内容提要 你的生活是否因焦虑和压力失去了控制？你是否常常被恐惧、愤怒等负面情 绪困扰？你是否经历了重大的负面事件与变故？本书作者在人生的艰难时期发 现，速写将她的思想、情感和想法以一种有形的形式表现出来，进而使她能有效 地处理自己的情绪、应对消极想法并改变生活。 艺术并不令人生畏，任何人都可以拿起一支笔，开始一种变革式的创作实 践，它将改变你表达和体验内心深处完整自我的方式。速写的本质是一种创造性 的表达方式，它已发展成一种治疗工具，帮助我们识别自身情绪、处理个人经 历、实现预期结果。这种自我表达与自我反省的日常过程将帮助我们应对焦虑与 创伤，重建欣欣向荣的内心图景。本书包含20个话题，如希望、信念、勇气、表 达、进步、反思等，每个话题包含两个速写练习，指导我们进行实操演练。 本书适合任何希望找到平静、实现自我疗愈、重塑心理健康的读者阅读。
本书赞誉 传统艺术治疗要求咨询师具有临床心理和艺术表达的双重造诣，而这本书将 艺术治疗变成了一种完全可以自助的疗愈工具。通过作者清晰的指引、温暖的鼓 励，读者可以跟随画笔走进自己的心灵深处，到达语言无法触及的地方，那里生 长着智慧、勇气和希望。 ——黄峥 中国科学院心理研究所副教授、 中国心理学会心理危机干预工作委员会秘书长、 中国心理学会临床与咨询专委会委员 情绪是一种生命活力，它需要被看见、被表达、被升华。对生活节奏快，经 常备感压力的成年人来说，诗意速写是疏解情绪，觉察自我并获得内心成长的绝 佳工具。 ——吴冕 蘑菇心理 通过深刻而又简单的引导和练习，达西激发出我们内在的创造力去表达并超 越强烈的情绪。她指导我们释放出心中的艺术因子，从动荡走向安宁。 ——第一心理 达西带着慈悲心，给读者呈现了既可实操，又寓意深刻的内容。她用优美、 易懂的语言描述了艺术创作的疗愈作用，启迪读者亲自拿起画笔付诸实践。阅读 中，我发现特别是关于“真相”和“洞察”两个章节的内容特别令我动容，益于 学习者实际应用。 ——贾斯汀·麦格瑞（Justin McGrail） 温哥华岛大学（Vancouver Island University）教授
推荐序 孟沛欣 整合艺术治疗教学与研究者 中央美术学院艺术心理学副教授 北京师范大学心理学博士 在艺术治疗的实践中，艺术治疗师如何将学到的理论和掌握的信息转化为临 床技术，从而服务个案？个案如何运用艺术洞察自己的心理状态？这是一个十分 基础的专业保障。 在中国临床艺术治疗理论与实践逐日发展的进程中，治疗师的专业并未成 熟，其需要把“知道”变成“做到”。对于个案来说也同样，“知道不如做 到”，亲历并进入艺术过程本身，才是艺术治疗的特殊属性，只有亲历的艺术过 程才能真正带来收获。而亲历，就是一条在专业人员陪伴下的指向内在的创作之 路，最终显现为视觉艺术形式的内在语言。 然而现实中的个体都经历着不同程度的自我贬损、自我谴责或自我指摘等心 理过程。临床中，我们发现只有摒弃这种习惯性的心理过程，个体才能实现心理 成长。 长期以来，个体在文化环境、心理环境中不断内化着一个“评判者”，长期 受着“我不好”“我不配”“我不行”等内在声音的影响、干扰甚至捆绑。所 以，在疗愈背景的创作中，个体需要做到两件事：一是面对自己内心涌出的各种 感受不起评判之心，无论它轰然到来还是悄然而至；二是面对自己的作品不起评 判之心，无论它造型优美还是颜色混乱。只有这样，才能进入内在世界，接近心 理资源，促使疗愈发生。 令人欣慰的是，就在此时，我们遇到了《情绪心理画》这本书。艺术治疗在 中国发展至今，我们需要实践性很强的临床技术。而这本书不仅能为治疗师提供
可行的临床参考，对于个案来说，也可以在缺少专业人员指导或专业人员不在场 的情况下循序渐进地跟进，从而独立完成个体的深度探究。 这本书的渐进结构保证了读者实施自我疗愈的安全性；作者以体贴和理解之 心，让读者有可能一步步放下心理包袱，进入绘画的心理过程。本书结构清晰， 十分易读，没有高不可攀的权威态度，读者只要依次跟进章节的结构，就可以安 全地接近内在自我；本书的节奏安排易于大众在日常生活中开展以绘画为介质的 内在探索，每个练习的目的都十分清晰并且容易实操，读者会得到无条件的积极 关注和陪伴，就像拥有了一位艺术治疗的私人教练一样，有讲解，有反思，有分 享，从而使个体的自我发展心路在被尊重的同时得到视觉呈现。最令人感到欣慰 的是，作者的语气和态度使本书充满谦和与温暖，这本身就是对读者在心灵探索 之路中最恰当的共情，也体现了作者对治疗师专业精神的深刻领悟。 我相信，只要大家坚持练习，一定会收获一份肉眼可见的成长档案，它是视 觉化的心路历程。毕竟，你是独一无二的，你的成长是独一无二的，就像你的艺 术一样。你的心灵世界配得上艺术。
引言 一椅一桌一盏灯，一纸一笔一天地。 它们都在邀我静心落座，直视自我。它们与我的大脑和身体对话，协力表达 那些尚未言说的情绪。在这个神圣的空间内，时间随着心跳的节奏流逝。心脏有 规律地怦怦直跳，饱含着期待，接着稳定地跳着，怦——怦——好奇心迷浸于创 作过程中。页面上的无声符号诉说着我内心的澎湃激情。每条线都加深了我对过 往的认知。这些线条又与我的现在紧密相连，并以此创造一个无限可能的未来。 它们是我日常练习表达内心丰富故事的工具。这些故事通常充满了焦虑、沉 默、神秘和羞愧。勾画焦虑，我寻到了心灵的宁静；勾画沉默，我听到了自己内 心的声音；勾画神秘，我看到了那些我一直知道真实存在却没有勇气揭露的事 情；勾画羞愧，我以谦逊和优雅的态度解放了内心的荣耀。
开启向内探索之旅 曾经，我的生活因焦虑失去了控制，我每天都活在恐惧和愤怒之中。那时， 传统的冥想和日记对我丝毫不起作用，我尝试几周后便放弃了。相比之下，心理 治疗对我大有裨益。它帮助我像拼图一样拼凑出我的过往，理解此时此刻的混乱 不堪。它也解锁了我童年的一些美好回忆，而这些似乎都与艺术相关：给家人画 人物肖像；整日躺在床上，在笔记本上速写；研究静物的轮廓，思考如何画得栩 栩如生。这些美好的回忆为我辟出平和、宁静的一隅之地。当焦虑让我变得不堪 重负时，重温这些美妙的经历可以让我获得短暂的舒缓。 握着笔，我自然而然地勾画出脑海中出现的景象，这远非涂鸦能比。当线条 在我面前的纸上显现出来时，我的灵魂正诉说着我的不悦。我意识到那些压迫着 我的沉重感迫不及待地想要被释放出来，每一笔都让我如释重负。我莫名地继续 着。内心的不安初见端倪，纸上的线条和形状便是证据。虽然现阶段的画蕴含着 如同小孩子为涂色书涂色一般的纯真，但它能给人无限的力量。我的情感表现在 纸上的一笔一画中。如此，速写为我想要释放的情感创造了一个容器，随着它的 不断演变，我焦虑的原因也变得愈加明朗。虽然这与冥想相似，但速写并不试图 消除心中的想法；相反，在这个过程中，正念慢慢地出现，我不适的根源也逐渐 显露出来。速写允许我去思考，尽情地思考。这种感觉非常好。 这种自我表达和自我反省的日常过程帮助我愈合和自我关照，从例行差事中 获得解脱。它既是我的救星，也是自我变革的助推器。我不断地画着，这种练习 逐渐变成了一种创造性的表达练习——诗意速写（Sketch Poetic）。经年累月， 我在随笔集中不知不觉地展露出自己最脆弱的一面。诗意速写帮我解构了生活模 式，重建幸福快乐、欣欣向荣的内心图景。利用创作的力量实现自我觉知，我仿 佛找到了一种应对生命中一切阻碍的路径。我通过触觉、视觉、听觉、味觉、嗅 觉去感受生活中的一切，将其作为开创未来的灵感源泉。基于这种丰富的体验， 我将其分享与你。如果你产生共鸣，请继续阅读下去。 或许你正在想：“我不是艺术家呀！”如果你这么想，我向你保证，你并不 需要接受艺术培训，也不需要任何绘画天赋。我们都是创作者。当我们将内心的
