9. E-book PJOK SMP Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

A. PILIHLAH SATU JAWABAN YANG PALING TEPAT!
1. Induk Federasi senam lantai dunia disebut …
a. FIFA
b. FINA
c. FIG
d. FIBA

1. Alas untuk melakukan gerakan senam lantai adalah …
a. Matras
b. Tikar
c. Rumput
d. Plastic

1. Saat melakukan hand stand, berat badan bertumpu pada …
a. Tangan
b. Kepala
c. Pundak
d. Lutut

1. Handstand, kop stand, merupakan bentuk latihan …
a. Kelentukan
b. Keseimbangan
c. Kecepatan
d. Ketapatan

1. Apabila guling depan diawali sikap berdiri, maka sikap kedua lengan yang benar
pada akhir gerakannya adalah ....
a. Diluruskan ke depan
b. Diluruskan di samping badan
c. Diluruskan ke atas, disamping telinga
d. Direntangkan ke samping, sejajar bahu

1. Senam lantai disebut juga dengan istilah....
a. Floor exercise
b. Bloor exercise
c. Dloor exercise
d. Gloor exercise

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 242

PJOK - SMP Kelas VII

7. Manfaat senam lantai di bawah ini, kecuali . . .
a. Membentuk dan mengembangkan otot tubuh
b. Mengembangkan kualitas fisik
c. Membentuk keindahan tubuh
d. Melemahkan otot tubuh

7. Berikut ini sikap pemulaan saat akan melaksanakan guling belakang, kecuali ….
a. Duduk bersila
b. Dagu menyentuh dada
c. Kedua tangan di samping telinga
d. Telapak tangan menghadap ke atas

7. Organisasi yang menaungi olahraga senam lantai Indonesia adalah...
a. PRSI
b. PERSANI
c. PERBASI
d. PERTINA

7. Posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot
leher) sebagai titik tumpunya merupakan jenis senam lantai...
a. Guling ke depan
b. Guling ke belakang
c. Headstand
d. Handstand

7. Sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas
merupakan jenis senam lantai...
a. Guling ke depan
b. Guling ke belakang
c. Headstand
d. Handstand

7. Sikap awal Roll depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu ...
a. Sikap jongkok dan berdiri
b. Sikap jongkok dan berbaring
c. Sikap berdiri dan terlentang
d. Sikap terlentang dan berdiri

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 243

PJOK - SMP Kelas VII

13. Posisi badan saat akan melakukan Roll Belakang yang benar adalah...
a. Membelakangi matras
b. Di samping matras
c. Di depan matras
d. Di sebelah kanan matras

13. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam melakukan pemanasan dalam
melakukan guling depan dan guling belakang adalah otot....
a. kaki
b. leher
c. lengan
d. perut

13. Saat melakukan gerakan berguling ke belakang, kepala menunduk ke dada ,
dilakukan pada saat ...
a. Panggul mendarat diatas matras
b. Kedua tangan bertumpu pada matras
c. Kedua tangan bersilang pada matras
d. Kedua tangan memegang matras

13. Saat melakukan gerakan roll depan, bagian tubuh mana yang menyentuh matras
terlebih dahulu...
a. Punggung
b. Perut
c. Kepala
d. Tengkuk

13. Tempat untuk berlatih senam disebut....
a. matras
b. Hall
c. Gimnasium
d. Gimnastik

13. Sikap yang harus di perhatikan pada saat berguling adalah sikap ...
a. kepala
b. tangan
c. kaki
d. leher

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 244

PJOK - SMP Kelas VII

19. Sikap badan yang benar ketika melakukan roll depan adalah posisi badan ...
a. Diluruskan
b. Dibulatkan
c. Dimiringkan
d. Direbahkan

19. Urutan anggota badan yang mengenal matras dalam gerakan roll ke belakang yang
benar adalah....
a. Panggul, tangan, punggung, kaki
b. Tangan, panggul, pinggang. kaki
c. Tangan, punggung, panggul, kaki
d. Panggul, punggung, tangan, kaki

B. JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN BERIKUT DENGAN BENAR!
1. Tuliskanlah contoh-contoh senam untuk melatih keseimbangan !
2. Tuliskanlah secara urut, urut-urutan bagian tubuh yang menyentuh matras saat
berguling depan !
3. Tuliskanlah secara urut, urut-urutan bagian tubuh yang menyentuh matras saat
berguling belakang !
4. Tuliskanlah prosedur gerak guling depan secara runtut !
5. Tuliskanlah prosedur gerak guling belakang secara runtut !

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 245

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Praktikkanlah :
a) Berdiri atas satu kaki selama 1 menit!
b) Berjalan menapaki bambu sepanjang 5 meter!

2. Praktikkanlah :
a) Guling depan!
b) Guling belakang!

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 246

BAB PJOK - SMP Kelas VII
7 SENAM IRAMA

Kompetensi Dasar :
3.7. Memahami prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan ayunan
lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan musik sebagai pembentuk gerak pemanasan dalam
aktivitas gerak berirama.
4.7. Mempraktikkan prosedur variasi dan kombinasi gerak berbentuk rangkaian langkah dan
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/dengan music sebagai pembentuk gerak
pemanasan dalam aktivitas gerak berirama

Indikator :
3.7.1. Menjelaskan gerakan langkah kaki aktivitas gerak berirama.
3.7.2. Menjelaskan gerakan ayunan lengan aktivitas gerak berirama.
3.7.3. Menjelaskan variasi dan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan aktivitas gerak
berirama.
4.7.1. Melakukan gerakan langkah kaki aktivitas gerak berirama.
4.7.2. Melakukan gerakan ayunan lengan aktivitas gerak berirama
4.7.3. Melakukan variasi dan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan aktivitas gerak berirama.

