PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

Saat pemrograman, integrasi kemampuan biomotor melibatkan pertimbangan dinamika dimana
pelatihan masing-masing kemampuan biomotor mempengaruhi yang lain, serta adaptasi
morfologis dan fungsional sebagai respons terhadap penjumlahan rangsangan.

Pada bagian rencana tahunan yang didedikasikan untuk periodisasi kemampuan biomotor, Anda
dapat memahami cara kemampuan biomotor diintegrasikan dengan melihat konten dari tiga garis
untuk kekuatan, kecepatan, dan daya tahan untuk setiap kolom siklus makro (lihat gambar 6.4).
Bergantung pada bagaimana kemampuan biomotor diintegrasikan, dimungkinkan untuk
menggunakan salah satu dari dua skema: integrasi kompleks atau integrasi sekuensial.

Integrasi Kompleks Dalam pendekatan ini, kekuatan, kecepatan, dan ketahanan dilatih secara
bersamaan sepanjang tahun. Artinya, beban tiap kemampuan biomotor didistribusikan sepanjang
durasi rencana tahunan. Integrasi semacam ini cocok untuk semua jenis olahraga, termasuk yang
(seperti olahraga beregu) yang tahap persiapannya pendek dan tahap kompetitif yang panjang
tanpa perlu puncak kinerja yang khusus. Ini adalah satu-satunya metode yang diindikasikan untuk
atlet muda, yang membutuhkan pendekatan multilateral, dan untuk atlet yang tidak berpengalaman
secara umum.
Integrasi Sekuensial
Dalam pendekatan ini, yang sering disebut periodisasi blok, beban kerja untuk kekuatan,
kecepatan, dan daya tahan, masing-masing, terkonsentrasi menjadi blok terpisah yang datang satu
demi satu selama rencana tahunan. Karena blok kekuatan dikhususkan hampir seluruhnya untuk
meningkatkan kemampuan biomotor, masalah utama dengan integrasi sekuensial terletak pada
tantangan mempertahankan teknik tertentu dan kemampuan biomotor tertentu. Untuk alasan ini,
itu lebih mudah diterapkan oleh kecepatan dan kekuatan atlet berpengalaman (tidak harus tingkat
tinggi) yang dapat lebih baik mempertahankan kemampuan lainnya. Batasan lain yang mungkin
dari metode perencanaan ini adalah, selama blok kecepatan atau ketahanan, tidak ada pemeliharaan
kekuatan, yang dapat menyebabkan hilangnya daya jika fase persaingan lama. Versi yang lebih
pendek dari integrasi sekuensial diindikasikan untuk olahraga raket dan olahraga pertarungan, di
mana kompetisi dikelompokkan menjadi beberapa periode sepanjang tahun. Dalam beberapa
olahraga, selama fase persiapan, pelatih mengejar pengembangan banyak aspek pelatihan fisik,
seperti kekuatan aerobik, kekuatan maksimum, daya tahan otot, akselerasi, dan daya tahan spesifik.
Masing-masing elemen ini menyiratkan adaptasi morfofungsional dan psikologis yang terkadang
bertentangan satu sama lain. Misalnya, adaptasi yang dibutuhkan oleh pelatihan hipertrofi (baik

101

pada tingkat struktur otot rangka maupun tingkat saraf) dibatasi oleh biaya metabolisme dan saraf
dari pelatihan ketahanan. Karena itu, disarankan untuk menetapkan kontribusi kedua elemen
tersebut terhadap potensi motorik atlet menurut olahraga dan karakteristik individu. Pendekatan
ini memungkinkan pelatihan untuk memprioritaskan satu elemen di atas yang lain dan untuk
mengembangkan kemampuan biomotor sehubungan dengan fitur spesifik dari olahraga itu sendiri
tanpa perlu secara jelas memisahkan pelatihan kemampuan biomotor dari pelatihan yang lain dan
berisiko menahan yang terakhir. .

Perkembangan Biomotor

Kemampuan Istilah pengembangan membahas cara kita ingin melatih, atau mengembangkan,
kemampuan biomotor di seluruh rencana tahunan. Di bagian rencana tahunan yang didedikasikan
untuk periodisasi kemampuan biomotor, perkembangan digambarkan dengan garis horizontal
yang didedikasikan untuk setiap kemampuan biomotor (lihat gambar 6.5). Perkembangan
kemampuan biomotor mungkin kompleks, sekuensial, atau pendular. Setiap opsi dibahas dalam
subbagian berikut.

Kompleks

Dalam pengembangan kompleks kemampuan biomotor, dua atau lebih kualitas dari kemampuan
yang sama dilatih secara bersamaan — misalnya, kekuatan dan tenaga maksimum atau daya tahan
otot. Pendekatan ini dapat digunakan di berbagai tingkatan.

 Unit pelatihan: Kekuatan dan kekuatan maksimum atau daya tahan otot dilatih dalam satu
unit pelatihan.

 Microcycle: Kekuatan dan daya maksimum atau daya tahan otot dilatih dalam microcycle
yang sama tetapi dalam unit pelatihan yang berbeda.

 Macrocycle: Kekuatan dan daya maksimum atau daya tahan otot dilatih di seluruh
macrocycle selama sepeda mikro khusus.

 Jika dua kualitas berlatih secara bergantian selama siklus makro (misalnya, siklus mikro
kekuatan maksimum diikuti oleh siklus mikro daya, diikuti lagi oleh siklus mikro kekuatan
maksimum, diikuti oleh siklus mikro daya lain), kita memiliki apa yang disebut siklus
makro "pendular".

Pemrograman yang kompleks digunakan di tingkat unit pelatihan hanya dalam beberapa keadaan
— misalnya, dalam pelatihan pemuda atau olahraga tim amatir, di mana jumlah unit pelatihan
mingguan yang berkurang diperlukan, dan untuk mempertahankan kekuatan maksimum dan
spesifik. Ketika perkembangan kompleks dari kemampuan biomotor memiliki durasi yang pendek
(empat sampai enam minggu), efek pelatihan yang positif ditandai. Di sisi lain, manfaat tersebut
dengan cepat menjadi stabil. Misalnya, tim sepak bola amatir yang menurut pelatihnya

102

menganggap latihan fisik sudah selesai pada akhir fase persiapan. Selama tahap persiapan, tim
berlatih untuk pengembangan dan integrasi kemampuan biomotor melalui pendekatan yang
kompleks. Dengan kata lain, semuanya dilatih secara bersamaan: tenaga, daya tahan otot, daya
tahan aerobik, daya laktik anaerobik pendek, dan kecepatan.

Sekuensial

Dalam perkembangan sekuensial, seperti namanya, kualitas kemampuan biomotor dilatih secara
berurutan; Misalnya, adaptasi anatomi bisa diikuti kekuatan maksimal, yang selanjutnya bisa
diikuti kekuatan. Urutannya sedemikian rupa sehingga setiap elemen terlatih mendorong
pengembangan elemen berikut. Misalnya, kekuatan maksimum memberikan dasar untuk tenaga,
yang pada gilirannya memberikan dasar untuk kecepatan. Lamanya setiap stimulus pelatihan
ditentukan oleh waktu yang dibutuhkan untuk memperoleh tingkat adaptasi morfo-fungsional yang
diinginkan terhadap stimulus. Gambar 6.6 menunjukkan bagaimana setiap kemampuan biomotor
dikembangkan untuk memperoleh peningkatan tertinggi dari potensi motorik pelari cepat. Untuk
pelari 100 meter, kekuatan spesifiknya adalah daya tahan, dan perpaduan spesifik antara kecepatan
dan daya tahan adalah ketahanan kecepatan (daya laktik). Setelah siklus makro adaptasi anatomi
selesai, kekuatan maksimum dilatih untuk nantinya memaksimalkan daya. Akselerasi adalah dasar
spesifik dari keluaran teknis dan tenaga untuk kecepatan maksimum, dan latihan tenaga aerobik
volume rendah membantu atlet pulih untuk pekerjaan anaerobik berikut di lintasan. Pada fase
berikutnya, tenaga dilatih sebagai basis saraf untuk daya tahan dan kecepatan daya, dan pelatihan
daya tahan menjadi pelatihan toleransi laktik untuk menciptakan adaptasi metabolik di mana atlet
dapat memaksimalkan daya tahan spesifiknya: daya laktik. Kemudian, kecepatan maksimum —
dan kemudian, ketahanan daya — dilatih untuk menciptakan adaptasi fisiologis guna
memaksimalkan ketahanan kecepatan. Contoh ini menunjukkan bagaimana pengembangan dan
integrasi kemampuan biomotor dapat direncanakan secara rasional untuk memungkinkan kinerja
akhir.

Peningkatan Segera dan Tertunda

Parameter pemuatan untuk pendekatan sekuensial dapat dimanipulasi sedemikian rupa untuk
menghasilkan perbaikan baik segera atau tertunda. Dalam pendekatan perbaikan segera, indeks
kemampuan biomotor terlatih ditingkatkan pada akhir siklus makro. Lebih khusus lagi, volume
stimulus pelatihan memungkinkan peningkatan kualitas terlatih setelah periode pembongkaran
terbatas (biasanya satu minggu). Dengan pendekatan ini, juga dimungkinkan untuk melatih
kecepatan dan elemen teknis atau taktis secara bersamaan dengan pelatihan fisik. Di sisi lain,
dalam pendekatan perbaikan-tertunda, indeks kemampuan biomotor yang terlatih akan tertekan
pada akhir siklus makro tetapi akan meningkat kemudian (pendekatan ini juga dikenal sebagai
pencapaian berlebih yang direncanakan). Karena konsentrasi beban kerja dalam pendekatan ini

103

untuk sementara waktu menurunkan parameter fungsional tertentu, pelatihan ini perlu dipisahkan
sementara dari pekerjaan pada kecepatan dan elemen teknis atau taktis. Pemisahan ini
memungkinkan atlet untuk mengambil keuntungan dari efek jangka panjang dari konsentrasi
beban kerja fisik itu sendiri.

Pendular

Dalam perkembangan pendular, dua kualitas kemampuan biomotor dilatih dengan cara alternatif.
Misalnya, siklus makro kekuatan maksimum diikuti oleh siklus makro daya, yang diikuti oleh
siklus makro kekuatan maksimum lainnya, yang dengan sendirinya diikuti oleh siklus makro daya
lainnya. Pendekatan ini terutama diindikasikan untuk olahraga raket, olahraga kontak, dan seni
bela diri, di mana fase kekuatan maksimum yang panjang dapat berdampak negatif pada keluaran
tenaga dari latihan tertentu dan jadwal kompetisi yang terkadang tidak dapat diprediksi
mengharuskan seorang atlet untuk tidak menurunkan kesiapannya untuk bertanding. terlalu
banyak.

Kekhususan Sarana Pelatihan

Di sini sekali lagi, kita dapat membedakan antara pendekatan kompleks dan pendekatan
sekuensial. Pendekatan kompleks membuat penggunaan sarana pelatihan umum dan khusus secara
bersamaan dan langsung, pada intensitas sedang dan tinggi. Karena periode persiapan yang singkat
dan musim kompetisi yang panjang, pendekatan ini sekarang umum dilakukan dalam olahraga tim.
Sebaliknya, dalam pendekatan sekuensial, karena potensi pelatihan dari sarana pelatihan yang
dipilih menurun seiring waktu, baik spesifisitas dan intensitas rangsangan pelatihan meningkat
secara progresif. Dalam pendekatan ini, setiap sarana pelatihan digunakan untuk mengeksploitasi
adaptasi morfo-fungsional yang diinduksi oleh yang sebelumnya (Verkhoshanskij 2008).
Pendekatan ini khususnya diindikasikan untuk mencapai potensi motorik seorang atlet untuk
olahraga individu dengan periode persiapan yang lama.

Muat Kemajuan

Beberapa cabang olahraga memiliki beban latihan yang konsisten sepanjang tahun, yang disebut
beban standar. Beberapa tim mempertahankan 6 hingga 12 jam pelatihan per minggu selama
setahun penuh dengan konten pelatihan yang hampir sama. Pembebanan standar menghasilkan
peningkatan awal, diikuti oleh dataran tinggi dan kemudian pengurangan selama fase persaingan.
Di sisi lain, meskipun merupakan cara yang efektif untuk memajukan beban dari waktu ke waktu
untuk pemula, pemuatan linier telah terbukti, baik secara ilmiah maupun empiris, sebagai cara
inferior dalam menerapkan kelebihan beban progresif untuk atlet menengah dan lanjutan.
Faktanya, sangat tidak mungkin bahwa sistem biologis berkembang secara mekanis atau
matematis dari waktu ke waktu. Alih-alih, untuk memperoleh adaptasi morfo-fungsional yang
berkelanjutan dan positif, pendekatan yang lebih baik adalah dengan mengimplementasikan model
yang siklik, bergelombang, dan menyesuaikan diri. Karakteristik seperti itu dapat atau lebih baik
lagi, harus dipertimbangkan saat merancang rencana berkala.

Undulasi di Tingkat Macrocycle

104

Undulasi dapat diimplementasikan pada level macrocycle dan level microcycle. Seperti yang
ditunjukkan pada kolom 1 dan 2 dari gambar 6.7, siklus makro dapat bergelombang dengan
mengganti sepeda mikro dengan beban berbeda. Kolom 1 menunjukkan urutan beban mingguan
sedang-tinggi, sedang, tinggi, dan rendah, yang terkadang digunakan oleh angkat besi Kuba.
Kolom 2 menunjukkan urutan beban mingguan tinggi, sedang, sedang-tinggi, dan rendah.
Macrocycle juga dapat di-undulasi dengan menempatkan microcycle bongkar muat di ujungnya.
Kolom 3 menunjukkan pendekatan ini dalam siklus makro persiapan umum pembebanan bertahap
(sedang, sedang-tinggi, tinggi, dan rendah), dan kolom 4 menunjukkan siklus makro persiapan
khusus yang khas untuk pembebanan datar (tinggi, tinggi, rendah). Microcycle unloading
ditempatkan di akhir dari hasil siklus makro dalam beban undulasi di seluruh macrocycles (lihat
gambar 6.8).
Undulasi di Tingkat Microcycle
Undulasi beban dalam microcycle mengikuti konsep metodologi yang sangat penting dari sistem
energi dan pergantian beban (lihat gambar 6.9 dan 6.10). Dalam merencanakan sepeda mikro
kompetitif, kita juga harus mempertimbangkan kebutuhan untuk pemulihan pasca-kompetisi dan
deload prakompetisi (lihat gambar 6.11).

105

Permintaan pelatihan yang dapat menyesuaikan diri dipenuhi dengan berbagai cara: pemantauan
atlet secara konstan, kesiapan untuk mengubah program harian sesuai dengan umpan balik mereka,
data objektif yang dikumpulkan selama sesi pelatihan, dan pengujian di akhir setiap microcycle
bongkar muat yang ditempatkan di akhir sebuah macrocycle.

Periodisasi tidak ditetapkan di atas batu. Kekakuan mekanistik yang sering dikaitkan dengan
periodisasi mungkin didasarkan pada periodisasi kekuatan linier yang dipopulerkan di Amerika
Serikat pada 1980-an, yang membutuhkan periode pelatihan yang sangat lama di mana tubuh
seharusnya mengalami perkembangan matematika. Pendekatan semacam itu tidak ada
hubungannya dengan strategi pelatih terbaik yang lebih canggih dan terdidik secara berkala, yang
mendasarkan penentuan beban mereka pada proses terus menerus dari umpan balik, umpan balik,
dan penyesuaian — sebagaimana mestinya. Sebenarnya, periodisasi adalah sekumpulan konsep
metodologis yang penerapannya kita sesuaikan dengan situasi tertentu. Karena alasan ini, ini dapat
mengambil berbagai bentuk. Pelatih harus menyadari adanya berbagai model perencanaan,

106

masing-masing lebih diindikasikan untuk olahraga tertentu dan untuk tingkat perkembangan atlet
tertentu. Di sisi pemrograman, metodologi pelatihan pelatih dan pengetahuan fisiologi olahraga
harus memungkinkan mereka untuk menggunakan intuisi mereka sendiri tentang bagaimana tubuh
atlet mereka bekerja dan berubah dalam menanggapi rangsangan pelatihan, sehingga
memungkinkan mereka untuk meramalkan adaptasi morfo-fungsional yang diinginkan. Meskipun
demikian, mencapai hasil terbaik membutuhkan pemantauan, penilaian, dan penyesuaian program
yang konstan.

107

Hukum dan Prinsip Latihan Kekuatan untuk Olahraga

Penerapan yang tepat dari hukum dan prinsip pelatihan memastikan organisasi pelatihan yang
unggul dengan sesedikit mungkin kesalahan. Tujuh hukum latihan kekuatan (diuraikan pada
bagian berikut) membentuk dasar yang tepat untuk semua program latihan kekuatan. Prinsip-
prinsip pelatihan (dibahas nanti dalam bab ini) menguraikan penerapan praktis hukum dalam
program pelatihan kekuatan. Sebuah rumah hanya akan sekuat fondasinya. Tujuh hukum dasar
latihan kekuatan bekerja sama untuk menghasilkan atlet yang kuat, fleksibel, dan stabil yang dapat
mempertahankan kekuatan yang dibutuhkan untuk olahraga. Hasil ini dicapai dengan
mengembangkan tendon, ligamen, dan tulang atlet; memperkuat inti; dan menyesuaikan tubuh
dengan gerakan olahraga. Undang-undang berlaku untuk semua atlet, terlepas dari kualitas
fisiologis olahraga pilihan mereka. Prinsip-prinsip pelatihan mempromosikan peningkatan
kekuatan dan kemampuan lain yang stabil dan spesifik dengan secara khusus menyesuaikan
program dengan kebutuhan olahraga dan, yang paling penting, dengan kapasitas fisik atlet
individu. Prinsip-prinsip tersebut bekerja seiring dengan hukum dalam upaya mengembangkan
program kekuatan yang unggul. Prinsip-prinsip ini bersama dengan periodisasi kekuatan dan
integrasi pelatihan kekuatan dengan pelatihan sistem energi sangat penting untuk program
pelatihan yang berhasil.

