PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

mengisi kembali suplai CP otot, atlet membutuhkan interval pemulihan yang lama di antara
repetisi. Jika jeda istirahat diabaikan, seperti yang sering terjadi di beberapa olahraga tim dan seni
bela diri, pemulihan CP tidak lengkap. Akibatnya, glikolisis anaerobik secara bertahap menjadi
sumber energi utama (dari kapasitas alaktik menjadi daya laktik dengan jarak pendek). Kondisi ini
menghasilkan asam laktat dalam jumlah tinggi yang memaksa atlet untuk menghentikan atau
memperlambat aksi (dan, dalam skenario terburuk, berisiko mengalami cedera). Pada atlet pemula,
peningkatan agresif pembentukan asam laktat sering kali diikuti oleh kekakuan dan
ketidaknyamanan otot, serta penurunan intensitas kinerja. Hasil ini dapat dihindari dengan
memungkinkan pemulihan penuh, yang biasanya membutuhkan interval istirahat satu menit untuk
setiap detik upaya maksimal antara percepatan atau repetisi kecepatan dan interval tiga hingga
delapan menit antara set kekuatan maksimum (tergantung pada persentase 1RM, serta berat badan,
kekuatan atlet tingkat, dan efisiensi neuromuskuler). Pemulihan juga dapat dibantu dengan
peregangan ringan otot antagonis dan dengan pijatan otot agonis di antara set.

Zona Intensitas 2

Pelatihan asam laktat meningkatkan kemampuan atlet untuk tampil selama upaya laktat dan
mentolerir penumpukan asam laktat; ini berguna untuk repetisi cepat selama 15 hingga 90 detik.
Tingkat penumpukan asam laktat yang sangat tinggi dapat terjadi dari pengulangan intensitas
tinggi selama 40 hingga 50 detik, meskipun laju akumulasi asam laktat tercepat terjadi dengan
upaya maksimum antara 12 dan 16 detik. Keluaran daya selama upaya laktik ditingkatkan melalui
peningkatan enzim metabolik sistem energi laktik, serta adaptasi sistem saraf. Faktanya, kinerja
dalam peristiwa kekuatan laktik (durasi 10 hingga 20 detik) tampaknya menjadi subjek batasan
utama yang melibatkan kemampuan sistem saraf untuk mempertahankan frekuensi pelepasan ke
otot daripada alasan metabolisme (Vittori 1991). Di samping itu, Toleransi asam laktat meningkat
sebagai akibat dari pengeluaran asam laktat yang berulang dari otot rangka dari aliran darah.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pengangkut laktat meningkat jumlahnya sebagai fungsi
dari pelatihan intensitas tinggi (Bonen 2001). Kemampuan untuk membersihkan asam laktat dari
aliran darah dan mengangkutnya ke serat otot yang bergerak lambat untuk penggunaan energi
merupakan respons adaptif yang menunda kelelahan dan pasti meningkatkan kinerja dalam
olahraga yang membutuhkan toleransi asam laktat. Seorang atlet dapat tampil lebih baik lebih lama
jika sistem sarafnya dilatih untuk mempertahankan frekuensi pelepasan selama durasi upaya laktik
atau jika ia dapat mentolerir rasa sakit asidosis (konsentrasi asam laktat tinggi dalam darah).
Karena itu, tujuan pelatihan di zona intensitas 2 adalah untuk beradaptasi dengan ketegangan saraf
dari upaya intensitas maksimum yang lebih lama, untuk menahan efek asam dari penumpukan
asam laktat, untuk menahan efek asam laktat, untuk meningkatkan pembuangan asam laktat dari
otot yang bekerja, dan untuk meningkatkan toleransi fisiologis dan psikologis atlet terhadap rasa
sakit akibat pelatihan dan kompetisi yang menantang. Latihan untuk zona intensitas 2 hadir dalam
tiga variasi berikut.

1. Lactic power short: Atur serangkaian repetisi atau latihan intensitas mendekati maksimum dan
maksimum yang lebih pendek (3 hingga 10 detik) dengan interval istirahat yang lebih pendek (15
detik hingga 4 menit, tergantung pada durasi upaya, jumlah repetisi, dan intensitas relatif) yang
mengakibatkan hanya pembuangan sebagian asam laktat dari sistem. Konsekuensi fisiologis dari

51

jenis pelatihan ini adalah atlet mentolerir peningkatan jumlah asam laktat sambil menghasilkan
kekuatan anaerobik tingkat tinggi dalam kondisi asidosis ekstrim. Metode ini sering digunakan
sebagai pendekatan musim kompetisi dan sistem atlet ditantang dengan kapasitas maksimum.

2. Daya laktat lama: Atur repetisi hampir maksimum dan intensitas maksimum dengan durasi lebih
lama (10 hingga 20 detik) yang membuat sistem energi asam laktat bekerja pada tingkat produksi
energi maksimumnya. Metode ini adalah salah satu penyebab stres tertinggi untuk sistem otot
saraf. Oleh karena itu, untuk mengulangi kualitas kerja yang sama, atlet membutuhkan interval
istirahat yang sangat lama (12 hingga 30 menit, tergantung pada tingkat performa atlet dan jumlah
repetisi) untuk memfasilitasi pembuangan asam laktat secara menyeluruh dan pemulihan sistem
saraf pusat. Jika interval istirahat tidak cukup lama, pemulihan tidak sempurna, dan risiko cedera
tinggi.

3. Kapasitas laktat: Atur pengulangan intensitas tinggi dengan durasi lebih lama (20 hingga 60
detik) yang menghasilkan peningkatan jumlah (lebih dari 12 milimol) asam laktat. Untuk
mengulangi kualitas latihan yang sama, atlet membutuhkan interval istirahat sedang (empat hingga
delapan menit, tergantung pada durasi upaya, jumlah repetisi, dan intensitas relatif) untuk
memfasilitasi pembuangan asam laktat yang hampir tuntas. Jika interval istirahat tidak cukup lama,
pengangkatan tidak lengkap, dan asidosis parah. Dalam kondisi ini, atlet dipaksa untuk
memperlambat kecepatan rep atau latihan di bawah level yang diinginkan. Akibatnya, atlet tidak
mencapai efek latihan yang direncanakan, yaitu meningkatkan kemampuannya untuk mentolerir
penumpukan asam laktat. Sebaliknya, sang atlet akan berlatih sistem aerobik.

Secara psikologis, tujuan dari pelatihan toleransi laktik adalah untuk mendorong atlit melampaui
ambang batas nyeri. Namun, jenis pelatihan ini tidak boleh digunakan lebih dari dua kali per
minggu, karena dapat membuat atlet terkena tingkat kelelahan yang kritis. Berlebihan dapat
membuat atlet lebih dekat dengan efek yang tidak diinginkan dari cedera, overreaching, dan
overtraining.

Zona Intensitas 3

Pelatihan konsumsi oksigen maksimum memunculkan adaptasi fisiologis seperti peningkatan
volume plasma, volume stroke dan curah jantung, kapilerisasi, dan, pada akhirnya, konsumsi
oksigen maksimal. Dengan kata lain, adaptasi ini menghasilkan peningkatan efisiensi dalam
transportasi dan penggunaan oksigen. Peningkatan ini penting karena pelatihan dan persaingan
sangat membebani sistem pusat (termasuk jantung dan paru-paru) dan sistem perifer (termasuk
otot, kapiler, dan mitokondria). Oleh karena itu, transportasi oksigen yang lebih baik ke sel otot
(dan, terutama, peningkatan efisiensi penggunaan oksigen) meningkatkan kinerja dalam olahraga
di mana sistem aerobik dominan atau sangat penting. Untuk mencapai efek ini diperlukan periode
latihan satu hingga enam menit pada 90 persen hingga 100 persen konsumsi oksigen maksimum
(intensitas lebih tinggi untuk repetisi pendek dan intensitas sedikit lebih rendah untuk repetisi lebih
lama). Jumlah repetisi yang dilakukan dalam sesi latihan tergantung pada durasi spesifik dari acara
olahraga tersebut — semakin lama durasinya, semakin rendah jumlah repetisi (lebih lama). Oleh
karena itu, dalam sesi latihan tertentu, seorang atlet mungkin memperoleh manfaat yang sama dari
melakukan, katakanlah, enam repetisi tiga menit masing-masing pada 100 persen V · O2 max atau

52

delapan repetisi lima menit masing-masing pada 95 persen V · O2 max. Zona pelatihan ini sangat
populer dalam olahraga (seperti hoki) yang bergantian melakukan gerakan intensitas tinggi dengan
istirahat di antara shift. Jumlah repetisi yang dilakukan dalam sesi latihan bergantung pada durasi
spesifik dari acara olahraga tersebut — semakin lama durasinya, semakin rendah jumlah repetisi
(lebih lama). Oleh karena itu, dalam sesi latihan tertentu, seorang atlet mungkin memperoleh
manfaat yang sama dari melakukan, katakanlah, enam repetisi tiga menit masing-masing pada 100
persen V · O2 maks atau delapan repetisi lima menit masing-masing pada 95 persen V · O2 maks.
Zona pelatihan ini sangat populer dalam olahraga (seperti hoki) yang bergantian melakukan
gerakan intensitas tinggi dengan istirahat di antara shift. Jumlah repetisi yang dilakukan dalam sesi
latihan tergantung pada durasi spesifik dari acara olahraga tersebut — semakin lama durasinya,
semakin rendah jumlah repetisi (lebih lama). Oleh karena itu, dalam sesi latihan tertentu, seorang
atlet mungkin memperoleh manfaat yang sama dari melakukan, katakanlah, enam repetisi tiga
menit masing-masing pada 100 persen V · O2 max atau delapan repetisi lima menit masing-masing
pada 95 persen V · O2 max. Zona pelatihan ini sangat populer dalam olahraga (seperti hoki) yang
bergantian melakukan gerakan intensitas tinggi dengan istirahat di antara shift. enam repetisi tiga
menit masing-masing pada 100 persen V · O2 max atau delapan repetisi lima menit masing-masing
pada 95 persen V · O2 max. Zona pelatihan ini sangat populer dalam olahraga (seperti hoki) yang
bergantian melakukan gerakan intensitas tinggi dengan istirahat di antara shift. enam repetisi tiga
menit masing-masing pada 100 persen V · O2 max atau delapan repetisi lima menit masing-masing
pada 95 persen V · O2 max. Zona pelatihan ini sangat populer dalam olahraga (seperti hoki) yang
bergantian melakukan gerakan intensitas tinggi dengan istirahat di antara shift.

Zona Intensitas 4

Latihan ambang batas anaerobik mengacu pada intensitas kerja di mana laju difusi asam laktat
dalam darah sama dengan laju pembuangan (4 hingga 6 milimol). Tujuan latihan di zona ini adalah
untuk meningkatkan intensitas di mana laju 4 milimol tercapai (yaitu, untuk menaikkan ambang
batas anaerobik) sehingga atlet dapat mempertahankan latihan intensif tanpa mengakumulasi asam
laktat yang berlebihan. Latihan ini dapat menggunakan repetisi yang lebih pendek satu sampai
enam menit dengan intensitas antara 85 persen dan 90 persen dari V · O2 maks atau 92 persen
hingga 96 persen dari detak jantung maksimum tetapi dengan istirahat yang sedikit lebih lama di
antara pertarungan (rasio kerja dan istirahat antara 1: 0,5 dan 1: 1). Pelatihan semacam itu dapat
merangsang metabolisme anaerobik tanpa peningkatan produksi asam laktat yang signifikan. Efek
ini juga bisa dicapai melalui repetisi yang lebih lama: lima hingga tujuh 8 hingga 15 menit repetisi
pada 80 persen hingga 85 persen dari V · O2 maks atau 87 persen hingga 92 persen dari detak
jantung maksimum dengan rasio kerja-untuk-istirahat antara 1: 0,3 dan 1: 0,5. Zona intensitas 4
sering digunakan dalam kombinasi dengan zona intensitas 2 (dalam siklus mikro) karena atlet
mendorong tubuh untuk mentolerir penumpukan asam laktat dengan berlatih di ambang akumulasi
laktat. Ingatlah bahwa tanpa memaksakan tantangan fisiologis baru, atlet tidak dapat mengalami
kompensasi berlebihan atau peningkatan kinerja fisik melebihi tingkat adaptasi sebelumnya. Zona
intensitas 4 sering digunakan dalam kombinasi dengan zona intensitas 2 (dalam siklus mikro)
karena atlet mendorong tubuh untuk mentolerir penumpukan asam laktat dengan berlatih di
ambang akumulasi laktat. Ingatlah bahwa tanpa memaksakan tantangan fisiologis baru, atlet tidak
dapat mengalami kompensasi berlebih atau peningkatan kinerja fisik melebihi tingkat adaptasi

53

sebelumnya. Zona intensitas 4 sering digunakan dalam kombinasi dengan zona intensitas 2 (dalam
siklus mikro) karena atlet mendorong tubuh untuk mentolerir penumpukan asam laktat dengan
berlatih di ambang akumulasi laktat. Ingatlah bahwa tanpa memaksakan tantangan fisiologis baru,
atlet tidak dapat mengalami kompensasi berlebihan atau peningkatan kinerja fisik melebihi tingkat
adaptasi sebelumnya.

Zona Intensitas 5

Latihan ambang batas aerobik dimaksudkan untuk meningkatkan kapasitas aerobik seorang atlet,
yang sangat penting dalam banyak olahraga, terutama olahraga yang suplai oksigennya berfungsi
sebagai faktor pembatas kinerja. Contohnya termasuk lari, berenang, dan mendayung dengan
durasi sedang dan panjang. Jenis pelatihan ini mengembangkan efisiensi fungsional sistem
kardiorespirasi dan fungsi ekonomis sistem metabolisme serta meningkatkan kapasitas atlet untuk
mentolerir stres dalam jangka waktu yang lama. Seperti zona intensitas lainnya, saat berlatih di
zona intensitas ini, hidrasi yang cukup sangat penting. Hidrasi yang tidak mencukupi dapat
mengurangi aliran darah di kulit dan kecepatan berkeringat, yang mengurangi pembuangan panas
dan karenanya dapat menyebabkan hipertermia (Coyle 1999). Efek ini, tentu saja, dapat sangat
menghambat kinerja dengan merusak curah jantung, stroke volume, dan aliran darah ke otot yang
bekerja. Tujuan dari pelatihan ambang aerobik adalah untuk meningkatkan kapasitas aerobik
melalui penggunaan volume kerja yang tinggi, baik tanpa gangguan dengan kecepatan yang
seragam atau melalui pelatihan interval dengan repetisi panjang (lebih dari 10 menit) dengan
intensitas kecepatan sedang hingga sedang-cepat ( dengan konsentrasi asam laktat 2 hingga 3
milimol dan detak jantung sekitar 130 hingga 150 denyut per menit). Waktu ideal untuk
meningkatkan kapasitas aerobik atlet adalah pada tahap persiapan. Atlet dalam olahraga tim,
olahraga bela diri, dan olahraga raket merespons paling baik ketika pelatihan aerobik tidak
direncanakan dalam bentuk tradisional lari jarak jauh, mudah, jarak jauh. Olahraga ini
membutuhkan pengulangan latihan interval dalam persiapan umum dan latihan taktis intensitas
tinggi khusus di bagian kedua dari fase persiapan. Di sisi lain, atlet yang terlibat dalam perlombaan
jarak jauh harus menggunakan latihan ambang aerobik bahkan selama fase kompetisi agar tetap
mendukung lingkungan fisiologis yang menggunakan asam lemak bebas sebagai sumber bahan
bakar utama.

Zona Intensitas 6

Pelatihan kompensasi aerobik memfasilitasi pemulihan atlet setelah kompetisi dan sesi pelatihan
intensitas tinggi yang merupakan karakteristik zona intensitas 2 dan 3. Secara khusus, untuk
menghilangkan metabolit dari sistem dan pemulihan kecepatan serta regenerasi, latihan harus
direncanakan menggunakan intensitas yang sangat ringan (45 hingga 60 persen dari V · O2 maks).
Pelatihan ketahanan intensitas tinggi adalah komponen penting dari adaptasi dan peningkatan
kinerja. Namun, olahraga berat seringkali berdampak negatif pada tubuh sebelum bisa pulih dan
menjadi lebih kuat. Pemulihan dan regenerasi dapat dibantu dengan metode pemulihan aktif seperti
bersepeda atau berlari selama 5 hingga 20 menit pada sekitar 50 persen dari kapasitas maksimum.
Sebaliknya, mengikuti pelatihan tipe ketahanan yang berat dengan istirahat statis (seperti berbaring
atau duduk) dapat menunda regenerasi sistem tubuh dan menghilangkan produk sampingan dari
pelatihan. Pemulihan dan regenerasi diperlambat oleh peningkatan kadar kortisol plasma dan

54

adrenalin dan oleh penurunan kadar sel darah putih dan rendahnya tingkat katalis sistem kekebalan
seperti neutrofil dan monosit (Hagberg et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001). Di
sisi lain, pemulihan aktif (bersama dengan nutrisi pasca latihan yang tepat) telah terbukti dapat
melawan peningkatan kortisol dan adrenalin; mengesampingkan penurunan jumlah sel darah
putih; dan menghilangkan penurunan jumlah neutrofil dan monosit (Hagberg et al. 1979; Jezova
et al. 1985; Wigernaes et al. 2001). Dengan kata lain, pemulihan aktif menghidupkan kembali
fungsi sistem kekebalan setelah latihan berat, yang pada gilirannya memungkinkan tubuh
beregenerasi lebih cepat. Oleh karena itu, pada akhir sesi latihan, bagian latihan yang sulit selesai,
tetapi atlet yang bersedia hidup dengan pengorbanan yang dibutuhkan untuk peningkatan dan
adaptasi harus mencurahkan 15 hingga 20 menit lagi untuk mendorong penyembuhan dan
regenerasi. Memilih untuk tidak melakukannya memperlambat proses pemulihan dan dapat
berdampak negatif pada sesi latihan berikutnya; itu juga menyebabkan latihan berlebihan dan
cedera. Selama minggu-minggu latihan yang sangat berat, zona intensitas 6 dapat digunakan satu
sampai tiga kali, kadang-kadang dikombinasikan dengan intensitas lainnya (dalam hal ini di akhir
latihan). Enam zona intensitas untuk melatih sistem energi berlaku tidak hanya untuk atlet dalam
olahraga yang dominan daya tahan tetapi juga untuk mereka yang ada dalam tim, kontak, dan
olahraga raket, yang juga dapat memperoleh manfaat besar dari pengembangan kemampuan fisik
khusus olahraga melalui metodologi pelatihan ini. Olahraga ini menggunakan tiga sistem energi
dalam proporsi tertentu. Oleh karena itu, proporsi khusus olahraga harus dilatih dengan benar
dengan menggunakan latihan teknis dan taktis khusus yang dirancang dengan pengetahuan tentang
intensitas dan durasi dari enam zona intensitas. Misalnya, untuk melatih sistem alaktik anaerobik,
atlet tidak perlu hanya merencanakan lari cepat dengan kecepatan maksimum yang pendek.
Mereka dapat menyadari manfaat yang sama, namun lebih spesifik, dengan menggunakan latihan
teknis atau taktis yang spesifik dan singkat tetapi sangat cepat. Semakin dekat keterampilan teknis
dan taktis dengan yang digunakan dalam olahraga, semakin besar adaptasi spesifiknya.
Pertimbangan khusus harus diberikan untuk pelatihan di zona intensitas 5, yang biasanya
melibatkan joging jarak jauh dengan kecepatan lambat. Atlet lebih sukses dan bereaksi lebih positif
jika mereka menggunakan latihan teknis atau taktis dengan intensitas lebih rendah tetapi dengan
durasi, jumlah repetisi, dan interval istirahat yang disarankan dalam tabel 3.3.

Di zona intensitas 6 (pelatihan kompensasi aerobik), pelatihan biasanya diselenggarakan setelah
pertandingan atau turnamen atau sesi latihan yang sangat menuntut. Manfaat kompensasi yang
diinginkan dapat dicapai melalui latihan teknis dengan intensitas rendah dan berdurasi lebih lama,
terutama jika sesinya menyenangkan dan menggabungkan teknik relaksasi psikologis dan
fisioterapi, seperti pijat dan peregangan.

Bagaimana Mengintegrasikan Pelatihan Kekuatan dan Sistem Energi

Sekarang kita telah membahas enam zona untuk melatih sistem energi, pertanyaannya adalah
bagaimana mengintegrasikannya dengan program pelatihan kekuatan khusus olahraga. Bagian
berikut memberikan contoh yang sebagian besar berfokus pada dua jenis rencana — rencana
tahunan dan siklus mikro — karena keduanya adalah yang paling penting dan praktis dari semua
rencana dalam metodologi pelatihan. Informasi lebih lanjut tentang sepeda mikro dan rencana
tahunan disajikan masing-masing di bab 9 dan 10.

