OLAHRAGA

99 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1. Sprint ABC (2 X 20)
OSLAPHRTAGSA2.2. Latih tubi ansur maju
permulaan dekam 15 X 20m

dengan langkah 3-5 X 5
2.3. Permulaan dekam den-
gan blok
3. Fartlek
4. Gerak kendur

100 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Ulang 2.2 dlm sesi 112
2.2. Buat larian landas,
melompat dengan gaya layar
dan mendarat - 5 ulangan
3. Permainan kecil
4. Gerak kendur

101 1.Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1. Latihtubi ansur maju
permulaan dekam
langkah 3 - 6 X 5
2.2. Permulaan dekam den- 20m X 10
gan blok
3. Merentas desa - 20
minit
4. Gerak kendur

201 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA102 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Pemulihan teknik
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur

103 1.Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1. Sprint ABC (2 X 20)
2.2. Permainan kecil tindak
balas
3. Fartlek
4. Gerak kendur

104 1. Memanaskan badan
2. Lompat jauh
2.1. Pemulihan teknik
2.2. Larian biasa berterusan -
20 minit
3 Gerak kendur

105 Ujian lompat jauh

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 202

OSLAPHRTAGSA106 1. Memanaskan badan
2. Ansur maju lari berpa-
gar
2.1. 15 X larian ritma 3
langkah
2.2. Lari berpagar berganti-
ganti 3 ulangan
3. Larian biasa berterusan - 15
minit
4. Gerak kendur

203 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

107 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1. Lontaran dari kedudu-
kan kuasa (power position)
2.2. Tanpa peluru
OLSAHPRATGSA2.3. Lontaran dari kedudu- 15 X
kan kuasa 2.72kg 12 X
2.4. 20 X gelongsoran den-
gan menggunakan peluru ke
kedudukan dagu, lutut, dan
ibu jari kaki
(tapak kaki bersudut)
2.5. Ulang 2.2 X 20 dengan 15 X
bantuan kawan
memegang tangan bebas
2.6. Senaman menggunakan
bola segar
3. Larian biasa berterusan
20minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 204

OSLAPHRTAGSA108 1. Memanaskan badan
2. Permainan bola beracun @
bola kapitan
3. Lontar peluru
3.1. Ulang 2.2 dalam sesi 106
X 15 dengan bantuan kawan
memegang tangan bebas dari
kedudukan dagu, lutut dan
ibu jari kaki,
3.2. Lakukan pergerakkan
pinggang menghala kearah
lontaran X 12
3.3. Ulang 2.2; lontar dengan
peluru 4 kg X 8
4. Fartlek luar kawasa lati-
han
5. Gerak kendur

109 1. Memanaskan badan
2. Ansur maju lari berpa-
gar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
2.2 Ulang lankah 3 X 15
(jarak di antara skittel
ditambahkan ke 7.25meter)
2.3 Lari berpagar berganti-
ganti 3 ulangan
3. Merentas desa - 20
minit
4. Gerak kendur

205 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA110 1. Memanaskan badan
2. Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi
108 206
3. Merentas desa - 20
minit
4. Gerak kendur

111 1. Memanaskan badan
2 .Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
2.2 Jarak dengan skittel
7.25m
2.3 Ulang langkah 3 X 5 X
4 jarak dengan skittel 7.50m
3. Larian silang atas padang -
15 min
4. Gerak kendur

112 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Latihan gelungsur den-
gan kabel getah X 12 lontaran
teknik linear
2.2 Peluru 2.72kg
2.3 Peluru 4.00kg
3. Larian pantas dan perlahan
selang-seli - 20 min
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA113 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 8
jarak anara skittel ditambah 1
pasang skittel
2.2 Ulang langkah 3 X 5 X
4 jarak anara skittel ditambah
ke 7.75m
3. Fartlek 15 min atas bal-
apan
4. Gerak kendur

114 1. Ujian lontar peluru
2. Peluru ringan
2.1 Peluru standard
2.2 Ujian bola segar 3kg
lontaran depan lontaran

