9. E-book PJOK SMP Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

4) Bermain bulu tangkis dengan peraturan yang dimodifikasi, menggunakan
pukulan servis dan pukulan forehand, backhand, bermain 3 lawan 3 pihak yang
bolanya banyak mati dianggap kalah (dilakukan ± 8 – 10 menit).

Peserta didik mengomunikasikan aktivitas bermain bulu tangkis dengan menggunakan
peraturan yang dimodifikasi bermain 3 lawan 3 berikut ini.

Sumber: Buku sekolah.net

NB: Untuk melihat cara bermain bulu tangkis yang Profesional silahkan klik QR
berikut:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 93

PJOK - SMP Kelas VII

MERDEKA BELAJAR
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok
olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam
maupun di luar lapangan, di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis
dalam ukuran panjang dan lebar tertentu. Lapangan bulu tangkis dibagi
menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net. Alat yang dipergunakan
adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock sebagai bola yang
dipukul. Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari dsikusikan, dan
temukan cara lain untuk latihan lempar servis, memegang raket, dan
bermain bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
1. Buat kelompok masing - masing terdiri dari 2 – 4 anak.
2. Diskusikan dan temukan bentuk latihan atau cara yang dapat

meningkatkan kemampuan servis forhand dan backhand serta
pukulan lob pada permainan bulu tangkis.
3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto dan
penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

NB: Untuk melihat cara bermain bulu tangkis yang Profesional pemain Indonesia
silahkan klik QR berikut:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 94

PJOK - SMP Kelas VII

III. Permainan Tenis Meja

KOMPETENSI DASAR

3.1 Memahami gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional*)
4.1 Mempraktikkan gerak spesifik dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau
tradisional

INDIKATOR

3.2.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand
dan backhand permainan tenis meja.
3.2.2. Menjelaskan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand dan
backhand permainan tenis meja.
3.2.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan
backhand, memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul
forehand dan backhand permainan tenis meja.
4.2.1. Melakukan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand dan
backhand permainan tenis meja.
4.2.2. Menggunakan berbagai gerak memegang bet, servis forehand dan backhand, memukul
forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bet dan memukul forehand dan
backhand permainan tenis meja dalam bentuk sederhana dengan peraturan yang
dimodifikasi.

95

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

TUJUAN PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Siswa memahami berbagai gerak spesifik memegang bat, servis forehand dan backhand,

memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bat, dan memukul forehand
dan backhand permainan tenis meja.
2. Siswa mampu melakukan gerak spesifik memegang bat, servis forehand dan backhand,
memukul forehand dan backhand, dan variasi gerak memegang bat, dan memukul forehand
dan backhand permainan tenis meja.

Karakter yang akan dicapai

Setelah mengikuti pembelajaran ini siswa dapat meiliki karakter:
1. Convixtion, memiliki daya juang yang tinggi melakukan latihan permainn bola basket
2. Community, memilih kesadaran untuk kerjasama dalam tim ketika bermain bola basket
3. Compassion, Peserta didik diaharapkan berbelarasa kepada temanya, dengan cara berbagai

tempat dan peralatan permainan.
4. Peserta didik diharapkan dapat menerapkan Pearplay saat melakukan pertandingan

1.3.1 Pengertian dan Sejarah Permainan Tenis Meja

Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game) oleh
dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya dengan menggunakan net yang dilapisi
karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring di atas meja yang dikaitkan pada dua
tiang jaring. Permainan tenis meja atau lebih dikenal dengan istilah lain, yaitu ping pong
adalah merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan bersifat rekreatif. Tenis meja berasal
dari Eropa, pada abad pertengahan sebagai kombinasi dari permainan tenis kuno, law tenis dan
badminton. Mulai populer di Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan beberapa nama
seperti pingpong, gossima dan whiff-whaff dikreasikan sebagai permainan hiburan setelah
makan malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 96

PJOK - SMP Kelas VII

Permainan ini mendapatkan wadah resmi yang mengatur pertenis mejaan dunia pada
tanggal 15 Januari 1926 atas prakarsa Dr. Goerge Lehman dari Jerman. Tenis meja masuk
ke Indonesia sekitar tahun 1930-an dan hanya dilakukan di tempat-tempat pertemuan umum
orang Belanda, yang dikenal dengan nama societeit. Sekitar tahun 1940-an, sudah mulai
masuk ke masyarakat Indonesia melalui golongan pamong dan ambtenaar-ambtenaar
(pegawai negeri) Indonesia. Pada tahun yang sama PTMSI menjadi anggota dari Table
Tennis Federation of Asia, disingkat TTFA. Beberapa kejuaraan Asia yang diselenggarakan
oleh TTFA telah diikuti oleh PTMSI, terutama yang diselenggarakan di Singapura dan
Manila. Pada tahun 1961 PTMSI resmi menjadi anggota International Table Tennis
Federation, disingkat ITTF, sebagai negara anggota ke-73. Sebagai anggota ITTF,
dibandingkan dengan keanggotaan pada TTFA, sebaliknya PTMSI tidak pernah absen di
dalam kejuaraan-kejuaraan dunia yang diselenggarakan sejak tahun 1963, di mana pun
penyelenggaraannya dilaksanakan. Partisipasi pertama bagi PTMSI adalah di Praha pada
tahun 1963, yang diikuti baik putera maupun puteri dengan hasil peringkat ke-34 bagi
putera dan ke-31 bagi puteri.

1.3.2 Lapangan dan Alat Permainan Tenis Meja

Sumber: blokspot.com

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 97

PJOK - SMP Kelas VII

Raket/Bet permainan tenis meja, Ukuran berat, bentuk net, tidak ditentukan, tetapi daun net
harus datar dan kaku. Ketebalan daun net, minimal 85 % harus terbuat dari kayu alam; dapat
dilapisi dengan bahan perekat yang berserat seperti fiber karbon atau fiberglass atau dari bahan
kertas yang dipadatkan, bahan tersebut tidak lebih dari 7,5 % dari total ketebalan 0,35 mm,
adalah merupakan bagian yang sangat sedikit/tipis. Sisi daun net yang digunakan untuk
memukul bola, harus ditutupi oleh karet berbintik biasa, atau karet berbintik yang menonjol
keluar; namun memiliki ketebalan termasuk lapisan lem perekat tidak lebih dari 2 mm, atau
karet datar (bukan berbintik ke luar) dengan karet berbintik ke dalam harus memiliki ketebalan
tidak melebihi dari 4 mm termasuk lem perekat.

1.3.3 Aktivitas Pembelajaran Tenis
Meja

Pada dasarnya gerak spesifik permainan tenis meja dapat dibagi menjadi empat, yaitu : (1)
Gerak memegang bet (grip), (2) Gerak siap sedia (stance), (3) Gerakan kaki (footwork), dan (4)
Gerakan pukulan (stroke). Tanpa penguasaan teknik dasar bermain tenis meja dengan baik,
kamu tidak mungkin dapat bermain tenis meja dengan baik pula. Adapun aktivitas pembelajaran
Tenis Meja adalah sebagai berikut:

1. Aktivitas Pembelajaran Memegang Bet
Memegang bet merupakan faktor yang sangat penting dalam permainan tenis meja. Secara garis
besar pegangan dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu: Pegangan shakehand sangat
populer terutama di negara-negara Eropa atau dunia barat. Dengan pegangan ini seorang pemain
dapat menggunakan kedua sisi bet. Gambar berikut menunjukkan pegangan shakehand baik sisi
forehand maupun sisi backhand. Mari bersama amati cara memegang bet seperti berjabatan
tangan (shakehand grip) permainan tenis meja .

