Bye gầy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 151 mức hoạt động. Trong quá trình tập luyện, cơ thể báo hiệu rằng nó đang gặp một thử thách lớn, vì vậy hệ miễn dịch cũng được kích hoạt để đối phó với tình trạng báo động này. Kết quả là toàn bộ cơ thể và cơ quan nội tạng đều được vận động, được cải thiện. Một hệ quả phụ đáng mong ước tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và ăn ngon miệng hơn. Tiếp theo, phải kể tới tập luyện để duy trì chức năng não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thường xuyên tập luyện thể thao và duy trì một lối sống năng động, vận động nhiều là cách tốt nhất để giữ cho tâm trí luôn sắc bén và phòng ngừa các bệnh sa sút trí tuệ tuổi già. Tại sao cử động chân tay lại liên quan đến trí tuệ? Vậy thì chúng ta phải quay lại mệnh đề tưởng chừng vô cùng hiển nhiên sau: não bộ con người là một bộ phận sinh học. Vận động cơ thể chắc chắn sẽ bơm nhiều máu lên não hơn, vì thế não bộ nhận được nhiều oxy hơn (từ máu được bơm lên). Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra tập luyện là cách tốt nhất để tái tạo các tế bào ti thể, đây là cấu trúc tối quan trọng để tạo ra năng lượng. Kết quả là bộ não của bạn có nhiều năng lượng hơn để học tập và làm việc. Hãy thử học bài và làm việc sau một bài chạy bộ nhẹ nhàng, bạn sẽ thấy mình tập trung và sáng tạo hơn hẳn. Không chỉ vậy, tập luyện cũng là một cách mà bạn cung cấp một số lượng kích thích khổng lồ bắt não bộ xử lý. Bạn nghĩ rằng việc giải ô số (sudoku chẳng hạn) sẽ giúp rèn luyện bộ não? Có thể. Nhưng tôi chắc chắn rằng việc ngồi một chỗ cộng số sẽ chẳng thể nào cung cấp cho não bộ nhiều kích thích bằng việc bạn chơi một ván cầu lông với bạn mình.

152 | PHAN BẢO LONG Hình 7.4: Não bộ rất thích chạy bộ Xương sống là nơi tập trung nhiều dây thần kinh nhất. Trong khoảng 30 phút chơi cầu lông, chắc hẳn bạn sẽ phải quay qua trái, quay qua phải, rướn lên, ngồi xuống, với về trước, ngả về sau,... não bộ phải hoạt động hết công suất mới có thể điều khiển được xương sống một cách linh hoạt như vậy. Trong quá trình chơi, bạn cũng sẽ phải di chuyển rất nhiều, phối hợp bàn tay, cổ tay, cánh tay, bắp tay trong những pha đập và đỡ cầu, phối hợp quan sát mắt và phản xạ,... tất cả đều đòi hỏi một bộ não sắc bén mới có thể xử lý được. Tôi không tin có bất kỳ hoạt động ngồi một chỗ nào có thể rèn luyện bộ não của bạn với cường độ như thế. Cuối cùng, hãy nói tới tập luyện để kết nối với chính mình và mọi người. Tập luyện là một cách tốt để kết nối với cơ thể, hiểu xem từng bộ phận trên người mình có thể làm gì và chịu giới hạn được tới đâu. Trong quá trình luyện tập và tiến bộ, bạn cũng sẽ

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 153 để ý chi tiết tới từng vị trí cụ thể trên cơ thể và phát hiện ra nhiều điều trước giờ chưa hề để ý: “Hình như hai bên cơ bụng của mình không đối xứng?”, “Đầu gối trái của mình linh hoạt hơn đầu gối phải nhỉ?”, “Từ trước tới giờ tư thế của mình không có thẳng lắm thì phải”,... Đây đều là những viên gạch quan trọng để hiểu và chấp nhận bản thân hơn. Đồng thời, trong quá trình tập luyện - đặc biệt là các môn thể thao đồng đội - bạn sẽ có cơ hội để gặp gỡ và tiếp xúc với nhiều người hơn. Nhờ đó, bạn có thể làm giàu vốn xã hội của mình, phát triển các mối quan hệ lâu dài. Hãy nhớ rằng: “Hôm nay cười cùng nhau trên đường đua. Mai sau giúp đỡ nhau trên đường đời!”. DÙ MỤC TIÊU CỦA BẠN LÀ GÌ, HÃY TẬP LUYỆN! Tôi có quen một đứa em. Bạn này học rất giỏi, đạt được cả giải quốc gia. Tiếc rằng bạn có một góc nhìn không mấy hứng thú với việc tập luyện. Bạn cho rằng: Chỉ mấy đứa vai u thịt bắp, đầu óc đặc sệt mới có thời gian rảnh đến phòng gym mỗi ngày để tập luyện. Nhưng như đã nói ở trên tập luyện là cách tốt nhất để giúp não bộ sắc bén. Không chỉ thế, một người có trí tuệ vượt trội đến cỡ nào, mà nếu không sống thọ để mà tạo nên các công trình để đời thì trí tuệ cũng phí hoài. Hãy xem tình hình chung của dân số Việt Nam chúng ta thì sẽ thấy. Đa số mới 40 tuổi mà cơ thể đã rệu rã, thì mọi dự định, hoài

154 | PHAN BẢO LONG bão lớn lao nào rồi cũng sẽ bị đứt gánh giữa đường theo sự mệt mỏi đó. Người em ở trên bây giờ đã bước vào nửa cuối độ tuổi 20, dấu hiệu tuổi tác đã xuất hiện và đã dần thấm được triết lý: “Không thể có một đầu óc minh mẫn trong một cơ thể yếu ớt!”. Hình 7.5: Cầu lông là môn thể thao an toàn và kích thích não bộ Sức khỏe không tốt dẫn đến kém tập trung, mà kém tập trung thì năng suất làm việc tụt dốc không phanh. Tin vui là bạn đã nhận ra vấn đề và đã bắt đầu thay đổi: chạy bộ nhiều hơn, chơi

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 155 cầu lông nhiều hơn, sức khỏe thể chất và tinh thần đều được cải thiện. Vẫn còn một cuộc đời rất dài phía trước để bạn theo đuổi hoài bão của mình, nếu bạn giữ được sức khỏe như hiện giờ. Vậy, bạn thì sao? Cho dù bạn tự định nghĩa bản thân mình là một người như thế nào, hướng đến mục tiêu ra sao, thì cũng nên bổ sung thêm một chút cơ bắp vào mục tiêu đó. Hãy tập luyện thường xuyên!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 157 CHƯƠNG 8. KIẾN THỨC NỀN TẢNG VỀ TẬP LUYỆN Luyện tập không phức tạp như bạn nghĩ Hy vọng qua Chương 7, tôi đã phần nào thuyết phục bạn về lợi ích của tập luyện. Gần như không có khía cạnh nào trong cuộc sống mà bạn không thể cải thiện, chỉ bằng cách bổ sung 30 phút tập luyện nhẹ nhàng vào trong lối sống hằng ngày của mình. Cũng gần như không có một lý do nào đủ thuyết phục để từ chối việc tập luyện. Trong chương này, tôi muốn xây dựng cho bạn nền tảng để tập luyện hiệu quả. Giúp bạn hiểu rõ về cơ thể của mình trong lúc tập luyện và các bài tập khác nhau sẽ tác động tới bạn theo những cách thức khác nhau như thế nào.

