ISI KANDUNGAN 194 Pengenalan 196 Kesejahteraan Emosi 196 Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Kesejahteraan Emosi? 197 Kepentingan Kesejahteraan Emosi 198 Emosi 199 Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Emosi? 199 Kepentingan Emosi 201 Kepekaan Emosi 202 Kepekaan Emosi ? “Apa Itu ?” 204 Mengapakah Kita Perlu Peka Terhadap Emosi ? 205 Bagaimanakah Cara Anda Peka Terhadap Emosi ? 206 Kefahaman Emosi 207 Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Kefahaman Emosi? 208 Apakah Pentingnya Memahami Emosi? 217 Pesan Pada Diri (Peka Dan Faham) 219 Pengurusan Emosi 220 Apakah Yang Dimaksudkan Dengan Pengurusan Emosi? 220 Kepentingan Pengurusan Emosi 221 Tip Pengurusan Emosi 225 Tiga Cara Untuk Kekal Positif 229 Penutup
194 Semua antara kita mempunyai perasaan! Selami hati dan emosi, periksa pemikiran dan perasaan anda, serta tentukan makna dan kesan kepada anda dan cara semua ini mempengaruhi kehidupan anda sehari-hari. Membangunkan dimensi kesejahteraan emosi, dapat mengajar anda untuk mengurus tekanan dan cabaran dengan lebih baik, memahami dan menerima siapa diri anda, dengan lebih mudah juga anda dapat meluahkan perasaan, mendorong emosi positif, dan menjalin hubungan yang lebih bermakna. Ketahui dan pelajari perkongsian maklumat dan beberapa aktiviti yang terkandung dalam e-buku ini untuk membantu membangunkan kesejahteraan emosi diri. Marilah mulakan dengan sebuah senyuman. Pengenalan
195 KESEJAHTERAAN emosi
196 Kesejahteraan emosi akan memberikan impak positif kepada kehidupan. Memiliki rasa ketenangan dan kedamaian. Menghadapi cabaran hidup dengan lebih baik. Tindakan dan perasaan lebih terkawal serta dapat memenuhi keperluan hidup. Terdapat beberapa cara untuk mensejahterakan emosi. Anda mungkin boleh mencuba salah satu cara ini sebagai langkah awal anda. Bersenam Positiviti Meluangkan masa dengan bersenam kerana ia dapat merangsang otak kita untuk menghasilkan endorfin yang mampu menceriakan emosi seseorang. Diet Seimbang Mengamalkan diet seimbang dan mengambil makanan tambahan seperti vitamin dan sebagainya. Sentiasa positif dan fokus kepada perkara positif dalam membina kehidupan. Pengurusan masa Menguruskan masa dengan teratur mengikut keperluan dan kemampuan diri. Apakah yang dimaksudkan dengan kesejahteraan emosi? Kesejahteraan emosi merujuk kepada keupayaan seseorang untuk peka terhadap emosi, dapat memahami emosi dengan baik, serta mampu menguruskan dan mengawal emosi secara berkesan. Kesejahteraan emosi
197 Kepentingan kesejahteraan emosi Kesejahteraan emosi akan memberikan impak positif kepada kehidupan. Memiliki rasa ketenangan dan kedamaian. Menghadapi cabaran hidup dengan lebih baik. Tindakan dan perasaan lebih terkawal serta dapat memenuhi keperluan hidup. Terdapat beberapa cara untuk mensejahterakan emosi. Anda mungkin boleh mencuba salah satu cara ini sebagai langkah awal anda. Bersenam Positiviti Meluangkan masa dengan bersenam kerana ia dapat merangsang otak kita untuk menghasilkan endorfin yang mampu menceriakan emosi seseorang. Diet Seimbang Mengamalkan diet seimbang dan mengambil makanan tambahan seperti vitamin dan sebagainya. Sentiasa positif dan fokus kepada perkara positif dalam membina kehidupan. Pengurusan masa Menguruskan masa dengan teratur mengikut keperluan dan kemampuan diri.
