โภชนศาสตร์

32

2. บอกใหก นิ อาหารหลายๆ ชนิด ใหห ลากหลายไมกนิ ซ้ําซากจาํ เจ
ธงโภชนาการ ไดกําหนดชนิดอาหารที่ควรบริโภคไวหลากหลายชนิด โดยแนะนําให

ผบู ริโภครบั ประทานอาหารทห่ี ลากหลายไมซ ํา้ ซากจาํ เจ เพอ่ื ใหผูบ รโิ ภคไดรับสารอาหารตางๆ อยาง
ครบถวนตามความตองการของรางกาย และเพื่อหลีกเล่ียงการสะสมสารพิษจากการปนเปอนใน
อาหารชนิดใดชนิดหนงึ่ ท่ีกินเปนประจาํ

ปรมิ าณอาหารทแ่ี นะนาํ ใหบ ริโภค

การแนะนําพลังงาน แบงออกเปน 3 ระดับ ไดแก 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีตอ
วัน (ตารางที่ 2.4 ) โดยมีวัตถุประสงคเพื่อใหประชาชนสามารถเลือกกินอาหารท่ีเหมาะสมตาม
ความตองการของรางกาย เพื่อใหการกินและการใชพลังงานมีความสมดุล และทําใหนํ้าหนักตัว
สัมพนั ธกบั ความสงู รวมทง้ั อายุ เพศ และกจิ วัตรประจาํ วนั

ตารางท่ี 2.4 ปรมิ าณอาหารทีบ่ คุ คลวัยตา งๆ ควรไดรับใน 1 วนั

กลมุ อาหารทคี่ วร หนว ยครวั เรอื น พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี)
กนิ ครบใน 1 วัน 1,600 2,000 2,400

ขา ว-แปง ทพั พี 8 10 12

ผกั ทพั พี 4(6) 5 6

ผลไม สว น 3(4) 4 5

เนอ้ื สัตว ชอนกนิ ขาว 6 9 12

นม แกว 2(1) 1 1

ไขมัน นาํ้ ตาล เกลอื ชอนชา ใชแ ตนอ ยเทา ท่ีจาํ เปน

ทม่ี า (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสขุ , 2543, หนา 23)

หมายเหตุ

ตวั เลขในวงเลบ็ คอื ปริมาณแนะนําสาํ หรับผูใหญ

1,600 กโิ ลแคลอรี สําหรับเด็กท่ีมีอายุ 6-13 ป หญิงวัยทํางานอายุ 25-60 ป ผูสูงอายุ 60 ป

ขน้ึ ไป

2,000 กโิ ลแคลอรี วัยรนุ หญงิ -ชายอายุ 14-25 ป ชายวัยทาํ งานอายุ 25-60 ป

2,400 กโิ ลแคลอรี หญงิ ชาย ทใี่ ชพ ลังงานมากๆ เชน เกษตรกร ผใู ชแ รงงาน นักกฬี า

33

ตัวอยา ง รายการอาหารท่แี นะนาํ ใหบริโภคใน 1 วนั สําหรับผทู ่ีตอ งการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี

มือ้ เชา

รายการอาหาร : ขา วกลอง / ตมจืดตาํ ลึงหมูสบั / กลวยนา้ํ วา

ประกอบดว ย ขาวกลอง 2 ทพั พี

ตาํ ลึงสุก 1 ทพั พี

หมูสับ 1 ชอ นกนิ ขาว

กลวยนํ้าวา 1 ผล

มื้อวา งเชา

รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จาํ นวน 1 แกว

ม้อื กลางวนั

รายการอาหาร : กวยเตยี๋ วผดั ซีอิ้ว / ฝรงั่

ประกอบดวย เสนกว ยเตย๋ี ว 2 ทัพพี

คะนา สกุ 1 ทพั พี

เนอ้ื ไกสุก 1 ชอ นกนิ ขา ว

ไขไ ก 1 ฟอง 2 ชอ นกนิ ขาว

น้าํ มนั พืช 2 ชอนชา

ฝรั่งคร่ึงผลกลาง 1 สว น (ประมาณ 4-5 ช้ิน)

มอ้ื เยน็

รายการอาหาร : ขา วกลอ ง / ตม ยําปลาทูใสเ หด็ / ผัดผักรวม / มะละกอสกุ

ประกอบดวย ขา วกลอง 3 ทพั พี

เห็ดฟาง 1 ทัพพี

ปลาทู 1 ตัว

ผกั รวมสกุ 1 ทพั พี

นํา้ มนั พืช 2 ชอ นชา

มะละกอสกุ 1 สว น (ประมาณ 6-8 ชิน้ ขนาดพอคาํ )

กอนนอน

รายการอาหาร : นมสด ขนาด 200 มล. จํานวน 1แกว (กองโภชนาการ, กรมอนามัย,

2543)

34

หมายเหตุ
ถาเปน ผูใหญ ควรกนิ ผกั วนั ละ 6 ทพั พี และผลไมว ันละ 4 สว น เพื่อใหไดใ ยอาหารที่

เพียงพอ และถา ดืม่ นมเพยี ง 1 แกว ควรเพ่มิ แคลเซียม โดยการกนิ ปลาเลก็ ปลานอย คร้ังละ 2 ชอ น
ชา หรือกินปลากระปอ ง คร้งั ละ 2 ชิ้น 2 ครั้งตอสัปดาห

สําหรับในประเทศสหรัฐอเมริกาไดเร่ิมมีการแนะนําแนวทางการบริโภคอาหารใหกับ
ประชาชนเปนคร้ังแรกในป พ.ศ.2489 โดยไดมีการแบงอาหารออกเปน 7 หมู ตอมาในป 2527 ได
จัดกลุมอาหารใหมเหลือ 4 หมู ประกอบดวยหมูท่ี 1 ไดแก นมและผลิตภัณฑนม หมูท่ี 2 ไดแก
เน้ือสัตว ไขและถั่วเมล็ดแหง หมูที่ 3 ไดแก ผักและผลไม และหมูที่ 4 ไดแก ขนมปงและผลิตภัณฑ
ธัญพืช และในป พ.ศ.2535 ไดมีการเสนอพีระมิดชี้แนะการบริโภคอาหาร (Food Guide Pyramid)
ดังแสดงในภาพท่ี 2.1 โดยมีการแบงอาหารออกเปน 6 หมู แสดงชนิดของอาหารและปริมาณที่ควร
บริโภคจากพ้ืนท่ขี องพรี ะมิด ซ่ึงพรี ะมิดแบงออกเปน 4 ชัน้ ดงั นี้

ชั้นที่ 1 อยูด านลางสุดของพรี ะมดิ แสดงหมขู า วหรอื ผลิตภัณฑจากธัญพืช มพี ้นื ทม่ี ากทส่ี ดุ
แนะนําใหบรโิ ภคไดมาก กาํ หนดใหบรโิ ภค 6-11 สวน

ช้ันที่ 2 พีระมิดในช้ันท่ี 2 แบงออกเปน 2 สวน คือ หมูผัก กําหนดใหบริโภค 3-5 สวน และ
ผลไม กาํ หนดใหบริโภค 2-4 สวน

ชั้นที่ 3 พีระมิดในชั้นที่ 3 แบงออกเปน 2 สวน คือ หมูนมและผลิตภัณฑนม กําหนดให
บริโภค 2-3 สว น และหมเู นอื้ สตั ว ไข และถ่วั เมลด็ แหง กําหนดใหบ รโิ ภค 2-3 สว น

ชั้นที่ 4 ช้ันบนสดุ คอื หมไู ขมนั และนา้ํ ตาล แนะนาํ ใหบริโภคเพียงเลก็ นอ ย
การจัดกลุมอาหารโดยใชพีระมิดจะชวยใหประชาชนเลือกอาหารในแตละกลุมได
หลากหลายข้ึน เชน กลุมโปรตีน อาจเลือกโปรตีนจากสัตวหรือจากพืชก็ได จึงเอื้อประโยชนตอ
ผูบริโภคใหไดรับสารอาหารท่ีเพียงพอตอความตองการตามปกติ อยางไรก็ตามในเด็กผูหญิงและ
หญิงมีครรภอาจตองการธาตุเหล็กมากกวาที่พีระมิดอาหารแสดงไวเปนพิเศษ นอกจากนี้ หญิงวัย
ทองและหญิงมีครรภก็ยังตองด่ืมนม กินผักสีเขียว ปลาทั้งกางมากเปนพิเศษ หรือเสริมเกลือแร
แคลเซียมชนิดเม็ด เพราะคนกลมุ นีต้ องการแคลเซยี มมากกวาปกติ

35

ภาพท่ี 2.4 พรี ะมดิ อาหารหลกั 5 หมู
ท่มี า (Grovenor,Mary.B, 2002, p 5 )

ปริมาณสารอาหารอางอิงที่ควรไดรับประจําวัน (Dietary Reference
Intake : DRIs)

ความตองการสารอาหารของแตละบุคคลมีความแตกตางกัน จึงมีความจําเปนท่ีจะตองมี
การกําหนดปริมาณสารอาหารท่ีประชาชนควรไดรับเพื่อใหเหมาะสมกับความตองการของรางกาย
และสงผลใหมีสุขภาพที่ดี ดังน้ันในการแกปญหาระดับบุคคลและระดับชาติจึงจําเปนจะตองมี
ขอแนะนําเร่ืองการบริโภคอาหารในกลุมบุคคล ตามเพศและวัยตางๆ ซ่ึงอาจทําไดหลายรูปแบบ
ไดแก

การกําหนดปริมาณสารอาหารอางองิ ที่ควรไดรบั ประจาํ วนั สําหรบั คนไทย ขอมูลเหลา นไี้ ดม ี
การระดมผูทรงคุณวุฒิจัดเตรียมและพิมพเผยแพรคร้ังแรกโดยกองโภชนาการ กรมสงเสริม
สาธารณสุข ในป พ.ศ. 2516 ภายใตชื่อเร่ือง ”สารอาหารที่ควรไดรับประจําวันสําหรับประชาชน
ไทย” คร้ังท่ี 2 ในป พ.ศ. 2532 โดยคณะกรรมการการจัดทําขอกําหนดสารอาหารประจําวัน

36

ท่ีรางกายควรไดรับของประชาชนชาวไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ในช่ือเรื่อง
“ขอกําหนดสารอาหารท่ีควรไดรับประจําวันและแนวทางการบริโภคอาหารสําหรับคนไทย” ใน
ปจจุบันมีการจัดทําปริมาณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดรับคร้ังนี้เปนครั้งท่ี 3 ซ่ึงดําเนินการจัดทําโดย
คณะกรรมการจัดทําขอกําหนดสารอาหารท่ีควรไดรับประจําวันสําหรับคนไทย และพิมพเผยแพร
โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ในป พ.ศ. 2546 ภายใตชื่อเร่ือง “ปริมาณ
สารอาหารอางอิงทค่ี วรไดร บั ประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2546” ตามวิวัฒนาการของการกําหนด
ความตองการสารอาหารประจําวนั ในยคุ ปจจบุ นั

การกําหนดความตองการของสารอาหารท่ีควรไดรับประวันไดดําเนินการมานานแลว โดย
เร่ิมจากความรูทางโภชนาการท่ีมีพอเพียงท่ีจะนํามาใชกําหนดมาตรฐานของอาหารตามความ
ตองการของสารอาหาร (ค. ศ. 1920s) ตอมาในราวป ค.ศ. 1930 เปนตนมา ไดมีการดําเนินการ
เก่ียวกับบทบาทของสารอาหารในการปองกันโรคขาดสารอาหาร ประเทศสหรัฐอเมริกา โดย Food
and Nutrition Board, Committee in Life Sciences, National Academy of Sciences ได
กําหนด Recommended Dietary Allowances (RDAs) ข้ึนเปนครั้งแรกและตีพิมพในป ค.ศ. 1941
ในขณะเดียวกันประเทศแคนาดาก็ไดกําหนด Recommended Nutrient Intakes (RNIs) ข้ึนและ
ตีพิมพในป ค.ศ. 1938 โดย Health and Welfare, Canada ซ่ึง RDAs และ RNIs นี้ไดกลายมาเปน
Dietary Reference Standards และเปนเครื่องมือที่จําเปนในการหารูปแบบการบริโภคอาหาร
รวมทั้งการวางแผนทางอาหารของประเทศสหรัฐอเมริกาและแคนาดา รวมท้ังประเทศอ่ืนๆ ก็ได
นําไปใชและจัดทําขอกําหนดสารอาหารท่ีควรไดรับประจําวันสําหรับประเทศตนเองขึ้น RDAs ของ
ประเทศสหรัฐอเมรกิ าไดมกี ารปรบั ปรุงทกุ 5 ป จนถึงเลมที่ 10 ซ่ึงตีพิมพใ นป ค.ศ. 1989

ในระยะสิบปท่ีผานมา ความรูเกี่ยวกับความสําคัญของอาหารท่ีมีตอการมีสุขภาพดีได
รุดหนาไปมากบางสารอาหารมีขอมูลใหมท่ีเก่ียวของกับการลดความเส่ียงตอโรคเรื้อรังท่ีเกิดจาก
ความเสื่อมเม่ือมีอายุสูงขึ้น เชน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด ตอกระจก กลามเนื้อ
ไมมีแรง กระดูกพรุน เปนตน ซ่ึงมีความตองการของสารอาหารท่ีมากกวาปริมาณท่ีแนะนําใน
ปจจุบัน ดังน้ันจึงเปนเหตุผลท่ีเหมาะสมที่จะพิจารณาทบทวนแนวความคิดท้ังหมด และรวมถึง
แนวทางสําหรับการหาปริมาณสูงสุดของสารอาหารที่รับไดในแตละวันโดยไมกอใหเกิดอันตรายตอ
รา งกาย (กองโภชนาการ, 2546)

37

ประโยชนข องการนําขอกําหนดสารอาหารที่ควรไดร บั ประจําวนั ไปใช

ขอกําหนดสารอาหารที่ควรไดรับประจําวันของแตละประเทศน้ัน ถูกนํามาใชสําหรับ
ประชาชนของตนเอง ในแตละประเทศจะไมสามารถนํามาใชแทนกันไดเพราะความตองการอาหาร
และโภชนาการของคนในแตละประเทศแตกตางกัน ซึ่งมาจากโครงสรางรางกาย ขนาดของรางกาย
จนลักษณะอื่นๆ ตามชาติพันธุ รวมท้ังอิทธิพลของสิ่งแวดลอม เชน อากาศ อุณหภูมิ จะเปนตัว
กําหนดใหแตละบุคคลมีความตองการพลังงานที่แตกตางกัน ปริมาณสารอาหารที่กําหนดไวใน
ขอกําหนดฯ จะใชเพ่ือกําหนดสารอาหารใหกับบุคคลท่ีอยูในสภาวะปกติ ไมมีอาการเจ็บปวยหรือ
บาดเจ็บ เพราะความเจ็บปวยมีผลทําใหรางกายตองการสารอาหารที่แตกตางไปจากปกติ
ประโยชนข องการนาํ ขอกําหนดสารอาหารทค่ี วรไดรับประจําวันไปใช มดี ังน้ี

1. ใชเ ปน แนวทางในการประเมินคุณภาพของอาหาร
การเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารท่ีมีอยูในอาหารแตละชนิดวาเปนสัดสวนรอยละ

ของปริมาณสารอาหารน้ันตามขอกําหนด RDA (percent of RDA) จากการบริโภคอาหารแตละ
ประเภท ในจํานวนอาหารท่ีเทากัน หรือในจํานวนพลังงานอาหารทั้งหมดของอาหาร (nutrient
content per unit of energy) เชน การเปรียบเทียบคุณคาอาหารของกวยเต๋ียวราดหนากับขาวผัด
ในนาํ้ หนกั ทีเ่ ทากันวาอาหารจานไหนจะใหคณุ คา ทางโภชนาการมากกวา กนั และสารอาหารทม่ี อี ยนู ้ี
จะเปนสัดสวนรอยละของ RDA เทาใด ในทางปฏิบัติสวนมากจะใชในการเปรียบเทียบปริมาณ
สารอาหารที่ไดรับจากการบริโภคอาหารในรอบ 24 ชั่วโมง วาเปนรอยละเทาใดของปริมาณ
สารอาหารนั้นตามขอกําหนด RDA เพ่ือทําใหทราบวาบุคคลผูน้ันไดรับอาหารเพียงพอกับความ
ตองการหรือไม และเปนแนวทางในการพิจารณาวาอาหารที่บริโภคมีคุณภาพเหมาะสมโดยที่ให
ปรมิ าณสารอาหารในสดั สว นสูงหรือใกลเคียงกับปริมาณตามขอกําหนด RDA มากท่ีสุดหรือไม

