9. E-book PJOK SMP Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

31. Simbol pisau dalam pencak silat berarti ....
A. mata setajam pisau
B. pemikiran yang tajam
C. menyerang seperti pisau
D. serangan yang dapat membunuh lawan

32. Berikut yang bukan unsur unsur pencak silat ....
A. beladiri
B. kesenian
C. pendidikan
D. kerohanian

33. Aliran Tjimande, Tjikalog, dan Tjingkrik berasal dari daerah ....
A. Jawa Barat
B. Jawa Timur
C. Kalimantan
D. Jawa tengah

34. Pelindung badan yang di gunakan oleh pesilat pada waktu pertandingan dinamakan
....
A. body building
B. body protector
C. body proyektor
D. body countack

35. Berikut sasaran yang diperbolehkan untuk diserang ialah ....
A. dada
B. leher
C. perut
D. pinggang

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 193

PJOK - SMP Kelas VII

B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar

1. Apakah yang dimaksud dengan pencak silat ?
2. Jelaskan perbedaan antara tendangan dan pukulan dalam pencak silat?
3. Dalam pencak silat terdapat sikap dasar, sebutkan sikap dasar dalam pencak silat?
4. Apa yang dimaksud dengan teknik pertahanan dalam pencak silat?
5. Apa yang dimaksud dengan tangkisan dalam pencak silat?
6. Sebutkan 7 teknik dasar dalam pencak silat ?
1. Apa yang dimaksud jurus dalam pancak silat?
1. Sebutkan 7 macam-macam serangan dengan tangan?
1. Sebutkan dan jelaskan macam-macam tangkisan?
1. Sebutkan dan jelaskan pola langkah kaki dalam pencak silat ?

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 194

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Lakukan latihan berbagai gerakan kuda kuda ke segala arah dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan dan benar.

2. Lakukan latihan berbagai gerakan pola langkah kaki dalam pencak silat dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan baik dan benar

3. Lakukan variasi gerakan kuda kuda, pukulan dan tendangan dengan perorangan maupun
berkelompok.

4. Lakukan rangkaian gerakan tendangan, tangkisan dan elakan secara perorangan dan
berkelompok mengikuti irama musik atau hitungan
5. Buatlah dalam video gerakan dasar spesifik pencak silat diserati dengan variasi, kombina

si pola langkah kaki dengan baik dan benar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 195

BAB PJOK - SMP Kelas VII
5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Kompetensi Dasar :
3.5. Memahami konsep latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukuran hasilnya.
4.5. Mempraktikkan latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukuran hasilnya.

Indikator :
3.5.1. Mengidentifikasi manfaat kebugaran jasmani dalam kesehatan.
3.5.2. Mengidentifikasikan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya.
3.5.3. Menjelaskan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya.
3.5.4. Menjelaskan cara melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait
dengan kesehatan dan pengukurannya.
4.5.1. Melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan
dan pengukurannya.
4.5.2. Menggunakan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan pengukurannya dalam bentuk sirkuit training.

Tujuan Pembelajaran :
Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Siswa memahami bentuk bentuk latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani yang

terkait dengan kesehatan dan pengukuran hasilnya.
2. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani

yang terkait dengan kesehatan dan pengukuran hasilnya.
3. Siswa memiliki kebiasaan menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 196

PJOK - SMP Kelas VII

Penguatan Nilai Karakter :
Kerjasama (community) merupakan kegiatan atau usaha yang dilakukan oleh beberapa
orang untuk mencapai tujuan. Kerjasama sangat dibutuhkan dalam olahraga khususnya
olahraga yang menuntut kerjasama tim. Namun kerjasama dalam olahraga juga dapat
dilakukan pada saat membantu teman dalam latihan tertentu. Contoh: Membantu
memegang kaki teman saat temannya melakukan sit up. Dengan demikian diharapkan
terbiasa membantu orang lain dalam hal yang baik pada saat beraktivitas maupun dalam
berolahraga.

Disiplin merupakan perasaan taat dan patuh terhadap nilai-nilai yang dipercaya merupakan
tanggung jawabnya. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani dibutuhkan kedisiplinan dan
ketekunan secara terus menerus berlatih. Dengan demikian diharapkan melalui materi ini
siswa memiliki kebiasaan melakukan setiap tugas pekerjaan dengan kedisiplinan yang
tinggi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 197

PJOK - SMP Kelas VII

5.1. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Atau dengan kata lain
Kebugaran jasmani adalah Kesanggupan seseorang untuk melakukan pekerjaan pokok
sehari-hari secara produktif tanpa mengalami kelelahan berlebihan dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan
pekerjaan yang mendadak.

Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan
pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang
kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya, sehingga dimungkinkan tingkat
keberhasilannyapun akan meningkat pula.

5.2. MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah:

1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

2. Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
Saat otot berkontraksi selama berolahraga, hal ini akan merangsang mekanisme
penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini akan membantu sel-sel tubuh
untuk mengambil glukosa lebih dan menggunakannya sebagai energi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 198

PJOK - SMP Kelas VII

4. Meningkatkan kualitas hormon
Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas
hormon yang ada di tubuh kita.
Peningkatan kadar suatu hormon di dalam darah akibat pelatihan olahraga dapat terjadi
karena adanya kenaikan sekresi hormon tersebut oleh kelenjar endokrin (Lamb, 1984).
Pelatihan olahraga diketahui merangsang pelepasan sejumlah hormon hipofisis, seperti
hormon pertumbuhan, dll.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya
perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Olahraga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Saat melakukan aktivitas fisik,
seperti olahraga, jantung menjadi lebih kuat, sehingga tidak perlu bekerja lebih keras
dalam memompa darah. Pada kondisi ini, termasuk untuk penderita hipertensi,
membuat aliran darah menjadi lancar dan tekanan darah-pun menjadi lebih terkendali.

6. Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).