55

Rencana tahunan
Pelatihan olahraga itu kompleks karena setiap olahraga membutuhkan waktu bagi atlet untuk
berkembang dalam berbagai bidang: keterampilan teknis dan taktis; kecepatan, daya tahan,
kekuatan, tenaga, kelincahan, dan kecepatan khusus olahraga; dan hubungan sosial dan psikologis.
Pertanyaannya adalah bagaimana mengintegrasikan elemen-elemen pelatihan yang kompleks ini
untuk memastikan kinerja puncak dan memfasilitasi pemulihan dan regenerasi setelah kompetisi
dan di antara sesi pelatihan. Untuk membantu menjawab pertanyaan ini, gambar 3.2-3.9
mengilustrasikan penerapan pelatihan sistem kekuatan dan energi dalam berbagai rencana tahunan
dan sepeda mikro. Secara umum, pelatihan sistem energi berkembang dari tahap persiapan ke
tahap persaingan sehingga adaptasi terbaik dicapai pada waktu yang tepat untuk kompetisi besar.
Perbaikan hanya mungkin jika adaptasi meningkat dari tahun ke tahun. Gambar 3. 2 menyajikan
rencana tahunan yang digunakan oleh tim bola basket perguruan tinggi, tetapi Anda dapat
menggunakan model ini untuk merancang rencana pelatihan tahunan untuk olahraga tim lainnya
juga. Dua baris pertama menunjukkan bulan dalam setahun dan fase pelatihan khusus untuk tim
bola basket perguruan tinggi. Dua baris berikutnya menyajikan periodisasi kekuatan, daya tahan,
dan kecepatan. Gambar tersebut menunjukkan fase-fase berikut untuk periodisasi kekuatan:
adaptasi anatomis; kekuatan maksimal; dan konversi kekuatan maksimum menjadi kekuatan
khusus olahraga dan daya tahan, yang, pada gilirannya, meningkatkan ketangkasan dan kecepatan.
Urutan zona sistem energi yang terdaftar untuk setiap fase pelatihan menunjukkan penekanan yang
ditempatkan pada setiap sistem energi. Misalnya, di dua sepeda mikro pertama, volume pelatihan
yang lebih tinggi untuk zona intensitas 4 (pelatihan ambang batas anaerobik) daripada untuk zona
intensitas 3 disarankan. Perkembangan dari jenis pelatihan dominan aerobik (zona intensitas 4 dan
3) ke toleransi asam laktat dan pelatihan sistem alaktik anaerobik (zona 1, akselerasi, kecepatan,
dan kelincahan) harus mengikuti perkembangan alami dari rencana tahunan, dimulai dengan
persiapan fase dan pindah ke fase kompetitif. Dalam setiap fase latihan, zona intensitas
diprioritaskan — intensitas pertama selalu menjadi tujuan latihan utama. Selama fase persiapan
awal (Juli dan awal Agustus), metode pelatihan nonspesifik dapat digunakan; Namun, sejak paruh
kedua Agustus dan seterusnya, latihan khusus olahraga harus diprioritaskan.

56

Tidak seperti olahraga tim, banyak olahraga individu yang dominan daya tahan melibatkan rencana
tahunan dengan satu atau dua puncak utama:
1. Paket tahunan dengan satu puncak (lihat gambar 3.3): Olahraga dengan jenis rencana ini
mencakup lari jarak jauh, dayung, ski lintas alam, triathlon, bersepeda jalan raya, kano maraton,
dan speedskating. Dalam rencana ini, integrasi sistem energi dan latihan kekuatan diatur secara
berkala untuk memfasilitasi kinerja terbaik selama fase kompetitif (bulan 8 hingga 11, atau Mei
hingga Agustus untuk mereka yang berada di belahan bumi utara). Fase transisi pertama (T)
berlangsung selama satu minggu, sedangkan fase transisi kedua berlangsung selama empat
minggu.
2. Rencana tahunan dengan dua puncak utama (lihat gambar 3.4): Olahraga dengan jenis rencana
ini mencakup kejuaraan di dalam dan luar ruangan (seperti lintasan dan lapangan) atau kejuaraan
musim dingin dan musim panas (seperti renang). Oleh karena itu, sistem energi dan latihan
kekuatan secara berkala mencapai puncaknya untuk dua fase kompetitif.

57

Lamanya fase transisi pertama (T) adalah dua minggu. Transisi satu minggu juga dapat
direncanakan setelah latihan kekuatan maksimum di masing-masing dari dua fase persiapan. Fase
persiapan kedua (persiapan 2) lebih pendek di beberapa cabang olahraga, seperti lomba lari jarak
menengah dan jauh. Dalam kasus ini, atlet harus melatih fondasi ketahanan aerobik selama fase
persiapan 1 dan mempertahankannya selama fase pertama kompetisi (komp. 1). Melakukannya
secara berbeda akan menghasilkan kinerja yang lebih rendah pada akhir fase kompetitif 2, yaitu
saat kejuaraan besar dijadwalkan. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa intensitas latihan
yang disarankan untuk olahraga dominan aerobik yang ditunjukkan pada Gambar 3.3 dan 3.4 tidak
termasuk zona intensitas 1 (pelatihan sistem alaktik anaerobik). Spesialis pelatihan Amerika Utara
mungkin menganggap ketidakhadiran ini mengejutkan karena mereka menganggap pelatihan
kecepatan (yaitu, pelatihan sistem alaktik anaerobik) penting untuk kinerja yang baik dalam
olahraga yang dominan aerobik ini. Namun, untuk olahraga yang dominan aerobik — bersepeda
jalan raya, triathlon, lari jarak jauh, ski lintas alam, maraton, dan setengah maraton — kecepatan
yang dilatih selama 1 hingga 10 detik tidak penting untuk performa akhir. Oleh karena itu, elemen
kunci sukses dalam olahraga yang dominan aerobik bukanlah latihan kecepatan tinggi yang khas
dari zona intensitas 1 tetapi kecepatan rata-rata per balapan, yang dilatih di zona intensitas 3 hingga
5. Selain itu, pelatihan untuk zona intensitas 1, yaitu sering direncanakan sebelum kompetisi besar,
terlalu membuat stres, baik secara fisiologis maupun psikologis. Hasil dari, atlet memasuki
perlombaan dengan sisa kelelahan yang tidak diinginkan pada otot dan sistem saraf. Jadi, daripada
menekankan zona intensitas 1, seorang atlet lebih baik menggunakan latihan kekuatan yang masuk
akal untuk mencapai peningkatan kecepatan dan ekonomi lari. Di sisi lain, untuk perlombaan jarak
menengah, zona intensitas 1 sangat penting, bersama dengan latihan kekuatan, untuk
meningkatkan kecepatan maksimum. Meski begitu, zona intensitas 2, 3, dan 4 harus ditekankan
lebih dari zona 1, dalam proporsi yang jelas, karena toleransi asam laktat, daya aerobik, dan tingkat
ambang batas anaerob adalah faktor kunci dalam peristiwa ini. Gambar 3.5 menyajikan rencana
tahunan untuk olahraga kontak, seperti seni bela diri, tinju, dan gulat. Karena tanggal kompetisi
dapat berbeda antar olahraga, bulan dalam setahun diberi nomor dan bukan diberi nama. Ini adalah
rencana tahunan tiga siklus karena mempersiapkan tiga kompetisi utama. Rencana seperti itu
sangat padat, dan relatif rumit, karena terbatasnya waktu yang tersedia untuk membangun dasar-
dasar pelatihan. Itu sebabnya, jika memungkinkan, siklus pertama kami buat lebih lama, agar lebih
banyak waktu untuk pelatihan dasar-dasar, termasuk peningkatan keterampilan teknis.

58

Microcycle

Mengintegrasikan sistem kekuatan dan energi merupakan kebutuhan pelatihan tidak hanya untuk
rencana tahunan tetapi juga untuk sepeda mikro. Aplikasi diilustrasikan dalam dua contoh berikut.
Contoh pertama, ditunjukkan pada gambar 3.6, mengilustrasikan microcycle mingguan untuk
olahraga raket. Microcycle ini juga berlaku untuk olahraga kontak dan seni bela diri. Setiap hari
latihan yang ditunjukkan pada gambar 3.6 membahas beberapa tujuan pelatihan, yang mungkin
mencakup tujuan teknis atau taktis, serta jenis latihan kekuatan yang diperlukan untuk jenis
olahraga ini. Semua sesi teknis dan taktis harus menggunakan sebagian besar latihan khusus
olahraga sesuai dengan fisiologi setiap zona intensitas. Dengan kata lain, pelatih kekuatan dan
pengondisian akan berhasil dengan baik untuk memperoleh adaptasi khusus olahraga dengan
merancang latihan khusus olahraga untuk setiap intensitas. Sebagai contoh, pertimbangkan zona
intensitas 3. Merancang latihan khusus olahraga selama satu hingga enam menit lebih bermanfaat
bagi adaptasi khusus olahraga seorang atlet daripada meminta dia untuk berlari selama satu hingga
enam menit pada intensitas yang diperlukan. Jika durasi dan intensitas spesifik disesuaikan untuk
latihan teknis dan taktis — terutama dari bagian kedua dari fase persiapan dan seterusnya —
adaptasi khusus olahraga jauh lebih unggul daripada yang diwujudkan dari jenis pelatihan
nonspesifik. Pelatihan nonspesifik harus direncanakan terutama selama bagian awal dari fase
persiapan. Saat kompetisi mendekat, latihan khusus olahraga. Jika durasi dan intensitas spesifik
disesuaikan untuk latihan teknis dan taktis — terutama dari bagian kedua fase persiapan dan
seterusnya — adaptasi khusus olahraga jauh lebih unggul daripada yang diwujudkan dari jenis
pelatihan nonspesifik. Pelatihan nonspesifik harus direncanakan terutama selama bagian awal dari
fase persiapan. Saat kompetisi mendekat, latihan khusus olahraga. Jika durasi dan intensitas
spesifik disesuaikan untuk latihan teknis dan taktis — terutama dari bagian kedua dari fase
persiapan dan seterusnya — adaptasi khusus olahraga jauh lebih unggul daripada yang diwujudkan
dari jenis pelatihan nonspesifik. Pelatihan nonspesifik harus direncanakan terutama selama bagian
awal dari fase persiapan. Saat kompetisi mendekat, latihan khusus olahraga.

59

harus dominan. Akibatnya, untuk olahraga pertarungan, pertimbangkan durasi dan jumlah (baik
dalam pertarungan dan turnamen) ronde dan gunakan ronde yang lebih pendek dengan intensitas
rata-rata yang lebih tinggi dan ronde yang lebih panjang dalam pelatihan untuk lebih
mempersiapkan petarung Anda. Sesi latihan hari Senin melibatkan latihan teknis dan taktis serta
zona intensitas 1 (latihan sistem alaktik). Karena latihan ini membebani sistem alaktik anaerobik,
latihan kekuatan yang disarankan membahas kekuatan dan kekuatan maksimum. Pelatihan hari
Selasa melibatkan kekuatan atau kapasitas asam laktat khusus olahraga yang disesuaikan dengan
daya tahan kekuatan di gym. Manfaat utama dari strategi ini adalah bahwa sistem asam laktat juga
dikenakan pajak untuk pelatihan ketahanan daya, dan sebagai hasilnya, tingkat pemulihan pasca
pelatihan menjadi sama. Ini akan menjadi kesalahan desain fisiologis untuk mencocokkan zona
intensitas 2 dan 3 dengan, katakanlah, kekuatan maksimum, karena laju pemulihan dan regenerasi
masing-masing sistem berbeda. Untuk regenerasi yang lebih cepat di antara latihan, latihan zona
intensitas 6 (kompensasi aerobik) direncanakan di akhir latihan. Untuk mengganti sistem energi
dan karena itu memfasilitasi pemulihan dan regenerasi antara hari-hari pelatihan untuk setiap
sistem, program hari Rabu diarahkan ke sistem energi yang berbeda: sistem aerobik. Pelatihan hari
Kamis berfokus pada sistem anaerobik, sedangkan program Jumat dimulai dengan latihan taktis
khusus olahraga dan kemudian beralih ke tenaga aerobik dan akhirnya ke kerja ambang aerobik
intensitas rendah. Di akhir sesi latihan hari Jumat, kami menyarankan latihan ketahanan tenaga,
tetapi dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi (30 repetisi untuk dua atau tiga set). Contoh kedua,
ditunjukkan pada gambar 3.7, dibuat untuk olahraga yang dominan aerobik, seperti acara jarak
jauh dalam lari, berenang, bersepeda di jalan raya, dan ski lintas alam. Masing-masing dari enam
hari pelatihan yang ditunjukkan pada gambar 3.7 membahas tujuan pelatihan tertentu. Pada hari
Senin, misalnya, tujuan latihan utamanya adalah ketahanan aerobik untuk merangsang adaptasi
pusat dan perifer. Ini harus menjadi perhatian utama bagi setiap atlet dalam jenis olahraga ini
karena kebutuhan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen dan menggunakan asam lemak
bebas sebagai bahan bakar selama balapan. Kebutuhan ini ditangani dengan merencanakan
pengulangan yang lama (seperti enam pengulangan 10 menit masing-masing atau empat
pengulangan 20 menit masing-masing) atau pelatihan aerobik tanpa henti dengan durasi lama.
Latihan kekuatan yang direncanakan pada akhir latihan harus membahas sistem energi yang sama
— misalnya, melalui kerja ketahanan otot dalam jangka waktu yang lama (dibahas di bab 14).
Pada hari Selasa, tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan konsumsi oksigen maksimum
melalui repetisi satu sampai enam menit diikuti dengan pelatihan kompensasi (zona intensitas 6).

60

Meskipun jenis latihan kekuatan disarankan untuk hari Selasa (kekuatan maksimum di bawah 80
persen

1RM) tidak sesuai dengan sistem energi dominan yang dikenakan pajak pada saat itu, hal itu
diperlukan untuk menjaga efisiensi sistem neuromuskuler, misalnya untuk menjaga perekonomian
berjalan. Jika jenis latihan kekuatan ini diabaikan (yaitu, jika kekuatan maksimum tidak
dipertahankan), atlet tidak akan mempertahankan keluaran gaya yang diperlukan untuk mencapai
tujuan kinerja pada akhir fase kompetisi. Program yang disarankan untuk hari Rabu adalah
program yang sulit. Ini dimulai dengan zona intensitas 2 untuk melatih tubuh dan pikiran
beradaptasi — dan oleh karena itu untuk mentolerir rasa sakit dan stres akibat penumpukan asam
laktat — menggunakan latihan interval yang bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama
10 hingga 20 repetisi masing-masing 60 detik. Manfaat dari jenis pelatihan ini dirasakan pada awal
perlombaan ketika pelari mampu mentolerir penumpukan asam laktat. Pekerjaan zona 2 segera
diikuti oleh pekerjaan di zona 6 sehingga tubuh dapat mengimbangi setelah stres fisiologis dan
psikologis tersebut. Setelah menyelesaikan satu pertarungan 10 menit di zona 6, atlet dapat
melakukan dua pertarungan 10 menit di zona 5, sekali lagi diikuti dengan latihan kompensasi
selama 15 menit (zona 6). Terkadang pemulihan setelah set lebih penting untuk adaptasi daripada
set itu sendiri. Pada hari Kamis, kami menyarankan sekali lagi untuk menekankan zona intensitas
4 dan 5 untuk meningkatkan efisiensi sistem metabolisme, dengan menggunakan asam lemak
bebas sebagai bahan bakar. Pada akhirnya, rencanakan program latihan kekuatan untuk ketahanan
otot dalam jangka waktu yang lama. Untuk hari Jumat, rencananya lebih kompleks. Tujuan utama
dari sesi ini adalah untuk mengadaptasi atlit untuk melakukan latihan sistem asam laktat (zona 2)
berdasarkan sisa kelelahan yang diakibatkan oleh latihan ambang anaerobik pertama kali (zona 4).
Kombinasi pelatihan seperti itu menduplikasi keadaan fisiologis yang dialami atlet di akhir
perlombaan, ketika dia harus menghasilkan energi melalui sistem anaerobik. Sekali lagi, sesi
diakhiri dengan pelatihan kompensasi selama 20 menit (zona 6). Microcycle berakhir pada hari
Sabtu dengan sesi pelatihan aerobik yang lebih mudah (pelatihan ambang batas aerobik, atau zona
5), diikuti dengan pelatihan tenaga 20 menit. Jumlah sesi latihan kekuatan yang disarankan di sini
mungkin tampak tinggi. Sebenarnya, latihan harus sangat spesifik dan oleh karena itu sesedikit
mungkin (yaitu, antara dua dan empat latihan).

Pentingnya Latihan Kekuatan untuk Olahraga Ketahanan

61

Banyak atlet dan pelatih kekuatan dan pengkondisian bekerja di bawah kesalahpahaman tentang
penggunaan kekuatan atau pelatihan metabolik, terlepas dari apakah olahraga itu dominan
kecepatan atau kekuatan atau dominan ketahanan aerobik. Beberapa kesalahpahaman ini dibahas
dalam pembahasan berikut.

Kesalahpahaman: Olahraga yang dominan ketahanan aerobik tidak membutuhkan latihan
kekuatan.

Dalam banyak olahraga ini, seperti lari dan ski lintas alam, kekuatan fase penggerak (mendorong
ke tanah untuk memproyeksikan tubuh ke depan) adalah elemen penting untuk meningkatkan
kinerja. Hal yang sama berlaku untuk lengan 'mendorong melalui air dalam berenang; gaya yang
diterapkan pada pedal saat bersepeda di jalan raya; dan kekuatan bilah menembus air dalam
mendayung, mendayung, dan kayak. Oleh karena itu, hanya mengandalkan pelatihan khusus saja
masih jauh dari cukup untuk meningkatkan kinerja dari tahun ke tahun. Kecepatan yang lebih
tinggi hanya mungkin sebagai hasil dari penerapan gaya yang unggul terhadap hambatan (yaitu,
gravitasi, salju, profil medan, atau air). Untuk mendemonstrasikan pentingnya latihan kekuatan,
mari kita pertimbangkan contoh singkat dari berlari. Gambar 3. Gambar 3 menunjukkan latihan
kekuatan berkala yang diperlukan untuk meningkatkan fase propulsi dan, sebagai hasilnya,
kecepatan rata-rata dalam perlombaan. Untuk meningkatkan tenaga penggerak, seorang atlet harus
meningkatkan gaya yang diterapkan pada tanah. Peningkatan ini hanya mungkin jika atlet
menggunakan kekuatan maksimum, seperti yang ditunjukkan pada gambar 3.3. Seorang atlet dapat
mengatasi kebutuhan ini melalui empat latihan sederhana: setengah jongkok, hiperekstensi
terbalik, angkat lutut, dan angkat betis. Latihan-latihan ini memperkuat kelompok otot utama
(termasuk paha depan dan adduktor yang sebagian besar diaktifkan pada kontak tanah dan glutei,
paha belakang, gastrocnemius, dan soleus sebagian besar diaktifkan selama fase penggerak) dan
menyesuaikan kelompok otot iliopsoas untuk mengangkat lutut berulang kali dan lebih tinggi
selama berlari . Hasilnya “aktivasi yang tertunda dari serat Tipe II yang kurang efisien,
meningkatkan efisiensi neuromuskuler, konversi serat Tipe IIx berkedut cepat menjadi serat Tipe
IIa yang lebih tahan lelah, atau peningkatan kekakuan otot-otot ”(Rønnestad dan Mujika 2013)
memungkinkan berlari lebih cepat. Sebuah peristiwa jarak jauh membutuhkan lebih dari sekedar
peningkatan gaya per langkah menggunakan elemen dengan kekuatan maksimum. Atlet harus
mengubah perolehan ini menjadi ketahanan otot dalam durasi yang lama sehingga kekuatan yang
sama diterapkan selama perlombaan. Dengan demikian, keuntungan yang diinginkan bukanlah
kecepatan hanya untuk start tetapi peningkatan kecepatan rata-rata dalam sebuah balapan. Mari
kita anggap bahwa perekrutan lebih banyak serat otot selama fase propulsi meningkatkan panjang
langkah 1 sentimeter (sekitar 3/8 inci). Mengingat seorang pelari melakukan 50.000 langkah
selama maraton, perolehan kumulatif per balapan adalah 500 meter (sekitar 550 yard). Bergantung
pada waktu kinerja pelari,

Kesalahpahaman: Berlari menanjak mengembangkan kekuatan kaki yang cukup untuk
atlet ketahanan.

