PRESENTATION TEMA 5: KECERGASAN
a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal. b)Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya tahan kerdiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan. c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti kepantasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi. d)Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur. e)Membincangkan faedah latihan fizikal. HASIL PEMBELAJARAN
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya. PENGENALAN
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin,2004). KONSEP KECERGASAN FIZIKAL 01 Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. 02
Kecergasan berasaskan kesihatan KATEGORI KECERGASAN GIZIKAL 01 Kecergasan berasaskan lakuan motor 02
i) Ketangkasan i)i Kuasa iii) Masa reaksi iv) Kelajuan/kepantasan v) Koordinasi vi) Imbangan i) Komposisi badan ii) Fleksibiliti iii) Daya Tahan Kardiovaskular iv) Kekuatan otot v) Daya tahan otot KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN KESIHATAN BERASASKAN LAKUAN MOTOR
Menurut Knudson (2013), aktiviti memanaskan badan biasanya dikategorikan mengikut memanaskan badan secara aktif (active warm up) dan memanaskan badan secara pasif (passive warm up). Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan suhu badan dan tisu badan serta fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal. Memanaskan badan secara pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai dengan menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water immersion, heat pad atau ultrasound. PROSEDUR MENJALANI PEMANASAN DAN GERAK KENDUR
• Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar • Meningkatkan suhu badan beransur-ansur supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih mudah diregangkan. • mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan lain-lain) • meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi • Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur jantung pam darah dengan lebih efektif elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat dengan tiba-tiba • Aspek psikologi menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu aktiviti yang mencabar KEPENTINGAN AKTIVITI MEMANASKAN BADAN SECARA AKTIF
• Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk meningkatkan suhu otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera. • Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3 senaman regangan dinamik (dynamic stretching exercises). • Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang normal. • Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu dilakukan: - dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar - tidak melepasi julat maksimum sendi (unforced range of motion) • Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan. • Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus berada dalam lingkungan 110 – 120 denyutan seminit. PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIPATUHI SEMASA MELAKSANAKAN AKTIVITI MEMANASKAN BADAN
Prosedur yang digunakan untuk memanaskan badan bergantung kepada aktiviti yang akan dilakukan selepas sesi memanaskan badan. Sebagai contoh, jika anda akan melakukan larian 5 km, aktiviti memanaskan badan mungkin hanya perlu senaman regangan untuk bahagian betis dan peha. Prosedur memanaskan badan bagi aktiviti permainan/sukan mungkin melibatkan lebih banyak senaman dan larian untuk memanaskan badan. PROSEDUR MEMANASKAN BADAN
PROSEDUR MENYEJUKKAN BADAN Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:- • Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula dari jogging perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga pemain berjalan. • Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan.
a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur. b) Menjajar semula otot-otot. c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman. d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung. e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan. f) Mententeram atau merelakskan anda. g) Menguraikan asid laktik a) Mengelakkan kecederaan b) Meningkatkan prestasi c) Mengelakkan kekejangan otot d) Menyesuaikan kadar denyutan jantung anda e) Mengurangkan kesakitan selepas bersukan f) Membantu anda tahan lebih lama g) Membantu anda relaks dan fokus KEBAIKAN MEMANASKAN BADAN MENYEJUKKAN BADAN
• Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke organ- organ yang memerlukannya seperti otak. • Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot. • Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan. KEPENTINGAN MENYEJUKKAN BADAN
Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh diperolehi adalah: • Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. • Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan. • Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. • Menurunkan berat badan. • Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat. • Membina ketahanan dalam mengendalikan emosi stres. • Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen. • Penampilan personaliti yang baik. • Meningkatkan kualiti hidup. • Meningkatkan kekuatan otot. • Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi. FAEDAH DAN KEPENTINGAN LATIHAN FIZIKAL
THANK YOU SO MUCH
5.3 DAYA TAHAN KARDIOVASKULA R 8th grade
a) menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular. Hasil pembelajaran b) menjelaskan konsep senaman dayadaya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran pengamatan usaha (rating of perceived exertion RPE), tempoh, dan kekerapan; c) mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti FITT intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal, berjalan pantas, dan joging) d) e) mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test. menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi pada arteri radial dan karotid);
a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardiovaskular boleh melakukan kerja dalam satu jangkamasa yang lama dan berterusan dengan intensity kerja yang ringan atau sederhana. Merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang tinggi akan mampu berlatih dalam tempoh masa yang panjang sebelum sampai ke tahap kelesuan. Sebagai contoh, semasa melakukan latih tubi kemahiran hantaran sisi dalam permainan ragbi, pemain perlu sentiasa bergerak dan melakukan kemahiran tersebut dalam tempoh masa yang panjang. Otot-otot yang bekerja memerlukan banyak oksigen sejajar dengan kadar kerja yang perlu dilakukan. Jantung akan beradaptasi memenuhi keperluan otot-otot tersebut dengan mengedarkan lebih banyak darah beroksigen.
