หนังสือนวดไทย 2

340

วิธีการทาลกู ประคบ
1. หนั่ หัวไพลขมนิ้ ชัน ต้นตะไคร้ ผิวมะกรูด เปน็ ชนิ้ เล็ก ๆ แล้วน้ามาตา้ พอหยาบ ๆ
2. น้าใบมะขามใบส้มป่อย ผสมกับสมุนไพรข้อ 1 เสร็จแล้วให้ใส่เกลือ การบูร

คลุกเคล้าใหเ้ ปน็ เน้อื เดยี ว แต่อยา่ ให้แฉะเป็นน้า
3. น้าตัวยาท่ีจัดเตรียมเรียบร้อย แล้วใส่ผ้าดิบห่อเป็นลูกประคบประมาณลูกส้มโอ

(น้าหนักประมาณ 400-500 กรัม) รัดด้วยเชือกให้แน่น (ลูกประคบเวลาถูกความร้อนยา
สมุนไพรจะฝ่อลงให้รดั ใหมใ่ ห้แน่นเหมือนเดมิ )

4. นา้ ลกู ประคบทไี่ ด้ไปนงึ่ ในหมอ้ นึ่ง ใช้เวลาน่ึงประมาณ 15-20 นาที
5. น้าลูกประคบที่รับความร้อนได้ที่แล้วมาประคบคนไข้ท่ีมีอาการต่าง ๆโดย
สบั เปล่ยี นลูกประคบ
วิธีการประคบ
1. จดั ท่าคนไขใ้ ห้เหมาะสมเช่น นอนหงาย น่ัง นอนตะแคง ข้ึนอยู่กับต้าแหน่งที่จะท้า
การประคบสมุนไพร
2. น้าลูกประคบท่ีรับความร้อนได้ท่ีแล้วมาประคบบริเวณที่ต้องการประคบ (การ
ทดสอบความรอ้ นของลกู ประคบคือแตะที่ท้องแขนหรือหลังมือของผูป้ ระคบก่อน)

341

3. ในการวางลูกประคบบนผิวหนังคนไข้โดยตรงในช่วงแรก ๆ ต้องท้าด้วยความเร็ว
ไมค่ วรวางแชน่ านๆ เพ่อื ป้องกนั คนไขจ้ ากการลูกลวกด้วยความร้อน

4. เมอ่ื ลูกประคบคลายความร้อนลงก็สามารถเปลีย่ นลูกประคบอีกลูกท่ีน่ึงได้ที่ (น้าลูก
เดิมไปนงึ่ ตอ่ ) ท้าซา้ ตามขอ้ 2, 3, 4
ประโยชนข์ องการประคบ

1. บรรเทาอาการปวดเมอื่ ย
2. ชว่ ยลดอาการบวม อกั เสบของกล้ามเน้ือ เอ็น ข้อต่อ หลัง 24-48 ชวั่ โมง
3. ลดอาการเกร็งของกลา้ มเนื้อ
4. ช่วยให้เน้อื เยอ่ื พังผดื ยืดตัวออก
5. ลดการตดิ ขัดของขอ้ ต่อ
6. ลดอาการปวด
7. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ข้อควรระวัง
1. ห้ามใช้ลูกประคบที่ร้อนเกินไปโดยเฉพาะกับบริเวณผิวหนังอ่อน ๆ หรือบริเวณที่
เคยเป็นแผลมาก่อนถ้าต้องการใช้ควรมีผ้าขนหนูรองก่อนหรือรอจนกว่าลูกประคบจะคลาย
ร้อนลงจากเดิม
2. ควรระวังเป็นพิเศษในผู้ป่วยเบาหวาน อัมพาต เด็ก และผู้สูงอายุเนื่องจากกลุ่ม
บุคคลดังกล่าวความรู้สึกตอบสนองต่อความร้อนช้าอาจจะท้าให้ผิวหนังไหม้พองได้ง่าย ถ้า
ตอ้ งการใชค้ วรจะ “ใช้ลกู ประคบทีอ่ ุ่น ๆ”
3. ไม่ควรใช้ลูกประคบสมุนไพรในกรณีที่มีแผลการอักเสบ (ปวด บวม แดง ร้อน)
ในชว่ ง 24 ชว่ั โมงแรกอาจจะทา้ ใหบ้ วมมากขน้ึ
4. หลังจากประคบสมุนไพรแล้วไม่ควรอาบน้าทันทีเพราะจะไปชะล้างตัวยาออกจาก
ผวิ หนงั และอุณหภูมิของรา่ งกายปรบั เปลีย่ นไมท่ นั อาจจะทา้ ให้เปน็ ไข้ได้
วธิ เี ก็บรกั ษา
1. ลูกประคบสมนุ ไพรท่ีทา้ ในแต่ละครง้ั สามารถเก็บไวใ้ ชซ้ า้ ได้ 3-5 วนั
2. ควรเก็บลกู ประคบไว้ในตู้เย็น จะท้าให้เก็บได้นานข้ึน ควรตรวจลูกประคบด้วยถ้ามี
กลิ่นบดู หรอื เหม็นเปรีย้ วไมค่ วรเกบ็ ไว)้
3. ถา้ ลูกประคบแหง้ ก่อนใช้ควรพรมด้วยน้าหรอื เหลา้ ขาว
4. ถ้าลูกประคบท่ีใช้ไม่มีสีเหลืองหรือสีเหลืองอ่อนลงแสดงว่ายาท่ีใช้จืดแล้ว (คุณภาพ
นอ้ ยลง) จะใชไ้ มไ่ ดผ้ ลควรเปลีย่ นลูกประคบใหม่

