PERIODISASI LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

Efek Periodisasi pada Kurva Gaya-Waktu
Dalam bab 2, kami menganalisis kurva gaya-waktu dan menunjukkan berbagai komponen
kekuatan yang digambarkannya. Kami juga menunjukkan bagaimana beban yang berbeda
mempengaruhi adaptasi sistem neuromuskuler dan menjelaskan bagaimana seorang atlet perlu
melatih sistem saraf untuk menampilkan jumlah gaya tertinggi dalam waktu sesingkat mungkin.
Karena pengaruh binaraga, program latihan kekuatan sering kali menyertakan jumlah repetisi yang
tinggi (12 hingga 15) yang dilakukan hingga kelelahan. Program semacam itu terutama
mengembangkan ukuran otot, bukan kecepatan kontraksi. Seperti yang diilustrasikan dalam
gambar 10.64, penerapan gaya dalam olahraga dilakukan dengan sangat cepat — khususnya,
dalam periode yang berlangsung dari sedikit kurang dari 100 milidetik hingga 200 milidetik. Satu-
satunya jenis kekuatan yang merangsang perkembangan tertinggi dari penerapan gaya yang cepat
seperti itu adalah aplikasi latihan kekuatan maksimum dan latihan kekuatan secara berurutan
(Verkhishansky 1997). Namun, kebalikannya benar jika pelatihan menggunakan varian pekerjaan
binaraga. Dalam hal ini, pengulangan per set lebih tinggi daripada untuk kekuatan maksimum dan
pelatihan daya, sehingga penerapan gaya membutuhkan waktu lebih lama (lebih dari 250
milidetik). Oleh karena itu, ini tidak spesifik untuk kebutuhan sebagian besar olahraga. Karena
penerapan gaya dalam olahraga biasanya sangat cepat, tujuan utama latihan kekuatan untuk
olahraga adalah untuk menggeser kurva gaya-waktu ke kiri — atau sedekat mungkin dengan waktu
penerapan gaya khusus olahraga (kurang dari 200 milidetik) —melalui penggunaan kekuatan
maksimum dan pelatihan kekuatan yang diterapkan secara berurutan.

201

Pergeseran menuju waktu penerapan gaya khusus olahraga ini tidak dicapai dengan cepat.
Memang, inti dari periodisasi kekuatan adalah menggunakan latihan kekuatan khusus fase untuk
menggeser kurva gaya-waktu ke kiri — yaitu, untuk mengurangi waktu eksekusi — sebelum
dimulainya kompetisi besar. Ini adalah saat para atlet membutuhkan penerapan kekuatan yang
cepat dan saat mereka mendapat manfaat dari perolehan kekuatan. Seperti dijelaskan sebelumnya,
setiap fase pelatihan periodisasi kekuatan berfokus pada tujuan tertentu.

Dengan memplot kurva gaya-waktu untuk setiap fase latihan, baik pelatih maupun atlet dapat
melihat dari sudut lain bagaimana kurva tersebut dipengaruhi oleh latihan. Gambar 10.66
menunjukkan periodisasi kekuatan ketika fase hipertrofi dimasukkan. Tentunya, hanya atlet di
beberapa cabang olahraga yang menggunakan model ini, sedangkan atlet di banyak olahraga lain
tidak memasukkan hipertrofi dari rencana tahunan. Seperti yang ditunjukkan gambar 10.66, jenis
program yang dilakukan selama fase adaptasi anatomis memiliki pengaruh yang kecil pada kurva
gaya-waktu. Paling banyak, ini mungkin menggesernya sedikit ke kanan (yaitu, menambah waktu
eksekusi).

Metode pelatihan hipertrofi yang khas membuat kurva bergeser ke kanan karena setiap set
dilakukan hingga kelelahan, dan dengan demikian output daya per rep semakin rendah. Oleh
karena itu, peningkatan ukuran otot yang dihasilkan tidak diterjemahkan menjadi keuntungan
dalam penerapan kekuatan yang cepat. Sebaliknya, penggunaan beban berat dari fase kekuatan
maksimum dan seterusnya menghasilkan ledakan selama konversi kekuatan maksimum menjadi
daya, sehingga menggeser kurva ke kiri sesuai keinginan. Karena jenis latihan kekuatan ini
dilanjutkan selama fase pemeliharaan, kurva harus tetap di kiri.

Tingkat kekuatan yang tinggi, atau daya ledak, tidak dapat diharapkan sebelum dimulainya fase
persaingan. Daya dimaksimalkan hanya sebagai hasil dari penerapan fase konversi; oleh karena
itu, tingkat kekuatan yang tinggi tidak diharapkan selama fase hipertrofi atau bahkan selama fase
kekuatan maksimum. Namun, perolehan kekuatan maksimum sangat penting jika peningkatan
daya diharapkan dari tahun ke tahun, karena daya merupakan fungsi dari kekuatan maksimum.
Periodisasi kekuatan, kemudian, menawarkan jalan terbaik menuju sukses untuk ketahanan otot
dan pengembangan kekuatan

202

203

Paket Tahunan

Rencana pelatihan tahunan sama pentingnya dengan alat untuk mencapai tujuan atletik jangka
panjang seperti halnya microcycle untuk mencapai tujuan atletik jangka pendek. Rencana latihan
tahunan yang terorganisir dan terencana dengan baik merupakan persyaratan untuk
memaksimalkan peningkatan potensi motorik atlet. Agar efektif, itu harus didasarkan pada
konsep periodisasi dan menggunakan prinsip-prinsip pelatihannya sebagai pedoman pedoman.
Salah satu tujuan utama pelatihan adalah agar atlet mencapai performa puncak pada waktu
tertentu, biasanya untuk kompetisi utama tahun itu. Untuk mencapai prestasi tingkat tinggi ini,
seluruh program pelatihan harus diatur dan direncanakan dengan baik sehingga pengembangan
keterampilan dan kemampuan motorik berlangsung secara logis dan metodis sepanjang tahun.
Periodisasi terdiri dari dua komponen dasar. Komponen pertama, periodisasi rencana tahunan,
membahas berbagai fase pelatihan sepanjang tahun. Komponen kedua, periodisasi kemampuan
biomotorik, membahas tentang pengembangan pelatihan kemampuan biomotor untuk
meningkatkan potensi motorik atlet. Secara khusus, periodisasi latihan kekuatan struktur
kekuatan untuk memaksimalkan efektivitasnya dalam memenuhi kebutuhan olahraga tertentu.

Periodisasi Paket Tahunan

Komponen pertama periodisasi terdiri dari penguraian rencana tahunan menjadi fase pelatihan
yang lebih pendek dan lebih mudah dikelola. Melakukannya akan meningkatkan
pengorganisasian pelatihan dan memungkinkan pelatih untuk melaksanakan program secara
sistematis. Di sebagian besar olahraga, siklus pelatihan tahunan dibagi menjadi tiga fase utama
pelatihan: persiapan (pramusim), kompetitif (musim), dan transisi (di luar musim). Setiap fase
pelatihan selanjutnya dibagi lagi menjadi beberapa siklus. Durasi setiap tahap pelatihan sangat
bergantung pada jadwal kompetisi, serta waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan
keterampilan dan mengembangkan kemampuan biomotor yang dominan. Selama fase persiapan,
tujuan utama pelatih adalah mengembangkan fondasi fisiologis atlet. Selama fase persaingan, itu
adalah berjuang untuk kesempurnaan sesuai dengan tuntutan persaingan tertentu.

10.1 menggambarkan periodisasi rencana tahunan ke dalam tahapan dan siklus pelatihan.
Rencana khusus ini hanya memiliki satu fase kompetitif, jadi atlet harus mencapai puncak hanya
sekali dalam setahun; rencana seperti itu disebut rencana tahunan satu siklus atau puncak
tunggal. Tentu saja, tidak semua cabang olahraga hanya memiliki satu fase kompetitif. Misalnya,
atletik, renang, dan beberapa olahraga lainnya memiliki musim di dalam dan di luar ruangan atau
dua kompetisi utama yang harus menjadi puncaknya. Jenis rencana ini biasanya disebut rencana
tahunan dua siklus atau puncak ganda (lihat gambar 10.2). Di sisi lain, atlet tingkat lanjut yang
bertanding di tingkat internasional harus mencapai puncak hingga tiga kali setahun. Pikirkan
atlet olahraga paling individual yang harus mencapai puncak untuk kejuaraan musim dingin,
kejuaraan musim panas (yang biasanya berfungsi sebagai uji coba seleksi nasional), dan,terakhir,
untuk kejuaraan dunia atau Olimpiade. Dalam hal ini, kita berbicara tentang rencana tahunan tiga
siklus.

204

Periodisasi Kekuatan
Pelatih harus lebih peduli dengan memutuskan jenis respons fisiologis atau adaptasi pelatihan yang
akan mengarah pada peningkatan terbesar daripada dengan memutuskan latihan atau keterampilan
apa yang harus dikerjakan dalam sesi atau fase pelatihan tertentu. Setelah mereka membuat
keputusan pertama, mereka akan lebih mudah memilih jenis pekerjaan yang sesuai untuk
menghasilkan pengembangan yang diinginkan. Hanya dengan mempertimbangkan faktor
fisiologis utama ini, pelatih dapat memilih pendekatan yang menghasilkan adaptasi pelatihan
terbaik dan pada akhirnya mengarah pada peningkatan kapasitas fisiologis dan peningkatan kinerja
atletik. Pendekatan inovatif seperti itu difasilitasi oleh periodisasi. Ingat dari bab 1 bahwa tujuan
latihan kekuatan untuk olahraga bukanlah pengembangan kekuatan untuk dirinya sendiri.
Sebaliknya, tujuannya adalah untuk memaksimalkan tenaga, daya tahan tenaga, atau daya tahan
otot, sesuai dengan kebutuhan olahraga yang dipilih. Bab ini menunjukkan bahwa pendekatan
terbaik untuk mencapai tujuan itu adalah periodisasi kekuatan, dengan urutan fase pelatihannya
yang spesifik. Seperti yang diilustrasikan pada gambar 10.3, periodisasi kekuatan mencakup tujuh
fase dengan tujuan pelatihan kekuatan tertentu. Fase pelatihan secara konvensional dibagi dengan
bilah vertikal, yang menggambarkan di mana satu fase berakhir dan fase lainnya dimulai. Namun,
jenis latihan kekuatan tidak berubah dari satu fase ke fase lain secara tiba-tiba seperti yang
ditunjukkan oleh bagan. Sebaliknya, transisi yang lebih mulus dapat dibuat dari satu jenis kekuatan
ke jenis lainnya (misalnya, dari kekuatan maksimum ke daya).

205

Tahap 1:

Adaptasi Anatomi Periodisasi kekuatan telah menjadi sangat populer di seluruh dunia, dan banyak
spesialis pelatihan dan penulis telah membahas dan menulis tentang konsep latihan kekuatan yang
sangat efisien ini. Namun, dalam upaya mereka untuk menjadi berbeda atau untuk mengklaim
orisinalitas, beberapa penulis menyarankan periodisasi rencana kekuatan yang dimulai dengan
pelatihan hipertrofi. Ini mungkin dapat diterima dalam binaraga, tetapi jelas tidak dapat diterima
dalam latihan kekuatan untuk olahraga. Faktanya, kecuali untuk beberapa pelempar di trek dan
lapangan dan beberapa pemain posisi di American football, hipertrofi atau ukuran otot bukanlah
faktor penentu dalam atletik performa tinggi. Sebaliknya, atlet di sebagian besar olahraga —
seperti bola basket, sepak bola, dan renang, belum lagi olahraga yang dibagi ke dalam kategori
kelas berat — sangat enggan meningkatkan hipertrofi otot nonfungsional. Selain itu, untuk
memaksimalkan hipertrofi, atlet harus berlatih setiap set hingga kelelahan, yang terkadang dapat
menyebabkan ketidaknyamanan tingkat tinggi yang berdampak negatif pada latihan khusus
olahraga atau bahkan menyebabkan cedera.

Untuk alasan ini, model asli periodisasi kekuatan dimulai dengan fase adaptasi anatomi. Setelah
fase transisi, di mana atlet biasanya melakukan latihan kekuatan yang sangat sedikit, secara ilmiah
dan metodologis masuk akal untuk memulai program kekuatan yang bertujuan untuk
menyesuaikan anatomi agar dapat diikuti oleh beban berat. Tujuan utama dari fase ini adalah untuk
melibatkan sebagian besar kelompok otot dan untuk mempersiapkan otot, ligamen, tendon, dan
persendian untuk menanggung fase pelatihan yang panjang dan berat selanjutnya. Program latihan
kekuatan tidak boleh hanya berfokus pada kaki atau lengan; mereka juga harus fokus pada
penguatan area inti otot perut, punggung bawah, dan otot-otot tulang belakang.

Tujuan tambahan untuk adaptasi anatomi adalah untuk menyeimbangkan kekuatan antara fleksor
dan ekstensor yang mengelilingi setiap sendi; untuk menyeimbangkan kedua sisi tubuh, terutama
bahu dan lengan; untuk melakukan pekerjaan kompensasi untuk otot antagonis; dan untuk
memperkuat otot penstabil (lihat bagian Resep Latihan di bab 8). Volume latihan kekuatan harus
seimbang antara fungsi otot (lihat gambar 10.4) dengan kata lain, antara agonis dan antagonis di
sekitar sendi. Gagal melakukannya dapat menyebabkan ketidakseimbangan postur dan cedera.
Dalam beberapa kasus, perkembangan yang seimbang antara otot agonis dan antagonis tidak
mungkin dilakukan karena beberapa otot agonis lebih besar dan lebih kuat dari yang lain.
Misalnya, ekstensor lutut (paha depan) lebih kuat dari pada fleksor lutut (paha belakang).

Hal yang sama berlaku untuk fleksor plantar pergelangan kaki (gastrocnemii) dan ekstensor
(tibialis anteriori). Ekstensor lutut dan fleksor plantar pergelangan kaki terkena lebih banyak
pelatihan karena aktivitas seperti berlari dan melompat sangat sering digunakan di sebagian besar
olahraga. Para profesional di bidangnya, bagaimanapun, harus menyadari rasio agonis-antagonis
dan berusaha untuk mempertahankannya melalui pelatihan. Jika mereka lalai melakukannya dan
alih-alih terus melatih agonis — penggerak utama dari keterampilan olahraga tertentu —
ketidakseimbangan kemungkinan akan mengakibatkan kinerja yang terganggu karena
penghambatan saraf ekspresi kekuatan penggerak utama dan cedera (misalnya, rotator cuff cedera
dalam bisbol). Fase transisi dan adaptasi anatomis ideal untuk perkembangan otot antagonis yang
seimbang karena terjadi pada saat dalam siklus latihan ketika tidak ada tekanan dari kompetisi.

206

Sedikit informasi yang ada tentang rasio agonis-antagonis, terutama untuk gerakan ekstremitas
berkecepatan tinggi yang khas dari olahraga. Tabel 10.1 memberikan beberapa informasi tentang
subjek untuk kecepatan isokinetik rendah. Informasi ini harus digunakan hanya sebagai pedoman
untuk mempertahankan rasio-rasio ini, setidaknya selama fase adaptasi dan transisi anatomi.

