Tehnologija treninga ŠTAMPA 30.06. 2016

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

uzrasnim periodima, a slijede ektomorfija i endomorfija. Rezultati ukazuju na preovladavajući razvoj mišićnog i
koštanog tkiva (Canhadas, Silva, Chaves i Portes, 2010).

Tabela 20. Somatotip brazilskih mladih nogometaša kroz različite uzrasne periode (Canhadas i saradnici, 2010)

Uzrast Endomorfija Mezomorfija Ektomorfija
U10 2,3 (± 0,9) 4,8 (± 0,8) 3,2 (± 1,1)
U11 1,9 (± 0,9) 4,5 (± 0,9) 3,5 (± 0,9)
U12 2,2 (± 1,1) 4,4 (± 0,8) 3,8 (± 1,1)
U13 2,2 (± 0,9) 4,3 (± 0,8) 3,8 (± 0,9)

Na osnovu prikazanih istraživanja može se konstatovati da nogometaši naginju da budu mišićavi ili
muskulatorni sa dominantnom mezomorfnom komponentom. Uzimajući u obzir različite uzorke i očekivane
promjene tokom rasta i sazrijevanja, prosječni somatotipovi mladih nogometaša adolescenata u principu
su slični i potpadaju u rangove somatotipova vrhunskih igrača. Tokom rasta i razvoja dolazi do promjena u
komponentama na račun smanjenja endomorfne i ektomorfne komponente i povećanja mezomorfne
komponente. Razumijevanje somatotipizacije mladih nogometaša, kao i ovakva tendencija, naglašava
potencijalno važnu ulogu tjelesne građe i konstitucije u procesu odabira talenata u nogometu.

Motoričke sposobnosti
Motoričkim sposobnostima nazivaju se one sposobnosti čovjeka koje učestvuju u rješavanju motoričkih
zadataka i uvjetuju uspješno kretanje, bez obzira da li su stečene treningom ili ne. Pod motoričkim sposobnostima
podrazumijevaju se sposobnosti čovjeka koje su se u ranijoj literaturi nazivale „fizičkim sposobnostima“, a kasnije
“fizičkim kvalitetima“, itd. U oblasti utvrđivanja strukture motoričkih sposobnosti ima još uvijek nejasnoća, a
dosadašnja istraživanja pokazuju da se problem njihove strukture tek počeo rješavati. Faktorskim pristupom u
istraživanju ovog antropološkog prostora vremenom se prikupilo mnogo informacija koje potvrđuju da postoji
više faktora snage, brzine, koordinacije itd., što je dovelo do pitanja o strukturi motoričkih sposobnosti, odnosno
do pitanja koliko motoričkih sposobnosti objektivno postoji i kakve su njihove međusobne relacije.
Pristupi izučavanju i saznavanju motoričkih sposobnosti razvijali su se historijski i u tom vremenu su se
preplitali i dopunjavali, tako da su se danas, pored tzv. teorijskog ili špekulativnog, izdiferencirala dva pristupa:
• strukturalni ili faktorski,
• klasifikacijski ili taksonomski.
Faktorski pristup doprinio je formuliranju tzv. strukturalnih modela (Metikoš, Gredelj i Momirović, 1979), s
napomenom da je bilo kakva valjana interpretacija rezultata bila gotovo nemoguća bez funkcionalnih hipoteza,
tako da se i pokušaj sinteze dobivenih rezultata najčešće izvodio u okviru funkcionalnog strukturalističkog
modeliranja regulacionih procesa od kojih zavisi učinak u motoričkim aktivnostima.
Taksonomski pristup (Malacko i Rađo, 2004) se može definirati kao napuštanje klasične teorije motoričkih
sposobnosti definiranih kao latentne dimenzije i shodno tome može doći do zamjene faktorskih modela
taksonomskim modelima. S obzirom da ovakav pristup daje dobre rezultate, možda je to i pravi pristup za
rješavanje problema izučavanja strukture motoričkih sposobnosti.
Kibernetički model motoričkih sposobnosti predstavlja sintezu rezultata dobivenih u dosadašnjim
strukturalnim, funkcionalnim i klasifikacijskim istraživanjima motoričkih sposobnosti (Momirović i sar., 1970;
Gredelj i sar., 1975; Kurelić i sar., 1975; Metikoš i sar., 1989). Osnovnu konstrukciju kibernetičkog modela
motoričkih sposobnosti čine funkcionalne jedinice motoričkih regulatora, kognitivnih procesora i konativnih
regulatora sa ulaznim i izlaznim procesorima koji su međusobno povezani i uvjetovani.
Funkcionalne jedinice motoričkih sposobnosti su:
• motorički regulatori,
• kognitivni procesori,
• konativni regulatori.
Funkcionalne jedinice motoričkih regulatora su:
• RTK – regulator trajektorije kretanja, odgovoran za formiranje složenih kretnih struktura i kontrolu

njihovog izvođenja,
• SRT – sinergijski regulator i regulator tonusa, odgovoran za koordinaciju rada efektora,
• RS – regulator snage, odgovoran za aktiviranje motoričkih jedinica,
• RI – regulator izdržljivosti, odgovoran za kontrolu trajanja aktivnosti motoričkih jedinica.

51

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Funkcionalne jedinice kognitivnih procesora su:
• I – perceptivni procesor, odgovoran za dekodiranje, strukturiranje i pretraživanje ulaznih informacija,
• G – centralni kognitivni procesor, odgovoran za koordinaciju i kontrolu rada kognitivnih procesora,

donošenje odluka i kontrolu sprovođenja,
• P – paralelni procesor, odgovoran za simultano procesiranje, pretraživanje memorije i simultanu sintezu,
• S – serijalni procesor, odgovoran za serijalno procesiranje, pretraživanje memorije i anticipaciju efekata

izlaznih signala.
Funkcionalne jedinice konativnih regulatora su:
• regulator za koordinaciju regulativnih funkcija, odgovoran za kontrolu kognitivnih i konativnih procesa,

kao i motoričkih funkcija,
• regulator aktiviteta, odgovoran za aktivitet i energetski nivo na kojem funkcioniraju ostali sistemi,

uključivši i kognitivne procese i motoričke regulatore.
Prilikom analize motoričkih sposobnosti u sportskim aktivnostima, s obzirom da kompleksnih istraživanja
u sportovima još uvijek nema u dovoljnom broju, najčešće se predlaže i primjenjuje hipotetsko-empirijski
model, sastavljen od motoričkih sposobnosti snage, brzine, koordinacije, fleksibilnosti, ravnoteže, preciznosti i
izdržljivosti.

Snaga
Kao što je u praksi poznato, snaga se razvija i primjenjuje u različitim aktivnostima vježbanja i treninga, pa
shodno tome postoje i različite vrste ispoljavanja snage koje su formirane na bazi kriterija njihovog dejstva. Na
osnovu prvog kriterija, odnosno na osnovu kakvog režima rada mišići razvijaju snagu, u generalnom pogledu
imamo tzv. dinamičku i statičku snagu (izotonična i izometrijska). Kod ispoljavanja dinamičke snage mišići se
skraćuju, a njihova unutrašnja napetost se ne mijenja. Kod ispoljavanja statičke snage, mišići se ne skraćuju,
odnosno mišić je učvršćen između dvije fiksne tačke i zbog toga se povećava njegova unutrašnja napetost. U
dinamičkom radu prilikom istezanja mišića, odnosno udaljavanjem njegovih pripoja, nastaje i tzv. miometrijska
snaga (Zaciorsky, 1966; Nett, 1960).
U odnosu na drugi kriterij, gdje u radu postoji zahtjev za savladavanjem velikih, za svakog pojedinca
granično maksimalnih opterećenja, bilo dinamičkim ili statičkim ispoljavanjem snage, najčešće se primjenjuje
termin maksimalna snaga (Libensky, 1965) ili tzv. “čista snaga“ (Nett, 1960). Ukoliko se u nekom pokretu zahtijeva
brzo izvođenje jednokratnog pokreta koristi se termin brzinska snaga (Kuznjecov, 1967) ili eksplozivna snaga
(Hempel, Fleishman, 1955; Mekota, 1965; Šturm, 1969; Kurelić i sar., 1975). Međutim, ukoliko se pokret izvodi
sa ponavljanjem, primjenjuje se termin repetativna snaga (Kurelić i sar., 1975). Po trećem kriteriju, gdje su vrste
snage vezane za izdržljivost (sinteza snage i izdržljivosti), primjenjuje se termin snažna izdržljivost ili izdržljivost
u snazi (Kuznjecov, 1967; Libenski, 1965).
Posebnu pažnju zaslužuje podjela snage na tzv. apsolutnu i relativnu snagu (Čudinov, 1960; 1962).
Pod apsolutnom snagom podrazumijeva se snaga koju čovjek razvija prilikom savladavanja odgovarajućih
maksimalnih opterećenja, a relativna snaga je, s obzirom na tjelesnu težinu, kada se vrijednosti snage svode na
kilogram mase tijela. Posljednjih godina primjenom različitih metoda za prikupljanje podataka i multivarijatnih
matematičko-statističkih modela za njihovu obradu, kod većine autora utvrđena je egzistencija nekoliko faktora
snage. Navedene faktore snage neki autori nazivaju primarnim faktorima snage, s tim što statičku snagu dovode u
vezu s pojmom sile (force), eksplozivnu snagu s pojmom energije (energy), a repetitivnu s pojmom moći (power).
Po tipu akcije ti faktori identifikovani su kao:
• Eksplozivna snaga – najčešće se definira kao sposobnost da se uloži maksimalna energija u jednom

pokretu za što kraće vrijeme, a ispoljava se u svim pokretima u kojima cijelo tijelo, njegovi dijelovi ili
opterećenje produžavaju svoje kretanje usljed dobivenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja. Njen
koeficijent urođenosti iznosi oko 80% tako da je s razvojem ove sposobnosti potrebno otpočeti vrlo
rano, odnosno između 5 i 7 godine života.
• Repetativna snaga se najčešće definira kao sposobnost izvođenja pojedinačnih i ponavljanja nekih
jednostavnih pokreta ili tijela. Može se razviti najviše, s obzirom da koeficijent urođenosti iznosi oko 50%.
• Statička snaga se najčešće definira kao sposobnost zadržavanja jedne maksimalne izometrijske kontrakcije
mišića, a ispoljava se kada sportista pokušava savladati otpor koji prelazi njegove mogućnosti ili vrši
naprezanje da bi sačuvao određeni stav u statičkim uslovima kada su mišići napregnuti (nema kretanja).
Njen koeficijent urođenosti iznosi oko 50 %, što znači da je razvoj veoma spor.

52

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Odabir, konstrukcija i klasifikacija sredstava za razvoj snage, kao što je poznato, vrši se prema strukturi,
karakteru i intenzitetu kretne aktivnosti u pojedinim sportskim aktivnostima. Shodno tome, sredstva se mogu
odabrati, konstruirati i klasificirati na:

• specifična sredstva – sredstva koja direktno utječu na rezultat u određenoj sportskoj aktivnosti,
• bazična sredstva – sredstva koja imaju indirektni utjecaj na sportski rezultat.
Prema većini autora (Zaciorsky, 1975; Ter Ovanesijan, 1967; De Vries, 1976; Nett, 1970) postoje tri osnovna
metodska pravca razvoja snage:
• s maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem, koji se sprovodi na graničnim vrijednostima (85%–

100% od maksimuma), što dozvoljava 1, 2 ili 3 ponavljanja u seriji, sa odmorima između serija 3–5
minuta,
• s ponavljanjem vježbi do otkaza, u seriji sa 40%–60% težine od maksimuma,
• sa što bržim izvođenjem pokreta koji je usmjeren na razvoj brzinske snage, pri čemu se koriste manje
težine, ali sa maksimalnom brzinom izvođenja.
Specifična snaga nogometaša očituje se u snazi odraza kod skokova, snazi potiska kod sprinta, snazi
zaustavljanja i potiska pri promjeni pravca kretanja, snazi udarca nogom i glavom, snazi izbacivanja lopte rukom,
stabilnosti na tlu i u zraku, u duelima itd. Tu se javljaju tri akciona faktora snage: faktor eksplozivne snage, faktor
dinamičke snage i faktor statičke snage. Jedan od faktora koji utječe na snagu je i uzrast nogometaša. U razvoju
djeteta snaga raste s povećanjem veličine mišića. Psihomotorna snaga, prije svega statička i repetitivna, je 50%
dijelom urođena, te se sistematskim treningom na nju može znatno utjecati. Međutim, procenat urođenosti
eksplozivne snage je urođena oko 80 i na nju se može utjecati ukoliko se s razvojem ove sposobnosti otpočne vrlo
rano. Kad govorimo o razvoju snage u nogometu, moramo spomenuti da je nogometašu potrebna snaga kako
bi mogao podnijeti veliki broj sprintova, trčanja, skokova uvis za loptom tokom utakmice. Snaga je nogometašu
potrebna kako bi mogao izvesti veliki broj naglih zaustavljanja i promjena pravca igre. Ona je ujedno i preduslov
da bi igrač mogao šutnuti loptu četrdesetak metara, a potrebna je i za ostale pokrete u nogometu tokom cijele
utakmice. Bompa (2005) navodi šest osnovnih zakona ili načela kojih se treba pridržavati prilikom provođenja
treninga snage:
• razviti fleksibilnost zglobova,
• razviti snagu ligamenata i tetiva,
• razviti snagu trupa,
• razviti stabilizatore,
• trenirati pokret, a ne pojedine mišiće,
• treba se usredotočiti na ono što je potrebno za pojedini sport, a ne na ono što je trenutno novo.
Također Bompa (2005) navodi i glavne principe treninga snage:
• princip progresivnog podizanja opterećenja,
• princip raznovrsnosti,
• princip individualizacije,
• princip specifičnosti.
• Svaki od ovih principa i zakona ima vrlo važnu ulogu u provođenju treninga snage, pa ih treba imati na
umu prilikom konstruisanja plana i programa treninga.
U nogometu je pri većini pokreta koji čine razliku između pobjede i poraza prisutna upravo snaga (Schmid
i Alejo, 2004). Bangsbo (1994) smatra da je potrebno povećati snagu kako bi se smanjila mogućnost ozljede, ali i
ubrzao oporavak nakon povrede. Moramo spomenuti da igrači koji nemaju dovoljno velik nivo snage neće moći
u punoj mjeri izraziti svoje tehničke i taktičke mogućnosti. Prilikom razvoja snage kod nogometaša moramo
paziti da snaga ne šteti elastičnosti, labavosti te “finom osjećaju”.
Nogometaši se unatoč prikupljenoj i razvijenoj snazi moraju kretati lagano i gipko; tako da se na
odgovarajući način igra s loptom. Kako bismo što bolje utjecali na razvoj snage pojedinih topoloških regija,
možemo koristi osim tegova različita pomagala, kao što su medicinske lopte, elastične gume, girje, prsluk  kao
i težinu vlastitog tijela ili suigrača. Sposobnost igrača da manifestira određenu silu tokom utakmice ne zavisi
samo od snage mišića koji izvodi pokret; na manifestaciju sile utječe i sposobnost igrača da koordinirano
izvede određeni pokret u pravom trenutku. U skladu s tim, Santana (2002) smatra da je vrlo bitna ravnoteža
i stabilnost.
Da bismo bolje razumjeli faktore koji ograničavaju manifestaciju sile, Bangsbo (1994) razlikuje tri grupacije
snage u nogometnoj igri. Prvu grupaciju čini bazična snaga koja se odnosi na grupaciju mišića uključenu u pokret
u određenome trenutku. Koordinacijska snaga se odnosi na sposobnost igrača da uskladi različite grupacije mišića
kako bi iskoristio bazičnu snagu. Treću skupinu čini fudbalska snaga koja označava koliko je snage proizvedeno

53

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

za vrijeme određenog pokreta u igri. Ova skupina se odnosi na sposobnost da se iskoristi koordinacijska snaga u
pravom trenutku. Ove tri grupacije snage su međusobno usko povezne te samo kada skladno djeluju može doći
do pravilnog, pravovremenog i snažnog pokreta. U skladu s tim, Bangsbo (1994) razlikuje dvije grupe treninga
snage u nogometu:

• funkcionalni trening snage,
• bazični trening snage.
U funkcionalnom treningu snage koristimo pokrete koji su srodni pokretima u igri. Pa tako trening može
sadržavati kretnje koje su prisutne u igri ali pod otežanim okolnostima, npr. igra na pješčanoj površini ili izvođenje
kretnji s prslukom. Koristeći ovaj program treninga utjecat ćemo na poboljšanje bazične i koordinacijske snage.
Santana (2002) tvrdi da će upravo funkcionalni trening omogućiti povećanje „iskoristive snage” na terenu. Hoff
i Helgerud (2002) dokazali su da nogometaši koji provode trening snage (neuralne adaptacije) u trajanju od 8
sedmica, sa 5 ponavljanja, u 4 serije, pri intenzitetu 85% 1RM u koncentričnim uslovima mišićnog rada, mogu
povećati 1RM u polučučnju sa 161kg na 215kg. Sličan trening primijenio je Helgerud sa saradnicima (2002)
i dobio slične pomake u snazi. Wisloff, Helgerud i Hoff (1998) u svom radu predložili su da nogometaš koji
ima 75kg treba biti sposoban i u polučučnju podići težinu od 200 kg te pretrčati 100m za 11,0–11,5 sekundi.
Nekoliko studija dokazalo je da trening izdržljivosti smanjuje snažna svojstva (Dudley i Djmail, 1985; Hickson,
1980; Kraemer i sar., 1995; Hennessy i Watson, 1994). Helgerud i saradnici (2001) dobili su u svom istraživanju
povećanje maksimalnog primitka kisika nakon 8 sedmica treninga sprinta i pliometrije. Isti autor je u svom
istraživanju 2002. godine zaključio da nema negativnih efekata intenzivnog treninga izdržljivosti na maksimalnu
snagu. Zaključak navedenih istraživanja bio bi da maksimalni trening snage, ali i intenzivan trening izdržljivosti,
treba uvrstiti u program pripremnog perioda nogometaša. Evidentno je da trening snage ima utjecaj na
izdržljivost, ali i trening izdržljivosti također ima pozitivan utjecaj na snagu. Međutim, niti u jednom istraživanju
autori nisu prezentirali ostale tipove treninga i intenzitet rada koji su se provodili u toku istraživanja. Iz tog
razloga, dobivene rezultate istraživanja nije mudro koristiti kao zakonitosti već samo kao indikatore mogućih
utjecaja koje je potrebno eksperimentalno provjeriti.

Trening snage kod djece
Periodizaciju treninga za djecu i mlade sportaše treba gledati kroz socijalni, anatomsko-fiziološki i
metodički pristup. Prvo treba odrediti u koju dobnu kategoriju, tj. kojem stepenu sportskog razvoja dijete
pripada i koja su obilježja i ciljevi vezani za to razdoblje. Faigenabum (1993) preporučuje četiri dijela u razvoju
snage kod djece. Prvi dio traje 4 sedmice i u toku trajanja ovog dijela zadaća je upoznati dijete sportistu s
vježbama i sigurnosnim uslovima. Odlično je ako postoje sprave za vježbanje koje su izrađene za djecu. Ako
ne postoje, mogu se koristiti bučice i vježbe vlastitim tijelom. Obično se provodi jedna serija vježbi s 10–15
ponavljanja. Trening se provodi 2–3 puta sedmično po 20–30 minuta. Opterećenja su lagana. Drugi dio traje
4–8 sedmica i u toku trajanja ovog dijela opterećenje se povećava, ali broj ponavljanja ostaje 10–15. Trajanje
treninga se povećava te traje 25–35 minuta. U trećem dijelu se uvode nove vježbe sa slobodnim utezima i
trenažerima, te se vježbe izvode u 3 serije s 8–12 ponavljanja, 3 puta sedmično. Četvrti dio mogu početi samo
djeca koja su usavršila tehniku izvedbe pojedinih vježbi i slijede upustva i sigurnosne uslove pri izvedbi. Vježbe
se izvode u 3 serije sa 6–10 ponavljanja, a također se u trening uvode naprednije vježbe poput klasičnog
dizanja utega i specifičnih vježbi za pojedini sport. Woloham i Micheli (1990) daju smjernice za razvoj snage
kod djece kroz različite dobi (tablica 21).

Tablica 21. Razvoj snage kod djece po godištima (Woloham i Micheli, 1990)

Dob Broj vježbi po Broj ponavljanja Broj serija Opterećenje
mišićoj skupini
9–12 12–15 3 Vrlo lagano
12–14 1 10–12 3–4 Lagano
15–16 1 7–11 4–6 Srednje
17 + 2 6–10 Visoko
>2

Bompa (2005) razlikuje početno razdoblje treninga djeteta (inicijacija) od 6 do 10 godina, oblikovanje
sportaša od 11 do 14 godina, specijalizacija od 15 do 18 godina i vrhunska izvedba od 19 godina i stariji. U skladu
s tom podjelom daje model periodizacije za dugoročni trening snage (tablica 22).

54

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Stepeni razvoja Tablica 22. Model periodizacije za trening snage (Bompa, 2005) Sredstva
Oblici treninga Metode treninga Volumen Intenzitet vlastito tijelo

Inicijacija jednostavne vježbe kružni trening nizak vrlo nizak partneri
lagana gimnastika
Oblikovanje sportaša opća snaga kružni trening nizak-srednji nizak
Specijalizacija štafetne igre srednji-visok nizak medicinka
opća snaga kružni trening srednji
Vrhunska izvedba specifičan trening snage visok medicinka
pliometrija srednji utezi
specifičan maksimalna snaga
pliometrija utezi

mišićna
izdržljivost

Trening snage kod djece pruža pozitivan utjecaj na kvalitet sportske izvedbe (Pitton, 1992; Woloham i
Micheli, 1990), povećanje nivoa snage (Faigenbaum i saradnici, 1996; Siegel, 1988), na prevenciju od povreda
(Faigenbaum i Schram, 2004; Bielcheck, 1989; Williams, 1993) te opći zdravstveni status djece (Faigenbaum, 1993,
American Academy of Pediatrics, 2001). Također, razvoj snage kod djece ima pozitivan utjecaj na psihosocijalne
karakteristike, tj. povećanje samopouzdanja, samopoštovanja i mentalnog zdravlja (Faigenbaum,1995;
Faigenbaum i sar., 1997). Sve ovo pokazuje da je trening snage za djecu potreban, koristan i siguran (Schafer,
1991; Haff, 2003; Faigenbaum, 1996). Ranije se smatralo da djeca ne mogu napredovati u treningu snage zbog
nedovoljne količine androgenih hormona i potrebne hipertrofije mišića, ali je kasnije utvrđeno da se napredak u
snazi kod djece može pripisati poboljšanju aktivacije CNS-a te poboljšanju međumišićne koordinacije (American
Academy of Pediatrics, 2001; Faigenbaum i Micheli, 2000; Guy, 2001). Ulogu testosterona2 ne smijemo zanemariti,
pa tako Hansen i saradnici (1999) u svom radu zaključuju da je testosteron vrlo važan za razvoj snage kod
djece, a Round i sar. (1999) razlike u nivou ispoljavanja snage u korist dječaka naspram djevojčica pripisuju ulozi
testosterona. Sve navedeno ukazuje na potrebu za provedbom treninga snage kod djece sportaša koja se aktivno
bave sportom u klubovima, ali i kod školske djece (Moreno, 1992). Uz to bi trebalo educirati i roditelje o važnosti
provođenja treninga snage (Kalish, 2000).

Treneri trebaju znati da trening snage također preuzima i određene rizike. Zbog toga treba napraviti
potrebne korake da bi se ti rizici sveli na minimum. Tu spada zdravstveni pregled prije započinjanja programa,
pregled opreme s kojom će se vježbati, koje će se vježbe izvoditi, kao i nadgledanje izvođenja vježbi za vrijeme
provođenja treninga (Micheli, 1985; Herbert, 1993). Shankman (1985) navodi dijelove tijela kod kojih treba biti
izrazito oprezan prilikom provođenja treninga snage: hvatište ahilove tetive, koljeno, kuk i karlica, lumbalni dio
kičme, zglob ramena i lakta. Također navodi i vježbe kod kojih se mogu javiti bolovi i gdje treba biti oprezan: ručni
zglob prilikom izvođenja potiska sa ravne klupe ili podizanja tereta iznad glave, zglob kuka prilikom izvođenja
čučnjeva ili nožnog potiska, lumbalni dio kičme prilikom izvođenja čučnja ili nožnog potiska te prevelika
ekstenzija prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa.

Djeca za razliku od odraslih drugačije reagiraju na trening u ekstremnim klimatskim uslovima poput
velike vrućine te to treba uzeti u obzir prilikom provođenja treninga (Armstrong, 1989). Između djece postoji
razlika u građi, pa su tako visoka, mršava djeca u nepovoljnijim uslovima kod treninga snage u odnosu na djecu
druge građe, zbog dugih poluga i sila koje sa javljaju prilikom treninga snage (Landis, 1983). Kod treninga snage
djece veća je mogućnost za ozljede epifiznih zona rasta zbog toga što je jakost hrskavice manja od jakosti kosti
(Faigenbaum i sar., 1996). Bompa (2005) govori o tome da djeca u pretpubertetu ne mogu aktivirati mišiće kao
odrasli te su zato podložnija ozljedama, a ligamenti koji štite zglobove su snažniji od zona rasta kostiju, pa zato
ono što će kod odraslih izazvati ozljedu ligamenta, kod djece će izazvati prijelom u zonama rasta kostiju. Drabik
(1996) daje popis vježbi koje treba izbjegavati: pretklon trupa s ispruženim nogama zbog opterećenja donjeg
dijela leđa, sklekovi (ako je trup slab, jer onda dolazi do povećanja lumbalne lordoze), duboki čučanj i hodanje u
dubokom čučnju zbog opterećenja meniskusa, most zbog pritiska na vratne kralješke.

Što se tiče testiranja snage i određivanja 1RM (repetitio maximalis) kod djece, postoje različita mišljenja.
U radu Browna (1998) suprotstavljena su mišljenja dva stručnjaka o testiranju maksimalne snage kod djece.
Santana smatra da nema potreba za testiranjem maksimalnog ponavljanja, dok Faigenbaum smatra da se može
provesti te da nema niti jedne studije koja je pokazala da je takva vrsta testiranja izazvala ozljede. Faigenbaum i

2 Testosteron je prvenstveno muški spolni hormon koji u tijelu muškarca luče testisi. U manjoj mjeri luči se i kod žena u jajnicima i
nadbubrežnim žlijezdama. Pojačano se javlja od puberteta do 18. godine. Glavni je muški spolni hormon te kod muškaraca i žena igra
važnu ulogu u  zdravstvenoj slici. Također štiti od osteoporoze. U prosjeku, muško tijelo proizvede dvadeset do trideset više puta
testosterona nego žensko.

55

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

sar. (2003) su također u radu dokazali da zdrava djeca mogu bez ikakvih ograničenja biti testirana putem 1RM
ako je provođenje testa ispravno. 1RM se može procijeniti i na osnovu većeg broja ponavljanja, npr. ako vježbač
podigne 30kg 8 puta tada mu je 1RM otprilike 37,5kg (Mayhew, Rare i Prinster, 1993; Burgener, 1992). Prilikom
provođenja treninga snage kod djece, postoje određena pravila i upute kojih se treba pridržavati da bi se postigli
željeni ciljevi te izbjegle neželjene posljedice. Sažetak uputa kojih se treba pridržavati prilikom treninga snage s
djecom dao je veći broj autora (Faigenbaum i Micheli, 2000, American Academy of Pediatrics, 2001; Faigenabum
i sar. 1996; Haff, 2003):

• Procijeniti snagu djece prije započinjanja programa treninga snage.
• Koristiti sprave i rekvizite koji su prikladni za djecu.
• Trening treba sadržavati pravilno zagrijavanje na početku treninga i relaksaciju na kraju treninga.
• Tehnika izvođenja vježbi se mora prvo naučiti bez opterećenja ili samo sa malim opterećenjem.
• Program mora sadržavati vježbe koje utječu na velike mišićne grupe i koje se trebaju izvoditi kroz cijeli

obim pokreta.
• Ako postoji bilo kakva ozljeda ili znak slabosti, ista se treba provjeriti prije nego se počne ili nastavi s

treningom.
• Djeca trebaju biti fiziološki i psihološki spremna za sudjelovanje u treningu snage.
• Djeca trebaju imati realna očekivanja u pogledu napretka u nivou snage.
• Sva djeca trebaju dobiti kvalitetne upute u pogledu tehnike, utjecaja vježbe i asistencije prilikom

vježbanja.
• Djecu treba naučiti ponašanju u teretani, dvorani i drugim prostorima za vježbu.
• Svako dijete se treba na treningu osjećati ugodno; trening treba modificirati prema potrebama djeteta.
• Treba zaustaviti bilo kakvo takmičenje između djece u pogledu podignutih težina i sl.
• Treba primjenjivati koncepte periodizacije treninga snage.
• Treba biti dovoljan broj trenera u odnosu na broj vježbača (1:10).
• S djecom treba pričati jednostavnim jezikom, tj. terminologijom koju oni razumiju.
Velik napredak tokom treninga snage se može postići u tehnici izvođenja pojedinih vježbi, utjecaju vježbe,
asistenciji prilikom izvođenja vježbe, ispravljanju pogrešaka i vođenju evidencije treninga (Shibinski, 1985). Piper
i Teichelman (2003) u svrhu bolje realizacije treninga primjenjuju različite organizacijske i motivacijske strategije
koje omogućavaju postizanje boljih učinaka treninga na djecu. Neki autori smatraju da bi djeca trebala izvoditi
vježbe snage s vlastitim tijelom, a izbjegavati vježbe s vanjskim opterećenjem. Problem kod tog stajališta je taj što
velik broj djece nije dovoljno snažan da izvede niti jedno ponavljanje vježbi s vlastitim tijelom, poput sklekova,
zgibova i sl., dok može izvesti 15 ponavljanja potiska s prsa s bučicama od 4 kg. Trening snage se može primijeniti i
na drugačije načine bez korištenja trenažera, utega ili drugih rekvizita koji su skupi i često nedostupni sportašima
i njihovim klubovima. Jedan od načina je provođenje različitih kružnih treninga putem vježbi s vlastitim tijelom
(Hunt, 1984).
Faigenbaum i Westcott (2000) daju prednost bučicama u odnosu na dvoručne utege kod djece do 13
godina iz razloga što se djeca ne mogu zaglaviti ispod bučica kao kod dvoručnog utega te je lakše držati bučice i
njima upravljati omogućavajući djeci da izvode vježbe s više kontrole i samopouzdanja. Schafer (1991) upozorava
na pozicije koje treba izbjegavati prilikom treninga s utezima: držanje utega s leđima zaobljenim, potisak utega
iznad glave s istovremenim naginjanjem natrag, držanje utega iznad glave što dovodi do hiperlordoze i velikog
pritiska na pršljenove L5 – S1. Također, moramo razlikovati trening snage s utezima od sportova snage poput
powerliftinga, weightliftinga i bodybuildinga u kojima se podižu maksimalne težine. U tu svrhu American
Academy of Pediatrics (1990) smatra da se s većim brojem djece može provoditi trening snage, a manji broj koji
zadovoljava određene kriterije zrelosti može sudjelovati u natjecanjima iz navedenih sportova. Također savjetuju
da se maksimalne težine podižu nakon 14 odnosno 16 godine. Kao rekvizit u razvoju snage djece koriste se i
elastične trake, ali kod djece starije od 10 godina, jer mlađa djeca još nemaju dovoljno razvijen nivo koordinacije
i iskustva u izvođenju vježbi, pa mogu imati problema s tehnikom izvođenja zahtjevnijih i kompleksnijih vježbi.

