Szekely, Laszlo - Culturism

EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE 151

ţinîod la ceaS \Dl disc metalic sau o han- este prefcrabil si f1e efectuat la inccpu-

tcll. Exerciţiul sc poate lucra şi din po- tul programului
ziţia culcat înainte, picioarele aglţate de
29. Tracţiuni din poziţia şezând al
scara fm, braţele la ceafll. 1n acest caz faţa la helcometru (fig. 37). Şezîod cu

extensia trunchiului este maximi, va- faţa la helcometru, picioarele uş<X deplr-
rianta fiind recomandati pentru copii, tate, braţele întinse apuci minerul apa-
femei şi virstnici.
ratului, trunchiul aplecat. Din aceasti
-- - poziţie se executi tracţiuni spre abdo-
men prin îndoirea coatel<X şi îndrepta-

rea spatelui. Pentru a asigura imobili-

tatea plrţii inferioarc a corpului, picioa-

rele se sprijini pe o bari sau o placi mc-

talicl.

Exerciţiul dezvolti toţi muşchii spa-

telui, mai puţin pc cei din zona lom-
bara

PIO. 3S

Extensia trunchiului soliciti muşchii PIG. 37
şanţuril<X vertebrale şi musculatum zo-
30. Tracţiuni la ceafă la helcometru
nei lombare. (fig. 38). Şezîod cu spatele la helcome-

28. Aplecări al haltera pe umeri tru, braţele ridicate deasupra capului
cu deschidere cit mai largi apuci bara
(fig. 36). Din stîod deplrtat ai haltera cu extremidţi curbate, ataşati la mine-
rul aparatului. Din această poziţie se
pe umeri, apleclri de trunchi la 9<1'.
Inspiraţia sc face la ridicarea trunchiului, efectuem tracţiuni ai ducerea barei la
expiraţia la aplecare. Picioarele rimîn
ceatl. Se inspiri în timpul ridiclrii
întinse. Lucreazl fn exclusivitate muşchii
spatelui, cu precldere cei din zona lom- braţelor, se expiri la îndoirea acestora

bari. Se recomandi folosirea înclrclturilor
Exerciţiul, nefiind dificil şi contribu- semigrele şi grele, precum şi imobiliza-
rea părţii inferioare a corpului prin aşe­
ind la încilzirea musculaturii spatelui, zarea unei bare metalice pc coapse.

Exerciţiul se poate lucra şi din poziţia
stînd pc genunchi.

Solicită partea superioară a marelui
dorsal şi muşchiul trapez.

PIG. 36 Danny Padilla se rcmardl pm proporţiile
~ ale spatehâ slu, ce aproape dl ii egalC82l pe
cd al lui Amokl Schwaneneger. VI ~t&n
programul pe baua dlruia ,i-« flurit o asemenea

152 CULTURISM

musculaturi, prognm ce I aplidl de trei ori slp- ment muşchii umeriloc şi ai spatelui.
(Într-o altă şedinţă pct efectua exerci-
wninal, dupl exerciţiile pentru muşchii piep- ţii pentru muşchii pieptului şi ai braţelor)
Cei a cărcr structură osoasă favorizează
tului: dezvoltarea umerilor laţi pot cupla exer-

1. Tracţiuni la bua ru extremidţi curbate ciţiile pentru umeri w cele pentru braţe.
(exerciţiul 21). Degetele mari sint situate deasu-
pra barei pentru a ajuta la efectuarea mişdrii. I
Padilla lucreazil alternativ reprize de tracţiuni la
I
piept ru reprize de ~cţiuni la ceafl Execută
,,, -
5 serii de dt.e 12- 15 repetlri, fl1I a recurge la
FIG. 38
îngreuieri suplimentare.
Menţionim di muşchii spatelui, con-
2. Ramat din sdlld ru trunchiul aplecat (exer- stituind ca mărime a doua grupă muscu-
ciţiul 23), 5 reprize a dte 12 repetlri. Uneori, lară (dupi muşchii picioarelor), se im-

acest exerciţiu este inlocuit ru ramat din poziţia pun a fi exersaţi cu prioritate de cultu-
riştii cc urmăresc sl creasdi în volum
incllecat pe bara halterei (exerciţiul 25).
muscular.
3. Tracţiuni 19 ceas la heloometru, din poziţia
EXERCIŢII
şezind (exerciţiul 30), 5 serii, a dte 15 repetlri
Pentru a miri forţa de tracţiune, degetele mari PEN'l'RU MUŞCHII
sim ţinute deasupm barei. PIEPTULUI