158 | PHAN BẢO LONG HIẾU KHÍ VÀ KỊ KHÍ: TRẠNG THÁI CỦA CƠ THỂ KHI TẬP LUYỆN Tùy thuộc vào cường độ, tốc độ và thời lượng của bài tập, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào hai trạng thái sau: Trạng thái HIẾU KHÍ (nhiều oxy) Chữ “hiếu” ở đây là một từ Hán Việt, có nghĩa là “ưa thích” hoặc “nhiều”. Trong tập luyện, hiếu khí là từ miêu tả cơ thể đang ở trạng thái dồi dào oxy. Một số đặc điểm của trạng thái này là: • Nhịp tim trung bình đến nhanh, thường dưới 80% nhịp tim tối đa của cơ thể. Nam giới 30 tuổi thường có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút, vì vậy, để duy trì cơ thể ở trạng thái hiếu khí thì nên giữ nhịp tim dưới 150 nhịp/phút. Với mức nhịp tim này, bạn không phải thở gấp, có thể nói chuyện với người bên cạnh hoặc hát vang bài hát yêu thích của mình. • Nguồn năng lượng chính cho tập luyện là mỡ tích trữ. Nhờ sự có mặt dồi dào của oxy, cơ chế đốt mỡ (oxy hóa mỡ) được kích hoạt, tạo ra năng lượng duy trì hoạt động. Nguồn mỡ tích trữ này vô cùng lớn, ngay cả một người mảnh dẻ cũng có lượng mỡ dự trữ đủ để cung cấp năng lượng cho nguyên cả một năm. Đây là lý do nếu bạn chạy đường dài hay các môn thể thao đòi hỏi sức bền, bạn cần giữ cơ thể mình trong trạng thái hiếu khí. • Các hormone tiết ra ở mức vừa phải, bao gồm một chút hormone stress (cortisol) và một chút hormone tăng trưởng (HGH - Human growth hormone). Nghĩa là, bạn

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 159 không đưa cơ thể vào trạng thái quá căng thẳng, nhưng đồng thời cũng không kích thích nó phát triển quá nhiều. Hình 8.1: Các bài tập nhẹ nhàng đưa cơ thể vào trạng thái hiếu khí Nhìn chung, luyện tập hiếu khí giúp bạn tăng mức tiêu thụ năng lượng, ăn uống ngon lành hơn, hệ tim mạch được rèn luyện, cung cấp vô cùng nhiều oxy cho cơ thể,... Nhưng bạn sẽ có thể bị giảm cơ (ví dụ trong một cuộc đua marathon, ngoài đốt mỡ, cơ thể cũng sẽ đốt luôn cơ bắp để tiếp thêm năng lượng).

160 | PHAN BẢO LONG Hormone tăng trưởng (Human growth hormone – HGH) HGH là loại hormone do tuyến yên sản xuất, đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng của cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Hormone này cũng hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương và bệnh tật. Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và dễ khiến bạn tăng mỡ toàn thân. Đặc biệt, trẻ em có nồng độ hormone tăng trưởng thấp thường chậm lớn và kém phát triển chiều cao. Việc duy trì mức tối ưu hormone tăng trưởng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện thể thao cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác Trạng thái KỊ KHÍ (thiếu oxy) Ngược lại với hiếu khí, kị khí là trạng thái cơ thể đang thiếu hụt oxy. Một số đặc điểm của trạng thái này là: • Tim đập vô cùng nhanh, 80% - 100% nhịp tim tối đa. Với mức nhịp tim này, bạn không còn có thể nói thành tiếng, hít thở với lực rất mạnh, liên tục và khá ồn ào (cẩn thận làm phiền người bên cạnh). Các bài tập đưa cơ thể vào trạng thái kị khí là các môn tốc độ như chạy nước rút, đạp xe nước rút, các môn sức mạnh như đẩy tạ, hít xà, các môn đối kháng cao như boxing, bóng đá.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 161 • Nguồn năng lượng chính cho tập luyện là đường (glucose). Glucose sau khi ăn sẽ được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen (đừng lo, tôi không kiểm tra bài cũ đâu). Khi tập luyện, glycogen được phân hủy thành glucose được vận chuyển vào máu, cung cấp năng lượng cho hoạt động. Lượng glycogen này có trữ lượng khá hạn chế, nên bạn không thể duy trì cơ thể mình quá lâu trong trạng thái kị khí. Ngoài ra, sản phẩm phụ của quá trình này là axit lactic, gây ra tình trạng mỏi cơ. • Các hormone tiết ra ở mức rất nhiều, bao gồm nhiều hormone stress (cortisol) và nhiều hormone tăng trưởng (HGH - Human growth hormone). Nghĩa là, bạn đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng cao độ, đồng thời cũng kích thích nó phát triển cao độ. Tuy nhiên, lượng cortisol tiết ra quá cao cũng là một lý do cho việc không nên lạm dụng trạng thái kị khí này.

162 | PHAN BẢO LONG Hình 8.2: Các bài tập nặng đưa cơ thể vào trạng thái kị khí Luyện tập kị khí rất tốt để phát triển và siết cơ. Ngoài ra các bài tập này còn giúp bạn tăng mức chịu đựng của cơ thể, trở nên khỏe mạnh hơn.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 163 Hormone stress (cortisol) Cortisol là một loại hormone được sản sinh khi cơ thể chúng ta gặp áp lực, stress. Chúng còn phụ trách, tác động lên các thành phần khác của cơ thể. Cân bằng Cortisol là điều cần thiết vì nếu cơ thể sản sinh ra nhiều hoặc ít cortisol hơn so với nhu cầu, thì chúng ta đều gặp các vấn đề về sức khỏe. Hormone cortisol được tạo ra từ tuyến thượng thận. Khi kết hợp cùng một vài phần trong não thì nó có khả năng kiểm soát tâm trạng, động lực và nỗi sợ của bản thân. Khi hoạt động độc lập, cortisol có tác dụng quản lý cách cơ thể sử dụng carb, chất béo, chất đạm. Chúng cũng giúp chúng ta giảm viêm, điều hòa huyết áp, điều chỉnh tăng lượng đường trong máu (thay đổi lượng glucose). Điều quan trọng là, hormone cortisol phụ trách giờ sinh học về việc ngủ – thức giấc hàng ngày của cơ thể. Chúng cũng giúp cơ thể xử lý căng thẳng và lấy lại cân bằng. BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN Dựa trên hai trạng thái cơ thể khi tập luyện, mọi người thường chia các bài tập thành ba loại: sức bền (chủ yếu ở trạng thái hiếu khí), sức mạnh (chủ yếu ở trạng thái kị khí), cường độ cao ngắt quãng (chuyển đổi liên tục giữa hai trạng thái). Ngoài ra, còn một loại bài tập thường được gán nhãn là để thư giãn và không giúp ích quá nhiều cho việc tăng cân. Đó là các bài

164 | PHAN BẢO LONG giãn cơ và Yoga. Tuy nhiên, tôi cho điều này là không đúng. Tôi sẽ trình bày rõ ràng quan điểm của mình phía dưới. Luyện tập sức bền Luyện tập sức bền, hay cũng có thể gọi là các bài tập cho hệ tim mạch (cardiovascular/cardio), là dạng bài tập đưa cơ thể bạn vào trạng thái hiếu khí trong thời gian dài. Nhờ vậy, dạng bài tập này giúp bạn tăng sức bền, ví dụ như chạy được quãng đường xa hơn. Đồng thời, các bài tập sức bền cũng giúp hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Trong khi chạy, máu sẽ tuôn trào bên trong cơ thể bạn, giúp làm thông thoáng mọi điểm tắc nghẽn. Tim và mạch máu hoạt động liên tục, nhờ vậy chúng trở nên bền bỉ hơn. Không chỉ vậy, có một lợi ích đặc biệt tốt của các bài tập cardio mà mọi người ít nói tới. Đó là giảm nhịp tim trung bình của bạn xuống đáng kể. Những người chạy bộ đường dài lâu năm đều có nhịp tim lúc nghỉ ngơi rất thấp, chỉ khoảng 50 nhịp/phút gì đó thôi. Trong khi người trưởng thành bình thường đập từ 60-100 nhịp/phút. Đây là hệ quả trực tiếp của một trái tim khỏe hơn. Tim con người giống như một chiếc máy bơm vậy. Khi tim bạn khỏe hơn, nó chỉ cần 50 nhịp để bơm đầy đủ máu cho toàn bộ cơ thể trong một phút. Còn nếu tim bạn yếu, nó cần đến tận 100 nhịp - thình thịch, thình thịch, thình thịch - mới chật vật bơm đủ máu cho cơ thể trong một phút. Trái tim của chúng ta cũng có hạn sử dụng. Nếu tim đập quá nhiều, thì đến một ngày nào đó nó sẽ dừng lại. Không chỉ vậy, tim đập quá nhanh cũng mang đến cho bạn đủ loại rủi ro, như nhồi