Tujuh Hukum Pelatihan Kekuatan

Setiap program latihan kekuatan harus dimulai dengan menerapkan tujuh hukum pelatihan untuk
memastikan adaptasi dan menjaga atlet bebas dari cedera. Undang-undang ini sangat penting
terutama bagi atlet muda atau pemula karena undang-undang tersebut memastikan terciptanya
dasar yang baik untuk membangun pelatihan yang lebih spesifik pada tahap perkembangan atlet
selanjutnya. 100 Pelatihan Periodisasi Olahraga

Hukum 1: Kembangkan Mobilitas Bersama

Untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas pada saat yang sama, sebagian besar latihan kekuatan
harus digunakan untuk seluruh rentang gerakan sendi utama, terutama lutut, pergelangan kaki, dan
pinggul. Mobilitas sendi yang baik mencegah ketegangan dan nyeri di sekitar sendi; itu juga
mencegah cedera stres. Secara khusus, mobilitas pergelangan kaki yaitu fleksi punggung dan
plantar, atau membawa jari-jari kaki ke arah dan menjauh dari betis harus menjadi perhatian utama
semua atlet, terutama pemula. Atlet harus mulai mengembangkan mobilitas pergelangan kaki
selama praremaja dan pubertas sehingga pada tahap akhir perkembangan atletik mereka hanya
perlu mempertahankannya. Dua metode hebat untuk meningkatkan fleksibilitas adalah peregangan
yang dibantu mitra dan fasilitasi neuromuskuler proprioseptif. Dalam kasus adhesi myofascial,
myofascia menyumbang 41 persen dari resistensi pasif terhadap gerakan sendi (Johns dan Wright
1962), metode efektif termasuk penggunaan foam roller, latihan pita elastis myofasciareleasing
Kelly Starrett, dan sesi pelepasan myofascia dengan praktisi bersertifikat. Pelepasan myofascial
meningkatkan fleksibilitas otot dan mobilitas sendi tanpa mempengaruhi kinerja secara negatif
(Sullivan et al. 2013; McDonald et al. 2013; Healey et al. 2014). Faktanya, untuk performa puncak,
myofascia harus dilepaskan sebelum kompetisi, terutama pada olahraga kecepatan dan tenaga.
Pelepasan myofascial meningkatkan fleksibilitas otot dan mobilitas sendi tanpa mempengaruhi
kinerja secara negatif (Sullivan et al. 2013; McDonald et al.2013; Healey et al.2014). Faktanya,

108

untuk performa puncak, myofascia harus dilepaskan sebelum kompetisi, terutama pada olahraga
kecepatan dan tenaga. Pelepasan myofascial meningkatkan fleksibilitas otot dan mobilitas sendi
tanpa mempengaruhi kinerja secara negatif (Sullivan et al. 2013; McDonald et al.2013; Healey et
al.2014). Faktanya, untuk performa puncak, myofascia harus dilepaskan sebelum kompetisi,
terutama pada olahraga kecepatan dan tenaga.

Hukum 2: Kembangkan Kekuatan Ligamen dan Tendon

Kekuatan otot meningkat lebih cepat daripada kekuatan tendon dan ligamen. Selain itu, banyak
spesialis pelatihan dan pelatih mengabaikan penguatan ligamen dan tendon karena
penyalahgunaan prinsip kekhususan atau kurangnya penglihatan jangka panjang. Namun sebagian
besar cedera tidak terjadi pada otot tetapi di persimpangan myotendinous. Alasannya adalah tanpa
adaptasi anatomi yang tepat, latihan kekuatan yang kuat dapat melukai tendon dan ligamen.
Dengan adaptasi anatomi, bagaimanapun, tendon dan ligamen tumbuh kuat. Lebih khusus lagi,
melatih tendon dan ligamen menyebabkan diameternya membesar, sehingga meningkatkan
kemampuannya untuk menahan ketegangan dan robekan.

Ligamen, yang terdiri dari kolagen protein berserat, memainkan peran penting untuk menempelkan
tulang yang diartikulasikan satu sama lain di seluruh sendi. Fibril kolagen disusun dalam berbagai
tingkat lipatan untuk membantu menahan peningkatan beban. Kekuatan ligamen bergantung
secara langsung pada luas penampang. Ligamen bisa pecah saat tekanan berlebihan diarahkan pada
sendi. Selama olahraga atau aktivitas teratur, ligamen dengan mudah memanjang untuk
memungkinkan pergerakan sendi terjadi secara alami. Namun, ketika beban tinggi diterapkan,
seperti dalam kompetisi atau latihan, kekakuan ligamen meningkat untuk membatasi gerakan sendi
yang berlebihan. Jika beban terlalu besar, ligamen tidak mampu menahan tekanan dan bisa terjadi

cedera.

Cara terbaik untuk mencegah cedera semacam itu adalah dengan
mengkondisikan tubuh dengan benar untuk menangani stres. Untuk
mengadaptasi ligamen untuk menangani tekanan, dan memberikan
waktu yang cukup untuk regenerasi, atlet dapat mengkondisikannya
melalui siklus bongkar muat, seperti pada fase pelatihan adaptasi
anatomis. Meningkatkan beban latihan secara progresif meningkatkan
sifat viskoelastik ligamen dan memungkinkannya mengakomodasi
beban tarik tinggi dengan lebih baik seperti yang digunakan dalam
gerakan dinamis, latihan kekuatan maksimum, dan plyometrics.

Tendon, di sisi lain, menghubungkan otot ke tulang dan mengirimkan
kekuatan dari otot ke tulang sehingga gerakan dapat terjadi. Tendon
juga menyimpan energi elastis, yang sangat penting untuk setiap
gerakan balistik, seperti yang digunakan dalam plyometrics. Semakin kuat tendonnya, semakin
besar kapasitasnya untuk menyimpan energi elastis. Oleh karena itu, tendon yang kuat adalah ciri
khas pelari dan pelompat. Tanpa tendon yang kuat, mereka tidak akan mampu memberikan
kekuatan yang begitu besar pada tulang mereka untuk mengatasi gaya gravitasi.

109

Baik ligamen dan tendon bisa dilatih. Sifat material dan strukturalnya berubah sebagai akibat dari
pelatihan, yang menyebabkan peningkatan ketebalan, kekuatan, dan kekakuan hingga 20 persen
(Frank 1996). Ligamen dan tendon juga mampu menyembuhkan, meskipun mereka mungkin tidak
pulih ke kemampuan sebelum cedera. Dengan mengingat semua ini, olahraga, terutama jenis yang
dilakukan selama fase adaptasi anatomis, dapat dianggap sebagai metode pencegahan cedera. Jika
penguatan tendon dan ligamen terganggu, atlet mungkin mengalami penurunan kemampuan
tendon untuk mengirimkan kekuatan dan kemampuan ligamen untuk mengamankan integritas
anatomis sendi. Untuk pengguna steroid, menyalahgunakan zat ini meningkatkan kekuatan otot
dengan mengorbankan sifat material ligamen dan tendon (Woo et al. 1994).

Secara lebih umum, meningkatkan kekuatan tanpa memperkuat ligamen dan tendon
mengakibatkan cedera ligamen dan tendon yang dialami oleh begitu banyak pemain sepak bola
profesional Amerika.

Hukum 3: Kembangkan Kekuatan Inti

Lengan dan kakinya hanya sekuat batangnya. Dengan kata lain, batang yang tidak berkembang
dengan baik hanya memberikan dukungan yang lemah untuk anggota tubuh yang bekerja keras.
Oleh karena itu, program latihan kekuatan harus terlebih dahulu memperkuat otot inti sebelum
berfokus pada lengan dan tungkai. Otot inti sangat aktif selama lompatan, rebound, dan latihan
plyometric. Mereka menstabilkan tubuh dan berfungsi sebagai penghubung, atau pemancar, antara
kaki dan lengan. Otot inti yang lemah gagal dalam peran penting ini, sehingga membatasi
kemampuan atlet untuk tampil. Sebagian besar otot ini didominasi oleh serabut kedutan lambat
karena peran pendukungnya dalam postur tubuh dan aktivasi berkelanjutannya selama aksi lengan
dan tungkai. Mereka berkontraksi terus-menerus, tetapi tidak harus secara dinamis, untuk
menciptakan dasar dukungan yang kuat untuk tindakan kelompok otot lainnya. Banyak orang
mengeluhkan masalah punggung bawah namun tidak berbuat banyak untuk memperbaikinya.
Perlindungan terbaik terhadap masalah punggung bawah adalah otot punggung dan perut yang
berkembang dengan baik. Area tubuh ini tidak boleh diabaikan oleh pelatih dan atlet. Pada saat
yang sama, meskipun latihan kekuatan inti saat ini disebut-sebut sebagai teori baru dengan latihan
baru yang bersamaan, beberapa di antaranya sebenarnya tidak berguna dan bahkan berbahaya.
Bagian ini menyediakan.

sudut pandang atau aliran pemikiran tentang pelatihan inti. Kami percaya bahwa fokus berlebihan
pada inti tidak membantu meningkatkan kinerja, tetapi hanya berfungsi sebagai cara untuk
mengalihkan perhatian atlet dari melakukan sejumlah latihan yang tidak terpisahkan dengan
kinerja olahraga — latihan yang melatih penggerak utama olahraga. Otot perut dan punggung
mengelilingi area inti tubuh dengan struktur pendukung ikatan otot yang kuat dan kuat yang
berjalan ke arah yang berbeda. Jika otot perut kurang berkembang, panggul miring ke depan, dan
lordosis (swayback) berkembang di area lumbar tulang belakang. Rektus abdominis, misalnya,
berjalan secara vertikal dan menjaga agar tulang belakang tidak memanjang saat kaki diikat,
seperti pada sit-up, untuk mempertahankan postur yang baik. Obliques internal dan eksternal
membantu rektus abdominis menekuk tubuh ke depan (fleksi tulang belakang) dan melakukan
semua gerakan memutar, menekuk ke samping, dan memutar tubuh. Mereka membantu seorang
atlet pulih dari kejatuhan dalam banyak olahraga dan melakukan banyak tindakan dalam tinju,

110

gulat, dan seni bela diri. Otot perut anterior dan lateral melakukan gerakan tubuh yang halus dan
tepat. Otot-otot besar ini berjalan secara vertikal, diagonal, dan horizontal. Karena banyak atlet
memiliki otot perut yang lemah dalam kaitannya dengan otot punggung mereka, latihan otot perut
umum dan khusus sangat disarankan. Mengisolasi otot perut membutuhkan latihan yang
melenturkan tulang belakang tetapi tidak untuk pinggul. Latihan yang melenturkan pinggul
dilakukan oleh iliopsoas (fleksor pinggul yang kuat) dan pada tingkat yang lebih rendah oleh otot
perut (yang kemudian bekerja sebagian besar secara isometrik untuk mencegah ekstensi tulang
belakang di bidang sagital). Latihan perut yang paling populer adalah sit-up, dan posisi sit-up
terbaik melibatkan berbaring telentang dengan betis bertumpu pada kursi atau bangku. Posisi ini
melatih otot perut lebih efektif karena pinggul sudah terlipat. Otot punggung, termasuk otot
punggung bagian dalam sepanjang kolom vertebral, bertanggung jawab atas banyak gerakan,
seperti ekstensi punggung dan ekstensi serta rotasi batang tubuh. Batang, pada gilirannya,
bertindak sebagai pemancar dan pendukung sebagian besar tindakan lengan dan kaki. Kolom
vertebral juga memainkan peran penting sebagai peredam kejut selama tindakan pendaratan dan
lepas landas. Masalah punggung dapat terjadi akibat tekanan yang berlebihan dan tidak merata
pada tulang belakang atau gerakan tiba-tiba dalam posisi yang tidak menguntungkan. Untuk atlet,
masalah punggung dapat disebabkan oleh keausan yang disebabkan oleh posisi tubuh yang tidak
tepat atau tubuh miring ke depan. Lebih khusus lagi, tekanan cakram bervariasi menurut posisi
tubuh relatif terhadap tekanan eksternal. Misalnya, stres meningkat pada tulang belakang saat
mengangkat dalam posisi duduk atau berdiri saat tubuh bagian atas berayun, seperti saat
mendayung tegak atau fleksi siku. Duduk menghasilkan tekanan cakram yang lebih besar daripada
berdiri, dan stres paling sedikit terjadi saat tubuh terlentang atau tengkurap (seperti pada bench
press atau tarikan bangku rawan). Dalam banyak latihan yang menggunakan otot punggung, otot
perut berkontraksi secara isometrik, menstabilkan tubuh. Iliopsoas adalah otot penting untuk fleksi
pinggul dan berlari. Meski tidak besar, Ini adalah fleksor pinggul yang paling kuat (fleksor pinggul
lainnya adalah rektus femoris, sartorius, dan tensor fascia lata) dan bertanggung jawab untuk
mengayunkan kaki ke depan selama berlari dan melompat. Fleksor pinggul yang berkembang
dengan baik diperlukan dalam olahraga yang dilakukan di tanah atau di atas es. Otot-otot penting
ini dapat dilatih melalui latihan seperti mengangkat kaki dan lutut melawan resistensi.

Hukum 4: Kembangkan Stabilisator

Penggerak utama bekerja lebih efisien dengan stabilizer yang kuat, atau fiksator, otot. Stabilisator
berkontraksi, terutama sekutu isometrik, untuk menstabilkan sendi sehingga bagian tubuh lain
dapat bekerja. Misalnya, bahu tidak dapat bergerak selama fleksi siku, dan otot perut berfungsi
sebagai penstabil saat lengan melempar bola. Dalam olahraga dayung, ketika otot-otot tubuh
bertindak sebagai penstabil, tubuh mengirimkan tenaga kaki ke lengan, yang kemudian
menggerakkan bilahnya melalui air. Stabilisator yang lemah, oleh karena itu, menghambat
kapasitas penggerak penggerak utama. Stabilisator yang dikembangkan dengan tidak tepat juga
dapat menghambat aktivitas otot utama. Ketika ditempatkan di bawah tekanan kronis, penstabil
kejang, sehingga menahan penggerak utama dan mengurangi efektivitas atletik. Kondisi ini sering
terlihat pada pemain bola voli yang mengalami cedera akibat kekuatan otot yang kurang dan
keseimbangan pada otot bahu (Kugler et al. 1996). Di bahu, otot supra- dan infraspinatus memutar
lengan. Latihan paling sederhana dan efektif untuk memperkuat kedua otot ini adalah dengan

111

memutar lengan sambil memegang dumbbell. Resistensi yang diberikan merangsang dua otot yang
menstabilkan bahu. Di pinggul, otot piriformis dan gluteus medius melakukan rotasi eksternal
(keluar). Untuk memperkuat otot-otot ini, atlet harus berdiri dengan lutut terkunci dan mengangkat
kaki ke samping dengan tali yang terhubung ke mesin kabel. Stabilisator juga mengontrak sekutu
isometrik, melumpuhkan satu bagian anggota tubuh dan membiarkan bagian lainnya bergerak.
Tambahan, mereka dapat memantau keadaan interaksi tulang panjang di persendian dan
merasakan potensi cedera akibat teknik yang tidak tepat, kekuatan yang tidak tepat, atau kejang
akibat manajemen stres yang buruk. Jika salah satu dari kondisi ini terjadi, stabilisator menahan
aktivitas penggerak utama, sehingga menghindari ketegangan dan cedera. Jadi stabilisator
memainkan peran penting dalam performa atletik. Namun, beberapa pelatih kekuatan dan
pengkondisian baru-baru ini membesar-besarkan pelatihan otot penstabil, terutama melalui
penggunaan pelatihan propriosepsi (juga dikenal sebagai pelatihan keseimbangan). Faktanya,
pelatihan permukaan yang tidak stabil menimbulkan aktivasi unit motorik yang tinggi karena ko-
kontraksi (kontraksi simultan dari agonis dan antagonis untuk menstabilkan sendi), yang tidak
kondusif untuk adaptasi neuromuskuler yang dibutuhkan oleh atlit kecepatan dan kekuatan, yang
membutuhkan antagonis "diam" (yaitu, tidak aktif) selama tindakan yang kuat. Di sisi lain,
sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan proprioception dengan papan
keseimbangan memang membantu memberikan stabilitas pada pergelangan kaki yang sebelumnya
cedera atau tidak stabil (Caraffa et al. 1996; Wester et al. 1996; Willems et al. 2002). Teorinya
adalah jika pelatihan papan keseimbangan membantu meningkatkan stabilitas dengan
meningkatkan propriosepsi dan kekuatan otot penstabil dari struktur yang tidak stabil, hal itu akan
semakin memperkuat dan mencegah cedera pada struktur yang sudah stabil. Ini harus dibuktikan,
bagaimanapun, dan bagaimanapun, pertanyaan sebenarnya adalah berapa banyak waktu yang
harus dicurahkan untuk latihan yang dimaksudkan untuk memperkuat otot penstabil. Studi tertentu
menunjukkan bahwa pelatihan proprioception dapat mengurangi cedera pada lutut (Caraffa et al.
1996), sedangkan penelitian lain membantah manfaat pelatihan proprioception untuk pencegahan
cedera (Soderman et al. 2000). Sebuah studi review baru-baru ini, khususnya, menantang
kelemahan dalam desain dan implementasi studi propriosepsi (Thacker et al. 2003). Lebih jauh
lagi, dalam 10 tahun terakhir, pelatih kekuatan dan pengkondisian yang sama sekali mengabaikan
penggunaan papan keseimbangan atau pelatihan proprioception untuk olahraga tim (sepak bola
dan bola voli) melaporkan tidak ada peningkatan cedera pergelangan kaki atau lutut. Karena itu,
papan keseimbangan atau pelatihan bola Swiss dapat membantu selama bagian awal dari fase
persiapan (fase adaptasi anatomis). Latihan sepihak tentu merupakan pilihan terbaik untuk
meningkatkan stabilitas sendi sambil melatih penggerak utama. Namun, Jika kekuatan
proprioseptif dilatih selama fase adaptasi anatomi, papan atau bola Swiss harus disingkirkan pada
fase berikutnya untuk memberikan waktu pelatihan dengan metode yang secara langsung
meningkatkan perawakan fisik atlet dan meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan stamina khusus
olahraga. Bagaimanapun, bahkan jika latihan bekerja untuk meningkatkan proprioception seorang
atlet, sifat lambat hingga menengah dari latihan ini tidak akan pernah melindungi sendi dari
gerakan cepat dan kuat yang dilakukan dalam olahraga (Ashton-Miller et al. 2001).
Mempersiapkan stabilisator untuk pergerakan itu penting; khususnya, pelatihan untuk gerakan
olahraga dengan kecepatan dan kekuatan atau daya tahan spesifik olahraga yang ideal sangat
penting untuk kinerja dan kondisi fisik atlet. Gambar 7.1 menunjukkan rutinitas split tiga minggu

112

untuk siklus makro adaptasi anatomi pemain sepak bola junior. Perhatikan penggunaan besar
latihan unilateral, volume kerja yang sama antara agonis dan antagonis, waktu set di bawah
tegangan yang jatuh dalam kisaran kapasitas sistem asam laktat (48 detik hingga 80 detik),
peningkatan beban yang progresif, dan semakin pendek durasi macrocycle, tipikal untuk atlet
junior dan master. Poin-poin berikut memberikan deskripsi dari setiap kolom gambar:

 Set Setiap angka menunjukkan volume set yang dilakukan dalam minggu tertentu.
Misalnya, 2-3-2 berarti dua set dilakukan di minggu pertama, tiga set di minggu kedua, dan
dua set di minggu ketiga.

 Reps — Setiap angka menunjukkan volume pengulangan yang dilakukan dalam minggu
tertentu. Misalnya, 20-15-12 berarti 20 repetisi per set dilakukan di minggu pertama, 15
repetisi per set di minggu kedua, dan 12 repetisi per set di minggu ketiga.

 Interval istirahat — Setiap angka menunjukkan interval istirahat yang diambil di antara set
olah raga dalam minggu tertentu. Misalnya, 1-1-1,5 berarti satu menit istirahat diambil di
antara set di minggu pertama, satu menit di minggu kedua, dan satu setengah menit di
minggu ketiga.

 Tempo — Angka pertama menggambarkan durasi fase eksentrik dalam detik, angka kedua
menggambarkan jeda antara eksentrik dan konsentris, dan angka ketiga menggambarkan
durasi fase konsentris (X berarti eksplosif).