Zakonitosti razvoja snage
Tri su temeljna zakona u razvoju snage na kojima bi trebalo biti zasnovano dobaro planiranje i programiranje
treninga snage. Ova pravila vrijede za sve one koji su uključeni u trening snage u toku rasta i razvoja, a posebno
za mlade sportaše koji su u trenažnom procesu.
1. Razvoj fleksibilnosti zglobova
Prilikom većine vježbi snage uključen je čitav spektar pokreta u zglobovima tijela, posebno kuka, koljena
i skočnog zgloba. Pri izvođenju vježbe duboki čučanj, težina tijela i težina vanjskog opterećenja vrše pritisak

56

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

na koljeno i mogu izazvati istegnuće ili neku drugu neželjenu posljedicu ako sportaš nema dobru fleksibilnost
zgloba koljena. Također, u poziciji niskog čučnja, ako sportaš nema dobru fleksibilnost skočnog zgloba, prisiljen
je da stoji na vrhovima prstiju umjesto da bude na čitavom stopalu. Iz tih razloga treba kroz trening težiti razvoju
sveukupne fleksibilnosti tijela i fleksibilnosti pojedinih zglobova kao dugoročnim strategijama prevencije od
povreda. S razvojem fleksibilnosti treba početi u periodu pretpuberteta i puberteta, i nastaviti u toku kasnijeg
sportskog razvoja.

2. Prvo treba razviti snagu tetiva, pa tek onda snagu mišića
Tetive vežu mišiće za kosti, a njihova glavna funkcija je prenos sile koju kontrakcija mišića generiše te pokreće
određeni zglob. Trening snage bez pravilne anatomske prilagodbe tetiva i ligamenata može dovesti ozljedama
istih. Pravilnim treningom tetive i ligamenti povećavaju svoj promjer, a time se povećava njihova sposobnost
da se odupru napetosti. Mišićna snaga u razvoju, uvijek brže napreduje od sposobnosti tetiva da se odupru
napetosti i otporu ligamenata da sačuvaju integritet kostiju koje sačinjavaju zglob. Velik broj trenera naglašava
samo specifične vježbe za određeni sport, ne obraćajući pažnju na sveukupno jačanje ligamenata, posebno u
ranijim godinama. Ovo predstvalja pogrešno korištenje načela specifičnosti i nedostatak dugoročne vizije koja
može dovesti do neželjnih posljedica za mladog sportaša.
3. Prvo treba razviti snagu trupa, a tek onda ekstremiteta
Sportaši u većini sportova najviše koriste ruke i noge zbog čega se mnogi treneri usredsređuju na razvoj
ekstremiteta, zanemarujući razvoj i jačanje trupa. Iako su ruke i noge većinom izvođači sportskih vještina, trup
predstavlja vezu između njih. Noge i ruke su jake onoliko koliko je jak trup. Iz tih razloga dugoročni program
razvoja snage ne bi trebao da se samo bavi rukama i nogama, već bi moralo uključiti i razvoj mišića trbuha, donjeg
dijela leđa i kičmenog stuba. Planiranje i programiranje trenažnih programa, posebno u pretpubertetu i pubertetu,
trebalo bi započeti s vježbama od središnjeg dijela tijela i postepeno ići prema ekstremitetima. Dobro razvijena
leđna i trbušna muskulatura daju snažnu podršku za veliki broj raznolikih pokreta koje izvode ruke i noge.
Djeca mogu treningom snage, koristeći različita sredstva, unaprijediti snagu te poboljšati sportsku izvedbu.
Trening snage je poželjan i siguran za djecu, a količina androgenih hormona nije uvjet da bi napredovali u snazi.
Treningom snage neće izgubiti fleksibilnost niti će isti dovesti do ozljeda (Guy, 2001). Pozitivan utjecaj će se
pojaviti i kod različitih psihosocijalnih karakteristika i zdravstvenog statusa djece (Faigenbaum i sar., 1996). Sve to
će biti ostvareno jedino ako je trening snage proveden pod stručnim vodstvom, poznavanjem metodike treninga
te zadovoljenim sigurnosnim kriterijima i poznavanjem uzrasnih karakteristika pojedinih dobnih kategorija
(Haff, 2003).

Brzina
Brzina se definira kao sposobnost čovjeka da izvrši veliku frekvenciju pokreta za najkraće vrijeme ili da
jedan jedini pokret izvede što je moguće brže u datim uslovima. Zaciorsky (1975) definira brzinu kao motornu
sposobnost čovjeka da izvede pokrete za najkraće vrijeme u datim uslovima. Pri tom se pretpostavlja da izvršenje
zadatka ne traje dugo i da ne dolazi do zamora. Za Ter Ovensijana brzina kao kretni kvalitet, je sposobnost čovjeka
da vrši kretanje s određenom učestalošću i impulsivnošću. Smatra se da je brzina sa snagom i izdržljivošću jedna
od najznačajnijih motoričkih sposobnosti. Za razliku od snage, brzina je znatno manje proučena. Za sada se
zna da brzinu kretanja ostvaruju i neki faktori koji su u međusobno različitim relacijama. Rezultati dosadašnjih
istraživanja pokazuju da ne postoji obostrana pozitivna povezanost između brzine reakcije i brzine pokreta,
tj. čovjek može brzo reagirati, a da nema brze pokrete. U dosadašnjim istraživanjima u sportu utvrđeno je
postojanje:
• genetički uvjetovane opće brzine,
• brzine kretanja s promjenom pravca,
• brzine sprinterskog trčanja (kratki sprint),
• segmentarne brzne, gdje je izražena maksimalna frekvencija pojedinačnih pokreta konstantne amplitude.
Brzina je sposobnost gotovo potpuno dispozicionog tipa. Većina autora koja je istraživali brzinu za ovu
sposobnost je utvrdila koeficijent urođenosti .95, što znači da u varijablitetu te sposobnosti oko 95% učestvuje
genetički faktor, a tek 5% trening. Senzibilni periodi razvoja brzine su od 7 do 10 godine (I faza) i od 14 do 15
godine (II faza) (Gužalovski, 1984), dok je prema Drabiku (1984) taj period od 7 do 9 godine. Iz tih razloga brzinu
je potrebno razvijati u vrlo ranom uzrastu, slično kao i eksplozivnu snagu sa kojom stoji u velikoj povezanosti.
Brzina zavisi od:
• strukture mišićnog vlakna,
• brzine kontrakcije mišićnih vlakana,

57

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

• brzine prekopčavanja u sinapsama,
• brzine impulsa od centra do periferije i obratno,
• nivoa dinamičke snage,
• nivoa vladanja tehnikom,
• voljno-motivacionih faktora.
Moguće je izdvojiti tri osnovna oblika ispoljavanja brzine, odnosno faktora od kojih zavisi brzina sportiste:
• latentno vrijeme motorne reakcije,
• brzina pojedinačnog pokreta,
• brzina frekvencije pokreta.
Latentno vrijeme motorne reakcije determinira pet komponenti:
1. pojava razdraženja u receptoru,
2. prijenos razdraženja u centralni nervni sistem,
3. prolaženje razdraženja kroz nervnu mrežu i stvaranje efektornog signala,
4. prijenos signala iz centralnog nervnog sistema do mišića,
5. razdraženje mišića i pojava mehaničke aktivnosti u njemu.
Pitanje je da li treba ovoj komponenti brzine uopće posvećivati pažnju u trenažnom procesu, jer trajanje
nervno-mišićne reakcije veoma je kratko i stoga se na njeno smanjenje treningom može utjecati u vrlo maloj
mjeri.
Brzina pojedinačnog pokreta često se naziva osnovnom brzinom i izražava se vremenom za koje jedan
dio tijela pređe unaprijed određeni put. Brzina pojedinačnog pokreta zavisi od:
1. nivoa eksplozivne snage i gipkosti,
2. koordinacije ispoljene kroz tehniku kretanja,
3. kinestezije,
4. koncetracije na rezultat kretanja.
Brzina pojedinačnog pokreta nije ista za različite mišiće istog čovjeka. Odnos brzih i sporih mišićnih
vlakana koji određuju mišićnu kontrakciju u organizmu i biohemijski procesi uzrok su razlika u brzini pokreta.
Brzinu frekvencije pokreta uvjetno možemo podijeliti na pokrete istih amplituda i pokrete različitih amplituda.
Frekventni pokreti istih amplituda su tempo, tapinzi rukom, tapinzi nogom, okretanje pedala i sl. Frekventni
pokreti različitih amplituda su u sprintu, veslanju, brzom plivanju i sl. Prema Jankauskasu (1972) najveći prirast
učestalih pokreta je između osme i dvanaeste godine, a od sedamnaeste godine je usporeniji. Na osnovu
podataka dobivenih ispitivanjem jugoslovenske omladine (Kurelić i sar.,1975) vidi se da se u taping testovima
djeca razlikuju u različitim godinama života.
Brzina se ne može treningom mnogo razviti, već samo ako je primjenjena na konkretnu sportsku aktivnost,
a to znači da se trening brzine svodi na usavršavanje tehnike i koordinacionih sposobnosti, razvoj eksplozivne
snage i sl. Dva osnovna pravca u razvoju brzine su:
• usavršavanje specifične tehnike, uz postapen porast frekvencije i veliko korištenje snage,
• razvoj energetske potrošnje uz nervnomišićno prilagođavanje organizma.
U razvoju brzine najčešće se koriste sljedeće metode:
• udarna metoda koja se sprovodi primjenom pojedinačnih pokreta i najčešće se manifestira kao

eksplozivna snaga,
• ponavljajuća metoda koja se bazira na povećanju frekvencije pri ponovljenim kretanjima,
• intervalna metoda koja se najčešće sprovodi u tzv. aerobno-anaerobnim uslovima, a trenažni utjecaji se

ne odvijaju u vrijeme rada, već u pauzama između rada.
Brzina nogometaša predstavlja kompleksnu osobinu sastavljenu od različitih antropoloških sposobnosti
kao što su: brzina opažanja, brzina predviđanja, brzina odlučivanja, brzina reakcije, ciklična i aciklična brzina,
akciona brzina, brzina djelovanja (Rađo i saradnici, 2002; Bauer, 1990).
• Brzina opažanja predstavlja sposobnost snalaženja u situacijama igre i prilagođavanja tim situacijama što

je moguće brže. U toku igre, nogometaš preko različitih čula prima mnoštvo informacija koje se slijevaju,
a CNS uzima u obzir one najbitnije u cilju što bržeg savladavanja taktike igre. Tako razvijena, neophodna
umna sposobnost koja predstavllja tzv. igračku inteligenciju, omogućava igraču da u mnoštvu primljenih
informacija, u kratkom vremenu, izabere odgovarajuću i najoptimalniju. Veoma važnu ulogu u opažanju
i procjeni daljeg toka razvoja igre ima stečeno iskustvo nogometaša.

58

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

• Brzina predviđanja predstavlja sposobnost umnog reagovanja na razvoj igre, posebno reagovanja na
ponašanje direktnog protivnika. Neki naučnici kažu da je to sposobnost čovjeka da se postavi ispred
događaja, djelovanja ili određene situacije. I kod ove osobine, iskustvo igrača igra veliku ulogu, jer iskusniji
igrači na osnovu karakterističnog ponašanja i kretnji saigrača i protivnika predviđaju razvoj situacije u igri.

• Brzina odlučivanja predstavlja sposobnost donošenja pavovremene odluke o djelovanju u igri. Što je
odluka složenija, to je i duži proces njenog donošenja. Također, u neuobičajenim akcijama koje imaju
neuobičajen način izvođenja, produžava se vrijeme odlučivanja. Postoje igrači koji veoma brzo donose
odluke, koji su odlučni i oni koji su neodlučni u donošenju odluka. Iz tih razloga u trenažnoj tehnologiji
igračima treba ponuditi slobodu u odlučivanju, mogućnost donošenja različitih odluka, te na taj način
razvijati ovu specifičnu sposobnost. To se prvenstveno odnosi na mlađe kategorije nogometaša.

• Brzina reakcije je sposobnost brzog reagovanja pri nepredviđenom razvoju situacija u igri. Kod čovjeka
razlikujemo proste, složene i izborne reakcije. Najvažniju ulogu u nogometu imaju vizuelni signali, koji
proizilaze iz postupanja saigrača i protivničkih igrača. Na sljedećem mjestu po važnosti su reagovanja
na zvučne i taktilne (opipljive) signale. Zvučni signali u igri se obično javljaju u formi povika i kratkih
dozivanja, te u situacijama kada trener postavlja određene zahtjeve ili upute.

• Ciklična i aciklična brzina kretanja je sposobnost izvođenja cikličnih i acikličnih kretanja bez lopte u
visokom tempu. Kretanje bez lopte, a samim tim i brzina kretanja se može podijeliti na acikličnu i cikličnu.
Ciklična brzina kretanja može se sa specifično nogometnog stanovništva još podijeliti na osnovnu brzinu,
izdržljivost u sprintu i brzinsku izdržljivost. Osnovnu brzinu možemo izjednačiti sa brzinom istrčavanja
ili snagom sprinta, a njena osnovna karakteristika je razvijena sposobnost pojedinca za ubrzavanjem.
Izdržljivost u sprintu predstavlja moć pojedinca da zadržava sposobnost brzog istrčavanja cijelo vrijeme
tokom igre, ali bez smanjenja brzine i efikasnosti. Izdržljivost u sprintu prvenstveno zavisi od razvijenosti
sposobnosti oporavka nakon sprinta i od stepena razvijenosti osnovne izdržljivosti. Brzinska izdržljivost
nogometaša predstavlja zadržavanje maksimalne brzine što je moguće duže, ali je ona različita od
brzinske izdržljivosti sprintera atletičara, jer nogometaš u toku igre trči u svim pravcima. Dosadašnja
istraživanja pokazuju da nogometaši u toku jedne utakmice naprave između 40 i 100 sprinteva, a najveći
broj sprinteva je do 25m, gdje preovladavaju kratka istrčavanja do 25 m.

• Akciona brzina je sposobnost provođenja specifičnih postupaka s loptom uz aktivnost protivnika i
ograničenost vremena.

• Brzina djelovanja je sposobnost što je moguće bržeg i efikasnijeg djelovanja u igri u skladu s vlastitim
kognitivnim, tehničkim, taktičkim i kondicionim mogućnostima.

Kratki i brzi pokreti, brzo kretanje u svim smjerovima, sposobnost brzog startanja i zaustavljanja, brzina
reakcije, brzina djelovanja s loptom – sve su to naznake brze igre. Ispoljavanje brzine kod pojedinih igrača je
specifično. Oni mogu jedne pokrete da izvode veoma brzo, a druge izrazito sporo. Naučna istraživanja nisu
mogla da ustanove korelaciju između brzine kretanja s različitim koordiniranim pokretima kod jedne osobe.
Brzina kao motorička sposobnost je najvećim dijelom genetski determinisana. Koeficijent urođenosti iznosi od
90 do 95%, što znači da na brzinu, ako su u pitanju transformacioni procesi, možemo vrlo malo utjecati. Brzina
je u tijesnoj vezi sa snagom određenog dijela tijela koje izvodi pokret ili čitavog tijela koje učestvuje u pokretu.
Zatim, učestalost ili frekvencija pokreta je u neposrednoj vezi sa stepenom izdržljivosti i spretnosti, itd. Po nekim
autorima, a na osnovu dosadašnjih istraživanja možemo definisati nekoliko faktora brzine:

• prvi faktor je faktor brzine pokreta udova,
• drugi faktor je faktor brzine sprinta,
• treći brzinski faktor je faktor promjene pravca ili faktor agilnosti,
• četvrti faktor brzine je faktor brzine izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka ili faktor brzine

koordinacije.
Osnovne metode koje se koriste za razvoj pojedinih dimenzija brzine u nogometu su:
• metoda ponavljanja (maksimalan intenzitet aktivnosti, najčešće kraće dionice trčanja s 5 do 8 ponavljanja,

uz produženo vrijeme aktivnog odmora od 4 do 6 minuta),
• metoda intenzivnog intervalnog rada (vrlo visok intenzitet i maksimalan tempo svladavanja nešto dužih

dionica),
• metoda trčanja s ubrzanjem,
• metoda trčanja s letećim startom,
• metoda trčanja niz kosine (kosina povećava brzinu trčanja i iznad maksimale),
• metoda brzog reagiranja na zvučni i vizualni podražaj.
Postoji sve veća tendencija povećanja brzine nogometaša. Ona je dosta povezana sa brzinskom izdržljivošću.
Zbog toga je u selekciji nogometaša potrebno veću pažnju posvetiti brzinskim kvalitetama. Isto tako i treningu

59

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
brzine treba dati veće značenje. Pri tome se mora raditi na razvoju specifičnih oblika brzine, uz primjenu
adekvatnih opterećenja, uz poštivanje specifičnosti opterećenja uzrasnih kategorija itd. Osnovna metodička
pravila treninga brzine su:

1. Pri treningu mlađih dobnih kategorija potrebno je osobitu pažnju usmjeriti na razvoj brzinskih svojstava,
jer na finalni nivo brzine kod odraslih sportaša jako utječe dob u kojoj je započet njen sistematski razvoj.

2. Treba poznavati i koristiti senzibilne razvojne faze u kojima dijete naročito dobro reagira na stimulanse
brzine.

3. Brzinu treba razvijati diferencijalno. Rad na reaktibilnosti treba provoditi u dobi od 6 do 10 godina,
razvoj frekvencije pokreta poželjno je provoditi između 8 i 13 godine života, a trening brzinske snage
pretežno u dobi rane adolescencije.

4. Brzinu je potrebno razvijati odgovarajućim sadržajima i promjenjivim metodama treninga, jer se u
suprotnom rano može pojaviti stagnacija, odnosno brzinska barijera.

Najveći efekti u treningu brzine postižu se primjenom kompleksa vježbi brzine koje čini 6–10 vježbi s
ponavljanjem 3–6 puta. Pauze su između serija vježbi dosta velike, oko 2/3 vremena serije. Pauze su aktivne, a
sačinjavaju ih pretežno vježbe relaksacije i vježbe disanja. Vježbama brzine mora prethoditi dobro zagrijavanje
organizma. Vježbe se izvode s maksimalnim intenzitetom. U treningu brzine obično se kombiniraju vježbe za
razvoj više oblika brzine. Kod mlađih pionira najviše se može utjecati na razvoj brzine, pogotovo brzine motoričke
reakcije. Uz jednostavnu reakciju (reakcija na unaprijed određeni podražaj – signal) u ovoj dobi treba raditi i
na složenoj reakciji – kad postoji više odgovora na jedan podražaj. Tu počinje i obrada izborne reakcije – kada
postoji mogućnost nekoliko odgovora na nekoliko podražaja karakterističnih za nogometaše. Naglašena je i
obrada startne brzine trčanja. Počinje i intenzivniji rad na razvoju brzine promjene smjera kretanja, a naročito
cik-cak kretanja. U ovoj dobi počinje i obrada maksimalne brzine trčanja, više na račun povećanja frekvencije, a
ne duljine koraka. Sredstva za razvoj brzine jesu razne vježbe i igre koje se izvode s ili bez lopte.Ta sredstva moraju
optimalno utjecati na centralni nervni sistem (CNS) kako bi imala određeni efekt. Konkretno, vježbe i igre treba
izvoditi visokim intenzitetom da bi imale određeni efekt u razvoju brzine. Metodom ponavljanja brzo se izvodi
4–6 vježbi s ponavljanjem 3–4 puta kroz 2–3 serije s pauzama između serija od 2 do 3 minute. Vježbe se mogu
davati u kompleksima u kojima se kombinira brzina reakcije, startna brzina, brzina promjene smjera kretanja i
maksimalna brzina trčanja. Igre koje se koriste za razvoj brzine traju kratko, 3–5 minuta, a to su:

• razne igrice lovaca,
• razne štafetne igre,
• razne elementarne i dopunske igre itd.
U dobi pionira još uvijek se može poprilično utjecati na razvoj svih oblika brzine. U brzini reakcije naglasak
je na razvoju složene reakcije (kada postoji više odgovora na jedan podražaj). Ovdje se više radi na izbornoj
reakciji (kada postoji mogućnost za nekoliko odgovora na nekoliko podražaja). Startna brzina se intenzivnije
obrađuje. Brzina promjene smjera zastupljena je u većem obimu i u svim svojim oblicima. Povećana je i obrada
maksimalne brzine trčanja. Sredstva za razvoj brzine predstavljaju razne vježbe i igre koje se izvode s ili bez
lopte. Te vježbe i igre moraju se izvoditi ispravno i brzo. Osnovna metoda za razvoj brzine je metoda ponavljanja
vježbi i igara maksimalnom brzinom. Jedna od varijanata ove metode jest intervalni rad u kojem se primjenjuje
trčanje dionica (10m, 15m, 20m i 30m). Među pionirima se može primjenjivati i intervalni trening brzine.
Počinje i primjena dopunskih metoda, kao što su: metoda progresivnih trčanja, metoda trčanja niz kosinu,
metoda štafetnih trčanja itd. Metodom ponavljanja brzo se izvodi 4–6 vježbi, a u 3–4 serije s 2–3 minute pauze
između serija. Vježbe je preporučljivo davati u kompleksima u kojima se kombiniraju vježbe za brzinu reakcije,
startnu brzinu, brzinu promjene smjera kretanja i osnovnu brzinu trčanja. Metodom intervalnog rada može se,
primjerice, primijeniti dionica trčanja od 20m u 2–3 serije s ponavljanjem u seriji 3–5 x 20m i s pauzama između
serije od 2 do 3 minute.
Kod kadeta se nastavljaju obrađivati svi oblici brzine. U brzini reakcije naglasak je na izbornoj reakciji kad
postoji mogućnost nekoliko odgovora na nekoliko podražaja. Startna brzina se također intenzivno obrađuje.
Brzina promjene smjera kretanja zastupljena je u većem obujmu u odnosu na pionire. Povećana je i obrada
osnovne brzine trčanja ili maksimalne brzine trčanja. Sredstva za razvoj brzine jesu razne vježbe i igre koje
se pravilno i brzo izvode s ili bez lopte. Osnovna metoda je metoda ponavljanja vježbi i igara maksimalnom
brzinom. Metodom ponavljanja izvodi se brzo, 6–8 vježbi s ponavljanjem 4–5 puta kroz 4–5 serija s 2–3 minute
odmora između serija.
Juniori i seniori treniraju sve oblike brzine. Više nego kod kadeta prisutna je obrada maksimalne brzine
trčanja i brzine promjene smjera trčanja. Osnovna metoda u razvoju brzine je ponavljanje vježbi i igara
maksimalnom brzinom. Metodom ponavljanja izvodi se 8–10 vježbi različitih oblika brzine s ponavljanjem 4–6
puta u 5–6 serija s pauzama između serija od 2 do 3 minute.

60

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Koordinacija

Prvobitno se pod pojmom koordinacije (okretnosti) Slika 4. Koordinacija
podrazumijevala sposobnost čovjeka da koordinira i efikasno vlada
pokretima tijela, posebno u novim složenijim i nepredviđenim
uslovima. Koordinacija je veoma složena motorička dimenzija
zbog čega Fleishman (1955) smatra da je koordinacija jedan oblik
motoričke integracije. Zaciorsky (1975) definira koordinaciju kao
sposobnost da se kretanje brzo preuredi u odgovor na promjene
uvjeta – okolnosti. Popmihajlov (1981) definira koordinaciju
kao sposobnost usvajanja kompleksnih motoričkih struktura,
reorganizacije postojećih i visoke adaptacije na promjenjive
uvjete rada. Iako se preciznije definicije ne mogu naći u stručnoj i
naučnoj literaturi, najčešće se pod koordinacijom podrazumijeva
brzo izvođenje kompleksnih, veoma složenih i raznovrsnih
motoričkih zadataka.
Koeficijent urođenosti za koordinaciju iznosi oko .80, tako da s razvojem ove sposobnosti treba otpočeti
u najranijem djetinjstvu, odnosno u tzv. “senzibilnim“ periodima, kada su moguće najoptimalnije reakcije
organizma na primjenjene koordinacione trenažne sadržaje. Fach (1998) navodi da je senzibilna faza razvoja
koordinacije između 7 i 14 godine, s najosjetljivijim razdobljem između 10 i 13 godine života, a kod djevojčica
između 7 i 9 godine, dok je maksimum oko 11 godine. Gužalovski (1984) naglašava da su senzibilne faze razvoja
koordinacije stalne i kod dječaka i kod djevojčica. Postoje tri osnovna pravca za razvoj koordinacije, a to su:
• U sistematskom usvajanju uvijek novih pokreta iz razloga što usvajanje novih struktura koordinacije
veoma intenzivno utječe na poboljšanje nivoa treniranosti.
• U vježbanju već usvojenih pokreta; samo se oni daju u izmijenjenom obliku ili prelazima i vezama od
jednog kretanja na drugo.
• U potpuno novim i nepredviđenim uslovima u kojima treba da se na optimalan način ispoljavaju već
usvojena kretanja.

Pošto je koordinacija u velikoj povezanosti (oko 70%–80%) sa općom inteligencijom (G-faktorom) i
sportskom tehnikom, iz tih razloga potrebno je u početnim fazama treninga posebnu pažnju pokloniti stvaranju
šireg repertoara različitih struktura kretanja koje mogu doprinijeti kompleksnijem formiranju sposobnosti
koordinacije. Sredstva koja se većinom koriste za razvoj koordinacije u nogometu su: razna vođenja lopte, igre
lovaca s i bez lopte, vođenja s promjenom pravca kretanja, upražnjavanje dopunskih sportova različitih struktura
kretanja, razne elementarne igre i razne vježbe s prirodnim oblicima kretanja.

Koordinacija nogometaša se smatra fundamentalnom sposobnošću u nogometu. Dobro koordinisanim
nogometašem smatramo onog nogometaša koji je sposoban izvoditi kompleksne situaciono-motoričke radnje
usklađene u određenom prostoru i što kraćem vremenu. U rješavanju situacija u igri sposobnost psihomotorne
koordinacije uslovljava uspješno ispunjavanje svake motorne aktivnosti, kako u kretanju igrača s loptom, tako
i bez lopte. Uzevši u obzir koeficijent urođenosti koordinacije, postoji vjerovatnoća da je transformacija ove
motoričke sposobnosti dosta ograničena. Nije neobično što se preciznost često ubraja u koordinaciju, jer je njena
osnova dobra percepcija cjelokupne situacije i podešavanje i organizovanje pokreta shodno toj situaciji.

Postoji više načina ispoljavanja (vidova) koordinacije:
• brzinska koordinacija,
• ritmička koordinacija,
• pravovremenost ili “timing”,
• prostorno-vremenska koordinacija,
• brzina učenja motoričkih zadataka.

Koordinacija nogometaša uvijek je u čvrstoj vezi s tehnikom nogometne igre. Zbog toga je potrebno stvoriti
opsežan repertoar različitih struktura kretnji koje mogu doprinijeti kompletnijem formiranju sposobnosti
koordinacije. Ona se očituje u sposobnosti vladanja loptom, usklađivanju pokreta tijela i dijelova tijela s loptom,
u sposobnosti visoke adaptacije i reorganizacije kretanja na promjenjive, nepredvidive i složene uvjete koje
dirigiraju situacije u igri. Faktori koji utječu na koordinaciju su:

• koordinacija dobrim dijelom ovisi o ravnoteži i preciznosti,
• povećani umor smanjuje koordinacijske sposobnosti,
• temperatura tijela i okoline mogu utjecati na koordinaciju,
• dobra fleksibilnost pozitivno utječe na koordinaciju.

61

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Koordinacijske sposobnosti u nogometu očituju se kako u kontaktu s loptom, tako i bez nje. Motoričke
reakcije lokomotornog aparata igrača u kratkom vremenu su potrebne da se uspješno svlada prostor i protivnik.
Složene radnje i složeni obrasci kretnji se treniraju i usavršavaju od najmlađih uzrasta. Treneri imaju veliku ulogu
u oblikovanju trenažnih podražaja ukoliko poštuju metodičke zakonitosti stepena razvoja mladih nogometaša.
Najpovoljnije vrijeme za takvo učenje i razvoj koordinacijskih sposobnosti je period pretpuberteta (10–12
godina) (Venturelli, Bishop & Pettene, 2008). U ovom razdoblju djeca s lahkoćom prihvaćaju i usvajaju veliki broj
živčano-mišićnih podražaja koji stvaraju podlogu koja će se kasnijom nadogradnjom i usavršavanjem dovesti do
baze za bavljenje nogometom na najvišem nivou takmičenja.

Najbolji izraz koji definiše koordinaciju je da je to koordinacijski kapacitet ili psiho-motorička izvedba
(pubmed MeSH termin) koji definiše koordinaciju kao perceptualno-kinetičku sposobnost. Izrazi koji su se ranije
koristili ne objašnjavaju sposobnost koordinacije u potpunosti, tako da je Američka nacionalna medicinska
biblioteka ovoj sposobnosti dodijelila definiciju: mišićno-skeletni neurološko-fiziološki fenomen. Koordinacija
je sposobnost koja ima mnogo različitih podsposobnosti koje su međusobno u interakciji i koja je povezana s
vanjskim i unutarnjim podražajima koji definiraju kretnju kao funkcionalni sklop. Daljnjim uvidom u neurološki
pojam kinestezije dolazimo do spoznaje da je upravo taj osjećaj za prostor i pokret jedan od ključnih faktora
koji uslovljava stepen razvijenosti koordinacije ili koordinacijskog kapaciteta (Vanttinen, Blomqvist, Luhtanen
& Hakkinen, 2010). Funkcionalni sklop je iz razloga što je potrebno obraditi pristigle informacije iz različitih
receptora te na temelju njih motorički reagovati u datom trenutku.

Receptori čine prvu kariku u složenom procesu koordinacije sportaša. Zaslužni su za uspješno prepoznavanje
podražaja koji su potrebni za donošenje odluka o pravilnim motoričkim reakcijama. Receptori koji se koriste za
motoričku koordinaciju su:

• vizualni,
• vestibularni,
• taktilni,
• kinestetički,
• slušni.
Vestibularni i kinestetički receptori su dio unutarnjeg regulacijskog sistema, dok su taktilni i vizualni dio
prilagođavajućeg mehanizma uslovljenog vanjskim podražajima. Kinestetički receptor je nedvojbeno najvažniji za
razvoj motoričkih vještina. Njegovi receptori koji se nazivaju proprioreceptori se nalaze u mišićima, ligamentima,
tetivama i zglobovima. Oni su konstantno u direktnoj interakciji s nervnim sistemom. Važno je naglasiti da
su proprioreceptori izrazito osjetljivi, tj. da razlikuju izrazito male promjene, drugim riječima posjeduju visoki
stepen diferencijacije. Upravo ta činjenica je presudna kod eferentne kontrole pokreta i predstavlja osnovnu
pretpostavku za dostizanje optimalne strukture pokreta u prostoru i vremenu. Dobar primjer predstavlja
koordinacija pokreta kod udarca nogom po lopti, prilikom kojeg su kinestetički receptori odgovorni za kontrolu
(Lees i sar., 2010).
Vestibularni receptor također predstavlja važnu kariku koja daje precizne koordinate, smjer i brzinu kretanja
u nogometu. Na taj način pomaže nogometašu u snalaženju u prostoru i vremenu. Nadalje, taktilni receptori su
smješteni u koži i oni daju informacije o okruženju u kojemu se nalazi nogometaš. Njihova zadaća je registriranje
promjene u površini na kojoj se odvija nogometna aktivnost i registriranje otpora zraka tokom kretnji. Naravno,
važnost vizualnog receptora, tj. očiju nije potrebno naglašavati. Važno je znati da je ovaj receptor zaslužan
za utvrđivanje udaljenosti i promjena kod ostalih sudionika. Na taj način ovaj receptor igra ključnu ulogu u
stohastičnom procesu kao što je nogomet, igra u kojoj treba kontrolirati i prilagođavati svoje kretnje ovisno o
promjenama na igralištu (vanjskih podražaja kao što su protivnički igrači) (Jovanović, Sporiš i Mihačić, 2011).
Koordinacijski kapacitet ne koristi samo centralni vid već i periferni vid koji je presudan za uspostavljanje
relacija važnih za kreiranje motoričkih reakcija. Posljednji, ali ne i manje važan slušni receptor je posljednja karika
koja zaokružuje koordinacijsku cjelinu. Uz pomoć sluha igrači dobivaju informacije iz okoline koju direktno ne
vide. Informacije koje se dobivaju iz slušnih receptora jesu posljednji dio slagalice koji je potreban za formiranje
optimalnog motoričkog odgovora. Kao što vidimo iz navednog, složenost koordinacijske sposobnosti je izuzetno
velika. Način na koji se informacije procesiraju i donose odluke su samo djelomično poznate. Ono što znamo
je dovoljno da utvrdimo da koordinacija igra presudnu ulogu u velikom broju sportova, pa tako i nogometu
(Jovanović, Sporiš i Mihačić, 2011).
Danas prepoznajemo sljedeće koordinacijske kapacitete nogometaša:
• sposobnost kombiniranja kretnji – kinestetički, vestibularni i vizualni receptor,
• prostorno-vremenska orijentacija – vizualni i slušni receptori,
• sposobnost reakcije – taktilni, vizualni i slušni receptori,
• sposobnost održavanja ravnoteže – kinestetički, vestibularni i vizualni receptori,
• sposobnost održavanja ritma – kinestetički i vestibularni receptori,
• anticipacija – kinestetički, vestibularni i vizualni receptori,
• sposobnost diferencijacije – vizualni, slušni, vestibularni i kinestetički receptori.

