OLAHRAGA

3 Latihan 6-10 thn 19 thn Memahirkan teknik-teknik
Tahap secara terperinci. Mengenali
Tinggi keperluan keordinasi dan
potensi psikologi
OSLAPHRTAGSA
- Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.

- Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut
perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain.
Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan
mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuai-
kan dirinya dengan program latihan yang disediakan.

- Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapa-
ian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangn-
ya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu.

- Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyr-
amid, di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas.

- Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam
membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai.

- Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi
keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa
latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih
terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat
serta lebih bermotivasi.

151 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

- Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua
aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain
itu secara positif atau negatif.
a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak ke-
pada seseorang yang dewasa dan sistem sarat.
b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (lati-
han).
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 152

OSLAPHRTAGSABIBLIOGAFI
Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics
Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Ki-
netics
Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The Inter-
national Amateur Athletic Federation.
Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga
“Multi Lateral”. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.

153 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

PANDUAN MENYEDIAKAN MANUAL LATIHAN MINGGUAN

MINGGU SESI GERAKERJA DOS CATATAN
1 1. Memanaskan badan LATIHAN
OLSAHPRATGSA 2. ABC Pecutan (sprint ABC) 20m x 3
20m x 3
2.1. Pergerakan pergelangan 20m x 3
kaki 20m x 3
2.2. Pergerakan tumit ke
punggung
2.3. Larian lutut tinggi
2.4. Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4
3. Larian biasa berterusan
selama 15 minit
4. Gerak Kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 154

OSLAPHRTAGSA2 1. Memanaskan badan
2. Latih Tubi asas lompat jauh
2.1. Lompat skip bebas
2.2. Lompat skip berlutut
tinggi dengan hayunan tan-
gan yang berkesan.
2.3. Ulang 2.2 dengan tum-
puan kepada lonjakan yang
aktif.
2.4. Ulang 2.3 dengan
tumpuan kepada kaki
lonjakan
3. Larian bersilang di atas
padang
4. Gerak Kendur.

3 1. Memanaskan badan
ABC Pecutan
2. Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
3. Fartlek Selama 15 minit
50m jog, lari dengan langkah
luas 50m,
50m pecut dan 50m jalan kaki.
4. Gerak Kendur.

155 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

4 1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas lompat jauh
(ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4)
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
Stabalization exs - 10 minit
4. Gerak Kendur.

5 1. Memanaskan badan
2. ABC Pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
3. Merentas desa selama 15
minit
4. Gerak Kendur.
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 156

OSLAPHRTAGSA6 1. Memanaskan badan
2. Kecergasan fizikal asas
2.1. Latihan litar 7 senaman
x 2 set
(setiap senaman dilakukan
sebanyak mungkin dalam
jangka masa 30 saat.Rehat 1
minit diantara setiap sena-
man dan rehat 5 - 8 minit
diantara setiap set.
2.1.1 bangun tubi
2.1.2 tekan tubi
2.1.3 senaman b16 dalam
buku senaman kecergasan
fizikal
2.1.4 burpee
2.1.5 naik turun bangku (
tinggi bangku 18 inci )
2.1.6 Balingan bola segar
3kg ke dinding (duduk 2m
dari dinding )
2.1.7 lari ulang alik- 20 m
3. Gerak Kendur.

157 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA7 1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas lompat jauh
3. Latihan fartlek di atas pa-
dang bola selama 20min
core muscles exs - 10 minit
4. Gerak Kendur.