恐惧形象化并在脑海中构建未来时，当我们讲述故事去激励他人、联系他人时， 我们就是在创作。每次对内心的表达和释放，每次与外界的互动和对内在的界 定，我们都在不知不觉地进行创作。虽然有些人会质疑，但我们每个人的确都有 创作能力。只要你愿意尝试，你将释放全部创作潜能。 读到这里，艺术家可能会心生犹豫，但请记住——这不是艺术，这仅仅是一 种自我表达，犹如视觉学习者的随笔。你放飞思绪，让经历和思想产生碰撞，以 速写的形式跃然纸上。书中的一些插图由我创作，但也有许多是由参加过我工作 室的同道之人创作的。我在本书中教你速写的方式不是为了让你创作精美的艺术 品，而是体会创作的过程，并把它变成生活的一种象征。 有一天，紧包于花蕾比蓓蕾绽放的风险更痛苦。 ——艾纳伊丝·宁（Anaïs Nin） 诗意速写的本质是一种创造性的表达方式，可以帮助你识别自身情绪、处理 个人经历和实现预期结果。它也可以是一种日常练习，用设计思维进行校准，成 为卡萝·德威克（Carol Dweck）博士所说的“成长型思维模式”。这意味着你要 相信，至少愿意去相信，你的一笔一画会让你更加接近你的目标，并帮助你驾驭 那些巨大演变及伴随而来的所有细微变化。最终，你的速写将拓展你的生活。你 创造了速写，速写也创造了你。 本书有20章，共包含40个速写练习。你可以按顺序逐个完成，也可以选择此 刻你深有共鸣的某个练习。如果你愿意，你也可以重复多次。不管你决定用何种 方式读完这本书，千万不要错过其中的任何一章。也许你想避开部分章节或认为 它们不适用，但是亲爱的读者，那些章节通常包含你最需要的内容。所以，务必 全部完成。 在这个过程中，你可能会获得一些精神上的慰藉，但我想说明的是，诗意速 写无法代替心理治疗，它也不是一种艺术形式。我不是在宣讲信仰、提供咨询或 教授艺术形式。无论你信仰什么、有无难题或是否掌握创作技巧……所有这一切 都是练习的一部分。
一开始，你可以简单地将其视为表达情绪的一种健康方式，一种将愤怒、悲 伤、焦虑或快乐的情绪释放到纸上的方式，让你毫无畏惧、毫无偏见地展现自己 的情绪。当你全心拥抱这个过程时，你会发现你的观念开始转变。你能更好地将 内心世界的神秘运作与周围发生的事件联系起来。你会发现，以这种方式向内探 索能让我们成为一个完整的人，也让我们将自己视作创造和变革的一部分。 认识到我们都是复杂的、情绪化的、社会性的人是治愈过程的重要部分。我 们对人生经历有不同的感受，而我们感受这些经历的情境又有利于表达情绪。感 受与判断力无关，一种情绪并不比另一种情绪更有价值。例如，高兴并不比沮丧 重要。相反，诗意速写是一种自我关照的方式，让我们健康、有效地探索各种情 绪。如此，你会认识到你所有的情绪都有所助益。即使是看似强大到足以彻底摧 毁你的情绪也可以成为自我觉知道路上的一方向导。 事实上，这本书会帮我们认识到，当我们选择否认某种情绪时（如羞愧、内 疚、愤怒、恐惧等），它将长期影响我们的身心健康。从这一点来看，诗意速写 也是一种自爱，因为它关乎创造性表达。 你已经准备好了 我猜你对艺术作为一种治疗工具的想法非常感兴趣，但你可能已经在找借口 推迟迈出这一步了。 ·我没有时间。 ·我没有精力。 ·我没有创作天赋。 ·我没有创作的空间或工具。 ·我已经在每天坚持做某件事情了。 ·我应该利用时间做更有成效的事情。 ·我很久没有进行艺术创作了。
·每天都很累。 ·艺术令人生畏。 ·我可能不会有任何感受。 ·我还没有准备好去感受某些事情。 你可能很容易就为速写不适合你找到很多理由。与其把它视为时间上的一个 潜在负担、僵化的框架或流程，你现在不如将它想象为随时随地适合你的一种工 具。实际上，你此时此刻的犹豫已经表明你已经准备好行动了。我希望你深刻思 考你无法参与其中的每个原因，这样你才能知道你需要做出改变以使某些事情发 生。当你强迫自己做出改变时，你可能会觉得这就像对抗重力或愚公移山一般困 难。你可能会想“这是不可能的”。 但是，这是可能的。请继续阅读。 我们许多人都害怕激起自己最深层次的情绪及与之相关的经历。这么多年都 未曾触及那最深处的情绪，我们也获得了如今的成就，为什么现在要去触及呢？ 为了回答这个问题，让我们先回顾一下恐惧这种情绪。你可能认为恐惧可以保护 你，或者否认恐惧让你变得坚强。然而，在上述两种情况中，恐惧阻断了你自由 自在地活在真实世界中的无限可能。 你需要准备的工具 在诗意速写中，许多工具都可以帮助你进行转化和治愈。我的经验是一开始 要保持简单原则。诗意速写并不是让你成为艺术大师或拥有足够专业的工具去建 立艺术工作室，最重要的是它要符合你的生活方式。以下是入门阶段的建议： ·钢笔； ·空白笔记本或活页纸（选择便于携带的尺寸）。 我可以用铅笔吗？答案是否定的。如果你和我很像，那你也要改掉必须把速 写画好或让每幅速写都变得完美无缺的习惯。用钢笔的话，你没法擦掉重来，一
笔一画都有它的用意。每个你感知到的或真实的错误都是命中注定的。即使你可 以控制自己不去擦除铅笔画下的速写，要完完全全做到不擦除可能也会让你感到 不舒服。那你可以使用水彩笔或其他工具吗？当然可以，你将来会用上。但我再 强调一遍，一开始仅仅使用一支钢笔和一张纸是有目的的。 诗意速写的核心部分是聚焦创作过程，而不是工具或结果。因此，你的工具 可以经济实惠，也可以奢华昂贵。从你手头已有的东西开始。当你开始更加充分 地接受这种做法时，你自然而然就知道何时该购置更高质量的工具了。 你使用何种工具取决于工具是否易得及便于携带。当你在日常生活中寻找速 写的机缘时，你永远无法预见你何时会突然觉得自己需要并有机会这样做。有时 候，你会无所事事地等待和思考。思考会激发感情，你会希望自己带了速写本和 钢笔。 从你所在之处开始 对诗意速写的日常投入需要与你的生活和日常安排相适应。因此，你可以找 到一个能经常坐下来进行速写的地方。在理想情况下，这个地方能让你感到舒 适、安全，但这可能因人而异。例如，一些人喜欢独自进行速写，另一些人则喜 欢在公共场合进行速写。如果你经常画，你就会发现自己常常忘记身在何处，因 为你很快就沉迷在速写中了。 我无法预测你会选择什么地方，但我会在接下来的章节中指导你找到这个地 方。尽可能选择一个你能够坚持的地点和时间。下面列举了一些可行的选择。 家里： ·清晨起来第一件事，并且准备好茶或咖啡； ·下班或做家务时的休息时间； ·睡前，点着蜡烛； ·孩子们玩耍或小憩时；
·浏览社交媒体和追剧时。 工作场所： ·茶歇或午餐时； ·会前或会后； ·在公共汽车、出租车、火车或飞机上通勤时。 如果条件允许，那么你可以选择某个时间并做好安排；如果条件不允许，那 就顺其自然，寻找合适的机会。 我们开始吧 在生活中养成这个新习惯。一开始，你每天至少要花10分钟在速写上，然后 在接下来的练习中，你将逐步达到每天30分钟。如果你时间充裕，那就随机应 变。不要觉得你必须严格遵从我的建议，这会让你感觉自己无法探索和拓展。相 反，它们应该变成你前进的助力。 时刻提醒自己这与艺术创作无关。诗意速写关注创作过程和创作本身。每次 画作画时，请注意你的感受。这些感受会开启创作流程，让你的大脑和思想浮出 水面，飞速旋转，产生旋涡，你将沉浸在创作过程中。跟随你的好奇心进入未知 领域，与未知一起流动、起舞。相信我，这比听起来容易多了。你没看错，这比 听起来更容易。我将在本书中分享相关信息和提示，帮助你体验这一点。 现在还有几条终极指导原则，帮助你开始这次旅程。 ·你是唯一的观众 。这可能是此次旅程中最难懂的真理，但也是最有价值的 真理。不管是不是艺术家，我们都习惯在创作时考虑观众。观众可能是一个人， 也可能是一群人。有人会批评或认可你（两者都以独有的方式激发你的自我价值 感）。但速写是为了你自己，也只关乎你自己。无论你何时决定分享你的作品， 你都可以自行选择。然而，这不是目的或原因。你必须学会独自创作，因为这是 你必须为自己做的一件事。
