04.อาหารตามหลักโภชนาการแผนปัจจุบัน (Current Conventional Conceptsin Food and Nutrition)

อาหารตามหลกั โภชนาการแผนปัจจบุ นั

(Current Conventional Conceptsin Food and Nutrition)

บทนา

ความร้เู ก่ียวกบั หลกั การของโภชนาการเพ่อื สุขภาพและหลกั การให้โภชนบาบัด
เป็นเรื่องท่ีสาคัญ ความเข้าใจอย่างถูกต้องในหลักการของอาหารและโภชนาการ
รวมทั้งโภชนบาบัดทาให้ผู้บริโภคเกิดการปรับเปล่ียนทัศนคติและพฤติกรรม
การบริโภคอาหาร ทาให้สามารถดูแลสุขภาพตนเองได้ดีข้ึน อาหารไทยถือว่า
เป็นอาหารท่ีมีคุณประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ จัดเป็นอาหาร
เพื่อสุขภาพได้ ถ้าผู้บริโภคมีความรู้ในการเลือกซ้ืออาหารและ บริโภคอาหารได้
อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับตนเอง ซ่ึงจะส่งผลในการป้องกันภาวะ
ทพุ โภชนาการและป้องกันโรคทีเ่ กยี่ วข้องกบั โภชนาการ

รวมท้ังลดความรุนแรงของภาวะ แทรกซ้อนท่ีอาจเกิดข้ึนได้
ประเทศไทยยังพบปัญหาของการขาดสารอาหารบางชนิดในเด็ก
ทารก เด็กวัยก่อนเรียน เด็กวัยเรียน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้
นมบุตร เชน่ การขาดธาตเุ หล็ก ธาตุไอโอดีน วิตามินเอ ที่ยังถือ
ว่าเป็นปัญหาทุพโภชนาการที่สาคัญของประเทศ ขณะเดียวกัน
ยังพบปัญหาโภชนาการกิน เช่น โรคอ้วน ที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ
ตามมา เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมัน
ในเลอื ดสงู รวมทั้งโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด

ดังนัน้ เนื้อหาในบทน้จี งึ เนน้ ในเรือ่ งแนวคดิ ในการบรโิ ภคอาหาร
และเลือกอาหารเพ่ือ โภชนาการและโภชนบาบัดที่เหมาะสม
ในแต่ละบุคคลท้ังในด้านคุณภาพและปริมาณ โดยเริ่มต้ังแต่
ความรู้พื้นฐานตามหลักโภชนาการปัจจุบัน การอ่านฉลาก
โภชนาการ เกณฑ์ช้ีวัดภาวะ โภชนาการ หลักการกินอาหาร
เพอื่ สุขภาพ รวมไปถงึ ความรู้ในการให้โภชนบาบัดในผทู้ ม่ี ปี ญั หา
โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ
และหลอดเลือด



ปั จ จั ย ใ น ก า ร ส ร้ า ง เ ส ริ ม สุ ข ภ า พ เ ป็ น ที่ ย อ ม รั บ กั น แ ล้ ว ว่ า
ประกอบด้วยอาหารและโภชนาการ การออกกาลังกาย
การคลายเครียด การพักผ่อนท่ีเพียงพอ และการหลีกเลี่ยง
สารพิษ ไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ เหล้า สารพิษที่ปนมากับอาหาร
และส่ิงแวดล้อมจากการที่สภาพความเป็นอยู่ท่ีเปลี่ยนไป
ทาให้วิถีการดาเนินชีวิตของผู้คนในยุคนี้แตกต่างจากยุคก่อน ๆ
ไม่ว่าจะเป็นการลดความเคลื่อนไหวและใช้เทคโนโลยีมากข้ึน
ขณะเดยี วกนั รปู แบบการได้รบั อาหารกเ็ ปลยี่ นไป

