1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 当你仔细审视这两幅速写时，请思考以下问题。 ·你生活中的哪些因素会影响别人对你的看法？ ·你最后一次从不同角度审视自己是什么时候？ ·你是否能够从一种情况中抽身而出，从远处感知它？ ·你能近距离观察事情，客观地看待它吗？ ·你什么时候会自然地接受不同的观点？什么时候不会？ 当你在质疑或怀疑自己时，你可以再次体验一下这个速写练习。当你需要从 一个新的角度看待一件事情时，重复这个练习会带给你启发。通过速写，我们可 以意识到别人的能量或想法是如何扭曲我们看待自己的方式的。 只有诚实地反思自己，你才能变得更好。 收获：更快乐地生活 我不是艺术家，我起初并没有打算参加诗意速写的活动。但我很快意识到这 不是美术课，也不是辅导课。虽然我起初不知道我将走向何方，但我逐渐发现了 一个神奇的空间，它连接着内心的智慧和源源不断的创造力，并让我进入其中冒 险。这个空间没有对错之分，没有要达成的目标，它只是邀请你表达任何你想要 表达的东西。
几周以来，反复出现的主题是“完美”和“完成”。我想要填补空间（因为 它是空的），而不是我被召唤去创造什么。在一幅速写中，我发现自己想要给它 添加更多内容，但我停下来问自己：“它会提升作品，还是只会增加噪声？”我 们在生活中经常这样做吗？说话只是为了填补空虚，而不是增加实在的意义？在 另一幅速写中，我完全沉浸其中，但却一直被一个问题困扰：“这看起来不太 对，这感觉不太好。”我开始感到不舒服，但最后我忍住了修复它的冲动。我能 感觉到这幅速写不希望被额外的线条打扰。希拉指出，我希望把每件事都框定下 来，让自己觉得它已经完成了。她的话真的引起了我的共鸣。 我在生活中的哪些事情上努力达到完美？为什么每件事都要像系个漂亮的蝴 蝶结一样力求完美？我们不必如此，我们可以生活在自由和美妙的不完美中，知 道这些以后，我如释重负。 诗意速写把我从习以为常的空间推入自发性的、智慧性的空间。我感激不 尽。 维纳·阿拉什（Venu Alagh）
11 洞察 对自己与世界始终怀揣好奇心 我们不是在拯救世界，而是在拯救我们自己。但通过拯救自己，我们拯救了 世界。 ——约瑟夫·坎伯（Joseph Campbell） 艺术家通过形状、结构、价值、对比度和色彩看待周围的世界。首先，艺术 家要学会观察——观察世界，感受当下，专注其中，然后从看得到的东西中创造 洞察力。一旦他们拥有了洞察事物的能力，他们就无法不去洞察事物。他们利用 这种能力去创造让我们看得到的作品。 如果你曾经紧盯着人看，那你就会知道凝视有多么尴尬，清楚、生动地刻画 你所看到的东西需要意识、注意力和耐心。你必须多次审视、回顾才能确保画作 真实、准确地记录你所看到的内容。这种凝视会带领你进入创作者与创作之间的 朦胧空间，让思维、想法碰撞与融合。进入这个空间，你可以看到事物本身的样 子，获取它所有的细节。 诗意速写要求你像艺术家盯着你为你画肖像一样去凝视自己的内心。你必须 盯着它看，直到你能看到超越你眼前或周围的东西。审视你的处境、你的过去、 现在、未来以及你与视角之间的关系。此时此刻，你就在这里。当你接受了速写 的邀约，定期坐下来，长时间凝视页面上的空间，你的心灵之眼就会开始看到它 以前看不到的东西。 然而，你必须先被允许凝视。你已经习惯于避免凝视，因为这常被认为是粗 鲁的行为。在没有得到允许的情况下，被人盯着看会有一种被侵犯的感觉。 当你凝视页面时，你的思绪游离于现实之外，奇妙的事情就会发生。你沉浸 在一个自由联想和思考的世界里。有时，你会在脑海中回顾和修改对话；有时， 你会重温某些经历；有时，你想象新的经历。各种思想重叠、碰撞、修改、转
向、翻转、变化和演变。你可以看到之前忽略的细节，也可以找到困扰你的问题 的答案，还可以用爱、优雅和宽恕之光来解释你记忆中的抽象内容。 画速写时，你手中的笔变成了追踪你脚步的工具，映射出你进入和离开空间 的路径，反映出你所看到的内容，使你头脑中无意义的想法变得有意义，并为这 些想法的存在提供理由。它们再也不能毫无意义地出现和消失。当你日渐深入地 在脑海中关注它们时，你会看到图案的出现。这些图案带领你发现实质意义，并 最终发现真理。 经常这么做，我们便能调和过去、现在和未来我们是谁这个问题。我们可以 创造我们想要的生活。我们成为自己转变过程中的积极参与者和目击者。每幅画 作都是这种变化的记录。在一个热衷于用自拍记录存在和变化的世界里，这种做 法稀松平常。它的不同之处在于，定期、日常的速写练习不需要任何滤镜，它揭 示了你生活中不同时刻之间的联系。 即使有再多的警示，克里斯也没有做好失去母亲的准备，尤其是在母亲还活 着的时候。 克里斯一直都很喜欢回家看望父母。他记得厨房里他最喜欢的烤山核桃派的 味道，他进门时母亲紧紧搂着他的感觉，父母互相调侃的笑声，以及父母40年婚 姻培育出的无言的爱和深情的眼神。他们一起经历了生活中的风风雨雨。 他的母亲在几年前被诊断为阿尔茨海默病，多年来，她一直在与自己的记忆 进行斗争，知道是什么原因导致了记忆丧失有助于他们在认知上做好记忆丧失的 准备，但他们无法真正知道这会来得有多快。 几个月后，她的病情迅速恶化。克里斯越来越频繁地回父母的家，这种变化 也越来越明显。房子开始散发出霉味，他的母亲不再能热情地叫出他的名字，曾 经那充满爱意的、紧紧的拥抱逐渐变成了一种略带困惑的、软绵绵的拥抱。她退 化到只剩下曾经的外壳，沮丧且封闭。父母之间熟悉的眼神交流和笑声逐渐消 失，仿佛父亲只是母亲曾经认识的一个人而已。他们之间的沉默令人难以忍受。 克里斯常常想知道母亲环顾四周时在想什么。他努力设身处地地站在她的立 场上考虑她肯定正在经历的巨大恐惧，她一定感到困惑、孤独。过度思考让他难
以承受，他伤心欲裂，悲痛不已。他几乎不敢看她。所以，他尽量装出一副坚强 的样子。他尽量让事情变得轻松、有趣，他有时会制造一些场景，例如收拾好背 包去迪士尼乐园或计划让母亲去看她的妹妹帕特。他尽其所能地帮助母亲在这个 世界上立足，不让她滑入她头脑中创造的无尽黑暗中。
