Bye gầy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 201 Nếu không có tạ đơn để tập chest press, thì bạn có thể tập push up (chống đẩy) căn bản: Hình ảnh minh họa cho bài tập push up đơn giản

202 | PHAN BẢO LONG Hoặc nếu đến phòng gym, bạn có thể thử bài barbell chest press: Giống như chest prest nhưng tập với tạ đòn. Hình ảnh minh họa bài tập chest press với tạ đòn

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 203 Đây đều là những động tác rất cơ bản, nhưng khi thuần thục nó sẽ giúp bạn được kết quả lớn. Hãy bắt đầu từ những điều căn bản và dễ dàng nhất! Tập cơ lưng xô Đây là những bài tập giúp bạn sở hữu thân hình chữ V (Tuyệt vời)! Hình ảnh minh họa bài tập Row với tạ đơn

204 | PHAN BẢO LONG Row với tạ đơn: Đây cũng là bài tập mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Mỗi tay giữ một tạ đơn, hơi khuỵu hai gối xuống, gập hông đổ người tới trước. Lưu ý là giữ lưng thẳng và ổn định phần cơ lõi. Sau đó, vẫn giữ thân cố định, kéo hai tạ lên hai bên hông, giữ hai cùi chỏ sát với thân người, ưỡn ngực, ép hai xương bả vai sát lại gần với nhau. Giữ tư thế trên vài giây rồi từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần. Nếu không có tạ, bạn có thể tập đu xà (tận dụng viền cửa cũng được). Một số bạn chưa quen thì sẽ không kéo toàn bộ cơ thể lên được ngay trong lần đầu. Nhưng hãy kiên nhẫn, chỉ cần kéo lên được một chút thôi thì cũng đã tính là luyện tập rồi! Hình ảnh minh họa bài tập với Đu xà

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 205 Máy kéo xô: Nếu bạn đến phòng tập thì hãy sử dụng thử máy kéo xô. Đây là một lựa chọn tuyệt vời vì bạn sẽ điều chỉnh được sức nặng, tăng cường độ từ nhẹ lên nặng. Tương tự các bài tập trên, bạn cần gồng chắc phần cơ lõi khi tập. Đồng thời, trong lúc kéo xuống, bạn cũng cần ngả người ra sau một chút, khép hai xương bả vai sát lại với nhau. Lưu ý là chúng ta sẽ muốn sử dụng cơ vai để kéo (vai xuống trước rồi mới đến tay). Nếu bạn tập bài này mà mỏi tay nhiều hơn thì cần kiểm tra lại kỹ thuật! Hình ảnh minh họa bài tập với máy kéo xô

206 | PHAN BẢO LONG Tập cơ mông đùi Hình ảnh minh họa bài tập Lunge Các bạn nữ thích bài tập này bao nhiêu thì các bạn nam lại ghét bài tập này bấy nhiêu! Tuy nhiên, để phát triển toàn diện thì chúng ta không nên bỏ qua các bài tập này. Bạn có thể lật lại các trang trước, tôi đã hướng dẫn chi tiết kỹ thuật cho các bài Lunge, Squat ở phần dành cho nữ.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 207 Hình ảnh minh họa bài tập Squat Chỉ có bằng đó bài tập thôi đấy! Dễ chứ? Tiếp tục, bây giờ tôi sẽ lập một thời gian biểu mẫu để giúp bạn tham khảo và luyện tập hiệu quả.

208 | PHAN BẢO LONG Đầu tiên - Lịch tập cho nữ: Tập trung phát triển cơ mông đùi để có vòng ba quyến rũ, phần eo săn chắc và xương quai xanh. THỨ 2 MÔNG + ĐÙI THỨ 3 ĐÙI SAU + ĐÙI TRƯỚC THỨ 4 Nghỉ ngơi THỨ 5 MÔNG + ĐÙI THỨ 6 CARDIO+BỤNG THỨ 7 LOW IMPACT CN NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN Lịch tập một ngày tiêu biểu cho nữ tại nhà THỨ 2 MÔNG + ĐÙI STT Workout Sets Reps Rest Note 1 Dumbbell Sumo Squat 3 10 60s Tập nhẹ 2 Dumbbell Lunge 3 10 60s Nhớ đổi chân trong 1 hiệp 3 Dumbbell Lunge And Rotation Right 3 10 60s 4 Dumbbell Lunge And Rotation Left 3 10 60s Mỗi chân 10 rep 5 Side Lunge 3 10 60s Mỗi chân 10 rep

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 209 Tiếp theo - Lịch tập dành cho nam: tập trung phát triển toàn diện cả thân trên lẫn chân, mông, đùi dưới THỨ 2 NGỰC + VAI THỨ 3 ĐÙI SAU + ĐÙI TRONG THỨ 4 RELAX+ GIÃN CƠ + ĐI BỘ THỨ 5 ĐÙI TRƯỚC + ĐÙI NGOÀI THỨ 6 XÔ, LƯNG + TAY TRƯỚC THỨ 7 RELAX + GIÃN CƠ + ĐI BỘ CN NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN Một ngày tập điển hình của nam tại nhà THỨ 2 NGỰC + VAI STT Workout Sets Reps Rest Note 1 Đẩy Ngực 4 10 60s Tập tạ nhẹ 2 Bay Ngực 4 10 60s Tập tạ nhẹ 3 Bay Vai Ngang 4 10 60s Tập tạ nhẹ 4 Push Up 4 10 60s 5 Decline Push Ups 4 10 60s 6 Tay Trước 4 10 60s Tập tạ nhẹ

Còn nếu bạn tập ở phòng gym, có thể tham khảo thời gian biểu sau. THỨ 2 NGỰC + VAI Người mới bắt đầu Tập trên 1 tháng Tập trên 3 tháng STT Workout Sets/Reps/ Rest Sets/ Reps/ Rest Sets/Reps/ Rest Khởi động trước tập: Chest, Triceps, shoulder ( + core balance) Core: Floor Bridge Core: Floor Cobra Balance: Single-leg Balance Reach: Frontal Plane Bài tập chính 1 Barbell bench press 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s 2 Incline barbell bench press 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s 3 Decline barbell bench press 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s 4 Plate front raise 3/8/60s 4/10/60s 4/15/50s 5 Seated barbell overhead press 4/10/60s 4/15/50s 6 Dumbbell lateral raise 4/15/50s Giãn cơ sau tập Foam Roll: Chest, Triceps Static Stretch: Chest, Triceps Bạn có thể áp dụng lịch tập này và tăng dần khối lượng tạ qua thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 211 TỔNG KẾT PHẦN 3: TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CÂN Cơ bắp có rất nhiều lợi ích, không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn tăng thêm một cân hay mặc một bộ đồ trông đẹp hơn. Khối lượng cơ bắp là một trong những chỉ báo dự báo tuổi thọ tốt nhất của một người. Không cần nói gì cao xa, nhìn một người có cơ bắp cuồn cuộn, mấy ai nghĩ họ sẽ không sống thọ? Để cơ bắp phát triển, bạn cần làm tổn thương cơ bắp, sau đó nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ. Có vậy thì cơ thể mới hiểu rằng nó phải phát triển cơ bắp để đương đầu với những thử thách tương tự tiếp theo. Từ đó, cơ bắp sẽ to lên và bạn sẽ tăng cân. Quá trình này gọi là “phình đại sợi cơ”. Cơ thể bạn sẽ ở trạng thái hiếu khí (nhiều oxy) hoặc ở trạng thái kị khí (thiếu oxy) khi tập luyện. Để phình đại sợi cơ thì các bài tập kháng lực tỏ ra hiệu quả nhất, bởi vì nó sẽ đưa cơ bắp ở một vị trí cục bộ (chỗ bạn tập luyện) vào trạng thái kị khí, bị thách thức tối đa, bị tổn thương và phát triển. Tuy chúng ta muốn thách thức giới hạn của cơ bắp, nhưng đừng tập quá sức. Như vậy sẽ dẫn đến chấn thương. Ngoài ra, nghỉ ngơi hợp lý cũng là một điều kiện cần để tăng cân. Môn thể thao và bài tập tốt nhất dành cho bạn là môn mà bạn sẽ luyện tập hằng ngày. Hãy chọn môn nào thuận tiện, dễ dàng và khiến bạn cảm thấy hứng thú nhất. Tầm nhìn chúng ta có thể lớn, nhưng để bắt đầu thì luôn cần chọn những bước đi nhỏ nhất: cứ tập luyện cái đã rồi tính đến chuyện “tốt nhất” sau.