115 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 ulang langkah 3 dan
tambah 1 pasang skittel
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 +
3 + 2 + 1 )
4. Gerak kendur

207 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA116 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Lakukan turutan dari
kedudukan sedia kepada
gelongsor dengan mengguna-
kan peluru (15 X)
2.2 Ulang 2.1 dengan
tambah kepada pergerakkan
pinggang menghala ke arah
lontaran (15 X)
2.3 Lontaran dengan
teknik linear
2.4 Senaman mengguna-
kan bola segar
3. Fartlek di dalam kawasan
latihan - 20 minit)
4. Gerak kendur

117 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang langkah 3 X 5 X
4
2.2 Jarak antara skittel 8m
3. Larian berhalangan (variasi)
15 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 208

118 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Melontar peluru me-
lepasi tali yg direntangkan
dalam bulatan lontaran
2.2 Lontaran dengan
teknik Perry O’brien/ teknik
linear
3. Larian cerun 12 X
100m
4. Gerak kendur
OSLAPHRTAGSA
119 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar dengan blok
permulaan dengan
3. Menggunakan pagar
4 X 2 pagar
4 X 4 pagar
4 X 6 pagar
4 X 8 pagar
Permainan
4. Gerak kendur

209 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA120 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm 210
sesi 118
3. Larian berhalangan selama
20minit
4. Gerak kendur

121 1. Ujian masa
2 X 80 M Lari berpagar

122 1. Memanaskan badan
2. Lontar peluru
Latih tubi untuk ansur maju
pemulihan teknik
2.2.1. Alatan ringan 10X
2.2.2. Alatan Standart 6 X
2.2.3. Alatan Berat 4 X
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola 20 minit
4. Gerak kendur

123 1. Ujian lontar peluru
124 1. Memanaskan badan

2. Lari pecut
2.1 Sprint ABC -3 X 20M
setiap satu
(Rujuk ansur maju pecutan)

3. Larian pantas dan perlahan
selang-seli - 20 min

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

125 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulangkan 2.2 dalam
sesi 50 ( 20 ulangan)
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53
X 30 ulangan
3. Lari berhalangan (variasi) 15
minit
4. Gerak kendur
OSLAPHRTAGSA
126 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lompatan
gaya gunting
(ansur maju 3 30 ulangan)
3. Larian biasa berterusan
selama 15 minit
4. Gerak kendur

127 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1 Latihtubi tindak balas
(2 variasi X 5
3. Permulaan dekam
3 X 40m
3 X 60 m
3 X 40m
4. Larian naik turun tangga 20
minit
5. Gerak kendur

211 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA128 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulang latihtubi lompa-
tan gaya gunting ( 5ulangan)
2.2 Latih tubi lonjakan dan
pendaratan
(rujuk ansur maju 5) 30
ulangan
3. Merentas desa - 15
minit
4. Gerak kendur

129 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15
ulangan)
2.2 Latih tubi lonjakan
bersudut (Rujuk ansurmaju
5)
15 ulangan
3. Larian biasa berterusan
selama 15 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 212

130 1. Memanaskan badan
2. Lari pecut
2.1 Pemulihan teknik per-
mulaan dekam
2.2 Permulaan layangan
(Flying Start) 5 X 50 M
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur
OSLAPHRTAGSA
131 1. Ujian lari pecut
1 X 40 M
1 X 60 M
1 X 100 M

132 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1. dalam sesi
10
3. Merentas desa 15
minit
4. Gerak kendur

213 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

133 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15
ulangan)
2.2 Latih tubi melepasi
palang
3. Larian bersilang di atas pa-
dang bola 15 minit
4. Gerak kendur

134 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi melepasi
palang (Rujuk ansur maju 5)
20 ulangan
3. Permainan kecil 15
minit
4. Gerak kendur
OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 214