Atlet ketahanan yang ditanyai mengapa mereka berlari menanjak umumnya menjawab, "Untuk
meningkatkan kekuatan kaki". Akan tetapi, agar suatu aktivitas memenuhi syarat sebagai latihan
penguatan, aktivitas tersebut harus sangat meningkatkan cadangan kekuatan dalam kaitannya

62

dengan tindakan khusus olahraga. Hal ini tidak terbukti untuk kasus lari menanjak. Sprint
menanjak yang dimaksudkan untuk meningkatkan tenaga akselerasi (dan menyempurnakan teknik
akselerasi) bagi atlet bertenaga dilakukan dalam mode latihan repetisi, artinya atlet berlari
menanjak sekitar 10 hingga 50 yard atau meter (dalam zona waktu sistem alaktik) dalam waktu
yang ditentukan, lalu joging atau berjalan kembali ke titik awal. Di antara repetisi, atlit mengambil
interval istirahat satu sampai enam menit, tergantung jaraknya. Permintaan pelatihan tergantung
pada jarak rep, waktu yang digunakan untuk melakukannya, dan derajat kemiringan lereng
(kemiringan lebih dari 10 derajat dianggap sangat menantang). Di sisi lain, berjalan menanjak
dalam mode latihan interval dapat memberikan manfaat yang besar bagi sistem kardiorespirasi.
Untuk tujuan ini, pelatihan menggunakan repetisi yang lebih panjang dari 25 hingga 50 yard atau
meter, intensitas yang lebih rendah, dan interval istirahat yang lebih pendek: 4 set × 5 repetisi 50
yard (atau meter), pada 60 persen hingga 70 persen dari waktu datar terbaik, dengan interval
istirahat 30 detik antara repetisi dan interval istirahat tiga menit antar set. Ketika seorang atlet
berlari menanjak, detak jantungnya berkisar dari 160 hingga lebih dari 170 detak per menit.
Kecepatan seperti itu menunjukkan bahwa jantung sangat terstimulasi dan berlari menanjak
memperkuat jantung dengan meningkatkan volume kayuhan jantung, atau kekuatan, untuk
memompa lebih banyak darah ke otot-otot yang bekerja. Hasil dari, otot disuplai dengan lebih
banyak nutrisi dan dengan oksigen yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi. Oleh karena itu,
latihan menanjak dapat mengikuti spesifikasi pelatihan sistem energi. Waktu terbaik untuk
menggunakan lari menanjak sebagai metode pelatihan untuk mengembangkan sistem
kardiorespirasi adalah dari tahap kedua persiapan dan seterusnya, setelah pengembangan fondasi
aerobik.

Kesalahpahaman: Pelatihan aerobik jarak jauh diperlukan untuk mengembangkan
ketahanan untuk tim, raket, dan olahraga kontak serta seni bela diri.

Meskipun metodologi untuk mengembangkan kemampuan motorik untuk olahraga terus
meningkat, beberapa metode kuno masih digunakan, terutama di bidang pengembangan daya
tahan. Dalam olahraga yang dominan kecepatan dan kekuatan ini, peran ketahanan aerobik kurang
penting (kecuali untuk beberapa olahraga tim, seperti sepak bola, lacrosse, dan polo air). Namun,
dalam olahraga seperti American football, kriket, bisbol, hoki, dan bola basket, jogging jarak jauh
tetap diresepkan untuk mengembangkan ketahanan aerobik meskipun pekerjaan ini tidak sesuai
dengan tuntutan kinerja khusus olahraga. Selama pertandingan, misalnya, gelandang sepak bola
Amerika melakukan 40 hingga 60 akselerasi pendek masing-masing tiga hingga enam detik
dengan interval istirahat satu hingga tiga menit. Performa ini tidak akan ditingkatkan dengan
berlari sejauh lima mil. Sebagai gantinya, atlet dalam olahraga ini harus dilatih dengan
menggunakan metodologi pelatihan interval dan pelatihan ketahanan kecepatan dan daya tahan
spesifik. Misalnya, atlet dapat melakukan jump squat diikuti dengan lari cepat akselerasi 10 hingga
15 yard (meter) —dua atau tiga rangkaian dua set yang terdiri dari empat hingga enam repetisi,
dengan interval istirahat satu menit antara repetisi dan tiga menit antar set, serta lima menit atau
lebih pemulihan aktif antar seri. Untuk mencapai tingkat latihan yang dibutuhkan, para atlit
membutuhkan empat sampai enam minggu latihan, dimulai dengan enam belas sprint total 15 yard
(meter): 2 seri × 2 set × 4 repetisi 15 yard (meter), dengan interval istirahat satu menit antara
repetisi, tiga menit antar set, dan lima menit antar seri. Gambar 3.

63

Repetisi panjang yang dilakukan selama persiapan umum tidak spesifik. Akan tetapi, dari tahap
persiapan khusus awal dan seterusnya, pelatihan harus lebih spesifik. Daya tahan asam alaktat dan
laktat anaerobik spesifik akan lebih ditingkatkan melalui latihan teknis dan taktis tertentu. Pelatih
harus merancang latihan khusus untuk setiap zona intensitas sehingga atletnya dilatih sesuai
dengan kebutuhan fisiologis olahraga dan posisinya.

Kesalahpahaman: Latihan kecepatan harus dicapai melalui permainan atau metode khusus
olahraga lainnya.

Sebaliknya, kecepatan juga dapat dikembangkan dengan menggunakan metode dan teknik
pelatihan yang tidak spesifik. Kecepatan mewakili kemampuan untuk menempuh jarak tertentu
secepat mungkin. Faktanya, tergantung pada jarak yang ditempuh dalam tim atau olahraga raket
tertentu, kita harus membedakan antara latihan akselerasi dan latihan kecepatan maksimum.
Pelatihan akselerasi membahas jarak yang ditempuh dalam periode waktu antara satu dan empat
detik dengan sudut yang lebih dekat di pinggul dan lutut, bersandar ke depan, dan aktivasi paha
depan yang lebih tinggi (ekstensor lutut). Pelatihan kecepatan maksimum, sebaliknya, membahas
jarak yang ditempuh dalam periode waktu antara empat dan enam detik dengan sudut yang lebih
terbuka di pinggul dan lutut, postur tegak, dan aktivasi glutes dan hamstring yang lebih tinggi
(ekstensor pinggul). Jadi, untuk olahraga tim dan raket, di mana sebagian besar sprint berlangsung
kurang dari lima detik, kita harus berbicara tentang pelatihan akselerasi (bukan kecepatan). Dalam
beberapa olahraga lain, seperti seni bela diri dan tinju, kecepatan mewakili kemampuan untuk
melakukan tindakan ofensif dengan cepat (seperti pukulan) atau dengan cepat bereaksi terhadap
tindakan yang dilakukan oleh lawan. Dalam kedua kasus tersebut, kecepatan melibatkan
komponen kekuatan dan komponen daya. Sama benarnya, dalam kedua kasus tersebut, seorang
atlet tidak akan pernah cepat sebelum menjadi kuat! Oleh karena itu, latihan kekuatan dan tenaga
dapat meningkatkan kecepatan. Fakta bahwa sarana dan metode pelatihan umum menangani
kekuatan dan kekuatan akan meningkatkan kecepatan terkait dengan kemampuan melatih
kecepatan versus daya tahan. Faktanya, daya tahan jauh lebih bisa dilatih daripada kecepatan, yang
lebih diatur secara genetik. Untuk alasan ini, atlet ketahanan lama berlatih secara khusus hingga
90 persen dari total waktu pelatihan tahunan mereka, yang berarti mereka berlari, mendayung,
berenang, atau bersepeda selama sebagian besar pelatihan mereka. Sebaliknya, atlet kecepatan,

64

melakukan pekerjaan umum dengan persentase tinggi untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga,
yang pada gilirannya meningkatkan kecepatan mereka. Perkembangan kecepatan khusus olahraga
dicapai melalui dua fase pelatihan utama (lihat gambar 3.9). Kembangkan kecepatan spesifik (arah
berbeda, perubahan arah, dan seterusnya) dengan interval istirahat panjang di antara repetisi (satu
menit untuk setiap 10 yard [meter] yang dicapai atlet dalam pengulangan). Mulailah dengan
akselerasi jarak pendek (10 hingga 20 yard atau meter) dan secara bertahap tingkatkan jarak
menjadi 30, 40, dan akhirnya 50 yard atau meter. Dalam menetapkan jarak maksimum yang akan
ditempuh untuk setiap olahraga atau posisi pemain, elemen pertama yang perlu dipertimbangkan
adalah kisaran jarak khusus olahraga yang dicakup dalam kompetisi. Sebagian besar olahraga tim
memerlukan banyak akselerasi satu hingga empat detik atau 5 hingga 30 yard atau meter, tetapi
jika Anda ingin atau perlu melatih kecepatan maksimum, maka pengulangan harus maksimal
selama empat hingga enam detik atau 30 hingga 50 yard atau meter). Elemen penting lainnya
adalah bentuk atlet selama pengulangan. Jika bentuk (teknik lari) memburuk menjelang akhir
pengulangan, atlet kekurangan kekuatan yang diperlukan untuk melanjutkan pelatihan kecepatan
tinggi. Tanda lain bahwa jarak yang lebih jauh dari yang dapat dilakukan atlet dengan bentuk yang
baik dan tenaga yang memadai adalah kekakuan saat berlari (otot wajah yang berkontraksi,
meringis, atau bahu yang kaku dan terangkat). Untuk seni bela diri dan olah raga kontak, kecepatan
dalam melakukan serangan dapat dikembangkan dengan menggunakan peralatan latihan seperti
bola obat dan bola power. Program semacam itu juga dapat dilakukan secara berkala dengan
memulai dengan beban yang lebih berat dan menguranginya saat fase kompetisi semakin dekat.
Metode ini memaksimalkan kecepatan maksimum atlet dalam melakukan pukulan

tindakan ofensif. Hindari beban pergelangan kaki dan pergelangan tangan karena mengganggu
pola motorik karena vektor gaya (gravitasi) tegak lurus terhadap vektor gaya yang dihasilkan dari
aksi ofensif yang memiliki arah maju, bukan ke bawah. Ketika diintegrasikan, latihan kekuatan
dan pelatihan sistem energi dapat sangat mempengaruhi adaptasi fisiologis atlet terhadap
olahraganya. Untuk merancang dan mengimplementasikan program khusus olahraga yang efektif,
pelatih kekuatan dan pengkondisian membutuhkan pemahaman halus tentang sistem energi utama,
fase pelatihan, dan tentu saja penerapan praktis dari zona intensitas. Sebagai pedoman umum,
setiap sesi pelatihan harus dirancang untuk memasukkan aktivitas yang menekankan sistem energi
yang sama. Pendekatan ini memaksa tubuh untuk melatih satu sistem pada satu waktu dan
membuat sistem lain tetap segar untuk hari-hari pelatihan lainnya. Selain itu, latihan zona
intensitas paling baik digunakan dalam kombinasi dengan latihan teknis dan taktis khusus
olahraga. Pada tahap persiapan awal hingga menengah, tidak masalah menggunakan metode

65

pelatihan metabolisme tradisional untuk meningkatkan ambang batas anaerobik, atau konsumsi
oksigen maksimum. Saat fase kompetitif semakin dekat, atlet harus mengintegrasikan pelatihan
sistem energi dengan menggunakan latihan khusus olahraga dan jenis kekuatan (misalnya, daya
tahan daya atau daya tahan otot) yang khusus untuk olahraga mereka.

66

Kelelahan dan Pemulihan

Proses pelatihan adalah "serangkaian rangsangan buatan yang dipasang pada tubuh untuk
memperoleh adaptasi morfo-fungsional" (Verkhoshansky). Namun, adaptasi struktural dan
fungsional tidak dapat sepenuhnya terjadi ketika sebagian besar energi tubuh diarahkan ke
pelatihan. Agar adaptasi terjadi, program pelatihan harus menyelingi periode kerja dengan istirahat
(misalnya, merencanakan minggu pembongkaran di akhir siklus makro) dan mengganti berbagai
tingkat intensitas di seluruh siklus mikro sambil menghindari peningkatan besar dalam beban
pelatihan.

Praktik ini menciptakan keseimbangan kerja-ke-istirahat yang baik dan mencegah akumulasi
kelelahan sisa atau "beban internal". Untuk meningkatkan kinerja, beban latihan harus cukup tinggi
untuk merangsang adaptasi, tetapi mengekspos seorang atlet pada beban yang melebihi
kemampuannya — atau meremehkan istirahat yang diperlukan — menurunkan kemampuan atlet
untuk beradaptasi dengan latihan dan membuat kemajuan. Kegagalan untuk beradaptasi memicu
reaksi biokimia dan saraf yang membawa atlet dari kelelahan menjadi kelelahan kronis dan
akhirnya menjadi kondisi latihan berlebihan yang tidak diinginkan. Untungnya, teknik pemulihan
dapat diterapkan untuk memungkinkan tubuh beradaptasi lebih cepat dengan sepeda mikro yang
banyak atau intensif.

Beberapa dari teknik ini, seperti pijat dan mandi kontras, dapat digunakan sepanjang tahun (dan
lebih sering selama fase persiapan akhir dan fase kompetitif). Yang lain dapat dibatasi hanya pada
fase kompetitif, ketika atlet paling membutuhkan pemulihan fungsional penuh dan tingkat beban
internal yang rendah. Kegagalan untuk beradaptasi memicu reaksi biokimia dan saraf yang
membawa atlet dari kelelahan menjadi kelelahan kronis dan akhirnya ke keadaan latihan
berlebihan yang tidak diinginkan. Untungnya, teknik pemulihan dapat diterapkan untuk
memungkinkan tubuh beradaptasi lebih cepat dengan sepeda mikro yang banyak atau intensif.
Beberapa dari teknik ini, seperti pijat dan mandi kontras, dapat digunakan sepanjang tahun (dan
lebih sering selama fase persiapan akhir dan fase kompetitif).

Yang lain dapat dibatasi hanya pada fase kompetitif, ketika atlet paling membutuhkan pemulihan
fungsional penuh dan tingkat beban internal yang rendah. Kegagalan untuk beradaptasi memicu
reaksi biokimia dan saraf yang membawa atlet dari kelelahan menjadi kelelahan kronis dan
akhirnya menjadi kondisi latihan berlebihan yang tidak diinginkan. Untungnya, teknik pemulihan
dapat diterapkan untuk memungkinkan tubuh beradaptasi lebih cepat dengan sepeda mikro yang
banyak atau intensif. Beberapa dari teknik ini, seperti pijat dan mandi kontras, dapat digunakan
sepanjang tahun (dan lebih sering selama fase persiapan akhir dan fase kompetitif).

Yang lain dapat dibatasi hanya pada fase kompetitif, ketika atlet paling membutuhkan pemulihan
fungsional penuh dan tingkat beban internal yang rendah. teknik pemulihan dapat diterapkan untuk
memungkinkan tubuh beradaptasi lebih cepat dengan sepeda mikro yang banyak atau intensif.
Beberapa dari teknik ini, seperti pijat dan mandi kontras, dapat digunakan sepanjang tahun (dan
lebih sering selama fase persiapan akhir dan fase kompetitif). Yang lain dapat dibatasi hanya pada
fase kompetitif, ketika atlet paling membutuhkan pemulihan fungsional penuh dan tingkat beban
internal yang rendah. teknik pemulihan dapat diterapkan untuk memungkinkan tubuh beradaptasi
lebih cepat dengan sepeda mikro yang banyak atau intensif. Beberapa dari teknik ini, seperti pijat

67

dan mandi kontras, dapat digunakan sepanjang tahun (dan lebih sering selama fase persiapan akhir
dan fase kompetitif). Yang lain dapat dibatasi hanya pada fase kompetitif, ketika atlet paling
membutuhkan pemulihan fungsional penuh dan tingkat beban internal yang rendah.

Kelelahan

Atlet terus-menerus dihadapkan pada berbagai jenis beban latihan, beberapa di antaranya melebihi
ambang batas toleransi mereka. Akibatnya, adaptasi menurun, dan kinerja keseluruhan
terpengaruh. Ketika para atlit mendorong diri mereka sendiri melebihi batas fisiologis mereka,
mereka berisiko mengalami penumpukan kelelahan — semakin besar kelelahan, semakin besar
efek latihan negatif, seperti tingkat pemulihan yang rendah, penurunan koordinasi, dan penurunan
keluaran tenaga. Kelelahan akibat latihan juga dapat meningkat jika seorang atlet mengalami
tekanan pribadi di luar lingkungan latihan.

Fenomena yang umumnya terkait dengan kelelahan akibat olahraga — melampaui batas dan
latihan berlebihan — secara fisiologis dan psikologis kompleks. Kelelahan dapat mempengaruhi
kapasitas pembangkit tenaga atlet atau menyebabkan ketidakmampuan untuk mempertahankan
gaya yang dibutuhkan. Meskipun banyak penelitian telah dikhususkan untuk kelelahan, baik situs
maupun penyebab pastinya tidak diketahui dengan baik. Namun, pelatih dan instruktur harus diberi
informasi sebanyak mungkin di bidang ini sehingga mereka dapat membuat rencana yang lebih
baik untuk menghindari kelelahan, kelebihan, dan latihan berlebihan pada atlet mereka.

Meskipun kelelahan diasumsikan berasal dari otot, sistem saraf pusat (SSP) memainkan peran
mendasar karena tingkat neurotransmitter — dan kondisi psikologis yang diakibatkannya —
sangat memengaruhi transmisi saraf, kadar hormon, dan, pada akhirnya, kelelahan umum.
Faktanya, sekarang telah ditetapkan dengan baik bahwa SSP membatasi kinerja lebih dari yang
diperkirakan (Enoka dan Stuart 1992; Schillings et al. 2000; Noakes et al. 2005; Weir di al. 2006).
SSP melibatkan dua proses dasar: eksitasi dan penghambatan. Eksitasi adalah proses stimulasi
untuk aktivitas fisik, sedangkan penghambatan adalah proses penahanan. Selama pelatihan, kedua
proses ini bergantian.

Sebagai hasil dari rangsangan apa pun, SSP mengirimkan impuls saraf ke otot yang bekerja,
menyebabkannya berkontraksi. Kecepatan, daya, dan frekuensi impuls secara langsung
bergantung pada status SSP. Impuls saraf paling efektif ketika eksitasi (terkontrol) berlaku,
menghasilkan kinerja yang baik. Ketika kelelahan menghambat sel saraf, kontraksi otot menjadi
lebih lambat dan lebih lemah. Jadi, aktivasi listrik dari SSP bertanggung jawab atas jumlah unit
motorik yang direkrut dan frekuensi pelepasan, yang pada akhirnya mempengaruhi gaya kontraksi.
Kapasitas kerja sel saraf tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama, dan itu menurun di
bawah tekanan pelatihan atau persaingan. Jika intensitas tinggi dipertahankan, sel saraf mengambil
keadaan terhambat untuk melindungi dirinya dari rangsangan eksternal.

Akibatnya, kelelahan harus dipandang sebagai mekanisme perlindungan diri yang dimaksudkan
untuk mencegah kerusakan mekanisme kontraktil otot. Selain itu, olahraga intens menyebabkan
perkembangan asidosis, yang terutama disebabkan oleh penumpukan asam laktat di sel otot.
Asidosis tingkat tinggi dapat mempengaruhi pelepasan kalsium yang dibutuhkan untuk kontraksi
otot. Intinya, impuls saraf eksitatori dapat mencapai membran otot tetapi diblokir oleh membran

68

pelepasan kalsium yang terhambat (Enoka dan Stuart 1992). Pelatih harus memperhatikan gejala
kelelahan. Dalam olahraga kecepatan dan kekuatan, kelelahan terlihat oleh mata yang
berpengalaman. Atlet bereaksi lebih lambat terhadap aktivitas eksplosif dan menunjukkan sedikit
gangguan pada koordinasi dan peningkatan durasi fase kontak dalam lari cepat, loncat, rebound,
lompat, dan plyometrics.

Aktivitas ini mengandalkan aktivasi serabut otot kedutan cepat, yang lebih mudah terpengaruh
oleh kelelahan daripada serabut kedutan lambat. Oleh karena itu, bahkan sedikit penghambatan
SSP mempengaruhi perekrutan mereka. Dalam acara ketahanan, kelelahan umumnya
diekspresikan melalui kerusakan teknik dan, tentu saja, penurunan kecepatan rata-rata gerakan
secara bertahap. Otot rangka menghasilkan gaya melalui aktivasi unit motoriknya dan pengaturan
frekuensi penembakannya, yang secara progresif meningkat untuk meningkatkan keluaran gaya.
Kelelahan yang menghambat aktivitas otot dapat dinetralkan sampai batas tertentu dengan strategi
modulasi untuk mengubah frekuensi tembak.