212 | PHAN BẢO LONG PHẦN IV: TRIẾT LÝ ĐÚNG ĐỂ TĂNG CÂN

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 213 Tăng cân cốt lõi cũng chỉ để nâng cao chất lượng cuộc sống. Chúng ta mơ tưởng rằng mình sẽ có thêm sức khỏe, sự tự tin và năng lượng sau khi tăng cân. Nhưng ngược lại mới đúng. Chúng ta sẽ hướng tới sức khỏe, sự tự tin và năng lượng. Chỉ sau đó, tăng cân mới đến như một lẽ tất nhiên. Cơ bắp sẽ chỉ là một kết quả trong gói thành quả mà chúng ta đạt được. Như vậy, điều mà chúng ta đang theo đuổi là một lối sống mới, thậm chí là một triết lý mới để lèo lái chính mình trong cuộc sống này. Chứ không đơn thuần chỉ là việc ăn thực phẩm nào hay chơi môn thể thao nào để tăng cân. Trong phần này, tôi sẽ bàn luận về những thứ căn cơ đó, phân tích những rào cản, động lực và triết lý, không chỉ cho việc tăng cân mà còn cho cả các thử thách của cuộc đời. • Chương 10: Làm sao để hành động bất chấp rào cản, vượt qua các khó khăn để thực hiện lối sống mới, dấn thân vào cuộc sống mới? • Chương 11: Làm sao để bền bỉ và kiên định theo đuổi hành trình của mình? Liệu động lực có phải là yếu tố quan trọng nhất? • Chương 12: Triết lý của tôi đối với tập luyện. Thái độ của bạn với việc tập luyện chính là thái độ của bạn với cuộc đời!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 215 CHƯƠNG 10. VƯỢT QUA RÀO CẢN ĐỂ BẮT ĐẦU Cứ bắt đầu đã, mọi chuyện tính sau Thay đổi một thói quen không bao giờ là điều dễ dàng. Trên thực tế, bước khó nhất trong hành trình thay đổi thói quen nằm ngay chính... bước đầu tiên: chịu xỏ giày đi chạy lần đầu tiên, chịu đến phòng gym đăng ký thẻ tập tháng, chịu chống hai tay xuống sàn và hít đất cái đầu tiên. Tưởng chừng như rất dễ dàng. Hít đất một phát thôi có gì mà lớn lao? Nhưng hãy thành thật với nhau nào, kể từ chương đầu quyển sách đến Chương 10 này, đã 200 trang trôi qua và bạn đã hít đất được cái nào chưa? Chạy được km nào chưa? Hay đã đăng ký thẻ phòng gym chưa?

216 | PHAN BẢO LONG Nếu câu trả lời là có. Xin chúc mừng! Bạn đã vượt qua thử thách đầu tiên, đã đặt được bước chân tiên khởi cho hành trình vạn dặm của chúng ta. Nhưng tôi tin chắc là còn rất nhiều độc giả khác, đọc cuốn sách này chỉ để đọc mà thôi. Hoàn toàn chưa thực hiện bất kỳ hành động nào để hướng đến mục đích. Vậy thì chương này được viết đặc biệt dành cho bạn đấy! TÁI ĐỊNH NGHĨA CHÍNH MÌNH Rào cản lớn nhất đến từ chính bản thân bạn. Cụ thể hơn, niềm tin của bạn về chính bản thân mình có thể ngăn cản bạn bắt đầu tập luyện. Hãy tưởng tượng tình huống sau. À không cần tưởng tượng, tôi tin chắc rằng bạn đã trải qua những tình huống tương tự. Đó là một buổi tối, sau một ngày dài làm việc, học tập mệt mỏi, bạn trở về nhà. Phần lý trí trong đầu bạn hú hét lên với bạn rằng: “Này, nhấc cái mông lép kẹp đó đi ra phòng gym ngay bên cạnh mà nâng một vài quả tạ đi!”. Nhưng phần còn lại trong não bạn - phần não này thì lại cổ xưa, bộc phát và mạnh mẽ hơn nhiều phần lý trí vừa nãy - nói rằng: “Gì vậy má? Không phải bây giờ là lúc cho tôi nằm ườn ra trên giường và xem bộ phim ưa thích sao?”. Đây là lúc bạn sẽ trải nghiệm một thứ mà người đời thường gọi rằng “mâu thuẫn căn tính”. Những cuộc tự đối thoại tiêu cực sẽ nảy lên, khiến bạn chần chừ với hành động của mình: “Từ khi nào mày là một con người tích cực như vậy hả? Không, mày là một đứa coi khinh mọi thứ,

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 217 chỉ làm bất cứ thứ gì mày thích, và chắc chắn không vì mấy trào lưu sức khỏe mà lại lết mông ra phòng gym. Như vậy là đi theo lối mòn của đám đông rồi. Trong khi mày lại là một con người ngoài vòng xã hội, độc đáo và đặc biệt”. Hình 10.1: Bạn là ai từ sâu bên trong? Nội dung đoạn tự đối thoại trên có phần cường điệu. Nhưng bạn hiểu ý tôi đấy. Nếu bạn không làm việc với chính bản thân mình trước, thì bạn sẽ là rào cản đầu tiên trên hành trình hướng tới một cuộc sống tốt đẹp hơn. Bạn biết điều gì tốt cho mình trong dài hạn. Nhưng có những niềm tin kìm hãm bạn hành động. Và đây là nơi bạn nên bắt đầu thay đổi. Vậy thì, trước khi làm bất cứ điều gì, hãy khẳng định mình là một người tập luyện, yêu thích tập luyện và sẽ tập luyện bất chấp mọi rào cản. Khi đã tin chắc về đích đến, bạn sẽ tự động vượt qua được những rào cản trên đường đi!

218 | PHAN BẢO LONG PHỚT LỜ ÁNH MẮT CỦA NGƯỜI KHÁC Nếu bạn đã giải quyết tốt các đối thoại nội tâm, thì những tác động từ bên ngoài không thành vấn đề. Hãy nói cho tôi biết, bạn sợ cái gì nào? • Sợ ra công viên chạy bộ, lỡ chạy thua một cụ già thì nhục mặt biết bao! • Sợ ra phòng gym tập luyện, sẽ rơi vào tình cảnh ma cũ bắt nạt ma mới? • Sợ bạn bè người thân biết mình tập luyện, sẽ nghĩ rằng mình đã thay đổi? Có phải những nỗi sợ như vậy không? Nếu vậy thì tôi có câu trả lời ngay cho bạn đây. Đúng là bạn đã thay đổi. Như chúng ta vừa nói còn gì? Bây giờ bạn đã định nghĩa mình là một con người hoàn toàn khác. Từ một người không tập luyện trở thành một người tập luyện. Từ một người không coi trọng sức khỏe trở thành một con người cải thiện bản thân từng ngày. Một bước chuyển biến vô cùng lớn! Một bước chuyển biến tốt lên. Vậy thì tiếp theo, đừng xấu hổ về con người của mình. Hãy dõng dạc công bố con người mới này cho gia đình, bạn bè và cả hàng xóm. Như vậy không những bạn không còn sợ bị đánh giá nữa, mà có khi còn tìm được thêm người ủng hộ trên hành trình mới của bản thân.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 219 Hình 10.2: Chỉ cần bạn quyết tâm, tôi tin bạn làm được Đừng quên rằng, bạn nỗ lực tập luyện không khải để người khác xem, cũng không phải để ai cảm động. Bạn cố gắng như thế, là để khẳng định năng lực của mình, để sống tốt hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Nhưng nếu bạn còn e ngại ánh mắt dòm ngó từ người khác hay là sợ mấy lời chọc ghẹo từ ma cũ phòng gym, thì cũng không sao. Hãy nhớ rằng bạn là người mới bắt đầu, tất nhiên sẽ rất chật vật trong khoảng thời gian đầu. Nếu bạn cứ sợ chê bai, cười nhạo từ người khác, thì bao giờ bạn mới có thể tự do làm những điều mình thích? Đây là lúc các cuộc đối thoại nội tâm phía trên trở nên vô cùng hữu ích. Nếu nội lực bên trong đủ mạnh, bạn sẽ dễ dàng vượt qua những rào cản bên ngoài.