4. Tracţiuni din poziţia şezind ru faţa la hel- 31. Flotări. Este important ca în tim-
comettu (exerciţiul 29) oonstituie exerciţiul pr~ pul efectuării exerciţiului corpul sl fie
ferat al lui Padilla pentru musculatura spatelui.
menţinut întins, iar la mişcarea de co-
Qi o luni inaini:e de concurs Padilla ~fectuează borîre genunchii şi abdomenul să nu
serii gigant din urmltoarele combinaţii: exerci- atingă solul. Dezvolt.I muşchii pecto-
ţiul 21 ru exerciţiul 23 sau 25 ; exerciţiu ~ ru 29. rali, tricepşi şi deltoizi şi acţioneazll
de asemenea asupra muşchilor abdomi-
pmFradc Zane ae distÎJl3= det:mirm de excep- nali.

ţie a musculaturii spatelui. Vl oferim programul Exerciţiul se poate lucra în dteva

slu de antrename:ot atit pentru comparaţie, cit variante cu schimbarea centrului de

şi pentru a evidenţia îndl o datil ponderea carao- greutate: a) cu palmele orientate spre
interior, vîrf la vîrf; din aceastl poziţie
nteristicil<X individuale procesul de elaborare al

pregitirii Accidendndu-se up- în mna lombari,

Zane evită exerciţiile ce supun la efort intens
•
aceastil zool, adidl ramatul ru aplecat,
rn1ochiul

ramatul din poziţia lodlecat pe bari, îndreptlrile

nru haltera. Efectuează exerciţiile serii gigant

(1 ru 2 şi 3 ru 4), formate din 6 repme a cite

8 - 10 repetilri:

1. Tracţiuni la bari, deschiderea braţel<X fiind

foarte larp (exerciţiul 21). 2aoe P.XCCUti varianta

tracţiunii la piept. I

2. Ram• ru un braţ din poziţia sdlld ru trun-

chiul aplecat (exerciţiul 24). Mişcarea ae efectu-

ează lent fl1I trişare.

3. Extensia trunchiului din culcat îoaioi:e pe

o banei (exerciţiul 27). Lucreazil acest exerciţiu

piai la epuizare.

4. Tracţiuni 19 ceas la heloometru din poziţia

pe genunchi (exerciţiul 30).

Toţi cei cc nu posedl din naştere

umeri laţi şi doresc sl şi-i modeleze vor
prelucra în cadrul aceluiaşi antrena-

•

'

- EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE 153

I efortul principal revine muşchilor tri- ar facilita împingerea unei înclrcături
cepşi şi deltoizi; b) cu braţele deplrtate, foarte grele), întrucît este antifiziologică
deschiderea acestora depăşind lăţimea şi deformanti prin cifolordoza pe care o

umeril<r (pentru partea lateralA a pecto- implici. Picioarele se ptt ţine pe sol, ridi-
ralilor); c) cu braţele sprijinite pe doul
cate pe banei sau încrucişate deasupra
suprafeţe ridicate, picioarele în sprijin
băncii în ultimele două cazuri ori~ aju-
la acelaşi nivel. Poziţia permite mărirea
amplitudinii mişclrii, sporindu-i efica- tor din partea muşchila:- picioarela:- este

citatea (fig. 39); d ) cu picioarele în seexclus, pectoralii şi tricepsii fiind soli-
sprijin pe un scaun, braţele pe sol.
citaţi la maximum. Daci lucreazl cu

picioarele sprijinite pe sc:i se poate folo-

şi o înclrcltud mai mare.