Hasilnya, otot dapat mempertahankan kekuatan secara lebih efektif di bawah kondisi kelelahan
tertentu. Namun, jika durasi kontraksi maksimum yang berkelanjutan meningkat, frekuensi
penembakan unit motorik menurun, menandakan bahwa penghambatan akan menjadi lebih
menonjol (Bigland-Ritchie et al. 1983; Hennig dan Lomo 1987). Seperti yang ditunjukkan
Marsden, Meadows, dan Merton (1971), frekuensi penembakan pada akhir kontraksi sukarela
maksimum 30 detik menurun hingga 80 persen dibandingkan dengan frekuensi pada awal
kontraksi. Baik De Luca dan Erim (1994) dan Conwit, et al. (2000) melaporkan temuan serupa:
Ketika durasi kontraksi meningkat, aktivasi unit motorik besar meningkat, namun tingkat
pengaktifan di bawah tingkat ambang frekuensi aktivasi biasanya. Penemuan ini harus
mengingatkan mereka yang mempromosikan teori (terutama dalam sepak bola Amerika) bahwa
kekuatan dapat ditingkatkan hanya dengan melakukan setiap rangkaian hingga kelelahan.

Fakta bahwa frekuensi pengaktifan berkurang karena lebih banyak repetisi dilakukan hingga gagal
mendiskreditkan metode yang sangat diakui ini. Saat kontraksi berlangsung, cadangan bahan bakar
menjadi habis, menghasilkan waktu relaksasi unit motor yang lebih lama dan frekuensi kontraksi
otot yang lebih rendah, yang pada gilirannya menghasilkan keluaran daya yang lebih rendah.
Kelelahan diduga menjadi penyebab perilaku neuromuskuler tersebut.

Kenyataan ini harus memperingatkan praktisi bahwa interval istirahat pendek (standar satu sampai
dua menit) antara dua set beban saraf maksimum tidak cukup untuk bersantai dan meregenerasi
sistem neuromuskuler untuk menghasilkan aktivasi tinggi pada set berikutnya. Saat menganalisis
kapasitas fungsional SSP selama kelelahan, pelatih harus mempertimbangkan kelelahan yang
dirasakan atlet dan kapasitas fisik masa lalunya yang dicapai dalam pelatihan. Ketika kapasitas
fisik berada di atas tingkat kelelahan yang dialami dalam ujian atau kompetisi, hal itu
meningkatkan motivasi dan, sebagai hasilnya, kemampuan untuk mengatasi kelelahan. Oleh
karena itu, kemampuan mengatasi kelelahan selama bertanding ini perlu dilatihkan, terutama pada
olahraga yang mengutamakan ketahanan mental terhadap kelelahan, seperti olahraga beregu,
olahraga raket, dan olahraga kontak. Saat menganalisis kapasitas fungsional SSP selama kelelahan,
pelatih harus mempertimbangkan kelelahan yang dirasakan atlet dan kapasitas fisik masa lalunya
yang dicapai dalam pelatihan. Ketika kapasitas fisik berada di atas tingkat kelelahan yang dialami

69

dalam ujian atau kompetisi, hal itu meningkatkan motivasi dan, sebagai hasilnya, kemampuan
untuk mengatasi kelelahan.

Oleh karena itu, kemampuan mengatasi kelelahan selama bertanding ini perlu dilatihkan, terutama
pada olahraga yang mengutamakan ketahanan mental terhadap kelelahan, seperti olahraga beregu,
olahraga raket, dan olahraga kontak. Saat menganalisis kapasitas fungsional SSP selama kelelahan,
pelatih harus mempertimbangkan kelelahan yang dirasakan atlet dan kapasitas fisik masa lalunya
yang dicapai dalam pelatihan. Ketika kapasitas fisik berada di atas tingkat kelelahan yang dialami
dalam ujian atau kompetisi, hal itu meningkatkan motivasi dan, sebagai hasilnya, kemampuan
untuk mengatasi kelelahan.

Oleh karena itu, kemampuan mengatasi kelelahan selama bertanding ini harus dilatih, terutama
pada olahraga yang mengutamakan ketahanan mental terhadap kelelahan, seperti olahraga beregu,
olahraga raket, dan olahraga kontak. kemampuan mengatasi kelelahan. Oleh karena itu,
kemampuan mengatasi kelelahan selama bertanding ini perlu dilatihkan, terutama pada olahraga
yang mengutamakan ketahanan mental terhadap kelelahan, seperti olahraga beregu, olahraga raket,
dan olahraga kontak. kemampuan mengatasi kelelahan. Oleh karena itu, kemampuan mengatasi
kelelahan selama bertanding ini harus dilatih, terutama pada olahraga yang mengutamakan
ketahanan mental terhadap kelelahan, seperti olahraga beregu, olahraga raket, dan olahraga kontak.

Adenosine Triphosphate, Creatine Phosphate, dan Glycogen Deplesi

Tergantung pada sifat aktivitasnya, kelelahan otot terjadi ketika kreatin fosfat (CP) di otot kerja
habis atau ketika glikogen otot habis (Sahlin 1986). Hasil akhirnya jelas: Pekerjaan yang dilakukan
oleh otot berkurang. Untuk aktivitas intensitas tinggi dengan durasi pendek, seperti set repetisi
rendah atau sprint pendek, sumber energi langsung untuk kontraksi otot adalah adenosine
triphosphate (ATP) dan CP. Menipisnya simpanan ini dalam otot membatasi kemampuannya
untuk berkontraksi (Karlsson dan Saltin 1971).

Namun, selama interval istirahat, sistem aerobik bekerja dengan kuat untuk memulihkan fosfat
melalui proses yang disebut fosforilasi aerobik. Akibatnya, pengkondisian aerobik yang layak
diperlukan bahkan dalam kecepatan dan kekuatan olahraga (Bogdanis 1996). Dalam otot yang
kehabisan glikogen karena, misalnya, untuk aktivitas intermiten panjang yang khas dari olahraga
tim, ATP diproduksi pada tingkat yang lebih rendah daripada yang dikonsumsi.

Studi menunjukkan bahwa glikogen sangat penting untuk kemampuan otot untuk mempertahankan
kekuatan tinggi (Conlee 1987) dan bahwa kemampuan daya tahan selama aktivitas fisik sedang
hingga berat yang berkepanjangan berhubungan langsung dengan jumlah glikogen di otot sebelum
latihan (Saltin 1973; Balsom et al. 1999). Jadi kelelahan juga bisa terjadi sebagai akibat dari
penipisan glikogen otot (Bergstrom et al. 1967).

Dalam pekerjaan submaksimal yang berkepanjangan, seperti daya tahan otot dengan durasi sedang
atau panjang, glukosa dan asam lemak digunakan untuk menghasilkan energi. Proses ini
membutuhkan oksigen. Ketika suplai oksigen terbatas, karbohidrat dioksidasi sebagai pengganti
asam lemak bebas. Oksidasi asam lemak bebas maksimum ditentukan oleh masuknya asam lemak
ke otot yang bekerja dan oleh status pelatihan aerobik atlet karena pelatihan aerobik meningkatkan

70

ketersediaan oksigen dan kemampuan oksidasi asam lemak bebas (Sahlin 1986). Oleh karena itu,
penyebab kelelahan otot termasuk kekurangan oksigen, kurangnya kapasitas oksigen, dan aliran
darah yang tidak adekuat (Bergstrom et al. 1967).

Akumulasi Asam Laktat

Setelah beberapa detik kontraksi maksimal, sistem laktik anaerobik mulai menggunakan glikogen
otot untuk menghasilkan ATP, dan laktat mulai menumpuk. Secara bersama-sama, penurunan
kreatin fosfat secara simultan dan penumpukan asam laktat menurunkan kemampuan otot untuk
berkontraksi secara maksimal (Fox, Bowes, dan Foss 1989). Ini penting untuk gerakan atletik yang
membutuhkan kecepatan atau kekuatan kontraksi karena mereka mengandalkan kontraksi dari
serabut kedutan cepat yang kuat.

Tindakan tersebut bersifat anaerobik, yang berarti bahwa tindakan tersebut bergantung pada jenis
bahan bakar anaerobik, sehingga menghasilkan peningkatan produksi — dan akumulasi — asam
laktat. Selama kinerja set intensitas tinggi (beban berat) ke kegagalan, kecuali total waktu set di
bawah tegangan kurang dari delapan detik, serat kedutan cepat menghasilkan tingkat laktat yang
tinggi, sehingga menghalangi stimulasi eksitasi langsung dari SSP. Oleh karena itu, set intensitas
tinggi berikutnya dapat dilakukan hanya setelah periode istirahat yang lebih lama (lihat bagian
berjudul Interval Istirahat di bab 7).

Pertukaran biokimia selama kontraksi otot menghasilkan pelepasan ion hidrogen yang pada
gilirannya menghasilkan asidosis atau "kelelahan laktat" yang belum dipahami dengan jelas, yang
tampaknya menentukan titik kelelahan (Sahlin 1986). Semakin aktif suatu otot, semakin besar
konsentrasi ion hidrogennya, dan dengan demikian semakin tinggi tingkat asidosis darahnya. Ion
hidrogen juga merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dari hipofisis anterior (Roemmich dan
Rogol 1997; Takarada et al. 2000; Godfrey et al. 2003; Kraemer dan Ratamess 2005).

Terlepas dari namanya, Efek utama lonjakan hormon pertumbuhan yang ditimbulkan oleh
pelatihan intensif metabolik adalah peningkatan lypolysis (pembakaran lemak) (Wee et al. 2005;
Yarasheski et al. 1992; Goto et al. 2007; Jorgensen et al. 2003), yaitu salah satu alasan mengapa
latihan laktik sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Alasan lain termasuk pengeluaran kalori
yang tinggi per menit dan konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan, yang menyebabkan
peningkatan metabolisme yang berlangsung hingga 24 jam. Meskipun banyak yang dipercaya,
lonjakan hormon pertumbuhan yang diinduksi oleh olahraga — atau testosteron, dalam hal ini
(White et al. 2013) —tidak memengaruhi pertumbuhan otot (Helms 2010).

Peningkatan asidosis juga menghambat kapasitas pengikatan kalsium melalui inaktivasi troponin,
suatu senyawa protein. Karena troponin merupakan penyumbang penting bagi sel otot Jorgensen
dkk. 2003), yang merupakan salah satu alasan mengapa latihan laktik sangat efektif untuk
menghilangkan lemak. Alasan lain termasuk pengeluaran kalori yang tinggi per menit dan
konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan, yang menyebabkan peningkatan metabolisme
yang berlangsung hingga 24 jam. Meskipun banyak yang percaya, lonjakan hormon pertumbuhan
yang diinduksi oleh olahraga — atau dalam hal ini testosteron (White et al. 2013) —tidak
memengaruhi pertumbuhan otot (Helms 2010). Peningkatan asidosis juga menghambat kapasitas
pengikatan kalsium melalui inaktivasi troponin, suatu senyawa protein. Karena troponin

71

merupakan penyumbang penting bagi sel otot Jorgensen dkk. 2003), yang merupakan salah satu
alasan mengapa latihan laktik sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Alasan lain termasuk
pengeluaran kalori yang tinggi per menit dan konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan,
yang menyebabkan peningkatan metabolisme yang berlangsung hingga 24 jam.

Meskipun banyak yang percaya, lonjakan hormon pertumbuhan yang diinduksi oleh olahraga —
atau testosteron, dalam hal ini (White et al. 2013) —tidak memengaruhi pertumbuhan otot (Helms
2010). Peningkatan asidosis juga menghambat kapasitas pengikatan kalsium melalui inaktivasi
troponin, suatu senyawa protein. Karena troponin merupakan penyumbang penting bagi sel otot
yang menyebabkan peningkatan metabolisme yang
berlangsung hingga 24 jam. Meskipun banyak yang
percaya, lonjakan hormon pertumbuhan yang
diinduksi oleh olahraga — atau testosteron, dalam
hal ini (White et al. 2013) —tidak memengaruhi
pertumbuhan otot (Helms 2010). Peningkatan
asidosis juga menghambat kapasitas pengikatan
kalsium melalui inaktivasi troponin, suatu senyawa
protein.

Karena troponin merupakan penyumbang penting
bagi sel otot yang menyebabkan peningkatan metabolisme yang berlangsung hingga 24 jam.
Meskipun banyak yang percaya, lonjakan hormon pertumbuhan yang diinduksi oleh olahraga —
atau testosteron, dalam hal ini (White et al. 2013) —tidak memengaruhi pertumbuhan otot (Helms
2010). Peningkatan asidosis juga menghambat kapasitas pengikatan kalsium melalui inaktivasi
troponin, suatu senyawa protein. Karena troponin merupakan penyumbang penting bagi sel
ototkontraksi, inaktivasinya dapat mendorong timbulnya kelelahan (Fabiato dan Fabiato 1978).
Ketidaknyamanan yang dihasilkan oleh asidosis juga dapat menjadi faktor penyebab kelelahan
psikologis (Brooks dan Fahey 1985). Namun, asidosis otot bukanlah penyebab nyeri otot yang
dialami setelah sesi latihan. Faktanya, seperti yang ditunjukkan pada tabel 4.1, pengeluaran laktat
cukup cepat, karena dioksidasi oleh serat otot dan juga diubah oleh hati kembali menjadi glukosa
(melalui siklus Cori).

Nyeri otot

Nyeri otot dapat terjadi setelah latihan saat atlet pertama kali memulai program latihan kekuatan,
saat mereka melakukan latihan asing yang melatih otot selain yang biasanya mereka gunakan, saat
mereka menggunakan beban yang lebih berat dari biasanya, atau saat fase eksentrik latihan.
ditekankan. Nyeri juga dialami pemula yang terkena beban berat tanpa adaptasi yang memadai.

Fakta bahwa olahraga memicu kerusakan dijelaskan oleh dua mekanisme dasar: gangguan fungsi
metabolisme dan gangguan mekanis sel otot. Mekanisme metabolisme kerusakan otot bekerja
selama pekerjaan submaksimal yang berkepanjangan hingga kelelahan, yang merupakan ciri khas
dari beberapa metode binaraga. Pemuatan otot secara langsung, terutama selama fase kontraksi
eksentrik, dapat menyebabkan kerusakan otot, yang kemudian dapat diperburuk oleh perubahan
metabolisme. Salah satu jenis kerusakan yang paling mencolok adalah gangguan pada membran

72

sel otot (misalnya, pembengkakan mitokondria, lesi pada
membran plasma, distorsi komponen myofibrillar, gangguan
sarcolemmal) (Friden dan Lieber 1992). Dibandingkan dengan
kontraksi konsentris, kontraksi eksentrik menghasilkan
ketegangan otot yang lebih besar, penonaktifan selektif serat
otot kedutan lambat, dan aktivasi yang lebih besar dari unit
motor fasttwitch (Nardone et al. 1989). Atlet yang
menggunakan metode eksentrik tanpa latar belakang latihan
kekuatan yang cukup untuk mentolerirnya, atau tanpa
mencapai adaptasi jaringan ikat, menderita ketidaknyamanan
dan kerusakan otot. Kontraksi eksentrik menghasilkan lebih
banyak panas daripada kontraksi konsentris pada beban kerja
yang sama. Peningkatan suhu dapat merusak komponen
struktural dan fungsional dalam sel otot (Armstrong 1986;
Ebbing dan Clarkson 1989). Kedua mekanisme kerusakan otot
tersebut terkait Kontraksi eksentrik menghasilkan lebih banyak
panas daripada kontraksi konsentris pada beban kerja yang sama. Peningkatan suhu dapat merusak
komponen struktural dan fungsional dalam sel otot (Armstrong 1986; Ebbing dan Clarkson 1989).
Kedua mekanisme kerusakan otot tersebut terkait Kontraksi eksentrik menghasilkan lebih banyak
panas daripada kontraksi konsentris pada beban kerja yang sama. Peningkatan suhu dapat merusak
komponen struktural dan fungsional dalam sel otot (Armstrong 1986; Ebbing dan Clarkson 1989).
Kedua mekanisme kerusakan otot tersebut terkaitserat otot yang sedikit tertekan, yang tercermin
dalam enzim kreatin kinase tingkat tinggi — penanda kerusakan otot — hingga 48 jam setelah sesi
latihan. Ketidaknyamanan muncul selama 24 hingga 48 jam pertama setelah latihan dan dengan
demikian disebut nyeri otot onset tertunda. Namun demikian, serat otot biasanya kembali dengan
cepat ke status sebelum cedera normal. Namun, jika stresnya parah, otot menjadi trauma. Oleh
karena itu, sesi latihan yang terlalu intensif atau banyak dapat menyebabkan sensasi nyeri tumpul
yang dikombinasikan dengan nyeri tekan dan kaku yang membutuhkan waktu hingga tujuh hari
untuk menghilang. Pencegahan nyeri otot memiliki beberapa bentuk, mulai dari pelatihan hingga
nutrisi. Teknik pencegahan yang paling penting untuk dipertimbangkan oleh seorang Pembina
adalah peningkatan beban progresif dalam pelatihan. Periodisasi kekuatan juga membantu atlet
menghindari ketidaknyamanan, nyeri otot, dan hasil latihan negatif lainnya. Selain itu, tubuh lebih
siap untuk bekerja jika atlet melakukan pemanasan keseluruhan yang ekstensif. Sebaliknya,
pemanasan superfisial dapat dengan mudah menyebabkan ketegangan dan nyeri. Peregangan juga
sangat disarankan di akhir sesi latihan. Setelah kontraksi otot ekstensif yang merupakan ciri khas
dari latihan kekuatan, otot akan menjadi sedikit lebih pendek, dan membutuhkan beberapa jam
untuk mengembalikannya ke waktu istirahat. Peregangan selama satu hingga tiga menit membantu
otot mencapai panjang istirahatnya lebih cepat, yang optimal untuk pertukaran biokimia pada
tingkat serat otot. Peregangan juga tampaknya meredakan kejang otot. Pencegahan dan pemulihan
nyeri otot juga mendapat manfaat dari nutrisi pasca latihan yang tepat (dibahas di Bab 5) dan diet
keseluruhan. Atlet yang terkena beban berat dalam latihan kekuatan membutuhkan lebih banyak
protein dan karbohidrat dan mungkin mendapat manfaat dari suplemen, seperti asam amino
spesifik. Nutrisi pasca-latihan yang tidak memadai dapat menunda pemulihan otot dari ketegangan

73

latihan. Secara konvensional, pijat juga dipercaya dapat meredakan nyeri otot, dan tentunya
mengurangi kekencangan otot (aktivitas mioelektrik saat istirahat) dan membantu aliran darah dan
pemulihan. Namun, pelatih dan atlet harus ingat bahwa rencana terbaik adalah mencegah nyeri
otot sejak awal. Dan strategi pencegahan terbaik adalah perkembangan penggunaan kontraksi
eksentrik. Ingatlah bahwa memperlambat fase eksentrik meningkatkan kerusakan serat otot,

Berlatih berlebihan

Tanda-tanda overtraining adalah sinyal bahwa seorang atlet beradaptasi dengan buruk, atau tidak
sama sekali, dengan rejimen pelatihan. Overtraining biasanya tidak diselesaikan dalam semalam;
sebaliknya, ini adalah proses yang lambat akibat program pelatihan yang berkepanjangan yang
tidak memiliki sesi untuk pemulihan dan periode regenerasi. Tanpa istirahat yang tepat, relaksasi,
dan pemulihan, atlet meluncur ke dalam keadaan kelelahan kronis dan motivasi yang buruk. Tanda
klasik overtraining termasuk detak jantung yang lebih tinggi dari biasanya; sifat lekas marah;
kesulitan tidur; kehilangan selera makan; dan, tentu saja, otot yang lelah, pegal, dan kencang.
Terkadang, tanda-tanda overtraining muncul selama pemulihan dari program pelatihan intensif.
Jika tanda-tanda ini bertahan selama beberapa hari setelah satu atau dua serangan intens, itu
mungkin mengindikasikan overreaching daripada overtraining. Dengan kata lain, atlet mungkin
bekerja pada tingkat di atas zona kenyamanan fisiologisnya. Dengan istirahat dan pemulihan yang
tepat, atlet akan berhasil mengatasi kelelahan dan siap untuk tantangan berikutnya. Kurangnya
pemulihan yang tepat, bagaimanapun, dapat dengan cepat menarik atlit dari kondisi overreaching
ke kondisi overtraining.

Mengenali Overtraining

Berikut adalah beberapa strategi untuk membantu Anda menentukan apakah seorang atlet
memasuki keadaan overtraining.

