HELLO! Xin chào các bạn, mình là Long! Bạn còn muốn GẦY NHOM đến bao giờ? QUÀ TẶNG ĐỘC GIẢ ĐÍNH KÈM THEO SÁCH Quét QR Code để nhận: 1. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại nhà. 2. Bộ video hướng dẫn tập luyện tại phòng GYM. Lưu ý: Nếu chưa nhận được quà tặng, vui lòng kiểm tra hộp thư spam.
PHẦN I: HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN CHƯƠNG 1: TÔI MUỐN TĂNG CÂN, NHƯNG ĐỂ MAI ĐI!............................................................ 17 Mục tiêu hàng đầu là sức khỏe ..................................................... 18 Có sức khỏe là có tất cả ................................................................. 22 Trở thành điểm tựa vững chắc...................................................... 24 Làm thế nào để biết bạn khỏe mạnh hay không? ...................... 25 Gầy không đẹp, ốm cũng chẳng khỏe.......................................... 31 Vũ Mạnh: Chàng trai tự ti trở thành tiếp viên hàng không.............................................33 CHƯƠNG 2: TÔI MUỐN TĂNG CÂN, UỐNG THUỐC NÀO BÂY GIỜ?.......................................... 37 MỤC LỤC
Sai lầm #1: Sử dụng thuốc/thực phẩm chức năng ..................... 38 Sai lầm #2: Nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt ............................ 40 Con đường tăng cân chính đạo .................................................... 42 Tiêm steroid để tăng cơ bắp?........................................................ 45 Sức khỏe là chuyện cả đời!............................................................ 46 CHƯƠNG 3: TÔI MUỐN TĂNG CÂN, NHƯNG KHÔNG THỂ ĐƯỢC! ........................................... 49 Tại sao tăng cân lại khó?................................................................ 49 Bí mật để thay đổi cân nặng.......................................................... 54 Giải pháp cho 4 mục tiêu tăng cân chính.................................... 58 TỔNG KẾT PHẦN I: HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN...............................................63 Trần Lê Anh Khoa: “Sức khỏe là thứ mà mỗi người chỉ có một, có tiền cũng không thể mua được!”......................65
PHẦN II: ĂN ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN CHƯƠNG 4: TÔI KHÔNG THÈM ĂN. TÔI KHÔNG MUỐN ĂN!.................................................... 75 Cảm giác thèm ăn đến từ đâu?..................................................... 75 Tại sao bạn lại chán ăn?................................................................. 81 Sức khỏe răng miệng cũng ảnh hưởng lên cảm giác thèm ăn.. 85 Rủi ro khi cố ăn, trong lúc không thèm ăn ................................. 86 5 Mẹo đơn giản để ăn ngon........................................................... 86 Gia vị tự nhiên và Gia vị công nghiệp ......................................... 92 Hãy ăn theo nhu cầu và sở thích của bạn.................................... 93 CHƯƠNG 5: ĂN NHIỀU THÌ TỐT, ĂN ĐÚNG CÒN TỐT HƠN ................................................. 95 Nguyên tắc 50-25-25...................................................................... 95 Nguyên tắc 3 bữa chính và 2 bữa phụ ....................................... 106 Nguyên tắc ăn sạch và ăn rõ ràng (CLEAN & CLEAR).......... 107 Tôi ăn gì hằng ngày?..................................................................... 112 Đừng biến việc ăn uống trở nên quá phức tạp......................... 113 CHƯƠNG 6: SỬ DỤNG THỰC PHẨM CHỨC NĂNG THÔNG MINH ........................................... 117
Cấp độ 1 - Nền tảng: Bổ sung chất dinh dưỡng....................... 118 Cấp độ 2 - Cần thiết: Kích thích cơ bắp.................................... 120 Cấp độ 3 - Hiệu suất: Trở thành lực sĩ....................................... 122 Tăng cân tự nhiên là loại tăng cân tốt nhất............................... 123 Thực đơn dinh dưỡng mẫu.................................................. 124 TỔNG KẾT PHẦN 2: DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CÂN ......................................... 130 Gia Ngọc: Từ tăng cân không lành mạnh đến tăng cân khoa học......................................................... 131 PHẦN III: TẬP ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN CHƯƠNG 7: BÍ MẬT CỦA SỨC KHỎE TOÀN DIỆN.................................................... 143 Hiểu về cơ bắp và sự phát triển cơ bắp...................................... 144 Tập luyện đâu chỉ để tăng cơ....................................................... 150 Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy tập luyện!................................. 153 CHƯƠNG 8: KIẾN THỨC NỀN TẢNG VỀ TẬP LUYỆN................................................................... 157 Hiếu khí và kị khí: trạng thái của cơ thể khi tập luyện ........... 158 Bài tập hiệu quả cho người muốn tăng cân .............................. 163
Mức độ tiêu thụ năng lượng của các hoạt động khác nhau.... 171 Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập luyện................................ 172 Mỹ Hội: Nữ sinh nhỏ bé trở thành huấn luyện viên thể thao..................................... 177 CHƯƠNG 9: VẬN ĐỘNG VIÊN TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO? ........................................... 183 Ronaldo và câu chuyện vươn tới sự hoàn hảo trong bóng đá.......................................... 183 Thần tượng của tôi: ULISSES JR. ............................................... 186 Tôi luyện tập như thế nào?.......................................................... 189 Chế độ luyện tập tốt nhất cho bạn? ........................................... 190 Giáo trình tập luyện mẫu ............................................................ 191 TỔNG KẾT PHẦN 3: TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CÂN.............................................. 211 PHẦN IV: TRIẾT LÝ ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN CHƯƠNG 10: VƯỢT QUA RÀO CẢN ĐỂ BẮT ĐẦU..................................................... 215 Tái định nghĩa chính mình ......................................................... 216 Phớt lờ ánh mắt của người khác................................................. 218
Thiết lập môi trường để tăng cân ............................................... 220 Thoát khỏi cuộc sống hỗn loạn .................................................. 224 Quá dễ để có thể thất bại............................................................. 226 Hà Thảo: Tăng cân để lấy lại cuộc đời................................. 227 CHƯƠNG 11: DUY TRÌ ĐỘNG LỰC TĂNG CÂN..................................................... 235 Thành tố #1: Một cuộc sống ổn định......................................... 235 Thành tố #2: Thiết kế môi trường thuận tiện ........................... 238 Thành tố #3: Tìm bạn đồng hành............................................... 240 Thành tố #4: Quan trọng là bắt đầu lại từ nơi bạn từ bỏ......... 241 Hãy tập trung vào lối sống lý tưởng của bạn............................ 243 Phúc: Được truyền lửa từ người huấn luyện nhiệt tình ........................................... 247 CHƯƠNG 12: TẬP LUYỆN VÀ TRIẾT LÝ KHẮC KỶ..................................................... 251 THÂN - Tập luyện tăng ngưỡng chịu đau ................................ 252 TRÍ - Tập luyện xây dựng phẩm chất cá nhân.......................... 255 TÂM - Tập luyện để yêu bản thân, thiên nhiên và cuộc sống............................................................. 257 Đạt đến sự THỐNG HỢP!.......................................................... 259 TỔNG KẾT PHẦN 4: TRIẾT LÝ ĐỂ TĂNG CÂN.................................................. 261 ĐỌC SÁCH MÀ CHỈ ĐỂ ĐỌC LÀ MỘT VIỆC VÔ BỔ ...... 262
PHẦN I: HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN
Gần 20 năm trước, khi còn là một anh chàng sinh viên, tôi - Phan Bảo Long - yêu đương cuồng nhiệt. Tuy rất mạnh mẽ và thỉnh thoảng cũng hơi thô lỗ, nhưng nhìn chung tôi lãng mạn lắm! Tôi thường xuyên đạp xe, đèo bạn gái dạo quanh thành phố Huế mộng mơ. Nếu đây là quê hương của Trịnh Công Sơn, nhạc sĩ hào hoa bậc nhất nước ta, hẳn là, nó phải mang đến cho hai chúng tôi thêm nhiều cảm xúc lứa đôi? Ấy vậy mà, mọi chuyện hoàn toàn phá sản!
