Bye gầy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 51 hormone thyroxine và triiodothyronine. Hai loại hormone này sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái kích động, gia tăng chuyển hóa, dẫn đến thiếu cân. Các triệu chứng khác của bệnh cường giáp bao gồm bướu cổ, hồi hộp, đánh trống ngực (tim đập liên hồi, theo nhịp, có thể bị hụt nhịp), tăng động, tăng tiết mồ hôi, mẫn cảm với nhiệt, mệt mỏi, mất ngủ, suy nhược và đi tiểu thường xuyên (thỉnh thoảng tiêu chảy), có thể xuất hiện giảm kinh nguyệt. • Rối loạn ăn uống: Những người gầy thường ăn uống rất ít. Đôi khi, nguyên nhân của việc biếng ăn này là do tâm lý, chứ không phải thể lý. Rối loạn ăn uống ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến sức khỏe, thậm chí có thể dẫn tới tử vong. Hiện tượng rối loạn này đang có dấu hiệu gia tăng nhanh, khi mà tình trạng căng thẳng mãn tính ngày càng phổ biến ở người trẻ. Nếu bạn cảm thấy mình ăn uống thường xuyên, đi ngược lại nhu cầu của cơ thể (đói nhưng không thể ăn, no nhưng không thể dừng ăn), thì nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng. • Loãng xương: Loãng xương là tình trạng xương liên tục mỏng dần, đây có thể là nguyên nhân gây ra thiếu cân. Bệnh loãng xương thường xuất hiện ở người già, nhưng cũng có thể xuất hiện ở người trẻ (rất hiếm). Triệu chứng quan trọng nhất của loãng xương là thường xuyên đau nhức xương khớp, đặc biệt ở các xương cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương hông, đầu gối. • Các bệnh khác liên quan đến thận, gan, dạ dày, chuyển hóa,... Nói chung, nếu bạn thường xuyên mệt mỏi ngay cả khi ngủ đủ giấc, dễ dàng mất sức, rụng tóc, da khô, miệng nứt nẻ, thiếu tập

52 | PHAN BẢO LONG trung,... hãy nghĩ rằng mình đang mắc một bệnh gì đó nghiêm trọng hơn cả việc thiếu cân. Tôi thật lòng khuyên bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra và có hướng điều trị hiệu quả. Nhưng đa phần, thiếu cân là vấn đề của lối sống Nhắc tới đủ thứ loại bệnh tật phía trên nghe thật đáng sợ phải không? Tin vui là đa số chúng ta thiếu cân không phải do vấn đề bệnh lý. Mà đơn giản là các bạn đang sống một lối sống thiếu lành mạnh. Theo những gì tôi quan sát được, đối tượng thiếu cân phổ biến nhất là các bạn học sinh sinh viên. Các bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao nhanh chóng, chiều ngang không phát triển kịp nên trông gầy còm. Đồng thời, mối quan tâm lớn nhất của các bạn đang là học hành, áp lực thi cử tăng cao. Nên các bạn không dành nhiều thời gian quan tâm tới các khía cạnh khác của cuộc sống, như thể thao và dinh dưỡng.

Hình 3.1: Xây dựng lối sống lành mạnh từ những thói quen nhỏ Đối tượng thiếu cân phổ biến thứ hai là các bạn trẻ sống ở thành phố. Các bạn thường ít có cơ hội vận động, không phải làm việc nhà, không phải lao động chân tay. Các bạn cũng mang những quan điểm sai lầm về cái đẹp, phải càng gầy càng tốt, chân như que củi giống các thần tượng Trung Quốc và Hàn

54 | PHAN BẢO LONG Quốc. (Nhưng như đã nói ở Chương 1, gầy không đẹp và đặc biệt không khỏe mạnh). Đối tượng thiếu cân phổ biến thứ ba là các bạn đang ở trong độ tuổi hy sinh hết mình cho sự nghiệp. Đây là những người tham công tiếc việc. Bạn làm việc (học tập) bán sống bán chết, thường xuyên thức khuya chạy deadline và căng thẳng thì thường trực. Tất nhiên rồi, bỏ mặc thì cơ thể không cách nào khỏe mạnh được. Nhóm nguyên nhân này không xuất phát từ bệnh lý, tuy nhiên không kém phần khó khăn để cải thiện. Đôi khi, vấn đề xuất phát từ lối sống còn khó trị hơn vấn đề xuất phát từ bệnh. Bởi vì nếu bệnh nhẹ thì chữa trị vài ba tháng là bạn sẽ khỏi hẳn. Nhưng lối sống, đặc biệt với lối sống đã hình thành trong hàng năm trời, thì muốn thay đổi, bạn cần một động lực và mức độ cam kết rất lớn. Ông bà ta cũng nói “giang sơn dễ đổi, bản tính khó dời”. Bản tính ở đây bao gồm cả lối sống. Rất nhiều người đã thử, đã quyết tâm, đã thề thốt sẽ ăn uống lành mạnh hơn, chăm chỉ tập thể dục hơn, không thức đêm cày phim nữa, nhưng chỉ được dăm bữa nửa tháng, rồi đâu lại vào đó. Không nhiều người tăng cân thành công là vì vậy! Nếu thay đổi lối sống khó như vậy, chẳng lẽ chúng ta phải từ bỏ mục tiêu của mình sao? Không hẳn. Bởi vì ngay bây giờ, tôi tiết lộ cho bạn một bí mật: BÍ MẬT ĐỂ THAY ĐỔI CÂN NẶNG Lối sống của con người rất đặc biệt. Nó là sự kết hợp của hàng loạt thói quen gối đầu nhau: thói quen này dẫn đến thói quen kia.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 55 Chỉ cần bạn tác động đúng một thói quen cốt lõi, tất cả sẽ thay đổi giống như các quân domino chạm lên nhau. Chúng ta không thể thay đổi từng khía cạnh đơn lẻ của lối sống. Đặc biệt là thói quen tập luyện và ăn uống. Bạn không thể tập luyện nếu việc ăn uống không đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn cũng không muốn ăn uống nếu không tập luyện, để thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng. Đồng thời, bạn cũng sẽ chẳng thể tập luyện lẫn ăn uống, nếu cuộc sống quá căng thẳng, đến nỗi bạn không thể sắp xếp nổi cho bản thân một giây để thở. Chính vì vậy, một cách toàn diện, cuốn sách này sẽ giúp bạn cùng một lúc thay đổi ba khía cạnh của lối sống, để tăng cân thành công và khỏe mạnh hơn. Ba khía cạnh này bao gồm: Hình 3.2: Ba khía cạnh của Lối sống lành mạnh

56 | PHAN BẢO LONG • Tập luyện và dinh dưỡng: Vòng phản hồi tích cực Tăng cân thành công đến từ 70% tập luyện và 30% dinh dưỡng. Và bạn sẽ muốn thay đổi cả hai khía cạnh cùng một lúc, chậm rãi và bền bỉ. Trước hết hãy nói về tập luyện. Tập luyện luôn luôn tốt, kể cả bạn có đang muốn tăng cân, giảm cân, hay để duy trì một vóc dáng đã cân đối. Trong cả ba trường hợp, tập luyện đều giúp bạn giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp và cải thiện hoạt động của toàn bộ nội tạng trong cơ thể (tim mạch, tâm trí và cả sinh dục). Hình 3.3: Kích thước của hai khối mỡ và cơ bắp cùng khối lượng Quá trình này sẽ không nhanh chóng đâu, nhất là khi nhìn từ ngoài vào. Bởi vì cơ bắp thì luôn gọn gàng hơn mỡ. Thậm chí, đối với nhiều bạn, trong thời gian đầu tập luyện thì trông còn gầy hơn trước. Nhưng đừng lo, đó là bởi vì cơ thể bạn đang đốt bớt lượng mỡ thừa. Nếu bạn kiên trì tiếp tục tập luyện (đặc biệt là tập kháng lực) thì cơ bắp sẽ phát triển, lúc này bạn trông sẽ có da thịt hơn, săn chắc hơn. Khi bạn bắt đầu luyện tập thì cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn. Bạn sẽ thèm ăn và ăn ngon hơn. Không chỉ vậy, nếu tập luyện lâu dài thì cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thích nghi với mức