Catat detak jantung

Seorang atlet atau pelatih dapat merekam detak jantung pagi harian untuk menentukan apakah atlet
tersebut bekerja pada tingkat latihan yang sesuai. Pencatatan detak jantung pagi paling baik karena
atlet sedang beristirahat dan belum terpengaruh oleh tekanan pada hari itu. Peningkatan detak
jantung saat istirahat selama dua atau tiga hari mungkin merupakan tanda melampaui batas. Dalam
hal ini, pelatih harus mengurangi tingkat intensitas program pelatihan (mungkin merencanakan
sesi "kompensasi aerobik") dan tetap memperhatikan detak jantung selama 24 hingga 48 jam ke
depan.

Simpan log pelatihan

Konsep sederhana ini seringkali menimbulkan banyak keluhan di kalangan atlet. Mereka
umumnya tidak memiliki masalah dengan mencatat beban atau waktu mereka dalam latihan, tetapi
mereka menghindar dari mencatat tingkat intensitas sesi atau tingkat kelelahan. Atlet berlatih dan
berkorban untuk menjadi yang terbaik, dan mengakui bahwa sesi latihan terlalu intens bukanlah
bagian dari sifat mereka. Oleh karena itu, pelatih harus mengawasi atlet dengan cermat dan
meluangkan waktu untuk mengomunikasikan pentingnya tidak melebihi toleransi fisik seseorang.
Pelatih mungkin perlu menyimpan buku catatan khusus yang menjelaskan dampak fisiologis dari

74

pelatihan pada atlet. Catatan tersebut harus mencakup bagaimana perasaan atlet segera setelah
latihan, setelah beberapa jam, dan keesokan paginya.

Gunakan dinamometer pegangan

Sebuah dinamometer pegangan (alat pemeras yang dipegang di tangan yang mencatat tekanan)
menawarkan cara yang cepat dan efektif untuk mengukur latihan berlebihan atau kelelahan harian
secara objektif. Ini juga dapat berfungsi sebagai indikator yang baik untuk kelelahan SSP. Sebelum
setiap latihan, atlet meremas dinamometer satu tangan pada satu waktu dan mencatat skornya. Jika
skor terus menurun atau lebih rendah pada hari tertentu, atlet mungkin mengalami kelelahan SSP
dan perlu pulih. Pelatih harus ingat bahwa stres psikologis juga dapat memengaruhi respons atlet
terhadap pelatihan, meskipun mungkin tidak menghasilkan tanda-tanda yang terlihat. Fakta bahwa
program yang direncanakan memerlukan hari latihan intensitas tinggi tidak berarti bahwa pelatih
atau atlet tidak dapat menyesuaikan program dengan keadaan fisik atau emosional atlet saat ini.
Terkadang lebih sedikit lebih banyak,

Gunakan monitor variabilitas detak jantung

Variabilitas denyut jantung (HRV) adalah fenomena fisiologis yang melibatkan variasi dalam
interval waktu antara denyut jantung (disebut sebagai interval RR). Interval bervariasi sebagai
respons terhadap faktor-faktor seperti kelelahan, relaksasi, keadaan emosional, pikiran, dan, tentu
saja, stres pelatihan. Denyut jantung merespons dengan cepat semua faktor ini untuk
menyesuaikan fungsi organisme dengan situasi lingkungan dengan lebih baik. Perubahan seperti
itu tidak tergantung pada kendali sistem saraf pusat kita. Faktanya, mereka terkait dengan sistem
saraf otonom dan, lebih khusus lagi, dengan interaksi antara sistem simpatis dan parasimpatis.
Sistem simpatis merupakan sistem aktivasi dan menghasilkan serangkaian efek, seperti
peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan darah, vasokonstriksi perifer, dilatasi bronkus,
pelebaran pupil, peningkatan keringat, pelepasan substrat energi dalam aliran darah, penurunan
pencernaan dan penghambatan nafsu makan — yaitu, respons stres melawan-atau-lari. Mediator
kimiawi dari rangkaian respons ini adalah noradrenalin, adrenalin, kortikotropin, dan beberapa
kortikosteroid. Sebaliknya, ketika sistem parasimpatis dominan, itu menghasilkan detak jantung
yang lebih lambat, penurunan tekanan darah, pernapasan lambat dan dalam, relaksasi otot,
penyempitan pupil, dan peningkatan nafsu makan dan pencernaan. Sistem ini bekerja melalui
pembawa pesan kimiawi asetilkolin. Dominasi adalah respons tubuh terhadap situasi tenang,
istirahat, ketenangan, dan tidak adanya bahaya dan stres. Keadaan tubuh seseorang pada waktu
tertentu ditentukan oleh keseimbangan antara sistem simpatis dan parasimpatis (keseimbangan
neurovegetatif). Faktor kritisnya adalah kemampuan tubuh manusia untuk mengubah
keseimbangannya terhadap satu sistem atau sistem lainnya. Secara praktis, setelah istirahat malam,
jika sesi latihan beban tinggi direncanakan untuk hari itu, kami ingin tubuh dalam keadaan pulih
(dominasi parasimpatis). Nada simpatis yang tinggi saat istirahat, di sisi lain, menunjukkan
kebutuhan oksigen yang tinggi untuk pembentukan ATP yang diperlukan untuk pemulihan, dan
ini berkorelasi dengan rendahnya tingkat DHEAS neurosteroid (Chen et al. 2011). Dalam kasus
ini, sesi beban yang lebih rendah harus direncanakan sebagai gantinya. Sesi kompensasi aerobik
telah terbukti mempercepat pemulihan dengan menurunkan nada sistem simpatis. Beberapa hari
nada simpatik yang berurutan adalah tanda melampaui batas yang dapat menyebabkan latihan

75

berlebihan kecuali jika dilakukan tindakan pengurangan beban yang tepat. Kami beruntung akhir-
akhir ini memiliki perangkat pemantauan HRV yang terjangkau (misalnya, BioForce,
Omegawave) untuk menilai respons tubuh terhadap pelatihan dan mencegah pelatihan berlebihan.
Perangkat semacam itu dapat membantu dengan cara berikut: memastikan dinamika beban internal
(kelelahan sisa) yang direncanakan selama siklus mikro atau siklus makro; meningkatkan
pengetahuan kita tentang respons tubuh terhadap metode pelatihan kita; membantu mengatur
volume, intensitas, dan frekuensi secara individual, sehingga mengoptimalkan program pelatihan
untuk setiap atlet; dan membantu kami menemukan dan mengukur efek pemicu stres di luar
lingkungan pelatihan (seperti pekerjaan, sekolah, keluarga, dan gaya hidup). mengkonfirmasikan
dinamika beban internal (kelelahan sisa) yang direncanakan selama siklus mikro atau siklus
makro; meningkatkan pengetahuan kita tentang respons tubuh terhadap metode pelatihan kita;
membantu mengatur volume, intensitas, dan frekuensi secara individual, sehingga
mengoptimalkan program pelatihan untuk setiap atlet; dan membantu kami menemukan dan
mengukur efek pemicu stres di luar lingkungan pelatihan (seperti pekerjaan, sekolah, keluarga,
dan gaya hidup). mengkonfirmasikan dinamika beban internal (kelelahan sisa) yang direncanakan
selama siklus mikro atau siklus makro; meningkatkan pengetahuan kita tentang respons tubuh
terhadap metode pelatihan kita; membantu mengatur volume, intensitas, dan frekuensi secara
individual, sehingga mengoptimalkan program pelatihan untuk setiap atlet; dan membantu kami
menemukan dan mengukur efek pemicu stres di luar lingkungan pelatihan (seperti pekerjaan,
sekolah, keluarga, dan gaya hidup).

Menerapkan Teknik Pemulihan

Nyeri otot kronis dan peradangan sendi mungkin merupakan sinyal untuk menurunkan volume
dan intensitas latihan. Jika respons terhadap pelatihan tampaknya tidak dapat ditolerir berjam-jam
dan berhari-hari setelah pelatihan, pelatih dapat mencoba menerapkan beberapa teknik pemulihan
setelah latihan. Misalnya, peregangan memberikan cara yang baik untuk memulihkan mobilitas
dan mengurangi kerentanan terhadap cedera dan merilekskan tubuh di akhir latihan. Peregangan
pasif dengan bantuan mitra menawarkan cara yang ideal untuk meregangkan otot sepenuhnya dan
bersantai sementara rekan latihan atau pelatih melakukan pekerjaan. Seiring dengan penerapan
teknik pemulihan untuk mengurangi atau menghilangkan tanda-tanda overtraining, pelatih juga
harus mengubah program pelatihan untuk memfasilitasi regenerasi. Cara lain untuk meregenerasi
tubuh setelah latihan adalah dengan melakukan 5 hingga 10 menit aktivitas aerobik ringan, seperti
jogging atau bersepeda. Ini juga menyediakan cara aktif untuk menghilangkan beberapa zat,
seperti asam laktat dan kotoran otot, yang menumpuk selama latihan dan dapat menghambat
pemulihan. Seorang atlet juga dapat meningkatkan pemulihan otot dan tendon dengan melakukan
mandi kontras, bersepeda antara air panas dan dingin, yang merupakan cara yang bagus untuk
meningkatkan aliran darah dari kulit ke organ dan menghilangkan produk limbah dari otot, serta
mengurangi peradangan. Atlet harus mengganti air panas selama 30 hingga 60 detik dengan air
dingin selama 30 hingga 60 detik selama dua atau tiga set. Tentu saja, teknik ini membutuhkan
sedikit waktu untuk membiasakan diri, tetapi sangat efektif. Pemulihan dari overtraining jangka
pendek harus dimulai dengan penghentian pelatihan selama tiga sampai lima hari. Setelah masa
istirahat ini, atlet harus melanjutkan latihan dengan mengganti setiap sesi latihan dengan satu hari
libur. Jika overtraining parah dan atlet membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, setiap

76

minggu pelatihan yang terlewat akan membutuhkan kira-kira dua minggu kerja untuk mencapai
level pengondisian sebelumnya (Terjung dan Hood 1986).

Pemulihan

Berbagai teknik tersedia untuk pemulihan dari kelelahan. Memahami cara menggunakan teknik
ini selama pelatihan sama pentingnya dengan mengetahui cara berlatih secara efektif. Program
pelatihan terus-menerus menerapkan tingkat beban dan intensitas baru, tetapi metode pemulihan
yang digunakan sering kali tidak mengikuti. Celah ini dapat menimbulkan kemunduran bagi atlet
dalam melakukan peaking dan regenerasi setelah latihan. Sekitar 50 persen dari penampilan akhir
seorang atlet bergantung pada kemampuan untuk pulih; jika pemulihan tidak memadai, adaptasi
mungkin tidak tercapai. Tidak ada faktor tunggal yang mengontrol pemulihan; sebaliknya,
berbagai faktor berkontribusi pada derajat yang berbeda-beda. Faktor utama meliputi usia,
pengalaman pelatihan, jenis kelamin, lingkungan, ketersediaan substrat energi, dan keadaan emosi.
Atlet yang lebih tua biasanya membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada atlet yang lebih
muda. Di samping itu, atlet yang lebih terlatih dan lebih berpengalaman umumnya memerlukan
waktu lebih sedikit untuk memulihkan diri daripada atlet yang kurang berpengalaman karena
kemampuan mereka untuk beradaptasi lebih cepat terhadap stimulus pelatihan yang diberikan.
Seks juga dapat mempengaruhi kecepatan pemulihan karena perbedaan dalam sistem endokrin;
khususnya, atlet wanita cenderung pulih lebih lambat daripada atlet pria. Faktor lingkungan yang
mempengaruhi pemulihan termasuk perbedaan waktu, ketinggian, dan iklim. Pemulihan juga
dipengaruhi oleh pengisian nutrisi di tingkat sel. Secara khusus, pemulihan protein, lemak,
karbohidrat, dan ATP-CP dalam sel otot yang bekerja diperlukan untuk metabolisme sel dan untuk
produksi energi (Fox, et al. 1989; Jacobs et al. 1987). Akhirnya, pemulihan bisa terhalang oleh
rasa takut, ragu-ragu, atau kurangnya kemauan. Respon neuroendokrin terhadap latihan
merupakan komponen penting dalam pemulihan dari latihan kekuatan. Seperti disebutkan di Bab
8, segera setelah sesi latihan kekuatan tubuh berada dalam keseimbangan negatif karena
pemecahan protein lebih besar daripada sintesis protein. Selain itu, rasio testosteron terhadap
kortisol lebih rendah, yang menempatkan tubuh dalam keadaan katabolisme. Ketidakseimbangan
tubuh dapat diatasi dengan menelan campuran protein dan karbohidrat dalam bentuk shake segera
setelah latihan intensitas tinggi. Melakukan hal itu dapat mengembalikan tubuh ke keadaan
keseimbangan positif dengan menurunkan kadar kortisol, mempercepat pengisian ulang glikogen
otot, dan mendukung sintesis protein otot, sehingga memulai proses pemulihan dan regenerasi.
Pemulihan adalah proses lambat yang berhubungan langsung dengan beban pelatihan yang
digunakan. Demikian pula, kurva pemulihan — yang merepresentasikan kemampuan tubuh untuk
mencapai homeostasis (keadaan biologis normalnya) —tidak linier (lihat gambar 4.1). Pada
sepertiga pertama proses pemulihan, 70 persen pemulihan terjadi; dalam dua pertiga berikutnya,
masing-masing, 20 persen dan 10 persen pemulihan terjadi. Interval waktu untuk pemulihan
tergantung pada sistem energi yang dikenakan pajak. Tabel 4.2 mencantumkan waktu pemulihan
yang direkomendasikan untuk sistem fisiologis yang berbeda. Untuk efektivitas terbesar, atlet
harus menggunakan teknik pemulihan setelah setiap sesi latihan, dan terlebih lagi selama fase
persiapan dan kompetisi tertentu (Fry, Morton, 70 persen pemulihan terjadi; dalam dua pertiga
berikutnya, masing-masing, 20 persen dan 10 persen pemulihan terjadi. Interval waktu untuk
pemulihan tergantung pada sistem energi yang dikenakan pajak. Tabel 4.2 mencantumkan waktu

77

pemulihan yang direkomendasikan untuk sistem fisiologis yang berbeda. Untuk efektivitas
terbesar, atlet harus menggunakan teknik pemulihan setelah setiap sesi latihan, dan terlebih lagi
selama fase persiapan dan kompetisi tertentu (Fry, Morton, 70 persen pemulihan terjadi; dalam
dua pertiga berikutnya, masing-masing, 20 persen dan 10 persen pemulihan terjadi. Interval waktu
untuk pemulihan tergantung pada sistem energi yang dikenakan pajak. Tabel 4.2 mencantumkan
waktu pemulihan yang direkomendasikan untuk sistem fisiologis yang berbeda. Untuk efektivitas
terbesar, atlet harus menggunakan teknik pemulihan setelah setiap sesi latihan, dan terlebih lagi
selama fase persiapan dan kompetisi tertentu (Fry, Morton,

dan Keast 1991; Kuipers dan Keizer 1988). Subbagian berikut membahas modalitas yang dapat
digunakan dalam siklus mikro untuk mendukung adaptasi dan pemulihan pelatihan.
Pemulihan Aktif
Pemulihan aktif melibatkan penghapusan cepat produk limbah (mis., Asam laktat) selama latihan
pemulihan aerobik sedang. Misalnya, 62 persen asam laktat dihilangkan selama 10 menit pertama
joging ringan terus-menerus, dan 26 persen tambahan dihilangkan dalam 10 menit berikutnya.
Jadi, adalah menguntungkan untuk menerapkan periode pemulihan aktif 10 hingga 20 menit
setelah sesi pelatihan laktik (Bonen dan Belcastro 1977; Fox et al. 1989).
Istirahat Lengkap atau Pasif
Istirahat total, atau istirahat pasif, mungkin satu-satunya kebutuhan yang dimiliki semua atlet.
Untuk berfungsi dengan kapasitas penuh, sebagian besar atlet memerlukan sekitar 10 jam tidur per
hari, sebagian di antaranya biasanya berupa tidur siang. Atlet juga harus memiliki kebiasaan tidur
yang teratur dan berada di tempat tidur paling lambat pukul 23.00. Selain itu, mempraktikkan
teknik relaksasi sebelum waktu tidur dapat membuat pikiran atlet dalam keadaan yang lebih tenang
(Gauron 1984). Baru-baru ini, aplikasi ponsel, seperti SleepAsAndroid, digunakan oleh para atlet
untuk secara efektif memantau pola tidur mereka dan menyesuaikannya agar memiliki gaya hidup
yang lebih sehat dan mendukung kinerja.
Pijat

78

Pijat adalah manipulasi sistematis jaringan tubuh lunak untuk tujuan terapeutik, dan ini adalah
pengobatan pilihan bagi sebagian besar atlet (Cinique 1989; Yessis 1990). Untuk mendapatkan
hasil terbaik dari terapi pijat, atlet disarankan untuk menggunakan spesialis bersertifikat. Efek
fisiologis hasil pijatan dari intrusi mekanis, stimulasi sensorik, atau keduanya. Efek mekanis pijat
termasuk menghilangkan kelelahan otot dan mengurangi pembengkakan yang berlebihan.
Faktanya, pijat bisa sangat bermanfaat saat mengobati jenis peradangan tertentu. Ini juga
meregangkan adhesi myofascial. Tekanan mekanis dan peregangan jaringan membantu
memobilisasi adhesi myofascial untuk dihilangkan oleh sistem peredaran darah. Selain itu, pijatan
meningkatkan sirkulasi darah. Meremas otot-otot yang rileks mengosongkan pembuluh darah ke
arah tekanan yang diberikan, yang merangsang kapiler kecil untuk membuka dan meningkatkan
aliran darah di area yang dipijat. Saat istirahat, sekitar 4 persen kapiler terbuka, dan jumlah ini
dapat ditingkatkan menjadi 35 persen melalui pemijatan (Bergeron 1982). Hasilnya adalah
peningkatan ketersediaan darah segar ke area yang dipijat, yang memungkinkan pertukaran zat
yang lebih besar antara kapiler dan sel jaringan. Pijat juga meningkatkan sirkulasi limfatik. Ini
membantu sirkulasi di pembuluh darah dan kembalinya cairan (getah bening) dari jaringan. Tidak
seperti vena, yang memiliki katup satu arah, pembuluh limfatik tidak memiliki katup; jadi getah
bening bisa bergerak ke segala arah, tergantung tekanan luar. Penggerak utama getah bening
adalah gravitasi dan pemompaan otot (termasuk aktivitas pernapasan). Pijat adalah cara eksternal
yang paling efektif untuk memindahkan cairan ekstravaskular ke dalam pembuluh getah bening
dan melalui pembuluh ini ke dalam sistem peredaran darah. Proses ini dapat digambarkan sebagai
tindakan pembersihan. Efek sensorik pijatan terutama bersifat refleksif dan tidak sepenuhnya
dipahami. Pijat dapat meredakan nyeri dan nyeri tekan dengan perlahan meningkatkan masukan
sensorik ke SSP. Efek ini mengharuskan pemijatan secara bertahap ke area yang nyeri. Membelai
ringan kulit menyebabkan pelebaran sementara kapiler. Semakin kuat pukulannya, semakin besar
dan lama pelebarannya. Pijat hanya memiliki efek lokal pada metabolisme, yang terutama
disebabkan oleh peningkatan sirkulasi ke seluruh area yang dipijat. Penguraian produk limbah dan
penyerapannya ke dalam sistem peredaran darah dapat ditingkatkan hingga dua setengah kali lipat
di atas tingkat istirahat. Pijat juga mengurangi kejang otot. Pukulan ringan pada kontraksi otot
yang tidak disengaja, seperti kejang otot, dapat menyebabkan relaksasi melalui mekanisme refleks.
Kejang otot pertama-tama harus dibelai dengan ringan ke arah yang sejajar dengan serat otot. Jika
pendekatan ini gagal, tekanan kuat harus diterapkan ke otot perut dengan kedua tangan. Jika taktik
ini juga gagal, tekanan ibu jari yang dalam ke otot perut dapat membantu. Dalam semua kasus,
hanya peregangan lembut yang disarankan untuk otot yang mengalami kejang. Tingkat keparahan
kejang dapat meningkat dengan tekanan kuat atau dalam atau peregangan hebat secara tiba-tiba.
Pijat jaringan dalam harus direncanakan sehari sebelum sesi intensif atau selama dua atau tiga hari
sebelum kompetisi. Teknik pelepasan myofascial — sangat penting untuk performa puncak dalam
olahraga kecepatan dan kekuatan — dapat melengkapi pijatan dan digunakan pada hari sebelum
kompetisi atau bahkan pada hari kompetisi.