14 | PHAN BẢO LONG Ai mà ngờ thử thách tình yêu đầu tiên của tôi lại là cây cầu Tràng Tiền trứ danh? Tôi gồng cơ mông, co cơ ngực, dồn hết sức lực, thậm chí còn đứng cả dậy để đạp khí thế. Mồ hôi nhễ nhại, hơi thở hổn hển. Tôi không biết phải trải qua bao nhiêu kiếp nạn, mới vượt qua được cây cầu. Đến việc chở bạn gái thôi cũng không nổi, thì còn làm ăn được gì nữa cơ chứ? Ít lâu sau, chúng tôi chia tay. Tôi không nói việc đạp xe qua cầu ngày hôm đó là nguyên nhân chính dẫn đến sự kiện chia tay này, nhưng chắc chắn có góp một phần lớn. Một lần khác, cô giáo chúng tôi dọn nhà. Cô nhờ tụi nam sinh khiêng giúp cái bàn. Loay hoay chật vật một hồi, chúng tôi mới vần được nó vào phòng khách. Cô thấy vậy, lắc đầu ngao ngán: “Tuổi 17 bẻ gãy sừng trâu. Học y mà ốm yếu thế này thì giúp được ai?”. Bạn biết gì không? Tôi hồi đó vô cùng gầy còm!
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 17 CHƯƠNG 1. TÔI MUỐN TĂNG CÂN, NHƯNG ĐỂ MAI ĐI! Lợi ích lớn lao, nỗ lực tối thiểu Vấn đề lớn nhất của tăng cân là nó không cấp bách. Vậy nên, mọi người không có động lực đủ lớn để hành động. Bạn có thể so sánh việc tăng cân giống như cai nghiện thuốc lá. Tuy rằng cơ chế gây nghiện của thuốc lá chắc chắn không thể nào so sánh với các loại ma túy như cocain hay heroin. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỷ lệ cai nghiện ma túy thành công cao hơn nhiều so với việc cai nghiện thuốc lá. Đơn giản vì, tác hại của thuốc lá không thấy ngay trước mắt. Phải mất 10-30 năm sau khi hút liên tục, sức khỏe và lá phổi của bạn mới bị tàn phá toàn diện. “30 năm lận ư? Được rồi! Nốt hôm
18 | PHAN BẢO LONG nay thôi!”. Vì mọi người không cảm thấy cấp bách, nên không ai thật sự quyết tâm cai thuốc cả. Tôi từng ở trong thể trạng gầy còm ốm yếu. Lúc đó, tôi cũng cho rằng việc tăng cân là không cấp thiết. Nhưng bạn biết đấy, phải đến khi tăng cân thì tôi mới nhận thấy, hành trình Bye Gầy mang đến lợi ích to lớn như thế nào. MỤC TIÊU HÀNG ĐẦU LÀ SỨC KHỎE Đầu tiên hãy nói về sức bền. Nếu bạn đã quyết định mua cuốn sách này, tôi đoán rằng bạn đang là học sinh sinh viên, hoặc nếu đã đi làm thì cũng còn khá trẻ. Mối bận tâm chính của bạn hiện tại vẫn đang là học tập hoặc công việc, thế nên mới có phần bỏ bê sức khỏe, đến nỗi bị thiếu cân. Có khi nào bạn ngồi làm việc hoặc học tập, mà mới chút xíu đã hết năng lượng và không thể tập trung? Nếu câu trả lời là có, thì đây là vấn đề của sức bền. Một người có sức khỏe không tốt sẽ rất khó để ngồi làm việc năng suất cao trong suốt một tiếng đồng hồ liên tục. Người có sức khỏe tốt thường bền bỉ hơn, có mức năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày dài. Khi tập trung làm việc, họ dễ dàng gạt bỏ những suy nghĩ vẩn vơ đang bủa vây đầu óc để quay lại nhiệm vụ chính. Bạn nghĩ khả năng tập trung là vấn đề của tâm trí? Không đâu nhé! Sức khỏe thể chất ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng tập trung. Hãy cùng tôi làm một thí nghiệm nho nhỏ. Chọn một ngày trong tuần, sáng hôm đó thức dậy sớm, ra công viên chạy bộ 30
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 19 phút, rồi mới đi làm hoặc đi học. Bạn sẽ thấy năng suất ngày hôm đó của bạn cao hơn hẳn những ngày khác. Nhưng không chỉ trong một ngày, sức bền còn là yếu tố vô cùng quan trọng (nếu không muốn nói là quan trọng nhất) trong cuộc sống lâu dài của bạn. Đặc biệt, vào những khoảng thời gian mà áp lực cuộc sống trở nên quá tải, người nào càng có nhiều sức bền thì người đó càng có khả năng vượt qua nghịch cảnh để thành công. Ví dụ bạn đang đứng trước một thử thách lớn của cuộc đời, như một kỳ sinh tuyển sinh cấp ba, một kỳ thi đại học để lọt vào ngôi trường bạn mơ ước, hay một dự án quan trọng của công ty. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn sẽ phải tập trung và bền bỉ trong hàng tháng trời (có khi kéo dài cả vài năm). Ngược lại, nếu bạn làm việc một cách trồi sụt, bữa đực bữa cái, ngày làm tốt ngày làm tệ, thì kết quả sẽ không như ý muốn. Hình 1.1: Tăng cân mang lại sức bền trong mọi hoạt động Từ khi quyết định tăng cân, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách toàn diện, tôi thấy mình trở nên kiên cường hơn trước nhiều. Không một khó khăn nào có thể khiến tôi chùn bước. Đến