Tujuan Pembelajaran :
Setelah mengikuti pembelajaran, Peserta didik diharapakan mampu :
Memahami pengertian aktivitas gerak berirama.
Memahami dan mempraktikkan beberapa gerak ditempat.
Memahami dan mempraktikkan gerak ayunan lengan, pelurusan sendi bahu dan gerak berirama.
Memahami dan mempraktikkan latihan aktivitas gerak berirama secara mandiri dan kelompok.
Memahami variasi gerakan ayunan lengan dan langkah kaki
Memahami rangkaian gerakan variasi dan kombinasi ayunan lengan dan langkah kaki
Memahami peralatan dalam senam irama

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 247

PJOK - SMP Kelas VII

Nilai Karakter yang akan dicapai :
Disiplin (Conviction)
Merupakan sikap dan prilaku yang muncul sebagai akibat dari kebiasaan menaati aturan yang ada,
sehingga diharapkan peserta didik dalam melakukan gerakan senam irama dengan kesungguhan
sesuai irama/music.
Kepemimpinan (Competence)
Merupakan sikap dan prilaku mampu mengarahkan dan memimpin , sehingga dalam proses
pembelajaran senam irama bisa menjadi contoh untuk teman-temannya.
Kerjasama (community)
Merupakan berbuatan sikap dan prilaku dalam suatu kegiatan atau usaha yang dilakukan oleh
beberapa orang untuk mencapai tujuan, sehingga diharapkan dalam melakukan gerakan dapat
dilakukan secara kompak dalam melakukan gerakan dalam senam irama yang membutuhkan suatu
kesempurnaan dalam gerakan.

https://www.pngdownload.id/png-jr66dk/ 248
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

7.1. AKTIVITAS GERAK BERIRAMA

1. Sekilas tentang senam irama
Senam irama atau gerak berirama merupaka aktivitas yang sangat menyenangkan. Senam
irama dapat dilakukan dengan menggunakan musik dan tanpa musik. Dengan musik dapat
menyesuaikan irama dengan gerakan yang dilakukan . Dimana senam irama itu dapat
membuat hati gembira, senang , sehat dan pertumbuhan tumbuh menjadi seimbang. Perlu
dipahami dalam kehidupan sehari hari kita sering melakukan gerakan tanpa sadar maupun
dengan sadar yaitu mengerakkan anggota tubuh berupa menggelengkan kepala,mengayun/
memutar tangan,melangkahkan kaki ke segala arah. Kemampuan beberapa gerak berirama
meliputi kekuatan otot, kelenturan , daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular ( jantung
dan paru-paru, dan relaksasi. Dengan memahami beberapa gerakan dasar dalam gerak
berirama maka kamu akan mudah menguasai gerakan dan musik.

Gerak dasar senam irama

https://www.gurupendidikan.co.id 249
Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK - SMP Kelas VII

a. Sejarah senam irama

Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-1810), Francois
Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya percaya atas pentingnya
ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan tubuhnya untuk mencipta keindahan
melalui rangkaian gerak tertentu.

Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada abad ke 19 dalam
suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system (sistem Swedia) dari gerakan
bebas yang kemudian dipromosikan sebagai “gymnastik estetis” yang mana seorang atlet
mengekspresikan dirinya, emosi dan perasaannya melalui pergerakan tubuh.

Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female
Institute di Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837. Dalam program latihan yang
diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan istilah “grace without dancing”, pesenam
perempuan berlatih dengan menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju
gerakan kompleks. Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh,
ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya. Kemudian pada tahun 1900,
semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan
setelahnya banyak juga sekolah-sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.

Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan gagasan
gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar dari gaya-gaya sebelumnya, yakni
Medau menciptakan suatu sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat (bola,
pita, tali, gada, dan simpai) sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan
balet kontemporer, tari atau akrobat.

Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri kemudian
memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada tahun 1961. Mula-mula
senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik ritmis, dan
terakhir berubah menjadi senam irama atau gimnastik ritmis. Pertandingan internasioal
pertama kali dalam cabang ini untuk atlet individual dimulai di Budapest pada tahun 1963,
sementara pertandingan grup mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada
tahun 1967. Senam ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles
untuk kelas individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di
Olimpiade Atlanta.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 250

PJOK - SMP Kelas VII

b. Unsur dan Jenis Senam Irama

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
Kelentukan
Keseimbangan
Keluwesan
Fleksibilitas
Kontinuitas
Ketepatan
Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai
gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan
senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang
harus ditekankan pada senam irama, yaitu:
Ketepatan musik/irama
Kelentukan (fleksibilitas)
Kontinuitas gerakan

c . Jenis Macam Aliran Senam Irama

Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871,
seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu
dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat
kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan
system senam irama.
Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang
guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya
sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode,
berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya
terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh
perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti
bola, gada dan simpai.
Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958.
Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung: Dressur dan Prestasi olahraga

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 251

PJOK - SMP Kelas VII

2. Variasi dan kombinasi langkah dasar, Gerak ayunan lengan dan tangan , serta
Gerak penelusuran sendi tubuh.
Pada dasarnya permulaan dari beberapa gerakan beberapa senam irama adalah gerakan
jalan ditempat, bisa diartikan gerakan jalan ditempat adalah gerakan yang dilakukan
dengan secara tersusun secara sistematis dan gerakannya dilakukan ditempat, disusun
secara sistematis. Setiap gerakan dilakukan dengan terkonsep dan terkoordinasi dengan
baik yang ada dalam tubuh meliputi sikap awal tubuh, ayunan tangan ( lengan dan kaki ),
pandangan menjadi keseimbangan serta dapat disesuaikan dengan ketukan atau musik.
Senam irama dapat dilakukan dengan penuh semangat sehingga menghasilkan gerakan
yang memiliki nilai estetika (keindahan) dan memiliki rasa senang dalam melakukam
gerakan sehingga tercapai tujuan gerak. Perhatikan dan lakukanlah dengan cara
mempraktikkan gerakan ditempat seperti ini.

a. Gerakan 1 ( gerakan ditempat )