Terapi Panas dan Dingin

Relaksasi dan regenerasi juga dapat dicapai melalui terapi panas berupa mandi uap, sauna, dan
kompres panas. Meskipun kompres panas terutama memanaskan kulit dan bukan jaringan di
bawahnya, modalitas ini masih berguna. Jika diterapkan cukup lama (setidaknya 20 menit), panas

79

dapat meningkatkan sirkulasi di sekitar otot. Satu-satunya kelemahan adalah kulit menjadi terlalu
panas sebelum jaringan otot dipanaskan. Penggunaan terbaik dari panas mungkin untuk membantu
atlet rileks dan memanaskan permukaan daripada jaringan otot dalam. Terapi dingin dapat
memberikan manfaat fisiologis penting untuk pemulihan. Perawatan termasuk 5 sampai 10 menit
mandi es, pusaran air es, atau kompres dingin selama 10 sampai 15 menit. Mengoleskan es segera
setelah otot tegang dapat mengurangi pembengkakan.

Diet dan Suplementasi Diet

Idealnya, atlet harus menjaga keseimbangan energi setiap hari; artinya, pengeluaran energi harian
mereka kira-kira harus sesuai dengan asupan energi mereka. Para atlet dapat dengan mudah
menilai apakah makanan mereka cukup kalori. Jika mereka menurunkan berat badan saat
menjalani jadwal olahraga yang ketat, mereka mungkin tidak mengonsumsi cukup kalori. Menurut
Fahey (1991), diet juga dapat berperan dalam pemulihan jaringan otot. Selain kebutuhan protein
yang jelas (khususnya protein hewani), karbohidrat juga dibutuhkan. Pemulihan dari cedera otot
terbukti tertunda ketika simpanan karbohidrat otot tidak mencukupi. Jadi, dari sudut pandang
pengeluaran energi dan pemulihan, atlet harus memperhatikan diet dengan ketat. Namun, meski
mereka mengonsumsi makanan yang cukup dan seimbang, atlet tidak boleh menghindar dari
mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Tidak peduli seberapa seimbang diet tersebut,
biasanya tidak dapat mengisi kembali semua vitamin dan mineral yang digunakan selama sesi
pelatihan atau kompetisi. Faktanya, atlet biasanya mengalami kekurangan semua vitamin kecuali
vitamin A (Yessis 1990). Selama periode latihan berat, suplemen harus menjadi bagian dari tabel
pelatihan sebanyak nutrisi lainnya. Dalam merencanakan program suplemen, pelatih dan atlet
harus mempertimbangkan setiap periode pelatihan selama rencana tahunan dan menyesuaikan
suplemen. Misalnya pada masa transisi, kebutuhan vitamin dalam dosis besar (terutama vitamin
B6, B12, dan C serta mineral tertentu) jauh lebih rendah karena intensitas dan volume latihan yang
menurun. Perencanaan suplemen vitamin dan mineral dapat dibuat relatif mudah dengan
meletakkannya dalam bentuk bagan dengan kolom yang mewakili fase-fase tertentu selama
rencana pelatihan tahunan. Menurut Clark (1985) dan Yessis (1990), pilihan waktu makan juga
dapat mempengaruhi laju pemulihan. Para penulis ini percaya bahwa atlet harus mengembangkan
pola makan di mana asupan harian mereka dibagi menjadi setidaknya empat kali makan kecil
daripada tiga kali makan besar. Penulis beralasan bahwa pola seperti itu memungkinkan tubuh
untuk mengasimilasi dan mencerna makanan dengan lebih baik. Mereka merekomendasikan
bahwa sekitar 20 hingga 25 persen dari asupan harian dikonsumsi pada waktu makan pagi, 15
hingga 20 persen pada sarapan kedua, 30 hingga 35 persen pada makan siang, dan 20 hingga 25
persen pada makan malam. Para atlet harus memberi waktu tidak lebih dari empat jam untuk
melewati antara waktu makan dan tidak lebih dari 12 jam antara makan malam dan sarapan. Clark
(1985) dan Yessis (1990) juga percaya bahwa atlet tidak boleh makan segera sebelum sesi latihan,
karena perut yang penuh menaikkan diafragma, memaksa sistem kardiovaskular dan pernapasan
bekerja lebih keras. Atlet juga harus menghindari makan makanan padat segera setelah latihan
karena hanya sedikit cairan lambung yang dikeluarkan selama waktu tersebut. Sebaliknya, atlet
sebaiknya hanya mengonsumsi cairan yang mengandung karbohidrat, protein, dan suplemen asam
amino langsung setelah latihan. Makan padat setelah pelatihan dapat dilakukan 30 hingga 60 menit
kemudian. karena perut yang kenyang menaikkan diafragma, memaksa sistem kardiovaskular dan

80

pernapasan bekerja lebih keras. Atlet juga harus menghindari makan makanan padat segera setelah
latihan karena hanya sedikit cairan lambung yang dikeluarkan selama waktu tersebut. Sebaliknya,
atlet sebaiknya hanya mengonsumsi cairan yang mengandung karbohidrat, protein, dan suplemen
asam amino langsung setelah latihan. Makan padat setelah pelatihan dapat dilakukan 30 hingga 60
menit kemudian. karena perut yang kenyang menaikkan diafragma, memaksa sistem
kardiovaskular dan pernapasan bekerja lebih keras. Atlet juga harus menghindari makan makanan
padat segera setelah latihan karena hanya sedikit cairan lambung yang dikeluarkan selama waktu
tersebut. Sebaliknya, atlet sebaiknya hanya mengonsumsi cairan yang mengandung karbohidrat,
protein, dan suplemen asam amino langsung setelah latihan. Makan padat setelah pelatihan dapat
dilakukan 30 hingga 60 menit kemudian.

Pemulihan Psikologis

Pemulihan psikologis melibatkan faktor-faktor seperti motivasi dan kemauan, yang dapat
dipengaruhi oleh stres baik dari rangsangan fisik maupun psikologis. Kecepatan reaksi tubuh
terhadap berbagai rangsangan eksternal dan internal sangat mempengaruhi performa atletik. Atlet
yang lebih fokus, semakin baik mereka bereaksi terhadap berbagai rangsangan latihan dan semakin
besar kapasitas kerjanya. Maka tidak mengherankan bahwa gaya hidup hampir selalu
mempengaruhi tingkat kesembuhan seorang atlet. Proses pemulihan dapat dipengaruhi secara
negatif, misalnya, oleh hubungan yang buruk dengan orang penting lainnya, saudara kandung,
orang tua, rekan satu tim, atau pelatih. Seorang atlet yang mengalami masalah emosional yang
mendalam yang memengaruhi motivasi dan kemauannya dapat memperoleh manfaat dengan
menemui psikolog olahraga. Tambahan, teknik relaksasi dapat sangat meningkatkan kemampuan
seorang atlet untuk fokus. Jika otak dalam keadaan rileks, semua bagian tubuh yang lain
mengambil keadaan yang sama (Gauron 1984). Mungkin waktu terbaik untuk menggunakan
metode seperti itu adalah sebelum tidur malam. Misalnya, mandi air hangat atau mandi sebelum
tidur dapat menyebabkan keadaan lebih rileks.

Pemulihan Kerusakan Otot

Selama awal setelah cedera (sekitar dua hingga empat jam setelahnya) —dengan kata lain, selama
fase akut — cedera paling baik diobati dengan kompresi, es, elevasi, dan (tergantung pada tingkat
kerusakan) baik aktif maupun lengkap beristirahat. Untuk ketegangan otot tingkat pertama,
gerakan lembut di bawah ambang nyeri dapat dilakukan dua jam setelah cedera dan setiap beberapa
jam untuk mengurangi hambatan saraf dan mempercepat pemulihan kekuatan di hari-hari
berikutnya.

Jam pertama setelah cedera juga sangat penting untuk pemulihan; memang, sangat penting untuk
mengompres area yang rusak dan membekukannya sesegera mungkin untuk mengurangi
pembengkakan. Menunda tindakan seperti itu dapat memperlambat pemulihan penuh beberapa
hari. Es harus diterapkan selama 15 hingga 20 menit setiap 2 atau 3 jam, dan kompresi harus
dipertahankan selama mungkin selama 36 jam pertama. Seperti antiinflamasi nonsteroid,
bagaimanapun, es harus dibatasi hanya pada 48 jam pertama untuk melawan respon inflamasi awal
tubuh yang berlebihan tetapi tidak untuk menghambat perbaikan jaringan (Hubbard et al. 2004;

81

Takagi et al. 2011; Haiyan et al. 2011; Haiyan et al. 2011; Haiyan et al. 2011; Haiyan et al. 2011;
Haiyan et al. al. 2011).
Dalam beberapa tahun terakhir, R dalam akronim RICE tradisional (istirahat, es, kompresi,
elevasi) telah diubah dari diam menjadi aktivitas terbatas karena pengakuan akan pentingnya
gerakan dalam mempercepat pemulihan dari cedera. Selain itu, latihan resistif ringan dapat
digunakan setelah 72 jam pertama dan dapat dilanjutkan ke penguatan aktual di hari-hari
berikutnya. Secara khusus, tindakan eksentrik-konsentris di bawah dan di atas rentang gerak yang
menyakitkan, serta isometrik, dapat digunakan untuk memperkuat otot yang rusak dan
mempercepat pemulihan fungsional. Dalam kasus anggota tubuh yang cedera, atlet tidak boleh
mengabaikan pelatihan anggota tubuh yang berlawanan (tidak cedera); pada kenyataannya,
melakukan pelatihan pada anggota tubuh lainnya dapat memungkinkan anggota tubuh yang terluka
mendapatkan keuntungan dari “efek pelatihan silang” dan secara fungsional pulih dalam waktu
yang lebih singkat (Hellebrandt et al. 1947; Gregg dan Mastellone 1957; Devine dkk. 1981;
Kannus dkk. 1992; Zhou 2003; Lee 2007; Sariyildiz dkk. 2011).
Istirahat mutlak dikontraindikasikan untuk pemulihan cedera, terutama untuk atlet, karena faktor
fundamental untuk perbaikan jaringan termasuk sirkulasi darah dan efek nutrisi jaringannya, serta
hormon anabolik endokrin, autokrin, dan parakrin yang dirangsang oleh olahraga. Beberapa ahli
fisioterapi telah meminjam konsep pengobatan Tiongkok "mengelilingi naga," yang menunjukkan
pendekatan rehabilitasi di mana hanya kelompok otot yang cedera yang dilatih dengan cara khusus,
sedangkan bagian tubuh lainnya dilatih secara neuromuskuler dan metabolik untuk
mempertahankan biomotor sebelum cedera kemampuan sebanyak mungkin. Misalnya, untuk atlet
yang tidak dapat berlari karena cedera, direktur pendidikan World Athletics Center Dan Pfaff
(pelatih dari beberapa peraih medali Olimpiade di lintasan dan lapangan), menerapkan latihan
sepeda (alactic, short lactic, dan long lactic) untuk mempertahankan tingkat pengkondisian
metaboliknya. Akhirnya, mengenali status fisiologis khusus seorang atlet, rehabilitasinya harus,
sebanyak mungkin, mengikuti pendekatan aktif yang berbasis pada pencapaian prestasi daripada
pendekatan berbasis garis waktu yang tidak aktif yang biasa digunakan untuk pasien rehabilitasi.

82

Nutrisi Olahraga

Nutrisi sering dibahas di ruang loker dan gym di Amerika Utara dan sekitarnya. Misalnya, topik
diskusi umum selama pelatihan mencakup berapa banyak protein yang harus dikonsumsi dan
suplemen apa yang harus dikonsumsi. Meskipun bab ini tidak memberikan cakupan rinci tentang
kebutuhan nutrisi atletik, bab ini membahas pedoman untuk nutrisi sebelum pertandingan, dalam
pertandingan, dan setelah pertandingan (atau sesi latihan). Diet default seorang atlet menentukan
nutrisi lain yang dia butuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi spesifik dari program pelatihan
individualnya. Sebagian besar atlet mengonsumsi banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan
energi mereka dan mendorong pemulihan setelah sesi latihan. Namun, semua jenis pelatihan
menghabiskan simpanan glikogen dan menyebabkan beberapa tingkat kerusakan otot. Karena itu,

Apa Nutrisi yang Benar?

Pada tahun 2003, Komite Olimpiade Internasional mengeluarkan pernyataan posisi berikut:
“Jumlah, komposisi, dan waktu asupan makanan dapat sangat mempengaruhi kinerja olahraga.
Praktik nutrisi yang baik akan membantu atlet berlatih keras, pulih dengan cepat, dan beradaptasi
lebih efektif dengan risiko penyakit dan cedera yang lebih kecil ”(Komite Olimpiade Internasional
2010). Faktanya, seperti yang dinyatakan oleh John Berardi (ahli gizi untuk beberapa tim
Olimpiade Kanada dan Amerika dan atlet profesional di berbagai cabang olahraga), volume dan
frekuensi yang tinggi dari program latihan atlet kompetitif berarti ia harus mengonsumsi sejumlah
besar kalori dan kalori. jumlah yang tepat dari makro dan mikronutrien (Berardi dan Andrews
2009). Nutrisi ini dengan cepat mengisi ulang substrat energi atlet, mempertahankan adaptasi
morfo-fungsional yang dirangsang oleh pelatihan, dan mendukung sistem kekebalan atlet —
sambil membantu atlet mempertahankan berat badan yang diinginkan dan persentase lemak tubuh.
Nutrisi yang benar harus didasarkan pada lima prinsip berikut (Berardi dan Andrews 2009).

Kebiasaan 1: Makan setiap dua sampai empat jam.

Penelitian kontemporer menunjukkan bahwa makan pada "interval makan" yang teratur
merangsang metabolisme, menyeimbangkan gula darah, membantu mencegah makan berlebihan
yang didorong oleh rasa lapar, dan membantu tubuh membakar massa lemak ekstra sambil
mempertahankan massa tanpa lemak. Kebiasaan ini juga memastikan bahwa orang yang aktif,
yang memiliki kebutuhan kalori lebih besar, dapat memenuhi kebutuhan kalori mereka tanpa
makan makanan padat kalori yang meningkatkan penyimpanan lemak.

Kebiasaan 2: Makan lengkap, protein tanpa lemak di setiap kesempatan makan.

Sumber protein yang baik termasuk daging merah tanpa lemak, salmon, telur, yogurt tanpa lemak
tanpa lemak, dan protein tambahan seperti isolat protein susu dan isolat protein whey. Beberapa
ahli menyatakan bahwa protein tambahan berbahaya atau tidak perlu. Namun, penelitian
kontemporer cukup jelas: Diet tinggi protein aman dan mungkin penting untuk mencapai
kesehatan, komposisi tubuh, dan performa atletik terbaik. Dengan mengikuti kebiasaan ini, atlet
memastikan konsumsi protein yang cukup, stimulasi metabolisme, peningkatan massa otot dan
pemulihan, serta pengurangan lemak tubuh.

83

Kebiasaan 3: Makan sayur pada setiap kesempatan makan.

Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa sayuran mengandung banyak mikronutrien (vitamin
dan mineral). Sayuran juga mengandung fitokimia penting (bahan kimia tumbuhan) yang penting
untuk fungsi fisiologis yang optimal. Selain itu, sayuran dan buah-buahan menyediakan darah
dengan muatan alkali, yang menyeimbangkan muatan asam yang disajikan ke darah oleh protein
dan biji-bijian. Terlalu sedikit alkalinitas dan terlalu banyak asam menyebabkan hilangnya
kekuatan tulang dan massa otot. Keseimbangan yang baik dapat dipastikan dengan makan dua
porsi buah atau sayuran setiap kali makan.

Kebiasaan 4: Untuk menghilangkan lemak, makan karbohidrat selain buah dan sayuran
hanya setelah berolahraga.

Strategi pengaturan waktu ini bekerja dengan baik pada orang-orang dengan simpanan lemak
tubuh yang membandel dan sulit dihilangkan. Ini juga bekerja dengan baik untuk meminimalkan
penambahan lemak pada orang yang tertarik untuk mendapatkan otot.

Kebiasaan 5. Makan lemak sehat setiap hari.

Lemak sehat termasuk lemak tak jenuh tunggal (ditemukan dalam minyak zaitun extra-virgin,
beberapa kacang-kacangan, dan alpukat) dan lemak tak jenuh ganda (ditemukan di beberapa
kacang-kacangan, beberapa minyak nabati, dan suplemen minyak ikan). Tentu saja, rekomendasi
ini harus dimodifikasi sesuai dengan tipe tubuh atlet (ectomorph, mesomorph, atau endomorph),
tujuan komposisi tubuhnya, ergogenesis olahraga, dan fase rencana tahunan saat ini (periodisasi
nutrisi dibahas nanti dalam bab ini).

Seorang ectomorph, atau seorang atlet yang perlu membangun massa tubuh, bisa makan
karbohidrat sederhana dan protein yang cepat dicerna sebelum, selama, dan setelah sesi latihan. Ia
juga bisa makan makanan padat karbohidrat, seperti pasta dan sereal gandum, setiap kali makan.
Seorang mesomorph dapat menggunakan karbohidrat sederhana dan protein yang cepat dicerna
selama dan setelah sesi latihan dan makan makanan padat karbohidrat (sekali lagi, pasta atau sereal
gandum) pada makanan utama setelah latihan. Seorang endomorph, atau seorang atlet yang perlu
mengurangi lemak tubuh, dapat mengkonsumsi minuman intra-workout yang mengandung asam
amino glukogenik (BCAA, glutamine, glycine, dan alanine) dan menunda makan utama setelah
latihan selama satu jam untuk memaksimalkan efek lipolitik dari hormon pertumbuhan yang
dilepaskan selama latihan.

Memperbaiki Komposisi Tubuh Atlet

Perubahan komposisi tubuh didefinisikan sebagai positif ketika massa tubuh tanpa lemak
meningkat dan massa lemak menurun. Kita harus memperhatikan prinsip-prinsip dasar berikut:

 Diet adalah faktor tunggal yang paling menentukan variasi komposisi tubuh.
 Penurunan berat badan dan penambahan berat badan adalah fungsi keseimbangan energi

— perbedaan antara kalori yang masuk dan kalori yang terbakar. Penurunan berat badan
saja tidak menjamin bahwa komposisi tubuh telah meningkat.

84

 Rasio antara asupan makronutrien menentukan kualitas (didefinisikan sebagai perbedaan
antara massa tubuh tanpa lemak dan massa bebas lemak) penambahan atau penurunan berat
badan. Perubahan karbohidrat dan lemak pada akhirnya harus berbanding terbalik satu
sama lain.

 Dengan pola makan yang sama, kombinasi diet dan latihan beban selalu mengarah pada
persentase massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi (dengan semua manfaat tersirat)
daripada hanya berdiet saja.

 Dimungkinkan untuk secara bersamaan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan
menurunkan massa lemak. Faktanya, pasangan perubahan ini selalu terjadi pada subjek
terlatih yang pelatihnya menggunakan konsep metodologis, seperti pergantian sistem
energi dan periodisasi kekuatan — yang mengikuti diet yang tepat untuk memperbaiki
komposisi tubuh.

Pedoman Karbohidrat, Protein, dan Hidrasi

Piramida makanan terkenal, yang dibuat pada tahun 1992 oleh Departemen Pertanian AS,
mencerminkan filosofi yang mendasari dietetika "lama". Pendekatan ini memandang perbaikan
komposisi tubuh bergantung pada asupan kalori yang dibatasi dan asupan lemak yang dikurangi.
Dengan demikian, piramida menyiratkan bahwa karbohidrat (dalam bentuk pasta, nasi, roti, atau
sereal olahan pada umumnya) adalah baik, sedangkan setiap bentuk lemak (baik hewani atau
nabati, jenuh atau tidak jenuh) adalah jahat. Pada tahun 2005, piramida diubah dan dinamai
MyPyramid. MyPyramid dikritik karena terlalu dipengaruhi oleh kepentingan industri dan
mendorong Walter Willet dan Patrick Skerrett dari Harvard School of Public Health untuk merilis
versi yang telah disesuaikan yang disebut Harvard Healthy Eating Pyramid pada tahun yang sama.
Versi piramida yang ditingkatkan termasuk modifikasi berikut: rendahnya asupan sereal olahan,
asupan sereal gandum utuh yang lebih tinggi, asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi, asupan
daging dan kacang-kacangan yang lebih tinggi, dan perbedaan antara lemak tak jenuh (sebagian
besar dari sumber nabati; disarankan) dan lemak jenuh (dibatasi). Namun, piramida gagal
membedakan antara daging tanpa lemak dan lemak, dan antara minyak yang kaya omega-3 dan
minyak yang kaya omega-6 dan tidak memiliki referensi waktu makan (Berardi dan Andrews
2009). Paragraf berikut mencakup pedoman asupan yang kami sarankan untuk karbohidrat,
protein, dan hidrasi. gagal membedakan antara daging tanpa lemak dan lemak, dan antara minyak
yang kaya omega-3 dan minyak yang kaya omega-6 dan tidak memiliki referensi waktu makan
(Berardi dan Andrews 2009). Paragraf berikut mencakup pedoman asupan yang kami sarankan
untuk karbohidrat, protein, dan hidrasi. gagal membedakan antara daging tanpa lemak dan lemak,
dan antara minyak yang kaya omega-3 dan minyak yang kaya omega-6 dan tidak mengacu pada
waktu makan (Berardi dan Andrews 2009). Paragraf berikut mencakup pedoman asupan yang
kami sarankan untuk karbohidrat, protein, dan hidrasi.

