243 Piramid aktiviti fizikal yang perlu saya ikuti Hadkan ketidakgiatan aktiviti fisikal dan tabiat banyak duduk. Had 2-3 kali seminggu Buat aktiviti yang meningkatkan kelenturan, kekuatan dan daya ketahanan otot sebanyak 2-3 kali seminggu. • Meregang • Bangun tubi separa • Senaman duduk dan capai • Angkat berat (dumbel) • Tekan tubi • Tekan kaki 5-6 kali seminggu Dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fisikal keamatan sederhana sehari untuk sekurang-kurangnya 5-6 hari seminggu, sebaik-baiknya setiap hari. • Berjalan pantas • Berbasikal • Senaman aerobic • Berenang menari • Melompat tali • Bola sepak • Bola keranjang • Sepak takraw • Tenis • Badminton • Merentas bukit Setiap hari Jadi aktif setiap hari sebanyak mungkin. • Berjalan naik tangga • Berjalan kaki ke kedai • Buat kerja rumah • Berkebun • Berjalan kaki ke pejabat • Letak kereta anda di tempat yang lebi jauh • Tambahkan jarak anda berjalan setiap hari • Tambahkan mengguna tangga Piramid Aktiviti Fizikal adalah satu panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal pada setiap minggu. Aktiviti-aktiviti yang disenaraikan pada aras paling bawah piramid adalah aktiviti yang harus dilakukan dengan lebih kerap, sebaik-baiknya dilakukan setiap hari. (American Family Physician) Manakala aktiviti yang disenaraikan pada aras teratas piramid adalah aktiviti yang harus dihadkan.
244 Jangan tunggu, saya perlu bermula sekarang! Mungkin anda tidak pernah bersenam dan berasa permulaan perjalanan ini susah. Sekiranya anda tidak pernah bersenam dan berumur 40 tahun ke atas, anda digalakkan mendapat nasihat doktor perubatan terlebih dahulu sebelum mula bersenam. Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda gunakan untuk membantu anda bermula Nyatakan aktiviti yang anda minati dan buat pilihan aktiviti yang sesuai: Lakukan senaman bersama teman atau pasangan agar senaman anda menjadi rutin, lebih menyeronokkan dan tidak membosankan. Jadikan senaman dan aktiviti fizikal sebagai satu rutin. Kenal pasti langkah-langkah untuk mengelakkan kecederaan. Utamakan keselamatan semasa bersenam dan melakukan aktiviti fizikal. Memakai pakaian, kasut yang sesuai, alat pelindung keselamatan bagi aktiviti tertentu seperti berbasikal, dan lain-lain. Bersenam mengikut tahap keupayaan diri. Tetapkan matlamat yang realistik agar anda sentiasa bersemangat untuk meneruskan senaman. Anda boleh menggunakan pelbagai peranti pengesanan kecergasan untuk memantau kemajuan. Anda boleh memberikan ganjaran pada diri sendiri apabila berjaya menyelesaikan sesuatu senaman. Pastikan ganjaran anda bukan berbentuk makanan yang tidak sihat. Tidak bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan. Lakukan dengan tahap intensiti/ keamatan yang rendah dan beransur-ansur tingkatkan intensiti.
245 Apabila saya melakukan senaman dan aktiviti fizikal, ia boleh... • Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah. • Meningkatkan kekuatan otot dan tulang. • Meningkatkan kecekapan pergerakan dan koordinasi badan. • Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah obesiti. • Mengurangkan risiko penyakit kronik. • Meningkatkan aspek kesejahteraan psikologi. • Meningkatkan kualiti tidur. 245
246 Meningkatkan mood dan mengurangkan tahap tekanan • Rutin senaman yang konsisten menjadikan saya lebih ceria dan seronok. • Bersenam membolehkan saya mengawal perasaan bimbang Bersenam dapat mengawal kestabilan emosi. Meningkatkan imej diri • Perubahan fizikal yang lebih sihat. • Penampilan diri yang lebih meyakinkan. Mengubah tabiat • Mengubah rutin hidup ke arah gaya hidup yang lebih sihat. • Meningkatkan hubungan interpersonal dan kemahiran sosial. Mengoptimumkan fungsi kognitif • Boleh melaksanakan tugasan dengan lebih baik, teliti, kreatif, dan sempurna. • Meningkatkan memori dan tahap tumpuan. • Mengurangkan gangguan kognitif. Bagaimana Aktiviti Fizikal dan Senaman Meningkatkan Kesejahteraan Psikologi Saya? Menikmati kejayaan • Berjaya mengekalkan rutin senaman. • Berjaya menyelesaikan sesuatu senaman. • Berjaya mencapai tujuan senaman.