7.2 ทา่ ทางท่เี หมาะสมในชวี ิตประจาวนั และทา่ บริหารร่างกาย

7.2.1 ทา่ ทางท่เี หมาะสมในชีวิตประจาวนั

342

“ท่าทาง” (น.) หมายถึงกิริยาอาการ, กิริยามารยาท, กิริยาอาการท่ีปรากฏให้เห็นท่วงที

(พจนานุกรมไทย)

ท่าทางที่ดีนั้น เป็นพฤติกรรมที่ดีมีผลต่อการมีบุคลิกภาพที่ดีในแต่ละบุคคล โครงสร้างและ

หนา้ ท่ีของร่างกายเปน็ หลักสา้ คญั ในการทจี่ ะควบคุมทา่ ทางของมนษุ ย์ให้อยู่ในสมดลุ ได้

ทา่ ทาง ในความหมายของระบบการเคลอ่ื นไหวนน้ั หมายถึง ความสมั พันธ์ของการจัดระเบียบ

ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ท่าทางท่ีดีน้ันท้าให้เกิดความสมดุลของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและข้อ

ต่อ ซ่ึงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความผิดปกติของร่างกายไม่ว่าจะอยู่ใน อิริยาบถใดเช่น น่ัง ,

นอน, ยืน, เดิน, เป็นตน้ กลา้ มเนื้อ, กระดูกและข้อตอ่ จะสามารถท้างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่จะ

ค้าพยุงร่างกายและอวัยวะต่างๆ เช่นหัวใจ, ปอด, ระบบการไหลเวียนของเลือด, ระบบการหายใจ,

ระบบการย่อยอาหาร, ระบบขับถ่ายเป็นต้น ซึ่งท่าทางท่ีไม่ดีน้ันจะท้าให้การท้างานของระบบต่างๆ

เริ่มต้นจากการท้างานของกล้ามเนื้อ,กระดูก, ข้อต่อ ซึ่งเป็นระบบการเคลื่อนไหวเกิดความผิดปกติ

ขึ้น และจะลุกลามไปสู่ระบบต่างๆดังที่กล่าวมาแล้ว (A report of the postural Committee of

the American and Academy of Orthopedic surgeons, 1947)

การมีอริ ยิ าบถหรือทา่ ทางที่ถูกต้องในชวี ิตประจาวัน หรือการรักษาท่าทางให้อยู่ในสมดุลของ

ร่างกาย ให้สามารถท้ากิจกรรมได้อย่างเป็นปกติ ปลอดภัย และมีการเคล่ือนไหวได้อย่างถูกต้องเป็น

ธรรมชาติ จะช่วยรักษาร่างกายมิให้เกิดความเจ็บปวดจากท่าทางของร่างกายได้ หรือเพ่ือช่วยให้เกิด

ความเจ็บปวดในร่างกายนอ้ ยทสี่ ดุ เราจงึ ควรมคี วามรู้เพื่อจดั ทา่ ทางให้เหมาะสมในการท้ากิจกรรมต่างๆ

โดยเฉพาะกจิ วัตรประจ้าวนั ทเ่ี ราต้องทา้ อยู่เสมอ

7.2.2 การจัดท่าทางท่ีเหมาะสมในชีวิตประจาวัน มลี กั ษณะ ดงั นี้

1) ทา่ ยืน

ท่ายนื ทถ่ี กู ต้อง
คือ ยืนตัวตรง แขม่วท้อง อกผายไหล่

ผ่ึงพองาม เอวแอน่ น้อยท่สี ดุ หลังไมโ่ ก่ง แนวต่ิง

หู ไหล่ และข้อสะโพกควรเป็นแนวเส้นตรงการ

ตรวจดูท่าทางจากด้านหน้าด้วยการยืนส่อง

กระจก ให้หู ไหล่ และสะโพกทั้ง 2 ข้างอยู่ใน

ระนาบเดียวกัน (ไม่เอียงข้ึนหรือลง) อย่ายืน

หลงค่อม อย่าห่อไหล่ เพราะจะเม่ือยคอ ถ้าต้องยืนเป็นเวลานานควรมีที่

พกั เทา้ การยนื หอ่ ไหล่ พุงย่ืน ท้าให้เอวแอน่ มากจะท้าให้ปวดหลงั ได้

การยืนโนม้ ตัวมาดา้ นหน้า ทา้ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื หลังทา้ งานหนักมากขึ้น ท้าให้เกิดอาการปวดหลังได้

ควรยืนพักขา 1 ข้าง คือ เข่าตึงข้าง หย่อนข้าง จึงจะไม่ท้าให้หลังแอ่น หลีกเลี่ยงการยืนท่าเดียวนานๆ

เม่ือยืนท่าเดียวนานๆ ให้ขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ โดยวางเท้าข้างใดข้างหน่ึงบนกล่องเต้ียสลับกันหรืองอ

เขา่ ลงน้าหนักท่ขี าข้างใด ขา้ งหน่ึง

343

2) ทา่ เดิน ทา่ เดินที่ถกู ต้อง
3) ทา่ นั่ง คือ เดินตัวตรงตามสบาย แขนแกว่งพองาม ให้เดินตัวตรง อกผาย

