PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

kedua jenis sesi tersebut. Secara keseluruhan, kemudian, penelitian ilmiah sangat berpendapat
bahwa pemulihan setelah sesi latihan kekuatan atau aerobik harus cukup untuk memberikan waktu
bagi semua sistem tubuh untuk beregenerasi dan beradaptasi dengan stimulus sebelum
diperkenalkan ke sesi pelatihan yang serupa atau lebih agresif dengan sifat yang sama. Dalam
lingkaran pelatihan, pemulihan memainkan peran yang sama pentingnya dengan stimulus yang
diterapkan dalam pelatihan. Secara khusus, bahan bakar energi harus dipulihkan, sistem saraf harus
pulih, dan keseimbangan protein bersih (sintesis dikurangi kerusakan) harus tetap positif untuk
mencapai peningkatan progresif dalam kekuatan otot, tenaga, daya tahan, atau ukuran. Proses
tersebut dapat disederhanakan dengan merancang program pelatihan sesuai dengan sistem energi
yang digunakan. Bab 3 memberikan pembahasan mendalam tentang peran sistem energi dalam
pelatihan dan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan regenerasi setelah sesi
pelatihan.

Pemulihan Fosfat

Seperti yang terlihat dalam pembahasan sistem energi di Bab 3, adenosin trifosfat adalah mata
uang energi tubuh, dan kreatin fosfat digunakan untuk membentuk ATP baru dari ADP yang
dihasilkan dari metabolisme ATP. Substrat energi tubuh, seperti fosfat dan glikogen, diturunkan
oleh kelelahan yang perlahan-lahan disebabkan oleh angkat beban atau aktivitas metabolik tingkat
tinggi. Tubuh kemudian memulihkan dan mengisi kembali pasokan energi untuk kondisi sebelum
olahraga (atau lebih tinggi) melalui pemulihan fosfat dan
glikogen. Seperti yang ditunjukkan pada tabel 8.14,
pemulihan fosfagen (ATP-CP) mencapai 50 persen dalam
30 detik pertama pemulihan dan 100 persen dalam tiga
hingga lima menit. Pola ini menjelaskan mengapa istirahat
tiga sampai lima menit diperlukan antara set latihan
ketahanan intensitas tinggi, seperti mengangkat beban berat
sebanyak empat hingga delapan repetisi atau lari cepat
sejauh 50 meter. Misalnya, selama latihan sprint, jika
interval istirahat antara pengulangan 50 meter tidak
mencukupi (katakanlah, hanya satu atau dua menit), latihan
akan menjadi semakin laktik, sehingga bergeser dari sesi
latihan kecepatan ke sesi toleransi laktat ( Janssen 2001). Memulai satu set tanpa pemulihan fosfat
yang tepat tidak memungkinkan atlet untuk mempertahankan keluaran tenaga selama set atau dari
satu set ke set berikutnya. Oleh karena itu, dalam fase latihan kekuatan maksimum, atlet harus
beristirahat selama tiga sampai lima menit sebelum melakukan lebih banyak set dengan kelompok
otot yang sama, kecuali mereka menggunakan penyangga yang tinggi. Untuk pemulihan maksimal
saat berolahraga dengan intensitas sangat tinggi dan dengan buffer rendah, atlet harus
menggunakan metode pelatihan vertikal — pindah ke latihan berikutnya setelah setiap set. Dengan
kata lain, atlet menyelesaikan satu set dari setiap latihan yang disarankan sebelum kembali ke
rutinitas pertama untuk set kedua. Pola ini memungkinkan waktu yang cukup untuk pemulihan
fosfat di otot.

151

Aktivitas Selama Interval Istirahat

Saat memulihkan diri antara latihan intermiten intensitas tinggi (laktik), performa pada
pertandingan berikutnya dipengaruhi secara lebih positif dengan terlibat dalam aktivitas aerobik
pada sekitar 20 persen V · O2 maks daripada dengan peregangan atau istirahat pasif (Dorado,
Sanchis-Moysi, dan Calbet 2004). Untuk memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat antar set, atlet
juga dapat melakukan latihan relaksasi (seperti menggoyangkan kaki, lengan, dan bahu) atau
pijatan ringan, yang keduanya mempercepat pemulihan. Selain itu, atlet dapat melakukan aktivitas
pengalihan yang melibatkan otot yang tidak lelah dalam kontraksi ringan, yang telah dilaporkan
dapat mempercepat pemulihan penggerak utama (Asmussen dan Mazin 1978). Peregangan statis
tidak boleh dilakukan untuk otot yang akan dilatih dalam sesi kekuatan atau kekuatan kecuali jika
dilakukan di awal rutinitas pemanasan yang lama yang menyiratkan peningkatan intensitas, karena
dapat menghambat keluaran tenaga mereka secara akut. (Power et al. 2004; Cramer et al. 2005;
Nelson et al. 2005; Yamaguchi et al. 2006; Samuel et al. 2008; La Torre et al. 2010). Tujuan dari
latihan peregangan adalah untuk memperpanjang otot secara artifisial di mana miosin dan aktin
tumpang tindih. Semakin cepat otot mencapai panjang anatomisnya, semakin cepat otot tersebut
memulai proses pemulihan dan regenerasinya, sehingga lebih mudah menghilangkan metabolit
yang terkumpul selama latihan. Peregangan statis yang dilakukan pada otot yang digunakan harus
direncanakan pada akhir sesi latihan.

Pola Pemuatan Latihan Kekuatan

Salah satu pola pemuatan latihan kekuatan yang paling populer adalah piramida.
Strukturnya, yang ditunjukkan pada gambar 8.5, menyiratkan bahwa beban
meningkat secara progresif ke intensitas yang lebih tinggi sementara jumlah
repetisi menurun secara proporsional. Keuntungan fisiologis menggunakan
piramida adalah mempersiapkan sistem saraf untuk ketegangan yang lebih tinggi
secara bertahap, sehingga menstabilkan teknik dan menurunkan mekanisme
penghambatan. Untuk memfasilitasi tingkat adaptasi kekuatan tertinggi, atlet harus
menghindari kegagalan konsentris di set mana pun dan harus menggunakan
kisaran 10 persen hingga 15 persen dalam pola pemuatan dari set pertama hingga
set terakhir piramida. Rentang apa pun yang lebih besar dari 15 persen tidak
mengoptimalkan perolehan kekuatan. Pola lain, piramida ganda, terdiri dari dua
piramida, yang salah satunya terbalik di atas yang lain. Jumlah repetisi menurun
dari bawah ke atas di piramida pertama, lalu meningkat lagi di piramida kedua.
Sebaliknya, beban menjadi lebih tinggi saat repetisi berkurang, lalu lebih rendah
saat repetisi meningkat lagi (lihat gambar 8.6). Meskipun piramida ganda memiliki
kelebihannya, beberapa kehati-hatian diperlukan. Kebanyakan pendukung pola ini
menyarankan mencapai kegagalan konsentris di semua set. Dalam pendekatan ini,
bagaimanapun, pada saat set terakhir dilakukan, baik SSP dan otot yang terlibat
mungkin habis, dalam hal ini set ini tidak akan menghasilkan manfaat yang
diharapkan. Sebaliknya, karena kelelahan akan mengganggu perekrutan serabut
kedutan cepat, rangkaian terakhir dalam pola pembebanan ini mengakibatkan
hipertrofi otot daripada pengembangan kekuatan atau tenaga. Meningkatnya

152

kekuatan, khususnya, hanya dapat diperoleh ketika seorang atlet dalam keadaan tidak lelah, yang
biasanya terjadi pada awal sesi segera setelah pemanasan. Namun, jika latihan kekuatan
maksimum dan hipertrofi direncanakan dalam sesi latihan yang sama (metode kekuatan absolut),
piramida ganda mungkin merupakan solusi yang dapat diterima karena memungkinkan waktu total
yang tinggi di bawah ketegangan untuk serabut otot kedutan cepat. Untuk varian yang lebih baik
dari piramida ganda, disarankan untuk menggunakan piramida miring (lihat gambar 8.7). Dalam
pendekatan ini, beban terus ditingkatkan sepanjang sesi, kecuali selama set terakhir, saat
diturunkan (misalnya, 80 persen, 85 persen, 90 persen, 95 persen, dan 80 persen). Menurunkan
beban di set terakhir (yaitu, set back-off) dan membawanya ke kegagalan telah terbukti
mempertahankan hipertrofi otot ketika mayoritas set intensitas tinggi, repetisi rendah hanya akan
merangsang kekuatan relatif (Goto et al. 2004). Metode ini dapat digunakan selama fase
pemeliharaan kekuatan dari rencana tahunan. Salah satu pola pembebanan terbaik untuk
memaksimalkan perolehan kekuatan adalah piramida datar (lihat gambar 8.8). Ini
mengembangkan kekuatan maksimum dan juga menimbulkan beberapa hipertrofi khusus untuk
serat berkedut cepat, berkat jumlah repetisi total yang lebih tinggi yang dilakukan pada beban
tinggi. Pola pemuatan ini dimulai dengan set pemanasan, katakanlah, 50 persen dari 1RM, diikuti
oleh set perantara pada 60 persen, 70 persen, dan 75 persen, kemudian menstabilkan beban pada
80 Metode ini dapat digunakan selama fase pemeliharaan kekuatan dari rencana tahunan. Salah
satu pola pembebanan terbaik untuk memaksimalkan perolehan kekuatan adalah piramida datar
(lihat gambar 8.8). Ini mengembangkan kekuatan maksimum dan juga menimbulkan beberapa
hipertrofi khusus untuk serat berkedut cepat, berkat jumlah repetisi total yang lebih tinggi yang
dilakukan pada beban tinggi. Pola pemuatan ini dimulai dengan set pemanasan, katakanlah, 50
persen dari 1RM, diikuti oleh set perantara pada 60 persen, 70 persen, dan 75 persen, kemudian
menstabilkan beban pada 80 Metode ini dapat digunakan selama fase pemeliharaan kekuatan dari
rencana tahunan. Salah satu pola pembebanan terbaik untuk memaksimalkan perolehan kekuatan
adalah piramida datar (lihat gambar 8.8). Ini mengembangkan kekuatan maksimum dan juga
menimbulkan beberapa hipertrofi khusus untuk serat berkedut cepat, berkat jumlah repetisi total
yang lebih tinggi yang dilakukan pada beban tinggi. Pola pemuatan ini dimulai dengan set
pemanasan, katakanlah, 50 persen dari 1RM, diikuti oleh set perantara pada 60 persen, 70 persen,
dan 75 persen, kemudian menstabilkan beban pada 80

153

persen untuk seluruh latihan. Keuntungan fisiologis piramida datar adalah bahwa dengan
menggunakan beban hanya satu tingkat intensitas, adaptasi neuromuskuler terbaik untuk kekuatan
maksimum dicapai tanpa membingungkan tubuh dengan beberapa intensitas. Sebaliknya, di
piramida tradisional, bebannya sering kali bervariasi dari 70 persen hingga 100 persen. Variasi
beban sebesar itu melintasi tiga tingkat intensitas: sedang, berat, dan maksimum. Terlepas dari
kenyataan bahwa beban yang diperlukan untuk menghasilkan keuntungan dalam kekuatan
maksimum jatuh antara 70 persen dan 100 persen, setiap zona intensitas (70 persen hingga 80
persen, 80 persen hingga 90 persen, dan 90 persen hingga 100 persen) memunculkan adaptasi
neuromuskuler yang sedikit berbeda ( lihat bab 2) dan membutuhkan perkembangan yang tepat.
Faktanya, volume yang dihabiskan di setiap zona intensitas menentukan adaptasi neuromuskuler
utama. Oleh karena itu, piramida tradisional yang menggunakan beban 70 persen hingga 100
persen dapat menghasilkan peningkatan kekuatan dan kekuatan maksimum, dan, meskipun ini
mungkin bermanfaat secara umum bagi para atlet, ini tidak memaksimalkan perolehan di kedua
area. Variasi piramida datar pasti mungkin dan perlu, selama beban tetap dalam kisaran intensitas
yang diperlukan untuk adaptasi neuromuskuler yang diinginkan dalam siklus makro tertentu (70
persen hingga 80 persen untuk koordinasi intermuskuler, 80 persen hingga 90 persen untuk
koordinasi intramuskuler) . Salah satu modifikasi tersebut dapat dilakukan dengan menjaga semua
set kerja pada jumlah pengulangan yang sama sambil meningkatkan beban (sehingga menurunkan
buffer) dari set ke set. Angka 8. Gambar 9 menggambarkan perkembangan pola pembebanan
seperti itu selama tiga siklus makro kekuatan maksimum. Saat berusaha memaksimalkan
perolehan kekuatan pada atlet menengah dan lanjutan, pemuatan gelombang adalah pola yang
sangat baik. Karena aplikasi praktisnya sedikit lebih kompleks daripada piramida, kami cenderung
tidak menggunakan pola pembebanan gelombang dengan pemula, melainkan menyimpannya
untuk tahap perkembangan atletik selanjutnya. Untuk perkembangan 14 minggu, lihat gambar
8.10. Pembebanan gelombang melibatkan dua atau tiga gelombang, biasanya terdiri dari tiga set
kerja, di mana beban bertambah secara progresif sementara jumlah repetisi berkurang. Pola beban
dan repetisi yang sama yang digunakan untuk gelombang pertama diulangi pada gelombang
berikutnya. Keuntungan fisiologis dari pembebanan gelombang bergantung pada fakta bahwa
gelombang terakhir diperkuat oleh set intensitas yang lebih tinggi dari gelombang sebelumnya,
sehingga meningkatkan output daya pada persentase yang sama yaitu 1RM. Ini juga membuat atlet
bertenaga lebih segar untuk set intensitas tinggi, karena mereka tidak perlu melakukan semua set
yang lebih banyak sebelum set repetisi rendah, seperti yang terjadi pada pola pemuatan lainnya.
Beberapa pendukung pembebanan gelombang telah menyarankan untuk mengeksploitasi
potensiasi saraf dari gelombang pertama dengan meningkatkan beban pada gelombang kedua.
Meskipun pendekatan ini dapat digunakan untuk memperoleh keuntungan baik dalam kekuatan