Pegangan
Forehand dan

Backhand

Sumber: Buku sekolah.net

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 98

PJOK - SMP Kelas VII

2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik siap sedia (stance)
Stance di sini berarti : Posisi kaki, badan dan tangan pada saat siap menunggu bola atau
pada saat memukul bola. Ada dua bentuk stance utama yang biasa digunakan dalam
permainan tenis meja, yaitu:
a. Aktivitas pembelajaran square stance
Square stance adalah posisi badan menghadap penuh ke meja, biasanya posisi ini
digunakan untuk siap menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah
mengembalikan pukulan dari lawan.
b. Aktivitas pembelajaran side stance

Side Stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri maupun ke
samping kanan. Pada side stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada yang
lebih dekat.

Sumber: Buku sekolah.net

Anak – anak mari diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan gerakan sikap sedia dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan

mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 99

PJOK - SMP Kelas VII

c. Aktivitas pembelajaran gerakan kaki (footwork)
Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya dibedakan untuk nomor tunggal dan
nomor ganda. Footwork yang digunakan dalam permainan tunggal sudah otomatis
digunakan dalam permainan ganda. Jika dilihat dari banyaknya langkah footwork,
untuk tunggal dapat dibedakan: satu langkah, dua langkah dan tiga langkah atau lebih.
Arah pergerakannya bisa ke depan, ke belakang, ke samping kiri, ke samping kanan
atau diagonal.
d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan permainan tenis meja
Terdapat beberapa gerak spesifik pukulan dasar dalam permainan tenis meja antara
lain: (1) push, (2) drive, (3) block, (4) chop, dan (5) servis. Kelima gerak spesifik
pukulan tersebut dapat dijelaskan satu per satu berikut ini:
1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan push
Push adalah gerakan memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka.
Push biasanya digunakan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu sendiri dan
pukulan-pukulan chop. Gambar berikut adalah gerakan forehand dan backhand push.
Mari amati dan peragakan gerakan pukulan push dalam permainan tenis meja berikut:

Gerakan Forehand
push dan Backhand

push

Sumber: Buku sekolah.net

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
pukulan push dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
Merasakan gerakan yang kamu lakukan, Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan,
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 100

PJOK - SMP Kelas VII

2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan drive
Drive adalah pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan
sikap bet tertutup. Besarnya sudut yang diakibatkan oleh gerakan kemiringan bet
bervariasi sesuai dengan arah jatuhnya bola, putaran bola yang datang dari lawan dan
tujuan pemukul itu sendiri. Drive dapat digunakan sebagai pukulan serangan atau dapat
juga kita kontrol sesuai dengan keinginan. Mari amati dan peragakan gerakan pukulan
drive dalam permainan tenis meja berikut ini:

Gerakan Forehand
drive dan Backhand

drive

Sumber: Buku sekolah.net

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
pukulan drive dalam permainan tenis meja, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan

mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
NB: Untuk lebih jelas tentang tenknik dasar permainan tenis meja silahkan scan QR
berikut ini:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 101

PJOK - SMP Kelas VII

3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik pukulan servis
Service adalah gerakan memukul bola untuk mengawali permainan dengan cara
memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja dan bola harus melewati atas net
dan memantul di meja lawan. Gerakan atau putaran yang diberikan pada bola bisa
bermacam-macam. Gambar berikut merupakan contoh rangkaian gerakan forehand
chop servis. Mari amati dan peragakan gerakan pukulan servis dalam permainan tenis
meja berikut ini:

Sumber: Buku sekolah.net

Anak – anak mari kita diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun
guru. Lakukan gerakan pukulan servis dalam permainan tenis meja, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
NB: Untuk lebih jelas tentang tenknik dasar servis permainan tenis meja silahkan
scan QR berikut ini:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 102

PJOK - SMP Kelas VII

1.3.4 Bentuk- bentuk Pembelajaran Teknik Dasar Tenis
Meja

Tujuan pembelajaran jenis pukulan bola adalah untuk mengombinasikan gerakan-
gerakan memukul bola yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan
memukul bola, rasakan gerakan memukul bola yang mana mudah dan sulit dilakukan.
Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan
tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan memukul
bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam
melakukan gerakan memukul bola, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-
nilai sikap seperti: sportivitas, kerja sama, tanggung jawab, dan disiplin. Bentuk-bentuk
pembelajaran memukul bola antara lain berikut ini.
1. Melambung-lambungkan bola dengan pukulan forehand di tempat,

dilanjutkan sambil berjalan, maju-mundur dan bergerak menyamping, secara
perorangan, berpasangan atau kelompok.
Anak – anak mari amati dan peragakan gerakan melambung-lambungkan bola dengan
pukulan forehand di tempat, dilanjutkan sambil berjalan, maju-mundur dan bergerak
menyamping, secara perorangan, berpasangan atau kelompok dalam permainan tenis
meja berikut ini:

Maju, Mundur dan
Menyamping

Setelah kalian peragakan dan mengamati gerakan yang dilakukan guru dan temanmu
mari diskusikan dan tanyakan jika kalian mengalami kesulitan dalam melakukan
gerakanya.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 103

PJOK - SMP Kelas VII

2. Melambung bola dan memukulnya ke arah meja menggunakan pukulan
forehand, di tempat, dan bergerak ke kanan- kiri, dilakukan secara
berpasangan dan bergantian.

Anak – anak mari kita amati dan peragakan gerakan melambung bola dan memukulnya
ke arah meja menggunakan teknik pukulan forehand, di tempat, dan bergerak ke kanan-
kiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian dalam permainan tenis meja berikut:

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
pembelajaran 2 memukul-mukul bola dalam permainan tenis meja, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan

mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

3. Memukul bola dengan pukulan backhand dalam posisi di tempat, dan bergerak
ke kanan-kiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian.

Anak – anak mari amati dan peragakan gerakan memukul bola dengan pukulan
backhand dalam posisi di tempat, dan bergerak ke kanan-kiri, dilakukan secara
berpasangan dan bergantian dalam permainan tenis meja berikut ini:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 104

PJOK - SMP Kelas VII

4. Bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan pukulan backhand.
Pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah. Lakukan pembelajaran ini ±
4 – 5 menit secara bergantian.