62

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Sve informacije dolaze i prikupljaju se od strane različitih receptora nakon čega slijedi obrada istih, te
naposljetku motorički odgovor. Sposobnost kombiniranja određenih radnji povezuje cikličke i acikličke kretnje
kao što su trčanje sa skakanjem, udaranjem lopte u zraku glavom, zalet nakon kojeg slijedi udarac itd. Stoga ovaj
koordinacijski kapacitet predstavlja iznimno važan segment u igri kao što je to nogomet. U vezi s prethodnim
koordinacijskim kapacitetom, sposobnost prostorno-vremenske orijentacije omogućava neprekidno
identificiranje pozicije vlastitog tijela u odnosu na ostale saigrače. Na temelju te informacije procjenjuje se
vrijeme dostupno za motorički odgovor.

Jedan od najjednostavnijih koncepata koordinacijskih sposobnosti je sposobnost reakcije koja omogućava
reakciju na vizualni, zvučni i taktilni podražaj. Ova sposobnost je značajna jer je prisutna u gotovo svim motoričkim
reakcijama gdje igrači nakon što započnu kretnju ubrzo mijenjaju tj. prilagođavaju kretnju novonastaloj situaciji.
Dobar primjer predstavljaju driblinzi i fintiranja koja nisu “zatvoren” motorički program već program koji je
podložan neprestanom prilagođavanju i mijenjanju. Koordinacijski kapacitet održavanja ravnoteže neprestano
korigira ravnotežno stanje tijela putem kinestetičkih, vestibularnih i vizualnih receptora. On se u velikoj mjeri
kontrolira pomoću podsvjesnih refleksa i presudan je u dinamičkoj igri poput nogometa, gdje je kontrola
pokreta vlastitog tijela ključ uspjeha. Nažalost, još uvijek se ne zna u potpunosti proces kojim igrači anticipiraju
situacije na igralištu. Možemo pretpostaviti da se aktivacijom kognitivnih funkcija na neki način predviđa razvoj
akcija i na temelju njih programira određena motorička reakcija. Tokom igre igrač mora biti u stanju, u skladu s
vjerovatnošću, predvidjeti početak i razvoj određene situacije i na temelju tog predviđanja pripremiti motorički
odgovor (Williams, 2000).

Na svim nivoima nogometne igre se susrećemo sa navedenom sposobnošću predviđanja. Tako imamo
primjer golmana koji mora na temelju predviđanja i situacija postaviti tijelo u poziciju iz koje će imati najveću
vjerojatnost za odbranu gola. Slično, napadači moraju predvidjeti razvoj akcija te se postaviti na poziciju, u
vremenu i prostoru, iz koje mogu postići zgoditak. Stvaranje slobodnog prostora te njegovo iskorištavanje je
također uvjetovano određenim predviđanjem kretanja – anticipacijom. Također, odbrambena uloga igrača
zahtijeva razumijevanje protivničkih namjera te stvaranje adekvatne motoričke reakcije koja će rezultirati
oduzimanjem posjeda lopte. Sposobnost diferencijacije bila bi iskorištavanje informacija iz svih receptora u
namjeri prilagođavanja motoričke reakcije. Razlikovanjem malenih promjena omogućuje precizno aktiviranje
eferentnih živčano-mišićnih struktura. Najjednostavniji primjer ove sposobnosti je precizna manipulacija
nogometnom loptom. Stoga možemo reći da ova sposobnost predstavlja dobar temelj onoga što nazivamo
tehnikom.

U navedenim primjerima iznimno je važno igračko iskustvo, tj. veliki broj programa koji su prethodno
formirani i testirani. Mlade igrače potrebno je naučiti optimalnom načinu korištenja informacija vizualnih
receptora koji donose informacije iz situacija u igri te na temelju njih donošenje potrebnih motoričkih odluka.
Također treba učiti mlade igrače prepoznavanju prediktivnih signala koji odaju namjeru budućih akcija. Golmani
se najčešće uče prepoznavanju takvih signala, npr. kod izvođenja slobodnih udaraca ili kaznenih udaraca (Dicks,
Button & Davids, 2010), gdje golman predviđa trajektoriju lopte na temelju ugla zaleta, ugla tijela, posture,
pogleda, postavljanja stajne noge itd. Možemo pretpostaviti da se informacije koje pristižu uspoređuju s
prethodnim iskustvom igrača, nakon čega se donose određena predviđanja (anticipacija motoričkih reakcija).

Učenje osnovnih motoričkih obrazaca kretanja iziskuje od trenera poznavanje metodike pravilog trčanja,
skakanja, penjanja, valjanja, bacanja i hvatanja lopte, ali i pravilan način instrukcije (Ford, Yates & Williams, 2010).
Navedene motoričke kretnje predstavljaju osnovu od koje svaki sportaš kreće. Koordinacijski kapaciteti u dobi od 9
do 10 godina podrazumijevaju osnovne vježbe reakcije, ravnoteže, prostorno-vremenske orijentacije i povezivanja
različitih motoričkih programa (trčanja sa skakanjem i bacanjem, trčanja s različitim smjerovima i namjerama,
reakcija iz različitih situacija i pozicija itd.). Tehnika koja se obučava u ovoj dobi je izuzetno važna iz razloga što se
u ovoj dobi formiraju programi koje predstavljaju osnovu buduće nadogradnje. Istraživanje koje su proveli Biec i
Kuczynski (2010) na mladim nogometašima (13 godina) je pokazalo da nogometni trening efikasno poboljšava
kontrolu vlastitog tijela u odnosu na netrenirajuću populaciju vršnjaka. Mladi nogometaši ovog uzrasta imaju
sve pretpostavke za daljnji razvoj viših nivoa koordinacije (Branta, Haubenstricker & Seefeldt, 1984; Ford i sar.,
2010). Između ostalih, u ovom periodu nogometaši razvijaju sposobnost prostorno-vremenske orijentacije koja
je presudni koordinacijski faktor uspjeha u nogometnoj igri. Isto tako, u ovom periodu se formiraju pretpostavke
za anticipaciju i diferencijaciju različitih podražaja višeg nivoa (Williams, 2000). Očekivano, nakon prelaska u
stariju kadetsku dob i mlađu juniorsku dob, vrijeme koje se posvećuje razvoju koordinacijskih kapaciteta postaje
sve kraće. Sve više pažnje se posvećuje ostalim motoričkim sposobnostima čiji utjecaj i značaj postaje sve važniji
(Malina i sar., 2007). Po završetku juniorskog staža koordinacija zauzima svega 10% ukupnog obima trenažnih
podražaja. Razlog tome je sve veća složenost tehničko-taktičkih vježbi koje same po sebi iziskuju visok stupanj
koordinacijske sposobnosti (Jovanović, Sporiš i Mihačić, 2011) .

Stalno treba naglašavati važnost koordinacije u razvoju nogometaša i zahtijevima nogometne igre, ukazati
koje su osnovne odrednice koordinacije i u kojim se situacijama koriste. Stručnjaci se slažu da selekcijski proces

63

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

i proces identifikacije talenata mora biti ustrojen na relevantnim naučnim spoznajama (Helsen, Hodges, Van
Winckel & Starkes, 2000; Huijgen, Elferink-Gemser, Post & Visscher, 2010; Re, Correa, & Bohme, 2010). Prepoznata
je važnost koordinacije u selekcijskom procesu nogometaša u dobi od 11 godina (Mirkov, Kukolj, Ugarković, V &
Jarić, 2010), gdje se odbacuju parametri tjelesne visine i sastav tijela koji su do sada bili nosioci selekcijskog procesa
navedene dobi, a umjesto toga prelazi se na model koji pridaje važnost vještini (koordinaciji). Razvoj igre pomiče
granice zahtjeva koji se danas postavljaju mladim sportašima. Iz tog razloga zadatak trenera mora biti da trening
podredi stepenu razvoja u kojem se nalaze mladi sportaša (Naughton, Farpour-Lambert, Carlson, Bradney & Van
Praagh, 2000). Koordinacija predstavlja sklop različitih koordinacijskih kapaciteta izrazito visoke kompleksnosti.
Savremena tehnologija treninga i napredak nogometa iziskuje poznavanje upravo tih mehanizama putem kojih
će treneri moći unaprijediti postojeći nivo koordinacije.

Metodička pravila koja se koriste u treningu koordinacije su sljedeća:
• Skup koordinacijskih sposobnosti formira se vrlo rano, naročito ritmička koordinacija, agilnost i ritam.
• Široka baza znanja različitih kretanja skraćuje vrijeme učenja, odnosno povećava efikasnost trenažnog

procesa kada se radi na novim vještinama kretanja.
• Početak rada na koordinaciji nikad nije preuranjen i nema uzrasno ograničenje.
• Razvija se učenjem novih vježbi, kao i izvođenjem već poznatih u izmjenjenim uslovima rada.
• Trening koordinacije dovodi brzo do umora nervnog sistema, zato se vježbe izvode metodom ponavljanja

4–6 serija s pauzama od 1 do 2 min.
• Prilikom izvođenja kompleksa vježbi koordinacije primjenjuju se kompleksi od 6 do 8 ponavljanja, od 4

do 6 serija, s pauzom između vježbi od 1 do 2 min.
• Vježbe treba izvoditi pravilno, mekano, elastično i dovoljno brzo.
• Kompleksi vježbi sastoje se od kombiniranja vježbi spretnosti na tlu, u zraku, u vidu poligona, kružnog

rada ili igara u trajanju do 5 do 10 min.
Neke od vježbi koje se najčešće koriste u treningu koordinacije su:
• spretnost na tlu, koluti naprijed i nazad, provlačenja, preskoci, četveronožna hodanja, puzanja...
• elementarna tehnika s loptom, vođenja s promjenom pravca, zadani driblinzi, žongliranja,
• poligoni spretnosti,
• elementarne igre, lovice sa spašavanjem, dopunski sportovi.

Fleksibilnost
Većina sportskih aktivnosti zahtijeva dostizanje optimalne amplitude pokreta. U pojedinim sportovima
neophodno je da ta amplitude bude maksimalna, nekad toliko velika da daleko prevazilazi mogućnosti
prosječnog čovjeka. Sposobnost sportiste da ostvari maksimalnu amplitudu pokreta u pojedinim sportovima
može biti presudna za ostvarenje visokih dometa. Zato većina teoretičara u esencijalne motoričke sposobnosti
čovjeka ubraja fleksibilnost (gipkost ili pokretljivost). Fleksibilnost se definiše kao sposobnost lokomotornog
aparata da ostvari pokrete optimalne amplitude. Amplituda izvođenja pokreta uslovljena je pokretljivošću
zgloba i elastičnošću mišićnog i vezivnog tkiva. Ustvari, fleksibilnost najvećim dijelom zavisi i od nekih
karakteristika zglobnih sistema i elastičnosti mišića i veza. U jutarnjim satima fleksibilnost je znatno smanjena,
pri povećanoj temperature fleksibilnost se povećava. Zbog toga se preporučuje topla odjeća na treninzima kada
je spoljna temperatura niska. Isto tako djeca su fleksibilnija od odraslih, kao i žene od muškaraca. Jedna od
bitnih karakteristika fleksibilnosti je da ona s godinama opada, naročito ako se sistematski ne održava, a druga
je da ona nema generalno svojstvo, tj. optimalna fleksibilnost u jednom zglobu ne podrazumijeva jednak nivo
fleksibilnosti i u drugim zglobovima.
Fleksibilnost ili gipkost se naučnim ispitivanjima obično izražava stepenima ugla ili indirektno centimetrima.
Za mjerenje fleksibilnosti imamo dva načina, i to mjerom i linijskom mjerom. Istezanje mišića počinje sa
sarkomerom. Kako se sarkomera izdužuje, područje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se smanjuje, što
dovodi do elongacije mišića. Kad su mišićna vlakna istegnuta do maksimalne dužine, vezivno tkivo preuzima
daljnje izduženje mišića. Analogno kontrakciji i kod istezanja neka mišićna vlakna se istežu, dok neka ostaju
neistegnuta. Dužina mišića pri istezanju ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana; što je veći broj istegnutih
mišićnih vlakana, to je i veća dužina mišića. Prilikom istezanja mišića mišićno vreteno bilježi promjenu dužine
mišića i šalje informacije do leđne moždine koja ih prenosi dalje do CNS-a. To uključuje refleks istezanja
(miotaktički refleks), koji kontrahirajući mišić, pokušava spriječiti produljenje mišića. Što je brža promjena
dužine mišića, to je i jača refleksna kontrakcija (na tom principu se bazira pliometrijski trening). Refleks istezanja
ima svoju statičku i dinamičku komponentu. Statička komponenta refleksa istezanja prisutna je tokom čitavog
istezanja mišića. Dinamička komponenta (koja može biti vrlo snažna) traje vrlo kratko i predstavlja reakciju na
početnu iznenadnu promjenu dužine mišića.

64

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prijelazu mišića u tetivu – mjesto gdje je
smješten golgijev tetivni organ. Taj proprioceptor bilježi promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti
tetive, te šalje signale u leđnu moždinu. Kada napetost pređe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički
refleks ili reakcija na produženje mišića koja pak, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju. Osnovna funkcija
golgijevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od ozljede. Reakcija produženja je moguća zato jer
su signali koje šalje golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju signale mišićnog vretena. Drugi razlog zašto
je potrebno zadržavati mišić u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produženje koje opušta mišić.
Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne pokušava skratiti (kontrahirati). Prilikom izvođenja određenog pokreta
agonistička grupa mišića se kontrahira, što obično dovodi do inhibicije antagonista – opuštanja. Ta pojava naziva
se recipročna inhibicija, jer su antagonisti tokom kontrakcije agonista inhibirani. Ona nije uvijek prisutna (npr.
podizanje trupa) već dolazi do zajedničke kontrakcije agonista i antagonista. Kao što je prije navedeno, lakše je
istezati opušteni mišić od kontrahiranog mišića. Stoga se efikasnije istezanje može napraviti ako se koristi pojava
recipročne inhibicije. Drugim riječima, prilikom istezanja stražnje strane natkoljenice (hamstrings) potrebno je
kontrahirati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) – držati nogu ispruženu.

Fleksibilnost ne ovisi samo o motoričkim sposobnostima, nego i o nekim morfološkim obilježjima (tj.
o vrsti i građi zglobova, o elastičnosti zglobnih veza, ligamenata i tetiva) kao elementarnim preduvjetima za
dobro kvalitativno i kvantitativno izvođenje pokreta. Naime, samo optimalno fleksibilan nogometaš može do
maksimalnih granica iskoristiti svoje mogućnosti u drugim motoričkim sposobnostima, naročito u svim tipovima
eksplozivne snage (brzine, skočnosti, udarca i bacanja) i agilnosti. Također, da bi igrač glatko upravljao loptom,
udarao dugačke voleje i efikasno uklizavao, treba posjedovati određenu količinu fleksibilnosti. Ova sposobnost
nije primarna u nogometnoj igri, ali je svakako preduvjet za kvalitetno izvođenje pokreta. Dobra pokretljivost
omogućuje i racionalnije vježbanje. Niskoudarni aerobik, Tai Chi, ritmičko rastezanje i općenito fitnes posreduju
u povećanju fleksibilnosti.

Fleksibilnost se gubi kod prosječnog adolescenta i odrasle osobe kao rezultat ograničenih dnevnih aktivnosti
i nedostatka vježbe. Trening fleksibilnosti može donijeti povećanje u nizu pokreta u bilo kojoj dobi. Za mnoge
pojedince ako fleksibilnost ograničava željeni pokret, prikladan trening može promijeniti ovo strukturalno
ograničenje. O mišićnoj snazi i fleksibilnosti zasebno se govorilo u ovom poglavlju, ali njihova međusobna
povezanost kao i individualna strukturalna ograničenja trebaju biti zabilježena.

Pojedinci mogu povećati snagu i fleksibilnost u bilo koje doba života prikladnim programom treninga.
Treniranje snage i fleksibilnosti nije samo za sportaše. Mnogi pokreti potrebni su za svakodnevni život i mogu
biti teški ako su razumni nivoi snage i fleksibilnosti izgubljeni. Terapeuti rutinski pomažu pojedincima obnoviti
izgubljenu snagu i fleksibilnost poslije nesreća, povreda i operacija. Fleksibilnost često potpomaže maksimalnom
dostignuću. Ograničena fleksibilnost je faktor sportskih povreda i ograničene pokretljivosti. Uprkos tome, mladi
sportaši ponekad previde važan aspekt fizičkog fitnesa ističući izdržljivost i snagu na račun fleksibilnosti. Iznimke
ove generalizacije su plesači i gimnastičari koji su odavno shvatili važnost fleksibilnosti u svojim aktivnostima.
Jedini razlog za mlade sportaše suprotan fleksibilnosti je njihova pretpostavka da su mladi ljudi prirodno
savitljivi i ne trebaju daljnji trening fleksibilnosti. Osim toga, ljudi tipično shvataju pomanjkanje fleksibilnosti
kao problem starijih osoba čija ograničenja pokreta su odmah više nego vidljiva. Mnoge od tih generalizacija
su pogrešno shvaćene. Ovaj odlomak opisuje prve uzorke promjena u fleksibilnosti kod prosječnih pojedinaca,
efekte treninga i kako fleksibilnost mijenja tipične uzorke.

Mogući niz pokreta u svakom zglobu ovisi o koštano-zglobnoj strukturi i mehkom tkivu otpora u pokretu.
Mehko tkivo obuhvata mišiće, tetive, zglobne ovojnice, ligamente i kožu. Vjerovanje da je fleksibilnost povezana
s dužinom udova je netačna. Uobičajena aktivnost i vježbe održavaju elastičnu prirodu mehkih tkiva gdje god
je prestanak upotrebe združen s gubitkom elastičnosti. Kao dokaz slabe fleksibilnosti osoba mora micati zglob
pravilno sistematično kroz sve veći niz pokreta kako bi se promijenilo mehko tkivo. Sportaši tada teže razvoju
fleksibilnosti zglobova koje koriste u svojim sportovima, dok radnici koji provode većinu svog vremena u istom
položaju mogu izgubiti fleksibilnost u nekim zglobovima. Vjerojatno je da ljudi koji ne vježbaju potpuno gube
fleksibilnost, jer svakodnevne aktivnosti rijetko zahtijevaju micanje kroz puni niz pokreta. Prema tome, u svako
doba fleksibilnost odražava normalan niz pokretanja prema kojim individualni subjekti specificiraju zglobove.
Važna karakteristika fleksibilnosti je njezina specifičnost. To znači određen stepen fleksibilnosti je specifičan za
svaki pojedini zglob..

Različite vrste fleksibilnosti proizlaze iz različitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportista. Aktivnosti
koje uključuju kretanje zovu se dinamičke, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statičke aktivnosti. Prema
Kurzu vrste fleksibilnosti su:

• Dinamička fleksibilnost – sposobnost za izvođenje dinamičkih pokreta kroz puni obim pokreta u
određenom zglobu. 

• Statička aktivna fleksibilnost – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom
zglobu (ili više njih) koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistična skupina
mišića istegnuta. 
65

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

• Statička pasivna fleksibilnost –sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom
zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu. Zadržavanje
ispružene pozicije ne osiguravaju mišići kao kod statičke aktivne fleksibilnosti.

Istraživanja (Iashvili, 1982) pokazuju da aktivna fleksibilnost ima veću povezanost s nivoom sportskog
rezultata (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69). Aktivnu fleksibilnost je teže razviti od pasivne, jer je
pasivna fleksibilnost preduslov razvoja aktivne fleksibilnosti. Aktivna fleksibilnost zahtijeva i odgovarajuću snagu
mišićnih grupa koje su povezane s izvođenjem određenog pokreta kako bi bile u mogućnosti zadržati postignutu
ispruženu poziciju. Prema Gummersonu na fleksibilnost utječu unutrašnji faktori:

• vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni),
• otpor unutar samog zgloba,
• koštana struktura koja ograničava pokret,
• elastičnost mišićnog tkiva (mišićno tkivo koje je zbog ranije ozljede oštećeno nije elastično),
• elastičnost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo istežu, dok tetive uopće ne bi smjele biti istezljive),
• elastičnost kože (koža ima mali stepen elastičnosti),
• sposobnost mišića da se kontrahira i relaksira te tako doprinese većem opsegu pokreta,
• temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću fleksibilnost kod temperature koja

je za 1–2 stepena veća od normalne).
Vanjski faktori:
• temperatura mjesta treninga (pri većoj temperaturi fleksibilnost je veća),
• doba dana (većina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najviše između 14 i 16 h),
• stadij procesa oporavka ozlijeđenog zgloba (ili mišića) nakon ozljede (ozlijeđeni zglob ili mišić obično

ima manji stepen fleksibilnosti),
• dob (preadolescenti su generalno fleksibilniji od odraslih),
• spol (ženski spol je generalno fleksibilniji od muškog),
• sposobnost izvođenja određenog pokreta (vježbanjem se razvija pokret do perfekcije),
• predanost razvoju fleksibilnosti (motivacija i uloženi rad),
• otpor odjeće ili opreme ,
• prevelika mišićna masa može limitirati fleksibilnost jer ne dozvoljava pokretljivost zgloba kroz puni obim

pokreta (npr. veliki hamstrings onemogućava potpuni pregib potkoljenice),
• prekomjerno potkožno masno tkivo predstavlja sličan problem.
Prema Alteru svaka vrsta tkiva koja okružuje zglob sudjeluje u krutosti zgloba: zglobna čahura i ligamenti
su najvažniji faktori i osiguravaju 47% krutosti zgloba uz mišićnu ovojnicu – fasciu (41%), tetive (10%) i kožu
(2%). Isti autor smatra da bi povećanje fleksibilnosti trebalo usmjeriti na mišićnu ovojnicu, jer posjeduje najviše
elastičnog tkiva, a i jer prekomjerno istezanje ligamenata i tetiva (jer imaju manje elastičnog tkiva) može oslabiti
integritet zglobnih tijela i tako povećati mogućnost ozljede. Što je vezivno tkivo koje okružuje zglob elastičnije,
to je opseg pokreta u tom zglobu veći! Prema Alteru postoji nekoliko razloga gubljenja fleksibilnosti starenjem:
• povećana količina nagomilavanja kalcija i pojačana adhezija (srastanje),
• povećanje razine fragmentacije i dehidracije,
• promjene u hemijskoj strukturi tkiva,
• gubitak fleksibilnosti kao rezultat zamjene mišićnih vlakana s masnim, kolagenim vlaknima.
Postoji i mogućnost da mišići budu pretjerano istegnuti. Prema Kurzu postoji veza između fleksibilnosti
i stabilnosti zgloba. Pretjerana fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba, jer
mišići i vezivno tkivo više ne održavaju njegovu krutost. Nakon što mišić postigne svoju maksimalnu dužinu,
daljnje istezanje opterećuje ligamente i tetive. Ligamenti pucaju povećanjem svoje dužine za više od 6%, dok
tetive uopće ne bi smjele biti rastezljive. Čak i ako se ligamenti i/ili tetive ne ozlijede, labavost zgloba dovodi do
nestabilnosti, što uvelike pridonosi mogućnosti ozljede. Za zaključiti je da i nedovoljna i pretjerana fleksibilnost
povećavaju mogućnost ozljede sportista. Relaksibilnost se definira kao sposobnost kontrole mišićne aktivnosti
na način da se mišići nepotrebni za izvođenje pokreta ne uključuju, a da se mišići koji su potrebni optimalno
uključuju, tj. minimalno koliko je potrebno za uspješno izvođenje pokreta. Relaksacija je jedan od ključnih
faktora za postizanje optimalnih performansi u sportu, jer:
• osigurava lakoću, gracioznost, glatkoću, potpunu slobodu pokreta te samokontrolu,
• omogućava minimalnu potrošnju energije za postizanje optimalnih rezultata te na taj način spriječava

nepotrebno umaranje,
• smanjenjem umora smanjuje se i mogućnost ozljede (postoji značajna korelacija između umora i

nastanka ozljede).

66

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Osnovna sredstva za razvijanje fleksibilnosti predstavljaju vježbe istezanja:
1. Općeg tipa – sprovode se u pripremnom periodu i imaju za cilj povećanje fleksibilnosti u svim zglobovima

i mišićima bez obzira na specifičnost sportske grane ili sportske discipline.
2. Lokalnog tipa – sprovode se s ciljem da za vrijeme takmičarskog perioda održavaju pokretljivost zglobova

na postignutom nivou.
Vježbe istezanja se mogu izvoditi na početku treninga, na kraju treninga ili za vrijeme trajanja pauze između
trenažnih serija. Koeficijent urođenosti fleksibilnosti je veoma nizak (H2 = .50) što znači da postoji mogućnost
njenog razvoja. Primarne metode za razvoj fleksibilnosti su:
• metoda statičkih istezanja, s varijantama pasivnog istezanja,
• metoda dinamičkih istezanja, s varijantama aktivnog istezanja,
• metoda s vježbama strečinga, posebno s načinom kontrakcije i relaksacije istog dijela tijela, odnosno iste

grupe mišića i ligamenata.
Stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadržavanju određenog
položaja. To je i vrlo efikasno sredstvo za tjelesnu i duševnu relaksaciju. Kao što postoje različite vrste fleksibilnosti,
tako postoje i različite vrste stretchinga. Stretching je takva vrsta vježbanja u kojoj se primjenjuju vježbe istezanja
u statičkom režimu trenažnog rada, sa trajanjem 20–30 sekundi. On se može primijeniti u svim etapama,
periodima i fazama trenažnog procesa. Vježbe stretchinga se mogu s jedne strane koristiti kao dodatak, a s druge
strane kao poseban trening orijentiran prvenstveno na razvoj i usavršavanje fleksibilnosti cijelog organizma.
Svaki rad na razvoju fleksibilnosti (istezanja) trebao bi početi kada su mišići potpuno opušteni, jer se smanjuje
napetost kontraktilnih komponenti mišića, što omogućava postizanje maksimalne dužine mišića kao i mišićne
ovojnice koja ograničava fleksibilnost. Metode mišićne relaksacije su:
• korištenje specijalnih tehnika istezanja,
• korištenje posebnih modaliteta, lijekova i sredstava,
• korištenje tehnika kontrole duha.
Prema Bompi (2000) klasifikacija metoda za razvoj fleksibilnosti je sljedeća:
• statička,
• PNF,
• balistička.
Dok prema Kurzu (1994) metode za razvoj fleksibilnosti dijelimo na:
• statičku,
• aktivnu,
• pasivnu,
• balističku,
• dinamičku,
• izometričku,
• PNF.
Vježbe fleksibilnosti moraju biti sastavni dio svakog treninga. U mnogim sportskim aktivnostima
fleksibilnost je vodeća motorička aktivnost (u sportskoj gimnastici, umjetničkom klizanju, skokovima u vodu,
trčanju preko prepreka, karateu i dr.). Vježbe za razvoj i usavršavanje fleksibilnosti pristupačne su svim uzrasnim
kategorijama. S obzirom da se fleksibilnost najviše razvija kod djece i mladih osoba, normalno je da se u razvoju
ove sposobnosti najveća pažnja mora posvetiti u tom periodu. Nažalost, fleksibilnost kao motorička sposobnost
je veoma malo istražena, iako predstavlja veoma bitan faktor u sportu pa i u nogometu. Znamo iz iskustva da
su mala djeca vrlo fleksibilna i da pažljivom percepcijom kod djece primjećujemo gubitak fleksibilnosti s većim
brojem godina. Clarhe je zaključio da su dječaci skloni gubitku fleksibilnosti nakon desete godine, a djevojčice
nakon dvanaeste godine. Milne, Seefldit i Reusehlein (1976) izvjestili su da su djeca u drugom razredu imala
slabiju fleksibilnost od djece u vrtiću. Hupprich, Sigerseth (1950) su primijenili 12 mjerenja fleksibilnosti na 300
djevojčica, starosti od 6 do 18 godina. Većina mjerenja pokazala su se kroz fleksibilnost grupe od 6, 9 i 12 godina
starosti i gubitkom fleksibilnosti u starijim grupama. Krahenbuhl, Martin (1977) otkrili su da se fleksibilnost kod
dječaka i djevojčica gubi između 10 i 14 godina. Nažalost, adolescencija ne obilježava kraj ličnog trenda sklonosti
smanjivanju fleksibilnosti.
Holland, Tanaka, Shigematsu i Nakagaichi (2002) izvršili su istraživanje fleksibilnosti na starijim osobama.
Od sredine do kasnih dvadesetih maksimalan niz pokreta se gubi, brže u nekim zglobovima nego u drugim (Bell
i Hoshizaki, 1981). Na primjer, opadanja u spinalnoj ekstenziji i fleksiji ramena su relativno velika kad uspoređena
s manjim opadanjima u ekstenziji kuka i fleksiji koljena (Einkauf, Gohdes, Jensen i Yewell, 1987; Germain i Blair,

67

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

1983; Roach i Miles, 1991). Oba gornja i donja ekstremiteta pokazala su gubitak fleksibilnosti (Rikli i Yones, 1999).
Variranje faktora pridonosi opadanjima fleksibilnosti, uključujući degeneraciju muskuloskeletnih i mehkih tkiva
slično kao kod bolesti, posebno kao kod osteoartritisa i osteoporoze. Kalogen se povećava i elastin degenerira s
godinama starenja. Oboje doprinosi porastu zglobne ukočenosti, odnosno slabije pokretljivosti (Alnageeb, Al-
Zaid i Goldsping, 1984; Gosline, 1976). Neaktivnost povećava sve ove promjene iako ne znamo kako neaktivnost
djeluje na procjenu opadanja pokretljivosti. Longitudinalna proučavanja trebala bi odrediti koliko je opadanje
fleksibilnosti tačno povezano s promjenom starenja tkiva i koliko se tačno prestaje upotrebljavati.

Veoma mali broj autora odlučivao se za problematiku istraživanja fleksibilnosti u nogometu, dok se najveći
broj autora bavio proučavanjem općenito strukture motoričkog prostora i situacionom motorikom. Iako je i
struktura motoričkog prostora mnogo istraživana, još uvijek je nedovoljno proučeno područje. Poznata i uveliko
korištena jednadžba specifikacije uspjeha u nogometu ukazuje da fleksibilnost nije primarno važna za nogomet,
ali je svakako elementarni preduvjet kvalitetnog izvođenja pokreta. Uz konstataciju da gipkiji igrači treniraju i
igraju ekonomičnije i racionalnije uz manju mogućnost ozljeđivanja, mnogi autori napominju da je ona jedan od
preduvjeta maksimalnog ispoljavanja koordinacije, preciznosti i brzine izvođenja motoričkih zadataka.

