OSNOVNI ASPEKTI TRENAŽNE TEHNOLOGIJE MLAĐIH UZRASNIH KATEGORIJA U NOGOMETU
• Koristiti različite veličine terena i lopti za različite uzraste (tabela 72)
• Koristiti različite sisteme igre i broj igrača za različite uzraste (tabela 72).
Tabela 72.- Karakteristike trenažne tehnologije mlađih uzrasnih kategorija u nogometu
Uzrast U7 U8-U9 U 10 - U 11 U 12 - U 13 U14 – U 18
Sistem 1-4-4-2 ili 1-4 -3-3
Broj igrača 3X3i4X4 1-2-2 1-3-3 ili 1-2-2-2 1-3-3-2 ili 1-3-2-3
Lopta bez golmana 5X5 7X 7 9X9 ili 1-3-4-3
Teren sa golmanom 11 X 11
Br.3 Br.3/4 sa golmanom sa golmanom sa golmanom
10m X 15 m 20m X 25 m Br.4 Br.4/5
20m X 40m Br. 5
40m X 55m 55m X 70m
Čitavo igralište
Organizacione forme utakmica za mlađe uzrasne kategorije mogu se sprovoditi na sljedeći način:
• Kod 8, 9 i 10- godišnjaka nema prvenstava, tabela i bodova
• Kod ovog uzrasta mogu se organizovati turniri sa relativno malim brojem ekipa koje organizuje određeni
klub, nogometna škola ili regija
• Za uzrast 8 -10 i 10 -12 godina može se organizovati polusezonsko takmičenje
• Poseba varijanta su okupljanja bambinija gdje mogu pored utakmica da se organizuju i neke druge
aktivnosti (igre bez granica, izleti i druženja nevezano za nogomet)
Praktični savjeti za trenere mlađih uzrasnih kategorija
Na osnovu prethodnih karakteristika i prijedloga, mogu se izvući i određeni praktični savjeti za trenere koji
rade sa mlađim uzrasnim kategorijama u nogometnim školama:
• Kratki razgovori prije treninga ili utakmice (cck. 5 min), samo objasniti pozicije u igri i motivisati
djecu za igru,
• Zadovoljstvo i veselje u igri i treningu
• Težiti na utakmici primjeniti sve ono šta se radilo na treningu
• U igri bez mnogo savjeta sa strane (jednostavno, kratko, motivirajuće i pozitivno)
• Bodrenje, motivacija bez negativnih upadica i dobacivanja
• U treningu treba djeca uče ali sami odlučuju i donose rješenja u igri koji potez vući
• Nema kritika sudaca i uvjek biti u pozitivnoj funkciji prema protivniku i sudiji
• Svoj djeci dati dovoljno vremena da igraju u utakmici
• Ne mjenjati taktike kod različitih rezultata
• U pauzama davati osvježenje i kratke informacije
• Savjete dati, sa obaveznom motivacijom i dozvoljenom komunikacijom od strane djece
• Pobjedu realno ocjeniti i objasniti
• Poraz pozitivno i podižući moral objasniti
Naravno da svaki klub pored oficijalnog trenažnog procesa može nešto učiniti za svoju djecu koja se bave
nogometom. Takve mogućnosti nisu dovoljno iskorištene, idu u smjeru zadovoljenja potreba djece i razvijanja
njihove ljubavi prema nogometu i mogu se ogledati u sljedećem:
• Organizovati odgovarajući trening za odgovarajuću starosnu dob. Klub treba da pruža djetetu
zadovoljstvo u igri i ostavlja prostor za ljubav za igru, kreativnost i individualnu širinu. Sportska ponuda
za igru mora i sa strane sadržaja biti prilagođena razvojnom dobu djeteta.
• Kriterij uspjeha treba biti prilagođen djeci. Svako djete ispoljava svoj individualni razvoj uspjeha. To
se da podržati kroz pohvalu i priznanje. Negativne izjave u ili nakon igre pogoršavaju stanje interesa
prema nogometu. I u toku takmičenja treba razvijati sisteme, koji više njeguju volju djeteta (pozitivno
potkrepljenje).
• Način pronalaska saradnika za rad sa djecom. Dječiji trener/pedagog treba da bude priznat u svojoj
sredini. On treba da dobije pedagošku i stučnu edukaciju, trener treba da vidi da se njegov rad i njegova
dječija ekipa se tretira ozbiljno. Ako doživljavaju roditelji i pedagozi dječija zadovoljstava u nogometu,
može ih to potaknuti, da se više angažuju. Ali ako se traži previše, često se ljudi sukobljavaju i saradnici
se osjećaju odbačeno.
201
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
• Širenje ponuda klubova (nogometnih škola). Klub daje svoje terene poslije podne za slobodnu igru
djece,
• Ponovno oživljavanje nogometa na ulicama, parkovima. Klub se brine, da je poslije podne bar jedno
školsko dvorište slobodno za igru u kvartu za djecu. Naravno, skoro sve ulice danas nisu za korištenje
nogometa, ipak klubovi treba da se brinu, da u svojim kvartovima ima mogućnosti za igru, koju djeca
mogu svakodnevno koristiti. Djeca trebaju prvo zavoljeti nogomet, prije nego ga počnu trenirati i
vježbati.
• Klub gradi u svom djelu grada (kvartu) igralište za nogomet (sportske igre).
• Klub traži kooperaciju sa školama i drugim građanskim udruženjima, da zajednički ponude sportske
aktivnosti.
• Klub nudi i organizuje zajedničko poslije podne sa igrama ili slobodnim turnirima (ulica protiv ulice ili
razred protiv razreda itd.), koji mogu biti iskorišteni za selekciju djece koja nisu u trenažnom procesu.
• U vrijeme ferija klub otvara svoj teren za djecu sa voljom za bavljenje sportom.
Specifičnosti treninga sa mlađim kategorijama u nogometu
Rad s djecom i rad sa mladima uopšte pred trenera postavlja sasvim različite zahtjeve od onih u radu sa
seniorima, i treba se odvijati po sasvim drukčijim načelima. Prvenstveni cilj trenera koji radi s ovim uzrastima
ne smije biti – pobjeda, već – rad na nogometnom i općem razvoju djece i mladih. Da bi trener ovu svoju
odgojnu i formativnu ulogu mogao kvalitetno ispunjavati, on mora poznavati barem osnove čovječjeg razvoja:
intelektualnog, motoričkog, emocionalnog i socijalnog. Naime, njegovi postupci moraju biti usklađeni sa
značajkama razvojnih faza u kojima se nalaze njegovi igrači, po svim ovim aspektima razvoja. Ranije su postupanja
prema djeci počivala na dvjema pretpostavkama, za koje danas pouzdano znamo da su potpuno pogrešne
pretpostavke:
• Dijete je “čovjek u malome”, sa svim njegovim karakteristikama, samo izraženim u manjoj mjeri, i
• Pripisivanje pretjerane važnosti nasljeđa u formiranju ličnosti pojedinca.
Danas je naučno dokazano da je dijete kvalitativno različito od odraslog, u najrazličitijim aspektima i iz tog
razloga se na djetetu ne mogu primjenjivati isti parametri prosuđivanja i treniranja kao na odraslim osobama.
Osnovne razlike u ličnosti između odraslog čovjeka i djeteta su:
• U mehanizmima kontrole agresivnosti
• U načinu reagiranja na frustracije
• U sposobnosti razumijevanja
• U samostalnosti
Ranije se smatralo da na razvoj pojedinca najviše utječe nasljeđe tj. njegovi geni, međutim, dokazanoje da
egzogeni faktori, odnosno, okolina oblikuje, potencira, usmjerava i inhibira razvojne potencijale svake osobe.
Svaki pojedinac prolazi u svom životu kroz više životnih razdoblja, koja su stručnjaci identificirali po tome
koje se promjene kod većine ljudi događaju u tim razdobljima na funkcionalnom, motoričkom i tjelesnom,
intelektualnom, emocionalnom i socijalnom planu. Podjela faza po godinama života samo je okvirna, postoje
relativno velike razlike između pojedinaca po tome s koliko će godina ući u pojedinu fazu razvoja, pa to trener
treba imati na umu.
Planiranje rada u nogometu zasniva se na principima koji važe u svim sportskim granama ekipnog karaktera.
Razlika se jedino javlja u detaljnoj razradi godišnjih planova i programa po uzrasnim kategorijama. Cilj ovoga
sistematskog rada je stvaranje svestrano obrazovane ličnosti i igrača. Zbog nodostatka zajedničkih kriterija i
testova dolazi do diskontinuiteta u formiranju igrača, što ima za posljedicu velike oscilacije u formi pojedinaca i
ekipa pa čak i odustajanja od sportske aktivnosti. Zbog toga planiranjem i praćenjem rada igrača, koje mora biti
sinhronizovano i u kontinuitetu od početka treniranja do prvog tima, će se jedino ostvariti najefikasniji učinak,
kako u odgojno – obrazovnom pogledu, tako u pogledu rezultata koje ekipa postiže u takmičenju. Fizička
priprema odnosno razvijene motoričke sposobnosti su osnova za ispunjenje tehničko – taktičkih zadataka u igri.
Dugogodišnjim i planskim radom moramo postići takav stepen pripremljenosti da igrači sami rješavaju zadatke
u igri. U cilju toga igrači bi trebali da prođu kroz pet sisitematskih planiranih perioda u trenažnom radu. Treba
napomenuti da su ovi periodi zvanični takmičarski periodi u sistemima takmičenja u Bosni i Hercegovini. Zbog
velike u razlike u uzrasnim karakteristikama i sposobnostima u jednoj hronološkoj godini, postavlja se pitanje da
li je ova podjela perioda ispravna. Ti zvanični uzrasni takmičarski periodi su :
• Početnici (pjetlići) 8 -10 godina
• mlađi pioniri 10 -12 godina
202
OSNOVNI ASPEKTI TRENAŽNE TEHNOLOGIJE MLAĐIH UZRASNIH KATEGORIJA U NOGOMETU
• pioniri 12 – 14 godina
• kadeti 14 -16 godina
• juniori 16 – 18 godina
Neophodno je da pored starosnih karakteristika postoje određeni kriterijumi za prelazak igrača iz kategorije
u kategoriju, i da ih igrači dobrim djelom ispunjavaju. Ti kriterijumi su sljedeći:
• Talenat i smisao za igru koji se ocjenjuje stručnim pedagoškim pomatranjem
• Tehničko – taktička osposobljenost
• Motoričke i funkcionalne sposobnosti, koje se ocjenjuju putem testova
• Brzina usvajanja, učenja
• Zdravstveno stanje
• Psihološke karakteristike i sposobnosti, sociološki kvalitet koji ocjenjujemo testitanjem i anketiranjem
• Broj odigranih utakmica za datu selekciju
Trener koji radi sa mlađim kategorijama u prvom planu treba da poznaju ranije navedene anatomsko-
fiziološke i psihosociološke osobine uzrasta sa kojim radi, kako bi mogao pravilno programirati trening. Sadržaj
i opterećenje treninga treba uskladiti sa specifičnim mogućnostima pojedinih uzrasta. Maksimalni rezultati se
mogu postići nakon 6-8 godina dobro organizovanog sistematskog rada. Nedovoljno poznavanje i neiskustvo
u radu sa mladima ne samo da može da dovede do zastoja u napredovanju već su moguća oštećenja njihovog
organizma. Forsirani rad sa mladima može da dovede do brzog razvoja ali je on kratkotrajan i ne dozvoljava
sportisti da postigne svoj puni razvoj. Potencijalnu sposobnost i kapacitet djeteta treba razvijati, usavršavati, ali
i sačuvati za onaj period kada će ona biti najveća i najpetrebnija. Pripremu mladih sportista možemo podjeliti u
tri ciklusa (etape) razvoja, pri čemu će se u svakom od njih stvoriti baze za sljedeći ciklus.
1. Opšta priprema
2. Opšta –specifična priprema
3. Spesifična priprema
Ovdje će biti prikazani samo najosnovniji zahtjevi vezani uz trening pojedinih uzrasnih kategorija na koje
treneri trebaju obratiti pažnju.
Uzrasna kategorija 8–10 godina
Kod ove kategorije još nisu dovoljno razvijeni pažnja i koncetracija za sistematski rad. Ipak, ovo je period
kada se javlja prvi interes za nogomet i kojeg treba znati iskoristiti da bi djeca zavolila ovu igru i ostala u trenažnom
procesu. Djeci treba omogućiti da slobodno igraju nogomet u školi, na ulici ili u školi nogometa, tj. da su često
u kontaktu sa loptom. Također u školi, ali i na treningu moraju biti obuhvaćeni svestranim tjelesnim odgojem
i razvojem svih sposobnosti i karakteristika (višestrani sportski razvoj). Klubovi mogu organizovati jedanput
sedmično slobodnu igru malog nogometa koja im može poslužiti i za prvu grubu selekciju. Na ovaj način može
se formirati i pripremna grupa pionira (predpioniri).
Trenažna sredstva koja se koriste treba da obezbjede svestranu fizičku pripremu, unapređenje i jačanje
zdavlja i harmoničan razvoj djeteta, ovladavanje raznim vrstama motornih navika i umjeća, kao i određenih
tehničkih elemenata u nogometu. U ovom periodu karakteristična je dominacija igre gdje posebnu pažnu treba
posvetiti osjećaju za loptu, razvoj osjećaja za progresiju i promjenu tempa i ritma kretanja. Vaspitno obrazovni
zadaci uglavnom se rješavaju metodom igre. Igra se daje kao potpuno slobodna u smislu stvaranja nogometne
igre kao razonode i posebno usmjeravanje ka rješavanju konkretnih zadataka. Djeci se dozvoljava da sami
upoznaju i osjete sam smisao nogometne igre. Nogometna lopta je centralni instrument njihove pažnje. Zato je
preporuka da u ovoj početnoj fazi igra i dalje ostane glavno sredstvo procesa obuke. U ovom periodu potrebno
je raditi i na elementarnoj tehnici (prijem i predaja lopte, vođenje i šutiranje), a pri kraju perioda i na tačno
određenim elementarnim zahtjevima u smislu taktičkih zahtjeva, otkrivanja i pokrivanja igrača. Djeca ovog
uzrasta imaju izuzetnu sposobnost za usvajanje tempa i ritma kretanja kao i promjenu tempa i ritma kretanja. Pri
kraju ovog perioda treba izvršiti početnu selekciju, uz praćenje - kontrolu kako bi odabrani kandidati u sljedećoj
etapi razvoja mogli da prate programske sadržaje nogometne škole.
Godišnje planiranje za ovu kategoriju se vrši prema godišnjim dobima, uzimajući u obzir mogućnosti
korištenja igrališta, poligona, sportske dvorane, itd. Broj treninga za ovaj uzrast je 3-4 sedmično, a dužina trajanja
treninga je 60 minuta po treningu, što ukupno sedmičnom opterećenje iznosi cc.240 min. Intezitet rada je u
prosjeku 40%, s tim da se većina sadržaja odnosi na rad sa loptom i igru. Poželjno bi bilo sedmično ubaciti jedan
trening teorij. Na situacionu pripremu otpada 75% treninga (igra na dva gola; pomoćne igre; tehnička priprema
i žongliranje), na specijalnu pripremu otpada 5% treninga (preciznost; brzina reakcije; ravnoteža). Na bazičnu
pripremu otpada 20% (fleksibilnost; elementi igre). Cilj treninga za kategoriju 8-10 godina:
203
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
• Trajna radost i igra na treningu
• Razvoj opšte koordinacione sposobnosti
• Tehnička priprema kroz jednostavne tehničke forme
• Razvoj osjećaja za loptu
• Opšta i specifična fizička priprema kroz prirodne oblike kretanja
• Razvoj osnovne taktičke sposobnosti (igra na 2 gola; svi napadaju; svi brane; sprečavanjen postizanja
gola; postizanjen gola)
• Razvoj samosvjesnosti kroz igru
• Obuzdavanje agresivnosti i uzbuđenosti
• Razvoj drugarstva i saradnje
Između 6 i 10 godine motorički čin postaje više svjesno vođen radom mozga, pa nastaje napredak u
preciznosti i funkcionalnosti pokreta. Dijete postaje sposobno svjesno vođenim pokretom odgovoriti na neki
podražaj iz svog tijela ili iz okoline. Sadržaj njegovih misli ne mora nužno biti samo ono što se trenutno događa,
već može misliti i o prošlim i o budućim događajima, i maštati, te planirati. To ga čini sposobnim da isplanira i
izvrši motorički program. Osnovna aktivnost djeteta je igra, pa sve u ovoj dobi treba raditi kroz veselje i igru. Cilj
treba biti da se u pojedinca razviju funkcionalan i koristan, cjelovit pokret. Trener treba biti fleksibilan, pa ako
jedna metoda rada ne daje zadovoljavajuće rezultate, treba iskušati neku drugu.
U ovim godinama stalno se poboljšava strukturiranje tzv. tjelesne sheme (neposredna svijest o stavu i
stanju svog tijela). Razvijena tjelesna shema osnova je na kojoj se može graditi sposobnost pokreta. Kod nekih
dječaka radi još nerazvijene tjelesne sheme mogu se javiti teškoće s upotrebom pojedinih dijelova tijela prilikom
pokretanja. Npr. problemi s upotrebom nogu – upotrebljavaju ih kao da nisu dio njihovog tijela. U takvim
slučajevima poboljšanje tjelesne sheme mora biti primarni trenerov zadatak. Razvoj tjelesne sheme postiže se
pomoću dvije vrste aktivnosti: toničkom i kinetičkom. Toničke aktivnosti – one koje su povezane s disanjem
i s regulacijom mišićnog tonusa. Mora naučiti razliku između osjećaja kojeg ima kad su pluća puna zraka i kad
su prazna, te razlikovanje mišićnog tonusa – tj. osjeća kad je mišić stisnut i kad je opušten. Kinetičke aktivnosti
– različite vrste pokreta. Između 6. i 8. godine treba razvijati svjesnost upotrebe osnovnih motoričkih shema:
skakanja, trčanja i klizanja i osnovnih posturalnih shema: savijanja, kruženja i dizanja. Dob „bambinija“ je dob
kada se intenzivno kroz igru, razvijaju agilnost, pokretnost i brzina, i treba raditi na ovim aspektima, dok je za
inzistiranje i rad na preciznosti, koordinaciji i funkcionalnosti prerano.
Intelektualne ili kognitivne sposobnosti odnose se na sposobnosti percepcije, učenja, pamćenja i mišljenja.
Inteligencija u užem smislu odnosi se na sposobnost snalaženja u novim situacijama. Razina inteligencije svake
osobe rezultat je zajedničkog djelovanja nasljeđa i okoline. Okolina koja potiče intelektualni razvoj je okolina
u kojoj se dijete osjeća sigurno i voljeno, prima mnogo podražaja iz okoline kao što su igračke, razgovori s
odraslima itd. Općeprihvaćena podjela na faze intelektualnog razvoja je ona Jeana Paigeta. Po toj podjeli, djeca
u dob od 7 do 11 godina su u tzv. fazi konkretnih operacija. Dakle, dijete počinje u mislima provoditi logičke,
matematičke, geometrijske, vremenske, mehaničke i fizičke operacije tj. radnje. No, objekti tih radnji još uvijek
mogu biti samo oni koji su objektivno prisutni, koje dijete trenutno vidi (mišljenje je konkretno, ne apstraktno).
Još nema sposobnost logičkog mišljenja koje se tek razvija, već je mišljenje intuitivno. Ne uspijeva uzimati u obzir
više aspekata neke situacije. Na primjer pred nizom predmeta različite visine i težine neće biti u stanju razlikovati
najviši i najširi predmet.
Općenito, to je razdoblje značajnog napretka intelektualnih sposobnosti, kada dijete stječe sposobnosti
konzervacije, serijacije, klasifikacije i logičkih relacija.
Konzervacija – oko 7. godine se počinje shvaćati da se neka karakteristika objekta zadržava i ako nastanu
promjene u drugim karakteristikama objekta. Na primjer volumen objekta ostaje nepromijenjen i ako mu
promijenimo boju.
Serijacija – sposobnost redanja objekata u niz prema visini, težini i sl.
Klasifikacija – mogućnost grupiranja objekata koji imaju zajednička svojstva u grupe ili klase.
Logičke relacije – dolaze do elemenata logike u mišljenju, što dijete sve više približava svijetu odraslih. Npr.
može shvatiti da isti objekt može biti član više zajednica
Mišljenje ovih dječaka karakterizira egocentrizam, što znači da stvari može vidjeti samo iz svog ugla, i ne
može shvatiti način razmišljanja i osjećaje druge osobe. Tek oko 9. godine polako izlazi iz egocentrizma, i tek tada
može živjeti grupni život, i u pravom smislu osjećati se kao član momčadi. Prije toga, igra prije svega za sebe, za
svoje zadovoljstvo i za svoj uspjeh. U ovog dobi postaje mu važna grupa vršnjaka, i potreba za prihvaćanjem
u toj grupi, i tad se mijenja i odnos prema nogometnoj igri. Dijete još nije u stanju shvatiti trenutnu situaciju
utakmice s taktičkog aspekta. Zato će, kad se suoči s protivničkim igračem, izvesti prvo što mu padne na pamet,
bez premišljanja bi li možda neko dugo rješenje bilo bolje.
204
OSNOVNI ASPEKTI TRENAŽNE TEHNOLOGIJE MLAĐIH UZRASNIH KATEGORIJA U NOGOMETU
S prvim godinama pohađanja osnovne škole, dijete počinje prihvaćati odgovornost i izvršavati zahtjevnije
zadatke. Prevazilazi egocentrizam i počinje živjeti s grupom. Preko niza iskustava u odnosima s drugima, gradi
svoje samopoštovanje i sliku o sebi. Od drugih ljudi, nisu više važni samo roditelji, već i učitelj i trener, te polako
i vršnjaci.
Počinje shvaćati da i drugi očekuju nešto od njega (roditelji, učitelj, trener). Prema odraslima često može
imati kontrastne osjećaje – od jake privrženosti i vezanosti, do agresivnosti prema istoj osobi, ovisno o tome
što proživljava u datom trenutku. Naime, istovremeno ima i potrebu za samostalnošću, i potrebu da ga odrasli
prihvaćaju. I vršnjaci se doživljavaju i kao prijatelji, i kao rivali. Ljubomora prema drugom članu momčadi može
dovesti do prave emocionalne krize. A, loše ponašanje često ima ulogu samo privlačenja pažnje odraslih, recimo
trenera, pogotovo ako dijete ima osjećaj da ga se isključuje i zanemaruje u odnosu na druge članove momčadi.
Trener, kao i roditelji i nastavnici, trebaju paziti da ne postavljaju pred dijete prevelike zahtjeve, da se
u djetetu ne razvije osjećaj nesposobnosti i nesigurnosti, koji će ostati u njemu trajno i utjecati na njegovo
ponašanje i u odrasloj dobi.
Djeca u ovom uzrastu imaju izraženu potrebu identificiranja s odraslom osobom istog spola. Trener je
pogodna osoba za to, jer im otkriva njihov omiljeni sport. Zato je važno da trener uspostavi blizak emocionalni
odnos sa njima. U ovoj dobi uspostavlja se bolja kontrola emocija, pa su djeca sve manje impulzivna. Emocionalno
sazrijevanje omogućuje bolje prilagođavanje na stvarnost, na frustracije i razne svakodnevne probleme. Nema
provala bijesa i “istresanja” na druge ljude. Pred frustracijom dijete reagira drugačije nego prije, na način koji
se sve više približava načinu odraslog čovjeka. Uči zadržati za sebe mnoge reakcije jer je otkrio svoje ja, svoj
najintimniji i najprivatniji dio, koji želi zaštititi od prodora drugih. Oko 8. godine sposobnost koncentracije
postaje izrazitija. Pažnju uspijeva održati oko 40 minuta, što ovisi o tome koliko je zainteresiran za konkretnu
aktivnost. U situacijama u kojima se osjeća motiviran pokazuje veliku sposobnost samokontrole. Javlja se potreba
za društvom vršnjaka. Grupne igre počinju se preferirati nad individualnim. Između 6 i 9 godine prevladavaju igre
s malo pravila, i neformalne grupe čiji se članovi često mijenjaju.
Uzrasna kategorija 10–12 godina
Ovo je period povećane pažnje i koncetracije sa dosta stabilnim psihomotornim razvojem kod djece. Interes
za nogomet se povećava, što omogućuje početak sistematskog rada u klubovima. Ovaj uzrast nazivamo mlađi
pionirski uzrast. Akcenat u trenažnoj tehnologiji ovog uzrasta je na osnovnoj obuci elementarne tehnike. U fizičkoj
pripremi može se raditi na fleksibilnosti i koordinaciji. Najbitniji moment ovog perioda je da je to period prve
sistematske selekcije. Broj teninga u sedmici je 3 - 4. Ova mlađa pionirska momčad može se uključiti u regularni
sistem takmičenja ili u takmičenja kroz male turnire. Poželjni je da se turniri odigravaju uvijek kod druge ekipe. U
treningu i igri djeci treba dati potpunu slobodu kod donošenja odluka u igru i rješavanju nastalih situacija.
Ovo je faza grubog selektiranja i učenja pravilnog i kordiniranog kretanja (hod, sprint, skok, gimnastika),
a lopta i dalje ostaje nezamjenjivo sredstvo trenažnog rada. Zadatak ovog perioda je formiranje kretnih navika,
dok osnovnu konponentu sadržaja čine višestrani razvoj motoričkih sposobnosti uz dalju obuku tehničkih
elemenata nogometne igre. U ovom uzrasti djeca treba da ovladaju univerzalnom tehnikom, kao i elementarnim
tehničko - taktičkim vježbama (npr. saradnja dva igrača). Potrebno je da djeca u ovom uzrastu pređu sve linije
u ekipi, odnosno da odigraju određeni broj utakmica. Dominantan je metod igre uz pomoću kojeg se rješavaju
konkretni zadaci. Svi elementi tehnike moraju biti tako programirani da odmah od početka osiguravaju određeni
nivo dinamičnosti kretanja, gdje treba zahtjevati određenu racionalnost, brzinu, primjenu ritma i tempa kretanja.
Ovaj uzrasni period je period završne obuke, gdje već pri kraju treba da dominiraju situacioni zahtjevi igre sa
poluaktivnim i aktivnim protivnikom. Ovaj period je osnovna i početna faza kad počinje učenje i stvaranje
205
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
nogometne igre. Težište rada je na korekciji kretanja i na intezivnom izučavanju tehničkih elemenata. Međutim,
rad sa loptom i određeni program gimnastike i dalje ostaje osnovni dio programskog sadržaja. Krajem ovog
perioda vrši se selektivno odabiranje.
Godišnje planiranje i za ovu kategoriju se vrši prema godišnjim dobima, uzimajući u obzir mogućnosti
korištenja igrališta, poligona, sportske dvorane, itd. Broj treninga za ovaj uzrast je 3-4 sedmično. Aktivnost pažnje
u ovom periodu je 20-30 min uz veću sposobnost za pamćenje pokreta. Cilj treninga za kategoriju 10 -12 godina:
• Radost u igranju
• Razvoj kreativnosti u vježbanju i igranju
• Razvoj opštih motoričkih sposobnosti
• Tehnička priprema (vođenje lopte; udarci po lopti; tehnika golmana)
• Razvoj osjećaja za loptu i prostor
• Razvoj elemenata taktike (raspored igrača; kretanje u prostoru; osnovne kombinacije)
• Obuzdavanje agresivnosti i uzbuđenosti kroz učenje na treningu
• Razvoj i održavanje drugarstva i saradnje u grupi, stjecanje prijatelja
• Pomaganje u organizovanju treninga ( donošenje i odnošenje sprava, rekvizita, lopti, markera)
U ovom razdoblju dolazi do diferencijacije svih motoričkih sposobnosti. Narušava se ravnoteža tjelesne
visine i težine. Naglo povećanje tjelesne visine dovodi do promjene tjelesnog izgleda pojedinca. Često se različiti
dijelovi tijela ne produžuju istovremeno, niti razvoj muskulature prati to produžavanje, pa tijelo općenito izgleda
nezgrapno i nesrazmjerno. Na psihološkom planu, to rezultira nezadovoljstvom sobom i unutarnjim konfliktima.
Dolazi i do pada koordinacije. Već stečene sposobnosti i vještine (npr. udarac glavom) mogu se privremeno
narušiti, jer pojedincu treba neko vrijeme da prihvati novu tjelesnu sliku i uspostavi ravnotežu i koordinaciju
pokreta. Ova pojava može kod mladića izazvati strah da je odjednom postao nesposoban, te može htjeti ostaviti
nogomet. Javljaju se sekundarne spolne oznake. S intenzivnim radom spolnih žlijezda raste i interes za suprotni
spol, a s njim i strah da ga djevojke neće prihvatiti. Ovaj se strah pojačava i radi spomenute tjelesne nezgrapnosti.
Mlađi pioniri, i osobito pioniri, sve se više svojim načinom mišljenja približavaju mišljenju odraslog čovjeka.