8 1. Memanaskan badan
2. ABC pecutan
2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga
2.4)
2.2. Latihtubi tindak balas (4
Variasi x 5)
2.3. Latihtubi ansur maju
permulaan dekam
Langkah 3 hingga 6 x 5
3. Minute runs
1 minit lari,1 minit jalan/jog,2
minit lari,1 minit jln
3 minit lari 1minit jalan /jog,2
minit lari 1 minit jln
1 minit lari.
1min - 2min - 3min - 2 min -1
min
4. Gerak Kendur.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 158

OSLAPHRTAGSA9 1. Memanaskan badan
2. Latih tubi asas lompat jauh
2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga
2.4 )
2. Lompat skip berselang
2.1.1. Lompatan skip berse-
lang bebas
2.1.2 lompatan skip berse-
lang berlutut tinggi den-
gan hayunan tangan yang
berkesan.
2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan
tumpuan kepada lonjakan
yang aktif.
2.1.4 ulang 2.2.3 dengan
tumpuan kepada kaki lon-
jakan yang diluaskan.
core muscles exs - 10
minit
3. Merentas desa selama 15
minit
4. Gerak Kendur.

159 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA10 1. Memanaskan badan
2. ABC pecutan
2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga
2.4)
2.2. Latih tubi tindak balas ( 2
variasi x 3 )
2.3. Latihtubi ansur maju
permulaan dekam
Langkah 3 hingga 6 x 5
3. Larian silang diatas padang
bola
4. Gerak Kendur.

11 1. Memanaskan badan
2. Latihtubi asas lompat jauh
2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga
2.4 )
2.2. Ulang sesi ke 11
(2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 ) basic
strengh exs]
3. Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min
- 3 min - 2 min -1 min.
4. Gerak Kendur.

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 160

OSLAPHRTAGSA12 1. Memanaskan badan
2. Latihan Jeda ektensif
2.1. 2x 4 x 200m
Kadar kelajuan
- lelaki : 42 -45 saat
- perempuan : 45 - 50 saat
Rehat antara ulangan :2 -3
minit
Rehat antara set :5 - 8
minit
3. Gerak Kendur.

13 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1. ABC pecutan ulang sesi 1
( 2.1 hingga 2.4 )
2.2. Latih tubi tindak balas ( 2
variasi x 2 )
2.3. Latihtubi ansur maju
permulaan dekam
(langkah 3 hingga 6 x 7
3. Larian berhalang variasi
15 minit
4. Gerak Kendur.

161 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA14 1. Memanaskan badan
2. 2. Latihtubi asas lompat
jauh
2.1. Latih tubi lonjakan
( bounding )
2.1.1. Lonjakan bebas 20mx
5
2.1.2. lonjakan bebas lutut
tinggi selari dengan per-
mukaan dengan hayunan
tangan yang berkesan.
2.1.3. Ulang 2.1.2 dengan
tumpuan kepada
lonjakan yang aktif.
2.1.4. ulang 2.1.3 dengan
tumpuan kepada kaki
kaki lonjakan yang dilu-
ruskan.

3. kekuatan asas
4. Fartlek selama 15
minit
5. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 162

OSLAPHRTAGSA15 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 ABC pecutan ulang
sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )
2.2 Latih tubi tindak balas
4 variasi x 1
2.3 Latitubi ansur maju
permulaan dekam Langkah 3
hingga 6
2.4 Permulaan dengan
blok (Lari sejauh 10m dengan
tumpuan kepada
kecondongan badan.
3. Larian Biasa Berterusan
selama 15 minit
4. Gerak kendur

16 1. Memanaskan badan
2. Latih Tubi asas lompat
jauh
Ulang sesi 23
Kekuatan asas
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

163 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA17 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
Ulang sesi ke 9
3. Fartlek selama 15
minit
4. Gerak kendur

18 1. Memanaskan badan
2. Kecergasan fizikal
asas
2.1. Latihan pliometrik
2.1.1 5 jenis lompatan x
10 minihurdles x 3/4 set)
(senaman boleh dipilih dari
latihtubi Lompatan)
3. Gerak kendur

19 1. Memanaskan badan
2. Latihtubi asas lompat
jauh
Ulang sesi 23
3. Larian berhalang variasi 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 164

OSLAPHRTAGSA20 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1. Permulaan dari pergera-
kan pergelangan kaki kepada
laraian
2.2. Permulaan dari pergera-
kan tumit ke punggung
kepada larian
2.3. Permulaan dari lompa-
tan skip berkordinasi
kepada larian
2.4. Latihtubi ansur maju
permulaan dekam
permulaan falling start
3. Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
3 min - 2 min -1 min
4. Gerak kendur