 Beban Kolom ini harus digunakan untuk mencatat beban yang digunakan minggu demi
minggu untuk setiap set setiap latihan.

113

Hukum 5: Melatih Gerakan, Bukan Otot Individu

Tujuan latihan kekuatan dalam olahraga adalah memuat gerakan-gerakan sendi yang secara khusus
digunakan dalam melakukan keterampilan suatu olahraga tertentu. Atlet harus menahan diri untuk
melatih otot dalam isolasi, seperti yang dilakukan dalam binaraga. Sejak awal, binaraga telah
mempromosikan konsep kerja otot dalam isolasi, sebuah konsep yang telah melayani aktivitas ini
dengan sangat baik selama beberapa generasi. Namun senam isolasi tidak berlaku untuk olah raga,
karena ketrampilan atletik adalah gerakan multijoint yang dilakukan dalam urutan tertentu,
membentuk apa yang disebut dengan rantai (gerakan) kinetik. Misalnya, lepas landas untuk
menangkap bola menggunakan rantai kinetik berikut: ekstensi pinggul, lalu ekstensi lutut, dan
terakhir ekstensi pergelangan kaki, di mana kaki memberikan gaya pada tanah untuk mengangkat
tubuh. Urutan yang kuat ini, tipikal dari banyak aksi olahraga, disebut perpanjangan tiga kali lipat.
Menurut prinsip kekhususan, terutama selama fase konversi (ke kekuatan spesifik), posisi tubuh
dan sudut tungkai harus menyerupai yang diperlukan untuk keterampilan khusus yang akan
dilakukan. Saat para atlet berlatih untuk suatu gerakan, otot-otot diintegrasikan dan diperkuat
untuk melakukan tindakan dengan lebih banyak tenaga. Oleh karena itu, atlet tidak boleh
menggunakan latihan beban saja tetapi harus memperluas rutinitas latihan mereka dengan
memasukkan bola obat, tali karet (untuk olahraga air atau untuk mengakomodasi resistensi dalam
latihan kekuatan dengan barbel), tembakan, dan peralatan plyometrik. Latihan yang dilakukan
dengan instrumen ini memungkinkan atlet untuk meningkatkan keterampilan atletik mereka. Bab
14 memberikan contoh lebih lanjut tentang bagaimana instrumen pelatihan ini digunakan untuk
peningkatan spesifik yang lebih baik. Latihan multijoint, seperti squat, deadlift, bench press,
military press, chin-up, Olympic lift, serta lemparan dan lompatan, dalam pelatihan olahraga telah
digunakan sejak atlet lintasan dan lapangan memperkenalkannya pada awal 1930-an, sebelum
Olimpiade 1936. Sebagian besar atlet masih mengikuti tradisi ini. Latihan semacam itu adalah
kunci untuk efisiensi dan kemanjuran latihan kekuatan.

Beberapa latihan isolasi (disebut sebagai latihan
aksesori) masih dapat digunakan untuk
mendukung hipertrofi otot yang kurang atau untuk
meningkatkan aliran darah (diperlukan untuk
kesehatan tendon) dan untuk mendukung
kandungan protein otot penggerak utama selama
periode repetisi rendah dan beban yang sangat
tinggi dalam pelatihan. Pada akhirnya, jangan
bertanya, "Di mana program latihan bisep?"
Sebaliknya, tanyakan pada diri Anda apakah
fleksi siku adalah bagian dari tindakan spesifik
yang diperlukan dalam olahraga yang dipilih dan, jika demikian, dengan gerakan lain apa gerakan
itu terintegrasi.

Hukum 6: Fokus Bukan pada Apa yang Baru tetapi pada Apa yang Diperlukan

Dalam beberapa tahun terakhir, pasar olahraga dan kebugaran Amerika Utara telah diserbu oleh
banyak produk yang konon meningkatkan kinerja atletik. Namun, seringkali mereka tidak

114

melakukannya. Faktanya, pemahaman tentang biomekanik dan fisiologi olahraga mengungkapkan
bahwa banyak produk yang dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan tenaga
sebenarnya dapat menghambatnya. Dua metode yang menarik perhatian para atlet, pelatih, dan
pelatih adalah latihan keseimbangan dan latihan kecepatan berlebih. Pelatihan keseimbangan aman
tetapi juga digunakan secara berlebihan dalam industri pelatihan olahraga. Sebaliknya, latihan
kecepatan berlebih — bersama dengan banyak perangkat latihan yang digunakan dalam upaya
meningkatkan kecepatan dan kekuatan — membahayakan teknik lari seorang atlet dan
menurunkan laju pengembangan gaya. Dalam banyak kasus, media yang disukai untuk
mempromosikan ide-ide baru adalah seminar. Pembicara sering menunjukkan latihan baru dan
menjanjikan peningkatan yang ajaib. Tidak terlalu sering, bagaimanapun, seorang pembicara
membahas masalah adaptasi anatomis dan neuromuskuler, yang merupakan pusat peningkatan
kinerja dan harus menjadi dasar untuk semua program khusus olahraga. Tentu saja, penting untuk
memiliki pilihan latihan yang baik; namun, latihan penting hanya jika menargetkan penggerak
utama atau kelompok otot utama yang digunakan dalam melakukan keterampilan atletik — tidak
lebih, tidak kurang. Misalnya, tidak penting apakah atlet menggunakan bench sederhana atau bola
stabilitas untuk melakukan bench press. Tujuan utamanya adalah melakukan latihan dengan
akselerasi terus menerus melalui berbagai gerakan. Pada awal bench press, serabut otot berkedut
cepat direkrut untuk mengalahkan kelembaman dan beban barbell yang berat. Saat atlet terus
menekan barbel ke atas, dia harus berusaha menghasilkan akselerasi setinggi mungkin. Dalam
kondisi ini, laju pelepasan meningkat pada serabut otot yang bergerak cepat. Kecepatan
maksimum, oleh karena itu, harus dicapai menjelang akhir aksi bertepatan dengan saat pelepasan
bola atau alat atletik lainnya selama pertunjukan olahraga. Demikian pula, jika diperlukan adaptasi
kekuatan tingkat tinggi pada otot-otot kaki, maka atlet harus melakukan squat, squat, dan squat.
Idenya adalah untuk mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin — dengan
kata lain, untuk melakukan apa yang diperlukan. Menambahkan variasi dengan menerapkan
latihan yang berbeda boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot yang sama
dengan cara yang paling spesifik. dia harus berusaha untuk menghasilkan percepatan setinggi
mungkin. Dalam kondisi ini, laju pelepasan meningkat pada serabut otot yang bergerak cepat.
Kecepatan maksimum, oleh karena itu, harus dicapai menjelang akhir aksi bertepatan dengan saat
pelepasan bola atau alat atletik lainnya selama pertunjukan olahraga. Demikian pula, jika
diperlukan adaptasi kekuatan tingkat tinggi pada otot kaki, maka atlet harus squat, squat, dan squat.
Idenya adalah untuk mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin — dengan
kata lain, untuk melakukan apa yang perlu. Menambahkan variasi dengan menerapkan latihan
yang berbeda boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot yang sama dengan
cara yang paling spesifik. dia harus berusaha untuk menghasilkan percepatan setinggi mungkin.
Dalam kondisi ini, laju pelepasan meningkat pada serabut otot yang bergerak cepat. Kecepatan
maksimum, oleh karena itu, harus dicapai menjelang akhir aksi bertepatan dengan saat pelepasan
bola atau alat atletik lainnya selama pertunjukan olahraga. Demikian pula, jika adaptasi kekuatan
tingkat tinggi diperlukan pada otot kaki, maka atlet harus squat, squat, dan squat. Idenya adalah
untuk mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin — dengan kata lain, untuk
melakukan apa yang diperlukan. Menambahkan variasi dengan menerapkan latihan yang berbeda
boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot yang sama dengan cara yang paling
spesifik. laju pelepasan meningkat pada serabut otot yang bergerak cepat. Kecepatan maksimum,

115

oleh karena itu, harus dicapai menjelang akhir aksi bertepatan dengan saat pelepasan bola atau alat
atletik lainnya selama pertunjukan olahraga. Demikian pula, jika adaptasi kekuatan tingkat tinggi
diperlukan pada otot kaki, maka atlet harus squat, squat, dan squat. Idenya adalah untuk
mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin — dengan kata lain, untuk
melakukan apa yang diperlukan. Menambahkan variasi dengan menerapkan latihan yang berbeda
boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot yang sama dengan cara yang paling
spesifik. laju pelepasan meningkat pada serabut otot kedutan cepat yang sama. Kecepatan
maksimum, oleh karena itu, harus dicapai menjelang akhir tindakan bertepatan dengan saat
pelepasan bola atau alat atletik lainnya selama pertunjukan olahraga. Demikian pula, jika
diperlukan adaptasi kekuatan tingkat tinggi pada otot-otot kaki, maka atlet harus melakukan squat,
squat, dan squat. Idenya adalah untuk mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar
mungkin — dengan kata lain, melakukan apa yang perlu. Menambahkan variasi dengan
menerapkan latihan yang berbeda boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot
yang sama dengan cara yang paling spesifik. jika adaptasi kekuatan tingkat tinggi diperlukan pada
otot-otot kaki, maka atlet harus squat, squat, dan squat. Idenya adalah untuk mengembangkan
tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin — dengan kata lain, untuk melakukan apa yang
diperlukan. Menambahkan variasi dengan menerapkan latihan yang berbeda boleh saja selama
latihan tersebut menargetkan kelompok otot yang sama dengan cara yang paling spesifik. jika
diperlukan adaptasi kekuatan tingkat tinggi pada otot-otot kaki, maka atlet harus squat, squat, dan
squat. Idenya adalah untuk mengembangkan tingkat kekuatan dan adaptasi sebesar mungkin —
dengan kata lain, untuk melakukan apa yang diperlukan. Menambahkan variasi dengan
menerapkan latihan yang berbeda boleh saja selama latihan tersebut menargetkan kelompok otot
yang sama dengan cara yang paling spesifik.

Hukum 7: Memperpanjang Kekuatan dalam Jangka Panjang

Alih-alih berfokus pada pengembalian langsung program kekuatan dalam bentuk perolehan
kekuatan maksimal, pelatih kekuatan dan pengkondisian harus merencanakan perkembangan
latihan kekuatan dengan cara yang memaksimalkan potensi motorik atlet dalam jangka panjang.
Penekanan ini berarti tidak menggunakan beban tinggi secepat mungkin dengan latihan rumit yang
belum dikuasai secara teknis. Seperti yang dinyatakan dalam bab 2, dasar untuk peningkatan
kekuatan umum dari waktu ke waktu harus disediakan oleh pelatihan koordinasi intermuskular:
teknik ledakan bekerja dengan bobot ringan hingga submaksimal, tidak pernah gagal konsentris,
direncanakan setelah adaptasi anatomis atau fase hipertrofi. Di sisi lain, pelatihan koordinasi
intramuskular — bekerja dengan beban submaksimal hingga maksimal, masih mungkin tidak
sampai gagal konsentris, kecuali kekuatan absolut dicari — puncak kekuatan maksimum tetapi
tidak dapat digunakan untuk waktu yang lama (tidak lebih dari enam minggu dalam satu waktu).
Kekuatan spesifik — baik itu kekuatan, daya tahan kekuatan, atau ketahanan otot — dapat
dimaksimalkan hanya berdasarkan fase kekuatan maksimum sebelumnya dan terencana dengan
baik. Persyaratan ini berlaku baik di tingkat rencana tahunan dan tingkat multi-tahun. Gambar 7.2
menggambarkan contoh urutan koordinasi intermuskuler dan koordinasi intramuskular makrosik
untuk peningkatan kekuatan maksimum dalam rencana tahunan; makro siklus ini ditempatkan
sebelum siklus makro kekuatan (daya) spesifik. Gambar 7.3 menunjukkan perkembangan
kekuatan untuk rencana empat tahun bagi seorang atlet yang sedang berkembang. atau ketahanan

116

otot — dapat dimaksimalkan hanya berdasarkan fase kekuatan maksimum sebelumnya dan
terencana dengan baik. Persyaratan ini berlaku baik di tingkat rencana tahunan dan tingkat multi-
tahun. Gambar 7.2 menggambarkan contoh urutan koordinasi intermuskuler dan koordinasi
intramuskuler makrosik untuk peningkatan kekuatan maksimum dalam rencana tahunan; makro
siklus ini ditempatkan sebelum siklus makro kekuatan (daya) spesifik. Gambar 7.3 menunjukkan
perkembangan kekuatan untuk rencana empat tahun bagi seorang atlet yang sedang berkembang.
atau ketahanan otot — dapat dimaksimalkan hanya berdasarkan fase kekuatan maksimum
sebelumnya dan terencana dengan baik. Persyaratan ini berlaku baik di tingkat rencana tahunan
dan tingkat multi-tahun. Gambar 7.2 menggambarkan contoh urutan koordinasi intermuskuler dan
koordinasi intramuskuler makrosik untuk peningkatan kekuatan maksimum dalam rencana
tahunan; makro siklus ini ditempatkan sebelum siklus makro kekuatan (daya) spesifik. Gambar
7.3 menunjukkan perkembangan kekuatan untuk rencana empat tahun bagi seorang atlet yang
sedang berkembang. 2 menggambarkan contoh urutan koordinasi intermuskuler dan makrosiklus
koordinasi intramuskuler untuk peningkatan kekuatan maksimum dalam rencana tahunan; makro
siklus ini ditempatkan sebelum siklus makro kekuatan (daya) spesifik. Gambar 7.3 menunjukkan
perkembangan kekuatan untuk rencana empat tahun bagi seorang atlet yang sedang berkembang.
2 menggambarkan contoh urutan koordinasi intermuskuler dan makrosiklus koordinasi
intramuskuler untuk peningkatan kekuatan maksimum dalam rencana tahunan; makro siklus ini
ditempatkan sebelum siklus makro kekuatan (daya) spesifik. Gambar 7.3 menunjukkan
perkembangan kekuatan untuk rencana empat tahun bagi seorang atlet yang sedang berkembang.

Prinsip Pelatihan Kekuatan
Tujuan dari setiap program latihan kekuatan adalah untuk menghasilkan peningkatan kapasitas
fisik atlet secara terus menerus. Prinsip pelatihan kekuatan menawarkan metode untuk
menyesuaikan tubuh dengan berbagai beban yang digunakan dalam pelatihan; mereka juga
memberikan pedoman untuk mengindividualisasikan program dengan kebutuhan khusus atlet dan
olahraga. Oleh karena itu, setiap program latihan kekuatan harus dibangun di atas prinsip.

Peningkatan Beban secara Progresif

117

Prinsip peningkatan muatan yang progresif paling baik diilustrasikan oleh legenda Milo of Croton
dalam mitologi Yunani. Untuk menjadi orang terkuat di dunia, Milo setiap hari mengangkat dan
menggendong anak sapi sejak masa remajanya. Saat betis bertambah berat, Milo semakin kuat.
Pada saat betis menjadi banteng dewasa, Milo adalah manusia terkuat di dunia, berkat
perkembangan jangka panjang. Dalam istilah yang lebih spesifik, pelatihan secara progresif
memunculkan adaptasi dalam struktur dan fungsi tubuh atlet, sehingga meningkatkan potensi
motoriknya dan pada akhirnya menghasilkan peningkatan kinerja. Tentu saja, tubuh bereaksi baik
secara fisiologis dan psikologis terhadap peningkatan beban latihan (yaitu, jumlah volume dan
intensitas semua rangsangan latihan). Karena itu, pelatihan juga menghasilkan perubahan bertahap
dalam reaksi dan fungsi saraf, koordinasi neuromuskuler, dan kapasitas psikologis untuk
mengatasi stres. Seluruh proses membutuhkan waktu dan kepemimpinan teknis yang kompeten.
Seperti yang dikatakan di Bab 6, beberapa Pembina menerapkan beban pelatihan yang konsisten
sepanjang tahun, yang disebut beban standar. Pendekatan ini dapat menyebabkan penurunan
kinerja selama fase persaingan akhir karena dasar fisiologis kinerja telah menurun dan mencegah
peningkatan yang konsisten (lihat gambar 7.4). Adaptasi dan kinerja yang unggul hanya dihasilkan
dengan menerapkan peningkatan beban pelatihan secara terus-menerus. beberapa Pembina
menerapkan beban pelatihan yang konsisten sepanjang tahun, yang disebut beban standar.
Pendekatan ini dapat menyebabkan penurunan kinerja selama fase persaingan akhir karena dasar
fisiologis kinerja telah menurun dan mencegah peningkatan yang konsisten (lihat gambar 7.4).
Adaptasi dan kinerja yang unggul hanya dihasilkan dengan menerapkan peningkatan beban
pelatihan secara terus-menerus. beberapa Pembina menerapkan beban pelatihan yang konsisten
sepanjang tahun, yang disebut beban standar. Pendekatan ini dapat menyebabkan penurunan
kinerja selama fase persaingan akhir karena dasar fisiologis kinerja telah menurun dan mencegah
peningkatan yang konsisten (lihat gambar 7.4). Adaptasi dan kinerja yang unggul hanya dihasilkan
dengan menerapkan peningkatan beban pelatihan secara terus-menerus.

Pendekatan latihan kekuatan tradisional lainnya menggunakan prinsip kelebihan beban.
Pendukung awal prinsip ini menyatakan bahwa kekuatan dan hipertrofi meningkat hanya jika otot
bekerja pada kapasitas kekuatan maksimumnya terhadap beban kerja yang lebih besar daripada
yang biasanya dihadapi (Hellebrand dan Houtz 1956; Lange 1919). Pendukung kontemporer
menyarankan bahwa beban kelelahan dalam latihan kekuatan harus ditingkatkan sepanjang
program (Fox, Bowes, dan Foss 1989). Oleh karena itu, kurva kenaikan beban dapat meningkat
secara konstan (lihat gambar 7.5).