Polako razvijaju sposobnost apstraktnog mišljenja, koje sve više prevladava nad konkretnim. Logičko-formalno
mišljenje omogućuje bavljenje i onim što nije trenutno fizički prisutno. Stoga, a i radi burnog emocionalnog
života, u ovoj se fazi često mašta. Dječaka i mladića ove promjene na planu misaonih procesa često potiču
da misli da je sve moguće. Sklon sanjarenju i idealima, često je jako neshvaćen od strane odraslih. Razvija se i
sposobnost postavljanja hipoteza. Dosezanje logičko-formalnog mišljenja i sposobnost postavljanja hipoteza
često vodi mladog nogometaša da se smatra sposobnim za sve i potpuno samostalnim, te sve manje prihvaća
da veliki odlučuju za njega. Osjeća se spremnim suočiti se s donošenjem važnih odluka. Često je u konfliktu s
odraslima, pa tako i s trenerom. Povod konfliktu često može biti neslaganje s tehničko-taktičkim rješenjima, te s
time koja mu je uloga na terenu namijenjena. Ovo je razdoblje “buntovništva”.
Mlađi pioniri i osobito pioniri dostižu toliku razinu kognitivnog razvoja, koja ih čini mnogo sposobnijima
za učenje i vježbanje od bambinija. Sposobnost postavljanja hipoteza, te induktivno-deduktivnog mišljenja
omogućuje učenje nekih taktičkih elemenata. Pojedinac ne reagira više bez previše promišljanja, već je sposoban
unaprijed vrednovati efekte svojih motoričkih ponašanja. To je vrlo važno, jer omogućuje racionalni odabir
taktičkog rješenja. U prethodnoj fazi, motorička reakcija bila je više instinktivna i neposredna. Zbog svega
navedenog, pojedinac počinje stvarno doživljavati nogometnu igru kao grupnu igru, u kojoj mora suraĎivati
s drugima. Stoga je spremniji graditi s drugima jedinstvo momčadi. Ovaj proces potpomognut je i time što je
prevladan egocentrizam mišljenja.
Karakteristične su nagle promjene raspoloženja – radi naglih tjelesnih promjena, novih zahtjeva koji se
postavljaju na pojedinca, interesa za suprotni spol. Promjenama na tjelesnom, emocionalnom i socijalnom planu
narušen je osjećaj vlastitog identiteta pojedinca, kojeg treba ponovno uspostaviti. Potreba za samostalnošću sve je
izraženija. Pojedinac polako postaje sposoban za empatiju prema drugima, tj. tuđa iskustva i osjećaje proživljavati
kao svoje. Pioniri vlastiti identitet traže i kroz bavljenje nogometom, što postaje i sredstvo definiranja vlastite
vrijednosti. Strah da ne “ispadne loš” navodi pojedinca da ulaže veliku energiju u sport, ali ga ujedno može i navesti
da pobjegne iz nogometa, da se zaštiti od iskustva neuspjeha i gubitka samopoštovanja. To objašnjava zašto mnogo
mladih u ovim godinama napušta sport. Strah od negativnog vrednovanja u bili kojem pogledu brani mladiću
da slobodno izražava svoje mišljenje drugima. Za razliku od bambinija, mlađi pioniri imaju tendenciju stvaranja
vršnjačkih grupa koje su čvršće, zatvorenije, sa strogo određenim pravilima – “grupe”. Grupa ima svoje tajne, svoja
mjesta okupljanja, svoje rituale i akcije. Članstvo u grupama s dobro utvrđenom organizacijskom strukturom, kao
što je to i nogometna momčad, vrlo je atraktivno. Dolazi do hijerarhijskog poretka članova grupe. Identificiraju se
popularna, manje popularna i odbačena djeca. To se događa i u nogometnoj momčadi. Popularniji su općenito
pojedinci koji su: druželjubivi, otvoreniji i društveniji, puni entuzijazma, ali i agresivni kad se trebaju obraniti ili
postići neki konkretni cilj. Samostalni su, nezavisni od odraslih, brane slabije i sposobni su privesti cilju svoje
planove. I u sportu su sposobni. Uglavnom potječu iz porodica liberalnog i vedrog mentaliteta. Nepopularna djeca
imaju tendenciju iskazivati agresivnost na direktan i rasplinut način, a dolaze iz autoritarnih i strogih porodica.
206
OSNOVNI ASPEKTI TRENAŽNE TEHNOLOGIJE MLAĐIH UZRASNIH KATEGORIJA U NOGOMETU
Uzrasna kategorija 12–14 godina
U ovom periodu razvoja djeca ulaze u pubertet, ubrzano rastu i razvijaju se što može poremetiti pravilan
prirast određene sposobnosti npr. Fleksibilnosti ili koordinacije. Česte su pojave i psihičkih kriza i izgubljenosti
kod djece. Osnovne psihomotoričke sposobnosti su i dalje u priraštaju, tako da su već efekti sistematskog rada
vidljivi. U nogometu ovaj period se naziva stariji pionirski uzrast. Akcenat na treningu je na obuci tehničkih
elemenata. U fizičkoj pripremi uz vježbe pokretljivoti i koordinacije treba početi primjenjivati vježbe brzine i snage
u manjem obimu. Ovdje se mogu primjenjivati i elementarne taktičke vježbe. Taj uzrast počinje igrati utakmice
velikog nogometa u regularnim takmičenjima. U samoj igri djeci još uvijek treba dozvoliti veliku slobodu u igri.
Selekcija je prisutna i u ovom uzrastu i već se vrši izborna selekcija mladih nogometaša za vrhunski nogomet.
Pri kraju ovog perioda težište treninga svodi se na maksimalnom povećanju tempa trčanja i frekvencije
pokreta, ali još uvijek bez maksimalnog mišićnog naprezanja. Koriste se razni oblici prirodnih kretanja, igre i
takmičenje ko će prije, ko će brže, bolje, spretnije i okretnije, ..). Igra bi trebala da bude zastupljena sa oko 50%
vremena programskih sadržaja. Vježbe koje se daju moraju biti vremenski ograničene 10-15 sekundi u serijama
i sa intervalima pauze 2-3 minute. Karakteritike ovog programa je navikavanje na organsko opterećenje koje
se individualno dozira. U ovom periodu nailazimo na veliku razliku između kalendarskog i biološkog razvoja
kandidata, te se mora voditi računa o njihovim fizičkim mogućnostima. Pravilno doziranje treninga predstavlja
jedno od osnovnih načela rada. Program za intezivno i kontinuirano opterećenje usmjeren je tako da, pored
vježbi iz oblasti tehnike i kondicije uključujemo i osnovne taktičke vježbe i time kompletiramo osnovu za dobru
dalju obuku i selekciju.
U ovom periodu od 12–14 godina dominira proces treninga. Za ovu kategoriju planiranje na godišnjem
nivou se vrši prema kalendaru takmičenja. Broj treninga za ovaj uzrast je 4 sedmično, a dužina trajanja treninga
je 90 minuta po treningu, što ukupno sedmičnom opterećenje iznosi cc.360 min plus utakmica od 2x35 min. Na
situacionu pripremu otpada 70% treninga (igra na dva gola; pomoćne igre; tehnička priprema i žongliranje), na
specijalnu motoričku pripremu otpada 15% treninga (preciznost; startna i maksimalna brzina; eksplozivna snaga;
brzinska izdržljivost; duel igra). Na bazičnu pripremu otpada 15% (aerobni kapacitet; snaga; ostale sportske igre).
Cilj treninga za kategoriju 12-14 godina:
• Trajna radost i igra na treningu i utakmici; prevladavanje poteškoća
• Stabilizacija opšte koordinacione sposobnosti
• Tehnička priprema kroz oblikovanje i svijesnu primjenu u utakmici (udarci po lopti; vođenje lopte;
prijem lopte; promjena smjera kretanja; driblinzi; odvlačenje igrača varkom)
• Opšta i specifična fizička priprema kroz razvoj opšte izdržljivosti, brzine, okretnosti i opšte gimnastike
• Razvoj taktičke sposobnosti (poboljšanje kolektivne igre kroz grupnu taktiku; ispravno postupanje kod
običnih situacija; postavljanje)
Uzrasna kategorija 14–16 godina
Ova uzrasna kategorija predstavlja završnu selekciju i početak mnogo intezivnijeg organskog opterećenja.
Najveća pažnja se poklanja razvoju brzine da bi se izbjegla stabilizacija brzine. Uporedo sa razvojem brzinetreba
raditi razvoj brzinske snage, vježbe dinamične snage sa mannjimi lakšim teretima. Vježbe maksimalne snage
izazivaju umor, ali i pored toga treba ih često primjenjivati ali ne u velikom obimu . Također treba raditi na
maksimalnom usavršavanju tehničkih i taktičkih elemenata i vježbi kao i otklanjanja određenih nedostataka.
207
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Ovo je period kada radni program ide prema optimalnom opterećenju, sa ciljem tehničko-taktičkog, fizičkog
i psihičkog usavršavanja dotadašnjih izgrađenih i usvojenih elemenata nogometne igre. Ovaj prelazni period
između pionira i kadeta ima obilježja takmičarskog karaktera, a izražava se pojačanim intezitetom treninga,
koji u sljedećem nivou dostiže sezonski nivo. Težište rada je opšteg karaktera i usmjereno je na individualno
usavršavanje. Treninzi se održavaju svakodnevno, a njihov intezitet treba biti prilagođen pojedincima. Potrebno
je raditi, ako je to moguće, u okviru homogenih grupa.
Za ovu kategoriju godišnje planiranje se vrši na osnovu godišnjeg ciklusa takmičenja. Broj treninga za ovaj
uzrast je 4 sedmično, a dužina trajanja treninga je 90 minuta po treningu, što ukupno sedmičnom opterećenje
iznosi cc.360 min plus utakmica od 2x40 min. Na situacionu pripremu otpada 60% treninga (igra na dva gola;
pomoćne igre; tehnička priprema; taktička priprema), na specijalnu motoričku pripremu otpada 20% treninga
(tehničko-taktička priprema; brzina; eksplozivna snaga; brzinska izdržljivost ). Na bazičnu pripremu otpada 20%
(aerobni kapacitet; snaga; plastičnost). Cilj treninga za kategoriju 14 – 16 godina:
• Trajna radost i igra na treningu kroz spoznaju vlastistih sposobnosti i podređenost istih ekipi
• Opšta koordinacione sposobnosti kroz različito obrazovanje motorike i spretnosti u takmičenju
• Specijalna tehnička priprema kroz specifičan položaj automatizovanje tehnike
• Opšta i specifična fizička priprema kroz početak specijalnog treninga snage, brzine i izdržljivosti
• Taktička sposobnost kroz poznavanje i razumjevanje taktike i taktičkih zadataka u ofanzivi i defanzivi
Rast i razvoj kod kadeta je nešto usporeniji nego kod pionira, ali i dalje bilježimo intenzivan rad spolnih
žlijezda i tjelesne i psihičke promjene povezane s tim. Uspostavlja se ravnoteža u razvoju pojedinih organa i
organskih sustava. Usporava se puls, povećava se kapacitet pluća, podiže krvni tlak. Mijenja se vanjski izgled.
Pojedinci često ostavljaju dojam nespretnosti, ali ona je uglavnom posljedica nedostatka iskustva u socijalnim
situacijama, a ne fizičke nespretnosti. Procesi mišljenja dalje napreduju i postaju sve složeniji. Otprilike s 16
godina inteligencija dostiže svoj maksimum. Osobito se razvija stvaralačko mišljenje i stvaralačka mašta, koji
nalaze svoj izraz u različitim oblicima stvaralačke djelatnosti. Dobro je razvijeno namjerno pamćenje. Vrlo je
razvijena kritičnost mišljenja, odnosno lako se uviđaju vlastite i tuđe pogreške u mišljenju. Ovo je i dalje razdoblje
emocionalne nestabilnosti koja se manifestuje kroz promjene raspoloženja, povećana osjetljivost na kritike,
nemogućnost kontroliranja emocionalnih reakcija.
Zaljubljivanje je tipično iskustvo u ovim godinama. Prvi ljubavni partneri idealiziraju se, i to do te mjere,
da se gubi interes za sve drugo. Odnos postaje totalan. Ne može se biti daleko od ljubljenoga, jer to izaziva
veliku patnju i doživljaj nepotpunosti. Krize su česte, jer se ti prvi odnosi temelje više na fantaziji i pretjerano
idealiziranoj slici, nego na realnosti. Radi zaljubljenosti pojedinac gubi interes za sport, školu, prijatelje i živi van
realiteta i interesa koji su mu do tada ispunjavali život. Kod kadeta jako je izražen afilijativni motiv – motiv za
druženjem. Pripadnost grupi vršnjaka važna je kao i kod pionira, i može pojedincu predstavljati motiv za ulaganje
napora u grupnu aktivnost. To vrijedi i za nogometnu momčad kao grupu. Dakle, mladić ima potrebu da bude
cijenjen, integriran i priznat kao član grupe odnosno momčadi, i ta potreba utjecat će na njegovo ponašanje.
Ipak, ako je u momčadi previše rivaliteta, pojedinac može htjeti napustiti je, jer ne zadovoljava njegovu potrebu
za prihvaćanjem i podrškom, i potražiti neku drugu grupu, u kojoj će se osjećati sigurnijim. Ako je pak momčad
jedinstvena, s dobrim međuljudskim odnosima, i ne previše autoritativnim trenerom, mladić će uživati u tome
što je njen član i boriti se za napredak i dobrobit grupe.
Pripadnost grupi vršnjaka, u nogometu ili van njega, omogućuje mladiću da shvati da i drugi imaju iste
probleme kao i on, i da se među njima osjeća shvaćen. Ipak, ako je to pronašao u grupi van nogometa, u kojoj se
još pri tome i ne cijeni bavljenje sportom, to ga može odvući od nogometa. U ovoj dobi čest je prkos i tvrdoglavost,
te konflikti s odraslima. Trener treba za to imati razumijevanja i sukobe ne doživljavati osobno. Mladić često na
trenera projicira konfliktne situacije koje doživljava u svojoj obitelji, ili se sukobljava s trenerom zbog njegove
uloge trenera, a ne s njim kao s privatnom osobom. Pokazatelj što pojedinac proživljava mogu biti neverbalni
signali, koje trener treba dobro pratiti i znati prepoznati njihovo značenje. U komunikaciji s momcima treba se
držati pravila dobrog komuniciranja i prakticirati naučene komunikacijske vježbe. Često je loš odnos s trenerom
(osjećaj da trener iskorištava pojedinca za osobne ciljeve, uplitanje trenera u privatni život, pomanjkanje dijaloga,
nedostatak iskazivanja poštovanja…) odlučujući razlog za napuštanje nogometa, pa treba nastojati da do toga
ne dođe.
Uzrasna kategorija 16–18 godina
Ovo je period ulaska u fazu adolescencije (mladenaštva) gdje su još prisutne burne promjene. Krajem ovog
perioda stabilizuju se psihomotorne sposobnosti. Opterećenje u treningu se penju i krajem perioda približavaju
se opterećenju seniora. Na treningu se i dalje uči i usavršava tehnika. U fizičkoj pripremi uz pokretljivost,
koordinaciju, brzinu, obrađuje se u nešto većem obimu snaga i počinje se obrađivati specifična izdržljivost.
208
OSNOVNI ASPEKTI TRENAŽNE TEHNOLOGIJE MLAĐIH UZRASNIH KATEGORIJA U NOGOMETU
U taktičkoj pripremi obrađuju se osnovne taktičke vježbe, taktičke igre sa ciljem usvajanja osnova koncepcije
igre. U radu sa juniorima treba da bude naglašen rad na razvoju individualnoh sposobnosti . Sa perspektivnim
igračima treba barem jednom sedmično raditi individualno kako bi se osposobili za prijelaz u seniorski kadar. Na
kraju ovog perioda trebali bi da kompletiraju svoju sportsku ličnost i time sa punim povjerenjem u lični kvalitet
izbore standardno mjesto u seniorskoj ekipi.
Za ovu kategoriju godišnje planiranje se vrši na osnovu godišnjeg ciklusa takmičenja. Broj treninga za ovaj
uzrast je 4 sedmično, a dužina trajanja treninga je 90 minuta po treningu, što ukupno sedmičnom opterećenje
iznosi cc.360 min plus utakmice od 4x40 min. Na situacionu pripremu otpada 60% treninga (igra na dva gola;
pomoćne igre; tehnička priprema; taktička priprema kroz faze igre i taktička priprema u cjelini), na specijalnu
motoričku pripremu otpada 20% treninga (tehničko-taktička priprema; brzina; eksplozivna snaga; brzinska
izdržljivost ). Na bazičnu pripremu otpada 20% (aerobni kapacitet; snaga; plastičnost CNS-a). Cilj treninga za
kategoriju 16 – 18 godina:
• Trajna radost i igra na treningu kroz radost u takmičarskom snalaženju sa vlastitim tehničkim, taktičkim
i fizičkim sposobnostima
• Opšta koordinacione sposobnosti kroz usavršavanje u kretanju i okretnosti u vremenu i prostoru
• Specijalna tehnička priprema kroz svjesnu primjenu tehnike koja rješava taktički cilj; tehnika na visokom
nivou
• Uskladiti školske obaveze i interese u sportskom cilju
• Razvijati psihičku stabilnost i savladati takmičarsku nervozu
Za mladiće ove dobi može se reći da su fizički već potpuno zreli, kao i intelektualno; dakle, mogu im
se povjeriti zadaci kao odraslim ljudima. Međutim, emocionalno i socijalno još su nezreli. Imaju potrebu za
nježnošću i toplinom drugih ljudi, ali ne žele to priznati jer je smatraju izrazom slabosti. Javlja se težnja za
slobodom, nezavisnošću i afirmacijom. Više nije cilj uklopiti se što bolje u društvo vršnjaka, već se po nečemu
istaknuti od drugih. Dolazi do stvaranja vrlo snažnih prijateljstava. Vrlo je izražen seksualni nagon, kojeg treba
uskladiti s realnim mogućnostima i prihvaćanjem odgovornosti za svoje postupke. To je doba velikog interesa za
nogomet, te pojave ambicije za vrhunska dostignuća u sportu. Juniori su odgovorniji i savjesniji u radu, te socijalni
prilagodljiviji i privrženiji svojoj momčadi u klubu. U ovim godinama javlja se kriza identiteta: adolescent traži
odgovor na pitanje tko je on, kakva jest i kakva će biti njegova uloga u društvu, koje su njegove sposobnosti,
interesi i želje, hoće li ih uspjeti u životu ostvariti, te kako se one slažu s očekivanjima i zahtjevima roditelja i
drugih ljudi. Krizi pridonose i problemi prijelaza u seniore, u profesionalne igrače, u drugi klub…
Literatura
• Arbeit, E. (1998). Practical training emphases in the first and second decades of development. New Studies in Athletics,
13(1):13- 20.
• Bompa, T. O. (2005). Cjelokupni trening za mlade pobjednike. Gopal: Zagreb.
• Bloom, B. (1985). Developing Talent in Young People. New York: Ballantines.
• Čolakhodžić, E., Mahmutović, I., Topić, Z. (2009). Osnovni aspekti trenažne tehnologije mlađih uzrasnih kategorija u
nogometu. Bihać: I međunarodni simpozijum „ Sport, zdravlje i turizam“.
• Čolakhodžić, E. (2009). Igra kao osnovna aktivnost u razvoju psihomotornih sposobnosti djece. Mostar: Sportski logos,
vol.12-13. pg. 44 - 51.
• Ericsson, K.A., Krampe, R.Th. and Tesch-Romer. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert
performance. Psychological Review,100. pp. 363-406.
• Gambetta, V. (1986). New trends in training theory. New Studies in Athletics. 4(3): 7- 10.
• Hahn, E. (1982). Kindertraining. Munchen: BLV VerlagGmbH.
• Harre, D. (1982). Principes of Sports training. Berlin: Sportverlag.
• Malacko, J., Rađo, I.. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog odgoja.
• Mikić, B., M, Talović, I. Rađo.(2003). Trening nogometaša. Mostar: Pedagošk akademija.
• Mikić, B., M, Talović., O, Lačić.(2003). Osnovni aspekti selekcije u nogometu. Mostar: Pedagoška akademija.
• Mikić B., Talović, M., Rađo, I. (2002). Biomehanička i strukturalna analiza kretanja u nogometu. Fojnica: Štamparija
Fojnica.
• Nagorni, M F (1978). Facts and fiction regarding juniors training. Filskultura i sport.
• Pila-Teleña, A. (1986). Preparación Fisica - Primer Nivel. Ed. Augusto Pila-Teleña, Madrid, s/d.
• Skender, N., Pistotnik, B., Čolakhodžić, E. (2010). Osnove kretanja u sportu. Bihać: Pedagoški fakultet.
• Talović, M. (1198). Nogomet. Mostar: Pedagoška akademija.
• Wein, H. (2004). Developing Game Inteligence in soccer. Reedswein.
209
5. OPORAVAK NOGOMETAŠA
o Definisati i opisati zamor u sportu.
o Prepoznati i obrazložiti sredstva i metode oporavka.
o Argumentovano opisati i obrazložiti važnost ishrane
sportista.
o Opisati i izraziti znanja o karaketistikama i značaju
hidracije u sportu.
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
„Na sebi nosim ono sto imam, a u srcu nosim ono sto volim.“
Rumi
212
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Oporavak sportista u toku trenažnog i takmičarskog procesa ne samo da je važan, već predstavlja
sastavni dio njihovog integralnog i kontinuiranog sistema priprema. U vezi s tim, valja naglasiti, da se
suština procesa oporavka sportista od napornih treninga i takmičenja ne sastoji u jednostavnom vraćanju
na normalan nivo niza procesa, kao što su, npr. biohemijski i fiziološki, koji najviše i najčešće dovode do
zamora, već u vraćanju sposobnosti svim organima i sistemima, odnosno, u uspostavljanju homeostaze
cjelokupnog ljudskog organizma (Malacko i Rađo, 2004). Nakon iscrpljujućih napora koji predstavljaju stres
za organizam ostaje faza oporavka koju mnogi sportisti i njihovi treneri ne shvataju dovoljno ozbiljno.
Naime, prevelika im je dužina vremena za rehabilitaciju i stalno traže “skraćivanje” uz dodatak raznih
sredstava. Premda dodatna sredstva za oporavak mogu pomoći, pa čak i ubrzati vraćanje u normalu,
postoje granice koje se ne mogu “skratiti”. Svrha takvih sredstava je:
• Saniranje posljedica stresa,
• Reparacija oštećenih ćelija i tkiva,
• Vraćanje potrošene energije,
• Osiguravanje ”građevinskog” materijala za sintezu.
Potrebno je definisati pojam OPORAVKA. Svi koriste ovu riječ i smatraju da znaju njeno pravo značenje.
Koriste je uglavnom za stanje organizma nakon bolesti, što je veoma ograničeno i ne predstavlja sveobuhvatno
značenje toga pojma. U uslovima trenažnog opterećenja oporavak sportista predstavlja važan i sastavni dio
procesa priprema kao i sami trening. Adekvatan oporavak u sportu poslije datog opterećenja jedan je od
najvažnijih preduslova da naredno opterećenje ima koristan efekat. Savremena nauka, pored sadašnjih, treba
donijeti nova saznanja o sredstvima i metodama oporavka u sportu koji bi poboljšali rezultate, a spriječili
pretreniranost i sportska oštećenja i povrede. U savremenom vrhunskom sportu prisutan je rad velikog
obima i visokog inteziteta. Zato vrhunski oporavak daje vrhunske rezultate. Sa aspekta teorije stresa, sportska
aktivnost je stres za organizam i to po dva osnova: po fizičkom i mentalnom opterećenju. Prvi je zbog samog
opterećenja, a drugi da bi se to opterećenje podnijelo. U sportu svaki trenažni ciklus sastoji se u postizanju
adaptacije na određeni nivo. Zbog ovoga, poslije fizičkog opterećenja ne može se govoriti o oporavku funkcija
do početnih vrijednosti, već o prelasku na novo stanje koje se razlikuje od onog prije rada. Najneposrednije sa
procesom oporavka povezan je zamor. On se pojavljuje kao posljedica složene uzajamne povezanosti perifernih,
hormonalnih i centralno-nervnih faktora. Uporedo sa traženjem sredstava i metoda koja povećavaju radnu
sposobnost, od ogromnog je značaja izučavanje pokazatelja koji nagovještavaju približavanje zamora. Oporavak
se može sagledavati i objašnjavati sa više aspekata:
Prvi aspekt oporavka je :
• Oporavak organizma nakon fizičkih aktivnosti (rad, trening, takmičenje)
• Oporavak nakon jakog psihičkog stresa organizma (različiti stresovi izazvani: udesom, lošom viješću,
prirodnom nepogodom)
• Oporavak nakon bolesti (operativni zahvat, povišena temperatura, upale)
Drugi aspekt oporavka vezan je za trajanje:
• Oporavak tokom trajanja fizičkog ili psihičkog napora (time aut kod košarkaške utakmice, vrijeme
između rundi boks meča, uzimanje sedativa kod stresa)
• Oporavak neposredno po prestanku fizičke aktivnosti (nakon završetka trke na 1.000 i više metara,
nakon napornog višesatnog fizičkog rada itd )
• Oporavak organizma neposredno pred nastup ili utakmicu (tempiranje optimalne fizičke i psihičke
spremnosti)
• Duži oporavak nakon napornog fizičkog i psihičkog udara na organizam
Treći aspekt je sa pozicije pojedinih organa:
• Oporavak disanja (kod atletičara na duge staze)
• Oporavak rada srca a time i cirkulacije krvi
• Oporavak muskulature i vezivnih tkiva
• Oporavak kostiju
• Oporavak nervnog sistema itd.
Svaki organizam se normalno nalazi u stanju ravnoteže, tj. sve su mu funkcije i rad pojedinih organa
u ravnoteži. Kod značajnijeg fizičkog i psihičkog napora ravnoteža se pomjera i pojedine funkcije znatno su
pojačane (lučenje adrenalina) i pojedini organi jako rade (lupanje srca i znojenje kod stresnih situacija). Takvo
stanje organizma nalazi se u pobuđenom ili ekscitiranom stanju. Oporavak, stoga, podrazumijeva vraćanje
organizma iz pobuđenog (neuravnoteženog) stanja u normalno (uravnoteženo) stanje. Tokom oporavka
organizma potrebno je naročitu pažnju obratiti na :
213
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Pravilno odmaranje organizma koje podrazumijeva:
• Aktivni odmor (lagana šetnja, aktivnosti u vrtu itd.). Ovdje se može govoriti i o različitim aktivnostima
(igranje šaha, prisustvo utakmicama, predstavama)
• Pasivni odmor (san - odmor svih organa - psihički i fizički)
Pravilnu ishranu kod koje je potrebno posebno obratiti pažnju na, tzv. ishranu zdravih osoba,
rekonvalescenta, posebnih kategorija stanovništva (djeca, starije osobe, osobe sa trajnim bolestima – dijabetes
melitus, hipertenzija itd.), te ishrana sportista (svakodnevna, za vrijeme treninga, takmičenja i neposredno
poslije takmičenja) koja je predmet ovog poglavlja. Kod formiranja obroka neophodno je voditi posebnu brigu o
potrebama sportista i o izbalansiranosti pojedinih hranidbenih jedinica u toku oporavka.
Zamor u sportu
Kada se govori o oporavku ne može se izbeći još jedan fenomen, a to je zamor, jer su i oporavak i zamor
refleksije u ogledalu jedne te iste pojave koju nazivamo promet energije u ljudskom tijelu. Promet energije
je osnovna postavka života. On ima svoj bazalni, optimalni, submaksimalni i maksimalni nivo, koji može
višestruko nadvisiti onaj osnovni, početni nivo. Zamorom nazivamo opterećenjem privremeno smanjenje radne
sposobnosti. Zamor se izražava u tome da je sve teže ili nemoguće aktivnost nastaviti sa istom efikasnošću. Kada
nekoliko ljudi vrši jedan te isti rad zamor će kod njih nas tati za različito vrijeme. Uzrok tome je, očigledno, različit
stepen izdržljivosti. Izdrzljivošću nazivamo sposobnost da se neka aktivnost vrši duže vrijeme bez sniženja njene
efikasnosti. Drugačije rečeno, izdržljiv ost se može definisati kao sposobnost suprotstavljanja zamoru. Ako su ostali
uslovi isti, kod ljudi veće izdržljivosti kasnije će nastati, kako prva, tako i druga faza zamora. Mjerilo izdržljivosti
je vrijeme u toku kojeg je čovjek sposoban održati zadani intenzitet djelatnosti. Za mjerenje izdržljivosti koriste
se i direktni i indirektni načini. Kod direktnog načina od ispitanika se zatraži da nešto radi (na primjer, da trči
ovom ili onom brzinom) i određuje se maksimalno trajanje rada (do početka smanjenja brzine). Direktni način
mjerenja izdržljivosti nije uvijek pogodan u praksi pa se češće koristi indirektan način. Kao primjer može poslužiti
u sportskoj praksi uobičajeno određivanje izdržljivosti na osnovu vremena za koje se prevali bilo kakvo dovoljno
dugo rastojanje (npr. pretrčati 10.000 metara). Ponekad se izdržljivost mjeri prema smanjenju učinka u nekom
radu koji se vrši poslije standardnog opterećenja, npr. smanjenju brzine i tačn osti u njemu posle usiljenog marša
koji je za sve trajao isto vrijeme. Mogu se izdvojiti četiri osnovna tipa zamora:
1.) Umni (npr. Pri rješavanju matematičkih zadataka ili u šahu ),
2.) Senzorni (kao rezultat intenzivne djelatnosti analizatora, npr. Zamor analizatora za vid kod strijelaca),
3) Emocionalni (kao posljedica intenzivnih emocionalnih preživljavanja; emocionalna komponenta
zamora sreće se uvijek poslije značajnijih takmičenja i slično),
4) Fizički (izazvan mišićnom djelatnošću).
