สุขศึกษา พลศึกษา ม.ต้น

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ

รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา
(ทช 21002)

ระดบั มธั ยมศึกษาตอนต้น
(ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2560)

หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดบั การศึกษาข้นั พ้นื ฐาน
พทุ ธศกั ราช 2551

สานกั งานส่งเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั
สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ
กระทรวงศึกษาธิการ

ห้ามจาหน่าย
หนงั สือเรียนเล่มน้ีจดั พมิ พด์ ว้ ยเงินงบประมาณแผน่ ดินเพื่อการศึกษาตลอดชีวติ สาหรับประชาชน ลิขสิทธ์ิ
เป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ
เอกสารทางวชิ าการลาดบั ที่ 13/2555

หนงั สือเรียนสาระทกั ษะการดาเนินชีวติ
รายวชิ า สุขศึกษา พลศึกษา ( ทช21002 )
ระดบั มธั ยมศึกษาตอนตน้
ฉบับปรับปรุง พ.ศ. 2560

ลิขสิทธ์ิเป็นของ สานกั งาน กศน. สานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ
เอกสารทางวชิ าการลาดบั ท่ี 13/2554

คาํ นํา

กระทรวงศึกษาธิการไดประกาศใชหลักสูตรการศึกษานอกระบบระดับการศึกษาข้ัน
พื้นฐาน พทุ ธศักราช 2551 เม่อื วนั ที่ 18 กนั ยายน พ.ศ. 2551 แทนหลักเกณฑแ ละวธิ กี ารจัดการศกึ ษา
นอกโรงเรียนตามหลกั สตู รการศึกษาข้ันพน้ื ฐาน พุทธศักราช 2544 ซึ่งเปนหลักสูตรทพ่ี ัฒนาขนึ้ ตาม
หลักปรัชญาและความเชื่อพนื้ ฐานในการจัดการศึกษานอกโรงเรียนท่ีมีกลุมเปาหมายเปนผูใหญมี
การเรียนรูแ ละส่ังสมความรแู ละประสบการณอ ยางตอเน่ือง

ในปงบประมาณ 2554 กระทรวงศึกษาธิการไดกําหนดแผนยุทธศาสตรในการขับเคล่ือน
นโยบายทางการศึกษาเพอ่ื เพ่มิ ศักยภาพและขีดความสามารถในการแขงขนั ใหป ระชาชนไดมีอาชีพ
ที่สามารถสรา งรายไดท่ีมัง่ คัง่ และมนั่ คง เปนบคุ ลากรท่ีมีวินัย เปยมไปดวยคุณธรรมและจริยธรรม
และมีจิตสํานึกรับผิดชอบตอตนเองและผูอื่น สํานักงาน กศน. จึงไดพิจารณาทบทวนหลักการ
จุดหมาย มาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง และเน้ือหาสาระ ทั้ง 5 กลุมสาระการเรียนรู ของ
หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดับการศกึ ษา ขั้นพื้นฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 ใหม ีความสอดคลอง
ตอบสนองนโยบายกระทรวงศึกษาธิการ ซ่ึงสงผลใหตองปรับปรุงหนังสือเรียน โดยการเพิ่มและ
สอดแทรกเน้อื หาสาระเกย่ี วกับอาชีพ คุณธรรม จริยธรรมและการเตรียมพรอม เพ่ือเขาสูประชาคม
อาเซียน ในรายวิชาท่ีมีความเกี่ยวของสัมพันธกัน แตยังคงหลักการและวิธีการเดิมในการพัฒนา
หนังสือที่ใหผูเรียนศึกษาคนควาความรูดวยตนเอง ปฏิบัติกิจกรรม ทําแบบฝกหัด เพ่ือทดสอบ
ความรคู วามเขาใจ มีการอภปิ รายแลกเปล่ยี นเรียนรูกับกลมุ หรอื ศึกษาเพม่ิ เตมิ จากภมู ปิ ญ ญาทอ งถ่ิน
แหลง การเรียนรแู ละส่ืออ่นื

การปรบั ปรุงหนงั สอื เรียนในครงั้ นี้ ไดรับความรวมมืออยางดีย่ิงจากผูทรงคุณวุฒิในแตละ
สาขาวิชา และผเู กยี่ วขอ งในการจัดการเรียนการสอนทศี่ ึกษาคนควา รวบรวมขอมลู องคค วามรจู าก
สอื่ ตา ง ๆ มาเรียบเรียงเนอ้ื หาใหค รบถวนสอดคลองกับมาตรฐาน ผลการเรียนรูที่คาดหวัง ตัวชี้วัด
และกรอบเน้ือหาสาระของรายวิชา สํานักงาน กศน.ขอขอบคุณผูมีสวนเกี่ยวของทุกทานไว ณ
โอกาสน้ี และหวังวาหนงั สอื เรียน ชดุ น้ีจะเปน ประโยชนแกผูเรียน ครู ผูสอน และผูเกี่ยวของใน
ทุกระดับ หากมขี อ เสนอแนะประการใด สาํ นกั งาน กศน. ขอนอมรับดวยความขอบคุณย่ิง

สารบัญ หนา

คํานํา 1
คําแนะนาํ การใชห นงั สอื เรยี น
โครงสรา งรายวชิ าสุขศึกษา พลศกึ ษา 2
บทท่ี 1 การพฒั นาการของรา งกาย 12
14
เรือ่ งท่ี 1 โครงสรา ง หนา ท่ีและการทาํ งานของระบบตาง ๆ ท่สี าํ คญั ของรา งกาย 29
และการดแู ลรกั ษาการปองกนั ความผดิ ปกตขิ องอวยั วะ 30
35
เรอ่ื งที่ 2 ปจ จยั ทม่ี ผี ลตอการเจรญิ เติบโตและพฒั นาการของมนษุ ย 40
เรื่องท่ี 3 พัฒนาการและการเปลี่ยนแปลงตามวยั 45
บทที่ 2 สุขภาพทางกาย 46
เรอ่ื งที่ 1 การเสรมิ สรางสขุ ภาพตนเองและบุคคลในครอบครัว 51
เรื่องที่ 2 การออกกําลงั กาย 60
เรอ่ื งท่ี 3 รปู แบบและวธิ กี ารออกกาํ ลงั กายเพ่ือสขุ ภาพ 69
บทที่ 3 สุขภาพทางเพศ 76
เรื่องที่ 1 สรีระรางกายทีเ่ กย่ี วขอ งกบั การสบื พันธุ 77
เรือ่ งที่ 2 การเปลี่ยนแปลงเม่ือเขา วัยหนุมสาว 82
เรื่องที่ 3 พฤตกิ รรมท่นี าํ ไปสกู ารมเี พศสัมพันธ 84
เรื่องท่ี 4 สุขภาพทางเพศ 88
บทที่ 4 สารอาหาร 95
เรื่องที่ 1 สารอาหาร 96
เรื่องท่ี 2 วธิ ีการประกอบอาหารเพอื่ คงคณุ คา ของสารอาหาร 98
เรื่องท่ี 3 ความเชอื่ และคา นิยมเกีย่ วกบั การบรโิ ภค 113
เรอ่ื งท่ี 4 ปญ หาสุขภาพท่เี กดิ จากการบรโิ ภค 114
บทท่ี 5 โรคระบาด 121
เรอ่ื งที่ 1 ความหมาย ความสาํ คญั และการแพรกระจายของเช้อื โรค
เรื่องที่ 2 โรคทเี่ ปน ปญ หาสาธารณสุขของประเทศ
บทที่ 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร
เรื่องที่ 1 หลกั การและวธิ กี ารใชยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร
เรื่องที่ 2 อันตรายจากการใชย าแผนโบราณและยาสมุนไพร

บทท่ี 7 การปองกันสารเสพติด 126
เร่อื งท่ี 1 ปญ หา สาเหตุ ประเภทและอันตรายของสารเสพติด 127
เรอ่ื งท่ี 2 ลักษณะอาการของผตู ดิ สารเสพตดิ 137
เรื่องที่ 3 การปองกนั และหลกี เล่ยี งการตดิ สารเสพตดิ 139

บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชพี 142
เรื่องที่ 1 การปอ งกันอนั ตรายจากการประกอบอาชีพ 143
เรื่องที่ 2 การปฐมพยาบาลเบื้องตน 169
178
บทท่ี 9 ทกั ษะชวี ติ เพอ่ื การส่อื สาร 179
เรื่องที่ 1 ความหมายของทกั ษะชวี ติ 181
เรอ่ื งท่ี 2 ทกั ษะทจี่ าํ เปน 3 ประการ 190

บทท่ี 10 อาชีพแปรรูปสมนุ ไพร 190
สมุนไพรกบั บทบาททางเศรษฐกิจ 190
การผลติ สมนุ ไพรในรปู แบบการประกอบอาชีพ 190
การแปรรูปสมนุ ไพรเพ่ือการจําหนา ย 193
การขออนญุ าตผลิตภณั ฑอ าหารและยา (ขอเครอื่ งหมาย อย.) 193
การแบง กลมุ ผลติ ภณั ฑอ าหาร

คําแนะนําการใชห นงั สอื เรียน

หนังสือเรียนสาระทักษะการดําเนินชีวิต รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา รหัส ทช 21002 ระดับ
มัธยมศึกษาตอนตน เปนหนังสือเรียนท่ีจัดทําขึ้น สําหรับผูเรียนที่เปนนักศึกษานอกระบบ ใน
การศึกษาหนงั สอื เรียนสาระทักษะการดาํ เนนิ ชวี ติ รายวิชาสุขศกึ ษา พลศึกษา ผเู รียนควรปฏบิ ัตดิ ังนี้

1. ศึกษาโครงสรางรายวิชาใหเขาใจในหัวขอและสาระสําคัญ ผลการเรียนรูท่ีคาดหวัง
และขอบขา ยเน้อื หาของรายวชิ าน้นั ๆ โดยละเอียด

2. ศกึ ษารายละเอยี ดเนื้อหาของแตละบทอยา งละเอยี ด และทาํ กจิ กรรมตามที่กําหนด แลว
ตรวจสอบกบั แนวตอบกิจกรรม ถาผเู รียนตอบผดิ ควรกลับไปศกึ ษาและทําความเขาใจในเน้ือหานน้ั
ใหมใ หเขาใจ กอ นทีจ่ ะศกึ ษาเรือ่ งตอ ๆ ไป

3. ปฏบิ ตั ิกจิ กรรมทา ยเรอ่ื งของแตล ะเรอื่ ง เพ่ือเปนการสรุปความรู ความเขาใจของเน้ือหา
ในเรื่องนั้น ๆ อีกครั้ง และการปฏิบัติกิจกรรมของแตละเนื้อหา แตละเร่ือง ผูเรียนสามารถนําไป
ตรวจสอบกบั ครแู ละเพือ่ น ๆ ทรี่ วมเรียนในรายวชิ าและระดบั เดียวกันได

4. หนงั สอื เรียนเลม น้ีมี 10 บท
บทที่ 1 การพัฒนาการของรา งกาย
บทท่ี 2 สุขภาพทางเพศ
บทที่ 3 สารอาหาร
บทที่ 4 สขุ ภาพทางกาย
บทท่ี 5 โรคระบาด
บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร
บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพตดิ
บทที่ 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชีพ
บทท่ี 9 ทกั ษะชวี ิตเพ่อื การส่ือสาร
บทท่ี 10 อาชพี แปรรปู สมนุ ไพร

โครงสรางรายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา
ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน
(ทช 21002)

สาระสําคญั
เปน ความรูเจตคติทด่ี ีการปฏิบัติเกี่ยวกับการดแู ลสงเสรมิ สขุ ภาพอนามยั และความ

ปลอดภัยในการดาํ เนนิ ชีวิต

ผลการเรียนรทู คี่ าดหวงั
1. อธบิ ายธรรมชาติการเจรญิ เติบโตและพัฒนาการของมนษุ ย
2. บอกหลกั การดูแลและการสรางพฤติกรรมสขุ ภาพท่ีดขี องตนเองและครอบครัว
3. ปฏบิ ตั ติ นในการดูแล และสรางเสรมิ พฤติกรรมสุขภาพทด่ี ีจนเปน กจิ นสิ ัย
4. ปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพและความปลอดภัยดวยกระบวนการ

ทกั ษะชีวติ
5. แนะนําการปฏบิ ตั ิตนเกย่ี วกบั การดูแลสุขภาพและการหลีกเล่ียง
6. ปฏบิ ตั ติ นดแู ลสุขอนามัยและส่ิงแวดลอมในชุมชน

ขอบขา ยเนอื้ หา
บทท่ี 1 การพัฒนาการของรา งกาย
บทท่ี 2 สขุ ภาพทางเพศ
บทที่ 3 สารอาหาร
บทท่ี 4 สขุ ภาพทางกาย
บทท่ี 5 โรคระบาด
บทท่ี 6 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร
บทท่ี 7 การปองกนั สารเสพติด
บทท่ี 8 อนั ตรายจากการประกอบอาชีพ
บทที่ 9 ทักษะชวี ิตเพื่อการสอื่ สาร
บทที่ 10 อาชพี แปรรูปสมนุ ไพร

1

บทที่ 1
การพัฒนาการของรางกาย

สาระสาํ คญั
พฒั นาการของรา งกายของมนุษยตอ งเปน ไปตามวัย ทุกคนจําเปน ตองเรยี นรูใหเ ขา ใจ

ถึงโครงสราง หนา ท่ี และการทาํ งานของระบบอวยั วะทีส่ าํ คัญในรางกายรวมถงึ การปองกันดแู ลรักษา
ไมใหเกิดการผิดปกติ เพ่ือใหพัฒนาการของรางกายที่เปลี่ยนแปลงตามวัยมีความสมบูรณท้ังดาน
รา งกาย จติ ใจ อารมณ สงั คม และสตปิ ญญา

ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวงั
1. อธบิ ายโครงสรา ง หนา ท่ี และการทํางานของระบบอวัยวะสําคญั ของรางกาย
2. บอกวิธีปฏิบัตติ นในการดแู ลรักษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบอวัยวะท่ี

สําคญั
3. อธบิ ายการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยไ ด
4. อธบิ ายพัฒนาการและการเปล่ยี นแปลงของมนษุ ยในดา นตา ง ๆ ได

ขอบขายเน้อื หา
เรอ่ื งท่ี 1 โครงสรา ง หนา ทแ่ี ละการทํางานของระบบตา ง ๆ ทสี่ าํ คัญของรางกาย

และการดูแลรกั ษาการปอ งกนั ความผิดปกตขิ องระบบอวยั วะ
เรอื่ งที่ 2 ปจ จัยทม่ี ผี ลตอการเจริญเตบิ โตและพฒั นาการของมนษุ ย
เร่อื งท่ี 3 พฒั นาการและการเปลี่ยนแปลงตามวัย

2

เรอ่ื งท่ี 1 โครงสรา ง หนา ที่และการทาํ งานของระบบตาง ๆ ที่สําคัญของรางกาย และการดูแลอวัยวะ
รักษาและการปองกนั ความผิดปกตขิ องระบบอวัยวะ
รางกายของมนุษยประกอบขึ้นจากหนวยเล็กท่ีสุด คือ เซลลจํานวนหลายพันลาน

เซลล เซลลท ม่ี โี ครงสรางและหนา ท่ีคลา ยคลงึ กนั มารวมเปน เน้อื เยื่อ เน้ือเยื่อมีหลายชนิด แตละชนิด
เมอ่ื มาประกอบกนั จะเปนอวัยวะ อวยั วะทที่ ําหนา ทป่ี ระสานสัมพนั ธกนั รวมเรยี กวา ระบบในรา งกาย
มนุษย ประกอบดว ยระบบการทํางานทัง้ สิ้น 10 ระบบ แตละระบบมีการทาํ งานที่ประสานสัมพนั ธก นั
กลไกทาํ งานของรา งกายมีการทํางานที่ซบั ซอ น โดยมีระบบประสาทรวมท้ังฮอรโมนจากระบบตอม
ไรท อเปน หนว ยควบคมุ การทํางานของรา งกาย

3

อวยั วะตาง ๆ ของรางกายน้นั มมี ากมาย มีทัง้ อวยั วะทีเ่ รามองเหน็ ซึ่งสวนใหญจะอยู
ภายนอกรางกาย และอวยั วะทเี่ รามองไมเห็นซงึ่ อยูภายในรา งกายของคนเรา

การทํางานของระบบอวยั วะตา ง ๆของรา งกาย ประกอบดวยโครงสรางท่ีสลับซับซอนย่ิง
กวาเคร่อื งยนตกลไกทีม่ นุษยสรา งขน้ึ เปน อยางมาก ธรรมชาตไิ ดสรา งระบบอวัยวะตางๆของรา งกายอยา งนา
พศิ วง พอจําแนกไดเ ปน10ระบบ ซง่ึ แตละระบบกจ็ ะทาํ งานไปตามหนาที่ และมีความสมั พันธตอกันในการ
ทาํ งานอยางวเิ ศษสุด ระบบอวยั วะตาง ๆของรางกายทง้ั 10 ระบบ มดี งั น้ี

1. ระบบผวิ หนัง (Integumentary System)
2. ระบบโครงกระดกู (Skeletal System)
3. ระบบกลา มเนื้อ (Muscular System)
4. ระบบยอยอาหาร (Digestive System)
5. ระบบขบั ถา ยปส สาวะ (Urinary System)
6. ระบบหายใจ (Respiratory System)
7. ระบบไหลเวียนเลอื ด (Circulatory System)
8. ระบบประสาท (Nervous System)
9. ระบบสบื พนั ธุ (Reproductive System)
10. ระบบตอมไรทอ (Endocrine System)
ระบบอวัยวะที่จัดวาเปนระบบโครงสรางพื้นฐานของรางกาย คือ ระบบผิวหนัง
ระบบโครงกระดูก และระบบกลามเนื้อ ระบบอวัยวะทงั้ 3 มีความเก่ียวของสัมพนั ธ กลา วคอื ระบบ
ผิวหนังทําหนาที่ปกคลุมรางกาย ซ่ึงรวมท้ังการหุมหอปองกันอันตรายระบบโครงกระดูกและ
กลา มเนือ้ ดว ย สาํ หรับระบบกระดูกทําหนาท่ีเปนโครงรางของรางกาย เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ
เมือ่ กลามเนอ้ื หดตัวทาํ ใหร า งกายสามารถเคล่ือนไหวสวนตาง ๆ ได ระบบท้ัง 3 นอกจากมีการทํางาน
เกีย่ วขอ งกันและตอ งทาํ งานประสานกับระบบอน่ื ๆ อกี ดว ย
ในชั้นนี้จะกลาวถึงการทํางานของระบบอวัยวะ 4 ระบบ คือระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ ระบบ
กระดกู และระบบไหลเวยี นโลหติ

