โภชนศาสตร์

327

อาหารเสริมท่ีจัดใหทารก ควรเปนอาหารเสริมท่ีหาไดในทองถ่ินนั้นๆ โดยคํานึงถึงความ
สะอาด ปลอดภัย และมีคุณคาทางสารอาหาร การใหอาหารเสริมแกทารกตองพิจารณาความจุของ
กระเพาะอาหารของทารก ควรเริ่มใหอาหารเสริมในปริมาณนอยๆ โดยเร่ิมจาก 2-3 ชอนชา และ
คอยๆ เพิ่มขึ้นทั้งปริมาณและชนิดตางๆ สําหรับทารกท่ีมีประวัติภูมิแพในครอบครัวหรือไวตอการแพ
อาหาร ควรชะลอการใหอาหารเสริมแกทารกไปจนครบอายุ 6 เดือน ไมควรใหนมวัวแกทารกกอน
อายุ 1 ป ชะลอการใหไข จนถึงอายุ 2 ป หรือชะลอการใหถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลาจนถึง
อายุ 3 ป ถาเด็กแพนมวัวทางเลือกที่ดีที่สุด คือใหเด็กกินนมแมอยางเดียวจนถึง 6 เดือน และแนะนํา
แมใหงดนมววั เพราะโปรตีนในนมววั สามารถผานทางนํ้านมแมไ ปสูทารกได

การใหอาหารเสริมแกเด็กทารกตองอาศัยหลักการทางดานจิตสังคม เพ่ือใหเด็กยอมรับ
อาหารเสริม ซึง่ มารดาควรปฏบิ ัตดิ งั ตอไปน้ี

1. ปอนอาหารทารกดวยตนเอง และคอยชวยเหลือเด็กท่ีโตแลวใหทานอาหารเอง ควรไว
ตอ การรบั รูสัญญาณที่แสดงถึงความหิวและความอ่ิมของทารก

2. ปอนอาหารอยางชาๆ ดวยความอดทน และคอยกระตุนใหเด็กทานอาหาร แตไมควร
บงั คบั เด็กจนมากเกินไป

3. ถาทารกปฏิเสธการใหอาหารบางอยาง ใหทดลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร โดยนํา
อาหารหลายชนิดมาผสมกัน เพื่อใหไดอาหารที่เด็กตองการ และควรมีวิธีการกระตุนใหเด็กยอมรับ
การปอนอาหารตลอดเวลา

4. ขณะทานอาหาร ควรลดสิ่งลอใจที่ทําใหเด็กหันไปสนใจมากกวาอาหารที่กําลังจะ
รบั ประทาน

5. ควรระลึกเสมอวา การใหอาหารเด็ก เปนวิธีการหนึ่งในการกระตุนการเรียนรู การให
ความรัก การพูดคยุ และการเชอื่ มความสัมพนั ธจ งึ ควรสบตากับเด็กตลอดเวลาทป่ี อนอาหาร

โภชนาการสาํ หรับเด็กวัยกอนเรียน

เด็กวัยกอนเรียนหมายถึง เด็กท่ีมีอายุ 1–5 ป เด็กวัยน้ีมีการเจริญเติบโตยางรวดเร็วท้ัง
ทางดานรางกายและสมอง ดังน้ันจึงมีความตองการสารอาหารตางๆ ในปริมาณมาก โดยเฉพาะ
โปรตีนและพลังงาน ปญหาโภชนาการที่สําคัญของเด็กวัยน้ีเกิดข้ึนเน่ืองจากเด็กยังมีอายุนอยไม
สามารถชวยเหลือตัวเองในดานอาหารได ดังนั้นหากขาดการดูแลเอาใจใสจากพอแมหรือผูปกครอง
จะสง ผลใหเดก็ มีปญ หาการขาดสารอาหารได

328

ปริมาณพลงั งานและสารอาหารที่เด็กวยั กอ นเรียนควรไดรบั
ความตองการสารอาหารเด็กวัยกอนเรียนจําเปนตองไดรับสารอาหารตางๆ ใหเพียงพอกับ

ความเจรญิ เตบิ โตของรางกายดงั ตอไปน้ี

1. ความตองการพลงั งาน
เนื่องจากอัตราการเจริญเติบโตของเด็กวัยกอนเรียนมีอัตราที่คอนขางสูง จึงจําเปนตอง

ไดรับอาหารที่มีพลังงานเพียงพอ เพ่ือใชในการเจริญเติบโตและกิจกรรมการเลนตางๆ เด็กท่ีมีอายุ
1-3 ป ควรไดรับพลังงานประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีตอวัน และอายุ 4-5 ป ควรไดรับพลังงาน
ประมาณ 1,250 กิโลแคลอรตี อ วัน (ตารางที่ 10.7)

ตารางที่ 10.7 พลังงานทคี่ วรไดรับจากอาหารทีบ่ รโิ ภคตอวันสําหรับเดก็ และวัยรนุ

อายุ นาํ้ หนกั พลงั งานทต่ี องการขณะ พลังงานท่ีตองการ
(กิโลแคลอรตี อ วัน)
(ป) (กิโลกรมั ) พกั ผอน (REE)
1000
(กโิ ลแคลอรตี อวัน) 1250
1400
เด็ก 1 – 3 13.0 738

4 – 5 17.6 894

6 - 8 22.7 1010

ท่มี า (กองโภชนาการ,กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสขุ , 2546, หนา 61)

ปญหาท่ีพบบอยในเด็กวัยน้ีคือ ไดรับอาหารท่ีใหพลังงานไมเพียงพอ ทั้งนี้เน่ืองจากเด็กกิน
แตขาวเปนสวนใหญ รับประทานอาหารที่มีความหลากหลายนอย เชน เนื้อสัตว ไข และนม ทําให
พลังงานและสารอาหารท่ีไดรับไมเพียงพอ ดังน้ันจึงควรเพิ่มไขมันในอาหารและใหเด็กรับประทาน
อาหารทมี่ คี วามหลากหลายเพิม่ มากข้ึนโดยเฉพาะสารอาหารดา นโปรตนี ผักและผลไม เปน ตน

2. ความตอ งการโปรตีน
เด็กวัยกอนเรียนจําเปนตองไดรับอาหารที่มีโปรตีนมากเพ่ือใชในการเจริญเติบโต และ

ชวยใหรางกายแข็งแรงมีภูมิตานทานตอโรคตางๆ เด็กอายุ 1 – 3 ป ควรไดรับโปรตีนประมาณวันละ
18 กรัมตอวัน อายุ 4 – 5 ป ควรไดรับโปรตีนวันละ 22 กรัมตอวัน โปรตีนควรเปนโปรตีนท่ีไดจาก
เนือ้ สัตวตา งๆ ไข นํ้านม ถว่ั เมล็ดแหงตา งๆ เปนตน

329

3. ความตองการวติ ามินและเกลือแร
เด็กวัยกอนเรียนจําเปนตองไดรับวิตามินและเกลือแรตาง ๆ เพื่อความเจริญเติบโต

ดงั ตอไปนี้
3.1 วิตามินเอ การขาดวิตามินเอเปนสาเหตุหน่ึงที่ทําใหเด็กตาบอด มักพบในวัยทารก

และวัยกอนเรียน อายุตั้งแต 2 เดือน ถึง 5 ป สาเหตุเน่ืองจากแมไดรับวิตามินเอนอยในขณะต้ังครรภ
ทาํ ใหทารกมีวิตามินเอสะสมอยนู อย เมอ่ื ทารกไดร บั การเลีย้ งดดู ว ยนมขนหวานทีม่ ีไขมนั จากพืช และ
ไดรับอาหารที่มีวิตามินเอ ไขมันและโปรตีนนอย จึงทําใหทารกและเด็กวัยกอนเรียนมีวิตามินเอใน
รางกายนอ ย เมือ่ เด็กมกี ารเจ็บปว ย ติดเชือ้ เชน หัด ไข หรอื ทองรว ง จะทําใหเ กดิ การขาดวิตามินเอ มี
อาการทางตา และทาํ ใหต าบอดได เดก็ วยั กอ นเรียนจึงควรกนิ อาหารท่ีมวี ติ ามินเอใหม ากขึ้น ซง่ึ ไดแ ก
นํ้านม ไขเปด ไขไก ตับสัตวตางๆ ผักสีเขียวและสีเหลือง ปริมาณวิตามินเออางอิงท่ีเด็กควรไดรับ คือ
เดก็ ท่ีมอี ายุ 1-5 ป ควรไดร ับวติ ามินเอ 400-450 ไมโครกรมั ตอวัน (ตารางที่ 2.8)

3.2 ธาตุเหลก็ ภาวะโลหิตจาง เปน ปญหาโภชนาการทสี่ ําคญั ของประเทศ จากการสํารวจ
ความชุกภาวะโลหิตจางในประเทศไทย โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ป พ.ศ. 2539 พบ
โลหติ จางรอยละ 15 ในเด็กวัยกอนเรียน (สุภาพรรณ ตันตราชีวธร,2548,หนา 22) ทําใหเด็กมีอาการ
ออนเพลยี ตวั ซีด ความตานทานต่ํา เปน โรคตดิ เชือ้ ตางๆ ไดงา ย เชน ไขห วดั หัด รวมท้ังยังเกดิ ผลเสยี
ตอการเรียนรูและพัฒนาการในเด็ก และลดความสามารถในการทํางานเม่ือเปนผูใหญเด็กวัยกอน
เรียนควรไดรับอาหารที่มีเหล็กใหเพียงพอ ไดแก ไขเปด ไขไก เน้ือสัตวตางๆ ถ่ัวเมล็ดแหง ตับ เครื่อง
ในสัตว และผกั ใบเขยี ว ปรมิ าณธาตเุ หล็กอา งองิ ที่ควรไดรับในเดก็ ทม่ี ีอายุ 1-3 ป คือ 5.8 มลิ ลกิ รมั ตอ
วัน และเด็กทม่ี ีอายุ 4-5 ป คอื 6.3 มิลลิกรมั ตอ วัน (ตารางที่ 2.9)

3.3 แคลเซียม แคลเซียม เปนแรธาตุที่มีมากที่สุดในรางกาย มีบทบาทสําคัญตอกระดูก
และการทํางานของระบบตางๆ ในรางกาย เชน ระบบประสาท กลามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือด ชวย
ในการแข็งตัวของเลือด เปนตน พบวาปริมาณมวลกระดูกมีการเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ในชวง
ตั้งแตแรกเกิดจนถึงวัยหนุมสาว อัตราการสรางกระดูกจะมีมากกวาการสลายกระดูกเปนผลทําให
มวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น โดยจะเพิ่มอยางรวดเร็วในวัยทารก เร่ิมชาลงในวัยเด็ก และเพ่ิมขึ้นอีกคร้ัง
ในชวงวัยรุน ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมมากอยางพอเพียงและตอเน่ืองเปนปจจัยสําคัญ
อยางหนงึ่ ทีช่ วยเพ่มิ มวลกระดกู และลดความเสี่ยงตอการเกดิ โรคกระดูกพรนุ