Sepanjang fase adaptasi anatomi, tujuannya adalah untuk melibatkan sebagian besar, jika tidak
semua, kelompok otot dalam program multilateral. Program semacam itu harus mencakup
sejumlah besar latihan (9 hingga 12) yang dilakukan dengan nyaman tanpa mendorong atlet. Ingat,
latihan kekuatan yang giat selalu mengembangkan kekuatan otot lebih cepat daripada kekuatan
ikatan otot (tendon) dan persendian (ligamen). Akibatnya, menerapkan program tersebut terlalu
dini seringkali mengakibatkan luka pada jaringan tersebut. Selain itu, ketika kelompok otot besar
lemah, otot kecil harus mengambil alih tekanan kerja.
Akibatnya, kelompok otot kecil lebih cepat cedera. Cedera lain terjadi karena otot yang kurang
terlatih tidak memiliki kekuatan untuk mengontrol pendaratan, menyerap guncangan, dan
menyeimbangkan tubuh dengan cepat agar siap melakukan tindakan lain (bukan karena kurangnya
keterampilan mendarat). Inilah alasan mengapa pelatihan plyometrik diperkenalkan secara

207

bertahap setelah dua atau tiga minggu adaptasi anatomi, menggunakan lompatan intensitas rendah
dan terikat untuk mencapai intensitas tertinggi tepat setelah fase kekuatan maksimum ketika dasar
kekuatan otot yang kokoh telah diletakkan. Lamanya fase adaptasi anatomi bergantung pada
lamanya fase persiapan, latar belakang atlet dalam latihan kekuatan, dan pentingnya kekuatan
dalam olahraga yang diberikan. Fase persiapan yang lama tentunya memberikan lebih banyak
waktu untuk adaptasi anatomis. Secara logika, atlet yang memiliki latar belakang latihan kekuatan
yang lemah membutuhkan fase adaptasi anatomi yang lebih lama. Fase ini mendorong adaptasi
progresif terhadap beban pelatihan dan meningkatkan kemampuan jaringan otot dan keterikatan
otot untuk menahan beban fase yang lebih berat berikutnya. Atlet muda atau tidak berpengalaman
membutuhkan delapan hingga sepuluh minggu pelatihan adaptasi anatomi. Sebaliknya, atlet
dewasa dengan empat hingga enam tahun latihan kekuatan memerlukan tidak lebih dari dua atau
tiga minggu pada fase ini. Memang, bagi para atlet ini, fase adaptasi anatomi yang lebih lama
kemungkinan besar tidak memberikan efek pelatihan tambahan yang signifikan. Fase ini
mendorong adaptasi progresif untuk beban pelatihan dan meningkatkan kemampuan jaringan otot
dan keterikatan otot untuk menahan beban yang lebih berat dari fase berikutnya. Atlet muda atau
tidak berpengalaman membutuhkan delapan hingga sepuluh minggu pelatihan adaptasi anatomi.
Sebaliknya, atlet dewasa dengan empat hingga enam tahun latihan kekuatan memerlukan tidak
lebih dari dua atau tiga minggu pada fase ini. Memang, bagi para atlet ini, fase adaptasi anatomi
yang lebih lama kemungkinan besar tidak memberikan efek pelatihan tambahan yang signifikan.
Fase ini mendorong adaptasi progresif terhadap beban pelatihan dan meningkatkan kemampuan
jaringan otot dan keterikatan otot untuk menahan beban fase yang lebih berat berikutnya. Atlet
muda atau tidak berpengalaman membutuhkan delapan hingga sepuluh minggu pelatihan adaptasi
anatomi. Sebaliknya, atlet dewasa dengan empat hingga enam tahun latihan kekuatan memerlukan
tidak lebih dari dua atau tiga minggu pada fase ini. Memang, untuk para atlet ini, fase adaptasi
anatomi yang lebih lama kemungkinan besar tidak memberikan efek pelatihan tambahan yang
signifikan.

Tahap 2: Hipertrofi

Dalam beberapa olahraga, peningkatan ukuran otot merupakan aset yang sangat penting. Namun,
seperti yang disebutkan di seluruh teks ini, pelatihan hipertrofi, yang sangat populer dalam
binaraga, digunakan secara berlebihan di dunia olahraga. Ketika diterapkan pada latihan kekuatan
untuk olahraga, latihan hipertrofi harus melampaui definisi lama latihan sampai kelelahan. Secara
khusus, ini dapat digunakan sebagai primer untuk fase kekuatan maksimum yang diikuti dengan
mengadaptasi bodi untuk menggunakan beban yang semakin berat. Selama fase ini, atlet dapat
menggunakan dua pendekatan berbeda: hipertrofi I dan hipertrofi II. Hipertrofi I sering digunakan
pada atlet yang membutuhkan peningkatan ukuran dan kekuatan otot yang berbeda. Ini bergantung
pada penggunaan beban antara 15RM (yaitu, 15 repetisi hingga gagal) dan 10RM dengan sedikit
istirahat (maksimum 60 hingga 90 detik) di antara set.

Hipertrofi II melibatkan jenis kerja yang lebih hibrid antara hipertrofi dan kekuatan maksimum
yang mempersiapkan serat otot berkedut cepat untuk diikuti kerja keras selama fase latihan
kekuatan maksimum. Hipertrofi II meningkatkan kekuatan absolut dengan memunculkan adaptasi
saraf dan struktural. Fase ini menggunakan beban dari 8RM hingga 5RM dengan interval istirahat

208

yang lebih lama tetapi tidak sepenuhnya (90 hingga 120 detik). Untuk hipertrofi I dan hipertrofi
II, waktu dan beban ditentukan oleh usia atlet, perkembangan fisik, dan pengalaman latihan
kekuatan. Pada akhir fase hipertrofi dilakukan pengujian kekuatan maksimum untuk
merencanakan persentase latihan dari siklus makro kekuatan maksimum pertama.
Fase 3: Kekuatan Maksimum
Tujuan utama dari fase ini adalah untuk mengembangkan tingkat kekuatan setinggi mungkin.
Sasaran ini dapat dicapai hanya dengan menggunakan beban berat dalam pelatihan: 70 persen
hingga 90 persen dari 1 pengulangan maksimum (1RM) atau, lebih jarang, 90 persen hingga 100
persen. Kami ingin membagi fase kekuatan maksimum menjadi dua bagian yang berbeda:
kekuatan maksimum I dan II. Kekuatan maksimum I bekerja terutama pada aspek intermuskuler
dari adaptasi kekuatan maksimum. Ini terdiri dari satu atau dua siklus makro 3 + 1 di mana beban
untuk latihan kekuatan utama meningkat dari 70 persen menjadi 80 persen dari 1RM. Kekuatan
maksimum II bekerja terutama pada aspek intramuskular dari adaptasi kekuatan maksimum. Ini
terdiri dari satu atau dua siklus makro 2 + 1 di mana beban untuk latihan kekuatan utama meningkat
dari 80 persen menjadi 90 persen dari 1RM (lihat gambar 10.5 hingga 10.8).

209

Durasi fase ini, kira-kira dari satu hingga tiga bulan, merupakan fungsi dari olahraga atau acara
yang dipilih dan kebutuhan atlet. Seorang shot-putter atau pemain sepak bola Amerika mungkin
membutuhkan fase yang panjang sedikit lebih dari tiga bulan, sedangkan pemain hoki es mungkin
hanya membutuhkan satu atau dua bulan untuk mengembangkan jenis kekuatan ini. Beban dapat
ditingkatkan dalam siklus makro tiga atau empat minggu (2 + 1 atau 3 + 1), dan biasanya
meningkat sebesar 2 persen hingga 5 persen per microcycle. Makrosiklus untuk jenis koordinasi
intermuskuler dengan kekuatan maksimum menggunakan beban hingga 80 persen dari 1RM dan
dapat berupa 2 + 1 atau 3 + 1 tetapi biasanya 3 + 1. Makrosiklus untuk jenis koordinasi
intramuskuler dengan kekuatan maksimum menggunakan beban di atas 80 persen dan sebagian
besar dalam format 2 + 1, karena intensitas rata-rata yang lebih tinggi.

210

Durasi fase ini juga tergantung pada apakah atlet mengikuti rencana tahunan satu siklus atau dua
siklus. Untuk alasan yang jelas, atlet muda mungkin memiliki fase kekuatan maksimum yang lebih
pendek dengan beban yang lebih rendah (hanya koordinasi intermuskuler). Sebagian besar
olahraga membutuhkan tenaga (mis., Untuk lompatan dan lemparan di trek dan lapangan), daya
tahan (mis., Untuk sprint di trek dan lapangan), ketahanan otot (mis., Untuk renang 800 hingga
1.500 meter), atau ketiganya ( misalnya, untuk mendayung, kano, gulat, olahraga pertarungan, seni
bela diri, dan beberapa olahraga tim). Masing-masing jenis kekuatan spesifik ini dipengaruhi oleh
tingkat kekuatan maksimum. Misalnya, tanpa tingkat kekuatan maksimum yang tinggi, seorang
atlet tidak dapat mencapai tingkat kekuatan yang tinggi. Karena tenaga adalah hasil kali gaya dan
kecepatan, maka logis untuk mengembangkan kekuatan maksimum terlebih dahulu,

Tahap 4: Konversi ke Kekuatan Spesifik

Tujuan utama fase ini adalah untuk mengubah perolehan dalam kekuatan maksimum menjadi
kombinasi kekuatan khusus olahraga yang kompetitif. Bergantung pada karakteristik olahraga atau
acara yang dipilih, kekuatan maksimum harus diubah menjadi tenaga; daya tahan; atau ketahanan
otot pendek, sedang, atau panjang. Dengan menerapkan metode pelatihan yang memadai untuk
jenis kekuatan yang dicari dan menggunakan metode pelatihan khusus untuk olahraga yang dipilih
(misalnya, pelatihan kecepatan), atlet secara bertahap mengubah kekuatan maksimum menjadi
kekuatan. Sepanjang fase ini, tergantung pada kebutuhan olahraga dan atlet, tingkat kekuatan
maksimum tertentu harus dipertahankan (biasanya menggunakan latihan rentang gerak khusus
olahraga dan rentang penuh). Jika tidak, daya dapat menurun (karena penurunan kualitas otot saraf)
menjelang akhir fase persaingan. Hal ini tentunya berlaku untuk pemain profesional di American
football, soccer, dan baseball, karena masing-masing cabang olahraga ini memiliki musim yang
panjang. Untuk olahraga di mana kekuatan atau daya tahan otot adalah kekuatan dominan, metode
yang tepat harus dominan dalam pelatihan. Ketika kekuatan dan daya tahan otot dibutuhkan, waktu
dan metode pelatihan harus cukup mencerminkan rasio optimal antara kedua kemampuan ini.
Misalnya, untuk pegulat, rasionya harus hampir sama; untuk seorang kano dalam program 500
meter, tenaga harus mendominasi; dan untuk pendayung, daya tahan otot harus mendominasi.
Dalam olahraga tim, seni bela diri, gulat, tinju, dan sebagian besar olahraga dominan kekuatan
lainnya, pelatih harus menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan yang mengarah pada
pengembangan kelincahan dan reaksi cepat serta waktu gerakan selama fase konversi. Hanya jenis
pendekatan ini yang mempersiapkan atlet untuk persyaratan kompetisi khusus olahraga. Lamanya
fase konversi tergantung dari kemampuan yang perlu dikembangkan. Konversi menjadi tenaga
dapat dicapai dalam empat atau lima minggu pelatihan tenaga khusus. Di sisi lain, konversi ke
ketahanan otot membutuhkan waktu enam sampai delapan minggu karena baik fisiologis dan
adaptasi anatomis untuk pekerjaan yang menuntut membutuhkan waktu lebih lama.

Fase 5: Pemeliharaan

Tradisi di banyak cabang olahraga adalah menghilangkan latihan kekuatan saat musim kompetisi
dimulai. Namun, atlet yang tidak mempertahankan latihan kekuatan selama fase kompetitif
mengalami efek detraining dengan akibat berikut ini.

211

 Serat otot mengecil ke ukuran sebelum latihan, mengakibatkan hilangnya kekuatan dan
daya (Staron, Hagerman, dan Hikida 1981; Thorstensson 1977).

 Kehilangan kekuatan juga disebabkan oleh penurunan perekrutan unit motorik. Atlet gagal
untuk secara sukarela mengaktifkan jumlah unit motor yang sama seperti sebelumnya,
yang menyebabkan penurunan bersih jumlah gaya yang dapat dihasilkan (Edgerton 1976;
Hainaut dan Duchatteau 1989; Houmard 1991).

 Daya menurun terjadi karena laju produksi gaya bergantung pada laju pembakaran.
 Detraining menjadi jelas setelah empat minggu, ketika atlet mulai tidak dapat menampilkan

keterampilan yang membutuhkan kekuatan dan tenaga secanggih yang mereka lakukan
pada akhir fase konversi (Bompa 1993a).

Seperti istilahnya, tujuan utama latihan kekuatan selama fase ini adalah untuk mempertahankan
standar yang dicapai selama fase sebelumnya. Sekali lagi, program yang diikuti selama fase ini
merupakan fungsi dari persyaratan khusus dari olahraga yang dipilih. Persyaratan tersebut harus
tercermin dalam rasio pelatihan antara kekuatan maksimum dan kekuatan spesifik. Misalnya,
seorang pelompat mungkin merencanakan dua sesi untuk melatih kekuatan maksimum dan dua
sesi untuk melatih kekuatan, sedangkan pelompat mungkin mempertimbangkan satu sesi untuk
kekuatan maksimum dan dua sesi untuk kekuatan. Demikian pula, perenang 100 meter dapat
merencanakan satu sesi untuk melatih kekuatan maksimum, satu sesi untuk kekuatan, dan satu sesi
untuk melatih daya tahan otot pendek, sedangkan perenang 1.500 meter dapat mendedikasikan
seluruh program kekuatan untuk menyempurnakan daya tahan otot yang lama. Untuk olahraga
tim, rasio harus dihitung sesuai dengan peran kekuatan dalam olahraga tertentu; selain itu, mereka
harus memiliki posisi yang spesifik. Misalnya, pitcher harus melakukan kekuatan dan kekuatan
maksimum secara seimbang sambil melakukan pekerjaan kompensasi untuk menghindari cedera
rotator cuff. Demikian pula, perbedaan harus dibuat antara linemen dan penerima lebar dalam
sepak bola Amerika dan penyapu, gelandang, dan penyerang dalam sepak bola.

Linemen dan penerima lebar harus menggunakan waktu yang sama pada kekuatan dan daya
maksimum tetapi menggunakan persentase 1RM yang berbeda (linemen menggunakan kecepatan
yang lebih rendah dari penerapan gaya dalam aktivitas spesifiknya). Pemain sepak bola harus
mempertahankan baik kekuatan maupun daya tahan pendek — yaitu, kemampuan untuk
mengulangi berbagai aksi kekuatan dengan istirahat yang tidak lengkap. Antara satu dan empat
sesi per minggu harus didedikasikan untuk mempertahankan kualitas kekuatan yang dibutuhkan,
tergantung pada tingkat kinerja atlet dan peran kekuatan dalam kinerja keterampilan. Studi
menunjukkan bahwa setidaknya satu sesi pemeliharaan kekuatan per minggu diperlukan untuk
mempertahankan sebagian besar perolehan kekuatan dan keluaran daya yang dicapai selama
persiapan (Graves et al. 1988; Wilmore dan Costill 2004; Rønnestad et al. 2011). Dibandingkan
dengan tahap persiapan, waktu yang dialokasikan untuk pemeliharaan kekuatan dalam fase
pemeliharaan jauh lebih rendah. Oleh karena itu, Pembina harus mengembangkan program yang
sangat efisien dan spesifik. Misalnya, dua hingga (paling banyak) empat latihan yang melibatkan
penggerak utama akan memungkinkan atlet untuk mempertahankan tingkat kekuatan yang dicapai
sebelumnya. Akibatnya, durasi setiap sesi latihan kekuatan menjadi pendek — 20 hingga 40 menit.

Fase 6: Penghentian

212

Saat kompetisi utama tahun ini semakin dekat, sebagian besar energi atlet harus diarahkan pada
kemampuan biomotorik khusus olahraga atau campuran kemampuan biomotor. Sekali lagi, tujuan
dari fase penghentian adalah untuk menghemat energi atlet untuk berkompetisi dan meningkatkan
kemampuan biomotorik khusus olahraganya. Untuk alasan ini, program latihan kekuatan harus
berakhir setidaknya tiga sampai empat belas hari sebelum kompetisi utama. Waktu tepatnya
bergantung pada beberapa faktor:

 Jenis kelamin atlet — atlet wanita, yang memperoleh kekuatan lebih sedikit daripada atlet
pria, biasanya harus mempertahankan latihan kekuatan hingga tiga hari sebelum kompetisi.

 Olahraga yang dipilih — Fase penghentian yang lebih lama, satu hingga dua minggu, dapat
menghasilkan performa kecepatan alaktik yang lebih baik karena overshooting dari serabut
otot Tipe IIx yang berkedut cepat. Untuk olahraga daya tahan lama yang kekuatannya tidak
sepenting olahraga anaerobik, latihan kekuatan dapat
diakhiri dua minggu sebelum kompetisi utama dalam
setahun.

 Tipe tubuh — Atlet yang lebih berat cenderung
mempertahankan adaptasi dan sisa kelelahan lebih lama
dan oleh karena itu harus mengakhiri latihan kekuatan
lebih awal daripada atlet yang lebih ringan.

