04.อาหารตามหลักโภชนาการแผนปัจจุบัน (Current Conventional Conceptsin Food and Nutrition)

ภาวะโภชนาการ ดชั นมี วลกาย (กก/ม2) ความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั

ผอม <18.5 เส้นรอบพงุ
ปกติ 18.5-22.9
ท้อม 23.0-24.9 <36 นิ้ว เพศชาย >36 นิว้ เพศชาย
ออ้ ม 25.0-29.9 <32 นิว้ เพศหญงิ >32 นิ้ว เพศหญงิ
อ้วนอนั ตราย <25.0-29.9
ตา่ ปานกลาง

ปานกลาง เพิ่มขน้ึ

เพมิ่ ขน้ึ เพ่ิมขึ้นมาก

เพม่ิ ขน้ึ มาก เพ่ิมขนึ้ รนุ แรง

เพิ่มขน้ึ รนุ แรง เพ่มิ ข้ึนรุนแรงมาก



ในการบริโภคอาหารเพ่ือสุขภาพนั้น เราควรบริโภค
อาหารให้ครบ 5 หมู่และให้มีความหลากหลาย มีไขมันต่า
คอเลสเตอรอลต่าและมีเส้นใยอาหารสูงตามหลักโภชนบัญญัติ
9 ประการ เลือกบริโภคอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม
ต่อความต้องการในแต่ละวันและวัยของตนเอง ตามหลักของ
ธงโภชนาการ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมากกว่า 40 ชนิด
ตลอดชีวิตของคนเราน้ัน ก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ คือ
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
แต่ปริมาณเท่าน้ันท่ีแตกต่างไป เช่น สารอาหารที่ได้รับ
ความสนใจเปน็ พิเศษในวยั สงู อายคุ อื

โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี วิตามินซี ธาตุเหล็ก วิตามินเอ กรดโฟลิก
วิตามินบี 12 สังกะสี กากใยอาหารและ น้า ขณะเดียวกันอาหารท่ีควรระวัง
คืออาหารท่ีมีไขมัน นอกจากจะระวังในปริมาณอาหารที่กินในแต่ละม้ือแล้ว
ยังต้องระวังอาหารประเภทไขมันสูงและโซเดียมสูง เพราะอาหารไขมันสูง
จะก่อให้เกิดโรคอ้วนและเพ่ิมความเส่ียงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะ
อย่างย่ิงโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลาไส้ใหญ่และมะเร็งในต่อมลูกหมาก
การลดอาหารไขมันจึงมีความสาคัญในการลดน้าหนัก และลดอัตราเส่ียง
การเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด ความดัน และโรคมะเร็ง ผู้ท่ีมีโภชนาการดี
จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดปัญหาด้านสุขภาพและอยู่อย่างมีคุณภาพ

ขอ้ ปฏบิ ตั ิการกนิ อาหาร
เพื่อสุขภาพทีด่ ขี องคนไทย

1. กินอาหารครบ 5 หมู่

แ ต่ ล ะ ห มู่ ใ ห้ ห ล า ก ห ล า ย แ ล ะ ห ม่ั น ดู แ ล น้ า ห นั ก ตั ว
ไม่กนิ อาหารชนดิ เดยี วกันซ้า ๆ แตเ่ ลือกชนิดต่าง ๆ หมุนเวยี นกันไป
ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน เกณฑ์น้าหนักตัว
ท่ีเหมาะสมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index)
เป็นตัวชี้วัด ซ่ึงจะบอกให้ทราบว่า คน ๆ น้ันผอมไปหรืออ้วนไป
หรือน้าหนกั กาลังพอดี

2. กนิ ข้าวเปน็ อาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปง้ เป็นบางมอ้ื

อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว ขนมปัง ก๋วยเต๋ียว แป้ง
และเมล็ดธัญพืช เป็นหมวดท่ีมีสัดส่วนการรับประทานมากท่ีสุด
ในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งท่ีให้พลังงาน ปริมาณที่แนะนา
ในแตล่ ะวนั คอื ข้าว-แป้ง 6-11 ทัพพี ข้าวท่ีบริโภคควรเป็นข้าว
ซ้อมมือ เพราะได้วิตามิน แร่ธาตุ ตลอดจนใยอาหาร
สาหรับอาหารที่ทาจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน หรือ
ขนมปงั รับประทานเป็นบางม้ือ แต่ต้องระวังถ้าบริโภคมากเกิน
กวา่ ท่ีร่างกายต้องการ แป้งจะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามส่วน
ต่าง ๆ ของร่างกาย ทาใหเ้ กดิ โรคอว้ นได้

