9. E-book PJOK SMP Kelas VII

PJOK – SMP Kelas VII

8. Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai
kesempurnaan. Hal ini merupakan perkembangan
jasmani pada masa

a. anak-anak b. pubertas

b. remaja d. dewasa

9. Faktor yang penting ialah perhatian terhadap sex,
yang memengaruhi hubungan dengan kawan dari
jenis kelamin yang lain. Hal ini perkembangan jiwa,
emosi, sosial, dan intelektual pada masa . . . .

a. anak-anak b. pubertas

b. remaja d. dewasa

10. Yang tidak termasuk ciri-ciri anak sehat di berikut
ini adalah . . . .

a. tangkas, gesit dan gembira

b. mata bersih dan bersinar

c. kulit dan rambut bersih

d. memiliki sikap terampil

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 342

PJOK – SMP Kelas VII

Penilaian Keterampilan
1. Peragakan cara menerapkan pertumbuhan dan

perkembangan tubuh pada masa remaja. Unsur-
unsur yang dinilai adalah kesempurnaan dalam
memperagakan cara menerapkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh pada masa remaja (penilaian
proses) dan ketepatan memperagakan cara
menerapkan pertumbuhan dan perkembangan
tubuh pada masa remaja (penilaian produk).
2. Presentasikan cara menerapkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh pada masa remaja. Unsur-
unsur yang dinilai adalah kesempurnaan dalam
mempresentasikan cara menerapkan pertumbuhan
dan perkembangan tubuh pada masa remaja
(penilaian proses) dan ketepatan mempresentasikan
cara menerapkan pertumbuhan dan perkembangan
tubuh pada masa remaja (penilaian produk )

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 343

PJOK – SMP Kelas VII

BAB
10

Pola Makan Sehat,Bergizi, dan
Seimbang

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 344

PJOK – SMP Kelas VII

KOMPETESI DASAR
3.10 Memahami pola makan sehat, bergizi dan seimbang

serta pengaruhnya terhadap kesehatan.
4.10 Memaparkan pola makan sehat, bergizi dan

seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.

INDIKATOR
3.10.1. Mengidentifikasikan konsep pola makan sehat,

bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.

3.10.2. Menjelaskan konsep pola makan sehat, bergizi dan
seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.

3.10.3. Menjelaskan cara menerapkan konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya
terhadap kesehatan

4.10.1. Memaparkan cara mengolah konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya
terhadap kesehatan.

4.10.2. Mendiskusikan cara menerap- kan konsep pola
makan sehat, bergizi dan seimbang serta
pengaruhnya terhadap kesehatan.

345

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK – SMP Kelas VII

Tujuan Pembelajaran

1. Mengidentifikasikan konsep pola makan sehat, bergizi
dan seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.

2. Menjelaskan konsep pola makan sehat, bergizi dan
seimbang serta pengaruhnya terhadap kesehatan.

3. Menjelaskan cara menerapkan konsep pola makan sehat,
bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.

4. Memaparkan cara mengolah konsep pola makan sehat,
bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.

5. Mendiskusikan cara menerap- kan konsep pola makan
sehat, bergizi dan seimbang serta pengaruhnya terhadap
kesehatan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 346

PJOK – SMP Kelas VII

A. Hubungan antara makanan dan kesehatan

1. Guna makanan

Pertumbuhan tubuh manusia karena
adanya zat dari makanan. Zat – zat yang diperlukan
manusia untuk tumbuh dan berasal dari makan
disebut Zat makan/zat gizi.

Zat gizi makanan ada 6 macam:

a. karbohirat/zat arang,

b. lemak

c. Protein

d. mineral dan garam garam

e. vitamin

f. air

Tubuh manusia memperoleh zat gizi
dalambentuk makanan, bisa diperoleh dari tumbuh –
tumbuhan dan dari hewan. Setiap bahan makan
kandungan gizinya berbeda beda baik dalam
jumlahnya maupun macamnya, maka tidak bisa
hanya dipenuhi satu atau dua bahan makanan perlu
variasi makanan.Makin banyak variasi makanan yang
di makan makin baik kesehatan kita. Selain zat – zat
gizi tubuh manusia juga memerlukan oksigen (zat
asam)

Ditinjau dari sudut ilmu gizi makanan
mempunyai tiga kegunaan yaitu:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 347

PJOK – SMP Kelas VII

a. Membangun dan memelihara tubuh

Dalam pertumbuhan manusia sudah terjadi
sejak dalam kandungan sampai usia remajadimana
terjadi pembentukan sel sel baru secara besar –
besaran, apalagi anak yang dibawah usia lima tahaun
yang mengalami pertumbuhan paling cepat.
Pembentukan sel – sel baru digunakan juga untuk
membentuk bagian bagian tubuh. Misalnya darah, otot,
tulang dan oragan lainya.