20 | PHAN BẢO LONG khi thật sự cần nghỉ ngơi, tôi cũng có thể phục hồi nhanh chóng, cả về thể chất lẫn tinh thần. Không chỉ tôi, mà còn cả những học viên cũ của tôi, sau khi tăng cân và cải thiện sức khỏe, họ cũng đều bền bỉ hơn nhiều trong công việc và cuộc sống. Hãy nhớ khả năng làm việc 8 tiếng liên tục một ngày, ngày này qua ngày khác, phải được xây dựng trên một sức khỏe thể chất vững vàng. Kế tiếp hãy nói về sức mạnh. Người ta nói thời đại ngày nay là của sức mạnh trí tuệ. Sức mạnh cơ bắp đã lỗi thời. Có thật sự là vậy không? Ví dụ, bạn là một bác sĩ xuất sắc đang đi dạo trong siêu thị. Bất chợt bạn thấy một người bị hóc xương, không thể thở, mặt mày tím tái. Mọi kiến thức bạn đều nắm rõ trong lòng bàn tay, nhưng lại không đủ sức mạnh cơ bắp để thực hiện thao tác sơ cứu, thì có giỏi đến mấy cũng bằng thừa. Hay nói về các tình huống thường ngày trong cuộc sống. Tôi tin rằng bạn là một người tốt. Vậy ví dụ có một bác lao công đang cặm cụi lau dọn gần chỗ bạn đang ngồi. Bạn rất muốn giúp, nhưng liệu bạn có đủ sức mạnh để nhấc chiếc bàn đó lên không? Hoặc khi người yêu thủ thỉ với bạn: “Anh ơi, chở em đi xe đạp một vòng!”. Đạp được tầm 10 phút, bạn đã thở hổn hển, mồ hôi đầm đìa, liệu trải nghiệm đó có còn vui vẻ không? Không nói quá đâu, sự ốm yếu ảnh hưởng lên cả trải nghiệm lãng mạn của bạn. Cho dù công việc của bạn không đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, nhưng khi có sức mạnh cơ bắp, thì cuộc sống của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Trước khi bạn để ý, bạn đã có thể tự mình thực
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 21 hiện những công việc mà trước đây không thể (từ việc bưng bình nước lên phòng, dắt xe ra khỏi bãi giữ xe, đến việc giúp đỡ và chăm sóc người khác). Cuối cùng hãy nói tới sức khỏe. Một trong những chức năng của cơ bắp và một chút mỡ dưới da (một chút thôi nhé) là để bảo vệ cơ thể. Các bạn thiếu cân chắc hẳn cũng từng trải nghiệm những bất tiện, như đau mông khi ngồi lâu trên ghế cứng, hay không chịu nổi khi thời tiết trở lạnh và có nhiều gió. Tôi từng làm việc với các bạn thiếu cân đến nỗi cả phòng làm việc không dám mở cửa sổ, vì sợ bạn ấy trúng gió. Cơ bắp cũng giúp bạn chống đỡ trong những tình huống nguy hiểm. Như khi bị hụt chân té ngã hay va chạm giao thông, nếu bạn có nhiều cơ bắp, chấn thương có thể ít nghiêm trọng hơn. Khi bạn bị bệnh nằm liệt giường trong nhiều ngày, ăn uống không nổi, nếu bạn có nhiều cơ bắp thì cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế “tự ăn chính nó” (tự thực bào) để cung cấp năng lượng chống chọi bệnh tật. Hình 1.2: Tăng cân để nâng cao chất lượng sống toàn diện
22 | PHAN BẢO LONG Không chỉ vậy, cơ bắp còn góp phần điều hòa đường huyết, tăng mức độ năng lượng sử dụng của cơ thể, phòng chống được đủ thứ bệnh tật mãn tính như tiểu đường (đừng tưởng người gầy thì sẽ không có nguy cơ tiểu đường nhé, có đấy), tim mạch, đột quỵ,... Đối với phụ nữ thì thiếu cân còn một nguy cơ không thể không nhắc đến: sinh con. Khi người mẹ không có đủ sức khỏe thì việc mang thai vừa gây ra rủi ro cho bà mẹ, vừa đặt đứa con vào tình thế nguy hiểm. CÓ SỨC KHỎE LÀ CÓ TẤT CẢ Nếu bạn còn quá trẻ, chỉ chăm chăm nói về sức khỏe có lẽ bạn không thấy hứng thú. Bởi vì khi chúng ta còn trẻ khỏe, ai lại lo lắng về sức khỏe làm gì? Tuy nhiên, có một lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể cảm nhận ngay lập tức sau khi tăng cân, đó là nâng cao năng lực xã hội. Này, đừng có vội trách móc mọi người là “trông mặt bắt hình dong”. Hãy thử đặt mình vào trong trường hợp, lần đầu tiên gặp một đối tác mà người đó trông gầy gò ốm yếu, mặt mày hốc hác, bước đi còn không nổi, liệu bạn có an tâm khi giao cho họ một dự án dài hơi và vô cùng quan trọng không? Biết đâu khi mới chạy được nửa chừng, người đó đã ngã bệnh, phải nhập viện và hoãn dự án của bạn vô thời hạn. Ấn tượng bề ngoài quan trọng lắm, đừng coi thường. Quan trọng hơn ánh nhìn từ người khác là sự tự tin xã hội của bạn. Khi bạn có da thịt hơn, việc ăn mặc cũng sẽ dễ dàng hơn, có vóc dáng hơn, nói chung là trông đẹp hơn.
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 23 Đôi khi, chỉ cần tự mình cảm thấy bản thân đẹp hơn là quá đủ để bạn ứng xử một cách tự tin trong các tình huống xã hội. Như xung phong lên trước lớp hát một bài văn nghệ, hay tham gia một hoạt động ngoại khóa nào đó. Chính sự tự tin này sẽ mang đến cho bạn một ánh hào quang chói lòa mà ai cũng ngưỡng mộ và khao khát: năng lượng sống. Hình 1.3: Tăng cân mang lại sự tự tin xã hội Thi thoảng tôi được nghe câu chuyện từ các bạn nữ gầy gò. Bởi vì cơ thể da bọc xương nên họ không có vòng 1 và vòng 3, khiến các bạn ấy vô cùng tự ti mỗi khi đi dự tiệc hay khi muốn mặc bộ đồ nữ tính một xíu. Đôi khi, các bạn còn phải chịu sự đánh giá tới từ cha mẹ chồng, rằng “gò má cao, tướng sát phu”. Nhưng mọi chuyện sẽ khác hẳn khi bạn tăng cân thành công. Bạn sẽ nhìn bản thân bằng con mắt khác. Mọi người cũng sẽ nhìn bạn với con mắt khác. Sự tự tin mới này sẽ giúp bạn thu hút người xung quanh, mang đến một cảm giác đáng tin cậy hơn. Cơ hội sẽ đến với bạn nhiều hơn.
