信仰不是可以抓住的一种东西，而是在内心培养的一种状态。 ——莫罕达斯·甘地（Mahatma Gandhi）
勾画无限可能，热爱生活 （30分钟） 观察 生于自然的乐趣之一是探索万物中蕴含的图案。这是一件美妙的事情，它提醒 我们，生活中帮助我们成长和发展的图案往往被视为理所当然。 外出散步，环顾四周，观察周遭自然界的图案。它存在于树木、花朵、树叶、 岩石和云层中。无论身处城市还是乡村，大自然都可以成为你的灵感源泉。 练习 勾画出你在自然界或周围世界看到的图案。你可以从远处观察，也可以近距离 研究。 ·从远处凝视天际线的形状、湖面上的倒影或逐渐消失于地平线的道路。 ·近距离观察花朵图案、叶脉、树木纹理或岩石表面的细节。 现在，在页面上画出你看到的图案。这个练习的目的并不是完美呈现你看到的 图案，而是为今天的速写提供灵感。 请注意你当前的状态如何影响那些吸引你的图案。这种觉知会让你感到平静还 是不安？它将你与更伟大的事物产生联结还是让你感到孤立？不管你在观察周围世 界时出现什么情绪，都让它们引导你。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？
4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 当你思考自然界的图案，想象每个生灵在其发展过程中历经的旅程。想想它是 如何形成的，它经历了什么挑战。把大自然的信念、力量和韧性具化，并将其与自 身相联系。 ·你被自然界的哪些图案所吸引？为什么？ ·观察周围的世界，你的生活中出现了哪些图案？ ·你觉得与哪些生物联系最紧密？为什么？ ·这些生物的哪些方面体现或代表了你？ 地球上的每个元素都是独一无二的。每个生物体都拥有某种能量，将其与巨大 的生态系统和生命力联系在一起。手握一块石头，掌心贴合树干，观察河水的流 动，倾听树林里的风声，细嗅玫瑰花丛的芳香，让你的感官感受大自然的能量和存 在。 如果你感到信仰开始动摇，或不知从何处开始，请回归自然。它总能激发我们 的创造力，让我们心存谦卑。 收获：以富有想象力和探索性的方式自由地表达自己 我有幸接受邀请，加入了来自世界各地的人组成的速写小组，他们都专注于画 速写和彼此分享见解，这很快便点燃了我的好奇心，紧张感油然而生。仅仅是画速 写的念头便击中了我的直觉，带我追溯童年时代。 我已经很久没有坐着或躺下，用一种富有想象力和探索性的方式自由地表达自 己了。这种方式会留下明显的标记，同时可以转化并以某种程度体现在我身上。这 听起来很容易，但我多少有些害怕再次沿着那条老路探索内心。 也许艺术的商业化，以及成长于一个各类学校和社会平台为专职人员和艺术家 授予头衔的社会，导致我产生了放弃速写的想法并产生了不安情绪。我们很容易把
自己归于某类或无法归类，并根据这些归类为自己设限。速写让我触碰了边界，我 们都有机会以某种形式去接触它，释放出内在的直觉和表达的天性。没有所谓的错 误举动，无须在意严厉的批评，最根本的是尊重你自己，以及敬畏你从自我内心和 同频共振中获得领悟的能力。 我意识到我非常害怕再次直视自己的美丽心灵。通过对象征图形的共同阐释， 我窥视到了美丽心灵，这帮助我发现一直以来掩盖内心善意的各种方式。我仍在练 习如何让我的内心愿景（或缺乏愿景）以及纯粹的情感来激发我的活力，并在纸上 表达出来。虽然这个练习并不总是那么容易，但它能帮我深入了解我的生存方式。 它就像一份神奇的礼物，时刻提醒我：无论我做什么或展示什么，我都在艺术地表 达自己。 谢谢希拉和速写小组的伙伴们，他们提供的这个美丽、脆弱、充满关怀的社群 让我倍感充实。
布莱斯·阿尔伯（Bryce Alber）
3 爱 接纳你内心的小孩 爱是世上最根本的现实存在，也是我们存活于世间的目的。意识到这一点， 感受自我与他人之间的真爱，才是生命的意义所在。这一意义无法通过任何物质 来体现，它仅存在于你我心中。 ——玛丽安娜·威廉森（Marianne Williamson） 我坐在那里，手握钢笔，纸面上空荡荡的空间让我跃跃欲试。纸张平滑、原 生的质地吸引我潜入并穿越内心深处。我诚惶诚恐，但它的召唤让人心安。这是 对爱的召唤。作为回应，我进行灵魂的探求，寻找未知事物的踪迹，将周围的万 事万物吸入，将内心的所感所想呼出，然后提笔开始速写。 忧虑随之而生。如果图画不完美怎么办？如果作品没有意义怎么办？如果整 个过程都毫无意义怎么办？这些问题将我束缚在原地，无法前进。其实，犹豫不 决意味着你选择在一个熟悉的外壳里维持安稳的现状。断定天方夜谭，就不愿亲 身尝试；抗拒前路未知，就不会上下求索。这些想法让我在无所作为的循环中停 滞不前。 当我开始画速写时，不可能变成了可能，问题变成了好奇。忧虑消散，对焦 期待。我开始问自己，如果某些有意义的东西从这里产生了呢？如果生活变得更 好呢？如果它能让我在生活中获得更多的爱、喜乐、平和、仁慈、信念、希望和 高雅呢？这些问题的答案不受控制、难以捉摸又不为人知，但当我让自己每天投 入混乱、有趣的创作空间时，成长顷刻而来。 所有创造都以这种形式展示了爱的生态体系。我所创造的一切都具有适应性 和变革性，可降解、易恢复。我跟随创造而进行自我塑造。我不知道这一切运作 的精确原理，也不知道它融入更伟大机制中的方式，但创造就是爱，这是我存在 的方式。这是一种无法解释的“已知”。每当钢笔触及纸张，我就跃入未知的世 界，让它为人所知。我成了创造者，钢笔成了我的工具，线条成了我的作品。顷
刻间，我与过往、现在及将来产生了关联。我遵从或粗或细的线条曲线和走向， 直到它们到达各自的归宿。 这就是爱，和我一起进入其中吧！ 当杰克逊询问如何才能提高自己的绘画技能时，他的美术老师直截了当地告 诉他：“亲爱的，我认为你永远都成不了一名成功的艺术家，我建议你考虑其他 职业。” 杰克逊生在一个注重学术和运动的家庭，虽然他在这两方面都表现出色，但 他最喜欢的还是绘画。然而，他的爱好并没有得到家人的支持。如果他不能学习 绘画或不能以绘画谋生，那么他为什么还要追求在绘画方面做得更好呢？老师的 批评像刀子一样刺痛了他。 但那天，杰克逊并不是向他的美术老师询问成为职业艺术家的事情，他只是 问老师如何提高绘画技能。在一系列作业中取得好成绩让他欣喜若狂，于是他满 怀信心地向老师提出如何提高绘画技能的问题，因为他觉得他会从老师那里得到 更多的表扬和鼓励。在杰克逊眼里，这位美术老师是一名优秀的艺术家，也是一 名以发现和培养年轻艺术家为荣的优秀教师。他以为自己就是其中之一。成年后 回忆起来，他知道这仍是一件真实发生的事情。他告诉我：“我认为她不是故意 要扼杀我对艺术的热情，她不是那种人。”然而，她确实这么做了。20年后，杰 克逊将那一天视为停止将自己看作艺术家的一天。 结果是，他下意识地不再追求那些他尚不知道自己是否擅长的活动。渐渐 地，好奇心消失殆尽，兴趣变成了例行公事。 “我不是艺术家”，这是人们开始时最常说的一句话，它背后蕴藏着很多重 要信息。像杰克逊一样，他们其实在某种程度上告诉我，有人扼杀了他们的创造 力。同时，他们也在向我发出警示，他们没有信心在速写中收获意义。毕竟，他 们不是艺术家。他们没有“天赋”或艺术才能。因此，在课程开始前，我就应该 降低对他们创作的期待。这句话充满了许多不言而喻的恐惧，尤其是觉得自己不 够好的恐惧。这种恐惧通常会让他们从一开始就不去尝试创作任何内容，即使他
