Book34 วิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายสำหรับตำรวจ

วิชา พล. (PE) ๒๑๗๐๔

ทวทิางยกาาศยาสสตําหรรก์ บัารตกํารฬี วาจเพ่อื เพิ่มสมรรถภาพ

μíÒÃÒàÃÂÕ ¹

ËÅÑ¡ÊÙμà ¹¡Ñ àÃÕ¹¹ÒÂÊºÔ ตําÃǨ

ÇÔªÒ ¾Å. (PE) òñ÷ðô Ç·Ô ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Òà¾Í×è à¾ÁèÔ ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂ
สาํ ËÃѺตําÃǨ

เอกสารนี้ “໚¹¤ÇÒÁÅºÑ ¢Í§·Ò§ÃÒª¡ÒÔ หามมใิ หผหู นง่ึ ผใู ดเผยแพร คดั ลอก ถอดความ
หรอื แปลสว นหนงึ่ สว นใด หรอื ทงั้ หมดของเอกสารนเ้ี พอ่ื การอยา งอนื่ นอกจาก “à¾Í×è ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒͺÃÁ”
ของขาราชการตํารวจเทาน้ัน การเปดเผยขอความแกบุคคลอื่นท่ีไมมีอํานาจหนาที่จะมีความผิดตาม
ประมวลกฎหมายอาญา

¡Í§ºÑÞªÒ¡ÒÃÈ¡Ö ÉÒ สํา¹¡Ñ §Ò¹ตาํ ¾ÃÇ.¨Èá.ò˧‹õªöÒñμÔ



คํานาํ

หลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจ (นสต.) เปนหลักสูตรการศึกษาอบรมท่ีมีเปาหมาย
เพ่ือเสริมสรางใหบุคคลภายนอกผูมีวุฒิประกาศนียบัตรประโยคมัธยมศึกษาตอนปลาย (ม.๖) หรือ
ประกาศนียบัตรวิชาชีพ (ปวช.) หรือเทียบเทา ท่ีเขารับการฝกอบรมมีความรู ความสามารถ และ
ทักษะวิชาชีพตํารวจ รวมถึงพัฒนาบุคลิกภาพรางกายใหเหมาะสมสําหรับการปฏิบัติงานตํารวจ
ในกลุมสายงานปองกันปราบปราม ตลอดจนเตรียมความพรอมทางดานจิตใจและวุฒิภาวะใหมี
จติ สาํ นึกในการใหบ รกิ ารเพ่อื บาํ บดั ทุกขบาํ รงุ สขุ ของประชาชนเปนสําคัญ

กองบัญชาการศึกษา ไดรวมกับครู อาจารย และครูฝก ในสังกัดกองบังคับการ
ฝก อบรมตาํ รวจกลาง และกลมุ งานอาจารย กองบญั ชาการศกึ ษา ศนู ยฝ ก อบรมตาํ รวจภธู รภาค ๑ - ๙
และกองบัญชาการตํารวจตระเวนชายแดน ตลอดจนผูทรงคุณวุฒิจากภายนอก จัดทําตําราเรียน
หลกั สตู รนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจชดุ นี้ ซง่ึ ประกอบดว ยองคค วามรตู า งๆ ทจี่ าํ เปน ตอ การพฒั นาศกั ยภาพ
ของนกั เรยี นนายสบิ ตาํ รวจใหเ ปน ขา ราชการตาํ รวจทพ่ี งึ ประสงคข องประชาชน เพอ่ื ใชส าํ หรบั ประกอบ
การเรียนการสอนนักเรียนนายสิบตํารวจใหมีความพรอมทั้งดานความรู ความสามารถ กําลังกาย
และจติ ใจ จนสามารถเปน ขา ราชการตาํ รวจทป่ี ฏบิ ตั งิ านใหบ รกิ ารสงั คมและประชาชนไดอ ยา งตรงตาม
ความตอ งการอยา งแทจ รงิ และมีความพรอ มในการเขา สูประชาคมอาเซียน

ขอขอบคุณครู อาจารย ครูฝก และผูทรงคุณวุฒิทุกทาน ท่ีไดรวมกันระดมความคิด
ใหคําปรึกษา คําแนะนํา ประสบการณท่ีเปนประโยชน รวมถึงการถายทอดองคความรู
ที่เปนประโยชน จนทําใหการจัดทําตําราเรียนหลักสูตรนักเรียนนายสิบตํารวจสําเร็จลุลวงไดดวยดี
ซ่ึงกองบัญชาการศึกษาหวังเปนอยางยิ่งวาตําราเรียนชุดนี้คงเปนประโยชนตอการจัดการเรียน
การสอนและการจัดการฝกอบรมของครู อาจารย และครูฝก รวมตลอดถึงใชเ ปนคมู อื การปฏบิ ัตงิ าน
ของขาราชการตํารวจ อันจะสงผลทําใหสํานักงานตํารวจแหงชาติสามารถสรางความเชื่อม่ันศรัทธา
และความผาสุกใหแ กประชาชนไดอยา งแทจรงิ

พลตํารวจโท ( รอย อิงคไพโรจน )
ผูบ ญั ชาการศึกษา



ÊÒúÑÞ Ë¹ÒŒ

วชิ า วทิ ยาศาสตรก ารกีฬาเพ่อื เพ่ิมสมรรถภาพทางกายสาํ หรบั ตํารวจ ñ
๑
º··èÕ ñ º·¹Òí ๑
- วิทยาศาสตรก ารกฬี า (Sport science) ๓
- ขอบเขตการศกึ ษา ๓
- ความมงุ หมายของวิทยาศาสตรการกีฬา ๔
- ประโยชนของวิชาวทิ ยาศาสตรการกีฬา ๔
- การออกกําลังกายเพอื่ สขุ ภาพ ๕
- ทาํ ไมการออกกําลงั กายจงึ สามารถสงเสริมสุขภาพได? ÷
- ประโยชนข องสมรรถภาพทางกายในแตล ะดาน ๗
๘
º··Õè ò ¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅŒÒÁà¹é×Í (Stretching) ๘
- การยืดเหยียดกลามเนอ้ื มขี อหา มและขอ ควรระวงั อยางไร ๘
- หลักการและขั้นตอนการยดื เหยยี ดกลามเน้ืออยางถกู ตอง ๑๘
- การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ ท้ังแบบหยดุ นงิ่ และเคลื่อนไหว/เคล่อื นท่ี òñ
๑. การยดื เหยยี ดกลา มเน้อื แบบหยดุ นงิ่ ๒๑
๒. การยืดเหยยี ดกลามเน้อื แบบเคล่อื นไหว/เคล่อื นที่ ๒๑
๒๒
º··èÕ ó ·Ò‹ ¡ÒºÃÔËÒà (Physical Training) ๒๒
- วัตถุประสงคข องการฝก กายบริหาร ๒๓
- ประโยชนข องการกายบริหาร ๒๔
- ทา กายบริหาร ๑๕ ทา ๒๕
๑. ทากังหนั ลม ๔ จงั หวะ (Mill Wind 4 Count) ๒๖
๒. ทา กม เงย (Trunk Bencing Fore and AFX) ๒๗
๓. ทากม พลิกตัว (Trunk Twister) ๒๘
๔. เหวี่ยงตวั ๔ จงั หวะ (Ving Wind 4 Count) ๒๙
๕. ทา จงิ โจรัน (Leg Thrust) ๓๐
๖. ทากระโดดแยกเทาหลังมอื ชนกัน (Full Jumping Jack)
๗. ทากระโดดนง่ั (Jumping Jack)
๘. ทา นงั่ พุงชักเทาหลัง (Squat Thrust)
๙. ทากรรเชียงบก (Rowing Exercise)

