PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

aktivasinya ditemui selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus lari cepat. Selama
beberapa hari pertama latihan eksentrik, atlet mungkin mengalami nyeri otot. Ini diharapkan
karena ketegangan yang lebih tinggi memicu lebih banyak kerusakan otot. Saat atlet beradaptasi,
nyeri otot menghilang (dalam 5 hingga 7 hari). Ketidaknyamanan jangka pendek dapat dihindari
dengan meningkatkan beban secara bertahap. Seperti yang diharapkan, metode eksentrik
menggeser kurva gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi pada otot
meningkatkan kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik cepat yang
kuat. Metode eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok otot yang puncak aktivasinya
ditemui selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus lari cepat. Selama beberapa hari
pertama latihan eksentrik, atlet mungkin mengalami nyeri otot. Ini diharapkan karena ketegangan
yang lebih tinggi memicu lebih banyak kerusakan otot. Saat atlet beradaptasi, nyeri otot
menghilang (dalam 5 hingga 7 hari). Ketidaknyamanan jangka pendek dapat dihindari dengan
meningkatkan beban secara bertahap. Seperti yang diharapkan, metode eksentrik menggeser kurva
gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi pada otot meningkatkan
kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik cepat yang kuat. Metode
eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok otot yang puncak aktivasinya ditemui
selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus lari cepat. Ini diharapkan karena
ketegangan yang lebih tinggi memicu lebih banyak kerusakan otot. Saat atlet beradaptasi, nyeri
otot menghilang (dalam 5 hingga 7 hari). Ketidaknyamanan jangka pendek dapat dihindari dengan
meningkatkan beban secara bertahap. Seperti yang diharapkan, metode eksentrik menggeser kurva
gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi pada otot meningkatkan
kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik cepat yang kuat. Metode
eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok otot yang puncak aktivasinya ditemui
selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus lari cepat. Ini diharapkan karena
ketegangan yang lebih tinggi memicu lebih banyak kerusakan otot. Saat atlet beradaptasi, nyeri
otot menghilang (dalam 5 hingga 7 hari). Ketidaknyamanan jangka pendek dapat dihindari dengan
meningkatkan beban secara bertahap. Seperti yang diharapkan, metode eksentrik menggeser kurva
gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi pada otot meningkatkan
kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik berkedut cepat yang
bertenaga. Metode eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok otot yang puncak
aktivasinya ditemui selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus lari cepat. metode
eksentrik menggeser kurva gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi
pada otot meningkatkan kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik
berkedut cepat yang bertenaga. Metode eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok
otot yang puncak aktivasinya ditemui selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus
lari cepat. metode eksentrik menggeser kurva gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan
tegangan tinggi pada otot meningkatkan kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi
dari unit motorik cepat yang kuat. Metode eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok
otot yang puncak aktivasinya ditemui selama fase eksentrik, seperti biseps femoris dalam siklus
lari cepat.

Metode pelatihan eksentrik supramaksimum harus digunakan hanya oleh atlet dengan setidaknya
lima tahun latihan kekuatan karena menggunakan beban terberat (110 persen hingga 140 persen
dari 1RM). Metode eksentrik harus selalu dibatasi pada satu atau dua kelompok otot dan harus

251

dikombinasikan dengan metode lain, terutama metode beban maksimum. Kontraksi eksentrik
sebaiknya tidak digunakan secara berlebihan.
Setiap kali seorang atlet menggunakan beban maksimum atau supramaksimum, dibutuhkan
konsentrasi mental maksimal, yang secara psikologis dapat melelahkan. Oleh karena itu, atlet
harus menggunakan metode eksentrik dengan hati-hati — tidak lebih dari dua kali seminggu —
dikombinasikan dengan latihan kekuatan maksimum. Selain itu, penggunaan teknik pemulihan
aktif menghilangkan ketidaknyamanan, mengurangi rasa sakit, dan mendorong regenerasi yang
lebih cepat (untuk informasi tambahan, lihat bab 4). Parameter pelatihan untuk metode eksentrik
disajikan pada tabel 13.5. Kisaran beban disajikan sebagai persentase kapasitas kekuatan
maksimum untuk kontraksi konsentris dan menunjukkan tahanan antara 110 dan 140 persen. Atlet
di semua tingkatan harus ditingkatkan dari beban yang lebih rendah ke beban tertinggi yang
diperbolehkan oleh kemampuan mereka. Karena bebannya supramaksimum, kecepatan eksekusi
lambat. Beban seperti itu harus digunakan hanya setelah setidaknya empat musim latihan kekuatan
maksimum

Interval istirahat juga merupakan elemen penting dalam kapasitas atlet untuk melakukan pekerjaan
yang sangat menuntut. Jika seorang atlet tidak pulih cukup baik di antara set untuk menyelesaikan
set berikutnya pada level yang sama — pemulihan yang tidak memadai ditunjukkan oleh
ketidakmampuan untuk melakukan fase eksentrik dalam waktu yang diizinkan — interval istirahat
harus ditingkatkan. Faktor penting lainnya termasuk motivasi dan kapasitas konsentrasi atlet.
Karena aksi eksentrik melibatkan beban yang begitu berat, atlet harus memiliki motivasi yang
tinggi dan mampu berkonsentrasi untuk melakukannya secara efektif. Metode eksentrik tidak
boleh dilakukan secara terpisah dari metode kekuatan maksimum lainnya.
Bahkan selama fase kekuatan maksimum, metode eksentrik digunakan dengan metode beban
maksimum; oleh karena itu, hanya satu sesi latihan eksentrik per kelompok otot yang disarankan
per minggu. Gambar 13.5 menunjukkan tiga minggu terakhir dari program sembilan minggu yang
dikembangkan untuk shot-putter kelas internasional. Fase konversi ke daya selama tiga minggu
diikuti, kemudian dua minggu pembongkaran sebelum kompetisi penting.

252

Maxex Training Latihan ketegangan maksimum dapat dikombinasikan dengan latihan yang
membutuhkan daya ledak. Metode yang menggabungkan latihan kekuatan maksimum dengan
beban tinggi dengan latihan eksplosif ini disebut latihan maxex. Gaya unit motorik ditentukan oleh
kecepatan di mana SSP mengirimkan sinyal tembakan, yang disebut potensial aksi, dari neuron
motorik ke serat otot. Laju yang lebih tinggi berarti semakin besar gaya unit motor. Ketika
frekuensi potensial aksi meningkat, tetanus berubah dari profil gaya tidak teratur menjadi "tetanus
leburan," atau profil dataran tinggi (Enoka 2002).

Gaya puncak tetanus leburan mewakili gaya maksimum yang dapat diberikan oleh unit motor.
Tujuan latihan kekuatan maksimum dengan beban sangat tinggi yang dilakukan sebelum latihan
eksplosif, kemudian, adalah untuk menciptakan periode di mana unit motor penggerak utama
diaktifkan secara maksimal untuk menghasilkan gaya sebesar mungkin. Ini benar-benar satu-
satunya cara untuk menghasilkan keluaran gaya maksimum secara fisiologis. Untuk tujuan ini,
pelatihan maxex yang dibahas di sini, yang terbaik, dapat digunakan untuk menggabungkan gaya
maksimum dengan latihan untuk ledakan. Lebih khusus lagi, ini dapat menghasilkan perekrutan
unit motorik tingkat tinggi dan produksi gaya sebelum atlet melakukan latihan kekuatan dengan
laju pelepasan tinggi seperti plyometrics.

Metode kekuatan maksimum dapat dikombinasikan dengan plyometrics untuk semua olahraga
tim; untuk acara lari cepat, lompat, dan lempar di trek dan lapangan; untuk seni bela diri, tinju, dan
gulat; untuk ski alpine dan lompat ski; untuk pagar; untuk menyelam; untuk seluncur indah; dan
untuk acara lari cepat dalam berenang. Variasi pelatihan yang diusulkan di sini tidak perlu
dilakukan sepanjang tahun. Mereka dapat direncanakan pada akhir fase persiapan atau, dalam
kasus fase kekuatan maksimum yang panjang, selama siklus makro terakhir, serta selama fase
pemeliharaan.

Fase kekuatan maksimum masih diperlukan sebelum latihan kekuatan apa pun karena kekuatan
adalah fungsi dari kekuatan maksimum. Penggabungan pelatihan kekuatan selama fase kekuatan
maksimum meningkatkan kecepatan dan daya ledak atlet yang siap untuk fase kompetitif. Namun,
menggabungkan kekuatan maksimum dengan tenaga harus dilakukan dengan hati-hati dan
konservatif. Meskipun banyak kombinasi yang memungkinkan, latihan harus sederhana sehingga
atlet dapat fokus pada tugas utama fase latihan atau latihan. Semakin banyak variasi yang
digunakan pelatih, semakin membingungkan atlet mereka dan mengganggu cara tubuh atlet
mereka beradaptasi. Konsep pelatihan maxex bergantung pada sains — khususnya, memanipulasi
dua konsep fisiologis untuk menghasilkan kecepatan dan daya ledak dan dengan demikian
meningkatkan performa atletik. Bagian pertama dari rutinitas maxex dilakukan pada beban berat

253

(85 hingga 95 persen dari 1RM), yang menstimulasi perekrutan tinggi serat otot yang bergerak
cepat. Gerakan peledak atau kecepatan lanjutan meningkatkan laju penembakan serat otot kedutan
cepat, sehingga mempersiapkan atlet untuk tindakan cepat dan eksplosif yang diperlukan untuk
semua olahraga kecepatan dan kekuatan selama fase kompetisi. Pelatihan Maxex disarankan hanya
untuk penggerak utama.

Karena metode latihan ini bisa membuat stres secara mental dan fisik, hanya atlet dengan latar
belakang yang baik dalam latihan kekuatan yang boleh menggunakannya. Durasi latihan Maxex
harus sekitar tiga hingga enam minggu, tergantung pada latar belakang atletnya. Pelatihan Maxex
harus mengikuti fase kekuatan maksimum di mana kontraksi eksentrik-konsentris telah digunakan.
Disarankan satu atau dua sesi latihan per minggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara
pertandingan. Latihan Maxex berlaku untuk tubuh bagian atas dan juga tubuh bagian bawah.
Lengan dan bahu yang kuat sangat penting dalam berbagai olahraga, termasuk bola basket,
baseball, hoki es, sepak bola, lacrosse, seni bela diri, tinju, gulat, kayak, squash, bola tangan Eropa,
polo air, gulat, dan acara lempar di trek dan lapangan. Tanpa menghabiskan semua pilihan, Latihan
yang dapat diterapkan dalam olahraga ini untuk maxex training antara lain drop jump, jump squat,
drop push up, short sprint, hurdle jump, dan medicine ball throws. Selama fase kekuatan
maksimum, atlet dapat menggabungkan metode kekuatan maksimum dengan beberapa variasi
berikut atau dengan plyometrics (baik benturan rendah atau sedang). Pelatih harus
mempertimbangkan metode berikut:

 Isometrik-dinamis — Ini adalah kontraksi isometrik mendekati maksimal atau maksimal
yang segera diikuti oleh kontraksi plyometrik untuk rantai kinetik yang sama. Lakukan satu
atau dua set tiga atau empat repetisi empat hingga enam detik per kontraksi isometrik.
Setiap set diikuti oleh sprint yang sangat singkat atau dengan tiga sampai lima repetisi
plyometric (lompatan reaktif). Ambil setidaknya tiga menit istirahat di antara repetisi dan
lima menit di antara set.

 Latihan kompleks — Untuk contoh yang lebih baik, kami menggunakan latihan squat
(untuk pelari cepat, pelompat, pelempar, spiker bola voli, dan seniman bela diri).

Lakukan satu atau dua set menggunakan beban 80 persen hingga 85 persen dari 1 RM dengan
urutan sebagai berikut: (1) kontraksi eksentrik lambat, (2) kontraksi isometrik selama satu atau
dua detik dalam 264 Latihan Periodisasi terdalam untuk Olahraga bagian jongkok , dan (3)
kontraksi konsentris dengan percepatan maksimum. Segera setelah itu, atlet tersebut melakukan
sprint yang sangat pendek atau tiga hingga lima plyometrics (lompatan reaktif). Sebagai alternatif,
atlet menggunakan squat seperempat untuk dua set dua repetisi dymamic dengan 150 persen dari
1RM squat penuh, diikuti segera dengan sprint yang sangat pendek atau tiga hingga lima
plyometrics (lompatan reaktif). Semua teknik ini meningkatkan kecepatan, reaktivitas, kekuatan
ledakan, dan terutama laju pelepasan serat otot yang bergerak cepat.

254

Tahap 4: Konversi ke Kekuatan Spesifik

Saat ini hampir setiap atlet menggunakan program latihan kekuatan untuk meningkatkan kinerja.
Namun, sebagian besar program kekuatan gagal mengubah perolehan kekuatan yang dibuat selama
fase latihan kekuatan maksimum menjadi kekuatan khusus olahraga atau acara, seperti kekuatan
atau ketahanan otot. Kegagalan ini mencegah atlet memaksimalkan potensi atletik mereka untuk
meningkatkan kinerja olahraga mereka dalam tugas-tugas yang membutuhkan kecepatan,
kelincahan, atau upaya yang berkepanjangan. Periodisasi kekuatan, di sisi lain, dirancang secara
tepat untuk menghasilkan transformasi tersebut selama fase konversi sehingga atlet mencapai
performa puncak selama kompetisi utamanya. Parameter pembebanan yang digunakan pada tahap
konversi harus mencerminkan karakteristik olahraga, khususnya hubungan antara kekuatan dan
sistem energi dominan.

Sepanjang tahun, tujuan latihan kekuatan dan metode yang konsisten bervariasi tergantung pada
karakteristik olahraga, karakteristik atlet, dan kalender kompetisi. Namun, tujuan akhirnya adalah
memaksimalkan kekuatan tertentu. Sehubungan dengan tujuan akhir periodisasi latihan kekuatan
ini, kita dapat membedakan dua jenis olahraga utama:

1. Olahraga yang membutuhkan tenaga (sinonim untuk apa yang kadang-kadang disebut "kekuatan
kecepatan," atau kekuatan awal dan kekuatan ledakan dalam kurva gaya-waktu) —yaitu,
kemampuan untuk menerapkan gaya secepat mungkin, seperti dalam lompat, lempar, dan sprint
dalam atletik, sebagian besar olahraga tim, dan semua olahraga yang kekuatannya sangat
memengaruhi kinerja
2. Olahraga yang membutuhkan daya tahan otot — yaitu, kemampuan untuk menggunakan tenaga
yang lebih sedikit untuk waktu yang lebih lama, seperti pada kebanyakan pertandingan renang,
dayung, kayak, triathlon, ski lintas alam, dan lari jarak menengah dan jauh

Tubuh manusia dapat beradaptasi dengan lingkungan apa pun dan karenanya semua jenis
pelatihan. Jika seorang atlet dilatih dengan metode binaraga, yang sering terjadi di Amerika Utara,
sistem neuromuskuler menyesuaikan dengan metode tersebut. Lebih khusus lagi, karena metode
binaraga berfokus pada kecepatan kontraksi yang lambat, metode ini meningkatkan ukuran otot
(hipertrofi) tetapi tidak meningkatkan tenaga, kecepatan, kelincahan, atau kecepatan. Oleh karena
itu, seorang atlet yang berlatih dengan cara ini hendaknya tidak diharapkan untuk menunjukkan
daya ledakan yang cepat karena sistem neuromuskulernya belum dilatih untuk itu. Untuk
mengembangkan kekuatan khusus olahraga, program pelatihan harus dirancang secara khusus
untuk mencapai tujuan itu. Program semacam itu harus khusus untuk olahraga atau acara dan harus

255

menggunakan latihan yang mensimulasikan karakteristik fisiologis dan biomekanik dari
keterampilan olahraga tersebut sedekat mungkin. Karena latihan kekuatan membahas otot pada
tingkat spesifisitas yang tinggi, koordinasi antar dan intramuskular atlet menjadi lebih efisien dan
kinerja keterampilannya menjadi lebih halus, lebih cepat, dan lebih tepat. Selama fase konversi,
atlet harus menggunakan lebih banyak energi untuk pelatihan teknis dan taktis daripada yang
mereka lakukan untuk pelatihan kekuatan tertentu. Pelatih harus merencanakan pelatihan dengan
jumlah latihan serendah mungkin yang berkaitan erat dengan keterampilan. Untuk hasil yang
maksimal, program tersebut harus efisien, dengan dua atau tiga latihan dilakukan secara dinamis
selama beberapa set. Waktu dan energi tidak boleh disia-siakan untuk hal lain. Karena latihan
kekuatan membahas otot pada tingkat spesifisitas yang tinggi, koordinasi antar dan intramuskular
atlet menjadi lebih efisien dan kinerja keterampilannya menjadi lebih halus, lebih cepat, dan lebih
tepat. Selama fase konversi, atlet harus menggunakan lebih banyak energi untuk pelatihan teknis
dan taktis daripada yang mereka lakukan untuk pelatihan kekuatan tertentu. Pelatih harus
merencanakan pelatihan dengan jumlah latihan serendah mungkin yang berkaitan erat dengan
keterampilan. Untuk hasil yang maksimal, program tersebut harus efisien, dengan dua atau tiga
latihan dilakukan secara dinamis selama beberapa set. Waktu dan energi tidak boleh disia-siakan
untuk hal lain. Karena latihan kekuatan membahas otot pada tingkat spesifisitas yang tinggi,
koordinasi antar dan intramuskular atlet menjadi lebih efisien dan kinerja keterampilannya menjadi
lebih halus, lebih cepat, dan lebih tepat. Selama fase konversi, atlet harus menggunakan lebih
banyak energi untuk pelatihan teknis dan taktis daripada yang mereka lakukan untuk pelatihan
kekuatan tertentu. Pelatih harus merencanakan pelatihan dengan jumlah latihan serendah mungkin
yang berkaitan erat dengan keterampilan. Untuk hasil yang maksimal, program tersebut harus
efisien, dengan dua atau tiga latihan dilakukan secara dinamis selama beberapa set. Waktu dan
energi tidak boleh disia-siakan untuk hal lain. dan lebih tepat. Selama fase konversi, atlet harus
menggunakan lebih banyak energi untuk pelatihan teknis dan taktis daripada yang mereka lakukan
untuk pelatihan kekuatan tertentu. Pelatih harus merencanakan pelatihan dengan jumlah latihan
serendah mungkin yang berkaitan erat dengan keterampilan. Untuk hasil yang maksimal, program
tersebut harus efisien, dengan dua atau tiga latihan dilakukan secara dinamis selama beberapa set.
Waktu dan energi tidak boleh disia-siakan untuk hal lain. dan lebih tepat. Selama fase konversi,
atlet harus menggunakan lebih banyak energi untuk pelatihan teknis dan taktis daripada yang
mereka lakukan untuk pelatihan kekuatan tertentu. Pelatih harus merencanakan pelatihan dengan
jumlah latihan serendah mungkin yang berkaitan erat dengan keterampilan. Untuk hasil yang
maksimal, program tersebut harus efisien, dengan dua atau tiga latihan dilakukan secara dinamis
selama beberapa set. Waktu dan energi tidak boleh disia-siakan untuk hal lain.

Pelatihan Tenaga

Tenaga adalah bahan utama untuk semua olahraga yang membutuhkan gaya, kecepatan, dan
kelincahan yang tinggi. Olahraga yang dominan kecepatan dan kekuatannya meliputi lari cepat,
lompat, dan lempar di trek dan lapangan; olahraga berkelompok; olahraga raket; olahraga senam;
menyelam; dan seni bela diri. Untuk meningkatkan kinerja seorang atlet, tingkat kekuatannya
harus meningkat; memang, tenaga merupakan bahan utama yang diperlukan untuk menghasilkan
atlet yang cepat, cepat, dan gesit. Orang menggunakan istilah yang berbeda untuk kekuatan,
termasuk kekuatan dinamis dan istilah yang menyimpang dan membingungkan kekuatan-

256

kecepatan (yang sebenarnya adalah pelatihan daya dengan beban tinggi) dan kecepatan-kekuatan
(yang merupakan pelatihan daya dengan beban rendah). Jika kita berkomitmen untuk
menggunakan sains dalam pelatihan olahraga, istilah yang benar harus dipinjam dari fisika dan
fisiologi, keduanya menggunakan istilah tenaga, yang diartikan sebagai

 tingkat gaya produksi
 hasil kali gaya dan kecepatan (P = F × V, atau gaya dikali kecepatan)
 jumlah pekerjaan yang dilakukan per unit waktu
 tingkat di mana otot dapat menghasilkan kerja (Enoka 2002). 267

Untuk tujuan atletik, setiap peningkatan kekuatan harus merupakan hasil dari peningkatan
kekuatan, kecepatan, atau kombinasi keduanya. Seorang atlet bisa menjadi sangat kuat, dengan
massa otot yang besar, namun tidak dapat menampilkan kekuatan karena ketidakmampuan untuk
mengontrak otot yang sudah kuat dalam waktu yang sangat singkat. Untuk mengatasi kekurangan
ini, atlet harus menjalani latihan kekuatan untuk meningkatkan laju perkembangan kekuatannya.
Keuntungan dari latihan tenaga eksplosif berkecepatan tinggi adalah melatih sistem saraf pusat
(SSP). Peningkatan kinerja dapat didasarkan pada perubahan saraf yang membantu otot individu
mencapai kemampuan kinerja yang lebih besar (Sale 1986).

