนิลอะลานนี ** 4.79 5.97 5.50 5.4 4.48 **

ไทโรซนี ** 2.86 2.89 2.43 3.4 3.52 **

กรดอะมโิ นทม่ี กี ํามะถนั 3.5 2.13* 2.89* 2.49* 3.7 3.44* 5.7

เมไทโอนนี ** 1.06 1.47 2.0 1.9 2.24 **

ซสี ทีน ** 1.06 1.42 0.49 1.8 1.8 1.2

ทรโี อนนี 4.0 3.45 4.33 3.21 3.5* 4.48 4.7

ทรฟิ โตเฟน 1.0 1.26 1.33 1.89 - 1.10 1.7

วาลนี 5.0 5.76 5.10 4.32 5.4 5.44 6.6

Protein Score 100 61 83 71 87 98 100

*กรดอะมิโนท่ีมีจํากัดในโปรตีนของอาหารหมายถึง กรดอะมิโนชนิดจําเปนท่ีมีอยูในอาหารใน

ปรมิ าณทีน่ อ ยกวา เกณฑ มาตรฐาน FAO

** ไมมขี อ มูล

ทม่ี า (วรรณวบิ ลู ย กาญจนกญุ ชร, 2549, หนา 330)

การคํานวณหาคา Protein Score ของอาหารดังกลาว เปนการนําเอาปริมาณกรดอะมิโนท่ี
ไดจากการแยกสลายโปรตีนดวยกรด มาคํานวณโดยคาดวาคนหรือสัตวสามารถใชกรดอะมิโนทุก
ตัวไดหมดแตไมคํานึงถึงปจจัยตางๆ ที่อาจทําใหความสามารถในการใชกรดอะมิโนเหลานี้ดอยลง
เชน ความสามมารถในการยอยโปรตีน ความสมดุลของกรดอะมิโนในอาหารและสารประกอบ
เชิงซอนในอาหารซึ่งอาจทําปฏิกิริยากับสารอาหารตางๆ ทําใหมีผลตอการยอยและอัตราเร็วของ

22

การดูดซึม ดังน้ันคาโปรตีนสกอรจึงเปนเพียงคาท่ีบอกใหทราบวาอาหารนั้นจะมีศักยภาพของการ
เปนแหลงโปรตีนไดหรือไม แตการนําโปรตีนนั้นมาใชจริงตองพิจารณาถึงคุณคาทางชีวภาพ คือ
ความสามารถในการใชโปรตีนของคนหรือสัตว ถั่วเมล็ดแหงมีคุณภาพทางชีวภาพตํ่ากวา
สารอาหารโปรตีนจากเน้ือสัตว ไข และนมมาก ทั้งนี้อาจมาจากปจจัยหลายประการคือ การมี
กรดอะมิโนท่ีมีกํามะถันตํ่าไมเพียงพอแกความตองการของสัตว การเก็บรักษาท่ีไมถูกตองทําให
คุณภาพโปรตีนดอยลง การท่ีถั่วเมล็ดแหงมีเน้ือแข็งทําใหตองหุงตมเปนเวลานาน ซึ่งเปนผลทําให
คุณภาพโปรตีนต่ําลง และอาจยังคงมีสารขัดขวางการยอยหลงเหลืออยูในถั่ว ทําใหสัตวไมสามารถ
ยอ ยโปรตีนของถ่ัวเพื่อดูดซึมไปใชประโยชนได แตเปนที่ทราบกันแลววาโปรตีนจากสัตวมีราคาแพง
ทําใหผูที่มีรายไดต่ําไมสามารถซื้อมาบริโภคในปริมาณท่ีเพียงพอกับความตองการของรางกาย จึง
ไดมีการศึกษาและคนควาการนําถ่ัวเหลืองและผลิตภัณฑจากถั่วเหลืองเพื่อใชเปนแหลงอาหาร
โปรตีนราคาถกู ใหกับผบู รโิ ภคทั่วไป