们创作了，也不愿与他人分享。分享他们的“艺术作品”会让他们觉得自己像个 冒牌货。 “我是一名艺术家”，这是人们不太常说的一句话，它蕴含的意义略有不 同。虽然它也包含了恐惧，这种恐惧与“不是艺术家”所蕴含的恐惧没有太大区 别，但它还包含追求完美作品的压力。他们是否会在工作室中宣告他们的艺术才 能，通常取决于他们之前对自己创作出值得称赞的作品是否信心十足。作为一名 艺术家，我知道真的是这样。 在我第一次开始诗意速写时，我的内心开启了一场意想不到的对话。这场对 话逐渐演变成了一场关于艺术的意义、目的、场所和功能的辩论。我的觉知与成 长让我开始怀疑那些我从小到大无意中一直盲目接受的信仰。我对那些阻碍我前 行的信念感到好奇而又抗拒，例如下列这些信念。 ·“我应该停止画画，转而去完成另一些事情，创作过于随意了。” ·“我应该更专注于学校、工作和家庭，而艺术只是一种爱好。” ·“我不能向任何人展示它，它看起来并不完美。” ·“啊！我不应该画那条线，它毁了一切。” ·“除非艺术能让我赚钱，否则我并不是真正的艺术家。” ·“真正的艺术家应该是画廊里的那些人，我能自称艺术家吗？” ·“艺术并不能养活我自己，我为什么要浪费这么多时间呢？” ·“我的艺术风格并不能与所有人产生共鸣，没有多少人能理解我。” 上述每个想法都揭示了我生活方式中的某个缺陷。当这些想法浮现时，我实 际上并不是在与艺术的意义进行斗争，而是在纠结爱的意义。有时，速写让我重 新创作了生命中那些无爱的经历。它给予我心灵以机会、安全感和场所，让我对 某些问题或恐惧产生怀疑和思考。通过参与这些体验，我正在从中创造一些新的 东西。这就是最好的爱，它为你打开一盏灯，向你展示你恐惧的真相，然后让你 了解爱，同时它驱使你继续创造。
创作是爱最纯粹的表达方式。要想成为一个有爱的人，你必须成为一个创作 者。我希望你带着这种心态开始速写之旅。你就是爱：如果爱不能被分裂或摧 毁，那么你也不能；如果爱能让人相信、盼望、忍耐，那么你也能；如果爱是忍 耐和善良，那么你也是如此；爱永不止息，你也永远不会失败。 即使当你读到这些话的时候心存疑惑，那也无妨。请把这种疑虑融入你的日 常速写练习。拥抱那些相互矛盾的想法、恐惧和怀疑，将它们视作探索情绪的起 点。 通过定期创作，你逐渐开启灵魂之灯，让爱滋润你的生活。你正在以成年人 的智慧和正念恢复孩童般的好奇心。很快，你就会发现自己心怀爱意，在爱中成 长，即使你现在仍然心存疑惑。 在开始速写练习前，请在这一页的空白处画一些有趣、富有表现力的符号， 可以是脑海中闪现的图像的快速涂鸦，也可以是对你而言有意义的爱的象征符 号，或者你的签名。相信自己并让这些符号作为你全身心投入速写实践的象征， 让它们开启爱的第一步——以视觉方式宣告，“我已经准备好开始探索我生命中 的爱”。
总之，创作者并不非得是艺术家，你的创作不必完美无瑕。
关于爱的速写 在爱面前，我们都是创造者。当我们创作时，我们在自己的故事中创造图 案，我们用虚线标记我们来时的路和我们将来的路，我们在生命的旅途中留下深 刻的印记。我们创造空间，我们创造意义和力量。我们意识之中以及潜意识之中 的事物在笔下的印记中变得清晰可见，而这些印记也正在塑造我们。如此，我们 创造爱。 爱是我们必须跨越的一步。在下面的速写练习中，你会将爱视为一时冲动， 也看作一种天性。你可能一时冲动拒绝接受自身的某些部分，因为你一直被教导 要憎恨它们。让我们重新与这些部分相连，并在其中找到爱。如此，你将本能地 开始对自己和他人做出无条件的爱的回应。在从冲动向本能的转变中，你学会了 创造爱。 创造力意味着热爱生活。唯有当你足够热爱生活，想要让它变得更美，想带 给它多一点音乐、多一点诗歌、多一点舞蹈时，你才能有创造力。 ——奥修（Osho）
勾画自我，关爱自己 （10分钟） 观察 同情是我们向他人表达爱的一种方式。每当有人跌倒或步履蹒跚时，我们都 会拥抱他们。我们关心他们、支持他们。我们知道，因为爱，他们的伤口才能愈 合。 然而，当涉及自爱时，我们却很难对自己有同情心。更多的时候，我们会无 条件地爱身边的每个人，但当我们跌倒或步履蹒跚时，我们会第一个评判、告诫 或惩罚自己。 创作的过程蕴含许多自爱和接受自我的机会。我们可以尊重我们的空间、投 入和时间，以此来关爱自己；我们也可以在创作过程中消除判断和批评，以此来 关爱自己；我们还可以将每次创作都当成礼物，以此来关爱和赞美自己。 让你自己充满爱，让创作为爱改变。 人应该尽量博爱，因为爱中有真正的力量。博爱的人多行亦多成，任何因爱 而做之事都能出色完成。 ——文森特·凡·高（Vincent van Gogh） 练习 将面前的白纸想象成一面镜子，尝试用各种方式勾画自我，不要体现自怜， 不用力图完美地呈现那些象征和符号，它不必看起来像一幅肖像或和任何图形相 似。 如果画图形确实有所帮助，那么你可以画一个正方形和一个椭圆形，让它们 代表你的身体和脸。更重要的是，当你反思我们拒绝自爱的方式时，让自己去感 受流经你的能量和情绪。
·你会评判或批评自己的外表吗？或是只看到自己不喜欢的地方吗？画箭头 或十字来呈现你指出的缺陷。 ·你会用消极或有害的方式对自己说话吗？用螺旋线或感叹号去传达语言的 破坏性能量。 ·你会在身体上伤害或惩罚自己吗？画出表达这些痛苦行为的伤口或标记。 以这些指南为起点，让速写的视觉呈现与你的思想和情感相连，欣然接受这 个过程中浮现出的任何想法。做这个练习时，保持对那些想法和信念背后的原因 的好奇心和求知欲。无论你的思想去哪里，你都追随而去。像所有的日常速写练 习一样，不要给自己施加压力去从这些想法中寻找意义或获得见解。觉知到产生 想法与采取行动一样强大有力。 你越能坦然面对稍纵即逝的想法，你就越容易关注过程而非结果。