คณะกรรมการจัดทําขอกําหนดสารอาหารท่ีควรไดรับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546
ในเดก็ ท่ีมีอายุทีม่ อี ายุ 1-3 ป ควรไดรบั แคลเซียมในปรมิ าณ 500 มิลลิกรัมตอวัน และเด็กอายุ 4-6 ป
ควรไดร ับแคลเซยี มในปริมาณ 800 มลิ ลิกรมั ตอ วัน (ตารางที่ 10.5)

330

4. ความตองการน้าํ
เด็กที่มีอายุ 1-3 ป มีความตองการน้ํา 1,000-1,500 มิลลิลิตรตอวัน เด็กอายุมากกวา

3-5 ป มีความตองการน้ํา 1,300-1,950 มิลลิลิตรตอวัน นํ้าที่เด็กไดรับมีท้ังน้ําที่เปนสวนประกอบใน
อาหาร หรอื อยใู นรปู ของเครื่องดืม่ ไดแก น้ํานม นาํ้ ผลไม เดก็ วยั นีค้ วรงดน้าํ อัดลม นาํ้ ชา กาแฟ

เด็กวัยกอนเรียนควรไดรับอาหารใหครบท้ัง 5 หมู ในตารางที่ 10.8 แสดงปริมาณอาหาร
สําหรับเด็กวยั กอนเรียนควรไดรับ

ตารางที่ 10.8 ปรมิ าณอาหารสําหรับเด็กวยั กอ นเรียน

ชนิดของอาหาร ปริมาณตอ วนั ประโยชนท ีไ่ ดร ับ

นม 2-3 แกว เปนแหลงของโปรตีน และแคลเซียม ชวยในการ
เจรญิ เติบโตของรางาย
ไข 1ฟอง หรือ เปน แหลงโปรตีนทดี่ ี
สปั ดาหล ะ 4 ฟอง
เน้ือสัตว เปนแหลงสําคัญของโปรตีน วิตามิน
เนอื้ สตั วแ ละถว่ั 3-4 ชอ นโตะ และเกลือแร นอกจากนี้ยังสามารถเลือกบริโภค
เมล็ดแหง ถวั่ เมลด็ แหง เตาหู และผลิตภัณฑได รวมท้ังยัง
ควรไดรบั อาหารทะเลเพ่อื ใหไ ดไ อโอดนี
พชื ผักตา งๆ 4-6 ชอ นโตะ เปนแหลงของวิตามินที่สําคัญ รวมท้ังใหใย
อาหารเพื่อชวยใหระบบการขับถายเปนไปอยาง
ผลไมตา งๆ 3 สว น ปกติ
เปนแหลงของวิตามิน และเกลือแรท่ีสําคัญ
ขา ว แปง 2-3 ถวยตวง นอกจากนยี้ ังใหใยอาหาร
เปนแหลง คารโ บไฮเดรต ใหพ ลังงานแกร า งกาย
ควรใหเด็กไดรับประทานขาวกลองสลับกับขาว
ขัดขาว และควรบรโิ ภคผลติ ภณั ฑจากขา วบาง

ทมี่ า (ดดั แปลงจาดธงโภชนาการ)

331

โภชนาการสาํ หรับเดก็ วัยเรียน

เด็กวัยเรียน หมายถึง เด็กท่ีมีอายุระหวาง 6 – 10 ป เด็กวัยน้ีมีอัตราการเจริญเติบโตชากวา
วัยทารกและวัยกอนเรียน แตมีอัตราการเจริญเติบโตอยางสม่ําเสมอ แตเนื่องจากเด็กวัยนี้มีกิจกรรม
เพิม่ มากขน้ึ จึงควรไดรับสารอาหารตา งๆ ท่เี พยี งพอกับความตอ งการของรา งกาย

ปรมิ าณพลังงานและสารอาหารทเ่ี ด็กวัยเรยี นควรไดรับจากอาหาร
ความตองการสารอาหารเด็กวัยเรียนจําเปนตองไดรับสารอาหารตางๆ ใหเพียงพอกับความ

เจรญิ เตบิ โตของรา งกายดงั ตอ ไปน้ี
1. ความตองการพลงั งาน
ความตองการพลังงานของเด็กขึ้นกับอัตราการเจริญเติบและกิจกรรมตางๆ ที่ทําเด็กวัย

เรียนมีกิจกรรมมากขึ้น และยังอยูในวัยที่เจริญเติบโต จึงตองไดรับพลังงานที่เพียงพอ อาหารท่ีให
พลังงานมาก ไดแก ขา ว แปง นาํ้ ตาล เผือก มนั ไขมนั จากพชื และสตั ว

2. ความตอ งการโปรตีน
เด็กวัยเรียนยังคงอยูในระยะท่ีรางกายกําลังเจริญเติบโต ถึงแมอัตราการเจริญเติบโตจะ

ชากวาวัยกอนเรียนก็ตาม เด็กวัยเรียนจําเปนตองไดรับอาหารท่ีใหโปรตีนเพียงพอ เพื่อเสริมสราง
กลา มเน้ือ เน้ือเยือ่ ฮอรโมน เลือด และอน่ื ๆ เพื่อเตรียมเขา สวู ัยรนุ เด็กวัยน้ีควรไดรับโปรตีนวันละ 1.2
กรัมตอนํ้าหนัก 1 กิโลกรัมของรางกาย (ตารางที่ 2.5) โปรตีนท่ีไดรับควรเปนโปรตีนที่มีคุณภาพดี
ประมาณ 1 ใน 3 ควรเปน โปรตนี ทีไ่ ดจากเนอ้ื สตั ว ไข น้าํ นม และควรไดรับถ่วั เมล็ดแหงมากขน้ึ

3. ความตองการวติ ามนิ
เด็กวัยเรียนจําเปนตองไดรับวิตามินตางๆ ใหเพียงพอกับความตองการของรางกาย

วติ ามนิ ทคี่ วรไดร ับแบง ออกเปน 2 กลุม คอื วิตามินท่ลี ะลายในนํ้า ไดแก วติ ามินบีรวม (วติ ามนิ บหี นง่ึ
วิตามินบีสอง ไนอะซิน กรดแพนโทเธนิก ไบโอติน โฟเลท วิตามินบีหก และวิตามินบีสิบสอง) และ
วิตามินซี และวิตามินท่ีละลายในไขมันไดแก วิตามินเอ ดี อี และเค แมวาวิตามินแตละชนิดจะมี
หนาที่เฉพาะอยางท่ีแตกตางกัน แตทุกชนิดมีสวนรวมในการเสริมสรางการเจริญเติบโต และรักษา
รางกายใหมีสุขภาพดี ชวยในกระบวนการเมตาบอลิซึมและการทํางานของโปรตีน ไขมัน
คารโบไฮเดรต และแรธาตุตางๆ ใหเปนปกติ ชวยใหเนื้อเยื่อแข็งแรง มีความตานทานโรค การบริโภค
อาหารใหครบทั้ง 5 หมูและมีปริมาณอาหารและสารอาหารท่ีพอเพียงกับความตองการของเด็ก จะ
ชวยใหเ ดก็ มีการเจรญิ เติบโตท่ีดี

332

4. ความตองการเกลือแร
เด็กวัยเรียนจําเปนตองไดรับเกลือแรในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการของรางกาย

ท้ังนี้เพื่อความเจริญเติบโตและปองกันการขาดสารอาหารตางๆ ซ่ึงวิตามินท่ีเด็กวัยเรียนไดจากการ
บริโภคอาหารครบทัง้ 5 หมู ในปรมิ าณท่ีเพยี งพอ

4.1 แคลเซยี ม และฟอสฟอรสั เปนแรธ าตุทีเ่ ปน สวนประกอบของกระดูกและฟน การขาด
แคลเซียมในเด็กจะทําใหรางกายเจริญเติบโตไมเต็มที่ แหลงแคลเซียมท่ีสําคัญมาจากนมและ
ผลิตภัณฑ ปลาเลก็ ปลานอยทก่ี นิ ไดท ้งั กระดูก เตา หูและผลิตภณั ฑเ ปนตน

4.2 ไอโอดีน โรคคอพอกเปนปญหาทางสาธารณสุขท่ีสําคัญ เกิดข้ึนมากกับเด็กในเขต
จังหวัดภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และภาคกลางบางจังหวัด การขาดไอโอดีนสงผลใหเกิด
โรคคอพอก สงผลใหการเจริญเติบโตและการเรียนรูชา เปนผลตอการเจริญเติบโตเปนผูใหญที่มี
คุณภาพชวี ิตทีด่ ีในอนาคต ดังนั้นเด็กวยั เรียนควรไดรับอาหารทะเลอยา งนอยอาทิตยละ 1 คร้ัง และผู
จดั เตรยี มอาหารใหเ ดก็ ตอ งใชเ กลือไอโอดนี ในการปรงุ อาหารเพ่ือปอ งกนั การเกิดโรคคอพอก

4.3 เหล็ก การขาดเหล็กทําใหเปนโรคโลหิตจาง ภาวะโลหิตจางในเด็กวัยเรียนนับเปน
ปญ หาสาธารณสุขท่สี าํ คัญของประเทศโดยเฉพาะเด็กที่อยูในประเทศท่ีกําลังพัฒนา ภาวะโลหิตจาง
มีผลตอการพัฒนาการของรางกาย ทําใหเด็กมีการเจริญเติบโตชา มีพัฒนาการทางการเรียนรูและ
ความสามารถทางสติปญญาต่ํา แนวทางการแกไขอาจจะจัดอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงใหเด็กกิน ไดแก
เน้ือสัตว เคร่ืองในสัตว รวมท้ังมีการจัดผักสดและผลไมสด เพ่ือใหมีวิตามินซีชวยในการดูดซึมธาตุ
เหลก็

4.4 สังกะสี เปนแรธาตุที่จําเปนตอการเจริญเติบโตของรางกาย การขาดสังกะสีมีผลให
การเจรญิ เติบโตหยุดชะงกั ความอยากอาหารลดลง การรบั รสอาหารนอยลง และเม่อื เปน แผลจะหาย
ชา อาหารทมี่ สี ังกะสไี ดแก อาหารประเภทเน้ือสัตวแ ละอาหารทะเล

5. ความตองการนา้ํ
เปนสารอาหารที่จําเปนตอการทํางานตางๆ ในรางกาย เด็กจึงควรไดรับนํ้าใหเพียงพอ