ความเข้าใจการเลือกบริโภคอาหารเพ่ือให้มีสุขภาพท่ีดีจึงเป็นสิ่งท่ีต้องทา
ความเข้าใจถึงพ้ืนฐาน ความต้องการและการนาไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อ
ร่างกาย ก่อนอื่นควรทาความเข้าใจความหมาย ของอาหารและโภชนาการ
อาหารคอื สง่ิ ทบี่ รโิ ภคเพื่อให้เกดิ ประโยชน์ต่อร่างกาย โภชนาการ จะกล่าวถึง
ขบวนการที่อาหารผ่านการยอ่ ย การดดู ซึม การนาไปใช้ การเก็บในร่างกาย
และการ ขับออกนอกร่างกาย ดังน้ันโภชนาการจึงเก่ียวข้องกับความสัมพันธ์
ของสารอาหารกับการทางานของร่างกาย การป้องกันและรักษาโรค
การชะลออาการของการเกิดโรค รวมถึงพฤติกรรมการ บริโภค คากล่าวท่ีว่า
“You are what you eat” จึงเป็นข้อความที่บอกถึงความสัมพันธ์
ของอาหารทบ่ี รโิ ภคกบั ผลท่เี กดิ ในรา่ งกาย



การเลือกอาหารข้ึนกับความชอบเฉพาะตัวที่ถูกสร้างสมมา
จากการเล้ียงดูในครอบครัว สิ่งแวดล้อม อาหารตาม
กระแสและแฟช่ัน อย่างไรก็ดี แนวคิดในการเลือกอาหาร
ควรคานึงถึงความพอเพียง สมดุลของสารพลังงาน
ท่ีเหมาะสม และความหลากหลายเพ่ือให้ได้สารอาหาร
ครบตามความต้องการของร่างกาย ปัจจัยดังกล่าว
จาเป็นต้องทาความเข้าใจเพ่ือให้มั่นใจว่าได้โภชนาการ
ท่ีเหมาะสม

สารอาหารที่กล่าวถึงก็คือสารเคมีท่ีพบในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้า ซึ่งมีองค์ประกอบที่สาคัญคือ
ธาตคุ าร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน ส่วนธาตุปริมาณน้อย
ในร่างกายซึ่งพบว่ามีความจาเป็นต่อการทางานของเซลล์ร่างกายมีมากมาย
เช่น แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม เป็นต้น ดังนั้นองค์ประกอบหลัก
ของอาหารท่ีให้พลังงานแก่ร่างกาย จึงได้จาก “สารพลังงาน” ซึ่งมาจาก
สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมัน น่นั เอง

หนว่ ยพลงั งานจากอาหาร
กิโลแคลอรี / กโิ ลจูล

การวัดพลังงาน แต่เดิมน้ันเป็นการวัดความร้อนที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญ
อาหารในร่างกายจึงใช้หน่วยเป็นกิโลแคลอรี ซึ่งความหมายของกิโลแคลอรี
ก็คือ ปริมาณความร้อนท่ีทาให้น้า 1 กิโลกรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศา
เซลเซียส และในระยะ 20 ปีที่ผ่านมา เร่ิมมีการปรับเปลี่ยนหน่วยวัด
ให้เป็นการวัดพลังงานในรูปของกิโลจูล ซึ่งความหมายก็คือ ปริมาณพลังงาน
ที่ได้จากการเคลื่อนน้าหนัก 1 กิโลกรัม เป็นระยะทาง 1 เมตร โดยการใช้
แรง 1 นิวตัน และมีความพยายามที่จะปรับเปล่ียนการใช้จากกิโลแคลอรี
เป็นกิโลจูลในแวดวงโภชนาการ อย่างไรก็ดี ความสัมพันธ์ของกิโลแคลอรี
กับกิโลจลู กค็ อื

1 กิโลแคลอรี (kcal) = 4.184 กิโลจลู (kJ)
1 เมกะจูล (MJ) = 1,000 จลู
1 เมกะจลู (MJ) = 240 กิโลแคลอรี

สัดส่วนพลงั งานท่ีควรไดร้ บั
(Caloric distribution)

จากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
โปรตีน และไขมันเป็นหลัก จึงจาเป็นต้องทราบสัดส่วนของ
สารพลงั งานดังกล่าว เพ่อื ใหเ้ หมาะสมและได้โภชนาการท่ีดีการ
เลือกบริโภคอาหารจะเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
เน่ืองจาก คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานได้เร็ว
ผ่านขบวนการย่อยและดูดซึมในรูปของกลูโคส และเก็บสะสม
ในรปู ของไกลโคเจนบรเิ วณกล้ามเน้ือและตับ จากการท่ีปริมาณ
การเก็บไกลโคเจน ไม่มากนัก จึงจาเป็นต้องได้ในปริมาณที่มาก
เมอ่ื เทยี บกบั สารอาหารอ่นื ๆ

ในส่วนของโปรตีน (Protein) ซึ่งเป็นสารอาหาร
ที่จาเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ (สารเคมีที่ช่วย
ปฏิกริยาในร่างกาย) ฮอร์โมน (สารเคมีที่ทาหน้าท่ี
ควบคุมการทางานของเน้ือเย่ือ และอวัยวะในร่างกาย)
รวมถงึ การสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย ดังนั้นความจาเป็นท่ีจะ
ได้รับโปรตีนจึงสาคัญมาก Protein มาจาก Protios
(ภ า ษ า ล ะ ติ น ) ซึ่ ง ห ม า ย ถึ ง Prime important
(ความสาคัญ มาเป็นอันดับหนึ่ง) โดยทั่วไปความ
ต้องการโปรตนี จะไม่มากนักเมื่อเทียบกับสารพลังงานอ่ืน

ไขมันเป็นสารท่ีให้พลังงานสูง (9 กิโลแคลอรี/กรัม เม่ือ
เทียบกับคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ซ่ึงต่างก็ให้พลังงาน
4 กิโลแคลอรี/กรัม) โดยท่ัวไปไขมันมีการแทรกอยู่กับอาหาร
โปรตีน เช่น เน้ือสัตว์ นม ไข่ รวมถึงการบริโภคไขมันที่ใช้
ในการปรุงอาหาร ไมว่ า่ จะเปน็ ไขมันพืช น้ามันหมู เนย กะทิ
เปน็ ต้น และเปน็ ทนี่ ่าสงั เกตก็คือ การบริโภคไขมันสูงจะทาให้
ได้พลังงานจากอาหารสงู ไปด้วย

อีกทั้งการเปลี่ยนแปลงสารอาหารเพ่ือเก็บเป็นสาร
พลังงานน้ันอย่าลืมว่า ท้ังคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
ที่เหลือจากที่ร่างกายนามาใช้ในชีวิตประจาวัน จะถูกเก็บ
ในรูปของไขมันร่างกาย สิ่งเหล่านี้เป็นวิวัฒนาการ
ข อ ง ม นุ ษ ย์ ใ น ก า ร เ ก็ บ พ ลั ง ง า น อ ย่ า ง มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ
(จากการเก็บไขมันใช้เนื้อท่ีน้อย) ทาให้ร่างกายเก็บ
พลงั งานส่วนเกินในรูปของไขมันรา่ งกาย
ดังแสดงในตารางท่ี 1

ตารางท่ี 1 การเปลี่ยนแปลงสารพลังงานในรา่ ง

อาหาร

นา้ วติ ามนิ /เกลือแร่
คารโ์ บไฮเดรต
กลูโคส โปรตนี ไขมนั

กรดอะมโิ น กรดไขมนั

สะสมไขมนั ในรา่ งกาย

ตารางท่ี 2 สดั สว่ นของสารอาหารที่ให้พลงั งาน

สารอาหาร พลังงาน
คาร์โบไฮเดรต 55-60%
10-15%
โปรตีน
ไขมัน (น้อยกว่า) 30%

ธงโภชนาการส่กู ารปฏบิ ตั ิ

เพ่ือให้เป็นการนาเอาแนวคิดในการเลือกบริโภคอาหาร
ม า สู่ ก า ร ป ฏิ บั ติ ห ล า ย ห น่ ว ย ง า น ท่ี เ กี่ ย ว ข้ อ ง
มีการกาหนดการเลือกบริโภคอาหารในรูปของปิระมิด
เรียก Food Guide Pyramid ซ่ึงฐานของปิระมิด
จะแสดงชนิดและปริมาณของอาหารกลุ่มข้าว/ แป้ง/
ขนมปัง/ ธัญพืช ซง่ึ ควรจะบริโภคเป็นหลัก