Tahap 7: Kompensasi

Secara tradisional, fase terakhir dari rencana tahunan secara
tidak tepat disebut sebagai “offseason”; pada kenyataannya, ini
merupakan transisi dari satu rencana tahunan ke rencana
tahunan lainnya. Tujuan utama dari fase ini adalah untuk
menghilangkan kelelahan yang didapat selama tahun pelatihan dan mengisi kembali simpanan
energi yang habis dengan mengurangi volume (melalui penurunan frekuensi) dan intensitas
pelatihan. Selama bulan-bulan pelatihan dan kompetisi, sebagian besar atlet dihadapkan pada
berbagai tekanan psikologis dan sosial yang menguras energi mental mereka. Selama fase transisi,
atlet dapat bersantai secara psikologis dengan terlibat dalam berbagai aktivitas fisik dan sosial
yang disukainya. Fase transisi harus berlangsung tidak lebih dari empat minggu untuk atlet yang
serius. Fase yang lebih lama menghasilkan efek detraining, seperti hilangnya sebagian besar
keuntungan pelatihan, terutama penguatan kekuatan. Penolakan yang dihasilkan dari mengabaikan
latihan kekuatan di luar musim dapat merusak tingkat peningkatan kinerja atlet di tahun
berikutnya. Atlet dan pelatih harus ingat bahwa kekuatan sulit didapat dan mudah hilang. Atlet
yang tidak melakukan latihan kekuatan sama sekali selama fase transisi mungkin mengalami
penurunan ukuran otot dan kehilangan daya yang cukup besar (Wilmore dan Costill 1993). Karena
tenaga dan kecepatan saling bergantung, atlet seperti itu juga kehilangan kecepatan. Beberapa
penulis menyatakan bahwa tidak digunakannya otot juga mengurangi frekuensi laju pelepasan dan
pola perekrutan serat otot; dengan demikian, kekuatan dan kehilangan daya mungkin disebabkan
oleh tidak mengaktifkan banyak unit motor. Meskipun volume aktivitas fisik berkurang 50 persen
menjadi 60 persen selama fase transisi, atlet harus mencari waktu untuk bekerja pada pemeliharaan
latihan kekuatan. Secara khusus, akan bermanfaat untuk melatih otot antagonis, penstabil, dan otot

213

lain yang mungkin tidak terlibat dalam kinerja keterampilan khusus olahraga. Demikian pula,
latihan kompensasi harus direncanakan untuk olahraga di mana ketidakseimbangan dapat
berkembang antara bagian atau sisi tubuh — misalnya, melempar, melempar, memanah, sepak
bola (lebih melatih tubuh bagian atas), dan bersepeda.

Variasi dalam Periodisasi Kekuatan
Model Contoh periodisasi kekuatan yang disajikan di awal bab ini (lihat gambar 10.3) sangat
membantu untuk mengilustrasikan konsep dasar, tetapi tidak dapat berfungsi sebagai model untuk
setiap situasi atau setiap olahraga. Setiap individu atau kelompok atlet memerlukan perencanaan
dan program khusus berdasarkan latar belakang pelatihan, jenis kelamin, dan karakteristik khusus
dari olahraga atau acara yang dipilih. Bagian dari bab ini menjelaskan variasi periodisasi kekuatan
dan menawarkan ilustrasi tindak lanjut model periodisasi tertentu untuk olahraga dan acara
tertentu. Beberapa olahraga, dan beberapa posisi dalam olahraga tim, membutuhkan kekuatan dan
massa otot yang berat. Misalnya, adalah menguntungkan bagi pelempar dalam perlombaan lintasan
dan lapangan, gelandang dalam sepak bola Amerika, dan pegulat serta petinju kelas berat untuk
menjadi petinju yang berat dan bertenaga.
Para atlet ini harus mengikuti model periodisasi yang unik dengan fase pelatihan yang panjang
yang direncanakan untuk mengembangkan hipertrofi (lihat bab 12). Mengembangkan hipertrofi
pertama kali tampaknya meningkatkan potensi gaya lebih cepat, terutama jika diikuti oleh fase
pengembangan kekuatan dan kekuatan maksimum, yang diketahui merangsang aktivasi dan laju
pembakaran serat otot fasttwitch. Gambar 10.9 menunjukkan model periodisasi untuk atlet berat
dan kuat. Fase adaptasi anatomi tradisional diikuti oleh fase hipertrofi setidaknya enam minggu,
yang kemudian diikuti dengan latihan kekuatan maksimum dan konversi menjadi kekuatan.
Selama fase pemeliharaan, para atlet ini harus mendedikasikan waktu untuk mempertahankan
kekuatan dan tenaga maksimum yang juga akan mempertahankan perolehan hipertrofi yang
diperoleh pada tahap sebelumnya.
Rencana tahunan diakhiri dengan pelatihan kompensasi khusus untuk fase transisi. Karena fase
persiapan dalam olahraga kekuatan bisa sangat lama (misalnya, di sepak bola perguruan tinggi AS
dan Kanada), pelatih dapat memutuskan untuk membangun lebih banyak massa otot. Untuk tujuan
ini, model lain dapat diikuti lihat gambar 10.10 di mana fase hipertrofi bergantian dengan fase
kekuatan maksimum. Angka-angka di atas setiap fase pada gambar 10.10 dan beberapa tabel
berikut menunjukkan durasi fase tersebut dalam beberapa minggu.

214

Gambar 10.11 mengilustrasikan periodisasi dengan fase preparasi yang lebih lama dan
pergantian pendular antara kekuatan maksimum dan daya makrocyles. Persiapan lebih lama

fase mengasumsikan olahraga musim panas atau olahraga yang dimainkan selama musim dingin
dan awal musim semi. Pergantian pendular antara kekuatan dan kekuatan maksimum diindikasikan
untuk olahraga (misalnya, olahraga raket dan pertarungan) yang ditandai dengan beberapa
kompetisi terkonsentrasi sepanjang tahun, yang berarti bahwa fase kekuatan maksimum yang lebih
lama dapat merusak keterampilan khusus olahraga. Lebih lanjut, variasi yang sama dari kekuatan
dan fase kekuatan maksimum diperlukan karena perolehan tenaga lebih cepat jika otot dilatih pada
berbagai kecepatan kontraksi (Bührle 1985; Bührle dan Schmidtbleicher 1981). Baik latihan
tenaga dan kekuatan maksimum melatih serabut kedutan cepat. Selain itu, hasil latihan kekuatan
maksimum dalam pola rekrutmen unit motorik yang menampilkan kekuatan tingkat tinggi,
Siapa pun yang telah menyaksikan penampilan penembak jitu, pelempar lembing, atau pelempar
palu dapat menghargai karakteristik kekuatan dan kecepatan yang terlibat. Kekuatan dan tenaga
maksimum bolak-balik Macrocycles juga dapat digunakan oleh atlet bertenaga seperti pelari cepat
dan pelompat di trek dan lapangan pada tahap perkembangan yang lebih maju. Jika metode dan
pola pembebanan yang sama dipertahankan lebih dari dua bulan, terutama oleh atlet dengan latar
belakang latihan kekuatan yang kuat, pola perekrutan serat menjadi standar, akhirnya mencapai
dataran tinggi. Pada saat itu, tidak ada peningkatan drastis yang diharapkan. Jadi metode binaraga
mengalahkan tujuan mereka dalam olahraga di mana kecepatan dan kekuatan adalah kemampuan
dominan. Realitas ini menjelaskan mengapa beberapa tokoh dalam bab ini mengusulkan urutan
makrosiklus kekuatan dan daya maksimum.
Selain itu, pentingnya fase kekuatan maksimum tidak boleh diremehkan karena setiap penurunan
kekuatan maksimum memengaruhi kemampuan atlet untuk mempertahankan kekuatan atau
ketahanan otot pada tingkat yang diinginkan selama fase kompetisi. Dalam olahraga di mana atlet
harus mencapai puncaknya dua kali setahun (misalnya, renang dan atletik), rencana tahunan dua
siklus adalah optimal. Gambar 10.12 menyajikan periodisasi rencana kekuatan untuk rencana
tahunan puncak ganda (dua siklus).

215

Untuk olahraga dengan tiga fase kompetitif, atlet harus mencapai puncaknya tiga kali setahun.
Contohnya termasuk gulat, tinju, dan renang serta lintasan dan lapangan tingkat internasional, yang
menampilkan musim dingin, awal musim panas yang diakhiri dengan kejuaraan atau uji coba
nasional, dan akhir musim panas yang berakhir dengan kejuaraan dunia atau Olimpiade. Rencana
tahunan untuk olahraga semacam itu disebut rencana tiga siklus, dan model periodisasi untuk
rencana ini disajikan pada Gambar 10.13. Untuk olahraga dengan fase persiapan yang lama —
seperti softball, sepak bola Amerika, dan trek bersepeda — gambar 10.14 menunjukkan opsi
periodisasi dengan dua puncak: puncak buatan pada akhir April dan puncak nyata (mis., Untuk
musim sepak bola) selama musim gugur. Model ini dikembangkan atas permintaan seorang pelatih
sepak bola yang ingin meningkatkan kekuatan dan tenaga maksimal para pemainnya.

pemain dan dengan pelari bersepeda; semua atlet meningkatkan kekuatan dan kekuatan maksimum
mereka ke tingkat tertinggi yang pernah ada. Pendekatan baru untuk olahraga sepeda tunggal biasa
ini didasarkan pada alasan berikut:

 Fase persiapan yang sangat lama dengan beban berat dan sedikit variasi dianggap terlalu
melelahkan dan oleh karena itu manfaat fisiologisnya meragukan.

 Periodisasi puncak ganda menawarkan keuntungan dari perencanaan dua fase untuk latihan
kekuatan maksimum dan dua fase untuk latihan kekuatan. Linemen sepak bola Amerika
mengikuti pendekatan yang sedikit berbeda, di mana pelatihan hipertrofi mendahului fase
kekuatan maksimum. Manfaat yang diharapkan oleh pelatih terwujud: peningkatan massa
otot secara keseluruhan, peningkatan kekuatan maksimum, dan tingkat kekuatan tertinggi
yang pernah dicapai oleh para pemainnya.

216

Model Periodisasi untuk Olahraga

Untuk membuat buku ini praktis dan mudah diterapkan, buku ini menyertakan beberapa model
periodisasi khusus olahraga untuk kekuatan. Untuk setiap model, kami menyertakan lima faktor
yang menunjukkan karakteristik fisiologis untuk olahraga yang relevan:

 Sistem energi yang dominan
 Ergogenesis (persentase kontribusi setiap sistem energi terhadap kinerja akhir)
 Substrat energi utama
 Faktor pembatas untuk kinerja
 Tujuan untuk latihan kekuatan

Latihan kekuatan harus dikaitkan dengan sistem energi khusus olahraga. Melakukan hal itu
membuatnya relatif mudah untuk memutuskan tujuan latihan kekuatan. Misalnya, untuk olahraga
190 Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga di mana sistem alaktik anaerobik dominan, faktor
pembatas untuk kinerja adalah kekuatan. Di sisi lain, olahraga yang didominasi oleh sistem laktik
anaerobik atau sistem aerobik selalu membutuhkan komponen ketahanan otot tertentu. Dengan
cara ini, pelatih dapat melatih atlet mereka secara fisiologis dengan lebih baik dan, sebagai
hasilnya, meningkatkan kinerja mereka. Misalnya, peningkatan tenaga tidak boleh diharapkan jika
pelatihan menerapkan metode binaraga.

Frasa “faktor pembatas untuk kinerja” berarti bahwa kinerja yang diinginkan tidak dapat dicapai
kecuali faktor-faktor tersebut dikembangkan pada tingkat setinggi mungkin. Lebih khusus lagi,
kinerja yang baik dibatasi atau dihalangi jika atlet hanya memiliki tingkat rendah dari kombinasi
kekuatan khusus olahraga yang diperlukan. Contoh berikut tidak dapat mencakup semua
kemungkinan variasi untuk setiap olahraga. Untuk mengembangkan model seperti itu, seseorang
harus mengetahui jadwal pertandingan yang spesifik, serta tingkat kompetisi dan tujuan dari
masing-masing atlet. Jadi, misalnya, untuk olahraga seperti lintasan dan lapangan serta renang,
model periodisasi dirancang di seputar kompetisi utama di musim dingin dan musim panas.

Berlari cepat

Seorang pelari cepat membutuhkan langkah sering yang panjang dan kuat. Kecepatannya
berkorelasi langsung dengan jumlah gaya yang diterapkan selama kontak tanah yang sangat
singkat di setiap langkah (200 milidetik keluar dari balok dan 80 milidetik pada kecepatan
maksimum). Untuk lomba lari 60 meter, ketahanan tidak sepenting akselerasi karena pelari cepat
harus bergerak secepat mungkin dalam jarak dekat. Untuk lomba 100 meter dan 200 meter,
bagaimanapun, daya tahan kecepatan (tenaga laktik) sangat penting; pada kenyataannya, hal itu
membuat perbedaan antara pelari elit dan sub-elit. Contoh model periodisasi untuk pelari cepat
disajikan pada Gambar 10.15.

 Sistem energi yang dominan: alaktik anaerobik 60 meter; Laktat anaerobik 100 meter dan
200 meter

 Ergogenesis: 60 meter — 80% alaktik, 20% laktat; 100 meter 53% alaktik, 44% laktat, 3%
aerobik; 200 meter — 26% alaktik, 45% laktat, 29% aerobik

217

 Substrat energi utama: 60 meter — kreatin fosfat; 100 meter dan 200 meter — kreatin
fosfat dan glikogen

 Faktor pembatas: daya akselerasi 60 meter; Daya tahan 100 meter dan 200 meter; semua
daya awal, daya reaktif

 Tujuan pelatihan: kekuatan 60 meter; Daya tahan 100 meter dan 200 meter; semua
kekuatan maksimum

Ajang Melempar: Tolak Peluru, Diskus, Palu, dan Lembing
Pelatihan untuk lomba lempar di trek dan lapangan membutuhkan tenaga yang besar (berdasarkan
peningkatan kekuatan maksimum) dan hipertrofi (terutama untuk lemparan peluru dan sampai
taraf tertentu untuk diskus). Secara khusus, tingkat kekuatan otot yang tinggi diperlukan di kaki,
batang tubuh, dan lengan untuk menghasilkan akselerasi melalui berbagai gerakan dan daya
lempar maksimum. Model periodisasi sampel untuk peristiwa lempar disajikan pada gambar
10.16.

 Sistem energi dominan: alaktik anaerobik
 Ergogenesis: 95% alaktik, 5% laktat
 Substrat energi utama: kreatin fosfat
 Faktor pembatas: daya lempar
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum, tenaga

218

Lari Jarak Jauh dan Lari Jarak Menengah
Pelari jarak jauh dan pelari jarak menengah adalah pelari cepat yang juga dapat mentolerir asam
laktat dalam jumlah besar selama balapan. Performa yang baik membutuhkan kemampuan untuk
merespon dengan cepat perubahan kecepatan lari. Oleh karena itu, para atlet ini membutuhkan
tenaga aerobik yang baik dan kapasitas laktat yang baik, serta toleransi asam laktat. Model
periodisasi sampel disajikan pada gambar 10.17.

 Sistem energi dominan: laktat anaerobik, aerobik
 Ergogenesis: 400 meter 12% alaktik, 50% laktat, 38% aerobik; 800 meter 6% alaktik, 33%

laktat, 61% aerobik; 1.500 meter 2% alaktik, 18% laktat, 80% aerobik
 Substrat energi utama: kreatin fosfat, glikogen
 Faktor pembatas: daya awal (400 meter); tenaga akselerasi (400 meter); ketahanan otot

pendek (400 meter, 800 meter tingkat elit); daya tahan otot sedang (800 meter, 1.500 meter)
 Tujuan pelatihan: kekuatan maksimum (semua); daya tahan (400 meter); daya tahan otot

pendek (400 meter, 800 meter); daya tahan otot sedang (800 meter, 1.500 meter.

Lari Jarak Jauh dan Maraton
Kapasitas aerobik yang tinggi merupakan atribut fisik penting pelari jarak jauh. Faktanya, itu perlu
untuk mempertahankan kecepatan yang stabil dan cepat sepanjang balapan jarak jauh. Glikogen
dan asam lemak bebas merupakan bahan bakar yang digunakan untuk menghasilkan energi untuk
balapan. Untuk model periodisasi sampel, lihat gambar 10.18.

 Sistem energi dominan: aerobik
 Ergogenesis: 10.000 meter 3% laktat, 97% aerobik; maraton — 100% aerobik
 Substrat energi utama: glikogen, asam lemak bebas
 Faktor pembatas: daya tahan otot yang lama
 Tujuan latihan: daya tahan otot panjang (semua), daya tahan tenaga (10.000- meter).

219

Periodisasi Kekuatan

220

Tahap 1: Adaptasi Anatomi

Semua atlet yang terlibat dalam olahraga kompetitif mengikuti program tahunan yang
dimaksudkan untuk memungkinkan kinerja puncak dalam kompetisi besar. Kinerja puncak
membutuhkan atlet untuk membangun fondasi fisiologis yang tepat, dan salah satu faktor kunci
untuk melakukannya adalah latihan kekuatan. Oleh karena itu, latihan kekuatan merupakan elemen
penting dalam upaya seorang pelatih untuk menghasilkan atlet yang baik. Pelatihan atletik umum
harus direncanakan dan berkala dengan cara yang memastikan peningkatan kinerja dari fase ke
fase dan memungkinkan kinerja puncak selama musim kompetisi. Hal yang sama berlaku untuk
latihan kekuatan.

