OLAHRAGA

MEMANAH

OLAHRAGA

BIL PERKARA MUKA SURAT

OLSAHPRATGSA
1. PENDAHULUAN 4
2. LATAR BELAKANG SPTS 4
3. KONSEP PROGRAM 5
4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK 6
5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG 6
6. PUSAT LATIHAN SPTS 6
7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 7
7.1. Olahraga Dalam Dewan 9
7.2. Olahraga Luar Dewan 9
7.3. Sejarah Olahraga Di Malaysia 9
7.4. Acara 10
7.5. Acara Padang 12
7.6. Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur 13
8. PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)
8.1. Kasut 15
8.2. Blok Permulaan 15
8.3. Pakaian Sukan 15
8.4. Peralatan Sampingan 15
9. PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1. Proses Memanaskan Badan 17
9.2. Proses Menyejukkan Badan 18
10. MANUAL BAGI REGANGAN 19
11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA 20
12. CONTOH LATIHAN KELENTURAN 22

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 2

13. MANUAL LATIHAN
13.1. Larian 30
13.2. Balingan 71
OSLAPHRTAGSA
13.3. Lompatan 114

14. APAKAH LATIHAN ASAS 147
15. LATIHAN ASAS – MATLAMAT DAN TUJUAN 150

PENUTUP 151
BIBLIOGRAFI 152
LAMPIRAN
i. Contoh Perancangan Latihan Harian
ii. Contoh Buku Log
iii. Contoh Rancangan Tahunan
iv. Contoh Borang Prestasi Atlet
v. Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa

3 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

1. PENDAHULUAN
Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan
oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

2. LATAR BELAKANG
Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri
Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah diben-
tang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil
pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan
Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS.
Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan
Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh
Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat
itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS
adalah seperti berikut :
1. Sepak Takraw
2. Memanah
3. Bola Sepak
4. Badminton
5. Olahraga
6. Hoki ( Lelaki dan Perempuan)
7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )
OLSAHPRATGSA
Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama
di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM
akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan
Bola Sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelak-
sanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang di-
lantik. Manakala Bola Sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak
Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 4

OSLAPHRTAGSAMelalui Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun
2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang dis-
erapkan ke dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki &
Perempuan), Gimnastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola
Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.
3. KONSEP PROGRAM

Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat
sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai.
KPM berharap dengan cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebang-
saan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat
Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan
SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru.
Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD.
Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi
Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:
a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)
Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan se-
masa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan
berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Lati-
han Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan
di PLD.
b. Program Uji Bakat (Talent Identification)
Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk
Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan
pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut
kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan.
Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (At-

5 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

let yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang
melalui ujian dari MSN Negeri).
4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:

4.1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah
Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri
Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat
Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Malaysia (MSSM).
4.2. Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk
ditempatkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia
(SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM.
4.3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.
5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:
5.1. Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa.
5.2. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan
sains sukan.
6. PUSAT LATIHAN SPTS
6.1. Pusat Latihan Daerah (PLD).
PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat
Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan
sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah
dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesa
han. JPN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran
Malaysia (KPM) untuk perlantikan.
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 6

OSLAPHRTAGSA6.2. Sekolah Sukan Negeri (SSN).
Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan.
Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.
6.3. Sekolah Sukan Malaysia (SSM).
Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah
Sukan Bandar Penawar, Johor.
7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA
Sukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang
dipertandingan hanya lumba lari panjang-stadium atau “stad”, diadakan
di balapan stadium.
Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik:
7.1. Sukan Panhellenic:

o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap
empat tahun

o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap
dua tahun

o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap
dua tahun

7.2. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar,
lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.
7.3. The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) – diadakan
di Bandar Tell di Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang
dipertanding termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu.
Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga
meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan
pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.

7 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga
ditubuhkan termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej
Tentera Diraja Sandhurst mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama
yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti.
Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di
Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrew bury Hunt.
Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan
masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai aca-
ra balapan dan padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan
atau organisasi olahraga telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini
termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic
Union dan USA Track & Field.
OLSAHPRATGSA
7.4. Olahraga Dalam Dewan
Terdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim ter-
tutup yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan
semasa musim bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan
mempunyai 4 hingga 8 lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan
150 meter, dan 120 meter juga digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah
diubahsuai untuk mengelakkan selekoh tajam.

Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan
kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar di-
gantikan dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelba-
gai kategori serta 55 m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000
m jalan kaki dan 3,000 m lari berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000
m juga dipertandingkan untuk tahap kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan
jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam pertengahan abad ke-20, terdapat satu
siri “Perang Tanding” perlumbaan di balapan tertutup Madison Square Garden,

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 8

OSLAPHRTAGSAsalah satu acara yang dipertandingkan ialah acara marathon lelaki (42.2 km).
Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat
jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang
terhad, acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.

7.5. Olahraga Luar Dewan
Acara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir
pada musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam
lilitan. “Track tartan” moden atau “track mondo” yang lebih baru diperbuat den-
gan satu permukaan diturap dengan getah. Balapan biasanya terdiri daripada
6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di ‘front’ straight) dan kebanyakan ter-
masuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada
selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau
luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas.
Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan
untuk bola sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini la-
zimnya dikenali sebagai “infield” dan mempunyai permukaan sama ada rumput
atau rumput tiruan. Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam pa-
dang kecuali merejam lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadang-
kala diadakan di luar stadium kerana acara ini memerlukan ruang yang besar dan
boleh merosakkan kawasan padang dan balapan.

7.6. Sejarah Olahraga Di Malaysia
Organisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak,
yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan
‘Ipoh Athletic Sport’. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai Johan Malaya.
Antara tahun 1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada
tahun 1920 , mesyuarat telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Ke-
johanan Olahraga Malaya Kali Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh ‘Am-

9 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

ateur Athletic of British Malaya’. Antara tahun 1940 – 1948 Kejohanan Olahraga
terhenti akibat Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar
kepada ‘Federation of Malaya Amateur Union’ (FMAAU) dan bergabung dengan
Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan Kebangsaan Pertama yang
menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di Seremban. Rekod
kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960 – 1962 ke-
johanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malay-
sia, FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk
Mohamed Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah an-
juran MAAU disertai oleh semua negeri di Malaysia.
7.7 Acara
Terdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti
40 m, 150 m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di
dalam dewan. Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di bal-
apan selepas ukuran matrik digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak
Imperial telah ditamatkan. Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat re-
kod dunia larian satu batu (kini dipegang oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi
untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) disebabkan oleh
kepentingan sejarahnya. Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama
lain. Wanita pada umumnya berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pa-
gar dan halangan adalah lebih rendah begitu juga bagi acara cakera, lembing dan
tukul besi berat alatan adalah lebih ringan.
7.7.1 Acara larian dan lumba jalan kaki Pecut adalah acara sehingga dan ter-
masuk 400 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah:

• 50 meter (Dalam dewan)
• 55 meter (Dalam dewan)
• 60 meter (Dalam dewan)
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 10

OSLAPHRTAGSA• 100 meter
• 200 meter
• 400 meter
7.7.2 Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut
dan sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah:
• 800 meter
• 1000 meter (jarang)
• 1500 meter
• Satu batu
• 3000 meter
• 3000 meter berhalangan
7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa dipertand-
ingkan adalah:
• 5000 meter
• 10000 meter
7.7.4 Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halangan-
halangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa
dipertandingkan adalah:
• 60 meter lari berpagar (dewan)
• 100 meter lari berpagar (wanita)
• 110 meter lari berpagar (lelaki)
• 200 meter lari berpagar (lelaki/wanita)
• 400 meter lari berpagar (lelaki/wanita)
7.7.5. Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai
sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah:

11 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

• 4 x 100 meter lari berganti-ganti
• 4 x 200 meter lari berganti-ganti
• 4 x 400 meter lari berganti-ganti
• 4 x 800 meter lari berganti-ganti
7.7.6. Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka, ka-
dangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah:
• 10 km
• 20 km
• Half marathon (21.0975 km)
• Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaan-
jalan biasa dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Ol-
impik.
7.7.7. Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan
terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah:
• 3 km
• 5 km
• 10 km
• 20 km
• 50 km
7.8 Acara Padang
7.8.1. Acara Lontaran
• Lempar cakera
• Baling tukul besi
• Rejam lembing
• Lontar peluru
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 12

OSLAPHRTAGSA7.8.2. Acara Lompat
• Lompat tinggi
• Lombol bergalah
• Lompat jauh
• Lompat kijang

7.9 Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur Pertandingan pelbagai acara
(balapan dan acara padang)

7.9.1 Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut:
• Lompat jauh
• Rejam lembing
• 200 meter
• Lempar cakera
• 1500 meter

Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehing-
ga 1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia,
tetapi jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan
di beberapa Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah
dimenangi oleh Jim Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru
Sukan Olimpik Greek asal, Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri
daripada lompat jauh, rejam lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lem-
par cakera, dan gusti gaya Greco-Rom.