Keuntungan ini dicapai dengan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk perekrutan unit
motorik, terutama untuk serat berkedut cepat (Häkkinen 1986; Häkkinen dan Komi 1983). Latihan
kekuatan mengaktifkan dan meningkatkan laju pelepasan serat otot kedutan cepat yang mengarah
ke adaptasi SSP tertentu. Adaptasi, terutama pada atlit yang terlatih, menunjukkan dirinya dalam
bentuk pemakaian serat otot dalam jumlah yang lebih banyak dalam waktu yang sangat singkat.
Baik praktik pelatihan maupun penelitian telah menunjukkan bahwa adaptasi semacam itu
membutuhkan waktu yang cukup lama dan berkembang dari tahun ke tahun. Adaptasi untuk
latihan kekuatan selanjutnya dibuktikan dengan koordinasi intermuskuler yang lebih baik, atau
kemampuan otot agonis dan antagonis untuk bekerja sama untuk melakukan suatu gerakan.
Koordinasi ini dicapai melalui hubungan yang lebih baik antara reaksi rangsang dan penghambatan
otot dalam pola motorik yang kompleks. Sebagai hasil dari adaptasi tersebut, SSP belajar kapan
dan kapan tidak mengirimkan impuls saraf yang memberi sinyal pada otot untuk berkontraksi dan
melakukan suatu gerakan. Dalam istilah praktis, koordinasi intermuskuler yang lebih baik
meningkatkan kemampuan atlet untuk mengontraksikan beberapa otot dan mengendurkan yang
lain (yaitu, untuk mengendurkan otot antagonis), yang meningkatkan kecepatan kontraksi
penggerak utama otot agonis. Selama fase konversi, kecuali untuk konversi ke daya tahan otot,
latihan panjang harus dilakukan dengan cepat dan eksplosif untuk mendapatkan jumlah unit
motorik tertinggi pada laju kontraksi tertinggi (dengan kata lain, pada laju pelepasan yang
meningkat). Khusus untuk konversi ke kekuasaan, seluruh program harus diarahkan untuk
mencapai hanya satu tujuan: menggerakkan kurva gaya-waktu sejauh mungkin ke kiri (lihat
gambar 10.66) sehingga sistem neuromuskuler dilatih untuk menampilkan gaya secara eksplosif.
Pelatih harus memilih hanya metode pelatihan yang memenuhi persyaratan pengembangan
kekuatan yaitu, yang meningkatkan kecepatan, memfasilitasi penerapan gaya yang eksplosif, dan
meningkatkan reaktivitas otot yang relevan. Metode-metode yang disajikan dalam bab ini dapat
digunakan secara terpisah atau digabungkan. Jika digabungkan, total pekerjaan per sesi harus

257

dibagikan di antara mereka. Pelatih harus memilih hanya metode pelatihan yang memenuhi
persyaratan pengembangan kekuatan yaitu, yang meningkatkan kecepatan, memfasilitasi
penerapan gaya eksplosif, dan meningkatkan reaktivitas otot yang relevan. Metode-metode yang
disajikan dalam bab ini dapat digunakan secara terpisah atau digabungkan. Jika digabungkan, total
pekerjaan per sesi harus dibagikan di antara mereka. Pelatih harus memilih hanya metode pelatihan
yang memenuhi persyaratan pengembangan kekuatan yaitu, yang meningkatkan kecepatan,
memfasilitasi penerapan gaya yang eksplosif, dan meningkatkan reaktivitas otot yang relevan.
Metode-metode yang disajikan dalam bab ini dapat digunakan secara terpisah atau digabungkan.
Jika digabungkan, total pekerjaan per sesi harus dibagikan di antara mereka.

Strategi Fisiologis untuk Meningkatkan Tenaga

Beberapa praktisi dan penulis olahraga mempertahankan filosofi bahwa atlet yang ingin
meningkatkan tenaga harus melakukan latihan kekuatan sepanjang tahun, bahwa atlet yang ingin
cepat harus melakukan repetisi singkat dengan kecepatan tinggi, dan atlet yang ingin cepat dan
gesit. harus melakukan latihan ketangkasan. Filosofi pelatihan ini mengambil prinsip fisiologis
fundamental yang ekstrem bahwa jenis pekerjaan tertentu menghasilkan adaptasi tertentu, tetapi
bertentangan dengan prinsip metodologis bahwa adaptasi tertentu dimaksimalkan berdasarkan
adaptasi umum, terutama untuk kemampuan biomotor yang memiliki kemampuan pelatihan
rendah seperti kecepatan . Selain itu, atlet yang mempertahankan jenis pekerjaan yang sama untuk
jangka waktu yang lebih lama mengalami kemandekan, stagnasi peningkatan, atau bahkan sedikit
penurunan, yang mengakibatkan penurunan kinerja.

Untuk mencegah hasil ini, dan untuk memastikan bahwa para atlet secara konsisten meningkatkan
kekuatan mereka untuk mendapatkan keuntungan dari kinerja mereka selama fase kompetitif
Pelatihan Periodisasi 268 untuk Olahraga, mereka harus terus-menerus merangsang sistem
neuromuskuler mereka untuk menghasilkan perekrutan sukarela tertinggi dari serat otot kedutan
cepat dan menampilkan tingkat kekuatan otot yang lebih tinggi dengan lebih cepat. Stimulasi ini
dapat dicapai dengan menerapkan metode pelatihan periodisasi kekuatan. Penelitian menunjukkan
bahwa menggunakan beban yang lebih ringan secara eksklusif menghasilkan peningkatan daya
puncak yang lebih sederhana daripada yang dihasilkan dengan menggunakan beban yang lebih
berat.

Faktanya, peningkatan daya terbesar diperoleh bukan dari pelatihan kecepatan tinggi tetapi dari
kombinasi gaya tinggi dan pelatihan kecepatan tinggi (Verkhoshansky 1997; Aagaard et al. 1994;
Enoka 2002). Memang, kekuatan puncak yang dapat dihasilkan otot bergantung langsung pada
peningkatan kekuatan maksimum (Fitts dan Widrick 1996). Hal yang sama berlaku untuk
kecepatan. Seperti yang diketahui oleh pelatih sejak tahun 1950-an, kecepatan maksimum tidak
meningkat kecuali tenaga ditingkatkan terlebih dahulu. Temuan ini memvalidasi dan
menambahkan lebih banyak substansi ke teori periodisasi kekuatan, memungkinkan kita untuk
menarik kesimpulan bahwa kecepatan, kelincahan, dan kecepatan tidak pernah meningkat kecuali
kekuatan maksimum dilatih terlebih dahulu dan kemudian diubah menjadi kekuatan.

Dengan mempertimbangkan realitas ini, kami mengusulkan dua fase pelatihan untuk
memaksimalkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan kecepatan (lihat gambar 14.1). Selama fase

258

pertama, cakupan pelatihannya adalah melatih SSP untuk merekrut serabut kedutan cepat dalam
jumlah tertinggi. Latihan ini biasanya terjadi selama fase kekuatan maksimum, di mana atlet
menggunakan beban lebih dari 70 persen dari 1 pengulangan maksimum (1RM) yang digerakkan
secara eksplosif. Beban latihan ini menghasilkan rangsangan tinggi pada sistem otot saraf, yang
kemudian merekrut serat otot kedutan cepat dalam jumlah besar.

Untuk menghindari detraining dan hilangnya kekuatan, sesi latihan kekuatan maksimum juga
harus direncanakan selama fase konversi dan pemeliharaan rencana tahunan. Tenaga yang
digunakan selama aksi atletik bergantung pada jumlah unit motorik aktif, jumlah serat berkedut
cepat yang direkrut ke dalam aksi, dan laju pelepasan serat tersebut, menghasilkan rasio gaya-ke-
frekuensi yang tinggi (Enoka 2002) .

Peningkatan laju pelepasan serat berkedut cepat dicapai dengan latihan dengan beban lebih ringan,
baik dengan menggunakan kurang dari 50 persen 1RM untuk atlet pemula dan antara 50 dan 60
persen dari 1RM untuk atlet tingkat lanjut (Buzzichelli 2015; Enoka 2002; Moritani 1992; Van
Cutsem, Duchateau, dan Hainaut 1998) atau dengan menggunakan semua jenis alat yang lebih
ringan (mis., Tembakan dari trek dan lapangan, power ball,
bola obat) atau dengan melakukan plyometrics atau latihan
khusus untuk kecepatan, kelincahan, dan kecepatan.
Latihan semacam itu — dilakukan dengan daya maksimum,
kecepatan, dan penerapan gaya yang cepat terhadap
hambatan yang diberikan oleh implement, tarikan gravitasi,
atau keduanya — memfasilitasi aktivasi unit motor ambang
tinggi dan frekuensi pelepasan tinggi. Latihan kecepatan
tinggi seperti itu diperlukan selama fase kedua ketika laju
pelepasan serat kedutan cepat yang lebih tinggi dicari.
Jelaslah, lingkup utama latihan kekuatan untuk olahraga adalah terus meningkatkan kekuatan
maksimum sehingga 50 persen 1RM selalu lebih tinggi. Keuntungan ini, pada gilirannya,
menghasilkan manfaat maksimum dari peningkatan kinerja puncak.

Beban Berat versus Beban Ringan dalam Peningkatan Daya

Pelatih dan atlet sering memperdebatkan manfaat menggunakan beban berat atau beban ringan
untuk meningkatkan kinerja tenaga. Faktanya adalah keduanya memainkan peran tetapi pada poin
yang berbeda dalam pelatihan. Memang, inilah keindahan periodisasi: Semua metode pelatihan
memiliki tempat di berbagai fase pelatihan. Kecepatan seorang atlet dapat melakukan gerakan
konsentris (memperpendek) —seperti mendorong barbel dari dada selama bench press — tentu
saja bergantung pada beban yang digunakan atlet tersebut. Saat beban dinaikkan, kecepatan
aktivitas pemendekan berkurang. Namun, hal yang sebaliknya berlaku untuk gerakan eksentrik
atau pemanjangan.

Saat melakukan kontraksi eksentrik, produksi gaya lebih besar saat gerakan dilakukan dengan
kecepatan tinggi. Hubungan ini menjelaskan transfer positif dari latihan plyometric ke power
performance. Sifat elastis intrinsik otot mendukung penyerapan dan penggunaan kembali energi
elastis yang tersimpan, yang dioptimalkan ketika otot dipanjangkan secepat mungkin. Oleh karena

259

itu, untuk meningkatkan ekspresi gaya dari spektrum kecepatan penuh dan meningkatkan laju
perkembangan gaya, baik beban berat maupun beban ringan diperlukan dalam pelatihan. Latihan
kekuatan kecepatan sedang (karakteristik fase kekuatan maksimum) meningkatkan koordinasi
intramuskular sebagai hasil dari perekrutan unit motorik dan laju pembakaran unit motorik.
Intinya, pelatihan kecepatan sedang menggunakan daya tahan tinggi terutama mengarah pada
peningkatan kekuatan otot. Sebaliknya, pelatihan kecepatan tinggi (karakteristik pelatihan tenaga)
melibatkan pelatihan dengan resistensi yang lebih ringan pada kecepatan yang lebih tinggi. Jenis
pelatihan ini meningkatkan laju pengembangan gaya, yang jelas mencakup komponen kecepatan.
Sifat sebenarnya dari komponen itu mungkin menjadi pertanyaan tersendiri. Sebuah studi,
misalnya, menyimpulkan bahwa niat untuk menghasilkan kontraksi balistik — bukan kecepatan
gerakan semata — bertanggung jawab atas efek pelatihan kecepatan tinggi (Behm dan Sale 1993).
yang jelas mencakup komponen kecepatan. Sifat sebenarnya dari komponen itu mungkin menjadi
pertanyaan tersendiri. Sebuah studi, misalnya, menyimpulkan bahwa niat untuk menghasilkan
kontraksi balistik — bukan kecepatan gerakan semata — bertanggung jawab atas efek pelatihan
kecepatan tinggi (Behm dan Sale 1993). yang jelas mencakup komponen kecepatan. Sifat
sebenarnya dari komponen itu mungkin menjadi pertanyaan tersendiri. Sebuah studi, misalnya,
menyimpulkan bahwa niat untuk menghasilkan kontraksi balistik — bukan kecepatan gerakan
semata — bertanggung jawab atas efek pelatihan kecepatan tinggi (Behm dan Sale 1993).

Namun, karena beban berat menyebabkan kecepatan sudut yang sangat lambat — jauh lebih
rendah daripada kecepatan khusus olahraga — transisi dari latihan kekuatan maksimum ke
kecepatan khusus olahraga sangat penting dalam olahraga yang memerlukan gerakan eksplosif.
Misalnya, pelompat jauh yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk jongkok akan
mengembangkan tingkat kekuatan yang tinggi, tetapi kekuatan itu tidak secara otomatis ditransfer
ke gerakan khusus lompatan yang menyinkronkan penggunaan semua penggerak utama. Transfer
seperti itu dapat dicapai hanya dengan melakukan latihan plyometrik dan khusus olahraga. Tingkat
penekanan pada beban berat versus beban ringan pada akhirnya bergantung pada jenis
olahraganya. Periode program kekuatan ditandai dengan fase kekuatan maksimum (menggunakan
beban tinggi) diikuti dengan fase konversi (menggunakan beban rendah). Pendekatan yang paling
efektif adalah kombinasi dari keduanya,

Untuk mengeksplorasi masalah ini, satu studi membandingkan pelatihan tiga kelompok.
Kelompok 1 melakukan latihan squat berat, kelompok 2 melakukan latihan plyometric dengan
beban ringan, dan kelompok 3 latihan gabungan squat dan plyometric. Karena perolehan terbesar
dalam indeks kekuatan terjadi pada kelompok 3, penulis menyimpulkan bahwa manfaat pelatihan
yang optimal diperoleh dengan menggabungkan pelatihan beban berat dengan gerakan eksplosif
(Adams, Worlay, dan Throgmartin 1987). Sebuah studi yang lebih menarik, dilakukan oleh
Verkhoshansky pada tahun 1970-an, juga membandingkan tiga kelompok.

Kelompok 1 melakukan makrosiklus latihan jongkok berat diikuti 270 Pelatihan Periodisasi
Olahraga dengan siklus makrosiklik plyometrics, kelompok 2 melaksanakan siklus makro
plyometrics diikuti dengan siklus makro latihan jongkok berat, dan kelompok 3 menggabungkan
baik jongkok dan plyometrics untuk dua siklus makro ( yaitu, terlibat dalam pelatihan kompleks).
Metode ketiga (pelatihan kompleks) memberikan peningkatan tercepat, tetapi metode sekuensial

260

pertama menghasilkan peningkatan tertinggi pada akhir dua siklus makro (Verkhoshansky 1997).
Ini adalah pendekatan yang sama yang kami gunakan dalam periodisasi kekuatan.

Kelincahan dan Periodisasi Pelatihan Kekuatan

Pelatihan ketangkasan adalah salah satu elemen pelatihan olahraga yang paling banyak
disalahpahami. Agility mengacu pada kemampuan atletik untuk mempercepat dan memperlambat
kecepatan, dengan cepat mengubah arah, dan mengubah pola gerakan dengan cepat. Elemen
intrinsik kelincahan termasuk gerak kaki frekuensi tinggi atau kaki cepat, kecepatan reaksi dan
gerakan, kelenturan dinamis, serta ritme dan waktu gerakan yang efektif. Kelincahan sebagai
kemampuan tidak ada secara mandiri. Sebaliknya, hal itu bergantung pada pengembangan
sejumlah kemampuan lain, seperti yang baru saja disebutkan, di mana faktor penentu adalah
kekuatan dan kekuatan relatif. Memang, tanpa tingkat kekuatan dan kekuatan relatif yang tinggi,
tidak ada yang bisa gesit atau cepat. Semakin tinggi kekuatan maksimum seorang atlet relatif
terhadap berat badan — artinya, semakin tinggi kekuatan relatifnya, semakin mudah bagi atlet
untuk mengurangi kecepatan dan meningkatkan berat badannya sendiri. Demikian pula, semakin
tinggi tingkat kekuatan seorang atlet, semakin cepat ia dapat melakukannya. Agility, kemudian,
adalah kemampuan untuk berakselerasi secara cepat dengan menggunakan kekuatan konsentris;
untuk melambat dengan menggunakan kekuatan eksentrik, seperti dalam gerakan stop-and-go; dan
untuk mengubah arah atau melakukan pemotongan yang sangat penting dalam banyak olahraga,
terutama olahraga beregu dan raket.

Agility tidak meningkat seperti yang diharapkan tanpa aktivasi yang konsisten dan peningkatan
rekrutmen serat berkedut cepat. Oleh karena itu, atlet yang berulang kali melakukan latihan
ketangkasan pada akhirnya akan mencapai titik stagnan dan stagnan dalam penampilan
keterampilan apa pun di mana kelincahan merupakan faktor penentu. Untuk alasan ini, periodisasi
kelincahan didasarkan pada strategi fisiologis yang disarankan sebelumnya pada gambar 14.1.
Lebih khusus lagi, model periodisasi yang diilustrasikan pada gambar 14.2 menghasilkan
peningkatan kelincahan terbesar (Bompa 2005). Bagian atas bagan mencantumkan fase pelatihan
tradisional dari rencana tahunan dan fase spesifik periodisasi kekuatan, yang dijelaskan di bab lain.
Selama fase adaptasi anatomi, yang berfokus pada pembangunan fondasi kekuatan dan
pengkondisian umum,

Selama fase kekuatan maksimum, bagaimanapun, perekrutan serabut kedutan cepat menjadi
cakupan pelatihan, dan oleh karena itu pelatihan ketangkasan dapat dimulai dalam bentuk
mengulangi latihan yang diketahui dan mempelajari yang baru. Saat sistem neuromuskuler
meningkatkan kemampuannya untuk merekrut lebih banyak unit motorik, dan khususnya jumlah

261

serat kedutan cepat yang lebih tinggi, terutama menjelang akhir fase kekuatan maksimum, atlet
meningkatkan kecepatan atau kecepatannya dalam melakukan latihan kelincahan. Kemampuan ini
kemudian dimaksimalkan menjelang akhir fase konversi dan selama fase kompetitif, ketika laju
pelepasan serat berkedut cepat meningkat sebagai hasil dari peningkatan kecepatan latihan
kelincahan dan menerapkan gaya terhadap alat yang lebih ringan atau melawan gaya gravitasi .

Dari fase pelatihan ini dan seterusnya, dan selama fase pemeliharaan, kelincahan dimaksimalkan
dan berkontribusi pada peningkatan kinerja atlet. Akhirnya, banyak pelatih masih menganggap
kelincahan dan kecepatan (kaki cepat) sebagai kualitas fisik yang terpisah. Pandangan ini terlihat
dalam banyak seminar dan buku yang diterbitkan tentang topik ini. Pada kenyataannya,
bagaimanapun, ketika sistem neuromuskuler dilatih sesuai dengan strategi fisiologis yang
disarankan dalam gambar 14.1, produk fisiologis akhir adalah peningkatan laju pelepasan dari
serabut kedutan cepat.