1) Sikap awalan

Pada posisi gerakan awalan dalam senam irama perlu memperhatikan beberapa langkah-
langkah atau tahapan – tahapan dalam melakukan beberapa gerakan.
Tahapan – tahapan dalam melakukan gerakan pada sikap awal adalah.
• Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu
• Posisi kedua tangan lurus kesamping (kesamping kanan / kiri atas)
• Posisi berat badan bertumpu pada kedua kaki

Hitungan 1

Ayunankan tangan kanan kearah tangan kiri (kesamping tangan kiri) , sehingga gerakan
kembali seperti posisi awal.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 252

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan hitungan 1

• Hitungan 2
Ayunkan tangan tangan kiri kearah tangan tangan (kesampingan tangan kanan), sehingga
kembali kesikap awal

Gerakan hitungan 2

• Hitungan 3 dan 4

• Ayunan kedua lengan, ditekuk ditarik posisi lengan berada disamping
• Kedua lengan diayun kesebelah kanan diikuti dengan dorongan kaki kanan ke depan
dengan mengikuti dorongan panggul
• Ayunan kedua lengan, ditekuk ditarik posisi lengan berada disamping
• Kedua lengan diayun kesebelah kiri diikuti dorongan kaki kiri ke depan dengan mengikuti
dorongan panggul

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 253

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan hitungan
3 dan 4

Hitungan 5,6,7 dan 8
Dalam gerakan ini bisa dilakukan dengan gerakan kebalikan dari hitungan 1,2,3, dan 4

b. Gerakan 2 ( langkah kaki )

Melakukan gerakan 2 dimulai dengan sikap awalan sebagai berikut,
• Kedua tangan dibuka lurus kesamping kanan dan kiri serta, kedua kaki dibuka selebar

bahu dan posisi badan sebagai keseimbangan dan berat badan bertumpu pada kedua
kaki

• Hitungan 1
Langkah-langkahnya: Sikap tubuh tegak dan arahkan pandangan fokus ke depan kearah
tanag . Posisi kaki kanan dilangkahkan sebagai tumpuan dan kiri sejajar posisi kaki kiri
ditekuk . Kaki kiri melangkah ke depan dan lengan kiri diayunkan ke belakang. Kaki kiri
berada di depan kaki kanan dan posisi lengan kiri kembali lurus ke depan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 254

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan hitungan 1

• Hitungan 2
Langkah-langkahnya: Sikap tubuh tegak dan arahkan pandangan fokus ke depan kearah
tangan . Posisi kaki kanan dilangkahkan kedepan kaki kiri, kaki kiri sebagai tumpuan dan
kiri sejajar posisi kaki kiri ditekuk . Kaki kanan melangkah ke depan dan lengan kanan
diayunkan ke belakang. Kaki kanan berada di depan kaki kiri dan posisi lengan kana
kembali lurus ke depan.

Gerakan hitungan 2

• Hitungan 3 dan 4
Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. ayun lengan kiri
ke belakang kemudian lengan kanan berada didepan diikuti langkah kaki kanan dan kaki
kiri berada dibelakang, diikuti kaki kanan sebagai tumpuan dan kaki kiri ditekuk

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 255

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan 3 dan 4

• Hitungan 5 dan 6 (Gerakan kebalikan dari hitugan 3 dan 4)
• Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan. ayun lengan

kanan ke belakang kemudian lengan kiri berada didepan diikuti langkah kaki kiri dan
kaki kana berada dibelakang, diikuti kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan ditekuk
• Hitungan 7 dan 8

Gerakan 7 dan 8

• Ayunankan kedua lengan lurus kesamping kanan dan kiri, lengan kanan diayun kedepan
dada diikuti langkah kaki didepan kaki kiri,posisi kaki kanan sebagai tumpuan, kaki kiri
ditekuk dibelakang kemudian kembali ke posisi awal berdiri tegap dengan meluruskan
kedua tangan dan kaki dibuka selebar bahu.

• Hitungan 8 arah balik gerakan hitungan 7

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 256

PJOK - SMP Kelas VII

c. Ayunan tangan dan langkah kaki kesegala arah
Pada gerakan ayunan tangan dan langkah kaki yang perlu diperhatikan tahapan tahapannya
sebagai berikut :
• Hitungan 1 dan 2
Sikap permulaan berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu kemudian
merentangkan kedua tangan sebagai pusat kesimbangan dan pandangan ke depan. Ayunkan
kedua lengan kesamping kanan dan samping kiri, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan
dengan memindahkan berat badan kek kiri dan salah satu lutut ditekuk dan di luruskan
kemudian ayunkan lengan kanan kembali ke kanan serta mengayunkan lengan kiri ke
kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan, slah satu lutut ditekuk dan
diluruskan.

• Hitungan 3 dan 4
Pada posisi gerakan ini diawali dengan kaki kiri melangkah ke depan, kedua lurus ke
belakang tahapan gerkan sebagai berikut : Ayunkan kedua lengan ke belakang, diayunkan
kembali kedepan, kemudian memutar kedua lengan melalui bawah disamping badan

.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 257

PJOK - SMP Kelas VII

• Hitungan 5 dan 6
Pada gerakan ini gerakan kedua kaki dibuka selebar bahu dan ke dua tangan direntangkan.
Tahapan-tahapan pada gerakan ini adalah sebagai berikut :
Ayunkan kedua lengan,silang didepan badan, kemudian ayunkan kedua lengan kembali
sambil memperhatikan ayunan kedua lengan silang di belakang badan.