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 57 sử dụng năng lượng mới. Đây là thời điểm mà cho dù không tập nữa, bạn cũng sẽ ăn nhiều hơn trước. Tất nhiên, ăn và đốt nhiều năng lượng, bạn cũng sẽ năng động hơn. Rất nhiều người sau khi tập luyện một vài tháng, trở nên yêu thích việc tập luyện và tập nhiều hơn nữa. Cả quá trình này giống như một vòng lặp, mà mỗi lần lặp lại sẽ thúc đẩy bạn lên một cấp độ mới, tốt hơn. ÐIỂM XUẤT PHÁT THIẾU CÂN ĂN NHIỀU HƠN ĂN NHIỀU HƠN ĂN NHIỀU HƠN MỨC CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG TẬP NHIỀU HƠN TẬP NHIỀU HƠN TẬP NHIỀU HƠN Hình 3.4: Vòng phản hồi tích cực của tập luyện và dinh dưỡng Dinh dưỡng và tập luyện sẽ lần lượt được giải quyết trong Phần 2 và Phần 3 cuốn sách. • Yếu tố thứ ba: Cảm xúc, động lực và xã hội Tập luyện và dinh dưỡng chưa phải là toàn bộ câu chuyện. Các phương trình hóa học cần có chất xúc tác để phản ứng diễn ra nhanh chóng hơn. Tăng cân cũng vậy: cảm xúc, động lực và xã hội sẽ là chất xúc tác của chúng ta trong hành trình tăng cân. Đa số trường hợp tăng cân thất bại mà tôi tìm hiểu được đều đến từ việc thiếu động lực ngay từ ban đầu. Những người này bắt

58 | PHAN BẢO LONG đầu, nhưng không thực sự hứng thú và không tin vào hành trình của mình. Kết quả là khi các cảm xúc tiêu cực kéo đến, họ không đủ quyết tâm để vượt qua và từ bỏ. Trong Phần 4 của cuốn sách, chúng ta sẽ làm việc với những tiếng nói bên trong bạn, với cách mà bạn định nghĩa chính mình và thiết kế triết lý cho cuộc sống. Ngoài ra, môi trường và các mối quan hệ xã hội cùng là một yếu tố quan trọng được đề cập trong Phần 4. Hãy tưởng tượng bạn đang hừng hực quyết tâm ăn uống và tập luyện để hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình. Nhưng mấy đứa bạn cùng phòng suốt ngày mỉa mai nỗ lực của bạn. Nếu họ không rủ rê bạn chơi game xuyên đêm suốt sáng, thì cũng là nhậu nhẹt, ăn chơi. Đây là rào cản vô cùng lớn mà bạn phải vượt qua. Tôi sẽ hướng dẫn bạn tránh xa những tác động tiêu cực như vậy, và tìm kiếm những người bạn đồng hành tích cực trên hành trình của mình. Như vậy, giải pháp của chúng ta đã rõ ràng: Dinh dưỡng, Tập luyện và Cảm xúc. Bây giờ bạn đã có thể lật ngay đến chương mình cần, để bắt đầu hành trình tăng cân. Nhưng trước đó, hãy để trả lời câu hỏi quan trọng sau. GIẢI PHÁP CHO 4 MỤC TIÊU TĂNG CÂN CHÍNH Tôi khuyến khích mọi người tăng cân ở mức độ căn bản nhất: Đạt chuẩn BMI. Cụ thể, tôi cho rằng người Việt Nam thì BMI nên từ 20-22 là đẹp và khỏe. Tôi cũng biết rất nhiều bạn có nhu cầu tăng cân nâng cao hơn. Dưới đây là một vài mục tiêu tăng cân phổ biến và giải pháp.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 59 Mục tiêu #1: Tôi không muốn to, tôi chỉ muốn khỏe thôi Đây là mục tiêu của rất nhiều người. Tôi đánh giá cao mục tiêu này. Bởi vì sức khỏe là thứ quan trọng nhất, còn cơ bắp to hay không thì tùy thuộc vào quan niệm thẩm mỹ của bạn. Để hướng tới mục tiêu sức khỏe, bạn cần ăn uống khỏe mạnh kết hợp với các bài tập luyện sức bền. Các sợi cơ bền khi phát triển sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng khi nhìn từ bên ngoài, bạn vẫn rất thon gọn, không hề to lên chút nào. Các bài tập tuyệt vời cho mục tiêu này là chạy bền, đạp xe, bơi lội,... nói chung là các bài mà người ta hay gọi là “tập cardio”. Eliud Kipchoge là hình mẫu cho mục tiêu kiểu này. Anh ấy hiện đang giữ kỷ lục trong bộ môn chạy marathon: 42km trong 2 giờ 1 phút 9 giây. Một con số không tưởng! Nếu tìm kiếm hình ảnh Eliud Kipchoge trên mạng, có lẽ bạn sẽ phải há hốc mồm bởi vì anh ấy trông không khác gì “dân nghiện hút”, da bọc xương, ốm yếu, tiều tụy. Nhìn cứ tưởng là ảnh chụp nạn đói năm 45 hay trẻ em suy dinh dưỡng Châu Phi vậy. Nhưng đừng hiểu lầm. Không ai ốm yếu mà chạy được 42km cả. Những hình ảnh được chụp là khi anh ấy mới hoàn thành cuộc đua, tất nhiên là sẽ kiệt sức, mất nước, mất cơ và xuống cân nghiêm trọng. Để anh ấy nghỉ ngơi và ăn uống bù lại trong vài ngày, chắc chắn thân hình sẽ trở về mức BMI trung bình. Bạn không cần phải tập luyện khắc nghiệt như Eliud Kipchoge. Nhưng nếu bạn muốn trở thành một con ngựa chiến trong hình hài nhỏ gọn, hãy thử chạy bền giống Eliud Kipchoge! Mục tiêu #2: Tôi muốn có vóc dáng thể thao

60 | PHAN BẢO LONG Vóc dáng thể thao là mục tiêu đáng mơ ước. Bạn không nhỏ, nhưng cũng không quá to. Đặc biệt cơ thể săn chắc, cơ bắp mạnh mẽ, có thể vận động bền bỉ, dẻo dai, và đặc biệt ít mỡ. Để có được vóc dáng thể thao thì bạn có thể chơi các môn thể thao đối kháng, đặc biệt là bóng đá, boxing, quần vợt,... hoặc bạn cũng có thể tập chạy nước rút và street workout (tập thể hình đường phố, sử dụng sức nặng cơ thể cho các bài tập). Đây là những hoạt động giúp bạn rèn luyện sức mạnh bùng nổ cho cơ bắp. Hình 3.5: Một số bài tập street workout giúp tăng cơ bắp Cristiano Ronaldo - huyền thoại bóng đá - là hình mẫu lý tưởng cho mục tiêu này. Bạn có thể thấy là anh ấy tuy đã gần 40 tuổi, nhưng cơ thể và thân hình khỏe mạnh hơn hầu hết các chàng trai

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 61 20: tỷ lệ mỡ thừa chỉ 7%, bụng sáu múi, nhảy cao 2m78, tranh chấp bóng, tì đè, bứt tốc, phản xạ,... tất cả đều tốt. Mục tiêu #3: Tôi muốn cơ bắp to giống như lực sĩ Nếu mục tiêu của bạn thuộc nhóm này, tức là chúng ta có cùng mục tiêu với nhau rồi đấy (tôi là kiện tướng thể hình mà). Đôi khi người ta dè bỉu những người tập thể hình như tôi là to quá mức cần thiết. Nhưng mà nếu bạn mạnh mẽ, nam tính thì cơ bắp cuồn cuộn có vấn đề gì? Tôi cho rằng cơ càng to càng thể hiện kỷ luật và quyết tâm của bạn. Hình 3.6: Trở thành một lực sĩ thứ thiệt Để theo đuổi hình mẫu lực sĩ, bạn đặc biệt cần chú ý tới các bài tập kháng lực như cử tạ, hít đất, đu xà,... Muốn to thì phải đầu tư nhiều thời gian, bởi vì phải đủ khối lượng và số lượng thì cơ mới phát triển được. Bên cạnh đó, dinh dưỡng cũng là một yếu tố cực