118

Pendukung overloading menyarankan dua cara untuk meningkatkan kekuatan: (1) beban
maksimum hingga kelelahan, mendorong penguatan kekuatan, dan (2) beban submaksimal hingga
kelelahan, memicu hipertrofi (pendekatan populer di kalangan binaragawan). Namun, atlet tidak
dapat diharapkan untuk menjadi kelelahan setiap kali mereka berolahraga. Hal ini terutama berlaku
sejak persiapan khusus dan seterusnya, ketika sebagian besar energi mereka harus diarahkan untuk
kegiatan khusus olahraga dan tubuh mereka harus pulih dengan baik agar dapat melakukan
keterampilan khusus olahraga secara optimal. Faktanya, ketegangan fisiologis dan psikologis
tersebut menyebabkan otot kaku, gangguan kemampuan teknis khusus olahraga, kelelahan,
kelelahan, cedera, atau latihan berlebihan. Agar efektif, program latihan kekuatan harus mengikuti
konsep periodisasi kekuatan, di mana tujuan spesifik untuk setiap fase mengarah pada performa
puncak di kompetisi utama tahun ini atau performa terbaik di sepanjang kejuaraan. Untuk
mencapai tujuan ini, pendekatan yang lebih efektif adalah pembebanan tipe langkah (lihat gambar
7.6). Kemampuan atlet untuk mentolerir beban berat meningkat sebagai hasil adaptasi terhadap
stres yang diterapkan dalam latihan kekuatan (Councilman 1968; Harre 1982). Metode tipe
langkah memerlukan peningkatan beban pelatihan diikuti dengan fase pembongkaran di mana
tubuh beradaptasi, beregenerasi, dan bersiap untuk peningkatan baru. Frekuensi sepeda mikro
bongkar muat ditentukan oleh kebutuhan masing-masing atlet, tingkat adaptasi, dan kalender
kompetisi. Peningkatan beban latihan ditentukan oleh laju peningkatan performa atlet; secara
umum, bagaimanapun, peningkatan intensitas antar langkah (minggu) dalam siklus makro
biasanya turun antara 2 persen dan 5 persen. Peningkatan beban latihan yang tiba-tiba dapat
melebihi kapasitas atlet untuk beradaptasi dan oleh karena itu mempengaruhi keseimbangan
fisiologisnya. Pendekatan jenis langkah tidak selalu berarti meningkatkan beban di setiap sesi
pelatihan secara linier. Lebih jauh lagi, satu sesi pelatihan tidak cukup untuk menyebabkan
adaptasi tubuh yang berarti. Untuk mencapai adaptasi, latihan yang sama harus diulang beberapa
kali dalam seminggu tetapi dengan intensitas yang berbeda, diikuti peningkatan pada minggu
berikutnya. Dalam Gambar 7.6, misalkan setiap garis horizontal mewakili satu minggu, atau siklus
mikro, pelatihan dan beban diterapkan pada hari Senin. Beban ini melelahkan tubuh, tetapi masih
dalam kemampuan atlet. Tubuh menyesuaikan pada hari Rabu dan menyesuaikan dengan beban
selama dua hari ke depan, dan pada hari Jumat atlet merasa lebih kuat dan mampu mengangkat
beban yang lebih berat. Jadi kelelahan diikuti oleh adaptasi dan kemudian pemulihan atau
perbaikan fisiologis. Level baru ini bisa disebut langit-langit adaptasi baru. Pada Senin depan, atlet
sudah nyaman secara fisiologis dan psikologis. Proses ini adalah

119

alasan bahwa mungkin untuk meningkatkan beban latihan kekuatan secara linier di seluruh
microcycle (jika parameter pembebanan pada awal macrocycle baik dalam kapasitas atlet) atau
mengombaknya (berat pada hari Senin, ringan pada hari Rabu, dan sedang-berat pada hari Jumat).
Langkah ketiga pada gambar 7.6 diikuti oleh langkah yang lebih rendah atau pembongkaran
microcycle. Penurunan permintaan keseluruhan memungkinkan tubuh beregenerasi dan
beradaptasi sepenuhnya. Selama minggu pembongkaran, atlet pulih hampir sepenuhnya dari
kelelahan yang terakumulasi dalam tiga langkah pertama, mengisi kembali simpanan energi, dan
rileks secara psikologis. Tubuh mengakumulasi cadangan baru untuk mengantisipasi peningkatan
lebih lanjut dalam beban latihan. Kinerja pelatihan biasanya meningkat setelah microcycle
bongkar muat. Pengujian berlangsung di akhir microcycle pembongkaran. Semakin pendek siklus
makro (misalnya, struktur 2 + 1, yang memerlukan dua minggu pemuatan diikuti dengan satu
minggu pembongkaran), semakin rendah kenaikan dari beban awal. Dengan demikian, siklus
makro yang lebih panjang memungkinkan peningkatan yang lebih besar, tetapi umumnya dimulai
pada intensitas yang lebih rendah. Makrosiklus yang lebih panjang (3 + 1 atau bahkan 4 + 1
minggu) digunakan dalam persiapan umum ketika intensitas pada awal siklus makro rendah,
sedangkan siklus makro yang lebih pendek digunakan dari persiapan khusus dan seterusnya,
seiring dengan peningkatan pelatihan. Faktanya, lebih sulit untuk mempertahankan peningkatan
intensitas dalam waktu yang lama ketika intensitas pada awal siklus makro sudah tinggi. Meskipun
beban latihan bertambah secara bertahap, kurva beban dalam rencana tahunan memiliki bentuk
bergelombang yang mewakili peningkatan dan penurunan yang sedang berlangsung untuk
merangsang dan mewujudkan adaptasi (lihat gambar 7.7). Meskipun metode pemuatan bertahap
dapat diterapkan pada setiap olahraga dan atlet, dua variasi dimungkinkan — pemuatan langkah
mundur dan pemuatan datar — dan keduanya harus diterapkan dengan hati-hati dan dengan
kebijaksanaan. Dalam pembebanan langkah mundur (lihat gambar 7.8), beban berkurang daripada
bertambah dari langkah ke langkah.

Beberapa atlet angkat besi Eropa Timur berpendapat bahwa bentuk pemuatan ini (merencanakan
beban terberat segera setelah siklus mikro pelatihan intensitas rendah) lebih spesifik untuk
kebutuhan fisiologis mereka. Pemuatan langkah terbalik telah dilakukan

120

digunakan dalam angkat besi sejak akhir 1960-an tetapi belum diterima di olahraga lain. Alasannya
sederhana: Tujuan latihan kekuatan untuk olahraga adalah adaptasi progresif — secara bertahap
meningkatkan kemampuan latihan atlet, dan peningkatan kinerja hanya mungkin jika kemampuan
latihan telah meningkat. Pembebanan terbalik harus digunakan hanya selama siklus pemuncak
sebelum kompetisi sebagai metode tapering (lihat bab 15). Peningkatan daya tahan jauh lebih baik
dicapai dengan pemuatan bertahap, karena faktor utamanya adalah volume, dan lebih baik
ditingkatkan dengan cara pemuatan bertahap sepanjang tahun. Pola beban datar (lihat gambar 7.9)
sesuai untuk atlet tingkat lanjut dengan latar belakang latihan kekuatan yang kuat, atlet yang tidak
mentolerir latihan intensitas tinggi dalam waktu lama, dan, secara umum, untuk olahraga kekuatan
selama fase persiapan khusus. Pelatihan dengan kebutuhan tinggi dilakukan pada tingkat yang
sama untuk dua sepeda mikro, diikuti dengan minggu pemulihan beban rendah (tiga sepeda mikro
berturut-turut dengan beban tinggi tidak dapat dilakukan karena tingkat kelelahan yang
terakumulasi tinggi). Kedua sepeda mikro harus melibatkan permintaan yang tinggi untuk salah
satu atau semua elemen — pelatihan teknis, taktis, kecepatan, dan ketahanan. Saat merencanakan
siklus mikro intensitas rendah, semua elemen harus memiliki permintaan yang lebih rendah untuk
memfasilitasi relaksasi dan pemulihan. Dinamika pola pembebanan untuk atlet terlatih merupakan
fungsi dari fase pelatihan dan jenis adaptasi pelatihan yang diinginkan. Selama bagian awal dari
fase persiapan untuk semua olahraga, pola pemuatan langkah berlaku, memastikan perkembangan
yang lebih baik (lihat gambar 7.10).

Pola pemuatan langkah selalu disukai, bagaimanapun, untuk olahraga ketahanan, di mana
pengembangan daya tahan (kardiorespirasi dan otot) sangat cocok untuk kelebihan beban yang
lama dan progresif.

121

Variasi

Pelatihan kontemporer mengharuskan atlet untuk melakukan banyak jam kerja. Volume dan
intensitas latihan terkadang meningkat setiap tahun, dan latihan diulang berkali-kali. Untuk
mencapai performa tinggi, setiap atlet yang serius dengan pelatihan harus mendedikasikan dua
hingga empat jam setiap minggu untuk latihan kekuatan, selain melakukan pelatihan sistem teknis,
taktis, dan energi. Dalam kondisi seperti ini, kebosanan dan kebosanan dapat menjadi penghambat
motivasi dan perbaikan. Cara terbaik untuk mengatasi hambatan ini adalah dengan memasukkan
variasi ke dalam rutinitas pelatihan. Variasi meningkatkan respons pelatihan dan secara positif
memengaruhi kesejahteraan psikologis seorang atlet. Untuk menerapkan variasi secara efektif,
bagaimanapun, instruktur dan pelatih harus berpengalaman dalam latihan kekuatan. Seorang
pelatih kekuatan dan pengkondisian seharusnya tidak, pada kenyataannya, menerapkan variasi
demi variasi. Periodisasi kekuatan secara alami mencakup variasi rasional sarana dan metode
sepanjang rencana tahunan untuk memperoleh adaptasi neuromuskuler terbaik. Panduan berikut
akan membantu Anda dalam merancang program latihan kekuatan dengan variasi yang masuk akal
selama program tahunan.

 Kemajuan dari full range of motion (ROM) dalam fase persiapan umum ke ROM khusus
olahraga dalam fase persiapan spesifik akhir dan fase kompetitif. Perhatikan fakta bahwa
latihan ROM lengkap menyebabkan lebih banyak ketegangan otot daripada latihan parsial;
Oleh karena itu, volume latihan yang rendah harus selalu digunakan untuk
mempertahankan kekuatan maksimum (Bloomquist et al. 2013; Hartmann et al. 2012; dan
Bazyler et al. 2014).

 Variasikan pilihan latihan dengan menggunakan lebih banyak latihan unilateral dan
dumbel selama adaptasi anatomis dan macrocycles kompensasi.

 Variasikan pemuatan dengan menggunakan prinsip peningkatan beban secara progresif
dalam pelatihan.

 Variasikan jenis dan kecepatan kontraksi otot. Pola yang biasa berubah dari eksentrik
lambat (tiga hingga lima detik) dan konsentrik terkontrol (satu hingga dua detik) dalam
adaptasi anatomis menjadi eksentrik lambat dan konsentrik cepat (satu detik atau kurang)
dalam siklus makro hipertrofi dan kekuatan maksimum dan kemudian eksentrik cepat dan

122

konsentris eksplosif dalam siklus makro untuk tenaga, daya tahan daya, atau daya tahan
otot pendek. • Variasikan metode. Berpindah dari berat badan, halter, dan mesin selama
siklus makro untuk adaptasi anatomis dan hipertrofi ke terutama barbel dalam siklus makro
untuk kekuatan maksimum, konversi ke kekuatan spesifik, dan pemeliharaan.

Variasi dalam pemilihan latihan membuat atlet termotivasi dan adaptasi yang segar. Masalah bisa
muncul, bagaimanapun, ketika pelatih dan atlet mengganti latihan atau mengubah metode hanya
untuk melakukan sesuatu yang baru. Prinsip variasi harus digunakan hanya jika pergantian atau
pergantian pemain membuat atlet tetap berada di jalur adaptasi. Selain itu, ketika atlet mencapai
tingkat persaingan dan kebugaran yang tinggi, latihan tertentu tidak boleh meninggalkan kebiasaan
mereka. Pelatih dapat mengubah beban atau metode yang digunakan dalam pelatihan, tetapi harus
selalu berpegang pada gerakan yang paling sesuai dengan rantai kinetik yang digunakan dalam
olahraga atau mendapatkan ambang batas stimulasi yang diperlukan untuk perolehan maksimum.
Misalnya, meskipun leg press adalah latihan yang efektif untuk perkembangan kaki, ini tidak
menyebabkan dorongan neuromuskuler yang sama dengan squat. Faktanya, squat mungkin adalah
salah satu latihan terbaik untuk pengembangan kekuatan maksimum tubuh bagian bawah, dan
jangan pernah diganti demi menghilangkan kebosanan. Pelatih dan atlet juga harus ingat bahwa
pelatihan olahraga berbeda dengan pelatihan kebugaran dan bahwa ideal kebugaran tidak selalu
berlaku dalam pelatihan olahraga. Misalnya, banyak instruktur latihan kekuatan memberitakan
bahwa latihan harus diubah setiap minggu. Namun, meskipun pendekatan ini mungkin bermanfaat
saat melatih klien pelatihan pribadi yang membutuhkan variasi dan kegembiraan yang konstan,
pendekatan ini tidak sesuai untuk atlet. Latihan kekuatan bergantian untuk olahraga tertentu dapat
dilakukan hanya jika latihan baru membahas penggerak utama dalam olahraga itu. Selain itu,
memperkenalkan latihan baru (atau metode pelatihan, dalam hal ini) menyebabkan nyeri otot dan
sesak, yang pada gilirannya menghasilkan hilangnya kinerja sementara (dua hingga tujuh hari)
dalam pelatihan teknis dan taktis khusus olahraga. Dengan realitas ini dalam pikiran, rencanakan
dengan tepat. Karena adaptasi adalah persyaratan fisiologis untuk peningkatan atletik, jenis
pelatihan dan kelompok otot yang sama harus ditargetkan berulang kali untuk menghasilkan
tingkat adaptasi tertinggi. Tanpa peningkatan konstan dalam adaptasi sistem tubuh, atlet tidak
melihat peningkatan yang terlihat dalam performa mereka. Ya, mengulangi jenis olahraga yang
sama setiap hari sangat membosankan. Tapi begitu juga mengulang keterampilan teknis berlari,
berenang, bersepeda, dan mendayung, untuk beberapa nama. Namun tidak ada yang menyarankan
kepada pelari, perenang, pengendara sepeda, dan pendayung bahwa mereka mengubah pelatihan
keterampilan utama mereka karena itu membosankan. Karena itu, pelatih harus memilih sejumlah
latihan yang memiliki tujuan fungsional yang sama tetapi menambah variasi pada pelatihan.
Dengan cara ini, mereka dapat meningkatkan program pelatihan tetapi tetap memperhatikan fokus
utamanya — tingkat adaptasi fisiologis atlet.

Individualisasi

Pelatihan kontemporer membutuhkan individualisasi. Setiap atlet harus diperlakukan sesuai
dengan kemampuan, potensi, dan latar belakang latihan kekuatannya. Pelatih terkadang tergoda
untuk mengikuti program pelatihan atlet yang sukses, dengan demikian mengabaikan kebutuhan,
pengalaman, dan kemampuan atlet tertentu mereka. Lebih parah lagi, mereka terkadang

123

memasukkan program-program tersebut ke dalam jadwal latihan para atlet junior, yang tidak siap
secara fisiologis atau psikologis, untuk beban setinggi itu. Sebelum merancang program pelatihan,
pelatih harus menilai atlet tersebut. Bahkan atlet yang berprestasi tidak serta merta memiliki
kapasitas kerja yang sama. Kemampuan kerja individu ditentukan oleh beberapa faktor biologis
dan psikologis dan harus diperhatikan dalam menentukan jumlah pekerjaan (volume), beban
(intensitas), dan jenis latihan kekuatan yang dilakukan seorang atlet. Kapasitas kerja juga
dipengaruhi oleh latar belakang pelatihan. Permintaan pekerjaan harus berdasarkan pengalaman.
Bahkan ketika seorang atlet menunjukkan peningkatan yang besar, pelatih harus tetap berhati-hati
dalam memperkirakan beban latihan (volume plus intensitas). Jadi, ketika menugaskan atlet dari
latar belakang dan pengalaman yang berbeda ke dalam kelompok pelatihan yang sama, pelatih
harus memperhatikan karakteristik dan potensi individu. Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
ketika merencanakan program pelatihan adalah tingkat pemulihan atlet. Saat merencanakan dan
mengevaluasi konten dan tekanan pelatihan, pelatih harus ingat untuk menilai faktor-faktor yang
menuntut di luar pelatihan. Mereka harus sadar akan gaya hidup atlet dan keterlibatan
emosionalnya. Tingkat pemulihan juga dapat dipengaruhi oleh tugas sekolah dan aktivitas lainnya.
Untuk membantu memantau laju pemulihan, pelatih dapat menggunakan perangkat pemantauan
variabilitas detak jantung. Perbedaan berdasarkan jenis kelamin juga membutuhkan pertimbangan.
Secara umum, total kekuatan tubuh wanita adalah 63,5 persen dari pria. Lebih khusus lagi,
kekuatan tubuh bagian atas wanita rata-rata 55,8 persen dari pria; Namun, kekuatan tubuh bagian
bawah wanita lebih mendekati pria, dengan rata-rata 71,9 persen (Laubach 1976). Wanita
cenderung memiliki tingkat hipertrofi yang lebih rendah dan kapasitas kerja yang lebih rendah
daripada pria, terutama karena tingkat testosteron mereka 20 kali lebih rendah (Wright 1980). Atlet
wanita dapat mengikuti program pelatihan yang sama dengan atlet pria tanpa mengkhawatirkan
otot yang terlalu besar. Wanita dapat menerapkan pola pembebanan yang sama dan menggunakan
metode pelatihan yang sama dengan pria tanpa perhatian, kecuali saat memantau kemampuan
pemulihan mereka. Satu studi mengamati perbedaan berdasarkan jenis kelamin dalam kekuatan
dan ketebalan otot yang mengikuti pelatihan ketahanan tubuh bagian atas dan bawah. Pada pria
dan wanita, 12 minggu latihan ketahanan tubuh total menghasilkan peningkatan yang lebih besar
pada ketebalan otot di tubuh bagian atas daripada di tubuh bagian bawah; itu juga menghasilkan
waktu yang sama dan peningkatan proporsional dalam kekuatan dan ketebalan otot untuk pria dan
wanita (Evertsen et al. 1999). Dengan kata lain, latihan kekuatan sama bermanfaatnya bagi wanita
maupun pria. Faktanya, peningkatan kekuatan untuk wanita terjadi pada tingkat yang sama dengan
pria (Wilmore et al. 1978). Latihan kekuatan untuk wanita harus dilakukan secara terus menerus,
tanpa interupsi yang lama. Pelatihan plyometric harus berkembang dengan hati-hati dalam waktu
lama untuk memungkinkan adaptasi terjadi. Karena wanita umumnya cenderung lebih lemah
secara fisik daripada pria, peningkatan dan peningkatan latihan kekuatan dapat menghasilkan
peningkatan kinerja yang lebih terlihat (Lephart et al. 2002). Peningkatan lebih lanjut dalam
kekuatan dari pelatihan plyometric mempromosikan kemampuan daya yang lebih besar.
Sedangkan untuk melatih sistem energi, wanita dapat menggunakan metode pelatihan yang sama
dengan yang digunakan oleh pria. Salah satu masalah utama yang melibatkan perbedaan jenis
kelamin adalah cedera dalam olahraga. Atlet wanita sering melaporkan insiden cedera tubuh
bagian bawah yang lebih tinggi, khususnya pada sendi lutut. Penelitian telah dilakukan sebagai
upaya untuk menjelaskan fakta ini baik secara fisiologis maupun anatomis. Misalnya, saat

124

melakukan aktivitas kinematika dan elektromiografik dari jongkok satu kaki, atlet wanita antar
perguruan tinggi, dibandingkan dengan rekan pria mereka, menunjukkan lebih sedikit fleksi batang
lateral dan lebih banyak dorsofleksi pergelangan kaki, pronasi pergelangan kaki, adduksi pinggul,
fleksi pinggul, dan rotasi eksternal (Zeller et al. 2003). Selain itu, atlet wanita yang berpartisipasi
dalam latihan lompat dan ketangkasan cenderung menunjukkan perlindungan lutut yang kurang
kekakuan otot daripada pria (Wojtys et al. 2003). Secara tidak sengaja, wanita membiarkan lutut
mereka melayang ke dalam (lutut ketukan), yang menempatkan lebih banyak tekanan pada sendi
lutut dan dapat memperburuk atau membebani ligamen anterior cruciatum. Meskipun perencanaan
khusus jenis kelamin tidak sepenuhnya diperlukan, perbedaan ini menunjukkan bahwa waktu
harus didedikasikan untuk meningkatkan kekuatan maksimum, khususnya kekuatan tubuh bagian
bawah, pada atlet wanita. Khususnya,

Kekhususan

Agar efektif dan mencapai adaptasi yang lebih besar, pelatihan harus dirancang untuk
mengembangkan kekuatan khusus olahraga. Untuk melakukannya, pelatih kekuatan dan
pengkondisian harus membuat analisis model kinerja sederhana dari olahraga yang program
latihan kekuatannya dibuat. Analisis harus memperhitungkan ergogenesis (yaitu, kontribusi energi
untuk acara olahraga masing-masing dari tiga sistem energi), rentang gerak sendi tertentu, bidang
gerakan, dan penggerak utama dan tindakannya (eksentrik, isometrik, konsentris). Kekhususan
pelatihan adalah mekanisme terpenting untuk adaptasi neuromuskuler khusus olahraga.

