E-bookการพัฒนาบุคลิกภาพในงานอาชีพ

1. สุขภาพกาย (Physical health) หมายถึง สภาพท่ีดีของร่างกาย กล่าวคือ อวัยวะต่าง ๆ อยู่
ในสภาพที่ดี มีความแข็งแรงสมบูรณ์ ทางานได้ตามปกติ และมีความสัมพันธ์กับทุกส่วนเป็นอย่างดี และ
กอ่ ให้เกดิ ประสทิ ธิภาพทด่ี ใี นการทางาน

2. สุขภาพจิต (Mental health) หมายถึง สภาพของจิตใจท่ีสามารถควบคุมอารมณ์ได้ มีจิตใจ
เบิกบานแจ่มใส มิให้เกิดความคับข้องใจหรือขัดแย้งในจิตใจ สามารถปรับตัวเข้ากับสังคมและสิ่งแวดลอ้ ม
ไดอ้ ยา่ งมีความสุข

3. สุขภาพสังคม หมายถึง สภาวะที่ดีของปัญญาที่มีความรู้ทั่ว รู้เท่าทันและความเข้าใจอย่าง
แยกได้ในเหตุผลแห่งความดีความช่ัว ความมีประโยชน์และความมีโทษ ซ่ึงนาไปสู่ความมีจิตใจ อันดีงาม
และเออื้ เฟอื้ เผ่ือแผ่

4. สุขภาพศีลธรรม หมายถึง บุคคลที่มีสภาวะทางกายและจิตใจที่สุขสมบูรณ์ สามารถ
ปฏสิ ัมพันธแ์ ละปรับตัวให้อยู่ในสงั คมไดเ้ ปน็ อยา่ งดแี ละมีความสุข

ภาพท่ี 5.2 การดูแลสขุ ภาพด้วยวิธีการต่าง ๆ
(ทม่ี า: http://health.kapook.com)

ลกั ษณะของผู้ทมี่ ีสขุ ภาพรา่ งกายท่ดี ี
สุขภาพร่างกายท่ีดี หมายถึง ผู้ท่ีมีร่างกายเจริญเติบโต มีพัฒนาการอย่างเหมาะสม ทั้งร่างกาย

และจิตใจ ได้รับสารอาหารท่ีมีประโยชน์อย่างเพียงพอและถูกสัดส่วน ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและไม่
บกพรอ่ งพิการทางกาย ควรมีลักษณะดังนี้

1. แข็งแรง ทางานได้อย่างคล่องแคล่ว สามารถร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ของสังคมได้สะดวก เข้ากับ
ผู้อื่นได้และเป็นทีย่ อมรบั ของผู้อื่นดว้ ย

2. มีหน้าตาย้ิมแย้ม แจ่มใส ผิวพรรณมีน้ามีนวล กิริยาท่าทางสนุกสนาน ร่ืนเริง เป็นที่น่าคบหา
สมาคมของบคุ คลทวั่ ไป

3. ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ทาให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายสง่างาม เป็นท่ีช่ืนชมแก่ผู้พบเห็น เช่น
มผี วิ พรรณสะอาด ผมเปน็ เงางาม เปน็ ต้น

ภาพที่ 5.3 ลกั ษณะของผู้ท่ีมีสขุ ภาพดี
(ทม่ี า: http://board.postjung.com)
การปรับปรุงสุขภาพเพอ่ื พัฒนาบุคลกิ ภาพ
บุคลกิ ภาพที่ดีของบุคคลเกิดข้นึ จากการที่มสี ุขภาพกาย สขุ ภาพจิตใจท่ีแขง็ แรง การดแู ล
สุขภาพจติ ใหด้ จี ะสง่ ผลใหส้ ุขภาพกายดี และการดูแลทั้งสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ ใหด้ ี แน่นอนยอ่ มส่งผล
ให้เกิดบุคลิกภาพที่ดี ทาให้เกิดความมน่ั ใจในตนเอง มีรา่ งกายทส่ี งา่ ผ่าเผย อกผายไหล่ผงึ่ ลักษณะท่าทาง
ดี การปรับปรุงสุขภาพเพ่ือพัฒนาบคุ ลิกภาพ มีวิธีปฏบิ ตั ิดังน้ี
1. การดูแลบารงุ รกั ษาสุขภาพกาย
1.1 กนิ อาหารให้ถูกต้อง ถูกหลักโภชนาการ หลีกเลย่ี งอาหารรสจดั และดืม่ น้าใหเ้ พียงพอ
1.2 ตรวจสขุ ภาพประจาปี อย่างน้อยปลี ะ 1 คร้งั
1.3 ควบคมุ นา้ หนกั ตวั ให้เหมาะสมไมอ่ ว้ น หรือผอมเกนิ ไป
1.4 ออกกาลังกาย เลน่ กีฬาเป็นประจาและต่อเน่ืองตลอดชวี ติ
1.5 พกั ผอ่ นนอนหลบั ให้เพียงพอ อย่างน้อยหลบั สนทิ คืนละ 6 ชั่วโมง
1.6 ดูสขุ ภาพกายโดยทั่วไป ไมใ่ หเ้ จบ็ ป่วย

1.7 หากมีโรคประจาตวั ตอ้ งปรึกษาแพทย์
2. การดูแลสุขภาพด้านอารมณ์

2.1 มองโลกในแง่ดีเสมอ
2.2 ปรบั ตัวเข้ากบั สังคม และสง่ิ แวดล้อมได้ดี
2.3 รูจ้ กั ตนเอง และเขา้ ใจบุคคลอ่นื ได้ดี
2.4 มคี วามกระตือรือร้น ไมเ่ หนื่อยหน่าย หรอื ทอ้ แท้ใจ หรือหมดหวังในชวี ติ
2.5 มคี วามรับผิดชอบในหนา้ ท่ีการงาน ชวี ติ สว่ นตัว และครอบครวั
2.6 มคี วามยืดหยุ่น ไม่เถรตรง ไมแ่ ขง็ กร้าวหรือไม่โลเลจนเกินไป
2.7 มีอารมณม์ น่ั คง ควบคมุ อารมณใ์ ห้มั่นคง
2.8 ฝึกการผจญกบั ความเครียด จนสามารถผ่อนหนกั เป็นเบา
2.9 สร้างความร้สู ึกวา่ ตวั เองมคี ณุ คา่ และยอมรบั ผูอ้ นื่
2.10 สร้างอารมณข์ นั ฝกึ ยมิ้ สู้เสมอ เมื่อเจอเหตุการณ์วิกฤตหรือคับขัน
3. การดแู ลสุขภาพในดา้ นการเข้าสงั คม
3.1 รกั ษาความสัมพนั ธท์ ด่ี ีกบั คนใกล้ชิดโดยเฉพาะสมาชิกในครอบครวั
3.2 เตรียมความพร้อมท้ังด้านร่างกาย และจิตใจ ในการอยู่ร่วมกับเพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน
และชุมชน
3.3 พยายามเข้าใจและเห็นใจผอู้ ื่น ไม่เหน็ แก่ตัว
3.4 มเี พ่ือนสนิทและเพอ่ื นท่ีรู้ใจ
3.5 เปดิ ใจคบเพ่ือนใหม่เสมอ
3.6 สร้างคา่ นิยมทสี่ งั คมยอมรับ
3.7 รจู้ กั พัฒนาบุคลิกภาพเมือ่ ตอ้ งปรับตวั ให้เข้ากบั กลุม่ คนประเภทต่าง ๆ
3.8 มีอารมณข์ นั ฝึกยิ้มเสมอ เมือ่ เจอเหตุการณว์ ิกฤติ
3.9 อาสาสมคั รชว่ ยพัฒนาชมุ ชนหรอื กลุม่ ท่ตี นเองเปน็ สมาชิก
3.10 มีสว่ นรว่ มสนบั สนนุ กิจกรรมของสังคมและชมุ ชน
การออกกาลังกายเพื่อพฒั นาบุคลิกภาพ

การออกกาลังกาย เป็นสิ่งที่มีความจาเป็นและสาคัญต่อชีวิตมนุษย์โดยธรรมชาติร่างกายและ
อวัยวะจาเป็นต้องใช้งานจึงจะแข็งแรงและเจริญเติบโต การออกกาลังกายนับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างยิ่ง
การออกกาลังกายท่ีปฏิบัติกันมา ได้แก่ การเล่นกีฬา หรือการทากิจกรรมท่ีต้องใช้การทางานของ
ร่างกาย แล้วให้ความเพลิดเพลิน สนุกสนาน ซ่ึงช่วยให้เกิดประโยชน์ท้ังสุขภาพกายและสุขภาพจิต
กิจกรรม การออกกาลังกายท่ีนยิ มกัน ได้แก่

1. การแข่งขันกฬี า กฬี าสามารถนามาเป็นการออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพได้ แตก่ ฬี าประเภทน้ัน
ต้องมีลักษณะที่ให้ประโยชน์ในด้านการหายใจ และการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย จึงจะสามารถเพ่ิม
สมรรถภาพทางกายได้

2. เกมและการละเล่นที่ต้องใช้แรงกาย เกมการละเล่นหลายชนิดสามารถนามาจัดให้เป็นการ
ออกกาลงั กายเพอื่ สุขภาพได้ เกมละเลน่ พื้นบา้ นทใ่ี หค้ วามสนุกสนานเพลดิ เพลนิ และได้ออกแรงกาย ไดแ้ ก่
ว่ิงเปร้ยี ว ต่ีจบั ลงิ ชิงบอล ตะกรอ้ ลอดห่วง เป็นต้น

3. การบริหารร่างกาย มีผลต่อระบบเคลื่อนไหวของร่างกาย ได้แก่ โยคะ รามวยจีน การ ออก
กาลังกายทั่วไป การฝึกฝนร่างกายด้วยตนเอง หรือการไปออกกาลังกายตามสถานบริหารร่างกาย เช่น
การว่ิงเหยาะ การกระโดดเชอื ก ถีบจกั รยาน วา่ ยนา้ เตน้ แอโรบิค เปน็ ต้น

4. งานอาชีพและงานอดิเรกท่ีใช้แรงกาย งานอาชีพบางอย่างท่ีได้ใช้แรงกายให้เหมาะสมก็
จดั เปน็ การออกกาลงั กายเพือ่ สขุ ภาพได้

ภาพท่ี 5.4 การเล่นโยคะเพื่อบรหิ ารรา่ งกาย
(ท่มี า: https://www.goodfoodgoodlife.in.th)
หลักในการออกกาลังกาย
การออกกาลังกายเพ่ือให้ได้ผลดแี ละมปี ระโยชนต์ ่อสขุ ภาพ ควรปฏบิ ตั ิดงั นี้
1. การประมาณตน การออกกาลังกายควรคานึงถึงอายุ เพศ ควรออกกาลังกายด้วยวิธีที่
เหมาะสมกบั รา่ งกาย วยั เพราะวธิ ีการออกกาลงั กายอาจจะเหมาะสมกับบุคคลหน่ึงแต่อาจจะไม่เหมาะกับ
อีกบคุ คลหนึ่งจงึ ควรพจิ ารณาวา่ ร่างกายของเราเหมาะสมกบั การออกกาลงั กายแบบใด
2. การแต่งกายให้เหมาะสมรัดกุม จะช่วยให้การเคลื่อนไหวร่างกายมีประสิทธิภาพมากข้ึน
การ ออกกาลังกายแต่ละชนิดใช้อุปกรณ์ในการออกกาลังกายไม่เหมือนกัน เช่น การว่ิง การว่ายน้า
การเตน้ แอโรบกิ ดงั นน้ั จึงควรเลอื กเครื่องแต่งกายท่เี หมาะสมกบั การออกกาลงั กายแตล่ ะประเภท

3. เลือกเวลา ดิน ฟ้า อากาศ ควรเลือกออกกาลังกายท่ีเหมาะสม และควรกาหนดเวลาของ
การออกกาลังกายท่ีแนน่ อนเพราะจะมผี ลต่อการปรบั ตวั ของรา่ งกาย เชน่ ตอนเชา้ หรือตอนเย็น

4. สภาพของกระเพาะอาหาร ไม่ควรออกกาลังกายในขณะที่รับประทานอาหารอิ่ม เพราะ
กระเพาะอาหารอยู่ใต้กระบังลมจะทาให้ปอดไม่สามารถได้อย่างเต็มท่ี ทาให้การไหลเวียนของเลือดต้อง
แบง่ เลอื ดสว่ นหน่งึ ในการยอ่ ยและการดดู ซึมอาหาร ทาใหเ้ ลอื ดที่ไปเลย้ี งกล้ามเนือ้ ลดลง

5. การดืม่ นา้ นา้ มีความจาเปน็ มากในการออกกาลงั กาย เพราะถ้าร่างกายสญู เสยี นา้ ไปมากอาจ
เป็นอันตรายต่อร่างกาย

6. ความเจ็บป่วย ความเจ็บปว่ ยทกุ ชนิดทาให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง ขณะเจ็บปว่ ย
ร่างกายต้องการพักผ่อน การออกกาลังกายอาจทาใหเ้ กดิ อันตรายร้ายแรงต่อชีวติ ได้ ดังนั้นขณะที่ป่วยจึง
ไม่ควรออกกาลงั กาย

7. ความเจบ็ ป่วยขณะกาลังออกกาลังกาย หากเกดิ อบุ ัติเหตุ หรอื เกิดความรู้สึกไมส่ บาย
ในขณะออกกาลงั กายควรหยุดพักผ่อน อาการท่ีอาจเกิดขน้ึ ในขณะออกกาลังกาย เช่น อึดอัด หายใจไม่
ออกจุกแน่นบริเวณหน้าอก ตะคริว อาการตา่ ง ๆ เหล่าน้ีอาจเปน็ อนั ตรายต่อร่างกาย จึงควรหยุดพักทันที

8. ด้านจติ ใจ ในระหวา่ งการออกกาลังกายต้องทาจิตใจใหป้ ลอดโปร่ง พยายามขจัดเรอื่ งท่ี
รบกวนจติ ใจในระหว่างน้ันออกไป หากปฏิบัติไม่ไดก้ ็ไม่ควรออกกาลงั กาย เพราะทาให้เสียสมาธิ อาจเกดิ
อบุ ตั ิได้งา่ ย

9. ความสมา่ เสมอ ผลเพิ่มสมรรถภาพต่าง ๆ นอกจากจะข้นึ อยกู่ บั ปรมิ าณความหนักเบาของ
การฝกึ ซ้อมและออกกาลงั กายแล้ว ยังขึ้นอยูก่ บั ความสมา่ เสมอด้วย

10. การพกั ผ่อน หลงั การฝึกซ้อมและออกกาลงั กาย รา่ งกายเสียพลังงานสารองไปมาก
จาเปน็ ตอ้ งมีการชดเชย รวมทั้งซ่อมแซมสิง่ ทสี่ ึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงย่งิ ขนึ้ ขบวนการเหล่านจ้ี ะ
เกิดขึ้นเม่ือร่างกายได้รับการพักผอ่ น
ประโยชน์ของการออกกาลังกาย

การออกกาลงั กายมีประโยชนต์ อ่ ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทุกสว่ นรวมท้งั ระบบการหายใจ
แข็งแรงสมบูรณ์ สร้างภูมิคมุ้ กัน และยังทาให้กระฉบั กระเฉงวอ่ งไว สดชนื่ กระปรี้ประเปร่าอกี ด้วย
ประโยชนข์ องการออกกาลงั กาย มีดังนี้

1. การเจริญเติบโต การออกกาลงั กายท่ีถกู ตอ้ งสม่าเสมอ ร่างกายจะผลติ ฮอรโ์ มนที่
เกย่ี วกบั การเจรญิ เติบโตอยา่ งถูกส่วน จงึ กระตุ้นให้อวยั วะต่าง ๆ เติบโตไดเ้ ต็มท่ี

2. ระบบการหายใจ การออกกาลงั กายอย่างสม่าเสมอ ทาให้ความจขุ องปอดมปี รมิ าณมากขนึ้
เนื่องจากรบั ออกซเิ จนไว้ได้มาก ทาให้ปอดสามารถฟอกโลหิตดาเป็นโลหติ แดงไดด้ ีขึ้น

3. รปู ร่างและทรวดทรง ทาให้การทรงตวั ดี มีความวอ่ งไว กระฉับกระเฉงมีอิริยาบถตา่ ง ๆ ท่ี
สวยงาม เปน็ ท่ชี นื่ ชอบแกผ่ ู้พบเหน็

4. สุขภาพจติ ดี การออกกาลังกายชว่ ยให้ผู้มีอาการผดิ ปกติทางจิต เช่น อาการซึมเศรา้ มีอาการดี
ขึ้น

5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ การออกกาลังกายสมา่ เสมอจะทาให้แกช่ า้ อายยุ นื เพราะ
กระดูกจะแข็งแรง โดยเฉพาะผ้หู ญิงในวัยหมดประจาเดือน กระดูกจะบางลง