Sebagai hasil dari adaptasi tinggi terhadap periodisasi kekuatan, atlet memiliki lebih banyak
tenaga, berlari lebih cepat, dan dapat melakukan semua jenis latihan dengan cepat. Tubuh manusia
tidak peduli apakah kita menggunakan dua istilah yang berbeda untuk menggambarkan kualitas
neuromuskuler yang sama. Tidak peduli apa yang kita sebut gerakan ini, tubuh yang terlatih
dengan baik mampu melakukan tindakan yang kuat, menggerakkan anggota tubuh dengan cepat,
dan mengubah arah dengan cepat. Beberapa instruktur atau pelatih ketangkasan meminta atlit
mereka melakukan latihan ketangkasan dan latihan kecepatan yang sama sepanjang tahun
pelatihan — dengan demikian mengabaikan konsep periodisasi — dan dengan durasi, intensitas,
dan jumlah pengulangan yang hampir sama. Selain itu, beberapa instruktur tidak
memperhitungkan usia atau latar belakang pelatihan atlet. Dalam kondisi ini, orang tidak perlu
heran bahwa beberapa atlet,

Metode terbaik untuk menghindari cedera adalah dengan menerapkan konsep periodisasi. Selama
fase persiapan rencana tahunan, atlet dapat meningkatkan kelincahan dan kecepatannya dengan
menggunakan peralatan atau jenis latihan yang mencakup power ball, medicine ball, dan latihan
plyometric. Untuk organisasi dan periodisasi pelatihan terbaik, latihan plyometric diatur ke dalam
lima kategori intensitas. Intensitas ini juga dapat dilakukan secara berkala, seperti halnya berat
power dan obat-obatan (lihat gambar 14.3). Gambar 14.3 menunjukkan aktivitas dan intensitas
tertentu yang digunakan dalam fase persiapan. Selama bagian adaptasi anatomi, yang menekankan
pada fondasi kekuatan,

beban rendah digunakan untuk implement dan intensitas rendah (level 5) digunakan untuk
plyometrics. Selama porsi kekuatan maksimum, atlet menggunakan beban tinggi untuk power ball

262

dan latihan medicine ball untuk mengaktifkan jumlah unit motorik yang lebih tinggi. Pada saat
yang sama, intensitas latihan plyometric ditingkatkan untuk meningkatkan reaktivitas sistem
neuromuskuler atlet. Akhirnya, selama bagian konversi, beban dikurangi untuk power ball dan
latihan medicine ball untuk memaksimalkan keuntungan dari kecepatan penerapan gaya. Intensitas
plyometrics, bagaimanapun, adalah yang tertinggi, mendorong kontraksi eksentrik ke maksimum,
yang menghasilkan produksi gaya yang lebih tinggi.

Dalam kondisi ini, laju pelepasan serat otot kedutan cepat meningkat untuk memastikan bahwa
atlet mencapai kinerja puncak pada saat pertandingan besar. Selama fase kompetitif, periode
pertama menampilkan plyometrics intensitas tinggi dan diikuti oleh sepeda mikro bergantian di
mana plyometrics intensitas tinggi dan menengah digunakan sesuai dengan struktur siklus makro
dan kalender kompetitif. Pada minggu sebelum kompetisi utama tahun ini (untuk olahraga
individu), plyometrics intensitas menengah digunakan, dan kemudian ditangguhkan selama
microcycle kompetitif final.

Di sepanjang buku ini, ilustrasi perencanaan periodisasi dan metode pelatihan menggunakan bilah
vertikal untuk memisahkan fase pelatihan. Pendekatan ini mungkin menyiratkan bahwa jenis
pelatihan tertentu berakhir pada hari terakhir satu fase dan jenis yang sama sekali berbeda dimulai
pada hari pertama fase berikutnya. Pada kenyataannya, transisi antar fase tidak begitu mendadak.
Selalu ada tumpang tindih, dan metode pelatihan yang akan digunakan dalam fase tertentu
diperkenalkan secara progresif di fase sebelumnya. Misalnya, seperti yang digambarkan pada
gambar 14.3, pendekatan ini digunakan untuk pelatihan kekuatan yang dimulai dari awal rencana
tahunan dan mendapatkan momen penekanannya setelah fase kekuatan maksimum. Demikian
pula, metode yang digunakan di fase sebelumnya biasanya dipertahankan di fase berikutnya
dengan pengurangan penekanan yang progresif.

Jadi, setiap fase pelatihan berfokus pada metode (atau metode) yang dominan tetapi juga
melibatkan yang lain yang diperkenalkan secara progresif. Pendekatan pelatihan ini
memungkinkan transisi yang lebih efektif dari satu metode ke metode berikutnya dan akhirnya
tingkat adaptasi yang lebih tinggi oleh atlet. Transisi penekanan antara dua metode atau fase
pelatihan dapat terjadi selama rentang beberapa sepeda mikro. Gambar 14.4 menunjukkan bahwa
metode isotonik untuk pengembangan daya semakin diperkenalkan, kerja kekuatan maksimum
semakin berkurang. Transisi ini dapat dicapai dengan mengontrol jumlah sesi pelatihan yang
didedikasikan untuk setiap kemampuan. Contoh diberikan pada gambar 14.5, di mana, dalam
microcycle kekuatan maksimum ketiga, ketiga sesi pelatihan didedikasikan untuk kekuatan
maksimum. Namun, pada sepeda mikro berikut,

263

meningkat. Akibatnya, selama siklus makro daya, dua dari tiga hari pelatihan didedikasikan untuk
daya, dan satu sesi kekuatan maksimum direncanakan untuk mempertahankan perolehan dalam
kekuatan maksimum. Metode lain untuk beralih dari fase kekuatan maksimum ke fase konversi
(daya) adalah dengan membuat kombinasi yang berbeda dari rangkaian kekuatan dan daya
maksimum, seperti yang diilustrasikan pada gambar 14.6. Gambar ini juga menggambarkan cara
berbeda untuk mempertahankan kekuatan maksimum selama siklus makro daya. Untuk presentasi
yang lebih mudah, diasumsikan bahwa setiap microcycle mencakup tiga sesi latihan kekuatan dari
lima set per latihan dasar. Dalam opsi ini, selama fase daya, sejumlah set kekuatan maksimum
yang lebih rendah dilakukan di setiap sesi latihan untuk mempertahankan tingkat kekuatan
maksimum.

Transisi dari satu jenis pelatihan ke jenis lainnya juga dapat direncanakan dengan lebih rinci,
seperti yang diilustrasikan pada gambar 14.7. Bagan ini menunjukkan periodisasi kekuatan, jumlah
latihan per minggu, durasi setiap fase dalam beberapa minggu, dan transisi dari satu jenis kekuatan
ke jenis lainnya. Dalam hal ini, kekuatan inti untuk renang yang disinkronkan — yang merupakan
kekuatan pinggul, otot perut, dan punggung bawah — ditekankan atau dipertahankan sepanjang
rencana tahunan. Pelatih yang terorganisir dengan baik juga menyusun rencana yang menunjukkan
bagaimana menggunakan jenis metode pelatihan tertentu dan untuk berapa lama. Dalam
melakukannya, Pembina merencanakan metode yang paling sesuai untuk setiap fase pelatihan,
menunjukkan durasi masing-masing serta metode mana yang dominan. Gambar 14.8
mengilustrasikan bagaimana metode pelatihan dapat direncanakan. Contoh tersebut mengacu pada
olahraga hipotetis di mana kekuatan adalah kemampuan dominan. Seperti biasa, bagian atas bagan
menunjukkan fase pelatihan monocycle, dan baris di bawahnya yang menunjukkan periodisasi
kekuatan. Bagian bawah bagan mencantumkan beberapa metode. Tiga jenis simbol digunakan
karena dalam fase pelatihan tertentu, metode tertentu dapat memiliki prioritas lebih tinggi daripada
yang lain. Garis penuh menunjukkan metode dengan prioritas tertinggi, garis putus-putus
menunjukkan prioritas kedua, dan garis putus-putus menunjukkan prioritas ketiga. Misalnya,
selama metode tertentu dapat memiliki prioritas lebih tinggi daripada yang lain. Garis penuh
menunjukkan metode dengan prioritas tertinggi, garis putus-putus menunjukkan prioritas kedua,
dan garis putus-putus menunjukkan prioritas ketiga. Misalnya, selama metode tertentu dapat
memiliki prioritas lebih tinggi daripada yang lain. Garis penuh menunjukkan metode dengan
prioritas tertinggi, garis putus-putus menunjukkan prioritas kedua, dan garis putus-putus
menunjukkan prioritas ketiga. Misalnya, selama

264

fase adaptasi anatomi, pelatihan sirkuit adalah metode pelatihan yang dominan. Ketika fase
kekuatan maksimum dimulai, metode beban submaksimum berlaku, dan selama bagian terakhir
dari program kekuatan maksimum, metode beban maksimum mendominasi. Dalam latihan
kekuatan, gambar tersebut menyajikan metode balistik dan plyometrics (dijelaskan nanti dalam
bab ini). Garis putus-putus menunjukkan bahwa metode ini adalah prioritas ketiga dalam beberapa
tahap. Harap diingat bahwa gambar 14.8 adalah contoh hipotesis dan tidak menunjukkan semua
metode yang tersedia atau semua kemungkinan untuk menggunakan metode yang disajikan.

Metode untuk Pelatihan Kekuatan
Sejumlah metode pelatihan dapat digunakan selama fase daya; Biasanya, fase ini menggunakan
kombinasi isotonik, balistik, tahan daya, dan plyometrik. Bagian berikut menjelaskan metode ini
dan bagaimana menerapkannya dalam rencana pelatihan berkala.
Metode Isotonik
Salah satu metode klasik latihan kekuatan adalah mencoba menggerakkan beban secepat dan
sekuat mungkin melalui seluruh rentang gerakan. Oleh karena itu, cara yang baik untuk
mengembangkan daya termasuk beban bebas dan peralatan lain yang dapat dipindahkan dengan
cepat. Bobot peralatan yang digunakan dalam metode isotonik memberikan resistansi eksternal.
Gaya yang diperlukan untuk mengalahkan kelembaman barbel, atau menggerakkannya, disebut
gaya yang diterapkan — dan semakin banyak gaya yang diterapkan melebihi hambatan eksternal,
semakin cepat percepatan beban. Jika seorang atlet pemula menerapkan gaya yang sama dengan
95 persen dari 1RM untuk mengangkat barbel yang dibebani dengan beban 1RM, maka dia tidak

265

dapat menghasilkan percepatan apa pun. Namun, jika atlet yang sama melatih kekuatan maksimum
selama satu atau dua tahun, kekuatannya meningkat begitu banyak sehingga mengangkat beban
yang sama hanya setara dengan 40 persen hingga 50 persen dari 1RM. Atlet kemudian mampu
menggerakkan barbel secara eksplosif dan menghasilkan percepatan yang diperlukan untuk
meningkatkan tenaga.

Perbedaan ini menjelaskan mengapa periodisasi kekuatan membutuhkan fase kekuatan maksimum
sebelum latihan kekuatan. Tidak ada peningkatan daya yang terlihat yang dimungkinkan tanpa
perolehan kekuatan maksimum yang jelas. Kekuatan maksimum tingkat tinggi juga diperlukan
pada bagian awal pengangkatan atau lemparan. Setiap barbel atau alat (seperti bola) memiliki
kelembaman tertentu, yaitu massa atau beratnya. Bagian tersulit dalam mengangkat barbel atau
melempar alat secara eksplosif adalah bagian awal. Untuk mengatasi inersia, atlit harus
membangun tingkat ketegangan yang tinggi pada otot yang bersangkutan. Akibatnya, semakin
tinggi kekuatan maksimum seorang atlet, semakin mudah baginya untuk mengatasi inersia
tersebut, dan semakin eksplosif awal gerakannya. Saat seorang atlet terus menerapkan gaya
terhadap barbel atau implement, dia meningkatkan kecepatannya. Semakin banyak kecepatan yang
dikembangkan, semakin sedikit gaya yang diperlukan untuk mempertahankannya. Meningkatkan
kecepatan secara terus menerus berarti kecepatan ekstremitas juga meningkat.

Peningkatan ini hanya mungkin jika atlet dapat mengontraksi otot dengan cepat, itulah mengapa
atlet yang terlibat dalam olahraga yang dominan kecepatan dan kekuatan perlu melatih kekuatan
selama fase konversi. Tanpa latihan kekuatan, seorang atlet tidak akan pernah bisa melompat lebih
tinggi, berlari lebih cepat, melempar lebih jauh, atau memberikan pukulan lebih cepat. Untuk
berkembang, atlit membutuhkan lebih dari sekedar kekuatan maksimum. Ia juga harus mampu
mengekspresikan kekuatan maksimum dengan kecepatan yang sangat tinggi — kapasitas yang
hanya dapat dicapai melalui metode pelatihan kekuatan. Selama fase kekuatan maksimum, atlet
terbiasa dengan beban berat. Oleh karena itu, menggunakan beban antara 30 persen dan 80 persen
dari 1RM membantu atlet mengembangkan tenaga khusus olahraga dan pada saat yang sama
memenuhi tantangan untuk menciptakan akselerasi tinggi yang diperlukan untuk performa tenaga.

Untuk sebagian besar olahraga yang melibatkan gerakan siklik (seperti lari cepat, olahraga tim,
dan seni bela diri), beban untuk metode isotonik bisa 30 persen atau lebih tinggi (hingga 50 persen).
Untuk olahraga yang melibatkan gerakan asiklik (seperti melempar, angkat beban, dan permainan
garis dalam sepak bola Amerika), bebannya bisa lebih tinggi — 50 persen hingga 80 persen —
karena atlet ini memiliki massa dan kekuatan maksimum yang jauh lebih tinggi untuk memulai
dan harus mengalahkan yang lebih tinggi. resistensi eksternal. Faktanya, peningkatan daya sangat
spesifik dalam hal kecepatan sudut dan beban; Akibatnya, kita harus memilih beban sesuai dengan
hambatan luar yang akan dikalahkan. Lihat tabel 14.2 untuk ringkasan parameter pelatihan. Saat
sendi mendekati ekstensi penuhnya, sistem saraf secara alami akan mengaktifkan otot antagonis
untuk memperlambat gerakan.

Pada saat yang sama, latihan ini biasanya menjadi lebih menguntungkan secara biomekanik saat
sambungan "terbuka" (membutuhkan lebih sedikit penerapan gaya). Untuk alasan ini, disarankan
untuk menggunakan tahanan penampung, seperti pita atau rantai, saat menggunakan beban yang
lebih rendah (30 persen hingga 50 persen). Faktanya, penelitian telah membuktikan bahwa tahanan

266

penampung menyebabkan peningkatan daya yang lebih tinggi saat digunakan beban ringan (Rhea
et al. 2009). Harap diingat, bagaimanapun, bahwa penggunaan pita secara khusus sangat
membebani SSP, yang berarti bahwa seseorang harus secara tepat menyesuaikan sisa antara set
dan frekuensi pemaparan untuk jenis pelatihan ini. Selain itu, karena elemen kunci untuk power
training bukanlah berapa banyak repetisi yang dilakukan seseorang tetapi kemampuan untuk
mengaktifkan jumlah fast-twitch fiber tertinggi, kami menyarankan jumlah repetisi yang rendah
(satu hingga delapan).

Atlet juga harus memperhatikan keselamatan. Saat anggota tubuh direntangkan, itu tidak boleh
patah. Dengan kata lain, latihan harus dilakukan secara eksplosif tetapi tanpa menyentak barbel
atau alat. Sekali lagi, teknik yang sempurna adalah yang terpenting. Untuk aksi olahraga yang
membutuhkan tenaga untuk dilakukan dengan cara yang eksplosif dan asiklik — misalnya,
melempar, melompat, menyelam, aksi kriket, batting, pitching, dan permainan garis dalam sepak
bola Amerika — pengulangan harus dilakukan dengan istirahat di antara mereka sehingga atlet
dapat berkonsentrasi secara maksimal untuk mencapai gerakan yang paling dinamis. Strategi ini
juga meningkatkan perekrutan unit motor kedutan cepat dan keluaran tenaga (Gorostiaga et al.
2012). Atlet dapat melakukan satu pengulangan pada satu waktu, selama dilakukan secara
eksplosif untuk mencapai perekrutan maksimum serat otot yang bergerak cepat dan peningkatan
laju pelepasan.

Jika atlet tidak dapat lagi melakukan pengulangan secara eksplosif, ia harus berhenti, meskipun
set tersebut belum diselesaikan. Melanjutkan repetisi tanpa ledakan akan melatih ketahanan tenaga
(dibahas di akhir bab ini) daripada tenaga. Hanya kombinasi konsentrasi maksimum dan aksi
eksplosif yang menghasilkan perekrutan dan laju pelepasan serat kedutan cepat terbesar, dan
elemen penting ini hanya dapat dicapai ketika atlet dalam keadaan relatif segar.

Selama interval istirahat, terlepas dari apakah atlet sedang melatih tenaga atau daya tahan, ia harus
mencoba mengendurkan otot yang sebelumnya terlibat. Relaksasi selama interval istirahat
meningkatkan reintesis ATP, sehingga membantu memasok bahan bakar yang diperlukan ke otot-
otot yang bekerja. Rekomendasi ini tidak berarti bahwa atlet harus melakukan peregangan otot
yang terlibat, yang justru akan menurunkan output tenaga pada set berikutnya; oleh karena itu,
peregangan otot agonis harus dihindari di antara set. Latihan untuk power training harus sangat
spesifik pada olahraga untuk meniru rantai kinetik yang digunakan dalam aktivitas olahraga. Dari
perspektif ini, kita dapat melihat bahwa bench press dan power cleans, meskipun merupakan
latihan kekuatan tradisional, tidak menawarkan sihir bawaan! Power cleanser berguna untuk
pelempar dan linebacker sepak bola Amerika tetapi tidak selalu untuk, katakanlah, atlet sepak bola

267

atau olahraga raket. Para atlet ini dapat menggunakan jump squat dan ayunan kettlebell berat
dengan lebih baik. Memilih jumlah latihan terendah (tiga hingga enam) memungkinkan atlet untuk
melakukan jumlah set tertinggi secara realistis (tiga hingga enam per latihan untuk maksimum
delapan belas set per sesi) untuk keuntungan maksimal dari penggerak utama. Saat menentukan
jumlah set dan latihan, pelatih harus ingat bahwa power training adalah Memilih jumlah latihan
terendah (tiga hingga enam) memungkinkan atlet untuk melakukan jumlah set tertinggi secara
realistis (tiga hingga enam per latihan untuk maksimum delapan belas set per sesi) untuk
keuntungan maksimal dari penggerak utama. Saat menentukan jumlah set dan latihan, pelatih
harus ingat bahwa power training adalah Memilih jumlah latihan terendah (tiga hingga enam)
memungkinkan atlet untuk melakukan jumlah set tertinggi secara realistis (tiga hingga enam per
latihan untuk maksimum delapan belas set per sesi) untuk keuntungan maksimal dari penggerak
utama. Saat menentukan jumlah set dan latihan, pelatih harus ingat bahwa power training adalah

dilakukan dalam hubungannya dengan pelatihan teknis dan taktis. Oleh karena itu, energi hanya
dapat diberikan dalam jumlah tertentu. Elemen kunci dalam mengembangkan tenaga melalui
metode isotonik adalah kecepatan pengerahan tenaga. Untuk peningkatan daya maksimum,
kecepatan pengerahan harus setinggi mungkin. Penerapan gaya yang cepat terhadap alat atau
beban di seluruh rentang gerakan sangat penting dan harus dimulai dari bagian awal gerakan.
Untuk dapat memindahkan barbel atau mengimplementasikan dengan segera dan dinamis, atlet
harus berkonsentrasi secara maksimal pada tugas. Gambar 14.9 menunjukkan contoh program
pelatihan kekuatan untuk pemain bola basket wanita tingkat perguruan tinggi dengan empat tahun
pelatihan kekuatan. Output daya mekanik maksimum biasanya dicapai pada 50 persen dari 1RM
(plus atau minus 5 persen) dalam latihan kekuatan (Baker, Nance, dan Moore 2001) dan sekitar 85
persen untuk lift Olimpiade (Garhammer 1989). Kehilangan daya terjadi sekitar repetisi keenam
dari set yang diberikan (Baker dan Newton 2007).