220 | PHAN BẢO LONG THIẾT LẬP MÔI TRƯỜNG ĐỂ TĂNG CÂN Ở đây tôi muốn nói tới các rào cản mà hay được các bạn gán nhãn là “khách quan”, ví dụ như: • Em không có tiền để mua dụng cụ tập luyện, ra phòng gym. • Em không có thời gian để ngày nào cũng tập thể dục. • Gần nhà em không có công viên hay chỗ nào để tập luyện. Trước hết tôi công nhận những yếu tố này sẽ phần nào đó khiến việc luyện tập trở nên khó hơn. Mà trong giai đoạn mới bắt đầu, chỉ cần một chút lực cản thôi cũng có thể ngăn cản bạn tiến gần tới đích. Cùng so sánh thử. Một bạn nhà ngay cạnh công viên rộng rãi, sáng dậy có thể dễ dàng bước ra, chạy năm bảy vòng trước khi đi làm, đi học. Một bạn khác phải sống chính giữa một khu công trường ồn ào, gạch đá. Đi bộ không thôi cũng đã sợ gạch rớt lỗ đầu, chú đừng nói đến chạy bộ. Chắc chắn bạn thứ hai sẽ có ít khả năng tập luyện hơn bạn thứ nhất. Hình 10.3: Vượt qua rào cản để vươn tới mục tiêu

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 221 Công thức của sự lười biếng là khi độ khó vượt quá động lực, chúng ta sẽ bỏ cuộc. Vì vậy, để vượt qua các rào cản, chúng ta có hai chiến lược. Thứ nhất là giảm độ khó của việc tập luyện. Thứ hai là tăng động lực từ bên trong. Giảm độ khó của việc tập luyện có thể hiểu rất đơn giản. Đó là chọn một bài tập phù hợp với hoàn cảnh của bạn, không tạo ra khó khăn nào về vấn đề tiền bạc, thời gian và không gian. Nếu chạy bộ buổi sáng ở ngoài công viên có nhiều yếu tố cản trở quá: phải thức dậy sớm, phải tìm được công viên vắng người, phải trang bị giày chạy bộ, phải phụ thuộc vào thời tiết, phải chịu ảnh hưởng từ trạng thái cơ thể,... Thì hãy bóc tách từng thành phần của bài tập đó, và khiến nó trở nên dễ dàng hơn: • Chạy bộ buổi chiều thì có dễ hơn buổi sáng không? • Chạy bộ ở một khu phố vắng, hoặc chạy bộ trong phòng gym có tiện hơn không? • Đôi Nike Pegasus sang chảnh có giá tận 5 triệu, nhưng đôi Bitis siêu bền chỉ có 500 nghìn thôi mà? • Chạy bộ mệt quá, vậy còn đi bộ thì sao? • Trong những ngày trời mưa thì ở trong phòng nhảy dây cũng tốt chán mà? Đôi khi bạn đang tự đặt ra rào cản cho chính mình. Ai bắt bạn phải thức dậy vào bốn giờ sáng để chạy 10 cây số? Đâu ai cấm bạn 10 giờ tối ra trước nhà đi bộ một vòng đâu? Bạn hoàn toàn có thể “nhét” hoạt động luyện tập vào những kẽ hở thời gian. Ví dụ như 30 phút trước khi đi học thì tranh thủ

222 | PHAN BẢO LONG tập một bài HIIT. Buổi tối đi làm về, tranh thủ chạy bộ trước khi đi ăn. Đừng nghiêm trọng hóa việc tập luyện. Hãy thiết kế để tập luyện hòa lẫn suôn sẻ với cuộc sống hiện tại của bạn, các lực cản tự nó sẽ nhanh chóng biến mất. Tăng động lực bên trong nói đến niềm tin của bạn. Bạn tin rằng mọi sự trên đời này nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hay trong tầm kiểm soát của một thế lực bên ngoài nào đó mà bạn không kiểm soát được? Các nhà tâm lý gọi hai niềm tin trái ngược này là Những người có điểm kiểm soát nội tại (internal locus of control) và Những người có điểm kiểm soát ngoại tại (internal locus of control). Người có điểm kiểm soát nội tại Người có điểm kiểm soát ngoại tại - Tôi hành động bất chấp ngoại cảnh - Yếu tố quyết định thành công là sự nỗ lực cá nhân - Tôi luôn luôn có thể thay đổi bản thân để hướng đến con người mong muốn trong tương lai - Nhà tôi không gần công viên nhưng tôi vẫn có thể tập thể dục - Tôi phải tìm được môi trường phù hợp để hành động - Thành công đòi hỏi nhiều yếu tố nằm ngoài sự kiểm soát của tôi - Cuộc sống hiện tại của tôi được định hình bằng những trải nghiệm quá khứ - Tôi không thể tập thể dục bởi vì nhà tôi không gần công viên

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 223 Những người có điểm kiểm soát nội tại tin rằng họ có thể kiểm soát cuộc đời mình, nhờ những phẩm chất và hành động của chính mình. Họ tin mình đạt điểm tốt nhờ chăm chú lắng nghe thầy cô giảng bài. Họ tin mình đạt thành tích tốt trong công việc nhờ nỗ lực bản thân. Họ tin mình có những mối quan hệ tốt nhờ sự cam kết và trách nhiệm. Ngược lại, những người có điểm kiểm soát ngoại tại luôn giải thích các kết quả hiện tại của họ là bởi vì các yếu tố bên ngoài mà họ không kiểm soát được. Họ tin rằng họ đạt điểm tốt nhờ may mắn ôn trúng tủ. Họ tin rằng mình thành công trong công việc là nhờ sếp dễ tính. Và họ tin mình có những mối quan hệ tốt là vì “có quý nhân phù hộ”. Tất nhiên thì mỗi kết quả trong cuộc sống đều có một phần đến từ bên trong và một phần đến từ bên ngoài. Nhưng những người có điểm kiểm soát bên trong có một lợi thế quyết định: Họ nhận lãnh trách nhiệm mỗi khi mọi chuyện xảy ra không như ý muốn. Khi điểm thấp, họ sẽ học chăm chỉ hơn. Khi công việc không như ý muốn, họ sẽ lao vào cải thiện bản thân. Khi các mối quan hệ diễn ra không tốt, họ hiểu rằng trong những mối quan hệ tiếp theo, họ phải học cách đối thoại hiệu quả hơn. Tất nhiên, khi một người nhận trách nhiệm về chính mình như vậy, họ sẽ nỗ lực hơn và đạt được những kết quả tốt hơn. Thói quen tập thể dục cũng vậy. Mỗi khi môi trường không tạo điều kiện, một người có điểm kiểm soát nội tại không ngồi than vãn hay trách móc số phận. Thay vào đó, họ sẽ tự hỏi “Tôi có thể làm gì để đạt được mục tiêu của mình, bất chấp hoàn cảnh?”. Đây là thái độ vô cùng quan trọng để xây dựng thói quen tập luyện thành công.