6. ระบบการขบั ถา่ ยดีขนึ้ การออกกาลังกายช่วยให้การขบั ถ่ายทุกระบบดีขึน้
7. การนอนหลับดีขน้ึ การออกกาลงั กายชว่ ยให้คนท่ีหลับยาก นอนหลบั ไดด้ ีข้ึน
ประเภทของการออกกาลังกาย
การออกกาลงั กายมีหลากหลายวิธดี ้วยกนั แตใ่ นบางครั้งการทางานประจาวนั ทาให้คนเราในยุค
ปจั จบุ นั ไม่มเี วลาทีจ่ ะเดินทางเพื่อไปออกกาลังกายตามสถานท่ีออกกาลงั กายไกล ๆ สาเหตจุ ากเสยี เวลาใน
การเดินทาง รถติดจงึ ต้องเลอื กออกกาลังกายทบ่ี ้าน ซ่ึงสามารถแบง่ ประเภทการออกกาลังกาย ดงั น้ี
1. การออกกาลังกายแบบ “ฟิตแบบองค์รวม” (Total Fitness) คือ ความฟิตของร่างกายใน
ทุกดา้ น ประกอบดว้ ยสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

1.1 ความอดทน (Antioxidant) หมายถึง การท่ีเรามีการเคลื่อนไหวซ้า ๆ เป็นจังหวะ
ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 นาที โดยท่ีหายใจไม่ติดขัด ความอดทนจะเกิดข้ึนต่อเม่ือหัวใจและปอด
ทางานได้ดีส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย กล้ามเน้ือทางานได้ดี สามารถป้องกันการเป็น
โรคหวั ใจเสอื่ มสภาพ ไดแ้ ก่ การว่ิง การเดินเร็ว วา่ ยนา้ กระโดดเชอื ก ข่ีจกั รยานและการเตน้ แอโรบกิ

ภาพท่ี 5.5 แสดงความอดทนของการออกกาลังกาย
(ทีม่ า: www.manager.co.th)

1.2 ความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึง การเคลื่อนไหวข้อตอ่ และกลา้ มเนื้อในมุมกวา้ ง ช่วย
ใหก้ ลา้ มเน้ือแข็งแรง เพิ่มความคล่องตวั ของข้อตอ่ ลดอาการเมอื่ ยหรือตงึ ของกลา้ มเนื้อ โดยการ ยดื

กลา้ มเนอ้ื คอ หวั ไหล่ กล้ามเน้ือหน้าท้อง กลา้ มเน้ือส่วนหลงั กลา้ มเนอื้ ขาเอน็ หวั เขา่ และการยืดกลา้ มเน้ือ
หนา้ อก

ภาพท่ี 5.6 แสดงความยืดหยุ่นของการออกกาลังกาย
(ทีม่ า: www.saunawell.com)

1.3 ความแข็งแรง (Strength) หมายถึง พละกาลังของกล้ามเนื้อที่มีสารองไว้ทางาน
หนัก การยกของ หรือหิ้วส่ิงของ ดันหรือดึงของหนัก ๆ ต้องใช้กล้ามเนื้อไหล่ ลาตัวและขาท่ีแข็งแรง
กล้ามเน้ือหน้าท้อง ท่ีแข็งแรงจะช่วยไม่ให้ปวดหลัง ไม่มีหน้าท้อง วิธีออกกาลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง
ได้แก่ การยกน้าหนกั ยกดัมเบลล์ การใชย้ างยืดดึงขน้ึ ลงแทนการใช้ดมั เบลล์ เปน็ ตน้

ภาพที่ 5.7 แสดงความแขง็ แรงของการออกกาลังกาย
(ท่ีมา: www.muslimthaipost.com)

2. การออกกาลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) หมายถึง การออกกาลังกายชนิดใดก็ได้ท่ีกระตุ้น
ให้หัวใจและปอดทางานมากข้นึ ด้วยระยะเวลานานพอทีจ่ ะทาใหร้ ่างกายเกดิ การเปล่ียนแปลง เช่น ระบบ
การหายใจเรว็ ข้นึ หวั ใจเต้นเรว็ หลอดเลือดท้ังใหญ่และเลก็ จะต้องขยายตวั สามารถสบู ฉดี โลหติ ไปยังส่วน
ต่าง ๆ ของรา่ งกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ การออกกาลังกายแบบแอโรบกิ มหี ลายวธิ ดี งั ตอ่ ไปน้ี

2.1 การว่ายน้า ถือเป็นการออกกาลังกายที่ดีท่ีสุด เพราะกล้ามเน้ือทุกส่วนของร่างกายถูกใช้
นอกจากนนั้ อวยั วะภายใน เชน่ ปอด หัวใจ หลอดเลือดไดท้ างานอยา่ งเต็มท่ี การออกกาลงั กายดว้ ย การ
ว่ายน้ามีโอกาสเจ็บตัวน้อยกว่าการออกกาลังกายอย่างอ่ืน เพราะน้าจะช่วยพยุงร่างกายไม่ให้ได้รับการ
กระแทก การว่ายน้าจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยคร้ังละ 20 นาที และสัปดาห์ละ 3 วัน จึงจะมีประโยชน์ต่อ
รา่ งกาย

ภาพท่ี 5.8 การวา่ ยนา้
(ท่มี า: www.bobetgoal.com)
2.2 การวิ่งเป็นการออกกาลังกายที่ทาได้ง่ายท่ีสุด ประหยัดและได้รับความนิยมอย่างมาก แต่
อาจเกิดปัญหาได้ถ้าวงิ่ ปฏบิ ัติไมถ่ ูกวธิ ี ว่งิ ระยะทางมากเกนิ ไป สวมรองเท้าท่ไี มเ่ หมาะสมกับการวง่ิ อาจทา
ให้ร่างกายเกดิ การบาดเจ็บได้

ภาพท่ี 5.9 การวิ่ง
(ทมี่ า: www.dolfansunited.com)
2.3 การเดินเร็ว หมายถึง การเดินออกกาลังกายโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วขึ้น ใน
อัตราร้อยละ 70 ของอัตราการเต้นของหัวใจ การเดินต้องใช้เวลา 20-40 นาที และต้องเดิน 4 วันในหน่ึง
สัปดาห์ การเดนิ แบบสบาย ๆ จงึ ไม่ถอื เป็นการเดินเร็ว

ภาพที่ 5.10 การเดินเรว็
(ที่มา: www.wonderful.in.th)
2.4 การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกาลังกายท่ีได้รับความนิยมกว้างขวางมาก เพราะเป็นการ
เต้นเขา้ กบั จังหวะดนตรี ทาใหผ้ ทู้ ีอ่ อกกาลังไดร้ ับความสนุกสนาน เพลดิ เพลนิ กบั เสียงเพลง การออกกาลัง
กายสามารถทาได้หลายสถานที่ เช่น สถานที่ออกกาลังกายท่ีบ้าน หรือสนามกีฬา การออกกาลังกายแบบ
แอโรบิกร่างกายได้ออกกาลงั ทุกสว่ นรวมถงึ ได้รับความสขุ จากเสียงเพลงดว้ ย

ภาพที่ 5.11 การเต้นแอโรบกิ
(ที่มา: www.muslimthaipost.com)
การรับประทานอาหารเพอ่ื สุขภาพ
อาหารเป็นสิ่งที่มนุษย์รับประทานเข้าไปแล้ว ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เสริมสร้างความ
เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ ดารงรักษาส่งเสริมสุขภาพเพ่ือให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรงและมี
สุขภาพดีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารเป็นส่ิงท่ีมนุษย์นามาบริโภคได้โดยปราศจากพิษและ
ปราศจากโทษรวมทั้งน้าด้วย มนุษย์รู้จักเลือกรับประทานอาหารมาต้ังแต่เริ่มเกิดมีมนุษย์ข้ึนมาบนโลก
การบรโิ ภคในยุคก่อนหนา้ น้ันเปน็ ไปเพ่ือให้มชี ีวิตอยู่รอด และได้รับการพัฒนาข้ึนมาเรอ่ื ย ๆ จนถึงปจั จุบัน

อาหารที่มนุษย์นามารับประทานนั้นมีมากมายหลายชนิด อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารนั้นมีท้ัง
คุณประโยชน์และโทษ หากการรับประทานอาหารมากเกินไป หรือน้อยเกินไป มนุษย์ได้สั่งสมความรู้ใน
เรื่องอาหารมาหลายยุคหลายสมัย จนรับรู้ได้ว่าอาหารประเภทใดให้คุณประโยชน์หรือให้โทษอย่างไร ซ่ึง
การรบั ประทานอาหารท่ีถูกต้องจะสง่ ผลถึงสุขภาพด้านต่าง ๆ ดงั นี้

1. ด้านสุขภาพกาย การรับประทานอาหารท่ีมีคุณค่าและมีประโยชน์ก่อให้เกิดผลต่อร่างกาย
ดังตอ่ ไปน้ี

1.1 ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต โครงสร้างของร่างกายดี รูปร่างสมส่วน ผิวพรรณแจ่มใส
กลา้ มเนอ้ื สมบรู ณส์ าหรบั เดก็ จะชว่ ยใหน้ า้ หนักเพม่ิ ข้ึนอยา่ งรวดเร็ว

1.2 ทาให้รา่ งกายแข็งแรง มคี วามต้านทานโรคสงู
1.3 ทาให้สามารถทางาน หรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถ
นาไปเปรยี บเทยี บกบั ผทู้ ่ีรบั ประทานอาหารไม่เพียงพอจะทางานไดน้ ้อยและเหนื่อยเรว็
1.4 ทาให้ไม่แก่ก่อนวัย อายุยืน ผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนจะทาให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
ให้กลา้ มเน้ือแนน่ สดชน่ื และกระฉับกระเฉง
1.5 สตรีมีครรภ์ ควรได้รับสารอาหารท่ีเพียงพอและครบถ้วนจะช่วยลดอาการแท้งบุตร การ
คลอดก่อนกาหนดและครรภเ์ ป็นพิษ สว่ นทารกในครรภ์จะสมบูรณ์ แข็งแรง สตปิ ญั ญาดแี ละมีความต้านทาน
โรคสงู
2. ด้านสุขภาพจิต บุคคลที่ได้รับสารอาหารท่ีเพียงพอจะทาให้เป็นบุคคลท่ีมีความมั่นคงใน
อารมณ์ กระตือรือร้น สดช่ืน แจ่มใส มีสมาธิ ผู้ท่ีขาดสารอาหารท่ีจาเป็นต่อร่างกาย ก่อให้เกิดผลต่อ
สขุ ภาพจติ ดงั ตอ่ ไปน้ี
2.1 ขาดวิตามนิ บี 1 ทาใหจ้ ติ ใจหดหู่ หงุดหงดิ ความจาเสือ่ ม ขาดสมาธิ
2.2 ขาดวติ ามินบี 2 ทาให้จติ ใจหดหู่
2.3 ขาดวติ ามนิ บีรวม ทาให้ออ่ นเพลีย นอนไม่หลับ หงดุ หงิด สบั สน ประสาทหลอน
2.4 ขาดกรดแพนโทเธนคิ ทาให้จิตใจหดหู่ ไม่สามารถทนต่อความเครยี ดได้
2.5 ขาดวิตามินบี 12 ทาให้ตั้งสมาธิยาก ความจาเส่ือม หดหู่ หงุดหงิด
2.6 ขาดโพแทสเซียม ทาให้หงุดหงิด มีอาการทางประสาท ความคุมอารมณ์ไมอ่ ยู่
2.7 ขาดแคลเซยี ม ทาใหต้ ่นื เต้นง่าย ประสาทเหน่ือยอ่อน ออ่ นเพลยี นอนไมห่ ลับ เครยี ด
2.8 ขาดแมกนีเซยี ม ทาให้เป็นโรคประสาท
2.9 ขาดกรดอะมโิ นโอนีน ทาให้หงุดหงดิ ง่าย เขา้ กบั คนยาก
2.10 ขาดกรดอะมิโนไลซีน ทาให้ขาดสมาธิ

3. ด้านพัฒนาการทางสมอง พัฒนาการทางสมองจะเกิดขึ้นเมื่อมีภาวะโภชนาการดีโดยเฉพาะ
ชว่ งท่สี มองกาลังเจริญเตบิ โตอยา่ งรวดเร็ว ทารกที่อยู่ในครรภ์มารดา เดก็ ทารก และเดก็ วยั กอ่ นเรยี น หาก
ขาดสารอาหารจะทาให้หยดุ การเจรญิ เติบโต และเกิดความบกพร่องทางสมอง

1. ด้านสุขภาพกาย การรับประทานอาหารท่ีมีคุณค่าและมีประโยชน์ก่อให้เกิดผลต่อร่างกาย
ดงั ตอ่ ไปน้ี

1.1 ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต โครงสร้างของร่างกายดี รูปร่างสมส่วน ผิวพรรณแจ่มใส
กลา้ มเนอ้ื สมบูรณ์สาหรับเด็กจะชว่ ยให้น้าหนักเพมิ่ ข้ึนอยา่ งรวดเรว็

1.2 ทาให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานโรคสูง
1.3 ทาให้สามารถทางาน หรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่ึงสามารถ
นาไปเปรียบเทียบกบั ผทู้ ่รี ับประทานอาหารไม่เพียงพอจะทางานได้นอ้ ยและเหนื่อยเรว็
1.4 ทาให้ไม่แก่ก่อนวัย อายุยืน ผู้ท่ีได้รับสารอาหารครบถ้วนจะทาให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
ใหก้ ลา้ มเนอ้ื แน่น สดช่ืน และกระฉบั กระเฉง
1.5 สตรีมีครรภ์ ควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอและครบถ้วนจะช่วยลดอาการแท้งบุตร การ
คลอดกอ่ นกาหนดและครรภ์เป็นพิษ สว่ นทารกในครรภจ์ ะสมบูรณ์ แขง็ แรง สตปิ ัญญาดีและมีความตา้ นทาน
โรคสงู
2. ด้านสุขภาพจิต บุคคลท่ีได้รับสารอาหารท่ีเพียงพอจะทาให้เป็นบุคคลท่ีมีความมั่นคงใน
อารมณ์ กระตือรือร้น สดช่ืน แจ่มใส มีสมาธิ ผู้ที่ขาดสารอาหารที่จาเป็นต่อร่างกาย ก่อให้เกิดผลต่อ
สุขภาพจติ ดงั ต่อไปน้ี
2.1 ขาดวิตามนิ บี 1 ทาให้จติ ใจหดหู่ หงดุ หงิด ความจาเสอ่ื ม ขาดสมาธิ
2.2 ขาดวิตามนิ บี 2 ทาใหจ้ ติ ใจหดหู่
2.3 ขาดวติ ามินบีรวม ทาใหอ้ อ่ นเพลยี นอนไมห่ ลบั หงุดหงดิ สบั สน ประสาทหลอน
2.4 ขาดกรดแพนโทเธนิค ทาให้จิตใจหดหู่ ไมส่ ามารถทนต่อความเครียดได้
2.5 ขาดวติ ามนิ บี 12 ทาใหต้ งั้ สมาธิยาก ความจาเสอ่ื ม หดหู่ หงุดหงดิ
2.6 ขาดโพแทสเซียม ทาใหห้ งดุ หงดิ มอี าการทางประสาท ความคมุ อารมณ์ไม่อยู่
2.7 ขาดแคลเซยี ม ทาให้ตืน่ เต้นงา่ ย ประสาทเหน่ือยออ่ น ออ่ นเพลยี นอนไม่หลบั เครยี ด
2.8 ขาดแมกนีเซยี ม ทาใหเ้ ปน็ โรคประสาท
2.9 ขาดกรดอะมโิ นโอนีน ทาให้หงดุ หงิดงา่ ย เข้ากับคนยาก
2.10 ขาดกรดอะมิโนไลซีน ทาให้ขาดสมาธิ

3. ด้านพัฒนาการทางสมอง พัฒนาการทางสมองจะเกิดขึ้นเม่ือมีภาวะโภชนาการดีโดยเฉพาะ
ช่วงทสี่ มองกาลังเจริญเตบิ โตอย่างรวดเรว็ ทารกที่อยู่ในครรภ์มารดา เดก็ ทารก และเด็กวยั กอ่ นเรยี น หาก
ขาดสารอาหารจะทาใหห้ ยดุ การเจรญิ เตบิ โต และเกดิ ความบกพร่องทางสมอง

1. ด้านสุขภาพกาย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าและมีประโยชน์ก่อให้เกิดผลต่อร่างกาย
ดังต่อไปนี้

1.1 ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต โครงสร้างของร่างกายดี รูปร่างสมส่วน ผิวพรรณแจ่มใส
กลา้ มเนอ้ื สมบูรณส์ าหรบั เดก็ จะชว่ ยให้น้าหนกั เพมิ่ ขึ้นอย่างรวดเรว็

