PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

PJKR 3C

PERIODISASI LATIHAN
UNTUK OLAHRAGA

Tudor Bompa, PhD
Carlo A. Buzzichelli

Periodisasi Latihan untuk Olahraga
Edisi Ketiga

Tudor Bompa, PhD
Carlo A. Buzzichelli

ii

DAFTAR ISI

Kata pengantar ............................................................................................................................4
Ucapan Terima Kasih..................................................................................................................7
Part I Dasar-Dasar Pelatihan Kekuatan........................................................................................8

Kekuatan, Tenaga, dan Daya Tahan Otot.................................................................................9
Respon Neuromuskuler untuk Latihan Kekuatan ...................................................................25
Pelatihan Sistem Energi.........................................................................................................44
Kelelahan dan Pemulihan ......................................................................................................67
Nutrisi Olahraga ....................................................................................................................83
Periodisasi sebagai Perencanaan dan Pemrograman Latihan Olahraga ...................................97
Hukum dan Prinsip Latihan Kekuatan untuk Olahraga.........................................................108
Part II Desain Program............................................................................................................128
Manipulasi Variabel Pelatihan.............................................................................................129
Rencana Jangka Pendek Microcycle ....................................................................................162
Paket Tahunan.....................................................................................................................204
Part III Periodisasi Kekuatan ...................................................................................................220
Tahap 1: Adaptasi Anatomi .................................................................................................221
Tahap 2: Hipertrofi..............................................................................................................230
Fase 3: Kekuatan Maksimum ..............................................................................................238
Tahap 4: Konversi ke Kekuatan Spesifik .............................................................................255
Fase 5, 6, dan 7: Pemeliharaan, Penghentian, dan Kompensasi ............................................303
DAFTAR PUSTAKA .............................................................................................................326

iii

Kata pengantar

Pasar dipenuhi dengan buku-buku latihan kekuatan, yang kebanyakan sangat tradisional dan tidak
berbeda dengan buku-buku latihan kekuatan lainnya. Hampir semua membahas beberapa fisiologi
dasar, menjelaskan berbagai latihan, dan menyarankan beberapa metode pelatihan. Perencanaan
jarang dibahas, dan periodisasi (penataan pelatihan menjadi fase) jarang disebutkan hanya karena
sedikit penulis yang memahami pentingnya. Latihan kekuatan adalah yang terpenting dalam
perkembangan atlet, tetapi harus terdiri dari lebih dari sekadar angkat beban tanpa tujuan atau
rencana tertentu.

Sebenarnya, tujuan dari setiap metode latihan kekuatan haruslah untuk mempersiapkan para atlet
untuk berkompetisi tes ideal untuk keterampilan, pengetahuan, dan kesiapan psikologis mereka.
Untuk mencapai hasil terbaik, atlet perlu dihadapkan pada program periodisasi, atau variasi khusus
olahraga dan fase dalam pelatihan.

Edisi ketiga dari Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga menunjukkan bagaimana menggunakan
periodisasi dalam menyusun program latihan kekuatan untuk atlet dalam berbagai olahraga dan
menentukan metode latihan mana yang terbaik untuk setiap fase latihan. Ini juga mencakup bab
yang diperluas tentang pelatihan sistem energi dan menyarankan cara mengintegrasikan secara
optimal pelatihan kekuatan dan pelatihan metabolisme untuk berbagai olahraga.

Fase direncanakan sesuai dengan jadwal kompetisi, dan masing-masing memiliki tujuan khusus
untuk mengembangkan kekuatan atau ketahanan otot. Seluruh program pelatihan ditujukan untuk
mencapai kinerja puncak untuk kompetisi paling penting tahun ini. Strategi perencanaan ini, yang
kami sebut periodisasi kekuatan, menentukan jenis kekuatan yang akan dikembangkan di setiap
fase pelatihan untuk memastikan pencapaian tingkat kekuatan atau daya tahan otot tertinggi.

Mengembangkan kemampuan khusus olahraga sebelum fase kompetisi sangat penting karena
mereka membentuk fondasi fisiologis yang menjadi dasar performa atletik. Elemen kunci dalam
menyelenggarakan latihan kekuatan secara berkala untuk mengembangkan kekuatan atau daya
tahan otot adalah urutan di mana berbagai jenis latihan kekuatan direncanakan. Tujuan dari buku
ini adalah untuk mendemonstrasikan bahwa latihan kekuatan lebih dari sekedar mengangkat beban
untuk kepentingannya sendiri.

Anda juga harus memperhatikan tujuan fase pelatihan tertentu dan mempertimbangkan bagaimana
memadukan pelatihan kekuatan dengan pelatihan khusus olahraga untuk mengembangkan potensi
motorik dan meningkatkan kinerja. Edisi Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga menawarkan
metode pencapaian tujuan pelatihan untuk kompetisi melalui penggunaan periodisasi.

Buku ini menawarkan pandangan mendalam tentang penataan program pelatihan kekuatan
menurut karakteristik fisiologis olahraga dan karakteristik atlet. Buku ini juga menantang banyak
metode pelatihan yang saat ini digunakan dalam pelatihan olahraga. Apa pun peran Anda dalam
pelatih kekuatan olahraga, pelatih olahraga, instruktur, pelatih pribadi, atlet, atau mahasiswa, Anda
akan mendapatkan keuntungan dari buku ini dengan meningkatkan pengetahuan Anda tentang
pelatihan periodisasi dan landasan fisiologisnya. Begitu Anda menerapkan konsep ini, Anda akan

4

tahu bahwa ini adalah cara terbaik untuk mengatur program latihan kekuatan untuk meningkatkan
adaptasi fisiologis, yang pada akhirnya menghasilkan kinerja yang lebih baik.

Edisi kedua dari Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga keluar pada tahun 2005. Edisi ketiga ini
merupakan evolusi yang diperoleh dari penelitian dan kerja lapangan dari metodologi pelatihan
sejak tahun 2005. Anda akan mengenali keunggulan metode ini dibandingkan yang telah Anda
gunakan sebelumnya. Anda akan mempelajari hal-hal berikut:

 Konsep fisiologis sederhana yang memungkinkan pengembangan kekuatan khusus
olahraga

 Kemampuan yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan kinerja untuk setiap olahraga, seperti
kecepatan maksimum, kekuatan, dan daya tahan otot

 Peran latihan kekuatan dalam pengembangan keseluruhan dari kemampuan fisiologis yang
dibutuhkan untuk mencapai tingkat tertinggi dalam berbagai olahraga

 Konsep periodisasi dan penerapan spesifiknya pada latihan kekuatan untuk olahraga Anda
 Konsep pelatihan sistem energi dan integrasinya dengan pelatihan kekuatan untuk olahraga

Anda
 Metode aktual untuk membagi rencana tahunan menjadi fase pelatihan kekuatan, masing-

masing dengan tujuan tertentu
 Cara mengembangkan beberapa jenis kekuatan dalam urutan tertentu untuk menjamin

pencapaian tingkat kekuatan atau daya tahan otot tertinggi dalam periode tertentu dalam
setahun
 Bagaimana memanipulasi pola pembebanan di setiap fase untuk menciptakan adaptasi
fisiologis spesifik untuk mencapai kinerja puncak

Bagian I (bab 1 sampai 7) mengulas teori-teori utama yang mempengaruhi latihan kekuatan dan
menjelaskan bahwa kekuatan dan daya tahan otot adalah kombinasi kualitas fisik. Ini juga
menjelaskan mengapa gerakan atletik tertentu membutuhkan jenis kekuatan tertentu dan mengapa
hanya mengangkat beban tidak akan menguntungkan kinerja Anda.

Program latihan kekuatan yang sukses bergantung pada tingkat pengetahuan Anda dalam fisiologi
kekuatan. Informasi dalam bab 2, “Respons Neuromuskuler terhadap Latihan Kekuatan,” disajikan
secara sederhana agar orang-orang dari semua latar belakang dapat memahaminya. Baru pada edisi
ketiga, bab 3 yang sangat diperluas, “Pelatihan Sistem Energi,” menggunakan contoh praktis untuk
menggambarkan integrasi pelatihan kekuatan dan pelatihan metabolisme untuk berbagai olahraga.

Semakin luas pengetahuan Anda di bidang ini, semakin mudah merancang program yang
menghasilkan transfer manfaat latihan kekuatan ke keterampilan khusus olahraga. Bab 4 dan 5
menggarisbawahi pentingnya pemulihan dalam latihan kekuatan dan berisi informasi tentang
memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat setelah latihan dan memaksimalkan adaptasi latihan,
terutama melalui nutrisi yang tepat.

5

Tambahan lain untuk buku ini, bab 7 menjelaskan semua konsep metodologis yang berkaitan
dengan periodisasi pelatihan; ini memungkinkan Anda menganalisis dan merancang rencana
tahunan untuk berbagai olahraga. Bagian I diakhiri dengan penjelasan tentang prinsip-prinsip
pelatihan dan bagaimana penerapannya pada latihan kekuatan.
Bagian II (bab 8 sampai 10) dimulai dengan pembahasan mengenai elemen-elemen dalam
merancang program latihan kekuatan, yaitu manipulasi variabel latihan dan bagaimana hal itu
mempengaruhi latihan. Baik perencanaan jangka pendek maupun jangka panjang, dengan fokus
utama pada program mingguan dan periodisasi rencana tahunan, dijelaskan secara rinci untuk
membantu Anda memahami konsep ini dalam pelatihan. Sejarah singkat konsep periodisasi juga
disajikan. Bagian III, bab 11 sampai 15, mencakup semua fase yang membentuk periodisasi
kekuatan. Untuk setiap fase, metode pelatihan terbaik yang tersedia untuk membawa atlet ke level
tertinggi disajikan. Dalam Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga, Anda akan menemukan metode
pelatihan yang lebih efektif dan efisien.

6

Ucapan Terima Kasih

Kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada seluruh tim Kinetika Manusia atas
kerja keras dan dedikasinya dalam menyusun edisi ketiga buku ini. Terima kasih khusus kepada
Laura Pulliam, editor pengembangan, atas kesabaran, nasihat, dan pengertiannya selama kami
bekerja dalam menerapkan banyak saran yang menghasilkan buku yang lebih logis dan tepat.
Terakhir, buku ini didedikasikan untuk semua pelatih, ahli fisiologi olahraga, pelatih, dan
profesional kesehatan dan kebugaran yang berusaha untuk menjembatani kesenjangan antara sains
dan praktik pelatihan.

7

Dasar-Dasar Pelatihan Kekuatan

8

Kekuatan, Tenaga, dan Daya Tahan Otot

dalam Olahraga 1 Hampir semua aktivitas fisik menggabungkan baik gaya (atau kekuatan),
kecepatan, atau fleksibilitas — atau beberapa kombinasi dari elemen-elemen ini. Latihan kekuatan
melibatkan mengatasi resistensi; latihan kecepatan memaksimalkan kecepatan dan frekuensi
tinggi; latihan ketahanan melibatkan jarak jauh, durasi panjang, atau banyak pengulangan
(repetisi); dan latihan fleksibilitas memaksimalkan rentang gerak. Latihan koordinasi melibatkan
gerakan yang kompleks. Tentu saja, kemampuan untuk melakukan latihan tertentu bervariasi dari
satu atlet ke atlet lainnya, dan kemampuan seorang atlet untuk tampil di tingkat tinggi dipengaruhi
oleh kemampuan yang diturunkan (atau genetik) dalam kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.
Kemampuan ini dapat disebut kapasitas motorik bersyarat, kualitas fisik umum, atau kemampuan
biomotor. Motor mengacu pada gerakan, dan awalan bio menunjukkan sifat biologis (tubuh)
kemampuan-kemampuan ini. Namun, keberhasilan dalam latihan dan kompetisi tidak semata-mata
ditentukan oleh potensi genetik seorang atlet. Kadang-kadang, atlet yang berjuang untuk
kesempurnaan dalam pelatihan mereka — melalui determinasi dan perencanaan periodisasi yang
metodis — mencapai podium atau membantu timnya memenangkan turnamen besar. Meskipun
bakat sangat penting, kemampuan seorang atlet untuk fokus pada pelatihan dan bersantai dalam
kompetisi dapat membuat perbedaan dalam pencapaian akhirnya. Untuk melampaui kekuatan yang
diwariskan atau potensi genetik lainnya, seorang atlet harus fokus pada adaptasi fisiologis dalam
pelatihan. atlet yang berjuang untuk kesempurnaan dalam pelatihan mereka — melalui determinasi
dan perencanaan periodisasi yang metodis — mencapai podium atau membantu timnya
memenangkan turnamen besar. Meskipun bakat sangat penting, kemampuan seorang atlet untuk
fokus pada pelatihan dan bersantai dalam kompetisi dapat membuat perbedaan dalam pencapaian
akhirnya. Untuk melampaui kekuatan yang diwariskan atau potensi genetik lainnya, seorang atlet
harus fokus pada adaptasi fisiologis dalam pelatihan. atlet yang berjuang untuk kesempurnaan
dalam pelatihan mereka — melalui determinasi dan perencanaan periodisasi yang metodis —
mencapai podium atau membantu timnya memenangkan turnamen besar. Meskipun bakat sangat
penting, kemampuan seorang atlet untuk fokus pada pelatihan dan bersantai dalam kompetisi dapat
membuat perbedaan dalam pencapaian akhirnya. Untuk melampaui kekuatan yang diwariskan atau
potensi genetik lainnya, seorang atlet harus fokus pada adaptasi fisiologis dalam pelatihan.

Enam Program Pelatihan Kekuatan

Atlet dan pelatih dalam berbagai olahraga menggunakan enam program utama untuk latihan
kekuatan: binaraga, latihan intensitas tinggi, angkat besi Olimpiade, latihan kekuatan sepanjang
tahun, angkat beban, dan periodisasi kekuatan. Secara keseluruhan, bagaimanapun, periodisasi
kekuatan adalah metodologi pelatihan yang paling berpengaruh

Gerak badan

9

Binaraga adalah olahraga kreatif di mana binaragawan dan pelatih memanipulasi variabel
pelatihan (seperti set, repetisi, periode istirahat, dan kecepatan eksekusi) untuk menghasilkan
tingkat kelelahan tertinggi, diikuti dengan periode istirahat dan regenerasi. Ukuran dan kekuatan
otot meningkat karena adaptasi dalam bentuk kompensasi berlebih substrat energi dan
pertambahan protein otot. Binaragawan terutama memperhatikan peningkatan ukuran otot mereka.
Untuk itu, mereka melakukan set 6 hingga 12 repetisi hingga kelelahan. Namun, peningkatan
ukuran otot jarang bermanfaat untuk kinerja atletik (beberapa pengecualian mungkin termasuk
atlet yang lebih muda atau tingkat yang lebih rendah, pemain sepak bola Amerika, dan beberapa
pemain dalam perlombaan lintasan dan lapangan). Lebih khusus lagi, lambat, kontraksi berulang
dalam binaraga hanya menawarkan transfer positif terbatas ke gerakan atletik eksplosif di banyak
olahraga lainnya. Misalnya, jika keterampilan atletik dilakukan dengan cepat, dalam waktu 100
hingga 180 milidetik, ekstensi kaki dalam binaraga membutuhkan waktu 600 milidetik (lihat tabel
1.1). Ada pengecualian. Teknik binaraga yang dipilih, seperti superset dan set drop, digunakan
selama fase pelatihan hipertrofi untuk olahraga tertentu yang tujuan utamanya adalah
meningkatkan ukuran otot. Namun, karena adaptasi neuromuskuler tidak penting untuk binaraga,
biasanya tidak termasuk konsentrik eksplosif atau beban tinggi dengan waktu istirahat yang lama.
Untuk alasan ini, binaraga jarang digunakan dalam latihan kekuatan untuk olahraga. mengambil
dari 100 hingga 180 milidetik, ekstensi kaki dalam binaraga membutuhkan waktu 600 milidetik
(lihat tabel 1.1). Ada pengecualian. Teknik binaraga yang dipilih, seperti superset dan set drop,
digunakan selama fase pelatihan hipertrofi untuk olahraga tertentu yang tujuan utamanya adalah
meningkatkan ukuran otot. Namun, karena adaptasi neuromuskuler tidak penting untuk binaraga,
biasanya tidak termasuk konsentrik eksplosif atau beban tinggi dengan waktu istirahat yang lama.
Untuk alasan ini, binaraga jarang digunakan dalam latihan kekuatan untuk olahraga. mengambil
dari 100 hingga 180 milidetik, ekstensi kaki dalam binaraga membutuhkan waktu 600 milidetik
(lihat tabel 1.1). Ada pengecualian. Teknik binaraga yang dipilih, seperti superset dan set drop,
digunakan selama fase pelatihan hipertrofi untuk olahraga tertentu yang tujuan utamanya adalah
meningkatkan ukuran otot. Namun, karena adaptasi neuromuskuler tidak penting untuk binaraga,
biasanya tidak termasuk konsentrik eksplosif atau beban tinggi dengan waktu istirahat yang lama.
Untuk alasan ini, binaraga jarang digunakan dalam latihan kekuatan untuk olahraga. digunakan
selama fase hipertrofi pelatihan untuk olahraga tertentu yang tujuan utamanya adalah
meningkatkan ukuran otot. Namun, karena adaptasi neuromuskuler tidak penting untuk binaraga,
biasanya tidak termasuk konsentrik eksplosif atau beban tinggi dengan waktu istirahat yang lama.
Untuk alasan ini, binaraga jarang digunakan dalam latihan kekuatan untuk olahraga. digunakan
selama fase hipertrofi pelatihan untuk olahraga tertentu yang tujuan utamanya adalah
meningkatkan ukuran otot. Namun, karena adaptasi neuromuskuler tidak penting untuk binaraga,
biasanya tidak termasuk konsentrik eksplosif atau beban tinggi dengan waktu istirahat yang lama.
Untuk alasan ini, binaraga jarang digunakan dalam latihan kekuatan untuk olahraga.