7.9.2. Pentathlon:
Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:

13 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

• Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita)
• Lontar peluru
• Lompat jauh
• Lompat tinggi
• Jarak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita)
7.9.3 Heptathlon:
Heptathlon termasuk tujuh acara berikut:

7.9.3.1. Di luar dewan (biasanya hanya wanita):
• 100 meter lari berpagar
• Lompat tinggi
• Lontar peluru
• 200 meter
• Lompat jauh
• Merejam lembing
• 800 meter
OLSAHPRATGSA
7.9.3.2 Dalam dewan (biasanya hanya lelaki):
• 60 meter 14
• Lompat jauh
• Lontar peluru
• Lompat tinggi
• 60 meter lari berpagar
• Lompat galah

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA• 1000 meter
7.9.4. Oxtathlon
7.9.5. Dekathlon:
Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:

• 100 meter
• Lompat jauh
• Lontar peluru
• Lompat tinggi
• 400 meter
• 110 meter lari berpagar
• Lempat cakera
• Lompat galah
• Merejam lembing
• 1500 meter
8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)
Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai
kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek
dan baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung
abad ke-19, spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut.
Umumnya dalam Sukan Olahraga, terutamanya dalam acara-acara larian, terda-
pat beberapa peralatan yang diperlukan selain spike ini.
8.1. Kasut (Spike)
Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang

15 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan
dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan
kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini,
terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet
secara individu.
OLSAHPRATGSA
8.2. Blok permulaan
Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan
untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa me-
mulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk
acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

8.3. Pakaian sukan
Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mere-
ka sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan me-
makai vest larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan
yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu.
Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka
gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya
dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak
lama dahulu, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet
lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu
pergerakan dan larian mereka.

8.4. Peralatan sampingan
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin
ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak
penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mere-
ka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:

8.4.1. Tuala

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 16

OSLAPHRTAGSA8.4.2. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster,
aspirin, botol minuman dan sebagainya.

8.4.3. Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)
8.4.4. Kasut jogging dan “spike”
8.4.5. Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur
8.4.6. Barangan lain yang difikirkan perlu
9. PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1 Proses Memanaskan Badan
Bahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah pros-
es memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berteru-
san dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan.
Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah
seperti berikut:
• Meregang otot-otot
• Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi
• Meningkatkan suhu badan
• Meningkatkan kadar nadi
• Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan
• Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan
Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanas
kan badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan
meningkatkan prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri dari
pada tiga bahagian, bermula daripada yang umum kepada yang khusus.

17 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)
Joging / memanaskan Meningkatkan kadar 5 minit
badan nadi
Regangan Meningkatkan jarak 10 minit
pergerakan
Regangan Spesifik Persiapan latihan 10 minit
OLSAHPRATGSA
Proses menyejukkan Badan

Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan
badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan
atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung
selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan.
Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga
sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan
badan terdiri daripada :

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)
Joging Menurunkan suhu 10 minit
Regangan badan, menurunkan
degupan jantung secara
berperingkat, dan mem-
buang bahan buangan
dari otot

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 18

OSLAPHRTAGSA10. MANUAL BAGI REGANGAN
10.1. Mula dengan Santai
Mulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam
keadaan selesa.
10.2. Bersistematik
Dicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau
sebaliknya.
10.3. Mulakan daripada yang umum kepada yang khusus
Mulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses
regangan yang khusus.
10.4 . Regangan aktif sebelum regangan pasif
Bagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya
sebelum menambah sebarang tekanan pada tubuh.
10.5. Kepelbagaian
Senaman yang berbeza – beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat
memberikan rehat dari segi “monotony” akibat melakukan senaman di
tempat yang sama.
10.6. Regangan yang progresif
Regangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan
selama 8 – 10 saat.
10.7 . Jangan menahan nafas
Bernafas secara normal, tenang dan santai.

