ປຶ້ມຄູ່ມື ການຮຽນ-ການສອນ ກິລາ ແລ່ນ-ລານ

d ຄ ູ່ ມ ື ການຮຽນ-ການສອນ ກລ ິ າແລ ູ່ ນ-ລານ ກະຊວງສກຶ ສາທກິ ານ ແລະ ກລິາ ສະຖາບນັກລິາ-ກາຍຍະກາ 2021

e ຄ ູ່ ມ ື ການຮຽນ-ການສອນ ກລ ິ າແລ ູ່ ນ-ລານ ຄະນະຮຽບຜດິຊອບ: ປທ ສງິຄ າ ນາລນິ ປທ ສມົ ພອນ ມະນຄີ າ ປທ ນາງ ເກດສຸດາ ເລັ ູ່ງສະຫວດັ ປຕ ກິ ູ່ ງລດັຕະນະ ທອງສະໝຸດ ຮຽບຮຽງໂດຍ: ປທ ຈະເລນິສຸກ ອູ່າວອຸດມົ ພນັ ປຕ ພ ທະວພິອນ ພນົ ໄຊຍາ ປຕ ນາງ ມດັ ຖິ ູ່ ນມະນາວ ປຕ ນາງ ພອນໄຊ ປູ່ າວສະຫວດັ ກວດແກໂດຍ ້ : ທູ່ານ ສດິທໄິຊ ສກັ ປະເສດີ ປທ ບຸນມາ ທ າມະວງົ ປທ ສມົ ພອນ ມະນຄີ າ ກະຊວງສກຶ ສາທກິ ານ ແລະ ກລິາ ສະຖາບນັກລິາ-ກາຍຍະກາ 2021

f ຄ ານາ ປືມ້ ຄູ່ ມກື ານຮຽນ-ການສອນ ວິຊາ ແລູ່ ນ-ລານ ເຫ ັມ້ ນີ ້ມຈີດຸ ປະສງົເພື ູ່ອນ າໃຊສ້ າລບັການຮຽນ-ການສອນ ຂອງສະຖາບັນກິລາ-ກາຍຍະກ າ ໂດຍປະກອບດ້ວຍ 24 ບົດ ທີ ູ່ມເີນື ້ອໃນສອດຄູ່ ອງກບັຄ າອະທບິ າຍຫຍ ລ້າຍວິຊາ ທີ ູ່ ກ ານດົ ໄວໃ້ນ ຫ ັກສ ດວິທະຍາສາດການອອກກ າລັງກາຍ ແລະ ການກິລາ ຊຶ ູ່ ງຂະນະຂຽນ, ຮຽບຮຽງ ແລະ ກວດແກ້ໄດສ້ກຶ ສາຄົນ້ ຄວາ້ ແລ້ວຄັດຈ້ອນເອົາຈາກ ປືມ້ ຕ າລາ, ປຶມ້ ແບບຝຶກ ແລະ ເອກະສານຕູ່ າງໆ ທີ ູ່ ເຫນັວູ່າມີ ປະໂຫຍດຕ ູ່ການຮຽນຮ ຂ້ ອງນກັ ສກຶ ສາ, ຄ ອາຈານ ແລະ ຜ ທ້ ີ ູ່ ສນົ ໃຈ ເພື ູ່ອເປັນສູ່ ວນໜຶ ູ່ ງຊູ່ ວຍໃນການຍກົ ລະດັບ ມາດຕະຖານນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ຂອງຊາດໃຫສ້ ງຂຶ ້ນຕ ູ່ ໄປ. ປືມ້ ຄູ່ ມນື ີ ້ປະກອບດວ້ ຍເນື ້ອໃນທີ ູ່ ສ າຄນັ ທີ ູ່ຈະເຮດັ ໃຫຜ້ ຮ້ ຽນໄດເ້ຂົ ້າໃຈ ແລະ ນ າໄປໃຊ້ໄດ້ຢູ່ າງແທ້ຈິງ ຊຶ ູ່ ງປະກອບດວ້ ຍຄວາມຮ ທ້ ົ ູ່ ວໄປຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານ, ການຝຶກດາ້ນເຕັກນກິ ພື ້ນຖານຂອງກລິ າແລູ່ ນ-ລານ, ຍຸດທະວິທີກິລາແລູ່ ນ-ລານ, ການນ າໃຊ້ວິທະຍາສາດການກິລາສ າລັບການພັດທະນານັກກິລາແລູ່ ນ-ລານ, ການ ວາງແຜນການຝຶກກິລາແລູ່ ນ-ລານ ພອ້ ມມຂີ ັນ້ ຕອນ, ວິທີການ ແລະ ຕວົ ຢູ່ າງການຝຶກໃນແຕູ່ລະອງົປະກອບທີ ູ່ ສ າຄັນ. ນອກຈາກນີ ້ການຈດັຕັ ້ງການຮຽນການສອນຂອງຄ -ອາຈານ ແລະ ນັກສຶກສາ ຄວນຊອກຂ ມ້ ນອື ູ່ ນທີ ູ່ ຈາ ເປັນມາປະກອບເພີ ູ່ມເຕມີ ເພື ູ່ອໃຫມ້ ຄີວາມສົມບ ນ ເພື ູ່ອເຮດັ ໃຫກ້ ານຮຽນ-ການສອນມີປະສິດທິຜົນສ ງສຸດ. ປື ້ມຄູ່ ມືການຮຽນ-ການສອນ ວິຊາກິລາແລູ່ ນ-ລານ ໄດຖ້ ືກສາ້ງຂຶ ້ນ ແລະ ຖືກຮັບຮອງນ າໃຊ້ໃນ ການຈດັຕັ ້ງການຮຽນ-ການສອນຂອງສະຖາບັນກິລາ-ກາຍຍະກ າ, ແຕູ່ກ ປາສະຈາກບ ູ່ ໄດ້ຈຸດບົກຜູ່ ອງທາງດ້ານ ເນື ້ອໃນ, ຄ າເວົ ້າ ແລະ ຄ າສັບຕູ່ າງໆ ຖາ້ທູ່ານຜ ຊ້ ມົ ໃຊທູ້່ານໃດຫາກພບົ ເຫນັ ອນັ ບ ູ່ ສອດຄູ່ ອງ ແລະ ບ ູ່ທນັ ເໝາະ ສມົ ເທື ູ່ອ ກະລຸນາສົ ູ່ງຄ າຄດິ ຄ າເຫນັ ຂອງທູ່ານໃຫກ້ ບັພວກເຮາົ ເພື ູ່ອຈະໄດນ້ າໄປປັບປຸງແກໄ້ຂໃນຕ ູ່ໜາ້ໃຫໄ້ດດ້ ີ ແລະ ສມົ ບ ນຍິ ູ່ ງຂຶ ້ນ. ສະຖາບັນກິລາ-ກາຍຍະກ າ

i ສາລະບານ ສາລະບານ ................................................................................................................ i ສາລະບານຕາຕະລາງ .................................................................................................... iv ພາກທ ີI ຄວາມຮ ທ້ ົ ູ່ວໄປ ບດົທ ີ1 ຄວາມຮ ທ້ ົ ູ່ວໄປ ແລະ ປະຫວດັຄວາມເປັນມາກູ່ ຽວກບັກລິາ ແລູ່ນ-ລານ .................................... 1 1. ຄວາມໝາຍຂອງກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ...........................................................................................1 2. ຄວາມສ າຄັນຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານ ..........................................................................................1 3. ປະຫວັດຄວາມເປັນມາຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານ..............................................................................2 ບດົທ ີ2 ປະເພດຂອງການແຂູ່ງຂນັແລູ່ ນ-ລານ ........................................................................ 6 1. ປະເພດແລູ່ ນ..................................................................................................................6 2. ປະເພດລານ..................................................................................................................6 3. ປະເພດຍູ່ າງ ..................................................................................................................6 4. ປະເພດຖະໜົນ..............................................................................................................6 5. ປະເພດແລູ່ ນວິບາກ .........................................................................................................7 ພາກທ ີII ການຝຶກເຕກັ ນກິ ແລະ ຍຸດທະວທິ ີ ບດົທ ີ3 ເຕກັ ນກິພື ້ນຖານຂອງການແລູ່ ນ ............................................................................. 8 1. ເປົ ້າໝາຍ ແລະ ປັດໄຈທີ ູ່ສົ ູ່ງຜນົຕ ູ່ການແລູ່ນ...............................................................................8 2. ແບບຝຶກພື ້ນຖານການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ .....................................................................................8 3. ເຕັກນິກການອອກແລູ່ ນ.................................................................................................... 11 ບດົທ ີ4 ການແລູ່ນໄລຍະຕູ່າງໆ....................................................................................... 15 1. ການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ (Sprints) ..........................................................................................15 2. ທກັ ສະໃນການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ............................................................................................16 3. ເກມນ າ ສ າລບັການແລູ່ນໄລຍະສັນ້.......................................................................................19 4. ຂັນ້ຕອ້ ນການຢຶນທກັ ສະການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ..........................................................................20 5. ການແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ (Middle and Long Distance Running) .........................22 ບດົທ ີ5 ການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ ................................ ້ .......................................................... 32 1. ການຈັບໄມ້ຈາກເລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ ນ......................................................................................32 2. ວິທີການແລູ່ ນຮັບ-ສົ ູ່ງໄມ................................ ້ ..................................................................33 3. ຕ າແໜູ່ ງຂອງການຢືນໃນການແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມັດ:..........................................................34 4. ທກັ ສະໃນການຮບັ ແລະ ສົ ູ່ງໄມ:້........................................................................................36 5. ຂັນ້ຕອນໃນການສອນທກັ ສະ ການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ້.....................................................................38

ii ບດົທ ີ6 ການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ (Hurdles) ........................................................................... 40 1. ປະຫວດັຄວາມເປັນມາຂອງການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ .........................................................................40 2. ຄຸນສມົ ບດັຂອງນກັ ກລິາແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ..................................................................................42 3. ຄວາມປອດໄພໃນການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ...................................................................................43 4. ວທິ ກີ ານອບົອູຸ່ນຮູ່າງກາຍສ າລບັການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ .....................................................................43 5. ວທິ ກີ ານແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ 100 ແມດັ ແລະ 110 ແມດັ ມລີາຍລະອຽດດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ :......................................44 6. ທກັ ສະການຂາ້ມຮົວ້ ......................................................................................................45 7. ເກມນ າສ າລບັແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ (Game to introduce the Hurdle) ............................................47 8. ຂັນ້ຕອນການຝຶກທກັ ສະແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ (Hurdle)....................................................................48 ບດົທ ີ7 ແລູ່ນວບິາກ (Steeplechase).......................................................................... 50 1. ທກັ ສະການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ວບິ າກ .........................................................................................52 2. ເກມສ າລັບແລູ່ ນວິບາກ (Game to introduce Steeplechase).............................................53 3. ຂັນ້ຕອນການຝຶກທກັ ສະແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ວບິ າກ..........................................................................54 ບດົທ ີ8 ການແຂູ່ງຂນັຍູ່າງ (Race Walking) .................................................................... 56 1. ຄວາມເປັນມາຂອງກາານແຂູ່ ງຂັນຍູ່ າງ ....................................................................................56 2. ທັກສະການຍູ່ າງ............................................................................................................57 3. ເກມສ າລັບການຍູ່ າງ (Game to introduce Walking) .........................................................59 4. ຂັນ້ຕອນການຝຶກທກັ ສະການຍູ່າງ .......................................................................................60 ບດົທ ີ9 ຫກ ັ ເບຶ ້ອງຕນົຂອງປະເພດລານເຕັນ້ ........................................................................ 62 1. ຄວາມຮ ເ້ບຶ ້ອງຕນົ ຂອງປະເພດລານເຕັນ້ .................................................................................62 2. ເຕັນ້ຍາວ (Long Jump)...............................................................................................64 3. ເຕັນ້ 3 ກາ້ວ (Triple Jump)...........................................................................................71 4. ເຕັນ້ສ ງ (High Jump) .................................................................................................79 5. ເຕັນ້ຄ ້າທ ູ່ (Pole vault).................................................................................................87 ບດົທ ີ10 ລານປະເພດຊຸກ, ຊດັ ແລະ ແກວູ່ງ (Throwing Events) ........................................... 99 1. ຄວາມຮ ເ້ບຶ ້ອງຕນົ ຂອງປະເພດ ຊຸກ, ຊັດ ແລະ ແກວູ່ ງ.................................................................99 2. ຊຸກນ ້າໜກັ (Shot Put) ............................................................................................... 101 3. ຊັດຫ າວ (Jevelin Throw) .......................................................................................... 110 4. ແກວູ່ ງຈານ (Discus Throw)........................................................................................ 117 5. ແກວູ່ ງຄ້ອນ (Hammer Throw)....................................................................................127

iii ພາກທ ີIII ການນາ ໃຊວ້ທິ ະຍາສາດການກລິາສາ ລບັການພດັທະນານກັກລິາ ບົດທີ 11 ການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ ແລະ ການປັບຮູ່ າງກາຍສ ູ່ ປົກກະຕິ ................................................ 135 1. ການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ ......................................................................................................135 2. ຄວາມໝາຍຂອງການການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ (Warm up) ..........................................................135 3. ການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍສະເພາະຂອງ ແລູ່ ນ-ລານ: .......................................................................137 ບດົທ ີ12 ການຝຶກສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍ ........................................................................ 143 1. ຄວາມໝາຍຂອງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ...............................................................................143 2. ຄວາມສ າຄັນຂອງການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ .............................................................143 3. ການຝຶກສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ........................................................................................143 4. ວິທີການຝຶກສະມັດຕະພາບສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ: .............................................................145 5. ແບບການຝຶກສະມັດຕະພາບຮູ່າງກາຍເພື ູ່ອເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍຂອງນກັ ກລິາແລູ່ນ-ລານ:..........146 ພາກທ ີIV ການວາງແຜນການຝຶກແອບ ບດົທ ີ13 ຄວາມສາ ຄນັຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບ .......................................................... 156 1. ຄວາມສ າຄັນຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບ .........................................................................156 2. ຫ ັກການໃຫ້ໂປຣແກຣມການອອກກ າລັງກາຍ ........................................................................156 3. ການກ ານົດການອອກກ າລັງກາຍ (Exercise Prescription) ...................................................156 4. ຂັນ້ຕອນໃນການຝຶກຊ້ອມ...............................................................................................157 5. ລະບົບການວາງແຜນການຝຶກແອບກິລາແລູ່ ນ-ລານ...................................................................157 ບດົທ ີ14 ການວາງແຜນການຝຶກແອບກລິາແລູ່ ນ-ລານ ............................................................ 159 1. ວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ (Long Team Planning)..................................................159 2. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າປີ (Macrocycle Planning)................................................160 3. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ (Mesocycles Planning) ..........................................163 4. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ (Microcycle Planning)............................................165 5. ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ (Training Session).................................................................169 6. ຫ ກັ ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຢູ່ າງມປີະສດິທພິ າບ...................................................................170 7. ລ າດບັຂັນ້ຕອນການຈດັໂປ ແກມການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ......................................................... 171 8. ສະຫຸ ບ ……………………………………………………………………………………..172 ເອກະສານອາ້ງອງີ .................................................................................................... 173

iv ສາລະບານຕາຕະລາງ ຕາຕະລາງທີ 1: ຜນົ ງານການເຂົ ້າຮູ່ວມແຂູ່ງຂອງນກັ ກລິາແລູ່ນ-ລານຂອງທີມຊາດລາວ ................................4 ຕາຕະລາງທີ 2: ຄວາມແຕກຕູ່ າງຂອງລັກສະນະການແລູ່ ນໄລຍະທາງຕູ່ າງໆ ..........................................23 ຕາຕະລາງທີ3: ການຄ ານວນສ າລບັ ໂປຣແກມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອຶ ງ..................................................25 ຕາຕະລາງທີ4: ການປະເມນີພາວະຟື ້ນຕວົຫ ງັການຝຶກແອບອນິ ເທວີ (Interval Training).....................28 ຕາຕະລາງທີ 5: ຄວາມສ ງຂອງຮົວ້ທີ ູ່ ໃຊແ້ຂູ່ງຂນັ ໃນປັດຈບຸ ນັ ...........................................................40 ຕາຕະລາງທີ 6: ໄລຍະຫູ່າງຂອງຮົວ້ ໃນລາຍການ 100 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ແລະ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ....................42 ຕາຕະລາງທີ 7: ຕວົຢູ່ າງເປີເຊນັ ຂອງການເຕັນ້ 3 ກາ້ວທີ ູ່ ເໝາະສມົ ....................................................74 ຕາຕະລາງທີ 8: ຕົວຢູ່ າງ ໄລຍະທາງໃນການແລູ່ ນອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ. ...................................................136 ຕາຕະລາງທີ 9: ວິທີການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍກູ່ ອນປະກອບກິດຈະກ າການຝຶກແອບ....................................136 ຕາຕະລາງທີ 10: ການວາງແຜນປະຈ າປີ 2018 ຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານເຂົ ້າຮູ່ ວມ ເອຊຽນເກມທີ ູ່ ອນິ ໂດນເິຊຍ.... 161 ຕາຕະລາງທີ 11: ຫກ ັ ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຢູ່ າງມປີະສດິທພິ າບ .................................................170

1 ພາກທ ີI ຄວາມຮ ທ້ ົ ູ່ວໄປ ບດົທ ີ1 ຄວາມຮ ທ້ ົ ູ່ວໄປ ແລະ ປະຫວດັຄວາມເປັນມາກູ່ ຽວກບັກລິາ ແລູ່ ນ-ລານ 1. ຄວາມໝາຍຂອງກລິ າ ແລູ່ນ-ລານ 1.1. ນຍິາມຂອງແລູ່ ນ-ລານ: ຄ າວູ່ າ "ແລູ່ ນ-ລານ" ໝາຍເຖິງ ກິລາປະເພດໜຶ ູ່ ງທີ ູ່ມກີ ານແຂູ່ງຂນັ ເທງິທາງແລູ່ນ ແລະ ເທງິເດີ ູ່ນ ຊຶ ູ່ ງ ຊາວເກຣັກ ໃນສະໄໝບ ຮານເອີ ້ນວູ່າ: “ແອັດແລນຕິກ” (Athletic) ທີ ູ່ມຄີິວາມໝາຍວູ່າ: ນກັ ກລິ າທີ ູ່ ເຂົ ້າ ຮູ່ ວມການແຂູ່ງຂນັ ກລິ າປະເພດນີ ້ໃນສະໄໝນັນ້ ໂດຍມກີ ານແຂູ່ງຂນັທາງດາ້ນຄວາມໄວ, ຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມຄູ່ ອງແຄ້ວ. ໃນປັດຈຸບັນນີ ້ແລູ່ ນ-ລານ ຖືວູ່າແມູ່ນປະເພດກລິ າທີ ູ່ ສາມາດເສມີ ສ້າງສະມັດຕະພາບທາງກາຍ ໂດຍສະເພາະແມູ່ ນຄວາມໄວ, ຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ ພ້ອມທັງ ຍງັຖກື ບນັຈເຸຂົ ້າໃນການແຂູ່ງຂນັກລິາສາກນົອກີດວ້ ຍ. ນອກຈາກນັນ້ ແລູ່ນ-ລານ ຍງັເປັນກລິາພື ້ນຖານຂອງກລິາອື ູ່ນໆ ຫ າຍປະເພດ ເພາະກິລາແລູ່ ນ-ລານ ບ ູ່ ວູ່າຈະເປັນປະເພດແລູ່ ນ ຫ ື ລານກ ຕາມ ໃນເວລາທີ ູ່ມກີ ານຫ ິ ້ນ ຫ ື ການແຂູ່ ງຂັນ ອະໄວຍະວະຕູ່ າງໆຂອງ ຮູ່ າງກາຍຈະສະແດງການເຄື ູ່ ອນໄຫວຕາມທ າມະຊາດເຊັ ູ່ ນ: ການຍູ່ າງ, ແລູ່ ນ, ເຕັນ້ , ໂຍນ, ແກວູ່ງ, ຊັດ ເປັນຕົນ້. 1.2. ວວິດັທະນາການຂອງກລິາແລູ່ ນ-ລານ: ເມູ່ ື ູ່ອມະນຸດເຮາົມກີ ານພດັທະນາຄວາມຄດິຫ າຍຂຶ ້ນ ລກັ ສະນະການເຄື ູ່ອນໄຫວຕາມປົກກະຕິຈຶ ູ່ ງ ມີການປັບປຸງ ຫ ື ນ າມາໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດຊຶ ູ່ ງເຮາົເອີ ້ນວູ່າ: ການອອກກ າລງັກາຍ ເພື ູ່ອຊູ່ ວຍໃຫມ້ ສີຸຂະພາບ ຮູ່ າງກາຍແຂງແຮງຂຶ ້ນ ນອກຈາກນີ ້ຍງັຈດັ ໃຫມ້ ກີ ານແຂູ່ງຂັນສະແດງຄວາມສາມາດໃນການເຄື ູ່ ອນໄຫວ ຕູ່ າງໆ ຂຶ ້ນອີກດ້ວຍເຊັ ູ່ ນ: ການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນ-ລານໃນໄລຍະຕົນ້ ເລີ ູ່ ມຈັດໃຫ້ມີຂຶ ້ນໃນກຸູ່ ມຄົນນ້ອຍໆ ມີ ປະເພດແຂູ່ ງຂັນໜ້ອຍລາຍການ, ຕ ູ່ ມາໄດຂ້ ະຫຍາຍການແຂູ່ ງຂັນໄປສູ່ ບ້ານໃຫຍູ່ ຂຶ ້ນມີການແຂູ່ ງຂັນ ລະຫວູ່ າງເມືອງ ຫ ືແຂວງ ແລະ ໃນທີ ູ່ ສຸດກ ຂະຫຍາຍການແຂູ່ ງຂັນລະຫວູ່ າງປະເທດຈົນເຖິງການແຂູ່ ງຂັນ ລະດັບໂລກ. ປັດຈຸບັນການຈັດການແຂູ່ ງຂັນກິລາແລູ່ ນ-ລານໂດຍທົ ູ່ ວໄປບ ູ່ ວູ່ າຈະຍກົ ຂຶ ້ນໃນລະດັບໃດກ ຕາມ ກິລາບາງປະເພດອາດຈະໂຈະ ຫ ືຍກົ ເວັນ້ບ ູ່ມກີ ານຈດັການແຂູ່ງຂນັແຕູ່ການແຂູ່ງຂນັ ແລູ່ນ-ລານ ເປັນກລິາທີ ູ່ ຜ ຈ້ ດັ ການແຂູ່ງຂັນບ ູ່ ອາດຈະຍກົ ເວັນ້ ການແຂູ່ ງຂັນໄດຈ້ ະຕອ້ ງຈດັ ໃຫມ້ ກີ ານແຂູ່ ງຂັນທຸກຄັ ້ງເຊັ ູ່ ນ: ການ ຈັດການແຂູ່ ງຂັນມະຫະກ າກິລາແຫູ່ ງຊາດ, ການແຂູ່ ງຂັນມະຫະກ າກິລາຊີເກມ ແລະ ການແຂູ່ ງຂັນມະຫະ ກ າກິລາໂອແລມປິກ ເປັນຕົນ້. ຖາ້ບ ູ່ມກີ ານຈດັການແຂູ່ງຂນັກລິາແລູ່ນ-ລານ ກ ຈະຖວືູ່າການແຂູ່ງຂນັ ໃນຄັ ້ງນີ ້ ບ ູ່ສມົ ບ ນ. 2. ຄວາມສ າຄນັຂອງກລິ າແລູ່ນ-ລານ ກິລາແລູ່ ນ-ລານໄດນ້ າໃຊເ້ຂົ ້າໃນການເສີມສາ້ງຮູ່ າງກາຍໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວສົມບ ນສົມສູ່ ວນ, ເສີມສ້າງ ຄວາມແຮງ, ຄວາມທົນ, ເຮດັ ໃຫກ້ ານເຄືອນໄຫວຂອງລະບົບຂ ຕ້ ູ່ , ລະບບົກາ້ມຊີ ້ນ, ລະບົບການໝ ນວຽນຂອງ ເລອືດ ແລະ ລະບບົອະໄວຍະວະອື ູ່ນໆ ໃຫມ້ ກີ ານເຄື ູ່ອນໄຫວຄູ່ ອງແຄວ້ ທງັເປັນຈດຸ ດໃີນການຝຶກຝົນຕນົ ເອງໃຫ້ ມີນ ້າໃຈນັກກິລາອີກດວ້ ຍ ແລະ ມີຄວາມສ າຄັນໃນການເສີມສາ້ງສຸຂະພາບຂອງປະຊາຊົນໃຫ້ມີສຸຂະພາບ