Amati dan peragakan aktivitas bermain tenis meja dengan menggunakan peraturan
yang dimodifikasi bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan pukulan
backhand berikut ini:

Sumber: Buku sekolah.net

NB: Untuk lebih jelas melihat game / permainan tenis meja silahkan scan QR berikut
ini:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 105

PJOK - SMP Kelas VII

MERDEKA BELAJAR
Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung
(indoor game) oleh dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya
dengan menggunakan net yang dilapisi karet untuk memukul bola celluloid
melewati jaring di atas meja yang dikaitkan pada dua tiang jaring.
Permainan tenis meja atau lebih dikenal dengan istilah lain, yaitu ping pong
adalah merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan bersifat rekreatif.
Tenis meja berasal dari Eropa, pada abad pertengahan sebagai kombinasi
dari permainan tenis kuno, law tenis dan badminton. Mulai populer di
Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan beberapa nama seperti
pingpong, gossima dan whiff-whaff dikreasikan sebagai permainan hiburan
setelah makan malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya.
Selain dari beberapa aktivitas latihan diatas mari dsikusikan, dan temukan
cara lain untuk latihan lempar tangkap bola, menggiring bola, dan shooting
bergantian dengan teman dengan cara berikut ini:
1. Buat kelompok masing - masing terdiri dari 2 – 4 anak.
2. Diskusikan dan temukan bentuk latihan atau cara yang dapat

meningkatkan kemampuan servis forhand dan backhand tenis meja.
3. Lakukan/praktikkanlah latihan tersebut bersama kelompokmu.
4. Buatlah laporan hasil temuan/latihan kelompokmu itu disertai foto dan

penjelasan langkah-langkah melakukannya, serta tujuan.
5. Kumpulkanlah ke Guru pengajar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 106

PJOK - SMP Kelas VII

RANGKUMAN MATERI
PERMAINAN BOLA KECIL

Bola kasti merupakan salah satu olah raga yang dalam permainannya menggunakan media
bola kecil seperti bulu tangkis. Secara umum permainan bola kasti dimainkan secara
beregu. Permainan ini juga merupakan permainan tradisional yang sangat mengutamakan
unsur kekompakan, ketangkasan serta melempar. Keterampilan menangkap bola serta
kemampuan berlari. Dalam sebuah pertandingan, permainan kesenangan. Untuk dapat
bermain bola kasti dengan baik, bagus dan menghibur, maka tiap pemain dituntut untuk
memiliki beberapa keterampilan, diantaranya yaitu: Keterampilan memukul.
Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok olahraga
permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan,
di atas lapangan yang dibatasi dengan garis-garis dalam ukuran panjang dan lebar
tertentu. Lapangan bulu tangkis dibagi menjadi dua sama besar dan dipisahkan oleh net.
Alat yang dipergunakan adalah sebuah raket sebagai alat pemukul serta shutlecock
sebagai bola yang dipukul.
Tenis meja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game)
oleh dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya dengan menggunakan net yang
dilapisi karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring di atas meja yang dikaitkan
pada dua tiang jaring. Pada dasarnya gerak spesifik permainan tenis meja dapat dibagi
menjadi empat, yaitu : (1) Gerak memegang bet (grip), (2) Gerak siap sedia (stance), (3)
Gerakan kaki (footwork), dan (4) Gerakan pukulan (stroke). Tanpa penguasaan teknik
dasar bermain tenis meja dengan baik, kamu tidak mungkin dapat bermain tenis meja
dengan baik pula. Setiap permainan diatas memerlukan keterampilan yang berbeda – beda
dan teknik yang berbeda juga namun yang pasti latihan terus menerus dan daya juang
sangat diperlukan untuk mendapatkan nilai dan memenangkan pertandingan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 107

PJOK - SMP Kelas VII

REFLEKSI PEMBELAJARAN

Setelah mempelajari Permainan bola kecil yaitu Permainan bola kasti, bulu tangkis dan
tenis meja mari kita renungkan apa yang kalian dapatkan dari ke tiga materi diatas? Apakah
ada manfaat dari ke tiga materi diatas untuk kehidupanmu kedepan? Apa ada kemauan
kalian untuk melakukan pola hidup sehat dengan berolahraga? Kemudian apakah tindak
lanjut dari pemebelajaran ini? Mari coba kalian ungkapkan didepan kelas atau didepan
teman – temanmu atau ditulis dibukumu dan disampaikan kepada guru dan teman –
temanmu.

PENUGASAN

A. Pilihan Ganda (Tugas Individu)

Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling

benar. Tugas ini dikerjakan di buku tugas.

1. Jenis pukulan yang digunakan sebagai pukulan serangan atau dapat juga dikontrol

sesuai dengan keinginan adalah …

a. Push

b. Block

c. Drive

d. Chop

2. Gerakan memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet terbuka adalah …

a. Push c. Chop

b. Block d. Drive

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 108

PJOK - SMP Kelas VII

3. Di bawah ini adalah gerakan bermain kasti, kecuali . . . .

a. melempar bola c . menangkap bola

b. Sliding d. memukul bola

4. Seorang pelambung bertugas melambungkan bola ke arah pemukul dengan ayunan

dari…

a. bawah dengan dua tangan

b. bawah dengan satu tangan

c. atas dengan dua tangan

d. atas dengan satu tangan

5. Cara-cara melakukan pada permainan bulu tangkis dengan tujuan menerbangkan

shuttlecock ke bidang lapangan lawan disebut …

a. jenis pukulan b. teknik pukulan

c. strategi pukulan d. variasi pukulan

6. Pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lain secara

diagonal dalam permainan bulu tangkis dinamakan …

a. pukulan forehand b. pukulan backhand

c. pukulan servis d. pukulan smesh

7. Pukulan dalam permainan bulu tangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk

menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan

dinamakan ..

a. pukulan servis b. pukulan drive

c. pukulan dropshot d. pukulan lob

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 109

PJOK - SMP Kelas VII

8. Pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara menerbangkan

shuttlecock melambung ke arah belakang dinamakan ..

a. Over lob c. underhand lob

b. Sidehand lob d. backhand lob

9. Pukulan lob yang dilakukan dengan memukul shuttlecock yang berada di bawah

badan dan dilambungkan tinggi ke belakang dinamakan…

a. overhead lob

b. sidehand lob

c. underhand lob

d. backhand lob

10. Pegangan bet tenis meja yang populer terutama di negara-negara Eropa adalah…

a. Shakehand grip

b. Eropen grip

c. Penhold grip

d. American grip

B. Soal Essay (Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat. Tugas

ini dikerjakan di rumah dan dikerjakan pada buku tugas)

1. Jelaskan cara melempar dan menangkap bola dalam permainan kastil.

2. Jelaskan cara memukul bola dalam permainan kasti.

3. Tulisan macam-macam cara pegangan raket permainan bulu tangkis.

4. Jelaskan cara memegang raket dalam permainan bulu tangkis.

5. Jelaskan cara melakukan pukulan push dalam permainan tenis meja.

6. Jelaskan cara melakukan pukulan servis dalam permainan tenis meja.

7. Jelaskan cara memegang bat dalam permainan tenis meja.

8. Jelaskan cara melempar dan menangkap bola dalam permainan kastil.

9. Jelaskan cara memukul bola dalam permainan kasti.

10. Jelaskan gerakan gerakan dalam permainan bulu tangkis.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 110

BAB PJOK - SMP Kelas VII
3
AKTIVITAS OLAHRAGA
ATLETIK

KOMPETENSI DASAR

3.3 Memahami gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atau tradisional. *)
4.3 Mempraktikkan gerak spesifik jalan, lari, lompat, dan lempar dalam berbagai
permainan sederhana dan atau tradisional. *

INDIKATOR

3.3.1. Mengidentifikasikan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan
memasuki garis finish jalan cepat.
3.3.2. Menjelaskan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat.
3.3.3. Menjelaskan cara melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan
memasuki garis finish jarak pendek.
4.3.1. Melakukan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat.
4.3.2. Menggunakan berbagai gerak start, langkah kaki, ayunan lengan, dan memasuki garis
finish jalan cepat dalam bentuk perlombaan dengan peraturan yang dimodifikasi.