·准备好释放情绪或能量 。如果你明白你将在速写中释放一些东西，那么你 已经成功了一半。你的意图是其中的一部分。你要将速写视作表达心事、难过， 以及那些你虽未意识到却需要发泄的健康方式。 ·接受不完美 。你越少关注速写中的“不完美”，你就会有更多的自由去探 索内心生活。允许自己害怕、怀疑和畏惧，允许自己技术不完美。这是你能给自 己的最好礼物。 ·没有所谓的错误 。每条线、每个点、每处空白都是你潜意识想做的标记。 诗意速写之旅的一部分便是学习如何放手及如何看到一切事物的美好和意义。这 意味着，你要从自我批判中走出来，顺其自然，享受这个创作过程。 ·对自己有耐心 。创作行为本身就是治愈的过程。解释你的艺术作品是这个 旅程的延伸，但这需要时间。即使你一开始并不知道你的画在说什么或表达什 么，但这也没关系。随着时间的推移，这将开始发生变化。你会开始将艺术作品 中的意象或主题与你内心生活投射到周围世界的方式联系起来。如果出现这种情 况，你就会发现自己已经超越了创作过程本身并沉浸其中了。但不要急于做到这 一步，一切顺其自然，你要做的就是对自己有耐心和信心。 我想通过这本书邀请你和我一起勾画出你曾徘徊过的道路。虽然我的速写之 旅充满了焦虑和困惑，但是你的也许会满是兴奋和期待。不管是什么经历让你拿 起这本书，重要的是，你要接受它、拥抱它。诗意速写只是一个帮助你入门的工 具——从这里开始，每一站都将是你的变革之旅的一部分。 在前进的路上，你可能会逐渐了解你曾经在哪里、现在在哪里以及将要去哪 里这三个问题的本质。通过诗意速写揭示的真相将在随后的章节中被标记为旅途 上的里程碑。在我的创作旅程中，它从某处开始，又在某处徘徊不前，在一处做 出选择，又在另一处行之有效，并在各处遭遇恐惧的来袭，直到我找到通往自己 内心的方式——真爱和解放。每天，速写都将我带至一个地方，在那里我内心的 罗盘停止摇摆，校准到我所求的真相。你很快也会发现你的真相，它会拥有自己 的生命。我们要做的就是遵从。
亲爱的读者，让我们怀着信念、希望和爱开启这段旅程。让我们审视我们的 信念，相信这个过程，并找到我们的勇气。凝视着笔在纸上有意义的移动，因为 它会激发感官的强烈反应。当你折服于伟大的创作力量时，你就会沉迷于创作过 程中。要记住，你这么做的时候，这种创作力量是本能的、无意识的、保护性 的，如同你拒绝屈服时的那种力量一般。一开始，你可能会觉得你应该把时间花 在一些更有用的事情上，但不要放弃练习或那种矛盾的感觉。勾画出来，你会从 中有所收获。 最终，一种更伟大的善意会从你身上流动到纸上，冲击你的灵魂。你的内心 会亮起光芒，你会敬畏地凝视并惊叹于你所做之事。它将把你带入深层次的情绪 之中，唤醒你与世界的联系，唤起你创作者的职责。让这个练习照亮你内心一直 想探访却从未敢探访的地方和真相吧！ 让我们开启这次旅程吧！
视觉库 下面的视觉库能帮助你开始在纸上创造性地表达自己的情绪，请将它作为你旅 途中的一份参照或灵感来源。你的直觉永远是你寻找前进方向的指南针，这个速写 样例集可能有助于激发你的想象力。当你开始一个新的速写任务或遇到阻碍时，尝 试着去审视身体、识别情绪，然后在样例集里找到与你的感受最贴切的标记。如果 某幅图案和你的感受相呼应，那么这就是你要在速写中探索的内容。如果有多个， 你也许可以尝试将变形后的不同图案融入创作中。一旦开始作画，你就会知道要如 何做以及去哪里了。 在下面的空白方块中添加你自己的图案，创建属于你的视觉库吧！
情绪轮盘 除视觉库外，本书还加入了格洛丽亚·威尔科克斯（Gloria Willcox）博士的 情绪轮盘模型。我在工作室里经常用这个模型帮助他人找到最能描述他们情绪的词 语。 你可能像我一样，认为标记和理解自己的情绪相当困难。你可能还会发现自己 在同一时间感受到了不止一种情绪。千万不要让情感语言成为你开始作画之旅的障 碍；相反，把它视为一个拓展情感词汇量的机会，并与内在的各个层面联系起来。 这是真正意义上的解放。 当你不确定自己的感受是什么时，请参考这个情绪轮盘，把它作为指导你前行 的参考或灵感来源。
常见问题与答案 如果我不是艺术家怎么办？这本书适合我吗？ 如果你带着想在创作中释放某些情绪的意图去读这本书，那么你就已经成功 了一半。大多数人都自然而然地经历着各种情绪，这些情绪使你具备了像任何艺 术家那样充分接纳这个过程所需的一切。虽然艺术创作是必然发生的结果之一， 但它不是这个练习的主要动机。你应该专注于意义感。 将艺术视为一种表达你心中所想的健康方式。例如，一些一直积压在内心的 情绪，一些也许你自觉或不自觉地知道你需要放下的东西。所有这些想法和情绪 都可以作为灵感的来源。 我将这种做法称为“创造性表达”，而不是“日常艺术”，因为你将使用笔 和纸来挖掘这种灵感，并创造性地表达你每天的感受。你绘画的目的不是创作一 件杰作，也不是创作一些你认为美观的作品，其目的是释放你拥有的情感，并将 它们表达在纸上。这些可视化的图像将赋予你从外在洞察内在的能力，并唤醒思 想、身体和精神的智慧。因此，这个练习并不依赖于技能，而是取决于你是否愿 意将创作过程视为兼具创造性和精神性的行为。 这是一本教我如何画画的书吗？ 不，它不是。虽然你将学习使用速写技术创造性地表达自己，但我并没有提 前规定你绘画的对象或图像。相反，你可能会从粗糙的涂鸦开始，然后变成更精 致的图画。随着时间的流逝，你将开发出最适合自己个性的独有的视觉风格。与 即兴表演或爵士乐类似，你的笔在纸上的跃动将按照你自己的节奏进行。 就涉及的速写技巧而言，我将要求你从一开始就以一种抽象的方式进行思 考。因此，结果看起来会更像抽象艺术，而不是现实主义的肖像、风景、物体 等。 我的画必须是抽象的吗？
情绪在本质上是复杂的，我们用图像表达情绪的能力也是如此。我鼓励你不 要局限于熟悉的图像、符号和物体，并保持开放的态度去探索流淌于创作过程中 的情感。例如，如果你感受到的情感是和平，那么鸽子或代表和平的标志与形象 可能会出现在你的脑海中。最初，绘制这些图像以传达你的感受似乎是合乎逻辑 的。然而，随着进一步的反省，你也许会意识到，你真正表达的是和平的概念如 何在外部世界中被刻板地解读和传达。 想象“和平”给你带来了某种感受，你用图像表达出这种感受，你将用这种 方法评估某种情绪对你来说是什么样的，而不是它在别人眼中是什么样的。你的 自我觉醒、疗愈和成长至关重要。 如果我不知道自己的情绪是什么怎么办？ 当一些初学者第一次进行日常的速写练习时，情感觉醒对他们来说是一个挑 战。 如果你不了解如何认识自己的感受，那么用笔和纸来表达你的感受像是一个 不可能完成的任务。我试图提醒每个人，我们在年幼时可能没有语言能力或理解 能力表达自己的感受。然而，当孩子玩耍或创作时，他们感受到的情绪会自然而 然地表达出来。 用抽象的方式进行思考和速写，将你的内在体验具象化，而不受限于分析或 理性思维。它可以反映你的身体里正在产生的情感，而不需要文字表述。每天回 归这个练习，最终会导致更深层次的情绪意识和理解。 重要的是要记住，创造行为本身就是一种治疗。即使你不知道你的作品在表 达什么，这也仍然适用。随着意识的发展，你会注意到你能认识的以及你寻求意 义的方式在发生变化。你将开始把你的作品中的意象和主题与你周围世界发生的 事情联系起来。这是需要时间的，所以不要着急，目前你只需要专注于简单的创 作。 在开始之前，我是否需要了解一些美术基础知识？ 当我第一次向个人或群体介绍这个行为时，我做了几个基本假设。首先，我 假设你在生活中的某个时刻拿起过蜡笔、钢笔或马克笔。其次，我假设你在工