154

maupun hipertrofi, kami lebih memilih untuk meningkatkan beban dari minggu (siklus mikro) ke
minggu, sehingga meningkatkan kekuatan dan tenaga dan menyisakan lebih banyak energi untuk
aktivitas khusus olahraga. seperti yang terjadi pada pola pemuatan lainnya. Beberapa pendukung
pembebanan gelombang telah menyarankan untuk mengeksploitasi potensiasi saraf dari
gelombang pertama dengan meningkatkan beban pada gelombang kedua. Meskipun pendekatan
ini dapat digunakan untuk memperoleh keuntungan baik dalam kekuatan maupun hipertrofi, kami
lebih memilih untuk meningkatkan beban dari minggu (siklus mikro) ke minggu, sehingga
meningkatkan kekuatan dan tenaga dan menyisakan lebih banyak energi untuk aktivitas khusus
olahraga. seperti yang terjadi pada pola pemuatan lainnya. Beberapa pendukung pembebanan
gelombang telah menyarankan untuk mengeksploitasi potensiasi saraf dari gelombang pertama
dengan meningkatkan beban pada gelombang kedua. Meskipun pendekatan ini dapat digunakan
untuk memperoleh keuntungan baik dalam kekuatan maupun hipertrofi, kami lebih memilih untuk
meningkatkan beban dari minggu (siklus mikro) ke minggu, sehingga meningkatkan kekuatan dan
tenaga dan menyisakan lebih banyak energi untuk aktivitas khusus olahraga.

155

Desain Program Pelatihan

Semua program pelatihan harus direncanakan, dirancang, dan diukur untuk menilai apakah tujuan
pelatihan telah tercapai. Langkah-langkah berikut menghilangkan kebingungan apa pun dari
proses merancang program dan menilai signifikansinya bagi tingkat perkembangan atlet.

Analisis Olahraga

Model Kinerja Menganalisis kontribusi setiap kemampuan biomotor dan menentukan kualitas
yang paling spesifik untuk dilatih. Daya tahan

1. Gunakan literatur ilmiah untuk menentukan kontribusi setiap sistem energi untuk aktivitas
olahraga (pada tingkat kompetitif tim atau atlet):

 Alaktik anaerobik (ATP-CP)
 Laktat anaerobik (LA)
 Aerobik (O2)

2. Evaluasi apakah suatu kegiatan berlangsung terus menerus atau terputus-putus.

3. Tentukan zona intensitas kerja untuk ketahanan dan perkembangan yang akan digunakan selama
program pelatihan.

4. Pilih metode yang akan digunakan di setiap macrocycle dan perkembangan sarana pelatihan.

Kecepatan

1. Evaluasi jumlah, intensitas, dan durasi sprint atau tindakan cepat.

2. Pertimbangkan perbedaan antara, dan kontribusi, masing-masing kualitas kecepatan berikut:
kecepatan alaktik (akselerasi, kecepatan maksimum), kecepatan laktik pendek (kemampuan sprint
berulang, atau RSA), dan kecepatan laktik panjang (ketahanan kecepatan). Catatan: lactic speed
long (speed endurance) adalah ekspresi kekuatan laktik dimana kecepatan dipertahankan selama
lebih dari delapan detik. Sebaliknya, lactic speed short (kemampuan sprint berulang atau RSA)
adalah ekspresi dari kapasitas alaktik di mana sprint di bawah enam detik diulangi dengan
pemulihan parsial hingga menjadi ekspresi lactic power short, yang juga melibatkan kekuatan
aerobik selama interval istirahat pendek. untuk mengembalikan fosfat melalui fosforilasi aerobik.

3. Evaluasi jenis (aktif atau pasif) dan durasi pemulihan antara sprint atau tindakan cepat.

4. Evaluasi apakah kecepatan dinyatakan secara linier atau nonlinier.

5. Pilih metode yang akan digunakan di setiap macrocycle dan perkembangan sarana pelatihan.

Kekuatan

1. Pilih jenis kekuatan. Tentukan mana dari kualitas kekuatan berikut yang khusus untuk acara
tersebut: kekuatan; daya tahan; atau ketahanan otot pendek, sedang, atau panjang. Peningkatan
kualitas atau kualitas yang dipilih akan menjadi tujuan akhir dari keseluruhan periodisasi kekuatan.
Ingatlah bahwa untuk jenis kekuatan daya tahan (yang lebih bersifat metabolik), adaptasi morfo-

156

fungsional untuk pelatihan memerlukan paparan rangsangan yang lebih lama daripada kasus untuk
adaptasi saraf. Faktor ini secara langsung mempengaruhi lamanya fase konversi, dan oleh karena
itu waktu yang tersisa untuk fase lainnya, karena proses perancangan program bekerja mundur dari
titik akhir.

2. Tentukan durasi yang tepat dari periode adaptasi anatomi berdasarkan karakteristik atlet
(termasuk tahap perkembangan atletiknya dan pengalaman latihan kekuatan) dan waktu yang
tersedia untuk fase perkenalan.

3. Tentukan apakah akan menerapkan jangka waktu yang dikhususkan untuk hipertrofi
berdasarkan karakteristik atlet dan acara olahraga.

4. Pilih latihan yang akan digunakan dalam pelatihan. Pelatih kekuatan dan pengkondisian harus
memilih latihan latihan sesuai dengan spesifikasi olahraga, kebutuhan atlet, dan fase latihan. Setiap
keterampilan atletik dilakukan oleh penggerak utama, yang dapat berbeda dari satu olahraga ke
olahraga lain, tergantung pada persyaratan keahlian khusus. Oleh karena itu, pelatih harus terlebih
dahulu mengidentifikasi penggerak utama, kemudian memilih latihan kekuatan yang paling
melibatkan otot tersebut. Pada saat yang sama, mereka harus mempertimbangkan kebutuhan atlet,
yang bergantung pada latar belakangnya dan kekuatan serta kelemahan individu. Karena mata
rantai terlemah dalam rantai selalu putus terlebih dahulu, latihan kompensasi (juga disebut sebagai
latihan aksesori) harus dipilih untuk memperkuat otot yang paling lemah. Pemilihan latihan juga
bersifat spesifik fase. Biasanya, Selama fase adaptasi anatomi, kebanyakan kelompok otot
digunakan untuk membangun fondasi yang lebih baik dan lebih multilateral. Saat fase kompetitif
semakin dekat, pelatihan menjadi lebih spesifik, dan latihan dipilih secara khusus untuk
melibatkan penggerak utama. Dengan demikian, pelatih harus menganalisis gerakan olahraga
untuk menentukan parameter latihan dan pembebanan. Faktor-faktor berikut harus
dipertimbangkan:

 Bidang tempat terjadinya gerakan (sagital, frontal, transversal)
 Gaya yang diekspresikan pada berbagai sudut sendi dalam rentang gerak khusus olahraga

(yaitu, zona yang paling terpengaruh oleh perkembangan kekuatan tertentu)
 Kelompok otot yang menghasilkan gerakan (yaitu, penggerak utama, yang juga paling

dipengaruhi oleh perkembangan kekuatan tertentu)
 Tindakan otot (konsentris, eksentrik, isometrik)

5. Pilih metode yang akan digunakan di setiap macrocycle dan perkembangan sarana pelatihan.
Rincian tentang metode pelatihan dan perkembangannya disediakan di bab 11 hingga 15.

Analisis Tradisi Latihan Olahraga

Analisis tradisi pelatihan olahraga yang dipilih. Selama bertahun-tahun, para pelatih telah
menemukan solusi yang sebagian besar didasarkan pada kepraktisan daripada sains. Dilengkapi
dengan pengetahuan terbaru dan pengalaman praktis Anda, Anda dapat menemukan titik awal
yang ideal untuk mengatasi tradisi tersebut.

Analisis Atlet

157

Untuk menentukan status pelatihan saat ini, Anda perlu menguji tingkat perkembangan atlet dari
setiap kemampuan biomotor atau kualitasnya, mungkin dalam kaitannya dengan sarana yang akan
Anda gunakan dalam program pelatihan. Pertimbangkan hasil tes dan tingkat kompetitif atlet untuk
menetapkan perkembangan beban latihan dan tujuan kinerja untuk setiap kemampuan biomotor di
setiap fase tahun ini.

Menguji 1 Repetiti pada Maksimum (1RM)

Beberapa pelatih percaya bahwa pengujian 1RM berbahaya — mengangkat 100 persen dapat
menyebabkan cedera. Namun, tidak berbahaya bagi atlet yang terlatih untuk mengangkat 100
persen setiap tiga atau empat minggu sekali. Kebanyakan cedera terjadi selama latihan dan
kompetisi, bukan selama pengujian. Kadang-kadang tubuh seorang atlet dikenakan gaya hingga
lima kali berat badannya selama aktivitas olahraga, jadi pengujian kekuatan maksimum tidak boleh
dianggap sebagai masalah keamanan. Pertimbangkan juga, bahwa pengujian dilakukan pada akhir
siklus mikro bongkar muat, ketika atlet telah pulih dari kelelahan sepeda mikro pemuatan
sebelumnya. Namun, tes untuk 1RM harus mengikuti pemanasan yang menyeluruh dan progresif,
seperti yang disarankan di sini (dalam kilogram) untuk squat (diproyeksikan 1RM pada 150
kilogram):

Set pertama: 20 kilogram × 10 repetisi, interval istirahat 30 detik, 13 persen 1RM

Set ke-2: 60 kilogram × 4 repetisi, interval istirahat 60 detik, 40 persen 1RM

Set ke-3: 80 kilogram × 2 repetisi, interval istirahat 90 detik, 53 persen dari 1RM

Set ke-4: 100 kilogram × 2 repetisi, interval istirahat 2 menit, 67 persen dari 1 RM

Set ke-5: 120 kilogram × 1 rep, interval istirahat 2 menit, 80 persen 1RM

Set ke-6: 130 kilogram × 1 rep, interval istirahat 3 menit, 87 persen 1RM

Set ke-7: 140 kilogram × 1 rep, interval istirahat 4 menit, 93 persen 1RM

Set 8: 145 kilogram × 1 rep, interval istirahat 5 menit, 97 persen 1 RM

Set ke-9: 150 kilogram × 1 rep, interval istirahat 6 menit, 100 persen 1RM

Pertama, tentukan derajat latihan kekuatan atlet. Kekuatan maksimum adalah beban tertinggi yang
dapat diangkat seorang atlet dalam satu kali pengulangan (1RM). Sebelum merancang program
kekuatan atau kekuatan maksimum, seorang pelatih harus mengetahui kekuatan maksimum setiap
atlet setidaknya dalam latihan dominan. Data individu seorang atlet hanya berlaku untuk siklus
pelatihan tertentu, biasanya siklus makro, karena derajat pelatihan berubah terus menerus. Tes
1RM harus dilakukan hanya oleh atlet dengan beberapa pengalaman dalam latihan kekuatan dan
hanya setelah macrocycles yang melibatkan beberapa paparan beban yang sama dengan atau lebih
besar dari 70 persen dari 1RM. Ini terutama berlaku untuk pemula. Anda juga harus menguji
keseimbangan kekuatan otot di sekitar sendi yang paling penting untuk olahraga (menggunakan
bobot submaksimal 3RM hingga 8RM) dan menguji kekuatan khusus olahraga di awal tahun untuk
mengaktifkan pemantauan perkembangannya dan untuk mendapatkan informasi tentang dinamika
adaptasi dengan program pelatihan Anda. Semua langkah sebelumnya memberi Anda gambaran

158

yang jelas tentang tingkat perkembangan atletik atlet dan tingkat pelatihan di setiap kemampuan
biomotor. Anda dapat menggunakan informasi ini untuk menentukan jenis dan jumlah latihan,
pola pemuatan, persentase 1RM, jumlah repetisi, dan jumlah set yang diresepkan untuk program
pelatihan macrocycle. Namun, program tidak bisa sama untuk setiap macrocycle. Tuntutan
pelatihan harus semakin meningkat sehingga atlet beradaptasi dengan beban kerja yang lebih
besar, yang diterjemahkan menjadi kekuatan yang meningkat. Pelatih harus menguji atlet untuk
menentukan ulang 1RM mereka sebelum setiap siklus makro baru untuk memastikan bahwa
kemajuan dicapai dalam kekuatan maksimum dan bahwa beban baru terkait dengan perolehan
kekuatan. Dimungkinkan juga untuk menggunakan satu atau lebih tes kekuatan atau
pengkondisian khusus olahraga untuk mendapatkan gambaran tentang bentuk atletik khusus
olahraga atlet selama seluruh proses pelatihan.