TUJUAN PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti pembelajaran,
1. Siswa memahami berbagai gerak Start Jlan cepat, lari jarak pendek, Lompat jauh dan

Tolak peluruh dalam olahraga atletik.
2. Siswa mampu melakukan berbagai gerak Start Jlan cepat, lari jarak pendek, Lompat jauh

dan Tolak peluruh dalam olahraga atletik.
3. Siswa memiliki kebiasaan melakukan latihan beberapa gerak spesifik dalam olahraga

atletik dan memodifikasi latihan – latihan sesuai kebutuhan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 111

PJOK - SMP Kelas VII

3.1 Pengertian dan Asal Usul Atletik

Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan,
perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “athleta”
(atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang
meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar. Istilah “athletic” dalam bahasa Inggris dan
atletik dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas meliputi berbagai cabang
olahraga yang bersifat perlombaan atau pertapertandingan, termasuk renang, bola basket,
tenis, sepak bola, senam dan lain-lain Menurut sejarah, bangsa Yunani yang pertama kali
menyelenggarakan perlombaan atletik. Hal ini dapat dibaca dari karya pujangga Yunani
Purba bernama Homerus. Atletik itu sendiri berasal dari bahasa Yunani “Athlos”, artinya
lomba. pada waktu itu cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba
dan decathlon atau dasa lomba. pada nomor lari (marathon), nomor ini merupakan kegiatan
berlari yang telah dimulai sejak tahun 490 sebelum Masehi. Kegiatan itu berawal dari sebuah
kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Jarak sepanjang itulah yang
diperlombakan dalam Olimpiade 1889 di Athena. Baru pada tahun 1908, jarak marathon
dibakukan menjadi jarak 42,195 km. Sejak itu, cabang olahraga marathon selalu menjadi
puncak sekaligus penutup seluruh rangkaian olahraga.
Sumber: Toriqa.com

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 112

PJOK - SMP Kelas VII

Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama
Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade tersebut
nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun organisasi olahraga atletik
internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom,
Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF. Sejak
saat itu atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di
Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

3. 2 Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga negara Prancis yang bernama
Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Dalam Olimpiade
tersebut nomor atletik merupakan tambang medali yang diperebutkan. Namun organisasi
olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5
di Stockhom, Swedia dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang
disingkat IAAF. Sejak saat itu atletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada
tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
A. Sejarah Jalan Cepat
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan.
Menurut aturan, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu
kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus
dilakukan dengan segala kesungguhan. Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London.
Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor
olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan
dalam olimpiade.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 113

PJOK - SMP Kelas VII

Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor
perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya
dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama
menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor
yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah
untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
Sumber: Toriqa.com

B. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari
adalah gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkahlangkah kaki. Perbedaan jalan
cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan
tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan
lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas
atau tidak menyetuh/menginjak tanah.
C. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga
kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Selama melangkah, kaki yang
bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/ menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk
sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/vertikal. Perlombaan jalan cepat yang penting
diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan
dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan
melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada
tanah.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 11

PJOK - SMP Kelas VII

Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start)
dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk gerakan jalan cepat ini dapat
dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu: gerakan start, jalan cepat, dan melewati garis finish.
Tanpa penguasaan gerak dasar tersebut kamu tidak akan mendapatkan hasil yang
maksimal dalam perlombaan jalan cepat. Sekarang coba kamu baca berbagai macam
gerakan jalan cepat dengan cermat, kemudian berlatihlah bersama-sama teman-
temanmu untuk mempraktekkannya, selanjutnya diskusikan bagaimana cara melakukan
jalan cepat yang baik dan benar. Kamu harus yakin bahwa kamu bisa melakukannya,
dengan catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya. Pembelajaran gerak
spesifik jalan cepat akan diuraikan secara lengkap berikut ini:
a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pada jalan cepat
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan
cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada gerakan
khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini.
Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di
belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada
“bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.
b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik gerakan kaki, ayunan lengan, sikap
badan, dan pandangan mata jalan cepat
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut ditekuk, tungkai
bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke
depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh
tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan
mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki
ayun. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan
lengan seirama dengan langkah kaki

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 11

PJOK - SMP Kelas VII

1) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tumpuan dua kaki
Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.
(1) Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.
(2) Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang

diikuti oleh gerakan tarikan.
(3) Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan

pinggul.
(4) Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
fase tumpuan dua kaki jalan cepat kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
2) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase tarikan kaki
Amati dan peragakan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat berikut ini. (1) Fase
gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. (2) Gerakan ini dilakukan
oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. (3) Gerakan ini
selesai apabila badan berada di atas kaki penopang. (4) Lakukan gerakan fase tarikan
kaki berulang-ulang.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 11

PJOK - SMP Kelas VII

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
fase tarikan kaki jalan cepat, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut:
a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan
3) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik fase relaksasi
Mari anak – anak kita amati dan peragakan gerakan spesifik fase relaksasi jalan cepat
berikut ini.
a. Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
b. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.
c. Lengan vertikal dan paralel di samping badan. Dan Lakukan gerakan fase relaksasi

berulang-ulang.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 11

PJOK - SMP Kelas VII

4) Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Fase Dorongan Kaki
Amati dan peragakan gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat berikut ini.
a. Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan

mengambil alih kaki tumpu.
b. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan

dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.
c. Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju

searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong
waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.
d. Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan
dengan kaki. Dan Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan
fase gerakan dorongan jalan cepat, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara merasakan gerakan yang dilakukan jika mengalami kesultan silahkan didiskusikan
atau boleh tanya gurumu.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 11

PJOK - SMP Kelas VII

5) Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish jalan cepat
Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak 200 meter dilakukan
dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan
pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.

6) Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat
a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada

saat melayang).
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5) Langkah terlalu pendek.

b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat
1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan

yang baik dari pinggang.
NB: Untuk melihat lomba jalan cepat silahkan klik QR
Berikut ini:

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 119

PJOK - SMP Kelas VII

3.3 LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

1. Pengertian
Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk
berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal
mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan
seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik sering disebut sebagai lari sprint atau
lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter.
Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di
lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak
pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200
m, 400 m.

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint)
yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.
Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari
cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing. Kunci
pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau
pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat
merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang
baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

2. Manfaat Lari Sprint
Selain untuk membuat tubuh lebih sehat dan bugar, berdasarkan hasil studi
dalam Journal of Strength and Conditioning Research, manfaat lari jarak pendek
adalah bisa:
a. Meningkatkan daya tahan tubuh. Seseorang setelah melakukan lari sprint secara
rutin selama dua minggu maka daya tubuh akan meningkat.
b. Mempertahankan massa otot. Lari jarak pendek dapat mempertahankan massa otot
tanpa lemak yang bisa saja hilang karena pertambahan usia.
c. Meningkatkan kekuatan tubuh. Lari jarak pendek membutuhkan kecepatan
maksimal, dengan ini tubuh harus bekerja lebih keras lagi. Sehingga pada akhirnya
kekuatan dan kecepatan tubuh semakin bertambah jika rutin melakukan lari sprint.