作、家庭或娱乐中需要用视觉来呈现一些东西。例如，即使是计算机工程师和数 学家也必须将复杂的系统、图表或公式可视化，以呈现和交流他们的想法。画速 写可以被视为同样的事情。当然，主要区别在于你表达的是情绪和感受，而不是 数字和理论。 如果你用笔直观地表现过一个想法，那么你就拥有了开启练习所需的基本条 件。为了提供额外的支持，我还准备了一个视觉库，其中包含一些示例符号和图 案，你可以将其作为起点。然而，如果你希望学习其他绘画技巧，那么我强烈建 议你在网上搜索相关知识或购买一本学习绘画的书。 我需要什么工具与材料？ 在开始的时候，我建议你使用任何触手可及的材料——可以是废纸、旧笔记 本、纸巾、餐巾纸，甚至是便利贴。拿起任何你能在家里、工作场所或公共场所 （图书馆、酒店、餐馆等）找到的黑色圆珠笔或钢笔。有了这些基本材料，预算 或资源有限就不应该成为你不去尝试的理由了。 如果你想对练习投入更多，那么你可以购买一本精装速写本和一根细笔尖中 性笔。 我需要购买高质量的工具与材料吗？ 随着练习的不断进步，你可能想购买更高质量的工具与材料，以确保你的速 写长期保持最佳状态。一旦你步入正轨并养成了习惯，这也可以作为一个奖励。 扩充你的工具箱能帮助你感受不同的氛围和材料的质地。当你完全拥有表达情感 的能力时，你对工具的选择也可以帮助你以新的方式直观地探索情绪和能量图 景。 一开始是否购买高质量工具与材料完全取决于你，我可以分享我的个人想法 和经验。在我的旅程中，我想知道购买昂贵的工具与材料是否会给我带来更多的 压力，以及是否会使我陷入以往的模式——开启新事物，却没有坚持到最后。我 有一摞未完成的速写本，里面有几十张空白页，表明这可能是事实。最终我意识 到，使用普通材料给了我一个机会，让我不过分依赖工具与材料，而是更专注于 手头的工作。对我来说，便携和易得是最重要的。
我可以用铅笔吗？ 这是一个常见的问题，答案是：不能。墨水的持久性是疗愈过程中必不可少 的一部分。墨水不能被擦除，这往往让人觉得是一个令人生畏的承诺。你可能会 画一些你不满意的符号，但每个标记都有特定的作用。当你描绘你正在经历的事 情时，不存在所谓的错误。 当用墨水感觉像用铅笔一样自然时，你就在面对内心的挑剔、批评和完美主 义方面取得了巨大的进步。随着时间的推移，你因无法返工或重绘你的作品而感 到的挫败感将被对这个过程的完全信任所取代。这是学会相信自己、放开控制、 臣服于现状的第一步。 我可以用彩笔或其他媒介（如颜料、蜡笔）吗？ 时机是引入其他媒介的一个重要因素。如果你是一个新手或刚开始进行创造 性表达，我的建议是在尝试其他媒介之前，先熟悉钢笔。虽然多变是生活的调味 品，但是看看自己在为数不多的选择中能打破界限走多远，这也是转变的一部 分。 作为一般的经验，颜色和其他媒介将对你的日常练习起到补充作用。类似于 购买高质量的工具与材料，这些东西最终会让你超越最初的练习，作为进一步探 索复杂情感和深层意义的一种方式。与这个过程的所有环节一样，我希望你相信 自己的直觉。你会知道什么时候是合适的，什么时候你的思想、身体和精神已经 准备好进一步发展。 我应该在一天中的什么时间画速写？ 时间并不重要，重要的是找到一个你可以定期专注于画速写的时间。我发 现，早上安排大量时间作画是不错的开启一天的方式。也许这对你来说也适用， 或者你更喜欢在晚上画速写来放松身心。你甚至可以选择在工作中的休息时间、 当孩子们打盹的时候、在家人都睡着了之后或者在完成你的家庭作业之后。 养成一个新习惯需要练习、坚持和一个固定时间表。把它视为一种仪式可以 进一步帮助你的思想、身体和精神适应练习。关键在于培养信赖感、构建空间， 同时又能在不可预测的情况下保持灵活性。
有没有一个最佳的画速写之处？ 寻找画速写之处是养成这种全新的日常习惯的乐趣之一。当你盘算各种可能 时，想想你希望置身于哪种环境中。你喜欢安静、没有杂物的空间吗？你喜欢坐 在沙发上，身处正常生活的混乱之中吗？尝试几个不同的地方，直到你找到一个 感觉恰到好处的场所。 我个人选择了我办公室附近的一家咖啡馆作为我每周的私人空间。这个地方 很方便，而且这里的氛围适合充满创造力和活力的人。我周围有演员、作家、音 乐家、艺人、企业家和梦想家。换句话说，我被灵感所包围。 周末，我坐在咖啡馆的餐桌前，自然光从天窗透进来。房间里还有法式门， 打开门可以看到外面花园的景色。这个空间代表了我在画速写过程中感受到的能 量——充满光亮，拥抱可能。 你可以看到，特定的场所对速写来说是独一无二的，但重要性不及你自己的 头脑空间。当笔尖流动时，你会迷失在创作中，周围的环境消失得无影无踪。最 终，最适宜这种流动的地方就是你无论如何都想去的地方。 我可以每天画一次以上速写吗？ 当然可以。通过这个过程，你可能会意外地发现你是一个天生的艺术家，或 者你可能会偶然发现你有一种想要一直创作的强烈欲望。如果你一直渴望与富有 创意和远见卓识的自我建立连接，那么这种情况往往就会发生。这种感觉就像你 在沙漠中看到一汪水，你想尽可能多地喝水解渴。 我唯一要提醒的是：把握好节奏，无须着急。你必然会通过每天的练习来解 渴，所以慢慢来，放松地进入兴奋的状态。 “欲速则不达”。如果你有强烈的欲望想在日常速写之外继续创作，那就把 时间限定在2～3小时，每周限定在2～3次。每次都使用一张新纸，并记住坚持准 则：不要以任何方式重新审视或重画你的日常速写。始终牢记，这种额外的时间 纯粹是一种补充。 如果我不是每天都画速写可以吗？
这是你的个人练习。如果你因为意外变化而不得不跳过一两天，那么你完全 可以这样做。重要的是，当你感觉到这种情况出现时，审视自己的内心和自己的 意图尤为重要。必须做和回避做之间是有区别的，只有你自己知道其中的区别。 治愈和成长都需要自律。对一些人来说，每天打卡一开始可能会困难重重， 对于那些认为自己没有足够的时间和精力进行自我关怀的人来说，这种情况尤其 常见。如果这听起来很熟悉，那么我想对你提出质疑，想想你目前是如何度过你 的日常生活的。我们中的大多数人都倾向于每天至少花30分钟做一些不需要动脑 筋、让人麻木的事情，这可能包括： ·看电视或娱乐； ·刷社交媒体； ·阅读小报杂志； ·与家人或朋友闲聊； ·陷入单方面的关系中； ·花时间在耗费精力的事情（或耗费你精力的人）上。 这些活动可以是应对艰难情绪或人生阶段的自然方式。然而，这些情绪和困 难意味着这正是探索日常速写练习的最佳时机。巨变往往发生在我们相信自己万 事俱备之前，产生于人生面临磨难之时。试着把它作为灵感的来源，定期探寻你 的速写本。这就是信任速写对你的意义。 我每次画多长时间？ 开始时，我要求你每天画10分钟。这是足够短的一段时间，你可以适应任何 繁忙的日程安排；这也是足够长的一段时间，你能够克服最初的不适，实现笔触 流畅的状态。随着时间的推移，10分钟眨眼间过去。当时间到了，停下来把剩余 的能量留到第二天。这将有助于你坚持这种习惯。 将这种方法扩展到感受和处理日常生活中的情绪也是有帮助的。你并不总是 能选择你有多少时间来处理内心的情绪。有时，生活会迫使你出于需要或生存而
去应对下一件事。 我是否每次都需要在规定的时间内完成？ 限制时间的目的是，这样做可以防止你过度工作或执着于某种结果。设定一 个停止的时间点可以让你对抗你的完美主义、挑剔与批评。通过这种练习，你将 体会到成长的基础是培养一种能力，即使你的预想没有完成，你也能坦然地继续 前进。 如果你有超过30分钟的时间用于画速写，那么请利用额外的时间进行思考和 洞察。这对于持续成长和疗愈至关重要。用写作来补充速写练习是另一种加强创 造性表达治疗效果的有效方法。 如果你发现自己不到30分钟就想停下来，那么审视内心，探索你的感受背后 的动机。如果你在质疑自己的能力，或者质疑自己练习的价值，那么我建议你克 服不适，利用这些感受来获得进一步的灵感。速写可以是纸上一个重复的、单调 的符号，你的目的是让自己的身心逐渐习惯于日常速写。 我必须填满整张纸吗？ 填满一整张纸当然不是一个要求，速写的主要目的是通过表达最真实的情感 来进行创作，所以你的作品可能会有不同的大小。强烈的情感可能需要使用大而 粗的笔画，并占用页面上更多的空间；复杂或细微的情感可能需要更精细的细节 和较少的页面空间。 在同一时间内，我可以在多张纸上作画吗？ 在练习的过程中，感觉到能量突然转变，期望在新的一张纸上作画的想法是 很常见的。你可能会经历一次意外的灵感冲击或重新浮现的情绪爆发。当这种情 况发生时，相信你的直觉，从头再来。 然而，这个答案并不适用于安抚你内心的挑剔与批评。如果是完美主义激起 了你在新的一张纸上重新作画的渴望，那么这又是一个需要你与不适感共处，继 续手头创作的时候。如果不适感增加，那么你可以尝试旋转页面，给自己一个不 同的视角。