21 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Ulang sesi 23 -20m x
3. Larian biasa berterusan 20
minit
4. Gerak kendur

165 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA22 1. Memanaskan badan
2. Pengajaran ansur maju lari
berpagar
2.1. 10 x langkah 1
10 x langkah 2
3. Merentas desa selama 20
minit

23 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1. Suaian pegangan lontar
peluru tolak ke atas
tolak ke bawah 1m dari
badan lontaran ke depan
2.2.1. Dua kaki sentuh blok
hentian
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 166

24 1. Memanaskan badan
2. Latihan jeda ektensif
2.1. 2 x 4 200m
Kadar kelajuan - lelaki : 42 -
45 saat
perempuan : 45 - 50 saat
Rehat antara set :5 - 8
minit
Rehat antara ulangan :2 - 3
minit
3. Gerak kendur
OSLAPHRTAGSA
25 1. Memanaskan badan 5 pagar
Pengajaran ansur maju lari
berpagar
1.1. 10 x langkah 2
10 x langkah 3
2. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
3. Gerak kendur

167 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

26 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1. Ulang 2.1 dalam sesi 35
2.2. Ulang no 2.2 dalam
sesi 35 ulangan 5 kali
OLSAHPRATGSA2.3. Ansur maju lontaran
melangkah kedepan tanpa
alatan atas balapan
sama dengan 2..3 tetapi kali 4mx6

ini buat lontaran dengan
peluru 2.72 20 kali lontaran
dari kedudukan kuasa tanpa
peluru lontaran dari kedudu-
kan kuasa dengan peluru
20 kali
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

27 1. Memanaskan badan
2. Ansur maju lari berpa-
gar
2.1. 10 x langkah 4 dan 5
2.2. 10 x langkah 3
2.3. lari pagar berganti-
ganti
3. Larian pantas dan perlahan-
lahan berselang-seli selama
20 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 168

OSLAPHRTAGSA28 1. Memanaskan badan
Lontar peluru
ulangan sesi 41 (2.1-2.5)
lontaran dari kedudukan kuasa
dengan peluru
2,72kg
3. Larian berselang seli atas
padang bola
4. Gerak kendur

29 1. Memanaskan badan
Ansur maju lari berpa-
gar
2.1. 5 x ansur maju langkah
4 dan 5
10 x langkah 3 (jarak ant skit-
tel ditambah ke 7.25
3. Lari berpagar berganti-gan-
ti
4. Larian bersilang di atas
padang 20 minit
5. Gerak kendur

169 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

30 1. Memanaskan badan
2. Kecergasan fizikal latihan
kekuatan
2.1 otot abdomen
2.2 otot bahagian belakang
2.3 otot quadriseps
2.4 otot hamstring
2.5 otot bahagian atas
2.6 otot pergelangan kaki
2.7 15 - 20 ulangan x 2 set
3. Gerak kendur
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 170

OSLAPHRTAGSA311. Memanaskan badan
1.1 permainan bola bera-
32 cun 10 minit

171 2. Lontar peluru
2.1 Lontar dari kedudukan
kuasa
2.2 latihan glide (tanpa
alatan)
2.2.1 fasa kedudukan sedia
2.2.2 fasa pengenalan
initial
2.2.3.fasa gelongsor
2.3 latihan bola segar 3 kg
2.3.1 lontaran kedepan
2..3.2 lontaran ke belakang

3. Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
3 min - 2 min -1 min
4. Gerak kendur
1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar

2.1 5 langkah 4 dan 5 (ja-
rak ant skittel 7.25 m)
2.2 3 set x 5 langkah ( jarak
ant skittel + 7.50m )
3. Minute runs
1 min - 2 min - 3 min - 4 min -
3 min - 2 min -1 min
4 Gerak kendur

Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA 33 1. Memanaskan badan
1.1 permainan kecil bola
keranjang 172