Kekhususan dan Sistem Energi Dominan

Pelatih harus mempertimbangkan dengan cermat sistem energi yang dominan dalam olahraga yang
dipilih. Misalnya, pelatihan ketahanan otot paling sesuai untuk olahraga ketahanan seperti
mendayung, renang jarak jauh, kano, dan speedskating (lihat bab 3 dan 14). Pelatih juga harus
mempertimbangkan kelompok otot tertentu yang terlibat (penggerak utama) dan karakteristik pola
gerakan olahraga. Latihan harus menggunakan pola gerakan utama olahraga. Mereka juga harus
meningkatkan kekuatan penggerak utama. Biasanya, keuntungan dalam transfer kekuatan ke
peningkatan keterampilan.

Kekhususan versus Pendekatan Metodis

Prinsip kekhususan muncul dari gagasan bahwa program latihan kekuatan yang optimal haruslah
spesifik. Mathews dan Fox (1976) mengembangkan teori ini menjadi prinsip pelatihan. Menurut
prinsip ini, suatu latihan atau jenis latihan yang dikhususkan untuk keterampilan suatu olahraga
menghasilkan adaptasi yang lebih cepat dan menghasilkan peningkatan kinerja yang lebih cepat.
Namun, kekhususan harus diterapkan hanya untuk atlet tingkat lanjut selama fase kompetitif. Para
atlet ini mencurahkan sebagian besar rencana latihan kekuatan tahunan mereka untuk melatih
kekuatan dominan dalam olahraga pilihan mereka. Penyalahgunaan hasil spesifisitas dalam
perkembangan tubuh yang asimetris dan tidak harmonis serta mengabaikan otot antagonis dan
penstabil. Penyalahgunaan juga dapat menghambat perkembangan penggerak utama dan
mengakibatkan cedera. Kekhususan yang terlalu ditekankan dapat mengakibatkan perkembangan
otot yang sempit dan fungsi otot khusus pada satu sisi. Oleh karena itu, latihan kekuatan
kompensasi harus selalu digunakan dalam pelatihan, terutama selama fase persiapan awal dan fase

125

transisi rencana tahunan. Latihan-latihan ini menyeimbangkan kekuatan otot agonis dan antagonis.
Meskipun spesifisitas adalah prinsip penting, penerapannya dalam jangka panjang dapat
mengakibatkan stres, program membosankan yang menyebabkan latihan berlebihan, cedera
berlebihan, dan terkadang kelelahan. Oleh karena itu, spesifisitas paling baik diterapkan pada
waktu yang tepat sebagai bagian dari program yang didasarkan pada pendekatan metodis dan
jangka panjang. Program semacam itu harus memiliki tiga fase utama: fase umum dan multilateral,
fase khusus pelatihan khusus, dan fase kinerja tinggi (lihat gambar 7.3). Selama fase multilateral
umum, latihan kekuatan dilakukan sedemikian rupa sehingga semua kelompok otot, ligamen, dan
tendon berkembang untuk mengantisipasi beban berat di masa mendatang dan latihan khusus.
Pendekatan seperti itu kemungkinan besar akan mengarah pada karier yang bebas cedera. Fase ini
bisa berlangsung satu hingga tiga tahun, tergantung pada usia dan kemampuan atlet. Sepanjang
fase ini, pelatih perlu bersabar. Pembangunan multilateral secara keseluruhan merupakan
persyaratan dasar untuk mencapai tingkat pelatihan yang sangat terspesialisasi. Sebagian besar
fase kekuatan maksimum didedikasikan untuk pelatihan koordinasi antar otot (kerja teknik dengan
beban di bawah 80 persen dari 1RM). Setelah meletakkan fondasi, atlet memulai fase spesialisasi,
yang berlanjut sepanjang kariernya. Selama fase ini, program latihan kekuatan tidak membahas
kebutuhan khusus olahraga melalui semua fase rencana tahunan. Sebaliknya, program ini
mencakup periodisasi kekuatan, yang selalu dimulai dengan fase penumpukan atau adaptasi
anatomi (lihat pembahasan periodisasi kekuatan dalam hukum 7 pada bab ini). Latihan kekuatan
maksimum dengan beban di atas 80 persen diperkenalkan dalam periodisasi kekuatan tahunan.
Fase performa tinggi berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan internasional. Selama tahap ini,
kekhususan berlaku dari bagian terakhir dari tahap persiapan hingga tahap kompetitif dari rencana
tahunan. Lebih banyak waktu sekarang didedikasikan untuk fase konversi-ke-kekuatan-spesifik
daripada tahun-tahun sebelumnya. yang selalu dimulai dengan fase buildup atau adaptasi anatomis
(lihat pembahasan periodisasi kekuatan dalam hukum 7 pada bab ini). Latihan kekuatan
maksimum dengan beban di atas 80 persen diperkenalkan dalam periodisasi kekuatan tahunan.
Fase performa tinggi berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan internasional. Selama tahap ini,
kekhususan berlaku dari bagian terakhir dari tahap persiapan hingga tahap kompetitif dari rencana
tahunan. Lebih banyak waktu sekarang didedikasikan untuk fase konversi-ke-kekuatan-spesifik
daripada tahun-tahun sebelumnya. yang selalu dimulai dengan fase buildup atau adaptasi anatomis
(lihat pembahasan periodisasi kekuatan dalam hukum 7 pada bab ini). Latihan kekuatan
maksimum dengan beban di atas 80 persen diperkenalkan dalam periodisasi kekuatan tahunan.
Fase performa tinggi berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan internasional. Selama tahap ini,
kekhususan berlaku dari bagian terakhir dari tahap persiapan hingga tahap kompetitif dari rencana
tahunan. Lebih banyak waktu sekarang didedikasikan untuk fase konversi-ke-kekuatan-spesifik
daripada tahun-tahun sebelumnya. Fase performa tinggi berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan
internasional. Selama tahap ini, kekhususan berlaku dari bagian terakhir dari tahap persiapan
hingga tahap kompetitif dari rencana tahunan. Lebih banyak waktu sekarang didedikasikan untuk
fase konversi-ke-kekuatan-spesifik daripada tahun-tahun sebelumnya. Fase performa tinggi
berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan internasional. Selama tahap ini, kekhususan berlaku dari
bagian terakhir dari tahap persiapan hingga tahap kompetitif dari rencana tahunan. Lebih banyak
waktu sekarang didedikasikan untuk fase konversi-ke-kekuatan-spesifik dibandingkan tahun-
tahun sebelumnya.

126

Kekhususan Latihan untuk Latihan Kekuatan
Dalam pemilihan latihan kekuatan untuk suatu olahraga, terutama pada tahap persiapan akhir,
pelatih harus mencoba meniru struktur dinamis dari keterampilan tersebut, serta orientasi spasial
atau posisi tubuh dalam kaitannya dengan lingkungan sekitarnya. Dengan kata lain, pelatih harus
memilih latihan yang menempatkan tubuh dan anggota badan pada posisi yang mirip dengan yang
digunakan saat melakukan keterampilan. Sudut antara tungkai atau bagian tubuh lain
memengaruhi cara otot berkontraksi dan bagian mana yang berkontraksi. Oleh karena itu,
keakraban dengan aspek-aspek ini (jangkauan atau gerakan sendi tertentu dan aksi otot penggerak
utama) diperlukan untuk pelatihan yang efektif. Untuk mencapai kekhususan pelatihan yang
maksimal, suatu latihan harus meniru sudut keterampilan yang dilakukan. Misalnya, ekstensi
lengan yang digunakan oleh shot-putter dan linemen sepak bola Amerika menggunakan otot trisep.
Salah satu latihan binaraga yang mengembangkan trisep adalah ekstensi siku halter, yang
dilakukan baik saat membungkuk atau dalam posisi tegak dengan siku di atas bahu. Namun, latihan
semacam itu mengisolasi trisep dari otot lain yang terlibat dalam pelemparan dan tekel dan
akibatnya tidak terlalu efektif untuk atlet ini. Pilihan yang lebih baik bagi mereka adalah bench
press miring yang dilakukan pada sudut 30 hingga 35 derajat, yang serupa dengan sudut yang
digunakan dalam olahraga yang dipilih. Latihan ini juga melatih otot aktif lainnya, seperti otot
dada dan deltoid. yang dilakukan saat membungkuk atau dalam posisi tegak dengan siku di atas
bahu. Namun, latihan semacam itu mengisolasi trisep dari otot lain yang terlibat dalam pukulan
dan tekel dan akibatnya tidak terlalu efektif untuk atlet ini. Pilihan yang lebih baik bagi mereka
adalah bench press miring yang dilakukan pada sudut 30 hingga 35 derajat, yang serupa dengan
sudut yang digunakan dalam olahraga yang dipilih. Latihan ini juga melatih otot aktif lainnya,
seperti otot dada dan deltoid. yang dilakukan saat membungkuk atau dalam posisi tegak dengan
siku di atas bahu. Namun, latihan semacam itu mengisolasi trisep dari otot lain yang terlibat dalam
pukulan dan tekel dan akibatnya tidak terlalu efektif untuk atlet ini. Pilihan yang lebih baik bagi
mereka adalah bench press miring yang dilakukan pada sudut 30 hingga 35 derajat, yang serupa
dengan sudut yang digunakan dalam olahraga yang dipilih. Latihan ini juga melatih otot aktif
lainnya, seperti otot dada dan deltoid. yang serupa dengan sudut yang digunakan dalam olahraga
yang dipilih. Latihan ini juga melatih otot aktif lainnya, seperti otot dada dan deltoid. yang serupa
dengan sudut yang digunakan dalam olahraga yang dipilih. Latihan ini juga melatih otot aktif
lainnya, seperti otot dada dan deltoid.

127

Desain Program

128

Manipulasi Variabel Pelatihan

Untuk membuat program latihan kekuatan yang sukses, pelatih dan atlet memanipulasi beberapa
variabel latihan, terutama volume dan intensitas. Baik volume maupun intensitas latihan, serta
frekuensinya berubah sesuai dengan jadwal kompetisi dan tujuan latihan. Faktor yang lebih
spesifik dalam kategori volume dan intensitas termasuk beban, yang umumnya dinyatakan sebagai
persentase maksimum 1-pengulangan (1RM); penyangga; pengulangan; set; tempo eksekusi; dan
interval istirahat antar set. Memanipulasi variabel spesifik ini mengubah volume, intensitas,
tingkat usaha, dan kepadatan pelatihan dan, akibatnya, efek pelatihan. Program latihan kekuatan
juga harus mencakup campuran latihan umum dan khusus olahraga. Sebagai aturan praktis, bagian
awal dari program pelatihan tahunan, yang dapat mencakup tiga hingga enam bulan pelatihan
persiapan, harus mencakup volume pelatihan yang lebih tinggi dengan proporsi latihan khusus
olahraga yang rendah. Saat musim kompetisi semakin dekat, intensitas latihan ditekan, volumenya
berkurang, dan latihan khusus olahraga menjadi bagian utama dari program ini.

Volume Pelatihan

Volume, atau kuantitas pekerjaan yang dilakukan, dapat diukur baik dalam hal bobot yang
diangkat per sesi pelatihan, per siklus mikro, atau per siklus makro atau dalam hal jumlah total set
atau repetisi yang dilakukan per sesi pelatihan, per siklus mikro, per siklus makro , atau per tahun.
Instruktur, pelatih, dan atlet harus menyimpan catatan tonase (berat total) yang diangkat atau set
dan repetisi yang dilakukan per sesi atau per fase pelatihan untuk membantu mereka merencanakan
volume pelatihan di masa mendatang. Volume latihan bervariasi berdasarkan pada kebutuhan fisik
olahraga tertentu, latar belakang latihan kekuatan atlet, dan jenis latihan kekuatan yang dilakukan.
Misalnya, atlet yang mencoba mengembangkan ketahanan otot menggunakan latihan volume
tinggi karena banyaknya repetisi yang mereka lakukan. Sebaliknya, latihan kekuatan maksimum
menghasilkan tonase dan kepadatan yang lebih rendah, Meskipun bebannya tinggi, karena jumlah
repetisi total yang lebih rendah dan interval istirahat yang lebih lama. Volume latihan sedang
adalah tipikal atlet dalam olahraga yang membutuhkan tenaga, karena bebannya rendah hingga
sedang. Volume latihan keseluruhan menjadi lebih penting saat atlet mendekati performa tinggi.

Tidak ada jalan pintas. Performa atletik membutuhkan frekuensi
latihan mingguan yang tinggi, yang pada gilirannya dapat
menghasilkan volume latihan yang lebih besar.

Saat para atlet beradaptasi dengan volume pelatihan yang lebih
tinggi, mereka mengalami pemulihan yang lebih baik dan tingkat
adaptasi struktural dan saraf yang lebih tinggi. Peningkatan kapasitas
kerja ini nantinya dapat diterjemahkan ke dalam penanganan fase
intensifikasi yang lebih baik, serta kinerja yang lebih baik secara
keseluruhan. Seperti yang terlihat pada tabel 7.3 di bab sebelumnya,
yang membahas perencanaan latihan kekuatan multi-tahun, setelah
volume optimal tercapai, stresor utama untuk atlet dewasa haruslah
intensitas. Kapasitas kerja diperoleh dari waktu ke waktu; Oleh
karena itu, untuk meningkatkan volume pelatihan dengan cara

129

meningkatkan frekuensi pelatihan, pertama-tama perlu dilakukan penurunan volume per unit
pelatihan.

Pengurangan ini dicapai dengan membagi total volume sebelumnya dari microcycle dengan yang
baru, jumlah unit pelatihan yang lebih tinggi. Meningkatkan jumlah unit pelatihan sambil
mempertahankan volume pelatihan mingguan yang sama memungkinkan pekerjaan diintensifkan
berkat peningkatan pemulihan seiring dengan penurunan volume dan durasi per unit. Hasilnya,
adaptasi yang lebih besar dimungkinkan (Bompa dan Haff 2009). Nanti, volume per sesi bisa
dinaikkan, bila perlu. Misalnya, misalkan tujuan Anda adalah untuk meningkatkan latihan
kekuatan dari tiga menjadi empat unit latihan per microcycle dan titik awal Anda adalah
microcycle dengan tiga sesi latihan kekuatan, masing-masing dengan 8 ton volume (dengan
demikian 24 ton total volume per microcycle) . Dalam situasi ini, berikut adalah metode yang salah
dan metode yang benar.

 Metode yang salah: Tambahkan satu unit pelatihan 8 ton, dengan demikian secara tiba-tiba
meningkatkan total volume microcycle dari 24 menjadi 32 ton (meningkat 25 persen).

 Metode yang benar: Bagilah total volume 24 ton dengan total baru empat unit pelatihan.
Total volume microcycle tetap tidak berubah pada 24 ton, tetapi volume sesi tunggal
dikurangi menjadi 6 ton masing-masing (penurunan 25 persen), sehingga memungkinkan
intensitas rata-rata yang lebih besar dan pemulihan yang lebih baik. Volume per sesi bisa
dinaikkan nanti jika perlu.

Volume latihan kekuatan bergantung pada susunan biologis atlet, spesifikasi olahraga, dan
pentingnya kekuatan dalam olahraga tersebut. Atlet dewasa dengan latar belakang latihan kekuatan
yang kuat dapat mentolerir volume yang lebih tinggi, tetapi volume tidak boleh ditingkatkan untuk
kepentingannya sendiri. Sebaliknya, itu harus ditingkatkan jika situasi spesifik membutuhkannya
dan tidak pernah mengorbankan kualitas pelatihan khusus olahraga. Karena pelatihan kemampuan
biomotor (peningkatan potensi motorik atlet) harus diintegrasikan dengan pelatihan khusus
olahraga (performa spesifik), titik awal kita haruslah volume pelatihan terkecil yang efektif untuk
meningkatkan indeks kemampuan biomotor tertentu. Sebagai prinsip, selama persiapan umum
volume pelatihan kemampuan biomotor dapat mempengaruhi kinerja spesifik untuk sementara
waktu. Selama persiapan khusus, harus ada korelasi antara peningkatan indeks kemampuan
biomotor dan kinerja spesifik. Dan selama fase kompetitif, pelatihan kemampuan biomotor harus
seperti memungkinkan pemeliharaan, sedikit peningkatan, atau puncak kinerja tertentu.

Peningkatan volume yang dramatis atau tiba-tiba dapat merugikan, terlepas dari olahraga atau
kemampuannya, mengakibatkan kelelahan, kerja otot yang tidak ekonomis, dan kemungkinan
cedera. Perangkap ini dapat dihindari dengan menerapkan rencana progresif dengan metode yang
sesuai untuk memantau kenaikan beban. Berikut beberapa aturan praktisnya.

 Durasi sesi tidak boleh melebihi 75 menit kecuali jika sesi tersebut adalah sesi dengan
volume tinggi dan kekuatan maksimum dengan interval istirahat panjang atau sesi panjang
dengan ketahanan otot untuk atlet yang sangat tahan banting.

 Volume sesi adaptasi anatomi harus berkisar antara 16 dan 32 set total; sesi hipertrofi
antara 16 dan 24 (dan durasi kurang dari satu jam); sesi kekuatan maksimum antara 16 dan

130

24; sesi kekuatan antara 10 dan 16; dan sesi ketahanan atau ketahanan otot-pendek antara
4 dan 12.
 Setelah volume set ditetapkan, sebaiknya tidak bervariasi lebih dari 50 persen dalam satu
siklus makro — misalnya, 2 set per latihan di microcycle pertama, 3 set per latihan di mikro
kedua dan ketiga, 2 set di keempat (bongkar ) microcycle.
Volume total tergantung pada beberapa faktor, dan penentu adalah pentingnya kekuatan untuk
olahraga tersebut. Misalnya, angkat besi kelas internasional sering merencanakan 33 ton pendek
(30 ton) per sesi pelatihan dan sekitar 44.000 ton pendek (40.000 ton) per tahun. Untuk olahraga
lain, volumenya berbeda secara drastis (lihat tabel 8.1). Olahraga tenaga dan kecepatan
membutuhkan volume yang jauh lebih tinggi daripada tinju; dalam olahraga di mana daya tahan
otot dominan, seperti mendayung dan kano, volume kekuatan per tahun bisa tiga sampai enam kali
lebih tinggi.