3. กินพชื ผกั ให้มากและกินผลไมเ้ ป็นประจา

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามิน
และเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น วติ ามนิ บี 2 และบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม
ทองแดงและโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยลดความดัน แคลเซียม
ป้องกันโรคกระดูกพรุน ธาตุเหล็กป้องกันโรคโลหิตจาง ผักที่มีเหล็กสูง
เช่น ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก ใบกะเพรา พริกหวาน คืนช่าย ผักกูด
ผักแวน่ ขม้นิ ขาว

ผักท่ีมีแคลเซียมสูง เช่น ชะพลู ใบยอ ผักคะน้า
ผักกะเฉด ตาลึง ถั่วลันเตา ผักกาดเขียว ใบแมงลัก
ดอกโสน ยอดแค ยอดสะเดา พริกไทยอ่อน ใบย่านาง
มะเขือ พวง ผักผลไม้ท่ีมีสีเหลืองและสีส้ม เช่น
แครอท ฟักทอง มะเขือเทศเหลือง ส้ม มะม่วงสุก
มะละกอ สับปะรด จะมีวิตามินท่ีเป็นสารต้านอนุมูล
อิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินเอ ซี อี

ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและผิวพรรณโดยเฉพาะ
ในผู้สูงอายุ นอกจากน้ียังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคต้อกระจก
โรคข้อเสื่อม เพ่ิมภูมิต้านทานและป้องกันโรค ผักสีน้าเงิน-ม่วง เช่น
กะหล่าปลีสีม่วง องุ่นม่วง มะเขือม่วง มีสารไฟโตเค็มมิคอลหรือ
พฤกษเคมี ซึง่ ช่วยบารงุ สายตา ผักผลไมส้ แี ดง เช่น มะเขือเทศแดง
หัวบีท แตงโม แอปเปิ้ลแดง สตรอเบอรี่ เชอร่ี อาจช่วยป้องกัน
มะเร็งต่อมลูกหมากและป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว ผักผลไม้ที่มีสีขาว
เช่น กระเทยี ม จะช่วยรกั ษาระดบั ของไขมัน

4. กนิ ปลา เนอ้ื สตั ว์ไม่ติดมนั ไข่ และ ถว่ั เมล็ดแหง้ เป็นประจา

ปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่า
มีฟอสฟอรัสสูง ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ปลาทะเลน้าลึก
มีกรดโอเมก้า 3 ซ่ึงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
ก า ร กิ น เ นื้ อ สั ต ว์ ไ ม่ ติ ด มั น จ ะ ช่ ว ย ล ด ป ริ ม า ณ ไ ข มั น อ่ิ ม ตั ว แ ล ะ
คอเลสเตอรอล เปน็ การปอ้ งกนั โรคหัวใจ ผสู้ ูงอายทุ ่ีมภี าวะโภชนาการ

ปกติสามารถกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ควรกินไข่ที่สุก ในปัจจุบันมีไข่
โอเมก้า 3 และไข่ DHA ออกวางจาหน่าย ไข่โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วย
ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด สาหรับไข่
DHA คือไข่ที่มีปริมาณกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (docosahexaenoc
acid) ซ่ึงเป็นกรดไขมันจาเป็นที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง
ถ่ัวเมล็ดแห้ง เช่น ถ่ัวลิสง ถั่วเหลือง ถ่ัวเขียว ถ่ัวแดง ถั่วดา ผลิตภัณฑ์
ที่ทาจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจ้ียว น้านม ถ่ัวเหลือง และ
อาหารท่ีทาจากถัว่ เป็นแหลง่ ของโปรตีน เหลก็ กรดโฟลิก วิตามินอี และ
ใยอาหารสูง ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ท่ีช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม
โปรตีนถ่ัวเหลืองยังให้ผลในการช่วยลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทาน
ในปริมาณมากพอ

เ ช่ น น ม โ ย เ กิ ร์ ต ป ร ะ ก อ บ ด้ ว ย แ ร่ ธ า ตุ ท่ี ส า คั ญ
คือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง
นอกจากน้ีแคลเซียมยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง
และมะเร็งในลาไส้ใหญ่ สาหรับผู้สูงอายุควรเลือก ดื่มผลิตภัณฑ์นม
พร่องมันเนยหรือนมขาดไขมัน ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว
ควบค่ไู ปกับการออกกาลงั กาย

5. ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวัย

6. กินอาหารที่มไี ขมันแตพ่ อควร

บนยอดสงู สุดของธงโภชนาการแสดงถึงอาหารท่ีมีไขมัน
ในธรรมชาติและไขมันท่ีเติมลงในอาหารซ่ึงต้องกินในปริมาณ
ที่น้อยแต่ต้องเพียงพอ ถ้ากินไขมันน้อยไปก็จะได้พลังงานและ
กรดไขมันจาเป็นไม่เพียงพอ แต่ถ้ากินมากไปโดยเฉพาะไขมัน
อ่ิมตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ทาให้มีระดับคอเลสเตอรอล
ในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
เส่ียงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคท่ีมีผลมาจากโรคอ้วน เช่น
โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสงู เป็นต้น

7. หลกี เลี่ยงการกินอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด

อาหารรสหวานจัด น้าอัดลม ลูกอม เป็นอาหารที่ให้
แต่พลงั งาน แต่ไม่ให้สารอาหารทเี่ ปน็ ประโยชน์ พลังงานทีไ่ ด้จาก
น้าตาลส่วนเกิน จะเปล่ียนไปอยู่ในรูปของไขมัน
และไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทาให้เกิด
โรคอ้วน นอกจากนี้การบริโภคน้าตาลมากเกินไป
ทาให้เกดิ การสรา้ งไขมันชนดิ ไตรกลเี ซอไรด์เพม่ิ ขนึ้ อีกดว้ ย

ไม่ควรบริโภคน้าตาลเกินวันละ 40-45 กรัม หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะ
ต่อวัน อาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง
อาหารหมักดอง เคร่ืองปรุงรสต่าง ๆ น้าปลา ผงชูรส ผงฟู
ซึ่งระกอบด้วย เกลือโซเดียมจะมีผลต่อการเกิดความดันโลหิตสูง
ซ่ึ ง จ ะ ยิ่ ง มี ค ว า ม เ สี่ ย ง สู ง ข้ึ น เ ม่ื อ มี อ า ยุ เ กิ น 4 0 ปี ขึ้ น ไ ป
ใช้เครื่องเทศต่าง ๆ ในการปรุงอาหารแทน เช่น ตะไคร้ ใบมะกรูด
ใบกะเพรา กระเทียม มะนาว

8. กินอาหารทสี่ ะอาด ปราศจากการปนเปือ้ น

ควรเลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เช่ือถือได้
มีเคร่ืองหมายรับรองคุณภาพ ควรเลือกอาหารจากร้านจาหน่าย
อาหาร หรือแผงลอยท่ีถูกสุขลักษณะ ควรปลูกผักเองหรือ
เลือกผักปลอดสารพิษ ควรล้างเน้ือสัตว์ ผัก ผลไม้ ในน้าไหล
หลายครงั้ หรือแช่ผักในนา้ ท่ีผสมนา้ สม้ สายชู
(น้า 5 ลิตร ต่อน้าส้มสายชู 1 ช้อนโตะ๊ )

9. งดหรอื ลดเครอ่ื งด่มื ท่ีมแี อลกอฮอล์

การด่ืมมากไปจะทาอันตรายต่อตับ เพิ่มความดันโลหิต
เส้นเลือดในสมองแตก กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ ทาลายสมอง
และนาไปสู่มะเร็งชนิดต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็งของหลอดอาหาร
นอกจากนี้ยังเส่ียงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธ์ิ
ต่อระบบประสาทส่วนกลาง โดยจะไปกดสมอง ศูนย์ควบคุม
สติสัมปชัญญะและศูนย์หัวใจ ทาให้ขาดสติ เสียการทรงตัว
ส ม ร ร ถ ภ า พ ก า ร ท า ง า น ล ด น้ อ ย ล ง ถ้ า ห า ก ง ด ด่ื ม ไ ด้
จะเปน็ ผลดีต่อสุขภาพ

