Bye gầy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 101 Tỷ trọng nhóm chất đạm trong khẩu phần: 20% Nhóm #3: Chất béo (Fat) - Năng lượng dự trữ, chuyển hóa vitamin Chất béo là nhóm năng lượng bị hiểu lầm nhiều nhất mọi thời đại. Mọi người cho rằng ăn chất béo là sẽ bị thừa cân béo phì, tắc nghẽn mạch máu, bệnh tim mạch,... Nhưng bạn cần hiểu rằng chỉ khi ăn quá nhiều chất béo xấu, thì mới không tốt. Thực tế, chất béo vô cùng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Chất béo tốt có thể giúp làm thông thoáng hệ tuần hoàn và là chất quan trọng, giúp hình thành màng bọc xung quanh tế bào thần kinh. Chất béo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp hormone, chuyển hóa các vitamin như A, D, E, K,... Các loại chất béo như Omega-3, DHA, EPA mà bạn thường thấy được quảng cáo trên tivi là vô cùng cần thiết giúp trẻ em phát triển trí tuệ. Hình 5.4: Chất béo tốt tới từ cá, quả bơ, rong biển, dầu olive và các loại hạt

102 | PHAN BẢO LONG Nguyên lý khi nạp chất béo là nguồn tốt và lượng vừa đủ. Nguồn tốt nhất của chất béo phải kể đến các loại cá nhiều mỡ (như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm), rong và tảo biển, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều),... Tỷ trọng nhóm chất béo trong khẩu phần: 25% Đảm bảo vitamin và khoáng chất Ngoài ba nhóm năng lượng thiết yếu trên, chúng ta còn cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây là nhóm dinh dưỡng không trực tiếp cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống, nhưng chúng đóng vai trò làm chất xúc tác để hoàn thiện các chức năng sinh lý và duy trì sức khỏe. Thiếu những chất dinh dưỡng này cũng có thể làm cơ thể kém hấp thu và thiếu cân. Hình 5.5: Vitamin và khoáng chất

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 103 Nhóm chất dinh dưỡng này bao gồm: • Các vitamin cần thiết cho cơ thể. Các vitamin tan trong nước như nhóm vitamin B, C và các vitamin tan trong dầu như nhóm A, D, E, K. • Các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Các chất khoáng đa lượng (cơ thể cần khối lượng lớn) như Canxi, Photpho, Magie, Natri, Clorua, Kali, Lưu huỳnh và các chất khoáng vi lượng (cơ thể cần khối lượng nhỏ, thường dưới 100 mg) như Sắt, Mangan, Đồng, Kẽm, Iot, Selen. Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhất cho cơ thể chắc chắn là rau củ và trái cây. Đặc biệt là rau củ, có ăn bao nhiêu rau củ cũng không bao giờ là thừa. Ngoài ra, có nhiều loại vitamin và khoáng chất khác phải được cung cấp qua thịt, cá, trứng, ví dụ như vitamin B12 mà người ăn chay thường xuyên thiếu hụt. Riêng vitamin D được tổng hợp dưới da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. May mắn là chúng ta sống ở một đất nước nhiệt đới, ánh sáng mặt trời ngập tràn quanh năm, nên chỉ cần bước ra ngoài là cơ thể tự động tổng hợp vitamin D. Ở nhiều nước ôn đới, người dân không có được đặc quyền này, nên phải thường xuyên uống viên bổ sung vitamin D. Nguyên tắc ăn uống để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể là: Ăn rau củ quả đầy đủ màu sắc (xanh lá, đỏ, cam, nâu, tím, trắng,...) và ăn đa dạng đủ mọi loại thực phẩm (gia súc, gia cầm, hải sản, trứng,...).

104 | PHAN BẢO LONG DINH DƯỠNG ĐỂ PHÁT TRIỂN SỢI CƠ Một sai lầm thường mắc phải của nhiều người khi muốn tăng cơ là chỉ tập trung vào nhóm đạm (protein). Đặc biệt, các bạn này ăn rất nhiều ức gà luộc và nghiện uống bột protein. Điều này chỉ đúng một phần thôi. Đúng là sợi cơ có cấu tạo phần lớn từ đạm. Nhưng phần lớn không có nghĩa là toàn bộ. Để có một sợi cơ khỏe mạnh, bạn cũng phải nạp đủ chất đường bột (một tỷ lệ không nhỏ đường bột được lưu trữ ở cơ bắp, cung cấp năng lượng cho sợi cơ) và chất béo (chất béo là chất cấu thành nên màng tế bào của sợi cơ). Bạn đồng thời cũng phải có đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Nói chung là phải ăn đầy đủ mọi nhóm chất thì cơ bắp và cơ thể mới khỏe mạnh được. Ngoài ra, như đã nói ở trên, ăn quá nhiều đạm không có tác dụng gì, bởi vì đến cuối ngày chúng cũng được chuyển hóa hết thành glucose và mỡ. Thậm chí, lượng axit uric là phụ phẩm được tạo ra trong quá trình chuyển hóa này, có thể đầu độc thận của bạn.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 105 TESTOSTERONE VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP Testosterone là loại hormone kích thích tăng sợi cơ nhanh chóng. Ngoài ra, hormone được gọi là “hormone sinh dục nam” này cũng thúc đẩy tính cạnh tranh (không hề xấu nếu bạn sử dụng xung năng này vào việc có ích), sức sống và các chức năng sinh dục. Các loại thực phẩm tăng testosterone bao gồm: • Thực phẩm giàu đạm: thịt, cá, đậu hũ,... • Chất béo tốt: Cá béo (cá mòi, cá thu, cá ngừ,...) và các loại hạt. • Thực phẩm giàu magie: Rau đậm màu, hạt điều, đậu phộng,... • Hàu, lựu, bơ, tỏi,.. • Hạn chế rượu, bia, thuốc lá,... Đặc biệt, không nên sử dụng khay nhựa và hộp xốp để đựng đồ ăn. Bởi nếu làm vậy, đồ ăn của bạn có thể bị nhiễm các hạt vi nhựa rất nguy hiểm. Chúng gây rối loạn nội tiết tố, khiến testosterone giảm không phanh. Điều này không những cản trở mục tiêu tăng cân của chúng ta, mà còn gây hại cho sức khỏe của bạn, gây ảnh hưởng tới các chức năng sinh dục.

106 | PHAN BẢO LONG NGUYÊN TẮC 3 BỮA CHÍNH VÀ 2 BỮA PHỤ Đồng hồ sinh học là công cụ vô cùng mạnh mẽ của cơ thể. Nó giúp chúng ta điều chỉnh mọi hoạt động, từ tăng mức năng lượng lên cao vào buổi sáng, ngủ ngon hơn vào buổi tối, đến lịch trình thải độc và tiết ra các hormone phù hợp với từng thời điểm. Ăn theo lịch trình cố định (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) giúp cho đồng hồ sinh học thích nghi được với thói quen của bạn, từ đó làm việc hiệu quả hơn. Cứ đến bữa là nó sẽ tiết ra hormone cần thiết, kích hoạt các quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Vì vậy, mặc dù bạn đang muốn tăng cân, nhưng đừng bậy đâu ăn đó. Hãy ăn theo lịch trình. Cụ thể lịch trình cho người tăng cân tôi khuyến nghị là ba bữa chính và hai bữa phụ. Ba bữa chính (Sáng, trưa và tối): • Bữa sáng lý tưởng nên được ăn ít nhất một tiếng sau khi thức giấc. Dạ dày mới thức giấc không nên để nó làm việc ngay. Đồng thời, dời bữa sáng xuống một tiếng đồng hồ sẽ làm bạn đói hơn và ăn nhiều hơn một chút. • Bữa trưa là bữa quan trọng. Bạn nên ăn nhiều một chút để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể suốt buổi chiều. • Bữa tối nên ăn càng sớm càng tốt, ít nhất cũng cách xa giờ đi ngủ khoảng ba tiếng đồng hồ. Đây là khoảng thời gian để cho dạ dày bạn tiêu hóa hết thức ăn, chuẩn bị nghỉ ngơi và thải độc trong suốt giấc ngủ. Nếu bạn lên giường với một chiếc bụng quá no, cơ thể sẽ khó có thể nghỉ ngơi và cơn buồn ngủ của bạn cũng sẽ biến mất.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 107 Hai bữa phụ (trước và sau khi tập luyện): • Trước tập luyện: Mục tiêu của bữa phụ này là để tăng hiệu suất tập luyện, giúp bạn tập được khối lượng nhiều hơn, duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương. Trong bữa ăn này, bạn sẽ muốn cung cấp nhóm đường bột cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần một chút chất điện giải để cân bằng nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều tiết hoạt động của các cơ quan và duy trì sự vận động. Bạn có thể ăn trứng, chuối, táo, bánh mì trắng, thậm chí là sinh tố trái cây (bổ sung thêm chút muối để làm chất điện giải). • Thời gian cho bữa phụ trước tập luyện: Khoảng 30-45 phút • Sau tập luyện: Mục tiêu của bữa phụ này là để phục hồi lại những cơ bắp đã bị tổn thương trong khi tập. Vì vậy, bữa ăn này cần chất đạm. Riêng tôi thì bởi vì tôi là vận động viên thể hình, nên tôi uống protein shake (bột protein pha thành dung dịch để uống) nhằm thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Nếu bạn không hướng đến các mục tiêu thi đấu, tôi khuyến khích bạn nên bổ sung đạm bằng các thực phẩm tự nhiên: thịt, trứng, cá (thuộc bất kỳ loại gì) cũng ổn. Thời gian cho bữa phụ sau tập luyện: Khoảng 15-30 phút. NGUYÊN TẮC ĂN SẠCH VÀ ĂN RÕ RÀNG (CLEAN & CLEAR) “Eat clean” và “eat clear” là nguyên tắc vô cùng quan trọng. Tôi luôn nói tới nguyên tắc này, bất kể đối tượng đang muốn tăng cân, giảm cân hay đơn giản là chỉ muốn có một sức khỏe tốt.