kepentingan daya tahan kardiovaskular fakta huraian Mempercepatkan kadar nadi pemulihan Hipertofi kardiak hasil penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung memberi faedah peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen ke otot. Penurunan kadar nadi rehat (KNR) KNR adalah indicator kecergasan fizikal. Individu yang sihat KNR adalah rendah. apabila kadar nadi pemulihan berlaku dengan cepat, maka ianya akan membenarkan individu meneruskan aktiviti selanjutnya. Peningkatan isipadu strok dan output kardiak dalam seminit semasa individu menjalankan latihan maka peningkatan bekalan oksigen ke otot-otot berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang lama secara maksimum. Peningkatan kapilarisasi di otot-otot oksigen dapat dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien untuk penghasilan tenaga aktiviti daya tahan otot. Penurunan tekanan darah sistolik dan distolik terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah.
(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran pengamatan usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan kekerapan. Mod Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal, berenang dan sebagainya. Intensiti Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan ke atas senaman (sederhana / ringan ) (RPE) Carta Perkadaran Pengamatan Usaha Skala yang digunakan untuk mengukur intensiti kerja sesuatu senaman yang dilakukan. ( guru sila buat rujukan) Tempoh Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama ) Kekerapan Bilangan/berapa kali senaman dilakukan dalam seminggu
Carta Perkadaran Pengamatan Usaha Carta Perkadaran Pengamatan Usaha (Rating of Perceived Exertion – RPE) digunakan ketika menilai intensity aktiviti fizikal aerobic individu atau atlet yang terbabit. Biasanya skala RPE berada di antara 6 hingga dua puluh iaitu di mana skala 6 adalah aktiviti latihan yang dirasakan sendiri oleh atlet itu adalah sangat-sangat ringan CARTA PERKADARAN PENGAMATAN USAHA (Rating of Perceived excertion - RPE) USAHA MAXIMUM- Terasa hampir mustahil untuk meneruskan. Terasa benar-benar kehabisan nafas, tidak dapat bercakap, tidak boleh mengekalkan lebih dari sekadar masa yang singkat. AKTIVITI YG SANGAT SUKAR- Sangat sukar untuk mengekalkan intensiti senaman, boleh hampir tidak bernafas dan hanya bercakap beberapa perkataan, aktiviti yang lasak sempadan ketidakselesaan AKTIVITI YG LASAK- Sempadan keetidakselesaan, pendek nafas, boleh bercakap satu ayat. AKTIVITI SEDERHANA- Bernafas berat,dapat mengadakan perbualan singkat, masih agak selesa, tetapi menjadi lebih mencabar. AKTIVITI RINGAN- Terasa seperti anda boleh mengekalkan berjam-jam, mudah bernafas dan boleh berbual-bual. VERY LIGHT ACTIVITY- Hampir tidak ada usaha, seperti dalam keadaan tidur, menonton TV etc.
contoh program senaman Matlamat Kekerapan Tempoh Intensitif Mod Daya tahan kardiovaskular 3-5 hari seminggu 15-60 minit 70%-80% KNM sederhanarendah berjoging, berjalan, berbasikal, etc Format: Memanaskan badan selama 5 minit, regangan, aktiviti dan menyejukkan badan
(c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti FITT − intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal, berjalan pantas, dan joging); Konsep FITT o Frekuansi (F) - Kekerapan Bilangan/berapa kali senaman dilakukan dalam seminggu o Intensiti (I) - Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan ke atas senaman ( sederhana / ringan) o Time (T) - Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama ) o Type (T) - Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal, berenang dan sebagainya.