1. ระบบผวิ หนัง
ผิวหนังเปนอวัยวะที่หอหุมรา งกาย

เซลลช ้นั บนมกี ารเปล่ียนแปลงท่ีสาํ คัญคือ มีเคอราทิน
(Keratin) ใสและหนา มีความสําคญั คือ ปองกันนํ้าซมึ
เขา สรู า งกาย การเปล่ียนแปลงทีท่ ําใหเกดิ เคอราทนี
เรียกวา เคอราท-ี ไนเซซนั (Keratinization) ตัวอยา ง
อวยั วะที่เกิดกระบวนการดังกลาว เชน ฝา มือ ฝาเทา

4
ผิวหนังประกอบดวย 2 สวน คือ สวนที่อยูบนพื้นผิว เรียกวา หนังกําพรา
(Epidermis) สวนทีอ่ ยลู กึ ลงไป เรียกวา หนังแท (Dermis)
1. หนังกําพรา (Epidermis) เปนผิวหนังสวนบนสุด ประกอบดวยเซลลบาง ๆ ตรง
พืน้ ผวิ ไมมนี ิวเคลียส และจะเปน สวนท่ีมีการหลุดลอกออกเปนขี้ไคล แลวสรางเซลลข้ึนมาทดแทน
อยูเสมอสวนตาง ๆ ท่ีเกิดขึ้นในชั้นผิวหนังกําพรา ไดแก เล็บมือ เล็บเทา ขน และผม สวนเซลล
ชัน้ ในสดุ ทีท่ าํ หนาทีผ่ ลิตสผี วิ (Melanin) เรียกวา สเตรตมั เจอรมนิ าทิวมั (Stratum Germinativum)
2. หนงั แท (Dermis) ผิวหนังแทอ ยูใตผ วิ หนังกาํ พรา หนาประมาณ 1-2 มิลลิเมตร
ประกอบดว ย เนือ้ เยอ่ื เก่ยี วพัน 2 ชน้ั คอื

2.1 ช้นั บนหรือชน้ั ต้นื (Papillary Layer) เปน ชั้นทน่ี ูน ยน่ื เขามาแทรกเขาไปใน
หนังกาํ พรา เรียกวา เพบ็ พิลารี (Papillary) มีหลอดเลือด และปลายประสาทฝอย

2.2 ชัน้ ลางหรือชนั้ ลึก (Reticular Layer) มีไขมันอยู มีรากผมหรือขนและตอม
ไขมนั (Sebaceous Glands) อยูใ นชนั้ น้ี

ความสําคญั ของระบบผวิ หนงั
1. เปน สวนท่หี อหมุ รา งกาย สาํ หรับปองกันอันตรายตาง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นกับอวัยวะ

ใตผ ิวหนัง
2. เปน อวัยวะรบั สัมผสั ความรสู ึกตา ง ๆ เชน รอ น หนาว
3. เปนอวยั วะขบั ถา ยของเสีย เชน เหงือ่
4. เปนอวัยวะท่ีชวยขับส่ิงตาง ๆ ทอ่ี ยใู นตอ มของผิวหนงั ใหเปน ประโยชนต อรางกาย

เชน ขบั ไขมันไปหลอเลย้ี งเสน ขนหรือผมใหเ งางาม
5. ชวยเปนสวนปองกนั รังสีตาง ๆ ไมใหเปน อันตรายตอรา งกาย

5

6. ชวยควบคุมความรอนในรางกายใหคงที่อยูเสมอ รางกายขณะปกติอุณหภูมิ 37
องศาเซลเซียส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรอื ถา อากาศอบอา วเกนิ ไปก็จะระบายความรอนออกทาง
รูขมุ ขน

การสรา งเสรมิ และดํารงประสิทธิภาพการทาํ งานของระบบผวิ หนัง
ผิวหนงั เปน อวยั วะภายนอกท่ีหอหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบุคคลและ

บงบอกถึงการมีสขุ ภาพทด่ี แี ละไมดขี องแตล ะคนดว ย เชน คนทม่ี สี ุขภาพดี ผวิ หนังหรือผิวพรรณจะ
เตง ตงึ สดใส แข็งแรง ซง่ึ จะตรงกนั ขามกับผูท่ีมีสุขภาพไมดีหรือเจ็บปวย ผิวหนังจะแหง ซีดเซียว
หรือผวิ หนังเปนแผลตกสะเกด็
เปน ตน ดงั น้นั จงึ จาํ เปน ตองสรางเสริมและดูแลผิวหนังใหมีสภาพท่ีสมบูรณมีประสิทธิภาพในการ
ทํางานอยูเสมอ ดังน้ี

1. อาบน้ําชําระลา งรางกายใหส ะอาดดวยสบูอ ยา งนอยวันละ 1-2 ครั้ง
2. ทาครีมบาํ รงุ ผิวทม่ี ีคุณภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง ซึง่ ตามปกติวัยรุนจะมี
ผิวพรรณเปลงปล่ังตามธรรมชาติอยูแลว ไมจําเปนท่ีจะตองใชครีมบํารุงผิว ยกเวนในชวงอากาศ
หนาว ซ่ึงจะทําใหผวิ แหง แตก
3. ทาครีมกันแดดกอนออกจากบานเมื่อตองไปเผชิญกับแดดรอนจัด เพื่อปองกัน
อันตรายจากแสงแดดท่มี ีรังสีซ่ึงเปน อันตรายตอผิวหนงั
4. สวมเส้ือผาทีส่ ะอาดพอดีตัวไมค ับหรอื หลวมเกินไป และเหมาะสมกับภูมิอากาศ
ตามฤดกู าล
5. รบั ประทานอาหารใหครบทกุ หมู และเพยี งพอตอ ความตองการโดยเฉพาะผกั และ
ผลไม
6. ดม่ื นา้ํ สะอาดอยางนอยวันละ 6-8 แกว น้าํ จะชว ยใหผ ิวพรรณสดช่ืนแจม ใส
7. ออกกาํ ลังกายเปนประจาํ เพอ่ื ใหร า งกายแขง็ แรง
8. นอนหลับ พกั ผอ นใหเพียงพออยางนอยวนั ละ 8 ช่วั โมง
9. ดูแลผิวหนังอยาใหเปนแผล ถามีควรรีบรักษาเพ่ือไมไดเกิดแผลเร้ือรัง เพราะ
แผลเปนทางผา นของเช้ือโรคเขาสรู างกาย

2. ระบบกลามเนือ้
กลามเนอื้ เปนแหลง พลงั งานทีท่ าํ ใหเ กดิ การเคลอื่ นไหว ในสวนตาง ๆ ของรางกายมี

กลามเนอ้ื อยใู นรา งกาย 656 มัด เราสามารถสรางเสริมกลามเน้ือใหใหญโต แข็งแรงได ดังเชน นัก
เพาะกายทีม่ กี ลา มเน้อื ใหญโ ตใหเห็นเปนมัด ๆ หรือนักกีฬาที่มีกลามเน้ือแข็งแรงสามารถปฏิบัติงาน

6

อยางหนักหนวงไดอยางมีประสิทธิภาพ อดทนตอความเมื่อยลา กลามเน้ือประกอบดวยนํ้า 75%
โปรตีน 20% คารโ บไฮเดรต ไขมัน เกลือแร และอน่ื ๆ อกี 5%

ความสาํ คัญของระบบกลามเนอื้
1. ชว ยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวไดจากการทํางาน ซ่ึงในการเคล่ือนไหวของ

รางกายน้ี ตอ งอาศยั การทํางานของระบบโครงกระดูกและขอตอตาง ๆ ดวย โดยอาศัยการยืด และหดตัว
ของกลามเน้อื

2. ชว ยใหอ วยั วะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลําไสเล็ก ลําไส
ใหญ หลอดเลือด ทํางานไดตามปกติและมีประสิทธิภาพ เน่ืองจากการบีบรัดตัวของกลามเนื้อของ
อวยั วะดังกลาว

3. ผลิตความรอนใหความอบอุนแกรางกาย ซึ่งความรอนนี้เกิดจากการหดตัวของ
กลา มเนื้อ แลว เกดิ ปฏิกริ ยิ าทางเคมี

4. ชวยปอ งกันการกระทบกระเทือนจากอวยั วะภายใน
5. เปนทเี่ กดิ พลังงานของรา งกาย
ชนิดของกลามเนอ้ื
กลา มเนือ้ แบง ตามลักษณะรูปรางและการทาํ งานได 3 ชนิด คอื
1. กลามเนื้อลาย (Striated Muscle or Crosstripe Muscle) เปนกลามเนื้อที่
ประกอบเปนโครงรางของรา งกาย (Skeletal Muscle) เปนกลามเนื้อท่ีประกอบเปนลําตัว หนา แขน
ขา เปน ตน
โครงสรา งและรูปรา งลักษณะไฟเบอร (Fiber) หรือเซลลของเน้ือเยื่อกลามเน้ือลาย
มีรูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40 มิลลิเมตร มีพื้นหนาตัดกวาง 0.01-0.05
มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลองจุลทรรศนจะพบลายตามขวางเปนสีแกและออน
สลับกัน

7
2. กลามเน้ือเรียบ (Smooth Muscle) กลามเนื้อเรียบประกอบเปนอวัยวะภายใน
รางกาย เรียกวา กลา มเนื้ออวัยวะภายใน ไดแก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก
หลอดเลอื ด หลอดน้าํ เหลือง เปนตน
กลา มเนื้อเรยี บสนองตอบสิ่งเรา นานาชนดิ ไดดี เชน การขยายตัว การเปล่ียนแปลง
ของอณุ หภมู แิ ละกระแสประสาท ความเย็นจะทําใหก ลา มเนอ้ื หดตวั ไดด ี สําหรับความรอนน้ันขึ้นอยู
กับอัตราการใหวาเร็วหรือชา คือ ถาหากประคบความรอนทันทีทันใด ความรอนจะกระตุนให
กลามเน้ือหดตัว แตใหความรอนทีละนอยกลามเน้ือจะคลายตัว กลามเน้ือเรียบมีความไวตอการ
เปล่ยี นแปลงของสว นประกอบของเลอื ดหรือนาํ้ ในเนื้อเยื่อ ฮอรโ มน วิตามนิ ยา เกลือ กรด ดาง
3. กลามเน้ือหัวใจ (Cardiac Muscle) กลามเน้ือหัวใจจะพบท่ีหัวใจและผนังเสน
เลอื ดดาํ ใหญท ีน่ าํ เลือดเขา สหู ัวใจเทา น้นั เซลลกลามเน้ือหวั ใจมีลักษณะโดยทั่วไปคลายคลึงกับเซลล
กลามเนื้อลาย คือ มีการเรียงตัวใหเห็นเปนลายเม่ือดูดวยกลองจุลทรรศน กลามเน้ือหัวใจมีลักษณะ
แตกกิ่งกานและสานกัน มีรอยตอและชอง (Gap Junction) ระหวางเซลล ซึ่งเปนบริเวณที่มีความ
ตา นทานไฟฟาตํ่า ทําใหเซลลกลา มเนอ้ื หัวใจสามารถสงกระแสไฟฟา ผา นจากเซลลห นึ่งไปยงั อีกเซลล
หน่ึงได

การสรา งเสรมิ และดํารงประสิทธภิ าพการทํางานของระบบกลา มเนอื้
การทํางานของกลามเนอื้ ที่มปี ระสทิ ธภิ าพตองทํางานประสานสมั พนั ธก บั กระดกู และ

ขอตอ ตา ง ๆ อยา งเหมาะสมกลมกลืนกัน ตลอดจนมีผิวหนังหอหุม ดังน้ัน อวัยวะตาง ๆ เหลานี้จึง
ตองไดรับการสรา งเสรมิ บํารุง คือ

1. รับประทานอาหารท่ีมีประโยชน โดยเฉพาะวัยรุนตองการสารอาหารประเภท
โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และเกลือแร เพ่ือเสริมสรางกลามเน้ือและกระดูกใหแข็งแรงสมบูรณ
ควรไดรับอาหารทใ่ี หสารอาหารโปรตีนอยางนอย 1 กรัม ตอน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัมตอวัน และตอง
รับประทานอาหารใหครบทุกหมใู นปรมิ าณทีเ่ พียงพอ

2. ดื่มนํา้ มาก ๆ อยา งนอยวันละ 6-8 แกว เพราะนํ้ามีความสําคัญตอการทํางานของ
ระบบอวยั วะตาง ๆ

8

3. ออกกําลงั กายเพือ่ สรางเสรมิ ความแข็งแรงใหก ับกลามเน้ือ อยางนอยสัปดาหละ 3
วนั
วนั ละ 30-60 นาที

4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลามเนื้อโดยไมใ ชก ลามเนอ้ื มากเกินความสามารถ
3. ระบบโครงกระดกู

มนษุ ยจ ะมีรปู รา งเหมาะสมสวยงามขน้ึ อยูก บั กระดกู สวนตาง ๆ ท่ีประกอบเปนโครง
รางของรางกายเรม่ิ แรกกระดกู ทเี่ กดิ ขึ้นเปน กระดูกออนและเปล่ยี นเปนกระดูกแขง็ ในระยะตอมา โดย
มีเลอื ดไปเล้ียงและนําแคลเซยี มไปสะสมในกระดูก

กระดูกจะเจริญท้ังดานยาวและดานกวาง กระดูกจะยาวขึ้นโดยเฉพาะในวัยเด็ก
กระดกู จะยาวขึ้นเรอ่ื ย ๆ จนอายุ 18 ปใ นหญงิ และ 20 ปใ นชาย แลว จึงหยดุ เจริญเติบโต และกลายเปน
กระดูกแข็งแรงทัง้ หมด สว นการขยายใหญยังมีอยูเน่ืองจากยังมีเซลลกระดูกใหมงอกขึ้นเปนเยื่อหุม
รอบ ๆ กระดูก กระดูกเปน อวัยวะสาํ คญั ในการชว ยพยุงรางกายและประกอบเปนโครงราง เปนที่ยึด
เกาะของกลา มเนอื้ และปอ งกันการกระทบกระเทือนตออวัยวะภายในของรางกาย เม่ือเจริญเติบโต
เต็มทจี่ ะมีกระดกู 206 ช้ิน แบงเปน กระดกู แกน
80 ชิน้ และกระดกู ระยางค 126 ชิน้ กระดูกใหญท ส่ี าํ คัญ ๆ ประกอบเปนโครงราง ไดแ ก

1. กระโหลกศรี ษะ (Skull) ประกอบดว ย กระดูก 8 ชิ้น
2. กระดูกใบหนา (Face Bone) ประกอบดว ยกระดกู 14 ช้ิน
3. กระดูกทอี่ ยูภ ายในของหสู วนกลาง (Ear Ossicles) ประกอบดว ยกระดกู 6 ชนิ้
4. กระดกู โคนลิน้ (Hyoid Bone) ประกอบดว ยกระดกู 1 ช้นิ
5. กระดูกลาํ ตวั (Hyoid of the Trunk) ประกอบดวยกระดูก 26 ช้ิน
6. กระดกู หนาอก (Sternum) ประกอบดว ยกระดูก 1 ช้ิน
7. กระดูกซโ่ี ครง (Ribs)ประกอบดวยกระดกู 24 ช้ิน หรือ 12 คู
8. กระดูกแขนและขา (Appendicular Skeleton) ประกอบดวยกระดูก 126 ชิ้น

9

ความสําคญั ของระบบโครงกระดูก
1. ประกอบเปนโครงราง เปนสวนท่แี ขง็ ของรา งกาย
2. เปน ท่ีรองรับและปอ งกันอวยั วะตาง ๆ ของรางกาย
3. เปน ทยี่ ึดเกาะของกลามเนือ้ ทาํ ใหม กี ารเคล่ือนไหวได
4. เปนที่สรา งเม็ดเลือด
5. เปน ทเ่ี ก็บและจา ยเกลือแคลเซยี ม ฟอสเฟต และแมกนเี ซียม
6. ปอ งกนั อวยั วะภายในรา งกาย เชน ปอด หัวใจ ตบั สมอง และประสาท เปน ตน

การสรางเสริมและดาํ รงประสทิ ธิภาพการทํางานของระบบโครงกระดกู
1. รบั ประทานอาหารใหค รบทุกหมโู ดยเฉพาะอาหารทม่ี ีสารแคลเซียมและวิตามินดี

ไดแ ก เนอื้ สัตว นมและผักผลไมตางๆ รับประทานใหเพียงพอตอความตองการของรางกายเพ่ือไป
สรางและบํารงุ กระดกู ใหแ ขง็ แรงสามารถทาํ งานไดอยางมีประสิทธิภาพ

2. ออกกําลังกายเปนประจําสม่ําเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ
กลามเน้ือท่ีไดรับการบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรงมากข้ึน มีการยืดหยุน และ
ทํางานไดอยางเต็มที่

3. ระมดั ระวงั การเกิดอุบัติเหตกุ ับกระดูก หากไดรับอบุ ตั ิเหตุโดยถกู ตี กระแทก ชน
หรือตกจากที่สงู จนทาํ ใหกระดูกแตกหรือหัก ตองรีบปฐมพยาบาลอยางถูกวิธีและพบแพทย เพื่อให
กระดูกกลับสสู ภาพปกติและใชงานไดดอี ยางปกติ