• Hitungan 7 dan 8
• Posisi awal berdiri selebar bahu langkah kaki ke kanan dan kekiri dan merentangkan ke

dua tangan
Tahapan – tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri sambal membungkukkan badan, tangan
diayun kembali diayun ke sikap semula, gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 258

PJOK - SMP Kelas VII

d. Gerakan kombinasi
• Hitungan 1, 2, 3 dan 4
• Posisi awal berdiri selebar bahu, melangkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan

kedua lengan lurus ke depan
Tahapan-tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan lengan kiri diayunkan kebelakang, lengan kiri diayunkan ke depan,lengan kanan
diayunkan ke belakang dan lengan kanan diayunkan ke depan serta pandangan mengikuti
ayunan lengan dan kembali ke sikap awal
Hitungan 5, 6, 7 dan 8 ( Kebalikan gerakan hitungan 1,2,3 dan 4 )

• Hitungan 1,2,3 dan 4
Posisi awal berdiri tegak, langkah kaki kiri dan kedua tangan diluruskan
Tahapan tahapan gerakan sebagai berikut :
Ayunkan kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri, kedua lengan diayunkan
kembali kedepan, kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan dan kedua lengan
diayunkan kembali ke depan dan pandangan selalu mengikuti ayunan lengan
• Hitungan 5, 6,7 dan 8 (Kebalikan gerakan hitungan 1,2,3 dan 4 )

∙

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 259

PJOK - SMP Kelas VII

Hitungan 1,2,3 dan 4
Posisi awal berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu, langkah kaki kiri kesamping kiri dan
kedua lengan lurus kesamping kanan, tahapan tahapan gerakan sebagai berikut
Ayunkan kedua lengan diayunkan kekiri, kemudian kedua lengan diayunkan ke kanan, kedua
lengan diayunkan melingkar satu lingkaran kekiri diatas kepala , kedua lengan lurus kesamping kiri
Hitungan 5,6,7 dan 8 ( Kebalikan gerakan 1,2,3 dan 4)

Hitungan 1,2,3 dan 4
Posisi awal berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu, langkahkan kaki kiri dan kedua
lengan lurus kedepan
Tahapan tahapan gerakan sebagai berikut
Ayun kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala, berdiri
tegak, langkah kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan, kedua lengan diayunkan ke kiri
melingkar ke dalam satu lingkaran diatas kepala, berdiri tegak langkah kaki kiri dan kedua lengan
lurus ke depan kemudian pandangan mengikuti gerakan lengan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 260

PJOK - SMP Kelas VII

Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
∙ Langkah biasa (Looppas)
Posisi badan berdiri dengan sikap sempurna, melangkah kaki kiri dan mengayunkan kedua lengan
disamping badan, melangkahkan kaki kanan ke depan diikuti ayunan lengan tangan kemudian
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.
Gerakan melangkah biasa harus memperhatikan beberapa factor sebagai berikut
Salah satu kaki ditekuk dan diluruskan, gerakan dilakukan dengan santai atau rileks dan gerakan
disesuaikan dengan irama. Irama yang digunakan bisa menggunakan : irama 2/4, ¾ dan 4/4
diambil dari posisi berdiri sempurna,langkah kaki kiri, kedua lengan di ayunkan secara bergantian
disamping badan. Pada hitungan satu langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit
didepan telapak kaki kiri lalu baru ujung kaki yang berakhir. Bilangan dua ganti langkah kaki kiri.
Perlu selalu mengingat dalam gerakan melangkah lutut harus ditekuk dan lurus sehingga tumit
harus diangkat dan dijatuhkan.

2. Langkah Rapat

Posisi badan berdiri dengan sempurna , melangkahkan kaki kanan didepan kaki kiri. Kemudian
melangkah kaki kiri didepan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat, lankah kaki rapat dilakukan
dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri dan hitungan 3 rapat.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 261

PJOK - SMP Kelas VII

Tahapan gerakan melangkah kaki ke depan tumit dengan ketentuan sebagai berikut :
Salah satu kaki ditekuk dan diluruskan, gerakan dilakukan dengan rileks dan sesuai irama.

3. Langkah Kesimbangan (ballanspas)
Posisi badan sempurna. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan, hitungan dua
dilanjutkkan kaki kanan melangkah ke depan, sebelum kaki kanan menapak (tumit masih
terangkat) kemudian kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur sambil dirapatkan
Pada dasarnya setiap gerakan langkah ini memiliki prinsip sebagai berikut yaitu :
Gerakan tidak ada saat berhenti, langkah kaki dilakukan dengan gerakan menekuk salah
satu kaki dan meluruskan, dalam gerakan ini lebih tepat menggunakan irama ¾ atau 4/4
dengan mengunakan gerakan langkah depan (galoppas)
Posisi badan sempurna, melangkah kaki kekiri, Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri
didepan kaki kanan, kraissprong dapat dilakukan ke belakang, langkah silang dapat
dilakukan dengan irama 2/4.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 262

PJOK - SMP Kelas VII

4. Langkah depan (galoppas)
Posisi awal gerakan ini dengan berdiri dengan sikap sempurna
Gerakan pertama kaki kiri berada didepan kaki kanan, lakukan gerakan menyilang dibagian
belakang dengan langkah irama 2/4, kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan ke depan , diikuti
langkah kaki kiri dilanjutkan kanan kembali, gerakan ini dilakukan secara bergantian

5. Langkah silang (kruispas)
Posisi awal gerakan ini dengan berdiri dengan sikap sempurna, langkah kaki diawali dengan sikap
badan, gerakan pertama kaki kiri berada didepan dengan posisi menyilang,kemudian gerakan kedua
kaki kanan melangkah kearah samping kanan.biasanya pada gerakan ini menggunakan ritme 2/4

https://www.gurupendidikan.co.id/senam-irama/

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 263

PJOK - SMP Kelas VII

Senam Irama Dengan Alat

Perkembangan cabang olahraga sekarang ini begitu cepat , begitu juga dengan cabang olahraga
senam irama, pada zaman dulu disebut rhythmic gymnastics (senam irama) pada masa modern
rhythmic gymnastics, perlombaan senam irama modern mempertandingkan rangkaian senam irama
modern tanpa alat dan pertandingan mengunakan alat, perlombaan yang dipertandingkan secara
perorangan dan secara beregu. Peralatan yang digunakan dalam senam irama mengunakan alat :
bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs), setiap alat mempunyai
karakteristik masing masing.