108 | PHAN BẢO LONG Đầu tiên, khi nói tới “eat clean” (ăn sạch), tôi muốn nói đến hai tiêu chí quan trọng là thực phẩm hữu cơ và thực phẩm toàn phần. Thực phẩm hữu cơ là những loại thực phẩm (rau, củ, quả, thịt, cá, trứng, sữa...) được sản xuất theo tiêu chuẩn của ngành nông nghiệp hữu cơ. Nghĩa là không thuốc trừ sâu, không thuốc diệt cỏ, không phân bón tổng hợp, không chất kích thích sinh trưởng và không sản phẩm biến đổi gen. Những loại thực phẩm này đảm bảo sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, không nạp chất hóa học vào trong cơ thể. Hơn cả thực phẩm hữu cơ là thực phẩm toàn phần. Đây là những loại thực phẩm hữu cơ hoàn toàn chưa qua chế biến, khiến thành phần bị thay đổi. Lấy ví dụ dễ hiểu là trái cây nguyên quả (không vắt, không xay, không sấy), gạo nguyên cám (không qua công đoạn làm sạch và đánh bóng), rau củ hấp luộc (chứ không chiên xào, hoặc tệ hơn là các chất xơ tổng hợp),... Có lẽ ai cũng biết lợi ích của thực phẩm hữu cơ và thực phẩm toàn phần. Nhưng tiếc thay, chỉ vì chúng không tiện lợi nên mọi người vẫn có thói quen ra siêu thị mua đồ hộp về ăn, hoặc ra cửa hàng tiện lợi tiêu thụ thức ăn công nghiệp. Những thứ này nguy hại vô cùng. Những sản phẩm tiện lợi, ăn nhanh uống nhanh thường được gọi chung là thực phẩm siêu chế biến (ultraprocessed foods) với nhiều phụ gia, được sản xuất trong quy trình chế biến công nghiệp. Chúng bị can thiệp để trông bắt mắt hơn, tạo cảm giác ngon hơn và để được lâu hơn. Chính những điều “phi tự nhiên” này khiến thực phẩm siêu chế biến trở thành thực phẩm không an toàn nếu ăn quá nhiều.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 109 Các loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến nhất là: những món ăn được chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, bánh mì sản xuất hàng loạt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và các loại đồ ngọt khác, các sản phẩm làm từ sữa, nước uống có gas, thực phẩm (mì, ngũ cốc, xúp) ăn liền. Hình 5.6: Hãy tránh xa những thực phẩm siêu chế biến Nhưng hãy thử đặt lên bàn cân: Tiện lợi và sức khỏe - cái nào quan trọng hơn? Tôi ấn tượng với mẩu quảng cáo an toàn giao thông: “Thà chậm một phút còn hơn chậm cả đời”. Đối với thực phẩm cũng không khác gì: “Cứ mỗi một phút tiết kiệm được từ đồ ăn công nghiệp, là một ngày khỏe mạnh bạn lấy đi từ chính mình”. Bạn bỏ nửa tiếng đi mua đồ tươi sống về chế biến, thì cả ngày hôm đó bạn sẽ khỏe mạnh và năng suất. Còn hơn là tiết kiệm được nửa tiếng nhờ ăn đồ công nghiệp, nhưng rồi cả ngày, bạn lờ đờ, mệt mỏi, thiếu năng lượng, cáu kỉnh, khó chịu. Hãy biết quý trọng cuộc sống của mình!

110 | PHAN BẢO LONG Tiếp theo, khi nói tới “eat clear” (ăn rõ ràng), tôi đang muốn nói rằng bạn phải biết - một cách rõ ràng - những thứ đưa vào cơ thể mình là cái gì. Đừng bao giờ phó mặc sức khỏe của mình cho bà bán bún bò đầu ngõ. Ai mà biết được trong tô bún bò đó có chứa những thứ gì? Ngay cả bò cho ăn cỏ, được thả tung tăng và bò cho ăn cám, bị nhốt một chỗ cả đời là cả hai chuyện khác nhau rồi. Bò sinh ra là để ăn cỏ, nhưng vì lợi nhuận, nhiều cơ sở vẫn nuôi bò bằng cám, thêm một chút thuốc tăng trọng. Bò không khỏe, bạn ăn vào cũng không thể khỏe mạnh. Hình 5.7: Hãy biết rõ bạn nạp thứ gì vào cơ thể mình Rồi đến các công đoạn chế biến. Bà bán bún bò cho bao nhiêu đường và bột ngọt vào nồi nước lèo? Thịt từ hôm qua hay từ nửa năm trước? Có vệ sinh bếp núc thường xuyên không? Cái vá rơi

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 111 xuống đất có đi thay vá mới, hay là nhặt lên chùi chùi vào quần rồi sử dụng tiếp? Rau thừa của khách trước có đổ đi, hay là mót lại cho khách sau ăn? Tôi không có ý muốn biến bạn thành một kẻ hoang tưởng, mỗi lần cho gì vào mồm cũng ngồi săm soi, xét nét. Nhưng nếu muốn một sức khỏe tốt hơn, tôi khuyên bạn nên cẩn trọng. Chỉ nên mua đồ ăn từ những người mà mình tin tưởng. Chỉ nên mua thực phẩm từ nhà cung cấp uy tín. Đặc biệt, khi đi ăn ở nơi lạ, chỉ nên ăn những gì mà bạn biết chắc không hại sức khỏe. Ví dụ, khi đi ăn phở hay bún bò ở nơi lạ, tôi thường chỉ ăn bún và thịt, hạn chế húp nước lèo. Khi đi ăn lẩu, tôi cũng chỉ gắp những thứ có thể chắc chắn chúng không gây hại, như miếng bò còn tươi, miếng tôm còn cứng,... còn nước lèo hay các viên thả thì tôi không ăn. Đôi khi một vài miếng ăn không đáng để bạn đánh đổi sức khỏe cả đời! Nhiều bạn nghe câu chuyện này và nhận xét rằng tôi cực đoan. Nhưng triết lý mà tôi theo đuổi là: Kỷ luật và trí tuệ. Một khi đã biết thứ gì không tốt cho mình, thì dù trong bất kỳ hoàn cảnh nào, tôi cũng sẽ không động đến.