๑๐. ทาเตะอากาศ (Back Flutter Kicks) ˹ŒÒ
๑๑. ทา เกาอโ้ี ยก (Rocking Chair) ๓๑
๑๒. ทา ผายปอด (Cheery Picke) ๓๒
๑๓. ทา ดนั พน้ื (Push - Up) ๓๓
๑๔. ทา โอแมย อดรกั (Hello Darling) ๓๔
๑๕. ทาดนั พนื้ ๘ จงั หวะ (Eight Count Push - Up) ๓๕
º··Õè ô ÁÇÂä·Â ๓๖
- การยืนจรดมวย ó÷
- การเดินมวย ๓๘
- ยา งสามขุม ๔๑
- การฉาก ๔๓
- หมดั ๔๕
- ศอก ๔๖
- เขา ๕๑
- เทา ๕๘
º··èÕ õ ¡Òý¡ƒ à¾×èÍà¾ÔÁè ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡Ò ๖๓
- สมรรถภาพทางกายท่ัวไป (General Physical fitness) ÷ñ
- เปา หมายในการฝก เพ่อื เพ่ิมสมรรถภาพทางกาย ๗๑
- ขนั้ ตอนในการฝก สมรรถภาพแบง เปน ๔ ข้ันตอน ๗๒
- ตัวอยา งแบบฝกเพ่ือเพิม่ สมรรถภาพทางกาย ๗๓
- แบบฝก Body Weight ๗๓
๑. กลา มเน้ือหัวไหล ๗๔
๒. กลามเนื้อหนา อก ๗๔
๓. กลา มเนอื้ หลัง ๗๕
๔. กลา มเนือ้ หนาทอง ๗๕
๕. กลามเนื้อตนขา ๗๖
- แบบฝก Speed + Power training ๗๗
๗๘

º··èÕ ö ¡ÒúҴà¨çº·Ò§¡ÒáÌÕ Ò Ë¹ŒÒ
- การชว ยชวี ิตเบอ้ื งตน ÷ù
- การจัดการเก่ยี วกบั บาดแผล ๗๙
- หลักการปฐมพยาบาลอาการบาดเจบ็ จากการเลนกฬี า ๘๐
- การเคล่ือนยา ยผบู าดเจบ็ ออกจากสนามการแขง ขัน ๘๐
- การปองกันการบาดเจ็บทางการกฬี า ๘๓
- การบาดเจบ็ ท่พี บบอ ยและแนวทางการรกั ษา ๘๔
๘๖
ºÃóҹءÃÁ øù



ÇªÔ Ò ¾Å. (PE) òñ÷ðô
ÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒà¾×èÍà¾ÔèÁÊÁÃöÀÒ¾

·Ò§¡ÒÂสาํ ËÃºÑ ตาํ ÃǨ

¤³Ð¼Œ¨Ù ´Ñ ทาํ

ñ. ¾Å.μ.·.ÃÍ ÍÔ§¤ä¾â蹏 ¼ºª.È. ·»èÕ ÃÖ¡ÉÒ
ò. ¾Å.μ.μ.ÈáÄɳ á¡ÇŒ ¼ÅÖ¡ Ãͧ ¼ºª.È. ·èÕ»ÃÖ¡ÉÒ
ó. ¾.μ.·.ÇÑÅÅÀ ·Í§ËÍ‹ ÍÒ¨ÒÏ(ʺ ó)
¡ÅØ‹Á§Ò¹ÍÒ¨ÒÏ ȽÃ.À.ö
ô. ¾.μ.·.͹ÃØ Ñ¡É ¶ÒÇûÃÐàÊÃ°Ô ÍÒ¨ÒÏ(ʺ ó)
¡ÅÁØ‹ §Ò¹ÍÒ¨ÒÏ ȽÃ.À.÷
õ. ¾.μ.μ.¨ÃÕ Ð¾Ñ¹¸Ø ·Ñº·ÁÔ à·È ÍÒ¨ÒÃÂ( ʺ ò)
¡Å‹ØÁ§Ò¹ÍÒ¨ÒÏ ȽÃ.À.ö
ö. Ã.μ.Í.©μÑ Ãª¹¡ ËÒÞàª§Ô ¤ÒŒ ÍÒ¨ÒÃÂ( ʺ ñ)
¡ÅÁ‹Ø §Ò¹ÍÒ¨ÒÏ ȽÃ.À.ñ
÷. Ã.μ.·.ËÞÔ§ ÍÃÊÁØ ¹ ÁÕáʧྪà ÍÒ¨ÒÏ(ʺ ñ)

½Ò† »¡¤ÃͧáÅСÒý¡ƒ º¡.½Ã¡.

ËÁÒÂàËμØ -: ไดมีการนําเน้ือหา ขอความ และรูปภาพบางสวนในเอกสารเผยแพรของ
กรมพลศึกษา “การยืดเหยียดกลามเนื้อดวยหลักวิทยาศาสตรการกีฬาในนักกีฬา” ตั้งแต
หนา ๑๒-๒๒ มาประกอบตําราเรียนหลกั สตู รนกั เรียนนายสบิ ตาํ รวจ พ.ศ. ๒๕๖๐ วิทยาศาสตร
การกีฬาเพอ่ื เพม่ิ สมรรถภาพทางกายสําหรับตํารวจ หนา ๘-๒๐



๑

º··èÕ ñ

º·นํา

ÇÑμ¶Ø»ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÕ¹ÌٻÃÐจําº·

๑. ความมงุ หมายของวทิ ยาศาสตรการกีฬา
๒. ประโยชนข องวิชาวทิ ยาศาสตรก ารกีฬา
๓. การออกกาํ ลงั กายเพ่อื สขุ ภาพ
๔. ทําไมการออกกําลงั กายจึงสามารถสง เสรมิ สุขภาพได?
๕. ประโยชนของสมรรถภาพทางกายในแตละดาน

ʋǹนาํ

ÇÔ·ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ (Sport science) เปนศาสตรที่วาดวยความรูที่ไดจากการศึกษา
คนควาถึงผลของการมีสวนรวมในการเลนกีฬาหรือการออกกําลังกายในกิจกรรมตางๆ โดยประยุกต
ใชหลักการทางวิทยาศาสตรรวมกับเทคนิคเฉพาะทาง เพ่ือพัฒนาศักยภาพรางกายของนักกีฬา
ใหส ามารถเลน กฬี าไดอ ยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ โดยอาศยั หลกั วชิ าทางดา นสรรี วทิ ยา จติ วทิ ยา สงั คมวทิ ยา
หรอื อื่นๆ ดงั นั้นวิทยาศาสตรก ารกฬี าจึงเปนการรวมวชิ าตา งๆ มากมายหรอื ท่เี รียกวา สหวิทยาการ
ท่ีมีเน้ือหาสาระครอบคลุมในสาขาวิชาตางๆ เชน สรีรวิทยาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา สังคมวิทยา
การกีฬา เวชศาสตรการกีฬา โภชนาการการกีฬา เทคโนโลยีการกีฬา วิทยวิธีทางกีฬา วิทยาการ
การจัดการการกีฬา อืน่ ๆ

วทิ ยาศาสตรก ารกฬี าเปน วทิ ยาศาสตรป ระยกุ ต โดยนาํ หลกั วชิ าตา งๆ เชน กายวภิ าคศาสตร
สรีรวิทยาการออกกําลังกาย การแพทย โภชนาการ จิตวิทยา วิทยาศาสตรการเทคโนโลยีตางๆ
มาประยกุ ตใ ชใ นการออกกาํ ลงั กาย การฝก ซอ มกฬี า การแขง ขนั กฬี า ตลอดจนการดแู ลสขุ ภาพรา งกาย
อยา งเปนขน้ั ตอน

¢Íºà¢μ¡ÒÃÈÖ¡ÉÒ

๑. กายวภิ าคศาสตร (Anatomy) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรรู ายละเอยี ดเกย่ี วกบั โครงสรา ง
ของรา งกาย ทปี่ ระกอบขนึ้ เปน รปู รา งสดั สว นของรา งกายนกั กฬี าแตล ะคน ไดแ ก กระดกู กลา มเนอ้ื เอน็
ขอ ตอ หัวใจ ปอด หลอดเลือด เมด็ เลอื ดแดง เซลลป ระสาท เปนตน

๒. สรรี วทิ ยา (Sports Physiology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กย่ี วกบั การทาํ งานหรอื การ
ทาํ หนา ทข่ี องอวยั วะระบบตา งๆ ของรา งกายซง่ึ สามารถกระตนุ และพฒั นาศกั ยภาพใหด ขี น้ึ ไดด ว ยระบบ
การฝก ทถ่ี กู ตอ งเหมาะสมกบั ประเภทกฬี าและนกั กฬี าแตล ะบคุ คล เชน ความสามารถในการทาํ งานของ

๒

ระบบประสาทและกลา มเนื้อ ความอดทนของระบบหายใจและไหลเวยี นเลือดและระบบพลงั งานทใ่ี ช
ในการแขงขนั แตล ะประเภทกีฬา เปนตน รวมทั้งสาเหตุทนี่ าํ ไปสูก ารเส่ือมสภาพของระบบการทํางาน
ของอวยั วะตางๆ ภายในรางกาย