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 165 máu cơ tim, tăng huyết áp,... Chính vì vậy, khoa học đã chứng minh các bài tập cardio là cách tốt nhất giúp bạn tăng tuổi thọ. Một lưu ý khi tập sức bền là hãy cẩn thận tập vừa sức. Nếu không bạn sẽ đẩy cơ thể bạn lên trạng thái kị khí trong thời gian quá lâu, tạo ra nhiều áp lực không tốt cho cơ thể. Hình 8.3: Đạp xe đạp là bài tập cardio rất tốt Nhân tiện đây, tôi cũng muốn nói đến một sai lầm: Nhiều bạn sợ tập cardio khi tăng cân. Đi bộ, bơi lội, đạp xe,... được xem là liều thuốc thần cho những bạn muốn giảm béo. Vì vậy, chúng cũng bị xem là cấm kỵ đối với những bạn muốn tăng cân. Nghe cũng hợp lý chứ, đúng không? Đúng là các bài tập này tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể, hệ quả là bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Nhưng cũng nên nhớ rằng, tập cardio sẽ giúp thúc đẩy mức sử dụng năng lượng của cơ thể, giúp bạn đói hơn, cực kỳ thèm ăn và có thể ăn rất nhiều. Nếu lúc này, bạn kết hợp thêm những bài tập sức mạnh, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng - tăng ký nào chất lượng ký đó.

166 | PHAN BẢO LONG Luyện tập sức mạnh Tập trung vào trạng thái kị khí, các bài kháng lực (luyện tập sức mạnh) đẩy cơ thể bạn vào trạng thái cực hạn: từ cơ bắp đến tim mạch đều phải hoạt động tối đa. Kết quả là cơ thể của bạn phát triển rất nhanh sau đó. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể duy trì các bài tập này trong khoảng thời gian rất ngắn. Nếu cố quá có thể dẫn đến chấn thương. Các bài tập kháng lực thường được tập ở các phòng gym, nơi có đầy đủ các thiết bị. Có thể kể tới: đẩy tạ đơn, đẩy tạ ngang, các loại máy kéo và ép tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Bạn cũng có thể tập kháng lực với trọng lượng cơ thể mình (còn gọi là street workout). Có thể kể tới: hít đất, gập bụng, squat (thụt xì dầu phiên bản quốc tế), hít xà, các bài tập sử dụng dây thun (dây band),... Hình 8.4: Các bài tập với sợi dây thun giúp tăng sức mạnh

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 167 Nói chung là chỉ cần làm một nhóm cơ hoạt động hết mức để nâng một khối lượng lớn, bạn có thể gọi đó là bài tập kháng lực. Để tập kháng lực hiệu quả, bạn cần chia nhỏ bài tập thành các rep (lần) và set (hiệp). Thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ dài để giúp cơ thể và cơ bắp phục hồi sau khi bị đẩy lên trạng thái kị khí. Đây là nhóm bài tập vàng nếu mục tiêu của bạn là tăng cân. Nếu tập đúng, bạn sẽ thấy kết quả rất nhanh chóng. Hãy thử hít đất đúng tư thế (phải đúng tư thế nhé!) 10 cái mỗi ngày, sau một tháng bạn sẽ bất ngờ khi thấy mình bắt đầu có bắp tay và có ngực! Sau khi cảm thấy 10 cái mỗi ngày là quá dễ, bạn có thể tăng lên 15 cái, hai lần một ngày. Đây là nguyên tắc tập luyện lũy tiến (progressive overload) trong rèn luyện kháng lực. Bài tập cường độ cao ngắt quãng Đúng như tên gọi của nó, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT/high intensity interval training) bao gồm hai nhịp: nhịp cường độ cao và nhịp cường độ thấp xen kẽ nhau. Ví dụ cho loại bài tập HIIT là nhảy dang tay chân (jumping jack) với tốc độ nhanh trong 30 giây liên tục, sau đó nghỉ 10 giây, rồi lại tiếp tục với 30 giây nhảy, cứ như vậy cho đến hết 10 phút. Hoặc loại bài tập khác mà dân điền kinh rất ưa thích là chạy hết tốc lực trong vòng một dặm (khoảng 1,6km), sau đó đi bộ thư giãn trong 5 phút tiếp, rồi lại tiếp tục với một dặm chạy hết tốc lực, cứ như vậy cho đến khi hoàn thành quãng đường 4 dặm (khoảng 6.5km).

168 | PHAN BẢO LONG Hình 8.5: Bài tập HIIT cho dân điền kinh Khi ở nhịp cường độ cao (đứng lên ngồi xuống, nhảy qua nhảy lại liên tục), nhịp tim bạn tăng rất nhanh và cơ thể chuyển vào trạng thái kị khí. Khi ở nhịp cường độ chậm, tim bạn được thả lỏng và cơ thể quay lại trạng thái hiếu khí. Lợi ích của dạng bài tập này là bạn khai thác lợi thế đồng thời phòng tránh tác hại của trạng thái kị khí: • Hormone tăng trưởng tiết ra rất nhiều (khi đưa cơ thể vào trạng thái cực hạn) • Hormone stress tiết ra khá ít (nhờ khoảng thời gian nghỉ ngơi xen kẽ) • Cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể • Gia tăng lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2 Max) của cơ thể • Cả sức bền và sức mạnh đều được tập luyện Tôi khuyến nghị các bài tập HIIT cho cả người đang muốn tăng cân, lẫn người đang muốn giảm cân.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 169 Yoga, giãn cơ và các bài tập tăng độ linh hoạt Giãn cơ thường được biết đến như là một biện pháp khởi động, phòng tránh chấn thương trước khi tập luyện, và thúc đẩy phục hồi cơ sau khi tập luyện nặng. Tuy nhiên, không dừng lại ở đó, giãn cơ một mình nó vốn đã là một loại bài tập chất lượng. Lợi ích đầu tiên của giãn cơ chắc chắn phải nói đến chuyện duy trì và mở rộng tầm hoạt động của các khớp. Đã bao lâu rồi bạn không đứng thẳng và chạm bàn tay xuống ngón chân? Các bạn nhỏ thực hiện động tác này rất dễ dàng. Nhưng càng lớn, cơ bắp chúng ta càng ngại việc duỗi ra hết mức, hệ quả là chúng ta đánh mất tầm hoạt động ở các khớp. Đến một lúc nào đó, nếu cứ tiếp tục bỏ mặc vấn đề, bạn sẽ không còn có thể quay người lại đằng sau, không thể rướn lên lấy đồ vật trên cao, không thể chạm hai tay đằng sau lưng, không thể ngồi xổm hoặc thậm chí mất đi khả năng ngồi duỗi thẳng chân. Nguyên nhân của vấn đề này là cơ bắp của chúng ta đã bị thích nghi với tầm hoạt động ngắn, hẹp. Khi bị giãn ra quá mức, cơ bắp sẽ phát tín hiệu đau lên bộ não và bắt bạn dừng lại. Yoga và giãn cơ là loại bài tập giúp cơ bắp đảo ngược quá trình thích nghi trên, dần dần mở rộng tầm hoạt động để trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Quan trọng là, bạn phải vượt qua cảm giác khó chịu lúc đầu (tín hiệu đau khi cơ bị giãn ra).