10

Pelatihan Intensitas Tinggi

Pelatihan intensitas tinggi (HIT) melibatkan penggunaan beban pelatihan tinggi sepanjang tahun
dan melakukan semua set kerja hingga setidaknya menghasilkan kegagalan positif. Orang-orang
yang percaya pada HIT mengklaim bahwa pengembangan kekuatan dapat dicapai dalam 20 hingga
30 menit; mereka mengabaikan latihan kekuatan volume tinggi untuk acara yang berlangsung lama
dan terus menerus (seperti renang jarak menengah dan jauh, mendayung, kano, dan ski lintas
alam). Program HIT tidak diatur sesuai dengan jadwal kompetisi. Untuk olahraga, kekuatan
diberikan secara berkala sesuai dengan kebutuhan fisiologis olahraga dalam fase pelatihan tertentu
dan tanggal untuk mencapai performa puncak. Atlet yang menggunakan pelatihan HIT sering kali
memperoleh kekuatan dengan sangat cepat tetapi cenderung kehilangan kekuatan dan ketahanan
saat musim kompetisi berlangsung. Selanjutnya,

Angkat Besi Olimpiade

Angkat besi Olimpiade memberikan pengaruh penting di hari-hari awal latihan kekuatan. Bahkan
sekarang, banyak pelatih dan pelatih menggunakan gerakan angkat beban Olimpiade tradisional
(seperti clean and jerk, snatch, dan power clean) meskipun faktanya mereka mungkin atau
mungkin tidak melatih penggerak utama otot utama yang digunakan dalam keterampilan olahraga
tertentu. Karena latihan yang melatih penggerak utama harus selalu ditempatkan di garis depan
program latihan kekuatan apa pun, pelatih harus menganalisis dengan cermat gerakan utama dalam
olahraga mereka untuk memutuskan apakah latihan angkat beban Olimpiade akan bermanfaat.
Misalnya, linemen sepak bola Amerika bisa mendapatkan keuntungan dari lift, tetapi pendayung
dan perenang, yang sering menggunakan lift Olimpiade sebagai bagian dari regimen latihan
kekuatan mereka, mungkin tidak melakukannya. Untuk menghindari cedera, Penting juga untuk
menilai dengan cermat seluk beluk teknik angkat besi Olimpiade, terutama untuk atlet muda dan
mereka yang tidak memiliki latar belakang latihan kekuatan. Memang, ini adalah proses yang
memakan waktu untuk menguasai teknik angkat besi Olimpiade, tetapi seseorang harus mencapai
kemahiran teknis yang memadai untuk menggunakan beban yang menghasilkan efek pelatihan.
Singkatnya, meskipun angkat besi Olimpiade dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan
kekuatan dan tenaga tubuh secara keseluruhan, pelatih kekuatan dan pengondisian harus
mengevaluasi baik spesifisitas maupun efisiensinya. tetapi seseorang harus mencapai kemahiran
teknis yang memadai untuk menggunakan beban yang menghasilkan efek pelatihan. Singkatnya,
meskipun angkat besi Olimpiade dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan

11

tenaga tubuh secara keseluruhan, pelatih kekuatan dan pengondisian harus mengevaluasi baik
spesifisitas maupun efisiensinya. tetapi seseorang harus mencapai kemahiran teknis yang memadai
untuk menggunakan beban yang menghasilkan efek pelatihan. Singkatnya, meskipun angkat besi
Olimpiade dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga tubuh secara
keseluruhan, pelatih kekuatan dan pengondisian harus mengevaluasi baik spesifisitas maupun
efisiensinya.

Pelatihan Tenaga Sepanjang Tahun

Latihan kekuatan sepanjang tahun ditandai dengan penggunaan latihan loncat eksplosif, lemparan
bola medis, dan latihan angkat beban terlepas dari siklus pelatihan tahunan. Beberapa pelatih dan
pelatih, terutama di lintasan dan lapangan serta olahraga tim tertentu, percaya bahwa latihan tenaga
harus dilakukan sejak hari pertama latihan hingga kejuaraan mayor. Mereka berteori bahwa jika
kekuatan adalah kemampuan dominan, itu harus dilatih sepanjang tahun, kecuali selama fase
transisi (off-season). Tentu saja, kapabilitas daya meningkat dengan melakukan pelatihan daya
sepanjang tahun. Elemen kuncinya, bagaimanapun, bukan hanya apakah seorang atlet meningkat
tetapi tingkat peningkatannya, baik sepanjang tahun dan terutama dari tahun ke tahun. Latihan
kekuatan telah terbukti memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada latihan kekuatan, terutama
ketika atlet menggunakan periodisasi kekuatan. Karena tenaga adalah fungsi dari kekuatan
maksimum, meningkatkan kekuatan seseorang membutuhkan peningkatan kekuatan maksimum
seseorang. Hasilnya, latihan kekuatan menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih cepat dan
memungkinkan atlet mencapai level yang lebih tinggi.

Angkat Berat

Powerlifting adalah tren terbaru dalam kekuatan dan pengkondisian. Ini adalah olahraga yang
menarik, semakin populer, di mana para peserta berlatih untuk memaksimalkan kekuatan mereka
dalam squat, bench press, dan deadlift. Banyak metode latihan angkat beban telah muncul dalam
dua dekade terakhir, beberapa di antaranya sangat spesifik untuk angkat beban dengan roda gigi
(di mana pengangkat mengenakan pelindung lutut, kemeja bangku, dan pakaian jongkok dan
deadlift untuk meningkatkan gaya angkat mereka). Metode lain telah diadaptasi untuk melatih atlet
dalam berbagai olahraga. Namun, poin kuncinya adalah bahwa para pengangkat kekuatan berlatih
untuk memaksimalkan satu kemampuan biomotor — kekuatan. Sebaliknya, seorang atlet biasanya
perlu melatih semua kemampuan biomotor, dan lebih tepatnya subqualitiesnya, dalam kombinasi
khusus olahraga. Hasil dari, seorang pelatih olahraga biasanya tidak dapat mencurahkan jumlah
waktu yang sama untuk latihan kekuatan yang dilakukan oleh para pengangkat kekuatan dalam hal
frekuensi mingguan dan durasi latihan. Selain itu, meskipun squat, bench press, dan deadlift adalah
latihan roti dan mentega untuk kekuatan umum, seorang atlet perlu melakukan latihan yang
memiliki korespondensi biomekanik yang lebih tinggi dengan keterampilan motorik tertentu,
terutama selama fase persiapan dan persaingan tertentu, juga. sebagai mengubah kekuatan
maksimumnya menjadi kekuatan tertentu — baik itu kekuatan, daya tahan, atau ketahanan otot.

12

Seperti yang dapat Anda lihat pada tabel 1.2, powerlifter melatih kekuatan lebih sering selama
seminggu sepanjang tahun daripada atlet dalam olahraga individu atau olahraga tim lainnya.
Perbedaan ini adalah alasan lain mengapa seseorang tidak bisa begitu saja menerapkan program
angkat beban pada atlet lain.

Periodisasi Kekuatan
Periodisasi kekuatan harus didasarkan pada persyaratan fisiologis spesifik dari olahraga tertentu
dan, sekali lagi, harus menghasilkan perkembangan tertinggi dari kekuatan, daya tahan, atau daya
tahan otot. Selanjutnya, latihan kekuatan harus berputar di sekitar kebutuhan periodisasi untuk
olahraga yang dipilih dan menggunakan metode latihan khusus untuk fase latihan tertentu.
Tujuannya adalah untuk mencapai performa puncak pada saat kompetisi besar. Semua periodisasi
program kekuatan dimulai dengan fase adaptasi anatomi umum yang mempersiapkan tubuh untuk
fase selanjutnya. Bergantung pada kebutuhan olahraga, mungkin juga berguna untuk
merencanakan satu atau dua fase hipertrofi atau pembentukan otot. Salah satu tujuan periodisasi
kekuatan adalah untuk membawa atlet ke tingkat kekuatan maksimum tertinggi dalam rencana
tahunan sehingga perolehan kekuatan menjadi perolehan dalam kekuatan, daya tahan kekuatan,
atau ketahanan otot. Perencanaan tahapan adalah unik untuk setiap olahraga dan juga tergantung
pada kematangan fisik atlet individu, jadwal kompetisi, dan tanggal puncaknya. Konsep
periodisasi kekuatan untuk olahraga telah berkembang dari dua kebutuhan dasar: (1) untuk
mengintegrasikan latihan kekuatan ke dalam rencana tahunan dan fase latihannya dan (2) untuk
meningkatkan pengembangan kekuatan khusus olahraga dari tahun ke tahun. Eksperimen atletik
pertama menggunakan periodisasi kekuatan dilakukan dengan Mihaela Penes, peraih medali emas
dalam lemparan lembing di Olimpiade Tokyo 1964. Hasilnya dipresentasikan pada tahun 1965 di
Bukares dan Moskow (Bompa 1965a, 1965b). Model kekuatan periodisasi asli kemudian diubah

13

untuk menyesuaikan dengan kebutuhan olahraga ketahanan yang membutuhkan ketahanan otot
(Bompa 1977). Buku ini membahas periodisasi model kekuatan untuk olahraga kekuatan dan
ketahanan, serta metode pelatihan. Periodisasi dasar model kekuatan juga muncul dalam
Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan (Bompa 1999). Pada tahun 1984, Stone dan O'Bryant
mempresentasikan model teoritis latihan kekuatan di mana periodisasi kekuatan mencakup empat
fase: hipertrofi, kekuatan dasar, kekuatan dan kekuatan, serta pemuncak dan pemeliharaan. Sebuah
buku komprehensif tentang periodisasi, Periodisasi Kekuatan: Gelombang Baru dalam Pelatihan
Kekuatan (Bompa 1993a),

Kombinasi Kekuatan, Kecepatan, dan Daya Tahan Khusus Olahraga
Kekuatan, kecepatan, dan daya tahan adalah kemampuan penting untuk kinerja atletik yang sukses.
Kemampuan dominan adalah yang olahraga membutuhkan kontribusi lebih tinggi; misalnya, daya
tahan adalah kemampuan dominan dalam lari jarak jauh. Kebanyakan olahraga, bagaimanapun,
membutuhkan kinerja puncak setidaknya dalam dua kemampuan. Selain itu, hubungan antara
kekuatan, kecepatan, dan daya tahan menciptakan kualitas atletik fisik yang penting. Ketika atlet
dan pelatih memahami hubungan ini, mereka dapat merencanakan program khusus olahraga yang
efektif untuk latihan kekuatan. Berikut ini beberapa contohnya. Seperti yang diilustrasikan dalam
gambar 1.1, kombinasi kekuatan dan daya tahan menciptakan ketahanan otot — kemampuan untuk
melakukan banyak pengulangan melawan resistensi tertentu untuk waktu yang lama. Kombinasi
yang berbeda, dengan kekuatan maksimum dan kecepatan maksimum,

dalam waktu sesingkat mungkin. Namun kombinasi lain, ketahanan dan kecepatan, disebut
ketahanan kecepatan — kemampuan untuk bergerak dengan kecepatan untuk waktu yang lama.
Dalam contoh yang lebih kompleks, kombinasi kecepatan, koordinasi, fleksibilitas, dan kekuatan
menghasilkan kelincahan, yang ditunjukkan, misalnya, dalam senam, gulat, sepak bola Amerika,
sepak bola, bola voli, bisbol, tinju, menyelam, dan seluncur indah. Perlu dicatat bahwa
ketangkasan secara khusus ditingkatkan melalui peningkatan kekuatan maksimum

14

(Schmidtbleicher et al. 2014). Pada gilirannya, fleksibilitas — rentang gerak suatu sendi — penting
untuk melatih dirinya sendiri. Berbagai olahraga memerlukan tingkat fleksibilitas yang berbeda-
beda untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja yang optimal. Fase khusus olahraga dari
pelatihan khusus yang terjadi setelah tahun-tahun awal pelatihan, dicirikan oleh pelatihan
multilateral, sangat penting bagi semua atlet tingkat nasional dan elit yang bertujuan untuk
mendapatkan efek pelatihan yang tepat. Latihan khusus selama periode ini memungkinkan atlet
beradaptasi dengan spesialisasi mereka. Untuk atlet elit, hubungan antara kekuatan, kecepatan, dan
daya tahan bergantung pada olahraga dan kebutuhan individu atlet. Gambar 1.2 mengilustrasikan
tiga contoh di mana kekuatan, kecepatan, atau daya tahan dominan. Dalam setiap kasus, ketika
satu kemampuan biomotor mendominasi, dua lainnya tidak berpartisipasi pada tingkat yang sama.
Gagasan umum tentang satu kemampuan yang mendominasi secara total, bagaimanapun, adalah
teori murni dan berlaku untuk beberapa olahraga. Dalam sebagian besar olahraga, setiap
kemampuan memiliki masukan tertentu. Gambar 1.3 menunjukkan komposisi dominan kekuatan,
kecepatan, dan daya tahan pada beberapa cabang olahraga. Pelatih dan atlet dapat menggunakan
gambar tersebut untuk menentukan kemampuan biomotor yang dominan dalam olahraga mereka.
Setiap olahraga memiliki profil fisiologis dan karakteristiknya masing-masing. Semua pelatih
yang merancang dan mengimplementasikan program pelatihan khusus olahraga harus memahami
sistem energi tubuh dan bagaimana penerapannya pada pelatihan olahraga. Meskipun tujuan buku
ini adalah untuk membahas secara spesifik ilmu pengetahuan, metodologi, dan tujuan latihan
kekuatan untuk olahraga, kompleksitas fisiologis setiap olahraga juga membutuhkan pemahaman
yang kuat tentang sistem energi yang dominan dalam olahraga tersebut dan bagaimana kaitannya
dengan latihan. Tubuh menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk pelatihan saraf (kekuatan,
kekuatan, kecepatan) dan metabolisme dengan memecah makanan dan mengubahnya menjadi
bentuk bahan bakar yang dapat digunakan yang dikenal sebagai adenosin trifosfat (ATP). Karena
ATP harus terus-menerus diisi ulang dan digunakan kembali, tubuh mengandalkan tiga sistem
utama pengisian energi untuk memfasilitasi pelatihan berkelanjutan: sistem anaerobik alaktik
(ATP-CP), sistem laktik anaerobik, dan sistem aerobik. Ketiga sistem ini tidak independen satu
sama lain tetapi bekerja sama berdasarkan persyaratan fisiologis olahraga. Pengembangan program
khusus olahraga harus selalu difokuskan pada pelatihan sistem energi dominan untuk olahraga
yang dipilih.