Intensitas Pelatihan
Dalam latihan kekuatan, intensitas dinyatakan sebagai persentase beban atau maksimum 1
pengulangan. Ini adalah indikator kekuatan rangsangan saraf yang digunakan dalam pelatihan, dan
ini ditentukan oleh sejauh mana sistem saraf pusat (SSP) dipanggil untuk bekerja. Kekuatan
rangsangan tergantung pada beban, kecepatan gerak, dan variasi interval istirahat antar repetisi.
Beban latihan, dinyatakan sebagai persentase intensitas 1RM, mengacu pada massa atau beban
yang diangkat. Latihan kekuatan menggunakan zona intensitas dan beban yang disajikan pada
tabel 8.2. Beban supermaksimum melebihi kekuatan maksimum seseorang (1RM). Dalam
kebanyakan kasus, beban antara 100 dan 120 persen dari 1RM dapat digunakan dengan
menerapkan metode eksentrik (menghasilkan gaya gravitasi) atau isometrik (kontraksi maksimal
tanpa gerakan sendi).

131

Hanya sedikit atlet dengan latar belakang latihan kekuatan yang kuat yang boleh menggunakan
beban supermaksimum. Beban seperti itu harus digunakan untuk periode waktu terbatas dan hanya
untuk beberapa kelompok otot, khususnya kelompok otot yang beban eksentriknya tinggi selama
aktivitas khusus olahraga (misalnya, paha belakang selama lari cepat atau paha depan saat
mendarat atau mengubah arah). Kebanyakan atlet lain harus dibatasi pada beban tidak lebih dari
100 persen 1RM. Beban maksimum dapat berkisar dari 90 hingga 100 persen dari 1RM, beban
berat dari 80 hingga 90 persen, beban sedang dari 50 hingga 80 persen, dan beban rendah dari 30
hingga 50 persen. Setiap zona intensitas memunculkan adaptasi neuromuskuler yang sedikit
berbeda (lihat bab 2) dan memerlukan perkembangan yang tepat. Intensitas di atas 90 persen harus
digunakan dengan hemat, terutama untuk kegagalan konsentris, untuk efek penurun testosteron
mereka (Häkkinen dan Pakarinen 1993; Izquierdo et al. 2006) meskipun adaptasi neuromuskuler
positif tambahan mereka. Satu-satunya sekolah angkat besi yang mendukung penggunaan beban
di atas 90 persen secara rutin adalah Bulgaria, Turki, dan Yunani — kelompok yang, tidak
mengherankan, diganggu oleh insiden tes doping positif yang sangat tinggi (Bulgaria mendapat 3
positif di Olimpiade 2000 , 3 sebelum Olimpiade 2004, dan 11 sebelum Olimpiade 2008; Yunani
memiliki 11 positif sebelum Olimpiade 2008; kedua tim tidak memiliki medali di Olimpiade
Beijing 2008 dan Olimpiade London 2012; dan Turki memiliki 48 medali positif pada 2013).

132

Menguji 1RM setiap tiga atau empat minggu di akhir siklus makro biasanya cukup untuk
mendapatkan manfaat dari rentang intensitas 90 persen hingga 100 persen. Selama bertahun-tahun,
Penulis pelatihan kekuatan Barat sering mendukung penggunaan kegagalan konsentris (tanpa
penyangga) sebagai syarat yang diperlukan untuk memperoleh kekuatan. Pada kenyataannya,
seperti yang dapat dilihat dari informasi yang disajikan dalam bab 2 (Respon Neuromuskuler untuk
Pelatihan Kekuatan), semua adaptasi neuromuskuler yang meningkatkan kinerja (kecuali untuk
efek hipertrofik tertinggi [Burd et al. 2010]) terjadi tanpa perlu kegagalan konsentris. Pandangan
ini selanjutnya didukung oleh beban latihan kekuatan dan distribusi pengulangan atlet angkat besi
dan angkat besi elit; sebagian besar latihan kekuatan mereka menggunakan 70 persen hingga 90
seperti yang dapat dilihat dari informasi yang disajikan dalam bab 2 (Respon Neuromuskuler untuk
Pelatihan Kekuatan), semua adaptasi neuromuskuler yang meningkatkan kinerja (kecuali untuk
efek hipertrofik tertinggi [Burd et al. 2010]) terjadi tanpa perlu kegagalan konsentris. Pandangan
ini selanjutnya didukung oleh beban latihan kekuatan dan distribusi pengulangan atlet angkat besi
dan angkat besi elit; sebagian besar latihan kekuatan mereka menggunakan 70 persen hingga 90
seperti yang dapat dilihat dari informasi yang disajikan dalam bab 2 (Respon Neuromuskuler untuk
Pelatihan Kekuatan), semua adaptasi neuromuskuler yang meningkatkan kinerja (kecuali untuk
efek hipertrofik tertinggi [Burd et al. 2010]) terjadi tanpa perlu kegagalan konsentris. Pandangan
ini selanjutnya didukung oleh beban latihan kekuatan dan distribusi pengulangan atlet angkat besi
dan angkat besi elit; sebagian besar latihan kekuatan mereka menggunakan 70 persen hingga 90

133

persen dan repetisi rendah dan tidak pernah dibawa ke kegagalan konsentris (lihat gambar 8.1 dan
8.2 dan tabel 8.3 dan 8.4). Tabel 8.3, khususnya, memberikan contoh distribusi beban di antara
zona pelatihan yang digunakan oleh mantan pelatih angkat beban nasional Rusia Boris Sheiko,
salah satu pelatih paling sukses dalam sejarah angkat besi. Tabel 8.4 menunjukkan pedoman
repetisi per set dari atlet angkat besi Nasional Junior Uni Soviet (1975 hingga 1980) dan atlet
angkat besi Nasional Senior (1980 hingga 1985) di bawah pelatih Alexander Prilepin (1979). Atlet
Prilepin memenangkan 85 medali internasional, termasuk medali Olimpiade, dan mencetak 27
rekor dunia. Selain itu, saat seorang atlet menjadi kuat secara obyektif (dengan demikian secara
neuromuskuler efisien), ia dapat mentolerir paparan beban maksimum yang lebih jarang (lihat
gambar 8.3). Beban harus berhubungan dengan jenis kekuatan yang dikembangkan dan, yang lebih
penting, pada kombinasi khusus olahraga yang dihasilkan dari perpaduan kekuatan dengan
kecepatan atau kekuatan dengan ketahanan. Rincian tentang melatih kombinasi khusus olahraga
ini disajikan di bab 14. Untuk pedoman umum tentang beban yang digunakan dalam
mengembangkan setiap kombinasi ini, lihat tabel 8.5. Beban tidak sama di semua fase pelatihan.
Sebaliknya, periodisasi mengubah beban sesuai dengan tujuan setiap fase pelatihan. Seperti yang
ditunjukkan pada tabel, beban berkisar dari 30 persen hingga lebih dari 100 persen dari 1RM, dan
intensitas yang sesuai ditunjukkan pada baris kedua tabel. Baris di bawah ini yang menunjukkan
kombinasi khusus olahraga dan beban yang disarankan untuk masing-masing. Periodisasi
menggabungkan perencanaan yang tepat untuk semua kemampuan kinerja yang dibutuhkan dalam
olahraga yang dipilih. Misalnya, pelatihan untuk pelari jarak menengah membahas jarak pelatihan
yang ditempuh, sesi per minggu, dan tentu saja volume pekerjaan (misalnya, set dan repetisi) yang
dilakukan di setiap sesi latihan kekuatan. Semakin banyak repetisi dan set yang dilakukan seorang
atlet dalam satu sesi, semakin besar volume latihannya. Volume dan intensitas sangat erat
kaitannya dan mewakili kuantitas dan kualitas pekerjaan. Yang satu tidak lebih penting dari yang
lain; keduanya harus dimanipulasi secara strategis dalam pelatihan untuk menghasilkan efek yang
diinginkan. Yang satu tidak lebih penting dari yang lain; keduanya harus dimanipulasi secara
strategis dalam pelatihan untuk menghasilkan efek yang diinginkan. Yang satu tidak lebih penting

134

dari yang lain; keduanya harus dimanipulasi secara strategis dalam pelatihan untuk menghasilkan
efek yang diinginkan.

135

Seperti kebanyakan sistem tubuh, ada respons dosis antara total volume kerja dan tingkat adaptasi.
Pelatih kekuatan pemula atau atlet awalnya mendapat manfaat dari volume rendah, seperti satu
atau dua set, tetapi akhirnya stabil dan membutuhkan stimulasi yang lebih besar untuk mengalami
adaptasi lebih lanjut. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika para atlet melakukan squat untuk
beberapa set (seperti enam hingga delapan) atau 50 repetisi lebih, tergantung pada efek fisiologis
yang diinginkan. Perlu diingat bahwa istilah intensitas, seperti yang digunakan dalam dunia
olahraga, secara ketat merupakan representasi dari persentase beban yang digunakan dalam
latihan. Dengan kata lain, satu-satunya cara yang benar untuk meningkatkan intensitas adalah
dengan menambah beban. Misalnya, seorang atlet melakukan dua repetisi untuk set pertama
angkat pada 90 persen dari 1RM dan kemudian, setelah istirahat empat menit, menyelesaikan tiga
repetisi untuk gagal pada beban yang sama. Dari set 1 ke set 2, intensitas atlet belum ditingkatkan.
Volume telah ditingkatkan, seiring dengan tekanan yang ditimbulkan pada otot, tetapi beban tetap
pada 90 persen; oleh karena itu, intensitasnya tidak berubah. Pelatih dan pelatih harus berhati-hati
untuk tidak menghubungkan intensitas dengan perasaan otot yang terjadi setelah satu set. Sebagai
aturan praktis, semakin banyak set yang dilakukan atlet, semakin rendah jumlah repetisi, dan
sebaliknya. Pelatih dan pelatih harus berhati-hati untuk tidak menghubungkan intensitas dengan
perasaan otot yang terjadi setelah satu set. Sebagai aturan praktis, semakin banyak set yang
dilakukan atlet, semakin rendah jumlah repetisi, dan sebaliknya. Pelatih dan pelatih harus berhati-
hati untuk tidak menghubungkan intensitas dengan perasaan otot yang terjadi setelah satu set.
Sebagai aturan praktis, semakin banyak set yang dilakukan atlet, semakin rendah jumlah repetisi,
dan sebaliknya.

136

Misalnya, selama fase kekuatan maksimum, seorang atlet dapat melakukan enam set tiga repetisi
dengan peningkatan beban dari 70 persen menjadi 80 persen dari 1RM; Namun, selama fase
hipertrofi, atlet yang sama mungkin melakukan hanya tiga set 10 repetisi dengan beban 65 persen
1RM. Program pelatihan atlet harus selalu bersifat individual, dan pelatih serta pelatih harus
mencari tanda-tanda kelelahan. Salah satu masalah terbesar dalam dunia latihan olahraga adalah
pengorbanan kualitas demi kuantitas. Perencanaan harus digunakan hanya sebagai pedoman untuk
desain program. Artinya, itu tidak boleh ditulis dengan batu; sebaliknya, kemajuan dan
kemunduran sesi demi sesi harus dicatat dan digunakan dalam merevisi program pelatihan. Pelatih
harus memperhatikan titik di mana seorang atlet tidak lagi mampu melakukan jumlah repetisi yang
disarankan untuk beban tertentu atau melakukan jumlah repetisi yang diinginkan secara eksplosif
dan dengan teknik suara. Penilaian ini sangat penting, terutama dalam fase latihan kekuatan
maksimum, ketika tujuan utamanya adalah mencapai adaptasi sistem saraf.

Tabel 8.6 menunjukkan log pelatihan hipotetis untuk seorang atlet yang melakukan squat pada
kekuatan maksimum tanpa penyangga (metode untuk secara bersamaan memperoleh kekuatan

dan hipertrofi.

adaptasi, juga dikenal sebagai metode kekuatan absolut). Atlet memutuskan untuk menyelesaikan
program yang dirancang pelatih dan mencatat jumlah repetisi per set. Meski beristirahat untuk
interval yang lebih lama setelah set keempat, namun atlet tersebut tidak mampu menyelesaikan
jumlah repetisi yang diinginkan. Untuk memenuhi persyaratan pengulangan, set kelima dan
keenam membutuhkan penurunan beban. Dengan melakukan penurunan ini, pada dasarnya atlet
melakukan banyak set yang terbuang yang akan berdampak negatif pada pemulihan, efek
fisiologis, dan mungkin pelatihan khusus olahraga. Sebaliknya, atlet seharusnya mengakhiri
latihan setelah performa yang menurun pada set keempat.

Jumlah Latihan
Kunci program pelatihan yang efektif adalah pemilihan olahraga yang memadai. Sulit untuk
menetapkan jumlah latihan yang optimal, dan, karena ingin mengembangkan lebih banyak
kelompok otot, beberapa pelatih memilih terlalu banyak. Program yang dihasilkan kelebihan beban

137

dan melelahkan. Sebaliknya, jumlah dan jenis latihan harus dipilih sesuai dengan usia dan tingkat
performa atlet, kebutuhan olahraga, dan fase latihan.

Usia dan Kinerja

Level Salah satu tujuan utama dari program pelatihan untuk junior atau pemula adalah
pengembangan dasar anatomi dan fisiologis yang kokoh. Untuk latihan kekuatan, pelatih harus
memilih banyak latihan (sembilan hingga dua belas) yang membahas kelompok otot utama.
Program semacam itu dapat berlangsung satu hingga tiga tahun, tergantung pada usia atlet dan usia
yang diharapkan untuk mencapai prestasi tinggi. Di sisi lain, tujuan latihan utama bagi atlet tingkat
lanjut adalah untuk mencapai tingkat performa setinggi mungkin. Oleh karena itu, program
kekuatan mereka, terutama selama fase kompetitif, harus spesifik, dengan hanya beberapa latihan
(dua hingga enam) yang diarahkan pada penggerak utama.

Kebutuhan Olahraga

Latihan kekuatan, terutama untuk atlet elit, harus memenuhi kebutuhan khusus dari olahraga yang
dipilih dan ditujukan kepada penggerak utama yang dominan dalam olahraga tersebut. Misalnya,
pelompat tinggi elit mungkin hanya perlu melakukan tiga atau empat latihan untuk memperkuat
semua penggerak utama secara memadai. Seorang pegulat atau pemain sepak bola Amerika, di sisi
lain, mungkin perlu melakukan enam hingga sembilan latihan untuk mencapai tujuan yang sama.
Dan semua atlet lari cepat harus melakukan satu latihan untuk ekstensor pinggul dengan lutut lurus
(paha belakang), satu latihan untuk ekstensor pinggul dengan lutut tertekuk (glutes), satu latihan
untuk ekstensor lutut (paha depan), dan satu latihan untuk plantar fleksor. (betis). Oleh karena itu,
semakin banyak penggerak utama yang digunakan dalam suatu olahraga, semakin banyak pula
latihan yang dibutuhkan. Namun,

Fase Pelatihan

Setelah fase transisi, rencana tahunan baru harus digunakan untuk mulai membangun fondasi bagi
pelatihan di masa mendatang. Dalam program latihan kekuatan umum, adaptasi anatomis
diinginkan di awal fase persiapan. Agar program semacam itu melibatkan sebagian besar
kelompok otot, jumlah latihan harus tinggi (sembilan hingga dua belas), terlepas dari spesifik
olahraga yang dipilih.

Saat program berlangsung, jumlah latihan dikurangi, yang berpuncak pada fase kompetitif, di
mana atlet hanya melakukan dua hingga enam latihan yang sangat spesifik yang penting untuk
olahraga. Misalnya, seorang pemain sepak bola, hoki, bola basket, atau bola voli Amerika akan
melakukan mungkin sembilan atau sepuluh latihan selama fase persiapan tetapi hanya empat
hingga enam latihan selama musim liga. Dengan bersikap selektif, pelatih dapat meningkatkan
efisiensi latihan dan menurunkan kelelahan atlet secara keseluruhan. Pelatihan kekuatan dilakukan
selain pelatihan teknis dan taktis. Singkatnya, ada hubungan terbalik antara beban yang digunakan
dalam latihan dan jumlah latihan per sesi latihan. Penurunan jumlah latihan menunjukkan bahwa
atlet tersebut berlatih untuk spesifik olahraga tersebut. Saat jumlah latihan berkurang, jumlah set
per latihan meningkat. Dengan cara ini, lebih banyak beban kerja ditempatkan pada penggerak
utama olahraga tertentu untuk mengoptimalkan kekuatan otot, dan kekuatan untuk kompetisi.

138

Setelah musim kompetisi dimulai, adaptasi progresif dikesampingkan, dan sejumlah kecil latihan
dan penambahan set sedang digunakan untuk mempertahankan adaptasi fisiologis. Meskipun
tubuh bagian atas hanya sedikit terlibat dalam beberapa olahraga (seperti sepak bola, banyak lomba
lari dan bersepeda), banyak program kekuatan menekankan latihan untuk tubuh bagian atas. Selain
itu, banyak instruktur pendidikan jasmani, yang masih dipengaruhi oleh teori-teori binaraga,
menyarankan terlalu banyak latihan untuk para atlet. Pada kenyataannya, atlet yang menggunakan
jumlah latihan yang banyak mengurangi jumlah set yang ditargetkan untuk setiap penggerak
utama. Pendekatan ini mengarah pada adaptasi pelatihan yang sangat rendah dan karenanya efek
pelatihan yang sangat rendah. Hasil yang diinginkan — adaptasi latihan yang tinggi dan oleh
karena itu peningkatan kinerja — hanya mungkin jika atlet melakukan lebih banyak set untuk
rantai kinetik yang dipilih. Pelatih memiliki pilihan untuk menyebarkan semua set yang diperlukan
untuk latihan dasar di lebih banyak sesi di seluruh microcycle atau memusatkannya dalam
beberapa sesi. Opsi pertama memungkinkan atlet untuk melakukan sesi yang lebih pendek dan
menyertakan lebih banyak latihan aksesori, sedangkan opsi kedua mungkin memerlukan sesi yang
lebih lama dan pengurangan latihan aksesori. Pelatih memiliki pilihan untuk menyebarkan semua
set yang diperlukan untuk latihan dasar di lebih banyak sesi di seluruh microcycle atau
memusatkannya dalam beberapa sesi. Opsi pertama memungkinkan atlet untuk melakukan sesi
yang lebih pendek dan menyertakan lebih banyak latihan aksesori, sedangkan opsi kedua mungkin
memerlukan sesi yang lebih lama dan pengurangan latihan aksesori. Pelatih memiliki pilihan untuk
menyebarkan semua set yang diperlukan untuk latihan dasar di lebih banyak sesi di seluruh
microcycle atau memusatkannya dalam beberapa sesi. Opsi pertama memungkinkan atlet untuk
melakukan sesi yang lebih pendek dan menyertakan lebih banyak latihan aksesori, sedangkan opsi
kedua mungkin memerlukan sesi yang lebih lama dan pengurangan latihan aksesori.