170 | PHAN BẢO LONG Hình 8.6: Tập Yoga để duy trì sự linh hoạt cơ thể Lợi ích tiếp theo của giãn cơ là duy trì và phát triển sự linh hoạt của cơ thể. Nếu cột sống của bạn vẫn còn linh hoạt, bạn sẽ không già cho dù có bao nhiêu tuổi. Điều này hoàn toàn đúng. Hãy thử quan sát những cụ già xung quanh bạn. Cụ nào mà vẫn có thể xoay trở tới lui nhanh nhẹn, đứng lên ngồi xuống nhẹ tênh, bước đi uyển chuyển như mèo, thì dù có 80 hay 90 tuổi cũng không thể nói là già được. Tuy nhiên, cũng có nhiều bác mới chỉ 60, 70 tuổi nhưng mà xoay trở đã khó khăn, bước không chắc, đứng không vững, chỉ cần tác động nhẹ thôi đã té thì quả là một báo động lớn cho sức khỏe và tuổi thọ. Luyện tập giãn cơ và Yoga giúp bạn phòng chống điều này. Bạn sẽ cảm thấy cuộc sống mình dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có đủ sự linh hoạt và cân bằng.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 171 MỨC ĐỘ TIÊU THỤ NĂNG LƯỢNG CỦA CÁC HOẠT ĐỘNG KHÁC NHAU Đôi khi, bạn không cần tập luyện. Có những hoạt động thường ngày mang lại tác dụng tương đương việc tập luyện. Ở phần này, tôi sẽ so sánh cho bạn nhiều hoạt động và bài tập khác nhau, từ đó giúp bạn thiết kế lối sống phù hợp với cuộc sống hiện tại của mình. Mục tiêu của chúng ta vẫn là như vậy: Tiêu thụ nhiều năng lượng -> Ăn nhiều hơn -> Tăng cân. Mức độ hoạt động Lối sống Hoàn toàn không hoạt động Người già yếu hoặc người bệnh phải nằm liệt giường Ít vận động Nhân viên văn phòng, học sinh và tài xế ô tô không tập thể dục Hoạt động vừa phải Công nhân, nội trợ, bồi bàn, giao hàng, hoặc nhân viên văn phòng chạy bộ một giờ mỗi ngày Hoạt động nhiều Nông dân (không cơ giới), công nhân xây dựng, hoặc nhân viên văn phòng bơi 2 giờ mỗi ngày Hoạt động cường độ cao Vận động viên chuyên nghiệp, đặc biệt là vận động viên đạp xe, chạy bộ đường dài, bơi lội Bảng 8.1: Mức độ hoạt động của các lối sống khác nhau

172 | PHAN BẢO LONG Hoạt động Hệ số tiêu thụ năng lượng Nằm một chỗ, không làm gì 1.0 Ngồi làm việc (nhân viên văn phòng) 1.5 Ngồi làm việc, thỉnh thoảng đứng (tài xế, sinh viên) 2.0 Đứng và đi bộ nhiều khi làm việc (nhân viên bán hàng, nội trợ, phục vụ, giao hàng) 3.0 Đi bộ 3.0 Đạp xe 4.0 Làm các công việc đòi hỏi di chuyển nhiều (nông dân, thợ thủ công) 4.5 Bơi lội 6.0 Làm các công việc sử dụng nhiều cơ bắp (công nhân xây dựng, tháo dỡ,...) 6.5 Thể dục dụng cụ 6.5 Luyện tập sức bền, sức mạnh 7.5 Thể thao (bóng đá, quần vợt) 7.5 Chạy bộ 8.3 Bảng 8.2: Hệ số tiêu thụ năng lượng của các hoạt động khác nhau NGHỈ NGƠI CŨNG QUAN TRỌNG NHƯ TẬP LUYỆN Nghỉ ngơi là một phần của tập luyện. Như đã thảo luận ở chương trước, quá trình phát triển cơ bắp luôn phải trải qua hai giai đoạn: giai đoạn ép cơ bắp luyện tập chạm ngưỡng và giai đoạn nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 173 Thiếu một trong hai giai đoạn thì quá trình phát triển cơ bắp đều sẽ không diễn ra như mong đợi. Cả hai giai đoạn đóng vai trò quan trọng như nhau trong quá trình tăng cân. Tiếc thay, mọi người chỉ sợ rằng mình tập không đủ nhiều, chứ hiếm ai lại quan tâm xem mình đã nghỉ ngơi đủ chưa. Tôi đã thấy nhiều người chấn thương bởi vì tập luyện quá sức, mà không chịu nghỉ ngơi đầy đủ. Hậu quả là, họ phải nghỉ tập luyện hoàn toàn trong vài tháng trời. Đến khi hồi phục thì họ phải bắt đầu lại từ đầu. Mọi tiến bộ trước đây đều trở về con số không. Nhưng kể cả không bị chấn thương, thiếu hụt thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình cảnh “bị bóc lột quá sức”: Chưa phục hồi mà đã tiếp tục bị lôi đi cày ải. Kết quả là, cơ bắp phát triển không tối ưu, hoặc thậm chí càng tập thì cơ bắp càng yếu. Tập luyện mà không nghỉ ngơi cũng giống như bạn bỏ hết công sức ra để lao động chăm chỉ, nhưng đến ngày lãnh lương thì lại vắng mặt. Vì vậy, hãy nhớ rằng ngày nghỉ ngơi cũng là tập luyện. Câu hỏi bây giờ là: Nên nghỉ ngơi như thế nào là hợp lý? Tôi có thể khuyến nghị cho bạn hai chiến lược nghỉ ngơi mà các vận động viên thường sử dụng. Chiến lược thứ nhất là nghỉ ngơi thay phiên. Hay gọi chính xác hơn sẽ là tập luyện thay phiên. Trong chiến lược này, bạn sẽ sắp xếp tập luyện các nhóm cơ khác nhau trong những ngày liên tiếp nhau. Ví dụ, hôm nay bạn tập nửa trên cơ thể thì hôm sau sẽ tập trung vào nửa dưới. Hoặc hôm qua tập kháng lực rồi, thì hôm nay tập cardio. Nhờ chiến lược xen kẽ này, mỗi nhóm cơ của bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước khi quay trở lại tập luyện.

174 | PHAN BẢO LONG Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng áp dụng được cách thức nghỉ ngơi cục bộ như trên. Cơ thể con người chúng ta không phải máy móc. Một tuần có bảy ngày, bạn không thể ép cơ thể mình nai lưng ra làm việc cả bảy ngày. Thế nên, chiến lược thứ hai là nghỉ ngơi hoàn toàn. Hình 8.7: Nghỉ ngơi là một phần của tập luyện Trong một tuần, cần có ít nhất một ngày bạn hoàn toàn không đến phòng gym, không ra sân bóng, không mang chiếc giày chạy vào chân. Đây sẽ là ngày bạn để cho cơ thể mình thư giãn hoàn toàn. Một ngày lười biếng, nhưng vô cùng quan trọng, để tuần sau bạn tiếp tục quay trở lại quá trình luyện tập hiệu quả. Nhưng nếu bạn vẫn ghiền tập luyện (ai lại từ chối vận động cơ thể trong một ngày chủ nhật nắng đẹp dịu dàng cơ chứ?), thì hãy

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 175 tập Yoga hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Chúng không gây áp lực lên cơ thể và giúp bạn thả lỏng, thúc đẩy hồi phục. Làm sao để biết bạn đang tiến bộ? Thông thường, sau chỉ một tuần bắt đầu tập luyện, bạn đã có thể thấy được thành quả. Dấu hiệu thứ nhất là bạn có thể tập luyện với cường độ lớn hơn, tốc độ nhanh hơn, ít tốn năng lượng hơn (dễ dàng hơn), hoặc duy trì bài tập lâu hơn. Hãy nhớ rằng, nếu đầu tuần trước bạn chỉ có thể hít đất 3 cái, mà đầu tuần này bạn có thể hít đất 5 cái, thì đây đã là một sự tiến bộ xứng đáng được ăn mừng. Hình 8.8: Cùng khối lượng tập luyện, cảm thấy dễ dàng hơn Dấu hiệu thứ hai của sự tiến bộ nằm ở dạ dày của bạn. Bạn nhanh đói hơn, thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và ăn nhiều hơn trước.