但是，任何逃避都无法消除他心中的失落感。他尽可能地避免失落感。母亲 还活着，他不能假装她已经不在了。毫无疑问，克里斯非常爱他的母亲。他会像 父亲和母亲曾经陪伴他一样陪伴在她身边，但与此同时，他慢慢地开始害怕与他 们在一起的时光。克里斯不想看到他的母亲就这样离开他。他忙碌着，让事情填 满他的日常生活，尽最大努力避免真正凝视他正在失去的东西。 克里斯无法表达的悲伤也伤害了他。他对母亲的状况感到越来越沮丧和懊 恼，因为他知道谁也无法控制她的状况。他患上了幽闭恐惧症，难以放松。他为 自己的这种感觉而深感内疚。他也感到自己的怒火超过了平时沉着冷静的自我。 为什么是她？他无数次地这么问。他无法从眼前的情况中找到答案，但他可以在 速写中找到表达悲伤的方式。 他开始每天拿笔在纸上画，以此审视自己的经历。他每天都能回想起母亲曾 经的和现在的样子，然后与她道别。他每天都要与他所感受到的错综复杂的情绪 进行斗争，并让这些情绪的丑陋一面帮助他觉察到对于他的家人来说他想要成为 的人。 所见已经超越了我们双眼所及之物，它要求我们审视内心，让无意识和潜意 识的自然力量引导我们。它就像一股流过我们和我们周围的电流——一股包含生 命以及从我们的生活经历中和周围能量中收集的碎片的电流。这些碎片包括痛 苦、洞察力、苦难和智慧等。它们是我们学习的一部分。当它们混合时，就变成 了我们在生活中培育和创造东西的肥料。 以这种方式思考速写看起来像哲学问题或宗教问题。但当你退后一步，用最 简单的术语看待它时，我们在纸上画的线条和我们头脑中涌现的思想之间就形成 了一个无形的循环。你留下的错综复杂的标记中隐藏着将我们彼此联系起来的集 体智慧。你正在积累视觉词汇，你创造的标记是你学习的证据。这其中有一种精 神特质在起作用。你越凝视自己，你发现的真相就越普遍。这个反馈循环正是这 种实践的魔力所在。一旦我们能不加偏见地、带着纯粹的好奇心观察我们自身的 内部运作，我们就能释放出治愈力。 凝视时，你会发现你在避免观察上所花费的精力远远超过观察它的精力。
凝视你的生活，视觉最终会变成洞察力。
关于洞察的速写 通过视觉艺术的力量，我们可以一言不发地讲述无数个故事。每个印记都是 故事发展的一部分。当一条线自然而然地滑到另一条线时，它开始与内部节奏 （我们内心升起的旋律）同步。旋律与智慧相协调，我们的思想开始起舞，像旋 转木马一样。思想的旋涡将我们带入生活剧场的更深处。我们盯着正在发生的动 作，就好像我们在看一部外国电影。我们无法用语言来翻译我们所看到的，所以 我们聚精会神地观察这些动作，并用标记和线条把它们记录在纸上。我们用形 状、线条和图案诠释我们的思想和梦想。 要真正改变我们的内心世界，就必须先改变看待事物的方式。 ——苏茜·卡西姆（Suzy Kassem）
勾画盲目，与内心的碎片和平相处 （10分钟） 观察 当我们面对我们还没有准备好的真相时，凝视有违直觉。与埋藏在内心的碎 片和平相处，而不是加强控制，是我们愈合的关键。这些具有挑战性的情绪一旦 麻痹，就可能变成一种结缔组织，与周围的人的痛苦和目标相连。我们并非孤军 奋战，我们属于一个灵魂受困的社群，在这里我们能被他人了解。 当你学会用彩色的方式看待自己时，你可能会发现你生活中的其他人会抵制 这个全新的你。在这个过程中，你需要对他们、对自己都怀有同情心。让改变成 为现实需要时间，创作同样如此。 当你摆脱那些对自己无益的部分时，你会发现你的速写会发生变化。你会带 着更强烈的信心和确定性前行，你的线条可能会变得更有意义、更详细。无论发 生什么，都要接受变化本身。如此一来，视觉才能进化成洞察力。 反思一下生活中那些可能不会如你所愿看待你的人。想想你的感受、你的身 体反应，以及脑海中浮现的想法。 你是信仰和盲目等待之间的模糊界线。 ——露比·考尔（Rupi Kaur） 练习 在这个练习中，你将完成两幅5分钟的速写，但这次要闭上眼睛。 前5分钟，勾画出你对自己的大体印象。不要把它想象成一幅自画像，而是你 所拥有能量的体现。例如，如果你认为自己很有趣或外向，那就让你的线条来传 达这种能量；如果你认为自己是一个安静或坚忍的人，那就让你的线条也模仿同 样的风格。
接下来的5分钟，勾画出另一个自己，但这次是通过他人的眼睛——一个你觉 得不会以你看待自己的方式看待你的人。花时间去表达你认为的他们眼中的你。 记住，闭上你的眼睛，让你的手与这些想法同步移动。 在完成这两幅画作后，注意视觉上的差异。差异是小还是大？通过别人的眼 睛看自己，会不会改变你对自己的看法？如果是这样，那么为什么？ 当你继续在这条治愈之路前行时，你需要记住，你的改变将会对你周围的人 和世界产生连锁反应。你可以选择让他们的反应影响你的工作，也可以选择同情 他们的不适。 这个练习的关键是允许自己被看见。
勾画洞见，曾经触动你的一切塑造了现在的你 （30分钟） 观察 我们有多少次认为周围的空间和人是理所当然的？上下班的风景、邻居、我 们经常光顾的餐馆和商店、我们的差事、我们每天见到的人，以及家里的空间、 物体和人。 凝视周围的空间，观查每个角落和缝隙。用探索的眼光去看，关注那些吸引 你眼球的事物。 ·你在房间里看到了什么？ ·你首先注意到了什么？ ·它让你想起了什么物品或什么人？ ·你注意到了哪些感官细节？ ·它激起了你什么样的感受？ ·你有什么疑问吗？ 扫视房间时，在脑海中记下你的情绪、想法、沉思，将它作为你速写的灵感 来源。 艺术并不是再现我们所见，而是让我们去洞见。 ——保罗·克利（Paul Klee） 练习 在扫视了周围的空间后，当你看到空白页面时，画出你首先想到的东西。看 向它，凝视它。它可以是一个物体、一个人或者你周围空间的一部分；它可以是 这一刻被唤起的情绪或想法；它可以是你所见所闻引发的愿景、图像或想法。尝
试重新构建它的形状，一旦你发现自己过于刻意地让它看起来像一个物体、想法 或事物时，就放手。 让这一切成为你的灵感。你可能会发现你以一种方式开始，以另一种方式结 束。你可能会注意到你的构图改变了形状，或者你的线条在中途突然改变了方 向。不要执着于一个想法。让你的手在纸上流畅、自然地移动。 这个练习的关键是关注你的感受，让你的直觉而不是你能回忆起或记住的东 西指引你。 当你画速写时，把生活的每时每刻都联系起来。你如何评价你的思想、身体 和精神状态？你敏锐地察觉到了吗，还是你根本不知道？是什么让我们把这些日 常事件视为理所当然？是因为我们知道它们一直在那里而感到安慰吗？是因为我 们认为它们不足以引起重视，逐渐淡化成背景了吗？是因为我们被周围的世界所 吞噬，去关注每一件事让我们无所适从吗？ 问问自己，你选择看什么或不看什么，然后问问自己为什么。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 通过这个练习提升自己的注意力，或者让自己放慢脚步。你可以通过改变探 索的空间，或改变每天练习的时间，抑或改变你周围的人或风景来做这个练习。 把这个练习融入日常生活中。扫视一个房间，就好像你要再次完成这个练习 一样。观察别人是如何观察你的。他们甚至会问你你在做什么，邀请他们加入你