224 | PHAN BẢO LONG Đây cũng là một thái độ vô cùng quan trọng để bạn thành công và sống một đời hạnh phúc. Hãy nhìn mọi vấn đề dưới con mắt “tôi có thể kiểm soát được gì” rồi tập trung vào những yếu tố đó. Hãy gắn động lực cá nhân vào những thứ mình có thể kiểm soát. Thay vì trông đợi lời khuyên từ sếp, hãy tự hào về nỗ lực cá nhân. Thay vì đợi điểm 10 rồi mới ăn mừng, hãy ăn mừng khi bạn hoàn thành bài thi tốt như (hoặc hơn) mong đợi. Thay vì trông chờ gặp được người tốt, hãy giao tiếp hiệu quả để người khác bộc lộ được điểm tốt nhất của họ. Đó chính là bí mật giúp bạn có động lực vững chắc để vượt qua mọi thử thách của cuộc đời. THOÁT KHỎI CUỘC SỐNG HỖN LOẠN Đôi khi bạn không gặp bất cứ lực cản nào để bắt đầu tập luyện, nhưng bạn vẫn không tập luyện. Đây là lúc mà nhiều người sẽ phán xét bạn là... lười biếng, thiếu kỷ luật, thái độ sống không tốt. Đừng để mình trở thành nạn nhân của những lời đánh giá độc hại đó! Nếu bạn đã mua cuốn sách và đọc đến tận trang này, tôi tin rằng bạn rất quan tâm tới tình trạng sức khỏe của bản thân. Tôi tin bạn có động lực mãnh liệt để tăng cân, để luôn dồi dào năng lượng sống và đương đầu với những thử thách cuộc đời. Nhưng tại sao bạn vẫn không bắt đầu thay đổi? Để tôi đoán nhé: Tâm trạng của bạn đang trong tình trạng không tốt! Tôi biết chứ. Tôi cũng từng thất bại, cũng từng thất tình và cũng từng mất hết sức sống đến nỗi muốn buông xuôi hết mọi thứ trong cuộc đời. Những lúc thế này, thì đừng nói tới tập luyện, đến việc thở thôi cũng đã khó khăn.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 225 Có lẽ vì vậy mà tôi rất coi trọng các yếu tố cảm xúc trong một lối sống lành mạnh. Nếu bạn stress, bạn sẽ không có năng lượng lết ra giường mỗi sáng đi chạy bộ. Nếu bài kiểm tra cuối kỳ bạn bị điểm liệt, cục tạ 5kg có thể trở thành Ngũ Hành Sơn đã đè Tôn Ngộ Không suốt 500 năm. Nếu tối qua bạn mất ngủ, cả ngày hôm nay bạn sẽ không muốn nhấc một ngón tay của mình lên. Chính vì vậy, hãy bắt đầu từ việc sắp xếp cuộc sống của mình trước đã. Bí quyết là sắp xếp mọi thứ theo một lịch trình ổn định. Ăn uống giờ cố định. Làm việc giờ cố định. Ngủ nghỉ giờ cố định. Rồi trong lịch trình cố định đó, bạn sẽ tìm thấy một thời điểm - lúc mà bạn không bận bịu suy nghĩ về điều gì cả - để mà tập luyện. Hình 10.4: Hãy sắp xếp mọi thứ theo một lịch trình ổn định Thời điểm ưa thích của tôi là sáng sớm mới khi ngủ dậy. Đây là lúc mà đầu óc bạn hoàn toàn trống rỗng, chưa bị bủa vây bởi những lo toan của công việc. Nhịp sống hối hả còn chưa thức giấc. Phả vào bạn là một lớp sương mỏng ngọt ngào, một bầu không khí mát lạnh và thư thái. Trong khoảnh khắc thế này, tôi nhìn

226 | PHAN BẢO LONG ngắm bầu trời, tập luyện một vài bài tập vươn vai nhẹ nhàng. Đó là nghi thức ngày mới của tôi. Nếu tôi thực hiện nghi thức này, tôi biết rằng mình sẽ tràn đầy năng lượng cả ngày hôm đó. Tôi cũng biết nhiều người, trước khi cả bình minh ló dạng, họ đã rong ruổi trên những con đường dài. Chạy bộ, hít thở, thưởng ngoạn cảnh mặt trời mọc. Trong khi mọi người vẫn đang còn cuộn tròn dưới tấm chăn của mình, họ đã đạt được một thành tựu quan trọng trong ngày. Còn gì tuyệt vời hơn vậy cơ chứ? Hãy nhớ rằng: Tập luyện không phải gánh nặng bạn phải hoàn thành mỗi ngày. Tập luyện là cách bạn hưởng thụ cuộc sống, sau khi đã sắp xếp mọi thứ ổn định. QUÁ DỄ ĐỂ CÓ THỂ THẤT BẠI Hãy đặt mục tiêu hít đất một cái mỗi ngày. Kể từ cái hít đất thứ hai trở đi đều sẽ là vượt quá kỳ vọng, xứng đáng được ăn mừng. Như vậy thì bạn sẽ không thể nào thất bại được. Tôi không tin có ai mà có thể thất bại trong việc hít đất một cái được. Tôi cũng chắc chắn rằng bạn làm được mục tiêu này. Nghe có vẻ quá dễ dàng. Nghe có vẻ quá tầm thường. Nghe có vẻ vô dụng. Nhưng này, hãy thử bắt đầu một cách nhẹ nhàng nhất có thể. Bạn luôn có thể hít thêm 5-10 cái trong những ngày bạn cảm thấy khỏe. Và bạn cũng có thể hài lòng với chỉ một cái trong những ngày mà bạn mệt mỏi rã rời. Mục tiêu của chúng ta quá dễ để có thể thất bại!

HÀ THẢO TĂNG CÂN ĐỂ LẤY LẠI CUỘC ĐỜI

228 | PHAN BẢO LONG Hà Thảo là một trong những trường hợp tăng cân thành công nhất mà tôi từng làm việc cùng. Tôi rất vui khi bạn đã đồng ý chia sẻ lại câu chuyện của mình trong quyển sách này, một phần để ôn lại một bước ngoặt quan trọng của cuộc đời mình, một phần để truyền cảm hứng cho những người đang trong hoàn cảnh của bạn. Những nội dung dưới đây là do chính tay bạn viết. Nhành hoa dại ven đường chờ ngày úa tàn Cuộc sống trước đây của mình là một thế giới không màu sắc, không có niềm vui, không có nụ cười. Thân thể mình giống như một nhành hoa dại ven đường chờ ngày úa tàn. Hồi đó mình rất gầy, tầm khoảng 36-37 kg. Bạn bè thường hay chọc ghẹo và đặt cho mình biệt danh là “Thảo Ròm”. Có đứa ghẹo: “Mày mà chạy đến cầu Sài Gòn coi chừng gió thổi còn cái xương”. Hay có đứa cứ mỗi lần thấy mình là y như rằng: “Ê, mỏ nhọn...” - bởi vì gầy quá, xương hàm xương mặt lộ rõ mồm một hết cả lên. Anh chị, cô dì, chú bác, ai ai cũng chê bai. Thậm chí có người còn bảo: “Con trai tao mà có lấy vợ, tao không cho nó lấy đứa vợ như mày. Người gì mà ốm trơ xương vậy. Đàn ông nào mà thèm!”. Chứng thực cho lời nói đó, có lần người yêu đòi chia tay mình, lý do bởi vì mẹ anh ấy không thích một cô con dâu trông quá ốm yếu. Người thân, bạn bè, người yêu, mọi người dần xa lánh mình. Mặc cảm và tự tin, mỗi lần đi làm về là mình chỉ chui rúc ở trong nhà, không muốn tiếp xúc với người lạ, cũng không muốn ra ngoài café cùng bạn bè. Mình không muốn người khác nhìn