4. ระบบไหลเวียนเลือด
ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง ท้ังน้ีเปนเพราะในระบบ

ไหลเวียนเลือด มีเลือดทําหนาท่ีลําเลียงอาหารท่ียอยสลายแลว น้ํา กาซ ไปเลี้ยงเซลลตาง ๆ ของ
รา งกาย และเวลาเลือดไหลเวียนกลับก็จะพาเอาของเสียตาง ๆ ไปยังสวนของรางกายท่ีทําหนาท่ีสง
ของเสยี เหลา นี้ออกมานอกรางกายดวย
ความสาํ คญั ของระบบไหลเวียนเลือด

1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ
คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเพ่อื ขบั ออกนอกรา งกายทางลมหายใจ

2. ควบคุมอุณหภมู ภิ ายในรางกายใหอยูใ นเกณฑป กติ
3. นํานํ้าและเกลอื แรต า งๆไปสูเ ซลลแ ละขับของเสียออกจากรางกายในรูปของปส สาวะ
4. นาํ แอนตบิ อดี (Antibody) ไปใหเ ซลลต าง ๆเพือ่ ชว ยใหรางกายมีภูมิคุมกนั โรค
5. นําฮอรโมนไปใหเซลลตา ง ๆเพือ่ ใหรางกายทาํ งานตอบสนองตอส่ิงเรา ตา ง ๆได
6. นําเอนไซมไ ปใหเ ซลลตาง ๆ เพอ่ื ชว ยในการเผาผลาญอาหาร

10

เลือดและทางเดนิ ของเลือด
1. เลอื ด (Blood) เปนของเหลวสแี ดงมฤี ทธเ์ิ ปนดา ง มีความเหนียวกวานํ้าประมาณ
5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยูประมาณ 10% ของน้ําหนักตัว ในเลือดจะประกอบดวยพลาสมา
(Plasma) มีอยูประมาณ 55% ของปริมาณเลือดในรางกายและมีเซลลเม็ดเลือด (Corpuscle) ซึ่งมีทั้ง
เมด็ เลอื ดแดงและเม็ดเลอื ดขาว และเกลด็ เลือด (Platelets) ซึ่งรวมกันแลวประมาณ 45% ของปริมาณ
เลือดในรา งกาย

2. หวั ใจ (Heart) จะมีขนาดประมาณกําปนของตนเอง ตั้งอยูในทรวงอกระหวาง
ปอดท้ัง
2 ขา ง พ้ืนทีข่ องหัวใจ 2 ใน 3 สวนจะอยูทางหนา อกดานซา ยของรางกาย ภายในหัวใจจะแบงเปน 4
หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีล้ินหัวใจก้ันระหวางหองบนและหองลาง แตละหองจะทํา
หนา ท่ตี างกันคือ หอ งบนขวาจะรับเลือดเสียจากสวนตาง ๆ ของรางกายจากหลอดเลือดดํา หองลาง
ขวาจะรับเลอื ดจากหองบนขวาแลวสงไปยังปอด ปอดจะฟอกเลือดดําใหเปนเลือดแดงเพ่ือนําไปใช
ใหม หองบนซายจะรบั เลือดแดงจากปอด หองลา งซายจะรับเลือดจากหองบนซายแลวสงผานหลอด
เลอื ดแดงไปยงั สวนตา ง ๆ ของรางกาย

3. หลอดเลือด (Blood Vessels) มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลือดแดง (Arteries) จะนํา
เลอื ดแดงจากหัวใจไปเลย้ี งเซลลตา ง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา (Veins) จะนําเลือดที่ใชแลวจาก
สว นตาง ๆ ของรางกายกลับสูหัวใจ แลวสงไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย (Capillaries) เปนแขนง
เล็ก ๆ ของท้ังหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดํา ผนังของหลอดเลือดฝอยจะบางมากมีอยูทั่วไปใน
รา งกาย จะเปน ทแี่ ลกเปล่ยี นอาหาร กา ซ และของเสยี ตา ง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลกับเซลลของรางกาย
เพราะอาหาร กาซ และของเสยี ตา ง ๆสามารถซมึ ผา นได

11
4. น้ําเหลืองและหลอดน้ําเหลือง (Lymph and Lymphatic Vessels) นํ้าเหลืองเปนสวนหน่ึงของ
ของเหลวในรา งกาย มลี กั ษณะเปน น้าํ สเี หลืองออ นอยูในหลอดนา้ํ เหลืองซ่ึงมอี ยูทว่ั รางกาย น้ําเหลือง
จะประกอบดวย นํ้า โปรตนี (Protein) เอนไซม (Enzyme) แอนตบิ อดี (Antibody) และเซลลเม็ดเลือดขาว
(White blood cell) น้ําเหลอื งจะเปนตวั กลางแลกเปลยี่ นสารตา ง ๆ ระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลล
เม็ดเลือดขาวในตอ มนํา้ เหลืองชวยกําจัดแบคทเี รยี หรือสงิ่ แปลกปลอมตา ง ๆ

การเสรมิ สรางและดํารงประสิทธิภาพการทํางานของระบบไหลเวยี นเลือด
1. รับประทานอาหารใหครบ 5 หมู และมีปริมาณที่เพียงพอตอความตองการของ

รางกาย
2. ลดปริมาณการรับประทานอาหารท่ีมีไขมัน และมีสารคอเลสเตอรอล

(Cholesterol) สงู เมอื่ เขา สวู ัยผใู หญ เนอื่ งจากจะทําใหเกิดไขมันในเลือดสูง เชน กุง ปลาหมึก กะทิ
อาหารประเภทผัด ทอด หนงั สัตว ไขมันสัตว เปนตน อยางไรก็ตาม สารอาหารประเภทไขมันยัง
จดั วา เปนสารอาหารทจี่ าํ เปน ในวยั เด็กและวัยรุน เพราะไขมันเปนสวนประกอบของโครงสรางผนัง
เซลลและเปนแหลงของพลังงาน ดังนั้น วัยรุนควรรับประทานอาหารท่ีมีไขมันบางในปริมาณท่ี
เหมาะสมตามขอ แนะนําทางโภชนาการ

3. ออกกาํ ลงั กายอยา งสมา่ํ เสมออยางนอยสปั ดาหละ3 วัน วนั ละอยา งนอย 30 นาที
4. ทาํ จติ ใจใหร า เริงแจม ใส ดูแลสุขภาพจติ ของตนเองใหด ี
5. ควรมีเวลาพกั ผอ นบาง ไมหกั โหมการทาํ งานจนเกินไป

12

6. ผใู หญค วรตรวจวดั ความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลือดเพ่ือดูไขมันในเลือด
อยา งนอ ยปล ะคร้ัง

7. งดเวนการสบู บหุ ร่ี และการด่ืมสุรา ตลอดจนสารเสพตดิ ทกุ ชนดิ
8. เมอ่ื เกิดความผิดปกตเิ กี่ยวกบั ระบบไหลเวียนเลือดควรรีบไปพบแพทย

สรุป
รา งกายของคนเราประกอบดว ยอวยั วะตาง ๆ มากมาย มีท้ังที่มองเห็น ซ่ึงสวนใหญ

จะอยูภ ายนอกรางกาย และสว นทเ่ี รามองไมเ หน็ ซงึ่ จะอยภู ายในรา งกายของคนเรา แตล ะอวัยวะจะทํา
หนาท่ีเฉพาะและทาํ งานประสานกนั จงึ ทาํ ใหร า งกายสามารถดาํ รงชวี ติ อยไู ดอ ยางปกติสขุ การทํางาน
ของระบบอวยั วะตา ง ๆ ของรางกายจําแนกเปนระบบได 10 ระบบ ในช้นั นี้ไดศ กึ ษาเพยี ง 4 ระบบ คือ
ระบบผิวหนัง ระบบกลา มเนื้อ ระบบโครงกระดูกและระบบไหลเวยี นเลอื ด

ผิวหนังทาํ หนาทเ่ี หมือนเกราะปอ งกนั ส่งิ ตาง ๆ ที่อาจทําอันตรายตอรางกาย กระดูก
เปนอวัยวะสําคัญในการชวยพยุงรางกายและประกอบโครงราง เปนที่ยึดเกาะของกลามเนื้อ ซึ่ง
กลา มเน้อื ทั่วรา งกายมี 656 มดั มีหนาทีท่ าํ ใหคนเราทาํ งานตาง ๆ ได โดยใชการยืดหดของกลามเนื้อ
ดงั นั้นเราจะตองสรางเสริมเพ่ือดํารงประสิทธิภาพในการทํางานของระบบผิวหนัง ระบบกลามเนื้อ
และระบบโครงกระดูก

เรอื่ งที่ 2 ปจ จัยท่ีมีผลตอการเจริญเตบิ โตและพฒั นาการของมนษุ ย
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกวัยต้ังแตเกิดจนตาย มีปจจัยสําคัญที่

เกี่ยวของท้ัง 3 เร่ืองคือ พันธุกรรม ส่ิงแวดลอม และโภชนาการ ทุกคนจึงควรเรียนรูเพ่ือใหการ
เจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการเปนไปตามวัย
1. พันธุกรรม (Heredity)

ลกั ษณะท่ีถา ยทอดทางพันธุกรรม เปน ลกั ษณะทางรางกายและจิตใจที่สืบทอดไปยัง
ลูกหลานได ตองเปน ลักษณะที่บรรพบุรุษไดรับการสืบทอดมาจากบรรพบุรุษรุนกอน ๆ สวนความ
ผิดปกติทเ่ี กิดขน้ึ หลังจากการปฏิสนธิ เชน ตาบอด มอี วยั วะบางสวนพกิ าร เปน โรคล้ินหวั ใจรั่ว เปน
ตน ลักษณะผดิ ปกติเหลา น้ี จึงไมใ ชค วามผดิ ปกตจิ ากสาเหตุทางพนั ธุกรรม เมื่อมนุษยรูจักธรรมชาติ
ภายในตนเองมากขึน้ และชวยใหวงการแพทยเขา ใจกลไกของการเกดิ โรคหลายกลุม โดยเฉพาะโรค
ที่ถา ยทอดทางพนั ธกุ รรม อนั มีสาเหตุจากยีน (gene) หรือ โครโมโซม (Chromosome)

13

ลกั ษณะทีถ่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม ไดแ ก
1. ลักษณะทางกาย เชน สผี วิ สตี า รปู รา ง
2. ลักษณะทางจติ ใจและสติปญญา เชน อารมณ ความฉลาด
3. โรคทางกาย เชน เบาหวาน ตาบอดสี เลอื ดออกไมห ยุด
4. โรคทางจติ บางประเภท เชน โรคจิตเภท
5. ชนดิ ของหมูเ ลือด (Blood group)
สรปุ
พันธุกรรม เปนปจจัยที่มีผลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของมนุษย เปน
ลักษณะทางรางกายที่ไดรับการถายทอดจากบรรพบุรุษสูลูกหลานตามโครโมโซม ที่แสดงออกใน
ลักษณะสีผวิ สตปิ ญ ญา ชนดิ เลอื ด เปน ตน

2. สิ่งแวดลอม
ส่ิงแวดลอมมีอิทธิพลตอชีวิตตั้งแตการปฏิสนธิในครรภมารดาจนกระท่ังคลอด

ออกมาเปน ทารก แลว เจริญเติบโตและพัฒนาผา นวยั ตาง ๆ ตามลาํ ดบั สิ่งแวดลอ มเปน องคประกอบท่ี
มอี ิทธิพลตอสุขภาพและการเจรญิ เติบโต แบงออกไดดงั นี้

1. สิ่งแวดลอมกอนเกิด ไมใชเปนเรื่องที่เก่ียวกับพันธุกรรม สิ่งแวดลอมนี้ไดแก
รา งกายของมารดา สุขภาพของมารดาเปนสิ่งท่ีสําคัญที่อาจมีผลกระทบกระเทือนตอทารกในครรภ
โดยเฉพาะอาหาร การกิน และการปฏิบัติของมารดาในขณะตัง้ ครรภ

2. ภาวะทางโภชนาการ มคี วามสาํ คัญตอ ทารกในครรภ หากมารดาขาดสารอาหาร
ขณะต้งั ครรภจ ะมผี ลทาํ ใหบ ุตรมนี ้าํ หนกั แรกเกิดนอย ผลกระทบตอ การเจริญเติบโตมากนอยเพียงใด
ขน้ึ อยูกับระดับความรุนแรงและระยะเวลาของการขาดสารอาหารนั้น ๆ

3. โรคภัยไขเจ็บโรคตาง ๆ เชน หัดเยอรมัน จะมีผลตออัตราการเจริญเติบโตและ
พัฒนาการของเด็กนับต้งั แตอ ยูในครรภ เปนตน

4. ฐานะทางเศรษฐกิจ สภาพเศรษฐกิจยอมมีผลกระทบตอภาวะโภชนาการและ
สขุ ภาพของเดก็ ได

5. สขุ ภาพของผูเล้ียงดู สภาพสังคมปจจุบันภาระการอบรมเลี้ยงดูเด็กมักตกอยูกับ
ผอู ืน่ ทีไ่ มใ ชบิดา มารดา หากผูเล้ียงดูมีสุขภาพท่ีไมดี มีโรคติดตอเชนเปนวัณโรค เพราะเด็กจะติด
โรครา ยแรงและมกี ารเจริญเตบิ โตไมดเี ทา ที่ควร สง ผลกระทบตอ พฒั นาการดานอืน่ ๆ

6. สิ่งแวดลอมทางสังคม
7. บริการสขุ ภาพ

14

สรปุ
ส่งิ แวดลอ ม เปน ปจ จยั ท่ีมผี ลตอ การเจรญิ เตบิ โต และพัฒนาการของมนุษยต้ังแตการปฏิสนธิ

ในครรภจนกระทั้งคลอดออกมาเปนทารกและเจรญิ เตบิ โตผานวยั ตาง ๆ ตามลําดบั สิง่ แวดลอ มเหลา น้ี
เชน สุขภาพของมารดาในขณะตั้งครรภ อาจมีผลกระทบตอทารกในครรภ ฐานะทางเศรษฐกิจ
สงิ่ แวดลอมทางสังคม เปน ตน

3. โภชนาการ
การมีความรูเรือ่ งโภชนาการทถ่ี ูกตอง จะทาํ ใหท กุ คนมสี ุขภาพดีท้งั กายและใจทกุ คน ซง่ึ

ควรเรียนรหู ลักการบรโิ ภคเพอื่ สุขภาพทด่ี ขี องคนไทย เรียกวา โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ดังนี้

1. กนิ อาหารครบ 5 หมู แตล ะหมูใ หห ลากหลาย และหม่นั ดแู ลน้ําหนกั ตัว
2. กินขาวเปนอาหารหลักสลบั กบั อาหารประเภทแปงเปนบางมอ้ื
3. กินพืชผกั ใหมากและกินผลไมเปน ประจํา
4. กินปลา เน้ือสตั วไมตดิ มนั ไข และถั่วเมล็ดแหง เปน ประจํา
5. ด่ืมนมใหเ หมาะสมตามวัย
6. กินอาหารท่ีมไี ขมันแตพ อควร
7. หลกี เล่ียงการกินอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด
8. กนิ อาหารทีส่ ะอาดปราศจากการปนเปอ น
9. งดหรือลดเครอ่ื งด่ืมที่มีแอลกอฮอล

สรปุ
การรับประทานอาหารโดยยึดหลักโภชนาการ ทําใหไดพลังงานและสารอาหารท่ี

เหมาะสมกับวยั เปนปจ จัยสาํ คัญขอหนง่ึ ท่ีสงผลตอ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยทุกเพศ
ทุกวยั

เร่อื งท่ี 3 พฒั นาการและการเปลีย่ นแปลงตามวัย

3.1 วัยทารก
การแบงชวงอายขุ องวัยทารกจะแบงออกได 2 ระยะ คอื วัยทารกแรกเกิด อายุตั้งแต

แรกเกิดถงึ 2 สปั ดาห วยั ทารกอายุตั้งแต 2 สัปดาหถึง 2 ขวบ

15

3.1.1 วัยทารกแรกเกิด
พฒั นาการทางรา งกาย
ทารกแรกเกิดมีนํ้าหนักเฉลี่ยประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาวประมาณ 45-50
เซนตเิ มตร ทารกไมอาจควบคมุ กลา มเนื้อได สายตามองส่ิงตาง ๆ ไรจุดหมาย มองเห็นสิ่งใดไมชัด
จะนอนมากหลับงายและสะดงุ ตื่นงาย
พฒั นาการทางอารมณ
อารมณของทารกแรกเกิดมักจะมีอารมณรัก อารมณโกรธ และอารมณกลัว ทั้งน้ี
พอแมจ ะมีอิทธิพลในการพัฒนาอารมณตอ ทารกมากที่สดุ
พฒั นาการดานบุคลกิ ภาพ
บุคลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนิดเชนเดียวกับลักษณะอ่ืน ๆ ของราย
กายโดยมีส่งิ แวดลอมและพันธุกรรมเปนตัวกําหนด จึงทําใหทารกแตละคนมีความแตกตางกันตั้งแต
เกดิ