ดมื่ ทุกครั้งทห่ี วิ นา้ํ ท่ีด่มื ควรเปนนาํ้ สะอาด หรือเครื่องด่ืมตางๆ เชน นํ้าหวาน น้ําผลไม น้ํานม เปนตน
สําหรบั เดก็ ที่มอี ายุ มากกวา 5-8 ป มคี วามตองการนํา้ 1,400-2,100 มิลลลิ ิตรตอ วนั

เด็กวัยเรียนเปนวัยท่ีมีกิจกรรมคอนขางมาก ดังนั้นเด็กวัยเรียนควรไดรับอาหารในปริมาณที่
เพียงพอแกความตองการของรางกาย รวมทั้งสงเสริมการเจริญเติบโต ปริมาณอาหารที่เด็กวัยเรียน
ควรไดรบั แสดงในตารางที่ 10.9

333
ตารางที่ 10.9 ปริมาณอาหารสําหรบั เด็กวัยเรยี นอายุ 6-13 ป พลังงาน 1,600 กโิ ลแคลอรีตอวนั

กลุมอาหารทค่ี วรกิน ปรมิ าณ เดก็ วัยเรียน
ใหครบใน 1 วัน 2 แกว
น้ํานม หมายเหตุ
6 ชอ นโตะ
เน้อื สัตว 4 ทพั พี หรอื โยเกริ ต 200 กรมั เพ่ือใหไดร ับแคลเซยี ม
อาหารอ่นื ที่เปน แหลงแคลเซียมที่ดีทดแทนนม 1 แกว
ผกั ปลาตัวเล็กตัวนอยทอดกรอบ 2 ชอนกินขาว ปลา
ซารดีนกระปอง 1 กระปอง (65 กรัม) เตาหูแข็ง 1
แผน
ควรกินอาหารกลุมเนื้อสัตว ไดแก ปลา ไก หมู ไข
และถั่วเมล็ดแหงและผลิตภัณฑวันละ 6 ชอนกินขาว
หรอื มื้อละ 2 ชอ นกินขาว
ควรเปนอาหารทะเลและเครื่องในสัตวบาง สัปดาห
ละ 1- 2 ครงั้
ควรกินผักใบสีเขียวเขม เพ่ือใหไดใยอาหารและ
แคลเซยี ม

ควรเลือกกินผลไมท่ีหลากหลาย เพื่อใหไดวิตามิน

ผลไมสด 3 สวน และใยอาหาร
ขา วสกุ สวน เทากับ เงาะ 4 ผล หรือ กลวยน้ําวา 1 ผล หรือ

มะละกอ 6 ชน้ิ เปนตน

หรือกวยเต๋ียว 1 ทัพพี = ขนมปง 1 แผน = ขนมจีน 1

8 ทัพพี จบั = ขาวเหนียว ½ ทพั พี เปนตน

ไขมัน น้ําตาล และ ใชเลก็ นอยเทา ทจี่ าํ เปน
เกลือ

ท่มี า (ดดั แปลงจาก ธงโภชนาการ)

334

โภชนาการสาํ หรบั วัยรุน

วัยรุนเปนระยะที่รางกายเติบโตอยางรวดเร็ว และกําลังเปลี่ยนจากเด็กเปนผูใหญ อาหารจึง
มีความสําคัญตอรางกายมาก ถาในระยะน้ีวัยรุนไดรับอาหารเพียงพอ มีภาวะโภชนาการท่ีดี จะชวย
ใหรางกายเจริญเติบโตเต็มท่ี เปนผูใหญท่ีมีสุขภาพสมบูรณ โดยเฉพาะเด็กหญิง อาหารในระยะน้ีมี
ความสําคัญมาก เพราะเปนระยะท่ีเขาสูวัยเจริญพันธุ หรือการเตรียมตัวเปนมารดาในอนาคต ถาใน
ระยะนเี้ ดก็ ไดร บั สารอาหารท่ดี ีถูกหลกั โภชนาการ เมือ่ เตบิ โตเปนผูใหญและตั้งครรภ จะคลอดทารกท่ี
มีสุขภาพแข็งแรง ดังนั้นอาหารจึงมีความสําคัญตอวัยรุนมาก เพราะนอกจากจะชวยใหเตอบโต
แข็งแรงแลว ยังเปนรากฐานตอสุขภาพของการเปนผูใหญที่แข็งแรงในอนาคตดวย วัยรุนจึงควร
ปฏบิ ตั ดิ ังตอไปน้ี
ปริมาณพลังงานและสารอาหารท่ีวัยรนุ ควรไดร บั

วัยรนุ จําเปน ตองไดรับสารอาหารตางๆ ใหเพียงพอกบั ความเจริญเติบโตของรางกายปริมาณ
พลงั งานและสารอาหารทว่ี ยั รนุ ควรไดรับมีดังตอ ไปนี้

1. ความตองการพลังงาน
วัยรนุ เปน ระยะท่ีรา งกายเจริญเติบโตอยา งรวดเร็วมากและยังมีกิจกรรมตางๆ เพ่ิมขึ้นท้ัง

ในดานการเรียน การสังคม การกีฬา จึงจําเปนตองไดรับพลังงานใหเพียงพอ เด็กวัยรุนควรไดรับ
พลงั งานประมาณวนั ละ 1,700 - 2,300 กโิ ลแคลอรี ท้ังนข้ี ึน้ อยกู ับแรงงานและกิจกรรมท่ที ํา ถามีการ
ออกกําลัง หรือใชแรงงานมาก ก็จําเปนตองไดรับพลังงานเพิ่มขึ้น อาหารท่ีใหพลังงานควรมาจาก
คารโบไฮเดรตและไขมัน คารโบไฮเดรตที่ไดรับควรเปนจําพวกขาว หรือแปงตางๆ เปนสวนใหญ
ไขมันท่ีไดรับควรมาจากพืชหรือสัตว ไขมันนอกจากจะใหพลังงานแลว ยังชวยในการดูดซึมวิตามินท่ี
ละลายในไขมนั อกี ดว ย ปรมิ าณพลงั งานท่คี วรไดรบั จากอาหารสําหรบั วยั รุน (ตาราง 10.10)

2. ความตองการโปรตีน
วัยรุนเปนระยะที่รางกายเจริญเติบโตรวดเร็วมาก จึงจําเปนตองไดรับโปรตีนใหเพียงพอ

เพ่ือเสรมิ สรางเซลลและเน้ือเยอื่ ตา งๆ ไดแก กลามเน้ือ กระดูก เลือด และสารท่ีควบคุมการทํางานใน
รางกาย เชน ฮอรโ มน วัยรนุ จงึ ควรไดร ับโปรตนี อยางนอ ยวนั ละ 1 กรัม ตอ น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม และ
เนอ่ื งจากวยั รุน ยังอยใู นวยั เจริญเติบโต โปรตีนที่ไดรับจึงควรเปนโปรตีนที่มีคุณภาพดี ประมาณ 2 ใน
3 ของปริมาณโปรตีนที่ไดรับควรมาจากเน้ือสัตวตางๆ ไข น้ํานม นอกจากน้ีก็ควรไดจากถั่วเมล็ดแหง
ดวย

335
ตารางที่ 10.10 พลังงานทีค่ วรไดร ับจากอาหารท่บี ริโภคตอวันสําหรับวยั รนุ

อายุ นาํ้ หนกั พลงั งานทีต่ องการขณะ พลงั งานท่ีตอ งการ

(ป) (กิโลกรมั ) พกั ผอ น (REE) (กโิ ลแคลอรีตอวัน)

(กิโลแคลอรีตอ วัน)

วยั รุน

ชาย 9 – 12 32.6 1222 1700
2100
13 – 15 48.6 1502 2300
1600
16 – 18 56.8 1645 1800
หญิง 9 – 12 34.0 1161 1850

13 – 15 45.9 1306

16 – 18 48.5 1338

ทม่ี า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ , 2546, หนา 61)

3. ความตองการวติ ามิน
เด็กวัยรุนควรไดรับวิตามินตางๆ ใหเพียงพอ เพ่ือการเจริญเติบโตและปองกันการขาด

โรควิตามนิ วิตามินที่พบวา มปี ญ หาการขาดมากไดแก
3.1 วิตามินเอ วิตามินเอจําเปนในการเจริญเติบโตและเพ่ือดํารงสุขภาพของเยื่อยุตาง ๆ

เชน เยื่อบุนัยนตาและผิวหนัง การขาดวิตามินเอเปนปญหาโภชนาการที่สําคัญของประเทศและพบ
มากในภาคตะวนั ออกเฉยี งเหนอื ในเด็กวยั รุน มคี วามตองการวิตามินเอ 9.3 ไมโครกรัมตอนํ้าหนักตัว
1 กิโลกรัม ในชวงอายุ 9 – 12, 13 – 15 และ 16 – 18 ป ชวงนี้เด็กชายมีนํ้าหนักมาตรฐาน 33, 49
และ 57 กิโลกรัมตามลําดับ สวนเด็กหญิงมีนํ้าหนัก 34, 46 และ 48 กิโลกรัมตามลําดับ เมื่อคิด
ความตองการวิตามินเอทํานองเดียวกับเด็กเล็กจะไดความตองการวิตามินเอในเด็กชาย 9 – 12, 13 –
15 และ 16 – 18 ป เปน 600 , 600 และ 700 ไมโครกรัมตอวันตามลําดับ สวนเด็กหญิงเปน 600
ไมโครกรัมตอวันทุกชวงอายุน้ี อาหารที่มีวิตามินเอสูงน้ันเปนอาหารท่ีไดจากสัตว ตับของสัตวตาง มี
วิตามินเอสูงมาก เชน ตับหมู ตับไก เปนตน รองลงมาคือ ไข โดยเฉพาะไขแดงมีวิตามินเอสูงเชนกัน
นํา้ นมกเ็ ปน แหลง ทดี่ ีของวิตามนิ เอ จะเห็นวากลมุ ประชากรทีบ่ รโิ ภคเนื้อสัตว ไข และดื่มนมเปนประจํา
จะไมม ีปญหาการขาดวิตามินเอ แหลงของวิตามินเอจากพืชทด่ี ีคือพืชผักที่มีสีเขียวเขม และผลไมที่มีสี
เหลอื งสม เชน ผักตําลงึ ผกั กวางตุง และฟกทอง มะมวงสุก มะละกอสกุ มะเขือเทศ เปน ตน

336

3.2 วิตามินบีสอง วิตามินบีสอง เปนวิตามินท่ีทําหนาท่ีเปนเอนไซมชวยในการเผาผลาญ
อาหารในรางกายโดยเฉพาะโปรตีน การขาดจะทําใหเกิดแผลท่ีมุมปากทั้งสองขางเรียกวา
โรคปากนกกระจอก พบในเด็กวัยเรียนและวัยรุน เพ่ือปองกันการขาดวัยรุนชายและหญิงอายุ 9 – 12
ป ควรไดรับวิตามินบีสอง เทากับ 0.9 วัยรุนชายอายุ 13 – 15 ป เทากับ 1.3 และวัยรุนหญิงอายุ 13-
18 ป เทากับ 1.0 มิลลิกรมั ตอ วนั แหลงอาหารวิตามินบีสอง จะไดจากการกินเครื่องในสัตว ถั่วเมล็ด
แหง น้าํ นมวัว นมถั่วเหลอื ง ไข และผกั ใบสเี ขยี วตา งๆ