๓. ชีวกลศาสตร (Sports Biomechanics) คือ ศาสตรที่วาดวยการทํางานของ
กลามเนื้อ กระดูก เอ็น และขอตอ เพ่ือนําไปสูการใชแรงในการเคลื่อนไหวหรือปฏิบัติทักษะอยางไร
ใหมีประสิทธิภาพสูงสุด ในแตละชนิดหรือประเภทกีฬา ซึ่งนําไปสูการพัฒนาหรือปรับปรุงแกไข
ขอบกพรองทางดานเทคนิคทักษะกีฬาแตละบุคคลไดอยางกลมกลืนกับระดับความสามารถที่เปนจริง
ของนักกฬี าผูนัน้ มิใชตอ งทําตามหรอื เลียนแบบแชมป โดยทม่ี ไิ ดเรียนรสู ภาพพนื้ ฐาน การฝกซอ มและ
ความแตกตางของรา งกายในแตละบคุ คล

๔. ทักษะและการฝกซอมกีฬา (Sports Training) คือ ศาสตรท่ีใหความรูหลักการ
ในการกําหนดความหนักเบา รูปแบบวิธีการฝก เขาไวในโปรแกรมการฝกซอมไดอยางถูกตอง
เหมาะสมกับนักกีฬาแตละบุคคล โดยจะตองพิจารณาและคํานึงถึงอายุ เพศ วัย ประสบการณ
ความแตกตางระหวางบุคคล รวมทั้งระบบพลังงาน สมรรถภาพทางกาย เฉพาะประเภทกีฬา
ความสามารถในการเรียนรูรับรูของนักกีฬาแตละบุคคล เพื่อนําไปสูการวางแผนการฝกซอมในแตละ
ชวงเวลาไดอยางถูกตอ งเหมาะสมกบั นักกีฬาแตล ะบคุ คล

๕. โภชนาการทางการกีฬา (Nutrition) คือ ศาสตรท่ีใหความรูรายละเอียดเก่ียวกับ
คุณคาของอาหารแตละชนดิ และรจู ักเลอื กรบั ประทานอาหารใหถ ูกตอ ง ไดส ัดสวนท้ังในดานปริมาตร
และคุณภาพในแตละชวงของการฝกซอมและแขงขันซ่ึงจะมีผลตอการใชพลังงานในการเคล่ือนไหว
การเก็บสํารองพลังงานไวในกลามเนื้อ การชดเชยพลังงานในระหวางการฝกซอมและแขงขัน
และภายหลังการฝกซอมแขงขันซ่ึงจะชวยเสริมโครงรางและความสามารถของรางกายใหคงสภาพ
แขง็ แกรง ย่ิงข้นึ

๖. จิตวิทยาการกีฬา คอื ศาสตรทใ่ี หค วามรเู ก่ยี วกบั กระบวนการคดิ การควบคมุ ทกั ษะ
การเคล่ือนไหวและทักษะกีฬา รวมถึงการตัดสินใจในแตละสถานการณของการฝกซอมและแขงขัน
ไดอ ยา งถกู ตอ งเปน ผลดตี อ เกมสก ารแขง ขนั และการแสดงออกซง่ึ ทกั ษะและความสามารถของนกั กฬี า
ไดอ ยา งสอดคลองสมั พันธกับเหตกุ ารณท เี่ กดิ ขึ้น

๗. เวชศาสตรก ารกฬี า (Sports Psychology) คอื ศาสตรท ใ่ี หค วามรเู กย่ี วกบั การปอ งกนั
บาํ บดั รกั ษาและฟน ฟสู ภาพรา งกายใหก บั นกั กฬี าทงั้ ในสภาวะปกตแิ ละในระหวา งการฝก ซอ ม เพอ่ื ชว ย
เสริมใหสมรรถภาพทางกายอยใู นสภาวะท่สี มบูรณแ ละพรอ มท่จี ะใชงานไดดที ่สี ดุ

๘. เทคโนโลยีทางการกีฬา (Sports Technology) คือ ศาสตรที่ใหความรูเก่ียวกับ
ประดิษฐการใชเครื่องมือและอุปกรณชวยสนับสนุนในการพัฒนาสงเสริมตลอดจนการแกไขปญหา
ขอบกพรองใหกับนักกีฬาเพื่อเพ่ิมศักยภาพและประสิทธิภาพใหกับผูฝกสอนกีฬาและนักกีฬา
รวมทั้งการวิเคราะหขอมูลการเคล่ือนไหวทางดานเทคนิคทักษะ การประเมินผลและรายงานผลการ
แขงขนั ทีเ่ ปนประโยชนถ กู ตอง รวดเร็วใหก ับผฝู ก สอนกีฬา นกั กฬี า และผชู ม

๓

องคความรูที่เปนสหวิทยาการในสาขาตางๆ เหลานี้ มีความจําเปนที่ควรจะตองเรียนรู
และนาํ มาประยกุ ตใ ชก บั การมกี จิ กรรมทางกาย การเลน กฬี าและการออกกาํ ลงั กาย เพอื่ เสรมิ สรา งสขุ ภาพ
ที่ดีท้ังทางกายและจิตใจใหสามารถดําเนินกิจวัตรประจําวันและดํารงชีพในสังคมไดอยางมีคุณภาพ
ชวี ิตทดี่ ี

¤ÇÒÁÁ‹Ø§ËÁÒÂ¢Í§Ç·Ô ÂÒÈÒÊμÏ¡ÒáÕÌÒ

วิทยาศาสตรการกีฬามีความมุงหมายท่ีจะพัฒนาและสงเสริมเพื่อสมรรถภาพ โดยใช
กจิ กรรมทางดา นพลศกึ ษาเปนส่อื และมงุ หวงั ทจี่ ะใหผ ศู กึ ษาเกิดในสงิ่ ตอไปน้ี

๑. เพื่อใหเ กิดความรู ความเขาใจ และมีทกั ษะในกิจกรรมหรือการกฬี าในประเภทนนั้ ๆ
ไดถกู ตอ ง (Knowledge, Understanding, and Skill of Sports)

๒. เพ่อื ใหเ กดิ เจตคติ (Attitudes) ที่ดตี อการเลน กีฬาหรอื การออกกาํ ลงั กาย
๓. เพื่อใหเกิดการฝกหัด (Practices) อยางถูกตอง ตามหลักและวิธีการจนเปนนิสัย
(Habits)
๔. เพื่อใหเ ห็นความสําคญั ของสขุ ภาพ (Health) และสมรรถภาพทางกาย (Physical
Finess) ท่มี ผี ลตอการดาํ รงชวี ิตอยา งมปี ระสิทธภิ าพ
๕. เพือ่ ฝก และพัฒนาในดา นการเคารพในกฎ กตกิ า และปลกู ฝง การมีวนิ ยั การมนี ํ้าใจ
นกั กีฬา
๖. เพอ่ื ใหเ กดิ ความรแู ละเขา ใจในเรอื่ งกายวภิ าคศาสตรข น้ั พน้ื ฐาน ซงึ่ เปน สง่ิ สาํ คญั และ
มบี ทบาทตอการเคล่ือนไหวมาก
๗. เพื่อใหร จู ักเลอื กกจิ กรรมกีฬาสาํ หรบั ตนเอง และสามารถแนะนาํ ผอู นื่ ได
๘. สามารถกาํ หนดโปรแกรมการสรา งสมรรถภาพทเี่ หมาะสมสาํ หรับตนเองและผูอ น่ื
๙. ใหร จู กั ปอ งกนั อนั ตราย อนั อาจจะเกดิ ขน้ึ ไดจ ากการเลน กฬี าหรอื การออกกาํ ลงั กาย
๑๐. ใหรจู กั ใชเวลาวางใหเกิดประโยชนก ับการเลนกีฬาหรอื ออกกําลงั กาย

»ÃÐ⪹¢Í§ÇÔªÒÇÔ·ÂÒÈÒÊμᏠÒáÌÕ Ò

๑. การออกกาํ ลงั กายเปน สงิ่ จาํ เปน สาํ หรบั ทกุ คน การศกึ ษาวทิ ยาศาสตรก ารกฬี า ทาํ ให
เขา ใจและแสดงใหเหน็ ถึงความจําเปน ของการออกกําลังกาย และโทษของการขาดการออกกาํ ลังกาย

๒. การออกกําลังกายและการเลนกีฬา อาจจะทําใหเกิดท้ังคุณและโทษได ความรูทาง
วทิ ยาศาสตรก ารกฬี าจะชวยจดั คนกับกีฬาใหเ หมาะสมซ่ึงกันและกัน ทําใหเ กดิ ประโยชนโ ดยไมม ีโทษ
เจอื ปน