Mada su u svakoj aktivnosti zastupljeni umni, senzorni, emocionalni i motorni elementi, u sportu je
najinteresantniji četvrti iz pobrojanih (manje i treći) vidova zamora. Čovjekova delatnost je raznolika, u raznim
slučajevima različiti će biti karakter i mehanizam zamora. Zamor, na primjer, izazvan radom na ergografu za
palac malo je nalik zamoru maratonca ili boksera. Saglasno tome razlikuju se i vidovi izdržljivosti. Izdržljivost
u određenoj djelatnosti naziva se specifična izdržljivost. U tom smislu govori se, npr. o specifičnoj izdržljivosti
trkača, skakača, izdržljivosti u naporima koji zahtijevaju snagu i sl. Strogo govoreći, može biti veoma mnogo
vidova specifične izdržljivosti. Ipak se slučajevi fizičkog zamora mogu podijeliti na relativno mali broj grupa.
Takva klasifik acija, mada nepotpuna, obuhvata većinu u praksi najvažnijih slučajeva. Prije svega, zaviseći od
veličine mišićnih grupa uključenih u rad, razlikuju se (Scherrer i sar. 1960):
1) Lokalni (mjesni) zamor, kada u radu učestvuje manje od 1/3 svih mišića tijela
2) Regionalni zamor, kada je bilo aktivno od 1/3 do 2/3 mišićne mase
3) Globalni (opći), kada je bilo aktivno više od 2/3 mišića tijela.
Kod lokalnog rada nema znatnije aktivacije kardio-vaskularnog i disajnog sistema. Uzroci zamora ovdje se
kriju u onim dijelov ima nervno-mišićnog aparata od kojih neposredno zavisi pokret. Od osnovnog su značaja, po
svoj prilici, procesi zaštitne inhibicije u odgovarajućim nervnim centrima a, isto tako, i blokiranje nervn o-mišićnih
sinapsi. S obzirom da moderan sport teži ekstremima, ovoj gradaciji može se dodati još jedna kategorija, a to je
nadmaksimalni ili ekstremni nivo. Zamor nastaje pod utjecajem nekoliko bitnih grupa faktora, kao odgovor
organizma na povećan utrošak energije, povećano angažovanje organskih sistema u procesu rada (sportskog
opterećenja), nagomilavanja metaboličkog ''otpada'' i njegova je osnovna manifestacija prestanak daljeg rada.
Trening i odmor sportiste predstavljaju najvažnije preduslove za povećanje efikasnosti i efektivnosti trenažnog
procesa. S obzirom da je sportski trening nerazdvojivo povezan sa zamorom i mora ga prouzrokovati, međusobni
214
OPORAVAK NOGOMETAŠA
odnos zamora i oporavka čini suštinsku osnovu trenažnog procesa u sportu. Ukoliko ovaj odnos nije pravilno
doziran i posložen može doći do pretreniranosti sportiste, pa čak i do povreda.
Za oporavak sportista koriste se mnoga sredstva i metode oporavka od kojih razlikujemo trenažna,
psihološka i medicinska. Zamor predstavlja stanje umora organizma što se može objasniti s više teorija:
• Terorija trovanja,
• Teorija ugušenja,
• Teorija iscrpljenja.
Teorija trovanja govori o nakupljanju mliječne kiseline i azota u mišićima sportiste u toku trenažnog
rada, koji izazivaju zamor. Teorija ugušenja (hipoksička teorija) govori o nastajanju zamora kao posljedice
nastajanja kiseoničkog deficita. Teorija iscrpljenja objašnjava nastajanje zamora kao posljedica iscrpljivanja
energetskih rezervi u organizmu. Sve tri teorije imaju svoje pristalice i protivnike koji ih odbacaju ili prihvaćaju,
ali se svi slažu u sveukupnosti uzajamno povezanih faktora koji dovode do zamora i pada radne sposobnosti
sportiste. Kroz sistem vježbi kroz koji prolazi sportista možemo razmatrati dvije kategorije umora i zamora. Tu
promatramo lokalni i opći zamor i umor organizma. Lokalni zamor dijelimo opet na zamor akutnog karaktera
i zamor hroničnog karaktera. Simptomi akutnog zamora promatramo kao stavke subjektivnog i objektivnog
zamora, ovisno o tom kako se simptomi ispoljavaju, objektivni zamor ima simptome koji se manifestuju kao pad
radne sposobnosti, obilnih znojenja, opće malaksalosti i sl. Simptomi akutnog zamora su veoma raznovrsni, kao
što su raznovrsni i njihovi uzroci. Posmatrano sa općeg stanovišta, oni se mogu podijeliti na tzv.:
• Subjektivne, koje može registrovati samo onaj koji doživljava zamor, i
• Objektivne, za koje se ne trebaju davati nikakve informacije od strane onoga koji doživljava zamor.
Subjektivni simptomi prvenstveno se ispoljavaju u obliku jake iscrpljenosti, gušenja, bolova u mišićima i
predjelu pluća, gađenja (muke), vrtoglavice, poremećaja otupljenosti, pogoršavanja sposobnosti opažanja itd.
Duži intenzivni napori mogu dovesti i do poremećaja orijentacije u prostoru i vremenu, pomračenja svijesti
i halucinacija. Objektivni simptomi se u globalu manifestuju u opadanju radne sposobnosti (poremećaju
koordinacije, preciznosti, brzini reagovanja), odnosno, opadanju radnog učinka (postizanju sportskih rezultata).
Iako objektivnih pojedinačnih simptoma ima jako mnogo (obilato znojenje, porast temperature tijela, frekven
cije pulsa i disanja, smanjenje glikogena u mišićima, šećera u krvi, alkalne rezerve i niz drugih promjena u krvi,
kao i kiseonički dug), zajednička im je karakteristika da nijedan od njih posebno nije valjano sredstvo za procjenu
zamora. Nastanak zamora potiče od tri grupe faktora:
1. Zamor nastao usljed smanjenja koncentracije
• Transmitera
• Hormona
• Glikogena
• DSpootsookbanoo2sti rashlađivanja (dehidracija)
•
• Elektrolita (Na, K, Ca)
2. Zamor usljed povećanja koncentracije:
• kiselih produkata (mliječne kiseline)
•• mCOo2kr(apćHnekrkviis)eline
3. Zamor kao posljedica psiholoških faktora
• zaštitna kočenja CNS-a
• predstartne groznice (trema)
Pretreniranost u sportu
Težnja ka vrhunskom sportskom rezultatu je dug i mukotrpan posao kao izrada skulpture u kamenu. U
vrhunskom sportu to je dugotrajan, kreativan i veoma kompleksan proces u kojem je svijest sportiste i trenera
neprestano usredotočena na završetak procesa. Režim treninga mora biti tako programiran i planiran da
izmjena perioda oporavka i rada optereti sportistu kako bi se stvorio poticaj za adaptaciju organizma. Svako
narušavanje te ravnoteže adaptacije organizma vodi ka umoru i pretreniranosti sportiste. Pretreniranost je
stanje smanjene radne sposobnosti sportiste nastalo zbog neuravnoteženosti između treninga i odmora.
Pretreniranost je definitivno neželjeno stanje sportista. Obilježava ga značajno smanjenje radne sposobnosti,
215
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
ali i brojni drugi simptomi koji onemogućavaju čak i svakodnevno funkcionisanje sportista (Mraković, 2003).
Dakle, pretreniranost predstavlja stanje disbalansa između trenažnih i takmičarskih opterećenja s jedne strane,
i oporavka s druge strane. Među osnovnim principima sportskog treninga nalaze se princip adaptacije i princip
povećanja opterećenja (Harre, 1982). Povećanje opterećenja iznad nivoa na koju je organizam sportista
priviknut, dovodi do adaptacijskih promjena koje rezultiraju povećanom radnom sposobnošću i otpornosti
prema stresu. Ipak, trenutne adaptacijske rezerve pojedinca nisu neiscrpne i variraju od sportiste do sportiste,
zavisno od dobi, spola, zdravstvenog stanja, nivoa treniranosti i drugih faktora (Viru, 1995). Opterećenje, kao
proizvod obima i intenziteta i njegovo povećanje tokom pojedinih ciklusa periodizacije treninga, može na kraju
rezultirati pozitivnim, ali i negativnim adaptacijskim promjenama. Optimalnim odnosom intenziteta i obima,
kao dvije osnovne komponente trenažnog opterećenja, i optimalnim periodom oporavka nakon treninga u
kojem dolazi do adaptivnih promjena u organizmu sportiste, postići će se pozitivni efekti treninga, odnosno,
stanje superkompenzacije. U principu, u procesu sportskog treninga neophodan je takav sistem rada i odmora,
koji će omogućiti da se planirani zadatak u pojedinačnom procesu treninga sprovodi u fazi superkompenzacije
(grafikon 76) odnosno, povišene radne sposobnosti, kada dolazi do obnavljanja iznad početnog nivoa.
Grafikon 76.- Krivulja superkompenzacije
Nedovoljna veličina opterećenja rezultirati će nedovoljnim adaptacijskim promjenama, smanjenom radnom
sposobnošću sportiste i slabijim sportskim rezultatima. Opterećenja koja su neprimjerena stanju sportske
forme sportista i određenom ciklusu periodizacije treninga i s neadekvatnim periodima oporavka, rezultirati
će prevelikim stresom i negativnim adaptacijskim promjenama, odnosno, nemogućnošću postizanja stanja
superkompenzacije. Preveliko preopterećenje u konačnom može samo rezultirati padom radne sposobnosti i
postizanju nekog oblika stanja pretreniranosti. Iako je cilj sportskog treninga kroz različite cikluse periodizacije
akumulirati pozitivne efekte, nerijetko se dešava upravo suprotno, odnosno, organizam sportista u određenim
ciklusima treninga i oporavka reagira akumulacijom negativnih reakcija na trenažne podražaje. Lokomotorni,
kardio-vaskularni, respiratorni, autonomni nervni sistem i endokrini sistem igraju važne uloge u balansu između
naprezanja tokom treninga i oporavka nakon treninga. Tokom vježbanja najvažnije je oslobađanje energije.
Vježbanjem se endokrini hormonalni sastav u krvi adaptira tako što se stimuliraju energetski - katabolički procesi.
U ovim su procesima katabolički stimulirajući hormoni kao kortizol i kateholamini (adrenalin i noradrenalin) od
posebne važnosti. Tokom faze oporavka najvažniji su anabolički - sintetizirajući procesi:
• Oporavak
• Regeneracija
• Proteinska sinteza
Poremećena homeostaza djeluje kao ‘obarač’ za start anaboličkih procesa sve dok je endokrino okruženje
u mogućnosti djelovati na proces oporavka. Koncentracija kataboličkih hormona u krvi je relativno niska
u fazi oporavka, dok je koncentracija anaboličkih hormona pritom relativno visoka. Ni jedan jedini hormon
nema kataboličku ili anaboličku funkciju, s tim što ukupni endokrini status i odnos između anaboličkih i
kataboličkih hormona dijeterminira ukupni rezultat na metabolički proces. Inzulin, hormon rasta, thyroidni
hormon i spolni hormoni primjeri su hormona sa anaboličkom funkcijom. Kortizol ima dvojak karakter, jer
je pri visokoj koncentraciji dominantno hormon stresa, dok pri niskoj koncentraciji kortizol može povećati
efektivnost anaboličkih hormona. Dobra koordinacija između endokrinog sistema i autonomnog nervnog
sistema od esencijalne je važnosti. Funkcionalna integracija ovih dvaju sistema dešava se u hipotalamusu,
gdje se kao posljedica stvara adekvatan odgovor na podražaj. Podražaj koji uzrokuje ovu reakciju može biti
sportska vježba, ali, također, može biti i neka infekcija, alergijska reakcija ili psihološki stres. Trajanje perioda
oporavka nakon sportske vježbe nije uvijek isto. Oporavak traje duže s povećanjem trenažnog opterećenja i u
216
OPORAVAK NOGOMETAŠA
skladu s pojačanim poremećajem homeostaze. Također, brzina oporavka nije samo različita između individua,
nego ona varira i unutar jedne individue. Trajanje procesa oporavka nije jednako za sva tkiva. Brzina oporavka
je određena stepenom metaboličke aktivnosti, koja je povezana sa stepenom prokrvljenosti. Vezivna tkiva i
povezane strukture (kao kost i hrskavica) imaju relativno slabu ili nikakvu vaskularizaciju (hrskavica), što vodi
ka relativno usporenom metabolizmu i dužem vremenu potrebnom za oporavak, nasuprot mišićnom tkivu koje
je dobro prokrvljeno. Kada ne postoji balans između naprezanja i oporavka može se govoriti o preopterećenju.
Preopterećenje je uobičajen izraz koji se može podijeliti u nekoliko formi:
• Mehaničko preopterećenje
• Metaboličko preopterećenje
• Kompletno preopterećenje / sindrom pretreniranosti
Mehaničko preopterećenje je uvijek problem lokalnog karaktera i može podrazumijevati različite dijelove
lokomotornog sistema. Zato što vezivna tkiva i povezane strukture imaju niski metabolizam, njihov oporavak je
mnogo sporiji nego kod, npr. mišićnog tkiva. Svakodnevni režim treninga može u konačnom voditi ka povećanom
narušavanju homeostaze. Kada se pri tome dostigne određena vrijednost može nastati inflamacijski odgovor i
početak povrede izazvane tim preopterećenjem. Neki predisponirajući faktori razvoja sportskih povreda su:
• Slaba kondicijska sprema sportista
• Preveliko hlađenje osjetljivih dijelova (npr. Koljena)
• Prebrzo povećanje trenažnog opterećenja
• Loša sportska obuća
Dobro poznati primjeri mehaničkog preopterećenja su povrede:
• Problemi s Ahilovom tetivom
• Povrede prepona
• Bolovi u području koljena
S obzirom da ova tkiva imaju nizak metabolizam, oporavak često traje mnogo sedmica. Sportisti obično
osjećaju bolove na samom početku vježbanja, s povećanjem boli za vrijeme treninga. Tretman dijagnosticiranog
mehaničkog preopterećenja podrazumijeva smanjenje trenažnog opterećenja, s mogućom suplementacijom
anti-inflamacijskim medikamenata i fizikalnom terapijom. Mišićno tkivo, također je podložno mehaničkim
preopterećenjima tokom teških ili neobičnih vježbi specifičnih za određeni sport. U ovom slučaju mišićne ćelije
strukturalno su oštećene, što se manifestira mišićnim zamorom i mišićnom ukočenošću. Sa ili bez specifičnog
tretmana oporavak traje jednu do dvije sedmice.
Metaboličko preopterećenje obično nastaje ukoliko se visoko intenzivne vježbe ponavljaju svakodnevno u
velikom obimu. U sportskoj praksi to podrazumijeva intenzivna intervalna opterećenja. Tokom teških vježbi sinteza
ATP-a može biti nedovoljna u odnosu na potrebe za ATP-om, što vodi ka višku ADP-u u ćelijama. Miokinaznom
reakcijom se od dvije molekule ADP-a stvara jedna molekula ATP-a i jedna molekula AMP-a. Razlaganjem AMP-a
stvara sseuarimnoomni.jaMki(oNkHin3a)z, nkoajriesaekecvijeanetvueanlntuoaplnreotvvaordai u urinsku kiselinu, koja se kasnije sekretira van organizma
skupa ka gubitku ATP-a jer je razlaganje ADP-a jako brz proces,
dok njegova resinteza zahtijeva više vremena. Kada se intenzivne vježbe provode svakodnevno uz sintezu AMP
smanjit će se ukupna količina ATP-a u mišićima. Potpuni oporavak potreban je kako bi se mogao resintetizirati
ATP i nadoknaditi u potpunosti. Smanjena količina ATP-a uočena je kod sportista s povećanim zamorom i
niskim nivoom sposobnosti. Obično kada sportista uoči svoje niske kondicijske sposobnosti – sportsku formu,
onda počinje povećavati trenažna opterećenja, što predstavlja start «dawnward spirale», odnosno, konstantno
opadanje sportske forme. Najjednostavniji tretman metaboličkog preopterećenja sastoji se u smanjenju
trenažnog opterećenja određeni period vremena, posebno tretirajući obim treninga. Ishrana takvog sportiste
treba biti bogata ugljikohidratima. Drugim riječima, metaboličko preopterećenje, također, nastaje ukoliko se
ishranom ne unose dovoljne količine ugljikohidrata. Teoretski je moguće dijeterminirati nivo metaboličkog
preopterećenja mjerenjem količine urinske kiseline u krvi ili urinu. Međutim, urinska kiselina sintetizira se tokom
metaboličkih procesa u organizmu, što onemogućava da bude tretirana kao relevantan indikator metaboličkog
preopterećenja sportiste. Drugi krvni pokazatelji, kao što su urea, potassium, sodium, kreatinin itd. su, također,
neadekvatni za dijagnostiku metaboličkog preopterećenja. Amonijak bi mogao biti potencijalni pokazatelj, ali
je težak za mjerenje u praksi. Relevantan mjerni pokazatelj još uvijek je subjektivni osjećaj sportiste. Teške noge
ili rapidno nastajanje tačke zamora ukazuju na nedovoljan period oporavka. Sindrom pretreniranosti rezultat
je sistemskog ili kompletnog prenaprezanja i posljedica je previsokog nivoa stresa, bez obzira na prirodu istog.
Sindrom pretreniranosti karakterizira poremećena hipotalamička koordinativna funkcija koja je izražena, između
ostalog, u promjenama ponašanja i poremećenoj funkciji autonomnog nervnog sistema i endokrinog sistema.
Stres tokom samog treninga rijetko je jedini razlog sindroma pretreniranosti. Obično sekundarni faktori formiraju
‘konačni učinak’ sindroma pretreniranosti. Sekundarni faktori sindroma pretreniranosti između ostaloga su:
217
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
• Stres u privatnom životu
• Previše takmičenja
• Strah od neuspjeha
• Neadekvatna prehrana
• Infekcije
• Alergijske reakcije
Simptomi sindroma pretreniranosti mogu se manifestovati na različite načine. Jedan ili više sljedećih
simptoma mogu biti prisutni:
• Nervoza
• Povećana iritacija
• Gubitak koncentracije
• Osjećaj uzrujanosti - nervoza
• Loša sportska forma
• Problemi sa snom
• Sniženi apetit
• Gubitak tjelesne mase
• Povećana frekvencija srca - fs u mirovanju
• Preuranjeno znojenje
Svi navedeni simptomi znaci su pojačane aktivnosti simpatičkog nervnog sistema. Tokom dugih perioda
prenaprezanja klinički simptomi sindroma pretreniranosti mogu se manifestovati potpuno suprotno gore
navedenim, i predstavljaju tipične simptome aktivnosti parasimpatičkog sistema, što je klinički izraženo kao:
• Niska frekvencija srca - FS u mirovanju
• Dobar apetit
• Pospanost
• Letargija
• Zamor
• Depresija
• Ortostatička hipotenzija
Karakteristično za ovaj produženi oblik pretreniranosti je stanje hipoglikemije tokom napora. Zbog niskog
srčanog pulsa, dobrog apetita i dobrog sna parasimpatički tip sindroma pretreniranosti može biti veoma teško
dijeterminiran. Jednostavnim riječima, pretreniranost je definisana kao disbalans između trenažnih i takmičarskih
opterećenja s jedne i oporavka s druge strane. Pretreniranost može nastati usljed monotonih jednoličnih treninga
ili prekomjernih opterećenja tokom trenažnog procesa. S obzirom na prirodu nastanka, vrstu bioloških promjena
i njihovu veličinu definisani su sljedeći tipovi pretreniranosti (Stone i sar., 1991.):
• Akutna (kratkotrajna) pretreniranost
• Hronična pretreniranost:
• Simpatička pretreniranost
• Parasimpatička pretreniranost
Pretreniranost uzrokovana monotonim programom treninga ima za posljedicu pad ili zadržavanje radne
sposobnosti i takmičarske uspješnosti zbog jednoličnog korištenja istih trenažnih operatora – vježbi. Tschiene
(1978.) smatra da je ovaj tip pretreniranosti rezultat akomodacije centralnog nervnog sistema na istovjetne
trenažne podražaje, što onemogućuje izazivanje pozitivnih adaptivnih promjena u organizmu sportiste.
Pretreniranost uzrokovana prekomjernim opterećenjima u trenažnom procesu predstavlja nesrazmjer između
opterećenja i oporavka u određenom ciklusu periodizacije treninga, koji rezultira smanjenom radnom sposobnosti
i uspješnošću kraćeg ili dužeg trajanja. Unutar ovog oblika pretreniranosti razlikuju se već spomenuta dva oblika:
• Akutna pretreniranost ili preopterećenje
• Hronična pretreniranost
Akutna pretreniranost predstavlja akumulaciju trenažnog i takmičarskog stresa koji rezultira kratkotrajnim
padom radne sposobnosti i uspješnosti sportiste, popraćena uz manje ili više izražene fiziološke i psihološke
simptome pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je između nekoliko dana i
nekoliko sedmica (Kreider i dr. 1998: ).
Hronična pretreniranost predstavlja akumulaciju trenažnog i takmičarskog stresa koja rezultira
dugotrajnim padom radne sposobnosti i uspješnosti sportiste, popraćena uz manje ili više izražene fiziološke i
psihološke simptome pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je između nekoliko
sedmica i nekoliko mjeseci (Krieder i dr. 1998 ). Israel (1976.) razlikuje dva oblika hronične pretreniranosti :
218
OPORAVAK NOGOMETAŠA
• Simpatička pretreniranost
• Parasimpatička pretreniranost
Simpatičku pretreniranost karakteriše pojačana aktivnost simpatikusa u mirovanju, odnosno, dominantni
su ekscitacijski – podražajni nervni procesi. Simpatički oblik pretreniranosti najčešće je rezultat preranog i/ili
prenaglog podizanja intenziteta opterećenja (Israel 1976; Lehmann 1993).
Parasimpatička pretreniranost okarakterisana je pojačanim radom parasimpatikusa u mirovanju.
Parasimpatički oblik pretreniranosti posljedica je pretjeranog obima opterećenja i/ili nedovoljnog oporavka
između treninga (Israel 1976, Lehmann i saradnici, 1993).
Biološki pokazatelji pretreniranosti
Još uvijek nije definisan jedan precizan pokazatelj pretreniranosti. Najbolji pokazatelji su oni koji su
i najočitiji (Fashey, 1997), odnosno, smanjena radna sposobnost i pad sposobnosti, visoki subjektivni osjećaj
umora te nemogućnost progresije u treningu. Na temelju rezultata istraživanja (Fry i sar. 1991; Lehmann i sar.
1993; Fahey 1997) biološki pokazatelji se mogu podijeliti u šest kategorija:
• Trenažni / takmičarski pokazatelji
• Fiziološki pokazatelji
• Anatomski pokazatelji
• Psihološki pokazatelji
• Imunološki pokazatelji
• Biohemijski pokazatelji
Tabela 73.- Simptomi pretreniranosti
Trenažni/takmičarski - Smanjena radna sposobnost
pokazatelji - Pad takmičarskih rezultata
- Pad mišićne jakosti i sporiji oporavak
- Gubitak koordinacije i smanjene amplituda
pokreta
- Česte pogreške u tehnici i taktici
- Smanjena sposobnost ispravljanja grešaka
- Gubitak tjelesne mase i masti
- Promjene krvnog pritiska
- Promjene fs u mirovanju i vježbanju
- Povećanje frekvencije disanja
- Povećanje pverinmtiiltakcaijeo2i kod submax. Opterećenja
- Povećanje fs pri submax
opterećenjima
Fiziološki pokazatelji - Pomak laktatne krive prema x - osi
- Povišen bazalni metabolizam
- Hronični zamor i nesanica
- Povišen osjećaj žeđi, gubitak apetita i glavobolja
- Gastrointestinalni problem
- Amenorea kod žena, anoreksija i bulimija
- Bolovi u leđima
- Mišićne upale i napetost
- Bolovi u mišićima i tetivama
Anatomski pokazatelji - Stres frakture
- Patelofemoralna bol
- Tendinitis
Psihološki pokazatelji - Osjećaj depresije, apatija
- Visoki subjektivni osjećaj umora
- Emocionalna nestabilnost,
- Prenaglašena osjetljivost na stres
- Nemogućnost koncentracije
- Promjene u ponašanju
- Gubitak volje za treningom i takmičenjem
- Strah od takmičenja
- Smanjeno samopouzdanje
- Smanjena sposobnost obrade informacija
219
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Imunološki - Povećan broj prehlada, alergija
pokazatelji - Sporo zacjeljivanje manjih ozljeda
- Otečenost limfnih žlijezda
- Jednodnevne prehlade
- Smanjen funkcionalni kapacitet neutrofila
- Smanjen ukupan broj leukocita
- Bakterijske infekcije
- Povećan broj krvnih eozinofila
- Negativna ravnoteža dušika
- Disfunkcija hipotalamusa
- Smanjena tolerancija na glukozu
- Smanjena koncentracija glikogena
- Smanjena koncentracija minerala u kostima
- Smanjena koncentracija hemoglobina
- Smanjena koncentracija željeza u serumu
- Gubitak minerala(zn,al,mn, cu)
Biohemijski - Povećana koncentracija uree u krvi
pokazatelji - Povišena razina kortizola
- Niska razina slobodnog testosterona
- Smanjen omjer slobodnog testosterona i
kortizola
- Smanjena razina glutamina
- Manja koncentracija bcaa11 aminokiselina
- Povišena razina slobodnog triptofona
11
Posebno je potrebno istaknuti potencijalne zdravstvene opasnosti stanja hronične pretreniranosti kod
mladih sportašica poput poremećaja prehrane (anoreksija, bulimija), amenorea i osteoporoza. S obzirom da
se simpatički i parasimpatički oblik pretreniranosti razlikuju, dijeterminirane su i razlike u njihovim biološkim
pokazateljima koje su prikazane u tabeli 74.
Tabela 74.- Biološki pokazatelji simpatičkog i parasimpatičkog oblika pretreniranosti (Kuipers i Keizer, 1988; Kurz, 2000.)
Pokazatelji simpatičke pretreniranosti
• Smanjena radna sposobnost i takmičarska uspješnost
• Povišena fs u mirovanju
• Brzo umaranje pri vježbanju
• Usporeni oporavak nakon treninga i takmičenja
• Mišićne upale, bolovi i napetost u mišićima
• Smanjena maksimalna razina laktata tokom vježbanja
• Blago povišena temperatura tijela
• Hipertenzija u mirovanju
• Sporiji povratak krvnog pritiska nakon treninga na bazalnu
razinu
• Povišena osjetljivost, nervoza i emocionalna nestabilnost
• Gubitak volje za treningom i takmičenjem
• Osjećaj velikog tjelesnog i mentalnog umora
• Gubitak apetita i tjelesne mase
• Povećana osjetljivost na prehlade
• Poremećen san
• Pojačano znojenje noću
• Glavobolje
Pokazatelji parasimpatičke pretreniranosti
• Smanjena radna sposobnost i takmičarska uspješnost
• Snižena FS u mirovanju
• Snižena maksimalna FS pri vježbanju
• Ubrzan oporavak FS nakon vježbanja
• Hipoglikemija tokom vježbanja
• Smanjena razina laktata tokom vježbe
• Manjena maksimalna razina laktata tokom vježbanja
• Hipotenzija u mirovanju
• Produženo vrijeme reakcije
• Flegmatično ponašanje
• Gubitak volje za treningom i takmičenjem
11 BCAA – aminokiseline razgranatog lanca (valin, leucin, izoleucin, triptofan)
220
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Prevencija pretreniranosti
Pokazatelji pretreniranosti se ne pojavljuju na isti način kod svih sportista, nego variraju od individue
do individue, što otežava mogućnost praćenja pojave pretreniranosti, njene dijeterminacije i tretmana
pretreniranosti. Ipak, najbolji lijek protiv pretreniranosti je njena prevencija. Najbolja i najprirodnija zaštita
biološkog sistema od ekstremne situacije jeste funkcionalna i progresivna promjena u odnosu na početni status
(Kasnaceev, 1980., Sarkisov 1987) Oporavak sportiste u toku trenažnog i takmičarskog procesa predstavlja
sastavni dio integralnog i kontinuiranog sistema priprema. Suština procesa oporavka od napornih i treninga i
takmičenja ne sastoji se u jednostavnom vraćanju na normalni nivo niza procesa kao što su, npr. biohemijski i
fiziološki, koji najviše i dovode do zamora, nego u vraćanju sposobnosti svim organima i sistemima, odnosno,
u uspostavljanju homeostaze cjelokupnog organizma. To konkretno znači da se prvenstveni zadatak procesa
oporavka sastoji u tome da se sportista za što kraće vrijeme dovede u stanje u kojem može primiti sljedeće
opterećenje, odnosno, tzv. superkompenzaciju, kako bi se postigli što veći optimalni kumulativni efekti treninga
(Malacko & Rađo, 2004).