Catat informasinya. Untuk melakukannya secara efektif, seseorang harus memahami notasi yang
digunakan dalam bagan program pelatihan untuk mengekspresikan beban, jumlah repetisi, dan
jumlah set. Beban dicatat sebagai persentase 1RM, dan atlet harus diuji, terutama selama fase
persiapan di akhir setiap siklus makro. Mengetahui 1RM seorang atlet memungkinkan pelatih
memilih persentase yang akan digunakan dalam pelatihan sesuai dengan tujuan pelatihan setiap
fase. Notasi beban, jumlah repetisi, dan jumlah set dinyatakan sebagai berikut: Pembilang (mis.,
80) mengacu pada beban sebagai persentase 1RM, penyebut (mis., 5) mewakili jumlah repetisi,
dan pengali (mis., 4) menunjukkan jumlah set. Keuntungan mengekspresikan beban sebagai
persentase 1RM adalah saat bekerja dengan kelompok atlet yang lebih besar, seperti tim sepak
bola, pelatih tidak harus menghitung berat tiap pemain; sebaliknya, setiap atlet menggunakan 1RM
pribadinya sebagai dasar untuk menghitung berat badan, yang mungkin berbeda dari pemain ke
pemain. Jadi, individualisasi dibangun ke dalam metode ini.

Contoh Notasi untuk Program Latihan Kekuatan

Setiap program latihan kekuatan harus ditulis di selembar kertas atau di jurnal pelatihan. Tabel
8.15 mengilustrasikan format contoh untuk program latihan kekuatan. Kolom pertama
mencantumkan latihan secara berurutan. Kolom kedua menentukan beban, jumlah repetisi, dan
jumlah set. Kolom terakhir menunjukkan interval istirahat yang harus diambil setelah setiap set.

Resep Latihan

656 otot yang didistribusikan ke seluruh tubuh manusia mampu melakukan berbagai macam
gerakan. Semua keterampilan dan tindakan atletik dilakukan oleh otot sebagai hasil kontraksi.
Oleh karena itu, jika seorang atlet ingin meningkatkan keterampilan atau kinerja fisiknya, dia harus
berkonsentrasi pada pelatihan otot yang melakukan tindakan — penggerak utama. Proses

159

peresepan latihan untuk kelompok otot tertentu (atau kelompok) harus didasarkan pada
pertimbangan khusus fase. Selama fase adaptasi anatomi, latihan harus dipilih yang
mengembangkan sebagian besar kelompok otot — baik agonis maupun antagonis — untuk
membangun dasar yang lebih kuat untuk fase pelatihan yang akan datang. Saat fase kompetitif
semakin dekat, latihan menjadi sangat terspesialisasi dan ditentukan secara khusus untuk
penggerak utama (lihat tabel 8.16;

Resep latihan harus didasarkan bukan pada latihan yang dipinjam dari angkat besi atau binaraga
tetapi pada pemahaman tentang bagaimana otot menghasilkan gerakan. Terutama dari tahap
persiapan akhir dan seterusnya, suatu latihan baik untuk seorang atlet dalam olahraga tertentu jika
mengikuti prinsip kekhususan. Artinya, harus melibatkan penggerak utama dan otot sinergis yang
digunakan dalam melakukan keterampilan olahraga atau acara tertentu.

Pelatih sering beralih ke binaraga untuk ide latihan tanpa memahami perbedaan antara binaraga
dan olahraga lainnya. Satu perbedaan terletak pada jenis metode — analitik atau gabungan — yang
digunakan untuk menentukan bagaimana latihan mencapai tujuan pelatihan tertentu. Binaragawan
menggunakan metode analitik untuk definisi otot tinggi. Mereka menganalisis tindakan dan
gerakan masing-masing otot, kemudian melatih setiap otot secara terpisah untuk mencapai
perkembangan ukuran terbaik. Dalam olahraga, bagaimanapun, metode gabungan harus digunakan
karena tidak hanya melibatkan otot individu tetapi semua otot sendi (atau persendian) yang
diperlukan untuk menghasilkan keterampilan atletik.

Latihan juga harus melibatkan otot dan persendian dalam urutan yang serupa dengan yang
digunakan dalam melakukan keterampilan yang dibutuhkan. Misalnya, untuk melatih otot yang
terlibat dalam memulai lari cepat, atlet harus menggunakan squat, lunge, dan step-up daripada
mesin ekstensi kaki. Dalam banyak kasus, atlet dan pelatih menilai keberhasilan program latihan
kekuatan menurut jumlah otot yang dibangun atlet (hipertrofi).

Namun, selain pengecualian seperti linemen sepak bola Amerika, shot-putter, dan petinju serta
pegulat kelas berat, peningkatan ukuran otot yang konstan bukanlah efek yang diinginkan bagi
sebagian besar atlet. Olahraga kekuatan dan kecepatan — atau olahraga dengan aksi cepat dan
eksplosif (mis., Bisbol, sepak bola, hoki, sebagian besar acara lintasan dan lapangan, bola voli) —
mengandalkan pelatihan sistem saraf, yang mencakup banyak latihan kekuatan dan beban sedang
hingga tinggi (lebih besar dari 70 persen 1RM) yang menghasilkan adaptasi saraf (Enoka 1996;
Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). Untuk sebagian besar olahraga, adaptasi saraf dalam latihan
kekuatan berarti meningkatkan tenaga dan kecepatan kontraksi tanpa menambah massa otot —
dengan kata lain, meningkatkan kekuatan dan kekuatan relatif. Adaptasi saraf yang lebih tinggi

160

dicapai dengan memilih metode pelatihan dan latihan secara hati-hati. Peneliti dan pelatih kelas
internasional memiliki pandangan yang sama tentang apa yang mewakili kekhususan latihan
kekuatan. Pandangan-pandangan tersebut dapat diringkas sebagai berikut.

 Metode latihan kekuatan harus spesifik dengan kecepatan kontraksi yang digunakan dalam
olahraga (Coyle et al. 1991; Kanehisa dan Miyashita 1983). Persyaratan ini berarti bahwa
dari paruh kedua fase persiapan hingga fase kompetitif, pelatih harus memilih metode yang
secara khusus meningkatkan kecepatan kontraksi dan tingkat kekuatan.

 Metode latihan dan latihan harus meningkatkan kekuatan kontraksi ke arah gerakan yang
diinginkan. Persyaratan ini berarti memilih latihan sesuai dengan otot yang digunakan
untuk melakukan keterampilan teknis olahraga tertentu (penggerak utama). Oleh karena
itu, latihan binaraga membuang waktu, terutama selama bagian kedua dari persiapan dan
sepanjang fase kompetisi.

 Metode pelatihan harus meningkatkan aktivasi penggerak utama. Untuk alasan ini, latihan
yang dipilih harus spesifik olahraga dan terutama melibatkan penggerak utama.

 Metode pelatihan harus meningkatkan laju pelepasan neuron motorik (Hortobagyi et al.
1996) atau merangsang otot untuk melakukan aksi atletik dengan kekuatan dan kecepatan
tinggi. Neuron motorik mempersarafi, merangsang, dan membangkitkan otot. Semakin
spesifik metode latihan dan latihannya, semakin baik sistem saraf terlatih untuk melakukan
gerakan atletik yang cepat dan kuat.

 Perekrutan unit motorik dan laju pembakaran meningkat dengan beban yang lebih tinggi
dan kontraksi yang lebih cepat (De Luca et al. 1982). Metode pelatihan yang meningkatkan
kekuatan dan tenaga maksimum adalah satu-satunya metode yang meningkatkan
perekrutan serat otot kedutan cepat dan laju pembakaran unit motorik.

 Tindakan latihan harus dilakukan di sepanjang jalur saraf yang digunakan dalam olahraga
(Häkkinen 1989). Lebih khusus lagi, latihan harus dipilih sehingga kontraksi dilakukan
dalam urutan aktivasi yang sama dengan yang terjadi selama penampilan keterampilan
olahraga yang relevan. Jika suatu latihan tidak mensimulasikan secara realistis, atau tidak
khusus untuk, suatu keterampilan teknis, hasilnya adalah transfer latihan yang lebih rendah
dan peningkatan kinerja yang lebih rendah.

 Adaptasi saraf yang dihasilkan dari pelatihan untuk spesifisitas kekuatan meningkatkan
jumlah unit motorik yang diaktifkan secara sukarela. Kemampuan ini berpindah dari
latihan umum ke latihan khusus. Metode pelatihan yang dipilih dengan baik, seperti metode
kekuatan maksimum dan pelatihan daya, mengaktifkan lebih banyak unit motorik.
Hasilnya, seorang atlet dapat melakukan keterampilan khusus olahraga dengan kecepatan
kontraksi yang lebih tinggi dan tenaga yang lebih besar.

161

Rencana Jangka Pendek Microcycle

Program latihan kekuatan yang berhasil harus menjadi bagian dari rencana pelatihan jangka
panjang dan tidak diterapkan hanya selama bagian tertentu dari rencana tahunan. Latihan kekuatan
juga tidak boleh dilakukan hanya untuk kepentingan itu. Jika (dan hanya jika) diterapkan dengan
benar, latihan kekuatan membantu melindungi atlet dari cedera, menunda timbulnya kelelahan,
dan memungkinkan atlet menghasilkan daya tingkat tinggi yang diperlukan untuk kinerja olahraga
yang optimal. Agar efektif, bagaimanapun, latihan kekuatan harus memenuhi tujuan dari fase
pelatihan tertentu dan sesuai dengan rencana keseluruhan. Karena program pelatihan adalah
strategi ilmiah yang metodis untuk meningkatkan kinerja, program tersebut harus diatur dan
dirancang dengan baik. Program pelatihan yang efektif menggabungkan prinsip periodisasi
kekuatan sepanjang tahun. Baik jangka pendek maupun jangka panjang, program pelatihan juga
mencerminkan pengetahuan metodologi pelatih dan mempertimbangkan latar belakang dan
potensi fisik atlet. Rencana latihan yang baik itu sederhana, obyektif, dan fleksibel sehingga dapat
menyamai adaptasi fisiologis atlet dan peningkatan kinerja. Teori perencanaan, bagaimanapun,
sangat kompleks, dan buku ini membahas perencanaan hanya karena berkaitan dengan latihan
kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan
(Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian rencana sesi pelatihan dan siklus
mikro; di bab berikutnya kami membahas rencana tahunan untuk periodisasi kekuatan. Lihat
bagian periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik tentang olahraga. Program
pelatihan juga mencerminkan pengetahuan metodologi pelatih dan mempertimbangkan latar
belakang dan potensi fisik atlet. Rencana latihan yang baik itu sederhana, obyektif, dan fleksibel
sehingga dapat menyamai adaptasi fisiologis atlet dan peningkatan kinerja. Teori perencanaan,
bagaimanapun, sangat kompleks, dan buku ini membahas perencanaan hanya karena berkaitan
dengan latihan kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan
Metodologi Pelatihan (Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian rencana
sesi pelatihan dan siklus mikro; di bab berikutnya kita membahas rencana tahunan untuk
periodisasi kekuatan. Lihat bagian periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik
tentang olahraga. Program pelatihan juga mencerminkan pengetahuan metodologis pelatih dan
mempertimbangkan latar belakang atlet dan potensi fisik. Rencana latihan yang baik itu sederhana,
obyektif, dan fleksibel sehingga dapat menyamai adaptasi fisiologis atlet dan peningkatan kinerja.
Teori perencanaan, bagaimanapun, sangat kompleks, dan buku ini membahas perencanaan hanya
karena berkaitan dengan latihan kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi:
Teori dan Metodologi Pelatihan (Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian
rencana sesi pelatihan dan siklus mikro; di bab berikutnya kami membahas rencana tahunan untuk
periodisasi kekuatan. Lihat bagian periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik
tentang olahraga. Rencana latihan yang baik adalah sederhana, obyektif, dan fleksibel sehingga
dapat menyesuaikan dengan adaptasi fisiologis atlet dan peningkatan kinerja. Teori perencanaan,
bagaimanapun, sangat kompleks, dan buku ini membahas perencanaan hanya karena berkaitan
dengan latihan kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan
Metodologi Pelatihan (Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian rencana
sesi pelatihan dan siklus mikro; di bab berikutnya kita membahas rencana tahunan untuk
periodisasi kekuatan. Lihat bagian periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik
tentang olahraga. Rencana latihan yang baik adalah sederhana, obyektif, dan fleksibel sehingga

162

dapat menyesuaikan dengan adaptasi fisiologis atlet dan peningkatan kinerja. Teori perencanaan,
bagaimanapun, sangat kompleks, dan buku ini membahas perencanaan hanya karena berkaitan
dengan latihan kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan
Metodologi Pelatihan (Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian rencana
sesi pelatihan dan siklus mikro; di bab berikutnya kita membahas rencana tahunan untuk
periodisasi kekuatan. Lihat bagian periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik
tentang olahraga. dan buku ini membahas perencanaan hanya yang berkaitan dengan latihan
kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan
(Bompa 2009). Dalam bab ini kami membahas pengorganisasian rencana sesi pelatihan dan siklus
mikro; di bab berikutnya kita membahas rencana tahunan untuk periodisasi kekuatan. Lihat bagian
periodisasi di bab 10 untuk informasi yang lebih spesifik tentang olahraga. dan buku ini membahas
perencanaan hanya yang berkaitan dengan latihan kekuatan. Informasi lebih lanjut dapat
ditemukan di Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan (Bompa 2009). Dalam bab ini kami
membahas pengorganisasian rencana sesi pelatihan dan siklus mikro; di bab berikutnya kita
membahas rencana tahunan untuk periodisasi kekuatan. Lihat bagian periodisasi di bab 10 untuk

informasi yang lebih spesifik tentang olahraga.