ไหล่ผ่ึง เพื่อให้ดูสง่า แต่ไม่ต้องถึงกับหลังตรงตัวแข็งเหมือนนักเรียนนายร้อย
เวลาเดินเท้าอย่าบิดไปข้างใดข้างหน่ึง ให้ก้าวเท้ายาวพอประมาณว่าก้าวแค่
ไหนจึงดคู ลอ่ งแคลว่ และปลอดภยั และทีส่ ้าคัญควรจะให้ส้นเท้าแตะลงกับพื้น
กอ่ นปลายเท้า

การเดินยงั เกยี่ วข้องกับรองเท้าดว้ ย รองเท้าไม่พอดี ท้าให้เดินไม่ถนัด
เสียการทรงตัว และยังท้าให้เกิดพยาธิสภาพในโครงกระดูกสันหลังใน ระยะ
ยาว อาจเกดิ ปัญหาในระยะยาวต่อแผ่นหลัง หรือรูปเทา้ เปลยี่ น

รองเท้าส้นสูง เป็นสาเหตุท้าให้เกิดโรคได้หลายโรค ถ้าหัวรองเท้า
เรยี วเล็ก นิ้วเท้าท้ังหมดจะเบียดเสียดกัน ร่วมกับน้าหนักตัวจะกดลงท่ีปลาย
เท้า ท้าใหน้ ิ้วเท้าบางน้ิว เกยกนั จนผิดรูป เกิดความเจ็บปวดท่ีนิ้วเท้าที่เกยกัน
ท้าให้ปวดเท้า หกล้มง่าย ถ้าสวมใส่เป็นประจ้าอาจเกิดพยาธิสภาพท่ีแนว
กระดูกสันหลงั อยา่ งถาวร

การสวมรองเท้าส้นสูง มีผลท้าให้กล้ามเน้ือน่องเกร็งตัวและหดตึง
มากขึ้น ถา้ เหยยี บพลาดหรอื เกิดการกระตกุ อยา่ งแรง อาจท้าให้เอ็นร้อยหวาย
ที่ข้อเท้าขาดได้ และหากบริเวณข้อต่อกระดูกเท้าได้รับแรงกดดันมาก เม่ือ
เวลาผ่านไป กระดกู ตรงนั้นจะงอกโปนเช่นกัน

ทา่ นัง่ ทถ่ี ูกต้อง
คือ นงั่ ใหก้ ระดกู สนั หลงั อยู่ในแนวตรง หลังพิงพนัก เพราะการนั่งจะ

เป็นการเพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังมากที่สุดจึงควรมีพนักพิงหลังมาถึง
บริเวณเอว ให้เก้าอี้มีความสูงพอดี (หากเก้าอี้สูงเกินไป ควรหาเก้าอี้เล็ก
รองเท้าเวลานง่ั )

เก้าอ้ีควรมีท่ีพักแขน การน่ังห่างจากโต๊ะมาก ท้าให้กล้ามเน้ือหลัง
ท้างานมากจนปวดหลังได้ เบาะน่ังท่ีเหมาะสมท่ีสุดในการพักผ่อน ควรเอียง
60 องศาจากแนวต้ัง และควรท้าดว้ ยวสั ดนุ มุ่ แตแ่ น่น

ท่านั่งจะท้าให้ปวดหลังมากกว่าท่ายืน ไม่ควรน่ังหลังค่อม หรือเท้า
ลอยไม่แตะพื้น เวลาน่ังเท้าต้องวางราบกับพื้น หลังพิงพนักเต็มท่ี เข่าอยู่
ระดับเดียวกับตะโพกหรือสูงกว่าตะโพกเล็กน้อย ถ้าเก้าอี้สูงเกินไปควรหา
กล่องหรือมา้ เต้ียมาวางเท้า ปลายแขนใหว้ างบนเทา้ แขน หนา้ ตัก หรือบนโต๊ะ
ทว่ี างอยหู่ น้าเก้าอี้ ไม่ควรนั่งพับเพียบเพราะท้าให้ปวดหลังมากขึ้นได้ ถ้าหาก

344

วางเท้าไมไ่ ด้ให้ไขวห่ ้างได้ และหม่นั สลับขาบ่อยๆโดยนงั่ กอดอกและหลังตรง หลีกเล่ียงการนั่งเหยียดขา
ตรงบนเตียง หรือบนพนื้

 ควรจะเปน็ เก้าอี้หมนุ ได้ เพ่ือป้องกนั การบิดของเอว
 ควรจะเป็นหมอนเลก็ ๆ รองบรเิ วณเอว

ลักษณะการปรับระดับเกา้ อี้ที่เหมาะสม
3.1) ทา่ น่ังการใชง้ านคอมพิวเตอร์

การใช้งานคยี บ์ อรด์

การใช้คยี ์บอร์ดท่ีถูกต้อง คือ การทน่ี วิ้ มอื และข้อมือ อย่ใู นลักษณะท่ีเป็นแนวขนาน ใน
ตา้ แหน่งทเ่ี หมาะสมกับรา่ งกาย

การใชง้ านเมา้ ส์

การใช้เมาส์ที่ถูกต้อง คือ เมื่อใชเ้ มาสเ์ ป็นระยะเวลานาน ควรมที รี องแขนส่วนลา่ ง