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 229 thấy dáng vẻ mỏng manh, xanh xao, yếu ớt của bản thân. Cuộc sống như vậy mà mình đã sống được hơn 6 năm trời. Gia đình là động lực giúp mình tăng cân Như đã nói ở trên, cũng bởi vì mặc cảm, nên mình chỉ biết chui rúc trong căn phòng trọ và rất ít khi về thăm gia đình. Gầy ốm nó không chỉ nằm ở hình thể bên ngoài, mà nó còn gặm nhấm sâu bên trong của mình. Ăn uống không điều độ, tinh thần xuống dốc, lúc nào cũng tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực, nên sức khỏe mỗi ngày một yếu đi đến mức báo động. Mình tưởng tượng bản thân mình như một chiếc đèn dầu, chỉ cần đợi dầu trong đèn hết thì ngọn lửa sẽ tắt lịm đi. Mình chán nản, tuyệt vọng, đến cả công việc kiếm sống cũng không thể nào tiếp tục. Mình quyết định xin nghỉ việc và trở về nhà. Ngôi nhà có ba, có mẹ, có em gái. Khi trở về nhà, mình đã vỡ òa khi nhận ra rằng, trong khi mấy năm nay, mình bị hết tất cả những điều tiêu cực bủa vây lấy, mình đã thờ ơ không hay biết ba mẹ đã già đi rất nhiều. Mình nhận biết bao nhiêu lời chê bai từ mọi người xung quanh, nhưng lại mờ mắt mà không nhận ra rằng có hai người đang rất lo lắng cho mình. Ba mẹ sinh mình ra, nuôi nấng, yêu thương, quan tâm, chăm sóc cho mình. Mình là báu vật của ba mẹ, vậy mà chỉ vì vài lời nói chê bai, mình lại đối xử với thân thể này tệ bạc như vậy. Đây là lúc mình tự trách bản thân là bất hiếu. Động lực thay đổi cũng bắt đầu từ đó. Chế độ tăng cân: Cân bằng ăn, tập, ngủ, nghỉ Mình gặp một thách thức lớn khi tăng cân. Đó là căn bệnh đau dạ dày: chỉ ăn một chút thôi là đã thấy đau. Lượng thức ăn nạp

230 | PHAN BẢO LONG vào cơ thể, vì vậy, cũng không được nhiều. Trước đó mình ăn chỉ nửa chén cơm. Nay muốn ăn rướn lên một chén thôi cũng không được, vì cứ ép ăn là sẽ bị nôn ra hết. Nhưng mọi chuyện đã khá lên hẳn khi mình thay đổi lối sống theo một hướng khoa học và lành mạnh hơn. Đầu tiên, nói về chế độ ăn uống. Trước lúc tăng cân, chế độ ăn của mình rất sơ sài. Hầu hết là mình ăn bên ngoài, đến cuối tuần có thời gian rảnh thì mới tự nấu ăn. Vì mình luôn trong trạng thái mệt mỏi và chán ăn, nên mình chỉ ăn qua loa cho qua bữa, không ăn trái cây, uống rất ít nước, cực kỳ ít vận động và ngủ trễ (không bao giờ ngủ trước 12 giờ đêm). Trong giai đoạn tăng cân, mình đã thay đổi chế độ ăn uống như sau: thường xuyên nấu ăn hơn, các món ăn phải có đầy đủ tinh bột, chất đạm và rau xanh. Ngoài ra, bữa chính không ăn quá nhiều được nên mình ăn thêm các bữa phụ. Các bữa này bao gồm trái cây, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều,...) và sữa tươi. Nhân tiện nói luôn, trước đây mình cực kỳ ghét uống sữa. Nhưng từ ngày đi vào chế độ tăng cân thì mỗi ngày mình đều cố gắng uống 2 ly sữa. Đây là loại thực phẩm dinh dưỡng, an toàn, dễ tiêu hóa và hấp thu. Và chắc chắn là trong chế độ tăng cân, mình cũng chú ý bổ sung thêm nước. Uống nước lọc không thì hơi nhàm chán, do vậy mình tìm các loại nước thay thế như nước ép trái cây và rau củ để tự khuyến khích bản thân uống nhiều hơn. Tiếp đó, nói về chế độ tập luyện và ngủ nghỉ.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 231 Mỗi buổi tối sau khi ăn khoảng 45 phút, mình bắt đầu chạy bộ. Có ngày chạy nhiều, có ngày chạy ít hơn, nhưng trung bình mình chạy tầm 30-45 phút. Chạy bộ xong, cơ thể ra mồ hôi giúp mình cảm thấy rất thoải mái. Nhờ vậy, buổi tối ngủ rất ngon, không cảm thấy khó chịu như trước đây. Thời gian mình bắt đầu đi ngủ là khoảng 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, đủ 8 tiếng. Ngày nào cũng vậy thành một lịch trình cố định. Trước đây khi thường xuyên ngủ trễ, sáng hôm sau mình cảm thấy rất mệt mỏi và không có năng lượng, kiểu như có 1 tảng đá đè lên người. Bây giờ, khi giờ giấc ngủ nghỉ khoa học hơn, mình thức dậy với cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Để mình kể luôn, một ngày điển hình của mình trong thời gian này như sau: Buổi sáng thức dậy lúc 6 giờ, vệ sinh cá nhân. Sau đó nấu ăn sáng cho cả nhà. Kết thúc bữa sáng thì mình đi chợ, về nhà rồi thì bắt đầu dọn dẹp nhà cửa và chuẩn bị cơm trưa cho cả gia đình. Ăn trưa xong thì nghỉ ngơi một chút rồi ngủ trưa. Tầm 14 giờ ra vườn chăm hoa cùng với mẹ (gia đình mình trồng và bán hoa). Hôm nào không ra vườn thì mình chơi vài môn thể thao cùng với mấy đứa con nít trong xóm, như trượt patin hay cầu lông. Tầm 5 giờ chiều, mình chuẩn bị cơm tối. Và sau giờ cơm tối thì đi bộ vận động, hít thở không khí như đã chia sẻ ở trên. Kết thúc một ngày của mình thường là khoảng thời gian quây quần trò chuyện bên gia đình, uống 1 ly sữa và lên giường tầm 10 giờ. Tất nhiên, để sống một lối sống như này thì mình đã hoàn toàn nghỉ việc. Đầu óc thảnh thơi và có thời gian nhàn rỗi, mình có thể tập trung vào hành trình tăng cân nhanh. Tuy đang trong độ tuổi