Metode Balistik

Energi otot dapat diterapkan dalam berbagai bentuk dan melawan resistensi yang berbeda. Ketika
perlawanan sama dengan gaya yang diterapkan oleh atlet, tidak ada gerakan yang terjadi; ini adalah
latihan isometrik. Jika resistansi kurang dari gaya yang diterapkan oleh atlet, barbel atau peralatan
latihan kekuatan bergerak lambat atau cepat; ini adalah latihan isotonik. Dan jika gaya yang
diterapkan atlet secara jelas melebihi hambatan eksternal (misalnya, dengan bola kedokteran),
gerakan dinamis terjadi, di mana tubuh atlet atau alatnya diproyeksikan; ini latihan balistik. Untuk
tujuan latihan kekuatan, kekuatan otot seorang atlet dapat diterapkan secara paksa pada peralatan
seperti tembakan lintasan dan lapangan, bola obat, barbel, kettlebell, dan tali karet (pipa bedah).
Gerakan yang dihasilkan terjadi secara eksplosif karena kekuatan atlet jauh melebihi daya tahan

268

alat. Oleh karena itu, penggunaan instrumen tersebut untuk meningkatkan tenaga disebut sebagai
metode balistik. Selama aksi balistik, energi atlet diberikan secara dinamis terhadap perlawanan
dari awal hingga akhir gerakan. Akibatnya, implement diproyeksikan pada jarak yang sebanding
dengan daya yang diterapkan padanya. Sepanjang gerakan, atlet harus menerapkan kekuatan yang
cukup besar untuk mempercepat peralatan atau mengimplementasikan secara terus menerus, yang
berpuncak pada pelepasan. Untuk memproyeksikan alat untuk jarak semaksimal mungkin, atlet
harus mencapai kecepatan tertinggi saat lepas landas. menggunakan instrumen seperti itu untuk
meningkatkan kekuatan disebut sebagai metode balistik. Selama aksi balistik, energi atlet
diberikan secara dinamis terhadap perlawanan dari awal hingga akhir gerakan. Akibatnya,
implement diproyeksikan pada jarak yang sebanding dengan daya yang diterapkan padanya.
Sepanjang gerakan, atlet harus menerapkan kekuatan yang cukup besar untuk mempercepat
peralatan atau mengimplementasikan secara terus menerus, yang berpuncak pada pelepasan.
Untuk memproyeksikan alat untuk jarak semaksimal mungkin, atlet harus mencapai kecepatan
tertinggi saat lepas landas. menggunakan instrumen semacam itu untuk meningkatkan kekuatan
disebut sebagai metode balistik. Selama aksi balistik, energi atlet diberikan secara dinamis
terhadap perlawanan dari awal hingga akhir gerakan. Akibatnya, implement diproyeksikan pada
jarak yang sebanding dengan daya yang diterapkan padanya. Sepanjang gerakan, atlet harus
menerapkan kekuatan yang cukup besar untuk mempercepat peralatan atau mengimplementasikan
secara terus menerus, yang berpuncak pada pelepasan. Untuk memproyeksikan alat untuk jarak
semaksimal mungkin, atlet harus mencapai kecepatan tertinggi saat lepas landas. alat
diproyeksikan untuk jarak yang sebanding dengan daya yang diterapkan padanya. Sepanjang
gerakan, atlet harus menerapkan kekuatan yang cukup besar untuk mempercepat peralatan atau
mengimplementasikan secara terus menerus, yang berpuncak pada pelepasan. Untuk
memproyeksikan alat untuk jarak semaksimal mungkin, atlet harus mencapai kecepatan tertinggi
saat lepas landas. alat diproyeksikan untuk jarak yang sebanding dengan daya yang diterapkan
padanya. Sepanjang gerakan, atlet harus menerapkan kekuatan yang cukup besar untuk
mempercepat peralatan atau mengimplementasikan secara terus menerus, yang berpuncak pada
pelepasan. Untuk memproyeksikan alat untuk jarak semaksimal mungkin, atlet harus mencapai
kecepatan tertinggi saat lepas landas.

Penerapan gaya balistik yang cepat dimungkinkan sebagai hasil dari perekrutan cepat serat otot
kedutan cepat, laju pelepasan yang tinggi, dan koordinasi intermuskuler yang efektif dari otot
agonis dan antagonis. Setelah bertahun-tahun berlatih, seorang atlet dapat mengencangkan otot-
otot agonis dengan kuat sementara otot antagonis mencapai tingkat relaksasi yang tinggi.

Koordinasi intermuskular superior ini memaksimalkan kemampuan gaya otot agonis karena otot
antagonis tidak memberikan perlawanan terhadap kontraksi cepat agonis. Bergantung pada tujuan
pelatihan, latihan balistik dapat direncanakan untuk dilakukan setelah pemanasan atau di akhir sesi
pelatihan. Misalnya, jika pekerjaan teknis dan taktis telah direncanakan untuk hari tertentu, maka
pengembangan dan peningkatan kekuatan adalah tujuan sekunder. Namun, untuk acara di mana
kecepatan dan kekuatan dominan — seperti lari cepat, pertandingan lapangan di trek dan lapangan,
dan seni bela diri — latihan tenaga seringkali dapat direncanakan untuk dilakukan segera setelah
pemanasan, terutama pada fase persiapan akhir, berkat efek stimulasi pada sistem saraf, tipikal
latihan kekuatan.

269

Pelatihan kekuatan yang bersifat eksplosif ditingkatkan ketika atlet dalam kondisi segar secara
fisiologis. SSP yang cukup dapat mengirimkan impuls saraf yang lebih kuat ke otot yang bekerja
untuk kontraksi yang cepat. Kebalikannya adalah benar, bagaimanapun, ketika SSP dan otot
kelelahan dan penghambatan dominan; kondisi ini mencegah keterlibatan efektif serabut otot
kedutan cepat. Jadi kita melihat masalah dari seorang atlit yang melakukan pekerjaan intensif
sebelum latihan tenaga ledakan: Pasokan energinya (ATP-CP) habis, energi yang cukup tidak
tersedia, dan pekerjaan berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan karena serabut kedutan cepat
kelelahan. mudah dan hampir tidak diaktifkan. Akibatnya, atlet melakukan gerakan-gerakan tanpa
tenaga. Saat menggunakan metode balistik, kecepatan kinerja adalah yang terpenting.

Setiap pengulangan harus dimulai secara dinamis, dan atlet harus mencoba meningkatkan
kecepatan secara konstan saat pelepasan atau akhir gerakan mendekat. Upaya ini memungkinkan
keterlibatan sejumlah besar unit motorik kedutan cepat. Elemen penting di sini bukanlah jumlah
repetisi. Sekali lagi, atlet tidak harus melakukan banyak repetisi untuk meningkatkan tenaga.

Sebaliknya, faktor penentu adalah kecepatan kinerja, yang ditentukan oleh kecepatan kontraksi
otot. Oleh karena itu, latihan harus dilakukan hanya selama kecepatannya memungkinkan.
Pengulangan harus dihentikan saat kecepatan menurun. Kecepatan dan daya ledak latihan dijamin
hanya selama serat kedutan cepat terlibat dalam jumlah tinggi. Saat mereka kelelahan, kecepatan
menurun. Melanjutkan aktivitas setelah penurunan kecepatan adalah sia-sia karena pada titik ini
tidak ada aktivasi penuh dari unit motorik kedutan cepat, dan unit yang diaktifkan beradaptasi
menjadi lebih lambat — yang tidak diinginkan

hasil untuk atlet yang mencari pengembangan kekuatan. Dengan demikian, plastisitas SSP dapat
bekerja untuk atau bertentangan dengan tujuan pelatihan. Agar efektif, adaptasi harus mengarah
pada peningkatan performa olahraga atlet. Beban latihan balistik ditentukan oleh berat standar alat.
Bola obat memiliki berat 2 hingga 9 kilogram (sekitar 4,5 hingga 20 pon), sedangkan bola listrik
memiliki berat antara 1 hingga 16 kilogram (sekitar 2 hingga 35 pon). Seperti pada metode yang
berhubungan dengan daya lainnya, jumlah latihan balistik harus serendah mungkin sehingga atlet
dapat melakukan sejumlah set untuk mencapai keuntungan kekuatan maksimum. Sekali lagi,
latihan harus meniru keterampilan teknis. Jika peniruan seperti itu tidak memungkinkan, maka
pelatih harus memilih latihan yang melibatkan penggerak utama olahraga tersebut.

Untuk metode daya ledak apa pun, interval istirahat harus selama yang diperlukan untuk mencapai
pemulihan penuh sehingga atlet dapat mengulangi kualitas latihan yang sama di setiap set.
Faktanya, karena sebagian besar latihan balistik membutuhkan pasangan, interval pendek di antara
pengulangan seringkali ditentukan oleh kebutuhan. Misalnya, tembakan harus diambil, posisi
diambil, dan beberapa ayunan persiapan dilakukan sebelum tembakan dikembalikan ke atlet
pertama. Pada saat itu, sekitar 15 hingga 20 detik telah berlalu di mana atlet pertama dapat

270

beristirahat. Untuk alasan ini, jumlah repetisi bisa lebih tinggi dalam pelatihan balistik daripada
metode pelatihan kekuatan lainnya. Frekuensi penggunaan metode balistik per minggu tergantung
pada fase latihan. Pada fase persiapan akhir, frekuensinya harus rendah (satu atau dua sesi); selama
fase konversi, itu harus lebih tinggi (dua hingga empat sesi). Seseorang juga harus
mempertimbangkan olahraga atau acara tersebut. Frekuensinya lebih tinggi untuk olahraga yang
dominan kecepatan dan kekuatannya daripada untuk olahraga yang mengutamakan kekuatan.
Gambar 14.10 menunjukkan contoh program yang menggabungkan latihan balistik dan akselerasi
maksimum. Program ini telah berhasil digunakan oleh pemain sepak bola Amerika, bisbol,
lacrosse, sepak bola, dan hoki

Metode Tahan Daya

Metode ini merupakan kombinasi tiga arah dari metode isotonik, isometrik, dan balistik. Untuk
membantu menjelaskan metode ini, berikut adalah deskripsi latihan. Seorang atlet berbaring
dengan lutut ditekuk untuk melakukan sit-up. Jari-jari kakinya dipegang ke tanah oleh rekannya,
dan pelatih berdiri di belakang atlet. Atlet memulai sit-up. Ketika dia mencapai kira-kira
seperempat fleksi pinggul (135 hingga 140 derajat), pelatih meletakkan telapak tangannya di dada
atau bahu atlet, sehingga menghentikan gerakan. Pada titik ini, atlit berada dalam kontraksi statik
maksimum, mencoba mengalahkan daya tahan pelatih dengan merekrut sebagian besar atau semua
unit motorik yang mungkin. Setelah tiga atau empat detik, pelatih melepaskan tangannya, dan
kontraksi statis maksimum diubah menjadi gerakan balistik dinamis selama sisa sit-up. Atlet
perlahan kemudian kembali ke posisi awal dan beristirahat selama 10 hingga 20 detik sebelum
melakukan repetisi lainnya. Bagian terpenting dari metode ini adalah kontraksi isometrik
maksimum dan aksi balistik selanjutnya. Gerakan tipe balistik, dengan kontraksi otot yang cepat,
menghasilkan pengembangan kekuatan. Tindakan yang digunakan dalam metode ini mirip dengan
mesin ketapel.

Tindakan isotonik awal harus dilakukan perlahan. Setelah berhenti, kontraksi isometrik maksimum
mewakili pretensi tinggi (fase pembebanan) dari otot-otot yang terlibat. Dalam kasus sit-up, saat
dada atau bahu dilepaskan, bagasi terlempar ke depan (fase balistik). Setiap gerakan lain yang
menduplikasi fase aksi sebelumnya dapat dikategorikan dalam metode balistik dengan efek serupa
pada pengembangan kekuatan. Faktanya, latihan tahan daya serupa dapat dilakukan untuk berbagai
gerakan lain, seperti berikut ini:

 Pull-up — Atlet melakukan fleksi siku awal, di mana pelatih atau rekannya menghentikan
aksi selama beberapa detik; tindakan dinamis kemudian mengikuti.

271

 Dip — Atlet melakukan perpanjangan siku awal, di mana pelatih atau rekannya
menghentikan tindakan selama beberapa detik; tindakan dinamis kemudian mengikuti.

 Lompat jongkok tanpa beban — Atlet menekuk lutut, di mana pelatih atau rekannya
menghentikan aksi selama beberapa detik; tindakan dinamis kemudian mengikuti.

 Jongkok dengan beban — Letakkan set peniti pertama pada ketinggian yang menghasilkan
sudut lutut atau pinggul yang Anda inginkan untuk terjadinya aksi isometrik (biasanya
sudut setengah jongkok). Tempatkan set pin kedua dua atau tiga lubang di bawah. Atlet
mendorong pin selama dua hingga empat detik, lalu satu atau dua pengadu melepas pin
untuk diikuti oleh aksi dinamis.

 Bench press — Tempatkan bangku di dalam rak listrik; letakkan set peniti pertama dengan
posisi palang hampir tidak menyentuh dada dan set kedua lebih tinggi satu atau dua lubang.
Atlet mendorong pin selama dua hingga empat detik, lalu satu atau dua pengadu melepas
pin untuk diikuti oleh aksi dinamis.

 Rotasi batang dengan bola kedokteran dipegang ke samping di tangan — Atlet melakukan
rotasi ke belakang, dan saat rotasi maju, atlet dihentikan selama dua hingga empat detik;
aksi balistik yang mengikutinya berujung pada pelepasan bola. Konsep yang sama dapat
diterapkan pada hampir semua lemparan bola kedokteran.

Jenis lain dari stimulasi daya dapat dicapai melalui latihan beban isotonik dengan beban bergantian
(ini juga dikenal sebagai metode kontras). Atlet pertama melakukan satu hingga tiga repetisi
dengan beban 80 persen hingga 90 persen 1RM, kemudian langsung melakukan lima atau enam
repetisi dengan beban resistansi rendah 30 persen hingga 50 persen. Repetisi beban berat
menghasilkan stimulasi neuromuskuler, sehingga memungkinkan atlet untuk melakukan repetisi
resistansi rendah secara lebih dinamis. Metode ini dapat digunakan dengan berbagai macam
latihan, mulai dari bench pull hingga bench press. Namun demikian, berikut adalah satu catatan
yang perlu diperhatikan terkait gerakan yang melibatkan ekstensi lutut dan lengan: Tindakan
menjentikkan atau menyentak (ekstensi yang dipaksakan, menjentikkan) harus dihindari karena
dapat menyebabkan kerusakan sendi. Beban untuk metode tahan daya terkait dengan latihan yang
dilakukan. Untuk fase isometrik, kontraksi harus berlangsung selama tiga atau empat detik, atau
durasi untuk mencapai tegangan maksimum. Untuk latihan di mana resistensi diberikan oleh
barbel, beban harus 80 persen hingga 90 persen dari 1RM untuk fase stimulasi dan 30 persen
hingga 50 persen dari 1RM untuk fase ledakan. Latihan juga harus sesuai dengan arah kontraksi
penggerak utama selama keterampilan khusus olahraga. Untuk mendapatkan kekuatan maksimal,
jumlah latihan harus rendah (dua hingga empat) sehingga atlet dapat melakukan sejumlah besar
set (tiga hingga lima). Pelatihan daya tahan dapat dilakukan secara terpisah atau digabungkan
dengan metode pelatihan daya lainnya. Parameter pelatihan untuk metode tahan daya dirangkum
dalam tabel 14.4. atau durasi untuk mencapai ketegangan maksimum. Untuk latihan di mana
resistensi diberikan oleh barbel, beban harus 80 persen hingga 90 persen dari 1RM untuk fase
stimulasi dan 30 persen hingga 50 persen dari 1RM untuk fase ledakan. Latihan juga harus sesuai
dengan arah kontraksi penggerak utama selama keterampilan khusus olahraga. Untuk
mendapatkan kekuatan maksimal, jumlah latihan harus rendah (dua hingga empat) sehingga atlet
dapat melakukan sejumlah besar set (tiga hingga lima). Pelatihan daya tahan dapat dilakukan
secara terpisah atau digabungkan dengan metode pelatihan daya lainnya. Parameter pelatihan

272

untuk metode tahan daya dirangkum dalam tabel 14.4. atau durasi untuk mencapai ketegangan
maksimum. Untuk latihan di mana resistensi diberikan oleh barbel, beban harus 80 persen hingga
90 persen dari 1RM untuk fase stimulasi dan 30 persen hingga 50 persen dari 1RM untuk fase
ledakan. Latihan juga harus sesuai dengan arah kontraksi penggerak utama selama keterampilan
khusus olahraga. Untuk mendapatkan kekuatan maksimal, jumlah latihan harus rendah (dua hingga
empat) sehingga atlet dapat melakukan sejumlah besar set (tiga hingga lima). Pelatihan daya tahan
dapat dilakukan secara terpisah atau digabungkan dengan metode pelatihan daya lainnya.
Parameter pelatihan untuk metode tahan daya dirangkum dalam tabel 14.4. beban harus 80 persen
sampai 90 persen dari 1RM untuk fase stimulasi dan 30 persen sampai 50 persen dari 1RM untuk
fase ledakan. Latihan juga harus sesuai dengan arah kontraksi penggerak utama selama
keterampilan khusus olahraga. Untuk mendapatkan kekuatan maksimal, jumlah latihan harus
rendah (dua hingga empat) sehingga atlet dapat melakukan sejumlah besar set (tiga hingga lima).
Pelatihan daya tahan dapat dilakukan secara terpisah atau digabungkan dengan metode pelatihan
daya lainnya. Parameter pelatihan untuk metode tahan daya dirangkum dalam tabel 14.4. beban
harus 80 persen hingga 90 persen dari 1RM untuk fase stimulasi dan 30 persen hingga 50 persen
dari 1RM untuk fase ledakan. Latihan juga harus sesuai dengan arah kontraksi penggerak utama
selama keterampilan khusus olahraga. Untuk mendapatkan kekuatan maksimal, jumlah latihan
harus rendah (dua hingga empat) sehingga atlet dapat melakukan sejumlah besar set (tiga hingga
lima). Pelatihan daya tahan dapat dilakukan secara terpisah atau digabungkan dengan metode
pelatihan daya lainnya. Parameter pelatihan untuk metode tahan daya dirangkum dalam tabel 14.4.
jumlah latihan harus rendah (dua hingga empat) sehingga atlet dapat melakukan sejumlah besar
set (tiga hingga lima). Pelatihan daya tahan dapat dilakukan secara terpisah atau digabungkan
dengan metode pelatihan daya lainnya. Parameter pelatihan untuk metode tahan daya dirangkum
dalam tabel 14.4. jumlah latihan harus rendah (dua hingga empat) sehingga atlet dapat melakukan
sejumlah besar set (tiga hingga lima). Pelatihan daya tahan dapat dilakukan secara terpisah atau
digabungkan dengan metode pelatihan daya lainnya. Parameter pelatihan untuk metode tahan daya
dirangkum dalam tabel 14.4.