2. ใชใ นการประเมินภาวะอาหารและโภชนาการของบุคคลในชุมชนโดยทัว่ ไป
ในการวินิจฉัยภาวะโภชนาการของประชากรโดยใชเกณฑ ตามขอกําหนด RDA ถา

คาเฉล่ียปริมาณสารอาหารจากอาหารประจําวันเทียบไดกับระดับ 2 ใน 3 ของปริมาณตาม

ขอกําหนด RDA ใหถือไดวาประชากรในชุมชนน้ัน ไดบริโภคอาหารประจําวันที่มีคุณคาสารอาหาร

พอเพียงกับความตองการของรางกายและมีภาวะโภชนาการดี หากไดรับปริมาณนอยกวาคือมี

ระดับการบริโภคอาหารประจําวันไดคาเฉล่ียปริมาณสารอาหารบางชนิดต่ํากวาขอกําหนด RDA ก็

วินิจฉัยไดวาในชุมชนนั้นมีผูอยูในภาวะเสี่ยงทางโภชนาการและหากมีประชากรที่ไดรับสารอาหาร

38

ตํา่ กวาความตองการท่คี วรไดรบั เปนสัดสวนสงู มากยอ มบงชว้ี าชุมชนน้นั มภี าวะเสี่ยงตอการเกิดโรค
ขาดสารอาหารเพม่ิ ขน้ึ ในกลุม ประชากร (สิริพนั ธุ จลุ กรงั คะ, 2545, หนา 2-5)

3. เพ่อื การวางแผนและมาตรการดานอาหารประชาชน
การประเมินความพอเพียงของอาหารที่มีอยูภายในประเทศสําหรับการบริโภคของ

ประชากรในรอบป เปนสวนหนึ่งของการวางแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมของประเทศ ซึ่ง
จําเปนตองอาศัยขอกําหนด RDA เปนแนวทางในการประเมิน โดยพิจารณาจากขอมูลสําคัญ 2
ประเภท คือจากรายการตารางสมดุลอาหารของประเทศ ซึ่งประมาณไดวาคาเฉล่ียจํานวนอาหาร
ทกุ ประเภทที่มีไวเพอื่ การบรโิ ภคนัน้ ใน 1 วนั ประชาชนจะไดรับคุณคาสารอาหารเปนปริมาณเทาใด
ขณะเดียวกันขอมูลดานประชากรโดยเฉพาะการคาดคะเนแนวโนมการเปลี่ยนแปลงประชากร
รวมท้ังแนวโนมการเปล่ียนแปลงการผลิตอาหารและการกระจายอาหารของประเทศจะชวยในการ
ประมาณความตองการไดรับสารอาหารประจําวันของประชากร เม่ือใชความตองการสารอาหาร
ตามขอกําหนด RDA เปนเกณฑพิจารณา เมื่อเปรียบเทียบความตองการไดรับสารอาการตอวัน
สําหรับประชากรกับปริมาณสารอาหารที่ประชากรจะไดรับอาหารบริโภคที่มีอยูจะสามารถวินิจฉัย
สถานการณไดวาประชาชนในประเทศมีอาหารเพียงพอกับการบริโภคและมีคุณคาทางโภชนาการ
เหมาะสมเพียงใด และอาจบงชี้แนวโนมการเกิดปญหาโภชนาการของกลมุ ประชากรไดดวย

4. ใชเปนมาตรการควบคุมคณุ ภาพอาหารและผลิตภณั ฑอาหาร
การปรบั ปรงุ คุณภาพอาหารโดยการเสรมิ คุณคา สารอาหารบางชนิด ตลอดจนการผลิต

อาหารและการพัฒนาอาหารและผลิตภัณฑอาหารเพื่อสงเสริมใหประชาชนบริโภคจัดเปนกลวิธี
และมาตรการสําคัญในการสงเสริมภาวะโภชนาการของประชาชน ขอกําหนด RDA จึงไดนํามา
ประยุกตใชเพื่อประโยชนท้ังแกผูผลิต ผูบริโภค รวมท้ังผูที่มีบทบาทรับผิดชอบการควบคุมคุณภาพ
อาหารและการคุมครองผูบริโภค โดยใชเปนแนวทางในการพิจารณาถึงชนิดอาหารและปริมาณท่ี
ควรใชในระดับท่ีใหคุณคาทางโภชนาการปลอดภัยและไมมากจนเปนอันตราย ปองกันการเติม
สารอาหารในอาหารหรือผลิตภณั ฑอ าหารโดยไมจําเปน หรือไมเ กดิ ประโยชนค มุ คา แกผ ูบรโิ ภค

การกําหนดมาตรฐานคุณภาพอาหารเพื่อการควบคุม คือ การกําหนดชนิดและปริมาณ
สารอาหารที่จําเปนตองมีสวนประกอบอาหารนั้นตามจํานวนการบริโภคอาหารตอมื้อหรือตอวัน
และผูผลิตตองแสดงเปนรายละเอียดใน ฉลากอาหาร โดยแสดงปริมาณสารอาหารเปนสัดสวนรอย

39

ละของปริมาณอาหารตามขอกําหนด RDA ท้ังน้ีเพื่อใหผูบริโภคสามารถเปรียบเทียบคุณคา
สารอาหารของอาหารแตละชนิดได และทราบถึงชนิดอาหารหรือผลิตภัณฑที่เปนแหลงท่ีดี ให
สารอาหารที่จําเปนหรือตองการบริโภคและชวยการตัดสินใจเลือกซ้ือผลิตภัณฑอาหารไดอยาง
เหมาะสม

40

ปริมาณสารอาหารอางองิ ทค่ี วรไดรบั ประจําวนั สาํ หรับคนไทย พ.ศ. 2546

ตารางท่ี 2.5 ปรมิ าณพลงั งานและโปรตนี ทค่ี วรไดร ับประจาํ วนั

กลมุ ตามอายุและ นํ้าหนกั สวนสูง พลังงาน โปรตนี โปรตนี

เพศ กโิ ลกรมั เซนตเิ มตร กโิ ลแคลอรี/วัน กรมั /น้ําหนกั ตวั 1 กิโลกรมั กรมั /วนั

ทารก

0 – 5 เดือน 5 58 ----------------------------นาํ้ นมแม-----------------------

6 –11 เดอื น 8 71 800 1.9 15

เด็ก

1 – 3 ป 13 90 1,000 1.4 18

4 – 5 ป 18 108 1,300 1.2 22

6 – 8 ป 23 122 1,400 1.2 28

วยั รนุ

ผูชาย 9 – 12 ป 33 139 1,700 1.2 40

13 – 15 ป 49 163 2,100 1.2 58

16 – 19 ป 57 169 2,300 1.1 63

ผูห ญิง 9 – 12 ป 34 143 1,600 1.2 41

13 – 15 ป 46 155 1,800 1.2 55

16 – 19 ป 48 157 1,850 1.1 53

ผูใ หญ

ผชู าย

19 - 30 ป 57 166 2,150 1.0 57

31 - 50 ป 57 166 2,100 1.0 57

51 - 70 ป 57 166 2,100 1.0 57

71 ป 57 166 1,750 1.0 57

ผหู ญงิ

19 - 30 ป 52 155 1,750 1.0 52

31 - 50 ป 52 155 1,750 1.0 52

51 - 70 ป 52 155 1,750 1.0 52

71 ป 52 155 1,550 1.0 52

ท่มี า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสุข, 2546)

41

ตารางท่ี 2.5 ปรมิ าณพลงั งานและโปรตนี ที่ควรไดร ับประจําวัน (ตอ )

กลมุ ตามอายุและ นํ้าหนกั สว นสงู พลงั งาน โปรตนี โปรตนี
กรมั /วนั
เพศ กิโลกรมั เซนติเมตร กิโลแคลอรี/วนั กรัม/น้าํ หนักตวั 1 กโิ ลกรมั
+25
หญิงตัง้ ครรภ +25
+25
ไตรมาสที่ 1 - - +0 -
+25
ไตรมาสท่ี 2 - - +300 - +25

ไตรมาสท่ี 3 - - +300 -

หญิงใหนมบุตร

0 - 5 เดอื น - - +500 -

6 - 11 เดอื น - - +500 -

ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสุข, 2546)

ตารางท่ี 2.6 ปริมาณโซเดียม โปแตสเซียม และคลอไรดท ่คี วรไดร ับประจําวนั

กลมุ ตามอายุ นํา้ หนัก สว นสูง พลงั งาน โซเดยี ม โปแตสเซยี ม คลอไรด
และเพศ
กิโลกรมั เซนติเมตร กโิ ลแคลอรี มก./วัน มก./วัน มก./วัน
ทารก
0 – 5 เดอื น 5 58 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -นํ้านมแม- - - - - - - - - - - - - - - -
6 –11 เดอื น 8 71 800 175-550 925-1,500 275-550

เดก็ 13 90 1,000 225-675 1,175-1,950 350-700
1 – 3 ป 18 108 1,300 300-900 1,525-2,550 450-900
4 – 5 ป 23 122 1,400 325-950 1,625-2,725 500-975
6 – 8 ป
33 139 1,700 400-1,175 1,975-3,325 600-1,200
วัยรุน 49 163 2,100 500-1,500 2,450-4,100 750-1,500
ผูชาย 9 – 12 ป 57 169 2,300 525-1,600 2,700-4,500 825-1,550
34 143 1,600 350-1,100 1,875-3,125 550-1,125
13 – 15 ป 46 155 1,800 400-1,250 2,100-3,500 625-1,250
16 – 19 ป 48 157 1,850 425-1,275 2,150-3,600 650-1,300
ผหู ญิง 9 – 12 ป
13 – 15 ป
16 – 19 ป

42

ตารางที่ 2.6 ปรมิ าณโซเดยี ม โปแตสเซยี ม และคลอไรดท ค่ี วรไดรับประจําวนั (ตอ )

กลุมตามอายุ นํา้ หนกั สว นสงู พลงั งาน โซเดยี ม โปแตสเซยี ม คลอไรด

และเพศ กโิ ลกรัม เซนติเมตร กิโลแคลอรี มก./วัน มก./วนั มก./วนั

ผใู หญ

ผูช าย

19 - 30 ป 57 166 2,150 500-1,475 2,525-4,200 750-1,500
2,450-4,100 725-1.475
31 - 50 ป 57 166 2,100 475-1,450 2,450-4,100 725-1,475
2,050-3,400 600-1,225
51 - 70 ป 57 166 2,100 475-1,450

71 ป 57 166 1,750 400-1,200

ผูหญิง

19 - 30 ป 52 155 1,750 400-1,200 2,050-3,400 600-1,225
2,050-3,400 600-1,225
31 - 50 ป 52 155 1,750 400-1,200 2,050-3,400 600-1,225
1,825-3,025 600-1,075
51 - 70 ป 52 155 1,750 400-1,200

71 ป 52 155 1,550 350-1,050

หญิงตง้ั ครรภ

ไตรมาสที่ 1 - - +0 +0 +0 +0
(+350)+(+570) (+100)-(+200)
ไตรมาสท่ี 2 - - +300 (+50)-(+200) (+350)-(+575) (+100)-(+200)

ไตรมาสท่ี 3 - - +300 (+50)-(+200)

หญิงใหนมบุตร

0 - 5 เดอื น - - +500 (+125)-(+350) (+575)-(+975) (+175)-(+350)
(+575)-(+975) (+175)-(+350)
6 - 11 เดือน - - +500 (+125)-(+350)

ทมี่ า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ , 2546)

43

ตารางที่ 2.7 ปรมิ าณคารโ บไฮเดรตและไขมนั ท่คี วรไดรบั ประจําวัน

คารโ บไฮเดรต ไขมัน
(รอ ยละของพลังงานท่ี
กลุมตามอายุ (รอยละของพลงั งานท่ี
ไดร บั ตอวัน) ไดรับตอ วนั )
50
ทารก 0 - 5 เดอื น นาํ้ นมแม 40 40
30-40
6 -11 เดือน 45-65 25-35
20-35
เดก็ 45-65

วัยรนุ 45-65

ผใู หญ 45-65

ท่ีมา (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสุข, 2546)

หมายเหตุ
ไขมันท่ีควรไดรับ ควรไดจากกรดไขมันจําเปนกลุมโอเมกา 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)

ปริมาณเพียงพอท่ีรางกายไดรับ รอยละ 0.6-1.2 ของพลังงานทั้งหมดท่ีไดรับตอวัน สําหรับกรด
ไขมันจําเปนกลมุ โอเมกา 6 (กรดไลโนเลอิก) กําหนดเพยี งพอทร่ี างกายไดรับ รอ ยละ 5 ของพลังงาน
ทั้งหมดท่ีไดรบั ตอวัน แตไมควรเกนิ รอ ยละ 10

44
ตารางที่ 2.8 ปรมิ าณสารอาหารอางอิงท่ีควรไดรับประจําวนั (Dietary Reference

เอ ซี ดี อี เค ไธอะมนิ
กลุม ตามอายแุ ละ

เพศ (ก) (ข) (ค)

มคก./วัน มก./วนั มคก./วัน มก./วนั มคก./วนั มก./วัน

ทารก 0-5 เดือน

6-11 เดอื น 400* 35* 5* 5* 2.5* 0.3*

เด็ก 1 – 3 ป 400 40 5* 6 30* 0.5

4 – 5 ป 450 40 5* 7 55* 0.6

6 – 8 ป 500 40 5* 7 55* 0.6

วยั รุน

ผชู าย 9 – 12 ป 600 45 5* 11 60* 0.9

13 – 15 ป 600 75 5* 15 75* 1.2

16 – 19 ป 700 90 5* 15 75* 1.2

ผหู ญิง 9 – 12 ป 600 45 5* 11 60* 0.9
13 – 15 ป 600 65 5* 15 75* 1.0
16 – 19 ป 600 75 5* 15 75* 1.0

Intake : DRIs) : ปรมิ าณวิตามนิ ที่แนะนําสาํ หรบั บคุ คล

วติ ามนิ

ไรโบ ไนอะซนิ บี 6 โฟเลท บี 12 กรดแพน ไบโอตนิ โคลนี

ฟลาวนิ โทเธนิก

(ง) (จ)

มก./วัน มก./วัน มก./วนั มคก./วัน มคก./วนั มก./วนั มคก./วัน มก./วัน

นาํ้ นมแม

0.4* 4* 0.3* 80* 0.5* 1.8* 6* 150*

0.5 6 0.5 150 0.9 2* 8* 200*

0.6 8 0.6 200 1.2 3* 12* 250*

0.6 8 0.6 200 1.2 3* 12* 250*

0.9 12 1.0 300 1.8 4* 20* 375*

1.3 16 1.3 400 2.4 5* 25* 550*

1.3 16 1.3 400 2.4 5* 25* 550*
0.9 12 1.0 300 1.8 4* 20* 375*
1.0 14 1.2 400 2.4 5* 25* 400*
1.0 14 1.2 400 2.4 5* 25* 400*

45
ตารางท่ี 2.8 ปรมิ าณสารอาหารอางอิงทีค่ วรไดร บั ประจาํ วัน (Dietary Reference

เอ ซี ดี อี เค ไธอะมนิ
กลมุ ตามอายแุ ละ

เพศ (ก) (ข) (ค)

มคก./วนั มก./วนั มคก./วนั มก./วนั มคก./วัน มก./วัน

ผูใหญ

ผูชาย 19 - 30 ป 700 90 5* 15 120* 1.2
31 - 50 ป 700 90 5* 15 120* 1.2

51 - 70 ป 700 90 10* 15 120* 1.2

71 ป 700 90 10* 15 120* 1.2

ผหู ญงิ 19 - 30 ป 600 75 5* 15 90* 1.1
31 - 50 ป 600 75 5* 15 90* 1.1
600 75 10* 15 90* 1.1
51 - 70 ป
71 ป 600 75 10* 15 90* 1.1