emosi
199 Emosi Apakah yang dimaksudkan dengan emosi? Emosi ialah keadaan psikologi yang disebabkan oleh perubahan neurofisiologi yang berkaitan dengan fikiran, perasaan, tindak balas, tingkah laku, dan tahap keselesaan atau rasa tidak selesa. Kepentingan emosi Emosi adalah sangat penting bagi seseorang individu. Antaranya adalah seperti: Emosi berfungsi untuk meneruskan kelangsungan hidup iaitu, emosi bertindak sebagai pemberi isyarat bahawa sesuatu keperluan sebagai manusia berjaya dipenuhi atau tidak. Emosi membantu dalam proses membuat keputusan. Melalui emosi, kita dapat membuat jangkaan atau meramal tingkah laku seseorang. Emosi juga dapat memberikan isyarat kepada kita tentang tahap batasan yang perlu diambil. Emosi dapat membantu kita untuk berkomunikasi dengan baik. Emosi sebagai sumber kepada penyatuan sesama masyarakat.
200 Secara ringkas, kita boleh mengenali emosi melalui wajah emosi yang digambarkan ini. Marilah kita bersama-sama untuk mengenali “Wajah Emosi”. Gembira Kecewa Marah Keliru Sedih Risau Takut Terkejut
KESEJAHTERAAN emosi
202 Kepekaan emosi Sejauh manakah anda peka terhadap emosi anda? Soalan ini kelihatan mudah bukan? Tetapi emosi bukanlah sesuatu yang mudah untuk difahami atau diterangkan seperti yang kita bayangkan. Sebagai contoh, kita sentiasa berkata “Saya okey” apabila ada yang bertanya tentang keadaan anda, sedangkan pada waktu itu anda dalam keadaan yang sebaliknya. Hal ini adalah salah satu bukti yang menunjukkan ramai dalam kalangan kita sebenarnya tidak peka kepada emosi yang sedang dialami oleh mereka, apatah lagi untuk peka dan memahami emosi orang lain. Marilah kita bersama-sama mempelajari: Apakah yang dimaksudkan dengan kepekaan emosi? Kepekaan Emosi? “Apa tu?”” Kepekaan emosi ialah satu keupayaan untuk mengenali dan memahami emosi dengan baik sama ada terhadap diri sendiri mahupun orang lain. Ia merupakan komponen terbesar yang juga dikenali sebagai Emotional Intelligence (EI) juga mencakupi keupayaan untuk menyelesaikan sesuatu masalah dengan memahami emosi dan menyelesaikannya bukan saja pada diri sendiri malah mampu memahami emosi yang sedang dialami oleh orang lain. Untuk memahami perkara ini , marilah kita meneliti beberapa bahagian penting dalam “Tahap Skala Kesedaran Emosi” (ELEAS) yang dicipta oleh ahli psikologi Lane dan Schwartz.
203 Kenali perasaan. Setiap emosi mempunyai kesan fizikal yang harus kita sedari. Mungkin anda akan merasakan perubahan degupan jantung anda, ataupun simpul di perut anda. Apakah jenis tindak balas yang telah dihasilkan dalam diri anda? Emosi mempunyai fungsi adaptif. Ada yang mendorong kita untuk bertindak dengan semua tenaga yang diberikan kepada kita. Kenal pasti tenaga di sebalik emosi. Mengenal pasti emosi utama di sebalik gabungan dua atau lebih emosi. Langkah ini memerlukan keberanian yang lebih mendalam, dan istimewa. Mengapa? Hal ini disebabkan emosi negatif tidak mudah diterima. Kadang-kadang di sebalik kesedihan, ada kemarahan dan kekecewaan. Kenal pasti emosi utama. Setiap sensasi, setiap keadaan mental bermula dengan emosi utama yang dapat kita kenal pasti ketika ia berlaku. Adakah saya berasa marah? Adakah saya sedih? ELEAS
204 Mengapakah Kita Perlu Peka Terhadap Emosi? Kepekaan emosi membantu anda menetapkan had untuk melindungi diri sendiri dan orang di sekeliling anda. Ia dapat membantu anda untuk memahami emosi orang lain dan mencari solusi untuk menyesuaikan diri dengan situasi semasa. Kepekaan emosi dapat membantu anda membuat keputusan yang paling tepat iaitu bukan hanya boleh memberi kesan kepada diri sendiri tetapi turut memberi kesan kepada perhubungan anda dan orang lain. Mampu membina dan melindungi hubungan peribadi dan profesional ke arah yang lebih harmoni. Ia dapat membantu meneutralkan tekanan yang sedang kita hadapi. Menjadikan anda seorang yang lebih memahami dan menghargai perasaan orang lain. Membantu anda hidup dengan lebih gembira kerana kepekaan emosi yang tinggi membantu anda mencari solusi dengan lebih cepat dan berkesan. Ia dapat membantu seseorang untuk mengenali diri sendiri dengan lebih baik, meningkatkan kemahiran komunikasi dan membuat keputusan ke tahap yang lebih baik.