24 | PHAN BẢO LONG TRỞ THÀNH ĐIỂM TỰA VỮNG CHẮC Mục này tôi đặc biệt muốn hướng tới các bạn nam. Rồi một ngày nào đó các bạn cũng sẽ trở thành một người chồng, một người cha và một người con chăm lo cho cha mẹ lúc về già. Lúc này liệu bạn có sẵn sàng trở thành điểm tựa vững chắc cho mọi người? Bạn có chịu được áp lực lớn? Bạn có thể nhận nhiều trách nhiệm khác nhau? Bạn có sẵn sàng với thử thách? Không chỉ vậy, bạn vẫn duy trì được sự hoạt bát, năng động của mình để truyền cảm hứng cho người khác? Tôi không muốn gây áp lực cho bạn. Nhưng hãy đồng ý với tôi rằng, nếu chúng ta có thể làm được như vậy thì còn gì bằng. Như vậy, hãy coi viễn cảnh tôi vẽ ra bên trên như một khát khao lý tưởng. Chúng ta sẽ cùng hướng tới những mục tiêu cao hơn và đáng mong ước hơn nữa. Thời điểm mà tôi quyết định trở thành “một thằng đàn ông” mà bạn bè, gia đình, xã hội có thể tin cậy và dựa vào, tôi đã quyết tâm trở nên mạnh mẽ - cả cơ bắp lẫn ý chí. Tôi tập luyện và học tập, tôi truyền năng lượng và giúp đỡ mọi người. Tôi muốn trở thành phiên bản tốt nhất của mình. Hình 1.4: Trở thành điểm tựa vững chắc cho mọi người xung quanh
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 25 Và rồi, phải đến khi tôi tăng cân, tôi mới nhận ra rằng mình có nhiều năng lượng đến thế. Tôi có thể làm được nhiều việc hơn tôi tưởng tượng. Tôi có thể sống một cách đam mê và mãnh liệt hơn. Tôi trở thành một người mà mỗi khi bước vào căn phòng bất kỳ, tôi đều có thể làm cả căn phòng bừng sáng lên. Mỗi ngày tôi đều cảm thấy tự hào và tràn đầy năng lượng. Tôi nhận lãnh nhiều trách nhiệm và kỳ vọng hơn, tôi tạo ra nhiều giá trị cho xã hội hơn, ảnh hưởng nhiều hơn và sống trọn vẹn hơn. Tôi viết ra những dòng ở trên cũng chỉ cốt cho bạn thấy cái cảm giác mà khi bạn tăng cân thành công. Một khi bạn cảm nhận được nó, bạn sẽ thấy tuy rằng tăng cân không phải là chuyện cấp bách, nhưng tăng cân là một trong những việc tốt nhất mà bạn có thể làm cho bản thân mình. Đó là một cảm giác rất tuyệt vời. LÀM THẾ NÀO ĐỂ BIẾT BẠN KHỎE MẠNH HAY KHÔNG? Được rồi, ca ngợi tăng cân đến đó thôi. Bây giờ tôi muốn bạn thực hiện một vài bài kiểm tra nho nhỏ. Các bài kiểm tra này sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn. Chúng không tuyệt đối chính xác, nhưng đáng tin cậy. Bài kiểm tra #1: Chỉ số BMI BMI = CÂN NẶNG (KG) / CHIỀU CAO (M)2 Ví dụ bạn cao 1m7 và nặng 55kg, thì chỉ số BMI của bạn là 55 / 1.7^2 = 19. Sau đó so sánh với bảng sau đây:
26 | PHAN BẢO LONG Chỉ số BMI Phân loại (1) < 18.5 Thiếu cân, gầy 18.5 - 24.9 Bình thường 25 - 29.9 Thừa cân, tiền béo phì 30 - 34.9 Béo phì độ I 35 - 39.9 Béo phì độ II >= 40 Béo phì độ III Đối với người Việt Nam, không chơi thể thao, thì chỉ số BMI ở khoảng 22 là hợp lý nhất. Nếu chỉ số của bạn thấp hơn 18.5, bạn nên biết rằng theo con mắt của các nhân viên y tế, bạn đang trong tình trạng thiếu cân. Người thiếu cân thường xuyên được cảnh báo rằng có tình trạng sức khỏe không tốt. Các rủi ro liên quan như: • Suy dinh dưỡng: thiếu chất, không đủ sức lực để lao động. • Hệ miễn dịch yếu: thường xuyên bị bệnh vặt, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, cần nhiều thời gian hơn người bình thường để lành vết thương. • Thiếu đạm: Da xấu, tóc khô rụng, nhiều nếp nhăn hơn. • Mệt mỏi: Chán ăn, tâm trạng không ổn định. Đôi khi bạn sẽ thấy nhiều người mảnh khảnh nhưng cân khá nặng. Bởi vì có thể họ có xương đậm đặc hơn, hoặc sở hữu nhiều cơ bền hơn. Loại cơ này sẽ trông không to khi nhìn từ bên ngoài, nhưng có thể chiếm một cân nặng lớn. 1. Phân loại theo WHO, địa chỉ: http://www.who.int/
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 27 Đôi khi bạn cũng sẽ thấy nhiều người trông cân đối nhưng rất nhẹ. Khả năng cao thân hình của họ có mỡ chiếm tỷ trọng lớn (mỡ nhẹ nhưng trông khá to). Hoặc nguy hiểm hơn là họ đang có dấu hiệu loãng xương. Và đối với dân thể thao, chỉ số BMI của họ thường rất cao, chạm ngưỡng béo phì. Nhưng thật ra cân nặng này chủ yếu đến từ xương và cơ bắp, tình trạng sức khỏe của họ rất tốt. Chỉ số BMI không hoàn toàn chính xác. Chính vì vậy, khi sử dụng chỉ số BMI, hãy luôn tự hỏi bản thân một câu hỏi kèm theo: “Tôi có cảm thấy khỏe và tràn đầy sức sống không?”. Nếu câu trả lời là không, kết hợp với một chỉ số BMI ở mức thấp hơn 19, hãy lên kế hoạch để tăng cân. Ngoài ra, nếu muốn được chẩn đoán chính xác, bạn có thể đi xét nghiệm máu. Kết quả sẽ cho bạn thấy chính xác cơ thể mình có khỏe hay không. Bài kiểm tra #2: Kiểm tra sức mạnh và sức bền Các bài tập trong bài kiểm tra 2 này rất đơn giản, nhưng theo các nghiên cứu, chúng có thể sử dụng để dự báo tuổi thọ của bạn. • Bài tập 1: Treo người thẳng tay (Dead Hang) Nắm chặt thanh xà, hai tay mở rộng ngang vai và thả lỏng cơ thể. Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. Treo người thẳng tay là bài tập đơn giản, nhưng vô cùng hiệu quả để đánh giá sức mạnh nắm tay (grip strength) của bạn. Sức mạnh nắm tay là một chỉ báo quan trọng cho sức mạnh cơ bắp toàn diện của cơ thể.