Rencana Sesi Pelatihan

Sesi latihan adalah alat utama untuk mengatur program latihan harian. Untuk mencapai manajemen
dan organisasi yang lebih baik, sesi pelatihan dapat disusun menjadi empat segmen utama. Dua
yang pertama (pendahuluan dan pemanasan) mempersiapkan atlet untuk bagian utama, di mana
pelatihan bersama berlangsung, dan bagian terakhir (pendinginan) mengembalikan atlet ke

keadaan fisiologis normal.

pengantar

Selama pengantar sesi pelatihan, pelatih atau instruktur berbagi dengan para atlet tentang tujuan
pelatihan hari itu dan bagaimana hal itu harus dicapai. Pelatih juga mengatur para atlet ke dalam

kelompok-kelompok dan memberi mereka nasihat yang diperlukan terkait program harian.

Pemanasan

Tujuan khusus dari pemanasan adalah untuk mempersiapkan para atlet untuk mengikuti program
tersebut. Selama pemanasan, suhu tubuh dinaikkan, yang tampaknya menjadi salah satu faktor
utama dalam memfasilitasi kinerja. Pemanasan merangsang aktivitas sistem saraf pusat (SSP),
yang mengkoordinasikan semua sistem tubuh, mempercepat reaksi motorik melalui transmisi
impuls saraf yang lebih cepat, meningkatkan kinerja biomekanik sistem motorik, meningkatkan
kecepatan dan puncak kontraksi kekuatan yang dapat dihasilkan otot, dan meningkatkan
koordinasi (Enoka 2002; Wade et al. 2000). Peningkatan suhu tubuh juga menghangatkan dan
memfasilitasi peregangan otot, miofasia, dan tendon, sehingga mencegah atau mengurangi keseleo
ligamen dan ketegangan otot dan tendon. Jaringan otot yang dihangatkan mampu mengakomodasi
peregangan berkecepatan tinggi sebelum sambungan tendon-tulang mengalami kerusakan (Enoka
2002). Pemanasan untuk latihan kekuatan mencakup dua bagian: umum dan khusus. Pemanasan
umum (5 hingga 10 menit) melibatkan jogging ringan, bersepeda, atau step-up, diikuti dengan
senam dan latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan suhu

163

tubuh. Kegiatan ini mempersiapkan otot dan tendon untuk program yang direncanakan. Selama
pemanasan, atlet juga harus mempersiapkan mental untuk bagian utama dari sesi latihan dengan
memvisualisasikan latihan dan memotivasi diri mereka sendiri untuk ketegangan latihan.
Pemanasan khusus (3 hingga 5 menit) adalah transisi singkat ke bagian kerja sesi. Dalam porsi ini,

Bagian utama

Bagian utama dari sesi pelatihan didedikasikan untuk program pelatihan bersama, di mana tujuan
pelatihan tercapai, termasuk pelatihan kekuatan. Di sebagian besar olahraga, pekerjaan teknis dan
taktis adalah tujuan utama pelatihan, dan pengembangan kekuatan adalah prioritas kedua. Kegiatan
prioritas pertama dilakukan segera setelah pemanasan, diikuti dengan latihan kekuatan. Seringkali,
aktivitas khusus olahraga yang mendahului sesi latihan kekuatan berfungsi sebagai pemanasan
umum sehingga atlet dapat langsung mulai melakukan set pemanasan pada latihan pertama. Jenis
pelatihan yang akan dilakukan pada hari tertentu bergantung pada fase pelatihan serta tujuan
pelatihan. Tabel 9.1 memberikan contoh opsi untuk mengurutkan pelatihan Anda untuk beberapa
sesi pelatihan. Program pelatihan harus didasarkan pada prinsip-prinsip ilmiah, dan pedoman

fundamental disediakan oleh sistem energi dominan dalam olahraga yang dipilih. Ketika dis-

menyumpahi kombinasi tertentu untuk sesi latihan dan microcycle, pelatih dan atlet harus
mengingat poin kunci berikut.

 Dalam olahraga yang ditandai dengan aksi ledakan berdurasi pendek (kurang dari 10 detik),
tenaga adalah kualitas kekuatan yang paling spesifik. Contohnya termasuk acara lari cepat,
lompat, dan lempar di trek dan lapangan; lari cepat saat bersepeda; lompat ski; ski gaya
bebas; menyelam; melempar dan memukul; Lemparan American football; lepas landas
atau perubahan arah yang cepat dalam olahraga tim; dan tindakan cepat dalam tinju, gulat,
dan seni bela diri.

 Aktivitas speed endurance (15 hingga 50 detik) yang ditandai dengan tindakan cepat
diselingi dengan perubahan arah yang cepat, lompatan, dan interval istirahat pendek
cenderung mengandalkan power endurance atau ketahanan otot pendek. Tindakan ini
termasuk berenang 50 meter hingga 100 meter; 200 hingga 400 meter acara di trek dan
lapangan; Speedskating 500 meter; tenis; seluncur indah; dan banyak elemen permainan
dalam olahraga tim.

BAB

 Aktivitas berkepanjangan yang dilakukan terhadap semua jenis perlawanan (baik itu
gravitasi, tanah, air, salju, atau es) bergantung pada ketahanan otot. Kegiatan ini termasuk

164

mendayung; acara berenang lebih dari 100 meter; kayak dan kano; ski lintas negara; dan
unsur-unsur tertentu dari tim, pertarungan, dan olahraga raket. Oleh karena itu, pelatih
kekuatan harus menganalisis olahraga mereka dengan cermat dan memutuskan proporsi di
mana atlet mereka perlu diekspos pada kekuatan, daya tahan kekuatan, dan daya tahan otot.

Tenang

Sedangkan pemanasan berfungsi sebagai transisi dari keadaan biologis normal aktivitas sehari-
hari ke latihan intensitas tinggi, pendinginan adalah transisi dengan efek sebaliknya: Ini membawa
tubuh kembali ke fungsi normalnya. Oleh karena itu, atlet tidak boleh langsung mandi setelah
rutinitas terakhir. Sebaliknya, selama pendinginan 10 hingga 20 menit, mereka dapat melakukan
aktivitas yang memfasilitasi regenerasi dan pemulihan yang lebih cepat dari ketegangan pelatihan.
Sebagai hasil dari pelatihan, terutama latihan intensif, para atlet membangun asam laktat dalam
jumlah tinggi, dan otot-otot mereka kelelahan, tegang, dan kaku. Untuk mengatasi kelelahan
tersebut dan mempercepat proses pemulihan, sebaiknya mereka melakukan latihan relaksasi dan
peregangan. Secara khusus, di akhir pelatihan, mereka harus melakukan 5 hingga 10 menit dengan
intensitas rendah, aktivitas aerobik berkelanjutan yang menyebabkan tubuh terus berkeringat (zona
intensitas 6; lihat bab 3), diikuti dengan peregangan selama 5 hingga 10 menit. Melakukan hal itu
meningkatkan pemulihan umum dan pembuangan metabolit melalui perjalanannya dari sel otot ke
sistem peredaran darah, sehingga menurunkan suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah
(Moeller et al. 1985; Hagberg et al. 1979).

Selain itu, pendinginan menurunkan tingkat kortisol, yang dapat mengganggu istirahat malam dan
tetap pada tingkat tinggi hingga 24 jam setelah pelatihan, dengan demikian menunda proses
pemulihan dan adaptasi terhadap pelatihan, dan menurunkan katekolamin, terutama adrenalin dan
noradrenalin (Jezova et al. 1985). Aktivitas pendinginan juga mengurangi ketegangan emosional
atlet, sehingga mendukung pemulihan bahkan pada tingkat mental (Jezova et al. 1985). Akhirnya,
peregangan secara khusus memungkinkan otot untuk kembali ke panjang anatomisnya dan
memulihkan rentang gerak sendi, suatu proses yang mungkin memerlukan waktu hingga 24 jam.
Setelah pendinginan mulai menghilangkan hasil dari kelelahan, sangat penting untuk mempercepat
pemulihan dan adaptasi pelatihan dengan memulai pemulihan substrat energi.

Model Sesi Pelatihan

Banyak olahraga memerlukan pelatihan teknis dan taktis, serta pelatihan untuk kecepatan
maksimum, daya tahan kecepatan, dan ketahanan aerobik — yang semuanya membebani sistem
energi yang berbeda. Bagaimana komponen pelatihan ini dapat digabungkan tanpa menghasilkan
tingkat kelelahan yang tinggi dan tanpa adaptasi dari satu elemen yang mengganggu peningkatan
elemen lainnya? Kekhawatiran ini dapat diatasi dengan salah satu dari dua cara: (1)
menggabungkan komponen pelatihan sehingga atlet hanya mengenakan satu sistem energi per sesi
pelatihan atau (2) mengganti sistem energi di setiap siklus mikro sehingga atlet berlatih sesuai
dengan energi yang berlaku. sistem dalam olahraga tertentu. Bagian berikut menjelaskan model
sesi pelatihan yang membebani berbagai sistem energi yang digunakan dalam olahraga.

Pelatihan Model Perpajakan Sistem Alaktik Anaerobik

165

 Pemanasan
 Pelatihan teknis dengan durasi pendek
 Pelatihan kecepatan dan ketangkasan maksimum (dua hingga delapan detik)
 Latihan kekuatan maksimal
 Pelatihan kekuatan

Urutan kegiatan dalam model ini ditetapkan berdasarkan kebutuhan fisiologis dan mental atlet.
Pelatihan pertama-tama harus berfokus pada aktivitas yang membutuhkan lebih banyak
konsentrasi sistem saraf, fokus mental, dan dengan demikian pikiran yang segar — dengan kata
lain, teknik, kecepatan, atau keduanya. Kecepatan maksimum harus dilatih sebelum kekuatan
maksimum karena perolehan kekuatan dan tenaga maksimum telah terbukti lebih efektif bila
didahului oleh sprint kecepatan maksimum (Baroga 1978; Ozolin 1971). Model pelatihan khusus
ini berlaku untuk olahraga tim termasuk sepak bola Amerika, sepak bola, bisbol, softball, dan
kriket; lari cepat, lompat, dan lempar di trek dan lapangan; menyelam; olahraga raket; seni bela
diri; kontak olahraga; dan olahraga lain di mana sistem alaktik anaerobik dominan. Meskipun ada
dua pilihan latihan kekuatan, kami menyarankan menggunakan hanya satu jenis sesuai dengan fase
pelatihan. Namun, ini tidak mengecualikan kemungkinan menggunakan keduanya. Durasi sesi
latihan kekuatan dalam model ini bergantung pada pentingnya kekuatan dalam olahraga dan pada
fase latihan. Selama fase persiapan, sesi latihan kekuatan dapat berlangsung selama 45 hingga 75
menit. Dalam fase kompetitif, ini jauh lebih pendek (20 hingga 40 menit), dan pekerjaan tersebut
didedikasikan terutama untuk mempertahankan kekuatan yang diperoleh selama fase persiapan.
Pengecualian untuk aturan dasar ini dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, gelandang di
sepak bola Amerika, dan pegulat dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak
waktu untuk latihan kekuatan (60 hingga 90 menit). Durasi sesi latihan kekuatan dalam model ini
bergantung pada pentingnya kekuatan dalam olahraga dan pada fase latihan. Selama fase
persiapan, sesi latihan kekuatan dapat berlangsung selama 45 hingga 75 menit. Dalam fase
kompetitif, ini jauh lebih pendek (20 hingga 40 menit), dan pekerjaan tersebut didedikasikan
terutama untuk mempertahankan kekuatan yang diperoleh selama fase persiapan. Pengecualian
untuk aturan dasar ini dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, gelandang di sepak bola
Amerika, dan pegulat dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk
latihan kekuatan (60 hingga 90 menit). Durasi sesi latihan kekuatan dalam model ini bergantung
pada pentingnya kekuatan dalam olahraga dan pada fase latihan. Selama fase persiapan, sesi
latihan kekuatan dapat berlangsung selama 45 hingga 75 menit. Dalam fase kompetitif, ini jauh
lebih pendek (20 hingga 40 menit), dan pekerjaan tersebut didedikasikan terutama untuk
mempertahankan kekuatan yang diperoleh selama fase persiapan. Pengecualian untuk aturan dasar
ini dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, gelandang di sepak bola Amerika, dan pegulat
dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk latihan kekuatan (60
hingga 90 menit). itu jauh lebih pendek (20 sampai 40 menit), dan pekerjaan itu didedikasikan
terutama untuk mempertahankan kekuatan yang diperoleh selama fase persiapan. Pengecualian
untuk aturan dasar ini dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, gelandang di sepak bola
Amerika, dan pegulat dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk
latihan kekuatan (60 hingga 90 menit). itu jauh lebih pendek (20 sampai 40 menit), dan pekerjaan
itu didedikasikan terutama untuk mempertahankan kekuatan yang diperoleh selama fase persiapan.