2 ເຂັມ້ ແຂງ ເພື ູ່ ອກຽມພອ້ ມຮັບໃຊວ້ ຽກງານຕູ່ າງໆ ໃນການພັດທະນາ, ການຜະລິດ ແລະ ການປົກປັກຮັກສາ ປະເທດຊາດ. 3. ປະຫວດັຄວາມເປັນມາຂອງກລິ າແລູ່ນ-ລານ 3.1. ປະຫວດັຄວາມເປັນມາຂອງກລິາແລູ່ນ-ລານຂອງສາກນົ ຜູ່ ານຂະບວນວິວັດຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງສັງຄົມມະນຸດ, ໃນການດ າລົງຊີວິດປະຈ າວັນໄດ້ມີ ການເຄື ູ່ອນໄຫວຕູ່າງໆເຊັ ູ່ນ: ຍູ່ າງ, ແລູ່ ນ, ຊຸກ, ແກວູ່ງ ແລະ ອື ູ່ນໆ. ການເຄື ູ່ອນໄຫວດັ ູ່ງກູ່າວມຄີວາມສ າຄັນ ທີ ູ່ສຸດ ໃນການຕ ູ່ສ ຫ້ າລຽ້ງຊບີທີ ູ່ ຕດິພນັກບັການຫາປາ, ລູ່ າສັດ, ການກະກຽມທາງການທະຫານ ແລະ ການ ຫ ິ ້ນມູ່ວນຊື ູ່ນພາຍໃນກຸູ່ ມມວນຊົນໃນສະໄໝບ ຮານ. ຜູ່ ານຂະບວນການດັ ູ່ງກູ່າວຈຶ ູ່ ງໄດມ້ ກີ ານພັດທະນາຂຶ ້ນເທື ູ່ ອລະກາ້ວ ຊຶ ູ່ ງມຈີ ຸດມຸູ່ ງໝາຍໃນການ ຝຶກແອບຮູ່ າງກາຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ມີການຂະຫຍາຍຕົວສົມສູ່ ວນ ແລະ ຮອບດ້ານ. ນອກນັນ້ ຍງັ ໄດຈ້ ດັຕັ ້ງເຂົ ້າໃນການແຂູ່ງຂນັ ໃນວນັ ສ າຄນັ ຕູ່າງໆ. ຈາກຂ ມ້ ນທາງດາ້ນປະຫວດັ ສາດ ເພິ ູ່ນໄດຈ້ ດເອົາກິລາ ັ ແລູ່ ນ-ລານເຂົ ້າໃນການແຂູ່ງຂັນກລິ າໂອແລມປິກສະໄໝບ ຮານເປັນຄັ ້ງທ າອິດໃນປີ776 ກູ່ ອນ ຄ.ສ ທີ ູ່ ປະເທດເກຣັກ (Greece) ເປັນໄປໄດ້ວູ່ າອາດມີການແຂູ່ ງຂັນກິລາແລູ່ ນ-ລານກູ່ອນໜາ້ນັນ້ ແຕູ່ບ ູ່ ໄດບ້ ັນທກຶ ຜ ້ຊະນະ ແລະ ຜົນຂອງການແຊູ່ ງຂັນ. ປະຫວັດຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານສະໄໝໃໝູ່ ໄດ້ຖືເອົາການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນໃນໄລຍະທາງ 2 ກິໂລແມັດ ທີ ູ່ ຈດັຂຶ ້ນໃນປີ 1873 ນກັ ກລິ າທີ ູ່ ເຂົ ້າຮູ່ ວມການແຂູ່ງຂນັ ສູ່ ວນໃຫຍູ່ ແມູ່ ນນັກສຶກສາຈາກວິທະຍາໄລເມືອງ ເຮັກບີ. ຫ ງັຈາກນັນ້ ມາການແຂູ່ງຂນັ ດັ ູ່ງກູ່າວ ໄດຈ້ ດັຂຶ ້ນອີກຢ ູ່ ໃນສະຖາບັນການສຶກສາຕູ່ າງໆຢ ູ່ ໃນປະເທດ ອັງກິດ ແລະ ການແຂູ່ ງຂັນກິລາແລູ່ ນ-ລານໄດຈ້ ດັ ເອາົລາຍການແຂູ່ງຂັນໃໝູ່ ເຂົ ້າເພີ ູ່ມຕື ູ່ມໃນນັນ້ ມ: ີ ແລູ່ ນ ໄລຍະສັນ້, ແລູ່ນຂາ້ມສິ ູ່ ງກດີຂວາງ ແລະ ຊຸກນ ້າໜກັ . ຕ ູ່ມາໃນປີ1851 ໄດຈ້ ດັເອາົລາຍ ການເຕັນ້ສ ງ ແລະ ເຕັນ້ ຍາວເຂົ ້າເພີ ູ່ ມອີກ, ໃນປີ1864 ໄດ້ຈັດການແຂູ່ງຂັນຂັນ້ ມະຫາວິທະຍາໄລຂຶ ້ນເປັນຄັ ້ງທ າອິດຢ ູ່ ໃນ ປະເທດອັງກິດ ລະຫວູ່ າງມະຫາວິທະຍາໄລ ອັອກຟອດ ແລະ ເກມບຣິກ. ຫ ງັຈາກນັນ້ ໄດຈ້ ດັການແຂູ່ງຂນັ ຂຶ ້ນທຸກໆປີຈົນເຖິງທຸກວັນນີ ້ໃນປີ1865 ໄດຈ້ ັດຕັ ້ງສະໂມສອນກິລາແລູ່ ນ-ລານສະໝັກຫ ິ ້ນຂຶ ້ນຢ ູ່ ນະຄອນຫ ວງລອນດອນປະເທດອັງກດິ ການຈດັຕັ ້ງດັ ູ່ງກູ່າວເປັນບາດກ້າວໃຫ້ແກູ່ ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ ກິລາແລູ່ ນ-ລານຢ ູ່ ປະເທດອາເມລິກາ ສະໂມສອນກິລາ ແລູ່ ນ-ລານໄດຮ້ ັບການສາ້ງຕັ ້ງຂຶ ້ນໃນປີ1868 ແລະ ສະມາຄົມກິລານັກຮຽນ-ນກັ ສກຶ ສາກ ູ່ ໄດຮ້ ບັການສາ້ງຕັ ້ງ ຂຶ ້ນຫ ັງຈາກນັນ້ ຂະບວນການກິລາແລູ່ ນ-ລານຈຶ ູ່ ງໄດ້ ເຜີຍແຜູ່ ຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ າງກວ້າງຂວາງໃນສະຖາບັນການ ສຶກສາ ແລະ ມະຫາວິທະຍາໄລຕູ່ າງໆໃນອາເມຣິກາ ຈາກປີ1880-1890 ສະຫະພັນກິລາແລູ່ ນ-ລານສະໝັກ ຫ ິ ້ນແຫູ່ງຊາດໄດຮ້ ັບການສາ້ງຕັ ້ງຂຶ ້ນໃນຫ າຍໆປະເທດ ໃນໂລກ. ຮ ບທີ 1: ກິລາແລູ່ ນ-ລານ ສະໄໝບ ຮານ

3 ການຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ າງກວ້າງຂວາງ ຂອງຂະບວນກິລາແລູ່ ນ-ລານແມູ່ ນຕິດພັນ ກັບການຈດັ ຕັ ້ງແຂູ່ ງຂັນກິລາໂອແລມປິກ ສະໄໝໃໝູ່ ຂຶ ້ນເປັນຄັ ້ງທ າອິດໃນປີ1896 ຊຶ ູ່ ງເປັນບາດກາ້ວສ າຄັນໃນການຂະຫຍາຍ ຕົວຂອງກິລາ ໂດຍສະເພາະແມູ່ ນກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ. ຮ ບທີ 2: ກິລາແລູ່ ນ-ລານ ສະໄໝໃໝູ່ ໃນປີ1912 ສະຫະພັນກິລາແລູ່ ນ-ລານສະໝັກຫ ິ ້ນນາໆຊາດ (IAAF) ໄດຮ້ ບັ ການສງ້ຕັ ້ງຂຶ ້ນຊຶ ູ່ ງມີ ພາລະບດົ ບາດໜາ້ທີ ູ່ ໃນການຈດັຕັ ້ງນ າພາຂະບວນການກິລາແລູ່ ນ-ລານ ໃຫ້ເປັນລະບົບ ແລະ ຈດັຕັ ້ງການ ແຂູ່ ງຂັນເປັນປົກກະຕິມາເຖິງປັດຈຸບັນ ກິລາແລູ່ ນ-ລານ ຍງັມຄີວາມສ າຄນັ ແລະ ແຜູ່ຂະຫຍາຍທົ ູ່ວໂລກ, ມີ ການຈດັຕັ ້ງການແຂູ່ງຂນັ ເຂົ ້າໃນກລິ າສາກນົ ອກີດວ້ ຍ ແລະ ຫ າຍປະເທດທົ ູ່ວໂລກລວມທງັປະເທດລາວເຮາົ ເອງກ ູ່ ໄດສ້ ະເຫ ມີ ສະຫ ອງຄບົ ຮອບວນັ ສາ້ງຕັ ້ງສະຫະພນັກລິ າແລູ່ ນ-ລານສະໝັກຫ ິ ້ນນາໆ ຊາດ ໃນທຸກໆ ປີ ຢູ່ າງຍີ ູ່ ງໃຫຍູ່ຕະຫ ອດມາ. ຮ ບທີ 3: ວັນແລູ່ ນ-ລານສາກົນ (Athletics day) 2021 3.2. ປະຫວດັຄວາມເປັນມາຂອງກລິາແລູ່ນ-ລານຂອງລາວ ເມື ູ່ ອຂະບວນການຫ ິ ້ນກິລາປະເພດນີ ້ນັບມື ້ນັບໄດຮ້ ັບຄວາມນິຍົມຫ າຍຂຶ ້ນ ລັດຖະບານຈຶ ູ່ ງ ອະນຸມັດໄດ້ສ້າງຕັ ້ງສະຫະສະມາຄົມກິລາແລູ່ ນ-ລານແຫູ່ ງຊາດລາວ ຂຶ ້ນໃນປີ1957, ແຕູ່ ບ ູ່ ໄດ້ມີ ການເຄື ູ່ ອນໄຫວກັບສາກົນເທົ ູ່ າທີ ູ່ ຄວນລະຫວູ່ າງປີ1975-1977 ເຮັດໃຫ້ຖືກໂຈະໃນການເຂົ ້າເປັນ ສະມາຊິກຂອງສະຫະພັນກິລາແລູ່ ນ-ລານນາໆຊາດ. ມາເຖິງປີ1978 ຈຶ ູ່ ງໄດຮ້ ບັ ການຈັດຕັ ້ງຄືນໃໝູ່ , ຫ ັງ ຈາກນັນ້ ສະຫະພນັ ກລິ າແລູ່ ນ-ລານແຫູ່ ງຊາດລາວ ໄດ້ມກີ ານຂະຫຍາຍຕວົ ຢູ່ າງວູ່ ອງໄວ ຊຶ ູ່ ງມນັ ໄດສ້ ະແດງ ອອກໃນບັນ້ການແຂູ່ງຂນັ ຕູ່າງໆ ທັງພາຍໃນ ແລະ ຕູ່ າງປະເທດ, ຫ ງັຈາກທີ ູ່ອງົການຈດັຕັ ້ງກລິາຂອງ ສ.ປ.ປ. ລາວ ໄດເ້ຂົ ້າເປັນສະມາຊິກຂອງອົງການກລິ າໂອແລມປິກນາໆຊາດ (IOC) ໃນປີ1979, ຈຶ ູ່ ງສົ ູ່ງຜົນໃຫ້ ປະເທດລາວໄດເ້ຂົ ້າຮູ່ ວມການແຂູ່ງຂັນກິລາໂອແລມປິກເປັນຄັ ້ງທ າອິດໃນປີ1980 ທີ ູ່ ມົດສະກ ອາດີດ ສະຫະພາບໂຊຫວຽດເປັນເຈົ ້າພາບຈດັການແຂູ່ງຂນັ . ພາຍຫ ງັທີ ູ່ ເຂົ ້າຮູ່ ວມການແຂູ່ງຂນັ ກລິ າໂອແລມປິກໃນປີ1980 ແລ້ວ, ຈຶ ູ່ ງມຫີ າຍປະເທດໄດ້ຮັບຮ ້ ແລະ ເຊີນນັກກິລາແລູ່ ນ-ລານຂອງລາວເຮາົເຂົ ້າຮູ່ວມໃນການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ ສ າຄນັ ຕູ່າງໆ ໃນທົ ູ່ວໂລກ.

4 3.3. ຜນົ ງານການເຂົ ້າຮູ່ ວມແຂູ່ງຂນັຂອງນກັກລິາແລູ່ ນ-ລານຂອງທມີ ຊາດລາວ ນັບແຕູ່ ມີການສາ້ງຕັ ້ງສະຫະສະມາຄົມກິລາແລູ່ ນ-ລານແຫູ່ ງຊາດລາວ ກ ໄດມ້ ີການເຂົ ້າຮູ່ ວມ ມະຫະກ າການແຂູ່ ງຂັນກລິ າຕູ່ າງໆ ໃນລະດັບອະນຸພາກພື ້ນ, ພາກພື ້ນ ແລະ ສາກົນ ທັງການແຂູ່ ງຂັນ ກາງແຈງ້ ຫ ືໃນຮົ ູ່ມ ແລະ ລະດບັມະຫາວທິ ະຍາໄລເກມ, ເປັນຕົນ້ ແມູ່ນ: ມະຫະກ າກລິາໂອແລມປິກເກມ, ມະຫະກ າກິລາເອຊຽນເກມ, ມະຫະກ າກິລາຊີເກມ, ມະຫະກ າກິລາມະຫາວິທະຍາໄລໂລກ ແລະ ມະຫະ ກ າກິລາມະຫາ ວທິ ະຍາໄລອາຊຽນ, ຊຶ ູ່ ງນກັ ກລິ າແລູ່ ນ-ລານ ຂອງທີມຊາດລາວສາມາດສ້າງຜົນຍາດຫ ຽນ ລາງວນັມາໄດດ້ ັ ູ່ງລາຍລະອຽດຈາກ (ຕາຕະລາງ 1). ຕາຕະລາງທ ີ1: ຜນົ ງານການເຂົ ້າຮູ່ວມແຂູ່ງຂອງນກັ ກລິາແລູ່ນ-ລານຂອງທີມຊາດລາວ ລ/ດ ນກັ ລິ າ ລາຍການແຂູ່ງຂນັ ຫ ຽນ ງານແຂູ່ງຂນັ 1 ນາງ ຈັນສະຫວູ່ າງ ພັນວົງສາ ນາງ ທຸມມາ ນາງ ຕຸກຕາ ນາງ ໜິງ 4x200 ແມັດ ຍິງ ທອງ ຊີເກມ ຊຽງໃໝູ່ 1995 2 ທ້າວ ສີສົມພອນ ວົງພັກດີ ເຕັນ້ 3 ກາ້ວ ຊາຍ ທອງ ຊີເກມ ບຣ ໄນ 1999 3 ທ້າວ ເກດສະດາ ເພັງສະຫວັນ ທ້າວ ຊາລີ ເຄືອບມະວົງ ທ້າວ ເຄນໝັນ້ ຈນັທະວງົ ທ້າວ ພ ທະວີພອນ ພົນໄຊຍາ 4x400 ແມັດ ຊາຍ ທອງ ຊີເກມ ວຽງຈັນ 2009 4 ນາງ ສຸກສະຫວັນ ມະນີວັນ 800 ແມັດ ຍິງ 1.500 ແມັດ ຍິງ 5.000 ແມັດ ຍິງ ທອງ ທອງ ທອງ ມະຫາວິທະຍາໄລອາຊຽນ ຊຽງໃໝູ່ 2010 ຄັ ້ງທີ15 5 6 7 ທ້າວ ສຸລິສັກ ສຸລິຫວັດດີມາວວິໄລ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ທອງ 8 ທ້າວ ອຸດົມສັກ ຈັນທະວົງ 10 ປະເພດແລູ່ ນ-ລານ ທອງ 9 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 10.000 ແມັດ ຍິງ ທອງ ມະຫາວິທະຍາໄລອາຊຽນ ວຽງຈັນ 2012 ຄັ ້ 10 ນາງ ສຸພາໄລ ສິນທະລາວົງ ແກວູ່ ງຈານ ຍິງ ທອງ ງທີ16 11 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 10.000 ແມັດ ຍິງ ທອງ ຊີເກມ ມຽນມາ 2013 12 ທ້າວ ອານຸສອນ ໄຊສາ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ທອງ 13 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 10.000 ແມັດ ຍິງ 5.000 ແມັດ ຍິງ 1.500 ແມັດ ຍິງ ຄ າ ເງ ີນ ທອງ ມະຫາວິທະຍາໄລອາຊຽນ ອິນໂດນິເຊຍ 2014 ຄັ ້ງທີ17 14 15 16 ທ້າວ ອານຸສອນ ໄຊສາ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ຄ າ 17 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 800 ແມັດ ຍິງ 5.000 ແມັດ ຍິງ ຄ າ ເງ ີນ ມະຫາວິທະຍາໄລອາຊຽນ ສິງກະໂປ 2016 ຄັ ້ງທີ18 18 19 ນາງ ມະນີວັນ ຈັນທະວົງ 100 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຍງິ 100 ມ ຍິງ ເງ ີນ 20 ທອງ 21 ທ້າວ ສີສະຫວັດ ທ າມະວົງຈິດ 3.000 ແມັດ ວິບາກ ຊາຍ 10.000 ແມັດ ຊາຍ ທອງ 22 ທອງ 23 ທ້າວ ອານຸສອນ ໄຊສາ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ຄ າ 24 ນາງ ແລນລີ ພຸດທະວົງ ເຕັນ້ ຍາວ ຍງິ ເຕັນ້ 3 ກາ້ວ ຍງິ ເງ ີນ 25 ທອງ

5 26 ນາງ ພອນໄຊ ປູ່ າວສະຫວັດ ແກວູ່ ງຈານ ຍິງ ຊຸກນ ້າໜກັ ຍງິ ທອງ 27 ທອງ 28 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 1.500 ແມັດ ຍິງ ທອງ ຊີເກມ ມາເລເຊຍ 2017 29 ນາງ ລົດແກ້ວ ອິນທະກຸມມານ 800 ແມັດ ຍິງ 1.500 ແມັດ ຍິງ ທອງ ທອງ ມະຫາວິທະຍາໄລອາຊຽນ ມຽນມາ 2018 ຄັ ້ງທີ19 30 31 ທ້າວ ອານຸສອນ ໄຊສາ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ຄ າ 32 ທາ້ວ ກິ ູ່ ງແກວ້ ອນິທະວງົ 400 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ທອງ 33 ນາງ ແລນລີ ພຸດທະວົງ ຍງິເຕັນ້ 3 ກາ້ວ ຍງິ ທອງ 34 ນາງ ມດັ ຖິ ູ່ນມະນາວ ຊຸກນ ້າໜກັ ຍງີ ທອງ 35 ທ້າວ ອານຸສອນ ໄຊສາ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ຊາຍ ທອງ ຊີເກມ ຟິລິປິນ 2019

6 ບດົທ ີ2 ປະເພດຂອງການແຂູ່ງຂນັແລູ່ ນ-ລານ ຈາກລາຍລະອຽດກະຕິກາແຂູ່ ງຂັນຂອງ ສະຫະພັນແລູ່ ນ-ລານນາໆຊາດ ສາມາດແບູ່ ງການແຂູ່ ງຂັນອອກ ເປັນ 5 ປະເພດ ດັ ູ່ງນີ ້ : 1. ປະເພດແລູ່ນ 1) ແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ປະກອບດວ້ ຍການແລູ່ນໄລຍະທາງ: 60, 100, 200 ແລະ 400 ແມັດ; 2) ແລູ່ ນໄລຍະກາງ ປະກອບດ້ວຍການແລູ່ ນໄລຍະທາງ: 800 ແລະ 1.500 ແມັດ; 3) ແລູ່ ນໄລຍະໄກ ປະກອບດ້ວຍການແລູ່ ນໄລຍະທາງ: 5.000 ແມດັ ຂຶ ້ນໄປ; 4) ແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ ປະກອບດ້ວຍການແລູ່ ນໄລຍະທາງ: ແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມັດ ແລະ ແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x400 ແມັດ; 5) ແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ປະກອບດວ້ ຍການແລູ່ ນໄລຍະທາງ: ເພດຍິງ 100 ແລະ 400 ແມດັຂາ້ມຮົວ້, ເພດຊາຍ 110 ແລະ 400 ແມດັຂາ້ມຮົວ້. 2. ປະເພດລານ ປະເພດລານສາມາດແບູ່ ງອອກເປັນ 2 ປະເພດ ແລະ ປະເພດລະ 4 ລາຍການ. 1) ປະເພດລານເຕັນ້ ປະກອບດວ້ ຍລາຍການ: ເຕັນ້ຍາວ, ເຕັນ້ 3 ກ້າວ, ເຕັນ້ສ ງ ແລະ ເຕັນ້ຄ ້າທ ; 2) ປະເພດລານຊຸກ ຊດັ ແກວູ່ ງ ປະກອບດ້ວຍລາຍການ: ຊຸກນ ້າໜກັ , ຊັດຫ າວ, ແກວູ່ ງຈານ ແລະ ແກວູ່ ງ ຄ້ອນ. 3. ປະເພດຍູ່າງ ປະເພດຍູ່າງເປັນການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ ຕອ້ ງໃຊທ້ ກັ ສະຂອງການຍູ່າງ ຊຶ ູ່ ງສາມາດຈດັການແຂູ່ງຂນັ ໄດທ້ ງັພາຍ ໃນສະໜາມ ແລະ ເທິງຖະໜົນ. 1) ການແຂູ່ ງຂັນຍູ່ າງພາຍໃນສະໜາມ ປະກອບມີໄລຍະທາງ: 10.000 ແລະ 20.000 ແມັດ 2) ການແຂູ່ ງຂັນເທິງຖະໜົນ ປະກອບມິໄລຍະທາງ: 20 ກິໂລແມັດ ແລະ 50 ກິໂລແມັດ. 4. ປະເພດຖະໜນົ ເປັນປະເພດທີ ູ່ ແຂູ່ງຂນັ ເທງິຖະໜນົ ຊຶ ູ່ ງຈດຸ ເລີ ູ່ມ ແລະ ເສັນໄຊ ອາດຈະຢ ູ່ ໃນ ຫ ື ນອກສະໜາມກ ໄດ້ ້ ໂດຍມີໄລຍະທາງມັດຕະຖານໃນການຈັດການແຂູ່ ງຂັນສ າລັບເພດຍງິ ແລະ ເພດຊາຍ ດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ : 1) ແລູ່ ນ 15 ກິໂລແມັດ; 2) ແລູ່ ນ 20 ກິໂລແມັດ; 3) ແລູ່ນເຄິ ູ່ ງມາຣະທອນ (Half Marathon), 25 ແລະ 30 ກິໂລແມັດ; 4) ແລູ່ ນມາຣະທອນ (Marathon) 42.195 ກິໂລແມັດ ແລະ 100 ກິໂລແມັດ.