请记住：你是在探索创造性表达，不是在创作艺术品。你可能觉得你的速写 在视觉上令人不满意，但它仍然意义重大。 我可以在一段时间内完成同一幅速写吗？ 对于日常速写，答案是否定的。重要的是把这些草图视为一次性练习。把你 的练习当作每天一张纸的情绪写真。情绪是流动的，随着时间的推移而改变，所 以专注于单幅画作或单个情绪可以让你进行更深刻的反省和洞察。 不过，如果你仍想在之前的画作上添加内容，我建议你使用一个单独的速写 本或更大的纸张。这将使你能够尊重日常速写实践的过程，同时探索其他需要更 多时间和耐心来完成的项目。 我应该安静地作画还是伴随音乐？ 起初，我要求你在安静的环境中或在自然界的声音（即没有来自任何扬声器 的声音）背景下画画。这将使你不受干扰地听到自己内心的想法。对一些人来 说，无声令人平静，能让人更多地关注细节；对另一些人来说，他们认为无声令 人浮躁，并试图寻找让他们分心的事物来填补空虚。无论哪种情况，在早期阶段 都要把无声作为指导准则。 当你形成了每天画速写的习惯时，你就可以开始加入音乐了。音乐有一种内 在的能力，它可以给人带来影响和启发；它可以释放深层情感，加剧你已经意识 到的情绪，或激发新画面的出现。在开始的时候，先不采用任何可以放大你情绪 的方法（如气味、声音等）是一个明智的决定。 如果我在作画时分心了怎么办？ 分心是一种不可避免的现象。我们的目的不是完全避免分心，而是尽量减少 它发生的频率。要保持专注于一项任务而不去想其他事情是很困难的。这就是为 什么正念对我们的情绪和身体健康来说至关重要，也是为什么学校、公司和机构 将其作为健康和保健计划的一部分加以推广。 尽可能运用正念的原则，但不要害怕分心。与其排斥它或假装它不存在，不 如承认并加深对造成分心的原因的认识。把这种内心的对话看作灵感的源泉，继
续通过心理对话进行速写。与情绪类似，如果你花时间去倾听，那么注意力分散 可以作为额外的指导。 当我卡壳的时候，我应该怎么做？ 如果你感觉卡壳，那么就画出卡壳的样子，呈现图案、纹理和符号；如果你 感到受挫，那么就试着画一些潦草的线条来表达挫败的情绪；如果你很恼火，那 么就试着画一些旋涡来表达你的怒火。 接纳困境中存在的更深层次的情感是有益的。不停留在表面，直到你找到体 验的根源。 画速写会不会唤起我不想感受的情绪或记忆？ 是的，这是有可能的，然而，我们感受（或不感受）某些事物的欲望不等于 我们感受它们的需要。这种练习将要求你持续意识到，甚至直面你以前选择忽视 或掩盖的情绪。 画速写是一种自我指导的练习，因此你有机会设定你探索一种情绪或记忆的 深度和速度。如果你感到烦躁或不安，那就停下来呼吸。如果你需要额外的支 持，那就寻求专业人士的帮助。有资质的艺术治疗师可以帮助你以富有创意、高 效、便利的方式进一步探索你的情绪。 如果我的情绪状态没有相应的引导语，我该怎么办？ 这很可能会发生。随着时间的推移，你不断发展的视觉语言会推进情感和直 觉更好地融合。利用你养成的速写技能来创造你自己的内部引导语。你会知道哪 些符号可以用来表达你的情感和能量图景。 当我的引导语用完时，我应该怎么做？ 在你的旅程中，每句引导语都能得以扩展或重新使用。随着你在速写实践中 的进步，你会发现许多旧的引导语有了新的意义。你曾经认为微不足道的差别可 能变得极为重大。你也可以在一段时间内通过重复审视特定的引导语加深领悟和 思考。
你会注定形成自己独有的一套内部引导语，用于你不断发展的情感体验和表 达。从这个意义上说，你对自己的引导永远不会真正耗尽。 我可以用其他创造性工具来补充这种练习吗？ 当然可以，而且我鼓励你这样做。随着每天作画，我内心的声音越来越大 胆，我想表达它的愿望也越来越强烈。就在那时，我开始引入写作作为速写的补 充。 在速写工作室，许多参与者经常使用其他表达形式补充他们的画作，如诗 歌、舞蹈、表演、作曲、唱歌、烹饪和园艺。 我是否需要与他人分享我的画作？ 这是个人偏好，而不是要求。画速写完全是个人行为，最重要的是你试图表 达什么以及你看到了什么，而不是其他人以为或认为是什么。不过，分享可以在 你的疗愈过程中发挥作用，与他人建立联系令人愉悦且蕴含深意。你可以敞开心 扉，让别人看到真实的你，这可能是体验成长、爱和归属感的一部分。 在你练习的早期阶段，我建议你更多地专注于独立提升领悟力和形成观点。 吸收别人的观点会妨碍你倾听自己内心的声音，导致自我批评变本加厉，或影响 你与视觉产出的联系。只有当你能够在倾听他人意见的同时，坚守你的个人体 验，你才能进行分享。 如果我决定分享一幅画作，与人接触的最佳方式是什么？ 在与人接触时，有几个因素需要牢记在心。第一，清楚你寻求外部意见的意 图。你是在寻找一种新的方式来培养有意义的联系（如前文所说），还是希望你 的绘画技能得到认可？了解你期望什么并尽力释放它们，不要在意你以为你想听 到的反馈，敞开心扉，让你有可能去惊讶于新的解读或见解，从而让你的分享更 充实。 第二，注意你与这个人的关系。他们的脆弱感和你的一样都应得到尊重。有 些人不喜欢被提问，有些人会抓住机会表达他们的想法。如果你发现有人因为害
怕伤害你的感情或担心说错话而犹豫不决，那么请给予他们同情和安慰。你可以 利用这个时间来表达你分享画作的意图，为诚实和公开的对话创造一种安全感。 第三，把你的画作作为一个邀请，以更好地了解对方以及你们之间的关系。 解读可能因个人的情绪状态、关注程度或背景履历而不同。他们所看所感都真实 可信，你坐下来画画时的所看所感亦是如此。要以好奇心和同理心去接受和听取 别人的评论，你必须摒弃这些评论纯属个人意见的想法。当你脱离“好”和 “坏”的概念时，你就为治愈、联系和情感自由创造了空间。为了引导你，以下 是一些问题，以引起好奇心，激发想象力并培养情感反应。这些问题将扩大对话 的范围，不局限于对你的画作或你作为艺术家的能力的评判。 ·当你看这幅画时，你的眼睛首先被什么吸引？它对你诉说着什么以及为什 么（这是集中注意力或缓解畏惧感的好方法）？ ·这幅画是否唤起了你的任何情绪或记忆（带着好奇心仔细聆听。在他们分 享之后，你可以讨论你感受到的和想要表达的情绪。这样做的目的不是为了纠正 或说服他们，而是为了赞美解读的多样性）？ ·我已经画了一段时间的速写了。我很想知道，你是否注意到我或我们之间 的关系有任何转变（利用这个机会，讨论你们生活中发生的变化）？ 同样，这些问题的目的是为了在空间和视角上创造平衡。对画作的解读对作 者和观众来说都是主观的，所有的解读都是合理的。 我应该在社交媒体上分享我的画作吗？ 这也是一种个人偏好。在社交媒体上分享有利有弊，所以做出这个决定需要 再度的思考，遵循诚实的内心。我无法告诉你什么对你的创作过程最好，但我可 以分享我的个人经验。 当我第一次进行日常速写时，我创建了一个Instagram账号来约束自己。当 时，我并没有意识到我的速写会引起这么多人的共鸣。如今，网络社区温柔地接 纳了我的敏感、脆弱，并在我心中占有特殊地位。
然而，日益增长的网络影响力也带来了一系列问题。练习建立在这样的信念 之上：你是一个人的观众，这意味着你自己的意见必须始终得到最高程度的重 视。更多的观众（不管人数多少）可能会导致你在分享一些“有价值的”、美学 上受偏好或流行的东西时压力倍增。如果你遇到这种情况，试着下线，回到你拿 起这本书时最根本的动机。 作为一项日常练习，我应该坚持多久？ 我希望你能坚持至少21天。这个时间长到足以养成一种习惯，短到足以让你 在完成后有一种成就感。在理想情况下，这是一个你可以无限期持续的练习。 画完后做什么？ 你可以决定探索新的媒介、工具或创造性表达的途径。你可以尝试使用颜 料、蜡笔、马克笔、黏土或拼贴画来艺术地表达自己和自己的情感。你可能对诗 歌、语言、肢体运动、音乐或表演艺术感兴趣。你的直觉和被释放出的创造潜能 将引领你进入下一阶段的探索。 如果你的画是在讲述一个故事，那么试着写下来；如果你在绘画中感受到了 音乐，那么试着学习一件乐器；如果你的身体有强烈的能量在震动，那么尝试沉 浸于身体锻炼来释放能量。 虽然这个练习没有结束的日期，但它必然会给你带来新的激情和追求以及无 限可能。 通过练习，我将在自己身上和生活中体验到什么变化？ 你在生活中体验到的变化程度将取决于你对练习的投入程度。你的个人欲望 和意图将为你铺平前进的道路。因此，相应的变化程度因人而异。我可以保证在 视角、创造力、自我意识和相互联系方面会发生普遍和明确的变化。 抛开细节不谈，个人转变从来都不是一个线性过程。当你一步步进行下去 时，你会经历断断续续的重大成长期和几乎无法察觉的微小转变期。请放心，在 你愿意尝试新事物的时候，你已经打开了通往显著变化的大门。 如果我没有从这个练习中得到什么，我应该怎么办？