62 | PHAN BẢO LONG kỳ quan trọng trong phát triển cơ to (ở Phần 2 tôi sẽ phân tích kỹ hơn về dinh dưỡng để phát triển sợi cơ). Mục tiêu #4: Tôi chỉ muốn tăng cân ở một vài vị trí cụ thể Đây là mục tiêu của nhiều bạn nữ. Các bạn muốn tăng cân nhắm vào một vài vị trí cụ thể như có vòng 1 và vòng 3 đầy đặn hơn, hay làm bụng đùi săn chắc hơn. Nhiều bạn nam cũng có mục tiêu tương tự, ví dụ như tập trung làm vai và ngực to hơn. Tất nhiên, nếu bạn chỉ muốn phát triển cơ bắp ở một vài vùng trên cơ thể thì cũng được thôi. Để làm vậy, bạn phải chăm chỉ vào phòng gym để tập các bài tác động vào vùng cơ cụ thể đó. Ví dụ muốn mông to thì tập squat nhiều, muốn vai và ngực to thì tập nâng tạ. Tuy nhiên, tôi khuyến nghị là bạn tăng cân đồng đều trước tiên, để đạt mục tiêu sức khỏe trước đã. Sau đó rồi bạn hẵng quan tâm đến tăng cơ ở các vị trí cụ thể. Và nhớ là đừng lạm dụng các bài tập nhóm cơ chuyên biệt, bởi vì cơ thể mà bị lệch sẽ trông xấu lắm, đồng thời việc tập chỉ riêng một phần cũng chán vô cùng. Bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình rồi chứ? Khi có mục tiêu cụ thể thì việc đọc sách sẽ hiệu quả hơn nhiều. Não bộ của bạn sẽ chủ động tìm kiếm câu trả lời phù hợp với mong đợi của nó. Hãy lật tiếp qua trang sau và cùng tôi tìm hiểu yếu tố quan trọng đầu tiên trong tăng cân: Dinh dưỡng.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 63 TỔNG KẾT PHẦN 1: HIỂU ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN Tăng cân cũng có tà đạo và chính đạo. Để theo tà đạo thì rất dễ, lên trên mạng tìm kiếm những sản phẩm sữa và thuốc tăng cân, rồi lại nạp thêm vào cơ thể vô số các loại thực phẩm chức năng khác. Họa chăng thì bạn sẽ tăng cân được, nhưng còn rủi ro thì sao? Này, để tôi chia sẻ với bạn. Không phải loại thực phẩm chức năng nào cũng xấu, và tất nhiên nạp nhiều đồ ăn vào thì cơ thể sẽ phình đại lên thôi! Nhưng cốt lõi của việc tăng cân không nằm ở chỗ đó. Nếu cứ mải miết chạy theo những thứ bề nổi ấy, bạn đã bỏ qua những điều quan trọng, bên trong cơ thể mình, bỏ qua cơ hội thấu hiểu cơ thể mình. Vì vậy, hành trình giảm cân của bạn không thể dẫn tới kết quả tăng cân bền vững và mọi lợi ích sức khỏe đáng mong ước. Chúng ta muốn theo đuổi một hành trình tăng cân bền vững và khỏe mạnh cả đời. Vậy thì tiếc gì lại không bỏ ra hẳn một vài tháng tìm hiểu, trải nghiệm và thí nghiệm những kiến thức lẫn hoạt động tối ưu nhất cho bạn? Cuốn sách này sẽ là điểm khởi đầu cho cuộc hành trình dài hơi đó. Tôi sẽ lần lượt đi qua những yếu tố quan trọng nhất của tăng cân, để bạn hiểu bản chất và điều chỉnh lại cho phù hợp. Hãy hướng đến một lối sống mới, lành mạnh và toàn diện, để tăng cân!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 65 TRẦN LÊ ANH KHOA: “SỨC KHỎE LÀ THỨ MÀ MỖI NGƯỜI CHỈ CÓ MỘT, CÓ TIỀN CŨNG KHÔNG THỂ MUA ĐƯỢC!” Anh Khoa là một trường hợp tăng cân thành công xuất sắc, mà chúng tôi đã may mắn được đồng hành với bạn. Tất nhiên, sau khi tăng cân thì mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn đều được cải thiện rõ ràng. Nhưng hơn tất cả, theo chia sẻ của bạn thì điều khiến bạn hài lòng nhất chính là theo đuổi được một lối sống mới, đầy khoa học và lành mạnh. DÂN IT VÀ THÓI QUEN SINH HOẠT TÙY HỨNG Anh Khoa là một lập trình viên, với phong cách sinh hoạt “đúng chuẩn” dân IT. Có nghĩa là thức khuya, dậy trễ, thậm chí còn không có lịch trình cố định cho việc ngủ nghỉ. Thông thường, bạn ấy sẽ ráng thức cho đến khi nào giải quyết công việc ổn thỏa thì mới lên giường chợp mắt.

66 | PHAN BẢO LONG Không chỉ giấc ngủ, Anh Khoa còn lơ là trong việc ăn uống. Bạ gì ăn nấy. Hôm nào có hứng thì ăn hai ba khẩu phần một bữa. Hôm nào thấy chán thì lại bỏ bữa. Giờ ăn của bạn cũng không cố định. Hôm thì ăn đúng bảy giờ tối, hôm thì tới khuya khoắt mới bắt đầu ăn bữa tối. Tất nhiên là Anh Khoa cũng không chơi bất kỳ môn thể thao nào. Bạn cũng không tập thể dục. Trong cuộc sống sinh hoạt bình thường thì gần như ngồi trước máy tính 24/7, không vận động nhiều. Vì những yếu tố như vậy mà sức khỏe bạn cực kỳ tệ, lúc nào cũng uể oải và thường xuyên bị bệnh. Ngoại hình gầy gò khiến Anh Khoa cảm thấy ngại ngùng mỗi khi phải ra ngoài gặp đối tác. Đối tác nhìn thấy bạn như vậy cũng không đặt nhiều sự tin tưởng. Ngay cả đến việc mua quần áo mới cũng vô cùng phiền phức: đã mua đồ cỡ nhỏ nhất rồi, về vẫn phải mang ra tiệm sửa lại cho nhỏ hơn nữa. Gia đình, bạn bè mỗi lần gặp đều cằn nhằn: “Ủa sao mày ốm quá vậy?”. Chính bản thân bạn cũng thấy mình không đủ sức khỏe để tiếp tục sống và làm việc. Đến một ngày, bạn tự hỏi: “Liệu mình có thể sống như này trong 10 năm nữa không?”. “MÌNH YÊU BẢN THÂN MÌNH. MÌNH MUỐN CƠ THỂ MÌNH TỐT LÊN” Đó là lúc mà Anh Khoa tìm đến với chúng tôi. Chương trình tăng cân của Anh Khoa bao gồm ba khía cạnh chính: Đầu tiên là việc ăn uống. Bạn ăn sáu bữa một ngày, bao gồm ba bữa chính và ba bữa phụ. Điều đặc biệt trong các bữa ăn của

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 67 Anh Khoa là có rất nhiều rau củ luộc, đa dạng chủng loại để đảm bảo bữa ăn trông nhiều màu sắc nhất có thể. Như tôi sẽ trình bày trong Phần 2, một bữa ăn mà trông càng sặc sỡ thì bữa ăn đó càng đảm bảo nhiều chất dinh dưỡng. Đạm (protein) là một phần quan trọng để phát triển cơ bắp. Thế nên, các bữa ăn của Anh Khoa cũng có nhiều loại thịt - cá, gà, bò, heo - thay đổi liên tục để tạo ra cảm giác ngon miệng và thèm ăn. Tiếp theo là chế độ tập luyện. Anh Khoa rất quyết tâm trong hành trình tăng cân của mình, thế nên bạn đến phòng tập 5-6 ngày một tuần. Theo bạn chia sẻ: “Lúc đầu tập chưa quen thì cảm thấy hơi lười và hơi mệt. Tuy nhiên, sau một thời gian tự dưng lại cảm thấy ghiền đi tập. Bây giờ, hôm nào không tập là lại cảm thấy bức bối khó chịu”. Thứ ba là vấn đề giấc ngủ. Đây là mảnh ghép nan giải nhất trong lối sống của Anh Khoa. Bởi vì tính chất công việc, nên chúng tôi phải chấp nhận rằng bạn sẽ không được ngủ ngon giấc giống như mọi người bình thường. Chắc chắn sẽ có những đêm mà bạn phải thức khuya. Và thông thường bạn cũng sẽ chỉ có thể ngủ 6 tiếng rưỡi một ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng mà Anh Khoa đã làm được là duy trì được giờ ngủ cố định. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng để cơ thể tự điều tiết và tận dụng hiệu quả nhất từng giây phút nằm trên giường. Bạn cũng ngủ thêm tầm 30 phút vào buổi trưa ở công ty để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể. Một ngày sinh hoạt bình thường của Anh Khoa như sau. Sáng bạn sẽ thức dậy lúc 5h30, vệ sinh cá nhân, uống một khẩu phần