Dakle, sportista treba uraditi minimum treninga koji daje kontinuirani napredak i s periodima oporavaka
koji će omogućiti superkompenzaciju. Periodizacija treninga se treba temeljiti na realno definisanim dugoročnim
i kratkoročnim ciljevima, uvažavajući aktuelno stanje sportiste i faktore ograničenje. Plan i program treninga
treba biti fleksibilan, što znači da treba dozvoljavati eventualne promjene tokom svoje realizacije. Važnu ulogu
u postizanju vrhunskih sportskih dostignuća, te stoga i u prevenciji pretreniranosti, ima periodizacija treninga
(Bompa, 1999, Fry, 1991). S obzirom da je poznato da akumulacija negativnih reakcija nastaje kada se kroz duži
vremenski period primjenjuju opterećenja koja ni vremenski ni obimom nisu primjerena, u procesu planiranja i
programiranja treninga pažnja trenera treba biti usmjerena na sljedeće postupke (modificirano prema Mraković,
2003.):
• Postaviti realne dugoročne i kratkoročne ciljeve treninga
• Postupno povećavati volumen i intenzitet treninga
• Izbjegavati primjenu visokog obima treninga submaksimalnog ili maksimalnog intenziteta kroz duži
vremenski period
• Uspostaviti optimalan odnos između treninga i oporavka u slučaju značajnijeg povećanja opterećenja
sportiste,
• Iskoristiti dobrobiti farmakoloških i fizikalnih mjera oporavka
• Primjenjivati odgovarajuća sredstva i metode treninga
• Izbjegavati dugotrajnu primjenu istih trenažnih sadržaja i / ili opterećenja
• Unaprijediti komunikaciju između trenera i sportiste
• Kontinuirano pratiti aktualna stanja treniranosti i reakcije sportiste na trenažna opterećenja
• Definisati primjeren broj takmičenja u različitim ciklusima sportske pripreme
Najobjektivniji indeks stanja treniranosti i sportske forme sportiste je rezultat postignut na službenom
takmičenju (Matveyev, 1981), međutim, tako se dobija vrlo malo informacija o faktorima koji su doprinijeli
sportskom rezultatu, odnosno, zašto je postignuti rezultat dobar ili loš. Kontinuirano praćenje aktualnog stanja
sportiste tokom trenažnog procesa treba obuhvatiti, pored bazičnih i specifičnih motoričkih i funkcionalnih
testiranja, i sistematsku kontrolu zdravstvenog statusa sportiste. Kontrola zdravstvenog statusa trebala bi
sadržavati sljedeće biohemijske testove:
• Analiza hemoglobina i hematokrita
• Analiza koncentracije laktata u krvi prije i nakon definisanog opterećenja
• Analiza koncentracije glikogena u mišiću
• Analiza koncentracije testosterona i kortizola u krvi
• Analiza urina
• Analiza vitaminsko – mineralnog statusa
Primjena rezultata biohemijskih pretraga ima smisla samo ako postoji uska saradnja sa educiranim
stručnjakom iz područja biohemije i fiziologije sporta. Može se zaključiti da je najbolji tretman bilo kojeg
pojavnog oblika pretreniranosti ustvari njegova prevencija. Dobro izbalansirani i individualno prilagođeni plan
i program treninga, kao i brzo otkrivanje i djelovanje u slučaju eventualnih simptoma pretreniranosti, mogu
spriječiti mnoge probleme. Također, preporučljivo je da i sami sportisti, pored trenera, vode svoje dnevnike
treninga, koji mogu poslužiti kao retrospektivna dijagnoza aktuelnog stanja treniranosti. Svaki sportista bi
trebao da nauči slušati svoje tijelo, jer je to najvažniji aparat za otkrivanje stanja pretreniranosti u što ranijoj
fazi nastanka.
221
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Sredstva i metode oporavka
Prestankom rada svi mehanizmi stvaranja i prometa energije, bilo u obliku hranljivih materija ili pak u
obliku energetske valute (ATP-adenozin tri fosfat i CP-kreatin fosfat), dobijaju mogućnost da se oporave u
kraćem ili dužem vremenskom periodu. Zbog te razlike u dužini trajanja oporavka dijelimo ga na brzi (tabela 75)
i produženi (tabela 76).
Tabela 75.-Brzi oporavak
Energetski proces Vrijeme obnavljanja
Opravak gasne razmjene i deficita O2 10-15 sekundi
Obnavljanje ATP i CP 2-5 minuta
Otplata alaktatnog O2 duga 3-5 minuta
Uklanjanje mliječne kiseline 30-90 minuta
Otplata laktatnog O2 duga 30-90 minuta
Tabela 76.-Produženi oporavak
Energetski proces Vrijeme obnavljanja
Obnavljanje glikogenskih rezervi mišića 12-48 sati
12-48 sati
Obnavljanje rezervi glikogena jetre 24-72 sata
Sinteza enzima i proteina
U toku oporavka energetskih resursa organizma, on čini jednu ''grešku u proračunu''. Naime, dolazi do
stvaranja viška energetskih supstanci ATP i CP, pa čak i depoa (glikogen u mišićima i jetri) što organizam dovodi
u povoljniji položaj u slučaju da mu ova energija zatreba za ponovni rad, sličan onom koji je prouzrokovao
mobilizaciju depoa. Ova ''greška'' nastala je kao logičan adaptacioni odgovor jednog sistema na stres, koji je
prouzrokovao njegovo djelimično iscrpljenje, a kako ne bi u nekoj budućoj situaciji doveo do potpunog
iscrpljivanja organizma i njegovih energetskih resursa. Ovaj fenomen se u fiziologiji naziva superkompenzacija.
Ovaj na izgled višak energenata iznosi za 10-20 % više od početnog stanja, prije trošenja energije.
Ovaj biološki proces sportski fiziolozi nastojali su što bolje iskoristiti i stvoriti najpovoljniji sistem za pripremu i
takmičenje. Danas se može smatrati da je to vrhunac jedne nauke. Klasičan Astrandov protokol superkompenzacije
iz osamdesetih godina XX vijeka, koji sadrži jedan trenažni mikrociklus i ishranu ugljenimhidratima sastojao se
u metodološkom smislu od iscrpljujućeg treninga prvog dana mikrociklusa, a od koga se sportista ''oporavljao'''
sljedećih pet dana. U posljednja tri dana intenzivno je uzimao maksimalne količine ugljenih hidrata u ishrani.
Međutim, taj protokol je napušten, najprije od autora, a potom i od sportista i stručnjaka. Moderni protokol
superkompenzacije, koji se može nazvati ''kaskadnim'' baziran je na postepenom smanjivanju intenziteta
treninga i paralelnim povećanjem unosa ugljenih hidrata u ishranu sve do dana takmičenja. Bilo je pokušaja u
kojima su stručnjaci planirali formu poštujući jednostavno prirodno pravilo ''sačekaj povoljan trenutak i tijelo će
samo odgovoriti''. Međutim, čekanje se u određenim situacijama ne može organizovati, pogotovu kada sportisti
imaju nekoliko takmičenja u toku jedne sedmice (kvalifikacione trke, turnirski način igranja, prvenstzvena i kup
utakmica, i sl.), a mora stalno biti u vrhunskoj formi i nema velike pauze u trenažnom procesu. Ovakve situacije
tjeraju mnoge sportiste i/ili njihove savjetodavce da pribjegnu korištenju različitih dozvoljenih ili nedozvoljenih
sredstava ili postupaka kojima se oporavak ubrzava. Ove postupke, sredstva i procedure oporavka možemo
podijeliti na sljedeći način:
1. Fizičke procedure
• Masaža i samomasaža, ručna ili uz pomoć aparata
• Balneo procedure
• Helio procedure
• Relaksirajući treninzi (umjeren aerobni rad i istezanje)
• Plivanje i vodene kupke
• Barokomora
222
OPORAVAK NOGOMETAŠA
2. Farmakološka sredstva
• Ergogene supstance
3. Programirana i kontrolirana ishrana
4. Doping sredstva
Savremena nauka raspolaže dovoljnim brojem podataka o specifičnostima toka procesa oporavka kod sportista,
u zavisnosti od vrste sporta, karaktera, ekstenziteta i intenziteta trenažnih opterećenja, režima treninga, uslova
treninga, stanja zdravlja i pripremljenosti sportista. Za teoriju i praksu najprihvatljivija je klasifikacija prema kojoj se
sva sredstva za oporavak dijele na:
• Trenažna sredstva oporavka,
• Psihološka sredstva oporavka,
• Medicinska sredstva oporavka.
Kompleksno korištenje ovih sredstava ustvari i sačinjava željeni integralni sistem oporavka sportista.
Trenažna sredstva oporavka
Trenažna sredstva oporavka smatraju se osnovnim, s obzirom da obezbjeđuju efikasan tok procesa
oporavka na račun dobro planiranog i sprovedenog procesa treninga, a odnose se na:
• Promjenjivost intervala odmora između pojedinih treninga i takmičenja,
• Primjenu raznovrsnih sredstava i metoda treninga,
• Promjenjivost i talasastost opterećenja,
• Promjenu uslova i mjesta treninga,
• Uvođenje specijalnih dana odmora i ciklusa oporavka,
• Racionalnu organizaciju optimalnog ritma života i treninga itd.
Centralno mjesto u integralnom trenažnom procesu zauzimaju, s jedne strane, upravljanje radnom
sposobnošću sportiste, a sa druge strane, odvijanje procesa oporavka. U vezi s tim utvrđeno je da pri izvođenju
jednoobraznog sadržaja treninga sportisti ispoljavaju manju radnu sposobnost nego kada se primjenjuju
raznovrsni programi. Razlog tome je što procesi oporavka efikasnije protiču u toku rada usljed povoljnog utjecaja
promjene karaktera trenažnih vježbi i režima njihove naizmjeničnosti. Kao jedan od veoma važnih činilaca u toku
racionalizacije trenažnog procesa, pojavljuje se ritam odnosa dinamike trenažnog opterećenja i odmora, koji
treba biti dobro izbalansiran. Pri tome neophodno je znati da se to ne reguliše kroz trening i pauze odmora, već
kroz sistem slaganja opterećenja u dužem vremenskom periodu, sa postepenim njihovim padom. U tom slučaju,
dio trenažnog rada sprovodi se na nivou nepotpunog oporavka nekih funkcija organizma, da bi se kasnije, više
ili manje, snizilo opterećenje, što bi omogućilo potpuniji oporavak. Povodom toga, u većini slučajeva, planira se
neravnomjerno, stepenasto ili talasasto smjenjivanje opterećenja, čime se obezbjeđuje porast dinamike radne
sposobnosti. Iz tih razloga, ritam trenažnog procesa ne može biti stalan i postojan, već treba biti individualan
i zavisiti od izmjene zadataka i sadržaja treninga, ekstenziteta i intenziteta opterećenja, usavršenosti tehnike,
kalendara takmičenja itd.
Psihološka sredstva oporavka
Psihološka sredstva oporavka su od veoma velike važnosti, te je zbog toga potrebno voditi računa o svim
željenim/neželjenim efektima i shodno tome obezbijediti odgovarajuću profilaksu, odnosno, psihoprofilaksu.
Danas se metode psihoprofilakse primjenjuju uglavnom iz arsenala sreds tava psihoterapije, koje su grupisane u
dvije osnovne grupe:
• Metode sugestije, i
• Metode samosugestije.
Znatno rasprostranjenija je metoda samosugestije. Za profilaktičnu primjenu, metode samosugestije
podvrgnute su određenim izmjenama. Sve ove modifikacije učvršćuju i povećavaju značaj samostalnog rada
sportiste na regulaciji svog stanja, povećavajući ne samo umirujuće, već i mobilizirajuće efekte samoregulacije. U
sportskoj praksi ističe se nekoliko metoda regulacije stanja sportista, kao što su:
• Psihoregulacioni trening,
• Autogeni trening,
• Biofeedback trening.
223
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Psihoregulacioni trening se preporučuje u trajanju 20 - 30 minuta. Optimalni efekti zapažaju se već pri
izvođenju šestokratnog vježbanja u toku dana (dužina trajanja svakog vježbanja iznosi 6 - 7 minuta), a sastoji se
iz tri osnovna dijela:
• Umirujući dio koji je zasnovan na korištenju elemenata samoregulacije, na usredsređivanje pažnje
na postepeno popuštanje aktivne muskulature (lica, ruku, nogu, trupa) i na povećanju protoka krvi u
mišićima, na osnovu čega dolazi do niza promjena u organizmu (smanjuje se živost, nastupa sanjivost),
a sportista se nakon opterećenja odmara brže i lakše se priprema za sljedeći trening,
• Mobilizacioni dio u koji su uključeni elementi koji su suprotni od umirujućih, pri čemu se izaziva
naprezanje muskulature, odnosno, osjećaj naprezanja, te se na taj način obezbjeđuje povratak na
početno stanje ili na još viši stepen tog stanja, i
• Organizacija stanja koja predstavlja maksimalno individualizovan kompleks elemenata za obezbjeđenje
optimalnog stanja sportiste, koji nikako ne može bez primjene umirujućeg i mobilizirajućeg dijela.
U toku priprema sportista neophodno je razraditi osnovne metodološke pristupe i varijante za primjenu
samoregulacije, s obzirom na to da forme i režimi psihoprofilakse zavise od perioda i nivoa treninga, odnosno, od
stepena ovladavanja navikama samoregulacije. To konkretno znači, da na samom početku obučavanja sportisti
trebaju ovladati elementima psihoregulacionog treninga. Vježbanja trebaju biti znatno rijeđa u početku (2 - 3
puta u toku dana), ali trebaju trajati duže (15 - 20 minuta svaka). Nakon ovladavanja elementima samoregulacije
broj vježbanja u toku dana treba se povećavati (5 - 6), a isto tako skraćuje se dužina trajanja vježbanja (5 - 7
minuta).
Autogeni trening zasniva se na metodama regulacije svoga stanja, odnosno, principima sugestije i
autosugestije. Autor ove metode je njemački psihijatar J. H. Schiiltz koji je koristio rezultate istraživanja hipnoze
sna, kojima je cilj bio objašnjenje psihofizioloških mehanizama sna i hipnoze, a u vezi sa kliničkom primjenom
autovegetativnih metoda i efekata psihičkog opuštanja i svježine. Suština autogenog treninga je u sugestiji, u
kojoj se putem strogo odabranih riječi u organizmu izazivaju fiziološke promjene, koje zatim postepeno dovode
i do psihičkih promjena. Vrhunskim sportistima autogeni trening najviše koristi uoči velikih takmičenja, upravo
kada se pojavi povećani tonus i povećano razdraženje nervnog sistema i organizma u cjelini (“startna groznica”),
a sprovodi se uglavnom primjenom tri položaja:
• Ležećem na leđima, pri čemu su ruke lako savijene u laktovima i sa okrenutim dlanovima nadolje, a
nogama rastavljenim do širine ramena,
• sjedećem u fotelji, sa naslonom za glavu i osloncima za ruke,
• sjedećem pogrbljeno (“sjed kočijaša”), gdje se sjedi na polovini stolice, ne oslanjajući se leđima na naslon,
noge su cijelim stopalom na podu, lako isturene naprijed, sa šakama na koljenima, a glava lako opuštena
naprijed bez naginjanja ni lijevo ni desno.
Kada se zauzme jedan od tri navedena položaja, zatvore se oči, opuste mišići ruku, trupa i lica, i izvede
duboki uzdah, a zatim dugi spori izdisaj. To se ponovi tri puta, uz izgovaranje riječi “ja se opuštam”, što čini prvu
formulu autogenog treninga. Pri tome se vrši jaka koncentracija pažnje na jednu zamišljenu tačku, koja se u
mislima sportiste kreće po organima koji se opuštaju, i to odozg o nadolje, od lica, preko vrata, ruku, trupa i nogu
do prstiju na nogama. U sportskoj praksi stanje hroničnog zamora dovodi postepeno do smanjenja sportskih
rezultata, odnosno, prvo počinje stagnacija, a zatim dolazi do nemogućnosti ponavljanja ranije postignutih
rezultata. Konkretno, upozorenja nastaju u gubljenju interesovanja, razdražljivosti, kolebljivosti raspoloženja,
bolovima u glavi, poremećaju sna, gubitku apetita, bolovima u mišićima i predjelu srca i dr. Nastalo promijenjeno
stanje zahtijeva neminovan odmor od nekoliko nedjelja. Otklanjanje zamora ne vrši se mirovanjem ili spavanjem,
već unošenjem aktivnosti sa novim aktivnim stimulusima, odnosno, promjenom sadržaja treninga, sredine,
motivacije itd. Autogeni trening treba izvoditi 2 - 3 puta na dan, i to obično poslije treninga (za vrijeme odmora),
kao i uvečer pred spavanje. Na dan takmičenja autogeni trening se izvodi 3 - 4 sata prije početka takmičenja
(utakmice, meča). U potpunoj psihičkoj smirenosti i dubokom duševnom miru (ataraksiji) treba ostati 15 - 30
minuta nakon završenog autogenog treninga, jer se tada nervi u potpunosti oslobađaju napetosti, a organizam
odmara i obnavlja energiju. U toku godišnjeg ciklusa treninga (makrociklusa) vrše se principijelne promjene u
strukturi vježbanja u pojedinim periodima treninga:
• U pripremnom periodu kada je trening u osnovi obiman i duže traje, vježbe se sprovode odmah nakon
završetka treninga u trajanju 12 - 15 minuta, a na etapi osnovnih tehničkih i brzinsko-snažnih priprema,
kada se velika pažnja posvećuje stabilnosti tehnike, vježbe se primjenjuju neposredno pred odlazak na
trening u trajanju od 5 minuta, sa mobilizirajućim akcentom,
• U takmičarskom periodu preporučuje se 5 - 6 kratkih vežbanja u toku dana, usmjerenih na smirivanje,
uglavnom korištenjem vježbi za disanje, dok se treći dio psihoregulacionog treninga (organizacija stanja),
koji je usmjeren na individualno vježbanje, izvodi na osnovu individualnih osobina sportista,
224
OPORAVAK NOGOMETAŠA
• U prelaznom periodu prelazi se na dvokratna duža vježbanja u toku dana u trajanju do 20 minuta.
Svakodnevno vježbanje dovodi do željenih rezultata obično tek nakon mjesec dana.
Biofeedback trening se najčešće primjenjuje u onim vrstama sportskih aktivnosti, u kojima izuzetno važan
faktor uspjeha čini upravo mogućnost percipiranja i reguliranja funkcije unutrašnjih organa, i shodno tome služi
za eliminisanje psihosomatskih smetnji. U osnovi ove metode nalazi se postupak učenja putem uslovljavanja,
pri čemu se kao uslovni nadražaji koriste signali, koji su emitovani od strane različito konstruisanih biofeedback
aparata. Princip biofeedback-a zasniva se na sistemu, tzv. negativne povratne veze između unutrašnjih organa i
centralnog nervnog sistema, koja omogućuje kontinuirano praćenje i samoregulaciju funkcionisanja unutrašnjih
organa, jer se pomoću nje otklanjaju greške ili neravnoteža u funkcionisanju. Ustvari, ova povratna veza je u
uobičajenim okolnostima ispod nivoa svijesti i regulira, uspješno ili manje uspješno, fiziološko stanje organizma.
Medicinska sredstva oporavka
Medicinska sredstva oporavka, ukoliko se racionalno koriste, u značajnoj mjeri povećavaju otpornost
organizma sportiste na trenažna i takmičarska opterećenja i povoljno utječu na otklanjanje općeg i lokalnog
zamora. Smjenjivanjem perioda oporavka između pojedinih treninga i/ili trenažnih mikrociklusa, ova sredstva
stvaraju dopunske mogućnosti za povećanje radne sposobnosti u uslovima napornog trenažnog rada. U
kompleksu medicinskih sredstava oporavka posebno se izdvajaju dvije grupe sredstava:
• Energetska i supstancijska sredstva,
• Dozvoljena i nedozvoljena stimulativna sredstva
Kao i u okviru trenažnih i psiholoških sredstava, tako i kod medicinskih, prilikom planiranja njihovog
korištenja za oporavak, treba imati u vidu da tok procesa oporavka zavisi, kako od vrste sporta, tako i od
ekstenziteta i intenziteta opterećenja, nivoa emocionalnog naprezanja, nastupa na takmičenjima, značaja
takmičenja i postignutih rezultata. Karakter oporavka isto tako zavisi i od uzrasta, stanja zdravlja, nivoa
pripremljenosti i raznih drugih spoljnih utjecaja.
Ishrana sportaša
Savremeni trendovi vrhunskog sporta u svijetu diktiraju formiranje novih shvatanja u pristupu razvoja
vrhunskih sportista. Posljednjih godina rekordi se penju sve više, a rezultati, na nivou svjetskih takmičenja, su sve
bolji. Nalazimo se sasvim blizu granica ljudskih mogućnosti. Napredak takmičarske moći u pojedinim sportskim
granama nije postignut samo zbog, tzv. „supertalenata“, već je plod poboljšanih metoda treniranja, rada na
izgradnji psihološki stabilne ličnosti, ali i sve intenzivnijeg rada na planu pravilne ishrane sportista. Do novih
shvatanja o optimalnoj ishrani sportista dovela su ispitivanja o stvaranju energije u mišićnim ćelijama, stanju
spremnosti, prenosu i preobražaju energije u mehanički rad. Savremenim metodama provedeni su proračuni
potrošnje energije pri različitim fizičkim naprezanjima. Pouzdano se zna da se pravilnom specifičnom sportskom
ishranom izdržljivost sportiste može povećati za nevjerovatnih 40%, a intenzitet fizičke aktivnosti za oko 25%.
Ishrana sportiste, kao i svake druge osobe, treba da je usklađena sa općim zahtjevima za pravilnu ishranu.
Pravilna racionalna ishrana podrazumjeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što
se sa hranom u njega unosi. Potrebe organizma za hranom zavise od uzrasta, spola, fiziološkog stanja aktivnosti,
specifičnosti profesionalne aktivnosti, klimatsko-geografskih uslova i ostalih faktora.
Zbog specifičnosti sportskog napora, sasvim drugačije od svakodnevnog fizičkog rada, savremene
tendencije u ovoj oblasti stoje na stanovištu da je vrhunskim sportistima, pored uobičajene, potrebna i sasvim
specijalna ishrana. Pored toga što kaloričnost i hemijski sastav hrane treba zadovoljiti potrebe organizma
u energiji i optimalnim količinama raznih hranjivih i zaštitnih materija, režim ishrane sportista mora biti u
skladu sa režimom treninga i takmičenja i usklađen sa maksimalnim naprezanjima sportista. Ishrana mora biti
usklađena i sa vrstom sportske aktivnosti, karakterom i veličinom trenažnog opterećenja, a pored toga mora se
voditi računa i o različitim fazama priprema i takmičenja. Jedino vodeći računa o svim ovim zahtjevima ishrane
sportista moguće je postići maksimalan nutritivan efekt. Neki autoriteti, koji se bave sportskom medicinom,
još uvijek tvrde da ishrana nije nikakva magična formula i da su svakom sportisti potrebna tri obilna obroka
dnevno, koja će se sastojati od četiri vrste namirnica: mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, voća i povrća, te
žitarica. Ova pogrešna pretpostavka je u suprotnosti sa dostignućima moderne nauke o ljudskoj ishrani. Nizom
različitih ispitivanja nepobitno je utvrđeno da sportska sposobnost sportiste, njegovi rezultati i sportski uspjesi
ovise o kvalitetnoj ishrani. S druge strane, nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na
225
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
napore koje organizam čini, može dovesti i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i
razvoja. Dobro zdravlje sportiste je njegov ulog u poslu kojim se bavi, a zadatak nutricioniste je sačuvati upravo
to zdravlje.
Uloga i značaj hranjivih tvari u postizanju sportske forme
Hrana je bilo koja supstanca koja organizmu daje energiju, izgrađuje ga, te stvara otpornost na bolesti.
Tvari koje organizam koristi iz hrane za svoj rast i metabolizam su hranjive tvari ili nutrijenti. Osnovni nutrijenti
su: bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i voda. One nutrijente koje organizam ne može sam
sintetizirati i iz toga razloga ih je potrebno hranom unositi u organizam nazivamo esencijalnim nutrijentima.
Esencijalne su bjelančevine, vitamini i minerali. S obzirom na energiju koju osiguravaju organizmu razlikujemo
makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom u organizmu
proizvode energiju, a to su: bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Za razliku od makronutrijenata, mikronutrijenti
poput vitamina i minerala su potrebni u malim količinama kako bi održali zdravlje, ali ne daju energiju .
Ugljikohidrati
Kroz 25 profesionalnih studija dokazano je da unos ugljikohidrata ishranom omogućava sportisti odlaganje
pojave zamora i ostvarivanje rezultata na višem nivou. Costill je radio studiju na biciklistima 1980. godine.
Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je u 2 grupe. Prvoj je dao svega 40 % ugljikohidrata od
ukupnog unosa, a drugoj 70 %. Potom ih je podvrgnuo oštrom “pedaliranju” po 2 sata svaki dan. Grupa na niskim
ugljikohidratima, gubila je glikogen tako brzo da su treći dan odustali. Druga grupa dovršila je zacrtani program
treninga bez ikakvih problema. Iako ugljikohidrati ne pripadaju esencijalnim nutrijentima, jer se u organizmu
mogu izgraditi glukoneogenezom iz aminokiselina, ishrana bez ugljikohidrata uzrokuje vrlo nepovoljne promjene
u metabolizmu. Povećanim izgaranjam masti povećava se količina ketonskih tijela, pa nastaje metabolička
acidoza. Korištenje aminokiselina za glukoneogenezu odražava se u smanjenoj biosintezi bjelančevina. Krajnji
oblik ishrane bez ugljikohidrata jedva da je moguć, pa je poželjno, zbog prehrambeno-fizioloških razloga, da
organizam primi 50-60 % dnevno potrebne energije u obliku ugljikohidrata.
U organizmu čovjeka ugljikohidrati služe kao direktan izvor energije (ATP, acetil Co-A) i energetska rezerva,
imaju zaštitnu ulogu prema bjelančevinama i djeluju antiketogeno. Glavna količina iskoristivih ugljikohidrata
unosi se pretežno u obliku skroba. U organizmu nastaje cijepanje dugih lanaca na glukozu koja se, ili odmah
koristi za isporuku energije, ili se deponuje u jetri ili mišićima. Glukoza i glikogen su dvije najvažnije supstance
u prometu ugljikohidratnih materija u tijelu. Glukoza u krvi najvažnija je supstanca za isporuku energije svim
ćelijama tijela i neophodno gorivo da bi se uopće održali životni tokovi. U ovom smislu mozak je skoro isključivo
zavistan od priliva glukoze kao energetskog izvora. Preko vrlo složenog regulatorskog tjelesnog mehanizma,
izvjesna količina glukoze nalazi se stalno u krvi oslobađanjem odgovarajućih glikogenskih zaliha. Pri tome sadržaj
glukoze u krvi reguliše se stalno glikogenom iz jetre, a glikogen mišića služi isključivo za rad mišićnih ćelija. Pri
velikim naprezanjima rezerve glikogena mogu sebrzo smanjiti, pa čak često, i potpuno iscrpiti. Kada se to
desi, mišić ne može dalje raditi sa visokim intenzitetom naprezanja, s obzirom da su mu drugi izvori energije
nedostupni.
Mišići ne mogu iskoristiti glukozu u krvi nastalu od tek apsorbiranih ugljikohidrata ni približno tako efikasno
kao mišićni glikogen. Mišićni glikogen se može direktno koristiti kao energija, dok glukoza u krvi mora proći kroz
proces fosforilacije uz pomoć enzima heksokinaze koja predstavlja ograničavajući faktor u iskorištavanju glukoze
u organizmu. Nažalost, heksokinaza u ljudskim mišićima nije tako aktivna. Ovo biohemijsko ograničenje utječe
na to da maksimalno korištenje glukoze u krvi bude daleko ispod maksimalnog korištenja mišićnog glikogena za
energiju. Zbog toga za opterećeni mišić vlastita rezerva glikogena ima veliki značaj u smislu njegove potencijalne
sposobnosti. Ukupne raspoložive rezerve glikogena u organizmu nisu velike i iznose oko 450 g, a u treniranih
sportista i do 750 g. Pražnjenje rezervi glikogena (depletion) postiže se za 2-3 sata kontinuiranog treninga kod
opterećenja 60-80% VO2max. Ako se intenzitet popne na 90-130 % VO2max, pražnjenje je gotovo za svega 15-
20 minuta.