สาํ หรับสารอาหารอืน่ ๆ ท่พี บในถั่วเมลด็ แหง มีดงั นี้ ไขมนั เปน สารอาหารที่มีในถั่วเมล็ดแหง
ในปรมิ าณรองลงมาจากโปรตีน ถั่วเมล็ดแหงสวนใหญจะมีไขมันต่ําประมาณรอยละ 1-2 ยกเวนถั่ว
ลิสงและถั่วเหลืองที่มีไขมันสูงมาก คือในสภาพดิบ ถั่วลิสงมีไขมันรอยละ 45.3 และถั่วเหลืองมี
ไขมันรอ ยละ 17.7 สาํ หรบั ถว่ั ลสิ งนั้นหากนาํ ไปค่วั และปอกเปลือกออก จะมีไขมันสูงถึงรอยละ 47.0
ซึง่ สูงกวาไขมันจากธรรมชาติ ไขมันท่ีไดจากถ่ัวเมล็ดแหงจะประกอบดวยกรดไขมันชนิดอิ่มตัว และ
กรดไขมันไมอ่ิมตัวสวนใหญมักเปนกรดไขมันชนิดไมอ่ิมตัว ไดแก กรดโอเลอิค (oleic acid) ไล
โนเลอิค (linoleic acid) และไลโนเลนิค (linolenic acid) โดยนํ้ามันจากถั่วเหลือง จะมีกรดลิ
โนเลอิคซ่ึงเปนกรดท่ีจําเปนในปริมาณที่สูง ประมาณรอยละ 43-56 กรดไลโนเลอิคมีหนาที่สําคัญ
คือใหค วามสมบูรณแกผิวหนัง ชวยลดระดับโคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดและยังจําเปนตอ
การเจรญิ เติบโตของทารกและเดก็ ในถวั่ เมล็ดแหงมีคารโบไฮเดรตประมาณรอยละ 60 ยกเวนในถั่ว
ลิสงและถ่ัวเหลือง มีคารโบไฮเดรตเพียงรอยละ 17.6 และ 33.5 เทานั้น ถั่วเมล็ดแหงจะมีเกลือแรที่
สาํ คญั คือ โปแตสเซยี ม โซเดยี ม แคลเซยี ม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กํามะถันและเหล็ก ถ่ัวเมล็ดแหง
มีวิตามินบี1,บี2 และไนอะซินอยูในปริมาณมาก ถั่วเมล็ดแหงยังเปนแหลงของใยอาหารท่ีสําคัญ
ไดแกเซลลูโลส (cellulose) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) และลิกนิน (lignin) ซ่ึงพบมากในมาก
เปลือกเมลด็

ในถ่ัวเมล็ดแหงมีสารยับย้ังทริปซิน (Trypsin inhibitor) เปนสารที่ขัดขวางการทํางานของ
เอนไซมทริปซินในลาํ ไสเล็ก ถั่วแตล ะชนดิ มีปริมาณสารน้ีไมเทากัน เม่ือเปรียบเทียบระหวางถั่วชนิด
ตางๆ ถั่วเหลืองมีสารขัดขวางน้ํายอยทริปซินมากที่สุด ทริปซินเปนเอมไซมท่ีมีบทบาทมากในการ

23

ยอยโปรตีน เน่ืองจากเปนน้ํายอยตัวแรกในลําไสเล็กที่ทําการยอยโปรตีน และทําหนาท่ียอยตัวอ่ืน
สามารถทํางานไดอยางตอเน่ือง ดังนั้นหากรับประทานถั่วดิบเขาไป อาจทําใหโปรตีนไมถูกยอย ซ่ึง
ผลที่ตามมาคอื อาการทองเดนิ อยางไรกต็ ามสารตัวนีถ้ ูกทําลายงายโดยใชความรอ น

สารประกอบพวกฟน อล (phenolic compound) ตัวท่ีสําคัญ ไดแก แทนนิน (tannin)
สารนี้มีสีนํ้าตาล จึงทําใหถั่วมีสีคล้ํา และมีผลตอการยอยของโปรตีนมาก เน่ืองจากทําปฏิกิริยากับ
โปรตนี เกิดเปน สารประกอบที่ยอยยาก ถัว่ แดงหลวงซึ่งมีสารนน้ี อย จงึ ยอ ยไดงายกวาถ่ัวแดงและถั่ว
ดํา นอกจากน้ันสารเหลานี้มีรสขม และฝาด จึงอาจเปนสาเหตุท่ีทําใหถั่วมีกลิ่นรสเฉพาะตัว ซึ่งทํา
ใหผูบริโภคบางคนไมชอบ สารเหลาน้ที นความรอ นสูง ไมละลายนา้ํ และไขมนั จึงกาํ จดั ออกไดยาก

2. อาหารหมูทสี่ อง
อาหารหมูที่ 2 ไดแก ขาว แปง นํ้าตาล เผือก มัน ขนมและอาหารตางๆ ที่ทําจากขาว

หรือแปง
อาหารในหมูน้ีใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ จึงเปนอาหารท่ีใหพลังงานท่ี

สําคัญของรางกาย เปนแหลงพลังงานที่มีราคาถูกและหางาย นอกจากคารโบไฮเดรตแลวพบวา
อาหารหมูท่ี 2 ใหสารอาหารกลมุ วติ ามนิ และเกลอื แร อาหารหมูท ี่ 2 ท่สี าํ คัญ ไดแ ก