TÔI ĂN GÌ HẰNG NGÀY? Tôi thường ăn khoảng 5-6 bữa một ngày, trong đó: • Bữa sáng: Tôi bắt đầu một ngày mới bằng những món ăn dành cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình trước (tôi hay gọi đám này là đội vệ binh dạ dày). Đó chính là chất xơ. • Nếu bận rộn tôi có thể uống chất xơ hòa tan, như Daily Cleanse - một loại chất xơ hòa tan từ cây mã đề. Nếu có thời gian thì tôi sẽ ăn một bữa ăn sáng có nhiều rau củ, hoặc thực phẩm lên men. • Tôi vẫn thường ăn phở, bún, hủ tiếu như bình thường, chứ không có theo một chế độ ăn quá nghiêm ngặt mà một vài bạn vẫn hay hiểm lầm. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, tôi không húp nước và gọi thêm rất nhiều rau ăn kèm. • Bữa phụ đầu tiên: Tầm khoảng 9 rưỡi tôi thường ăn thêm một trái chuối, hoặc một trái táo, hoặc một ly sữa tươi không đường. • Bữa trưa: Bữa trưa tôi cũng ăn như mọi người, có thể là cơm tấm, có thể là cơm quán, hoặc là ăn cùng với mọi người ở trung tâm Bye Béo. • Bữa phụ thứ hai: Đầu giờ chiều, tầm 14 giờ thì tôi có thể ăn thêm một hộp sữa chua. Trước khi tập (lúc 15 giờ), tôi sẽ ăn thêm một đến hai trái chuối, hoặc một phần granola (hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt) trộn với sữa chua. • Bữa phụ thứ ba: Trong khi tập, tôi uống một muỗng thực phẩm bổ sung các axit amin thiết yếu để phục hồi và phát triển cơ. Sau khi tập tôi sẽ uống một cốc protein shake. • Bữa tối: Tôi sẽ ăn một phần nhỏ, cơ bản gồm bún gạo lứt và rau củ quả. Về việc uống nước, tôi có thói quen uống nước rải đều trong ngày, chứ không đợi khát rồi mới uống. Thói quen này giúp cơ thể tôi không rơi vào trạng thái thiếu nước, dẫn tới thiếu năng lượng.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 113 ĐỪNG BIẾN VIỆC ĂN UỐNG TRỞ NÊN QUÁ PHỨC TẠP Tôi biết đối tượng chủ yếu của cuốn sách này là học sinh - sinh viên không có quá nhiều ngân sách cho chuyện ăn uống, và cả những bạn đang đi làm, vô cùng bận rộn. Có hàng trăm lý do khiến việc ăn uống của bạn trở nên khó khăn. Tuy nhiên, đừng biến việc ăn uống trở nên phức tạp. Nếu bạn thấy chế độ ăn của tôi - như đã chia sẻ ở trên - là quá tốn kém hoặc quá rối rắm để chuẩn bị, hãy tìm ra giải pháp cho riêng mình. Bạn thiếu ngân sách để ăn ư? Yên tâm, tôi cũng từng trải qua thời sinh viên thiếu thốn như vậy. Giải pháp rất đơn giản: Bạn có thể nhờ bố mẹ làm sẵn một hộp ngũ cốc với nhiều loại hạt (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan,...). Bạn chỉ cần rang lên rồi xay, sử dụng như bữa ăn phụ trước và sau bữa tập. Bạn cũng có thể mang trái cây ở nhà lên, hoặc ra chợ mua các loại trái cây như chuối để ăn thêm, không hề mắc nhưng cực kỳ bổ dưỡng. Một mẹo nhỏ đối với các bạn ở phòng trọ hoặc chung cư không cho nấu ăn, phải ăn ở ngoài là, bạn hãy chọn các quán ăn sạch, ăn cơm thêm và canh thêm không mất tiền. Hồi xưa tôi cũng hay ăn ở những quán như vậy. Cứ mỗi khi đi tập về, cơ thể đang thiếu năng lượng, bụng đói cồn cào thì có bao nhiêu cơm thêm, tôi cũng sẽ ăn sạch sẽ. Lúc đó, tôi ưu tiên những món rẻ và nhiều dinh dưỡng, như trứng, cá và đậu khuôn. Những món này vô cùng phù hợp cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.

114 | PHAN BẢO LONG Cho dù bạn đang là sinh viên thì cũng nên lưu ý một điều: hạn chế tối đa các thực phẩm công nghiệp, đặc biệt là mì tôm. Chúng không tốt cho sức khỏe lâu dài. Chẳng thà lấy tiền ăn mì tôm, bạn ra mua một phần cơm chay và luộc thêm một quả trứng để ăn (sử dụng bình đun nước siêu tốc cũng được), tối ưu hơn nhiều. Bạn thiếu thời gian để ăn ư? Lời khuyên của tôi là dù bận rộn cỡ nào thì bạn cũng phải sắp xếp thời gian để ăn đủ ba bữa ăn chính. Nếu bận rộn tới nỗi không thể ăn ba bữa chính, tôi nghĩ bạn cần sắp xếp lại công việc của mình. Ngoài ra, trong các ngày quá bận rộn (như phải chạy chương trình, hay sự kiện quan trọng nào đấy), bạn có thể uống bổ sung bột hỗn hợp các loại hạt như trên. Nếu không có thời gian tự rang và xay ngũ cốc, bạn có thể mua các loại bột ngũ cốc đóng sẵn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với lượng đường bỏ thêm trong các hộp đóng sẵn này. Chọn lựa loại nào uy tín và ít đường nhất có thể. Hình 5.8: Thay vì ăn, bạn có thể uống khẩu phần hằng ngày của mình

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 115 Bột bữa ăn thay thế (meal replacement powder) cũng là một giải pháp khác cho những ngày không tìm ra thời gian trống để ăn uống. Chỉ cần pha với nước, cho vào bình nước và uống giống như sữa. Có vô vàn cách thức để ăn đủ bữa trong một ngày. Hãy tìm kiếm giải pháp tiện lợi nhất cho mình.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 117 CHƯƠNG 6. SỬ DỤNG THỰC PHẨM CHỨC NĂNG THÔNG MINH Thông minh nhất là không sử dụng Nói trước là tôi không khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung. Nếu được thì hãy nạp toàn bộ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thông qua thực phẩm tự nhiên. Riêng bản thân tôi có sử dụng khá nhiều thực phẩm bổ sung, nhưng đó là bởi vì tôi muốn đạt đỉnh thể chất của mình, để mang đi thi đấu. Còn với mục tiêu thể hình của đa số mọi người thì hoàn toàn không cần dùng đến chúng. Tuy nhiên, tôi hiểu rằng có một số “ca khó”. Ví dụ như chỉ số BMI quá thấp hoặc là công việc quá khắc nghiệt, và bạn đang cần phải tăng cân nhanh chóng để... ra mắt mẹ chồng. Trong những trường hợp khẩn cấp như thế, tôi sẽ cung cấp một vài kiến thức sơ khởi về thực phẩm bổ sung cho bạn tham khảo.

118 | PHAN BẢO LONG CẤP ĐỘ 1 - NỀN TẢNG: BỔ SUNG CHẤT DINH DƯỠNG Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 1 bao gồm: Mass tăng cân, EFAs, vitamin và khoáng chất bổ sung (bao gồm magie, kali, phốt phát, canxi và sắt). Hình 6.1: Cấp độ 1 - Xây dựng nền tảng dinh dưỡng Mass (Sữa) tăng cân là dòng sản phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất: những chất dinh dưỡng quan trọng đối với những người đang muốn tăng cân. Mass tăng cân thường được sản xuất dưới dạng bột mịn, dễ hòa tan trong nước. Bạn có

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 119 thể pha dung dịch này (rất giống sữa), đựng trong bình và mang đi sử dụng như bữa phụ. Hiện nay trên thị trường có 2 loại Mass tăng cân: • Mass tăng cân có mức năng lượng trung bình: Dòng sản phẩm này thường cung cấp hàm lượng calo 500 - 600 calo mỗi khẩu phần. Chúng cung cấp nhiều đạm để tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Sản phẩm gợi ý lựa chọn là Hyper Mass của BiotechUSA. • Mass tăng cân có mức năng lượng cao: Cung cấp khoảng 1000 calo mỗi khẩu phần, trong đó có hàm lượng đường bột và đạm đều cao. Loại sản phẩm này giúp cải thiện cân nặng và tăng cân nhanh hơn. Sản phẩm gợi ý lựa chọn là MassExtream của Mutant. Mỗi ngày bạn có thể uống từ 2-3 khẩu phần Mass tăng cân như các bữa phụ. EFAs là viết tắt của Essential Fatty Acids hay Các Axit béo thiết yếu cho cơ thể. Đây là những chất béo quan trọng trong việc đảm bảo chức năng của não bộ và hình thành màng tế bào. Có nhiều loại axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải nạp từ các nguồn bên ngoài vào. Nếu bạn không tự tin rằng mình có thể ăn đủ cá mỡ (đặc biệt là cá hồi hoang) và các loại hạt trong khẩu phần, thì bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung EFAs. Sản phẩm để bạn tham khảo là MCT Oil từ Mutant. Vitamin và khoáng chất bổ sung thì đã nói khá rõ ràng ở chương trước rồi. Nếu bạn muốn tham khảo thì tôi có thể giới thiệu sản phẩm One a day của BiotechUsa, uy tín và đã vượt qua nhiều kiểm nghiệm khắt khe.