15

Pengembangan spesifik dari kemampuan biomotor harus metodis. Selain itu, kemampuan dominan
yang berkembang secara langsung atau tidak langsung mempengaruhi kemampuan lainnya; sejauh
mana hal itu tergantung sepenuhnya pada kemiripan antara metode yang digunakan dan spesifik
dari olahraga tersebut. Oleh karena itu, pengembangan kemampuan biomotor dominan dapat
menghasilkan transfer positif atau (jarang) negatif. Misalnya, ketika seorang atlet mengembangkan
kekuatan, dia mungkin mengalami perpindahan positif ke kecepatan dan ketahanan. Di sisi lain,
program latihan kekuatan yang dirancang hanya untuk mengembangkan kekuatan maksimum
dapat berdampak negatif pada pengembangan ketahanan aerobik. Demikian pula, program
pelatihan yang ditujukan secara eksklusif untuk mengembangkan ketahanan aerobik dapat
menghasilkan transfer negatif ke kekuatan dan kecepatan. Karena kekuatan adalah kemampuan
atletik yang penting, itu selalu harus dilatih dengan kemampuan lain. Teori yang tidak berdasar
dan menyesatkan telah menyarankan bahwa latihan kekuatan memperlambat atlet dan secara
negatif mempengaruhi perkembangan ketahanan dan fleksibilitas mereka. Teori semacam itu telah
didiskreditkan oleh penelitian (Atha 1984; Dudley dan Fleck 1987; Hickson et al. 1988;
MacDougall et al. 1987; Micheli 1988; Nelson et al. 1990; Sale et al. 1990). Sebagai contoh, satu
studi baru-baru ini tentang pemain ski lintas negara menemukan bahwa pelatihan kekuatan
maksimum saja tidak hanya meningkatkan kekuatan maksimum pemain ski dan laju
pengembangan kekuatan tetapi juga menghasilkan transfer positif ke ekonomi kerja dengan
meningkatkan waktu kelelahan (Hoff, Gran, dan Helgerud 2002). Demikian pula, studi terbaru
lainnya yang dilakukan pada pelari dan pengendara sepeda menemukan peningkatan dalam
ekonomi lari dan bersepeda serta dalam output tenaga. melalui kombinasi pelatihan ketahanan dan
pelatihan ketahanan berat (Rønnestad dan Mujika 2013). Latihan kekuatan dan ketahanan
gabungan dengan parameter pemuatan khusus olahraga tidak memengaruhi peningkatan kekuatan
aerobik atau kekuatan otot; yaitu, tidak menghasilkan transfer negatif. Demikian pula, program

16

kekuatan tidak menimbulkan risiko fleksibilitas, jika rutinitas peregangan diintegrasikan ke dalam
program pelatihan secara keseluruhan. Dengan demikian, atlet ketahanan dalam olahraga seperti
bersepeda, mendayung, ski lintas alam, dan kano dapat dengan aman menggunakan latihan
kekuatan dan ketahanan secara bersamaan dengan latihan lainnya. Untuk olahraga kecepatan, pada
kenyataannya, tenaga merupakan sumber peningkatan kecepatan yang hebat. Pelari cepat juga
kuat. Otot yang kuat dan berkontraksi dengan cepat dan bertenaga memungkinkan akselerasi
tinggi, gerakan ekstremitas cepat, dan frekuensi tinggi. Namun, dalam situasi ekstrem, beban
maksimum dapat memengaruhi kecepatan — misalnya, saat latihan kecepatan dijadwalkan setelah
sesi latihan yang melelahkan dengan beban maksimum. Dalam kasus ini, kelelahan baik pada
sistem saraf dan pada tingkat otot menghambat kinerja dan dorongan saraf. Untuk alasan ini,
macrocycles yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan maksimum harus mencakup
pengembangan akselerasi dan kecepatan submaksimal, sedangkan kecepatan maksimum
dikembangkan lebih baik dalam hubungannya dengan daya. Pada tingkat unit pelatihan, latihan
kecepatan harus selalu dilakukan sebelum latihan kekuatan (lihat bab 9). Kebanyakan aksi dan
gerakan lebih kompleks daripada yang dibahas sebelumnya dalam bab ini. Dengan demikian,
kekuatan dalam olahraga harus dilihat sebagai mekanisme yang diperlukan untuk melakukan
keterampilan dan tindakan atletik. Atlet tidak mengembangkan kekuatan hanya demi menjadi kuat.
Tujuan pengembangan kekuatan adalah untuk memenuhi kebutuhan khusus dari olahraga tertentu
— untuk mengembangkan kekuatan atau kombinasi kekuatan tertentu untuk meningkatkan kinerja
atletik ke tingkat setinggi mungkin. Menggabungkan kekuatan (F) dan daya tahan (E)
menghasilkan daya tahan otot (ME). Olahraga mungkin membutuhkan daya tahan otot dalam
durasi panjang, sedang, atau pendek. Sebelum membahas topik ini lebih jauh, kita harus
menjelaskan secara singkat dua istilah: siklik dan asiklik. Gerakan siklik diulang terus menerus;
Contohnya termasuk berlari, berjalan, berenang, mendayung, skating, ski lintas alam, bersepeda,
dan kano. Untuk aktivitas semacam itu, segera setelah satu siklus tindakan motorik dipelajari, hal
itu dapat diulangi dengan suksesi yang sama, berulang-ulang. Sebaliknya, gerakan asiklik
mewakili kombinasi pola motorik yang berbeda. Contoh kegiatan asiklik termasuk acara
melempar, senam, gulat, anggar, dan banyak gerakan teknis dalam olahraga tim. Kecuali lari cepat,
olahraga siklik adalah olahraga ketahanan, yang berarti daya tahan dominan atau memberikan
kontribusi penting bagi performa dalam olahraga tersebut. Olahraga asiklik, di sisi lain, sering kali
merupakan olahraga kekuatan. Namun, banyak olahraga yang lebih kompleks dan membutuhkan
kecepatan, kekuatan, dan daya tahan — misalnya, bola basket, sepak bola, hoki es, gulat, dan tinju.
Oleh karena itu, analisis berikut mungkin merujuk pada keterampilan tertentu yang digunakan
dalam olahraga tertentu, tetapi tidak untuk olahraga tersebut secara keseluruhan. Gambar 1.4
menganalisis berbagai kombinasi kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Elemen-elemen tersebut
dibahas di sini dalam arah jarum jam, dimulai dengan sumbu F – E (kekuatan – ketahanan). Setiap
kombinasi kekuatan menampilkan panah yang menunjuk ke bagian tertentu dari sumbu antara dua
kemampuan biomotor. Panah ditempatkan lebih dekat ke F menunjukkan bahwa kekuatan
memainkan peran dominan dalam olahraga atau keterampilan. Panah yang ditempatkan lebih dekat
ke titik tengah sumbu menunjukkan kontribusi yang sama (atau hampir sama) oleh kedua
kemampuan biomotor. Semakin jauh panah dari F, F yang kurang penting, menunjukkan bahwa
kemampuan lain lebih dominan; Namun, kekuatan masih berperan dalam olahraga itu.
menunjukkan bahwa kemampuan lain lebih dominan; Namun, kekuatan masih berperan dalam

17

olahraga itu. menunjukkan bahwa kemampuan lain lebih dominan; Namun, kekuatan masih
berperan dalam olahraga itu.

Sumbu F – E
Sumbu F – E berlaku untuk olahraga di mana ketahanan otot merupakan kombinasi kekuatan yang
dominan (panah dalam). Tidak semua olahraga membutuhkan bagian kekuatan dan daya tahan
yang sama. Misalnya, acara berenang berkisar dari 50 hingga 1.500 meter. Ajang 50 meter
didominasi oleh daya tahan kecepatan dan daya tahan (atau, secara metabolis, kekuatan laktik);
namun, daya tahan otot (secara metabolisme, kekuatan dan kapasitas aerobik) menjadi lebih
penting dengan bertambahnya jarak. Power endurance (PE) berada di atas sumbu F – E karena
pentingnya kekuatan dalam aktivitas seperti rebound di bola basket, spiking di bola voli, lompat
untuk menangkap bola di sepak bola dan rugby Australia, dan lompat untuk menyundul bola di
sepak bola. Tindakan ini semuanya dominan kekuatan. Hal yang sama berlaku untuk beberapa
keterampilan di tenis, tinju, gulat, dan seni bela diri. Untuk melakukan aksi tersebut dengan sukses
secara konsisten, atlet harus melatih ketahanan serta kekuatan karena aksi dilakukan 50 hingga
200 kali per kontes. Misalnya, seorang pemain bola basket tidak hanya harus melompat tinggi
untuk memantulkan bola; dia juga harus menduplikasi lompatan tersebut sebanyak 200 kali per
game. Akibatnya, dia harus berlatih untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan; namun, variabel
volume dan intensitas dimanipulasi untuk menyesuaikan tubuh untuk kinerja daya yang berulang.
Namun demikian, kita harus membedakan antara aksi tenaga pendek yang berulang (seperti yang
digunakan dalam olahraga tim) dan aksi kuat berkelanjutan yang tahan lama (seperti yang
digunakan dalam lari 100 meter atau 200 meter dan renang 50 meter). Kedua modalitas ini
membutuhkan daya tahan, namun sistem energi utama mantan adalah sistem alaktik (digunakan
berulang kali) dan akhirnya sistem laktik (karena jeda istirahat yang singkat antara tindakan kuat).

18

Sebaliknya, yang terakhir ini terutama bergantung pada kekuatan sistem laktik (yaitu, kemampuan
sistem laktik untuk menghasilkan ATP pada laju maksimumnya).
Daya tahan otot dalam durasi pendek (ME pendek) adalah daya tahan otot yang diperlukan untuk
acara mulai dari 40 detik hingga dua menit, yang melibatkan perpaduan antara kapasitas laktik dan
kekuatan aerobik. Dalam lomba renang 100 meter, misalnya, start adalah aksi kekuatan, seperti
halnya 20 pukulan pertama. Namun, dari titik tengah balapan hingga akhir, ketahanan otot menjadi
setidaknya sama pentingnya dengan kekuatan. Dalam 30 hingga 40 meter terakhir, elemen
krusialnya adalah kemampuan untuk menduplikasi gaya tarikan lengan untuk mempertahankan
kecepatan dan meningkatkan di finish. Dengan demikian, daya tahan otot berkontribusi kuat pada
hasil akhir untuk pertandingan seperti renang 100 meter, serta lari 400 meter; balapan speedskating
500 hingga 1.000 meter; dan kano 500 meter. Daya tahan otot durasi sedang (ME medium) adalah
tipikal olahraga siklik yang aktivitasnya berlangsung dua hingga delapan menit dan membutuhkan
tenaga aerobik, seperti renang 200 dan 400 meter, speedskating 3.000 meter, lari jarak menengah,
1.000 meter kano, gulat, seni bela diri, seluncur indah, renang yang disinkronkan, dan pengejaran
bersepeda. Daya tahan otot dalam durasi lama (ME panjang) adalah kemampuan untuk
menerapkan gaya terhadap resistansi standar untuk periode yang lebih lama (lebih dari delapan
menit; kekuatan aerobik terhadap kapasitas aerobik). Aktivitas yang membutuhkan ME lama
termasuk mendayung, ski lintas alam, bersepeda di jalan raya, dan lari jarak jauh, berenang,
speedskating, dan kano. gulat, seni bela diri, seluncur indah, renang yang disinkronkan, dan
pengejaran bersepeda. Daya tahan otot dalam durasi lama (ME panjang) adalah kemampuan untuk
menerapkan gaya terhadap resistansi standar untuk periode yang lebih lama (lebih dari delapan
menit; kekuatan aerobik terhadap kapasitas aerobik). Aktivitas yang membutuhkan ME lama
termasuk mendayung, ski lintas alam, bersepeda di jalan raya, dan lari jarak jauh, berenang,
speedskating, dan kano. gulat, seni bela diri, seluncur indah, renang yang disinkronkan, dan
pengejaran bersepeda. Daya tahan otot dalam durasi lama (ME panjang) adalah kemampuan untuk
menerapkan gaya terhadap resistansi standar untuk jangka waktu yang lebih lama (lebih dari
delapan menit; kekuatan aerobik terhadap kapasitas aerobik). Aktivitas yang membutuhkan ME
lama termasuk mendayung, ski lintas alam, bersepeda di jalan raya, dan lari jarak jauh, berenang,
speedskating, dan kano.

19

S – E Axis
Sumbu S – E (speed – endurance) mencakup jenis ketahanan yang dibutuhkan oleh sebagian besar
olahraga. Daya tahan kecepatan adalah kemampuan untuk mempertahankan kecepatan selama 10
hingga 20 detik (misalnya, 50 meter saat berenang, 100 atau 200 meter saat berlari) atau
mengulangi aksi kecepatan tinggi beberapa kali per pertandingan, seperti dalam sepak bola
Amerika, baseball, bola basket , rugby, sepak bola, dan power skating di hoki es. Oleh karena itu,
atlet dalam cabang olahraga ini perlu dilatih untuk meningkatkan ketahanan kecepatannya. Empat
jenis kombinasi kecepatan-ketahanan lainnya berubah sesuai dengan proporsi kecepatan dan
ketahanan seiring bertambahnya jarak, seperti yang ditunjukkan pada tabel 1.3.

Sumbu F – S
Sumbu F – S (kekuatan-kecepatan) mengacu terutama pada olahraga di mana kekuatan dominan.
Misalnya, pendaratan dan daya reaktif adalah komponen utama dari beberapa olahraga, seperti
seluncur indah, senam, dan olahraga tim tertentu. Pelatihan yang tepat untuk olahraga semacam
itu dapat mencegah cedera, tetapi banyak atlet berlatih hanya untuk bagian lepas landas dari
lompatan, tanpa memperhatikan pendaratan yang terkendali dan seimbang. Namun pada
kenyataannya, teknik pendaratan yang tepat melibatkan elemen fisik (kekuatan) yang penting,
terutama bagi atlet tingkat lanjut. Atlet harus berlatih secara eksentrik untuk dapat melakukan
pendaratan, menyerap guncangan, dan menjaga keseimbangan untuk segera melakukan gerakan
lain. Tenaga yang dibutuhkan untuk mengontrol pendaratan tergantung pada ketinggian lompatan,
berat badan atlet, dan apakah pendaratan dilakukan dengan meredam guncangan atau dengan
sambungan tertekuk tetapi kaku. Pengujian telah mengungkapkan bahwa untuk pendaratan yang
menyerap guncangan, atlet mengekspresikan gaya tiga hingga empat kali berat badan mereka,
sedangkan pendaratan yang dilakukan dengan sendi kaki yang kaku menghasilkan gaya enam
hingga delapan kali berat badan. Misalnya, seorang atlet yang memiliki berat 132 pon (60
kilogram) mengekspresikan gaya yang setara dengan 396 hingga 528 pon (180 hingga 240
kilogram) untuk menyerap kejutan saat mendarat. Atlet yang sama akan menurunkan berat 792
hingga 1.056 pound (360 hingga 480 kilogram) untuk mendarat dengan sendi kaki kaku. Demikian
pula, ketika seorang atlet mendarat dengan satu kaki, seperti pada skating, gaya saat mendarat

20

adalah tiga hingga empat kali berat badan untuk pendaratan yang menyerap guncangan dan lima
hingga tujuh kali untuk pendaratan dengan sendi kaki kaku. Latihan tenaga khusus untuk
pendaratan dapat direncanakan sehingga memungkinkan atlet untuk secara bertahap mencapai
ketegangan yang jauh lebih tinggi pada otot kaki daripada yang dapat dicapai melalui pelatihan
keterampilan khusus. Melalui periodisasi kekuatan, kita dapat melatih tenaga pendaratan dengan
cara yang lebih baik, lebih cepat, dan jauh lebih konsisten. Kekuatan pendaratan meningkat dengan
ketegangan yang lebih tinggi. Selain itu, pelatihan tenaga khusus untuk pendaratan, terutama
pelatihan eksentrik, memungkinkan atlet membangun cadangan daya — gaya yang lebih besar
daripada daya yang dibutuhkan untuk pendaratan yang benar dan terkontrol. Semakin tinggi
cadangan tenaga, semakin mudah bagi atlet untuk mengontrol pendaratan, dan pendaratannya akan
lebih aman. Daya reaktif adalah kemampuan untuk menghasilkan kekuatan melompat segera
setelah pendaratan (karenanya kata reaktif, yang secara ilmiah, mengacu pada pengurangan waktu
kopling — bagian dari aksi eksentrik ke aksi konsentris). Kekuatan semacam ini diperlukan untuk
seni bela diri, gulat, dan tinju dan untuk perubahan arah yang cepat dalam olahraga lain, seperti
sepak bola Amerika, sepak bola, bola basket, lacrosse, dan tenis. Gaya yang dibutuhkan untuk
lompatan reaktif bergantung pada ketinggian lompatan dan berat badan atlet. Umumnya, lompatan
reaktif membutuhkan gaya yang setara dengan enam hingga delapan kali berat badan. Lompatan
reaktif dari platform tiga kaki (satu meter) membutuhkan gaya reaktif 8 hingga 10 kali berat badan.
Kekuatan lempar mengacu pada kekuatan yang diterapkan pada alat, seperti sepak bola, bisbol,
atau lembing. Pertama, atlet harus mengalahkan kelembaman alat, yang sebanding dengan
massanya. Kemudian mereka harus terus berakselerasi melalui berbagai gerakan sehingga
mencapai kecepatan maksimum pada saat dilepaskan. Laju percepatan saat pelepasan bergantung
langsung pada gaya dan kecepatan kontraksi yang diterapkan pada implement. Kekuatan lepas
landas sangat penting dalam acara di mana atlet berusaha untuk memproyeksikan tubuh ke titik
tertinggi, baik untuk melompati palang (seperti dalam lompat tinggi) atau untuk mencapai
ketinggian terbaik untuk melakukan tindakan atletik (seperti menangkap atau bola). Ketinggian
lompatan bergantung langsung pada gaya vertikal yang diterapkan pada tanah untuk mengalahkan
tarikan gravitasi. Dalam kebanyakan kasus, gaya vertikal yang dilakukan saat lepas landas
setidaknya dua kali berat atlet. Semakin tinggi lompatannya, semakin kuat kakinya. Tenaga kaki
dikembangkan melalui latihan kekuatan secara berkala seperti yang dijelaskan pada bab 13 dan
14. Tenaga awal diperlukan dalam olahraga yang membutuhkan kemampuan akselerasi tinggi
untuk menempuh jarak satu atau dua langkah dalam waktu sesingkat mungkin. Untuk menciptakan
akselerasi awal yang tinggi, atlet harus mampu membangkitkan tenaga maksimal pada awal
kontraksi otot. Secara fisiologis, kemampuan tersebut tergantung pada perekrutan unit motorik
sukarela dan laju perkembangan kekuatan. Kemampuan mengatasi kelembaman berat badan atlet
dengan cepat bergantung pada kekuatan relatif atlet (kekuatan maksimum relatif terhadap berat
badan) dan kekuatan relatif. Untuk alasan tersebut, memulai dengan cepat, baik dari posisi rendah
dalam sprint atau dari posisi tekel di sepak bola Amerika, tergantung pada kekuatan yang dapat
digunakan atlet pada saat itu dan, tentu saja, pada waktu reaksinya. Tenaga akselerasi mengacu
pada kapasitas untuk meningkatkan kecepatan dengan cepat. Seperti halnya kecepatan, akselerasi
lari bergantung pada kekuatan dan kecepatan kontraksi otot untuk menggerakkan lengan dan kaki
ke frekuensi langkah tertinggi, fase kontak terpendek saat kaki mencapai tanah, dan tenaga
penggerak tertinggi saat kaki mendorong ke tanah untuk a penggerak maju yang kuat. Studi terbaru

21

menunjukkan bahwa karakteristik yang terakhir ini — gaya reaksi dasar selama fase penggerak —
adalah variabel terpenting dalam mencapai kecepatan tinggi (Weyand et al. 2000; Kyröläinen et
al. 2001; Belli et al. 2002; Kyröläinen et al. 2005; ; Nummela et al.2007; Brughelli et al.2011;
Morin 2011; Morin et al.2012; Kawamori et al.2013). Jadi, kapasitas seorang atlet untuk
berakselerasi bergantung pada kekuatan lengan dan tungkai. Latihan kekuatan khusus untuk
akselerasi tinggi bermanfaat bagi sebagian besar atlet olahraga tim, mulai dari penerima lebar
dalam sepak bola Amerika hingga pemain sayap di rugby dan striker dalam sepak bola (lihat tabel
1.4). Daya perlambatan penting dalam olahraga di mana atlet berlari cepat dan sering berubah arah
dengan cepat; contohnya termasuk sepak bola, bola basket, sepak bola Amerika, hoki es, dan hoki
lapangan. Atlet tersebut adalah penjelajah dan akselerator, serta pelambat. Dinamika game ini
berubah secara tiba-tiba. Akibatnya, pemain yang bergerak cepat dalam satu arah harus sering
berubah arah secara tiba-tiba, dengan kemungkinan kehilangan kecepatan sesedikit mungkin,
kemudian berakselerasi dengan cepat ke arah lain. Akselerasi dan deselerasi membutuhkan banyak
tenaga pada kaki dan bahu. Otot yang sama digunakan untuk akselerasi (paha depan, paha
belakang, dan betis) digunakan untuk perlambatan, kecuali di sini otot berkontraksi secara
eksentrik. Untuk meningkatkan kemampuan untuk mengurangi kecepatan dan bergerak ke arah
lain dengan cepat, atlet harus berlatih secara khusus untuk kekuatan perlambatan.