3.3 วิตามินซี หนาท่ีสําคัญของวิตามินซีคือเปนวิตามินท่ีจําเปนในการสรางคอลลาเจน
ซ่งึ เปน สวนประกอบของเน้ือเยื่อตางๆ การขาดวิตามินทําใหแผลหายยาก และเกิดโรคเลือดออกตาม
ไรฟน วัยรุนควรไดวิตามินซีปริมาณวิตามินซีท่ีวัยรุนควรไดรับ 45 – 90 มิลลิกรัมตอวัน ซึ่งจะไดจาก
การกนิ ผกั สด ผลไมสดทกุ วัน เชน สม ฝร่ัง มะละกอสกุ สับปะรด

4. ความตอ งการเกลือแร
วัยรุนจะตองการเกลือแรตางๆ เพิ่มขึ้น เพ่ือใชในการเสริมสรางรางกาย เกลือแรที่

รา งกายตอ งการ และมักมปี ญ หาการขาดในวยั รุน ไดม าก คือ
4.1 แคลเซียม เปนเกลือแรท่ีจําเปนในการเสริมสรางเซลลกระดูกเพื่อการเจริญเติบโต

และทําความแข็งแรงใหแกกระดูกและฟน นอกจากนี้แคลเซียมยังชวยในการทํางานของระบบ
ประสาทตางๆ ดังน้ันวัยรุนจึงจําเปนตองไดรับแคลเซียมใหเพียงพอ ซึ่งจะไดจากการกินอาหาร
จําพวกน้ํานมและผลิตภัณฑนม สัตวเล็กที่สามารถกินไดทั้งกระดูก เชน ปลาเล็กปลานอย ปลา
ซารดีนกระปอง ปลาปน กุงแหง ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาทอดกรอบ นอกจากนี้ยังมีมากในผักใบ
เขียวตา งๆ เชน ผักคะนา ผักกวางตงุ ใบยอ ใบกระเพราะ เปนตน

4.2 เหล็ก วัยรุนจําเปนตองไดรับธาตุเหล็ก (ตารางท่ี 10.11)ใหเพียงพอกับการ
เจริญเติบโตของรางกาย ระยะวัยรุนน้ีเปนอีกชวงหนึ่งที่มีการเจริญเติบโตดวยอัตราเรง ในระยะนี้
ความตองการธาตุเหล็กของวัยรุนชายอาจจะสูงกวาความตองการธาตุเหล็กเพ่ือทดแทนสวนท่ี
สูญเสียในแตละวันเน่ืองจากมีความตองการธาตุเหล็กใหเพียงพอกับการเจริญเติบโตดวย เมื่อพน
ระยะนี้ความตองการธาตุเหล็กของเด็กชายจะเทากับระดับความตองการเพื่อทดแทนสวนท่ีสูญเสีย
ประจําในแตละวนั สวนวยั รุนหญิงจะเรมิ่ มปี ระจําเดือน ดงั น้นั เม่ือใกลพน ชว งท่ีเจรญิ เตบิ โตดว ยอตั รา
เรง ก็จะเร่ิมมีประจําเดือน (menarche) จึงตองการธาตุเหล็กเพ่ือทดแทนสวนท่ีสูญเสียจากรางกาย
ประจําวันรวมกับการเสียเลือดทางประจําเดือนเปนความตองการธาตุเหล็กในแตละวัน ดวยเหตุผล
ดงั กลาววยั รุนหญงิ จึงมีความตองการเหลก็ สูงกวาผูหญิงทเ่ี ปนผูใหญแ ละมปี ระจําเดือนไดถ ึงรอ ยละ 30

4.3 ไอโอดีน เมื่อเขาสูวัยรุนตอมธไธรอยดจะทํางานเพ่ิมข้ึน ทําใหความตองการไอโอดีน
เพ่ิมขึ้นดวย วัยรุนจําเปนตองไดรับอาหารท่ีมีไอโอดีนใหเพียงพอ มิฉะน้ันอาจขาดไอโอดีนและเกิดโรค

337

คอพอกขน้ึ ได โรคคอพอกเปนปญ หาโภชนาการท่ีสําคัญอันหน่ึงของประเทศ และพบมากในวัยรุนแถบ
ภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ซึ่งอยูหางไกลจากทะเล ดังน้ันเพ่ือเปนการปองกันการขาด
ไอโอดีน เด็กวัยรุนควรใชเกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบอาหารเปนประจํา ซ่ึงเกลือชนิดน้ีมีขาย
ทั่วไปตามรานท่ัวๆ ไป และถาสามารถหาอาหารทะเลกินได ก็ควรกินอยางนอยสัปดาหละ 1 – 2 คร้ัง
ปริมาณของไอโอดีนท่ีควรไดรับประจําวันสําหรับวัยรุนชายอายุ 9 – 12 ป เทากับ 120 ไมโครกรัมตอ
วนั วัยรุนชาย หญิง อายุ 13 – 18 ป เทา กบั 150 ไมโครกรัมตอ วัน

5. ความตอ งการนาํ้
น้ํา เปน สารอาหารท่ีมคี วามสําคัญมาก เปนสวนประกอบของเซลลตา งๆ ในรางกายและ

ชวยควบคุมการทํางานในรางกาย ดังน้ันจึงควรไดรับนํ้าใหเพียงพอ โดยเฉพาะเม่ือมีการออกกําลัง
กายและเสียเหง่ือมาก ความตองการน้ําในวัยรุนเพ่ิมขึ้นตามความตองการของพลังงานท่ีเพิ่มข้ึน
วยั รนุ ผูชายมีความตองการนํ้ามากกวา วัยรุนหญิง วยั รุนชายอายุ 9-12 ป มีความตองการนํ้า 1,700 -
2,550 มิลลิลิตรตอวัน วัยรุนชายอายุมากกวา 12-15 ป มีความตองการน้ํา 2,050 -2,550 มิลลิลิตร
ตอวัน วัยรุนผูชายอายุมากกวา 15-18 ป มีความตองการน้ํา 2,250-3,375 มิลลิลิตรตอวัน วัยรุน
หญิงอายุ 9-12 ป มีความตองการน้ํา 1,600 -2,400 มิลลิลิตรตอวัน วัยรุนหญิงอายุมากกวา 12-15
ป มีความตองการน้ํา 1,800-2,550 มิลลิลิตรตอวัน วัยรุนผูหญิงอายุมากกวา 15-18 ป มีความ
ตอ งการน้ํา 1,850- 2,775 มิลลิลติ รตอวัน

338
ตารางท่ี 10.11 ความตองการธาตเุ หลก็ (absorbed iron requirement) ในกลมุ อายุตางๆ

คามธั ยฐานของความตองการธาตเุ หล็ก (มลิ ลกิ รมั ตอ วัน) คา ความตองการธาตเุ หลก็ ที่
ครอบคลุมประชากรรอ ยละ
กลมุ อายุ นา้ํ หนักเฉลย่ี การเติบโต การสญู เสยี การสูญเสีย รวม
(ป) (กิโลกรัม) ประจาํ วนั ทางประจาํ เดือน 97.5
(มิลลิกรัมตอ วัน )
เด็ก 9.0
0.5 – 1 13.3 0.55 0.17 - 0.72 0.93
1–3 19.2 0.27 0.19 - 0.46 0.58
4–6 28.1 0.23 0.27 - 0.50 0.63
7 - 10 0.32 0.39 - 0.71 0.89
45.0
ผชู าย 64.4 0.55 0.62 - 1.17 1.46
11 – 14 75.0 0.60 0.90 - 1.50 1.88
15 – 17 - 1.05 1.37
18 + 46.1 - 1.05
46.1
ผหู ญิง 0.55 0.65 - 1.20 1.40
11- 14 56.4 0.55 0.65 0.48 1.68 3.27
11 – 14 62.0
(เริม่ มปี ระจําเดอื น) 62.0 0.35 0.79 0.48 1.62 3.10
15-17 - 0.87 0.48 1.46 2.94
18+ - 0.87 1.13
- 0.87
ผู ห ญิ ง วั ย ห ม ด
ประจาํ เดอื น

หญิงใหนมบตุ ร 62.0 - 1.15 - 1.15 1.50

ทีม่ า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ ,,2546, หนา 253)

เนื่องจากวัยรุนมีการเปลี่ยนแปลงของรางกายอยางรวดเร็ว การจัดอาหารสําหรับวัยรุน
นอกจากจะครบทั้ง 5 หมูแลว ปริมาณพลังงานที่ไดรับจากอาหารตองเพียงพอแกความตองการของ
รา งกาย ปริมาณอาหารท่ีวัยรนุ ควรไดรบั แสดงในตารางที่ 10.12

339

ตาราง 10.12 ปริมาณอาหารที่วัยรุนหญิง-ชาย (อายุ 14-25 ป) ควรไดรับใน 1 วัน ปริมาณพลังงาน
2,000 กิโลแคลอรตี อ วัน

กลุม อาหารทีค่ วรกิน ปรมิ าณ วยั รนุ ชาย หญงิ
ใหค รบใน 1 วนั
หมายเหตุ
นํา้ นม 1 แกว
หรือโยเกิรต 200 กรมั เพ่อื ใหไดรบั แคลเซียม
เน้อื สัตว 9 ชอ นโตะ อาหารอ่ืนที่เปน แหลง แคลเซียมท่ีดีทดแทนนม 1 แกว
ปลาตัวเล็กตัวนอยทอดกรอบ 2 ชอนกินขาว ปลา
ผกั 5 ทพั พี ซารดีนกระปอง 1 กระปอง (65 กรัม) เตาหูแข็ง 1
แผน
ผลไมส ด 5 สวน ควรกินอาหารกลุมเนื้อสัตว ไดแก ปลา ไก หมู ไข
และถ่ัวเมล็ดแหงและผลิตภัณฑวันละ 9 ชอนกินขาว
ขา วสุก 10 ทพั พี หรอื มอ้ื ละ 3 ชอ นกนิ ขาว
ควรเปนอาหารทะเลและเครื่องในสัตวบาง สัปดาห
ไขมนั นํ้าตาล และ ละ 1 ครั้ง
เกลอื ควรกินผักใบสีเขียวเขม เพ่ือใหไดใยอาหารและ
แคลเซยี ม
ทีม่ า (ดัดแปลงจาก ธงโภชนาการ)
ควรเลือกกินผลไมที่หลากหลาย เพ่ือใหไดวิตามิน
และใยอาหาร
สวน เทากับ เงาะ 4 ผล หรือ กลวยนํ้าวา 1 ผล หรือ
มะละกอ 6 ชน้ิ เปน ตน
หรือกวยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ขนมปง 1 แผน = ขนมจีน 1
จับ = ขาวเหนียว ½ ทพั พี เปนตน