120 | PHAN BẢO LONG CẤP ĐỘ 2 - CẦN THIẾT: KÍCH THÍCH CƠ BẮP Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 2 bao gồm: Creatine, glutamine, chất chống oxy hóa. Hình 6.2: Cấp độ 2 - Kích thích phát triển cơ bắp Creatine được sản xuất trong gan, thận và tụy. Sau đó, qua đường máu, creatine được chuyển tới tế bào cơ trên toàn cơ thể, góp phần vào việc tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Trong các bài tập cường độ cao, cơ bắp của chúng ta bị cạn kiệt năng lượng, dẫn đến không thể tiếp tục, hoặc nếu có cố tiếp tục thì cũng sai tư thế, rất dễ dẫn đến chấn thương. Bổ sung creatine

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 121 trước và sau tập luyện sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn, hiệu quả hơn, kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn. Sản phẩm để bạn tham khảo là Creatine monohydrate từ BiotechUsa: với người Việt Nam 2g trước tập và 2g sau tập là ổn. Với các vận động viên và tạng người Châu Âu, uống 5g trước khi tập và 5g sau khi tập. Nếu bạn muốn bổ sung Creatine thông qua chế độ ăn uống của mình, thì hãy ăn nhiều thịt nạc, trứng và cá các loại. Glutamine được xếp vào các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chất này hỗ trợ hệ thống miễn dịch đường ruột, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein. Bạn có thể bổ sung glutamine từ các thực phẩm tự nhiên như: trứng, thịt bò, sữa tách béo, đậu khuôn, gạo, ngô, bắp cải, phô mai, măng tây, bông cải xanh, cá tuyết, cá hồi... Sản phẩm để bạn tham khảo là Glucosamine của Mutant, hoặc glutamine thành phần có trong whey protein. Uống 5-10g mỗi ngày: một liều sau khi tập luyện, liều còn lại uống bốn mươi lăm phút trước khi đi ngủ. Chất chống oxy hóa, cụ thể là viên uống bổ sung N-Acetyl Cysteine (NAC). Trong quá trình tập luyện, NAC sẽ giúp bạn đỡ mỏi cơ hơn và tập luyện được lâu hơn. Uống bổ sung NAC trước khi tập luyện giúp tăng tốc độ hồi phục cơ bắp, tăng lưu lượng máu trong cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp và chống viêm nhiễm.

122 | PHAN BẢO LONG CẤP ĐỘ 3 - HIỆU SUẤT: TRỞ THÀNH LỰC SĨ Các thực phẩm bổ sung trong cấp độ 3 bao gồm: Thức uống phục hồi sau tập luyện (bột đạm), L arginine, Beta-alanine, và Tribulus terrestris. Hình 6.3: Cấp độ 3 - Đẩy hiệu suất luyện tập đến đỉnh điểm Bột đạm (đạm whey) Whey là chất đạm có trong thành phần sữa. Ngoài cung cấp đạm, loại thực phẩm này còn cung cấp một

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 123 lượng đáng kể axit amin thiết yếu, đảm bảo cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Whey protein dường như đã trở thành vật bất ly thân đối với những “gymer hardcore” để hướng tới một thân hình đồ sộ. Do khả năng hấp thụ nhanh chóng, bạn có thể uống whey protein bất cứ lúc nào: trước và ngay sau khi tập luyện vất vả, hoặc có thể coi như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn để tăng cường đạm. Nhà sản xuất Whey từ Biotech USA là một sản phẩm chất lượng. L-arginine, Beta-alanine và Tribulus terrestris là các axit amin và hormone khác góp phần vào việc phát triển cơ bắp. Bạn có thể tham khảo các chất bổ sung này đến từ hai thương hiệu lớn Mutant và BiotechUsa. Chế độ uống thông thường: • L-arginine: Uống 2g (1 muỗng cà phê) trước khi tập luyện và 2g một giờ trước khi đi ngủ. • Beta-alanine: Uống 1,6g trước khi tập luyện và 1,6g ngay sau khi tập luyện. • Tribulus terrestris: Uống 500mg trước khi tập luyện và 500mg trước khi đi ngủ. TĂNG CÂN TỰ NHIÊN LÀ LOẠI TĂNG CÂN TỐT NHẤT Có rất nhiều thực phẩm và chất bổ sung trên thị trường. Tất cả đều được quảng cáo sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp vượt trội. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng nên tin vào quảng cáo. Hãy chọn những thương hiệu uy tín để đảm bảo họ không bỏ thêm

124 | PHAN BẢO LONG phụ gia kỳ lạ nào khác vào trong sản phẩm của bạn, đồng thời mua từ những nhà cung cấp lớn để tránh hàng giả. Tất cả những chất bổ sung phía trên tôi đều đã tự mình trải nghiệm. Nhưng một lần nữa tôi vẫn khuyến khích bạn: Tăng cân tự nhiên thì sẽ chậm hơn, nhưng chắc chắn sẽ là cách tăng cân bền vững và khỏe mạnh nhất. Bạn sẽ tăng cơ, tăng sức mạnh, tăng sự dẻo dai, tăng sức bền, tăng mức năng lượng sống,... những thứ mà uống thực phẩm bổ sung không thôi sẽ không mang lại được. Suy cho cùng, từ “bổ sung” thể hiện đúng chức năng của chúng: phụ trợ cho hoạt động chính yếu của chúng ta - tập luyện. Tập luyện vô cùng quan trọng, không chỉ cho quá trình tăng cân, mà còn cho sức khỏe tổng quát và tuổi thọ của bạn. Hãy cùng qua Phần 3, chúng ta sẽ bàn luận kỹ hơn về chủ đề này. THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG MẪU Dưới đây là một thực đơn mẫu cá nhân hóa dành cho một bạn học viên tăng cân của tôi. Bạn có thể tham khảo thực đơn này để lên một thực đơn cho riêng trường hợp của bạn. Thông tin học viên: • Lúc bắt đầu: Nam, 33 tuổi, 49kg, 165cm • Bệnh lý: Trào ngược dạ dày, viêm gan B • Sau 3 tháng áp dụng 55 kg Học viên ăn ở nhà, có vợ nấu ăn, nên có thể lựa chọn thực phẩm khá đa dạng.

Bữa sáng: Bữa đầu tiên trong ngày nên ăn trong khung giờ từ 6h30 đến 7h30. Dậy sớm để việc ăn uống được thong thả. Nhai chậm để cảm nhận trọn vẹn bữa ăn, đồng thời giúp cải thiện việc hấp thu. Lựa chọn phù hợp có thể là bánh mì, bún bò, phở bò. Hoặc nếu muốn thì bạn cũng có thể ăn cơm vào buổi sáng, nhưng tôi thấy trường hợp này khá ít. Buổi sáng các bạn thường vội đi học hoặc đi làm ưu tiên bữa sáng nhanh - gọn - lẹ và đầy đủ dinh dưỡng. Những món ăn sáng trên cung cấp cho các bạn đầy đủ tinh bột, đạm và chất béo. Tuy nhiên, điểm trừ là khá thiếu chất xơ. Cho nên, nếu ăn ngoài thì bạn có thể gọi thêm rau (rau trụng để tránh giun sán) hoặc xin thêm dưa leo. Sau bữa sáng, có thể sử dụng thêm một loại vitamin tổng hợp để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất. Bạn có thể tham khảo Multivitamin One A Day của Biotech hoặc Multivitamin của Mutant. Đây là 2 loại vitamin tổng hợp mà tôi tin dùng.

Bữa phụ sáng: Nên ăn vào thời gian 9h30-10h. Đây là một bữa ăn nhẹ nhàng giúp duy trì năng lượng. Mặc dù có thể vào khoảng thời gian này, bạn chưa đói, nhưng tôi khuyến nghị vẫn nên ăn. Bởi vì ăn bữa phụ sẽ tạo ra thói quen sinh lý cho cơ thể và tăng chuyển hóa. Sau khi tạo được thói quen, cơ thể tới khoảng 10 giờ sẽ tự động đói và tự động muốn ăn. Điều này rất có lợi cho tăng cân. Lựa chọn phù hợp cho bữa phụ là: Sinh tố, trái cây, granola, sữa, sữa chua, các loại hạt như hạt điều, macca, hạnh nhân.