7 5. ປະເພດແລູ່ນວບິ າກ ເປັນປະເພດທີ ູ່ ແຂູ່ງຂັນແລູ່ ນທີ ູ່ມກັ ຈດັ ໃນສູ່ ວນສາທາລະນະຂະໜາດໃຫຍູ່ ຫ ືນອກເມອື ງ ເສັນ້ທາງ ແລູ່ ນເປັນສະໜາມຫຍ້າ, ທາງຄົນຍູ່ າງ, ເນີນພ ຫ ື ທງົນາທີ ູ່ ໄຖແລວ້, ໂດຍນກັ ແລູ່ນອາດຈະພບົສິ ູ່ ງກີດຂວາງຕູ່ າງໆ ໃນທ າມະຊາດ ຊຶ ູ່ ງໃນລະດບັນາໆຊາດຈະມກີ ານຈດັການແຂູ່ງຂນັ ດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ : 5.1. ປະເພດທມີ ລາຍການແຂູ່ງຂນັປະກອບມ: ີ 1) ເພດຊາຍ ໄລຍະທາງ 12 ກິໂລແມັດ; 2) ເຍົາວະຊົນຊາຍ ໄລຍະທາງ 8 ກິໂລແມັດ; 3) ເພດຍິງ ໄລຍະທາງ 6 ກິໂລແມັດ; 4) ເຍົາວະຊົນຍິງ ໄລຍະທາງ 4 ກິໂລແມັດ. 5.2. ປະເພດແລູ່ນຂຶ ້ນພ ເປັນສູ່ວນຫ າຍ ລາຍການແຂູ່ງຂນັປະກອບມ: ີ 1) ເພດຊາຍ ໄລຍະທາງ 12 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 1.200 ແມັດ; 2) ເພດຍິງ ໄລຍະທາງ 7 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 550 ແມັດ; 3) ເຍົາວະຊົນຊາຍ ໄລຍະທາງ 7 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 550 ແມັດ. ຖາ້ຈດຸ ເລີ ູ່ມ ແລະ ເສັນ້ ໄຊຢູ່ ໃນລະດບັ ດຽວກນັ ລາຍການແຂູ່ງຂນັ ປະກອບມ: ີ 1) ເພດຊາຍ ໄລຍະທາງ 12 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 700 ແມັດ; 2) ເພດຍິງ ໄລຍະທາງ 7 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 400 ແມັດ; 3) ເຍົາວະຊົນຊາຍ ໄລຍະທາງ 7 ກິໂລແມັດ ລະດັບຄວາມສ ງ 400 ແມັດ. ນອກຈາກການແຂູ່ ງຂັນປະເພດແລູ່ ນ ແລະ ລານແລ້ວ, ຍັງມີການແຂູ່ ງຂັນປະເພດລວມຍິງ ແລະ ລວມ ຊາຍ ຊຶ ູ່ ງນກັ ກລິາຜ ເ້ຂົ ້າແຂູ່ງຂນັຄນົໜຶ ູ່ ງ ຕອ້ງແຂູ່ງຂນັທງັປະເພດແລູ່ນ ແລະ ລານ. 1) ສັດຕະແລູ່ ນ-ລານ ເປັນການແຂູ່ ງຂັນປະເພດລວມຍິງ ປະກອບມິ 7 ລາຍການ ແຂູ່ ງຂັນ 2 ມື ້ ຕດິຕ ູ່ກນັ ໂດຍລຽງຕາມລ າດບັດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ : ມືທ້ ີ1 - ແລູ່ນຂົມ້ ຮົວ້ 100 ແມັດ; - ເຕັນ້ສ ງ; - ຊຸກນ ້າໜກັ ; - ແລູ່ ນ 200 ແມັດ. ມືທ້ ີ2 - ເຕັນ້ສ ງ; - ຊັດຫ າວ; - ແລູ່ ນ 800 ແມັດ. 2) ທດົ ສະແລູ່ ນ-ລານ ເປັນການແຂູ່ ງຂັນປະເພດລວມຊາຍ ປະກອບມີ10 ລາຍການ ແຂູ່ ງຂັນ 2 ມື ້ ຕດິຕ ູ່ກນັ ໂດຍລຽງຕາມລ າດບັດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ : ມືທ້ ີ1 - ແລູ່ ນ 100 ແມັດ; - ເຕັນ້ຍາວ; - ຊຸກນ ້າໜກັ ; - ເຕັນ້ສ ງ; - ແລູ່ ນ 400 ແມັດ. ມືທ້ ີ2 - ແລູ່ນຂົມ້ ຮົວ້ 110 ແມັດ; - ແກວູ່ ງຈາກ; - ເຕັນ້ຄ ້າທ ູ່ ; - ຊັດຫ າວ; - ແລູ່ ນ 1.500 ແມັດ.

8 ພາກທ ີII ການຝຶກເຕກັ ນກິ ແລະ ຍຸດທະວທິ ີ ບດົທ ີ3 ເຕກັ ນກິພື ້ນຖານຂອງການແລູ່ນ ການແລູ່ ນເປັນພື ້ນຖານທກັ ສະພື ້ນຖານທີ ູ່ ສ າຄັນສ າລບັ ນກັ ກລິ າ ແລະ ເປັນສິ ູ່ ງສ າຄນັ ສ າລັບນກັ ແລູ່ ນ ໄລຍະສັນ້, ໄລຍະກາງ, ໄລຍະໄກ, ແລູ່ນຂ້າມຮົວ້ ແລະ ປະເພດເຕັນ້. 1. ເປົ ້າໝາຍ ແລະ ປັດໄຈທີ ູ່ ສົ ູ່ງຜນົຕ ູ່ການແລູ່ນ ເປົ ້າໝາຍພື ້ນຖານຂອງການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້, ໄລຍະກາງ, ໄລຍະໄກ ແລະ ແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ຄື“ໄວທີ ູ່ສຸດ” ເປົ ້າໝາຍຂອງການແລູ່ ນເພື ູ່ອຕ ູ່ດວ້ ຍການເຕັນ້ ຄ: ື“ສ້າງຄວາມໄວໃຫ້ເໝາະສົມ” ຄວາມໄວຂອງນັກກິລາໄດ້ຮັບ ຜົນມາຈາກຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມອອູ່ ນຕົວ ແລະ ທັກສະ (ຫ ັກການທາງຊີວະກົດລະສາດຂອງ ການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ ) ຄວາມສ າຄນັ ຈະຫ າຍ ຫ ືໜ້ອຍຂຶ ້ນຢູ່ ກບັ ໄລຍະທາງຂອງການແລູ່ ນ. ຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນຈະ ຂຶ ້ນກບັປັດໄຈ 2 ຢູ່ າງ ຄ:ືຄວາມຍາວຂອງການກາ້ວ ແລະ ຄວາມຖີ ູ່ ໃນການກາ້ວຂາ, ທັງ 2 ຢູ່ າງນີ ້ຈະເໝາະສມົ ກ ແມູ່ນຂຶ ້ນກບັ ຮ ບຮູ່ າງຂອງນກັ ກລິ າ, ພະລັງໃນການກາ້ວຂາເຄື ູ່ ອນທີ ູ່ ໃນການແລູ່ ນ ແລະ ຄວາມສ າພັນຂອງ ລະບບົປະສາດ ແລະ ກາ້ມຊີ ້ນ (Co-Ordination). ໃນຊູ່ ວງຂອງການກ້າວຂາຈະປະກອບດ້ວຍ ຊູ່ ວງການວາງຕີນ (Support Phase) ຊູ່ ວງລອຍຕົວ (Flight Phase) ແລະ ຊູ່ ວງການວາງຕີນ (Support Phase) ທີ ູ່ ສ າຄນັຫ າຍຄຊືູ່ ວງການວາງຕນີ ໄປທາງໜາ້ (Front Support Phase) ເປັນຊູ່ວງທີ ູ່ ເຮດັ ໃຫເ້ກດີການຫຸ ດຄວາມເລັ ູ່ງໃນການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ ໄປທາງໜາ້, ຊຶ ູ່ ງຊູ່ ວງ ນີ ້ຕອ້ງເຮດັ ໃຫເ້ກດີໜອ້ ຍທີ ູ່ ສຸດ ຕນີໜາ້ທີ ູ່ກາ້ວໄປສ າຜດັ ພື ້ນຈະຕອ້ງວາງລກັ ສະນະຕບົ ຕນີ ໂດຍສະເພາະໃນຊູ່ ວງ ເລັ ູ່ງຄວາມໄວ, ຊູ່ ວງການສົ ູ່ງແຮງ (Drive Phase) ໄປທາງໜາ້ເປັນຊູ່ ວງດຽວທີ ູ່ ເລັ ູ່ງຄວາມໄວຈຸດປະສົງໃນ ຊູ່ວງນີ ້ ເພື ູ່ອສົ ູ່ງແຮງຈາກດາ້ນຫ ງັໄປສູ່ ພື ້ນໃນເວລາສັນ້ໆດວ້ ຍການຢຽດຂ ຕ້ ນີ, ເຂົ ູ່າ ແລະ ກະໂພກເຕມັ ທີ ູ່ລວມກບັ ການກ້າວຂາ, ການແກວູ່ ງແຂນກ ເປັນສິ ູ່ ງຈ າເປັນຕ ູ່ການເລັ ູ່ງຄວາມໄວເຕມັ ທີ ູ່ (Hatrald Muller, Wolfgang Ritzdort 1998: P. 9-12) 2. ແບບຝຶກພື ້ນຖານການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ 1) ຝຶກກາ້ວຂາທີ ູ່ຈະໄປສ າຜດັພື ້ນທາງໜາ້ໃຫຢ້ ຽດເຄັ ູ່ງ 2) ຍົກກະໂພກລ າຕວົຕັ ້ງຊື ູ່ 3) ຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງຂາບ ູ່ຄງຶ 4) ໄຊແ້ຮງເຕມັ ທີ ູ່ ແລະ ແຂນບ ູ່ ຄງຶ

9 ແບບຝຶກພືນ ້ຖານການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ຮ ບທີ 4: ແບບຝຶກທ ີ1 ແລູ່ນຍກົ ສົນ້ ນູ່ ອງ ດີດກະໂພກ (Heel Kick-up Drill) ຮ ບທີ 5: ແບບຝຶກທ ີ2 ການໃຊຂ້ ຕ້ ນີ ໂດຍການຍກົ ເຂົ ູ່າເລກັ ນອ້ຍ (Ankling Drill) ຮ ບທີ 6: ແບບຝຶກທ ີ3 ການຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງ ຂະໜານພື ້ນ (High-Knee Drill) ຮ ບທີ 7: ແບບຝຶກທ ີ4 ການກາ້ວຕນີລງົພື ້ນໃນລກັ ສະນະຕບົ ດວ້ ຍອົ ້ງຕນີ (Straight-Leg Bounding Drill)

10 ແບບຝຶກທ ີ5 ຝຶກແບບການຮວບຮວມແບບຝຶກຕູ່າງໆ ເຂົ ້ານ າກນັ • ຝຶກການໃຊຂ້າຂາ້ງໃດຂາ້ງໜຶ ູ່ ງ ແລວ້ ປູ່ ຽນອກີຂາ້ງໜຶ ູ່ ງສະລັບກັນໄປມາ; • ຝຶກຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງຕ ູ່ດວ້ ຍແລູ່ ນສາມກາ້ວ ແຕະສົນ້ ນູ່ ອງຕ ູ່ດວ້ ຍແລູ່ ນສາມກາ້ວແລູ່ນຍກົ ເຂົ ູ່ສ ງ ຕ ູ່ ດ້ວຍແລູ່ ນສາມກ້າວ; • ຝຶກຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງຕ ູ່ດວ້ ຍແຕະສົນ້ ນູ່ ອງ ແລວ້ ແລູ່ນສາມກາ້ວ ແລູ່ນຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງຕ ູ່ດ້ວຍແຕະສົນ້ ນູ່ ອງ ແລ້ວແລູ່ ນສາມກ້າວ. ແບບຝຶກທ ີ6 ຝຶກໂດຍການລວມແບບຝຶກເຂົ ້າດວ້ ຍກນັ ແລະ ຕ ູ່ດວ້ ຍການແລູ່ນດວ້ ຍຄວາມໄວ • ຝຶກການໃຊຂ້ ຕ້ ນີຫາການແລູ່ນຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງ; • ຝຶກການແລູ່ນຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງເຖງິການແລູ່ ນດວ້ ຍຄວາມໄວ; • ຝຶກການແຕະສົນ້ ນູ່ ອງເຖິງການແລູ່ ນດ້ວຍຄວາມໄວ; • ຝຶກດວ້ ຍການເຕະຂາຊື ູ່ລງົດວ້ ຍການຕບົ ຕນີຫາການແລູ່ນດວ້ ຍຄວາມໄວ. ແບບຝຶກທ ີ7 ຝຶກການແກວູ່ ງແຂນ • ຝຶກແລູ່ ນໂດຍຈັບກະໂພກ ແຂນບ ເໜງັບ ູ່ ແກວູ່ ງ ເພີ ູ່ມຄວາມໄວ 20 ແມດັ ຫ ງັຈາກນັນ້ ເລີ ູ່ມໃຊແ້ຂນ; • ຝຶກແລູ່ນໂດຍການຍກົ ແຂນຂຶ ້ນເລັ ູ່ງຄວາມໄວ 20 ແມດັ ຫ ງັຈາກນັນ້ເລີ ູ່ມໃຊແ້ຂນໄດ.້ ແບບຝຶກທ ີ8 ແລູ່ ນໄວສະລັບຂາ • ແລູ່ນເພີ ູ່ມຄວາມໄວ 10 ແມດັ ຜູ່ອນຄວາມໄວ 10-20 ແມດັ ເພີ ູ່ມຄວາມໄວຕ ູ່ອກີ 10 ແມດັ ແລະ ຜູ່ ອນຄວາມໄວ 10-20 ແມັດ.

11 3. ເຕກັ ນກິການອອກແລູ່ນ ການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້ ທຸກປະເພດຈະມີເຕັກນິກໃນການກຽມຕົວກູ່ ອນອອກແລູ່ ນເປັນສູ່ ວນໜຶ ູ່ ງທີ ູ່ ມີ ຄວາມສ າຄັນເພາະຈະເຮັດໃຫ້ນັກກີລາບ ູ່ ເສຍປຽບຄ ູ່ ແຂູ່ ງ ພ້ອມຍັງສາມາດໃຊ້ຄວາມໄວໃນການເຄື ູ່ອນໄຫວຊູ່ ວງ ຕ ູ່ ໄປໄດ້ດີຍິ ູ່ ງຂຶ ້ນ ແລະ ຖ້າໄລຍະທາງສັນ້ຫ າຍເທົ ູ່າໃດການອອກແລູ່ ນຍິ ູ່ ງມີຄວາມໝາຍ ແລະ ຄວາມສ າຄັນຫ າຍ ຂຶ ້ນເທົ ູ່ານັນ້. ສ າລັບທູ່ າອອກແລູ່ ນຂອງໄລຍະສັນ້ ຂຶ ້ນຢ ູ່ ກັບນັກກິລາຈະເລືອກໃຊ້ ແລ້ວທົດລອງຝຶກປະຕິບັດໃຫ້ເ ໝາະສົມກັບຂະໜາດຂອງຮູ່ າງກາຍ ແລະ ຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບຕົນເອງ. ຊຶ ູ່ ງການອອກແລູ່ ນຈະມທີ ງັໝດົ 3 ຂັນ້ ຕອນດັ ູ່ງນີ ້ : 3.1. ເຂົ ້າປະຈາ ທີ ູ່ (On Your Marks) 3.1.1. ໄລຍະຂອງບ໊ອກອອກແລູ່ ນຫາເສັນ້ ໄຊ ຮ ບທີ 8: ວທິ ກີ ານແທກໄລຍະຂອງບ໊ອກອອກແລູ່ ນຫາເສັນ້ ໄຊ - ວາງບູ່ ອນຢັນຕີນ (Starting Blocks) ໂດຍໃຫບູ້່ ອນຢັນຫູ່າງຈາກເສັນ້ເລີ ູ່ມປະມານ 1 1 2 ຫາ 2 ບາດຕີນ; - ບູ່ ອນຢັນຕີນຫ ັງຫູ່ າງຈາກບູ່ ອນຢັນຕີນໜ້າປະມານ 1 1 2 ບາດຕີນ; - ບູ່ ອນຢັນຕີນທັງສອງຂ້າງຄວນປັບໃຫ້ສະຫ ຽງກັນໜ້ອຍ. 3.1.2. ການຈດັຮູ່າງກາຍໃນຂັນ້ ຕອນປະຈາ ທີ ູ່ ຮ ບທີ 9: ການຈດັຮູ່າງກາຍໃນຂັນ້ ຕອນ (ປະຈາ ທີ ູ່ ) - ເຂົ ູ່າຫ ງັຕອ້ງວາງເທງິພື ້ນ; - ມທື ງັສອງວາງເປັນລກັ ສະນະຮ ບຖວ້ ຍ ວາງເທງິພື ້ນດວ້ ຍປາຍນິ ້ວ ຫູ່າງກນັປະມານ 1 ຊູ່ ວງບູ່ າ ໄຫ ູ່ ຫ ືກວ້າງກວູ່ າເລັກນ້ອຍ; - ຫົວຢ ູ່ ລະດັບດຽວກັບຫ ັງ; - ສາຍຕາແນມຜູ່ານໄປທາງໜາ້ກາຍເສັນ້ເລີ ູ່ມ.

12 3.2. ລະວງັ “SET” ຮ ບທີ 10: ການຈດັຮູ່າງກາຍໃນຂັນ້ຕອນ (ລະວງັ) - ວາງຝາຕີນຫ ັງຕິດບູ່ ອນຢັນຕີນ ໂດຍໃຫສ້ ົນ້ ຕນີຍກົ ໄປທາງຫ ງັ; - ເຂົ ູ່າໜາ້ເຮດັ ໃຫເ້ປັນມຸມ 90 ອງົສາ; - ເຂົ ູ່າຫ ງັເຮດັ ເປັນມຸມ 110-130 ອົງສາ; - ຍົກກະໂພກໃຫ້ສ ງກວູ່ າລະດບັ ບູ່າໄຫູ່ ແຂນຢຽດຊື ູ່ ຕັ ້ງສາກກບັພື ້ນ (ເບິ ູ່ ງຈາກດາ້ນຂາ້ງ). 3.3. ຖບີສົ ູ່ງ “DRIVE” ຮ ບທີ 11: ການຈດັຮູ່າງກາຍໃນຂັນ້ ຕອນ (ຖີບສົ ູ່ງ) - ຕນີຈະຕອ້ງຖີບສົ ູ່ງອອກຈາກບູ່ອນຢັນຕນີໃຫໄ້ວທີ ູ່ສຸດ; - ກາ້ວທ າອດິໃຫຢູ້່ ສະພາບເກົ ູ່າ ເອນຕວົ ໄປທາງໜາ້; - ກາ້ວຕ ູ່ ໄປຈະເລີ ູ່ມຍາວຂຶ ້ນຕາມລ າດບັພອ້ ມເພີ ູ່ມຄວາມໄວຂຶ ້ນ; - ລ າຕວົ ຄູ່ອຍໆຕັ ້ງຂຶ ້ນ ແລະ ຢູ່ ໃນສະພາບປົກກະຕິຂອງການແລູ່ ນ. ລະວງັ “SET” ຖບີສົ ູ່ງ “DRIVE”

13 3.4. ຂັນ້ ຕອນຝຶກທກັ ສະເລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ນ (Start) ຂັນ້ ຕອນທ ີ1: ເລີ ູ່ມຈາກລກັ ສະນະທູ່າທາງທີ ູ່ ແຕກຕູ່າງກນັ - ຝຶກເທື ູ່ອລະຄນົ ຫ ືພອ້ມກນັຕາມຄ າສັ ູ່ງ; - ເລີ ູ່ມໃຫສ້ ນັຍານອອກແລູ່ ນ ໃຫປ້ ັບຮູ່າງກາຍມາຢູ່ ໃນທູ່າແລູ່ ນ ແລະ ເລັ ູ່ງໄປທາງໜາ້ໃຫໄ້ວທີ ູ່ ສຸດ. ຈດຸ ປະສງົ: ສ້າງສະມາທິ ແລະ ການເລັ ູ່ງຄວາມໄວ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ2: ຢືນອອກແລູ່ນໂດຍມສີນັ ຍານສັ ູ່ງ - ໃຫສ້ ນັ ຍານຕູ່າງໆ ເຊັ ູ່ນ: ຕບົມ,ືສຽງໝາກຫວດີ, ໃຊທ້ ຸງ ແລະ ອື ູ່ນໆ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອເພີ ູ່ມສະມາທິແລະ ປະຕກິ ລິຍິ າການຕອບສະໜອງ (Reaction) ຂັນ້ ຕອນທ ີ3: ຢືນອອກແລູ່ ນໃນລັກສະນະແຕກຕູ່ າງກັນ - ຢືນອອກໂດຍມຄີ າສັ ູ່ງ (1); - ຢືນອອກໂດຍກົມ້ ຕວົ ໄປທາງໜາ້ (2); - ອອກແລູ່ນ ໂດຍການກົມ້ ຕວົ ມຈືບັພື ້ນ 1 ຫ ື2 ຂາ້ງ. ຈດຸ ປະສງົ: ຝຶກການຢືດລ າຕວົ ແລະ ການເລັ ູ່ງຄວາມໄວ