ปัญหาสขุ ภาพทเ่ี กย่ี วขอ้ ง
กบั อาหารและการดูแล
ด้านโภชนาการ

โรคอว้ น

โรคอ้วนเป็นภาวะท่ีร่างกายมีไขมันในร่างกายมากเกิน
เน่ืองมาจากได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินกว่าท่ีใช้พลังงาน
ส่วนเกิน จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน จึงทาให้ร่างกาย
มีน้าหนักมากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดปัญหา ต่อสุขภาพ อาทิ
โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง
โรคข้อเสื่อม รวมถึงโรคมะเร็ง นอกจากนี้ผู้มีปัญหาโรคอ้วน
ยังประสบปัญหาทางด้านจิตสังคม และหน้าที่การงานร่วมด้วย
สร้างปัญหาทางเศรษฐกิจให้แก่ประเทศ ได้อีกทางหนึ่ง

ปั จ จุ บั น แ น ว โ น้ ม ก า ร บ ริ โ ภ ค อ า ห า ร ข อ ง ค น ไ ท ย เ ป ลี่ ย น ไ ป
มีการยอมรับวัฒนธรรมการ บริโภคอาหารตะวันตกมากข้ึน
การบริโภคอาหารของคนไทยเปล่ียนแปลงไปเป็นแบบสังคมเมือง
มากข้ึน โดยเน้นความสะดวกสบายและรวดเร็วเป็นหลัก
มีการรับประทานอาหารนอกบ้าน มากข้ึน นิยมรับประทานอาหาร
ปรุงสาเร็จรูป อาหารเร่งด่วนหรืออาหารฟาสต์ฟูดเพิ่มมากขึ้น
โดยเฉพาะพฤติกรรมการรับประทานอาหารฟาสต์ฟูดจากตะวันตก
ซึ่งมีระดับของพลังงานที่สูง อีกทั้งยังขาดการออกกาลังกายท่ีเพียงพอ
ซึง่ มีสว่ นทาให้เกิดโรคอ้วนไดง้ ่าย และนามาซึง่ สาเหตุการเพมิ่ จานวน
ของโรคเบาหวานท่ีเกิดขึ้นท้ังในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
จานวนเด็กและวัยรุน่ ที่เปน็ โรคเบาหวานเพิ่มมากขึน้

คนไทยกาลังประสบปัญหาทางสุขภาพสาคัญที่เรียกว่า
โรคอ้วนลงพุง หรือเมตาโบลิกซินโดรม (metabolic
Syndrome) ปจั จัยทางดา้ นรปู แบบการกนิ อาหาร หรือ
บริโภคนิสัยที่ไม่เหมาะสม และการไม่ออกกาลังกาย
ปจั จัยทางส่ิงแวดล้อมและวิถีการดาเนินชีวิตที่เป็นสาเหตุ
หลักของการเกิดโรคอ้วนลงพุง พฤติกรรมการกินอาหาร
ของคนไทยทเ่ี ปลย่ี นไป

กินอาหารทีม่ ไี ขมนั โปรตนี และน้าตาลสูง แตม่ ใี ยอาหารต่า
มีรสเค็มจัด และเป็นอาหารที่ผ่านขบวนการเป็นส่วนมาก
ประกอบกบั การบรโิ ภคในปริมาณท่มี ากและไมไ่ ดอ้ อกกาลงั กาย
ทาให้มีผลกระทบต่อภาวะสุขภาพในเชิงลบ นาไปสู่
การเจ็บป่วยและการตายด้วยโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ
เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ซ่ึงเป็นปัญหาสาธารณสุข
ของประเทศในขณะนี้

ทิศทางการป้องกันโรคอ้วนลงพุง หรือ เมตาโบลิกซินโดรม
ในปัจจุบันได้หันมาให้ความสาคัญของการปรับเปล่ียนวิถีการ
ดาเนินชีวิตที่รวมถึงการบริโภคอาหารและการออกกาลังกาย
เป็นหลัก คาแนะนาต่าง ๆ จะเน้นท่ีรูปแบบการกินอาหาร
โดยใหค้ วามสาคัญของรูปแบบการกินอาหารทีม่ าจากพืช
เปน็ หลกั เชน่ การบรโิ ภคผกั ผลไม้ และธญั ชาติ
ทีข่ ัดสี แตน่ ้อยเป็นประจา เพอ่ื ให้มโี อกาสไดร้ บั
ใยอาหารในปริมาณทมี่ ากข้นึ เพื่อป้องกันการเกดิ