S obzirom da se smatra da samo optimalna fleksibilnosti može spriječiti ozljede mišića i uganuće
zglobova kada se slučajno prekomjerno istegnu, potrebno je odrediti optimalni obim pokreta (fleksibilnost)
koji bi trebalo razvijati u pojedinom zglobno-mišićnom sistemu pojedinog nogometaša. U Nizozemskoj 1,2
miliona registrovanih nogometaša doživi 525.000 ozljeda na godišnjem nivou. Posebno su izražene ozljede
tetiva ili mišića zadnje lože koljena koje mogu uzrokovati dugoročnu odsutnost ili čak i rani završetak sportske
karijere (Brooks i sar., 2006). Prema nekim autorima, ograničena fleksibilnost zadnje lože noge je također
potencijalni faktor rizika za ozljede tetive koljena u nogometaša (Witvrouw i saradnici, 2003). Pogotovo je to
izraženo prilikom sprinta u nogometu, gdje u posljednjoj fazi zamaha, prije nego što stopalo dotakne tlo, tetive
mišića koljena su rastegnute maksimalno. Budući da je noga u pokretu naprijed, tetive mišića koljena izdržavaju
maksimalan napor u ispruženom položaju. Zbog toga igrači s ograničenom fleksibilnošću tetiva koljena imaju
više rizika za ozljede tokom sprinta od igrača koji imaju fleksibilnije tetive mišića koljena. Ozljeda tetive koljena
je česta ozljeda kod amatera nogometaša, što može dovesti do dugoročne sportske odsutnosti ili ranijeg kraja
sportske karijere.

Istraživanja fleksibilnosti i nove trenažne tehnologije u kojima bi se više pažnje posvetilo fleksibilnosti bi
trebale svakako u budućoj praksi da budu predmet naučno-istraživačkih radova. Smatra se da bi rezultati takvih
studija bili od velikog društvenog, stručnog i naučnog značaja, te da bi dali značajan podsticaj za unapređenje
trenažne prakse i osnovu za dalja istraživanja iz oblasti nogometa, ali i drugih sportova. U većini navedenih
dosadašnjih istraživačkih radova su korišteni različiti uzorci mjernih instrumenata s nedovoljno pouzdanim
metrijskim karakteristikama, zbog čega se teško mogu vršiti poređenja između različitih istraživanja. Trenažne
tehnologije iz dana u dan napreduju te je logično da i nogometna igra uz dominaciju brzine, ne samo trčanja,
nego i opažanja, percepcije, brzine donošenja odluke, prati taj trend. Zbog toga ni fleksibilnost kao motoričku
sposobnost ne smijemo zapostavljati te i ona mora da prati ove trendove i mora da u budućnosti bude još
zastupljenija u naučno-istraživačkim radovima. Od značajnijih istraživanja spomenut ćemo neka.

Nikolaidis (2012) je proveo istraživanje čiji cilj je bio ispitati odnos između starosne dobi i fleksibilnosti
tetiva mišića u regiji koljena (hamstring) kod grčkih nogometaša. Istraživanje je obuhvatilo 698 nogometaša
različitih uzrasnih kategorija. Najveća skupina sastojala se od adolescenata u dobi od 10 do 22 godine (N = 597),
dodatno podijeljenih u šest dvogodišnjih skupina. Druge dvije skupine su djeca (N = 21) mlađa od 10 godina i
odrasli nogometaši (n = 80) stariji od 22 godine. Svi oni koji su sudjelovali u istraživanju su članovi natjecateljskih
klubova. Fleksibilnost je utvrđena testom “sjedi i dohvati” (“sit and reach”). Dobiveni rezultati pokazuju da što je
starija dobna skupina, to su veće vrijednosti testa “sjedi i dohvati” (SAR) (16,6 ± 5,1cm u dječijim skupinama vs
20,7 ± 7,5cm u skupini ispod 16 godina vs 24,7 ± 6,9cm u odrasloj skupini). Ovi rezultati su pokazali značajan i
umjeren stepen korelacije između starosne dobi i ovog testa fleksibilnosti (r = 0,33, p <0,001).

Tabela 23. Vrijednosti testa “sit and reach” po dobnim kategorijama nogometaša (Nikolaidis, 2012)

Kategorija U10 U12 U14 U16 U18 U20 U22 Odrasli
(n = 21) (n = 33) (n = 135) (n = 212) (n = 116) (n = 56) (n = 45) (n = 80)
Godine 9.0 ± 0.8 11.1 ± 0.6 13.1 ± 0.5 15.0 ± 0.5 17.0 ± 0.5 19.1 ± 0.7 20.8 ± 0.5 26.6 ± 3.5
SAR (cm) 16.6 ± 5.1 14.4 ± 5.8 17.4 ± 6.4 20.7 ± 7.5 23.1 ± 6.6 23.4 ± 8.5 24.1 ± 6.0 24.7 ± 6.9

Vučetić, Šoš, Rocak (2003) su na uzorku od 45 nogometaša hrvatskog nacionalnog ranga, seniorskog
uzrasta, koji su participirali u 1. hrvatskoj nogometnoj ligi u razdoblju od 2000. do 2002, sproveli istraživanje
te su primijenili 9 varijabli za procjenu fleksibilnosti. Utvrđeno je da su manje fleksibilni nogometaši bili i još
uvijek su više skloni povredama te je postavljen određeni program za poboljšanje fleksibilnosti kao motoričke
sposobnosti. Fleksibilnost je bila zastupljena kroz 9 testova čime je topološki testirana:

68

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

∙ Fleksibilnost abduktora i adduktora, tj. primicača i odmicača natkoljenice:
– odnoženjem ležeći bočno (lijeva i desna noga) MFLOLB (°),
– raznoženjem ležeći na leđima MFLRL (°).
∙ Fleksibilnost prednjeg dijela natkoljenice i dijela zdjeličnog pojasa:
– zanoženjem ležeći na trbuhu (lijeva i desna noga) MFLZL (°).
∙ Fleksibilnost zadnje strane natkoljenice:
– prednoženjem ležeći na leđima (lijeva i desna noga) MFLPL (°).
∙ Fleksibilnost lumbalnog dijela leđa s pripadajućim pojasom:
– pretklonom raznožno MFLPRR (cm) I “sit and reach” MFLSAR (cm).

Tabela 24. Deskriptivni parametri varijabli fleksibilnosti (Vučetić i saradnici, 2002)

Varijabla N AS SD
MFLOLBD 44 70,00 11,31
MFLOLBL 45 69,06 11,27
MFLRL 45 107,93 11,99
MFLZLD 37 45,41 10,37
MFLZLL 37 45,54 11,77
MFLPLD 43 91,33 12,04
MFLPLL 45 91,54 11,65
MFLPRR 44 55,60 19,10
MFLSAR 45 12,27 8,20

Prethodno spomenuta konstatacija autora o lokalnom karakteru razine fleksibilnosti koja na prvi pogled
nije uočljiva u prethodno ilustriranoj tablici, može se objasniti zastupljenošću uobičajenih vježbi istezanja koje
se provode, ili ne provode, u strukturi svakodnevnog treninga. Naime, uobičajeni kompleks vježbi pretežno se
sastoji od operatora koji djeluju na razvoj više, ali opet samo nekih (obično glavnih), zglobno-mišićnih sistema,
simetrično u obje strane tijela, a rijetko od vježbi za razvoj fleksibilnosti prednjih pregibača u zglobu kuka (jedna
od najčešćih povreda nogometaša događa se upravo u ovom segmentu mišića – testira se uz pomoć testa
zanoženje ležeći). Autori ističu da njihovo iskustvo u spomenutim trenažnim operatorima za razvoj fleksibilnosti
omogućava objašnjenje neznačajne povezanosti fleksibilnosti prednje strane natkoljenice i donjeg dijela trupa
s rezultatima svih ostalih testova, a koja je očigledno uzrokovana nedovoljnom zastupljenošću vježbi za razvoj
fleksibilnosti iste.

Slično istraživanje su izvršili Ostojić i Stojanović (2007). Istraživali su karateristike fleksibilnosti vrhunskih
srpskih nogometaša i napravili su usporedbu s ne-elitnim kolegama kako bi pronašli vezu između rezultata
dobivenih testova fleksibilnosti i nivoa natjecanja. Dvije muške nogometne ekipe sudjelovale su u istraživanju, a
ekipa A (n = 30) natjecala se u profesionalnoj Prvog nacionalnoj ligi, dok je ekipa B (n = 30) igrala u amaterskoj
trećoj ligi. “Sit and reach test”, ispitivanja i mjerenja goniometrom su pokazala da kuk (fleksija, istezanje,
odvođenje, privođenje, medijalna i lateralna rotacija), koljeno (fleksija, istezanje, medijalna i lateralna rotacija) i
skočni zglob (dorsofleksija, plantarne fleksije) jače noge, nisu bili statistički značajno različiti između momčadi
A i B (p > 0,05). Međutim, pronađena je značajna razliku u rezultatima “sit and reach testa” između skupina, sa
značajno boljim rasponom pokreta kod ne-elitnih igrača u odnosu na njihove elitne kolege (36,4 ± 5,2 vs 29,1 ±
4,7; p < 0,05). Čini se da mjerenje fleksibilnosti kuka, koljena i skočnog zgloba, goniometrom ne čini statistički
značajnu razliku između fleksibilnosti elitnih i ne-elitnih nogometaša.

U Bosni Hercegovini obimno istraživanje fleksibilnosti nogometaša izvršio je Pokvić (2015). U cilju utvrđivanja
trenda rasta i razvoja, kao i razlika u pokazateljima fleksibilnosti kod nogometaša, provedeno je istraživanje
na uzorku od 102 nogometaša amatera, podijeljena u 5 subuzoraka koji čine takmičarske uzrasne kategorije u
jednom nogometnom klubu u BiH. Na ispitivanom uzorku, u prostoru fleksibilnosti testirano je 9 varijabli koje
predstavljaju manifestne pokazatelje ove sposobnosti u različitim topološkim regijama čovjeka. Istraživanje je
sprovedeno na osnovu 9 varijabli koje pokrivaju latentnu strukturu fleksibilnosti:

1. iskret palicom (cm) (MFLISK),
2. duboki pretklon na klupici (cm) (MFLPRK),
3. bočna špaga (cm) (MFLBOS),
4. prednoženje iz ležanja na leđima (stepeni) (MFLPLK),
5. zanošenje iz ležanja na prsima (stepeni) (MFLZLP),
6. odnoženje ležeći bočno (stepeni) (MFLOLB),
7. preklon raskoračno (cm) (MFLPRR),
8. zaklon trupom (cm) (MFLZTM),
9. sjedeći pretklon (cm) (MFLSPR).

69

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Tabela 25. Deskriptivni parametri varijabli po grupama (Pokvić, 2015)

Varijabla Uzrast N Mean Std. Dev.
MFLISK
MFLPRK U12 22 62,97 15,05
MFLBOS U14 23 71,36 12,11
MFLPLK U16 20 76,75 8,05
MFLZLP U18 19 69,73 11,43
MFLOLB 18 + 18 74,94 11,03
MFLPRR U12 22 ,38 6,10
MFLZTM U14 23 ,34 4,94
MFLSPR U16 20 -4,80 8,01
U18 19 -5,26 7,99
18 + 18 -8,50 4,79
U12 22 66,22 3,59
U14 23 77,21 28,11
U16 20 124,50 46,56
U18 19 86,94 36,44
18 + 18 71,27 6,56
U12 22 101,36 6,39
U14 23 93,04 5,98
U16 20 87,75 7,85
U18 19 86,31 8,95
18 + 18 95,55 9,21
U12 22 80,68 6,22
U14 23 73,69 6,07
U16 20 73,00 8,01
U18 19 75,78 6,72
18 + 18 74,16 7,52
U12 22 89,31 4,95
U14 23 81,95 5,98
U16 20 79,00 10,46
U18 19 79,47 7,24
18 + 18 76,66 8,91
U12 22 43,43 9,86
U14 23 41,04 10,70
U16 20 44,85 11,19
U18 19 48,00 10,41
18 + 18 86,33 126,07
U12 22 77,04 15,99
U14 23 98,52 14,49
U16 20 96,45 14,54
U18 19 97,63 7,09
18 + 18 103,94 8,17
U12 22 22,00 5,85
U14 23 22,21 4,20
U16 20 23,70 8,12
U18 19 24,89 7,25
18 + 18 30,88 5,70

70

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA
Komparirane vrijednosti aritmetičkih sredina varijabli u različitim uzrasnim kategorijama pokazuju
da je prirast vrijednosti različit, diskontinuiran i ima različite vrijednosti u različitim periodima. Donekle
ravnomjeran prirast fleksibilnosti nalazimo u varijabli pretklon na klupici (MFLPRK) i varijabli sit and reach
(sjedi i dohvati) (MFLSPR). Povećane vrijednosti varijabilnosti imamo u varijabli bočna špaga (MFLBOS) kod
kategorije pionira i u varijabli pretklon ka klupici kod kategorije juniora. Analizom varijanse je testirano da li
grupe ispitanika pripadaju istoj populaciji, dok je F-testom testirana statistička značajnost razlika varijabiliteta
između grupa i varijabiliteta unutar grupa, odnosno značajnost razlike između međugrupne i unutargrupne
varijanse. Vrijednosti F-testa i njihove statističke značajnosti pokazali su da samo jedna varijabla (MFLPRR)
nema statistički značajnu vrijednost F-testa. Ostale varijable su na nivou statističke značajnosti od 99% (p =
.01). Ovakvi rezultati jasno pokazuju da od devet varijabli koje definišu prostor fleksibilnosti nogometaša,
jedino kod varijable pretkolon raskoračno (MFLPRR) ne postoji statistički značajna razlika u aritmetičkim
sredinama kod različitih uzrasnih grupa nogometaša, odnosno da praktički pripadaju istoj populaciji. Ovakav
rezultat ukazuje na to da se uzrasne kategorije statistički značajno ne razlikuju u vrijednostima ove varijable.
Sve ostale varijable ne pripadaju istoj populaciji, odnosno u njima se uzrasne grupe dječaka razlikuju statistički
značajno. Prikaz trenda rasta i razvoja (krive rasta) svih varijabli kod nogometaša amatera u BiH prikazan je na
grafikonima (Pokvić, 2015).

Grafikon 36. Trend rasta varijable iskret palicom (cm)

Grafikon 37. Trend rasta varijable duboki pretklon na klupici (cm)

Grafikon 38. Trend rasta varijable bočna špaga (cm)

71

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Grafikon 39. Trend rasta varijable pretklon raskoračno (cm)
Grafikon 40. Trend rasta varijable zaklon trupom (cm)

Grafikon 41. Trend rasta varijable sjedeći pretklon (sit and reach) (cm)
Grafikon 42. Trend rasta varijable prednoženje iz ležanja na leđima (°)

72

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA
Grafikon 43. Trend rasta varijable zanošenje iz ležanja na prsima (°)

Grafikon 44. Trend rasta varijable odnoženje ležeći bočno (°)

Ravnoteža
Ravnoteža je kompleksna motorička sposobnost, jer je u njoj integrirana psihološka, fiziološka i
biomehanička karakteristika. Sposobnost održavanja ravnoteže u statičkim ili dinamičkim uslovima vrlo je
značajna za uspješnu realizaciju mnogobrojnih čovjekovih aktivnosti. Statička ravnoteža je definirana zadacima
u kojima treba statičkim naprezanjem zadržati ravnotežni položaj. S fizičkog aspekta statička ravnoteža odnosi
se na slučaj kada je rezultanta vanjskih i unutrašnjih sila, koje djeluju na tijelo, jednaka nuli. S neuromuskularnog
aspekta statička ravnoteža odnosi se na održavanje specifičnog položaja u kojem su antagonistički mišići tako
angažirani da postoji minimum općeg tjelesnog njihanja (kretanja) ili finijih mišićnih pokreta. S psihološkog
aspekta statička ravnoteža odnosi se na orijentaciju tijela u pogledu položaja kada je organizam motiviran da
ostane bez pokreta.
Ravnoteža je sposobnost da se tijelo zadrži u ravnotežnom položaju i da se korigira pokretima djelovanja
gravitacije, odnosno sile zemljine teže koja otežava da se održi ravnotežni položaj djelovanjem spoljašnih nadražaja
(aktivnih remetećih faktora). Održavanje međusobnih odnosa dijelova tijela i podloge u zadanim uslovima
okoline je radnja koja se ponavlja i konstantno obnavlja (bez obzira na položaj tijela). Keoficijent urođenosti ove
motoričke sposobnosti je veoma velik (H2 = .80 m – .85) i iz tih razloga je razvijati ravnotežu prilično složeno,
specifično i teško. Zbog velikog varijabiliteta, vježbanje se uglavnom sastoji u održavanju ravnotežnih položaja u
nekim tipičnim (specifičnim, situacionim) uslovima koji su karakteristični za neki sport.
Momirović definira ravnotežu kao sposobnost da zadržimo svoje tijelo u ravnotežnom položaju, tako da
korigiramo svojim pokretima djelovanje gravitacije, koja nam otežava da zadržimo ravnotežni položaj bilo statički
kojeg smo jednom uzeli, bilo dinamički kojeg moramo zauzimati neprekidno korigirajući remeteće faktore, koje
izazivaju spoljni faktori ili ih moramo sami izazvati time da damo jedan komplikovan zadatak koji se mora izvesti
na jednoj podlozi koja ne osigurava stabilnost.
Ravnoteža zavisi od snage, pokretljivosti, brzine, izdržljivosti i tehnike izvođenja određenog kretanja, kao
i od pravilnog funkcioniranja analizatora, prije svega, vestibularnog i motornog. S mehaničke tačke gledišta
ravnoteža zavisi od:
• položaja općeg centra težišta tijela u odnosu na površinu oslonca,
• veličine površine oslonca,
• položaja pojedinih dijelova tijela u odnosu jedan spram drugog,
• brzine kretanja tijela i dr.

73

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Ravnoteža se regulira svjesnim i podsvjesnim putem. Svjesno reguliranje ravnoteže odvija se preko
kortikalnog centra koji se nalazi u gornjem dijelu temporalnog režnja, a ravnoteža je u uskoj vezi s primarnim
kortikalnim centrom za sluh i vid. Vidom se zapaža vertikalni položaj tijela. Pri pokretima, ali usporenim, vidna
slika se pomjera na retini i ovi osjeti se prenose do centra za ravnotežu. Podsvjesno reguliranje ravnoteže dešava
se u subkortikalnom centru – u retikularnim jedrima formira se podsvjesno osjećaj ravnoteže. U njega impulsi
dolaze iz:

• malog mozga,
• vestibularnog aparata,
• proprioreceptora tijela.
Mozak prima impulse iz mišićnih vretena a ako se prekorači istezanje mišića, da ne bi došlo do gubitka
ravnoteže, djeluje inhibitorno na motornu zonu kore. Odstranjenje pojedinih dijelova malog mozga dovodi
do poremećaja ravnoteže. Vestibularni aparat regulira ravnotežu za vrijeme pravolinijskih ubrzanja kao i
statičku ravnotežu. U semikularnim kanalima regulira se osjećaj o početku obrtanja glave u jednom ili drugom
pravcu, ili završetku ovog obrtanja. U ovim kanalima se također vrši predviđanje poremećaja ravnoteže. Vratni
proprioreceptori obavještavaju o položaju glave u odnosu na tijelo. Proprioreceptori u mišićima obavještavaju
o promjenama dužine mišića. Proprioreceptori u tetivama obavještavaju o opterećivanjima mišića, dok
proprioreceptori u zglobovima obavještavaju o položaju zglobova.
Postojanje ravnoteže je uvjet održavanja uspravnog stava, kretanja, obavljanja brojnih profesija i sportskih
aktivnosti. U nekim sportskim aktivnostima ova motorička sposobnost ima veliki značaj. Takve su sve aktivnosti
koje se obavljaju na suženoj i nestabilnoj podlozi, kao što su sportska gimnastika, klizanje, skijanje, vožnja bicikla
i sl. Ravnotežu treba održavati i u pojedinim pozama (na startu, na razboju, stavu na šakama, razovke i sl.), u
toku kretanja (okreti u pojedinim vježbama, klizanje, trčanje i sl.) i po završetku kretanja (doskok poslije skoka ili
nekog akrobatskog elementa).
Ravnoteža se razvija postepeno, a počinje uspostavljanjem kontakata nad tonusom mišića. Za dijete od
devet mjeseci stajanje na obje noge je izuzetno teška vježba ravnoteže, kao što je za jednogodišnje dijete ili nešto
starije veoma teško održavati ravnotežu prilikom pokušaja hodanja. Taj postepeni razvoj ravnoteže uvjetovan
je, s jedne strane, razvijanjem sistema kretanja i spoljašnjeg rada u funkcionalnom smislu i, s druge strane,
sazrijevanjem CNS-a. Posebno je značajno funkcionalno sazrijevanje vestibularnog aparata, odnosno analizatora.
Na sadašnjem nivou saznanja o ravnoteži kao motornoj sposobnosti, posebno dinamici njenog razvoja, teško
je nešto više reći, naročito zbog toga što nema longitudinalnog praćenja razvoja ravnoteže odgovarajućim
testovima za njenu procjenu. U cilju usavršavanja funkcije vestibularnog aparata neophodno je, s jedne strane,
pravolinijskim kretanjem različitim brzinama visoko osposobiti i aparat trijema u kojem se nalazi, lokalizira
pravolinijsko kretanje, a s druge strane, uglovno kretanje, također različitim brzinama, osposobiti polukružne
kanaliće u kojima se lokalizira ova vrsta kretanja. Oba ova aparata dejstvuju relativno nezavisno, pa je stoga
neophodno osposobljavanje, posebno svakog od njih.
Ravnoteža kao jedna od motoričkih sposobnosti nije presudna u više sportskih grana. Ali i pored toga
izdvojili smo neke od dominantnih sportskih istraživanja ravnoteže u kineziologiji. U istraživanjima faktora
ravnoteže već se u najranijim radovima spominje mogućnost postojanja dva funkcionalna mehanizma povezana
s različitim fiziološkim osnovama balansiranja.
Ruth Bass (1939) je prvi autor koji ističe mogućnost postojanja dvije funkcionalne strukture koje se
angažiraju u ovisnosti o tome jesu li oči zatvorene ili otvorene. Za primijenjenu bateriju testova ravnoteže, na
uzorku od 350 studentica, ekstrahirani faktori interpretirani su kao opći lokomotorni faktor, opća kinestetička
osjetljivost, opća ampularna osjetljivost, funkcioniranje dva okomita semicirkularna kanala i faktor napetosti
koji osigurava neurološko pojačanje kinestetičkih mehanizama. U kasnijim radovima identificirane su statička
ravnoteža i dinamička ravnoteža. Ismail, Kane i Kirkendall (1969) utvrdili su statičku ravnotežu na objektima,
statičku ravnotežu na tlu i faktor koji su identificirali kao utjecaj mjera tijela na dinamičku ravnotežu. Ovaj
rezultat vjerovatno je više posljedica izbora varijabli i primijenjenih postupaka za ekstrakciju latentnih dimenzija
nego li realne opstojnosti izoliranih dimenzija.
Tkalčić, Hošek i saradnici (1974) su primijenili bateriju od jedanaest testova ravnoteže pri čemu su utvrđene
dimenzije čiji sadržaj govori u prilog diferencijacije ravnoteže s obzirom na uključenost vidnog analizatora, ali i s
obzirom na veličinu površine na kojoj je potrebno zadržavati uravnoteženi položaj.
Tkalčić (1976) vrši istraživanje na uzorku od 633 ispitanika ženskog spola pri čemu su primijenjena 44
kompozitna testa visoke pouzdanosti i znatne homogenosti. Analiza je izvedena u Harrisovom prostoru prvog i
drugog reda; latentne su dimenzije interpretirane nakon transformacije u Harris-Kaiserovu poziciju. U prostoru
prvog reda izolirano je dvanaest faktora. U prostoru drugog reda izolirana su tri faktora. Na osnovu navedenih
rezultata vidljivo je da su učinjeni pokušaji da se sposobnost zadržavanja uravnoteženog položaja diferencira s
obzirom na način djelovanja sile, s obzirom na upotrebu vidnog analizatora i s obzirom na veličinu površine na
kojoj se ravnoteža održava. Isti rezultat jednako upućuje i na zaključak da stvarnu strukturu ravnoteže nije bilo
moguće pouzdano utvrditi.

74

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Ravnoteža nogometaša nije samo održavanje ravnotežnog položaja. Izvođenje visokih udaraca iz zraka
zahtijeva savršenu ravnotežu na jednoj nozi da bi se kontrolirao udarac. Dobar dribling zahtijeva stalno
prebacivanje težine s jedne na drugu stranu da bi se prevario protivnik. Odbrambene vještine također zahtijevaju
dobru ravnotežu. Gredelj (1975) je potvrdio postojanje faktora ravnoteže s otvorenim i ravnoteže sa zatvorenim
očima. Pošto je koeficijent urođenosti ove sposobnosti veoma veliki, razvijati ravnotežu je prilično složeno,
specifično i teško.

Preciznost
Preciznost se definira kao sposobnost izvođenja tačno usmjerenih i doziranih pokreta, pri čemu važnu
ulogu ima procjena prostora i vremena. To se odnosi na preciznost pokreta tijela i na preciznost vezanu za
rukovanje nekim predmetom. Prema dosadašnjim istraživanjima pretpostavlja se da preciznost zavisi od:
• perceptivne motorne integracije,
• perceptivne fleksibilnosti,
• perceptivne brzine,
• integracije impulsa iz različitih subkortikalnih jezgara CNS-a.
Prema Momiroviću pod preciznošću podrazumijevamo sposobnost da se neki cilj pogodi bilo tako da
se u isti uputi jedan projektil ili lopta, bilo da se taj cilj pogodi vođenjem nekog predmeta, na primjer šake ili
mača. Preciznost ima dva aspekta: aspekt gađanja (pod gađanjem podrazumijevamo izbacivanje projektila u
cilj) i aspekt ciljanja (pod kojim podrazumijevamo vođenje projektila u cilj). Kriterij ovakve podjele i definiranja
preciznosti bila je mogućnost vršenja korekcije u toku izvođenja kretanja ili nepostojanje takve mogućnosti. Kada
bacamo projektil u cilj gađamo i moramo unaprijed proračunati putanju projektila. Onog časa kada projektil
napusti ruku ili nogu (jer se obično projektil baca rukom ili nogom) nemamo više nikakvog utjecaja na projektil;
on se kreće po jednoj balističkoj krivoj. Međutim, kada vodimo projektil u cilj, na primjer kada “gađamo” čovjeka
rukom u tijelo ili kada mačujemo, možemo korigirati putanju projektila. O tome nas informiraju kinestetički
osjećaji – da li se cilj pomjerio ili je ostao tamo gdje je i bio. Primjer za ciljanje je udijevanje konca u iglu, šivenje,
ali i udarac pesnicom u boksu, karateu, dodir tijela vrhom floreta i sl.
Postoji velika korelacija između ova dva aspekta preciznosti. Da bi se neki cilj pogodio naši centri za
percepciju moraju prvo lokalizirati cilj, utvrditi gdje se on nalazi, koliko je daleko od nas, tj. u odnosu na nas,
kolika je elevacija cilja i sl. Ti centri nas dalje informiraju o težini projektila, katkad i o njegovoj veličini. Obavljajući
stereotipne pokrete, recimo igrajući samo košarku, odbojku ili druge sportske igre koje su specifične aktivnosti
preciznosti, kod osoba koje se bave jednom od ovih aktivnosti će se popraviti tipična preciznost, naime, dogodit
će se to da će svoju aktivnost moći upotrijebiti u rješavanju određenog tipa zadataka, pa će dobro loptu bacati
u koš ili smečirati, ili će loše pucati na gol. Taj transfer, koliko danas znamo, kod preciznosti nije veliki transfer iz
jedne vrste zadatka u drugu vrstu zadatka. Znači, ako neko igra košarku, potpuno je svejedno kako će pucati iz
vazdušne puške ili gađati gol ako se nikada ne namjerava baviti streljaštvom ili nogometom.
Veliki je broj sportskih aktivnosti za koje je potrebna preciznost. U nekim profesijama ona je uvjet za
obavljanje zadatka, odnosno zanimanja, kao što je slučaj kod hirurškog zahvata, precizne mehanike i sl. Slično je i
u sportu, gdje je preciznost neophodna, a negdje je i suština sportske aktivnosti, kao kod streljaštva, streličarstva,
mačevanja, stonog tenisa, tenisa, karatea, boksa, sportskih igara, ritmičke gimnastike i sl. Na osnovu relativno
malog broja obavljenih istraživanja može se reći da je preciznost slabo definirana u latentnom prostoru. Kao što
smo već rekli, pretpostavlja se da je dvodimenzionalna. Me Cloy (1946) je prvi izdvojio dva faktora:
• preciznost gađanjem (bacanjem), i
• preciznost ciljanjem (vođenje predmeta u cilj).
U nastojanjima da se definira cjelokupni prostor motorike pored ostalih faktora izdvojen je i onaj koji su
autori definirali kao preciznost (Kurelić i saradnici, 1975; Gredelj i saradnici, 1975). Nešto veća pažnja povećana
je situacionoj preciznosti u sportskim igrama. Činjenica je da preciznost postoji i kao motorička sposobnost, ali
većim brojem dobro ispitanih testova tek treba više saznati o strukturi i broju komponenti preciznosti.
Vjerovatno se u prostoru motorike preciznost nalazi na granici s koordinacijom. Da bi se pokret karaktera
preciznosti ostvario, nesumnjivo je potrebana i njegova koordinacija. To je razlog što se preciznost često ne odvaja
od koordinacije. Uzrok tome vjerovatno leži u posebnoj vrsti koordinacije, jer se precizni pokreti i kontroliraju
zadacima koji traže i dobru koordinaciju, oko-ruka, oko-noga. Drugim riječima, pokret treba uskladiti prema
slovima o kojima se informacije prvenstveno dobivaju vizuelnim putem. Tako će se razlikovati gađanje pokretnih
i nepokretnih ciljeva. Pokreti moraju biti koordinirani tako da kod pokretnog cilja bude uzeto u obzir i ono što
će se tek dogoditi, dok se pri gađanju nepokretnog cilja pokret i organizira na osnovu neposredne percepcije. Od
suštinskog značaja za preciznost je:

75

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

• dobro primanje i analiza vidnih signala, i
• brzina pokreta informacija.
Kako se nijedan pokret ne izvodi bez nekog nivoa i vrste snage, precizni pokreti će zavisiti i od nje. Čini se
da je izuzetno značajno učešće snage onda kada je cilj koji se gađa udaljeniji. Na preciznost negativno djeluju:
• generalni faktori neurotizma,
• izdržljivost u tačnoj kontroli, i
• reagiranja na različite emocije.
Preciznost ima dosta visok koeficijent urođenosti (H2 = .80), ali, ipak, treningom se na nju može dosta
utjecati. Preciznost dostiže svoj maksimum oko 25 godine, a usporenje oko 16 godina je značajno i prema
Gužalovskom (1984) može se stalno razvijati. Najefikasniji metoda za razvoj preciznosti je situacioni metod koji
predstavlja situaciono vježbanje. Putem situacionih vježbi sportista stječe osjećaj kojom snagom i brzinom može
izvesti pokret, imajući u vidu položaj cilja. Dakle, preciznost se odnosi na tačno usmjerene i dozirane pokrete,
gdje važnu ulogu ima procjena prostora i vremena. Kada izvodi neki pokret čovjek mora biti skoncentriran,
to jest, svoj rad mora izvesti precizno, a mora imati procjenu u prostoru i vremenu. Na primjer, u streljaštvu
sportista se mora skoncentrirati na prostor, a pri izvođenju pokreti moraju biti precizni.
Preciznost nogometaša predstavlja sposobnost da se pogodi neki cilj, gol ili igrač tako da se prema istom
uputi lopta nogom ili pak rukom (kod aut bacanja ili bacanja lopte od strane golmana). Najlakši oblik predstavlja
preciznost kod bacanja lopte rukama zbog toga što su pokreti rukama prirodno lakši i precizniji. Teže je postići
preciznost kod udarca nogom i glavom po lopti, a pogotovo kod volej udaraca. Može se reći da u nogometu
postoji pravolinijska i elevaciona preciznost. Kako se nijedan pokret ne izvodi bez nekog nivoa ili vrste snage,
precizni pokreti će zavisiti i od nje. Čini se da je izuzetno značajno učešće snage onda kada je cilj što se gađa više
udaljen. U savremenom nogometu povećani su zahtjevi za razvojem preciznosti vezane za brzinu, koordinaciju,
snagu pa i izdržljivost. Preciznost je za oko 80% pod utjecajem dispozicija, ali se treningom na nju može utjecati.
Agilnost
Agilnost je kao motorička sposobnost važna komponenta uspjeha u mnogim sportovima, a koja u poređenju
s drugim motoričkim sposobnostima nije dovoljno dobro definisana i istražena. U strukturi motoričkog prostora
ovom primarnom faktoru je nadređen mehanizam za struktuiranje kretanja koji je definisan kao regulacioni
i integrativni sistem koji omogućava brzo formiranje efikasnih motoričkih programa i njihovu kontroliranu
realizaciju na osnovu informacija koje pristižu velikim brojem kanala. Ovaj mehanizam hipotetski je nadređen
primarnim faktorima prvog reda, nominiranim kao koordinacija tijela, reorganizacija stereotipa kretanja,
agilnost, koordinacija u ritmu, brzina učenja novih motoričkih struktura i brzina frekvencije udova. Agilnost je
kao primarni motorički faktor definisana kao sposobnost brze promjene pravca kretanja (Gredelj i sar., 1975).
Pojam agilnosti za sve autore nema isto značenje i različiti autori su je definisali i po tome kojim motoričkim
sposobnostima je najbliža, jer je agilnost sublimacija više motoričkih sposobnosti.
Pozicija agilnosti (gr. agilis – okretan, brz, žustar) u općem motoričkom prostoru do sada je različito
razmatrana. Agilnost se može posmatrati kao izolovana motorička sposobnost, ali zbog svoje kompleksne i još
uvijek nedovoljno istražene strukture, te kognitivnih zahtjeva, agilnost je možda optimalnije gledati kao vrlo
kompleksnu i otvorenu motornu vještinu (Jeffreys, 2006). Iz razloga njene kompleksnosti agilnost kao pojam
različiti autori su definisali na različite načine. Tako Gredelj i saradnici (1975) agilnost definišu kao sposobnost
brze promjene pravca kretanja. Graham (2000) kaže da je agilnost sposobnost ubrzavanja, usporavanja te brze
promjene pravca kretanja zadržavajući kontrolu kretanja i ne gubeći na brzini. Pearson (2001) opet ističe da je
agilnost kao motorička sposobnost, sposobnost promjene pravca kretanja bez gubitka ravnoteže, brzine, snage
i kontrole pokreta. Drabik (1996) je definiše kao sposobnost izvođenja brzih koordiniranih i povezanih pravaca
kretanja.
Sposobnošću izvođenja kretanja tipa stani i kreni sa uključenjem zaustavljanja, zatim reaktivno-elastičnim
kretanjima i naglim ubrzanjima, dozvoljava se sportisti da reaguje na stimulus, startuje brzo i efikasno, da se
kreće u pravom smjeru i da bude spreman da promijeni smjer kretanja, ili da se brzo zaustavi s ciljem izvođenja
određene sportske tehnike brzim, glatkim, efikasnim i načinom koji je moguće ponoviti. Sheppard i Young (2006)
su na osnovu višegodišnjeg istraživanja dali definciju da se brza kretnja cijelog tijela sa promjenom brzine ili
smjera kretanja kao odgovor na stimulus, smatra agilnošću, ali kretanje ne treba samo da sadrži promjenu brzine,
ili smjera kretanja, već mora da bude i otvorena vještina, u kojoj je reakcija na stimulus uključena.
U pojedinim sportovima konačni uspjeh u velikoj mjeri zavisi od pravovremenih i brzih premještaja tijela
u prostoru, a tako je i u nogometu. Prema mišljenjima mnogih stručnjaka za sportske igre i nogomet agilnost je
jedna od najvažnijih motoričkih sposobnosti posmatrajući iz aspekta njenog doprinosa u ostvarenju vrhunskih
sportskih dostignuća (Bompa, 1999; Graham, 2000). Bompa (1999) tretira agilnost kao kombinovanu sposobnost

76

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

temeljnih sposobnosti brzine i koordinacije. Također, agilnost učestvuje u nastanku sposobnosti snage zajedno
sa sposobnostima maksimalne jačine i maksimalne brzine. Tipološki razlikujemo sljedeće vrste agilnosti:

• frontalnu agilnost,
• lateralna agilnost,
• horizontalno-vertikalnu agilnost.
Prema kriteriju medija izvođenja agilnosti se dijeli na:
• agilnost na podlozi,
• agilnost u zraku,
• agilnost u vodi.
Prema kriteriju načina promjene smjera kretanja agilnost se dijeli na:
• agilnost s kružnim promjenama smjera kretanja,
• agilnost s ugaonim promjenama smjera kretanja,
• agilnost s promjenama smjera kretanja okretima tipologija.
Prema kriteriju svrhe agilnih kretanja dijeli se na:
• agilnost u uslovima premještanja tijela sa svrhom ostvarivanja što veće frekvencije pokreta (trenažni

uslovi),
• agilnost u uslovima premještanja tijela sa svrhom brzog jednokratnog svladavanja prostora (trenažni i

natjecateljski uslovi).
Senzibilne faze za razvoj agilnosti imaju dva perioda: neposredno prije puberteta (10–13 god.) i nakon
ubrzane faze rasta i razvoja (od 16 godine nadalje) (Martin, 1982). Metodika treninga i razvoja agilnosti trebala
bi da je vođena sljedećim pravilima. Ekstremni neuromuskularni zahtjevi agilnosti uslovljavaju primjenu vježbi
agilnosti na samom početku treninga. Trening bi trebao biti sastavljen od kratkih intervala intenzivnog rada
(3–10 sekundi) i odgovarajućih intervala odmora. Idealna metoda za razvoj agilnosti je ponavljajuća metoda,
a ukoliko se želi unaprijediti agilna izdržljivost preporučuje se intervalna metoda (Plisk, 2000). Vježbe moraju
odgovarati zahtjevima određenog sporta, ali i specijalnosti u okviru sportova. Nakon što su vježbe agilnosti
usavršene, poželjno ih je uklopiti u tehničko-taktički dio treninga. Metodički slijed postupaka u treningu agilnosti
sastoji se od:
1. učenja tehnike osnovnih kretanja pri malim brzinama,
2. postupnog povećanja brzine osnovnih kretanja,
3. postupnog povećanjs kompleksiteta vježbi agilnosti,
4. unapređenja agilnosti u specifičnim uslovima,
5. unapređenjs agilnosti u situacijskim uslovima
Koraci u metodici razvoja agilnosti prema Gambetti (2001) su:
1. izvedba zadataka obogaćena manipulacijom objektima ili s protivnikom,
2. daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uslovima,
3. unapređenje elementarnih oblika kretanja s promjenama smjera,
4. uvrštavanje reaktibilnih zahtjeva.
Gambetta (2001) dodatno proširuje broj komponenti o kojima ovisi manifestacija agilnosti:
• reakcija i prepoznavanje situacija,
• startna pozicija,
• startno ubrzanje,
• važnost prvog koraka u kretanju,
• ubrzanje,
• kontrola tijela pri velikoj brzini,
• sustizanje i prestizanje protivnika,
• radu nogu,
• promjena pravca,
• izvedba varki i izbjegavanje protivnika,
• prostorno reagiranje i zaustavljanje.
Kjuč za unapređenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tokom premještanja općeg centra težišta
tijela u prostoru. Vježbe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrag, vertikalno, lateralno)
unaprijedit će sportaševu agilnost i koordinaciju, te mu tako omogućiti kvalitetniju takmičarsku izvedbu
(Brittenham, 1996; Murphy i Forney, 1997).

77

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

U novije vrijeme se u literaturi koja tretira probleme kondicione pripreme (Pearson, 2001; Graham,
2000) agilnost može pronaći u zajedničkom kontekstu sa sposobnostima brzine i eksplozivnosti (speed, agility
and quicknes – SAQ metoda). Verstegen i Marcello (2001) također u blisko strukturni i trenažni odnos stavljaju
agilnost i koordinaciju te ove dvije sposobnosti nazivaju blokom koji uljepšava i poboljšava sportsko izvođenje.
Upravo posljednja dva autora predstavila su i zanimljivu strukturu veza agilnosti s drugim komponentama
pripremljenosti. Faktori od kojih agilnost u značajnoj mjeri ovisi su: koordinacija, pokretljivost zglobova, dinamička
ravnoteža, snaga, elastičnost, razvijenost odgovarajućih energetskih resursa, stabilizirajuća i potiskujuća jačina,
brzina, stabilnost lokomotornog sistema i optimalne biomehaničke strukture kretanja. Isti autori predstavljaju
agilnost kao sposobnost koja dopušta sportistima kretanje u željenom pravcu, spremnost na promjenu smjera i
brzo zaustavljanje te izvođenje kretanja kroz brze, tačne i precizne ponavljajuće pokrete.

U gotovo svim naučno-istraživačkim radovima u kojima su autori pokušali da ocijene povezanost agilnosti
s raznim motoričkim karakteristikama, za procjenu agilnosti su korišteni testovi u kojima je mjereno vrijeme,
a u koje je bila uključena jedna ili više promjena smjera kretanja. Većina trenera smatra da različite motoričke
karakteristike predstavljaju ,,fundament“ agilnosti, odnosno brzine promjene smjera kretanja, te da njihovo
poboljšanje treningom ima pozitivan transfer na poboljšanje brzine promjene smjera kretanja. Rooney (2005)
navodi sljedeće motoričke karakteristike koje su osnova agilnosti: relativna snaga, pravolinijska brzina, motorna
koordinacija (tajming), ravnoteža (stabilnost) i tehnika izvođenja pokreta.

Pearson (2001) govori o četiri osnovna elementa agilnosti: ravnoteži, koordinaciji, programiranoj agilnosti
(poznati uslovi kretanja) i randomiziranoj agilnosti (nepoznati uslovi kretanja). Gambetta (2001) dodatno
proširuje broj komponenti od kojih zavisi manifestacija agilnosti, pa govori o reakciji i prepoznavanju situacija,
startnoj poziciji, startnom ubrzanju, važnosti prvog koraka u kretanju, ubrzanju, kontroli tijela pri velikoj brzini,
sustizanju i prestizanju protivnika, radu nogu, promjeni pravca, izvođenju varki i izbjegavanju protivnika,
prostornom reagovanju i zaustavljanju. Sheppard i Young (2006) su kao rezultat kritičkog pregleda literature
i naučnih istraživanja predložili da brza kretnja cijelog tijela s promjenom brzine ili smjera kretanja služi kao
odgovor na stimulus. Ova definicija povezanosti agilnosti i drugih motoričkih komponenti uvažava kognitivne
komponente vizuelnog osmatranja i donošenja odluka koje doprinose ispoljavanju agilnosti u sportu, uključujući
akceleraciju, deceleraciju, promjenu smjera kretanja prilikom izbjegavanja protivnika, sprinta s promjenama
smjera kretanja s ciljem ostvarivanja kontakta s loptom, drugim igračem ili započinjanje kretanja cijelog tijela
kao reakcije na stimulus.

Često se smatra da sportista s izraženijom i razvijenijom agilnošću lakše kontroliše tijelo u urgentnim
trenažnim i takmičarskim situacijama. Važno je u okviru ovog konteksta istaknuti da je u realnim sportskim
takmičenjima visoka učestalost stanja agilnosti u značajnoj mjeri određena obimom tehničko-taktičkog
znanja. Razvoj nogometne igre u smislu povećanja dinamike kretanja postavlja nove zahtjeve za razvojem
specifične kondicije nogometaša. U tom kontekstu, agilnost je motorička sposobnost koja se inače smatrala
primarnom motoričkom sposobnošću i koja ima sve značajniju funkciju u savremenom nogometu. Zbog toga
toj sposobnosti treba u kondicionoj pripremi posvetiti više pažnje izborom onih trenažnih operatora koji sadrže
što više varijabilnosti, modela i dinamike, tj. onih sadržaja koji se podudaraju sa situacijskim uslovima moderne
nogometne igre u utakmici.

Treneri u praksi pokušavaju da uče/treniraju sportiste, kroz treninge agilnosti, tehnikama promjene smjera
kretanja i raznim drugim kretanjima kroz dobivene podatke iz nekih dosadašnjih istraživanja koja definišu
optimalni tehnički model promjene pravca kretanja. Young i Farrow (2006) su dali savjet u vezi s ovim, a
treba u trenažnoj tehnologiji identifikovati specifične kretne obrasce koje koriste uspješni nogometaši u igri
(modeliranje) i sprovoditi trening agilnosti pod vremenski ograničenim situacijama iz igre.

Ovakav pristup treningu nogometa je proizašao iz strukturne analize trčanja unutar same utakmice.
S obzirom na mogućnost konstrukcije sadržaja, trening agilnosti se može koristiti u svakom dijelu treninga.
Integracija parametara kondicije, specifična biomehanička analiza kretanja i tehnike baratanja loptom ovaj način
treninga čine u isto vrijeme optimalnim, racionalnim i vrlo raznovrsnim. Primjenljivost na ovaj način osmišljenih
protokola unutar trenažnih jedinica daje kvalitetnu podlogu za tehničko-taktički trening, trening specifične
izdržljivosti i za samu igru. Za nogometnu igru u kojoj je glavna karakteristika igre taktičko nadigravanje protivnika,
potrebno je da se vježbe struktuiraju tako da od igrača zahtjevaju dobru percepciju, brzo reagovanje, taktičko
nadigravanje. Agilnost je kompleksna motorička sposobnost od koje zavisi individualna, grupna i kolektivna
uspješnost u nogometnoj igri. Kompleksna strukutura agilnosti i njen utjecaj na uspješno izvođenje tehničko-
taktičkih elemenata u nogometnoj igri, opravdano je svrstavaju u ključne faktore uspjeha u nogometu.

Izdržljivost
Izdržljivost podrazumijeva motoričku sposobnost dužeg izvršavanja određene radnje bez smanjenja
efikasnosti, odnosno duže sprovođenje aktivnosti nesmanjenim intenzitetom. Pošto se koeficijent urođenosti
kreće od H2 = .70 do .80, mogućnost razvoja postoji, ali ne u velikoj mjeri. Ona se, ustvari, temelji na efikasnosti
funkcioniranja regulacionih mehanizama koji se manifestiraju u:

78

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

• energetskim rezervama (adenozintrifosfat, kreatin fosfat, glikogen i kiseonik),
• funkcionalnom kvalitetu energetskog potencijala (energetskih procesa).
Pod izdržljivošću se podrazumijeva otpornost organizma na umor pri dugotrajnoj sportskoj aktivnosti.
Ona osigurava da se opterećenje relativno visokog intenziteta održi duže vrijeme. Izdržljivost unapređuje brzinu
regeneracije organizma koja je potrebna za ponovno angažiranje u treningu ili takmičenju (Schnabel, Harre,
Borde, 1997). Izdržljivost se označava i kao sposobnost organizma za dugotrajno izvođenje određene sportske
aktivnosti, bez snižavanja njene efikasnosti (Zaciorsky, 1975). S teorijskog i praktičnog stanovišta i zahtjeva
sportskog treninga govori se o različitim tipovima i formulacijama izdržljivosti:
• ciklična i aciklična izdržljivost,
• opća, bazična i specifična izdržljivost,
• dugotrajna, srednjetrajna i kratkotrajna izdržljivost,
• aerobna i anaerobna izdržljivost,
• brzinska i snažna izdržljivost.
Pošto izdržljivošću nazivamo sposobnost da se neka aktivnost vrši duže vremena bez sniženja njene
efikasnosti, drukčije rečeno, izdržljiv­ ost se može definirati kao sposobnost suprostavljanja zamoru. Ako su ostali
uslovi isti, kod ljudi veće izdržljivosti kasnije će na­stati kako prva tako i druga faza zamora. Mjerilo izdržljivosti je
vrijeme u toku kojeg je čovjek sposoban održati zadani intenzitet djelatnosti. Za mjerenje izdržljivosti koriste se i
direktni i indirektni načini. Kod direktnog načina od ispitanika se zatraži da nešto radi (na primjer, da trči ovom ili
onom brzinom) i određuje se maksimalno trajanje rada (do početka smanjenja brzine). Direktni način mjerenja
izdržljivosti nije uvijek pogodan u praksi, pa se češće koristi indirektni način mjerenja. Kao primjer može poslužiti
u sportskoj praksi uobičajeno određivanje izdržl­jivosti na osnovu vremena za koje se pređe bilo kakvo dovoljno
dugo rastojanje (npr. pretrčati 10.000 metara). Ponekad se izdržljivost mjeri prema smanjenju učinka u nekom
radu koji se vrši poslije standardnog opterećenja, na primjer smanjenju brzine i tačnosti u u radu poslije usiljenog
marša koji je za sve trajao isto vrijeme.
Mogu se izdvojiti četiri osnovna tipa zamora:
1. umni (npr. pri rješavanju matematičkih zadataka ili u igri šaha),
2. senzorni kao rezultat intenzivne djelatnosti analizatora (zamor analizatora, npr. vid kod strijelaca),
3. emocionalni (kao posljedica intenzivnih emocionalnih pre­življavanja; uvijek poslije značajnijih

takmičenja; poslije pokreta učinjenih da bi se savladao strah i slično),
4. fizički (izazvan mišićnom djelatnošću).
Mada su u svakoj aktivnosti zastupljeni umni (mentalni), senzorni, emocionalni i motorni elementi, u
sportu je najinteres­ antniji četvrti iz gore nabrojanih (manje i treći) vidova zamora. Zaviseći od veličine mišicnih
grupa uključenih u rad, razlikuju se (Scherrer i Monod, 1960):
1. lokalni (mjesni) zamor – kada u radu učestvuje manje od 1/3 svih mišića tijela,
2. regionalni zamor – kada je bilo aktivno od 1/3 do 2/3 mi­šićne mase,
3. globalni (opći) zamor – kada je bilo aktivno više od 2/3 mišića tijela.
Kod lokalnog rada nema znatnije aktivacije kardiovasku­larnog i disajnog sistema. Uzroci zamora se ovde
kriju u onim dijelo­vima nervno-mišćnog aparata od kojih neposredno zavisi pokret. Od osnovnog su značaja, po
svoj prilici, procesi zaštitne inhibicije u odgovarajućim nervnim centrima a, isto tako, i blokiranje nerv­no-mišićnih
sinapsi. Izdržljivost pripada grupaciji kvantitativnih, odnosno kondicijskih motoričkih sposobnosti (Meinel
i Schnabel, 1977) u čijoj osnovi leži specifična interakcija brzinskih svojstava i svojstava izdržljivosti sportista.
S druge strane, efikasnost transportnog sistema (kardiovaskularni i respiratorni podsistem), odgovornog za
prijenos kisika u periferne zone lokomotornog aparata, u kojima se odvijaju i anaerobni i aerobni funkcionalni
procesi stvaranja energije koja se na direktan ili indirektan način koristi u motoričkoj aktivnosti.
Harre (1971) pod izdržljivošću podrazumijeva otpornost organizma na umor pri dugotrajnoj sportskoj
aktivnosti. Ona osigurava da se opterećenje relativno visokog intenziteta održi duže vrijeme. Izdržljivost
unapređuje brzinu regeneracije organizma koja je potrebna za ponovno angažiranje u treningu ili natjecanju.
Zaciorsky (1975) izdržljivost označava kao sposobnost organizma za dugotrajno izvođenje određene sportske
aktivnosti, bez snižavanja njene efikasnosti.
Prema tome, izdržljivost je sposobnost sportiste da trenažna ili takmičarska opterećenja određenog
inteziteta uspješno savladava što duže, a u njenoj osnovi leži održavanje odgovarajućeg tempa aktivnosti i
odgađanje pojave velikog umora. Izdržljivost je u sportu određena s nekoliko faktora:
1. fiziološki (aerobni, miješani i anaerobni kapacitet),
2. psihički (motivacija, osobine ličnosti),
3. biohemijski (razgradnja ugljikohidrata i masti, laktati, hormoni),

79

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

4. biomehanički (tehnika i taktika),
5. motorički (kratkotrajna, srednjetrajna, dugotrajna izdržljivost te repetitivna snaga).
Izdržljivost možemo klasificirati na više načina. S obzirom na obim radne muskulature, prema Holmmanu i
saradnicima (1981), izdržljivost se dijeli na:
• opću – ako je radom obuhvaćeno više od 1/6 do 1/7 ukupne muskulature,
• lokalnu – ako je radom obuhvaćeno manje od 1/6 do 1/7 ukupne muskulature.
S obzirom na isti kriterij, prema Zaciorskom (1968) razlikujemo tri vrste izdržljivosti:
• lokalnu – ako je radom obuhvaćena 1/3 ukupne skeletne muskulature,
• regionalnu – ako je radom obuhvaćeno od 1/3 do 2/3 ukupne skeletne muskulature,
• globalnu – ako je radom obuhvaćeno više od 2/3 ukupne skeletne muskulature.
S obzirom na aktivnost energetskih mehanizama, izdržljivost se dijeli na:
• Anaerobnu izdržljivost na nivou laktatne komponente (u trajanju 3–5 min), koja je odgovorna za

izvršavanje kretnih struktura submaksimalnim intenzitetom, a u njenoj se osnovi nalaze mehanizmi za
regulaciju veličine kiseoničkog duga i koncentracije laktata u krvi.
• Anaerobnu izdržljivost na nivou alaktatne komponente (u trajanju 15–20 s), koja je odgovorna za
izvršavanje kretnih struktura maksimalnog intenziteta, a u čijoj se fiziološkoj osnovi nalaze mehanizmi
za regulaciju velike količine kiseoničkog duga i minimalne količine laktata u krvi.
• Aerobnu izdržljivost (u trajanju od 5 min do nekoliko sati), koja je odgovorna za izvršavanje kretnih
struktura umjerenog intenziteta u dužem vremenskom periodu, a u čijoj se osnovi nalaze mehanizmi za
regulaciju i stvaranje energije iz glukoze i slobodnih masnih kiselina.
S obzirom na vrijeme trajanja, izdržljivost se dijeli na:
• kratkotrajnu (35s – 10min),
• srednjotrajnu (2min – 30min),
• dugotrajnu (više od 10min).
S obzirom na sportske specifičnosti, izdržljivost se dijeli na:
• opću – nezavisna od karakteristika i zahtjeva pojedinog sporta,
• specifičnu – razvijena s ciljem i u službi optimalnog korištenja u pojedinom sportu ili sportskoj grani.
S obzirom na režim mišićnog rada, izdržljivost se dijeli na:
• statičku – izdržljivost u uslovima izometričkog režima mišićnog rada,
• dinamičku – izdržljivost u uslovima izotoničkog ili auksotoničkog režima rada.
S aspekta primarnih motoričkih sposobnosti koje se koriste, izdržljivost se dijeli na:
• snažnu izdržljivost – odlikuje je visoka snaga s istovremeno dobrom izdržljivošću i posebno dobro
razvijenom lokalnom otpornošću na umor,
• brzinska izdržljivost – sposobnost odupiranja umoru pri submaksimalnim i maksimalnim intezitetima
i pretežno anaerobnim osiguranjem energije u trajanju do oko 35 sekundi,
• brzinsko-snažna izdržljivost – sposobnost neuromuskulatornog sistema da u uslovima proizvodnje
velikog impulsa sile održi zadani intezitet rada što duže vrijeme.
Razvoj izdržljivosti se karakterizira dugotrajnim opterećenjima na nivou frekvencije pulsa od 140 do
170 otkucaja u minuti, pri čemu nije dovoljno da se opterećenje u trenažnom procesu osnovne izdržljivosti
organizira isključivo preko ekstenziteta, već je potrebno držati se pojedinih efektivnih zona intenziteta. Pod
metodom treninga najčešće se podrazumijeva način treninga, odnosno način primjene odabranih sredstava
i doziranja opterećenja. U stručnoj literaturi vezanoj za tehnologiju sportskog treninga navode se sljedeće
metode treninga:
• kontinuirana metoda,
• repetitivna metoda,
• varijabilna metoda,
• intervalna metoda,
• kombinirana metoda,
• situaciona metoda,
• cirkularna metoda.

80

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Trenažne metode su se u dosadašnjoj praksi pokazale efikasne, isključivo u slučajevima kad dovode do tzv.
cirkulacijske mišićne adaptacije. Cirkulacijska adaptacija obuhvata povećanje minutnog volumena srca, krvotoka
mišića, gustoće kapilara, volumena krvi, količine hemoglobina i veličine srca, a mišićna adaptacija povećanje
količine mioglobina, puferskih kapaciteta, aktivnosti enzima, količine mišićnog glikogena, promjene u mišićnim
vlaknima i dr.

Kontinuirana metoda (ravnomjerni trening) podrazumijeva srednji i dugotrajni aerobni rad kontinuiranog
tipa i sastoji se od opterećenja koja traju bez prekida ili bilo kakvih pauza. Kod dugoprugaških disciplina u
pripremnom periodu, kada se radi na razvoju aerobne izdržljivosti, najčešće se koristi ova metoda. Trenažna
aktivnost se odvija bez prekida uz intenzitet od 60% do 70% i s frekvencijom srca od 150 do 160 otkucaja u minuti
(individualno), što se određuje pokazateljima aerobno-anaerobnog praga do kojih se dolazi laboratorijskom
spiro-ergometrijskom ili terenskom dijagnostikom.

Repetitivna metoda (ponavljajući trening) se sastoji u primjeni sredstava (dužini dionica, vremenskog
trajanja aktivnosti i dr.) nepromjenjivih opterećenja, što znači da se opterećenja kreću oko maksimalnog rezultata
(najčešće su to submaksimalna opterećenja), tako da sportista ponavlja trčanje odgovarajućih dionica zadanim
tempom i i s uključenim odmorom. Atletičari dugoprugaši koriste ovu metodu u tzv. brzinskim treninzima za
poboljšanje vremena, odnosno brzine trčanja određenih dionica.

Varijabilna metoda (promjenjivi trening) se sastoji u primjeni različitih sredstava i opterećenja. Svrha
trenažnog rada je da se organizam stavi u nove i sve složenije uvjete s povećanim zahtjevima kako bi se podstaklo
povećanje aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema u situacionim uslovima.

Intervalna metoda (isprekidani trening) – kod intervalnog treninga u intervalima opterećenja i oporavka
stoji međusobni utjecaj aerobnog i anaerobnog metaboličkog iscrpljivanja, što znači da se treninzi mogu izvoditi u
zoni djelimično kompenzirane acidoze (zoni aerobno-anaerobnog rada). Kada se u treningu dugoprugaša prelazi
sa aerobnog na anaerobni rad, odnosno kada se taj rad želi pospiješiti, nezaobilazno je koristiti ovu metodu.

Kombinirana metoda (kombinirani trening) se karakterizira primjenom različitih sredstava, pri čemu treba
imati u vidu redoslijed realizacije pojedinih vrsta aktivnosti i opterećenja. Tako npr. kombinirani trening se može
provoditi u uslovima variranja tempa u toku trčanja ili mijenjanjem terena na kojem se odvija trčanje. Trkač to
može postići trčanjem na brdovitom terenu, što će za posljedicu imati dostizanje skoro maksimalne potrošnje
akeisriokban(iVs0is2mteamx.).UPeorvioudmi uetkoodjuimsapakdoad ovih trčanja nema dovoljno kisika pospješuju adaptaciju organizma na
i tzv. fartlek metoda. Fartlek je švedska riječ za brzinski trening i može
se prevesti kao ”igra brzine”. Jednostavno rečeno, predstavlja prirodan oblik brzinskog treninga koji se može
uklopiti u bilo koje dnevno trčanje.

Situaciona metoda (situacioni trening) se primijenjuje u situacijama kada je sadržaj treninga približan ili
istovjetan s ciljem koji se želi postići u takmičenju, odnosno kada se trenažni proces odvija u uslovima sličnim
stvarnom takmičenju. Najčešće se koristi u atletici. Za ovu metodu bitno je napomenuti da za sve dužine postoje
četiri faze koje su karakteristične kod utrke.

1. Prva faza predstavlja fazu startnog ubrzanja i karakteristična je za sve dužine staza. Istrčavanje na startu
je faza psihološkog pražnjenja i borbe za najbolje mjesto pored ivice staze. Zapaža se kod skoro svih
trkača, dok samo u rijetkim slučajevima učesnici počinju trku brzinom koja je prosječna na cjeloj dužini
staze. U utrci na 10000m ova faza traje do 1800m, a zatim se počinje postepeno gasiti, dok kod maratona
traje do prvih pet kilometara.

2. Druga faza predstavlja fazu srednje brzine staze. Nastaje poslije prve faze kada trkač nastoji održati
znatnu brzinu kretanja na što dužem dijelu staze. To je period poslije prvog ubrzanja pa sve do osjetnog
pada i smanjenja brzine. Druga faza u trci na 10km traje od 1800m do 6800m, a u maratonu od 5km do
30km.

3. Treća faza predstavlja fazu smanjenja brzine i također je karakteristična za sve dužine staza. Do ove faze
dolazi kada se intenzitet trčanja smanjuje za 2%–5% što zavisi od dužine staze. Kod trkača na 10km
mogu se javiti dva talasa kolebanja od prosječne brzine, a kod maratona smanjenje brzine od prosječne
je 25km–40km, nakon čega se brzina ponovo povećava.

4. Četvrta faza ubrzanja pred ciljem pretežno je karakteristična za duge staze i maraton, tako npr. u trci
od 10km najveće povećanje brzine u odnosu na prosječnu je do 15%, a postiže se u posljednjem talasu
poslije 9200m. Kod trkača maratona ubrzanje se javlja poslije 40km i u neposrednom finišu (posljednjih
200m–300 m).

81

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Cirkularnu metodu (kružni trening) karakterizira to da svi učesnici u treningu serijski ponavljaju određene
vježbe koje su objedinjene u jedan kompleks i raspoređene po određenoj shemi, odnosno sistemu kružnog
treninga.

Osnovne metode za razvoj osnovne izdržljivosti mogu se podijeliti i prema intezitetu i ekstenzitetu
opterećenja:

1. Metoda kontinuiranog opterećenja, koju karakterizira rad umjerenog inteziteta (trčanje ili brzo
hodanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla i sl.) a izvodi se u dužem vremenskom intervalu, pri čemu
trajanje opterećenja varira od 20 do 45min.

2. Metoda diskontinuiranog opterećenja, koju karakterizira rad u dopuštenoj zoni od minimalnih do
maksimalnih vrijednosti na nivou do 85% opterećenja, pri čemu se intezitet opterećenja mijenja svake
3 minute.

3. Metoda oscilatornog opterećenja, koju karakterizira rad bez pauze, uz mijenjanje inteziteta opterećenja
u trenažnoj zoni unutar ukupnog opterećenja.

4. Metoda varijabilnog opterećenja, koju karakterizira izmjena kratkotrajnog intenzivnog opterećenja i
opterećenja srednjeg inteziteta, pri čemu sportista prema ličnom osjećaju povećava i smanjuje intezitet
rada radi individualnog prilagođavanja potrebama, stanju i uslovima.

Za modeliranje treninga izdržljivosti nužan je osnovni podatak o strukturi i tempu situacijskih opterećenja
u sportskoj grani. Ukoliko se radi o kontinuiranom opterećenju standardnog i varijabilnog tempa, metodika
razvoja izdržljivosti za određenu sportsku granu razlikovat će se od metodike razvoja izdržljivosti za sportsku
granu u kojoj dominiraju intervalna opterećenja. Visok nivo funkcionalnih sposobnosti može osigurati kondicijski
trening, i to naročito onaj njegov dio koji je usmjeren na podizanje funkcija srčano-disajnog sistema. Strukturu
funkcionalnog treninga čine podražaji aerobnog i anaerobnog karaktera.

Metodika povećanja aerobne izdržljivosti povezana je s efikasnošću transportnog sistema koji omogućava
brzi transport kiseonika u mišiće u kojima se oksidiraju energetske tvari koje daju potrebnu energiju za resintezu
anaerobnih spojeva. U aerobnom treningu rad je potrebno provoditi duže vrijeme s intenzitetom koji vrlo
rijetko prelazi nivo od 60% maksimuma. Aerobni trening se može provoditi u kontinuiranom i intervalnom
obliku, pri čemu se uvijek mora definirati dužina distance, tempo izvođenja, broj ponavljanja, trajanje odmora
i režim rada u pauzi.