28 | PHAN BẢO LONG Hình 1.5: Tư thế treo người thẳng tay Các nghiên cứu chỉ ra một người khỏe mạnh có sức mạnh nắm tay tốt hơn hẳn những người bị bệnh chuyển hóa tim mạch(1). Bởi vì muốn có sức mạnh nắm tay tốt thì một người không những phải sở hữu cơ bắp chất lượng ở vùng bàn tay và cổ tay, mà các dây thần kinh dọc xương sống cũng phải khỏe mạnh, thành phần cơ thể cũng phải tốt (nếu tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao thì sức mạnh nắm tay cũng suy giảm). Trong đời sống, sức mạnh nắm tay đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn cầm nắm mọi thứ dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, nắm tay khỏe còn giúp bạn bám, níu hay kéo cơ thể trong những tình huống cần thiết (ví dụ như khi leo thang hay khi trượt ngã). 1. Mainous, A., Tanner, R., Anton, S. & Jo, A. (2015). Grip Strength as a Marker of Hypertension and Diabetes in Healthy Weight Adults. American Journal of Preventive Medicine, 49(6), 850-858. https://doi.org/10.1016/j. amepre.2015.05.025
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 29 > Tiêu chuẩn cho bài tập treo người thẳng tay: 90 giây cho nam giới (dưới 40 tuổi) và 60 giây cho nữ giới (dưới 40 tuổi). • Bài tập 2: Đứng thế squat 90 độ Dang hai chân rộng bằng vai, hướng các ngón chân ra ngoài. Siết chặt hông và mông, hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Đưa hai cánh tay lên, song song với sàn. Trong bài tập này, bạn sẽ cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Bài tập đứng thế squat 90 độ đánh giá khả năng cân bằng cơ thể và sức mạnh vùng cơ lõi (core muscles) của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi,... Hình 1.6: Tư thế squat 90 độ Nhóm cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng cơ thể, cho phép bạn di chuyển linh hoạt, duy trì tư thế đứng và ngồi tốt hơn, giảm rủi ro té ngã. Tất cả điều này đều quan trọng để sống lâu và khỏe mạnh hơn.
30 | PHAN BẢO LONG Có một vùng cơ lõi khỏe rất tiện lợi trong cuộc sống hằng ngày. Một cách đơn giản bạn có thể nghĩ tới việc thay quần áo trong phòng tắm: Một người có vùng cơ lõi khỏe, họ có thể đứng bằng một chân để thay quần; ngược lại, nếu cơ lõi yếu bạn khó có thể thực hiện điều này. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra sự sụt giảm trong cơ lưng và cột sống có mối liên quan mật thiết với lão hóa(1). Đây là một trong những lý do khiến người cao tuổi thường xuyên chịu những cơn đau cột sống dưới. Một cách ví von hơn, người ta còn có câu nói “Bạn chỉ già như xương sống của mình”, nghĩa là người trẻ mà xương sống không linh hoạt thì khổ sở hơn nhiều người già mà xương sống linh hoạt. > Tiêu chuẩn cho bài tập đứng thế squat 90 độ: 90 giây cho nam giới (dưới 40 tuổi) và 60 giây cho nữ giới (dưới 40 tuổi) • Bài tập 3: Chạy nhanh 3km Chạy nhanh với quãng đường 3km là một bài tập tốt để đo lường khối lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn tiêu thụ được (chỉ số VO2 Max). Chỉ số VO2 Max càng cao thì cơ thể của bạn càng sử dụng được nhiều oxy hơn, tạo ra nhiều năng lượng hơn và hoàn thành các nhiệm vụ thể chất nhanh hơn, mạnh hơn. Đây là chỉ số vô cùng quan trọng để đánh giá tình trạng thể chất của vận động viên (đặc biệt là vận động viên các môn cardio như chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền,...). 1. Sions, J. Megan., Elliott, J., Pohlig, R. & Hicks, G. (2017). Trunk Muscle Characteristics of the Multifidi, Erector Spinae, Psoas, and Quadratus Lumborum in Older Adults With and Without Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47 Issue 3, 173-179. https://www.jospt. org/doi/10.2519/jospt.2017.7002
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 31 Hình 1.7: Tư thế chạy nhanh 3km Nhưng không chỉ vậy, chỉ số VO2 Max còn được sử dụng để đánh giá sức khỏe tim mạch của một người bình thường. Sức mạnh tim mạch tốt là chỉ báo của một sức khỏe toàn diện tốt, năng động và sống thọ hơn. > Tiêu chuẩn cho bài tập chạy nhanh 3km: 20 phút cho nam giới (dưới 40 tuổi) và 25 phút cho nữ giới (dưới 40 tuổi). Nếu bạn vượt qua cả ba bài tập này, xin chúc mừng! Bạn khỏe hơn đa số mọi người xung quanh mình. Khả năng cao là bạn sẽ sống rất thọ, cũng như tràn đầy sức sống cả khi về già. Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành ba bài tập. Đây là lúc bạn thực sự phải quan tâm đến sức khỏe của mình. Có vẻ như bạn đang thiếu cân và không khỏe mạnh. GẦY KHÔNG ĐẸP, ỐM CŨNG CHẲNG KHỎE Không hiểu tại sao ngày nay nhiều người đi tôn thờ sự mảnh dẻ. Các nữ siêu mẫu có vòng eo con kiến, còn các nam thần tượng thì trông như thi sĩ chết đói những năm 45.
32 | PHAN BẢO LONG Hình 1.8: Từ gầy còm trở thành lực lưỡng Đây là những tiêu chuẩn quá sai lầm về cái đẹp. Gầy không đẹp, cũng chẳng khỏe. Không chỉ thế, gầy còn dẫn theo hàng loạt các rủi ro, điển hình như biếng ăn, suy dinh dưỡng, thiếu sức bền và sụt giảm năng lượng trong cuộc sống. Tăng cân có thể không phải một nhiệm vụ quá cấp bách. Nhưng như tôi đã đề cập ở trên, lợi ích của quá trình này vô cùng to lớn. Trong khi đó, nỗ lực bỏ ra lại không bao nhiêu nếu bạn biết cách. Trong cuốn sách này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cân dễ dàng (chỉ cần bạn dành được 30 phút mỗi ngày cho chương trình này), để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh, thẩm mỹ và tràn đầy sức sống hơn. Nhưng trước hết hãy cùng tôi tìm hiểu các nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người có muốn tăng cân cũng không được ngay trong Chương 2.