Metode Plyometric

Sejak zaman kuno, para atlet telah menjelajahi banyak metode yang dirancang untuk
memungkinkan mereka berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan melempar lebih jauh. Untuk
mencapai tujuan seperti itu, kekuatan sangat penting. Keuntungan kekuatan dapat diubah menjadi
kekuatan hanya dengan menerapkan pelatihan kekuatan tertentu. Mungkin salah satu metode
pelatihan kekuatan yang paling sukses adalah metode plyometric. Plyometrics menggunakan
latihan yang memunculkan siklus pemendekan peregangan, atau refleks peregangan miotatik.
Latihan-latihan ini membebani otot dengan kontraksi eksentrik cepat (memanjang), yang diikuti

273

segera oleh kontraksi konsentris (pemendekan). Penelitian telah menunjukkan bahwa jika otot
dengan cepat diregangkan sebelum kontraksi, otot berkontraksi lebih kuat dan cepat (Bosco dan
Komi 1980; Schmidtbleicher 1984; Verkhoshansky 1997). Sebagai contoh, dengan menurunkan
pusat gravitasi untuk melakukan lepas landas atau mengayunkan tongkat golf, atlet meregangkan
otot dengan cepat, yang menghasilkan kontraksi yang lebih kuat. Tindakan plyometric bergantung
pada refleks peregangan yang berasal dari sumsum tulang belakang. Tujuan utama dari refleks
peregangan adalah untuk membatasi derajat peregangan otot untuk mencegah peregangan
berlebihan. Gerakan plyometric didasarkan pada kontraksi refleks dari serat otot akibat peregangan
cepat dari serat yang sama. Faktanya, ketika peregangan dan robekan yang berlebihan menjadi
suatu kemungkinan, reseptor regangan mengirimkan impuls saraf proprioseptif ke sumsum tulang
belakang. Impuls kemudian memantul ke reseptor peregangan, yang menghasilkan efek
pengereman yang mencegah serat otot meregang lebih jauh, dengan demikian memulai kontraksi
otot yang kuat. Jadi, latihan plyometric bekerja dalam mekanisme saraf yang kompleks. Adaptasi
saraf terjadi di sistem saraf tubuh untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dalam pelatihan
atletik (Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). Faktanya, seperti yang telah disebutkan, adaptasi saraf
dapat meningkatkan kekuatan otot tanpa meningkatkan ukurannya (Dons et al. 1979; Komi dan
Bosco 1978; Sale 1986; Tesch et al. 1990). Latihan plyometric menyebabkan perubahan otot dan
saraf yang memfasilitasi dan meningkatkan kinerja gerakan yang lebih cepat dan lebih kuat. SSP
mengontrol kekuatan otot dengan mengubah aktivitas unit motorik otot; jika pembangkit tenaga
yang lebih besar dibutuhkan, lebih banyak unit motor yang direkrut dan ditembakkan pada
kecepatan yang lebih tinggi. Dalam konteks ini, peningkatan output perekaman elektromiografi
setelah program pelatihan menunjukkan salah satu dari tiga hal berikut: Lebih banyak unit motor
telah direkrut, unit motor bergerak dengan kecepatan lebih tinggi, atau beberapa kombinasi dari
reaksi ini telah terjadi (Sale 1992). Manfaat dari pelatihan plyometrik termasuk peningkatan
aktivasi unit motorik kedutan cepat dan, yang lebih penting, kecepatan tembak yang lebih tinggi.
Elemen kontraktil otot adalah serat otot; akan tetapi, bagian nonkontraktil tertentu membentuk apa
yang dikenal sebagai komponen elastis seri. Meregangkan komponen elastis seri selama kontraksi
otot eksentrik menghasilkan energi potensial elastis yang mirip dengan pegas yang dibebani.
Energi ini menambah energi yang dihasilkan oleh serat otot. Sinergi ini terlihat pada gerakan
plyometric. Ketika otot diregangkan dengan cepat, komponen elastis seri juga diregangkan, dan ia
menyimpan sebagian dari gaya beban dalam bentuk energi potensial elastis. Pemulihan energi
elastis yang tersimpan terjadi selama fase konsentris, atau mengatasi, kontraksi otot yang dipicu
oleh refleks miotatik. Dalam latihan plyometric, otot berkontraksi lebih kuat dan lebih cepat dari
posisi prategang — dan semakin cepat prestretch, semakin kuat kontraksi konsentrisnya. Teknik
yang benar sangat penting. Atlet harus mendarat dengan kaki sedikit ditekuk untuk mencegah
cedera pada sendi lutut. Kontraksi pemendekan harus terjadi segera setelah selesainya fase
prestretch. Transisi dari fase prestretch harus mulus, terus menerus, dan secepat mungkin.
Peningkatan waktu kontak menunjukkan kelelahan yang disebabkan oleh pelatihan reaktif
berulang (Gollhofer et al. 1987). Pelatihan plyometrik menghasilkan hasil sebagai berikut:

 Mobilisasi cepat dari aktivitas persarafan yang lebih besar
 Perekrutan sebagian besar, jika tidak semua, unit motorik dan serat otot yang sesuai
 Peningkatan laju pembakaran neuron motorik

274

 Transformasi kekuatan otot menjadi daya ledak
 Perkembangan sistem saraf sehingga bereaksi dengan kecepatan maksimum terhadap

pemanjangan otot, yang mengembangkan kemampuan atlet untuk memendek
(berkontraksi) secara cepat dengan kekuatan maksimum
 Peningkatan gaya ledakan dengan hanya sedikit peningkatan pada lingkar otot karena
peningkatan luas penampang rata-rata dari serat berkedut cepat (Häkkinen dan Komi
1983), yang menunjukkan peningkatan kinerja pada tingkat neuromuskuler
 Penghambatan organ tendon golgi, yang dapat menyebabkan ketegangan otot yang lebih
tinggi dan aktivasi saat pendaratan, sehingga menghasilkan kontraksi otot yang lebih kuat
— semuanya berkontribusi pada peningkatan keluaran tenaga (Schmidtbleicher 1992)

Seorang atlet dapat berkembang lebih cepat melalui berbagai tingkat intensitas latihan plyometric
jika dia memiliki latar belakang latihan kekuatan yang baik selama beberapa tahun. Latar belakang
seperti itu juga membantu mencegah cedera. Selain itu, untuk kepentingan membangun dasar
kekuatan yang baik dan mengembangkan kualitas penyerap goncangan, seseorang hendaknya
tidak mengabaikan manfaat memperkenalkan latihan plyometric kepada anak-anak. Namun,
latihan ini harus dilakukan selama beberapa tahun dan dilakukan dengan cara yang menghormati
prinsip perkembangan. Memang, kesabaran dan perkembangan yang direncanakan dengan baik
adalah elemen kunci dari pendekatan ini.

Perkembangan pelatihan yang sehat untuk anak-anak pertama kali memaparkan mereka pada
plyometrics intensitas rendah (level 5 dan 4) selama beberapa tahun, katakanlah, antara usia 14
dan 16 tahun. Setelah periode awal ini, mereka dapat diperkenalkan pada lompatan reaktif yang
lebih menuntut (level 3). Selama tahun-tahun perkembangan jangka panjang ini, guru dan pelatih
harus mengajari atlet muda teknik plyometrik yang benar dengan menggunakan lompatan dan
langkah dari lompat rangkap sebagai dasar pelatihan plyometric. Latihan plyometric adalah subjek
dari beberapa kontroversi. Salah satu bidang pertimbangan melibatkan jumlah kekuatan yang
harus dikembangkan sebelum melakukan plyometrics. Beberapa penulis mendefinisikan tingkat
aman sebagai kemampuan untuk melakukan setengah squat dengan beban dua kali berat badan
seseorang, tetapi standar tersebut hanya berlaku untuk plyometrics tingkat 1.

Jika cedera mengkhawatirkan, dan pada awal persiapan umum, latihan harus dilakukan di
permukaan yang lembut — baik di rumput atau tanah lunak atau di lantai yang empuk. Namun,
meskipun tindakan pencegahan ini mungkin sesuai untuk pemula atau atlet yang baru memulai
persiapan mereka, menggunakan permukaan yang lembut dapat mengurangi refleks peregangan;
hanya permukaan yang keras yang meningkatkan reaktivitas sistem neuromuskuler. Oleh karena
itu, atlet dengan latar belakang yang luas dalam olahraga, latihan kekuatan, atau keduanya harus
menggunakan permukaan yang keras, terutama dari tahap persiapan khusus dan seterusnya.
Latihan pliometrik tidak boleh dilakukan dengan barbel, dumbel, atau sabuk pergelangan kaki atau
pinggang yang dibebani. Bobot ini cenderung menurunkan kemampuan reaktif dari sistem
neuromuskuler dengan memperlambat waktu kopling (bagian dari aksi eksentrik ke aksi
konsentris) dan,

Oleh karena itu, meskipun kelebihan beban dapat mengakibatkan peningkatan kekuatan, hal itu
memperlambat kecepatan kontraksi dan efek rebound. Jika pembebanan yang lebih eksentrik

275

diperlukan, itu dapat dilakukan dengan menggunakan lompatan kedalaman dari kotak yang tinggi.
Untuk merancang program plyometric dengan benar, pelatih dan pelatih harus menyadari bahwa
latihan bervariasi dalam tingkat intensitas dan diklasifikasikan ke dalam kelompok berbeda untuk
kemajuan yang lebih baik. Tingkat intensitas berbanding lurus dengan tinggi atau lama latihan.
Latihan plyometrik intensitas tinggi, seperti lompatan kedalaman atau penurunan, menghasilkan
ketegangan yang lebih tinggi pada otot, yang merekrut lebih banyak unit motorik untuk melakukan
tindakan atau untuk menahan tarikan gaya gravitasi. Latihan plyometric dapat dikategorikan
menjadi dua kelompok besar yang mencerminkan tingkat dampaknya pada sistem neuromuskuler:
intensitas rendah dan intensitas tinggi. Dari sudut pandang yang lebih praktis, latihan plyometric
dapat dibagi menjadi lima tingkat intensitas (lihat tabel 14.5). Klasifikasi ini dapat digunakan
untuk merencanakan pergantian permintaan pelatihan yang efektif sepanjang minggu. Setiap
rencana untuk memasukkan latihan plyometric ke dalam program pelatihan harus
memperhitungkan faktor-faktor berikut:

 Usia dan perkembangan fisik atlet
 Keterampilan dan teknik yang terlibat dalam latihan plyometric
 Faktor kinerja utama olahraga
 Kebutuhan energi olahraga
 Fase pelatihan dari rencana tahunan
 Perlunya, bagi atlet yang lebih muda, untuk menghormati perkembangan metodis dalam

periode yang lama (dua hingga empat tahun), berkembang dari intensitas rendah (level 5
dan 4), ke intensitas sedang (level 3) dan kemudian ke intensitas tinggi (level 2 dan 1)

276

Meskipun latihan plyometrik menyenangkan, latihan ini menuntut konsentrasi tingkat tinggi dan
terlihat kuat serta membebani. Kurangnya disiplin menunggu momen yang tepat untuk setiap
senam dapat mengakibatkan atlet melakukan senam berdampak tinggi sebelum siap. Dalam kasus
seperti itu, cedera atau ketidaknyamanan fisiologis yang diakibatkannya bukanlah kesalahan dari
latihan plyometric. Sebaliknya, itu adalah hasil dari kurangnya pengetahuan pelatih atau instruktur
dan penerapan yang tidak tepat. Lima tingkat intensitas membantu pelatih merancang rencana
termasuk latihan yang sesuai yang mengikuti perkembangan yang konsisten, mantap, dan teratur
dengan interval istirahat yang sesuai. Kemajuan melalui lima tingkat intensitas dicapai dalam
jangka panjang.

Dua hingga empat tahun yang dihabiskan untuk menggabungkan latihan berdampak rendah ke
dalam program pelatihan seorang atlet muda diperlukan untuk adaptasi progresif ligamen, tendon,
dan tulangnya. Mereka juga memungkinkan untuk persiapan bertahap dari bagian tubuh atlet yang
menyerap goncangan, seperti pinggul dan tulang belakang. Tabel 14.6 mengilustrasikan
perkembangan komprehensif jangka panjang dari pelatihan kekuatan dan kekuatan yang
mencakup pelatihan plyometric. Pelatih harus mengamati usia yang disarankan untuk pengenalan
plyometrics, serta pedoman bahwa plyometrics yang berdampak tinggi harus

277

diperkenalkan hanya setelah empat tahun pelatihan. Ini adalah jumlah waktu yang dibutuhkan
untuk mempelajari dan menstabilkan teknik yang tepat dan untuk memungkinkan adaptasi anatomi
yang progresif. Mulai saat ini, plyometrics berdampak tinggi dapat menjadi bagian dari program
latihan normal seorang atlet. Intensitas latihan plyometric — jumlah ketegangan yang tercipta di
otot — bergantung pada beban eksentrik latihan, yang biasanya ditentukan oleh ketinggian tempat
latihan dilakukan. (Oleh karena itu, lompatan ke atas kotak memiliki intensitas yang rendah
meskipun kotak 43 inci [109 sentimeter] digunakan, karena beban eksentriknya minimal.)
Meskipun ketinggian yang digunakan harus ditentukan secara ketat oleh kualitas individu atlet,
berikut ini prinsip umum berlaku:

Semakin kuat sistem ototnya, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk meregangkannya
untuk mendapatkan efek elastis pada fase pemendekan. Jadi, ketinggian optimal untuk satu atlet
mungkin tidak menghasilkan cukup stimulasi untuk atlet lainnya. Idealnya, pada kenyataannya,
alas gaya (seperti Just Jump System atau SmartJump) harus digunakan untuk menentukan
ketinggian optimal untuk efek pelatihan daya yang diinginkan. Misalnya, ketinggian optimal untuk
lompatan kedalaman adalah tinggi kotak yang memungkinkan lompatan pantulan tertinggi,
sedangkan tinggi optimal untuk lompatan jatuh adalah tinggi kotak yang memungkinkan lompatan
pantulan tertinggi dengan waktu kontak tanah di bawah 250 milidetik.

Perbedaan ini berarti bahwa lompatan kedalaman dan lompatan jatuh — meskipun penampilannya
mirip dengan mata yang tidak terlatih — tidak hanya melayani tujuan pelatihan yang berbeda tetapi
juga harus digunakan pada waktu yang berbeda selama rencana tahunan. Oleh karena itu, informasi
dan informasi ketinggian berikut pada tabel 14.14 harus diperlakukan hanya sebagai pedoman.

278

Menurut Verkhoshanski (1969), untuk memfasilitasi perolehan kekuatan dinamis (tenaga) seorang
atlet, ketinggian yang optimal untuk lompatan kedalaman untuk latihan kecepatan harus antara 30
dan 43 inci (75 dan 110 sentimeter). Temuan serupa dilaporkan oleh Bosco dan Komi (1980), yang
juga menyimpulkan bahwa di atas 43 inci (110 sentimeter) mekanisme aksi diubah; Faktanya, pada
ketinggian seperti itu, waktu dan energi yang dibutuhkan untuk menahan kekuatan jatuh ke tanah
mengalahkan tujuan pelatihan plyometric. Secara umum, ingatlah untuk memulai atlet Anda dari
kotak yang lebih rendah dan minta mereka maju ke kotak yang lebih tinggi. Kebanyakan atlet
memaksimalkan lompatan rebound mereka dengan kotak berukuran 15 hingga 20 inci (sekitar 40
hingga 50 sentimeter), dan hanya atlet terkuat yang membutuhkan kotak berukuran 30 inci (75
sentimeter) atau lebih. Dalam hal repetisi, latihan plyometric terbagi dalam dua kategori: respons
tunggal dan respons ganda. Latihan dalam kategori pertama terdiri dari satu tindakan — seperti
lompatan reaktif tinggi, atau lompat jatuh (level 2) —di mana tujuan utamanya adalah untuk
menginduksi tingkat ketegangan tertinggi pada otot. Dalam hal repetisi, latihan plyometric terbagi
dalam dua kategori: respons tunggal dan respons ganda. Latihan dalam kategori pertama terdiri
dari satu tindakan — seperti lompatan reaktif tinggi, atau lompat jatuh (level 2) —di mana tujuan
utamanya adalah untuk mendorong tingkat ketegangan tertinggi pada otot. Dalam hal repetisi,
latihan plyometric terbagi dalam dua kategori: respons tunggal dan respons ganda. Latihan dalam
kategori pertama terdiri dari satu tindakan — seperti lompatan reaktif tinggi, atau lompat jatuh
(level 2) —di mana tujuan utamanya adalah untuk mendorong tingkat ketegangan tertinggi pada
otot.

Tujuan latihan semacam itu adalah untuk mengembangkan kekuatan dan tenaga maksimum.
Latihan multi-respons — seperti melompati beberapa rintangan menengah (level 3) atau lowheight
(level 4), dan jump squat (level 2) dapat menghasilkan pengembangan kekuatan serta ketahanan
kekuatan. Seringkali, terutama untuk latihan respons ganda, akan lebih mudah dan praktis untuk
menyamakan jumlah repetisi dengan jarak — misalnya, 5 set 50 meter daripada 5 set 25 repetisi.
Pendekatan ini membantu mengukur kesiapan neuromuskuler atlet serta kemajuannya. Pelatihan
berkualitas tinggi membutuhkan pemulihan fisiologis yang memadai di antara latihan.

Namun, sering kali, atlet dan pelatih memberikan terlalu sedikit perhatian pada durasi interval
istirahat atau hanya terjebak dalam tradisi olahraga tertentu, yang sering kali menyatakan bahwa
satu-satunya interval istirahat yang diperlukan adalah waktu yang dibutuhkan untuk berpindah dari
satu stasiun. ke yang lainnya. Pada kenyataannya, jumlah waktu ini tidak mencukupi, terutama
mengingat karakteristik fisiologis dari latihan plyometric. 289 Fase 4: Konversi ke Kekuatan
Spesifik Kelelahan terdiri dari kelelahan lokal dan kelelahan SSP. Kelelahan lokal terjadi akibat
penipisan energi yang disimpan di otot (ATP-CP, bahan bakar yang diperlukan untuk melakukan
gerakan eksplosif) dan akumulasi asam laktat dari pengulangan yang berlangsung lebih dari 10
detik. Selama latihan, atlit juga kelelahan pada SSP, sistem yang memberi sinyal pada otot yang
bekerja untuk melakukan sejumlah pekerjaan berkualitas tinggi.

Latihan plyometrik dilakukan sebagai hasil dari impuls saraf ini, yang dicirikan oleh kekuatan dan
frekuensi tertentu. Setiap pelatihan berkualitas tinggi membutuhkan tingkat kekuatan dan
frekuensi kontraksi setinggi mungkin. Ketika interval istirahat pendek (satu sampai dua menit),
atlet mengalami kelelahan lokal dan SSP. Otot yang bekerja tidak dapat mengeluarkan asam laktat

279

atau mengisi energi secukupnya untuk melakukan repetisi berikutnya dengan intensitas yang sama.
Demikian pula, SSP yang lelah tidak dapat mengirimkan impuls saraf yang kuat yang diperlukan
untuk memastikan bahwa beban yang ditentukan dilakukan untuk jumlah repetisi dan set yang
sama sebelum kelelahan terjadi. Selain itu, atlet yang kelelahan seringkali hanya berjarak beberapa
langkah dari cedera ; Oleh karena itu, para pelatih dan atlet harus memberikan perhatian penuh
pada interval istirahat.

Seperti yang disarankan dalam tabel 14.5, interval istirahat yang sesuai adalah fungsi dari beban
dan jenis latihan plyometric yang dilakukan — semakin tinggi intensitas latihan, semakin lama
interval istirahat yang dibutuhkan. Akibatnya, untuk latihan intensitas maksimum (lompatan
reaktif tinggi), interval istirahat antara set harus tiga hingga delapan menit, tergantung pada massa
tubuh dan jenis kelamin atlet: interval istirahat yang lebih lama untuk atlet pria yang lebih berat,
dan interval istirahat yang lebih pendek untuk wanita yang lebih ringan atlet. Interval istirahat yang
disarankan untuk tingkat intensitas 2 adalah tiga sampai enam menit; untuk level 3 dan 4, itu harus
dua sampai lima menit; dan untuk aktivitas berdampak rendah (level 5), sebaiknya satu hingga tiga
menit. Jenis latihan plyometric yang dilakukan oleh seorang atlet harus spesifik untuk olahraganya.
Sebagai contoh, atlet yang membutuhkan kekuatan horizontal yang lebih besar harus melakukan
lebih banyak latihan melompat dan melompat, sedangkan mereka yang olahraganya membutuhkan
kekuatan vertikal harus melakukan latihan lompat vertikal. Pelatih juga harus mempertimbangkan
lingkungan pelatihan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa refleks dapat diubah atau
dimodifikasi menggunakan mode pelatihan tertentu (Enoka 1994; Schmidtbleicher 1992), dan
plyometrics adalah salah satu bentuk pelatihan yang menginduksi adaptasi tertentu dalam berbagai
tindakan refleksif. Namun, agar proses pembelajaran refleksif dapat direproduksi dalam ranah
kompetitif, atlet harus berada dalam keadaan psikologis dan fisiologis yang sama seperti ketika
adaptasi refleks dilakukan. Dengan demikian, lingkungan pelatihan harus menjadi replika yang
hampir sempurna dari lingkungan kompetitif. sedangkan mereka yang olahraganya membutuhkan
tenaga vertikal sebaiknya melakukan latihan lompat vertikal. Pelatih juga harus
mempertimbangkan lingkungan pelatihan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa refleks
dapat diubah atau dimodifikasi menggunakan mode pelatihan tertentu (Enoka 1994;
Schmidtbleicher 1992), dan plyometrics adalah salah satu bentuk pelatihan yang menginduksi
adaptasi tertentu dalam berbagai tindakan refleksif. Namun, agar proses pembelajaran refleksif
dapat direproduksi dalam ranah kompetitif, atlet harus berada dalam keadaan psikologis dan
fisiologis yang sama seperti ketika adaptasi refleks dilakukan. Dengan demikian, lingkungan
pelatihan harus menjadi replika yang hampir sempurna dari lingkungan kompetitif. sedangkan
mereka yang olahraganya membutuhkan tenaga vertikal sebaiknya melakukan latihan lompat
vertikal. Pelatih juga harus mempertimbangkan lingkungan pelatihan. Banyak penelitian telah
menunjukkan bahwa refleks dapat diubah atau dimodifikasi menggunakan mode pelatihan tertentu
(Enoka 1994; Schmidtbleicher 1992), dan plyometrics adalah salah satu bentuk pelatihan yang
menginduksi adaptasi tertentu dalam berbagai tindakan refleksif. Namun, agar proses
pembelajaran refleksif dapat direproduksi dalam ranah kompetitif, atlet harus berada dalam
keadaan psikologis dan fisiologis yang sama seperti ketika adaptasi refleks dilakukan. Dengan
demikian, lingkungan pelatihan harus menjadi replika yang hampir sempurna dari lingkungan
kompetitif. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa refleks dapat diubah atau dimodifikasi
menggunakan mode pelatihan tertentu (Enoka 1994; Schmidtbleicher 1992), dan plyometrics

280

adalah salah satu bentuk pelatihan yang menginduksi adaptasi tertentu dalam berbagai tindakan
refleksif. Namun, agar proses pembelajaran refleksif dapat direproduksi dalam ranah kompetitif,
atlet harus berada dalam keadaan psikologis dan fisiologis yang sama seperti ketika adaptasi
refleks dilakukan. Dengan demikian, lingkungan pelatihan harus menjadi replika yang hampir
sempurna dari lingkungan persaingan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa refleks dapat
diubah atau dimodifikasi menggunakan mode pelatihan tertentu (Enoka 1994; Schmidtbleicher
1992), dan plyometrics adalah salah satu bentuk pelatihan yang menginduksi adaptasi tertentu
dalam berbagai tindakan refleksif. Namun, agar proses pembelajaran refleksif dapat direproduksi
dalam ranah kompetitif, atlet harus berada dalam keadaan psikologis dan fisiologis yang sama
seperti ketika adaptasi refleks dilakukan. Dengan demikian, lingkungan pelatihan harus menjadi
replika yang hampir sempurna dari lingkungan persaingan. atlet harus berada dalam keadaan
psikologis dan fisiologis yang sama seperti ketika adaptasi refleks diinduksi. Dengan demikian,
lingkungan pelatihan harus menjadi replika yang hampir sempurna dari lingkungan kompetitif.
atlet harus berada dalam keadaan psikologis dan fisiologis yang sama seperti ketika adaptasi
refleks diinduksi. Dengan demikian, lingkungan pelatihan harus menjadi replika yang hampir
sempurna dari lingkungan kompetitif.