的行列。 让自己对周围的世界充满好奇。你可能会发现，你曾经深信不疑的世界已经 发生了变化。问题是，你是怎样改变你的世界的呢？当你开始在纸上描绘你所看 到的东西时，你与线条之间的对话已经展开。看看它将带你去向何方。 收获：带着强烈的信心和确定性前行 我甚至不知道这个练习是如何改变我的，但它确实改变了我，这很复杂。大 多数时候，我不知道我在做什么（速写是这样，生活也是如此），但每天用笔在 纸上画画这件事情本身就是一种奖励。 有时候，一些东西从愚蠢、笨拙的涂鸦中凸显而出。有些泡沫破裂后反而会 更安全。虽然我看不到、摸不到、感觉不到，但如何利用它们取决于我自己。曾 经触动过我的一切造就了现在的我，不会有其他方式能让我获得这些东西。 生活就像一盒巧克力（或各种口味的巧克力豆），有时我会大吃大喝来填补 空虚（这种情况越来越少），但大多数时候我只是渴望生活。总有那么一些时刻 和一些地方，让我哀悼本可以更好的我。自我困扰才是最糟糕的，没有什么比我 脑海中的枷锁更难被打破。 如果需要在过度感受和保持安全之间做出选择，那么诀窍在于，询问令你恐 惧得不想回答的问题。碎片可以割伤我，也可以刺穿我。虽然缺失让人痛苦，但 是我选择珍惜它现在的样子。 碎片在我的探索中很早就出现了，至少在理论上是这样的。我一直在疗愈中 探索我父亲在小时候抛弃我和我妹妹的碎片，我非常想画一个碎片，但我因为不 知道该怎么做而一直推迟。就在我试着给情绪画出第二只翅膀时，它不知从哪里 冒了出来。这幅画本来应该是横向的，但它从纵向来看非常有意义。将碎片视为 基座，不管我的飞行最终看起来会是什么样子。
安卡·潘德雷亚（Anca Pandrea）
12 反思 拥抱自己的每一面，获得内在安全感 反省是一面镜子，它能将我们的错误清清楚楚地照出来，使我们有改正的机 会。 ——海因里希·海涅（Heinrich Heine） 你是否曾经凝视过花朵，惊叹于它绽放的魔力？你是否曾经看到孩子迈出第 一步，留意到孩子眼中闪烁着喜悦的光芒？你是否曾经目睹过他人的变化，映照 着他们自爱和自我接纳的光辉？这是视觉的呈现和联系的力量。 在这段心理之旅中，诗意速写的练习给予我们最大的启发是，个人如何与自 我和他人建立联系。人与人之间的联系向你解释了为什么解读自我情绪如此重 要，它们试图告诉你为什么要关注你目前正在经历的事情，以及为什么需要反思 你已经建立的联系。 当你进一步凝视自己的思想和心灵时，你与这些记忆联系在了一起。你开始 反思。当你思考的时候，你会唤醒所有感官。你开始意识到你经历的一切。你会 有不同的看法，有时候会比以前更清晰。审视自我能校准你生活的频率和模式。 这本书将你的经验和直觉结合在一起，为它们提供了一次对话的机会。 此刻，你的感觉被激活。在此之前，我没有要求你回看所有的画作。你需要 创作大量的作品，这样才能真实地反映和看到纸上有关自我的画像。回想那些你 能辨认出的重复线条、形状和图案。你所经历的情绪波动是什么？它们对你来说 分别代表着什么？这本书引言部分的视觉库包含了重复的线条和空白的文本框， 你可以添加自己的图案。正是反思让你开始意识到从相互依赖到独立的转变。你 正在开始为自己练习。你正在探索如何使线条独具特色，从而使它成为你的专 属。什么样的经历赋予线条意义？当你回顾你的画作并看到某些图案出现时，你 可以更有意地使用它们。你可以让笔尖承载着经验和知识从一处游走到另一处。 你也可以激活你的直觉，相信这个过程而不是控制它。经验和直觉的交替起伏将
加深你对自我的认识。每一个符号都推动着你向前迈进，支撑发生在你内心的改 变，并支持你实现自我疗愈和成长。 审视自我能带来启迪。当想法、观点和画面涌现出来时，请让它们盘旋并给 它们时间安定下来。一些想法只存在于片刻，而另一些想法涉及更繁杂的问题， 对理解能力有更高的要求 。当视觉呈现逐渐清晰，意识的浪潮就会向你席卷而 来。你可以看到你从未意识到的联系出现在你周围，这些联系就在你身边。 这些顿悟可能伴随着不寒而栗、反复出现的幻象、和声的共鸣、难忘的气味 等。每一种感觉都放大了你觉醒的潜力。相信你的思想、身体和精神都在谱写一 曲美妙动听的旋律，这个旋律听起来如此轻松、惬意，并非是我们以为的悲伤乐 章。 我希望你在开始下一个练习前，用这样的方式反思此前的画作。带着强烈的 好奇心和豁达之心凝视这些画作。视线随着笔尖流转，心灵随着笔尖感悟。 我以前的生活充满了未知。在画速写后，我与自我、家庭、事业和信仰的关 系都发生了变化。经过审视与反思，一切似乎都如此清晰。而在以住，一切都那 么不确定。 艺术一直是我的安全空间。当焦虑达到一定程度时，求助于速写是自然之 举。当时这并不是一个顿悟，这是一种回应。我的第一张速写的线条游移不定。 通过观察它，我能感受到自己当时是如何试图控制线条的。它包含着挣扎、犹豫 和恐惧。我也看到了信仰、希望和爱的最初痕迹，它们重新回到了我身边。我曾 身陷满腔怒火和伤心欲绝的旋涡中。在此刻，我与过去的故事产生了联系，而这 些故事是我一直不愿细究的。我丈夫弥迦称这些痕迹为“情感残留”。 我喜欢这个词语，因为这正是我描摹经历时的感受。它被喜悦和痛苦的泪水 浸湿，充斥着反复的试验和失败。它复杂而深刻，简单而全面。我正于纸面踽踽 独行。一页页地翻阅，我对经历的审视与反思就像是绘制地图。我正在研究自我 情感、精神和成长发育的地图。 当翻开第一本速写本时，顷刻间我便回到了过去。海啸将至——这是一天早 上我从不安的睡梦中醒来时挥之不去的念头。我不记得自己曾坠入过有关海啸的