22

Peran Kekuatan dalam Olahraga Air
Untuk olahraga yang dilakukan di dalam atau di atas air — seperti berenang, renang sinkron, polo
air, mendayung, kayak, dan kano — tubuh atau perahu bergerak maju sebagai akibat dari gaya.
Saat gaya diberikan gaya terhadap air, air memberikan gaya yang sama dan berlawanan, yang
disebut gaya hambat, pada tubuh atau perahu. Saat perahu atau perenang bergerak di air, gaya
hambat memperlambat gerakan maju atau meluncur. Untuk mengatasi gaya hambat, atlet harus
menghasilkan gaya yang sama untuk mempertahankan kecepatan dan gaya superior untuk
meningkatkan kecepatan. Besarnya gaya hambat yang bekerja pada benda yang bergerak melalui
air dapat dihitung dengan menggunakan persamaan berikut (Hay 1993):

Fd = CdPAV² / 2

Dalam persamaan ini, Fd = gaya drag, Cd = koefisien drag, P = densitas fluida, A = area frontal
yang terkena aliran, dan V2 = kecepatan benda relatif terhadap air. Koefisien gaya hambat
mengacu pada sifat dan bentuk tubuh, termasuk orientasinya relatif terhadap aliran air. Kapal yang
panjang dan ramping (seperti kano, kayak, dan kerang balap) memiliki CD yang lebih kecil jika
sumbu panjang perahu persis sejajar dengan aliran air. Versi persamaan yang disederhanakan
adalah sebagai berikut.

D ~ V²

Artinya, gaya hambat sebanding dengan kuadrat kecepatan. Persamaan ini tidak hanya lebih
mudah dipahami tetapi juga lebih mudah diterapkan. Dalam olahraga air, kecepatan meningkat
saat atlet memberikan gaya pada air. Saat gaya meningkat, tubuh bergerak lebih cepat. Namun,
saat kecepatan meningkat, gaya hambat meningkatkan 17 Kekuatan, Tenaga, dan Ketahanan Otot
dalam Olahraga secara proporsional dengan kuadrat kecepatan. Berikut adalah contoh untuk
ditunjukkan. Asumsikan bahwa seorang atlet berenang atau mendayung dengan kecepatan 2 meter
(sekitar 6,5 kaki) per detik:

D ~ V² = 22 = 4 kilogram (8,8 pon)

23

Dengan kata lain, atlit menarik dengan gaya 4 kilogram (8,8 pon) per pukulan. Untuk menjadi
lebih kompetitif, atlet harus berenang atau mendayung lebih cepat — misalnya, pada 3 meter (9,8
kaki) per detik: D ~ V2 = 32 = 9 kilogram (19,8 pon) Untuk kecepatan yang lebih tinggi yaitu 4
meter (13 kaki) per detik, tarikan adalah 16 kilogram (35 pon).
Untuk menarik dengan gaya yang meningkat, tentu saja, seseorang harus meningkatkan kekuatan
maksimumnya, karena sebuah benda tidak dapat menghasilkan kecepatan yang meningkat tanpa
meningkatkan gaya per satuan pukulan. Implikasi pelatihan jelas:
Tidak hanya atlet harus meningkatkan kekuatan maksimum, tetapi juga pelatih harus memastikan
bahwa atlet menggunakan kekuatan yang hampir sama pada semua pukulan selama perlombaan,
karena semua olahraga air memiliki komponen ketahanan yang kuat. Realitas ini berarti bahwa,
seperti yang disarankan dalam bab 14, pelatihan harus mencakup fase yang menangani kekuatan
maksimum dan fase yang menangani ketahanan otot yang memadai.

24

Respon Neuromuskuler untuk Latihan Kekuatan

Untuk meningkatkan kinerja kekuatan, seseorang harus memahami ilmu di balik latihan kekuatan
dan mempelajari bagaimana anatomi dan fisiologi berlaku untuk gerakan manusia. Lebih khusus
lagi, pelatih dan atlet yang memahami kontraksi otot dan teori filamen geser (dibahas dalam bab
ini) mengetahui mengapa kecepatan kontraksi berkaitan dengan beban dan mengapa lebih banyak
gaya diberikan pada awal kontraksi daripada di akhir. Demikian pula, pelatih yang memahami
jenis serat otot dan mengenali peran yang dimainkan oleh warisan genetik tahu mengapa beberapa
atlet lebih baik daripada yang lain pada jenis aktivitas olahraga tertentu (misalnya, kecepatan,
kekuatan, atau daya tahan). Sayangnya, terlepas dari nilai pengetahuan tersebut untuk pelatihan
yang efektif, banyak atlet dan pelatih menghindari membaca teks fisiologi akademis atau buku lain
yang penuh dengan istilah ilmiah.

Buku ini, Namun, menjelaskan dasar ilmiah dari latihan kekuatan dengan jelas dan sederhana.
Memahami adaptasi otot dan ketergantungannya pada beban dan metode latihan membuatnya
lebih mudah untuk memahami mengapa jenis beban, latihan, atau metode latihan tertentu lebih
disukai untuk beberapa olahraga dan bukan untuk yang lain. Keberhasilan dalam latihan kekuatan
bergantung pada mengetahui jenis kekuatan dan bagaimana mengembangkannya, serta jenis
kontraksi dan mana yang terbaik untuk olahraga tertentu.

Pengetahuan ini membantu pelatih dan atlet memahami konsep periodisasi kekuatan lebih cepat
dan lebih mudah, dan peningkatan segera menyusul. atau metode latihan lebih disukai untuk
beberapa olahraga dan bukan untuk yang lain. Keberhasilan dalam latihan kekuatan bergantung
pada mengetahui jenis kekuatan dan bagaimana mengembangkannya, serta jenis kontraksi dan
mana yang terbaik untuk olahraga tertentu. Pengetahuan ini membantu pelatih dan atlet memahami
konsep periodisasi kekuatan lebih cepat dan lebih mudah, dan peningkatan segera menyusul. atau
metode latihan lebih disukai untuk beberapa olahraga dan bukan untuk yang lain. Keberhasilan
dalam latihan kekuatan bergantung pada mengetahui jenis kekuatan dan bagaimana
mengembangkannya, serta jenis kontraksi dan mana yang terbaik untuk olahraga tertentu.
Pengetahuan ini membantu pelatih dan atlet memahami konsep periodisasi kekuatan lebih cepat
dan lebih mudah, dan peningkatan segera menyusul

Struktur Tubuh

XTubuh manusia dibangun di sekitar kerangka. Persimpangan dua atau lebih tulang membentuk
sendi yang disatukan oleh pita jaringan ikat yang kuat yang disebut ligamen. Kerangka rangka ini
ditutupi oleh 656 otot, yang merupakan sekitar 40 persen dari total berat badan. Kedua ujung otot
melekat pada tulang oleh jaringan ikat padat yang disebut tendon. Tendon mengarahkan
ketegangan pada otot ke tulang, semakin besar ketegangannya, semakin kuat tarikan pada tendon
dan tulang, dan akibatnya, semakin kuat gerakan tungkai.

Pelatihan berkala yang diusulkan dalam buku ini secara konsisten menantang sistem
neuromuskuler karena beban dan jenis pelatihan memunculkan adaptasi fisiologis yang
menghasilkan lebih banyak kekuatan dan kekuatan untuk kinerja olahraga. Tubuh kita sangat
plastik dan beradaptasi dengan rangsangan yang mereka hadapi

25

Struktur Otot

Otot adalah struktur kompleks yang memungkinkan terjadinya gerakan. Otot terdiri dari sarkomer,
yang mengandung susunan spesifik protein kontraktil — miosin (filamen tebal) dan aktin (filamen
tipis) yang tindakannya penting dalam kontraksi otot. Jadi sarkomer adalah unit kontraksi dalam
serat otot dan terdiri dari filamen protein miosin dan aktin. Di luar dasar-dasar ini, kemampuan
otot untuk berkontraksi dan mengerahkan kekuatan secara khusus bergantung pada desainnya, luas
penampang, dan panjang serta jumlah serat di dalam otot. Jumlah serat ditentukan secara genetik
dan tidak dipengaruhi oleh pelatihan; variabel lain, bagaimanapun, bisa. Misalnya, jumlah dan
ketebalan filamen miosin ditingkatkan dengan pelatihan khusus dengan beban kekuatan
maksimum.

Meningkatkan ketebalan filamen otot meningkatkan ukuran otot dan kekuatan kontraksi. Tubuh
kita mencakup berbagai jenis serat otot, yang dikelompokkan, dan pada dasarnya setiap kelompok
melapor ke satu unit motorik. Secara keseluruhan, kami memiliki ribuan unit motorik, yang
menampung puluhan ribu serat otot. Setiap unit motorik mengandung ratusan atau ribuan serat
otot yang tidak aktif sampai mereka dipanggil untuk bekerja. Unit motor mengatur keluarga
seratnya dan mengarahkan tindakannya dengan menerapkan hukum semua atau tidak sama sekali.
Hukum ini berarti bahwa ketika unit motorik distimulasi, impuls yang dikirim ke serabut otot akan
menyebar sepenuhnya — sehingga menimbulkan tindakan oleh semua serabut dalam keluarga —
atau tidak menyebar sama sekali. Unit motorik yang berbeda menanggapi beban yang berbeda
dalam latihan.

Misalnya, melakukan bench press dengan 60 persen 1-pengulangan maksimum (1RM) memanggil
keluarga unit motor tertentu, sedangkan unit motor yang lebih besar menunggu sampai beban yang
lebih tinggi digunakan. Karena perekrutan unit motorik bergantung pada beban, program harus
dirancang khusus untuk mencapai aktivasi dan adaptasi unit motorik primer dan serat otot yang
mendominasi olahraga yang dipilih. Misalnya, pelatihan untuk sprint singkat dan acara lapangan
(seperti peluru) harus menggunakan beban berat untuk memfasilitasi pengembangan gaya yang
diperlukan untuk mengoptimalkan kecepatan dan kinerja ledakan. Serat otot memiliki fungsi
biokimia (metabolik) yang berbeda; Secara khusus, beberapa secara fisiologis lebih cocok untuk
bekerja dalam kondisi anaerobik, sedangkan yang lain bekerja lebih baik dalam kondisi aerobik.

Serat yang mengandalkan dan menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi disebut aerobik,
Tipe I, serat merah, atau kedutan lambat. Serat yang tidak membutuhkan oksigen disebut serat
anaerobik, Tipe II, putih, atau fast-twitch. Serabut otot berkedut cepat dibagi lagi menjadi IIA dan
IIX (kadang-kadang disebut sebagai IIB, meskipun fenotipe IIB secara praktis tidak ada pada
manusia [Harrison et al. 2011]). Serat berkedut lambat dan kedutan cepat ada dalam proporsi yang
relatif sama. Namun, tergantung pada fungsinya, kelompok otot tertentu (misalnya, paha belakang,
bisep) tampaknya memiliki proporsi serat kedutan cepat yang lebih tinggi, sedangkan yang lain
(misalnya, soleus) memiliki proporsi yang lebih tinggi dari serat kedutan lambat. Karakteristik
serabut kedutan lambat dan kedutan cepat dibandingkan pada tabel 2.1. Serabut otot berkedut cepat
dibagi lagi menjadi IIA dan IIX (kadang-kadang disebut sebagai IIB, meskipun fenotipe IIB secara
praktis tidak ada pada manusia [Harrison et al. 2011]). Serat berkedut lambat dan kedutan cepat
ada dalam proporsi yang relatif sama. Namun, tergantung pada fungsinya, kelompok otot tertentu

26

(misalnya, paha belakang, bisep) tampaknya memiliki proporsi serat kedutan cepat yang lebih
tinggi, sedangkan yang lain (misalnya, soleus) memiliki proporsi yang lebih tinggi dari serat
kedutan lambat. Karakteristik serabut kedutan lambat dan kedutan cepat dibandingkan pada tabel
2.1. Serabut otot berkedut cepat dibagi lagi menjadi IIA dan IIX (kadang-kadang disebut sebagai
IIB, meskipun fenotipe IIB secara praktis tidak ada pada manusia [Harrison et al. 2011]). Serat
berkedut lambat dan kedutan cepat ada dalam proporsi yang relatif sama. Namun, tergantung pada
fungsinya, kelompok otot tertentu (misalnya, paha belakang, bisep) tampaknya memiliki proporsi
serat kedutan cepat yang lebih tinggi, sedangkan yang lain (misalnya, soleus) memiliki proporsi
yang lebih tinggi dari serat kedutan lambat.
Karakteristik serabut kedutan lambat dan kedutan cepat dibandingkan pada tabel 2.1. paha
belakang, bisep) tampaknya memiliki proporsi serat berkedut cepat yang lebih tinggi, sedangkan
yang lain (misalnya, soleus) memiliki proporsi serat kedutan lambat yang lebih tinggi.
Karakteristik serabut kedutan lambat dan kedutan cepat dibandingkan pada tabel 2.1. paha
belakang, bisep) tampaknya memiliki proporsi serat berkedut cepat yang lebih tinggi, sedangkan
yang lain (misalnya, soleus) memiliki proporsi serat kedutan lambat yang lebih tinggi.
Karakteristik serabut kedutan lambat dan kedutan cepat dibandingkan pada tabel 2.1.