7. Memberi banyak energi
Rutin berolahraga, membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan
berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
Dengan latihan kebugaran jasmani peredaran oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh
meningkat, serta membuat sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) bekerja lebih
efektif. Ketika sistem kardiovaskular kebih sehat, maka energi akan lebih banyak
diproduksi oleh tubuh sehingga kita dapat melakukan aktivitas lebih banyak.

8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).

9. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 199

PJOK - SMP Kelas VII

10. Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam
suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.

11. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat.
Latihan fisik yang teratur akan memicu pertumbuhan jaringan tulang yang baru dan
menamah kepadatan tulang.

12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

13. Meningkatkan mood
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.

14. Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena perasaan
senang gembira, terhindar dari stres.

15. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

5.3. KOMPONEN-KOMPONEN KEBUGARAN
JASMANI

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap
individu. Komponen-komponen/unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength
(kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility
(kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan)

Menurut Rusli Lutan (2011:63) kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu:
komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 200

PJOK - SMP Kelas VII

tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power,
dan keseimbangan.

Dalam bab ini kita hanya akan membahas beberapa hal terkait komponen-komponen
tersubut di atas, khususnya: kelenturan (flexibility), kekuatan (strength), daya tahan otot
(muscle endurence), daya tahan jantung dan paru-paru (cardivascular), serta
pengukurannya.

5.4. BENTUK-BENTUK AKTIVITAS LATIHAN
KEBUGARAN JASMANI

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam
usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar
yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan,
maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal
tersebut, unsur- unsur kebugaran jasmani perlu dilatih. Seperti telah disebutkan di atas,
dalam bab ini hanya akan dibahasa beberapa komponen saja, antara lain: kelenturan
(flexibility), kekuatan (strength), daya tahan otot (muscle endurence), daya tahan jantung
dan paru-paru (cardivascular), serta pengukurannya.
Untuk mendapatkan kelenturan, kekuatan dan daya tahan otot, perlu latihan yang intensif,
dan butuh waktu 5-7 Minggu.

1. Latihan Kelenturan

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun,
memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.

Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan.
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-
otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti. Dengan demikian berlatih kelenturan dapat bermanfaat untuk:
melancarkan peredaran darah, mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur
tubuh, menambah kelincahan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 201

PJOK - SMP Kelas VII

Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, harus disesuaikan dengan
sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Latihan kelenturan bisa dilakukan
dengan cara peregangan dinamis maupun peregangan statis.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan:
a. Aktivitas latihan kelenturan dengan melakukan “Peregangan Dinamis”

1) Latihan kelenturan otot leher
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu (secukupnya), kedua tangan
berkacak pinggang.
Gerakan:
- Anggukkan kepala dua kali, tengadahkan dua kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Gelengkan kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Tolehkan kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.
- Putar kepala ke kiri 2 kali, ke kanan 2 kali. Ulangi hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 202

PJOK - SMP Kelas VII

2) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke bawah merapat di
samping badan.
Gerakan:
Angkat kedua lengan/tangan ke samping-atas hingga telapak tangan bertepuk di
atas kepala. Lalu kembali ke sikap awal dengan gerakan kebalikannya.
Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga dirasa cukup.

Latihan 2
Persiapan: Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke atas.
Gerakan:
Putar kedua lengan bersama-sama dengan urutan gerak ke depan-bawah-belakang-
atas. Lakukan hingga 2(dua) putaran. Lalu lakukan putaran ke tiga dan empat
dengan arah kebalikan.
Ulangi gerakan itu sampai dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 203

PJOK - SMP Kelas VII

3) Latihan kelenturan otot pinggang
Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan/tangan lurus ke atas.
Gerakan:
Bungkukkan badan sedalam-dalamnya hingga kedua lengan/tangan masuk di
antara kedua kaki dan direnggutkan 2(dua) kali. Lalu kembali tegak hingga meliuk
ke belakang, juga direnggutkan 2(dua) kali. Begitu seterusnya hingga dirasa cukup.

Latihan 2
Persiapan:
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan/tangan direntangkan.
Gerakan:
Badan dipilin(putar) ke kri 2(dua) kali, ke kanan 2(dua) kali. Ulangi beberapa kali
hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 204

PJOK - SMP Kelas VII

4) Latihan kelenturan otot tungkai
Latihan 1
Persiapan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat rileks.
Gerakan:
Langkahkan satu kaki ke depan cukup jauh, tekuk lutut kaki yang ke depan tadi
sedangkan kaki belakang lurus bertumpu pada ujung kaki, kedua tangan bertumpu
di paha kaki yang di depan. Lalu kembali sikap semula. Lakukan beberapa kali
dengan bergantian kaki depan dan belakang.

Latihan 2
Persiapan:
Berdiri tegak kedua kaki rapat, kedua lengan/tangan lurus ke depan setinggi bahu.
Gerakan:
Auyunkan satu kaki ke depan atas hingga menyentuh telapak tangan, bergantian
kaki kairi dan kanan. Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 205

PJOK - SMP Kelas VII

b. Aktivitas latihan kelenturan dengan melakukan “Peregangan Statis”
1) Duduk kangkang kedua tangan meraih ujung/memegang salah satu/kedua kaki-
cium lutut/cium lantai. Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot tungkai bagian samping dalam,
punggung, dan juga lengan.

1) Duduk telunjur kedua tangan memegang ujung/telapak kaki-cium lutut.
Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot tungkai bagian belakang,
punggung, dan juga lengan.

1) Sikap anjing laut. Tengkurep, kedua tangan menapak di samping dada.
Luruskan kedua lengan hingga badan bagian atas terangkat hingga tumpuan
hanya paha sampai ke kaki. Usahakan badan ,elengkung hingga pandangan ke
belakang atas. Pertahankan sampai beberapa detik.
Latihan ini bertujuan untuk kelenturan otot-otot berut, dan tungkai bagian
depan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 206

PJOK - SMP Kelas VII

AYO PRAKTIK LATIHAN KELENTURAN

Dilakukan secara klasikal, dipimpin oleh Guru.
Anak-anak mengikuti sesuai instruksi dan contoh dari guru/salah satu
anak.