3.1.2 วัยทารก
พัฒนาการทางรา งกาย
ระยะน้ที ารกเจรญิ เติบโตอยางรวดเรว็ จากแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน นํา้ หนักจะเพิม่ ข้ึน
รวดเร็วภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป นํ้าหนักจะเริ่มลดลง เน่ืองจากตองออกกําลังกายในการฝกหัด
อริ ิยาบถตา ง ๆ เชน นง่ั ยืน เดนิ เปน ระยะฝกลักษณะใหมจงึ มักเกิดอุบัติเหตุบาง เชน ลม ตกเตียง
หรอื ตกบันได เปน ตน
พฒั นาการทางอารมณ
การพัฒนาดานอารมณของทารกวัยแรกเกิดจะสงเสียงรองเมื่อไมพอใจ หรือโกรธ
เม่อื ถูกขดั ใจ จะเร่มิ กลัวสง่ิ รอบตัว ส่ิงท่ีไมคุนเคยจะถอยหนี รองไหเมื่อตองการขอความชวยเหลือ
จากผูใหญ จะเปนวัยที่มีความอิจฉาริษยา เม่ือเห็นพอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาด
ความสาํ คญั ไปอยากรูอยากเหน็ สง่ิ แปลก ๆ ใหม ๆ รูจกั ยิ้มหรือหวั เราะเมอ่ื มคี วามพอใจ จะรกั และหวง
แหนของเลนหรือรักสัตวเล้ยี ง
พฒั นาการทางภาษา
ทารกเร่มิ เปลงเสียงออแอไดต ั้งแตร ะยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา ฯลฯ ภายหลัง
จงึ ฝกหัดทาํ เสียงเลียนแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรูสึกท่ีแสดงออกทางสีหนา ทาทาง
นํา้ เสยี งของผูพูดได ในระหวา งนผ้ี อู ยใู กลช ดิ ควรเปนแบบอยา งท่ดี ใี หแกท ารก เชนการพูดชา ๆ ออก
เสยี งใหช ัดเจน

16

พัฒนาการทางสติปญ ญา
พัฒนาการดานนี้มีอิทธิพลจากการไดเลนกับเพื่อน ๆ เขาใจภาษาท่ีพูดกับคนอ่ืน
ตลอดจนการพัฒนากลา มเนอ้ื บางสว น เชน หู ตา เปน ตน พฒั นาการทางสตปิ ญ ญาของทารก จะเร่ิม
มกี ารเคลอ่ื นไหวโดยบังเอญิ และพอใจเพลดิ เพลิน เชน อมสงิ่ ของ ดูดนิ้วมือ รูจักใชเทาเข่ียของท่ีอยู
ใกลตัว การถีบผาใหออกจากตัวเมื่อรอนหรือผาเปยก รูจักแกปญหาดวยวิธีลองถูกลองผิด ไมทํา
ซ้ําซาก เม่ืออายุ 18 เดอื นขน้ึ ไป จะรูจกั สรา งความคิดรวบยอด รจู ักนาํ ตวั ตุก ตามาสมมตเิ ปนพ่ีนอ งกัน
ได
พอแมควรเสริมพฒั นาการดานความคิดดวยการหาเคร่อื งเลน เกย่ี วกับประสาทสัมผัส
การใชกลา มเนอื้ ในระยะตางๆ เชน อายุ 1 เดอื น การหาของเลน สสี วยไมแตกมาใหจับเลน อายุ 6-12
เดอื น ควรหาของเลนท่เี ปนรูปทรงตางๆ และมีกลองใหใส อายุ 12-18 เดือน ควรเปนรถท่ีสามารถ
ลากได เพ่ือใหเ กิดความสนุกเพลิดเพลินฝกสอนไปดว ย

สรปุ
วัยทารกนบั ชว งอายรุ ะหวา งแรกเกิดจนถึง 2 ขวบ โดยแบงการพัฒนาการออกได 2

ระยะ คือ
1. วัยทารกแรกเกดิ มพี ฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ และดา นบคุ ลิกภาพ
2. วยั ทารก มีพฒั นาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางภาษาและสติปญ ญา
ในวัยทารกจะมีสงิ่ แวดลอ มและพันธกุ รรมกาํ หนดความแตกตางกันของทารกแตละ

คน ตั้งแตเกิด

3.2 วยั เด็ก
การแบงชวงอายุของวัยเด็ก โดยประมาณแบงไดเปน 3 ระยะไดแกวัยเด็กตอนตน อายุ

ต้งั แต 2 - 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายตุ งั้ แต 5 - 9 ป วยั เด็กตอนปลาย อายุตง้ั แต 9 - 12 ป
3.2.1 วัยเด็กตอนตน
พฒั นาการทางรา งกาย
วัยเดก็ ตอนตน หรือวัยกอนเขา เรยี น อัตราการเจริญเตบิ โตลดลงตางกวาวัยทารก จะ

เปลย่ี นจากลกั ษณะทาทางของทารก มคี วามเจรญิ เติบโตของอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเริ่ม
ขึน้ 1-2 ซี่ จะเร่ิมเลอื กอาหารตามที่ชอบ นอนเปนเวลา บางคนยังปสสาวะรดที่นอน เร่ิมมีทักษะใน
การใชม อื แตงตวั ไดเอง ใสรองเทาไดเอง เปน ตน ตอ ไปจะสนใจการวิ่งกระโดดหอยโหนเปนระยะ
ชอบเลน กับเพอ่ื น ๆ มาก ทําใหเ กดิ ความอบอนุ ไมรูส ึกถูกทอดท้ิง

17

พฒั นาการทางอารมณ
วยั นี้จะเปน คนเจา อารมณ มกั จะโกรธเมือ่ ถกู ขัดใจจะแสดงออกโดยการทุบตี ขวาง
ปาส่งิ ของท้ิงตวั ลงนอน จะมีความกลัวกับสิ่งของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอนวิ่งหนี ความกลัวจะ
คอ ย ๆ หายไปโดยการไดรับการอธิบาย และการใหเ ดก็ ไดคนุ เคยกบั ส่ิงนั้น ๆ มีความอิจฉาริษยานอง
ใหมห รือพ่ี ๆ โดยคดิ วาตนถกู แยง ความรกั ไปจากพอแม เปนวัยท่ีมอี ารมณรางเริง แจมใส หวั เราะย้ิม
งาย อยากรอู ยากเห็นจะถามโนนถามน่ี มีความสงสัยในส่ิงตาง ๆ ไมส้ินสุด จะแสดงความรัก
อยางเปด เผย เชน การกอดจูบ บคุ คลที่ตนรกั หรอื สิ่งของตา งๆ

พัฒนาการทางสังคม
เดก็ เริ่มรูจกั คบเพ่ือน เลน กับเพอ่ื น ปรบั ตัวใหเขากับเพอื่ น ๆ มีการเลนกันเปนกลุม
ชอบเลนแขง ขันมกี ารเลนแยกตามเพศชายเพศหญงิ พอใจจะเลนดวยกัน ชวยเหลือกัน เห็นอกเห็นใจ
กัน ยอมรบั ฟง กัน เรม่ิ มองเห็นความแตกตางระหวางเพศหญิงเพศชาย สนใจซักถามเกี่ยวกับสิ่งท่ีเปน
เพศของตน ซงึ่ จะเปน การไปสูบทบาทชายหญิงเมือ่ เตบิ โตข้นึ

พัฒนาการทางภาษา
เดก็ จะใชภาษาไดด ีพอสมควรสามารถอา นและเขยี น รคู วามหมาย คําใหม ๆ ไดอ ยา ง
รวดเรว็ การพฒั นาภาษามิไดข นึ้ อยูก บั สตปิ ญญาอยา งเดยี ว แตม ีองคประกอบอื่น เชน ครอบครัวใหญ
เกนิ ไปโอกาสพดู คุยกับลกู นอ ยไป ในครอบครัวใชภ าษาพูดมากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเด็กสับสน

3.2.2 วัยเดก็ ตอนกลาง
พัฒนาการทางรา งกาย
การเจรญิ เติบโตจะเปนไปเรอื่ ย ๆ รางกายจะขยายออกทางสงู มากกวา ทางกวาง รปู ราง
เปล่ียนแปลงจะมีฟนถาวรข้นึ แทนฟน นาํ้ นมเรอื่ ย ๆ เดก็ วัยนีไ้ มชอบอยูนิ่ง ชอบทาํ กจิ กรรมอยางรวดเร็ว
ไมคอยระมัดระวัง เด็กสนใจกจิ กรรมการเลน กลางแจง เกมสกฬี าตา ง ๆ ท่ใี ชก ลา มเนือ้ และการทรงตัว

พฒั นาการทางอารมณ
เปนวยั เขาเรยี นตอนตน เมื่อเขาโรงเรียนเด็กตองเรียนรูการปรับตัวเขากับส่ิงแปลก ๆ
ใหม ๆ เชน ครู สถานที่ ระเบียบวินัย สิ่งแวดลอมใหม ๆ ทําใหเด็กมีการเปล่ียนแปลงทางอารมณ
ตองการแสดงตนเปนที่ช่ืนชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปนหมูคณะ มีโอกาสทํากิจกรรมกับ
หมคู ณะทาํ ใหอ ารมณแจมใสเบกิ บาน

18

พฒั นาการทางสังคม
เมื่อเดก็ เรมิ่ เขา โรงเรยี นบางคนอาจมปี ญ หาในการคบเพอ่ื นฝูง ปรบั ตวั เขากับผูอ่ืนได
ยาก ทัง้ นแ้ี ลว แตก ารอบรมท่ีไดรับจากทางบาน เด็กที่เติบโตในครอบครัวท่ีบรรยากาศอบอุน จะมี
อารมณมัน่ คงแจม ใสจะใหค วามรว มมือแกหมูค ณะ มีเพ่อื นมาก

พฒั นาการทางสตปิ ญญา
โดยทั่วไปเด็กจะเรียนรูจากส่ิงใกลตัวกอน จะมีพัฒนาการทางดานภาษาเจริญข้ึน
รวดเร็ว รับรูคําศัพทเพ่ิมขึ้นใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรูสึกไดอยางดี เริ่มมีพัฒนาการดาน
จรยิ ธรรม มีความรับผิดชอบไดใ นบางอยางเรม่ิ สนใจส่ิงตาง ๆ แตย งั ไมส ามารถพิจารณาไดอยา งลกึ ซ้ึง
ในเรือ่ งของความจรงิ ความซื่อสัตยอ าจหยิบฉวยของผูอืน่ โดยไมต ั้งใจขโมยกไ็ ด

3.2.3 วยั เดก็ ตอนปลาย
เด็กวยั นจ้ี ะมอี ายุระหวาง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกายเปลี่ยนแปลง
เพื่อเตรียมเขาสวู ัยรนุ

พฒั นาการทางรางกาย
ในระยะนี้ เด็กหญิงจะเติบโตเร็วกวา เด็กชาย เด็กหญิงจะเริ่มมีประจําเดือนระหวาง
อายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเริ่มมีการหล่งั อสุจริ ะหวา งอายุ 12-16 ป โดยประมาณ

พฒั นาการทางดานอารมณ
รกั ษาอารมณไ ดปานกลาง ไมชอบการแขงขนั ชอบการยกยองมีความกังวลเกี่ยวกับ
รปู รางตนเอง รักสวยรักงาม ตอ งการความรักจากเพื่อนและครู

พฒั นาการทางสงั คม
เด็กจะมกี ารรักกลมุ พวกมากโดยมพี ฤติกรรมเหมือนกลมุ ในดานการแตงกาย วาจา
และการแสดงออกมีความตองการเปน ทไ่ี ววางใจได มอี ารมณ คลา ยคลึงกัน ไมย อมอยคู นเดียว
พฒั นาการทางสตปิ ญญา
เริ่มมสี ตปิ ญ ญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเริ่ม ท่ีจะทําสิ่ง
ใหม ๆ มคี วามเชื่อมน่ั ในตนเอง รบั ผดิ ชอบ รจู กั ใชเหตุผล อยากรูอ ยากเห็น และมคี วามเขา ใจส่ิงตาง
ๆ ไดเร็ว เดก็ ชายจะมีความสนใจเรอ่ื งวทิ ยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร แตเด็กหญิงสนใจเร่ือง
ตัดเยบ็ ทาํ อาหาร การเรอื น แตท่ีสนใจคลายกันไดแก เล้ยี งสัตว ดูภาพยนตร หรือการไปเที่ยวไกล
ๆ

19

สรปุ
ชว งอายุในวัยเดก็ อยูระหวาง 2-12 ป โดยประมาณมีพัฒนาการเปน 3 ระยะดงั น้ี
วัยเดก็ ตอนตน มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางภาษา
วัยเด็กตอนกลาง มีพัฒนาการทางรางกาย ทางอารมณ ทางสังคม และทาง

สติปญ ญา
วัยเดก็ ตอนปลาย มพี ัฒนาการทางรา งกาย ทางอารมณ ทางสงั คม และทางสติปญญา
พัฒนาการชวงอายุในวัยเด็ก จะพบวาเด็กหญิงมีพัฒนาการทางรางกายเร็วกวา

เดก็ ชาย
3.3 วยั รนุ
การแบงชว งอายขุ องวัยรุนอยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจริญเติบโตทาง

รางกายของเด็กผูชายและเด็กผูหญิง เปนชวงระยะของการเขาสูวัยหนุมวัยสาว เด็กผูหญิงจะเขาสู
วัยรุนเม่อื อายปุ ระมาณ 11 ปข ึน้ ไป เดก็ ผชู ายจะเขา สวู ัยรนุ เม่อื อายปุ ระมาณ 13 ป วยั รุนเปนชวงของ
การปรับตวั จากวยั เดก็ ไปสวู ัยผใู หญ ทาํ ใหมีความเครียด ความขดั แยงในความคิด อารมณ และจติ ใจ
หากเด็กวัยรุนไดรบั รู เขาใจกระบวนการพัฒนาท้ังในดานรางกายและจิตใจ จะไมวิตกกังวลกับการ
เปล่ียนแปลงทจ่ี ะเกดิ ข้ึนกับตัวของเขาเอง อีกท้ังยังสามารถชวยใหพวกเขารูจักวิธีปรับตัวใหเขากับ
สังคม ไมกอ ปญหาใหเ กิดเปนเรื่องวุนวายรวมถึงการดแู ลรักษา และปอ งกันตนเองจากโรคติดตอทาง
เพศสมั พนั ธช นดิ ตา ง ๆ

การแบง ชวงอายขุ องวยั รุน

ที่ ชวงวยั หญิง ชาย
1. วัยเตรยี มเขา สูว ัยรุน 11-13 ป 13-15 ป
2. วยั รนุ ตอนตน 13-15 ป 15-17 ป
3. วัยรนุ ตอนกลาง 15-18 ป 17-19 ป
4. วัยรนุ ตอนปลาย 18-21 ป 19-20 ป

20

ความวิตกกงั วลของวัยรุน
ความวิตกกังวล เปนความกลัวอยางหน่ึงท่ีมีสาเหตุเน่ืองมาจากการใชจินตนาการ

มากกวาจะมีสาเหตุจรงิ ๆ ในวัยรนุ ความกลวั จะลดนอ ยลงแตจะมีความกังวลใจมาแทน ความวิตกกังวล
อาจเกดิ จากประสบการณทไี่ มพ อใจในอดตี หรอื ตั้งความหวงั ในการทํางานไวสูง เปนตน

วัยรุนมักมีความวิตกกังวลในเรือ่ งตาง ๆ อาทิ
 วติ กกังวลเก่ียวกับการเปลย่ี นแปลงของรางกายวา มีความผิดปกติหรือไม วัยรุน
คนอ่ืน ๆ จะเปน แบบน้ีหรือไม
 วิตกกังวลกับอารมณทางเพศท่ีสูงข้ึน และรูสึกไมแนใจในความเปนชายหรือ
หญิงของตนทีอ่ าจทําใหภ าพพจนหรือความนับถือตนเองเรมิ่ สั่นคลอน
 กังวลกบั พฤตกิ รรมทางเพศ ไดแ ก การสําเรจ็ ความใครดว ยตนเอง ความอยากรู
อยากเหน็ พฤตกิ รรมเบ่ียงเบนทางเพศตาง ๆ
 เรื่องความสมั พันธก ับเพือ่ น ทัง้ กบั เพ่ือนเพศเดยี วกัน และเพื่อนตา งเพศ
 เรื่องการทาํ งาน เกรงจะไมประสบความสําเร็จ

วยั รุนสามารถลดความรูสึกวติ กกังวลลงไดด ว ยวธิ กี ารตาง ๆ อาทิ
 ทําความเขาใจหรอื หาความรูในเรื่องท่ียังไมเขาใจใหเกิดความชัดเจน อาทิ หา

ความรทู ่ีถูกตองในเรือ่ งเพศ ปรึกษาผูใหญหรอื ผรู ูในเรื่องนน้ั ๆ
 ยอมรับวา อารมณความรูสึกเปนสิ่งท่ีเกิดข้ึนเองควบคุมไมไดเพราะเปน

ธรรมชาติ แตเราสามารถควบคุมการกระทํา หรือพฤติกรรมได อาทิ อยูใกลเพื่อนหญิงแลวเกิด
อารมณท างเพศกค็ วรเขาใจวา เปนอารมณท เ่ี กดิ ขน้ึ จากแรงขับทางเพศตามธรรมชาตไิ มใ ชค วามผดิ ปกติ
หรือสิ่งเลวราย และพยายามฝกควบคุมใหมีการแสดงออกที่เหมาะสมกับสถานะของตนหรือหา
กิจกรรมอืน่ ทาํ อาทิ การเลนกฬี า ทาํ งานอดิเรก อา นหนังสอื เลนดนตรรี อ งเพลง ฯลฯ เปนตน

ความกลัวของวยั รุน
เนื่องจากวัยรนุ ในชวงเวลาของการเปลย่ี นจากเดก็ ไปเปนผใู หญ วัยรุนจึงมักกลัวการ

เปน ผใู หญก ลวั ความรบั ผิดชอบ บางคร้ังอยากเปน เด็ก บางครัง้ อยากเปนผใู หญ ทาํ ใหอารมณผ นั ผวน
หงุดหงดิ ไดง ายมาก

วัยรุนมักกลัวเสยี ช่อื เสียง กลวั ผดิ พลาด กลวั ทํางานไมไดผ ล
การแสดงออกของวัยรุนเมื่อเกดิ ความกลัว คอื การหลีกเล่ียงไปจากสถานการณท่ีทํา
ใหเ กดิ กลวั หรือพยายามตอ สกู ับเหตุการณที่เขาพิจารณาแลววาจะเอาชนะได ซ่ึงจะเปนผลดีคือเกิด