345

 หากเปน็ ไปได้ควรให้โตะ๊ เป็นรปู ตวั L ทม่ี ีความสูงระดับข้อศอก เพอ่ื ทีจ่ ะไดใ้ ชร้ อง แขน
สว่ นล่างได้

 พกั ข้อศอกบนทร่ี องแขน และตอ้ งมั่นใจว่าแขนสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่จ้ากัดพน้ื ท่ี
ขณะท่ีใชเ้ มาส์

 ก่อนทจ่ี ะซื้อเมาส์ ควรลองกอ่ นซื้อ จะได้มีความเหมาะสมกับขนาดมอื
3.2) ลักษณะการนั่งโดยภาพรวม

มองจากด้านบน

มองจากดา้ นข้าง

เพิ่มเตมิ
 ขอบบนของจอและที่ตัง้ เอกสาร ควรอยใู่ นระดบั สายตา ในท่านง่ั ทีร่ ู้สกึ สบาย
 จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่หา่ งระยะความยาวแขน ซ่ึงเปน็ ระยะหา่ งที่สะดวกสบายต่อการอ่าน
 จอควรอยู่ในมุมท่ีเหนอื กวา่ ระดบั ตาเลก็ น้อย หากยกจอสูงเกินไป จะเกดิ ปญั หาแสงจ้าจาก
ดวงไฟที่สะท้อนหน้าจอได้
 หากต้องเงยคอเลก็ น้อย ขณะมองหนา้ จอ ควรปรบั หนา้ จอลง
 หากตอ้ งกม้ คอไปขา้ งหน้าขณะทม่ี องหน้าจอ ให้ปรบั หน้าจอใหส้ งู ข้ึน
 หากต้องหันคอไปด้านข้างเพือ่ มองหนา้ จอ ควรยา้ ยจอให้อยูด่ า้ นหนา้ ผู้ปฏบิ ัตงิ าน

346

4) ท่านอน
เปน็ ทา่ ที่หมอนรองกระดกู สนั หลังรบั แรงกดน้อยท่ีสดุ ทา่ นอนทีถ่ ูกต้อง คือ
นอนตะแคง เป็นทา่ นอนท่ดี ี มคี วามผอ่ นคลายต่อขอ้ สะโพกและแผ่นหลัง ควรให้ขาล่างเหยียด
ตรง ขาท่อนบนงอเข้าหาสะโพกเล็กน้อย เข่ากอดหมอนข้างท่ีขนาดพอเหมาะ ไม่แข็งเกินไป ไม่นุ่ม
เกินไป อย่างอเข่ามากเกนิ ไป เพราะท้าให้ปวดหลังได้ ส้าหรับหมอนหนุนศีรษะควรให้สูงพอที่จะรองรับ
ศีรษะได้ โดยให้มีแนวของศีรษะ ล้าคอ ตรงกับแนวกระดูกสันหลัง การนอนตะแคงด้วย ถ้าไม่มีหมอน
มารองรับศรี ษะเอาไว้ ศีรษะก็จะตกลงท้าใหค้ อเอยี งและปวดคอ ส่วนการนอนตะแคงโดยไม่มีหมอนข้าง
นั้นท้าให้ร่างกายไม่ค่อยจะมั่นคงนัก หมอนข้างจะช่วยพยุงกล้ามเน้ือล้าตัวได้ดี และช่วยรองรับขาไว้
ไมใ่ หข้ าขา้ งทอี่ ยูด่ ้านบนตกลงมา กระดูกสันหลังจะได้ไม่บิด

นอนคว่า จะทา้ ให้กระดูกสนั หลังแอน่ มาก โดยเฉพาะระดับเอว ท้าให้ปวดหลังได้ คนปกติควร
นา้ หมอนบางขนาดใหญ่พอควรมาหนนุ ท้อง โดยไม่ปวดหลงั

นอนหงาย เป็นท่านอนท่ีดี มีความผ่อนคลาย อาจจะท้าให้หลังแอ่นได้เล็กน้อย จึงควรใช้
หมอนใบท่ีมีความสูงพอเหมาะมารองใต้เข่าท้ังสอง จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่แอ่น และมีความผ่อน
คลายมากที่สุด ไม่ควรนอนหงายท้ังคืนโดยไมม่ หี มอนมารองเข่า

เพ่มิ เตมิ
 ในคนที่มกี ระดกู ทรุด ไม่ควรนอนคว่า้
 ผ้ทู ีม่ ีขอ้ กระดกู สันหลงั เสอื่ ม และผทู้ ่ีเป็นโรคท่อไขสนั หลงั แคบ ควรนอนตะแคงดึงเข่าเข้ามา
ใกล้หน้าอกและมีหมอนข้างอยู่ระหว่างเข่า หรือการนอนบนท่ีนอนท่ีสามารถปรับระดับได้เหมือนเตียง
โรงพยาบาล โดยปรับให้เข่าและศรี ษะอยู่ในระดบั ใกล้เคยี งกนั เหมอื นคนนอนบนเก้าอี้โยก
 ท่านอนส้าหรับผู้ที่มีหมอนรองกระดูกเส่ือมและผู้ที่หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ให้
นอนควา่้ และมหี มอนบางๆหนุนท้อง