166

Pengecualian untuk aturan dasar ini dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, gelandang di
sepak bola Amerika, dan pegulat dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak
waktu untuk latihan kekuatan (60 hingga 90 menit).

Pelatihan Model Perpajakan Sistem Laktik Anaerobik

 Pemanasan
 Pelatihan teknis atau taktis dengan durasi sedang (10 hingga 60 detik)
 Latihan untuk ketahanan kecepatan dan ketangkasan dengan durasi yang lebih lama (antara

15 dan 50 detik) atau repetisi singkat (3 hingga 10 detik) dengan interval istirahat pendek
 Pelatihan untuk daya tahan tenaga atau daya tahan otot dengan durasi pendek

Model ini disarankan untuk olahraga apa pun yang menerapkan sistem laktik anaerobik (10 hingga
60 detik ledakan aktivitas). Dengan demikian, pelatihan taktis, terutama dalam bentuk latihan yang
berkepanjangan tetapi intensif, dapat diikuti dengan kombinasi latihan kekuatan di mana tingkat
daya tahan laktik tertentu digunakan - baik daya tahan atau daya tahan otot dalam durasi pendek.
Menerapkan model ini sekali atau dua kali seminggu bermanfaat bagi atlet di sebagian besar
olahraga yang menggunakan sistem energi laktik anaerobik, seperti renang, lari, dan bersepeda 50
hingga 100 meter; 200 hingga 800 meter di trek dan lapangan; serta olahraga tim, raket, dan kontak
serta seni bela diri.

Pelatihan Model Perpajakan Baik Sistem Anaerobik dan Aerobik

 Pemanasan
 Pelatihan teknis atau taktis dengan durasi lama (antara 1,5 dan 8 menit)
 Latihan untuk ketahanan otot dengan durasi sedang

Daya tahan aerobik mencakup daya tahan dalam durasi sedang yang melibatkan sistem asam laktat
anaerobik dan sistem aerobik. Pelatihan sistem aerobik umumnya berdurasi lama dan
didedikasikan untuk melatih sistem aerobik secara ketat dengan sedikit adaptasi dari sistem
anaerobik. Model yang digambarkan sebelumnya menggabungkan
pelatihan taktis dengan durasi sedang (1,5 hingga 8 menit) dengan
daya tahan otot durasi sedang, keduanya membebani sistem laktik
anaerobik, tetapi sebagian besar ketahanan aerobik atlet atau
kemampuan untuk menunda timbulnya kelelahan. Model ini bagus
untuk sesi pelatihan khusus untuk tim, raket, dan olahraga kontak
serta seni bela diri, di mana ruang lingkup pelatihannya adalah
untuk menekankan bagian terakhir permainan atau pertandingan.

Pelatihan Model Perpajakan Sistem Aerobik

 Pemanasan
 Pelatihan ketahanan aerobik
 Latihan untuk ketahanan otot dalam jangka waktu lama

Model sebelumnya paling efektif untuk olahraga di mana ketahanan aerobik dominan atau sangat
penting untuk mencapai performa atletik yang diharapkan. Olahraga ini termasuk lari jarak jauh,

167

triathlon, bersepeda jalan raya, ski lintas alam, dayung, kano, kayak, bersepeda gunung, dan kano
maraton. Untuk olahraga ini, ketahanan otot dilatih pada akhir sesi karena kelelahan yang
ditimbulkan dapat mempengaruhi kemampuan atlet untuk mencapai tujuan latihan aerobik.

Pelatihan Model untuk Mengembangkan Kekuatan dan Kelincahan dalam Kelelahan

 Pemanasan
 Pelatihan teknis dan taktis yang membebani sistem aerobik
 Pelatihan kekuatan dan ketangkasan

Seringkali, hasil sebuah kompetisi ditentukan di menit-menit akhir. Atlet harus dilatih untuk
kondisi seperti itu agar dapat menghasilkan tenaga dan kecepatan yang lebih besar, menunjukkan
ketangkasan tingkat tinggi di akhir kompetisi, dan, sebagai hasilnya, tampil di tingkat yang lebih
tinggi. Cara paling efisien untuk meningkatkan kemampuan ini adalah dengan melatih atlet dalam
kondisi kelelahan yang serupa dengan yang akan mereka hadapi dalam kompetisi. Sesi latihan
yang diarahkan untuk mencapai tujuan ini harus terlebih dahulu membuat atlet kelelahan melalui
pengkondisian metabolik (zona intensitas 3 atau 4), diikuti dengan latihan kekuatan dan
ketangkasan intensitas tinggi selama 20 hingga 30 menit. Latihan ini bisa spesifik dan tidak
spesifik. Pilihan lain, terutama untuk olahraga raket, seni bela diri, tinju, dan gulat, adalah
menggunakan pelatihan ketahanan otot selama 20 hingga 30 menit. diikuti dengan latihan kekuatan
dan ketangkasan dengan intensitas tinggi. Model ini bagus untuk sesi pelatihan khusus untuk tim,
raket, dan olahraga kontak serta seni bela diri di mana ruang lingkup pelatihannya adalah untuk
menekankan bagian terakhir permainan atau pertandingan.

Merencanakan Microcycle

Microcycle, atau program pelatihan mingguan, mungkin merupakan alat perencanaan yang paling
penting. Sepanjang rencana tahunan, sifat dan dinamika sepeda mikro berubah sesuai dengan fase
pelatihan, tujuan pelatihan, serta tuntutan fisiologis dan psikologis yang dihadapi atlet.
Macrocycle, di sisi lain, adalah rencana pelatihan yang terdiri dari dua hingga enam minggu atau
sepeda mikro. Mengembangkan kekuatan dan ketangkasan dalam kondisi lelah membutuhkan
pelatihan kekuatan dan ketangkasan untuk ditempatkan di akhir sesi setelah pelatihan teknis dan
taktis membebani sistem aerobik. © Antonio Ros / Dreamstime.com

Penambahan Beban

Sepanjang macrocycles, beban dalam latihan kekuatan meningkat tergantung pada jenis siklus dan
fase latihan. Pekerjaan di dalam setiap siklus makro mengikuti perkembangan tipe langkah. Dari
sudut pandang intensitas, sepeda mikro mengikuti prinsip peningkatan beban secara progresif
dalam pelatihan. Seperti yang diilustrasikan pada tabel 9.2, a hingga c, beban secara bertahap
ditingkatkan selama tiga siklus pertama, yang diikuti oleh siklus regenerasi di mana beban
diturunkan untuk memfasilitasi pemulihan dan pengisian kembali energi. Kemudian uji kekuatan
maksimum dilakukan sebelum siklus makro lain dimulai. Berdasarkan model ini, kenaikan beban
yang disarankan diberikan dalam tabel menggunakan sistem notasi yang dijelaskan dalam bab 8,
di mana nominator menunjukkan beban sebagai persentase 1RM, penyebut menunjukkan jumlah

168

repetisi, dan pengali menunjukkan jumlah set. Berikut ini adalah tiga kemungkinan modalitas
perkembangan beban,

 Dalam tabel 9.2a, volume tetap sama, intensitas meningkat, buffer untuk set kerja utama
berkurang, dan pengujian 1RM dilakukan pada akhir siklus mikro keempat
(pembongkaran).

 Dalam tabel 9.2b, volume set tetap sama, jumlah repetisi berkurang, intensitas meningkat,
buffer tetap sama, dan uji 1RM dilakukan pada akhir siklus mikro keempat.

Seperti yang ditunjukkan, pekerjaan, atau total beban dalam pelatihan, ditingkatkan secara
bertahap, dengan beban tertinggi terjadi pada microcycle 3. Untuk meningkatkan pekerjaan dari
microcycle ke microcycle, pelatih memiliki tiga pilihan: menambah beban sambil mengurangi
buffer ( tabel 9.2a), tingkatkan beban sambil mempertahankan buffer yang sama, sehingga
menurunkan repetisi per set (tabel 9.2b), atau menambah jumlah set kerja utama dari microcycle
1 ke microcycle 3 (tabel 9.2c). Pendekatan ini dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan klasifikasi
atlet yang berbeda.

169

Misalnya, atlet muda mengalami kesulitan untuk menerima set dalam jumlah banyak. Memang
benar bahwa mereka harus memiliki banyak latihan yang mengembangkan seluruh sistem otot dan
menyesuaikan keterikatan otot pada tulang (yaitu tendon) untuk latihan kekuatan. Namun, sulit
untuk mentolerir melakukan sejumlah besar latihan dan jumlah set yang tinggi pada waktu yang
sama. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih sejumlah besar latihan dengan mengorbankan
jumlah set.
Microcycle 4 mewakili minggu regenerasi di mana volume diturunkan dan buffer ditingkatkan
untuk mengurangi kelelahan akibat tiga langkah pertama, untuk mengisi kembali simpanan energi,
dan untuk mempromosikan relaksasi psikologis. Sekali lagi, dalam atletik, latihan kekuatan berada
di bawah pelatihan teknis dan taktis. Akibatnya, beban latihan kekuatan per minggu harus dihitung
berdasarkan volume dan intensitas latihan secara keseluruhan. Sebelum membahas opsi latihan
kekuatan per microcycle, penting untuk menyebutkan bahwa total pekerjaan per minggu juga
direncanakan sesuai dengan prinsip peningkatan progresif beban dalam pelatihan. Gambar 9.1
hingga 9.3 mengilustrasikan tiga sepeda mikro, yang masing-masing disarankan untuk setiap
langkah konvensional yang dirujuk sebelumnya.

170

Jumlah Sesi Latihan Kekuatan per Microcycle

Jumlah sesi latihan kekuatan per microcycle tergantung pada faktor-faktor berikut: klasifikasi atlet,
pentingnya kekuatan dalam olahraga yang dipilih, dan fase latihan.

Klasifikasi Atlet

Atlet muda harus diperkenalkan dengan latihan kekuatan secara progresif. Pada awalnya, mereka
dapat dihadapkan pada satu hingga dua sesi pelatihan kekuatan singkat per microcycle setelah
pekerjaan teknis atau taktis. Secara progresif, selama dua sampai empat tahun, eksposur ini dapat
ditingkatkan menjadi tiga atau empat sesi. Atlet senior yang berkompetisi di kompetisi nasional
atau internasional dapat mengikuti tiga atau empat sesi latihan kekuatan per minggu, terutama
selama fase persiapan.

Pentingnya Kekuatan dalam Olahraga

Latihan kekuatan mungkin lebih atau kurang penting dalam olahraga tertentu tergantung pada
keterampilan olahraga yang relevan, kemampuan dominan, dan persyaratan sistem energi.
Misalnya, kekuatan kurang penting dalam olahraga yang daya tahan aerobiknya dominan, seperti
lari maraton. Di sisi lain, kekuatan memainkan peran penting dalam olahraga di mana kekuatan
dominan, seperti sepak bola Amerika dan acara lempar lapangan. Ketika kekuatan kurang penting,
satu atau dua sesi latihan kekuatan per minggu mungkin sudah cukup. Jika lebih penting, latihan
kekuatan harus dilakukan setidaknya tiga kali per microcycle, terutama selama fase persiapan.

Fase Pelatihan

Jumlah sesi latihan kekuatan juga tergantung pada fase latihannya. Tergantung pada olahraganya,
dua hingga empat sesi per microcycle harus dilakukan selama fase persiapan, dan satu hingga tiga
sesi per microcycle harus dilakukan selama fase kompetisi. Atlet yang melakukan empat sesi
latihan kekuatan per minggu harus melakukan beberapa sesi dalam beberapa hari berturut-turut.
Dalam keadaan seperti itu, pelatih memiliki dua pilihan: (1) melatih kelompok otot yang sama di
setiap sesi tetapi bergantian dengan intensitas — kekuatan maksimum satu hari dan kekuatan pada
hari berikutnya atau (2) membagi latihan untuk tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk

171

mencapai pemulihan yang lebih cepat . Dengan opsi pertama, beberapa bentuk pergantian
intensitas diperlukan karena tidak mungkin bagi kelompok otot yang sama untuk pulih sepenuhnya
jika parameter pemuatan yang sama digunakan untuk dua sesi dalam 24 jam atau, lebih buruk lagi,
empat sesi dalam 96 jam. Dalam olahraga, latihan kekuatan dilakukan di samping latihan teknis
dan taktis. Untuk efektivitas maksimum — dan untuk penggunaan energi yang paling ekonomis
— latihan kekuatan harus dipilih untuk menekankan terutama para penggerak utama. Ketika kita
berbicara tentang latihan kekuatan untuk olahraga, untuk meningkatkan keefektifan, jumlah
latihan kekuatan dalam sebuah latihan harus dikurangi sebanyak mungkin, terutama setelah fase
adaptasi anatomis. Penurunan ini memungkinkan atlet untuk melakukan lebih banyak set dan
memaksa penggerak utama berkontraksi berkali-kali. Hasilnya adalah lebih banyak kekuatan dan
pengembangan kekuatan untuk otot-otot yang dibutuhkan. Perhatian khusus, bagaimanapun,
diwakili oleh olahraga multiplanar (yaitu, bertindak pada berbagai bidang gerakan), seperti
olahraga tim, olahraga kontak, dan seni bela diri. Untuk olahraga ini, jumlah latihan yang lebih
banyak harus dilakukan untuk mengatasi, misalnya, tuntutan gaya yang tinggi pada bidang
transversal.