14 ຂັນ້ ຕອນທ ີ4: ຝຶກໃນຕ າແໜູ່ງການເຂົ ້າປະຈ າທີ ູ່ - ຈັດບູ່ ອນຢັນຕີນ (Starting Blocks)ໃຫ້ເໝາະສົມ; - ອະທິບາຍ ແລະ ສະແດງລກັ ສະນະທີ ູ່ສ ູ່າຄນັ ແລະ ຖກື ຕອ້ງຂອງຕ າແໜູ່ງເລີ ູ່ມຕົນ້ການອອກ ແລູ່ ນ (Start); - ຝຶກໃຫ້ຖືກຕ້ອງກັບຜ ້ຝຶກສອນ ຫ ື ໝ ູ່ ໂດຍມີການແນະນ າ ແລະ ແກ້ໄຂ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອນ າໄປໄຊໃ້ນການອອກແລູ່ ນຢູ່ າງຖືກຕອ້ງ ຂັນ້ ຕອນທ ີ5: ຈັງຫວະລະວັງ (SET) - ຈັດທູ່ າທາງໃນຈັງຫວະລະວັງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ; - ຝຶກຈາກຈງັຫວະເຂົ ້າທີ ູ່ ໄປສ ູ່ ຈັງຫວະລະວັງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ; - ໃຫ້ຜ ້ຝຶກ ຫ ື ໝ ູ່ ຊູ່ ວຍແກ້ໄຂ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຈດັທູ່າທາງຈງັຫວະໃຫຖ້ ກື ຕອ້ງ ຂັນ້ ຕອນທ ີ6: ຝຶກຂະບວນການທັງໝົດ - ຝຶກອອກແລູ່ນ ແລະ ເລັ ູ່ງຄວາມໄວໄລຍະ10-30 ແມັດ ໂດຍໃຊ້ຄ າສັ ູ່ງ ຫ ືບ ູ່ ໃຊຄ້ າສັ ູ່ງ; - ຝຶກແລູ່ນທາງຊື ູ່ , ທາງໂຄງ້ ໂດຍແລູ່ ນເປັນຄູ່ ຫ ືແລູ່ນຄນົດຽວ; - ຝຶກການໃຊເ້ວລາທີ ູ່ຕູ່າງໆກນັ ລະຫວູ່າງຈງັຫວະລະວງັ ແລະ ໄລຍະເວລາສຽງປືນ. ຈດຸ ປະສງົ ເພື ູ່ອເຊື ູ່ອມຈງັຫວະຕູ່າງໆ ໃຫສ້ມົ ບ ນຢາງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ ຮ ບທີ 12: ຊຸດຮ ບຂັນ້ ຕອນຝຶກທກັ ສະເລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ນ (Start) ທີ ູ່ມາ: Harald Muller, Wolfgang Ritzdort. (2001 : p.18-19)

15 ບດົທ ີ4 ການແລູ່ນໄລຍະຕູ່າງໆ ການແລູ່ ນ (Running) ມີຫ າຍປະເທດ ໃນການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນ 100 ແມັດ ເປັນໄລຍະທີ ູ່ ສັນ້ ທີ ູ່ ສຸດທີ ູ່ ສະແດງຄວາມໄວຂອງມະນຸດ ການແຂູ່ງຂນັ ຄັ ້ງທ າອດິ ເລີ ູ່ມດວ້ ຍການແລູ່ ນເທິງຫຍ້າ ໄລຍະທາງ 100 ຫ າ ຫ ັງຈາກ ໄດຮ້ ບັ ອດິທພິ ນົ ຈາກປະເທດອື ູ່ ນໆ ຈື ູ່ ງໄດປູ້່ ຽນໄລຍະທາງຈາກການແລູ່ ນ 100 ຫ າ ເປັນແລູ່ ນ 100 ແມດັ ໂດຍ ສະໄໝນັນ້ນກັ ແລູ່ ນຍງັອອກແລູ່ ນດວ້ ຍການຢືນອອກ. ການບັນທຶກສະຖິຕິໂລກຄັ ້ງທ າອິດຂອງການແລູ່ ນໄລຍະທາງ 100 ຫ າ ເທິງຫ້ອງແລູ່ ນຍາງສັງ ເຄາະໃນນປີ ຄ.ສ 1963 ໂດຍທູ່ ານບ໊ອບເຮສ (Bob hayes) ເຮັດເວລາໄດ້ 9,1 ວິນາທີ ຮ ບແບບໃນ ທູ່ າທາງຂອງການແລູ່ ນໄລຍະຕູ່ າງໆ ສູ່ ວນຫ າຍມີຄວາມແຕກຕູ່ າງກັນໃນແຕູ່ ລະບຸກຄົນ ເຖິງຢາງໃດກ ຕາມ ການສະແດງອອກເຖິງຄວາມສາມາດ ຈະມີຄວາມພົວພັນກູ່ ຽວຂ້ອງກັບທູ່າທາງການແລູ່ ນທີ ູ່ ຖືກຕອ້ ງເປັນ ຫ ັກ ການທີ ູ່ ເປັນຄ ສອນບາງທູ່ານ ຫ ືນກັ ກລິ າບາງຄົນພະຍາຍາມຝຶກຮຽນແບບນກັ ກິລາ ແລະ ນກັ ແລູ່ ນທີ ູ່ ມຊີ ື ູ່ ສຽງຂອງໂລກ ໂດຍຂາດການວິເຄາະປຽບທຽບຫ ັກສະນະທູ່າທາງອັນເປັນຄຸນລັກສະນະສະເພາະໂຕ ຂອງແຕູ່ ລະຄົນ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຮ້າຍຫ າຍກວູ່ າຜົນດີ ຊຶ ູ່ ງລັກສະນະທູ່ າທາງການແລູ່ ນຮ ບແບບໃດ ໜຶ ູ່ ງບ ູ່ ໄດໝາຍ ້ ຄວາມວູ່ າຈະເໝາະສົມ ຫ ື ນ າໄປໃຊໃ້ນການຝຶກໃຫຜ້ ທ້ ີ ູ່ ມລີ ັກສະນະຮ ບຮູ່ າງ ຫ ືອົງປະກອບ ທາງດ້ານສະມັດຕະພາບທາງກາຍ ທີ ູ່ ແຕກຕູ່າງກນັ ໄດ,້ດວ້ ຍເຫດຜົນນີ ້ຈື ູ່ ງຈ າເປັນຕອ້ ງການ ປັບຮ ບແບບ ທູ່ າທາງການແລູ່ ນໃຫ້ເໝາະສົມ ກັບຮູ່ າງກາຍ ແລະ ຄຸນສົມບັດຂອງນັກກິລາແຕູ່ ລະຄົນລັກສະນະທູ່ າທາງ ການເຄື ູ່ ອນໄຫວ ໃນຊູ່ ວງເວລາທີ ູ່ ກ າລັງແລູ່ ນຈື ູ່ ງສາມາດໃຊວ້ ິເຄາະ ແລະ ຈ າແນກຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນ ຂອງນກັ ກລິ າແຕູ່ ລະຄົນໄດເ້ປັນຢູ່ າງດີຄືເປັນໄປໄດຢ້ າກທີ ູ່ ໃນການສະຫຸ ບ ແລະ ຢັ ້ງຢືນລົງໄປວູ່ າທູ່າທາງ ໃນການແລູ່ ນທີ ູ່ ສົມບ ນແບບ ຫ ືດີທີ ູ່ ສຸດນັນ້ ມຮີ ບແບບທີ ູ່ ເປັນເອກະລັກສະເພາະຕົວຢູ່ າງໃດຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງ. ສະນັນ້ ຍງັມອີ ົງປະກອບທີ ູ່ ກູ່ ຽວຂອ້ ງຫ າຍອັນ ຂຶ ້ນຢ ູ່ ກັບຄຸນລັກສະນະສະເພາະໂຕຂອງນັກກິລາເອງເປັນ ອັນສ າຄັນ ເພື ູ່ ອນ າໄປປະຍຸກໃຊ້ໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດໃນການພັດທະນາຮ ບແບບທູ່ າທາງລວມທັງຄວາມໄວ ໃນການແລູ່ ນໃຫ້ກັບນັກກິລາ ແຕູ່ ລະປະເທດໄດ້ຢູ່ າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ເໝາະສົມ (IAAF The Sport Running. 2003 : 1-3) 1. ການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ (Sprints) ການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ໝາຍເຖິງການແລູ່ນໄລຍະທາງບ ູ່ກາຍ 400 ແມດັ ຊຶ ູ່ ງນກັ ແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ຄວນມີ ຄຸນລັກສະນະຕູ່ າງໆ ດັ ູ່ງນີ ້ : 1) ມໂີຄງສາ້ງຂອງກາ້ມຊີ ້ນແຂນຂາແຂງແຮງ; 2) ມີປະຕິກິລິຍາຕອບສະໜອງຢູ່ າງວູ່ ອງໄວ; 3) ມີຄວາມສາມາດແລູ່ ນໄດໂ້ດຍບ ູ່ ມີການຄືງ ກາ້ມຊີ ້ນໃນຂະນະທີ ູ່ ແລູ່ນດວ້ ຍຄວາມໄວສ ງ; 4) ນັກກິລາແລູ່ ນໄລຍະສັນ້ ມັກຈະມີຮ ບຮູ່ າງ ລັກສະນະມີກາ້ມຊີ ້ນໃຫຍູ່ ແລະ ກາ້ມຊີ ້ນ ສູ່ວນຫ າຍປະກອບດວ້ ຍເສັນ້ ໄຍສຂີາວ.

16 2. ທກັ ສະໃນການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ 2.1. ການແກວູ່ງແຂນ (Arm Action) ລັກສະນະການແກວູ່ ງແຂນຂອງການແລູ່ ນທີ ູ່ ຍອມຮບັ ໂດຍທົ ູ່ວໄປວູ່າເປັນອງົປະກອບສ າຄນັ ຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງ ທີ ູ່ຊູ່ວຍໃຫ້ການແລູ່ ນດີຂຶ ້ນ ການແກວູ່ ງແຂນທີ ູ່ຖກື ຕອ້ງທີ ູ່ ໃຫເ້ກດີຄວາມສົມດຸນ ແລະການຊງົຕວົທີ ູ່ດີສ າລບັ ມຸມແລະລັກສະນະການແກວູ່ ງແຂນນີ ້ຂຶ ້ນກັບຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນແຮງແລູ່ ນດ້ວຍຄວາມໄວສ ງສ ງ ມຸມ ຂອງການເຄື ູ່ອນໄຫວຂອງແຮງເພີ ູ່ມຫ າຍຂັນ້ ຊຶ ູ່ ງຈະສົ ູ່ງຜນົ ໃຫເ້ກດີແຮງອອກຕວົ ໃນການແລູ່ ນຫ າຍຂຶ ້ນ. ການແກວູ່ ງແຂນທີ ູ່ ຖືກຈະຊູ່ ວຍໃຫເ້ກດີຄວາມໄດປ້ ຽບ ແລະ ຊູ່ ວຍປະຢັດແຮງໃນການແລູ່ ນທີ ູ່ ສ າຄັນຍິ ູ່ ງໄປກວູ່ານັນ້ ຍັງມສີູ່ ວນທີ ູ່ ຊູ່ ວຍໃນການຮກັ ສາລະດັບຄວາມໄວສ ງສຸດຂອງການເລັ ູ່ງຄວາມໄວໄດ້ ໂດຍບ ູ່ ເກດີອາການຄງຶກາ້ມຊີ ້ນ. ການແກວູ່ ງແຂນທີ ູ່ ຖືກຕ້ອງໃນການແລູ່ ນຈຸດໝ າຍຂອງແຂນຈະຢ ູ່ ບ ລິເວນບູ່ າໄຫ ູ່ສູ່ ວນແຂນທາງເທິງ ແລະ ທາງລຸູ່ ມໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ມືກ າແບບທ າມະດາ ຫ ື ຈະແບອອກກະໄດ້ແຂນທີ ູ່ ແກວູ່ ງຈະສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ເມື ູ່ອແກວູ່ ງແຂນໄປທາງຫ ັງກ ຈະຢ ູ່ ໃນລະດັບກະໂພກສູ່ ວນ ແຂນທີ ູ່ ແກວູ່ ງໄປທາງໜ້າຈະຢ ູ່ ສ ງໃນລະດັບປາຍຄາງທາງ ໜ້າຂອງລ າໂຕ. ຮ ບທີ 13: ມຸມຂອງແຂນດາ້ນໜາ້ ແລະ ດາ້ນຫ ງັໃນຂະນະແລູ່ນໄລຍະສັນ້ 2.2. ລກັ ສະນະຂອງລ າໂຕ ໃນການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້ ລັກສະນະລ າໂຕແອນໄປທາງໜ້າເລັກໜ້ອຍໂດຍເຮັດມຸມຂະໜານກັບພື ້ນ ປະມານ 75-80 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ ູ່ ເລັ ູ່ງຄວາມໄວນັນ້ລ າໂຕ ແລະ ຫວົຈະຢູ່ ໃນລກັ ສະນະຊື ູ່ໆບ ູ່ ແກວູ່ ງໄປແກວູ່ ງ ມາບາງເທື ູ່ອຍງັເຫັນວູ່ າ ນກັກລິາແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ບາງຄນົລກັ ສະນະຂອງລ າໂຕຈະແອນຄາ້ຍຄໂືຕເປັດໃນໄລຍະທີ ູ່ ແລູ່ ນ ສາເຫດເນື ູ່ອງມາຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງໂຄ້ງສ້າງຮູ່ າງກາຍແບບທ າມະຊາດ ຫ ືເກີດຈາກຈາກຄວາມ ບົກຜູ່ ອງຂອງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ໂດຍສະເພາະແມູ່ ນບ ລິເວນກາ້ມຊີ ້ນ, ທ້ອງ, ກະໂພກລ າໂຕ ແລະ ຫ ັງ. ຮ ບທີ 14: ລກັ ສະນະຂອງກະໂພກທີ ູ່ຜດິປົກກະຕໃິນຂະນະແລູ່ ນເຮດັ ໃຫຄ້ ວາມຍາວຂອງກາ້ວສັນ້ລງົ

17 2.3. ການວາງຕນີ (Support) ການວາງຕີນໃນແຕູ່ ລະບາດກ້າວໃນການແລູ່ ນມີຄວາມແຕກຕູ່ າງກັນກັບການຍູ່ າງ ຊຶ ູ່ ງຄວາມແຕກ ຕູ່າງດັ ູ່ງກາວຈະຫ າຍ ຫ ືໜອຍຂຶ ້ນຢ ູ່ ກັບຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນເປັນທີ ູ່ ສ າຄັນ ສັງເກດ (ຮ ບທີ 9) ຕ າແໜູ່ ງ ການວາງຕນີໃຫວ້າງດວ້ ຍອົ ້ງຕນີ (Ball of foot ) (1) ແລະ ຢູ່ ໃນລກັ ສະນະງເ ຂົ ້າໃຫໜ້ອຍ ້ ທີ ູ່ ສຸດສູ່ວນຂາທີ ູ່ ກ້າວໄປທາງໜ້າງ ເປັນສອງເທົ ູ່າ (2) ກະໂພກຫວົ ເຂົ ້າ ແລະ ຂ ຕ້ ນີຂອງຂາທີ ູ່ ສາຜດັ ກບັ ພື ້ນຢຽດເຕມັ ທີ ູ່ສູ່ ວນ ຂາທີ ູ່ກາ້ວໄປທາງໜາ້ແກວູ່ ງຍົກຂຶ ້ນໃນວງົທີ ູ່ ແຄບໃຫໄ້ວໆໄປທາງໜ້າ (3) ກົກຂາຍົກສ ງເກືອບຂະໜານກັບ ພື ້ນໃນລະຫູ່ວາງຂອງຕນີທີ ູ່ ວາງໃຫສ້ າຜດັກບັພື ້ນກູ່ອນສູ່ວນອື ູ່ນຄອື ົ ້ງຕນີ ແລະ ຄາ້ຍຄກືນັກບັການຕບົ ຕນີລງົ ສ ພ້ ື ້ນ ແລະ ສະບດັຂ ຕ້ ນີຂຶ ້ນທາງດ້ານຫ ັງ. ຮ ບທີ 15: ລັກສະນະຂອງການແລູ່ ນ ຮ ບທີ 16: ການວາງຕີນ (Support) 2.4. ຊູ່ວງການລອຍໂຕ (Flight) ຜ ້ຊຽວຊານຫ າຍໆ ທູ່ ານໃຫ້ທັດສະນະ ແລະ ສະແດງຄວາມຄິດເຫັນ ລະຫູ່ ວາງ ການກ້າວຕີນກັບ ຄວາມໄວໃນການແລູ່ນໄວດ້ ັ ູ່ງນີ ້ : ຄືຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນ (Stride Length) ຈະມຄີູ່າເທົ ູ່າກບັຄວາມຍາວ ຂອງບາດກ້າວໃນການແລູ່ ນຄ ນດວ້ ຍຄວາມຖີ ູ່ ໃນການກາ້ວຕີນແລູ່ ນ ຊຶ ູ່ ງບອກເຖິງປະສິດທິພາບຄວາມໄວ ເພາະສະນັນ້ , ກ ລະນມີ ນີກັ ກລິ າມຮີ ບຮູ່າງນອ້ ຍ, ເຕຍ້ ຫ ືຊວງຂາສັນ້ເມື ູ່ອຕອ້ ງການເລັ ູ່ງຄວາມໄວໃນການ ແລູ່ ນຈະຕອ້ ງເພີ ູ່ມຄວາມຖີ ູ່ ຫ ືເພີ ູ່ມຄວາມໄວຂອງການກາ້ວຕນີ ໃຫໄ້ວຂຶ ້ນດັ ູ່ງນັນ້ຫວົ ເຂົ ້າຂອງຂາທີ ູ່ກາ້ວໄປ ທາງໜ້າຕ້ອງຍກົ ເຂົ ູ່າໃຫສ້ ງ ເພື ູ່ອສາ້ງກ າລງັການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ ແລະ ເພີ ູ່ມຄວາມໄວຂອງບາດກາ້ວຫວົ ເຂົ ູ່າຂອງຂາ ອີກຂ້າງງ ລັກສະນະຊວງຂອງການພັກ (Recovery phase) ເພື ູ່ອໃຫຈັງຫວະ ້ ການຫວູ່ ຽງຂາຫ ງັໃກສ້ ັນ້ ລງົ ການກາ້ວຕນີຈະຕອ້ງໄວ ແລະ ບ ູ່ຄງື. ໃນການແລູ່ ນໄວທີ ູ່ຖືກຕອ້ ງຕາມຫ ກັ ການຂອງການເຄື ູ່ອນໄຫວຄວນຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງໃນລະດບັທີ ູ່ ເໝາະ ສມົ ໃນໄລຍະຂອງການກາ້ວຂານັນ້ ເພື ູ່ອໃຫຕ້ ນີທີ ູ່ ສ າຜດັ ພື ້ນເຕມັ ແຮງ, ມຸມຂອງຂາຈະງໜ ອ້ ຍທີ ູ່ສຸດ, ສູ່ ວນ ຂາທີ ູ່ ຈະກາ້ວຕ ູ່ ໄປນັນ້ ຈະງເປັນ 2 ເທົ ູ່າ ທັງຍັງແກວູ່ ງຂຶ ້ນມາຈົນຮອດລະດັບກົນ (1) ຖືວູ່ າເປັນການໄດ້ປຽບ ໃນການໃຊ້ແຮງໄດ້ຢູ່ າງດີແລະ ເປັນການຜູ່ ອນແຮງໄປໃນໂຕ ເພາະເຮັດໃຫ້ຄວາມຍາວຂອງລັດສະໝີການ

18 ແກວູ່ ງຕນີຫຸ ດລງົເນື ້ອງຈາກສົນ້ ຕນໄດ້ຖືກສະບັດ ີ ຂຶ ້ນສ ງຈົນເກືອບຕິດກົນ ເຮັດໃຫ້ການຈັງຫວະການກະຕຸກ ຫວົ ເຂົ ູ່າດງືຕນີກາ້ວໄປທາງໜາ້ສມາດເຮດັ ໄດໄ້ວຂຶ ້ນສົ ູ່ງຜນົ ໃຫຄ້ ວາມຖີ ູ່ ແລະ ຄວາມຍາວຂອວບາດກາ້ວໃນ ການແລູ່ນເພີ ູ່ມຂຶ ້ນຊຶ ູ່ ງສ າຄັນໃນການສົ ູ່ງແຮງໃນການແລູ່ ນທີ ູ່ ດີແມູ່ນກະໂພກຫວົ ເຂົ ູ່າ ແລະຂ ຕ້ ນີທີ ູ່ສ າຜດັ ກບັ ພື ້ນຕອ້ ງຢຽດເຕມັ ທີ ູ່ ໃນຂະນະທີ ູ່ ກາ້ວຂຶ ້ນຈາກພື ້ນໃນຂະນະທີ ູ່ ກາ້ວຂາລອຍໂຕໃນອາກາດຂາທີ ູ່ກະຕຸກກາ້ວ ໄປທາງໜາ້ໃນລັກສະນະທີ ູ່ ກາ້ວຂາລອຍໂຕໃນອາກາດ ຂາທີ ູ່ ຖົກກ້າວໄປທາງໜ້າໃນລັກສະນະການຕົບ ດ້ວຍອົ ້ງຕນີ (2) ຫວົ ເຂົ ູ່າຂາຫ ງັເລີ ູ່ມງແກວູ່ ງ ເຂົ ູ່າຫາກະໂພກ (3) ແຂນທັ ້ງສອງແກວູ່ ງແຕູ່ ບ ຄືງ. ຮ ບທີ 17: ຊວງການລອຍໂຕ (Flight)

19 3. ເກມນ າ ສ າລບັການແລູ່ນໄລຍະສັນ້. 3.1. ເກມການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ຮ ບທີ 18: ເກມການແລູ່ ນລ້ອດບ້ວງ ອຸປະກອນ: ຍາງນອກລົດຈັກຕາມຈ ານວນກຸູ່ ມ ແລະ ໝາກຫວີດ ວທິ ປີະຕບີດັ : 1) ແບູ່ ງກຸູ່ ມນັກກິລາ ອອກເປັນກຸູ່ມໃຫເ້ທົ ູ່າກນັ ; 2) ໃຫ້ແຕູ່ ລະກຸູ່ ມຕ ູ່ແຖວຢູ່ ທາງຫ ງັເສັນ້ ກຽມຫູ່າງຈາກຕີນລົດປະມານ 15–20 ແມັດ; 3) ເມື ູ່ອໃຫສ້ ນັຍານ ໝາກຫວີດ ໃຫ້ຄົນທ າອິດຂອງແຕູ່ ລະກຸູ່ ມແລູ່ ນໄປຈັບຢາງລົດຄ້ອງໃສູ່ ລ າໂຕ ແລວ້ ແລູ່ ນກບັ ໄປແຕະຄນົ ຕ ູ່ ໄປ ທມີ ທຫີ ນດົກູ່ອນເປັນທມີ ທີ ູ່ຊະນະ. 3.2. ເກມການແລູ່ນແຕະໝາກບານ ຮ ບທີ 19: ເກມການແລູ່ ນແຕະໝາກບານ ອຸປະກອນ: ໝາກບານ, ກູ່ ອງເຈ້ຍ, ໝາກຫວີດ. ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ແບູ່ງນກັ ກລິາອອກເປັນສອງກູ່ ຸມ ໃຫເ້ທົ ູ່າກນັ ; 2) ໃຫ້ນັກກິລາລຽນແຖວ ຢືນຫ ງັເສັນ້ ເລີ ູ່ມເມື ູ່ອເລີ ູ່ມສນັຍາໃຫຄ້ ນົທ າອດິ ຂອງແຕູ່ລະກູ່ ຸມແລູ່ນ ໄປແຕະໝາກບານໃຫໄ້ວໆທີ ູ່ສຸດ ແລວ້ ກບັມາແຕະມກືບັໜູ່ ບ ລເິວນເສັນ້ເລີ ູ່ມທມີ ໃດໜດົ ກູ່ ອນເປັນຜ ້ຊະນະ.