3.Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek (Sprint)
Terdapat tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pelari jarak pendek, yaitu
start jongkok, berlari cepat, dan melewati garisi finish.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 120

PJOK - SMP Kelas VII

a. Teknik Start Jongkok
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat
(Purnomo 2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
1) Start Pendek (Bunch Start)

Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu
jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar
satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
dan ibu jari terpisah.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek, yaitu
dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

1) Aba-aba bersedia
Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki
satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.

Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf ‘v’ terbalik).

Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-
aba berikutnya

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 121

PJOK - SMP Kelas VII

2) Aba-aba siap
Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu
dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat,
sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-
aba berikutnya.

3) Aba-aba Yak
Menolak kaki depan ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur,
tetapi jangan melompat, diikuti dengan melangkahkan kaki belakang.
Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 122

PJOK - SMP Kelas VII

b. Teknik Berlari Cepat

1) Gerak dasar lari cepat yaitu lari dengan bertumpu pada ujung kaki, tumpuan
kuat agar mendapat dorongan yang kuat.

2) Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.

3) Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus,
agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.

4) Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan
dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan
langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus
ditingkatkan.

b. Teknik Melewati Garis Finish

Terdapat tiga (3) cara melewati garis finish dalam lari cepat (sprint).
1) Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish. Tetap

berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis
finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.

2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan. Setelah sampai ± satu meter di depan
garis finish, miringkan badan ke arah pita/garis finish depan tanpa mengurangi
kecepatannya.

3) Membusungkan dada ke depan. Saat melewati garis finish busungkan dada,
tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan, sehingga dada
menyentuh pita.

Untuk memperoleh kemampuan/kecepatan berlari sesuai yang diinginkan dibutuhkan
latihan yang intensif. Agar latihan tidak membosankan diperlukan variasi latihan.
Beberapa metode latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari adalah sebagai berikut:

a. Interval training
Jarak yang ditempuh telah ditentukan sedemikian rupa sehingga faktor daya tahan
tidak berpengaruh terhadap kecepatan.

b. Lari akselerasi
1) Lari akselerasi dimulal dengan gerakan lambat, makin lama makin cepat.

2) Lari akselerasl dengan diselingi lari deselerasi.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 123

PJOK - SMP Kelas VII

c. Uphill
Lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic strenght pada otot-otot tungkai,
juga dapat dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan
yang tanahnya lembek.

d. Downhill
Lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih balk lagi
kalau ada dorongan angin dari belakang.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 124

PJOK - SMP Kelas VII

RINGKASAN MATERI

Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya
(sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m
dan 400 m.
Terdapat tiga (3) teknik dasar dalam lari cepat, yaitu Start jongkok, berlari, dan
melewati garis finish.
Kunci utama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start
atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start
sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter).

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 125

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. PILIHLAH SATU JAWABAN YANG PALING TEPAT!

1. Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah . . . .
a. start/pertolakan
b. panjang langkah kaki
c. kecondongan badan
d. koordinasi gerakan

2. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start . . . .
a. melayang
b. jongkok
c. start berdiri
d. start berlari

3. Letakkan tanga lebih lebar sedikit dari lebar bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya

4. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan. Hal ini merupakan start
jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya

5. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan
melompat dan badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang
diayunkan. Hal ini merupakan start jongkok aba-aba . . . .
a. persiapan awal
b. bersedia
c. siap
d. ya

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 126

PJOK - SMP Kelas VII

6. Berikut ini adalah gerakan lari jarak pendek, kecuali . . . .
a. start
b. gerakan lari
c. memasuki garis finish
d. saat melayang

7. Prinsip lari cepat yaitu berlari pada . . . .
a. ujung kaki
b. menempel tumit
c. telapak kaki
d. bola-bola kaki

8. Posisi badan pada lari jarak pendek adalah . . . .
a. tegak lurus
b. condong ke depan
c. direbahkan ke belakang
d. tergantung pada pelari

9. Ayunan lengan saat melakukan lari jarak pendek adalah . . . .
a. kuat dan rileks
b. perlahan-lahan
c. kuat dan cepat
d. seirama dengan langkah kaki

10. Cara memasuki garis finish lari jarak pendek, kecuali. . . .
a. Tetap berlari sampai beberapa meter melewati garis finish
b. membusungkan dada ke depan
c. melompat ke depan
d. menjatuhkan salah satu bahu ke depan

B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT DENGAN BENAR!

1. Tuliskanlah dan Jelaskanlah macam-macam start jongkok!

2. Tuliskanlah teknik berlari cepat!

3. Tuliskanlah dan Jelaskanlah cara-cara melewati garis finish!

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 127

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

Lakukan gerakan lari jarak pendek menempuh jarak 100 meter. Unsur-unsur yang dinilai
adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan kecepatan melakukan
gerakan/waktu tempuh (penilaian produk).

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 128

PJOK - SMP Kelas VII

3.4 LOMPAT JAUH

1. Sekilas tentang lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga yang diperlombakan dari atletik, Pada
perlombaan tersebut sangat menarik dan indah dikarenakan para pemain atau atlet sudah
mempersiapkan seluruh anggota tubuh dalam proses latihan sehingga mampu melakukan
lompatan yang sangat jauh melebihi jangkauan langkah kakinya untuk itu orang tersebut
bisa dikatakan hebat.
Untuk menentukan jangkauan atau jauhnya hasil lompatan dapat ditentukan oleh
kecepatan lari awalan yang dipadukan dengan kekuatan kaki saat menolak dapat dikatakan
seorang pelompat berhasil apabila mendapatkan jarak yang jauh sehingga pelompat
tersebut dikatakan berhasil. Hasil kedua ditentukan oleh garis lengkung garis gravitasi,
gerak lengkung yang Panjang akan menentukan kejauhan lompatan tersebut.
Gerak spesifik dalam lompat jauh adalah gerak awalan, sikap badan diudara dan sikap
mendarat.ketiga gerakan tersebut harus terorganisasi dan terkoordinasi dengan baik supaya
hasil lompatan optimal. Koordinasi gerakan dalam lompat jauh harus dolatih dengan
menggabungkan gerakan gerakan spesifik

Gerak Lompat Jauh

https://percepat.com/ 129
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

a. Sejarah Lompat Jauh
Sejarah permulaan acara lompat jauh ini sendiri dapat dikesan seawall tahun 708 sebelum masehi,
sejarah ini adalah dalam Sukan Olimpik Kuno yang ada di Yunani. Menurut catatan pada zaman
tersebut lompatan yang terjauh adalah sejauh 7,05 meter yang telah dibuat oleh Chionis, peserta ini
berasal dari Sparta.