2.1 ขาว เปนธัญพืชที่อยูในวงศหญา จึงปลูกและขยายพันธุงาย มีหลักฐานวาประเทศ
จีนรจู กั การปลกู ขาวเปน เวลานานกวา 7,000 ปม าแลว ขาวสามารถข้นึ ไดด ใี นสภาพภมู ปิ ระเทศและ
ภูมิอากาศตั้งแตในเขตรอน พ้ืนที่ลุมท่ีมีน้ําทวมขังไปจนถึงคงสภาพอบอุน และพ้ืนที่ดอน ขาวมี
หลายชนดิ สามารถแบง ตามลกั ษณะสายพนั ธุไดดังน้ี

1) ขาวสายพนั ธอุ ินดิคา ขา วพันธุอ นิ ดิคา (Indica) เปนขา วสายพันธุท่ขี ้ึนไดด ใี น
สภาพรอนช้ืน มีน้ําขังในนาขาวเปนสวนใหญ เชน พื้นท่ีในทวีปเอเซียตอนใต ไดแก ประเทศอินเดีย
ปากีสถาน และไทย ลักษณะเมล็ดขาวมักจะเรียว ยาว เมื่อหุงสุกจะไดขาวท่ีรวน เมล็ดไมเกาะ
ติดกนั และเน้อื สมั ผัสท่ีแข็งเมื่อเคี้ยว

2) ขาวสายพนั ธจุ าปอนิกา ขาวจาปอนิกา (Japonica) ขาวสายพันธุน้ีข้ึนไดดีใน
สภาพที่อบอุน คอนขางเย็น แตไมหนาวเย็น เปนที่ลุมแตน้ําไมขังมากนัก เชน พื้นท่ีในทวีปเอเซีย
เหนอื ไดแ ก ประเทศญ่ีปนุ เกาหลี และจีน ลักษณะของเมล็ดขาวจะอวน กลม ปอม เมื่อหุงสุกจะได
ขาวที่คอ นขางเหนียว เมล็ดเกาะตดิ และมีเนื้อสัมผัสทน่ี ุม

3) ขาวสายพันธจุ าวานิกา ขา วพันธจุ าวานกิ า (Javanica) เปนขา วท่ีเกิดข้ึนจาก
การผสมระหวา งสายพนั ธุอินดิกา และจาปอนิกา พ้ืนท่ปี ลกู ขาวทเี่ หมาะสมคือมสี ภาพเปน เกาะ เชน

24

ประเทศอนิ โดนเี ชยี ขา วสายพนั ธุน ้มี ีลักษณะเมล็ดขนาดกลาง เมื่อหงุ จนสกุ จะไดข าวท่มี ีลกั ษณะไม
รว นและไมเหนียวมาก เนอื้ สัมผัสไมแ ข็ง และไมนมุ มากเทาสายพันธอุ นิ ดกิ า และจาปอนิกา

ขาวเปนอาหารหลักของคนเอเชีย คนไทยบริโภคขาวเฉลี่ยวันละ 300-350 กรัม คุณคาทาง
โภชนาการของขาวพบวา ขาวทุกชนิดมีคารโบไฮเดรตเปนสวนประกอบรอยละ 70-80 เม่ือผาน
กระบวนการเผาผลาญจะใหพลงั งานแกรา งกาย โปรตนี ในขา วพบวา ในขาวเจา มีโปรตนี รอ ยละ 7-8
แตเปนโปรตีนประเภทไมสมบูรณเน่ืองจากขาดกรดอะมิโนที่จําเปนบางชนิด ไขมันพบมากในขาว
กลองสูงกวาขาวชนิดอ่ืน เพราะขาวกลองยังมีสวนของรําขาวอยู สําหรับใยอาหารขาวกลอง และ
ขาวมันปูใหใยอาหารสูงกวาขาวขาว ประโยชนของใยอาหารท่ีสําคัญคือชวยใหระบบการขับถาย
ทํางานอยางปกติ วิตามิน และเกลือแรที่พบมาก คือ วิตามินบีหน่ึง ไนอะซิน ฟอสฟอรัส และ
แมกนีเซียม เปนตน

2.2 แปง หมายถึง แปงในเมล็ดธัญพืช เชน แปงสาลี แปงขาวเจา แปงขาวโพด และ
รวมถึงแปงในพืชอื่น ๆ เชน แปงมันสําปะหลัง แปงถั่วเขียว รวมท้ังผลิตภัณฑจากแปง เชน เสน
กวยเต๋ียว เสน ขนมจนี บะหมี่ มกั กะโรนี สปาเกตตี และขนมปง เปน ตน

แปงเกิดขึ้นในเนื้อเย่ือของพืชเทานั้น และอยูในลักษณะเม็ดแปง (starch granule) ภายใน
ลิวโคพลาสต (leucoplast) ของเซลล เม็ดแปงของพืชแตละชนิดมีลักษณะที่แตกตางกัน แปงเปน
สารท่ีมีโมเลกุลใหญ จัดอยูในกลุมนํ้าตาลหลายช้ัน ประกอบดวยกลูโคสหลายหนวยมาเชื่อมตอกัน
เปน เสนยาว