Seperti kemampuan dan keterampilan atletik umum, kekuatan dapat disempurnakan melalui
berbagai metode dan fase pelatihan untuk menciptakan produk akhir yang diinginkan: kekuatan
khusus olahraga. Seperti yang diilustrasikan dalam tabel 10.3, latihan kekuatan harus dilakukan di
seluruh rencana tahunan sesuai dengan konsep periodisasi kekuatan. Sebagaimana dijelaskan
secara lebih rinci di bagian lain dalam buku ini, setiap olahraga memerlukan kombinasi jenis
kekuatan tertentu, yang memberikan bagian kunci dari dasar fisiologis untuk kinerja.

Atlet dapat mengubah kekuatan menjadi kualitas khusus olahraga dengan menerapkan periodisasi
kekuatan dan dengan menggunakan metode latihan khusus untuk kebutuhan setiap fase latihan
kekuatan. Dengan demikian, metode pelatihan seorang atlet harus berubah seiring dengan
perubahan fase pelatihan. Bab ini dan empat berikutnya membahas semua metode pelatihan yang
tersedia yang berkaitan dengan periodisasi kekuatan. Setiap fase pelatihan diperlakukan secara
terpisah untuk menunjukkan metode mana yang paling sesuai dengan fase tertentu dan kebutuhan
atlet. Diskusi juga membahas aspek positif dan negatif dari kebanyakan metode dan bagaimana
menerapkannya, serta program pelatihan dengan menggunakan metode tertentu.

Pelatihan Sirkuit dan Fase Adaptasi Anatomi Selama tahap awal latihan kekuatan, terutama dengan
atlet tingkat pemula, hampir semua metode atau program latihan kekuatan menghasilkan
pengembangan kekuatan sampai tingkat tertentu. Ketika atlet mengembangkan fondasi kekuatan,
bagaimanapun, pelatih harus membuat program latihan kekuatan yang spesifik dan berkala untuk
memaksimalkan kemampuan alami atlet. Pelatih harus mengingat fakta bahwa setiap atlet
memiliki tingkat adaptasi yang unik terhadap metode tertentu dan karenanya memiliki tingkat
peningkatan yang berbeda. Latihan kekuatan adalah proposisi jangka panjang. Atlet mencapai
level performa tertinggi mereka bukan setelah empat hingga enam minggu program latihan
kekuatan melainkan selama fase kompetitif, yang terjadi beberapa bulan setelah fase adaptasi
anatomis (AA).

Tujuan dari fase AA adalah untuk secara progresif menyesuaikan otot, dan terutama
keterikatannya pada tulang (tendon), sehingga mereka dapat lebih mudah mengatasi beban yang
lebih berat yang digunakan pada fase pelatihan berikutnya. Akibatnya, beban latihan secara
keseluruhan harus ditingkatkan tanpa menyebabkan atlit mengalami banyak ketidaknyamanan.
Metode paling sederhana untuk dipertimbangkan untuk adaptasi anatomi adalah pelatihan sirkuit,
terutama karena ini menyediakan struktur yang terorganisir dan kelompok otot bergantian.
Pelatihan sirkuit dapat digunakan tidak hanya untuk mengembangkan fondasi kekuatan untuk fase
pelatihan di masa mendatang, tetapi juga untuk mengembangkan daya tahan kardiorespirasi

221

nonspesifik dengan menggabungkan pelatihan kekuatan dan ketahanan. Beberapa penulis
menyarankan bahwa menggabungkan ketahanan aerobik dengan latihan kekuatan selama fase
yang sama dapat sangat mengganggu pengembangan kekuatan dan tenaga maksimum. Klaim
mereka adalah bahwa latihan kekuatan tidak sesuai dengan latihan aerobik jarak jauh karena
serabut kedutan cepat dapat beradaptasi untuk berperilaku seperti serabut kedutan lambat. Studi-
studi ini secara ilmiah memvalidasi teori bahwa adaptasi dalam kecepatan dan kekuatan olahraga
dipengaruhi secara negatif dengan menggabungkan durasi yang lama dan aktivitas aerobik yang
lambat (satu jam atau lebih) dengan latihan kekuatan atau hipertrofi maksimum pada hari yang
sama. Adaptasi jangka pendek menderita. Namun, atlet dalam olahraga yang kekuatan dan
ketahanan aerobiknya sama pentingnya (misalnya, sepak bola, dayung, kayak, kano, dan ski lintas
alam) tidak punya pilihan selain berlatih keduanya selama fase persiapan. Tambahan,

Apakah adaptasi penuh terhadap pelatihan tersebut benar-benar terjadi? Memang, beberapa
penelitian menunjukkan sebaliknya — bahwa ada kesesuaian tertentu antara latihan kekuatan dan
ketahanan yang dilakukan pada waktu yang sama (lihat bab 1). Faktanya, seperti yang ditunjukkan
oleh contoh berikut, jenis pelatihan ketahanan yang disarankan dalam teks ini untuk fase AA
sangat berbeda dari aktivitas berdurasi panjang dan lambat.

Pelatihan sirkuit pertama kali diusulkan oleh Morgan dan Adamson (1959) dari Universitas Leeds
sebagai metode untuk mengembangkan kebugaran umum. Rutinitas pelatihan sirkuit awal mereka
terdiri dari beberapa stasiun yang diatur dalam lingkaran (oleh karena itu disebut pelatihan sirkuit)
untuk melatih kelompok otot secara bergantian dari stasiun ke stasiun. Saat pelatihan wilayah
semakin populer, penulis lain mulai memodifikasinya. Berbagai macam pendekatan dapat
digunakan dalam rutinitas latihan sirkuit, seperti berat badan, tabung bedah, bola obat, peralatan
ringan, dumbel, barbel, dan mesin latihan kekuatan. Sirkuit bisa pendek (6 sampai 9 latihan),
sedang (10 sampai 12 latihan), atau panjang (13 sampai 15 latihan) dan dapat diulangi beberapa
kali, tergantung pada jumlah latihan yang melibatkan lebih banyak latihan, lebih sedikit
pengulangan sirkuit.

Jumlah sirkuit tidak boleh lebih dari dua untuk sirkuit panjang dan tidak lebih dari empat untuk
sirkuit pendek. Jumlah repetisi per stasiun harus dimulai lebih tinggi (katakanlah, pada 20) dan
menurun seiring waktu (katakanlah, turun menjadi 8 hingga 10). Pengulangan yang lebih sedikit
(5 atau 6) dapat digunakan untuk latihan dasar yang dimulai dengan buffer yang sangat tinggi yang
berkurang seiring waktu. Dalam menentukan jumlah repetisi tiap station, jumlah repetisi sirkuit,
dan beban, pelatih harus mempertimbangkan toleransi kerja dan tingkat kebugaran atlet. Beban
kerja total selama fase adaptasi anatomis tidak boleh terlalu tinggi sehingga menyebabkan atlit
sakit atau sangat tidak nyaman. Atlet sendiri harus membantu menentukan jumlah pekerjaan yang
harus dilakukan.

Latihan sirkuit adalah metode yang berguna, meskipun tidak ajaib, untuk mengembangkan fondasi
kekuatan selama fase adaptasi anatomis. Metode pelatihan lain (misalnya, set lompat, seperti yang
dijelaskan dalam Bab 8) dapat sama bermanfaatnya jika mereka mengganti kelompok otot. Seperti
yang ditunjukkan pada contoh berikut, metodologi pelatihan yang digunakan untuk fase adaptasi
anatomi harus disesuaikan dengan profil fisiologis olahraga (misalnya, kecepatan atau kekuatan
versus daya tahan) dan kebutuhan atlet. Metodologi juga harus mengembangkan sebagian besar

222

otot yang digunakan dalam olahraga yang dipilih. Lebih khusus lagi, sejalan dengan tujuan
keseluruhan dari fase persiapan — dan terutama tujuan adaptasi anatomi — latihan harus dipilih
untuk mengembangkan area inti tubuh serta penggerak utama. Pergantian kelompok otot dalam
pelatihan sirkuit memfasilitasi pemulihan. Interval istirahat bisa 30 hingga 90 detik antar stasiun
dan satu hingga tiga menit antar sirkuit. Latihan sirkuit juga memungkinkan berbagai macam
rutinitas dibuat karena kebanyakan gym berisi banyak peralatan, workstation, dan mesin latihan
kekuatan. Variasi ini terus-menerus menantang keterampilan seorang atlet sekaligus membuatnya
tetap tertarik.

Desain Program untuk Pelatihan Sirkuit

Metode Pelatihan sirkuit dapat digunakan mulai minggu pertama fase adaptasi anatomi. Pelatih
harus memilih workstation sesuai dengan peralatan yang tersedia. Atlet harus mengikuti
perkembangan tertentu, tergantung pada klasifikasi dan latar belakang pelatihan mereka. Atlet
yang lebih muda dengan sedikit atau tanpa latar belakang latihan kekuatan harus mulai dengan
latihan yang menggunakan berat badan mereka sendiri atau beban yang lebih rendah (misalnya,
bola obat, dumbel kecil, barbel kosong). Seiring waktu, mereka dapat meningkatkan beban
menggunakan bola obat, barbel, dan mesin kekuatan. Sekali lagi, olahraga selama fase ini harus
dipilih untuk melibatkan sebagian besar kelompok otot, terlepas dari kebutuhan olahraga tertentu;
dengan kata lain, Pembina harus menerapkan pendekatan multilateral. Namun, penggerak utama
juga harus ditargetkan.

Bagaimanapun, mereka adalah mesin untuk kinerja efektif dari keterampilan khusus olahraga. Tiga
sirkuit yang disajikan dalam gambar11.1 tidak mendekati melelahkan kemungkinan yang tersedia
di gym, tetapi mereka khas untuk atlet tingkat pemula atau junior. Atlet muda yang baru dalam
pelatihan sirkuit mungkin ingin membagi sirkuit menjadi dua fase. Saat adaptasi terjadi, seorang
atlet dapat mulai menambahkan latihan secara progresif dari fase 2 hingga akhir fase 1 hingga dia
dapat melakukan semua latihan tanpa henti. Mulailah dengan dua kelompok yang terdiri dari
empat orang, seperti yang disajikan di sirkuit B; saat atlet beradaptasi dengan programnya, bawa
latihan kelima ke fase 1, dan seterusnya. Pendekatan ini membuat atlet termotivasi untuk mencapai
tujuan, dan membuat tubuhnya terbuka terhadap tantangan baru dan tingkat adaptasi. Atlet tingkat
pemula harus menentukan jumlah repetisi secara individual dengan melatih sampai merasa sedikit
tidak nyaman atau tidak nyaman. Sedikit ketidaknyamanan dapat diterjemahkan sebagai
ketidaknyamanan. Ketidaknyamanan, di sisi lain, mengacu pada ambang batas di mana atlet
mempertahankan teknik yang baik tetapi harus menghentikan latihan karena rasa sakit.

223

Tabel 11.1 menunjukkan bagaimana merencanakan program latihan sirkuit, termasuk durasi,
frekuensi sesi latihan per minggu, dan parameter lain untuk atlet pemula dan berpengalaman.
Seperti yang Anda lihat, parameter pelatihan untuk atlet berpengalaman sangat berbeda dengan
parameter untuk pemula. Misalnya, masuk akal bagi seorang atlet pemula untuk menggunakan
fase adaptasi anatomi yang lebih lama karena dia membutuhkan lebih banyak waktu untuk adaptasi
itu sendiri dan untuk menciptakan dasar yang baik untuk masa depan. Di sisi lain, memperpanjang
fase ini lebih dari empat minggu tidak menghasilkan keuntungan yang terlihat bagi atlet
berpengalaman. Perbedaan serupa berlaku untuk jumlah stasiun per sirkuit. Karena atlet pemula
harus menangani kelompok otot sebanyak mungkin secara realistis, mereka menggunakan lebih
banyak stasiun, dan sirkuit mereka lebih lama. Atlet tingkat lanjut, bagaimanapun, dapat
mengurangi jumlah stasiun untuk fokus pada latihan untuk penggerak utama, pada kompensasi,
dan pada latihan inti, sehingga menghasilkan sirkuit yang lebih pendek yang diulang lebih banyak.
Baik beban dan total kebutuhan fisik per sirkuit harus ditingkatkan secara progresif dan individual.
Contoh yang ditunjukkan pada gambar 11.2 mengilustrasikan bahwa beban dan pola peningkatan
berbeda antara atlet pemula dan atlet berpengalaman. Tentu saja, seiring dengan berkurangnya
jumlah pengulangan, beban naik, dan beban berubah dari siklus ke siklus. Untuk latihan yang
dilakukan melawan resistensi, beban yang lebih rendah digunakan untuk atlet tingkat pemula, dan
beban yang sedikit lebih berat digunakan untuk atlet tingkat lanjut. Baik beban dan total kebutuhan
fisik per sirkuit harus ditingkatkan secara progresif dan individual. Contoh yang ditunjukkan pada
gambar 11.2 menggambarkan bahwa beban dan pola peningkatan berbeda antara atlet pemula dan
berpengalaman. Tentu saja, seiring dengan berkurangnya jumlah pengulangan, beban naik, dan
beban berubah dari siklus ke siklus. Untuk latihan yang dilakukan melawan resistensi, beban yang
lebih rendah digunakan untuk atlet tingkat pemula, dan beban yang sedikit lebih berat digunakan
untuk atlet tingkat lanjut. Baik beban dan total kebutuhan fisik per sirkuit harus ditingkatkan secara
progresif dan individual. Contoh yang ditunjukkan pada gambar 11.2 menggambarkan bahwa
beban dan pola peningkatan berbeda antara atlet pemula dan berpengalaman. Tentu saja, seiring
dengan berkurangnya jumlah pengulangan, beban naik, dan beban berubah dari siklus ke siklus.

224

Untuk latihan yang dilakukan melawan resistensi, beban yang lebih rendah digunakan untuk atlet
tingkat pemula, dan beban yang sedikit lebih berat digunakan untuk atlet tingkat lanjut.

Program Pelatihan Standar Selama Fase Adaptasi Anatomi Pelatihan sirkuit bukan satu-satunya
cara yang mungkin untuk mengatur latihan kekuatan selama fase adaptasi anatomis. Bahkan,
program pelatihan kekuatan eksekusi horizontal standar juga dapat digunakan. Dalam pendekatan
horizontal semua pemanasan dan set kerja latihan yang direncanakan dilakukan sebelum beralih
ke yang berikutnya dalam program. Selama karakteristik metodologi dari fase adaptasi anatomis
dipatuhi (seperti memulai dengan jumlah latihan yang tinggi, interval istirahat pendek, dan jumlah
repetisi yang lebih tinggi per set, dan berlanjut ke jumlah repetisi yang lebih rendah dan beban
yang lebih tinggi selama lomba. dari fase), pendekatan horizontal sama validnya dengan latihan
sirkuit dan sebenarnya lebih diindikasikan untuk atlet menengah dan lanjutan.
Parameter Pelatihan untuk Pelatihan Standar
Durasi (adaptasi anatomi): 2 sampai 4 minggu
Beban: 12 hingga 20 repetisi menjadi 6 hingga 8 di seluruh fase
Penyangga: 1 repetisi sebelum habis atau habis
Jumlah latihan: 6 sampai 8
Jumlah set: 2 sampai 4
Total waktu sesi pelatihan: 40 hingga 60 menit
Interval istirahat di antara latihan: 30 hingga 120 detik

225

Frekuensi per minggu: 3 atau 4
Gambar 11.3 hingga 11.7 mengilustrasikan pelatihan standar dan sirkuit dalam berbagai olahraga
selama empat dan tujuh minggu pelatihan adaptasi anatomis. Siklus tujuh minggu memberi atlet
waktu untuk membangun dasar yang lebih kuat dan menawarkan manfaat fisiologis dari adaptasi
yang lebih lama dan lebih baik. Program ini harus disesuaikan dengan klasifikasi dan kemampuan
masing-masing atlet. Menjelang akhir fase adaptasi anatomi, beban yang dicapai memungkinkan
atlet melakukan transisi langsung ke fase kekuatan maksimum, seperti yang ditunjukkan pada
gambar 11.3. Pendekatan ini dapat digunakan untuk semua atlet kecuali yang membutuhkan
peningkatan massa otot, seperti pelempar dan linemen sepak bola Amerika. Untuk atlet ini, fase
hipertrofi harus direncanakan antara fase AA dan fase MxS. Gambar 11. Gambar 4
mengilustrasikan program adaptasi anatomi empat minggu yang sesuai untuk atlet dengan fase
persiapan yang sangat singkat, terutama mereka dalam olahraga raket dan kontak yang
memerlukan tiga atau empat puncak utama per tahun. Karena fase AA ini sangat singkat, beban
dalam latihan meningkat dengan sangat cepat untuk mempersiapkan atlet untuk fase kekuatan
maksimum. Detraining tidak terlalu menjadi perhatian dalam olahraga ini karena fase transisi
mereka jauh lebih pendek daripada kebanyakan olahraga lainnya (lihat gambar 11.4). Gambar 11.5
mengilustrasikan latihan kekuatan standar untuk olahraga tim dengan komponen daya tahan tinggi;
sebenarnya, pengulangan kardio ditempatkan pada keduanya beban dalam latihan meningkat
dengan sangat cepat untuk mempersiapkan atlet untuk fase kekuatan maksimum. Detraining tidak
terlalu menjadi perhatian dalam olahraga ini karena fase transisi mereka jauh lebih pendek
daripada kebanyakan olahraga lainnya (lihat gambar 11.4). Gambar 11.5 mengilustrasikan latihan
kekuatan standar untuk olahraga tim dengan komponen daya tahan tinggi; sebenarnya,
pengulangan kardio ditempatkan pada keduanya beban dalam latihan meningkat dengan sangat
cepat untuk mempersiapkan atlet untuk fase kekuatan maksimum. Detraining tidak terlalu menjadi
perhatian dalam olahraga ini karena fase transisi mereka jauh lebih pendek daripada kebanyakan
olahraga lainnya (lihat gambar 11.4). Gambar 11.5 mengilustrasikan latihan kekuatan standar
untuk olahraga tim dengan komponen daya tahan tinggi; sebenarnya, pengulangan kardio
ditempatkan pada keduanya

226

di awal dan di akhir latihan kekuatan. Gambar 11.6 mengilustrasikan program pelatihan sirkuit
dengan jumlah latihan tubuh bagian bawah unilateral yang lebih tinggi untuk atlet dalam olahraga
tim seperti sepak bola, bola basket, rugby, lacrosse, polo air, dan hoki. Gambar 11.7
mengilustrasikan pelatihan standar untuk baseball, softball, dan olahraga raket. Untuk
memungkinkan adaptasi maksimum dalam olahraga ini, latihan spesifik tertentu diperkenalkan di
awal fase AA untuk rotasi batang dan pinggul secara khusus, pelangi perut, rotasi batang miring,
dan lemparan sisi bola yang kuat.