Karakteristik ini dapat dipengaruhi oleh pelatihan. Studi oleh peneliti Denmark Andersen dan
Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) menunjukkan bahwa serat IIX mengembangkan karakteristik
serat IIA ketika mengalami latihan atau pelatihan yang banyak yang bersifat laktik. Artinya, rantai
berat miosin dari serat-serat ini menjadi lebih lambat dan lebih efisien dalam menangani pekerjaan
laktik. Perubahan tersebut dapat dibalik dengan mengurangi volume pelatihan (tapering), dimana
serat IIX kembali ke karakter aslinya sebagai serat dengan kontraksi tercepat (Andersen dan
Aagaard 2000). Latihan kekuatan juga meningkatkan ukuran serat, yang menghasilkan produksi
kekuatan yang lebih besar.
Kontraksi unit motor gerak cepat lebih cepat dan lebih bertenaga daripada unit motor gerak lambat.
Hasil dari, proporsi yang lebih tinggi dari serabut kedutan cepat biasanya ditemukan pada atlet
yang sukses dalam olahraga kecepatan dan kekuatan, tetapi mereka juga lebih cepat lelah.
Sebaliknya, atlet dengan lebih banyak serabut kedutan lambat lebih berhasil dalam olahraga
ketahanan karena mereka mampu melakukan pekerjaan dengan intensitas lebih rendah untuk

27

waktu yang lebih lama. Perekrutan serabut otot mengikuti prinsip ukuran, juga dikenal sebagai
prinsip Hennemann (1965), yang menyatakan bahwa unit motorik dan serabut otot direkrut secara
berurutan dari yang terkecil hingga terbesar, selalu dimulai dengan serabut otot kedutan lambat.
Jika beban intensitas rendah atau sedang, serabut otot kedutan lambat direkrut dan dilatih sebagai
kuda kerja. Jika beban berat digunakan, serabut kedutan lambat memulai kontraksi, tetapi dengan
cepat diambil alih oleh serabut kedutan cepat. Ketika satu set pengulangan dengan beban sedang
dianggap gagal, unit motorik yang terdiri dari serat berkedut cepat secara bertahap direkrut untuk
mempertahankan keluaran gaya sementara unit motorik yang direkrut sebelumnya mengalami
kelelahan (lihat gambar 2.1). Perbedaan dapat diamati pada distribusi jenis serat otot pada atlet
yang terlibat dalam berbagai olahraga. Untuk mengilustrasikan poin tersebut, Gambar 2.2 dan 2.3
memberikan profil umum persentase serat kedutan cepat dan lambat untuk atlet dalam olahraga
tertentu.
Misalnya, perbedaan drastis antara pelari cepat dan pelari maraton dengan jelas menunjukkan
bahwa keberhasilan dalam beberapa olahraga ditentukan setidaknya sebagian oleh susunan serat
otot atlet yang dibentuk secara genetik. Jadi daya puncak yang dihasilkan oleh atlet juga terkait
dengan distribusi jenis serat — semakin tinggi persentase serabut kedutan cepat, semakin besar
daya yang dihasilkan oleh atlet tersebut. Persentase serabut kedutan cepat juga berhubungan
dengan kecepatan — semakin besar kecepatan yang ditampilkan oleh seorang atlet, semakin tinggi
persentase serat kedutan cepatnya. Orang-orang seperti itu bisa menjadi pelari cepat dan pelompat
hebat, dan dengan bakat alami ini mereka harus disalurkan ke dalam olahraga yang dominan
kecepatan dan kekuatan.
Mencoba membuat mereka, katakanlah, pelari jarak jauh akan membuang-buang bakat; dalam
acara seperti itu, mereka hanya akan cukup sukses, sedangkan mereka bisa unggul sebagai pelari
cepat atau pemain bisbol atau sepak bola (untuk menyebutkan hanya beberapa olahraga yang
berhubungan dengan kecepatan dan kekuatan). katakanlah, pelari jarak jauh akan membuang-
buang bakat; dalam acara seperti itu, mereka hanya akan cukup sukses, sedangkan mereka bisa
unggul sebagai pelari cepat atau pemain bisbol atau sepak bola (untuk menyebutkan hanya
beberapa olahraga yang berhubungan dengan kecepatan dan kekuatan). katakanlah, pelari jarak
jauh akan membuang-buang bakat; dalam acara seperti itu, mereka hanya akan cukup sukses,
sedangkan mereka bisa unggul sebagai pelari cepat atau pemain bisbol atau sepak bola (untuk
menyebutkan hanya beberapa olahraga yang berhubungan dengan kecepatan dan kekuatan).

28

29

Mekanisme Otot

Kontraksi Seperti dijelaskan sebelumnya, kontraksi otot dihasilkan dari serangkaian kejadian yang
melibatkan filamen protein yang dikenal sebagai miosin dan aktin. Filamen miosin mengandung
jembatan silang — ekstensi kecil yang menjangkau ke arah filamen aktin. Aktivasi untuk
berkontraksi merangsang seluruh serat, menciptakan perubahan kimiawi yang memungkinkan
filamen aktin bergabung dengan jembatan silang myosin. Mengikat miosin ke aktin melalui
jembatan silang melepaskan energi, menyebabkan jembatan silang berputar, sehingga menarik
atau menggeser filamen miosin di atas filamen aktin. Gerakan meluncur ini menyebabkan otot
memendek (berkontraksi), yang menghasilkan tenaga. Untuk memvisualisasikannya dengan cara
lain, bayangkan perahu dayung. Dayung perahu mewakili filamen miosin, dan air mewakili
filamen aktin. Saat dayung menghantam air, perahu ditarik dengan paksa ke depan — dan semakin
banyak dayung di air, dan semakin besar kekuatan pendayung, semakin besar pula produksi
tenaga. Dengan cara yang sama, meningkatkan jumlah dan ketebalan filamen miosin
meningkatkan produksi gaya.

Teori filamen geser yang dijelaskan sebelumnya memberikan gambaran umum tentang bagaimana
otot bekerja untuk menghasilkan gaya. Teori ini melibatkan sejumlah mekanisme yang mendorong
kontraksi otot yang efektif. Misalnya, pelepasan energi elastis yang tersimpan dan adaptasi refleks
sangat penting untuk mengoptimalkan kinerja atletik, tetapi adaptasi ini hanya terjadi jika stimulus
yang tepat diterapkan dalam latihan. Misalnya, kemampuan seorang atlet untuk menggunakan
energi elastis yang tersimpan untuk melompat lebih tinggi atau mendorong tembakan lebih jauh
dioptimalkan melalui gerakan eksplosif, seperti yang digunakan dalam latihan plyometric. Namun,
komponen otot — seperti komponen elastis seri (yang meliputi tendon, serat otot, dan jembatan
silang) —tidak dapat mentransfer energi secara efektif ke gerakan kecuali atlet memperkuat
komponen elastis paralel (yaitu, ligamen) dan struktur kolagen ( yang memberikan stabilitas dan
perlindungan dari cedera).

Jika tubuh ingin menahan kekuatan dan dampak yang harus dilalui atlet untuk mengoptimalkan
sifat elastis otot, adaptasi anatomi harus mendahului latihan kekuatan. Refleks adalah kontraksi
otot yang tidak disengaja yang disebabkan oleh stimulus eksternal (Latash 1998). Dua komponen
utama dari kontrol refleks adalah gelendong otot dan organ tendon Golgi. Otot spindel merespons
besarnya dan kecepatan peregangan otot (Brooks, Fahey, dan White 1996), sedangkan organ
tendon Golgi (ditemukan dalam sambungan otot-tendon [Latash 1998]) merespons ketegangan
otot. Ketika ketegangan atau regangan tingkat tinggi berkembang di otot, spindle otot dan organ
tendon Golgi tanpa sadar mengendurkan otot untuk melindunginya dari cedera dan cedera. Ketika
respons penghambatan ini dibatasi, kinerja atletik meningkat.

Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan menyesuaikan tubuh untuk menahan tingkat
ketegangan yang lebih besar, yang meningkatkan ambang untuk aktivasi refleks. Adaptasi ini
dapat dicapai melalui latihan kekuatan maksimum yang menggunakan beban yang semakin berat
(hingga 90 persen dari 1RM atau bahkan lebih), sehingga menyebabkan sistem neuromuskuler
menahan ketegangan yang lebih tinggi dengan secara konsisten merekrut lebih banyak serat otot
kedutan cepat. Serabut otot yang bergerak cepat dilengkapi dengan lebih banyak protein, yang
membantu dalam siklus lintas jembatan dan produksi gaya. Semua gerakan olahraga mengikuti

30

pola motorik yang dikenal sebagai siklus peregangan-pemendekan, yang dicirikan oleh tiga jenis
kontraksi utama: eksentrik (pemanjangan), isometrik (statis), dan konsentris (pemendekan).
Misalnya, pemain bola voli yang dengan cepat berjongkok hanya untuk melompat dan memblokir
paku telah menyelesaikan siklus peregangan-pemendekan. Hal yang sama berlaku untuk atlet yang
menurunkan barbel ke dada dan meledak dengan cepat dengan mengulurkan lengan. Untuk
sepenuhnya menggunakan aset fisiologis dari siklus peregangan-pemendekan, otot harus berubah
dengan cepat dari pemanjangan ke kontraksi pemendekan (Schmidtbleicher 1992). Potensi otot
dioptimalkan ketika semua faktor rumit yang memengaruhi siklus peregangan-pemendekan
diaktifkan.

Pengaruhnya dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja hanya jika sistem neuromuskuler
distimulasi secara strategis dalam urutan yang sesuai. Untuk mencapai tujuan ini, periodisasi
kekuatan membangun perencanaan fase pada susunan fisiologis olahraga yang dipilih. Setelah
ergogenesis, atau kontribusi sistem energi, profil olahraga diuraikan, fase pelatihan direncanakan
secara berurutan, pendekatan bertahap untuk mentransfer adaptasi neuromuskuler positif ke
kinerja manusia secara praktis. Oleh karena itu, memahami fisiologi manusia terapan, dan tujuan
snapshot untuk setiap fase, membantu pelatih dan atlet mengintegrasikan prinsip fisiologis ke
dalam pelatihan khusus olahraga.

Untuk mengulangi, kerangka muskuloskeletal tubuh adalah susunan tulang yang terikat satu sama
lain oleh ligamen pada persendian. Otot-otot yang melintasi sendi ini memberikan kekuatan untuk
gerakan tubuh. Namun, otot rangka tidak berkontraksi secara independen satu sama lain.
Sebaliknya, gerakan yang dilakukan di sekitar sendi dihasilkan oleh beberapa otot, yang masing-
masing memainkan peran berbeda, seperti yang dibahas dalam paragraf berikut. Agonis, atau
sinergis, adalah otot yang bekerja sama untuk melakukan suatu gerakan. Selama pergerakan,
antagonis bertindak berlawanan dengan agonis. Dalam kebanyakan kasus, terutama pada atlet yang
terampil dan berpengalaman, antagonis rileks, memungkinkan gerakan yang mudah. Karena
gerakan atletik secara langsung dipengaruhi oleh interaksi antara kelompok otot agonis dan
antagonis, interaksi yang tidak tepat antara kedua kelompok dapat mengakibatkan gerakan yang
tersentak-sentak atau dilakukan secara kaku.

Oleh karena itu, kehalusan kontraksi otot dapat ditingkatkan dengan berfokus pada relaksasi
antagonis. Untuk alasan ini, ko-kontraksi (aktivasi simultan dari otot agonis dan antagonis untuk
menstabilkan sendi) disarankan hanya selama fase awal rehabilitasi dari cedera. Di sisi lain,
seorang atlet yang sehat, terutama atlet dalam olahraga kekuatan, sebaiknya tidak melakukan
latihan (seperti yang dilakukan di permukaan yang tidak stabil) untuk menimbulkan kontraksi
bersama. Misalnya, salah satu ciri khas pelari elit adalah aktivitas mioelektrik yang sangat rendah
dari otot antagonis di setiap fase siklus langkah (Wysotchin 1976; Wiemann dan Tidow 1995).
Penggerak utama adalah otot yang terutama bertanggung jawab untuk menghasilkan aksi bersama
yang merupakan bagian dari gerakan kekuatan komprehensif atau keterampilan teknis. Misalnya,
selama fleksi siku (biceps curl), penggerak utama adalah otot bisep, sedangkan trisep bertindak
sebagai antagonis dan harus direlaksasi untuk memfasilitasi tindakan yang lebih lancar. Selain itu,
penstabil, atau fiksator, yang biasanya merupakan otot yang lebih kecil, berkontraksi secara
isometrik untuk mengikat tulang sehingga penggerak utama memiliki dasar yang kuat untuk

31

menarik. Otot-otot anggota tubuh lainnya juga ikut berperan, bertindak sebagai penstabil sehingga
penggerak utama dapat melakukan gerakannya. Misalnya, ketika seorang judoka menarik lawan
ke arah dirinya sendiri sambil memegang judogi, otot di punggung, tungkai, dan perut berkontraksi
secara isometrik untuk memberikan dasar yang stabil untuk aksi siku fleksor (bisep),

Jenis Kekuatan dan Signifikansi Pelatihannya

Latihan dapat melibatkan berbagai jenis kekuatan, yang masing-masing penting untuk olahraga
dan atlet tertentu. Kita dapat membedakan jenis kekuatan dalam hal kualitas kekuatan, kurva gaya-
waktu, jenis tindakan otot, berat badan atlet, dan tingkat kekhususan.

Kekuatan: Kualitasnya

Efek yang diinginkan dari metode latihan kekuatan selalu termasuk dalam salah satu dari tiga
kategori atau kualitas berikut: kekuatan maksimum, kekuatan, dan daya tahan otot.

Kekuatan maksimal

Kekuatan maksimum adalah gaya tertinggi yang dapat diberikan oleh sistem neuromuskuler
selama kontraksi. Kualitas ini ditingkatkan melalui kombinasi adaptasi struktural (hipertrofi) dan,
sebagian besar, adaptasi saraf (terutama dalam bentuk koordinasi intermuskuler dan intramuskular
yang ditingkatkan). Kekuatan maksimum mengacu pada beban terberat yang dapat diangkat
seorang atlet dalam satu upaya dan dinyatakan sebagai 100 persen dari maksimum atau 1RM.
Untuk tujuan latihan, atlet harus mengetahui kekuatan maksimum mereka untuk latihan yang
paling penting (fundamental) karena ini memberikan dasar untuk menghitung beban untuk hampir
setiap fase kekuatan.

Kekuasaan

Kekuatan adalah produk dari dua kemampuan — kekuatan dan kecepatan — dan itu sendiri
merupakan kemampuan untuk menerapkan kekuatan tertinggi dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Tidak seperti angkat beban, di mana atlet mengekspresikan kekuatan (maksimum) tanpa batasan
waktu, atlet dalam semua olahraga lainnya menghadapi kendala waktu dalam menerapkan
kekuatan sebanyak mungkin. Contohnya termasuk serangan kaki oleh atlet lari dalam olahraga
individu dan tim, pukulan dan tendangan dalam olahraga pertarungan, dan ayunan kelelawar dan
lemparan bola dalam bisbol. Tenaga dilatih dengan menggunakan metode yang meningkatkan
ekspresi gaya dengan cepat, sehingga meningkatkan laju pembakaran unit motor yang aktif.
Kekuatan dapat dimaksimalkan hanya dengan menggunakan metode spesifiknya setelah fase
latihan kekuatan maksimum.

Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk mempertahankan pekerjaan dalam waktu lama.
Kebanyakan olahraga melibatkan komponen daya tahan, dan metode ketahanan otot melatih aspek
saraf dan metabolisme khusus untuk olahraga. Kami membedakan empat jenis metode ketahanan
otot khusus olahraga: daya tahan (10 hingga 30 detik, atau kurang dari 15 detik dengan istirahat
tidak lengkap; daya laktik), daya tahan otot pendek (30 detik hingga 2 menit; kapasitas laktik),

32

daya tahan otot medium (2 hingga 8 menit; tenaga aerobik), dan daya tahan otot yang lama (lebih
dari 8 menit; kapasitas aerobik).
Kekuatan: Kekuatan – Waktu
Kurva Jika kita menganalisis kurva gaya-waktu (lihat gambar 2.4), kita dapat membedakan jenis
kekuatan berikut: kekuatan awal, kekuatan ledakan (laju perkembangan gaya), kekuatan (kekuatan
awal ditambah kekuatan ledakan), dan kekuatan maksimum.
Kekuatan Awal
Kekuatan awal diekspresikan pada permulaan aksi konsentris dan biasanya diukur pada 50
milidetik. Levelnya tergantung pada kemampuan untuk secara sukarela merekrut sebanyak
mungkin unit motorik (yaitu, koordinasi intramuskuler) pada awal gerakan.

Kekuatan Peledak atau Laju Pengembangan Kekuatan
Kekuatan ledakan adalah kecepatan di mana gaya meningkat pada awal aksi konsentris. Levelnya
tergantung pada kemampuan untuk merekrut lebih banyak unit motor atau meningkatkan laju
tembakan unit aktif untuk meningkatkan keluaran gaya.
Kekuasaan
Secara keseluruhan, kekuatan awal dan kekuatan ledakan mewakili apa yang kami sebut kekuatan,
atau, menurut penulis lain, "kekuatan kecepatan". Tingkat tenaga yang tinggi biasanya dibutuhkan
untuk unggul dalam olahraga karena waktu yang tersedia terbatas untuk penerapan gaya dalam
aksi olahraga.
Kekuatan maksimal
Kekuatan maksimum adalah jumlah kekuatan maksimum yang dapat dicapai seorang atlet dalam
sebuah gerakan.

33

Kekuatan: Tindakan Otot

Kita dapat membedakan tiga jenis kekuatan menurut aksi otot: konsentris, isometrik, dan eksentrik.

Kekuatan Konsentris

Dalam aksi konsentris, otot menciptakan ketegangan dan memendek, sehingga menggerakkan
sendi. Kekuatan maksimum biasanya diukur sebagai beban tertinggi yang dapat diangkat secara
konsentris, baik didahului atau diikuti oleh tindakan eksentrik.

Kekuatan Isometrik

Dalam aksi isometrik, otot menciptakan ketegangan tanpa pemendekan atau pemanjangan; hasil
ini terjadi ketika gaya yang dihasilkan sama dengan resistansi eksternal atau saat resistansi
eksternal tidak dapat digerakkan. Insiden tindakan isometrik yang tinggi oleh penggerak utama
diperlukan dalam banyak olahraga motor, serta dalam olahraga BMX, layar, dan pertarungan.
Perlunya tindakan seperti itu harus tercermin dalam program latihan kekuatan atlet. Kekuatan
isometrik bisa sampai 20 persen lebih tinggi dari kekuatan konsentris.