๓. การแขงขันกีฬาในปจจุบัน ไมเพียงแตเปนการออกกําลังกายเพ่ือท่ีจะกอใหเกิด
ความสนกุ สนานเทา นน้ั แตย งั หมายถงึ ชอ่ื เสยี งของหมคู ณะหรอื แมแ ตป ระเทศชาติ วทิ ยาศาสตรก ารกฬี า

๔

จึงชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหลายแง อาทิ การคัดเลือกนักกีฬา การฝกซอม
การบํารงุ ตัวและการประเมนิ ผลจากการฝก ซอม เปน ตน

๔. การบาดเจ็บระหวางฝกซอมและแขงขันกีฬา มีลักษณะจําเพาะซ่ึงแตกตางจากการ
บาดเจ็บธรรมดา การปฏิบัติอยางถูกตองเปนขั้นตอน จะชวยใหนักกีฬาที่บาดเจ็บกลับมาเลนไดใหม
อยา งมปี ระสิทธิภาพ

¡ÒÃÍÍ¡¡íÒÅѧ¡ÒÂà¾×èÍÊØ¢ÀÒ¾

การออกกําลังกาย หมายถึง กิจกรรมที่กระทําแลวทําใหรางกายมีสุขภาพที่ดี กอให
เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกายท่ีตองทํางานหนักเพิ่มมากข้ึน แตเปนผลดี
ตอสุขภาพรางกาย มีความฟต การออกกําลังกายไมไดหมายถึงการตองไปแขงขันกีฬากับผูอ่ืน
แตการออกกําลังกาย เปนการแขงขันกับตัวเอง หลายคนกอนจะออกกําลังกายมักจะอางเหตุผลของ
การไมอ อกกาํ ลงั กาย เชน ไมม เี วลา ไมม สี ถานที่ ปญ หาเกย่ี วกบั สขุ ภาพ ปญ หาเกยี่ วกบั อากาศ ทงั้ หมด
เปนขออา งท่ีจะไมอ อกกาํ ลงั กาย แตล ืมไปวา การออกกาํ ลังกาย อาจจะใหผลดีมากกวาส่งิ ท่เี ขาเสียไป
การออกกําลังกายใหสุขภาพดี ไมตองใชเวลามากมาย เพียงแควันละ ๓๐ นาที ก็พอ
การออกกําลังจะทําใหรูปรางดูดี กลามเนื้อแข็งแรง นอกจากนั้น การออกกําลังกายจะทําให
กลามเน้ือหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ปองกันโรคตางๆ ทําใหรางกายสดชื่น มีพลังท่ีจะทํางาน
และยังสามารถลดความเครียดไดดว ย

·Òí äÁ¡ÒÃÍÍ¡¡íÒÅѧ¡Ò¨֧ÊÒÁÒöʋ§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾ä´?Œ

เน่ืองจากการออกกําลังกาย จะทําใหสมรรถภาพทางกายของเราดีข้ึน รวมทั้งเปนการ
ปองกนั โรคอกี ดวย ซ่ึงสมรรถภาพทางกายท่สี ําคัญมี ๔ ประการ ไดแ ก

๑. ความอดทนของระบบหวั ใจและหายใจ พฒั นาสมรรถภาพโดยการประกอบกจิ กรรม
การออกกาํ ลงั กายทม่ี กี ารเคลอ่ื นไหวตอ เนอื่ งใชร ะยะเวลานานพอสมควร เชน วา ยนาํ้ วง่ิ กระโดดเชอื ก
ฯลฯ

๒. ความยืดหยุน (ความออนตัว) พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบกิจกรรมที่มี
การยืดเหยยี ดของกลา มเนอ้ื เชน เลนโยคะ ฯลฯ

๓. ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือ พัฒนาสมรรถภาพโดยการประกอบ
กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กายทีม่ กี ารหดเกร็งของกลา มเนอ้ื เชน การยกนํา้ หนัก การดันพืน้ การลุก-น่ัง
ฯลฯ

๔. องคประกอบของรางกาย สมรรถภาพทางกายเปนตัวบงบอกวาเรามีภาวะอวน
หรือไม หากเราตองการมีองคประกอบรางกายที่สมสวน ก็จําเปนตองควบคุมท้ังการออกกําลังกาย
การมกี ิจกรรมทางกาย และโภชนาการ

๕

»ÃÐ⪹¢Í§ÊÁÃöÀÒ¾·Ò§¡ÒÂã¹áμ‹ÅдҌ ¹ Á´Õ ѧ¹éÕ

๑. ความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ จะชวยลดอัตราเส่ียงของการเปนโรคหัวใจ
และความดันโลหิตสงู

๒. องคป ระกอบของรา งกายการมสี ดั สว นรา งกายทเ่ี หมาะสม จะชว ยลดอตั ราเสย่ี งของ
การเปนโรคอว น โรคหวั ใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเรง็

๓. ความแขง็ แรงและความอดทนของกลา มเนอ้ื และความยดื หยนุ จะชว ยลดอตั ราเสย่ี ง
ของอาการปวดหลงั และเขา ทาํ ใหร ปู รา งและสดั สว นดขี นึ้ ทาํ ใหก ารทาํ งานของระบบตา งๆ ของรา งกาย
ดีข้ึน และสามารถประกอบกจิ วัตรประจําวัน และทํางานตางๆ ไดอ ยา งมีประสทิ ธภิ าพ

๖

๗

º··èÕ ò

¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹é×Í (Stretching)

ÇμÑ ¶Ø»ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹Ã»ŒÙ ÃÐจําº·

๑. การยืดเหยียดกลา มเน้ือมขี อหามและขอ ควรระวังอยา งไร
๒. หลกั การและขั้นตอนการยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ อยางถกู ตอง
๓. การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ ทัง้ แบบหยุดนง่ิ และเคลอื่ นไหว/เคล่อื นท่ี
๔. การยดื เหยยี ดกลามเนื้อแบบหยุดนิ่ง
๕. การยืดเหยยี ดกลามเน้ือแบบเคล่อื นไหว/เคลอ่ื นที่

ÊÇ‹ ¹นาํ

ในปจ จบุ นั มกี ารนาํ ความรทู างวทิ ยาศาสตรก ารกฬี ามาใชใ นวงการเพอื่ พฒั นาความสมบรู ณ
แข็งแรงของรางกาย คงไมมีนักกีฬาคนใดไมรูจักคําวา การยืดเหยียดกลามเนื้อ หรือ Stretching
ชวยปองกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกายและเลนกีฬาได การยืดเหยียดกลามเน้ือเปนข้ันตอน
ทสี่ าํ คญั มากทง้ั กอ นและหลงั การเลน กฬี า เพราะจะชว ยลดการบาดเจบ็ ของกลา มเนอ้ื และเอน็ ขอ ตอ ได

กลามเนื้อแตละมัดประกอบดวยใยกลามเน้ือจํานวนมากรวมกัน มีลักษณะคลายลูกรักบ้ี
สวนหัวและทายเปนเอ็นกลามเนื้อทําหนาที่เช่ือมกลามเน้ือเขากับกระดูก เมื่อกลามเนื้อหดตัวจะดึง
กระดกู เขามาใกลกันมากข้นึ ทาํ ใหเกิดการเคลอื่ นไหวขอ ตอตา งๆ ของรา งกาย

¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹Í×é Á¢Õ ŒÍËÒŒ ÁáÅТ͌ ¤ÇÃÃÐÇѧÍÂÒ‹ §äÃ

๑. งดการยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื ในบรเิ วณทม่ี อี าการบาดเจบ็ รนุ แรง หรอื อยใู นระยะอกั เสบ
ของกลามเนอื้ และเอน็ กลามเน้อื

๒. ไมค วรกลั้นหายใจ ในขณะทาํ การยืดเหยยี ดกลามเนื้อ
๓. ไมควรยืดเหยียดกลามเนื้อดวยความเร็วหรือใชแรงเหวี่ยงที่เกิดจากการเคลื่อนไหว
รางกาย เพราะจะทําใหเกิดแรงกระชากที่เอ็นกลามเน้ือและตัวกลามเน้ือ มีโอกาสทําใหเกิด
การบาดเจบ็ หรอื ฉีกขาดได
๔. ไมควรยืดเหยียดกลามเนื้อจนกระท่ังรูสึกเจ็บปวดมากเนื่องจากจะทําใหเกิด
การฉีกขาดของกลามเน้ือได
๕. ในการยืดเหยียดกลามเนื้อตองยืดเหยียดดวยความระมัดระวัง ไมใหเกินชวงของ
การเคล่อื นไหว