227

228

Mencegah Dalam Juri pada Fase Adaptasi Anatomi

Cedera selama latihan olahraga memengaruhi masa depan banyak atlet. Misalnya, di tahun 2000
saja, lebih dari 150.000 cedera terjadi di sepak bola di Amerika Serikat. Seolah itu belum cukup,
cedera paling sering terjadi pada olahraga beregu yang menarik atlet muda. Kabar baiknya adalah
bahwa banyak dari cedera ini dapat dicegah dengan melakukan latihan kekuatan dengan tujuan
mempromosikan pencegahan cedera. Untuk itu, pendidikan berkelanjutan menjadi sangat penting,
terutama bagi pelatih yang mendampingi atlet muda yang tubuhnya sedang dalam proses
pendewasaan. Untuk para atlet ini, latihan penguatan yang menggunakan berat badan harus
menjadi bagian dari program pelatihan seperti halnya keterampilan teknis dan taktis dari olahraga
pilihan mereka. Sayangnya, di sebagian besar program pelatihan untuk dewasa muda,

Lebih khusus lagi, program sering mengabaikan pelatihan ligamen dan tendon untuk pencegahan
cedera hanya karena fase adaptasi anatomis tidak ada. Dalam kasus seperti itu, periodisasi
kekuatan yang tidak tepat, dimulai dengan fase hipertrofi stres, sering kali menyebabkan insiden
cedera yang lebih tinggi. Dan di sini adalah alasan lain bahwa adaptasi jaringan ikat harus
dimasukkan dalam setiap program latihan kekuatan: Integritas peralatan sendi-ligamen dapat
menjadi faktor pembatas dalam performa banyak atlet, terutama mereka yang hanya memiliki latar
belakang latihan kekuatan yang dangkal.

Pelatih harus ingat bahwa, tidak seperti adaptasi jaringan otot, yang hanya membutuhkan beberapa
hari, adaptasi jaringan ikat (ligamen dan tendon) seringkali membutuhkan waktu beberapa minggu
(McDonagh dan Davies 1984). Persyaratan waktu ini adalah alasan mengapa kami menyarankan
fase adaptasi anatomi yang lebih lama untuk sebagian besar atlet. Pelatihan AA harus fokus tidak
hanya pada penguatan otot tetapi juga (dan yang paling penting) pada penguatan jaringan ikat
secara progresif untuk tujuan pencegahan cedera. Menyadari kenyataan ini pelatih melayani
dengan baik selama fase latihan kekuatan maksimum, ketika beban sangat menantang bahkan
untuk atlet tingkat lanjut.

Unsur penting lainnya dalam upaya untuk mencegah cedera adalah latihan kelenturan yang baik
yang dilakukan secara religius baik pada awal pemanasan maupun selama pendinginan. Sendi yang
ditekankan harus spesifik untuk olahraga. Sebagai bagian dari rutinitas mobilitas pergelangan kaki,
rentang gerak tendon Achilles dapat ditingkatkan melalui peregangan (khususnya, melalui
dorsofleksi — membawa jari-jari kaki ke arah tibia). Akhirnya, bertentangan dengan apa yang
biasa dikatakan oleh pelatih dan fisioterapis, atlet harus menghindari lingkaran lutut (lutut
dirancang untuk bekerja terutama di bidang sagital). Selain itu, dalam beberapa tahun terakhir,
semakin banyak spesialis tulang belakang menyarankan untuk menghindari latihan mobilitas
tulang belakang lumbal, terutama bila melibatkan fleksi atau rotasi, untuk menghindari kerusakan
pada diskus intervertebralis.

229

Tahap 2: Hipertrofi

Banyak orang berpikir bahwa semakin besar seseorang, semakin kuat orang tersebut. Ini tidak
selalu terjadi. Misalnya, atlet angkat besi mungkin mampu mengangkat beban yang lebih berat
daripada yang dapat diangkat oleh binaragawan yang lebih besar dan lebih besar. Untuk alasan ini,
atlet harus mengupayakan peningkatan massa tubuh tanpa lemak yang berfungsi untuk olahraga
mereka, karena beberapa hipertrofi, terutama dari serabut otot yang berkedut cepat, berkontribusi
pada peningkatan ekspresi gaya. Seperti yang disiratkan oleh perbedaan sebelumnya, hipertrofi
binaraga dan hipertrofi khusus olahraga berbeda dalam hal yang penting. Dalam hipertrofi
binaraga, binaragawan umumnya menggunakan beban 60 persen hingga 80 persen dari 1
pengulangan maksimum (1RM) untuk set 8 hingga 15 pengulangan yang dilakukan gagal. Namun,
beberapa binaragawan atribut kesuksesan mereka untuk menggunakan repetisi yang lebih sedikit
dan beban pelatihan yang tinggi diambil dari kegagalan dengan repetisi paksa dan negatif,
sementara yang lain percaya dalam melakukan repetisi sebanyak mungkin (biasanya hingga 20).
Mengingat bahwa semua jenis binaragawan ini dibangun secara besar-besaran dan berbagi rekor
dan jumlah kemenangan yang sama, kami dapat menyimpulkan bahwa dalam binaraga profesional,
bukan hanya pelatihan yang membuat perbedaan. Bagaimanapun, atlet dan pelatih olahraga lain
harus ingat bahwa tujuan dari binaraga bukanlah performa yang optimal tetapi kesimetrisan yang
optimal dan massa otot yang maksimal. Simetri estetika, bagaimanapun, tidak relevan dengan
banyak olahraga, di mana fungsi adalah prioritas utamanya. Dan meskipun binaragawan benar-
benar meningkatkan massa otot, fungsionalitas massa itu dipertanyakan, sedangkan fungsinya —
yaitu,

Hipertrofi Khusus Olahraga
Latihan hipertrofi diperuntukkan bagi para atlet yang performa olahraganya akan terbantu dengan
peningkatan ukuran otot. Untuk beberapa nama, atlet tersebut termasuk linemen sepak bola, tolak
peluru, dan pelempar cakram (untuk model periodisasi kekuatan yang rinci untuk olahraga Anda,
lihat bab 10)

230

Untuk atlet, pembesaran ukuran otot (hipertrofi) harus dicapai dengan menerapkan metodologi
pelatihan khusus olahraga. Dengan kata lain, sementara binaraga berfokus pada pembesaran otot
secara keseluruhan, pelatihan hipertrofi untuk olahraga berfokus terutama pada peningkatan
ukuran penggerak utama tertentu tanpa mengabaikan komponen saraf dari ekspresi gaya. Jenis
hipertrofi khusus olahraga hipertrofi ini dicapai dengan cara selain metode binaraga. Secara
khusus, pelatihan untuk hipertrofi khusus olahraga membutuhkan beban berat dengan istirahat
minimal dan jumlah set yang tinggi untuk meningkatkan kepadatan (ketebalan), dan jumlah protein
dalam, penggerak utama. Dengan cara ini, latihan hipertrofi untuk olahraga lebih tahan lama
karena peningkatan ukuran otot didasarkan pada peningkatan kekuatan. Untuk menyederhanakan
pelatihan hipertrofi, kami telah memecahnya menjadi dua fase: hipertrofi I dan hipertrofi II.
Hipertrofi I menggunakan berbagai teknik binaraga untuk mengoptimalkan kelelahan dan
pertumbuhan otot, sedangkan hipertrofi II mengacu pada hipertrofi khusus olahraga. Karena kita
telah membahas hipertrofi II cukup lama di sini dan di bab 10, bagian ini menawarkan penjelasan
mendalam tentang metode hipertrofi I.

Saat memasukkan metode hipertrofi I ke dalam program pelatihan, atlet dan pelatih harus berhati-
hati. Secara khusus, mereka harus mempertimbangkan kematangan fisik atlet dan waktu yang
terkait dengan program pelatihan tahunan. Selama musim persiapan awal, metode binaraga
hipertrofi I bekerja sangat baik untuk membantu merangsang peningkatan massa otot tanpa lemak
tertinggi. Di akhir musim persiapan, bagaimanapun, teknik hipertrofi II khusus olahraga harus
diterapkan. Terlepas dari metode hipertrofi mana yang digunakan dalam pelatihan, sebagian besar
program harus terdiri dari latihan multi sendi, seperti squat, leg press, bench press, baris punggung,
chin-up, dips, dan latihan inti untuk merangsang respons hormonal dan pertumbuhan otot dan
memperkuat penggerak utama yang terintegrasi dalam rantai kinetik yang kompleks, seperti yang
terjadi dalam kegiatan olahraga. Latihan isolasi harus diminimalkan.

Fase hipertrofi dapat berlangsung enam hingga delapan minggu tergantung pada kebutuhan atlet
dan olahraga atau acara. Dan lagi, jika metode pelatihan hipertrofi I dan II digunakan, hipertrofi I
harus digunakan di awal musim persiapan. Lamanya total fase persiapan juga penting karena
semakin lama, semakin banyak waktu yang dimiliki atlet untuk mengatasi hipertrofi, serta
kekuatan yang maksimal. Berakhirnya fase hipertrofi tidak berarti seorang atlet yang perlu
membangun massa otot harus menghentikan latihan ini. Seperti yang diilustrasikan dalam contoh
untuk seorang gelandang pada gambar 12.1, pelatihan hipertrofi dapat dipertahankan dan bahkan
dikembangkan lebih lanjut selama fase kekuatan maksimum. Tergantung pada kebutuhan atlet,
proporsi antara latihan kekuatan maksimum dan latihan hipertrofi bisa tiga banding satu, dua
banding satu, atau bahkan satu banding satu. Namun, selama fase pemeliharaan, hanya atlet
tertentu — seperti shot-putter dan linemen di American football — yang harus melanjutkan
pelatihan hipertrofi, dan hanya selama paruh pertama. Saat kompetisi yang paling penting
mendekat, latihan kekuatan dan kekuatan maksimum harus menang.

231

Desain Program untuk Pelatihan Hipertrofi Khusus Olahraga

Setelah fase adaptasi anatomis mempersiapkan jaringan ikat (tendon dan ligamen), pelatihan
hipertrofi dapat dimulai dengan tes untuk 1RM. dalam hal ini, uji 1RM harus dilakukan pada akhir
siklus mikro terakhir (pembongkaran) dari fase adaptasi anatomis. Para atlet kemudian mulai
dengan beban 60 persen, atau beban yang memungkinkan mereka melakukan 12 repetisi. Beban
kemudian ditingkatkan di setiap microcycle hingga mencapai level di mana atlet hanya dapat
melakukan 6 repetisi. Untuk parameter pelatihan fase hipertrofi, lihat tabel 12.1. Untuk mencapai
manfaat latihan yang maksimal, atlet harus mencapai jumlah repetisi sebanyak mungkin di setiap
set. Ini berarti mencapai tingkat kelelahan yang mencegahnya melakukan repetisi lain bahkan saat
melakukan kontraksi maksimum. Tanpa melakukan setiap set hingga kelelahan, atlet tidak
mencapai tingkat hipertrofi otot yang diharapkan karena repetisi pertama tidak menghasilkan
stimulus yang cukup untuk memaksimalkan massa otot. Elemen kunci dalam pelatihan hipertrofi
bukan hanya kelelahan per set tetapi efek kumulatif kelelahan dalam jumlah total set. Kelelahan
kumulatif ini merangsang reaksi kimia dan metabolisme protein yang diperlukan untuk hipertrofi
otot yang optimal. Latihan hipertrofi umumnya harus dilakukan dengan kecepatan rendah hingga
sedang untuk memaksimalkan waktu otot di bawah tekanan. Namun, atlet dalam olahraga yang
dominan kecepatan atau kekuatan sangat disarankan untuk tidak menjalankan kecepatan
konsentris yang lambat, Elemen kunci dalam pelatihan hipertrofi tidak hanya kelelahan per set
tetapi efek kumulatif kelelahan dalam jumlah total set. Kelelahan kumulatif ini merangsang reaksi
kimia dan metabolisme protein yang diperlukan untuk hipertrofi otot yang optimal. Latihan
hipertrofi umumnya harus dilakukan dengan kecepatan rendah hingga sedang untuk
memaksimalkan waktu otot dalam ketegangan. Namun, atlet dalam olahraga yang dominan
kecepatan atau kekuatan sangat disarankan untuk tidak menjalankan kecepatan konsentris yang
lambat, Elemen kunci dalam pelatihan hipertrofi bukan hanya kelelahan per set tetapi efek
kumulatif kelelahan dalam jumlah total set. Kelelahan kumulatif ini merangsang reaksi kimia dan
metabolisme protein yang diperlukan untuk hipertrofi otot yang optimal. Latihan hipertrofi
umumnya harus dilakukan dengan kecepatan rendah hingga sedang untuk memaksimalkan waktu
otot di bawah tekanan. Namun, atlet dalam olahraga yang dominan kecepatan atau kekuatan sangat
disarankan untuk tidak menjalankan kecepatan konsentris yang lambat,

232

terutama jika fase hipertrofi lebih dari enam minggu. Alasan utama untuk saran ini adalah bahwa
sistem neuromuskuler beradaptasi dengan eksekusi yang lambat dan oleh karena itu tidak
merangsang perekrutan serabut otot yang berkedut cepat yang sangat penting untuk olahraga yang
dominan kecepatan dan kekuatan. Dibandingkan dengan binaraga, pelatihan hipertrofi untuk
olahraga melibatkan lebih sedikit latihan untuk fokus terutama pada penggerak utama daripada
pada semua kelompok otot. Manfaat dari pendekatan ini adalah bahwa lebih banyak set dilakukan
per latihan (tiga hingga enam, atau bahkan sebanyak delapan), sehingga merangsang hipertrofi
otot yang lebih baik untuk penggerak utama. Tergantung pada microcycle, interval istirahat antara
set dapat bervariasi dari dua hingga lima menit.

Semakin dekat atlet untuk beralih ke fase latihan kekuatan maksimum, semakin lama interval
istirahat harus di antara set. Misalnya, dalam fase pelatihan hipertrofi enam hingga delapan
minggu, tiga (atau empat) minggu pertama dapat digunakan untuk merangsang perolehan
hipertrofi maksimum dengan menggunakan waktu istirahat singkat (60 hingga 90 detik antar set),
dan tiga minggu terakhir. atau empat minggu bisa menggunakan waktu istirahat yang lebih lama.
Di akhir sesi latihan, seorang atlet harus meregangkan otot-otot yang telah dia kerjakan. Karena
banyaknya kontraksi, otot memendek. Hal ini mengakibatkan berkurangnya rentang gerak otot dan
penurunan kecepatan kontraksi, yang pada gilirannya mempengaruhi posisi sendi dan postur tubuh
secara keseluruhan, serta memfasilitasi agonis secara neurologis dan secara neurologis
menghambat antagonis, mengurangi, seiring waktu, kemampuan kinerja keseluruhan dari otot
yang terkena. Selain itu, otot yang diperpendek memiliki kecepatan regenerasi yang lebih lambat
karena hanya panjang biologis normal yang memfasilitasi pertukaran biokimia aktif.