Makanan selain untuk pertumbuhan,
pembentukan sel baru diperlukan juga untuk menganti
bagian – bagian tubuh yang rusak/hilang. Misalnya bila
rambaut yang aus, kehialangan darah akibat luka, sel
sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera di
perbaiki/disembuhkan. Pada waktu olahraga diperlukan
pembentukan sel - sel baru untuk pembentukan
jaringan – jaringan otot juga. Guna memperbaiki atau
penyempurnaan tersebut tubuh memerlukan zat gisis
terutama untuk zat pembangaun yang terdiri:

1. protein

2. mineral

3. Air

.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 348

PJOK – SMP Kelas VII

b. Memberi tenaga kepada badan
Manusia yang hidup harus dapat bergerak. Gerakan

manusia dapat berupa
1. gerakan nyata/gerakan sadar, gerakan ini seperti

berjalan, mengangkat beban, makan, minum
2. Gerakan tidak nyata/gerakan tidak sadar, yang

harus dilakukan secara terus menerus walaupun
dalam keadaan tidak sadar, misalnya tidur
diperlukan gerakan – gerakan tidak sadar antara
lain, jantung untuk mengalirkan darah ke seluruh
tubuh, paru – paru untuk bernafas, gerakan usus
untuk mencerna makanan.
Dalam melakukan gerakan sadar dan gerakan tidak
sadar diperlukan tenaga /panas. Panas tubuh manusia
normal 36 derajad. Bila disekitar tubuh lebih rendah ,
maka tubuh membuat panas untuk mengantiakan
panas tubuh yang dilepas di sekitar tubuh

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 349

PJOK – SMP Kelas VII

C. Mengatur proses faali tubuh

Supaya tubuh dapat berfungsi dengan baik,
fungsi faali dalam tubuh harus diataur dan di
koordinasikan. Contoh: proses pembekuan darahbila
terjadi pendarahan, prose pengaturan suhu tubuh gara
tubuh tetap normal, mengatur kesimbangan asam dan
basa dalam tubuh.

Zat gizi yang diprlukan dalam mengatur
proses faali dalam tubuh atara laian:

▪ protein

▪ mineral

▪ vitamin dan

▪ Air

2. Pengaruh gizi Terhadap kesehatan

Manusia yang sehat memeiliki tubuh yang
dapat berfungsi dengan baik, serta dalam jaringan –
jaringan tersimpan cadangan zat gizi yang cukup guna
menjaga kesehatanya.

Jika jaringan – jariangan tubuh sudah terlalu
jenuh zat gizi dan zat gizi tersebut tidak tertampung
akan mengganggu proses dalam tubuh. Jika didalam
tubuh kekurangan dan kelebihan zat gizidapat
menyebabkan kelainan – kelainan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 350

PJOK – SMP Kelas VII

a. Perubahan – perubahan dalam tubuh akibat gizi
salah

1) Pengurangan cadangan
2) perubahan – perubahan biokimiawi
3) perubhan perubahan fungsi
4) Perubahan perubahan anatonik

b. Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan,
pertumbuhan jasmani dan mental
1) Pengaruh daya kerja
2) Pengaruh terhadap daya tahan
3) Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental

B. Pengetahuan tentang Makanan Sehat
1. Arti Makan Sehat

Tubuh manusia tidak boleh kekurangan dan
kelebiahan zat gizi yang dapat berakibat negative.
Keadaan tubuh yang sempurna apabila tubuh mendapat
semua zat gizi dalam jumlah yang cukup dan seimbang.

Maka makanan yang sehat disebut juga
makanan seimbang. Aritinya didalam menu hidangan
sehari – hari mengandung semua zat gizi yang diperlukan
tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan dan zat
gizi perbandinganya seimbang dengan zat gizi yang lain.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 351

PJOK – SMP Kelas VII

Selain mutu gizi, makanan sehat harus
bebas dari kuman - kuman dan zat yang
menyebakan penyakit.

2. Guna Zat gizi
Zat gisi sesuai dengan fungsinya

digolongkan menjadi tiga, yaitu:
a. Zat tenaga : hidrat arang, lemak, protein
b. Zat pembangun : protein, mineral, air
c. Zat pengatur : vitamin, mineral, protein, air

Dilihat dari fungsinya zat gizi ada yang
mempunyai lebih dari satu fungsi, yaitu protein 3
fungsi ,mineral dan air mempunyai 2 fungsi.

1) Hidrat Arang
Hidrat arang /karbohidrat disebut juga zat

pati/zat tepung/zat gula. Hidrat arang tersusun kalori
dari unsur Karbon(C), Hidrogen (H), Oksigen (O).
Hidrat arang dalam tubuh dibakar untuk
menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat
arang menghasilkan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 352

PJOK – SMP Kelas VII

Menurut besarnya molekul hidrat arang dapat
digolongkan menjadai 3:
a) Monosakarida

Monosakarida merupakan hidarat arang yang
susunan molekulnya paling sederhana. Sifatnya
larut dalam air dan rasany manis. Golongan ini
adalah: glukosa, fruktosa, galaktosa.
b) Disakarida
Didalam proses pencernaaan, disakarida akan
diubah menjadai monosakarida. Satu molekul
disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida.
Termasuk golongan disakarida adalah sakharosa
atau sukrosa, laktosa dan manosa.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 354

PJOK – SMP Kelas VII

Hasil Pemecahan disakarida adalah sebagai
berikut

Sukrosa …………. Glukosa + Fruktosa

Maltosa ………... Glukosa + glukosa

Laktosa …………. Glukosa + galaktosa

c) Polisakrida

Polisakarida terdiri dari banyak molekul

monosakrida Golongan yang

termasuknpolisakrida ialah: pati/tepung, dekstrin,

selulosa

2) Lemak

Unsur – unsur molekul lemak yaitu
Karbon ( C ), Hidrogen ( H ), Oksigen (O ).