勾画自由，不要让限制条件妨碍你做自己喜欢的事 （30分钟） 观察 我们生来就是为了无条件地去爱。我们毫无疑问地给予，毫不犹豫地接受，从 不怀疑它的至善至纯。 随着时间和环境的变化，我们学会了为爱设置条件。我们学会了将爱作为关系 的衡量标准而非我们存在的本质。我们学会了把爱现实化、商品化，将它视为一种 需要被看到的行为或一种需要被欣赏的姿态。我们不再相信自己的内心，转而通过 他人的眼睛来认识自己。最终，我们变得受限于对爱所施加的条件，开始失去在无 条件的爱面前的那份轻松和优雅。 这些爱的条件是什么时候开始的？我们什么时候从他人那里延续了它们？我们 怎样才能重返爱的家园？回忆一下你也曾如此看待创作的时候。可能性无边无界， 想象无穷无尽。存在即恩赐。 就像第一次看世界一样，用孩子的眼光去看这个世界，你会突然发现你是自由 的。 ——狄巴克·乔布拉（Deepak Chopra） 想象你自己是个孩子，手里拿着纸和笔坐在你最喜欢的地方，例如你家中的某 个地方、公园、度假胜地或一个拥有美好回忆的地方。如果我让你尽可能准确地画 出这个场景，有准确的尺寸和比例关系，而且场景中的物体必须尽可能真实地呈现 出来呢？ 这在你心中激起了什么想法和情绪？你是否犹豫、害怕、恼怒或困惑？当被要 求根据规则进行创作时，这些都是自然而然的情绪。 练习
再次与你内心的小孩和解。在这幅画作中，画出你最喜欢的场景。没有规则或 前提条件，物体间的比例或关系不必精确。如果一朵花比一把椅子大，那就让它这 样吧。场景中的物品不必看起来像它们本来的样子。如果太阳看起来像一块水果， 也是可以的。速写中的场景可以像凡·高的《星空》一样异想天开，也可以像你希 望的那样结构规整。 不管场景是什么，你都要毫不犹豫地在纸上留下标记，传达你内心对那个地方 的感觉及它带给你的情绪。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 观察你所描绘的内容，并与它所要表达的感觉联系起来。接纳内心的小孩，他 们一直渴望以这种方式创作。幸运的话，这就是你一直以来的创作方式。对他人而 言，这种方式和感受存在于对儿时的记忆中。 创造即爱，成为创造者即成为爱。 这个练习并不是要驾驭你内心的艺术因子或测试你绘制场景或风景的能力。它 试图让我们意识到，我们在失去自我，忘记了顺其自然、遵从本心。所以，尝试用 无条件的爱去创作，将自己视为一个创造者去创作。 去感受在无尽想象力中画速写所能体验到的舒适或不适。 ·你是否已经有一段时间没有去挖掘自己的这一面了？ ·你的某些信念是否限制你这样做？
·你是否担心这样做会让自己看起来愚蠢或荒谬？ ·对你来说，尽情释放或靠想象力作画很难吗？ 无论你有何想法或情绪，都要尊重它们，不要评判或谴责你的感受。所有这些 都是治愈过程的一部分，所有这些都是为了唤起我们的意识。 我们都需要不断提醒自己为何踏上这条路，并牢记一切伊始时所感受到的激 情。当你对自己或速写练习试图增加新的限制条件时，你需要一个温馨提示——请 回到这个练习。千万不要让这些限制条件妨碍你做自己喜欢的事情。 收获：遵从本心，找回自我 从我还是个小女孩的时候起，我就开始画画。我学的是艺术和设计，现在教人 们创作。我与艺术和创作的关系总是过于紧密。学习艺术并将其作为一种职业在某 种程度上剥夺了我与艺术之间有趣的、直觉上的联系，因为我一直在被教导艺术应 该是怎样的，什么是“好”艺术。因此，我会努力让它看起来完美，让它具有某种 意义，这会让我备感压力。我不再只是为了尝试而尝试。再次回归完美主义，这带 给我的压力非常大。 于我而言，速写练习允许我做自己。这种充满诗意的绘画方式让我更在意过程 而不是结果。这让我想起了我无忧无虑的童年，那时我画画，把事情弄得一团糟， 不给自己任何期待。 速写让我意识到，两种截然不同的情绪可以同时存在，这是最令人惊奇的事情 之一。我们可以在体验悲伤、愤怒、恐惧、孤独、悲伤和犹豫的同时，体验喜悦、 关联、存在、感激和踏实。在这幅特别的速写作品中，你可以同时感受到流动和静 止，这就是我在纸上画出这些符号时的感受。与此同时，也有很大的负空间。这个 负空间对我来说代表静止和平静。 我想强调的是，速写是一种实践练习。仅仅是坐下来，把笔放在纸上，就会让 你对自己的内心世界感到好奇。留出几分钟时间，通过艺术与自己交谈，让我处理 自己的想法和那些难以言说的情绪。
通过每天的速写练习，你学会了把自己从情绪中抽离出来，创造空间让它们呈 现出来。这与感受、想法或恐惧无关，你也不是别人眼中的你。你比一切都重要。 你狂野而无序，是一个绝妙的人。 一开始，你可能会觉得不舒服。但如果你愿意承受这种不适，你就会通过这个 练习看到你的才能。 希拉·艾哈迈德（Hira S. Ahmed）
4 安静 排除外界的干扰，聆听内心的声音 每个人的内心都有一处寂静之地，它可能如同宇宙般广袤。当我们体验这种寂 静时，我们会想起自己是谁。 ——古尼拉·诺里斯（Gunilla Norris） 在我的人生中，我唯一真正接受的寂静是我自己的沉默无声。周围嘈杂的声音 和喋喋不休的闲聊声让人感到慰藉。我车里总是开着音乐，我会看着电视睡着，我 散步的时候会播放播客，我也会在咖啡店看书。洗碗机的叮当声、吸尘器的旋转 声、洗衣机的嗡嗡声及宠物的叫声竞相吸引我的注意，但它们都没有要求我大声说 话。因此，我在噪声中感觉很安全。 在各种各样、或大或小、或远或近的噪声中，我得以逃脱脑海中那些不断的分 析、无尽的思考和长期的焦虑带来的不和谐声音。也许，我曾认为用更大的喧闹声 来压制无休止的喧闹声是最好的方法。它在某些方面的确起了作用，但内部的巨大 痛苦从未得到解决。 我和一个酗酒的父亲一起长大，童年经历让我对别人的声音非常敏感。通过分 析语调、音量和语气等的细微差别，我很快便认识到，人们说话时的声音比他们说 了什么话重要得多。父亲一个含糊不清的字、几个声调陡增的语句，以及他突然发 出的可怕吼叫声都能将我和母亲吓得魂飞魄散。几分钟后，一个充满羞愧和内疚的 道歉随之而来，我和母亲对此充耳不闻。也许这就是我无法诚实地对自己或他诉说 任何事情的原因。我不想让他听到我声音中的不屑和不敬，所以我关掉了自己内心 想表达的声音。 然而，比我内心真实的声音更可怕的是无声——死一般的沉寂。当父母争吵 时，我沉默不语；当父母打架时，我沉默不语。那些时刻，我会屏住呼吸，静静地 坐在黑暗的房间里，用整个身体去倾听，确认我母亲是否还活着。
