OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSAFasa Pelepasan
Bahagian 2 : Halaju Utama

Objektif
Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.

101 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Ciri-ciri Teknikal
 Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah
lontaran.
 Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan.
 Pinggang dinaikkan.
 Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran.
 Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.

Fasa Pelepasan
Bahagian 3 : Pergerakan Lengan
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 102

OSLAPHRTAGSAObjektif
Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.
Ciri-ciri Teknikal
 Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi.
 Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan.
 Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.

Fasa Ikut Lajak

103 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif
Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.

Ciri-ciri Teknikal
 Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan.
 Kaki kanan dibengkokkan.
 Badan ditundukkan.
 Kaki kiri dihayunkan kebelakang.
 Mata melihat ke bawah.
Melontar Peluru : Ansur Maju Untuk Teknik Linear
Langkah 1 : Pengenalan
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 104

OSLAPHRTAGSA- Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan.
- Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru

dengan jari-jari (1).
- Lontaran ke depan melepasi kepala (2).
- Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).
Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan
lontaran yang asas.

Langkah 2 : Lontaran Hadapan

- Berdiri dengan kedudukan seluas bahu.
- Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki
kiri melangkah ke hadapan.
- Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar.
- Mengekalkan sentuhan dengan tanah.

105 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar cara tola-
kan yang betul.

Langkah 3 : Melangkah dan melontar

OLSAHPRATGSA
- Bermula seperti langkah 2
- Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan

arah lontaran.
- Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta

merta.
Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 106

OSLAPHRTAGSALangkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).

- Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran.
- Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan
dengan tanah (Tiada fasa pemulihan).
- Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari
Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.

107 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Langkah 5 : Gelungsor (Glide)

(1)
(2)
1. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas.
2. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak
melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).
Langkah 6 : Urutan keseluruhan
OLSAHPRATGSA

- Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan
kedudukan kuasa.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 108

OSLAPHRTAGSA- Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang
berbeza (contoh: bola segar, softball dan lain-lain).
Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.

109 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru

KESALAHAN PEMBETULAN
- Mata fokus pada hujung bulatan
- Boleh berlatih dengan meng-
gunakan tuala, atlet pegang dengan
tangan kiri & jurulatih pegang pada
hujungnya
OLSAHPRATGSA
1) Bahu dan kepala pusing ke kiri /
buka terlalu awal.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 110

2) Extensi kaki kiri yang kurang Ini disebabkan oleh:
berkesan semasa gelongsor / glide Extensi kaki kiri yang melebihi paras
pinggang & tidak menuju ke blok
hentian.

• Melakukan extensi kaki yang
dekat dengan bulatan dan terus
menghala ke arah blok hentian.
• Extensi kaki yang menolak bola
segar.
OSLAPHRTAGSA
• Latihan menggunakan kabel
getah.

111 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

KESALAHAN PEMBETULAN
3) Tapak sokongan yang terlalu - Glide yang terkawal
sempit - Lukis garis tengah di bulatan
- Tandakan tapak pada tempat yang
betul.
OLSAHPRATGSA
4) Hilang imbangan / kaki kiri yang - Kaki kanan menuju pada arah
terlepas blok hentian. pukul 6:00
- Disebabkan kaki kanan menuju
ke jam 5:00

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 112

KESALAHAN PEMBETULAN
5) Menjatuhkan bahu sebelum mel- - Konsentrasi sepenuhnya untuk
akukan lontaran. mengangkat lengan mendekati tel-
inga.
- Melakukan latihan menumbuk
dengan alatan yang ringan.
OSLAPHRTAGSA

113 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

13.4 Lompatan
Teknik Lompat Jauh
Turutan Keseluruhan
OLSAHPRATGSA
A
Gaya Gantung

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 114

_____________________________________________________________
Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan
OSLAPHRTAGSA
Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: Larian landas, lonjakan, layan-
gan dan pendaratan.

Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan:

A. Gaya gantung B. Gaya Layang C. Gaya Tendang

Lompat Jauh

LARI LANDAS LONJAKAN LAYANGAN PENDARATAN

115 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Ciri-ciri Teknikal
Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:

• Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.
 Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan
terkawal.
 Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminima-
kan halaju mendatar.
 Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik
yang berbeza: Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang.
 Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 116

OSLAPHRTAGSA1. Lari Landas

Objektif:
Untuk mencapai kelajuan optimum.
Ciri-ciri

 Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan
lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).
 Teknik larian menyerupai teknik lari pecut.
 Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.

117 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Fasa LonjakanOLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 118

OSLAPHRTAGSAObjektif:
Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju
mendatar.
Ciri-ciri

 Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan
dibengkokkan seberapa minima.
 Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2).
 Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.

Fasa Layangan
Gaya Layar
Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.

119 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSAObjektif:
Untuk pendaratan yang efisyen.

Ciri-ciri:

 Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.

 Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.

 Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.

 Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika
hampir pada pengakhiran fasa layangan.

 Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 120

OSLAPHRTAGSA
Fasa Pendaratan

Objektif:
Untuk memaksimakan jarak.
Ciri-ciri:

 Kaki hampir lurus sepenuhnya.
 Badan bengkok ke hadapan.
 Tangan dibawa ke hadapan.
 Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.

121 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Lompat Jauh

Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN
1) Lari Landas Lakukan
OLSAHPRATGSA Memperlahankan Jarak lari lan- pecutan dalam
larian di beberapa das terlalu jauh larian tanpa
langkah terakhir. dimana pelompat membuat
lompatan.
mencapai
kelajuan Pendekkan jarak
maksimum penujuan dan
terlalu awal. perbaiki teknik
melonjak pada
Tidak begitu kelajuan yang
bersedia untuk dipertingkatkan
melonjak semasa sedikit demi
kelajuan sedikit.
maksimum.

Pendekkan
sedikit langkah
dan lonjakan
atas bola kaki.
Latih ritma pada
beberapa langkah
akhir.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 122

2) Fasa Langkah terakhir Pelompat cuba Mengulang
Lonjakan yang terlalu besar. melompat terlalu lompatan dari
tinggi jarak yang sepe-
3) Fasa nuhnya. Perhatikan
OSLAPHRTAGSAMelonjak kedudukan tapak
kaki terutamanya
123 semasa melonjak.
Kemudian cuba
pula melompat
dari jarak melepasi
rintangan yang
mendatar.

Badan terlalu con- Pelompat tidak Terangkan kesala-
dong ke hadapan. menukar corak han. Cuba tukar
langkah pada ritma beberapa
beberapa langkah langkah terakhir.
terakhir. Walaupun mem-
Salah tafsiran buat lompatan dan
tentang lonjakan penujuan dekat,
dan posisi badan mata tidak se-
semasa ke udara. harusnya tertumpu
pada papan lonjak.

Kedudukan kepala
menunduk
ke bawah
memandangkan
papan lonjakan.

Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

4) FasaOLSAHPRATGSAPergerakan hayu-Pelompat ter- Melompat dari
Melonjak nan agak lemah. lalu menumpukan penujuan dekat
Atlet terpaksa me- perhatian kepada dengan penump-
5) Fasa mandang ke bawah pergerakan yang uan kepada
Melonjak untuk memastikan akan berlaku seter- pergerakan
lonjakan tepat di usnya (layangan di hayunan yang kuat
papan lonjak. udara). cuba lompat dan
Ritma penujuan sentuhan lutut kaki
yang lemah dan hayunan kepada
kurang keyakinan sasaran.
dalam penujuan. (contoh: bola yang
digantung)
Lakukan latihtubi
lari landas (penu-
juan) untuk men-
dapatkan ritma.