128 | PHAN BẢO LONG Những bữa phụ như trên rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp hệ tiêu hóa và hấp thu được cải thiện, đồng thời cũng giúp tăng cường sức đề kháng. Nếu không có nhiều thời gian để chuẩn bị được một bữa phụ chu đáo thì Mass là một lựa chọn bổ sung đầy đủ, bao gồm: tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, các enzym tiêu hóa. Bạn có thể tham khảo một số dòng Mass như Hyper mass của Biotech hoặc Mass của Mutant. Bữa trưa: Trong trường hợp phía trên là thực đơn của một bạn ăn với gia đình. Thế nên, bạn có thể ăn một bữa thịnh soạn với đầy đủ các chất (tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ). Một bát (chén) cơm ngang miệng sẽ khoảng 120 gram, để tăng cân thì mỗi bữa nên ăn trung bình 2 bát (nếu cảm thấy quá nhiều thì có thể tăng lượng cơm lên từ từ, đừng nhồi nhét bởi vì ăn quá no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày).

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 129 Trong trường hợp bận rộn, hoặc không thể ăn ở nhà với gia đình, bạn có thể chọn ăn các suất cơm sườn, cơm gà hoặc cơm phần văn phòng. Nhớ là chọn những quán ăn uy tín, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và nếu được thì yêu cầu họ nêm ít gia vị thôi. Bữa phụ chiều: Thời gian ăn 14h30-15h giờ. Đây là một bữa đặc biệt cần thiết với các bạn gầy. Bởi vì càng về gần chiều thì cơ thể chúng ta càng nhanh hao hụt năng lượng. Đồng thời, đây cũng là bữa ăn vô cùng cần thiết để nạp năng lượng trước buổi tập. Bữa ăn này thì chỉ cần hai trái chuối hoặc hai lát bánh mì sandwich, phết thêm một thìa bơ đậu phộng là ổn. Bữa ăn sau tập: Ngay sau khi tập luyện, chúng ta nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi vì đây là thời điểm tối ưu nhất cho việc chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Hãy kết thúc buổi tập bằng một khẩu phần Mass, sau đó về nhà nghỉ ngơi, tắm rửa, rồi ăn tối nhé. Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, có thể ăn thêm một trái chuối. Hàm lượng melatonin trong chuối sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

130 | PHAN BẢO LONG TỔNG KẾT PHẦN 2: DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG CÂN Thông điệp của phần này tôi muốn gửi gắm đến bạn là: Nhu cầu ăn uống cần là tự nhiên, đừng ép bản thân ăn. Thay vào đó, hãy nâng cao nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể thông qua tập luyện thể thao. Đồng thời bạn cũng có thể chủ động chọn lựa những món ăn ngon (và lành mạnh) hơn. Ngoài ra, cũng nhớ đừng lơ là chăm sóc cảm xúc và giấc ngủ của bản thân. Làm được ba điều này, bạn sẽ tự nhiên ăn nhiều hơn. Tiếp theo, chúng ta muốn ăn nhiều, nhưng cũng phải ăn đúng. Bởi vì bạn muốn tăng cân, nhưng là tăng cân khỏe mạnh, chứ không phải chất mọi thứ trên đời vào dạ dày. Kết quả là mắc phải đủ thứ bệnh liên quan đến tiêu hóa và chuyển hóa. Hãy ăn lành mạnh vì sức khỏe lâu dài. Việc ăn uống để tăng cân cũng không khó khăn đến vậy. Không nên thay đổi lối sống hiện tại của bạn quá nhiều. Thay vào đó, hãy điều chỉnh một chút để ăn nhiều hơn. Bổ sung trái cây và sữa chua vào các bữa ăn phụ là một cách hiệu quả và lành mạnh.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 131 GIA NGỌC TỪ TĂNG CÂN KHÔNG LÀNH MẠNH ĐẾN TĂNG CÂN KHOA HỌC

132 | PHAN BẢO LONG Tôi gặp Ngọc vào khoảng đầu năm 2020 ở Đắk Lắk. Ấn tượng đầu tiên là bạn cao lêu nghêu và mỏng manh vô cùng. Mặc dù bạn rất giỏi, nhưng vì sức khỏe không tốt nên đã phải bỏ qua nhiều cơ hội tốt để phát triển sự nghiệp. Tôi tin rằng hành trình tăng cân của Ngọc là hình mẫu cho những bạn nam đang trong tình trạng giống như vậy. Những trang tiếp theo, tôi sẽ để Ngọc trò chuyện với bạn, bằng chính câu chữ của bạn ấy. “Mày gầy là do di truyền rồi!” Hồi nhỏ, tôi là một đứa trẻ nhút nhát, rất hiếm khi vận động thể thao. Tệ hơn là tôi thường xuyên ốm vặt và phải uống thuốc tây rất nhiều, trong đó có đủ loại thuốc kháng sinh độc hại. Có lẽ vì điều này mà cơ thể tôi hấp thu dinh dưỡng rất kém. Kết quả là tôi gầy còm ốm yếu, chỉ cần trở trời trái gió một chút là lên cơn sốt. Vì sức khỏe không tốt, tôi cũng rất ngại ra khỏi nhà. Không mấy khi mà tôi đi chơi với bạn bè. Một vài lần các bạn có rủ đi đá bóng, tôi cũng toàn kiếm cớ để trốn. Tôi sợ rằng với thể trạng của mình mà đi đá, có khi lúc tranh chấp sẽ bị húc bay đi cả chục mét, rồi chấn thương hay gãy xương gì đó. Sau một vài lần từ chối, mọi người cũng ngại, không muốn rủ rê tôi nữa. Nhìn chung, tuổi thơ của tôi khá đơn độc như vậy, con đường duy nhất tôi quen thuộc là đi từ nhà đến trường và từ trường về nhà. Rất may là tôi không bị body-shaming (miệt thị ngoại hình) nặng nề như nhiều bạn thiếu cân khác. Tuy nhiên, mọi người cũng thường gọi tôi với những cái tên như “ròm”, hay ví von tôi kiểu “cao như cây sào chọc cứt” hay “cao lêu nghêu”. Nghe một vài lần thì có thể cười xòa với nhau như thể một trò vui vô hại.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 133 Nhưng nghe nhiều thì dần dần tôi trở nên ám ảnh, luôn cảm thấy ngậm ngùi tự ti về ngoại hình. Mọi người thấy tôi buồn cũng ra sức an ủi chứ. Họ nói rằng: “Mày gầy là do tạng! Mày gầy là do di truyền! Không thay đổi được đâu, nên thôi suy nghĩ làm gì!”. Nhưng thật sự có phải vậy không? Liệu tôi phải sống với sức khỏe yếu ớt như thế này cả đời ư? Đến năm 18 tuổi, tôi càng nhận thức rõ vấn đề của bản thân. Lúc đó, tôi mới rớt đại học nên suốt một năm tôi chỉ ở nhà ôn thi. Tôi cao 1m78 nhưng nặng chỉ 55kg, sức khỏe vô cùng yếu đến nỗi không thể tập trung học bài. Thấy vậy, tôi cũng cố gắng ép bản thân ăn nhiều hơn. Tôi cũng tập tành - hít đất và đu xà - hy vọng có thể xây thêm một chút cơ bắp trên cơ thể. Nhưng... Một bữa sáu bát cơm và trào ngược dạ dày Có lẽ vì quá ám ảnh với chuyện tăng cân và chưa có đủ kiến thức sức khỏe, nên những gì tôi làm đã phản tác dụng. Có bữa tôi ăn đến sáu bát cơm, hệ quả là bị trào ngược dạ dày. Nhưng sau một năm, cân nặng chỉ rề rà tăng từ 55kg đến 59kg: Không đáng kể đối với một người cao gần mét tám. Rồi trong suốt quãng thời gian học đại học và đi làm sau đó, tôi vẫn duy trì ăn uống và tập luyện. Nhưng không hiểu sao từ 59kg, tôi vẫn chỉ có thể tăng lên 60kg và chững lại hoàn toàn. Đó là lúc tôi gần như muốn bỏ cuộc! Bây giờ nhìn lại thì tôi vẫn còn nhớ một vài kỷ niệm lúc ấy. Con đường tình duyên của tôi khá trắc trở. Tôi có thích một vài bạn, tuy nhiên tỏ tình thì đều bị từ chối. Có lẽ vì lúc đó tôi cao, gầy và xấu. Đến chăm sóc cho bản thân còn không được thì còn yêu đương, chăm sóc cho ai.