2. Lontar peluru
2.1 10 x gelongsoran
kedudukan kuasa tanpa
peluru
2.2 20 x gelongsoran den-
gan peluru ke dudukan
dagu lutut dan ibi jari kaki (
tapak kaki bersudut)
2.3 10 x ulang 2.2 dengan
bantuan kawan
memegang tangan bebas

3. gerak kendur
34 1. Memanaskan badan

2. Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
ulangkan langkah (3 -5 x
jarak ant skittel 7.50)
3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant
skittel + 7.50m )

3. Fartlek selama 20 minit luar
sekolah
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

35 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49
OSLAPHRTAGSA10x2.2 dengan ban-
tuan kawan memegang tan-
gan bebas dari kedudukan
dari,lutut dan ibu jari kaki,
2.3 lakukan pergerakan
pinggul menghala ke arah
lontaran 10 x
2.4 lontaran dengan teknik
linear (tanpa peluru 12 x )
2.5 lontaran dari kedudu-
kan kuasa 4 kg
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

36 1. Memanaskan badan
2. Latihan jeda ektensif
2.1 2 x 4 300m
kelajuan lelaki 62 - 65 saat
perempuan 67-72 saat
3. Gerak kendur

173 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA37 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi menanduk
bola (rujuk ansur maju no 1)
20 ulangan
2.2 Latih tubi lari naik
tilam (satu lapis) rujuk ansur
maju no 1 20 ulangan
3. Permainan 20 minit
4. Gerak kendur

38 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
2.2 ulangan langkah 3 tam-
bah 1 pasang skittel
buat 10 x 2 set
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 174

OSLAPHRTAGSA39 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1. ulang 2.1 dan 2.2 dalam
sesi 50
2.2. latih tubi naik tilam 2
lapis ( rujuk ansur maju no 2
)20 ulangan
3. Larian pantas dan perlahan-
lahan berselang-seli
selama 20 minit
4. Gerak kendur

40 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 langkah 4 dan 5
2.2 3 set x 5 x langkah
jarak skitel 8.0 dgn 8 pasang
skittel
3. Larian pantas dan perlahan-
lahan berselang-seli selama
20 minit
4. Gerak kendur

175 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA41 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2. dalam
sesi 50 ( 20 ulangan )
2.2 Ulangkan 2.2. dalam
sesi 53 ( 30 ulangan )
3. Minute run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
min, 2 min,1 min )
4. Gerak kendur

42 1. Memanaskan badan
2. Latihan dengan mengguna-
kan bola segar ( rujuk latihan
Lontar Peluru )
6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3
set )
3. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 176

OSLAPHRTAGSA43 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
Bermula dengan Blok Permu-
laan dan menggunakan pagar
3 X 1 pagar
2 X 2 paga
2 X 6 pagar
1 X 8 pagar
3. Minute run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
min, 2 min, 1 min )
4. Gerak kendur

44 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lompatan
gaya gunting ( rujuk ansur
maju 3 ) 30 ulangan
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

45 1. Ujian masa
2 X 80m Lari Berpagar

177 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA46 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulangkan latih tubi
lompatan gaya gunting
( 5 ulangan )
2.2 Latih tubi lonjakan dan
pendaratan ( rujuk ansur
maju 4 ) 30 ulangan
3. Fartlek selama 20 minit di
luar perkarangan latihan
4. Gerak kendur

47 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62
( 10 ulangan )
2.2 Latih tubi lonjakan
bersudut
( rujuk ansur maju 5 )
( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15
ulangan )
3. Larian bersilang di atas
palang bola selama 20 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 178

48 1. Memanaskan badan
2. Latihan jeda ektensif
2.1 2 X 3 X 400 m
OSLAPHRTAGSAKadar kelajuan
- Lelaki : 84 - 90 saat
- Perempuan : 90 - 96 saat
Rehat antara ulangan : 2 - 3
minit
Rehat antara set : 5 - 8 minit