20 4. ຂັນ້ຕອ້ ນການຢຶນທກັ ສະການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ຂັນ້ ຕອນທ ີ1: ຝຶກທກັ ສະພື ້ນຖານການແລູ່ນ ໄລຍະສັນ້ - ອບົອູຸ່ນຮູ່າງກາຍໃນທູ່າພື ້ນຖານໃຫຄ້ ບົ ແລະ ສມົ ບ ນ; - ເຕະສົນ້ ຕນີ ຝຶກຂ ຕ້ ນີ ຍກົ ຂຶ ້ນສ ງ ແລະ ເຕະຂ້າງ; - ຝຶກຍົກກະໂພກໄປທາງໜາ້ ລ າໂຕຕັ ້ງຊື ູ່ . ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອພດັທະນາພື ້ນຖານໄປສູ່ ການແລູ່ນ ຂັນ້ ຕອນທ ີ2: ຝຶກທູ່າພື ້ນຖານໂດຍນ າກນັ ເຮດັ ຢູ່ າງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ - ຝຶກເຕັກນິກທັກສະໃນແຕູ່ ລະທູ່ າ ນ າມາຮູ່ ວມກນັຢູ່ າງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ; - ຝຶກເຕັກນິກທັກສະໃຊ້ແລູ່ ນ ໃຫ້ຊ ານິຊ ານານກບັພື ້ນຖານ; - ຝຶກແລູ່ ນໄວໆ ແລະ ຊ້າໆ ສະລັບກັນ. ຈດຸ ປະສງົ: ພດັທະນາການແລູ່ນ ໄລຍະສັນ້ ແລະ ຄວາມສ າພດັລະຫວູ່າງປະສາດ ແລະ ກາ້ມຊີ ້ນ ຂັນ້ ຕອນທີ ູ່ 3: ການຝຶກໃຊ້ແຮງຕ້ານໃນການແລູ່ ນ - ໃຊແ້ຮງຕາ້ນຈາກໜູ່ ຫ ືວດັຖຸອື ູ່ນໆ (ຢູ່ າໃຊແ້ຮງຕາ້ນຫ າຍເກນີໄປ ໜັນ້ ໃຈວູ່າ ຈະຢຶດຂາ ໄດດ້ ີແລະ ຕນີສ າພດັ ພື ້ນໃຊເ້ວລາ ໜອຍ) ້ ຈດຸ ປະສງົ: ພດັທະນາເຕກັ ນກິທກັ ສະພື ້ນຖານ ແລະ ສາ້ງຄວາມແຂງແຮງ

21 ຂັນ້ ຕອນທີ ູ່ 4: ແລູ່ ນຈັບຄ ູ່ - ໃຊ້ຢູ່ າງ ຫ ື ເຊືອກ (1,5 ແມັດ); - ເມື ູ່ອຄົນແລູ່ ນທາງໜ້າ ປູ່ ອຍເຊືອກແມູ່ ນເພື ູ່ອໃຫສັນຍານ ້ ຄນົ ແລູ່ ນທາງຫ ງັ ຮ ວູ້່າຕອ້ງເລັ ູ່ງ ຄວາມໄວໄລູ່ຕາມ). ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອເພີ ູ່ມປະຕກິ ລິຍິ າ ຕອບສະໜອງ ແລະ ການເລັ ູ່ງ ຂັນ້ ຕອນທີ ູ່ 5: ການເລັ ູ່ງຄວາມໄວໃນຂະນະທີ ູ່ ແລູ່ ນ - ເຮດັ ເຄື ູ່ອງໜາຍ 2 ເສັນ້ ຫູ່າງກນັ 6 ແມດັ ; - ຄົນໜຶ ູ່ ງຢືນຖ້າບ ລິເວນ 6 ແມັດ ກຽມອອກແລູ່ ນ; - ເລັ ູ່ງຄວາມໄວເມື ູ່ອໝູ່ ແ ລູ່ນນ າມາໃນເຂດ 6 ແມດັ . ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ມເພີ ູ່ມ ອດັຕາເລັ ູ່ງ ແລະ ຄວາມໄວສ ງສຸດ ຂັນ້ ຕອນທີ ູ່ 6: ການເລັ ູ່ງຄວາມໄວ 2 ແມດັ - ເຮດັ ເຄື ູ່ອງໜາຍເຂດ 20 ແມດັ ; - ໃຊ້ລະຍະຫາງການແລູ່ ນ ປະມານ 20-30 ແມດັ ເຂົ ້າຫາເຂດ 20 ແມັດ; - ແລູ່ນເຂົ ້າຫາເຂດ 20 ແມດັໃຫໃ້ຊຄ້ ວາມໄວສ ງສຸດ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອປັບປຸງຄວາມໄວສ ງສຸດໃນການແລູ່ ນ ຮ ບທີ 20: ຊຸດຮ ບຂັນ້ ຕອ້ ນການຢຶນທກັ ສະການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້ ທີ ູ່ມາ: Harald Muller, Wolfgang Ritzdort. (2001 : p.18-19)

22 5. ການແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ (Middle and Long Distance Running) ການແລູ່ ນໄລຍະກາງ ໝາຍເຖິງ ການ ແລູ່ ນໄລຍະທາງ 800-1500 ແມັດ ສູ່ ວນ ການແລູ່ ນທາງໄກ ຄື:ໄລຍະທາງຕັ ້ງແຕູ່ 3,000 ແມດັ ຂຶ ້ນໄປ. ຄຸນສົມບັດຂອງນັກກິລາໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ແຕກຕູ່ າງກັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ ໄລຍະສັນ້ຫ າຍຢູ່ າງ ໂດຍຄຸນສມົ ບດັ ນກັ ກລິ າ ແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ປະກອບ ດວ້ ຍ ຂະໜາດຮ ບຮູ່າງ ຕອ້ງມນີ ້າໜກັ ຕວົ ໜອ້ ຍ ມຄີວາມໄວ ມຄີວາມອດົທນົ ເປັນພເິສດ ມກີ າລງັໃຈເຂັມ້ ແຂງ. ທັກສະໃນການແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ຄາ້ຍຄກືນັກບັການແລູ່ນໄລຍະສັນ້ ແຕູ່ມຄີວາມແຕກຕູ່າງກນັດັ ູ່ງນີ ້ : 1) ຕ າແໜູ່ງຂອງຕນີທີ ູ່ສ າຜດັ ພື ້ນ; 2) ການດງຶຂາໄປທາງໜາ້ ຈະເກດີມຸມທີ ູ່ຫວົ ເຂົ ູ່າ ເບິ ູ່ ງແລວ້ຫວົ ເຂົ ູ່າຍກົ ຕ ູ່າກູ່ອນການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້; 3) ການຢືດຢຽດກະໂພກ ຂາ ແລະ ຕນີໃນຈງັຫວະທີ ູ່ ຢັນ ຕອ້ງເຮດັ ໃຫເ້ຕມັ ທີ ູ່ ໃນເວລາທີ ູ່ ແລູ່ນໄລຍະ ສັນ້, ສູ່ວນການແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ຈະບ ູ່ຢືດເຕມັ ທີ ູ່ ; 4) ການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ຂອງແຂນໃຫຕ້ ູ່ ເນື ູ່ອງກບັຈງັຫວະການເຄື ້ອນທີ ູ່ ຂອງເຂາົ ເນັນ້ຄວາມຊດັ ເຈນໜອ້ ຍກວູ່າ ໄລຍະສັນ້. 5.1. ການວາງຕນີ (Foot Placement) ຮ ບທີ 21: ຕ າແໜູ່ ງການວາງຕີນ 1) ບ ລເິວນສູ່ວນທາງນອກຂອງສົນ້ ນູ່ ອງຈະຖກື ພື ້ນກູ່ອນ (ຄຮື ບ 1-3) 2) ບ ລເິວນສູ່ວນກາງຂອງຕນີຈະຖກື ພື ້ນໃນຊູ່ວງເວລາສັນ້ໆ ຢູ່ າງໄວ (ຄຮື ບ 4) 3) ຕ າແໜູ່ງປາຍຕນີໃຊໃ້ນການຢັນສົ ູ່ງໄປທາງໜາ້ (ຄຮື ບ 5)

23 ຕາຕະລາງທີ 2: ຄວາມແຕກຕູ່ າງຂອງລັກສະນະການແລູ່ ນໄລຍະທາງຕູ່ າງໆ ປະເພດການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ ລກັ ສະນະການແລູ່ ນໄລຍະສັນ້ ລັກສະນະການແລູ່ ນໄລຍະກາງ ລັກສະນະການແລູ່ ນໄລຍະໄກ ການແກວູ່ ງແຂນ ແກວູ່ ງແຂນແຮງ ແລະ ສ ງ ປານກາງ ຄູ່ ອຍ ແລະ ຕ າ ລ າຕົວ ມຸມເອນໄປທາງໜ້າ 78-80 ອົງສາ ມຸມເອນໄປທາງໜ້າ 80-85 ອົງສາ 80-85 ອົງສາ ການກ້າວຕີນ ຍົກສ ງ ປານກາງ ຕ ູ່າ ການລົງຂອງຕີນສ ູ່ ພືນ້ ສູ່ ວນຂອງອົ ້ງຕີນ (Ball of Foot) ສົນ້ນູ່ ອງລງົພືນ້ ກູ່ອນແລວ້ ຜູ່ ານໄປຫາປາຍຕີນ ສົນ້ນູ່ ອງລງົພືນ້ ກູ່ອນແລວ້ ຜູ່ ານໄປຫາປາຍຕີນ ທີ ູ່ມາ: ວັດທະນາ ສຸຣິຍະຈັນ (2538-88) 5.2. ການແລູ່ນ 800 ແມດັ ເປັນໄລຍະທີ ູ່ ຕອ້ງການຄວາມໄວອົດທນົ ມກີ ານຈດັແລູ່ ນຄັ ້ງທ າອດິໃນໄລຍະທາງ ½ ໄມ (880 ຫ າ ຫ ື804.65 ແມດັ) ທີ ູ່ປະເທດອງັກດິໃນປີຄ.ສ 1830. ຄ.ສ 1932 ທູ່ ານ ທອມ ຮ າສັນ (Tom Hampson) ຊາວເຢຍລະມນັ ເປັນຄົນທ າອິດທີ ູ່ ສາ້ງ ເວລາຕ ູ່າກວູ່າ 1:50 ດວ້ ຍເວລາ 1:49.70 ນາທ.ີ ຄ.ສ 1939 ນກັ ແລູ່ນຊາວເຢຍລະມນັຊື ູ່ ທູ່ານ ລ ດດອບ ຮາບິກ ( Rudolf Harbig ) ສ້າງສະຖິຕິ ໂລກດ້ວຍເວລາ 1:46.60 ນາທີ ທູ່ ານປະສົບຄວາມສ າເລັດໂດຍການຝຶກແອບແບບ Interval Training ໂດຍມຄີ ຝຶກ ຊື ູ່ທູ່ານ ວ ເດມ້າ ເຊດເລີ (Waldemar Gerschler) ເປັນຜ ້ຂຽນໂປແກັມການຝຶກແອບ ແລູ່ ນເພື ູ່ ອໃຫນ້ ກັ ກລິ າເກີດມຄີວາມອົດທົນ ໂດຍການຝຶກແອບຊ ້າໆ ເນັນ້ ຄວາມໄວ ແລະ ກ ານດົ ເວລາ ພກັ ສັນ້ໆ. ຄ.ສ 1959 IAAF ຕດັສນິໃຈປອ້ ງກນັການຊຸກກນັໃນການແລູ່ ນ 300 ແມດັທ າອດິ ໂດຍໃຫແ້ ລູ່ ນ ຕາມຮູ່ ອງແລູ່ ນຂອງຕົວເອງ 1 ໂຄ້ງທ າອິດ ສູ່ ວນການແລູ່ ນ 1.500 ແມດັ ເລີ ູ່ມທ າອດິ ໄລຍະທາງການແລູ່ນ ໃກ້ຄຽງກັບ ໄລຍະທາງ 1 ໄມ (1.609,32ແມດັ ) ຕ ູ່ຈາກນັນ້ ໄດມ້ ກີ ານປູ່ ຽນແປງມາເປັນການແລູ່ ນໄລຍະ ທາງ 1.500 ແມດັ ແຂູ່ງຄນັ ຄັ ້ງທ າອດິ ຢູ່ ທສີ ະໜາມທະວບີຢ ໂລບ ຕ ູ່ມາໃຫຈ້ ດັ ເປັນການແລູ່ ນໄລຍະກາງ ທີ ູ່ ຕ້ອງການອາໃສທັງຄວາມໄວ, ຄວາມທົນ ແລະ ແທັກຕິກ (Tactics). ໃນການແຂູ່ ງຂັນໂອແລມປິກສະໄໝໃໝູ່ ໃນປີ ຄ.ສ 1896 ນັກແລູ່ ນ 1,500 ແມັດ ຫ າຍຄົນຈະ ແລູ່ ນ 5,000 ແມດັນ າ ມນີກັ ກລິາຊາວຟິນແລນ ຊື ູ່ທູ່ານ ປາໂວ ນ ມາ (Paavo Nurma) ເປັນແຊັມໂລກ ທັງ 2 ປະເພດໃນປີ ຄ.ສ 1924 (IAAF The Sport 800 Metres 2003:1) 5.3. ການຝຶກແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ 5.3.1. ຂ ແ້ນະນ າເບື ້ອງຕົນ້ ນັກແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ຕ້ອງໄດ້ຮັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແບບທົ ູ່ ວໄປ (General Endurance) ໃຫ້ມີປະສິດທິພາບ, ເນື ູ່ ອງຈາກຄວາມອົດທົນ (Endurance) ເປັນຄວາມສາມາດສະເພາະປະເພດທີ ູ່ ເປັນແຫ ູ່ງພະລັງງານກັບຄວາມຕອ້ ງການຂອງນກັ ກລິ າໄລຍະນີ ້ ຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ (General Endurance) ຄື: ຄວາມອົດທົນໃນການເຮັດວຽກແບບໃຊ້ອອກ ຊີເຈນ (Aerobic Endurance) ໝາຍເຖງິ ພາວະທີ ູ່ລະບບົຫາຍໃຈ ແລະ ລະບບົ ໄຫ ວຽນ ສາມາດ ລົດໃຊ້ອອກຊີເຈນໄດ້ຕາມຕ້ອງການ ຂອງການຝຶກຄວາມອົດທົນສະເພາະປະເພດ (Event

24 Specific Endurance) ການຝຶກ ຫ ືການແຂູ່ງຂັນທີ ູ່ ໃຊພ້ ະລັງງານ ຈາກຄວາມອົດທົນໃນການ ເຮັດວຽກ ແບບໃຊ້ອອກຊີເຈນ (Aerobic Endurance) ແລະ ຄວາມອດົທນົ ແບບບ ູ່ ໃຊອ້ ອກຊີ ເຈນ (Anaerobic Endurance) ອນັ ເປັນພາວະທີ ູ່ລະບບົຫາຍໃຈ ແລະ ລະບບົ ໄຫ ວຽນບ ູ່ສາມາດ ໃຊ້ອອກຊີເຈນໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງການຝຶກ ຫ ື ການແຂູ່ ງຂັນ, ໃນການແລູ່ ນໄລຍະກາງຕ້ອງ ໃຊພ້ ະລງັງານສູ່ ວນໃຫຍູ່ ຈາກຄວາມອົດທນົ ແບບການບ ູ່ ໃຊອ້ ອກຊເີຈນໃນປະລມິ າຫ າຍ ສູ່ ວນການ ແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນໄລຍະໄກຕ້ອງການພະລັງງານສູ່ ວນໃຫຍູ່ ຈາກຄວາມອົດທົນແບບການໃຊ້ອອກຊີເຈນ ໃນປະລິມານຫ າຍ. 5.3.2. ການຝຶກ 2 ຮ ບແບບທີ ູ່ມຄີວາມສ າຄນັ ສ າລບັ ນກັ ແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ 1) ໂປແກມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງ (Continuous Training) ເປັນການແລູ່ ນໄລຍະໄກໃນ ພາວະຄອ້ ນຂາ້ງຈະຄງົທີ ູ່ ໂດຍບ າມເີວລາພກັ ຊຶ ູ່ ງຈະຊູ່ ວຍພັດທະນາປະສິດທິພາບຄວາມອົດທົນ ແບບໃຊອ້ ົກຊີເຈນ(ທັງຄວາມອົດທົນທົ ູ່ ວໄປ ແລະ ຄວາມອົດທົນສະເພາະປະເພດ) ແລະ ພາວະການຟື ້ນຕວົຂອງນກັ ກລິາ; 2) ໂປແກັມການຝຶກແບບເປັນຊູ່ ວງ (Interval Training) ເປັນຈ ານວນນຊຸດ (Set) ໃນການ ແລູ່ ນແບບຄວບຄຸມຄວາມໄວ (Pace) ໄລຍະທາງ (Distance) ແລະ ຊູ່ ວງເວລາພັກ (Rest Intervals) ຕາມໂປແກັມທີ ູ່ ກ ານົດ ໂປແກັມການຝຶກແບບນີ ້ຈະຊູ່ ວຍພັດທະນາ ຄວາມອົດທົນສະເພາະປະເພດຂອງນັກແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ ຊຶ ູ່ ງຈະເພີ ູ່ ມ ປະສດິທພິ າບຄວາມອດົທນົ ແລະ ແບບການໃຊອ້ ອກຊເີຈນ ແລະ ແບບບ ູ່ ໃຊອ້ ອກຊເີຈນ. 5.3.3. ຄວາມໜກັ ຂອງໂປແກມັ ການຝຶກຂຶ ້ນຢູ່ ກບັ 3 ປັດໃຈ ດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ 1) ຄວາມໄວຂອງການແລູ່ ນ ຫ ື ຈັງຫວະຄວາມໄວ (Running Speed or pace) ມີຫົວໜູ່ ວຍ ເປັນ ແມດັ/ວນິາທ,ີ ນາທ/ີກໂິລແມດັ, ໄມ/ນາທີແລະ ອື ູ່ນໆ; 2) ປະລິມານໃນການຝຶກ (Volume) ມັກຈະຢ ູ່ ໃນຮ ບຂອງໄລະທາງຂອງການແລູ່ ນ (ແມັດ, ກິໂລແມັດ, ໄມ) ຫ ື ເວລາໃນການແລູ່ ນ (ວິນາທີ, ນາທີ, ຊົ ູ່ວໂມງ) ຫ ືຈາ ນວນເທື ູ່ອໃນການຝຶກ; 3) ຊູ່ ວງເວລາພັກ (Rest Interval) ອາດເປັນວິນາທີ ຫ ື ນາທີ. 5.3.4 ການພັດທະນາຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ (Developing General Endurance) ການພດັທະນາຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ ສາມາດພດັທະນາໄດຈ້ າກການຝຶກໃນໂປແກມັ ແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງຊຶ ູ່ ງມີປະໂຫຍດຫ າຍເພາະສາມາດລົດໃຊ້ພະລັງງານໃນການຝຶກ ຫ ື ການແຂູ່ ງຂັນໄດ້ດີຫ າຍ ດັ ູ່ງນັນ້ ໂປແກມັ ການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງຈຶ ູ່ ງຄວນທີ ູ່ຈະໃຊຝ້ ຶກຕະຫ ອດປີ. ຊູ່ ວງຈງັຫວະກາ້ວ ຄວາມໄວໃນການແລູ່ ນແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງຈະຢູ່ ບນົ ພື ້ນຖານຂອງຄວາມສາມາດ ໃນການໃຊ້ພະລັງງານແບບແອໂລບິກຂອງນັກແລູ່ ນແຕູ່ ລະຄົນ ຊຶ ູ່ ງໄດ້ອະທິລາຍອັດຕາຄວາມໄວຂອງ ການແລູ່ ນແບບໃຊ້ອອກຊີເຈນໄວ້ແລ້ວໃນໜ້າຖັດໄປ (Running’s Aerobic pace). ປະໂຫຍດຂອງໂປແກັມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງເພື ູ່ ອໃຊພ້ ະລັງງານທີ ູ່ ໃຊໃ້ນການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງເພື ູ່ອໃຊພ້ ະລງັງານທໃີຊໃ້ນການຝຶກ ຫ ືແຂູ່ງຂນັ (Regeneration) ແລະ ເພື ູ່ອພດັທະທະນາ ຄວາມສາມາດຄວາມອົດທົນທົ ູ່ວໄປ(General Endurance) ມດີ ັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : 1) ໂປແກັມການແລູ່ ນແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງຊ ້າໆ (Slow Continuous Runs) ເພື ູ່ ອພັດທະນາ ປະສດິທພິ າບຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ (General Endurance) ມດີ ັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ :

25 - ອັດຕາຄວາມໄວ 70% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ພະລັງງານແບບໂອໂລບິກ(Pace); - ປະລິມານ 30-90 ນາທີ (Volume); - ໄລຍະເວລາພກັ : ບ ູ່ຄວນມກີ ານພກັ (Rest). 2) ໂປແກມການແລູ່ ນແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງປານກາງ(Medium Continuous Runs) (ເພື ູ່ ອພັດທະນາ ປະສດິທພິ າບຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ) - ອັດຕາຄວາມໄວ 80-90% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ພະລັງງານແບບແອໂລບິກ (Pace); - ປະລິມານ 30-90 ນາທີ (Volume); - ໄລຍະເວລາພກັ : ບ ູ່ຄວນມກີ ານພກັ (Rest). ຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ອອກຊີເຈນ (Aerobic Pace) ໂດຍປົກກະຕິຈະໃຊ້ການທົດ ສອບມາດຕະຖານໃນການວັດຄື ການແລູ່ ນໃນເວລາ 30-60 ນາທີ ໃນພາວະຂອງການທົດສອບ ແລວ້ ເບິ ູ່ ງໄລຍະທາງທີ ູ່ ສາມາດແລູ່ ນໄດ້ວູ່າເປັນເວລາເທົ ູ່າໃດໃນ 1 ກໂິລແມດັ ຫ ື ແມັດ/ວິນາທີ ຈະ ເຮັດໃຫ້ຮ ້ເຖິງຄູ່ າສະເຫ ູ່ ຍຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ອອກຊີເຈນຂອງນັກແລູ່ ນແຕູ່ ລຄົນໄດ້(Aerobic Capacity of Aerobic Pace). 5.3.5. ການຄ ານວນສ າລັບໂປຣແກມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອຶ ງສາມາດເຮດັ ໄດ້ດັ ູ່ງຕວົ ຢູ່ າງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : 1) ຜົນການທົດສອບການແລູ່ ນ: 13,500 ແມັດ ສາມາດແລູ່ ນໄດ້ໃນເວລາ 45 ນາທີ 2) ອັດຕາຄວາມໄວ (ຄວາມສາມາດ 3:20 ນາທີຕ ູ່ 1 ກໂິລແມດັ ຫ ື5 ແມດັ / ວິນາທີ ໃນການໃຊ້ອອກຊີເຈນ) 3) ການແລູ່ນຊາ້ຢູ່ າງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ 4:46 ນາທີຕ ູ່ 1 ກໂິລແມດັ 4) ການແລູ່ນປານກາງຢູ່ າງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ 3:55-3:42 ນາທີຕ ູ່ 1 ກໂິລແມດັ 5) ການແລູ່ນໄວຢູ່ າງຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ 3:42-3:25 ນາທີຕ ູ່ 1 ກໂິລແມດັ ຕາຕະລາງທີ 3: ການຄ ານວນສ າລບັ ໂປຣແກມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອຶ ງ 5.3.6. ການພັດທະນາສະມັດຕະພາບຄວາມອົດທົນພິເສດສະເພາະໃນການແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄລຍະໄກ (Developing Event-Specific Endurance) ຜ ້ຝຶກສອນສາມາດພັດທະນາໄດ້ທັງໃນໂປແກັມການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງ ຫ ື ເປັນຊູ່ ວງ (Continues and Interval) ການຈະເລອືກວທິ ກີ ານໃດກ ູ່ຂຶ ້ນຢູ່ ກບັ ນກັ ແລູ່ ນແຕູ່ລະປະເພດ ຮ ບ ແບບນີ ້ຈະໃຊຝ້ ຶກຕະຫ ອດປີຫ ືຝຶກຕາມເປົ ້າໝາຍຂອງການວາງແຜນໂປແກັມການຝຶກ. 5.3.7. ການໃຊໂ້ປແກມັ ການຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງເພື ູ່ ອພັດທະນາສະມັດຕະພາບຄວາມອົດທົນພິເສດ ສະເພາະປະເພດໃນໂປແກມັ ການຝຶກຊູ່ ວງທົ ູ່ ວໄປ (General) ແລະ ຊູ່ ວງການກຽມຕົວ ພິເສດສະເພາະ (Specific) ມດີ ັ ູ່ງນີ ້ : - ໂປແກມັ ການຝຶກແລູ່ ນໂດຍໃຊຄ້ ວາມໄວແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ (ເປົ ້າໝາຍເພື ູ່ອພທັ ະນາຄວາມສາມາດ ການເຮັດວຽກແບບໃຊ້ອອກຊີເຈນ) - ຄວາມໄວ (Pace) :90-97% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ພະລັງງານແບບແອໂລບິກ - ປະລິມານ (Volume) : 30-60 ນາທີ - ໄລຍະເວລາພັກ (Rest) : ບ ູ່ມກີ ານພກັ

26 5.3.8. ຊູ່ ວງເວລາການຝຶກຄວາມມາມາດແບູ່ ງອອກເປັນ 2 ປະເພດ ໄດ້ແກູ່ ເອັກເທນຊິບ (Extensive) ແລະ ອິນເທນຊິບ (Intensive) ມຄີວາມສ າຄນັຂຶ ້ນຢູ່ ກບັຄວາມທນົທານແບບໃຊອ້ ອກຊີເຈນ (Aerobic Endurance) ໂດຍການໃຊ້ໂປແກັມໄລຍະເວລາການຝຶກແບບເອັກເທນຊິບ (Extensive Interval Training). (ການຝຶກໃນຮ ບແບບການໃຊ້ຄວາມໄວຫ າຍກວູ່ າຄວາມ ສາມາດໃນການໃຊອ້ ອກຊເີຈນທີ ູ່ທດົສອບ ແລະ ແລູ່ ນຈ ານວນຄັ ້ງຫ າຍ) ເມື ູ່ອຄວາມສ າຄນັຂຶ ້ນ ກບັ ຄວາມອົດທົນແບບບ ູ່ ໃຊອອກຊີເຈນ (Aerobic Endurance) ໂດຍການໃຊ້ໂປແກັມ ຊູ່ ວງເວລາການຝຶກແອບອິນເທນຊິບ (Extensive Interval Training) (ຄວາມໄວທີ ູ່ ໃຊຈ້ ະ ເພີ ູ່ມຫ າຍຂຶ ້ນ ແລະ/ຫ ືໄລຍະເວລາໃນການພກັ ສັນລົງ) ້ . ❖ ຂ ຄ້ ວນຈື ູ່ : ໂປແກັມໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແບບອິນເທນຊິບ (Intensive Interval Training) ບາງເທື ູ່ ອເອີ ້ນວູ່ າ: ພາວະການຝຶກທີ ູ່ ເກີດກດົ ແລັກຕິກແບບບ ູ່ ໃຊອ້ ອກຊີເຈນ (Aerobic Lactic Training) ຊຶ ູ່ ງຈະນ າໄປສູ່ ການຮູ່ ວມຕວົ ຢູ່ າງຫ າຍຂອງກດົແລກັ ຕກິ ແລະ ບ ູ່ ຄວນໃຊກ້ ບັນກັ ກລິ າ ອາຍຸນ້ອຍ. 1) ປະໂຫຍດຂອງ ຊູ່ ວງເວລາການຝຶກແບບ ເອັກເທນຊິບ (Extensive Interval Training) ເພື ູ່ອ ພັດທະນາສະມັດຕະພາບຄວາມອດົທນົ ພເິສດສະເພາະປະເພດການແຂູ່ງຂນັ ໃນຊູ່ ວງທົ ູ່ວໄປ ແລະ ຊູ່ ວງການກຽມຕວົພເິສດສະເພາະດັ ູ່ງນີ ້ : Extensive Interval Training (ເປົ ້າໝາຍເພື ູ່ ອພັດທະນາສະມັດຕະພາບຄວາມ ອົດທົນແບບໃຊ້ອອກຊີເຈນ) - ຄວາມໄວ (Pace): 105-110% ຂອງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ພະລັງງານແບ ແອໂລບິກ; - ປະລິມານ (Volume): ເພີ ູ່ມຂຶ ້ນຕາມໄລຍະທາງໃນການແຂູ່ງຂນັ ; - ໄລຍະເວລາພັກ (Rest): ຂຶ ້ນຢູ່ ກບັນກັ ແລູ່ນແຕູ່ລະຄນົ ໃນໂປແກມັ (ເບິ ູ່ ງຕວົຢູ່ າງ) ຕວົ ຢູ່ າງ: - 2x10x200 ແມດັ (ການພກັ ລະຫວູ່າງເທື ູ່ອ ເທົ ູ່າກບັ ໄລຍະເວລາທີ ູ່ ໃຊແ້ ລູ່ ນ, ພກັ ລະຫວູ່າງ ຊຸດ: 5 ນາທີ); - 3x5x400 ແມດັ (ການພກັ ລະຫວູ່າງເທື ູ່ອ ເທົ ູ່າກບັ ໄລຍະເວລາທີ ູ່ ໃຊແ້ລູ່ນ, ພກັ ລະຫວູ່າງຊຸດ: 5 ນາທີ); - 4-8x1000 ແມັດ (ການພັກໄລຍະການແລູ່ ນ: 3-5 ນາທີ); - 1 ນາທີ, 2 ນາທີ, 3 ນາທີ, 2 ນາທີ, 1 ນາທີ (ການພກັ ລະຫວູ່າງເທື ູ່ອເທົ ູ່າກບັ ໄລຍະເວລາທໃີຊ້ ໃນການແລູ່ ນ). 2) ຄວາມໄວທີ ູ່ ໃຊ້ໃນໄລຍະການຝຶກແບບ ອິນເທນຊິບ (Intensive Interval Training) ປົກກະຕິຈະຂຶ ້ນກັບຄວາມໄວທີ ູ່ ນັກແລູ່ ນໄດຕ້ ັ ້ງເປົ ້າໝາຍໃນການແຂູ່ ງຂັນຄວາມໄວທີ ູ່ ຕັ ້ງໄວ້ ສາມາດຄ ານວນດັ ູ່ງຕວົຢູ່ າງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : - ປະເພດການແຂູ່ງຂນັ /ເວລາທີ ູ່ກ ານດົ : 1,500 ແມດັ /4:15,0; - ເວລາທີ ູ່ກ ານດົໃນຊູ່ວງທສີອງ: 4:15 ນາທີ= 255 ວນິ າທ;ີ - ຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວໃ້ນການແລູ່ນ 100 ແມດັ : 255 ວນິ າທີ/ 15=17 ວນິ າທຕີ ູ່ 100 ແມດັ ; - ຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວໃ້ນການແລູ່ ນ 400 ແມດັ: 17 ວນິາທີx 4=68 ວນິາທຕີ ູ່ 400 ແມດັ/ຮອບ;

27 - ຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວໃ້ນການແລູ່ນ 1 ກໂິລແມດັ : 17 ວນິ າທີx 10=170 ວິນາທີ (2:50 ນາທີ) ຕ ູ່ 1 ກໂິລແມດັ ; - ອັດຕາຄວາມໄວສະເຫ ູ່ ຍ (ແມັດ/ວິນາທີ): 1.500 ແມັດ / 255 ວິນາທີ 5.9 ແມັດ/ວິນາທີ. ປະໂຫຍດຂອງຊູ່ ວງເວລາການຝຶກແບບ ອິນເທນຊິບ ອນິ ເທວິ ເທຣນິ ້ ງ(Intensive Interval Training) ເປັນການພັດທະນາສະມັດຕະພາບຄວາມອົດທົນພິເສດສະເພາະປະເພດການແຂູ່ ງຂັນໃນ ຊູ່ ວງການກຽມຕົວ ພິເສດສະເພາະ ແລະ ຊູ່ວງເວລາການແຂູ່ງຂນັດັ ູ່ງນີ ້ : ຊູ່ ວງເວລາການຝຶກແບບ (Intensive Interval Training) (ເປົ ້າໝາຍແມູ່ ນສະມັດຕະພາບ ຄວາມອດົທນົແບບໃຊອ້ ອກຊເີຈນ ແລະ ບ ູ່ ໃຊອ້ ອກຊເີຈນ) - ຄວາມໄວ (Pace): ຂຶ ້ນຢູ່ ກບັຄວາມໄວທີ ູ່ ໄດຕ້ ັ ້ງເປົ ້າໝາຍໄວ;້ - ປະລິມານ (Volume): ເພີມ້ ຂຶ ້ນຕາມໄລຍະທາງການແຂູ່ງຂນັ ; - ໄລຍະເວລາພັກ (Rest): ຂຶ ້ນຢູ່ ກບັນກັ ແລູ່ນແຕູ່ລະຄນົ ໃນໂປແກມັ (ເບິ ູ່ ງຕວົຢູ່ າງ). ຕວົ ຢູ່ າງ: ນກັ ແລູ່ນ 1,500 ແມດັ ໂດຍຕັ ້ງເປົ ້າໄວ້4:15 ນາທີ - ຄວາມໄວ(Pace) : ຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວຂ້ ອງ 68 ວນິ າທໃີນການແລູ່ນ 400 ແມດັ ; - ປະລິມານ (Volume) : ໄລຍະທາງທີ ູ່ ໃຊຝ້ ຶກອາດຈະຮອດ 7.5% ຂອງໄລຍະທາງແຂູ່ງຂນັ (ໃນ ກ ລະນນີ ີ ້ຄື1.200 ແມດັ ); - ໄລຍະເວລາພັກ (Rest) : ໃນເວລາພກັ ສັນ້ (2-4 ນາທ)ີ, ການພກັ ທີ ູ່ ສມົ ບ ນລະຫວູ່າງຊຸດ(30 ນາທຂີ ຶ ້ນໄປ). ໂປຣແກມຕວົ ຢູ່ າງ 2 ເທື ູ່ອໃນການແລູ່ ນ - ຊຸດທໜີ ຶ ູ່ ງ 1x1200 ແມດັ ດວ້ ຍຄວາມໄວທີ ູ່ ຕັ ້ງໄວ້ແລະ 1x400 ແມດັ ເຕມັ ທີ ູ່ ພກັ 3 ນາທີ ລະຫວູ່າງເທື ູ່ອ ແລະ 30 ນາທີຫ ງັຈບົເທື ູ່ອທີ1; - ຊຸດທສີອງ 4x400 ແມດັ ດວ້ ຍຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວ້ພກັ ແຕູ່ລະເທື ູ່ອ 2 ນາທ.ີ ຕວົ ຢູ່ າງ: ນກັ ແລູ່ນ 10.000 ແມດັ ໂດຍຕັ ້ງເປົ ້າໄວ້37:00 ນາທ ີ - ຄວາມໄວ (Pace): ຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວຂ້ ອງ 3:42 ນາທີໃນການແລູ່ນ 1,000 ແມດັ ; - ປະລິມານ (Volume): ແລູ່ ນໄລຍະໄກກວູ່ າ 1,000 ແມັດ ຫ ື ນາທີ ຫາ 5,000 ແມັດ; - ໄລຍະເວລາພັກ (Rest): ໃຊເ້ວລາພກັ ສັນ້ (2-5 ນາທ)ີລະຫວູ່າງເທື ູ່ອ. ຕວົ ຢູ່ າງ: 2x5.000 ແມດັ ດວ້ ຍຄວາມໄວທີ ູ່ຕັ ້ງເປົ ້າໄວ້ໂດຍໃຊເ້ວລາພກັ ລະຫວູ່າງເທື ູ່ອ 5 ນາທີ 5.4. ການສ າຫ ວດພາວະຕູ່າງໆ ຂອງຮູ່າງກາຍໃນກນຝຶກ (Monitoring Training) ຜົນຈາກການຝຶກຄວາມອົດທົນແບບໃຊ້ອອກຊີເຈນ (Aerobic Endurance Training) ການ ຝຶກແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ ແລະ ຊວງການຝຶກແບບ ເອັກເທນຊິບ ອິນເທີວ (Extensive Interval Training) ຜ ຝຶກສາມາດວດັຈາກອດັຕາການເຕັນ້ຂອງກ າມະຈອນ (ຄັ ້ງຕ ູ່ນາທ)ີຫ ືອາດຈະສງັເກດຈາກອາການຕູ່າງໆຂອງ ນກັ ກລິາເຊັ ູ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ສຜີວິໜງັ ການເຮດັວຽກທີ ູ່ປະສານກນັ ເປັນຕົນ້.

28 ອັດຕາການເຕັນ້ ຂອງກ າມະຈອນຂອງນັກແລູ່ ນຄວນຈະມີການກວດລະຫວູ່ າງການແລູ່ ນ (ໃນ ກ ລະນທີ ີ ູ່ມເີຄື ູ່ອງວດັ ອດັ ຕາການເຕັນ້ ຂອງກ າມະຈອນ) ຫ ື ພາຍໃນເວລາ 15 ວິນາທີ ຫ ັງຈາກການແລູ່ ນສ າ ເລດັ ໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງອດັ ຕາການເຕັນ້ ຂອງກ າມະຈອນຈະຂຶ ້ນກບັອາຍຸຂອງນກັ ແລູ່ ນ ແລະ ອັດຕາຄວາມໄວຂອງ ນກັ ແລູ່ນ ອດັຕາການເຕັນ້ຂອງກ າມະຈອນຈະຢູ່ ລະຫວູ່າງ 120 ແລະ 170 ຄັ ້ງຕ ູ່ນາທ.ີ ໃນຊູ່ ວງການຝຶກແບບ ອິນເທນຊິບ (Intensive Interval Training) ອັດຕາການເຕັນ້ ຂອງ ກ າມະຈອນລະຫວູ່ າງການແລູ່ ນບ ູ່ ເປັນປັດໃຈທີ ູ່ ສ າຄັນ ແຕູ່ ຜ ້ຝຶກສອນຕອ້ ງສັງເກດເບິ ູ່ ງອາການຢູ່ າງ ລະມດັ ລະວງັລວມໄປເຖິງພາຍຫ ັງການແລູ່ ນ ສິ ູ່ ງຕູ່າງໆເຫ ົ ູ່ານີ ້ລວ້ ນເກີດຈາກການໃຊປ້ ະລມິ ານພະລັງງານ ຫ າຍຈາກການຝຶກ. ອັດຕາການເຕັນ້ ຂອງກ າມະຈອນຫ ັງການຝຶກເປັນຂ ມ້ ນທີ ູ່ ເປັນປະໂຫຍດໃນການປະເມີນຄວາມ ສາມາດຂອງນັກກລິາໃນພາພະຟື ້ນຕວົ ອຕັ າການເຕັນ້ ຂອງກ າມະຈອນຄວນມີການວັດພາຍຫ ັງ 3 ນາທີສ າລັບ ໂປແກມັ ຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ ຫ ືຊູ່ ວງເວລາການຝຶກແບບ ເອັກເທນຊິບ ອິນເທີວ (Extensive Interval Training) ຫ ື 5 ນາທີສ າລັບຊູ່ ວງການຝຶກ ອິນເທນຊິບ ອິນເທີວ (Intensive Interval Training). ຕາຕະລາງທີ 4: ການປະເມີນພາວະຟື ້ນຕວົຫ ງັການຝຶກແອບເປັນຊູ່ ວງ (Interval Training). ການຟື ້ນຕວົຫ ງັການແລູ່ນຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ ຫ ືຊູ່ວງການຝຶກ ແບບເປັນຊູ່ວງຄວາມເຂັມ້ ໜອ້ ຍ (Extensive Interval Training) ການຟືນຕົວຫ ັງການຝຶກແບບເປັນຊູ່ວງຄວາມເຂັມ້ ສ ງ (Intensive Interval Training) ກ າມະຈອນລົດລົງປະລິມານ 100ຄັ ້ງ/ນາທີ ກ າມະຈອນຫ ັງການແລູ່ ນ 5 ນາທີ ພາຍໃນ 3 ນາທີ ຫ ື ນ້ອຍກວູ່ າ ພາຍໃນ 5 ນາທີ ຫ າຍກວູ່ າ 5 ນາທີ ດີຫ າຍ ໃຊ້ໄດ້ ຕ້ອງປັບປຸງ 100-105 106-115 116-120 121-130 ຫ າຍກວູ່ າ 131 ດີຫ າຍ ດີ ພ ໃຊ້ໄດ້ ຕ ູ່າ ຕ້ອງປັບປຸງ 5.5. ການເພີ ູ່ມຄວາມໜກັ ໃນການຝຶກ (Increasing Training Load) ໃນການເພີ ູ່ມຄວາມໜັກຂອງການຝຶກຂອງນັກແລູ່ ນ ໄລຍະກາງ ຫ ື ໄລຍະໄກ ພາຍໃນໂປແກມ ການຝຶກແຕູ່ ລະຊູ່ ວງ ຫ ືໃນການຝຶກຕະຫ ອດປີຄວນລະວງັຜນົກະທບົຕ ູ່ການວາງແຜນການຝຶກ ແລະ ລະບບົ ການຝຶກດ້ວຍ ຊຶ ູ່ ງມຂີ ແ້ນະນ າຕາມລ າດບັຂັນ້ຕອນດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : 5.5.1. ການແລູ່ ນທາງໄກ ຫ ື ການຝຶກແບບ ເປັນຊູ່ວງຄວາມເຂັມ້ ໜອ້ຍ (Extensive Interval Training) 1) ເພີ ູ່ມຈາ ນວນຄັ ້ງໃນການຝຶກແຕູ່ລະອາທດິໃນໂປແກມການຝຶກແບບໃຊອ້ ກົ ຊີ; 2) ເພີ ູ່ມປະລມິ ານການຝຶກ(ໃລຍະໃນການແລູ່ນ/ໄລຍະເວລາ ຫ ືຈາ ນວນເທື ູ່ອໃນການແລູ່ນ); 3) ເພີ ູ່ມອດັ ຕາຄວາມໄວ(ໃນຂະນະຜູ່ ອນໄລຍະທາງໃນການແລູ່ ນ/ໄລຍະເວລາ ຫ ືຈ ານວນເທື ູ່ອ ໃນການແລູ່ ນ); 4) ປັບປຸງອດັຕາຄວາມໄວແຕູ່ລະຄນົ ໃຫຖ້ ກື ກບັ ເປົ ້າໝາຍ ຫ ຜືນົການທດົສອບໃນການຝຶກ.

29 5.5.2. ໂປຣແກມການຝຶກແບບເປັນຊູ່ວງຄວາມເຂັມ້ ສ ງ (Intensive Interval Training). 1) ເພີ ູ່ມຈາ ນວນເທື ູ່ອໃນການແລູ່ນແຕູ່ລະຄັ ້ງ( ຂະນະທີ ູ່ຕອ້ງຮກັ ສາໄລຍະທາງ ແລະ ອດັຕາຄວາມ ໄວເກົ ູ່າໄວໄ້ດ)້; 2) ເພີ ູ່ມໄລຍະທາງຂອງການແລູ່ ນໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ(ຂະນະທີ ູ່ ຕອ້ ງຮກັ ສາຈ ານວນເທື ູ່ອ ແລະ ອດັ ຕາ ຄວາມໄວໃຫ້ໄດ້); 3) ເພີ ູ່ມຄວາມໄວສະເລູ່ຍໃນການແລູ່ນ (Harald Muller, Wolfgang Ritzdirf. 2001 : 32-35). ຮ ບທີ 22: ການຈັບກ າມະຈອນ

30 5.6. ຂັນ້ ຕອນຝຶກແລູ່ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄກ ຂັນ້ ຕອນທ ີ1: ຝຶກທກັ ສະພື ້ນຖານການແລູ່ນ - ປະຕິບັດທັກສະໄລຍະຫ າຍກວູ່ າ 20-60 ແມັດ; - ໃຫເ້ນັນ້ຄວາມຖກື ຕອ້ງຂອງທູ່າທາງ ແລະ ຄວາມຖີ ູ່ ຂອງການເຄື ູ່ອນທີ ູ່ ; - ເມື ູ່ອປະຕບິດັທກັ ສະໄປຮອດຈດຸ ທີ ູ່ກ ານດົ ແລວ້ ໃຫແ້ລູ່ນຕ ູ່ ໄປອີກ 20 ແມັດ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຝຶກພດັທະນາພື ້ນຖານການແລູ່ນ ແລະ ການປະສານງານຂອງປະສາດກບັກາ້ມຊີ ້ນ. ດດີສົນ້ ຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງ ແລູ່ນກາ້ວພອ້ມຍກົ ເຂົ ູ່າສ ງ ຂັນ້ ຕອນທ ີ2: ຝຶກການເລີ ູ່ມອອກແລູ່ນຊູ່ ວງແລູ່ ນ - ຢືນຫູ່າງຈາກເສັນ້ເລີ ູ່ມປະມານ 2 ແມັດ; - ເມື ູ່ອສນັຍານ (ເຂົ ້າປະຈາ ທີ ູ່ ) ໃຫເ້ອາົຕນີຂາ້ງໜຶ ູ່ ງວາງຢູ່ ຕດິກບັ ເສັນ້ເລີ ູ່ມ; - ຕນີອກີຂາ້ງໜຶ ູ່ ງແມູ່ນວາງໄວດ້ານຂ້າງ ້ ຫູ່ າງປະມານຊູ່ ວງຂອງບູ່ າໄຫ ູ່ ; - ເນີ ້ ງລ າໂຕໄປດາ້ນໜາ້ໜອ້ ຍໜຶ ູ່ ງ ແລະ ວາງນ ້າໜກັ ລງົເຕມັ ຕນີ; - ແຂນແມູ່ນຢູ່ ໃນທູ່າເພື ູ່ອປະສານກບັຂາ; - ເມື ູ່ອສນັຍານ (ສຽງປືນ) ໃຫ້ຢັນອອກແລູ່ ນໄປທັນທີ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອພດັທະນາປະຕກິ ລິຍິ າ, ການປະສານງານຂອງປະສາດກບັກາ້ມຊີ ້ນ ແລະ ການເລັ ູ່ງ ຂອງການເລີ ູ່ມອອກແລູ່ນ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ3: ຝຶກໃຊ້ແຮງຕ້ານໃນການແລູ່ ນ - ໃຊ້ແຮງຕ້ານຈາກໜ ູ່ ຫ ືວດັຖຸອື ູ່ນໆ; - ຢູ່ າໃຊ້ແຮງຕ້ານຫ າຍເກີນໄປ; - ໝັນ້ ໃຈວູ່າ ຈະຢຶດຂາໄດ້ດີແລະ ຕນີສ າພດັພື ້ນໃຊເ້ວລາໜອ້ ຍທີ ູ່ສຸດ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອພດັທະນາຊູ່ວງການຢັນ ແລະ ສາ້ງຄວາມແຂງແຮງ.