Kekuatan Eksentrik

Dalam aksi eksentrik, otot menciptakan lebih sedikit ketegangan daripada resistansi eksternal,
sehingga otot memanjang. Tingkat kekuatan eksentrik yang tinggi disarankan untuk olahraga yang
memerlukan lompatan, lari cepat, dan perubahan arah. Kekuatan eksentrik bisa sampai 40 persen
lebih tinggi dari kekuatan konsentris.

Kekuatan: Kaitannya dengan Berat Badan

Metode latihan kekuatan maksimum mendatangkan adaptasi saraf dan otot. Seperti yang
dijelaskan dalam bab-bab berikut, parameter pemuatan dapat dimanipulasi sedemikian rupa untuk
meningkatkan baik berat badan dan kekuatan atlet atau hanya kekuatan, tetapi mempertahankan
berat badan. Untuk alasan ini, kami membedakan dua jenis kekuatan: absolut dan relatif.

Kekuatan Mutlak

Kekuatan absolut adalah kemampuan seorang atlet untuk mengerahkan kekuatan maksimum tanpa
memandang berat badan. Tingkat kekuatan absolut yang tinggi diperlukan untuk unggul dalam
beberapa olahraga (misalnya, tolak peluru dan kategori beban terberat dalam angkat besi dan
gulat). Peningkatan kekuatan peningkatan paralel dalam berat badan bagi para atlet yang mengikuti
program pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut.

Kekuatan relatif

Kekuatan relatif adalah perbandingan antara kekuatan maksimum dan berat badan. Tingkat
kekuatan relatif yang tinggi penting dalam senam, olahraga di mana atlet dibagi ke dalam kategori
berat (seperti gulat, tinju, judo, jiu-jitsu Brasil, dan seni bela diri campuran), olahraga tim yang
memerlukan perubahan arah yang sering, dan lintasan lari dan lompatan lapangan. Misalnya,
seorang pesenam mungkin tidak dapat melakukan iron cross di atas ring kecuali jika kekuatan
relatif dari otot-otot yang terlibat setidaknya satu banding satu; dengan kata lain, kekuatan absolut

34

setidaknya harus cukup untuk mengimbangi berat badan atlet. Tentu saja, rasio diubah dengan
bertambahnya berat badan dengan bertambahnya berat badan, kekuatan relatif menurun, kecuali
jika kekuatan bertambah sesuai. Untuk alasan ini,

Kekuatan: Derajat Kekhususan

Kami membedakan dua jenis kekuatan sesuai dengan tingkat kemiripan biomekanik dan fisiologis
khusus olahraga dari sarana pelatihan dan metode yang digunakan dalam program: kekuatan
umum dan kekuatan khusus.

Kekuatan Umum

Kekuatan umum adalah dasar dari seluruh program latihan kekuatan dan harus menjadi fokus
utama di tahun-tahun pertama pelatihan olahraga. Kekuatan umum yang rendah dapat membatasi
kemajuan atlet secara keseluruhan. Ini membuat tubuh rentan terhadap cedera dan bahkan
berpotensi membentuk asimetris atau penurunan kemampuan untuk membangun kekuatan otot,
serta kapasitas yang lebih rendah untuk mengembangkan keterampilan khusus olahraga.
Penyumbang pengembangan kekuatan umum seorang atlet meliputi adaptasi anatomi, hipertrofi,
dan makrosiklus kekuatan maksimum. Adaptasi anatomis ditujukan untuk pengembangan
kekuatan inti secara keseluruhan, bersama dengan keseimbangan otot dan pencegahan cedera
melalui penguatan tendon. Sesuai dengan namanya, adaptasi anatomi mempersiapkan tubuh untuk
fase yang lebih sulit berikutnya.

Kekuatan Spesifik

Latihan kekuatan khusus memperhitungkan karakteristik olahraga, seperti ergogenesis (kontribusi
sistem energi), bidang gerakan, penggerak utama, rentang gerak sendi, dan tindakan otot. Seperti
istilahnya, jenis kekuatan ini khusus untuk setiap olahraga dan membutuhkan banyak analisis.
Oleh karena itu, tidak valid untuk membandingkan tingkat kekuatan atlet yang terlibat dalam
olahraga yang berbeda. Latihan kekuatan khusus harus digabungkan secara progresif menjelang
akhir fase persiapan untuk semua atlet tingkat lanjut.

Cadangan Kekuatan

Kekuatan cadangan adalah perbedaan antara kekuatan maksimum dan kekuatan yang dibutuhkan
untuk melakukan suatu keterampilan dalam kondisi kompetitif. Sebagai contoh, sebuah penelitian
yang menggunakan teknik pengukuran kekuatan mengukur rata-rata gaya pendayung per pukulan
selama perlombaan, yaitu 123 pound (56 kilogram) (Bompa, Hebbelinck, dan Van Gheluwe 1978).
Subjek yang sama ditemukan memiliki kekuatan absolut dalam lift yang bersih dengan tenaga
sebesar 198 pound (90 kilogram). Pengurangan kekuatan rata-rata per balapan (123 pound atau 56
kilogram) dari kekuatan absolut (198 pound atau 90 kilogram) menunjukkan cadangan kekuatan
75 pound (34 kilogram). Dengan kata lain, rasio kekuatan rata-rata terhadap kekuatan absolut
adalah sekitar 1 banding 1,6. Subjek lain dalam penelitian yang sama ditemukan memiliki
cadangan kekuatan yang lebih tinggi dan rasio 1 banding 1,85. Tak perlu dikatakan, subjek ini
tampil lebih baik dalam perlombaan dayung, yang mendukung kesimpulan bahwa seorang atlet
dengan cadangan kekuatan lebih tinggi mampu tampil di level yang lebih tinggi. Oleh karena itu,
pelatih kekuatan dan pengkondisian harus bertujuan untuk membantu atlet mencapai tingkat

35

kekuatan maksimum tertinggi selama waktu mingguan yang dikhususkan untuk latihan kekuatan
dalam rasio yang rasional dengan sesi olahraga yang lebih spesifik, untuk mencegah transfer
negatif.

Pelatihan Kekuatan dan Adaptasi Neuromuskuler

Latihan kekuatan sistematis menghasilkan perubahan struktural dan fungsional, atau adaptasi,
dalam tubuh. Tingkat adaptasi dibuktikan dengan ukuran dan kekuatan otot. Besarnya adaptasi ini
berbanding lurus dengan tuntutan yang ditempatkan pada tubuh oleh volume (kuantitas), frekuensi,
dan intensitas (beban) latihan, serta kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan tuntutan tersebut.
Pelatihan secara rasional menyesuaikan dengan stres peningkatan pekerjaan fisik. Dengan kata
lain, jika tubuh dihadapkan pada permintaan yang secara rasional lebih besar daripada biasanya
dan waktu pemulihan yang cukup diberikan untuk sistem fisiologis yang terlatih, ia beradaptasi
dengan pemicu stres dengan menjadi lebih kuat. Sampai beberapa tahun yang lalu, kami percaya
bahwa kekuatan ditentukan terutama oleh luas penampang otot (CSA). Hasil dari, latihan beban
digunakan untuk meningkatkan "ukuran mesin" —yaitu, untuk menghasilkan hipertrofi otot.
Namun, meskipun CSA adalah satu-satunya prediktor terbaik dari kekuatan individu (Lamb 1984),
penelitian pelatihan kekuatan sejak 1980-an (dan penulis seperti Zatsiorsky dan Bompa) telah
mengalihkan fokus ke komponen saraf dari ekspresi kekuatan. Faktanya, peran utama sistem saraf
dalam ekspresi kekuatan didokumentasikan dengan baik oleh review tahun 2001 (Broughton).
Adaptasi saraf untuk latihan kekuatan melibatkan penghambatan mekanisme penghambatan, serta
peningkatan koordinasi intra dan intermuskuler. Disinhibisi memengaruhi mekanisme berikut:
penelitian pelatihan kekuatan sejak 1980-an (dan penulis seperti Zatsiorsky dan Bompa) telah
mengalihkan fokus ke komponen saraf ekspresi kekuatan. Faktanya, peran utama sistem saraf
dalam ekspresi kekuatan didokumentasikan dengan baik oleh review tahun 2001 (Broughton).
Adaptasi saraf untuk latihan kekuatan melibatkan penghambatan mekanisme penghambatan, serta
peningkatan koordinasi intra dan intermuskuler. Disinhibisi memengaruhi mekanisme berikut:
penelitian pelatihan kekuatan sejak 1980-an (dan penulis seperti Zatsiorsky dan Bompa) telah
mengalihkan fokus ke komponen saraf ekspresi kekuatan. Faktanya, peran utama sistem saraf
dalam ekspresi kekuatan didokumentasikan dengan baik oleh review tahun 2001 (Broughton).
Adaptasi saraf untuk latihan kekuatan melibatkan penghambatan mekanisme penghambatan, serta
peningkatan koordinasi intra dan intermuskuler. Disinhibisi memengaruhi mekanisme berikut:

• Organ tendon golgi — reseptor sensorik, yang terletak di dekat persimpangan myotendinous,
yang menimbulkan penghambatan refleks otot yang mereka suplai saat mengalami ketegangan
yang berlebihan, baik dengan pemendekan atau peregangan pasif

• Sel Renshaw — neuron penghubung penghambat (interneuron) yang ditemukan di sumsum
tulang belakang, yang berperan untuk meredam laju pelepasan neuron motorik alfa, sehingga
mencegah kerusakan otot yang berasal dari kontraksi tetanik

• Sinyal penghambatan supraspinal — sinyal penghambatan sadar atau tidak sadar yang datang
dari otak

Komponen koordinasi intramuskular adalah sebagai berikut:

36

• Sinkronisasi — kapasitas untuk mengontrak unit motor secara bersamaan atau dengan latensi
minimum (yaitu, dengan penundaan kurang dari lima milidetik)
• Perekrutan — kapasitas untuk merekrut unit motorik secara bersamaan
• Pengkodean laju — kapasitas untuk meningkatkan laju pembakaran (laju pelepasan unit motor)
untuk mengekspresikan lebih banyak kekuatan
Adaptasi dalam transfer koordinasi intramuskuler dengan baik dari satu latihan ke latihan lainnya,
selama pola motorik tertentu terbentuk (koordinasi intermuskuler). Misalnya, perekrutan unit
motorik secara sukarela maksimum yang dikembangkan melalui latihan kekuatan maksimum
dapat ditransfer ke keterampilan latihan olahraga tertentu selama tekniknya diketahui oleh atlet.
Tujuan dari siklus makro kekuatan maksimum adalah untuk meningkatkan perekrutan unit motor
penggerak utama, sedangkan siklus makro daya bekerja terutama pada pengkodean laju.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, kedua aspek koordinasi intramuskuler ini — perekrutan
dan pengkodean tarif — memainkan peran yang lebih menentukan daripada sinkronisasi dalam
produksi kekuatan otot. Koordinasi intermuskuler, di sisi lain, adalah kapasitas sistem saraf untuk
mengoordinasikan "cincin" rantai kinetik, sehingga membuat gerakan menjadi lebih efisien.
Seiring waktu, saat sistem saraf mempelajari gerakan, lebih sedikit unit motorik yang diaktifkan
oleh bobot yang sama, yang membuat lebih banyak unit motor tersedia untuk aktivasi dengan
bobot yang lebih tinggi (lihat gambar 2.5, a dan b). Oleh karena itu, untuk meningkatkan beban
yang diangkat dalam latihan tertentu dalam jangka panjang, pelatihan koordinasi intermuskuler
(pelatihan teknik) adalah kuncinya. Terlepas dari kenyataan bahwa respon hipertrofik untuk
pelatihan segera (Ploutz, et al. 1994), pertambahan protein otot menjadi jelas hanya setelah enam
minggu atau lebih (Moritani dan deVries 1979; Rasmussen dan Phillips 2003). Protein ini, yang
mewakili respons adaptif spesifik terhadap pelatihan yang dipaksakan, menstabilkan adaptasi saraf
yang dicapai.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan kekuatan dari waktu ke waktu, seseorang harus terus melatih
faktor-faktor yang dibahas di sini. Hal ini terutama berlaku untuk koordinasi intermuskuler, yang
memungkinkan peningkatan beban dalam jangka menengah dan jangka panjang atas dasar
efisiensi sistem yang terus meningkat, serta hipertrofi spesifik.

37

Selama bertahun-tahun, metodologi dan pelatih pelatihan Eropa Timur telah menggunakan zona
intensitas pelatihan sebagai tanda kurung 1RM untuk merancang dan menganalisis program
pelatihan kekuatan. Menurut sebagian besar literatur metodologi latihan kekuatan, zona pelatihan
terbaik untuk memperoleh penguatan kekuatan maksimum adalah zona 2 dan 1 (beban dari 85
persen ke atas). Dalam beberapa tahun terakhir, fokus telah bergeser dari beban zona 1 (beban di
atas 90 persen) ke beban zona 3 (beban dari 70 persen menjadi 80 persen). Pergeseran ini terjadi
atas dasar pengalaman lapangan angkat besi (kecuali untuk sekolah Bulgaria dan Yunani dan klon
Amerika Utara mereka, yang telah menggunakan intensitas sangat tinggi sangat sering dan, bukan
kebetulan, memiliki kisah sedih tentang tes doping positif), serta powerlifter Rusia dan Italia. Itu
adalah,

Bidang tersebut telah menunjukkan kepada kita bahwa:
Sebuah. sebagian besar adaptasi dari sistem neuromuskuler yang diperlukan untuk meningkatkan
kekuatan maksimum melibatkan beban yang lebih rendah dari 90 persen dari 1RM
b. waktu pemaparan ke beban 90 persen atau lebih tinggi (diperlukan untuk memperoleh adaptasi
khusus untuk rentang intensitas tersebut) harus sangat singkat.
Tabel 2.2 merangkum adaptasi neuromuskuler untuk setiap rentang intensitas. Dari tabel ini, kami
mempelajarinya
• mayoritas peningkatan koordinasi intramuskuler melibatkan beban lebih dari 80 persen;
• mayoritas peningkatan koordinasi intermuskuler melibatkan beban di bawah 80 persen
• kita perlu menggunakan spektrum penuh intensitas untuk memaksimalkan adaptasi
neuromuskuler dan, akibatnya, kekuatan maksimum.
Dari tabel ini, dengan mempertimbangkan metodologi pelatihan, kita dapat menyimpulkan poin-
poin berikut.

38

• Dalam fase persiapan dengan waktu terbatas untuk pengembangan kekuatan maksimum atau
ketika pembinaan kelompok atlet yang sama mungkin hanya akan berlangsung satu musim,
intensitas rata-rata yang digunakan dalam siklus makro kekuatan maksimum akan lebih tinggi (80
persen hingga 85 persen dari 1RM) . Pendekatan ini biasanya dilakukan dalam olahraga tim.

• Dalam fase persiapan untuk olahraga individu dengan waktu yang cukup untuk pengembangan
kekuatan maksimum — dan terutama ketika perspektif multiyear memproyeksikan perkembangan
berkelanjutan di tengah semester dan jangka panjang — rencana kekuatan berkala akan fokus
sebagian besar pada koordinasi intermuskuler. Jadi rata-rata, bukan puncak, intensitas yang
digunakan dalam siklus makro kekuatan maksimum akan lebih rendah (70 persen menjadi 80
persen dari 1RM).
• Namun demikian, untuk pengembangan kekuatan maksimum, setiap rencana berkala dimulai
dengan intensitas yang lebih rendah, waktu yang lebih tinggi di bawah tekanan per set (yang
mendukung adaptasi anatomis), dan fokus pada teknik sehingga intensitas yang lebih tinggi akan
menimbulkan ketegangan otot yang tinggi di kemudian hari.
Karena berbagai jenis adaptasi dapat terjadi, periodisasi kekuatan menawarkan pendekatan tujuh
fase yang mengikuti ritme fisiologis respons sistem neuromuskuler terhadap latihan kekuatan.
Ketujuh tahap tersebut adalah adaptasi anatomi, hipertrofi, kekuatan maksimum, konversi,
pemeliharaan, penghentian, dan kompensasi. Bergantung pada tuntutan fisiologis olahraga,
periodisasi kekuatan melibatkan penggabungan, secara berurutan, setidaknya empat fase: adaptasi
anatomi, kekuatan maksimum, konversi ke kekuatan spesifik, dan pemeliharaan. Semua model
untuk periodisasi kekuatan dimulai dengan fase adaptasi anatomis. Lima dari tujuh kemungkinan
fase dibahas secara singkat dalam paragraf berikut. Dua fase lainnya — yang akan digunakan
selama periode lancip dan transisi — dibahas di bab selanjutnya.
Tahap 1: Adaptasi Anatomi
Fase adaptasi anatomi meletakkan dasar untuk fase pelatihan lainnya. Nama fase ini merefleksikan
fakta bahwa tujuan utama dari latihan kekuatan bukanlah untuk mencapai beban berlebih secara
langsung, melainkan untuk memperoleh adaptasi progresif dari anatomi atlet. Fase adaptasi
anatomi menekankan pada “prehabilitasi” dengan harapan dapat mencegah perlunya rehabilitasi.