在个人转变的过程中，变化自然地发生，与之相似，你从这个练习中得到的 东西对你来说也是独一无二的。对一些人而言，结果对身体上的影响并不明显， 但精神上的影响却意义深远。对另一些人而言，情况可能正好相反。这种练习可 以在你的疗愈旅程中的任何地方出现，往往会给予你在那个特殊时刻你最需要的 东西。 关键是让这一切自然发生，不抱期望，只是学会与每幅日常速写作品相处。 乐趣在于创造性地表达自己，而不对最终结果过分重视。如果你在结束练习时， 脸上带着微笑或重新获得平静的感觉，那么这就足够了。 我是否可以加入某个社群？ 要加入一个在线社群，请访问我的Instagram主页，你可以在那里关注我，找 到许多志同道合的创作者。这个社群以公开和诚实的表达、故事分享和探索为基 础。就像我已经说过的，与那些正在经历相似旅程的社群成员接触可能是件好 事。 要想加入一个面对面的社群，我建议你与家庭成员、朋友、邻居、同事或同 学一起建立你们的诗意速写圈子。利用你们在一起的时间进行速写，分享脆弱， 并围绕彼此的创作进行公开对话。我建议你们每周或每月聚会一次。你们花时间 在一起的次数越多，你们的社群就会越强大、越安全。如果你愿意，也可以寻找 一位速写伙伴。 无论哪种情况，我都希望你能为自己找到或建立一个社群。这是这个旅程中 最美好的环节之一，它提醒你，你并不孤单。目睹他人的深刻见解、意识觉醒、 问题、挑战，会让我们感受到共同的人性、治愈和联系。 我怎么与你联系？ 如果你想与我联系，分享你的旅程，或询问与本书有关的问题，你可以给我 发电子邮件：[email protected]。
1 希望 将焦虑转化为期望 对我来说，艺术创作是每天唯一能够疏解痛苦、焦虑和恐惧的良药。遵循艺 术，我找到了生存之道。 ——草间弥生（Yayoi Kusama） 咚——咚——咚——当改变之风敲响我的心门时，那阵阵敲门声总是会让我 微微一惊。怎么回事？是谁在敲门？但很快我便听出了这声音，它既熟悉又清 晰，节奏始终如一，不容忽视。我本能地朝着这个声音走去，却又有所犹豫。一 股难以抗争的力量就在门的那一侧。一旦打开门，我就将被混乱吞噬。旋风将打 乱我细心安置好的一切。就像这样，它会让你相信凡事皆有可能，所作所为皆是 为了追求生命中更多的善，接受迎面而来的一切。怦怦——怦怦——我的心跳声 逐渐与敲门声一致。我为何要招来这场混乱？ 焦虑和期望只有一线之差。焦虑代表恐惧，而期望代表希冀。我们可以同时 体验到这两种情绪，既可以害怕改变带来的混乱和未知结果，也渴望随之而来的 机遇。然而，对我而言，每次只有一种情绪支配我的行为。 如果我饱含焦虑地听着敲门声，那么改变之风便无法打开我的心门。我迫切 地想要保持现有的安宁，害怕即将发生的最坏情况，我吓得无法动弹。我面临的 将是彻底的毁灭——改变之风将强行进入，带来极具侵略性和破坏性的变化。 如果我满怀期望地听着敲门声，让改变之风进入我的世界，那么这股新鲜空 气会为我提供额外的氧气。吸入的气体与我产生碰撞，环绕并覆盖住我，呼出的 气体也加入这股力量中。我得到了升华，成为改变的一部分而非它的抗争者。 如何将同样的焦虑能量转化为期望呢？你很好奇，我曾经亦是如此。事实 上，我的诗意速写之旅就是这样开始的。 我以往在坐飞机时十分焦虑，如今在某种程度上也很紧张，但没有那么焦虑 了。
每当飞机突然下降或上升一定高度时，我就会紧张到想从座位上跳起来。经 常出差进一步加剧了我的焦虑情绪，它变得无孔不入。这种持续性不完美的意识 与我的完美主义个性相悖。我的讨好型人格告诉我它无法取悦任何人，那些有意 义的联系也变得空虚、无力。掌控外部环境是一场持久战。不论是事业还是个人 方面，我似乎掌握了生活的主动权，但在飞机上时我失去了掌控感。 多年来，我对飞机颠簸越来越恐惧。机身的意外震动，引擎的轰鸣声，以及 随之而来的完全失控感都让我开始怀疑未经审视却又坚定不移的信念——心若向 善，福报自来。每次发生颠簸，我心怀的一切善意都变得微不足道。 在尝试写日记、练瑜伽、进行冥想等几乎所有的方法来平息内心的轰鸣和不 安后，有一天，我突然发现自己工作时在笔记本上涂鸦，便于更好地理解会议内 容。这让我获得了一丝平静，或者说是一种逃避。我不再那么焦虑和紧张了。这 不是冥想练习，却让人沉思、冥想。 我开始意识到，独自探寻焦虑的根源并不是最优方案。在此之前，我一直没 有去看心理治疗师。治疗师是为其他饱受疾病问题的人服务的，我的问题不是疾 病，我可以自行处理，它最终会变得容易。而事实并非如此。 我可以通过速写恰当地表达我的积极情绪和消极情绪，识别并接受它们，但 我不明白为什么会发生如此激烈而强劲的不合逻辑的反应。不久后，我开始第一 次预约治疗师，战战兢兢地探究我恐惧的根源。 一开始，我想起了自己童年经历的零星片段：父亲酗酒，脾气暴躁，疯狂的 占有欲和嫉妒心，他虐待母亲时的愤怒和沉默……那些经历开始从尘封的记忆中 浮现出来，交织在这些经历中的焦虑和恐惧像被埋葬的幽灵一样被挖掘出来。 且停一下，我想说在某种程度上，我知道我一直以来为焦虑所困的原因。多 年来，我都能听到它在我灵魂深处的撞击声，并在此基础上构筑了我的生活。在 我年轻时，这种声音更大，但随着时间的推移，声音变得越来越微弱。虽然通过 心理治疗发掘童年时期的这些“幽灵”并没有让我立刻得到纾解，但是它让我意 识到我创建的空间还不够安全。这些记忆随时都有可能影响我。这种认识并未让
我获得解放，而是让我更加害怕。没有坚实的立足点，这让我感到前所未有的失 控。 这段时间，我一直在通过速写来表达心中的焦虑和绝望。它帮我在过去和现 在之间建立起联系，尽管不想重温这些经历，但这样做能让我不失风度地面对羞 愧。 在接受治疗大概一年之后，有关祖母的记忆开始浮现出来。对我来说，祖母 就是我的第二个母亲。我们之间有一种特殊的关系。无须太多言语，我们便能对 彼此以及我们与世界的互动达成共同的理解。 想起她的笑，我心里一阵酸楚。她患有癌症，我母亲告诉我她的病情正在急 速恶化。我们不知道她还有多少时间可活，但我们都清楚我们需要和她在一起。 我母亲立即计划飞往我祖母居住的澳大利亚，但我没有这样做。 当我祖母罹患癌症的消息传来时，我的工作正处于极度困难的时期，业务发 展的压力让人喘不过气来，这是我的首要任务，直接决定了我的未来。我还设法 说服自己，我不能亲眼看着祖母死去。“告别太痛苦了，”理智告诉我，“我想 记住她一直以来的样子。”这些话语在我脑海里一遍遍地播放，直到真相被掩埋 在心底——祖母的离世对我是一个毁灭性打击，我也不能忍受在飞机上颠簸的15 小时行程。不，我做不到，我不想去做，我最终也没有做。 这在当时似乎是合理的，然而这并不是一个理性的选择，它不知不觉间已成 为困扰我多年的心魔。一想到这个决定，我就羞愧到无地自容，现在依然如此。 我还没有和祖母告别，她就永远地离开了。这个严肃的事实比速写过程中显 露的其他许多真相都更让我受到冲击。我怎么会做出如此愚蠢、无情的选择呢？ 我的恐惧怎么会大到如此令人无法忍受的程度？我怎么不知道我的焦虑症变得如 此严重呢？ 在接下来的一段时间里，我用速写表达和消化了心中的绝望。随着时间的流 逝，我能够从速写中找到宽恕，为祖母的逝去而悲伤，然后开始愈合。
