ປຶ້ມຄູ່ມື ການຮຽນ-ການສອນ ກິລາ ແລ່ນ-ລານ

144 ຕ້ອງອາໄສສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ໂດຍສະເພາະປະເພດກິລາ ທີ ູ່ບ ູ່ຕ້ອງການເຕັກນິກ ແລະ ທັກສະຫ າຍ ຊຶ ູ່ ງຜນົ ຂອງການແຂູ່ ງຂັນຈະຂຶ ້ນຢ ູ່ ກັບສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍເປັນສູ່ ວນໃຫຍູ່ ສ າລັບກິລາທີ ູ່ ໃຊ້ເຕັກນິກ ແລະ ທັກ ສະຫ າຍ ການທີ ູ່ມສະມັດຕະພາບ ີ ທາງກາຍດີຈະຊູ່ ວຍໃຫ້ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ ແລະ ທັກສະ ທີ ູ່ ໄດ້ຮັບການຝຶກມາໄດ້ຢູ່ າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ. ໂດຍທັ ູ່ວໄປສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ແບູ່ ງອອກເປັນນ 2 ປະເພດ ຄື: 3.1. ສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍ ທັ ູ່ວໄປ (General Physical Fitness) ສະມັດຕະພາບທາງດ້ານຕູ່ າງໆ ທີ ູ່ ນັກກິລາຈະຕ້ອງມີຊຶ ູ່ ງຄະນະກ າມະການສາກົນ ເພື ູ່ ອຈັດ ມາດຕະຖານການທົດສອບສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ (International Committization for the Standardization of Physical Fitness Test = ICSPFT) ໄດ້ແບູ່ ງອົງປະກອບຂອງສະມັດຕະພາບ ຮູ່ າງກາຍເປັນ 7 ປະເພດດັ ູ່ງນີ ້ : - ຄວາມແຂງແຮງຂອງກາ້ມຊີ ້ນ (Muscle Strength); - ຄວາມທົນຂອງກາ້ມຊີ ້ນ (Muscle Endurance); - ຄວາມໄວ (Speed); - ພະລັງ ຫ ືກາລັງຂອງກາມຊີ ້ນ (Muscle Power); - ຄວາມຄູ່ ອງແຄ້ວວູ່ ອງໄວ (Agility); - ຄວາມອູ່ ອນຕັວ (Flexibility); - ຄວາມທົນທັ ູ່ວໄປ (General Endurance). ອົງປະກອບຕູ່ າງໆ ເຫ ົ ູ່ານີ ້ ເກີດຈາກສະມັດຕະພາບການເຮັດວຽກທີ ູ່ ສ າພັນກັນຂອງອະໄວຍະວະຕູ່ າງໆ ຂອງຮູ່ າງກາຍ ເຊັ ູ່ນ: ລະບົບກາ້ມຊີ ້ນ, ລະບບົຫາຍໃຈ ລະບົບໄຫ ວຽນເລືອດ ແລະ ລະບົບປະສາດ ເປັນຕົນ້, ຖ້າລະບົບໃດລະບົບໜຶ ູ່ ງເກີດຂັດຂ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍທັ ູ່ວໄປຫຸ ດລງົ. 3.2. ສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍພເິສດ (Special Physical Fitness) ສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ທີ ູ່ນັກກິລາຈະຕ້ອງມີສະເພາະ ຊຶ ູ່ ງແຕູ່ ລະກິລາຊະນິດຈະມີສະມັດຕະພາບຮູ່ າງ ກາຍທີ ູ່ ຈ າເປັນແຕກຕູ່ າງກັນໄປເຊັ ູ່ ນ: ນັກມວຍຈະຕ້ອງມີສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍພິເສດແຕກຕູ່ າງຈາກນັກ ກລິ າລອຍນ ້າ, ນັກກິລາບານເຕະ ຫ ືນັກກິລາແລູ່ ນ-ລານ ເປັນຕົນ້. ໃນການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ພິເສດຈະຕ້ອງມີການຝຶກເພີ ູ່ ມເຕີມຫ າຍກວູ່ າກການຝຶກສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍທັ ູ່ວໄປ ເປັນການຝຶກແບບ ສະເພາະເຈາະຈົ ູ່ງ ທີ ູ່ຕ້ອງເນັນ້ການເຮັດວຽກ ແລະ ການເສີມສ້າງປະສິດທິພາບຂອງອະໄວຍະວະບາງສູ່ ວນ ເພື ູ່ອ ໃຫ້ເໝາະສົມກັບກິລາຊະນິດນັນ້ ໆ ເຊັ ູ່ນ: ນັກມວຍຕ້ອງຝຶກພະລັງຂອງກາ້ມຊີ ້ນແຂນ, ຂາ, ບູ່ າໄຫ ູ່ , ໜ້າອົກ ແລະ ລ າໂຕ ເປັນພິເສດ. ກິລາບາງຊະນິດຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ພະລັງຂອງກາ້ມຊີ ້ນ ແຕູ່ບ ູ່ ຕ້ອງການ ຄວາມທົນ, ບາງຊະນິດບ ູ່ຕ້ອງການໃຊ້ແຮງເທົ ູ່າໃດ ແລະ ມີຫ າຍຊະນິດກິລາທີ ູ່ຕ້ອງການສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ຫ າຍຢູ່ າງລວມກັນ, ຊຶ ູ່ ງທູ່ານ ເລໂອນາດ ເອ ລາສັນ (Leonard A. Larson) ໄດ້ແບູ່ ງລັກສະນະສະມັດຕະ ພາບຮູ່ າງກາຍທີ ູ່ຈາ ເປັນສ າລັບກິລາຊະນິດຕູ່ າງໆ ໄວ້ດັ ູ່ງນີ ້ :

145 ຕາຕະລາງທີ 10: ລັກສະນະສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍທີ ູ່ຈາ ເປັນສ າລັບກິລາຊະນິດຕູ່ າງໆ ຊະນດິກລິາ ຄວາມ ແຂງແຮງ ຄວາມທນົ ຄວາມ ອູ່ ອນຕວົ ການປະສານ ງານ ຄວາມໄວ ຄວາມຄູ່ອງ ແຄວ້ ລອຍນ ້າໄລຍະ ໄລອຍນ ້າໄລຍະສັນ້ ໂປໂລນ ້າ ມວຍ ຢ ໂດ ມວຍປ ້າ ລົດຖີບ ຍິງທະນ ດອກປີກໄກູ່ ຟັນດາບສາກົນ ປິ ູ່ ງປູ່ ອງ ເທນນິດ ບານບູ່ ວງ ຮອັກກີ ້ ຣກັ ບີ ້ ບານເຕະ ແລູ່ ນໄລຍະໄກ ປະເພດລານ ແລູ່ນສັນ້ 2 3 2 3 3 3 2 1 1 2 1 2 2 2 3 2 1 3 2 3 1 3 3 2 3 3 0 2 3 2 3 3 2 3 3 3 1 1 2 2 2 1 2 3 1 1 1 2 1 1 2 1 1 2 1 2 1 1 1 2 2 2 2 1 2 3 3 2 3 3 2 3 3 1 1 3 0 2 1 3 3 3 2 0 2 3 2 2 3 2 3 3 1 1 3 0 0 0 3 3 3 0 0 3 3 2 2 3 2 2 3 1 1 1 ❖ ໝາຍເຫດ 0 = ບ ູ່ຕ້ອງການ ຫ ືບ ູ່ກູ່ ຽວຂ້ອງ 1 = ຈ າເປັນນ້ອຍ 2 = ຈ າເປັນຫ າຍ 3 = ຈ າເປັນຫ າຍທີ ູ່ສຸດ ຈາກຕາຕະລາງຂ້າງເທີງຈະເຫັນໄດ້ວູ່ າ ກິລາແຕູ່ລະຊະນິດຕ້ອງການສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍສະເພາະ ດ້ານຫ າຍ ຫ ື ນ້ອຍແຕກຕູ່ າງກັນ, ດັ ູ່ງນັນ້ຜ ້ຝຶກສອນຈະຕ້ອງຫາວິທີການ ແລະ ແບບຝຶກຕູ່ າງໆ ເພື ູ່ອຝຶກ ສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍໃຫ້ຖືກກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງນັກກິລາຊະນິດນັນ້ ເພື ູ່ອໃຫ້ນັກກິລາມີສະມັດຕະພາບ ຮູ່ າງກາຍທີ ູ່ດີສາມາດຝຶກ ແລະ ແຂູ່ ງຂັນກິລາໄດ້ຕະຫ ອດເວລາທີ ູ່ທ າການແຂູ່ ງຂັນ. 4. ວທິ ກີ ານຝຶກສະມດັຕະພາບສ າລບັນກັກລິ າ ແລູ່ນ-ລານ: ການຝຶກ ຫ ືການບ ລິຫານຮູ່ າງກາຍ ເພື ູ່ ອເສີມສາ້ງສະມດັ ຕະພາບຮູ່ າງກາຍສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ຈ າເປັນຕ້ອງຮ ້ຮ ບແບບ ແລະ ວິທີການຝຶກໃຫ້ສອດຄູ່ ອງກັບປະເພດ ແລະ ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກ ຕາມແຕູ່ ລະລາຍການນັນ້ໆ. ດັ ູ່ງນັນ້, ໃນການເລອືກກດິຈະກ າຂອງການຝຶກ ຄວນໃຊທູ້່າຂອງຮູ່າງກາຍຕອ້ງເຄື ູ່ອນໄຫວຫ າຍ ກວູ່ າໝ ູ່ ການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານ ໂດຍທົ ູ່ວໄປແບູ່ງອອກເປັນ 4 ແບບດັ ູ່ງນີ ້ :

146 1) ການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການໃຊນ້ ້າໜກັ ຕວົ (Body Weight); 2) ການເສມີສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ຍການຝຶກສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍ(Stabilization); 3) ການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍດ້ວຍການໃຊ້ບານໜັກ (Medicine Ball) ; 4) ການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍດ້ວຍການຝຶກແບບຮອບວຽນ (Circuit Training). ການເສມີ ສາ້ງສະມດັ ຕະພາບຮູ່າງກາຍທງັໝດົ ນີ ້ສາມາດນ າໄປຝຶກ ຫ ື ອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍໄດ້ທຸກປະເພດ ຂອງກິລາແລູ່ ນ-ລານ ຈດຸ ປະສງົຂອງການຝຶກແມູ່ນເພື ູ່ອເສມີ ສາ້ງສະມດັ ຕະພາບພື ້ນຖານໃຫຮູ້່າງກາຍ ເພາະບ ູ່ມີ ທູ່າຝຶກໃດໜຶ ູ່ ງ ທີ ູ່ ສາມາດຈະບ ລິຫານກູ່ ຸມກາ້ມຊີ ້ນ ຫ ືທູ່າຝຶກການປະສານງານຂອງກາ້ມຊີ ້ນໄດໃ້ນທູ່າດຽວ, ດັ ູ່ງນັນ້ ການເລືອກທູ່າຝຶກທີ ູ່ ເໝາະສົມກບັ ທູ່າທາງການເຄື ູ່ ອນໄຫວທີ ູ່ ເປັນຈງິຂອງແຕູ່ ລະລາຍການ ຈຶ ູ່ ງເປັນສິ ູ່ ງ ສ າຄນັຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງທີ ູ່ຈະຊູ່ວຍເພິ ູ່ມປະສດິຕະພາບການເຮດັ ວຽກຂອງກາ້ມຊີ ້ນໄດເ້ປັນຢູ່ າງດ.ີ 5. ແບບການຝຶກສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍເພື ູ່ອເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍຂອງນກັກລິ າ ແລູ່ນ-ລານ: 5.1. ການເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການໃຊນ້ ້າໜກັ ຕວົ (Body Weight) ທູ່າທ ີ1: ດັນພື ້ນ (Push up) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ແຂນທັງ 2 ຂາ້ງ ຄ ້າພື ້ນກວ້າງລະດັບບູ່ າໄຫ ູ່ ຢຽດລ າຕວົ ໃຫຊ້ ື ູ່ ຕາເບິ ູ່ ງພື ້ນ 2) ຫຍ ຂ້ ສ້ ອກລງົ ແລວ້ ດນັ ຂຶ ້ນກບັຄນືທູ່າເກົ ູ່າ ທູ່າທ ີ2: ກ້າມຫ ັງແຂນ (Triceps Dip) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ມືທັງ 2 ຄ ້າໃສູ່ຕັ ູ່ງນັ ູ່ງ ຫ ືກູ່ອງ ໃນທູ່າຫນັຫ ງັ ລ າຕວົຢຽດຊື ູ່ ; 2) ຫຍ ຂ້ ສ້ ອກລງົ ແລວ້ ດນັ ຂຶ ້ນກບັຄນືທູ່າເກົ ູ່າ.