Fungsi utama lemak : menghasilkan tenaga kepada
tubuh dan pelarut vitamin A,D, E, K

Satu gram lemak menghsailkan 9 kalori.
Pencernaaan lemak didalam tubuh memerlukan
waktu lama.Bila makan makanan yang mengandung
lemak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 355

PJOK – SMP Kelas VII

3) Lemak
Protein merupakan bahasa Yunani yang

memepunyai arti menempati tempat yang pertama.
Pertama kali protein dalam putih telur. Dalam
perkembangan protein tidak hanya ditemukan dalam
putih telur saja. Protein mempunyai fungsi sebagai zat
pembangun, zat pengatur dan zat tenaga.
a) Susunan protein

Unsur – unsur protein karbon (C ), hidrogen ( H ),
oksigen ( O ) dan nitrogen ( N ). Ada pula protein
yang mengandung sulfur ( S ), fosfor ( P ). Unsur –
unsur tersebut membentuk unit – unit yang disebut
asam amino. Asam amino merupakan bahan dasar
pembentukan protein. Asam amino yang tidak
dapat dibuat tubuh di sebut asam amino esensial.
Asam amino esensial antara lain.
(1) Lysine
(2) Leusine
(3) Isoleucine
(4) Theonine
(5) Methione
(6) Valine
(7) Phenilalanine
(8) Tryptophane

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 356

PJOK – SMP Kelas VII

b) Klasifikasi protein

Berdasarkan asam amino yang membentuknya,
protein digolongkan antara lain.

(1) Protein sempurna

Protein sempurna adalah protein yang
mengandung semua asam amino esensial
dalam jumlah yang cukup banyak. Protein ini
termasuk golongan yang mampu menjalin
pertumbuhan dan mampu mempertahankan
jaringan jaringan tubuh.

(2) Prtotein kurang sempurna

Golongan ini mengandung asam amino
essensial tetepi ada beberapa jumlahnya
sedikit. Protein ini masih mampu
mempertahankan jaringan – jaringan tubuh,
tetepi tidak menjamin pertumbuhan.

(3) Protein tidak sempurna

Protein golongan ini mengandung sedikit
sekali asam amino essensial. Protein golongan
ini tidak dapat untuk mempertahankan
jaringan – jaringan tubuh maupun menjamin
pertumbuhan.

c) Fungsi protein

(1) Protein sebagai zat pembangun

Masa pertumbuhan kebutuhan tubuh akan

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 357

PJOK – SMP Kelas VII

protein relative lebih besar. Pada masa dewasa
keadaan tertentu tubuh memerlukanprotein dalam
jumlah yang besar antara lain.
(a) Pada waktu latihan olah raga
(b) Setelah menderita sakit keras/sakit menahun
(c) Pada waktu hamil, untuk pertubuhan janin dalam

kandungan
(2) Protein sebagai zat pengatur

Secara langsung maupun tidak langsung di dalam
tubuh protein mengatur berbagai proses, antara lain.
(a) Protein bagian dari haemoglobin (Hb), yaitu

merupakan bagian dari darah merah yang
berfungsi mengangkut oksigen ke jaringan
jaraingan tubu.
(b) Protein sebagi plasma berfungsi mengatur
osmosa dan mempertahankan keseimbangan
cairan dalam tubuh dan saluran darah.
(c) Sebagai protein darah berperan mengatur
keseimbangan asam basa
(d) Kekebalan tubuh terhadap penyakit adanya zat
anti
(e) Enzim-enzim dan hormon-hormon mengatur
berbagi proses dalam tubuh yang terbuat dari
protein.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 358

PJOK – SMP Kelas VII

(3) Protein sebagai zat tenaga

Unsur protein mengandung unsur karbon ( C )
maka protein berperan sebagai zat tenaga. Satu
gram protein menghasilkan 4 kalori. Apa bila
kebutuhan tubuh akan kalori tidak terpenuhi
oleh hidrat arang dan lemak, maka protein akan
digunakan untuk zat pembakar. Jika protein
sudah digunakan untuk zat tenaga/zat
pembakar, maka protein tidak dapat digunakan
sebagai bahan pembentukan sel- sel tubuh.

4) Zat mineral

Zat mineral dibutukan tubuh dalam jumlah
yang kecil tetapi zat ini mempunyai peranan penting
dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat
pembangun dan zat pengatur.

a) Mineral sebagai zat pembangaun

Mineral berperan dalam pembentukan jaringan –
jaringan tubuh. Misalnya kalsium dan fosfor
berfungsi sebagai pembentuk tulang dan gigi. Zat
besi pembentuk sel darah merah dan lain
sebagainya

b) Mineral sebaagai zat pengatur

Mineral sebagai zat pengatur mempunyai fungsi:

(1) Keseimbangan asam basa

(2) Dalam proses pembekuan darah

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 350

PJOK – SMP Kelas VII

Pengangkutan oksigen dari paru – paru ke
jaringan tubuh dan mengangkut karbon
dioksida dari jaringan tubuh ke paru – paru.

(4) Kepekaan syaraf dan kontraksi otot

(5) Proses metabolism, sebagai bagian dari enzim
– enzim da hormon-hormon.