1.2 ทาใหร้ า่ งกายแข็งแรง มีความตา้ นทานโรคสงู
1.3 ทาให้สามารถทางาน หรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่ึงสามารถ
นาไปเปรียบเทียบกับผู้ท่ีรบั ประทานอาหารไม่เพยี งพอจะทางานไดน้ อ้ ยและเหนื่อยเร็ว
1.4 ทาให้ไม่แก่ก่อนวัย อายุยืน ผู้ที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนจะทาให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
ให้กล้ามเน้อื แนน่ สดช่นื และกระฉบั กระเฉง
1.5 สตรีมีครรภ์ ควรได้รับสารอาหารท่ีเพียงพอและครบถ้วนจะช่วยลดอาการแท้งบุตร การ
คลอดกอ่ นกาหนดและครรภ์เป็นพิษ สว่ นทารกในครรภจ์ ะสมบูรณ์ แขง็ แรง สติปัญญาดแี ละมีความตา้ นทาน
โรคสงู
2. ด้านสุขภาพจิต บุคคลที่ได้รับสารอาหารท่ีเพียงพอจะทาให้เป็นบุคคลท่ีมีความมั่นคงใน
อารมณ์ กระตือรือร้น สดช่ืน แจ่มใส มีสมาธิ ผู้ท่ีขาดสารอาหารท่ีจาเป็นต่อร่างกาย ก่อให้เกิดผลต่อ
สุขภาพจติ ดังต่อไปนี้
2.1 ขาดวติ ามินบี 1 ทาให้จติ ใจหดหู่ หงดุ หงิด ความจาเสอื่ ม ขาดสมาธิ
2.2 ขาดวติ ามินบี 2 ทาให้จิตใจหดหู่
2.3 ขาดวิตามินบรี วม ทาใหอ้ ่อนเพลีย นอนไม่หลบั หงดุ หงิด สบั สน ประสาทหลอน
2.4 ขาดกรดแพนโทเธนคิ ทาให้จติ ใจหดหู่ ไมส่ ามารถทนต่อความเครียดได้
2.5 ขาดวิตามินบี 12 ทาใหต้ ง้ั สมาธิยาก ความจาเสื่อม หดหู่ หงุดหงดิ
2.6 ขาดโพแทสเซียม ทาให้หงดุ หงดิ มีอาการทางประสาท ความคมุ อารมณ์ไม่อยู่
2.7 ขาดแคลเซยี ม ทาใหต้ น่ื เตน้ งา่ ย ประสาทเหนือ่ ยออ่ น ออ่ นเพลยี นอนไม่หลับ เครยี ด
2.8 ขาดแมกนีเซยี ม ทาให้เป็นโรคประสาท
2.9 ขาดกรดอะมิโนโอนีน ทาใหห้ งุดหงิดงา่ ย เขา้ กับคนยาก
2.10 ขาดกรดอะมโิ นไลซีน ทาให้ขาดสมาธิ

3. ด้านพัฒนาการทางสมอง พัฒนาการทางสมองจะเกิดขึ้นเมื่อมีภาวะโภชนาการดีโดยเฉพาะ
ชว่ งท่สี มองกาลงั เจริญเติบโตอยา่ งรวดเร็ว ทารกที่อยู่ในครรภ์มารดา เดก็ ทารก และเด็กวยั ก่อนเรยี น หาก
ขาดสารอาหารจะทาใหห้ ยดุ การเจริญเติบโต และเกดิ ความบกพรอ่ งทางสมอง

ภาพที่ 5.12 อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต
(ทมี่ า: www.frynn.com)

2. โปรตีน ให้ความเจริญเติบโตแก่ร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์ และเน้ือเยื่อต่าง ๆ ร่างกาย
ต้องการกรดอมิโนมาสังเคราะห์เป็นโปรตนี โมเลกุล ฉะน้ันในการรับประทานอาหารควรจะมีโปรตีนในทุก
มื้อซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ประโยชน์ของโปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้าง
กระดกู กลา้ มเน้อื น้าย่อย ฮอร์โมน

ประโยชน์ต่อเซลล์ผิว มีหน้าท่ีสร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความ
ยืดหยนุ่ และช่วยเช่อื มประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดกนั เป็นเนื้อเดียว ท้ังชว่ ยปกป้องร้ิวรอยกอ่ นวัยได้ และ
ยงั ช่วยเพม่ิ ความแขง็ แรงของเซลลผ์ มและเล็บของเราอกี ดว้ ย

ประโยชน์ตอ่ ระบบกลา้ มเน้ือ กลา้ มเน้อื ทุกมดั มโี ครงสรา้ งพ้ืนฐานจากกรดอะมิโนหลากหลายชนิด
เรียงร้อยกันเปน็ มัดกล้าม ดงั น้ันโปรตีนคุณภาพจึงมีความสาคญั ในทาให้การกล้ามเนื้อให้แขง็ แรง

ประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการ
ทดแทนเซลล์ท่ีสูญเสยี ไปในแตล่ ะวัน ช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของ
ภูมคิ มุ้ กันในรา่ งกายดว้ ย

ประโยชนต์ อ่ ระบบย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารทีเ่ ราทานเขา้ ไป ต้องใชเ้ อนไซมห์ ลายชนิด รวมถงึ
สารคดั หล่งั จากกระเพาะอาหาร ตบั ออ่ น และลาไส้เลก็ เพื่อชว่ ยแปรเปลี่ยนอาหารให้มหี น่วย เลก็ ลงและ

สามารถดดู ซึมได้ง่าย หากร่างกายได้รบั โปรตนี คุณภาพซ่ึงเป็นสว่ นประกอบของเอนไซม์ ในปริมาณท่ี
เพียงพอ กจ็ ะชว่ ยใหอ้ าหารต่าง ๆ ถกู ย่อยและดูดซึมเข้าสูร่ ่างกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ

ภาพท่ี 5.13 อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต
(ทมี่ า: www.kapook.com)

3. ไขมัน หมายถึงไขมันและน้ามนั อาจจะเป็นของแข็งหรือของเหลวในอุณหภูมธิ รรมดาอาหาร
ประเภทไขมันไม่จาเป็นต้องอยใู่ นรปู ของน้ามนั แต่อาจจะแทรกอย่ใู นอาหารชนดิ อืน่ เช่น นม ถัว่ ลิสงไข่
เนย เน้อื วัว เปน็ ต้น อาหารประเภทไขมันท่ีเรารับประทานมี 2 ประเภท คือไขมนั จากสัตว์ และไขมันจาก
พืช

ภาพที่ 5.14 ไขมนั จากพืช
(ทีม่ า: www.promma.ac.th)
4. เกลือแร่ สารอาหารพวกเกลือแร่ ได้แก่สารต่าง ๆ ท่ีเหลืออยู่ในเถ้าถ่าน เมื่ออาหารถูก เผา
ผลาญในร่างกายมนุษย์ เกลือแร่เป็นส่วนประกอบโครงร่าง ของมนุษย์ เช่น กระดูกฟัน ทาให้รูปทรงของ

มนุษย์มีลักษณะแข็งแรง ประโยชน์ของเกลือแร่ช่วยในเรื่อง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน ช่วยทาให้
ผวิ พรรณสดใส ชว่ ยใหร้ ะบบการยอ่ ย และการขบั ถ่ายเป็นปกติ ส่วนมากมใี นพืช ผัก ชนิดต่าง ๆ

ภาพที่ 5.15 เกลือแร่จากผักและผลไม้
(ท่มี า: www.natureshop.in.th)

5. วิตามิน มีหน้าที่สาคัญในการจัดระเบียบ และควบคุมการปฏิบัติงาน ของอวัยวะต่าง ๆ
ภายในร่างกาย ควบคุมการใช้กาลังงาน มีอานาจต้านทานโรค ควบคุมระบบประสาท ส่งเสริม การ
เจริญเติบโต หากร่างกายขาดวิตามิน ก็จะเกิดโรคขาดวิตามิน มีอาการปรากฏให้เห็นตามบริเวณส่วนตา่ ง
ๆ ของร่างกาย

ภาพที่ 5.16 วิตามินจากผลไม้
(ทีม่ า: www. ronilaw.com)

6. นา้ จัดเปน็ สารอาหารอย่างหน่ึงทจ่ี าเปน็ แกร่ า่ งกายของมนุษยเ์ ปน็ อย่างมาก ร่างกายของ
คนเรามนี า้ อยู่ 70 เปอรเ์ ซน็ ต์ ของนา้ หนักตัว น้าถึงแม้จะไม่มีหนา้ ที่ใหพ้ ลงั งานแกร่ ่างกาย แต่คนเราไม่
สามารถขาดน้าได้

กล่าวโดยสรุป สุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรงย่อมเป็นที่ต้องการของทุกคนเพราะนอกจากการไม่มี
โรคแล้ว ยังทาให้มีบุคลิกภาพท่ีดี การเข้าใจและปฏิบัติตนตามหลักโภชนาการท่ีถูกต้อง และปฏิบัติตาม
อยา่ งเครง่ ครัดย่อมทาให้สขุ ภาพของผูน้ นั้ ดีแน่นอน
อาหารที่มีประโยชน์และร่างกายควรจะไดร้ ับในแต่ละวนั

การที่คนเราจะมีสุขภาพดีได้น้ัน ร่างกายต้องได้รับอาหารท่ีดี มีประโยชน์ เพื่อการเจริญเติบโต
ซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ การได้รับประทานอาหารที่ดีจะทาให้สุขภาพดีจากภายในการดูแลตัวเองด้วยการ
ออกกาลังกาย เพียงอยา่ งเดียวไม่เพยี งพอ ร่างกายจะตอ้ งไดร้ ับสารอาหารที่มีประโยชน์ และตอ้ งปฏิบัติให้
ได้ทกุ วนั อาหารที่รา่ งกายควรไดร้ บั ในแตล่ ะวันจงึ ควรเลือกรับประทานอาหารต่อไปน้ี

1. เบอร์รี่ เป็นผลไม้ท่ีช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหาร มีวิตามินซีสูง ซ่ึงช่วยป้องกันการเป็นหวดั
ช่วยให้มีผิวพรรณสวยงาม นอกจากนั้นเบอร์ร่ียังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ผิวพรรณอ่อนเยาว์ แม้ว่า
ผลไม้ตระกูลเบอร์ร่ีจะเคยเป็นผลไม้ท่ีหาทานได้ยากในบ้านเรา แต่ในสมัยนี้เบอร์ร่ีสามารถหาซ้ือได้ตาม
ห้างสรรพสนิ ค้า และตามท้องตลาดบางแห่งได้

ภาพที่ 5.17 เบอรร์ ่ี
(ทม่ี า: www.potjung.com)
2. ไข่ไก่ เป็นอาหารที่หาได้ง่ายและมีราคาถูก ไขไก่ เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ท่ีให้
พลงั งานแกร่ ่างกายและเม่ือรับประทานเขา้ ไปแลว้ ก็ไม่ทาให้อ้วนมีประโยชน์ในการบารุงสายตา ปกปอ้ งผิว
จากการทาลายของแสงแดด ในแตล่ ะวนั จึงควรไดร้ ับประทานไขไ่ ก่

ภาพท่ี 5.18 ไข่ไก่
(ทีม่ า: www.kapook.com)
3. ถ่ัว ในอาหารประเภทถ่ัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารท่ีช่วยในการส่งผ่าน
ออกซิเจนจากปอดไปยงั เซลล์ต่าง ๆ ของรา่ งกาย โดยในถ่ัว 1 ถ้วย จะใหธ้ าตุเหล็กประมาณ 16 มลิ ลิกรัม
ซึง่ ถอื ว่าเปน็ ปรมิ าณที่สงู นอกจากน้ี ถว่ั ยังมีไฟเบอร์ชว่ ยใหร้ า่ งกายขบั ถ่ายไดง้ ่ายอีกดว้ ย

ภาพท่ี 5.19 ถวั่ ประเภทตา่ ง ๆ
(ท่มี า: www.siamchatroom.com)
4. อัลมอลต์แม็คคาเดเมียและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นอาหารท่ีอุดมไปด้วยสารอาหารที่มี
ประโยชนต์ อ่ สุขภาพหวั ใจ จากการศึกษาของนักโภชนาการพบว่า ผู้ทร่ี ับประทานเมลด็ พืชเหล่านี้จะมีอายุ
ยนื กว่าผู้ท่ีไม่ได้รับประทานถึง 2 ปีครงึ่ นอกจากนใี้ นเมลด็ ธญั พืชเหลา่ น้ียงั มีโอเมกา้ 3 เอแอลเอท่จี ะส่งผล
ใหผ้ ้ทู ีร่ บั ประทานมอี ารมณด์ ีข้นึ และทสี่ าคัญยังช่วยลดคอเลสเตอรอลทไี่ มด่ ไี ด้ดว้ ย

ภาพที่ 5.20 เมลด็ อัลมอลต์และเมล็ดมะมว่ งหิมพานต์
(ที่มา: www.student.chula.ac.th)

5. สม้ เปน็ ผลไม้ท่มี ีวิตามินซีสูงและมีคณุ ภาพมาก การรบั ประทานส้มในแต่ละวนั จึงมปี ระโยชน์
ต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค ส้มยังมีไฟเบอร์สูง การรับประทานส้มจึง
ควรรับประทานทั้งกาก เพื่อประโยชน์ในการขับถ่าย นอกจากน้ีส้มยังเป็นแหล่งของแอนต้ีอ๊อกซิแดนท์ที่
ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทาลายไดอ้ กี ด้วย

ภาพที่ 5.21 สม้
(ท่ีมา: www.student.chula.ac.th)
6. มันเทศ เป็นอาหารที่หาได้ง่าย ราคาถูกให้ประโยชน์กับสุขภาพมากมาย เพราะในมันเทศมี
เบตาแคโรทีนชั้นดีท่ีช่วยในการบารุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มันเทศมีสารต้านมะเร็งสูงการ
รับประทานมนั เทศอาจใชว้ ธิ ีการต้ม เผา กวน หรือแปรรปู เปน็ ขนมหวานก็ได้

ภาพท่ี 5.22 มนั เทศ
(ท่ีมา: www.rakdd.com)
7. บล็อกเคอร์รี่ เปน็ แหลง่ ของวิตามินซี เอ และเค เปน็ ผักท่ีมีเบตา้ แคโรทีนสูง ช่วยบารุงสายตา
และมีสารไอโซธิโอไซยาเนทส์ ท่ีช่วยต่อต้านมะเร็งปอดรวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้
วติ ามนิ เคยงั เปน็ สารอาหารทช่ี ่วยเสริมสร้างความแขง็ แรงของกระดูกดว้ ย

ภาพที่ 5.23 บล็อกเคอร์รี่
(ทม่ี า: www.igetgirl.com)
8. ชา แม้ว่าชาจะเป็นหน่ึงในเคร่ืองด่ืมท่ีไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพ แต่การด่ืมชาในปริมาณที่
พอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ มะเร็ง ทาให้สุขภาพฟันและกระดูกแข็งแรงข้ึน
เพราะในชามสี ารต้านอนมุ ูลอสิ ระ ทีเ่ รียกว่า ฟลาโวนอยด์ ทใ่ี หผ้ ลดตี ่อสุขภาพ

ภาพที่ 5.24 ชา
(ทีม่ า: www.kapook.com)
9. ผักคะน้า มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็ง
ลาไส้ มะเร็งปอด รวมถึงมีวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสร้างภูมิต้านทานโรคที่ดี นอกจากน้ียังมี
แคลเซียมเสรมิ สรา้ งการทางานของกระดูกอีกดว้ ย

ภาพท่ี 5.25 ผกั คะนา้
(ทมี่ า: www.girlsfriendclub.com)
10. โยเกริ ต์ การรบั ประทานโยเกริ ์ต หลาย ๆ คนคดิ ว่าเปน็ เพียงอาหารว่าง แต่ในความเปน็ จริง
แล้วโยเกิรต์ มีสารอาหารท่ีจาเป็นต่อรา่ งกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสีวิตามนิ
บี 12 และโปรตีน ดังนัน้ ถา้ รบั ประทานโยเกิรต์ ให้ไดว้ ันละ 1 ถว้ ย จะทาใหม้ ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพเปน็ อย่าง
มาก

ภาพท่ี 5.26 โยเกริ ์ต
(ทีม่ า: www.healthandtrend.com)

การพกั ผ่อนและการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีท่ีสุด แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่สนิท วงการแพทย์ พบว่า
ขณะที่นอนหลับรา่ งกายทุกสว่ นจะผ่อนคลาย และพักผ่อนอย่างเต็มท่ีจะมีการฟ้นื ฟูและเริ่มสะสมพลังงาน
ใหม่ หากไม่ได้นอนหลับร่างกายจะอ่อนเพลียและหมดกาลัง หากบุคคลไม่นอนหลบั ไปตามเกณ์์ของการ
ดาเนินชีวิต จะเป็นผลร้ายต่อสุขภาพ จะสังเกตเห็นว่าเมื่อมีอาการนอนไม่หลับจะรู้สึกอ่อนเพลียและ
เจ็บป่วย โดยเฉพาะไข้หวัดซึ่งมีสาเหตุมากเช้ือไวรัส ซึ่งลอยอยู่ในอากาศ หากร่างกายแข็งแรงไวรัสจะไม่
สามารถทาอะไรได้ ผูท้ ีน่ อนผิดเวลา ผ้ทู ่ีชอบเที่ยว หรือทางานตอนกลางคืน และนอนไม่หลับตอนกลางวัน
ซึ่งสับเปล่ียนเวลากับการดาเนินชีวิตปกตินาน ๆ จะทาให้การทางานของประสาทส่วนกลางและการหลั่ง
ฮอร์โมนผิดปกติ เกิดการนอนไม่หลับ ใจสั่น หลงลืม หย่อนสมรรถภาพทางเพศ และอายุไม่ยืน ดังนั้นเพ่ือ
สุขภาพทดี่ ี มีข้อปฏิบตั ิเพอ่ื ให้นอนหลบั สนิท ดงั นี้

1. จัดสภาพของห้องนอนให้มองแล้วอยู่ในอารมณ์ที่น่านอนได้แก่ ทาสีห้องนอนท่ีเย็นตา สะอาด
และจดั ใหเ้ ปน็ ระเบียบ โดยเฉพาะหวั เตยี งไม่ควรมีสิง่ ของวางเกะกะ กีดขวางการทาความสะอาด