205 Bagaimanakah Anda Peka Terhadap Emosi? Kesedaran emosi membantu kita mengenal dan menerima diri kita sendiri. Oleh itu, bagaimanakah anda dapat menyedari emosi anda? Mulakan dengan tiga langkah mudah ini: Biasakan diri menilai perasaan anda dalam situasi yang berbeza sepanjang hari. Ukur dan nilaikan betapa kuatnya perasaan itu. Kongsikan perasaan anda dengan orang yang anda rasa selesa dan percaya. Memerhatikan wajah orang lain. Pelajari tanda-tanda kesedihan orang lain. Cuba memahami tanda-tanda ketakutan terhadap orang lain. Memerhatikan gerakan dan postur tubuh orang lain. Berhati-hati dalam penggunaan nada suara apabila berkomunikasi dengan orang lain. PEKA TERHADAP EMOSI DIRI PEKA TERHADAP EMOSI ORANG LAIN
KEfahaman emosi
207 Apakah yang dimaksudkan dengan kefahaman emosi? Kefahaman emosi dapat didefinisikan sebagai pemahaman seseorang individu mengenai sifat, sebab, dan kawalan atau pengurusan emosi, atau sebagai cara kita mengenal, meramalkan, dan menjelaskan emosi dalam diri sendiri dan juga orang lain. Emosi akan mempengaruhi seseorang bertindak dalam satu-satu situasi atau persekitaran yang dialami. Gembira: dapat menjadikan seseorang melibatkan diri secara aktif dalam sesuatu perkara dan seronok untuk berkongsi. Marah: dapat mendorong seseorang untuk bertindak di luar kawalan. Terkejut: dapat menjadikan seseorang menjadi lebih berhati-hati. Sedih: dapat mendorong seseorang untuk mengasingkan diri buat sementara waktu untuk mencari ketenangan. Benci: dapat menjadikan seseorang itu mengabaikan perkara yang tidak disukai dan memberi fokus untuk diri sendiri sahaja. Risau: dapat menjadikan seseorang berusaha ke arah pencapaian diri yang lebih baik.
208 Contoh situasi dan tindakan hasil daripada emosi. Anda boleh memahami dengan lebih mudah berdasarkan emosi yang diberi. GEMBIRA Apabila seseorang dalam emosi gembira, dengan mudah ia akan berkongsi perkara yang dilaluinya bersama orang lain. Contohnya: Sofea, hari ni keputusan permohonan pertukaran guru keluar tau. Awak dah semak ke? Wahhh! Patutlah berseri-seri je saya tengok muka awak hari ini. Cuma belum sempat nak tegur. Tahniah Sofea, saya tumpang gembira. Terima kasih Aina. Tak sabar rasanya nak pindah... Awak ni, macam tahu saja yang saya dapat tukar. Memang dari tadi saya cari awak sebab nak cerita tentang keputusan eGTukar ni. Alhamdulillah, syukur akhirnya penantian saya selama lebih 7 tahun ni tercapai. Seronok sangat dapat duduk sekali dengan mak. Boleh jaga sakit pening dia.
209 MARAH Apabila seseorang dalam emosi marah, dia boleh terdorong untuk bertindak di luar kawalan. Contohnya : Murid tidak memberi perhatian semasa guru mengajar dan ini telah mengundang kemarahan guru. Tolong beri perhatian! Jika tidak, anda semua saya akan rujuk pada guru disiplin.
210 SEDIH Sedih dapat mendorong seseorang mengasingkan diri buat sementara waktu untuk mencari ketenangan. Contohnya : Pasti ada hikmahnya apa yang terjadi. Ini masa untuk aku bersendirian tenangkan diri.
211 TERKEJUT Terkejut dapat menjadikan seseorang itu menjadi lebih berhati-hati. Contohnya : Teruknya kemalangan tu! Tentu ada yang meninggal dunia. Saya kena lebih berhati-hati memandu sekiranya tidak mahu perkara seperti ini berlaku.