147 ທູ່າທ ີ3:ກ້າມທ້ອງດ້ານໜ້າ (Sit Up) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນັ ູ່ງງເ ຂົ ູ່າທງັ 2 ຂ້າງ ມືຈັບຂະໝັບ ແຂນທັງ 2 ຢ ູ່ ລະດັບໜ້າເອິກ 2) ແອນລ າຕົວກັບຫ ັງ ແລວ້ ດນັ ຂຶ ້ນກບັຄນືທູ່າເກົ ູ່າ ທູ່າທ ີ4:ທູ່ານັ ູ່ງຍກົ ຂາ (Leg Raise) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຫງາຍໃຊ້ສອກທັງ 2 ຄ ້າລ າຕວົ ສູ່ວນເທງິຂຶ ້ນ ຍກົ ຂາທງັ 2 ຂ້າງພ້ອມ ກນັ ແລະ ສ ງຈາກພື ້ນປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດ ທູ່າທ ີ5:ກ້າມຫ ັງ (Back Extension) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຂວ ້າ ລ າຕວົຢຽດຊື ູ່ ຍກົ ແຂນ ແລະ ຂາ ຂຶ ້ນ-ລົງ ທູ່າທ ີ6:ກ້າມທ້ອງດ້ານຂ້າງ (Chinnier) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນັ ູ່ງງເ ຂົ ູ່າທງັ 2 ຂ້າງ ມືຈັບຂະໝັບ ແຂນທັງ 2 ຢ ູ່ ລະດັບໜ້າເອິກ 2) ແອນລ າຕົວກັບຫ ັງ ດນັຂຶ ້ນກບັຄນືບດິສອກຂວາໃສູ່ເຂົ ູ່າຊາ້ຍ ສະລບັ ຊາ້ຍ-ຂວາ

148 ທູ່າທ ີ7:ກ້າມຂາ (Squats) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ຢືນແຍກຕີນທັງ 2 ຂາ້ງເທົ ູ່າກບັຊູ່ວງບູ່າໄຫູ່ 2) ຫຍ ລ າ້ ຕວົລງົໃນທູ່ານັ ູ່ງຕັ ູ່ງ ເປັນມຸມປະມານ 90 ອງົສາ ແລວ້ລຸກຂຶ ້ນຄນືສູ່ ທູ່າເກົ ູ່າ ທູ່າທ ີ8:ກາ້ມຂາ ແບບເຕັນ້ 4 ຈັງຫວະ (Burpees) ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ເລິ ູ່ມຕົນ້ ແບບທູ່າດນັພື ້ນ ຖົກເຂົ ູ່າຫາລ າຕວົ ແລວ້ເຕັນ້ຂຶ ້ນດວ້ ຍຂາທງັ 2 ຂ້າງ ໃຫສ້ ງທີ ູ່ສຸດ ເມື ູ່ອລງົສູ່ ພື ້ນແລວ້ ໄປສູ່ ທູ່າເລິ ູ່ມຕົນ້ ຮ ບທີ142: ລວມບັນດາຮ ບການເສີມສ້າງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການໃຊນ້ ້າໜັກຕົວ ທີ ູ່ມາຂອງຮ ບ: Thompson. 1991 : 5.56

149 5.2. ການເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການຝຶກສາ້ງຄວາມໝັນ້ ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກ (Stabilization) ທູ່າທ ີ1: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນໜາ້ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຫງາຍປາຍຕນີຕັ ້ງຊື ູ່ ຕັ ້ງຂ ສ້ອກກບັພື ້ນ ແລວ້ຄງືລ າຕົວໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ທູ່າທ ີ2: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນໜາ້ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ປະຕິບັດຄືທູ່ າທີ 1 2) ຍກົ ຂາຂຶ ້ນຂາ້ງໜຶ ູ່ ງ ງເ ຂົ ູ່າໃຫຂ້າຕັ ້ງສາກກບັລ າຕົວ ແລ້ວຄືງລ າຕົວໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ທູ່າທ ີ3: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນໜາ້ໂດຍໃຊກູ້່ອງ ຫ ືຕັ ູ່ງ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຫງາຍວາງສົນ້ ນູ່ອງເທງິກູ່ອງ ຫ ືຕັ ູ່ງ ປາຍຕນີຕັ ້ງຂຶ ້ນ ແຂນວາງລຽບໄປກບັພື ້ນ 2) ຄືງລ າຕວົ ຍກົ ກະໂພກຂຶ ້ນ ງເ ຂົ ູ່າໜອ້ ຍໜຶ ູ່ ງ ຄາ້ງໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ທູ່າທ ີ4: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນໜາ້ໂດຍໃຊກູ້່ອງ ຫ ືຕັ ູ່ງ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ປະຕິບັດຄືທູ່ າທີ 3 2) ຍກົ ຂາຂາ້ງຊາ້ຍຂຶ ້ນ ງເ ຂົ ູ່າໃຫໜ້ າ້ຂາຕັ ້ງສາກກບັລ າຕົວ ໃຊ້ມືທັງ 2 ຂາ້ງວາງທີ ູ່ ຫວົ ເຂົ ູ່າ ແລະ ອອກແຮງຕ້ານໃສູ່ ປະມານ 30-60 ວິນາທີສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ

150 ທູ່າທ ີ5: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນຂາ້ງລ າຕົວ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອງສະແຄງດາ້ນຊາ້ຍ ຂາຊາ້ຍງເ ຂົ ູ່າໜອ້ ຍໜຶ ູ່ ງ ສອກຕັ ້ງສາກກບັພື ້ນ 2) ຄືງລ າຕວົ ຂຶ ້ນໃຫເ້ປັນເສັນ້ຊື ູ່ ເຮດັຄ້າງໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ທູ່າທ ີ6: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນຂາ້ງລ າຕົວ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອງສະແຄງດາ້ນຊາ້ຍ ຂາຊາ້ຍງເ ຂົ ູ່າໜອ້ ຍໜຶ ູ່ ງ ສອກຕັ ້ງສາກກບັພື ້ນ ແລະ ຄືງລ າ ຕວົຂຶ ້ນໃຫເ້ປັນເສັນ້ ຊື ູ່ 2) ກາງຂາຂວາຂຶ ້ນໜອ້ ຍໜຶ ູ່ ງ ແລະ ຍກົ ແຂນຂຶ ້ນຕັ ້ງສາກກບັພື ້ນ ເຮດັຄ້າງໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ທູ່າທ ີ7: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນຫ ງັ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຂວ ້າ ສອກຕັ ້ງສາກກບັພື ້ນ ປາຍຕນີຄ ້າກບັພື ້ນ ຍກົ ລ າຕວົ ຂຶ ້ນຂະໜານກບັພື ້ນ 2) ຍກົ ຂາຂວາຂຶ ້ນ ຄງືລ າຕົວໄວ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ທູ່າທ ີ8: ສາ້ງຄວາມໝັນ້ ຄງົໃຫກ້ ບັຮູ່າງກາຍດາ້ນຫ ງັ ວທິ ປີະຕບິດັ : 1) ນອນຂວ ້າ ຍກົ ແຂນຊາ້ຍ ແລະ ຂາຂວາຂຶ ້ນຈາກພື ້ນ ສະລັບຊ້າຍ-ຂວາ ແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງກນັ ປະມານ 30-60 ວິນາທີ ຮ ບທີ143: ລວມບນັດາຮ ບການເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການຝຶກສາ້ງຄວາມໝັນ້ຄງົ ທີ ູ່ມາຂອງຮ ບ: Czingon. 1995 : 44

151 5.3. ການເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການໃຊໜ້ ູ່ ວຍບານໜກັ (Medicine Ball) ແບບຝຶກ 1 ຊຸກໜູ່ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາ ທູ່າກຽມພອ້ມ ນັ ູ່ງຫນັໜາ້ເຂົ ້າຝາ ຫູ່າງປະມານ 3-4 ແມັດ ມືທັງ 2 ຂ້າງຈັບໜູ່ ວຍບານໜັກ ວທິ ປີະຕບິດັ : ມືທັງ 2 ຂາ້ງຊຸກໜູ່ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາດ້ວຍຄວາມແຮງ 8-10 ເທື ູ່ອ ແບບຝຶກ 2 ໂຍນໜູ່ ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາ ທູ່າກຽມພອ້ມ ມືທັງ 2 ຂ້າງຈັບໜູ່ ວຍບານໜັກຫູ່ າງປະມານ 3-4 ແມດັ ຫຍ ້ເຂົ ູ່າກຽມໂຍນໄປ ດ້ານໜ້າ ວທິ ປີະຕບິດັ : ຫຍ ້ເຂົ ູ່າກຽມໂຍນ ໜູ່ວຍບານໜັກໄປດ້ານໜ້າ 8-10 ເທື ູ່ອ ແບບຝຶກ 3 ໂຍນໜູ່ ວຍບານໜັກຂ້າມຫົວ ທູ່າກຽມພອ້ມ ຢືນຫັນຫ ັງໃສູ່ ຝາ ຫູ່ າງປະມານ 3-4 ແມັດ ມືທັງ 2 ຂ້າງຈັບໜູ່ ວຍບານໜັກ ວທິ ປີະຕບິດັ : ຫຍ ້ເຂົ ູ່າກຽມໂຍນໜູ່ວຍບານໜັກຂາ້ມຫວົ ລກັ ສະນະແຂນຢຽດຊື ູ່ 8-10 ເທື ູ່ອ

152 ແບບຝຶກ 4 ນັ ູ່ງຂຸເຂົ ູ່າໂຍນໜູ່ ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາ ທູ່າກຽມພອ້ມ ຂຸເຂົ ູ່າຕັ ້ງລ າຕວົ ຂຶ ້ນຊື ູ່ ຫູ່າງຈາກຝາປະມານ 3-4 ແມັດ ມືທັງ 2 ຂາ້ງຈບັໜູ່ວຍບານນ ້າ ໜັກໄວ້ເທິງຫົວ ວທິ ປີະຕບິດັ : ແອນຕົວໄປດ້ານຫ ັງ ແລະ ໂຍນໜູ່ ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາ 8-10 ເທື ູ່ອ ແບບຝຶກ 4 ນອນຊຸກໜູ່ວຍບານໜັກຂຶ ້ນເປັນແນວດິ ູ່ ງ ທູ່າກຽມພອ້ມ ນອນຫງາຍເທງິນັ ູ່ງມາ້ຍາວ ຫ ືພື ້ນ ມທື ງັ 2 ຂ້າງຈັບໜູ່ ວຍບານໜັກ ວທິ ປີະຕບິດັ : ນອນຊຸກໜູ່ວຍບານໜັກຂຶ ້ນຈາກໜາ້ເອກິ ໃຫສ້ ງທີ ູ່ ສຸດ 8-10 ເທື ູ່ອ ແບບຝຶກ 5 ບິດລ າຕົວແກວູ່ ງໜູ່ ວຍບານໜັກຂຶ ້ນໃສູ່ຝາ ທູ່າກຽມພອ້ມ ຢືນແຍກຂາ ແລະ ມືທັງ 2 ຂ້າງຈັບໜູ່ ວຍບານໜັກ ຫູ່ າງຈາກຝາປະມານ 3-4 ແມັດ ວທິ ປີະຕບິດັ : ບິດລ າຕົວແກວູ່ ງໜູ່ ວຍບານໜັກຂຶ ້ນໃສູ່ຝາ ສະລບັ ຊາ້ຍ-ຂວາ 8-10 ເທື ູ່ອ

153 ແບບຝຶກ 6 ດິດໜູ່ ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາດ້ວຍຂາ ທູ່າກຽມພອ້ມ ຢືນຫູ່ າງຈາກຝາປະມານ 3-4 ແມັດ ຕີນທັງ 2 ຂ້າງໜີບໜູ່ ວຍບານໜັກ ວທິ ປີະຕບິດັ : ດິດໜູ່ ວຍບານໜັກໃສູ່ ຝາດ້ວຍຕີນທັງ 2 ຂ້າງ 8-10 ເທື ູ່ອ ແບບຝຶກ 7 ແກວູ່ ງຂາຂ້າມໜູ່ ວຍບານໜັກ ທູ່າກຽມພອ້ມ ນັ ູ່ງຢຽດຂາຊື ູ່ ວາງໜູ່ ວຍບານໜັກບ ລເິວນສົນ້ ນູ່ອງ ວທິ ປີະຕບິດັ : ຍົກຂາທັງຄ ູ່ ແກວູ່ ງຂາຂ້າມໜູ່ ວຍບານໜັກ ໄປຊ້າຍ-ຂວາ ແບບຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ 8-10 ເທື ູ່ອ ຮ ບທີ144: ລວມບັນດາຮ ບການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍດ້ວຍການໃຊ້Medicine Ball ທີ ູ່ມາ: ວັດທະນາ ສຸຣິຍະຈັນທຣ໌. 2546 : 267-268