ใชเ ลก็ นอ ยเทา ทจี่ าํ เปน

340

โภชนาการสาํ หรบั ผูส งู อายุ

ผูสูงอายุ หมายถึง บุคคลท้ังเพศชายและหญิงที่มีอายุต้ังแต 60 ข้ึนไป ปจจุบันมีจํานวน

ผูสูงอายุเพ่ิมมากข้ึนทุกป ในประเทศไทยพบวาในป พ.ศ. 2513 มีจํานวนผูสูงอายุรอยละ 4.5 ของ

ประชากรท้ังหมด 30 ปตอมาคือในป พ.ศ. 2543 มีผูสูงอายุเพิ่มข้ึนเปนรอยละ 7.5 และมีแนวโนมวา

ผูสูงอายุจะเพิ่มขึ้นเปนรอยละ 15.28 ในป พ.ศ. 2563 (สถาบันเวชศาสตรผูสูงอายุ,มปป,หนา1)

ทั้งนี้เนื่องมาจากการพัฒนาการดานสาธารณสุขและทางการแพทย จึงทําใหมีอัตราการตายของ

ประชากรลดลง ผูสูงอายุจึงมีชีวิตที่ยืนยาวข้ึน แตพบวามีผูสูงอายุจํานวนไมนอยที่มีปญหาคุณภาพ

ชีวิตเนื่องจากการเปนโรคเร้ือรังตางๆ ปญหาการเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งนําไปสูความถดถอยของรางกาย

เกิดภาวะพ่ึงพา ผูสูงอายุไมสามารถชวยเหลือตัวเองได สิ่งท่ีเกิดขึ้นสงผลใหผูสูงอายุดํารงชีวิตอยาง

ไมมีความสุข และในขณะเดียวกันผูสูงอายุมักจะมีปญหาทางดานโภชนาการดวย ดังนั้นการดูแล

ผูสูงอายุใหมีภาวะโภชนาการท่ีดี จึงเปนสิ่งจําเปนอยางย่ิงเพื่อใหผูสูงอายุเหลาน้ันมีคุณภาพชีวิตที่ดี

ขน้ึ และสามารถชว ยเหลอื ตนเองไดมากทีส่ ดุ

ปริมาณพลงั งานและสารอาหารท่ผี สู งู อายุควรไดร ับ

ผูสูงอายุจําเปนตองไดรับสารอาหารใหเพียงพอกับความตองการของรางกาย เพ่ือซอมแซม

เซลลทีส่ กึ หรอ สารอาหารท่ผี สู งู อายคุ วรไดร ับ ไดแก

1. ความตอ งการพลังงาน

ผูสูงอายุจะตองการพลังงานนอยลง เน่ืองจากอวัยวะตางๆ ในรางกาย เชน หัวใจ ปอด

ตับ ทํางานนอยลง FAO/WHO จึงเสนอแนะใหลดพลังงานในอาหารลงรอยละ 5 ทุก 10 ปท่ีเพิ่มข้ึน

จนถึงอายุ 59 ป และใหลดลงรอยละ 10 เม่ืออายุ 60 – 69 ป เมื่ออายุ 70 ปขึ้นไปใหลดพลังงานรอย

ละ 20 ดงั น้ันกองโภชนาการ กรมอนามยั ของไทยจึงแนะนําใหลดพลังงานลง 100 กิโลแคลอรี ทุก 10

ปท ีอ่ ายุเพิม่ ข้นึ ดงั น้ี

อายุ 50 – 59 ป ตอ งการพลงั งาน 1550 กโิ ลแคลอรี

อายุ 60 – 69 ป ตองการพลังงาน 1450 กิโลแคลอรี

อายุ 70 ปขน้ึ ไป ตองการพลงั งาน 1250 กิโลแคลอรี

พลังงานท่ีผูสูงอายุไดรับไมควรต่ํากวา 1200 กิโลแคลอรี เพราะจะทําใหไดรับสารอาหาร

ไมเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย สาํ หรับผูสูงอายุท่ีมีน้ําหนักมาก และจําเปนตองลดนํ้าหนักลง

ถา ไดรบั พลงั งานนอยกวา 1200 กิโลแคลอรี กค็ วรไดร บั วิตามนิ และเกลอื แรใ นรูปของยาเสรมิ ใหดวย

2. ความตอ งการโปรตีน

ผูสูงอายุจําเปนตองไดรับโปรตีนใหเพียงพอเพื่อใชในการซอมแซมเซลลที่สึกหรอ

ผูสูงอายุไดรับโปรตีนประมาณวันละ 1 กรัม ตอน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งจะไดจากอาหาร จําพวก

341

นํ้านม ไข เนื้อสัตว ถั่วเมล็ดแหงตางๆ แตผูสูงอายุควรหลีกเล่ียงการกินอาหารโปรตีนมากเกินไป
เพราะรางกายจะเกบ็ สะสมไวใ นรปู ของไขมัน ทาํ ใหอวนได และยังทาํ ใหไตตอ งทาํ งานหนักขึ้น ในการ
ขับสารยูเรียซ่ึงเปนสารท่ีเกิดจากการเผาผลาญโปรตีนออกทางปสสาวะมากขึ้น อาจมีผลใหไตของ
ผสู งู อายุซึ่งทาํ งานไดนอยอยูแ ลวเสื่อมลงเรว็ กวา ท่ีควร แตถ าไดรับโปรตีนนอยเกินไป จะทาํ ใหเ กดิ โรค
ขาดโปรตนี และย่ิงไดรับอาหารที่ใหพลังงานไมเพียงพอดวย รางกายก็จะสลายโปรตีนออกมาใชเปน
พลังงาน ทําใหรางกายทรุดโทรม และติดโรคตางๆ ไดงาย ดังน้ันผูสูงอายุจึงจําเปนตองไดรับอาหาร
จําพวกเนือ้ สตั ว ไข น้ํานม ถั่วเมลด็ แหงไดเ พียงพอทกุ วนั

3. ความตองการไขมนั
ผูสูงอายุควรกินอาหารที่มีไขมันแตพอควร ไมควรเกินรอยละ 25 – 30 ของปริมาณ

พลังงานท่ีไดรับ การไดรับอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทําใหน้ําหนักเพ่ิมและเกิดโรคตางๆ ตามมา
ไดงายข้ึน เชน โรคปวดขอ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด และผูสูงอายุควร
เลอื กใชน ้าํ มนั พชื ทม่ี กี รดไลโนเลอคิ มาก แทนไขมนั จากสัตว ทั้งนี้เพอ่ื ปอ งกันไมใ หไขมันเลอื ดสงู

4. ความตองการวิตามิน
ความตองการวิตามินในผูสูงอายุจะเทาเดิมหรือลดลงเล็กนอย แตผูสูงอายุควรไดรับ

อาหารท่ีมีวิตามินใหเพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินบีหน่ึง บีสอง บีสิบสอง กรดโฟลิคและวิตามินซี
ผูสูงอายุมักมีปญหาไดรับวิตามินซีไมเพียงพอ เน่ืองจากฟนไมดี ทําใหเคี้ยวผักสด ผลไมสดไมได
ผสู งู อายุจะตองการวติ ามินซีวนั ละ 30 มลิ ลิกรมั ซ่ึงจะไดอ ยา งพอเพยี งจากการดม่ื น้าํ สมวนั ละ 1 แกว

5. ความตองการเกลือแร
5.1 แคลเซียม ผูสูงอายุมักมีปญหาเก่ียวกับโรคกระดูกพรุน เนื่องจากเซลลของกระดูกมี

การสลายมากกวาการสราง ผูสูงอายุจึงตองกินอาหารท่ีใหโปรตีนใหเพียงพอ นอกจากนี้แคลเซียม
จากอาหารที่กินยังดูดซึมไดไมดีอีกดวย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเอนไซม ประกอบกับไดรับ
อาหารท่ีชวยในการดูดซึมไมเพียงพอ ซึ่งไดแกโปรตีนและวิตามินซีทําใหไดรับแคลเซียม ไมเพียงพอ
และเปนสาเหตุใหเกิดโรคกระดูกพรุน การไดรับอาหารท่ีมีแคลเซียมอยางเพียงพอจะชวยเพิ่มความ
แนนของกระดูก และปองกันโรคกระดูกพรุนได ผูสูงอายุควรไดรับแคลเซียมอยางนอยวันละ 1000
มิลลิกรัม (ตารางท่ี 2.7) ซึ่งจะไดจากนมและผลิตภัณฑจากนม (นมเปรี้ยว โยเกิรต) ปลาเล็กปลา
นอ ย กุงแหง และผกั ใบเขยี ว (คะนา กวางตงุ ชะพลู บรอ็ คโคลี และถว่ั เมล็ดแหง ) เพม่ิ ขน้ึ

5.2 เหล็ก ความตองการเหล็กในผูสูงอายุไมเปล่ียนแปลง แตในหญิงจะลดลงเล็กนอย
เน่ืองจากไมมีการสูญเสียทางประจําเดือน ผูสูงอายุควรไดรับเหล็กประมาณวันละ 6 มิลลิกรัม การ
ขาดธาตุเหล็กในผูสูงอายุ มักเกิดจากการไดรับอาหารท่ีมีเหล็กไมเพียงพอ รวมกับการที่รางกายดูด
ซึมเหล็กไดนอยลง ดังน้ันผูสูงอายุจึงควรกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กสูง ไดแก ตับ เน้ือสัตว เครื่องในสัตว

342

ไขแดง และผักใบเขียวใหเพียงพอ และเพ่ือใหการดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้นผูสูงอายุควรกินผลไมท่ีมี
วิตามินซีสูง ปริมาณธาตุเหล็กอางอิงท่ีผูสูงอายุชาย ควรไดรับคือวันละ 10.4 มิลลิกรัมตอวัน และ
ผสู งู อายหุ ญิงวันละ 9.4 มลิ ลกิ รัมตอวัน (ตารางท่ี 2.9)

6. ความตองการน้ํา
ผูสูงอายุควรด่ืมนํ้าใหพอเพียงทุกวันอยางนอยวันละ 1.5 ลิตร และในวันท่ีมีอากาศรอน

จัด ควรไดรับนํ้าเพ่ิมขึ้นเพื่อชดเชยน้ําท่ีสูญเสียทางผิวหนัง และเพื่อชวยใหไตขับถายของเสียไดดีข้ึน
นา้ํ ทไ่ี ดร บั จะเปน นา้ํ สะอาดหรอื เคร่อื งดืม่ จาํ พวกนา้ํ ผลไมห รือน้าํ นมกไ็ ด