347

5) ท่าเคลอื่ นย้ายสิ่งของ
ท่ายกของทีถ่ ูกตอ้ ง คือ หันหน้าเข้าหาสิ่งของทุกครง้ั ที่จะยกและหยบิ ส่ิงของให้ชิดตัว อย่าหยิบ
ไกลตัว ตอ้ งก้มหยบิ และย่อตัวด้วย แลว้ ลกุ ด้วยกา้ ลงั ขา อยา่ กม้ ลงหยิบในลักษณะเข่าเหยียดตรง เพราะ
อาจท้าให้ปวดหลงั ได้
หา้ มก้มเวลายกของ เพราะจะท้าให้หมอนรองกระดูกสันหลังปล้ิน ไปกดทับไขสันหลังหรือราก
ประสาท เม่ือยกของซ้าๆกัน ควรใส่เฝือกพยุงเอวเวลายก ขณะยกของให้ยกขึ้นมาตรงๆห้ามบิดหรือ
เอ้ยี วล้าตัว ใหใ้ ช้วิธีการหมุนข้อเท้าแทน ไม่ควรยกห่างล้าตัว ควรยกให้ชิดล้าตัวมากที่สุด ยกของขึ้นมา
ให้สูงระดบั เอวหรือข้อศอกห้ามยกหนักเกินกวา่ ระดับหน้าอก

ท่าเอ้ือม : การหยิบหรือวางสิ่งของในบริเวณท่ี ลกั ษณะการเอื้อมยกของในท่ีสงู
ไกลมือหรือสูงเกินเอ้ือมจะท้าให้ปวดหลังได้ ดังนั้นจึงควร
ใช้บันไดหรือเก้าอี้ช่วย โดยควรใช้ท่ีวางเท้าหรือเก้าอ้ี
เพื่อให้ของท่ีจะหยิบอยู่ในระดับสายตา ไม่ควรเขย่ง หรือ
เงยหน้าเต็มท่ี เอื้อมจนสุดแขน เพราะจะท้าให้กล้ามเนื้อ
ล้า ร่างกายเสียความม่ันคง ใช้วิธีผลัก หรือลาก มากกว่า
ดงึ เข้าหาตัว

ท่าถือของที่ถูกต้อง คือ ควรให้ชิดตัวมากท่ีสุด
อย่าถือของห่างจากล้าตัว เพราะท้าให้กล้ามเนื้อหลัง
ท้างานหนักจนปวดหลังได้ หลีกเล่ียงการห้ิวส่ิงของด้วย
มือเดียว ให้ห้ิวแบ่งด้วยมือซ้ายและขวาเท่าๆกัน เมื่อหิ้ว
ของให้หลีกเลยี่ งการเคลอื่ นไหวอยา่ งรวดเร็ว

ลักษณะถือของที่ถูกต้อง

348

ลักษณะการเคลอ่ื นย้ายสิ่งของ
7.2.2 ท่าบริหาร
1) ทา่ บรหิ ารแกป้ วดหลงั (ที่ไมใ่ ช่สาเหตุจากหมอยรองกระดกู เคลื่อน)

1.1) ท่าดึงเข่าชิดอกนอนหงายยกขา (ข้างเดียวกับท่ีปวดหลัง) ข้ึนประมาณ 45
องศา แลว้ งอเขา่ เข้าหาอกเอามอื ท้ังสองดึงเข่าให้ชิดอก โดยขาอีกข้างวางราบกับพ้ืน เสร็จแล้ว
ใหเ้ หยยี ดขาออกไปทา้ 10 ครงั้

1.2) ท่าไขว่ห้างบิดเอว นอนหงาย ชันเข่า ยกขา (ข้างเดียวกับที่ปวดหลัง) ข้ึนไขว่
ห้างเอามือช่วยโน้มใหเ้ ข่าไปติดพื้นด้านตรงขา้ ม หายใจเข้าออก 3 คร้ังแล้วกลบั อยใู่ นทา่ เดิม

1.3) ท่ากอดเขา่ นอนหงายชันเข่าท้งั 2 ข้าง ยกเข่าทัง้ สองเข้าหาอกใชม้ ือทั้งสองดึง
เขา่ และยกศีรษะขึ้นให้คางชิดกบั เขา่ ท้า 10 คร้งั

349

1.4) ท่าเหยียดขา ถ้าท้าท่าที่ 1, 2, 3 แล้ว อาการยังไม่ดีข้ึน ให้น่ังเหยียดขาเอาหลัง
พงิ ฝาหรือเสาไว้ เอาขาขา้ งเดียวกับที่ไม่ปวดหลงั ไขว้ทบั ต้นขาอกี ข้างโนม้ ตวั ไปข้างหน้าใช้มือทั้ง
สองจับปลายเทา้ ข้างทเ่ี หยียดอย่ถู า้ จบั ไม่ถึงใหช้ นั เข่าเอาแขนกอดเข่าข้างเดียวกับที่ไม่ปวดหลัง
ไว้มืออีกข้างจับปลายเท้าข้างเดียวกับที่ปวดหลัง ค่อยๆเหยียดขาให้ตรงโดยท่ีมือยังจับปลาย
เทา้ อยู่ เมื่อเหยยี ดสุดแล้วใหง้ อขากลบั ทา้ สลับกนั ประมาณ 10 ครง้ั

2) ท่าบริหารคลายปวดหลัง ไหล่ แขน
2.1) น่งั คกุ เขา่ แลว้ โน้มล้าตัวไปข้างหน้า ให้ต้นขาตั้งฉากกับพ้ืนเหยียดแขนทั้งสองข้าง