Karbohidrat

Selama pencernaan, karbohidrat dipecah dan diserap sebagai monosakarida dan disakarida, yang
sebagian besar adalah glukosa, sumber energi utama bagi sebagian besar sel manusia. Dianjurkan
untuk memusatkan persentase tertinggi dari asupan karbohidrat harian selama sesi latihan dan
untuk menjaga proporsi makronutrien pada 55 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 15 persen

85

lemak. Mungkin ada periode dalam rencana tahunan ketika rasio dapat diubah untuk mendukung
adaptasi pelatihan. Kami akan membahas topik ini di bagian periodisasi nutrisi. Rasio
makronutrien ini harus digunakan oleh atlet yang kuat serta atlet ketahanan yang secara tradisional
menggunakan rasio 70 persen karbohidrat dan 15 persen lemak yang jauh lebih tinggi. Rasio yang
disarankan di sini menimbulkan sensitivitas yang lebih besar terhadap insulin daripada kasus
dengan asupan karbohidrat yang tinggi secara kronis. Sensitivitas insulin yang lebih besar, selain
memiliki efek menguntungkan pada kesehatan atlet serta komposisi tubuhnya, sebenarnya
memperkuat efek pemuatan karbohidrat yang terjadi dengan mengubah rasio menjadi 70 persen
karbohidrat, 15 persen protein, 15 persen lemak. selama tiga atau empat hari sebelum hari
kompetisi. Strategi ini direkomendasikan untuk meningkatkan jumlah glikogen yang disimpan
dalam otot untuk sebagian besar olahraga glikolitik dan aerobik, tetapi tidak untuk olahraga
kecepatan dan kekuatan alaktik anaerobik, karena mereka tidak bergantung pada glikogen sebagai
substrat energi utama mereka, dan pendekatan ini dapat menyebabkan ketidakberuntungan.
perubahan komposisi tubuh. Ingatlah bahwa tidak semua sumber karbohidrat sama. Karbohidrat
yang lebih sederhana, yang sering disebut sebagai "gula", dicerna lebih cepat dan mencapai aliran
darah dalam bentuk glukosa pada tingkat yang lebih tinggi daripada karbohidrat "kompleks", yang
terbuat dari rantai sakarida yang lebih panjang yang dicerna lebih lambat. Derajat kompleksitas
karbohidrat dalam suatu sumber makanan menentukan indeks glikemiknya — yaitu kapasitasnya
untuk menaikkan kadar glukosa darah. Indikator yang lebih akurat dari kapasitas ini adalah beban
glikemik, yang merupakan indeks glikemik dikalikan dengan fraksi karbohidrat yang ada dalam
satu porsi makanan tertentu. Tabel 5.1 dan 5.2, menggambarkan perbedaan antara indeks glikemik
dan beban glikemik untuk berbagai makanan. Tabel 5.3 memberikan waktu konsumsi yang
disarankan pada siang hari, yang dapat membuat perbedaan besar dalam nutrisi yang tepat.
Faktanya, Kenaikan tajam glukosa darah yang ditimbulkan oleh asupan karbohidrat sederhana
menyebabkan pankreas melepaskan lebih banyak insulin, yang dapat didefinisikan sebagai
hormon penyimpanan. Pelepasannya tepat setelah sesi latihan memberikan sejumlah efek positif
pada adaptasi pelatihan, sedangkan serangkaian lonjakan insulin di siang hari akan berdampak
negatif pada komposisi tubuh dan kesehatan atlet. Oleh karena itu, seorang atlet sebaiknya
mengonsumsi karbohidrat kompleks.

86

Protein

Protein, yang terdiri dari asam amino, sangat penting untuk membangun jaringan otot dan
mempertahankan sejumlah fungsi fisiologis. Asupan protein yang optimal bervariasi dari atlet ke
atlet dan sebagian bergantung pada volume latihan beban yang dilakukan dan tujuan dari fase
latihan saat ini. Namun, secara umum, sebagian besar atlet harus mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram
protein setiap hari per kilogram (2,2 pon) massa tubuh tanpa lemak selama fase adaptasi, konversi,
dan pemeliharaan anatomi. Lebih khusus lagi, atlet ketahanan panjang biasanya harus
mengonsumsi sejumlah protein di bagian bawah rentang, sedangkan atlet yang kuat harus
mengonsumsi jumlah di bagian rentang yang lebih tinggi. Selama fase hipertrofi dan kekuatan
maksimum, atlet harus mempertimbangkan untuk makan antara 2 dan 3 gram protein per kilogram

87

massa tubuh tanpa lemak. karena fase ini melibatkan latihan kekuatan dengan intensitas yang
sangat tinggi (Tipton dan Wolfe, 2004). Sebagaimana dibahas sebelumnya di bab ini, asupan
protein harus melibatkan berbagai sumber, termasuk daging merah tanpa lemak, telur, yogurt atau
keju tanpa lemak, unggas, ikan, protein shake, dan sesekali protein bar.
Hidrasi
Air mewakili sekitar 60 persen berat tubuh manusia. Setelah kehilangan 1 persen hingga 2 persen
dari berat badan karena kehilangan cairan, seseorang merasa haus, yang dengan sendirinya
menyiratkan penurunan kinerja daya tahan. Dehidrasi sebesar 4 persen menyebabkan kram, yang
diawali dengan penurunan kekuatan dan keterampilan koordinasi. Dengan demikian sensasi haus
bukanlah indikator yang baik untuk keadaan hidrasi atlet; oleh karena itu, disarankan untuk tidak
hanya menanggapinya tetapi juga mencegahnya. Untuk melakukannya, atlet harus minum banyak
air — sebelum, selama, dan setelah latihan atau kompetisi. Tubuh yang terhidrasi dengan baik
lebih mampu melawan kelelahan otot dan kardiovaskular. Secara umum, kita membutuhkan
sekitar tiga liter (liter) air per hari, salah satunya biasanya diambil dengan makanan. Setengah liter
tambahan diperlukan dalam iklim yang hangat, dan dalam kasus pelatihan dalam iklim seperti itu,
kebutuhan harian bisa berlipat ganda. Strategi hidrasi yang digunakan adalah sebagai berikut: 17
ons (500 mililiter) cairan diminum 30 menit sebelum latihan ditambah 8.5 ons (250 mililiter) setiap
15 menit. Jika ingin menambah karbohidrat, solusinya tidak boleh melebihi konsentrasi 10 persen
agar tidak terjadi penundaan penyerapan dan untuk mencegah masalah gastrointestinal.

Periodisasi Gizi
Gambar 5.1 menunjukkan kemungkinan periodisasi nutrisi untuk olahraga power-and-speed.
Selama fase kekuatan maksimum, protein dan kalori ditingkatkan untuk meningkatkan efek
anabolik, sedangkan karbohidrat meningkat selama fase pelatihan yang lebih spesifik yang sangat
membebani sistem laktik anaerobik. Selama fase kompetisi, asupan kalori berkurang karena
pengurangan beban latihan secara keseluruhan menurunkan pengeluaran energi atlet.

88

(persentase harus diturunkan menjadi 4 persen dalam iklim yang sangat panas). Elektrolit dapat
ditambahkan dalam proporsi 2: 1: 1 natrium, kalium, dan magnesium dan tidak lebih dari 500
miligram total — masing-masing 250 miligram, 125 miligram, dan 125 miligram. Atlet yang
berkompetisi dalam acara atau kompetisi yang berlangsung lebih dari 45 menit bisa mendapatkan
keuntungan dari minuman olahraga yang membantu menggantikan elektrolit yang hilang. Studi
menunjukkan bahwa menyesap sekitar 5 ons (150 mililiter) minuman olahraga dengan interval 20
menit dapat membantu mengurangi ketergantungan pada penyimpanan glikogen otot dan dengan

demikian menunda timbulnya kelelahan (Davis, Jackson, et al. 1997;
Davis, Welsh, dkk. 1999). Namun, beberapa minuman olahraga di
pasaran membuat klaim yang mungkin tidak disahkan oleh sains
(Coombes dan Hamilton 2000); oleh karena itu, para atlet sebaiknya
berbelanja dengan bijak. Tambahan, Minuman olahraga tidak
bermanfaat bagi atlet dalam olahraga intensitas tinggi yang
membutuhkan semburan kecepatan dan tenaga yang singkat, seperti
lari cepat, melempar, dan melompat karena tidak banyak berkeringat
atau mengeluarkan banyak simpanan glikogen (Powers et al. 1990).
Namun, atlet yang melakukan aktivitas intensitas tinggi intermiten
yang khas dari sebagian besar olahraga tim bisa mendapatkan
keuntungan dari mengonsumsi minuman olahraga yang menawarkan
campuran karbohidrat-elektrolit (Welsh et al. 2002). Dehidrasi
biasanya diakibatkan oleh latihan atau kompetisi yang intens di
lingkungan sedang atau panas. Atlet yang berolahraga secara intens dalam panas akan kehilangan
cairan dalam bentuk keringat dengan kecepatan dua hingga tiga liter (liter) per jam. Oleh karena
itu, hidrasi penting untuk pemulihan setelah olahraga atau latihan. Namun, ketika seorang atlet
mengalami dehidrasi, minum air saja tidak cukup untuk mengembalikan tubuh ke kondisi hidrasi
sebelum latihan. Faktanya, meminum air saja membuat tubuh berpikir bahwa ia mengalami
overhidrasi dan dengan demikian memicu ginjal untuk meningkatkan pengeluaran urin, yang
mengakibatkan kehilangan cairan lebih lanjut. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika

89

konsentrasi natrium yang lebih tinggi dicerna, seperti yang disarankan sebelumnya, jumlah urin
yang diproduksi beberapa jam setelah olahraga menjadi lebih rendah (Maughan et al. 1993).
Setelah latihan, seorang atlet harus meminum cairan dengan volume yang sama atau bahkan lebih
besar dari jumlah yang hilang melalui keringat. Jumlah ini bervariasi antara atlet, tetapi jumlah
relatif dapat dihitung dengan menimbang atlet sebelum dan sesudah pelatihan atau kompetisi.
Sebagai aturan praktis, seorang atlet harus minum sekitar 1,5 liter (liter) cairan untuk setiap
kilogram (2. 2 pon) berat badan hilang. Dengan menggabungkan hidrasi yang tepat dengan nutrisi
yang memadai (dalam bentuk minuman atau makanan, serta suplemen nutrisi yang sesuai), atlet
memulai proses pemulihan dan mempersiapkan kekuatan pelatihan atau kompetisi yang ada di
depan.

Latihan Peri

Nutrisi Dalam dunia pelatihan, sering dikatakan bahwa olahraga hanya sebaik pemulihan yang
mengikuti. Pepatah ini berlaku untuk nutrisi. Latihan intensitas tinggi untuk kekuatan, kecepatan,
dan daya tahan membebani cadangan energi tubuh, menghabiskan simpanan glikogen dan
menyebabkan kerusakan jaringan otot. Namun, mengonsumsi nutrisi yang tepat segera setelah
berolahraga dengan cepat mengubah tubuh dari kerusakan menjadi regenerasi. Dalam beberapa
tahun terakhir, para peneliti, pelatih, dan praktisi kedokteran olahraga telah memusatkan perhatian
pada apa yang disebut "nutrisi peri-latihan" —yaitu, nutrisi selama jam-jam sebelum dan setelah
sesi latihan, serta selama sesi itu sendiri ( Hawley, Tipton, dan Millard-Stafford 2006; Hoffman et
al.2010; Kraemer et al.2006). Perhatian ini, misalnya, akhirnya menghasilkan pernyataan posisi
oleh International Society of Sports Nutrition (Kerksick 2008), serta dokumen yang dihasilkan
bersama oleh dokter kedokteran dan ahli diet Amerika Utara, yang menyatakan bahwa strategi
nutrisi pasca-latihan khusus dapat meningkatkan pemulihan dan adaptasi otot pelatihan (American
College of Sports Medicine 2000). Pelatihan menyebabkan gangguan yang kuat pada homeostasis
tubuh, yang mengakibatkan perubahan fisiologis yang penting. Menjadi semakin jelas bahwa
perubahan tersebut harus diperhitungkan dalam pendekatan nutrisi seorang atlet untuk
memaksimalkan kualitas kinerja dan mempercepat serta memperkuat adaptasi tubuh terhadap
pelatihan. Setiap status otot — produksi energi, pemulihan substrat energi, pemecahan protein,
dan sintesis protein — membutuhkan asupan makronutrien tertentu (karbohidrat, protein, dan
lemak). Diferensiasi ini berarti bahwa mendapatkan nutrisi yang tepat pada waktu yang tepat dapat
meningkatkan pemulihan atlet dari latihan dan meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan adaptasi
pertumbuhan ototnya. Di sini, kami mengadopsi, dengan sedikit modifikasi dalam terminologi,
tiga fase status otot yang disarankan oleh Ivy dan Portman (2004): energetik, anabolik, dan adaptif.
Keadaan energik bertepatan dengan sesi latihan, keadaan anabolik dengan 45 menit segera setelah
sesi, dan keadaan adaptif dengan waktu antara satu sesi latihan dan sesi berikutnya. Penelitian
menunjukkan bahwa selama olahraga (yaitu, selama fase energik), adalah bermanfaat bagi seorang
atlet untuk mengonsumsi campuran karbohidrat sederhana — 300 hingga 400 miligram per
kilogram (2. 2 pon) massa tubuh tanpa lemak (LBM), atau, untuk sesi alaktik, setengah dari dosis
itu atau tidak sama sekali, tergantung pada tujuan pelatihan — dan protein "cepat" (mengisolasi
whey atau, bahkan lebih baik, terhidrolisis) dengan perbandingan dari 4 atau 5 hingga 1.
Melakukannya akan menghemat glikogen otot (penggunaan glikogen 50 persen lebih sedikit)
(Haff et al. 2000), mengurangi katabolisme otot (yaitu, mengurangi sekresi kortisol), membatasi

90

penekanan sistem kekebalan (yang terjadi terutama melalui glutamin deplesi, yang juga dimediasi
oleh kadar kortisol) (Bishop, Blannin, Walsh, dkk. 2001), mengurangi kerusakan otot (mengurangi
penanda inflamasi sebesar 50 persen) (Bishop, Blannin, Rand, dkk. 1999; Ready, Seifert, dan
Burke 1999), meningkatkan ketahanan otot, dan mempercepat pemulihan pasca pelatihan (Ivy et
al. 2003). Manfaat ini dapat diperpanjang pada fase anabolik, di mana nutrisi mempengaruhi efek
pelatihan (Tipton dan Wolfe 2001), dengan mengambil campuran yang sama segera setelah latihan
tetapi dengan dosis yang lebih tinggi — 600 hingga 800 miligram karbohidrat per kilogram LBM
(atau setengah dari dosis itu untuk sesi alaktik, bergantung pada tujuan pelatihan) —dan rasio yang
lebih rendah (3: 1) karbohidrat dan protein. Melakukan hal itu membantu mempertahankan
pemulihan glikogen— meningkatkan enzim glikogen sintetase sebesar 70 persen setelah lonjakan
insulin pasca-latihan (Zawadzki, Yaspelkis, dan Ivy 1992) —dalam periode sensitivitas insulin
seluler yang tinggi (yang mulai menurun hanya 30 menit setelah olahraga dan menjadi "Resistensi
insulin" setelah dua jam). Ini juga membantu pengambilan dan sintesis protein: +200 persen amino
seluler. dengan mengambil campuran yang sama segera setelah latihan tetapi dengan dosis yang
lebih tinggi — 600 hingga 800 miligram karbohidrat per kilogram LBM (atau setengah dari dosis
itu untuk sesi alaktik, bergantung pada tujuan pelatihan) —dan rasio yang lebih rendah (3: 1 ) dari
karbohidrat menjadi protein. Melakukan hal itu membantu mempertahankan pemulihan glikogen
— meningkatkan enzim glikogen sintetase hingga 70 persen setelah lonjakan insulin pasca-latihan
(Zawadzki, Yaspelkis, dan Ivy 1992) —dalam periode sensitivitas insulin seluler yang tinggi (yang
mulai menurun hanya 30 menit setelah olahraga dan menjadi "Resistensi insulin" setelah dua jam).
Ini juga membantu pengambilan dan sintesis protein: +200 persen amino seluler. dengan
mengambil campuran yang sama segera setelah latihan tetapi dengan dosis yang lebih tinggi —
600 hingga 800 miligram karbohidrat per kilogram LBM (atau setengah dari dosis itu untuk sesi
alaktik, bergantung pada tujuan pelatihan) —dan rasio yang lebih rendah (3: 1 ) karbohidrat
menjadi protein. Melakukan hal itu membantu mempertahankan pemulihan glikogen —
meningkatkan enzim glikogen sintetase hingga 70 persen setelah lonjakan insulin pasca-latihan
(Zawadzki, Yaspelkis, dan Ivy 1992) —dalam periode sensitivitas insulin seluler yang tinggi (yang
mulai menurun hanya 30 menit setelah olahraga dan menjadi "Resistensi insulin" setelah dua jam).
Ini juga membantu pengambilan dan sintesis protein: +200 persen amino seluler. Melakukan hal
itu membantu mempertahankan pemulihan glikogen — meningkatkan enzim glikogen sintetase
hingga 70 persen setelah lonjakan insulin pasca-latihan (Zawadzki, Yaspelkis, dan Ivy 1992) —
dalam periode sensitivitas insulin seluler yang tinggi (yang mulai menurun hanya 30 menit setelah
olahraga dan menjadi "Resistensi insulin" setelah dua jam). Ini juga membantu pengambilan dan
sintesis protein: +200 persen amino seluler. Melakukan hal itu membantu mempertahankan
pemulihan glikogen— meningkatkan enzim glikogen sintetase sebesar 70 persen setelah lonjakan
insulin pasca-latihan (Zawadzki, Yaspelkis, dan Ivy 1992) —dalam periode sensitivitas insulin
seluler yang tinggi (yang mulai menurun hanya 30 menit setelah olahraga dan menjadi "Resistensi
insulin" setelah dua jam). Ini juga membantu pengambilan dan sintesis protein: +200 persen amino
seluler.

Tips Makan Prekompetisi

91

Atlet harus makan makanan lengkap tiga sampai empat jam sebelum pertandingan; makan lebih
dekat ke acara tersebut dapat menyebabkan masalah gastrointestinal. Saat menyusun jamuan
prakompetisi, gunakan pedoman berikut.

 Makanan harus mengandung setidaknya 50 persen karbohidrat kompleks sebagai bahan
bakar atlet untuk berkompetisi. Ia harus menjauhi karbohidrat sederhana, yang sering
terkandung, misalnya dalam makanan olahan. Minuman ringan (misalnya, cola) bahkan
tidak boleh diletakkan di atas meja. Berikut adalah contoh makanan prakompetisi yang
baik: semangkuk kecil hingga sedang pasta dengan saus tomat, 8 ons (227 gram) potongan
ayam atau ikan (sumber protein rendah lemak), dan salad pendamping dengan campuran
segar. Sayuran.

 Atlet yang merasa lapar satu hingga tiga jam sebelum kompetisi tidak boleh meraih
sebatang cokelat atau permen. Kandungan gula dari barang-barang tersebut menawarkan
peningkatan yang cepat, tetapi tingkat energi sang atlet kemudian akan turun dengan cepat.
Faktanya, barang-barang seperti itu, yang diklasifikasikan sebagai makanan glisemik
tinggi (lihat tabel 5.1) meninggalkan aliran darah hampir secepat mereka masuk dan
membuat atlet kelaparan energi. Kelesuan bukanlah perasaan yang baik sebelum
kompetisi! Namun, setelah kejadian itu, makanan tinggi glisemik dapat dikonsumsi untuk
meningkatkan penyimpanan glikogen (Burkes, Collier, dan Hargreaves 1998).

 Selama kompetisi, atlet dapat meminum minuman cepat karbohidrat hipotonik atau
isotonik (tergantung pada suhu lingkungan) dengan beberapa protein cepat atau asam
amino (seperti yang disarankan sebelumnya) untuk membantu status hidrasi dan menjaga
kadar glukosa darah tetap tinggi, sehingga membantu atlet mempertahankan keluaran daya
selama kompetisi (Fritzsche et al. 2000). Selama latihan, sel otot dapat mengambil glukosa
dari aliran darah terlepas dari tingkat insulin; Oleh karena itu, meskipun mengonsumsi
karbohidrat cepat, atlet tidak berisiko mengalami hipoglikemia reaktif (penurunan glukosa
darah secara tiba-tiba karena lonjakan insulin). Untuk acara yang berlangsung lama (lebih
dari 45 menit), atlet juga dapat menambahkan karbohidrat yang lebih lambat, seperti
isomaltulosa dan waxy maize.