Metodički put usavršavanja alaktatne komponente anaerobne izdržljivosti uvjetovan je vremenskim
parametrima toka kreatinfosfatne (CP) reakcije i vremenskim pokazateljima pokrivanja alaktatnog
kiseonikovog duga. Značajke treninga su:

1. Intenzitet podražaja:
o maksimalan ili blizu maksimalnog,
o frekvencija srca 170–190 otkucaja u minuti.

2. Ekstenzitet opterećenja (trajanje podražaja):
o 3–20 sekundi.

3. Ekstenzitet opterećenja (ponavljanja):
o 4–5 u svakoj seriji, dok ukupni broj serija zavisi od istreniranosti sportiste da izvrši veliki obim rada bez
sniženja brzine izvođenja (intenziteta).

4. Interval odmora:
o 2–3 minute između ponavljanja u seriji i 7–10 minuta između pojedinih serija.

5. Aktivnost u fazi odmora:
o aktivnost (posebno u velikim pauzama između serija). Posebno se angažiraju mišićne skupine na koje
pada osnovni teret rada.

6. Trenažne aktivnosti:
o kratki sprintevi, serije poskoka, serije skokova, promjene pravca i brzine kretanja,
o dizanje utega srednjeg intenziteta maksimalnom brzinom.

Razvoj laktatne komponente anaerobne izdržljivosti temelji se na racionalnom korištenju energije tokom
glikolitičkih reakcija. Značajke treninga su:

1. intenzitet podražaja:
– submaksimalni (90–95%),
– frekvencija srca (180–190 otk./min).

2. ekstenzitet opterećenja (trajanje podražaja):
– 20 sekundi – 2 minute.

82

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

3. ekstenzitet opterećenja (ponavljanja):
3–4 puta u seriji zbog brze pojave umora.

4. interval odmora:
– Zavisi od dinamike nagomilavanja mliječne kiseline u krvi. Da bi se maksimalno aktivirali glikolitički
procesi pauze se postupno skraćuju. Cilj je nagomilati što više laktata u krvi i na taj način povećati
otpornost organizma na visoku koncentraciju mliječne kiseline. Interval odmora u principu traje od
nekoliko do 15 minuta, čak i do pola sata.

5. aktivnost u fazi odmora:
– nije posebno aktivan; pogodno je primijenjivati potpuno pasivan odmor zbog potrebe zadržavanja
veće količine laktata u krvi.

6. trenažne aktivnosti:
– trčanje dionica od 150 do 800 metara,
– serija skokova i doskoka,
– kružni (cirkularni) trening,
– poligon s preprekama.

Trening izdržljivosti dovodi do promjena u različitim organskim sistemima. Pri tome se razlikuje utjecaj
anaerobnih u odnosu na aerobne podražaje:

• povećanje kreatinfosfatnih i glikogenskih energetskih depoa,
• povećanje sposobnosti mišića da obavlja rad u stanju narušene homeostaze, koji može izazvati:

o promjene u srčano-nervnom sistemu,
o periferne promjene u mišićima.

Utjecaji aerobnih podražaja na kardiovaskularni sistem su:
• povećanje srčanog mišića i dilatacije srčane šupljine,
• povećanje udarnog volumena,
• povećanje minutnog volumena,
• poboljšan uVOm2imroaxv, anju,
• pad pulsa
• poboljšana kapilarizacija,
• povećanje arterio-venoznog O2,
• stabilizacija krvnog pritiska,
• poboljšana električna stabilnost miokarda.

Utjecaji aerobnih podražaja na mišićni metabolizam su:
• povećanje broja i volumena mitohondrija u ST-vlaknima,
• pojačana sposobnost rada enzima aerobnog metabolizma,
• povećanje glikogenskih rezervi,
• povećani udio metabolizma masti u dobivanju energije pri submaksimalnim opterećenjima.

Utjecaji aerobnih podražaja na krv su:
• povećanje ukupne količine krvi,
• relativno povećanje i promjena morfologije eritrocita,
• relativno povećanje hemoglobina,
• povećanje plazme u krvi,
• prošireni puferski kapacitet,
• jačanje imunog sistema.

Utjecaji aerobnih podražaja na pluća, odnosno disanje su:
• dublje disanje,
• povećanje minutnog volumena disanja,
• povišenje vitalnog kapaciteta,
• hipertrofija disajne muskulature.

Utjecaji aerobnih podražaja na nervni sistem su:
• razgradnja adrenalina,
• umirujuće djelovanje na nervni sistem,
• poboljšano funkcioniranje nervnog sistema,
• vegetativni nervni sistem premješta se u smjeru parasimpatikogenog djelovanja.

83

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Utjecaji aerobnih podražaja na endokrini sistem su:
• povećanje volumena i efikasnosti funkcioniranja endokrinih žlijezda,
• poboljšana senzibilnost organizma na djelovanje hormona.
Utjecaji aerobnih podražaja na imunološki sistem su:
• veća otpornost na infekcije i prehlade,
• pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju tjelesni odbrambeni sistem,
• intenzivna, maksimalna, iscrpljujuća opterećenja djeluju na organizam imunosupresivno (opadanje

odbrambenih sposobnosti organizma).
Idealan trening izdržljivosti u nogometu trebao bi se izvoditi s loptom. Nogometaši će tada uz izdržljivost
dodatno razvijati tehničko-taktičke sposobnosti slične onima koje primijenjuju tokom utakmice. Korištenjem
lopte u treningu povećava se igračeva motivacija za rad. Međutim, intenzitet rada se smanjuje kad se u trening
uključuji veći broj tehničko-taktičkih zahtjeva i elemenata. Bangsbo i saradnici (1991) dokazali su da je igra 4
protiv 4 na pola terana većeg inteziteta od igre 4 protiv 4 na četvrtini terena. Hoff i saradnici (2002) dokazali
su da poligon unutar kojeg igrači izvode dribling i igru na malom prostoru zadovoljava iste uslove po pitanju
inteziteta kao i trening za poboljšanje izdržljivosti od 90 do 95% maksimalne frekvencije srca u trajanju od 3
do 5 minuta. Intervalni trening intenziteta 90–95% maksimalne frekvencije srca u trajanju od 3 do 8 minuta
u najvećoj mjeri anagažira sistem za transport kisika (Hoff i Helgerud, 2004). Ako se takav trening provodi 8
do 10 sedmica, pomaci u maksimalnom primitku kisika mogući su za 10 do 30%, ovisno o stanju utreniranosti
nogometaša i individualnim mogućnostima sistema za transport kisika (Helgerud i sar., 2001). Iz svega gore
navedenog možemo zaključiti da je trening izdržljivosti u nogometu potrebno organizirati na način da bude što
sličniji nogometnoj igri – utakmici.

Funkcionalne sposobnosti
Pod funkcionalnim sposobnostima čovjeka podrazumijeva se sistem funkcionalnih struktura organskih
sistema i njihovo funkcioniranje. U prostoru funkcionalnih sposobnosti čovjeka još uvijek ne postoji neki valjani
strukturalni ili funkcionalni kibernetički model. Dosadašnja istraživanja uglavnom su bila usmjerena na izučavanje
strukture i funkcija pojedinih organa i organskih sistema, prije svega lokomotornog i nervnog, gdje su utvrđene
brojne zakonitosti prilikom upravljanja funkcionalnim sposobnostima pod utjecajem trenažnih sadržaja.
Kretna (mišićna) aktivnost vezana je za transformaciju hemijske energije u mehaničku energiju i toplinu, a
energiju za mišićni rad doprema transportni sistem, što znači da je povećana aktivnost lokomotornog sistema
nužno povezana sa povećanom aktivnošću unutrašnjih organa. Aktivnost respiratornog i kardiovaskularnog
sistema veoma je važna za energetsku dopremu kiseonika. Zbog povećane potrebe za kiseonikom pojačava se
rad pluća, a za povećani transport kiseonika potrebna je povećana cirkulacija krvi, što znači da srce mora brže i
snažnije raditi. Usljed povećane cirkulacije svi dijelovi tijela dobivaju više krvi, time i kiseonika i drugih hranjivih
materija, a usljed povećanog metabolizma i povećane temperature tijela, ubrzavaju se biohemijski procesi u
cijelom tijelu.
Postoje različite vrste energije koje mogu mijenjati oblik i prelaziti u transformacionim procesima iz jedne
vrste u drugu. Zajednička jedinica za sve vrste energije je jedinica toplinske energije koju nazivamo kalorija.
U organizmu se nešto energije nalazi u obliku potencijalne energije, tzv. makroenergetskih hemijskih spojeva
adenozin-trifosfata (ATP) i kreatin-fosfata (KP). Ova energija je dovoljna za samo par sekundi maksimalne
aktivnosti (npr. maksimalna koncentracija mišića), a sva ostala energija dobiva se hemijskim procesima iz
energetskih tvari (ugljikohidrata, bjelančevina...). Adenozin-trifosfat zovemo “univerzalni energetski novac”, a
služi za pohranu i transport energije unutar ćelije.
Jedina energija koju mišić troši je ATP (adenozin-trifosfat). Sve ostale vrste energije (ugljeni hidrati, masti)
koriste se za sintezu, tj. dobivanje ATP-a. Znači, ATP je osnovni izvor energije potrebne za mišićnu kontrakciju.
Količine ATP-a su u mišiću tolike da omogućavaju maksimalan rad 2–3 sekunde, što bi, recimo, značilo svega
nekoliko ponavljanja podizanja submaksimalnog opterećenja u teretani. Da bi se mišićna aktivnost mogla
neometano odvijati potrebno je stalno prisustvo ATP-a. Iz tog razloga u akciju stupa KP (kreatin-fosfat) koji
resintetizira (obnavlja) ATP koji je potrošen i naziva se ADP (adenozin-difosfat), dajući mu fosfatnu grupu: KrP
+ ADP > ATP + Kr. Na osnovu ovoga rad se produžava na 5–10 s.
ATP sa može resintetizirati iz anaerobnih (bez kiseonika) i aerobnih (uz prisustvo kiseonika) procesa. U
zavisnosti od intenziteta i trajanja nekih fizičkih aktivnosti, kao i od fizičke kondicije, tj. utreniranosti, zavisi koja
će se energija koristiti i na koji način. Disanjem i cirkulacijom kiseonik se doprema do ćelija, gdje ga ćelije koriste
u procesima metabolizma i stvoranja energije potrebne svakoj živoj ćeliji. Pri većim naporima (maksimalnog i
submaksimalnog intenziteta) organizam nije u stanju pokriti potrebu za kiseonikom, pa se energija za takav rad

84

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

dobiva isključivo iz anaerobnih izvora, za razlku od radova manjeg intenziteta, gdje se energija dobiva uglavnom
aerobnim procesima.
Kada se jedan energetski izvor iscrpi, energija se dobiva iz drugog, tako da se izvori energije koji obnavljaju
ATP-e dopunjuju. Naravno, ovi procesi nisu striktno podijeljeni; kada jedan prestane počinje drugi, već se
preklapaju. U radovima maksimalnog i submaksimalnog intenziteta koriste se ugljeni hidrati, dok se u radovima
umjerenog i niskog intenziteta koiste pretežno masti, pri čemu se naravno ne isključuje korištenje ugljenih
hidrata. Kada su u pitanju neke ciklične aktivnosti, npr. trčanje, vožnja bicikla, u zavisnosti od intenziteta, ako rad
može trajati do 2 minuta, anaerobni procesi igraju glavnu ulogu.
U radovima kojima intenzitet i opterećeje dozvoljavaju trajanje duže od 2 minuta, aerobni procesi postepeno
uzimaju primat. Ako rad može trajati oko 2 minuta, učešće ovih procesa se postepeno izjednačava. U radovima
koji traju dugo (maraton) uspostavlja se stabilno stanje, tj. stanje u kojem su određene funkcije organizma, kao
što je frekvencija srca, disanja i sl. na konstantnim vrijednostima. Tada organizam može unijeti onoliko kiseonika
koliko mu je potrebno da utroši, a aerobni procesi postaju dominantni. Iz ovoga možemo zaključiti šta je
aerobni, a šta anaerobni rad. Pri tjelesnim naporima u cilju dobivanja energije, koriste se najvećim dijelom, ili čak
isključivo, ugljikohidrati. Iskoristivi ugljikohidrati se u ogranizmu nalaze u vidu rezervnog materijala glikogena u
jetri i mišićima te glukoze (krvnog šećera).
Anoksidativni (anaerobni) procesi su procesi kojima se osigurava energija za potrebe organizma bez
prisustva kiseonika, a oksidativni (aerobni) procesi su procesi kojima se osigurava energija za potrebe organizma
uz prisustvo kiseonika.
Maksimalni dug kisika (sVpOol2amadx)o, koji je mjera anaerobnog kapaciteta organizma, iznosi za netrenirane
mlade zdrave osobe muškog oko 10 litara kisika, dok maksimalne nađene vrijednosti kod sportista –
šampiona sa maksimalnim anaerobnim sposobnostima iznose oko cca 20 litara kisika. Dug kisika se, s obzirom
na mehanizme nastajanja, sastoji od alaktatnog i laktatnog dijela.
Alaktatni dio duga uvjetovan je razgradnjom ATP-a i KP-a, pa nastaje prije, a zbog prioritetnosti obnavljanja
ovih spojeva brže se i “otplaćuje” (vraća u prethodno stanje koncentracije ATP-a i KP-a). Laktatni dio duga vezan
je, kao što mu i ime govori, uz nastajanje i povišenje koncentracije mliječne kiseline u organizmu za vrijeme
odvijanja aerobne glikolize.
Oksidativni energetski procesi u toku kojih se iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina u dugačkom lancu
hemijskih reakcija uz djelovanje niza fermenata oslobađa energija za resintezu ATP-a imaju nekoliko prednosti
pred anoksidativnim putevima resinteze adenozin-trifosfata, a to su:
• Oksidativnim procesima moguće je oslobađati energiju iz širokog kruga energetskih hemijskih tvari:
ugljikohidrata, masti i bjelančevina, dok je anoksidativna razgradnja moguća samo za ugljikohidrate,
odnosno glukozu.
• Oksidativna fosforilizacija je mnogo ekonomičnija od anoksidativne (od jednog mola glukoze pri
oksidativnoj fosforilizaciji se oslobađa energija za resintezu 38 molova ATP-a, dok se anoksidativnom
fosforilizacijom dobiva energija za svega 2–3 mola ATP-a za istu količinu utrošene glukoze.

U skladu s navedenim može se zaključiti da se glavni nedostaci oksidativnih energetskih procesa očituju
pri adaptacijama organizma na promjenjene uvjete, kao što je npr. mišićni rad većeg intenziteta. Nedostaci
oksidativnih procesa su:

• Relativna nesposobnost oksidativnih energetskih procesa pri povećanim energetskim potrebama
organizma u odnosu na anoksidativne koji su mnogostruko brži u oslobađanju potrebne energije.

• Nemogućnost osiguranja velikih količina energije u kratkom vremenu, tj. nemogućnost zadovoljenja
energetskih potreba pri naporima velikih intenziteta (aerobni procesi mogu u nepovoljnim okolnostima
kod vrhunski treniranih sportista osigurati cca 30 kalorija u minuti).

Bazalni metabolizam predstavlja promet energije koji je neophodan za održavanje svih životnih funkcija u
mirovanju i budnom stanju. Bazalni metabolizam iznosi oko 1 kaloriju na min, odnosno 1500 kalorija dnevno za
prosječnu osobu. Maksimalnu količinu kiseonika koju organizam može osigurati i utrošiti u aerobnim energetskim
procesima u toku jedne minute nazivamo maksimalni primitak kisika ili aerobni kapacitet. S obzirom da je
vrijednost aerobnog kapaciteta kompleksni fiziološki pokazatelj ovisan o funkcionalnoj sposobnosti mnogih
dijelova organizma, navest ćemo najvažnije od njih:

• sadržina kiseonika u udahnutom zraku,
• ventilacija pluća,
• difuzija kisika od alveola pluća do hemoglobina,
• količina eritrocita i hemoglobina u njima,
• količina krvi,
• sposobnost srčane pumpe za tjeranje krvi,
• preraspodjela cirkulacije krvi po tkivima; prokrvljenost (kapilarizacija) mišića,

85

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

• difuzija kisika iz kapilara od aktivnih ćelija organizma (venski povrat krvi u srce),
• efikasnost mitohondrija u prenosu aerobne energije na ATP- ADP mehanizam,
• prisutnost energetskih tvari,
• nervno-mišićni sistem,
• motivacija.

Za mlade zdrave muške osobe maksimalni primitak kisika iznosi 3 litra/min, a kod vrhunskih sportista do
z6bloitgarvaeOće2g/minitne,nšztoitejetaerkavdivaatlerenbtnamo o15vikšaeloerniejarg(izjea, vrhunske sportiste do 30 kalorija/min). Ukoliko u momentu
tj. imamo deficit, onda istu možemo posuditi iz anaerobnih
energetskih izvora i tako osigurati izvršenje rada. Po završetku rada aerobne izvore moramo vratiti u prijašnje
homeostatsko stanje, tj. moramo vratiti dug kisika. Veličina kisikovog duga može iznositi do 10 litara kiseonika, a
za visoko trenirane vrhunske sportiste do 20 litara. Za mehanički rad lokomotornog aparata potrebno je veoma
mnogo energije. Potrebe za energijom možemo osigurati samo ako povećamo primitak kiseonika, a ovo se može
ostvariti samo uz povećani rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Respiratorni sistem obično može
osigurati (kod zdravih osoba) dovoljno zraka s kisikom, ali je kardiovaskularni sistem u stanju prenijeti do ćelije
samo tačno određene količine, ovisno o svojim sposobnostima. Oba ova organska sistema predstavljaju faktore
transporta kisika od atmosfere do ćelije tkiva, te ih mnogi autori nazivaju transportni sistem kisika.

Kardiovaskularni sistem se sastoji od srca i krvnih Slika 5. Kardiovaskularni sistem
žila te na izvjestan način krvi koja se u njima nalazi. Krv
je tjelesna tečnost u kojoj se nalaze krvne ćelije, pa se
usljed toga i naziva krvnim tkivom. Kod odraslih ljudi
prosječnih tjelesnih dimenzija krvi ima oko 5 do 6 litara,
što je oko 8% od ukupne tjelesne mase. U mirovanju
žilama cirkulira oko polovine ukupne količine krvi, dok
se ostatak uključuje u cirkulaciju tek kod fizičkih i drugih
opterećenja, a inače se nalazi uskladištena u kapilarima
jetre, slezene i dr. Uloge krvi su zaista brojne. Krv služi
u funkciji disanja, tj. za prijenos kisika i ugljendioksida,
zatim za prijenos prehrambenih tvari, otpadnih tvari,
hormona, enzima, vitamina... Uloga joj je i regulacija
volumena tjelesnih tekućina, regulacija acido-bazne
ravnoteže te regulacija tjelesne temperature, a također
ima i veliku zaštitnu ulogu. Krv se sastoji od tri vrste
ćelija: crvenih krvnih zrnaca (eritrocita), bijelih krvnih
zrnaca (leukocita) i krvnih pločica (trombocita).

Eritrociti su crvene krvne ćelije koje nastaju u Slika 6. Sastav krvi
koštanoj srži, a razgrađuju se u slezeni, jetri i koštanoj srži.
Nemaju jezgru i bikonkavne (udubljene) su s promjerom
oko 7 mikrometara. Ima ih oko 5.000.000. Životni vijek
im je 120 dana, a razgradnja se vrši u jetri. Najvažniji
sastavni dio eritrocita je hemoglobin koji daje boju krvi
i čini 33% mase eritrocita. U litri krvi muškaraca ima 160
grama, a u litri krvi žene oko 140 grama hemoglobina.
Hemoglobin se sastoji se od bjelančevine globina i boje
hema koja sadrži željezo. Glavna funkcija hemoglobina
je prijenos kiseonika, ali sudjeluje i u prijenosu
ugljendioksida i regulaciji acidobazne ravnoteže. Vezanje
hemoglobina na kisik stvara oksihemoglobin što daje
žarko crvenu boju krvi koja teče arterijama u velikom
krvotoku, a vezanje hemoglobina na ugljendioksid stvara
karbominohemoglobin i on daje zagasito crvenu boju krvi
koja teče venama u velikom krvotoku. Stvaranje eritrocita
ubrzano je u svim stanjima u kojima postoji apsolutni ili
relativni manjak kisika (npr. slabokrvnost, duži boravak
na velikim visinama, bolesti respiratornog i cirkulatornog
sistema).

86

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

Leukociti su bijele krvne ćelije koje nastaju u koštanoj srži i limfnim čvorovima. Promjer im je 8–12
mikrometara. Ima ih oko 5000 do 10000. Leukociti se razlikuju prema izgledu, zastupljenosti, mjestu nastanka
i funkciji. Imaju veliku okruglu jezgru i oskudnu citoplazmu i pokretne su ćelije. Funkcija limfocita je stvaranje
globulina, a imaju i važnu ulogu u imunološkoj odbrani organizma ,jer su im antitijela pretežno gama-globulini.
Stvaranje i propadanje limfocita je veoma brzo te se čitava populacija može izmijeniti u roku 24 sata. Životni
vijek leukocita je različit. Neki leukociti koji nastaju u koštanoj srži ostaju tamo pohranjeni dok za njima ne
nastane potreba, npr. granulociti nakon što dospiju u krv žive još oko 5 dana. Glavna zadaća leukocita je odbrana
organizma od stranih, opasnih napadača (mikroorganizma, ali i mnogih otrovnih tvari).

Trombociti su krvne pločice, tj. malena, bezbojna tjelešca bez jezgre. U litri krvi ih ima oko 200.000 do
4.000.000. Nastaju u koštanoj srži iz dijelova megakariocita (ćelije s velikom jezgrom). Vrlo brzo se raspadaju te
im život traje razmjerno kratko, 3–5 dana. Imaju veoma važnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi, jer je održavanje
krvi u tekućem stanju unutar krvotoka i zaustavljanje krvarenja pri oštećenju krvnih žila (hemostaza) važan
mehanizam za očuvanje stalnih uvjeta u kojima funkcionira organizam.

Srce je mišić koji predstavlja sistem sastavljen od dvije serijski povezane pumpe – jedna pumpa krv kroz
pluća, dok druga pumpa krv u sva druga tkiva. Srce (miokard) je izvana obavijeno tankom fibroznom membranom,
srčanom kesom (perikardom), dok je iznutra obloženo slojem endotelnih ćelija koje čine unutrašnjost (endokard).
U funkcionalnom smislu ima lijevu i desnu komoru (ventrikul), a svakoj komori pridodata je po jedna pojačivačka
pumpa, lijeva i desna pretkomora (atrijum). Atrijumi se kontrahuju prije ventrikula. Provodni sistem srca čine
sinoatrijalni SA čvor, internodalni putevi, atrioventrikularni AV čvor i Hisov snop. Prosječno ljudsko srce teško
je 200g – 425g i za vrijeme života napravi oko 3,5 biliona otkucaja ili 100 000 otkucaja dnevno. U jednom danu
kroz ljudsko srce proteče 7571 litar krvi. Srce ima četiri šupljine: dvije pretkomore i dvije komore. U medicini se
često koristi izraz “desno” i “lijevo” srce. Veliki krvotok (lat. Circulus anguinis major) počinje u lijevoj komori iz
koje polazi aorta. Ona raznosi oksidovanu krv po čitavom organizmu. U tkivima se ćelijama predaje kiseonik, a u
krv ulazi ugljendioksid. Reducirana krv se šupljim venama vraća u desnu pretkomoru srca, a odatle ide u desnu
komoru. Mali krvotok (lat. Circulus anguinis minor) počinje u desnoj komori iz koje polazi plućna arterija koja
se zatim grana na lijevu i desnu arteriju koje reduciranu krv odnose u pluća.

i U plućima vseenkarmv oakusildijiervau(optrpeutkšotamsoerCuO. U2, ampirroimvaanOju2;phreomsjeočgnloobsirnceu eritrocitima prelazi u oksihemoglobin)
vraća plućnim izbaci jednom sistolom oko 70cm3 krvi
(udarni volumen), a pri maksimalnim naporima udarni volumen iznosi oko 100cm3. S obzirom da je učestalost
srčanih akcija u mirovanju 70 puta u minuti (frekvencija srca – FS), srce u minuti izbaci oko 5 litara krvi (70 X
70), što nazivamo minutni volumen srca (MVS) i on se pri naporima zbog dopreme kisika u ćelije višestruko
povećava. Maksimalna frekvencija srca iznosi pri naporima 200 otkucaja u min, a maksimalni udarni volumen za
osobe koje ne treniraju 100 cm3, pa maksimalni volumen srca iznosi 20000 cm3 ili 20 litara (200 X 100). Trenirano
sportsko srce zbog većeg punjenja i boljeg pražnjenja ima udarni volumen do 200 cm3 (200 X 200 = 40 litara).
Ulogu respiratornog sistema u sposobnosti za transport kiseonika od atmosfere do ćelija tkiva možemo
posmatrati kroz ventilacioni i difuzni kapacitet respiratornog sistema. Ventilaciona sposobnost je određena u
realnim uslovima fizičkog opterećenja veličinom maksimalnog minutnog volumena disanja (max MVD), odnosno,
tačnije rečeno, onim dijelom koji stiže u alveole pluća. Jedan dio zraka od svakog respiracijskog volumena ostaje
u prostoru disajnih puteva (mrtvi prostor – MP, koji iznosi cca 150 cm3–200 cm3) te je neiskoristiv za difuzijski
prijenos na hemoglobin u krvi (ovaj se proces odvija samo u alveolama pluća). Prema tome, ventilaciona
sposobnost je bolje definirana minutnim alveolarnim volumenom disanja (MVD alv.). Razlika u veličini MVD-a
i MVD alv. ovisi o frekvenciji i dubini disanja, i to je veća što je disanje brže i površnije. Istraživanja su pokazala
da je kod vrlo dugotrajnih aktivnosti minutni volumen
disanja u prosjeku svega oko 50 l/min, s frekvencijom Slika 7. Respiratorni sistem

disanja od cca 25–30 i respiracijskim volumenom od cca
1,5–2 litra zraka.
Maksimalni volumen disanja za kratkotrajne
aktivnosti je znatno veći i za osobe koje ne treniraju
iznosi do 120 litara zraka u minuti, a za visoko sposobne
trenirane pojedince i do 200 litara zraka u minuti.
Maksimalni disajni kapacitet za netrenirane mlade
zdrave muškarce iznosi oko 160 l/min (najveće vrijednosti
kod vrhunskih sportista iznose i do 400 l/min). MVD-e
je mjera maksimalne ventilacione sposobnosti pluća
u realnim uslovima fizičkog opterećenja u realnom
vremenu i znatno se razlikuje od MBC-a (maximal
breathing capacity).

87

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Maksimalna frekvencija disanja pri sportskim aktivnostima i funkcionalnom testiranju iznosi cca 60
respiracija u min uz respiracijski volumen od cca 3–3,5 l zraka za najsposobnije utrenirane pojedince. Zanimljivo
je da je otpor zračnim strujama pri disanju kroz nosne otvore veći u mirovanju za cca 30–40% nego prilikom
disanja na usta. Pri većim ventilacijama u toku sportskog napora ova se razlika višestruko uvećava i računa se da
je kritična tačka kada disanje na usta postaje svrsishodnije od disanja na nos; kod MVD od cca 40 litara zraka u
min. Pri većim fizičkim naporima pretežni dio ventilacije odvija se kroz usta, iako bi iz razloga čišćenja, vlaženja i
grijanja zraka teoretski bilo povoljnije disanje kroz nos. Međutim, s obzirom da je osnovna pretpostavka svakog
rada odgovarajuća dostatna količina energije, možemo smatrati da je disanje na usta pri maksimalnim naporima
jedini način da se osigura dovoljna količina zraka, kiseonika za osiguranje energetskih potreba. Difuziona
sposobnost pluća ovisi o stanju respiracijske alveolarne membrane i svim ostalim faktorima odgovornim za
brzinu difuzije. Brzina difuzije je proporcionalna s difuzionim gradijentom (razlici pritisaka između dva mjesta
među kojima se difuzija odvija), temperaturom (stepena energetskog stanja odgovornog za kretanje čestica) i
veličinom površine na kojoj se difuzija odvija, a s molekularnom težinom čestica i međusobnom udaljenošću
dva mjesta je obrnuto proporcionalna. Sposobnost za difuziju neke respiracijske membrane kroz koju se
difuzija odvija je različita od pojedinca do pojedinca, a mijenja se i u toku različitih stanja ogranizma iste osobe.
Difuzionim kapacitetom mjerimo sposobnost za difuziju, a definira se kao količina kisika koja u jednoj minuti
difundira iz alveola u kapilarnu krv pluća za razliku tlakova od jednog milimetra stupca žive.

Tabela 26. Vrijednosti plućnih volumena i kapaciteta u litrima

Respiracijski volumen (RV) 0,5 l
Inspiracijski rezervni volumen (RIV) 3,0 l
Ekspiracijski rezervni volumen (REV) 1,1 l
1,2 l
Rezidualni volumen (RezV) 3,5 l
Inspiracijski kapacitet (IK) 2,3 l
Funkcionalni rezidualni kapacitet (FRK) 4,6 l
Vitalni kapacitet pluća (VK) 5,8 l
Ukupni plućni kapacitet (UPK)

Plućni volumeni su:
• Respiracijski volumen je volumen zraka koji čovjek udahne ili izdahne pri normalnom disanju (500 ml).
• Inspiracijski rezervni volumen je volumen koji može biti udahnut nakon normalnog udisaja (3000

ml),a koristi se tokom napora.
• Ekspiracijski rezervni volumen je volumen koji se može izdahnuti nakon normalnog izdisaja (1100

ml).
• Rezidualni volumen je količina zraka koja ostaje u plućima i nakon najjačega izdisaja (1200 ml).

Plućni kapaciteti predstavljaju zbir dva ili više volumena:
• Inspiracijski kapacitet je zbir respiracijskog volumena i inspiracijskog rezervnog volumena (3500 ml).
• Funkcionalni rezidualni kapacitet je zbir ekspiracijskog rezervnog volumena i rezidualnog volumena.

Predstavlja količinu zraka koja ostaje u plućima nakon normalnog izdisaja.
• Vitalni kapacitet je zbir inspiracijskog rezervnog volumena, respiracijskog volumena i ekspiracijskog

rezervnog volumena (4600 ml).
• Ukupni plućni kapacitet je maksimalni volumen do kojega se pluća mogu rastegnuti. To je zbir svih

plućnih volumena (5800 ml).

Plućna kongestija određuje se mjerenjem vitalnog kapaciteta. Vrijednost vitalnog kapaciteta može
varirati i ± 200 ml kod iste osobe u istim uslovima pri uzastopnim mjerenjima. Vitalni kapacitet se bitno
mijenja promjenom položaja tijela. Stoga se treba mjeriti uvijek u istom stavu. Rezidualni volumen (RezV)
i funkcionalni rezidualni kapacitet (FRK) posmatraju se zajedno, jer se i njihovo mjerenje najčešće provodi
istovremeno. Ove dvije mjere nije moguće odrediti direktnom, već samo indirektnom metodom uz upotrebu
inertnih plinova kao što su dušnik ili helij. Ukupni plućni kapacitet može se procijeniti kod zdrave osobe na
osnovu vitalnog kapaciteta, tako da se ovaj dijeli s faktorom 0,8 za dob od 15 do 34 godine, s 0,75 za dob od
35 do 49 godina i s 0,65 za osobe preko 50 godina starosti. Kod zdravih osoba UPK može varirati za 15 do 20%
od prosječnog.

Maksimalnu zapreminu pluća, koja ima naziv totalni plućni kapacitet, sačinjavaju četiri primarna „statička“
volumena koji se međusobno nadopunjavaju, a to su:

88

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA
Grafikon 45. Plućni volumeni i kapaciteti

Funkcionalne sposobnosti su pod utjecajem nasljednih sposobnosti i podrazumijevaju faktore sistema za
transport kiseonika i aerobnih kapaciteta. Veći stepen genetske uvjetovanosti primijećen je u kardiovaskularnom
sistemu u odnosu na respiratorni sistem. Također, velika je uvjetovanost u maksimalnoj potrošnji kiseonika, što
se smatra dokazom genetske uvjetovanosti aerobnog sistema. Dobiveni su podaci i o jakom utjecaju genetskog
faktora na cirkularne i respiratorne regulacije u prvoj fazi nakon početka opterećenja, dok na kraju opterećenja
opada genetska kontrola u tim sistemima. Pravilno funkcioniranje funkcionalnih sposobnosti jako je važno za
sportistu, ali i za njegov uspjeh u sportu. Također, važno je da sportista poznaje svoj organizam i način njegovog
funkcioniranja.