154 5.4. ການເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບຮູ່າງກາຍດວ້ ຍການຝຶກແບບຮອບວຽນ (Circuit Training) ຈດຸ ປະສົ ູ່ງເພື ູ່ອພດັທະນາກາ້ມຊີ ້ນ ແຂນ, ຂາ ແລະ ລ າຕົວ. ຮ ບທີ145: ທູ່ າປະຕິບັດຂອງການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍດ້ວຍການຝຶກແບບຮອບວຽນ ທີ ູ່ມາ: Joch. 1992 b.: 141 ດນັພື ້ນ ເຕັນ້ຂຶ ້ນ-ລົງກູ່ ອງ ກ້າມຫ ັງ ແກວູ່ງບານລງົພື ້ນ ກ້າມຫ ັງ ເຕັນ້ເຊືອກ ແຂນຮາວຍກົ ຂາຂຶ ້ນ-ລົງ ເຕັນ້ຂຶ ້ນ-ລົງ ຊ້າຍ-ຂວາ ກ້າມທ້ອງ

155 ຮ ບທີ146: ການຝຶກຮອບວຽນເສມີ ສາ້ງສະມດັຕະພາບທົ ູ່ວໄປ (A general conditioning circuit) Peter J L Thompson. 1991 : 120 ❖ ວິທີປະຕິບັດ 1) ເວລາໃນການຝຶກແຕູ່ ລະສະຖານນີໃຊ້ເວລາ 30-90 ວິນາທີ; 2) ພັກລະຫວູ່ າງສະຖານນີ 15-45 ວິນາທີ; 3) ພັກລະຫວູ່ າງຮອບ 2-5 ນາທີ; 4) ຈ ານວນ 1-5 ຮອບ ແລະ ຂຶ ້ນກບັຄວາມເໝາະສົມທາງດ້ານສະມັດຕະພາບຂອງຜ ້ຮັບການຝຶກ.

156 ພາກທ ີIV ການວາງແຜນການຝຶກແອບ ບດົທ ີ13 ຄວາມສ າຄນັຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບ 1. ຄວາມສ າຄນັຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບ ວຽກງານຫ ກັ ທີ ູ່ ສ າຄນັ ຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງຂອງຄ ຝຶກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ແມູ່ ນ ການວາງແຜນການຝຶກແອບ, ຊຶ ູ່ ງຈະ ຕ້ອງດ າເນີນການໃຫ້ເປັນລະບົບ ມີຊູ່ ວງໄລຍະເວລາດົນ ຈາກການເລີ ູ່ ມຝຶກແອບຈນົ ຮອດນກັ ກລິ າ ປະສົບ ຜົນສ າເລັດ ເປັນນກັ ກລິ າທີ ູ່ ດເີລດີອາດຈະຕອ້ ງໃຊເ້ວລາເກນີ 10 ປີຂຶ ້ນໄປ ແລະ ໄດສ້ ະເລູ່ ຍນກັ ກລິ າທີ ູ່ມຄີວາມ ສາມາດສ ງສຸດຈະຢ ູ່ ໃນອາຍຸປະມານ 24 ປີຫ ືຫ າຍກວູ່ານັນ້. ການຝຶກແອບຈະຕ້ອງມີການວາງແຜນເປັນໄລຍະດົນ ເພື ູ່ອພດັທະນາທີ ູ່ ຕ ູ່ ເນື ູ່ ອງ ແລະ ເໝາະສົມກັບ ອາຍຸຂອງນັກກິລາ, ອາຍຸດ້ານການຝຶກແອບ ແລະ ອາຍຸດ້ານການພັດທະນາ ລວມໄປເຖິງເປົ ້າໝາຍທີ ູ່ ສອດຄູ່ ອງ ແລະ ເໝາະສົມກັບຮຸູ່ ນຂອງນັກກິລາ. 2. ຫ ກັ ການໃຫໂ້ປຣແກຣມການອອກກາ ລງັກາຍ ການອອກກ າລງັກາຍຢູ່ າງສະໝ ູ່າສະເໝີຈະເຮັດໃຫ້ໄດ້ຜົນຂອງການຝຶກ (Training Effect) ເກີດ ການຕອບສະໜອງຕ ູ່ລະບບົ ຕູ່າງໆ ຂອງຮູ່າງກາຍເຊັ ູ່ນ: ລະບົບໄຫ ວຽນເລືອດ, ລະບບົ ກລາ້ມຊີ ້ນ ແລະ ລະບົບ ປະສາດ ເປັນຕົນ້. ຊຶ ູ່ ງຜ ທ້ ີ ູ່ບ ູ່ ເຄຍີອອກກ າລງັກາຍ ຈະເຮດັ ໃຫເ້ກດີພາວະເສື ູ່ອມຕ ູ່ຮູ່າງກາຍໄດເ້ຊັ ູ່ນ: ກາ້ມຊີ ້ນອູ່ອນ ແຮງ ກາ້ມຊີ ້ນເຄັ ູ່ງ, ອູ່ ອນເພຍ, ເມື ູ່ອຍງູ່າຍ ແລະ ໄຂມັນສະສົມຫ າຍເກີນໄປ ພ້ອມເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຕູ່ າງໆ ຕາມມາໄດ້ງູ່າຍ. ດັ ູ່ງນັນ້ ຈຶ ູ່ ງຄວນອອກກ າລງັກາຍຢູ່ າງສະໝ ູ່າສະເໝີຈະເຮັດໃຫ້ມີສຸກຂະພາບແຂງແຮງສົມບ ນ ດວ້ ຍເຫດນີຜ້ ຝ້ ຶກຄວນຮຽນຮ ຫ້ ກັ ການເບື ້ອງຕົນ້ ຂອງການໃຫໂ້ປຣແກຣມການອອກກ າລງັກາຍ ໂດຍຫ ັກການ ຂອງການໃຫ້ໂປຣແກຣມການອອກກ າລັງກາຍຈະຕ້ອງມີການກ ານົດ ໃຫ້ຄົບທຸກອົງປະກອບຂອງສະມັດຕະພາບ ຮູ່ າງກາຍ ຈຶ ູ່ ງເຮດັ ໃຫກ້ ານອອກກ າລັງກາຍ ແລະ ການຝຶກກິລາ ເພື ູ່ອໃຫໄ້ດຜ້ ນົຂອງການຝຶກຢູ່ າງມປີະສດິທພິ າບ. 3. ການກາ ນດົການອອກກ າລງັກາຍ (Exercise Prescription) ການກ ານົດການອອກກ າລັງກາຍ (Exercise Prescription) ໝາຍເຖິງ: ການນ າເອົາກິດຈະກ າທາງ ກາຍ (Physical Activity) ມາວາງແຜນເປັນການອອກກ າລັງກາຍຢູ່ າງສະເພາະເຈາະຈົ ູ່ງ ໂດຍມີການກ ານົດ ໄລຍະເວລາ, ຄວາມໜັກ ແລະ ຄວາມຖີ ູ່ ຂອງການອອກກ າລງັກາຍໃຫແ້ ນູ່ນອນ ເພື ູ່ອໃຫບຸ້ກຄນົ ຜ ທ້ ີ ູ່ ໄດຮ້ ບັ ຄ າ ແນະນ າສາມາດປະຕິບັດການອອກກ າລັງກາຍໄດ້ຢູ່ າງຖືກຕ້ອງ. ການກ ານົດການອອກກ າລັງກາຍຄວນມີຫ ັກການ ສາມາດປະເມີນ ແລະ ປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ າງເໝາະສົມ ປອດໄພ ເພື ູ່ ອໃຫເ້ກີດປະໂຫຍດຕ ູ່ ສຸກຂະພາບ ສະມັດຕະພາບຂອງຮູ່ າງກາຍໄດ້ດີຊຶ ູ່ ງການທີ ູ່ ຈະກ ານດົ ການ ອອກກ າລັງກາຍ ຖືວູ່ າຕ້ອງໃຊ້ທັງວິທະຍາສາດ ແລະ ສີລະປະ ເປັນການປະສົມປະສານຄວາມຮ ້ທາງ ວທິ ະຍາສາດການອອກກ າລງັກາຍມາໃຫເ້ປັນຮ ບແບບຫ າຍຂຶ ້ນ ເພື ູ່ອໃຫແ້ ຕູ່ລະບຸກຄນົ ນັນ້ ສາມາດອອກກ າລັງ ກາຍໄດ້ມາດຕະຖານ, ຖກື ກບັ ເປົ ້າໝາຍ ແລະ ຕ ູ່ ເນື ູ່ອງ.

157 4. ຂັນ້ຕອນໃນການຝຶກຊອ້ມ ຂັນ້ ຕອນໃນການຝຶກຊ້ອມກິລາຈາກຜ ້ທີ ູ່ ບ ູ່ ເຄຍຫລິ ້ນກິລາມາກູ່ ອນຈົນເຖິງຂັນ້ ກິລາທີ ູ່ມີຄວາມສາມາດ ແບູ່ ງອອກໄດ້ເປັນ 3 ຂັນ້ດັ ູ່ງນີ ້ : 1) ການຝຶກສະມັດຕະພາບທາງກາຍ; 2) ການຝຶກທັກສະກິລາຂັນ້ພື ້ນຖານ; 3) ການຝຶກເພື ູ່ອພັດທະນາສະມັດຕະພາບ ແລະ ຂີດຄວາມສາມາດໃຫ້ໄດ້ລະດັບສ ງສຸດ. 5. ລະບບົການວາງແຜນການຝຶກແອບກລິ າແລູ່ນ-ລານ ຊຸມພນົ ປານເກດ (2540: 186-187) ເວົ ້າວູ່າ: ການວາງແຜນການຝຶກແອບກິລາແລູ່ ນ-ລານ ຄວນເຮັດ ເປັນລະບົບ ປະກອບດ້ວຍ 6 ຂັນ້ຕອນ ດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : 1) ຕັ ້ງເປົ ້າໝາຍ (Objective) ເພື ູ່ອໃຫຮ້ ແ້ນວທາງການຝຶກແອບກລິາແລູ່ນ-ລານ ເພື ູ່ອຫຍງັ? 2) ວາງແຜນການຝຶກແອບ (Planning) ວູ່ າຈະເຮັດການຝຶກແອບຫຍັງແດູ່ ? ແລະ ເຮັດແນວໃດ? 3) ຄວນມີການປັບປຸງ ແລະ ປູ່ ຽນແປງແຜນການຝຶກແອບຢ ູ່ ສະເໜີ(Modification) ແຜນການ ຝຶກແອບຄວນຈະຜູ່ ອນຜັນ ເພາະໃນເວລາທີ ູ່ ຝຶກແອບອາດມີເຫດການຕູ່ າງໆ ທີ ູ່ ຈ າເປັນຕອ້ ງ ປູ່ ຽນແປງແຜນການຝຶກແອບເຊັ ູ່ ນ: ການບາດເຈັບ ຫ ືການເຈັບປູ່ ວຍ, ການປູ່ ຽນແປງຂອງດິນຟ້າ ອາກາດ ແລະ ອື ູ່ນໆ. ຊຶ ູ່ ງເຮດັ ໃຫບ້ ູ່ສາມາດຝຶກແອບຕາມແຜນທີ ູ່ ຕັ ້ງໄວ, ້ ດັ ູ່ງນັນ້ ຄ ຝຶກຕ້ອງປູ່ ຽນແປງ ແຜນການຝຶກແອບໃຫ້ເໝາະສົມກັບສະພາບການຕູ່ າງໆ; 4) ການປະຕິບັດຝຶກແອບ (Implementation) ຄ ຝຶກຈະນ າເອົາສິ ູ່ ງທີ ູ່ ວາງແຜນໄວໄ້ປເຮັດການ ຝຶກແອບເພື ູ່ອເບິ ູ່ ງວູ່າຜນົຈະອອກມາເປັນແນວໃດ; 5) ບັນທຶກຜົນການຝຶກແອບ (Recording) ເພື ູ່ອຈະເປັນຂ ມ້ ນໃນການວາງແຜນການຝຶກແອບໃນ ຄັ ້ງຕ ູ່ ໄປ; 6) ການປະເມີນຜົນ (Evaluation) ລະຫວູ່າງການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຄ ຝຶກຕ້ອງໄດ້ປະເມີນຜົນຢ ູ່ ປະຈ າ ວູ່ າມີຫຍັງດີ, ມຫີ ຍງັບ ູ່ ດີແລະ ຄວນເພີມ້ ຕື ູ່ມຫຍງັແດູ່ ໃນການສອນຄັ ້ງຕ ູ່ ໄປ ແລະ ຕ້ອງມີ ການບນັທກຶ ການສອນແຕູ່ລະຄັ ້ງໄວ້ວູ່າຈະບ ູ່ມຫີ ຍງັປູ່ ຽນແປງແຜນທີ ູ່ ໄດວ້ າງເອາົໄວແ້ ລວ້ ນັນ້ , ຖ້າ ເຮດັ ແບບນີ ້ຢູ່ າງສະໝ ູ່າສະເໝີຈະເຮດັ ໃຫຄ ຝຶກ ້ ຮ ້ເຖິງຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາແຕູ່ ລະຄົນ ແລະ ສາມາດຂຽນຕະຕາລາງຝຶກແອບໃນຄັ ້ງຕ ູ່ໆໄປຢູ່ າງມປີະສດທິພາບ ິ .