Atlet digalakkan
memakai cermin
mata keselama-
tan seperti yang
dipakai oleh
pemain keranjang
supaya mereka
memandang terus
ke hadapan dan
tidak be bawah. Ini
dapat membantu
atlet daripada me-
mandang ke papan
lonjak.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 124

6) Fasa Melonjak Pinggang tidak Langkah terakhir Latihan ritma dan
7) Fasa Layangan diekstensikan. terlalu perlahan lakukan senaman
Atlet hilang dan daya eksplosif kekuatan yang
8) Fasa Layangan imbangan. yang tidak cukup. sessuai.
Ketangkasan atlet Lakukan latihan
lemah khas untuk
OSLAPHRTAGSA memperbaiki
lonjakan. Perbaiki
ketangkasan den-
gan menggunakan
papan anjal atau
tapak mendarat
yang sesuai.

Atlet tidak men- Badan tidak Periksa papan
gangkat kaki dicondongkan lonjak.
dengan betul ke belakang pada Latih mendarat
sebelum mendarat. bahagian mula fasa dengan melompat
layangan. melepasi alat dalam
Otot bahagian posisi duduk
perut (abdominal) (sitting position).
yang lemah yang Latihan khas
menyebabkan atlet lonjakan dengan
sukar mengang- tumpuan diberikan
kat kaki secukup untuk membetul-
tinggi. kan posisi badan.

Kekuatan otot-otot
di bahagian
abdomen.

125 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

9) Fasa Mendarat Kaki mencecah Atlet takut jatuh Lompat jauh
10) Fasa Mendarat pasir terlalu cepat. ke belakang kerana dirian. Lompat
persediaan men- melepasi halangan
darat yang lemah. yang direntang
dekat dengan tem-
OLSAHPRATGSA Atlet jatuh ke bela- Sendi lutut atlet pat mendarat.
kang bila mendarat. tidak fleksibel Latih cara
mendarat yang
semasa mendarat. aktif di atas busut
Jangkauan tapak pasir.
kaki tidak begitu
baik. Latih ‘telescoping’
bila mendarat meli-
hat ke depan.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 126

OSLAPHRTAGSALompat Jauh – Ansur Maju
Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut

- Guna jarak larian yang dekat.
- Mendarat dengan kaki kanan.
- Ritma 3 langkah.
- Jarak: 6 – 8 m.
- Tinggi halangan: 30 – 50 sm.
Objektif : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan.
Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari Platform.

127 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA
- Guna 5 – 7 langkah
- Bertahan di udara seberapa lama.
- Mendarat kedudukan ‘Telemark’.
- Tinggi platform: 15 – 25 sm.
Objektif : Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.

Lompat Jauh – Ansur Maju
Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa platform.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 128

OSLAPHRTAGSA
- Guna 5 – 7 langkah.
- Penekanan kepada lonjakan aktif.
- Mendarat atas pasir
- Kedudukan ‘telemark’.
Objektif : Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan
teguh semasa lonjakan.
Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform.

129 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA
- Guna 5 – 7 langkah.
- Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.
- Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).
- Bawa kaki lonjakan ke depan.
- Dua kaki selari semasa mendarat.

Objektif : Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform
(ketinggian).

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 130

Lompat Tinggi
Gaya Fosbury
Turutan Keseluruhan
OSLAPHRTAGSA
Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas

• Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan.
• Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan
putaran yang perlu untuk melepasi palang.
• Fasa Layangan atlet melepasi palang.
• Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan
turutan keseluruhan teknik lompat tinggi.

131 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSAPendaratanLayanganLonjakan Larian Landas

Fasa Lari Landas

10
9
8
7

6
5
4

3
2
1

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 132

Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.
Ciri-ciri Teknikal

• Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah.
• Larian lurus langkah 1,2 dan 3.
• Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke
dalam. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar.
• Lari lengkung langkah 7 hingga 10.
• Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang
larian landas.
OSLAPHRTAGSA
Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas

Fasa Lonjakan

133 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran
yang perlu untuk melepasi palang.
Ciri-ciri Teknikal

• Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan mengguna
kan kaki luar.
• Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir
selari dengan palang. (Rujuk tanda 1).
• Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan
lompat tinggi (rujuk tanda 2).
• Badan menegak di akhir lonjakan.
OLSAHPRATGSA
Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas

Fasa Layangan (Melepasi Palang) 134

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA
Objektif : Untuk melepasi palang
Ciri-ciri Teknikal

• Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian
(gambar bertanda 1).
• Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang.
• Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan
membantu bahagian punggung melepasi palang.
• Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.