212 BENCI Benci dapat menjadikan seseorang mengabaikan perkara yang tidak disukai dan memberi fokus untuk diri sendiri sahaja. Contohnya : Bencinya, pesan lain dapat yang lain. Hmmm... kalau macam ni, baik aku masak sendiri sahaja. Daripada rasa benci sebab tak dapat makanan yang betul, lebih baik masak sendiri. Puas hati, sedap pun sedap!
213 RISAU Risau dapat menjadikan seseorang berusaha ke arah pencapaian diri yang lebih baik. Contohnya : Risaulah... macam mana agaknya temuduga untuk HLP esok ni. Kalau saya gagal, tak dapatlah sambung belajar. Jadi, saya perlu berusaha dan buat yang terbaik! Semangat!
214 Untuk pengetahuan anda, emosi juga mempunyai hubungan dengan fikiran. Jadual ini juga dapat membantu anda mengenal pasti hubungan antara emosi dan fikiran anda. EMOSI JENIS PEMIKIRAN YANG BERKAIT DENGAN EMOSI CONTOH AYAT Sedih Pemikiran tentang kehilangan, ditolak atau kegagalan. “Dia tak suka saya”. “Saya bukan yang terbaik”. Bersalah, Malu Pemikiran terhadap kegagalan dalam memenuhi hasrat tidak kira diri sendiri ataupun orang lain. Rasa bersalah timbul hasil dari tindakan menyalahkan diri sendiri manakala malu wujud disebabkan memikirkan reaksi daripada orang lain. “Saya tak sepatutnya buat begitu”. “Saya sepatutnya belajar lebih lagi”. “Saya tak dapat jadi seperti apa yang ibu saya mahukan”. Marah, Menyampah Kepercayaan bahawa seseorang mengambil kesempatan terhadap diri, dan berlaku tidak adil kepada anda. Anda meletakkan jangkaan sendiri terhadap orang lain. “Dia tak patut buat begitu”. “Mereka semua tak ada adab”. Kecewa Pemikiran bahawa kehidupan anda tidak seperti yang diharapkan dan tidak sepatutnya terjadi begitu. “Kenapa tiap kali saya nak cepat, mesti trafik perlahan?”. “Saya ni selalu tidak bernasib baik”. Takut, Risau, Panik Pemikiran yang menunjukan bahawa anda dalam bahaya disebabkan oleh sesuatu yang buruk akan terjadi. Andaian negatif terhadap masa depan. “Macam mana kalau tiba-tiba saya terdiam masa tengah buat pembentangan?”. “Kalau saya sakit macam mana?”. Terancam Berfikir tentang cara anda membandingkan diri dengan orang lain. “Dia bagi tahu saya yang dia akan datang semula nanti untuk berjumpa saya”. Putus asa, Tiada semangat Pemikiran bahawa masalah anda tiada jalan penyelesaian. “Saya takkan dapat apa-apa kerja”. “Selamanya saya akan sendiri”.
215 Apakah pentingnya memahami emosi? Kepentingan memahami emosi antaranya adalah: Berupaya menguruskan perasaan dan emosi negatif diri dengan baik. Mempunyai tingkah laku terkawal dan mematuhi disiplin. Memungkinkan pencapaian kerjaya pada tahap yang paling optimum. Mempunyai empati dengan memahami emosi dan pandangan orang lain. Mewujudkan dan menguruskan hubungan yang baik termasuklah hubungan interpersonal dan intrapersonal.