ช้ันถัดมาเป็นการแสดง 2 กลุ่มอาหารคือ ผักและผลไม้ และ
บอกปริมาณที่ควรได้รับ ถัดมาจะเป็นชนิดและปริมาณของเนื้อสัตว์/
นม/ไข่/ถั่วเมล็ดแห้งซ่ึงเป็น แหล่งของสารอาหารโปรตีน และยอด
ของปิระมิดจะเป็นอาหาร ซ่ึงมักจะมีในอาหารกลุ่มอื่นแล้ว จึงควรจากัด
ปริมาณการบริโภคอาหารกลุ่มน้ี นอกจากนี้น้าก็เป็นสารอาหารท่ีสาคัญ
ต่อร่างกาย ซึ่งไม่ปรากฏในปิระมิดดังกล่าว แต่เป็นอันเข้าใจกันว่า
น้าจะแทรกในอาหารกลุ่มต่าง ๆ และควรด่ืมน้าสะอาดให้พอเพียง
6-8 แกว้ /วัน

หลายประเทศนาแนวคิดการกาหนดการเลือกบริโภคอาหารไปใช้ให้เหมาะสมกับ
วัฒนธรรมของประเทศน้ันๆ เช่น เปล่ียนรูปแบบจากปิระมิดเป็นรูปจานข้าวที่
แบง่ ส่วนตาม กลุ่มอาหาร (ประเทศอังกฤษ) รูประฆังเพื่อแสดงถึงการเฉลิมฉลอง
(ประเทศสิงคโปร์) เป็นรูปขนมเค้กเป็นช้ิน ๆ และมีไฟสัญญาณจราจรเพื่อบอกถึง
การให้บริโภคมาก (เขียว) ปานกลาง (เหลือง) และน้อย (แดง) (จากประเทศ
อินเดีย) และเป็นรูปเจดีย์ (ประเทศจีนและเกาหลี) เป็นต้น การแสดงสัดส่วน
และชนิดอาหารในประเทศไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย และหน่วยงาน
ที่เกี่ยวขอ้ งไดก้ าหนดเป็นรูปธงโภชนาการ

เดิมน้ันการบอกสัดส่วนการบริโภคเพ่ือให้เป็นสากลได้กาหนด
เป็นส่วนของอาหาร จาเป็นต้องทาความเข้าใจ การกาหนด
ส่วนอาหารไม่ว่าจะเป็นกลุ่มอาหาร ข้าว/แป้ง เนื้อสัตว์ นม/ไข่
ผัก/ผลไม้ จะบอกเป็นส่วน และเพื่อให้การนามาใช้ง่ายและ
สะดวกขึ้น กองโภชนาการ กรมอนามัยร่วมกับสถาบันวิจัย
โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหน่วยงานที่เก่ียวข้อง
ได้ทาการศึกษาโดยใช้มาตรการตวงวัดโดยใช้ช้อน /ทัพพี
เพื่อให้เป็นการง่ายในการทาความเข้าใจ และนาไปใช้ของบุคคล
ทวั่ ไป ดังแสดงในรปู ที่ 1