 Baik alkohol dan kafein dapat membuat tubuh dehidrasi. Alkohol juga mengaktifkan
sistem detoksifikasi tubuh hingga 48 jam. Untuk alasan ini, atlet harus menghindari
konsumsi alkohol dalam waktu 48 jam sejak dimulainya kompetisi. Jika suhu lingkungan
sangat tinggi dan acara berlangsung dalam durasi sedang atau lama, kafein juga harus
dibatasi pada hari kompetisi.

 Makanan yang sangat berlemak dan berminyak dicerna dengan lambat dan keras bagi
sistem pencernaan. Untuk alasan ini, makanan cepat saji harus dikeluarkan dari rencana
makan para atlet. Atlet juga harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan yang biasa
dikonsumsi tubuh mereka. Jamuan prakompetisi bukanlah waktu untuk mencoba resep
baru atau makanan yang tidak biasa!

pengambilan asam dan +25 persen sintesis protein tepat setelah sesi pelatihan (Biolo, Tipton, et al.
1997; Okamura et al. 1997; Biolo, Fleming, dan Wolfe 1995; Tipton et al. 1999; Biolo, Williams,
et al 1999). Periode pasca latihan adalah satu-satunya saat lonjakan insulin tidak menekan kadar

92

hormon pertumbuhan (sedangkan itu menekan kortisol dan mengurangi katabolisme protein otot)
(Grizard et al. 1999; Bennet dan Rennie 1991; Rennie dan Millward 1983). Fakta ini menunjukkan
bahwa sistem fisiologis tubuh mengimbangi perubahan yang disebabkan oleh pelatihan, baik
dalam hal substrat energi maupun kerusakan struktural dan adaptasi.

Selain itu, karakteristik lonjakan insulin yang kurang diketahui adalah kemampuannya untuk
meningkatkan aliran darah ke otot hingga 100 persen, sehingga membantu pembuangan metabolit
dan pengiriman nutrisi dan oksigen sehingga memungkinkan pemulihan dan adaptasi yang lebih
cepat. Ivy dan Portman (2004) membedakan antara segmen cepat dan segmen berkelanjutan dari
fase adaptif (atau, dalam istilah mereka, "pertumbuhan"). Segmen pertama berlangsung hingga
empat jam setelah latihan dan mendapat manfaat dari asupan karbohidrat lebih lanjut (60 hingga
80 miligram per kilogram LBM) dan protein (200 hingga 300 miligram per kilogram LBM) pada
dua dan empat jam setelah latihan. Segmen kedua, di sisi lain, melihat kembali ke proporsi
makronutrien default dari makanan. Asupan protein harian hingga 1,8 hingga 2,5 gram per
kilogram LBM direkomendasikan untuk atlet yang bertenaga. Dosis protein ini telah terbukti
diperlukan untuk atlet tersebut selama fase pelatihan intensitas tinggi (Lemon et al. 1997; Forslund
et al. 2000). Seperti yang telah dikatakan oleh Ivy dan Portman, “banyak ahli gizi tradisional gagal
untuk memasukkan dalam program mereka beberapa studi penting yang menunjukkan bagaimana
nutrisi dapat meningkatkan performa olahraga selama dua dekade terakhir. Abyss informasi ini
menghadirkan tantangan nyata bagi atlet kekuatan serius saat ia mencoba menavigasi melalui
sensasi atau pemikiran yang ketinggalan jaman ”(h. 83) Puasa atau menunda makan setelah latihan
beberapa jam lebih menguras tubuh, menunda kompensasi, dan tidak mencukupi mempersiapkan
atlet untuk sesi latihan berikutnya, yang mungkin terjadi dalam 24 jam berikutnya. Meskipun
sebagian besar peserta pelatihan, terutama atlet ketahanan, suka mencerna bentuk karbohidrat
daripada protein setelah sesi latihan kekuatan, hal itu tidak mendukung tingginya tingkat sintesis
protein setelah latihan (Borsheim et al. 2004). Misalnya, latihan volume tinggi dan intensitas tinggi
yang sering dilakukan oleh atlet ketahanan tidak hanya menghabiskan simpanan glikogen
berenergi tinggi, tetapi juga mendorong kerusakan otot. Untuk alasan ini, penting bahwa atlet
ketahanan juga melengkapi makanan mereka dengan protein segera setelah latihan. Peserta yang
lebih mahir mendapat manfaat dari menyiapkan campuran dengan karbohidrat cepat (mis., Vitargo
S2) dan protein cepat (mis., Isolat whey atau, bahkan lebih baik, whey terhidrolisis — di- dan
tripeptida protein terhidrolisis diserap lebih cepat daripada asam amino bentuk bebas ) untuk
dikonsumsi segera setelah pelatihan. Pemulihan dan adaptasi dapat lebih ditingkatkan dengan
memasukkan asam amino (misalnya, L-glutamin, taurin, dan L-leusin) dan peptida (misalnya
kreatin); untuk petunjuknya, lihat pembahasan penggunaan suplemen nanti di bab ini.

Suplemen

Fitonutrien, vitamin, asam amino esensial, dan asam lemak esensial diperlukan untuk fungsi
fisiologis normal tetapi tidak dapat diproduksi oleh tubuh itu sendiri. Oleh karena itu, perlu
mendapatkannya baik melalui diet atau dalam bentuk suplemen. Selain itu, beberapa asam amino

93

didefinisikan sebagai "esensial bersyarat" karena kebutuhannya akan meningkat pesat dalam
situasi tertentu — misalnya, kebutuhan glutamin selama periode pelatihan intensif. Sayangnya,
bidang suplemen telah menjadi subjek kampanye disinformasi dan penipuan tidak seperti yang
lain. Perbedaan yang meragukan ini berarti bahwa sebagian besar informasi yang Anda dengar
atau baca tentang suplemen adalah sebagian atau seluruhnya salah. Misinformation adalah
misinformation terlepas dari mana asalnya, jadi Anda harus secara proaktif tidak mempercayai dan
memverifikasi dengan membaca studi ilmiah secara langsung. Tidak hanya itu, tetapi setelah Anda
membaca studi, pertimbangkan faktor-faktor berikut: penyandang dana studi (dalam beberapa
kasus, produsen suplemen), jenis subjek (manusia atau hewan), jumlah subjek (lebih banyak lebih
baik), karakteristik subjek (jenis kelamin, usia, tingkat pelatihan, keadaan kesehatan), jenis
penelitian (lebih disukai buta ganda, artinya subjek tidak tahu apa yang mereka minum dan
kelompok kontrol dibalik pada pertengahan studi ), dosis yang digunakan, bentuk pemberian yang
digunakan (misalnya, oral, intravena), dan sebagainya. Anda dapat menemukan studi ilmiah di
situs web PubMed yang dikelola oleh Institut Kesehatan Nasional (AS)
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/). Situs web yang luar biasa ini menyediakan arsip
pengetahuan ilmiah dunia, termasuk studi ilmiah tentang pelatihan. Tabel 5.4 menunjukkan daftar
suplemen untuk nutrisi esensial dan nonesensial yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan
kualitas pelatihan dan kompetisi atau mempercepat pemulihan dan adaptasi.

94

95

Suplemen dan Olahraga
Pada tahun 2001, sebuah studi memeriksa 634 suplemen nutrisi di pasar AS dan menemukan
bahwa 94 mengandung bahan yang termasuk dalam daftar zat terlarang Badan Anti-Doping Dunia;
66 lainnya mengandung zat "meragukan". Tentu saja, kita juga tahu tentang kasus tes doping
positif yang disebabkan oleh suplemen yang mengandung prohormon, yang telah dijual di
Amerika Serikat sebagai “suplemen makanan” sejak awal tahun 2000-an (Schanzer 2002).
Konteks ini membantu kita memahami keengganan yang ditunjukkan oleh banyak federasi
olahraga terhadap suplemen secara umum. Menurut penelitian, suplemen yang dibeli di Swiss,
Norwegia, Prancis, Belgia, Spanyol, dan Italia memiliki kemungkinan kontaminasi atau bahan
tersembunyi paling kecil. Peringatan ini tidak berarti bahwa kami harus mengecualikan semua
suplemen yang diproduksi di Amerika Serikat. Sebaliknya, pada akhir 1990-an dan awal 2000-an,
Bill bersaudara dan Shawn Phillips menerbitkan beberapa ulasan tentang suplemen di pasar AS
dan memberikan gambaran yang cukup akurat tentang bagaimana berbagai produsen beroperasi
dan mana yang dapat dipercaya. Jika Anda tidak dapat menemukan ulasan suplemen ini, silakan
kunjungi situs web berikut yang berhubungan dengan analisis suplemen makanan: NSF
(www.nsf.org) dan ConsumerLab (www.consumerlab.com). Penyedia suplemen yang andal
cenderung merupakan perusahaan besar yang sudah lama berkecimpung dalam bisnis, tidak
memproduksi pro-hormon, memiliki reputasi yang baik untuk kualitas produk, tidak
menginvestasikan sebagian besar uang mereka dalam kampanye iklan berdasarkan pernyataan
yang ekstrim dan glamor , dan menawarkan produk dengan daftar bahan yang pendek. Contohnya
termasuk NOW Foods, Prolab, iSatori, MET-Rx, dan EAS. Saat menganalisis bahan-bahan
suplemen, perlu diingat bahwa mereka tercantum dalam urutan jumlahnya. Ketahuilah juga bahwa
"campuran berpemilik" biasanya bukanlah upaya untuk melindungi campuran bahan yang
digunakan dengan rasio yang tepat, tetapi trik untuk membuat bahan yang penting atau mahal
"melompati antrean" padahal sebenarnya terkandung dalam jumlah kecil . Dengan demikian,
produk terlihat lebih baik tetapi lebih murah.

96

Periodisasi sebagai Perencanaan dan Pemrograman Latihan Olahraga

Periodisasi melibatkan dua konsep dasar: periodisasi rencana tahunan dan periodisasi kemampuan
biomotor.

• Periodisasi rencana tahunan melibatkan pembagian program menjadi beberapa unit untuk
mengelola proses pelatihan dan adaptasi dengan lebih baik dan, jika perlu, untuk memastikan
kinerja puncak di kompetisi besar. Periodisasi paket tahunan sangat berguna bagi Pembina karena
alasan berikut:

 Ini membantu para pelatih merancang rencana pelatihan yang terstruktur secara rasional. -
Ini meningkatkan kesadaran pelatih tentang waktu yang tersedia untuk setiap fase.

 Ini mengintegrasikan, pada waktu yang tepat, beban teknis dan taktis, beban
pengembangan kemampuan biomotor, nutrisi, dan teknik psikologis untuk peningkatan
tertinggi dari potensi motorik atlet dan kinerja puncak.

 Hal ini memungkinkan pengelolaan kelelahan dan perencanaan volume pelatihan
berkualitas tinggi yang lebih tinggi.

 Ini membantu pelatih merencanakan pergantian rasional periode bongkar muat dalam fase
pelatihan, sehingga memaksimalkan adaptasi dan kinerja sambil menghindari akumulasi
tingkat kelelahan yang kritis dan permulaan latihan berlebihan.

• Periodisasi kemampuan biomotor memungkinkan atlet untuk mengembangkan kemampuan
biomotornya (kekuatan, kecepatan, dan daya tahan) ke tingkat yang optimal sebagai dasar untuk
tingkat prestasi olahraga yang lebih tinggi. Bentuk periodisasi ini didasarkan pada premis berikut:

 Peningkatan prestasi olah raga didasarkan (terutama pada atlit tingkat tinggi) pada
peningkatan potensi motorik atlit. 88 Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga - Adaptasi
morfo-fungsional (yaitu, perubahan positif dalam struktur dan fungsi tubuh) membutuhkan
waktu, serta pergantian pekerjaan dan pemulihan, untuk memanifestasikan dirinya.

 Pengembangan kemampuan biomotor dan peningkatan faktor teknis dan taktis
memerlukan pendekatan progresif di mana intensitas rangsangan pelatihan secara bertahap
ditingkatkan berdasarkan adaptasi morfologis dan fungsional yang diinduksi sebelumnya.

 Seorang atlet tidak dapat mempertahankan kinerja puncak untuk waktu yang lama atau
tidak ditentukan.

Perencanaan, Pemrograman, dan Periodisasi

Istilah perencanaan, pemrograman, dan periodisasi sering digunakan seolah-olah sama, padahal
sebenarnya tidak. Perencanaan adalah proses penyusunan program pelatihan menjadi tahapan
panjang dan pendek untuk mencapai tujuan pelatihan. Pemrograman, sebaliknya, adalah tindakan
mengisi struktur ini dengan konten dalam bentuk modalitas pelatihan. Periodisasi menggabungkan
perencanaan dan pemrograman dengan kata lain, struktur rencana tahunan dan isinya (terdiri dari
metode pelatihan dan sarana pelatihan) yang berubah dari waktu ke waktu. Dengan demikian kita
dapat mendefinisikan periodisasi rencana tahunan sebagai struktur proses pelatihan dan periodisasi
kemampuan biomotor sebagai isi rencana. Dengan kata lain, setiap kali kita membagi tahun
menjadi beberapa fase dan menetapkan urutan perkembangan untuk setiap kemampuan biomotor,
kita membentuk rencana berkala. Beberapa kritikus periodisasi menyatakan bahwa periodisasi

97

dibuat untuk olahraga individu yang meliputi fase persiapan panjang dan fase kompetitif pendek.
Oleh karena itu, mereka menegaskan, periodisasi tidak berlaku untuk olahraga tim modern, yang
menampilkan periode persiapan yang singkat dan periode kompetitif yang sangat lama. Kritik ini
akan benar jika faktor-faktor yang relevan dapat disatukan hanya dalam satu kombinasi. Namun
pada kenyataannya, kita dapat merancang sebanyak mungkin rencana berkala yang diperlukan
untuk berbagai kemungkinan situasi yang mungkin kita hadapi dalam proses pelatihan olahraga.
Lebih lanjut, jika kita menganalisis apa yang sebenarnya dilakukan para kritikus ini, kita akan
melihat bahwa rencana mereka masih memerlukan pembagian tahun ke dalam periode yang lebih
kecil dan periodisasi kemampuan biomotor, dengan demikian mengkualifikasikan mereka sebagai
rencana berkala. Gambar 6. 1 mencantumkan elemen penyusun setiap teori tentang perencanaan
proses pelatihan. Periodisasi itu sendiri adalah doktrin metodologis yang luas yang mencakup
banyak konsep teoretis dan metodologis. Sebenarnya, sebelum kita membahas metode
perencanaan dan pemrograman mana yang lebih cocok untuk olahraga tertentu, kita harus
menyetujui terminologi — dan, yang lebih penting, pada konsep-konsep yang membentuk teori
perencanaan dan pemrograman pelatihan.

Terminologi Paket Tahunan
Buku Leonid Matveyev The Problem of Periodization of Sport Training (1964) menganalisis buku
harian pelatihan atlet Rusia yang ambil bagian dalam pertandingan Olimpiade 1952. Tidak
mengherankan, pada periode yang sama, Tudor Bompa juga telah menerapkan periodisasi latihan
dengan para atletnya, termasuk Mihaela Penes (peraih medali emas lempar lembing Olimpiade
Tokyo 1964), dan mengembangkan apa yang kemudian menjadi konsepnya tentang periodisasi
kekuatan, yang mana dirinci dalam buku ini. Namun, baru setelah karya populer Bompa,
Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan (1983), periodisasi mendapatkan popularitas yang
luas, terutama di Amerika Utara.

98

Berbeda dari penulis Soviet, yang berbicara tentang microcycle, mesocycle, dan macrocycle —
yang terakhir memiliki panjang waktu yang bervariasi (enam bulan, tahunan, atau empat tahun
[siklus Olimpiade]) - kami menggunakan terminologi berikut (lihat gambar 6.2):

 Paket tahunan (siklus makro tahunan untuk Soviet): Tahun ini dibagi menjadi beberapa
fase, subfase, siklus makro, dan sepeda mikro untuk mengelola proses pelatihan dengan
lebih baik. Paket tahunan dicirikan oleh jumlah fase kompetitif dan dengan demikian
didefinisikan sebagai monocyclical, bi-cyclical, atau tri-cyclical.

 Fase (siklus makro untuk Soviet): Tiga fase tersebut adalah persiapan, kompetisi, dan
transisi.

 Subfase: Spesifikasi lebih lanjut dari konten fase ini meliputi persiapan umum, persiapan
khusus, prakompetisi, kompetisi, dan transisi. Subfase terdiri dari sekelompok siklus
makro dengan arah pelatihan yang sama dan yang lamanya dapat bervariasi dari 1 minggu
(untuk fase transisi pendek) hingga 24 minggu (untuk fase persiapan umum yang panjang).

 Macrocycle (mesocycle for the soviets): Sebuah macrocycle adalah kumpulan microcycles
dengan arah training yang sama (menurut macrocycle dan subphase) yang panjangnya
dapat bervariasi dari 2 minggu (untuk macrocycle pracompetitive unloading, disebut juga
taper macrocycle) sampai 6 minggu (untuk siklus makro pengantar yang lama dalam
persiapan umum) tetapi umumnya 3 atau 4 minggu.

 Microcycle: Ini adalah urutan siklus unit pelatihan yang mengikuti tujuan siklus makro;
lamanya dapat bervariasi dari 5 hingga 14 hari tetapi biasanya 7 hari untuk mencocokkan
minggu.

 Unit pelatihan: Ini adalah sesi latihan tunggal dengan jeda dalam sesi yang lebih pendek
dari 45 menit.

Di sini kita dapat membuat perbedaan: Rencana tahunan, fase, dan subfase adalah alat yang
digunakan untuk perencanaan, sedangkan macrocycles, microcycles, dan unit pelatihan adalah alat
yang digunakan untuk pemrograman. Kelompok pertama memungkinkan pelatih untuk menyusun
rencana jangka panjang, dan kelompok terakhir memungkinkan mereka untuk mendefinisikan
secara rinci isi dari proses pelatihan. Umumnya, proses perencanaan dan pemrograman dimulai
dengan alat jangka panjang (rencana tahunan) dan diakhiri dengan alat yang terpendek (sesi
pelatihan). Dengan demikian, rencana tahunan berisi elemen perencanaan (mis., Fase dan subfase)
dan elemen pemrograman (mis., Siklus makro dan sepeda mikro yang menggambarkan periodisasi
kemampuan biomotor) dan dengan demikian membahas keseluruhan proses pelatihan (lihat

99

gambar 6.3). Perhatikan bahwa nilai intensitas mengacu pada intensitas latihan secara keseluruhan,
bukan untuk sistem energi yang dominan. Pemrograman proses pelatihan mengambil bentuk
dalam siklus mikro, melalui penggunaan konsep metodologis seperti pergantian beban kerja dan
sistem energi. Pelatih dapat menggunakan sesi pelatihan dan tes sebagai umpan balik dan elemen
umpan untuk segera memodifikasi program untuk membuat individu dan memaksimalkan proses
pelatihan.

Periodisasi Biomotor
Kemampuan Tujuan dari pelatihan kemampuan biomotor adalah untuk meningkatkan kinerja atlet
atas dasar adaptasi morfologi dan fungsional khusus. Fitur terpenting dari melatih kemampuan
biomotor adalah kelebihan beban progresif. Meskipun potensi motorik penuh seorang atlet
terdapat dalam kode genetiknya, ekspresinya memerlukan proses pelatihan untuk disusun dengan
cara umum dan khusus, tidak hanya untuk prinsip variasi pelatihan tetapi juga sesuai dengan
kemampuan melatih kemampuan biomotor diri. Misalnya, kemampuan melatih menentukan
bahwa pelatihan ketahanan untuk olahraga jangka panjang harus didasarkan terutama pada
pekerjaan tertentu, yang dapat mewakili hingga 90 persen dari waktu pelatihan tahunan.
Sebaliknya, kemampuan melatih kecepatan yang lebih terbatas membutuhkan fokus utama pada
elemen umum (seperti kekuatan dan berbagai ekspresi). Empat elemen yang membedakan setiap
teori dan metodologi perencanaan dan pemrograman pelatihan mengacu pada periodisasi
kekuatan, kecepatan, dan daya tahan:

 Integrasi kemampuan biomotor
 Pengembangan setiap kemampuan biomotor penentu sepanjang rencana
 Tingkat kekhususan sarana pelatihan di seluruh rencana
 Muat perkembangan

Integrasi Kemampuan Biomotor

100