หญิงต้งั ครรภ

ไตรมาสที่ 1 +200 +10 +0 +0 +0 +0.3
ไตรมาสท่ี 2 +200 +10 +0 +0 +0 +0.3
ไตรมาสท่ี 3 +200 +10 +0 +0 +0 +0.3

e Intake : DRIs) : ปริมาณวิตามินทแ่ี นะนําสําหรบั บุคคล (ตอ )

วติ ามิน

ไรโบ ไนอะซนิ บี 6 โฟเลท บี 12 กรดแพน ไบโอตนิ โคลีน

ฟลาวิน โทเธนิก

(ง) (จ)

มก./วนั มก./วัน มก./วัน มคก./วัน มคก./วัน มก./วนั มคก./วัน มก./วัน

1.3 16 1.3 400 2.4 5* 30* 550*
1.3 16 1.3 400 2.4 5* 30* 550*
1.3 16 1.7 400 2.4 5* 30* 550*
1.3 16 1.7 400 2.4 5* 30* 550*
1.1 14 1.3 400 2.4 5* 30* 425*
1.1 14 1.3 400 2.4 5* 30* 425*
1.1 14 1.5 400 2.4 5* 30* 425*
1.1 14 1.5 400 2.4 5* 30* 425*

+0.3 +4 +0.6 +200 +0.2 +1* +0 +25*
+0.3 +4 +0.6 +200 +0.2 +1* +0 +25*
+0.3 +4 +0.6 +200 +0.2 +1* +0 +25*

46
ตารางที่ 2.8 ปริมาณสารอาหารอา งองิ ทค่ี วรไดร บั ประจาํ วัน (Dietary Reference

เอ ซี ดี อี เค ไธอะมนิ
กลมุ ตามอายแุ ละ
มก./วนั
เพศ (ก) (ข) (ค)
+0.3
มคก./วัน มก./วนั มคก./วัน มก./วัน มคก./วนั +0.3

หญิงใหนมบตุ ร

0 - 5 เดือน +375 +35 +0 +4 +0

6 - 11 เดอื น +375 +35 +0 +4 +0

ทีม่ า (กองโภชนาการ, กรมอนามยั , กระทรวงสาธารณสขุ , 2546)

e Intake : DRIs) : ปริมาณวติ ามนิ ทแี่ นะนําสําหรับบคุ คล (ตอ )

วิตามนิ

ไรโบ ไนอะซนิ บี 6 โฟเลท บี 12 กรดแพน ไบโอติน โคลนี

ฟลาวนิ โทเธนกิ

(ง) (จ)

มก./วัน มก./วนั มก./วัน มคก./วัน มคก./วัน มก./วัน มคก./วนั มก./วัน

+0.5 +3 +0.7 +100 +0.4 +2* +5* +125*
+0.5 +3 +0.7 +100 +0.4 +2* +5* +125*

47

หมายเหตุ
คาท่ีนําเสนอในตารางน้ีสําหรับปริมาณสารอาหารท่ีควรไดรับประจําวัน (Recommended

Dietary Allowances หรือ RDA) แสดงดว ยตัวเลขทึบ
ปริมาณสารอาหารทพ่ี อเพียงในแตละวัน

Adequate Intake หรือ AI แสดงดวยตัวเลขธรรมดาและมเี ครอ่ื งหมาย * กาํ กบั อยูขา งบน
คา RDA และ AI เปนปริมาณท่ีแนะนาํ สาํ หรับแตละบุคคลท้งั 2 คา ความแตกตางอยูท่ีการ
ไดมา
RDA จะเปน ปริมาณที่ครอบคลมุ ความตองการของบุคคลในกลุม (รอยละ 97-98)
สําหรับทารก ซึ่งด่ืมน้ํานมแมและมีสุขภาพดีใชคา AI ซึ่งหมายถึง คาเฉลี่ยของปริมาณ
สารอาหารท่ีไดรับจากน้ํานมมารดา สําหรับคา AI ตามเพศและวัยอ่ืนๆ เชื่อวาเปนคาท่ีเพียงพอ
สําหรับความตองการของบุคคลในกลุมที่ยังขาดขอมูล หรือความไมแนนอนของขอมูลท่ีจะนําไป
กาํ หนดปรมิ าณทบี่ ริโภคตามเปอรเ ซน็ ตค วามเชื่อม่ัน

(ก) เปนคา retinal activity equivalent , 1มคก. retinol, 12 มคก. β-
carotene, 24 มคก. β-carotene หรือ 24 มคก. β- cryptoxanthin

(ข) cholecalciferol,1มคก. - cholecalciferol = 40 IU (หนวยสากล)
vitamin D

(ค) α-tocopherol รวมท้ัง RRR- α-tocopherol และ α-tocopherol ท่ีพบ
ตามธรรมชาติในอาหาร และ 2 R-stereoisomeric forms ของ α-tocopherol (RRR-,RSR-,RRS
และ RSS-α-tocopherol) ท่ีพบในอาหารเพิ่มคุณคา (fortified food) และอาหารเสริม
(supplement food)

(ง) niacin equivalent (NE),1mg niacin = 60 มก. trytophan: 0-6 เดือน =
preformed niacin (ไมใ ช NE)

(จ) dietary folate equivalent (DFE) = 1 มคก.โฟเลตจากอาหาร = 0.6
มคก.กรดโฟลกิ จากอาหารเพม่ิ คณุ คา (fortified food)

48

ตารางที่ 2.9 ปริมาณสารอาหารอา งอิงที่ควรไดร บั ประจําวัน (Dietary Reference

กลมุ ตามอายุและ แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั แมกนีเซยี ม ฟลโู อไรด ไอโอดีน
เพศ มก./วนั มก./วนั มก./วนั มก./วัน มคก./วัน

ทารก 0-5 เดือน 270* 275* 30* 0.4* 90*
6-11 เดือน
500* 460 60 0.6* 90
เด็ก 1 – 3 ป 800* 500 80 0.9* 90
4 – 5 ป 800* 500 120 1.2* 120
6 – 8 ป
1,000* 1,000 170 1.6* 120
วัยรุน 240 2.4* 150
ผชู าย 9 – 12 ป 1,000* 1,000 290 2.8* 150
170 1.7* 120
13 – 15 ป 1,000* 1,000 220 2.3* 150
16 – 19 ป 1,000* 1,000 250 2.4* 150
ผูห ญิง 9 – 12 ป 1,000* 1,000
13 – 15 ป 1,000* 1,000 150
16 – 19 ป 150
800* 700 310 2.8* 150
ผใู หญ 150
ผูช าย 19 - 30 ป 800* 700 320 2.8*
1,000* 700 300 2.8*
31 - 50 ป 1,000* 700 280 2.8*
51 - 70 ป

71 ป

Intake : DRIs) : ปริมาณแรธ าตุทแี่ นะนําสําหรบั บคุ คล

แรธาตุ สังกะสี ซิลเี นยี ม โครเมียม แมงกานีส โมลีบดี
เหลก็ ทองแดง มก./วัน มคก./วัน มคก./วนั มก./วนั มคก./วนั
มก./วัน มคก./วนั
3 20* 5.5* 0.6* 3*
น้ํานมแม
2 20 11* 1.2* 17
9.3* 220* 3 30
4 30 15* 1.5* 22
5.8 340
6.3 440 15* 1.5* 22
8.1 440

11.8 700 5 40 25* 1.9* 34

14.0 890 8 55 35* 2.2* 43

16.6 890 9 55 35* 2.2* 43
19.1 (ก) 700 5 40 21* 1.6* 34

28.2 890 7 55 24* 1.6* 43
26.4 890 7 55 24* 1.6* 43

10.4 900 13 55 35* 2.3* 45

10.4 900 13 55 35* 2.3* 45
10.4 900 13 55 30* 2.3* 45
10.4 900 13 55 30* 2.3* 45

49

ตารางที่ 2.9 ปรมิ าณสารอาหารอา งองิ ที่ควรไดรบั ประจําวัน (Dietary Reference

กลมุ ตามอายุและ แคลเซยี ม ฟอสฟอรสั แมกนีเซียม ฟลโู อไรด ไอโอดนี
เพศ มก./วัน มก./วนั มก./วัน มก./วนั มคก./วนั

ผหู ญิง 19 - 30 ป 800* 700 250 2.6* 150
150
31 - 50 ป 800* 700 260 2.6* 150
150
51 - 70 ป 1,000* 700 260 2.6*
+50
71 ป 1,000* 700 240 2.6* +50
+50
หญิงตงั้ ครรภ
+50
ไตรมาสท่ี 1 +0 +0 +30 +0 +50

ไตรมาสท่ี 2 +0 +0 +30 +0

ไตรมาสท่ี 3 +0 +0 +30 +0

หญงิ ใหนมบุตร

0 – 5 เดือน +0 +0 +0 +0

6 – 11 เดอื น +0 +0 +0 +0

ทีม่ า (กองโภชนาการ, กรมอนามัย, กระทรวงสาธารณสุข, 2546)

e Intake : DRIs) : ปรมิ าณแรธาตุที่แนะนาํ สาํ หรบั บคุ คล (ตอ)

เกลอื แร สงั กะสี ซิลีเนียม โครเมยี ม แมงกานสี โมลบี ดี
เหลก็ ทองแดง มก./วัน มคก./วัน มคก./วนั มก./วนั มคก./วนั
มก./วัน มคก./วัน 1.8*
7 55 25* 1.8* 45
24.7 900 7 55 25* 1.8* 45
24.7 900 7 55 20* 1.8* 45
9.4 900 7 55 20* 45
9.4 900

(ข) +100 +2 +5 +5* +0.2* +5
+100 +2 +5 +5* +0.2* +5
+100 +2 +5 +5* +0.2* +5

(ค) +400 +1 +15 +20* +0.8* +5
+400 +1 +15 +20* +0.8* +5

50

หมายเหตุ
คาท่นี าํ เสนอในตารางน้ีสาํ หรับปริมาณสารอาหารท่คี วรไดร บั ประจําวัน (Recommended

Dietary Allowances หรอื RDA) แสดงดวยตัวเลขทบึ
ปริมาณสารอาหารทพ่ี อเพยี งในแตล ะวัน

Adequate Intake หรอื AI แสดงดว ยตัวเลขธรรมดาและมีเครอ่ื งหมาย * กาํ กบั อยขู า งบน
คา RDA และ AI เปนปริมาณท่ีแนะนําสําหรับแตละบุคคลทั้ง 2 คา ความแตกตางอยูที่
การไดม า
RDA จะเปน ปรมิ าณท่คี รอบคลมุ ความตองการของบุคคลในกลุม (รอ ยละ 97-98)
สําหรับทารก ซ่ึงดื่มน้ํานมแมและมีสุขภาพดีใชคา AI ซ่ึงหมายถึง คาเฉลี่ยของปริมาณ
สารอาหารท่ีไดรับจากน้ํานมมารดา สําหรับคา AI ตามเพศและวัยอ่ืนๆ เชื่อวาเปนคาท่ีเพียงพอ
สําหรับความตองการของบุคคลในกลุมท่ียังขาดขอมูล หรือความไมแนนอนของขอมูลที่จะนําไป
กําหนดปรมิ าณทบ่ี ริโภคตามรอ ยละของความเชอ่ื ม่ัน

(ก) สําหรับหญิงท่ียังไมมีประจําเดือน ควรไดรับธาตุเหล็กจากอาหาร 11.8
มิลลกิ รมั ตอวนั

(ข) หญงิ ตง้ั ครรภ ควรไดร ับยาเมด็ ธาตเุ หลก็ เสริมวันละ 60 มิลลกิ รัม
(ค) หญิงใหนมบุตร ควรไดรับธาตุเหล็กจากอาหาร 15 มิลลิกรัมตอวัน
เนือ่ งจากหญงิ ใหน มบุตรไมม ีประจาํ เดือน จงึ ไมมีการสญู เสียธาตเุ หลก็

51

ขอ ปฏิบัติการกินอาหารเพ่อื สุขภาพที่ดีของคนไทย

ขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (food based dietary guidelines for
Thai : FBDG) หรือโภชบัญญตั ิ 9 ประการนี้ จัดทําโดยคณะกรรมการจัดทําขอปฏิบัติการกินอาหาร
เพ่ือสุขภาพท่ีดีของคนไทย ซึ่งมาจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขและ
สถาบันวจิ ยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลรวมกับหนวยงานที่เกี่ยวของดานอาหารและโภชนาการ
โดยเล็งเห็นวาปจจุบันคนไทยยังประสบปญหาโภชนาการอยูมาก ไมวาจะเปนปญหาการขาด
สารอาหาร เชน โรคขาดโปรตีนและพลังงาน โรคขาดสารไอโอดีน โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุ
เหล็ก โรคตางๆ เหลาน้ีทําใหเด็กไทยเจริญเติบโตและมีพัฒนาการทางดานรางกายและสมองท่ีชา
กวาปกติ สมรรถภาพในการทํางานตํ่า ในขณะเดียวกันภาวะโภชนาการเกินกําลังเปนปญหาใหมท่ีมี
ความรนุ แรงเพ่ิมขนึ้ เรอ่ื ยๆ อนั จะนาํ ไปสูโรคเรอ้ื รงั ทีม่ คี วามสมั พนั ธกับทางโภชนาการ ไดแก โรคอวน
โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เปนตน ซึ่งลวนเปนสาเหตุการเจ็บปวย
และเสียชีวิตของคนไทยในลาํ ดบั ตนๆ

ปญหาโภชนาการของคนไทยดังกลาวนั้นเกิดข้ึนจากหลายสาเหตุ แตหน่ึงในสาเหตุที่
สําคัญคือ คนไทยสวนมากยังไมไดรับการสงเสริมใหมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกตอง จึงทําให
ขาดความรแู ละมคี วามเขา ใจในเรือ่ งการรับประทานอาหารท่ถี กู ตอ ง เพอื่ การมภี าวะโภชนาการและ
สุขอนามัยที่ดี กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงไดจัดทําขอปฏิบัติการกิน
อาหารเพอื่ สขุ ภาพทด่ี ีของคนไทย หรือ โภชนบัญญัติ 9 ประการ ข้ึนโดยมเี น้ือหาทส่ี าํ คญั มดี งั นี้

1. กนิ อาหารครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลาย และหม่นั ดแู ลน้าํ หนกั ตวั
กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุขไดแนะนําวาเพื่อใหมีสุขภาพที่ดี จึงควรบริโภค

อาหารใหครบทง้ั 5 หมู แตล ะหมูใหห ลากหลาย คือ การกนิ อาหารหลายๆ ชนิด เพอื่ ใหร า งกายไดร บั
สารอาหารตางๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความตองการ ถากินอาหารไมครบท้ัง 5 หมู หรือกิน
อาหารซํ้าซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทําใหไดรับสารอาหารบางประเภทไมเพียงพอหรือมาก
เกินไป ซึ่งอาหารในแตละชนิดจะประกอบดวยสารอาหารตางๆ ในปริมาณที่มากนอยตางกัน โดยไม
มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารตางๆ ครบในปริมาณท่ีเพียงพอกับความตองการของ
รางกาย ดังนั้นในวันหน่ึงๆ เราตองกินอาหารใหครบท้ัง 5 หมู ในปริมาณท่ีพอเหมาะ และในแตละ
หมูค วรเลอื กกนิ ใหห ลากหลายเพื่อใหไดสารอาหารตางๆ ครบตามความตองการของรางกาย อันจะ
นําไปสูการกินดีมผี ลใหเกิด “ภาวะโภชนาการด”ี

น้ําหนกั ตัว เปนเครอื่ งบง บอกถึงภาวะสุขภาพของคนเราวาดหี รือไม เพราะแตล ะคนจะตอ ง
มีนํ้าหนักตัวท่ีเหมาะสมตามวัยและไดสัดสวนกับความสูงของตัวเอง ดังนั้นการรักษานํ้าหนักตัวให