Pertukaran ini memberikan nutrisi ke otot dan membuang sisa metabolisme, sehingga
memfasilitasi pemulihan yang lebih baik antara set dan setelah sesi latihan. Gambar 12.2
menunjukkan contoh program delapan minggu yang dikembangkan untuk pegulat kelas berat.
Program yang disarankan di setiap kotak diulangi tiga kali seminggu. Gambar 12.3 menunjukkan
contoh program enam minggu untuk pemain bola voli wanita yang memiliki disproporsi yang
relatif besar antara tinggi dan berat badan. Gambar 12.4 menunjukkan contoh program enam
minggu untuk atlet kekuatan dan kecepatan yang ingin mendapatkan massa otot. Delapan latihan
pertama untuk tubuh bagian bawah dilakukan pada hari 1 dan 4, dan delapan latihan tubuh bagian
atas dilakukan pada hari ke 2 dan 5. Gambar 12.5 menunjukkan

233

contoh program hipertrofi yang dirancang dalam format jump set untuk menghemat waktu.
Gambar 12.6 menunjukkan sampel split rutin (atas / bawah) di mana metode intensifikasi binaraga
digunakan untuk mendapatkan hipertrofi lebih lanjut. Ketika metode seperti itu digunakan, jumlah
set yang lebih rendah per sesi harus direncanakan karena metode tersebut sangat membebani otot
dan SSP. Pada gambar berikut, Anda menemukan pengulangan menurun dari minggu ke minggu.
Setiap penurunan pengulangan sesuai dengan peningkatan beban sehingga setiap set gagal. Karena
kelelahan sisa, beban dapat diatur ke bawah pada set kedua dan ketiga untuk memenuhi jumlah
repetisi yang diperlukan per set. Latihan binaraga, bahkan yang menggunakan rutinitas split,
sangat melelahkan; seringkali, faktanya, 120 hingga 180 repetisi dilakukan dalam satu sesi latihan.
Beban otot yang tinggi membutuhkan pemulihan yang lama. Karena jenis pekerjaan khusus untuk
binaraga, toko ATP-CP dan glikogen sangat dikenakan pajak setelah sesi pelatihan yang menuntut.
Meskipun ATP-CP pulih dengan sangat cepat, glikogen hati (jika disadap) membutuhkan waktu
40 hingga 48 jam untuk mengisi kembali. Oleh karena itu, latihan berat untuk menyelesaikan
kelelahan tidak boleh dilakukan

234

lebih dari dua kali per microcycle untuk kelompok otot yang sama (untuk variasi intensitas, lihat
pembahasan perencanaan microcycle di bab 9). Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa atlet
yang menggunakan latihan rutin split sekelompok otot tertentu pada setiap hari kedua, sehingga
menyisakan 48 jam di antara dua sesi latihan, yang cukup untuk pemulihan bahan bakar energi.
Namun, meskipun ini mungkin benar untuk simpanan otot lokal, ini mengabaikan fakta bahwa
ketika glikogen otot habis, tubuh mulai mengetuk simpanan glikogen di hati. Jika sumber hati
disadap setiap hari, 24 jam mungkin tidak cukup untuk memulihkan glikogen.
Defisit ini dapat menyebabkan fenomena overtraining. Selain itu, banyak rutinitas dan metode
yang digunakan oleh binaragawan, seperti rutinitas split empat atau lima hari atau dua latihan per
hari, tidak memungkinkan pemulihan sistem saraf atau perekrutan serat otot yang berkedut cepat
yang merupakan bagian integral dari olahraga. kinerja. Selain simpanan energi yang melelahkan,
pelatihan intensif yang konstan membuat keausan pada protein kontraktil, melebihi anabolisme
mereka (laju pembentukan protein myosin). Kelebihan beban seperti itu dapat menyebabkan otot-
otot yang terlibat tidak lagi bertambah besar; dengan kata lain, hipertrofi mungkin tidak meningkat.
Ketika ini terjadi, Pembina harus menilai kembali penerapan prinsip kelebihan beban dan mulai
menggunakan metode tipe langkah, seperti yang disarankan oleh prinsip peningkatan beban secara
progresif dalam pelatihan.

235

236

Sebuah latihan hanya sebaik kemampuan seorang atlet untuk pulih darinya. Atlet dapat melakukan
sesi split volume yang lebih rendah — melatih dua atau tiga kelompok otot dengan total 12 hingga
18 set, mengurangi penggunaan glikogen hati, dan menghasilkan lebih sedikit kerusakan otot
(katabolisme) —hingga empat kali per minggu dengan setidaknya 72 jam pemulihan antara latihan
kelompok otot yang sama. Misalnya, seorang atlet dapat mencurahkan hari Senin dan Kamis untuk
tubuh bagian bawah dan Selasa dan Jumat untuk tubuh bagian atas. Karena teknik binaraga yang
digunakan secara tidak tepat dapat melumpuhkan sebagian besar atlet, teknik tersebut digunakan
dengan hemat dalam pelatihan olahraga. Meski begitu, metode binaraga dapat bermanfaat bagi
beberapa atlet dalam fase pengembangan kekuatan tertentu. Misalnya, karena binaraga relatif
aman dan menggunakan beban yang cukup berat, beberapa atlet pemula dapat menggunakan
metodenya, asalkan mereka bekerja hanya dengan sedikit kelelahan di setiap set (yaitu, gunakan
buffer rendah dari satu atau dua repetisi). Teknik tersebut juga dapat bermanfaat bagi atlet yang
ingin naik kelas dalam olahraga seperti tinju, gulat, dan seni bela diri.

237

Fase 3: Kekuatan Maksimum

Hampir setiap olahraga membutuhkan kekuatan, tetapi yang sebenarnya dibutuhkan oleh setiap
olahraga adalah kekuatan khusus olahraga. Dalam menciptakan kekuatan khusus olahraga, peran
penting (jika bukan penentu) dimainkan oleh kekuatan maksimum. Peran spesifik yang dimainkan
oleh kekuatan maksimum bervariasi antara olahraga, dan peran ini menentukan lamanya fase
latihan kekuatan maksimum untuk olahraga tertentu. Semakin penting perannya — misalnya,
cukup penting bagi pelempar di trek dan lapangan dan bagi para linemen American football —
semakin lama fase kekuatan maksimumnya. Demikian pula, fase lebih pendek untuk olahraga
(misalnya, golf, tenis meja) di mana kekuatan maksimum kurang berkontribusi pada kinerja akhir.
Untuk alasan-alasan ini,

Latihan Fisiologi Kekuatan

Sampai beberapa tahun yang lalu, kami percaya bahwa kekuatan ditentukan terutama oleh luas
penampang otot (CSA). Oleh karena itu, latihan beban digunakan untuk meningkatkan “ukuran
mesin” —dengan kata lain, menghasilkan hipertrofi otot. Sekarang, kami melihatnya secara
berbeda. CSA tetap menjadi satu-satunya faktor prediksi terbaik dari kekuatan individu, tetapi
faktor utama yang bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan (terutama pada atlet pemula)
sebenarnya adalah adaptasi saraf untuk latihan kekuatan, seperti peningkatan koordinasi antar dan
intramuskuler serta disinhibisi mekanisme penghambatan. (lihat kembali bab 2 dan 7 untuk
penjelasan lebih lanjut tentang adaptasi saraf untuk latihan kekuatan). Singkatnya, kemampuan
seorang atlet untuk menghasilkan kekuatan tinggi sangat bergantung pada faktor-faktor berikut:

 Kemampuan koordinasi intermuskuler untuk menyelaraskan semua otot rantai kinetik yang
terlibat dalam suatu tindakan. 250 Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga

 Koordinasi intramuskular — kapasitas untuk secara sukarela merekrut sebanyak mungkin
unit motorik dan mengirimkan impuls saraf pada frekuensi tinggi

 Hipertrofi diameter atau luas penampang otot yang terlibat

Meningkatkan koordinasi intermuskuler yaitu, koordinasi kelompok otot sangat bergantung pada
pembelajaran (teknik), yang memerlukan banyak repetisi dari latihan yang sama menggunakan
beban sedang (40 persen hingga 80 persen dari 1 pengulangan maksimum [atau 1RM]) dan
dilakukan secara eksplosif dengan teknik sempurna (MxS-I). Koordinasi intramuskular —
kapasitas untuk merekrut serat berkedut cepat — bergantung pada konten pelatihan, di mana beban
tinggi (80 persen hingga 90 persen 1RM) digerakkan secara eksplosif (MxS-II).

Kedua jenis latihan kekuatan ini, MxS-I dan MxS-II, mengaktifkan unit motor berkedut cepat yang
bertenaga. Massa otot secara keseluruhan tergantung pada durasi fase hipertrofi, tetapi seorang
atlet tidak harus mengembangkan otot yang besar dan berat badan yang tinggi untuk menjadi lebih
kuat secara signifikan. Sepanjang latihan kekuatan dan kekuatan maksimum, atlet belajar untuk
mengoordinasikan kelompok otot yang relevan dengan lebih baik dan menggunakan beban yang
menghasilkan perekrutan lebih tinggi dari serat otot kedutan cepat (beban lebih dari 80 persen dari
1RM). Hasilnya, dengan menggunakan metode yang diuraikan dalam bab ini untuk fase kekuatan
maksimum, atlet dapat meningkatkan kekuatan maksimum mereka dengan beberapa peningkatan
pada massa otot fungsional. Dari ketiga jenis kontraksi otot, kontraksi eksentrik menciptakan

238

ketegangan tertinggi (hingga 140 persen dari kekuatan 1RM konsentris). Ketegangan tertinggi
kedua dibuat oleh kontraksi isometrik (hingga 120 persen dari kekuatan konsentris 1RM). Namun,
kekuatan konsentris harus dikembangkan pada tingkat tertinggi karena sebagian besar kegiatan
olahraga bersifat konsentris. Memang, penerapan langsung dari bentuk-bentuk kontraksi lainnya
— isometrik dan terutama eksentrik — secara langsung menguntungkan kinerja atletik dengan
mendukung peningkatan lebih lanjut dalam gaya konsentris. Latihan yang digunakan untuk
mengembangkan kekuatan maksimum tidak boleh dilakukan dalam kondisi kelelahan, seperti
halnya dalam binaraga, kecuali jika tujuannya adalah untuk mencapai perolehan kekuatan absolut
(kekuatan ditambah hipertrofi). Karena latihan kekuatan maksimum melibatkan aktivasi
maksimum dari sistem saraf pusat — termasuk faktor-faktor seperti konsentrasi dan motivasi —
latihan ini meningkatkan koordinasi intermuskuler dan intramuskular. Adaptasi SSP yang tinggi
(e. g., peningkatan koordinasi neuromuskuler) juga menghasilkan penghambatan yang adekuat
dari otot antagonis. Hasil ini berarti bahwa ketika gaya maksimum diterapkan, otot-otot ini
terkoordinasi sedemikian rupa sehingga antagonis tidak berkontraksi untuk melawan gerakan. SSP
biasanya mencegah aktivasi semua unit motor yang tersedia untuk kontraksi. Menghilangkan
hambatan ini adalah salah satu tujuan utama pelatihan MXS-II — yaitu, pelatihan koordinasi
intramuskular dengan beban di atas 80 persen dari 1RM. Penurunan penghambatan SSP ini disertai
dengan peningkatan kekuatan yang menghasilkan peningkatan terbesar dalam potensi kinerja
tertentu. otot-otot ini dikoordinasikan sedemikian rupa sehingga antagonis tidak berkontraksi
untuk melawan gerakan. SSP biasanya mencegah aktivasi semua unit motor yang tersedia untuk
kontraksi. Menghilangkan hambatan ini adalah salah satu tujuan utama pelatihan MXS-II — yaitu,
pelatihan koordinasi intramuskular dengan beban di atas 80 persen 1RM. Penurunan
penghambatan SSP ini disertai dengan peningkatan kekuatan yang menghasilkan peningkatan
terbesar dalam potensi kinerja tertentu. otot-otot ini dikoordinasikan sedemikian rupa sehingga
antagonis tidak berkontraksi untuk melawan gerakan. SSP biasanya mencegah aktivasi semua unit
motor yang tersedia untuk kontraksi. Menghilangkan hambatan ini adalah salah satu tujuan utama
pelatihan MXS-II — yaitu, pelatihan koordinasi intramuskular dengan beban di atas 80 persen
1RM. Penurunan penghambatan SSP ini disertai dengan peningkatan kekuatan yang menghasilkan
peningkatan terbesar dalam potensi kinerja tertentu.

Metode Pelatihan untuk Fase Kekuatan Maksimum

Sepanjang fase kekuatan maksimum (MXS) sejumlah metode pelatihan dapat digunakan. Metode
yang paling umum digunakan memerlukan penggunaan beban cukup berat (MxS-I) dan beban
berat (MxS-II), diterapkan dalam urutan ini. Dalam keadaan tertentu, metode eksentrik, metode
isometrik atau metode Maxex dapat melengkapi metode dasar sebelumnya. Pada bagian berikut,
Anda akan menemukan diskusi tentang apa metode ini dan bagaimana menerapkannya dalam
rencana pelatihan berkala. Harap dicatat bahwa semua metode ini berbasis persentase, artinya
beban yang ditunjukkan adalah persentase dari 1RM. Untuk alasan ini, sebelum dimulainya fase
maksimum 251 Fase 3: Fase kekuatan Kekuatan Maksimum (baik itu pada akhir fase adaptasi
anatomis atau fase hipertrofi saat ada) dan pada akhir setiap siklus makro yang menyusunnya,
1RM untuk latihan utama harus diuji. Tes 1RM memiliki tujuan ganda untuk menilai peningkatan
kekuatan maksimum atlet dan sebagai dasar untuk kalkulasi beban latihan untuk macrocycle
berikut (lihat bab 8 untuk instruksi lebih lanjut tentang cara menguji 1RM).

239

Metode Beban Submaximum (MxS-I) dan Maksimum (MxS-II)

Dalam periodisasi kekuatan untuk olahraga, metode beban submaksimum dan maksimum
mungkin merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan maksimum.
Meningkatkan kekuatan maksimum sangat penting untuk sebagian besar olahraga karena alasan
berikut:

 Peningkatan hasil aktivasi unit motorik sukarela dalam perekrutan tinggi serat otot
fasttwitch yang ditransfer ke aktivitas olahraga apa pun.

 Kekuatan maksimal merupakan faktor penentu dalam peningkatan tenaga. Dengan
demikian, hal ini memungkinkan atlet mencapai keluaran saraf yang tinggi untuk olahraga
di mana kecepatan dan kekuatan dominan.

 Kekuatan maksimal juga merupakan elemen penting dalam meningkatkan daya tahan otot,
terutama untuk durasi pendek dan menengah.

 Kekuatan maksimum penting untuk olahraga di mana kekuatan relatif sangat penting,
seperti seni bela diri, tinju, gulat, lari cepat, dan lompat di trek dan lapangan, dan sebagian
besar olahraga tim. Kekuatan relatif adalah perbandingan antara kekuatan maksimum dan
berat badan, artinya semakin tinggi kekuatan relatifnya, semakin baik kinerjanya.