直到每天画速写，我才意识到我对声音的需求来自这些时刻。我屏蔽了它们， 掩埋了它们，并把我的生活建立在它们之上。我把自己的声音与危险联系起来，把 寂静与死亡联系起来。因此，安静从未带来安宁，沉默激发了内心的焦躁，并时刻 提醒着我的无能为力。我记得家暴开始时，我想大声喊“停”，但我却无法从嘴里 说出我想说的话。我没有勇气说出来，也不明白我作为一个孩子的局限性，只剩下 羞愧、内疚和对这一切无能为力的绝望。 这个无法解决的矛盾让我长期处于焦虑中。我不得不借助速写用自己的方式回 溯根源，以寻求解脱。 改变并非一夜之间发生的。焦虑的根源越清晰，我就越能心平气和地面对安 静。我能在速写里听到自己的声音。这个声音很奇怪，它快乐而愤怒，充满爱意却 又满怀恶意，充满关怀而又了无牵挂，忘我而又自私，自信却又不安，平静却又疯 狂。我想知道，这个人是谁。 回想起来，每一幅画作都能传达出某个复杂时刻的多重含义。这种复杂性难以 用语言来表达。笔在纸上刮擦、滑动、停顿和移动都是它的语言——我的语言。我 对着每一条由线条、符号、小圆点和图形构成的画作诉说。它们呈现了我生活中无 法以其他任何形式听到或看到的图案。这些画作成了我表达真实想法、学会划定界 限、重新定义经历、处理冲突和想象未来的方式。当我能够在无焦虑状态下感到不 安时，音乐和声音重新进入了我的生活。我正在学习倾听和调节自己的内心世界。 我不需要声音，我需要听到自己的声音。 正因为如此，我鼓励你们在安静中开始画画。没有音乐，没有电视，没有背景 噪声，只有你和一笔一纸。让你一直在听的和你主动避免大声说出来的所有声音流 淌出来。了解你身体的感受和你头脑中声音的音调，注意这段时间反复进入你脑海 中的那些对话、经历和想法，留意让你分心的声音，将它们全部融入你的画作中。 用心聆听，让它引导你的笔在纸上穿行。 这是你正在经历的巨大风险。虽然你不知道自己会在安静中发现什么，但你肯 定会感受到冲突和矛盾，这很正常，这个世界本身就充满冲突和矛盾。你可以去感 受它、承认它，并与它和平共处。
35岁时，桑迪意识到她的生活不在她的掌控之下。作为一个努力维持生计的单 身母亲，她感到一种特有的孤独，这种孤独难以谈论或分享，因为她很难理解这种 感觉。这种孤独感更像是一个空洞——她曾存在于此，伴随着足够的安全感、舒适 感和亲密感。这个空洞是自由，也是遗弃。它吵闹又安静，混乱又平静，悲伤又释 然。她可以舒服地睡在床中间，但她无法入睡。她可以制订自己的计划，却又制订 不了任何计划。 她失去了年轻时候的梦想，失去了对家人的信心。她原以为的真爱其实只是海 市蜃楼。她能对什么心存向往呢？她能相信什么呢？如果她再也看不见它、听不见 它、尝不到它、摸不到它、闻不到它，那么她怎么能确定一切都会恢复正常呢？这 些想法折磨着她，她根本不想思考。她全心投入到孩子和工作带来的混乱和喧嚣 中。她晚上沉迷于电视节目、薯片和红酒，然后当孩子们在日托所玩耍时，她会在 健身房的跑步机上让自己累得不省人事。每天的每一分钟都充满了噪声、干扰和混 乱，以至于她看不到所有令人发愁的问题。 在安静的环境中，她无法摆脱这样的感觉：她正在逃避更深层次的东西。她觉 得她的生活需要更多的宁静，她才能面对这些绝望的感受。在没有认真思考或计划 的情况下，她让她的父母照顾孩子，她周末独自去了山里旅行。大自然一直是一个 舒适的地方，她想知道，它还会是舒适的吗？于是，她踏上了一条她在书上读到的 通往瀑布的小径。 虽然这条路的起点没有明显的标记，而且这条路上看不出任何瀑布的迹象，但 她认为自己来对了地方，并开始了徒步旅行。 她知道她所走的路并不能把她带到她想去的地方，她需要做些改变。她已经有 一段时间没有见到其他徒步旅行者了。她的思绪开始发散，这次徒步像是她人生之 旅的写照。她来到一处悬崖边，眼前是广阔的山谷。她停下来喝了点水，打算调 头。她想：“如果我继续这样走下去，我的水会喝完，而且这条路上没有任何有关 瀑布的迹象。这条路不应该是这样的。不过，如果我回去，那么我可能永远也找不 到瀑布了。” 环顾四周，她孤身一人，没有人指导她。手机没有信号，她无法使用导航查看 路线图。她必须做出决定。这时，从她的内心深处迸发出一种令人难以置信的想要
尖叫的冲动。它来势汹汹，还没来得及阻止，它就从她的灵魂深处释放出最深沉、 最响亮、最原始的咆哮声，并冲向了荒野。她从肺底排空了所有涌进她体内的沮 丧、恐惧、愤怒、痛苦、失望和困惑。她的尖叫声在山谷中回荡，飘浮在岩石之 上。她听着声音渐渐消失在远处。 然后，一片寂静。 她不知道自己在这片寂静中坐了多久，也不记得自己当时在想什么。她不记得 回头或者在回家的路上看到了什么。她任由寂静将她包围，她清空自己的大脑，她 让自己的脚沿着地面移动。 在小径的尽头，正当她准备上车的时候，她注意到在她刚爬上的那座荒山的边 缘，有一小片郁郁葱葱的绿意。当她第一次到那里时，并没有注意到它。她走了几 百米，那里有一个标志标明了她一直在寻找的通往瀑布的入口。沿着一条汹涌、壮 丽、咆哮的河流继续向前走几百米，她找到了目的地。 虽然桑迪的故事与速写无关，但她在我的一节课中分享了这个故事。她在那一 刻感受到的释放和通透与她的速写经历相似，她在我们的讨论中将两者联系了起 来。对安静和声音的体验在我们课后讨论中出现了很多次，因为与桑迪的经历相 似，速写激发的冲突与平和都是真情实感。这需要我们努力地、耐心地倾听。通过 联系感受，我们认识到自我觉知过程中感悟的真相。
你可以让环境的背景声塞满生活，不去感受、倾听和体会内心的呼唤。你认为 自己做不到某些事，所以你把否定自己的声音调大。你不认为自己走在正确的道路 上，所以你把音量调高，直到它听起来是一条正途，你可以忽略那个微弱的声音：
“停下来，去倾听，去观察。”你知道自己不想听，也不想浪费时间往回走。你告 诉自己“回头就是失败”，你勉强接受了这个方向和道路。 关注我们的内心对话是变革过程的关键要素。你对社群、工作、学校、家庭、 朋友和其他人的声音有多少了解？这些声音有多少次轻易取代并淹没你自己的声 音？你在多大程度上倾听了外界的对话，并让它决定了你内心的想法？你是什么时 候开始让它作为你生活的背景音乐播放的？你要如何改变播放列表？ 让我们在寂静中聆听并找出答案。