ใหส้ ุดใช้ฝ่ามือวางบนพน้ื แล้วค่อยๆ เคลือ่ นตวั ให้ก้นชิดส้นเทา้ โดยฝา่ มือยงั กดแนบกับพื้น

ท่าน้ีจะช่วยยืดเส้นบริเวณไหล่ แขน และสีข้าง เม่ือท้าในคร้ังแรกๆท่านอาจรู้สึกได้ถึง
อาการตึงบริเวณไหล่ และแขน แต่เมอื่ ท้าหลายๆคร้ังเป็นประจ้าจะช่วยยืดเส้นให้หย่อนจนการ
ตึงลดลง ท่าน้ีอาจท้าโดยเหยียดแขนทีละข้างให้แขนอีกข้างงอศอกเล็กน้อย ท้าท่าน้ีประมาณ
15 วินาที

2.2) นง่ั คุกเขา่ โนม้ ลา้ ตวั ไปข้างหน้า ใหต้ ้นขาต้งั ฉากกบั พน้ื วางฝา่ มือบนพน้ื ใหป้ ลายน้วิ
หนั เข้าหาตวั นว้ิ หัวแมม่ ือหันออกข้างล้าตวั แขนตง้ั ฉากกับพน้ื แลว้ คอ่ ยๆ เคล่ือนตวั ให้ก้นไปชิด
ส้นเท้าทา่ นจะรู้สึกตึงเส้นแขนด้านหน้าและเอว ใหท้ ้าท่าน้ปี ระมาณ 15 วนิ าที

2.3) ยืนตัวตรง เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะให้สุด พร้อมกับไขว้แขนให้ฝ่ามือประกบ
กัน ค่อยๆ ยืดแขนเอนตัวไปข้างหน้าและข้างหลังช้าๆ หายใจเข้าลึกๆขณะเอนไปข้างหน้า จะ
ชว่ ยยืดเสน้ ทางด้านนอกของแขนไหล่ และชายโครง ทา้ ทา่ นี้ประมาณ 10 วนิ าที

350

2.4) ยืนตัวตรง งอข้อศอกไปข้างหน้า ใช้ฝ่ามืออีกข้างค่อยๆดันข้อศอกให้เข้าหาอก
ท่านจ้ี ะชว่ ยยดื เสน้ บรเิ วณไหล่และหลงั ทา้ ท่านี้ประมาณ 10 วนิ าที

2.5) ยืนตัวตรง งอศอกไว้ท่ีด้านหลังของศีรษะใช้มืออีกข้างดันข้อศอกไปข้างหลัง ท่า
น้ีจะชว่ ยยืดเสน้ ไหลแ่ ละแขน ท้าท่าน้ปี ระมาณ 15 วนิ าที

ขอ้ 2.3 ข้อ 2.4 ขอ้ 2.5

2.6) ยืดตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งข้ึนแล้วงอข้อศอกเพ่ือจับกับมืออีกข้างหน่ึงตรงกลาง
หลัง เมื่อจับมือกันได้แล้ว ให้นิ่งไว้สักพักแล้วผลัดท้าอีกข้าง หากไม่สามารถจับกันได้ ให้ใช้ผ้า
จับกันแทนมอื

2.7) ยืนตัวตรง เหยยี ดแขนตรงไปขา้ งหน้าในระดบั ไหล่ประสานนิ้วมือโดยให้ฝ่ามือหัน
ออกไป ค่อยๆ ยกแขนขึ้นใหม้ อื ทีป่ ระสานกนั อยู่เหนือศรี ษะ

2.8) ยืนตัวตรง ให้มือข้างซ้ายจับข้อมือขวาท่ีบริเวณหลังเอียงคอไปข้างซ้ายพร้อมๆ
กับดงึ แขนขา้ งขวา น่ิงไวส้ ักพกั แลว้ ท้าสลับกันอกี ข้าง

ขอ้ 2.6 ข้อ 2.7 ข้อ 2.8

2.9) ยนื ตัวตรง ใชม้ อื ท้ังสองจับขอบประตูในระดับไหล่
ใหแ้ ขนทั้งสองเหยยี ดตรงไปด้านหลงั แล้วเอนตัวไปขา้ งหน้า ยืด
หน้าอก เก็บคาง

351

2.10) ยืนตวั ตรง ประสานมอื บริเวณหลัง ใหฝ้ า่ มอื หนั ลงหาพืน้ คอ่ ยๆเหยยี ดแขนตรง
พรอ้ มกบั ดนั ข้อศอกใหเ้ ขา้ หากัน แลว้ ยกแขนข้นึ ยดื หน้าอกเก็บคาง

3) ทา่ บรหิ ารเพ่มิ ความแข็งแรงของแผน่ หลงั และหนา้ ท้อง
(โดยเฉพาะคนที่เรม่ิ เปน็ หมอนรองกระดกู เคลื่อน)

ท่าที่ 1 นอนหงายชันเข่าท้ังสองข้าง ค่อยๆยกขาข้างหน่ึงให้สูงสุดเท่าท่ีจะท้าได้ โดย
ให้เข่าตึงตลอดเวลา ยกขึ้น – ลง 10 - 20 ครั้ง ท้าสลับขาอีกข้างหน่ึง ทาเพ่ือความผ่อนคลาย
ของกล้ามเนื้อและขาด้านหลงั