2. เครื่องนอนสะอาด เลอื กสตี ามท่ีชอบ ควรเปลี่ยนทุกสปั ดาห์
3. ชดุ นอนควรเลือกทีส่ วมใสส่ บาย เน้ือผา้ เนยี นนมุ่ ใส่แล้วสบายตัว
4. เปิดหน้าต่างห้องนอนเพ่ือให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก หากใช้เคร่ืองปรับอากาศ ควรปรับ
อุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส และมีการทาความสะอาดเคร่ืองปรับอากาศเดือนละครั้ง ท้ังตัวเครื่องและ
คอมเพรสเซอร์
5. กลิ่นบาบัดการนอน ควรใช้น้ามันกล่ินลาเวนเดอร์หยดลงบนสาลีประมาณ 1-2 หยด แล้ววาง
ไวใ้ กลเ้ คร่ืองปรับอากาศ หรอื วางไวใ้ ต้หมอน จะทาใหห้ ลับงา่ ยข้ึน

6. ทา่ นอน ท่านอนที่ดีที่สดุ คือการนอนตะแคงขวา เพราะทาให้กลา้ มเนอ้ื ทุกสว่ นในรา่ งกายได้
ผ่อนคลาย หายใจสะดวก อาหารในกระเพาะจะถูกส่งไปยังลาไสเ้ ลก็ ส่วนบนได้ง่ายขน้ึ เนอื่ งจากช่วงต่อ
จากกระเพาะในลาไสเ้ ล็กหันไปทางขวา ถา้ หากในกระเพาะมีอาหารทีย่ ังย่อยไมห่ มด การนอนตะแคงขวา
ชว่ ยการยอ่ ยอาหารได้ ทาให้กระเพาะอาหารพักผอ่ นไดด้ ี แต่ทางที่ดีควรเปล่ียนท่านอนบ้างเพื่อใหเ้ ลอื ด
หมนุ เวยี นได้สะดวก

7. อา่ นหนงั สือก่อนนอน หากต้องการอา่ นหนงั สือก่อนนอน ควรเลือกเร่ืองที่เบา ๆ อา่ นแล้ว
สบายใจไมค่ วรเป็นเรื่องสืบสวน สอบสวน หรือฆาตกรรม เพราะจะทาใหจ้ ติ เก็บไปฝันได้

8. สวดมนต์กอ่ นนอน ควรสวดมนตก์ ่อนนอนเพ่ือฝกึ จิตใจให้มีสมาธิ ถา้ จะใหด้ ี
หลังจาก สวดมนตค์ วรสารวมจติ ใหส้ งบสกั 10 นาที เพื่อฟอกจิตใหส้ ะอาดข้นึ

9. บรหิ ารรา่ งกายก่อนนอน เพอ่ื ใหห้ ลบั สนทิ อาจใชท้ ่านอนเหยยี ดกายราบไปบนทีน่ อนโดย ไม่
หมุนหมอน แขนท้ังสองข้างแนบลาตัว หายใจเขา้ เบา ๆ พร้อมยกแขนขน้ึ วางบนศรี ษะเหยียดกายแอ่นขึ้น
ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกเบา ๆ พร้อมกบั ยกแขนและหย่อนกายกลบั ลงมาไวท้ า่ เดมิ หายใจ เบา ๆ เขา้
ออกสามครั้ง และทาซ้าประมาณ 5 ครั้ง

10. กอ่ นนอนควรดืม่ เคร่ืองดม่ื อุ่น ๆ เช่น นม ไมโล โอวลั ติน เปน็ ต้น จะช่วยใหห้ ลับสบายตลอด
คืน

ดงั นนั้ บคุ คลจึงควรนอนหลับสนิท และพักผ่อนอยา่ งเพยี งพอ จะทาใหแ้ กช่ ้า โดยเฉพาะคนชว่ ง
วยั ทองควรมีการนอนหลบั ช่วงพกั กลางวันประมาณคร่ึงช่ัวโมงหรอื หน่ึงช่วั โมง จะชว่ ยชะลอความเสอื่ ม
โทรมของรา่ งกาย
สรุปสาระสาคัญ

สุขภาพ คือ ภาวะแห่งความสมบูรณ์ทางร่างกาย จิตใจ และการดารงชีวิตอย่ใู นสังคมด้วยดี ไม่ใช่
เพียงแต่ความปราศจากโรค หรือทุพพลภาพเท่าน้ัน แต่ภาวะของความไม่มีโรคหรือไม่บกพร่อง ยังไม่ถือ
ว่ามีสุขภาพ แต่สุขภาพมีความหมายเชงิ บวกท่ีเน้นความเป็นอยทู่ ่ีสมบูรณ์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม
นนั่ คอื ต้องมีสขุ ภาพกาย สขุ ภาพจิต และสุขภาพทางสังคมครบทุกด้าน

การที่คนเราจะมีสุขภาพที่ดีได้น้ัน ต้องอาศัยการดูแลปฏิบัติตนให้เหมาะสมท้ังในเรอ่ื งของอาหาร
และการออกกาลังกาย ซึ่งในปัจจุบันน้ีการรับประทานอาหาร คนส่วนใหญ่ต้องรับประทานอาหารนอก
บ้านเน่ืองจากต้องเดินทางเพ่ือทางาน ความเร่งรีบ จาเป็นต้องให้หาซื้ออาหาร ซึ่งอาจจะได้รับอาหารท่ี
ขาดคุณภาพ มสี ารพษิ มีส่ิงปนเปอ้ื น เช่น อาหารใส่สี ใส่สารกันบดู ใสผ่ งชูรส เป็นตน้ นอกจากน้นั แล้วยัง
ขาดการออกกาลังกาย สาเหตจุ ากการไม่สามารถแบ่งเวลาจากการทางานได้ เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่ไม่
เออ้ื เช่น การเดนิ ทางไปทางานไกล รถติด งานมาก อยา่ งไรกต็ ามควรจะได้จัดให้มีเวลาสาหรับตวั เองในเร่ือง

ของการออกกาลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายท่ีดี และสิ่งสาคัญอีกประการหนึ่งก็คือการนอนหลับพักผ่อน
ใหเ้ พยี งพอเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของรา่ งกาย

คาศัพท์ คาศัพท์ (Vocabulary)
Physical health คาแปล
Mental health
Total Fitness สขุ ภาพกาย
Antioxidant สขุ ภาพจิต
Flexibility การออกกาลงั กายฟิตแบบองคร์ วม
Strength ความอดทน
ความยดื หยุ่น
ความแขง็ แรง

บทที่ 6 มารยาททางสงั คม
แนวคิดสาคญั

มารยาท หมายถงึ กริ ิยาวาจาที่ถอื ว่าสภุ าพเรยี บร้อย ถกู กาลเทศะ ส่วนคาว่า มารยาทในสงั คมจะ
หมายถึงกรอบหรือระเบียบแบบแผนที่ควรประพฤติหรือควรละเว้นในส่วนที่เก่ียวกับผู้อื่น รวมท้ังชุมชน
หรือคนหมู่มาก โดยเหตุที่มนุษย์เราไม่สามารถอยู่ลาพังคนเดียวในโลกได้ ต้องเกี่ยวข้องสัมพันธ์กับผู้อ่ืนไม่
มากกน็ อ้ ย ด้วยเหตนุ ้จี ึงต้องมีกฎกติกากาหนดแบบแผนในการอยูร่ ่วมกัน ซงึ่ ทุกประเทศต่างก็มีแบบอย่าง
ทางวัฒนธรรมทเ่ี รยี กกนั วา่ มารยาททางสังคมนี้ทั้งสนิ้ เพียงแตร่ ายละเอยี ดอาจจะแตกต่างกนั บ้าง อยา่ งไร
ก็ดีด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีปัจจุบัน อาจทาให้คนสมัยนี้หันไปพ่ึงพาเคร่ืองอานวยความสะดวก
ตา่ ง ๆ และมปี ฏสิ ัมพันธ์กับคนอื่นน้อยลง อนั เป็นเหตุใหล้ ะเลยหรือเพกิ เฉยต่อมารยาทที่พึงมีต่อกัน แต่สิ่ง
เหล่านี้กย็ ังจาเป็นต่อการอย่รู ่วมกันในทุกสงั คม

การแสดงมารยาทท่ีดีเป็นสิ่งที่น่าประทับใจ บุคคลจึงควรเรียนรู้ถึงมารยาทไทยที่พึงปฏิบัติ อัน
เป็นมารยาทที่อ่อนช้อย งดงาม เป็นที่ประทับใจแก่บุคคลท่ัวโลก นอกจากนี้ยังต้องศึกษาเก่ียวกับการ
ปรากฏตวั ในท่ตี า่ ง ๆ เพือ่ การแสดงออกทีถ่ กู ต้อง เหมาะสม และเปน็ ท่ีน่าชมเชยแก่ผ้พู บเห็น
เนื้อหา

คาว่ามารยาท หมายถงึ การแสดงออกทางกาย วาจาและใจ ถา้ ไปในทางทส่ี ภุ าพเรียบร้อย ก็ถือว่า
มีมารยาทดี การมีมารยาทดีเปรียบเสมือนมีอาภรณ์ประดับกายท่ีงดงาม เป็นท่ีชื่นชนและยอมรับของ
บคุ คลรอบข้าง ผูท้ ม่ี ีมารยาทดีมกั ประสบความสาเร็จในชวี ติ และหน้าท่ีการงาน เนือ่ งจากได้รบั การยอมรับ
และเชื่อถือทางสังคม การมีมารยาทดีจึงเปรียบเสมือนในเบิกทางไปสู่ความสาเร็จ บุคคลท่ัวไปจึงควร
เรยี นรู้ความมีมารยาท เพือ่ ให้สามารถดารงชวี ติ ในสงั คมได้อยา่ งมีความสขุ
ความหมายของกริ ิยามารยาท

กริ ิยา หมายถึง การกระทา อาการทแ่ี สดงออกมาด้วยกาย
มารยาท หมายถึง กิริยา วาจาที่สุภาพเรียบร้อย ที่บุคคลพึงปฏิบัติในสังคม โดยมีระเบียบแบบ
แผนอนั เหมาะสมตามกาลเทศะ
กิริยามารยาท หมายถึง อาการที่แสดงออกมาด้วยกาย วาจาท่ีสุภาพเรียบร้อย มีการประพฤติ
ปฏบิ ัติในขอบเขตทีเ่ หมาะสม มรี ะเบียบแบบแผนถูกตอ้ งตามกาลเทศะและลกั ษณะของสงั คม
ความสาคัญของกิริยามารยาท

มารยาทยอ่ มเป็นสว่ นหนึ่งของการดาเนินชวี ติ ในสงั คม เปน็ วัฒนธรรมท่แี สดงออกถึงลกั ษณะ
นิสยั ภายในของบุคคล และเป็นคา่ นยิ ม การแสดงออกดว้ ยความออ่ นน้อม ดงี าม สามารถสรา้ งความยนิ ดี
และความประทบั ใจใหป้ ระจักษ์แกผ่ ู้พบเห็น หรอื ผ้ตู ดิ ต่อสมาคมดว้ ยการเปน็ ผู้มีกิริยามารยาทดีงามและ

รู้จกั วางตัวให้เหมาะสมกับสงั คม ย่อมเป็นผทู้ ีม่ ีเสน่ห์ เปน็ ที่รกั และชนื่ ชอบของผู้อ่นื ท้ังยังดูมคี ณุ คา่ ใน
ตัวเองด้วย จงึ สรปุ ได้ว่ากริ ิยามารยาทมีความสาคญั ดังนี้

1. สามารถครองใจคนได้ กริ ยิ าสภุ าพ พูดจาถูกกาลเทศะย่อมเป็นท่นี ิยมรักใคร่ของบุคคลท่วั ไป
2. ทาให้มรี ะเบยี บแบบแผน ปฏบิ ัติตามกฎเกณ์์และอยู่ร่วมกันในสงั คมได้ดี
3. ผทู้ ่ีมีกิริยามารยาทดสี ามารถถ่ายทอด อบรมสบู่ ุตรหลานเป็นการถา่ ยทอดวัฒนธรรมอีก
รปู แบบหนงึ่
4. ทาใหส้ ่งเสริมพฒั นาบุคลิกภาพใหง้ ดงามนา่ เลื่อมใสได้
5. เป็นตวั บ่งชใ้ี ห้ทราบพน้ื ฐานของชาติตระกูล การอบรม การศึกษาและอาชีพ
ดังนนั้ บุคคลควรแสดงกิริยามารยาททดี่ ีงามออกมาเพ่ือคุณค่าของตวั เอง และควรศกึ ษาหา
ความรเู้ พิ่มเตมิ ในเรื่องหลักของมารยาทตา่ ง ๆ ใหท้ ันกบั การพฒั นาของสงั คมโลก
มารยาทพื้นฐานทางสงั คม
1. มารยาทในการทกั ทาย การทักทายกันระหวา่ งบคุ คล ทเี่ ป็นเพอ่ื นรว่ มงาน เป็นบคุ คลบา้ นใกล้
เรือนเคียงหรือบุคคลทั่วไป นับเป็นส่ิงหนึ่งในการสร้างมนุษย์สัมพันธ์ เพราะคนเป็นสัตว์สังคม มีการอยู่
รวมกนั เปน็ กลุ่ม ดงั นัน้ การสร้างมนุษยส์ มั พันธก์ ัน จงึ เปน็ ลกั ษณะธรรมชาติที่ทุกคนจะต้องมี ไม่ว่าจะเป็น
การอยู่ในครอบครัว การทางาน ทุกคนจะต้องอาศัยพ่ึงพาซ่ึงกันและกัน จึงต้องเรียนรู้ถึงการปฏิบัติตนว่า
อะไร ควรทาหรือไมค่ วรทา มารยาทในการทักทายนนั้ มีหลักงา่ ย ๆ แตต่ อ้ งพงึ ระวงั ดงั ต่อไปนี้

1.1 เริ่มทตี่ นเองโดยการเข้าไปทักทายผ้อู ่ืนก่อนดว้ ยใบหนา้ ที่ยิ้มแย้ม
1.2 ทาความเคารพ ตามแบบของบุคคลท่ีเราเข้าไปทักทาย เช่น คนไทยใช้การไหว้ คนญ่ีปุ่น
ใชก้ ารโคง้ คานบั เป็นต้น
1.3 รู้จักกาลเทศะ หากทักทายกับผู้คนในสถานท่ีมีความเงียบให้ใช้วิธีการไหว้ ก้มศีรษะ หรือ
ใช้วธิ ีการทเ่ี งยี บ ถ้าพบผ้อู าวุโสโบกมอื ให้ ใหก้ ้มศีรษะรับการทักทาย หา้ มโบกมือตอบ
1.4 ใช้คาพูดท่ีสุภาพรื่นหูในการทักทาย ควรทักทายด้วยการให้เกียรติ คาพูดมีหางเสียงรู้จัก
พดู จาอ่อนนอ้ มถ่อมตนกับผู้อาวุโส ถ้าเปน็ เพื่อนหรอื คนรนุ่ เดยี วกันกต็ อ้ งให้เกยี รติ ไม่พูดคาหยาบคาย

ภาพท่ี 6.1 การทกั ทายโดยการไหว้
(ที่มา: http://www.asian-tp.com)

2. มารยาทต่อคนในครอบครัว ครอบครัวของคนไทยให้เกียรติและให้ความเคารพต่อผู้ใหญ่ ซ่ึง
ผู้ใหญ่ในครอบครัวของคนไทย ถ้าครอบครัวนั้นเป็นครอบครัวใหญ่ก็จะประกอบด้วย พ่อ แม่ ปู่ ย่า ตา
ยาย และลูกหลานซ่ึงอาจจะอยู่รวมกัน มารยาทและการให้เกียรติซ่ึงกันและกันจึงมีความจาเป็นอย่างย่ิง
ในท่ีนี้จะกล่าวถึงพ่อแม่ ซึ่งเป็นบุคคลท่ีคอยอบรมเล้ียงดูลูก ๆ มาต้ังแต่เด็กจนโตเป็นผู้ใหญ่ ซ่ึงทุกคนควร
จะให้ความเคารพนับถือแสดงความกตญั ญู ลูก ๆ ควรที่จะไดป้ ฏบิ ัตติ นตอ่ พ่อแมใ่ นสิ่งตอ่ ไปนี้

2.1 จดจาวันเกิด หรือวนั สาคญั ของคนในครอบครวั ให้ได้
2.2 กลา่ วคาทักทายและบอกลา พอ่ แม่ เมือ่ ตื่นนอน และกอ่ นเขา้ นอน
2.3 หากต้องเดนิ ทางออกไปนอกบา้ น ควรบอกกลา่ วใหพ้ ่อแมไ่ ดร้ ับทราบ
2.4 หาเวลาในการรบั ประทานอาหาร และพดู คุยเป็นประจาสม่าเสมอ

ภาพที่ 6.2 การรดดาน้าหัวผู้ใหญ่ในวนั สงกรานต์
(ทีม่ า: www.popterms.mahidol.ac.th)