Penerapan Pelatihan Tenaga Khusus Olahraga

Untuk mengulangi poin kunci: Kekuatan harus dikembangkan untuk memenuhi kebutuhan
olahraga, acara, atau posisi tim tertentu. Untuk lebih mengilustrasikan perlunya penerapan
kekuasaan yang spesifik, contoh-contoh definitif disajikan di bagian ini. Banyak elemen dari
metode pelatihan kekuatan yang dijelaskan sebelumnya juga dapat diterapkan.

Daya Tahan

Dalam beberapa cabang olahraga, atlet harus menerapkan kekuatan yang tinggi secara berulang-
ulang. Contohnya termasuk lari cepat di trek dan lapangan, lari cepat dalam renang, gulat, dan
posisi tim-olahraga tertentu, seperti lari punggung sepak bola Amerika dan pelempar bisbol. Sprint
sering disalahartikan, termasuk sprint yang dilakukan di semua olahraga tim yang membutuhkan
lari eksplosif (seperti sepak bola Amerika, bola basket, bisbol, hoki es, rugby, sepak bola, dan
sepak bola Australia). Saat pelari menempuh jarak 100 meter klasik dalam 10 hingga 12 detik,
mereka telah berlatih untuk melakukan aksi kaki yang kuat sepanjang balapan, tidak hanya selama
start dan enam hingga delapan langkah berikutnya. Dalam lomba lari 100 meter, seorang atlet
mengambil 48 sampai 54 langkah, bergantung pada panjang langkahnya; sehingga setiap kaki
membuat 24 hingga 27 kontak dengan tanah.

Dalam setiap kontak tanah, gaya yang diterapkan bisa lebih dari dua kali berat badan atlet! Dalam
olahraga tertentu — sepak bola Amerika, rugby, sepak bola, dan sepak bola Australia — atlet
sering kali diminta untuk mengulangi aktivitas berat setelah hanya beberapa detik jeda
pertandingan. Pertunjukan atletik serupa dibutuhkan dalam seni bela diri, tinju, gulat, dan olahraga
raket. Atlet yang bersaing dalam olahraga semacam itu perlu melakukan tindakan yang kuat
berulang kali. Untuk melakukannya dengan sukses, mereka membutuhkan output daya yang tinggi
dan kemampuan untuk mengulanginya 20 hingga 30 (atau bahkan hingga 60) kali secara dinamis
dan eksplosif mungkin. Rumus untuk melatih daya tahan adalah

281

HV × HI

atau volume tinggi (HV) repetisi yang dilakukan secara eksplosif, cepat, dan cepat (pada intensitas
tinggi, atau HI) menggunakan latihan yang sedekat mungkin dengan pola motorik keterampilan
khusus olahraga. Atlet dengan tingkat daya tahan yang tinggi memiliki kemampuan untuk
menghindari penurunan frekuensi dan kecepatan langkah di akhir perlombaan atau memiliki
tingkat keluaran tenaga yang konsisten sepanjang pertandingan, tergantung pada jenis ketahanan
tenaga yang mereka lakukan sesuai dengan aktivitas olahraga mereka. Apakah ada perbedaan
antara pemain sepak bola yang mengulangi banyak sprint selama durasi permainan dan pelari cepat
yang mempertahankan output daya tinggi selama 50 langkah? Iya. Berbicara secara fisiologis,
pemain sepak bola mengulangi aktivitas kekuatan alaktik, seringkali tanpa cukup waktu pemulihan
untuk mengisi ulang penyimpanan ATP-CP. Hasil dari, pemain memasuki apa yang kita sebut
alam "lactic power short". Sebaliknya, pelari cepat menggunakan kekuatan alaktik anaerobik
selama bagian pertama perlombaan (enam hingga delapan detik pertama), kemudian semakin
banyak menggunakan "kekuatan laktik yang lama" saat mendekati garis finis. Untuk alasan ini,
kami mengatakan bahwa baik pemain sepak bola dan pelari cepat membutuhkan daya tahan
kekuatan, namun, baik secara fisiologis maupun metodologis, jenis daya tahan kekuatan mereka
berbeda satu sama lain. Daya tahan tenaga merupakan penentu kemampuan dalam beberapa
cabang olahraga, dan kekuatan maksimal merupakan faktor penentu pada kedua kemampuan
tersebut. kami mengatakan bahwa baik pemain sepak bola dan pelari cepat membutuhkan daya
tahan, namun, baik secara fisiologis maupun metodologis, jenis daya tahan kekuatan mereka
berbeda satu sama lain. Daya tahan tenaga merupakan penentu kemampuan dalam beberapa
cabang olahraga, dan kekuatan maksimal merupakan faktor penentu pada kedua kemampuan
tersebut. kami mengatakan bahwa baik pemain sepak bola dan pelari cepat membutuhkan daya
tahan, namun, baik secara fisiologis maupun metodologis, jenis daya tahan kekuatan mereka
berbeda satu sama lain. Daya tahan tenaga merupakan penentu kemampuan dalam beberapa
cabang olahraga, dan kekuatan maksimal merupakan faktor penentu pada kedua kemampuan
tersebut.

Bagian ini menjelaskan metodologi pelatihan untuk mengembangkan daya tahan daya secara
eksplosif. Daya tahan tenaga mengharuskan atlet untuk menerapkan 30 persen hingga 50 persen
kekuatan maksimum baik secara ritmis maupun eksplosif. Untuk berlatih secara tepat guna
mengembangkan daya tahan, seorang atlet diharuskan untuk melakukan 12 hingga 30 repetisi
dinamis secara eksplosif dan nonstop. Pelatihan yang dibutuhkan dapat dicapai secara progresif:
untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan pendek (kebanyakan olahraga tim), gunakan
jumlah repetisi yang rendah (5 atau 6) dan tingkatkan ke sejumlah set yang tinggi; untuk olahraga
yang membutuhkan daya tahan lama, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah (10 hingga 12)
dan lanjutkan ke jumlah repetisi khusus olahraga — misalnya, 15 untuk pelari cepat 100 meter
atau 30 untuk pelari cepat 200 meter.

Di awal fase konversi, serabut otot yang bergerak cepat dilatih untuk secara instan menampilkan
tingkat kekuatan setinggi mungkin. Sejalan dengan pekerjaan itu, atlet juga harus meningkatkan
kecepatan kinerja mereka untuk tujuan meningkatkan laju pelepasan otot kedutan cepat sebanyak
mungkin. Sekarang, untuk tujuan daya tahan, serat kedutan cepat dilatih untuk mengatasi kelelahan

282

dan penumpukan asam laktat yang diinduksi dengan melakukan banyak repetisi secara dinamis.
Pelatihan sekarang ditujukan untuk mengembangkan komponen ketahanan dari kecepatan, atau
gerakan kekuatan khusus, yang khas dari olahraga yang relevan. Tujuan ini dicapai dengan
meningkatkan jumlah repetisi atau set secara progresif. Perkembangan ini membutuhkan atlet
untuk mengerahkan kemauan maksimal untuk mengatasi kelelahan dan mencapai konsentrasi
mental yang optimal sebelum melakukan setiap set. Lama fase yang direkomendasikan adalah
enam minggu, tetapi terkadang dapat dikurangi menjadi empat minggu; namun, program yang
lebih pendek dari itu tidak cukup untuk mencapai tujuan fisiologis daya tahan.
Untuk melakukan sejumlah besar set untuk setiap penggerak utama, jumlah latihan harus serendah
mungkin (dua hingga empat, atau jarang lima). Setiap repetisi set harus dilakukan secara eksplosif.
Interval istirahat di antara set harus tiga hingga delapan menit untuk memungkinkan pemulihan
SSP. Selama jenis pekerjaan ini, atlet mengalami penumpukan asam laktat tingkat tinggi.
Faktanya, inilah mengapa jumlah repetisi eksplosif harus tinggi — sehingga atlet belajar untuk
mentolerir penumpukan asam laktat dan tampil dengan sukses dalam kondisi ini. Tanpa pelatihan
seperti itu, atlet tidak akan tampil dengan sukses selama kompetisi.
Metode ini juga melatih SSP untuk menjaga frekuensi pelepasan yang tinggi untuk waktu yang
lama meskipun otot mengalami kelelahan. Kecepatan kinerja harus dinamis dan eksplosif. Kecuali
aturan ini benar-benar dipatuhi, latihan kekuatan dan latihan ketahanan kekuatan membangun
massa otot daripada kekuatan; Akibatnya, hasilnya adalah hipertrofi daripada daya tahan! Atlet
sering membutuhkan daya tahan beberapa minggu sebelum mereka dapat melakukan 20 hingga 30
repetisi secara eksplosif dan nonstop. Sementara itu, mereka harus berhenti ketika mereka tidak
mampu melakukan rep secara dinamis karena pada saat itu daya tahan tidak lagi dilatih. Parameter
pelatihan untuk ketahanan daya dirangkum dalam tabel 14.7. Gambar 14.11 menunjukkan contoh
program pelatihan empat minggu untuk pelari cepat 100 meter. Gambar 14.

283

Pendaratan dan Daya Reaktif

Dalam beberapa cabang olahraga, mendarat bukan hanya keterampilan yang penting, tetapi juga
keterampilan yang diikuti oleh penampilan keterampilan lain — misalnya, lompatan lain dalam
seluncur indah atau gerakan cepat ke arah lain dalam tenis dan banyak olahraga tim. Oleh karena
itu, atlet harus memiliki kekuatan yang diperlukan untuk mengontrol pendaratan dan kekuatan
reaktif untuk melakukan gerakan selanjutnya dengan cepat. Kekuatan yang dibutuhkan untuk
mengendalikan dan meredam guncangan saat mendarat terkait dengan ketinggian lompatan.
Misalnya, pendaratan setelah jatuh atau lompatan dalam dari 32 menjadi 40 inci (sekitar 80 hingga
100 sentimeter) sering kali memuat sendi pergelangan kaki enam hingga delapan kali berat badan
atlet. Demikian pula, meredam guncangan dari lompatan seluncur es membutuhkan kekuatan
untuk menangani lima hingga delapan kali berat badan atlet.

Pendaratan melibatkan kontraksi eksentrik. Tanpa pelatihan yang tepat, atlet mendarat dengan
tidak benar, yang menghasilkan ketegangan yang lebih tinggi dengan jumlah aktivitas serat otot
yang sama, sehingga menempatkan tekanan yang lebih besar pada jaringan elastis tendon dan
meningkatkan risiko cedera. Untuk menghindari jebakan ini, pelatihan atlet harus mencakup
kontraksi eksentrik dan plyometrics. Schmidtbleicher (1992) menetapkan bahwa pada saat kontak

284

tanah, atlet mengalami efek penghambatan. Pada saat yang sama, ia mencatat bahwa atlet yang
terlatih baik mengatasi gaya benturan jauh lebih baik daripada atlet yang kurang terlatih dan bahwa
efek penghambatan dapat dihilangkan dengan pelatihan lompat jungkir. Dia menyimpulkan bahwa
mekanisme penghambatan mewakili sistem perlindungan, terutama untuk atlet pemula, yang
dimaksudkan untuk melindungi mereka dari cedera.

Untuk meningkatkan pendaratan dan daya reaktif, baik kontraksi konsentris maupun eksentrik
harus menjadi bagian dari pelatihan atlet. Latihan kekuatan eksentrik dan plyometrics, terutama
dalam bentuk lompatan jatuh atau kedalaman, harus meniru keterampilan pendaratan yang
diinginkan. Lompatan jatuh atau kedalaman (juga dikenal sebagai lompatan reaktif) dilakukan dari
platform yang ditinggikan (kotak, bangku, atau kursi). Atlet mendarat dalam posisi tertekuk
(dengan lutut sedikit ditekuk) untuk meredam guncangan. Atlet juga mendarat dengan telapak kaki
tanpa menyentuh tumit ke tanah.

Teknik ini merupakan persyaratan untuk sebagian besar aktivitas plyometric, karena menyentuh
tanah dengan tumit menunjukkan bahwa beban otot ekstensor atlet terlalu tinggi. Selama fase
menjatuhkan, atlet mengadopsi posisi siap kerja, yang meningkatkan ketegangan otot dan sifat
elastis. Saat mendarat, terutama jika atlet dengan cepat bersiap untuk tindakan lain, energi
disimpan dalam elemen elastis otot. Setelah lepas landas atau gerakan cepat ke arah lain, pelepasan
energi yang tersedia ini mencapai puncak refleks peregangan, yang merekrut lebih banyak serat
kedutan cepat daripada latihan kekuatan normal. Proses ini memungkinkan atlet untuk segera
melakukan tindakan cepat dan eksplosif lainnya. Refleks (termasuk refleks spindel otot) dapat
dilatih,

Kekuatan Melempar

Untuk pelempar bola bisbol, gelandang sepak bola Amerika, atau pelempar di trek dan lapangan,
kekuatan melempar sebagian besar dihasilkan oleh serat otot yang bergerak cepat. Semakin besar
diameter serat individu, semakin cepat ia berkontraksi. Demikian pula, semakin banyak serat yang
terlibat dalam kontraksi simultan, semakin besar kekuatan atlet untuk mengirimkan alat. Pelempar
dan atlet dalam olahraga seperti anggar dan tinju harus mengembangkan kekuatan yang cukup
besar untuk mempercepat alat atau peralatan. Para atlet ini harus sering mengatasi inersia alat atau
peralatan dengan kecepatan setinggi mungkin sejak awal gerakan dan kemudian meningkatkan
kecepatan selama gerakan, terutama sebelum pelepasan.

Untuk melakukannya, mereka harus menerapkan gaya yang jauh melebihi resistansi implement —
semakin besar gaya melebihi bobot implement, semakin tinggi percepatannya. Akselerasi yang
lebih tinggi, kemudian, membutuhkan perbedaan yang lebih besar antara ketahanan alat dan
kekuatan maksimum atlet. Akibatnya, atlet yang olahraganya menggunakan tenaga lempar harus
melaksanakan fase latihan kekuatan dan kekuatan maksimum yang terencana dengan baik.
Pelatihan kekuatan khusus untuk acara dan gerakan melempar harus fokus pada penerapan gaya
maksimum dan menggunakan metode isotonik dan balistik. Untuk metode isotonik, pengulangan
(tiga hingga delapan) tidak perlu dilakukan tanpa henti atau dengan kecepatan tinggi. Faktanya,
untuk keuntungan maksimum dari kontraksi eksplosif dalam gerakan asiklik, di mana serabut
kedutan paling cepat direkrut secara sukarela sekaligus,

285

Kekuatan Lepas Landas

Dalam banyak olahraga, kinerja yang baik hanya mungkin jika sang atlet mampu lepas landas
secara eksplosif. Contohnya mencakup acara lompat di trek dan lapangan, lompat ski, bola voli,
bola basket, sepak bola, senam, seluncur indah, dan menyelam. Dalam banyak kasus, lepas landas
terjadi setelah lari jarak pendek dengan kecepatan tinggi, saat otot melakukan prategang dan
menyimpan energi. Saat lepas landas, energi ini digunakan sebagai dorongan percepatan, sehingga
menghasilkan lompatan yang kuat.

Kedalaman jongkok yang dibutuhkan pada saat fleksi sendi bergantung pada susunan serat otot
serta kekuatan tungkai. Jongkok yang lebih dalam membutuhkan kekuatan yang lebih besar dari
ekstensor kaki. Namun, berjongkok adalah kebutuhan mekanis, karena hal itu menempatkan otot
dalam keadaan meregang, memberi jarak yang lebih jauh untuk mempercepat lepas landas.
Kedalaman jongkok sebanding dengan kekuatan kaki, dan biasanya ditentukan oleh serat otot yang
membentuk otot ekstensor tubuh bagian bawah atlet. Jika fleksi terlalu besar, ekstensi (atau fase
pemendekan) dilakukan perlahan, dan akibatnya lompatannya rendah.

Memulai Power

Kekuatan awal adalah kemampuan penting dan sering kali menentukan dalam olahraga di mana
kecepatan awal tindakan menentukan hasil akhir. Olahraga yang relevan termasuk tinju, karate,
anggar, lari cepat (awal), dan olahraga tim yang membutuhkan akselerasi agresif dari berdiri.
Karakteristik fisiologis mendasar untuk penampilan yang sukses dalam situasi ini adalah
kemampuan atlet untuk memulai gerakan secara eksplosif dengan merekrut serabut kedutan cepat
sebanyak mungkin.

Dalam lari cepat, start dilakukan dengan otot dalam posisi prategang (lutut dan pinggul ditekuk),
yang darinya otot dapat menghasilkan tenaga yang lebih besar daripada saat santai atau
diperpendek. Dalam posisi ini, elemen elastis dari otot menyimpan energi kinetik yang bertindak
seperti pegas pada suara senjata. Tenaga yang digunakan oleh atlet kelas nasional sangat tinggi
pada awalnya: 290 pound (132 kilogram) untuk kaki depan dan 225 pound 295 Fase 4: Konversi
ke Kekuatan Spesifik (102 kilogram) untuk kaki belakang. Daya start yang lebih tinggi
memungkinkan start yang lebih eksplosif dan lebih cepat. Dalam tinju dan seni bela diri, awal yang
cepat dan kuat dalam menerapkan keterampilan menyerang mencegah lawan menggunakan
tindakan defensif yang efektif. Tindakan cepat dan awal yang kuat bergantung pada komponen
elastis dan reaktif dari sistem neuromuskuler.

Kualitas ini dapat dimaksimalkan melalui latihan kekuatan yang lebih spesifik selama fase
konversi, yang akan meningkatkan refleks regangan otot dengan lebih baik dan meningkatkan
kekuatan serat berkedut cepat. Aspek-aspek tersebut, yang merupakan kunci untuk memulai
gerakan dengan cepat dan kuat, dapat dilatih melalui latihan isotonik, balistik, dan terutama maxex
(bab 13) dan plyometric. Mereka dapat dilakukan dalam serangkaian gerakan berulang atau secara
terpisah. Dalam kasus terakhir, latihan dalam satu set dilakukan satu per satu sehingga atlet
memiliki cukup waktu untuk mencapai konsentrasi mental maksimum untuk melakukannya
dengan eksplosif mungkin. Kondisi ini memungkinkan untuk merekrut serat berkedut cepat dalam
jumlah besar; akibatnya, atlet dapat melakukan aksi dengan kekuatan terbesar yang tersedia.

286

Tenaga Akselerasi

Dalam lari cepat, berenang, bersepeda, mendayung, dan sebagian besar olahraga tim, peningkatan
kinerja mengharuskan atlet untuk mengembangkan kemampuannya dalam berakselerasi guna
mengembangkan kecepatan tinggi. Melakukannya membutuhkan tenaga. Tanpa tenaga, seorang
atlet tidak dapat melakukan dorongan kuat yang dibutuhkan ke tanah dalam berlari atau mengatasi
hambatan air dalam olahraga air. Oleh karena itu, tenaga merupakan atribut esensial dalam setiap
olahraga yang membutuhkan akselerasi tinggi. Dalam lari cepat, misalnya, gaya yang diterapkan
ke tanah adalah dua sampai tiga kali lipat dari berat badan atlet. Dalam mendayung, pendayung
harus menggunakan tekanan bilah konstan 88 hingga 132 pound (40 hingga 60 kilogram) per
pukulan untuk mempertahankan akselerasi tinggi.