2.3 น้ําตาล คือ คารโบไฮเดรตที่มีรสหวานมีหลายชนิด และใหความหวานที่แตกตาง
กนั น้าํ ตาลท่หี วานมากที่สดุ คอื นาํ้ ตาลฟรักโทสมีอยูในผลไม และนํ้าผ้ึง รองลงมาคือ น้ําตาลซูโครส
เปนนํ้าตาลในออย และหัวบีท และกลูโคส ที่มีมากในน้ําผ้ึง ผัก และผลไม น้ําตาลมีอยูในอาหาร
ตา ง ๆ ในหลายรปู แบบ คนไทยบริโภคน้ําตาลเฉลี่ยคนละ 25 กิโลกรมั ตอป

2.4 เผือก มันเทศ มันฝร่ัง เผือก เปนพืชหัวที่นิยมนํามาปรุงเปนอาหารหวาน เชน
เผือกเชื่อม เผือกแกงบวด เผือกกวน เปนตน หรือนําไปตมรับประทานเปนอาหารวาง โดยไมตอง
นํามาปรุงแตงใดๆ เผือกมีคารโบไฮเดรตประมาณรอยละ 85-90 มีโปรตีนอยูประมาณรอยละ 2
หัวเผือกมีเกลือแรและวิตามินเกือบทุกชนิด (แมมีปริมาณไมสูงมากนัก) พบวาในเผือกมีฟลูออไรด
ในปริมาณคอนขางสูง ดังนั้นการรับประทานเผือกเปนประจํา จึงเปนการเพิ่มฟลูออไรดใหแก
รางกายชวยปองกันฟนผุ เผือกเปนแหลงอาหารท่ีใหพลังงานแกรางกายเปนสําคัญ สําหรับมันเทศ
เปนพืชที่ประกอบดวยแปงเปนหลัก มันเทศ 100 กรัม ใหพลังงานประมาณ 93 กิโลแคลอรี (กอง
โภชนาการ, 2535) มันเทศมี 2 ชนดิ คือ ชนิดเน้อื เหลอื งสม และชนิดเนื้อครีม มันเทศท้ัง 2 พันธุเปน

25

แหลงท่ีดีของวิตามนิ ซี โปแตสเซียม แคลเซียม รวมทั้งใยอาหาร สําหรับมันเทศใหเนื้อสีเหลืองสมยัง
อุดมดวยเบตาแคโรทนี ซึง่ อาจชวยปองกันมะเรง็ บางชนิดได

3. อาหารหมทู สี่ าม
อาหารหมูท่ี 3 ไดแกผักตาง ๆ ผัก คือ สวนของพืชท่ีสามารถนํามารับประทานไดอยาง

ปลอดภัย ผักเปนอาหารท่ีมีคุณคาทางโภชนาการ และหารับประทานไดงาย เชน ผักตําลึง โสน
ผักบุงไทย ผักกระถิน ฟกขาว ชะมวง ผํา และเทา ซ่ึงเปนพืชจําพวกสาหราย มะระขี้นก ขี้เหล็ก
เห็ดพื้นบาน และหนอไม เปนตน ผักเหลาน้ีเปนผักพื้นบานที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ สําหรับ
ผักพื้นบานท่ีปลูกโดยวิธีธรรมชาติ เชน ตนแค ฟกทอง นํ้าเตา บวบ ชะอม ยอ มะกอก ชะมวง
มะกรูด มะนาว ขา ตะไคร และผักชีฝรั่ง เปนตน และผักที่ปลูกเพ่ือจําหนายตามทองตลาด เชน
ผักกาดขาว ผักกาดหอม มะระจีน ผักบุงจีน คะนา กะหลํ่าปลี แครอท ถั่วฝกยาวเปนตน ดังน้ัน
ผักสามารถจาํ แนกออกไดเ ปนกลมุ ใหญๆ ไดท้ังหมด 5 กลมุ ดงั นี้

3.1 ผกั ท่กี ินสวนของใบ ยอดและกา น เชน ยอดตําลงึ ยอดฟกทอง ยอดมะระขี้นก ยอด
ชะอม ยอดแค ยอดชะมวง คะนา กะหล่ําปลี กวางตุง ผักบุง บรอคโคลี หนอไมฝร่ัง สายบัว และ
ลําตนของขา ท่อี อน เปนตน