49 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 ABC pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4
)
2.2 Lari ulang alik dalam
bentuk lari berganti-ganti
30m X 2 set X 3 ulangan
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

50 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 31
Kekuatan asas
3. Larian berhalangan selama
20 minit
4. Gerak kendur

179 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

51 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 ABC pecutan
Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 30 m X 3
2.2 Permulaan melayang 50 m X 5
OLSAHPRATGSA
(flying start)
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur

52 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 )
2.2 Ansur maju 1 ( 20
ulangan )
2.3 Ansur maju 2 ( 20
ulangan )
2.4 Ansur maju 3 ( 5
ulangan )
Kekuatan asas
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 180

53 1. Memanaskan badan
2. Pecutan 30 m X 3
2.1 Latih tubi ansur maju
permulaan dekam 10 m X 2
( 1 hingga 5 ) X5
OSLAPHRTAGSA
2.2 Permulaan dengan
menggunakan blok
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola
4. Gerak kendur

54 1. Memanaskan badan
2. Latihan-latihan koordina-
si
2.1 Latih tubi sprint ABC
2.2 Latih tubi lompatan 5X
2.3 Latih tubi lontaran 5X
2.4 Kombinasi latih tubi 2X

2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4 5X
( lontar )
3. Latihan kelenturan
4. Gerak kendur

181 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA55 1. Memanaskan badan
2. Lomapat jauh
2.1 Ulang sesi 23 - 30m X
1
2.2 Ansur maju 1 - 20
ulangan
2.3 Ansur maju 2 - 10
ulangan
Kekuatan asas
3. Larian bersilang selama 20
minit
4. Gerak kendur

56 1. Memanaskan badan
1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 Latih tubi ansur maju
permulaan dekam
( 1 hingga 5 )
2.2 Permulaan dengan meng-
gunakan blok
3. Larian variasi kelajuan secara
berterusan selama 20 minit. ( 2
minit lari pantas & lari perla-
han 3 minit )
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 182

OSLAPHRTAGSA57 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 1
2.2 Ansur maju 1 - 10
ulangan
2.3. Ansur maju 2 - 15
ulangan
2.4 Ansur maju 3 - 10
ulangan
3. Larian biasa selama 15
minit
4. Gerak kendur

58 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 Latih tubi ansur maju
permulaan dekam
( 1 hingga 5 )
2.2 Permulaan dengan meng-
gunakan blok
3. Minutes run ( 1 min, 2 min,
3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1
min )
4. Gerak kendur

183 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

59 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Ansur maju 1 - 5
ulangan
OLSAHPRATGSA2.2. Ansur maju 2 - 10
ulangan
2.3 Ansur maju 3 - 15
ulangan
3. Fartlek selama 20
minit
4. Gerak kendur

60 1. Memanaskan badan
2. Latihan jeda ektensif
2.1 2 X 2 X 200m
Kadar kelajuan
- Lelaki : 38 - 42 saat
- Perempauan : 40 - 45 saat
Rehat antara ulangan : 2 - 3
minit
Rehat antara set : 5 - 8 minit
3. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 184

61 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ansur maju 1 - 3 ulan-
OSLAPHRTAGSAgan
2.2 Ansur maju 2 - 5 ulan-
gan
2.3 Ansur maju 3 - 10
ulangan
2.4 Ansur maju 4 - 5 ulan-
gan
3. Minutes run
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
min, 2 min, 1 min )
4. Gerak kendur

62 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 30m X 3
2.2 100m X 1
2.3 120m X 1
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola ( Relax - pace )
4. Gerak kendur

185 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA63 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 30m X 3
2.2 100m X 1
2.3 120m X 1
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola( Relax - pace )
4. Gerak kendur

64 1. Memanaskan badan
2. Lompat Jauh
2.1 Ansur maju 4 - 10
ulangan
2.2 Ansur maju 3 - 5 ulan-
gan Kekuatan asas
3.Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 186