Dan dalam semua olahraga yang membutuhkan tenaga akselerasi, tindakan kuat yang relevan
harus dilakukan secara berulang dan sangat cepat. Dalam situasi ini, lebih banyak gaya yang
diterapkan ke tanah — atau perbedaan yang lebih besar antara kekuatan maksimum atlet dan
ketahanan air — memungkinkan akselerasi yang lebih tinggi. Untuk mencapai akselerasi tinggi,
maka penting untuk mengembangkan kekuatan maksimum seseorang. Karena tujuan ini dicapai
selama fase kekuatan maksimum, keuntungan harus dipertahankan dan diubah menjadi kekuatan
melalui metode pelatihan kekuatan tertentu.

Lebih khusus lagi, metode isotonik, balistik, tahan daya, dan plyometrik dapat membantu seorang
atlet menerapkan rangkaian impuls otot yang mengaktifkan sejumlah besar serat kedutan cepat
dengan kecepatan tinggi. Aktivasi seperti itu memungkinkan atlet untuk menerapkan tenaga
akselerasi pada tingkat tinggi yang diinginkan. Metode ini dapat diterapkan dengan jumlah repetisi
yang rendah (satu hingga enam) dilakukan secara eksplosif dan dengan frekuensi tinggi atau
diterapkan secara individual — satu repetisi dalam satu waktu. Dalam kasus pertama, tujuannya
adalah tampilan berulang dari kekuatan siklik. Dalam kasus kedua, tujuannya adalah untuk
menerapkan jumlah daya tertinggi dalam satu upaya asiklik di mana komponen kekuatan elastis-
reaktif kurang digunakan. Kedua metode tersebut harus digunakan karena atlet dalam olahraga
yang memerlukan tenaga akselerasi harus melakukan tindakan kuat seketika dan melakukannya
dengan frekuensi tinggi. Dengan menerapkan periodisasi kekuatan, atlet meningkatkan
kemungkinan mencapai efek ini, serta mencapai kekuatan akselerasi puncak pada waktu yang tepat
untuk kompetisi besar. 296 Pelatihan Periodisasi Olahraga

Daya Deselerasi

Dalam beberapa cabang olahraga, terutama raket dan olahraga tim, perlambatan sama pentingnya
dengan akselerasi. Para pemain olahraga tim harus dapat berakselerasi dan berlari secepat mungkin
untuk mencapai berbagai tujuan, seperti menyalip lawan atau membuat diri sendiri tersedia untuk
menerima umpan. Dalam beberapa olahraga — misalnya, sepak bola, bola basket, lacrosse, dan
hoki es — mereka juga membutuhkan kemampuan untuk mengurangi kecepatan dengan cepat,
kemudian dengan cepat mengubah arah larinya atau melompat untuk melakukan tindakan khusus
olahraga, seperti memantulkan bola yang masuk.

Seringkali, seorang atlet yang dapat mengurangi kecepatan dengan cepat dapat menciptakan
keuntungan taktis. Deselerasi membutuhkan kaki yang kuat dan biomekanik yang baik; memang,

287

melakukan perlambatan cepat membutuhkan kekuatan kaki yang melebihi dua kali berat badan
seseorang. Deselerasi dilakukan melalui kontraksi eksentrik otot kaki. Kontraksi ini difasilitasi
dengan menempatkan kaki di depan pusat gravitasi dan meninggalkan tubuh bagian atas di
belakangnya. Otot yang berkembang untuk melambat dengan cepat dari lari cepat mengandalkan
sifat elastisnya untuk mengamortisasi dan mengurangi gaya benturan.

Kemampuan untuk mengamortisasi gaya-gaya ini membutuhkan tenaga dan derajat fleksi lutut
dan pinggul serupa dengan yang dibutuhkan untuk menyerap kejutan saat mendarat. Untuk melatih
otot agar melambat dengan cepat, atlet harus menggunakan beberapa metode, seperti kontraksi
eksentrik dan plyometrics. Untuk kontraksi eksentrik, metode kekuatan maksimum harus
diterapkan dengan perkembangan dari beban sedang ke beban super maksimum. Untuk
plyometrics, setelah beberapa tahun perkembangan normal dari latihan berdampak rendah ke
tinggi, atlet dapat menggunakan lompatan jatuh atau lompat dalam.

Konversi ke Daya Tahan Otot

Tidak peduli seberapa intensif atau komprehensifnya, latihan kekuatan tidak dapat menghasilkan
adaptasi yang memadai — atau efek latihan positif yang dihasilkan — kecuali jika hal itu
memenuhi kebutuhan fisiologis spesifik dari olahraga yang dipilih. Meskipun sebagian besar
spesialis pelatihan mungkin setuju dengan pernyataan ini, program latihan kekuatan seringkali
tidak memadai untuk olahraga dan acara di mana daya tahan merupakan komponen yang dominan
atau penting.

Program-program ini masih sangat dipengaruhi oleh metode latihan angkat besi dan binaraga
Olimpiade. Namun, meskipun melakukan 20 repetisi dapat menghasilkan apa yang dianggap
binaragawan sebagai daya tahan otot, program latihan seperti itu sangat tidak memadai untuk
olahraga seperti renang jarak menengah dan jauh, mendayung, kano, tinju, gulat, ski lintas alam,
speedskating, dan triathlon — semuanya dominan ketahanan aerobik.

Di sisi lain, jika seorang atlet hanya menggunakan program latihan kekuatan repetisi rendah
dengan beban yang submaksimal (70 persen dari 1RM) atau maksimal (lebih dari 80 persen), atlet
mengalami adaptasi terhadap pembebanan tersebut dalam suplai energinya. , pemulihan, dan
fungsi fisiologis organ dan sistem neuromuskuler. Hasilnya, atlet akan mencapai peningkatan
kekuatan dan efisiensi gerakan, tetapi tidak untuk ketahanan otot. Oleh karena itu, program seperti
itu tidak memungkinkan kinerja optimal dalam olahraga yang dominan ketahanannya. Seperti
yang telah kita lihat, latihan kekuatan beban tinggi mengaktifkan serabut otot yang bergerak cepat.
Fakta ini dikenal, diterima, dan diterapkan dalam latihan kekuatan untuk olahraga di mana
kecepatan dan kekuatan adalah kemampuan yang dominan. Namun, aktivitas atletik yang
berlangsung lama membutuhkan jenis pelatihan yang berbeda. Selama olahraga atau acara yang
berdurasi lebih lama, kecepatannya sering kali submaksimal, dan karena itu ketegangan pada otot
lebih rendah. Akibatnya, SSP pertama-tama merekrut serat otot yang dikhususkan dan disesuaikan
untuk mengatasi fungsi fisiologis jangka panjang: serabut otot kedutan lambat (Tipe I) dan kedutan
cepat (Tipe IIa). Sebagai hasil dari latihan ketahanan, tubuh lebih mampu menggunakan lemak
sebagai bahan bakar, sehingga menghemat penyimpanan glikogen dan membuang serta
menggunakan kembali asam laktat dengan lebih efisien.

288

Namun, adaptasi fisiologis ini tidak dapat dicapai hanya dengan melakukan olahraga. Karena
pelatihan khusus olahraga mewakili rangsangan yang monoton, tubuh tidak dipaksa untuk
beradaptasi ke tingkat yang lebih tinggi. Dengan kata lain, misalnya, mendayung terus menerus
mungkin merupakan stimulus yang cukup untuk meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak cukup
untuk meningkatkan performa olahraga. Sebaliknya, atlet harus melakukan latihan kekuatan
dengan repetisi tinggi menggunakan beban yang rendah hingga sedang tetapi lebih tinggi daripada
yang mereka hadapi dalam aktivitas khusus olahraga mereka.

Jenis pekerjaan ini melatih serat otot kedutan lambat dan kedutan cepat untuk merespons dinamika
olahraga ketahanan dengan lebih baik. Karena kelelahan tampaknya terjadi secara bertahap
(Wilmore dan Costill 1993), ketika serat berkedut lambat (Tipe I) dan kedutan cepat (Tipe IIa)
menjadi habis, serat fasttwitch (Tipe IIx) yang cepat dan kuat direkrut untuk bekerja juga. Oleh
karena itu, menyelenggarakan program pelatihan yang merekrut dan memaksimalkan keterlibatan
ketiga jenis serat otot adalah metode terbaik untuk meningkatkan daya tahan otot. Akibatnya, atlet
dalam olahraga yang dominan aerobik harus melakukan hal berikut:

 Gunakan metode pelatihan untuk ketahanan otot dalam durasi lama yang secara khusus
menangani adaptasi serat otot, yang diperlukan selama aktivitas olahraga jangka panjang.
Semakin baik mereka dilatih, semakin lama mereka dapat menghasilkan kekuatan spesifik
dalam acara yang bertahan lama.

 Metode latihan kekuatan alternatif untuk daya tahan otot dalam durasi lama dengan metode
untuk daya tahan daya dalam durasi pendek sehingga serat kedutan cepat (Tipe IIa) dan
kedutan cepat (Tipe IIx) juga direkrut dan, oleh karena itu, beradaptasi dengan spesifikasi
panjang- durasi aktivitas.

 Gunakan metode latihan ketahanan khusus — seperti interval panjang (beberapa repetisi
10 hingga 30 menit nonstop) dan latihan jarak jauh — untuk menyesuaikan tubuh agar
secara efektif menggunakan asam lemak bebas sebagai bahan bakar dan meningkatkan
efisiensi kardiovaskular.

Latihan ketahanan juga meningkatkan kapasitas oksidatif dari serat berkedut cepat, yang
meningkatkan mitokondria dan enzim oksidatif. Akibatnya, atlet lebih bergantung pada lemak
(asam lemak bebas) untuk produksi ATP, cadangan energi tubuh yang paling tahan lama (Wilmore
dan Costill 1993). Seperti yang telah kita diskusikan, program latihan kekuatan untuk olahraga
yang dominan dengan daya tahan membutuhkan beban yang sedikit lebih tinggi daripada yang
dihadapi dalam kompetisi. Ini juga membutuhkan jumlah repetisi yang tinggi yang mendekati
durasi acara.

Menerapkan parameter ini melatih sistem saraf dan sistem metabolisme atlet untuk mengatasi
kelelahan yang khusus untuk olahraganya. Persyaratan fisiologis pelatihan yang disusun dengan
cara ini sangat mirip dengan persyaratan kompetisi. Untungnya, sistem neuromuskuler mampu
beradaptasi dengan semua jenis pelatihan. Pentingnya kekuatan maksimum untuk olahraga yang
dominan ketahanannya meningkat sebanding dengan resistensi eksternal. Misalnya, perenang 400
meter bergerak dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada perenang 1.500 meter. Untuk
menciptakan kecepatan yang lebih tinggi, perenang 400 meter harus melawan hambatan air dengan
kekuatan yang lebih besar dari pada perenang 1.500 meter. Akibatnya, kekuatan maksimum lebih

289

penting bagi perenang 400 meter daripada perenang 1.500 meter. Namun, dalam kedua kasus
tersebut, kekuatan maksimum harus ditingkatkan dari tahun ke tahun jika atlet berharap dapat
menempuh jarak lebih cepat. Perbaikan seperti itu hanya mungkin jika perenang meningkatkan
ketahanan metabolik spesifik mereka dan meningkatkan kekuatan yang digunakan untuk menarik
ketahanan air terhadap 298 Pelatihan Periodisasi Olahraga. Hanya gaya yang meningkat ini yang
mendorong tubuh melewati air lebih cepat.

Keyakinan bahwa latihan kekuatan maksimum membuat perenang lebih lambat karena kecepatan
latihan yang rendah adalah mitos. Pada kenyataannya, latihan kekuatan maksimum adalah satu-
satunya cara untuk mengadaptasi sistem neuromuskuler atlet untuk merekrut lebih banyak unit
motorik untuk tugas olahraga apa pun, sehingga memberikan landasan yang kuat untuk
meningkatkan daya tahan otot. Daya tahan otot paling baik ditingkatkan melalui program latihan
kekuatan yang menekankan jumlah repetisi yang tinggi yang dilakukan secara eksplosif atau
dengan kecepatan tetap, tergantung pada spesifikasi olahraga tersebut. Baik latihan yang dipilih
maupun jumlah pengulangan harus disesuaikan untuk menghasilkan adaptasi yang diinginkan
dengan persyaratan fisiologis dari olahraga atau acara yang dipilih.

Atlet yang tidak menerapkan metode pelatihan yang memadai selama pengubahan kekuatan
maksimum menjadi daya tahan otot tidak dapat mengharapkan transfer positif dari pelatihan ke
lingkungan kompetitif. Misalnya, metodologi yang dipinjam dari binaraga atau angkat besi
Olimpiade, di mana 20 repetisi dianggap optimal, tidak akan membantu seorang atlet dalam
olahraga yang membutuhkan 200 atau lebih pukulan nonstop (seperti berenang, mendayung, dan
kano) atau lari maraton dengan 50.000 langkahnya.

Namun, seperti pada semua model periodisasi khusus olahraga, jumlah repetisi yang dilakukan
dalam olahraga tidak dapat tiba-tiba muncul dalam jadwal latihan atlet. Sebaliknya, rencana
tersebut harus secara bertahap menerapkan peningkatan repetisi yang dibutuhkan (pada beban
tertentu). Perkembangan optimal ditentukan oleh waktu yang tersedia untuk fase ketahanan otot
dan waktu target di bawah ketegangan per set. Begitu pula dengan peningkatan beban, bila perlu,
harus antara 2,5 persen dan 5 persen dari siklus mikro ke siklus mikro, karena peningkatan yang
lebih besar dapat mempengaruhi jumlah repetisi yang mampu dilakukan atlet. Untuk olahraga
ketahanan, ketahanan aerobik dan ketahanan otot harus dilatih pada waktu yang bersamaan.

Persyaratan ini dapat dipenuhi baik dengan melatih dua kemampuan pada hari yang terpisah atau,
terkadang, dengan menggabungkan keduanya dalam sesi pelatihan yang sama. Dalam kasus
terakhir, ketahanan otot harus dilakukan pada akhir sesi karena pekerjaan ketahanan spesifik sering
kali mencakup pelatihan teknis. Latihan gabungan dapat dibatasi oleh kelelahan, dan jika total
pekerjaan per hari harus dikurangi, pengurangan biasanya dilakukan dalam pekerjaan ketahanan
otot. Berikut jenis-jenis latihan ketahanan otot untuk berbagai olahraga:

 Dinamika daya tahan otot (konsentris-eksentrik) — olahraga siklik (misalnya, mendayung,
berenang, bersepeda, ski lintas alam, kano, kayak) dan olahraga tertentu lainnya (misalnya,
olahraga raket dan tinju)

 Isometrik ketahanan otot — olahraga (mis., Berlayar dan mengemudi) di mana atlet dapat
tetap pada posisi tertentu (mis., Dalam kontraksi isometrik) selama beberapa menit

290

 Perpaduan ketahanan otot (menggabungkan dinamika dengan isometrik) —grappling, jiu-
jitsu Brasil, menembak, dan memanah

Karena olahraga dapat memerlukan aktivitas fisik terus menerus dari beberapa detik hingga
beberapa jam, pelatihan ketahanan otot harus mengatasi perbedaan ini. Untuk efisiensi latihan
terbaik, ketahanan otot dibagi menjadi tiga jenis sesuai dengan karakteristik fisiologis olahraga
ketahanan: daya tahan otot untuk durasi pendek, daya tahan otot untuk durasi sedang, dan
ketahanan otot untuk durasi panjang. Setelah mempelajari program pelatihan yang disarankan
berikut ini, pelatih harus merasa bebas untuk menyesuaikannya dengan kebutuhan khusus atlet dan
latar belakang pelatihan serta lingkungan fisik olahraga mereka.

Daya Tahan Otot Jangka Pendek

Olahraga dengan durasi antara 30 detik hingga dua menit meliputi event tertentu di track and field,
renang, kano, speedskating, dan ski. Selain itu, beberapa olahraga lain memerlukan aktivitas intens
dalam durasi ini secara teratur selama permainan atau pertandingan, seperti hoki es, bola basket,
tinju, dan gulat. Selama aktivitas yang intens seperti itu, atlet membangun asam laktat tingkat
tinggi — seringkali 12 hingga 20 milimol atau bahkan lebih per liter — yang menunjukkan bahwa
sistem energi asam laktat merupakan komponen yang dominan atau paling tidak penting dalam
keseluruhan kinerja olahraga tersebut atau peristiwa. Sebagian besar olahraga ini membutuhkan
kapasitas anaerobik yang sangat kuat serta tenaga aerobik yang sangat baik. Salah satu tujuan
utama dari pelatihan untuk olahraga ketahanan adalah untuk melatih para atlet agar tahan terhadap
kelelahan; latihan kekuatan khusus harus mengejar tujuan yang sama.

Saat fase kompetitif semakin dekat, latihan kekuatan untuk daya tahan otot pendek harus dirancang
sedemikian rupa sehingga menantang kemampuan atlet untuk mentolerir penumpukan asam laktat
yang tinggi, karena sumber energi daya tahan otot dalam durasi pendek adalah glukosa darah dan,
khususnya, glikogen disimpan dalam otot yang metabolisme anaerobiknya menentukan akumulasi
asam laktat. Melalui pelatihan, tubuh beradaptasi untuk mentolerir penumpukan asam laktat
dengan peningkatan ekspresi protein yang bertanggung jawab untuk menghilangkan laktat melalui
pemanfaatannya sebagai sumber substrat energi (Billat et al. 2003). Adaptasi ini mempersiapkan
atlet dengan lebih baik untuk kekuatan kompetisi dan kelelahan yang pada akhirnya memengaruhi
kinerja.

Pelatihan untuk ketahanan otot dalam waktu singkat, atlet mengembangkan hutang oksigen.
Kondisi ini adalah tipikal aktivitas di mana sistem energi anaerob berlaku. Setelah 60 hingga 90
detik melakukan aktivitas tersebut, detak jantung dapat mencapai 200 denyut per menit, dan
konsentrasi asam laktat darah dapat berada di antara 12 dan 20 milimol per liter atau bahkan lebih
tinggi. Pelatihan untuk daya tahan otot dalam durasi pendek (MES) melibatkan melakukan repetisi
secara eksplosif dengan kecepatan yang sangat cepat. Bebannya tidak terlalu tinggi (40 persen
hingga 60 persen dari 1RM) tetapi repetisi dilakukan dengan intensitas tinggi — pada atau
mendekati kecepatan dalam kompetisi.

Untuk alasan ini, atlet harus menggunakan latihan sesedikit mungkin (dua hingga enam) untuk
melibatkan penggerak utama. Jumlah repetisi dapat diatur dengan tepat, tetapi seperti dalam
pelatihan interval, lebih praktis untuk menentukan durasi setiap set — 15 hingga 120 detik — dan

291

kecepatan kinerja: cepat tapi stabil. Jika jumlah latihannya rendah, atlet dapat melakukan tiga
sampai enam set langsung atau dua seri dua atau tiga set. Durasi dan jumlah set harus ditingkatkan
secara bertahap. Untuk memperoleh akumulasi asam laktat tercepat dan tertinggi, kecepatan
kinerjanya harus eksplosif. Selain itu, untuk melatih seorang atlet untuk mentolerir penumpukan
asam laktat, interval istirahat harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan keluaran daya yang
tinggi dalam lingkungan yang sangat asam (5 hingga 20 detik antara set dan 3 hingga 5 menit antar
seri, atau 3 hingga 8 menit antara set reguler). Parameter latihan untuk daya tahan otot dengan
durasi pendek diberikan pada tabel 14.8.
Pendekatan rangkaian-rangkaian melatih atlet untuk mempertahankan output daya yang sangat
tinggi meskipun terjadi akumulasi asam laktat, sedangkan pendekatan set-lurus meniru dinamika
khusus-peristiwa dari akumulasi laktat.
Contoh umum periodisasi MES (misalnya, untuk lari 800 meter, gaya bebas 200 meter, atau skate
1.500 meter) ditunjukkan pada gambar 14,13; itu beralih dari serangkaian set, yang memungkinkan
keluaran daya rata-rata yang lebih tinggi, ke set langsung yang dilakukan hingga durasi acara
tertentu. Gambar 14.14 menyajikan contoh program enam minggu untuk perenang lalat 100 meter
kelas nasional (mulai dari rangkaian set ke set langsung).