232 | PHAN BẢO LONG cần phát triển sự nghiệp, mà lại phải nghỉ đứt quãng mấy tháng như vậy, nhưng mình thấy đây là khoảng thời gian cần thiết. Bởi vì cứ tiếp tục lay lắt như trước kia thì mình sẽ không còn trụ được lâu nữa. Đây là khoảng thời gian đầu tư để lấy lại sức khỏe và cuộc sống. Cuộc sống hiện nay: Tràn đầy màu sắc Cân nặng hiện tại của mình là 48kg. Không hẳn là mũm mĩm, nhưng so với trước đây thì quả thật một trời một vực. Không chỉ vậy, mọi người cũng nhận xét mình là vui tươi và nhiều sức sống hơn. Mình đoán là nhờ sức khỏe - cả thể chất lẫn tinh thần - hiện nay mình đã được cải thiện. Đây quả thật là một điều kỳ diệu. Trước đây mình chỉ mong sao cân nặng của mình có thể thoát khỏi con số 3, vượt lên đầu 4 (ý là 40kg á). Mong ước nhỏ nhoi này mình đã ấp ủ nhiều năm trời, nhưng mãi cũng không như ý. Có lẽ bởi vì mình đã không thực sự quyết tâm, mà để công việc và cuộc sống cuốn đi mất. Có lúc, mình tưởng chừng như phải buông xuôi và chấp nhận: “Thôi, ông trời sinh ta ra như vậy rồi, cứ chấp nhận điều đó đi”. Mãi cho đến khi nhận được sự giúp đỡ của sếp (sếp là người ủng hộ mình nghỉ việc về nhà tăng cân) và các anh chị trong LMS, mình mới thực hiện một bước ngoặt toàn diện trong lối sống, cuộc sống từ đó chuyển biến tích cực lên. Bây giờ gặp ai họ cũng dành lời khen cho mình. Mọi người bảo: “Nay mập mạp nhìn dễ thương ghê ta. Cưng quá à!”. Còn có cô hàng xóm trước đây chê mình dữ lắm, nhưng sau này khi gặp mình cô còn đùa: “Xinh thế này, về làm con dâu cô đi. Cô nuôi!”. Mình nhận thấy, cuộc sống của mình không chỉ có một màu đen xám xịt như trước đây, mà nó còn có nhiều sắc màu khác nữa.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 233 Lối sống hiện tại của mình đã thay đổi một chút so với giai đoạn tập trung toàn lực vào tăng cân. Lý do lớn nhất là mình đã lên thành phố đi làm trở lại, thế nên phải điều chỉnh để thích nghi: Thường thì mình thức dậy tầm 5h30 sáng để chuẩn bị đồ ăn sáng và ăn trưa. Sau đó mình sẽ đến công ty, làm việc đến chiều. Về đến nhà, mình nấu bữa tối, rồi ra ngoài vận động bằng cách đạp xe đạp. Hôm nào có hẹn với bạn bè thì đạp xe đạp đi luôn, vừa là cơ hội giao tiếp xã hội vừa là cơ hội tập luyện. Cuối tuần mình sẽ về quê và có một vài hoạt động nhỏ với gia đình, hoặc là du lịch với bạn bè. Mình cảm thấy thoải mái và hài lòng với cuộc sống hiện tại. Điều mà trước đây mình không tưởng tượng ra. Thực sự thì mình còn một vài vấn đề khác liên quan đến sức khỏe nữa. Tuy nhiên, nhờ luyện tập thường xuyên, mình giữ được tinh thần vui vẻ và vẫn kiểm soát tốt cuộc sống.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 235 CHƯƠNG 11 DUY TRÌ ĐỘNG LỰC TĂNG CÂN Tập trung vào lối sống, đừng tập trung vào cân nặng Bắt đầu đã là một điều đáng quý. Nhưng duy trì được nỗ lực, trên một hành trình dài lại là một vấn đề khó khăn. Làm thế nào để chúng ta luôn tràn đầy động lực, năng lượng, kỷ luật và sự kiên định để theo đuổi mục tiêu tăng cân hiệu quả? Chương này sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch vượt qua sự trồi sụt trong cảm xúc và động lực. Kết quả chúng ta hướng đến là thói quen tập luyện nhất quán và bền bỉ. THÀNH TỐ #1: MỘT CUỘC SỐNG ỔN ĐỊNH Bạn gần như không thể thiết kế một lối sống khỏe mạnh, không thể rèn luyện một thói quen tốt nếu không duy trì một mức ổn

236 | PHAN BẢO LONG định hợp lý trong cuộc sống của mình. Nếu sáng nào thức dậy bạn cũng đối diện với một cơn hỗn loạn - con cái khóc lóc, cha mẹ cằn nhằn, vợ/chồng mặt hầm hầm,... Lên công ty, bạn lại phải đối diện với một cơn hỗn loạn khác - dự án đổ bể, sếp quát tháo, đồng nghiệp nói xấu nhau sau lưng,... Bạn sẽ không còn thời gian và tâm trí cho bất kỳ chuyện gì khác ngoài việc xử lý các sự vụ tủn mủn. Sắp xếp cuộc sống có khó không? Nếu bạn còn là học sinh sinh viên, tôi tin chắc cụm từ này nghe rất “đe dọa” đối với bạn. Chẳng phải đó là thứ mà cha mẹ đang ra rả hằng ngày nhắc nhở bạn sao? Bạn có thể nghĩ mình còn trẻ, bạn yêu thích sự tự phát và tùy hứng của bản thân. Ổn định là thứ dành cho các cô chú trung niên, không dành cho thanh niên như bạn! Hình 11.1: Hãy tổ chức cuộc sống một cách khoa học Nhưng hãy nghe tôi này. Sắp xếp cuộc sống ổn định không ghê gớm đến thế.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 237 Cuộc đời con người nghe có vẻ nhiều - 80 năm, mỗi năm 365 ngày, mỗi ngày 24 tiếng - nhưng thực chất được cấu thành chỉ bởi khoảng 15-20 thói quen mà chúng ta làm thường xuyên. Hãy điểm lại xem, mỗi ngày bạn làm gì? Mỗi tuần bạn làm gì? Ngủ đã hết 8 tiếng, đi làm/đi học hết 8 tiếng nữa, ăn uống ngủ nghỉ chiếm 8 tiếng còn lại. Cuối tuần thì có thể đi cà phê hay du lịch với gia đình, bạn bè. Chỉ có vậy thôi. Chúng ta không quá bận rộn như bạn nghĩ đâu. Vậy thì, hãy cân nhắc thử xem. Nếu chúng ta chỉ có 15-20 hoạt động thường trực như vậy, bạn có muốn chọn những hoạt động thật sự cần thiết để đưa vào cuộc sống mình không? Rồi sau này nhìn lại, bạn sẽ thấy một năm qua, mình làm được biết bao nhiêu điều có ích, thay vì một năm chỉ sàng qua sàng lại làm những điều vô nghĩa. Sau khi thức giấc bạn làm gì? Nếu bạn có thói quen lướt điện thoại 1 tiếng trước khi bước ra khỏi giường thì đó đã là 4.2% cuộc đời bạn: Trong một năm, bạn dành 365 tiếng cuộc đời chỉ để lướt điện thoại trước khi bước ra khỏi giường! Nếu thay 1 tiếng đó thành tập thể dục, bạn sẽ chuyển từ 4.2% cuộc đời vô ích sang 4.2% hữu ích. Tương tự vậy, bạn sẽ muốn sắp xếp lại các mối quan hệ của mình. Ai là người mà bạn muốn cùng ăn tối và trò chuyện. Đâu là những dự án mà bạn theo đuổi. Những thói quen có ích khác như viết nhật ký, thiền định, sở thích,... luôn được ưu tiên. Rồi sau đó, bạn mới đốt thời gian quý giá của mình vào những thứ làm cũng được không làm cũng chẳng sao. Khi đã có một danh sách ưu tiên, cuộc sống của bạn sẽ gọn gàng hơn rất nhiều. Đồng thời, bạn cũng tìm ra được cho mình

238 | PHAN BẢO LONG những khoảng thời gian cố định để tập thể dục. Nếu bạn luôn luôn thức dậy lúc 6 giờ và đi làm lúc 8 giờ, bạn có hai tiếng đồng để tập thể dục, ăn một bữa sáng lành mạnh, đọc vài trang sách mỗi ngày. Nếu bạn luôn luôn về nhà lúc 6 giờ tối và đi ngủ lúc 10 giờ, thì bạn có bốn tiếng đồng hồ để trò chuyện với người quan trọng, nấu cho mình một bữa tối thật ngon, đi chạy bộ quanh khu phố, đọc sách buổi tối,... Nếu một ai đó than vãn rằng họ không có thời gian để hoàn thành công việc, hãy hỏi họ: “Liệu bạn đã sắp xếp cuộc sống mình đủ ổn định chưa?”. THÀNH TỐ #2: THIẾT KẾ MÔI TRƯỜNG THUẬN TIỆN Không có phi vụ đầu tư cho sức khỏe nào tốt hơn việc mua hai quả tạ tay để ngay trong phòng. Mỗi khi bạn nảy ra ý định luyện tập, bạn có thể tiện tay với lấy hai quả tạ đó để nâng 5-10 cái. Bạn cũng có thể sử dụng chúng kết hợp với thành giường, cho các bài tập bước lên bước xuống theo chiều trước sau, bước lên bước xuống theo chiều ngang - Đây là dạng bài tập giúp tăng cường sự ổn định cơ thể, phát triển khả năng hãm khi xuống dốc, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong phòng chống té ngã. Nếu không phải tạ tay, bạn có thể cân nhắc một tấm thảm Yoga (thảm tập thể dục), một đôi giày chạy, một đôi vợt cầu lông,... bất cứ thứ gì cũng được miễn rằng chúng khiến cho hoạt động luyện tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Như đã nói trong Chương 10, chúng ta cần biến việc luyện tập trở nên trơn tru nhất có thể, giảm bỏ tối đa các lực cản. Thì việc

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 239 thiết kế lại chính căn phòng của bạn sẽ cho phép chúng ta đạt được điều này. Bởi vì, nơi tập luyện tiện lợi nhất chính là nơi đây. Nếu phòng bạn có quá nhiều đồ đạc, không đủ không gian, hãy dọn dẹp bớt. Nếu phòng bạn quá nóng nực, hãy đầu tư cho mình một cái điều hòa không thì một cái quạt nước đá cũng ổn. Nếu phòng bạn quá bí khí, không có ánh sáng mặt trời, hãy trồng một chậu cây hoặc hồ cá nhỏ cho có tí thiên nhiên. Như vậy thì mới có cảm hứng tập luyện được. Hình 11.2: Sắp xếp phòng mình thật gọn gàng Xung quanh bàn học hay bạn làm việc, bạn có thể dán những miếng dán (sticker) để động viên bản thân: • “Hôm nay đã squat 10 cái chưa?” • “Xỏ giày chạy bộ cho một tương lai tươi sáng nào!” • “Nhắn một đứa bạn rủ nó đi cầu lông nào!”