216 Terdapat tiga langkah mudah untuk anda memahami emosi diri. Marilah kita bersama-sama mengikuti langkah tersebut. JOM SEMAK EMOSI ! LANGKAH 1: KENAL PASTI EMOSI DIRI Kenal pasti emosi yang sedang saya hadapi sekarang dan namakan emosi tersebut (sedih). LANGKAH 2 : MENILAI EMOSI DIRI Nilaikan seberapa kuat perasaan saya mengikut skala 1 (paling ringan) hingga 10 (paling kuat). Setelah anda KENAL PASTI dan SEBUTKAN suatu emosi, lakukan satu langkah lebih jauh: NILAIKAN seberapa kuat perasaan anda pada SKALA 1-10, dengan 1 perasaan paling ringan dan 10 perasaan paling kuat. LANGKAH 3 : BERKONGSI PERASAAN DENGAN INSAN YANG PALING DEKAT Kongsikan emosi yang sedang anda hadapi dengan insan yang paling anda selesa dan percaya. Ini adalah kaedah terbaik untuk berlatih mengekspreskan emosi melalui kata-kata. Melalui perkongsian perasaan atau emosi, ia dapat membantu kita merasa lebih dekat dengan rakan, suami atau isteri, ibu bapa, anak atau sesiapa sahaja. Jadikan ini sebagai amalan harian untuk berkongsi perasaan dengan rakan atau ahli keluarga. Anda boleh berkongsi sesuatu yang cukup peribadi atau sesuatu yang hanya merupakan emosi yang anda alami dalam kehidupan seharian.
217 Pesan pada diri (peka dan faham) Situasi 1 Nak tahu tak? Setiap emosi beri kesan berbeza terhadap diri kita. Boleh Ali jelaskan tak? Betul setuju. Inilah yang kita katakan peka pada emosi diri kan Ali. Oh, maksud Ali, kita cuba untuk menyelami rasa cemburu tersebut atau lebih mudah, kita menghargai setiap perasaan yang wujud dalam diri. Betul Minah. Dan kita selalunya tak boleh terima apa yang sedang kita rasakan. Saya bagi contoh. Bila kita rasa cemburu, kita akan mula berfikir tidak sepatutnya berasa cemburu. Di sini, sebenarnya kita sedang menilai diri kita. Bijak la awak Minah dapat baca apa dalam fikiran saya. Jadi, itu adalah lebih baik daripada kita terus menyalahkan diri kita.
218 Situasi 2 Apabila kita abaikan, sama seperti kita berpura-pura tidak merasakan perasaan tersebut. Bahaya jika dibiarkan. Betul tu, Ali. Apabila kita membiarkan perasaan tersebut dan tidak berusaha untuk menghadapinya atau tidak cuba memahami perasaan negatif tu. Dengan cara, kita tidak perlu memikirkan emosi atau perasaan negatif ini secara berterusan. Minah, apa akan jadi jika kita abaikan perasaan negatif? Bahaya macam mana Minah? Jadi, bagaimana untuk kita nak hadapi perasaan negatif ini? Cukup sekadar mengenali, menghormati, dan menerima perasaan yang wujud dalam semua situasi. Betul ke Minah?
kefahaman emosi
220 PENGURUSAN EMOSI Apakah yang dimaksudkan dengan pengurusan emosi? Pengurusan emosi ialah keupayaan untuk menyedari, menerima, dan berjaya mengawal perasaan dalam diri (kadang-kadang orang lain). Secara ringkasnya, ia merupakan kemahiran yang merujuk kepada kemampuan menguasai emosi anda sendiri. Kepentingan Pengurusan Emosi Pengurusan emosi membolehkan anda untuk : Mempelajari kemahiran mengurus emosi Memproses pelbagai perasaan Mempelajari kemahiran advokasi diri yang akan membantu anda menghadapi sebarang situasi kehidupan
221 Tip Pengurusan Emosi BERFIKIRAN POSITIF BEREHAT SEBENTAR MENULIS JURNAL Membantu anda memahami emosi yang dialami dengan lebih baik. KELUAR BERSIAR Mengurangkan tekanan dengan melihat pemandangan yang menenangkan. PERNAFASAN SECARA MENDALAM Teknik relaksasi bagi mengurangkan tekanan. MELUAHKAN PERASAAN Meredakan tekanan dengan mengubah fokus anda. Memberi ruang untuk bertenang dari situasi yang membuatkan anda merasa tertekan. Untuk mengenal pasti sumber tekanan yang dialami.
222 LIMA LANGKAH MENGURUS EMOSI YANG MELUAP (MARAH) 1 Mengingatkan diri sendiri bahawa tidak boleh menyakiti orang lain baik dengan perbuatan mahupun dengan perkataan. LANGKAH 2 LANGKAH 3 LANGKAH 4 5 LANGKAH LANGKAH Menarik nafas dalam-dalam dan melepaskan perlahan-lahan dalam kiraan 10 minit. Menyatakan perkataan dalam intonasi yang rendah untuk memberitahu perasaan kita dan perkara yang kita harapkan. Memohon bantuan daripada orang yang rapat untuk menyelesaikan masalah. Mengambil masa untuk bertenang dengan sembahyang, berdoa dan bertafakur.