Metode beban sub maksimum dan maksimum secara positif mempengaruhi atlet dalam
olahraga yang dominan kecepatan dan kekuatan dengan meningkatkan ukuran otot dan
perekrutan lebih banyak serat sakelar cepat. Meskipun peningkatan besar dalam ukuran otot
dimungkinkan untuk atlet yang baru mulai menggunakan metode ini, hal ini lebih kecil
kemungkinannya pada atlet dengan latar belakang pelatihan yang lebih lama, meskipun mereka
juga akan terus menggunakan sejumlah kecil massa otot fungsional karena beban pelatihan
mereka meningkat seiring waktu. . Keuntungan terbesar dalam kekuatan maksimum,
bagaimanapun, adalah hasil dari koordinasi kelompok otot yang lebih baik dan peningkatan
perekrutan unit motorik kedutan cepat. Beban yang digunakan untuk pengembangan kekuatan
maksimum 70 persen hingga 90 persen dari 1RM hanya untuk satu hingga lima repetisi —
menghasilkan set dengan durasi yang singkat dan, dikombinasikan dengan interval istirahat
total, memungkinkan pemulihan ATP sepenuhnya. Hasil dari, defisiensi ATP dan penipisan
protein struktural terlalu rendah untuk mengaktifkan metabolisme protein dengan kuat yang
merangsang hipertrofi. Akibatnya, bila digunakan dengan interval istirahat yang cukup, beban
seperti itu menghasilkan peningkatan kekuatan maksimum tetapi tidak terlalu banyak pada
hipertrofi kecuali volume total (yaitu, total waktu yang tinggi di bawah tegangan) cukup tinggi.
Metode beban sub maksimum dan maksimum juga meningkatkan tingkat testosteron, yang
selanjutnya menjelaskan peningkatan kekuatan maksimum. Tingkat testosteron dalam darah
tampaknya bergantung pada frekuensi (per hari dan per minggu) sesi menggunakan metode
beban maksimum. Testosteron meningkat ketika jumlah sesi ini per minggu rendah, dan
menurun ketika latihan beban maksimum dilakukan dua kali sehari. Frekuensi pelatihan yang
benar dengan beban maksimum dapat meningkatkan kadar testosteron, sedangkan frekuensi
yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron. Temuan tersebut
memperkuat dan membenarkan lebih lanjut saran yang dibuat sebelumnya (bab 8 dan 9)
mengenai 252 Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga frekuensi sesi latihan intensitas tinggi per

240

microcycle serta pengurangan durasi makrosiklus intensitas tinggi (2 + 1 minggu). Metode
beban maksimum II hanya dapat digunakan setelah minimal satu tahun (dua tahun untuk atlet
junior) latihan kekuatan umum (menggunakan adaptasi anatomi dan metode beban sub
maksimum). Peningkatan kekuatan dapat diharapkan bahkan selama penggunaan jangka
panjang dari metode sub-maksimum, terutama karena pembelajaran motorik yang terjadi saat
para atlet belajar untuk menggunakan dan mengkoordinasikan otot-otot yang terlibat dalam
pelatihan dengan lebih baik — yaitu, saat mereka mengembangkan koordinasi intermuskuler
yang lebih baik. Namun,

Oleh karena itu, jika pengembangan kekuatan maksimum lebih lanjut diperlukan, metode alternatif
memungkinkan peningkatan yang berkelanjutan. Opsinya meliputi:

 Jika seorang atlet telah menggunakan periodisasi pelatihan selama tiga sampai empat tahun
dan tidak dapat melihat transfer kekuatan positif lebih lanjut untuk kinerja spesifiknya, ia
dapat mengganti berbagai stimulasi dari sistem otot saraf. Setelah adaptasi anatomi dan
fase pertama dari latihan kekuatan maksimum, atlit harus melakukan latihan kekuatan
maksimum selama tiga minggu secara bergantian dengan latihan kekuatan selama tiga
minggu. Pelatihan tenaga, dengan daya ledaknya dan penerapan gaya yang cepat,
merangsang SSP.

 Untuk olahraga kekuatan, opsi lain dapat digunakan untuk stimulasi: Latihan hipertrofi
selama tiga minggu secara bergantian dengan latihan kekuatan maksimum selama tiga
minggu. Fase hipertrofi tambahan menghasilkan sedikit pembesaran ukuran otot atau
peningkatan massa otot tanpa lemak. Keuntungan tambahan dalam hipertrofi ini
memberikan dasar biologis baru untuk peningkatan lebih lanjut dari kekuatan maksimum.

 Tingkatkan rasio antara jenis kontraksi eksentrik dan konsentris, seperti yang dijelaskan
nanti di bab ini. Pelatihan eksentrik tambahan menghasilkan stimulasi yang lebih tinggi
untuk peningkatan kekuatan maksimum karena kontraksi eksentrik menciptakan
ketegangan yang lebih tinggi pada otot.

Unsur-unsur penting keberhasilan latihan dengan metode beban maksimum antara lain beban,
penyangga, interval istirahat, urutan latihan, kecepatan melakukan kontraksi, dan pola
pembebanan. Faktor-faktor ini dibahas di bagian berikut. Beban Kekuatan maksimum
dikembangkan hanya dengan menciptakan ketegangan tertinggi pada otot. Meskipun beban yang
lebih rendah melibatkan serabut otot kedutan lambat, muatan lebih dari 70 persen dari 1RM,
digerakkan secara eksplosif, diperlukan jika sebagian besar serabut otot, terutama serabut kedutan
cepat, akan direkrut dalam kontraksi. Faktanya, dalam hal perekrutan, beban 80 persen atau lebih
tinggi bahkan lebih baik.

Menggunakan beban tinggi dengan sedikit pengulangan menghasilkan adaptasi SSP yang
signifikan: koordinasi yang lebih baik dari otot-otot yang terlibat dalam rantai kinetik, dan
peningkatan kapasitas untuk merekrut serabut kedutan cepat. Perubahan ini adalah alasan mengapa

241

pelatihan kekuatan maksimum dan daya ledak disebut juga pelatihan sistem saraf (Schmidtbleicher
1984).
Jika, seperti yang disarankan oleh Goldberg dan rekan (1975), stimulus untuk sintesis protein
adalah ketegangan yang berkembang di miofilamen, itu adalah bukti lebih lanjut bahwa latihan
kekuatan maksimum harus dilakukan mianly dengan beban tinggi (70 persen atau lebih tinggi).
Untuk menghasilkan peningkatan kekuatan maksimal yang ditransfer ke aktivitas olahraga
tertentu, penggerak utama harus melakukan pekerjaan yang paling banyak. Pelatih harus 253
Tahap 3: Sesi latihan rencana Kekuatan Maksimum dengan jumlah set tertinggi per penggerak
utama yang dapat ditoleransi oleh atlet (3 hingga 8).
Karena pendekatan ini hanya mungkin dilakukan dengan jumlah latihan dasar yang rendah yang
melatih penggerak utama (tidak lebih dari 5), pelatih harus menahan godaan untuk menggunakan
jumlah latihan yang lebih banyak. Selain itu, latihan dapat dibedakan sebagai latihan dasar atau
aksesori. Latihan dasar terletak pada inti dari program kekuatan, dan parameter pemuatannya
adalah fase kekuatan maksimum. Latihan aksesori adalah latihan isolasi yang bertujuan untuk
mengatasi kelemahan individu atau mendukung peningkatan kekuatan dalam latihan dasar —
misalnya, menggunakan mesin adduktor untuk atlet yang kekurangan kekuatan adduktor atau pers
Prancis untuk meningkatkan kekuatan bench press atlet. Mengingat sifat dari latihan aksesori,
bebannya lebih rendah, dan repetisi dihitung lebih tinggi, daripada latihan dasar. Tabel 13.

Saat menggunakan beban tinggi, jumlah repetisi per set dijaga tetap rendah (1 hingga 5), dan
jumlah total repetisi per latihan yang disarankan untuk sesi latihan adalah antara 6 dan 25. Jumlah
repetisi per latihan bervariasi tergantung pada klasifikasi atlet, latar belakang pelatihan, dan fase
pelatihan. Untuk merangsang perubahan SSP fisiologis dan morfologis yang diperlukan, jumlah
set yang lebih tinggi harus selalu didahulukan daripada jumlah repetisi yang lebih tinggi. Lihat
tabel 13.3 untuk jumlah repetisi per latihan yang diusulkan per sesi latihan.

242

Jumlah latihan dasar menentukan apakah akan menggunakan jumlah repetisi total yang lebih
rendah atau lebih tinggi (lihat tabel 13.3). Atlet yang melakukan lima latihan dasar harus
menggunakan angka yang lebih rendah, sedangkan yang melakukan dua latihan dasar harus
menggunakan angka yang lebih tinggi. Jika jumlah repetisi total jauh lebih rendah dari yang
direkomendasikan, manfaat kekuatan maksimum menurun secara serius. Saran ini harus
memperkuat kebijaksanaan memilih jumlah latihan yang rendah — semakin sedikit latihan,
semakin banyak set dan repetisi yang dapat dilakukan atlet, dan semakin besar peningkatan
kekuatan maksimum bagi penggerak utama.

Pengalaman Buffer Field memberi tahu kita bahwa mengambil set ke kegagalan dalam pelatihan
kekuatan maksimum segera menciptakan dataran kekuatan. Untuk alasan ini, kami sangat
menyarankan untuk tidak pernah mengambil satu set kekuatan untuk gagal kecuali tujuannya
adalah kekuatan absolut (kekuatan dan hipertrofi). Kita dapat mengontrol seberapa dekat satu set
kekuatan dengan kegagalan dengan menggunakan penyangga yang disengaja— perbedaan antara
jumlah repetisi yang dilakukan dalam satu set dan jumlah repetisi yang dapat dilakukan atlet untuk
gagal pada intensitas itu. Misalnya, jika kita melakukan set tiga repetisi dengan beban 85 persen
1RM, kita menggunakan buffer dua repetisi atau 5 poin persentase. Buffer ini dihitung sebagai
berikut: Menggunakan beban yang 85 persen dari 1RM biasanya memungkinkan lima repetisi
gagal (5RM); oleh karena itu, melakukan hanya tiga repetisi memberikan buffer dari dua repetisi.
Untuk menghitung buffer dengan lebih tepat, kita dapat mempertimbangkan intensitas apa yang
akan membuat satu set gagal pada sejumlah repetisi. Dalam kasus kami, beban 3RM biasanya 90
persen dari beban 1RM; oleh karena itu, dengan melakukan set tiga repetisi pada 85 persen, kami
memiliki buffer sebesar 5 poin persentase. Gambar 13.1 menunjukkan progresi sampel selama fase
kekuatan maksimum enam minggu (dua siklus 2 + 1) menggunakan penyangga konstan (meskipun
beban naik, set akan dirasakan oleh atlet kurang lebih pada tingkat yang sama usaha) atau
penyangga yang semakin rendah (usaha yang dirasakan oleh atlet akan meningkat dengan
bertambahnya beban). Gambar 13.2 menunjukkan contoh perkembangan sembilan minggu,
meneruskan dari metode beban sub maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama) ke metode beban
maksimum (siklus makro 2 + 1 terakhir). Notasi Oleh karena itu, dengan melakukan set tiga
repetisi pada 85 persen, kami memiliki buffer sebesar 5 poin persentase. Gambar 13.1
menunjukkan progresi sampel selama fase kekuatan maksimum enam minggu (dua siklus 2 + 1)
menggunakan buffer konstan (meskipun beban naik, set akan dirasakan oleh atlet kurang lebih
pada tingkat yang sama. usaha) atau penyangga yang semakin rendah (usaha yang dirasakan oleh
atlet akan meningkat dengan bertambahnya beban). Gambar 13.2 menunjukkan contoh
perkembangan sembilan minggu, meneruskan dari metode beban sub maksimum (dua siklus

243

makro 2 + 1 pertama) ke metode beban maksimum (siklus makro 2 + 1 terakhir). Notasi oleh
karena itu, dengan melakukan set tiga repetisi pada 85 persen, kami memiliki buffer sebesar 5 poin
persentase. Gambar 13.1 menunjukkan progresi sampel selama fase kekuatan maksimum enam
minggu (dua siklus 2 + 1) menggunakan buffer konstan (meskipun beban naik, set akan dirasakan
oleh atlet kurang lebih pada tingkat yang sama. usaha) atau penyangga yang semakin rendah (usaha
yang dirasakan oleh atlet akan meningkat dengan bertambahnya beban). Gambar 13.2
menunjukkan contoh perkembangan sembilan minggu, meneruskan dari metode beban sub
maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama) ke metode beban maksimum (siklus makro 2 + 1
terakhir). Notasi 1 menunjukkan progresi sampel selama fase kekuatan maksimum enam minggu
(dua siklus 2 + 1) menggunakan penyangga konstan (meskipun beban naik, set akan dirasakan
oleh atlet kurang lebih pada tingkat upaya yang sama ) atau penyangga yang semakin rendah
(upaya yang dirasakan oleh atlet akan meningkat seiring bertambahnya beban). Gambar 13.2
menunjukkan contoh perkembangan sembilan minggu, meneruskan dari metode beban sub
maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama) ke metode beban maksimum (siklus makro 2 + 1
terakhir). Notasi 1 menunjukkan progresi sampel selama fase kekuatan maksimum enam minggu
(dua siklus 2 + 1) menggunakan penyangga konstan (meskipun beban naik, set akan dirasakan
oleh atlet kurang lebih pada tingkat upaya yang sama ) atau penyangga yang semakin rendah
(upaya yang dirasakan oleh atlet akan meningkat seiring bertambahnya beban). Gambar 13.2
menunjukkan contoh perkembangan sembilan minggu, meneruskan dari metode beban sub
maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama) ke metode beban maksimum (siklus makro 2 + 1
terakhir). Notasi meneruskan dari metode beban sub maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama)
ke metode beban maksimum (siklus makro 2 + 1 terakhir). Notasi meneruskan dari metode beban
sub maksimum (dua siklus makro 2 + 1 pertama) ke metode beban maksimum (siklus makro 2 +
1 terakhir). Notasi

244

beban, jumlah repetisi, dan jumlah set dinyatakan sebagai berikut: Pembilang (misalnya, 80)
mengacu pada beban sebagai persentase 1RM, penyebut (misalnya, 5) mewakili jumlah repetisi,
dan pengali ( misalnya, 3) menunjukkan jumlah set. Selama setiap langkah rendah, sesi pengujian
1RM direncanakan untuk bagian akhir minggu ini, ketika atlet telah pulih dengan lebih baik dari
ketegangan pada langkah tinggi sebelumnya. Untuk langkah rendah, beban selalu dikurangi (5
persen menjadi 10 persen), dan jumlah repetisi total per latihan dikurangi (50 persen). Interval
Istirahat Interval istirahat antar set merupakan fungsi dari tingkat kebugaran atlet dan harus
dihitung untuk memastikan pemulihan yang memadai dari sistem neuromuskulernya. Untuk
metode beban submaximum, istirahat dua hingga tiga menit antara set sudah cukup untuk
pemulihan SSP dan ATP-CP. Untuk metode beban maksimum, interval istirahat tiga hingga lima
menit diperlukan karena beban maksimum sangat membebani SSP, yang karenanya memerlukan
waktu lebih lama untuk pulih. Jika interval istirahat jauh lebih pendek, partisipasi SSP dapat
menurun dalam hal konsentrasi maksimum, motivasi, dan kekuatan impuls saraf yang dikirim ke
otot yang berkontraksi (Robinson et al. 1995; Pincivero, Lephart, dan Karunakara 1997; Pincivero
dan Campy 2004 ; de Salles et al.2010). Istirahat yang tidak cukup juga dapat membahayakan
pemulihan total bahan bakar yang diperlukan untuk kontraksi (ATP-CP). Jika interval istirahat
jauh lebih pendek, partisipasi SSP dapat menurun dalam hal konsentrasi maksimum, motivasi, dan
kekuatan impuls saraf yang dikirim ke otot yang berkontraksi (Robinson et al. 1995; Pincivero,
Lephart, dan Karunakara 1997; Pincivero dan Campy 2004 ; de Salles et al.2010). Istirahat yang
tidak cukup juga dapat membahayakan pemulihan total bahan bakar yang diperlukan untuk
kontraksi (ATP-CP). Jika interval istirahat jauh lebih pendek, partisipasi SSP dapat menurun
dalam hal konsentrasi maksimum, motivasi, dan kekuatan impuls saraf yang dikirim ke otot yang
berkontraksi (Robinson et al. 1995; Pincivero, Lephart, dan Karunakara 1997; Pincivero dan
Campy 2004 ; de Salles et al.2010). Istirahat yang tidak cukup juga dapat membahayakan
pemulihan total bahan bakar yang diperlukan untuk kontraksi (ATP-CP).