๘

ËÅ¡Ñ ¡ÒÃáÅТ¹Ñé μ͹¡ÒÃÂ×´àËÂÕ´¡ÅÒŒ Áà¹éÍ× ÍÂÒ‹ §¶Ù¡μŒÍ§

๑. ควรยืดเหยียดกลุมกลามเน้ือมัดใหญกอน เชน หนาอก ไหลหลังสวนบน ตนแขน
คอ หนา ทอ ง หลัง สะโพก ตน ขา จนถงึ ปลายขา เพราะกลา มเน้ือมัดใหญม แี รงดงึ และแรงยึดเกาะมาก
สงผลทําใหเกิดอาการปวด ดังนั้น การคลายกลามเนอื้ มดั ใหญจ ะสง ผลใหรสู กึ ผอนคลายไดม ากขนึ้

๒. ควรเริ่มตนยืดเหยียดกลามเน้ือในสวนที่เกี่ยวของกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก
ตนขาและลําตัวกอ น

๓. การยืดเหยียดกลามเนื้อควรจะทําชาๆ คอยเปนคอยไป ไมกระตุก ไมกระชาก
และไมกล้ันหายใจ ในระหวา งทําการยืดเหยียดกลามเน้อื

๔. ถาตองการใหกลามเนื้อผอนคลายเราควรยืดเหยียดกลามเนื้อแบบนมุ นวล เต็มชว ง
ของการเคลือ่ นไหวและคางไว ๑๐ วินาที ควรทําทาละประมาณ ๒-๓ ครง้ั

¡ÒÃÂ×´àËÂÂÕ ´¡ÅŒÒÁà¹éÍ× ·Ñé§áººËÂØ´¹§èÔ áÅÐà¤Å×è͹äËÇ/à¤Åè×͹·èÕ

๑. การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบหยุดน่ิง
๑.๑ การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ แบบหยดุ น่งิ กลมุ กลามเนอ้ื คอ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานขาง ผูยืดเอียงศีรษะไปทางดานใดดานหน่ึง
และใชมอื ขา งเดียวกันกบั ตําแหนงทเี่ อยี งศีรษะไปเหน่ยี วดงึ ศีรษะดา นนัน้ ลง เพอื่ ยืดกลามเน้ือตนคอ
ดา นขา งซา ย-ขวา

๙

- การยืดเหยยี ดกลามเน้อื คอดา นใน หันหนาเฉยี ง ๔๕ องศา แลวกม ลงใชม ือ
เหน่ียวศีรษะทางดา นหลัง เพ่ือกดคอใหกม ลงมากยง่ิ ข้ึน ทําสลับขา งซายและขวา

- การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ คอดา นหลงั ยนื หนา ตรงและกม ศรี ษะลงตรงๆ ใชม อื
ท้งั สองเหนี่ยวดึงดานหลงั ศีรษะใหกมลงมากย่งิ ขน้ึ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือคอดานหนา เงยศีรษะขึ้นและใชมือท้ังสองเชยคาง
หรอื ใชหัวแมม อื ดนั ท่ีคางเพ่อื ใหศ ีรษะเงยขน้ึ

๑๐

๑.๒ การยืดเหยยี ดกลา มเนื้อแบบหยดุ นง่ิ กลมุ กลามเนื้ออก ไหลและหลัง

- การยืดเหยยี ดกลา มเน้อื หัวไหลด านหนา และหนา อก ประสานมอื ท้งั สองไว
ดานหลังระดับเอว พยายามเหนี่ยวแขนยกขึ้นอยางชาๆ ขณะท่ีลําตัวยังตรงอยู พยายามยกแขนขึ้น
ใหม ากท่สี ดุ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือหัวไหลดานหลัง ยกแขนเอ้ือมมือไปแตะไหล
ดา นตรงขา ม ใชม อื อกี ขา งดนั ทข่ี อ ศอก ใหย ดื ไปดา นหลงั ใหม ากทส่ี ดุ ทาํ ทง้ั ซา ย-ขวาในลกั ษณะเดยี วกนั
สง่ิ ทส่ี าํ คญั คอื ตาํ แหนง การใหแ รงดนั ควรจะอยบู รเิ วณขอ ศอก ไมใ ชอ ยทู ป่ี ลายแขน เพอื่ จะเหนยี่ วดงึ ให
ขอตอหวั ไหล

- การยืดเหยียดกลามเน้ือหัวไหลดานขางหรือบา การยืดเหยียดหัวไหลดาน
ขางสามารถทําไดหลายลักษณะ เชน ไขวแขนไปดานหลังและใชมืออีกขาง จับที่ขอมือหรือขอศอก
แลว ดึงร้ังใหแขนขา งท่ีไขวห ลงั ยืดไปฝงตรงขา ม

๑๑

- การยืดเหยียดกลามเนอื้ หนาอก ใชม ือประสานกันไวดา นหลงั บริเวณบั้นเอว
แลวพยายามรวบศอกท้ังสองไปดานหลงั จนรสู ึกวา กลา มเนอื้ หนา อกดา นหนาตึง

๑.๓ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยดุ นงิ่ กลมุ ตน แขนดา นหลงั และหวั ไหลด า นขา ง
- การยืดเหยียดกลามเนื้อตนแขนดานหลังและหัวไหลดานขาง ยกแขนข้ึน

งอศอกพับไปดานหลังศรีษะ ใชมืออีกขางเหน่ียวดึงศอก ใหยืดผานดานหลังศีรษะไปดานตรงขาม
ส่งิ สาํ คญั คือตน แขนจะตอ งอยดู า นหลังศีรษะและยืดผานดา นหลังศีรษะไมใ ชอยูดา นขา ง

๑๒

๑.๔ การยดื เหยียดกลามเนือ้ แบบหยุดนงิ่ กลุมกลามเนอื้ ลําตัว

- การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ ลําตัวดา นขาง ยกแขนขน้ึ เหนือศรี ษะ เอียงลําตวั ไป
ดานตรงขาม ในลักษณะคว่ําฝามือลง ยืดแขนเอียงลําตัวไปใหมากท่ีสุด จนถึงตําแหนงที่ตึงมากท่ีสุด
นิ่งคางไว ๑๐-๑๕ วนิ าที ทําสลับขางซาย-ขวา

- ทาบิดลําตัวบิดตัวไปทางขวาก็ใหแขนขวาไขวหลังเอ้ือมไปทางซายมากๆ
ในขณะท่ีแขนซายยกสูงระดับไหล แลวเอ้ือมบิดไปทางขวามากๆ เชนกัน ทําในลักษณะ
เทาทีต่ ัวเองทาํ ได เคลอื่ นไหวไปสูตําแหนงที่รูส กึ ตงึ แลวกน็ ่ิงคา งไว

๑๓

- การยืดเหยียดกลามเน้ือหลังสวนบน เปนตําแหนงที่พบวามีปญหากันมาก
ทา ยดื งายๆ คอื ใหป ระสานมือแลว เหยยี ดแขนไปขางหนาจนแขนตึง จากน้ันพยายามโกงตัว ย่ืนแขน
ไปขางหนา ใหมากท่ีสดุ เปน การผอ นคลายกลามเนอื้

๑.๕ การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื แบบหยุดนิง่ กลมุ กลามเนื้อสะโพกและตนขา

- การยืดเหยียดกลามเนื้อลําตัวดานขางและสะโพกดานนอก ยืนตรงไขวขา
ขางหนึ่งมาขางหนาพรอมกับยกแขนขางน้ันแนบขางศีรษะ เอียงลําตัว ตะแคงดานขาง
ไปในทศิ ทางเดยี วกบั ขาทอ่ี ยูขางหนา

๑๔

- การยืดเหยยี ดกลา มเน้อื นอง ตนขาดานหลัง สะโพกและหลังประสานมอื กัน
ยกขึ้นระดบั ไหล แลวเลอ่ื นขน้ึ แนบขางใบหู กม ตัวมาขา งหนา ในระดบั ทใี่ หล ําตัวขนานกับพน้ื ยกแขน
อยใู นระดบั ลาํ ตวั หรอื ศีรษะ พรอมกับเงยหนาขนึ้ หรอื จะกมตัวลงไปขา งหนาใหมากที่สดุ

- การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานใน ยืนแยกเทาหางกันพอสมควร
ในลกั ษณะใหบิดปลายเทา เฉยี งออก ๔๕ องศา ยอ เขา ลงคอ ยๆ ท้ิงนา้ํ หนกั ตวั ลงทสี่ ะโพก ดา นหลงั
ใชมอื ทง้ั ๒ ยันไวท่ีตน ขาดานในหรอื ดันเขาทงั้ สองใหแบะออกไปดา นหลงั