Za dalje angažovanje mišića neophodno je popuniti rezerve mišićnog glikogena. Najpotpunije i
najbrže popunjavanje postiže se ishranom bogatom ugljikohidratima. Najveća vrijednost obilnog unošenja
ugljikohidrata je neposredno nakon naprezanja. Kroz čitavu seriju izvanrednih studija, dr. John Ivy i njegove
kolege, iz Laboratorije za proučavanje fiziologije i metabolizma prilikom vježbanja na Teksaškom univerzitetu
u Austinu, pokazali su da se sinteza mišićnog glikogena nakon vježbanja odvija u dvije faze: brza sinteza koja
traje 4-6 sati (najbrža je u prva dva sata) i spora sinteza koja traje naredna 24 sata. Razlog brzoj sintezi u prvih
226
OPORAVAK NOGOMETAŠA
6 sati nakon naprezanja su stvoreni povoljni uslovi prihvatanja u samom mišiću angažovanjem glikogenskih
rezervi naprezanjem. Napregnuti ili iscrpljeni mišić razvija veliki prohtjev za ugljikohidratima, naročito u prvim
satima poslije naprezanja. Nizak nivo glikogena potiče aktivnost enzima glikogen-sintetaze koji kontroliše
skladištenje glikogena, pa u vremenu nakon naprezanja mišić grabi pohlepno ponuđenu glukozu i skladišti je
kao glikogen .
Superkompenzacijom, tj. obogaćivanjem glikogenskih rezervi iznad običnih količina, u fazi oporavka
prekoračuje se stanje glikogenskih rezervi prije napora. U više ciklusa naprezanja i superkompenzacije
ukupna količina rezervi glikogena u mišićima pomalo, ali sigurno raste, što rezultira bržim punjenjem i većim
kapacitetom glikogenskih rezervi, a samim tim i većom izdržljivošću. Ako se stvaranje glikogenskih rezervi nije
do kraja obavilo, a u međuvremenu se dese intenzivna naprezanja, umjesto superkompenzacije glikogena,
dolazi u krajnjoj liniji do stanja pretreniranosti. Pretreniranost se manifestuje kroz opadanje stvaralačke i
takmičarske moći, a nastaje usljed potajnog nestajanja glikogena. Naime, za oporavak glikogenskih rezervi (uz
strogi režim ishrane) potrebno je u prosjeku 20-ak sati. U principu, poslije malog naprezanja, uz strogi režim
ishrane rezerve, mogu se obnoviti u toku jednog dana, dok kod većih naprezanja, to potraje obično 2-3 dana.
U seriji većih naprezanja u kratkom vremenskom intervalu nemoguće je u potpunosti obnoviti glikogenske
rezerve, svako sljedeće naprezanje počinje sa lošijim polaznim stanjem, u pogledu glikogenskih rezervi, do
potpunog nestajanja glikogenskih rezervi. Stanje glikogenskih rezervi od velikog značaja je i za mentalnu
spremnost sportiste, na njegovu koncentraciju, sigurnost. Mozak je skoro isključivo zavistan od priliva glukoze
kao energetskog izvora. Mala oscilacija u nivou glukoze u krvi i mali poremećaj u opskrbi ima za posljedicu
“kočenje” mentalne snage.
Masti
Masti se koriste kao primarni izvor energije kada organizam sportiste radi srednjim intenzitetom i u slučaju
mirovanja, pri čemu se postiže ušteda u zalihama ugljikohidrata. Prikupljanje masti radi dobijanja energije
počinje tako što se masti cijepaju pomoću fermenata lipaze, kao sačuvani trigliceridi u masnom tkivu, pa na taj
način oslobođene masne kiseline prelaze iz masne ćelije u krv. Krv prenosi slobodne masne kiseline do uposlene
mišićne ćelije, gdje slijedi dalja razgradnja u cilju energetske isporuke, koja je u svakom slučaju vezana za dobijanje
kisika. Sadržaj slobodnih masnih kiselina vrlo je mali u odnosu na potrošnju, što govori da se odigrava izvanredno
brz metabolizam; samo za nekoliko minuta stavljene su u promet sve masne kiseline prisutne u krvi. Dakle,
dopunska isporuka iz skladišta masti mora vrlo brzo odgovoriti zahtjevu za promjenu u potrošnji masnih kiselina.
Ovo je moguće, jer angažovanjem slobodnih masnih kiselina iz masnog tkiva upravlja i reguliše neurovegetativni
sistem. Osjećajni dio neurovegetativnog sistema uglavnom je odgovoran za brzo prilagođavanje organizma
svakom naporu. U početku napora, a pri psihičkom očekivanju nečeg takvog, još i prije (tzv. predstartno stanje)
dolazi do snažnog aktiviranja ovog sistema.
Putem višestrukog djelovanja (npr. na srce, krvotok, disanje) dolazi do optimalne promjene stanja
cjelokupnog organizma, iz uslova mirovanja na nivo uvećanih zahtjeva koje aktivnost traži. Dio ove složene,
cjelokupne reakcije je mobilizacija slobodnih kiselina iz ćelija masnog tkiva. Time se dobija na raspolaganje
odgovarajuća energetska tečnost odmah na početku rada mišićne ćelije. Obično mišićna ćelija upija, pri
podjednakoj ponudi, slobodne masne kiseline prije ostalih hranjivih materija, jer im uvijek daje prednost. Ako
ima slobodnih masnih kiselina u izobilju, onda se sprječava i uzimanje glukoze za mišićnu ćeliju. Tim putem je
sigurno da će se prvo i u širokom obimu koristiti kalorijski jače raspoložive masti, uštedjeti glukoza i tako održati
konstantan sadržaj šećera u krvi. Ovaj tako povoljan način dobijanja energije ima i svoja ograničenja. Što je veći
intenzitet rada, većom brzinom moraju se odvijajati procesi dopremanja energije za radom angažovane mišićne
ćelije, a taj proces se ne može realizovati putem masti. Prema tome, intenzitet treninga će diktirati koji će se
energetski izvor koristiti; niži intenzitet trreninga viša potrošnja masti i obratno, viši intenzitet treninga, veća
pmniovatoxr-uoaš6nk5oja%riusVtgiOltji2ćkmeoaxhgkoidotrroaivsttoait.isTćkerlejenuničneivgrgonijuaugnpljiiovkoopuhriin2dc5ria%ptueV.5O02%max: koristit će 90% od masti kao izvor energije, a trening na
50 % (ugljikohidrati i masti). Trening na nivou 75 % VO2
Masti, pored toga što predstavljaju veliki energetski izvor, ostvaruju u organizmu i druge važne funkcije. U
mastima se nalaze rastvoreni važni vitamini D, A, E, K, vitamini iz grupe B i dr. Masti sadrže nezasićene masne
kiseline: oleinsku, linolnu i linoleinsku, koje organizam ne može sam sintetizirati, a koje su neophodne za njegovu
nesmetanu funkciju: normalan rast, normalan nivo holesterola i sl., te ih je neophodno unositi hranom. Masti
obezbjeđuju organizmu izolaciju za zaštitu vitalnih organa, a hranu čine ukusnom i zasićujućom. Mada masti za
uobičajene sportske napore predstavljaju veliku i neiscrpnu energiju i ostvaruju više važnih funkcija u organizmu,
ipak se zna da se ishranom bogatom mastima sportska forma snižava.
227
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Bjelančevine
Bjelančevine, za koje je poznato da predstavljaju gradivne materije, najčešće se koriste u slučajevima kada je
akcenat u trenažnom radu na snazi. Iz tih razloga, a u cilju što bržeg, optimalnijeg i efikasnijeg oporavka, sportisti
koriste aminokiseline kao osnovne gradivne elemente bjelančevina. Bjelančevine namirnica dolaze u naš aparat
za varenje iz životinjskog i biljnog svijeta. U želucu se pretvaraju u peptide, koji se zatim podvrgavaju dejstvu
proteolitičkih enzima iz crijeva i podželučane žlijezde. Kao proizvod toga nastaju aminokiseline. Tako stvorene
aminokiseline bivaju usisane iz crijeva u krv koja te aminokiseline dovodi do jetre. Iz jetre, prema potrebi,
aminokiseline se šalju u razne organe i tkiva gdje se koriste za sintezu specifičnih bjelančevina, hormona, enzima
nukleinskih kiselina, bjelančevinastog dijela hemoglobina, zidova krvnih sudova i sl. Jedan manji dio koristi se u
energetske svrhe. Bjelančevine žive materije su vektori nasljednih osobina (geni), a određena vrsta bjelančevina,
zavisno od rasporeda aminokiselina koje sadrže, karakteriše vrstu, rasu i pojedinca.
Bjelančevine su neophodne iz više razloga. Prvo, što organizam svakodnevno gubi izvjesnu količinu nitrogena
koju mora da nadoknadi unošenjem neke, bar donekle, ekvivalentne namirnice. Drugo, važna je činjenica da su
neke aminokiseline, koje sačinjavaju bjelančevine u namirnicama, neophodne za sintezu bjelančevina u živoj
materiji, a to znači da su neophodne za održavanje zdravlja i na taj način imaju važnost vitamina. U prirodi
postoji oko dvadesetak aminokiselina. Neke aminokiseline ljudski organizam ne može sintetizirati, pa je primoran
unositi ih hranom. To su, tzv. bitne esencijalne aminokiseline. Ako nekih od ovih aminokiselina ima u proteinima
hrane manje nego što je potrebno, bjelančevine organizma se sintetišu proporcionalno manje i nepotpuno
regenerišu organi i tkiva. Ovakve bjelančevine se označavaju kao bjelančevine niže biološke vrijednosti.
Međutim, bjelančevine niže biološke vrijednosti imaju značaja u ishrani sportista. U podesnim kvantitativnim
kombinacijama sa drugim biološki vrijednim bjelančevinama mogu se dobiti puno vrijedne mješavine, koje
snadbjevaju organizam sportista odgovarajućim količinama neophodnih aminokiselina.
Sposobnost deponovanja bjelančevina u ćelijama je različita. Jetra, bubrezi i crvena sluzokoža, u kojima
su metabolički procesi intenzivniji, u stanju su deponovati znatno više bjelančevina, nego što je to moguće u
mišićnim ćelijama. Višak bjelančevina, koji se ne može deponovati razgrađuje se u ćelijama jetre na ketokiseline
i amonijak. Povećana količina amonijaka snižava mišićni nivo ATP, bez kojeg je onemogućena kontrakcija
mišića. Eksperimentalno je dokazano da što je veći sadržaj amonijaka u krvi, sportska efikasnost je manja.
Amonijak prelazi u ureu i izlučuje se putem bubrega (20-30 g dnevno). Na ovaj način gube se bjelančevine
ukoliko nisu potrebne za dobijanje energije. Ako su ćeliji potrebn bjelančevine kao energetski izvor (ukoliko
u ishrani nedostaju ugljikohidrati i masti) poslije deaminacije ketokiseline će se koristiti kao izvor energije.
Ketokiseline lako prelaze u acetil koenzimA koji ulazi u Krebsov ciklus trikarbonskih kiselina. To je proces
glukoneogeneze gdje aminokiseline prelaze u glukozu i glikogen. 18 aminokiselina je sposobno transformisati
se na ovaj način.
Aminokiseline se, također, mogu transformišsati u masne kiseline procesom ketogeneze i ovako se
transformiše 19 aminokiselina. Izlučivanje viška bjelančevina putem bubrega sa sobom povlači i izlučivanje veće
količine vode. Smatra se da prekomjerna količina bjelančevina dovodi i do gubitka Ca iz kostiju. Navedeno je da
bjelančevine mogu biti umiješane u energetsku izmjenu materija. Međutim, energetski prinos pritom je nepovoljan
u poređenju sa ugljikohidratima i mastima. Eksperimentalno je dokazano da metabolizam bjelančevina u
toku sportskih naprezanja je manji, nego u mirovanju. Bjelančevine ne sudjeluju u proizvodnji energije ni za
koju vrstu naprezanja u nekom obimu vrijednom pomena. Do povećanog metabolizma bjelančevina dolazi
nakon sportskog naprezanja, u fazi oporavka. Radom mišića dolazi do izvjesnog gubitka bjelančevina, kao i
bjelančevinastih supstanci za rad grčenja mišića (kontrakcija), te enzima i hormona.
Vitamini
Vitamini su organska jedinjenja za normalna odvijanja biohemijskih procesa u organizmu. Oni učestvuju
pri oksidaciji energetskih materija. Isto tako, za iskorištavanje i metabolizam mineralnih materija neophodno
je prisustvo odgovarajućih vitamina. Vitamini pomažu normalan razvoj organizma i njegove vitalne funkcije.
Nedostatak pojedinih vitamina u ishrani izaziva pojavu određene bolesti. Većinu vitamina organizam nije
sposoban sam sintetizirati, pa se zbog toga smatraju esencijalnim faktorima ishrane. U životnim procesima kao
katalizatori se minimalno troše, ali se moraju svakodnevno unositi hranom u odgovarajućim količinama. Prema
rastvorljivosti dijele se na liposolubilne i hidrosolubilne. U prvu grupu spadaju vitamini A, D, E i K, a u drugu
vitamini B-kompleksa i vitamin C.
Vitamin A se uglavnom nalazi u voću i povrću u vidu provitamina beta karotin kojeg organizam pretvara
u vitamin. Vitamin A učestvuje u stvaranju pigmenta vida, kao i na stvaranju i održavanju ćelija koje pokrivaju
kožu, oči, usta i unutrašnje organe. U slučaju nedostatka smanjuje se vid noću, a koža postaje suha i krta. Pored
228
OPORAVAK NOGOMETAŠA
navedenog sprječava i stvaranje tumora zahvaljujući svom antioksidacionom djelovanju. Važno je navesti da
predoziranje nije dozvoljeno.
Vitamin D spada u grupu vitamina rastvorljivih u mastima i javlja se u dva oodbljiekdan, oDg3 di eDr2i.vDat3asheoplerostiezvrooldai.
prirodno u tijelu čovjeka i nalazi se u jetri. Uz pomoć sunca sintetizira se ispod kože
Dok2oseštdaovabnijjaev. jNešetdaočsktiaitsalukždi zoavoodbiodgoaćsilvaabnljjeennjaamkoirsntiicjua.iVdiotaombionljDenojlaakkošajevaseupzoijvaenjreakhaitlcisi.j a u crijevima i poboljšava
Vitamin E ima važnu ulogu u metabolizmu zato što štiti ćelije od starenja, dobijanja kancerogenih oboljenja,
učestvuje u stvaranju reproduktivnih ćelija i olakšava funkcionisanje nervnog sistema. Dopunsko uzimanje ovog
vitamina sprječava razvoj hipoksije pri graničnim opterećenjima mišića.
Vitamin K utječe na sintezu bjelančevina, koagluaciju krvi i čini značajan faktor za sprječavanje krvarenja.
Rijetki su slučajevi nedostatka ovoga vitamina.
glukoVzaitparmetivnarBa1 (tiamin) utječe na sagorjevanje ugljikohidrata olakšavajući hemijske procese pomoću kojih se
u energiju. Također, osnovni je faktor u funkcijama nervnog sistema. Nedostatak ovog vitamina
izaziva poremećaje u mišićnom tkivu, nervnom sistemu i srčanom mišiću, kao i bolest beri beri koja je danas
vrlo rijetka.
bjelanVčietvaimnaini ugBl2jik(orhibidofrlaatvai.nP)ripjeostvpeogma zanžaečarjaasnt ubrzavajući hemijske procese neophodne za iskorištavanje
rasta, slabljenja vida i propadanja kože. je u sportovima izdržljivosti. Nedostatak dovodi do usporavanja
učestvVuitjeamu sintvaBr6an(jpuircordveonkishink)rvrnegihulziršneamcae. tPaobtorelibzaamza bjelančevina u nervnim tkivima, jetri i koži, također,
ovim vitaminom povećava se uzimanjem većih količina
bjelančevina, a to znači i pri povećanim fizičkim naprezanjima. Nedostatak prouzrokuje umor, nervozu, anemiju
i kožna oboljenja.
životiVnjiat.aNmeionpBh1o2d(aknobjealzaamsitnv)arjeadnijneicsravdernžiihkkorbvanlith, a nastaje od mikroorganizama koji dospjevaju u organizam
zrnaca i dobro funkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak
prouzrokuje ozbiljne anemije i degeneraciju nervnih vlakana kičmene moždine. Daje se sportistima kada im je
slaba krvna slika.
Vitamin C aktivira funkcije svih ćelija. Moćan je antioksidant koji koči biohemijske procese starenja ćelija.
Pospješuje upijanje gvožđa u crijevima i jača odbrambeni sistem organizma, neutrališe otrove iz krvi, pomaže
zarastranje rana i utječe na mnogo drugih funkcija organizma. Nedostatak ovog vitamina dovodi do bolesti koja
se zove skorbut, čije su karakteristike slabljenje otpornosti prema infekcijama, slabljenje i krvarenje desni. Kod
pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin C se znatno više troši, pa se njegov
sadržaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu.
Minerali
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koje organizam ne može sintetizirati. Minerali su
prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biohemijskih reakcija u organizmu, izuzetno su važni za
enzimsku aktivnost, regulaciju toplote i vode. Gube se stalnim izlučivanjem i znojenjem, pa su zbog toga od
velike važnosti za sportiste. Osnovna fiziološka funkcija natrijevih i kalijevih soli je regulisanje razmjene tečnosti
u organizmu (osmotski pritisak). NaCl je regulator vodenog bilansa u organizmu. Mijenjanjem njegovog sadržaja
u hrani može se smanjiti ili povećati izlučivanje vode iz organizma. Povećano uzimanje NaCl prolazi bez naročitih
posljedica po organizam. Višak se lako eliminiše urinom. Međutim, ovo se ne može reći za kalij, čije se povećano
uzimanje nepovoljno odražava na rad centralnog nervnog sistema, srca i krvotoka. Isto tako nije bez utjecaja na
organizam smanjeno uzimanje kalija.
Magnezij je za sportiste vrlo značajan, jer dodatak ishrani ovog minerala otklanja grčeve mišića koji su česta
pojava kod sportista. Nedostatak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje
krvi, glavobolje i nervnu razdražljivost.
229
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Kalcij je esencijalan mineral čija je osnovna funkcija održavanje normalne podražljivosti nerava i mišića.
Važan je za mišićnu kontrakciju, pa je od posebne važnosti za sporistu. Kalcij sudjeluje u koagulaciji krvi, u
izgradnji kostiju i zuba, u regulaciji propusnosti ćelijske membrane. Njegov metabolizam je pod strogom
kontrolom vitamina D i hormona. Uzimanje steroida i kortikosteroida smanjuje apsorbciju kalcija.
Hrom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Za sportiste je važan jer pojačava
djelovanje inzulina i na taj način stabilizuje energetsku ravnotežu održavajući nivo glukoze u krvi. Osim toga,
pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju ćelija i tkiva. Nedostatak ovog minerala
kod sportiste može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta nivoa holesterola, gubitka snage i
smanjenja mišićne mase.
Željezo je važno za sportiste jer sprječava nastanak umora. Već i vrlo mali deficit željeza izaziva osjetan pad
fizičkih performansi. Osim toga potiče otpornost prema bolestima. Dodatak ishrani ovog minerala posebno se
preporučuje sportistkinjama, jer jedan dio željeza gube menstruacijom.
Cink za sportiste je posebno važan jer ubrzava zacjeljivanje unutrašnjih i vanjskih ozljeda i rana. Osim
toga potiče i mentalnu svježinu i vitalnost. Sudjeluje u sintezi bjelančevina, pomaže kod proizvodnje inzulina u
gušterači - hormona koji je odgovoran za dobijanje energije iz šećera.
Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni
radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva. Potiče djelovanje vitamina E . Nedostatak ovog minerala uzrokuje
gubitak imuniteta.
Potrebe sportista za hranjivim tvarima
Rezerve glikogena su važan faktor za postizanje sportske forme. Pri planiranju snabdijevanja
ugljikohidratima, osnovni cilj bi trebao biti postizanje najvišeg nivoa mišićnog glikogena između kraja jednog
i početka drugog treninga. Prije svega to se postiže ishranom bogatom ugljikohidratima. Potrebno je da
organizam primi 55-65% od ukupno potrebne energije u obliku ugljikohidrata. Ugljikohidrate treba uzimati
kod svakog obroka i između obroka, zatim 1 - 4 sata prije takmičenja (treninga) i ako trening, odnosno,
takmičenje traje više od 60 minuta. Ugljikohidrate treba uzimati i za vrijeme treninga (takmičenja) kao što su
komercijalni sportski napitci koji sadrže 4-8 % ugljikohidrata, koji su korisni jer su istovremeno i nadoknada
ugljikohidrata i tekućine. I naravno ugljikohidrate treba unositi u organizam odmah poslije treninga i
takmičenja, jer se na taj način olakšava proces obnove glikogenskih rezervi, ubrzava se i skraćuje vrijeme
oporavka i stvaraju dobri uslovi za djelotvornost superkompenzacije. U situaciji kada je potrebno maksimalno
punjenje glikogenskih rezervi u kratkom vremenskom periodu i kada je energetski depo neophodan za
prolongirano vrijeme takmičenja ili treniranja, prelazi se na režim ishrane sa 70% ugljikohidrata od ukupno
potrebne energije dnevno.
Kod body buildera ili dizača tegova ukupna količina ugljikohidrata može se povećati na 800 - 1000 grama
dnevno. Naravno da toliku količinu treba pratiti i odgovarajuće povećanje vitamina B-kompleksa. Nutricionisti
predlažu da hrana bogata ugljikohidratima koja se unosi prije vježbanja bude niskog glikemijskog indeksa (GI),
na temelju studije kojom je uočeno da se u biciklista kasnije javlja umor ukoliko se 1 h prije vožnje konzumiraju
namirnice s niskim GI u usporedbi s istom količinom ugljikohidrata, ali iz namirnica visokog GI. Međutim,
novije studije dovode u pitanje prednost hrane s niskim GI. Efekt hrane s niskim GI može biti poništen unosom
ugljikohidratima bogatih napitaka ili hrane tokom samog događaja. Čini se da se povoljni efekti jednog i drugog
ponašanja zbrajaju. U periodu nakon treninga (takmičenja), u periodu oporavka prednost se daje namirnicama
sa umjerenim do visokim glikemijskim indeksom.
Nakon ugljikohidrata masti su drugi izvor energije za sportiste i za razliku od ugljikohidrata rezerve masti su
neograničene. Ne postoje tačne preporuke o unosu masti za sportiste. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)
preporučuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potrošnje, dok gornja ne smije biti
veća od 30% ukupnih kalorija. Masti u prehrani trebaju se unositi najvećim dijelom iz hrane bogate nezasićenim
masnim kiselinama, jer one imaju sklonost spuštanju nivoa holesterola u krvi. Omjer masti treba biti dvije trećine
u korist nezasićenih masnih kiselina prema zasićenima. Također, ishranom se mora osigurati unos esencijalnih
masnih kiselina. Unošenje masti ishranom ne preporučuje se prije treninga, zbog spore probave masti. Udio
bjelančevina u ishrani zavisi od učestalosti i dužine aktivnosti, opterećenja, stepena utreniranosti i spola. Tako se
za “sportiste izdržljivosti” preporučuje 15-17% ukupne kalorijske dnevne potrošnje, a za “sportiste snage” 17-22
%. Već je ovaj udio nešto veći od udjela običnog potrošača.
230
OPORAVAK NOGOMETAŠA
U pogledu sastava, poznati američki ljekar R. Ju, koji je i sam bio atletski gimnastičar, preporučuje da
u ishrani sportista bjelančevine životinjskog porijekla trebaju sačinjavati oko 75 % ukupnih bjelančevina
unijetih hranom. Ostalih 25 % trebaju sačinjavavati bjelančevine životinjskog porijekla. Pored hranjivih
materija koje organizam koristi za stvaranje energije, hranom se moraju unositi i izvjesni vitamini i minerali.
Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa,
što se objašnjava povećanom aktivnošću nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povećanim
metabolizmom ugljikohidrata koji je praćen povećanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina, pa je
neophodno, u zavisnosti od intenziteta naprezanja, povećati dnevne doze. Dnevne potrebe sportista u ovim
vivviiivtttiaaatmmmamUiiinnnitnaaimooBBkam6u2 dk(sBrrnpei6eboćv(ourpntflissorakeo.vih3dino-nak4)asmpidnong)reaviv,idntkanoame.dvTainnadaekooBplđa1o,eztoirr,ddeznboaoejvsasnrčpioejoeg,rmttziianesmtoianjientinzeanjnadoz,nsipveeonv1tinhr5eo0bt-(rn5aeo0nk0ijonemdgpagdoirvvzaeaistćčtaauamtitpieunognatoorvCesabdNei ndaieCozvla.8noKvmiaitgka5)omi–ni3ni1j-oe06mbmmeCggz
utjecaja na organizam smanjeno uzimanje kalija, dnevni unos kalija trebao bi iznositi 4-7g. Dnevne potrebe
organizma u kalijevim solima obezbjeđuju se uobičajenom normalnom ishranom, a natrij se u obliku kuhinjske
soli dodaje hrani. Potrebe sportista za kalcijem iznose 1,2- 2,7g dnevno, a njihov glavni izvor su mlijeko i mliječni
proizvodi. Ima podataka da kod sportista u savremenom sportu zbog napornih treninga dolazi do većih
gubitaka željeza, a time i do pojave anemije, naročito kod mlađih. Ovi gubitci se osjete kasnije, tj kad nastane
osjetan pad sportske forme. Stoga sportisti hranom moraju unostit 30 - 50 mg željeza dnevno. Dnevne potrebe
sportista za vodom iznose oko 4 % od tjelesne mase. Primjera radi, za sportistu mase 70 kg potrebno je 2 500
– 3000 ml vode dnevno. Kao napici za rehidraciju trebli bi se koristiti obična negazirana voda, mineralna voda,
gotovi izotonični napici, čajevi, gazirani i negazirani sokovi. Potrebno je naglasiti da rehidracija mora uvijek biti
ispred dehidracije. To se osigurava unosom dvije čaše vode prije treninga ili na zagrijavanju 5 ml tečnosti/kg
tjelesne mase, unosom tečnosti svakih 10 – 20 minuta za vrijeme treninga, a ako pravila to ne dopuštaju treba
unijeti veću količinu prije, i nadoknadom izgubljene tečnosti sa 2 čaše na svakih 0,5 kg izgubljene tjelesne mase
nakon treninga. Prethodno iznesene potrebe sportista za hranjivim materijama date su okvirno, ne uzimajući u
obzir individualne specifičnosti sportskih aktivnosti i individualnosti organizma. Naime, potrebe za hranjivim
materijama kod vrhunskih sportista određene su:
• Vrstom sportske aktivnosti,
• Intenzitetom,
• Trajanjem aktivnosti i
• Statusom sportiste.
Energetski zahtjevi zavise, prije svega, od sportske discipline, učestalosti, intenziteta i obima treninga, kao
i od uslova treniranja. Ako se uporede energetske potrebe u raznim sportovima, vidi se da se danas sportovi u
ovom smislu ne razlikuju mnogo. Skoro svim sportistima potrebne su velike količine energije, usljed intenzivnog
treninga ili zbog težnje u svim sportovima da se trenira što je moguće češće sa velikim opterećenjima. To je razlog
što nema toliko izraženih razlika u energetskim potrebama, koliko u specifičnim potrebama, tj. u potrebama
za određenim hranjivim tvarima. U tabelama 77- 82 navedene su prosječne dnevne energetske potrebe po
sportovima sa kvalitetno jednakim zahtjevima u pogledu ishrane koju su dali Donath i Scüler.