ท่าที่ 2 นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างเกร็งกล้ามเน้ือหน้าท้องให้แนบหลังติดพื้น เกร็ง
กล้ามเน้อื กน้ โดยท้าท่าขมิบก้นและออกแรงยกสะโพกขน้ึ เล็กนอ้ ย ค้างไว้ 10 วินาที จึงคลายท่า
ทา้ ซ้า 5-10 ครั้ง พยายามอย่าให้หลงั สงู จากพน้ื ท่าน้ที าเพอื่ ลดความแอ่นของบน้ั เอว

352

ทา่ ที่ 3 นอนหงายชันเขา่ ขึ้น เอามือสอดใต้เขา่ ขา้ งหนงึ่ ดงึ เขา่ ขา้ งนั้นมาให้ชดิ หน้าอก
มากที่สดุ 10 วนิ าที พรอ้ มกับเกร็งขาอกี ข้างหนง่ึ และอย่ายกเท้าออกจากพืน้ จากนน้ั จงึ คลาย
ทา่ ทา้ สลับขาไปมา 10 ครัง้ ชว่ ยยดื กลา้ มเน้ือสะโพก

ท่าท่ี 4 เข่าชิดอก นอนหงาย เหยียดขา สอดมือใต้เข่าท้ังสองข้าง ดึงเข่าห้าเข้ามาจน
ชิดหน้าอก ยกคางเข้ามาใกล้เข่ามากท่ีสุด เกร็งไว้ 10 วินาที คลายท่า ท้าซ้า 5-10 คร้ัง ช่วย
ยืดกล้ามเนอื้ หลงั

4) ทา่ บริหารคอ
4.1) นั่งตัวตรง ค่อยๆหมนุ คอไปทางซ้ายและขวา สลบั กันประมาณ 10 ครงั้
4.2) นั่งตัวตรง ค่อยๆก้มหน้าลง หดคอพร้อมเก็บคาง เกร็งไว้สักพักหนึ่ง จากนั้นเงย

หน้าไปด้านหลังชา้ ๆ ทา้ 10 รอบ
4.3) ล้าคอตรง ใช้มือขวาดันท่ีขมับหรือด้านข้างของศีรษะ ให้ล้าคออกแรงต้าน แล้ว

นับ 1-10 ทา้ 5 ครั้ง จากน้นั เปล่ยี นแขน ทา้ กับศีรษะอกี ข้าง
4.4) ลา้ คอตรง ใช้มือข้างท่ีถนัด (หรือใช้สองมือ) ออกแรงดันท่ีหน้าผาก ให้ล้าคอออก

แรงตา้ น แล้วนบั 1- 10
4.5) ลา้ คอตรง ใชม้ อื ขา้ งที่ถนัด (หรือใช้สองมือ) ออกแรงดันท่ีท้ายทอย ให้ล้าคอออก

แรงตา้ นแล้วนับ 1- 10
4.6) ล้าคอตรงเอียงศีรษะไปทางซ้ายจนสุดให้รู้สึกตึง ค้างไว้สักครู่ จากน้ันเอียงไป

ทางขวาจนสุด ใหร้ ู้สกึ ตงึ

ขอ้ 4.1 ข้อ 4.2 ข้อ 4.3 ขอ้ 4.4

353

ขอ้ 5.5 ข้อ 5.6

5) ท่าบรหิ ารไหล่
5.1) ท่าหมุนไหล่ ให้พับไหล่ท้ังสองข้างไปด้านหลัง แล้วยกขึ้นก่อนท่ีจะหมุนไหล่ไป

ด้านหน้า ทา้ ซา้ แบบเดิม 6-8 ครั้ง แล้วเปล่ียนพับไหล่ไปด้านหน้ายกไหล่ขึ้นก่อนท่ีจะหมุนเป็น
วงกลม ท้าซ้าแบบเดมิ 6-8 คร้งั

5.2) ทา่ ดงึ ข้อศอก วางมอื ขวาลงบนไหลซ่ ้ายขณะท่ีศอกขวายกข้ึนใหข้ นานกับพนื้ ใช้
มือซา้ ยดึงศอกขวามาทางซา้ ยเข้าหาลา้ ตวั คา้ งไว้ 10 วินาที จากน้ันกลบั ไปทา่ เริม่ ตน้ ท้าซา้ 5
ครงั้ (แลว้ สลบั ข้าง)

5.3) ท่ามือบีบไหล่ มือขวาบีบไหลซ่ ้ายพร้อมกับหนั หนา้ ไปทางซา้ ย บีบจากหัวไหล่ไป
ปลายไหล่ ทา้ ซ้า 5 รอบ (แล้วสลบั ขา้ ง) เปน็ การคลายกลา้ มเนื้อไหล่และคอ