31 ຂັນ້ ຕອນທ ີ4: ຝຶກແລູ່ ນຈັບຄ ູ່ - ໃຊ້ຢູ່ າງ ຫ ືເຊືອກ ຍາວປະມານ 1.5 ແມັດ; - ແລູ່ ນເບົາໆ ເທິງເສັນ້ຊື ູ່ ; - ຄົນທາງໜ້າ ປູ່ ອຍເຊອືກເພື ູ່ອໃຫຄ້ ນົທາງຫ ງັ (ຮ ້ວູ່ າ ຕອ້ງເລັ ູ່ງຄວາມໄວຕາມ). ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອເພີ ູ່ມປະຕກິ ລິຍິ າຕອບສະໜອງ ແລະ ສາ້ງອດັ ຕາເລັ ູ່ງ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ5: ຝຶກແລູ່ ນຄວາມໄວສ ງສຸດ 30 ແມັດ - ເຮດັຊູ່ວງຂອງການເລັ ູ່ງ 30 ແມັດ ແລະ ຊູ່ ວງຂອງການຈັບເວລາ 10-30 ແມັດ; - ແລູ່ນເລັ ູ່ງອອກຈາກຈດຸ ເລີ ູ່ມໃນທູ່າອອກແລູ່ນ ໃຫໄ້ດຄ້ ວາມໄວສ ງສຸດເຂົ ້າຫາຊູ່ ວງຂອງການ ຈັບເວລາ; - ພັກຢູ່ າງໜ້ອຍ 2 ນາທີ ູ່ . ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຄວາມໄວສ ງສຸດ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ6: ຝຶກຈັງວະການແລູ່ ນ - ແລູ່ ນຕາມບຸກຄົນ; - ຈັງຫວະການແລູ່ ນ 400 ແມັດ: 100 ແມັດ ຂອງຄວາມ 5,000 ແມັດ; ແລູ່ ນ 100 ແມັດ ຂອງຄວາມຄວາມໄວແລູ່ ນ 3,000 ແມັດ; ແລູ່ ນ 100 ແມັດ ຂອງຄວາມຄວາມໄວແລູ່ ນ 1,500 ແມັດ; ແລູ່ ນ 100 ແມັດ ຂອງຄວາມຄວາມໄວແລູ່ ນ 800 ແມັດ; - ແລູ່ ນທັງໝົດ 3 ຮອບ; - ແຕູ່ ລະຊູ່ ວງ 100 ແມັດ ໃຫ້ເຮັດຄືການປູ່ ຽນເກຍ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອພດັທະນາການປູ່ ຽນຈງັຫວະ ແລະ ຄວບຄຸມຈັງຫວະຂອງການແລູ່ ນ. ຮ ບທີ 23: ຊຸດຮ ບຂັນ້ ຕອນຝຶກແລູ່ ນໄລຍະກາງ ແລະ ໄກ ທີ ູ່ມາ: Harald Muller, Wolfgang Ritzdort. (2001 : p.42-43)

32 ບດົທ ີ5 ການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ ້ ໃນປີ 1912 ການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມັດ ໄດ້ບັນຈຸໃຫ້ມີການແຂູ່ ງຂັນໃນມະຫາກ າກິລາ ໂອແລມປິກທີ ູ່ ເມອືງ ສະຕອກໂຮມ ັ (Stockholm), ການແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມດັ ທີ ູ່ ຕອ້ ງຮບັ ໄມໃ້ນເຂດ 20 ແມດັ ເກດີຂຶ ້ນເທື ູ່ອທ າອດິທີ ູ່ທະວບີ ຢ ໂຣບ ຕ ູ່ມາປີ1963 ໄດ້ດັດແປງໃຫ້ຜ ້ຮັບໄມ້ສາມາດລົງໄປຮັບໃນເຂດ 10 ແມດັຫ ງັເສັນ້ເລີ ູ່ມຮບັ . ການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ ຄວາມໄວຂອງແຕູ່ ລະບຸກຄົນມີສູ່ ວນຊູ່ ວຍຂອງການປະສົບຄວາມສ າເລັດ ໃນການແຂູ່ງຂນັ ແລະ ສິ ູ່ ງສ າຄນັອກິ ຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງທີ ູ່ຂາດບ ູ່ ໄດແ້ມູ່ນ ເຕກັ ນກິ ໃນການວາງໂຕນກັ ກລິາໃນການຮບັ ແລະ ສົ ູ່ງໄມ,້ການເລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ ນ (Start), ການແລູ່ນທາງໂຄງ້ ຫ ືຜ ໃ້ດຈະແລູ່ນໄລຍະທາງທີ ູ່ຫ າຍໜອ້ ຍເທົ ູ່າໃດ (IAAF The sport relay. 2003 : 1). 1. ການຈບັໄມຈ້າກເລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ນ. ໄມປູ້່ ຽນຕາມກະຕກິ າມຄີິວາມຍາວບ ູ່ ເກນີ 30 ຊັງຕີແມັດ ໂດຍແບູ່ ງອອກເປັນ 3 ສູ່ ວນ, ສູ່ ວນລະ 10 ຊັງຕີແມັດ ແລະ ຈັບພຽງສູ່ ວນດຽວພຽງ 10 ຊັງຕີແມັດ, ສູ່ວນທີ ູ່ ເຫ ອື 20 ຊງັຕແີມດັ ແມູ່ນເປັນພື ້ນທີ ູ່ ໃຫສ າລັບ ້ ຜ ຮ້ ບັຄນົຕ ູ່ ໄປ. 1.1. ວທິ ກີ ານຈບັໄມເ້ລີ ູ່ມຕົນ້ ອອກແລູ່ ນ ໂດຍທົ ູ່ວໄປມ ີ2 ແບບຄ:ື ແບບທ ີ1: ການຈບັໂດຍໃຊອ້ ົ ້ງນີິ ້ວມືລະຫວູ່ າງນີິ ້ວໂປ້ກັບນີິ ້ວຊີໜ້ ີບໄມໄ້ວແ້ລວ້ ໃຊປ້າຍນີິ ້ວທັງໝົດ ຄ ້າກບັພື ້ນ ຊຶ ູ່ ງມຄີວາມນຍິມົ ການຫ າຍໃນປັດຈຸບັນ. ຮ ບທີ 24: ວິທີການຈັບແບບທີ 1

33 ແບບທ ີ2: ການຈັບໂດຍນີິ ້ວກາງ, ນີິ ້ວນາງ ແລະ ນີິ ້ວກ້ອຍກ າໄມ້ໄວ້ ແລ້ວໃຊ້ນີິ ້ວຊີກ້ ບັນີິ ້ວໂປ້ຄ ້ ູ່ າກບັພື ້ນ. ຮ ບທີ 25: ວິທີການຈັບແບບທີ 2 2. ວທິ ກີ ານແລູ່ນຮບັ -ສົ ູ່ງໄມ ້ - ແບບຕໄີມຊ້ ື ູ່ ເໝາະສມົ ກບັການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ້4x100 ແມັດ ມີຄວາມນິຍົມຫ າຍໃນປັດຈຸບັນ; - ແບບຕໄີມຂ້ ຶ ້ນ ເໝາະສມົ ກບັການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ້4x100 ແມັດ; - ແບບຫງາຍມືຮັບ ເໝາະສົມກັບການແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x400 ແມັດ. (IAAF Level 1. 1990). 2.1. ການສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕໄີມຊ້ ື ູ່ : ໃນການສົ ູ່ງໄມ້ຜ ສ້ ົ ູ່ງຕອ້ງຢຽດແຂນທີ ູ່ຖືໄມອ້ ອກໄປທາງໜາ້ຢູ່ າງເຕມັ ທີ ູ່ ໂດຍຖືໄມໃ້ນລກັ ສະນະຕັ ້ງ ອຽງໄປດາ້ນໜາ້ໜອ້ຍໜຶ ູ່ ງ, ໃຫຊ້ ື ູ່ກບັມຜື ຮ້ ບັທີ ູ່ຢູ່ ດາ້ນໜາ້ ພອ້ມທີ ູ່ຈະສົ ູ່ງໄມໄ້ປໃຫຜ້ ຮ້ ບັດາ້ນສົ ູ່ງຊື ູ່ ໄປ, ສູ່ ວນຜ ້ ຮບັນັນ້ກ ູ່ມຄີວາມສ າຄນັຫ າຍ ເພາະມທື ີ ູ່ຢຽດໄປດາ້ນຫ ງັທີ ູ່ຈະຮບັ ໄມນ້ ັນ້ ບ ູ່ຄວນສ ງ ຫ ືຕ ູ່າເກນໄປ ພະຍະຍາມ ີ ຢຽດແຂນສ ງໃນລະດັບບູ່ າໄຫ ູ່ ແລະ ຄ້າງໄວ້ບ ູ່ ໃຫແກວູ່ ງ ້ ໄປມາ, ຊຶ ູ່ ງການຮັບໄມຄ້ ວນປະຕິບັດດັ ູ່ງນີ ້ຜ ຮ້ ັບ ແກວູ່ ງແຂນໄປຕາມປົກກະຕິໃນຈງັຫວະທີ ູ່ ແຂນເລິ ູ່ມແກວູ່ ງໄປດາ້ນຫ ງັນັນ້ ແມູ່ນໃຊຂ້ ສ້ ອກເປັນຈດຸ ໝຸນຖົກ ແຂນທູ່ ອນລຸູ່ ມແກວູ່ ງໄປດ້ານຫ ັງ, ໂດຍໃຫແ້ຂນຢຽດເປັນເສັນ້ ຊື ູ່ ຂະໜານກບັພື ້ນ ມທື ີ ູ່ ຮບັ ໄມໃ້ຫຫ້ ງາຍຝາມື ຂຶ ້ນ ແຍກນີິ ້ວໂປ້ອອກຈາກນີິ ້ວຊີ ້ , ສູ່ ວນນີິ ້ວອື ູ່ນໃຫແ້ຍກອອກຈາກກນັພ ສມົ ຄວນ ຝາມອືຶຽງປະມານ 45 ອົງສາ (ຝາມບື ູ່ຄວນຫງາຍຂະໜານກບັພື ້ນ ເພາະຈະເຮດັໃຫຕ້ ໄີມບ້ ູ່ສະດວກ). ຮ ບທີ 26: ການສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕໄີມຊ້ ື ູ່

34 2.2. ການສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕໄີມຂ້ ຶ ້ນ: ລັກສະນະການສົ ູ່ງໄມແ້ ບບຕີໄມຂ້ ຶ ້ນ ຈງັຫວະສົ ູ່ງ ໄມຄ້າ້ຍຄກືນັກບັທູ່າສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕໄີມຊ້ ື ູ່ ແຕູ່ຕູ່າງໃນວທິ ກີ ານ ຈບັ ແລະ ສົ ູ່ງໄມເ້ທົ ູ່ານັນ້ , ໃນການສົ ູ່ງໄມແ້ບບນີຜ້ ສ້ ົ ູ່ງຖືໄມ້ ໃນລັກສະນະງູ່ຽງລົງໄປດ້ານໜ້າ 45 ອງົສາ ພອ້ ມທີ ູ່ ຈະສົ ູ່ງ ໄມ້ໄປໃຫ້ຜ ້ຮັບ, ສູ່ວນຜ ຮ້ ບັນັນ້ເມື ູ່ອໄດຍ້ ນີສນັ ຍານການສົ ູ່ງ ແລວ້ ໃຫຢ້ ຽດແຂນກງົກນັ ຂາ້ມກບັ ຜ ສ້ ົ ູ່ງ ງູ່ຽງໄປດາ້ນຫ ັງ 45 ອົງ ສາຄືກັນ, ໂດບກາງຝາມືອອກໃຫ້ນີິ ້ວໂປ້ອອກ ຈາກນີິ ້ວທັງໝົດແຍກອອກຈາກກັນພ ປະມານ ມືຜ ້ຈະຂວ ້າ ລົງເປັນມຸມປະມານ 45 ອງົສາ ເມື ູ່ອໄດຈ້ງັຫວະຜ ສ້ ົ ູ່ງຈະສົ ູ່ງ ໄມ້ໄປໃຫ້ຜ ້ຮັບທັນທີ. ຮ ບທີ 27: ການສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕໄີມຂ້ ຶ ້ນ 2.3. ການຮບັ -ສົ ູ່ງແບບຫງາຍມຮືບັ : ການຮັບ-ສົ ູ່ງແບບຫງາຍມຮື ັບ ຈະໃຊກ້ ບັ ການແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມທ້ ີ ູ່ ມໄີລຍະແຕູ່ 400 ແມດັ ຂຶ ້ນໄປ ເພາະຈະບ ູ່ມຄີວາມໄວຫ າຍຄກືບັການແລູ່ນ 100 ແມັດ ການຮັບ-ສົ ູ່ງແບບຫງາຍມມື ວີທິ ດີ ັ ູ່ງນີ ້ : ຜ ຮ້ ບັຈະປີ ູ່ ນໜາ້ເຂົ ້າຫາສະໜາມ ໂດຍປີ ູ່ ນບູ່າໄຫູ່ ຊາ້ຍໃຫຜ້ ສ້ ົ ູ່ງທີ ູ່ກ າລງັແລູ່ ນມາ ເພາະວູ່ າຫ ັງຈາກຮັບ ໄມ້ແລ້ວ ຜ ້ຮັບສາມາດໃຊ້ມຸມໃນການໝ ນຕວົ ເພື ູ່ອທີ ູ່ ຈະແລູ່ ນອອກໄປ ແລະ ທີ ູ່ສ າຄນັຜ ຮ້ ບັ ເມື ູ່ອອອກແລູ່ ນ ຈະຕອ້ງໃຊຄ້ ວາມໄວພ ດກີບັຄວາມໄວຂອງຜ ສ້ ົ ູ່ງອກີດວ້ ຍ. ❖ ການຮັບ-ສົ ູ່ງແບບຫງາຍມຮືບັທີ ູ່ນຍິມົ ມີ2 ແບບໄດແ້ກູ່: 1) ການຮັບໄມ້ແບບແລູ່ ນສະໄລ (Slide) ໄປດ້ານໜ້າ ຈະໃຊໃ້ນກ ລະນີທີ ູ່ ຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ ນມາດວ້ ຍ ຄວາມໄວບ ູ່ຫ າຍ; 2) ການຮັບໄມ້ແບບແລູ່ ນຫັນຂ້າງໄປດ້ານໜ້າ ຈະໃຊ້ໃນກ ລະນທີ ີ ູ່ ຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ ນມາດວ້ ຍຄວາມໄວພ ສົມຄວນ. ຮ ບທີ 28: ການຮັບ-ສົ ູ່ງແບບຫງາຍມຮືບັ 3. ຕ າແໜູ່ງຂອງການຢືນໃນການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ ້4x100 ແມດັ: 3.1. ວທິ ກີ ານຮບັ ໄມ ້ ປະເພດ ແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມັດ ຕ້ອງອາໃສນັກກິລາແລູ່ ນໃນທີມ 4 ຄົນ, ຈາກການແລູ່ ນ ແຕູ່ ລະຄົນນັນ້ ຈະແລູ່ ນແບບໃດ ທີ ູ່ ຈະໃຫຄ້ ວາມໄວຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງກັນຄືກັບການແລູ່ ນຄົນດຽວ, ເລີ ູ່ ມຈະຜ ້ ເລີ ູ່ມອອກແລູ່ ນຫາຄົນສຸດທາ້ຍທີ ູ່ ແລູ່ ນເຂົ ້າເສັນ້ ໄຊດວ້ ຍຄວາມທີ ູ່ ບ ູ່ ຜູ່ ອນລົງ ໂດຍສິ ູ່ ງເຫ ົ ູ່ານີ ້ຂຶ ້ນກບັ ຄວາມ ສ າພນັຂອງແຕູ່ລະທມີ ທີ ູ່ຝຶກແອບກນັມາ ສ າລັບວທິ ກີ ານຕູ່າງໆ ແຍກອອກເປັນດັ ູ່ງລູ່ ຸມນີ ້ :

35 ຜ ແ້ ລູ່ ນຄນົທ າອດິ (ໄມ ້1) ເປັນຜ ອ້ ອກຈາກຈດຸ ເລີ ູ່ມຕົນ້ , ມືຂວາຖືໄມ້ ເພາະທາງແລູ່ ນເປັນທາງໂຄ້ງ ນກັກລິາຕອ້ງແລູ່ນໃກຂ້ອບຂອງຮູ່ອງແລູ່ນໃຫຫ້ າຍທີ ູ່ ສຸດ ຊຶ ູ່ ງຈະເຮດັໃຫໄ້ລຍະທາງໃນການແລູ່ນບ ູ່ ເສຍປຽບ. ຜ ແ້ ລູ່ ນຄນົທ ີ2 (ໄມ ້2) ຈະຢືນຖາ້ຮບັ ໄມໃ້ກຂ້ ອບດາ້ນນອກຂອງຮູ່ອງແລູ່ ນ ທາງແລູ່ນເປັນທາງຊື ູ່ ໄລຍະເທົ ູ່າກນັ ໝດົທຸກຮູ່ ອງແລູ່ ນ ເມື ູ່ອຄນົ ສົ ູ່ງໄມ້1 ແລູ່ ນຂອບໃນ ຄົນຮັບໄມ້ 2 ແລູ່ ນຂອບນອກ ຈະເຮັດ ໃຫ້ການຮັບ-ສົ ູ່ງໄມບ້ ູ່ຕ າກນັ ໄດ້ແລະ ຜ ແ້ລູ່ນ ໄມ້2 ຈະຮັບໄມ້ດ້ວຍມືຊ້າຍ. ຜ ແ້ ລູ່ ນຄນົ ທີ 3 (ໄມ ້3) ຈະຢືນຖ້າຮັບໄມ້ໃກ້ຂອບດ້ານໃນຂອງຮູ່ ອງແລູ່ ນ ເພາະທາງແລູ່ ນເປັນ ທາງໂຄ້ງຄືກັບໄມ້ 1 ແລະ ຮັບໄມ້ດ້ວຍມືຂວາ. ຜ ແ້ລູ່ ນຄນົທ ີ4 (ໄມ ້4) ຈະຢືນຄືກັບຜ ້ແລູ່ ນໄມ້ 2 ເພາະທາງແລູ່ນເປັນທາງຊື ູ່ ແລະ ຮບັໄມດ້ວ້ຍມືຊ້າຍ. ຮ ບທີ 29: ຕ າແໜູ່ ງຂອງການຢືນໃນການແລູ່ ນປູ່ ຽນໄມ້ 4x100 ແມັດ 3.2. ການກ ານດົຈດຸ (Check Mark) ໃນການອອກຕວົແລູ່ ນ ເພື ູ່ອທີ ູ່ຈະຮບັ -ສົ ູ່ງໄມ:້ ການຮັບ-ສົ ູ່ງໄມທ້ ີ ູ່ ຈະເຮດັ ໃຫຕ້ ູ່ ເນື ູ່ອງໄດເ້ປັນຢູ່ າງດີຜ ສ້ ົ ູ່ງຕອ້ ງແລູ່ ນມາດວ້ ຍຄວາມໄວທີ ູ່ສຸດ ພອ້ ມ ຈະສົ ູ່ງໃຫຜ້ ຮ້ ບັ , ແຕູ່ຜ ຮ້ ບັ ເອງຕອ້ງຫາວທິ ອີອກແລູ່ ນໄປຂາ້ງໜາ້ໃຫຄ້ ວາມໄວທີ ູ່ ແລູ່ ນອອກໄປພ ດກີບັ ຄວາມ ໄວຂອງຜ ສ້ ົ ູ່ງ, ດັ ູ່ງນັນ້ ຈຶ ູ່ ງມວີ ິທີຫາຈຸດທີ ູ່ ຜ ຮ້ ັບໄມຈ້ ະເລີ ູ່ ມແລູ່ ນອອກ. ຕາມກະຕິກາຈຸດທີ ູ່ ຈະໝາຍໄວນ້ ັນ້ ສາມາດມແີຕູ່ ຈຸດດຽວ ເມື ູ່ອຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ ນມາເຖິ ູ່ ງຈຸດທີ ູ່ ກ ານດົ ໄວ້ຜ ຮ້ ັບໄມກ້ ູ່ ຈະແລູ່ ນອອກທັນທ, ີຊຶ ູ່ ງຈຸດທີ ູ່ ກ ານດົນັນ້ ຈະຫູ່າງຈາກບູ່ອນຢືນຂອງຜ ຮ້ ບັ ປະມານ 4,5-7,5 ແມດັ ໃນການອອກແລູ່ນຂອງຜ ຮ້ ບັທີ ູ່ ຈະພ ດີ ກບັຄວາມໄວຂອງຜ ສ້ ົ ູ່ງ. ວທິ ີການສງັເກດ ການຫາຈດຸ ທີ ູ່ ການດົ ອອກແລູ່ ນນັນ້ , ຖາ້ນກັ ກລິ າເກດີການແລູ່ ນຕ າກນັ ໃນຊູ່ ວງທີ ູ່ ຮັບ-ສົ ູ່ງໄມ້ສະແດງວູ່າຈດຸ ທີ ູ່ກ ານດົ ໄວນ້ ັນ້ ໃກເ້ກນີ ໄປ ຫ ືຜ ຮ້ ບັ ໄມອ້ອກແລູ່ນຊາ້ເກນີໄປ ຄວນເລື ູ່ອນຈດຸ ນັນ້ ອອກໄປອີກ, ແຕູ່ຖາ້ຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ ນໄລູ່ ບ ູ່ທນັ ກ ູ່ ສະແດງວູ່າ ຈດຸ ທີ ູ່ ກ ານດົ ນັນ້ ໄກເກນີ ໄປ ຫ ືຜ ຮ້ ບັ ໄມອ້ ອກແລູ່ ນ ກູ່ອນຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ນມາເຖິ ູ່ ງຈດຸ ແລະ ຄວນເລື ູ່ອນຈດຸ ເຂົ ້າມາອກີ .