OSLAPHRTAGSA65 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 ABC pecutan. Ulang
sesi 1 (2.1 hingga 2.4)
2.2 Latih tubi Refleksi ( 4
variasi X 1 )
2.3 Latih tubi ansur maju
permulaan dekam
( 1 hingga 5 X 7 )
2.4 Permulaan dengan
menggunakan blok
3. Mini game
3.1 Bola Kapitan
4. Gerak kendur

66 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ansur maju 4 - 10
ulangan
2.2 Ansur maju 3 - 10
ulangan
Kekuatan asas
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur

187 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA67 1. Memanaskan badan
2. Pecutan
2.1 Ujian masa - 100m X 2
3. Fartlek selama 20
minit
4. Gerak kendur

68 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
Pertandingan lompat jauh (3
percubaan)
3. Fartlek selama 15
minit
4. Gerak kendur

69 1. Memanaskan badan
2. Ulangkan sesi 51
3. Larian biasa selama 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 188

OSLAPHRTAGSA70 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Lakuan 2.2 sesi 51
tanpa bantuan kawan - 10 X
2.2 Lakuan seperti 2.1 dan
melontar (solbol) - 20X
2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X
3. Larian pantas dan perlahan
berselang seli selama 20
minit.
4. Gerak kendur

71 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Lakukan turutan dari
kedudukan sedia kepada
gelongsor dengan mengguna-
kan peluru - 10X
2.2 Lakukan seperti 2.1
dengan tambahan kepada
pergerakan pinggol menghala
ke arah lontaran( 20 X )
2.3 Senaman dengan
menggunakan bola segar 25X
3. Fartlek di atas padang selama
20 minit
4. Gerak kendur

189 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA72 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Dari kedudukan sedia
gelongsoran dalam bulatan
lontaran ( 10 X )
2.2 Dalam bulatan lon-
taran, lakukan 2.1 dengan
tambahan kepada pergerakan
pinggol
menghala ke arah lontaran (
20X )
2.3 Dalam bulatan lonta-
ran, lakukan 2.2 dan
lontar peluru melepasi tali
yang direntangkan ( tali
direntangkan lebih kurang
7 kali tinggi dan jarak 5 kali
dari bulatan lontaran )
3. Permainan kecil
3.1 Rounders
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 190

OSLAPHRTAGSA73 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Lontaran dari kedudu-
kan kuasa 6X
2.2 Latihan glide ke
kedudukan kuasa 10X
2.3 Lakukan lontaran den-
gan cara Perry O’Brien
sekurang-kurangnya 10X
Jurulatih membetulkan
teknik lontaran
4 Larian biasa berterusan se-
lama 20 minit
3. Gerak kendur

74 1. Memanaskan badan
2. Sama seperti sesi 60 ( Ala-
tan ringan 12X alatan standard
8X )
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola
selama 20 minit.
4. Gerak kendur

191 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA75 1. Memanaskan badan
2. Latihan lontar peluru
2.1. Latihan glide dengan 192
kabel getah
2.2. Sama seperti sesi 60
3. Larian pantas dan perlahan
berselang seli
4. Gerak kendur

76 1. Memanaskan badan
2. Sama seperti sesi 63
3. Minit runs
( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3
min, 2 min, 1 min )
4. Gerak kendur

77 Ujian
6 lontaran setiap peserta

78 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2 dalam
sesi 65( 6a - 10, 6b - 10 ulan-
gan )
2.2 Latih tubi melepasi
palang( rujuk Ansur maju 6 )
30 ulangan
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA79 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi melepasi
palang ( rujuk Ansur maju 6 )
20 ulangan
3. Merentas desa selama 20
minit
4. Gerak kendur

80 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi larian landas
9 langkah ( 10 langkah) me-
lepasi palang
2.2 Melakukan lompat
tinggi gaya Fosfury Flop ( ru-
juk ansur maju 9 ) 20 ulangan
3. Fartlek di atas padang selama
20 minit
4. Gerak kendur

81 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3
dalam sesi 75
3. Merentas desa - 20
minit
4. Gerak kendur