Macam Fungsi dalam Tubuh Bahan Bahan Makanan
Zat Sumber Zat Mineral
Mineral Sebagai bagan pembentuk
tulang dan gigi. Sebagai Susu, ikan teri kering.
Kalsium katalisator perubahan
(Ca) protrombin menjadi trombin Kacang-kacangan kering,
dalam proses pembekuan sayuran hijau, bayam,
darah. Sebagai dalam proses kelor, sawi hijau, daun
kontraksi pelemasan otototot. singkong, kacang
panjang, kangkung.

Fosfor Sebagai bahan pembentuk Daging, hati, ikan teri
(P) tulang dan gigi. Merupakan kering, kuning telur.
bagian penting dari inti sel. Kacang-kacangan kering.
Mengatur keseimbangan
asam basa dalam darah. Bekatul.
Mengatur proses-proses
metabolisme. Mengatur
proses oksidasi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 351

PJOK – SMP Kelas VII

Sulfur (S) Diperlukan oleh semua sel Bahan-bahan
Besi (Fe) karena merupakan bagian dari makanan sumber-
asam amino cystine dan sumber protein
methionine. Merupakan (daging, ikan,
bagian penting dari vitamin kacangkacangan).
B1.
Daging, hati,
Merupakan bahan pembentuk kacangkacangan,
haemoglobin (zat warna sayur-sayuran hijau.
darah) yang berfungsi untuk
mengangkut oksigen ke
jaringan-jaringan.

Yodium (J) Bahan pembentuk hormon Bahan-bahan
thyroksin makanan dari laut dan
bahan makanan yang
tumbuh dekat pantai.

Tembaga Dalam pembentukan Kacang-kacangan,
(Cu) haemoglobin padipadian, ikan, dan
kerang.
Fluor (F) Mencegah kerusakan gigi
Garam dapur dan air
Chloor (Cl) Mengatur tekanan osmose, minum
keseimbangan air dan
keseimbangan asam basa. Garam dapur, bahan
Bahan pembentuk getah makanan dari laut,
lambung (HCL). dan bahan makanan
hewani.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 352

PJOK – SMP Kelas VII

Natrium Mengatur tekanan osmosa, Garam dapur, bahan
(Na) keseimbangan air dan makanan darim laut
keseimbangan asam-basa. dan bahan makanan
Menjaga kepekaan sel-sel hewani.
syaraf dan kontraksi otot.

Kalsium (K) Terdapat dalam semua sel. Sayur-sayuran, padi-
Mengatur tekanan osmosa padian dan kacang-
dan keseimbangan asambasa. kacangan.
Diperlukan dalam reaksi enzim
dalam sel.

Lain-lain zat Merupakan bagian dari enzim- Tersebar dalam
mineral Mg,
Mn, Mo, Zn. enzim. berbagai bahan

makanan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 353

PJOK – SMP Kelas VII

5) Vitamin

Pengertian Vitamin ialah zat organik yang
dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat
sedikit, namun penting untuk mempertahankan
kesehatan tubuh. Vitamin mempunyai fungsi utama
ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan
hidrat arang. Vitamin A dan D apabila dikonsumsi
berlebihan akan berakibat buruk.

Hal-hal yang menyebabkan timbulnya kekurangan
vitamin antara lain sebagai berikut.

a) Kurang memakan bahan makanan yang
mengandung vitamin.

b) Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga
penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu,
sebagai contoh :

(1) Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-
garam empedu

(2) Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan
zat lemak yang cukup.

c) Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan,
misalnya penyakit disentri atau typhus, penyerapan
Zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 354

PJOK – SMP Kelas VII

d) Adanya Zat tertentu dalam bahan makanan atau
dalam obat yang akan mengganggu penyerapan
vitamin tertentu.

e) Didalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa
vitamin. Kekurangan salah satu vitamin akan
menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.

Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan
menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak
(vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air
(vitamin B dan C). T

Tabel 2 : Fungsi dan sumber-sumber vitamin-vitamin.

Macam Fungsi Dalam Tubuh Bahan-bahan Makanan
Vitamin Sumber Vitamin

Vitamin A Untuk kesehatan mata Hati, susu, mentega,
Untuk kesehatan sel-sel minyak, ikan. Sebagai
epithel pro-vitamin (karotin) :
sayuran hijau dan
buahbuahan berwarna
kuning

Vitamin D Untuk pertumbuhan dan Hati, telur, minyak ikan,
memelihara tulang dan gigi, bahan-bahan makanan
dalam penyerapan kalsium sumber vitamin yang
dan fosfor. larut dalam lemak.

Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan
Kesehatan

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 355

PJOK – SMP Kelas VII

Vitamin E Dalam proses reproduksi Padi- Biji bijian, kacang
Vitamin K padian kacangan, kuning telur

Dalam proses pembekuan darah Daun-daunan hijau,
daging, hati.