MERDEKA BELAJAR

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan
seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak
tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan
bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-
mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.
Masih banyak bentuk latihan lain selain yang dicontohkan di atas.
1. Buat kelompok yang terdiri dari 3-5 anak.
2. Diskusikan bentuk latihan lain apa yang dapat meningkatkan

kelenturan.
3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto

dan penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 207

PJOK - SMP Kelas VII

2. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban.
Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya
mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada
peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahanan tersebut maksimal
atau hampir maksimal kekuatan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan alat
maupun tanpa alat.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan tanpa alat antara lain:
a. Sit Up (untuk melatih kekuatan otot perut)

Persiapan:
Baring terlentang, kedua lutut ditekuk/lurus dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala/disilangkan di depan dada.
Gerakan:
Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap. Lalu kemabil sikap
semula.
(Agar kedua kaki tidak tidak terangkat, bisa dipegang oleh teman.)
Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga dirasa cukup.

a. Back Up/ekstensi (untuk melatih kekuatan otot pinggang/punggung)
Persiapan:
Telungkup, kaki rapat dan kedua tangan di belakang kepala atau di belakang
pinggang/lurus ke atas.
Gerakan:
Angkat badan hingga dada jauh dari lantai, hingga yang bertumpu dilantai
mulai dari paha hingga kaki. Lalu kembali sikap persiapan.
(Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.)
Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 208

PJOK - SMP Kelas VII

c. Push up (untuk melatih kekuatan otot lengan, dada, dan bahu)
Persiapan:
Tiarap tumpu, kedua kaki rapat lurus ke belakang bertumpu pada ujung kaki
(pria) atau lutut (wanita).
Gerakan:
1) Tekuk kedua sikut hingga badan turun sedemikain hingga dada hampir
menyentuh lantai, (Pertahankan agar posisi tubuh mulai kepala-badan-hingga
kaki tetap lurus), pandangan ke depan.
2) Luruskan kembali siku hingga badan ke atas, kedua lengan/tangan lurus,
badan dan kaki merupakan garis lurus seperti sikap persiapan.
Begitu seterusnya hingga dirasa cukup. (untuk diperhatikan: saat badan turun
hembuskan nafas, dan saat badan naik tarik nafas).

c. Jumping Jacks
Persiapan:
Berdiri tegak kaki rapat, kedua lengan lurus ke bawah menempel badan.
Gerakan:
Hitungan 1: Melompat dan buka kaki, kedua tangan bertepuk di atas kepala.
Hitungan 2: Melompat kedua kaki kembali rapat, kedua tangan kembali sikap
persiapan.
Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 209

PJOK - SMP Kelas VII

e. Loncat pagar/kanguru (untuk melatih kekuatan otot tungkai/kaki)
Persiapan:
Berdiri tegak rileks, kedua kaku hampir rapat, kedua lengan/tangan siku
ditekuk rileks.
Gerakan:
Meloncat tegak lurus dengan tumpuan kedua telapak kaki bagian depan, tekuk
kedua lutut hingga ke dada, pertahankan badan tetap tegak, lalu kembali
mendarat dengan kedua telapak kaki bagian depan (setengah jinjit), lutut
sedikit mengeper.
Lakukan beberapa kali hingga dirasa cukup.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 210

PJOK - SMP Kelas VII

AYO PRAKTIK LATIHAN KEKUATAN

Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan 1 s/d 5. Berlatihlah latihan kekuatan yang
terdapat pada penjelasan dan gambar di atas bersama temanmu itu.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua membantu/mengoreksi.
2. Setelah dirasa cukup, ganti anak kedua melakukan, anak pertama

membantu.
3. Begitu seterusnya hingga latihan 1 s/d 5 terselesaikan.

CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib

ditutup dengan pendinginan.

MERDEKA BELAJAR

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu
beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar
(external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang
menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik.

Selain 5 bentuk latihan di atas, masih banyak bentuk latihan lain yang
dapat meningkatkan kekuatan otot.

1. Buat kelompok yang terdiri dari 3-5 anak.
2. Diskusikan bentuk latihan lain apa yang dapat meningkatkan kekuatan

otot.
3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto dan

penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 211

PJOK - SMP Kelas VII

3. Latihan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk latihan
daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
a. Kereta dorong

Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua
lengan/tangan, dimana kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman, hingga
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Persiapan:
Satu anak tiarap tumpu, kedua kaki dibuka secukupnya. Satu anak yang lain
beridiri di antara kedua kaki sambil memegang/mengangkat kaki anak yang
tiarap tumpu, dengan kedua tangan.
Gerakan:
Anak yang tiarap tumpu berjalan menggunakan tangan, sedangkan anak yang
lain mengikuti (boleh dengan “sedikit” mendorong).
Lakukan beberapa kali saling bergantian, hingga dirasa cukup.
Gambar Kereta dorong

a. Normal/Basic squat
Untuk melatih daya tahan otot paha dan sekitar pantat/bokong.

Persiapan:
Beridiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan ditekuk hingga
tangan bertemu di depan dada, pandangan ke depan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 212

PJOK - SMP Kelas VII

3. Latihan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya
tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk latihan
daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
a. Kereta dorong

Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua
lengan/tangan, dimana kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman, hingga
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Persiapan:
Satu anak tiarap tumpu, kedua kaki dibuka secukupnya. Satu anak yang lain
beridiri di antara kedua kaki sambil memegang/mengangkat kaki anak yang
tiarap tumpu, dengan kedua tangan.
Gerakan:
Anak yang tiarap tumpu berjalan menggunakan tangan, sedangkan anak yang
lain mengikuti (boleh dengan “sedikit” mendorong).
Lakukan beberapa kali saling bergantian, hingga dirasa cukup.
Gambar Kereta dorong

a. Normal/Basic squat
Untuk melatih daya tahan otot paha dan sekitar pantat/bokong.