158 ຮ ບທີ147: ຄວາມສ າພັນສ າລັບການວາງແຜນການຝຶກແອບ ທີ ູ່ມາ: (Thompson, 1991 : 5.36) ໃນການຝຶກແອບນັກກິລາແລູ່ ນ-ລານ ການຝຶກແອບຈະແບູ່ ງເປັນແຕູ່ ລະໄລຍະ ແລະ ກ ານົດເວລາໄວ້, ແຕູ່ ລະໄລຍະຕ້ອງກ ານົດຈຸດປະສົງໄວ້ແລະ ຈຸດປະສົງທີ ູ່ ສ າຄັນໃນການວາງແຜນຝຶກແອບແຕູ່ ລະຄັ ້ງກ ູ່ ແມູ່ ນ ພະຍາຍາມໃຫນ້ ກັ ກລິ າເຂົ ້າແຂູ່ງຂັນໃນແຕູ່ ລະຊູ່ ວງໄລຍະການແຂູ່ງຂັນຢູ່ າງເປັນປະຈ າ, ໂດຍກະກຽມຄວາມ ພ້ອມທາງດ້ານຮູ່ າງກາຍ, ຈິດໃຈ ແລະ ພະຍາຍາມໃຫບ້ ນັ ລຸຜົນສ າເລັດໃນລະດບັ ທີ ູ່ ນກັ ກລິ າບ ູ່ ເຄຍີ ເຮດັ ໄດມ້ າ ກູ່ ອນ, ຊຶ ູ່ ງເຮາົເອີ ້ນຈດຸ ສ າເລດັນີ ້ວູ່າ: ຄວາມສາມາດສ ງສຸດຂອງນັກກິລາ (Peaking). ການວາງແຜນການຝຶກແອບຈະຕ້ອງອາໄສຮ ບແບບລະບົບຈັດການຝຶກແອບ ເພື ູ່ ອໃຫເ້ກີດຄວາມຕ ູ່ ເນື ູ່ອງຈາກແຜນໃຫຍູ່ ສຸດໄປຫາແຜນທີ ູ່ ນອ້ ຍສຸດ. ດັ ູ່ງນັນ້, ຮ ບແບບຂອງການວາງແຜນຝຶກແອບຄື: ການແບູ່ ງ ລະບົບການຝຶກແອບຂອງນັກກິລາອອກເປັນແຕູ່ ລະໄລຍະ ໂດຍແຕູ່ລະໄລຍະຈະມຈີດຸ ປະສງົການຝຶກແອບທີ ູ່ ສະເພາະເຈາະຈົງ ຂຶ ້ນຢູ່ ກບັ ຄວາມສ າເລັດ ແລະ ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແອບ, ທງັນີ ້ ເພື ູ່ອກະກຽມຮູ່າງກາຍ ຂອງນກັ ກລິາໃຫມ້ ຄີວາມພອ້ມສ າລບັການຝຶກແອບໃຫໜ້ ກັ ຂຶ ້ນ ໃນໄລຍະຕ ູ່ໆ ໄປຈົນນັກກິລາໄດ້ສະແດງຄວາມ ສາມາດສ ງສຸດໃນໄລຍະການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ສ າຄນັ . ເປົ ້າໝາຍ ການປະເມີນຜົນ ການວາງແຜນ ການປັບປຸງ ແລະ ແກ້ໄຂ ການຝຶກແອບ ບັນທຶກຜົນການຝຶກແອບ

159 ບດົທ ີ14 ການວາງແຜນການຝຶກແອບກລິາແລູ່ ນ-ລານ ການວາງແຜນການຝຶກແອບຄວນເຮັດຕາຕະລາງຝຶກແອບແບບຍ້ອນຫ ັງ (Backward), ຄ ຝຶກ ແລະ ນກັ ກລິ າຈະຕອ້ ງວາງແຜນຮູ່ ວມກນັ ວູ່າການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ ສ າຄນັ ໃນແຕູ່ລະປີມລີ າຍການແຂູ່ງຂນັຫຍງັແດູ່ ? ແຂູ່ ງຢ ູ່ ໃສ? ແຂູ່ ງເວລາໃດ? ແລະ ລາຍການຕ ູ່ຈາກນີກ້ ູ່ແມູ່ ນຕອ້ງໄດກ້ ບັ ໄປຫາຈດຸ ເລີ ູ່ມຝຶກແອບຕັ ້ງແຕູ່ ໄລຍະທ າອດິ ຈນົ ຮອດໄລຍະການແຂູ່ງຂັນທີ ູ່ ສ າຄັນ. ແຜນການຝຶກແອບແຕູ່ ລະໄລຍະຄວນເຮັດໃຫ້ງູ່າຍຕ ູ່ ຄວາມເຂົ ້າໃຈ ແລະ ສາມາດປະຕິບັດການຝຶກແອບໄດ້, ສາມາດປູ່ ຽນແປງແກ້ໄຂໄດ້ຕາມຄວາມຈ າເປັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ນັກກິລາມີ ຄວາມກ້າວໜ້າ ຕາມທີ ູ່ ປະສບົ ການຂອງຄ ຝຶກ ສາມາດຖູ່ າຍທອດໃຫ້ໄດ້, ສ າລັບການແບູ່ ງໄລຍະການຝຶກແອບ ຈາກແຜນການຝຶກແອບຈາກໃຫຍູ່ ສຸດ ລງົໄປຫາແຜນການຝຶກແອບທີ ູ່ນອ້ຍສຸດ ມດີ ັ ູ່ງນີ ້ : 1) ການວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ (Long Team Planning) 2) ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າປີ(Macrocycle Planning) 3) ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ (Mesocycle Planning) 4) ການວາງແຜນການຝຶກແອບປຈ າອາທິດ (Microcycle Planning) 5) ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ (Training Session) 1. ວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ (Long Team Planning) ການວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ ຄ ຝຶກຄວນແບູ່ ງໄລຍະການຝຶກແອບອອກເປັນ 04 ໄລຍະ ເພື ູ່ອໃຫກ້ ານຝຶກແອບມຄີວາມສ າພນັກບັການຈະເລນີເຕບີໂຕ ແລະ ວຸດທິພາວະຂອງນັກກິລາ ດັ ້ງນີ ້ : 1.1. ໄລຍະພດັທະນາທົ ູ່ວໄປ ອາຍຸລະຫວູ່າງ 06-10 ປີ ເປັນການພດັທະນາຝຶກແອບທົ ູ່ວໄປທຸກດາ້ນຂອງເດກັ ນອ້ ຍເນັນ້ ຄວາມມູ່ວນຊື ູ່ນ ແລະ ສຸຂະພາບ ຈິດໃຈ, ທກັ ສະພື ້ນຖານ ແລະ ການພັດທະນາທາງດ້ານຄວາມອູ່ ອນຕົວ, ກດິຈະກ າສູ່ວນໃຫຍູ່ຈະເນັນ້ ການ ແຂູ່ງຂນັ ເພື ູ່ອຄວາມມູ່ວນຊື ູ່ນ ແລະ ສ າຄນັທີ ູ່ສຸດຄແືຮງຈງ ໃຈໃຫເ້ດກັ ນອ້ ຍໄດເ້ຂົ ້າຮູ່ວມຫ ິ ້ນກລິາ. 1.2. ໄລຍະພດັທະນາພື ້ນຖານກລິາແລູ່ນ-ລານ ອາຍຸລະຫວູ່າງ 11-15 ປີ ເລີ ູ່ມມກີ ານພດັທະນາດາ້ນການຝຶກແອບ ແລະ ກລິາສະເພາະດາ້ນທີ ູ່ຖະນດັ , ເປັນຮູຸ່ນທີ ູ່ຈະຕອ້ ງໄດ້ ຮບັ ການສົ ູ່ງເສມີ ໃນການຝຶກແອບທີ ູ່ຫ າກຫ າຍ ແລະ ຢາກສະແດງຄວາມສາມາດໂດຍມີການແຂູ່ ງຂັນຕາມ ລະດັບຮຸູ່ ນອາຍຸ, ລະດັບເຍົາວະຊົນ, ລະດັບແຂວງ ຊຶ ູ່ ງຈະເປັນພື ້ນຖານທີ ູ່ ສ າຄັນຂອງການພັດທະນາກິລາ ຂອງຊາດ. 1.3. ໄລຍະພດັທະນາການຝຶກແອບສະເພາະເຈາະຈງົ ອາຍຸລະຫວູ່າງ 15-19 ປີ ນັກກິລາຈະມີການຝຶກແອບທັກສະ ມີຄວາມເປັນສະເພາະດ້ານເຕັກນິກ ແລະ ພັດທະນາຄວາມ ສາມາດສະເພາະດ້ານ ເພື ູ່ອເຂົ ້າສູ່ ມາດຖານການກລິາລະດບັຊາດ ຊຶ ູ່ ງເປັນໄລຍະຕ ູ່ລະຫວູ່າງມດັທະຍົມສຶກສາ ຕອນປາຍສ ູ່ ການສຶກສາວິຊາຊີບ.

160 1.4. ໄລຍະພດັທະນາສູ່ ຄວາມສມົ ບ ນສ ງສຸດທາງດາ້ນຮູ່າງກາຍ ອາຍຸລະຫວູ່າງ 20 ປີຂຶ ້ນໄປ ນກັ ກລິ າຈະໄດຮ້ ບັ ການພດັທະນາເພື ູ່ ອຊູ່ ວຍຄວາມເປັນເລີດໃນລະດັບປະເທດ ມີຄວາມສາມາດ ເປັນຕົວແທນທີມຊາດ ເຂົ ້າສູ່ ການແຂູ່ງຂນັ ໃນລະດບັ ນາໆຊາດ, ການຝຶກແອບຢູ່ ພາຍໃຕກ້ ດົ ເກນຢູ່ າງເຂັມ້ ງວດ ມເີປົ ້າໝາຍການຝຶກແອບຢູ່ າງຊັດເຈນ ຊຶ ູ່ ງນກັ ກລິ າບາງຄົນສາມາດສະແດງອອກທາງດາ້ນກລິ າໃນ ລະດັບສ ງສຸດ. ຮ ບທີ148: ການຝຶກແອບ ແລູ່ ນ-ລານໃຫ້ເໝາະສົມກັບລະດັບອາຍຸ ແລະ ຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາ 2. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈາ ປີ (Macrocycle Planning) ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າປີເປັນແນວທາງການຈັດການຝຶກແອບຂອງນັກກິລາຕະຫ ອດໝົດປີ ຊຶ ູ່ ງມພີ ື ້ນຖານການແບູ່ງໄລຍະເວລາການຝຶກແອບ (Periodization) ແລະ ຫ ັກການຝຶກແອບ (Principles of Training), ການຈດັໂປ ແກ ມການຝຶກແອບປະຈາ ປີເປັນສິ ູ່ ງທີ ູ່ມສີ າຄນັ ໃນການທີ ູ່ຈະເຮດັ ໃຫນ້ ກັ ກລິາໄດຮ້ ບັ ຄວາມສົມບ ນສ ງສຸດທາງດາ້ນຮູ່າງກາຍໃນໄລຍະທີ ູ່ສ າຄນັ (ສົນທະຍາ ສີລະມາດ, 2551 : 533). ໂດຍສະເພາະ ຕອນທ້າຍຂອງແຕູ່ ລະໄລຍະການຝຶກແອບຄວນມີການປະເມີນ ແລະ ເກັບບັນທຶກ, ເພື ູ່ ອຈະໄດຮ້ ວູ້່ າການ ຝຶກແອບເປັນໄປຕາມຈຸດປະສງົຫ ບື ູ່ . ດັ ູ່ງນັນ້ ການແບູ່ ງໄລຍະເວລາປະຈ າປີຈະເປັນປະໂຫຍດສ າລັບຄ ຝຶກໃນ ການກ ານົດກິດຈະກ າ ໄດ້ຢູ່ າງສອດຄູ່ ອງຕະຫ ອດໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແອບ. 2.1. ໄລະຂອງການຝຶກແອບ (Period of Training) ການຝຶກແອບປະຈ າປີຈະປະກອບດ້ວຍໄລຍະການຝຶກແອບ 03 ໄລຍະຄື: ໄລຍະກະກຽມ (Preparation Period), ໄລຍະແຂູ່ ງຂັນ (Competition Period) ແລະ ໄລຍະຫ ັງການແຂູ່ ງຂັນ (Transition Period) ການຝຶກແອບທັງ 03 ໄລຍະ ຊຸມພົນ ປານເກດ (2540: 189-191) ໄດ້ບອກ ລາຍລະອຽດດັ ູ່ງນີ ້ : - ໄລຍະກະກຽມ (Preparation Period); - ໄລຍະແຂູ່ ງຂັນ (Competition Period); - ໄລຍະຫ ັງການແຂູ່ ງຂັນ (Transition Period). ຊູ່ ວງພັດທະນາສ ູ່ ຄວາມ ສົມບ ນສ ງສຸດ ຊູ່ ວງພັດທະນາສ ູ່ຄວາມ ຊ ານານສະເພາະ ຊູ່ ວງພັດທະນາພື ້ນ ຖານຮູ່າງກາຍທົ ູ່ວໄປ ຊູ່ ວງພັດທະນາ ພື ້ນຖານສະເພາະ ແລູ່ ນ-ລານ ກິດຈະກ າແບບເກມການຫ ິ ້ນ ກິດຈະກ າກິລາຊະນິດຕູ່ າງໆ ລະດັບຄວາມໜັກຂອງການຝຶກ (6-10 ປີ) (11-14 ປີ) (15-19 ປີ) (20 ປີຂຶ ້ນໄປ)