โรคดงั กลา่ ว

1. เป้าหมายของการลดน้าหนกั
การปอ้ งกันการเพิม่ และการรักษานา้ หนักตวั

ปกติการต้ังเป้าหมายของการลดน้าหนักคือ 10% ของน้าหนักตัว
มีความเป็นไปได้ ถ้าทาอย่างจริงจังและต่อเนื่อง อัตราการลดน้าหนัก
ไม่ควรเกิน 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ (ปริมาณ พลังงานในการเผาผลาญ
ไขมนั 7700 กิโลแคลอร/ี ก.ก.) ดังน้ันในเวลา 6 เดือน การเผาผลาญ
ไขมันจะทาให้น้าหนักลด 2-3 กิโลกรัม หลังจากนั้นมักจะไม่ค่อยมีการ
เปลี่ยนแปลงน้าหนักมากนัก เนื่องจากมีการใช้พลังงานของร่างกาย
ลดลงเมื่อนา้ หนกั ลด

การท่จี ะลดน้าหนัก 10% ในช่วง 6 เดอื น มีข้อแนะนาว่า
คนทีน่ ้าหนักเกนิ ควรลด 300-500 กโิ ลแคลอร/ี วัน
คนที่อ้วน ควรลด 500-1000 กิโลแคลอร/ี วนั

การลดน้าหนักทาได้ในหลายลักษณะ คือลดการบริโภคอาหาร
เพิ่มการใช้พลังงานด้วยการเคล่ือนไหวร่างกายและออกกาลังกาย
รวมทั้งการปรบั พฤตกิ รรม

2. ลดการบริโภคอาหาร

การลดปรมิ าณไขมันและลดปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน
การบริโภคอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม (Isocaloric diet)
โดยการลดไขมันและทดแทนด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้ปริมาณ
พลงั งานเทา่ เดมิ นั้น ช่วยลดปริมาณไขมนั ทีร่ ่างกายได้รบั
แต่ไม่ได้ช่วยลดน้าหนัก เนื่องจากปริมาณพลังงาน
ยังเท่าเดิม ดังน้ันการปรับเปลี่ยนชนิดของอาหาร
ท่บี ริโภคนั้นยังไมพ่ อ ควรลดการบรโิ ภคอาหารลงดว้ ย

3. เพิม่ การเคลือ่ นไหวรา่ งกาย

การลดน้าหนัก ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการลดปริมาณ
พลังงานจากอาหารท่ีได้รับ ร่วมกับการเพิ่มการเคล่ือนไหว
ร่างกาย จะช่วยป้องกันไม่ให้น้าหนักที่ลดนั้นเพิ่มกลับมาอีก
และยังช่วยระบบหัวใจหลอดเลือด ลดความเส่ียงการเกิด
โรคเบาหวาน ซึ่งดีกว่าการลดการบริโภคอาหารเพียงอย่างเดียว
การเคล่ือนไหวและออกกาลังกายควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป
ชา้ ๆ แตใ่ หท้ าประจาและสม่าเสมอ

การออกกาลังกายจะทาต่อเน่ืองกัน หรือจะแบ่งเป็นช่วงส้ัน ๆ ซ่ึงเมื่อนับ
รวมกันแล้ว ได้ผลลัพธ์ไม่ต่างกัน (หรือท่ีเรียกกันว่าออกกาลังกายสะสม)
ซึ่งงานวิจัยโดยให้อาสาสมัครที่ ออกกาลังกายวันละ 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์
เทียบกับอาสาสมัครท่ีออกกาลังกาย 3 คร้ัง คร้ังละ 10 นาที รวมเป็น
30 นาทตี ่อวัน 3 วนั /สปั ดาห์ ใหผ้ ลไม่ต่างกนั รวมทัง้ การออกกาลงั กาย

แบบต้านแรง ผลท่ีได้เมื่อเทียบการฝึก 1 เซ็ท กับ
3 เ ซ็ ท พ บ ว่ า เ พิ่ ม ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ก ล้ า ม เ นื้ อ แ ล ะ

เป็นประโยชน์ตอ่ สมรรถภาพร่างกาย

กล่าวโดยสรุปการออกกาลังกายแบบสะสม
( accumulated physical activity)
ช่วยได้เช่นกัน และยังมีความเป็นไปได้
ใ น ก า ร ท่ี จ ะ แ น ะ น า ส า ห รั บ ผู้ ที่ ไ ม่ มี เ ว ล า
ซึ่ ง ส า ม า ร ถ แ บ่ ง ท า เ ป็ น ช่ ว ง ส้ั น ๆ