1. Bola (balls)

https://www.volimaniak.com/

Ukuran bola yang digunakan adalah bola yang sedang, dapat dipegang jari jari tangan dan dapat
dikuasai supaya tidak mudah jatuh, bahan bola terbuat dari karet atau plastik, komposisi berat bola
400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara pemakaian
Bola dilempar keatas kemudian ditangkap, boleh digelindingkan baik dilantai maupun pada tubuh.

2. Tali (ropes)

https://www.yuksinau.id/

Tali terbuat terbuat dari bahan halus, tempat memengang secara khusus tidak, Panjang tali
disesuaikan dengna tinggi pesenam.
Ukuran tali dapat diukur dengan cara menginjak di tengah-tengah oleh salah satu kaki si pesenam
kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan
didepan bahu.

Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan, tali
bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat,
boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian
yang sudah ditentukan

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 264

PJOK - SMP Kelas VII

3. Gada (clubs)

https://percepat.com/senam-irama/
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50
cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang
berukuran 12 X 12 cm.
4. Simpai ( Hoops)

https://cerdika.com/senam-irama/
Dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300
gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud
tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua
tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara
pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai
boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.
5. Pita (Ribbons)

https://cerdika.com/senam-irama/
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat
(stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk
pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm.
Diameter stick 1 cm, m engayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular,
spiral dan macam-macam lemparan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 265

PJOK - SMP Kelas VII

Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama
Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka
senam irama umumnya dilakukan oleh putri.

a.Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama
maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

b.Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan
waktu yang cukup lama.

c.Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam
bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup
lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang

d.Komponen Kesegaran Jasmani Dalam Senam
Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam Senam
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan lebih
merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-
komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada
bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan
dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu
kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat
dilakukan melalui kegiatan senam.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 266

PJOK - SMP Kelas VII

f.Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan komponen
dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan bebanatau
tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah,
kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan
maka otot-otot akan menjadi kuat.

e.Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa
persendiaan.Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian
engsel.Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu
tulang-tulang leher, punggung, pinggang

f.Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk
melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya
mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar. Daya tahan
adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya
sama pengertiannya dengan yang terdahulu.

g.Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen ini sebenarnya
bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan
ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot
dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot harus
berada dalam tegangan yang optimal

Manfaat Fisik : Orang melakukan secara rutin akan menambah kemapuan daya tahan
otot,kekuatan, tenaga,kelentukan, koordinasi,kelincahan dan keseimbangan.

Manfaat mental : Mampu menggunakan kemampuan berpikir aktif dan kreatif melalui
pemecahan masalah gerak.

Manfaat Sosial : Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini makan akan
terwujud interaksi sosial.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 267

PJOK - SMP Kelas VII

RANGKUMAN
Senam irama adalah gerakan senam atau gerak bebas yang dapat dilakukan dengan
hitungan,musik atau nyanyian sesuai dengan irama.Unsur senam irama adalah keluwesan,
kesimbangan dan ketepatan irama unsur-unsur senam irama meliputi: keluwesan,
kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan
dengan cara berjalan, ayunan tangan dan langkah kaki.Senam irama Senam irama atau
disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau
latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan
menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda,
simpai,tongkat, bola, pita dan topi.
Senam irama atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet
atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa
akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball),
pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).
Gerakan spesifik dalam gerakan senam irama meliputi :
Ayunan satu lengan ke depan belakang,Ayunan satu lengan ke samping,Ayunan Satu Lengan
Ke Samping, Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan,Ayunan Dua Lengan Ke Depan
Belakang,Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan,
Gerakan Langkah Kaki : Langkah biasa (looppas),Langkah rapat,Langkah keseimbangan
(ballanspas),Langkah depan (galoppas),Langkah silang (kruispas)

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 268

PJOK - SMP Kelas VII

Latihan gerak dasar mandiri dan kelompok

No Pertanyaan Jawaban Tanggapan
1 Buat kelompok teridir dari 3-5 Guru

2 Diskusikan bentuk latihan untuk senam irama

3 Lakukanlah /Praktikanlah latiahan tersebut
Bersama kelompokmu

4 Buatlah laporan hasil temuan dari
kelompokmu dan penjelasan langkah langkah
gerakan senam irama

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 269

PJOK - SMP Kelas VII

REFLEKSI

Pada materi senam irama ini kmu telah mempelajari mengenai bentuk bentuk latihan
yang meliputi gerakan langkah kaki, ayunan tangan dan penjelasan mengenai teori
pengetahuan .

No Pertanyaan Jawab Tanggapan
Guru

1 Bagimana saya melakukan gerakan seirama dalam
gerak berirama?

2 Bagaimana saya menggabungkan beberapa gerakan
ayunan lengan dan langkah kaki sesuai irama musik

3 Apa yang saya lakukan apabila pada saat melakukan
gerakan terjadi kesalahan?

4 Bagaimana saya melakukan gerakan supaya sesuai
dengan hitungan dan musik

5 Apakah saya sudah mengetahui sejauh mana mengenai
materi senam irama

6 Apakah saya sudah paham dalam mempraktikkan
langkah langkah gerakan memutar lengan dan langkah
kaki dalam senam irama ?

7 Apakah saya sudah bisa mempraktikan latihan latihan
kekuatan dalam senam irama ?

8 Bagaimana saya melakukan gerakan melangkah dalam
senam irama ?

9 Apa yang saya lakukan menggabungkan gerakan
kombinasi tangan dan kaki?

10 Apabila musik mati pada saat melakukan gerakan
yang saya lakukan?

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 270

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI PENGETAHUAN

Pilih jawaban yang paling tepat.
1. Senam irama berasal atau aliran seni tari dipelopori oleh….