Jenis Kekuatan dan Pemulihan Sistem Energi

Beberapa pendukung menyarankan bahwa latihan kekuatan harus direncanakan pada hari-hari
yang “mudah”. Dari sudut pandang fisiologis, pemikiran ini tidak masuk akal. Sampai taraf
tertentu, sebagian besar olahraga membutuhkan sebagian besar, jika tidak semua, kemampuan
motorik kecepatan, kekuatan, dan daya tahan. Setiap kemampuan menggunakan dan bergantung
pada sistem energi tertentu, dan sistem tersebut berbeda dalam tingkat pemulihan dan pemulihan
bahan bakar. Pemulihan penuh glikogen dimulai setelah 5 menit istirahat, tetapi mungkin butuh
waktu hingga 48 jam untuk diselesaikan, tergantung pada pelatihan khusus olahraga dan jenis
latihan kekuatan yang dilakukan dalam sehari. Faktanya, glikogen dapat dipulihkan sepenuhnya
dengan asupan karbohidrat yang sesuai dalam 24 jam setelah aktivitas intermiten dan 48 jam
setelah sesi metabolisme yang sangat berat (Hermansen dan Vaage 1977). Dibutuhkan sekitar 48
jam setelah kerja intensif terus menerus tetapi hanya sekitar 24 jam setelah aktivitas intermiten,
seperti latihan kekuatan (Brooks, Brauner, dan Cassens 1973; Fox, Bowes, dan Foss 1989). Setelah
sesi latihan kekuatan atau kecepatan intensitas tinggi di mana SSP juga dikenakan pajak,
pemulihan sistem saraf lengkap mungkin memerlukan waktu 48 jam. Dan setelah upaya intensitas
maksimum yang sangat menekankan SSP, seperti lomba lari 100 meter atau kompetisi angkat
beban, atlet tersebut mungkin memerlukan beban yang lebih rendah hingga tujuh hari untuk
mengulangi tingkat kinerja yang sama, yang menunjukkan regenerasi penuh dari semua sistem
fisiologis yang terlibat. Setelah sesi latihan kekuatan atau kecepatan intensitas tinggi di mana SSP
juga dikenakan pajak, pemulihan sistem saraf lengkap mungkin memerlukan waktu 48 jam. Dan
setelah upaya intensitas maksimum yang sangat menekankan SSP, seperti lomba lari 100 meter
atau kompetisi angkat beban, atlet mungkin memerlukan beban yang lebih rendah hingga tujuh
hari untuk mengulangi tingkat kinerja yang sama, yang menunjukkan regenerasi penuh dari semua
sistem fisiologis yang terlibat. Setelah sesi latihan kekuatan atau kecepatan intensitas tinggi di
mana SSP juga dikenakan pajak, pemulihan sistem saraf lengkap mungkin memerlukan waktu 48
jam. Dan setelah upaya intensitas maksimum yang sangat menekankan SSP, seperti lomba lari 100
meter atau kompetisi angkat beban, atlet tersebut mungkin memerlukan beban yang lebih rendah

172

hingga tujuh hari untuk mengulangi tingkat kinerja yang sama, yang menunjukkan regenerasi
penuh dari semua sistem fisiologis yang terlibat.

Seperti dijelaskan di Bab 5, waktu pemulihan substrat sangat dipengaruhi oleh kualitas dan waktu
asupan makanan, serta tingkat kerusakan pada miofibril yang disebabkan selama sesi pelatihan
(Bompa dan Haff 2009). Laju regenerasi dari aktivitas aerobik intensitas rendah jauh lebih cepat
— sekitar delapan jam. Pemulihan simpanan energi dan pemulihan sistem saraf dapat dipercepat
dengan sesi kompensasi aerobik atau kerja taktis intensitas rendah. Jenis hari pelatihan ini dapat
dianggap mudah dan dapat direncanakan setelah hari-hari tersulit dalam seminggu atau setelah
kompetisi. Pengaruh terbesar dari sesi latihan, tentu saja, pada sistem energi yang terutama dilatih
selama sesi tersebut; dua sistem lainnya terpengaruh pada tingkat yang lebih rendah. Fakta ini
berarti bahwa sistem energi yang terlatih membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan daripada
yang lain. Misalnya, setiap kali sistem anaerobik dilatih terlebih dahulu pada minggu tertentu,
sistem aerobik dapat dilatih pada hari berikutnya, kemudian sistem anaerobik lainnya (yang tidak
dilatih pada hari pertama), dan terakhir sistem anaerobik pertama lagi. . Sistem aerobik yang dilatih
terlebih dahulu dapat dilanjutkan dengan sistem alaktik anaerobik. Faktanya, latihan alaktik
anaerobik membutuhkan lebih sedikit dukungan dari sistem aerobik daripada latihan laktik
anaerobik karena latihan alaktik anaerobik menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah
daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda
mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada
olahraga dan fase latihan: setiap kali sistem anaerobik dilatih pertama kali pada minggu tertentu,
sistem aerobik dapat dilatih keesokan harinya, kemudian sistem anaerobik lainnya (yang tidak
dilatih pada hari pertama), dan terakhir sistem anaerobik pertama lagi. Sistem aerobik yang dilatih
terlebih dahulu dapat dilanjutkan dengan sistem alaktik anaerobik. Faktanya, latihan alaktik
anaerobik membutuhkan lebih sedikit dukungan dari sistem aerobik daripada latihan laktik
anaerobik karena latihan alaktik anaerobik menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah
daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda
mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada
olahraga dan fase latihan: setiap kali sistem anaerobik dilatih pertama kali pada minggu tertentu,
sistem aerobik dapat dilatih keesokan harinya, kemudian sistem anaerobik lainnya (yang tidak
dilatih pada hari pertama), dan terakhir sistem anaerobik pertama lagi. Sistem aerobik yang dilatih
terlebih dahulu dapat dilanjutkan dengan sistem alaktik anaerobik. Faktanya, latihan alaktik
anaerobik membutuhkan lebih sedikit dukungan dari sistem aerobik daripada latihan laktik
anaerobik karena latihan alaktik anaerobik menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah
daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda
mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada
olahraga dan fase latihan: kemudian sistem anaerobik lainnya (yang tidak dilatih pada hari
pertama), dan terakhir sistem anaerobik pertama lagi. Sistem aerobik yang dilatih terlebih dahulu
dapat dilanjutkan dengan sistem alaktik anaerobik. Faktanya, latihan alaktik anaerobik
membutuhkan lebih sedikit dukungan dari sistem aerobik daripada latihan laktik anaerobik karena
latihan alaktik anaerobik menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah daripada yang kedua.
Oleh karena itu, terutama dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda mikro harus bergantian
antara sistem anaerobik dan aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada olahraga dan fase latihan:
kemudian sistem anaerobik lainnya (yang tidak dilatih pada hari pertama), dan terakhir sistem

173

anaerobik pertama lagi. Sistem aerobik yang dilatih terlebih dahulu dapat dilanjutkan dengan
sistem alaktik anaerobik. Faktanya, latihan alaktik anaerobik membutuhkan lebih sedikit dukungan
dari sistem aerobik daripada latihan laktik anaerobik karena latihan alaktik anaerobik
menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama
dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan
aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada olahraga dan fase latihan: membutuhkan lebih sedikit
dukungan dari sistem aerobik daripada melakukan latihan laktik anaerobik karena yang pertama
menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama
dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan
aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada olahraga dan fase latihan: membutuhkan lebih sedikit
dukungan dari sistem aerobik daripada melakukan latihan laktik anaerobik karena yang pertama
menyebabkan hutang oksigen yang lebih rendah daripada yang kedua. Oleh karena itu, terutama
dalam olahraga tenaga dan kecepatan, sepeda mikro harus bergantian antara sistem anaerobik dan
aerobik. Berikut tiga opsi, tergantung pada olahraga dan fase latihan:

 Alactic-Aerobic-Lactic-Aerobic-Alactic-Aerobic-rest
 Alactic-Aerobic-Lactic-Aerobic-Alactic-Lactic-rest
 Alactic-Lactic-Aerobic-Alactic-Lactic-Aerobic-rest

Di sisi lain, dalam kasus olahraga ketahanan aerobik panjang, menu pelatihan dibatasi dalam hal
pergantian sistem energi. Oleh karena itu, sistem aerobik dilatih setiap hari dengan berbagai
intensitas. Anggaplah seorang pelatih merencanakan sesi latihan intensif pada hari Senin, Rabu,
dan Jumat serta hari-hari santai pada hari Selasa dan Kamis. Karena hari-hari intensif dipisahkan
oleh 48 jam dan terutama karena hari yang santai dijadwalkan selama 48 jam tersebut — glikogen
dapat mencapai pemulihan penuh dan SSP dapat pulih sebelum hari intensif yang direncanakan
berikutnya. Namun, dinamika ini berubah secara drastis, jika pelatih menjadwalkan sesi latihan
kekuatan intensif pada hari-hari mudah. Dalam hal ini, atlet membebani sistem energi anaerobik
pada hari-hari mudah maupun pada hari-hari intensif, sehingga membebani sistem saraf dan
penyimpanan glikogen setiap hari. Akibatnya, latihan kekuatan menjadi hambatan untuk
pemulihan. Pola ini memperumit rasio pengeluaran energi untuk pemulihan dan pemulihan sistem
saraf — keadaan yang dapat membuat atlet kelelahan atau bahkan kelelahan. Dan itu hanya
selangkah dari kelelahan ke latihan berlebihan. Akibatnya, latihan kekuatan harus direncanakan
pada hari-hari yang sama dengan pelatihan teknis dan taktis atau pelatihan kecepatan dan kekuatan
— yaitu, pada hari-hari anaerobik. Dalam pendekatan ini, atlet membebani penyimpanan glikogen
dan sistem saraf secara besar-besaran, tetapi keseluruhan program pelatihan tidak mengganggu
pemulihan dan regenerasi sebelum pelatihan intensitas tinggi berikutnya, yang dijadwalkan 48 jam
kemudian. Sebagai pedoman penyelenggaraan microcycle tabel 9. Gambar 3 menunjukkan
aktivitas yang dikelompokkan berdasarkan sistem energi dan mungkin dilatih pada tiga hari yang
berbeda. Selain menentukan urutan sesi pelatihan dalam microcycle, kita juga harus
mempertimbangkan urutan sarana pelatihan dalam sesi itu sendiri. Faktanya, tujuan pelatihan
tertentu hanya dapat dicapai dalam keadaan yang tepat yaitu

174

ketika tingkat sisa kelelahan atlet cukup untuk pengembangan, retensi, atau penyempurnaan
kemampuan biomotor tertentu. Tabel 9.4 menunjukkan tingkat kelelahan sisa yang dapat diterima
untuk melatih kemampuan biomotor tertentu. Tabel berikut memberikan contoh program latihan
kekuatan yang berkaitan dengan aktivitas atletik lain dan sistem energi dominan. Tabel 9.5
menunjukkan microcycle untuk kecepatan individu dan olahraga kekuatan (sprint dan lompatan di
trek dan lapangan) di mana sistem energi bergantian. Latihan kekuatan secara konsisten
direncanakan pada hari-hari ketika jenis aktivitas lain membebani sistem energi yang sama.
Misalnya, latihan untuk latihan kecepatan, yang membebani sistem alaktik anaerobik, diikuti
dengan latihan untuk kekuatan. Selain itu, setiap hari aktivitas anaerobik (Senin, Rabu, dan Jumat)
diikuti dengan hari saat latihan aerobik dikenakan pajak dalam bentuk lari tempo (100 hingga 200
yard atau meter pada 60 persen kecepatan maksimum untuk 8 hingga 20 repetisi. ). Tabel 9.6
mengilustrasikan bagaimana sistem energi dan kekuatan spesifik dapat diganti untuk olahraga di
mana daya tahan aerobik dominan, seperti dayung, kayak, kano, bersepeda, triathlon, ski lintas
alam, atau acara renang lebih dari 400 meter. Setiap kali ketahanan aerobik dilatih, satu-satunya
jenis latihan kekuatan yang diusulkan adalah ketahanan otot. Ketika pelatihan anaerobik
direncanakan (Selasa), itu diikuti oleh ketahanan daya, yang mengenakan pajak pada sistem yang
sama (laktik anaerobik).

175

Dua hari pelatihan yang melelahkan (Senin dan Selasa) diikuti dengan hari pelatihan aerobik yang
lebih ringan untuk kompensasi dan untuk mengkompensasi cadangan glikogen yang habis sehari
sebelumnya. Pendekatan yang sama digunakan lagi di bagian kedua siklus. Untuk olahraga dengan
latihan kompleksitas tinggi (teknis, taktis, dan fisik), sistem energi dan latihan kekuatan secara
bergantian dapat mengikuti model yang disajikan pada tabel 9.7. Contohnya mencakup semua
olahraga tim, seni bela diri, dan olahraga raket. Setiap hari, semua kegiatan yang diusulkan
mengenakan pajak pada sistem energi yang sama. Jelas, tidak lebih dari tiga kegiatan pelatihan
yang disarankan dapat direncanakan, yang untuk latihan kekuatan dapat berarti memilih kekuatan
atau kekuatan maksimum. Pada hari Selasa, hari laktat anaerobik dapat direncanakan (pelatihan
ketahanan taktis dan spesifik). Untuk memanfaatkan sistem energi yang sama, Program latihan
kekuatan harus terdiri dari kegiatan yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan tubuh atau
daya tahan otot pendek. Rabu adalah hari kompensasi untuk pelatihan teknis dan taktis yang tidak
terlalu menuntut. Untuk tiga hari pelatihan yang tersisa, pola urutan yang sama digunakan (AL-
LA-O2).