193 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

82 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 pemulihan teknik
3. Larian pantas dan perlahan
OLSAHPRATGSAselang-seli - 20 min
4. Gerak kendur

83 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
3. Pemulihan teknik
Larian silang atas padang - 20
min
4. Gerak kendur

84 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Pemulihan teknik
3 Minutes run (1 + 2 + 3
+ 4 + 3 + 2 + 1 )
4 Gerak kendur

85 1. Memanaskan badan
2. Lari Pecut
2.1 Permulaan layang (fly-
ing starting)
3 X 30m
3 X 40m
3 x 60m
3. Larian berhalangan
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 194

OSLAPHRTAGSA86 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3
dalam sesi 107
2.2 Larian silang atas pa-
dang - 20 min
3. Gerak kendur

87 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1 Sprint ABC (2 X 20)
2.2 Drill ansur maju per-
mulaan dekam langkah 1-6
X5
2.3 Permulaan dekam
dengan blok (15 X 20m)
3. Fartlek
4. Gerak kendur

195 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA88 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 196
X 5 ulangan
2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104
X 5 ulangan
2.3 lari 5 langkah lonjak
dari kotak dan mendarat dgn
kaki lonjakan belakang - 20
ulangan
rujuk ansur maju 2
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur

89 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Lari 5 langkah lonjak
dan mendarat tanpa platform
2.2 Lari 5 langkah, lonjak
dari kotak dan mendarat den-
gan kaki lonjakan di belakang
- 20 ulangan (Rujuk Ansur
Maju 2)
3. Lari pantas dan perlahan - 20
minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA90 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1 Latih tubi ansur maju
permulaan dekam (1-5X5)
permulaan dekam dengan
blok (10 X 20m)
2.2 Merentas desa - 20
minit
3. Gerak kendur

91 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1 Lari 5 langkah, lonjak
dari kotak dan mendarat
dengan kaki lonjakan di
belakang - 15 ulangan (Rujuk
Ansur Maju )
2.2 Lari 5 langkah, lonjak
dari kotak dan mendarat
kaki lonjakan dihayun depan
mendarat 2 kaki.
3. Lari pantas dan perlahan - 20
minit
4. Gerak kendur

197 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

92 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1. Permulaan layang (flying
starting)
OLSAHPRATGSA 3 X 30m
3 X 40m
3 x 60m
3. Lari berhalangan
4. Gerak kendur

93 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Lompat skip bebas
2.2. Lompat skip berlutut
tinggi dengan hayunan tan-
gan yang berkesan
2.3. Ulang 2.2 dengan tum-
puan kepada lonjakan yang
aktif
2.4. Ulang 2.3 dengan tum-
puan kepada kaki lonjakan
yang diuruskan
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 198

94 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1. Drill tindak balas (4
variasi X 3)
2.2. Latih tubi ansur maju
permulaan dekam (3-6 X 5)
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur
OSLAPHRTAGSA
95 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Lompat skip bebas
2.2. Lompat skip berlutut 20m X 3

tinggi dengan hayunan tan- 20m X 3
gan yang berkesan
2.3. Ulang 2.2 dengan tum-
puan kepada lonjakan yang 20m X 3

aktif 20m X 3
2.4. Ulang 2.3 dengan tum-
puan kepada kaki lonjakan
lonjakan yang diluruskan
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur

199 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA96 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Ulang sesi 101 (2.1, 2.2,
2.3) 10 X 20m
2.1. Lakukan ansur maju
4-20 ulangan
2.3. Larian rintangan dengan
menggunakan tiub
basikal (harness running)
3. Gerak kendur

97 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
3. Sprint ABC (2 X 20)
3.1 3 X 30m pecut
3.2 3 x 60m pecut
3.3 1 X 80m pecut
4. Merentas desa - 20
minit
5. Gerak kendur

98 1 Memanaskan
badan
2. Lompat jauh
2.1. Larian landas- 10 ulan-
gan tanpa lompat
2.2. Larian landas dan
melompat - 10 ulangan
3. Larian berhalangan
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 200