19 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

10.8. Setiap individu adalah berbeza
Individu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza.
10.9. Regangan yang teratur
Masukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan
penyejukan badan
11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA
Deskripsi Pergerakan Sendi
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 20

OSLAPHRTAGSA

21 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 22

OSLAPHRTAGSA

23 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 24

OSLAPHRTAGSA

25 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 26

OSLAPHRTAGSA

27 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 28

OSLAPHRTAGSA
25

29 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

13.0. Manual Latihan
13.1. Larian

OLSAHPRATGSA Turutan Keseluruhan

SOKONGAN LAYANGAN SOKONGAN

Penerangan Fasa

Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa
hayunan dan fasa pemulihan)

 Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudian-
nya tambah laju (hayunan).

 Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk
konteks (hayunan hadapan).

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 30

OSLAPHRTAGSA FASA SOKONGAN

SOKONGAN HADAPAN HAYUNAN

31 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif
Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimum-
kan hayunan hadapan.

Ciri-Ciri Teknikal
 Pendaratan dengan bebola kaki (1).
 Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization”

(2).
 Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan

sepenuhnya semasa lonjakan.
 Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

Fasa Layangan
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 32

OSLAPHRTAGSAObjektif
Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’
yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.
Ciri-Ciri Teknikal
 Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan
hayunan dan tambah jarak langkah). (1)
 Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk
mencapai satu pendulum pendek). (2)
 Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.
 Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan
tindakan berhenti (avoid bracking action).

33 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Langkah 1 : Latihan Asas

OLSAHPRATGSA
Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan:
- Heel up - High Knees
- Ankling - High knees with extensio

Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Langkah 2 : Latih Tubi Asas

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 34

OSLAPHRTAGSA
 Gabungan dan Variasi.
 Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar).
 Latih tubi hayunan tangan.
 ‘Ins and Outs’
Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut
dan Koordinasi.

35 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Langkah 3 : Larian Rintangan

OLSAHPRATGSA
 Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.
 Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana.
 Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan
tanah.
Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 36

OSLAPHRTAGSALangkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)

 Gunakan kayu atau tali (1.5 m).
 Jog dalam satu baris.
 Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di
belakang mula mengejar.
Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.

37 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Langkah 5 : Larian Pecutan

OLSAHPRATGSA
20M 6M
(B) (A)

 Tandakan satu zon 6 m.
 Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A).
 Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).
Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 38

OSLAPHRTAGSALangkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter

AB
 Tandakan satu zon 20 m (B).
 Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A).
 Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di
zon B.
Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

39 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Permulaan Dekam
Turutan Keseluruhan

OLSAHPRATGSAKEGARISANSEDIAHAYUNAN PECUTAN

Penerangan Fasa
Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu:
“Ke Garisan”, Sedia”, Hayunan dan Pecutan.

 Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan.
 Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.
 Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.
 Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan
kepada aksi larian.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 40

KEGARISANOSLAPHRTAGSASEDIAHAYUNAN PECUTAN

Kedudukan Dan Pelarasan Blok

1 ½ TAPAK KAKI

1 ½ TAPAK KAKI Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

41

Objektif
Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan
saiz pelari.

Ciri-ciri terkini
 Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.
 Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.
 Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.
OLSAHPRATGSA
KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 42

OSLAPHRTAGSA Kedudukan “Ke Garisan”

Objektif
Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.
Ciri-ciri Teknikal
 Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.
 Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.
 Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan,
jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.
 Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

43 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

KEGARISANOLSAHPRATGSASEDIAHAYUNAN PECUTAN

Kedudukan “Sedia”

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 44

Objektif
Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

Ciri-ciri Teknikal
 Tumit tekan ke belakang.
 Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.
 Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.
 Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.
OSLAPHRTAGSA
KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN

45 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Fasa Hayunan

OLSAHPRATGSA
Objektif
Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.
Ciri-ciri Teknikal
 Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan
kuat ke atas blok.
 Tangan dihayun kuat dan pantas.
 Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah
pertama.
 Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke
hadapan.
 Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa-
hayunan.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 46

KEGARISANOSLAPHRTAGSASEDIA HAYUNAN PECUTAN
Fasa Pecutan

47 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif
Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada
tindakan larian.

Ciri-ciri Teknikal
 Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian be-
bola kaki dengan pantas.
 Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.
 Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.
 Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.
 Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m.
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 48

OSLAPHRTAGSA Permulaan Dekam
Ansur Maju

Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

 Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula.
 Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).
Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.
Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat

49 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

 Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan
sentuhan.
Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.
OLSAHPRATGSA
Langkah 3 : Permulaan Variasi (2) (3)
(1)

 Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki,
dua tangan (1).
 (normal start) (3).
 (rujuk ciri-ciri teknikal)

Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 50