亲爱的朋友，这就是诗意速写的作用。它给予你空间去接受你的焦虑和羞 愧，给予你时间去探求这些焦虑情绪的根源，给予你机会去表达和处理这些情 绪。我每天都在学着放弃对外部环境的控制，也越来越熟悉内心深处的希望、勇 气、信仰、真理和爱。 因此，我用“颠簸”一词作为我开启诗意速写之旅的一个比喻。当我允许自 己表达内心动荡引起的恐惧、羞愧和绝望时，我切实地感觉到我的精神在恢复。 那份宁静源自内心，我的精神获得了极大的振奋。这并不意味着我不会再感到羞 愧、恐惧或绝望；恰恰相反，这意味着通过速写，我找到了一种方法，让焦虑变 成期待，绝望变成希望。 亲爱的朋友，跟从内心的感觉吧！审视这些感受的来源，实现内心的宁静， 不要灰心，怀揣希望地开始速写练习吧！
关于希望的速写 根据亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的需求层次理论，“安全”是自 我实现的基本要求。速写可以为你提供一个安全的空间发掘潜能，让你以创作者 的身份熟悉自我。这才是你最真实存在的自我本质。 这个练习旨在让你通过速写表达你的焦虑。你可以选择带着希望或绝望开始 作画。无论何种方式，都请你好好利用你体验到的任何舒适或不适的经历，探索 每个标记的无限可能性。尽可能勾画出你经历的事情。你的一笔一画可以发颤、 不定，也可以疯狂、荒谬，一切都遵从你自己的感觉，让思绪任意飘荡，那张白 纸便是你所需的安全空间。 我们在任何时刻都有两个选择：向前一步成长，后退一步安全。 ——亚伯拉罕·马斯洛
勾画焦虑，直面消极情绪 （10分钟） 观察 你如何应对焦虑？你如何应对那些无法控制的事情？你想如何应对那些你无 法控制的事情？ 当生活动荡不安时，你可能会像我一样与焦虑搏斗。想想生命中的某个时 刻，由于生活、人际关系、工作、健康或幸福感等发生变化，你的安全感摇摇欲 坠。 当你思考你对这个经历的反应或你感受到的焦虑（或现在你回忆这件事情感 受到的焦虑）时，注意你的身体反应，反思以下问题。 ·你的呼吸节奏有变化吗？ ·你的身体对焦虑的想法有何反应？ ·在回忆过程中，你的思绪是游离的还是集中的？ ·此时此刻，你身上还发生了什么变化？ 当你第一次进行速写练习时，请注意你的身体反应，让笔在纸上随着情绪的 变化而同步移动。如果你的腿在晃动，那就让笔也随之律动；如果感到紧张，那 就让笔下的线条也表达这种紧张；如果思绪跳跃，那就让你的一笔一画也随之跳 跃。 练习 想象湍流，从页面底部勾画出直达页面顶端的一条条波浪线，以此来表达你 内心激烈的情感。 将第一条波浪线想象成你能想到的最极端的激烈情感。以不同的速度、高度 落笔来体现你在速写过程中体会到的情感。重复画波浪线，直到线条到达页面顶
部。 注意画速写时的握笔方式。你的握紧程度代表焦虑的强度和你想要控制动作 的强度，松弛程度则代表了你想在此刻到达目的地的期望度。 在画速写的某一时刻，紧紧握笔，就好像你正在切断手中的血液循环一般。 随后，慢慢松弛下来，让你画速写时不那么紧张。 （免费书分享更多搜索雅 书）
勾画期望，学会接受变化 （30分钟） 观察 想想你曾满怀期待的某一时刻的感受，如在表演、演讲、旅行或人生大事之 前的感受。你能预知这个事情，却又无法预知其结果。 想想你的身体对期望情绪的反应方式，将其和焦虑进行对比。注意你的身体 反应。 ·一想到这件事，你就心跳加快吗？ ·你的呼吸节奏是否发生变化，是否会屏住呼吸？ ·你是充满希望还是恐惧？ ·你是否感到紧张或头晕目眩？ ·你预演了所有可能的情况吗？ ·你是思路清晰，还是思绪散乱？ 让你的身体沉浸在接下来的速写练习中，让它与你满怀期待的动作和情绪同 步，就像你在上一次速写练习中做的那样。 练习 使用点、线、图案或形状，视觉性地呈现你所期望的经历和你的感受。 记住，它不一定非得看起来像任何特定的东西——无须真实地呈现一个人、 一处地方或一件物品。关键在于，你要专注于释放这种期望，并将其呈现在纸 上。把笔想象成一种交流的机制，让它从一个符号自然流动到下一个符号。 反思
在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 当飞机遇到气流时，飞行员会试着飞到更高的地方以从气流上方飞过。在这 两个速写练习中，你是如何飞行的呢？反思你的画作，回答以下问题。 ·这些画作有何相似之处？有何不同？ ·你的握笔力度如何影响了你以及你的画作？ ·你在画速写的过程中，考虑时间最长的问题是什么？ ·在面临未知时，你为什么很难拥有希望？ ·整个速写过程向你揭示了哪些关于焦虑和期待的经历？ 速写让我充满希望。它承认恐惧是理性、本能的反应，让我满怀期待地去接 受生活中的突然变化。我可以和改变之风协力共进，而不是相互对抗。我可以带 着好奇心去应对它，而非感到大难临头。 如果第一章引起了你的共鸣，而你还没有准备好继续前进，那就跟着本能走 吧！我真诚地欢迎、鼓励你重复这种体验，因为重复体验本身就是前进的一部 分。 对此没有时间限制。重复是进步的方式，所以再三地去标记、测量和追踪你 的发展历程吧！你越能证明你内心充满希望，你就越能满怀希望地应对人生中的 起起落落。
收获：这些画作给了我表达情绪的安全地带 诗意速写是一种仪式。我终于找到了可以让自己的内心安顿下来、令人舒适 的一隅之地。虽然我作画只是为了表达情绪，但是这可以使我治愈和成长。闭上 眼睛，深吸一口气，慢慢全部呼出，注意身体的感受。身体在告诉我疼痛是什 么。最后睁开眼睛。 我测试了最适合我的速写笔类型。在粗笔尖钢笔和细笔尖钢笔中，我选择了 一支笔尖尺寸为0.35毫米的细笔尖钢笔。 我再一次闭上眼睛，深呼吸，审视大脑中的思绪。我感觉如何呢？喜悦？焦 虑？悲伤？羞愧？是否有需要关注的回忆或想法在脑海中回放？也许我今天并不 知道答案，或者没有任何感受，那也没关系。睁开眼睛或不睁，笔尖触到纸张， 我不确定会在纸上勾勒出什么。 今天很晚了，我感到自信、满足、困倦——一个模糊的图像开始出现在页面 中心。出于某种原因，我给底部上了色——它现在令人感觉很沉重。流动的线条 从图像散发开来。这种感觉很好。 我心神不定，开始担忧——黑色的大圆圈像隧道般延伸出来，犹如龙卷风一 样在页面顶端旋动。我安慰自己，并在此停笔。填满页面的愿望督促我向右下角 转移。我开始用旋涡和圆圈绘制轮廓（我害怕尝试更精细的东西）。当我继续画 时，我开始专注如何使人物更加精致，但完美主义让我感到挫败，我画了向各个 方向延伸的曲线，故意“弄乱”人物。这是一种反抗行为。 当我开始胡写乱画地填满其他部分时，我的双眼已沉重不堪——这些涂鸦从 指尖流淌出来，就像一种我无法阅读的被掩埋的语言。当计时器响起时，我开始 写下这些令人着迷的文字。 不管我在页面上释放出什么，这都给了我新的视角。这些画作给了我表达情 绪的安全地带。我很感激我能参与其中，并使用这个工具。
艾米·维布尔（Amy Weible）
2 信仰 检验真正的信仰和盲目的信仰 信仰几乎是创造力的底线。每当我们努力创作时，不管是画架、纸张或舞台上 的艺术创作，还是在日常生活中为房间挑选合适的窗帘款式的创造性行为，都需要 信仰的飞跃。 ——茱莉亚·卡梅伦（Julia Cameron） 信仰是对行为的信念。我们内心都存在一个隐隐震颤的真理，我们不会总是相 信它，因为我们不能总是看到它存在的证据。要看到真理，我们首先要相信它存 在。当我们在生活中要做出某个行为时，真理的震动频率将会增加。这种感觉与焦 虑或期望一样，具体取决于我们对行动环境的解释及对行动结果的预测。我是在将 所有梦想变成现实，还是在迎接噩梦的到来？是幻想还是定事？是美好愿景还是我 会反感的场景？我应心怀希望还是绝望？我的想象能否变成现实？对我来说什么是 可能完成的？我们许多人都坚信人生是有目标的，并把自身作为追求世间至善的一 部分。我所寻求的生活便是我内心真理存在的证据，它定义了我的信仰。 我们中的一些人从小追随这一伟大的信仰不断前行。我们安分守己地过着这种 善意的生活。我们活着是为了公正行事，慈悲普爱，谦逊地走完一生。我们做那些 被认为是正确、善意、明智的事情。我们相信一切并对一切都充满希望。我们对善 的信仰保护我们免受伤害。我们坚信，心若向善，福报自来。 然而，恶魔会在某个时刻降临，这会动摇我们坚信的核心信仰。它动摇了真理 的根基，我们开始偏离诚实道德的生活轨道，想知道还有什么并非真理。这全新而 未知的道路漫长、曲折。沿着这条路，我们解构和质疑曾经相信的一切，最后却发 现我们带着新的视角和领悟回到了起点。 我们许多人在早些时刻就已经对内心的信仰有所动摇，在成长过程中对非凡事 物的真实性心存怀疑。善良变幻莫测，幸福难以捉摸，爱情虚无缥缈。让他人满足 是我们的基本信仰之一。我们的信仰已被多次解构和重建，以至于剩下的唯一信仰 是我们对自己的信仰。当遇到困难时，我们总是茫然失措，然后某一天，我们会运