Dezvoltă muşchii pectorali, tricepşi,

regiunea anterioarl a deltoizilor şi muş­

chii antebraţelor. Conform rezultatelor

unor cercewi ştiinţifice, efortul depus

este suportat în proporţie de 70% de

pectorali, 15% de deltoizi şi 15% de

tr1• cepş1•.

Exerciţiul constituie una din probele

concursurilor de powerlifting.

Modalităţile de execuţie sînt nume-

roase: a) aceeaşi mişcare, deschiderea

braţelor fiind însă largă; asigură o soli-

FIG. 39 citare completl a plrţii. laterale a pec-
toraliloc şi a plrţii anterioare a deltoizi-

Flotările constituie un exerciţiu ex- lor, în schimb amplitudinea mişclrii. este
redusă; b) cu mîinile foarte apropiate pe
trClll de util, indiferent de sexul sau vîrsta
practicantului Cei avansaţi il ptt executa bari, coatele depărtate; haltera se coboa-
fixîndu-şi o greutate pe spate (disc, sac
ră spre abdomen; mişcarea acţionea2'.ă in-
de nisip, halte:ti miel etc.). Se ptt efec-
tens asupra tricepşil<r şi reli~fea7J linia

tua cîteva repewi cu o singură inspi- verticalA (medianl) oe separa partea
dreapti a muşchiloc pectorali de cea
raţi• e.
stingă; (Dat fiind el la variantele descri-
32. lmpins din culcat (fig. 40). Culcat
pe spate pe o banei, braţele întinse, se mai sus se folosesc de obicei înclrcl-

cu deschiderea egalA cu lăţimea urne- turi grele, este necesar ca executantul
~ fie asigurat Asigurarea se realizează,

montînd bara într-un cadru metalic

prevăzut cu doul suporturi pe arcuri,

suporturi oe opresc eventuala cldere a

halterei la aproximativ 1O an deasupra

pieptului culturistului. Orice posibili-

tate de accidentuc fiind astfd exclusă,

efectuarea exerciţiului devine posibilă

pînă la apariţia oboselii accentuate.) c)

aceeaşi mişcare cu utiliurea unei bare

îndoite în formă de dreptunghi (fig. 41);

FIG. 40 varianta permite prelungirea mişclrii
prin coborîrea coatelor, bara încadrînd

pieptul tlră a-l atinge; dezvoltă muşchii

rilor, ţin haltera deasupra pieptului (pri- pectorali, în special fasciculele sternale;

2'.ă tip pronaţie). Se inspiri şi se coboară d) din şezînd pe o banei înclinati la 45°,

bara la piept, dupl care se împinge în cu spatele sprijinit; efectul se dsfrînge
sus, revenind cu expiraţie în poziţia ini- în special asupra fasciculelor superioare
ale pectoralilor, oe se modelea2'.ă în ge-
ţială. Se va evita extensia lombară (ce

• 154 CULTURISM

. toralilcx şi părţile anterioare ale muşchi­

neral mai greu; (Insuficienta dezvoltare tex deltoizi; g) halterele mici la întinderea

a acestei zone devine vizibili Ja concurs, braţelor se apropie una de alta (pentru

cînd în timpul etalării musculaturii spor- porţiunea mijlocie a pectoralilor). Este

tivul ridici braţele. Acesta reprezintă de reţinut ci exerciţiile ai haltere mici,
exe.-ciţiul de bază pentru dezvoltarea

permiţînd creşterea amplitudinii miş­

elirii, favorizeazil lungirea fibrelcx mus-

culare, atît de necesari dezvoltlrii muş­

chilor pectorali. De aceea antrenamen-

tele trebuie sli cuprindil atît exerciţii cu
haltere mici, cit şi cu haltere mari.

Exerciţiul ( cu toat.e variantele sale)
constituie mişcarea de bază pentru pre-
lucrarea muşchiloc pieptului, contri-
buind totodată la mărirea dimensiuni-
lor toracelui şi la creşterea forţei în

general ln timpul lucrului la acest

exerciţiu respiraţia trebuie sli fie foarte

FIG. 41 profundA pentru 1a forţa llirgirea cavi-
tăţii toracice.