134 | PHAN BẢO LONG Rồi, khi đi làm thì tôi thường xuyên bị mất năng lượng vào buổi chiều. Tầm 3 giờ đến 5 giờ chiều, là tôi cảm thấy rất mệt mỏi, không còn tỉnh táo để tập trung làm việc. Về tới nhà, tâm 7-8 giờ tối chỉ muốn nằm lăn ra ngủ thôi vì cạn kiệt sức lực. Đến việc đi chơi với bạn bè hay giải trí cũng không thiết tha. Lần đó, tôi thức dậy nhưng không thể đi đứng bình thường được Công ty tôi làm việc là một tập đoàn đa quốc gia của Hàn Quốc. Áp lực cao mà sức khỏe không đảm bảo, tôi gặp nhiều vấn đề về năng lượng và sự tự tin. Đôi khi ngồi vẩn vơ suy nghĩ, tôi cảm thấy tủi thân: “Lỡ sau này kiếm được nhiều tiền, thì chắc cũng dùng hết số tiền đó để mua lại sức khỏe thôi nhỉ?”. Cho đến một ngày, tôi thức giấc với một cơn sốt nặng hơn bình thường. Tôi cảm thấy đôi chân của mình nặng trĩu và đau đớn như thể bị thần kinh tọa. Tôi bèn lật đật đi khám, bác sĩ nói rằng tôi bị căng cơ đùi sau chèn ép dây thần kinh. Suốt một tuần đó, tôi phải đi cà nhắc giống như người già, không thể làm việc, không thể sinh hoạt bình thường, một mình lủi thủi trong căn hộ nhỏ. Đây là lúc tôi biết mình không thể tiếp tục cuộc sống như này. Tôi quyết định nghỉ việc về Đắk Lắk sống, lựa chọn một công việc mới để cải thiện cuộc sống của mình. Đó là các công việc liên quan đến sức khỏe. May mắn thay, đây cũng là dịp mà tôi gặp được anh Long. Nhờ sự quyết tâm mới, cộng thêm những hướng dẫn quan trọng từ anh Long, trong vòng ba tháng tôi đã tăng được từ 60kg lên 72kg. Cuộc đời tôi được cải thiện từ đó.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 135

136 | PHAN BẢO LONG Chế độ tăng cân của tôi trong ba tháng đó: Hồi chưa biết tới một chế độ tăng cân khoa học, tôi đã thúc ép bản thân ăn quá sức chịu đựng của cơ thể. Mỗi bữa ăn trở thành một cuộc chiến và lần nào ăn xong, tôi cũng phải ngồi thở hổn hển, vô cùng mệt mỏi. Quãng thời gian này thậm chí đã để lại cho tôi một căn bệnh mãn tính liên quan đến dạ dày. Sau này, khi biết rằng tăng cân nên là một hành trình chậm mà chắc, đặc biệt không được ép buộc cơ thể, tôi đã ăn ít lại cho phù hợp với nhu cầu cơ thể. Thay vì ăn ba bữa như trước, tôi ăn 3+2 bữa (ba bữa chính và hai bữa phụ) để giảm áp lực cho dạ dày. Ngoài ra, tôi cũng uống Mass tăng cân và Multi-vitamin để cải thiện khả năng hấp thu của cơ thể. Tập luyện chắc chắn đóng vai trò quan trọng để tăng cân. Thay vì thích gì tập nấy như trước kia, tôi bắt đầu lên kế hoạch chi tiết xem mình muốn phát triển cơ bắp ở đâu. Đó là lúc tôi phát hiện ra: Nếu tập trung vào các nhóm cơ lớn (cơ ngực, cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi) thì hiệu quả sẽ đến nhanh chóng hơn. Lúc này, tôi cũng đã kiếm được một công việc văn phòng trở lại, thế nên tôi cũng chỉ dành 60 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. Bên cạnh những ngày tập luyện là những ngày nghỉ ngơi: Đây là khoảng thời gian giúp cơ bắp phục hồi và phát triển to lớn lên. Trong những ngày này, tôi thường giãn cơ và đi bộ nhẹ nhàng. Cuối cùng, tôi cũng tìm kiếm những chiến lược tốt hơn để đối phó với căng thẳng trong công việc. Trước đây, tôi thường xuyên trong tình trạng kiệt sức và đến đêm khuya thì lại kỳ kèo một chút giờ ngủ để xem phim giải tỏa cảm xúc. Trong tình trạng như vậy thì cơ bắp không thể nào phát triển được: Cơ bắp chỉ phát triển trong lúc bạn ngủ nghỉ.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 137 Khi hiểu được điều này, tôi quyết tâm đi ngủ sớm hơn. Ngày muộn nhất thì cũng phải đi ngủ trước 11 giờ đêm, tắt toàn bộ các thiết bị điện tử. Như vậy, tầm 0 giờ đến 2h sáng, cơ thể của tôi sẽ tiết ra các hormone phát triển, đẩy dinh dưỡng vào các sợi cơ giúp chúng khỏe mạnh hơn. Tập luyện hít thở sâu cũng là một biện pháp hữu hiệu khi bạn đang gặp căng thẳng quá mức. Khi nào mà tôi thấy công việc quá tải và bản thân đang thở gấp, tôi cũng đều chậm lại, hít thở từ 3-5 phút để điều hòa cơ thể. Chỉ vậy thôi mà tôi có thể bình tĩnh lại giải quyết công việc sau đó. Và bạn biết gì không? Tất cả chế độ này chỉ khả thi nếu chúng ta có sự chuẩn bị hợp lý. Một ngày của tôi bắt đầu từ tối hôm trước: Đi chợ, sơ chế đồ ăn, đi ngủ sớm để ngày hôm sau có thể thức dậy vào 6 giờ sáng và nấu nướng, ăn sáng. Tôi mang bữa trưa (12 giờ trưa) và hai bữa phụ (9 giờ 30 phút sáng và 3 giờ chiều) lên công ty. Năm giờ chiều tôi hoàn thành công việc, đi đến phòng gym và tập luyện tới sáu giờ. Cuối cùng, tôi lại về nhà ăn tối, đọc sách và chuẩn bị cho ngày hôm sau. Đó là một ngày lý tưởng, giúp tôi tạo đà cho ngày hôm sau. Ngược lại, nếu ngày hôm nay mà có chuyện đột xuất xảy ra thì hệ quả dẫn đến cả ngày hôm sau: thức dậy muộn, không nấu cơm được, không đủ năng lượng để tập luyện... May mắn thay, để chữa cháy thì tôi cũng tìm được một vài quán ăn chất lượng, gọi thêm nhiều thịt và rau, mua thêm một hai trái chuối và sữa chua mang lên công ty. Nhưng chắc chắn những ngày thế này không thể so sánh với một ngày lý tưởng được. Sự chuẩn bị rất quan trọng! Khi lối sống mới đi vào guồng, tôi thấy mình tập luyện hiệu quả hơn, giảm bớt căng thẳng hơn và vì vậy, cơ thể cũng muốn ăn

138 | PHAN BẢO LONG nhiều hơn. Hai bữa phụ dần dần trở thành hai bữa chính và tôi tăng cân nhanh chóng, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tất nhiên, trong quá trình này cũng có nhiều thời điểm mà tôi nản lòng. Tôi vượt qua được những khoảnh khắc như vậy một phần lớn là nhờ người bạn đồng hành của mình: chúng tôi cùng tập, cùng động viên và cùng ăn mừng những thành công nho nhỏ. Đôi khi chỉ cần tăng lên một vài lạng thôi, nhưng như vậy là quá đủ để ăn mừng rồi. Chúng ta đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu mà! Điều tuyệt vời nhất là bây giờ tôi có thể trở thành điểm tựa vững chắc cho những người xung quanh! Hiện nay tôi đang giữ cân nặng trong khoảng 74kg. Chế độ ăn uống và tập luyện giảm nhiều so với trước đây, nhưng vì cơ bắp đã phát triển vững chắc nên việc duy trì chúng khá dễ dàng. Tôi cảm thấy cuộc đời mình như bước sang trang mới. Tôi có một sự thay đổi lớn từ bên trong: tự tin hơn, nhiều năng lượng hơn và đặc biệt không còn mệt mỏi lúc cuối giờ chiều. So với trước đây, tôi có thêm cả một buổi tối tràn đầy năng lượng để làm mọi việc mình muốn. Sự thay đổi ở bên ngoài có thể trông thấy được là cơ thể đầy đặn hơn và đẹp hơn. Người nhà và bạn bè của tôi đều phải thốt lên ngạc nhiên, gật gù nhận xét rằng: “Mày đi đúng đường rồi Ngọc!”. Những người mà trước đây đặt biệt danh cho tôi cũng bắt đầu quay sang nhờ tôi tư vấn về các vấn đề sức khỏe. Trước đây tôi hay bị ốm vặt và ho mãn tính. Những ngày mà thời tiết thay đổi đều là cực hình đối với tôi. Bây giờ thì tôi không còn sợ nắng mưa nữa. Dù rằng đôi lúc tôi vẫn bị cảm, nhưng tôi