21

ความมน่ั ใจเพมิ่ ขึ้น แตบางคร้ังทวี่ ัยรุน ไมอาจหนีจากเหตุการณท่ีทําใหกลัวได เพราะกลัวคนจะวาข้ี
ขลาดจะเปน ผลใหว ยั รุนเกิดความวิตกกงั วล

วัยรุน ควรหาทางออกใหแ กตนเองเพอ่ื เอาชนะความกลวั ไดโ ดย
 พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพื่อไมไดเกิดความกลัวและสราง
ความม่นั ใจใหตนเอง
 วิเคราะหสถานการณ และพยายามหาทางแกไขสิง่ ที่แกไขได
 ขอความชว ยเหลอื จากผอู น่ื อาทิ เพอื่ น ครู พอแม หรอื ผูใหญที่ไวใ จ

ความโกรธของวัยรนุ
ความโกรธของวัยรุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความ

ยุตธิ รรมจากผูใ หญ ถูกเยาะเยย ถากถาง ถกู กา วกายเรือ่ งสวนตัว ถกู ขัดขวางไมใหท ําในสิ่งท่ีเขาคิดวา
จะประสบความสําเร็จ เปนตน การแสดงออกเม่ือโกรธข้ึนอยูกับการเลี้ยงดู การเลียนแบบใน
ครอบครัว อาจแสดงออกโดย สบถ สาบาน การทุบขวางปาส่ิงของ วัยรุนหญิงรองไหเม่ือผานชวง
วัยรุนตอนตนไปแลวคืออายุประมาณ 17-18 ปไปแลวจะควบคุมความโกรธไดดีข้ึน วัยรุนหญิง
สามารถควบคุมโกรธไดด กี วาวยั รนุ ชาย

วนั รุนควรฝก ควบคมุ การแสดงออกใหเ หมาะสม อาทิ
 ฝก ควบคุมความโกรธดวยวิธีตาง ๆ เชน นับ 1-100 หายใจเขาออกลึก ๆ ชาๆ ให
สมาธจิ ดจออยกู บั ลมหายใจเขาออก หลกี เลี่ยงออกไปจากสถานการณที่ทําใหโกรธ เปน ตน
 ไมค วรตอบโตฝ า ยตรงขามในขณะทอ่ี ยใู นอารมณโกรธดว ยกนั ท้งั 2 ฝา ย รอให
อารมณส งบแลวจึงพูดคุยดว ยเหตุผล
 ควรพดู ชแี้ จงดวยกริ ยิ าทีส่ ภุ าพตอ ผใู หญท ี่ตักเตือนเพราะความหว งใย

อารมณรักของวัยรุน
อารมณรักเปนอารมณท่ีกอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เมื่อวัยรุนมี

ความรูสึกรักใครขึ้นแลว จะมีความรูสึกท่ีรุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลิกภาพที่ตนรักอีกดวย
เม่ืออยูหางกันจะทําใหเกิดความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมายติดตอกัน
วยั รุน จะพยายามทาํ ทุกวิถที างเพอ่ื ใหค นท่ีตนรกั มคี วามสขุ อาทิ ชว ยทํางานในโรงเรียน ใหของขวัญ
วยั รนุ จะแสดงออกอยา งเปด เผย อาทิ การเฝาคอยดูหรือคอยฟงคนท่ีตนรักทาํ สง่ิ ตาง ๆ

22

การมคี วามรกั ตอสิ่งตาง ๆ อาทิ รักธรรมชาติ รักช่ืนชมตอเสียงเพลง แมแตความรักที่
เปนอุดมคติสูงสง อาทิ รกั ในเพอื่ นมนุษย หรอื ความรักตอบคุ คลอ่ืนลวนเปนสิง่ ทีด่ งี าม แตทั้งน้ี
ขึ้นอยกู ับการแสดงออกวา มคี วามเหมาะสมตามสถานะของวัยรุนหรอื ไม

การแสดงความรักที่เหมาะสมตอสถานะของวัยรุน โดยเฉพาะความรักตอเพศตรง
ขาม ควรเปนความรักทอี่ ยูบ นพื้นฐานของการใหเกยี รติคนที่ตนรัก ไมลวงเกินใหเกิดความเส่ือมเสีย
มีการควบคุมอารมณค วามตองการทางเพศ มีการแสดงออกทส่ี ังคมยอมรับได อาทิ ไมไปอยูในที่ลับ
ตา ไมไ ปพักคางคนื กนั ตามลาํ พัง ไมม ีการถูกเนื้อตอ งตวั เปน ตน

อารมณร า เริงของวัยรนุ
อารมณรา เริงจะเกดิ ขน้ึ เมือ่ วัยรุนสามารถปรบั ตวั ไดด ใี นการทํางาน และการปรับตัว

ใหเ ขา กับสถานการณต าง ๆ ทางสังคม สามารถทาํ งานที่ยาก ๆ ไดส าํ เร็จ วยั รุน ทีอ่ ารมณราเริงที่มีการ
แสดงออกทางใบหนา ทางรา งกาย อาทิ การย้มิ หวั เราะ

ความอยากรอู ยากเห็น
วัยรุนมีความอยากรูอยากเปนในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เรื่องเพศ การ

เปลย่ี นแปลงรา งกาย ความรูสกึ ทางเพศ
ความอยากรูอยากเปน ของวัยรุน แสดงออกโดยการพดุ คยุ ซักถาม วิพากษวิจารณ มี

การตงั้ คําถามกับคนใกลชิด อาทิ เพื่อน ผูใหญท่ีใกลชิด การแสดงออกเชนน้ีเปนการแสดงออกที่
สรางสรรค การที่วยั รนุ ไดแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกบั ผใู หญทมี่ ปี ระสบการณมาก ๆ และเปนคนท่ีใจ
กวา งยอมรบั ฟงจะชวยใหวยั รุน ไดพัฒนาความคดิ ทกี่ วา งขวางสกู ารเปนผูใหญต อไป

การเปล่ียนแปลงทางดา นสงั คมของวยั รนุ
เด็กผูห ญิงเม่อื เริม่ ยา งเขาสวู ัยสาวก็จะมีการเปล่ียนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ

ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยท่ีเด็กผูหญิงจะเร่ิมมีวามสนใจตัวเองมากข้ึน โดยเฉพาะในเรื่อง
ความแตกตางของบุคลิกภาพ มีความสนใจทางเพศตรงขาม รูจักสังเกตความรูสึกของผูอื่นท่ีมีตอ
ตนเอง ตองการใหผูอื่นประทับใจและใชเวลากับการแตงตัวมากข้ึน ในชวงวัยรุนนี้เองเปนชวงท่ี
เด็กผูหญิง เร่ิมทีจ่ ะวางตัวแยกออกหางจากครอบครัว และเริ่มมีวงสังคมในกลุมเพื่อน ๆ ของเขาเอง
ทัง้ กลุม เพอ่ื นในเพศเดียวกันและเพอื่ นตา งเพศจะไปไหนมาไหนกนั เปนกลุม และเมอ่ื ถึงคราวกลับบาน
กย็ งั ยกหูโทรศัพทห ากันเปน ชั่วโมง ทั้ง ๆ ทีเ่ มื่อกลางวันกไ็ ดเจอกันท่โี รงเรยี น

เด็กผูชายเมื่อเขาสูชวงวัยรุนจะเร่ิมมีความสนใจและใกลชิดกับกลุมเพื่อนมากข้ึน
พวกเขาจะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม

23

หางสรรพสนิ คา พวกเขามีความรูสกึ เอาใจใสซึ่งกันและกัน รักเพ่ือนมากขึ้นทําอะไรก็จะทําตาม ๆ กัน
เปน กลุม ไมตองการที่จะแตกแยกหรือถูกทอดทง้ิ ออกจากลมุ

ปญ หาการเปลีย่ นแปลงทางดา นสงั คมของเดก็ วยั รนุ ผชู ายสว นใหญ จะเปนเรื่องของ
ยาเสพตดิ ซง่ึ มกั จะเริ่มขนึ้ ครง้ั แรกจากการทดลองใชย าเสพติด โดยไดร บั การแนะนําจากเพ่ือน บางคน
อาจจะเต็มใจที่จะลอง แตบ างคนจําเปนทีจ่ ะตอ งลองเพราะวา ไมตองการท่ีจะถกู ทอดทิง้ ออกจากลุม

โดยท่วั ไปการทดลองยาเสพติดมักจะเร่ิมจากการสบู บุหร่ี เพราะสามารถหาซอื้ ไดงาย
และมีราคาถกู ที่สดุ เมือ่ เทียบกบั ยาเสพติดชนดิ อื่น ๆ เม่อื เรม่ิ สบู บหุ ร่ีแลวกอ็ าจจะเริ่มทดลองยาเสพติด
ประเภทอนื่ ๆ ทีม่ ีฤทธร์ิ ายแรงมากยง่ิ ข้ึน อาทิ สบู กญั ชา เสพยาบา ผงขาว หรือเฮโรอีน เปน ตน

การพฒั นาการทางสติปญ ญา (Metal Development)
การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุนตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพิ่มขึ้นเพราะ

เซลลประสาทซ่ึงมีอยูตั้งแตเด็ก ในระยะนี้จะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัดใน
ความสามารถในการพูด จนิ ตนาการ ความสนใจ เปล่ียนแปลงไปจากเดิม เร่ิมสนใจเพื่อนตางเพศ
ไมเหมอื นกับวยั เดก็ การทํางานมีความ

สนใจและตดิ ตอกนั นานกวา วัยเดก็ การทํางาน เรียนดี ความคิดดี มีเหตุผลข้ึน เด็กบางคนสามารถ
เขียนบทประพันธน วนิยายได เปน ตน

สรุป
วยั รุน มพี ฒั นาการทางรางกายของเด็กหญิง และเด็กชายแตกตา งกนั คอื เด็กหญิงจะ

มีพฒั นาการเรว็ กวา เด็กชาย โดยแบงชวงอายดุ งั น้ี
1. วยั เตรยี มเขาสูว ัยรนุ
2. วัยรุนตอนตน
3. วัยรนุ ตอนกลาง
4. วยั รนุ ตอนปลาย
วยั รุน เปนชว งท่มี ีพัฒนาการทั้งในดา นรา งกายและจติ ใจคอ นขา งเร็วกวาวยั อนื่ ๆ เปน

ชวงของการปรบั ตัวจากวยั เด็กไปสูวยั ผูใหญ โดยมกี ารเปลี่ยนแปลงในดา นตาง ๆ ดังนี้
1. การเปล่ียนแปลงทางดา นรา งกายจะเปนไปอยางชัดเจน วัยรุนหญิงจะมีลักษณะ

รูปรา งทรวดทรงเปนหญิงสาวชัดเจนมีการเปล่ียนแปลงระบบอวัยวะสืบพันธุโดยเร่ิมมีประจําเดือน
พรอ มจะสืบพันธุได วยั รนุ ชายจะเรม่ิ มีลักษณะของชายหนุม มีการเปลีย่ นแปลงของระบบอวัยวะเพศ
เรม่ิ มีอสุจิซึง่ เปน เซลลส ืบพันธพุ รอ มที่จะสืบพันธุได

24

2. การเปล่ียนแปลงทางดานอารมณและจิตใจสวนใหญจะมีผลมาจากการ
เปล่ยี นแปลงทางดานรางกาย ไดแก ความวิตกกังวล ความกลัว ความโกรธ ความรักและความ
อยากรูอยากเห็น ส่ิงตา ง ๆ ท่ีเกิดข้นึ กบั วยั รนุ ดังกลาวนน้ั ผูใหญ ผใู กลชิดควรสงั เกตและแกไขปญหา
ดว ยเหตผุ ลตาง ๆ ที่เหมาะสม

3. การเปล่ียนแปลงทางดานสังคมเร่ิมมีวงสังคมในกลุมเพศเดียวกันและตางเพศมี
การทาํ กจิ กรรมรว มกันเปนกลมุ กลวั การถกู ทอดท้ิง ปญ หาท่คี วรระวังมากเปน เรื่องของยาเสพติด

4. การพัฒนาการทางสติปญญาความสามารถทางสมองจะพัฒนาเต็มท่ี มีการ
เปล่ยี นแปลงท่ีเหน็ ไดชัด ไดแกความสามารถใน การพูด การทํางาน ความคิด ความจําดี มีสมาธิ
มากขึ้น

3.4 วัยผูใหญ
ระยะของชว งเวลาทเี่ รยี กวา ผูใหญ น้นั มีความยาวนาน และมีความสําคัญตอ

ชีวิตอยางมากเปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพท่ีมั่นคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ
เปลีย่ นแปลงทางรางกาย และความเสอื่ มในดานความสามารถอกี ดว ย จะแบงชวงอายุไดเปน 2 ระยะ
คอื วยั ผใู หญอายตุ ั้งแต 21-40 ป วัยกลางคนอายตุ งั้ แต 40-60 ป

3.4.1 วัยผูใ หญ (Adulthood)
ลกั ษณะโดยท่ัวไปของวัยผูใหญ
บคุ คลยา งเขาสวู ัยผูใหญ ตองปรับตัวใหเขากฎเกณฑตาง ๆ ของสังคม

ยอมรบั ความเปน จรงิ ของชีวิต การควบคมุ อารมณ การเลือกคูครองทีเ่ หมาะสม อาจกลาวไดดังนี้

1. การเลือกคคู รองใชระยะเวลาหลังจากวัยรุน สนใจเลือกคูครองโดย
ศึกษาองคป ระกอบท่สี าํ คญั เพือ่ เลือกคูครองไดเหมาะสมกับตน อาทิ ความสนใจ ทัศนคติคลายคลึง
กัน ฐานะทางเศรษฐกิจไมแ ตกตางกนั เกินไป องคป ระกอบเหลา นี้จะชวยใหชีวติ ครอบครัวยัง่ ยืนเมื่อ
แตงงานแลว ทง้ั ชายและหญิง กต็ อ งปรบั ตัวใหเ ขา กับบทบาทใหมในฐานะความเปนสามี ภรรยาตอง
เขา อกเขา ใจกัน ปรบั ตัวเขาหากัน ยอมรบั สภาพความเปน อยูของกันและกันไดด แี ลว การเตรียมจติ ใจ
ไวเ พื่อเปน พอแมต อ ไป

2. การประกอบอาชีพท่ีเหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมี
ความเจรญิ กาวหนาในอาชีพผูประสบความสําเร็จในการประกอบอาชีพ จะชวยใหชีวิตครอบครัวมี
ความสุข

25

3. การเผชิญปญ หา ในวยั ผใู หญมักจะมีปญหาในเรือ่ งของการมีคูครอง
และบุตร การมสี มาชิกเพอ่ื ขน้ึ กย็ อ มมปี ญ หาประดงั เขามา ตองใชความสามารถในการแกปญหาเพื่อ
ประคับประคองครอบครวั ได

4. ความกดดนั ทางดานอารมณ ปญหาตาง ๆ ท้ังในดานครอบครัวและ
การงานบางคนมีความยุง ยากในการปรับตัวอยบู าง แตพอยา งเขา สวู ยั 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด
ไดบางและสามารถแกไขปญหาตา ง ๆ ไดด ขี ้นึ ความตึงเครียดทางอารมณก็ลดลงไป

3.4.2 วัยกลางคน (Middle Ages)
วยั กลางคนนับวาเปน ชว งระยะเวลาทีย่ าวนานเปน ชวงท่ีสําคัญที่สุดของ

ชีวิต บุคคลทป่ี ระสบความสาํ เรจ็ ในชีวติ จะอยใู นชวงชวี ติ ตอนน้เี ปนสวนมาก
ความเปล่ียนแปลงในดา นตา ง ๆ ท่ีเกิดขน้ึ กบั บคุ คลวยั กลางคน
1. ความเปลีย่ นแปลงทางรางกาย ไดแก รูปราง หนาตา ทาทาง การ

มอง การฟง การทํางานของตอมตาง ๆ ชาลง สมรรถภาพทางเพศลดลง ผูหญิงจะอยูในระยะที่
ประจาํ เดือนเร่ิมหมดหรอื ท่เี รียกวาระยะ “menopause” อารมณหว่ันไหวไดงาย มีความหงุดหงิดและ
ราํ คาญเกง ผใู กลชดิ ตอ งรูจ กั เอาอกเอาใจ จะชว ยใหค วามวิตกกงั วลลดลงไปได

2. ความเปลย่ี นแปลงในหนาทกี่ ารงาน อาจมกี ารเปลย่ี นแปลงตําแหนง
หนา ทีก่ ารงาน เปลี่ยนแปลงผูบงั คับบญั ชา ระยะนี้เปนชวงของความสาํ เร็จสงู สุดในชีวติ การงาน อาจ
กอใหเกดิ ความกงั วลใจไมน อ ย

3. ความเปลี่ยนแปลงทางดานอารมณ มีความกังวลหวงการงานอาจมี
อารมณท แ่ี ปรเปลยี่ นไปจากเดิม อารมณของหญงิ วัยน้ีกลบั มีลักษณะคลา ย ๆ กบั อารมณโกรธงายหาย
เรว็

4. ความเปลี่ยนแปลงดานความสนใจ มีความสนใจในเร่ืองตาง ๆ
ลึกซึง้ พเิ ศษและจรงิ จงั บางคนสนใจเร่ืองศาสนา บางคนชว ยงานสังคม เปนการหาความสขุ ใหต นเอง
และสงั คมตามอัตภาพ

สรุป
วัยผูใหญเ ปน ชว งอายุตัง้ แต 21-60 ป เปนวัยทมี่ พี ัฒนาการในดานตา ง ๆ ไดม ากจนถึง

ขดี สูงสดุ อาทิ ดา นความสงู สตปิ ญญา มกี ารเปล่ยี นแปลงดานจิตใจความพอใจ คานิยม และสนใจ
ในเรอ่ื งคคู รองมาก เปน วัยทเ่ี รม่ิ เสือ่ มความสามารถ สมรรถภาพทางเพศลดนอยลง