4. ปรับพฤติกรรม

การปรับพฤติกรรมจะเกิดข้ึนเมื่อคน ๆ น้ันมีประสบการณ์ที่มีการ
เปล่ียนแปลงพฤติกรรมทาให้เห็นผลที่ดีขึ้น (self experience approach)
ทาให้มีความมั่นใจว่าตัวเองทาได้ และเมื่อได้รับความช่ืนชมจากผู้คนและสังคม
รอบด้านการเป็นแบบอย่างให้ผู้อ่ืน รวมท้ังการตอกย้า (reinforcement)
และการให้รางวัล (reward) จะสร้างพลังแห่งความเช่ือม่ัน การปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมจาเป็นต้องเป็นการดูแลตนเอง (self monitoring) ทั้งเร่ือง
การดาเนินชีวิต การบริโภคอาหาร การเคลื่อนไหวและออกกาลังกาย
ตลอดจนการลดปัจจยั เสยี่ งต่าง ๆ

อาหารตามกระแส :
อาหารจานด่วน
(fast food)

ในสังคมอันเร่งรีบและความเป็นโลกาภิวัตน์ ทาให้วัฒนธรรม
ก า ร บ ริ โ ภ ค อ า ห า ร มี ค ว า ม ค ล้ า ย ค ลึ ง กั น แ ท บ จ ะ ทั่ ว โ ล ก
เราจะเห็นร้านอาหารจานด่วนจากประเทศตะวันตก หรือแม้แต่
แถบเอเชียเองที่มีสาขาทั่วไปในประเทศไทย หรือแม้แต่อาหารจาน
เดียวของไทยก็เป็นอาหาร จานด่วนมากมายในฐานะผู้บริโภค
จาเป็นต้องมีความรู้และความเข้าใจในการเลือกอาหารบริโภคแน่นอน
ทีก่ ารเลือกอาหารมีปัจจัยหลายอย่าง นอกเหนือจากคุณค่าอาหารว่าคุ้ม
กับเงินที่จ่าย ยังรวมถึงความสะดวกรสชาติ การส่งเสริมการขาย
ด้วยการลดแลกแจกแถม การตลาดและการประชาสมั พันธ์

จา ก กา ร ศึกษ า วิ จั ยขอ งส ถ า บัน วิ จัย โภช นา ก า รที่ ส อบ ถา ม
ถึงการเลือกอาหารของเด็ก นักเรียนชาย / หญิง อายุ 7-12 ปี
ในโรงเรียนระดับกลางของกรุงเทพมหานคร พบความแตกต่าง
ของเดก็ หญงิ / ชาย ในการเลือกอาหาร เด็กชาย 60% ชอบขนมกรุบกรอบ
เปน็ ถุงมากกวา่ เดก็ หญงิ (48%) 19% ของเด็กชายจะชอบขนมปังและเบเกอรี่
ขณะท่ีเด็กหญิงชอบขนมประเภทนี้ถึง 34% และ 18% ของเด็กชาย
ชอบขนมหวาน ขณะทีเ่ ด็กหญงิ ใหค้ วามสาคญั กบั ผลไม้ถึง 23%

ก า ร เ ลื อ ก อ า ห า ร จ ะ ไ ม่ มี ค ว า ม แ ต ก ต่ า ง ข อ ง ห ญิ ง / ช า ย
โดยที่ 22% เลือกอาหารปลอดภัย 21% เลือกอาหารท่ีมีประโยชน์
กับสุขภาพ 16% เลือกรสชาติท่ีดี และส่วนที่เหลือจะเป็นเร่ือง
ของราคา 3% ความสะดวก 2% และความชอบ 5%
อย่างไรก็ดีการคานึงถึงคุณค่าและประโยชน์ของอาหาร จาเป็นต้องมี
ข้อมลู โภชนาการ เพ่ือให้ผู้บริโภคได้ตัดสินใจ แต่เน่ืองจากอาหารไทย
มักจะไม่มีสัดส่วนที่แน่นอน ข้ึนกับความพึงพอใจ และรสชาติที่ชอบ
ข้อมูลคุณค่าอาหารจึงข้ึนกับชนิดการปรุง รวมท้ังปริมาณอาหาร

อาหารจานด่วนของต่างชาติมักจะมีสัดส่วนที่แน่นอน
ซึ่ ง ส ะ ด ว ก ใ น ก า ร ไ ด้ ข้ อ มู ล คุ ณ ค่ า อ า ห า ร แ ล ะ โ ภ ช น า ก า ร
อย่างไรก็ดีอาหารจานด่วนท่ีมาจากทางตะวันตก นอกจากจะมี
โปรตีนสูง มักจะมีไขมันสูงด้วย รวมทั้งการมีปริมาณโซเดียมสูง