Bagaimanapun, teknik dan cara lompatan jauh ini dibuat sangat berlainan dengan lompat jauh yang
ada pada zaman sekarang, tentu saja hal ini berbeda dari zaman sekarang. Berdasarkan sejarah-
sejarah yang ada pada zaman dahulu, lompatan jauh ini sendiri dibuat secara berkali-kali, sama ada
lompatan dalam bentuk multiple, double-triple ataupun quin triple.

Pada tahun 1896 Sukan Olimpik Moden dihidupkan, dan cabang olahraga lompat jauh termasuk
sebagai salah satu acara olahraga yang ada pada saat itu. sejak saat itu olahraga lompat jauh diterima
sebagai salah satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di berbagai peringkat
dunia dengan banyaknya atlet yang mengikuti olimpik tersebut. Peraturan dan teknik lompatan yang
ada pada saat itu pun diperbaiki, tentu saja seiring berkembangnya zaman sehingga membuat
lompatan seperti pada zaman sekarang ini.

Walaupun lompat jauh sendiri merupakan acara yang paling mudah dipelajari dibandingkan dengan
acara-acara lompatan yang lainnya, tetapi tetap saja olahraga lompat jauh ini susah untuk dipelajari.
Hal ini termasuk dalam bagaimana teknik lompatannya sendiri maupun peraturan yang berlaku pada
cabang olahraga ini sendiri, sedangkan butuh waktu yang agak lama untuk memperdalam cabang
olahraga ini sendiri, dan perlu minat khusus untuk bisa memahami semuanya itu.

Dalam kejuaraan ini sendiri, tentu saja kecederaan merupakan hal yang biasa terjadi pada para atlet,
hal ini dikarenakan tidak adanya pemanasan pada para atlet tersebut, maupun kurangnya memahami
dalam hal teknik yang dilakukan dalam lompatan tersebut. Record lompatan jauh sendiri yang
terjauh yang pada suatu masa yang dahulu diramalkan sebagai menjadi record yang paling lama,
tentu saja hal itu sudah diperbaiki pada masa kini.

Kejayaan yang ada di Amerika Serikat sendiri, yaitu atlet yang bernama Bob Beamon dengan
lompatan sejauh 8,90 meter dalam sukan olimpik yaitu pada tahun 1968 di Negara

Sometimes makeup: I cymbalta no prescription loved. And their ceiling buy doxycycline without
perscription will. Had your. Feels when to take viagra for best results like it so…
Mexico, hal ini telah dipecahkan oleh seorang lagi peserta Amerika Serikat yaitu Mike Powell
dengan lompatan sejauh 8,95 meter. Hal ini sendiri menunjukkan bahwa suatu rekor yang telah
ditorehkan oleh para atlet pada masa ataupun zaman yang dahulu bukan tidak mungkin akan segera
dipecahkan oleh para atlet baru yang berbakat, tentunya saja dengan berbagai macam latihan yang
mereka lakukan sekarang, dan juga berbagai macam teknik lompatan jauh yang dipelajari pada saat
sekarang.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 130

PJOK - SMP Kelas VII

Sejarah Lompat Jauh di Indonesia
Sejarah yang ada di Indonesia sendiri, adalah lompat jauh diperlombakan pada olimpiade yang pertama
pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia). Olahraga lompat jauh sendiri dipertandingkan pada sekitar tahun 1869. Untuk acara
lapangannya sendiri biasa memakai tempat didalam trek. Atletik ini sendiri termasuk dalam olimpiade
modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarya kemudian wanita pertamakali dibolehkan
berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event olimpiade pada tahun 1928. Untuk sebuah badan
pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk pada tahun 1912. Untuk IAAF sendiri dibentuk pada
tahun 1912.

2. Mengenal gerak spesifik lompat jauh
Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik di mana atlet mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan
kelincahan untuk melemparkan dirinya dari papan tolakan.
Sebagai satu di antara cabang olahraga, lompat jauh tentu saja memiliki tujuan tersendiri, dan dalam
melakukannya pun tidak asal melainkan dengan teknik yang mempuni.
Meski terlihat simpel dan mudah, ternyata lompat jauh membutuhkan penguasaan teknik dasar yang baik
dan benar. Ada beberapa teknis dasar lompat jauh yang perlu dikuasai.Dalam lompat jauh keberhasilan
seorang pelompat ditentukan oleh kemampuan pelompat dalam melakukan gerakan spesifik yaitu
awalan, tolakan, sikap badan diudara dan mendarat, supaya kita dapat melompat dengan jauh, kita harus
menguasai gerak spesifik dalam lompat jauh
a. Gerak spesifik awalan

Teknik Awalan ialah berlari pada lintasan dengan pergerakan lari lambat, lari dipercepat, sampai papan
tumpuan.Ancang-ancang tersebut dilakukan sejauh 30-40 meter sebelum titik garis lompat, kemudian
setelah mendekati garis, maka tingkatkanlah kecepatannya.
Sehingga mendapatkan dorongan kedepan yang lebih kuat.

Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam lompat jauh adalah

• Berdiri ditengah lintasan dengan jarak yang telah ditentukan,
memusatkan perhatian,

• Mulai berlari cepat dengan irama yang tetap menuju balok
lompat.

• Setelah kurang lebih 4 langkah dari balok lompat, berkonsentrasi
pada tumpuan dengan

• tidak mengurangi kecepatan. Awalan berfungsi untuk
mendapatkan kecepatan pada waktu

• akan melompat. Awalan dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
pada sebuah lintasan, pelari

• tidak diperkenankan mengubah kecepatan dan langkah saat akan
menolak pada papan

• tumpuan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 131

PJOK - SMP Kelas VII

b. Gerak spesifik menolak/tumpuan

Tolakan atau tumpuan adalah mengubah gerakan lari menjadi suatu lompatan dengan melakukan
tolakan tegak lurus sambal mempertahankan kecepatan,tumpuan dilakukan dengan kaki terkuat,
katif dan cepat di papan tumpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, dan kedua tangan diayun ke
depan.

pada teknik tolakan ini seorang pelompat harus benar-benar memperhitungan langkah yang
dilakukan pada saat berlari pada titik tolakan, karena ketika lari dalam kecepatan penuh biasanya
tidak dapat diketahui kaki yang mana dulu yang akan sampai pada titik tolakan. atlet diharapkan
agar bisa melatih kedua kaki untuk melakukan tolakan pada papan tolakan, sehingga ketika
melakukan menggunakan kaki manapun hasil lompatan tetap optimal

Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam lompat jauh adalah

• Ketika melakukan tolakan,tolakkan kaki tumpu sekuat mungkin
• Tumpuan kaki dapat dilakukan dengan kaki kiri maupun kaki

kanan, tergantung kaki yang kuat dan lebih dominan dan posisi
kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
• Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan
konsentrasi agar kaki tidak melewati batas garis loncat.
• Pada saat menolak posisi badan condong ke depan, titik berat
badan terletak ke depan
• Kaki tumpu menumpu secara tepat dipapan tolakan, dan diikuti
dengan kaki yang diayunkan ke depan
• Dapat dilakukan sesuai kemampuan peserta didik

c. Sikap badan melayang diudara

Tahapan setelah melakukan tumpuan adalah melayang di udara. Sekilas tampak mudah, akan tetapi
sebenarnya gerakan ini membutuhkan keseimbangan tubuh. Nah, tipsnya ketika melayang di udara,
usahakan kaki seperti posisi berjalan. Fungsinya apa? Fungsinya agar mempermudah kalian ketika
melakukan pendaratan.
Gerakan melayang udara ini dapat dimulai sesaat setelah melakukan tumpuan. Ketika melayang
pastikan posisi kaki seperti berjalan dengan agak menekuk persis seperti jongkok, dan posisi
tangan diayunkan menyeimbangkan tubuh. Ada tiga gaya lompatan yang dilakukan dalam lompat
jauh yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung dan gaya jalan diudara.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 132