梦魇。这不是真正的海啸，更像是一股巨大的能量波向我袭来。这种波浪出现在 我许多的速写中。我无法抗拒这种感觉，不管它是什么，我的生活图景都将发生 改变。问题在于，生活将如何改变？我有一种强烈的冲动，想要在情感上达到一 个更高的境界。焦虑体现在笔尖给纸张施加的压力上，在描绘线条时力量无从控 制。 速写对我说道：“你不想打架，不想放弃那份工作，你不知道未来会发生什 么，你以为友谊已经破碎，你觉得你需要保持沉默……每一幅画作都告诉我一路 成长的不易。在我目前的速写练习中，我对焦虑产生了一种轻松的感觉，仿佛敌 人变成了好友。 在后来的速写本里，我看到自己迷失在纷乱的思绪中。与自我的和解让游移 不定的线条变得确定而有趣。轻盈、易碎、精致的笔画在一页页纸上移动。我正 在应对童年时期的创伤。线条间藏匿的恐惧渐渐消减。我听到自己的声音在纸上 颤动。这个声音是为她自己和其他人发出的。我再次凝视着自己内心深处的那个 孩子，并与他齐心协力地寻找一种能量来应对家庭面临的负担和压力。我找到了 那种力量，我开始大胆地向外探索，尝试与他人打交道。我发现自己正在学习以 真实、真诚的方式与人交流。 我的速写本上写着：你并不孤单，你是安全的。在生活发生巨变的时刻听到 这些话，我的信念和勇气得以激发，恐惧随之消解。在这个过程中信任被激起， 自我得以释放，我开始了开创与探索之旅，在生活中拥抱更多的爱与希望。“安 全”这个词是一把钥匙。每个想法、每次行动、每条道路都通向一个清晰而现实 的真理，直到现在我才感到安全。在探寻真理的过程中，最令人讽刺的领悟是， 我在冒险开创时找到了前所未有的安全感。随着我勾勒这种安全感，墨水与白纸 相互呼应，共同表达了一种诗意的叙述。当外部世界陷入混乱时，我的内心世界 会自觉而有条不紊地发生起伏，平和地接受周围的一切。我敞开心扉，让我的情 感作为贯穿线，我的笔则是我的生命线。内心的安全感在我的血脉中被营造，在 每幅速写和每种表情中得到释放。当我创作时，我是宇宙中所有可能的表达媒 介。这是我与生俱来的天性，也是我成为创造者的后天使命。
如果在内心深处，停下来反思会让你清醒地意识到，你所走的道路上没有你 想要的快乐和意义呢？如果你花了几年或几十年的时间追求这条道路，却发现它 不再像以前那样让你感到满足，那该怎么办？这个停顿所代表的影响是如此恐 怖，你因此选择了逃避。你继续前进，去拿下一面旗帜，到达下一个里程碑，直 到你冲破终点线，然后你会问：“我是曾以为自己会出现在终点线的那个人 吗？” 相较于害怕成功，人们更常听到对失败的恐惧。我们的世界充满了对奖项和 获胜欢呼庆祝的声音，但很少有人谈论人们在获奖时面临的隐藏陷阱。情绪在我 们的生活中扮演着类似的角色。我们往往不去面对它们，直到它们在我们的道路 上走得太远，以至于我们除了解决它们别无选择。“反思心理画”要求你去表 达、暂停，然后回顾、反思。通过反思，你将从思维的不确定性过渡到确定性， 它为你的人生旅程提供了转身或改变的空间，而不是当你走得太远时，需要做出 巨大的、彻底的甚至艰难的改变来纠正方向。
花点时间认真思考每幅速写，它帮助你打开了通往你内心世界的道路。它希 望你开启一段对话，并从中找到意义。这并不是说，你每天都会有这种巨大的洞 察力或顿悟，去让你了解自我，然而，总有一天，某条线、某个痕迹或某幅速写 会引起你深刻的共鸣。但是，如果我们不花时间去尊重每幅速写，秉持着它们都 有话要说的核心信念，那么我们可能会错过每幅画潜在的震颤和能量。这些不是 你给你所创造或表达的东西贴上的标签或头衔。相反，这是你的认知过程，你要 试图发现你采取的每个有意识的行动，反思到目前为止你学到了什么。在不久的 将来，当你回首过往时，你会发现答案就在那里。
关于反思的速写 接受内心世界和外部世界的截然不同，就是去拥抱自我的每一面。我们企图 逃避的事物变成了我们必然遇到的围墙。同样，我们一度压抑或克制的情绪也会 随着变革时刻的到来而再度降临。这种自然法则存在于我们周围。当我们以同样 的热情去迎接挑战，就像我们渴望逃避挑战一样，我们就能充分发挥自己的潜 力。 让自己学会铭记需要极大的信任和勇气。 ——贝塞尔·范德科尔克（Bessel van der Kolk）
勾画不适，观察情绪如何投射在身体上 （10分钟） 观察 站立是一种自然反应，所以我们不会去思考如何支撑自己。然而，观察和关 注身体是联系身心与自我的最快捷的方法之一。当你养成日常速写的习惯时，认 识身体及其反应是这个过程中至关重要的一环。你的情绪会投射到你的身体上。 注意当你感到紧张、疼痛或痛苦的时候，你的身体是如何从舒适转变为不适的。 我现在告诉你：通往原始自我的大门寥寥无几，弥足珍贵。如果你有一道深 深的疤痕，那么这是一扇门；如果你有一个古老的故事，那么这是一扇门；如果 你钟情于天空和海洋，那么这是一扇门；如果你渴望充实的、理智的生活，那么 这是一扇门。 ——克拉丽莎·皮特斯·埃斯蒂斯（Clarissa Pinkola Estés） 练习 为了进一步探索，我希望你能站立着画速写。找到一个可以让你绘画的空 间。一旦你准备好了，站在让你感觉自然和放松的位置开始作画吧。让思绪飘向 最放松、惬意的地方。几分钟后，改变你的位置。站直，两腿分开与肩同宽。调 整你的姿势，确保完全直立，也就是脊椎伸直，肩膀向后。感受这个姿势如何在 你的身体中产生更多的紧张感和警觉性。现在继续作画。站立的行为可以是一种 身体表达，也可以是一种象征。思考你的身体如何影响你的感受及别人对你的看 法，思考你的姿势或体态如何影响你的情绪。想想你站立的原因，并把它作为你 速写的灵感。
勾画舒适，建立身心的正向联系 （30分钟） 观察 你可能会发现，当你通过自我反省和疗愈不断改变时，某些人会继续对你保 持固定的看法。这种观点可能会让你感到受伤或不公，但我们无法控制别人如何 看待我们。我们能做的就是用同情心和爱心来接受他们对我们的刻板印象。不是 每个人都能够或愿意挑战自己的观点的。相反，把你的精力集中在有益的联系 上，不要让别人的观点凌驾于你对自我的认识之上。为了了解某些联系如何帮助 你或伤害你，你可以邀请另一个人与你一起勾画这种体验，你们可以是密友，也 可以是泛泛之交。 我们不能只为自己而活。上千种联系把我们和我们的同伴关联在一起，在这 些联系中，我们的行动是联系的原因，联系的结果是回应。 ——亨利·米勒（Henry Miller） 练习 首先把你的速写本或一张纸递给对方，让他在空白页上创造四个有趣的标 记。这些标记可以是涂鸦、形状、线条，以及任何他内心想到的图案。它们可以 是几何的、整体的、俏皮的或严肃的。这些线条或形状可以重叠，也可以分开。 确保他在此不要花费过多时间，这只是在为你奠定基础。认真审视这些标记，然 后挪动纸张，从不同的角度观察它。你是否看到这些标记中浮现出了什么？如果 没有，添加你自己的四个标记，并与已有的四个标记联系起来。再次观察。你现 在看到出现什么了吗？ 在此期间，保持视线不动。任思绪游走，让想象占据你的大脑。你可以随意 摆弄，感受当你这么做的时候会发生什么。 反思