๑๕

- การยืดเหยียดกลามเน้ือสะโพกดานหนา ยืนกาวขาขางหน่ึงไปดานหนา
หางพอประมาณ คอยๆ งอเขาหนาลง เขาหลัง เหยียดตึง จะมี ๒ ลักษณะดวยกันคือเหยียดเขา
กับงอเขา เชน งอเขา หนา แตเหยียดเขา หลังไว ปลายเทา ไปทางเดียวกัน กบั งอเขาหนาลงและงอเขา
หลงั ลงดวย

- การยืดเหยียดกลามเนื้อนองและตนขาดานหลัง ยืนกาวขาขางหนึ่ง
ไปขา งหนา เขา ทง้ั ๒ ขา งเหยยี ดตรง กม ตวั ลงไปขา งหนา ชา ๆ อยา งสบายๆ จนรสู กึ ตงึ บรเิ วณขอ พบั เขา
แตถาตองการใหนองตึงมากขึ้น ใหกระดกปลายเทาขึ้นขณะกมตัวลง ทายืดดังกลาวจะชวยลด
อาการตึงของ กลามเนอ้ื ตนขาดา นหลัง

- น่ังเหยียดขาขางหน่ึงวางราบกับพื้น อีกขางงอไว กมตัวลงไปขางหนา
ขณะปลายเทากระดกข้ึนและควรกมลงในลักษณะลําตัวตรง ไมเอียงหรือตะแคงไปขางใดขางหนึ่ง
นองซ่งึ มีผลตอการลดอาการปวดหลงั ได

๑๖

- การยืดเหยียดกลามเนื้อตนขาดานหนา กาวขาไปขางหนาหนึ่งขางแลวยอ
เขา ลง สว นอกี ขา งทอ่ี ยดู า นหลงั ใหง อคกุ เขา แตะพน้ื นงั่ ทบั สน เทา ขา งใดขา งหนงึ่ อกี ขา งตงั้ ฉากกบั พน้ื
จากนั้นคอยๆ เอนตัวไปดานหลัง ทิ้งนํ้าหนักตัวลงไปที่ขาขางที่คุกเขาอยู โดยใชสองมือชวยยันพื้น
พยงุ ตวั ไว

- การยืดเหยียดกลามเน้ือตนขาดานหนาและหนาแขง น่ังคุกเขาทับสนเทา
ตัวเอง ใหหลังเทาวางราบกับพ้ืน เอนลําตัวท้ิงมาดานหลังใหมากท่ีสุดโดยใชสองมือชวยยันพ้ืน
พยุงตัวไว

๑๗

๑.๖ การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ นอ ง กลา มเนอ้ื นอ งเปน อกี กลมุ กลา มเนอื้ หนง่ึ ทเ่ี ราใช
ทาํ งานตลอดทง้ั วนั แตไ มค อยไดบ ริหารหรือยืดเหยียด จึงทาํ ใหเกดิ ปญหาการเปน ตะคริว

- ทาท่ี ๑ กาวขาไปขางหนาในลักษณะกระดกปลายเทาขึ้น กมตัวลงไปจับ
ปลายเทาจนรสู ึกตงึ ที่นองและขอ พับเขา

- ทาท่ี ๒ กาวเทาขางหน่ึงไปขางหนา ขาที่อยูขางหลังเหยียดตรง
งอเขาขางหนายอ ตวั ลง ใหสนเทา ที่อยขู า งหลงั แตะวางราบกบั พ้นื ไวจ นรูสึกตงึ ที่นอง

๑๘

- ทาท่ี ๓ ยืนบนขั้นบันได หรือพื้นตางระดับโดยใหสนเทายื่นพนพื้น
เขา เหยียดตรง ยนื ท้ิงนา้ํ หนักลงทส่ี นเทา จนรูสกึ ตงึ บริเวณนองและเหนือขอ เทา ดานหลัง

๒. การยดื เหยยี ดกลา มเนอื้ แบบเคล่ือนไหว/เคลอ่ื นท่ี
๒.๑ การยืดเหยยี ดกลามเนอื้ แบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนท่ี กลมุ กลา มเนอื้ หัวไหล
- การหมุนเคลื่อนไหวขอไหล จะชวยยืดกลามเนื้อรอบขอไหล ชวยกระตุน

ใหเกิดความพรอมที่จะทําการเคล่ือนไหว โดยงอศอกเอามือแตะไหล แลวหมุนขอไหลเปนวงกลม
ไปดา นหนา หรอื ดา นหลัง

๑๙

๒.๒ การยืดเหยียดกลา มเน้ือแบบเคลอื่ นไหว/เคลื่อนที่กลุมกลามเนอื้ ลาํ ตวั
- กลุมกลามเนื้อลําตัว มีบทบาทสําคัญท่ีชวยสนับสนุนการเคลื่อนไหว

โดยเฉพาะกีฬาที่ตองอาศัยความเร็ว ความคลองตัว ทางายๆ คือ เอียงตัวไปดานขาง ยกแขน
ข้ึนเหนือศีรษะ โยกไปดานขางใหตัวเอี้ยวไดมากข้ึน อาจทํารวมกับบิดลําตัวแลว กมลง หรือยืดดวย
การงอศอกขางลําตัว แลวบิดตัวหมุนซาย/ขวา นอกจากน้ียังสามารถยืดในทาเงยแอนแลวบิดตัวไป
ดานหลังรว มดวย

๒.๓ การยืดเหยียดกลามเนอ้ื แบบเคล่อื นไหว/เคลอ่ื นที่ กลามเน้ือสะโพก
- ยืนเหยียดขาไปดานหลัง ใหปลายเทาแตะพื้น กระตุกเขางอ-เหยียดเปน

จงั หวะ จากน้นั ใหเ หยยี ดเขาตรงเตะขาขึน้ ไปดา นหนา

๒๐

Sport Tips

ขอแนะนําสําคัญในการปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อก็คือ เริ่มจากกลามเน้ือมัดใหญ
กอนเสมอ ไมวาเราจะเริ่มจากบนลงลาง จากลางข้ึนบนหรือจากลําตัวไปสูแขนขา ยกตัวอยางเชน
ถาเปนสวนลางก็เริ่มจากกลุมกลามเน้ือสะโพกตนขากอนแลวถึงไลไปสูปลายขา ถาเปนสวนบน
กเ็ รมิ่ จากกลมุ พวกกลา มเนือ้ หวั ไหล อก หลัง กอนไปสูแขนแลวก็คอ หรือจากลําตัว ทอ งและหลัง

๒๑

º··èÕ ó

·‹Ò¡ÒºÃËÔ Òà (Physical Training)

ÇμÑ ¶Ø»ÃÐʧ¤¢ ͧ¡ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙŒ»ÃÐจําº·

๑. เพ่ือใหผ รู บั การฝกเขา ใจการปฏบิ ัติทากายบรหิ ารทถ่ี ูกตอง
๒. เพ่ือใหผูรบั การฝกมคี วามแข็งแรง อดทน ของกลามเนอื้
๓. เพื่อใหผรู ับการฝก ลดการบาดเจ็บของกลามเน้ือ
๔. เพอ่ื ใหผ รู ับการฝก มรี างกายพรอมในการปฏิบัตหิ นาที่

ʋǹนํา

เปนการออกกําลงั กายประเภทหน่ึงทีส่ ามารถทาํ คนเดยี วหรือหลายคนกไ็ ด สามารถทาํ ได
ทกุ สถานที่ไมวาจะเปนในบาน ในหองนอน หองนา้ํ หองครัว สนามหญา หรอื ตามถนนหนทาง กไ็ ด
และสิ่งที่ทําใหการบริหารกายดูนาสนใจมากข้ึนก็คือ ชวยใหมีสุขภาพท่ีสมบูรณแข็งแรงทั้งรางกาย
และจติ ใจ มรี ปู รา งทดี่ ี สมสว น หนา ตาแลดอู อ นกวา วยั และสง่ิ ทตี่ ามมาของประโยชนข องการบรหิ ารกาย
ก็คือ ทําใหคนไดออกกําลังกาย และหางไกลจากโรคภัยไขเจ็บตางๆ เชน โรคความดันโลหิตสูง
โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอวน เปน ตน