176 | PHAN BẢO LONG Và dấu hiệu quan trọng nhất là bạn sẽ năng động hơn với tràn đầy năng lượng trong cả ngày dài. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy mình có thể tập trung làm việc trong khoảng thời gian dài hơn, đồng thời cũng năng suất hơn đáng kể. Lợi ích của tập thể dục rất diệu kỳ. Vậy tại sao bạn không bắt đầu thử ngay bây giờ? Đặt cuốn sách xuống và hít đất một cái nào! Một cái hít đất này sẽ là bước đầu tiên trong hành trình vạn dặm của chúng ta.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 177 MỸ HỘI NỮ SINH NHỎ BÉ TRỞ THÀNH HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ THAO

178 | PHAN BẢO LONG Mỹ Hội là một trong những huấn luyện viên xuất sắc của trung tâm chúng tôi. Bản thân bạn trước kia cũng là một nữ sinh gầy còm, thiếu sức sống. Hơn ai hết, bạn đã trải nghiệm điều kỳ diệu trong hành trình tăng cân. Nhờ đó mà bạn đã truyền được ngọn lửa động lực cho các học viên của mình. Sau đây, tôi sẽ nhường lời lại cho Mỹ Hội để chia sẻ hành trình của mình. “Chạy show” học thêm và bỏ bê sức khỏe Chào mọi người, mình là Mỹ Hội! Có lẽ câu chuyện tăng cân của mình cũng giống như hành trình của rất nhiều bạn đang đọc cuốn sách này. Mọi chuyện bắt đầu từ những năm cấp hai và cấp ba. Như mọi người vẫn nhận xét, mình là một cô bé ham học đến nỗi bỏ bê sức khỏe. Nhà mình cách trường học khoảng 8km, nên ngày nào mình cũng phải dậy sớm để bắt xe buýt đi học. Lên trường thì cũng đã sát giờ vào lớp, nên mình thường ăn vội vàng qua loa. Hôm thì là một ổ bánh mì, hôm thì là một miếng xôi, có ngày chán ăn thì chỉ húp đại một tô mì dưới căn tin. Đến trưa, thì mình lại bắt xe buýt về nhà. Bố mẹ đi làm, nên ở nhà cũng không có quá nhiều đồ ăn. Mình cũng chỉ ăn cho đỡ đói rồi lại leo lên bàn học bài. Đến tối, các bạn học sinh tuổi mình thường ăn cơm với gia đình. Nhưng mình thì lại tiếp tục đi học thêm, từ tận 5h chiều đến 9h tối. Vì vậy, không có cách nào khác, mình phải tiếp tục ăn qua loa, lấp đầy dạ dày để học. Hôm thì bánh hỏi, hôm thì bánh gối, có hôm thì chỉ ăn tạm một bịch bánh tráng trộn. Đó là cách mình sống suốt thời cấp hai và cấp ba. Có thể nói mình đã hy sinh sức khỏe để ôn thi vào đại học. Nhiều lúc, thậm

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 179 chí đến nước mình còn không chịu uống. Hệ quả là đến tối, mình không còn một chút sức lực nào, nằm bẹp dí trên giường đến sáng hôm sau. Khi tốt nghiệp phổ thông, mình cao 1m57 nhưng chỉ nặng 36- 37kg. Còi cọc, yếu ớt, thiếu sức sống. Hai nỗi sợ lớn nhất và quyết tâm thay đổi Lúc đó, mình vừa mới tốt nghiệp cấp ba, cũng đã thi đại học xong. Có nhiều thời gian hơn, mình bắt đầu suy nghĩ về bản thân. Và mình thật sự cảm thấy lo lắng. Lo lắng đầu tiên nghe có vẻ hơi buồn cười, nhưng với một cô gái tuổi mới lớn thì đây là một nỗi lo rất thật: Sợ bị ế. Chuyện là lên cấp ba, mình bắt đầu mặc áo dài đi học. Mình rất thích áo dài. Ở trên trường, các bạn nữ có da có thịt mặc áo dài rất đẹp. Chiếc áo dài truyền thống thể hiện được sự mềm mại của người phụ nữ. Nhưng vấn đề là chiếc áo dài đó lại bóc trần toàn bộ khuyết điểm của mình. Mình nhìn bản thân gầy trơ xương trong bộ áo dài thẳng tuột, trông rất cứng và thô. Chính điều này đã làm mình mặc cảm suốt ba năm cấp ba. Đến nỗi, mình không nghĩ có bạn nam nào thích nổi mình. Lo lắng thứ hai thì như mọi người cũng đã đề cập: Sức khỏe để theo đuổi ngành học mình yêu thích. Ngành mình học là dược sĩ, nhưng nhìn cơ thể không có sức sống như vậy thì ngay cả bản thân mình cũng không tin tưởng được. Đến sức khỏe bản thân còn không chăm lo được thì chăm lo sức khỏe cho ai? Không chỉ vậy, sức khỏe yếu thì dù sau này làm gì, ở đâu đi nữa thì cũng không thể vượt qua những thử thách của cuộc sống, không thể theo đuổi những điều mình muốn.

180 | PHAN BẢO LONG Vậy là trong khoảng thời gian chờ đi học, mình đã lần đầu tiên bước vào phòng gym! Lấy lại vóc dáng và sức khỏe Lúc đầu đi tập gym mình nghĩ rất đơn giản: Bởi vì thấy người ta bảo tập gym giúp ăn ngon hơn, và vì vậy giúp tăng cân. Trải nghiệm thực tế thì đúng là vậy. Sau đó mình cũng lên mạng để tìm hiểu ăn như thế nào, tập như thế nào sẽ hiệu quả nhất. Dần dần mình cải thiện được lối sống của bản thân tối ưu hơn. Ngoài tập gym, mình cũng rất thích nhảy aerobic. Có lẽ còn trẻ nên mình không suy nghĩ nhiều, thấy mấy cô nhảy rất tràn trề năng lượng, thế là mình cũng đi nhảy. Tổng cộng mỗi ngày, mình vận động tầm 30 đến 45 phút. Xong về nhà ăn uống điều độ. Kết hợp với ngủ đủ giấc (7-8 tiếng một ngày), thế là cơ thể mình bắt đầu thay đổi. Lần đầu tiên trong đời mình tiến tới đầu 4 (40kg). Mình cũng bắt đầu có mông, có ngực. Cơ thể nhiều năng lượng hơn. Trước đó, mình rất hay mệt mỏi và thường xuyên ngộ độc thực phẩm (chỉ cần ăn cái gì lạ thôi là phải nhập viện). Sức khỏe kém nên máu lưu thông cũng kém, hồi đó mình thường xuyên bị choáng khi đứng lên ngồi xuống. Giờ nghĩ lại mới trách bản thân, tại sao hồi xưa mình lại chủ quan với sức khỏe như vậy! Bước vào năm nhất đại học, mình đã lột xác hoàn toàn. Lần đầu tiên trong đời mình được mọi người khen đẹp và tràn đầy sức sống. Nhờ vậy, mình lại có thêm động lực để duy trì lối sống khỏe mạnh. Chứng kiến cơ thể mình tăng cân lên từ từ, 40kg, 41kg, rồi 42kg, mình vui không tả xiết. Vui đến nỗi mỗi khi nhìn mình trong gương, con tim mình lại rộn ràng và xúc động. Đến