PJOK - SMP Kelas VII

1. Melayang diudara Pola gerakan atau tahapan tahapan gerak spesifik dalam
lompat jauh adalah
https://percepat.com/ • Posisi salah satu kaki menolak pada papan tolakan, badan
a. Gaya jongkok
condong ke depan dan ayunan kedua lengan ke depan atas
https://materibelajar.co.id/ bergantian
• Mendapatkan jauhnya jarak lompatan perlu diperhatikan
gerakan saat menolak kaki tumpu diayun mengikuti kaki
ayun dengan cepat
• keseimbangan tubuh haruslah dijaga Saat melakukan gerak
melayang, keseimbangan tubuh harus tetap terjaga.
Caranya bisa dilakukan dengan mencondongkan tubuh ke
depan bersamaan dengan mengayunkan kedua tangan ke
depan.
• Gerakan melayang pada lompat jauh gaya berjalan di udara
dilakukan dengan posisi badan dalam sikap jongkok dan
kedua kaki sedikit ditekuk.

Pola gerakan atau tahapan gerak spesifik gaya jongkok
dalam lompat jauh

• Pada gaya ini seorang pelompat harus memposisikan
kakinya ke depan dan menekuknya sedikit ketika berada
di udara dan memposisikan tangnnya atau lengan
terlentang ke belakang.

• seorang pelompat dengan menggunakan gaya jongkok
ini akan mendaratkan kakinya dengan posisi jongkok
dengan badan sedikit condong ke arah depan, yang
kemudian bisa berdiri atau melanjutkan tersungkur ke
depan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 133

PJOK - SMP Kelas VII

b.Gaya menggantung

Pola gerakan tahapan tahapan gaya menggantung
• Gaya menggantung atau juga sering disebut sebagai

gaya melayang adalah gaya yang sangat berbeda
dengan gaya jongkok pada saat diudara. Pada gaya ini
seorang pelompat akan menekuk kedua kakinya dan
mencondongkan dada kedepan.

https://eprints.uny.ac.id/ • Adapun tujuan dari gaya ini iyalah agar seorang
pelompat bisa melayang di udara selama mungkin
sebelum akhirnya akan melakukan pendaratan. dengan
lamanya di udara seorang pelompat bisa
memperkirakan lebih utntuk melakukan pendaratan
pada titik terjauh.

• Meskipun gaya ini berbeda gerakan ketika tubuh di
udara, namun pada saat melakukan pendaratan gaya
menggantung ini sama dengan gaya jongkok. Yaitu
mendarat pada posisi jongkok dan dilanjutkan bisa
dengan berdiri atau tersungkur ke depan.

2. Posisi mendarat

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin.Jangan sampai
badan atau lengan jatuh ke belakang.Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi
kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus
dilakukan dengan kedua kaki.yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki
secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan, sehingga badan tidak
Pcoelnadgeerruankganjaatutahukteabhealpaaknantaghapan mendarat dalam lompat jauh
• Saat akanmendarat maka tangan diangkat ke atas agar tubuh

tidak kehilangan keseimbangan.
• Tubuh bagian atas tegak kedua tangan ke depan dan

mengayunkan ke dua tangan ke depan
• Gerakan tangan membantu tubuh untuk bertumbu diatas kaki
• Dan saat melakukan pendaratan, lutut harus ditekuk dengan

rilek, posisi jongkok dan kedua tangan berada didepan

https://percepat.com/

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 134

PJOK - SMP Kelas VII

3. Koordinasi Gerak Lompat Jauh
Supaya mendapatkan lompatan yang diinginkan, perlu koordinasikan beberapa gerak
spesifik menjadi rangkaian gerak lompat jauh, rangakaian gerakan tersebut akan saling
mempengaruhi antara gerak yang satu dengan yang lain yang nanti akan mempengaruhi
akan hasil lompatan. Hasil optimal apabila saling mendukung setiap gerak apabila ada
salah satu gerakan yang kurang pas maka hasil tolakan tidak optimal.

Koordinasi gerak pada lompat jauh :
• Berdiri ( Mengambil posisi awalan untuk berlari)
• Lari menggunakan langkah cepat
• Pada saat menolak dengan tolakan kaki yang kuat
• Pada posisi melayang diudara kedua kaki di ayunkan ke depan dan kedua tangan

mengikuti diayun ke depan
• Sikap mendarat dengan dua kaki sebagai tumpuan
• Supaya mendapatkan koordinasi gerak yang baik rangkaian gerakan tersebut harus

dilakukan berulang ulang.

4. Latihan gerak spesifik lompat jauh
a. Perlu dilakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan spesifik berupa gerakan berlari

selama 10 menit, perengangan otot-otot, pemanasan dapat dilakukan dengan bentuk
permainan disesuaikan dengan gerakan yang ada dalam lompat jauh.
b. Latihan gerak spesifik mandiri dan kelompok
Latihan pemanasan sudah dilakukan kemudian lakukan latihan secara mandiri dan
berkelompok.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 135

PJOK - SMP Kelas VII

RANGKUMAN

Pengertian Lompat Jauh

Lompat Jauh merupakan salah satu jenis cabang olahraga di mana seorang atlit ini akan
melompat dan mendarat sejauh yang bisa ia lakukan dari tempat awal melompat.Dalam lompat
jauh juga terdapat tiga macam gaya yakni lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya
menggantung (hang style) dan gaya jalan di udara (walking in the air).

Sejarah Lompat Jauh

Awal mula dari sejarah lompat jauh pada sejak 13 abad silam. Olahraga tersebut sudah ada
dari tahun 708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di negara Yunani.Lompat jauh ini juga
termasuk satu-satunya event olahraga lompat yang sudah dilombakan pada Olimpiade Kuno.
Berdasarkan catatan, ketika itu, lompat jauh ini pernah dijalankan peserta Sparta yang panjang
lompatannya hingga sekitar 7,05 meter. Mulanya, seluruh event yang sudah diadakan pada
Olimpiade Kuno dimaksudkan untuk suatu bentuk latihan para militer perang.

Kemunculan olahraga ini dapat dipercaya sebagai latihan ketangkasan prajurit perang untuk
melompati rintangan yang beda, misalnya pada parit ataupun jurang.

Faktor yang Mempengaruhi Lompat Jauh

1. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan suatu kemampuan untuk dapat memindahkan sebagian atau seluruh
tubuh dari tahap awalan hingga pendaratan

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan merupakan beberapa jumlah tenaga yang dihasilkan tubuh saat akan melakukan
lompat jauh.