Vitamin B1 Dalam metabolisme hidrat arang, Daging, biji-bijian,
(thiamine) untuk memelihara nafsu makan kacang-kacangan, padi-
dan pencernaan, memelihara padian (beras tumbuk,
Vitamin B2 jaringan saraf, mencegah beri- bekatul)
(ribotlavine) beri
Hati, telur, daging,
Niacin Untuk pertumbuhan, untuk jerohan,
memelihara fungsi jaringan saraf, kacangkacangan,
Vitamin B6 untuk kesehatan kulit sayuran daun hijau
(pyridoxine) Hati, kacang tanah,
Untuk pertumbuhan, untuk unggas, ikan.
Vitamin B12 menjaga fungsi saraf dan
pencernaan, untuk kesehatan Daging, susu, ragi,
Vitamin B kulit, mencegah pellagra padi-padian.
kompleks
lain : Biotin Dalam metabolisme asam amino Daging, hati, ginjal,
Folacin dan asam lemak, dalam proses jerohan.
Inositol perubahan tryptophan menjadi Bersama-sama vitamin
Cholin Asam niacin. B kompleks lainnya.

Dalam pembekuan sel darah
merah

Belum banyak diketahui
fungsinya dalam tubuh.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 356

PJOK – SMP Kelas VII

5. Air

Air merupakan kebutuhan tubuh utama
juga dan dapat dikatakan nomor dua setelah
oksigen. Orang dapat hidup tanpa makan untuk
beberapa minggu. Tanpa adanya air, orang hanya
dapat bertahan untuk beberapa hari. Jika kehilangan
10% cairan tubuh akan sangat membahayakan. Bila
kehilangan cairan tubuh mencapai 20% akan
menyebabkan kematian.

Tubuh manusia sebagaian besar terdiri dari
air. Pada bayi jumlah cairan tubuh mencapai lebih
kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang
dewasa lebih kurang 65%. Dalam gizi misalnya,
jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam lemak
atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan
otot dapat mencapai 80%.

Air di dalam tubuh berfungsi sebagai zat
pembangun dan zat pengatur. Sebagai zat pengatur,
air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil
pencernaan, sehingga zat yang diperlukan tubuh
dapat diserap melalui dinding usus. Air yang
diperoleh tubuh dari tiga sumber, yaitu dari
minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-
bahan makanan dan dari air yang terbentuk dalam
jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan
sumber tenaga.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 357

PJOK – SMP Kelas VII

C. Pengetahuan tentang Gizi Salah

Gizi salah adalah suatu keadaan yang
disebabkan ketidak seimbangan antara jumlah zat
gizi yang dikonsumsi dan jumlah yang dibutuhkan
oleh tubuh. Termasuk golongan ini ini ialah :
penyakit-penyakit gizi kurang dan penyakit penyakit
gizi lebih.

Penyakit yang disebabkan gizi kurang

1. Kurang kalori protein

Penyakit akibat kekurangan kalori dan protein
disebut kurang kalori protein atau KKP. Penyakit ini
banyak terajadi pada anak-anak, terutama anak
dibawah lima tahun.

Akibat Kurang Kalori Protein sebagai
berikut:

a. Kurang lincah

b. Lemah dan malas

c. Tidak cerdas

d. Sering sakit

Ciri khas KKP ialah terganggunya pertumbuhan anak

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 358

PJOK – SMP Kelas VII

Dua bentuk KKP ditingkat yang berat adalah
“kwashiorkor dan marasmus “. Kwashiorkor akibat
kekurangan protein, marasmus akibat kekurangan
kalori.
a. Kwashiorkor

1)Tanda-tanda yang khas

a) bengkak, terutama kaki dan tangan,

b) berat badan kurang bila dilihat dari umurnya,

c) muka sembab, dan

d) otot-otot kendor.

2) Tanda-tanda yang biasanya menyertai

a) rambut tipis, kulit kusam,

b) pucat karena kurang darah (anemia),

c) berak encer,

d) kulit pecah mengelupas,

e) gejala kurang vitamin A, dan

f) pembesaran hati.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 359

PJOK – SMP Kelas VII

2) Tanda-tanda yang biasanya menyertai
a) rambut tipis, kulit kusam,
b) pucat karena kurang darah (anemia),
c) berak encer, d) kulit pecah mengelupas,
d) gejala kurang vitamin A,
e) pembesaran hati

b. Maramus
1) Tanda-tanda yang khas

a) sangat kurus, tinggal tulang terbungkus kulit,
b) wajahnya seperti orang tua, dan
c) kulitnya keriput.
2) Tanda-tanda yang biasanya menyertai
a) pucat karena anemia,
b) berak encer, c
c) dehidrasi (banyak kehilangan cairan tubuh),
d) gejala kurang vitamin A dan lainnya.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 360

PJOK – SMP Kelas VII

2 Kurang Vitamin A
Kekurangan vitamin A salah satuy maslah gizi

utama di Indonesia dan penyakit ini banyak menimpa
pada anak balita. Kurang vitamin gejala utamanya
mengalami gangguan pengelihatan mata. Gejala dini
kekurangan vitamin A yaitu buta senja. Buta Senja adalah
mata kurang menyesuikan diri pada perubahan cahaya
terang dan sebaliknya.

Jika sudah tingkat berat kekurangan vitamin A
akan terjadi kelainan anatonik. Dimana selaput bening
mata (cornea) menjadi kering, yang kelamaan bila tanpa
penanganan akan rusak yang berakhir dengan kehancuran
bola mata dan menjadi buta sama sekali. Kelainan yang
berat ini disebut Karatomalica.