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 181 đầu năm hai, mình đã đạt được mức cân nặng lý tưởng (44kg). Vậy là trong hơn một năm, mình đã tăng gần 10kg! Bây giờ nghĩ lại, mình cảm thấy thật sự biết ơn bản thân vì đã chịu thay đổi. Thật sự thì hồi đó mình cũng không mường tượng được viễn cảnh như hiện tại đâu. Mình chỉ tập trung vào quá trình - ăn uống và tập luyện - vậy mà mình như đã lột xác thành con người hoàn toàn khác. Tất nhiên, trong quá trình này cũng có một vài thách thức phải vượt qua. Thách thức lớn nhất đó là tài chính. Từ lúc lên đại học, bố mẹ không chu cấp tiền cho mình nữa. Mà tăng cân lại cần phải ăn nhiều. Mình quyết tâm không quay lại vết xe đổ lúc trước: ăn qua loa và để mặc sức khỏe. Cũng may mắn, nhờ nguồn năng lượng có được sau khi tăng cân, mình làm được nhiều việc hơn. Mình đã đi làm thêm và tích góp được một chút tiền. Số tiền này mình chủ yếu sử dụng để ăn những món mình yêu thích và lâu lâu mua thêm một chút thực phẩm bổ sung, vitamin để bồi bổ sức khỏe. Càng chăm sóc cơ thể mình, mình lại càng có nhiều sức khỏe để làm những điều mình muốn. Hiện tại mình đang vô cùng hài lòng với những gì đã làm được. Gắn bó với công việc chăm sóc sức khỏe cho mọi người Trải nghiệm trực tiếp sự lột xác khi tăng cân, mình đã quyết tâm theo đuổi ngành thể dục thể thao. Hiện tại thì mình đang coach (huấn luyện cá nhân) cho các bạn đang thiếu cân hay thừa cân để đạt được cân nặng lý tưởng, lấy lại vóc dáng và có được sức khỏe để sống một cuộc sống trọn vẹn nhất. Có lẽ động lực lớn nhất đến từ chính câu chuyện của bản thân mình. Mình thật sự mong muốn các bạn học viên cũng được trải nghiệm cảm giác lột xác mà mình đã trải qua!

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 183 CHƯƠNG 9. VẬN ĐỘNG VIÊN TẬP LUYỆN NHƯ THẾ NÀO? Ronaldo, Ulisses Jr., tôi và bạn RONALDO VÀ CÂU CHUYỆN VƯƠN TỚI SỰ HOÀN HẢO TRONG BÓNG ĐÁ Vào năm 12 tuổi, khi vẫn còn là một cậu nhóc mới bén lửa với niềm đam mê bóng đá, Cristiano Ronaldo bị mọi người nhận xét “quá gầy còm để trở thành cầu thủ chuyên nghiệp”. Nếu bạn theo dõi anh chàng siêu sao bóng đá này từ lâu, hẳn cũng biết mãi đến tận lúc thi đấu cho Sporting CP và Manchester United thời kỳ đầu, Ronaldo cũng không hẳn là vạm vỡ. Dáng người của chàng tuyển thủ trẻ này có thể nhận xét là “lòng thòng”: chiều cao tốt, chân tay dài, nhưng thiếu cơ bắp,

184 | PHAN BẢO LONG khiến cơ thể nhìn từ ngoài vào trông vào rất thiếu sức mạnh. Và đúng là vậy, Ronaldo thời kỳ đầu rất thiếu khả năng cạnh tranh, tì đè tay đôi. Cậu ấy sử dụng kỹ thuật và tốc độ để bù đắp cho những điểm yếu này. Dù vậy, phong cách đá bóng nghệ sĩ không có chỗ đứng trong nền bóng đá hiện đại của châu Âu. Ronaldo được đánh giá là vô cùng tiềm năng nhưng nếu chỉ dừng ở đó, chắc chắn anh sẽ không trở thành một trong những cầu thủ vĩ đại nhất lịch sử như hiện tại. Ronaldo hiểu được điều này và lao vào tập luyện. Anh luyện tập chăm chỉ hơn bất kỳ người nào khác, thậm chí có thể nói rằng chế độ anh theo đuổi có phần khắc nghiệt. Evra, một đồng đội cũ của Ronaldo khi còn ở M.U, chia sẻ về một lần tới nhà anh ăn trưa (vào khoảng thời gian từ 2006 tới 2009). Đó là khi cả hai vừa hoàn thành buổi tập sáng ở câu lạc bộ, nên cơ thể đều đã mệt rã rời. Evra hy vọng sẽ được ăn một bữa thịnh soạn, nhưng trên bàn ăn chỉ có... salad, ức gà trắng và nước lọc. Không hề có nước ngọt hay những miếng bít tết thơm ngon. “Chúng tôi bắt đầu bữa ăn, và tôi đang hy vọng có cả những món thịt sẽ được dọn ra sau đó, thế nhưng hóa ra chẳng có gì cả! Anh ấy (Ronaldo) ăn xong, đứng dậy và bắt đầu chơi bóng luôn, lại còn múa may vài kỹ năng khó. Thế rồi Ronaldo nói với tôi ‘chúng ta cùng chơi bóng 2 chạm nhé’. Và tôi tỏ vẻ không đồng ý: ‘Để tôi ăn xong đã được không?’. Rồi Ronaldo đáp lại: ‘Không, không, ra chơi bóng thôi nào’.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 185 Vậy là chúng tôi tập bóng, sau đó, anh ấy lại nói: ‘Chúng ta cùng đi bơi thôi’, và tôi đành chấp nhận. Tiếp theo, cả 2 đi tắm và xông hơi. Cuối cùng thì tôi chịu thua!”. Hình 9.1: Ronaldo và cơ thể hoàn mỹ Một huyền thoại khác của M.U, Rio Ferdinand cũng bày tỏ sự khâm phục về cách Ronaldo chăm sóc sức khỏe và tập luyện: “Tôi đi ngang qua nhà cậu ấy một lần và tôi bước vào. Cậu ấy có khoảng 6-7 người đang ngồi ở phòng trước. Tôi hỏi ngay: ‘Cris, những người này là ai vậy?’. Cậu ấy nói: ‘Đó là người đấm bóp cá nhân của tôi, chuyên gia dinh dưỡng của tôi, bác sĩ của tôi, HLV thể hình của tôi, đầu bếp của tôi’. Thời điểm ấy chưa ai chú trọng tới sức khỏe của cầu thủ đến mức đó cả. Ronaldo là một người có tầm nhìn xa”. Ferdinand tiếp tục chia sẻ: “Cậu ấy muốn khắc phục từng chi tiết nhỏ nhất để tiến bộ hơn. Có lần Ronaldo gửi cho tôi một bức ảnh khi cậu ấy đang lặn biển để hồi phục thể lực. Cậu ấy đã lái xe hai giờ đến đó khi còn ở Turin với Juventus. Trong khi những người khác đang ở nhà nghỉ ngơi hoặc ra ngoài dùng bữa tối, thì cậu ấy lại làm những chuyện không ai ngờ đến”.