223 MENGURUS EMOSI SEDIH Bersenam atau beriadah. Mengamalkan diet yang seimbang. Berkongsi dengan rakan, ahli keluarga atau kaunselor. Beribadah mengikut kepercayaan agama. Elakkan bersendirian. Dapatkan khidmat kaunseling / terapi.
224 MENGURUS EMOSI RISAU Rehat dan tidur yang cukup. Selesakan diri dengan cara mendengar muzik, menulis diari dan bertafakur. Tidak memikirkan kerisauan yang sedang dialami. Bina jangkaan yang positif pada diri dan orang lain. Membina sistem sokongan. Buat perancangan yang teliti.
225 TIGA CARA UNTUK KEKAL POSITIF Mengawal pemikiran yang cenderung untuk berfikir secara tidak rasional. Menyebar perkataan atau tindakan positif kepada orang di sekeliling kita. Perbanyakkan membaca kata-kata yang positif atau melihat video-video yang bermanfaat.
226 LANGKAH LANGKAH LANGKAH Sediakan sehelai kertas kosong dan alatan warna. Hasil lukisan yang telah siap. Setiap orang akan menghasilkan hasil yang berbeza. Lukis bulatan tanpa mengangkat pen atau pensel. Satu cadangan yang boleh anda gunakan dalam menguruskan emosi adalah dengan melalui terapi seni. Anda boleh mengikuti langkah-langkah seperti yang diberikan ini:
227 LANGKAH Warna lukisan tersebut dengan memenuhi semua ruang kosong dengan menggunakan warna yang anda suka. LANGKAH LANGKAH Hasil akan menjadi pelbagai bentuk dan rupa yang menarik dapat dihasilkan. Lukisan juga dapat dihasilkan dengan warna hitam dan hasilnya juga sangat menarik.
228 KELEBIHAN ART THERAPY Meningkatkan kesedaran diri dengan persekitaran hari ini. Memperkuat self-image. Menganalisis emosi diri. Membantu mengenal emosi dan merasakan hubungan antara bdan dan kognitif.
229 RUMUSAN Emosi datang dan pergi tanpa kita sedar. Sebahagian besar daripada kita merasakan pelbagai emosi yang berbeza sepanjang hari. Ada yang boleh bertahan dan ada juga yang terganggu hingga menjejaskan kehidupan seharian. Emosi juga menjadikan kita kuat atau lemah. Kitalah yang menentukannya dan ia bergantung cara kita mengurus emosi. Paling penting, kita harus mengakui bahawa “tidak ada emosi yang baik atau buruk”. Luahkan emosi dengan sebaiknya. Namun begitu, kita juga perlu tahu cara untuk mengekspresikan emosi secara sihat dan bermanfaat. Mahir dan bijaklah dalam memahami dan mengurus emosi anda. Ingat! Kedua-dua emosi sama ada positif mahupun negatif adalah normal.