52

อยูในเกณฑมาตรฐาน โดยการกินอาหารใหเหมาะสมควบคูไปกับการออกกําลังกายที่เหมาะสม
อยางสมํ่าเสมอจึงมีความสําคัญและจําเปนอยางย่ิง การมีนํ้าหนักตัวท่ีต่ํากวาเกณฑปกติจะทําให
รางกายออนแอเจ็บปวยงาย ทําใหประสิทธิภาพการเรียน และการทํางานดอยลงกวาปกติ ในทาง
ตรงกันขามหากมีน้ําหนักตัวที่มากกวาปกติหรืออวนเกินไปจะมีความเส่ียงตอการเกิดโรคหัวใจ
ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงและโรคมะเร็งบางชนิด เปนตน ในการ
ประเมินน้าํ หนักตัววาอยใู นเกณฑปกติหรือไมน้ันสามารถทําไดหลายวิธี แตวิธีที่งายและท่ีนิยมมาก
ที่สุด คือ การใช ดัชนีมวลกาย (body mass index) ในการประเมินภาวะโภชนาการของผูใหญทั้ง
ชายและหญิงท่ีมีอายุต้ังแต 18 ปข้ึนไป วิธีการคํานวณดัชนีมวลกายสามารถคํานวณไดจากสูตร
ดังนี้

ดชั นมี วลกาย = น้ําหนกั ตวั (กิโลกรัม)
สว นสูง2 (เมตร)

ตารางที่ 2.10 การแปลผลคา ดัชนมี วลกาย

คา ดัชนมี วลกายที่คาํ นวณได ภาวะโภชนาการ
นอยกวา 18.5 นํ้าหนักนอย หรือ ภาวะขาดสารอาหาร
คา ระหวา ง 18.5 – 22.9 นาํ้ หนักปกติ หรือ ภาวะโภชนาการปกติ
คาระหวา ง 23-29.9 ภาวะโภชนาการเกนิ
มากกวา 30 โรคอวน

ตัวอยางการคาํ นวณหาคา ดัชนีมวลกาย
ชายคนหนึง่ ปจ จุบนั อายุ 35 ป มนี ้ําหนกั ตัว 70 กโิ ลกรมั สว นสูง 160 เซนติเมตร ชายคนนมี้ ี

คาดัชนมี วลกายเทา ไร และมีภาวะโภชนาการเปนอยา งไร

ดชั นีมวลกาย = น้าํ หนักตวั (กโิ ลกรมั )
สวนสูง2 (เมตร)

53

ดชั นีมวลกาย = 70
=
1.62
27.34 กิโลกรมั / ตารางเมตร

แสดงวาชายคนนี้มีภาวะโภชนาการเกิน ดังนั้นจึงควรแนะนําเรื่องการบริโภคอาหารให
ถูกตองเหมาะสม โดยใหลดจํานวนพลังงานโดยเฉพาะจากอาหารประเภทไขมัน รวมท้ังแนะนําให
ออกกําลงั กายเปนประจํา

การหมั่นดูแลนํา้ หนักตัว ควรช่ังน้ําหนักตัวอยางนอยเดือนละครั้ง หากพบวาน้ําหนักตัว
นอยควรกินอาหารที่มีประโยชนใหมากข้ึน ถานํ้าหนักตัวมากก็ควรลดการกินอาหารลง โดยเฉพาะ
อยางยิ่งอาหารประเภทไขมัน นํ้าตาล และนอกจากนั้นควรออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอและ
ตอ เนอ่ื งนาน 20-30 นาที อยา งนอยสปั ดาหละ 3-5 ครั้ง เพื่อใหกลามเนื้อแข็งแรง การไหลเวียนของ
เลือดดีขึน้

2. กินขา วเปน อาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางมอื้
ขาว เปนอาหารหลักของประชากรโลกรวมทั้งคนไทย เปนแหลงอาหารที่สําคัญท่ีให

พลังงาน สารอาหารท่ีมีมากในขาว ไดแก คารโบไฮเดรต และโปรตีน เราควรบริโภคขาวกลองหรือ
ขาวซอมมือ ซึ่งเปนขาวท่ีขัดสีแตนอยจะมีโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร แรธาตุ และวิตามินในปริมาณท่ี
สูงกวา ขาวขดั ขาว

นอกจากขาว ผลิตภัณฑจากขาวและธัญพืชอื่นๆ ไดแก กวยเตี๋ยว ขนมจีน บะหม่ี วุนเสน
ตลอดจนขนมปงตางๆ ใหพลังงานเชนเดียวกับขาว สามารถเลือกบริโภคได การบริโภคอาหาร
ประเภทขาวและแปงในแตละวันควรคํานึงถึงปริมาณท่ีรับประทาน เพราะถารางกายไดรับมากเกิน
ความตองการแลวจะสามารถเปลี่ยนเปนไขมันเก็บไวตามสวนตางๆ ของรางกาย เมื่อสะสมมากขึ้น
จะทําใหเกิดโรคอวนได ดังน้ันการกินขาวเปนอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางมื้อ
พรอ มดวยอาหารอืน่ ท่ีหลากหลายครบ 5 หมู ในสดั สวนเหมาะสม และปริมาณท่ีเพียงพอ จึงเปนส่ิง
ที่พงึ ปฏบิ ตั เิ พ่อื นาํ ไปสกู ารมีภาวะโภชนาการทีด่ ี และสุขภาพอนามยั ทสี่ มบรู ณ

3. กินพชื ผักใหมากและกนิ ผลไมเปนประจาํ
พืชผักและผลไม เปนแหลงสําคัญของวิตามินและแรธาตุ รวมท้ังสารอื่นๆ ซ่ึง

ลวนแตมีความจําเปนตอรางกายที่จะนําไปสูสุขภาพท่ีดี เชน ใยอาหารชวยในการขับถายและนํา
โคเลสเตอรอลและสารพิษท่ีกอโรคมะเร็งบางชนิดออกจากรางกาย ทําใหลดการสะสมสารเหลาน้ัน

54

นอกจากน้ัน พืช ผัก ผลไมหลายอยางใหพลังงานตํ่า ดังน้ันหากกินใหหลากหลายเปนประจําจะไม
กอใหเกิดโรคอวน ในทางตรงกันขามกลับลดความเส่ียงตอการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ จาก
ผลการวิจัยลาสุดพบวา สารแคโรทีน และวิตามินซีในพืชผักและผลไมมีผลปองกันไมใหไขมันไป
เกาะที่ผนังหลอดเลอื ด และปองกนั มะเร็งบางชนิด

ประเทศไทยมีผลไมมากมายหลายชนิดซึ่งสามารถเลือกกินไดตลอดท้ังป มีท้ังที่กินดิบ
และสุก มีรสหวานและเปร้ียว ซึ่งใหประโยชนแตกตางกันไป ตัวอยางผลไม เชน ฝร่ัง มะมวงมัน
ชมพู กลวย สับปะรด สมเขียวหวาน สมโอ และมะละกอ สําหรับผูที่มีภาวะโภชนาการเกิน ควร
จํากัดปริมาณการกินผลไมท่ีมีรสหวานจัด เชน ทุเรียน ละมุด ลําไย และขนุน เพราะมีนํ้าตาลสูง

เพ่ือใหมีสุขภาพท่ีสมบูรณ และแข็งแรงจึงควรกินพืชผักทุกมื้อใหหลากหลายชนิดสลับกัน
ไปเพราะการบริโภคผักที่หลากหลายจะทําใหผูผูบริโภคไดรับสารอาหารอาหารตางๆ ครบ เชน ผัก
หรือผลไมท่ีมีสีนํ้าเงิน มวง จะมีสารสําคัญช่ือแอนโธไซยานิน (anthocyanin) สารกลุมนี้เปนสาร
ตานอนุมูลอิสระ ชวยชะลอความเสื่อมของเซลล ลดอัตราเส่ียงของการเกิดโรคหัวใจ ผักในกลุมนี้
ไดแก กะหลํ่าปลีมวง มันสีมวง ขาวแดง ถั่วแดง มะเขือมวง ลูกไหน ลูกพรุน ราสเบอรี่ เปนตน ผัก
หรอื ผลไมส เี ขียว ใหสารท่ีสําคัญคือ คลอโรฟลล และสารอ่ืนๆ เชน แคโรทีนอยดกลุม ลูทีน (eutein)
และซีแซนทิน (zeaxanthine) อินโดล (indoles) เปนตน ซึ่งเปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีชวยปองกัน
การเกิดโรคตอกระจก ผักในกลุมนี้ไดแก ผักคะนา ผักโขม ผักปวยเลง ผักกาดกอม แตงกวาทั้ง
เปลอื ก ถว่ั แขก ถ่ัวลนั เตา เปน ตน ผกั หรอื ผลไมสแี ดง มสี าระสําคญั คือ ไลโคพีน (lycopene) ซ่ึงเปน
แคโรทีนอยดท่ีใหสีแกพืชผักตางๆ เชน มะเขือเทศ พริกแดง แตงโม กระเจี๊ยบ มะละกอ หัวบีทรูท
เชอร่ี โดยไลโคพีนเปนสารตา นอนมุ ลู อสิ ระ ชว ยปอ งกนั การเกดิ มะเร็งตอมลกู หมาก ชว ยชะลอความ
เสือ่ มของเซลลต า งๆ ในรา งกาย โดยเฉพาะผิวหนงั

สําหรับผลไมควรกินเปนประจําอยางสม่ําเสมอ เพราะเปนแหลงของวิตามิน เกลือแร และ
ใยอาหาร การบริโภคผลไมนอกจากจะจัดไวบริโภคหลังอาหารแตละม้ือแลว ยังสามารถจัดเปน
อาหารวาง

4. กนิ ปลา เน้อื สัตวไมต ิดมนั ไข ถ่วั เมลด็ แหง เปนประจาํ
ปลา เน้ือสัตวไมติดมัน ไข และถ่ัวเมล็ดแหงเปนแหลงโปรตีนที่ดีโปรตีนเปน

สารอาหารที่จําเปนตองไดรับในปริมาณที่พอเพียงท้ังคุณภาพและปริมาณ หนาท่ีสําคัญของโปรตีน
คอื เสริมสรา งรา งกายใหเจริญเติบโตแขง็ แรง และซอ มแซมเน้อื เยื่อซึ่งเส่อื มสลายใหอ ยูในสภาพปกติ
เปนสวนประกอบของสารสรางภูมิคุมกันโรค และใหพลังงานแกรางกาย แหลงอาหารที่ใหโปรตีนท่ี
สาํ คัญ ไดแ ก

55

4.1 ปลา เปนแหลงอาหารโปรตีนท่ีดี ยอยงาย มีไขมันต่ํา ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัส
สูง และถากินปลาเล็กปลานอยรวมท้ังปลากระปองจะไดแคลเซียม ซึ่งทําใหกระดูกและฟนแข็งแรง
นอกจากนีใ้ นปลาทะเลทกุ ชนดิ มีสารไอโอดีนปอ งกนั ไมใหเ ปนโรคขาดไอโอดีน

การบริโภคเน้ือปลาเปนประจําแทนเนื้อสัตวชนิดอ่ืน เชน เน้ือหมู เนื้อวัว จะชวยลดปริมาณ
ไขมนั ท่ไี ดจ ากอาหารลงและชวยลดไขมันในเลือดได เพราะเน้ือปลามีไขมันนอย และใหกรดไขมันที่
จําเปน แกรา งกาย เชน กรดไลโนเลอิค กรดอะแรคคิโดนิค (arachidonic acid) ซง่ึ เปนสารต้งั ตน ของ
พรอสตราแกลนดิน (prostaglandins) และลิวโคไตรอีน (leukotrienes) ซ่ึงทําหนาควบคุมระดับ
ความดันโลหิต อัตราการเตนของหัวใจ การขยายตัวของหลอดเลือด การสลายไขมัน และในปลา
ทะเลยังเปนแหลงที่ดีของกรดไขมันตระกูลโอเมกา 3 ท่ีสําคัญคือ EPA และ DHA ซึ่งปลาท่ีมีกรด
ไขมันชนิดน้ีมาก เชน ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย ปลาสลิด ปลาดุกอุย ปลาสําลี ปลาชอน
และปลากราย เปน ตน

4.2 เนื้อสัตวไมติดมัน การเลือกบริโภคเนื้อสัตวที่ไขมันนอย จะชวยลดปริมาณ
ไขมันที่รางกายไดรับจากอาหาร มีผลใหนําไปสูการมีสุขภาพท่ีดี เนื้อสัตวที่มีไขมันต่ํา เชน ปลา
ชนิดตางๆ (ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาทรายแดง ปลาเนื้อออน ปลาอินทรีย ปลาใบขนุน เปนตน)
ลกู ชน้ิ ปลา เนอ้ื สนั ในไก ไกอ อ น เนือ้ นอ งไกทม่ี ีมหี นัง เปน ตน

4.3 ไข เปนอาหารอีกชนิดหนึ่งท่ีมีโปรตีนสูง มีแรธาตุ และวิตามินที่จําเปนและเปน
ประโยชนตอรางกายมากมายหลายชนิด ไขเปนอาหารโปรตีนที่มีราคาถูก หาซื้อไดงาย สามารถ
นํามาปรุงประกอบเปนอาหารไดหลายชนิดท้ังอาหารคาวและหวาน นอกจากนี้โปรตีนในไขยังเปน
โปรตีนท่ียอยงาย ในคนปกติสุขภาพแข็งแรงการรับประทานไขวันละ 1 ฟอง ไมมีผลในการเพิ่ม
ระดับโคเลสเตอรอลในเลือด เพราะไขมีสัดสวนของกรดไขมันชนิดอิ่มตัวคอนขางตํ่า นอกจากนี้ไข
ยังมีสารเลซิติน เปนสวนประกอบสําคัญของ HDL-C ซึ่งเปนโคเลสเตอรอลท่ีดีตอรางกาย ไขยังมี
วิตามินเอ ดี อี บี โฟเลท เหล็ก และสังกะสีดวย ในไขขาวไมมีโคเลสเตอรอล การรับประทานไขตอง
เหมาะสมกับวัย และไขที่รับประทานตองปรุงใหสุก ไมมีขอกําหนดวาควรกินไขวันละเทาไร มีเพียง
ขอแนะนาํ การบรโิ ภคไขใ หพ ิจารณาเปน รายๆ ไป โดยในเด็กและวยั รนุ สามารถแนะนาํ ใหกินไขไดวัน
ละ 1-2 ฟอง วัยผูใหญกลางคนไมควรบริโภคไขเกินสัปดาหละ 3 ฟอง ผูสูงอายุควรหลีกเล่ียงการ
บริโภคไขแดง สําหรับผูปวยโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไมควรรับประทานไขเกิน
สบั ปดาหล ะ 2 ฟอง

4.4 ถ่ัวเมล็ดแหง เปนแหลงอาหารโปรตีนท่ีดี หางาย ราคาถูก และมีหลากหลาย
ชนิด ไดแก ถั่วเหลือง ถ่ัวเขียว ถั่วดํา ถ่ัวลิสง เปนตน รวมไปถึงผลิตภัณฑที่ทําจากถั่วเมล็ดแหง

56

ไดแก เตาหู เตาเจี้ยว น้ํามันถั่วเหลือง หรือนํ้าเตาหู และอาหารที่ทําจากถั่ว เชน ถ่ัวกวน ขนมไสถั่ว
ตางๆ ควรกินถั่วเมล็ดแหงสลับกับเนื้อสัตวเปนประจําจะทําใหรางกายไดรับสารอาหารครบถวน
ยิง่ ขึ้น นอกจากนีถ้ ว่ั ยังใหพ ลังงานรา งกายไดอีกดวย

5. ดมื่ นมใหเ หมาะสมตามวยั
นํ้านมเปนอาหารท่ีเหมาะสมสําหรับเด็กและผูใหญ ประกอบไปดวยแรธาตุท่ี

สําคัญคือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซ่ึงชวยใหกระดูกและฟนแข็งแรง นอกจากน้ียังมีโปรตีน นํ้าตาล
แล็กโทส และวิตามินตางๆ โดยเฉพาะวิตามินบีสอง ซึ่งชวยใหรางกายแข็งแรง และทําใหเนื้อเยื่อ
ตางๆ ทําหนาที่ปกติ นํ้านมมีหลากหลายชนิดทั้งรสจืดและน้ํานมปรุงรสชนิดตางๆ ซ่ึงใหคุณคาทาง
อาหารใกลเคยี งกนั