68 | PHAN BẢO LONG đạm whey rồi đi tập. Đi tập xong, bạn sẽ về nhà tắm rửa, ăn sáng và chạy xe lên công ty. Lúc này đã là 9 giờ sáng. Các bữa tiếp theo của bạn lần lượt là: một bữa phụ sáng lúc 10 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ, bữa phụ trưa lúc 15 giờ, và bữa tối lúc 19 giờ sau khi đi làm về. Bữa phụ của bạn cũng khá đơn giản với ức gà luộc và chuối. Sau bữa tối, Anh Khoa lại phải tiếp tục hoàn thành nốt công việc buổi khuya, cho đến gần 11 giờ mới xong. Bạn đã chọn tập thiền để đưa cơ thể lẫn tâm trí nhanh chóng vào trạng thái nghỉ ngơi, đảm bảo có một giấc ngủ ngon sau đó. Thời gian biểu sinh hoạt này nghe có vẻ sát sao và bận rộn với nhiều người. Tuy nhiên, Anh Khoa lại thích nghi rất tốt. Bởi vì theo bạn: “Do thấy bản thân mình tốt lên từng ngày, nên động lực luôn dồi dào. Nhờ vậy đã kiên trì bám theo kế hoạch và tăng cân thành công”. “MÌNH CẢM THẤY CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG ĐI LÊN VỚI LỐI SỐNG HIỆN TẠI!” Theo chia sẻ của Anh Khoa, sau khi tăng cân bạn đã cảm nhận rõ ràng sự khác biệt. Đầu tiên là cơ thể luôn dồi dào năng lượng, ít bị mệt mỏi uể oải như hồi trước. Dạ dày của bạn cũng khỏe hơn, lâu lắm rồi không bị đau dạ dày nữa. Nhờ vậy mà bạn làm việc năng suất hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể lực để tham gia các hoạt động teambuilding của công ty mà trước đây phải lắc đầu ngao ngán.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 69 Nhưng bây giờ Anh Khoa đã lấy lại sự tự tin về cơ thể mình: “Cảm thấy tự tin trong mỗi bước đi. Nhờ vậy công việc lẫn các mối quan hệ đều chuyển biến tốt hơn”. Bạn biết gì không? Anh Khoa đã đạt được tất cả điều này chỉ trong vòng ba tháng: “Vốn trước đây mình đã thử rất nhiều cách để tăng cân, nhưng đều không thành công. Thậm chí, mình còn tin rằng có lẽ mình sẽ không bao giờ tăng cân được. Vậy mà, chỉ sau một tháng đầu tiên tập luyện và ăn uống khoa học, mình đã bất ngờ với những điều đạt được. Sau ba tháng thì mình đã tăng đến mức cân mà từ trước đến giờ mình chưa bao giờ tưởng tượng được. Tăng từ 57kg đến 71kg. Nhìn cơ thể mình trong gương khỏe khoắn, nổi lên các đường nét với nhiều cơ bắp, thật vui không tả xiết”. Có một điều làm tôi rất vui trong trường hợp của Anh Khoa. Thông thường, mọi người sau khi đạt được mục tiêu của mình (cho dù là tăng cân hay giảm cân), thì họ cũng đều sẽ không duy trì được chế độ sinh hoạt như trong thời gian tham gia chương trình. Nhưng Anh Khoa thì khác, bạn chia sẻ thật lòng: “Nếu mình cứ giữ lối sống trước đây thì sẽ chẳng bao giờ có được điều này. Mình rất ngạc nhiên với sự tiến bộ. Và nếu được đánh giá trên thang điểm 10 thì mình sẽ cho bản thân 11 điểm. Đây là lối sống mà mình cho là khỏe mạnh và mình cảm thấy cuộc sống rất chất lượng từ lối sống này. Thế nên bây giờ mình vẫn duy trì nhịp sinh hoạt như vậy, kể cả sau khi đã tăng cân thành công.”

70 | PHAN BẢO LONG PHẦN II: ĂN ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 71 Thời sinh viên, thói quen hằng ngày của tôi rất dễ đoán. Trưa đi ăn ở một quán cơm gần ký túc xá, rồi sau đó đi tập ở một phòng gym cũng ở gần ký túc xá. Quán cơm này có một điều đặc biệt là miễn phí cơm thêm (cơm xịn đấy nhé, không phải cơm giả như một số quán ăn gian thương đâu). Một bữa như vậy tôi thường gọi đậu khuôn - thực phẩm kỳ diệu, đảm bảo ngon bổ rẻ no và chứa hàm lượng đạm rất cao - và gọi tận ba phần cơm thêm. Ăn cho no căng rồi thôi.

72 | PHAN BẢO LONG Khi đến phòng gym, có vẻ trông tôi gầy gò mà lại chăm chỉ quá, nên bác chủ ngày nào cũng cho tôi một trái chuối và một quả trứng để ăn thêm lúc tập. Chuối chứa hàm lượng đường bột tốt, bổ sung năng lượng cho tập luyện, còn trứng thì chứa hàm lượng đạm và chất béo cao, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nhờ có quán ăn và phòng gym đó mà tôi sống sót qua thời sinh viên một cách suôn sẻ. Cân nặng và cơ bắp tăng nhanh chóng, đạt được thể hình mà tôi hằng mong ước trước đó. Dinh dưỡng tất nhiên là yếu tố vô cùng quan trọng để tăng cân nhưng cũng là thứ dễ bị hiểu lầm nhất. Hiện có rất nhiều lời khuyên nguy hiểm về dinh dưỡng đang được lưu truyền khắp các trang mạng xã hội. Nhiều người muốn tăng cân vẫn còn đang tin vào chúng. Nhẹ thì không tăng được cân, nặng là nguy hại đến sức khỏe. Trong phần này, tôi sẽ giải quyết ba câu hỏi quan trọng nhất về dinh dưỡng khi tăng cân: • Làm sao để thèm ăn và ăn nhiều hơn? • Làm sao để ăn đúng và đủ chất dinh dưỡng? • Thực phẩm bổ sung có cần thiết cho người muốn tăng cân không?

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 73 Hình 4.1. Tháp dinh dưỡng hợp lý

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 75 CHƯƠNG 4. TÔI KHÔNG THÈM ĂN. TÔI KHÔNG MUỐN ĂN! Hãy ăn uống theo nhu cầu tự nhiên Như đã nhắc nhiều lần trong Phần 1, một trong những vấn đề nhức nhối nhất của người gầy là không thể ăn. Lý do có thể rất đa dạng. Nhưng biểu hiện chung của những người gầy giống bạn là họ không thèm ăn, không muốn ăn và có ăn thì cũng không hấp thu được. Chúng ta sẽ cùng khám phá bí mật đằng sau tình trạng biếng ăn, cũng như một vài mẹo nhỏ để giúp các bữa ăn thêm ngon miệng. CẢM GIÁC THÈM ĂN ĐẾN TỪ ĐÂU? Tôi nghĩ cần thiết phải phân biệt hai loại thèm ăn: thèm ăn tâm lý và thèm ăn sinh lý.

76 | PHAN BẢO LONG Thèm ăn sinh lý: Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng Thèm ăn là phản ứng sinh lý căn bản của tất cả loài động vật, tất nhiên có cả con người. Ăn là cách chúng ta nạp thêm dinh dưỡng vào cơ thể, đảm bảo sản xuất đủ dinh dưỡng cho mọi hoạt động sống. Thế nên, khi cơ thể cảm thấy cần được nạp năng lượng, sẽ phát ra các tín hiệu thèm ăn rất dữ dội. Cảm giác này mạnh mẽ đến nỗi nếu không ăn thì bạn có thể xuất hiện dấu hiệu sập nguồn, như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, chân tay bủn rủn, đầu óc không thể tập trung,... Chính cảm giác đói này khiến những bữa ăn của bạn trở nên rất thỏa mãn. Chỉ cần đủ đói thì ngay cả đồ ôi thiu cũng sẽ trở thành cao lương mĩ vị. Vậy nên, không gì tệ hơn việc bạn không cảm thấy đói. Cứ đến bữa là phải ép buộc mình chất thêm đồ ăn vào bụng, trong khi cơ thể không thật sự muốn ăn. Đây là một cảm giác rất tồi tệ. Hình 4.2: Ăn để bù đắp năng lượng thiếu hụt