Najveći broj istraživanja je iz oblasti transformacija kardiovaskularnog i respiratornog sistema pod utjecajem
različitih stimulansa, a zatim digestivnog trakta i endokrinog sistema, kao i u nervnim procesima i procesima u
mišićnim ćelijama. Kada se posmatra čovjek kao organizacioni sistem dolazi se do konstatacije da je sačinjen od:

1. animalnog podsistema,
2. vegetativnog podsistema.
Oba podsistema uvijek djeluju kao cjelina. Vegetativni podsistem se nalazi kod biljaka, kod životinja se
nalaze vegetativni i animalni, dok je čovjek kao animalni sistem dostigao takav stepen razvoja da se diferencira
od životinja. Svaki od tih podsistema posjeduje:
• upravljački segment i
• izvršni segment.
Upravljački segment animalnog podsistema je senzomotorni podsistem, a izvršni segment je lokomotorni
aparat. Integralni sistem funkcionairanja ljudskog organizma odvija se na taj način da informacije iz okoline ulaze
u analitički sistem (kognitivni procesor), a primaju ih određeni receptori (vidni, slušni, taktilni i dr.) koji vrše
transformaciju energetskih promjena u bioelektrične impulse, da bi nakon toga te informacije bile prenijete kroz
periferne nerve u centre u centralnom nervnom sistemu gdje impulsi prelaze najprije kroz talamus, a zatim u
senzorne centre gdje se dešifriraju, što znači da čovjek postaje svjestan spoljašnjih nadražaja. Ako se u analitičkom
centru donese odluka da se izvrši neka kretna aktivnost, tada impulsi odlaze u motoričke centre u kojima se
vrši ta kretna aktivnost. Zatim impulsi odlaze u motoričke centre u kojima se vrši odabiranje odgovorajućih
programa za željenu aktivnost, da bi se po tim programima aktivirali odgovorajući motorički centri za aktiviranje
pojedinih grupa mišića, odnosno odlazili preko nervnog sistema u lokomotorni sistem.
Funkcionalne sposobnosti nogometaša
Količina i intezitet kretanja u savremenom nogometu iz godine u godinu napreduje, a savremeni nogomet
je karakterističan i po tome da gotovo svi igrači ekipe učestvuju i u fazi odbrane i u fazi napada, što iziskuje
velike energetske zahtjeve izražene kroz volumen i intezitet kretanja. Tendencija u savremenom nogometu je
polivalentan nogometaš, iskoristiv na više pozicija, nogometaš koji će podjednako dobro obavljati zadatke i u
fazi odbrane i u fazi napada, a koji opet nosi određene pozicione specifičnosti: golman, vezni, odbrambeni, bočni
igrač i sl. Što se tiče pretrčane distance, dosadašnja istraživanja u svijetu pokazala su da vrhunski igrači u prosjeku
pokrivaju udaljenosti od 9 do 14km tokom utakmice (Rienzi et al., 2000; Bloomfield et al., 2005; Barros et al.,

89

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

2007; Di Salvo et al., 2007; Mohr, Krustrup i Bangsbo, 2003; Rampinini i saradnici, 2007; Lago i saradnici, 2010).
Ukoliko bi se nogometaši kretali konstantnom brzinom, tada bi prosječna brzina kretanja vrhunskih nogometaša
bila između 6.5 i 8 km/h, što odgovara trčkaranju. Budući da se neprestano mijenja brzina kretanja tokom igre,
neophodno je ukupnu pređenu distancu na utakmici rasčlaniti na kategorije u odnosu na brzine (intenzitete)
kretanja. Do sada se definisane kategorije aktivnosti razlikuju od autora do autora. Stoga ih je veoma teško
međusobno komparirati.

Najnoviji rezultati, dobijeni u analizama utakmica Lige prvaka, jasno sugerišu kako vrhunski nogometaš u
prosjeku oko 58% ukupnog vremena u igri provede u laganom ritmu, stojeći 5% i hodajući 43%. Oko 30% vremena
provede trčkarajući (intezitet kretanja 7 do 14 km/h), oko 8% vremena trči umjerenom brzinom (15 do 19 km/h),
oko 3% vremena trči velikom brzinom (20 do 25 km/h) te samo oko 1% vremena u igri sprinta maksimalnom
brzinom (> 25km/h). Ukoliko se ti vremenski postoci pretvore u pređene udaljenosti, tada profesionalni igrač
hoda oko 4km, trčkara oko 4,5km, trči umjereno brzo oko 1,8km, trči brzo oko 0,7km te sprinta oko 0,3km
(Mohr i sar., 2003). Nekoliko studija pokazalo je kako vezni igrači pretrče najdužu distancu za vrijeme utakmice
te da profesionalni igrači trče duže relacije nego amateri. Količina kretanja i intenzitet igre u prvom u odnosu na
drugo poluvrijeme je smanjen te pokrivena relacija iznosi 5–10% manje u drugom poluvremenu u odnosu na
prvo. Za vrijeme nogometne utakmice radnje sprinta se javljaju otprilike svakih 90 sekundi, gdje svaka od radnji
u prosjeku traje 2–7 sekundi. Sprint čini 1–11% od ukupne relacije koja se pokrije za vrijeme utakmice, a što
korespondira sa 0,5–3,0% efikasne igre, tj. u trenutku kada je lopta u igri.
U pogledu izdržljivosti u igri svaki igrač uglavnom izvede 1000–1400 kratkih aktivnosti koje se mijenjaju
svakih 4–6 sekundi. Izvedene aktivnosti su: 10 do 20 sprinteva; visoki intenzitetet trčanja otprilike svakih 70
sekundi; oko 15 uklizavanja, 10 promjena pravaca, 50 kontakata s loptom, oko 30 prolaza kao i mijenjanja brzine,
te održavanje snažnih istezanja kako bi se pod pritiskom protivnika održala ravnoteža i kontrola nad loptom.
Withers je zabilježio da bočni igrači trče dva puta više od centralnih odbrambenih igrača (2,5 puta duže), dok
vezni igrači i napadači trče značajno više od centralnog igrača (1,6–1,7 puta duže). Navedeno je i da bočni igrači
i napadači trče znatno duže od centralnih bekova i veznih igrača (Mohr et al., 2005).
Funkcionalnom analizom dobivaju se informacije o aktivnosti energetskih procesa i nervno-mišićnog
sistema u nogometu (sistem za transport kisika, fosfageni i glikolitički sistem). Glavni indikator stanja treniranosti
sistema za transport kisika (srčano-žilnog i respiratornog sistema) je pmrli/mmitinak/kgki(sVeoenrhikeaije(nV, O192)9.8V),rpijreidčneomstui
relativnog primitka kiseonika njemačkih prvoligaša kreću se od 60 do 67
maksimalna frekvencija srca dostiže vrijednost od 185 do 195 otk./min (Weineck, 2000).
Fosfageni energetski proces jedan je od dva anaerobna energetska sistema. Sadrži malu količinu energije
pohranjenu u obliku ATP-a (adenozin-trifosfata) i KP-a (kreatin-fosfata). Količina ATP-a pohranjena u mišiću
omogućuje nogometašu aktivnost maksimalnim intenzitetom u trajanju od 2 do 3 sekunde (Viru, 1999). Nakon
potrošnje ATP energetskih izvora, organizam dobiva energiju za rad iz KP-a koji produžuje vrijeme trajanja rada
visokog intenziteta za 10–15 sekundi u alaktatnim uslovima mišićnog rada. Za obnovu fosfagenih energetskih
depoa potrebno je 60–90 sekundi. Obnavljajući proces odvija se dok nogometaš stoji, hoda ili lagano trčkara, jer
energiju za obavljanje tih radnji crpi iz ugljikohidrata i masti (Weineck, 1994). Važnost fosfagenog sistema vidljiva
je iz strukturalne analize, jer, kao što nam je poznato, nogometaš napravi od 100 do 200 sprinteva po utakmici u
intervalu od 5 do 10 metara (Verheijen, 1997).
Princip na kojem funkcioniše glikolitički sistem je korištenje energije iz anaerobnih glikolitičkih spojeva.
Taj proces odvija se bez prisutnosti kisika, pri čemu dolazi do produkcije laktata (Guyton, 1999). Koncentracija
laktata u krvi indikator je aktivacije glikolitičkih energetskih procesa. Nogometaši uvelike aktiviraju glikolitički
energetski sistem u situacijama kad izvode više uzastopnih sprinteva bez pauze. U tim situacijama dolazi do
povećanja koncentracije laktata u krvi nogometaša od 8 do 12 mmol/l (Weineck, 2000). Nogomet je aerobno-
anaerobni sport s određenim fazama niskog (submaksimalnog i maksimalnog) opterećenja, kao što su: sprintevi,
promjene pravca kretanja, skokovi, zaustavljanja. Aerobne i anaerobne sposobnosti su temeljne u ispoljavanju
izdržljivosti. Osnovni tip opterećenja u nogometnoj igri predstavljaju kretanja igrača bez lopte (trčanja, skokovi,
okreti, padovi, dizanja) te specifična kretanja s loptom (dodavanja, primanja, vođenja, driblinzi i fintiranja, udarci
na gol i oduzimanja).
Snaga i jačina su jednako važni u nogometu kao i izdržljivost. Maksimalna snaga se odnosi na najvišu silu koju
može generirati, proizvesti ili obaviti neuromuskularni sistem u toku jedne maksimalne kontrakcije (maksimalno
jedno ponavljanje 1RM), gdje je jačina produkt snage i brzine i odnosi se na sposobnost neuromuskularnog sistema
za stvaranje najvećeg mogućeg nagona u datom vremenskom razdoblju. Maksimalna snaga je osnovna kvaliteta
koja utječe na jačinu izvedbe (povećanje maksimalne snage je obično povezano s poboljšanjem u odnosu snage
i samim tim s poboljšanjem sposobnosti jačine izvedbe). Značajan odnos je primjećen između 1RM i ubrzanja
te brzine pokreta. Ovaj maksimalni odnos jačine izvedbe se odražava kroz testiranja skoka kao i rezultata sprint
testa na 30 metara. Povećanje dostupne snage mišićne kontrakcije u odgovarajućim mišićima ili mišićnim
grupama, povećanje ubrzanja i brzine može poboljšati vještine ključne za nogomet poput okretnosti, trčanja

90

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

i promjene ritma. Visok nivo maksimalne snage u gornjim i donjim ekstremitetima može prevenirati i spriječiti
povrede u nogometu (Stølen i saradnici, 2005). Nadalje, Lehnhart je pokazao da je uvođenje treninga snage u
trenažnu tehnologiju nogometaša umanjilo broj povreda za oko 50%. Iz ovoga je očito da vrhunske tehničke te
pojedinačne (ali i timske) taktičke sposobnosti u nogometu mogu jedino i dosljedno biti demonstrirane kroz
90-minutno takmičenje nogometaša s visokim kapacitetom izdržljivosti i snage.
Zbug dužine trajanja igre i površine igrališta, nogomet je uglavnom ovisan o aerobnom metabolizmu.
Prosječan intezitet rada, mjeren postotkom maksimalnog otkucaja srca (HRmax) za vrijeme 90 minuta
nogometne utakmice, je blizu anaerobnog praga (ANP3), uobičajno 80–90% HR max. kod nogometaša. Fiziološki
gledano, nemoguće je zadržati visok intezitet rada tokom dužeg vremena zbog posljedice nakupljanja laktata
(mliječne kiseline) u krvi. Nogometne utakmice pokazuju određene periode u igri i situacije s aktivnostima
visokog intenziteta gdje se akumulacija laktata odvija. Zbog toga su igračima potrebna vremenska razdoblja u
utakmici u kojima provode aktivnosti niskog inteziteta kako bi uklonili laktate iz mišića koji su aktivni, tj. da ne
bi došlo do smanjenja učinka u igri.
Nijedan istraživač iz praktičnih razloga do sada nije uspio omogućiti tačne i validne podatke mjerenja unosa
pi porticmijeitnkjaenkeisiezornaizklaog(Va Ošt2o) u toku jedne nogometne utakmice. Do sada dobijene vrijednosti su najvjerovatnije
je oprema za testiranje najvjerovatnije inhibirala učinak nogometaša kod direktnih
mjerenja, a kod indirektnih mjerenja nemamo stvarnu situaciju kao u igri. Ogushi (1993) se koristio Douglas
vmrel/ćkigca/mmian(umparsveo1m20p0og)lu, mvrejemreećniuVOte22u9r–a3z0dombll/jikmg/amoidn 3 mdriunguotemnpaodlvuavriegmraečna.uU. OtvvredivorijjeedpnroossjteičsaunoVdOgo2 voadra3l8e
u
56–61% maksimalnog unosa kiseonika u prvom i 47–49% maksimalnog unosa kiseonika za ova dva igrača u
drugom poluvremenu, što je znatno niža vrijednost od dobivenih u drugim studijama. Pokrivena udaljenost
pređena za vrijeme ovog testiranja bila je za 11% niža u usporedbi sa onim nogometašima koji nisu nosili opremu
na sebi, što djelimično objašnjava i opravdava zabilježene niske vrijednosti unosa kiseonika.
urefilsepkrUteikrsapidtoiasnptaiomvtlrjoavšjjuenćžjabi oaemdnnearo.gsSijtiezamtuičevkđjeuežkfboraenmktvraeankdcciiinjjeea,movtijčkekužebcearjaasvsnmrocaatleiimžeu.nmNoisešaikćiknaiismuiktaogr(riHudpRoa-vVmoOad2etoeudpnpsoiithsa)onlmoješokHžiemRs-Vei Otpe2rremocdaiznlniomos
nevnuneaasplpkeikroorgienrmizejeađanmku(jtSjiiuimtšvøćinćailnoevćnsijmeteižipbtgsroearčudraiaspinpćdajiranmeH.ikcBaRiid,,an2napn0gao0osjdeb5gdao)i.tinnijBetaVaecplzOsiomot2ek,motatažozieasjsoekoasočrdtnaeeadki,tinjmnveiuaciotjiierida(ndn1nja9aoot9smn1ćHi)zevRsjHne-uVžiRzbsO-uVoH2gmORev-r2aVuilsbjOaalualn2ibd. doeuUardavnHtjoeoobRžrgbriojapasmkmopivmeraeotućcitsa,jepevsdnratieoanknvaipeidmmosaritnaačroznonmgišamnjipjeneorrtnakesdonzreoiattVmgenOetoas2ij,
rvpitserrrtafiorjlceaesidžkjezitnvačiroantansartčejiaanv.VnejUeOjrežgk.2beoIotaslsitdkkiiouno4t5dppe.nr0ozeo,itttr4sepo8tHoša.8nsRtj-oiauVv5duOi2m.s825ao5jevm%drpela/rmHokngneRiz/namđoHmmeiRnan-xnVzu.oaOšćgii2egroomrmakoočoedažtmgeuso.abrvZaia6tasri0paik,goto6rinar5uipčšiartioen7ons0tdjeezmn7čaz5nlit/ktoakegčgt7no/am5ovt%oepinojreoVdupcOgjVooe2dOvmnaraj2xižrmv.aaTaanx1on, o5joed1od9nVds,oOgt1sro62nav4nuoa5ernvainoj1eag7srjroon7emv2odavkneticntjjiouahojl,
potrošenih za vrijeme utakmice4, pretpostavljajući sljedeće vrijednosti od 60, 65 i 70 ml/kg/min VtrOča2nmjaax.
U prethodnim istraživanjima pronađena je razlika od oko 5 ml/kg/min u ekonomičnosti između
seniora i kadeta za vrijeme trčanja na pokretnoj traci brzine 9 km/h. Ekonomičnost trčanja se odnosi na omjer
VpivzaeOmrrif2eromađartxumi pirazranmodsnnaeamđođugaen.iinUsoptzeijrtneoazcndiitiakevtaasareisjiaaeicknsiojtlaienčninozzimmmiteiečtđVnauoOVsp2tOmoatj2xer..čdSKainnooajdbaczavirraiuoszomrliekklouantjaeiizvrdnzaraodžjlnčjpiaivokiinhtr2toes0šzp%niotjeirittk,apisšpoiakrviaemszuairteanalkaakttijikvevinnssoeoosntnmijmiihkaoaalivmsmiamosrtžaiaesznpgzdronaanađročdemannjniimmuo
intenzitetima rada nisu najbolje razumljivi, ali najvjerovatnijim se čini da anatomska građa, tehničke vještine,
neuro-mišićne sposobnosti i druge lične karakteristike doprinose tome. U praktičnom smislu, 5 ml/kg/min
mnaapnojejeVdOin2ančaniisHtoRmmianxteknozditektaudevtjeaž. bDeruzngaaččiijedarejčeeingora, čzbseongioekrovnjeožmbaičonsoosttip, rsielinkieor1i0boi tmk.o/gmliinvjmežabnajtei u odnosu
vježbu s većim intezitetom na istoj srčanoj frekvenciji. određenu

Igrači seniori dosegli su isti odnos srčane frekvencije (u postocima od HR max) kao kadeti kada vježbaju
približno 10km/h, iako promjena u intenzitetu vježbe od 1 km/h dovodi do promjena u metabolizmu za oko 5
ml/kg/min te povećava HR za oko 10 otk./min kako bi se organizam nosio s povećanom potražnjom energije i
kisika. Prevodeći razlike u brzini trčanja između seniora i kadeta u razlikama udaljenosti za vrijeme utakmice od
90 minuta, dobijamo razliku od oko 1500m po igraču. Iako je ovo teoretsko razmatranje, Hoff i Helgerud (2002)
procjenjuju da bi poboljšanje od 5% u ekonomičnosti trčanja moglo povećati takmičarsku razdaljinu za otprilike
1000m.

3 ANP – intezitet vježbanja gdje je proizvodnja i uklanjanje laktata u ravnoteži. ANP je opterećenje pri kome koncetracija mlječne
kiseline dolazi do 4 mmol/l kao početak njene akumulacije u krvi (Oncet of blood accumulation – OBLAT) (Karlsson i Jacobs, 1982).

4 Potrošnji 1 litra kiseonika u minuti odgovara 5 kcal.

91

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Strøyer i saradnici (2004) su objavili da je frekvencija srca za vrijeme nogometne utakmice bila viša kod
mladih elitnih nogometaša nego kod kolega iste dobi (12 godina) koji nisu na tom nivou. Prosječna HR u toku
utakmice bila je slična kod elitnih mladih igrača u ranom pubertetu (177 otk./min u prvom poluvremenu vs. 174
otk./min u drugom poluvremenu) onoj na kraju puberteta (178 otk./min vs 173 otk./min). Elitni igrači u ranom
mipgurlaabčdeairtekeloittujni isniugisruiamčnaialziatvovišmriijVenmOive2ouuig.roNadnanjaokrsuautjaunkapmutijbceelee,rsatneliutiadmeenlaittsniučin(iemgrola/dčkingso/umsepinaoe)krazoazbavnlirihiajepomspoetleuortebnćaoepnvjoealć.ueKvovrenrmiaječednnnoao, susttoiabVkzmOiro2icmneeongdoa
analize vremenskog kretanja, glavna razlika je bila pronađena u činjenici da je učestalost aktivnosti stajanja bila
značajno veća među ne-elitnim igračima.

Postoji određeni nedostatak studija, a koje se odnose na pitanje mogućih kulturnih i/ili geografskih
razlika u pokrivenoj udaljenosti i vremena provedenog u različitim zonama intenziteta, kako se većina do sada
objavljenih istraživanja tiče timova iz Evrope. U tom kontekstu, Rienzi i saradnici (2008) izvijestili su da igrači
engleske Premijer lige pretrče i pokrivaju oko 15km više u usporedbi s južnoameričkim međunarodnim igračima.
Da li ovo reflektira razlike u aerobnom kapacitetu, u stilu igre i taktici, nije poznato.

Maksimalni aerobni kapacitet u nogometu

min, Maksimalni pimrimajuitamkakkissiimkaal(nViOp2rmimax)itkaokdokoodr5a0sldiho nogometaša na terenu kreće se od 50 do 75 ml/kg/
dok golmani 55 ml/kg/min. Čini se kako se aerobni kapacitet među
vrhunskim timovima povećavao u proteklim decenijama u poređenjima s onima iskazanim u ranijim godinama.
Zabilježeno je da je anaerobni prag između 76,6% i i9s0a,3ra%dondiciH, 2R0m0a0x,; što je u rasponu HR-a utvrđenim za vrijeme
utakmice (Al-Hazzaa i sar., 2001; Apor, 1988; Aziz Bangsbo, 1994; Bunc i Psota, 2001; Casajus,
2001).

Nogometaši juniori imaju niži mVOl/k2mga/xm(<in60komdl/jkugn/imorian)i od starijih, ali postoje iznimke. Helgerud i saradnici
(12908082))imsualparjoenparšolisjVečOn2umavxroijedd6n4o,3st ispod 18 godina. Reprezentacija Mađarske (Apor,
od 73,9 ml/kg/min za vezne igrače i napadače, a za odbrambene igrače 65 vs
58 ml/kg/min, odnosno za mlade elitne nogometaše na kraju puberteta (14 godina). Neke studije izvještavaju
udmaiunms.pClaohdraei mdnboaigrisoa(m2s0et0taa4riš)jiijmiemdeaoljiuktnaszilmiačoniedgraVaOsčuim2migaaxr.,aaMčliieinsđpiužoutdime1k,o5kngooormidstiinečćanioimostdaguliotsvrlaiččrananejujuVćenOep2gmooasx,touadlpirkanesižlipukreookjciojejnenoijzimvraaičnžnejanosputotmkrčal/azknagljoa/
se da su mladi nogometaši imali značajno nižu, ali sličnu ekonomičnost trčanja u usporedbi sa svojim starijim
kolegama.
Prethodna istraživanja pokazuju da i ženski i muški igrači opterećuju aerobni i anaerobni energetski sistem na
sličnom nivou (Helgerud i saradnici (2002), s tim da nogometašice trče kraće distance u usporedbi s muškarcima
(Davis i Brewer, 1993; Balsom, 1994). Nažalost, samo nekolicina istraživanja se bavila fiziološkim profilom
nogometašica. Ta istraživanja pokazuju da se maksimalni Epvraimngitealikstkaisiesoanraikdan(icVi,O129m9ax2); kod nogometašica kreće u
rasponu od 38,6 do 57,6 ml/kg/min (Davis i Brewer, 1992; Helgerud i saradnici, 2002;
Tamer i saradnici, 1997). Danska ženska nogometna reprezentacija je imala 100 ml/kg/min veći VnOiv2omoaxmodžteinmskoovga
koji su imali najslabije rezultate. Ogromne razlike koje su se posmatrale mogu imati veze s
nogometa uopće. Razlike u fizičkim sposobnostima, determinisanim kao snaga, te parametri izdržljivosti među
muškim i ženskim elitnim nogometnim timovima različitog spola su slične razlici među polovima populacije
koja vodi uobičajen način života. To znači da u usporedbi s kolegama istog spola, ženske elitne nogometašice
su poboljšale svoje sposobnosti koliko i muški elitni nogometaši u odnosu na običnu populaciju. Stoga, nema
razloga za tvrdnju da ženski nogomet u pogledu snage i izdržljivosti ima nedostataka u odnosu na elitni muški
nogomet.

nEiszmuanespggairogljeuouCsttrkinnanmaiosož,ao.iIjstvUuVuaislOniutj(oaa2t2mmj)e0d.axc0Araku1(plno)gionponjretrma.e(nkvI1,nsra9tetdrv8uemie8j,ćao)eep,nmjvoSeseičknoćieigittptknaoVerpitkiOooonpr2midmvoiaaovxmSejVkaećjoueOapsddnt2oimjujanbsa.xkojVeWagndOoainAs2mlmiprøčaaeokxfbtfičuai(etjša1titamo)k9uk9nnuu8aes)gesmkejozerzoaaonđndjnuaaeojer,kbss.kaekoČazzolijaoonjioneinielsdoire,taagndsdoojpoeamjoknplreiegisotžudinbeiijmHtretradieeanmnlnoggiioeičnvrvrkageuiinćad(tieniumpirpertHropou. serkNjelneulzjekoeersrmnVevntzOeaaaoščvc2knkmieojaealexji,,
elitnoj ligi imao veći aerobni kapacitet u poređenju s timom koji je završio na posljednjem mjestu. Dok neki
sojetdrvu6ečz0namjnacal/izktagv/rndmieviondaaukVetlOiivtn2nmoiamxstnitiijume uuotivsaitkminmauiciomi.sjpReleticlijliilrvyaa(p1mr9aj7eg6ria)spjiepordoaknkaoijzejaetsgeuilggj ersapričos,aspooobdjneadodisntoiasuclj,enndoengćooempimoeastmuti,afoitzvriaaonlmoješjkeVeraOkp2ampoazaxivctieitvćenetoge
i atribute za uspjeh u vrhunskom nogometu. Nadalje, također ističu potrebu za utvrđivanjem referentnih

92

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

vrijednosti maksimalnog primitka kiseonika koje će se utvrditi i podesiti tako da trenažni programi u elitnom
nogometu budu optimizirani. Uzimajući u obzir sve prednosti visokog nivoa VO2max u nogometu, logično je
očekivati oko 70 ml/kg/min za profesionalnog nogometaša teškog 75kg.

Povećanje aerobnog kapaciteta u nogometu

Već duže vrijeme je poznato da količinu krvi koju srce ispumpa u minuti kod dobro uvježbanih individua
otrgernainraičnaivhaspVoOr2tmisatx.aNkaadoašltjoe, sad je već poznato da ne postoji plato kada je riječ o udarnom volumenu kod dobro
je to ranije bilo kod neuvježbanih subjekata. Kako se količina krvi koju srce ispumpa u
minuti (minutni volumen srca) sastoji od maksimalne frekvencije srca, koji je intrizičan i nepromjenjiv i udarnog
vIpunodatluaeurzrmnvaamoelgnnaaivot,ordtlerune2mnindiengongpa3riziimdvmjreižnažikuvbsotiiamsintaitakezlntnaiozvpigntoeopbtgraoiomkljpošiatjoankrakjae.ovHkVreaeOslpng2maoearnxoudbkdioiriat7rs9e0a0br%–.a(9oH250bR%0it1mHi)axsR,saujmčeiapnxi,zojueuknztarezdatajnaaloinbdjiuuasčoeijnedpki3onodbtveiootrlv8jtšarmaelnoniiniuntudrgteaanzrsainnoipgdvooovvodleujćem4annxeimnj4e.
plvmarrkiiojntegaumrttaaeem) njpe,agoddv9ijeo0eć–4jae9-o5ms%vVianOkHui2tRmtnraxmeoknagxoin(idnogtbeetlirričtavnnjaaoilhoas)3ju,u5snpm3oormtisnrkeuinibhtunatn,eeioz1avg–kroš2tmeivmnentjioeangšudaotvezpaakoparouakktvooakbsa0ei,n5dsa%me 6dinč0oan–sko7eo0gun%anosvoHtarrRkvaoežmšgeakxnto(irzmeianntepienloingtjnzaaio.čteSamtlničovkajleuunžkbbtluraee,nnšijtaaoonžvnjjoeei
povećTaleoškVoOje2mdaxossae6g0nuntai 66 ml/kg/min za 8 sedmica.
željeni intezitet vježbe približno (V2O002m2a)xje(9s0to–g9a5%dizHajRnimraaxo) kada se trči ravno, što može
dovesti do motivacijskih poteškoća kod nogometaša. Hoff za posebni intervalni trening
posebne staze za nogometaše kao i sesije igranja za male grupe. Dribling loptom, promjena pravaca te trčanje
unazad na posebnoj stazi za nogometaše su trebali biti zamijenjeni sa monotonim trčanjem uzbrdo. Slično tome,
Reilly (1994) je pokazao da trčanje s loptom povećava potrošnju energije za oko 8% u odnosu na isključivo
trčanje. Ipak, oba metoda su mogla izvesti intervalni trening. Hoff je dokazao da intervali igranja u malim
pgrruvpeadmivaiziinjed. uNcairdaajuljes,toadlngoovstaarnajjuećinetvernijzeidtentoasotidz9a1t%rčaHnRjemnaxakpoojisoedbngoovdairzaaojnkiora8n5o%j tVraOci2mzaax kod norveških igrača
gIgrurapčai.sIpVaOk2,mčaixnviesćeimdaoud dribling su bile 94% i
u92i%griVmOa2mliahx. 60 ml/kg/min su imali poteškoća u dostizanju dovoljno visokog intenziteta
igrama malih grupa postoji gornja granica primitka kiseonika preko koje bi
pojedinac radije izveo intervalni trening trčanja uzbrdo ili uz posebna sredstva nogometnog treninga.
Nije poznato da li ovo vrijedi i za elitne knroogzomseesitjaešeigpreo.štDoajelinatrjveenćinagvriizjeddržnlojivstoVstOi 2nmoaxgzoameelittanšianotrgeobma ebtintii
tim, 67,6 ml/kg/min, dosegnuta isključivo
organizovan kroz situacioni metod igre u malim grupama ili čisto kao trčanje, treba biti razmatrano. U ovom
slučaju monitoring trenažnog intenziteta za vrijeme trajanja igre i uz pomoć HR monitora bi bio od velike
pomoći. Sličan metod, opisan od strane Hoffa, je predložio i Platt (2001) sugerišući da igre u grupama od pet
ili manje igrača mogu biti efikasnije u treningu mladih igrača. Naprimjer, igra 3 na 3 je poželjnija od igre 5 na
5, u smislu direktnog učešća u igri, aktivnosti visokog intenziteta, veće cjelokupne pretrčane razdaljine, manje
džogirajna i hodanja, veće frekvencije srca, kontakata, driblinga, pokušaja davanja golova te prolaza kod mladih
p6imtgr0aerlua/nmkčzingaol//.gmkmaKg)a/linepmožoziišbnautohoztltaojijšhjemeatvvriejaaaenjdvVuiaajOedjjue2vpmjameoaxdimonzaagteneunorićnuvkeaotteolpn0r,ova,5oba%tpolrnielspjinšatoanirnteitignriaeanienntsrgeioenrsdbgvemnuadli.nmiNkčinaietčpoornaebrocnajiaiktdnveaigltkjoeot(dni4mbri žixpaaoov4zddaarmanžkcjariainlaipVtuVaotOOkek,2av2.,9zrNdue0moaj–udk9eda5ingla%jsrekai,giočkrpidaasečraHraiiVksoRatOdemV.r2aTmiOxsa,atx2kismkvoaaaexđkćvoeitmerviv,ćečniomivnndroiso7mstd0ee
kako igrači koji nisu u potpunosti angažirani u toku sezone, ne poboljšavaju svoj kapacitet za vrijeme sezone. Bilo
bi potrebno napraviti diferencirani plan treniranja i to između igrača koji su standardni i onih koji nisu standardni
u ekipi za vrijeme sezone.
Postoji i mnogo drugih načina treniranja za poboljšanje aerobnog kapaciteta, ali oni nisu djelotvorni kao
oni opisani u prethodnom poglavlju. Iako postoje mnoge atraktivne metode koje nastoje simulirati situaciju u
nogometnoj utakmici, one nisu učinkovite kao opisani intervalni trening, jer intenzitet vježbi nije dovoljno visok
adearoizbanzoogvekagpraanciicteutaVnOo2mgaoxmneotgaošma,ebtuadšau.ćTi rdeaninnegćenipskriorgodinntoenpzriotieztvaesntei bi trebao imati prioritet pri planiranju
takav napor prilikom izvedbe tehničkih
i taktičkih vježbi na normalnom nogometnom treningu. Trening za poboljšanje anaerobnog praga uključuje
stalno trčanje u periodu većem od 30 minuta pri intenzitetu vježbe koja pordaggoav(aorsalo8b5a–đ9a0j%ućiHlRakmtaaxt.eK).aNoašjtbooljjei
već poznato, igrači vježbaju ili iznad praga (akumulirajući latkate) ili ispod
sremžiismluv, zjenžabčaanjnjaozpaopboobljošaljvšaan. Tjeakaonđaeerr,oubknaozganporajgeadjaessteeepkoobnoolmjšaičnnjeosVtOu2tmračxa, jnejrusezntaačdaajnaonapeorbooblnjšiapvraaign,tuerpvuanlnoimm
treningom i treningom snage visokog intenziteta.