3.2 ผักที่กินดอก เชน ดอกโสน ดอกขจร ดอกแค ดอกอโศก ดอกกะหลํ่า เห็ด ดอก
สะเดา หัวปลี ดอกข้ีเหล็ก ดอกกระเจ๊ียบแดง ดอกพวงชมพู ดอกเฟองฟา เกสรดอกชมพูมะเหมี่ยว
และดอกงิ้ว เปน ตน

3.3 ผักท่ีกินผล ผักกินผลท่ีรับประทานไดมีหลายชนิด เชน แตงกวา แตงโมออน บวบ
ฟกเขียว ฟกทอง มะเขือเทศ มะระ มะเขือเครือ มะเขือยาว มะเขือเปาะ มะรุม มะอึก น้ําเตาและ
ฟก ขา ว เปน ตน

3.4 ผักท่ีกินรากและหัว ผักที่กินรากและหัวมีหลายชนิด เชน มันเทศ มันฝรั่ง มัน
สาํ ปะหลัง สาคู กลอย แครอท บที รูท หัวไชเทา ขา กระชาย ขิง ขมิ้นเหลือง และขมิ้นขาว เปนตน

3.5 ผักทีก่ นิ ฝกและเมล็ด ไดแก ฝก เพกา สะตอ ถ่ัวแขก ถั่วลันเตา ถ่ัวฝกยาว ถ่ัวแระ
ถว่ั แปบ ฝก ขา วโพด ถั่วพู และมะรุม เปนตน

คุณคาทางโภชนาการของผัก พบวาผักเปนแหลงของวิตามินและเกลือแรที่สําคัญ ไดแก
โพรวติ ามนิ เอหรือเบตาแคโรทนี วิตามินซี แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั และเหล็ก ผกั เปนอาหารท่ีมีไขมนั ใน
ปริมาณตํ่ามาก ผักที่กินรากและหัวเปนแหลงสะสมคารโบไฮเดรตพวกแปง นอกจากสารอาหาร
ตางๆ แลวผักยังมีเสนใยอาหารที่เปนประโยชนตอการขับถายอุจจาระ รวมท้ังสารพฤกษาเคมี
(phytochemical) ที่เปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีชวยปองกันความเสื่อมของเซลล แตผักเปนผลผลิต

26

ทางการเกษตรประเภทหน่ึง ซึ่งมักพบวามีสารปนเปอนอยูมากมาย เชน สารเคมีกําจัดศัตรูพืช พบ
มากในพืชใบ พืชตระกูลถ่ัวและผักจําพวกกะหล่ํา โลหะหนักสะสมอยูในดิน หรือมีอยูในปุยและ
สารเคมีกําจัดศตั รูพชื สารไนเตรทพบมากในผกั คะนา ผกั กาดขาว ผักบุง จนี กะหลาํ่ ปลี ผกั กาดหอม
หรือฟอรมาลีน พบมากในชะอม ผักกระเฉด ผักชี และมะระ เปนตน ดังนั้นการนําผัดสดมา
ทําอาหารหรือรับประทานสดจะตองแนใจวาผักน้ันสะอาดและไรสารตกคาง เนื่องจากอาจมีสาร
ตกคางสะสมอยูและมีพิษตอรางกาย ซ่ึงอาจจะกอใหเกิดโรคมะเร็ง หรือ เกิดอันตรายเฉียบพลัน
เชน ทองรว ง ปวดศีรษะ ตาพรา ปวดทอง ออนเพลีย และอาจเสียชีวิตไดถาไดรับสารพิษในปริมาณ
มากๆ

4. อาหารหมทู สี่ ี่
อาหารหมูท่ี 4 ไดแก ผลไมชนิดตาง ๆ ผลไมเปนอาหารท่ีมีความสําคัญตอสุขภาพ

เพราะเปนแหลงสําคัญของสารอาหารในกลุมวิตามิน เกลือแรและใยอาหาร อาหารในกลุมของชาว
เมดิเตอรเรเนียนไดรับการกลาวขวัญในหมูชาติตะวันตกวาเปนอาหารสุขภาพเพราะมีผลไมสดเปน
องคประกอบอยูมาก องคการอนามัยโลกแนะนําใหบริโภคผลไม และผักรวมกันอยางนอยวันละ 5
สวน เชน เดยี วกับกระทรวงสาธารณสขุ ไดแ นะนําใหค นไทยบรโิ ภคผกั และผลไมว นั ละ 3-5 สวน