关于安静的速写 安静可以成为你表达和交流的有效渠道，它可以增强洞察力，让你觉知到自 己长期以来试图忽视的真相。生活中的寂静会增强你声音的真实性和脆弱性。在 寂静中，你可以调高内在的声音。 无论声音是否存在，我们都能找到丰富的真理之源。它可以促进我们在意识 和潜意识之间来回转换；它可以制造一种体验，激励我们进入冥想状态；它可以 在我们心中烙下新的印记，也可以帮我们回顾以往的记忆；它可以在表达中解放 我们，也可以在回忆中禁锢我们。声音的多面性正是寂静的力量所在。 当笔尖在纸上滑动时，它会发出声音。在下面的练习中，你将跟随笔下的印 记，并在内心校准你所感受到的震颤。调整好自己，找到你的频率。一开始你可 能听不到自己的声音，但在一次次的速写练习中，你会听到。 寂静是一切事物的本源。思想从静默的虚无中浮现，言语源自虚空，你的本 质也源于空寂。所有创造力都需要寂静。 ——韦恩·戴尔（Wayne Dyer）
勾画噪声，接纳它们带给你的每种感受 （10分钟） 观察 闲聊可以震耳欲聋，它存在于家里、工作场所以及几乎所有的公共场所。谈 话、八卦、交易、争论、计划、庆祝等，你并不陌生。不管是什么声音，出于对 他人隐私的尊重以及个人理智的考量，我们经常选择忽略它。不管我们是否知道 这个声音，我们都会不知不觉地去听，但现在让我们有意识地去聆听。 首先，选择一个适合你速写和聆听的地方（如咖啡厅、候诊室、火车站 等），拿上一支笔，闭上眼睛，聆听你周围的所有声音。当它们开始进入焦点， 请注意最远处的声音。根据你所处的位置，你可以远距离或近距离聆听。仔细倾 听那些声音中的细微差别，并在脑海中想象声源。 随着声音离你越来越近，请开始仔细倾听。慢慢来做这个练习。你进行得越 慢，听到的声音就越多。当你这样做的时候，把自己想象成一位探险者。当你听 到每一个声音时，留意你脑海中盘旋的图像或想法。一旦你听到离你最近的声音 时，请睁开双眼。 注意你所听到的声音以及它带给你的感受。你是感到开心、紧张、投入其 中，还是惊恐不安？不管是哪种情况，让自己注意到这一切。 你越安静，你能听到的声音就越多。 ——鲁米（Rumi） 练习 当你继续听到那喋喋不休的声音时，请随之勾画出你听到的声音蕴含着的能 量。它是不断重复的吗？一遍遍重复标记出声音的起伏。它是混乱的吗？勾勒出 反映这些混乱的线条。它是平静的吗？勾画出能反映平和、宁静的符号。
让你听到的声音形象可见。聆听时，你可以从一个声音跳转到另一个声音。 如果需要，你可以放弃已经画好的一组线条，开始勾画新的一组。你也可以选择 专注于一个声音，或往返于时高时低的不同声音之间。 充满好奇地探究：什么声音能激发你的想象力？什么声音能引发你的思考？ 注意声音的音量、韵律和振动。注意哪些声音会取悦人，哪些声音会让人退避三 舍。 关注你内心的声音和外界的噪声，以及你如何用线条传达出内心的声音或外 界的噪声。这是为了探索内心和外部的声音，寻得这个过程中体验到的宁静。
勾画内心的声音，充分释放情绪 （30分钟） 观察 你的声音可以产生共振——一种能表现某种频率和认知的声音。它是一种可听 见的表达，从你的腹部呼吸传到你的口中。其节奏和韵律反映了说话的深度和舒徐 与急迫。然而，当内我和外我的共振频率不一致时，我们的表达就会变成自相矛盾 的说辞，造成话语和自我之间的冲突。 找到一个即使你什么都不说也会倾听的爱人，他知道你在沉默中有无数种表达 方式，并能把安静理解为你在尖叫，以让别人听到你的声音。 ——利兹·纽曼（Liz Newman） 练习 想象你自己站在悬崖上，把白纸当成山谷。在这个山谷里，想象自己在无声地 尖叫，以此净化所有内心涌动的负面情绪。以手中的笔为载体，将其全部释放到纸 上。 让你的肩膀、手臂和双手随着情绪运动。想象你的双脚、双腿、臀部和腹部拔 地而出，更大声地尖叫，用它们来凸显表达的重量。让你的笔触狂野、大胆而自 由，用你的线条来表达释放情感时不受控制的颤抖。恣意于线条的粗细和轨迹中， 用你的身体来延伸这种释放的能量。让无声的尖叫落于纸面，想象释放它的美好感 觉。 画速写时，注意你的呼吸，允许它去体现目标的坚定程度。驾驭所有的感官， 包括视觉、听觉、味觉和触觉。发挥你的想象力，让自己到达一个可以发出尖叫的 时间和地点。 尖叫时，我们其实正在释放自己无用的能量或发出求救信号。在这个练习中， 我希望你能从这两个角度来思考这个无声的尖叫对你意味着什么。利用并反思你试
图释放的情绪。 释放情绪时，勾画出尖叫声蕴含的全部能量。不要止步于勾画尖叫，还要勾画 随之而来的安宁。这种寂静蕴含着什么样的情感？尖叫结束后，你还有多大的能 量？ 在这个速写练习中，通常在释放情绪的过程中你的身体也会随之移动。听从你 的身体，放松自我。这里有一些创造性的方法让你达到身体上的释放： ·晃动你的身体，就像你在没有毛巾的时候甩干身体上的水一样。 ·进行快速的爆发性运动（如开合跳、原地跑等）。 ·跳舞，就像没有人（或所有人）在观看。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 在练习结束后，如果你想继续为无声的尖叫发声，那么请在你自己的安全和隐 私空间进行。你可以对着枕头、在壁橱里、在车里、在水下尖叫，也可以在荒无人 烟的地方尖叫。不管你如何选择，你都要放松自我，释放一切。 这样做的时候，感到愚蠢或不舒服也是正常的。你不必装出一副充满力量、完 美无瑕的样子，即使是超级英雄也会时不时地脱掉他的斗篷。你完全可以这么做。 逃避日常生活并不总是一个好选择。如果你正在寻找一种健康的方式来表达生 活中的消极情绪，那么这个练习很适合你。每当你不堪重负、需要释放压力时，你
都可以参考这个练习。 当你能在混乱之中找到一种方法让自己通往内心深处那份宁静时，你就解锁了 寂静的力量。在通常情况下，我们无法控制外部噪声，我们能做的就是参与其中。 在寂静中呼吸，获得内心的宁静。 收获：以一种安静的方式回归自我 速写赋予了我一种连接自我和他人的新语言。这是我从小到大第一次能够把我 内心的想法表达出来——没有期待，无须解释，不受语言的约束——我知道自己会 被接纳。笔下的画作告诉我，我是谁，我正在经历什么。它们通过我的双手创造的 标记，以一种不可捉摸和令人惊奇的方式反映我的生活。
自从我开始每天画速写，我脑子里的噪声减少了。我从外界吸收的图像和信息 被我创造的图像和信息所平衡。速写以一种安静的方式让我回归自我。我还是以前
的我，只会更好。 埃西·马丁科夫斯基（Essie Martsinkovsky）