33. Ducerea braţelor în lateral tU ex-
tensie (fig. 43). Culcat pe banei, braţele

întinse deasupra pieptului, cît.e o hal-

părţii superioare a muşchilor pectorali. tem mică în fiecare mini, pumnii orien-

Est.e indicat lucrul cu înclrclituri grele.)

e) din culcat cu capul in jos pe un plan

înclinat la 30' (fig. 42) (pentru partea in-

ferioari a pectoralilor) ; banca sau pla-

FIG. 43

FIG. 42 taţi faţl în faţl: inspiraţie şi ducerea în
lateral şi cit mai în jos posibil a braţelor,
nul înclinat trebuie sli fie îndeajuns de
îngust.e pentru a petmite mişcarea li- apoi revenire în poziţia iniţiali cu expi-
beri în jos a braţelor; exerciţiile de la
punctele d şi e se pot executa apelînd raţie. La revenire se poate executa o
la oricare din cele trei dimensiuni ale
deschiderii braţelor : largi, mijlocie şi încrucişare a halterelcx în faţa pieptului.
mici; f) la toate variantele prezentate Picioarele se pot ţine cu tllpile pe bancli,
se poate lucra şi ai haltere mici, mişcarea pe sol, încUecînd banca, sau încrucişate
braţelcx fiind alternativ! sau simultani;
dacă mişcarea est.e simultani, împinge- deasupra bincii. Daci se folosesc înc:ir-
rea halterelcx efcctuîndu-se cu braţele
paralele, sînt solicitate mai intem fas- clturi semigrele sau grele, est.e nece-
ciculele superioare claviculare ale pec- sari flexarea coatelcx pentru menaja-

rea articulaţiilor. ln scopul mlririi tra-

valiului, amplitudinea mişclrii se re-
duce, evitîndu-se aducerea braţelor în

paralel

Dezvolti îndeosebi fasciculele late-
rale ce fac legătura cu muşchii deltoizi,

EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE 155

dar şi porţiunea mijlocie a pectoralilor FIG. 45
şi fasciculele sternale. Acesta constituie

exerciţiul de ba7A pentru obţinerea unei
linii frumoase a muşchilor pectorali.

Mişcarea se poate efectua şi din culcat

pe banei reglabili, înclinată la 49> sau

din culcat cu capul în jos pe \Ul plan

înclinat la '3(/. 1n primul caz efortul

este suportat în principal de fasciculele

superioare ale pectoralilor;, iar în cel

de-al doilea de cele inferioare
34. Extensia braţelor din culcat pe

spate (fig. 44). Culcat pe spate pe banei,

tllpile pe sol, braţele întinse la llJimea

b) culcat pe spate, omoplaţii sprijiniţi
de banei, picioarele îndoite ru tllpile
pe sol, braţele intiosc susţin deasupra

. pieptului o bari ai înclrcltura plasată

pe centru sau o haltera miel (fig. 46).

I•

FIG. 44

j umerilor, haltera se ţine deasupra piep-

I tului (pri7A tip pronaţie). Din această
poziţie braţele se duc deasupra capului
cu inspiraţie şi se coboarl cit mai jos,
spre sol, apoi se revine ru expiraţie

. Exerciţiul acţioneam asupra muşchi- PIG. 46

. lor pectorali, dorsali şi a marilor dinţaţi 35. Tracţiuni cu ambele braţe la hel-
comettu din poziţia stlnd (fig. 47). Sdod
şi contribuie la creşterea volumului cu-
tiei toracire şi implicit a capacităţii deplrtat ai braţele întinse oblic sus,
apucat de minerele aparatelor: tracţiuni,
respiratorii (acest efect se obţine mai oblic jos prin faţa pieptului, ru încruci-
şarea braţelor (sub forml de forfeclri).
greu dupi vîrsta de 21 de ani). Mulţi
Inspiraţie la eliberarea cutiei toracice,
culturişti, apliciod metoda superscriilor,
expiraţie la blocarea acesteia.
lucrca7J acest ·exerciţiu imediat dupl
Exerciţiul allturi de pectorali (partea
mişclrile re duc la accelerarea respira-
sternali şi cea laterali), dezvoltă bicepşii,
ţiei (ca, de pildl, genuflexiuni ai hal- tricepşii, deltoizii şi marele dorsal.