แมวาผูสูงอายุจะมีกิจกรรมตางๆ ลดลงก็ตาม แตปริมาณพลังงานและสารอาหารท่ีผูสูงอายุ
ไดรับนั้นก็ยังคงตองเพียงพอแกความตองการของรางกาย ปริมาณอาหารท่ีผูสูงอายุควรไดรับใน 1
วัน แสดงในตารางท่ี 10.13

ตารางท่ี 10.13 ปริมาณอาหารท่ีผูสูงอายุ (60 ปขึ้นไป) ควรไดรับใน 1 วัน พลังงาน 1,600 กิโล
แคลอรีตอ วัน

กลุมอาหารท่คี วรกิน ปริมาณ วัยผสู งู อายุ
ใหครบใน 1 วัน 2 แกว
หมายเหตุ
นํ้านม 6 ชอ นโตะ
4 ทัพพี หรอื โยเกริ ต 200 กรัม เพ่ือใหไดร ับแคลเซียม
เนอื้ สัตว อาหารอ่ืนที่เปนแหลงแคลเซียมท่ีดีทดแทนนม 1 แกว
ปลาตัวเลก็ ตัวนอยทอดกรอบ 2 ชอนกินขาว ปลาซารดีน
ผกั กระปอง 1 กระปอ ง (65 กรัม) เตา หูแข็ง 1 แผน
ควรกินอาหารกลุมเน้ือสัตว ไดแก ปลา ไก หมู ไข และ
ถ่วั เมล็ดแหงและผลติ ภณั ฑวันละ 6 ชอนกนิ ขา ว หรอื มอื้
ละ 2 ชอนกนิ ขาว
ควรเปน อาหารทะเลและเครื่องในสัตวบ าง สัปดาหละ 1-
2 คร้งั
ควรกินผักใบสีเขียวเขม เพ่ือใหไดใยอาหารและ
แคลเซยี ม

343

ตารางที่ 10.13 ปริมาณอาหารท่ีผูสูงอายุ (60 ปขึ้นไป) ควรไดรับใน 1 วัน พลังงาน 1,600 กิโล
แคลอรตี อ วัน (ตอ)

กลมุ อาหารทีค่ วรกิน วัยผสู งู อายุ
ใหครบใน 1 วนั ปรมิ าณ หมายเหตุ

ผลไมสด 3 สว น ควรเลือกกินผลไมท่ีหลากหลาย เพ่ือใหไดวิตามิน และ
ใยอาหาร
ขาวสุก 8 ทพั พี สวน เทากับ เงาะ 4 ผล หรือ กลวยน้ําวา 1 ผล หรือ
มะละกอ 6 ชนิ้ เปนตน
ไขมัน นํ้าตาล และ หรอื กวยเต๋ยี ว 1 ทพั พี = ขนมปง 1 แผน = ขนมจีน 1 จับ
เกลือ = ขาวเหนียว ½ ทัพพี เปน ตน
ทมี่ า (ดัดแปลงจาก ธงโภชนาการ)
ใชเลก็ นอ ยเทา ที่จาํ เปน

สรุป

ในบุคคลแตวัยมีความตองการพลังงานและสารอาหารท่ีแตกตางกัน ทั้งนี้เพ่ือไมใหเกิด
ปญหาการขาดสารอาหารและพลังงานสําหรับบุคคลวัยแต คณะกรรมการจัดทําขอกําหนด
สารอาหารท่ีควรไดรับสําหรับคนไทย ไดแนะนําปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับประจําวัน
สําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 เพื่อใชเปนแนวทางในการศึกษาในการศึกษาหารายละเอียดในเร่ืองของ
ขอมูลท่ัวไปของสารอาหารแตละชนิด บทบาทหนาท่ี ภาวะผิดปกติหรือภาวะของโรค แหลงของ
อาหาร (สารอาหาร) ปริมาณท่ีแนะนําใหบริโภค ซึ่งจะเห็นไดวาในคนแตวัยมีความตองการพลังงาน
และสารอาหารท่ีแตกตางกันทั้งนี้ขึ้นอยูกับอายุ เพศ กิจกรรมที่ทํา และภาวะพิเศษของรางกาย เชน
การตั้งครรภ การใหนมบุตร การไดรับพลังงานและสารอาหารที่ไมเพียงพอแกความตองการของ
รางกายในบุคคลแตวัยสงผลใหเกิดปญหาภาวะโภชนาการเกิดขึ้น โดยเฉพาะอยางยิ่งในหญิง
ตั้งครรภ ทารก ซึ่งเปนชวงที่มีความสําคัญมากเพราะการขาดสารอาหารของแมและของทารกมีผล
ตอการพัฒนาการทางรางกาย จิตใจ และการเรียนรูของเด็ก และการเติบโตเปนผูใหญที่มีคุณภาพ

344

ชีวิตที่ดีตอไปในอนาคต ดังน้ันจึงตองมีการใหความรูทางดานอาหารและโภชนาการอยางเพียงพอ
เพือ่ ใหท ุกคนสามารถปฏิบตั ิตัวในดา นการกนิ อาหารทีถ่ ูกตอง

บรรณานกุ รม

กฤตยา รามโกมุท. (2550). สรีรวทิ ยา. กรงุ เทพมหานคร : ชมรมเด็ก.
กวี จตุ ิกลุ .(2548). คารโ บไฮเดรต. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาโภชนาการกบั ชีวติ มนุษย

มหาวิทยาลัยสโุ ขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชดุ วิชาโภชนาการกบั ชวี ติ
มนุษย หนวยท่ี 1 – 7. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธิราช.
กุสมุ า ชูศลิ ป. (2548). ไขมันในนํ้านมแม. ใน : สา หร่ี จติ ตนิ นั ทน วรี ะพงษ ฉัตรานนท ศริ าภรณ
สวสั ดิการ. (บก.). เล้ียงลกู ดวยน้าํ นมแมค วามรู_ _ _ สูก ารปฏิบัติ. กรงุ เทพฯ : กรุงเทพเวชสาร.
ไกรสิทธิ์ ตันติศิรินทร และ อุรุวรรณ วลัยพัชรา. (2532). โภชนากร การออกกําลังกาย และการ
เติบโตในเด็ก. กาวไปกับโภชนาการเพ่ือสุขภาพ. สถาบันวิจัยโภชนาการ และคณะแพทย
ศาสตรโ รงพยาบาลรามาธิบดี มหาวทิ ยาลัยมหิดล กรุงเทพมหานคร.
คณิณญา พรนริศ. (2536). โภชนศาสตรพ้นื ฐาน. มหาวทิ ยาลัยราชภัฏเลย.
จนิ ตนา เวชสวัสด.ิ์ (2548). กายวิภาคศาสตร. กรุงเทพฯ : สุวีริยาสาสน.
จุฬาภรณ รุงพิสุทธิพงษ. (2532). ผลกระทบโรคอวนตอสุขภาพ. กาวไปกับโภชนาการเพ่ือสุขภาพ.
การประชุมวิชาการโภชนาการ วันที่ 13-15 ธันวาคม 2532. สถาบันวิจัยโภชนาการ และคณะ
แพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี
ชวลิต รัตนกุล.(2548). นํ้าและเครื่องด่ืม. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาอาหารและโภชนาการ
มหาวทิ ยาลยั สุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชาอาหารและโภชนาการ
หนวยท่ี 8 – 15. นนทบุรี : มหาวิทยาลัยสโุ ขทัยธรรมาธริ าช.
ชัยวัฒน ตอสกุลแกว. (2542). สรีระวิทยาทางเดินอาหาร. พิมพคร้ังที่ 2. กรุงเทพมหานคร : คณะ
วทิ ยาศาสตร มหาวทิ ยาลยั มหิดล.
ธรี ะยุทธ กล่นิ สุคนธ. (2529). การเปลีย่ นแปลงของอาหารในเชงิ สรีรวิทยา. ในเอกสารประกอบการ
สอนชุดวิชาอกสารการสอนชุดวิชาโภชนศาสตรสาธารณสุข หนวยที่ 6. กรุงเทพมหานคร:
สาขาวชิ าวทิ ยาศาสตรสขุ ภาพ. นนทบุรี : มหาวิทยาลัยสโุ ขทยั ธรรมาธริ าช.
ธาดา สืบหลินวงศ และ นวลทิพย กมลวารินทร. (2542). คารโบไฮเดรต. ชีวเคมีทางการแพทย.
กรุงเทพมหานคร : จุฬาลงกรณม หาวิทยาลัย.

346

นยั นา บญุ ทวยี ุวฒั น. (2546). ชวี เคมที างโภชนาการ. กรงุ เทพฯ : ซกิ มา ดีไซดก ราฟฟก.
นิตยา ต้ังชูรัตน.(2548). ไขมัน. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาโภชนาการกับชีวิตมนุษย

มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชาโภชนาการกับชีวิต
มนุษยห นว ยท่ี 1 – 7. นนทบรุ ี : มหาวทิ ยาลยั สุโขทัยธรรมาธิราช.

(2548). การกิน การยอย การดดู ซมึ และการขับถา ย. ในคณะกรรมการปรับปรุง
รายวิชาโภชนาการกับชีวิตมนุษยมหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการ
สอนชดุ วิชโภชนาการกบั ชวี ิตมนษุ ยห นวยท่ี 8 – 15. นนทบรุ ี : มหาวิทยาลยั สโุ ขทัยธรรมาธิราช.
นิธิยา รัตนปนนท. (2545). เคมีอาหาร. กรุงเทพมหานคร : โอ.เอส.พร้นิ ตงิ้ เฮาส.
นิธิยา รัตนปนนท และ วิบูลย รัตนปนนท. (2543). คําศัพททางโภชนศาสตร. เชียงใหม : ภาควิชา
วทิ ยาศาสตรแ ละเทคโนโลยกี ารอาหาร มหาวทิ ยาลัยเชียงใหม.
ปราณีต ผองแผว. (2539). โภชนศาสตรชุมชน ในสังคมที่มีการเปล่ียนแปลงภาวะเศรษฐกิจ
อยางรวดเรว็ . กรุงเทพมหานคร : ลิฟวิ่ง ทรานส มีเดีย.
ประยงค จินดาวงศ. (2548). โภชนาการและสุขภาพ. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาโภชนาการ
กับชีวิตมนุษย มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชา
โภชนาการกับชวี ิตมนษุ ยห นว ยท่ี 1 – 7. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทัยธรรมาธิราช.
ประเสริฐ สุทธิประสิทธิ์. (2538). ลิพิด. ในเอกสารการสอนชุดวิชาเคมีและจุลชีววิทยาของอาหาร
หนวยท่ี 1-5. นนทบรุ ี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธิราช.
ปรีชา สวุ รรณพินจิ และ นงลักษณ สุวรรณพนิ ิจ. (2546). ชีววทิ ยา 1. พมิ พครัง้ ท่ี 5. กรุงเทพมหานคร
: จุฬาลงกรณมหาวิทยาลยั .
ปยา บุรณศิริ. (2525). การยอยและการดดู ซึมอาหาร. กรุงเทพมหานคร : จฬุ าลงกรณมหาวทิ ยาลยั .
พภิ พ จริ ภญิ โญ.(2538). โภชนศาสตรคลินิกในเด็ก. กรงุ เทพฯ : ชวนชมการพมิ พ.
พันธพา จันทวัฒน. (2549). เน้ือสัตว. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาอาหารและโภชนาการ.
มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชาอาหารและโภชนาการ
หนว ยท่ี 1-7. นนทบรุ ี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทัยธรรมาธริ าช.
มลศริ ิ วีโรทัย, และ นติ ยา ต้ังชูรตั น. (2548). เกลือแร. ในคณะกรรมการปรับปรงุ รายวิชาโภชนาการกับ
ชีวิตมนุษยมหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชาโภชนาการ
กบั ชวี ติ มนษุ ยห นว ยที่ 1 – 7. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช.