247 Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mendefinisikan amalan menjaga kebersihan (hygiene) merupakan amalan dan keadaan yang baik bagi mencegah penyebaran penyakit dan mengekalkan tahap kesihatan. Manakala kebersihan diri (personal hygiene) ialah amalan menjaga kebersihan diri. Kebersihan dan kebersihan diri merupakan dua istilah yang berbeza. Kebersihan merangkumi konsep yang lebih luas iaitu pelbagai amalan dan peraturan untuk memastikan kebersihan di rumah, tempat kerja, alam sekitar, kebersihan sumber air, penyediaan makanan, pengurusan bahan-bahan terbuang, dan lain-lain. Manakala kebersihan diri hanya berkait rapat dengan amalan penjagaan kebersihan diri seperti kekerapan mandi, mencuci tangan, memotong kuku, menggosok gigi, dan membasuh pakaian. Beberapa amalan kebersihan biasa boleh dianggap tabiat baik oleh masyarakat, manakala mengabaikan kebersihan boleh dianggap menjijikkan, tidak hormat, atau mengancam KEBERSIHAN
248 Basuh kaki dan jari-jemari dengan bersih sekurang-kurangnya sekali sehari untuk mengelakkan jangkitan kulat. MENJAGA KEBERSIHAN KAKI Basuh kulit dengan kerap menggunakan sabun untuk membersihkan peluh, kotoran, dan lain-lain. KEBERSIHAN KULIT Menggosok gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari. PENJAGAAN GIGI SECARA BERKALA • Membersihkan kotoran mata yang terdapat pada sudut kelopak mata. • Membersihkan telinga secara rutin dengan menggunkan alat yang sesuai. • Rambut perlu dibersihkan, dipotong, dan disikat dengan rapi. MENJAGA KEBERSIHAN MATA, TELINGA, DAN RAMBUT. Mencuci tangan sebelum menyediakan makanan, sebelum makan, selepas membuang air, selepas berkebun, dan lain-lain. MEMBASUH TANGAN MENGGUNAKAN SABUN DENGAN SEMPURNA Membasuh pakaian yang telah dipakai dengan sempurna bagi memastikan tiada kuman dan kotoran melekat pada baju. PASTIKAN MEMAKAI PAKAIAN YANG BERSIH Pastikan kuku bersih dan selalu dipotong. MEMOTONG KUKU SECARA BERKALA MANDI DAN MEMBERSIHKAN DIRI Mandi sekurang-kurangnya dua kali sehari dengan menggunakan sabun untuk membersihkan segala kotoran pada badan. Tip Menjaga Kebersihan Diri
249 Faedah yang saya perolehi apabila menjaga kebersihan » Menggalakkan kesihatan emosi, fizikal, mental dan spiritual. » Membersihkan badan dari toksin dan pencemaran mikroorganisma. » Memberi keselesaan, keselamatan dan meningkatkan imej diri. » Mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit. » Meningkatkan keyakinan diri. » Menonjolkan perwatakan menarik. 249
250 Penggunaan apa jua jenis bahan yang bertentangan dengan kepentingan rawatan dan fungsinya. Sesetengah bahan berupaya mempengaruhi otak dan minda pengguna dan akan memberi kesan sampingan yang buruk. ELAKKAN PENYALAHGUNAAN BAHAN
251 » Merosakkan perhubungan. » Kehilangan pekerjaan. » Menjejaskan kedudukan kewangan. » Menjejaskan hubungan kekeluargaan. » Tidak bertanggungjawab. » Masalah rumah tangga. » Penganiayaan. » Penderaan. » Keruntuhan moral. Kesan buruk jika terlibat dalam penyalahgunaan bahan/dadah/minuman memabukkan sosial
252 Kesihatan fizikal » Merosakkan fungsi sistem kardiovaskular. » Kerosakan pada organ-organ tubuh. » Merosakkan fungsi otak. » Mudah dijangkiti pelbagai jenis penyakit kronik. » Menjejaskan kesihatan mulut. » Imej diri yang tidak terurus dan tidak terjaga. » Tidak menghiraukan kesihatan diri. Psikologi » Hilang kawalan diri dan pemikiran. » Tingkah laku dan sikap berubah. » Mudah marah dan agresif. » Mudah mendapat penyakit mental seperti kemurungan. Keselamatan » Meningkatkan risiko kematian melalui perbuatan membunuh diri. » Meningkatkan risiko kemalangan. » Menyumbang kepada tingkah laku jenayah. » Meningkatkan tingkah laku agresif. » Cenderung menimbulkan masalah di tempat kerja. » Berkelakuan agresif. Kesihatan fizikal Psikologi Keselamatan
253 Rumusan Manusia mempunyai tanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan dalam setiap aspek kehidupan agar akhirnya mampu merasai nikmat kesejahteraan. Dalam konteks kesejahteraan fizikal ia berkait rapat dengan kesejahteraan kesihatan yang mana merupakan komponen penting untuk diberi perhatian. Ada pepatah yang menyatakan ‘Kesihatan adalah Kekayaan’. Kesan kesedaran masyarakat tentang kepentingan kesihatan menjadikan mereka cakna seterusnya mengamalkan budaya dan amalan gaya hidup sihat seperti mengambil pemakanan sihat, cakna tentang bahaya penyalahgunaan dadah dan aktif dalam aktiviti sukan dan rekreasi fizikal sebagai jaminan kepada keadaan kesihatan yang unggul untuk kekal sihat untuk memberi kesejahtera fizikal, mental dan emosi. Pasti anda juga merupakan salah seorang daripada masyarakat yang mengambil pendekatan yang proaktif untuk mencapai kesejahteraan fizikal serta fungsi sosial dan emosi yang optimum. TAHNIAH!
254 PENDAFTARAN IPGM/IPGK NEGERI KELANTAN NEGERI PERAK WILAYAH SARAWAK MATRIKULASI NEGERI MELAKA NEGERI PERLIS NEGERI SELANGOR NEGERI JOHOR NEGERI SEMBILAN NEGERI PULAU PINANG NEGERI TERENGGANU NEGERI KEDAH NEGERI PAHANG WILAYAH SABAH WP KUALA LUMPUR WP PUTRAJAYA WP LABUAN 1. Klik negeri tempat anda berkhidmat untuk pendaftaran. 2. Anda perlu merekodkan sendiri penyertaan kursus ini dalam SPL KPM.