135 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

PendaratanOLSAHPRATGSALayanganLonjakan Larian Landas

Fasa Pendaratan

Objektif: Mencegah kecederaan 136
Ciri-ciri Teknikal

• Dagu dirapatkan ke dada
• Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan
• Lutut dijarakkan semasa mendarat

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSAAnsur Maju Lompat Tinggi
Langkah 1 : Larian melalui kon

Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian
• Mata memandang ke depan
• Lutut tinggi dan berkoordinasi
• Larian yang terkawal

Langkah 2 : Larian Bulatan 8

137 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif : Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas
• Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam
• Lari lutut tinggi dalam bulatan
• Lutut tinggi dengan aksi “spring”

Langkah 3 : Larian Selekoh Dengan Lonjakan
OLSAHPRATGSA
Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak
• Buat penanda lurus dan selekoh
• Guna 4 – 6 langkah
• Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir
• Melonjak mencecah sasaran.
• Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 138

OSLAPHRTAGSALangkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan
Teras)

Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak
• Guna larian lurus dan selekoh
• Kaki bebas melepasi dahulu
• Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit
• Mendarat di atas dua belah kaki

Langkah 5 : Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan
Teras)

139 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Objektif : Untuk memperbaiki fasa melepasi palang
• Lonjak dari tanah atau kotak
• Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat
• Guna palang getah
• Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)

Langkah 6 : Flop Dinamik
OLSAHPRATGSA
Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir
• Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif
• Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak
• Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 140

Langkah 7 : Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga
Sukan Teras)

OSLAPHRTAGSAPendaratanLayanganLonjakanLarian Landas

Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang se-
makin bertambah

• Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan
• Lakukan fasa lompatan keseluruhan
• Tambah Jarak dan kelajuan

141 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Lompat Tinggi
Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

OLSAHPRATGSAFAKTORKESALAHAN SEBAB PEMBETUL
1. -Mengurangkan -Permulaan larian -Perlahankan
kelajuan pada 3 terlalu laju larian dan buat pecutan
Lari langkah terakhir. di tiga langkah yang
Landas -Ritma dan pecutan terakhir
-Membuka lang- yang lemah.
kah melencung -Larian dalam bentuk
-Langkah lari landas separuh bulatan dan
terlalu pendek kedudukan badan jauh
menyebabkan atlet dari palang
terpaksa membuka
langkah semasa me- -Buka langkah bagi
lencung fasa penujuan sebelum
melencung

-Lompat dari jarak 5
langkah supaya badan
dapat mengereng jauh
dari palang

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 142

2. -Tempat melon- -Jarak penujuan -Panjangkan jarak pe-
Kedudu- jak dekat dengan terlalu pendek atau nujuan supaya menda-
kan tengah palang terlalu kecil sudu- pat mencapai kelajuan
tapak kaki tnya maksima sewaktu
semasa -Ritma penujuan melonjak
melonjak yang tidak betul
OSLAPHRTAGSA(Plan) -Padatkan lengkungan
lari landas
3. -Tapak kaki selari - Lengkungan yang -Pecutan mestilah
Kedudu- dengan palang terlalu lebar terkawal
kan semasa melonjak -periksa tapak melon-
tapak kaki jak
(Plant) -Cuba melompat jauh
sedikit dari palang
yang diletakkan agak
rendah guna 3 langkah.
-Berjalan mengikut lar-
ian landas dan pastikan
tapak kaki menghala ke
palang. Lompat dari 3
langkah, tumpu pada
kedudukan tapak kaki
60-70 darjah ke arah
tilam