A. Delsartes
B. Rudolf van Laban
C. Jacques Dalcrose
D. William C. Morgan
2. Sikap badan ketika akan melakukan langkah ke depan adalah….
A. loop pas
B. bijtrek pass
C. galop pass
D. balance pass
3. Aktivitas ritmik bagian dari cabang olahraga….
A. atletik
B. senam
C. beladiri
D. permainan
4. Fungsi music dalam senam irama adalah untuk….
A. menambah gaya
B. memvariasikan langkah
C. memvariasikan gerakan
D. menambah semangat gerakan
5. Galoppass dalam senam irama disebut juga….
A. langkah rapat
B. langkah biasa
C. langkah depan
D. langkah belakang

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 271

PJOK - SMP Kelas VII

6. Kruispas dalam senam irama disebut juga….
A. langkah silang
B. langkah depan
C. langkah lingkar
D. langkah samping

7. Awalan gerakan saat melakukan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala adalah….
A. tegak langkah kaki kiri,kedua lengan ke atas
B. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentang
C. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan
D. tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan

8. Senam irama atau ritmik dapat dibagi menjadi dua yaitu….
A. cepat dan lambat
B. alat dan tanpa alat
C. kebugaran dan aerobik
D. lantai dan ketangkasan

9. Berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai
variasi merupakan gerakan dasar….
A. step
B. loncat
C. langkah
D. sikap badan

10. Salah satu gerakan senam irama yang mudah dipelajari yaitu….
A. jalan ditempat
B. langkah biasa
C. langkah panjang
D. langkah ke samping

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 272

PJOK - SMP Kelas VII

11. Gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif merupakan
gerakan dasar….

A. liukan
B. pilinan
C. ayunan lengan
D. gerakan badan
12. Unsur-unsur dibawah ini yang tidak dibutuhkan saat melakukan gerak senam irama
yaitu….
A. kontiniutas
B. kelentukan
C. kecepatan gerak
D. ketepatan dengan irama
13. Dalam senam irama, ada gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak
terputus-putus dinamakan….
A. ritmik
B. tekanan
C. kontinuitas
D. fleksibilitas
14 Untuk melakukan tehnik gerak langkah kaki dengan benar, sikap pada tahap persiapan
adalah….
A. miring ke kiri
B. miring ke kanan
C. condong ke depan
D. berdiri sikap tegak
15. Senam ritmik seni sandiwara dipelopori oleh….
A. Besartes
B. Dusartes
C. Delsartes
D. Kesartes

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 273

PJOK - SMP Kelas VII

16. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat….
A. usaha
B. latihan
C. kerjasama
D. kerja keras

17. Dibawah ini adalah bagian-bagian dalam latihan ….
A. kontiniutas
B. kelentukan
C. kecepatan gerak
D. ketepatan dengan irama

18. Bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan….
A. lagu
B. irama
C. musik
D. ketukan

19. Gerakan senam irama diiringi irama musik yang dilakukan secara….
A. bebas
B. massal
C. berirama
D. serempak

20. Berikut ini yang digunakan dalam senam irama, kecuali….
A. Tali
B. Topi
C. Bola
D. Simpai

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 274

PJOK - SMP Kelas VII

21. Senam irama mengutamakan penyampaian suatu rangkaian cerita dengan gerak yang
diiringi dengan musik merupakan senam ritmik aliran….
A. seni tari
B. seni lukis
C. seni musik
D. seni sandiwara

22. Tekanan yang diberikan dalam senam ritmik adalah….
A. kekuatan tubuh
B. ketetapan gerak
C. koordinasi gerak
D. kelenturan tubuh

23.Senam irama akan bermanfaat, apabila dilakukan dengan….
A. efektif
B. teratur
C. gembira
D. sistematis

24. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan,fleksibelitas, merupakan bagian dari….
A. manfaat
B. kelebihan
C. faktor-faktor
D. unsur-unsur

25.Berikut ini salah satu macam senam ritmik menurut cara melakukan dan musik
sebagai pengiring adalah ….
A. pop impatc aerobik
B. high impatc aerobik
C. middle impatc aerobik
D. under impact aerobik

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 275

PJOK - SMP Kelas VII

26. Senam irama berada dibawah naungan ….
A. PRSI
B. PERPANI
C. PERBASI
D. PERSANI

27. Melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki artinya kaki depan menyusul setelah mend
aratkan kakinya tetap didepan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lain
merupakan gerakan dasar ….
A. step
B. loncat
C. langkah
D. sikap badan

28. Ayunan dapat digerakkan dengan variasi misalnya mengayun lengan ke berbagai arah
contohnya kesamping kiri/kanan,melingkar ke kiri/kanan merupakan gerakan dasar.….
A. liukan
B. pilinan
C. ayunan lengan
D. gerakan badan

29. Gerakan senam irama dilakukan secara….
A. cepat
B. kontinu
C. gabungan
D. patah patah

30. Latihan senam kebugaran jasmani sebaiknya dilakukan pada waktu….
A. petang
B. siang hari
C. malam hari
D. pagi atau sore hari

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 276

PJOK - SMP Kelas VII

31. Latihan pendinginan setelah berlatij senam irama berguna untuk….
A. menurunkan suhu badan
B. menyiapkan organ tubuh
C. meningkatkan suhu badan
D. menurunkan komposisi badan

32. Ayunan lengan berporos pada….
A. sendi jari
B. siku lengan
C. pangkal lengan
D. pergelangan tangan

33. Jenis irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi jangan
terlalu lembat adalah irama walts….
A. 3/4
B. 4/4
C. 4/8
D. 3/8

34. Manfaat melakukan latihan senam irama tidak akan terpenuhi jika….
A. kurang istrirahat
B. dilarang dengan sistematik
C. latihan dilakukan dengan teratur
D. tanpa menggunakan program latihan