26

3.5 วยั สูงอายุ
ความชราจะมคี วามแตกตางของบคุ คล เขา มาเกี่ยวของดวยในวัยท่ีมีอายุเทากนั

สมรรถภาพอาจแตกตา งกัน บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน คน
อายุ 60 ปค วามชราทางกายภาพยงั ไมมากนกั เราจึงกําหนดอายุวยั ชราโดยประมาณ คอื วัย 60 ปข ้นึ ไป

พัฒนาการทางรางกาย
เซลลต า ง ๆ เร่ิมตายจะมกี ารเกิดทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามี
การเจ็บปวยทางรางกายจะรักษาลาํ บากและหายชากวา วยั อน่ื ๆ เพราะวยั นร้ี างกายมแี ตค วามทรดุ โทรม
มากกวา ความเจริญ ความสูงจะคงท่ี หลังโกง ผมบนศรี ษะหงอก กลา มเนือ้ หยอนสมรรถภาพการทรง
ตัวไมดี

พัฒนาทางสติปญญา
มีความสขุ ุมรอบคอบ ยงั มเี หตผุ ลดีแตขาดความริเริ่มจะยึดหลักเกณฑที่ตน
เคยยึดถือปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลาเรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอยในชวงอายุระหวาง 25-50 ป
หลงั จาก 50 ปแ ลว จะลดลงคอนขา งเรว็ การทอ งจาํ อะไรจะรับไดยากกวาวยั อ่นื มีความหลงลืมงาย

พฒั นาการทางดานอารมณ
บางคนชอบงาย โกรธงาย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมี
จิตใจดี ท้ังนเี้ ปนไปตามสภาพแวดลอ ม สังคม และประสบการณท ่ผี า นมา รวมถงึ สภาพเศรษฐกิจใน
ครอบครัวดวย ในวยั ชรานี้จะมีความเมตตากรณุ า สงู กวา วัยอ่นื ๆ จะเห็นไดจ ากการชวยเหลือผูอื่นใน
กรณีตาง ๆ

พฒั นาการทางดา นสงั คม
สว นมากจะสนใจเรื่องของการกุศลยดึ ถือศาสนาเปนที่พึ่งพิงทางใจ บริจาค
ทรัพยสินเพ่ือการบํารุงศาสนา จับกลุมปฏิบัติธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับไม
สามารถทาํ ความตอ งการได ก็จะไดรับมอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุขเพลิดเพลิน
ไปกับลูกหลานประสบการณข องคนชรามคี ามากสําหรบั หนุมสาว บตุ รหลาน ตองยอมรับนับถือเอา
ใจใสเห็นคุณคา ไมเหยียบย่ําดูหม่ินดูแคลน ควรหาทํางานอดิเรกใหทําเพ่ือใหทานมีความสุข
เพลิดเพลิน

27
สรุป

ชวงอายุวยั ชราจะเรมิ่ นับต้ังแต 60 ปขึน้ ไป ความชรามีความแตกตางของบุคคล ใน
วัยอายุเทากัน สมรรถภาพอาจแตกตางกัน โดยท่ัวไป รางกายมีแตความทรุดโทรมมากกวาความ
เจริญเติบโต สติปญญาจะคอยลดนอยลง แตเปนวัยที่มีความสุขุมรอบคอบมีเหตุผล อารมณจะ
แปรปรวนไมค งท่ี เปนวัยท่ีมคี วามเมตตากรุณาสงู กวาวัยอนื่ ๆ
กจิ กรรมท่ี 1
 จงอธิบายโครงสราง หนาที่การทาํ งานและการดูแลรักษาระบบอวัยวะท่ีสาํ คัญ 4 ระบบมาโดยสรปุ

1. ระบบผิวหนงั _________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

2. ระบบกลา มเน้อื ______________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

3. ระบบกระดกู ________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

4. ระบบไหลเวยี นเลือด__________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

28

กิจกรรมท่ี 2
 ปจจยั ที่ผลตอการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการมนษุ ยมีอะไรบาง
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

กิจกรรมท่ี 3
 จงอธบิ ายพัฒนาการและการเปล่ยี นแปลงตามวยั ของมนษุ ยม าโดยสรุป

1. วยั ทารก_____________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

2. วยั เด็ก______________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

3. วยั รนุ _______________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

4. วยั ผใู หญ_____________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

5. วยั สงู อาย_ุ ____________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

29

บทที่ 2
สขุ ภาพทางกาย

สาระสําคัญ
ความรคู วามเขา ใจ ในการปฏิบัติตนเพอ่ื หลีกเลย่ี งพฤตกิ รรมเสย่ี งตอ สุขภาพ ตลอดจนสามารถ

อธิบายถึงประโยชนของการออกกําลังกายและโทษของการขาดออกกําลังกาย ตลอดจนอธิบายถึง
วิธกี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพได
ผลการเรียนรูทีค่ าดหวงั

1.สามารถอธบิ ายถงึ วิธีปฏิบัติตนในการหลีกเล่ยี งพฤตกิ รรมเสีย่ งตอสุขภาพได
2.สามารถอธิบายประโยชนและรูปแบบของการออกกําลังกายและโทษของการขาดการออก
กําลงั กายได
ขอบขา ยเนอ้ื หา
เรื่องที่ 1 การเสริมสรา งสขุ ภาพของตนเองและบคุ คลในครอบครวั
เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย
เรื่องท่ี 3 รปู แบบและวธิ กี ารออกกาํ ลังกายเพ่อื สขุ ภาพ

30

เร่อื งที่ 1 การเสริมสรางสุขภาพตนเองและบคุ คลในครอบครัว

ครอบครัวมีบทบาทและอิทธิพลที่สําคัญมากในการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของบุคลใน
ครอบครัว เพราะครอบครวั เปนสงั คมปฐมภมู ิที่มคี วามใกลชิดผูกพัน มีความนับถือเชื่อฟงกันและกัน
เปนพื้นฐาน ครอบครัวประกอบดวย ปู ยา ตา ยาย พอ แม ลูก หลาน และอื่นๆครอบครัวจึงเปน
ศูนยก ลางการเรยี นรูขนั้ พื้นฐานและพัฒนาการดานตางๆ ตลอดจนการพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของ
บุคคลทุกวัย ดังนั้นการวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในครอบครัวจึงจําเปนและสําคัญอยางมาก
เพ่อื ใหทกุ คนมีสุขภาพดีโดยตอ งเร่ิมจากตัวเราและทกุ คนในครอบครวั เปน สําคญั

การดูแลสขุ ภาพของบุคคลในครอบครัวจะตองมีการวางแผนไวลวงหนาและดําเนินการให
เปน ไปตามแผน และทุกคนตองมีการปฏบิ ัตใิ หเ ปน ไปตามแผนทว่ี างไวใ นเรอื่ งตางๆดงั นี้

1. การรกั ษาความสะอาด
2. การปอ งกนั โรค
3.การรบั ภูมคิ ุมกันโรค
4. อาหารและโภชนาการ
5. การออกกําลงั กายและเลน กฬี า
6. การพกั ผอ นและกิจกรรมนนั ทนาการ
7. การดแู ลรักษาสง่ิ แวดลอ ม
8. การดแู ลสขุ ภาพจิต
9. การปอ งกนั อบุ ัตเิ หตแุ ละสรา งเสรมิ ความปลอดภัย
10. การปฐมพยาบาลเบ้ืองตน

การรกั ษาความสะอาด
การรกั ษาความสะอาดของรา งกาย ไดแก เส้ือผา เครอ่ื งนงุ หม เคร่ืองใชสวนตัว และสวนรวม

ตลอดจนการรักษาความสะอาดของที่อยูอาศัย ในวัยเด็ก พอ แม ปู ยา ตา ยาย หรือ ผูปกครองเปน
แบบอยา งในการรกั ษาความสะอาด เมื่อเติบโตข้ึนเราควรรูจกั การดูแลตนเองเร่ืองการทําความสะอาด
ในเรือ่ งสวนตัว และชวยเหลือสมาชิกคนอ่ืน ภายในครอบครัวจนเปนนิสัย เชน ชวยซักผาใหพอแม
หรอื ผสู ูงอายุในครอบครัว เปน ตน

31

การปองกันโรค
การปฏิบัติใหถูกตองจะชวยปองกันโรคตาง ๆ ที่เกิดขึ้นตามฤดูกาลหรือเม่ือเกิดการระบาด

เชน หนาฝนจะมีการระบาดของโรคหวัด ควรสวมใสเส้ือผาที่ทําใหรางกายอบอุน ฝนตกตองกางรม
หรือสวมใสเ ส้ือกนั ฝน หนารอนกเ็ กิดการระบาดของโรคทองรวงหรืออหิวาตกโรค ควรรับประทาน
อาหารทม่ี ปี ระโยชนและปรุงสุก
ใหม ๆ หากมกี ารระบาดของโรคที่ปองกนั ได โดยการฉีดวัคซีนปองกัน ก็ควรใหบุคคลในครอบครัว
ไปรับการฉดี วัคซนี เปน ตน

การรับภมู คิ มุ กนั โรค
การรับภูมคิ มุ กันโรคในวัยเด็กเปน หนา ท่ีของพอแมห รือผูปกครองตอ งพาเด็กไปรับภูมิคุมกัน

จากแพทย เชน โรคไอกรน คอตบี โปลโิ อ เปน ตน เม่ือโตข้นึ หากเกิดโรคระบาดหรือตอ งฉดี วัคซีน เรา
ตองเห็นความสําคัญและเห็นคุณคาของการรับภูมิคุมกันเพ่ือปองกันโรคตางๆและยินดีเต็มใจรับ
ภูมคิ มุ กนั ตลอดจนแนะนําคนอ่ืนๆใหเหน็ ความสําคญั ดวย

อาหารและโภชนาการ
การไดรบั อาหารที่มปี ระโยชน มีคุณคา และเพียงพอตอความตองการของรางกายในแตละม้ือ

และแตล ะวนั นับวามีความสําคัญ ควรมีกาํ หนดหรอื วางแผนไวลว งหนาวาม้ือเชา ม้ือกลางวัน หรือมื้อ
เยน็ จะทําอาหารอะไรบาง เพ่ือจะไดอาหารที่หลากหลายและแตกตางกันไป เชน อาหารของเด็กเล็ก
ควรแตกตางจากอาหารผูใ หญ การจัดอาหารสาํ หรับผูปวยเฉพาะโรค ไดคุณคาของอาหารครบทุกหมู
และในปริมาณท่ีเพียงพอตอ ความตองการของรา งกาย เพอ่ื สงเสริมสุขภาพของทุกคนในครอบครัว ใน
แตล ะวันทุกคนในครอบครัวควรไดร ับประทานอาหารครบ 3 ม้ือ มคี ุณคาอาหารครบ 5 หมู และดื่มนํ้า
อยา งนอยวันละ 6-8 แกว

การออกกาํ ลงั กายและเลนกฬี า
ควรออกกําลังกายและสนับสนุนใหทุกคนในครอบครัวไดออกกําลังกายและเลนกีฬาเปน

ประจํา โดยชกั ชวนกนั ไปออกกําลังกาย พรอมทั้งใหคําแนะนําเก่ียวกับประโยชนของการออกกําลัง
กายและเลนกีฬาที่ชวยใหสุขภาพดี มีความสดช่ืน แจมใส คลายเครียด และชวยใหระบบตางๆ ใน
รา งกายทํางานดีขึ้น ทุกคนควรออกกําลังกายอยางสม่ําเสมออยางนอยวันละ 30 นาที หรืออยางนอย
สปั ดาหละ 3 วัน ถาเปนไปไดค วรออกกาํ ลังกายทุกๆวัน

32

การพกั ผอ นและกจิ กรรมนนั ทนาการ
หลงั จากการทาํ งานของผูใหญ หรอื การเรียนของเดก็ การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาของ

ทกุ คนในครอบครัวท่ีถือวาเปนภารกิจท่จี ะตอ งทําประจาํ วนั แลว ภารกจิ อกี สว นหนงึ่ ท่ีทกุ คนจะตองทาํ
คือ การพกั ผอนและกจิ กรรมนันทนาการที่ตองมีการกําหนดหรือวางแผนในการปฏิบัติ การพักผอน
โดยการนอนท่ีถือวาสําคัญที่สุด ควรนอนเปนเวลา และนอนหลับอยางนอยวันละ 6-8 ช่ัวโมง
นอกจากนี้ควรกําหนดการวางแผนรวมกับครอบครัว โดยใชกิจกรรมนันทนาการ เชน ปลูกตนไม
รว มกนั ไปทอ งเทยี่ วในวนั หยุด เปน ตน

การดูแลรักษาสงิ่ แวดลอม
การดูแลสุขภาพของทุกคนในครอบครัวในเรื่องสุขภาพรางกาย ความสะอาด อาหาร การ

บริโภค ตลอดจนการพักผอ นนั้นยังไมเพยี งพอ เพราะสงิ่ ท่ีจะชวยใหคนมีสขุ ภาพดี ปราศจากโรคภัยไข
เจ็บไดตองมีสิ่งอื่นประกอบดวย ไดแก บานเรือน โรงเรียน สิ่งแวดลอมรอบตัว ตองชวยกันดูแลให
สะอาด ปราศจากขยะมูลฝอย และส่ิงปฏิกูลตางๆ ทางระบายน้ําไมมีน้ําเนา นํ้าขัง มีสวมที่ถูก
สขุ ลกั ษณะ และมสี ง่ิ แวดลอมท่ดี ี นา อยูอ าศยั ทกุ คนควรมจี ิตสาํ นกึ โดยปฏิบตั ติ นเปนแบบอยา งและจดั
สิ่งแวดลอมภายในบานและบริเวณใหถูกสุขลักษณะ รวมท้ังใหความรวมมือในการดูแลรักษา
สิ่งแวดลอมในชุมชนอยางสม่ําเสมอ เชน การเขารวมกิจกรรมพัฒนาสาธารณะสถานหรือกิจกรรม
บําเพญ็ ประโยชนก ารรกั ษาชมุ ชนใหส ะอาด หรอื กจิ กรรมในวันสําคญั ทางศาสนา เปนตน

การดแู ลสุขภาพจิต
การดแู ลสขุ ภาพรางกายอยางเดยี วยอมไมเ พยี งพอ เพราะทกุ คนจะมีสขุ ภาพท่ีสมบูรณแข็งแรง

ไดจะตองมีความสมบรู ณแข็งแรงท้ังสุขภาพกายและสุขภาพจิต การดูแลสุขภาพจิต ทําไดโดยการให
ความเอ้ืออาทร ความหวงใยแกสมาชกิ ในครอบครวั มีการชวยเหลือเก้ือกูล และใหกําลังใจซ่ึงกันและ
กัน ใหคําปรึกษาหารือและมีสวนรวมในการวางแผนและการทํากิจกรรมของครอบครัวเพื่อสราง
สมั พนั ธภาพอนั ดี ใหเ กดิ ข้ึนในครอบครัวซ่ึงจะสงผลถงึ การมสี ุขภาพจติ ทด่ี ีในท่สี ุด
การปอ งกนั อบุ ัตเิ หตุและสรางเสริมความปลอดภัย

การวางแผนเพอ่ื ไมใหเ กดิ อุบตั ิเหตุภายในครอบครัว ทุกคนในครอบครัวควรชวยกันสํารวจ
เครื่องมอื เครอ่ื งใชท อ่ี าจจะเปน สาเหตขุ องการเกดิ อุบัติเหตุใหปลอดภัยในการใช หากมีการชํารุดตอง
ซอมแซมแกไ ขใหอ ยูในสภาพท่ีพรอมใชงานไดดี จัดเก็บในท่ีที่เหมาะสมและสะดวกสําหรับการใช
งานในคร้ังตอไป เรียนรูการใชเคร่ืองมือทุกชนิดใหถูกวิธี และรูวิธีปองกันอุบัติเหตุตางๆ ท่ีอาจจะ
เกดิ ขนึ้ ฝก ใหม พี ฤตกิ รรมที่ถกู ตอง รูหลกั ของความปลอดภัย และรจู กั หลกี เลีย่ งการเกดิ อุบตั ิเหตุตา งๆ
การปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน

33

การดแู ลปฐมพยาบาลเบอื้ งตน เปน เรอื่ งสําคัญและจําเปนสําหรับครอบครัว นักเรียน ควรหา
ความรู และความเขาใจในเร่อื งการปฐมพยาบาลอยางงา ยๆ สาํ หรบั บคุ คลในครอบครัว เชน เม่ือมีการ
บาดเจบ็ ตอ งปฐมพยาบาลดว ยการทําแผล ใสย า รจู กั การวดั อณุ หภมู ิเม่ือมีไข การปฐมพยาบาลคนเปน
ลม เปน ตะครวิ เปนตน นอกจากน้ีตอ งวางแผนในการดแู ลคนในบานใหไ ดร ับการตรวจโรคอยางนอย
ปละ 1 ครง้ั หรือถาในครอบครวั มสี ุขภาพไมป กตจิ ะตอ งไปพบแพทยวันใด เดือนใดหรือหากเกิดเหตุ
ฉกุ เฉินตอ งไปพบแพทยทไี่ หน โดยวธิ ใี ด หรอื ใชเ บอรโทรศพั ทอะไร เปนตน และแนะนาํ ใหทุกคนใน
บา นเขาใจและฝก ปฏิบัตใิ หท กุ คนไดเรยี นรู เพอ่ื ใหส ามารถชวยเหลอื ตนเองและผอู ื่นได

การวางแผนดูแลสขุ ภาพของบคุ คลในครอบครัวเปนสิ่งที่จําเปน เพราะเม่ือปฏิบัติแลวจะเกิด
ประโยชนต อสขุ ภาพ ดังนน้ั ทุกคนในครอบครวั จึงควรมีการวางแผนดูแลสขุ ภาพของตนเองและบคุ คล
ในครอบครัว ดงั นี้