ดังนั้นปริมาณพลังงานของอาหาร (energy density)
จึงมักสูงตามไปด้วย ดังแสดงในตารางที่ 5 แสดงตัวอย่างคุณค่า
อ า ห า ร จ า น เ ดี ย ว ข อ ง ไ ท ย เ ที ย บ กั บ อ า ห า ร จ า น ด่ ว น
ของทางตะวันตก

รายชอื่ อาหาร นา้ หนัก พลังงาน โปรตนี ไขมนั พลงั งาน
(กรมั ) (กิโลกรมั ) (กรมั ) (กรมั ) จากไขมนั (%)
ข้าวยาปักษใ์ ต้
ขา้ วผดั กะเพราไก่ 189 248 7.2 6.5 24
ข้าวมันไก่
เสน้ หมีล่ กู ชน้ิ เนื้อววั 293 554 16.3 21.2 34
หมีก่ ะทิ
300 596 19.4 24.7 36

447 226 12.2 4.0 16

272 466 10.7 18.1 35

รายชอ่ื อาหาร น้าหนกั พลังงาน โปรตนี ไขมนั พลังงาน
(กรัม) (กโิ ลกรมั ) (กรัม) (กรมั ) จากไขมนั (%)
ขนมจนี นา้ ยา
แฮมเบอร์เกอร์เนอื้ 1435 332 12.9 9.6 26
แซนวชิ ไก่
มนั ทอด 200 570 24.6 35.0 55
พซิ ซา่
230 688 26.0 40 52

68 220 3.0 11.5 47

120 306 13.0 11.5 34

ปัญหาของการเลือกอาหารของคนในสังคมเมืองน้ันมักจะเลือกตาม
ค ว า ม ส ะ ด ว ก ห า ง่ า ย ป ร ะ ห ยั ด แ ล ะ ต า ม ก ร ะ แ ส สั ง ค ม
การเลือกอาหารจานด่วนของคนทางตะวันตกมักจะมีสัดส่วน
ไขมันค่อนข้างสูง ซ่ึงปกติการแนะนาอาหารที่ดีไม่ควรมีสัดส่วน
ที่มาจากไขมันเกิน 30% ของพลังงาน ทั้งหมด (ซ่ึงไม่ควรทาน
ประจา) การเลือกอาหารดังกล่าวควรควบคู่ไปกับการเพิ่มผัก /
ผลไม้ และ ลดอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อถัด ๆ ไป ก็พอช่วยได้บ้าง
เพราะการได้รับอาหารพลังงานสูงและพลงั งานสว่ นใหญ่มาจากไขมัน
ทาให้ร่างกายสร้างไขมันเก็บสะสมในร่างกาย ถ้าสมดุลพลังงาน
การใชม้ ากกวา่ การไดร้ บั จะทาใหเ้ กิดโรคอ้วนไดง้ า่ ย

ความสมดุลของพลงั งาน
ภาวะนา้ หนกั เกิน
และโรคอ้วน

1 . ผู้ ที่ มี น้ า ห นั ก เ กิ น แ ล ะ ผู้ ท่ี เ ป็ น โ ร ค อ้ ว น
จ ะ มี ค ว า ม ต้ า น ท า น ห รื อ ดื้ อ ต่ อ อิ น ซู ลิ น
การลดน้าหนักตัวสามารถทาให้ความต้านทาน
ต่ออินซูลินดีขึ้น ดังน้ันการลดน้าหนักตัวจึงเป็น
ข้ อ แ น ะ น า ใ น ผู้ ท่ี มี ค ว า ม เ สี่ ย ง ต่ อ ก า ร เ ป็ น
โรคเบาหวาน

2. โปรแกรมการลดน้าหนักตัว ซ่ึงเน้นการปรับเปล่ียนวิถีการดาเนินชีวิต
ซ่ึง คร อ บค ลุ มถึ ง ก า ร ใ ห้ ค วา ม รู้ ก าร ล ด พ ลั งง า น จ า ก อ า หา ร แ ล ะ ไข มั น
ท่ีรับประทาน (ประมาณ 30% ของพลังงานที่ได้รับ) การเคล่ือนไหวร่างกาย/
อ อ ก ก า ลั ง ก า ย อ ย่ า ง ส ม่ า เ ส ม อ แ ล ะ ต่ อ เ นื่ อ ง อ ย่ า ง ส ม่ า เ ส ม อ