Urutan Latihan Memesan latihan untuk memastikan pergantian kelompok otot yang lebih baik
memfasilitasi pemulihan otot lokal antar set. Empat pendekatan telah dikembangkan untuk latihan
sekuensing untuk memaksimalkan keterlibatan kelompok otot. Beberapa orang lebih suka
melakukan satu set untuk setiap latihan dari atas ke bawah daftar latihan dan kemudian
mengulanginya sampai semua set yang ditentukan dilakukan (urutan vertikal — juga dikenal
sebagai sirkuit kekuatan). Yang lain memilih untuk melakukan semua set untuk latihan pertama
sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya (urutan horizontal). Yang lain lebih suka menggunakan
set lompat, yang merupakan perpaduan antara pendekatan vertikal dan horizontal. Dalam urutan
ini, atlet mengganti satu set masing-masing dari sepasang latihan otot antagonis sampai jumlah set
yang direncanakan per latihan tercapai, kemudian melanjutkan ke beberapa otot antagonis lainnya.
Sebagai contoh:

 A1: jongkok
 A2: Deadlift kaki kaku
 B1: Bench press
 B2: Baris barbel

245

Akhirnya, beberapa menggunakan pendekatan sirkuit mini, yang sangat cocok untuk olahraga tim
di mana sesi kekuatan harus diatur secara efisien karena banyaknya jumlah atlet yang berlatih
secara bersamaan. Dalam pendekatan ini, latihan dibagi menjadi beberapa kelompok — seperti
tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dan plyometrics — dan dilakukan secara sirkuit
dengan memutar kelompok atlet, yang berpindah dari satu set stasiun ke stasiun berikutnya.
Dibandingkan dengan semua metode lainnya, pendekatan vertikal memberikan pemulihan yang
lebih baik antar set, lebih sedikit kelelahan lokal dan pusat, dan respons hipertrofik yang lebih
sedikit. Pendekatan vertikal sangat cocok untuk macrocycles menggunakan metode beban
maksimum (beban tinggi dan buffer rendah), di mana atlet berlatih di gym klub atau perguruan
tinggi mereka (bukan di gym komersial, di mana pelanggan dapat menempati stasiun atau memuat
atau menaikkan barbel atlet). Pendekatan horizontal, di sisi lain, sangat cocok untuk metode beban
submaksimum (beban sedang hingga tinggi dengan buffer tinggi).

Kecepatan KontraksiKecepatan kontraksi memegang peranan penting dalam latihan beban
submaksimum dan maksimum. Gerakan atletik sering dilakukan dengan cepat dan eksplosif, dan
untuk alasan ini atlet harus melakukan tindakan konsentris eksplosif hampir sepanjang tahun saat
melakukan latihan kekuatan (fase adaptasi anatomis dapat menjadi pengecualian). Untuk
memaksimalkan kecepatan, seluruh sistem neuromuskuler harus beradaptasi untuk merekrut
serabut kedutan cepat dengan cepat — faktor kunci dalam semua olahraga yang didominasi oleh
kecepatan dan kekuatan. Oleh karena itu, bahkan dengan beban maksimum yang khas dari metode
beban maksimum, penerapan gaya atlet terhadap resistansi harus diberikan secepat mungkin,
bahkan secara eksplosif. Untuk mencapai daya ledak, atlet harus memaksimalkan konsentrasi dan
motivasi sebelum setiap set. Atlet harus berkonsentrasi untuk mengaktifkan otot dengan cepat.
Hanya kontraksi kecepatan tinggi yang dilakukan terhadap beban sub maksimum atau maksimum
yang akan dengan cepat merekrut serabut kedutan cepat, menghasilkan peningkatan kekuatan dan
daya maksimum tertinggi (Gonzalez-Badillo et al. 2014). Untuk mendapatkan manfaat latihan
yang maksimal, atlet harus mengerahkan semua potensi kekuatan dalam waktu sesingkat mungkin
dan sejak awal pengangkatan.

Memuat PolaMengingat permintaan yang tinggi ditempatkan pada sistem neuromuskuler,
sebagian besar atlet harus melakukan latihan beban sub maksimum dan maksimum tidak lebih dari
dua atau tiga kali per minggu. Hanya atlet elit, terutama shot-putter dan linemen sepak bola
Amerika, yang boleh melakukan latihan ini empat kali seminggu. Selama fase persaingan,
frekuensi dapat dikurangi menjadi satu atau dua sesi beban maksimum per minggu, sering kali
dilakukan dengan kombinasi komponen kekuatan lain, seperti daya. Gambar 13.3 menunjukkan
fase kekuatan maksimum dari program latihan kekuatan untuk pelari cepat kelas Olimpiade. Untuk
lebih mencontohkan metode langkah untuk kenaikan beban, pola pemuatan langkah diilustrasikan
secara grafis di bagian bawah grafik. Program sembilan minggu ini diulang dua kali setahun karena
pelari cepat biasanya mengikuti rencana tahunan dua siklus. Sesi pengujian direncanakan di setiap
langkah rendah dan dilakukan di akhir minggu ketika atlet telah pulih lebih baik dari ketegangan
pada langkah tinggi. Untuk step rendah, beban selalu dikurangi (10 persen menjadi 20 persen), dan
jumlah set dikurangi (30 persen menjadi 50 persen). Tujuan dari tes tersebut tentunya adalah untuk
menentukan 100 persen baru (1RM) agar dapat digunakan untuk menghitung beban untuk siklus
tiga minggu berikutnya. Perbedaan jumlah set disebabkan oleh fakta bahwa latihan dasar diberi

246

prioritas tinggi, sedangkan latihan aksesori diberi prioritas lebih rendah. Dengan cara ini, sebagian
besar energi dan perhatian atlet difokuskan pada latihan prioritas tinggi.

Gambar 13.4 menunjukkan contoh program kekuatan maksimum enam minggu untuk tim bola
voli wanita tingkat perguruan tinggi. Dalam program tersebut, kekerasan diterapkan secara agresif
tanpa menyentak atau membentak. Selama interval istirahat, anggota tubuh yang digunakan
diguncang untuk mengendurkan otot. Dumbel digunakan untuk deadlift. Program itu diulangi tiga
kali seminggu.

Metode Isometrik

247

Metode pelatihan isometrik dikenal dan digunakan untuk beberapa waktu sebelum Hettinger dan
Müler (1953) dan lagi Hettinger (1966) secara ilmiah membenarkan manfaat kontraksi statis dalam
pengembangan kekuatan maksimum. Popularitas metode ini memuncak pada 1960-an, lalu
memudar. Meskipun kontraksi statis memiliki sedikit efek fungsional secara keseluruhan, namun
tetap berguna untuk pengembangan kekuatan maksimum dan dapat digunakan dalam latihan
kekuatan oleh petarung di grappling, jiu-jitsu Brasil, seni bela diri campuran, balap perahu layar,
selancar angin, atau olahraga lainnya di mana aktivitas tersebut membutuhkan kontraksi isometrik
berulang atau berkepanjangan. Kondisi statis dapat diwujudkan melalui dua teknik: (1) mencoba
mengangkat beban yang lebih berat dari potensi seseorang dan (2) menerapkan gaya (dengan
mendorong atau menarik) terhadap benda yang tidak bergerak. Kontraksi isometrik menghasilkan
ketegangan tinggi pada otot, yang menjadikan metode ini paling berguna selama fase kekuatan
maksimum, meskipun metode ini juga dapat digunakan untuk ketahanan otot tertentu, jika
diperlukan. Namun, meskipun, seperti yang diklaim oleh beberapa penggemar, pelatihan isometrik
dapat meningkatkan kekuatan maksimum 10 hingga 15 persen lebih banyak daripada metode lain,
hal ini memiliki batasan yang jelas dalam pengembangan kekuatan. pada kenyataannya, penguatan
kekuatan maksimum yang diperoleh melalui metode isometrik tidak dapat diterapkan dengan
mudah pada kontraksi dinamis karena kontraksi tersebut tidak menggeser kurva gaya-waktu ke
kiri, suatu kerugian yang tidak boleh diabaikan. Pelatihan isometrik dapat meningkatkan kekuatan
maksimum 10 hingga 15 persen lebih banyak daripada metode lain, ia memiliki batasan yang jelas
dalam pengembangan kekuatan. pada kenyataannya, penguatan kekuatan maksimum yang
diperoleh melalui metode isometrik tidak dapat diterapkan dengan mudah pada kontraksi dinamis
karena kontraksi tersebut tidak menggeser kurva gaya-waktu ke kiri, suatu kerugian yang tidak
boleh diabaikan. Pelatihan isometrik dapat meningkatkan kekuatan maksimum 10 hingga 15
persen lebih banyak daripada metode lain, ia memiliki batasan yang jelas dalam pengembangan
kekuatan. pada kenyataannya, peningkatan kekuatan maksimum yang diperoleh melalui metode
isometrik tidak dapat diterapkan dengan mudah pada kontraksi dinamis karena kontraksi tersebut
tidak menggeser kurva gaya-waktu ke kiri, suatu kerugian yang tidak boleh diabaikan.

Saat gaya isometrik diterapkan terhadap resistansi yang diberikan, ketegangan pada otot
meningkat secara progresif, mencapai maksimum dalam waktu sekitar dua atau tiga detik dan,
menjelang akhir, menurun dalam waktu yang jauh lebih singkat (satu atau dua detik). Karena
manfaat pelatihan bersifat spesifik sudut, setiap kelompok otot yang tertarik harus dilatih pada
sudut khusus olahraga. Misalnya, jika rentang gerak sendi adalah 180 derajat, dan gerakan
isometrik yang biasa ditemui selama aktivitas olahraga tertentu adalah 180 dan 45 derajat, maka
itu adalah sudut di mana kontraksi isometrik harus dilakukan dalam latihan, baik dalam isolasi
atau diselingi dalam gerakan eksentrik-konsentris latihan (pendekatan ini disebut sebagai
isometrik fungsional). Metode isometrik juga dapat digunakan untuk merehabilitasi otot yang
cedera. Karena tidak terjadi gerakan sendi, “Atlet dapat melanjutkan pelatihan bahkan dengan
cedera sendi atau tulang” (Hartmann dan Tünnemann 1988). Pendekatan ini tentunya dapat
mengurangi risiko terjadinya atrofi otot. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, pengembangan
kekuatan bersifat spesifik sudut. Faktanya, untuk lebih tepatnya, kekuatan meningkat dalam
kisaran 15 derajat 7,5 derajat di atas dan di bawah sudut di mana kontraksi isometrik dilakukan.
Atlet dengan masalah jantung, tekanan darah, atau sirkulasi sangat tidak disarankan untuk
melakukan pelatihan isometrik, karena aliran darah terhenti sementara di otot yang berkontraksi

248

secara isometrik, yang meningkatkan tekanan darah dan mungkin memiliki konsekuensi yang
parah bagi orang dengan kondisi kesehatan seperti itu. Mencapai perolehan maksimum yang dapat
ditransfer dengan pelatihan isometrik mengharuskan atlet untuk melakukan latihan yang semirip
mungkin dengan aplikasi sudut gaya khusus olahraga. Metode isometrik sebaiknya digunakan
terutama oleh atlet tingkat lanjut dalam kombinasi dengan metode kekuatan maksimum lainnya.
Lihat tabel 13.4 untuk parameter pelatihan.

Kontraksi isometrik dapat dilakukan dengan semua anggota tubuh menggunakan sudut mulai dari
terbuka penuh hingga ditekuk penuh. Masalah-masalah berikut harus dipertimbangkan.

 Latihan isometrik paling efektif ketika kontraksi mendekati maksimum (80 persen hingga
100 persen).

 Untuk kekuatan maksimum pada sudut khusus olahraga, satu kontraksi dapat berkisar dari
6 hingga 8 detik, dengan total 30 hingga 50 detik per otot per sesi latihan.

 Beban latihan diintensifkan dengan meningkatkan beban atau jumlah set — bukan durasi
kontraksi.

 Selama interval istirahat 60-90 detik, latihan relaksasi dan pernapasan disarankan.
Pelaksanaan senam nafas merupakan suatu kebutuhan kompensasi karena kontraksi statik
dilakukan dalam keadaan apnea (menahan nafas). Selain itu, pelatihan ini meningkatkan
tekanan intratoraks, yang membatasi sirkulasi dan suplai oksigen.

 Untuk program yang lebih efektif, kontraksi statis harus diganti dengan kontraksi isotonik,
terutama pada olahraga yang membutuhkan kecepatan dan tenaga.

 Varian yang lebih efektif dari metode isometrik adalah kontraksi isometrik fungsional,
yang melibatkan beban bebas. Varian ini menggabungkan latihan isometrik dengan
isotonik. Atlet mengeksekusi gaya angkat ke sudut tertentu, kemudian menahan selama 3
hingga 6 detik. Saat mengerjakan seluruh rentang gerak, atlet dapat berhenti dua hingga
empat kali pada sudut khusus olahraga dan untuk durasi khusus olahraga, sehingga
menggabungkan metode isotonik dan isometrik. Varian ini memberikan manfaat fisiologis
yang lebih baik (karenanya disebut fungsional), terutama untuk olahraga yang memiliki
tindakan isometrik berulang.

Metode Eksentrik

Semua latihan kekuatan yang dilakukan dengan beban bebas, atau sebagian besar peralatan
isokinetik, menggunakan tindakan konsentris dan eksentrik. Selama fase konsentris, gaya
dihasilkan sementara otot memendek; selama fase eksentrik, gaya diproduksi saat otot memanjang.
Latihan telah menunjukkan bahwa fase eksentrik selalu tampak lebih mudah daripada fase

249

konsentris. Misalnya, saat melakukan bench press, kembalinya barbel ke dada (bagian eksentrik
lift) selalu terlihat lebih mudah daripada lift itu sendiri. Dengan demikian, secara logis dapat
disimpulkan bahwa karena seorang atlet dapat bekerja dengan beban yang lebih berat selama aksi
eksentrik, kekuatan pasti ditingkatkan ke tingkat yang lebih tinggi dengan menggunakan metode
eksentrik saja.

Para peneliti memang menyimpulkan bahwa latihan eksentrik menciptakan ketegangan yang lebih
tinggi pada otot daripada yang dilakukan kontraksi isometrik atau isotonik. Pada gilirannya, karena
ketegangan otot yang lebih tinggi biasanya berarti pengembangan kekuatan yang lebih tinggi
(Goldberg et al. 1975), pelatihan eksentrik secara logis dapat dianggap sebagai metode pelatihan
yang unggul. Peneliti lain telah menemukan bahwa peningkatan kekuatan maksimum tampaknya
sebagian besar dihasilkan dari perubahan aktivasi saraf daripada dari respons hipertrofik (Dudley
dan Fleck 1987). Temuan ini berarti bahwa peningkatan kekuatan maksimum tidak dihasilkan
terutama dari peningkatan massa otot, melainkan dari adaptasi saraf tertentu, seperti peningkatan
perekrutan serat otot kedutan cepat (koordinasi intramuskuler), peningkatan kekuatan dengan
sedikit atau tanpa hipertrofi,

SSP memerintahkan kontraksi eksentrik berbeda dari konsentris. Proses ini sebagian besar terjadi
sebagai penilaian, atau peringkat, jumlah aktivasi otot yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas
(Enoka 1996). Secara khusus, jumlah aktivasi otot dan jumlah serat yang terlibat sebanding dengan
beban latihan. Perintah saraf untuk kontraksi eksentrik unik karena ia memutuskan (1) unit motor
mana yang harus diaktifkan, (2) seberapa banyak mereka perlu diaktifkan, (3) kapan harus
diaktifkan, dan (4) bagaimana aktivitas harus didistribusikan dalam sekelompok otot (Abbruzzese
et al. 1994). Karena otot menahan kelelahan selama aksi eksentrik, aktivitas semacam itu dapat
dipertahankan lebih lama daripada konsentris (Tesch et al. 1978), mungkin karena urutan
rekrutmen unit motorik yang berubah. Tambahan,

Saat menggunakan beban supermaksimum (untuk atlet yang sangat mahir, dan hanya untuk satu
atau dua latihan, untuk waktu yang terbatas), satu atau dua pengintai (tergantung pada latihan dan
tingkat kekuatan atlet) diperlukan untuk membantu atlet mengangkat barbel untuk fase konsentris
karena beban untuk latihan eksentrik lebih tinggi dari 1RM. Pengadu juga harus memastikan
bahwa saat palang diturunkan, atlet tidak membiarkannya turun, yang dapat menyebabkan cedera.
Perlunya bantuan hati-hati karena palang diturunkan secara perlahan membuat latihan tidak
mungkin dilakukan dengan cepat. Pilihan lain untuk pelatihan supermaksimal berasal dari latihan
sepihak. Faktanya, ketika melatih satu anggota tubuh pada satu waktu, seperti pada ekstensi kaki
atau mesin leg curl, anggota tubuh lainnya dapat membantu dalam fase konsentris, sedangkan
anggota tubuh yang terlatih melakukan fase eksentrik dengan sendirinya (ini juga disebut sebagai
metode 2/1). Selama beberapa hari pertama latihan eksentrik, atlet mungkin mengalami nyeri otot.
Ini diharapkan karena ketegangan yang lebih tinggi memicu lebih banyak kerusakan otot. Saat
atlet beradaptasi, nyeri otot menghilang (dalam 5 hingga 7 hari). Ketidaknyamanan jangka pendek
dapat dihindari dengan meningkatkan beban secara bertahap. Seperti yang diharapkan, metode
eksentrik menggeser kurva gaya-waktu ke kiri. Beban berat yang menghasilkan tegangan tinggi
pada otot meningkatkan kekuatan karena menghasilkan perekrutan yang tinggi dari unit motorik
cepat yang kuat. Metode eksentrik sangat berguna untuk memperkuat kelompok otot yang puncak

250