5 呼吸 如何有效地消除情感垃圾 无论我们被迫隐瞒某些真相，还是我们觉得说出真相是多么难以想象，不说出 真相都是一种精神上的屏息，你只能坚持一小会儿。 ——马克·内波（Mark Nepo） 对我们而言，呼吸必不可少，攸关存亡。 本质上，呼吸创造了生命。当你将氧气吸入肺部时，肺部将氧气输送到血液 中，并在血液中转化为二氧化碳。当胸部收缩时，你会将多余的二氧化碳排出体 外。呼吸让你的心脏跳动，让你的大脑运转。因此，一呼一吸之间，便是我们的生 命。 从存在主义的视角来看，呼吸创造了生命的意义。事实上，这是我们所经历的 最一致的、有意义的创造行为。对呼吸的觉知将我们的身体、大脑和精神连接起 来。通过交换和改变，每次呼吸都在创造更伟大的善，它是一种成长。相反，缺少 对呼吸的觉知会使你的精神与你的思想和身体脱节。随后，你将丧失神志。如果这 种情况持续下去，那么这种脱节会愈加严重，最终你的大脑和身体也会随之衰退。 因此，有规律的、能觉知到的吸气和呼气是维持我们大脑、身体和精神关联的重要 倚仗。如果没有对呼吸的觉知，我们能活下去吗？是的，能活一段时间，但这就像 在水下屏住呼吸一样。最终，你必须把头伸出水面换气。如果你不停下来有意识地 呼吸，那么你将会失去与自己和周围世界的连接感，进而失去生命的意义。 诗意速写是一种创造性表达的练习，它教会我们有深度地、有意识地、有目的 地、有意图地呼吸。一吸一呼之间，它激发出你生命的意义。通过呼吸，你聚焦于 此时此地的起起伏伏。专注于此时此地，我们的感官会增强，我们的身体也会有意 识地运作。我们更能意识到世界与我们和谐相处，也更能与世界和谐相处。 当我们有意地在练习中运用呼吸时，我们在提升自己身体的能力以实现生命的 可能。我们正在提升我们的潜力，正在增加我们的耐力和力量。尽管每次呼吸都会
让我们成长，但当我们有意识地运用它时，就能拓宽自己的可能性。如果不有意识 地运用呼吸，那么这种可能性就会消失。 身体会体验每一种情绪，并通过呼吸表达出来——爱、愤怒、焦虑、期待、共 情、嫉妒、激情、同情、耐心、不耐烦、恨、喜悦、痛苦、庆贺、悲伤。无论是何 种情绪，呼吸都会引导我们感受它可贵的存在。因此，呼吸的速度也能预示真相。 它的速度是对每一个行为的反应。当害怕、焦虑或期待惊喜时，我们会屏住呼吸； 当心烦意乱时，我们会呼吸急促；当坠入爱河时，我们的心脏怦怦跳，我们会热血 沸腾；当面对落日的美景时，我们会缓慢而深长地呼吸，肺部将那一刻的喜悦吸入 每个细胞，取代悲伤，那些悲伤曾流淌在缺乏氧气的血液中。不管有意或无意，呼 吸与我们的精神和情绪状态密切相关。 专注呼吸也能增强我们的时间意识。时间是我们生命中神圣的、珍贵的财富。 我们从不认为自己有足够的时间停下来喘口气。当我们在水中屏住呼吸，或进行长 跑，抑或试图冥想时，几秒看起来就像几个小时。虽然花时间有意识地进行呼吸很 有意义，但我不得不承认那些时刻往往让人感到放纵、奢侈和无益。我必须给自己 机会和空间去感受呼吸，练习呼吸。 速写过程中如何使用呼吸呢？我在画速写的时候，就像跑步时那样去调整呼 吸。跑步时，我训练我的身体快速排出废气。运动让我的身体能有效地进行这种交 换。当我一边画速写，一边有意识地呼吸时，我就是在训练我的身体如何有效地消 除情感垃圾。一开始这可能会让你畏惧不前，但随着时间的推移，你会意识到它与 你生命中的每个细胞共同振动的力量。你对呼吸的期望被认可和激活，它为你增加 了更多的可能性。呼吸帮助你治愈痛楚、提炼体验，让你不断释放自我。 一天清晨，当西蒙正走出家门时，电话响了。作为硅谷最大的科技创业公司之 一的首席软件工程师，西蒙是中年成功人士的代名词。他身体健康，社交生活丰 富，有稳定的收入，住在一个宽敞、精致的单身公寓里。一切简单如呼吸，他无须 绞尽脑汁，生活对他温柔以待。 几年前，他的母亲去世了。也许，他从早年丧母中培养出的韧性正是他如此成 功的原因之一。他没有时间去考虑这个问题，也没有停下来喘口气的理由。
电话响了，是一个未知号码，他不想接听，但感觉有些不对劲。于是他接起了 电话。 “您好，我是教会医院的詹妮弗，因为安德鲁·周先生的事情联系您。您是西 蒙·周吗？” “请讲”，西蒙说，“我父亲还好吗？” “西蒙，很抱歉地通知您，您父亲现在在我们医院。他心脏病发作，现在处于 昏迷状态。您是他的紧急联系人，我们需要您来与医生谈谈。” 挂断医院的电话，西蒙的心脏开始快速跳动。他立即打电话给公司，然后开车 来到了医院。发生了什么事？为什么是现在？我该怎么办？他还没有做好失去父亲 的准备。他听着医生解释父亲病情的严重性，母亲过世的画面浮现在眼前。世界仿 佛静止了。 有趣的是，人们在这些时刻记住了某些细节，如医生的声音、心电监护仪的嘀 嘀声、地板上明亮的白色瓷砖。他所有的感官都变得更加灵敏。他屏住呼吸，等待 医生说出他不想听的话，但那些话并未出现。 在医院住了几周后，他父亲终于从昏迷中醒了过来。他刚松了口气，又遇到了 另一个难题。他父亲完全无法照顾自己，也无法交流。他的父亲需要24小时全职陪 护，但西蒙没有其他可以依靠的家人。一股恐慌的情绪骤然而起：我要如何处理这 件事情？ 吸气，呼气。西蒙接受了这份责任，但是他不知道自己需要做多久，也不知道 事情会发展成什么样子。在危机面前，我们往往难以思考。我们只能抉择和取舍， 并且竭尽全力度过危机。他没有办法处理这一变化给他的生活带来的经济、情感及 精神上的压力。一夜之间，他成了父亲的主要陪护人，他把父亲接到了他的单身公 寓。他雇用了一名家庭护工在他工作时照顾父亲。下班回到家，他便接手照顾他的 父亲，给他喂饭、洗澡、穿衣。他的日子漫长而痛苦，整天和一个无法交谈的人在 一起。他不再与朋友见面，也不再做运动。当这些成为新的生活常态时，西蒙开始 感到孤独。他与自己、父亲以及他人相处的能力正在退化。这影响了他的工作。他
感到惊慌失措，好像四堵墙正在向他逼近。在他眼里，他的生命已经不再属于他自 己，再多的空气也无法填满他的肺部，以摆脱这令人窒息的一切。 在一起画速写的过程中，西蒙分享了他的故事。当我要求学员在提笔前练习吸 气和呼气时，他注意到自己的呼吸很浅。他已经习惯了踏入新生活后惊慌失措的呼 吸声，以至于他都没有意识到这种呼吸对他的影响。他深吸一口气，泪水顿时涌了 上来。他从未允许自己去感受积压在内心的恐惧、愤怒、怨恨、内疚和悲伤等情 绪，但这一切都从他的身体中被呼出，并且在速写中得以表达。他接受了自己的责 任，他情绪激动地对我说，在创伤之后，他感到无法呼吸，他封锁了自己的感受， 他以为自己会在这一切的重压下垮掉，在奋力前行的过程中，他感到筋疲力尽。他 不想被淹死，他唯一的想法是活下去，但他不知如何让自己漂浮起来，获得照顾自 己和父亲所需的氧气。他的精神脱离于大脑和身体，而速写把他的精神带了回来。 溺水时，人们会惊慌失措，失去理智。唯一能安全帮助别人的方法就是提醒他 们浮起来。他们只有这样做才能喘口气，然后游到安全的地方。如果他们不能自 救，那么救生员就会去救援，用漂浮装置贴近游泳者后背，帮助溺水者向后倾斜、 呼吸，并引导他们上岸。当西蒙试图拯救他的父亲时，他没有考虑自己的安全。我 们大多数人往往都会在没有准备或计划的情况下就贸然行动，以至于使自己陷入困 境。当我们最终意识到自己陷入困境时，这意味着我们在试图营救他人时自己也溺 水了。如此，每次呼吸都是为了生存。