93

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

Iako aerobni metabolizam dominira za vrijeme nogometne utakmice, najodlučnije radnje su obuhvaćene
sredstvima anaerobnog metabolizma. Za izvođenje kratkih sprintova, skokova, uklizavanja, duela, oslobađanje
anaerobne energije je determinisano onim ko najbrže sprinta ili najviše skače, što je često presudno za ishod
utakmice. Profil laktata za vrijeme dva poluvremena nogometne utakmice elitnih igrača i onih koji nisu elitni
istraživao je Bangsbo (1993). Rezultati pokazuju da elitni igrači opterećuju anaerobni sistem do većeg stepena
nego ne-elitni nogometaši. Također, više studija pokazuje nižu koncentraciju laktata u drugom poluvremenu
kada ga usporedimo s prvim poluvremenom (Stølen i saradnici, 2005). Ova opažanja su u skladu sa smanjenim
udaljenostima pokrivenim nižim intenzitetom kod većine studija. Stopa uklanjanja laktata ili oslobađanja ovisi
o koncentraciji laktata, aktivnosti u razdoblju oporavka i aerobnog kapaciteta. Što je veća koncentracija laktata,
ltaokjteatdauzžbaostgobpoaljuekglaonpjoanrajav.kVaaoždnovijseonkaopionmteennziuvtiri adnaihigrvaječžibsibsopljrimekiVdOim2maa,ximtoogkuroizmpaotivnećižaunkjeoanecreotbranciihjurekarkvcniojag,
poboljšanog odstranjivanja laktata te poboljšane regeneracije kreatin-fosfata. Također, oni mogu imati slične
koncentracije laktata u krvi izvodeći vježbe najvišeg mogućeg intenziteta, u poređenju s kolegama koji rade
ompatnejriemćeinnjtee)zzitbeotogmsm. aPnojveenćaapnrioVizOv2omdaxnrjeezlauklttiartaankiažoimrenzuivlotaimt paolvaekćtaantaoguoksrlvainijamnjiašinćiamaaer(ozbaniisstoistseumbmi paokvseimćaanlnoog
oslobađanja laktata iz krvi. Povećan intenzitet rada od oko 70% HRmax najefikasnije otklanja krvne laktate.

Biomehaničke karakteristike nogometaša
Pod biomehaničkim karakteristikama podrazumijeva se poznavanje raznovrsnih veličina kretanja, kao što
su uglovi izbačaja sprave, relativni uglovi između segmenata tijela, brzine i ubrzanja u pojedinim momentima,
mišićni momenti, ukupni momenat impulsa itd. Biomehaničke karakteristike sportista omogućavaju vršenje
kvantitativne analize koja obuhvata integralnu dijagnozu specijaliziranih kretnih struktura (tehnika i taktika),
a koje se ne mogu prikupiti vizuelnim putem. Takva analiza se koristi u cilju sprovođenja što optimalnijeg
upravljanja kretnim strukturama sportista i istovremeno daje uvid u nivo izvođenja tehnike i taktike, omogućava
njeno praćenje u procesu treninga kao i modeliranja metodskih postupaka.
Sportska tehnika je specifičan i racionalan način izvođenja kretanja, usklađen s uslovima sredine
i zahtjevima sportskog takmičenja. Tehnika (gr. Τεχνη [téchne]; sposobnost, zanat, vještina, umijeće) je
osnovno sredstvo za vođenje sportske borbe u nogometu koje omogućava nogometašu da bolje ispoljava svoje
sposobnosti, a zavisi od njegovog ličnog nivoa. Kod vrhunskih nogometaša, odnosno nogometaša s visokim
nivoom tehničke sposobnosti, ritam pokreta je racionalan i visoko usaglašen. Pokreti se odlikuju velikom
preciznošću i sigurnošću, pri čemu višak pažnje može biti usredsređen na novi tok kretanja i akciju koja slijedi.
Tehnička priprema uglavnom obuhvata obuku i usvršavanje osnovne tehnike nogometne igre, odnosno kretanje
s i bez lopte, koja čini osnovno sredstvo sportske borbe u nogometnoj igri. Za postizanje visokih sportskih
rezultata veoma je važna uzajamna povezanost tehnike i fizičke pripremljenosti nogometaša. S porastom nivoa
fizičke pripremljenosti nogometaš mijenja način tehničkog izvođenja. U strukturi svake sportske igre pa tako i u
nogometnoj igri razlikujemo osnovnu i specifičnu tehniku. Iz toga proizilazi da i tehničku pripremu možemo
podijeliti na opću i specifičnu tehničku pripremu. Opća tehnička priprema usmjerena je na razvoj motorike i
obezbjeđivanje šireg fonda motornih umijeća i navika. Specifična tehnička priprema usmjerena je na ovladavanje
specifičnom nogometnom tehnikom, odnosno ovladavanje odgovarajućim motornim navikama i umijećima
koje su karakteristične za nogometnu igru. Tehnika omogućava nogometašu da bolje ispolji svoje sposobnosti
te zato treba uporedo s usavršavanjem fizičke pripremljenosti usavršavati i tehniku. Da bi igrač u potpunosti
odgovorio zahtjevima nogometne igre mora u potpunosti da ovlada elementima tehnike te da ih usavršava, što
svakako ima individualni krakter bez obzira što se radi o kolektivnom sportu. Ispunjavanje zadataka tehničke
pripreme realizuje se kroz sadržaje tehničke pripreme, a ona mora biti usaglašena sa strukturnim jedinicama
kretanja koje se najčešće dešavaju u toku nogometne igre. To su elementi opće i specifične tehnike nogometne
igre.
Opća tehnika nogometne igre
Analizirajući savremenu nogometnu igru možemo uočiti da se veći dio kretnih aktivnosti u toku igre
izvodi bez lopte. Ta tendencija sve više raste u pravcu povećanja obima i inteziteta kretanja, kao i povećanja
racionalnosti i tehničke ispravnosti toga kretanja. Stvaranje navike i usavršavanje tehnike kretanja bez lopte
predstavlja značajan faktor u procesu obrazovanja i usavršavanja tehnike kretanja s loptom, a to se posebno
odnosi na proces stvaranja mladih nogometaša. Opća tehnika nogometne igre – tehnika kretanja igrača bez
lopte dijeli se prema Gabrijeliću i Dujmoviću (1969) te Taloviću (1998) na:

94

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA

1. osnovno kretanje,
2. osnovnu i startnu brzinu,
3. promjenu pravca kretanja,
4. skokove,
5. zaustavljanja.

Osnovno kretanje
Savremeni nogomet karakteriše sve veći intezitet i dinamičnost kretanja, odnosno povećavaju se aktivnosti
igrača u igri. Snažni sprintevi, skokovi, okreti, neizmjenično se smjenjuju s laganim i ravnomjernim trčanjem. To
podrazumijeva maksimalna fizička i funkcionalna naprezanja nogometaša, te se igrač mora prilagođavati stalnim
nepredviđenim promjenama u igri.
Trčanje je, ustvari, translatorno kretanje tijela koje može biti ciklično i aciklično. Karakteristika cikličnog
kretanja je ta da je to kretanje sastavljeno iz određenih ciklusa koji se stalno ponavljaju. Jedan ciklus sadrži:
početnu fazu, međufazu i završnu fazu, a zatim se čitav ciklus ponavlja (npr. trčanje, plivanje, vožnja bicikla,
itd.). Aciklično kretanje sačinjavaju jednokratni pokreti koji imaju ove tri faze, ali se u daljem kretanju ne
ponavljaju (skokovi, bacanja, udarci, itd.). Karakteristika trčanja je ta što aparat za kretanje izaziva premještanje
tijela određenim odbijanjem tijela od podloge. Aparat za kretanje uslovljava saradnju sila mišića, spoljašnjih
sila, reakcije podloge, sile teže, otpora okoline itd., te dolazi do premještanja tijela iz jedne tačke drugu tačku.
U toku trčanja tijelo u određenom trenutku dođe u fazu leta, što ga razlikuje od hodanja. Jedan ciklus trčanja
sastoji se od dvojnog koraka kojeg čine dva perioda odupiranja i dva perioda leta. Svaka noga u jednom ciklusu
prolazi kroz oba perioda. Period odupiranja sadrži fazu prednjeg odupiranja, prvi kontakt s podlogom, momenat
vertikale i fazu zadnjeg odupiranja od momenta napuštanja podloge. Period leta sadrži fazu zadnjeg koraka do
momenta kada noga napušta podlogu, prolazak kroz vertikalu ili moment vertikale, te fazu prednjeg koraka
do momenta kontakta sa podlogom (slika 3). Osnovno kretanje nogometaša mora da sadrži kratke i elastične
korake, s niskim podizanjem koljena i umjerenom brzinom kretanja. Ovakav način kretanja omogućava brzu
promjenu pravca kretanja kao i brz prelazak u startnu brzinu. Ukoliko nogometaš hoda ili stoji, uključivanje u
startnu brzinu ili promjenu pravca kretanja je otežano.

Slika 8. Osnovno kretanje nogometaša

Osnovna i startna brzina Slika 9. Brzna kretanja s loptom
Brzina kretanja nogometaša odvija se od 5m do 40m. Poznato
je da se ubrzanje postiže u prvih 10m do 20m. Ubrzanje u prvih 20m
naziva se startna brzina. Startna brzina je, ustvari, prelaz iz relativnog
mirovanja u maksimalnu brzinu kretanja. Startna brzina ovisi o brzini
reakcije, tj. o sposobnosti igrača da brzo reagira na vanjske promjene
putem usvajanja vanjskih podražaja i reakcijom na njih odgovarajućim
kretanjem. Startna brzina ovisi i o tehnici izvedbe samih kretnji koje
čine start i startnu brzinu. Ukoliko se starta iz tzv. visokog starta onda
se u momentu starta podigne na prste te se na taj način vrši opružanje
u zglobu kuka i istovremeno se tijelo nagne naprijed. Nagib tijela ne
smije biti prevelik jer se tada proporcionalno smanjuje vertikalni otpor
podloge, gubi se stabilan oslonac i utječe na horizontalnu silu (slika 9).

95

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

U momentu starta zamašna noga ima veliku ulogu koja slijedi nakon pada tijela naprijed. Korak mora biti
mekan i brz da tijelo ne bi došlo u prevelik nagib, kao i da pri prvom kontaktu i dodiru s podlogom pojačava
reaktivne sile podloge. Prvi korak mora biti kratak, jer u kontaktu s podlogom treba da progresivno djeluje na
težište tijela. Skočni zglob mora biti elastičan, jer se na taj način izbjegavaju oscilacije u putanji kretanja težišta
tijela. Rad ruku mora biti energičan. Za startni položaj je karakteristično da svi mišići istovremeno i eksplozivno
kreću u akciju. Energičan rad ruku potreban je radi toga što udar zamašne noge nije upravljen potpuno u težište
tijela već ga zahvata bočno sa strane odrazne noge. Ovo pomjeranje težišta tijela rezultat je obrtanja oko
uzdužne i sagitalne osovine. Zamah slobodne noge kompenzira ovo kretanje oko osovine, na koje je djelovala
zamašna noga vrlo energično, tako da zamah suprotnom rukom također mora biti vrlo intezivan. Poznato je da
se nogometaš mora u toku utakmice iz različitih položaja kretati u raznim pravcima. Zato je potrebno start i
startnu brzinu razvijati usavršavati ili održavati najprije iz mjesta, a onda iz različitih položaja u kretanju. Prelazak
iz startne u osnovnu brzinu vezan je za izvjesnu promjenu strukture kretanja koja se ogleda u promjeni položaja
gornjeg dijela tijela, koje je nagnuto naprijed. Kontakt zamašne noge s podlogom uvijek pada iza projekcije
težišta tijela na podlogu, što omogućava progresivno djelovanje na težište tijela i postizanje ubrzanja. Nakon
toga, kontakt zamašne noge se sve više približava projekciji težišta na podlogu te se priraštaj brzine sve više
smanjuje i prelazi u maksimalnu brzinu, tako da se nagib tijela prema naprijed postepeno smanjuje.

Osnovna brzina kretanja nogometaša zavisi od frekvencije i dužine koraka. U nogometnoj igri važno je
da brzina bude rezultat povećanja frekvencije na račun dužine koraka, a radi lakše promjene pravca i brzine
kretanja. Pokreti ruku su inervaciono vezani za kretanje nogu. Pošto je rad ruku snažan i energičan, to nam
omogućava lakše kretanje nogu i donekle povećava frekvenciju rada nogu.

Promjena pravca i brzine kretanja
Sam način igre zahtijeva da se vrši česta promjena pravca i brzine kretanja. Ova sposobnost zavisi od
pravovremenog reagovanja na promjenjive situacije i od nivoa tehnike samog kretanja. Prema tome, struktura
promjene pravca i brzine kretanja zavisi od:
• brzine prethodnog kretanja,
• ugla pod kojim se vrši promjena pravca,
• brzine kretanja kojom se želi ući u novi pravac.
Ukoliko je prethodno kretanje bilo relativno brzo, onda prije promjene pravca kretanja dolazi do kočećeg
djelovanja zamašne noge u fazi prednjeg odupiranja, ispred vertikale težišta tijela. Ovaj pokret je suprotan
onome kod startne brzine, što znači da kada igrač želi da zaustavi prvobitno kretanje, on spušta težište tijela u
toku zadnjeg koraka i smanjuje brzinu. Prilikom zaustavljanja tijela važnu ulogu ima postavljanje suprotne noge
na podlogu na koju se prenosi težina tijela kao i da se u tom momentu tijelo nalazi nagnuto prema nazad, dok je
noga povijena u zglobu koljena. Ukoliko je prethodno kretanje bilo sporije, onda prilikom promjene pravca ne
dolazi do većeg spuštanja težišta tijela niti je potrebno ječe djelovanje suprotne noge. Ako se desi da suprotnu
nogu postavimo kruto ili tvrdo, može doći do toga da inercija tijela prebaci težište tijela preko suprotne noge,
izbaci tijelo iz ravnotežnog položaja i dovede ga u nepovoljan položaj za dalje kretanje. Ovo nam govori da
suprotnu nogu moramo postavljati meko, tako da se njena uzdužna osa prsti-peta p oklapa što više s novim
pravcem kretanja. U toku isturanja suprotne noge najveće opterećenje podnose zglob kuka, koljena i skočni
zglob, dok najveću ulogu imaju mišići ekstenzori svih zglobova nogu, kao i aduktori u zglobu kuka koji rade s
negativnim efektom, odnosno rastežu se. Navedeni mišići u fazi zadnjeg odupiranja kod trčanja i starta, rade sa
pozitivnim efektom – skraćuju se. Izuzetak su mišići prednje lože potkoljenice koji učestvuju samo kod prednjeg
odupiranja. S obzirom na gore navedeno te da se u raznim situacijama i okolnostima želi izvršiti promjena pravca
i brzine kretanja, postoji u nogometnoj praksi niz specifičnih kretnji i praktičnih vježbi kojima se uvježbavaju i
rješavaju nastale situacije.

Skokovi
Skokovi imaju značajnu ulogu u nogometnoj igri, naročito u igri glavom, pa će ovaj dio tehnike nogometne
igre podrobno biti opisan u dijelu tehnike kretanja nogometaša s loptom. Kod skokova kao i kod bacanja dolaze
do izražaja tzv. jednoaktna kretanja. Kod skoka razlikujemo četiri faze koje čine jednu cjelinu:
1. pripremna faza,
2. odraz,
3. let,
4. doskok.

96

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA
U ovom radu naročito će biti razmatrana pripremna faza i faza odraza.
Odraz može da bude:

• sunožni odraz,
• odraz jednom nogom.
Kod vježbanja, ukoliko želimo razviti specifičnu sposobnost nogometaša u skokovima, moramo obratiti
pažnju na sljedeće momente: moment odraza, visina i smjer odraza. Ovi faktori direktno su uvjetovani kretanjem
lopte, tehnikom udarca glavom ili nogom u vrijeme faze leta igrača te ometanjem protivničkog igrača. Kao što
smo rekli, o ovom dijelu tehnike nogometne igre će više riječi biti kasnije.

Slika 10a. Sunožni odraz5

Slika 10b. Sunožni odraz

Specifična tehnika nogometne igre
Specifičnu tehniku – tehniku kretanja nogometaša sa loptom karakteriše brzo i iznenadno izvođenje
pokreta i velika promjenjivost, što je čini još interesantnijom, jer se gotovo ni jedan pokret ne može unaprijed
predvidjeti i tačno odrediti. Analiziranje specifične tehnike nogometne igre ima za cilj otkrivanje osnovnih
zakonitosti u pokretima nogometaša pri kontaktu sa loptom. Zbog toga, proces obrazovanja i usavršavanja
nogometne tehnike, moguće je podići na jedan viši nivo iako je to jedan dug i složen proces koji se sprovodi od
najmlađeg do zrelog sportskog doba. Kao što smo u uvodu rekli tehnika nogometne igre sa loptom djeli se na:
1. Udarac po lopti nogom i glavom
2. Primanje lopte
3. Vođenje lopte
4. Driblinzi i finte
5. Oduzimanje lopte
6. Bacanje auta
7. Tehnika golmana
Udarac po lopti nogom
Noga je dio tijela koji je manje sposoban za precizne, fine i koordinirane pokrete nego što je to slučaj s rukom,
a što je uslovljeno anatomskom strukturom, evolutivnim razvojem kao i ulogom u radu i životu čovjeka. Udarci
po lopti spadaju u grupu pokreta kojima čovjek udaljuje loptu od sebe, odnosno baca je ili udara određenim
dijelom tijela. Bacanje se u sportskim igrama može izvesti dvojako:

5 Slike su preuzete s internet stranice: www.mobilesport.ch
97

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

1. izbacivanjem lopte (košarka, rukomet, odbojka, bacanje auta i tehnika golmana u nogometu),
2. udarcem po lopti (smeč u odbojci, tenis, svi udarci po lopti u nogometu).
Kada se lopta izbacuje rukom, lopta i ruka se zajedno kreću s ciljem povećanja brzine kretanja lopte. Brzina
tako izbačene lopte zavisi od brzine kretanja ruke, kretanja prstiju (tzv. bičoviti pokret) i od veličine i težine lopte.
U nogometu ovaj način izbacivanja lopte primjetimo prilikom bacanja lopte iz auta kao i u tehnici golmana. U
drugom slučaju, kada se vrši udarac po lopti, može se postići veća brzina kretanja lopte, jer se pri udarcu koristi
snaga zamaha kao i elastično svojstvo lopte. Pored toga, postiže se veća snaga udarca po lopti, a to se postiže
na račun veće mase mišića razgibača kao i veće dužine poluge kod donjih ekstremiteta. Međutim, što se tiče
preciznosti i kontrole nad loptom, ona je lakša kada se lopta izbacuje rukom. Udarci po lopti nogom su osnovni
elementi tehnike nogometa i najčešće se primijenjuju u toku igre, te zato njihovom usavršavanju treba posvetiti
najviše pažnje i vremena. Pošto se igrač u igri nalazi u najrazličitijim situacijama, ovdje ćemo obraditi tehniku
udarca po lopti u uslovima mirovanja lopte, a igrač je udara iz mjesta, potom kada lopta miruje, a igrač je udara iz
pokreta, kada se lopta kreće u susret igraču, a on stoji u mjestu i kada se i igrač lopta kreću. Prilikom obučavanja
kako udariti loptu nogom, posebnu pažnju obratiti na pravilnost udarca, položaj udarne i stajne noge, te mjesto
udara u loptu.

Svojstvo udarene lopte

Nogometna lopta je cuntralni predmet nogometne igre, bilo da je okrugla, načinjena od kože ili drugog
materijala. Obim lopte nije veći od 70 cm i ne manji od 68 cm, a težina se kreće od 410 do 450 grama. Unutrašnji
dio lopte je gumen i ispunjen sabijenim vazduhom koji vrši pritisak od 0,6 do 1,1 atmosfere (600–1100 gr/cm2) na
nivou mora na spoljni omotač lopte koji joj daje određenu tvrdoću i elastičnost. Prilikom sudara lopte s tvrdim
predmetom (u ovom slučaju s nogom igrača) dolazi do ulegnuća lopte (deformacije). To je faza sabijanja ili
kompresije. Tada dolazi do povećanja unutrašnjeg pritiska na omotač lopte, ali pošto je omotač elastičan, lopta
se već u sljedećem trenutku vraća u prvobitni položaj. Ova druga faza naziva se faza restitucije.

Prema tome, na brzinu lopte pored vanjskih sila koje su primarne, Grafikon 46. Brzina kretanja lopte
utječe i tvrdoća lopte, njena elastičnost, odnosno tvrdoća i elastičnost
dijela tijela ili predmeta kojim udaramo loptu. U slučaju da je sila
zamaha po lopti ista, lopta će se najbrže kretati ukoliko je prije sudara
dolazila u susret igraču. Nešto manju brzinu ima lopta koja miruje, a
najmanju brzinu ima lopta koja se kreće u pravcu u kojem se kreće
noga igrača prilikom zamaha. Prema tome, za istu brzinu kretanja lopte
nakon udarca potrebno je uložiti najveći dio snage zamaha u slučaju
kada želimo produžiti prethodno kretanje lopte u istom pravcu. Nešto
manje snage nam je potrebno ako lopta miruje, a najmanje snage je
potrebno ako se lopta kreće igraču (povratna lopta), (grafikon 46).

Dijelovi tijela (noga, glava, ruke) prilikom sudara s loptom kreću se Grafikon 47. Razlaganje udarnog impulsa
po lučnoj putanji (jednokraka poluga). Zbog toga, u slučaju centričnog
sudara, odbijena lopta će se kretati u pravcu tangente na luk po kojem
se kretala udarna površina tijela i kojim je izvršen udar. Ako se lopta
prije toga kretala, onda će se poslije sudara kretati po rezultanti (R),
udarnog impulsa (Iu) i odbojnog impulsa (Io), ako se zanemari dejstvo
ostalih sila. Kod ekscentričnog sudara s loptom, kada impuls sile nije
usmjeren ka težištu lopte, kretanje lopte se ne vrši po rezultanti (R),
odnosno u smjeru impulsa, nego se dejstvo udarnog impulsa razlaže
na komponente koje određuju dalje kretanje lopte (Mikić i Bjeković,
2004). Jedna komponenta je usmjerena prema težištu toga tijela i zove
se radijalna komponenta (R), komponenta kretanja, a druga je okomita
na nju i zove se tangencijalna komponenta (T) ili komponenta obrtanja
(grafikon 47).

Lopta će se kretati slično izbačenom disku, tj. u letu će se obrtati. Duljina kretanja takve lopte će zavisiti
od radijalne komponente (komponente kretanja). Što je ona manja, manji je i domet. Obrtanje lopte zavisi
isključivo od tangencijalne komponente (komponente obrtanja) i u tom slučaju dolazi do promjene putanje
kretanja lopte usljed pojave Magnusova efekta (grafikon 48).

98

ANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA NOGOMETAŠA
Grafikon 48. Magnusov efekat kod obrtanja lopte

Ako je lopta s rotacijom (efeom) dovoljno brza, Grafikon 49. Nastajanje turbulencija

može da skrene i četiri metra s početne putanje. Ova
pojava je posljedica strujanja vazduha oko lopte koja u
letu rotira, a naziva se Magnusov efekat. Ime je dobila
prema njemačkom naučniku Gustavu Magnusu koji
je je prvi objasnio 1852. godine. Nogometna lopta
udarena nekom početnom brzinom padat će kao
i svako drugo tijelo u gravitacionom polju, tako
da će njena putanja uvijek imati oblik parabole, uz
korekcije koje nastaju zbog otpora vazduha. Kao
i oko bilo kakvog objekta koji leti u vazduhu, oko
lopte se stvaraju vazdušni frontovi koji se kreću
različitom brzinom oko lopte tokom njenog leta.
Prema Bernulijevim jednačinama zbog takvih brzina,
oko lopte vladaju različiti pritisci vazduha. Međutim, pošto lopta nije posebno aerodinamična, iza nje nastaju
turbulencije koje usporavaju samu loptu ili njenu rotaciju (grafikon 49).

Kada se lopta počinje kretati brzinom većom od 20 km/h i rotacijom većom od 8 do 10 obrtaja/min, dolazi
do komplikacija i nastaje ovaj efekat. Magnusov efekat kaže da ako jednom loptastom tijelu saopćimo ekscentrični
impuls, ono će se i dalje kretati kroz vazduh u smjeru radijalne komponente, ali će se istovremeno obrtati oko svoje
ose, pod dejstvom tangencijalne komponente. Pri tome će se strujnice vazduha sabijati na onoj strani lopte gdje
se smjer strujanja vazduha poklapa sa smjerom obrtanja lopte – lopta ih naprosto sabija. Sa suprotne strane će
čestice vazduha biti zahvaćene također površinom lopte, ali površinom koja se kreće u suprotnom smjeru od smjera
kretanja lopte, tako da će se zahvaćenim česticama s te strane saopćiti veća brzina kretanja. Zbog razlike brzina
strujanja na dvjema stranama istog tijela (lopte), javlja se razlika pritisaka na tim stranama. Zbog razlike pritisaka,
javlja se nova sila čiji je pravac jednak s pravcem kretanja lopte, a smjer se kreće od strane većeg na stranu manjeg
pritiska, dok će kretanje biti krivolinijsko.
Ono što čini zanimljivom fiziku nogometa, ali i Grafikon 50. Stvaranje sile uzgona

sam nogomet, jeste spin ili rotacija lopte tokom leta.
Brže lopte koje ugrožavaju golmana najčešće imaju
spin od osam do deset rotacija u sekundi. Promjena
brzine rotacije je jedan od glavnih uzroka nastanka
Magnusovog efekta zbog kojeg je moguć udarac pri
kome lopta skreće u letu i pravi bočno zakrivljenu
putanju. Zbog same rotacije, brzina vazduha u
odnosu na površinu lopte na jednoj njenoj strani nije
ista kao na drugoj. To znači da ni pritisci vazduha koji
struji oko lopte nisu jednaki, pa zbog te razlike s jedne
i druge njene strane nastaje bočna sila (sila uzgona)
koja skreće loptu i s osnovne putanje ponekad je
odvede u ugao (rašlje) gola (grafikon 50).
Na osnovu gore navedenog i u zavisnosti na kojem dijelu površine vršimo ekscentrični udarac po lopti,
postavlja se nekoliko zakonitosti i principa rotacije i kretanja lopte (Mikić i saradnici, 2002). Poznavanje ovih
zakonitosti je naročito bitno u obuci djece mlađih uzrasnih kategorija, jer predstavlja temelj obuke tehnike
nogometaša. Te zakonitosti su:

99

TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA

• Ako se lopta prilikom leta rotira sa gornje strane nadolje, prije i strmije će padati ka zemlji.
• Ako se rotira prema gore, skrenut će prema gore, a kada izgubi na brzini, može i vertikalno da padne na

zemlju.
• Ako se lopta rotira slijeva udesno, putanja kretanja će skretati udesno.
• Ako se lopta rotira sdesna ulijevo, putanja kretanja će skretati ulijevo.
Ovi principi postavljeni na osnovu Magnusovnog efekta, u nogometu su jako bitni i univerzalni. Ali bitni
su i u ostalim sportovima kod tzv. sječenih udaraca po lopti u odbojci, tenisu, stonom tenisu i golfu. Na brzinu
leta i rotacije lopte utječu mnogi faktori (sila otpora vazduha, jačina udarca po lopti, koeficijent trenja između
lopte i kopačke, materijala od kojeg je napravljena lopta, vremenskih uslova, bezdimenzionalnog parametra –
Rejnoldsova broja itd.) što nam jasno govori o složenosti ovoga problema. Poznavanje ovih fizikalnih zakonitosti
ima veoma veliku i korisnu primjenu u sportu, a posebno u nogometu. Korištenje rotirajućih tzv. felš lopti je
sposobnost odličnih tehničara, kreativaca u nogometu. Ovakav način udaraca po lopti se može koristiti u
rješavanju niza taktičkih zadataka (slobodni udarci, centaršutevi s bočne strane, dodavanja lopte u dubinu,
izvođenje udaraca iz ugla itd.). Ovako udarene lopte, na principima Magnusovog efekta, često iznenađuju
protivnika. Zbog toga oni stručnjaci koji rade u savremenom nogometu, a posebno koji rade s mlađim
kategorijama, moraju dobro poznavati ove fizikalne zakonitosti da bi svoja znanja prenijeli na mlade, a sve s
ciljem usvajanja što većeg stepena znanja nogometne tehnike. Ne treba zaboraviti i savremenu tehnologiju i
materijale koji se koriste u proizvodnji lopti, a koji povećavaju brzinu i rotaciju lopte, tako da ovaj efekat još više
dolazi do izražaja. Ovaj problem je danas posebno izražen, jer je nogomet današnjice sve više igra snage, brzine i
novca, a sve manje igra, zadovoljstvo, kreativnosti i lepršavost.
Pravolinijsko kretanje lopte je ono kretanje gdje je putanja (trajektorija) lopte prava linija. Dešava se kada
se lopta kreće najkraćim putem do cilja, a to su u nogometu obično lopte koje se kreću površinom igrališta, oštre
poluvisoke lopte, lopte upućene direktno na gol i sl. U ovom slučaju treba da bude zadovoljeno nekoliko uslova, i to:
1. cilj,
2. zamišljeno središte lopte,
3. pravac zamaha udarne površine i mjesto na lopti po kojem se vrši udar treba da budu u istom pravcu.
Na loptu djeluje gravitaciona sila i sila otpora vazduha, te uslovi terena na kojem se igra. Krivolinijsko
kretanje lopte je ono kretanje kod kojeg se pravac kretanja lopte mijenja. Ono se može izvest u obliku parabole
i različitih rezanih (felš) lopti. Korištenje ovih lopti je odlika dobrih tehničara, a ove lopte se koriste u rješavanju
niza taktičkih zadataka (prebacivanje zida, dubinske lopte, centaršuteva itd.).

Analiza udaraca po lopti nogom
Udarac po lopti nogom je složeno kretanje koje često uključuje kretanje cijelog tijela. Pri udarcu po lopti
nogom razlikujemo nekoliko faza kretanja, i to:
1. pripremni pokret,
2. zalet (djelovanje zamašne noge),
3. momenat prijenosa sile na loptu,
4. završna faza (kretanje nakon izvedenog udarca).
1. Pripremni pokret omogućava da se stvore uslovi za prenošenje energije stečene prethodnim kretanjem
na loptu. Ovdje se ubrajaju zalet, zasuk i okret.
2. Zalet se može primijeniti kada imamo dovoljno prostora u igri. Zaletom se koristi masa tijela, odnosno
inercija, da bi se postigli jači udarci. Nagib tijela naprijed prije udarca povećava djelovanje mase tijela koja se
prenosi zamahom cijele noge, a preko njega na loptu. Ukoliko igrač vrši udarac u malom prostoru gdje nije
moguće izvršiti zalet, onda se služi pripremnim pokretima koji takođere pospješuju zamah udarne površine. Ti
pokreti su okret i zasuk trupa.
3. Momenat prijenosa sile na loptu
Pripremnim pokretima igrač kinetičku energiju prenosi s tijela na nogu, iz viših na niže dijelove noge, a s njih
na loptu. U momentu udara po lopti dolazi do opružanja noge i njenog fiksiranja u zglobovima. Nakon kontakta
s loptom, svi dijelovi noge kreću se prema nazad.
5. Završnu fazu kretanja čine pokreti nakon udarca po lopti, odnosno od momenta kad se lopta počela
kretati poslije kontakta s udarnom površnom. U ovoj fazi dolazi do opuštanja mišića i smanjivanja brzine pokreta.

100