Tabela 77.- Energetske potrebe sportista u sportovima izdržljivosti
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj 60%
potrošnji 15%
25%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj
potrošnji
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa tijela Dnevne potrebe
( kg) kJ (kcal)
Srednje pruge 293 (70) 70
Duge pruge 314 (75) 65 22572 (5.400)
314 (75) 60 22572 (5.400)
Maraton 335 (80) 70 20900 (5.000)
Hodanje na 20 i 50 km 25498 (6.100)
335 (80) 65
Smučarsko trčanje i 23826 (5.700)
biatlon 293 (70) 70
Plivanje 22572 (5.400)
231
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Tabela 78.- Energetske potrebe u sportovima izdržljivosti sa izrazitim učešćem snage
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 60%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj potrošnji 15%
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 25%
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa tijela Dnevne potrebe
(kg) kJ (kcal)
Veslanje 314 (75) 80
Kajak 314 (75) 75 27588 (6.600)
335 (80) 70 25916 (6.200)
Biciklizam 293 (70) 70 25916 (6.200)
Brzo klizanje 293 (70) 65 22572 (5.400)
Alpinizam 20900 (5.000)
Tabela 79.- Energetske potrebe sportista u borilačkim sportovima
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 60%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj potrošnji 15%
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 25%
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa tijela Dnevne potrebe
(kg) kJ (kcal)
Hrvanje 293 (70)
Boks 293 (70) 75 24244 (5.800)
Džudo 293 (70)
75 24244 (5.800)
75 24244 (5.800)
Tabela 80.- Energetske potrebe sportista u sportskim igrama i tenisu
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 60%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj potrošnji 15%
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 25%
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa (kg) Dnevne potrebe
kJ (kcal)
Košarka 284 (68) 75
Hokej 293 (70) 70 22990 (5.500)
Fudbal 301 (72) 70 22572 (5.400)
Rukomet 293 (70) 75 22990 (5.500)
Ragbi 284 (68) 75 24244 (5.800)
Tenis 284 (68) 70 22990 (5.500)
Vaterpolo 293 (70) 75 21736 (5.200)
24244 (5.800)
Tabela 81.- Energetske potrebe sportista u sportovima gdje okretnost dolazi do izražaja
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 60%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj potrošnji 15%
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 25%
232
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa tijela Dnevne potrebe
(kg) kJ (kcal)
Umjetničko 263 (63)
klizanje 70 20482 (4.900)
280 (67)
Mačevanje 263 (63) 70 21736 (5.200)
Gimnastika 280 (67) 60 17556 (4.200)
Skijanje-slalom 259 (65) 75 22990 (5.500)
272 (65) 70 20900 (5.000)
Kuglanje 293 (70) 70 20900 (5.000)
Sprint 305 (73) 80 25916 (6.200)
Atletski višeboj 280 (67) 70 23408 (5.600)
Biciklizam 301 (72) 75 22990 (5.500)
Sankanje 259 (62) 70 22990 (5.500)
Plivanje 293 (70) 75 21318 (5.100)
Jedrenje 251 (60) 70 22572 (5.400)
Skijanje 272 (65) 70 19228 (4.600)
Stoni tenis 75 22154 (5.300)
Odbojka
Tabela 82.- . Prosječne energetske potrebe sportista u sportovima snage
Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji 60%
Udio bjelančevina u ukupnoj energetskoj potrošnji 15%
Udio masti u ukupnoj energetskoj potrošnji 25%
Sportska disciplina kJ/kg (kcal/kg) Masa tijela Dnevne potrebe
(kg) kJ (kcal)
Dizanje tegova 314 (75) 80 27588 (6.600)
Bacačke discipline 293 (70) 90 29260 (7.000)
Dnevne potrebe za energijom razlikuju se zavisno od sportske discipline, mase, visine i građe sportista.
Istraživanja o veličini utroška energije u okviru određene sportske dicipline u različitim fazama treninga pokazala
su znatne promjene. Dnevne energetske potrebe, čak i za glavnu fazu treninga i takmičenja mogu se mijenjati u
rasponu ± 41,8 kJ (±10kcal) na 1 kg tjelesne mase. U prelaznoj fazi aktivnog odmora dnevne energetske potrebe
se smanjuju za 41,8 kJ (10 kcal) po kg tjelesne mase.
Ishrana sportista u oblasti sportskih igara
Sportske igre koje su obuhvaćene u zajedničku grupu sportova su: košarka, hokej na ledu, rukomet, nogomet,
hokej, ragbi, tenis, odbojka i vaterpolo. Zajedničko obilježje im je nepravilan tok acikličnog kretanja, sa stalnom
promjenom intenziteta, i čas jačim, čas slabijim naprezanjem. Naprezanja se odvijaju u etapama. Posebne situacije
u igri i razna pravila igre vode dalje novim prekidima naprezanja tako da oni dobivaju izričiti „karakter intervala“.
Pod ovim podrazumjevamo stalno smjenjivanje naprezanja i predaha. Režim treninga treba osigurati visoki
stepen razvoja osnovne izdržljivosti organizma. Zato se znatan dio treninga upotrebljava za poboljšanje fizičke
kondicije sportiste, uz duža naprezanja, sa srednjim intenzitetom. Uzevši u obzir postojeći režim treniranja i igre,
može se zaključiti da u sportskim igrama energetska spremnost uglavnom potječe iz energetski bogatih fosfata ili
od mišićnog glikogena. Prosječne energetske potrebe za sportistu tjelesne mase 72,5 kg u oblasti sportskih igara
iznose 5.500 kcal, odnosno 70 kcal/kg tjelesne mase. Udio ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji treba
iznositi 54 %, bjelančevina 18 % i masti 28 %. Kako se pri sagorjevanju 1g ugljikohidrata oslobađaju 4 kcal, a udio
ugljikohidrata u ukupnoj energetskoj potrošnji od 5500 kcal treba iznositi 54 %, to znači da je potrebno 742,5 g
ugljikohidrata dnevno, odnosno 2970 kcal daju ugljikohidrati. Pri sagorjevanju 1 g masti oslobađa se 9 kcal. Masti
u ukupnoj energetskoj potrošnji trebaju učestvovati sa 28%, odnosno obezbjediti energiju od 1540 kcal, što
233
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
odgovara količini od 171 g masti dnevno. Bjelančevine u ukupnim energetskim potrebama trebaju obezbjediti
energiju od 990 kcal, što osigurava količina od 247,5 g bjelančevina. Pri tome odnos bjelančevina životinjskog i
biljnog porijekla treba biti 2:1, odnosno, 165 g bjelančevina životinjskog porijekla i 82,5 g bjelančevina biljnog
porijekla. Pri pravljenju jelovnika mora se uzeti u obzir i bilans mineralnih materija, vitaminski bilans i bilans
tečnosti. Sastavljanje dnevnog obroka zavisi od faze takmičenja, odnosno, da li se radi o “mirnoj” fazi između
dva takmičenja ili o “aktivnoj” fazi, tj. samom takmičenju. U mirnoj fazi ishrana raspodjela kalorija u dnevnim
obrocima treba biti 25 % od ukupne energije za doručak, 10 % za užinu, 30 % za ručak, 0 % za popodnevnu užinu
i 25 % za večeru.
Tabela 83 - Pregled osnovne ishrane u oblasti sportskih igara
Prosječno potrebne kalorije 5.500 kcal
Prosječna masa tijela 72,5 kg
Prosječne kalorije po kg tjelesne mase
79 kcal/kg
Sastav hranjivih tvari bjelančevine masti ugljikohidrati
18 28 54
U kalorijskim
procentima 247,5 g 171 g 742,5g
990 kcal 1540 kcal 2970 kcal
U gramima
U kalorijama
Odnos bjelančevina Životinjskog porijekla : Biljnog porijekla
U gramima
Proporcija 165 g : 82,5 g
2 :1
Količine po kg mase tijela bjelančevine masti ugljikohidrati
10,0
U gramima 3,3 2,3
Maseni odnos Bjelančevine: Masti: Ugljikohidrati
1: 0,6: 3,0
Vitamin A B1 B2 Niacin C
Vitaminska vrijednost
13000 4 mg 4 mg 25 mg 300 mg
Neorganske materije Ca Fe P NaCl K
2,0 g 40 mg 3,0 g 20000mg 3500 mg
Raspodjela kalorija u toku 1. doručak 25 % = 1375 kcal
dana 2. užina 10 % = 550 kcal
3. ručak 30 % = 1650 kcal
4. užina
5. večera 0%
ukupno 25 % = 1375 kcal
100 % = 5500 kcal
Međutim, u aktivnoj fazi treba posvetiti posebnu pažnju izboru namirnica i rasporedu obroka u toku dana
imajući u vidu vrijeme takmičenja. I za sportske igre važi preporuka da se prije velikih takmičenja treba držati
osnovnih pravila koja su iznesena u smislu stvaranja glikogenskih rezervi. Ipak treba razmisliti da se teško može
pripremiti hrana sa puno ugljikohidrata za ekipu koja je u jeku ligaških takmičenja, pogotovo kada su takmičenja
234
OPORAVAK NOGOMETAŠA
dosta česta. U ovom roku teško da su moguće dugoročne pripreme za ishranu ekipe po planu i programu.
Samo povećanje ugljikohidrata u hrani dovest će do smanjenja bjelančevinastih dijelova u ukupnoj ishrani,
što na igrače djeluje negativno. To je razlog da se preporučuje primjena osnovne ishrane u toku prvenstvenog
ciklusa takmičenja, a samo 2-3 dana prije utakmice, pojačana, dopunska ishrana sa voćnim sokovima, glukozom
i vitaminom C. Bez obzira u koje doba dana se igra utakmica, igračima se mora pružiti na 2-3 sata prije početka
igre visokokalorični obrok sa oko 1300kcal. Teško svarljive namirnice treba izostaviti. Veoma prijaju pašteta od
pilećeg ili telećeg mesa, kajgana sa šunkom, mesnati odresci (bez mnogo masti) ili šnicla na žaru. Kao varivo mogu
se spremiti krompir, špageti, riža i sl. Uz to treba uzimati povrće i napici-voćni sokovi. U toku poluvremena ne
smiju se piti hladna pića. Najbolji su zaslađeni čajevi sa limunom ili topla limunada sa dekstrozom i vitaminom C.
Nakon igre moraju se povratiti izgubljene kalorije nekim visokokaloričnim obrokom po želji samog sportiste. U
slučaju posljednjeg takmičenja u ciklusu prvo se obnovi količina tečnosti u organizmu, a zatim se daju male užine
sa puno ugljikohidrata. Ishrana sportiste, kao svake druge osobe, treba da je usklađena sa općim zahtjevima za
racionalnu ishranu, čiji je osnovni zadatak optimalna i pravovremena nadoknada energetskog utroška i biološki
aktivnih materija koje se razgrađuju prilikom životne aktivnosti.
Potrebe organizma za hranom zavise od uzrasta, spola, fiziološkog stanja aktivnosti, specifičnosti
profesionalne aktivnosti, klimatsko-geografskih uslova i ostalih faktora. Energetske potrebe sportista i potrebe za
hranjivim tvarima su veće od potreba osoba istih godina, spola, tjelesne mase i visine, a koje se ne bave sportom.
Potrebe zavise, prije svega, od sportske discipline, od učestalosti, intenziteta i obima treninga, kao i od uslova
treniranja. Nisu toliko izražene razlike u energetskim potrebama u ovisnosti od vrste sportske aktivnosti, koliko u
specifičnim potrebama, tj. u potrebama za određenim hranjivim tvarima. Dnevne energetske potrebe pokazuju
znatna variranja, čak i za glavnu fazu treninga i takmičenja. Energiju organizmu osiguravaju ugljikohidrati,
masti i bjelančevine. Ipak, za intenzivna naprezanja najznačajniji izvor energije su ugljikohidrati, pa se ishranom
mora osigurati maksimalno punjenje glikogenskih rezervi. Naprezanja su praćena i velikim gubitkom vode i
mineralnih soli, naročito natrij-hlorida i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim
solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja. Pravilna ishrana je usmjerena na adaptaciju
organizma sportiste prema povećanom fizičkom opterećenju i proširivanju funkcionalnih mogućnosti organizma.
S druge strane, nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na naprezanja koja organizam
čini, može dovesti i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja. U tabeli 84
prikazana je piramida pravilne ishrane12 kao vodič za pravilan dnevni unos hrane.
Tabela 84..- Piramida pravilne ishrane
Piramida pravilne ishrane- vodič za dnevni unos hrane
Masti i šećeri su Masti, ulja i
uključeni u sve grupe šećer
Mlijeko, jogurt i sir koristiti umjereno
8-15%
Meso, živina, riba, jaja
i mahunarke
15%
Povrće 17% Voće 10%
Koštunjavo voće 5%
Hljeb 25% Hljeb 25%
riža i tjestenina riža i tjestenina
10% 10%
Farmakološka sredstva oporavka
Od ovog, zaista širokog izbora sredstava za oporavak sportista, danas vidno mijesto u izboru sportista
zauzimaju suplementi iz grupe ergogenih supstanci. Ergogene supstance ''ubrzavaju stvaranje energije'' i
restituišu proteinske osnove radnih tkiva-mišića tokom oporavka. Pojava ovih supstanci iznuđena je upravo
nemogućnošću vrhunskog sporta da sačeka da se u organizmu prirodnim putem restituiše energija (naročito
12 The Food Guide Pyramid, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion and U.S. Department of Health
and Human Services
235
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
u grupnim sportovima i turnirskom tipu takmičenja). Ova grupa supstanci, zaslugom sportske farmakologije,
postaje sve veća i može se podijeliti na:
• Preparate amino kiselina bilo esencijalnih ili ne
• Vitamine
• Nukleozide
• Soli aspartata
• Bikarbonate
• L-karnitin
• Kreatin
Naročitu zastupljenost u ishrani i suplementaciji sportista imaju tri grupe preparata: nukleozide (Inozin),
Kreatin i amino kiseline. Inozin je nukleozid koji lako prolazi kroz ćelijsku membarnu u ćeliju gdje se pretvara
u ATP ili purinske baze nukleinskih kiselina. Mogući su dvostruki efekti, povećanje energetskog depoa ćelije
i učešće u sintezi proteina. Ukoliko se uzima sa Kalijum orotatom povećava mišićnu masu, rezerve glikogena
u mišićima i povećava opću radnu sposobnost. Mišljenja stručnjaka i naučnika su različita, ali je ovaj preparat
veoma popularan i uzimaju ga sportisti koji žele povećati svoju mišićnu masu. To su mahom sportisti kojima
je eksplozivnost i brzina neophodna za sportski uspjeh u koje spadaju i nogometaši. Preparat se uzima tokom
zimskih bazičnih priprema kada se, pored ostalog, radi i na izgradnji mišićne mase sportista. Nema opravdanja
da se uzima više od dvije do tri nedjelje tokom ovog perioda priprema. Kreatin povećava energetske resurse
skeletnih mišića povećavajući koncentraciju kreatin fosfata. Upotrebna vrijednost mu je samim tim ograničena
na one mišićne sile koje su kratkotrajnog, a maksimalnog porijekla, drugim riječima na eksplozivnost. Naročito
primjenljivo u sportovima gdje postoji ponavljajuća eksplozivna mišićna kontrakcija.
Kreatin se unosi u organizam normalnom ishranom, ali se procjenjuje da je to samo 50 % potrebne količine
za ovakve sportove. Ne može se uzimati dugotrajno, već samo po određenim protokolima i to ne duže od pet
dana. Poslije toga slijedi pauza koja može trajati i do četiri sedmice. Amino kiseline su ubjedljivo na prvom mjestu
po popularnosti. Uzimaju ih gotovo svi sportisti i to najčešće bez kontrole, slijedeći samo uputstva proizvođača.
Sve češće se izražava sumnja da su upravo ovi preparati zloupotrebljavani od strane proizvođača, tako što im
dodaju određene doze anabolika koji nisu deklarisani u njihovom sastavu. Na ovaj način mogu se objasniti
spektakularni uspjesi u nadgradnji mišićne mase kod ''body bildera'' koji zvanično nisu uzimali nikakve hormonske
preparate. I u modernim sportskim aferama pominju se kao mogući uzročnici ''pozitivnog'' rezultata antidoping
testa, upravo zbog ove svoje osobine da upadaju u hormonske cikluse sportista stimulušući ih i maskiraju ili
imitiraju dejstvo anabolika. Uprkos tome, spadaju u ergogene supstance, jer uglavnom svoje djelovanje lociraju
na endokrini sistem stimulirajući određene hormonske sprege. Najviše na udaru je hormonska sprega hormona
rasta (arginin i ornitin) i funkcije mozga (triptofan) u toku trenažnog opterećenja sa ulogom u odlaganju osjećaja
zamora.
Dnevne doze energetskih potreba
Energetske potrebe izražene su u kcal. Osnovno pravilo je unijeti hranom onoliko energije koliko je
potrošeno. Preporučene dnevne doze RDD (preporučene Dnevne Doze izvedene iz Recommended Dietary
Allowance za amerikance, kanađane te FAO/WHO (Food and Agriculture Organization-UN organizacija
za hranu i poljoprivredu. World Health Organization - Svjetska zdravstvena organizacija). Dok su prve dvije
približno jednake, FAO/WHO RDA se razlikuju s obzirom da su rađene za svjetsku populaciju koja je, u odnosu
na sjevernoameričku, nešto niža rastom, ali je mnogo fizički aktivnija. RDD predstvalja preporučeni dnevni unos
energije i pojedinih nutritiva za zdrave odrasle osobe. Bolesnici i osobe u posebnim stanjima i razvoju (trudnice,
djeca, starci) imaju posebne dnevne potrebe. Bolesnici trebaju najmanje dva puta više vitamina topivih u mastima
nego što je navedeno u RDD. Slično je i sa pojedinim drugim vitaminima i mineralima. RDA je prosječni unos za
određenu populacionu grupu. Unosom RDA, 97-98% jedinki iz populacione grupe unijeti će dovoljno pojedinih
nutritiva da spriječi deficit i opasnost po zdravlje. RDA nije niti minimalna niti optimalna količina koju treba
unijeti. RDA treba dostići koristeći raznovrsnu hranu. RDA je prosječni dnevni unos. Neopravdano je nastojati
postići ga svaki dan. Potrebno ga je posmatrati i evaluirati u određenom vremenskom razdoblju. Dr. Osler, slavni
kanadski ljekar, govorio je da je 90 % bolesti, izuzev infekcija i nesreća, usko vezano sa ishranom.
Ishrana je povezana sa voljnim i svjesnim činom. Ona zavisi od slobodne volje pojedinca. Zbog toga je
neophodno duboko unutrašnje ubjeđenje da bi se loše navike u ishrani zamijenile zdravijim. Varenje je, za razliku
od unošenja hrane, nesvjestan čin. Ono podrazumijeva sve procese koji se odigravaju sa hranom u organizmu,
do njene potpune asimilacije. U normalnim uslovima, u odsustvu patoloških poremećaja, kvalitetna ishrana
omogućava i pravilan rad organa za varenje. Tokom posljednjih decenija nutricionisti su posebnu pažnju obratili
na nekoliko ključnih aspekata hrane.
236
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Varenje i apsorpcija (upijanje)
Hrana mora biti transformisana da bi organizam mogao iskoristiti njene hranljive supstance. Varenjem se
ostvaruje taj proces transformacije, koji počinje u ustima i dovodi do fizičkih i hemijskih promjena strukture
hrane. Cilj varenja je razlaganje osnovnih hranljivih sastojaka (ugljenih hidrata, masti i proteina) u prostije
hemijske supstance, koje putem krvotoka hrane ćelije u organizmu. Varenjem svi ugljeni hidrati pretvaraju se u
glukozu, sve masti se pretvaraju u glicerin i u masne kiseline a svi proteini se pretvaraju u aminokiseline. Konačno,
u crijevnom aparatu dobijamo mješavinu glukoze, glicerina, masnih kiselina i aminokiselina, uz to još i vitamina i
minerala. Upravo preko sluzokože tankog crijeva, posebno u njegovim posljednjim naborima, u krvotok prelaze
hranljivi sastojci: glukoza, glicerin, masne kiseline, aminokiseline, vitamini, minerali i voda. Tu se odigrava proces
kojim organizam reguliše apsorpciju hranljivih supstanci.
Specifične funkcije
Motor može imati dobar sklop i pun rezervoar goriva, ali bez varničenja svijećice on se ne može pokrenuti.
Tako je to i u tijelu: osim odgovarajuće strukture (minerali i proteini) i goriva (ugljeni hidrati, masti, proteini),
potrebna je varnica koja će pokrenuti hemijske reakcije neophodne za sagorijevanje. Tu varnicu obezbeđuju
vitamini i neki minerali (oligoelementi) koji djeluju kao katalizatori, to jest pokretači mnogobrojnih hemijskih
reakcija u našim ćelijama. Hranljivi sastojci mogu se transformirati u neke druge, u skladu sa potrebama
organizma i osobenostima metabolizma. Ugljeni hidrati koji se pretvaraju u glukozu, mogu se transformirati i u
masti (poznato je da skrob goji). Tako se na uštrb masnih kiselina ili ugljenih hidrata (glukoza) mogu sintetizirati
neke aminokiseline, izuzev esencijalnih masnih kiselina.
Zakoni dobre ishrane
Zakon kvantiteta
Količina unijetih namirnica treba zadovoljiti potrebe organizma u pogledu energije i supstanci neohodnih
za rast, za održavanje tkiva i organa. Pravilna ishrana omogućava da se ostvare sljedeće funkcije: rast, reprodukcija,
posao, mentalne aktivnosti, ujednačena tjelesna masa.
Zakon kvaliteta
Režim ishrane mora biti kompletan i raznovrstan po svom sastavu, obezbjeđujući organizmu sve neophodne
sastojke: ugljene hidrate (glicide), masti (lipide), proteine (protide), vitamine, minerale, vodu, biljna vlakna.
Zakon ravnoteže
Količine različitih supstanci koje obezbedjuju energiju (ugljeni hidrati, masti, proteini) moraju sačuvati
pravilnu uzajamnu ravnotežu. Ugljeni hidrati obezbeđuju između 55% i 75% od ukupnih kalorija. Masti ne bi
trebalo da prelaze 30 % od ukupno unesenih kalorija. Proteini bi trebalo da sačinjavaju 10 % - 15 % od ukupnih
kalorija.
Zakon usklađivanja
Izbor, način pripreme i količina namirnica moraju se uskladiti sa težinom, godinama, fiziološkim stanjem i
vrstom djelatnosti.
Prehrana nogometaša na dan utakmice
Često se u sportskoj prehrani postavlja pitanje šta bi igrači trebali jesti na dan utakmice. Preporuka
dostupnih pokazatelja slijedi da bi nogometaši trebali jesti obrok sastavljen od visokih ugljikohidrata oko 3
sata prije utakmice. Kada se utakmice igraju oko podne ovo može biti doručak, ručak za utakmice kasnog
poslijepodneva a rana večera, kada se utakmice odigravaju kasno navečer. Kombinacija obroka visokog nivoa
ugljikohidrata prije utakmice te sportsko piće kozumirano u toku utakmice rezultira većim kapacitetom vježbe
nego li kod samog obroka visokih ugljikohidrata. Postoje dokazi koji sugeriraju da postoje prednosti kod
obroka prije utakmice a koji se sastoji od niske regulacije indeksa glikemije (GI) namirnica ugljikohidratima
nego li visokom GI hranom. Niski GI obrok prije utakmice rezultira dužim osjećajem sitosti i stvara stabilniju
koncentraciju glukoze u krvi nego li nakon GI obroka. Također postoje i neki izvještaji poboljšane izdržljivost
kapaciteta nakon niskog GI ugljikohidrata obroka prije vježbanja. Fizički zahtjevi nogometnih treninga i
utakmica povlači igračeve zalihe ugljikohidrata i na taj način korist dobre prehrambene prakse za njegove
performanse i zdravlje bi trebali biti ključni dio obrazovanja igrača, trenera, a posebno roditelja mladih igrača
(Williams i Serratosa, 2006).
237
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Uvjerenje da je doručak najvažniji obrok dana, je postalo pravilo koje se ponavlja koliko našim sportašima
toliko i našoj djeci. Općenito govoreći, preporuka da ne propustite doručak jeste razumna jer nam pomaže
napuniti zalihe ugljikohidrata a koji su izgubljeni iz jetre tokom “noćnog posta” organizma kao i punjenja ostalih
hranjivih tvari i tekućina koje su neophodne za zdravlje. Osim toga, doručak visokih ugljikohidrata također
pomaže u “povećanju” zaliha mišićnih glikogena, od 3 - 4 h nakon obroka. Kada se utakmice igraju u kasno ujutro
i rano popodne, doručak može biti obrok pred utakmicu za igrače koji se ne ustaju lahko. Većina utakmica se igra
popodne subotom ili nedjeljom. Međutim, došlo je do povećanja broja odigranih utakmica u večernjim satima,
pogotovo radnim danima (npr. utakmice Lige prvaka) (Williams i Serratosa, 2006).
Planiranje strategije prehrane na dan utakmice započinje najprije poznavajući vrijeme i mjesto utakmice.
Nakon toga, nutricionista može izračunati koliko vremena je na raspolaganju za obroke a nakon toga preporučiti
njihov sastav imajući na umu hranu koju igrači vole ili ne. Na primjer, kada utakmica počinje u popodnevnim
satima, igrači mogu imati lagani doručak nakon kojeg slijedi glavni obrok oko podneva. Kada je utakmica odigrana
u večernjim satima, igrač može imati kasni doručak nakon kojeg slijedi lagani ručak i obrok pred utakmicu ali u
toku kasnog popodneva, oko 15,00 - 16,00 h. Da biste razvili uspješnu startegiju u prehrani igrača na dan utakmice,
važno je prepoznati da u mnogim nogometnim klubovima obrok pred utakmicu u velikoj mjeri diktira tradicija
i rutina. Za mnoge igrače, odstupanje od svojih omiljenih obroka prije utakmice smatra se kao nedostatak u
istoj mjeri kao ulazak u utakmicu sa fizičkom ozljedom. Stoga, bilo koja prehrambena strategija mora se razviti
u kontekstu onoga što je običaj i praksa unutar nogometnog kluba. Standardna preporuka jeste da bi igrači
trebali jesti lako svarljive obroke visokih ugljikohidrata ne najkasnije do 3 sata prije utakmice. Ova preporuka nije
promijenjena od objavljivanja posljednje konsenzus izjave o prehrani i nogometu prije deset godina (Ekblom &
Williams, 1994). Od tada je došlo do daljnjeg napretka u razumijevanju veza između unosa hrane i performansa
vježbanja, ali postoji tek nekoliko studija vezanih za nogomet. Ipak, laboratorijska istraživanja koja su istraživala
veze između unosa hrane i izvođenja vježbe su pomogla uspostaviti načela, ostavljajući timu nutricionista da
prevedu ova načela u praksu.
Doručak nogometaša obično sadrži oko 100g - 150g ugljikohidrata (C. Williams, neobjavljna posmatranja)
povećavanje ove količine u jednom obroku može dovesti do abdominalne nelagode. Sherman (1989) je
izbjegavao ove potencijalne probavne probleme liquidizing obroke sudionika pred vježbu. Ukoliko pojedeni
obrok od ugljikohidrata 3-4 sata prije vježbanja uzrokuje gastrointestinalne neudobnosti jedno od rješenja jeste
piti ugljikohidrate prije vježbe. Ova strategija prehrane omogućuje sportašima čak da unesu ugljikohidrate,
s dobrim učinkom, najkasnije 1 h prije vježbe. Ipak, dostupnih podaci podupiru preporuku da visoka stopa
carbohid obroka prije vježbanja je od veće koristi za performanse nego izvođenje vježbe u stanju posta. Iako
u pokušaju da optimiziramo mišiće te glukogen jetre u pripremama za igru, prehrambene intervencije uvijek
treba uskladiti sa individualnim potrebama igrača pri tom uzimajući u obzir poziciju igrača, fizičke karateristike,
nedavne zahtjeve treninga i natjecanja kao i pojedino preferiranje određene hrane.
Prilikom pripreme za utakmicu, dovoljan unos ugljikohidraata u obrocima prije utakmice je najvažnija
strategija prehrane jer se sa ovim pravilima mogućnosti konzumacije ugljikohidrata za vrijeme utakmice
ograničava na pauzu između poluvremena. Stres te druge okolnosti u toku 10 - 15min pauze mogu ograničiti
količinu ugljikohidrata koje igrač može konzumirati. Stoga postaje još važnije da se obrok prije utakmice sastoji
od niskih GI obroka ugljikohidrata jer oni vode dugoročnim i stabilnim koncentracijama glukoze u krvi i općeg
osjećaja sitosti (Stevenson, 2005). Nadalje, stabilna koncentracija glukoze u može odložiti umor, ne samo kroz
pružanje podloge za metabolizam mišića, ali i kao rezultat pozitivnog uticaja na centralni nervni sistem općenito,
a posebno mozak (Meeussen, Watson, i Dvorak, 2006 ). Obrazovanje mladih igrača i njihovih roditelja, kao
i trenera, pomoći će da se uspostavi dobra prehrambena praksa i navike, koja ne samo da će pomoći igraču
shvatiti njegov fizički potencijal, kao rezultat većeg kapaciteta za bolje treniranje, već također da bi doprinjeli
nihovom boljem poimanju zdravlja.