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 77 Như vậy, giải pháp triệt để, nền tảng và đơn giản nhất để thèm ăn hơn là tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Khi bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn (thông qua việc luyện tập), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, cơn đói sẽ tới nhanh hơn. Bạn sẽ tự động thèm ăn nhiều hơn và ăn ngon hơn, mà không cần ép buộc hay cưỡng cầu. Không chỉ vậy, trong một thời gian dài nếu mức năng lượng của bạn tăng lên đáng kể, cơ thể sẽ hiểu đây là mức sống mới của bạn. Một cách tự nhiên, cơ thể sẽ thích ứng với mức sống mới này và bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn kể cả trong lúc nghỉ ngơi (gọi là mức chuyển hóa căn bản). Kết quả là bạn ăn nhiều hơn và cũng khỏe mạnh hơn. BÍ QUYẾT TĂNG CÂN LÀ TĂNG MỨC SỬ DỤNG NĂNG LƯỢNG CỦA CƠ THỂ! Ngoài ra, chúng ta nên hiểu một chút về cơ chế mà não bộ thúc giục bạn muốn ăn. Ở thành dạ dày có một hormone tên là Ghrelin. Nó còn có một tên gọi thân thương khác là “hormone báo đói”. Khi dạ dày bạn trống rỗng, hormone này sẽ tiết ra. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy cồn cào và muốn chất thứ gì đó ngay vào trong dạ dày. Một thói quen xấu liên quan đến Ghrelin là ăn vặt quá nhiều và ăn khi chưa đói. Mặc dù đang muốn ăn nhiều hơn, nhưng thực chất thói quen ăn vặt sẽ khiến bạn ít cảm thấy đói hơn. Hệ quả là, đến bữa chính, bạn sẽ ăn ít hơn (hoặc thậm chí bỏ bữa) và điều này ảnh hưởng xấu với mục tiêu tăng cân của chúng ta.

78 | PHAN BẢO LONG Lấy một ví dụ đơn giản, giả sử 10 rưỡi sáng bạn bỗng cảm thấy đói. Lúc này nếu bạn ăn quá nhiều (một bịch bánh tráng trộn lớn chẳng hạn), thì đến bữa chính lúc 12 giờ, bạn không còn cảm thấy đói nữa. Nên rốt cuộc, bạn chỉ ăn được qua loa vài miếng cơm. Tính ra thì tổng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ thấp hơn nếu 10 rưỡi bạn chỉ ăn một trái chuối, để dành bụng đến bữa chính ăn một tô cơm trộn bò lớn và một phần canh rong biển. Cảm giác của bạn lúc này vừa thỏa mãn hơn, vừa có thêm nhiều năng lượng hơn cho buổi chiều. Vì vậy, hãy hạn chế ăn vặt và nhớ làm gì đó để tiêu hết năng lượng, nếu chẳng may bạn lỡ xử gọn một chiếc bánh mì kẹp thịt size XXL giữa hai bữa ăn chính. Thèm ăn tâm lý: Khi bạn cảm thấy được ăn ngon Tất nhiên có lúc chúng ta thèm ăn ngay cả khi chưa thấy đói. Tôi gọi đây là dạng thèm ăn tâm lý. Có rất nhiều lý do cho hiện tượng này. Lý do lớn đầu tiên là bạn bị nghiện đường, và vô tình trên đường bạn trông thấy một cây kem mát rượi, một chiếc bánh thơm phức, hay một túi kẹo đầy màu sắc. Các loại kích thích này sẽ kích hoạt cơ chế của dopamine trong não bộ, khiến hình ảnh các món đó sẽ lởn vởn trong tâm trí, cho đến khi nào bạn ăn được chúng mà thôi. Tận dụng cơ chế này, gần như mọi hãng thực phẩm công nghiệp đều thêm đường vào món ăn của họ, mục đích là khiến bạn trở nên nghiện ngập. Trong nỗ lực che giấu ý đồ của mình, đôi khi họ thay thế chữ “đường” bằng các tên hóa học phức tạp đến nỗi không thể nhận ra trong bảng thành phần. Đôi khi họ cho cả đường lẫn muối vào trong món ăn, bạn sẽ không phát hiện ra vị ngọt, nhưng các kích thích lên não bộ vẫn xảy ra và bạn vẫn sẽ bị

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 79 nghiện.Tất nhiên, tiêu thụ nhiều đường hơn thì bạn sẽ ăn nhiều hơn. Nhưng cũng như tôi đã phân biệt rõ ràng thế nào là tăng cân tà đạo và tăng cân chính đạo, chúng ta sẽ muốn hạn chế tối đa đường. Bạn muốn tăng cân, nhưng chắc chắn không muốn đánh đổi bằng sức khỏe của mình. Hình 4.3: Dù thèm ăn đến mấy, cũng nên tránh xa thức ăn nhanh Lý do lớn thứ hai là bạn đang trong cảm giác buồn bã và muốn ăn cái gì đó để lấp đầy tâm trạng trống rỗng của mình. Ăn uống mang đến cảm giác vỗ về. Khi được ăn, các cơ chế sinh học phát ra tín hiệu rằng “Ít nhất tôi sẽ không chết đói. Tôi có thể yên tâm được phần nào”. Những món ăn vỗ về tâm trạng tốt nhất bao gồm đường, tinh bột và chất béo. Ăn chiếc bánh ngọt hay một bữa thịt nướng để xoa dịu bản thân khi gặp chuyện buồn hoàn toàn ổn. Nhưng đừng phát triển hành động này thành một thói quen để ứng phó mỗi khi bạn cảm thấy không vui. Tương tự với trường hợp nghiện đường ở trên, bạn sẽ tăng cân nhưng là tăng cân không lành mạnh. Nó kéo theo đủ mọi rắc rối như trầm cảm, tiểu đường, mỡ máu,... Nếu buồn hãy ăn uống lành mạnh, rồi có sức giải quyết nguyên nhân thật sự đằng sau nỗi buồn đó!

80 | PHAN BẢO LONG Lý do lớn cuối cùng là bạn đang trong tâm trạng thoải mái và muốn ăn cái gì đó để làm cho khung cảnh thêm trọn vẹn. Trên đời này còn gì tuyệt vời hơn cơ chứ? Một khung cảnh núi rừng bình yên, trời se se lạnh và mưa phun nhẹ nhàng. Bạn đang ngồi với nhóm bạn thân thiết của mình. Cả nhóm vui vẻ trò chuyện, tám nhảm về album mới của thần tượng hoặc chiến thắng mới của đội bóng ưa thích, nhấm nháp bên vỉ thịt nướng thơm phức cùng chai vang Đà Lạt. Hình 4.4: Bạn buồn bực nên muốn ăn? Ok, hãy ăn thôi! Thời tiết mát mẻ, ngoài trời đang mưa, bên cạnh những người bạn đáng tin cậy, du lịch ở một nơi xa, tâm trạng vui vẻ, không một mối bận tâm, cơm ngon rượu say,... tất cả đều giúp kích thích vị giác. Và phải thú thật với bạn đây là một trải nghiệm rất sung

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 81 sướng. Đời người đôi khi chỉ cần có vậy chứ đâu gì nhiều, phải không nhỉ? Chỉ có một điều tôi muốn lưu ý với bạn: Vui thì vui nhưng nhớ chọn các món lành mạnh mang theo trong những dịp như vậy nhé! TẠI SAO BẠN LẠI CHÁN ĂN? Ăn ngon là cảm giác tuyệt vời nhất trên đời. Ăn là một trong tứ khoái của người Việt. Để được ăn ngon mà con người có thể trèo đèo lội suối, bất chấp hiểm nguy để truy tìm đủ loại món ăn của lạ. Hàng trăm nền ẩm thực, hàng ngàn kỹ thuật chế biến, hàng triệu món ăn độc đáo được khai sinh cũng chỉ để thỏa mãn sự thèm ăn. Vậy mà trên đời này lại có người chán ăn? Tại sao bạn lại rơi vào bi kịch đó chứ! Chúng ta cùng phân tích tại sao lại có cảm giác chán ăn. Có thể nói chán ăn là khi cơ chế thèm ăn bị ức chế. Có ba nguyên nhân chính dẫn đến sự ức chế này. Do lối sống không lành mạnh Đây là lý do phổ biến nhất. Lối sống không lành mạnh ở đây bao gồm: ăn uống không điều độ (bữa đực bữa cái), ít vận động (nằm và ngồi quá nhiều) và không nghỉ ngơi đầy đủ (thời lượng cho việc ngủ quá ít). Những điều trên dẫn đến cùng một hệ quả: chức năng chuyển hóa bị ảnh hưởng xấu. Bạn sử dụng năng lượng ít hơn người bình thường, và cơ thể khi nghỉ ngơi cũng tiêu thụ năng lượng ít hơn người bình thường.