3. มารยาทต่อคุณครู ครูเป็นบุคคลหนึ่งที่มีคุณประโยชน์ต่อลูกศิษย์ รองจากบิดามารดา เพราะ
ครูเป็นผู้ให้ความรู้อบรมบ่มนิสัยให้ทุกคนเป็นคนดี แนะนาส่ังสอนทั้งในด้านวิชาการ ด้านคุณธรรม
จรยิ ธรรม ไมน่ อ้ ยไปกว่าบิดามารดา บุคคลผทู้ ี่เจรญิ แลว้ จึงให้ความเคารพนับถือ ครู เย่ยี งบิดามารดา การ
ให้ความเคารพต่อ ครูบาอาจารย์ ก็เป็นเพียงสิ่งท่ีไม่ยากท่ีทุกคนสามารถปฏิบัติได้ หากลูกศิษย์ทุกคนมี
ความตระหนักผลท่ีได้รับก็คือความดีที่ติดตัวเราไปนั่นเอง มารยาทท่ีงดงามที่ลูกศิษย์ควรปฏิบัติต่อครู
ไดแ้ กส่ งิ่ ต่อไปนี้

3.1 ทักทายครูเม่ือพบหน้าครู ด้วยการยกมือไหว้และกลา่ วคาสวัสดีทุกครงั้ หากเดินพบกันใน
ชว่ งเวลาเช้าแลว้ และพบกนั ในช่วงบ่ายอีกกค็ วรจะทาความเคารพอีก

3.2 ใช้คาพูดท่ีสุภาพกับครู ไม่ว่าจะเป็นการพูดต่อหน้าหรือการพูดถึงลับหลัง พูดมีหางเสียง
อ่อนน้อม การเอ่ยถึงลับหลังก็ควรให้สรรพนามในการเรียกให้ถูกต้อง มีการให้เกียรติ ไม่ใช้คาพูดถึงหรือ
เรียกช่ือท่ีไมส่ ภุ าพ เพราะคาพูดนัน้ จะสะท้อนถึงผ้พู ดู ไม่วา่ จะเปน็ คาพูดทีด่ ี หรอื ไมด่ ี

3.3. ให้ความชว่ ยเหลอื ครใู นสิ่งเลก็ ๆ นอ้ ย ๆ ดว้ ยความเต็มใจ
3.4 เชอ่ื ฟังและปฏิบัติตามคาสั่งสอน ในสงิ่ ทถี่ ูกต้องดีงาม
3.5 เมอ่ื ถกู ตาหนิควรตระหนักไวเ้ สมอว่าเป็นการช้แี นะให้ปรบั ปรงุ แก้ไขในสิง่ ที่ถูกตอ้ งไม่แสดง
อาการหงุดหงดิ หรือไม่พอใจ

ภาพท่ี 6.3 การแสดงความเคารพตอ่ คุณครู
(ทม่ี า: www.pantip.com)

4. มารยาทต่อเพ่ือน เพ่ือนทีค่ บหาและอยู่ดว้ ยกันกบั เรา ไมว่ ่าจะเปน็ เพื่อนท่ีทางาน เพอ่ื นท่ีเป็น
นักเรียน นักศึกษาของเรา ย่ิงสนิทสนมกันมากเท่าไหร่ยิ่งต้องรักษามารยาทให้มาก เพราะการท่ีคนเราจะ
สนิทสนม รักใคร่กันต้องใช้ระยะเวลาในการสะสมความรู้สึกดี ๆ เพื่อเป็นการรักษาไว้ซึ่งความสัมพันธ์ท่ีดี
ต่อกัน จึงควรรจู้ กั ทีจ่ ะรกั ษาและถนอมน้าใจกนั ไว้ โดยต้องคานึงถึงส่งิ ต่อไปนี้

4.1 ปฏบิ ัตติ อ่ เพ่ือนทุกคนอย่างเท่าเทียม ไมแ่ สดงอาการรังเกยี จ หรอื ทา่ ทีมึนตึงกบั เพื่อน คน
ใดคนหน่งึ ไมว่ า่ จะรกั ใครช่ อบพอหรือไม่

4.2 พยายามศึกษาและเข้าใจลักษณะนิสัยของเพ่ือนแต่ละคน โดยยึดหลักความแตกต่าง
ระหวา่ งบุคคล

4.3 รกั ษาความลบั ของเพ่อื น ไม่เปิดเผยปมด้อยของเพอื่ น หรอื พดู ให้ไดร้ บั ความอับอาย
4.4 ใช้คาพูดทสี่ ุภาพ ไมใ่ ชค้ าหยาบกับเพ่ือน ถึงแม้จะเป็นเพือ่ นสนิทสนมกไ็ ม่ควรทา

ภาพที่ 6.4 ให้ความช่วยเหลอื เพ่ือนด้วยความเต็มใจ
(ที่มา: www.oknation.net)

5. มารยาทของเพ่ือนต่างเพศ ผู้ชายและผู้หญิงไม่ได้มีเพียงสรีระที่แตกต่างกัน แต่อารมณ์และความรู้สึก
นึกคดิ ก็ต่างกนั ไปด้วย ผชู้ ายจะมคี วามเข้มแข็ง นสิ ยั หุนหนั พลันแล่นมากว่าผ้หู ญิง ใจกวา้ ง มองการณ์ไกล
ไม่จุกจิก แต่ในขณะที่ผู้หญิง จะมีความนุ่มนวล อ่อนไหว คิดอะไรรอบคอบ และมักจะมีนิสัยชอบเอาใจ
ผู้อื่น ซ่ึงเป็นลักษณะธรรมชาติของผู้หญิงไม่ว่าจะเป็นเชื้อชาติใด ซ่ึงมีลักษณะท่ีใกล้เคียงกันท้ังชายและ
หญิง ดงั นนั้ การปฏิบัตติ ่อเพศตรงข้ามจึงควรคานึงถงึ มารยาทต่อไปน้ี

5.1 การคบเพื่อนต่างเพศควรจะมีการเว้นระยะของความใกล้ชิด เพราะการท่ีใกล้ชิดกันมาก
เกนิ ไปอาจจะทาใหอ้ ีกฝ่ายหนึ่งอดึ อัด หรอื ถา้ เปน็ ผูห้ ญิงก็อาจจะถกู มองไดว้ า่ ไมร่ กั นวลสงวนตวั

5.2 ให้คิดไว้เสมอว่าถงึ แมจ้ ะเปน็ เพื่อนตา่ งเพศ ก็สามารถคบกนั เปน็ เพ่ือนได้ถ้ารจู้ ักวางตัว
5.3 การคบเพ่ือนต่างเพศไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง ต้องให้เกียรติซึ่งกันและกัน ไม่มีใคร
เหนือกว่าใคร

ภาพท่ี 6.5 การวางตัวใหเ้ หมาะสมกับเพ่ือนต่างเพศ เป็นเรื่องทสี่ าคญั มากในวยั เรียน
(ที่มา: www.health4win.com)

6. มารยาทในห้องเรียน เพ่ือให้การจัดการเรียนการสอนมีประสิทธิภาพ มารยาทในห้องเรียนจงึ
เป็นเร่อื งท่ีมีความสาคญั ดงั น้นั ควรมมี ารยาทในหอ้ งเรยี นดงั นี้

6.1 ตั้งใจเรียน เป็นการแย่มาก ๆ หากว่านักเรียนจับกลุ่มคุยแข่งกับอาจารย์ท่ีสอนอยู่หน้าชนั้
เรียนหรือสนใจอ่านหนังสือการ์ตูนมากกว่าบทเรียนในชั่วโมงทุกคนลองคิดดูว่า อาจารย์ผู้สอนเพียง คน
เดียวไม่สามารถตะเบ็งเสียงแข่งได้ สิ่งท่ีจะเกิดขึ้นตามมาคือการเรียนการสอนจะไม่มีประสิทธิภาพ
นอกจากนนั้ ยังสร้างทศั นคติท่ีไม่ดรี ะหว่างอาจารยแ์ ละนักเรียนอีกด้วย

6.2 ไม่รบกวนสมาธิของผู้อ่ืน ถึงแม้เราจะเบื่อในวิชานั้น ๆ ก็ไม่ควรไปชวนเพ่ือนคุยหรือรบก
วนใด ๆ ก็แล้วแต่ ถ้าเราไม่เข้าใจหรือสงสัยอะไรให้ยกมือถาม อย่าไปถามเพ่ือนขณะเรียนเพราะ เพื่อน
อาจเรยี นไมร่ ูเ้ รอื่ งเพราะเรา

6.3 เช่ือฟงั คาตักเตือนของอาจารย์ บางคร้ังท่ีเราทาผิดหรือเราอาจจะด้ือรั้นกับอาจารย์ท่ีสอน
อาจารย์อาจจะตอ่ ว่าตกั เตอื นหรอื ตกี ็ไมค่ วรทาอวดดหี รือโตเ้ ถยี งใด ๆ ท้งั สนิ้

6.4 แสดงนาใจต่อเพอ่ื น ๆ บางคร้ังเพอื่ นของเรามาเรยี นไม่ทนั หรือขาดเรยี นไปเราควรอธิบาย
วิชาท่ีเราพอจะสามารถอธิบายใหเ้ พื่อนเราฟังได้ หรือเพ่ือนขาดอุปกรณ์การเรียน ถ้าเรามีก็ควรจะแบง่ ปนั
เพราะในการเรยี นเราตอ้ งพงึ่ พาอาศัยกนั เม่อื ทากิจกรรมตา่ ง ๆ

6.5 มีความรับผิดชอบ นอกจากการเรียนในห้องเรียนแล้ว หากมีการบ้านหรือกิจกรรมกลุ่ม
เราควรมีความรับผิดชอบในงานทีไ่ ดร้ บั มอบหมาย

ภาพท่ี 6.6 การทาสมาธิก่อนเรียน
(ที่มา: รุง่ ฤดี ศิรผิ ล ถา่ ยภาพ)

7. มารยาทในห้องสมุด ห้องสมุดเป็นสถานที่ท่ีใช้ในการอ่านหนังสือ แต่มีห้องสมุดบางแห่งมี
กิจกรรมหลายอย่างท่ีจัดข้ึน เช่น ใช้เป็นที่จัดอบรม ฉายภาพยนตร์ และห้องสมุดอาจแบ่งพ้ืนท่ีเป็นส่วน
ต่าง ๆ เช่น ห้องยืมหนังสือพ้ืนท่ีในการอ่านหนังสือ พ้ืนที่สาหรับการใช้อินเตอร์เน็ตเพ่ือค้นหาข้อมูล

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้พื้นท่ีในส่วนใดของห้องสมุดเพ่ือทากิจกรรม แต่โดยกิจกรรมหลักแล้ว ห้องสมุด
ยังคงใชเ้ ป็นสถานทใ่ี นการอา่ นหนังสือ จงึ ตอ้ งการความสงบเรยี บรอ้ ย ห้ามส่งเสยี งดงั แมก้ ระทง่ั เสยี งฝีเท้า
จากการเดินก็ควรระมัดระวังไม่ให้เกิดเสียงดัง จนเป็นท่ีรบกวนผู้อื่น มารยาทท่ีควรปฏิบัติในการใช้
ห้องสมุด มีดงั ตอ่ ไปนี้

7.1 ไม่ส่งเสียงดงั จนเปน็ ทีร่ บกวนภายในอาคาร
7.2 รักษาวัสดุอปุ กรณ์ เอกสาร นติ ยสาร และหนังสือทุกชนิด ใหอ้ ยู่ในสภาพท่สี มบรู ณ์
7.3 ดูแล รักษาหนังสือที่ยืมให้อยู่ในสภาพเดิม และมีความรับผิดชอบในการนามาคืนตาม
กาหนด
7.4 การนั่ง หรือเลอื่ นโตะ๊ เกา้ อ้ี ควรจะกระทาอยา่ งระมดั ระวังไม่ให้เกิดเสยี งดัง
7.5 ไมน่ าอาหารเข้ามารับประทานในบรเิ วณหอ้ งสมดุ

ภาพที่ 6.7 มารยาททด่ี ีในการใชห้ ้องสมดุ
(ทม่ี า: www.health4win.com)

8. มารยาทบนรถเมล์และรถไฟฟ้า ประเทศไทยเป็นประเทศหนึ่งท่ีมีจานวนประชากรใช้รถเมล์
และรถไฟฟ้า เป็นยานพาหนะในการเดินทางไปทางาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนในเมืองหลวง เนื่องจากการ
ใช้บริการรถเมล์และรถไฟฟ้าในช่วงเวลาของการไปทางานและเลิกงาน เป็นเวลาท่ีมีจานวนคนหนาแน่น
หากทุกคนไม่ปฏิบัติตามกฎกติกาหรือตามหลักมารยาทสากลแล้ว ก็จะเกิดการทะเลาะววิ าท วุ่นวาย อาจ
เกิดอุบัติเหตุ และทาให้เกิดการล่าช้า ดังนั้นในการเดินทางโดยรถเมล์หรือรถไฟฟ้าควรมีมารยาทในการ
โดยสาร ดังต่อไปน้ี

8.1 เข้าแถวซ้ือตว๋ั รถไฟฟา้ ให้เป็นระเบยี บเรียบร้อย
8.2 เม่ือข้ึนบนรถเมล์หรือรถไฟฟ้า หากมีท่ีน่ังก็ควรน่ังให้เรียบร้อย ถ้าไม่มีก็ให้จับเสาหรือราว
โดยไม่ควรยืนพิงเสาใหเ้ กะกะผอู้ ื่น

8.3 ไม่ควรนาอาหารขึ้นมารับประทานอาหารบนรถเมล์หรือรถไฟฟ้า เพราะอาจมีกล่ินท่ี
รบกวนผอู้ ่นื และอาจจะหกเลอะเทอะได้

8.4 ไมย่ ่ืนแขนหรือศีรษะออกนอกรถเมล์ เพราะอาจเกดิ อันตรายได้
8.5 ไม่เดินไปมาระหว่างตโู้ ดยสารรถไฟฟ้า เพราะนอกจากรบกวนผูอ้ ืน่ แลว้ ก็อาจจะเปน็
อันตรายได้
8.6 ไม่วง่ิ เล่นบรเิ วณสถานีรถไฟฟา้ หากพลาดตกลงไปในรางซงึ่ มกี ระแสไฟฟ้า อาจเกิด
อันตรายถึงชีวิตได้

ภาพท่ี 6.8 เมอื่ มที ีน่ ัง่ ควรนั่งใหเ้ รยี บรอ้ ย
(ทม่ี า: http://www.travel.mthai.com)
9. มารยาทการโดยสารเครอ่ื งบิน ในปจั จุบนั การโดยสารเครือ่ งบนิ นบั เป็นพาหนะในการเดินทาง
ท่ีมีผู้คนนิยมใช้กันมากเนื่องจากการทาธุรกิจและการทางาน ในบางคร้ังมีความจาเป็นที่จะต้องรีบเร่งใน
เร่ืองของเวลา การโดยสารเคร่ืองบินสามารถร่นระยะเวลาในการเดินทางให้รวดเร็วมากข้ึน เป็นการ
ประหยัดค่าใช้จ่ายในการทางาน เพราะการเดินทางท่ีใช้เวลาเพียงเล็กน้อยก็สามารถปฏิบัติงานได้เสร็จ
ดังนน้ั ในการโดยสารเครอ่ื งบนิ ควรมมี ารยาทในการโดยสารเครอ่ื งบนิ ซ่ึงมขี อ้ ควรปฏิบตั ิดงั ต่อไปนี้
9.1 ควรน่ังตามเลขทนี่ ั่งท่ีกาหนดไวใ้ นตั๋วเคร่อื งบิน
9.2 ปฏิบัตติ ามกฎและคาแนะนาของพนักงานประจาเคร่ืองบิน เชน่ การรดั เขม็ ขดั นริ ภัย การ
ปดิ เคร่อื งมือสอ่ื สารทุกชนิด การเปดิ ม่านหน้าต่างบงั แดด ในขณะท่ีเครือ่ งบนิ ขนึ้ และลงจอด
9.3 ควรให้ความสนใจขณะที่พนักงานประจาเคร่ืองบินทาการสาธิตเก่ียวกับการใช้อุปกรณ์
และหยุดทากิจกรรมอ่ืน ๆ
9.4 ไม่สร้างความราคาญกับผู้อื่นโดยการใช้อวัยวะสว่ นใดสว่ นหน่ึงย่ืนไปในพืน้ ที่น่งั ของคนอื่น
ไม่วา่ จะเป็นแขน ข้อศอก หรอื เทา้

9.5 ระมัดระวังการปรับพนักเก้าอ้ีในขณะท่ีทุกคนกาลังรับประทานอาหารเพราะอาจจะเกิด
อบุ ัตเิ หตุทาให้อาหารรว่ งหล่น สกปรกเลอะเทอะได้

9.6 ไม่คยุ กันสง่ เสยี งดังจนเป็นท่ีราคาญ
9.7 ไม่ถอดรองเท้า หรอื วางสิ่งของเกะกะ เพราะในการโดยสารเครื่องบนิ การทาพ้ืนทท่ี ุกส่วน
ให้วา่ งเปน็ สิง่ จาเป็น เพราะหากเกดิ เหตกุ ารณฉ์ ุกเฉนิ จะทาให้สะดวกในการการอพยพ

ภาพท่ี 6.9 ควรใหค้ วามสนใจเมอ่ื พนกั งานสาธิตการใช้อปุ กรณ์
(ทีม่ า: http://news.mthai.com)