Hidracija u sportu
Oko 70 % naše planete čini voda (sl. 35), 60-70 % ljudskog tijela čini voda. Da li ove činjenice upućuju na
neku povezanost ? Voda održava biljni, životinjski i ljudski svijet živim. Bez vode nema života, bez hrane čovijek
može, ovisno o tjelesnoj težini, preživjeti oko 40 dana, ali bez vode jedva sedam i to ovisno o klimi u kojoj se
nalazi. Najvažniji sastojak u organizmu je čista voda. Voda čini 60 – 70 % ukupne tjelesne mase, s tim da je njena
zastupljenost u pojedinim dijelovima tijela znatno veća. Kosti sadrže jednu četvrtinu vode, mozak čini 76 % vode,
mišići sadržavaju 70 % - 75 % vode, pluća 90 % . Tjelesne potrebe za vodom ovise o nekoliko faktora: temperaturi,
stepenu aktivnosti, funkcionalnim gubicima, metaboličkim potrebama i dobi. Porastom temperature okoliša
tijelo gubi vodu u svrhu održanja tjelesne temperature, te je tada potreban povišen unos vode. Voda je u
238
OPORAVAK NOGOMETAŠA
tijelu jedini prenosnik esencijalnih elemenata potrebnih
za život i za balans elektrolita, oligoelemenata-vitamina i
minerala. Bez dovoljno vode nijedan protein ne može biti
uspješno integriran u mišićno tkivo i nema metabolizacije
ugljikohidrata. Voda ujedno odnosi, ispire sve otpadne tvari
iz tijela te regulira tjelesnu temperaturu, pogotovo prilikom
sportske aktivnosti, treninga i takmičenja. Voda je, također,
vrlo dobro sredstvo za mršavljenje i održavanje željene mase.
Pijući čašu vode oko 10 min prije obroka, prirodnim načinom
smanjujemo apetit i potičemo hemijske reakcije metabolizma
koji se ubrzava i prije nego je hrana došla u tijelo, što naravno
spriječava gomilanje masnih naslaga, a i ukupno se manje
hrane konzumira u samom obroku. Ako se ne pije dovoljno
vode možemo oštetiti psihološku stranu ličnosti. Samo 2 %-no smanjenje količine vode u tijelu može izazvati brisanje
kratkotrajnog pamćenja, teškoće sa osnovnim matematičkim operacijama, težu koncentraciju kod čitanja. Tjelesne
i kognitivne izvedbe slabe pri dehidraciji od 1 do 2 %, a do kolapsa organizma dolazi pri gubitku vode od 7 %.
Efekat gubitka tečnosti na tijelo je prikazan u tabeli 85.
Tabela 85.- Efekti gubitka tečnosti
% tjelesne mase izgubljen znojenjem Fiziološki efekti
2% Smanjene sposobnosti
4% Umanjen kapacitet mišićnog rada
5%
7% Temperature
10% Halucinacije
Cirkulacijski kolaps i toplotni udar
Važnost hidracije očituje se kroz važnost funkcija koje voda ima u organizmu:
• U slini i želučanim sokovima pomaže pravilnu probavu hrane
• U krvi pomaže u prenosu nutrijenata i kisika prema svim ćelijama organizma
• U tjelesnoj tečnosti pomaže u podmazivanju, održava elastičnost organa i tkiva
• U urinu odnosi otpadne tvari izvan organizma
• U znoju odvodi tjelesnu toplinu nagomilanu tokom tjelesne aktivnosti.
Uticaj dehidracije na performanse
Iako voda nema nikakvu energetsku vrijednost, važnija je od hrane i superiornija od svih ostalih napitaka.
Bitne funkcije vode u organizmu su:
• Održavanje tjelesne temperature (termoregulacija),
• Probava i apsorpcija hrane,
• Izbacivanje štetnih sastojaka urinom, stolicom i znojem,
• Prenos hranjivih sastojaka do tijela,
• Popunjavanje volumena krvi,
• Hlađenje tijela,
• Sudjeluje u proizvodnji energije,
• Za podmazivanje zglobova,
• Koristi se u makromolekularnoj strukturi,
• Kao sredstvo za otapanje.
Organizam gubi vodu filtracijom krvi u bubrezima, znojenjem i u minimalnim količinama disanjem.
Dehidracija nastupa kada se izgubi više od 1% tjelesne mase znojenjem. Dva su oblika dehidracije:
• Brzi ili akutni (intenzivno treniranje na vrućini),
• Dugotrajni ili hronični (neadekvatna zamjena izgubljene tešnosti).
To se, u odnosu na sportske sposobnosti, ogleda u smanjenoj sposobnosti pamćenja, računanja, vizuelnog
praćenja, smanjenoj koncentraciji i nemogućnosti donošenja brzih odluka. Sportisti od 75 kilograma koji izgubi
2 % tjelesne mase (1,5 kg) znojenjem opadaju fizičke i psihičke sposobnosti za 20%, pa je izgubljenu tečnost
239
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
neophodno nadoknaditi. Gubitak vode ili dehidracija je vrlo ozbiljan problem u sportu. Ukoliko se ne vodi računa
o unošenju dovoljnih količina vode prije, za vrijeme i poslije treninga ili takmičenja nastaju ozbiljni problemi za
sportistu. Temeljne funkcije vode su popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela, ali naravno ima i drugih.
Zaboravlja se da je voda zapravo namirnica bez kalorijske vrijednosti. Važnija je od hrane što se jasno
vidi po tome koliko čovjek može bez prvog a koliko bez drugog faktora. Vodu se unosi u organizam hranom
i tekućinom. Hranom prosječno se unosi 1/3, a napicima 2/3 vode. Voda u tijelu služi kao prenosnik hranjivih
tvari, zatim kod probave i apsorpcije, kod eliminacije toksičnih nusprodukata, kod proizvodnje energije, kod
podmazivanja zglobova, u makromolekularnoj strukturi, kao sredstvo za otapanje i kod termoregulacije. Voda
se iz tijela gubi znojenjem, disanjem, mokrenjem, stolicom itd. Znojenje je proces kojim ljudsko tijelo održava
sopstvenu temperaturu na 37 stepeni Celzijeve skale. Ono rezultira gubitkom tjelesne tekućine, elektrolita i
minerala, (na primjer klorid, kalcij, magnezij, natrij i kalij) i ako je nekontrolisano dovest će do dehidracije i s
vremenom cirkulacijskog kolapsa ili toplinskog moždanog udara. Elektroliti služe za tri osnovna funkcionisanja
u tijelu:
• Mnogi su ključni minerali
• Oni nadziru osmozu vode unutar tijela
• Oni pomažu održavanju kisele-baze u ravnoteži za normalne ćelijske aktivnosti
Znoj koji isparava na koži sadržava raznovrsne elektrolite. Sastav elektrolita znoja je promjenjiv ali obuhvaća
sljedeće komponente: Natrij , Kalij, Kalcij, Magnezij, Klorid, Bikarbonat, Fosfat, Sulfat. Litra znoja obično sadrži
0.02g Kalcija, 0.05g Magnezija, 1.15g Natrija, 0.23g Kalija i 1.48 g Klorida. Ovaj se sastav razlikuje od osobe do
osobe. Dehidracija je stanje kada se izgubi više od 1% tjelesne mase znojenjem! Brzi ili akutni oblik nastaje
kao rezultat intenzivnog treninga na vrućini, a dugotrajni ili hronični nastaje kao rezultat neadekvatne dnevne
zamjene izgubljene vode kroz duže vrijeme. Znakovi se vide po suhoći usta, kože, neraspoloženju, sporosti
u razmišljanju i odlučivanju te drugim znakovima. Krv jednostvno postaje gušća. Srce nastoji povećanjem
frekvencije, odnosno, broja otkucaja nadoknaditi volumen cirkulirajuće krvi koji se isporuči organima tokom
određenog vremena. Gušću krv srce do ekstremiteta pumpa s većim naporom, tako da se smanjuje dotok krvi i
opskrba kisikom mišića koji se naprežu. A baš u takvim trenucima, za vrijeme treninga ili takmičenja, potrebna je
krv u mišićima. Takve promjene ubrzo dovode do iscrpljenosti, umora, pregrijanosti, vrtoglavice, bljedila kože,
ubrzanog disanja.
Dehidracija, pored mnogobrojnih posljedica koje nosi za sportiste, pospješuje pregrijavanje. Za vrijeme
treninga ili takmičenja dolazi do povećanja tjelesne temperature, gdje krv u cilju hlađenja odlazi na periferiju do
kože. Na taj način prouzrokuje pad krvnog pritiska i lišavanje mišića kiseonikom. Da bi otklonili visoku produkciju
topline, moraju se hladiti a da bi se učinkovito hladili moraju se znojiti. Što je tijelo ugrijanije više se znoji, a što
ga više izgubi tijelo je slabije. U potrazi za maksimalnom adaptacijom novoj situaciji, tijelo je podvrgnuto stresu!
Globalno sve ovo dovodi do pada sportskih performansi. Mišići i mozak najviše trpe zbog dehidracije! Mišići
su važni jer u njihovom hemijskom sastavu voda čini čak oko 75%. Mali nedostatak te dragocjene tekućine i
mišići nisu više ono što se od njih očekuje. Naime, ne treba zaboraviti da je kontrakcija posljedica podražaja
koji izazivaju živci na mišićna vlakna u elektrolitskom okruženju. Elektroliti se tope u vodi, pa je jasno da bez
otapala nema reakcije. Što je vrijeme trajanja dehidracije duže, problem je veći i treba više vremena da se riješi.
Dehidracija 2 – 4 % u odnosu na tjelesnu masu ima za posljedicu pad fizičke sposobnosti za ravno 21%, a kada
se radi o aerobnoj aktivnosti onda čak za 48%. U slučaju nedostatka vode za vrijeme treninga ili takmičenja,
rezultati neće biti dobri. Dehidracija mišića od samo 3 % dovodi do smanjenja snage njegove kontrakcije za 10
%, a brzine za 8 % .
Rehidracija
Da bi se održala ravnoteža tjelesnih tekućina ista količina koja se unese mora se i izlučiti iz tijela. Najveći dio
izlučujemo putem mokraće i stolicom, preko kože znojenjem i preko dišnog sistema procesom respiracije. Pojača
li se jedan izlazni put vode, primjerice znojenje, usljed vježbanja na visokim ljetnim temperaturama, jednostavno
treba se pojačati i najjednostavniji ulazni put vode. Popiti više vode! Potrebno je stoga voditi računa o unošenju
dovoljno tekućine u organizam. Čista voda stići će u krvotok prije nekih zaslađenih pića. Hladna voda se brže
apsorbira od toplije i pruža mogućnost “hladnog rezervara” u želucu, time krv ne odlazi do kože radi hlađenja.
Sportistima je vrlo važno osigurati adekvatnu hidraciju prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Kod ljudi,
žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada se osjeti žeđ već je tijelo djelimično dehidratisano. Sportista bi
trebao odrediti vlastite gubitke znojem i unutar mogućnosti svog sporta nastojati postići optimalan stepen
hidracije. Preporučuje se vaganje prije i nakon treninga da bi se mogao pratiti nedostatak tekućine. Bilo bi dobro
da se sportistima za vrijeme natjecanja ili treninga osiguraju ohlađeni i ukusni napici koje je lako konzumirati.
Ukoliko trening ili takmičenje traje duže od 60 minuta, obična voda često nije najbolje rehidracijsko sredstvo
240
OPORAVAK NOGOMETAŠA
jer ne može u kratkom periodu korigirati sniženje razine natrija i osmolarnosti. Stoga je moderna prehrambena
industrija ponudila sportistima izotonične napitke koji sadrže malu količinu ugljikohidrata i dodatak elektrolita.
Ugljikohidrati su spremljeni kao glukoza u jetri i mišićima i oni su najučinkovitiji izvor energije jer zahtijevaju
manje prisustvo kisika prilikom sagorjevanja nego bilo koji protein ili mast. Normalno u tijelu sportiste nalazi se
sljedeća količina ugljikohidrata:
• Sportista mase 70 kg - Jetreni glikogen 90g i mišićni glikogen 400g,
• Sportašica mase 60 kg - Jetreni glikogen 70g i mišićni glikogen 300g.
Tokom vježbe velikog inteziteta, ugljikohidrat može biti iscrpljen u mjeri 3 - 4 grama po minuti. Ako
sportista nastavi raditi ovim intezitetom za 2 sata ili više, vrlo veliki dio ukupne količine ugljikohidrata će se
iscrpiti i provjereno će rezultirati smanjenom sposobnošću. Povrat i nadoknada glikogena u mišićima i jetri
nakon vježbe normalno će zahtijevati 24-48 sati za potpun povrat. Konzumiranje ugljikohidrata prije, tokom
i nakon vježbe pomoći će da glukoza u krvi ne padne ispod dozvoljene količine, ali i pomaže održavanju nivoa
glikogena u tijelu . Mnogi sportisti ne mogu konzumirati hranu prije ili tokom vježbe i stoga koriste piće koje
će dati dovoljno ugljikohidrata koji su im potrebni. Svrha im je omogućiti učinkovitu nadoknadu izgubljene
tekućine, ali isto tako i osigurati dodatnu energiju mišićima te nadoknaditi izgubljene elektrolite. Konzumiranje
obične vode prouzrokuje nadmenost, savladava žeđ i prema tome podstiče sljedeće konzumiranje, ona stimulira
izlaz mokraće. Ona je loš izbor gdje je potreban visok ulaz tekućine. Voda ne sadržava nijedan ugljikohidrat
ili elektrolit. Postoje tri tipa sportskih pića (tabela 86), koje sadržavaju različit nivo tečnosti, elektrolita i
ugljikohidrata.
Tabela 86. – Sadržaj sportskih napitaka
Type Sadržaj
Isotonic Tečnost, elektroliti i 6 prema 8 % ugljikohidrata
Hypotonic Tečnost, elektroliti i niska razina ugljikohidrata
Hypertonic
Visoka razina ugljikohidrata
Osmolarnost tečnosti je mjera sadržaja čestica u tečnosti. U piću ovaj sadržaj će obuhvatiti ugljikohidrate,
elektrolite, zaslađivače i konzervanse. U krvnoj plazmi sadržaj će obuhvatiti natrij, proteine i glukozu. Krv ima
osmolarnost od 280 prema 330mOsm / kg. Pića s osmolarnosti od 270 prema 330mOsm/kg su u biti u ravnoteži
s tjelesnom tekućinom i nazivaju se izotonična pića. Hipotonične tekućine imaju manji sadržaj čestica nego
krv i hipertonične tečnosti imaju viši sadržaj čestica nego krv. Konzumacija tečnosti sa manjom osmolarnosti,
npr. vode, rezultira padom osmolarnosti krvne plazme. Unutarćelijska tečnost i međućelijska tečnost imaju
iste osmotske pritiske pod normalnim okolnostima. Glavni kation u ćeliji je K+ (Kalij), glavni kation vani je Na+
(Natrij). Kada se dogodi neravnoteža tečnosti između ova dva odjeljka, obično je uzrokovana promjenom u Na+
ili K+ koncentraciji. Natrij balansira u tijelu normalno nadziran od aldosterona i ADH (antidiuretički hormon).
ADH kontroliše koncentraciju izvanćelijskih tekućih elektrolita i usklađuje količinu vode koja se resorbirala u krv
kroz krajnje komplicirane cjevčice i prikupljanje je u bubrezima. Aldosteron uređuje izvanćelijski obim tečnosti,
usklađuje količinu natrija koja je resorbovana u krvi.
Određeni uslovi, međutim, mogu dosvesti do smanjenja natrijeve koncentracije u međuprostornoj tečnosti.
Na primjer, tokom znojenja koža luči natrij kao i vodu. Korištenjem nadopune tečnosti samo s jednostavnom
vodom, ovi uslovi mogu brzo proizvesti natrijev manjak. Smanjenje u natrijevoj koncentraciji u međuprostornoj
tekućini snižava međuprostorni osmotski pritisak i učvršćuje koncentracijski gradijent između međuprostorne
tečnosti i unutarćelijske tečnosti. Voda se udaljava od međuprostorne tečnosti u ćelije i proizvodi dva rezultata
koji mogu biti dosta ozbiljani:
• Prvi rezultat, porast unutarćelijske vodene koncentracije, nazvan „overhydration”, posebno je ometajući
faktor funkcionisanja nervnih ćelija. Zapravo, visok „overhydration” proizvodi neurološke simptome
krećući se od dezorijentisanog ponašanja prema trzavicama, komi, pa čak i u težim slučajevima - smrti.
• Drugi rezultat gubitak je međuprostornog obima tečnosti koji dovodi do smanjenja u međuprostornom
tekućem hidrostatičkom pritisku. Usljed međuprostornog hidrostatskog pritiska voda se kreće van iz
plazme, rezultirajući padom krvnog volumena koji može dovesti do cirkulacijskog šoka.
Postavlja se pitanje koji napitak je najpovoljniji za nadoknadu izgubljene tečnosti?
Izotonični - brzo nadoknađuje tekućinu izgubljenu znojenjem. Ovo piće izbor je za većinu sportista na
srednjim i dugim prugama kao i timskim sportovima. Glukoza je za tijelo povlašten izvor energije stoga ja
najbolje konzumirati izotonična pića gdje su ugljikohidratni izvor glukoze u koncentraciji od 6 % prema 8 %, npr.
High Five, SiS Go, Boots Isotonic,
241
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
Hipotonični - brzo nadoknađuje tekućinu koju je sportista izgubio znojenjem. Prikladan je za sportiste koji
trebaju tekućinu bez porasta ugljikohidrata - džokeji i gimnastičari.
Hipertonic - priručni dodatak svakodnevnih ugljikohidrata gdje normalnim ulazom nakon vježbe treba do
vrha napuniti mišićni glikogen. U velikim distancama i treninzima visok nivo energije je potreban i Hipertonic
pića mogu tokom vježbe obezbjediti energetske zahtjeve. Ako su se koristila tokom vježbe Hipertonic pića
trebaju biti upotrijebljena zajedno sa izotoničanim pićima da bi se nadiknadila tekućina.
Žele li se napraviti vlastiti napici, u tekstu koji slijedi naveden je primjer.
Izotonično – 200 ml narančastog voćnog sirupa (naranča), 1 litar vode i prstohvat soli (1g). Miješati sve
sastojke zajedno i držati da se ohladi.
Hipotonično – 100 ml narančastog voćnog sirupa (naranča), 1 litar vode i prstohvata soli (1g). Miješati sve
sastojke zajedno i držati da se ohladi.
Hipertonic – 400 ml narančastog voćnog sirupa (naranča), 1 litara vode i prstohvata soli (1g). Miješati sve
sastojke zajedno i držati da se ohladi.
Voda, kao glavni sastojak takvih napitaka, nadoknađuje znojenjem izgubljenu tečnost. Ugljikohidrati,
glukoza i saharoza, ubrzavaju apsorpciju vode, opskrbljuju mišiće energijom i popravljaju okus napitka. Elektroliti
pak pomažu zadržavanje vode u organizmu i potiču unos odgovarajuće količine tekućine stimulirajući mehanizam
žeđi. Natrij zajedno s kalijem, kalcijem, magnezijem i hloridima čini skupinu elektrolita čija je odgovarajuća
razina u krvi prijeko potrebna za brojne vitalne funkcije, kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa i održavanje
razine vode u ćeliji. Treba znati da su svi takvi napici pripravljeni primarno radi bitke s dehidracijom. Dodavanje
ugljikohidrata i elektrolita preporučuje se aktivnim sportistima koji naporno vježbaju više od jednog sata
dnevno. Rekreativcima za kraće i manje intenzivne napore dovoljna je i voda. Izotonični napici brzo i učinkovito
nadoknađuju tekućinu izgubljenu znojenjem, a interesantan slatko-slani okus potiče na učestalu konzumaciju.
Dodatak elektrolita u ovakvim napicima, osobito natrija i kalija, smanjuje produkciju urina i učinkovito
povećava udio tekućine koja se zadržava u organizmu, te tako promovira rehidraciju. Sportisti često ponavljaju
da ne osjećaju žeđ za vrijeme takmičenja. To je istina. Za vrijeme napornog vježbanja senzori za žeđ smješteni u
grlu i crijevima su inhibirani i ako se brzo gubi tečnost (Rađo, 2000). Ne treba dozvoliti da osjećaj zavara, potrebno
je održati optimalnu količinu tečnosti u organizmu. Ne računajući disanje, dnevne potrebe vode iznose 4 % od
tjelesne mase a to znači da osoba od 70 kg treba 2500-3000 ml vode dnevno ili 1ml/kcal potrošene energije. Ako
je hrana dobro izbalansirana s voćem i povrćem koje sadrži i do 80 % vode, ukupne potrebe smanjuju se za 1 litar.
Ne treba zaboraviti da se oksidacijom hranjivih tvari u organizmu stvara oko 250 ml vode dnevno, a sve ostalo
mora se nadoknaditi pijenjem! Postoji pravilo - za gubitak 1 kg tjelesne mase potrebne su 4 čaše vode. Žeđ se
inducira već kod razine 0,8 - 2,0 % gubitka tjelesne mase (Kulier, 2001). Općenito ugljikohidrati u tekućinama za
rehidraciju nisu potrebni prvih 60 minuta poslije početka treninga. Nakon tog perioda, što trening ili natjecanje
duže traju, potreba za ugljikohidratima u tekućinama sve je veća!
ACSM preporučuje da takve rehidracijske otopine ne sadrže ugljikohidrata više 4-8 % što znači da se
organizmu stavlja na raspolaganje 30-60 grama ugljikohidrata/sat. Što se tiče soli, potrebno je dodavanje ako
trening ili natjecanje traju više od 4 sata. Ignac Kulier navodi da planiranje rehidracije znači da pri ruci moramo
imati gotov napitak odgovarajućeg profila u bidonu ili plastičnoj boci i svako malo popiti nekoliko gutljaja. To
podrazumjeva pravilan raspored unosa tekućine ito: nekoliko čaša ujutro, dvije za međuobrok, nešto više za
ručak, par poslije podne i dakako nekoliko čaša navečer. Tekučinu treba biti ohlađena na temperaturu hladnjaka,
odnosno, ispod 10 stupnjeva C. Nije poželjno da tekućina za rehidraciju sadrži kofein (koji potencira diurezu
i izaziva žeđ), naravno ni alkohol. Vrhunski sport i alkohol ne idu zajedno. Da biste ubrzali proces rehidracije,
izvagajte se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko se stvarno izgubilo tečnosti putem znoja.
Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se tokom treninga
više gubi, rapidno raste i potreba za količinom rehidracijske otopine (Kulier, 2001). Kako se može jednostavno
pratiti stepen hidracije organizma? Vrlo jednostavno, po boji urina. Urin bi trebao biti svijetložute boje, a ako je
tamnožut, znak je da trebamo unostiti više tekućine kako bi osigurali tijelu pravilnu hidraciju (slika 16).
Slika 16. – Stepen hidracije na osnovu boje mokraće
BOJA MOKRAĆE (KOLIKO VODE VAM ZAISTA TREBA)
242
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Ignac Kulier u svom djelu “Prehrana vrhunskih sportaša” navodi tokom 1996 godine American College
of Sport Medicine (ACSM) izdao je dokument-vodič rehidracije sportista koji se može smatrati kao zvanična
preporuka. Ključne pozicije tih preporuka su sljedeće:
• Konzumirati raznovrsnu hranu i piti adekvatne količine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja,
• Popiti oko 0,5 litre izotonične tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja
• Nakon treninga ili natjecanja odmah poduzimati rehidraciju
• U toku treninga početi s rehidracijom i uzimati svakih 15 minuta po neki gutljaj
• Konzumirati hladnu aromatiziranu tekućinu koja najviše odgovara pojedincu,
• Ako trening traje duže od 60 minuta, tekućina mora sadržavati ugljikohidrate u količini 30-60 grama/
sat., a takva tekućina sada treba sadržavati i elektrolite
Tabela 87. - Pregled sastava najpoznatijih sportskih napitaka
PREGLED SASTAVA NAJPOZNATIJIH SPORTSKIH NAPITAKA
Napitak kcal/l CHO Natrij Kalij Osmolarnost
g/l mmol/l mmol/l mmol/l mOsm/kg
ISOSTAR
GATORADE 292 73 24 4,0 296
LUICOSADE 248 62 23 3,0 349
276 69 27 4,0 349
PRIPS 300 72 13 2,0 260
COCA COLA 420 105 3 0 650
Kako sportista može znati da mu nedostaje vode i da mu se sprema dehidracija? Ako se izvaga prije treninga
i poslije, tačno zna koliki su gubici. No, postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, često ni jasni (nema
signalne žaruljice), ali iskusni sportista “osjeti” da se nešto sprema. Prvo, po predugom vremenskom periodu bez
uzimanja tekućine, drugo, po suhim ustima i grlu te sporim i “teškim” pokretima, treće, po padu koncentracije,
četvrto, po naglom umoru. Intenzivna žeđ znak je da je dehidracija već uzela maha.
Sredstva koja provociraju dehidraciju
Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije,
jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Ignac Kulier navodi da treba uzeti u obzir i neka sredstva
koja stimuliraju gubitak vode; tako primjerice kofein stimulira diurezu, pa ako se konzumiraju napici bogati
kofeinom (kafa, kola, čajevi), vjerovatno će povećati dehidraciju. Naravno, tu su i alkoholna pića, osobito,
“bezazleno” pivo. Naime, sasvim je izvjesno da alkohol depresira produkciju hormona ADH (vasopresina)
a za njega je poznato da pojačava diurezu. Ako se voda pojačano luči mokraćom, naravno, nedostajat će
organizmu i eto opet dehidracije!
Postoje i drugi faktori gubitka vode kao što su jaki proljevi, povraćanje, povišena tjelesna temperatura,
povišena ambijetalna temperatura, spuštena razina vlage i povećana visina boravka. Nedostatak natrija
(hiponatremia), također, može biti jedan od uzroka dehidracije a to se prepoznaje po mišićnoj slabosti, glavobolji
bez vidljivog uzroka, pospanosti i dezorjentaciji. Izvježbani sportisti takvo stanje lako prepoznaju a znaju pomoći
sami sebi. Problem se najbolje reguliše uzimanjem slanih namirnica pred trening ili natjecanje. Mnogi se služe
”slancima” koje vade iz torbi ili džepova. Osluškujte svoje tijelo jer ono uvijek sve kaže! Neprimjetna dehidracija ili
osobito dehidracija koja dugo traje, poremeti intracelularnu vodu, ošteti intracelularnu koncentraciju minerala,
uspori i oslabi aktivnost ćelijskih enzima i eliminaciju toksina a time i regulaciju metabolizma. Najbolje rješenje
je piti oko 250 ml tekućine (velika čaša) kod svakog obroka, između obroka, prije spavanja i noću. Kod vrućeg
vremena unos tekućine treba povećati najmanje za 50% i dodati na vrhu noža soli. “Otimači” vode su: alhohol,
sol, proteinska hrana.
Namirnice koje tijelu “daruju” vodu: lubenica, dinja, jagode, breskve, krastavci, paradajz, tikvice, patlidžan,
salata.Mnogobrojna istraživanja i sportska praksa jasno pokazuju koliki je značaj cjelokupne ishrane čovjeka i
krucijalno mjesto vode u ishrani. Ovo je od posebnog značaja u sportu, jer u sportu se nameću posebni uslovi
u kojima čovjek, sportista treba da pokaže “ bolje, brže, više, dalje”. Sportisti koji jurišaju na vrh ne dozvoljavaju
sebi rizik, boca je uvjek uz njih. Znaju koliki su problemi i šta ih čeka ukoliko nemaju pravovremeno i adekvatno
“tankovanje”. Nesumnjivo, ukoliko organizam nema dovoljno vode dolazi do dehidracije i performanse padaju.
Osjeća se nemoć, nesposobnost da se pokažu prave sposobnosti, “sistem se urušava”. Činjenice o značaju vode
i vodenih otopina poznate su, ali ih treba prilagoditi individui. Šta to znači ? Pa svi su različiti, nose različit broj
cipela, imaju različitu boju očiju, kose, imaju različite ukuse. Ovo su banalni primjeri, ali jedno je jasno, postoji
243
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
princip individualnosti. Otkrije se šta odgovara organizmu, kada sportista daje najbolje rezultate, koja dinamika
uzimanja tečnosti najbolje odgovara ? Odgovore na ova pitanja dati će samo tijelo, pratiti, osluškivati organizam,
razgovarati sa sportistom. Na taj način imat će se informacije bez kojih se ne može u utrku za uspjeh. Postoje dva
glavna faktora koja utječu na brzinu kojom tekućina iz pića ulazi u tijelo:
• Brzina na osnovu koje se ona prazni iz želuca,
• Stepen na osnovu kojeg je upijena kroz zidove tankog crijeva.