在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 当你回顾两个练习时，思考你认为舒适和不适的地方。你发生过什么改变？ 你曾考虑跳过这段经历吗？ 随着你与朋友画的这幅速写建立联系，去体会你对勾画原始标记的那个人的 感觉。想想他的标记如何影响这幅画的走向和基调。思考他的起点如何成为你赖 以连接的基础。 ·你为什么选择这个人？ ·你对他的标记有什么预期？ ·当他在纸上作画时，他呈现了怎样的情绪？ ·他参与这个过程有什么感受？ 这些体验的目的是打破平静、改变现状，以创造成长的空间。这些都是你可 以在任何时候进行的体验，也是让其他人融入这个过程的良方。从艺术的角度来 看，这也是一种进行有意义对话的好方法。我经常对家人和朋友运用此法。 收获：克服了正在经历却没有意识到的情绪 当我开始画这幅特别的作品时，我记得自己在夏威夷，仿佛置身天堂，但我 无法准确地说出那片乌云中弥漫的混乱、悲伤和愤怒。确切地说，这三种情绪中 有两种我都没辨认出来。我通常只看到悲伤。我不是总能发掘出其他情绪。所以
我开始画速写。我望着水晶般湛蓝的夏威夷海水，让笔跟随自己的节奏在纸上游 走。海水无法给予安宁，周围的气味，我的丈夫，我可爱的孩子们，一切都无法 让我绽放笑颜。这些恼人的想法让我无法享受我周围看似幸福的时刻。于是我继 续画下去。当我这样做的时候，我继续在内心责骂自己。你为什么不心存感激 呢？为什么你不能享受身边的宁静与欢乐？但很快，对话演化为思考，思考又被 同情心裹挟。当我完成速写时，虽然我不能宣称自己已完全恢复，但我可以说的 是，我已经克服了一些我正在经历却没有被发觉的情绪。你可以在速写中看到， 混乱、愤怒通过快速的笔触表现出来。不知何故，我甚至不知道我正深刻经历着 这些情绪，因为速写或多或少使我处于恍惚的状态。而在这种恍惚中，我可以更 沉浸于有关自我的思考。通过这种体验，我最终可以看到自己的原始情绪在抽象 的速写中得以发挥和表达。如果这不是情绪的诗意表达，那我不知道什么才是。 法尔古尼·拉克哈尼·亚当斯（Falguni Lakhani Adams）
13 表达 健康地表达情绪好过一味地压抑情绪 你不可能一直快乐。人生痛苦而艰难，不是因为你做错了什么，而是因为众生 皆苦。你无须逃避痛苦。你需要痛苦，它弥足珍贵。请泰然处之，任它来去，它会 给你带来养分，你将燃烧痛苦来实现世间的价值。 ——格伦农·道尔·梅尔顿（Glennon Doyle Melton） 情绪可以控制你，也可以影响你。你需要做出反应或回应。反应是冲动的，回 应是积极的。反应并不能解决情绪问题，而回应则涉及一个循环反复的问题解决机 制。 你需要清楚的是，当我说“情绪”时，我并不是指“感觉”。感觉在本质上是 单一的和短暂的，而且往往很容易得以解决。例如，当有人在高速公路上强行超车 时，我可能会感到愤怒，但我并不被愤怒所定义，也不被愤怒所引导。它是一瞬间 的感觉。当多种感觉在很长一段时间内保持在一种悬而未决的状态时，它们就会成 为情绪。情绪是未解决的感觉的集合。每当环境让我们注意到情绪难以平复时，它 们就会浮现出来，将我们击垮。情绪无法解决的原因之一在于它不是简单的一种感 觉。它是许多五味杂陈的感觉同时涌来。 产生情绪的过程往往很复杂且难以解释。触发情绪回应的原因并不完全事关当 下的时刻或环境。情绪未得到充分表达，而是暂时被抑制。我们对自己说，“不要 哭，不要哭，不要哭”“控制住，放轻松，别去想”。我们试图为自己辩解：“这 太复杂了，没有人会理解。他们会以为我疯了、阴晴不定、软弱……”这样的词语 数不胜数。如果试图让它消散、平复，那么我们就得去直面并处理它。因此，我们 压抑有害的情绪，并相信我们可以在余生中避免遭受它带来的任何影响。 虽然你确定你可以逃避处理情绪，但你无法避免拥有它们。此外，压抑某些情 绪所耗费的能量甚至比直面它们所需的能量更大。压抑和表达之间的区别在于成 长。压抑阻碍了情绪的成长，而健康的表达会推动成长。正如牛顿第三定律所述， 对于每一个动作，都有一个相等和相反的反应。
在诗意速写的练习中，我们将学会如何使用情绪和感觉这两大工具。它们是信 息的来源。在开始画速写之前，你应该审视自己的身体，确定自己感觉的方式。感 觉会引发情绪。温度、饥饿、声音、风、疼痛和药物都会加助感觉。这就是为什么 你在开始画速写之前观察你的身体无比重要。它是感觉的来源，并帮助你表达它所 引发的情绪。 为了健康地表达情绪，我们首先必须承认，内心的矛盾是我们情绪图像的基本 组成部分。我们可能对自己所拥有的一切心生感激，但在当前的情境下仍备感挑 战。我们可能体验到快乐，但仍深感悲痛。我们可能爱一个人，也同时讨厌他的一 些所作所为。承认内心的冲突是健康地表达情绪的重要一环。练习表达是一种谨 慎、协调的举措，这需要时间来发展和维持。 当你体验到一系列纠缠不清的情绪时，勾勒出这些情绪是一个重置身心平衡的 过程。它接受了冲突的本质，并为你提供了一个处理冲突的方法。它消化了情绪， 使之排泄出去。速写点亮了漆黑夜晚的灯，促进了我们性格的成长。 “我不知道我到底在做什么。”泰勒小声嘟囔着，满脸尴尬和沮丧。他觉得自 己在女友和其他舞者面前像个傻瓜。“我就想看看，休息一下。”他边说边退到练 习室的后面。跳舞并不是泰勒想要表达自我的方式。他的女朋友说服他参加了这个 舞蹈课，这段体验更加证实了这一点。 我看着他瘫坐在角落里。弹奏吉他更像是泰勒创作的方式。即兴的旋律、和弦 的节奏、轻轻的弹拨融为一体，把他带入了无忧无虑、富于表达的情境。当他演奏 时，他并不关心音乐是否美妙，或者有无他人倾听。他仅仅只是演奏，让音乐载着 他飞翔。出于这个原因，他的女朋友以为他会喜欢她正在上的即兴舞蹈课。但事实 上他并不喜欢。他不会跳舞，他最不想做的事情就是在观众面前出丑，但他的女朋 友似乎笃定他会欣然接受。 在几周的不断邀请后，他终于屈服了。然而，从他走进舞蹈室的那一刻起，就 可以看出，他心里充满了踌躇不定。他立即注意到那些经常参加活动的人和专业舞 者。他看到他们在做伸展运动，于是他也开始做伸展运动。模仿别人的伸展方式使 他觉得自己不那么像个局外人，但他显然感到不自在。他脑子里的内在对话不断提