Persiapan:
Beridiri tegak, kedua kaki dibuka agak lebar, kedua lengan ditekuk hingga
tangan bertemu di depan dada, pandangan ke depan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 213

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan:
Lakukan jongkok dengan menekuk kedua lutut hingga pantat sejajar lutut, lalu
kembali tegak. Lakukanlah sampai 8-12 repetisi. Ulangi 2-3 set.
Gambar Normal Squat

c. Pull Up
Untuk melatih daya tahan otot lengan, dada, dan bahu.
Pull Up untuk pria dibedakan dengan pull up untuk wanita.
Pull Up (Pria)
Persiapan:
Menggantung dengan kedua tangan memegang palang tunggal, lengan/tangan
menghadap depan, kedua lengan/siku lurus sejajar selebar bahu.
Gerakan:
Angkat badan ke atas dengan menekuk siku/sikut hingga dagu sampai di atas
palang. Lalu kembali turun ke sikap persiapan. Saat badan naik maupun turun,
perhatikan badan hingga kaki tetap lurus. Pada waktu badan ke atas, tarik
nafas, dan pada waktu turun, hembuskan nafas.
Lakukanlah latihan hingga sebanyak-banyaknya seturut kemampuan.
Gambar Pull Up Pria

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 214

PJOK - SMP Kelas VII

Pull Up (Wanita)
Persiapan:
Berdiri kedua kaki rapat menapak tanah/lantai di bawah (sedikit melebihi)
palang tunggal, kedua tangan memegang palang tunggal, lengan lurus sehingga
badan condong ke belakang.
Gerakan:
Tekuk kedua siku hingga dagu sampai ke palang tunggal, lalu luruskan kembali
kedua lengan hingga seperti sikap persiapan.
Lakukanlah latihan hingga sebanyak-banyaknya seturut kemampuan.
Gambar Pull Up Wanita

d. Naik-Turun Bangku
Tujuan: Melatih daya tahan otot kaki/tungkai
Persiapan:
Berdiri rileks menghadap bangku (tinggi ± 30 cm)
Gerakan:
Kaki kanan/kiri naik diikuti kaki kiri/kanan, berdiri tegak di bangku, kaki
kanan/kiri turun diikuti kaki kiri/kanan, kembali berdiri tegak.
Gerakan ini diulang-ulang hingga dirasa cukup.
Gambar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 215

PJOK - SMP Kelas VII

AYO PRAKTIK LATIHAN KEKUATAN

Berpasanganlah dengan temanmu yang kira-kira sepadan. Perhatikanlah
penjelasan dan gambar latihan 1 s/d 4. Berlatihlah latihan kekuatan yang
terdapat pada penjelasan dan gambar di atas bersama temanmu itu.
1. Anak pertama melakukan latihan, anak ke dua menghitung berapa kali ia

dapat melakukan dalam satu interval.
2. Setelah itu, ganti anak kedua melakukan, anak pertama meghitung.
3. Setiap bentuk latihan bisa diulang beberapa kali.
4. Begitu seterusnya hingga latihan 1 s/d 4.

CATATAN:
- Yang sedang membantu boleh memberi koreksi jika gerkannya salah.
- Jangan lupa pemanasan terlebih dahulu, dan setelah selesai latihan wajib

ditutup dengan pendinginan.

MERDEKA BELAJAR

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk
latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban).

Selain 4 bentuk latihan di atas, masih banyak bentuk latihan daya tahan
otot lainnya.

1. Buat kelompok yang terdiri dari 3-5 anak.

2. Diskusikan bentuk latihan daya tahan otot lainnya.

3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.

4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto dan
penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.

5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 216

PJOK - SMP Kelas VII

4. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru (Cardio vascular)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato- cardio-
vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung
dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari
lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan
mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval
yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang
penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval
swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :
a. Lamanya latihan
b. Beban (intensitas) latihan
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:

a. Interval training lambat dengan jarak menengah

Lama latihan : 60 detik – 3 menit

Intensitas latihan : 60% -75% maksimum

Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali

Istirahat : 3 – 5 menit

Contoh: Repetisi Jarak Waktu Istirahat

3 800 meter 160 detik 5 menit

3 600 meter 120 detik 4 menit

5 400 meter 80 detik 3 menit

5 300 meter 80 detik 2 menit

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 217

PJOK - SMP Kelas VII

b. Interval training cepat dengan jarak pendek

Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik

Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum
Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
Istirahat : 30 – 90 detik

Contoh: Repetisi Jarak Waktu Istirahat
5 50 meter 8 detik 30 detik
5 100 meter 16 detik 90 detik

5.5. AKTIVITAS TES KEBUGARAN JASMANI

1. Fungsi tes kebugaran jasmani

Tes Kebugaran Jasmani Indonesia dikelompokkan dalam beberapa kategori umur
antara lain 6 – 9 tahun setara anak sekolah dasar (SD), 13 – 15 tahun setara anak
sekolah menengah pertama (SMP), serta 16 – 19 tahun setara anak sekolah menengah
atas (SMA).
Urutan rangkaian tes kebugaran jasmani Indonesia untuk anak Sekolah Menengah
Pertama (SMP) terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari
cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari
jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra). Tes ini “wajib” dilakukan secara
berurutan, terus-menerus, dan tidak terputus dengan waktu perpindahan dari satu tes ke
tes berikutnya 3 menit. Urutan tes ini bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik.

2. Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani

a. Aktivitas Tes Lari Cepat 50 Meter
1) Tujuan: mengukur kecepatan lari seseorang.
2) Alat/fasilitas: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
3) Pelaksanaan:
a) Berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
b) Apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh
jarak 50 meter.
c) Pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 218

PJOK - SMP Kelas VII

4) Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50
meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

b. Aktivitas Tes Angkat Tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan: mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
Alat/fasilitas: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai
lurus.
2) Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
3) Kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan,
sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap
semula.
4) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30
detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama
(30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan angkat tubuh yang
tidak benar diberi nilai 0 (nol).

c. Aktivitas Tes Baring Duduk (Sit Up) 60 Detik
Tujuan: mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Alat/fasilitas: lantai, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90
derajat.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 219

PJOK - SMP Kelas VII

2) Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan
saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.

3) Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan
kaki, agar kaki tidak terangkat.

4) Apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

5) Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu
60 detik.

Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60
detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

d. Aktivitas Tes Loncat Tegak
Tujuan: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
Alat/fasilitas: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150cm) berskala
satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak
antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat
penghapus, dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri atau kanannya.
2) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.
3) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap
awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke
belakang.
4) Seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu
tersebut.
Cara memberi skor:
Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak.
Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu
loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad tinggi
raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220
cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 220

PJOK - SMP Kelas VII

Gambar Loncat Tegak

e. Aktivitas Tes Lari Jauh (800 meter untuk puteri dan 1.000 meter untuk putera)
Tujuan: mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
Alat/fasilitas: lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis
start dan finish, dan formulir pencatat hasil.
Pelaksanaan:
1) Kamu berdiri di belakang garis start, pada aba-aba “siap” kamu mengambil
sikap start berdiri untuk siap berlari.
2) Pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak
(800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
3) Bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes
tersebut.
Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra)
adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh detik.

3. Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk SMP usia 13
– 15 tahun)

Klasifikasi Nilai Jenis Kelamin

Putra Putri

Baik Sekali 228 – ke atas 206 – ke atas

Baik 176 – 227 134 – 205

Sedang 127 – 175 80 – 133

Kurang 78 -126 39 -79

Kurang Sekali Sampai dengan 77 Sampai dengan 38

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

RANGKUMAN

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti.
Latihan kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan:
1. Latihan kelenturan
2. Latihan kekuatan dan daya tahan otot
3. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Urutan rangkaian tes kebugaran jasmani Indonesia untuk anak Sekolah
Menengah Pertama (SMP) terdiri dari lima butir tes, yaitu: (1) Lari cepat (50
meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan
(5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

REFLEKSI

Sudah bugarkah aku?
Bagaimana aku harus menjaga dan meningkatkan
kebugaran jasmaniku?

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 221

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. PILIHLAH SATU JAWABAN YANG PALING TEPAT!
1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut....
a. kebugaran jasmani
b. ketahanan tubuh
c. daya tahan tubuh
d. kekuatan tubuh

2. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan adalah....
a. koordinasi, agilitas, daya tahan otot, daya tahan aerobik
b. power, keseimbangan, kekuatan otot, fleksibilitas
c. koordinasi, agilitas,kecepatan gerak, power, dan keseimbangan
d. kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas

3. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan
oleh....
a. tingkat kesehatan seseorang
b. kemampuan dalam melakukan aktivitas
c. derajat kebugaran jasmani
d. volume daya tahan yang tinggi

4. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan....
a. ketegangan otot
b. cidera olahraga
c. pingsan akibat olahraga
d. gangguan kesehatan

5. Untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, seseorang harus berlatih
selama... Minggu.
a. 4 – 6
b. 5 – 7
c. 6 – 8
d. 8 – 10

6. Kemampuan otot untuk melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban
dinamakan....
a. kekuatan
b. daya tahan
c. kelenturan
d. kelincahan

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 222

PJOK - SMP Kelas VII

7. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam
waktu yang cukup lama dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. kelincahan

8. Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama
dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. daya tahan paru-paru/kardiovaskuler

9. Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu
pada suatu persendian dinamakan....
a. kecepatan
b. kelenturan
c. daya tahan otot
d. kelincahan

10. Perhatikan gambar berikut!

Latihan untuk meningkatkan kekuatan dan
daya tahan otot ditunjukkan oleh gambar
nomor....
a. 1
(1) (2) b. 2
c. 3
d. 4

(3) (4)

7. Anak-anak kelas 7 SMP Tarakanita selalu dapat mengikuti pembelajaran dari pagi
hingga siang hari dengan baik. Semua tugas yang diberikan oleh Bapak-Ibu Guru
selalu dikerjakan dengan baik pula. Selesai pembelajaran mereka pulang dengan
tetap ceria. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa anak-anak kelas 7 SMP Tarakanita
memiliki... yang bagus.
a. Kekuatan otot
b. Kelenturan otot
c. Kebugaran jasmani
d. Keseimbangan tubuh

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 223

PJOK - SMP Kelas VII

12. Perhatikan pernyataan berikut!
1) Meningkatkan ketegangan otot
2) Memperbaiki postur tubuh
3) Memperlancar aliran darah
4) Menimbulkan rasa pegal
Manfaat melakukan kelenturan ditunjukkan oleh angka....
a. 1) dan 2)
b. 1) dan 4)
c. 2) dan 3)
d. 3) dan 4)

13. Perhatikan gambar berikut !

13

24

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru ditunjukkan oleh gambar nomor....
a. 1
b. 2
c. 3
d. 4

14. Fokus latihan daya tahan otot terletak pada....
a. Repetisi yang banyak
b. Perubahan posisi
c. Beban yang berat
d. Kestabilan posisi

15. Latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kecepatan/speed adalah....
a. Naik turun bangku
b. Squat thrust
c. Ekstensi
d. Sprint

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 224

PJOK - SMP Kelas VII

16. 1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
Berdasar prosedur gerak di atas, menunjukkan gerakan....
a. Push up
b. Squat thrust
c. Sit up
d. Squat jump

17. Gambar di bawah dinamakan dengan Harvard Step Test yang merupakan jenis tes
untuk mengetahui derajad kebugaran aerobik seseorang dengan NAIK-TURUN
BANGKU, adapun prosedur tes dan pengukuran yang benar menggunakan jenis tes
NAIK-TURUN BANGKU ini adaa.lahK...aki kanan naik diikuti kaki kiri, berdiri tegak
di bangku, kaki kiri turun diikuti kaki kanan,
kembali berdiri tegak.

b. Kaki kanan naik diikuti kaki kiri, berdiri tegak
di bangku, kaki kanan turun diikuti kaki kiri,
kembali berdiri tegak.

c. Kedua kaki bersamaan naik ke bangku, kembali
turun secara bersamaan, berdiri tegak seperti
semula.

d. Kaki terkuat diangkat dikuti kaki yg lebih
lemah, berdiri tegak di bangku, kaki yg lebih
lemah turun diikuti kaki terkuat.