36 4. ທກັ ສະໃນການຮບັ ແລະ ສົ ູ່ງໄມ:້ 4.1. ການກຽມຕວົ (Preparation): ໃນຕອນທີ ູ່ ຜ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ ນມາດວ້ ຍຄວາມໄວສ ງສຸດ ຜ ຮ້ ັບຈະຢືນຖາ້ຢູ່ ບ ລິເວນຂອບເຂດຮັບສົ ູ່ ງໄມ້ ໄລຍະ 30 ແມັດ, ໂດຍຜ ທ້ ີ ູ່ ຮບັ ໄມຈ້ ະເຮດັ ເຄື ູ່ອງໝາຍຈາກຈຸດທີ ູ່ ຕົນເອງຢືນຖາ້ປະມານ 4,5-7,5 ແມັດ ແລະ ຢືນໃນລັກສະນະພ້ອມອອກແລູ່ ນ, ເນີ ້ ງຕົວໄປດາ້ນໜາ້, ສາຍຕາເບິ ູ່ ງຜ ສ້ ົ ູ່ງທີ ູ່ ແລູ່ ນເຂົ ້າມາຫາຈຸດທີ ູ່ ເຮດັ ເຄື ູ່ອຶ ງໝາຍໄວ້ແລວ້ ຜ ຮ້ ບັກ ູ່ຈະແລູ່ນອອກໄປດວ້ ຍຄວາມໄວທນັທ.ີ ການກຽວຕົວ ເລູ່ ງຄວາມໄວ ປູ່ ຽນຮັບໄມ້ ຮ ບທີ 30: ການກຽມຕົວ 4.2. ການເລູ່ງຄວາມໄວ (Acceleration): ທງັຜ ສ້ ົ ູ່ງ ແລະ ຄນົຮບັຈະຕອ້ ງໄດພ້ ະຍະຍາມຮກັ ສາລະດບັ ຄວາມໄວໃຫໄ້ດຢູ້່ າງເຕມັ ທີ ູ່ ໃນຂະນະ ທີ ູ່ຜ ສ້ ົ ູ່ງຈະສົ ູ່ງສນັຍານຮບັຜ ຮ້ ບັ ຢູ່ າງທນັທີ ູ່ . ຮ ບທີ 31: ການເລູ່ ງຄວາມໄວ

37 4.3. ການປູ່ ຽນຮບັ ໄມ:້ ການປູ່ ຽນຮັບໄມ້ ຜ ສ້ ົ ູ່ງຕອ້ ງເນັນ້ ຄວາມສນົ ໃຈໄປທີ ູ່ມຂືອງຜ ຮ້ ບັທີ ູ່ຈະຮບັ ໄມ້ເມື ູ່ອມຂືອງຜ ຮ້ ບັ ຍກົ ຂຶ ້ນມາຄ້າງໄວ້ ແລວ້ ຜ ສ້ ົ ູ່ງຈະຕໄີມລ້ງົໄປໃຫຜ້ ຮ້ ບັທນັທີໃນຂະນະຮບັ ແລະ ສົ ູ່ງໄມນ້ ກັ ກລິ າທງັ 2 ຄນົ ຕອ້ ງ ພະຍະຍາມຮກັ ສາຄວາມໄວໃຫຄ້ງົທີ ູ່ . ຮ ບທີ 32: ການປູ່ ຽນຮັບໄມ້

38 5. ຂັນ້ຕອນໃນການສອນທກັ ສະ ການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ ້ ຂັນ້ ຕອນທ ີ1: ການນ າເຂົ ້າສູ່ ການຝຶກສົ ູ່ງໄມດ້ວ້ ຍການເບີ ູ່ ງ - ຈດັພື ້ນທີ ູ່ ປະມານ 40x40 ແມດັ ໃຫແ້ລູ່ນສົ ູ່ງໄມ;້ - ເຮັດເປັນຄ ູ່ ຫ ື ເປັນກຸູ່ ມ ແລະ ປູ່ ຽນກັນໄປ-ມາເລື ້ອຍໆ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຝຶກການສົ ູ່ງໄມແ້ບບຕູ່າງໆ ດວ້ ຍການເບີ ູ່ ງ. ການຝຶກສົ ູ່ງໄມດ້ວ້ ຍການເບີ ູ່ ງ ຂັນ້ ຕອນທ ີ2: ຝຶກທກັ ສະການຮບັ ໄມແ້ບບບ ູ່ມກີ ານເບີ ູ່ ງ - ຈັບຄ ູ່ 2 ຄນົ ຢືນສົ ູ່ງ ແລະ ຮັບໄມ້ສະລັບກັນ; - ຈບັຄູ່ ຍູ່າງສົ ູ່ງ ແລະ ແລູ່ ນສົ ູ່ງກນັດວ້ ຍຄວາມໄວ; - ຈັດກຸູ່ ມ 4 ຄົນ ແລວ້ ສົ ູ່ງໄມແ້ບບ ຂວາ-ຊ້າຍ, ຊ້າຍ-ຂວາ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຝຶກການຮບັ ໄມແ້ບບບ ູ່ ເບີ ູ່ ງ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ3: ຈບັຄູ່ ສົ ູ່ງ-ຮັບໄມ້ໃນຮ ບແບບຕູ່ າງໆ - ຝຶກເປັນຄູ່ ແລະ ແລູ່ນສົ ູ່ງໄມດ້ ວ້ ຍຄວາມໄວປານກາງ 50-70 ແມັດ, 2-3 ຄັ ້ງ - ໃຊທ້ ກັ ສະການສົ ູ່ງແບບຕໄີມຊ້ ື ູ່ ແລະ ຕໄີມຂ້ ຶ ້ນ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອທກັ ສະການສົ ູ່ງ-ຮບັ ໄມ້2 ຄນົ ດວ້ ຍຄວາມໄວທີ ູ່ ສ ງຂຶ ້ນ ແລະ ໄລຍະທາງຫ າຍຂຶ ້ນ.

39 ຂັນ້ ຕອນທ ີ4: ຝຶກຢືນອອກແລູ່ ນ ເມື ູ່ອຜ ສ້ ົ ູ່ງເຂົ ້າມາເຖິ ູ່ ງຈດຸ ທີ ູ່ການດົ (Check mark) - ເຮດັ ເຄື ູ່ອງໝາຍ ແລະ ຝຶກຢືນອອກຈດຸ ເລີ ູ່ມຕົນ້ 4,5-7,5 ແມັດ; - ຝຶກທູ່ າຢືນອອກແລູ່ ນຫ າຍໆ ຮ ບແບບ; - ໃຫຜ້ ສ້ ົ ູ່ງແລູ່ນມາດວ້ ຍຄວາມໄວເກອືບເຕມັ ຮອ້ ຍ. ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຝຶກຜ ຮ້ ບັ ໃຫອ້ ອກແລູ່ນດວ້ ຍຄວາມໄວ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ5: ທົດສອບ ແລະ ແຂູ່ ງຂັນ - ທດົສອບຈບັ ເວລາຂອງຄວາມໄວໃນການສົ ູ່ງໄມໃ້ນເຂດ 30 ແມດັ ຈາກ A-B - ຈດັການແຂູ່ງເປັນຄູ່ (ໂດຍຄູ່ ທີ ູ່ ແລູ່ນໄວກວູ່ າຢ ູ່ ຮູ່ ອງນອກ). ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອປັບປຸງເຕກັ ນກິທີ ູ່ ໃຊໃ້ນການແຂູ່ງຂນັ ແລະ ຝຶກຄວາມໄວ. ຂັນ້ ຕອນທ ີ6: ຝຶກເຕັມຮ ບແບບ - ເປັນ 4 ຄນົ ຈດັຮບັ ສົ ູ່ງໄມໃ້ຫຖ້ ກື ວທິ ີແລະ ຈດັແຂູ່ງ - ໃຊ້ໄລຍະທາງປະມານ 50-75 ແມດັ ແລະ ໃຊຄ້ ວາມໄວທີ ູ່ ແຕກຕູ່າງກນັ . ຈດຸ ປະສງົ: ເພື ູ່ອຝຶກໃຫຄ້ ບົທຸກຂະບວນການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ.້ ຮ ບທີ 33: ຊຸດຮ ບຂັນ້ ຕອນໃນການສອນທກັ ສະ ການແລູ່ນປູ່ ຽນໄມ້ ທີ ູ່ມາ: Harald Muller, Wolfgang Ritzdort. (2001 : p.58-59)

40 ບດົທ ີ6 ການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ (Hurdles) 1. ປະຫວດັຄວາມເປັນມາຂອງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ກ າເນດີມາຈາກສະໄໝບ ຮານທີ ູ່ມະນຸດໄດເ້ຄຍີແລູ່ ນຜູ່ານໂງູ່ນຫນີ ຫ ືແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ຕູ່າງໆ ຊື ູ່ ງຢັງຫຍາຍຢ ູ່ ຕາມທາງທີ ູ່ ເຂາົແລູ່ນຜູ່ານເປັນໄລຍະໆ ໃນຂະນະທີ ູ່ ເຂາົຕອ້ງການຈະໄປໃຫໄ້ວເພື ູ່ອໜີຈາກ ສັດປູ່ າຫ ືການລູ່ າສັດ, ໃນປັດຈຸບັນການແລູ່ ນຜູ່ານໂງູ່ນຫນີ ຫ ຂືາ້ມຕົນ້ ໄດກ້ າຍມາເປັນກລິາປະເພດແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ຫ ືຂ້າມສິ ູ່ ງກີດຂວາງ. ໃນການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ 110 ແມດັ ສ າລບັຊາຍ ເກດີຂຶ ້ນຄັ ້ງທ າອດິທີ ູ່ປະເທກອງັກດິໃນປະມານປີ 1830 ເປັນອີກຮ ບແບບໜຶ ູ່ ງຂອງການແລູ່ ນ 100 ຫ າ ທີ ູ່ ເປັນຮົວ້ ກັນ້ . ຕ ູ່ມາໃນປີ1864 ທີ ູ່ ເມອື ງອັອກຟອດ (Oxford) ແລະ ເມືອງແຄນບຣີດ(Cambridge) ໄດ້ປູ່ ຽນໄລຍະທາງຂອງການແຂູ່ ງຂັນຈາກ 100 ຫ າ ມາ ເປັນ 120 ຫ າ (109,72 ແມດັ ) ແລະ ມີ10 ຮົວ້ ມຄີວາມສ ງ 3 ຟຸດ 6 ນີິ ້ວ (106,68 ຊັງຕີແມັດ). ຈົນມາເຖິງ ປີ1895 ປະເທດຝຣັ ູ່ງໄດເ້ພີ ູ່ມໄລຍະທາງອກີ 28 ຊງັຕແີມດັ ເຮດັ ໃຫມ້ ໄີລຍະທາງຕື ູ່ມເປັນ 110 ແມດັ . ຕາຕະລາງທີ 5: ຄວາມສ ງຂອງຮົວ້ທີ ູ່ ໃຊແ້ຂູ່ງຂນັ ໃນປັດຈບຸ ນັ

41 ຄ.ສ 1895 ຮົວ້ ທີ ູ່ ລົມ້ ໄດຍ້ າກທີ ູ່ ເຄຍີຖືກນ າໃຊໃ້ນການແຂູ່ງຂນັ ໄດຖ້ ືກປູ່ ຽນເປັນຮົ ້ ້ ວທີ ູ່ສາມາດລົມ້ ໄດ,້ ໂດຍມີໂຄ້ງສ້າງເບົາເປັນຮ ບໂຕທີ (T-Shaped) ເຮັດໃຫລ້ ົມ້ ໄປ ທາງໜ້າໄດ້. ໃນສະໃໝນັນ້ ນກັ ກລິ າຈະຖກື ຕດັ ສດິ ຖາ້ແລູ່ ນຕ າຮົ ້ ້ ວ ຫ າຍກວູ່ າ 3 ຮົວ້ ແລະ ຈະບ ູ່ມກີ ານບນັທກຶ ສະຖຕິຖິ າ້ຕ າຫ າຍກວູ່າ 1 ຮົວ້ ກະຕກິ ານີ ້ໃຊຈ້ ນົຮອດປີຄ.ສ 1935. ຮົວ້ ທີ ູ່ ເປັນຮ ບໂຕແອວ (L-Shaped) ໄດເ້ລີ ູ່ ມຕົນ້ ໃນປີ 1935 ໂດຍຮົວ້ ທີ ູ່ມນີ າ້ໜກັ 8 ປອນ (3.63 ກໂິລ) ຊຶ ູ່ ງເຮດັ ໃຫມ້ ີ ຄວາມສມົ ດຸນໃນເວລາທີ ູ່ມຜີ ົນກະທົບທີ ູ່ ແລູ່ ນເຮັດໃຫຮ້ ົວ້ ລົມ້ ລົງ, ຊຶ ູ່ ງຊູ່ວຍຫຸ ດຜູ່ອນການບາດເຈບັໜອຍລົງ. ້ ຮ ບທີ 34: ຮົວ້ ຮ ບໂຕແອວທີ ູ່ ໃຊກ້ ນັມາຈນົເຖງິປັດຈບຸ ນັ ສູ່ ວນການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ຂອງເພດຍງິ ເລີ ູ່ມຕົນ້ ໃນປີ1926 ໃນໄລຍະທາງ 80 ແມດັ ຈາ ນວນ 10 ຮົວ້, ສ ງ 76 ຊັງຕີແມັດ ແລະ ມີການແຂູ່ ງຂັນໃນກິລາໂອແລມປິກໃນປີ1932 ເລີ ູ່ມບນັທກຶ ສະຖິຕປິີ1934 ໂດຍ ໃຊຮ້ ົວ້ທີ ູ່ມສີິ ງ 84 ຊງັຕແີມດັ . ນກັ ແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ທີ ູ່ມຊີ ື ູ່ສຽງຄນົທ າອດິ ຄ: ທູ່ ານ ອັນວິນ ື ເຄຣນໄລ (Alvin Kraenziein) ທີ ູ່ ເປັນຄນົ ອາເມລິກາທີ ູ່ ໃຊເ້ຕກັ ນກິ ໃນການແລູ່ ນ 3 ກ້າວ ໃນລະຫວູ່ າງຮົວ້ ຫາຮົວ້ ແລະ ຕ ູ່ມາ ເອີນ ທອມສັນ ( Earl Thomson) ຄົນການາດາທີ ູ່ສາມາດແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ 110 ແມດັ ໄດຕ້ ູ່າກວູ່າ 15 ວິນາທີ. ຮ ບທີ 35: ເຕັກນິກການແລູ່ ນ 3 ກ້າວ ໃນລະຫວູ່າງຮົວ້ຫາຮົວ້ ທີ ູ່ມາຂອງຮ ບ: http://kaepe.blogspot.com/2012/03/ ປີ 1969 ທາງ IAAF ໄດເ້ລີ ູ່ມການຈດັການແຂູ່ງຂນັ ແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ທີ ູ່ມໄີລຍະທາງ 100 ແມດັ ຮົວ້ ສ ງ 84 ຊັງຕີແມັດ ໃນການແຂູ່ ງຂັນໂອແລມປິກ ປີ1972 ເປັນຕົນ້ມາ. ສູ່ ວນການແຂູ່ ງຂັນແລູ່ ນ 400 ແມັດຂາ້ມຮົວ້ ເລີ ູ່ມຕົນ້ຢ ູ່ ເມືອງອັອກຟອດ (Oxford) ປະເທດອັງກິດໃນ ປີ 1860 ການແຂູ່ ງຂັນຍັງໃຊ້ໄລຍະທາງ 400 ຫ າ ໃຊຮ້ ົວ້ ໄມສ້ ງ 1,06 ແມັດ ຈ ານວນ 12 ຮົວ້ ຝັງລົງໃນດິນ. ປີ ຄ.ສ 1900 ໃນການແຂູ່ ງຂັນກິລາໂອແລມປິກ ໄລຍະທາງປູ່ ຽນເປັນ 400 ແມດັ ໃຊຮ້ ົວ້ 10 ຮົວ້ ສ ງ 91.4 ຊັງຕີແມັດ ແຕູ່ລະຮົວ້ຫູ່ າງກັນ 35 ແມັດ, ສູ່ ວນຮົວ້ ອັນທ າອດິຫູ່າງຈາກຈດຸ ເລີ ູ່ມຕົນ້ 45 ແມດັ ແລະ ຮົວ້ ອັນສຸດທາ້ຍຫູ່າງຈາກເສັນ້ ໄຊ 40 ແມດັ ທີ ູ່ຍງັນ າໃຊ້ໄດ້ຈົນເຖິງປັດຈຸບັນ.

42 ຕາຕະລາງທີ 6: ໄລຍະຫູ່າງຂອງຮົວ້ ໃນລາຍການ 100 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ແລະ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ລາຍການ ໄລຍະຫູ່າງເສັນ້ເລີ ູ່ມອອກ ແລູ່ນຫາຮົວ້ທ າອດິ ໄລຍະຫູ່ າງລະຫວູ່ າງ ຮົວ້ຫາຮົວ້ ໄລຍະຫູ່າງຮົວ້ ສຸດທາ້ຍ ຫາເສັນ້ ໄຊ 100 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ເພດຍງິ 13 ແມັດ 8,5 ແມັດ 10,5 ແມັດ 110 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ເພດຊາຍ 13,72 ແມັດ 9,14 ແມັດ 14,02 ແມັດ ຮ ບທີ 36: ຕ າແໜູ່ງວາງຮົວ້ ແລະ ໄລຍະຫາງຂອງລາຍການ 400 ແມດັຂາ້ມຮົວ້ ສະຖິຕິໂລກປັດຈຸບັນຄື ທູ່ ານ ເຄວິນ ຍັງ (Kevin young) ຄົນອາເມລິກາ ຫ ືເອີ ້ນວູ່າ Spiderman ໃນເວລາ 46.78 ວິນາທີ ປູ່ ຽນຈ ານວນກ້າວໃນການແລູ່ ນພຽງແຕູ່ 12-13 ກ້າວ ໂດຍທີ ູ່ນັກກລິາທົ ູ່ວໄປຍັງແລູ່ ນ 13-14 ກ້າວ. ສູ່ ວນການແຂູ່ ງຂັນປະເພດຍງິ ຄັ ້ງທ າອດິ ເລີ ູ່ມໃຊຮ້ ົວ້ 10 ຮົວ້, ສ ງ 76 ຊັງຕີແມັດ, ປີ ຄ.ສ 1971 ແລະ ຕ ູ່ມາທາງ IAAF ໄດ້ຈັດການແຂູ່ ງຂັນກິລາປີ ຄ.ສ 1974 ແລະ ຄ.ສ 1983 ຊຶ ູ່ ງເປັນການແຂູ່ງຂນັ ຄັ ້ງທ າອດິ ໃນ ການແຂູ່ ງຂັນຊີງແຊມໂລກ ນັກກິລາໄດ້ຮັບຫ ຽນຄ າຫ ຽນທ າອິດເປັນຂອງນາງ ນາວ ເອວ ມ ກຕາວາເກວ (Nawal el Moutawakel) ຄົນໂມຣ໊ອກໂຄ ຈາກນັນ້ ລາວໄດ້ຖືກເລືອກໃຫ້ເປັນກ າມະການເພດຍິງຂອງ IAAF ຄົນທ າອິດໃນປີ ຄ.ສ 1995 ( IAAF The Sport Hurdles, 2003: 1-2 ) 2. ຄຸນສມົ ບດັຂອງນກັກລິາແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ຄຸນສົມບັດຂອງນກັ ກລິາແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ປະກອບມ:ີ - ແລູ່ນໄດໄ້ວໂດຍສະເພາະການແລູ່ນໄລຍະສັນ້; - ມຮີ ບຮູ່າງສ ງ ຊູ່ວງຂາຍາວຈະບ ູ່ ເປັນອຸປະສກັ ໃນການແລູ່ນຂາ້ມສິ ູ່ ງກີດຂວາງ ຫ ືຊ້າລົງ ແລະ ແລູ່ ນ ໄດ້ຈ ານວນຊູ່ ວງກາ້ວທີ ູ່ ເໝາະສມົ ; - ມຄີວາມສ າພນັຂອງລະບບົ ປະສາດກບັກາ້ມຊີ ້ນ ແລະ ມີຄວາມອູ່ ອນຕົວດີ; - ແຂງແຮງ, ຄູ່ ອງແຄ້ວ, ວູ່ ອງໄວ; - ມກັ ຄວາມທາ້ທາຍບ ູ່ຢາ້ນເຈບັ .

43 3. ຄວາມປອດໄພໃນການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ຄວາມປອດໄຟໃນການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ເປັນສິ ູ່ ງສ າຄັນໃນການຝຶກຄ ຝຶກ ຫ ື ຜ ້ຝຶກສອນຈະຕ້ອງອະທິບາຍ ໃຫ້ນກັ ກລິ າຮ ້ແລະ ເຂົ ້າໃຈກູ່ ຽວກບັ ອຸບດັ ຕເິຫດທີ ູ່ ອາດເກດີຂຶ ້ນໄດໃ້ນການແລູ່ ນຂາ້ມຮົວ້ ແລ້ວຈະຕ້ອງແລູ່ ນ ຂາ້ມຮົວ້ ໃນທດິທາງທີ ູ່ຮົວ້ ສາມາດລົມ້ ໄດເ້ທົ ູ່ານັນ້. ທດິທາງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ທີ ູ່ຖກື ຕອ້ງ ທດິທາງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ທີ ູ່ຜດິ ຮ ບທີ 37: ທດິທາງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ທີ ູ່ ປອດໄພ ແລະ ຖກື ຕອ້ງ 4. ວທິ ກີ ານອບົອູຸ່ນຮູ່າງກາຍສ າລບັການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ກູ່ ອນການຝຶກນອກຈາກຕອ້ ງມກີ ານອົບອູຸ່ນຮູ່າງກາຍແບບທົ ູ່ ວໄປ ການອບົ ອູຸ່ນຮູ່າງກາຍສະເພາະຢູ່ າງ ຂອງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ ຈຶ ູ່ ງມີຄວາມຈ າເປັນທີ ູ່ສຸດ ເພື ູ່ອທີ ູ່ຈະເຮດັ ໃຫກ້ ານຝຶກໃຫ້ໄດ້ປະສິດທິພາບ. ການອົບອຸູ່ ນ ຮູ່າງກາຍໃນທູ່າສະເພາະຂອງການແລູ່ນຂາ້ມຮົວ້ມດີ ັ ູ່ງນີ ້ : ແບບຝຶກທ ີ1: ລຸກ-ນັ ູ່ງໃນທູ່າຂາ້ມຮົວ້ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ແບບຝຶກທ ີ2: ກົມ້ -ເງີຍ ໂດຍໃຊ້ຂາວາງເທິງຮົວ້ ຂາ້ງລ າໂຕສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ແບບຝຶກທ ີ3: ກົມ້ -ເງີຍ ໂດຍຢຽດຂາວາງເທິງຮົວ້ ດາ້ນໜາ້ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