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 33 VŨ MẠNH CHÀNG TRAI TỰ TI TRỞ THÀNH TIẾP VIÊN HÀNG KHÔNG
34 | PHAN BẢO LONG Một số bạn đọc có lẽ đã biết tới Vũ Mạnh là ai. Vũ Mạnh, hay còn gọi là Mạnh CR7, là một KOL có tiếng trong làng thể hình, một gương mặt được săn đón trên các kênh mạng xã hội, và là một doanh nhân thành công. Nhìn hình ảnh của bạn lúc trước tăng cân so với thân hình tuyệt đẹp bây giờ, quả là một trời một vực. Mà đúng là một trời một vực thật! Trước đây, Vũ Mạnh là một chàng trai ốm yếu, nói không ra hơi, không dám tự tin giao tiếp nơi đông người. Còn bây giờ, bạn là một người tràn đầy sức sống, luôn lan tỏa năng lượng tích cực, thủ lĩnh truyền cảm hứng cho mọi người. Kể từ khi tăng cân, nhờ thân hình đẹp và nhờ sự tự tin, cơ hội trong cuộc sống tự động tìm đến với Vũ Mạnh. Phải kể đến việc bạn ấy trở thành tiếp viên hàng không. Bạn biết đấy, tiêu chuẩn để tuyển chọn tiếp viên hàng không vô cùng khắt khe, phải là những người giao tiếp tốt nhất, khỏe mạnh nhất và thể hình lý tưởng nhất thì mới được tuyển chọn. Ngay cả những người đang có một thân hình khỏe mạnh thì cũng khó lòng nghĩ tới chuyện trở thành “đại sứ bầu trời”. Thế mà, từ một người còi cọc và giao tiếp không sõi, Vũ Mạnh đã làm được đó. Không chỉ vậy, bạn cũng đã rất thành công trong vai trò người mẫu ảnh, người truyền động lực cho các bạn trẻ tập luyện. Hiện nay, Vũ Mạnh
đang tập trung kinh doanh các sản phẩm về sức khỏe, giúp mọi người thay đổi vóc dáng, ngoại hình như ý muốn, các sản phẩm có thể kể đến như ngũ cốc yến mạch và các phòng gym tập luyện. “Trước đây chưa bao giờ mình nghĩ rằng có thể làm được các công việc như này. Hồi đó, mình rất tự ti, không dám xuất hiện trên mạng xã hội, ngay cả ngoài đời thật mình cũng rất rụt rè khi nói chuyện với người khác. Bây giờ, mình tự tin hơn, giao tiếp lưu loát hơn, cảm thấy vô cùng thoải mái khi xuất hiện trước công chúng hoặc trước ống kính. Có thể nói cuộc đời của mình đã lật sang trang mới kể từ khi quyết tâm tăng cân. Nếu ngày đó mình không đứng lên để thay đổi, có lẽ đến bây giờ mình vẫn là một thằng tự ti và mắc kẹt trong cuộc sống. Hiện nay, mình được làm những công việc thú vị, gặp gỡ những người bạn chất lượng, thậm chí còn có fan hâm mộ, có cơ hội làm việc với những người nổi tiếng. Hằng ngày mình đều được mở mang kiến thức và trải nghiệm, phát triển bản thân, mang về những hợp đồng đáng mơ ước và tất nhiên là có mức thu nhập kinh tế mà trước đây không dám tưởng tượng đến”.
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 37 CHƯƠNG 2 TÔI MUỐN TĂNG CÂN, UỐNG THUỐC NÀO BÂY GIỜ? Từ bỏ tà đạo, theo đuổi chính đạo Như bất kỳ thứ gì khác trong cuộc đời, tăng cân cũng có hai trường phái. Một là tà đạo. Hai là chính đạo. Trong chương này, chúng ta sẽ tìm hiểu tà đạo trong tăng cân. Hay cụ thể hơn là những phương pháp sai lầm và những lầm tưởng khiến mọi người mắc kẹt trong hành trình tăng cân của mình. Hiểu rõ tà đạo rất quan trọng, bởi việc này sẽ giúp bạn tránh xa những cái bẫy thông thường khi tăng cân, không những không hiệu quả mà còn gây nguy hiểm cho sức khỏe. Đồng thời, hiểu cái gì sai sẽ giúp bạn tập trung, cam kết hơn cho những cái đúng (bí thuật mà tôi sẽ trình bày trong Chương 3).
38 | PHAN BẢO LONG SAI LẦM #1: SỬ DỤNG THUỐC/THỰC PHẨM CHỨC NĂNG Hồi còn học Y, tôi có một cô bạn cũng gầy còm y hệt tôi. Nhưng thay vì theo đuổi những cách tăng cân khoa học, cô bạn này lại tin vào các nghệ sĩ quảng cáo thuốc bổ Đông Y tăng cân, tràn đầy trên mạng, nhưng lại không rõ nguồn gốc - thường núp dưới bóng “phương thuốc gia truyền”. Những loại thuốc này quảng cáo rất hay. Nào là 100% thảo dược tự nhiên, với Tim Sen, Đinh Lăng, Lạc Tiên,... giúp ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, giảm mệt mỏi. Nhưng thực tế, những loại dược phẩm này thường chứa một hàm lượng độc tố không nhỏ. Kết quả là, sau một thời gian dài nạp chất độc vào cơ thể, cô bạn của tôi đã bị xơ gan. Một bệnh lý nghiêm trọng hơn nhiều so với việc thiếu cân. Tây Y cũng không thiếu các loại thuốc được quảng cáo là giúp tăng cân. Chúng thường là các loại “thuốc bổ”, giúp tăng khả năng hấp thụ đạm (protein), tăng tiết hormone melatonin để ngủ ngon hơn và ăn ngon hơn, hay các loại vitamin (A, D, B1, B6) và các loại khoáng chất như kẽm và magie. Rất nhiều trong số này chưa được kiểm duyệt lâm sàng trên người. Họ lách luật bằng cách gán cho các loại thuốc này một cái nhãn vô thưởng vô phạt thực phẩm chức năng. Sữa tăng cân cũng thuộc dạng thực phẩm chức năng này.
Hình 2.1: Uống thuốc có thật sự giúp tăng cân? Từng có một thời gian, trên tivi quảng cáo rất nhiều sữa tăng cân. Chúng giúp bạn tăng cân bằng cách giữ lại nhiều nước trong cơ thể. Sử dụng sữa tăng cân, bạn sẽ xuất hiện các triệu chứng giống như bị phù nề. Hoặc nhẹ hơn là, bạn được nạp quá dư dưỡng chất, kết hợp với việc không vận động, hệ quả logic sẽ là gì? Chính xác: Tăng mỡ! Tăng mỡ không phải tăng cân. Có thêm vài cân mỡ thừa không giúp ích được gì cho bạn, ngoại trừ việc làm tăng nguy cơ mắc một loạt các bệnh lý khác. Trong tất cả các quyển sách mà tôi viết, tôi đều nhấn mạnh một thông điệp quan trọng rằng: Hãy cẩn thận với mọi loại chất hóa học tổng hợp mà bạn đưa vào cơ thể.