10. มารยาทการใช้บันไดเลื่อน ปัจจุบันน้ีบันไดเลื่อนเป็นเคร่ืองมือท่ีใช้ในการช่วยเดินให้กับคน
มากข้ึนในทุกสถานที่ ตามอาคารตา่ ง ๆ ไม่ว่าจะเปน็ หา้ งสรรพสินค้า สนามบนิ ตึกอาคารสงู ๆ ทว่ั ไป เพื่อ
เป็นการชว่ ยผ่อนแรง ในการเดนิ ข้นึ ท่สี ูงชว่ ยลดความเหนื่อยล้า และทาใหก้ ารเดนิ ทางในอาคารรวดเร็วขึ้น
การใช้บนั ไดเลอื่ นหรือทางเล่ือนจงึ ควรมมี ารยาทดงั ต่อไปน้ี

10.1 ใช้บันไดเล่อื นดว้ ยความระมัดระวังด้วยการก้าวให้ถกู จังหวะการเล่อื นของบันได
10.2 เมื่อกา้ วขึ้นไปยนื ควรยืนชิดด้านขวาของราวบันได
10.3 เวน้ พน้ื ทดี่ า้ นซ้ายไวใ้ ห้สาหรับผู้ทต่ี อ้ งการความรีบเร่งไดเ้ ดนิ ไปทางด้านซ้าย
10.4 ไมค่ วรวางของเกะกะบนราวบันได
10.5 ควรสวมรองเท้าในการใช้บันไดเล่ือนทุกครงั้

ภาพที่ 6.10 การใช้บนั ไดเลื่อนทถี่ ูกวิธี
(ทีม่ า: www.news.mthai.com)

11. มารยาทในการใชล้ ิฟต์ ควรปฏบิ ตั ดิ ังน้ี
11.1 กดป่มุ ลิฟต์ เม่ือลิฟต์เปิดไม่ควรแย่งกันเข้า และเมื่อลิฟต์จะปดิ แตม่ ีคนตามมาทหี ลัง ควร

กดรอจนกวา่ คนอืน่ ท่ีมาทหี ลังจะได้เข้าลฟิ ต์
11.2 ควรใหโ้ อกาสเด็ก สตรี และคนชรา เข้า-ออกลฟิ ต์ก่อน
11.3 เมอื่ เข้าไปในลิฟต์ ควรเดนิ ชิดใน ไมข่ วางทางเข้าออกเพ่ือใหผ้ ู้อน่ื สามารถเข้า-ออกได้

สะดวกและเพื่อความรวดเร็ว
11.4 ไมส่ ง่ เสียงดัง หรอื สร้างความราคาญอ่ืนๆ ในลิฟต์
11.5 หากลฟิ ต์เต็ม ควรรอไว้คราวตอ่ ไป

ภาพที่ 6.11 ผทู้ ่อี ยูใ่ กล้ปุ่มกด ควรเปน็ ผู้กดช้นั ท่ตี ้องการของผ้โู ดยสาร
(ที่มา: http://carcare.exteen.com)

12. มารยาทการใช้ห้องน้าสาธารณะ ประเทศไทยในปัจจุบันมีห้องน้าที่ทันสมัยเพิ่มมากข้ึน
ตามห้างสรรพสินค้า มหาวิทยาลัย โรงเรียน ปั๊มน้ามัน ภัตตาคาร โรงพยาบาล ห้องน้าได้รับการดูแล

ตกแต่งให้สะอาดและสวยงาม มีกล่ินหอมของน้าหอม ซ่ึงทางสถานที่นั้น ๆ ได้พยายามจัดทาให้เกิดความ
ประทับใจ และบ่งบอกถงึ ความดแู ลและเอาใจใส่ในเรื่องของความสะอาดของเจา้ ของสถานทนี่ น้ั ดังน้ันผู้ที่
ใช้หอ้ งนา้ สาธารณะควรมมี ารยาทในการใช้ดงั ต่อไปนี้

12.1 ควรใช้เวลาในการทาธรุ ะส่วนตัวใหพ้ อเหมาะ เพราะอาจมีคนอน่ื ทร่ี ออยู่
12.2 ก่อนออกจากหอ้ งนา้ ควรสารวจความเรยี บร้อยของโถสว้ ม
12.3 กระดาษชาระควรใชแ้ ตพ่ อดี ใช้ดว้ ยความประหยัด
12.4 ไม่ขีดเขยี นฝาผนังหอ้ งน้า
12.5 หากมีการใชผ้ ้าอนามัย ควรห่อใหม้ ดิ ชิดกอ่ นทีจ่ ะท้ิงในถงั ขยะ

ภาพที่ 6.12 ปิดนา้ ทกุ ครง้ั หลังเลิกใช้
(ทม่ี า: http://guru.sanook.com)
13. มารยาทในการชมมหรสพ ควรปฏบิ ตั ดิ ังน้ี
13.1 ควรไปถงึ สถานทีช่ มมหรสพกอ่ นเวลาแสดงเลก็ น้อย
13.2 ควรมีการจองซ้ือบัตรหรอื ต๋ัวลว่ งหนา้ ถ้าเปดิ ใหซ้ ้ือหรือส่ังจองได้ลว่ งหน้า แต่ถ้าต้องซ้อื
บัตรหรือตวั๋ ท่หี น้าสถานที่ชมมหรสพ ต้องเขา้ แถวซื้อตามลาดับก่อน-หลงั โดยสุภาพบรุ ุษต้องเป็นฝ่าย
จัดการในการซอื้ บัตรหรือต๋วั และเลือกที่น่งั
13.3 ปฏิบัตติ ามกฎระเบยี บของสถานทช่ี มมหรสพกาหนด
13.4 เมื่อเข้าไปน่ังในท่นี ัง่ ชมมหรสพ ใหน้ ่งั ตามเลขที่น่งั ทร่ี ะบใุ นบตั รหรือตั๋วของตน
13.5 สุภาพบรุ ษุ ต้องเป็นผู้นาสภุ าพสตรีเข้าไป เม่ือถึงท่ีน่ังแลว้ สภุ าพบุรษุ ตอ้ งใหส้ ภุ าพสตรนี งั่
ก่อนแล้วตนจึงน่ัง แตถ่ า้ ในสถานที่ชมมหรสพน้นั มีเจา้ หนา้ ทคี่ อยต้อนรับนาไปสง่ ยังท่ีนั่งต้องใหส้ ุภาพสตรี
เดินตามเจ้าหน้าท่ี ส่วนสุภาพบุรุษเดนิ ตามหลงั และใหส้ ุภาพสตรีนั่งก่อนเชน่ กัน
13.6 เมื่อเดินผา่ นทา่ นผู้ชมอื่น ต้องกล่าวคาว่า “ขอโทษ” กอ่ นเดินผา่ นเสมอ และถ้ามีคนหลีก
ทางใหต้ ้องกล่าวคาว่า “ขอบคุณ” หรอื “ขอบใจ” ที่เขาหลกี ทางใหเ้ สมอ

13.7 ควรปฏิบัติภารกจิ ตา่ ง ๆ ให้เรียบรอ้ ยก่อนเขา้ ชมมหรสพ เพ่ือไม่ใหต้ ้องเดนิ เข้า-ออก
ขณะชมมหรสพ เพราะจะรบกวนผู้อน่ื

13.8 ควรปิดโทรศัพทม์ ือถือ เม่ือเข้าชมมหรสพเพราะจะสง่ เสียงรบกวนผอู้ ื่น
13.9 ไม่ควรนาอาหารหรอื ของขบเค้ียวเข้าไปรบั ประทานขณะชมมหรสพ
13.10 ไม่ควรคยุ กนั ขณะชมมหรสพ หรือถ้ามีความจาเป็นไม่ควรส่งเสียงดังจนรบกวนผ้อู ่ืน
13.11 ควรน่ังชมมหรสพด้วยอาการสารวม และไมค่ วรนง่ั หลบั ในขณะชมมหรสพ

13.12 เมอื่ เกิดความพงึ พอใจในการแสดงมหรสพ ควรปรบมอื อยา่ ส่งเสียงประหลาด
ออกมาเม่อื เกดิ ความไม่พอใจหรือเบือ่ หนา่ ย ควรให้เกียรติผแู้ สดงเสมอ

13.13 ไม่ควรใส่น้าหอมหรือโคโลญจนท์ ่มี กี ลิน่ รนุ แรง เพราะจะทาใหก้ ลิ่นฉุนรบกวนผอู้ ื่น
13.14 ไม่ควรพาเด็กเลก็ เกนิ ไปเขา้ ไปในโรงมหรสพ เพราะเด็กจะสง่ เสยี งรบกวนผู้อน่ื หรือ
สรา้ งความราคาญแก่ผู้อื่น และอากาศในโรงมหรสพยังไมเ่ หมาะกับเด็กเล็กอีกด้วย
13.15 ยืนแสดงความเคารพ เมอ่ื มีการบรรเลงเพลงสรรเสรญิ พระบารมีเสมอ
13.16 ปฏิบตั ิตามกฎระเบยี บของสถานทีช่ มมหรสพกาหนดไว้

ภาพท่ี 6.13 ยนื แสดงความเคารพ เมื่อมกี ารบรรเลงเพลงสรรเสรญิ พระบารมี
(ทีม่ า: http://fb.hilight.kapook.com)

14. มารยาทในงานประเพณีและพิธีกรรม ขนบธรรมเนียมประเพณีของไทยเป็นสิ่งท่ีชาวไทย
ยึดถือปฏบิ ัตกิ ันมานาน ชาวไทยตอ้ งเกี่ยวข้องกับพธิ ีกรรมทางศาสนาตั้งแต่เกิดจนถึงวาระสุดท้ายของชีวิต
เช่น งานอปุ สมบท งานแต่งงาน งานศพ เปน็ ตน้ การเขา้ รว่ มพธิ กี รรมตา่ ง ๆ ควรปฏิบตั ดิ ังน้ี

14.1 มารยาทในการไปงานมงคลสมรส การไปรว่ มงานมงคลสมรสไปเพื่อแสดงความยินดีและ
อวยพรแกค่ ูบ่ ่าวสาว ควรปฏิบตั มิ ารยาทดงั น้ี

14.1.1 การแต่งกาย ควรแต่งกายด้วยเสือ้ ผา้ สีสดใส เหมาะสมกับสถานที่จัดงาน หรือใน
ปัจจุบันคู่บ่าวสาวนิยมกาหนดลักษณะงาน แล้วแจ้งแขกที่มาร่วมงานเกี่ยวกับในเรื่องการแต่งกาย เช่น
แต่งกายแบบลูกทงุ่ ย้อนยุค แต่งกายดว้ ยสฟี ้า เป็นต้น

14.1.2 ควรหาของขวัญให้คู่บ่าวสาว เช่น เช็คของขวัญ ของใช้ห่อสวยงาม เป็นต้น
ของ ทกุ ชนิ้ ควรมนี ามบัตร หรือติดบัตรแสดงความยินดีบอกชื่อผใู้ หด้ ว้ ย เพ่ือสะดวกต่อคู่บ่าวสาวในการ
บันทึก โดยทั่วไปสิ่งที่นิยมมอบให้แก่คู่บ่าวสาวคือเงินใส่ซอง เพื่อให้คู่บ่าวสาวนาไปใช้ประโยชน์ตามท่ี
ตอ้ งการ

14.1.3 เมือ่ ไปถงึ งาน ควรทกั ทายเจ้าภาพหรือคู่สมรสก่อน นาของขวญั มอบให้คู่บา่ วสาว
หรือนาไปมอบที่โตะ๊ รบั ของขวัญ

14.1.4 นงั่ ตามท่ีเจ้าภาพจดั ให้
14.1.5 สามีภรรยาท่ีไปงานมงคลสมรสด้วยกัน ควรเข้าไปรดน้าสงั ข์อวยพรคู่บ่าวสาว

พร้อมกนั
14.1.6 รบั ของชาร่วยเพียงชิ้นเดียว หากจะนาไปฝากผทู้ ี่ฝากของขวญั มาให้คู่สมรส ควรแจ้ง

เจา้ ภาพ
14.1.7 หากได้รับเชิญให้ข้ึนไปกลา่ วสนุ ทรพจน์ ควรเรมิ่ จากการกลา่ วขอบคุณเจ้าภาพที่

ให้เกยี รติ และจบด้วยการเชิญชวนใหแ้ ขกท่ีมาร่วมงานดม่ื อวยพรแกค่ บู่ า่ วสาว
14.1.8 เมอื่ ถึงเวลากลบั ควรบอกลาเจ้าภาพ หากมีแขกจานวนมาก อาจบอกเจา้ ภาพ

ลว่ งหนา้ ไวก้ อ่ นว่าตอนกลับอาจไม่ได้ลา ต้องขออภยั ดว้ ย
14.2 มารยาทในการไปงานศพ การไปรว่ มงานศพ แบง่ ออกไดด้ งั นี้
14.2.1 การไปรดน้าศพ สว่ นใหญม่ ักรดน้าศพญาตสิ นทิ และนิยมรดนา้ ศพผู้ทีส่ ูงกว่า ไม่

นิยมรดน้าศพผู้ท่ีอายนุ ้อยกวา่ กอ่ นรดน้าศพควรแสดงคารวะศพด้วยการไหว้ หรือโค้งคานบั แล้วแต่ความ
เหมาะสม ขณะทาความเคารพให้ภาวนาขออโหสกิ รรมในใจ แล้วค่อย ๆ รนิ น้าอบท่ีทางเจา้ ภาพจัดเตรยี ม
ลงบนมอื ขวาของศพ พรอ้ มกับกลา่ วในใจวา่ “ขอจงไปสูส่ คุ ติเถิด”

14.2.2 การไปรับฟงั สวดพระอภิธรรม ควรปฏบิ ัติดังน้ี
(1) แต่งกายไวท้ ุกข์
(2) เมื่อเข้าถงึ งานควรเขา้ ไปหาเจา้ ภาพ แสดงความเสียใจ มอบพวงหรีด หรอื ซองเงนิ
ทาบญุ ตามท่จี ัดเตรียมมา
(3) เขา้ กราบพระพทุ ธรูป 3 ครง้ั แบบเบญจางคประดิษฐ์ แล้วจุดธูป 1 ดอกปกั ลงใน
กระถางธูป น่งั พบั เพียบกราบศพแบบไม่แบมือ

(4) หาทีน่ ่ังเหมาะสม ส่วนมากด้านหนา้ มักเป็นโซฟารบั แขกซ่ึงจดั ไวใ้ หป้ ระธานนงั่ แขก
ธรรมดาจะน่งั ดา้ นหลงั

(5) นง่ั ประนมมือฟังพระสวดดว้ ยความสงบ
(6) ไปรว่ มงานในฐานะเปน็ เจ้าภาพงานสวด ตอ้ งจุดธปู เทยี นบชู าพระ ให้จดุ เทยี นดา้ น
ซ้ายมอื ก่อนอาราธนาศีล เมื่อจบการสวดต้องเป็นผ้ถู วายเครอื่ งปัจจยั ไทยทาน ทอดผา้ บังสุกลุ กอ่ นและ
กรวดน้าอุทิศสว่ นกศุ ลใหผ้ ูต้ าย
(7) ควรอยู่ฟงั สวดให้ครบ 4 จบ หากบา้ นไกลอาจกลับก่อน แต่จะต้องลาเจา้ ภาพดว้ ย
14.2.3 การไปรว่ มงานฌาปนกิจหรืองานพระราชทานเพลิง ควรปฏบิ ัติดังนี้
(1) แต่งกายด้วยชุดไวท้ ุกข์ ถา้ เปน็ งานพระราชทานเพลิง สตรีควรสวมกระโปรง ถงุ น่อง
บรุ ษุ ใสช่ ดุ พระราชทาน หรอื สวมเส้ือเชติ้ สขี าว ผกู เน็กไทดา
(2) เมื่อไปถึงงานควรแสดงความเคารพเจ้าภาพก่อน แลว้ หาทีน่ ่ังทีเ่ หมาะสม
(3) หากมีการเป่าแตรงอนเพื่อเป็นเกยี รติแก่ผ้วู ายชนม์ ทนุ คนยืนตรง แสดงความเคารพ
ให้เกียรตแิ ก่ผู้วายชนม์
(4) ควรเรียงแถว ทยอยกันขึ้นจุดเพลิงศพ
(5) แสดงความเคารพด้วยการคานับหรอื ไหว้ กอ่ นวางดอกไม้จนั ทน์
มารยาทการทาความเคารพแบบไทย
1. การไหว้
1.1 การไหว้พระภิกษุ ประนมมอื ขึ้น ก้มศีรษะ จรดหวั แมม่ อื ทก่ี ลางระหวา่ งคว้ิ นิว้ ชแ้ี ตะท่ี
เหนือหน้าผาก ก้มหวั ใหห้ น้าขนานกับพ้ืนค้อมหลังพอประมาณ
ชาย ยืนตรง ค้อมตวั ลงต่าพรอ้ มกับประนมมอื ข้ึนไหว้
หญิง ยนื ตรง ย่อเข่าลงใหต้ า่ โดยถอยเท้าขา้ งที่ถนดั ไปข้างหลงั พรอ้ มกบั ประนมมือขึ้นไหว้

ภาพที่ 6.14 การไหว้พระภิกษุ
(ทมี่ า: www.yourepeat.com)

1.2 การไหว้ผมู้ พี ระคุณและผู้อาวโุ ส ประนมมือไหวใ้ หน้ ิ้วหัวแม่มือยู่ทปี่ ลายจมูกปลายน้วิ ชี้จรด
ระหวา่ งควิ้