醒他：“我不会跳舞，我看起来就像在装模作样，冒名顶替，又或是东施效颦。每 个人只要看我一眼就能看出这一点。这堂课要上多久？” 舞蹈老师来到练习室前面，宣称不学常规动作。虽然这一信息给泰勒带来了一 些安慰，但当老师要求大家通过做一些有趣的动作开始跳舞时，一时的宽慰很快又 被焦虑所取代。她鼓励学生们“探索身体”和“拓宽舒适度”。泰勒不知道该从哪 里开始。到底什么是“有趣的动作”？即使有教员的逐步指导，泰勒也觉得荒诞无 比，而且随着动作越来越有表现力，他的感觉也在成倍地增强。每一步都让他感到 恼火，当老师介绍另一个动作时，他差点与另一个舞者相撞……他礼貌地移到了练 习室的后面，他决定在那里观看。 老师让班上的其他同学继续活动，并将练习室的灯光调暗。老师走到泰勒身 边，轻声说：“你只需要去尝试并按照你能接受的方式运动就可以。如果你对运动 的感觉是沮丧，那就用你的身体来表达。玩得开心点。”最终，他重新加入了这个 团体。老师说道：“呼吸，全身心放松。如果需要的话，请闭上眼睛，随着音乐舞 动。宽恕自己，尊重你周围人的动作，去适应、创造、探索、倾听。”在他意识到 之前，老师的声音已经取代了他脑海中的声音，他的身体也跟着扭动起来。 在两个小时的速写课后，泰勒无法相信他的心态已经改变了，也无法相信他现 在认为跳舞令人感到舒适。他从一个尴尬的、紧张的参与者转变为一个解放自我、 奇迹般进行即兴创作的人。他意识到这与他热爱的音乐没有什么不同。事实上，在 某一瞬间，他感觉自己的身体变成了他的乐器。 我们可以建立许多面墙，以防止感知到的威胁伤害我们。我们可以因为愤怒带 来了恐惧而回避它，也可以因为它将教会我们怀揣同理心而与之相拥。我们在痛不 欲生中变得木然或感受痛苦的至真至美。正是通过这种复杂的、宣泄般的释放不良 情绪的方式，我们开始实现充分的自我表达。通过拥抱痛苦，我们学会了表达与释 放痛苦，使之成为一体。 随着时间的推移，我们会发现逃避痛苦只会延长痛苦。每种情绪都在我们体内 和我们周围游荡。当我们害怕的时候，自然会想钻进自己的保护壳。这个壳变成了 一个坚不可摧的铠甲，把一切都挡在外面。最终，铠甲会变得沉重，我们的身体也 会因为背负期望而变得疲惫不堪。你将不再看到自己的闪亮外衣；相反，暗沉的真
相将穿透裂缝刺入盔甲。这些裂缝的存在正是为了迎接光明。问题是，你准备好让 光明进来了吗？
我所说的方法不存在评判和失误。大胆去尝试、检验、探索和创造。这种方法 需要你去表达情感而非压抑它。速写是我的方法，弹奏吉他是泰勒的方法，即兴舞 蹈是泰勒女朋友的方法。事实上，方法有很多，而这些方法都始于勇敢地跟随你的 好奇心去探索真相——如果你去表达情绪，那么这些情绪会变成什么？吸气，呼 气，释放。
关于表达的速写 情绪的健康表达包括发现那些阻碍自我的、局限性的信念。例如，当我们给 愤怒贴上负面的标签时，我们很可能会因为害怕被别人评头论足而压抑自己的愤 怒情绪。同样，如果我们观察到别人的愤怒，那么我们可能会有意识地根据过去 的经验来判断他们。相比之下，如果我们把愤怒看作一种工具，那么我们就可以 用它来识别我们想应对的恐惧和怨恨，愤怒就可以被表达出来了。 情绪不能被归类为好或坏、积极或消极、可耻或荣耀。我们给情绪贴的这些 标签反映了当我们感到冲突在内心萌生时，我们对自己的评判和认识。这些标签 阻碍了我们去探索情绪，它们歪曲了我们对世界的看法。如果我们能联系其他互 相冲突的感受和相关经历，那么我们就能开始解析情绪并表达每种伤害。 如果你渴望过上有意义的生活，一种能表达你最深的感受、情绪、爱与梦想 的生活，那么你必须为之奋斗。 ——爱丽丝·沃克（AliceWalker） 如果你观察到有人通过运动、舞蹈或艺术来表达愤怒，那么你会用同样的评 判视角看待通过大喊大叫或暴力来表达愤怒吗？若别具匠心地表达，愤怒可以成 为真正的力量，若咄咄逼人地表达，愤怒则充满危险。情绪错综复杂，而这种属 性的存在正是为了促进我们的成长。定期对情绪进行描画能让我们以一颗好奇心 审视自我。好奇心使我们能够把情绪解释为一种体验，这样一来，情绪就能促进 我们成长。 让接下来的速写练习帮助你表达你的情绪，你一边描绘，一边盯紧它投射在 你内心深处的那道光。缓慢移动笔尖，没有必要急于求成，心怀仁慈和同情，尽 情感受你的表达方式。
勾画情绪起伏，接受而非逃避 （10分钟） 观察 思考你的情绪，就好像它们是你在自然界中发现的某处风景。你的情绪是否 像沙漠、山峰或海洋？你的情绪世界里的天气是怎样的？你的情绪季节是什么？ 是否有道路、标志、建筑或其他生活中的标志？你的情绪是静态的还是动态的？ 你能识别它们吗？它们离你是近还是远？大多数情绪和感觉很强烈吗？它们都是 如何重叠的？它们在哪里重叠？ 情绪是思想的奴隶，你是情绪的奴隶。 ——伊丽莎白·吉尔伯特（Elizabeth Gilbert） 练习 在这个练习中，你将简要地勾画出你的情绪景观。首先，勾画出你在任何一 周内经历的情绪起伏的曲线。一旦你勾画出图景轮廓，马上用各类线条来填充 它。请参考视觉库。 记住，它不一定要看起来像真实的风景。你可以使用弯曲、锯状或笔直的线 条、形状或点来呈现它，以此表达你的情绪世界。 花时间思考是什么影响了你的情绪的高低起伏。图景上的潮汐或海啸正发生 什么变化？与你感受到的各种情绪相处，并通过深入了解每种情绪来挑战自己。 例如，如果你感到悲伤，那么还有其他情绪伴随着你吗？是否有什么事物或 人让你感到失望、受伤、被忽视或抛弃？是否有某件事或某个情境造成混乱、沮 丧、焦虑或困苦？在你的速写中表达这些细节。