»ÃÐ⪹¢ ͧ¡ÒáÒºÃÔËÒÃ

การบรหิ ารกายไมว า จะเปน การบรหิ ารกายแบบมอื เปลา หรอื มอี ปุ กรณ ถา ไดฝ ก เปน ประจาํ
อยางสม่ําเสมอ จะกอใหเกิดประโยชนตอรางกายและจิตใจอยางมาก ซ่ึงสามารถสรุปประโยชนของ
การบริหารกายไดด ังน้ี

๑. เสรมิ กลามเนอ้ื ขอเทาใหแ ข็งแรง
๒. เสริมกลา มเนอื้ ตน ขาหรือสะโพกใหแขง็ แรง
๓. เสริมกลา มเนอื้ หนาทองใหแข็งแรง
๔. เสริมกลามเน้อื ขางลาํ ตัว ตน แขนและหัวไหลใหแ ขง็ แรง
๕. เสริมกลามเนอ้ื ตนคอใหแข็งแรง
๖. เสริมกลา มเน้ือทุกสว นของรา งกายใหแข็งแรง

๒๒

μÑÇÍÂÒ‹ § ·Ò‹ ¡ÒºÃÔËÒà ñõ ·Ò‹ ´Ñ§¹Õé

ñ. ·‹Ò¡§Ñ Ë¹Ñ ÅÁ ô ¨§Ñ ËÇÐ (Mill Wind 4 Count)
»ÃÐ⪹ บริหารลําตวั แขน

ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô

·‹ÒàμÃÂÕ Á แยกเทาซายไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหล พรอมกับกางแขนเสมอไหล
หนั ฝา มือตาํ่ ลงพ้ืน (ภาพท่ี ๑)

¨Ñ§ËÇзÕè ñ ใหเหวี่ยงแขนซายนํามือไปแตะท่ีเทาขวา มือขวาเหวี่ยงไปอยูดานบน
(ภาพที่ ๒)

¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับไปอยูทา เตรียม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó เหว่ียงแขนขวานาํ มอื ไปแตะท่เี ทา ซา ย มือซา ยเหวี่ยงไปดา นบน (ภาพท่ี ๓)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับไปอยูท าเตรยี ม (ภาพที่ ๑)

๒๓

ò. ·Ò‹ ¡ÁŒ à§Â (Trunk Bencing Fore and AFX)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารเอวหลงั

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ยนื แยกเทาประมาณ ๑ ชวงไหล มอื ทัง้ สองขางจบั ที่สะเอว (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ กม ตวั ลงใหสุด ตามองตรง (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยทู าเตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ó เอนตวั ไปขางหลงั ใหสุด (ภาพท่ี ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับไปอยทู า เตรียม (ภาพที่ ๑)

๒๔

ó. ·‹Ò¡ÁŒ ¾Å¡Ô μÇÑ (Trunk Twister)
»ÃÐ⪹ บริหารกลา มเนอ้ื หลัง

ภาพที่ ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพท่ี ๔

·‹ÒàμÃÂÕ Á ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชวงไหล มือประสานกนั ทท่ี ายทอย (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ñ กมตัวไปขางหนา ๙๐ องศา มือยังประสานทายทอยเหมือนทาเตรียม
(ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ò เอยี งตวั และตีศอกซายไปดานขวา มือยงั ประสานทา ยทอย (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ó เอยี งตัวและตีศอกขวาไปดา นซาย มือยงั ประสานทายทอย (ภาพท่ี ๔)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับมาอยูในทา เตรยี มนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๕

ô. àËÇÂÕè §μÑÇ ô ¨Ñ§ËÇÐ (Ving Wind ô Count)
»ÃÐ⪹ บริการกลา มเนอ้ื หลัง และเอว

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ยืนแยกเทาไปทางขางประมาณ ๑ ชวงไหลพรอมกับกางแขนท้ังสองข้ึน
ใหขนานกับพนื้ ฝา มอื หงายขน้ึ แขนเหยยี ดตึงหนา มองตรง (ภาพที่ ๑)

¨Ñ§ËÇзèÕ ñ เหวี่ยงตัวไปดา นขวาแขนทง้ั สองขา งยังขนานกับพ้นื (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลับไปอยูในทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ó เหว่ยี งตวั ไปดา นซา ยแขนทงั้ สองขางยังขนานกบั พื้น (ภาพท่ี ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยใู นทาเตรยี มนับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๒๖

õ. ·Ò‹ ¨§Ô â¨ÃŒ ¹Ñ (Leg Thrust)
»ÃÐ⪹ บริหารหนา ขา และแขน

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·Ò‹ àμÃÕÂÁ นง่ั ยอง มอื ทง้ั สองอยรู ะหวา งในเขา พงุ เทา ขวาไปขา งหลงั ขาตงึ ไดแ นวกบั ลาํ ตวั
โดยทเี่ ทาซายอยูเ สมอปลายนวิ้ มือซา ย (ภาพที่ ๑)

¨Ñ§ËÇзÕè ñ พุงเทาซายไปขางหลังแลวชักเทาขวามาอยูในแนวมืออยูนอกมือขวา
(ภาพที่ ๒)

¨§Ñ ËÇзèÕ ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมือนจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลับมาอยูในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๗

ö. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´á¡෌ÒËÅ§Ñ ÁÍ× ª¹¡¹Ñ (Full Jumping Jack)
»ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้อื นอง และแขน

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทา ตรง (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ กระโดดแยกเทา แขนท้ังสองขางเหนือศีรษะ(แขนตึง) หลังมือชนกัน

(ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ัติเหมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลับมาอยใู นทา เตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๒๘

÷. ·Ò‹ ¡ÃÐâ´´¹§Ñè (Jumping Jack)
»ÃÐ⪹ บริหารกลา มเน้ือนอ ง ตนขา และขา

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·‹ÒàμÃÕÂÁ ยืนแยกเทากวางประมาณ ๑ ชว งไหล แขนทั้งสองขา งชเู หนอื ศรี ษะกางออก
เปน รูปตวั วีกาํ มอื หลวมๆ หันกาํ มือออก (ภาพท่ี ๑)

¨Ñ§ËÇзÕè ñ กระโดดนั่งยอง มือทั้งสองอยูระหวางเขาท้ังสองโดยหันกํามือหลวมๆ
หันหลังมอื ออก (ภาพที่ ๒)

¨Ñ§ËÇзÕè ò กลบั ไปอยใู นทาเตรียม (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทาเตรียมนับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๒๙

ø. ·Ò‹ ¹è§Ñ ¾‹Ø§ªÑ¡à·ŒÒËÅѧ (Squat Thrust)
»ÃÐ⪹ บริหารขาและสะโพก

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพท่ี ๓.๑ (แสดงดา นขา ง)

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตวั ลงแขนท้งั สองขางอยูระหวางขา มือทง้ั สองเทาพนื้ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ò พงุ เทา ไปขางหลังจนสุด เทาทงั้ สองชดิ ตดิ กัน (ภาพท่ี ๓)
¨Ñ§ËÇзÕè ó กลับมาอยใู นทาจงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลับมาอยูในจงั หวะที่ ๒ นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๐

ù. ·Ò‹ ¡ÃÃàªÕ§º¡ (Rowing Exercise)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารหนา ทอ งและหลัง

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô

·Ò‹ àμÃÂÕ Á นอนหงาย เทาชดิ แขนและขาเหยียดตงึ แขนเหยยี ดเหนือศรี ษะตง้ั ฝา มือขน้ึ
น้ิวหัวแมม อื สมั ผสั พนื้ ปลายเทา ต้ังตรงชดิ ติดกัน (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอเขาและลาํ ตวั เขามาใหม ือทง้ั สองวางชิดกบั เทา ใกลก ัน (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ò กลับมาอยใู นทาเตรยี ม (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมือนจงั หวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ô กลบั มาอยใู นทาเตรยี ม นับเปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๑

ñð. ·Ò‹ àμÐÍÒ¡ÒÈ (Back Flutter Kicks)
»ÃÐ⪹ บริหารหนาทอ ง

ǰǰ

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒ ภาพท่ี ๓

¡Òû¯ÔºÑμÔ

·‹ÒàμÃÂÕ Á นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทงั้ สองสงู จากพน้ื ๖ นว้ิ
เทาชิด (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзèÕ ñ เตะเทาซายขึ้นไปโดยทํามุมกับเทาขวาประมาณ ๔๕ องศา สวนอื่นของ
รางกายยงั อยทู เี่ ดิม (ภาพที่ ๒)