186 | PHAN BẢO LONG Không có gì bất ngờ, với sự quyết tâm tập luyện ấy, hình thể của Ronaldo trở nên tiệm cận mức hoàn hảo cho một cầu thủ bóng đá. Tỷ lệ mỡ cơ thể vô cùng thấp, khả năng tì đè, tranh chấp trên không, tăng tốc,... tất cả đều tối ưu. Ronaldo được mệnh danh là tiền đạo toàn diện nhất từ trước đến giờ, có thể dứt điểm bằng mọi bộ phận (chân trái, chân phải, đầu) và mọi kỹ thuật (sút xa, sút phạt, đệm bóng, một chạm, vô lê, chổng xe đạp). Anh có thể nhảy cao tới gần 3 mét để ghi bàn và duy trì khả năng chơi bóng đỉnh cao khi đã gần 40 tuổi. Tuổi tác sẽ không còn là vấn đề, nếu bạn có đủ quyết tâm và kỷ luật. Còn gì mà anh chàng này không thể làm được? Ronaldo là hình tượng của một người theo đuổi sự hoàn hảo. Anh ấy không lấy việc mình gầy gò làm cái cớ. Thay vào đó, anh ấy rèn luyện để có thêm cơ bắp, sự mạnh mẽ, thể hình to bự hơn, để hoàn thiện chính mình. THẦN TƯỢNG CỦA TÔI: ULISSES JR. Tôi là một vận động viên thể hình. Thế nên, thần tượng mà tôi hâm mộ nhất cũng là một vận động viên thể hình. Đó là Ulisses Jr. Ulisses Jr. bẩm sinh là một người khó tăng cân. Hồi nhỏ, anh có vóc người gầy còi. Mặc dù anh có luyện tập chạy nhanh và có chơi bóng đá, nhưng tình hình vẫn không cải thiện bao nhiêu. So với những đồng đội trong đội bóng, anh là người nhỏ con nhất. Điều này khiến Ulisses Jr. cảm thấy thua kém và bắt đầu nảy sinh sự quan tâm tới môn thể hình.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 187 Những ngày đầu, Ulisses chỉ đơn giản miệt mài tập luyện ở phòng gym địa phương. Nhưng cho dù chăm chỉ bao nhiêu, đổ không biết bao nhiêu mồ hôi, anh cũng không thể đạt được hình thể như mong muốn. Đây là lúc anh dần nhận ra tầm quan trọng của dinh dưỡng. Sự thật là bạn có thể đạt được một cơ thể săn chắc nếu ăn uống khỏe mạnh và tập luyện thường xuyên. Nhưng nếu muốn trở thành một lực sĩ thể hình, bạn phải kết hợp thêm một chế độ ăn uống có chiến lược. Nhận ra được sự thật này là bước ngoặt của Ulisses. Tôi sẽ không đi sâu vào chế độ luyện tập và dinh dưỡng của anh ấy ở đây (bởi vì tôi tin rằng chúng không cần thiết cho đa số độc giả quyển sách này). Nhưng tôi có thể giới thiệu tổng quát về triết lý của anh, một triết lý rất đặc biệt: Làm sốc các nhóm cơ để tăng sức bền cơ xương. Cụ thể, Ulisses kết hợp cả kỹ thuật super-set (tập 2 set liên tiếp không nghỉ) và drop-set (tập không dừng lại cho đến không còn tập được nữa). Mục tiêu là vắt kiệt sức từng bó cơ một, sau đó bổ sung dinh dưỡng (kết hợp nhiều thực phẩm bổ sung) hợp lý để cơ bắp phục hồi và phát triển.

188 | PHAN BẢO LONG Hình 9.2: Đứng trước thần tượng, tôi chỉ là một fanboy bé nhỏ Chiến lược trên không phù hợp với số đông. Đó là cách các vận động viên hàng đầu thúc đẩy giới hạn của cơ thể, chơi đùa giữa lằn ranh của đỉnh cao và vực thẳm (chấn thương). Nhưng đó là rủi ro bạn phải chấp nhận, nếu muốn đứng trên đỉnh thế giới. Nhờ chiến lược thách thức giới hạn hợp lý như vậy, mà chỉ sau 5 năm tập luyện, năm 2000, Ulisses đã giành chiến thắng cuộc thi thể hình danh giá ở New York. Từ đó đến năm 2014 (khi anh nghỉ hưu), Ulisses đã giành được tổng cộng hơn 10 danh hiệu lớn, trong đó có cả giải vô địch thể hình Thế Giới. Không chỉ vậy, sức khỏe thể lý tốt sẽ dẫn đến sự minh mẫn trong trí tuệ và sự bền bỉ trong tâm lý. Hiện giờ, sau khi nghỉ thi đấu chuyên nghiệp, Ulisses trở thành một doanh nhân thành công với chuỗi phòng tập gym của mình và là một người ảnh hưởng có tiếng trong mảng thể hình.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 189 Không chấp nhận giới hạn là bài học lớn nhất mà tôi học được từ anh. TÔI LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO? Hiện tại, tôi đã không còn thi đấu thể hình chuyên nghiệp. Cường độ luyện tập vì vậy cũng giảm đi rất nhiều. Nhưng chắc chắn tôi sẽ không bao giờ từ bỏ thói quen này, một tuần mà không lui tới phòng gym đôi ba lần, sẽ khiến tôi ngứa ngáy không yên. Cảm giác mỗi lần luyện tập xong (dù cho chỉ tập nhẹ nhàng) là vô cùng sảng khoái, khỏe khoắn, cảm tưởng rằng mình sẵn sàng cho mọi thử thách trong cuộc sống. Sau đây là chế độ luyện tập của tôi, và tôi cũng khuyến nghị bạn tập luyện như vậy: • Tập gym: Tập kháng lực đầy đủ các nhóm cơ, 2-3 buổi/tuần. • Tập cardio: Rất có lợi cho tim mạch, không được bỏ qua. Tôi hiện tại rất thích thú với những môn thể thao cộng đồng, đặc biệt là bóng đá. • Nghỉ ngơi: Luôn luôn có buổi nghỉ: 1-2 buổi/tuần để cơ bắp hồi phục. • Dinh dưỡng: Tôi là người ăn chay linh hoạt, nghĩa là chủ yếu nạp dinh dưỡng từ rau củ quả, nhưng đồng thời cũng bổ sung thêm thịt gà, vi sinh vật để đủ chất. Không có lý do tâm linh nào ở đây, đơn giản tôi tin rằng đây là chế độ ăn tốt nhất cho một cuộc sống trường thọ và khỏe mạnh. Thử xét nghiệm máu những vận động viên thể hình, bạn sẽ thấy dư lượng axit uric trong cơ thể họ cao bất thường (do ăn quá nhiều đạm). Tôi thì không như vậy.

190 | PHAN BẢO LONG CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP TỐT NHẤT CHO BẠN? Tôi thường được hỏi rằng: “Môn thể thao nào/ bài tập nào là tốt nhất?”. Câu trả lời của tôi rất đơn giản: “Môn thể thao tốt nhất là môn mà bạn sẽ luyện tập hằng ngày!” Giả sử bây giờ tôi đưa ra một câu trả lời cụ thể. Ví dụ như “Môn thể thao tốt nhất là bóng đá/ chạy bộ/ cầu lông”, rồi đưa ra các dẫn chứng khoa học để chứng minh. Bạn nghe và cảm thấy được thuyết phục. Bạn đã biết môn thể thao tốt nhất là gì, nhưng có nghĩa lý gì không nếu hiểu biết đó không trở thành hành động? Bạn đăng ký một thẻ phòng gym, nhưng một tháng đến được có một hai buổi. Bạn tham gia nhóm đá bóng ở trường, nhưng chỉ đá được trận đầu là biến mất tăm. Bạn hí hửng mua một cây vợt cầu lông, nhưng rủ bạn bè không ai đi đánh cùng. Chúng ta không thể ép bản thân tập một môn mà mình không thích (hoặc không có đủ môi trường và điều kiện để tập luyện). Chính vì vậy, hãy bắt đầu bằng bất cứ bài tập nào hoặc bất cứ môn thể thao nào, mà bạn yêu thích và có thể tập luyện thuận tiện. Chắc chắn mỗi môn thể thao đều có rủi ro riêng của nó, như rủi ro của bóng đá là va chạm và chấn thương, còn rủi ro của chạy bộ là xuống cân. Nhưng trên đời không có gì hoàn hảo, chúng ta nên biết điều chỉnh kế hoạch bản thân để thu về được tối đa lợi ích và giảm tối thiểu rủi ro từ môn thể thao đó. Nếu gần nhà bạn không có nơi tập luyện - không có công viên, phòng gym thì đắt đỏ, còn vỉa hè bị lấn chiếm, hoặc nếu như bạn không có ai để chơi và tập luyện cùng, cũng không sao. Bạn có thể