16. Perhatikan gambar berikut!

Latihan seperti yang ditunjukkan oleh gambar di atas, paling cocok untuk
melatih....
a. Daya tahan otot
b. Kekuatan otot
c. Endurence
d. Stamina

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 225

PJOK - SMP Kelas VII

19. “Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas”.
Pernyataan di atas, lebih tepat untuk menjelaskan bahwa fungsi/manfaat latihan
kebugaran jasmani dapat....
a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
b. Mencegah penyakit jantung
c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
d. Meningkatkan kualitas hormon

20. “Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan
kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan
Alzeimer)”.
Pernyataan di atas, lebih tepat untuk menjelaskan bahwa fungsi/manfaat latihan
kebugaran jasmani dapat....
a. Memberi banyak energi
b. Menambah kepintaran
c. Membuat anak-anak selalu aktif
d. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT!
1. Jelaskanlah pengertian “Kebugaran Jasmani”!
2. Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!
3. Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP!
4. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai!
5. Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru!

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 226

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Lakukan latihan kekuatan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok
atau dalam bentuk perlombaan.

2. Lakukan latihan daya tahan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok
atau dalam bentuk perlombaan.

3. Lakukan latihan kelenturan yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau
dalam bentuk perlombaan.

4. Lakukan latihan daya tahan jantung/paru-paru yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

5. Lakukan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara perseorangan
dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

6. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang
dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 227

BAB PJOK - SMP Kelas VII
6 AKTIVITAS SENAM LANTAI

Kompetensi Dasar :
3.6. Memahami konsep berbagai keterampilan dasar dalam aktivitas spesifik senam lantai.
4.6. Mempraktikkan berbagai keterampilan dasar spesifik senam lantai.

Indikator :
3.6.1. Mengidentifikasikan berbagai bentuk gerak latihan keseimbangan menggunakan
kaki, lengan, dan kepala.
3.6.2. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kaki.
3.6.3. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunkn lengan.
3.6.4. Menjelaskan cara melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kepala.
3.6.5. Mengidentifikasi gerak guling depan senam lantai.
3.6.6. Mengidentifikasi gerak guling belakang senam lantai.
3.6.7. Menjelaskan cara melakukan gerakan teknik dasar guling depan.
3.6.8. Menjelaskan cara melakukan gerakan teknik dasar guling belakang.
4.6.1. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kaki.
4.6.2. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan tangan.
4.6.3. Melakukan gerakan keseimbangan menggunakan kepala.
4.6.4. Melakukan gerakan teknik dasar guling depan.
4.6.5. Melakukan gerakan teknik dasar guling belakang.

Tujuan Pembelajaran :
Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Siswa mampu menjelaskan konsep keterampilan gerak keseimbangan.
2. Siswa mampu menjelaskan konsep keterampilan gerak mengguling.
3. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan keseimbangan.
4. Siswa mampu melakukan bentuk bentuk latihan mengguling.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 228

PJOK - SMP Kelas VII

Karakter yang Hendak Dicapai :
1. Berpikir sistematis dan kritis
Michael Scriven & Richard Paul menjelaskan bahwa berpikir kritis melibatkan proses
yang secara aktif dan penuh kemampuan untuk membuat konsep, menerapkan,
menganalisis, menyarikan, dan mengamati sebuah masalah yang diperoleh ataupun
diciptakan dari pengamatan, pengalaman, komunikasi dan lain sebagainya.

2. Percaya diri
Percaya diri atau self confidence adalah kepercayaan dan keyakinan akan kemampuan diri,
optimis, objektif, bertanggung jawab, rasional dan realistis untuk untuk menyelesaikan
serta menanggulangi suatu masalah dengan situasi terbaik sehingga dapat dapat
memberikan sesuatu dan diterima oleh orang lain maupun lingkungannya.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 229

PJOK - SMP Kelas VII

6.1. SEJARAH, PENGERTIAN, DAN TUJUAN SENAM

1. Sejarah
Senam berasal dari bahasa Inggris gymnastics. Dikutip dari Encyclopaedia Britannica,
istilah gymnastic berasal dari bahasa Yunani Kuno gymnos yang artinya latihan dengan
telanjang. Penggunaan istilah tersebut diterapkan pada jenis latihan yang dipraktikkan
di tempat bernama gymnasium, tempat para atlet Yunani zaman kuno melakukan
latihan tanpa pakaian. Gymnastic berarti gerak badan atau olahraga baik untuk
kesegaran jasmani maupun untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Di
Indonesia, senam sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda dengan sebutan
gymnastiek. Sedangkan negara Jepang menyebut senam dengan istilah taiso. Sejak
zaman Yunani Kuno hingga era saat ini senam telah mengalami perkembangan yang
pesat seiring kemajuan bidang ilmu pengetahuan dan teknologi. Terlihat dari bentuk-
bentuk gerakan, sistematika latihan maupun tujuannya.

2. Pengertian
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), senam adalah gerak badan dengan
gerakan tertentu seperti menggeliat, menggerakkan dan meregangkan anggota badan.
Dikutip dari Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan (2010), senam adalah setiap
bentuk pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-
gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Senam Lantai, Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), merupakan aktivitas
senam yang memiliki jenis gerakan mirip seperti balet serta jungkir balik dan dilakukan
tanpa alat bantu.

Dilansir dari Encyclopaedia Britannica (2015), senam lantai atau yang dalam Bahasa
Inggris juga dikenal sebagai floor excercise adalah gerakan senam yang dilakukan di
atas lantai yang ditutupi dengan kain atau bantalan.

Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa, senam lantai adalah satu dari rumpun
senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya
dilakukan di lantai. Jadi lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan.
Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas.

3.Tujuan
Senam juga dapat diartikan sebagai aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang
olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Itu sebabnya
senam disebut sebagai olahraga dasar. Senam adalah setiap bentuk pembelajaran fisik
yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan
terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Senam mempunyai sistematika tersendiri
untuk mencapai tujuan, meliputi: daya tahan, kekuatan, kelenturan, keseimbangan,
koordinasi, membentuk tubuh ideal, memelihara kesehatan, membuat prestasi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 230

PJOK - SMP Kelas VII

6.2. MANFAAT LATIHAN SENAM LANTAI

1. Manfaat fisik
Senam adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan
komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, kamu akan
berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan
keseimbangannya.

2. Manfaat mental dan sosial
Ketika mengikuti senam, kamu dituntut untuk berpikir sendiri tentang pengembangan
keterampilannya. Untuk itu, kamu harus mampu menggunakan kemampuan
berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan
demikian, kamu akan berkembang kemampuan mentalnya.

6.3. AKTIVITAS PEMBELAJARAN SENAM LANTAI

1. Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap
perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali. Keseimbangan ini
terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi diam) dan keseimbangan dinamis
(tubuh dalam posisi bergerak). Keseimbangan statis diperlukan saat duduk atau berdiri
diam. Keseimbagan dinamis diperlukan saat jalan, lari atau gerakan berpindah dari
satu titik ke titik yang lainnya dalam suatu ruang (Nala, 2015).

a. Latihan keseimbangan dengan berdiri atas satu (1) kaki
Persiapan:
Berdirilah tegak, kedua tangan berkacak pinggang.

Gerakan:
Angkat paha kanan ke depan sejajar lantai, lutut ditekuk, tungkai bawah
tergantung rileks sehingga hanya berdiri dengan satu kaki kiri dan tahan hingga 15
detik. Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan
kepala sejajar.

Akhir Gerakan:
Turunkan kaki kanan dan kembali posisi awal/persiapan

Keterangan:
Lakukanlah beberapa kali, dan ulangi pada sisi/kaki yang berbeda.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 231

PJOK - SMP Kelas VII

Gambar

b. Latihan keseimbangan dengan mengangkat satu kaki ke belakang
Persiapan:
Berdiri tegak dengan kaki saling berdekatan, kedua lengan rileks di samping
badan.
Gerakan:
Tatap titik fokus di lantai dan perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki
kiri ke belakang. Sedemikian hingga antara kaki kiri-badan-kepala dalam satu garis
lurus sejajar lantai. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan kedua tangan
direntangkan, pandangan melihat ke depan. Tahan selama beberapa detik.
Akhir Gerakan:
Angkat kembali tubuh dan turunkan kaki kiri secara perlahan, sehingga kembali
sikap awal/persiapan.
Keterangan:
Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah setidaknya 8 kali di setiap sisi.
Gambar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 232

PJOK - SMP Kelas VII

c. Menahan tubuh dengan satu tangan
Persiapan:
Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua
tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil.

Gerakan:
Tahan tubuh dengan tangan/lengan kiri sementara tangan kanan melakukan
gerakan ke depan dan ke samping.

Akhir Gerakan:
Turunkan kembali tangan kanan ke lantai sehingga kembali posisi awal/persiapan.

Keterangan:
Ulangi pada sisi yang lain.

Gambar

d. Beridiri dengan tumpuan kedua tangan/handstand
Persiapan:
Tubuh dalam posisi berdiri tegak.
Salah satu kaki dimajukan ke depan.
Arahkan pandangan fokus ke depan menghadap matras.

Gerakan:
Badan dibungkukkan dan tangan diletakkan di matras.
Tungkai kaki depan dibengkokkan, sedangkan tungkai kaki belakang lurus.
Tungkai belakang diayunkan ke atas. Hal ini dilakukan bersamaan dengan
mengencangkan otot perut.

Akhir Gerakan:
Kedua kaki diluruskan ke atas, tangan lurus ke bawah (sebagai tumpuan),
pandangan ke lantai di antara kedua tangan. Sehingga antara kaki-badan dan
tangan dalam satu garis tegak lurus dengan lantai.
Pertahankan posisi ini beberapa saat.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 233

PJOK - SMP Kelas VII

Gambar

e. Berjalan dengan benda di atas kepala
Persiapan:
Berdiri rileks, letakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala.

Gerakan:
Berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan agar
buku tersebut tidak jatuh.
Atau, agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-zag dan melingkar atau
bergerak mundur.

Akhir Gerakan:
Kembali ke sikap awal/persiapan.

Gambar

f. Berdiri dengan tumpuan kepala/headstand
Persiapan:
Berdiri rileks

Gerakan:
Tubuh dibungkukkan ke depan.
Posisi kepala menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.
Kedua tungkai kaki diangkat perlahan ke atas. Agar keseimbangan terjaga,
panggul diarahkan ke depan dengan posisi punggung membusur.
Posisi kedua kaki lurus ke atas sejajar dengan badan.
Posisi kepala menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 234

PJOK - SMP Kelas VII

Akhir Gerakan:
Pertahankan posisi tersebut beberapa saat.
Gambar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 235

PJOK - SMP Kelas VII

AYO PRAKTIK LATIHAN KESEIMBANGAN

Dilakukan secara klasikal, dipimpin oleh Guru.
Anak-anak mengikuti sesuai instruksi dan contoh dari guru/salah satu
anak yang sudah bisa.