39

Tujuan fisiologis utama dari fase ini adalah untuk (1) memperkuat tendon, ligamen, dan
persendian, yang dapat dilakukan melalui volume pelatihan yang lebih tinggi dibandingkan dengan
sisa tahun ini, dan (2) meningkatkan kandungan mineral tulang dan proliferasi tulang. jaringan
ikat. Selain itu, apa pun olahraganya, fase ini meningkatkan kebugaran kardiovaskular, cukup
menantang kekuatan otot, dan menguji serta meminta atlet untuk mempraktikkan koordinasi
neuromuskuler untuk pola gerakan kekuatan. Fase ini tidak berfokus pada peningkatan luas
penampang otot, tetapi hasil itu mungkin saja terjadi. Tendon diperkuat dengan menerapkan waktu
di bawah tegangan per set yang jatuh antara 30 dan 70 detik (waktu di bawah tegangan yang
melihat sistem laktik anaerob sebagai sistem energi utama). Ion hidrogen yang dilepaskan oleh
asam laktat telah terbukti merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan oleh karena itu sintesis
kolagen, yang juga dirangsang oleh beban eksentrik (Crameri et al. 2004; Miller et al. 2005; Babraj
et al. 2005; Kjaer et al. 2005; Kjaer et al. 2005; Kjaer et al. 2005; Kjaer et al. 2005; Kjaer et al. al.
2005; Doessing dan Kjaer 2005; Langberg et al.2007; Kjaer et al.2006). Untuk alasan ini, sebagian
besar waktu di bawah ketegangan dihabiskan dalam fase latihan eksentrik (3 hingga 5 detik per
pengulangan). Keseimbangan otot dicapai baik dengan menggunakan volume latihan yang sama
antara otot agonis dan antagonis di sekitar sendi dan dengan lebih memanfaatkan latihan unilateral
daripada latihan bilateral.

Tahap 2: Hipertrofi

Hipertrofi, pembesaran ukuran otot — adalah salah satu tanda adaptasi yang paling terlihat pada
latihan kekuatan. Dua tujuan fisiologis utama dari fase ini adalah (1) meningkatkan luas
penampang otot dengan meningkatkan kandungan protein otot dan (2) meningkatkan kapasitas
penyimpanan untuk substrat dan enzim berenergi tinggi. Banyak prinsip yang digunakan dalam
pelatihan hipertrofi mirip dengan yang digunakan dalam binaraga, tetapi ada juga perbedaannya.
Secara khusus, program hipertrofi atletik menggunakan jumlah repetisi rata-rata yang lebih rendah
per set, beban rata-rata yang lebih tinggi, dan interval istirahat rata-rata yang lebih lama antar set.
Selain itu, atlet harus selalu berusaha untuk memindahkan beban secepat mungkin selama fase
konsentris angkat. Binaragawan berlatih hingga kelelahan menggunakan beban yang relatif ringan
hingga sedang, sedangkan atlet mengandalkan beban yang lebih berat dan fokus pada kecepatan
gerakan dan istirahat di antara set. Meskipun perubahan hipertrofik terjadi pada serabut otot
kedutan cepat dan kedutan lambat, dengan cara ini, dengan latihan hipertrofi atletik, lebih banyak
perubahan terjadi pada serabut kedutan cepat (Tesch, Thorsson, dan Kaiser 1984; Tesch dan
Larsson 1982). Ketika pelatihan hipertrofi menghasilkan perubahan kronis, ini memberikan dasar
fisiologis yang kuat untuk pelatihan sistem saraf. Ketika otot dipaksa untuk berkontraksi melawan
suatu perlawanan, seperti yang terjadi pada latihan kekuatan, aliran darah ke otot yang bekerja
tiba-tiba meningkat. Peningkatan sementara ini, yang dikenal sebagai hipertrofi jangka pendek
atau "pompa", meningkatkan ukuran otot untuk sementara. Hipertrofi jangka pendek dialami setiap
kali latihan kekuatan dan biasanya berlangsung satu hingga dua jam setelah sesi latihan. Meskipun
manfaat dari satu kali latihan kekuatan cepat hilang, manfaat tambahan dari beberapa sesi latihan
menyebabkan keadaan hipertrofi atletik, yang diakibatkan oleh perubahan struktural pada tingkat
serat otot. Karena disebabkan oleh peningkatan ukuran filamen otot, efeknya bertahan. Bentuk
hipertrofi ini diinginkan untuk atlet yang menggunakan latihan kekuatan untuk meningkatkan
kinerja atletiknya. Dengan cara ini, adaptasi otot menghasilkan mesin otot yang lebih kuat yang

40

siap menerima dan menerapkan sinyal sistem saraf. Karena disebabkan oleh peningkatan ukuran
filamen otot, efeknya bertahan. Bentuk hipertrofi ini diinginkan untuk atlet yang menggunakan
latihan kekuatan untuk meningkatkan kinerja atletiknya. Dengan cara ini, adaptasi otot
menghasilkan mesin otot yang lebih kuat yang siap menerima dan menerapkan sinyal sistem saraf.
Karena disebabkan oleh peningkatan ukuran filamen otot, efeknya bertahan. Bentuk hipertrofi ini
diinginkan untuk atlet yang menggunakan latihan kekuatan untuk meningkatkan kinerja atletiknya.
Dengan cara ini, adaptasi otot menghasilkan mesin otot yang lebih kuat yang siap menerima dan
menerapkan sinyal sistem saraf.

Fase 3: Kekuatan Maksimum

Dalam kebanyakan olahraga, pengembangan kekuatan maksimum mungkin merupakan satu-
satunya variabel terpenting. Kekuatan maksimum tergantung pada diameter area penampang otot,
kapasitas untuk merekrut serat otot kedutan cepat, frekuensi aktivasi mereka, dan kemampuan
untuk secara bersamaan memanggil semua otot utama yang terlibat dalam gerakan tertentu
(Howard dkk. 1985). Faktor-faktor ini melibatkan perubahan aliran struktural dan saraf yang
terjadi sebagai fungsi pelatihan dengan beban sedang yang diangkat secara eksplosif, serta beban
berat (hingga 90 persen dari 1RM, atau bahkan lebih). Respons adaptif ini juga dapat diperoleh
dengan pelatihan eksentrik dengan beban lebih dari 100 persen 1RM, meskipun penerapan
praktisnya terbatas pada beberapa situasi. Popularitas latihan kekuatan maksimum berakar pada
peningkatan kekuatan relatif yang positif. Banyak olahraga — seperti bola voli, senam, dan tinju
— membutuhkan tenaga yang lebih besar tanpa disertai peningkatan berat badan. Faktanya,
peningkatan kekuatan maksimum tanpa peningkatan berat badan yang terkait mencirikan fase
kekuatan maksimum sebagai pelatihan sistem saraf pusat (Schmidtbleicher 1984). Seorang atlet
bisa mendapatkan keuntungan dari metode latihan kekuatan maksimum tradisional, seperti
melakukan beban tinggi dengan istirahat maksimal (tiga sampai lima menit) di antara set. Namun,
untuk meningkatkan beban yang diangkat dalam latihan dalam jangka panjang, kuncinya adalah
pelatihan koordinasi intermuskuler (pelatihan teknik). Seiring waktu, saat sistem saraf
mempelajari gerakan tersebut, lebih sedikit unit motorik yang diaktifkan dengan bobot yang sama,
sehingga menyisakan lebih banyak unit motorik yang tersedia untuk aktivasi dengan bobot yang
lebih tinggi. Selain itu, tindakan konsentris harus eksplosif untuk mengaktifkan serabut otot
kedutan cepat (bertanggung jawab atas pembentukan gaya tertinggi dan tercepat) dan untuk
mencapai hipertrofi spesifik tertinggi. Dengan demikian, pelatihan koordinasi intermuskuler
adalah metode yang disukai untuk kekuatan umum. Artinya, ini menyediakan dasar untuk siklus
makro selanjutnya di mana koordinasi intramuskular dilatih dengan menggunakan beban yang
lebih tinggi dan interval istirahat yang lebih lama. Selanjutnya, periodisasi kekuatan terus menerus
menekan dan melibatkan sistem saraf dengan mengubah beban, set, dan metode pelatihan. Manfaat
fisiologis untuk kinerja olahraga terletak pada kemampuan seorang atlet untuk mengubah
keuntungan dalam kekuatan, dan mungkin ukuran otot, dengan kekuatan spesifik yang diminta
oleh olahraga khususnya. Membangun fondasi mengatur panggung, menambahkan otot
menghasilkan gaya, dan menyesuaikan tubuh untuk menggunakan beban berat meningkatkan
kemampuan untuk secara sukarela melibatkan mesin terbesarnya (unit motor kedutan cepat).
Setelah hubungan pikiran-otot dibuat, persyaratan fisik olahraga menentukan fase berikutnya.

41

Tahap 4: Konversi ke Kekuatan Spesifik

Tergantung pada olahraganya, fase latihan kekuatan maksimum dapat diikuti oleh salah satu dari
tiga pilihan dasar: konversi menjadi tenaga, daya tahan kekuatan, atau ketahanan otot. Konversi
ke daya atau daya tahan dilakukan dengan menggunakan beban yang relatif sedang hingga berat
(40 persen hingga 80 persen dari 1RM) dengan maksud untuk memindahkan beban secepat
mungkin, perbedaannya terletak pada durasi set. Melibatkan sistem saraf, metode seperti pelatihan
balistik dan pelatihan plyometrik tubuh bagian atas atau bawah meningkatkan kekuatan atau
kemampuan kecepatan tinggi seorang atlet untuk merekrut dan menggunakan unit motorik
berkedut cepat bertenaga tinggi. Fondasi yang kuat dengan kekuatan maksimum adalah suatu
keharusan untuk memaksimalkan laju produksi gaya. Faktanya, bahkan latihan kekuatan
maksimum dengan beban tinggi yang digerakkan dengan kecepatan rendah telah terbukti
meningkatkan kekuatan jika atlet mencoba untuk memindahkan beban secepat mungkin (Behm
dan Sale 1993). Bergantung pada tuntutan olahraga, ketahanan otot dapat dilatih untuk durasi
pendek, sedang, atau panjang. Daya tahan otot pendek sebagai sistem energi utama adalah laktat
anaerobik, sedangkan daya tahan otot sedang dan panjang didominasi oleh aerobik. Konversi ke
daya tahan otot membutuhkan lebih dari melakukan 15 hingga 20 repetisi per set; memang, ini
bisa membutuhkan sebanyak 400 repetisi per set, yang dilaksanakan bersamaan dengan pelatihan
metabolisme. Faktanya, pelatihan metabolisme dan pelatihan ketahanan otot mengejar tujuan
pelatihan fisiologis yang serupa. Ingatlah bahwa tubuh mengisi kembali energi untuk kontraksi
otot melalui upaya gabungan dari tiga sistem energi: alaktik anaerobik, laktat anaerobik, dan
aerobik. Pelatihan untuk konversi ke daya tahan otot membutuhkan adaptasi yang lebih tinggi dari
sistem laktik aerobik dan anaerobik. Tujuan utama dari pelatihan aerobik meliputi peningkatan
parameter fisiologis, seperti efisiensi jantung; parameter biokimia, seperti peningkatan
mitokondria dan kepadatan kapiler, yang menghasilkan difusi dan penggunaan oksigen yang lebih
besar; dan parameter metabolik, yang menghasilkan penggunaan lemak yang lebih besar sebagai
energi dan peningkatan laju pembuangan dan penggunaan kembali asam laktat. Mengadaptasi
sistem neuromuskuler dan kardiovaskular secara fisiologis, biokimia, dan metabolik memberikan
manfaat yang tak ternilai bagi para atlet dalam banyak olahraga ketahanan.

Fase 5: Pemeliharaan

Setelah sistem neuromuskuler diadaptasi untuk kinerja maksimum, sekarang saatnya untuk
menguji keuntungan. Sayangnya, sebagian besar atlet dan pelatih bekerja keras dan strategis saat
musim kompetisi mendekat, tetapi berhenti melatih kekuatan begitu musim dimulai. Pada
kenyataannya, mempertahankan basis yang kuat dan stabil yang terbentuk selama fase
prakompetitif membutuhkan atlet untuk melanjutkan latihan selama musim kompetisi. Kegagalan
untuk merencanakan setidaknya satu sesi mingguan yang didedikasikan untuk hasil latihan
kekuatan dalam kinerja yang menurun atau awal kelelahan seiring dengan berlalunya musim.
Begadang selalu lebih mudah daripada jatuh dan kemudian mencoba untuk berdiri lagi. Periodisasi
kekuatan melibatkan fase perencanaan untuk mengoptimalkan adaptasi fisiologis dan perencanaan
untuk mempertahankan manfaat selama musim berlangsung. Saat musim berakhir, atlet yang
serius dapat mengambil cuti dua hingga empat minggu untuk meregenerasi pikiran dan tubuh
mereka. Merangsang tubuh untuk performa optimal membutuhkan waktu, perencanaan, dan

42

ketekunan. Fisiologi sangat membantu dalam merencanakan program, tetapi peningkatan kinerja
dicapai melalui penerapan praktis dari banyak prinsip dan metode pelatihan yang melekat dalam
periodisasi kekuatan.

43

Pelatihan Sistem Energi

Buku ini berfokus pada pembahasan, dalam istilah khusus, sains, metodologi, dan tujuan latihan
kekuatan untuk olahraga. Namun, setiap olahraga memiliki profil fisiologisnya sendiri, dan semua
pelatih yang merancang dan menerapkan program khusus olahraga harus memahami sistem energi
tubuh manusia dan bagaimana penerapannya pada pelatihan olahraga. Lebih khusus lagi,
kompleksitas fisiologis setiap olahraga membutuhkan pelatih untuk memahami sistem energi yang
dominan dalam olahraga tertentu dan bagaimana sistem energi tersebut berhubungan dengan
latihan kekuatan. Pelatih yang memisahkan pelatihan kekuatan dan persyaratan pemrogramannya
dari karakteristik fisiologis lain dari olahraga mereka membuat kesalahan yang, seiring waktu,
dapat memengaruhi tingkat keberhasilan mereka. Bab ini mengilustrasikan bagaimana
memadukan latihan kekuatan dan pelatihan sistem energi khusus yang dibutuhkan oleh berbagai
olahraga.

Sistem Energi

Energi adalah kapasitas untuk melakukan pekerjaan, yang, pada gilirannya, merupakan penerapan
gaya, atau kontraksi otot untuk menerapkan gaya terhadap suatu perlawanan. Oleh karena itu,
tentunya dibutuhkan tenaga untuk melakukan pekerjaan fisik saat melakukan aktivitas olahraga.
Tubuh memperoleh energi dari konversi sel otot dari komponen makronutrien makanan menjadi
senyawa berenergi tinggi yang disebut adenosine triphosphate (ATP), yang disimpan dalam sel
otot. Seperti namanya, ATP terdiri dari satu molekul adenosin dan tiga molekul fosfat. Adenosine
diphosphate (ADP), di sisi lain, terdiri dari satu molekul adenosine dan dua molekul fosfat. Dalam
proses pembentukan energi, ATP dipecah menjadi ADP + P (fosfat). Untuk memastikan pasokan
ATP yang stabil untuk pasokan energi yang berkelanjutan, ADP menempel pada molekul fosfat
lain untuk mereproduksi ATP. Fosfat ekstra ini disumbangkan oleh kreatin fosfat, yang juga
disimpan di dalam sel otot.

Ketika seorang atlet berlatih dengan beban atau melakukan latihan metabolik, energi yang
dibutuhkan untuk kontraksi otot dilepaskan dengan mengubah ATP energi tinggi menjadi ADP +
P. Saat energi ini dilepaskan, gerakan dilakukan. Untuk melanjutkan pelatihan, tubuh harus terus
mengisi pasokan ATP selnya, karena hanya dapat menyimpan sejumlah ATP dalam sel otot (5
hingga 6 milimol per kilogram otot basah) dan karena sel tidak dapat sepenuhnya menggunakan
miliknya sendiri. ATP (yang paling banyak digunakan hingga 60 persen hingga 70 persen).

Tiga Energi

Sistem Tubuh dapat mengisi kembali pasokan ATP dengan menggunakan salah satu dari tiga
sistem energi, tergantung pada jenis pelatihan: sistem alaktik anaerobik (atau ATP-CP), sistem
laktik anaerobik, atau sistem aerobik.