Urutan Latihan

Penentu pertama dalam urutan latihan adalah kompleksitas motorik. Faktanya, latihan multi-titik
yang kompleks yang biasanya menargetkan penggerak utama dalam urutan kinetik yang mirip
dengan tindakan olahraga tertentu harus selalu dilakukan pertama kali dalam sebuah latihan, saat
sistem saraf segar. Jadi, ketika memilih jumlah latihan, pelatih kekuatan dan pengkondisian harus
mempertimbangkan penggerak utama yang terlibat dalam melakukan keterampilan olahraga dan
menempatkan latihan dalam urutan kompleksitas motorik mereka. Sekali lagi, latihan kekuatan
untuk olahraga telah terlalu dipengaruhi oleh metodologi latihan binaraga. Banyak buku dan artikel
latihan kekuatan, misalnya, mengusulkan untuk melatih kelompok otot kecil terlebih dahulu baru
kemudian kelompok otot besar. Namun, pendekatan ini menghasilkan kelelahan pada kelompok
otot kecil, yang membuat para atlet tidak dapat melatih kelompok otot besar secara efektif.
Kelompok otot besar adalah penggerak utama dalam olahraga, dan sangat penting bahwa
penggerak utama dilatih dalam keadaan tidak lelah. Metode latihan berlebihan lainnya dari dunia
binaraga adalah metode pra kelelahan. Dengan menggunakan metode ini, peserta pelatihan
menghabiskan penggerak utama dengan latihan sendi tunggal (seperti ekstensi kaki) sebelum
melakukan latihan multi sendi (seperti squat). Meskipun teori ini mungkin berguna untuk
binaragawan, penelitian saat ini menantang kegunaannya dalam olahraga (Augustsson et al. 2003).
Metode latihan berlebihan lainnya dari dunia binaraga adalah metode pra kelelahan. Dengan
menggunakan metode ini, peserta pelatihan menghabiskan penggerak utama dengan latihan sendi

139

tunggal (seperti ekstensi kaki) sebelum melakukan latihan multi sendi (seperti squat). Meskipun
teori ini mungkin berguna untuk binaragawan, penelitian saat ini menantang kegunaannya dalam
olahraga (Augustsson et al. 2003). Metode latihan berlebihan lainnya dari dunia binaraga adalah
metode pra kelelahan. Dengan menggunakan metode ini, trainee melatih penggerak utama dengan
latihan sendi tunggal (seperti ekstensi kaki) sebelum melakukan latihan multi sendi (seperti squat).
Meskipun teori ini mungkin berguna untuk binaragawan, penelitian saat ini menantang
kegunaannya dalam olahraga (Augustsson et al. 2003).

Oleh karena itu, pelatih olahraga harus menghindari penggunaan metode ini bahkan selama fase
pelatihan hipertrofi. Sebaliknya, latihan utama dalam program latihan kekuatan untuk olahraga
harus berupa latihan multijoint di mana penggerak utama utama bekerja sama. Latihan sendi
tunggal dapat digunakan selama fase persiapan awal, seperti selama adaptasi anatomi, tetapi harus
dihentikan secara bertahap pada tahap pelatihan selanjutnya. Pelatihan untuk olahraga adalah
tentang mengoptimalkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan bukan meningkatkan daya tarik estetika
atlet. Latihan kekuatan khusus yang menyerupai pola motorik khusus olahraga mengulangi
gerakan serupa, sehingga latihan menjadi komponen pembelajaran. Peniruan keterampilan teknis
juga melibatkan rantai otot dalam pola yang mirip dengan keterlibatan mereka dalam olahraga.
Misalnya, Masuk akal bagi pemain bola voli untuk melakukan setengah squat dan mengangkat
kaki bersamaan karena spiking dan blocking membutuhkan gerakan yang sama. Oleh karena itu,
rantai otot yang terlibat bertindak dalam urutan yang sama seperti saat melompat. Seorang pemain
bola voli, kemudian, tidak peduli dengan apakah kelompok otot kecil atau kelompok otot besar
terlibat terlebih dahulu tetapi hanya dengan meniru gerakan khusus olahraga dan melibatkan rantai
otot dengan cara yang sama seperti dalam spiking dan blocking. Tersedia dua opsi untuk memilih
urutan pelaksanaan latihan yang ditentukan oleh pelatih: vertikal dan horizontal. Pertama, atlet
dapat mengikuti urutan latihan secara berurutan dari atas ke bawah, urutan vertikal atau sirkuit
kekuatan — seperti yang tercantum pada lembar program harian. Metode ini mengarah pada
pemulihan yang lebih baik untuk kelompok otot yang terlibat. Faktanya, pada saat latihan pertama
dilakukan kembali, otot-otot telah pulih sepenuhnya. Untuk memastikan pemulihan yang lebih
baik, latihan harus dilakukan secara bergantian antara kelompok otot antagonis atau antara tubuh
bagian atas dan bawah. Jika semua bagian tubuh dilakukan olah raga, maka disarankan urutan
sebagai berikut: dorongan tubuh bagian bawah, dorongan tubuh bagian atas, tarik tubuh bagian
bawah, tarik tubuh bagian atas, dan sebagainya. Untuk opsi kedua, atlet boleh melakukan semua
set untuk rutinitas pertama, kemudian pindah ke rutinitas berikutnya — urutan horizontal. Jika
buffer yang digunakan rendah atau tidak ada (jika set dilakukan ke, atau mendekati, kegagalan
konsentris), atau jika interval istirahat tidak memadai, urutan ini dapat menyebabkan kelelahan
lokal yang hebat pada saat semua set dilakukan untuk satu latihan. Akibatnya, itu mungkin
menghasilkan hipertrofi daripada kekuatan atau kekuatan maksimum, dan, dalam kasus sesi
kekuatan maksimum dengan interval istirahat yang lama, total durasi sesi dapat menjadi
berlebihan. Salah satu solusinya adalah memasangkan kelompok otot antagonis dan melakukan
satu set secara bergantian; metode ini, disebut sebagai set lompat, adalah gabungan dari urutan
vertikal dan horizontal. Ini membagi setengah durasi sesi dan menggandakan pemulihan antara set
latihan yang sama. Tabel 8.7 menunjukkan bagaimana metode jump-set menghasilkan latihan yang
lebih pendek dengan volume latihan yang sama. Ini membagi setengah durasi sesi dan
menggandakan pemulihan antara set latihan yang sama. Tabel 8.7 menunjukkan bagaimana

140

metode jump-set menghasilkan latihan yang lebih pendek dengan volume latihan yang sama. Ini
membagi setengah durasi sesi dan menggandakan pemulihan antara set latihan yang sama. Tabel
8.7 menunjukkan bagaimana metode jump-set menghasilkan latihan yang lebih pendek dengan
volume latihan yang sama.

Jumlah Rep dan Tempo
Kecepatan eksekusi — yaitu tempo — adalah parameter penting dalam memuat dalam latihan
kekuatan, namun belum tentu dipahami dengan baik. Misalnya, dianggap sebagai pengetahuan
umum di kalangan binaraga yang memuat lebih dari 85 persen 1RM diangkat perlahan, tetapi
belum tentu demikian. Atlet bertenaga yang dilatih untuk mengangkat secara eksplosif bisa cepat
dengan bobot hingga 95 persen dari 1RM dan mengekspresikan keluaran tenaga tingkat tinggi
bahkan dengan beban setinggi itu. Semuanya bermuara pada pelatihan sistem saraf untuk
mengaktifkan dan menembakkan semua unit motorik dalam waktu singkat. Efek ini dapat dicapai
dengan melakukan periodisasi program latihan kekuatan, mulai dari pelatihan koordinasi antar otot
(beban sedang dan berat diangkat secara eksplosif) ke pelatihan koordinasi intramuskuler (beban
maksimum terangkat secara eksplosif,

atau setidaknya dengan maksud untuk menggerakkan mereka secara eksplosif) (Behm dan Sale
1993). Lihat kembali tabel 2.2. Untuk pengembangan kekuatan maksimum (yaitu, bekerja pada 70
hingga 100 persen 1RM), jumlah repetisi sangat rendah (satu hingga lima); lihat juga tabel 7.1.
Untuk latihan untuk mengembangkan kekuatan (yaitu, bekerja pada 50 hingga 80 persen dari
1RM), jumlah repetisi dari rendah hingga sedang (1 hingga 10, dilakukan secara dinamis). Untuk
ketahanan otot dengan durasi pendek, 10 hingga 30 repetisi akan bekerja, sedangkan ketahanan
otot dalam durasi sedang membutuhkan 30 hingga 60 repetisi nonstop, dan ketahanan otot dalam
durasi panjang membutuhkan jumlah repetisi yang lebih tinggi — hingga 200. Instruktur yang
menganggap 20 repetisi karena cukup untuk meningkatkan daya tahan otot, jumlah repetisi yang
disarankan mungkin mengejutkan. Namun, Performa 20 repetisi hanya memberikan kontribusi
yang tidak signifikan terhadap performa keseluruhan dalam olahraga yang membutuhkan

141

ketahanan otot dalam durasi menengah atau panjang, seperti dayung, kayak, kano, renang jarak
jauh, dan ski lintas alam. Tabel 8.8 menunjukkan hubungan antara beban dan pengulangan yang
mungkin dilakukan terhadap kegagalan oleh dua jenis atlet yang berbeda. Tabel juga menunjukkan
bahwa tabel konversi 1RM hampir tidak berguna, karena tabel tersebut tidak memperhitungkan
karakteristik individu atlet, yang mungkin berada di salah satu kontinum saraf-metabolik yang
ekstrem. Gambar 8 menunjukkan hubungan antara beban dan pengulangan yang mungkin
dilakukan terhadap kegagalan oleh dua jenis atlet yang berbeda. Tabel tersebut juga menunjukkan
bahwa tabel konversi 1RM hampir tidak berguna, karena tabel tersebut tidak memperhitungkan
karakteristik individu atlet, yang mungkin berada di salah satu ekstrem rangkaian saraf-
metabolisme. Gambar 8 menunjukkan hubungan antara beban dan pengulangan yang mungkin
dilakukan terhadap kegagalan oleh dua jenis atlet yang berbeda. Tabel tersebut juga menunjukkan
bahwa tabel konversi 1RM hampir tidak berguna, karena tabel tersebut tidak memperhitungkan
karakteristik individu atlet, yang mungkin berada di salah satu ekstrem rangkaian saraf-
metabolisme.

Kecepatan sangat penting dalam latihan kekuatan. Untuk efek pelatihan terbaik, kecepatan
eksekusi, setidaknya dalam fase konsentris, harus cepat dan eksplosif untuk sebagian besar jenis
pekerjaan. Kunci untuk eksekusi kecepatan yang tepat adalah cara atlit menerapkan gaya melawan
perlawanan. Misalnya, ketika seorang pemain sepak bola Amerika, pelempar, atau pelari cepat
mengangkat beban berat (lebih dari 90 persen dari 1RM), gerakannya mungkin terlihat lambat,
tetapi gaya melawan perlawanan diterapkan secepat mungkin. Jika tidak, sistem saraf tidak
merekrut dan menembak pada frekuensi tinggi semua unit motor yang diperlukan untuk
mengalahkan resistensi. Hanya penerapan gaya yang cepat dan kuat yang melatih perekrutan
serabut otot yang bergerak cepat secara sukarela. faktanya, sebuah studi baru-baru ini
menunjukkan bahwa melakukan tindakan konsentris lift pada kecepatan maksimal yang
diinginkan versus setengah kecepatan tersebut menimbulkan peningkatan kekuatan maksimum
selama enam minggu yang dua kali lipat dari pengangkatan lambat serta peningkatan kecepatan
dengan semua beban (Gonzalez- Badillo dkk. 2014). Untuk alasan ini, kecepatan kontraksi
memainkan peran yang sangat penting dalam latihan kekuatan. Untuk mencapai daya ledak, atlet
harus berkonsentrasi pada pengaktifan otot dengan cepat, bahkan saat barbel bergerak perlahan.

142

Namun, sebagian besar waktu, bilah seharusnya bergerak cepat. Hanya kecepatan tinggi kontraksi
yang dilakukan terhadap beban berat (lebih dari 70 persen 1RM) dengan cepat merekrut serat
berkedut cepat dan menghasilkan peningkatan kekuatan dan kemampuan daya maksimum. Respon
fisiologis untuk latihan kekuatan juga dipengaruhi oleh tempo pengulangan, yang berhubungan
langsung dengan lamanya waktu otot berada di bawah ketegangan selama satu set; lihat tabel 8.9.
Untuk alasan ini, kecepatan gerakan harus bervariasi dari satu fase ke fase lainnya. Tempo yang
sesuai untuk setiap fase program latihan kekuatan ditunjukkan pada tabel 8.10. Kecepatan sedang
pada fase konsentris meningkatkan stres metabolik dan ekspresi kekuatan otot sepanjang rentang
gerak dan dapat digunakan untuk meningkatkan respons hipertrofik terhadap latihan. Kecepatan
sedang dapat digunakan selama anatomis Tempo yang sesuai untuk setiap fase program latihan
kekuatan ditunjukkan pada tabel 8.10. Kecepatan sedang dalam fase konsentris meningkatkan stres
metabolik dan ekspresi kekuatan otot di seluruh rentang gerak dan dapat digunakan untuk
meningkatkan respons hipertrofik terhadap pelatihan. Kecepatan sedang dapat digunakan selama
anatomis Tempo yang sesuai untuk setiap fase program latihan kekuatan ditunjukkan pada tabel
8.10. Kecepatan sedang dalam fase konsentris meningkatkan stres metabolik dan ekspresi
kekuatan otot di seluruh rentang gerak dan dapat digunakan untuk meningkatkan respons
hipertrofik terhadap pelatihan. Kecepatan sedang dapat digunakan selama anatomis

fase adaptasi pelatihan karena mereka memungkinkan lebih banyak kontrol motorik dan waktu
yang lebih tinggi di bawah tekanan. Atlet dapat menghabiskan sekitar tiga atau empat detik di
bagian eksentrik lift, berhenti sebentar untuk transisi dari eksentrik ke konsentris, lalu
menghabiskan dua detik di bagian konsentris. Untuk sisa rencana tahunan, bagaimanapun, atlet
harus melakukan tindakan konsentris untuk latihan kekuatan dengan cepat atau eksplosif karena

143

sebagian besar tindakan olahraga memerlukan kontraksi konsentris yang cepat. Kecepatan
kontraksi yang dimaksudkan harus secepat mungkin selama fase-fase yang difokuskan pada
kekuatan maksimum, tenaga, daya tahan tenaga, dan daya tahan otot pendek. Selama fase kekuatan
maksimum, atlet harus secara perlahan melakukan aksi eksentrik tiga hingga empat detik diikuti
dengan aksi konsentris eksplosif. Transisi dari aksi eksentrik ke aksi konsentris dapat dimanipulasi
selama fase ini. Faktanya, cara terbaik untuk memaksimalkan kekuatan konsentris adalah dengan
menghilangkan kualitas refleksif atau elastis yang berkembang selama fase eksentrik
pengangkatan dengan berhenti sejenak selama satu atau dua detik sebelum melakukan
pengangkatan konsentris lebih lanjut. Metode seperti itu harus digunakan pada bagian awal fase
kekuatan maksimum.

Mari kita ambil bench press sebagai contoh. Saat melakukan bench press, meregangkan lengan
membentuk bagian konsentris dari lift, dan mengembalikan barbel ke ketinggian dada dan
meregangkan otot dada membentuk bagian eksentrik. Secara umum, seorang atlet perlahan-lahan
menekuk lengan untuk membawa palang ke dada sebelum segera mengembalikan palang ke posisi
awal dan memulai siklus lagi. Sebaliknya, bagian eksentrik dari lift dapat meningkatkan gaya dari
lift konsentris yang mengikuti jika bagian eksentrik juga dieksekusi dengan cepat, sehingga
memunculkan apa yang disebut refleks myotatic (stretch). Refleks ini adalah alasan mengapa
latihan plyometric sangat populer dalam olahraga. Intinya,

Saat seorang atlet dengan cepat menurunkan palang ke dada, mekanisme saraf di otot ditingkatkan
dan energi elastis disimpan di tendon dan digunakan selama bagian konsentris atau pengangkatan
latihan. Dengan demikian, peningkatan sejati dalam pembangkitan gaya konsentris murni dapat
dicapai dengan berhenti sebentar setelah pengangkatan eksentrik dan menjadikan gerakan ke atas
batang sebagai pengangkatan konsentris murni tanpa pengaruh positif apa pun dari aksi eksentrik.
Pendekatan ini memungkinkan standarisasi rentang gerak untuk setiap rep dengan mencegah atlet
melakukan kecurangan atau rebound beban. Karena itu mendorong teknik yang lebih baik, itu
meningkatkan koordinasi antar otot. Pendekatan ini juga dapat digunakan untuk membantu
seorang atlet menembus kekuatan yang stabil.

Pelatih harus memutuskan apakah fokus utamanya adalah memaksimalkan kekuatan konsentris
sukarela atau meniru pola neuromuskuler khusus olahraga (biasanya tindakan eksentrik-
konsentris). Akhirnya, fokus harus dialihkan dari yang pertama ke yang terakhir, selama fase
kekuatan maksimum. Tempo sangat terkait dengan durasi yang ditetapkan; itu mewakili waktu di
bawah ketegangan per rep, yang, bila dikalikan dengan jumlah repetisi dalam satu set, menentukan
durasi set set. Setiap fase latihan memiliki cara yang ideal untuk melakukan setiap pengulangan
tergantung pada efek latihan yang dilakukan dalam fase tersebut. Kekhususan ini berlaku juga
untuk menetapkan durasi, yang terkait dengan sistem energi yang terlibat. Efek pelatihan untuk
durasi set yang berbeda disajikan dalam tabel 8.11.