230 REFLEKSI SENARAI SEMAK KESEJAHTERAAN EMOSI Tahniah! Anda telah berjaya menghabiskan bacaan e-buku Kesejahteraan Emosi. Anda boleh menandakan Ya atau Tidak pada ruangan yang disediakan berdasarkan matlamat yang telah anda capai. Bil Matlamat Ya Tidak 1 Pengertian Kesejahteraan Emosi 2 Pengertian Emosi 3 Pengertian Kepekaan Emosi 4 Pengertian Kefahaman Emosi 5 Pengertian Pengurusan Emosi 6 Kepentingan Kesejahteraan Emosi 7 Kepentingan Emosi 8 Kepentingan Kepekaan Emosi 9 Kepentingan Kefahaman Emosi 10 Kepentingan Pengurusan Emosi 11 Cara Mensejahterakan Emosi 12 Cara Mengenali Emosi 13 Cara Peka terhadap Emosi 14 Cara Memahami Emosi 15 Tip Mengurus Emosi 16 Mengaplikasi Terapi Seni
232
233 ISI KANDUNGAN 234 Pengenalan 234 Apa Itu Kesejahteraan Fizikal? 234 Empat Cara Memelihara Kesejahteraan Fizikal Saya 235 Makanan Dan Nutrisi 236 Berapa Banyakkah Kuantiti Makanan Yang Perlu Saya Ambil Setiap Hari? 237 Bagaimana Saya Boleh Membuat Diet Seimbang di Dalam Pinggan? 237 Tiga Prinsip Makan Secara Sihat 238 Penyediaan Makanan Yang Sihat. 240 Tujuh Kepentingan Makanan Seimbang Untuk Saya 241 Senaman Dan Aktiviti Fizikal 241 Apa Itu Aktiviti Fizikal Dan Senaman? 243 Piramid Aktiviti Fizikal Yang Perlu Saya Ikuti 244 Jangan Tunggu, Saya Perlu Bermula Sekarang! 246 Bagaimana Aktiviti Fizikal Dan Senaman Meningkatkan Kesejahteraan Psikologi Saya? 247 Kebersihan 248 Tips Menjaga Kebersihan Diri 249 Faedah Yang Saya Perolehi Apabila Menjaga Kebersihan 250 Penyalahgunaan Bahan 251 Kesan Buruk Jika Terlibat Dalam Penyalahgunaan Bahan/Dadah/Minuman Memabukkan 253 Penutup
234 Rakan-rakan, salah satu faktor penentu kesejahteraan psikologi seseorang adalah kesejahteraan fizikal. Apa Itu Kesejahteraan Fizikal? Kesejahteraan fizikal merujuk kepada penjagaan kesihatan dari aspek fizikal merangkumi: Pengenalan MAKANAN DAN NUTRISI KEBERSIHAN SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL ELAKKAN PENYALAHGUNAAN BAHAN Amalan pemakanan dan nutrisi yang seimbang Penjagaan kebersihan diri yang berkesan Aktiviti senaman dan aktiviti fizikal yang konsisten Mengelakkan penyalahgunaan ubat-ubatan, minuman memabukkan, dan bahan-bahan terlarang MAKANAN DAN NUTRISI
235 Adakah saya mengamalkan diet yang sihat dan seimbang? Diet sihat dan seimbang merujuk kepada diet yang mengandungi semua vitamin, mineral, nutrien, dan kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan betul. Ciri-ciri diet sihat termasuklah mencukupi, seimbang, sederhana, dan pelbagai. Tubuh memerlukan pelbagai jenis makanan dengan jumlah yang berbeza-beza untuk mengekalkan kesihatan. Berapa banyakkah kuantiti makanan yang perlu saya ambil setiap hari? Piramid Makanan Malaysia ialah alat visual untuk merancang hidangan dalam sehari. Berdasarkan Piramid Makanan, bilangan sajian bagi setiap kumpulan makanan adalah bergantung kepada keperluan kalori bagi setiap individu. MAKANAN DAN NUTRISI
236 susu Yogurt PIRAMID MAKANAN MALAYSIA 2020 Panduan Pengambilan Makanan HARIAN anda Hadkan pengambilan lemak, minyak, gula dan garam Nasi, bijirin lain, produk makanan berasaskan bijirin penuh dan ubi-ubian: 3-5 sajian Buah-buahan: 2 sajian Sayur-sayuran: > 3 sajian 6-8 Gelas air kosong (250 ml) Nota: 1. Bilangan sajian dikira berdasarkan 1,500 kcal, 1,800 kcal dan 2,000 kcal untuk dewasa. 2. Orang dewasa yang tidak aktif/ sedentary perlu mengambil bilangan sajian yang minimum. Susu dan produk tenusu: 2 sajian Ikan: 1 sajian Ayam, telur/ daging: 1-2 sajian Legum: 1 sajian
