04.อาหารตามหลักโภชนาการแผนปัจจุบัน (Current Conventional Conceptsin Food and Nutrition)

1. จากัดการรับประทานอาหารท่ีมีไขมันไม่ให้เกินร้อยละ 30
ของพลังงานท้ังหมดที่ได้รับ หลีกเลี่ยงไขมันอ่ิมตัว
ซ่ึงพบมากในไขมันสัตว์ น้ามันมะพร้าวและน้ามันปาล์ม
ลดปริมาณอาหารที่มีสารคอเลสเตอรอล ซ่ึงพบในอาหาร
พวกไข่แดง เคร่ืองในสัตว์ สมองสัตว์ ตับวัว ตับหมู
อาหารทะเล หอยแครง หอยแมลงภู่ หอยนางรม
ปลาหมึก ไข่ปลา ฯลฯ มีข้อมูลจากงานวิจัยท่ีผ่านมา
พบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมีส่วนสัมพันธ์ต่อการ
เกดิ โรคหวั ใจขาดเลอื ด

โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง 2200
มก./ดล. หรือมีระดับ LDL-C 2 130 มก./ดล. รายงาน
ของ WHO พบว่าผู้ท่ีมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
250-300 mg/dl มีโอกาสเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจและ
หลอดเลือดมากถึง 2-3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับ
คอเลสเตอรอลปกติ ถ้าคอเลสเตอรอลและ LDL-C สูง
แต่ไตรกลีเซอไรด์ปกติ ลดไขมันจากสัตว์และอาหารที่มี
คอเลสเตอรอลสงู

ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง แต่คอเลสเตอรอลปกติ พบได้ 3 แบบ คือ
มีใคโลไมครอนสูง หรือ VLDLสูง หรือท้ังไคโลไมครอน และ
VLDL สูงทั้งคู่ ต้องจากัดอาหารประเภทน้าตาล ขนมหวาน กะทิ
หลีกเลี่ยงเครื่องด่ืมแอลกอฮอล์ทุกชนิด และออกกาลังกายสม่าเสมอ
และกรณีท่ีคอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์สูง คือมี LDL-C
และ VLDLสูง ต้องจากัดการรับประทานไขมันอ่ิมตัว (ไขมันสัตว์)
ให้น้อยที่สุด ลดอาหารท่ีมีคอเลสเตอรอลสูง และควรลดอาหาร
ประเภท แป้ง น้าตาล ขนมหวาน และเคร่ืองด่ืมท่ีมีแอลกอฮอล์
ควรรักษาอัตราส่วนของ HDL ต่อ LDL ให้พอเหมาะคือ
3 และไม่ควรเกิน 4

ชนิดกรดไขมนั

อาหาร ปรมิ าณไขมนั อิ่มตวั ไมอ่ ่มิ ตัว ไม่อิ่มตวั

(MUFA) (PUFA)

ไขมันสัตว์

ไก่ 100 32 45 18

หมู 100 40 44 12

ววั 100 48 42 4

เนย 80 50 23 3

ปาลม์ ชนิดกรดไขมนั

อาหาร ปริมาณไขมนั อมิ่ ตัว ไมอ่ มิ่ ตวั ไมอ่ ิ่มตวั

(MUFA) (PUFA)

น้ามนั

ขา้ วโพด 100 13 25 58

ถว่ั เหลือง 100 14 24 57

เมลด็ ฝ้าย 100 26 19 51

ถั่วลสิ ง 100 17 47 31

ปาลม์ ชนดิ กรดไขมนั

อาหาร ปริมาณไขมนั อม่ิ ตัว ไมอ่ ่มิ ตวั ไมอ่ ่มิ ตวั
(MUFA) (PUFA)

ปาล์ม 100 48 38 9

มะกอก 100 14 72 9

มะพร้าว 100 86 6 2

ชนิดอาหาร ปริมาณของ ชนิดอาหาร ปรมิ าณของ
คอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล
นม แฮม,ขาไก่
ไอศกรมี (มลิ ลกิ รมั ) ซโ่ี ครงหมู (มิลลกิ รมั )
เนยแขง็ ตับหมู
เนอื้ ไก่, เปด็ 24 ไข่นกกระทา 100-110
เนื้อกุง้ ไขไ่ ก่ 1 ฟอง
40 105