240 | PHAN BẢO LONG Bạn cũng có thể tận dụng Google Calendar (ứng dụng hẹn lịch) hay To do list (ứng dụng danh sách việc cần làm) trên điện thoại để nhắc nhở mình tập luyện. Không thể nào có chuyện được nhắc nhở 10 lần mà bạn lại không một lần lôi hai quả tạ ra tập được. Đúng không nào? Hãy tận dụng mọi thứ xung quanh bạn để nhắc nhở bản thân tập luyện, cho đến khi việc tập luyện trở thành “bản năng không thể tách rời” của bạn. THÀNH TỐ #3: TÌM BẠN ĐỒNG HÀNH Hồi học cấp ba tôi luôn ấn tượng bởi câu chuyện Donkihote đánh cối xay gió. Đồng hành với ông có người bạn trung thành Sancho Panza. Sự điên khùng của Donkihote một phần cũng bởi vì có Sancho Panza luôn đồng hành với ông, không bao giờ rời bỏ ông. Nhưng mà này, khi chúng ta có bạn bè bên cạnh thì đâu có chuyện gì là ngốc nghếch đúng không? Ngoài đời, chúng ta cũng cần những người bạn như vậy đấy, để những chuyện ngớ ngẩn trở nên không còn ngớ ngẩn nữa. Và tập luyện sẽ trở thành cơ hội để chúng ta cười cùng nhau, khóc cùng nhau, động viên nhau nỗ lực trong cuộc sống, cùng nhau lớn lên và cùng nhau thành công. Đây chính là ý nghĩa cuộc sống chứ còn gì nữa. Càng lớn tuổi, bạn sẽ nhận thấy những mối quan hệ chất lượng như vậy càng ít đi. Nhưng để tôi nói cho bạn biết: những người bạn chơi thể thao cùng nhau thường rất bền.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 241 Chúng ta đã có sẵn một sợi dây liên kết bền chặt. Mà sợi dây gì chứ sợi dây thể thao thì không bao giờ sợ đứt. Bạn phượt ư? Khi có gia đình thì mọi người sẽ rơi rụng dần. Bạn ăn nhậu ư? Khi quan tâm đến sức khỏe thì mọi người sẽ tránh xa các buổi gặp gỡ mà có bia bọt. Bạn game ư? Tôi không tin bạn chơi game được tới 40 tuổi. Nhưng còn bạn thể thao, bạn có thể chơi cùng nhau đến suốt đời. Không chỉ thế, những người xung quanh nhìn vào mối quan hệ của bạn chắc chắn sẽ ngưỡng mộ và ủng hộ, chứ không can ngăn như các nhóm bạn đàn đúm tệ nạn khác. THÀNH TỐ #4: QUAN TRỌNG LÀ BẮT ĐẦU LẠI TỪ NƠI BẠN TỪ BỎ Hôm nay tôi mệt. Ừ, tôi cho phép mình nghỉ một buổi. Mai tôi tiếp tục mệt. Ừ, nghỉ thêm một buổi nữa cũng chưa phải là thảm họa. Nhưng tôi biết chắc rằng, ngày kia, bằng bất cứ giá nào tôi cũng sẽ quay trở lại tập luyện. Bởi vì tôi coi tập luyện là một hoạt động quan trọng trong lối sống của mình. Giống như việc ăn uống hay tắm rửa vậy: Ai cũng có đôi lúc bỏ bữa hay để cơ thể hôi hám mà bò lên giường ngủ quên trời đất, nhưng không ai có thể nhịn ăn cả tuần hay ở dơ mãi được. Thậm chí, nếu bạn đã hình thành thói quen với tập luyện, bạn sẽ nảy sinh cơ chế mà tôi gọi là “tập luyện cầm hơi”. Giống như khi bạn bị bệnh vậy, bạn không thể ăn một bữa ăn thịnh soạn, nhưng chắc chắn phải húp một chút cháo loãng để không đói lả. Trong những giai đoạn bận rộn nhất của cuộc đời, tôi không thể

242 | PHAN BẢO LONG tập luyện đủ “khẩu phần” mong muốn được, thì tôi cũng sẽ luyện tập nhẹ nhàng - thậm chí luyện tập cho có - để duy trì cảm giác rằng mình vẫn đang giữ thói quen, vẫn đang quay chiếc bánh đà quay nhanh không ngừng. Hình 11.4: “Bật dậy” sau mỗi thất bại Chắc chắn bạn sẽ có nhiều lúc rơi vào tình trạng tương tự. Thi cử, công việc, bệnh tật, biến cố cuộc sống đến nỗi không thể tập luyện. Nhưng để giữ thói quen thì bạn vẫn nên luyện tập cầm hơi. Dù cho chỉ là một cái hít đất nhẹ nhàng hay chạy lên xuống một vòng cầu thang, bạn đã giúp mình tránh khỏi sự trì trệ và mất động lực tập luyện.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 243 Và nếu có bỏ luyện tập hoàn toàn (ai cũng sẽ có lúc như vậy), cũng đừng bỏ quá hai ngày. Hãy đảm bảo rằng đến ngày thứ ba là bạn quay lại nhịp sống bình thường của mình. Chúng ta đã mất biết bao nhiêu công sức để hình thành thói quen mới, đừng để nó trôi tuột một cách dễ dàng như vậy. Không bao giờ là quá trễ để bắt đầu lại một thói quen tốt! HÃY TẬP TRUNG VÀO LỐI SỐNG LÝ TƯỞNG CỦA BẠN Tăng cân dù cho quan trọng đến thế nào thì cũng chỉ là một mục tiêu trong ngắn hạn của bạn. Trong cuốn sách này, tôi muốn hướng bạn tới những kết quả bền vững và toàn diện hơn hơn cả vậy. Như đã nói, đó là một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Đôi khi bạn sẽ phải đối mặt với hiện tượng chững cân (plateau): cho dù có luyện tập bao nhiêu và ăn uống thế nào thì cân nặng cũng không tăng, sức mạnh cũng không tiến bộ. Nhưng nếu bạn nhớ lại mục tiêu dài hạn của chúng ta, hiện tượng này không có gì đáng lo lắng. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: • Tôi có đang cảm thấy cơ thể mình khỏe mạnh hơn trước đây không? • Tôi có đang cảm thấy mình tràn đầy năng lượng hơn trước đây không? • Tôi có đang cảm thấy tâm trạng của mình tốt hơn trước đây không?