347

ยุวดี กาญจนัษฐต.ิ (2548). โปรตนี ในคณะกรรมการปรบั ปรุงรายวชิ าโภชนาการกบั ชีวิตมนษุ ย
มหาวิทยาลัยสุโขทยั ธรรมาธริ าช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวชิ าโภชนาการกับชวี ติ
มนุษยห นว ยท่ี 1 – 7. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลัยสุโขทยั ธรรมาธิราช.

รัตนา พากเพียรกิจวัฒนา. (2532). ความตองการของสารอาหารในผูสูงอายุ. ใน สาคร ธนมิตต
(บก.) กาวไปกับโภชนาการเพื่อสุขภาพ. กรงุ เทพมหานคร : โรงพยาบาลรามาธบิ ดี.

ราชบัณฑิตยสถาน. (2542). พจนานกุ รมฉบบั ราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ. 2542. กรงุ เทพมหานคร :
นามมบี คุ ส.

รําแพน พรเทพเกษมสันต. (2549). กายวิภาคศาสตรและสรีรวิทยาของมนุษย. พิมพคร้ังท่ี 5
กรงุ เทพมหานคร : โสภณการพมิ พ.

รุงนภา พงศสวัสดิ์มานิต (2538). คารโบไฮเดรต. ในเอกสารการสอนชุดวิชาเคมีและจุลชีววิทยาของ
อาหาร หนวยที่ 1-5. นนทบุรี : มหาวิทยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธริ าช.

เรืองวิทย ตันติแพทางกูล. (2547). คารโบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน. ใน อุมาพร สุทัศนวรวุฒิ
(บก.). โภชนาการกาวหนา . กรุงเทพ : บยี อนดเ อ็นเทอรไพรช.

ลดั ดา เหมาะสวุ รรณ. (2548). ภาวะโภชนาการและเชาวนปญ ญาของเดก็ ไทย. ใน อุมาพร สุทัศน
วรวฒุ ิ (บก.). ทันยคุ กับโภชนาการเด็ก. (หนา 14). กรงุ เทพมหานคร : บยี อนด เอน็ เทอรไพรซ.

วรนนั ท ศุภพิพฒั น. (2538) อาหาร โภชนาการและสารพิษ. กรุงเทพมหานคร : คณะแพทยศาสตร
โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลัยมหดิ ล.

วรรณวบิ ลู ย กาญจนกญุ ชร. (2549). ไข. ในคณะกรรมการปรบั ปรุรายวิชาอาหารและโภชนาการ
มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารการสอนชุดวิชาอาหารและโภชนาการ หนวยที่
8-15. นนทบุรี : มหาวิทยาลยั สโุ ขทัยธรรมาธิราช.

วลัย อินทรัมพรรย. (2548). อาหารสาํ หรบั บุคคลในภาวะเปล่ียนแปลง. ในคณะกรรมการปรับปรงุ
รายวิชาโภชนาการกับชีวิตมนุษย มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการ
สอนชุดวิชาโภชนาการกับชีวติ หนว ยท่ี 8–15. นนทบุรี : มหาวิทยาลยั สุโขทยั ธรรมาธิราช.

วิชยั ตนั ไพจิตร. (2530). โภชนาการเพ่ือสุขภาพ. กรงุ เทพฯ : อักษรสมยั การพมิ พ.
วิชัย ตันไพจิตร. (2530). อาหารกบั ภาวะหลอดเลอื ดแดงแขง็ . ในคณะกรรมการปรับปรุง

รายวิชาอาหารบําบัดโรค มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุด
วชิ าอาหารบาํ บัดโรค หนวยท่ี 8–15. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธิราช.

348

วลิ เลียมส การเรธ. (2544).ชวี วิทยา. (แปลจาก Biology for you โดย อุษณีย ยศยิง่ ยวด).
กรงุ เทพมหานคร : นามมบี ุคส.

วีนัส ลีฬกุล, สุภาณี พุธเดชาคุม, และถนอมขวัญ ทวีบูรณ. (2545). โภชนศาสตรทางการพยาบาล.
กรงุ เทพมหานคร : บุญศริ กิ ารพมิ พ.

สรรเสริญ ทรัพโตษก. (2531). โภชนาการเชงิ ชีวเคมี. กรุงเทพมหานคร : จุฬาลงกรณมหาวทิ ยาลยั .
สาธารณสุข, กรมอนามัย, กองโภชนาการ. (2533). ตารางแสดงชนิดและปริมาณกรดอะมิโนในอาหาร

ไทย. กรุงเทพมหานคร : ม.ป.ท.
(2546).โภชนบัญญัติ 9 ประการ และ ธงโภชนาการ. ใน

เอกสารแผน พบั สืบสานปณิธานอาหารปลอดภัยถวายแดแ มของแผน ดนิ
(2535). ตารางแสดงคุณคาทางโภชนาการของอาหาร

ไทย. กรงุ เทพมหานคร : องคการสลเคราะหท หารผานศึก.
( 2543).คู มื อ ธ ง โ ภ ช น า ก า ร กิ น พ อ ดี สุ ขี ท่ั ว ไ ท ย .

กรงุ เทพมหานคร : องคการสงเคราะหทหารผา นศึก
.(2546) ปริมาณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดรับประจําวัน

สําหรับคนไทย พ.ศ. 2546 (Dietary Reference Intake for Thais 2003). กรุงเทพมหานคร
: องคก ารรบั สงสินคาและพสั ดุภัณฑ.

.(2547). คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหารไทย.
กรงุ เทพมหานคร : ชมุ นมุ สหกรณก ารเกษตรแหง ประเทศไทย.

. (2542). ขอ ปฏบิ ตั ิการกินอาหารเพ่อื สขุ ภาพของคนไทย.
กรุงเทพมหานคร : องคก ารสงเคราะหทหารผานศึก.
สํานักงานคณะกรรมการพัฒนาการเศรษฐกิจและสงั คมแหง ชาติ. สรางเด็กไทย ใหเ ดก็ ศักยภาพ
ดวยอาหารและโภชนาการ. หนังสือเฉลิมพระเกียรตสิ มเด็จพระนางเจาสิริกิต พระบรม ราชินี
นาถ เน่ืองในพระราชพิธีมหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษา 6 รอบ 12 สิงหาคม 2547.
กรงุ เทพมหานคร : เพชรรุง การพิมพ.
สิรนิ ทร พบิ ูลนยิ ม. (2547). อาหารและโภชนาการกับการพฒั นารางกายและสมอง. ในตํารับ
อาหารสําหรับเด็กวัยเรียน 5 ภูมิภาค. (หนา 1) กรุงเทพมหานคร : องคการรับสงสินคาและ
พัสดุภัณฑ.

349

สิริพันธุ จลุ กรงั คะ(2545).โภชนศาสตรเบอื้ งตน . พิมพคร้ังท่ี 3. กรงุ เทพมหานคร : มหาวทิ ยาลยั
เกษตรศาสตร.

สนุ ยี  สหัสโพธิ์ (2543). ชีวเคมที างโภชนาการ. กรงุ เทพฯ : ไทยวฒั นาพานิช.
เสาวนีย จกั รพทิ กั ษ. (2532). หลกั โภชนาการปจ จุบนั .. กรุงเทพมหานคร : ไทยวฒั นาพานิช.
สรุ ตั น โคมนิ ทร. (2534). อาหารสําหรบั ควบคมุ น้ําหนกั . ใน อาหารและโภชนาการเพ่อื สุขภาพ.

พมิ พครงั้ ที่ 1 กรงุ เทพมหานคร : ท.ี พี.พริ้น.
. (2540). โรคอว น (Obesity). เอกสารประกอบการฝกอบรมนกั กําหนดอาหารประจาํ ป

2540. วนั ท่ี 1-4 เมษายน 2540 . คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธบิ ด.ี
สุภาพรรณ ตันตราชวี ธร. ธาตุเหล็กกบั การพัฒนาสมอง. ในอมุ าพร สทุ ัศนว รวฒุ ิ นลนิ ี จงวิรยิ ะพันธุ

สุภาพรรณ ตีนตราชีวธร. (บก.). ทันยุคกับโภชนาการในเด็ก. กรุงเทพฯ : บียอนด เอ็นเทอร
ไพรซ
อบเชย วงศทอง. (254...). โภชนศาสตรครอบครัว. กรุงเทพมหานคร : มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร.
อมรรตั น เจริญชยั .(2548). วติ ามิน.ใน เอกสารประกอบการสอนชุดวชิ าโภชนาการกบั ชวี ิต มนุษย
หนว ยท่ี 1 – 7. นนทบรุ ี : มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธริ าช
อรวินท เลาหรัชนันท. (2539). โปรตีน. ใน เอกสารการสอนชุดวิชาเคมีและจุลชีววิทยาทางอาหาร
หนว ยท่ี 1-5. นนทบุรี : มหาวทิ ยาลัยสุโขทัยธรรมาธริ าช.