หญิงตั้งครรภ เด็กวัยเรียน ผูใหญ และผูสูงอายุควรด่ืมนมวันละ 1-2 แกว ควบคูไปกับการ
ออกกําลังกาย จะทําใหกระดูกแข็งแรง และชะลอการเส่ือมสลายของกระดูก ในผูใหญบางคนที่ไม
สามารถด่ืมนมไดเน่ืองจากเมื่อดื่มแลวเกิดปญหาทองเดินหรือทองอืด เพราะรางกายไมสามารถ
ยอยน้ําตาลแล็กโทสในน้ํานมได อาจจะปรับเปล่ียนวิธีการดื่มน้ํานมโดยใหด่ืมน้ํานมครั้งละนอยๆ
เชน 1/2 แกว แลวคอยๆ เพิ่มข้ึน หรือดื่มนํ้านมหลังจากการกินอาหาร หรือเลือกด่ืมนมถั่วเหลือง
หรือเปลี่ยนเปนการกินโยเกิรตชนิดครีม ซ่ึงจัดเปนนมเปรี้ยวชนิดหนึ่งในนมเปรี้ยวจะมีจุลินทรียท่ี
สามารถยอยนา้ํ ตาลแล็กโทสในนํ้านมซงึ่ ชวยลดปญหาทองเดนิ หรือทองอดื ดังกลาวได

6. กินอาหารทีม่ ไี ขมันแตพ อควร
ไขมัน เปนอาหารท่ีจําเปนตอสุขภาพใหพลังงาน และความอบอุน อาหารแทบทุก

ชนิดมีไขมันเปนสวนประกอบมากแตจะมีปริมาณมากนอยตางกันไป ไขมันจากพืชและสัตวเปน
แหลงใหพลังงานสูงใหกรดไขมันที่จําเปนตอรางกาย ชวยการดูดซึมของวิตามินท่ีละลายในไขมัน
คือ วิตามินเอ ดี อี และเค

ในปจจุบันพบวาคนไทยมีการบริโภคไขมันมากกวาในอดีต และมีแนวโนมเพ่ิมขึ้นอีกใน
อนาคต การกินอาหารท่ีมีไขมันมากเกินไปทําใหน้ําหนักตัวเพ่ิมมากขึ้น มีผลทําใหเกิดโรคอวน และ
โรคอน่ื ๆ ตามมาซ่งึ เปน อนั ตรายตอสขุ ภาพทงั้ สิน้ จึงไดมีการแนะนําใหจํากัดพลังงานที่ไดจากไขมัน
ในอาหารแตละวนั โดยใหกนิ ไขมันไมเ กนิ รอยละ 30 ของพลงั งานทไ่ี ดรบั จากอาหารทงั้ หมด

ไขมันในอาหารมีท้ังประเภทไขมันอ่ิมตัว สวนใหญไดจากเนื้อสัตว หนังสัตว และไขมันไม
อ่ิมตัว ไดจากนํ้ามันพืช สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเน้ือสัตวทุกชนิด โดยมีมากในไขแดง
เครื่องในสัตว อาหารทะเลบางชนิด เชน ปลาหมึก หอยนางรม การไดรับไขมันอ่ิมตัวและ

57

โคเลสเตอรอลมากเกินไป จะทําใหระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจ ควร
จํากัดปรมิ าณไขมนั อิม่ ตัว และโคเลสเตอรอล

7. หลกี เลีย่ งการกนิ อาหารรสหวานจัดและเคม็ จัด
ปจจุบันคนไทยกินอาหารรสจัดและใชเครื่องปรุงรสกันมาก เม่ือเทียบกับการกิน

อาหารของคนชาติอ่ืนๆ เคร่ืองปรุงรสทําใหอาหารมีรสชาติอรอยเกิดความพึงพอใจตอผูบริโภค แต
ถากนิ อาหารรสจัดมากจนเกินไปจนเปนนิสัยจะทําใหเกิดโทษตอรางกายได รสชาติอาหารที่มักเปน
ปญหาและกอ ใหเ กดิ โทษตอรางกายมาก คือ รสหวานจัดและเค็มจดั

รสหวานเปนรสท่ีคนทั่วไปชอบ แมอาหารคาวก็ยังมีการเติมรสหวานท้ังๆ ที่มีโอกาสท่ีจะ
ไดรับรสหวานจากผลไมและขนมหวานอ่ืนๆ ซ่ึงมีใหเลือกมากมายหลากหลายชนิด อาหารท่ีกิน
ประจําวันไมวาจะเปนกับขาวหรือขนมก็จะใสนํ้าตาลเพ่ือเพ่ิมรสใหกับอาหารอยูแลว ยังมีนํ้าตาลท่ี
แฝงมากับอาหารฟุมเฟอยอ่ืนๆ ที่ไมใหประโยชนแกรางกายดวย เชน นํ้าหวาน นํ้าอัดลม ลูกอม
ลูกกวาด ทอฟฟ เยลล่ี และน้ําเชื่อม ตลอดจนการใชน้ําตาลเติมนํ้าชา กาแฟ โอวัลติน ทําใหไดรับ
พลังงานเพ่ิมมากขึ้นนอกเหนือจากพลังงานที่ไดรับจากอาหารแตละม้ือ การไดรับความหวาน
ดังกลาวอกี กจ็ ะทําใหไดรับพลังงานเพิ่มข้ึนโดยไมจําเปน ในเด็กหากกินรสหวานมากจะทําใหความ
อยากอาหารลดลง เบ่ืออาหาร ถาไดรับ ลูกอม ลูกกวาด ทอฟฟ จะทําใหฟนผุเร็วข้ึน ดังน้ันจึงควร
ระมัดระวังการกินนํ้าตาล โดยควรจํากัดพลังงานท่ีไดจากน้ําตาลในแตละวันอยางมากที่สุดไมเกิน
รอ ยละ 10 ของพลังงานทีไ่ ดรับจากอาหารทั้งหมด และไมควรกินนํ้าตาลเกินวันละ 40-55 กรัม หรือ
มากกวา 4 ชอ นโตะ ตอ วนั เพราะพลังงานที่ไดจ ากนํ้าตาลสวนเกินจะไปเก็บสะสมไวในรางกายหาก
ไดรับเปนประจาํ มแี นวโนมวาจะเปน โรคอว นได

สารใหค วามหวาน ที่ไมใหพ ลังงาน ไดแก แอสพาเทม (aspartame) เปน สารใหความหวาน
ทีส่ งั เคราะหจากกรดอะมโิ นแอสพาตกิ (aspartic) และเฟนิลอะลานนี (phenylalanine) แอสพาเทม
1 กรมั ใหพ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี แตใหความหวานประมาณ 200 เทาของนํ้าตาลทราย แอสพาเทม
นิยมใชในเคร่ืองด่ืมตางๆ เพื่อผลในการใหรสหวานและควบคุมปริมาณแคลอรี ขอระวังในการใช
แอสพาเทมคือ ไมแนะนําใหใชแอสพาเทมในผูปวยท่ีเปนโรคทางพันธุกรรมไดแกโรคเฟนิลคีโตยูเรีย
(phenylketouria) เนื่องจากเม่ือไดรับแอสพาเทมเขาไป รางกายจะเปล่ียนเปนกรดอะมิโนเฟนิลอะ
ลานีน ทําใหมีระดับเฟนิลอะลานีนมากเกินไป ซึ่งจะไปรบกวนการสรางสารสงผานกระแสประสาท
ในสมองทําใหเกดิ อาการผดิ ปกตไิ ด

รสเค็มในอาหารไทยไดจากการเติมเกลือแกง นํ้าปลา ซีอ๊ิว เตาเจ้ียวและยังไดจากอาหาร
หมกั ดอง เชน ผกั ดอง ผลไมดอง ไขเค็ม ปลารา ปลาเค็ม เปนตน นอกจากน้ียังแฝงมากับอาหารอ่ืน

58

เชน อาหารประเภทขบเคย้ี ว ขนมอบกรอบ การกินอาหารรสเค็มทไ่ี ดเกลอื แกงมากกวา 6 กรัมตอวัน
หรือมากกวา 1 ชอนชาข้ึนไป จะมีโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและทําใหเกิดอาการ
บวมน้ําได จากขอกําหนดสารอาหารที่ควรไดรับของคนไทยแนะนําวาใน 1 วันไมควรไดรับโซเดียม
เกิน 2,400 มิลลกิ รัม (ตารางท่ี 2.6)

8. กินอาหารท่สี ะอาดปราศจากสารปนเปอ น
สภาพสังคมในปจจุบันเปล่ียนเปนสังคมเมืองมากข้ึน มีการเรงรีบในการดําเนิน

ชีวิตความเปนอยูประจําวันเพิ่มมากข้ึน พฤติกรรมเปล่ียนจากการปรุงประกอบอาหารในครัวเรือน
มาเปนการซื้ออาหารปรุงสําเร็จ อาหารพรอมบริโภค หรือซื้ออาหารท่ีปรุงสําเร็จที่มีการจัดเตรียม
สวนประกอบมาปรุงในครัวเรือน อาหารเหลานี้มักจะมีการปนเปอนและไมสะอาด เปนสาเหตุของ
อาหารเปน พษิ และเกดิ อาการเจบ็ ปวยดว ยโรคระบบทางเดนิ อาหาร

อาหารปนเปอนไดจากหลายสาเหตุ คือ จากเช้ือโรคและพยาธิตางๆ สารเคมีท่ีเปนพิษหรือ
สารปนเปอนหรือโลหะหนักท่ีเปนอันตราย ทั้งน้ีเกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และ
จําหนายอาหารที่ไมถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่มีส่ิงแวดลอมไมเหมาะสม หลักในการเลือกซ้ือ
อาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอน ไดแก เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหลงท่ีเช่ือถือ
ได มเี คร่ืองหมายรับรองคุณภาพ มีกล่ิน รส และสีสันตามธรรมชาติ เลือกอาหารท่ีผานกระบวนการ
ปรุง ประกอบใหสุกโดยใชความรอน โดยเฉพาะอาหารประเภทเน้ือสัตว สําหรับผักและผลไมควร
เลือกกินเฉพาะท่ีผานการลางใหสะอาดเทาน้ัน สําหรับการเลือกซ้ืออาหารท่ีปรุงสําเร็จ อาหารบรรจุ
ถุงสําเรจ็ ควรเลอื กซอ้ื จากรา นทจ่ี าํ หนายอาหาร หรอื แผงลอยที่ถกู สุขลักษณะ หรอื เลอื กอาหารปรงุ
สําเร็จที่ปรุงสุกใหม มีการปกปดกันแมลงวันหรือบรรจุในภาชนะท่ีสะอาด ปลอดภัย และมีการใช
อุปกรณหยิบจับอาหารหรือตักอาหารแทนการใชมือ ในกรณีอาหารพรอมปรุง อาหารกระปองควร
สังเกตจากฉลากเปนสําคัญโดยฉลากจะตองระบุช่ืออาหาร สวนประกอบของอาหาร สถานท่ีผลิต
วันเวลาทผ่ี ลติ หรอื วนั หมดอายทุ ชี่ ัดเจน

9. งดหรือลดเครอื่ งดม่ื ท่มี แี อลกอฮอล
ปจจุบันคนไทยมีแนวโนมการด่ืมเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอลเพ่ิมสูงข้ึน พรอมกับ

การเพิ่มการสญู เสยี ชวี ิต และความพิการจากการขับขี่พาหนะขณะท่มี ึนเมา
เคร่ืองดื่มท่ีมีแอลกอฮอลที่เปนท่ีรูจักกันดี ไดแก สุรา เบียร ไวน บร่ันดี สาโท และกระแช

เปน ตน การด่ืมเคร่อื งดื่มที่มีแอลกอฮอลเหลานี้ในปริมาณเล็กนอย ไมเกิน 2 แกว (แกวละ 5 ออนซ)
จะชวยกระตุนความอยากกระตุน แตการดื่มในปริมาณมากและเปนประจํากอใหเกิดโรคพิษสุรา
เร้ือรงั โรคตบั แข็ง มะเรง็ ตับ มะเร็งทางเดนิ อาหารและโรคอ่ืนๆ นอกจากนั้นแลวการดื่มเคร่ืองด่ืมที่มี

59

แอลกอฮอล แอลกอฮอลจะมีฤทธ์ิตอระบบประสาทสวนกลาง ทําใหไมสามารถควบคุมสติได ทําให
เสียการทรงตัว ประสิทธิภาพการทํางานลดลง เกิดความประมาท ซึ่งเปนสาเหตุสําคัญที่กอใหเกิด
อบุ ัตเิ หตุบนทอ งถนน และทาํ ใหเกิดการเสยี ชวี ติ และพิการ

สรุป

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อใหมีสุขภาพท่ีดีสามารถทําไดโดยรับประทานอาหารใหครบ
ทั้ง 5 หมู โดยพยายามเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายไมจําเจเพ่ือท่ีรางกายจะไดสารอาหาร
ครบทุกชนิด ปริมาณอาหารที่ควรไดรับในแตละวันควรอยูในปริมาณท่ีเหมาะสมกับความตองการ
ของรางกาย วัย และกิจกรรมท่ีทํา โดยอาจพิจารณาจาก ธงโภชนาการ เพื่อใชเปนแนวทางในการ
กําหนดปริมาณอาหารที่ควรรับประทานในแตวัน รวมกับการปฏิบัติตัวตามขอปฏิบัติการกินอาหาร
เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยท่ีกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ไดจัดทําข้ึน
นอกจากน้ีการพิจารณาวาบุคคลในภาวะปกติไดรับสารอาหารครบหรือไมเพ่ือใหมีสุขภาพที่ดี
สามารถนําปริมาณสารอาหารท่ีไดรับในแตละวันมาเปรียบเทียบกับขอกําหนดสารอาหารที่ควร
ไดรับประจําวัน โดยถาปริมาณสารอาหารท่ีไดรับประจําวันมีปริมาณรอยละ 75 ของขอกําหนด
สารอาหารทีค่ วรไดร ับประจําวันแสดงวาไดร บั อาหารอยา งพอเพียง สงผลใหเกิดภาวะโภชนาการทดี่ ี
ได



บทที่ 3

สรีรวทิ ยาของระบบทางเดนิ อาหาร

อาหารเปนปจจัยพื้นฐานท่ีมีความสําคัญตอการดํารงชีวิต สิ่งมีชีวิตทุกชนิดจะตองไดรับ
อาหารเพ่ือชวยใหรางกายเจริญเติบโต ซอมแซมสวนที่สึกหรอและชวยใหอวัยวะตางๆ ในรางกาย
ทํางานไดอยางปกติแตรางกายจะสามารถนําอาหารท่ีบริโภคมาใชใหเกิดประโยชนไดน้ันจะตองมี
กระบวนการเปลี่ยนแปลงอาหาร เพ่ือใหรางกายสามารถนําอาหารท่ีรับประทานไปใชประโยชนได
กระบวนการเปล่ียนแปลงอาหารเกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารเร่ิมต้ังแตปากจนถึงทวารหนัก การ
เปล่ียนแปลงดงั กลา วไดแ ก การยอย การดดู ซึม การเผาผลาญและการขนสง เพอ่ื ที่จะนําสารอาหาร
ตางๆ ท่ีมีประโยชนไปใช สําหรับอาหารที่รางกายไมสามารถยอยและดูดซึมไดจะถูกขับถายออก
นอกรางกาย การเกิดความผิดปกติข้ึนในระบบทางเดินอาหารเพียงบางสวนสามารถสงผลทําให
รางกายไมส ามารถใชประโยชนจากสารอาหารนั้นๆ ได และกอ ใหเกดิ โรคกบั บคุ คลนัน้ ได

โครงสรา งของผนังทางเดินอาหาร

ทอทางเดินอาหารมีลกั ษณะเปนทอที่ตดิ กันตง้ั แตป ากถงึ ทวารหนัก มคี วามยาวประมาณ 9
เมตร ทอทางเดินอาหารจะขดอยูในชองทอง ผนังทางเดินอาหารมีลักษณะที่แตกตางกันไปตาม
ลกั ษณะการทํางานของทางเดนิ อาหารในแตละสวน แตโครงสรางโดยทั่วไปของผนังทางเดินอาหาร
จะมีการเรียงตัวของเนื้อเยื่อตางๆ คลายกัน (ภาพที่ 3.1) ผนังทางเดินอาหารประกอบดวยเยื่อบุ 4
ชนั้ เรยี งจากดา นในไปยังดา นนอก ดงั ตอไปน้ี