勾画感受，学会表达并释放情绪 （30分钟） 观察 让我们尝试使用水彩这种媒介。水彩的流动性、质感及色彩开启了一种全新 的创造性表达形式，它允许你在已经建立的情绪的视觉语言上进一步扩展。 这种全新的表达形式令人欣喜，它可以进一步释放你的想象力，发掘独具一 格的表达方式。 如果你买不到水彩笔，那么可以通过将水与自然界中的颜色（如花、叶、水 果、土壤）或家中的液体（如酒、果汁、茶等）混合，创造自己的颜色。 在开始之前，闭上眼睛，吸气，呼气，重复四次享受自己作画的创意和乐 趣。注意浮现出的想法、感觉、情感、故事和记忆，让自己去感受这一切。 我知道外表之下有另一个世界，越往深处挖掘，就越会发现不同的世界。我 小时候就知道，但我找不到证据。那只是一种感觉。蔚蓝的天空和灿烂的繁花中 有美好的一面，但世间万物也有另一种力量——荒凉的苦痛和腐朽。 ——大卫·林奇（David Lynch） 练习 静坐片刻后，睁开双眼，思考你想到的第一个颜色。对于颜色的选择，没有 规则可言。例如，某天紫色可能代表了快乐，而另一天则代表了悲伤。你无须多 想，跟随直觉的指引就好。 用这个颜色作为起始来表达你的感受。让水彩笔如普通钢笔般在纸上游走。 留意画笔在你手中的感觉。你从钢笔转换成画笔后握笔力度如何？笔锋的外观和 感觉有什么不同？控制感更强还是更弱？它带给了你什么感受？
在你作画的时候，留意水与纸的相互作用。若画纸在液体的作用下变形，这 无伤大雅。若你更喜欢使用水彩纸或一张单独的纸，那也没有问题。所有这些都 是你的思想、情感和正在表达的东西之间开放性对话的一部分。 在整个练习过程中，注意你的身体动作。是模仿水彩画的流畅性，还是因为 使用这种新媒介的不适感而显得僵硬？你的呼吸是怎样的？它是浅还是深？你是 否注意到它的变化？ 在本身的视觉表达之外，用这些问题赋予表达以质感和维度。同样，它不一 定要成为一幅杰作。更重要的是关注你所释放的是哪种情绪，以及它又是如何在 视觉上呈现出来的。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 水彩这种媒介不受束缚。如果你试图控制它，那么你往往会遇到很多挫折。 这是因为水彩是敏感的。颜料与水的反应是即时的，有一种自然的、诱人的美。 色彩徐缓地释放会激发情绪和好奇心，使作画者的思想、身体和精神随之变化。 水本身就象征着生命、诞生和繁衍。它是一种变革性的、赋予生命的元素。 颜色也有象征意义，在考虑颜色的选择时，想想某些颜色给你的感觉。倾听你内 心的声音，以及你的身体与这种媒介接触时的生理反应。记住，所有的想法和情 绪都是合乎情理的。无论出现什么，那一刻的到来都是注定的。当你感觉到一系 列复杂的情绪或不确定的感觉时，请回到这个练习中。它将赋予你的情绪以维
度，为你所感受到的复杂情绪库添加更多的视觉内容，并准允你用颜色在情绪图 景中勾画图形和变化。 收获：发现自己个性和情绪中的未知层面 我是在网上认识希拉的，当时她发起了21天的每日速写活动。我遇到了来自 不同国家的人，他们过着不同的生活，但有一丝相似之处。这种相似性就是他们 遭受着生活的苦楚和折磨。我在加入这个活动前，从未想过它会展现我的个性和 情绪中许多未知层面。 我每天都在画速写，通过这项活动，我每天会遇到不同的情绪。我从来都不 擅长处理这些情绪。我常常自寻烦恼，长时间纠结于这些事情，以至于感到疲惫 不堪。身心难以保持同步和一致，总是在纠结于“如何”和“为什么”。 这种痛苦仍然存在，但现在不同的是，我能够包容随之而来的混乱。我拿起 手中的笔，把它作为我强大的、有力的工具，以应对那些难以控制的情绪。变革 就在这个过程中发生。我欢迎成长，这种成长是我期待已久的且对我无比重要 的。
阿尔法·艾扎兹（Arfa Aizaz）
14 臣服 感受治愈、平和、宽恕及爱 我对此十分感激，臣服教会了我心甘情愿地以平静、开放的心态开始生命之 舞。 ——迈克尔·辛格（Michael Singer） 在我主持的许多研习班上，臣服让人看到独特的经历如何改变一个词的含义， 以及它的表达方式如何随着时间的推移而变化。 对一些人来说，承诺每天画速写就是臣服的一种形式。它需要人们实现信仰的 飞跃并做出慎重的决定后，才能坦然接受一切未知和迟疑不定。对其他人来说，臣 服包含了更为深沉、复杂的含义，每种含义都有其价值，都作为这个过程的一部分 被我们所接纳。 内心疲惫的人很难前往未知的道路。信任和勇气是臣服的内在要素。许多参与 者将其描述为，仿若漂浮在稀薄的空气中，或走入一个广阔的、开放的未知空间。 失重感可能会让人感到不安甚至恐惧。然而，在你坚持进行日常表达时，你会发 现，你渐渐地放下了疲惫的束缚，或者丢弃了那些你自我标榜的陈词滥调。 每一幅速写都是臣服发出的盛情邀请。 当我感到困顿时，我很难做出决定。我的思想会向着数百个不同的方向发散。 我想知道为什么我不能集中注意力。我内心在告诉我什么？它想逃避的是什么？我 怀揣着好奇心，不断探索这些问题的答案。最终我选择了画速写。在我开始作画之 前，我的手颤抖了起来，不是因为恐惧，而是因为我知道自己即将释放出内心积聚 的能量。这种行为已成为第二天性，我真切地了解这种体会。我的笔就是一根血 管，信息通过我的笔被送往各个细胞、肌肉和器官中。 当我一头扎进混沌的思想旋涡时，我注意到我的手与流动的思想一样，以相同 的方向和速度移动。这些动作是突发的，在它们找到流动规律前就改变了方向。我 对这些正在形成的线条没有丝毫怀疑。
过了一会儿，我杂乱无章的思想开始稳定下来。我渐渐不去在意内心的想法。 取而代之的是，我变得对纸上的纹理及标记更加好奇。随着这些预热活动的展开， 我的感官被激活。我看到了什么东西，我对自己说。一个图像在杂乱无章的笔画中 初见雏形。我停了下来，我想知道这意味着什么以及它想揭示什么。我并不强求自 己去找到答案。随着墨水流过笔尖，这些奇怪的想法也随之而去。我对自己说： “臣服，臣服。”我让自己放下执念。 “放下”（let go）在诗意速写的练习中是什么意思？我们应该放下什么？ “let”这个词是一个古英语单词，它指的是流动水中的障碍物。障碍物的作 用就像大坝一样，挡住奔腾的水，不让它流走。水不断积聚压力，直到达到临界点 并冲破障碍，水终将冲过它、绕过它或穿过它，仿佛它从未存在过。这就是“放 下”的意思。 “放下”这个词是一个悖论。它既是问题也是解决方法，就像变革一样，它既 是构成，也是分解。你对变革过程是抵制还是接受，这关乎你对不适的忍耐能力， 以及你能否耐心地等待正负能量爆发前所需的时间。你能坐多久而不去回应焦虑、 沮丧、恼怒或痛苦的感觉？你可能不是在对抗成长，而只是渴望释放。当你对内心 不断积聚的令人不适的能量进行回应时，你会产生更多的问题，这延长了变革的过 程。回应产生了相反的效果。 速写提供了一种处理这些冲突情绪的方式，我现在正是教你如何使用它。它允 许能量在内心积蓄，这样你就可以放手、克服、充实、释放，并与世界一起流动。 每天花一些时间画速写，训练你去推进变革。它使你学会在正负能量间的交流中进 行呼吸，就像是一场对话一样。通过能量的交流，将其引向一种慎重而及时的反 应。 这种情况发生的条件之一是，时间到了就放下笔，不是所有的事情都要在一次 速写中得以解决。作品未完成是可以接受的，因为它在那天的任务已完成。休息， 呼吸，观察，全盘接受，再一一释放。一幅画面飘过，仿佛一朵正在形成的积雨 云。它让我想起了我的祖母，关于她的记忆逐渐潜入我的脑海。我能感觉到我的身 体出于防御的本能在进行抵抗，然后在画面成形后迅速适应。这就是我在某个清晨 画速写时所企求的状态。