อย่างไรก็ตามความต้องการพลังงานจะแตกต่างกันไป
ตามอายุ เพศ ลักษณะการทากิจกรรมทางกาย (physical
activity) รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยา เช่น
ช่วงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร การกาหนดความต้องการ
พลังงานจึงข้ึนกับการใช้พลังงานในแต่ละกลุ่ม เพ่ือให้เห็น
ภา พ รว ม ขอ ง กา ร กา ห น ด ค ว า ม ต้ อง ก า ร พ ลัง ง า น
จงึ ไดม้ ีการทาเปน็ ตารางความตอ้ งการ พลังงานของคนไทย
ดังแสดงในรปู ท่ี 2



ภาพท่ีแสดงเป็นการประเมินคร่าวๆ เช่น ในเด็กกลุ่มอายุ
มีความต้องการพลังงาน กิโลแคลอรี/วัน โดยได้จากอาหารประเภทใด
ในสัดส่วนทพี่ อเหมาะ แต่มิได้หมายความว่าเด็กกลุ่มน้ีควรได้พลังงานเท่าน้ี
ซึง่ ตา่ กว่านีก้ ็ถอื วา่ นอ้ ยไป หรอื สูงกว่าน้ีก็ถอื วา่ มากไป เพราะตัวเลขท่ีแสดง
บอกถึงค่าเฉลี่ยความต้องการของกลุ่มนี้ และถ้าพิจารณาเป็นรายบุคคล
ก็ต้องดูจากการใช้พลังงานว่ามากหรือน้อย เกณฑ์ช้ีวัดว่าจะได้พลังงาน
เพียงพ อ หรือไม่น้ันก็ต้องพิจารณาเป็นรา ย ๆ ไปตา มเกณฑ์

ความพอเพียงของพลังงาน

ความต้องการพลังงานจะขึ้นกับพลังงานท่ีใช้
โดยพจิ ารณาจากผลลัพธข์ องสมดลุ พลงั งาน

01. ในเด็ก เกณฑ์ที่บอกถึงความพอเพียง
ข อ ง พ ลั ง ง า น ที่ ไ ด้ รั บ ก็ คื อ
ก า ร เ ติ บ โ ต ต า ม วั ย ต า ม เ ก ณ ฑ์
การเจรญิ เติบโตของเดก็ ไทย ปี 2542

02. ในผู้ใหญ่ /ผู้สูงอายุ เกณฑ์ท่ีบอกถึงความพอเพียงของพลังงานที่ได้รับ
คอื นา้ หนักคงที่ (เปล่ียนแปลงบ้างเล็กน้อยแต่ละวัน 0.5 - 1.0 กิโลกรัม
เป็นเร่ืองปกติ) เกณฑ์น้าหนักตัว เป็นปัจจัยท่ีบ่งบอกถึงพลังงานที่ได้รับ
และถ้าจะให้มีความแม่นยาย่ิงข้ึน การประเมินการ เปล่ียนแปลงปริมาณ
ไขมันท่ีเพิ่มขึ้น โดยน้าหนักยังคงท่ีก็เป็นไปได้ และควรปรับปรุงโดยการ
ออกกาลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านแรง เพ่ือให้ร่างกายแข็งแรง
และคงสภาพกล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานจะข้ึนกับการใช้พลังงาน
โดยท่ีค่าเฉล่ียที่กาหนดในแต่ละกลุ่มที่เพ่ิมขึ้น หรือลดเป็นบรรทัดฐาน
ในการเพ่มิ หรือลดสัดส่วนเพือ่ ให้ไดต้ ามการใชพ้ ลงั งานทม่ี ากขึ้นหรือนอ้ ยลง

การกาหนดการได้รับพลังงานจากอาหารเป็นไปตามระดับการใช้
พลังงานร่างกาย ดังนั้น ผู้ที่ไม่ค่อยเคล่ือนไหวและออกกาลังกาย
ควรได้รับพลังงานท่ีน้อยกว่าท่ีกาหนดในแต่ละกลุ่มอายุ ขณะท่ีผู้
ทีใ่ ช้พลังงานมาก เชน่ ผูท้ ่ีออกกาลงั กายสมาํ่ เสมอหรือนักกีฬาควร
ได้รับพลังงาน เพิม่ ขน้ึ ดงั แสดงในรูปท่ี 3