ผลไมเปน แหลงของสารตานอนุมูลอิสระ เชน ไบโอฟลาโวนอยด (bioflavonoids) วิตามินซี
เบตาแคโรทีน และใยอาหาร โดยผลไมสดและนาํ้ ผลไมใ หว ติ ามนิ ซสี งู เชน สม ฝร่งั มะมว ง มะละกอ
และมะขาม เปนตน ผลไมทีม่ เี น้ือสีสมหรอื สเี หลอื งเขม อยา งเชน มะมวงสุก มะละกอสุก เน่ืองจากมี
เม็ดสีที่เรียกวา เบตาแคโรทีนเปนสวนประกอบ ซ่ึงรางกายสามารถเปล่ียนสารน้ีเปนวิตามินเอ สวน
ผลไมที่มีเน้ือสีแดงจะมีสารไลโคพีน (lycopene) ซ่ึงเม็ดสีเหลาน้ีชวยปองกันรางกายใหพนจาก
อนุมูลอิสระ ดังน้ัน การบริโภคผลไมจึงชวยปองกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได นอกจากนั้นใน
ผลไมโดยท่ัวไปมีธาตุโปแตสเซียมสูงโดยเฉพาะกลวยและผลไมแหง โปแตสเซียมจะชวยควบคุม
ความดันโลหิตโดยทํางานคูกับโซเดียมในการรักษาสมดุลนํ้าของรางกาย และเหตุผลท่ีสําคัญที่ทํา
ใหผลไมเปนอาหารสําคัญ เพราะผลไมใหใยอาหารท้ังชนิดที่ละลายในนํ้าและไมละลายในนํ้า โดย
ใยอาหารที่ละลายในน้ําสามารถชวยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ใยอาหารท่ีไมละลายน้ําชวย
ปองกันทองผูก และลดความเสี่ยงตอการเกิดมะเร็งลําไสใหญ ผลไมที่ใหใยอาหารสูง ไดแก มะมวง
ดิบ ฝรงั่ สม ละมุด กลว ย ผลไมแหง เชน มะเดอ่ื อินทผลัมและลกู เกด เปน ตน

ผลไมอาจมีสารกําจัดศัตรูพืชตกคางอยูเน่ืองจากเกษตรกรโดยทั่วไปยังใชสารเคมีฉีดพน
พืชผล เพ่ือใหผลผลิตท่ีมีคุณภาพสูงปลอดภัยจากโรคพืชและศัตรูพืชชนิดตางๆ ดังน้ันเพื่อความ
ปลอดภัยของผูบริโภคจึงตองรูจักปองกันตนเองจากสารเคมีตาง ๆ การบริโภคผลไมทุกครั้งจึงตอง

27

ลางผลไมใหสะอาดทุกคร้ัง แมวาเปนผลไมที่ตองปอกเปลือกหรือไมก็ตาม วิธีการลางผลไมท่ีงาย
ที่สดุ คอื การลางโดยปลอ ยนํ้าไหลผา น และใชมอื ถูผวิ ของผลไม หรอื อาจลา งโดยใชนาํ้ สมสายชกู จ็ ะ
ชวยขจัดสารพิษท่ีตกคางได หรือผูบริโภคอาจจะเลือกซ้ือผลไมท่ีปลูกโดยไมใชยากําจัดศัตรูพืชหรือ
ปยุ เคมี

5. อาหารหมทู ี่หา
อาหารในหมูท่ี 5 ไดแก ไขมัน และนํ้ามันท้ังท่ีไดจากพืช และสัตว ไขมันหรือนํ้ามันเปน

อาหารท่ีใหพลังงานสูงสุด ในปริมาณน้ําหนักที่เทากันไขมันใหพลังงานสูงกวาคารโบไฮเดรตและ
โปรตีนถึง 2 เทา โดยไขมัน 1 กรัม ใหพลังงานแกรางกาย 9 กิโลแคลอรี ไขมันจะชวยชูรสอาหาร
และทําใหอาหารมีลักษณะนุมได ประโยชนของไขมันนอกจากเปนแหลงพลังงานแลว ไขมันยังทํา
หนาเปนตัวทําละลายวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค มีผลใหรางกายสามารถ
ดูดซึมวิตามินกลุมน้ีไปใชประโยชนได ไขมันยังใหโคเลสเตอรอลที่ชวยสังเคราะหวิตามินดี เปน
สวนประกอบในเซลลสมอง เซลลประสาท นอกจากนี้ไขมันยังเปนแหลงของกรดไขมันท่ีจําเปนแก
รางกาย เชน กรดไขมันตระกูลโอเมกา 6 ไดแก กรดไลโนเลอิค (linoleic acid) พบมากในนํ้ามันพืช
ท่ีไดจากเมล็ดขาวโพด ถ่ัวเหลือง งา กรดไขมันชนิดนี้สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได
และปอ งกันการเกิดโรคผิวหนงั อักเสบท่ีเกิดจากการขาดกรดไขมนั กรดไขมันตระกลู โอเมกา 3 ไดแ ก
อีโคซาเพนตะอีโนอิค (eicosapentaenoic acid : EPA) และกรดโดโคซาเฮกตะอีโนอิค
(docosahextaenoic acid : DHA) กรดไขมันชนิดน้ีพบมากในน้ํามันถ่ัวเหลือง นํ้ามันคาโนลา ปลา
และทะเล ซ่งึ ไขมนั ชนิดนมี้ บี ทบาทสําคัญในการพฒั นาการของสมองและการมองเหน็