35. Dalam melakukan rangkaian gerakan senam ritmik secara keseluruhan sebaiknya menggunakan
waktu….
A. 15 menit
B. 20 menit
C. 25 menit
D. 30 menit

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 277

PJOK - SMP Kelas VII

B. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan baik dan benar

1. Apakah yang dimaksud dengan senam ritmik?
2. Jelaskan salah satu jenis senam ritmik yang berkembang di Indonesia!
3. Bagaimana cara melakukan gerakan langkah kaki biasa?
4. Bagaimana cara melakukan gerakan ayunan lengan ke samping?
5. Jelaskan salah satu gerakan gabungan langkah kaki disertai ayunan
6. Apakah tujuan diadakan pemanasan sebelum melakukan senam irama?
1. Apakah fungsi irama musik pada senam irama?
1. Sebutkan tiga gerakan langkah pada Senam?
1. Jelaskan gerakan gabungan gerak langkah dan ayunan pada senam
1. Apa manfaat gerakan pada senam irama?

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 278

PJOK - SMP Kelas VII

UJI KOMPETENSI KETERAMPILAN

1. Lakukan latihan berbagai gerakan ayunan lengan/ tangan ke segala arah dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau
musik.

2. Lakukan latihan berbagai gerakan dasar melangkah dalam senam irama dilakukan secara
perorangan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau
musik.

3. Lakukan variasi gerakan ayunan lengan/tangan dengan gerakan langkah kaki secara perora
ngan maupun berkelompok dengan mengikuti irama baik dengan hitungan atau musik.

4. Lakukan rangkaian gerakan irama berupa gerakan ayunan lengan/tangan dan gerakan lang
kah kaki secara perorangan dan berkelompok mengikuti irama musik atau hitungan

5. Buatlah dalam video gerakan ayunan lengan atau tangan diserati dengan variasi, kombina
si langkah kaki dibagi ke tiga tahapan yaitu gerakan pemanasan, inti dan pendinginan serta
mengikuti irama hitungan atau musik.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 279

BAB PJOK - SMP Kelas VII
8
AKTIVITAS AIR

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 280

PJOK - SMP Kelas VII

Kompetensi Dasar

3.8 Memahami gerak spesifik salah satu gaya renang
dengan koordinasi yang baik. ***)

4.8 Mempraktikkan konsep gerak spesifik salah satu
gaya renang dengan koordinasi yang baik. ***)

INDIKATOR
3.8.1 Mengidentifikasikan gerakan kaki, gerak

lengan, mengambil nafas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada
3.8.2 Menjelaskan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil nafas dan koordinasi gerakan
renang gaya dada
3.8.3 Menjelaskan cara melakukan gerakan kaki,
gerakan lengan, mengambil nafas, dan
koordinasi gerakan renang gaya dada

4.8.1 Melakukan gerakn kaki, gerakan lengan,
4.8.2 mengambil nafas dan koordinasi gerakan
renang gaya dada
Menggunakan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil nafas dan koordinasi gerakan
renang gaya dada dalam bentuk perlombaan

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 281

PJOK – SMP Kelas VII

Tujuan Pembelajaran

Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta
didik diharapkan dapat:
1. Mengidentifikasikan gerakan kaki, gerakan

lengan, mengambil napas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada.
2. Menjelaskan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, dan koordinasi gerakan
renang gaya dada.
3. Menjelaskan cara melakukan gerakan kaki,
gerakan lengan, mengambil napas, dan
koordinasi gerakan renang gaya dada.
4. Melakukan gerakan kaki, gerakan lengan,
mengambil napas, dan koordinasi gerakan
renang gaya dada.
5. Menggunakan gerakan gerakan kaki, gerakan
lengan, mengambil napas, dan koordinasi
gerakan renang gaya dada dalam bentuk
perlombaan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 282

PJOK – SMP Kelas VII

A. Pengertian dan Asal usul Renang

Olahraga renang dengan olah raga yang lain
berbeda , karena bergeak di air. Olahraga renang bergerak
di air dengan posisi horizontal dibawah pengaruh daya
Tarik bumi di kurangi oleh daya tekan air ke atas.

Kegiatan olahraga renang dimulain sejak abad 19
di London. Sekitar tahaun1837, di kota London hanya
terdapt 6 kolam renang. Renang berkembang dengan baik
populeritasnya hingga pada tahun 1869 beriri beberapa
asosiasi mulai muncul. Di Amerika mulai berkembang pada
tahun 1888 dan pada tahun 1920 mulai merajai
perlombaan renang internasiaonal.

Awalnya renang nomor yang dipertandingakan
hanya gaya dada. Pada tahun 1935 muncul macam macam
gaya yaitu gaya dada ( breast stoke ), gaya punggung (back
stroke), gaya kupu – kupu (butterfly stroke). Di Indonesia
mempunyai kolang renag pada tahun 1904 di Cihampelas
Bandung.

Di Indenisia berdiri Perserikatan Berenang
Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 24 Maret 1951. Pada
tahun 1957 PBSI berubah menkasi PRSI (Persatuan Renang
Seluruh Indonesia )

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 283

PJOK – SMP Kelas VII

B. Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Dada
Renang gaya dada di populerkan oleh Metthew webb

asal Inggris pata tahun 1875.Pada dasarnya rRenang gaya
dadadapat dilihat dari : posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan
lengan, Gerakan pernafasan, Koordinasi gerakan.
1. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik posisi tubuh (body

position) renang gaya dada
Posisi tubuh renang gaya dada pada saat meluncur

/tangan lurus kedepan yaitu: versi Amerika dan versi Eropa
Timur
a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Posisi Badan

Mengamati dan memperagakan aktivitas
pembelajaran gerakan posisi badan renang gaya dada sebagai
berikut:
1) Posisi badan dan seluruh anggota rileks.
2) Badan harus lurus/horizontal
3) Dimulai dari gerakan dengan persiapan kaki
4) Menarik tumit mendekati pinggul sekaligus membuka lutut

ke luar
5) Dorong kedua kaki ke belakang secara serempak
6) Rapatkan kembali kedua kaki seperti sikap pertama
7) Lakukan pembelajaran dengan jarak 5 – 7 meter

Gambar posisi badan gaya dada 284

Sumber: ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK – SMP Kelas VII

Hasil pengamatanmu diskusikan denga temannu
maupun guru. Lakukan gerakan posisi nadan renang gaya
dada, kemudiang membandingak dengan hasi pengamatan
dengan casa sebagai berikut:
1) Merasakan gerakan yang kalian lakukan
2) Membandaingkan gerakan yang kalian lakukan dengan

pengamatan dan gerakan manan yang mudah
dilakuakn
3) Mendiskusikan dan menanyakan dengan teman/guru
bila mengalami kesulitan.

2. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kaki Renang gaya Dada
Aktivitas pembelajaran gerakan kaki (kicking)

renang gaya dada saat ini cenderung membentuk gerakan
kaki dolphin (whip kick), dimana pada saat istirahat, yaitu
fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah ditarik
serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu
dilakukan pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke
luar hingga membentuk sudut ± 50°. Dari posisi ini kedua
kaki melakukan gerakan menginjak dan diakhiri dengan
menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di
belakang.

Kalian amati dan peragakan aktivitas
pembelajaran gerakan renang gaya dada berikut ini.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 285

PJOK – SMP Kelas VII

a) Diawali sikap berdiri pada kolam dangkal pegang
papan pelampung dengan kedua tangan di depan
dada.

b) Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan
terapung di atas permukaan air.

c) Lakukan gerakan kaki renang gaya dada berulang-
ulang.

Gambar 8.2 Aktivitas pembelajaran gerakan kaki renang gaya dada

Sumber: ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 286

PJOK – SMP Kelas VII

Pengamatanmu lalau didiskusikan, baik
dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan kaki
renang gaya dada, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut berikut:

a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah kamu lakukan.

c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau
teman bila ada kesulitan

a. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki
pada posisi badan telentang

Lakukan pengamatan dan peragakan
aktivitas pembelajaran gerakan kaki badan telentang
renang gaya dada adalah berikut ini.

a) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil duduk di
pinggir kolam.

b) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di
pinggir menghadap kolam.

c) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil berdiri di
pinggir menghadap kolam, namun sambil dipegang
sebagai bebannya.

d) Belajar gerak dasar kaki gaya dada sambil terapung
telentang dan memegang pelampung di kolam.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 287

PJOK – SMP Kelas VII

Gambar Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki badan terlentang renang gaya dada

Sumber: BSE PJOK VII

Kemudian diskusikan hasil dari
pengamatanmu, bisa dengan teman maupun guru.
Lalu lakukan pembelajaran gerakan kaki pada posisi
badan telentang renang gaya dada, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara
berikut berikut:

a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana
yang paling mudah kamu lakukan.

c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru
atau teman bila ada kesulitan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 288

PJOK – SMP Kelas VII

3) Aktivitas pembelajaran gerakan dasar kaki di
tempat
Lakukan pengamatan dan peragakan

aktivitas pembelajaran gerak dasar kaki di tempat
adalah berikut ini.
a) Pertama posisi telungkup, kedua kaki lurus ke

belakang dan kedua tangan memegang parit
kolam.
b) Lalu tarik kedua kaki secara serentak mendekati
pinggul hingga lutut membentuk sudut dan
kedua paha agak membuka.
c) Bersamaan dengan itu, pergelangan kaki diputar
menghadap ke luar dan siap mendorong.
d) Gerak selanjutnya, gerakan kedua kaki ke
belakang agak menyamping hingga membentuk
setengah lingkaran di bawah permukaan air,
bersamaan kedua telapak kaki diputar.

Gambar 8.5 Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran gerakan kaki di tempat renang gaya dada
Sumber: ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 289

PJOK – SMP Kelas VII

Berdiskusilah dengan teman maupun guru.
Lakukan pembelajaran gerakan kaki di tempat renang
gaya dada, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut berikut:
a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b) Lakukan gerakan hasil pengamatan dan gerakan

mana yang paling mudah kamu lakukan.
c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru

atau teman bila ada kesulitan.

4) Aktivitas pembelajaran gerakan kaki dengan kedua
tangan dipegang

a) Ambil sikap telungkup, kedua tangan lurus ke
depan dipegang teman dan kedua kaki lurus ke
belakang.

b) Lalu lakukan gerakan kaki gaya dada seperti
pembelajaran pertama.

c) Lakukan pembelajaran dalam jarak 8 – 10 meter
dengan ulangan 2 – 3 kali.

Gambar Bentuk- pembelajaran gerakan kaki dengan kedua kaki dipegang 290
Sumber: ttps://www.google.com/search?q=gambar+teknik+renang+gaya+dada

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII

PJOK – SMP Kelas VII

Lakukan diskusi hasil pengamatanmu,
dengan teman maupun guru. Kemudian melakukan
pembelajaran gerakan kaki dengan kedua kaki
dipegang renang gaya dada, lalu bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut berikut:

a) Rasakan gerakan yang kamu lakukan.

b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang
paling mudah kamu lakukan.

c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru
atau teman bila ada kesulitan.

3. Aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan
(hand rotation)

Lakukan pengamatan dan peragakan
aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan renang
gaya dada berikut ini.

a. Aktivitas pembelajaran versi amerika utara

a) Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di
depan.

b) Fase membuka ke luar (outward), saat kedua
tangan membuka ke luar hingga lebih lebar dari
perpanjangan garis bahu.

c) Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah
akhir dari melakukan fase membuka, dimana saat
mengerjakan fase ini usahakan siku tinggi (high
elbow) untuk memutar pergelangan tangan.

Yayasan Tarakanita - Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan - Kelas VII 291