237 susu Yogurt PIRAMID MAKANAN MALAYSIA 2020 Panduan Pengambilan Makanan HARIAN anda Hadkan pengambilan lemak, minyak, gula dan garam Nasi, bijirin lain, produk makanan berasaskan bijirin penuh dan ubi-ubian: 3-5 sajian Buah-buahan: 2 sajian Sayur-sayuran: > 3 sajian 6-8 Gelas air kosong (250 ml) Nota: 1. Bilangan sajian dikira berdasarkan 1,500 kcal, 1,800 kcal dan 2,000 kcal untuk dewasa. 2. Orang dewasa yang tidak aktif/ sedentary perlu mengambil bilangan sajian yang minimum. Susu dan produk tenusu: 2 sajian Ikan: 1 sajian Ayam, telur/ daging: 1-2 sajian Legum: 1 sajian Bagaimana saya boleh menetapkan diet seimbang di dalam pinggan? Pinggan Sihat Malaysia berfungsi sebagai alat visual untuk merancang makanan untuk setiap hidangan. Pembahagian ini menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk hidangan utama Pinggan Sihat Malaysia: Isikan separuh pinggan dengan buah dan sayur Isikan suku pinggan dengan nasi atau sumber karbohidrat yang lain Isikan suku pinggan dengan ikan atau protein yang lain 1 2 3 Tiga Prinsip Makan Secara Sihat Seimbang Pelbagai Sederhana Makan hidangan yang seimbang dengan mengambil gabungan makanan daripada semua kumpulan makanan berdasarkan piramid makanan. Ambil pelbagai jenis makanan berdasarkan kumpulan makanan untuk mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan. Makan dalam jumlah yang betul dengan memerhatikan bilangan sajian yang disarankan untuk setiap kumpulan makanan. Isikan suku pinggan dengan ikan atau protein yang lain. 237 Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia
238 Penyediaan makanan yang sihat. Tukar kaedah memasak seperti di bawah: Mengukus bagi mengekalkan kandungan nutrien. Membakar menggunakan ketuhar gelombang mikro. Merebus untuk melembutkan daging. Menggoreng dengan ringkas menggunakan minyak yang sedikit. Memanggang dengan haba yang tinggi untuk lemak keluar daripada daging.
239 Gantikan santan dengan susu rendah lemak. Mengambil buah-buahan segar. Pilih roti bijirin penuh. Ganti mayonis dengan yogurt, sos salad rendah lemak atau mayonis rendah lemak. Menggunakan beras perang. Menggunakan bahan-bahan yang lebih sihat:
240 Panduan untuk menyediakan hidangan yang lebih sihat 1 2 3 4 5 Pastikan kulit dan lemak daripada ayam atau daging dibuang terlebih dahulu sebelum memasak. Kepala udang perlu dibuang kerana tinggi kolesterol. Basuh sayur-sayuran dan buah-buahan sebelum dipotong. Masak ikan, ayam dan daging dengan sempurna bagi membunuh mikroorganisma. Pilih sayur-sayuran yang segar dan berbeza. » Membekalkan zat dan nutrien yang cukup kepada tubuh badan. » Mampu mengawal kadar obesiti. » Meningkatkan imuniti badan. » Mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik. » Membantu membentuk fizikal yang lebih ideal. » Perkembangan mental yang sihat. » Meningkatkan imej diri yang positif. Tujuh kepentingan makanan seimbang untuk saya SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL
241 APA ITU AKTIVITI FIZIKAL DAN SENAMAN? AKTIVITI FIZIKAL Pergerakan tubuh hasil penguncupan otot rangka yang memerlukan penggunaan tenaga yang lebih serta memberi faedah terhadap kesihatan. Contoh aktiviti fizikal seperti berjalan, berlari, bermain bersama dengan anak, berbasikal, memasak, menyapu sampah, berkebun, membeli-belah di pasar raya, dan lain-lain. SENAMAN Satu bentuk aktiviti fizikal atau riadah yang dirancang, berstruktur, berulang, dan mempunyai tujuan untuk meningkatkan, mengekalkan tahap kecergasan serta kesihatan. SENAMAN DAN AKTIVITI FIZIKAL
242 Jenis senaman dibahagikan kepada 4 iaitu, JENIS SENAMAN AEROBIK KEKUATAN OTOT IMBANGAN KELENTURAN 4 SENAMAN AEROBIK seperti berjoging, berjalan pantas memberi manfaat kepada jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. SENAMAN KEKUATAN OTOT dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Contoh senaman kekuatan otot ialah mengangkat beban di gimnasium, tekan tubi, bangkit tubi, dan lain-lain. SENAMAN IMBANGAN berupaya meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mengekalkan daripada terjatuh. Tai-chi, qigong, dan berdiri di atas satu kaki selama mungkin ialah antara senaman imbangan yang boleh diamalkan. SENAMAN KELENTURAN seperti regangan membolehkan sendi-sendi bergerak dengan lancar.