176

Selama fase kompetisi, pendekatan yang digunakan untuk mempertahankan latihan kekuatan
sangat bergantung pada jadwal kompetisi. Ada tiga kemungkinan: satu kompetisi per minggu, dua
kompetisi per minggu, atau satu turnamen per minggu. Tabel 9.8 menyajikan jenis kegiatan untuk
direncanakan antara dua kompetisi yang jatuh pada akhir minggu berturut-turut. Karena hari-hari
kompetisi biasanya berbeda dari satu olahraga ke olahraga lainnya, kami telah memberi nomor
sesi latihan daripada menentukan hari dalam seminggu

untuk setiap sesi. Hari pasca-kompetisi dimaksudkan untuk pemulihan dan regenerasi, untuk
menghilangkan kelelahan dari sistem, dan mempersiapkan atlet untuk melanjutkan latihan
keesokan harinya. Seperti pada sepeda mikro lainnya, program pelatihan yang disarankan
mempertimbangkan kebutuhan fisiologis untuk bergantian dan dengan demikian membebani
sebagian besar satu sistem energi per hari. Akibatnya, latihan kekuatan maksimum direncanakan
pada hari-hari ketika sistem alaktik anaerobik dikenakan pajak dan memiliki cakupan
pemeliharaan kekuatan. Tentu saja, latihan kekuatan maksimum yang disarankan adalah pendek
dan menggunakan latihan yang dipilih khusus untuk olahraga yang sedang dilatih oleh atlet. Beban
kerja pelatihan harus dibagi lagi menjadi hari-hari dengan intensitas rendah, sedang, dan tinggi.
Merencanakan sesi pelatihan dengan tepat membantu atlet mengelola tuntutan dan stres yang
terkait dengan pelatihan dan kompetisi dengan lebih baik.

177

Ingatlah perlunya pergantian antara pelatihan, bongkar muat, kompetisi, dan pemulihan sebelum
melanjutkan pelatihan lagi. Tabel 9.9 mengilustrasikan microcycle dengan tiga kompetisi selama
seminggu, situasi umum dalam olahraga tim di mana tim memainkan kejuaraan dan piala secara
bersamaan atau kejuaraan itu sendiri membutuhkan dua pertandingan dalam seminggu. Dalam
kondisi seperti itu, pemeliharaan kekuatan sedikit berbeda — satu hari untuk kekuatan maksimum
dan satu hari untuk kekuatan, daya tahan kekuatan, atau daya tahan otot. Pada hari ke 5, hari pasca
lomba, kami menyarankan kegiatan yang dapat merangsang pemulihan dan regenerasi, seperti
pijat, peregangan, sauna, dan latihan intensitas rendah. Untuk mengakomodasi kegiatan ini sebaik-
baiknya, hari ke-5 dapat dibagi menjadi dua bagian (bagi para atlet yang memiliki waktu luang):
pemulihan dan regenerasi di pagi hari dan singkat, pelatihan teknis dan taktis intensitas rendah di
sore hari. Pada hari-hari pra kompetisi, para atlet melakukan latihan taktis yang serupa dengan
kegiatan yang akan mereka temui pada hari berikutnya dalam kompetisi. Tabel 9.10
mengilustrasikan microcycle untuk olahraga yang menggunakan turnamen akhir pekan (seperti
Jumat, Sabtu, dan Minggu). Karena turnamen semacam itu dapat diselenggarakan dengan selang
beberapa minggu atau diulang selama beberapa minggu berturut-turut (misalnya, kompetisi
sekolah menengah dan universitas), struktur yang sama dapat digunakan untuk satu minggu atau
lebih. Pelatih ingin membuat perubahan dalam microcycle berdasarkan kondisi spesifik atlet
mereka, level Gambar 10 mengilustrasikan microcycle untuk olahraga yang menggunakan
turnamen akhir pekan (seperti Jumat, Sabtu, dan Minggu). Karena turnamen semacam itu dapat
diselenggarakan dengan selang beberapa minggu atau diulang selama beberapa minggu berturut-
turut (misalnya, kompetisi sekolah menengah dan universitas), struktur yang sama dapat
digunakan untuk satu minggu atau lebih. Pelatih ingin membuat perubahan dalam microcycle
berdasarkan kondisi spesifik atlet mereka, level Gambar 10 mengilustrasikan microcycle untuk
olahraga yang menggunakan turnamen akhir pekan (seperti Jumat, Sabtu, dan Minggu). Karena
turnamen semacam itu dapat diselenggarakan dengan selang beberapa minggu atau diulang selama
beberapa minggu berturut-turut (misalnya, kompetisi sekolah menengah dan universitas), struktur
yang sama dapat digunakan untuk satu minggu atau lebih. Pelatih ingin membuat perubahan dalam
microcycle berdasarkan kondisi spesifik atlet mereka, level

178

kelelahan, dan klasifikasi, serta faktor-faktor lain, seperti perjalanan dan kelayakan
pengorganisasian sesi pelatihan harian. Pada hari Kamis, pelatih harus menyelenggarakan
pelatihan taktis untuk mencontoh strategi yang akan digunakan atlet mereka selama turnamen.
Pelatih yang memiliki waktu untuk sesi latihan singkat selama turnamen bahkan dapat
menggunakan aktivitas berintensitas sangat rendah, misalnya, di pagi hari, untuk meniru strategi
yang akan digunakan atletnya dalam kompetisi siang atau malam.

Integrasi Microcycles Ke Macrocycles

Microcycle tidak boleh menjadi entitas yang terisolasi; sebaliknya, ini harus diintegrasikan dengan
cermat ke dalam siklus makro yang lebih besar. Integrasi ini harus selalu terjadi. Lihat bab 11
hingga 15 untuk pembahasan lebih lanjut tentang memadukan berbagai fase dan metode pelatihan
ke dalam konsep pelatihan berkelanjutan. Integrasi berbagai jenis microcycle ke dalam macrocycle
tergantung pada tahap latihan, klasifikasi atlet, latar belakang latihan kekuatan atlet, dan jenis
macrocycle. Dua jenis siklus makro digunakan selama fase persiapan: siklus makro bertahap dan
siklus makro datar. Pemuatan langkah berguna dalam siklus makro perkembangan. Terdiri dari
peningkatan beban secara progresif, pemuatan bertahap tidak terlalu menimbulkan stres dan
karena itu lebih dapat diterapkan pada bagian awal fase persiapan. Langkah macrocycle disarankan
untuk digunakan sepanjang tahun untuk atlet tingkat pemula dan menengah serta atlet ketahanan,
sedangkan siklus ini dapat dibatasi pada persiapan umum awal untuk atlet yang lebih maju dalam
olahraga kekuatan. Flat macrocycle mengarahkan atlit ke tingkat rata-rata yang lebih tinggi dari
volume latihan, intensitas, atau keduanya dan dengan demikian semakin menantang tingkat
adaptasi mereka. Disarankan untuk atlet tingkat lanjut dengan latar belakang pelatihan ekstensif
atau hanya untuk siklus makro di mana pelatihannya sangat intens atau spesifik, sehingga
membutuhkan pembongkaran yang lebih sering. Bahkan, disarankan untuk menggunakan struktur
2 + 1 untuk pembebanan datar daripada 3 + 1 yang biasanya digunakan dalam pembebanan
bertahap. Seperti yang diilustrasikan pada gambar 9.4, ketinggian setiap blok mencerminkan
pelatihan permintaan. Huruf L menunjukkan microcycle pemuatan,

179

yang ditempatkan di akhir setiap macrocycle untuk tujuan pemulihan. Selama fase kompetisi,
integrasi microcycles ke dalam macrocycles tergantung langsung pada jadwal kompetisi. Oleh
karena itu, karena jadwalnya berbeda-beda menurut olahraganya, demikian pula struktur
macrocycle. Sebagai contoh, mari kita pertimbangkan fase kompetitif untuk olahraga individu.
Macrocycle, yang ditunjukkan pada tabel 9.11, terdiri dari siklus mikro pemulihan dan regenerasi
pasca-kompetisi untuk menghilangkan kelelahan sebelum melanjutkan latihan normal. Sepeda
mikro ini diikuti oleh dua sepeda mikro perkembangan, yang digunakan untuk melatih atlet agar
lebih meningkatkan atau mempertahankan kemampuan biomotor tertentu. Berikutnya adalah
siklus mikro puncak prakompetisi, di mana volume pelatihan berkurang secara dramatis
(pengurangan hingga 60 persen),

Latihan kekuatan biasanya dapat dilakukan selama sepeda mikro perkembangan untuk
memastikan bahwa detraining tidak mempengaruhi kemampuan atlet untuk mencapai performa
puncak di akhir fase kompetitif, saat kompetisi kejuaraan dijadwalkan. Struktur siklus makro
berbeda untuk olahraga tim, di mana setiap minggunya mewakili kesempatan untuk bertanding,
terkadang dua kali. Akibatnya, latihan kekuatan harus dilaksanakan sesuai dengan mikro sepeda
yang dicontohkan dalam bab ini, terutama pada gambar 9.1 hingga 9.3. Karena olahraga tim
memiliki jumlah kompetisi yang tinggi, ruang lingkup program latihan kekuatan haruslah untuk
mempertahankan perolehan kekuatan spesifik yang dibuat selama fase persiapan. Pendekatan ini
menghindari detraining. Selain itu, berkat manfaat fisiologis dari mempertahankan kekuatan
spesifik tingkat tinggi,

180

Sprint Swimming
Perenang lari cepat menggunakan sistem asam laktat. Mereka harus menghasilkan pukulan yang
cepat dan kuat untuk bergerak secara efisien di dalam air untuk waktu yang lama. Untuk model
periodisasi sampel, lihat gambar 10.19, yang menampilkan siklus ganda untuk pelari cepat
berperingkat nasional.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik, alaktik anaerobik
 Ergogenesis: 50 meter 20% alaktik, 50% laktat, 30% aerobik; 100 meter 19% alaktik, 26%

laktat, 55% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: power (semua), daya tahan (50 meter), daya tahan otot pendek (100

meter)
 Tujuan latihan: kekuatan maksimum (semua), daya tahan (50 meter), daya tahan otot

pendek (100 meter)

181

Renang Jarak Jauh
Perenang jarak jauh harus melatih ketahanan ototnya. Balapan yang panjang membebani sistem
energi aerobik, dan pelatihan ketahanan otot yang tepat memberi perenang keunggulan daya tahan.
Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.20. Model ini mengasumsikan dua fase
kompetitif — satu dimulai pada Januari dan yang lainnya dimulai pada akhir musim semi.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 10% laktat, 90% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama
 Tujuan latihan: daya tahan otot sedang, daya tahan otot panjang

182

Renang Jarak Pendek oleh Atlet Master
Faktor latihan yang dominan untuk seorang atlit master adalah kekuatan. Mengembangkan
kekuatan dan kekuatan maksimum membutuhkan fase persiapan yang panjang. Untuk contoh
model periodisasi untuk perenang ahli, lihat gambar 10.21. Model ini hanya mengasumsikan satu
fase kompetitif — dari Mei hingga akhir Agustus.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, alaktik anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 50 meter — 18% alaktik, 45% laktat, 37% aerobik; 100 meter — 15% alaktik,

25% laktat, 60% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: power (semua), daya tahan (50 meter), daya tahan otot pendek (100

meter)
 Tujuan latihan: kekuatan maksimum (semua), daya tahan (50 meter), daya tahan otot

pendek (100 meter)

Bersepeda: Balap Jalan
Balapan jalan raya mengalahkan sistem aerobik. Satu-satunya saat pengendara sepeda membebani
sistem energi anaerobik adalah selama pendakian curam dan di akhir lomba. Pengendara sepeda
harus bersiap untuk bekerja keras dalam jarak jauh, menghasilkan rotasi konstan per menit untuk
menjaga kecepatan dan tenaga terhadap hambatan pedal, lingkungan, dan medan. Untuk model
periodisasi sampel, lihat gambar 10.22.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 5% laktat, 95% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama, daya tahan tenaga
 Tujuan latihan: daya tahan otot yang panjang, daya tahan tenaga, kekuatan maksimal

183

Triathlon
Triathlon, yang membutuhkan kecakapan dalam tiga keterampilan atletik, menghadirkan
tantangan besar bagi ketahanan fisik dan psikologis. Puncak keberhasilan dalam triathlon adalah
efisiensi tubuh dalam menggunakan sumber penghasil bahan bakar utama: asam lemak bebas.
Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.23.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 5% laktat, 95% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama
 Tujuan latihan: daya tahan otot yang panjang, kekuatan yang maksimal

Kano dan Kayak: 500 dan 1.000 Meter
Sprint air datar adalah tentang kecepatan dan daya tahan spesifik. Untuk dapat bergerak cepat ke
garis finis, pembalap harus dengan cepat menarik pemukulnya melawan hambatan air. Untuk
model periodisasi sampel, lihat gambar 10.24.