ຕາຕະລາງທີ11: ການວາງແຜນປະຈາ ປີ2018 ຂອງກລິາແລູ່ນ-ລານເຂົ ້າຮູ່ ວມ Event: 100m, 200m Microcycle 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1 Week beginning Monday 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 Period Mesocycle Strength Speed Endurance Flexibility Plyometrics Basic and Skill Comp - Lao Athletics Championships Comp - Thailand Open Comp - Singapore Open Comp - Asian Games 2018 Location Vientiane Intensity Volume January February Devel March Accelera Maximal S Macrocycle for La Advan Devel High Medium Low Medium/ General General Fundamentals Speci Preparation General Prep. Volume None General

161 ມ ເອຊຽນເກມທີ ູ່ ອນິ ໂດນເິຊຍ. 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 9 Vientiane Bangkok Singgapore April May Medium High Medium/High Jakarta lop Specific June Specific Endurance Maintainence ation July Competition Pre-Comp. Competition August Specific Speed Lower Volume / Higher Intensity Strength Power / Maintain strength ao Athletics Sprinter Sep.Transition Maintainence ced lop Maintainence Medium/High Medium Low Comp. Simulation /High 2017-2018 ific ທີ ູ່ມາ: ຈະເລນີສຸກ ອູ່າວອຸດມົ ພນັ (ຫວົໜາ້ຄ ຝຶກຂອງ ສະຫະພນັແລູ່ ນ-ລານ ແຫູ່ ງຊາດ)

162 2.2. ການກ ານດົຄວາມເຂັມ້ ແລະ ປະລມິ ານ ໃຫເ້ໝາະສມົ ກບັ ໄລຍະ ແລະ ລະດບັຄວາມສາມາດຂອງນກັ ກລິາ. ການຈັດການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າປີເປັນການວາງແຜນ ເພື ູ່ ອໃຫນ້ ກັ ກລິ າກາ້ວໄປເຖິງ ຄວາມພອ້ມຂອງຮູ່າງກາຍສ ງສຸດໃນໄລຍະເວລາທີ ູ່ສ າຄນັ ຕະຫ ອດວົງຈອນການຝຶກແອບປະຈ າປີປະລິມານ (Volume) ແລະ ຄວາມເຂັມ້ (Intensity) ຂອງການຝຶກແອບຄວນມກີ ານເພີມ້ ຂຶ ້ນໃຫເ້ໝາະສົມກັບ ລະດັບຄວາມພ້ອມຂອງຮູ່ າງກາຍ (Performance) ຂອງນກັ ກລິ າທີ ູ່ ເພີມ້ ຂຶ ້ນ, ໄລຍະເວລາຂອງການ ຝຶກແອບ (Phase) ເພາະການປູ່ ຽນແປງຂອງປະລິມານ ແລະ ຄວາມເຂັມ້ ຂອງການຝຶກແອບຈະເປັນຕົວ ກ ານົດລະດັບສະມັດຕະພາບຂອງນັກກິລາ. ຮ ບທີ 149: ການກ ານດົຄວາມເຂັມ້ ແລະ ປະລມິ ານ ຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບ ທີ ູ່ມາ: (Louie Sims. 2017) ສ າລັບການເພີ ູ່ ມທາງດ້ານຄວາມໜັກຂອງການຝຶກແອບ ຄ ຝຶກສາມາດເຮັດໄດດ້ ັ ູ່ງນີ ້ : ການເພີມ້ ຄວາມໄວ (Velocity) ຈັງຫວະຂອງການປະຕິບັດ (Rhythmic) ຫ ືແຮງຕ້ານທານຂອງການຝຶກແອບ (Resistance) ແລະ ການຫຸ ດໄລຍະເວລາການພກັ ລະຫວູ່ າງການປະຕິບັດການຝຶກແອບໃນແຕູ່ ລະຄັ ້ງ (Duration), ເພີມ້ ຈ ານວນຄັງຂອງການຝຶກແອບ (Training Session), ໃນວົງຈອນການຝຶກແອບ ປະຈ າອາທິດ (Microcycles), ເພີມ້ ຈາ ນວນຄັ ້ງຂອງການປະຕບິດັ (Repetition) ແລະ ເພີມ້ ໄລຍະທາງ ການປະຕບິດັ ໃຫຫ້ າຍຂຶ ້ນ. ປະລິມານ ຄວາມເຂັມ້ ຄວາມສາມາດສ ງສຸດ ເຕັກນິກ ກະກຽມທົ ູ່ວໄປ ກະກຽມສະເພາະ ໄລຍະການແຂູ່ ງຂັນ ໄລຍະຫ ັງການແຂູ່ ງຂັນ

163 2.3. ໄລຍະການຝຶກແອບ (Phase of Training) ການວາງແຜນການຝຶກແອບແຕູ່ ລະໄລຍະການຝຶກແອບ (Period of Training) ຈະສາມາດ ແບູ່ ງອອກເປັນ 06 ໄລຍະຂອງການຝຶກແອບ (Phase of Training) ຊຶ ູ່ ງການແບູ່ງໄລຍະເວລາຂອງການ ຝຶກແອບເປັນການເພີ ູ່ມຄວາມລະອຽດໃນການວາງແຜນ ແລະ ໃຫກ້ ານຝຶກແອບດ າເນນີໄປຕາມຈດຸ ປະສງົທີ ູ່ ໄດ້ກ ານົດໄວ້, ນັກກິລາສາມາດຮັບການຝຶກແອບໄດ້ຢູ່ າງເໝາະສົມ ຈາກແຕູ່ ລະວົງຮອບຂອງການຝຶກແອບ ຈະປະກອບດວ້ ຍເປົ ້າໝາຍຂອງການຝຶກແອບທີ ູ່ ສະເພາະເຈາະຈງົ ເພື ູ່ ອໃຫ້ການຝຶກແອບໄດ້ເປັນໄປຢູ່ າງ ຖືກຕ້ອງ ແລະ ຫຸ ດໂອກາດທີ ູ່ຈະເກດີການຝຶກແອບຫ າຍເກນີ ໄປ ທີ ູ່ຈະມຜີນົ ເຮດັ ໃຫສະມັດຕະພາບ ້ ຫຸ ດຕ ູ່າ ລົງ ແລະ ເກດີການບາດເຈບັຂຶ ້ນໄດ້ຫ ືອກີ ກ ລະນໜີ ຶ ູ່ ງການຝຶກແອບອາດຈະເບາົເກນີ ໄປ ເຮັດໃຫ້ເກີດການ ພດັທະນາໃນລະດບັ ຕ ູ່າ ຫ ືບ ູ່ມຜີນົຫຍງັເລຍີ, ຊຶ ູ່ ງທງັ 6 ໄລຍະການຝຶກແອບ ສົນທະຍາ ສີລະມາດ (2551: 544-551) ກູ່າວເຖງິລາຍລະອຽດຂອງແຕູ່ລະໄລຍະສະຫຸ ບ ໄດດ້ ັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : - ໄລຍະທ ີ1: ການຝຶກແອບທົ ູ່ວໄປ (General Preparation); - ໄລຍະທ ີ2: ການຝຶກແອບທີ ູ່ສະເພາະເຈາະຈງົ (Specific Preparation); - ໄລຍະທ ີ3: ການຝຶກແອບເພື ູ່ອກະກຽມການແຂູ່ງຂນັ (Pre-Competition); - ໄລຍະທ ີ4: ການແຂູ່ງຂນັທົ ູ່ວໄປ (General Competition); - ໄລຍະທ ີ5: ການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ສາຄນັ (Special Competition); - ໄລຍະທ ີ6: ການຝຶກແອບຫ ັງການແຂູ່ ງຂັນ (Transition). 3. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈາ ເດອືນ (Mesocycles Planning) ສົນທະຍາ ສີລະມາດ (2551: 576-579) ກູ່ າວເຖິງການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ ຊຶ ູ່ ງ ສະຫຸ ບສິ ູ່ ງສ າຄນັ ໄດດ້ ັ ູ່ງນີ ້ : ການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ (Mesocycles) ຄືຂະບວນການຝຶກແອບພາຍໃນແຕູ່ ລະ ໄລຍະການຝຶກແອບ (Phases) ຊຶ ູ່ ງອາດມໄີລຍະເວລາປະມານໜຶ ູ່ ງເດອືນ ຫ ືໜ້ອຍກວູ່ າ ຫ ືຫ າຍກວູ່ າ ກ ູ່ຂຶ ້ນຢູ່ ກັບໄລຍະຂອງການຝຶກແອບ, ສ າລັບການຝຶກແອບໄລຍະກູ່ ອນການແຂູ່ ງຂັນການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນຈະມີ ໄລຍະເວລາປະມານ 4-6 ອາທິດ ຂະນະທີ ູ່ ຝຶກແອບປະຈ າເດອືນໄລຍະຂອງການແຂູ່ງຂນັ ປົກກະຕຈິ ະສັນ້ ກວູ່າ ປະມານ 2-4 ອາທິດ, ການກ ານດົ ໂຄງສາ້ງການຝຶກແອບປະຈ າເດອືນຈະມພີ ື ້ນຖານສະເພາະເຈາະຈງົຈດຸ ປະສງົ ຂອງໄລຍະການຝຶກແອບ ແລະ ໄລຍະການແຂູ່ ງຂັນ ດັ ູ່ງນີ ້ : 3.1. ການຝຶກແອບປະຈາ ເດອືນໃນໄລຍະກູ່ອນການແຂູ່ງຂນັ (Mesocycles for Preparation Period) ສູ່ ວນໃຫຍູ່ຈະມເີປົ ້າໝາຍເພື ູ່ອການພັດທະນາທາງດ້ານຈິດໃຈ (Develop-mental) ແລະ ການ ຝຶກແອບທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ ຫ າຍ (Shock), ຊຶ ູ່ ງຈະມກີ ານເພີ ູ່ມປະລິມານການຝຶກແອບຫ າຍຂຶ ້ນ 3-4 ອາທິດ ແລະ ອີກ 1 ອາທິດ ສ າລັບຟື ້ນຟ ກັບຄືນໃໝູ່ ; 3.2. ການຝຶກແອບປະຈາ ເດອືນໃນໄລຍະການແຂູ່ງຂນັ (Mesocycles for Competition Period) ແມູ່ ນການກ ານົດໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກແອບຈະມີຄວາມແຕກຕູ່ າງກັນ ເພາະຈະເຈາະຈງົປະເພດທີ ູ່ ລົງແຂູ່ ງຂັນ, ລະດັບຄວາມໜັກສູ່ ວນໃຫຍູ່ ຈະເກີດຂຶ ້ນພາຍໃນຮອບການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ (Microcycles) ຄື: ວັນທີມີການແຂູ່ ງຂັນ, ວັນສ າລັບການພັກ, ວັນສ າລັບສ້າງກັບຄືນໃໝູ່ ແລະ ວນັທີ ູ່ມີ ການຝຶກແອບດ້ວຍຄວາມໜັກໜ້ອຍ ຫ ືປານກາງ ເປັນຕົນ້;