我祖母的忌日即将到来。忌日提醒着我所失去的，以及残留着的我曾有机会却 没有说再见的内疚情绪。自我认识的浪潮向我涌来——我感到悲伤，没有沮丧，没 有愤怒，也没有疲惫……只有悲伤。又一次，我出于好奇所画出的速写成了“放 下”的通行证。
我做到了，我能哭出来了，在作画的时候我向她道歉。我原谅了自己，说出了 “再见”。我并不清楚画笔指引我去往哪里。我所知道的是笔墨流向了最令人好奇 的地方，好像它曾到访过这一平坦的地形。随着每个符号跃然纸上，新的维度出现 了。 我开始每天坚持作画，我只有一个目的——解决我的心理健康问题。我从未预 料到自己会经历治愈、平和、宽恕及爱。激发创造力的过程纯粹而简单，我未曾想 过它会带来更多的变革。似乎当我们优先满足自我关注，认为其值得我们投入时间 时，我们就会得到一直在其他地方试图寻求的回报。 甚至在我写下这些文字的时候，它仍能让我产生敬畏之心，我惊叹这一切究竟 是如何发生的。没有《绿野仙踪》（ The Wonderful Wizard of Oz ）中的黄砖 路，只有一支我每天带着的画笔，它就是红宝石鞋的替身。 “没有什么地方比得上家”。家不是一个实际的地方，而是一个目的地。它是 自我的回归，回到知或不知、变或不变的纯粹状态。每幅画作都是一次回归纯真之 旅。我邀约你回家，静坐于未知中，探寻最本真的自己，静候臣服。
关于臣服的速写 空白页是我们臣服的白色旗帜，它于我们所在之处迎接我们，在我们筋疲力 尽或兴高采烈时找到我们，邀请我们去创作，然后踏入失重的、寻求内心解放的 潮水中。作画时，我们创造了无尽的臣服时刻。它从我们好奇地沉迷于起伏的线 条开始，在图画渐渐成形的魔法中不断持续，在我们对这一切是如何产生的连连 惊叹中结束。 创造性表达是一个不断放手的旅程，它既不索取，也不夸耀。它引导我们到 一个地方，在那里自由是一种行为，也是一个目的地。它是一种神圣的召唤，让 我们向内探索，关注内心，寻找我们一直以来郑重维护着的真理，与我们以为的 自己相割离。 有时，这种做法会遭受鄙夷或质疑。例如，日常速写并未引发明显的变革， 其实我们可能正在发生改变，无力感会越来越强，这种不安的情绪会导致我们去 寻找下一个新的发现。 任何艺术作品对我们的第一个要求就是臣服——观察、倾听、接受、丢掉自 己。 ——克利夫·路易斯（Clive Lewis） 这时，不要以为这些情绪价值低于那些激发和推动你行动的情绪价值。正是 通过质疑和困顿，旧的模式和自我保护都盘踞其中。利用这种不安的感觉继续速 写之路，丢掉放弃的想法，进一步投入其中。与冷漠或不甘等情绪和平相处，像 对待任何情绪一样向它们臣服，释放它们对你的控制。 这就是你的臣服。
勾画压力，学会释放紧张感 （10分钟） 观察 当我们开始臣服时，我们的身体会出现本能的紧张反应。它因期待变化而变 得僵直，因抗拒变化而变得紧绷，如脖颈僵硬、下巴紧缩，甚至屏住呼吸。身体 的每个部位都是一首收紧和释放的交响乐。收紧，然后释放。 在这次速写体验中，我想让你探索紧张的情绪激发表达的各种方式，意识到 其强度的起伏，观察它的存在是如何影响你作画的走向和轨迹。 如果你的身体有明显的紧张感，那就把它作为这个练习的灵感。如果没有， 那就按照以下方法，在你的身体里制造紧张感并释放这种感受。注意你在每个练 习中和练习后的感觉。保持每个姿势到不舒服的程度，但不要产生太强烈的不适 感。这个建议的目的不是为了制造痛苦或伤害；相反，它的目的是让人们有意识 地感受紧张时的感觉。 物理学的历史就是我们企图将日常经验推演至宇宙，以及宇宙不服从之间的 紧张关系。 ——卡尔·萨根（Carl Sagan） 练习 屏住呼吸，收紧下巴，握紧双手，耸起肩膀，勾起脚尖。做完以上动作，将 身体保持紧张的感觉描绘出来，最终将感觉释放出去。如果需要，在整个速写过 程中完成所有动作，这是你与身体再次建立联系的方式。用点、线、标记或形状 来表达紧张感，让你的画笔成为释放紧张的工具。当你逐渐臣服于这个过程时， 平静就会向你席卷而来。你会放松对笔的控制，身心达到一种前所未有的放松状 态。当我们致力于自我关注和疗愈时，我们的身心会共同帮助我们实现转变。仿 佛精心安排的一次开场，将意识带到紧张和释放的新高度。无论你是在第1天、第 21天还是第100天，你的头脑、身体和精神都会在变革中支持你。
相信并释放自己。
勾画放松，摆脱情绪对我们的控制 （30分钟） 观察 诗意速写的练习之旅中的一个环节是找到真正的自我。这些真相可能并非不 言而喻，也不易被发现，这意味着不同的速写可能会揭示出我们所需要或不需要 的东西。每一刻的情绪高潮便是身体、心理、情感和精神达到调和的时刻。 速写的魅力不在于它看起来像什么，而在于它能够暴露出过去的故事。这些 层次由社会期望、特定信仰、比较措施或根深蒂固的行为组成。我们可能永远不 知道有多少层，或者每一层有多深。我们所能做的就是对自己有同情心，并有耐 心去信任这个过程终将到达彼岸。 当我们思考自己真实的本性时，我们渴望外在自我与内在自我保持一致。让 我们通过这一方式勾勒出内在世界和外在世界是如何一致或错位的。 要想完整地活着、成为完整的人、彻底清醒，就要不断地被扔出巢穴。充实 地生活就是永远待在无人的土地上，把每一刻都当作全新的时刻来体验。活着就 是愿意一次又一次地死去。 ——佩玛·丘卓（Pema Chödrön） 练习 以下问题将帮助你从外到内地勾勒出三个层次。 ·第一层，也就是页面周围的边框。想想你身体的外层，如你的衣服、你的 行为等。它们如何反映你是谁或者你希望别人怎么看你？专注于你传达或投射在 外层的能量。 ·第二层，你要向内发掘。想象一下，第一层是面纱，它保护你和他人看不 到皮囊之内的东西。你在阻止他们看到什么？关注你害怕透露的情感或真相。