ชาย ยืนตรง ค้อมตวั ลงน้อยกวา่ ระดบั การไหวพ้ ระพร้อมประนมมือข้ึนไหว้
หญิง ยืนตรง ถอยเทา้ ข้างที่ถนัดไปข้างหลงั ย่อเข่าลงน้อยกว่าระดับการไหวพ้ ระพร้อมประนมมอื
ขน้ึ ไหว้

ภาพท่ี 6.15 การไหว้ผมู้ พี ระคุณและผ้อู าวุโส
(ทม่ี า: www.yourepeat.com)

1.3 การไหว้บคุ คลทว่ั ไป ประนมมอื ไหวใ้ หน้ ้ิวหวั แมม่ ืออยู่ที่ปลายคาง ปลายนว้ิ ชีจ้ รดปลาย
จมูก

ชาย ยนื ตรง คอ้ มตัวลงน้อยกว่าระดบั การไหว้ผูม้ ีพระคุณพรอ้ มประนมมือขนึ้ ไหว้
หญิง ยืนตรง ถอยเท้าขา้ งทถ่ี นัดไปขา้ งหลงั ย่อเข้าลงเลก็ น้อยกว่าระดบั การไหวผ้ มู้ พี ระคุณ
พร้อมประนมมอื ขึน้ ไหว้

ภาพที่ 6.16 การไหวบ้ ุคคลทั่วไป
(ที่มา: www.wordpress.com)

1.4 การไหว้ผทู้ เี่ สมอกันยนื ตัวตรงประนมมือให้น้ิวหวั แมม่ ืออยู่ทปี่ ลายนิ้วชีจ้ รดปลายจมกู ทง้ั
ชายและหญงิ ควรไหว้พรอ้ ม ๆ กนั

การไหวต้ ามมารยาทไทยนั้น สาหรบั ผูห้ ญิง อาจถอยเท้าข้างใดขา้ งหนง่ึ ตามถนัดไปข้างละครง่ึ
ก้าว แลว้ ย่อเขา่ ลงพอสมควร พร้อมกับยกมือไหว้ กรณีการไหวผ้ เู้ สมอกันให้ยืนตรงแลว้ ยกมือไหว้

ภาพท่ี 6.17 การไหว้ผูเ้ สมอกัน
(ที่มา: www.exteen.com)
2. การกราบ
การกราบมีอยู่ 2 ประเภท คอื การกราบพระ และการกราบผอู้ าวุโส จะมีลักษณะที่แตกต่างกัน
การกราบพระเรียกวา่ “กราบแบบเบญจางคประดิษฐ์” ซง่ึ จะมีขั้นตอนดังน้ี
2.1 การกราบพระแบบเบญจางคประดิษฐ์ เปน็ การกราบทแ่ี สดงความเคารพอย่างสูงสดุ ตอ่
บุคคลท่คี วรเคารพนบั ถือสูงสุด ซ่งึ ก็คอื พระน่นั เอง เบญจางคประดิษฐแ์ ปลว่าตัง้ ไว้เฉพาะซ่ึงองคห์ า้ โดย
“เบญจ” ซงึ่ แปลว่า 5 นั้น หมายถงึ อวยั วะท้งั 5 อนั ไดแ้ ก่ หน้าผาก มอื ทง้ั สอง และเข่าท้ังสอง โดยอวัยวะ
ท่วี ่าน้ันเวลากราบจะต้องจรดลงให้ติดกับพ้ืน ซึ่งทา่ นจ้ี ะปฏบิ ตั แิ ตกตา่ งกันในชายและหญงิ สาหรบั ชายนั้น
ใหป้ ฏิบตั ิ ดังน้ี
ทา่ เตรยี ม ท่าเตรียมของชายน้ัน จะเรียกวา่ “ทา่ เทพบุตร”
ทา่ เทพบตุ ร นั่งคุกเขา่ ปลายเท้าตัง้ นั่งบนสน้ เทา้ มือท้ังสองวางบนหนา้ ขาท้ังสองข้าง นิ้วมือ
แนบชดิ ติดกนั ส้นเทา้ ไมแ่ บะออก
จงั หวะท่ี 1 อัญชลี ยกมือขึน้ ประนมมือระหว่างอกปลายนิว้ ชดิ เบนออกจากตัวพอประมาณไม่
กางศอก

จงั หวะที่ 2 วนั ทา ยกมอื ข้ึนน้ิวหวั แมม่ อื จรดระหว่างควิ้ ปลายนว้ิ มอื ช้จี รดกลางหน้าผาก พรอ้ ม
กบั ค้อมศีรษะลง

จังหวะที่ 3 อภวิ าท ทอดมือลงกราบ ใหม้ ือและแขนท้ังสองข้างลงพร้อมกันหา่ งกันเลก็ นอ้ ยพอ
ใหห้ นา้ ผากจรดพื้นระหว่างมือได้ โดยศอกทั้งสองข้างต่อเข่าขนานไปกบั พ้นื หลงั ไมโ่ กง่ หรือกน้ ไมโ่ ด่งจน
เกินงาม

การกราบจะกราบ 3 คร้ังเม่ือครบสามคร้งั ยกมือข้ึนจบ โดยให้น้ิวหวั แมม่ อื จรดระหว่างคิ้ว
ปลายน้ิวชจ้ี รดหนา้ ผาก แล้วปล่อยมือลง

ภาพท่ี 6.18 การกราบแบบเบญจางคประดษิ ฐส์ าหรับผู้ชาย
(ที่มา: www.wordpress.com)

สาหรบั หญงิ นน้ั ใหป้ ฏิบัติดังนี้
ท่าเตรียม ท่าเตรียมของหญิงนัน้ จะเรยี กวา่ “ท่าเทพธดิ า”
ท่าเทพธิดา นง่ั คุกเข่า ปลายเท้าราบนั่งบนส้นเท้า มือทงั้ สองวางบนหน้าขาทั้งสองข้างนิ้วมือ
แนบชดิ ติดกนั ปลายเทา้ ไม่แบะออก
จงั หวะท่ี 1 อัญชลี ยกมือขึ้นประนมมือระหวา่ งอก ปลายน้วิ ชิด เบนออกจากตวั พอประมาณ ไม่
กางศอก
จังหวะท่ี 2 วันทา น้วิ หวั แม่มือจรดระหว่างคิว้ ปลายนว้ิ ชจ้ี รดกลางหน้าผาก พร้อมกับคอ้ ม
ศรี ษะลง
จังหวะที่ 3 อภวิ าท ทอดมือลงกราบ ใหม้ ือและแขนทั้งสองข้างลงพร้อมกันห่างกันเล็กน้อยพอ
ให้หนา้ ผากจรดพืน้ ระหวา่ งมือได้ โดยศอกทง้ั สองข้างคร่อมเขา่ เล็กน้อย

การกราบจะกราบ 3 คร้ังเม่ือครบสามครงั้ ยกมอื ขน้ึ จบโดยให้นว้ิ หัวแมม่ อื จรดระหว่างค้วิ
ปลายนวิ้ ชจี้ รดหนา้ ผาก แลว้ ปล่อยมือลง

ภาพที่ 6.19 การกราบแบบเบญจางคประดษิ ฐส์ าหรับผู้หญิง
(ที่มา: www.wordpress.com)

2.2 การกราบผใู้ หญ่ใช้กราบผ้อู าวโุ ส หรือผมู้ พี ระคณุ ทั้งชายและหญงิ ใหน้ ่ังพับเพียบเก็บ
ปลายเทา้ ทอดมือท้งั สองพร้อมกนั ให้แขนคร่อมเข่าท่ีอยู่ด้านลา่ งเพยี งเข่าเดียว มอื ประนม ค้อมตัวลง
หนา้ ผากและส่วนบนของมือ กราบเพียงครัง้ เดยี วโดยไมแ่ บมอื เมื่อกราบเสร็จ ประสานมือดันตวั ลุกขึน้ นัง่
ในทา่ พบั เพยี บ

ภาพที่ 6.20 การกราบผใู้ หญ่หรอื ผู้อาวโุ ส
(ทม่ี า: www.fuqinxingkugongzuo.deimg.com)

3. การประเคนของแดพ่ ระสงฆ์
ชาย ใช้สองมือถือของเดนิ เข่า เข้าไปในระยะหัตถบาส (ระยะทีม่ ือพระท่านเออื้ มมอื

ถงึ ) ยกของข้นึ ประเคนในลกั ษณะมือต่อมือไดเ้ ลย (คือยกใหท้ า่ นรับไดเ้ ลย) เม่อื ประเคนเสรจ็ จะไหว้หรือ
กราบก็ได้แล้วแต่กาลเทศะ เมื่อพระรับของแล้วใหถ้ อยออกโดยวธิ เี ดินเข่า

ภาพท่ี 6.21 การประเคนของแด่พระสงฆ์สาหรับผู้ชาย
(ท่ีมา: www.eduzones.com)

หญงิ ใชส้ องมอื ถือของเดินเข่า เข้าไปในเชน่ เดยี วกบั ผชู้ ายยกของข้นึ ประเคนโดยวางบนผา้ ท่ี
พระสงฆท์ อดออกมา เม่ือประเคนเสรจ็ ปฏิบตั เิ ช่นเดียวกบั ชายการแต่งกายควรจะมิดชดิ

ภาพท่ี 6.22 การประเคนของแดพ่ ระสงฆส์ าหรบั ผหู้ ญงิ
(ท่มี า: www.eduzones.com)

4. การถวายความเคารพแบบสากล
ชาย ใชว้ ิธถี วายคานับโดยค้อมลาตัวต้ังแต่ศรี ษะถึงเอวลงใหต้ า่ พอสมควร (ไม่ตอ้ ง

ก้มลงไปจนมองเห็นเขม็ ขัดตัวเอง แบบนน้ั ไม่สงา่ ) เสร็จแล้วยนื ตัวตรงลกั ษณะเดิม

หญิง ใช้วิธีถวายความเคารพดว้ ยการถอนสายบวั แบบสากลนยิ ม ยนื ตัวตรง หัน
หนา้ ไปทางพระองค์ท่านวาดเท้าขา้ งใดข้างหน่งึ ตามถนดั ไปขา้ งหลงั พร้อมกับยอ่ ตัวลง ลาตวั ตรง หนา้ ตรง
ปล่อยแขนตรงแนบลาตัว สายตาทอดลง เสรจ็ แล้วยนื ตวั ตรงลักษณะเดมิ

ภาพที่ 6.23 การถวายความเคารพแบบสากล
(ทีม่ า: www. zedth.exteen.com)

การฝกึ กิริยามารยาทในการรับประทานอาหาร
การทางานย่อมต้องมีการสมาคม มารยาทจึงถือเป็นคุณสมบัติที่ควรจะอยู่กับตัวผู้ที่มีมารยาท

จะต้องระมัดระวังไม่ว่าจะเป็นการเดินเข้าโต๊ะเพ่ือนั่งรับประทานอาหาร การส่ังอาหารจนกระทั่งกิริยาใน
การรับประทาน สุภาพบุรุษสุภาพสตรีควรจะปฏิบัติตนด้วยมารยาทท่ีถูกต้องงดงามในทุก ๆ ด้าน จึงมี
ความจาเป็นที่ต้องศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับมารยาทในการรับประทานอาหาร การร่วมรับประทานอาหาร
ในโอกาสท่ีเป็นทางการ หรือเปน็ งานเลี้ยงสงั สรรค์เป็นส่ิงที่หลีกเล่ียงไม่ได้ เพราะการทางาน อยู่รว่ มกับ
ผู้อน่ื ตอ้ งพบปะกับผู้อ่นื เป็นสงิ่ ทจี่ ะต้องคูก่ ับการทางานไปจนตลอดชีวติ มารยาทในการรบั ประทานอาหาร
จึงมีความจาเป็น หลาย ๆ คนอาจคิดว่าไม่มีอะไรที่จะต้องศึกษาเพราะการรับประทานอาหารเป็นเรื่อง
ปกติธรรมดา เคยเป็นอยู่อย่างไรก็ปฏิบัติไปอย่างนั้นซ่ึงเป็นความเข้าใจผิดอย่างมากเพราะหากจะ
เปรียบเทียบคนที่รู้จักกิริยามารยาท และคนที่ไม่ได้สนใจในเรื่องนี้เลย จะเห็นได้ถึงบุคลิกภาพท่ีมีความ
แตกต่างกันโดยสนิ้ เชิง

ดงั นนั้ บุคคลท่ีต้องการพัฒนาตนเองเพื่อการมีกิริยาท่าทางที่ดีที่ถูกต้องจึงมีความจาเป็นต้องศึกษา
หาความรู้เพื่อให้ตัวเองเป็นบุคคลท่ีดีมีกิริยาท่ีงดงามสง่าภูมิฐานเป็นท่ีน่าประทับใจ ไว้วางใจแก่ผู้ พบเห็น

ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อตนเองต่อผู้ที่ใกล้ชิดกับเราอันจะนาไปสู่ความก้าวหน้าในอาชีพการงานและชีวิต
สว่ นตัว

มารยาทพ้ืนฐานในการร่วมกับประทานอาหารมีมากมายหลายอย่าง เริ่มตั้งแต่การเตรียมตัวเอง
เพื่อไปร่วมงาน จนกระทั่งถึงการรับประทานอาหาร และเสร็จส้ินงานน้ัน ๆ ซ่ึงมีรายละเอียดข้ันตอน
ตอ่ ไปน้ี

1. ก่อนจะไปร่วมงานควรเตรียมเส้ือผ้าเคร่ืองแต่งกายให้เหมาะสมกับงานนั้น ๆ เช่น งานราตรี
สโมสร งานเลย้ี งอาหารคา่ งานเลี้ยงคอ็ กเทล งานเล้ียงอาหารแบบโตะ๊ จนี งานเล้ยี งอาหารแบบบฟุ เฟ่ เป็น
ตน้

ภาพที่ 6.24 การแตง่ กายเพื่อไปร่วมงานราตรี
(ที่มา: www.globalfashionreport.com)
2. เมื่อเดินทางไปถึงงานเลี้ยง การน่ังเก้าอี้รับประทานอาหารระยะห่างระหว่างโต๊ะกับลาตัว
เป็นเรื่องที่สาคัญเพราะถ้าห่างเกินไปเม่ือเวลาทานอาหารก็ต้องโน้มตัวมาข้างหน้าทาให้ดูเหมือนต้องย่ืน
ลาคอออกมารบั อาหาร มองดูแลว้ ไม่สวยงาม แต่ถา้ น่ังชดิ โตะ๊ มากเกินไปก็จะทาใหเ้ วลาใช้ชอ้ นและส้อมตัก
อาหารขอ้ ศอกกางออก ทา่ น่ังทถ่ี ูกตอ้ งจงึ ควรให้ลาตัวห่างจากโต๊ะประมาณหน่งึ กาปั้นครง่ึ
3. อย่านงั่ ไขวห่ ้างหรือถอดรองเท้าไว้ใต้โต๊ะ บางครั้งเราคิดวา่ การนั่งจะนง่ั อยา่ งไรก็ได้ เพราะมีผ้า
ปูโต๊ะช่วยปิดบังขา แต่ในความเป็นจริงแล้วอาจจะก่อให้เกิดความราคาญแก่ผู้อื่น การนั่งกระดิกเท้าหรือ
สน่ั ขาอยตู่ ลอดเวลากเ็ ปน็ สิ่งท่ีนา่ ราคาญและน่ารังเกียจอย่างยิ่งแสดงถึงการขาดการอบรม จะเห็นไดว้ า่ คน
ท่ีมีการแสดงออกถึงกิริยาท่าทางที่ดีก็จะมองให้เห็นถึงการได้รับการอบรมมาจากครอบครัวท่ีดี ดังคาพูด
ที่ว่า “สาเนียงส่อภาษากิริยาส่อสกุล” กิริยาท่ีไม่ดีต่าง ๆ ไม่มีใครกล้าที่จะบอกให้เราได้ทราบ จึงควร
จะตอ้ งระมดั ระวงั ตวั เองในการแสดงออกถึงกริ ยิ าท่าทางตา่ ง ๆ

4. ไม่ควรเอาข้อศอกวางไว้บนโต๊ะนั่งรับประทานอาหาร การวางข้อศอกไว้บนโต๊ะแล้วเอามือ
ประคองศีรษะรับประทานอาหาร มองดูเหมือนคนป่วย ไม่มีสง่าราศี หรือมองดูเหมือนขี้เกียจ นอกจาก
เสียบุคลิกภาพของตนเองแลว้ ยงั ทาให้เป็นทนี่ า่ ราคาญ เกะกะผู้อนื่ อกี ดว้ ย จงึ ตอ้ งระมัดระวงั

ภาพที่ 6.25 กิริยาทไ่ี มเ่ หมาะสมในการรับประทานอาหาร
(ท่ีมา: www.kapook.com)

5. ไม่พูดจาซุบซิบ การพูดจาซุบซิบกับคนที่นั่งข้าง ๆ อาจจะทาให้คนอ่ืนที่น่ังร่วมในโต๊ะเกิด
ความไม่สบายใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเรา หรือถูกนินทาว่าร้ายบางคร้ังถ้าเจ้าภาพผู้จัดงานเห็นก็จะเกิด
ความไม่สบายใจ เช่น อาจจะคิดว่าถูกนินทาว่าอาหารไม่อร่อย การจัดงานไม่ดีหรือมีบางส่ิงบางอย่าง
บกพรอ่ ง จงึ ไมค่ วรทจี่ ะแสดงกริ ิยาท่าทางดงั กล่าว