Viša količina ugljikohidrata koja se nalazi u piću koje se pije podstiče sporije želučano pražnjenje. Izotonična
pića s ugljikohidratnim nivoom između 6 i 8 % prazne se iz želuca u omjeru sličnom kao voda. Elektroliti,
posebno natrij i kalij, koji se nalaze u piću smanjit će izlaz mokraće, omogućavaju brzo pražnjenje tekućine iz
želuca, podstiču bržu apsorpciju tekućine iz crijeva. Stepen prolaska vode iz želuca u tanko crijevo ovisi o tome
koliko je tečnosti zapravo u želucu. Ako postoji tečnost u želucu, tečnost ide u crijeva i probavni trakt poput
proljetne poplave, ako postoji malo tečnosti, kretanje tečnosti u probavni trakt nalikuje lakom kapanju. Stoga,
prema povećanju želučano-crijevnih protoka (i cjelokupne apsorpcije vode) treba nataložiti određenu količinu
tečnosti u želucu neposredno prije započete vježbe. Zapravo, 10-12 unci (340,19 grama; 3,55 decilitara) tečnosti
sasvim je dovoljno za početak. Sportista će se u početku osjećati neugodano, ali vremenom kroz takvu praksu
organizam sportiste će se navići i prebacati ovu količinu tečnosti u njegov “spremnik” prije utakmice, takmičenja.
Da bi održavali brzo kretanje tečnosti u probavnom traktu tokom napora treba uzimati tri - četiri gutljaja pića
svakih 10 minuta, ako je to moguće, ili pet - šest gutljaja svaki 15 minuta. Ako je sportista u trenažnom procesu
ili takmičenju koje traje manje od 60 minuta, ne treba brinuti o sadržaju ugljikohidrata u piću, obična voda je
dobra.
Za duže napore, međutim, bit će mu potrebni ugljikohidrati. Godinama su vršena istraživanja koja su
predložila da je najbolja pravilna koncentracija ugljikohidrata u piću 5 - 7 %. Najpoznatija sportska pića spadaju
među ovaj raspon, a ako sportista nije u mogućnosti može napraviti vlastitito 6 %-no piće miješanjem pet kašika
šećera sa svakom litrom vode koju koristi. Dodavanjem malo natrija raste apsorpcija, trećina male kašike soli po
litri vode sasvim je dovoljna. Iako se 5 - 7 % ugljikohidrata u vodi čini kao najbolje za većinu pojedinaca, neka
istraživanja su dokazala da je u nekim sportovima izdržljivosti bolje koristiti tečnost sa višom koncentracijom
ugljikohidrata. U istraživanjima koja su vršili na Liverpoolu John Mooreima Univerzitetu (Liverpool John Moores
University), na primjer, biciklisti koji su konzumirali 15 % maltodextrin poboljšali su izdržljivost za 30 % u
usporedbi s pojedincima koji su koristili 5 % glukoze u piću. Ovo piće, također, se apsorbiralo u probavnom
traktu 5 % brže od onih sa slabijom koncetracijom, iako su mnoge druge studije pokazale da takva koncentrirana
pića dovode do zastoja u apsorpciji. 6 %-no “ jednostavno šećerno “ piće će se apsorbovati iz želuca na otprilike
istoj razini kao 6 %-na “glukoza polimer “ piće, tako sportista može uštedjeti na kupovini skupih reklamiranih
pića. Ispijanje tečnosti tokom vježbe ne poveća rizik od problema sa probavnim sistemom. U stvarnosti, najviše
poremećaja koji proizilaze tokom vježbe uzrokovani su dehidracijom, a ne uzimanjem tečnosti. Dehidracija
prouzrokuje mučninu i nelagodu usljed smanjenjenja prolaska krvi prema probavnom sistemu, zato svakako
treba piti tečnost tokom vježbanja!
Oporavak sportista u toku trenažnog i takmičarskog procesa, ne samo da je važan, već predstavlja sastavni
dio njihovog integralnog i kontinuiranog sistema priprema. U vezi s tim, valja naglasiti, da se suština procesa
oporavka sportista od napornih treninga i takmičenja ne sastoji u jednostavnom vraćanju na normalan nivo
niza procesa, kao što su, npr. biohemijski i fiziološki, koji najviše i najčešće dovode do zamora, već u vraćanju
sposobnosti svim organima i sistemima, odnosno, u uspostavljanju homeostaze cjelokupnog ljudskog organizma.
To konkretno znači, da se prvenstveni zadatak procesa oporavka sastoji u tome, da se sportista za što kraće
vrijeme dovede u takvo stanje, u kome može primiti sljedeće opterećenje, odnosno, u tzv. superkompenzaciju,
kako bi se postigli što veći (optimalniji) kumulativni efekti treninga. Prilikom ponavljajućeg velikog fizičkog
naprezanja, u organ izmu se mogu razvijati dva suprotna procesa, odnosno, organizam mogu karakterisati dva
suprotna stanja:
• Porast nivoa treniranosti (povećanje radne sposobnosti), ukoliko u periodu oporavka dolazi do
popunjavanja energetskih izvora, i
• Pad nivoa treniranosti (pad radne sposobnosti) zbog hroničnog zamora i iscrpljivalja, ukoliko konstantno
ne dolazi do potpunog oporavka.
Da bi se oporavak sportista mogao na optimalan način staviti u funkciju trenažnog procesa, neophodno je
istaći neka osnovna načela i projekcije modelovanja i operacionalizovanja oporavka sportista, koja treba da budu
kompatibilna sa trenažnim procesom, a u zavisnosti su od:
• Strukture sportske aktivnosti (hijerarhijske strukture, jednačine specifikacije),
• Trenažnih sadržaja i opterećenja (mezo i mikrociklusa, pojedinačnog treninga),
• Treninga u metaboličkim zonama (aerobnim, aerobno-anaerobnim, anaerobnim), i
• Kategorizacije sportista (uzrasta, pola, sportskog staža, nivoa kvaliteta).
244
OPORAVAK NOGOMETAŠA
Ovom prilikom valja istaći da koliko ima sportova i sportskih disciplina, toliko postoji i struktura sportskih
aktivnosti, jer se one međusobno veoma razlikuju, prvenstveno po akcentu primjene kretne strukture (tehnike),
važnosti utjecaja pojedinih motoričkih sposobnost, mobilizacije mišićne i nervne energije, karaktera i dužine
trajanja sportskih takmičenja i dr. Postoji mnogo raznoraznih teorija i savjeta u vezi treninga, ishrane, preparata
itd, a naročito kad je riječ o onome što većinu sportista najviše i zanima – o razvoju mišićne mase. Često se
sportista zbuni kad čuje sve te savjete, koji su ponekad čak međusobno suprotni! Može se izdvojiti više pravila koja
su sigurno ispravna i efikasna i koja će djelovati praktično kod svakog ko ih sprovodi, bez obzira na individualne
genetske razlike sportista. Savremenu periodizaciju treninga nije moguće zamisliti bez razmišljanja o procesu
oporavka nakon trenažnih opterećenja. S obzirom da je poznato da se superkompenzacijski efekti treninga
postižu u periodu oporavka, te da sportista treba biti izložen svakom narednom trenažnom opterećenju u fazi
superkompenzacije, to su stečena znanja o metodama i sredstvima oporavka možda i od presudnog značaja za
uspjeh u vrhunskom sportu. U principu, u procesu sportskog treninga neophodan je takav sistem rada i odmora,
koji će omogućiti da se planirani zadatak u pojedinačnom procesu treninga sprovodi u fazi superkompenzacije,
odnosno, povišene radne sposobnosti, kada dolazi do obnavljanja iznad početnog nivoa (Malacko & Rađo, 2004).
Najbolja i najprirodnija zaštita biološkog sistema od ekstremne situacije jeste funkcionalna i progresivna
promjena u odnosu na početni status. Mladi treneri trebaju shvatiti i prihvatiti izuzetni značaj oporavaka
sportista u toku trenažnog i takmičarskog procesa kao sastavni dio integralnog i kontinuiranog sistema priprema.
Suština procesa oporavka od napornih treninga i takmičenja ne sastoji se u jednostavnom vraćanju na normalni
nivo niza procesa, kao što su, npr. biohemijski i fiziološki, koji najviše i dovode do zamora, nego u vraćanju
sposobnosti svim organima i sistemima, odnosno, u uspostavljanju homeostaze cjelokupnog organizma.
To konkretno znači da se prvenstveni zadatak procesa oporavka sastoji u tome da se sportista za što kraće
vrijeme dovede u stanje u kojem može primiti sljedeće opterećenje, odnosno, tzv. superkompenzaciju, kako bi
se postigli što veći optimalni kumulativni efekti treninga. Dakle, sportista treba uraditi minimum treninga koji
daje kontinuirani napredak i s periodima oporavaka koji će omogućiti superkompenzaciju. Pravilno i efikasno
koristiti sredstva i metode oporavka, koje su ukomponirane u kompletan trenažni proces omogućit će bolje
rezultate, izbjegavanje bilo kojeg pojavnog oblika pretreniranosti, a tako omogućiti i humaniji pristup treningu.
Nakon iscrpljujućih napora koji predstavljaju stres za organizam, ostaje faza oporavka koju mnogi sportisti i
njihovi treneri ne shvataju dovoljno ozbiljno. Naime, prevelika im je dužina vremena za rehabilitaciju i stalno
traže “skraćivanje” uz dodatak raznih sredstava. Premda dodana sredstva za oporavak mogu pomoći pa čak i
ubrzati vraćanje u normalu, postoje granice koje se ne mogu “skratiti”. Danas je sasvim izvjesno da oporavljajući
efekat primijenjenog sredstva umnogome zavisi od karaktera, nivoa i usmjerenosti trenažnog opterećenja. U
vezi s tim, ustanovljeno je da organizam čovjeka isto kao što se dobro privikava na opterećenja, tako se privikava
i na odgovarajuća sredstva oporavka. Iz toga slijedi da, ukoliko razvoj pojedinih sposobnosti i rast treniranosti
zavise od karaktera, ekstenziteta i intenz iteta trenažnog opterećenja, onda i za povišenje efikasnosti djelovanja
sredstava za oporavak treba da se koriste raznovrsna sredstva i metode, mijenjajući doziranje i metodiku njihove
primjene. U trenažnoj praksi je dobro poznato da svako trenažno sredstvo ima veoma specifičan utjecaj na
organizam čovjeka, a tening po pravilu utječe na čitav organizam. Iz tih razloga, neophodno je da se primjenjuju
ne pojedinačna sredstva, već istovremeno nekoliko njih, odnosno kompleks sredstava za oporavak.
Literatura
• Bajraktarević, J.(2004). Psihološka priprema sportista. Sarajevo: Nacionalna i univerzitetska biblioteka.
• Bajramović, Đ., Likić, S., Bajramović, I. (2007). Biološki pokazatelji i prevencija pretreniranosti sportista. Mostar: Sportski
logos Vol. 6-7.
• Bajramović, Đ., Čolakhodžić, E. (2007). Oporavak u sportu. Mostar: Nastavnički fakultet.
• Bompa, T. O. (1999). Periodisation: Theory and Methodology of training. Campaign, IL: Human Kinetics.
• Bošković, S. M. (1982). Anatomija čovjeka. Beograd-Zagreb: Medicinska knjiga.
• Brdarić, R. (1985). Ishrana sportista i dijetetski proizvodi. Beograd.
• Čorak, N. (1996). Prehrana športaša. Zagreb: Vlastita naklada.
• De Vries, H. (1976). Fiziologija fizičkih napora u sportu i fizičkom vaspitanju. Beograd : Nolit.
• Emil- Gaston, P. (1980). Sve o ishrani. Beograd: Beogradski izdavačko – grafički zavod.
• Fry, R., Morton, R., Keast, D. (1991). Overtraining in athletics: An update. Sports Medicine 12(1); pp.32-65.
• Guyton, A. C. (1969). Medicinska fiziologija. Beograd - Zagreb: Medicinska knjiga.
• Harre, D. (1982). Principes of Sports training. Berlin: Sportverlag.
• Israel, S. (1976). Zu problematic des ubertrainings aus internistischer und leistungphysiologischer sich. Medicine und
sport. 16; pp.1-12.
• Jakovljev, N. (1979). Biohemija sporta. Beograd: Savez za fizičku kulturu Jugoslavije.
245
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
• Johnson, J. (2001). Umjetnost liječenja sportskom masažom. Zagreb: Gopal.
• Jukić I., Matković G., Milanović D., Šimek S., Gregov C. (2006). Metodika i programiranje treninga u funkciji prevencije
ozljeda u sportu. 4. godišnja konferencija ‘Kondicijska priprema sportaša’. Zagreb: Kineziološki fakultet.
• Karlson, P. (1988). Biokemija. Zageb: Školska knjiga.
• Kendić, S., Midžić, F., Skender, N. (2003). Fiziologija ishrane sportista. Bihać: Pedagoški fakultet.
• Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., Almada, A.L. (1998). Effects of
creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc.;30(1):73-82.
• Kuipers, H., Keizer, H. (1988). Overtraining in elite athletes: Review and directions for the future. Sports Medicine6;
pp.79-92.
• Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaša- temeljni principi. Zagreb: Tiskara Impres d.o.o.
• Lehmann, M., Foster, C., Keul, J. (1993). Overtraining in endurance athletes:A brief review. Medicine and Science in
Sport andExercise, 24(7); pp.854-862.
• Malacko, J., Rađo, I.. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Sarajevo.
• Meeussen, R., Watson, P., Dvorak, J. (2006). The brain and fatique: new opportunities for nutritional interventions.
Journal of Spot Science,24; pp;773-782.
• Mraković G. (2003). Pretreniranost. Zbornik radova ‘Kondicijska priprema sportaša’. Zagreb: Kineziološki fakultet.
• Mikić, B., Ćišić, F., Ahmetović, O. (1999). Osnove ishrane sportista.Tuzla: Filozofski fakultet.
• Mikić, B., Bajramović, Đ. (2004) .Voda.. Mostar: Nastavnički fakultet.
• Medved, R. (1977). Sportska medicina. Beograd: Sportaska knjiga.
• Milanović, D. (1997). Priručnik za trenere. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
• Pašalić, E.(1999). Farmakološka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena). Sarajevo: FASTO.
• Pašalić, E., Rađo, I. (2003). Klasifikacija i osnovne karakteristike sportskih suplemenata. Zagreb: Kondicijski
trening, Vol.1, 61-66.
• Perkov, D. (2001). Prehrana u body buildingu. Zagreb: Astroida d.o.o.
• Phillips, W. N. (2003). Steroidi. Zagreb: Seniko.
• Pine, H. S. i saradnici (1984). Organska kemija. Zagreb : Školska knjiga.
• Plate A., Plate J. (1997). Knopp & Kropp Prestationens psikology och fysiology.. Stockholm: SISU Idrottsbocker.
• Požar, J (1998). Hranoslovje- zdrava prehrana. Maribor: Založba obzorja.
• Rađo, I.(2000). Energetski procesi prije u toku i nakon treninga nogometaša. Seminar trenera 28-29.02. 2000, Bilten
NSBIH. Sarajevo: NSBIH .
• Rađo, I. i sar. (2000). Antropomotorika. Mostar: Pedagoška akademija.
• Skender, N., Pistotnik, B., Čolakhodžić E.(2007).Osnovna motorika. Mostar: Nastavnički fakultet.
• Tschiene, P. (1978). Veranderungen in der Structure des Jahnrestainingzyklus. Die Lehre der Leichtathletik.
Volume 29. pp.1519-1522.
• Tepšić, G., Frencis, Ch. (2002). Doručak šampiona-tajne sportske farmakologije. Zagreb: Lexia d.o.o.
• Voet, D., Voet, J. ( 1995 ). Biochemistry. New York: Yohn Wiley & sons, inc.
• Williams, C., Serratosa, L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences. Vol.24(7): pg: 687 – 697.
• WHO (1990). Diet, Nutrition and the Prevention of Cronic Disease. WHO Technical Reposrt Series 797: 10 – 197.
• Viru, A. 1995. Adaptation in Sports Training. CRC Press, Boca Raton, FL.
• Zittlau J., Kriegisch, N. (2000). Zdrava prehrana. Ljubljana: Prešernova družba.
• Internet: www. proximus.hr
www.healtbosnia.com
www.nutricionizam.com
246
SAVREMENI NOGOMET
6. KARAKTERISTIČNE POVREDE U NOGOMETU I NJIHOVA
PREVENCIJA13
o Opisati činjenice o prirodi sportskih povreda.
o Primijetiti činjenice i navesti karakteristike povreda u
nogometu.
o Objasniti značaj prevencije sportskih povreda.
13 Ovo poglavlje knjige napisano je uz svesrdnu podršku Primarijusa, dr.sci.Ćamila Habula i mr.dr.med.Esveda Vele, sa katedre za
„Medicinu sporta“ Nastavničkog fakulteta Univerziteta „Džemal Bijedić“ u Mostaru, kojima se iskreno zahvaljujemo na nesebičnoj
pomoći i podršci.
247
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
„Nemoj da te prevari izgled, svi su na izgled ljudi.“
Rumi
248
KARAKTERISTIČNE POVREDE U NOGOMETU I NJIHOVA PREVENCIJA
Nogomet se smatra najpopularnijim sportom u svijetu, koji i dalje ima progresivni godišnji porast u broju
aktivnih igrača i broju odigranih utakmica po sezoni. Povećanje broja aktivnih igrača, i povećanje intenziteta
i broja treninga dovode do povećanja učestalosti, ozbiljnosti i broja povreda. Povrede općenito nisu rezultat
djelovanja jednog uzročnika, ali su međusobno povezane s različitim faktorima rizika u određenom vremenu.
Povezanost između uzročnika povrede može postojati i može se identificirati, ali odnosi u biti nisu nužno
uzročno-posljedični. Za usporedbu rezultata povrede najčešće se koristi stopa povrede, koja je definirana kao
broj povreda na 1000 sati aktivnosti igrača koji sudjeluje u natjecanju ili treningu u kojem je izložen mogućnosti
povrede. Najčešći mehanizmi povrede su promjena pravca, trčanje, padovi, udaranje lopte, uvijanje i okretanje,
skok i doskok. Sportske povrede mogu se klasificirati prema tkivima koja su oštećenja i anatomskim regijama i
dijelovima tijela koji su povrjeđeni. Možemo razlikovati povrede mekih tkiva, tvrdih struktura i posebne tkivne
povrede. Shodno navedenom prema vrsti povrede u nogometu, iste možemo podjeliti na povrede mišića, tetiva,
ligamenata, kože, zglobova, hrskavice, kostiju i dr. U posebne povrede spadaju povrede mozga, perifernih nerava,
zuba, krvnih sudova, unutarnjih organa grudnog kosa, abdomena i druge. Prema anatomskom lokalitetu povrede
razlikujemo povrede glave i vrata, povrede gornjih ekstremiteta, povrede trupa i povrede donjih ekstremiteta.
Svaka povreda iziskuje i određeni period odsustva s takmičenja i/ili treninga. Pa prema broju dana odsustva
iz sportskih aktivnosti razlikujemo blage, umjerene i teške povrede. Povećanje učestalosti povreda ima socio-
ekonomske i financijske posljedice. Uzrokuje izostanak sa takmičenja, a pojedine teške povrede mogu ugroziti
ili dovesti u pitanje obećavajuću nogometnu karijeru. Prema tome, potrebne su detaljnije analize povreda u
nogometu, kako bi se povrede mogle bolje razumjeti i izgraditi strategije za njihovu prevenciju.
Veoma je teško precizno definisati sportske povrede, jer zapravo sve one koje se javljaju pri sportskim
aktivnostima javljaju se i u drugim sferama ljudske djelatnosti. U svakodnevnim životnim prilikama sticaj
okolnosti koji dovode do povrede je slučajan. Međutim, za sportiste je karakteristično da se izlažu identičnim
traumatogenim rizicima, koji uslovljavaju prirodu i frekvencu povreda, što čini neke među njima tipičnim ili
specifičnim. S toga i postoje mnogobrojne definicije sportskih povreda, koje imaju za cilj da koncizno odrede
njihovu prirodu, karakter i značaj. Mnoge od njih u sportovima imaju opšti karakter, a neke su strikno vezane za
pojedine discipline. One su okarakterisane značajem niza funkcionalnih ispada lokomotornog sistema u odnosu
na sportsku aktivnost povrijeđenog sportiste, koji i pored veoma često minimalnog anatomskog ”supstrata”
u potpunosti onemogućuju sportsku aktivnost. Većina zemalja nema nacionalni nadzorni sistem za sportske
povrede u kojem se nalaze informacije povreda iz različitih sportova, te je izravne usporedbe povreda između
sportova teško izvesti.
Sportska povreda se definiše kao svaki poremećaj u strukturi i funkcionalnosti određenog dijela tijela
nastao u određenom i ograničenom vremenu bilo fizikalnim (struja, toplina), hemijskim (kiseline, lužine) ili
mehaničkim (udarac, pad, ubod, prostrijel) uzrokom, a koji, u većoj ili manjoj mjeri, smanjuje mogućnost za
obavljanje svakodnevnih aktivnosti. U te aktivnosti ubraja se i sport, koji je po svim mjerilima zdravlja, gotovo
u svim slučajevima, preporučljiv i pohvalan način za poboljšanje i održavanje „zdravog načina života“ (Saidoff
2004). Pod pojmom sportske povrede u širem smislu sadržane su sve povrede koje su se dogodile prilikom bilo
kakve sportske aktivnosti (nastava tjelesnog i zdravstvenog odgoja, rekreacija, trening ili natjecanje). On u užem
smislu označava povrede koje su tipične za pojedinu sportsku granu, kako po mehanizmu nastajanja, tako i po
učestalosti (Medved 1980). Sportske povrede predstavljaju sve povrede nastale tijekom sportskih aktivnosti ili
vježbanja, a njihovi najčešći uzroci su mehanički (Baima 2009). Termin sportska povreda moze se koristiti da
definira svaku pretrpljenu povredu u sportu, i najčešće se koristi za povrede koje pogađaju muskulo-skeletni
sistem, koji podrazumjeva mišiće, kosti, tetive, zglobove, i pridružena tkiva (Walker 2007). Sportske povrede se
odnose na one povrede koje se najčešće pojavljuju tijekom sportske aktivnosti ili vježbanja. Neki sportske povrede
proizlaze iz nesreće, druge zbog loših praksi izobrazbe, nepravilne opreme, nedostatka opreme ili nedovoljnog
zagrijavanja i istezanja (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal Diseases, 2009). Povrede u sportu
zauzimaju visoko mjesto u redoslijedu učestalosti povreda u savremenom svijetu, s ukupnim brojem od 18% do
30 % svih povreda, od čega gotovo polovina njih nastaje u kolektivnim sportovima kao što su nogomet, rukomet
i košarka (Malina i saradnici, 2014). Većina, do 80% svih sportskih povreda utječe na lokomotorni sistem, i prema
tome se najveća pažnja posvećuje njihovoj prevenciji i liječenju. Nastala povreda je u najvećem broju slučajeva
traumatska: istegnuće, iščašenje, ruptura, prijelom, otrgnuće (Brizić 2012).
Conn i saradnici (2003) analizirali su prijavljene podatke o sportskoj povredi „The National Health
Interview Survey“ (NHIS) u periodu 1997-1999 godine. The National Health Interview Survey“ (NHIS) predstavlja
istraživanje domaćinstava o povredi koje se provodi anketiranjem domaćinstava jednom godišnje od strane
Nacionalnog centra za zdravtvenu statistiku, koji je dio Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Demografski i
zdravtveni podaci prikupljeni su na reprezentativnom uzorku od civilnog stanovništva u SAD-u. Sportska povreda
je klasificirana prema shemi na temelju Međunarodne klasifikacije vanjskih uzroka povrede. Prema procjenama
godišnje sedam milijuna Amerikanaca potraži liječničku pomoć zbog sportske povrede (25,9 povreda na 1000
stanovnika). Prema istraživanju za 42% je veći broj sportskih povreda sportista uzrasta od 5-24 godina starosti
249
TEHNOLOGIJA TRENINGA MLADIH NOGOMETAŠA – NAUKA I PRAKSA
nego što se evidentira u hitnim službama tokom sličnog vremenskog perioda. Najviše prosječne godišnje stope
sportskih povreda bile su za djecu uzrasta 5-14 godina (59,3 na 1000 osoba), te osobe u dobi od 15 do 24 godina
(56,4 na 1000 osoba). Stopa sportskih povreda za muškarce bila je dvostruka veća u odnosu na žene.
Priroda sportskih povreda
Bitno je razlikovati povredu od oštećenja. Oštećenjem se smatra onaj patološko-anatomski supstrat koji
se anamnestički ne može dokazati, a profesionalni sportaš ili rekreativac najčešće nije osjetio ili se i ne sjeća
vremena nastanka oštećenja. Dakle, osobina povrede je akutnost nastanka, dok je oštećenje hroničnog karaktera.
Oštećenje je najčešće posljedica niza uzastopnih mikrotrauma. Prema vremenu nastanka povrede možemo
podijeliti na akutne i hronične. Akutne povrede nastaju iznenada tokom aktivnosti djelovanjem relativno jake
sile (u kontaktu ili sile kontrakcije vlastitog mišićnog sistema) na dio tijela u kratkom vremenu. Hronične povrede
nastaju opetovanim djelovanjem sile slabijeg intenziteta u dužem vremenskom periodu (sindrom prenaprezanja)
(Pećina 2004). Akutne povrede se ispoljavaju određenim simptomima, ili su naposljetku prelaze u hronične,
čija simptomatologija rezultira poslije dugotrajnih, ponavljajućih naprezanja pojedinih tkivnih struktura.
Akutna povreda nastaje zbog nagle traume tkiva. Simptomi akutne povrede nastaju gotovo odmah. Akutna
simptomatologija nastaje zbog rastezanja mekih struktura, ili naprotiv ”ultrafizioloških” mišićnih kontrakcija.
Simptomi akutnih povreda u sportu su :
• Iznenadna, jaka bol i otok,
• Nemogućnost oslonca na povrjeđeni dio tijela
• Ekstremna slabost
• Nemogućnost punog obima pokreta povrjeđenog zgloba
• Vidljive dislokacije ili prelomi
S druge strane hronična simptomatologija rezultira iz kumulativnog djelovanja, kada usljed ponavljanih
naprezanja dolazi do zataljivanja strukturalnog prilagođavanja. Simptomi hroničnih povreda u sportu nastaju
postepeno i karakterišu ih dole navedeni simptomi (Minigh 2007):
• Bol prilikom obavljanja aktivnosti
• Tupa bol u mirovanju
• Otok
Osnova svakog terapijskog pristupa jeste fiziološki proces zacjeljenja (zarastanja) povrjeđenog tkiva.
Izučavanjem, ovaj proces podjeljen je na nekoliko faza čije tačne granice nije moguće tačno odrediti jer se
dijelovi njihovih procesa nerjetko u vremenskom i patofiziološkom smislu preklapaju. Faza povrede odnosi se na
odgovor tkiva neposredno poslije povrede prije nego što dođe do aktiviranja upalne reakcije. U oštećenom tkivu
dolazi do hemijskih i mehaničkih promjena. Lokani krvni sudovi bivaju oštećeni što uzrokuje prekid snadbjevanja
kiseonikom ćelija/tkiva koje se nalazi u zoni povrede. Dolazi do stvaranja hipoksične zone. Ćelije unutar ove zone
odumiru, membrane lizozoma, ćelijskih organela koje su rezervoar za hidrolizujuće enzime postaju propusne i
ovi enzimi izlaze u povrjeđenu zonu. To dovodi do dvostrukog efekta. Prvo, ovi enzimi, razlažu mrtve ćelije, ali
zatim dolazi do otpuštanja histamina i kinina koji imaju uticaj na zdrave ćelije i na lokalnu kapilarnu mrežu.
Oštećenje krvnog suda pored toga što dovodi do formiranja hipoksične zone i odumiranja tkiva, uzrokuje
i lokalno unutartkivno krvarenje. Eritrociti odumiru i raspadaju se ostavljajući za sobom sopstvene ostatke
i slobodan hemoglobin. Trombociti, otpuštaju enzim trombin koji pospešuje prelazak fibrinogena u fibrin.
Fibrinske niti formiraju fibrinsku mrežu oko hipoksične zone. Obuhvaćene odumrle ćelije zatim formiraju
unutartkivni krvni ugrušak. Veličina ugruška direktno zavisi od dva faktora, veličine povređene regije i njene
vaskularizacije. Poznato je da su tkiva aktivnih sportista bolje prokrvljena (vaskularizovana) od tkiva neaktivnih
individua. Tkivo aktivnog sportiste će u skladu sa tim, usljed povrede krvariti obimnije a posljedice krvarenja
očiglednije. Upalni proces je tjelesni odgovor na povredu. Upalni proces ima tri glavne faze:
• Upalnu fazu,
• Proliferativnu fazu, i
• Fazu remodeliranja.
Faza upalne reakcije traje tri do pet dana. Upala je lokalni odgovor na oštećenja stanica unutar tkiva
i predstavlja lanac događaja koji pomaže tijelu da se oporavi, reoblikuje, ili formira novo ožiljno tkivo. Upala
u sportskoj povredi može biti uzrokovana trenjem, preopterećenjem, prekomjernim istezanjem ili traumom.
Postoji pet glavnih znakova i simptoma upale:
1. Bol uzrokovana povećanjem pritiska u povrjeđenom dijelu i oštećenjem lokalnih nervnih vlakana
(nocioceptora) u predjelu otoka.
250
The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Tehnologija treninga ŠTAMPA 30.06. 2016
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search