(2549). นมและผลิตภัณฑ. ในคณะกรรมการปรับปรุงรายวิชาอาหารบําบัดโรค
มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช (บก.).เอกสารประกอบการสอนชุดวิชาโภชนาการกับชีวิต หนวยที่ 8–
15. นนทบรุ ี : มหาวิทยาลัยสุโขทยั ธรรมาธริ าช.
อารี วลั ยะเสวี. (2546). อาหารและโภชนาการสรางคน ประชาชนสรางชาต.ิ ในการประชมุ วชิ าการ

โภชนาการ’46 เรื่องอาหารและโภชนาการสรางคน. วันที่ 16-18 ธันวาคม 2546 ณ โรงแรมมิรา
เคล แกรนด คอนเวนชั่น กรุงเทพฯ : สถาบันวิจัยโภชนาการและคณะพยาบาลศาสตร
โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลัยมหิดล.
อัจฉรา ดลวทิ ยาคุณ. (2550). พนื้ ฐานโภชนาการ. กรงุ เทพมหานคร : โอเดียนสโตร.
อุมาพร สุทัศนวรวุฒิ และ พิภพ จิรภิญโญ. (2547). โภชนาการกาวหนา. กรุงเทพ : บียอนดเอ็นเทอร
ไพรช.
Aurand &Woods. (1973). Food Chemistry.AV/Publishing Co Westport Conn

350

Barker D.J.P. (1995). Fetal Origin of Coronary Heart Disease. British Medical Journal 311.
Brown, Judith E. (1999). Nutrition Now.U.S.A., Publishing Inc.
Frederich H. Martini. Edwin F. Bartholomew. (1997). Essentials of anatomy and physiology.

U.S.A., Prentice-Hall , Inc.
Funk C. (1912). The etiology of the deficiency diseases. J State Med.
Hopkins FG” (1912). Feeding experiments illustrating the importance of accessory factors in

norma ; dietaries.J.Physiol.
Gopalan C,et al.(1973). Effect of calorie supplementation on growth of malnourished

children. Am J Ciin Nutr.
Grosvenor Mary B. (2002).Nutrition From Science to life. Harcourt Inc.
Guggenheim KY. (1990). Basicissues of the history of nutrition. Jerusalem : Akademia

University Press.
Robinson, C.H. (1978). Fundamentals of Normal Nutrition. 3rd ed. New York : Macmillan

Publishing.
Santos Ocampo PD. Oteyza E and Quinto M. (1979). Malnutrition and brain development : II

The Philippines study. In :Valyasevi A and Mekanandha V. eds. Proceddings of the
Third Asian Congress of Pediatries Bangkok Medical Pub.
United Nations Children’s Fund. (2004). Complementary foods and feeding. Available from
URL. http//www.unicef/org/programme/breastfeeding/food/htm.
Williams, S.R. (1985). Nutrition and Diet Therapy. 5thed. St. Louis : Times Mirror / Mosby
Collage Publishing.
World Health Organization. (2004).CAH-Complementary feeding. Available from URL.
http//www.who.int/child-adolescent-health/Nutrition/complementary.html.

 
 
 
 
 
ภาคผนวก



ตารางท่ี 1 สูตรโครงสรางของกรดไขมนั จํานวนพนั ธะคูและแหลงอาหาร

ช่อื สามัญ ชื่อวทิ ยาศาสตร สูตรโมเลกุล แหลงท่พี บในอาหาร

I. Saturated Fatty Acids

A. Straight-Chain Series

กรดบวิ ทีริก กรดบิวตาโนอกิ CH3(CH2)2COOH เนย ไขมันนม

(Butyric acid) (Butanoic acid)

กรดคาโพรอิก กรดเฮกซาโนอกิ CH3(CH2)4COOH เนย ไขมันนม น้ํามันปาลม
(Caproic acid) (Hexanoic acid) นาํ้ มนั มะพราว

กรดคาไพรลิก กรดออกตาโนอกิ CH3(CH2)6COOH นํ้ามันมะพราว นํ้ามันปาลม เนย
(Caprylic acid) (Octanoic acid) ไขมนั นม

กรดคาปรกิ กรดเดคาโนอิก CH3(CH2)8COOH น้ํามันมะพราว น้ํามันปาลม เนย
ไขมนั นม
(Capric acid) (Decanoic acid)

กรดลอรกิ กรดโดเดคาโนอิก CH3(CH2)10COOH น้ํามันมะพราว นํ้ามันปาลม เนย
Lauric acid (Dodecanoic acid) ไขมันนม

กรดไมรสิ ติก กรดเตตระเดคาโนอิก CH3(CH2)12COOH นํ้ามันมะพราว นํ้ามันปาลม

(Myristic acid) (tetradecanoic acid) นํา้ มนั พชื และไขมันสัตว

กรดปาลม ิติก กรดเฮกซะเดคาโนอกิ CH3(CH2)14COOH น้ํามันพืช และไขมันสัตว
(Palmitic acid) (Hexadecanoic acid)

กรดสเตียริก กรดออกตะเดคาโนอกิ CH3(CH2)16COOH ไขมันสัตว พบนอยในน้าํ มนั พืช

(Stearic acid) (Octadecanoic acid)

กรดอะราชิดิก กรดอีโคซาโนอิก CH3(CH2)18COOH น้าํ มันถั่วลิสง
(Arachidic acid) (Eicosanoic acid)

ตารางที่ 1 (ตอ) สตู รโครงสรางของกรดไขมัน จาํ นวนพนั ธะคูแ ละแหลง อาหาร

ชือ่ สามญั ช่ือวทิ ยาศาสตร สตู รโมเลกลุ แหลง ท่พี บในอาหาร

A. Straight-Chain Series

กรดบฮี ีนิก กรดโดโคซาโนอิก CH3(CH2)20COOH น้ํามันมัสตารด นํ้ามันถั่วลิสง
นาํ้ มนั เรพสีด
(Behenic acid) (Docosanoic acid)

กรดลิกโนซีริก กรดเตตระโคซาโนอกิ CH3(CH2)22COOH มีเลก็ นอ ยในนํา้ มนั ถ่ัวลิสง
(Lignoceric (Tetracosanoic acid)

acid)

กรดซโี รติก กรดเฮกซะโคซาโนอกิ CH3(CH2)24COOH ไขมนั ท่ีขนสัตว

(Cerotic acid) (Hexacosanoic acid)

กรดไอโซวาลรี ิก 3 methylbutanoic (CH3)2CHCH2CO นาํ้ มันโลมา
(Isovaleric acid) OH

11-methyldodecanoic (CH3)2CH(CH2)9C ไขมนั นม เนย
OOH

1,3-ethyltetradecanoic (CH3)2CH(CH2)11C ไขมนั นม เนย
OOH

II.Unsaturated Fatty Acids

A.Monoethenoic Acids

กรดคาโพรเลอิก 9-decenoic C9H17COOH ไขมนั นม
(caproleic acid)

กรดลอโรเลอกิ 9-dodecenoic C11H21COOH ไขมันนม
(Lauroleic acid)

กรดไมริสโตเลอกิ 9-tetradecenoic C13H25COOH ไขมนั สัตวและไขมนั นม
(Myristtoleic acid)

กรดไฟซีตีรกิ 5-tetradecenoic C11H21COOH นํ้ามันปลาซารดีน และนํ้ามัน
โลมา
(Physeteric acid)

กรดปาลมมิโตเลอกิ 9-hexadecenoic C13H25COOH นํ้ามันสัตวทะเล
(Palmitoleic acid)

กรดโอเลอิก Cis-9-Octadecenoic C15H29COOH น้ํามนั พืชและไขมนั สตั ว
(Oleic acid)

ตารางท่ี 1 (ตอ) สูตรโครงสรางของกรดไขมัน จาํ นวนพนั ธะคแู ละแหลงอาหาร

ช่ือสามญั ชื่อวิทยาศาสตร สูตรโมเลกุล แหลง ท่ีพบในอาหาร

กรดอีลาอิดกิ trans-9- C17H33COOH ไขมนั สัตว
(Elaidic acid) Octadecenoic

กรดกาโดเลอกิ 9-Eicosenoic C17H33COOH นํ้ามันปลาและน้ํามันสัตว
(Gadoleic acid) ทะเล

กรดซโี ตเลอกิ 11-Docosenoic C19H37COOH น้ํามนั สัตวท ะเล
(Cetoleic acid)

กรดอีรูซิก 13- Docosenoic C21H41COOH นํ้ า มั น เ ร พ สี ด แ ล ะ นํ้ า มั น
(Erucic acid) มัสตารด

กรดซีลาโคเลอกิ 15-Tetracosenoic C23H45COOH น้ํามันตับปลาและนํ้ามันสัตว
(Selacholeic acid) ทะเล

B. Diethenoid Acids

กรดลิโนเลอิก 9,12- C17H31COOH น้ํามันถั่วลิสง ลินสีด และ
(Linoleic acid) Octadecadienoic เมล็ดฝา ย

C. Trithenoid Acids

กรดลิโนเลอกิ 9,12,15- C17H29COOH ลินสดี
(Linoleic acid)
Octadecadienoic

กรดอีลีโอสเตยี รกิ 9,13,15- C17H29COOH น้ํามนั ถ่วั ลสิ ง

(Eleostearic acid) Octadecadienoic

D. Tetraethnoid Acids

กรดโมรอกตกิ 4,8,12,15- C17H29COOH น้ํามันปลา
(Moroctic acid)
Octadecatetraenoic

กรดอะราคิโดนิก 5,8,11,14- C19H31COOH น้ํามนั ถวั่ เหลือง
(Arachidonic acid) Eicosatetraenoic

E.Polyethenoid Acids

กรดคลพู าโนโดนิก 5,8,11,14- C19H31COOH น้าํ มันปลา
(Clupanodonic Eicosatetraenoic

acid) (EPA)

ตารางท่ี 1 (ตอ ) สตู รโครงสรางของกรดไขมัน จํานวนพนั ธะคแู ละแหลง อาหาร

ชือ่ สามัญ ชอ่ื วทิ ยาศาสตร สูตรโมเลกุล แหลง ทพี่ บในอาหาร

B. Diethenoid Acids

กรดลิโนเลอกิ 9,12-Octadecadienoic C17H31COOH นํ้ามันถั่วลิสง ลินสีด
(Linoleic acid) และเมล็ดฝา ย

กรดนซิ นิ ิก 4,7,10,13,16,19- C21H33COOH นา้ํ มันปลา

(Nisinic acid) Docosahexaenoic(DH

A)

III.Unsaturated Monohydroxy Fatty Acids

กรดลิซโิ นเลอกิ 12-Hydroxy-cis-9- HO-C17H32COOH นํา้ มันถว่ั ลสิ งและ
(Ricinoleic acid) Octadecenoic นาํ้ มันละหงุ

IV. Cyclic Fatty Acids

กรดแลกโตบาซิลลกิ ω-(2-n-Octylcyclo- จลุ ินทรีย

(Lactobacillic propyl)-octanoic acid

acid)

กรดสเตอซูลิก ω-(2-n-Octylcyclo- น้าํ มันเมล็ดพืชบางชนดิ

(Sterculic acid) prop-1-enyl)-octanoic

acid

กรดมอลวาลกิ ω-(2-n-Octylcyclo- น้าํ มันเมล็ดพชื บางชนดิ
(Malvalic acid) pro-1-enyl)-heptanoic

acid

ทม่ี า : (นิธยา รตั นาปนนท, 2547, หนา 87)