(participant contact) สามารถลดน้าหนักในระยะยาวได้
ป ร ะ ม า ณ 5 - 7 % ข อ ง น้ า ห นั ก ตั ว เ ม่ื อ เ ร่ิ ม ต้ น ดั ง นั้ น
การปรับเปลี่ยนวิถีการดาเนินชีวิตจึงเป็นหลักการแรกท่ีสาคัญ

ในการลดน้าหนกั ตวั

3. การจากัดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ากว่า
130 กรัมต่อวัน เป็นวิธีท่ีไม่แนะนาในการรักษาผู้ท่ีมีปัญหา
น้าหนักเกินและผู้ที่เป็นโรคอ้วน เน่ืองจากผลระยะยาว
ของการใช้อาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตต่ายังไม่ทราบแน่นอน แม้ว่า
การใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่า จะช่วยลดน้าหนักตัวได้
ในระยะส้ันก็ตาม แต่การที่จะรักษาหรือควบคุมน้าหนักตัว
ท่ี ล ด ไ ด้ อ ย่ า ง ต่ อ เ นื่ อ ง ก็ ไ ม่ แ ต ก ต่ า ง ไ ป จ า ก ก า ร ใ ช้ อ า ห า ร
ที่มไี ขมันต่า และผลกระทบตอ่ ความเส่ยี งของโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ
กย็ งั ไม่เปน็ ที่แนช่ ดั

4. การเคล่ือนไหวร่างกาย/การออกกาลังกาย (physical
activity) และการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเป็นองค์ประกอบ
ที่สาคัญในโปรแกรมการลดน้าหนักตัว และเป็นองค์ประกอบ
ที่ ช่ ว ย ใ ห้ ค ง ก า ร รั ก ษ า น้ า ห นั ก ตั ว ท่ี ล ด ไ ด้ อ ย่ า ง ต่ อ เ น่ื อ ง
และไดผ้ ลดที ่สี ุด

การวางแผน
การใหโ้ ภชนบาบัด
ในผทู้ เี่ ป็นโรคอว้ น

1. กาหนดพลังงานอาหารที่รับประทานให้เหมาะสม
เ พ่ื อ ใ ห้ ผู้ ท่ี เ ป็ น โ ร ค อ้ ว น ส า ม า ร ถ ค ว บ คุ ม น้ า ห นั ก ตั ว
ให้อยู่ในเกณฑ์ท่ีควร เป็นโดยลดน้าหนักตัวให้ได้ประมาณ
5-10% ของน้าหนักที่เป็นอยู่ในขั้นแรก และรักษาน้าหนัก
ที่ลดให้ได้อย่างต่อเนื่อง รวมทั้งปรับวิถีการดาเนินชีวิต
ให้ถูกต้องและเหมาะสม จะช่วยลดภาวะแทรกซ้อน
ของโรคอ้วนได้ การให้โภชนบาบัดในการรักษาโรคอ้วน
ใช้หลกั การของ National Institute of Health

2. กาหนดปริมาณโปรตีนประมาณ 10-20%
ของพลงั งาน โดยเนน้ แหล่งของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ท่ีมี
ไขมันน้อย ปลา ไก่ ถวั่ เมลด็ แห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
เมลด็ แห้ง

3 . ก า ห น ด ป ริ ม า ณ ไ ข มั น ช นิ ด ข อ ง ไ ข มั น แ ล ะ
คอเลสเตอรอลให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ซึ่งขึ้นอยู่กับ
ระดับไขมันในเลือดของแต่ละคน ผู้ท่ีมีความผิดปกติ
ของระดับไขมันในเลือด ควรควบคุมระดับไขมันในเลือด
โ ด ย ใ ช้ ห ลั ก ก า ร ข อ ง TLC Diet (Therapeutic
Lifestyle Changes Diet) ร่วมด้วย

4. กาหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50%
ของพลังงาน โดยใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยน
และอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่วมในการ
วางแผนอาหาร

5. ลดปริมาณโซเดียมในอาหารสาหรับผู้ท่ีมีปัญหา
ความดันโลหิตสูง ลดโซเดียมให้น้อยกว่า 2.4 กรัม
หรือเทา่ กบั เกลอื 6 กรัม