OSLAPHRTAGSA135 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Latih tubi kaki depan 6
pagar dengan jarak
antaranya adalah 3 M. 5 set
2.2 Latih tubi kaki bela-
kang 6 pagar dengan jarak
antaranya adalah 3 M. 5 set
2.3 Bermula dengan blok
permulaan lari 3 X 5 pagar (
jarak antara pagar 8 M)
3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 +
1 )
4. Gerak kendur

136 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
3. Larian berhalangan (variasi)
15 minit
4. Gerak kendur

215 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

137 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
Latih tubi larian landas 9
langkah (15 ulangan) latih tubi
melepasi palang (rujuk ansur
OLSAHPRATGSAmaju 5) ( 5 ulangan)
3. Melakukan lompat tinggi
gaya Fosbury Flop (Ru-
juk ansur maju 6) 15 ulangan
4. Merentas desa selama 20
minit
5. Gerak kendur

138 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1 sesi 18
ditambah kepada 6 set
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18
ditambah kepada 6 set
2.3 Bermula dengan blok
permulaan lari 3 X 5 pagar
jarak antara papan adalah 8
meter
3. Fartlek 15 minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 216

OSLAPHRTAGSA139 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Pemulihan teknik
3. Lari berhalang selama 20
minit
4. Gerak kendur

140 1. Ujian lompat tinggi
141 1. Memanaskan badan

2. Lompat tinggi
2.1 Latih tubi lonjakan
bersudut (Rujuk ansurmaju
5)
2.2 Melakukan lompat
tinggi gaya Fosbury Flop den-
gan meningkatkan ketinggian
palang
fartlek dalam perkarangan
latihan 15 minit

3. Gerak kendur
142 1. Memanaskan badan

2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi
34 minute run 1 min,2 min ,3
min,4 min,3min,2min

3. Gerak kendur

217 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA143 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 218
18 dikurangkan kepada 3 set
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi
18 dikurangkan kepada 3 set
bermula dengan blok permu-
laan lari 10 X 5 pagar
3. Larian biasa berterusan
selama 20 minit
4. Gerak kendur

144 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 18
2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18
2.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22
5 x 5 pagar jarak pagar 8.25
3. Lari bersilang atas padang
selama 20 minit
4. Gerak kendur

145 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Bounding tinggi 5 kali
20 m ulang 2.1,2.2
3. Larian biasa berterusan
20minit
4. Gerak kendur

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OSLAPHRTAGSA146 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi
40
3. Fartlek di dalam kawasan
latihan - 20 minit)
4. Gerak kendur

147 1. Memanaskan badan
2. Lari berpagar
2.1 Pemulihan teknik
3. Minutes run
1 min,2min,3min,4min,3min,2
min,1min
4. Gerak kendur

148 1. ujian
1 X 100 M berpagar
1 X 80m berpagar

149 1. Memanaskan badan
2. Lompat tinggi
2.1 pemulihan teknik
3. Larian pantas dan per-
lahan selang-seli - 20
min
4. Gerak kendur

150 1. Ujian lompat tinggi

219 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
BUKU LOG LATIHAN

NAMA ___________________________

SEKOLAH ( PLD ) ___________________________

NO. KP ___________________________

NAMA JURULATIH ___________________________

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 220

OSLAPHRTAGSA

221 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 222

OSLAPHRTAGSA

223 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 224

OSLAPHRTAGSA

225 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 226

OSLAPHRTAGSA

227 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

OLSAHPRATGSA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA 228

OSLAPHRTAGSA

229 Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Buku Log Latihan SPTS

BULAN

SUKAN OLAHRAGA

TARIKH / HARI

MASA LATIHAN _____________ hingga _________

CATATAN AKTIVI- 1. ___________________________________
TI / KEMAHIRAN __
( Gerak Kerja Lati- ______________________________________
han ) __

2. ____________________________________
__

______________________________________
__

3. ____________________________________
__

______________________________________
__

TANDA TANGAN
ATLET

ULASAN JURU-
LATIH :

Bahagian Sukan

Kementerian Pelajaran Malaysia