82 | PHAN BẢO LONG Hình 4.5: Lối sống không lành mạnh dẫn đến biếng ăn Như bạn đã biết, khi cơ thể không sử dụng năng lượng, sẽ không thông báo cho bạn muốn ăn. Kết quả là bạn sẽ chán ăn. Nếu tình trạng này kéo dài, chứng biếng ăn sẽ ngày càng tồi tệ hơn. Trường hợp tệ nhất là cơ thể bạn sẽ thoái hóa. Bạn sẽ sở hữu chức năng chuyển hóa giống như một cụ già: ăn ít, tiêu thụ ít, sống một cuộc sống ở mức tối thiểu. Do căng thẳng thường xuyên Khi căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Đây là phản ứng tự động, giúp bạn ứng phó nhanh chóng với tình huống. Triệu chứng của trạng thái này bao gồm: máu đổ dồn về các cơ và khớp chuẩn bị cho mọi hành động bất ngờ, các giác quan trở nên nhạy bén, đầu óc tập trung và nhanh nhạy hơn, cảm xúc kích động bồn chồn không yên,... và đặc biệt là mọi chức năng khác của cơ thể - bao gồm chuyển hóa, sinh dục, phát triển - đều bị tắt đi tạm thời, nhường mọi năng lượng để đối phó với nguy hiểm.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 83 Hình 4.6: Căng thẳng dẫn tới biếng ăn Trong trạng thái căng thẳng, hệ tiêu hóa của bạn sẽ bị não bộ đóng lại. Bạn không thèm ăn và nếu cố ăn thì cũng không tiêu hóa được. Bạn có thể để ý, vào những lúc mà bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện lớn - chuẩn bị bước vào phòng thi, chuẩn bị thuyết trình, chuẩn bị báo cáo sếp - bạn thường không thể ăn uống gì cả. Những lúc như thế này, dù có mời bạn một miếng bánh, bạn cũng chẳng còn tâm trạng để ăn. Nên nhớ rằng, ăn uống là bản năng căn bản của con người, chỉ khi có một mối bận tâm quá lớn (có thể đe dọa tính mạng của bạn) thì bản năng này mới bị lấn át và gây ra tình trạng chán ăn. Chịu đựng căng thẳng quá lâu chắc chắn không tốt. Các hệ thống nội tạng bên trong cơ thể sẽ tổn hại nghiêm trọng. Cho dù không để lại hậu quả ngay lập tức, việc thường xuyên phải sống trong tình trạng căng thẳng cũng dẫn bạn tới đủ thứ bệnh, đặc biệt là tim

84 | PHAN BẢO LONG mạch và tiểu đường. Vì vậy, quản trị căng thẳng không chỉ hữu ích cho mục tiêu tăng cân mà còn là vì một sức khỏe lâu dài. Do bệnh lý cơ thể Tất nhiên chúng ta không thể loại trừ nguyên nhân cơ thể bạn đang bị bệnh. Như ở Chương 3, tôi đã gợi ý một vài bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa. Rất có thể đây mới là nguyên nhân ẩn sau chứng chán ăn của bạn. Nếu hai nguyên nhân trên không đủ để giải thích vì sao bạn chán ăn - bạn vẫn biếng ăn dù không căng thẳng, không đau buồn, dù đã hoạt động rất nhiều hoặc ngủ nghỉ kỹ lưỡng, vậy đây là lúc bạn nên đi khám để được sàng lọc bệnh tật. Khám sớm và chữa sớm thì luôn tốt. Để cơ thể trong tình trạng bệnh lý quá lâu, bạn có nguy cơ đưa mình vào trạng thái suy nhược với đủ loại rủi ro nguy hiểm như: thiếu máu, suy giáp, cường giáp, suy tuyến thượng thận, mất ngủ, rối loạn ăn uống, rối loạn miễn dịch, các bệnh về gan, thận, hội chứng mệt mỏi mãn tính, nhiễm trùng,...

SỨC KHỎE RĂNG MIỆNG CŨNG ẢNH HƯỞNG LÊN CẢM GIÁC THÈM ĂN Bạn có biết sức khỏe răng miệng có liên quan trực tiếp tới cảm giác thèm ăn. Theo các nghiên cứu, cải thiện sức khỏe răng miệng là cách hiệu quả để nâng cao khả năng cảm nhận vị giác, phòng chống khô miệng và gia tăng tiết nước bọt(1) (2) (3) (4); những điều này đều giúp tăng cảm giác ngon miệng của bạn(5). Sức khỏe răng miệng kém, bao gồm đeo răng giả, răng mọc không đều và khô miệng cũng đều có liên quan đến chán ăn(6). Suy cho cùng, phương tiện bạn sử dụng để ăn chắc chắn ảnh hưởng tới trải nghiệm ăn của bạn. Hãy chăm sóc răng miệng của mình! 1. Samnieng P., Ueno M., Shinada K., Zaitsu T., Wright F.A., Kawaguchi Y. Association of hyposalivation with oral function, nutrition and oral health in community-dwelling elderly Thai. Community Dent. Health. 2012;29:117–123. 2. Lam O.L., McMillan A.S., Samaranayake L.P., Li L.S., McGrath C. Randomized clinical trial of oral health promotion interventions among patients following stroke. Arch. Phys. Med. Rehabi. 2013;94:435–443. doi: 10.1016/j.apmr.2012.10.024. 3. Chipps E., Gatens C., Genter L., Musto M., Dubis-Bohn A., Gliemmo M., Dudley K., Holloman C., Hoet A.E., Landers T. Pilot study of an oral care protocol on poststroke survivors. Rehabil. Nurs. 2014;39:294–304. doi: 10.1002/rnj.154. 4. Ohara Y., Yoshida N., Kono Y., Hirano H., Yoshida H., Mataki S., Sugimoto K. Effectiveness of an oral health educational program on community-dwelling older people with xerostomia. Geriatr. Gerontol. Int. 2015;15:481–489. doi: 10.1111/ ggi.12301. 5. Toniolo L., Cancellara P., Maccatrozzo L., Patruno M., Mascarello F., Reggiani C. Masticatory myosin unveiled: First determination of contractile parameters of muscle fibers from carnivore jaw muscles. Am. J. Physiol. Cell Physiol. 2008;295:1535–1542. doi: 10.1152/ajpcell.00093.2008. 6. Solemdal K, Sandvik L, Willumsen T, Mowe M, Hummel T. The impact of oral health on taste ability in acutely hospitalized elderly. PLoS One. 2012;7(5):e36557.

86 | PHAN BẢO LONG RỦI RO KHI CỐ ĂN, TRONG LÚC KHÔNG THÈM ĂN Bạn không thể chữa chứng thèm ăn bằng cách ép mình ăn. Lời khuyên vô trách nhiệm nhất là bảo người khác “cứ ăn thêm đi” trong khi cơ thể người đó không thể ăn. Ói mửa, rối loạn tiêu hóa là nguy cơ nhẹ. Nguy cơ nặng hơn là rối loạn ăn uống hay làm thận và gan quá tải. Ai mà chẳng biết ăn nhiều sẽ tăng cân, nhưng vấn đề là những người gầy không thể ăn được. Chứng biếng ăn phải được giải quyết từ tận gốc: • Nếu vấn đề của bạn là lối sống không lành mạnh, hãy ăn uống khoa học hơn (Chương 5) và bắt đầu tập luyện (Phần 3). • Nếu vấn đề của bạn là căng thẳng thường xuyên, hãy sắp xếp lại cuộc sống của mình và tìm cho bản thân những động lực tích cực trong cuộc sống (Phần 4). • Nếu vấn đề của bạn là bệnh lý, hãy đến các cơ sở y tế để được chẩn đoán và có phác đồ điều trị đáng tin cậy. Chỉ khi chữa tận gốc thì cái “thú thèm ăn” mới được khôi phục, bạn mới có thể ăn nhiều hơn và đạt được mục tiêu tăng cân. 5 MẸO ĐƠN GIẢN ĐỂ ĂN NGON Đến bây giờ có lẽ bạn đang muốn nói: “Được rồi! Tôi đã hiểu rằng mình cần tập luyện và vận động nhiều hơn để tăng mức sử dụng năng lượng, cần sắp xếp lại cuộc sống để giảm thiểu căng thẳng, cần chăm sóc sức khỏe để thoát khỏi bệnh lý. Nhưng mấy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 87 thứ này toàn là giải pháp trong dài hạn. Anh có thể cho tôi một vài mẹo để ăn nhiều hơn một chút ngay trong bữa tối nay không?”. Có cho bạn luôn! Sau đây là bốn mẹo để bạn ăn uống ngon miệng hơn ngay lập tức: Chăm sóc trải nghiệm ăn uống Chúng ta biết rằng khi tâm trạng thoải mái thì sẽ ăn ngon miệng hơn. Vậy tại sao không làm cho những bữa ăn trở thành cơ hội cho những niềm vui nảy nở? Bạn có thể biến mỗi bữa ăn trở thành một buổi hội họp bạn bè: cùng nhau nấu ăn và cùng nhau ăn - vừa kích thích bạn ăn nhiều hơn vừa tăng tương tác xã hội. Hình 4.7: Nâng cao trải nghiệm ăn uống