1. ฝกใหตนเองสนับสนุนใหบุคคลในครอบครัวมีพฤติกรรมที่ถูกตองเก่ียวกับเร่ือง ความ
สะอาด และมีความเปน อยทู ถี่ ูกสุขลักษณะ

2. วางแผนการไปรบั ความรูและการปอ งกันโรค ท้ังโรคตดิ ตอ และไมตดิ ตอ
3. วางแผนไปรับการสรางภูมิคุมกันโรคดวยการฉีดวัคซีนตามกําหนด หรือตามการระบาด
ของโรค
4. วางแผนรับประทานอาหารท่มี ีคุณคา และเปนประโยชนตอรางกายครบถวนท้ังคุณคาและ
ปรมิ าณทเ่ี หมาะสม และเปนไปตามวัย
5. จัดตารางเวลากิจกรรมในชวี ติ ประจําวนั ใหสามารถออกกําลังกายเลนกีฬาอยา งสม่าํ เสมอ
6. แบง เวลาเพ่ือใหไดร ับการพกั ผอนอยา งเพียงพอ
7. วางแผนในการปรับปรุงท่อี ยูอ าศัยและสิง่ แวดลอ มใหปลอดภยั
8. ดูแลเอาใจใสทกุ คนในครอบครวั ใหม ีสุขภาพจิตทีด่ ี มีความรกั ความอบอุน มกี ารชวยเหลือ
เก้อื กลู และเออื้ อาทรตอกันในครอบครัว
9.วางแผนเรือ่ งความปลอดภัยในชีวิต หลีกเล่ียงพฤติกรรมที่อาจกอใหเกิดอุบัติเหตุหรือการ
สูญเสยี เนื่องจากมกี ารปอ งกนั ไวก อ น
10. วางแผนเม่ือเกิดเหตุการณไมคาดคิดโดยใหความชวยเหลืออยางถูกตองวิธีเม่ือมีการ
บาดเจบ็ หรือเจบ็ ปวยขน้ึ ในครอบครัว

34

วัน จันทร ตัวอยา งแผนตารางและกจิ กรรมประจาํ สปั ดาห อาทติ ย ผลการปฏิบตั ิ หมาย
เวลา เลน ฟตุ บอล ทาํ สวน ได ไมไ ด เหตุ
องั คาร พุธ พฤหัสบดี ศกุ ร เสาร
17.00 น.
ชวยแม วา ยน้าํ เลนดนตรี ข่จี ักรยาน ทําความ
ทํากบั ขา ว สะอาดบาน
18.00 น. รับประทาน รับประทาน รับประทาน รบั ประทาน รับประทาน
อาหารกับ รบั ประทาน อาหารกบั อาหารกบั อาหารกับ รบั ประทาน อาหารกบั
19.00 น. ครอบครวั อาหารกบั ครอบครัว ครอบครวั ครอบครัว อาหารกับ ครอบครวั
20.00 น. ทําการบา น ครอบครัว ทําการบาน ทําการบา น ทาํ การบา น ครอบครวั ดูโทรทัศน
ทาํ การบาน อา นหนังสอื ดูโทรทัศน
ดูโทรทศั น ดโู ทรทัศน อา นหนงั สือ อานหนังสือ
กับคณุ ยาย อา นหนังสือ กบั คุณพอ คณุ อานหนังสือ

แม

ตวั อยางแผนตารางและกจิ กรรมประจาํ เดอื น(ใน1วนั อาจเลอื กปฏบิ ัตไิ ดม ากกวา 1 กิจกรรม)

วนั 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 หมาย

กิจกรรม เหตุ

1. ไปวดั   

2 . ขั ด      
หองน้ํา     

3. ซกั ผา

4. ไป   
ตลาด 
  
5. ไป
เลนกฬี า
(สัปดาห
ละ3วัน)

การวางแผนดูแลสุขภาพของบุคคลในเรื่องตางๆ ดังกลาวขางตน เปนเรื่องจําเปน
สําหรับทุกครอบครัว ซึ่งพ้ืนฐานของการมีสุขภาพดีตองประกอบดวยรางกาย จิตใจ เคร่ืองใช ที่อยู
อาศัย ตลอดจนสิง่ แวดลอม อาหารและโภชนาการท่ีไดคณุ คาครบถว น ปริมาณท่ีเหมาะสม รวมท้ังการ
ไดออกกําลังกาย หรือเลนกีฬาที่กระตุนใหอวัยวะทุกสวนไดเคล่ือนไหว ระบบตางๆ ของรางกาย
ทาํ งานไดด ี มกี ารพกั ผอ นท่เี หมาะสมเพียงพอ ตลอดจนไดด แู ลสขุ ภาพใหพ น จากทุกขภยั และปลอดภยั
จากการทํางานหรือการเลน เมื่อเจ็บปวยไดรับการดูแลที่ถูกตองเหมาะสม ก็จะชวยทําใหคนเรามี
สุขภาพที่ดี ดังนั้นการดูแลสุขภาพที่ถูกตองและไดรับการแนะนําท่ีเหมาะสม ปลูกฝงพฤติกรรมที่
ถกู ตอ งต้ังแตว ัยเดก็ ตอเนือ่ งมาจนเติบโตเปนผูใหญจึงมีความจําเปนในการที่จะชวยทําใหสมาชิกใน
ครอบครวั ไดชว ยเหลอื ดูแลกันและกนั อันจะนาํ ไปสูการมสี ัมพันธภาพอันดแี ละสุขภาพท่ีดีของบุคคล
ในครอบครัว

35

การปฏิบตั ิในการหลกี เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสขุ ภาพ
ในสภาวะปจจุบันความเจริญกาวหนาทางดานเทคโนโลยี และพัฒนาการทางสังคมเขามา

เกยี่ วขอ งในชีวติ ประจําวนั และเปน ตนเหตุทท่ี ําใหเกิดพฤตกิ รรมในทางที่ไมถูกตอง
พฤตกิ รรมท่ีไมถกู ตอง ไดแ ก
- การมีเพศสัมพันธท ไ่ี มปลอดภยั
- การดม่ื เคร่ืองด่ืมทม่ี แี อลกอฮอล
- การรับประทานอาหารไมต รงเวลา
- การกลน้ั ปส สาวะ
- การเกยี่ วขอ งกับสารเสพติด และบุหรี่
- การดม่ื เครื่องดมื่ ชกู าํ ลังเปนประจํา
- การนง่ั ในอริ ยิ าบถเดมิ นานๆ
- การใชสายตาเพงมองนานๆ เชน เลนเกม,ทาํ คอมพวิ เตอร

เร่อื งที่ 2 การออกกาํ ลงั กาย

การออกกาํ ลงั กายเปน ปจ จัยหนงึ่ ของสิ่งแวดลอ มท่มี ผี ลตอการเจริญเติบโต และพัฒนาการของ
มนุษย การออกกําลงั กายเปนการกระตนุ การสรา ง และเติบโตของกระดูก รวมถึงกลามเน้ือใหมีความ
แขง็ แกรง มโี ครงสรา งรางกายท่สี มบูรณ กระตุนการทํางานของปอด หัวใจ กระดกู กลา มเน้อื และเปน
การเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดเปนอยางดี นอกจากน้ีการออกกําลังกายยังเปนการใชเวลาวางใหเปน
ประโยชน ลดความเครยี ดทางอารมณ เปน การเปด โอกาสใหไดพบเพื่อนใหม ๆ เรียนรูการอยูกันเปน
หมูคณะ และสามารถปรบั ตวั ใหเขากับสังคม และสภาพแวดลอ มไดเ ปน อยา งดี

ท้ังนี้ แตล ะบุคคลอาจมคี วามถนัดในกฬี าที่แตกตา งกัน การเลนกีฬาเปนการพัฒนาตนเอง จึง
ไมจ าํ เปนตอ งหาซื้ออุปกรณท่มี รี าคาแพง กิจกรรม หรอื งานบา นหลายอยางก็เปนการออกกําลังกายท่ีดี
อาทิ การกวาดบาน ถบู าน ซักผา ตดั หญา รดน้ําตน ไม ฯลฯ ซง่ึ นอกจากจะเปน การออกกาํ ลังกายแลว ยงั
ทาํ ใหคนในครอบครวั เห็นถงึ ความรบั ผิดชอบ ซงึ่ เปน การพัฒนาตนเองใหผูอื่นยอมรับ และไววางใจ
มากขึน้

2.1 ความสาํ คัญของการออกกําลงั กาย มีดังน้ี
1. การออกกาํ ลังกายชวยใหอวยั วะตา ง ๆ อาทิ หัวใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเนื้อแข็งแรง

ขึน้ และยงั ชวยลดการเปนโรคความดนั โลหิตสูง โรคไขมนั ในเลือดสูง และโรคบาดแผลในกระเพาะ
อาหาร

2. ผทู ่ีทาํ งานเบา ๆ แตไมคอยไดอ อกกําลังกาย อาจเปนโรคเหนื่อยงาย และทําใหเวียนศีรษะ
การออกกาํ ลงั กายบอ ย ๆ จะชว ยปอ งกนั อาการเหลาน้ไี ด

36

3. พระภิกษุ นักเรียน แมบาน ชางเย็บเส้ือผา นักธุรกิจ หรือผูที่มีอาชีพทํางานเบา ๆ ควรหา
เวลาออกกําลงั กายทุกวนั อาการเหนอ่ื ยงาย เบอื่ อาหาร เวยี นศีรษะ และอาการนอนไมหลับอาจหายได

4. บรุ ษุ ไปรษณยี  เปนโรคหัวใจนอยกวาพนักงานรับโทรศัพท กระเปารถเมลเปนโรคหัวใจ
นอยกวา พนักงานขับรถเมล เพราะผลจากการเดินทม่ี ากกวานนั่ เอง

5. การออกกาํ ลงั กายเปนประจําทุกวนั ทาํ ใหก ารเปน โรคตดิ เชอื้ อาทิ หวดั และอาการเจ็บคอ
นอ ยลง

6. ผทู ท่ี ํางานเบา ๆ อาจเจ็บปวยไดบอย ๆ
7. การเดนิ การว่งิ การทาํ กายบริหาร การทาํ โยคะ การราํ มวยจีน ลว นเปน การบริหารกายท่ีทํา
ใหสขุ ภาพดีข้ึน
8. การออกกําลงั กายทกุ วนั ทาํ ใหชะลอความชรา และอายยุ นื
9. การออกกําลังกายวันละนดิ จติ แจม ใส ถาไมอ ยากหวั ใจวายใหอ อกกําลังกาย

ประโยชนข องการออกกาํ ลังกายทีม่ ตี อสุขภาพ

1.ระบบการทํางานของหวั ใจ ระบบการเตนหวั ใจของนักกีฬา และผอู อกกาํ ลังกายเปน
ประจําจะชากวาคนปกติ ท้ังน้ีเพราะกลา มเนอ้ื หวั ใจแข็งแรงกวา จึงทาํ งานนอ ยกวา กลาวคือ หัวใจของ
คนปกติเตน 70-80 คร้ังตอนาที ขณะท่ีผูออกกําลังกายเปนประจํา จะเตนเพียง 50-60 ครั้งตอนาที
เทานนั้ เมอ่ื หวั ใจทาํ งานนอ ยกวาจึงมอี ายกุ ารใชงานที่ยาวนานกวา คนปกติ

อยางไรกต็ าม ขณะออกกาํ ลงั กายหวั ใจอาจเตน เร็วถงึ 140-150 ครง้ั ตอนาที จึงทําใหมี
โลหิตไปหลอเล้ียงรางกายมากถึง 5-6 เทาของชวงปกติ ผลของการสูบฉีดโลหิตท่ีเร็ว ทําใหการ
หมนุ เวียนโลหติ ในรางกายดีขนึ้ จึงสามารถปองกันโรคหลอดเลอื ดหวั ใจตีบได

ตอระบบหายใจ ตามปกติคนเราหายใจเขาออกประมาณ 16-18 คร้ังตอนาที ขณะท่ี
ออกกําลังกาย รางกายตองการออกซิเจนเพ่ิมข้ึนจากเดิม 5-15 เทา เม่ือเปนเชนน้ีจะทําใหปอดรับ
ออกซิเจน และคายคารบอนไดออกไซด ปอดจึงฟอกโลหติ ไดด ีข้นึ

การทีป่ อดพอง และแฟบมากขึน้ ทําใหห ลอดลมขยายตวั มีการไหลเวียนของโลหติ ใน
ถุงลมมากข้นึ ปอดจึงแข็งแรงขนึ้ ตามไปดวย

อนึง่ จากการสํารวจการหายใจเขา ออกของนกั กีฬาเหรียญทองโอลิมปกพบวา หายใจ
ชาและลึกกวาคนปกติ ดวยเหตุนี้จึงไมคอยเหน่ือยงาย หัวใจทํางานไมหนักและปอดไดออกซิเจน
มากกวา คนธรรมดา

ระบบกลามเน้ือ การออกกําลังกายทําใหเกิดการเผาผลาญไขมันใหหมดไป กอเกิด
กลามเน้ือ รางกายสมสวน ขอตอตาง ๆ มีการเคลื่อนไหว เอ็นยึดขอตอมีการเคล่ือนไหว จึงมีการ
ยดื หยนุ แขง็ แรง ผูที่ออกกาํ ลงั กายจงึ ไมป วดเมอื่ ย ไมปวดหลัง ไมข ดั ยอก

37

2. ผลที่เก่ยี วของกับการเจริญเติบโต จากการศึกษาเปรยี บเทยี บในเรื่องความแตกตางใน
ลกั ษณะตา ง ๆ ของการเจรญิ เตบิ โต ระหวา งเด็กที่ออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ และถูกตองกับเด็กท่ีขาด
การออกกําลังกาย หรือมีการออกกําลังกายที่ไมถูกตองพบวา เด็กที่มีการออกกําลังกายอยูถูกวิธี และ
สม่ําเสมอจะมกี ารเจรญิ เตบิ โตของรา งกายทีด่ ีกวาเดก็ ทีข่ าดการออกกําลงั กาย

3. ผลท่เี กย่ี วของกับรูปรางทรวดทรง ความผดิ ปกตขิ องรูปรางทรวดทรง นอกจากจะ
เปนผลสืบเน่ืองมาจากปจจัยท่ีเก่ียวของกับการเจริญเติบโต ความผิดปกติของรูปรางทรวดทรง เชน
รูปรางอวน หรือผอมเกินไป ลักษณะลําตัวเอียง กระดูกสันหลังคดงอ เปนตน ซ่ึงความผิดปกติของ
รูปรา งทรวดทรงดงั กลาวจะมีมากยิ่งข้ึน หากขาดการออกกําลังกายท่ถี กู ตอง ในทางตรงขามการนําเอา
รูปแบบและวธิ ีการออกกาํ ลงั กายท่ีถูกตองมาปฏิบัติเปนประจําสมํ่าเสมอ จะสามารถแกไขทรวดทรง
ใหก ลับคนื ดีขึ้น ดังจะเห็นไดจากในทางการแพทย ไดมีการนําเอาวิธีการออกกําลังกายมาใชในการ
ฟน ฟูสภาพ และสมรรถภาพของผูปวยในระหวางการบําบัดควบคูกับวิธีการบําบัดอื่น ๆ โดยเฉพาะ
อยา งย่งิ ผูปว ยทีม่ ปี ญ หาในการเคล่อื นไหว หรือความออ นแอของระบบกลา มเน้ือ

4. ผลท่ีเก่ียวของกับสุขภาพทั่วไป เชื่อวาเม่ือการทํางานของอวัยวะตาง ๆ มี
ประสิทธภิ าพทด่ี จี ะสงผลใหสุขภาพโดยทวั่ ไปดขี น้ึ โดยเฉพาะความตานทานโรค หรือภูมติ า นทานตอ
โรคของบุคคลที่มากข้ึน ดังจะเห็นไดจากการศึกษาเปรียบเทียบชวงเวลาของการเกิดการเจ็บปวย
ระหวางนักกีฬากับบุคคลทว่ั ไปจะพบวา นกั กฬี าท่เี กดิ จากการเจบ็ ปวยจาการติดเช้อื จะมีระยะเวลาใน
การฟน ตัวและเกิดโรคแทรกซอนนอยกวาบคุ คลโดยทวั่ ไป

สรุป
การออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ เปนการเคลื่อนไหวของรางกายท่ีใชกลามเน้ือมัดใหญ

เชน กลามเนือ้ ขา ลําตัว แขน ใหมกี ารเคล่ือนไหวที่เร็วข้ึน ทําใหอัตราการเตนของหัวใจเพ่ิมข้ึน หรือ
เหนื่อยข้นึ อยางตอ เน่ือง อยา งนอยสัปดาหละ 3 วนั ๆ ละ 20-60 นาที แลวแตความเหนื่อยนั้นมากหรือ
นอย ถาเหน่ือยมากก็ใชเวลานอย แตถาเหน่ือยนอยก็ใชเวลามากขึ้น ซ่ึงจะทําใหเกิดประโยชนตอ
รางกาย คอื มีการเปลี่ยนแปลงท่ีทําใหเกิดความแข็งแรงอดทนของการทํางานของปอด หัวใจ ระบบ
ไหลเวียนโลหิต กลามเน้ือ กระดกู เอ็น ขอตอ และสงผลใหร า งกายมคี วามแขง็ แรง เพิ่มความตานทาน
ของการเกิดโรค ชวยลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอวน
ไขมนั ในเสนเลือด ฯลฯ

38

การออกกาํ ลงั กายอยางสมํ่าเสมอ จะใหป ระโยชนตอรางกายดงั นี้
1. ระบบไหลเวยี นโลหิต หัวใจ ปอด ทํางานดีขนึ้ จะชวยปองกันโรคหัวใจโรคความ
ดนั โลหิต
2. รา งกายมีการอดทน แขง็ แรง กระฉบั กระเฉง ทํางานไดนานโดยไมเหนื่อย
3. ชวยปอ งกนั โรคกระดกู ขอ เสอ่ื ม และยังทําใหกระดกู ขอ เอน็ แข็งแรง
4. ชว ยผอ นคลายความเครยี ด และชวยใหน อนหลบั ดขี ึ้น
2.3 ผลกระทบจาการขาดการออกกาํ ลังกาย
จากการศึกษาในเร่ืองผลกระทบของการขาดการออกกาํ ลงั กายในวัยเด็ก วัยหนุมสาว
และวยั กลางคนขน้ึ ไป สรุปลักษณะเดน ๆ ที่เกิดขน้ึ ไดด งั น้ี