292

Daya Tahan Otot Jangka Menengah dan Panjang

Daya tahan otot dengan durasi sedang atau lama merupakan faktor kunci dalam meningkatkan
performa di semua cabang olahraga yang waktu performanya lebih dari dua menit. Contohnya
termasuk tinju, gulat, mendayung, berenang (400 hingga 1.500 meter), kayak, kano (1.000 hingga
10.000 meter), bersepeda di jalan raya, ski lintas alam, dan lari biathlon dan triathlon. Latihan
ketahanan otot dengan durasi sedang atau lama dapat dilakukan dengan mengikuti prinsip latihan
interval dalam durasi lama. Metode pelatihan ini juga dapat disebut sebagai pelatihan interval
ekstensif karena ekstensif menyiratkan jenis aktivitas dengan volume tinggi dan durasi panjang.

Tujuan utama dari latihan ketahanan otot adalah untuk meningkatkan kemampuan atlit dalam
mengatasi kelelahan. Latihan seperti itu meningkatkan ketahanan anaerobik dan aerobik atlet
karena menggunakan jumlah repetisi yang tinggi — seringkali lebih dari 100. Pada bagian awal
set nonstop dengan banyak repetisi, energi disediakan oleh sistem anaerobik.

293

Proses ini menghasilkan penumpukan asam laktat yang menimbulkan masalah fisiologis dan
psikologis bagi atlet saat ia mencoba melanjutkan aktivitas. Saat atlet mengatasi tantangan dan
terus bekerja, energi disuplai oleh sistem aerobik. Oleh karena itu, latihan ketahanan otot yang
berulang menghasilkan adaptasi spesifik yang meningkatkan metabolisme aerobik lokal yang
diperlukan.

Adaptasi fisiologis meningkatkan pasokan oksigen dan energi yang lebih baik serta meningkatkan
pembuangan limbah metabolik. Misalnya, latihan ketahanan otot yang berulang meningkatkan
jumlah glikogen yang tersedia yang disimpan baik di otot maupun di hati. Secara keseluruhan,
pelatihan ketahanan otot meningkatkan efisiensi fisiologis. Karena pelatihan ketahanan otot
menggunakan beban yang relatif rendah (sekitar 30 persen hingga 50 persen dari 1RM), otot
meningkatkan kemampuan kontraksi jangka panjangnya tanpa ada peningkatan yang nyata dalam
diameter serat otot. Hanya sejumlah unit motor tertentu yang aktif pada satu waktu; yang lain
dalam keadaan diam dan diaktifkan hanya jika dan di tempat serat yang berkontraksi menjadi lelah.

Untuk olahraga di mana ketahanan otot merupakan metode pelatihan yang penting, meningkatkan
kekuatan maksimum juga bermanfaat. Jika diameter serat otot meningkat sebagai hasil dari latihan
kekuatan maksimum, jumlah unit motorik yang lebih rendah diperlukan untuk melakukan tugas
latihan ketahanan otot. Selain itu, latihan kekuatan maksimum dan latihan plyometric telah terbukti
meningkatkan efisiensi gerakan. Jenis cadangan kekuatan yang dibuat dengan menggunakan lebih
sedikit unit sangat penting dan meningkatkan kapasitas otot untuk menghasilkan pekerjaan dengan
lebih efektif. Oleh karena itu, latihan kekuatan maksimal tidak boleh diminimalisir.

Sebaliknya, dalam batasan, itu harus digunakan untuk semua olahraga yang disebutkan dalam
pembahasan ini. Namun, lebih jauh setelah persiapan umum selesai, melakukan lebih dari sekadar
pemeliharaan kekuatan maksimum sederhana hanya memberikan manfaat yang dapat diabaikan
untuk olahraga dengan durasi lama, seperti maraton, dan untuk olahraga yang membutuhkan
kurang dari 30 persen kekuatan maksimum (Hartmann dan Tünnemann 1988).

Latihan ketahanan otot dengan durasi sedang (MEM) disarankan untuk olahraga yang durasi
perlombaannya antara 2 dan 10 menit (acara yang didominasi oleh tenaga aerobik), sedangkan
latihan MEL disarankan untuk olahraga yang durasinya 10 menit atau lebih. (acara didominasi
oleh kapasitas aerobik). Perbedaan ini diperlukan karena daya tahan otot dalam durasi sedang
memiliki komponen anaerob yang lebih kuat, sedangkan daya tahan otot dalam durasi yang lama
jelas merupakan aerobik. Desain program untuk setiap jenis daya tahan otot dijelaskan secara
terpisah pada bagian berikut karena beban, durasi yang ditetapkan, dan kecepatan pelaksanaan
juga jelas berbeda. Tabel 14. 9 Parameter Latihan untuk Ketahanan Otot Durasi fase sedang
Rangkaian set Set lurus 8–10 minggu Muat 30% –50% dari 1RM (sesuai dengan resistensi
eksternal khusus olahraga) Jumlah latihan 4–8 Atur durasi 1–4 menit. (pembagian waktu dari
durasi acara tertentu) 2–8 menit. (sesuai dengan durasi acara tertentu) Jumlah set per latihan 2-4
seri 2–4 set (Seri dan set harus ditingkatkan ke dan melebihi volume khusus olahraga.) 3 atau 4
Interval istirahat 5–10 detik. antar set, 2-4 menit. antara seri 2–3 menit.

Kecepatan pelaksanaan Cepat Cepat hingga sedang Frekuensi per minggu 2 Desain Program untuk
Ketahanan Otot dengan Durasi Sedang Program ini direkomendasikan untuk acara yang

294

berlangsung antara dua dan delapan menit atau sebaliknya membutuhkan tingkat kekuatan aerobik
yang tinggi. Ini dapat dirancang dalam bentuk pelatihan sirkuit, serangkaian set, atau set lurus.
Opsi latihan sirkuit disarankan untuk situasi di mana tidak mungkin untuk berlatih latihan khusus
olahraga dengan frekuensi mingguan yang memadai dan oleh karena itu adaptasi kardiorespirasi
harus dirangsang juga selama waktu yang dikhususkan untuk latihan di gym.
Pendekatan seri disarankan terutama untuk bagian pertama dari fase MEM untuk acara dengan
komponen anaerobik yang kuat dan sistem harus dilatih untuk menghasilkan output daya tinggi
yang stabil (mis., Lari 1.500 meter, renang 400 meter, Skate 3.000 meter, kayak 1.000 meter). Ini
juga dapat digunakan di akhir fase MEM untuk olahraga intermiten.
Pendekatan set lurus disarankan untuk pengembangan ketahanan otot lokal dalam acara yang lebih
lama; untuk bagian kedua dari fase MEM, ketika set harus mencapai durasi khusus olahraga; untuk
olahraga yang membutuhkan output daya yang stabil; dan untuk bagian pertama dari fase MEM
untuk olahraga intermiten. Contoh disajikan untuk masing-masing dari tiga opsi. Beban dalam
pelatihan untuk ketahanan otot dengan durasi sedang berkisar antara 30 persen hingga 50 persen
dari 1RM (lihat tabel 14.9).
Sepanjang fase MEM, parameter tertentu dipertahankan konstan: beban, kecepatan eksekusi, dan
jumlah latihan (lebih banyak untuk olahraga di mana beberapa kelompok otot harus dilatih, seperti
gulat dan tinju, dan lebih sedikit untuk olahraga di mana bagian atas- atau kelompok otot tubuh
bagian bawah berlaku, seperti speedskating dan kano).
Tetapkan durasi, bagaimanapun, meningkat setiap minggu atau setiap minggu kedua. Program ini
dirancang secara tepat untuk terus-menerus membuat para atlet terpapar kelelahan tingkat tinggi
sehingga mereka belajar mengatasi rasa sakit dan kelelahan dalam kompetisi. Oleh karena itu,
interval istirahat antar set pendek sehingga atlit tidak memiliki cukup waktu untuk pulih secara
memadai. Gambar 14.15 menunjukkan contoh umum periodisasi MEM (misalnya, untuk lari 1.500
meter, renang gaya bebas 400 meter, skate 3.000 meter, atau kayak 1.000 meter) dan gambar 14.16
contoh program MEM untuk pegulat. Kedua program ini berasal dari serangkaian set,

295

yang memungkinkan keluaran daya rata-rata yang lebih tinggi, ke set langsung yang dilakukan
hingga durasi acara tertentu. Seperti yang ditunjukkan, durasi dan jumlah repetisi meningkat secara
progresif dalam waktu yang lama. Untuk mencapai adaptasi fisiologis dalam menanggapi
pelatihan yang tinggi tersebut, durasi fase konversi harus 8 hingga 10 minggu. Latihan sirkuit yang
dirancang untuk daya tahan otot sedang (dan juga durasi panjang) dapat menggunakan barbel atau
peralatan lainnya. Keuntungan menggunakan barbel adalah anggota tubuh yang berbeda dapat
dilatih tanpa berhenti untuk beristirahat, seperti yang dipersyaratkan dalam rangkaian yang
ditunjukkan pada gambar 14.17.

Sirkuit pada gambar 14.17 mencakup delapan latihan yang, setelah 9 atau 10 minggu, dilakukan
sebagai berikut. Atlet menempatkan barbel 40 persen dari kekuatan maksimum di tanah dan
melakukan 50 deadlift. Setelah menyelesaikan repetisi terakhir, atlet mengangkat barbel, berbaring
di bangku cadangan, dan melakukan 50 kali bench press. Atlet kemudian dengan cepat mengisi
kembali bar, meletakkan barbel kembali di bahu, dan melakukan 50 setengah squat. Setelah
menyelesaikan squat terakhir, atlet duduk di bangku dan melakukan 50 arm curl, kemudian
mengambil kettlebell dari tanah dan melakukan 50 ayunan kettlebell.

Atlet segera bergerak ke 50 aksi mendayung, lalu sekali lagi dengan cepat menempatkan barbel di
bahu dan melakukan 50 angkat kaki, yang diikuti dengan 50 V-duduk di tanah. Jumlah total
pengulangan yang dilakukan di sirkuit hipotetis kami adalah 400! Keuntungan dari metode ini
adalah sistem kardiorespirasi terlibat di seluruh sirkuit karena latihan bergantian di antara
kelompok otot yang berbeda. Pekerjaan ini mengembangkan daya tahan otot dan ketahanan
aerobik — dua kemampuan penting untuk olahraga apa pun yang dibahas dalam bab ini — yang
sangat baik ketika, misalnya, atlet tidak dapat melakukan banyak pelatihan metabolik spesifik
selama siklus makro.

296

Untuk lebih memperjelas informasi yang disajikan pada gambar 14.17, Pembina harus
mempertimbangkan pedoman berikut:

 Jumlah repetisi meningkat secara progresif hingga mencapai 40 hingga 60 (atau bahkan
lebih tinggi); melakukannya mungkin membutuhkan dua hingga empat minggu.

 Jumlah latihan dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan olahraga.
 Jumlah repetisi mungkin berbeda antara rutinitas pertama dan terakhir jika latihan terakhir

diberikan prioritas lebih rendah.
 Latihan yang sama dapat diulang dua kali di sirkuit yang sama untuk menekankan

pentingnya kelompok otot tersebut dalam olahraga tertentu.
 Jumlah latihan mungkin tidak sama untuk tubuh bagian atas dan bawah. Keputusan ini

harus didasarkan pada kekuatan dan kelemahan atlet serta tuntutan olahraga.
 Dengan pemula, beban deadlift harus lebih rendah (30 persen hingga 40 persen dari 1RM)

dan digunakan dengan hati-hati (menggunakan perkembangan jangka panjang).
 Atlet harus menjaga kecepatan tetap di sepanjang sirkuit, meskipun mereka mungkin

memiliki keinginan untuk bergerak lebih cepat dan menyelesaikan latihan.
 Pelatih dan pelatih harus menyiapkan semua peralatan yang dibutuhkan sebelum latihan

sehingga atlet membutuhkan waktu sesedikit mungkin untuk berpindah dari satu latihan ke
latihan lainnya, terutama dalam pengaturan gym. Pilihan yang baik dalam pengaturan
seperti itu termasuk latihan barbel dan dumbbell yang dapat dilakukan di ruang tertutup.
 Atlet harus melakukan dua latihan nonstop di fase kedua, empat latihan nonstop di fase
ketiga, dan delapan latihan nonstop di fase terakhir.
 Atlet mungkin memerlukan delapan sampai sepuluh menit atau lebih untuk melakukan
delapan sirkuit latihan nonstop, tergantung pada klasifikasinya. Sirkuit yang lebih panjang
dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan otot dalam durasi yang lebih lama.
 Karena MEM dan MEL melibatkan tuntutan fisiologis yang parah, metode ini harus
digunakan hanya oleh atlet dengan latar belakang yang kuat dalam latihan kekuatan dan
ketahanan (atlet kelas nasional dan lebih tinggi). Untuk sirkuit yang tidak terlalu menuntut
(untuk junior), sertakan hanya empat hingga enam latihan.
 Yang terbaik adalah melakukan jumlah latihan genap karena perkembangan yang
disarankan — dua latihan dilakukan tanpa henti, lalu empat, lalu delapan.

297

 Saat seorang atlet beradaptasi dengan melakukan jumlah total latihan nonstop selama fase
terakhir, pelatih dapat menggunakan stopwatch untuk memantau peningkatan. Waktu yang
dibutuhkan untuk menyelesaikan rangkaian harus berkurang sebagai akibat dari adaptasi.

Gambar 14.18 menggambarkan program MEM yang disarankan untuk tinju. Program ini harus
dilakukan tanpa henti, dari senam pertama hingga terakhir, dengan ritme yang tetap, tetapi secepat
mungkin. Satu-satunya pengecualian adalah jump squat, di mana fase eksentrik harus dilakukan
dengan cepat tetapi terkontrol untuk menghindari kompresi lutut yang dalam. Untuk lemparan
medicine ball dengan satu lengan, atlet harus melempar bola ke dinding pantul yang kokoh.
Lemparan harus meniru pukulan tinju, dilakukan secara horizontal ke depan dengan lengan lainnya
digunakan hanya sebagai penopang, untuk menahan bola di depan dada. Berat bola dapat dimulai
(tergantung pada kondisi petinju) pada 6 hingga 8 pound (2,7 hingga 3,6 kilogram). Berat badan
harus berkurang setiap satu atau dua minggu

satu atau dua pon. Selama satu atau dua minggu terakhir, berat bola harus 2 sampai 4 pon (0,9
sampai 1,8 kilogram). Karena otot tubuh bagian atas seorang petinju harus menanggung jenis
aktivitas yang lebih anaerobik, durasi set latihan tubuh bagian atas dibagi. Interval istirahat
direncanakan setelah kira-kira durasi putaran, kemudian setelah waktu yang semakin lama, untuk
memastikan keluaran tenaga yang tinggi dan pengembangan ketahanan otot tertentu.
Desain Program untuk Daya Tahan Otot Jangka Panjang
Olahraga dengan durasi yang lebih lama membutuhkan jenis pelatihan fisiologis yang berbeda.
Pada sebagian besar olahraga ini, atlet menerapkan gaya terhadap hambatan yang diberikan —
misalnya, air dalam renang, dayung, dan kano; pedal saat bersepeda (dengan bobot tubuh
diterapkan sebagai kekuatan, terutama di tanjakan); es dalam speedskating; serta salju dan berbagai
medan dalam ski dan biathlon lintas alam. Sistem energi yang dominan dalam olahraga tersebut
adalah kapasitas aerobik, dan peningkatan kinerja diharapkan berasal dari peningkatan daya tahan
aerobik pusat dan periferal. Adaptasi sentral (kardiovaskular) ditangani terutama oleh pelatihan
khusus olahraga; Oleh karena itu, latihan kekuatan harus dirancang untuk meningkatkan daya
tahan otot lokal. Untuk meningkatkan daya tahan otot dalam durasi yang lama, bahan utama
pelatihannya adalah jumlah repetisi yang dilakukan tanpa henti. Parameter pelatihan lainnya tetap
konstan, seperti yang ditunjukkan pada tabel 14.10. Karena salah satu tujuan latihan ketahanan

298

otot yang panjang adalah untuk memungkinkan atlit mengatasi kelelahan, jeda istirahat tidak
memungkinkan pemulihan penuh. Nyatanya, hanya istirahat yang sangat singkat (biasanya lima
sampai sepuluh detik) yang diberikan saat atlet berpindah tempat. Demikian pula, untuk latihan
straight-set, hanya interval istirahat pendek yang diprogram — sekali lagi, untuk mencegah
pemulihan otot total — sehingga lebih menantang ketahanan otot lokal.
Gambar 14.19 menunjukkan program pelatihan khas untuk olahraga seperti triathlon, maraton,
kayak dan kano (10.000 meter dan maraton), renang jarak jauh, bersepeda jalan raya, dan ski lintas
alam. Untuk memfasilitasi pemantauan banyak menit kerja stabil, durasi dinyatakan dalam menit,
bukan jumlah repetisi. Dua latihan pertama dapat dilakukan dengan mesin kombinasi apa pun yang
tersedia di pusat kebugaran atau gimnasium sekolah.
Dua senam terakhir harus dilakukan dengan menggunakan tali karet, sering juga disebut tali elastis,
yang banyak dijual di toko alat olahraga. Untuk melatih para pembuat kayak dan kano jarak jauh,
tali elastis harus ditambatkan sebelum latihan sehingga tarikan lengan atau ekstensi siku —
gerakan khas untuk kedua olahraga ini — dapat dilakukan dalam posisi duduk. Durasi yang
ditetapkan per latihan harus didasarkan pada toleransi kerja dan tingkat performa setiap atlet. Itu
juga harus mempertimbangkan total latihan yang dihasilkan

durasi. Untuk melatih ketahanan otot dalam jangka waktu lama, beberapa orang menyarankan
untuk maju dari set langsung ke sirkuit; sebaliknya, kami menyarankan untuk maju dari sirkuit ke
set lurus untuk lebih meningkatkan daya tahan otot lokal. Berikut ini alasannya: Latihan sirkuit
memiliki dampak kardiorespirasi yang lebih besar daripada set lurus. Namun, atlet dengan

299

ketahanan tubuh panjang sudah memiliki tingkat ketahanan kardiorespirasi yang tinggi karena
rata-rata mereka mencurahkan 90 persen dari total waktu latihan tahunan mereka untuk aktivitas
khusus olahraga. Oleh karena itu, latihan kekuatan khusus mereka harus fokus pada ketahanan otot
lokal penggerak utama.
Isometrik Ketahanan Otot Sejumlah olahraga tertentu mengharuskan atlet untuk menggunakan
kontraksi isometrik dengan durasi yang lama selama kompetisi. Contohnya termasuk berlayar dan
olahraga motor (mengemudi). Selama pelatihan dan kompetisi dalam berlayar, atlet mengambil
posisi tertentu (statis dalam banyak kasus) di mana bagian tubuh melakukan kontraksi isometrik
dalam waktu lama. Misalnya, seorang pelaut dapat duduk di sisi papan sambil memegang tali
untuk menjaga tiang tetap pada posisi yang paling efektif angin. Untuk melakukannya, atlit
berkontraksi pada bagian tubuh tertentu, seperti perut, tungkai, punggung bawah, dan lengan.
Tidak seperti mengemudi (olahraga motor), di mana latihan kekuatan khusus dilakukan di gym,
latihan isometrik ketahanan otot untuk berlayar dapat dilakukan di atas kapal dan di luar kapal,
seperti yang diilustrasikan dalam contoh berikut.
Selama latihan, atlit dapat menggunakan rompi yang berat untuk membebani tubuh bagian atas,
sehingga menciptakan tantangan fisiologis tambahan melawan tarikan gravitasi dan gaya
sentrifugal selama belokan. Rompi berat bisa membawa beban yang berbeda, seringkali setinggi
35 pon (sekitar 16 kilogram). Ruang lingkup pelatihan dapat melibatkan peningkatan berat rompi
atau durasi penggunaannya secara progresif. Gambar 14.20 menunjukkan perkembangan
penggunaan rompi pemberat untuk pelatihan di kapal. Perkembangan ini hanya pedoman, yang
dapat diterapkan sesuai dengan kemampuan fisik individu atlet, kebutuhan, dan lingkungan
pelatihan. Pelatihan berlayar harus mencakup tahap persiapan terlepas dari apakah pelaut tinggal
di iklim yang mendukung pelatihan sepanjang tahun. Gambar 14.21 mengilustrasikan program
pelatihan kekuatan yang disarankan untuk berlayar, di mana pelatihan isometrik dominan. Sudut
di mana atlet menahan kontraksi isometrik harus spesifik untuk olahraga. Sekali lagi, ini hanya
pedoman perkembangan; pelatih harus menyesuaikannya dengan kebutuhan atlet mereka, baik
untuk berlayar dan mengemudi

300