164 3.3. ການຝຶກແອບປະຈາ ເດອືນເພື ູ່ອໃຫນ້ກັກລິາກາ້ວຂຶ ້ນໄປສູ່ ຄວາມສາມາດສ ງສຸດສ າລບັການແຂູ່ງຂນັ (Mesocycles for Tapering for Competition) ເປັນໂປ ແກມການຝຶກແອບເພື ູ່ອຂບັ ໄລູ່ ຂອງເສຍອອກຈາກຮູ່າງກາຍ ແລະ ສະໜັບສະໜ ນໃຫ້ມີ ການຟື ້ນຟ ຫ າຍກວູ່ າປົກກະຕິດ້ວຍການຫຸ ດປະລິມານ ແລະ ຄວາມໜັກຂອງການຝຶກແອບລົງ (Unloading) ປະມານ 2 ອາທດິກູ່ອນທີ ູ່ການແຂູ່ງຂນັຈະເລີ ູ່ມຂຶ ້ນ; 3.4. ການຝຶກແອບປະຈາ ເດອືນສ າລບັການຝຶກແອບໄລຍະຫ ງັການແຂູ່ງຂນັ (Mesocycles for Transition) ຫ ງັການຝຶກແອບທີ ູ່ ດນົ ນານ ແລະ ການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ ເຮັດໃຫ້ສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ຂອງນກັ ກລິ າຈະມຄີວາມເມື ູ່ອຍຫ າຍ ການພກັ ຈຶ ູ່ ງເປັນສິ ູ່ ງທີ ູ່ມຄີວາມຈ າເປັນທີ ູ່ ຈະໃຫນ້ ກັ ກລິ າຮ ສ້ ຶກດີຂຶ ້ນ ກູ່ອນທີ ູ່ຈະເລີ ູ່ມການຝຶກແອບຂຶ ້ນອກີຄັ ້ງ, ແນວໃດກ ຕາມບ ູ່ ໄດໝ້ າຍຄວາມວູ່ານກັ ກລິາຈະຕອ້ ງພກັ ຕະຫ ອດ ເວລານັກກິລາຄວນຢຸດພັກພຽງແຕູ່ 1 ອາທິດ ຫ ັງຈາກການແຂູ່ ງຂັນຈົບລົງ ກູ່ອນທີ ູ່ຈະເລີ ູ່ມການຝຶກແອບທີ ູ່ມີ ຄວາມໜັກໜ້ອຍ ໃນອາທິດທີ2 ຫາ ອາທິດທີ3 ແລະ ຍັງຄົງລະຮັກສາລະດັບຄວາມໜັກຂອງການ ຝຶກແອບເຂົ ້າໃນອາທດິຕ ູ່ໆໄປ. ຮ ບທີ 150: ຕວົຢູ່ າງ ການຝຶກລາຍເດອືນເພື ູ່ອການພດັທະນາແບບ (3:1) ຮ ບທີ 151: ຕົວຢູ່ າງ ການຝຶກລາຍເດອືນເພື ູ່ອການພດັທະນາແບບ (4:1) ລະດັບຄວາມໜັກ (%) ລະດັບຄວາມໜັກ (%)

165 4. ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ (Microcycle Planning) ການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ (Microcycle) ເປັນການວາງແຜນການຝຶກແອບພາຍໃນແຕູ່ ລະວົງຮອບ ການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ (Mesocycles) ຊຶ ູ່ ງການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິຈະມໄີລຍະເວລາ 7 ຫາ 9 ວັນ ແຕູ່ ໂດຍທົ ູ່ວໄປການວາງແຜນຈະໃຊເ້ວລາ 7 ວັນເປັນສູ່ ວນຫ າຍ, ເນື ູ່ອງຈາກໃນວນັທີ7 ຂອງການຝຶກແອບຈະກົງ ກັບວັນພັກຜູ່ ອນ (ວັນອາທິດ), ຈຶ ູ່ ງເປັນການເໝາະທີ ູ່ ຈະຢຸດການຝຶກແອບ ແລະ ປູ່ ອຍໃຫ້ນັກກິລາໄດ້ມີການ ພັກຜູ່ ອນ ຫ ືຜູ່ ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກການຝຶກແອບມາຕະຫ ອດອາທິດ. ໃນແຕູ່ ລະການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ ຈະປະກອບດວ້ ຍວັນທີ ູ່ ມກີ ານຝຶກແອບ ແລະ ວັນທີ ູ່ ບ ູ່ ມກີ ານ ຝຶກແອບ, ສ າລບັ ວນັທີ ູ່ມກີ ານຝຶກແອບນກັ ກລິ າອາດຈະຝຶກແອບ 1-2 ຄັ ້ງ/ວັນ ແລະ ທຸກໆຄັ ້ງຫ ງັການຝຶກແອບ ນັກກິລາຈະຕ້ອງມີໄລຍະຂອງການຝຶກສະມັດຕະພາບທີ ູ່ ດົນພ ທີ ູ່ ຈະກ າຈດັ ຄວາມເມື ູ່ອຍລ້າອອກຈາກຮູ່ າງກາຍ ແລະ ເພື ູ່ອໃຫລ້ ະດບັ ຄວາມສມົ ບ ນຂອງນກັ ກລິ າກບັ ຄນືສູ່ ລະດບັ ປົກກະຕິແລະ ພ້ອມສ າລັບການຝຶກແອບໃນ ຄັ ້ງຕ ູ່ ໄປ. 4.1. ລ າດບັການຝຶກແອບໃນການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ ການຝຶ ກແອບໃນການແຕູ່ ລະອາທິດ ຄວນເລີ ູ່ ມຕົ ້ນການຝຶກແອບທາງດ້ານເຕັກນິກ (Technique), ຄວາມໄວ-ຄວາມແຂງແຮງ (Speed-Strength), ເປັນອັນດັບທ າອິດ ກູ່ ອນການ ຝຶກແອບທາງດ້ານຄວາມທົນທານ (Endurance), ການອອກກ າລັງກາຍໃດກ ຕາມທີ ູ່ ອາໄສການເຮດັ ວຽກ ຂອງລະບົບປະສານສ າພັນກາ້ມຊີ ້ນເປັນສ າຄັນ ຄວນນ າການຝຶກແອບໃນຄັ ້ງທ າອິດ ຂອງວົງຈອນການ ຝຶກແອບ (ສົນທະຍາ ສີລະມາດ, 2551: 587-588). 4.2. ການກ ານດົໂຄງສາ້ງການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ ໃນທາງບ ລິຫານຄ ຝຶກຄວນວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ ແຕູ່ ສ າລັບການວາງແຜນການ ຝຶກແອບປະຈ າອາທິດຄ ຝຶກບ ູ່ຄວນກ ານດົລາຍລະອຽດໂປ ແກມການຝຶກແອບລູ່ ວງໜາ້ຫ າຍກວູ່າສອງອາທດິ ເພາະເປັນຄວາມຍາກທີ ູ່ ຄ ຝຶກຈະນ າຂ ມ້ ນຂອງການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສຸດທ້າຍ ເພື ູ່ອມາຊູ່ ວຍກ ານົດລາຍ ລະອຽດຂອງວງົຮອບການຝຶກແອບໃໝູ່ທີ ູ່ ຈະເກດີຂຶ ້ນ, ການກ ານົດໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ ຄ ຝຶກຄວນປະຕິບັດຕາມແນວທາງ ດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : - ກ ານົດຈດປະສົງຂອງການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ (ການຝຶກແອບເພື ູ່ອພດັທະນາຫຍງັແດູ່); - ເລືອກປະເພດການຝຶກແອບຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ; - ກ ານດົລະດບັຂອງສິ ູ່ ງທີ ູ່ຈະຝຶກແອບ; - ກ ານົດລະດັບຄວາມໜັກຂອງການຝຶກແອບ (ການຝຶກແອບທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ ສ ງສຸດຈກັ ຄັ ້ງ ສະ ລັບດວ້ ຍການຝຶກແອບທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ ໜອ້ ຍຈກັ ຄັ ້ງ); - ເລືອກລັກສະນະຂອງການຝຶກແອບ (ວິທີການຝຶກແອບ ແລະ ແບບແຜນການຝຶກແອບ); - ກ ານົດວັນຝຶກແອບ ຫ ືການແຂູ່ ງຂັນ (ຖ້າເປັນການເຮັດຄ້າຍຄືການແຂູ່ ງຂັນ); - ເລີ ູ່ ມການຝຶກແອບໃນຄັ ້ງທ າອິດດວ້ ຍຄວາມໜັກໜອ້ ຍ ຫ ືປານກາງ (Low to Medium Intensity) ແລະ ເພີມ້ ຄວາມໜກັ ຫ າຍຂຶ ້ນໃນການຝຶກແອບຄັ ້ງຕ ູ່ ໄປ; - ກູ່ ອນຮອດການແຂູ່ ງຂັນທີ ູ່ ສ າຄັນ ການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດທີ ູ່ ມຄີວາມໜັກຫ າຍພຽງໜຶ ູ່ ງຄັ ້ງ ແລະ ຄວນເກດີຂຶ ້ນ 3-5 ວັນກູ່ ອນຮອດການແຂູ່ ງຂັນ ສົນທະຍາ ສີລະມາດ (2551: 590-591).

166 4.3. ແບບປະເມນີແຜນການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ (Microcycle Checklist). ແບບປະເມີນແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດເປັນສູ່ ວນສ າຄັນສ າລັບການກວດກາລາຍ ລະອຽດລວມຂອງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດໃນທຸກລາຍລະອຽດ, ຊຶ ູ່ ງຊູ່ ວຍເຮດັ ໃຫກ້ ານປະເມນີມີ ແນວທາງຫ າຍຂຶ ້ນ ແລະ ຍງັສາມາດຊີ ້ໃຫເ້ຫນັ ຂ ຜ້ ດິພາດ, ຂ ຄ້ ວນແກໄ້ຂ ໄດ້ຢູ່ າງຊັດເຈນ, ຊຶ ູ່ ງການປະເມນີ ແຜນການຝຶກແອບຕ້ອງອາໄສແນວທາງ ດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ : 1) ເນື ້ອໃນຂອງການຝຶກແອບມຄີວາມເໝາະສມົ ກບັ ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແອບຫ ບື ູ່ ; 2) ວທິ ກີ ານທີ ູ່ນ າມາໃຊ້ເຮັດການຝຶກແອບ ບນັລຸຕາມເປົ ້າໝາຍໄດຫ້ ບື ູ່ ; 3) ຮ ບແບບທີ ູ່ ນ າມາໃຊ້ໃນການຝຶກແອບມີຄວາມເໝາະສົມກັບລະດັບອາຍຸ ແລະ ປະສົບການ ຂອງນກັ ກລິາຫ ບື ູ່ ; 4) ຄວາມດູ່ ຸນດູ່ ຽງລະຫວູ່າງຄວາມໜກັ ຂອງການຝຶກແອບກບັການຟື ້ນຟ ຮູ່າງກາຍຂອງນກັ ກລິາມີ ຄວາມເໝາະສມົ ຫ ບື ູ່ ; 5) ການຈດັກດິຈະກ າການຝຶກແອບມຄີວາມຫ າກຫ າຍຫ ບື ູ່ ; 6) ໃນການຝຶກແອບແຕູ່ລະຄັ ້ງ ຖ້າມີກິດຈະກ າການຝຶກແອບຫ າຍດ້ານຮູ່ ວມກັນໄດ້ມີການຈັດລ າ ດບັກດິຈະກ າໃນແຕູ່ລະຫວົ ໜູ່ ວຍການຝຶກແອບຕາມລະດບັ ຄວາມເມື ູ່ອຍຂອງຮູ່ າງກາຍ ແລະ ການຟື ້ນຟ ຫ ບື ູ່ . ຮ ບທີ 152: ລະດບັການຝຶກແອບທີ ູ່ມຕີ ູ່ລະຄວາມເໝື ູ່ອຍລາ້ຂອງຮູ່າງກາຍ (Lange. 2004 : 13) 4.4. ການແບູ່ງປະເພດການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ (Classifying Microcycles) ການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ ຈະປະກອບດ້ວຍຈ ານວນ ແລະ ແບບແຜນຂອງການຝຶກແອບໃນແຕູ່ ລະຄັ ້ງ (Training Session) ການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສູ່ ວນໃຫຍູ່ ຈະຝຶກແອບ 6 ວັນ ຕ ູ່ດ້ວຍວັນພັກ ຫ ື ຟຶ ້ນຟ (ວັນອາທິດ), ໂດຍການຝຶກແອບໃນແຕູ່ ລະຄັ ້ງຈະມໄີລຍະຄວາມໜັກ 4 ລະດັບຄື: ໄລຍະລະດັບ ຄວາມໜັກສ ງສຸດ90-100%, ຫຸ ດລງົໄປຫາປານກາງ80-90%, ຕ ູ່າ 50-80% ແລະ ຕາມດ້ວຍການພັກ, ລະບບົ ປະສາດສັ ູ່ງການ, ເຕກັ ນກິ ຄວາມໄວ, ພະລັງ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງສ ງສຸດ ຄວາມໄວທົນ ແລະ ຄວາມແຮງທົນ ການເສີມສ້າງສະມັດຕະພາບຮູ່ າງກາຍ ຄວາມອດົທນົທົ ູ່ວໄປ ລະດັບຄວາມເ ມູ່ ືອຍລ້າຂອງຮູ່ າງກາຍ