ไขมันจึงเปนสารอาหารท่ีจําเปนตอรางกาย แตการบริโภคอาหารท่ีมีไขมันสูงจะเส่ียงตอ
การเปนโรคอวน ภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได ดังนั้นกอง
โภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนําใหคนไทยควรไดรับไขมันจากอาหารไมเกิน
รอ ยละ 30 ของพลงั งานท่ไี ดร บั ทงั้ หมด

เพ่ือใหมสี ุขภาพท่ดี ีจึงตอ งบรโิ ภคอาหารใหม ีปริมาณและมีคุณคาทางโภชนาการท่ีเพียงพอ
กับความตองการของรางกาย โดยจะตองไดรับสารอาหารและพลังงานในปริมาณท่ีสมดุลไมมาก
หรือนอยเกินไปเพื่อไมใหเปนโรคขาดสารอาหาร (undernutrition) หรือเปนผูที่มีภาวะโภชนาการ
เกิน (overnutrition) ดังนั้นในประเทศไทยจึงมีการแนะนําใหประชาชนกินอาหารใหครบ 5 หมู
นอกจากนี้กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไดมีการจัดทํา “ธงโภชนาการ” เพ่ือ
เปนภาพจําลองในการอธบิ ายสัดสว นของอาหารท่ีคนไทยควรกินในแตละม้ือ รวมท้ังไดมีการจัดทํา

28

ขอปฏิบัติในการรับบริโภคอาหารเพื่อใหมีสุขภาพท่ีดี เพ่ือเปนแนวทางใหคนไทยมีสุขภาพที่ดี
เรยี กวา “โภชนบญั ญัติ 9 ประการ”

ความหมายของธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ คือ เคร่ืองมือท่ีจะชวยอธิบายและทําความเขาใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ
เพ่ือนําไปสูการปฏิบัติ โดยแสดงเปนภาพสัญลักษณรูปสามเหล่ียมหัวกลับแบบธงแขวน แสดง
สดั สวนอาหารในแตละกลุม เหน็ เปน ภาพไดอ ยา งชดั เจน ฐานใหญด านบนเนนใหกินมาก และปลาย
ธงขางลา งเนน ใหกินนอย

ธงโภชนาการ จะบอกชนิดและปริมาณของอาหารท่ีควรกินในแตละวันเพ่ือใหไดสารอาหาร
ตางๆ ตามขอกําหนดปริมาณสารอาหารท่ีควรไดรับใน 1 วัน สําหรับเด็กต้ังแตอายุ 6 ป ข้ึนไปถึง
ผใู หญ และผูสงู อายุ

หลกั การใชธงโภชนาการ

ธงโภชนาการ แสดงชนิดและปริมาณอาหารท่ีควรบริโภค โดยมีหลักการใชธงโภชนาการ
ดังนี้

1. กลมุ อาหารทบ่ี ริโภคแสดงดวยพนื้ ทใ่ี นภาพ
พ้ืนท่ีในภาพของธงโภชนาการเปนการแสดงปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน โดยกลุม

อาหารใดมีพ้ืนที่ของธงโภชนาการมาก หมายถึงสามารถรับประทานไดมากและในขณะเดียวกัน
กลุมอาหารท่ีมีพ้ืนท่ีของธงโภชนาการนอยใหรับประทานอาหารในกลุมนั้นใหนอยตามปริมาณท่ีธง
โภชนาการไดแนะนําไว เชน นาํ้ ตาล เกลือ กนิ แตน อยเทา ท่ีจาํ เปน

2. อาหารท่ีหลากหลายชนิดในแตละกลุม สามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียน
กันไดภ ายในกลมุ เดยี วกัน

อาหารในธงโภชนาการถูกแบงออกเปนกลุม ไดแก กลุมขาว-แปง กลุมผัก กลุมผลไม
กลุมเน้ือสัตว กลุมนม กลุมไขมัน น้ําตาลและเกลือแตละกลุมจะใหสารอาหารท่ีสําคัญตางกัน เชน
กลุมขาวใหคารโบไฮเดรต กลุมเน้ือสัตวใหโปรตีน และแมแตในกลุมเดียวกันยังใหปริมาณ
สารอาหารมากนอยตางกัน เชน ขาวกลองใหใยอาหารมากกวาขาวขาว ฝรั่งใหวิตามินซีมากกวา
กลวยน้ําวา ดังน้ันจึงจําเปนตองกินอาหารทุกกลุมและในแตละกลุมใหหลากหลายเพ่ือใหได
สารอาหารครบถวน สวนใหญแลวอาหารในกลุมเดียวกันใหสารอาหารหลักใกลเคียงกัน จึงกิน