ภาพท่ี 3.1 ผนังทางเดนิ อาหาร
ที่มา (Williams,S.R.,1985)

62

1. ช้นั มิวโคซาหรอื ช้นั เยื่อเมอื ก
ชั้นมิวโคซา (mucosa) เปนช้ันในสุดติดกับโพรงทางเดินอาหารประกอบดวยชั้นยอย ๆ

อีก 3 ช้ันคือ ช้ันเซลลเย่ือบุ (epithelium) ประกอบดวยเซลลรูปรางทรงกระบอกทําหนาที่ดูดซึม
สารอาหารและสรา งสารคัดหลั่งตางๆ ถดั จากชน้ั น้อี อกไปเปน ช้นั ของเน้อื เย่ือเกยี่ วพนั ทเ่ี รียกวา ช้ัน
ลามินาโพรเพรีย (lamina propria) ซึ่งประกอบไปดวยตอมสรางสารคัดหล่ังตางๆ ตอมนํ้าเหลือง
และหลอดเลือดฝอยเปนจํานวนมาก สําหรับช้ันนอกสุดของช้ันเยื่อเมือกจะเปนช้ันกลามเนื้อเรียบ
บางๆ เรียกวา มัสคูลาริสมิวโคซี (muscularis mucosae) การหดตัวของกลามเนื้อเรียบในสวนนี้จะ
ทาํ ใหชัน้ เยือ่ เมือกยืน่ เขาไปในโพรงทางเดินอาหารเปน รอยหยักพับจาํ นวนมาก นอกจากนใ้ี นชน้ั ของ
เซลลเย่อื บุยงั มีเซลลท ่ีหล่งั นํา้ เมือก (goblet cell) แทรกอยตู ลอดทางเดินอาหาร

2. ชั้นใตเยื่อเมือก
ชั้นใตเย่ือเมือก (submucosa) เปนชั้นของเนื้อเย่ือเกี่ยวพันซึ่งประกอบไปดวยเสนใย

ชนิดคอลลาเจนและอิลาสทินเปน สว นใหญ ในช้นั นยี้ ังประกอบไปดวยหลอดเลอื ดชนิดตา งๆ รวมท้ัง
ทอน้ําเหลืองและเสนประสาทท่ีหลอเล้ียงที่ทําหนาที่ชวยควบคุมการเคล่ือนไหว นอกจากน้ีในบาง
แหงของทางเดนิ อาหารจะพบตอ มหลง่ั นํ้าเมือก (submucosa gland) ในชน้ั น้ดี ว ย

3. ชนั้ กลา มเน้อื เรียบ
ช้ันกลามเนื้อเรียบ (muscularis externa) ประกอบไปดวยเซลลกลามเน้ือเรียบ 2 ช้ัน

เรียงกันอยใู นผนงั ทางเดินอาหารคอื
3.1 กลามเนื้อเรียบวงกลม (circular muscle) เปนกลามเน้ือท่ีอยูชั้นในถัดจากช้ันใต

เย่ือเมือก มีการเรียงตัวของเสนใยเซลลกลามเนื้อเรียบเปนวงแหวนตลอดทางเดินอาหาร (circular
layer) ชั้นกลามเนื้อเรียบช้ันน้ีจะมีความหนามากท่ีสุดของทางเดินอาหาร การบีบตัวของกลามเน้ือ
ชน้ั นี้ทาํ ใหโพรงทางเดนิ อาหารมเี สนผาศนู ยกลางลดลง

3.2 กลามเน้ือตามยาว (longitudinal muscle) กลามเนื้อจะมีการเรียงตัวของเสนใย
เซลลก ลา มเน้อื ตามความยาวตลอดทางเดินอาหาร อยูช้นั ในสดุ การบีบตัวของกลามเน้ือช้ันนี้จะทํา
ใหทางเดินอาหารหดส้ันลง การควบคุมการทํางานของชั้นกลามเน้ือเรียบดังกลาวอยางเหมาะสม
จะทําใหช้ันกลามเนื้อเรียบท้ังสองทํางานสัมพันธกัน ผลตามมาทําใหเกิดการคลุกเคลาอาหารกับ
น้ํายอยอาหาร เกดิ การยอ ยอาหารและการดูดซมึ สารอาหารเขาสรู า งกายไดเพยี งพอ หลงั จากน้นั จะ
ทาํ หนา ทีบ่ ีบตัวไลก ากอาหารลงสูส ว นลางของทางเดินอาหารเพื่อขับออกจากรา งกายตอ ไป

ผนังทางเดนิ อาหารประกอบดวยเซลลประสาทจํานวนมาก เซลลประสาทดังกลาวจะมีการ
สงกระแสประสาทติดตอถึงกันดวยเสนใยประสาท ซึ่งทําใหมีการรับรูภาวะตางๆ ท่ีเกิดข้ึนภายใน

63

ทางเดินอาหาร กลุมเซลลหรือปุมประสาทรวมกับเสนใยประสาทซ่ึงประสานกันเปนรางแหในชั้นใต
เยื่อเมือกเรียกวารา งแหประสาทชน้ั ใตเ ยอ่ื เมอื ก (submucosal plexus) สําหรบั กลุมเซลลประสาทที่
สาํ คัญของผนงั ทางเดนิ อาหารอีกกลุมหนึ่งซ่ึงอยูระหวางช้ันกลามเนื้อเรียบวงกลมและชั้นกลามเนื้อ
เรียบตามยาวเรียกวารา งแหประสาทไมแอนเทอริก (myenteric plexus)

4. ช้นั เยอ่ื หุม ทางเดินอาหาร
ชั้นเยื่อหุมทางเดินอาหารเรียกวา เซอโรซา (serosa) เปนช้ันนอกสุดประกอบดวย

เน้ือเยื่อเกี่ยวพันชนิดตางๆ ปกคลุมดวยเซลลเยื่อบุที่มีลักษณะเปนแผนบาง (simple squamous
epithelium) ช้ันน้ีจะทําหนาท่ีเปนทางผานของหลอดเลือด หลอดน้ําเหลืองและเสนประสาท โดยมี
แผนเนื้อเย่ือเกี่ยวพันบางๆ ยึดชั้นนี้กับผนังชองทองเพ่ือพยุงทางเดินอาหารใหอยูในตําแหนงท่ี
เหมาะสมภายในชอ งทอง

การทํางานของระบบการยอ ยอาหาร

หนาทีส่ าํ คัญของระบบการยอ ยอาหาร แบง ออกเปน 4 สว นทสี่ ําคัญ ดงั น้ี
1. การเคลื่อนไหวของระบบทางเดนิ อาหาร

การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร (gastrointestinal motility) เกิดจากการบีบ
ตัวและคลายตัวของกลามเนื้อเรียบตลอดทางเดินอาหาร การควบคุมการบีบตัวและคลายตัวของ
กลามเน้อื ตา งๆ การเคลอื่ นไหวของทางเดนิ อาหารในบริเวณตางๆ จะตองมีความสัมพันธกันตลอด
ทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังจะตองสัมพันธกับการหล่ังนํ้ายอยอาหาร การยอยอาหารและการดูด
ซึมอาหารอีกดวย โดยจะตองมีกลไกในการควบคุมการเคล่ือนไหวใหเปนไปอยางมีประสิทธิภาพ
ตลอดทางเดนิ อาหาร การเคลือ่ นไหวที่สําคญั ของระบบทางเดินอาหารไดแก

1.1 การเคล่ือนไหวบริเวณปากและคอหอย การเคลื่อนไหวที่สําคัญ ไดแก การเค้ียว

อาหาร และการกลนื อาหาร
1.1.1 การเคี้ยวอาหาร เปนการลดขนาดของอาหารท่ีรับประทานเขาไป หนาท่ี

สาํ คญั ของการเคี้ยวอาหารคอื ทาํ ใหอ าหารท่ีรบั ประทานเขาไปมีขนาดเล็กลงซ่ึงจะทําใหงายตอการ
กลืนและเปน การเพม่ิ พ้ืนที่ใหแ กนํา้ ยอยอาหาร และทาํ ใหอาหารที่รับประทานเขาไปไดคลุกเคลากับ
น้ําลายที่หล่ังออกมาจากตอมนํ้าลาย ซึ่งจะทําใหมีการยอยอาหารเกิดข้ึนไดบางสวนแลวในบริเวณ
ปากเชน มีการยอยอาหารจําพวกแปง นอกจากนี้ยังทําใหนํ้าลายไปหลอล่ืนอาหารและทําใหกอน
อาหารมีลักษณะนุมงายตอการกลืน รวมทั้งทําใหไดมีการรับรูเรื่องของรสชาติอาหารที่รับประทาน
วามรี สชาตอิ าหารอยางไร

64

1.1.2 การกลืน เปนการเคลื่อนที่ของอาหารจากปากไปยังหลอดอาหาร และตาม
ดวยการเคล่ือนไหวของหลอดอาหารเพื่อที่จะเคล่ือนอาหารลงสูกระเพาะอาหาร (ภาพที่ 3.2) กลไก
การกลนื อาหารสามารถแบงได 3 ระยะ ดังน้ี (นติ ยา ตั้งชูรัตน, 2548, หนา 569)

ระยะที่ 1 เกิดขึ้นท่ีปาก เม่ืออาหารท่ีถูกเคี้ยวรวมตัวกันเปนกลุมอยูท่ีบริเวณโคนล้ินทําให
เกิดการกระตุนปลายประสาทท่ีล้ินใหสงสัญญาณไปศูนยกลางการกลืนที่สมองสวนที่เรียกวา เมดู
ลา (medulla) ใหสงสัญญาณมาท่ีล้ิน ลิ้นจะยกขึ้นกดท่ีเพดานแข็งและเล่ือนไปขางหลังผลักให
อาหารลงสูคอหอย และในขณะเดียวกันล้ินไกจะกระดกปดหลอดลมไวเพ่ือปองกันไมใหอาหารตก
ลงไปในหลอดลม หากเกิดความผิดปกตมิ ีอาหารหลุดเขาไปในหลอดลมจะเกิดอาการสําลกั ขน้ึ ได

ระยะที่ 2 เกิดขึ้นที่บริเวณคอหอย เปนการกลืนที่ตอเนื่องจากระยะท่ีแรก เมื่ออาหารผาน
มาถึงคอหอยจะกระตุนประสาทใหสงสัญญาณไปสมองสวนเมดูลาเพื่อสงสัญญาณมาที่กลามเนื้อ
รอบๆ คอหอยใหหดตัวผลักอาหารจากคอหอยไปยังหลอดอาหาร ลิ้นไกจะถูกยกข้ึนทําใหมีการ
หายใจหยดุ ช่ัวครู การกลนื ระยะน้ีอยนู อกอาํ นาจจิตใจ

ระยะท่ี 3 เกิดขึ้นที่บริเวณหลอดอาหาร อาหารท่ีตกลงมาไปกระตุนใหสมองสวนเมดูลา
ส่ังงานใหกลามเน้ือของผนังหลอดอาหารหดตัวไลติดกันเปนคล่ืน เรียกวา “เพอริตัลซิส”
(peristalsis) การกลนื ระยะนี้อยูนอกอํานาจจิตใจ

ระยะเวลาในการกลืนอาหารจากบริเวณปากลงสูกระเพาะอาหารจะใชเวลาประมาณ 10
วินาที ท้ังนี้ขึ้นอยูกับลักษณะของอาหารท่ีรับประทานเขาไป ถาเปนอาหารเหลวระยะเวลาในการ
กลืนจะสั้นกวานี้ นอกจากนี้การเคล่ือนท่ีของอาหารบริเวณหลอดอาหารยังข้ึนอยูกับขนาดของกอน
อาหาร และอุณหภูมิของอาหารขณะที่รับประทานเขาไปดวย เชน ถา อาหารทรี่ บั ประทานมีอุณหภูมิ
ตํ่า จะมีผลทําใหความแรงและความถี่ของการบีบตัวแบบคล่ืนจะลดลง (ชัยวัฒน ตอสกุลแกว,
2542)

65

ก การกลืนระยะที่ 1

ข การกลนื ระยะที่ 2

ง การเคลอ่ื นไหวแบบเพอรสิ ตลั ซสิ

ค การกลืนระยะที่ 3
ภาพท่ี 3.2 การกลนื อาหาร

ทมี่ า (กฤตยา รามโกมทุ , 2550, หนา 20)

66

1.2 การเคลื่อนไหวของหลอดอาหาร หนาท่ีหลักของหลอดอาหารคือทําหนาท่ีเคล่ือน
อาหารจากบริเวณคอหอยลงสูกระเพาะอาหาร นอกจากน้ันการบีบตัวของกลามเนื้อหูรูดหลอด
อาหารสวนบนสามารถปองกันอากาศจากภายนอกเขาสูทางเดินอาหาร สวนการบีบตัวของ
กลามเนื้อหูรูดหลอดอาหารสวนลางจะปองกันการยอนกลับของอาหารจากกระเพาะอาหารเขาสู
หลอดอาหาร สําหรับการบีบตัวแบบบีบเคลื่อนในบริเวณหลอดอาหารนั้นเกิดจากการทํางานท่ี
สมั พันธก นั ของกลา มเน้ือทงั้ สองชน้ั ทาํ ใหอาหารเคล่อื นจากคอหอยลงสูกระเพาะอาหาร

1.3 การเคล่ือนไหวของกระเพาะอาหาร การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร (gastric
movement) แบงออกเปน 2 สว นคือ

1) การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารสวนบน ในขณะท่ีคลื่นการบีบตัวแบบบีบ
เคล่ือนในบริเวณหลอดอาหารลงมาถึงบริเวณกลามเนื้อหูรูดหลอดอาหารสวนลางจะเกิดปฏิกิริยา
ตอบสนองแบบฉับพลัน สงผลใหกลามเน้ือหูรูดหลอดอาหารสวนลางคลายตัวพรอมกับมีการคลาย
ตวั ของกระเพาะอาหารสวนตน ที่เรยี กวา ฟน ดัส (fundus) และกระเพาะอาหารสวนกลาง ที่เรียกวา
บอดี (body) ตามมา ดังนั้นเม่ือมีการคลายตัวในบริเวณดังกลาวจะทําใหกระเพาะอาหารสามารถ
รองรับอาหารท่ีรับประทานเขาไปไดในปริมาณมากโดยที่ความดันภายในกระเพาะอาหารมีการ
เปล่ียนแปลงนอยมาก ปรากฏการณเชนนี้เรียกวา ภาวะการคลายตัวของกลามเนื้อเรียบของ
กระเพาะอาหารเมือ่ มอี าหารตกลงมา (receptive relaxation)

2) การเคล่ือนไหวของกระเพาะอาหารสวนลาง ในชวงระหวางม้ืออาหารหรือ
ในขณะอดอาหารพบวากระเพาะอาหารจะไมมีการเคล่ือนไหวหรือมีการเคลื่อนไหวนอยมาก แตจะ
พบการบีบตัวชนิดหนึ่งเกิดขึ้นที่เรียกวา การบีบเคล่ือนซับซอนในชวงระหวางม้ืออาหาร โดยจะมี
การบีบตัวเร่ิมแรกเกิดขึ้นในบริเวณรอยตอระหวางกระเพาะอาหารสวนบนและกระเพาะอาหาร
สวนลางแลวการบีบตัวจะไลลงมาทางดานลางลงไปจนถึงสวนลางสุดของลําไสเล็กสวนปลาย การ
บบี ตวั ในลกั ษณะนีจ้ ะเกิดทุกๆ 90 นาที จุดประสงคเพื่อที่จะทําการบีบไลเศษอาหารท่ีคั่งคางอยูใน
บรเิ วณกระเพาะอาหารและลาํ ไสเ ล็กลงสูลําไสใหญและการบีบตัวในลักษณะน้ีจะหยุดลงเมื่อมีการ
รับประทานอาหารเขา ไป