Kekurangan vitamin A yang lain akan
menyebabkan kalambatan pertumbuhan, pengeringan
epitel kulit, dan pengeringan kelenjar air mata. Vitamin A
bila dikomsumsi terlalu berlebihan menimbulkan akaibay
kurang baik, yang disebut keracunan vitamin A

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 361

PJOK – SMP Kelas VII

3. Kurang vitamin B

a. Kurang vitamin B1 (thiamine)

Fungsi vitamin B1 adalah dalam metabolisme hidrat
arang. Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan
gangguan pada metabolisme hidrat arang.
Kekurangan vitamin B1 mempunyai gejala – gejala
awal yaitu kurang nafsu makan, sukar buang air
besar, rasa lelah, dan sukar tidur. Kekurangan
vitamin B1 tingkat berat akan menyebabkan penyakit
beri-beri.

b. Kurang vitamin B2 (riboflavine)

Kekurangan riboflavine gejalanya biasanya terdapat
bersamaan dengan gejala kekurangan vitamin B
lainnya. Tanda-tanda yang khas ialah bibir kering
pecah-pecah, juga pecah-pecah pada sudut mulut,
radang pada lidah, kulit sekitar hidung kering dan
kasar berbintik-bintik.

c. Kurang niacin

Dalam tubuh manusia dan hewan menyusui dapat
membuat niacin dari asam amino tryptophan.
Penyakit akibat kekurangan niacin disebut pellagra.
Gejala-gejala pellagra dikenal dengan istilah “3 D”,
yaitu singkatan dari Diare, Disentri dan Dimensia.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 362

PJOK – SMP Kelas VII

4. Kurang vitamin C

Kekuurangan vitamin C berakibat disebut scorbut
(sariawan), gejalanya adalah pendarahan dibawah
kulit sehingga tampak bercak-bercak hitam kemerah-
merahan, gusi bengkak, kemerahan, dan mudah
berdarah.

5 Kurang vitamin D

Kekurangan vitamin D akan menyebabkan penyakit
rachitis, yaitu kelainan-kelainan pada pertumbuhan
tulang. Penyakit ini terdapat pada anak-anak yang
masih kecil. Tanda-tanda kekurangan vitamin D ialah
tulang tulang panjang menjadi bengkak dan
pertumbuhan gigi terlambat. Kelebihan vitamin D
akan menyebabkan keracunan yang memberi efek
antara lain : tulang menjadi rapuh, karena zat kapur
dan fosfor diserap keluar dari tulang-tulang.

6. Kurang vitamin E

Akibat kekurangan vitamin E akan menyebabkan
kemandulan dan kelainan pada jantung.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 363

PJOK – SMP Kelas VII

7. Kurang vitamin K
Vitamin K diperlukan untuk pembuatan

protrombin, sesuatu yang diperlukan untuk pembekuan
darah. Akibat kekurangan vitamin K akan menyebabkan
terjadinya hambatan pada proses pembekuan darah.
Pada operasi atau luka-luka contohnya, akan mudah
terjadi perdarahan.

8. Kekurangan zat mineral
Giizi disini yang akan dibicarakan adalah

mengenai kekurangan kalsium (zat kapur), fosfor, zat
besi, dan yodium. Walaupun demikian, bukan berarti
bahwa zat mineral lainnya tidak penting.
a. Kurang kalsium dan fosfor

Bila terjadi pada anak-anak, kekurangan kedua zat
mineral ini akan menyebabkan gangguan
pertumbuhan tulang dan gigi. Penyakit rachitis akan
terjadi apabila selain kekurangan zat kapur dan
fosfor, juga kekurangan vitamin D. Pada orang
dewasa akan terjadi osteoprosis dan osteomalacia,
yaitu sejenis penyakit menyebabkan tulang-tulang
menjadi rapuh
b. Kurang zat besi
Akibat kekurangan zat besi akan menyebabkan
anemia. Anemia dapat disebabkan selain karena
kekurangan zat besi juga karena faktor-faktor lain.
Penyakit ini banyak dijumpai pada anak-anak yang
sedang dalam masa pertumbuhan, pada gadis
remaja, dan pada wanita terutama wanita hamil.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 364

PJOK – SMP Kelas VII

c. Kurang yodium

Yodium merupakan bagian dari hormon thyroid yang
mengatur metabolisme basal. Akibat kekurangan
yodium akan menyebabkan pembesaran kelenjar
thyroid yang dikenal sebagai gondok (goiter). Pada
tingkat berat, akan menyebabkan kretin yaitu tubuh
kerdil, bisu, tuli dan keterbelakangan mental. Cacat
jasmani dan mental akibat kekurangan yodium ini tidak
dapat diperbaiki lagi.

D. Usaha-usaha perbaikan gizi yang telah dilakukan di
Indonesia

1. Usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK)

UPGK ialah suatu paket kegiatan terpadu
yang bertujuan untuk menanggulangi masalah kurang
kalori protein. Bentuk kegiatan UPGK antara lain.

a. Melakuan enimbangan anak-anak balita sebulan
sekali.

b. Penyuluhan gizi.

c. Pemberian makanan tambahan.

d. Pemberian paket pertolongan gizi.

e. Kurang gizi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 365

PJOK – SMP Kelas VII

2. Usaha pencegahan kekurangan vitamin A

Tujuan utama usaha ini adalah melindungi
anak-anak balita kekurangan vitamin A dengan
digalakan pengunaan sayuran hiajau yang
mengandung vitamin A. Upaya ini juaga dengan
pemberian kapsul vitamin A takaran tinggi kepada
anak-anak dibawah lima tahun setiap enam bulan
sekali.