ทา่ หมนุ ไหล่ ทา่ ดงึ ศอก ทา่ บบี ไหล่

6) ท่าบรหิ ารมือ
ทา่ ที่ 1

ท่าท่ี 2

354

ทา่ ท่ี 3

ท่าที่ 4
ท่าท่ี 5

ทา่ ท่ี 6

ท่าท่ี 7

355

7) ตารบั ยาใชภ้ ายนอก 5 การบรู 5
ยาพอกดูดพิษ สูตร 1

พมิ เสน

ขา้ วเหนียว 3 ลิตร/นา้ 9 ลิตร แปง้ ขา้ วหมาก

ผกั เสยี้ นผี (แห้ง) 1 ขงิ (แห้ง) 1

ขม้นิ อ้อย (แห้ง) 1 พริกไทยดา้ (แหง้ ) 1

ว่านนางค้า (แห้ง) 1 วา่ นรอ่ นทอง (แห้ง) 1

ขา่ (แหง้ ) 1 เจตมลู เพลิงแดง (แหง้ ) 1

ดีปลี (แห้ง) 1 ใบมะค้าไก่ (แหง้ ) 1

ใบสม้ ป่อย (แหง้ ) 1 ใบพลับพลงึ (แห้ง) 1

หวั ดองดงึ (แห้ง) 1 ตน้ กามปหู ลดุ (แห้ง) 1

กะทือ (แห้ง) 1 วา่ นนา้ (แหง้ ) 1

ไพล (แหง้ ) 5

วิธกี ารทา
แป้งข้าวหมากประมาณ 7 ลูก ถ้าเป็นลูกใหญ่ ข้าวเหนียวท่ีนึ่งแล้วน้าไปล้างน้าให้

เมอื กหมดแลว้ พงึ่ ใหห้ มาด ตา้ ลกู แปง้ ใหล้ ะเอียดแล้วผสมกัน ทิ้งไว้ 7 วัน หลังจากนั้นเอาน้าปูน

ใสมาผสมอตั ราสว่ น ข้าวเหนียว1/น้าปูนใส 3 แล้วทิ้งไว้ 15 วันแล้วเอากากออกให้เหลือแต่น้า

แล้วเอาไปผสมกับสมนุ ไพร

ยาพอกดูดพิษ สูตร 2
ใบยา่ นาง 1 ส่วน ใบเตย 1 ส่วน บดละเอียด ผสมกับดินสอพอง ละลายเหล้าขาวพอ

เหนยี วๆ แลว้ พอกสว่ นทด่ี อ้ งการพอก

8) ตารับยาใช้ภายใน
การจ่ายยาสมุนไพร

ก า ร ใ ช้ ย า ส มุ น ไ พ ร ร่ ว ม กั บ ก า ร น ว ด รั ก ษ า ก ร ณี ผู้ ป่ ว ย มี อ า ก า ร ท า ง ก ล้ า ม เ น้ื อ

เส้นประสาทและเส้นเอ็น เช่นอาการปวดเมื่อยกล้ามเน้ือ อาการชา อาการอ่อนแรง เพื่อ

ประสิทธิภาพในการรักษาอาการต้นเหตุและรักษาอาการร่วมอ่ืนๆ ที่เกิดข้ึน เช่น ท้องผูก เถา

ดาน ตามบญั ชียาหลักแห่งชาตไิ ด้ก้าหนดดังนี้

ยาสหสั ธารา
สว่ นประกอบ โกฐพุงปลา โกฐก้านพร้าว เทยี นสตั บุษย์ โกฐเขมา เทียนขาว โกฐกกั กา

เทยี นด้า รากจิงจ้อใหญ่ มหาหิงค์ เทียนตาต๊ักแตน เทียนแดง เนือ้ ลกู จันทน์ ดอกจันทน์ การบูร

หัสคุณ ตองแตกวา่ นน้า ดอกดปี ลี เนอื้ ลูกสมอไทย รากเจตมูลเพลงิ แดง และพริกไทยรอ่ น

สรรพคุณ ใชร้ กั ษาอาการปวดหลงั ปวดเมอ่ื ยรา่ งกาย

356

ยาเทพธารา
สว่ นประกอบ เถาวลั ยเ์ ปรียง ก้าลงั วัวเถลิง ก้าลงั เสือโคร่ง กระชายด้า
สรรพคณุ ใช้รกั ษาอาการปวดเม่ือย กล้ามเนื้อ ปวดข้อ และบ้ารงุ ก้าลัง

เถาวลั ย์เปรียง
สรรพคุณ ชว่ ยบรรเทาอาการปวดกลา้ มเน้ือ

น้ามันไพล
สรรพคุณ ชว่ ยลดอาการอักเสบ แกฟ้ กช้า บวม เคลด็ ขดั ยอก และปวดเม่ือย ใชย้ าทา

บริเวณทเ่ี กิดอาการ

357

บรรณานุกรม

กรรณิกา ศรีเสริมวงศ.์ (2542). 2 ทศวรรษอายุรเวท. กรุงเทพฯ: จามจรุ ีโปรดักท์

มลั ลกิ า พชิ ยั ยทุ ธ.์ (2544). การพัฒนาหลักสูตรวิชาหตั เวชเบอื้ งต้นสา้ หรบั นักเรยี นช้นั ประถมศึกษาปีที่ 6
.วิทยานิพนธ์ศึกษสาสตรมหาบัณฑิต (หลักสูตรและการสอน).กรุงเทพฯ: บัณฑิตวิทยาลัย
มหาวทิ ยาลยั รามคา้ แหง. ถ่ายเอกสาร.

อภิชาต ลิมติโยธิน. คู่มือทฤษฎีการนวดรักษาแบบราชส้านัก. 20 กรกฎาคม – 30 กันยายน 2544.
(เอกสารถา่ ยสา้ เนา) 2544.

อภิชาต ลิมติโยธิน. ค้าบรรยายเร่ือง การนวดไทยบ้าบัด (นวดราชส้านัก). การอบรมเชิงปฏิบัติการใน
หลักสูตรนวดไทย 800 ช่ัวโมง รุ่นที่ 3. สถาบันการแพทย์แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวง
สาธารณสุข. 2547.