244 | PHAN BẢO LONG • Lối sống hiện tại có đang giúp tôi có một sức khỏe tốt trong lâu dài không? • Tôi có muốn mất đi những lợi ích đó không? Câu hỏi cuối rất quan trọng, nếu bạn không muốn mất đi cuộc sống hiện tại - do rèn luyện chăm chỉ mà có được - thì câu chuyện cái cân không còn quá quan trọng. Đúng là chúng ta sẽ phải tìm cách khác để lên cân - những biện pháp mạnh hơn, tăng thêm vài cân vào hai bên thanh tạ đòn, tăng thêm tốc độ cho những buổi chạy nhanh - nhưng chắc chắn bạn sẽ không bị dao động trong chuyện rèn luyện. Bạn sẽ không bỏ cuộc giữa chừng và vẫn tiếp tục thói quen tốt đẹp này mãi mãi. Hình 11.5: Hãy tận hưởng cuộc sống hiện tại Tôi luôn tin rằng người thành công là người biết làm những điều đúng đắn, cho dù những điều đúng đắn này không mang lại kết quả tức thời. Tập luyện một buổi không giúp cơ bắp của bạn to lên trông thấy. Tự nấu ăn phiền phức hơn rất nhiều so với việc bước ra ngoài cổng ăn hàng. Nhưng những nỗ lực nho nhỏ này sẽ

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 245 cộng dồn với nhau và cơ thể trong tương lai sẽ rất biết ơn những gì bạn đang làm trong hiện tại! Chậm mà chắc! Hãy bền bỉ vì sức khỏe suốt đời! Hình 11.3: Ai sẽ là người cùng bạn luyện tập? Vậy làm sao để nhận biết một người đồng hành tốt? Bạn sẽ muốn chọn những người tích cực, luôn muốn hướng lên trong cuộc sống, nỗ lực phấn đấu để phát triển bản thân và giúp đỡ mọi người. Đồng đội - theo đúng nghĩa của nó - nên là người cổ vũ và giúp nhau trở nên tốt hơn, có rủ rê thì cũng là rủ rê nhau đi tập bất chấp nắng mưa, chứ không phải rủ rê nhau đi nhậu sau chỉ... 5 phút khởi động. Hãy hiểu rõ người bạn đồng hành này. Nếu cả hai có nhiều điểm chung - chung ký túc xá, chung trường đại học, chung giá trị sống, chung triết lý xã hội, biết tôn trọng các quan điểm khác biệt... - thì tình bạn sẽ bền theo năm tháng. Có một thuật ngữ mà tôi rất thích đó là “gym bro” (người anh em đồng gym). Đôi khi bạn nâng tạ nặng và cần có người đỡ phụ,

246 | PHAN BẢO LONG không cần tìm kiếm đâu xa, hãy hỏi nhờ ngay người bên cạnh. Cho dù không quen biết, gần như tất cả đều sẽ vui vẻ chấp nhận lời đề nghị giúp đỡ của bạn. Điểm hay của cộng đồng tập luyện nằm ở chỗ đó, mọi người đều cởi mở nếu chúng ta có chung một mục tiêu. Từ những người giúp đỡ khi nâng tạ, biết đâu bạn sẽ có những người bạn ngoài phòng gym và tri kỷ trong cuộc sống. Kết bạn trong tập luyện và thể thao dễ dàng vô cùng! Tuy nhiên, tôi cũng biết rằng không phải lúc nào thì những người bạn lý tưởng như trên cũng có sẵn. Vậy tại sao, trong trường hợp này, bạn không phải là người khởi xướng? Ngày xưa khi mới bắt đầu tập luyện, tôi cũng muốn có người đồng hành. Thế là tôi rủ rê hết đứa này đến đứa kia trong khu ký túc xá. Mưa dầm thấm lâu. Dần dần, mọi người hình thành thói quen và coi tôi như là một tấm gương tốt mỗi khi nói đến chuyện rèn luyện cơ thể. Cứ chiều chiều đến giờ đi tập, tôi lại nghe tụi nó gọi nhau í ới: “Đi tập với anh Long không mày?”. Mặc dù không nói, nhưng trong lòng tôi thầm tự hào mỗi lần nghe thấy như vậy. Tôi tự nhủ với bản thân: “Thì ra, mình cũng là một người truyền cảm hứng ấy chứ nhỉ?” Bạn biết không? Mục đích lớn nhất khi tôi viết cuốn sách này cốt cũng là để rủ rê bạn đi tập luyện y như vậy đấy! Hãy bắt đầu bằng một bài tập nho nhỏ, như chạy bộ buổi sáng chẳng hạn. Làm nó thường xuyên, kiên trì và bền bỉ. Người khác nhìn thấy bạn chăm chỉ tập luyện, sẽ tự động đến luyện tập cùng bạn. Đây là lúc bạn có thể hướng dẫn, động viên họ và lan tỏa lối sống tích cực của mình. Bạn sẽ trở thành một người truyền cảm hứng!

PHÚC ĐƯỢC TRUYỀN LỬA TỪ NGƯỜI HUẤN LUYỆN NHIỆT TÌNH

248 | PHAN BẢO LONG Ở tuổi 33, Phúc là một ông bố bận rộn. Không chỉ vậy, bạn còn bị viêm gan B lẫn trào ngược dạ dày. Những điều này khiến thể trạng của bạn rất tệ: cao 1m65 nhưng chỉ nặng 49kg. Dường như mọi nỗ lực tăng cân đều vô vọng, khi đến với trung tâm chúng tôi, bạn đã chia sẻ rằng: “Tôi chưa bao giờ và cũng không tin rằng mình có thể vượt qua được mốc 51kg.” Tất nhiên ở cái độ tuổi đầu ba của mình thì việc thay đổi lối sống và vô cùng khó khăn. Công việc, gia đình, con cái,... tất cả khiến việc ăn uống, ngủ nghỉ của bạn không ổn định. Nói gì đến việc sắp xếp thời gian để tập luyện. Nhưng rất may mắn, Phúc đã làm việc với huấn luyện viên Mỹ Hội (bạn nữ học y mà tôi có giới thiệu phía trên). Mỹ Hội là người đồng hành vô cùng đáng tin cậy, luôn luôn động viên, hỗ trợ và nhắc nhở các học viên của mình tuân thủ được lịch trình sinh hoạt mới. Đầu tiên là vấn đề ăn uống. Bởi vì bị trào ngược dạ dày và viêm gan B, nên Phúc rất kén ăn và dù cho có muốn thì cũng không thể ăn nhiều được. Ở chiều ngược lại, nguồn lực vô giá của bạn là có người vợ nấu ăn rất ngon. Thế nên, mỗi buổi sáng trước khi đi làm, Phúc đều có cơm nóng ở nhà để ăn, cũng như mang theo để ăn lúc trưa. Mỹ Hội cũng trợ giúp hai vợ chồng trong việc lên thực đơn, đảm bảo các món ăn đa dạng, ngon miệng, đủ chất và có khẩu phần tăng từ từ. Vấn đề ăn uống đã được giải quyết. Tiếp theo là vấn đề tập luyện. Công việc văn phòng bận rộn, trách nhiệm nuôi dạy con cái và chăm sóc gia đình, Phúc không còn tìm đâu ra thời gian cho bản thân. Tuy nhiên, nếu muốn thì sẽ tìm được cách! Và bất ngờ thay, người hỗ trợ bạn tập luyện tốt nhất không ai khác chính là đứa con nhỏ của anh. Chiều chiều,

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 249 hai bố con sẽ đi dạo với nhau, hoặc cùng nhau tham gia một vài hoạt động thể chất như cầu lông hay đá bóng. Bên cạnh đó, khi nào có thời gian, Phúc cũng ghé phòng tập để luyện kháng lực, phát triển cơ bắp. Có thể thấy Phúc rất bận rộn, nhưng luôn tìm giải pháp sáng tạo để theo đuổi lối sống mới. Sau ba tháng, bạn đã tăng lên 55kg. Cơ thể khỏe khoắn, ít bị bệnh vặt, tinh thần cũng được cải thiện. Ca của Phúc lúc đầu tưởng chừng rất khó khăn, có bệnh nền và thời gian biểu bận rộn, lộn xộn. Nhưng cuối cùng, bạn đã thích nghi rất tốt. Một phần lớn thành quả này là nhờ sự đồng hành của huấn luyện viên Mỹ Hội và gia đình.