29

ทดแทนสลับสับเปลี่ยนกันได ไมกินอยางใดอยางหนึ่งซํ้าซากจําเจ จึงจะไดรับสารอาหารตางๆ

ครบถวน และหลีกเล่ยี งการสะสมสารพิษซึง่ อาจปนเปอ นในอาหารชนดิ ใดชนดิ หน่งึ ท่ีกินเปนประจํา

3. ปรมิ าณอาหาร บอกจาํ นวนเปนหนว ยของเครือ่ งใชค รัวเรือน

ปริมาณอาหารท่รี ะบุในธงโภชนาการ จะมีการกาํ หนดปริมาณอาหารไวเ ปน หนวยของ

เคร่อื งใชในครวั เรือน เชน ทัพพี ชอ นกนิ ขาว แกว และผลไมกําหนดเปน สว น ดังน้ี

3.1 ทพั พี ใชใ นการตวงนบั ปรมิ าณอาหารกลุมขาว-แปง

ขาวเจาสกุ 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรมั

ขาวเหนยี ว ½ ทพั พี ประมาณ 35 กรัม

กวยเต๋ยี วหรอื ขนมจีน1 ทพั พี ประมาณ 60 กรมั

ขนมปง 1 แผน ประมาณ 30 กรมั

ผกั สกุ 1 ทพั พี ประมาณ 40 กรัม

ภาพที่ 2.1 ธงโภชนาการ
ท่มี า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั ,กระทรวงสาธารณสุข, 2543, หนา 22)

30
3.2 ชอ นกินขาว ใชในการตวงนับปรมิ าณอาหารกลุม เนอ้ื สัตว โดยเนื้อสัตวสุก 1
ชอ นกนิ ขา ว ประมาณ 15 กรมั เทากับ

ปลาทู ½ ตัว หรอื
ไข ½ ฟอง หรือ
เตาหูเ หลือง ¼ แผน
3.3 สว น ใชใ นการนบั ปริมาณผลไม โดยผลไม 1 สว น เทา กับ
กลว ยน้ําวา 1 ผล
กลวยหอม ½ ผล
สม เขยี วหวาน 1 ผลใหญ
เงาะ 4 ผล
ถา เปนผลไมท เี่ ปนผลใหญ ไดแก มะละกอ สบั ปะรด ประมาณ 6-8 คํา
หมายเหตุ 1 สว นของอาหาร คือ ปรมิ าณอาหารในกลมุ ที่ใหค ณุ คา ทางโภชนาการใกลเคยี งกนั

ภาพที่ 2.2 ปริมาณอาหารท่ีแสดงเปน จาํ นวนทพั พี หรอื ชอ นกนิ ขา ว พรอมความหลากหลายของ
อาหารในแตล ะกลมุ ทสี่ ามารถกนิ สลับหมนุ เวยี นกนั ได

ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั ,กระทรวงสาธารณสขุ , 2543, หนา 25)

31

ประโยชนจ ากการใชธ งโภชนาการ

ธงโภชนาการ มีประโยชนตอ การกาํ หนดปรมิ าณอาหารที่บุคคลภาวะปกตคิ วรบรโิ ภค ดงั นี้
1. บอกปรมิ าณความมากนอ ยของอาหารแตล ะกลมุ ทคี่ วรกนิ ในหนงึ่ วัน

ปริมาณอาหารท่แี สดงในธงโภชนาการแบงเปนข้ันๆ ดังน้ี
ขัน้ ที่ 1 ขาว-แปง กินไดปริมาณมากสุด ใหสารอาหารหลักคือคารโบไฮเดรตเปน

แหลงพลังงาน ขาวที่ควรบริโภคคือขาวที่ขัดสีแตนอย เชน ขาวกลอง เพ่ือใหไดใยอาหาร
วิตามนิ และเกลอื แร

ขัน้ ที่ 2 พืช ผัก ผลไม กินเปนปริมาณมากรองลงมา เพ่ือใหไดวิตามิน แรธาตุและ
ใยอาหาร

ขนั้ ที่ 3 เนื้อสัตว ถ่ัว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพ่ือใหไดโปรตีนคุณภาพดี ไขมัน
เหล็ก และแคลเซียม เปน ตน

ข้นั ที่ 4 นํ้ามัน นาํ้ ตาล เกลอื กินแตน อ ยๆ เทาท่จี าํ เปน

ภาพท่ี 2.3 ปรมิ าณอาหารทแี่ สดงในธงโภชนาการ
ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสุข, 2543)


Click to View FlipBook Version