144

Jumlah Set

Satu set adalah jumlah repetisi per latihan diikuti dengan interval istirahat. Jumlah set tergantung
pada jumlah latihan dan kombinasi kekuatan. Jumlah set per latihan menurun seiring dengan
bertambahnya jumlah latihan karena jika tidak, latihan akan menjadi terlalu banyak. Ada juga
hubungan terbalik antara jumlah repetisi per set dan jumlah set per latihan. Misalnya, untuk
pendayung, pemain kano, atau pemain ski lintas alam yang mencoba mengembangkan ketahanan
otot dalam waktu lama, elemen kuncinya adalah jumlah repetisi per set. Karena jumlah repetisi
yang tinggi, para atlet ini kesulitan melakukan lebih dari tiga set. Jumlah set juga tergantung pada
kemampuan dan potensi latihan atlet, jumlah kelompok otot yang akan dilatih, dan fase latihan.
Misalnya, pelompat tinggi

atau penyelam dalam program pelatihan khusus dapat menggunakan tiga hingga lima latihan untuk
masing-masing empat hingga enam set. Jumlah latihan yang lebih tinggi akan membutuhkan set
yang lebih sedikit, yang akan menimbulkan kerugian yang jelas. Pertimbangkan pelompat tinggi
hipotetis yang menggunakan delapan latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot kaki, tubuh
bagian atas, dan lengan. Untuk setiap latihan atau kelompok otot, atlet melakukan pekerjaan
seberat 880 pound (sekitar 400 kilogram). Karena atlet hanya dapat melakukan empat set, jumlah
total latihan per kelompok otot adalah 3.520 pound (sekitar 1.600 kilogram). Jika jumlah latihan
dikurangi menjadi empat, bagaimanapun, atlet dapat melakukan, katakanlah, delapan set total
dengan total 7.040 pon (sekitar 3.200 kilogram) per kelompok otot. Dengan demikian, atlet dapat
menggandakan total latihan pada penggerak utama dengan mengurangi jumlah total latihan dan
meningkatkan jumlah set. Jumlah set yang dilakukan per sesi pelatihan juga bergantung pada fase
pelatihan. Selama fase persiapan (pramusim) —dan khususnya fase adaptasi anatomis, ketika
sebagian besar kelompok otot dilatih — lebih banyak latihan dilakukan dengan set yang lebih
sedikit. Saat fase kompetitif semakin dekat, pelatihan menjadi lebih spesifik, dan jumlah latihan
menurun sementara jumlah set meningkat. Akhirnya, selama fase kompetitif (musim), ketika
tujuan pelatihan adalah untuk mempertahankan tingkat kekuatan tertentu atau kombinasi kekuatan
tertentu, semuanya dikurangi, termasuk jumlah set, sehingga energi atlet sebagian besar dihabiskan
untuk pekerjaan teknis dan taktis atau pelatihan khusus olahraga. Dalam olahraga tim di mana
musim kompetitif sangat panjang, atlet hanya melakukan beberapa set per latihan (dua, tiga, atau
paling banyak empat) untuk mengurangi kelelahan sisa dan kemungkinan pengaruh negatif pada
pemulihan dan kinerja tertentu. Sebaliknya, seorang atlet yang terlatih baik dalam olahraga
individu dapat melakukan tiga, enam, atau bahkan delapan set. Tentu, masuk akal untuk
melakukan sejumlah besar set. Semakin banyak set atlet melakukan latihan dasar untuk penggerak

145

utama, semakin banyak pekerjaan yang dapat dilakukan atlet, yang pada akhirnya mengarah pada
perolehan kekuatan yang lebih tinggi dan peningkatan kinerja. atau paling banyak empat) untuk
mengurangi kelelahan sisa dan kemungkinan pengaruh negatif pada pemulihan dan kinerja
tertentu. Sebaliknya, seorang atlet yang terlatih baik dalam olahraga individu dapat melakukan
tiga, enam, atau bahkan delapan set. Tentu, masuk akal untuk melakukan sejumlah besar set.
Semakin banyak set atlet melakukan latihan dasar untuk penggerak utama, semakin banyak
pekerjaan yang dapat dilakukan atlet, yang pada akhirnya mengarah pada perolehan kekuatan yang
lebih tinggi dan peningkatan kinerja. atau paling banyak empat) untuk mengurangi kelelahan sisa
dan kemungkinan pengaruh negatif pada pemulihan dan kinerja tertentu. Di sisi lain, seorang atlet
yang terlatih baik dalam olahraga individu dapat melakukan tiga, enam, atau bahkan delapan set.
Tentu, masuk akal untuk melakukan sejumlah besar set. Semakin banyak set atlet melakukan
latihan dasar untuk penggerak utama, semakin banyak pekerjaan yang dapat dilakukan atlet, yang
pada akhirnya mengarah pada perolehan kekuatan yang lebih tinggi dan peningkatan kinerja.

Interval Istirahat

Energi tentu saja diperlukan untuk latihan kekuatan. Selama latihan, seorang atlet terutama
menggunakan bahan bakar dari sistem energi yang diberikan sesuai dengan beban yang digunakan
dan durasi aktivitas. Selama latihan kekuatan intensitas tinggi, simpanan energi dapat dikenakan
pajak besar dan Tabel 8. 11 Atur Durasi dan Efek Latihan Atur durasi Efek latihan 2 hingga 12
detik Peningkatan kekuatan tanpa peningkatan hipertrofi (kekuatan relatif) dan kekuatan 15 hingga
25 detik Peningkatan kekuatan dengan perolehan hipertrofi (kekuatan absolut) 30 hingga 60 detik
Hipertrofi 6 hingga 15 detik (rangkaian set) 15 hingga 30 detik (set) Daya tahan 15 hingga 60 detik
(rangkaian set) 30 hingga 120 detik (set) Daya tahan otot pendek 1 hingga 4 menit (rangkaian set)
2 hingga 8 menit (set) Medium ketahanan otot Lebih banyak dari 8 menit Daya tahan otot panjang
142 Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga bahkan benar-benar kelelahan. Oleh karena itu, untuk
menyelesaikan latihan, atlet harus beristirahat sejenak untuk mengisi bahan bakar yang habis
sebelum melakukan set berikutnya. Faktanya, interval istirahat antara set atau sesi latihan sama
pentingnya dengan latihan itu sendiri. Jumlah waktu yang diizinkan antar set menentukan,
sebagian besar, berapa banyak energi yang dapat dipulihkan sebelum set berikutnya. Oleh karena
itu, perencanaan interval istirahat yang cermat sangat penting untuk menghindari stres fisiologis
dan psikologis yang tidak perlu selama pelatihan. Durasi interval istirahat tergantung pada
beberapa faktor, termasuk kombinasi dari kekuatan yang sedang dikembangkan, beban yang
digunakan, tempo, durasi yang ditetapkan, jumlah otot yang terlibat, dan tingkat pengkondisian
atlet. Bobot tubuh atlet juga harus dipertimbangkan karena atlet berat dengan otot yang lebih besar
cenderung beregenerasi lebih lambat daripada atlet yang lebih ringan. Perencanaan interval
istirahat yang cermat sangat penting untuk menghindari stres fisiologis dan psikologis yang tidak
perlu selama pelatihan. Durasi interval istirahat tergantung pada beberapa faktor, termasuk
kombinasi dari kekuatan yang sedang dikembangkan, beban yang digunakan, tempo, durasi yang
ditetapkan, jumlah otot yang terlibat, dan tingkat pengkondisian atlet. Bobot tubuh atlet juga harus
dipertimbangkan karena atlet berat dengan otot yang lebih besar cenderung beregenerasi lebih
lambat daripada atlet yang lebih ringan. Perencanaan interval istirahat yang cermat sangat penting
untuk menghindari stres fisiologis dan psikologis yang tidak perlu selama pelatihan. Durasi
interval istirahat tergantung pada beberapa faktor, termasuk kombinasi dari kekuatan yang sedang

146

dikembangkan, beban yang digunakan, tempo, durasi yang ditetapkan, jumlah otot yang terlibat,
dan tingkat pengkondisian atlet. Bobot tubuh atlet juga harus dipertimbangkan karena atlet berat
dengan otot lebih besar cenderung beregenerasi lebih lambat daripada atlet yang lebih ringan.

Interval Istirahat Antar Set
Interval istirahat adalah fungsi dari beban yang digunakan dalam pelatihan dan jenis kekuatan yang
dikembangkan, terutama yang berhubungan dengan penyangga (lihat tabel 8.12).

Selama interval istirahat, senyawa energi tinggi adenosin trifosfat (ATP) dan kreatin fosfat (CP)
diisi ulang secara proporsional dengan durasi interval istirahat. Ketika interval istirahat dihitung
dengan benar, kreatin fosfat dapat dipulihkan sepenuhnya atau hampir sepenuhnya dan asam laktat
terakumulasi lebih lambat, sehingga memungkinkan atlet untuk mempertahankan output daya
yang tinggi untuk seluruh latihan. Jika interval istirahat lebih pendek dari satu menit, konsentrasi
asam laktat menjadi tinggi; ketika interval istirahat lebih pendek dari 30 detik, kadar laktat sangat
tinggi sehingga bahkan atlet yang terlatih pun sulit untuk mentolerirnya. Interval istirahat yang
tepat, di sisi lain, mengurangi akumulasi dan memfasilitasi pembuangan asam laktat dari otot.
Beberapa olahraga mengharuskan atlet untuk mentolerir asam laktat; Contohnya termasuk lari
jarak pendek, berenang, mendayung, kano, beberapa olahraga tim, tinju, dan gulat. Latihan
kekuatan bagi para atlet pada cabang olahraga ini harus mempertimbangkan faktor-faktor berikut.
Istirahat 30 detik memulihkan sekitar 50 persen dari ATP-CP yang habis.

 Menggunakan interval istirahat satu menit untuk beberapa set 15 hingga 20 repetisi tidak
cukup untuk memulihkan substrat energi otot dan memungkinkan output daya tinggi (lihat
tabel 8.13).

 Kelelahan yang terakumulasi selama latihan kekuatan maksimum diikuti dengan jeda
istirahat yang terlalu pendek menghasilkan penurunan laju pelepasan neuron motorik, yang
mengurangi kecepatan. Efek ini tidak terjadi setelah jeda istirahat tiga menit (Bigland-
Ritchie dkk. 1983); pada kenyataannya, interval istirahat tiga menit atau lebih
memungkinkan pemulihan ATP-CP hampir lengkap.

 Interval istirahat yang lebih lama (lebih dari tiga menit) menghasilkan peningkatan
kekuatan hamstring yang lebih besar (Pincivero, Lephart, dan Karunakara 1997).

 Set yang diambil ke kegagalan konsentris membutuhkan waktu pemulihan yang jauh lebih
banyak daripada set yang tidak digunakan untuk kegagalan konsentris. Misalnya, satu set

147

5 repetisi dengan 70 persen beban 1RM (15 persen buffer) mungkin memerlukan satu
hingga dua menit untuk mengulang set dengan output daya yang sama, sedangkan beban
yang sama dibawa ke kegagalan dengan 12 hingga 15 repetisi mungkin memerlukan lebih
dari lima menit untuk mengulangi output daya rata-rata yang sama, yang tentunya lebih
rendah dari set 5 repetisi (lihat gambar 8.4). Lebih jauh lagi, setelah seorang atlet bekerja
sampai gagal, interval istirahat empat menit tidak cukup untuk menghilangkan asam laktat
dari otot yang bekerja atau untuk mengisi kembali semua kebutuhan energi, seperti
glikogen.
Selain itu, output daya dan profil metabolik sangat berbeda antara dua opsi berikut: lima set 10
repetisi dilakukan untuk kegagalan konsentris versus sepuluh set 5 repetisi tidak dianggap
kegagalan konsentris menggunakan beban yang sama dengan persentase 1RM (Gorostiaga et al.
2012). Tidak akan gagal menghasilkan output daya rata-rata yang lebih tinggi, level ATP yang
lebih tinggi setelah set terakhir (6 versus 4,9 milimol), level PC yang lebih tinggi (14,5 versus 3,1
milimol), dan level laktat yang lebih rendah (5,8 versus 25 milimol); lihat gambar 8.4 dan tabel
8.13. Tingkat pengisian ATP-CP antar set bergantung pada durasi interval istirahat — semakin
pendek interval istirahat, semakin sedikit ATP-CP yang dipulihkan dan, akibatnya, semakin sedikit
energi yang tersedia untuk set berikutnya. Oleh karena itu, salah satu konsekuensi dari file

Interval istirahat yang tidak memadai antar set adalah peningkatan ketergantungan energi pada
sistem asam laktat. Jika interval istirahat terlalu pendek, sistem asam laktat menyediakan sebagian
besar energi yang dibutuhkan untuk rangkaian selanjutnya. Ketergantungan pada sistem energi ini

148

menghasilkan keluaran tenaga yang lebih rendah dan peningkatan akumulasi asam laktat pada otot
yang bekerja, yang menyebabkan nyeri dan kelelahan, sehingga mengganggu kemampuan atlet
untuk berlatih secara efektif. Jadi, kecuali atlet sedang berlatih untuk hipertrofi atau toleransi
laktat, interval istirahat yang lebih lama diperlukan untuk menjaga keluaran tenaga dan memerangi
akumulasi asam laktat yang berlebihan.

Konsekuensi kedua dari interval istirahat yang tidak adekuat adalah kelelahan otot lokal dan SSP.
Sebagian besar temuan penelitian menunjukkan kemungkinan penyebab dan tempat kelelahan
berikut.

Motor Neuron

Sistem saraf mentransmisikan impuls ke serat otot melalui neuron motorik. Impuls saraf memiliki
tingkat frekuensi tertentu. Frekuensi impuls saraf yang lebih tinggi berarti kontraksi otot yang lebih
kuat, yang memberi atlet lebih banyak kemampuan untuk mengangkat beban berat atau
memberikan gaya dengan cepat untuk lari cepat. Frekuensi pelepasan impuls saraf sangat
dipengaruhi oleh kelelahan; khususnya, saat kelelahan meningkat, kekuatan kontraksi menurun
sebagai akibat dari laju pelepasan yang lebih rendah (Ranieri dan Di Lazzaro 2012; Taylor, Todd,
dan Gandevia 2006). Oleh karena itu, interval istirahat yang lebih lama (hingga delapan menit)
diperlukan untuk pemulihan SSP selama fase kekuatan maksimum.

Persimpangan Neuromuskuler

Sambungan neuromuskuler adalah perlekatan saraf pada serat otot yang menyampaikan impuls
saraf ke otot yang bekerja. Kelelahan di situs ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan
pelepasan pemancar kimiawi (yaitu, neurotransmiter) dari ujung saraf (Tesch 1980). Sifat listrik
saraf biasanya kembali ke tingkat normal jika seorang atlet beristirahat selama interval dua hingga
tiga menit setelah melakukan satu set. Namun, setelah melakukan kontraksi yang kuat, seperti
latihan kekuatan maksimum dengan beban atau kecepatan atau pelatihan ketahanan kecepatan
maksimal, pemulihan yang memadai mungkin memerlukan interval istirahat lebih dari lima menit.

Mekanisme Kontraktil

Mekanisme kontraktil otot (aktin dan miosin) juga bisa menjadi tempat kelelahan dan gangguan
kinerja. Secara khusus, peningkatan keasaman yang disebabkan oleh kontraksi otot yang berulang,
terutama pada intensitas tinggi, menurunkan tegangan puncak — atau kemampuan otot untuk
berkontraksi secara maksimal — dan memengaruhi kemampuan otot untuk bereaksi terhadap
impuls saraf (Fox, Bowes, dan Foss 1989 ; Sahlin 1986). Otot yang berkontraksi juga lelah karena
menipisnya simpanan glikogen otot, yang terjadi selama latihan yang lama (lebih dari 30 menit)
(Conlee 1987; Karlsson dan Saltin 1971; Sahlin 1986). Sumber energi lain, termasuk glikogen dari
hati, tidak dapat sepenuhnya menutupi kebutuhan energi otot yang bekerja. SSP juga dapat
dipengaruhi oleh kelelahan otot lokal; Faktanya, hasil ini adalah tipikal set yang diambil untuk
kegagalan konsentris. Selama pelatihan, gangguan kimiawi terjadi di dalam otot yang
mempengaruhi potensinya untuk melakukan pekerjaan (Bigland-Ritchie et al. 1983; Hennig dan
Lomo 1987). Ketika efek gangguan kimiawi ini ditandai kembali ke SSP, otak mengirimkan
impuls saraf yang lebih lemah ke otot yang bekerja, yang menurunkan kapasitas kerjanya dalam

149

upaya melindungi tubuh. Selama interval istirahat yang cukup tiga sampai lima menit, otot
dibiarkan pulih hampir sepenuhnya. Otak kemudian merasakan kurangnya bahaya dan
mengirimkan impuls saraf yang lebih kuat ke otot, yang menghasilkan kinerja otot yang lebih baik.
otak mengirimkan impuls saraf yang lebih lemah ke otot yang bekerja, yang menurunkan kapasitas
kerjanya dalam upaya melindungi tubuh. Selama interval istirahat yang cukup tiga sampai lima
menit, otot dibiarkan pulih hampir sepenuhnya. Otak kemudian merasakan kurangnya bahaya dan
mengirimkan impuls saraf yang lebih kuat ke otot, yang menghasilkan kinerja otot yang lebih baik.
otak mengirimkan impuls saraf yang lebih lemah ke otot yang bekerja, yang menurunkan kapasitas
kerjanya dalam upaya melindungi tubuh. Selama interval istirahat yang cukup tiga sampai lima
menit, otot dibiarkan pulih hampir sepenuhnya. Otak kemudian merasakan kurangnya bahaya dan
mengirimkan impuls saraf yang lebih kuat ke otot, yang menghasilkan kinerja otot yang lebih baik.

Frekuensi Latihan Kekuatan

Durasi dan frekuensi interval istirahat antara sesi latihan kekuatan bergantung pada kondisi atlet
dan kemampuan pemulihan, fase latihan, dan sumber energi yang digunakan dalam latihan. Atlet
yang berkondisi baik selalu pulih lebih cepat, terutama saat latihan berlanjut menuju fase
kompetitif, ketika mereka diharapkan mencapai potensi fisik tertinggi mereka. Biasanya, latihan
kekuatan mengikuti latihan teknis atau taktis, dan jika atlet mengenakan pajak pada sistem energi
dan bahan bakar yang sama (misalnya, glikogen) selama latihan kekuatan dan teknik, latihan
berikutnya dari jenis ini harus direncanakan untuk dua hari kemudian karena 48 jam diperlukan
untuk pemulihan penuh glikogen (Fox, Bowes, dan Foss 1989; Piehl 1974). Bahkan dengan diet
kaya karbohidrat, kadar glikogen tidak kembali normal dalam waktu kurang dari dua hari. Jika
atlet hanya melakukan latihan kekuatan, seperti yang dilakukan beberapa atlet pada hari-hari
tertentu selama fase persiapan, pemulihan glikogen terjadi lebih cepat — 55 persen dalam 5 jam
dan hampir 100 persen dalam 24 jam. Pemulihan yang lebih cepat ini berarti bahwa latihan
kekuatan dapat direncanakan lebih sering. Dalam kasus sesi latihan kekuatan di mana beberapa set
repetisi rendah tidak gagal diikuti dengan interval istirahat yang memadai dilakukan, pemulihan
glikogen bahkan tidak menjadi perhatian, karena sistem energi yang terutama terlibat adalah sistem
ATP-CP alaktik anaerobik. . Perencanaan sesi latihan kekuatan juga harus memperhitungkan
waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan protein otot. Subjek yang tidak terlatih yang mengambil
bagian dalam program pelatihan ketahanan yang mencakup kombinasi tindakan konsentris dan
eksentrik menunjukkan pemecahan serat otot (pemecahan protein) yang dapat bertahan selama 48
jam setelah latihan kekuatan (Gibala et al. 1995). Kabar baiknya adalah bahwa peningkatan bersih
bersamaan dalam sintesis protein otot lebih besar daripada pemecahannya. Sintesis protein, atau
pembentukan kembali serat otot, setelah sesi latihan kekuatan dapat ditingkatkan lebih jauh dengan
menelan campuran karbohidrat dan protein segera setelah sesi tersebut. Pemulihan protein otot
juga mungkin terjadi lebih cepat pada atlet terlatih. Terakhir, mungkin faktor terpenting yang perlu
dipertimbangkan dalam merencanakan sesi latihan kekuatan adalah kelelahan sistem saraf.
Menjadwalkan latihan intensitas tinggi pada hari-hari berturut-turut tidak memberikan waktu yang
tepat untuk pemulihan saraf. Misalnya, banyak atlet melakukan latihan kekuatan maksimal pada
hari Senin diikuti dengan latihan plyometric pada hari Selasa. Karena kedua sesi mengenakan jalur
saraf yang serupa, waktu pemulihan di antara keduanya tidak memadai, dan cedera atau tanda-
tanda overtraining dapat muncul kecuali pelatihan menggunakan volume yang sangat rendah dari

150