Sistem Anaerobic Alactic (ATP-CP)

Otot hanya dapat menyimpan sejumlah kecil adenosine triphosphate (ATP). Karena alasan ini,
energi habis dengan cepat karena latihan yang berat. Misalnya, ATP yang disimpan dalam otot
hanya dapat mengisi dua detik pertama dari sprint habis-habisan atau 2 hingga 5 repetisi pertama
dari set 12 hingga 15 repetisi yang melelahkan. Jika atlet merasakan sensasi terbakar pada otot

44

yang sedang berolahraga pada akhir repetisi ke-15, ini merupakan indikasi bahwa ATP-CP dan
sistem asam laktat terlibat dalam pelepasan energi selama set. Menanggapi penipisan ATP di otot,
kreatin fosfat (CP), juga disebut fosfokreatin, terurai menjadi kreatin (C) dan fosfat (P). Seperti
ATP, kreatin fosfat disimpan dalam sel otot. Transformasi CP menjadi C dan P tidak segera
melepaskan energi yang dapat digunakan untuk kontraksi otot. Agak, tubuh menggunakan energi
ini untuk mensintesis ulang ADP + P menjadi ATP, yang, seperti telah kita lihat, merupakan energi
yang dapat digunakan untuk kontraksi otot. Karena CP disimpan dalam jumlah terbatas, sistem
ATP-CP hanya dapat memasok energi untuk waktu yang sangat singkat — upaya maksimum
hingga 8 hingga 10 detik (energi untuk upaya submaksimal dapat disediakan untuk waktu yang
sedikit lebih lama). Sistem ini adalah sumber energi utama tubuh untuk aktivitas yang sangat cepat
dan eksplosif, seperti lari 60 meter, menyelam, angkat beban, serta lompat dan lempar di trek dan
lapangan. Karena kreatin makanan dapat meningkatkan volume sel dengan meningkatkan
kandungan airnya dan dapat mempertahankan sintesis protein, serta meningkatkan kapasitas
energi sistem alaktik anaerobik, suplemen kreatin telah menjadi populer di kalangan atlet yang
menghargai kekuatan, ukuran, dan kekuatan untuk aktivitas semacam itu. sebagai berlari,

Sistem Laktik Anaerobik

Tubuh bereaksi berbeda terhadap latihan intens yang lebih lama (berlangsung antara 10 dan 60
detik), seperti lari lari 200 meter dan 400 meter dan set latihan beban hingga 50 repetisi cepat,
yang ditemukan dalam konversi ke daya tahan otot pendek fase pelatihan. Selama 8 hingga 10
detik pertama, sistem alaktik anaerobik menyediakan energi. Meskipun mencapai daya puncak
produksi ATP hanya dalam waktu lima hingga enam detik, sistem laktik anaerobik setelah sekitar
10 detik menjadi penyedia utama energi (Hultman dan Sjoholm 1983). Sistem laktik anaerobik
menyediakan energi dengan memecah zat yang disebut glikogen (bentuk penyimpanan glukosa
atau gula dalam tubuh) yang disimpan di sel otot dan di hati, yang melepaskan energi untuk
mensintesis ulang ATP dari ADP + P. Tidak adanya oksigen selama pemecahan glikogen
menciptakan produk sampingan yang disebut asam laktat. Ketika latihan intensitas tinggi berlanjut
untuk waktu yang lama, asam laktat dalam jumlah besar terakumulasi di otot, menyebabkan
kelelahan dan secara bertahap mencegah tubuh mempertahankan tingkat keluaran tenaga yang
sama. Penggunaan glikogen secara terus menerus selama olahraga pada akhirnya menyebabkan
glikogen terkuras. Glikogen dapat dengan mudah dipulihkan dengan makan karbohidrat sederhana
segera setelah latihan (terutama dalam bentuk bubuk karbohidrat, seperti maltodekstrin dan
amilopektin) dan kemudian makan karbohidrat kompleks (pati), buah-buahan, dan sayuran, serta
banyak istirahat. menyebabkan kelelahan dan secara bertahap mencegah tubuh mempertahankan
tingkat keluaran tenaga yang sama. Penggunaan glikogen secara terus menerus selama olahraga
pada akhirnya menyebabkan glikogen terkuras. Glikogen dapat dengan mudah dipulihkan dengan
makan karbohidrat sederhana segera setelah latihan (terutama dalam bentuk bubuk karbohidrat,
seperti maltodekstrin dan amilopektin) dan kemudian makan karbohidrat kompleks (pati), buah-
buahan, dan sayuran, serta banyak istirahat. menyebabkan kelelahan dan secara bertahap
mencegah tubuh mempertahankan tingkat keluaran tenaga yang sama. Penggunaan glikogen
secara terus menerus selama olahraga pada akhirnya menyebabkan glikogen terkuras. Glikogen
dapat dengan mudah dipulihkan dengan makan karbohidrat sederhana segera setelah latihan

45

(terutama dalam bentuk bubuk karbohidrat, seperti maltodekstrin dan amilopektin) dan kemudian
makan karbohidrat kompleks (pati), buah-buahan, dan sayuran, serta banyak istirahat.

Sistem Aerobik
Sistem aerobik membutuhkan 60 hingga 80 detik untuk mulai menghasilkan energi untuk
resintesis ATP. Tidak seperti sistem lain, sistem ini memungkinkan resintesis ATP dengan adanya
oksigen, yang berarti dapat mensintesis ulang energi melalui pemecahan glikogen, lemak, dan
protein. Agar proses ini terjadi, jumlah oksigen yang diperlukan harus diangkut ke sel otot, yang
membutuhkan peningkatan detak jantung dan laju pernapasan. Baik sistem laktat anaerobik
(glikolisis anaerobik) dan aerobik (glikolisis aerobik) menggunakan glikogen sebagai sumber
energi untuk mensintesis ulang ATP. Namun, tidak seperti sistem laktat anaerobik, sistem aerobik
menghasilkan sedikit atau tidak ada asam laktat, sehingga memungkinkan tubuh untuk terus
berolahraga.
Hasilnya, sistem aerobik adalah sumber energi utama untuk acara yang berlangsung lebih dari satu
menit hingga tiga jam. Pekerjaan yang berkepanjangan lebih dari dua jam dapat menyebabkan

Melacak atlet dalam pertandingan dengan panjang lebih dari 800 meter terutama menggunakan
sistem energi aerobik untuk memecah glikogen, lemak, dan protein sebagai bahan bakar tubuh.
pemecahan lemak dan protein, zat yang dibutuhkan untuk mengisi ATP karena suplai glikogen
tubuh habis. Dalam semua kasus, pemecahan glikogen, lemak, atau protein menghasilkan produk
sampingan dalam bentuk karbon dioksida dan air, yang keduanya dikeluarkan dari tubuh melalui
pernapasan dan keringat. Saat kapasitas aerobik seseorang meningkat, kemampuannya untuk
menggunakan lemak sebagai bahan bakar juga meningkat.
Menjembatani Teori-Kesenjangan Praktek dalam Pelatihan Sistem Energi Pelatih tanpa
pengetahuan nyata tentang sistem energi seringkali secara intuitif mengembangkan program yang
melatih sistem energi dominan untuk olahraga mereka. Misalnya, pelatih sprint secara intuitif
melatih atletnya dengan jarak sprint meskipun mereka tidak terbiasa dengan manfaat pelatihan
semacam itu pada sistem saraf dan sistem energi anaerobik. Namun, pelatihan sistem energi juga
harus mempertimbangkan perekrutan jenis serat otot. Peningkatan efisiensi sistem energi

46

bergantung pada kemampuan sistem neuromuskuler untuk menahan perkembangan ketegangan
dan kelelahan akibat pelatihan kronis. Misalnya, pelatihan terus-menerus dari sistem laktat
anaerobik membuat serabut otot yang bergerak cepat mampu menghasilkan gaya dengan adanya
akumulasi asam laktat. Hasil ini dicapai melalui peningkatan perekrutan unit motorik dan
penggunaan kembali asam laktat oleh serabut otot kedutan lambat. Metabolisme anaerobik dapat
dimaksimalkan dengan merancang program yang menggabungkan pelatihan kekuatan dan
ketahanan daya maksimum dengan lari cepat 150 hingga 400 meter. Sistem energi yang digunakan
untuk menghasilkan energi selama aktivitas atletik bergantung langsung pada intensitas dan durasi
aktivitas. Sistem alaktik anaerobik terutama menghasilkan energi untuk semua olahraga berdurasi
pendek (hingga 8 hingga 10 detik), di mana kecepatan dan kekuatan adalah kemampuan dominan.
Olahraga yang dominan sistem alaktik meliputi lari pendek, lempar dan lompat di trek dan
lapangan, lompat ski, menyelam, lompat dalam senam, dan angkat besi Olimpiade. Gerakan dalam
olahraga ini bersifat eksplosif dan berdurasi pendek serta menggunakan beban tinggi; dengan kata
lain, mereka membutuhkan kekuatan dan tenaga maksimum. Oleh karena itu, sistem energi alaktik
anaerobik digunakan sehubungan dengan perekrutan sejumlah besar serat otot kedutan cepat
(untuk kekuatan maksimum) dan peningkatan laju pelepasan serat tersebut (untuk daya
maksimum). Sistem laktik anaerobik, di sisi lain, adalah penyedia energi utama untuk aktivitas
olahraga intensitas tinggi dengan durasi yang lama (15 hingga 60 detik). Daftar parsial olahraga
yang dominan sistem laktik anaerobik meliputi lari 200 dan 400 meter di trek dan lapangan, renang
50 meter, bersepeda trek, dan speedskating 500 meter. Performa dalam olahraga ini membutuhkan
daya maksimum dari sistem alaktik anaerobik dan sistem laktik anaerobik. Kapasitas maksimum
metabolisme anaerobik diperlukan untuk olahraga dengan durasi yang sedikit lebih lama, seperti
acara jarak menengah di trek dan lapangan, renang 100 dan 200 meter, kano dan kayak 500 meter,
speedskating 1.000 meter, sebagian besar acara di senam, ski alpine, senam ritmik, dan pengejaran
dalam bersepeda trek. Tujuan latihan kekuatan untuk olahraga ini adalah untuk mengembangkan
daya tahan kekuatan atau daya tahan otot dalam durasi yang singkat. Atlet harus mampu tidak
hanya untuk meningkatkan laju pelepasan dari serabut otot yang berkedut cepat tetapi juga untuk
mempertahankan tingkat pelepasan untuk waktu yang lebih lama (dari 10 hingga 120 detik).
Ingatlah bahwa keuntungan dalam daya tahan dan daya tahan otot dalam durasi pendek hanya
mungkin sebagai hasil dari peningkatan kekuatan maksimum. Oleh karena itu, atlet dalam cabang
olahraga tersebut harus mengembangkan fondasi yang kuat dari kekuatan maksimal. Seperti yang
telah disebutkan sebelumnya, sistem energi aerobik digunakan untuk menghasilkan energi untuk
olahraga mulai dari satu menit hingga lebih dari tiga jam. Banyak pelatih mengalami kesulitan.

memahami bagaimana melatih untuk acara dengan durasi yang begitu luas. Sebagai aturan praktis,
semakin dekat durasi acara ke satu menit, semakin rendah kontribusi aerobik terhadap kinerja
keseluruhan. Kebalikannya juga benar: Semakin lama durasinya, semakin dominan sistem
aerobiknya. Alasan yang sama berlaku jika kita ingin membedakan antara daya dan kapasitas
sistem energi aerobik. Output daya yang dicapai pada daya aerobik maksimum biasanya dapat
dipertahankan selama 6 menit (Billat et al. 2013), sedangkan daya aerobik maksimum dapat
dipertahankan hingga 15 menit jika output daya disesuaikan (Billat et al. 1999). Oleh karena itu,
peristiwa apa pun yang berlangsung 1 hingga 15 menit membutuhkan tingkat kekuatan aerobik
yang tinggi; Selain itu, untuk acara yang berdurasi lebih dari 15 menit, semakin mendekati batas
15 menit acara tersebut, semakin tinggi tingkat daya aerobik yang dibutuhkan, dibandingkan

47

dengan persyaratan kapasitas aerobik yang lebih tinggi untuk acara yang lebih lama. Banyak
olahraga termasuk dalam kategori dominan aerobik: lomba lari jarak jauh (dan sampai taraf
tertentu) di trek dan lapangan; renang; speedskating, kayak 1.000 meter, dan kano; gulat; seluncur
indah; renang tersinkronisasi; dayung; ski lintas negara; bersepeda (balapan jalan raya); dan
triathlon. Atlet di semua olahraga ini mendapat manfaat fisiologis dari melatih ketahanan otot
dalam durasi menengah atau panjang. Meskipun sebagian besar olahraga termasuk dalam
kontinum jelas dari berbagai kontribusi sistem energi, pertimbangan khusus harus diterapkan pada
olahraga tim, tinju, seni bela diri, dan olahraga raket — yaitu, olahraga yang dicirikan oleh
aktivitas yang terputus-putus. Dalam olahraga ini, ketiga sistem energi tersebut digunakan sesuai
dengan intensitas, ritme, dan durasi kompetisi. Sebagian besar olahraga ini menggunakan jalur
energi anaerobik selama bagian aktif kompetisi dan mengandalkan kekuatan aerobik yang kuat
untuk pemulihan dan regenerasi yang cepat antara tindakan (Bogdanis et al. 1996) (resintesis
kreatin fosfat melalui fosforilasi aerobik). Akibatnya, kategori olahraga ini membutuhkan proporsi
pelatihan yang tinggi yang didedikasikan untuk peningkatan kekuatan, tenaga, dan daya tahan
maksimum. Tabel 3.1 mengilustrasikan hubungan antara sistem energi dan jenis latihan kekuatan
yang disarankan untuk olahraga yang termasuk dalam setiap kategori. Tabel ini dengan jelas
menunjukkan kebutuhan untuk latihan kekuatan maksimum di seluruh kontinum sistem energi.
Terlepas dari apakah olahraga tersebut terutama anaerobik, aerobik, atau dicirikan oleh kontribusi
yang sama dari kedua sistem, pengembangan kekuatan maksimum memberikan fondasi untuk
memaksimalkan kemampuan dominan lainnya. Lebih khusus lagi, meningkat

Kepadatan serat otot (peletakan filamen protein dalam otot) dan pola perekrutan unit motorik yang
ditingkatkan menghasilkan lebih banyak otot yang tersedia untuk digunakan dalam olahraga yang
membutuhkan output daya tinggi (olahraga dominan anaerobik) dan dalam olahraga berbasis
ketahanan, sebagai serabut otot kedutan lambat bertambah besar dan memberikan luas permukaan
yang lebih besar untuk kapilarisasi dan kepadatan mitokondria. Sekali lagi, setiap olahraga
memiliki profil fisiologisnya sendiri dan kombinasi khasnya sendiri dari kemampuan biomotor
yang diperlukan. Akibatnya, spesialis pelatihan yang efektif sangat memahami apa yang
membedakan satu olahraga dari yang lain dan berhasil menerapkan prinsip-prinsip fisiologis ini
dalam proses pelatihan sehari-hari. Untuk membantu Anda menerapkan karakteristik khusus
olahraga dalam pelatihan, bagian berikut membahas bagaimana sistem energi berhubungan dengan

48

pelatihan metabolisme dan bagaimana enam zona intensitas dapat digunakan di sebagian besar
pelatihan olahraga bersama dengan pelatihan kekuatan. Untuk lebih memahami hubungan antara
durasi upaya dan kontribusi sistem energi untuk produksi energi, lihat tabel 3.2. Seperti yang dapat
Anda simpulkan dari tabel 3.2, transisi dari dominasi anaerobik ke aerobik dalam kontribusi energi
terjadi setelah upaya berlangsung lebih dari satu menit (lihat gambar 3.1). Tabel 3.2 menunjukkan
bahwa sejumlah olahraga membutuhkan energi yang dihasilkan oleh ketiga sistem energi tersebut.
Ketika olahraga menggabungkan sistem energi, pelatihan dan fisiologi yang terkait dengan
olahraga tersebut menjadi lebih kompleks. Spektrum pelatihan sistem energi — dan karakteristik
fisiologis dan pelatihan masing-masing zona mereka — tercermin dalam enam zona intensitas
yang disajikan pada Tabel 3.3. Tabel menunjukkan jenis latihan untuk setiap zona intensitas, durasi
pengulangan atau latihan yang disarankan, jumlah pengulangan yang disarankan, interval istirahat
yang diperlukan untuk mencapai tujuan pelatihan, konsentrasi asam laktat setelah pengulangan,
dan persentase intensitas maksimum diperlukan untuk merangsang sistem energi tertentu. Namun,
penerapan praktis dari enam zona intensitas harus direncanakan sesuai dengan potensi atlet,
toleransi kerjanya, dan spesifikasi fase pelatihan yang diberikan. Analisis singkat berikut tentang
zona intensitas membahas detail tertentu dari setiap jenis pelatihan sistem energi. Penerapan zona
intensitas untuk pelatihan atlet biasanya lebih dikenal oleh pelatih olahraga individu daripada
pelatih olahraga tim. Metodologi yang digunakan untuk menerapkan zona intensitas pada pelatihan
olahraga apa pun menentukan efisiensi pelatihan dan hasil kinerja.

49

Zona Intensitas 1

Pelatihan sistem alaktik anaerobik adalah sistem energi khusus olahraga untuk semua olahraga di
mana sistem energi alaktik anaerobik dominan dan ruang lingkupnya adalah melatih kecepatan
dan daya ledak. Untuk mendapatkan manfaat dari latihan di zona intensitas 1, atlet harus
menggunakan repetisi yang sangat singkat (tidak lebih dari delapan detik), cepat, atau eksplosif
atau latihan teknis dan taktis. Untuk melakukannya, mereka harus merencanakan intensitas latihan
khusus olahraga di atas 95 persen dari performa maksimum mereka, dengan interval istirahat yang
cukup lama untuk pemulihan bahan bakar lengkap (creatine phosphate). Lingkup utama dari
pelatihan ini adalah untuk meningkatkan akselerasi, kecepatan maksimum, langkah pertama yang
cepat, reaksi cepat, dan kinerja latihan teknis dan taktis yang cepat namun singkat dengan
menggunakan ATP dan creatine phosphate (CP) di otot sebagai bahan bakar. Untuk sepenuhnya

50