นกั กฬี าวยั รนุ่ และนักกฬี าผู้หญิง
ระดบั พลงั งานจากอาหาร 200 กโิ ลแคลอรี

ขา้ ว 8 ทพั พี

ผกั สกุ ผลไม้
4 ทัพพี 3 สว่ น

ลด นม เพ่ิม
2 แกว้
ขา้ ว 2 ทัพพี ข้าว 2 ทัพพี
เน้อื สัตว์ 3 ชอ้ นกนิ ข้าว นา้ มัน นา้ ตาล ผกั สกุ 1 ทพั พี
เกลือ ผลไม้ 1 ส่วน
เนื้อสตั ว์ 3 ชอ้ นกินข้าว
วันละนอ้ ย ๆ

กรณีเดียวกัน ผู้ท่ีออกกาลังกายประจาหรือผู้ท่ีเป็นนักกีฬา
พ้ืนฐานการดูแลเรื่อง อาหารและโภชนาการก็จะไม่ต่างจาก
บุคคลท่ัวไปดังที่กล่าวมาแล้ว เม่ือพลังงานใช้มากขึ้น พลังงาน
จากอาหารก็มากข้ึนด้วย ตามสัดส่วนดังแสดงในตารางที่ 3

คาร์โบไฮเดรต คนปกติ ผทู้ ี่เลน่ กฬี า
โปรตนี % %
ไขมัน
55-60 60-70
10-15 10-15
30 < 30

สมมุตคิ วามต้องการ พลังงาน (กิโลแคลอร)ี่ พลงั งาน (กโิ ลแคลอร)่ี
พลังงาน 2,000 3,000

คาร์โบไฮเดรต 1,100 1,950
600 450
โปรตนี 600 600

ไขมนั

ความแตกต่างของอาหารสาหรับคนปกติและผู้ที่
ออกกาลงั กายหรอื นักกีฬานนั้ นอกจากการพิจารณาในแง่
ของพลังงานที่เพิ่มขึ้นแล้ว สารอาหารอ่ืนๆ ท่ีนักกีฬา
ควรให้ความสาคัญนั่นก็คือ สารอาหารโปรตีนเพื่อสร้าง
กล้ามเน้ือ ก็มากข้ึนตามสัดส่วน ดังแสดงในตารางท่ี 3

อ ย่ า ง ไ ร ก็ ดี ก ลุ่ ม นั ก กี ฬ า พิ จ า ร ณ า ส ม ร ร ถ น ะ
(performance) ของการเล่นกีฬาต้องย่ิง ม่ันใจว่าได้
อาหารครบถ้วน หลากหลาย และเพียงพอ เพราะการขาด
สารอาหารมีส่วนในการลด สมรรถนะได้ แต่สาคัญที่สุด
ในการทดแทนสารอาหารท่ีสูญเสียจากการเล่นกีฬา หรือ
การที่นักกีฬา เสียเหง่ือมากโดยไม่ได้ทดแทนทันทีนั้น
พบวา่ ลดสมรรถนะร่างกายอย่างเห็นได้ชัด อาจกล่าว ได้ว่า
น้าเป็นสารอาหารที่สาคัญท่ีสุดสาหรับนักกีฬา การขาดน้า
ทาให้สมรรถนะลดลงทนั ที



อาหารท่ีผลิตเป็นอุตสาหกรรมออกสู่ตลาดนั้น การเลือกซ้ือ
ข อ ง ผู้ บ ริ โ ภ ค ไ ด้ รั บ ก า ร ดู แ ล จ า ก ส า นั ก ง า น ค ณ ะ ก ร ร ม
ก า ร อ า ห า ร แ ล ะ ย า ( Food and Drug
Administration) ในการท่ีจะควบคุม ดูแลให้มีการแจ้ง
คุณค่า ของอาหารของผลิตภัณฑ์นั้นด้วย การทาความเข้าใจ
และการอ่านฉลากโภชนาการเป็นสิ่งจาเป็น และเป็นสิทธิ
ของผู้บริโภคในการเลือกซ้ือผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ซึ่งฉลาก
จะบอกข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ (utrition facts)
ว่าผลติ ภัณฑ์นั้นประกอบดว้ ย