用自己的经验去帮助更多的人。我不禁开始思考：“我存在的意义是否不止于此？ 我可以做更多的善事吗？”你内心的信仰以一种截然不同的方式再次动摇，而这种 动摇来自更大的善意。你会问：“我如何知道自己的人生经历是否意义非凡呢？” 在非凡中探寻信仰，始于我们多么珍视平凡。平凡的岁月里裹挟着重要的联系 及彰显善意、同情和感恩的行为，这些堆砌成不平凡的人生。非凡和平凡的区别在 于我们如何行动。 “我应该找份工作”，瑞秋一边想，一边摆放水彩颜料开始画画，“我究竟在 做什么？浪费了这么多时间。” 1年前，她与丈夫结束了长达15年的婚姻。她1岁的儿子和5岁的女儿需要被照 顾，她还有一大笔债务需要偿还。尽管参加了60多次面试，但她还是没找到工作。 她聘请了一名职业教练，修改她的简历，并尽其所能帮助她寻找工作。 显然，因生养孩子和完成博士学位，她的教育行政事业中断了太长时间。虽然 她教学经验丰富，受过行政方面的专业教育，能重新找到一份教师工作，但是她却 没有足够的经验再次成为一名行政人员。她甚至不确定她想要做教师还是成为管理 者。她从未想过她还需要去考虑自己的职业生涯，因为过去丈夫的收入便能维持家 庭的运转。 她完全没了主意。浏览Instagram时，她开始关注诗意速写。这激发了她的欲 望，因此她在没有任何计划的情况下开始创作。 “我该怎么办？”她哭了，泪水混合着水彩倾泻在页面上，“我怎样靠自己生 活，抚养我的孩子？我该怎么处理生活中的‘垃圾’呢？”陈年的酒倾倒下来，留 下一片片污渍。她问道：“我该如何重新定义我的人生目标？”夜复一夜，她左思 右想，用眼泪、水彩和酒渍创作着一幅又一幅画。她知道答案就在她内心的某个地 方。 每天晚上，她凝视着画面上的那些污渍，图像开始在脑中显现，她将它们画了 下来。那些图像中蕴藏着她能看到的唯一答案，这激发她去寻找自己的可能性。她 做一些业余工作赚钱，兼职写作、研究和教育技术咨询。一天晚上，当她漫不经心 地画画时，她突然想到，也许她在一个自己本不应该继续工作的行业努力太久了。
她琢磨着：“我要如何将我在教学、写作、研究和领导力方面的教育和经验转化为 一份职业呢？”当她不停地在纸上描绘焦虑时，这个想法一直在脑海中挥之不去。 这让她的心态发生了转变，一种期待感开始形成。 我能为我的人生创造什么可能性？我会在哪里工作，是海边还是群山之中？也 许我可以到大学教写作课或创办自己的教学设计公司。她思绪万千。最后，她创立 了一个网站。 不久后，她带着孩子去远足，听到远处有人叫自己的名字。 “瑞秋！”一个声音从她身后传来。瑞秋回头看到一个骑着马的女人向她飞奔 而来。 “你是在叫我吗？”她很惊讶有人认识她，但她并没有立即认出对方。那个女 人是瑞秋的研究生同学。 “琼，真不敢相信是你！你好吗？”瑞秋认出了对方并惊叫了起来。 “真是太有意思了，我前几天还想着你，现在就遇上你了！”琼笑着说，“几 周前我在飞机上遇到了一个人，他的妻子和我谈论了许多有关教育的事情。我们交 流了很久。他是南加州一所艺术学院的院长，他正在寻找一位写作老师来接管美术 硕士课程的论文课，但我今年春天已经忙得不可开交了。你有时间吗？我前几天在 你的网站上看到了你的帖子，以你的背景，我觉得你非常适合这个项目。你有兴趣 吗？” 随着瑞秋开始寻找并相信生命的无限可能，这成了众多机会和可能性中的第一 个，这些机会和可能性开始像滚雪球一样进入瑞秋的生活。绘画刺激了她的信仰， 激发了她观察、想象和设计的能力。每画一幅作品，她都更加确信，那些难以回 答、撼动灵魂的问题会通过速写显现出来并为人所知。 这与艺术无关。她只是在听从自己内心的声音——创造。就在她这样做的时 候，她渐渐有了答案。如果我们在生活中不去测试及检验我们的信仰，那么我们便 会错失深入了解信仰的机会。但不要误会。有时候，我们需要为了生存而过活，但 我向你保证，一旦生存下来，你就无须这样生活了。你要相信那些迫使你去创造的 事物。你所寻找的证据就在你的内心。
亲爱的读者，我毫不怀疑你已经克服了许多障碍，才手握本书达到了当前的状 态。你可能会发现自己正站在悬崖的边缘，审视前方未知的命运——去画速写吧！ 你是否知道在你的灵魂深处有一个你向往的情境，但你不知如何到达那里——去画 速写吧！你所在之处与你憧憬之地相距甚远，你的信仰必须飞跃所有已知的事实才 能到达目的地。此时是你建立内心信仰的重要转折点。 带着信仰向前飞跃吧！
关于信仰的速写 瑞秋的好奇心和尝试让她踏上了一条非凡的道路。通过自我发现之旅，她能 够区分真正的信仰和盲目的信仰。她相信自己的直觉，并获得了质疑自己信仰的 信心。 体验诗意速写时，你需要怀有同样的心态——对自身信仰的质疑及对领悟的 渴望。不要盲目相信它能解决你所有的麻烦。速写是支持自我发现和个人成长的 众多工具之一，但它不是唯一的工具。这种方法如何发挥作用因人而异，请保持 开放的心态。打开好奇心，让怀疑精神引导你。让每条线都去挑战你的想法，并 对出现的问题进行回应。拥抱兴奋，接纳胆怯，迎接困惑。 创造性表达是你信仰的证据，它可以跨越文化、信仰、背景和经验。下面这 些提示旨在让你相信自己有能力勾画出你没有看到的东西，并让直觉引导你前 进。你无须绘制完美的图像或形状，这与克服局限性、发掘内在潜力有关。随着 时间的推移，你的信心也会逐渐增加。 你不需要确切地知道正在发生什么或将要去往何处，你需要的是看到当下所 有的可能性和挑战，并用勇气、信仰和希望拥抱它们。 ——托马斯·莫顿（Thomas Merton） 即使没有任何参考，你也可以通过下面这些提示来培养和提升你的能力。开 始速写前，请回答以下问题。 ·你在质疑童年的什么忠告、知识或真理？ ·你内心相信什么是真实的？ ·你是怎么知道这个真理的？ ·你目前需要哪些信仰上的飞跃？
勾画意外状况，学会放平心态 （10分钟） 观察 你是否有过这样的经历：你兢兢业业地做着一个项目，但它却突然被毁了。 也许是你准备的一堆报告上溅满了咖啡渍，也许是漏水的屋顶导致刚安装的木地 板变形了，也许是油漆罐从梯子上翻下来落在了你忘记盖着的沙发上，也许是因 一种配料太多或另一种配料太少而毁掉了一道菜。 意想不到的事情总是在发生。如何处理这些问题取决于问题的类型、背景及 我们的信心。可以将这些意想不到纳入我们的设计吗？可以围绕它们进行设计 吗？能绕过它们进行设计吗？需要重新开始吗？重新开始怎么能带来比最初预期 更好的结果？又会有哪些限制？ 信仰包括承受混乱、空虚和不适，并让它们一直存在，直到光明到来。 ——安妮·拉模特（Anne Lamott） 在接下来的速写体验中，你将了解一个有意为之的意外在纸上带来的积极及 消极影响，并探索其中的可能性。 练习 取一杯茶、咖啡、红酒或任何能产生污渍的液体，将液体泼洒或溅到页面 上。不要洒得太多，不然会毁了你的纸张。把纸打湿，让污点能够被看到。现 在，把它晾干，或者用吹风机加速烘干。 晾干后，花点时间审视一下页面。旋转页面，看看是否有画像、主题或图案 出现。如果有，用笔将看到的内容变成现实；如果没有，先画出污渍的轮廓，稍 作停顿，看看是否有新的东西出现。 想想你在上述自己制造的污渍中看到的限制和可能性。当页面变干时，你有 什么想法？将污渍视为一种可能而不是一个问题是什么感觉？