对于照顾者来说，自我照顾是一个悖论。当我们身边的人迫切需要我们去关心 的时候，我们会认为关心自己并非正确。没有人告诉我们在照顾别人的时候要适当 地关心自己。结果，我们没有给自己喘息的时间。我们不会感受到那些为一个无法
照顾自己的人维持生命的责任所带来的负面情绪。这种情况难以持续，你感到不堪 重负。但是你必须呼吸，你要照顾好自己。因为为了你所关心的人，你需要呼吸。 休息是恢复活力的必要条件。在这个过程中，我们可能会耗尽想象力，有时甚 至会失去创造的愿景和动力。我们匮乏的想象力就像干涸的沙漠一样。 日常速写练习的一部分包括让你意识到自己的呼吸，以此来连接或重新把你和 大脑、身体和精神连接在一起。跟随着呼吸的节奏绘画可以帮助你向后倾倒，漂浮 在水面上。它为斗争和混乱带来平和和理智；它可以作为你营救他人时的漂浮装 置。每条线、每个点或标记都有意识地带你浮于生活的水面。通过每个标记，你正 在创造一种方式来享受人生，而非仅仅存活下去。 吸气，呼气。听着，学会呼吸。
关于呼吸的速写 在冥想中，呼吸是一种精神练习。吸气让正能量在体内流动，呼气让负能量 流出。这样一来，能量在我们体内改变和交换。呼吸创造了自己的节奏，谱写了 自己的歌词。在画速写的过程中，你也会有类似的能量改变和交换。事实上，你 可以用呼吸来了解这种交换。 完成下面的速写练习，注意你在纸上创造的负空间。线与线之间是负空间， 用来构建和框定图像。正空间就是图像本身。当你凝视负空间呼吸时，注意它的 形状。并非所有被贴上“负标签”的东西都十恶不赦，也并非所有被贴上“正标 签”的东西都十全十美。 在进行下面的练习时，注意你呼吸的深度和速度。把你呼吸的起伏想象成背 景音乐，用来引导你的速写。当它节奏明快而清浅，你的线条可能传达的是焦虑 和不安。当它节奏平缓而深沉，你的线条可能表达的是明确的方向和目标。 ·你多久注意一次自己的呼吸？ ·当你这样做时，你在这个正念行为中产生了什么想法或情绪？ ·你在什么情况下最能觉察自己的呼吸？ 呼吸很像创作。像吸气一样，你接受灵感，让它进入独一无二的自己，然后 像呼气一样，把它释放到这个世界，放任自流，无须成为它应有的样子。 ——吉尔·巴顿斯基（Jill Badonsky）
勾画屏住的呼吸，感受呼吸与情绪的关系 （10分钟） 观察 我们的呼吸和情绪存在同步联系，而身体是两者的桥梁。呼吸使我们能够表 达这些情绪并学会管理情绪。害怕的时候，我们可以屏住呼吸，并在一瞬间释放 出来。当正视呼吸的活力和必要性时，我们会清醒地意识到它的存在。呼吸即生 命。 现在感受自己的呼吸，用与呼吸相同的速度、频率和强度画出螺旋线。 当我们能感觉到一件艺术品在呼吸、与我们交谈并开始提出问题时，它就有 了生命。它可以消除偏见，或者让人识别曾被忽视的片段，记起生命中被遗忘的 故事。如果我们不赞同艺术的哲理或概念，那么它在某些时候会令人生厌。但最 终，艺术也许会使我们与自己和解。 ——埃里克·佩维尔纳吉（Erik Pevernagie） 练习 从纸张中心的一个点开始，深吸一口气，画出一个顺时针旋转的螺旋，模仿 呼吸的速度和长度，然后当你准备好后时呼出一口气。重复同样的螺旋，但这次 是逆时针旋转。 为每次呼吸创造一个新的螺旋，注意在你继续呼吸时，螺旋的速度或长度是 否发生了变化。 在绘画过程中稍作停顿，尽可能长时间地屏住呼吸。屏息无须过久，你只要 坚持到你的身体产生觉知就可以了。现在请呼气，在你习惯之处继续呼吸。 在剩下的时间里，继续画出与你呼吸同步的螺旋线。注意那些伴随身体或情 绪变化而来的想法。
勾画平稳的呼吸，感受宁静 （30分钟） 观察 将空白页面想象成透明的湖面。湖面平静，没有一丝波澜。让呼吸和你手中 的笔同步，将你带入当下。 想象当你的呼吸触及湖面时会发生什么，去翻动纸张。以下是一些形象的例 子，你可以从这里起步。 ·将呼吸想象成雨滴，在纸上留下圆形的涟漪。想想雨滴的重量和它所产生 的涟漪的大小，以反映你呼吸的深浅和长短。 ·将呼气想象成吹过水面的一阵风，在纸上形成拱形的波纹。用波纹的宽窄 来象征呼气的长短。 ·想象你在吸气时，在湖面上形成了一个小旋涡。用旋涡的大小和宽窄来映 射你吸气的深浅。 你的脑海中有画面吗？凝视画面，深深地吸气，缓慢地呼气，觉察到你的呼 吸赋予了全身每个细胞生命力。现在，请提笔。 人的灵魂几乎坚不可摧，只要身体还在呼吸，它就能从灰烬中重生。 ——爱丽丝·米勒（Alice Miller） 练习 呼气时，画出你脑海中的符号或图案。让笔跟随你呼吸的起伏而动。 如果呼吸平稳，那就让线条均匀平滑；如果呼吸有力，那就让标记遒劲有 力；如果呼吸发颤，那就摇晃画笔；如果呼吸平静，那就勾画直线；如果呼吸如 小溪般潺动，那就让笔随之游动。你感觉到自己在纸上呼吸吗？勾画你呼吸的形 状。
调动并激活你所有的感官。让笔在纸上停留，让触觉加深呼吸和速写之间的 联系。倾听呼吸声，让它的节奏加强你的注意力。吸入周围环境的芳香，让它进 一步丰富你的视觉体验。 发挥呼吸的力量，让它释放改变空白页面的能量，让速写与呼吸和谐一致， 让其中的负空间成为你情绪呼吸的场所。 反思 在完成上述两个练习后，花时间分别反思你的两幅画作。 1. 画作中出现了哪些图案、主题或图像？ 2. 你在速写过程中感受到了什么情绪？ 3. 你的身体在整个过程中是如何反应的？ 4. 你在速写过程中是否有任何记忆或想法浮现出来？ 5. 你有没有观察到自身能量或视角的任何变化？ 当你需要感受呼吸时，请重复这个练习。注意呼吸对你的影响以及你如何利 用呼吸改变自己的反应。 ·屏住呼吸后，你的身心有何反应？ ·屏住呼吸后，你看到螺旋线有什么变化？ ·你曾经屏住过呼吸吗？如果有，那么你当时意识到自己屏住了呼吸吗？ ·是什么让你屏住了呼吸？ ·当你画速写时，你的呼吸频率和深度是否发生了变化？ ·当你专注于自己的呼吸时，你还观察到了什么？ 让呈现的图像渐渐变成你想要的样子，让纸上的画面发生变化，让你的呼吸 方式不同于以往。随着时间的推移，你对呼吸的觉知将点燃驻留在你生命中的真 理。