1. ผลกระทบในวัยเด็ก
ผลกระทบจากการขาดการออกกําลงั กายของเดก็ ในวัยน้ี มลี กั ษณะดังนี้
1.ดานการเจริญเตบิ โต และทรวดทรง พบวา นอกจากการบรโิ ภคอาหารท่ถี ูกตองตาม

หลกั โภชนาการแลว การออกกําลังกายยังมีสวนชวยกระตุนใหกระดูกมีการเจริญที่เหมาะสมตามวัย
ทั้งในดา นความยาว และความหนา เนอื่ งจากรา งกายสามารถดงึ ธาตุแคลเซยี มทม่ี ใี นอาหารมาชวยสรา ง
เสรมิ โครงกระดูกไดมากขน้ึ น่นั เอง แตในบางกรณีอาจพบวา มเี ดก็ บางกลุมที่ไมคอยไดออกกําลังกาย
แตมอี าหารการกนิ อุดมสมบรู ณ อาจมสี วนสูง และน้าํ หนักตวั มากกวา เดก็ ในวัยเดยี วกันโดยเฉล่ีย แตก็
พบวา สวนใหญแ ลว รางกายมกั จะมกี ารสะสมไขมนั มากเกนิ (อวน) มีกระดกู เล็ก หัวใจมีขนาดเล็กเมื่อ
เทยี บกบั นํ้าหนกั ตัว และทาํ ใหท รวดทรงรูปรางท่ีเห็นมีความผิดปกติเกิดขึ้น เชน อวนลงพุง มีเขาชิด
หรอื ขาโกง เปนตน

2.ดา นสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย พบวาเด็กที่ขาดการออกกําลังกายจะมีความ
ตานโรคตาํ่ เจ็บปว ยไดงา ย และระยะการฟนตัวในการเจ็บปวยก็มักจะมีระยะเวลานานกวาเด็กท่ีออก
กาํ ลังกายเปนประจาํ ซึ่งจะมีความสมั พนั ธกบั ระดับสมรรถภาพทางกาย เพราะสมรรถภาพทางกายเปน
ผลมาจากการออกกาํ ลังกาย ดังนั้นหากขาดการออกกําลังกายยอมสงผลใหสมรรถภาพทางกายตํ่าลง
เม่ือสมรรถภาพทางกายตํ่าจะสง ผลใหองคประกอบในดา นสุขภาพต่าํ ดวยเชนกนั

3.ดา นสังคมและสภาพของจิตใจ พบวา เดก็ ท่ขี าดการออกกาํ ลังกายมักเปนเด็กที่ชอบ
เก็บตัว และขาดความเชื่อมัน่ ในตนเอง ตรงกนั ขามกับกลมุ ที่ชอบออกกาํ ลังกาย และเลน กีฬา จะมคี วาม
เชื่อมั่นในตนเอง และไดเรียนรูพฤติกรรมทางสังคมกับกลุม ทําใหรูแนวทางในการปรับตัวเขากับ
สงั คมทเี่ ปนหมคู ณะไดด ขี ึ้น นอกจากนเ้ี ด็กท่ีขาดการออกกําลังมักจะมีนิสัยไมชอบออกกําลังกายเมื่อ
เขา สูวยั รนุ และวัยผูใหญ

39

4.ดานการเรียน พบวา เด็กที่มีสมรรถภาพทางกายท่ดี ีจะมีผลการเรยี นรูท่ีดีกวาเด็กท่ีมี
สมรรถภาพทางกายต่ํา ซ่งึ สนบั สนุนใหเหน็ วาการขาดการออกกาํ ลงั กายจะสง ผลเสียตอ การเรียนรูของ
เด็กดวย

2.ผลกระทบในวัยหนมุ สาว
ชวงวยั นเี้ ปนชวงทีต่ อเน่ืองจากวัยเด็ก และเช่ือมตอกับวัยกลางคน ถือวาเปนวัยแหง

การเจริญพันธุหากขาดการออกกําลังกาย ผลกระทบท่ีเกิดข้ึนก็จะคลายกับผลกระทบในวัยเด็ก คือ
สมรรถภาพทางกายตํ่า สขุ ภาพท่ัวไปไมด ี การทาํ งานของระบบตา งๆ โดยเฉพาะระบบไหลเวียนเลือด
จะผิดปกติ รวมไปถงึ บคุ ลิกภาพท่ีอาจมีความไมเหมาะสม และสงผลเสียตอการแสดงออกทางสังคม
ดวย

3.ผลกระทบในวยั กลางคนขน้ึ ไป
ชวงวัยน้ีเปนบุคคลที่มีอายุต้ังแต 35 ปข้ึนไป และถือวาเปนชวงของวัยเสื่อม

โดยเฉพาะอยางย่ิงหากขาดการออกกําลังกายดวยวิธีที่ถูกตองเหมาะสม ความผิดปกติท่ีเกิดขึ้นมัก
แสดงออกในลกั ษณะอาการความผดิ ปกติของรางกาย ซงึ่ เปน อาการของการเกิดโรคตางๆ ไดแก โรค
ประสาทเสยี ดุลยภาพ โรคความดันเลือดสงู โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน
และโรคทีเ่ ก่ยี วของกบั ขอ ตอ กระดกู เปน ตน
สรุป

การเลน กีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ีกอใหเกิดการเปล่ียนแปลงของ
ระบบตางๆ ภายในรางกายใหมีสุขภาพท่ีดีขึ้น การออกกําลังกายมีผลตอการเจริญเติบโต และ
พัฒนาการของมนุษย ชว ยใหกระดกู มีความแข็งแกรง อวัยวะตาง ๆ อาทิ ปอด ไต หัวใจ แข็งแรง
ชวยลดการเปนโรค ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเสนเลือดสูง ๆ การออกกําลังกายประจํา
สมํ่าเสมอ จึงมีความสําคัญ และเพ่ิมภูมิตานทานโรคไดอยางดีย่ิง นักวิทยาศาสตรการกีฬาไดแบง
ประเภทของการออกกําลังกายได 5 ชนดิ คอื

1.การออกกาํ ลงั กายแบบเกร็งกลา มเน้ืออยูกับทไ่ี มม กี ารเคลอ่ื นไหว
2.การออกกําลงั กายแบบมีการยืด – หดตวั ของกลามเน้อื
3.การออกกาํ ลงั กายแบบใหกลา มเนอ้ื ทํางานเปนไปอยา งสมาํ่ เสมอ
4.การออกกาํ ลงั กายแบบไมต องใชออกซิเจนในระหวา งมกี ารเคลอื่ นไหว
5.การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ อกซเิ จน

40

ประโยชนและคุณคาของการออกกาํ ลงั กายและการเลน กฬี า จําแนกไดด ังน้ี
1.ทางดานรางกาย
1.1 ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูที่แข็งแรง มี

ประสิทธิภาพในการทาํ งาน สรา งความแข็งแกรงของกลา มเนื้อ
1.2 ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโตแข็งแรง มี

ประสทิ ธภิ าพในการทาํ งาน อาทิ ระบบการไหลเวยี นของเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอ ยอาหาร
เปนตน

2.ทางดานอารมณ
2.1 ชว ยสามารถควบคมุ อารมณไ ดเปนอยางดไี มวา จะอยใู นสภาพเชนไร
2.2 ชวยใหค นทีม่ ีอารมณเ บกิ บาน ย้ิมแยม แจม ใส
2.3 ชว ยผอ นคลายความตงึ เครยี ดทางสมอง และอารมณไดเ ปนอยา งดี

3.ทางดา นจติ ใจ
3.1 ชว ยใหเปนคนทม่ี จี ิตใจบริสทุ ธิ์มองโลกในแงด ี
3.2 ชวยใหเปน คนทมี่ ีจติ ใจเขมแข็ง กลา เผชญิ ตอ ปญหาอุปสรรคตา งๆ
3.3 ชวยใหเ กดิ ความเชื่อมั่น ตัดสินใจไดด ี

4.ทางดา นสังคม
4.1 เปนผทู ม่ี รี ะเบียบวนิ ัย สามารถอยูใ นสภาพแวดลอมตางๆ ได
4.2 เปนผูท ี่เขากับสงั คม เพ่ือนฝงู และบุคคลทัว่ ไปไดเ ปนอยา งดี ไมป ระหมา

หรอื เคอะเขิน
4.3 เปนผทู ี่ชว ยสรางความสมั พนั ธอันดรี ะหวา งสังคมตอ สังคม และประเทศ

ตอประเทศ

เรอ่ื งท่ี 3 รปู แบบ และวธิ ีการออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ
การเคล่ือนไหว การออกกําลังกาย และการเลนกีฬาตามหลักวิทยาศาสตร เปนการกระทําท่ี

กอ ใหเ กดิ การเปลยี่ นแปลงของระบบตา ง ๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพ่ิมมากข้ึน แตเปนผลดี
ตอสุขภาพรางกาย ซึ่งนักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดแบงประเภทของการออกกําลังกายออกเปน 5
ประเภท คือ

1. การออกกําลังกายแบบเกรง็ กลามเน้ืออยูกับท่ี ไมมีการเคล่ือนไหว (Isometric Exercise)
ซ่งึ จะ

ไมมกี ารเคลื่อนที่ หรอื มกี ารเคลื่อนไหวของรา งกาย อาทิ การบีบกาํ วตั ถุ การยนื ตนเสา หรือกําแพง
เหมาะกบั ผูท ท่ี าํ งานน่งั โตะเปนเวลานานจนไมมีเวลาออกกาํ ลังกาย แตไมเหมาะสมกับรายที่เปน

41

โรคหัวใจ หรอื โรคความดันโลหติ สูง เปน การออกกาํ ลงั กายที่ไมไดชว ยสงเสริมสมรรถภาพทางกายได
อยา งครบถว น

2. การออกกาํ ลังกายแบบมกี าร ยดื – หดตวั ของกลามเนอ้ื (Isotonic Exercise) จะมกี าร
เคล่ือนไหวสวนตา ง ๆ ของรา งกาย ขณะทอ่ี อกกาํ ลังกาย อาทิ การวดิ พืน้ การยกนาํ้ หนกั การดึงขอ
เหมาะกบั ผูที่มีความตองการสรา งความแข็งแรงกลามเนอ้ื เฉพาะสว นของรา งกาย อาทิ นกั เพาะกาย
หรือนักยกน้ําหนกั

3. การออกกาํ ลงั กายแบบใหก ลา มเนื้อทาํ งานเปน ไปอยางสม่าํ เสมอ ตลอดการเคลอ่ื นไหว
(Isokinetic Exercise) อาทิ การถบี จกั รยานอยกู บั ที่ การกาวข้นึ ลงแบบขนั้ บันได หรอื การใชเครอื่ งมือ
ทาง
ชีวกลศาสตร เหมาะกบั การใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผทู ่มี ีความสมบรู ณทาง
รา งกายเปน สวนใหญ

4. การออกกําลงั กายแบบไมตอ งใชออกซเิ จนในระหวา งทมี่ กี ารเคลือ่ นไหว (Anaerobic
Exercise) อาทิ วง่ิ 100 เมตร กระโดดสงู ปฏิบัตกิ นั ในหมนู กั กฬี าที่ทาํ การฝก ซอ ม หรอื
แขง ขัน จึงไมเหมาะกบั บคุ คลทวั่ ไป

5. การออกกําลงั กายแบบใชออกซเิ จน (Aerobic Exercise) คอื จะเปนลกั ษณะท่ีมกี าร
หายใจเขา – ออก ในระหวางท่ีมกี ารเคล่อื นไหว อาทิ การวงิ่ จ็อกกง้ิ การเดนิ เร็ว หรือการวา ยนา้ํ นยิ ม
กนั มากในหมขู องนกั ออกกําลงั กาย นกั วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ตลอดจนวงการแพทย สามารถบงบอกถงึ
สมรรถภาพรา งกายของบคุ คลนน้ั ๆ ไดเ ปนอยา งดี
3.1 ข้ันตอนในการออกกําลงั กาย

การออกกาํ ลงั กายแตล ะรปู แบบขน้ึ อยูกบั ความตอ งการ และความพอใจของผทู ่ีตอ งการกระทํา
ซึง่ จะสงผลใหรางกายแขง็ แรง มสี ขุ ภาพดี และเปน การสรางภมู คิ มุ กันโรคไดอยา งวิเศษ โดยไมตอ งพง่ึ
วติ ามิน หรอื อาหารเสรมิ ทมี่ รี าคาแพงในยคุ เศรษฐกจิ แบบพอเพยี ง

ตราบใดกต็ าม ถา มนษุ ยยังมกี ารเคล่ือนไหว การกีฬา หรือการออกกาํ ลงั กายยอมเขา มามี
บทบาททจี่ ะสงเสริมการเคลือ่ นไหวใหมปี ระสทิ ธิภาพย่ิงขนึ้ ฉะนน้ั การกีฬาจงึ มคี วามสัมพันธอยาง
ใกลชดิ กบั การดาํ รงชวี ติ ในยุคปจ จุบัน

ขั้นตอนในการจดั แนะนาํ ใหค นออกกาํ ลงั กาย และเลน กีฬา
1. ตองใหความรกู ับผูเลน เพื่อใหเขาใจหลักการ เหตุผล ขอจาํ กัด ขอควรระวังของการ
ออกกําลงั กาย / กีฬา
2. ตองปลกู ฝงใหเกิดเจตคตทิ ี่ดีตอการออกกาํ ลงั กาย
3. ตอ งฝก ใหเกดิ ทกั ษะ เมอ่ื เลนเปนจนชํานาญทาํ ไดค ลอ งแคลว จงึ จะอยากเลน ตอไป
4. ตองรว มกจิ กรรมสมํ่าเสมอ

42

5. กจิ กรรมนนั้ ตองสรางใหเ กดิ สมรรถภาพทางกายท่เี ปลยี่ นไปในทางดขี ้นึ เชน แขง็ แรง
อดทน คลอ งตวั รวดเรว็ และมกี ารตดั สินใจดีขน้ึ

การออกกาํ ลังกายเพือ่ สุขภาพทด่ี ี และกิจกรรมหนกั เพยี งพอ ตองฝก ใหห วั ใจเตนประมาณ 120
– 130 ครั้งตอนาที สาํ หบั ผูใหญท วั่ ไปท่ีมสี ุขภาพดี หรือทาํ ใหตอ งใชพ ลงั งานจากการออกกําลังกายวนั
ละ 285 แคลอรี่ หรอื 2000 กิโลแคลอรี่ / สัปดาห

การจัดโครงการ หรอื รูปแบบการออกกาํ ลงั กายที่ดี ควรมีลกั ษณะดังนี้
1. ตอ งทําใหผ เู ลน ไดใชค วามคดิ สตปิ ญ ญา
2. ชวยใหผเู ลนไดรจู ักสมาชกิ มากขนึ้ ชวยกระชับสัมพันธไมตรี
3. ใหผ ลดตี อ อารมณ สนุกสนาน เพลิดเพลนิ
4. ใหผลดตี อรางกาย ทาํ ใหแ ขง็ แรง มีพละกาํ ลัง
5. ชวยใหส มาธิ และจติ ใจปลอดโปรง คลายเครยี ด
ถา ผูอานสนใจจะออกกาํ ลงั กาย หรอื เลนกีฬา แตยังไมร ูว า จะใชว ิธีใด ลองตรวจสอบจาก
คุณสมบัตติ ามหลักการดงั ตอไปน้ี
1. การออกกาํ ลังกาย / กีฬาทีด่ ี ตอ งมจี งั หวะการหายใจสมา่ํ เสมอ
2. ไมม กี ารกระแทก หรอื แบง แรง หรอื อดกล้นั การหายใจ
3. ผเู ลน ตอ งรูคณุ คา ผลประโยชนข องการออกกําลังกาย
4. ผเู ลนตอ งสนุกท่จี ะทํา ทําดว ยความเต็มใจ พึงพอใจ
5. ผเู ลนตอ งเกิดการเรยี นรู และทาํ ดว ยตนเอง
6. เม่ือเลนแลวตอ งเหนื่อยอยางสบายใจ
3.2 หลกั การและรปู แบบการออกกาํ ลังกายเพอื่ สขุ ภาพ
หลกั การออกกําลงั กายเพอ่ื สุขภาพเปนการเสรมิ การทํางานของปอด หัวใจ ระบบการ
ไหลเวยี นของเลอื ด ความแขง็ แรงของกลามเนือ้ และขอ ตอ ซง่ึ จะชว ยใหร า งกายแขง็ แรงสมบรู ณ
รวมทั้งสุขภาพจติ ดี
รปู แบบของการออกกําลังกาย แบงออกไดดังนี้
1. การออกกาํ ลงั กายโดยการเลน
2. การออกกาํ ลงั กายโดยการทํางาน
3. การออกกาํ ลงั กายโดยการบริหารรางกาย
มีรายละเอยี ดตามรูปแบบ 3 ขอ ดังนี้
1. การออกกาํ ลังกายโดยการเลน คอื การเลน เกมกีฬาตาง ๆ ทีช่ ่ืนชอบ เชน เดิน วง่ิ วายนาํ้
2. การออกกาํ ลงั กายโดยการทํางาน นอกจากจะไดง านแลว ยงั ทาํ ใหก ลามเนอ้ื ไดม กี าร

เคล่อื นไหวจากการทาํ งาน เพ่มิ ความแข็งแรงใหก ับสุขภาพ อาทิ การทํางานบา น ทําสวน
ดอกไม หรือผลไม