กระเพาะอาหารสวนลางจะทําหนาที่คลุกเคลาอาหารกับน้ํายอยอาหารของกระเพาะ
อาหารและจะมกี ารบีบตัวเพ่ือท่ีจะบดอาหารใหมีขนาดเล็กลงหลังจากนั้นจะบีบไลอาหารลงสูลําไส
เลก็ เพ่ือทําการยอยและดูดซมึ อาหารตอไป

1.4 การเคล่ือนไหวของลําไสเล็ก หนาท่ีหลักของลําไสเล็กคือ การยอยและการดูดซึม
อาหารรวมทั้งนํ้า และอิเล็กโทรไลตเขาสูรางกาย อาหารท่ีถูกยอยแลวสวนใหญจะถูกดูดซึมใน

67

บริเวณลําไสเล็กสวนตนและสวนกลาง การยอยและการดูดซึมอาหารในบริเวณลําไสเล็กจะเกิดข้ึน
โดยสมบูรณขึ้นอยูกับการเคลื่อนไหวของลําไสเล็กโดยพบวา ผลของการบีบตัวของลําไสเล็กจะทํา
การคลุกเคลาอาหารกับน้ํายอยอาหารตางๆ ท่ีหลั่งออกมาจากตอมสรางนํ้ายอยอาหารในบริเวณ
ทางเดินอาหารดีข้ึน มีผลทําใหอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญถูกยอยใหมีขนาดเล็กและอยูในภาวะ
พรอมท่ีจะดูดซึมเขาสูรางกาย การทํางานของกลามเน้ือเรียบบางแหงในบริเวณลําไสเล็กจะทําให
การเพ่ิมพ้ืนที่ในการดูดซึมอาหาร รวมท้ังการบีบตัวของลําไสเล็กจะทําใหมีการเคล่ือนที่ของอาหาร
เหลวหรอื อาหารที่ไมถกู ยอ ยและไมถกู ดูดซมึ ลงสูลําไสใ หญตอ ไปได

1.5 การเคลื่อนไหวของลําไสใหญ ลําไสใหญโคลอนจะรับกากอาหารหรืออาหารท่ีไม
ถูกยอยมีลักษณะเปนอาหารก่ึงเหลวจากลําไสเล็กสวนปลายประมาณ 1,500 มิลลิลิตรตอวัน
จากน้ันสวนที่เปนนํ้า และอิเล็กโทรไลตตางๆ จะถูกดูดซึมเขาสูรางกายในบริเวณลําไสใหญโคลอน
และจะมีน้ําเหลืออยูในอุจจาระประมาณ 50-100 มิลลิลิตรตอวัน การบีบตัวของลําไสใหญโคลอน
จะคลกุ เคลา อาหารกึง่ เหลว เพื่อทจี่ ะใหอ าหารกึ่งเหลวไดสมั ผัสกบั ผวิ เซลลดดู ซมึ ของลําไสใหญเพ่ือ
การดูดซึมท่ีสมบูรณจนกลายเปนกากอาหารที่มีลักษณะคอนขางแข็ง กากอาหารในบริเวณลําไส
ใหญโคลอนจะถูกผลักดันลงสูสวนลางดวยอัตราประมาณ 5-10 เซนติเมตรตอช่ัวโมงและในแตละ
วันจะมีการบีบตัวแบบบีบเคลื่อนอยางแรงในบริเวณลําไสใหญโคลอนประมาณ 1-3 คร้ัง เพ่ือท่ีจะ
ไลกากอาหารลงสูสวนลางของลําไสใหญไ ดอ ยา งรวดเร็วเพอ่ื การขับออกจากรางกายตอ ไป

2. การหล่งั
การหล่งั หมายถึง การเคล่อื นที่ของนํา้ และอิเล็กโทรไลตจากเลือดหรือของเหลวภายใน

เซลลผ านเซลลเยอื่ บุเขาไปในโพรงลาํ ไส การหลั่งเกดิ ขึน้ ตลอดทางเดินอาหาร จะมีตอมสรา งนา้ํ ยอ ย
ทําหนาที่หล่ังนํ้ายอยอาหารชนิดตางๆ รวมทั้งนํ้า และอิเล็กโทรไลตเขามาในโพรงทางเดินอาหาร
ตอ มสรา งน้ํายอ ยอาหารจะพบต้ังแตบริเวณปากไปถึงสวนลางสุดของลําไสเล็กสวนปลาย นอกจาก
ตอมสรางน้ํายอยอาหารแลวยังพบวามีตอมเมือกตั้งแตบริเวณปากไปจนถึงบริเวณชองทวารหนัก
ซ่ึงจะหลั่งน้ําเมือกออกมาภายในโพรงทางเดินอาหารเพื่อทําหนาที่เคลือบอาหารและเคลือบช้ันเยื่อ
เมือก ภายในโพรงทางเดินอาหารเพื่อปองกันการทําลายชั้นเย่ือเมือกจากกรดภายในกระเพาะ
อาหารหรอื จากนํ้ายอ ยอาหารตา งๆ ในบริเวณลําไสเ ลก็

การสรางและการหลั่งนํ้ายอยอาหารตางๆ สวนใหญจะตอบสนองตอการท่ีมีอาหารอยูใน
บริเวณโพรงทางเดินอาหารและปริมาณนํ้ายอยอาหารท่ีถูกหลั่งออกมาจะข้ึนอยูกับความตองการที่
จะใชในการยอยอาหารใหสมบูรณในบริเวณนั้น นอกจากนี้ชนิดของเอนไซม และสวนประกอบ

68

ของอิเล็กโทรไลตตางๆ ในนํ้ายอยอาหารที่ถูกหล่ังออกมายังขึ้นอยูกับชนิดของอาหารท่ีพบในแตละ
บริเวณของทางเดินอาหาร ซ่ึงจะกลา วรายละเอียดตอไป

3. การยอย (digestion)
การยอยอาหาร หมายถึง การเปล่ียนแปลงท่ีเกิดขึ้นกับอาหารและสารอาหารเพื่อ

เปลี่ยนสภาพจากสารท่ีมีโมเลกุลขนาดใหญใหเปนสารที่มีโมเลกุลเล็กเหมาะสมแกการดูดซึมผาน
ผนังลําไสเล็กเขาสูกระแสโลหิตและระบบนํ้าเหลืองเพื่อนําสารอาหารตางๆ ไปเลี้ยงรางกาย การ
ยอยอาหารท่ีเกิดขน้ึ ในรา งกายมี 2 วิธี คอื

3.1 การยอยเชิงกล (mechanical digestion) ทําใหอาหารท่ีเปนกอนใหญแตกเปน
กอนเล็ก แตไมมีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเกิดข้ึน การยอยแบบนี้เกิดข้ึนท่ีปากดวยการเค้ียว ซึ่งใช
ฟน ลิ้น กระพุงแกมบดอาหารใหมีขนาดที่เล็กลง เม่ืออาหารเล็กพอสมควรแลวก็จะกลืนอาหารลงสู
หลอดอาหาร ตอ ไป

3.2 การยอยเชิงเคมี (chemical digestion) เปนการทําใหอาหารมีขนาดเล็กลง โดย
อาศยั นํ้ายอยเปนตัวเรง (catalyst) ปฏิกิริยาท่ีเกิดข้ึนเปนปฏิกิริยาไฮโดรลิซิส (hydrolysis) เชน การ
เปลี่ยนแปลงของแปงโดยเอนไซมอะไมเลสในนํ้าลายใหเปนนํ้าตาลมอลโทส การยอยโปรตีนให
กลายเปนเปปไทดโดยอาศยั เอนไซมใ นกระเพาะอาหาร การเปลี่ยนแปลงของไขมันใหเ ปนกรดไขมัน
กับกลีเซอรอลโดยเอนไซมไลเปส ซ่ึงรายละเอียดของการยอยคารโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จะ
กลาวในบทท่ี 4,5 และ 6

4. การดดู ซมึ
การดูดซึม หมายถึง การเคล่ือนท่ีของสารอาหาร น้ําและอิเล็กโทรไลตภายในโพรง

ลาํ ไสเล็กผานเซลลดูดซึม (transcellular) เขาไปในกระแสเลือดหรือนํ้าเหลือง การดูดซึมสารอาหาร
แตละชนิดจะมีกลไกการดูดซึมที่แตกตางกันไป การดูดซึมสารอาหารเกือบทุกชนิดเกิดขึ้นท่ีลําไส
เลก็ สว นดโู อดนี ัม และเจจูนัม ยกเวน วิตามนิ บี 12 ซงึ่ ถูกดูดซึมทลี่ ําเล็กสว นไอเลยี ม

เซลลช้ันบนสุดของวลิ ไลจะยืน่ ผนงั เซลลเลก็ ๆ เปนจํานวนมากเขาไปในโพรงทางเดินอาหาร
เรียกวา “ไมโครวิลไล” (microvilli) บริเวณไมโครวิลไลของเซลลลําไสเล็กนี้มีลักษณะคลายขนแปรง
เรียกวา “บรัชบอรเดอร” (brush border) การท่ีบริเวณลําไสเล็กมีการยื่นพ้ืนผิวออกไปเปนวิลไล
และไมโครวิลไลดังกลาวจะทําใหมีพ้ืนท่ีผิวในการดูดซึมสารอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 600 เทา เมื่อ
เปรียบเทียบกับพ้ืนที่ราบเรียบ โดยปกติแลวเซลลเย่ือบุในบริเวณโพรงทางเดินอาหารจะลอกหลุด
ออกไปและถูกทดแทนดวยเซลลใหมตลอดเวลา ในบริเวณลําไสเล็กพบวาท่ีบริเวณสวนฐานของ
วิลไลจะมีการแบงเซลลแบบไมโทซิสอยูตลอดเวลา จากน้ันมีการเคล่ือนตัวของเซลลใหมขึ้นมา

69

ทดแทนเซลลเดิมซึ่งลอกหลุดไป จากการศึกษาพบวาในบริเวณทางเดินอาหารนั้นมีเซลลประมาณ
17 พันลานเซลลถูกทดแทนดวยเซลลใหมในแตละวัน และเซลลที่เกิดข้ึนใหมในบริเวณทางเดิน
อาหารจะใชเวลาประมาณ 5 วันในการพัฒนาเพื่อใหเปนเซลลท่ีสามารถทํางานไดปกติ หลังจาก
การแบง ตัวที่สมบูรณเ กดิ ข้ึนแลว

ตรงกลางของวิลไลแตละอันจะประกอบดวยทอน้ําเหลือง (lacteal) ซึ่งอยูตรงกลางและ
ลอมรอบไปดวยเสนเลือดฝอยท่ีประสานกันเปนรางแห อาหารประเภทโปรตีนและคารโบไฮเดรตที่
ถูกยอยจนถึงข้ันสุดทายแลวจะซึมผานเขาสูเสนเลือดฝอย สวนอาหารประเภทไขมันจะซึมผานทาง
ทอ น้ําเหลอื ง เขา สรู า งกายตอไป (ภาพท่ี 3.3)

ภาพท่ี 3.3 โครงสรา งของวลิ ไลภายในลําไสเ ล็ก

ที่มา (Frederich H.,1997)

การดดู ซึมสารอาหารตา งๆ

การดูดซมึ สารอาหาร แบง ออกเปน 4 แบบ ดงั นี้
1. การแพรแบบธรรมดา

การแพรแบบธรรมดา (simple diffusion) สารอาหารที่มีนํ้าหนักโมเลกุล 100 หรือต่ํา
กวา เชน น้าํ และเกลือแรบางชนดิ จะสามารถซมึ ผา นเซลลเ มนเบรนจากดา นทม่ี คี วามเขมขนสงู ไปสู

70

ดานท่ีมีความเขมขนตํ่า เพราะหลังจากท่ีกินอาหารเขาไปความเขมขนของสารที่มีโมเลกุลเล็ก
เหลาน้ีจะมีความเขมขนในทางเดินอาหารสูงกวาในโลหิตและหลอดน้ําเหลือง เพราะการซึมผาน
ของสารพวกนี้จะชวยคงสมดุลของแรงดันออสโมติก แตสารอาหารโดยทั่วๆ ไปจะมีโมเลกุลขนาด
ใหญเกนิ กวาที่จะผา นรขู องเซลลเมนเบรนได

2. การดูดซึมโดยอาศัยตวั ชวยพา
การดูดซึมโดยอาศัยตัวชวยพา (carrier facilitated passive diffusion) สารอาหารที่

ละลายในน้ําแตไมสามารถทะลุผานเซลลเมนเบรนได จําเปนตองอาศัยตัวพา (carrier) เพ่ือผาน
เซลลเมนเบรน โดยจะซึมผานจากบริเวณท่ีที่มีความเขมขนสูงไปยังท่ีท่ีมีความเขมขนต่ํา โดยไม
อาศัยพลังงาน แตถาเม่ือใดความเขมขนของสารภายในทางเดินอาหารเทากับภายในหลอดเลือด
และทอน้าํ เหลอื ง จะไมม ีการดดู ซึมแบบน้ีเกิดขึ้น

3. การดดู ซมึ แบบดูดกลนื
การดูดซึมแบบดูดกลืน (pinocytosis) เปนการดูดซึมที่เซลลของผนังลําไสจะหอหุม

สารอาหารเอาไว แลว ดูดเขา ไปในผนังเซลล ไขมนั และโปรตนี บางชนิดจะถูกดูดซึมโดยวิธนี ี้
การดูดซึมวิธีน้ีพบในเด็กออนระยะ 1 เดือนแรกหลังคลอด ซ่ึงสามารถดูดซึมโมเลกุลของ

โปรตนี ไดโ ดยไมต อ งผา นการยอ ย แตเม่ือโตข้ึนลําไสเล็กไมสามารถดูดซึมสารอาหารไดโดยวิธีน้ี แต
ถา ยังสามารถดูดซมึ สารอาหารไดโ ดยวธิ ีน้จี ะทาํ ใหเ กดิ ปญ หาการแพโ ปรตนี ในอาหารได

4. การดดู ซึมแบบใชพ ลังงาน
การขนสงแบบใชพลังงาน (active transport) สารอาหารสวนใหญจะมีการดูดซึมโดย

วิธีน้ี การดูดซึมแบบนี้เปนการดูดซึมของสารจากบริเวณที่ที่มีความเขมขนตํ่าไปยังบริเวณที่มีความ
เขมขนสูง และตองใชพลังงานจากกระบวนการเมตาบอลิซึมของรางกาย พบวาโซเดียมเปนสารที่มี
บทบาทมากในการดูดซมึ โดยวิธนี ้ขี องนํา้ นา้ํ ตาล และกรดอะมโิ น

ปจ จยั ท่มี ีผลตอ การดูดซึมสารอาหาร

อาหารที่ผานกระบวนการยอยแลวจะมีขนาดโมเลกุลที่เล็ก เพ่ือที่จะสามารถซึมผานสู
กระแสโลหิตได เชน กรดอะมิโน และน้าํ ตาลโมเลกลุ เดี่ยว หรอื ถา เปนกรดไขมัน และกลีเซอรอล ที่มี
ขนาดโมเลกุลใหญจะถูกดูดซึมผานเขาสูทอนํ้าเหลืองตอไป พบวาบริเวณลําไสเล็กเปนบริเวณที่มี
การดูดซึมสารอาหารสูงสุด ตาํ แหนง ทม่ี กี ารดดู ซึมของอาหารไดม ากหรือนอยขนึ้ อยูกับ

1. คุณสมบัติและลักษณะของเย่ือบุผิว (epithelial cells) ท่ีบุทางเดินอาหาร การดูดซึม
สารอาหารแตละชนิดผานเซลลผนังจะมีวิธีการที่แตกตางกัน เชน การดูดซึมกลูโคสจะสามารถดูด

71

ซึมผานผนังเซลลในรูปของกลูโคสไดท้ังหมด ในขณะท่ีสารอาหารบางอยาง เชน แคลเซียม เหล็ก
จะถูกดดู ซึมไดเพยี งบางสวนตามความตองการของรา งกาย