3. Daya Ledak

Daya ledak ialah suatu kemampuan tubuh untuk dapat melayang di udara setelah bertolak dari
titik tumpu.

4. Keseimbangan

Pelompat juga harus memiliki berbagai kemampuan keseimbangan agar posisi tubuhnya bisa
tetap bertahan dengan benar mulai dari tahap awalan hingga selesai dalam melakukan
pendaratan.

5. Keterampilan

Keterampilan di sini artinya adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan motorik
seperti gerakan melompat atau juga gerakan melayang di udara dengan benar.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 136

PJOK - SMP Kelas VII

6. Koordinasi

Seorang pelompat jauh ini harus memiliki suatu kemampuan koordinasi yang baik agar bisa
memposisikan gerakan badannya saat diperlukan.
Macam – Macam Gaya Lompat Jauh

1. Gaya Jongkok (Ortodok)

Gaya yang sering dilakukan ketika badan melayang di udara ini berfungsi agar kamu bisa
memperoleh kecepatan maksimum ketika ingin melompat.

Disaat tolakan, kita biasa menggunakan kaki yang terkuat. Nah disaat kita sudah mulai
melayang maka mulai tekuk lutut ke atas. Disaat akan mendarat, awali dengan tumit kaki yang
sedikit ditekuk.

2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya lompat jauh ini tidak akan mengubah kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada papan
tolakan dan cara melakukannya ialah dengan cara badan tegap.

Gerakan kaki diayunkan ke arah belakang dan ke depan bersama dengan kedua lengan. Saat
akan melakukan pendaratan, kedua kaki harus diluruskan kedepan dan kedua tumit mendarat
lebih dahulu.

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau yang disebut
walking in the air ialah salah satu gaya terpopuler bagi para pelompat jauh Profesional, karena,
gaya ini sangat efektif untuk dapat menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.

Teknik lompat jauh berjalan di udara ini dimulai dari saat kaki tumpu untuk melakukan sebuah
tolakan atau loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti melangkahkan
kaki atau seperti anda sedang berjalan.

Ukuran Lapangan Lompat Jauh

Panjang bak lompat 9 m

Lebar bak lompat 2,75 m

Lebar lintasan awalan 1,22 m

Lebar papan tumpu 20 m

Panjang papan tumpu 1,22 m

Bak lompat diisi dengan pasir

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 137

PJOK - SMP Kelas VII

Latihan gerak dasar mandiri dan kelompok

No Pertanyaan Jawaban Tanggapan
1 Buat kelompok teridiri dari 3-5 Guru

2 Diskusikan bentuk latihan untuk lompat jauh

3 Lakukanlah /Praktikanlah latihan tersebut
Bersama kelompokmu

4 Buatlah laporan hasil temuan dari
kelompokmu dan penjelasan langkah langkah
gerakan lompat jauh

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 138

PJOK - SMP Kelas VII

REFLEKSI

Pada materi lompat jauh ini kmu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan awalan , ayunan saat menolak, gerakan diudara dan mendarat
serta penjelasan mengenai teori pengetahuan .

No Pertanyaan Jawab Tanggapan
Guru

1 Bagimana saya melakukan gerakan latihan awalan
dalam lompat jauh ?

2 Bagaimana saya menggabungkan beberapa gerakan
awalan saat berlari dan gerakan saat menolak pada
papan tolakan

3 Apa yang saya lakukan apabila pada saat melakukan
gerakan terjadi kesalahan?

4 Bagaimana saya melakukan gerakan supaya dapat
melakukan gerakan berjalan diudara dengan baik

5 Apakah saya sudah mengetahui sejauh mana mengenai
materi lompat jauh

6 Apakah saya sudah paham dalam mempraktikkan
posisi berjalan diudara kemudian diikuti gerakan
mendarat dalam lompat jauh?

7 Apakah saya sudah bisa mempraktikan latihan latihan
kekuatan dalam lompat jauh ?

8 Bagaimana saya melakukan gerakan ayunan tangan ke
depan dan ayuanan kaki ke depan dalam lompat jauh ?

9 Apa yang saya lakukan menggabungkan gerakan
kombinasi awalan,tolakan,berjalan diudara dan
mendarat?

10 Untuk menghasilkan gerakan yang baik dalam lompat
jauh yang saya lakukakan adalah?

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 139

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN 140

Pilih jawaban yang paling tepat.
1. Pada waktu melayang di udara yang perlu diperhatikan adalah.....

A. menjaga gerak kaki
B. menjaga kelenturan
C. menjaga konsentrasi
D. menjaga keseimbangan
2. Gerakan yang ada pada lompat jauh merupakan perpaduan antara....
A. mecepatan dan kekuatan
B. daya tahan dan ketepatan
C. kecepatan dan kekuatan
D. konsentrasi dan keseimbangan
3. Gaya lompat jauh dapat diketahui pada waktu...
A. awalan
B. tolakan
C. persiapan
D. pelayang di udara
4. Faktor utama pemberi kontribusi terhadap lompat jauh adalah....
A. daya tahan
B. kelenturan tubuh
C. efisiensi gerak lari
D. power pada saat mulai lelah
5. Hal-hal yang perlu dihindari dalam lompat jauh adalah....
A. mencapai jangkauan gerak yang baik
B. menguasai gerak langkah dan ayunan
C. memelihara kecepatan sampai saat menolak
D. memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

6. Cara mendarat yang benar pada lompat jauh adalah....
A. lutut ditekuk
B. kaki duluruskan
C. kaki dilipat ke depan
D. kaki dilipat ke belakang

7. Mendarat yang baik dalam lompat jauh dilakukan dengan....
A. mendarat dengan satu kaki
B. tangan menopang berat badan
C. mendarat dengan menjatuhkan badan ke depan
D. mendarat dengan kedua kaki, lutut ditekuk, berat badan dibawa ke depan

8. Gerakan yang benar saat melakukan awalan lompat jauh ketika akan bertumpu adalah....
A. tidak mengubah kecepatan dan langkah
B. mengubah kecepatan dan mengubah langkah
C. mengubah kecepatan dan mengubah langkah
D. tidak mengubah kecepatan tapi mengubah langkah

9. Juri akan mengangkat bendera merah jika …
A. pelompat gagal
B. lompatan benar
C. melayang di udara
D. tekhnik tumpuan benar

10. Kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang adalah tekhnik …
A. awalan
B. melayang
C. menumpu
D. mendarat

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 141

PJOK - SMP Kelas VII

11. Posisi badan saat mendarat dalam lompat jauh yang benar adalah ….
A. berdiri
B. duduk
C. jongkok
D. jengkeng

12. Awalan lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan ....
A. kecepatan
B. ketinggian
C. ketahanan
D. kelenturan

13. Dibawah ini yang bukan termasuk teknik dasar lompat jauh adalah ….
A. awalan
B. tolakan
C. melayang
D. loncatan

14 Pada waktu seorang pelompat jauh mengambil awalan, makin dekat dengan balok tumpu,
maka larinya makin ....
A. kuat
B. tinggi
C. cepat
D. lambat

15. Pada lompat jauh gaya jongkok posisi badan saat melayang di udara adalah ....
A. tegak
B. berjalan
C. jongkok
D. melenting

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 142