收获：学会管理情绪 呼吸是日常速写的重要环节。深吸一口气，感受身体中的能量在哪里以及它 们是哪种能量，这就像一次身体扫描。 我最喜欢的练习之一是：想象一个毛线球随着生活的推进而展开，一路上会 有许多线结和乱团，这代表着挑战、教训或冲突。我被要求画线团来表达我当前 的状态，我需要解释还有多少线结和乱团需要被解开，以及它们是否紧紧缠绕。 呼吸是这个练习的关键，它为我制定了速写的目标，也贯穿了整个绘制过 程，让我解开存在于过去和未来的挑战、教训和生活经验的结节。我喜欢这个简 单的练习，它让我知道我自己走了多远，征服了多少线结和乱团。它也提醒我前 面有很多线结和乱团，但我并不害怕，因为我已经积累了很多经验。虽然有些线 结很难被解开，但没关系，我会继续解决的。
我把线的褶皱和凹痕都视为生活的完美象征。一路走来，耐心和深呼吸必不 可少。 艾米·斯坦顿（Amy Stanton）
6 真相 寻找面具下的真实自我 真相有腿，它总是站着。当房间里的东西都爆炸或消融时，唯一笔直站立的 永远是真相。既然那是你最终要结束的地方，不妨从那里开始。 ——莱娅·伊莱亚斯（Rayya Elias） 成长之路包括各种形式的接受，例如，接受你生活中那些为求好报而经历的 正负两面的行为和反应的情形。你可能会问什么是好报，但这不是我能告诉你 的。这需要你自己去发现。我能告诉你的是，你在任何特定的行动或反应中感受 到的愤怒、仇恨、羞愧或遗憾都只是暂时的。你可以选择重温那些感受，并一直 停留在那一刻。你也可以选择表达出来并从中成长。 我的整个人生都是建立在我内心深处的善良之上的。作为一个自豪的菲律宾 人，我被菲律宾人民无私和慷慨的天性所鼓舞。从众和归属感高于一切。我把自 己塑造成我一直被灌输且一直相信的好女孩标准——我从不表现出我的愤怒或不 满；我把别人的需要放在第一位；我从不抱怨，只表达感激之情；我是完美的女 儿、朋友、搭档、妻子和母亲。所有这些都被整齐地摆在一个带有漂亮蝴蝶结的 盒子里。 我不断地为我的善良寻求肯定。当我全身心投入我的职业生涯时，我被强 大、苛刻的企业文化所吸引，员工们充满激情，努力创造业绩，这毫不奇怪，因 为那就是我对自己的看法，那就是我渴望成为的人。虽然这种企业文化让人感觉 亲近，但它也凸显了我潜在的不安全感。我一边仰慕我的同伴，一边暗自思忖， 我能体会到他们所拥有的自信吗？ 在乎别人的想法和根据别人的看法定义自己有所不同。我戴上了自信和肯定 的面具，这个面具是用我多年来收集的小镜子做成的，它反映了我渴望成为的人 的特点。这个面具给了我超能力，让我勇敢无畏，它映出了我崇拜之人身上所有 了不起的东西。
然而，那不是我。隐藏在一个好女孩（坚强、坚韧、勇敢）的面具下，我感 到很不舒服。然而，当我早上开始画速写时，我突然意识到，我再也不想躲在面 具下了，我希望自己在阳光下也能充满自信。我想要摘下自己做的面具，做一个 我一直崇拜的人。 我用这个面具在成功的阶梯上爬得越来越高，但当我爬到每一个横档时，我 面对的却是一个不属于我自己的成功定义。我怎样才能更有目的、更有意义地生 活呢？我不知道，但我一直在画速写。渐渐地，我不再躲藏在面具后面。那一 刻，我代表着我想要生活的真相，而真相也代表我。 我知道我是个好女孩，我知道我内心的罗盘已经坚定地指向那个方向。善良 强化了我童年的沉默。我不做任何决定，因为我认为这些决定会损害我对母亲的 牺牲所带来的崇高荣誉的尊重。母亲的牺牲为我的人生绘制了蓝图，她的希望和 梦想成了我的延伸。作为一个孝顺的女儿，让她感到骄傲是我的荣幸和目标。在 很长一段时间里，这是我对于接纳和价值的衡量标准。好女孩听话、尊重他人、 善良。她们知道自己会被看见，但不会被听到。她们知道要拒绝自己内心的野 性。这条路很安全，它不需要勘探，也没有任何风险。它给了我一种虚假的安全 感和控制力。我曾天真地认为，只要不去挑战，这条路几乎就能成功。但事实并 非如此。 当我在每个艺术类学生身上越来越多地看到映射出的自己时，我认识到我必 须找出她是谁。她似乎要去我想去的地方。我能跟着她吗？我可以选择她吗？我 可以选择那条预先绘制的、笔直而又狭窄的道路吗？我可以在线条内着色吗？如 果我能画出一条通往界限之外的道路或者一条能够为我带来更大利益的道路，那 么我会是什么样的呢？我越是好奇，我的漫步就越有目标。毫无疑问，我发现我 无法满足的好奇心促使我跟随着艺术类学生的脚步。 最终，我跟着她进了美术学院，转了专业。当我鼓起勇气做出这个决定时， 我最害怕的是母亲的意见。我会让她蒙羞吗？她会不会觉得我很傻？我是在造反 吗？但这些问题都不是真正的恐惧。一天下午吃午饭时，我把我的决定告诉了母 亲，虽然她一开始很震惊，但她并没有我设想中的那种反应。她没有否认或贬低 我的决定。她一如既往地站在我身边，要求我在这条道路上像她一样出色。她的
爱从未动摇过。做个好女孩并不是决定她是否爱我的筹码，这也不是得到爱的唯 一方法。
转专业这个决定让我意识到我真实的一面，这听起来就像爱一样，那种一直 存在于内心的爱，那种不能被创造也不能被毁灭的爱，那种一直存在并将永远存 在的爱。虽然我从这次经历中发现的真相略显犹豫和不确定，但它点燃了我内在 的意识。它照亮了我爱自己的道路，也为他人照亮了一条比以前更爱自己的道 路。它揭示了爱的真相。伴随着这种光明和解放而来的是一个充满问题、选择和 可能性的世界。这就是真理之道。 曾有多少次，我们的外表身份与内在真相不一致？为什么我们觉得需要保护 自己和他人远离真相呢？这就像背负沉重债务的人在努力营造一种富裕的生活一 样。如果我们未能觉知到这些真相，最终，我们的谎言就会变成真相。我们为了 在朋友、家人、同事和合作伙伴面前维护自己制造的虚假形象，最终也会让他们 远离我们。虽然我们为自己创造的完美生活的外表曾被我们视为真相，但是它终 将衰减和腐朽。这是不可持续的，也不是真实的。维持它所需的精力完全可以用 来创造一种更真实、更持久的生活。 参与速写可以帮你揭示真相。它给你机会去评估生活中的节奏和反复无常。 它的起起落落可以让你觉知到真相，让你拓宽你看到的真相，让它占据你生活的 整个页面。当动力源源而来时，真相拓展得越来越多，在一页页纸上显现、沸 腾。 聆听那些让你自由的真相吧！