167 ໃນແຕູ່ລະຮອບການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດອາດຈະມກີ ານຝຶກແອບທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ ສ ງເກີດຂຶ ້ນ 1-2 ວັນ ຫ ື ບາງໂອກາດອາດເປັນ 3 ວນັຕ ູ່ອາທດິກ ູ່ ໄດ້(ສົນທະຍາ ສີລະມາດ 2551: 593). ສ າລັບ ການພກັ ອາດຈະໃຫນ້ ກັ ກລິ າພກັ ຈນົນກັ ກລິ າຟື ້ນຕວົ ໂດນສມົ ບ ນ ຫ ືພັກແບບມີກິດຈະກ າ ໂດຍໃຊກ້ ານເຄື ູ່ອນໄຫວເບາົໆຄ: ື ການຍູ່ າງ, ແລູ່ ນຊ້າໆ, ນອກຈາກນີກ້ ານກ ານດົລະດບັຄວາມໜກັ ຂອງການ ຝຶກແອບຍັງມີຄວາມແຕກຕູ່ າງກັນຕາມລະດັບອາຍຸ, ປະສົບການ ແລະ ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແອບ. ຮ ບທີ 153: ແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ທີ ູ່ບ ູ່ມປີະສບົການ - ຊູ່ ວງກະກຽມ ທີ ູ່ມາ: (Thompson, 1991 : 5.31) ຮ ບທີ 154: ແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ທີ ູ່ບ ູ່ມປີະສບົການ - ຊູ່ ວງແຂູ່ ງຂັນ ທີ ູ່ມາ: (Thompson, 1991 : 5.32)

168 ຮ ບທີ 155: ແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ທີ ູ່ມປີະສບົການ - ຊູ່ ວງກະກຽມ ທີ ູ່ມາ: (Thompson, 1991 : 5.32) ຮ ບທີ 156: ແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດສ າລັບນັກກິລາ ແລູ່ ນ-ລານ ທີ ູ່ມປີະສບົການ - ຊູ່ ວງແຂູ່ ງຂັນ ທີ ູ່ມາ: (Thompson, 1991 : 5.33) ໂດຍປົກກະຕິການກ ານົດໂຄງສ້າງຂອງການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ ຈະຂຶ ້ນຢູ່ ກບັຈດຸ ປະສງົຂອງ ການຝຶກແອບ ແລະ ໄລຍະການຝຶກແອບ, ການຝຶກແອບປະອາທດິຈຶ ູ່ ງສາມາດແບູ່ງອອກໄດ້ດັ ູ່ງຕ ູ່ ໄປນີ ້ (ສົນທະຍາ ສີລະມາດ, 2551: 600-601):

169 - ການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ ເພື ູ່ອພດັທະນາ (Development Microcycle); - ການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດທີ ູ່ມຄີວາມໜກັ (Shock Microcycle); - ການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ ເພື ູ່ອການຟື ້ນຟ ຮູ່າງກາຍ (Regeneration Microcycle); - ການຝຶກແອບປະຈາ ອາທດິ ເພື ູ່ອຄວາມສາມາດສ ງສຸດ (Peaking Microcycle). 5. ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ(Training Session) ການວາງແຜນການຝຶກໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ (Training Session) ເປັນສິ ູ່ ງທີ ູ່ມຄີວາມສ າຄນັທີ ູ່ ສຸດຂອງການ ວາງແຜນການຝຶກແອບ ເປັນການຖູ່ າຍທອດຄວາມຮ ທ້ ີ ູ່ມຢີູ່ ຂອງຄ ຝຶກໃຫ້ກັບນັກກິລາ, ຫ ັກການທິດສະດີໃນ ການຝຶກແອບເຕກັ ນກິ ຂອງກລິາປະເພດນັນ້ໆ ລວມໄປຮອດປະສົບການຂອງຄ ຝຶກ. 5.1. ເປົ ້າໝາຍຂອງການຝຶກແອບແຕູ່ ລະຄັ ້ງ ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງສາມາດຈາ ແນກຕາມເປົ ້າໝາຍອອກເປັນ 04 ດ້ານ ດັ ູ່ງນີ ້ : - ການຝຶກທີ ູ່ ເພື ູ່ ອການຮຽນຮ ້(Learning Session) ມີເປົ ້າໝາຍເພື ູ່ ອການຝຶກທັກສະ ແລະ ເຕັກນິກໃໝູ່ ; - ການຝຶກເພື ູ່ ອການປະຕິບັດຊ ້າຄືນ (Repetition Session) ມເິປົ ້າໝາຍເພື ູ່ ອປັບປຸງທັກສະ, ເຕັກນິກ ແລະ ສະມັດຕະພາບໃຫພ້ ດັທະນາຍິ ູ່ ງຂຶ ້ນ; - ການຝຶກເພື ູ່ອການພດັທະນາທກັ ສະ ແລະ ສະມັດຕະພາບທີ ູ່ສມົ ບ ນ (Skill and Fitness Session) ມເີປົ ້າໝາຍເພື ູ່ ອພັດທະນາທັກສະທີ ູ່ ສົມບ ນ ແລະ ການກຽມຄວາມພ້ອມທາງດ້ານຮູ່ າງກາຍໃຫ້ມີ ຄວາມເໝາະສມົ ກບັປະເພດກລິາທີ ູ່ຈະໃຊໃ້ນການແຂູ່ ງຂັນ; - ການຝຶກເພື ູ່ອການປະເມນີ (Assessment Session) ມເີປົ ້າໝາຍເພື ູ່ອປະເມນີລະດບັ ຄວາມ ສມົ ບ ນທາງຮູ່າງກາຍຂອງນກັ ກລິາທີ ູ່ ໄດຮ້ ບັ ໃນແຕູ່ລະໄລຍະການຝຶກ. 5.2. ຂັນ້ ຕອນຂອງການວາງແຜນການຝຶກແອບແຕູ່ລະຄັ ້ງ ໃນຂັນ້ ຕອນນີ ້ຈະຕອ້ ງຈະຕອ້ ງເຮັດໃຫນ້ ກັ ກລິ າບັນລຸຕາມເປົ ້າໝາຍທງັ 4 ດ້ານ, ຄ ຝຶກຈະຕ້ອງ ພຈິ າລະນາກດິຈະກ າແຕູ່ລະປະເພດເພື ູ່ອໃຫນ້ ກັ ກລິ າຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ, ໂດຍອາໄສຫ ັກການໃນການ ວາງແຜນຊຶ ູ່ ງ Thompson (1991 : 5.33) ກູ່ າວໄວ້4 ຂັນ້ຕອນ ດັ ູ່ງນີ ້ : - ຂັນ້ ຕອນທ ີ1: ຕັ ້ງເປົ ້າໝາຍທົ ູ່ວໆໄປ ຕອ້ ງພຈິ າລະນາສິ ູ່ ງທີ ູ່ ຈະໃຫນ້ ກັ ກລິ າຝຶກແອບນັນ້ເໝາະສມົ ກັບຕາຕະລາງການຝຶກແອບໃນ 1 ອາທິດ ແລະ ເໝາະສົມກບັ ໄລຍະການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ; - ຂັນ້ ຕອນທີ 2: ຕັ ້ງເປົ ້າໝາຍສະເພາະພິຈາລະນາເບິ ູ່ ງວູ່ າທັກສະຫຍັງແມູ່ ນຄວາມສາມາດທາງ ຮູ່ າງກາຍ ຫ ືລະບບົພະລງັງານໃດທີ ູ່ຕອ້ງສາ້ງໃຫເ້ກດີຂຶ ້ນໃນຕວົ ນກັ ກລິາ; - ຂັນ້ ຕອນທ ີ3: ການວາງແຜນການຝຶກແອບຕ້ອງເປັນການປະສົມປະສານການຝຶກແອບແບບຕູ່ າງໆ ລວມເຂົ ້າກນັ ; - ຂັນ້ ຕອນທີ 4: ອອກແບບການຝຶກແອບໂດຍພິຈາລະນາວູ່ າຈະໃຊ້ກິດຈະກ າຫຍັງ ເປັນລ າດັບ ແນວໃດເພື ູ່ອໃຫບ້ ນັລຸຕາມເປົ ້າໝາຍ.

170 6. ຫ ກັ ການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຢູ່ າງມປີະສດິທພິ າບ ຊຸມພນົ ປານເກດ (2540: 209-210) ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ວູ່ າ: ຫ ັກການນ າແຜນໄປປະຕິບັດ ເພື ູ່ອໃຫ້ ເກີດປະສິດທິພາບຕາມ (ຕາຕະລາງທີ 13). ຕາຕະລາງທ ີ12: ຫ ກັການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຢູ່ າງມປີະສດິທພິ າບ ໃຫຜ້ ເ້ຂົ ້າຮບັການຝຶກແອບໄດເ້ຂົ ້າຮູ່ວມເຮດັ ກດິກ າທຸກຄນົ ນກັ ກລິ າທີ ູ່ ເຂົ ້າຮັບການຝຶກແອບຄວນຈະເຮັດ ກິດຈະກ າໃຫ້ ຫ າຍກວູ່າການນັ ູ່ງເບິ ູ່ ງ ຫ ືນັ ູ່ງຟັງ; ໃຊຄ້ າອະທບິ າຍທີ ູ່ຈະແຈງ້ກະທດັຮດັ ແລະ ຖກື ກບັ ເປົ ້າໝາຍ ການຮຽນຮ ຈ້ ະເກດີຂຶ ້ນໄດ້ຖ້າເຂົາຮ ້ວູ່ າເຂົາຕ້ອງເຮັດຫຍັງການ ສາທດິຈະຊູ່ວຍໃຫຜ້ ຮ້ ຽນເຂົ ້າໃຈຄ າສັ ູ່ງໄດຈະແຈ້ງ ້ ຂຶ ້ນ; ບນັທກຶ ຄວາມກາ້ວໜາ້ຂອງແຕູ່ ລະຄນົ ຄ ຝຶກຈະເຮດັ ໄດດ້ ຂີ ຶ ້ນຖາ້ໄດຮ້ ບັ ຮ ກ້ ານຝຶກແອບ ຂອງເຂາົນັນ້ ກ້າວໜ້າ, ຖ້າປະເມີນການຝຶກແອບຈະເຮັດໃຫ້ນັກກິລາ ແລະ ຄ ຝຶກ ໄດ້ຮ ້ເຖິງຄວາມກ້າວໜ້າຂອງນັກກິລາແຕູ່ ລະຄົນ; ໃຫຄ້ າຕ ານທິ ີ ູ່ ເປັນທາງບວກ, ສູ່ ວນຄ າຕ ານທິ ີ ູ່ ເປັນໃນທາງລບົຄວນໃຊຄ້ າເວົ ້າທີ ູ່ ເໝາະສມົ ການຕຊິມົ ທີ ູ່ ເປັນໃນດາ້ນບວກຈະເປັນການເຮັດໃຫນ້ ກັ ກລິ າ ເຮດັ ໄດດ້ ຂີ ຶ ້ນ; ຈດັ ກິດຈະກ າໃຫມ້ ີຫ າຍໆຮ ບແບບແຕກ ຕູ່ າງກນັ ເຊັ ູ່ ນ: ປູ່ ຽນສະພາບການຝຶກແອບ, ປູ່ ຽນແບບຝຶກແອບ ການຈດັ ກດິ ຈະກ າເພື ູ່ ອໃຫນ້ ກັ ກິລາຝຶກແອບຄວນມີຫ າຍໆ ແບບ ເພື ູ່ອບ ູ່ ໃຫເ້ບື ູ່ອ ແລະ ໃຊ້ການອະທິບາຍ ໂດຍໃຊເ້ວລາສັນ້ໆ; ພະຍາຍາມໃຫຜ້ ຝ້ ຶກເຂົ ້າຝຶກຮັບການຝຶກ ແບບມູ່ວນຊື ູ່ນໃນກດິຈະກ າທີ ູ່ ຝຶກແອບ ໃນຊົ ູ່ວໂມງການຝຶກຄວນໃຫຜ້ ເ້ຂົ ້າຮູ່ວມໄດຮ້ ບັ ຄວາມສະໜຸກ ສະໝານ ແລະ ມູ່ວນຊື ູ່ນ; ການຝຶກຄວນໃຫມ້ ລີ ະດບັ ຄວາມກາ້ວໜາ້ ໄປເທື ູ່ອລະຂັນ້ ການຝຶກແອບຈະກາ້ວໜາ້ໄປເທື ູ່ອລະຂັນ້ຖາ້ຄ ຝຶກເລີ ູ່ມ - ສິ ູ່ ງທີ ູ່ຮ ໄ້ປສູ່ ສິ ູ່ ງທີ ູ່ບ ູ່ຮ ້ - ສິ ູ່ ງທີ ູ່ ງູ່າຍໄປຫາຍາກ - ສິ ູ່ ງທົ ູ່ວໄປ ຫາ ສິ ູ່ ງສະເພາະ; ການວາງແຜນການຝຶກແອບໃຫສ້ າມາດນ າ ວດັຖຸ ແລະ ອຸປະກອນທີ ູ່ຫາໄດໃ້ນທອ້ງຖິ ູ່ນ ມາໃຊໄ້ດຫ້ າຍທີ ູ່ ສຸດ ໃຫ້ແນູ່ ໃຈວູ່ າໃນແຕູ່ ລະແບບຝຶກແອບນັ ້ນສາມາດນ າ ອຸປະກອນທີ ູ່ ມຢີູ່ ໃນທອ້ ງຖິ ູ່ ນມາໃຊໃ້ຫໄ້ດປ້ ະໂຫຍດສ ງສຸດ ແລະ ຫາກອຸປະກອນທີ ູ່ ມຢີູ່ ບ ູ່ ຕົງກບັ ຈຸດປະສົງໃຫເ້ຮັດການ ດດັແປງເພື ູ່ອໃຫໄ້ດໃ້ຊປ້ ະໂຫຍດໄດ;້ ຈັດແບບຝຶກແອບໂດຍຄ ານຶງເຖິງຄວາມ ແຕກຕູ່າງຂອງແຕູ່ ບຸກຄນົ ເວລາຝຶກສອນຈະຕອ້ ງຄ ານງຶເຖິງອັດຕາການຮຽນຮ ທ້ ີ ູ່ ແຕກ ຕູ່ າງກັນ ແລະ ຄວາມແຕກຕູ່າງກນັ ໃນວິທີການຮຽນຮ ທ້ ີ ູ່ ບ ູ່ ຄື ກັນ ແລະ ຈົ ູ່ງຄດິສະເໝວີູ່ານກັ ກລິາແຕູ່ລະຄນົມຄີວາມສາມາດ ໃນການຝຶກແອບທີ ູ່ ແຕກຕູ່າງກນັ .