140 420

60-90 3640

150-200 504

ชนิดอาหาร ปริมาณของ ชนดิ อาหาร ปริมาณของ
คอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล
เน้ือหมูไมต่ ิดมนั ไข่ขาว
เนื้อปู (มิลลกิ รมั ) ไข่แดงล้วน (มิลลกิ รมั )
น้าสลัดครีม
หอยแครง, แมลงภู่ 70-90 ไสห้ มู กระเพาะหมู 0
เน้ือวัว
145 1480

454 165-225

65 150

2. ควบคมุ นา้ หนกั ไมใ่ ห้เกนิ มาตรฐาน นักวจิ ยั พบว่าภาวะ

น้าหนักเกินและโรคอ้วน มีความสัมพันธ์
กับคอเลสเตอรอล โดยทาให้เกิดการเผา
ผลาญทีผ่ ิดปกติ

3. เพิ่มปรมิ าณใยอาหาร ใยอาหารพบไดใ้ นผกั ผลไม้ และธญั พืช
ใยอาหารท่ีละลายน้าได้ เช่น เพคตินในส้ม แอปเปิ้ล และ
มะนาว เบต้ากลูแคนในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต มีผลต่อการลด
ระดับคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ โดยจะดูดซับเอากรด
น้าดีไว้และขับออกมาในอุจจาระ ทาให้ร่างกายต้องดึง
คอเลสเตอรอลมาใช้เพื่อสร้างน้าดี คอเลสเตอรอลในเลือด
กล็ ดลง

4. หมั่นออกกาลังกายและเคล่ือนไหว การออกกาลังกายแบบ
แอโรบกิ มผี ลตอ่ การเพม่ิ ระดับของ HDL-Cและลดระดับ
ไ ต ร ก ลี เ ซ อ ไ ร ด์ แ ต่ ไ ม่ มี ผ ล ต่ อ ก า ร ล ด ร ะ ดั บ
คอเลสเตอรอลรวม และ LDL-C การออกกาลังกายคร้ัง
ละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 2-5 คร้ัง จะมีผลทาให้
อัตราการเต้นของหัวใจเพ่ิมข้ึน 50-70% มีผลทาให้
ระดบั HDL-C ข้นึ และ LDL-C ลดลง

5. งดการสูบบุหร่ี บุหร่ีไม่มีผลต่อการเพ่ิมระดับ LDL-C
แต่จะเป็นปัจจัยเสี่ยงร่วมท่ีจะทาให้ระดับไขมันในเลือด
เ พิ่ ม ข้ึ น แ ล ะ ร ะ ดั บ ข อ ง HDL-C ล ด ล ง
คาร์บอนมอนอกไซด์ในควันบุหร่ี จะจับฮีโมโกลบิน
ทาใหห้ วั ใจไดร้ ับออกซิเจนไม่เพยี งพอ

6. เพิ่มการกินผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีสาร
ต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี
พบมากในผักทีม่ สี สี ้ม แสด เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ
กระเทียม หอม เป็นต้น สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลด
ระดับไขมันในเลือด และป้องกัน LDLจากการออกซิเดชัน
จึงเปน็ การปอ้ งกนั การเกดิ โรคหลอดเลอื ดแขง็

สรุปว่า การควบคุมการรับประทานอาหารให้มีปริมาณ

ของกรดไขมันอ่ิมตัวต่า คอเลสเตอรอลต่า การควบคุม
น้าหนกั ตัวให้อยใู่ นเกณฑ์มาตรฐาน การรับประทานพืช ผัก
ผลไม้ ให้มากขึ้น การออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ
งดการสูบบุหรี่ จะช่วยส่งเสริมให้ระบบการทางานของหัวใจ
และหลอดเลือดดีขึ้น และช่วยป้องกันหรือการลดระดับ
ของปจั จยั เสี่ยงต่อการเปน็ โรคหัวใจและหลอดเลือด