MERDEKA BELAJAR

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas
setiap perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali.
Keseimbangan ini terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi
diam) dan keseimbangan dinamis (tubuh dalam posisi bergerak).
Keseimbangan statis diperlukan saat duduk atau berdiri diam.
Keseimbagan dinamis diperlukan saat jalan, lari atau gerakan berpindah
dari satu titik ke titik yang lainnya dalam suatu ruang.
Tentu masih banyak bentuk latihan lain selain yang dicontohkan di atas.
1. Carilah masing-masing satu (1) bentuk latihan keseimbangan:

a. statis
b. dinamis.
2. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut.
3. Buatlah laporan hasil temuan/latihanmu itu disertai foto dan
penjelasan langkah-langkah melakukannya.
4. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 236

PJOK - SMP Kelas VII

2. Latihan Guling Depan

Yang dimaksud Guling Depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk-punggung-pinggang-panggul bagian belakang).
Aktivitas pembelajaran guling depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu : guling
depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri.
a. Guling Depan dengan sikap awal jongkok

Sikap awal:
Jongkok hingga kedua lutut hampir menyentuh dada dengan kedua kaki rapat,dan
kedua lengan lurus ke bawah di samping luar lutut, tangan (tapak) ditempatkan di
lantai.
Gerakan:
Angkat panggul (pantat) ke atas dengan tetap bertumpu pada kedua tangan di
lantai. Pandangan ke arah perut.
Lalu kedua siku (sikut) dibengkokkan sehingga kepala (tengkuk) turun, dan
panggul ditinggikan, kepala masuk di antara kedua tangan dan turunkan dengan
menambah tekukan siku serta meninggikan panggul, hingga tengkuk menyentuh
matras. Badan yang sudah condong ke depan dijatuhkan ke depan sehingga kaki
terlepas dari lantai dan mengguling ke depan. Pada saat panggul menyentuh lantai
segera dengan cepat kedua tangan memeluk lutut yang dirapatkan ke dada.
Akhir Gerakan:
Jongkok dengan kedua tangan memeluk lutut/lurus ke depan.
Gambar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 237

PJOK - SMP Kelas VII

b. Guling Depan dengan sikap awal berdiri
Sikap Awal:
Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan/lurus ke atas.
Arahkan pandangan ke depan melihat matras.

Gerakan:
Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
Posisi kepala masuk di antara dua tangan sambil menekuk kedua siku.
Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan
baik.
Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
Setelah pinggul menyentuh matras segera kedua tangan memeluk kedua lutut.

Akhir Gerakan:
Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.
Kedua tangan di samping badan atau diluruskan ke atas.

Gambar

3. Latihan Guling Belakang

Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan
badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut dilakukan
dengan posisi badan ketika berguling adalah membulat. Secara garis besar, tidak ada
perbedaan teknik yang cukup signifikan antara guling depan dengan guling belakang.
Perbedaannya adalah posisi tubuh. Guling depan mengharuskan pesenam menghadap
ke arah matras. Sedangkan guling belakang, posisi tubuhnya membelakangi matras.
Jadi, senam lantai guling belakang adalah gerakan badan berguling ke arah belakang
melalui bagian belakang badan dengan urutan mulai dari panggul bagian belakang,
pinggang, punggung, dan tengkuk.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 238

PJOK - SMP Kelas VII

Teknik gerakannya sebgai berikut:
Sikap awal:
Posisi jongkok, kedua tangan ditekuk dan telapak tangan di atas bahu menghadap
ke atas dan kaki sedikit rapat.
Gerakan
Kepala ditundukkan kemudian jatuhkan panggul ke matras dibarengi dengan
sedikit menolakkan kaki dan diayunkan ke belakang melewati kepala.
Pada saat bahu mengenai matras, kedua tangan siap menolak, kuat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras.
Akhir Gerakan:
Kembali sikap jongkok.
Gambar

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 239

PJOK - SMP Kelas VII

AYO PRAKTIK LATIHAN SENAM

Dilakukan secara individual, urut satu persatu dibawah pengawasan
Guru.
Anak-anak mempraktikkan Guling Depan maupun Guling Belakang
dengan bimbingan dan bantuan Guru.

MERDEKA BELAJAR

Yang dimaksud Guling Depan ialah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk-punggung-pinggang-panggul bagian belakang).
Sedangkan Guling Belakang adalah gerakan badan berguling ke arah
belakang melalui bagian belakang badan dengan urutan mulaui dari panggul
bagian belakang, pinggang, punggung, dan tengkuk.
Tentunya masih ada variasi berguling yang lain, selain yang sudah
disebutkan di atas.
Carilah bentuk gerakan guling yang lain dan tuliskanlah teknik gerakannya!

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 240

PJOK - SMP Kelas VII

RANGKUMAN

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan reaksi atas setiap
perubahan posisi tubuh, sehingga tubuh tetap stabil dan terkendali.
Keseimbangan ini terdiri atas keseimbangan statis (tubuh dalam posisi diam)
dan keseimbangan dinamis (tubuh dalam posisi bergerak). Keseimbangan statis
diperlukan saat duduk atau berdiri diam. Keseimbangan dinamis diperlukan saat
jalan, lari atau gerakan berpindah dari satu titik ke titik yang lainnya dalam
suatu ruang (Nala, 2015).
Guling depan adalah gerakan berguling ke depan dengan menggunakan tubuh
bagian belakang. Sedangkan guling belakang adalah gerakan berguling ke
belakang dengan menggunakan tubuh bagian belakang. Guling depan dan
guling belakang dilakukan di lantai yang beralaskan matras. Dalam guling
depan maupun guling belakang yang harus diperhatikan adalah posisi kepala.
Untuk memudahkan berguling dibutuhkan kelenturan yang baik.

REFLEKSI

Kemampuan berguling sangat besar manfaatnya untuk
menjaga keselamatan diri maupun orang lain.

Berguling diperlukan untuk memperkecil resiko kecelakaan,
terutama menghindarkan kepala dari benturan, sehingga
terhindar dari gegar otak.
Oleh karena itu dalam guling depan/belakang yang harus

diperhatikan adalah sikap kepala, sedemikian rupa sehingga
kepala tidak menyentuh matras sama sekali.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 241