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 139 không còn phải uống thuốc tây nữa. Trong vòng một ngày, cơn cảm sẽ nhanh chóng trôi qua. Hồi xưa, tôi đã tin mình gầy là do gen thật. Nhưng bây giờ tôi có thể tự tin khẳng định, tôi gầy là do lối sống không khỏe mạnh. Tôi từng rất ám ảnh về cân nặng, nhưng chưa bao giờ thật sự quyết tâm thay đổi, cũng chẳng có đủ kiến thức để thiết kế một lộ trình tăng cân bền vững và khoa học. Từ ngày, tôi tiếp cận đúng về việc tăng cân, thay đổi đến một cách nhanh chóng. Và tôi tin rằng, bạn cũng có thể đạt được những thành công giống như tôi vậy. Không chỉ là sức khỏe và thẩm mỹ. Giờ đây, điều tôi tự hào nhất là mình đã có thể tự hào trở thành điểm tựa vững chắc cho người thân, truyền động lực cho mọi người thay đổi, đặc biệt là mấy đứa em. Bọn nó cũng gầy gò ốm yếu giống tôi khi xưa vậy. Đây là những thay đổi tích cực mà tôi chưa bao giờ có thể tưởng tượng ra trước đây. Tôi cảm thấy cần phải cảm ơn chính mình, khi đã quyết tâm vượt qua được hành trình này. Tôi hiện nay vừa mới được đề bạt lên vị trí mới. Công việc và áp lực cũng nhiều hơn trước. Tuy nhiên, nhờ có nền tảng sinh hoạt lành mạnh, nên tôi vẫn đang trụ vững với lối sống của mình. Có thể sắp tới tôi sẽ nhắm đến mục tiêu 80kg, cơ thể vạm vỡ và săn chắc hơn nữa.

140 | PHAN BẢO LONG PHẦN III: TẬP ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 141 Thật ra thì, phí tháng đóng phòng gym rất rẻ. Một phòng gym cơ bản (các phòng nằm sâu trong hẻm, không có máy lạnh hay máy móc sáng choang ấy) thì vé tháng chắc chỉ tầm 300 nghìn đổ lại. Đó là ở thành phố lớn. Mức phí phòng tập tại các tỉnh còn rẻ hơn nữa. Tôi biết con số này thấp hơn nhiều lần so với tiền nạp game của nhiều bạn sinh viên. Chi phí thấp là vậy, nhưng lợi ích thu về được lại lớn không thể đong đếm. Nếu còn đang phân vân thì bạn cần xem lại các ưu tiên trong cuộc sống của mình. Bởi vì tập luyện đâu phải chỉ phục vụ cho mục tiêu tăng cân? Trong phần này tôi sẽ chứng minh cho bạn điều đó: • Chương 7 sẽ nói về cơ bắp, cách tăng cơ bắp và lợi ích toàn diện của cơ bắp lên sức khỏe. • Chương 8 sẽ nói về các kiến thức nền tảng của tập luyện và phân loại các bài tập phổ biến. • Chương 9 sẽ nói về các chế độ tập luyện của vận động viên hàng đầu, của tôi và bài tập tốt nhất dành cho bạn.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 143 CHƯƠNG 7. BÍ MẬT CỦA SỨC KHỎE TOÀN DIỆN Tập luyện không chỉ dừng lại ở việc phát triển cơ Như ở Phần 1, tôi đã khẳng định chắc nịch rằng: muốn tăng cân khỏe mạnh thì chỉ có con đường là tăng cơ (nếu không cẩn thận thì bạn sẽ tăng lượng mỡ thừa nguy hiểm cho cơ thể). Muốn tăng cơ thì điều kiện đầu tiên là phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tiếp theo đó, điều kiện còn lại là tập luyện, để kích thích phát triển sợi cơ. Mọi chuyện nghe có vẻ đơn giản: “Có gì phức tạp cơ chứ? Ai mà chẳng biết tập luyện thì cơ bắp sẽ to lên? Tôi không cần đến một cuốn sách 300 trang để nhắc nhở tôi điều đó!”.

144 | PHAN BẢO LONG Bình tĩnh nào! Đúng là vậy, nhưng hãy dành cho tôi một chương này, để tôi trình bày cho bạn về bí mật của cơ bắp và tập luyện. Lợi ích của chúng rộng lớn và sâu sắc hơn nhiều lần vấn đề của cân nặng và thẩm mỹ. HIỂU VỀ CƠ BẮP VÀ SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP Cơ là một loại mô mềm có ở hầu hết các loài động vật. Tế bào cơ có thể co lại và giãn ra, làm thay đổi cả chiều dài và hình dạng của nó. Nhờ vậy, một chức năng quan trọng của cơ bắp là di chuyển những đoạn xương nối với nó, giúp cơ thể chuyển động. Loại cơ bắp này được gọi là cơ xương (cơ vân). Cơ xương lại được chia thành cơ bền và cơ sức mạnh. Cơ bền (hay tên gọi chính xác là cơ cơ co rút chậm) có màu đỏ, đặc biệt hiệu quả trong việc sử dụng oxy để chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động. Nhờ vậy, sợi cơ này có khả năng co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, hoạt động bền bỉ và ít bị mỏi. Đổi lại, độ trương lực (độ kéo căng) của cơ bền thường không cao. Nếu bạn là vận động viên đạp xe đạp hay chạy marathon - những môn thể thao đòi hỏi sức lực vừa phải trong thời gian rất dài - bạn sẽ sử dụng chủ yếu loại cơ này. Trong khi đó, cơ sức mạnh (hay tên gọi chính xác là cơ co rút nhanh) có màu trắng, ngắn hơn nhiều, đổi lại độ trương lực rất lớn. Cơ sức mạnh hoạt động trong điều kiện thiếu oxy, thế nên tuy tốc độ và sức mạnh vượt trội, nhưng thời gian hoạt động của chúng không lâu.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 145 Lấy ví dụ khi bạn đẩy tạ khối lượng lớn. Lần đầu tiên, bạn có thể đẩy khá trơn tru. Nhưng đến lần thứ hai, sợi cơ sức mạnh đã bắt đầu mỏi, nên bạn đẩy khó khăn hơn nhiều. Đến lần thứ ba thì hoàn toàn không thể đẩy lên nữa. Nếu bạn là vận động viên chạy nhanh, cử tạ, quyền anh - những môn đòi hỏi tốc độ và sức mạnh bùng nổ - bạn sẽ sử dụng chủ yếu loại cơ này. Nếu mục đích của bạn chỉ là thể hình, hãy tập trung toàn bộ vào loại cơ sức mạnh. Với các bài tập như nâng tạ, các sợi cơ sức mạnh phát triển khá nhanh, chiếm nhiều trọng lượng hơn và giúp bạn trông đô hơn. Nếu mục đích của bạn là trông nhỏ gọn nhưng chứa bên trong là một sức mạnh đáng gờm, hãy tập trung vào loại cơ bền. Street workout, chạy bền, đạp xe, cầu lông,... đảm bảo cho bạn một sức khỏe đáng ngưỡng mộ nhưng trông không khác gì một anh chàng thư sinh mọt sách. Hình 7.1: Cơ sức bền và Cơ sức mạnh