01 จานวนกีส่ ่วนบริโภค

สารอาหารในแต่ละส่วนบริโภค และร้อยละของที่ควรจะได้รับใน

02 แตล่ ะวนั โดยอิง กับปริมาณ เช่น พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/
วัน ปริมาณพลังงาน (กิโลแคลอรี) ปริมาณไขมัน (กรัม)
คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม) โซเดียม (มิลลิกรัม) คาร์โบไฮเดรต
(กรมั ) ใยอาหาร (กรมั ) น้าตาล (กรัม) โปรตนี (กรัม)

03ปริมาณวติ ามนิ /เกลือแรว่ ่าเปน็ รอ้ ยละของท่ีควรจะได้

ปริมาณสารอาหารท่ีควรไดร้ ับของพลงั งาน 2,000 และ 2,500

04กิโลแคลอรี /วัน เพื่อเปรยี บเทยี บกบั ท่ีได้รบั ในหนง่ึ สว่ นบริโภค
ของผลิตภัณฑ์

05คา่ พลังงานว่าพลังงานคิดจากปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรต x 4 กโิ ลแคลอรี
ไขมนั x 9 กิโลแคลอรี และโปรตนี x 4 กิโลแคลอรี

ข้ อ มู ล สุ ด ท้ า ย เ ป็ น อ ง ค์ ป ร ะ ก อ บ ข อ ง อ า ห า ร ข อ ง
ผลิตภัณฑ์ที่เป็นหลัก จนถึงท่ีเป็น ส่วนย่อย
นอกจากข้อมูลกล่าวอ้างด้านเอกสาร (nutrition
claims) ที่บอกถึงปริมาณสารอาหาร และร้อยละ
ของความต้องการดังกล่าวมาแล้ว FDA (สานักงาน
คณะกรรมการอาหารและยา) ยังให้มีการแสดงถึงการ
กล่าวอ้างด้านสุขภาพ (health claims) ซึ่งบอกถึง
ความสมั พนั ธด์ ังกล่าว ได้ผ่านการตรวจสอบมาแล้ววา่

1. เป็นสารอาหารหรือสารเคมที ีส่ ัมพนั ธ์กับ
การเกดิ โรคในกลุ่มที่เสีย่ ง

2. ความสมั พันธ์ดังกล่าวมีการทดสอบและ
การยืนยันมาจากการศกึ ษาวิจยั ท่ีเช่อื ถอื ได้

ตวั อยา่ งการกล่าวอา้ งทางสขุ ภาพที่ยอมรับและสามารถมีข้อมูล
ในฉลากโภชนาการ เชน่

เกณฑ์

แคลเซียมและการลดความเสย่ี งโรคกระดูกพรนุ แคลเซยี ม (> 20%)
โซเดียมและการลดความเส่ยี งความดันโลหติ สูง ฟอสฟอรสั ไมม่ ากกวา่ แคลเซียม
โปรตีนถ่ัวเหลืองและการลดความเส่ยี งโรคหัวใจ
ผักและผลไมแ้ ละการลดความเสย่ี งการเกิดมะเรง็ โซเดียม
(< 140 มิลลิกรัม ต่อส่วนโปรตีนถั่วเหลืองบรโิ ภค)

ไขมันอมิ่ ตัวตา่
(<1 กรมั ต่อส่วนบรโิ ภค)

ไขมนั ตา่ <20 มิลลกิ รมั ต่อสว่ นบริโภค
ไขมันตา่ < 3ส่วนบริโภค เป็นแหลง่ ท่ดี ขี องวติ ตามิน A