6. ไมใ่ ชไ้ ม้จ้มิ ฟนั แคะฟันบนโต๊ะอาหาร ถา้ มคี วามจาเป็นจรงิ ๆ กใ็ หใ้ ชม้ ืออีกดา้ นหน่ึงบังเอาไว้
แต่ถ้าเศษอาหารติดฟันจนเอาไม่ออกจาเป็นต้องแคะโดยการออกแรงก็ควรขออนุญาตและเดินไปเข้า
ห้องน้าเพอ่ื จัดการกบั เศษอาหารนน้ั

7. ให้ความสนใจกับพิธีกรหรือผู้ดาเนินรายการ ในการร่วมงานเล้ียงสังสรรค์ที่มีพิธีกรในงาน
บางช่วงบางตอน ขณะที่พิธีกรกาลังพูดควรสนใจฟัง ควรหยุดรับประทานอาหารและหยุดการพูดคุย เพ่ือ
ฟังพธิ กี รพดู เป็นการให้เกยี รติและแสดงความสนใจผู้พดู อยา่ ละเลยในเรื่องเหล่าน้ีเพราะเป็นการแสดงให้
เห็นความมีมารยาท

มารยาทพ้ืนฐานในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งท่ีทุกคนทาได้แต่ส่วนใหญ่มักจะละเลย และ
ทาตามใจตัวเองจนกลายเป็นการเสียมารยาทเสียบุคลิกภาพ มารยาทพ้ืนฐานในการรับประทานอาหารนี้
หากบุคคลได้ศึกษาและนาไปปฏิบัติจะเป็นเพียงเรื่องง่าย ๆ ท่ัวไป และหากนาไปปฏิบัติจะเป็นสิ่งท่ีช่วย
เสริมสรา้ งให้ตวั เองดูดมู ีคุณค่ายง่ิ ข้นึ

มารยาทการรบั ประทานอาหารแบบไทย

การรับประทานอาหารแบบไทยเป็นวัฒนธรรมอย่างหนึ่งท่ีคนไทยทุกคนจะต้องมีความรู้ความ
เข้าใจและนาไปปฏิบัติให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซ่ึงวัฒนธรรมอันดีงาม และสืบสานต่อให้เยาวชนรุ่นหลังได้
ปฏิบัตติ ามการรบั ประทานอาหารของไทยมี 3 แบบดงั นี้

1. การเลี้ยงอาหารแบบนั่งกับพ้ืนมีสาหรับเฉพาะตัว การเล้ียงอาหารแบบน้ีในปัจจุบันใช้
เลี้ยงเฉพาะพระสงฆ์ช้ันราชาคณะเท่าน้ัน ไม่ใช้เล้ียงบุคคลภายนอก การเลี้ยงพระสงฆ์อาหารแต่ละสารับ
จะมี 7 ถ้วย ในสารับคาวประกอบด้วย จานข้าว คนโทน้า แก้วน้า ผ้าเช็ดมือ ช้อน ส้อม และอาหาร
คาว เมื่อพระสงฆ์ฉันแล้วจึงยกสารับคาวออก และยกสารับหวานเข้ามาแทนท่ี ฉันเสร็จแล้วจึงยกสารับ
กลบั และเก็บเครื่องใชท้ ัง้ หมด

2. การเล้ียงอาหารแบบน่ังกบั พื้นรวมเปน็ วง การเล้ยี งอาหารที่มลี กั ษณะเปน็ กนั เอง โดยการ
จัดท่ีน่ังของผู้รับประทานอาหารเป็นวง วงละประมาณ 5-6 คน ก่อนท่ีจะวางสารับอาหารต้องปูเสื่อ หรือ
พรม แล้วเอาผ้าปตู รงกลางสารับวางอาหาร เครอ่ื งใช้ในการรับประทานอาหารมี จานขา้ ว ชอ้ นกลาง โถ
ข้าว คนโทน้า กระโถน กระดาษเช็ดมือ และแก้วน้า ซึ่งวางไว้ทางขวามือของผู้ใช้ อาหารส่วนมากมี
ประมาณ 5-7 อย่าง อาหารหวานและผลไม้ 3 อย่าง การรับประทานอาหารเริ่มพร้อม ๆ กัน และเมื่อ
รับประทานอาหารคาวเสร็จจึงยกของหวานและผลไม้มาแทนที่ ในการเติมอาหารที่พร่องให้ตักอาหารใส่
ถ้วย จาน หรอื ชาม มาเติมท่ีสารับอยา่ หยิบภาชนะในสารับออกไปเติม

3. การเลี้ยงอาหารแบบขันโตกเป็นการเล้ียงอาหารค่ารับรองแขกผู้มีเกียรติ หรืองานฉลอง
สมโภชของชาวเหนือ อาหาร ได้แก่ ลาบ แกงอ่อม น้าพริกหนุ่ม น้าพริกอ่อง พร้อมผักจิ้ม แกงฮังเล
แคบหมูไส้อั่ว กระติบใส่ข้าวเหนียว คนโทน้า จอกหรือจันน้า อาหารบรรจุใส่ในโตก ของหวานท่ีนิยม
รับประทาน ได้แก่ ขา้ วแต๋น ขนมจอก นอกจากนี้ยังมเี ม่ียงและบุหรไ่ี ชโยวางไวใ้ นพาน เม่อื ถงึ เวลาเปดิ งาน
แขกผู้อาวุโสจะเป็นผู้เดินนาหน้าขบวนแห่ขันโตก ซึ่งมีขบวนฆ้องใหญ่ปิดท้ายขบวน จากน้ัน แขกผู้
อาวุโสกล่าวเปิดงานและมีการแสดงบนเวที แขกรับเชิญทั้งหลายจึงเริ่มรับประทานอาหาร โดยใช้มือป้ัน
ขา้ วเหนยี ว จมิ้ แจว่ น้าพรกิ ออ่ งหรอื แกง ถ้าอาหารในโตกรับประทานหมดให้เรยี กอาหารเพ่ิมได้

การแต่งกายไปร่วมงานเลี้ยงแบบขันโตกสุภาพสตรีนิยมแต่งชุดไทยพ้ืนเมือง คือสวมเส้ือแขน
กระบอกนุ่งผ้าซ่ินและแซมด้วยดอกไม้บนมวยผม สาหรับสุภาพบุรุษใส่เส้ือม่อฮ้อม กางเกงขายาวแบบ
สากลสีเข้ม การรับประทานอาหารจะต้องนั่งตามหมายเลขให้ตรงกับหมายเลขในบัตรเชิญโตกหนึ่งจะมีผู้
ร่วมรับประทานประมาณ 6-7 คน นั่งล้อมวงกับพื้น สุภาพสตรีนั่งพับเพียบสาหรับสุภาพบุรุษจะ
น่งั ขัดสมาธิหรอื พับเพยี บกไ็ ด้

ภาพท่ี 6.26 อาหารแบบขนั โตก
(ทมี่ า: www.kapook.com)

มารยาทการรบั ประทานอาหารแบบบฟุ เฟ่

การเล้ยี งอาหารแบบบฟุ เฟ่ เป็นทน่ี ิยมจดั เล้ยี ง เพราะทุกคนต้องชว่ ยเหลือตวั เอง จึงไมต่ ้องมี
ภาระในเร่ืองการใช้พนกั งานเสิร์ฟ นอกจากน้ันยังประหยัดอปุ กรณ์และภาชนะในการรับประทานอาหาร
ได้มาก การเลีย้ งอาหารแบบบุฟเฟ่ นยิ มใชใ้ นการประชุมสมั มนาการอบรม เน่ืองจากมจี านวนปริมาณของ
คนมาก ทุกคนจงึ ตอ้ งมมี ารยาทในการเขา้ แถวการตกั อาหารเพอ่ื รับประทานอาหารซ่ึงหลักการง่าย ๆ ท่ี
จะต้องปฏิบตั มิ รี ายละเอียดดังตอ่ ไปนี้

1. ควรลกุ ไปตักอาหารเองโดยยืนตอ่ แถวและอย่าให้เปน็ ภาระของผ้อู นื่ ไม่หยบิ อาหรช้อนสอ้ ม
หรือตักอาหารแจกผูอ้ ่นื แตล่ ะคนต้องชว่ ยเหลือตัวเอง

2. ไมพ่ ูดคยุ ขณะที่ตกั อาหาร รับตกั อาหารเพ่ือให้ผูอ้ ื่นไดต้ ักอาหารบ้างอย่าตักอาหารให้ลน้
จาน

3. ตักอาหารเป็นอย่าง ๆ อย่าวางสุมทับกนั ถา้ ของเปน็ ช้นิ ควรหยบิ เพียงหนง่ึ ชน้ิ จะหยบิ เกนิ
กว่าหนง่ึ ก็ต่อเมื่อผอู้ น่ื ได้ครบแลว้

4. อาหารทีต่ ักมาต้องรบั ประทานใหห้ มด ถ้าไม่พอสามารถลกุ เติมได้
5. เมอ่ื รบั ประทานเสร็จต้องเข่ยี เศษอาหารในจาน และรวบชอ้ นสอ้ มใหเ้ รยี บร้อย
6. กระดาษเชด็ มือไม่ควรใส่ในจานอาหารเพราะจะทาใหป้ ลิวเก็บลาบาก ควรใชจ้ านวางทบั ไว้
7. ถา้ มีการกาหนดให้เอาจานอาหารวางไวท้ ี่ใด เมื่อรบั ประทานเสร็จแลว้ ควรปฏิบตั ิตาม
8. อาหารหวาน ควรตกั เม่ือรับประทานอาหารคาวเสร็จแล้ว
9. ไมเ่ บียดหรือแซงผูอ้ ่นื ไม่ยื่นมอื ไปตักอาหารขา้ มมือหรอื แขนควรคอยจังหวะให้ผู้อ่ืนตัก
เสรจ็ เสียก่อนแม้วา่ จะเป็นอาหารทช่ี อบก็ตาม

ภาพที่ 6.27 อาหารแบบบุฟเฟ่
(ทม่ี า: www.ekohchang.com)

มารยาทการรบั ประทานอาหารแบบโต๊ะจีน

การรับประทานอาหารแบบโตะ๊ จีนท่ีได้มาตรฐาน เครื่องใช้ในโต๊ะจีนแต่ละท่านจะประกอบด้วย
ถ้วยซปุ พร้อมจานรองและส้อม จานอาหารขนาดเล็กเฉพาะคน แก้วน้า ถว้ ยชาพร้อม จานรอง ตะเกียบ
พร้อมหมอนตะเกียบและชอ้ นกลาง ซ่ึงควรใช้เคร่ืองใช้ที่มีอยู่ให้ถูกต้อง เช่น ควรวางชอ้ นไวท้ ่ีจานรองถว้ ย
ซุป อย่าวางไว้ในถ้วยซุป ควรวางตะเกียบไว้บนหมอนรองตะเกียบอย่าวางพาดปากชามการเข้านั่งโต๊ะ
อาหารจีน โดยปกติลักษณะของงานที่เป็นพิธีการจะคล้ายกับของแบบตะวันตก คือมีการจัดทาผังท่ีนั่ง ซึ่ง
เจ้าภาพจะติดไว้หน้าห้องรับประทานอาหารเพ่ือให้แขกรับเชิญทุกท่านได้ทราบที่นั่งของตนล่วงหน้า และ
เมอ่ื ถึงเวลาเข้าทีน่ ่ังเจ้าภาพจะเรียนเชญิ แขกเกยี รตยิ ศเขา้ ท่ีน่ัง แขกรับเชิญอนื่ ๆ ก็จะตามเข้าไป

การกล่าวสุนทรพจน์หรือคาอวยพรเจ้าภาพจะเป็นผู้กล่าวก่อนเม่ือเร่ิมรับประทานจากแรก เม่ือ
กล่าวจบกจ็ ะเดินชนแกว้ กับแขกเกยี รตยิ ศและแขกทา่ นอ่ืน ๆ ทไ่ี ม่ใช่ฝา่ ยเดียวกบั เจ้าภาพ หลงั จากนั้นแขก
เกียรติยศก็จะมีการกล่าวตอบและชนแก้วเช่นเดียวกัน สิ่งท่ีจะต้องปฏิบัติและระมัดระวังในการ
รับประทานอาหารแบบโต๊ะจนี มีดังตอ่ ไปนี้

1. เจ้าภาพควรเสิร์ฟอาหารช้ินแรกของแต่ละจานให้แขกเกียรติยศโดยใช้ช้อนกลางหรือใช้
ตะเกียบของตนทย่ี งั ไม่ใช้ หรือหากใช้ตะเกยี บแลว้ ใหก้ ลบั เอาอกี ด้านมาคบี ให้

2. เจา้ ภาพควรเชญิ ชวนแขกดม่ื บา้ งแต่อย่าบอ่ ยมากจนเกนิ ไป
3. หากอาหารท่ีเสิร์ฟมีบางประเภทท่ีต้องใช้มือจับ บริกรจะนาชามใส่แก้วน้าชาและมะนาวฝาน
หรือบางงานอาจโรยดว้ ยกลีบกุหลาบมาให้เพ่ือไวส้ าหรบั ล้างมือ เช่น อาหารประเภทเปน็ ปักกิ่ง หมูหัน วธิ ี
ล้าง คือให้ใช้ปลายนิ้วที่เป้ือนจุ่มลงล้างแล้ว จากนั้นเช็ดให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปาก แต่อย่าสะบัดมือเพราะน้า
จะกระเด็นถกู แขกทา่ นอืน่ ๆ

4. การสนทนาระหว่างกันในโต๊ะอาหาร ไม่ควรมุ่งไปในด้านธุรกิจหรือการงานจนเกินไป ต้อง
อาศยั ความแนบเนียนในการเจรจา ควรใหม้ บี รรยากาศแบบมอี ัธยาศยั ไมตรอี ันดเี ป็นหลัก

5. เมื่อเสร็จส้ินงานเล้ียงเจ้าภาพจะต้องเดินทางไปส่งแขกเกียรติยศให้ถึงรถ โดยเป็นการให้
เกียรติซ่ึงกันและกนั อยา่ งจริงใจ

6. อย่าคายหรือท้ิงเศษอาหารบนโตะ๊ หรอื ที่พ้ืน ให้ท้ิงในถ้วยหรือชามท่ีบรกิ รจัดไวใ้ ห้ หรือวาง
ไวต้ รงขอบจาน

7. อยา่ กระแทกปลายตะเกียบบนโต๊ะจนี มเี สียงดัง
8. อย่าตดั อาหารจาพวกเส้นหม่ีในงานวันเกดิ
9. อยา่ กลับปลาท้ังตวั เม่อื ทานเนอ้ื ด้านใดดา้ นหนึ่งหมด ให้ใชต้ ะเกียบหกั กา้ งปลาออกแลว้
รบั ประทานสว่ นที่เปน็ เนื้อ
10. อยา่ ดดู ตะเกียบ

ภาพท่ี 6.28 การจัดโต๊ะจีน
(ที่มา: http://sukkaphap-d.com)
มารยาทการรบั ประทานอาหารแบบยุโรป
การรับประทานอาหารแบบยุโรป ค่อนข้างจะเป็นเร่ืองที่ต้องศึกษาและจดจาวิธีการ เพราะจะมี
อปุ กรณ์ในการับประทานหลายชนดิ ซ่งึ อปุ กรณแ์ ต่ละอย่างต้องมีหลักเกณ์์ในการหยิบใช้ว่าอุปกรณ์ใดใช้
กับอะไร และยังต้องรู้ว่าจะหยิบอะไรด้านไหน ขั้นตอนต่าง ๆ ถ้าเราสามารถปฏิบัติได้ถูกต้องก็จะไม่เคอะ
เขิน สร้างความม่ันใจให้กับตัวเอง และเป็นการเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูดีแสดงถึงความเป็นผู้ที่มีความรู้
และได้รบั การอบรมกิริยามารยาทมาเปน็ อย่างดี

1. อุปกรณ์บนโต๊ะอาหารแบบยุโรปบางอย่างจะต้องมีการหยิบใช้จากด้านซ้ายมือ บางอย่างต้อง
หยิบใช้จากด้านนอกเป็นคู่ ๆ เช่น มีดกับส้อม ตามรายการเสิร์ฟอาหารอุปกรณ์บนโต๊ะอาหารแบบยโุ รปมี
ทัง้ สิ้น 21 รายการ ซ่งึ มีรายละเอยี ดตอ่ ไป

2. หมายเลขอุปกรณ์บนโต๊ะอาหารแบบยุโรปการหยิบใช้จะต้องหยิบให้ถูกต้องตามข้ันตอนที่
กาหนดไว้ วา่ ควรหยบิ อุปกรณช์ ้ินไหนใช้คกู่ บั ช้ินไหน และใช้รบั ประทานกับอาหารประเภทใด

ภาพท่ี 6.29 อปุ กรณ์บนโต๊ะอาหารแบบยโุ รป (Table set)
(ที่มา: http://www.foodietaste.com)

หมายเลข 1 จานรอง
หมายเลข 2 ผ้าเช็ดมือ
หมายเลข 3 ช้อนซุป
หมายเลข 4 มดี ออเดิรฟ์
หมายเลข 5 มดี หนั่ ปลา
หมายเลข 6 มดี หน่ั เน้ือ
หมายเลข 7 ส้อมสาหรับรับประทานเนื้อ