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 191 bắt đầu bằng các bài tập tiện lợi ở ngay trong phòng mình: plank (giữ thế), hít đất, gập bụng, thiền và yoga,... Quan trọng là phải bắt đầu, tập luyện đều đặn. Rồi chúng ta sẽ nâng cấp cuộc chơi của mình dần dần. GIÁO TRÌNH TẬP LUYỆN MẪU Trong phần này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn một vài bài tập kháng lực cơ bản. Mục tiêu của các bài tập này là giúp bạn tối ưu việc tập luyện, tập trung vào các nhóm cơ bắp lớn của cơ thể: ngực, lưng xô, mông đùi. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn các bài tập nhắm vào nhóm cơ nhỏ như: bắp tay trước, tay sau, bắp chân, bụng. Tuy nhiên, cũng như tôi đã nhắc đi nhắc lại điều lần: bạn hoàn toàn có quyền tự do trong việc chọn lựa bài tập của mình. Hãy coi phần này chỉ như các khuyến nghị tham khảo. Một lưu ý nữa, những bài tập sau đây đều là các bài tập linh hoạt nên bạn có thể chọn tập tại phòng gym hoặc ở nhà tùy vào điều kiện của mình. Tôi cũng đã cung cấp cho bạn một mã QR code quà tặng đầu sách. Qua đường dẫn này, bạn có thể xem video của huấn luyện viên bên tôi thực hành mẫu. 1. Các bài tập đối với nữ Đầu tiên, chúng ta sẽ nói về các bài tập dành cho nữ. Các bài tập dành cho nữ sẽ tập trung vào vùng thân dưới, mục tiêu là phát triển nhóm cơ mông đùi. Tôi biết đây là mục tiêu của nhiều bạn: sở hữu một cặp mông quyến rũ và một vòng eo săn chắc.

192 | PHAN BẢO LONG Hình ảnh minh họa bài tập Lunge Lunge là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển phần mông đùi, giúp mông to tròn và phần đùi săn chắc hơn.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 193 Hãy bắt đầu với tư thế dang hai chân rộng bằng vai. Nếu mới bắt đầu thì hãy tập tay không, còn nếu muốn nâng cao hơn thì bạn có thể ôm thêm một cục tạ đơn trên tay. Bước một chân tới trước và khụy gối chân phía sau, sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn, chân trước giữ vuông góc. Lúc này, phần mông và đùi sau của bạn sẽ tạo thành đường vuông góc với mặt sàn, còn đùi trước tạo thành đường song song với mặt sàn. Giữ khoảng 3-5 giây, sau đó thu chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại, hai chân thay đổi luân phiên nhau. Để có thêm phần eo và liên sườn đẹp, các bạn có thể lựa chọn biến thể Lunge kết hợp với xoay eo. Hình ảnh minh hoạ bài tập Lunge và xoay eo Để thực hiện động tác này, chúng ta làm tương tự như động tác lunge, nhưng có kết hợp với việc xoay eo: Chân nào bước tới trước thì xoay eo về hướng đó.

194 | PHAN BẢO LONG Hình ảnh minh họa bài tập Sumo Squat Sumo Squat là một bài tập rất cơ bản để phát triển phần mông và đùi. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng một góc 45 độ ra phía bên ngoài. Tương tự như lunge, bạn có thể cầm tạ đơn trước ngực để tăng thêm độ khó (và độ hiệu quả). Sau đó, hãy từ từ hạ thấp phần hông xuống, giống như động tác ngồi ghế. Đầu gối, đùi sau và mông tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. Chú ý giữ cho phần đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp tục, dùng lực ở bàn chân để phát lực đứng dậy và trở lại tư thế ban đầu. Đối với bài tập này, các bạn nữ thường mắc một lỗi sai căn bản. Đó là các bạn thường hõm lưng lại. Để khắc phục, bạn cần gồng phần cơ lõi (cơ bụng, liên sườn, cơ lưng dưới, đùi ngoài và mông) để ổn định và giữ cho lưng được thẳng.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 195 Hình ảnh minh họa bài tập Squat và đẩy vai Squat và đẩy vai là một biến thể của squat. Ngoài việc giúp phát triển mông đùi, bài tập này còn tác động toàn thân, giúp cho cơ vùng bụng chắc hơn, cũng như giúp cho phần vai săn lại. Bạn nào thích có xương quai xanh thì có thể lưu ý tập bài này.

196 | PHAN BẢO LONG Hình ảnh minh họa bài tập Mini walk với dây band Mini walk với dây band: Đây là bài tập giúp phát triển và cảm nhận cơ mông một cách tuyệt vời. Thực hiện bài tập với việc đeo dây band trên đầu gối một chút, hạ thấp người xuống, sau đó thực hiện động tác bước sang ngang. Lưu ý là hãy bước từng bước nhỏ, đi từ đầu này đến đầu kia của thảm và ngược lại.

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 197 Hình ảnh minh họa bài tập Clams với dây band Clams với dây band: Nằm nghiêng trên sàn, đeo dây band trên gối một chút, đầu gối hơi co. Sau đó, hãy dùng lực cơ mông và đùi ngoài để nâng gối lên hết cỡ. Lưu ý là trong khi nâng gối thì hai gót chân vẫn phải chạm nhau. Lặp đi lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần rồi đổi bên. Trong động tác này, cố gắng giữ phần lưng thẳng, một tay chống đầu, tay còn lại để trước mặt giữ thăng bằng.

198 | PHAN BẢO LONG Glute Bridge: Nằm ngửa trên sàn, đeo dây band cao hơn gối một chút. Dùng lực ở hông, mông và đùi sau để năng phần mông lên cao. Lưu ý, bạn phải cảm thấy phần cơ mông được siết lại thì mới thực hiện đúng động tác. Hình ảnh minh họa bài tập Glute Bridge

BYE GẦY - Bí thuật từ kiện tướng thể hình | 199 2. Các bài tập đối với nam Sau đây là các bài tập dành cho nam. Thường thì các bạn nam sẽ thích phát triển phần cơ thân trên hơn. Mục tiêu của chúng ta là sở hữu một bờ vai rộng rãi, vững chãi và khỏe khoắn. Tập nhóm cơ ngực Hình ảnh minh họa bài tập Chest press Chest press với tạ đơn là bài tập cực kỳ đơn giản và gần như chàng trai nào cũng thích. Tuy nhiên, nhiều gymer lại tập bài này không đúng, khiến tập mãi mà cơ ngực không phát triển.

200 | PHAN BẢO LONG Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, hai tay cầm hai cục tạ đơn. Nâng hai tay thẳng đứng lên trời, sau đó hạ xuống chạm sàn, cứ vậy lặp đi lặp lại cho đến khi nào mỏi thì thôi. Bí mật để dồn hết lực vào phần ngực là bạn cần ổn định phần cơ lõi (cơ bụng, liên sườn, cơ lưng dưới, đùi ngoài và mông). Tập đúng tư thế, bạn cũng sẽ tránh chấn thương: Một số bạn khi tập mà cảm thấy mất thăng bằng chính là chưa biết cách kiểm soát và cảm nhận được phần cơ lõi trong lúc tập. Hãy kết hợp với hít thở để bài tập thêm hiệu quả: khi tạ xuống hít vào, dùng lực đẩy lên thì thở ra. Hình ảnh minh họa: Vùng cơ lõi