2. บริเวณพื้นท่ีสําหรับการดูดซึม ในปากและกระเพาะอาหารจะมีบริเวณที่มีการดูดซึม
อาหารนอยมาก ยกเวนแอลกอฮอลหรือยาบางชนิดเทาน้ันที่สามารถดูดซึมไดดีที่กระเพาะอาหาร
การดูดซึมอาหารจะเกิดข้ึนท่ีลําไสเล็กเปนสวนใหญ โดยเฉพาะลําไสเล็กตอนกลาง (jejunum)และ
ตอนปลาย (ileum) เพราะมีวิลไล (villi) เปนจํานวนมากซึ่งจะชวยเพิ่มพ้ืนท่ีผิวในการดูดซึมอาหาร
ไดมากขนึ้ ดงั ที่กลา วไวแลวขา งตน

3. ระยะเวลาท่ีอาหารอยูในบริเวณที่ดูดซึม ถาอาหารอยูในบริเวณที่มีพื้นที่ในการดูดซึม
มากเปนระยะเวลานาน การดูดซมึ สารอาหารนัน้ จะมมี าก

4. ประสิทธิภาพในการยอยอาหาร (coefficients of digestibility) อาหารแตละชนิด
รางกายจะมีความสามารถในการยอยและการดูดซึมที่แตกตางกัน เชน คารโบไฮเดรตจะถูกยอย
และดูดซึมไดประมาณรอยละ 98 ไขมันจะถูกยอยและดูดซึมไดประมาณรอยละ 95 และโปรตีนจะ
ถูกยอยและดูดซึมไดประมาณรอยละ 92 ดังน้ันถาอาหารชนิดใดถูกยอยมากก็จะสามารถดูดซึมได
มาก

5. ความผิดปกติของอวัยวะที่เกี่ยวของกับการยอยและการดูดซึม ถาอวัยวะท่ีเก่ียวของกับ
การยอยอาหารผิดปกติไป เชน เปนโรคหรือผาตัดเอาบางสวนออกหรือดวยสาเหตุอ่ืนใดก็ตาม ก็จะ
มีผลตอการยอยและการดูดซึมอาหารภายในรางกายดวย เชน มีผลทําใหชนิดและปริมาณของ
นํา้ ยอ ยที่หล่งั มาจากอวัยวะนน้ั ลดลง ความสามารถในการยอยอาหารก็จะลดลง มผี ลทาํ ใหป รมิ าณ
ของอาหารทรี่ า งกายดดู ซึมไดล ดลงดวย

6 ขนาดของโมเลกลุ ของสารที่จะถูกดูดซึม โมเลกุลของอาหารที่จะผานเขาผนังลําไสเล็กได
จะตองอยูในลักษณะเฉพาะ ดังน้ันไมใชทุกโมเลกุลของอาหารที่จะผานผนังลําไสเขาไปได เชน
โมเลกุลท่ีจะผานลําไสเล็กตอนกลาง (jejunum) ไดตองมีเสนผาศูนยกลางประมาณ 15 อังสตรอม
(angstrom) หรือประมาณ 1.5 นาโนมเิ ตอร (nm) และอาหารที่จะผานสวนของลําไสเล็กตอนปลาย
ได ตองมขี นาดเสนผาศูนยกลางประมาณ 7 อังสตรอม หรอื 0.7 นาโนมเิ ตอร (nm)

7 ความดันออสโมติค ความเขมขนของสารอาหารท่ีอยูภายนอกและภายในเย่ือบุผิวท่ี
ประกอบเปน เยือ่ เมอื กบลุ ําไส ถามคี วามเขมขน ท่ตี างกันการดูดซมึ จะเปน ไปไดดี

8 ความสามารถในการซึมผานของสาร สารใดสามารถซมึ ผา นไดเรว็ จะถูกดดู ซมึ ไดด ี

72

วธิ ีการดูดซึมสารอาหารเขาสรู างกาย

อาหารท่ียอ ยแลว จะถูกดดู ซึมเขา สูกระแสโลหิตได 2 ทาง คือ
1. ระบบเสน เลอื ด

โดยผานเขาทางหลอดเลือดฝอยของวิลไลโดยตรงเขาสูเสนเลือดดําไปยังตับ (portal
vein) สารอาหารที่ถูกดูดซึมเขาทางกระแสเลือดในระบบนี้ไดแก น้ําตาลชั้นเดียว กรดอะมิโน
กลีเซอรอล วติ ามนิ ทีล่ ะลายในน้าํ รวมทง้ั กรดไขมนั ท่มี หี ว งโซข นาดส้นั และขนาดกลางซ่ึงมีคารบอน
10 หนว ยหรือตา่ํ กวา

2. ระบบนํ้าเหลือง
โดยผานเขาทางหลอดนํ้าเหลืองฝอย (lacteal) ซ่ึงอยูตรงกลางของวิลไลแลวสงตอไป

ยังทอนํ้าเหลืองใหญ (thoracic duct) แลวเขาสูกระแสเลือดที่เสนเลือดดํา สารอาหารที่ถูกดูดซึม
เขาทางระบบนาํ้ เหลือง ไดแ ก ไขมันตางๆ โคเลสเตอรอล รวมท้ังวติ ามินทลี่ ะลายในไขมัน

ระบบการยอยอาหาร

ระบบการยอยอาหาร (digestive system or alimentary system) ประกอบดวย
ทอทางเดินอาหาร (alimentary canal) และอวัยวะท่ีชวยในการยอยอาหาร ไดแก ล้ิน ฟน
ตอมนํ้าลาย ตับและตับออน ระบบการยอยอาหารนี้มีหนาท่ีเก่ียวกับการยอยอาหาร การดูดซึม
อาหารเขาไปเลี้ยงรางกาย อาหารท่ีเรารับประทานเขาไปนั้นจะถูกเปลี่ยนแปลงใหเหมาะสมกับการ
ใชงานของรางกาย โดยระบบการยอยอาหารเร่ิมตนที่ปากซึ่งเปนอวัยวะแรกภายในประกอบดวย
ฟน ทาํ หนาท่ีบดเคี้ยวอาหาร ลิ้น คลุกเคลาอาหารกับนํ้าลายใหออนตัวลงงายตอการบดเค้ียวของ
ฟน กอนถูกกลืนลงไปสูกระเพาะอาหารเพื่อทําการยอยและหลัง จากนั้นจะมีการเปลี่ยนแปลง
สวนประกอบท่ีสลับซับซอนใหเปนของท่ีมีโมเลกุลขนาดเล็กเสียกอนแลวจึงถูกดูดซึมไปเลี้ยงสวน
ตางๆ ของรา งกายทล่ี าํ ไสเลก็ กากอาหารท่ีเหลือจะเคลื่อนลงสูลําไสใหญและทวารหนักเพื่อขับถาย
ออกจากรา งกายตอ ไป

ทอ ทางเดนิ อาหาร

สวนท่ีเปนทอทางเดินอาหาร (alimentary canal) จะเร่ิมตั้งแต ปาก หลอดอาหาร
กระเพาะอาหาร ลาํ ไสเลก็ ลาํ ไสใหญ และทวารหนกั (ภาพที่ 3.4) ดังนี้

73

ภาพท่ี 3.4 สว นตางๆ ของระบบทางเดนิ อาหาร
ทมี่ า (Grovenor,Mary B.2002, p 66)

74

1. ปาก
ปาก (mouth) เปนทางรับอาหารเขาสูรางกาย และเก่ียวของกับการรับรส การพูด การ

เปลงเสียง และในบางสภาวะอาจจะใชปากเพอ่ื การหายใจ ชอ งปากประกอบดวยอวัยวะสําคญั ทท่ี าํ
หนาทใ่ี นการยอยอาหาร ปาก ประกอบดว ย ริมฝปาก ฟน ลิ้น มหี นา ท่ีแตกตางกันดงั นี้

1.1 ริมฝป าก (lips) รมิ ฝป ากบนและลา งอยูรอบๆ ชอ งปาก
1.2 ลนิ้ (tongue) เปน อวัยวะพิเศษท่ีเกี่ยวกับการรับรส ชวยในการเค้ียว กลืน และการ
พูด ลิ้นจะประกอบดวยกลามเนื้อลาย มีตอมรับรส (taste bud) ลิ้นรับรสอาหารได 4 รส คือ รส
หวาน เปรย้ี ว เค็ม และขม สวนรสอื่นๆ เปนผลรวมของการรบั รสท้งั 4 รสรวมกัน
1.3 ตอมน้าํ ลาย (salivary gland) อยูภ ายในปาก เปน ตอมที่มที อ มีหนาที่สรา งน้ําลาย
(saliva) ตอมนํา้ ลายมีทัง้ หมด 3 คู ดังนี้ (ภาพท่ี 3.5)

1.3.1 ตอมนํ้าลายใตหู (parotid gland) เปนตอมขนาดใหญที่สุดอยูตรงกกหู
ดานลาง มีทอน้ําลายมาเปดเขาดานในของแกมบริเวณฟนกรามบนซี่ที่ 2 ตอมนํ้าลายชนิดนี้
ประกอบดวย เซลลท่ีมีหนาที่สรางน้ําลาย ถาตอมน้ําลายนี้อักเสบซึ่งสวนใหญเกิดจากเช้ือไวรัส
เรียกวา คางทูม (mump)

นา้ํ ลายทีห่ ล่ังออกมามลี ักษณะเหลวใส ประกอบไปดว ย น้าํ อเิ ล็กโทรไลต และเอนไซมท่ีทํา
หนาที่ยอยคารโบไฮเดรต คือ เอนไซมอัลฟา-อะไมเลส (α-amylase) หรือ ไทอะลิน (ptyalin)
นํ้าลายที่หลั่งออกมาจากตอมน้ีในแตละวันมีประมาณรอยละ 20 ของน้ําลายท่ีหลั่งออกมาในชอง
ปาก

1.3.2 ตอ มนํา้ ลายใตขากรรไกร (submaxillary gland) เปนตอมนํ้าลายท่ีมีรูปไข
อยูตรงมุมกระดูกขากรรไกรลาง นํ้าลายท่ีตอมน้ีผลิตออกมามีลักษณะคอนขางเหนียวขน ซ่ึง
ประกอบไปดวย นํ้า อิเล็กโทรไลต อะไมเลสและสารเมือกจําพวกไกลโคโปรตีน ปริมาณน้ําลายท่ี
หลั่งออกมาจากตอมน้ําลายชนิดนี้ในแตละวันมีประมาณรอยละ 70 ของน้ําลายท่ีหล่ังออกมา
ทัง้ หมดภายในชอ งปาก

ตอมนํ้าลายใตลิ้น (sublingual gland) เปนตอมนํ้าลายที่อยูใตลิ้นแตละขาง มีทอ
มาเปดเขาในพื้นที่บนปากใตล้ินใกลๆ กับท่ีเปดของทอจากตอมนํ้าลายใตขากรรไกร เปนตอม
นํ้าลายใตล้ินน้ําลายท่ีผลิตออกมามีลักษณะเหนียวขนซึ่งประกอบดวย น้ําเมือก และเอนไซมยอย
ไขมัน ปริมาณนํ้าลายที่หลั่งออกมาในแตละวันมีประมาณรอยละ 5 ของนํ้าลายที่หล่ังออกมา
ทั้งหมดภายในชอ งปา

75

ภาพท่ี 3.5 ตอมนา้ํ ลายในคน
ทมี่ า (ปรีชา สวุ รรณพินิจ และ นงลักษณ สวุ รรณพนิ จิ , 2546, หนา 264)

ตอมนํ้าลายมีหนาที่ยอยสารอาหารจําพวกคารโบไฮเดรตใหมีขนาดเล็กลง โดยมีน้ํายอยที่
เรียกวา ไทยาลิน (ptyalin) ทําใหคารโบไฮเดรตถูกยอยเปนไดแซคคาไรด (disaccharides) นํ้าลาย
ยังชวยใหอวัยวะตางๆ ที่อยูภายในปากชุมชื้นอยูเสมอ ชวยในการพูด ในน้ําลายยังมีสารที่เรียกวา
มิวซิน (mucin) ซึ่งจะเคลือบกอนอาหารทําใหอาหารถูกกลืนไดงาย รวมทั้งน้ําลายยังชวยปองกัน
ฟนผุ (dental caries) พบวาคนที่มีนํ้าลายหลั่งออกมานอย ฟนจะผุเร็ว ท้ังนี้เน่ืองจากอาหารที่เรา
กินเขาไปจะมีเช้ือแบคทีเรียอยูเปนจํานวนมาก นํ้าลายท่ีหลั่งออกมาจะชวยพาแบคทีเรียออกไป
และนอกจากน้ีในนํา้ ลายยังมีสารหลายชนดิ ทม่ี ฤี ทธท์ิ าํ ลายเชือ้ แบคทเี รีย (ราํ แพน พรเทพเกษมสนั ต
2549, หนา 179)

1.4 ฟน (teeth) มีหนาท่ีในการเคี้ยวอาหาร โดยกัดและบดอาหารใหละเอียด ชวยใน
การออกเสียงเวลาพูดและทําใหรูปแกมคงที่ สวนประกอบของฟนจะประกอบดวย รากฟน (root)
ตัวฟน (crown) และคอฟน (neck) และสวนประกอบภายในฟน ประกอบดว ย เคลือบฟน (enamel)
เนือ้ ฟน (dentine) โพรงฟน (pulp cavity) และซีเมนต (cement)

ฟนของคนเราจะมี 2 ชุด ฟนชุดแรกเรียกวา “ฟนนํ้านม” (temporary หรือ milk teeth) มี
20 ซี่ ขางบน 10 ซ่ี และขางลาง 10 ซ่ี ฟนนํ้านมจะเร่ิมขึ้นตั้งแตเด็กในครรภอายุได 6 สัปดาห แตจะ
โผลพนเหงือกเมื่อมีอายุประมาณ 6 เดือน และจะครบเม่ืออายุประมาณ 2 ขวบ ฟนชุดท่ี 2 เรียกวา

76

“ฟนแท” (permanent teeth) มี 32 ซี่ ขางบน 16 ซ่ี และขางลาง 16 ซ่ี ฟนแททุกซ่ีจะเร่ิมข้ึนแทนฟน
น้ํานม ต้ังแตอายุ 6 ปข้ึนไป และจะข้ึนครบ 32 ซี่ เม่ือคนเราอายุประมาณ 25 ป แตในบางคนฟน
กรามซสี่ ุดทา ยอาจจะขึ้นหลงั จากน้ี ฟนแทท ้ัง 32 ซ่ี ถา ไดรบั การดูแลอยางสม่ําเสมอแลวจะสามารถ
อยูไดต ลอดชวี ิตของคนนนั้ ฟน แบง ออกตามลกั ษณะและหนา ท่ี เปน 4 ชนิด ดงั นี้ (ภาพที่ 3.6)

1.4.1 ฟนสําหรับกัดหรือตัด (incisor) มีจํานวน 8 ซ่ี (ขางบน 4 ซ่ี และขางลาง 4
ซี่) อยทู างดานหนาสุด มีลักษณะคอนขางคมสาํ หรับไวก ัดและฉีกอาหาร

1.4.2 ฟนสําหรับฉีก (cuspid) หรือฟนเขี้ยว (canines) มีจํานวน 4 ซี่ (ขางบน 2
ซี่ และขา งลา ง 2 ซี)่ อยถู ดั เขาไปจากฟน หนา มลี ักษณะคอนขา งแหลม มีหนาท่ีสําหรับกดั หรือตดั

1.4.3 ฟนสําหรับขบหรือเคี้ยว (premolar) มีจํานวน 8 ซี่ (ขางบน 4 ซี่ และ
ขางลาง 4 ซี่) อยูถัดเขาไปจากฟนสําหรับฉีกกอนจะถึงฟนกราม ซึ่งมีลักษณะคลายฟนกรามแตมี
ขนาดเลก็ กวา

1.4.4 ฟนสําหรับเค้ียวหรือบด (molar) หรือฟนกราม มีจํานวน 12 ซ่ี (ขางบน 6
ซ่ี และขางลาง 6 ซี)่ อยขู างในสุดมีขนาดใหญกวาฟนชนิดอ่ืนๆ มีหนากวางและมีความแข็งแรงมาก
เพราะมรี ากฟน ยึดอยู 2 ถงึ 3 ราก

ภาพท่ี 3.6 ชอ งปากและฟน
ทม่ี า (จนิ ตนา เวชสวสั ด์,ิ 2548, หนา 31)