¨Ñ§ËÇзÕè ò เตะเทา ขวาข้นึ ไปแทนที่เทา ซาย ลดเทาซา ยมาอยใู นทาเตรยี ม (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзèÕ ó ปฏิบัติเหมือนจงั หวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô ปฏบิ ตั เิ หมอื นจงั หวะที่ ๒ นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๓)

๓๒

ññ. ·‹Òà¡ŒÒÍÕâé ¡ (Rocking Chair)
»ÃÐ⪹ บริหาร หลงั ขา

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒ ภาพที่ ๓

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·‹ÒàμÃÕÂÁ ยนื แยกเทากวา งประมาณ ๑ ชว งไหล มอื ท้ังสองขาง จบั ทส่ี ะเอว (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตวั ใหป ลายนิ้วมือทั้งสองขางแตะปลายเทาทง้ั สอง ขาตึง (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò งอเขา ใหต ้งั ฉาก เหยยี ดแขนไปขา งหนา ใหขนานกัน ควาํ่ ฝา มอื ขนานกบั พนื้

(ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó กลบั มาอยูใ นจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลบั มาอยูในทา เตรยี ม นบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๓

ñò. ·Ò‹ ¼Ò»ʹ (Cheery Picke)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หลัง ขา

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ºÔ ÑμÔ ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔

·‹ÒàμÃÕÂÁ ยืนแยกเทา แขนทัง้ สองชเู หนอื ศรี ษะ เปนรูปตวั วีหนั ฝามอื ออก (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวเหยียดแขนท้ังสองตึงใหปลายนิ้วแตะพ้ืน ขาตึง แขนอยูระหวางเทา
(ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò ใหม อื ขวาทับมอื ซา ย กมตัวลงระหวางเขา (ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ó ยืดลาํ ตวั ขึ้นมาแลว กมตวั ลงไป เหยยี ดแขนท้งั สองพุงไประหวางขาดานหลงั
ขาตงึ (ภาพท่ี ๔)
¨Ñ§ËÇзÕè ô กลับมาอยูในทาเตรยี ม นับเปน ๑ ยก ใหห ายใจเขาปอดลึกๆ (ภาพที่ ๑)

๓๔

ñó. ·Ò‹ ´Ñ¹¾é¹× (Push - Up)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หนา อก และหวั ไหล

ภาพท่ี ๑ ภาพที่ ๒

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ฝา มอื วางบนพน้ื แขนตึง พุงเทาไปขา งหลัง ลาํ ตวั ตรง (ภาพท่ี ๑)
¨§Ñ ËÇзÕè ñ งอขอศอก ยุบตวั กบั หนา อกเกือบตดิ พื้น (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзèÕ ò ปฏบิ ัติเหมอื นทา เตรยี ม (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ó ปฏิบตั ิเหมือนจังหวะท่ี ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยใู นทา เตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๕

ñô. ·Ò‹ âÍŒáÁ‹ Í´ÃÑ¡ (Hello Darling)
»ÃÐ⪹ บริหารหนา ทอง

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ÔºμÑ Ô

·Ò‹ àμÃÕÂÁ นอนหงายเอามอื ทง้ั สองรองกน ยกศรี ษะและสน เทา ทง้ั สองสงู จากพนื้ ๖ นวิ้
เทา ชิด (ภาพที่ ๑)

¨§Ñ ËÇзèÕ ñ แยกเทา ทั้งสองใหก วา งมากทส่ี ดุ ขาตงึ ตลอด (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò ปฏบิ ตั เิ หมือนทา เตรยี ม (ภาพท่ี ๑)
¨Ñ§ËÇзÕè ó ปฏบิ ตั เิ หมือนจงั หวะที่ ๑ (ภาพที่ ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ô กลบั มาอยูในทาเตรียม นับเปน ๑ ยก (ภาพท่ี ๑)

๓๖

ñõ. ·‹Ò´¹Ñ ¾×¹é ø ¨§Ñ ËÇÐ (Eight Count Push - Up)
»ÃÐ⪹ บรหิ ารแขน หนาอก และหวั ไหล

ภาพท่ี ๑ ภาพท่ี ๒

¡Òû¯ºÔ μÑ Ô ภาพท่ี ๓ ภาพที่ ๔

·Ò‹ àμÃÂÕ Á ทาตรง (ภาพที่ ๑)
¨§Ñ ËÇзèÕ ñ กมตัวลงแขนทั้งสองขางอยูร ะหวา งขา มือทั้งสองเทาพืน้ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзèÕ ò พงุ เทา ไปขา งหลงั จนสดุ เทาทั้งสองชดิ ตดิ กนั (ภาพที่ ๓)
¨§Ñ ËÇзÕè ó งอขอ ศอก ยบุ ตัวกับหนาอกเกอื บตดิ พนื้ (ภาพท่ี ๔)
¨§Ñ ËÇзÕè ô กลับมาอยูในจังหวะท่ี ๒ (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзèÕ õ ปฏิบตั เิ หมอื นจังหวะท่ี ๓ (ภาพที่ ๔)
¨§Ñ ËÇзèÕ ö ปฏบิ ัตเิ หมอื นจังหวะที่ ๔ (ภาพที่ ๓)
¨Ñ§ËÇзèÕ ÷ ชกั เทา กลบั มาอยูใ นจังหวะที่ ๑ (ภาพท่ี ๒)
¨Ñ§ËÇзÕè ø ยืนตรงในทาเตรียมนบั เปน ๑ ยก (ภาพที่ ๑)

๓๗

º··Õè ô

ÁÇÂä·Â

ÇμÑ ¶»Ø ÃÐʧ¤¡ÒÃàÃÂÕ ¹ÃÙŒ»ÃÐจําº·

๑. ผูเ รียนสามารถปองกนั ตวั และเปน ประโยชนต อ สงั คมในชีวติ ประจําวนั ได
๒. ผเู รียนมคี วามเช่ือมน่ั ตอ ตนเอง มีระเบยี บวินัย กลา หาญ อดทน
๓. ดาํ รงไวซ ่งึ ศิลปะการตอ สปู ระจาํ ชาตไิ ทยใหย ั่งยนื แพรห ลายตลอดไป
๔. ผเู รยี นมไี หวพริบ เชาวนป ญ ญาแกป ญ หาเฉพาะหนา ได

ʋǹนาํ

ศิลปะมวยไทยเปนศิลปะการตอสูประจําชาติ เปนมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ
สมควรอยางย่ิงท่ีคนไทยทุกคนตองศึกษา หาความรูและรักษาไวตลอดไป ผูที่ไดศึกษานอกจากจะ
เปนผูที่ไดชื่อวารักษามรดกทางวัฒนธรรมของชาติไวแลว วิชามวยไทยยังเปนวิชาท่ีทําใหผูเรียนมี
รางกายแข็งแรง มีไหวพริบในการตอสูสรางความเช่ือม่ันใหแกตนเอง มีประโยชนในการปองกันตัว
ท้ังตนเองและผูอ่ืน และสามารถใชประกอบอาชีพได การสอนของครูจะตองอบรมใหผูเรียนมีศิลปะ
ในการตอ สู มจี งั หวะทงั้ รกุ และรบั ฝก ใหม นี า้ํ ใจเปน นกั กฬี า รแู พ รชู นะ รอู ภยั เคารพผอู าวโุ ส ไมร งั แกคนท่ี
ออ นแอกวา ไมป ระมาทคตู อสู และมีเลือดนักสู ไมยอมแพอยางงาย

๓๘

¡ÒÃÂ×¹¨Ã´ÁÇÂ
(¡ÒÃÇÒ§à·ÒŒ ã¹ÁÇÂä·Â)

¡ÒÃÂ×¹¨Ã´ÁÇ·èÕ´Õ จะตองรักษาสมดุลของรางกายใหไดดี ไมวาจะเคล่ือนท่ีไปใน
ทาทางใดออกอาวธุ หรือปอ งกัน
ǧ คือ การตั้งวงของแขนหรือต้ังแขนเปนวง สําหรับปองกันอาวุธของคูตอสูและเขาทํา
(ออกอาวธุ )
ÇÔ¸Õ¡ÒÃ คือ กําหมัดอยางหลวมๆ ยกแขนต้ังขึ้นโดยใหแขนทอนลางตั้งขนาน
กับลําตัว ยกไหลเสมอคาง กมหนาเก็บคางหรือกดคางใหแนบชิดติดกับยอดอกสายตามองลอดผาน
ใตกํามอื การตงั้ วงแบงออกไดเ ปน ๒ ประเภท คอื
๑. วงแคบ ๒. วงกวา ง