40 | PHAN BẢO LONG Cho dù đó có là sản phẩm tới từ các hãng dược lớn, tôi cũng không tin chúng hoàn toàn vô hại. Bạn có thể tự tìm hiểu một vòng trên mạng, xem các bê bối liên quan đến dược phẩm nhiều như thế nào. Tôi tin rằng còn rất rất nhiều bí mật khác vẫn chưa được khai phá. Vì vậy, tôi luôn khuyến nghị rằng: Nếu có thể đạt mục tiêu bằng các cách thức tự nhiên, hãy làm chúng một cách tự nhiên. Đừng tìm kiếm các lối tắt có thể đưa cơ thể bạn vào tình huống rủi ro. SAI LẦM #2: NGHĨ RẰNG ĂN CÀNG NHIỀU CÀNG TỐT Một lời khuyên vô cùng sai lầm, nhưng không hiểu sao lại rất phổ biến: “Muốn tăng cân thì cứ ăn nhiều lên. Ăn mọi lúc mọi nơi! Ăn càng nhiều càng tốt!”. Mọi chuyện không đơn giản như vậy. Thứ nhất, bạn không thể ép mình ăn khi cơ thể không muốn. Nếu cơ thể không hấp thụ được các chất dinh dưỡng, dù có ăn nhiều thế nào, bạn cũng không thể tăng cân. Thậm chí, bạn phải đối mặt với nhiều nguy cơ kèm theo như nôn mửa, đầy bụng không tiêu, rối loạn tiêu hóa, rối loạn ăn uống, rối loạn hệ hormone chuyển hóa,... Thứ hai, có những món khiến bạn tăng cân rất nhanh, nhưng đồng thời chúng là những món độc hại cho cơ thể. Ví dụ như bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên xào dầu mỡ và đặc biệt là bia bọt. Tôi chứng kiến rất nhiều bạn trẻ tập tành nhậu nhẹt khi mới bắt đầu đi làm. Kết quả là họ tăng cân rất nhanh. Chỉ trong vòng một năm, họ đã phát tướng trông thấy, chiếc bụng bia căng tròn, da
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 41 dẻ lủng bủng, thịt thà nhão nhoét, cuốc bộ ba bậc cầu thang còn không nổi! Bụng càng to, trí não càng chậm và tuổi thọ càng ngắn: Gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, thừa cân béo phì, tiểu đường, tim mạch,... Đừng coi thường, có rất nhiều người trông rất gầy nhưng vẫn bị gan nhiễm mỡ và tiểu đường - những căn bệnh mà mọi người vẫn thường nghĩ chỉ người béo mới mắc. Bất chấp béo gầy, chỉ cần ăn uống không lành mạnh là nguy cơ mắc bệnh rất cao. Liệu đây có phải kiểu tăng cân mà bạn muốn? Hình 2.2: Thực phẩm sạch tốt cho sức khỏe. Mặc dù đang muốn tăng cân, chúng ta sẽ không bất chấp để ăn nhiều hơn. Thật ra, việc ăn uống chưa bao giờ là cốt lõi của câu chuyện tăng cân. Cốt lõi của tăng cân phải là tăng mức sử dụng
42 | PHAN BẢO LONG năng lượng của cơ thể (một cách khỏe mạnh), từ đó bài toán ăn uống sẽ tự nhiên được giải quyết. Vì vậy, thay vì cố gắng ăn thật nhiều, tôi khuyến khích: ăn lành mạnh và ăn theo nhu cầu của cơ thể. Ăn lành mạnh tôi sẽ giới thiệu cụ thể trong Phần 2. Còn ăn theo nhu cầu của cơ thể rất đơn giản có nghĩa là “Ăn khi đói. Dừng khi no!” - đừng cố đi ngược lại tiếng nói bên trong bạn. Bạn vẫn muốn ăn nhiều hơn ư? Trong Phần 3 tôi sẽ giới thiệu cách tập luyện để tăng nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể. CON ĐƯỜNG TĂNG CÂN CHÍNH ĐẠO Chỉ cần bạn không sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng và không cố ép mình ăn thêm, thì bạn đã thành công một nửa trong hành trình tăng cân khỏe mạnh rồi. Hình 2.3: Phòng chống hai sai lầm phổ biến khi tăng cân
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 43 Tiếp theo, bạn cần hiểu một khẳng định vô cùng quan trọng: Tăng số trên chiếc cân chưa chắc là tăng cân thành công. Như đã nói ở trên, có những loại thuốc khiến nước bị giữ lại trong cơ thể nhiều hơn, cũng có những loại thực phẩm chức năng (và thói quen ăn uống không lành mạnh) khiến bạn tích trữ mỡ thừa. Cả hai loại tăng cân này đều không khỏe mạnh. Chỉ có một loại tăng cân khỏe mạnh - và được tôi gọi là chính đạo - là tăng cân thông qua tăng cơ bắp. Nhưng không chỉ cơ bắp, bạn sẽ cần chú ý tới cả hệ dây chằng và xương khớp của cơ thể - khi tăng cân. Bạn có thể tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc thuyền. Xương khớp đóng vai trò như thân tàu và chiếc cột buồm, tạo nên khung sườn, chống đỡ cho toàn bộ cơ thể. Cơ bắp thì giống như cánh buồm. Cánh buồm càng to, càng khỏe thì thuyền di chuyển càng nhanh và ổn định. Dây chằng đóng vai trò như dây buồm, giúp điều khiển cánh buồm linh hoạt và nhanh chóng hơn. Như vậy, mục tiêu khi tăng cân sẽ là: • Xương khớp: Chắc chắn và đậm đặc hơn. • Cơ bắp: To, bền, khỏe và linh hoạt hơn. Cơ bắp bao gồm cả cơ bền, cơ sức mạnh và cơ nội tạng. • Dây chằng: Dẻo dai và chắc khỏe hơn.
44 | PHAN BẢO LONG Xương khớp Cơ bắp Dây chằng Hình 2.4: Ba thành phần chính để tăng cân Ba thành phần này - xương khớp, dây chằng và cơ bắp - tương tác với nhau để tạo nên sức mạnh, sức bền và sức dẻo cho cơ thể. Tăng được ba thành phần này, không những tăng cân mà bạn còn mạnh mẽ hơn trông thấy.