 Sistem energi dominan: aerobik, laktat anaerobik, alaktik anaerobik
 Ergogenesis: 500 meter — 16% alaktik, 22% laktat, 62% aerobik; 1.000 meter — 8%

alaktik, 10% laktat, 82% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya tahan otot, daya tahan tenaga, tenaga awal
 Tujuan pelatihan: daya tahan tenaga, kekuatan maksimum, daya tahan otot pendek dan

menengah

184

Kano dan Kayak: Marathon
Tidak seperti lari cepat, perlombaan maraton membutuhkan daya tahan otot dalam jangka waktu
lama. Selain itu, seorang pembalap harus memiliki sistem energi aerobik yang berkembang dengan
baik untuk menjalani lomba. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.25.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 5% laktat, 95% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama
 Tujuan latihan: daya tahan otot yang panjang, daya tahan tenaga, kekuatan maksimal

Ski: Alpine
Pemain ski alpine harus mampu bereaksi cepat terhadap bendera lapangan. Selama fase persiapan
yang panjang, pengembangan kekuatan maksimum bergantian dengan pengembangan kekuatan.
Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.26.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, alaktik anaerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 40% laktat, 50% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya reaktif, daya tahan daya
 Tujuan latihan: kekuatan maksimal, daya tahan tenaga, daya tahan otot pendek

185

Ski: Cross-Country dan Biath lon
Balapan lintas alam membutuhkan ketahanan aerobik yang kuat. Kekuatan maksimum diubah
menjadi ketahanan otot menjelang akhir fase persiapan sehingga pemain ski siap untuk
menghadapi tuntutan balapan yang panjang. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.27.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 5% laktat, 95% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama
 Tujuan latihan: daya tahan otot yang panjang, daya tahan tenaga, kekuatan maksimal

Skating Gambar
Untuk menyelesaikan lompatan yang diperlukan, figure skater harus mengembangkan kekuatan
lepas landas (konsentris) dan kekuatan pendaratan (eksentrik) yang kuat. Mereka juga
membutuhkan sistem energi anaerobik dan aerobik yang kuat, terutama untuk program yang
panjang. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.28.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 40% alaktik, 40% laktat, 20% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya lepas landas, daya pendaratan, daya reaktif, daya tahan daya
 Tujuan pelatihan: tenaga, daya tahan, kekuatan maksimum

186

Golf
Faktor terpenting dalam olahraga populer ini adalah kekuatan pegolf dalam memukul bola dari tee
dan ketepatannya dalam menempatkan green. Daya tahan aerobik yang baik membantu pemain
mana pun mengatasi kelelahan olahraga dan karenanya meningkatkan konsentrasi dan efektivitas,
terutama selama hole terakhir. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.29.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 100% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga, konsentrasi mental, ketahanan aerobik
 Tujuan pelatihan: tenaga, kekuatan maksimum

Mendayung
Mendayung membutuhkan ketahanan aerobik dan kemampuan untuk menghasilkan pukulan yang
kuat terhadap ketahanan air. Atlet juga harus mengembangkan kekuatan awal yang kuat dan daya
tahan otot. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.30.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 15% laktat, 75% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya tahan otot sedang dan pendek, tenaga awal
 Tujuan pelatihan: daya tahan otot sedang, daya tahan otot pendek, kekuatan maksimal

187

Baseball, Sofbol, dan Kriket
Kemampuan dominan dalam ketiga cabang olahraga ini adalah kekuatan yang ditampilkan dalam
latihan tertentu seperti batting dan pitching, reaksi, dan akselerasi tinggi. Batasan apa pun yang
ditempatkan pada pelatihan selama fase persiapan yang lama, terutama dalam bisbol profesional,
dapat mengurangi jumlah waktu persiapan, dan jadwal kompetisi yang lama dapat menyebabkan
kelelahan atau cedera. Karena tenaga dan akselerasi sangat bergantung pada kemampuan untuk
merekrut serabut otot kedutan cepat sebanyak mungkin, kekuatan maksimum adalah kemampuan
yang sangat penting dalam upaya para atlet ini untuk sukses. Mempertahankan tenaga dan
kekuatan maksimal membantu pemain sukses sepanjang musim. Untuk contoh model periodisasi
untuk tim bisbol elit, lihat gambar 10.31. Untuk contoh model tim bisbol amatir, softball, atau
kriket, lihat gambar 10.32.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik
 Ergogenesis: 95% alaktik, 5% laktat
 Substrat energi utama: kreatin fosfat
 Faktor pembatas: daya lempar, daya percepatan, daya reaktif
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum, tenaga

188

Bola basket
Bola basket membutuhkan pemain yang kuat, gesit, dan mampu melakukan akselerasi,
perlambatan, dan perubahan arah yang cepat. Latihan kekuatan dan kekuatan yang tepat
mempersiapkan pemain bola basket untuk menghadapi kerasnya musim. Untuk model periodisasi
sampel untuk tim bola basket perguruan tinggi, lihat gambar 10.33. Untuk contoh model tim bola
basket elit, lihat gambar 10.34.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik, aerobi
 Ergogenesis: 60% alaktik, 20% laktat, 20% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga lepas landas, tenaga akselerasi, daya tahan tenaga
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum, tenaga, daya tahan

Polo air
Polo air membutuhkan pengeluaran energi yang tinggi, menggunakan sistem aerobik, diselingi
akselerasi cepat dan aksi tembak-tembakan yang bertenaga. Mengoper dan menembak dengan
presisi adalah keterampilan penting untuk dipelajari selama berjam-jam pelatihan. Untuk model
periodisasi sampel, lihat gambar 10.35.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 30% laktat, 60% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen
 Faktor pembatas: daya tahan otot sedang, daya tahan tenaga, tenaga akselerasi, tenaga

tembak
 Tujuan pelatihan: daya tahan otot sedang, daya tahan tenaga, kekuatan maksimum

189

Sepak Bola Amerika: Linemen
Linemen harus mampu bereaksi eksplosif saat bola dimasukkan ke dalam permainan. Mereka juga
harus menahan kekuatan lawan. Oleh karena itu, untuk membangun massa, fase hipertrofi
dimasukkan. Untuk contoh model periodisasi untuk linemen sepak bola perguruan tinggi, lihat
gambar 10.36. Untuk contoh model linemen sepak bola elit, lihat gambar 10.37.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik
 Ergogenesis: 70% alaktik, 30% laktat
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya awal, kekuatan maksimum
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum, hipertrofi, kekuatan

190

American Football: Penerima Lebar, Punggung Defensif, Tailbacks
Tidak seperti linemen, pemain ini membutuhkan kecepatan dan kelincahan daripada kekar.

Untuk model periodisasi sampel untuk penerima luas sepak bola perguruan tinggi, punggung
defensif, dan tailback, lihat gambar 10.38. Untuk contoh model pemain pada posisi ini dalam

sepak bola profesional, lihat gambar 10.39.
 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik
 Ergogenesis: 60% alaktik, 30% laktat, 10% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya percepatan, daya reaktif, daya start
 Tujuan pelatihan: tenaga, kekuatan maksimum

191

Sepak bola
Olahraga paling populer di dunia adalah permainan dengan tuntutan teknis dan fisik yang hebat,
yang hasilnya ditentukan oleh kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya tahan tertentu. Gambar
yang menyertai memberikan contoh model periodisasi untuk tim sepak bola amatir Amerika
(gambar 10.40), tim sepak bola profesional Amerika (gambar 10.41), musim Eropa untuk tim
sepak bola amatir (gambar 10.42), musim Eropa untuk tim sepak bola profesional ( gambar 10.43),
dan musim Eropa untuk seorang
penjaga gawang (gambar 10.44).

 Sistem energi dominan:
aerobik, laktat anaerobik,
alaktik anaerobik

 Ergogenesis: alaktik 2%, laktat
23%, aerobik 75%

 Substrat energi utama: kreatin
fosfat, glikogen

 Faktor pembatas: power, start
power, power endurance short,
akselerasi power, deceleration
power, reactive power

 Tujuan pelatihan: tenaga,
kekuatan maksimum

192

Ragbi
Rugbi adalah permainan energi tinggi, kekuatan, dan keterampilan rumit yang dilakukan dalam
ritme. Untuk contoh model periodisasi untuk tim rugby amatir, lihat gambar 10.45. Untuk contoh
model tim rugby profesional, lihat gambar 10.46.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat, aerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 30% laktat, 60% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga, daya tahan, tenaga akselerasi
 Tujuan pelatihan: tenaga, kekuatan maksimum

193

Hoki
Elemen penting dalam olahraga ini termasuk akselerasi dan perubahan arah yang cepat. Pelatihan
harus fokus pada pemurnian keterampilan dan pengembangan kekuatan serta ketahanan aerobik
dan anaerobik. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.47.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 40% laktat, 50% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya akselerasi, daya deselerasi, daya tahan daya
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum, tenaga, daya tahan

194

Bola voli
Seorang pemain bola voli harus bereaksi dengan cepat dan eksplosif dari tanah untuk melakukan
spike, block, atau dive. Kekuatan dan tenaga maksimum diperlukan untuk membawa pemain
melalui fase kompetitif yang panjang dengan kinerja dan kepercayaan diri yang stabil. Untuk
contoh model periodisasi untuk bola voli perguruan tinggi Amerika, lihat gambar 10.48. Untuk
contoh model musim Eropa, lihat gambar 10.49.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik
 Ergogenesis: 70% alaktik, 20% laktat, 10% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya reaktif, daya lepas landas, daya
 Tujuan pelatihan: tenaga, kekuatan maksimum

195

Tinju
Petinju harus bisa menyerang dan bereaksi dengan cepat dan kuat terhadap serangan lawan
selama pertandingan berlangsung. Mereka membutuhkan energi aerobik dan anaerobik. Untuk
model periodisasi sampel, lihat gambar 10.50.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 10% alaktik, 40% laktat, 50% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya tahan daya, daya reaktif, daya tahan otot medium
 Tujuan pelatihan: daya tahan tenaga, kekuatan maksimum, daya tahan otot sedang

Olahraga Raket: Tenis, Bola Raket, Squash, dan Bulu Tangkis
Olahraga raket melibatkan permainan cepat dan reaktif di mana kesuksesan ditentukan oleh waktu
reaksi dan perubahan arah yang cepat dan tepat. Untuk contoh model periodisasi untuk pemain
tenis amatir, lihat gambar 10.51. Untuk contoh model pemain profesional, lihat gambar 10.52.
Untuk contoh model raket, squash, dan bulu tangkis, lihat gambar 10.53.

 Sistem energi yang dominan: laktik alaktik, aerobik, anaerobik
 Ergogenesis: tenis 50% alaktik, 20% laktat, 30% aerobik; squash 40% alactic, 20% lactic,

40% aerobic; bulu tangkis 60% alaktik, 20% laktat, 20% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga, daya reaktif, daya tahan daya
 Tujuan pelatihan: tenaga, daya tahan, kekuatan maksimum

196

197

Seni bela diri
Seniman bela diri membutuhkan fleksibilitas, kekuatan, kelincahan, dan refleks cepat berdasarkan
energi yang dipasok oleh ketiga sistem energi. Gambar 10.54 menunjukkan model periodisasi
sampel untuk seni bela diri tanpa komponen daya tahan yang cukup. Gambar 10.55 menunjukkan
contoh seni bela diri dengan komponen daya tahan yang cukup.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 50% alaktik, 30% laktat, 20% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga start, daya tahan, daya reaktif, daya tahan otot pendek
 Tujuan latihan: tenaga, kekuatan maksimal, daya tahan tenaga, daya tahan otot pendek

198

Gulat
Keberhasilan pegulat ditentukan oleh teknik dan keterampilan taktis, serta kekuatan, daya tahan,
dan fleksibilitas. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.56.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik, laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 30% alaktik, 30% laktat, 40% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: tenaga, daya tahan, fleksibilitas
 Tujuan latihan: tenaga, daya tahan tenaga, kekuatan maksimal, daya tahan otot pendek

Periodisasi Pola Pemuatan per Tahap Pelatihan
Pola pemuatan dalam pelatihan tidak standar atau kaku. Sama seperti mereka bervariasi menurut
olahraga atau tingkat kinerja, mereka juga berubah sesuai dengan jenis kekuatan yang dicari dalam
fase pelatihan tertentu. Agar konsep ini lebih mudah dipahami dan diterapkan, gambar 10.57
hingga 10.63 menunjukkan bagaimana konsep ini diterapkan di beberapa cabang olahraga. Contoh
tersebut mengilustrasikan dinamika pola pemuatan per fase pelatihan untuk monocycle di baseball
amatir, softball, atau kriket (gambar 10.57), untuk bola basket perguruan tinggi (gambar 10.58),
untuk linemen sepak bola perguruan tinggi Amerika (gambar 10.59), untuk ketahanan-dominan
olahraga seperti kano (gambar 10.60), dan dua sepeda untuk lari cepat di trek dan lapangan
(gambar 10.61), dan lari cepat dan renang jarak jauh (gambar 10.62 dan 10.63).
Bagan menunjukkan (dari atas ke bawah) jumlah minggu yang direncanakan untuk fase pelatihan
tertentu, jenis pelatihan yang dicari dalam fase tersebut, dan pola pemuatan (tinggi, sedang, atau
rendah). Meskipun olahraga pilihan Anda tidak disebutkan dalam contoh, Anda akan dapat
menerapkan konsep tersebut ke kasus Anda sendiri setelah Anda memahaminya. Selain itu,
contohnya sangat bervariasi sehingga dapat diterapkan melalui asosiasi.

199

200