3. Usaha pencegahan gondok endemic

Dalam usaha pencegahan gondok endemik
meliputi usaha jangka panjang dan jangka pendek.
Jangka panjang dilakukan dengan menggalakkan
kepada masayrakat mengunakan garam beryodium
terutama untuk masyarakat yang tinggal di daerah-
daerah gondok endemik. Jangka pendek dilakukan
dengan jalan menyuntikan zat yodium ke dalam
tubuh. Yang dilakukan lima tahun sekali. Obat yang
disuntikan itu disebut lipiodol, yaitu suatu larutan
yodium dalam minyak.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 366

PJOK – SMP Kelas VII

E. Pengaruh Gizi Makanan

1. Pengaruh Gizi Terhadap Daya Kerja

Di dalam tubuh manusia sehat memiliki
tubuh yang dapat berfungsi dengan baik dan
dalam jaringan-jaringan tubuhnya cadangan zat
gizi yang cukup untuk mempertahankan
kesehatannya. Cadangan zat gizi akan
dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat
gizi sehari-hari tidak terpenuhi. Sebaliknya, bila
konsumsi zat gizi berlebihan, maka kelebihan
tersebut akan ditimbun dalam jaringan-jaringan
tubuh dalam batas-batas tertentu. Dengan
demikian jelaslah bahwa kekurangan maupun
kelebihan zat gizi akan dapat menyebabkan
kelainan. Keadaan semacam ini disebut gizi salah

. Terjadinya perubahan keadaan gizi
orang sehat hingga ia merasa dirinya sakit, memakan
waktu yang lama sekali. Sebelum proses perubahan,
tubuh telah membiasakan diri dengan fungsi-fungsi
tubuh yang kurang sempurna sehingga biasanya orang
tidak sadar bahwa ia sebenarnya dalam keadaan gizi
kurang. Hal ini mempunyai pengaruh terhadap
kemampuan atau daya kerja seseorang, antara lain
orang menjadi kurang bergairah, cepat lelah,
mengantuk, dan sering sakit.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 367

PJOK – SMP Kelas VII

2. Pengaruh gizi terhadap daya tahan

Akibat kelainan gizi yang berat sering timbulnya
suatu penyakit infeksi. Penyakit infeksi juga akan mudah
menyerang apabila dalam keadaan gizi kurang.
Demikianlah akan terjadi sebab akibat yang timbal balik
antara gizi kurang dan penyakit infeksi. Karena waktu
sakit tubuh memerlukan zat gizi dalam jumlah yang lebih
banyak dari pada biasanya. Untuk memenuhi kebutuhan
zat gizi yang meningkat ini, maka cadangan zat gizi dalam
tubuh akan dipakai.

Jika keadaan ini berlangsung terus-menerus,
maka cadangan zat gizi dalam jaringan-jaringan akan
habis terpakai, terlebih bila timbunan cadangan hanya
terbatas, sedangkan yang diperoleh dari makanan sangat
sedikit. Hal ini berakakibat pembentukan zat anti atau zat
pelindung terhadap penyakit juga kurang, maka tubuh
mudah terserang penyakit.

3. Pengaruh gizi terhadap pertumbuhan jasmani dan
mental

Jika gizi kuarang dialami pada mas kanak –
kanak akan menyebabkan gangguan pertumbuhan
jasmani dan perkembangan mental.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 368

PJOK – SMP Kelas VII

Kekurangan gizi pada masa kanak-kanak
berdamapak setelah dewasa tubuh tidak akan
mencapai tinggi yang seharusnya dicapai dan
jaringan tidak berkembang. Selain itu berpengaruh
tingkat kecerdasan anak juga. Karena perkembangan
jaringan otak hanaya berlangsung selama dalam
kandungan dan usia kuarang 4 tahun.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 369

PJOK – SMP Kelas VII

REFLEKSI

• Apa pendapatmu tentang pentingnya zat gizi bagi
tubuh

• Siapa yang menjaga pertumbuhan dan
perkembangan jasmani maupun mental?

• Manfaat yang diperoleh setelah mempelajari
materi pola makan sehat, bergizi dan seimbangan

RANGKUMAN

• Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat
yang berasal dari makanan yang kita makan, itu
disebut zat makanan/zat gizi.

• Zat gizi diperoleh baik dari tumbuh - tumbuhan
dan dari hewan.

• Macam macam zat gizi yaitu hidratarang, protein,
lemak, air, mineral, vitamin yangberfungsi
sebagai zat tenaga, zat pembangun, dan zat
pengatur

• Zat gizi untuk tubuh harus terpenuhi dengan
seimbang tidak boleh kurang dan berlebihan
supaya pertumbuhan dan perkemangan jasmani
dan mental menjadi baik

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 370

PJOK – SMP Kelas VII

Penilaian Pelajaran 10

Penilaian Pengetahuan

A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d
yang merupakan jawaban paling benar. Kerjakan di
rumah dan dikumpulkan pada pertemuan
berikutnya.

1. Zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari
makanan itu disebut . . . .

a. Zat makanan atau zat gizi c. hidrat arang

b. lemak d.
protein

2. Zat gizi makanan yang berfungsi sebagai zat tenaga
adalah . . . .

a. protein, mineral, dan protein

b. hidrat arang, lemak, dan protein

c. vitamin, mineral, protein, dan air

d. protein, mineral, air

3. Zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh
akan zat gizi seharihari tidak terpenuhi. Hal ini
merupakan pengaruh gizi terhadap . . . .

a.kesehatan c. daya kerja

b. daya tahan tubuh d.pencegahan penyakit

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 371

PJOK – SMP Kelas VII

4. Keadaan gizi kurang menyebabkan pembentukan zat
anti atau zat pelindung terhadap penyakit juga kurang,
sehingga tubuh mudah terserang penyakit. Hal ini
merupakan pengaruh gizi terhadap . . . .

a. pertumbuhan jasmani b. pertumbuhan mental

b. daya tahan tubuh d. pencegahan penyakit

5. Perubahan keadaan gizi orang sehat hingga ia merasa
dirinya sakit, memakan waktu yang lama sekali. Hal ini
merupakan pengaruh gizi terhadap . . . .

a. pertumbuhan jasmani c. pertumbuhan mental

b. daya tahan tubuh d. pencegahan penyakit

6. Kekurangan maupun kelebihan zat gizi akan dapat
menyebabkan kelainankelainan. Keadaan semacam ini
disebut . . . .

a. kelebihan gizi c. kekurangan gizi

b. gizi salah d. gizi seimbang

7. Fungsi utama vitamin adalah mengatur proses
metabolisme . . . .

a. protein dan lemak

b. protein dan hidrat arang

c. lemak dan hidrat arang

d. protein, lemak, dan hidrat arang

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 372

PJOK – SMP Kelas VII

Penilaian Keterampilan
1. Peragakan cara menerapkan pola makan sehat,

bergizi, dan seimbang. unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan dalam memperagakan
pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian proses) dan ketepatan memperagakan
pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian produk).
2. Presentasikan cara menerapkan pola makan
sehat, bergizi, dan seimbang. unsur-unsur yang
dinilai adalah kesempurnaan dalam
mempresentasikan materi tentang pola makan
sehat, bergizi, dan seimbang (penilaian proses)
dan ketepatan mempresentasikan materi
tentang pola makan sehat, bergizi, dan seimbang
(penilaian produk).

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 373

PJOK – SMP Kelas VII

DAFTAR PUSTAKA

Depdiknas. 2013. Standar Isi Kurikulum 2013, Untuk Sekolah
Menengah Pertama. JakartaPusat Kurikulum dan Perbukuan
Kemdikbud.

Hardinge, Mervyn. 2005. Kiat Keluarga Sehat. Bandung Indonesia
Publishing House.

https://perpustakaan.id/renang-gaya-dada/ diakses 26 Februari
2021

Kartasapoetra dan Marsetyo. 2005. Ilmu Gizi. Jakarta PT. Rineka
Cipta

Muhajir. 2016. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
untuk SMP kelas VII. Jakarta Kementrian Pendidikan dan
Kebudayaan

Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen
Pendidikan Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar
dan Menengah

Santoso, Soegeng dan Ranti, Anne. 2004. Kesehatan dan Gizi.
Jakarta PT. Rineka Cipta.

Suherman, Adang dan Suryatna, Ermat. 2004. Renang Kompetitif
Alternatif untuk SLTP. Jakarta Departemen Pendidikan
Nasional, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan
Menengah bekerja sama dengan Direktorat Jenderal
Olahraga.

Sunarto dan Hartono. 2006. Perkembangan Peserta Didik. Jakarta
PT. Rineka Cipta.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 374

PJOK - SMP Kelas VII

Syafei, Sahlan. 2006. Bagaimana Anda Mendidik Anak. Bogor Ghalia Indonesia.
Toho Cholik Mutohir. 2004. Perkembangan Motorik pada Masa Anak-Anak. JakartaProyek

Pengembangan dan Keserasian Kebijakan Olahraga, Direktorat Jenderal Olahraga,
Depdikanas

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VII SMP/MTs edisi revisi 2016,
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Indonesia.

Teori dan Praktik Senam Dasar, oleh Dra. Wuryati Soekarno. Penerbit: PT Intan Pariwara, tahun
1985.

Sinta.unud.ac.id. Di akses 20 januari 2021
Sehat Q di akses 28 Desember 2020
Kompas.com di akses 26 Pebruari 2021
Dokumentasi hasil tugas belajar Valentina kelas VII SMP Santo Yosep, Surabaya, Tahun 2020.
Dokumentasi hasil tugas belajar Charllota kelas VII SMP Santo Yosep, Surabaya, Tahun 2020.
Dokumentasi hasil tugas belajar Patricia kelas VII SMP Santo Carolus, Surabaya, Tahun 2020.
Ilustrasi Gambar:
Herman Yosep Wisnu Kristanto, S.Pd.

https://www.google.com/search?q=gambar+tolak+peluru+gaya
+menyamping. Diunduh 3 Maret 2021

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 375

PJOK - SMP Kelas VII

Djumidar, Mochamad. 2004. Belajar Berlatih Gerak-gerak
Dasar Atletik. PT. Raja Grafindo Persada. Jakarta

Muhajir, 2016. Buku Guru Pendidikan Jasmani Olahraga
dan Kesehatan. PT. Gramedia. Jakarta

Sutomo, 2008. Bermain Bulu Tangkis, CV Aneka Ilmu.
Semarang

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 376