(d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi pada arteri radial dan karotid) Praktikal dilaksanakan semasa aktiviti Amali Seorang atlet perlu menentukan kadar nadi latihan (Target Heart Rate – THR) sebelum memulakan latihan fizikal yang terancang dan sistematik. Bagaimana menentukan kadar nadi maksima (maxHR) Kita mesti mengetahui dahulu kadar nadi maksima sebelum menentukan latihan tahap ambang (HRR) dan kadar nadi latihan
(e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test. Bateri Ujian Komponen daya tahan kardiovaskular individu dapat diuji dengan menggunakan beberapa bateri ujian yang standard seperti:- o Larian 2.4 Km https://www.youtube.com/watch?v=km3FUCitqaI o Larian 12 minit Cooper o Bleep test https://www.youtube.com/watch?v=lYg1vSDQVNM
THANK YOU
STPM SAINS SUKAN SEMESTER 2 RITA BINTI BAHAN GURU AKADEMIK TINGKATAN ENAM SAINS SUKAN KOLEJ TINGKATAN ENAM KOTA KINABALU, SABAH
5.4 DAYA TAHAN OTOT
OBJEKTIF PEMBELAJARAN 1.Menyatakan kepentingan daya tahan; 2.Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan, dan set; 3.Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% – 80% 1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu
• Keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan secara berulangulang dalam jangka masa yang lama. • Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi. Definisi Daya Tahan Otot
1 2 3 Kepentingan Daya Tahan Otot Melakukan aktiviti harian dengan lebih efisien Membentuk postur badan yang lebih cantik/menarik Mengurangkan risiko kecederaan Ketika bersukan/bekerja 4 5 Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria Peningkatan jumlah oksigen di dalam otot
Konsep Senaman Daya Tahan Otot Frekuensi (kekerapan): 3 – 5 kali seminggu Time (masa): 30 minit – 1 jam setiap sesi latihan Intensiti: 60% - 80% daripada ulangan maksima; 8 – 10 ulangan 01 02 03 04 Type (Jenis aktiviti): Tekan tubi, bangkit tubi, bicep curl,plank
Daya tahan otot ➢keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu. ➢Latihan bebanan bertujuan meningkatkan daya tahan otot. ➢Terdapat dua kaedah latihan bebanan, iaitu:
LATIHAN ISOTONIK • Melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik. Bicep curl
LATIHAN ISOMETRIK • Melibatkan penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot
Bangkit tubi Intensiti : 60% – 80% 1RM, Set : 3 set, Ulangan : 8 – 10 ulangan, Frekuensi : 3 sesi seminggu
Tekan Tubi Intensiti : 60% – 80% 1RM, Set : 3 set, Ulangan : 8 – 10 ulangan, Frekuensi : 3 sesi seminggu
1. Ujian juak baring (Bench Press Test) 2. Ujian bangkit tubi 1 minit 3. Ujian ringkuk tubi separa 4. Ujian tekan tubi tanpa henti 5. Tekan tubi 1 minit UJIAN UNTUK DTO
Fasa berdasarkan aktiviti latihan bebanan Fasa Half Squat Bench Press Hamstring Curl Back Extension Crunches 1 Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan 2 Menurunkan beban Menurunkan beban Menaikkan beban Menaikkan beban Menaikkan beban 3 Menaikkan beban Menaikkan beban Menurunkan beban Menurunkan beban Menurunkan beban
Otot apakah yang terlibat??
Otot apakah yang terlibat??
Otot apakah yang terlibat??
Otot apakah yang terlibat??
Otot apakah yang terlibat??
Pengiraan beban latihan berdasarkan peratusan berat badan Berat badan Beban 55% daripada berat badan Beban 65% daripada berat badan Repetition Set 40 kg 55 X 40 kg 100 = 22kg 65 X 40 kg 100 = 26kg Antara 15 hingga 25 1 - 4
Faedah latihan • Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot • Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu • Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobik dalam kitaran Kreb. • Peningkatan ketumpatan kreatin otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot • Peningkatan kekuatan tisu penyambung, tendon dan ligamen.
•Melindungi sendi, mengelakkan berlakunya ketegangan, terseliuh dan kecederaan sendi yang lain. •Membentuk postur badan yang baik. •Mampu melakukan aktiviti rutin secara lebih efisien. •Melakukan aktiviti rekreasi dengan lebih selamat dan seronok KEPENTINGAN FAEDAH LATIHAN DTO
Thank You Jumpa anda esok! MenggapaiASains Sukan