171 7. ລ າດບັຂັນ້ຕອນການຈດັ ໂປ ແກມການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ ຂັນ້ສຸດທາ້ຍຂອງການວາງແຜນຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງຄ: ື ການອອກແບບ ຫ ືການວາງແຜນວູ່ ານັກ ກິລາຈະຕ້ອງເຮັດກິດຈະກ າຫຍັງ, ມີລ າດບັ ຂັນ້ ຕອນ ແລະ ເນື ້ອໃນຫຍງັແດູ່ Thompson (1991: 5.34- 5.35) ໄດກ້ ານດົ ໄວດ້ ັ ູ່ງນີ ້ : ການອບົ ອູຸ່ນຮູ່າງກາຍ (warm-up) ຄວນເລີ ູ່ມຕົນ້ ຈາກຊາ້ໆແລວ້ ຄູ່ ອຍໆ ເພີມ້ ຂຶ ້ນຢູ່ າງເປັນ ຂັນ້ ຕອນ ໂດຍຈະຕອ້ ງເຮັດການອົບອູຸ່ນຮູ່າງກາຍແບບທົ ູ່ ວໄປ ກູ່ ອນ, ຫ ງັຈາກນັນ້ ຈຶ ູ່ ງເຂົ ້າສູ່ ການອບົອູຸ່ນຮູ່າງກາຍແບບສະເພາະ ຕ ູ່ ໄປ, ຊຶ ູ່ ງເປັນການກຽມຮູ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈໃຫ້ກັບນັກກິລາ ສ າລັບການຝຶກແອບ ແລະ ແຂູ່ ງຂັນ. ການຝຶກແອບທກັ ສະ (Skill Unit) ເລີ ູ່ ມຈາກທັກສະເກົ ູ່າທີ ູ່ ເຄີຍຮ ມ້ າແລວ້ ໄປສູ່ ທັກສະໃ ໝູ່ ທີ ູ່ ຍັງບ ູ່ ຮ , ້ ເມື ູ່ ອນັກກິລາປະຕິບັດຈົນເກີດຄວາມຊ ານານ ຈາກນັນ້ ຄວນໃຫນ້ ກັ ກລິ າມໂີອກາດຝຶກທກັ ສະສະເພາະ ແລະ ເປົ ້າໝາຍການເສມີ ສາ້ງຮູ່າງກາຍ, ຫ ັງຈາກການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ ແລ້ວ ສາມາດຝຶກແອບສະມັດຕະພາບທາງກາຍໄດ້ທັນທີ. ການຝຶກແອບຄວາມສມົ ບ ນທາງຮູ່າງກາຍ (Fitness Unit) ຄວາມສົມບ ນທາງຮູ່ າງກາຍຂອງນັກກິລາແຕູ່ ລະ ປະເພດຈະອາໄສອງົປະກອບທີ ູ່ ແຕກຕູ່າງກນັ ຕົວຢູ່ າງ: ນັກກິລາ ຊຸກນ ້າໜກັ ຈະແຕກຕູ່ າງຈາກນັກກິລາແລູ່ ນມາລາທອນ ດ້ວຍ ເຫດນີກ້ ານຝຶກແອບເພື ູ່ອເສມີ ສາ້ງຄວາມສມົ ບ ນທາງຮູ່າງກາຍ ຈຶ ູ່ ງມີຄວາມແຕກຕູ່ າງກັນຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງກິລາແລູ່ ນລານ ໃນແຕູ່ ລະປະເພດກິລາ. ການປັບຮູ່າງກາຍສູ່ ປົກະຕ ິ(Cool Down) ເປັນຂັນ້ຕອນຂອງການຫຸ ດຜູ່ອນຄວາມຄຽດຈາກການ ຝຶກແອບເປັນການດຶງເອົາຂອງເສຍທີ ູ່ ຍງັຄົງຕົກຄາ້ງຟູ່ ພາຍໃນ ຮູ່ າງກາຍອອກສູ່ ພາຍນອກເປັນການປະຕິບັດທີ ູ່ ອາດຈະຄືກບັ ການອົບອຸູ່ ນຮູ່ າງກາຍ ພຽງແຕູ່ ການປະຕິບັດເປັນໄປຢູ່ າງຊ້າໆ. ຮ ບທີ 157: ລ າດັບຂັນ້ຕອນການຈດັ ໂປແກຣມການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ (Thompson, 1991 : 5.34-5.35)

172 8. ສະຫຸ ບ ການວາງແຜນການຝຶກແອບເປັນຂະບວນການໃນການຈດັ ປະສົບການໃຫນ້ ກັ ກລິ າເພື ູ່ອໃຫເ້ກີດການ ພັດທະນາທາງດ້ານທາງດ້ານທັກສະ, ສະມັດຕະພາບທາງດ້ານຮູ່ າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ, ໃຫ້ເໝາະສົມກັບປະເພດ ກິລາ ແລະ ນັກກິລາ, ຊຶ ູ່ ງຈະຕ້ອງອາໄສຫ ັກທິດສະດີໃນການຝຶກແອບ ແລະ ຫ ັກການທາງດ້ານການກິລາ ເພື ູ່ອ ໃຫກ້ ານຝຶກແອບດ າເນນີໄປຢູ່ າງມຂີ ັນ້ຕອນ. ການວາງແຜນການຝຶກແອບກິລາຈະຕ້ອງປະກອບໄປດ້ວຍການວາງແຜນການຝຶກແອບໄລຍະຍາວ (Long Term Planning), ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າປີ(Macrocycle Planning), ການວາງ ແຜນການຝຶກແອບປະຈ າເດືອນ (Mesocycle Planning), ການວາງແຜນການຝຶກແອບປະຈ າອາທິດ (Microcycle Planning) ແລະ ການກ ານດົການຝຶກແອບໃນແຕູ່ລະຄັ ້ງ (Training Session). ໂປ ແກມການຝຶກແອບທີ ູ່ ດີຈະຕອ້ ງເຮັດໃຫນ້ ກັ ກລິ າພັດທະນາຂີດຄວາມສາມາດ ແລະ ປະສົບຄວາມ ສ າເລັດໄປຕາມຮຸູ່ ນ ບ ູ່ ເລັ ູ່ງນກັກລິາຫ າຍເກີນໄປ ຈົນເຮັດໃຫ້ນັກກິລາເກີດການບາດເຈັບ, ຮ ສ້ກຶ ເບື ູ່ອ ແລະ ສິ ູ່ ງສ າຄນັ ອກີຢູ່ າງໜຶ ູ່ ງຈະຕອ້ງເຮດັໃຫນ້ກັກລິາກາ້ວໄປສູ່ ການສະແດງຄວາມສາມາດສ ງສຸດໃນໄລຍະການແຂູ່ງຂນັທີ ູ່ ສ າຄນັ .

173 ເອກະສານອາ້ງອງີ ກັນວີບຸນໄຊ. 2550. ປຶມ້ ບນັທກຶ ກດິຈະກ າວຊິ າ 172342: ຫ ັກການ ແລະ ວິທີສອນໂຟກດານ ແລະ ສະແກວ ດານ. ພາກວິຊາພົນສຶກສາ ຂະນະສຶກສາສາດ. ມະຫາວິທະຍາໄລກະເສດສາດ. ຈະເລີນ ກຣະບວນຣັດ. 2548. ຫ ັກການ ແລະ ເຕັກນິກການຝຶກ ແລູ່ ນ-ລານ. ພິມຄັ ້ງທີ2. ກຸງເທບ: ສ ານັກພິມມະຫາວິທະຍາໄລກະເສດສາດ. ໄຊສິດ ສຸຣິຍະຈັນ ແລະ ພິຊິດພົນ ສຸດທິສານ. 2549. ແລູ່ ນ-ລານ. ກຸງເທບ: ວີບຸກ. ຊຸມພນົ ປານເກດ. 2540. ການຝຶກແອບແລູ່ ນ-ລານເບືອ ້ ງຕົນ້. ນະຄອນສະຫວັນ: ສະຖາບັນຣາດສະພັດ ນະຄອນສະຫວັນ. ພັດນະ ພ ຈັນ. 2547. ແລູ່ ນ-ລານ. ກຸງເທບ: ປະສານມິດ. ມົງຄົນ ແຝງສາເຄນ. 2549. ການອອກກ າລງັກາຍດວ້ຍການຢືດຢຽດກາ້ມຊີນ ້ ເພື ູ່ອສຸຂະພາບ ແລະ ກລິາ. ກຸງເທບ: ໂອດຽນສະໂຕ. ວັດທະນາ ສຸຣິຍະຈັນ. 2546. ເອກະສານປະກອບການສອນວິຊາ ແລູ່ ນ-ລານ. ຊຽງໃໝູ່ : ວິທະຍາລັຍ ພະລະສຶກສາຈັງຫວັດຊຽງໃໝູ່ . ອຸໄທ ສະງວນພົງ. 2533. ໝັງສືອູ່ ານເພິ ູ່ມເຕມິ ກຸູ່ມພັນທະນາແລູ່ ນ-ລານລະດັບມັດຖະຍົມສຶກສາ. ກຸງເທບ: ອັກສອນຈະເລີນທັດ. Hillig, W., and Krauel, O. H. (1993). Leichtathletik. Berlin: Sportverlag. Joch, W. (1992). Rahmentrainingsplan für das Aufbautraining. Lauf. Aachen: Meyer & Meyer. Muller, H., & Ritzdorf, W. (2000). Run–Jump–Throw. The Official Guide to Teaching Athletics. IAAF Coaches’ Edification and Certification System. Munchen: IAAF. Thompson, P. J. (Ed.). (1991). Introduction to coaching theory. International Amateur Athletic Federation.