146 | PHAN BẢO LONG Nhưng đừng nghĩ cơ bắp chỉ là thứ có ở bắp tay và bắp chân. Hệ thống cơ bắp trong cơ thể không chỉ bao gồm mỗi cơ xương, mà còn có cả cơ nội tạng (các loại cơ trơn). Đây là những loại cơ bắp mà bạn không thể chủ động điều khiển được. Hãy nhớ lại lần cuối bạn ra lệnh cho dạ dày co bóp nhanh hơn hoặc tim đập chậm lại là khi nào? Nếu bạn là người bình thường (hy vọng là vậy) thì tôi tin chắc là bạn không thể kiểm soát được các loại cơ này. Cơ bắp tham gia vào mọi cử động của cơ thể, từ bên trong ra bên ngoài. Nhưng một phần trong số đó chúng ta điều khiển được, và phần còn lại thì không - chúng được điều khiển hoàn toàn bằng những phần vô thức của não bộ. Dù vậy, chúng ta vẫn có thể tập luyện để các loại cơ nội tạng này khỏe mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ thường xuyên, hẳn là cơ tim và thành tim của bạn vốn đã dày hơn người bình thường rồi. Bởi vì tim đập rất nhiều trong lúc chạy bộ, hệ quả tất yếu là nó sẽ phát triển, trở nên mạnh mẽ hơn và giảm thiểu nguy cơ bị đau tim. Hay, nếu bạn là người thường xuyên ăn rau củ, cơ dạ dày của bạn chắc chắn sẽ khỏe hơn cơ dạ dày của ai đó suốt ngày chỉ ăn đồ công nghiệp chế biến sẵn. Bởi vì để tiêu hóa chất xơ, thì dạ dày của bạn phải hoạt động với công suất nhiều hơn bình thường. Lẽ dĩ nhiên nó sẽ phát triển và bạn ít có nguy cơ bị đau dạ dày hơn. Lợi ích của cơ bắp không chỉ dừng lại ở việc chuyển động Bạn ăn một tô bún bò cho bữa sáng, nhưng đến trưa vẫn còn thấy no? Hay bạn có một cô bạn thân, người mà chỉ cần hít không khí cũng béo lên được? Đây là những biểu hiện điển hình khi chức năng chuyển hóa của cơ thể bị chậm lại. Mức tiêu thụ năng

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 147 lượng của bạn rất thấp và rất dễ tích mỡ (nếu cố ăn theo khẩu phần người bình thường). Cách hiệu quả nhất để cải thiện chức năng chuyển hóa và tăng mức độ sử dụng năng lượng mặc định là phát triển cơ bắp. Càng nhiều cơ bắp, chúng sẽ càng “ngốn” hết năng lượng của cơ thể. Bao nhiêu thức ăn bạn tiêu thụ vào người, cơ thể sẽ đem đi nuôi đống cơ bắp này. Nhờ vậy, bạn sẽ có rất ít nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng, và luôn luôn trong tình trạng “háu ăn”. Không chỉ vậy, trong các bữa ăn, cơ bắp sẽ trở thành nơi lý tưởng cho việc lưu trữ đường (glucose), nhờ vậy phòng tránh được việc đường huyết bị tăng đột ngột. Đây là một cơ chế vô cùng quan trọng giúp bạn phòng chống đủ loại bệnh tật liên quan đến tăng đường huyết, như tổn thương tim mạch, tổn thương thận, tổn thương não, nhiễm trùng, suy giảm miễn dịch, tiểu đường,... Hình 7.2: Cơ bắp giúp hạn chế rủi ro về đường huyết

148 | PHAN BẢO LONG Cơ bắp bao bọc xung quanh xương khớp cũng đóng vai trò như một tấm đệm giúp bạn giảm thiểu tổn thương khi gặp tai nạn. Những khi té ngã, những lần va chạm giao thông, hay vận động quá mức, người có nhiều cơ bắp sẽ gặp phải ít rủi ro hơn hẳn người thiếu cơ bắp. Như vậy, cơ bắp giúp bạn đảm bảo một sức khỏe toàn diện và lâu dài, phòng chống bệnh tật và tai nạn. Nhưng không chỉ là phòng chống, ngay cả khi bị bệnh, cơ bắp dồi dào cũng trở nên vô cùng hữu ích. Lấy ví dụ, bạn không may bị trúng một loại virus cúm lạ, phản ứng sốt khiến bạn nằm liệt giường cả tuần. Trong thời gian này, nếu bạn có nhiều cơ bắp thì cơ thể có thể kích hoạt quá trình “ăn chính nó”, phân hủy cơ bắp thành năng lượng cho các hoạt động khác cần thiết hơn, như chuyển hóa căn bản và sản sinh kháng thể chống chọi virus. Khi hết bệnh, bạn sẽ mất đi một lượng cơ đáng kể, nhưng bạn vẫn sẽ khỏe mạnh, tập luyện vài ngày là hồi phục lại như ban đầu. Ngược lại, nếu bạn chỉ có da bọc xương, khi cơ thể khởi động cơ chế “tự thực bào” (tên chính thức cho quá trình tự ăn chính mình), nó sẽ không tìm thấy đủ thức ăn. Kết quả là bạn sẽ thiếu năng lượng để chiến đấu với bệnh tật, nguy hiểm hơn là cơ thể sẽ ăn đến những tế bào nội tạng quan trọng hơn. Lúc này, khi khỏi bệnh, bạn sẽ trong tình trạng mệt mỏi và yếu ớt vô cùng. Tóm lại, có cơ bắp luôn luôn tốt hơn tình trạng da bọc xương! Làm sao để phát triển cơ bắp? Cơ bắp muốn phát triển thì nó phải trải qua quá trình “tận diệt” và “tái sinh”. Thật đấy. Không đùa đâu!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 149 Các nghiên cứu đã chỉ ra nếu muốn sợi cơ trở nên to hơn, hay từ chuyên ngành là “phình đại sợi cơ” (hypertrophy), thì cần hai quá trình. Quá trình đầu tiên là kích thích sợi cơ vượt quá một ngưỡng. Đây là ngưỡng tối đa mà sợi cơ có thể chịu đựng được, thậm chí khiến nó bị tổn thương, bị rách ra, bị vỡ đi. Giống như quá trình sợi cơ bị chết đi vậy. Quá trình thứ hai là nạp vào cơ thể đủ chất dinh dưỡng để sợi cơ được chữa trị. Sợi cơ hiểu rằng lần trước vì nó quá yếu ớt và quá nhỏ bé, nên mới bị tổn thương như vậy. Lần này, sợi cơ quyết tâm trở nên to hơn và mạnh mẽ hơn. Đây là quá trình tái sinh của sợi cơ để vượt qua thể trạng trước đó của nó. QUÁ TẢI PHỤC HỒI Hình 7.3: Hai giai đoạn để phát triển cơ bắp - Quá tải và phục hồi

150 | PHAN BẢO LONG Hiểu được quá trình mà sợi cơ to lên, chúng ta cũng rút ra được hai nguyên tắc khi tập luyện: • Nguyên tắc #1: Tập luyện phải đủ thử thách, thách thức giới hạn hiện tại, thậm chí đến gần mức thất bại. Như vậy thì sợi cơ mới hiểu rằng nó cần phải phát triển to lên để đối diện với các thử thách tương tự trong tương lai. • Nguyên tắc #2: Nạp đủ chất dinh dưỡng để sợi cơ được chữa trị và phát triển sau khi luyện tập. Đủ chất dinh dưỡng không chỉ bao gồm đạm (thành phần chính của sợi cơ), mà còn phải đủ đường bột (cung cấp năng lượng cho sợi cơ), đủ chất béo (quan trọng cho màng tế bào cơ), đủ vitamin và khoáng chất liên quan. TẬP LUYỆN ĐÂU CHỈ ĐỂ TĂNG CƠ Rõ ràng chúng ta đã thấy đầy đủ lợi ích của cơ bắp. Riêng việc luyện tập để tăng cơ vốn đã rất đáng để theo đuổi rồi. Nhưng chắc chắn không dừng lại ở đó, lợi ích của việc luyện tập còn vượt xa thế nhiều. Đầu tiên có thể kể tới tập luyện để vận động toàn bộ hệ thống sinh học. Bất kỳ bài tập nào bạn chọn - từ bóng đá, đẩy tạ cho đến chạy bộ - trước hết cũng sẽ làm hệ tim mạch của bạn hoạt động hết công suất, bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này giúp làm thông thoáng mạch máu, giảm thiểu các rủi ro về tắc nghẽn mạch máu hay xơ vữa động mạch. Cùng lúc đó, hệ hô hấp của bạn cũng hoạt động hết công suất để nạp oxy vào cơ thể. Hệ tiêu hóa được thúc đẩy để hấp thu thêm năng lượng cho việc tập luyện, hệ quả là hệ bài tiết được tăng