88 | PHAN BẢO LONG Đồng thời, hãy chú ý thay đổi các bữa ăn để tạo ra sự mới mẻ. Các việc có thể làm ngay là: thay đổi món ăn, đa dạng hóa thành phần món ăn, thay đổi chỗ ăn, thay đổi người ăn cùng,... Đừng biến các bữa ăn thành các nhiệm vụ nhàm chán phải hoàn thành. Hãy để cho mỗi dịp ăn uống trở thành một dịp đáng mong chờ, tạo hứng thú mới và bạn thật sự háo hức khi nghĩ đến nó. Ăn uống là một trải nghiệm, không chỉ đơn thuần là một cơ chế nạp năng lượng cho cơ thể. Chăm sóc cảm xúc và tâm trạng Nếu bạn đang quá mệt mỏi không muốn ăn, thì chỉ cần dành một chút thời gian nghỉ ngơi (tốt hơn nữa là thiền định hoặc đánh một giấc ngủ ngắn). Sau đó tâm trạng bạn sẽ tốt hơn, căng thẳng được giải tỏa và bạn sẽ muốn ăn hơn. Thể dục và thể thao cũng là một cách giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Chỉ đơn giản là đi dạo một vài vòng sau khi làm việc, dưới tiết trời mát mẻ, khi trở lại bàn ăn, bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn hẳn. Hình 4.8: Cải thiện tâm trạng giúp ăn ngon hơn

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 89 Nếu trời quá nóng, bạn có thể thử tắm nước lạnh trước khi ăn để giải nhiệt. Hoặc nếu trời quá lạnh, hãy thử tắm nước nóng thư giãn trước khi ăn. Những giải pháp nho nhỏ này đôi khi rất có ích trong những ngày chán ăn. Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột Bạn có biết hệ vi sinh đường ruột được mệnh danh là “bộ não thứ hai” của con người? Bởi vì đám sinh vật nhung nhúc sống trong đường ruột không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn, mà còn ảnh hưởng lên tâm trạng, thậm chí tính cách của bạn. Chăm sóc cho lũ này cũng chính là chăm sóc cho bản thân. Để khiến đám vi sinh này hạnh phúc, bạn cần ăn thật nhiều chất xơ - đây là thức ăn cho bọn chúng. Lưu ý là chất xơ nên đến từ rau củ quả, chứ không phải là các chất xơ tổng hợp. Bạn cũng nên tránh các đồ ăn chiên xào và nhiều đường, những thứ này sẽ giết chết vi khuẩn đường ruột. Hình 4.9: Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột Để bổ sung thêm lợi khuẩn cho cơ thể, sữa chua, kombucha (nấm thủy sinh), thực phẩm lên men tại nhà (không khuyến khích

90 | PHAN BẢO LONG ăn tiệm bởi vì rất dễ ngộ độc),... là những món ăn vàng mà bạn có thể sử dụng. Ăn uống đa dạng thực phẩm cũng là một cách khác để gia tăng chủng loại vi sinh trong bụng của bạn. Hãy nhớ rằng hệ vi sinh trong đường ruột càng đa dạng thì bạn càng tiêu hóa được nhiều loại thức ăn, tiêu hóa càng hiệu quả, càng tự tổng hợp được nhiều loại vitamin, nói chung lại là càng khỏe mạnh. Chăm sóc enzyme tiêu hóa Bên cạnh vi sinh vật đường ruột, thì enzyme cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa thức ăn. Enzyme tiêu hóa là các chất hóa học mà hệ tiêu hóa (nước bọt, tuyến tụy, túi mật, gan và ruột) tiết ra để phân hủy thức ăn. Nếu không có enzyme thì đồ ăn khi ăn vào sẽ không được làm mềm, không được phân rã cho nhỏ hơn, không được chuyển hóa thành các chất phù hợp, kết quả dẫn đến đầy bụng, khó tiêu, kém hấp thụ. Hình 4.10: Bổ sung enzyme giúp tiêu hóa tốt hơn

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 91 Các bịch men tiêu hóa bán ở hiệu thuốc là một nguồn bổ sung những enzyme tiêu hóa này. Nhưng thay vì sử dụng thuốc, bạn có thể bổ sung enzyme tiêu hóa từ các nguồn tự nhiên như: • Mật ong có amylase và protease tự nhiên. • Xoài và chuối có amylase tự nhiên. • Đu đủ có chứa papain, một loại protease tự nhiên • Trái bơ có lipase tự nhiên. • Dấm táo là một loại enzyme tiêu hóa tự nhiên. • Dưa muối trong quá trình lên men cũng là một loại enzyme tiêu hóa. Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề với việc tiêu hóa (ví dụ như mỗi khi ăn nhiều là đau bụng), bạn cần hiểu là hệ tiêu hóa của mình tiết ra ít enzyme hơn bình thường, vì vậy nên sử dụng chúng một cách hợp lý: • Ăn đúng lịch trình, để nội tạng biết giờ mà tiết enzyme ra • Ăn no vừa đủ với lượng thức ăn có thể tiêu hóa được • Ăn đủ các nhóm thức ăn • Không hút thuốc lá, rượu bia • Ăn vừa đủ chất béo • Bổ sung vitamin và khoáng chất

92 | PHAN BẢO LONG GIA VỊ TỰ NHIÊN VÀ GIA VỊ CÔNG NGHIỆP Gia vị là thành phần không thể thiếu trong các món ăn. Một món ăn ngon thì chắc chắn phải có gia vị. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe đường ruột và sức khỏe toàn diện của bản thân, hãy sử dụng gia vị tự nhiên thay vì công nghiệp. Ví dụ, bạn có thể sử dụng vị ngọt từ trái cây, đường mật dừa nước thay vì đường trắng tinh luyện hay các chất tạo ngọt thay thế. Các chất tạo ngọt thay thế hiện nay phức tạp đến nỗi bạn không thể phân biệt được chúng trên bảng thành phần. Cơ chế của chúng khi vào cơ thể vẫn giống như đường hoặc thậm chí còn tệ hơn. Mặn, chua và đắng cũng có thể tìm thấy rất nhiều trong tự nhiên (ví dụ như muối biển, cà chua, mướp đắng). Hoàn toàn không cần phải tìm đến những gia vị công nghiệp tương tự. Nấu ăn ở nhà bạn có thể kiểm soát được nguồn gốc của gia vị. Tuy nhiên, nếu thường xuyên ăn ở hàng quán hay đồ ăn công nghiệp/thức ăn nhanh, thì hãy cẩn thận. Bởi vì trong các món này, có hàm lượng rất nhiều chất hóa học, nào là chất tạo vị, chất tạo độ sánh, chất kết dính, chất tạo độ chua, các hương tổng hợp, chất bảo quản,... vô cùng rủi ro cho sức khỏe. Trong tương lai, tôi có dự định sẽ viết thêm một cuốn sách giúp bạn đọc và đánh giá thành phần trong các món ăn (và sản phẩm chăm sóc sức khỏe) phổ biến. Hy vọng có thể giúp bạn nhìn những thứ bạn đang nạp hằng ngày vào cơ thể dưới một con mắt khác.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 93 HÃY ĂN THEO NHU CẦU VÀ SỞ THÍCH CỦA BẠN Nếu có bất kỳ ai nói rằng bạn phải ăn thế này thế kia để tăng cân. Đừng nghe! Để tăng cân, bạn cần được ăn uống đúng theo nhu cầu cơ thể và sở thích của mình. Hãy để mọi chuyện diễn ra tự nhiên và bạn có thể đi được đường dài. Nếu cứ cố gượng ép ăn những món không thích, thì bạn cũng không thể ép buộc mình duy trì được lâu dài. Thích ăn gà? Hãy ăn gà! Thích ăn bò? Hãy ăn bò! Thích ăn cá? Quá tuyệt vời, hãy ăn cá! Hình 4.11: Lựa chọn thức ăn thay thế, giúp bạn khỏe mạnh hơn Bạn được quyền ăn những món ăn bạn thích. Tuy nhiên, có những nguyên tắc phổ quát bạn cần tuân thủ, để đảm bảo chế độ ăn của bạn là khỏe mạnh. Chúng ta sẽ khám phá những nguyên tắc này ngay trong chương sau.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 95 CHƯƠNG 5. ĂN NHIỀU THÌ TỐT, ĂN ĐÚNG CÒN TỐT HƠN Những nguyên tắc dinh dưỡng phổ quát Cho dù bạn đang ăn uống theo chế độ nào đi chăng nữa. Cho dù sở thích và niềm tin của bạn có ra sao, thì vẫn có những nguyên tắc dinh dưỡng phổ quát. Những nguyên tắc này không nhiều. Trong chương này, tôi sẽ chỉ liệt kê 3 nguyên tắc quan trọng nhất. Chúng sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe tốt, đồng thời giúp bạn có đủ dinh dưỡng đảm bảo cho việc tập luyện và tăng cân. NGUYÊN TẮC 50-25-25 Nguyên tắc 50-25-25, có thể hiểu một cách đơn giản là đảm bảo các nhóm dinh dưỡng. Chúng ta có thể chia mọi loại dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể thành hai nhóm lớn: (1) Nhóm tạo năng lượng cho cơ thể; (2) Nhóm vitamin và khoáng chất.