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 45 TIÊM STEROID ĐỂ TĂNG CƠ BẮP? Trong giới thể hình có một thứ “bí thuật” khủng khiếp, giúp bạn tăng cơ bắp vượt trội trong một khoảng thời gian nhanh không tưởng. Đó là tiêm steroid nhân tạo vào cơ thể. Steroid là một hormone tự nhiên giúp phát triển cơ bắp. Nó được tiết ra khi cơ thể chống đỡ với các tác nhân căng thẳng, hoặc đang trong tiến trình tăng trưởng và phát triển. Trên thị trường có những loại steroid tổng hợp, có thể đưa vào cơ thể dưới dạng thuốc uống hoặc thuốc tiêm, để bắt chước cơ chế của các loại steroid tự nhiên. Tuy nhiên, tác hại của việc lạm dụng steroid tổng hợp bao gồm: tăng cholesterol máu, nguy cơ tim mạch, mụn trứng cá, rụng tóc và hói đầu, tăng huyết áp, tổn thương gan và vàng da, rối loạn sinh sản và tình dục, thay đổi tâm trạng, tăng cao lo lắng, trầm cảm, cảm giác khó chịu và các hành vi gây hấn, giảm khả năng phán đoán,... Đây là chất cấm trong thi đấu thể hình (tương tự như doping trong bóng đá). Nhưng để tôi bật mí nhé, có kha khá vận động viên chuyên nghiệp đã và đang lén sử dụng chất cấm này để đạt được thành tích cao hơn. Phương pháp của họ giống như bón phân cho cây trồng. Chỉ cần vài tháng trước thời gian thu hoạch dừng bón phân là họ sẽ vượt qua mọi bài kiểm tra về dư lượng hóa học trong thực phẩm. Tôi không nhận xét về trường hợp của vận động viên chuyên nghiệp. Có nhiều lý do để họ làm vậy. Nhưng với trường hợp của bạn, mặc dù biết bạn đang rất muốn tăng cơ bắp, nhưng tuyệt đối đừng đưa bất kỳ chất hóa học tổng hợp nào vào trong cơ thể! Đây là một giải pháp lợi bất cập hại.
46 | PHAN BẢO LONG SỨC KHỎE LÀ CHUYỆN CẢ ĐỜI! Đừng vì một vài lợi ích trước mắt mà đi theo những con đường tà đạo (sử dụng thuốc tăng cân hay ăn uống vô tội vạ). Những cách này thường sẽ không giúp bạn tăng cân. Ngược lại, nguy hiểm hơn, chúng còn gây ra đủ mọi loại rủi ro bệnh tật cho các cơ quan nội tạng. Tăng cân cần là một quá trình khoa học, dựa trên những cơ chế tự nhiên của cơ thể. Chứ không phải ăn xổi hay thúc ép cơ thể một cách phi tự nhiên. Chúng ta muốn tăng cân bởi vì chúng ta muốn tăng sức khỏe, tăng sức sống, tăng tuổi thọ, chứ không chỉ riêng gì các khía cạnh thẩm mỹ. Vì vậy, hãy chậm lại và cân nhắc tới các hệ quả lâu dài của chương trình bạn đang đeo đuổi: “Liệu chương trình này có giúp tôi tăng cân bằng cách tăng sức khỏe tổng quát? Hay ngược lại, chỉ giúp tôi tăng cân nhưng hủy hoại chính cơ thể của mình?”. Hình 2.5: Hãy tăng cân một cách khỏe mạnh
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 47 Câu hỏi này vô cùng quan trọng. Tôi sẽ trình bày rõ ràng chương trình tăng cân của mình. Vô cùng đơn giản, khoa học, lành mạnh và bền vững. Tất nhiên, muốn thành công, bạn cũng phải đầu tư thời gian, công sức và cam kết. Bạn đã sẵn sàng cho phương pháp này chứ? Hãy lật tiếp trang sau.
BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 49 CHƯƠNG 3. TÔI MUỐN TĂNG CÂN, NHƯNG KHÔNG THỂ ĐƯỢC! Ba yếu tố để tăng cân thành công Tăng cân rất khó nếu không hiểu đúng nguyên nhân vì sao bạn bị thiếu cân. Nhưng tăng cân sẽ rất dễ, nếu bạn hiểu được nguyên nhân này, đồng thời theo đuổi một chương trình tăng cân hiệu quả, có cơ sở y khoa. Tôi sẽ cùng với bạn khám phá những rào cản của việc tăng cân. Sau đó, tôi cũng tiết lộ bí mật của việc tăng cân: Vòng phản hồi tích cực. TẠI SAO TĂNG CÂN LẠI KHÓ? Nếu muốn tăng cân thành công, trước hết chúng ta phải hiểu nguyên nhân tại sao bạn lại thiếu cân. Đừng chửi tôi nói gở,
50 | PHAN BẢO LONG nhưng chúng ta không bao giờ nên loại bỏ trường hợp rằng, thiếu cân chỉ là tín hiệu cho những vấn đề nghiêm trọng hơn. Đôi khi thiếu cân là vấn đề của bệnh lý Đầu tiên, bạn phải sàng lọc xem vấn đề thiếu cân của mình có phải là do bệnh lý không. Nếu thiếu cân là do bệnh lý, thì không còn cách nào khác, bạn cần chữa trị bằng các biện pháp y học trước, rồi hãy nghĩ tới chuyện tăng cân sau. Các giải pháp trong cuốn sách này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chiến đấu với bệnh lý (một lối sống lành mạnh luôn hữu ích trong mọi tình huống), nhưng tất nhiên không thể chữa được bệnh cho bạn. Vì vậy, nếu bạn thiếu cân kinh niên và luôn cảm thấy mệt mỏi, tôi khuyến khích bạn đi xét nghiệm máu và tham vấn bác sĩ về tình trạng cơ thể. Các bệnh lý thường gặp dẫn tới thiếu cân kinh niên bao gồm: • Không thể hấp thụ chất dinh dưỡng: Nếu gặp vấn đề trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng thì dù bạn ăn có nhiều thế nào, cơ thể cũng không thể hấp thụ được dưỡng chất. Có thể vấn đề nằm ở chức năng của tuyến tụy hay túi mật, enzyme tiêu hóa tiết ra không đủ để tiêu hóa thức ăn. Cũng có thể là do giun sán và ký sinh trùng trong đường ruột đang ăn hết chất dinh dưỡng dành cho cơ thể bạn. Ngoài ra, những bạn đang phải sử dụng một loại thuốc nào đó, trong thời gian dài, cũng nên hỏi bác sĩ về các tác dụng phụ của thuốc. Có thể những viên thuốc này là thủ phạm đằng sau khả năng hấp thu kém của bạn. • Rối loạn nội tiết: Đặc biệt là bệnh cường giáp. Cường giáp là khi tuyến giáp hoạt động quá mức và tiết ra quá nhiều