และ C
ใยอาหาร>10% ของความตอ้ งการแตล่ ะวนั

การอ่านให้เข้าใจฉลากโภชนาการเปน็ สงิ่ สาคัญในการเลือก
ผ ลิ ต ภั ณ ฑ์ อ า ห า ร ซ่ึ ง มี ข า ย ใ น ท้ อ ง ต ล า ด อ ย่ า ง ไ ร ก็ ดี
อ า ห า ร ที่ ป รุ ง ส า เ ร็ จ พ ร้ อ ม บ ริ โ ภ ค ร ว ม ถึ ง อ า ห า ร ท่ี ป รุ ง เ อ ง
ในครัวเรือนก็จาเป็นต้องเข้าใจแนวคิดและหลักการเลือกอาหาร
ท่ีถูกหลักโภชนาการและหลักสุขอนามัยทางอาหาร เพื่อให้ได้
สารอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ หลีกเล่ียงสารพิษและได้สารอาหาร
หลากหลายและพอเพยี ง

เกณฑ์ช้วี ดั กาวะโภชนาการ

ปัญหาการมีน้าหนักเกิน/อ้วนจาเป็นต้องมีเกณฑ์บอกที่ชัดเจน
เ พ่ื อ ห า ก ลุ่ ม เ สี่ ย ง ใ น ก า ร ด า เ นิ น ก า ร เ ฝ้ า ร ะ วั ง ไ ม่ ใ ห้ ปั ญ ห า ม า ก ข้ึ น
การรักษาน้ันจาเป็นต้องทาการประเมิน (assessment) เพ่ือบอกดีกรี
ของความอ้วน และบอกถึงปัจจัยเส่ียงสุขภาพต่าง ๆ จากนั้นใช้การ
ดาเนินการ/บริหารจัดการ (management) ซ่ึงจะรวมถึงการควบคุม
นา้ หนักไม่ใหเ้ พิ่มการลดนา้ หนกั ให้ได้ และรักษาคงไว้ไม่ให้กลับเพ่ิมข้ึนมาอีก
(weight regain) ดังนั้นความสาเร็จของการดาเนินการต้องการ การดูแล
และเฝ้าระวังในระยะยาว ก่อนอื่นต้องทราบถึงเกณฑ์ท่ีใช้ตัดสินความอ้วน/
ผอมก่อน เพ่อื ใหเ้ กิดความเขา้ ใจตรงกนั

1. มวลร่างกาย (Body Mass Index, BMI)

บอกถึงน้าหนกั (กก.) หารดว้ ยความสงู (เมตร)
ยกกาลังสอง ว่าอยู่ในเกณฑ์ที่น่าพอใจหรือไม่ เน่ืองจาก
BMI ท่ีเพ่ิมข้ึนจากจุดตัดท่ีกาหนด มีผลทาให้เกิดปัจจัย
เส่ียงต่อการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ การเฝ้าระวังไม่ให้
BMI สงู เกนิ ไปเป็นส่ิงจาเป็นอยา่ งยง่ิ

นอกจากการดแู ลน้าหนักตวั ส่งิ ทีต่ ้องทาควบคู่กันไปก็คือดูแล เส้นรอบพุง
เพราะไขมันที่สะสมส่วนพุงมากเกินไปจะเพิ่มความเส่ียงโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง
และเบาหวาน ผ้หู ญงิ เส้นรอบพุงไม่ควรเกิน 32 น้ิว ส่วนผูช้ ายไม่เกนิ 36 นวิ้

ไขมันที่เพ่ิมขึ้นในส่วนพุงมีผลต่อการเปล่ียนแปลง
การทางานของฮอร์โมนอินซูลิน ซ่ึงทาหน้าท่ี
ควบคุมระดับน้าตาลในเลือด และทาให้เกิดการดื้อ
ต่ อ ฮ อ ร์ โ ม น อิ น ซู ลิ น ซ่ึ ง จ ะ ส่ ง ผ ล ใ ห้ เ ป็ น
โรคเบาหวานและโรคไมต่ ดิ เช้อื เร้ือรังอื่น ๆ

2. เสน้ รอบพุง