143 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

4. -Hayunan lutut -Terlalu dekat den- -Jika kedudukan tapak
Lonjakan Melintang badan gan palang semasa kaki sudah betul iaitu
Jauh dari palang melonjak. Tapak menghadap palang,
kaki berkedudukan maka ubah tempat
selari dengan palang lonjakan jauh sedikit
OLSAHPRATGSA dari palang.
-Kepala dan bahu -Tidak mengekalkan -Badan ditegak-
terlalu dekat den- posisi menegak kan dengan tangan
gan palang semasa berkedudukan diper-
melonjak mukaan yang sama.
Latih gaya gunting un-
tuk tujuan ini naikkan
bahu yang berada di
dalam semasa melon-
jak

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 144

5. -Terkena palang -Menjunam ke arah -Betulkan condongan
Fasa semasa melonjak palang atau melon- badan dengan berlatih
melepasi jak terlalu dekat lari lengkung (separuh
palang -Titik ketinggian bulatan) sebagai latih
OSLAPHRTAGSAmaksima di bela- tubi.
kang palang -Hayunan lutut tidak
-Kaki belakang diselesaikan dengan -Tambah jarak lonja-
terkena palang cara melipat tumit kan dengan melompat
3 dan 5 langkah. Cuba
sentuh tempat lonja-
kan baru dalam setiap
percubaan.

-Lakukan latihtubi lipat
tumit.

145 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

6. -Mendarat di tepi -Tapak kaki selari - Tempat mendarat
Mendarat tilam dan tidak di dengan palang se- adalah hasil dari lonja-
tengah tilam masa melonjak kan. Oleh yang de-
mikian jurulatih perlu
OLSAHPRATGSAMendarat di atas -Mendongak ke tegaskan kepada atlet
kepala atau teng- belakang yang ket- supaya melonjak di
kuk erlaluan atau tidak bahagian palang yang
membengkokkan terdekat dengan tiang
kaki dan mendon- sebagai langkah untuk
gak semula di fasa mendarat di tengah
semasa mendarat tilam
-Tegaskan kepada atlet
agar kepala dijauhkan
dari palang untuk
mendapat hayunan
kaki yang baik. Ini
akan membolehkan
atlet melompat tinggi
ke atas dan tidak dalam
keadaan tidur. Lengan
diangkat tinggi ke atas
dan bukan cuba me-
lepasi palang

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 146

OSLAPHRTAGSA14.0 Apakah Latihan Asas
- Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam
pembentukkan koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan ada-
lah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur
seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi
yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan
dan motivasi yang tinggi.
- Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak
adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang
membebankan / latihan berat.
- Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses
perkembangan seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak
lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama.
- Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan
diri, bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian
dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu.
- Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mung-
kin elemen-elemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam lati-
han.
- Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran
dapat diperkukuhkan.
- Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan

147 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

kan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika
ia berumur 8 – 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-
kanak itu hampir tamat.
- Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin ma-
tang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan
yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan
dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai per-
gerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samp-
ing ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia
masih lagi pada peringkat umur yang rendah.
- Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri
seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kae-
dah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang
menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang
betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana
kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.
- Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin
semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melaku-
kan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap
tinggi nanti.
- Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pe-
main-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut si-
tausi semasa pertandingan.
- Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan
semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 148

OSLAPHRTAGSAtetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang
lebih tinggi kelak.
- Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang
lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk
memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi
ulangan diperlukan semasa latihan.
- Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain
itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek wa-
laupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah
sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. Ini adalah disebabkan
oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu
latihan yang sama terlalu kerap dilakukan.
- Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu
sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.
- Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan
dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga di-
ambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.

149 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

15.0 Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan.
- Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa
pangjang.
- Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkem-
bangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain.
- Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam lati-
han asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa.
OLSAHPRATGSA
Bil Fasa Jangka Umur Matlamat / Tujuan
Masa

1 Latihan 4–5 thn 9–14 thn melakukan pergerakan secara
15-18 thn kasar – melakukan berbagai-
2 Latihan 3-4 thn bagai pergerakan / struktur
penguku- kasar pergerakan yang khusus
han Pengenalan kepada acara
pertandingan yang sesuai,
membetulkan teknik /
sekurang-kurangnya ada
bandingan di antara per-
gerakan kasar atau kedudukan
pemain dalam pasukan

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 150