96 | PHAN BẢO LONG Nhóm năng lượng cho cơ thể Cơ thể con người giống như một bộ máy, muốn hoạt động, phải nạp nhiên liệu thô vào trước. Nếu nạp không đủ liều lượng và không đúng loại thì có nguy cơ làm hỏng cả bộ máy. Hình 5.1: Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm 3 loại chính sau đây, tôi chắc chắn là bạn cũng đã từng nghe qua. Nhóm #1: Đường bột (Carbohydrate) - Năng lượng cho não và cơ thể Carbohydrates hay được gọi tắt là Carb, gồm đường, tinh bột và chất xơ. Trước hết hãy nói về đường. Tôi đang muốn nói đến đường tinh luyện, đường trái cây tinh chế, siro bắp,... Nói chung là các loại thực phẩm sau khi đã được tách khỏi trạng thái tự nhiên của chúng, kết tinh thành dạng hạt hoặc siro, sử dụng làm gia vị.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 97 Cách chế biến đường kiểu này mới chỉ được phát minh khoảng vài trăm năm gần đây. Thế nhưng, đường tinh luyện đã xâm chiếm thế giới với tốc độ chóng mặt. Ngày nay, bạn khó lòng tìm được một món ăn nào mà không được thêm đường. Tại sao? Đơn giản vì nó gây nghiện. Loại đường này không tốt cho cơ thể, bởi vì khi hấp thụ, chúng sẽ nhanh chóng giải phóng năng lượng và làm chỉ số đường huyết tăng đột ngột. Đường huyết tăng đột ngột là điều vô cùng tồi tệ đối với những người béo phì hoặc tiểu đường. Nhưng ngay cả đối với những người khỏe mạnh, đường huyết tăng đột ngột cũng mang lại nhiều rủi ro, đặc biệt là viêm nhiễm hệ thần kinh, giảm tuổi thọ. Tôi luôn cảnh báo mọi người tránh xa đường tinh luyện, dù đang muốn tăng cân hay giảm cân. Tiếp theo, hãy nói đến chất xơ. Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng và cũng không mang lại năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chất xơ lại rất quan trọng khi nó kết hợp với tinh bột. Cụ thể, tùy vào cấu trúc tinh bột và hàm lượng chất xơ kết hợp với tinh bột, ta có thể phân chúng ra làm hai loại: • Tinh bột đơn giản: Có thể kể đến các loại thức ăn được tinh chế, như cơm trắng, bánh mì trắng, mì tôm, bún gạo, bánh quy, bia,... Chúng có cấu trúc phân tử đơn giản, thế nên rất dễ để hấp thu, vào cơ thể sẽ được chuyển thành đường (glucose), làm chỉ số đường huyết tăng nhanh. Bạn có thể để ý rằng khi ăn những loại thức ăn trên thì rất nhanh đói và rất thèm ăn thêm. • Tinh bột phức tạp: Có thể kể đến các loại gạo lứt, gạo nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,... Chúng có cấu trúc phức tạp, có chứa nhiều chất xơ, vì vậy khiến việc chuyển

98 | PHAN BẢO LONG hóa chậm chạp hơn, kỹ lưỡng hơn, không làm tăng đường huyết đột ngột và lâu đói hơn. Như vậy bạn có thể thấy, cả đường, tinh bột đơn giản và tinh bột phức tạp khi vào cơ thể đều được chuyển thành đường glucose. Thành phần hóa học là giống nhau, nhưng yếu tố tạo nên sự khác biệt là tốc độ hấp thu, nhanh hay chậm. Đường được hấp thu vô cùng nhanh, tinh bột đơn giản được hấp thu khá nhanh, còn tinh bột phức tạp (chứa nhiều chất xơ) được hấp thu chậm. Hình 5.2: Tinh bột phức tạp có nhiều chất xơ hơn tinh bột đơn giản Nguyên tắc chung của chúng ta đối với nhóm đường bột là hấp thu chậm sẽ tốt hơn hấp thu nhanh. Vì vậy, tôi có một mẹo nhỏ vô cùng hữu dụng cho bạn. Đó là khi ăn cơm, bạn hãy ăn kèm nhiều rau củ (chất xơ). Bạn sẽ kìm hãm được tốc độ chuyển hóa của tinh bột, giữ cho mức đường huyết được cân bằng. Đối với người bình thường hoặc đang cố giảm béo, tôi thường khuyến nghị các bạn ấy, hạn chế các món tinh bột đơn giản (ví dụ

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 99 như gạo trắng, bánh mì trắng). Thay vào đó, hãy sử dụng nhiều tinh bột phức tạp (ví dụ như gạo nguyên cám, bánh mì đen). Tuy nhiên, đối với bạn - người đang muốn tăng cân - mọi chuyện lại phức tạp hơn đôi chút. Bởi vì bạn cần tập luyện để phát triển cơ bắp. Thế nên việc ăn tinh bột đơn giản để giải phóng năng lượng nhanh, đôi khi lại là điều cần thiết. Đặc biệt là trước hoặc trong bữa tập, bạn hoàn toàn có thể ăn thêm một vài lát bánh mì trắng hoặc cơm. Thậm chí, bạn có thể bổ sung đường (dưới dạng gel hoặc nước uống thể thao - nhưng không lạm dụng nhé!). Việc này sẽ giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh chóng, để tập luyện khỏe hơn, bền bỉ hơn và hiệu quả hơn. Năng lượng khi nạp vào mà không sử dụng mới nguy hiểm. Còn khi nạp vào được sử dụng ngay - tập luyện - thì không thành vấn đề. Tỷ trọng nhóm đường bột trong khẩu phần: 50% Nhóm #2: Chất đạm (Protein) - Xây dựng tế bào, cơ bắp Chất đạm có trong thịt, cá và trứng. Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu chất đạm nhất là ức gà, thịt thăn bò, cá, tôm, trứng, sữa, các loại đậu, yến mạch, bông cải xanh,... Chất đạm giống như các viên gạch giúp xây nên cơ thể bạn vậy. Ai cũng cần đạm để hình thành tế bào và phát triển cơ bắp. Không chỉ vậy, đạm còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da.

100 | PHAN BẢO LONG Hình 5.3: Thịt, cá, trứng, sữa và đậu khuôn chứa nhiều đạm Bạn tập luyện nhiều, chắc chắn sẽ cần nhiều đạm. Bởi vì trong quá trình vận động nặng, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương. Mà phần lớn cơ bắp được tạo thành từ đạm. Cần phải nạp thêm đạm từ bên ngoài, cơ bắp mới được phục hồi và trở nên to lớn hơn. Ăn quá ít đạm khiến cơ thể giống như một tòa lâu đài xập xệ mà không có đủ gạch để tu sửa. Tuy nhiên, quá nhiều đạm cũng không tốt. Ăn dư đạm khiến cơ thể giống như một ngôi nhà đã hoàn thiện, nhưng lại có mấy chồng gạch dư xếp ở phòng khách. Đến cuối ngày, cơ thể bạn cũng chuyển hết đống đạm dư này thành glucose và chất béo, nên ăn dư ra cũng chẳng được gì. Thậm chí, khi phải chuyển hóa quá nhiều đạm, thận của bạn có nguy cơ bị đầu độc bởi axit uric, và cả nguy cơ bị gút.