tera pe umeri - exerciţiul 56). Pentru Exerciţiile 32- 35 pot fi efectuate -
a spori eficacitatea exerciţiului, reco-
mandat în special copiilor şi tinerilor, bineînţeles ru o înclrcltuti adecvată -
şi de cltre copii, femei, blrbaţi în vîrstl.
se poate folosi o banei bombată sau Subliniem el exerciţiile pentru muşchii
pieptului sint foarte utile pentru femei.
lada de gimnastici (fig. 45). Nu se vor
utiliza greutăţi prea mari; atenţia se va

concentra în primul rînd pe respiraţie.
Există numeroase variante ale exer-

ciţiului: a) folosind doul haltere mici;

'

• 156 CULTURISM

Amintim culturiştilor de performanţă 1. Extensia braţclcr din culcat pc spate, apri-
că pectoralii constituie o grupă muscu- jinindu-sc ru omoplaţii de bandl (exerciţiul 34,
varianta b). Schwarzcncgger soootcşa: dl acest
lari mare ~ se dezvoltă repede şi se lasă exerciţiu contribuie cd mai mult la lndllzirea
musculaturii pieptului.
modelată relativ uşor. Din acest motiv,
temîndu-se să nu-şi formeze un corp 2. Lnpins din culcat pe o bandl (exerciţiul 32).
3. Lnpins din poziţia culcat pe o bandl incli-
disproporţionat, unii campioni - Reg
nati la 4", folosind doul haltere mici (exerci-
Park, Robby Robinson - lucreau pec-
toralii doar o singură dată pe săptlmînă, ţiul 32, varianta d). Mişcarea de lmpingere a
.spre deosebire de celelalte grupe mus-
culare. braţel<X' se cfcctucazl simultan. Exerciţiile 2 şi 3,

• asigurfnd creşterea volwnului muscular, erau
executate de Schwarzenncaer în scrii gigant.
/
4. Ducerea braţel<X' h lateral ru extensie
I
(exerciţiul 33). O rcprml ac efectua din culcat pe
. .'
o bandl obişnuitl, cealaltl din culcat ru capâ în
FIG. 47. jos pe m plan inclio• la 3CP.

Există însă şi cazuri de dezvoltare 5. Tracţiuoi ru ambele braţe la helcometru
foarte înceată a pectoralilor. Motivul? La din poziţia sdod (exerciţiul 35). Schwarzcnegger
multe din exerciţiile pentru muşchii lucra exerciţiile 4 şi 5 - iodicaa: peonu obţine­
pieptului (flotări, împins din culcat) rea definirii musculare - tot tn scrii gigant.
travaliul principal este preluat de tri-
cepşi. S-a observat că, de regulă, muşchii Fiecare exerciţiu era efectuat în 5 reprize.
pectorali „progresează" mai greu la in-
I.a fiecare serie lnclrcitwa ac mlrca. dzindu-se
dedivizii cu tricepşi foarte puternici (
în paralel nwnlrul de rcpctiri: prima seric -
exemplu, în cazul lui Mike Mentzer).
Cîteva exerciţii pentru muşchii piep- 15 rcpctiri,adoua - 12,atreia - 10,apatra - Bi
tului - şi anume: ducerea braţelor în
lateral cu extensie şi tracţiuni cu ambele a cincea - 6. Aceastl modalitate de execuţie
braţe la helcometru din poziţia stînd - facilita incilzirca treptati a musculaturii şi D
exclud ajutorul „oferit" de alte grupe ferea pe culturist de eventualele traumatisme.
musculare.
Exerciţiile peonu pcctOrali se pot lucra în
De la lnccputul carierei sale competiţionale, superscrii, cuplindu-lc ru exerciţii peonu muşchii
Arnold Schwarzcncgger a fost imbatabil la capi- spatelui. C.Onfonn acestui sistan obişnuia sil se
tolul dczvoltirii pectoralilor. Iati m program antreoC7JC Franoo C.Olumbu, folosind w:mltoa-
de antrenament pe care I• aplicat foarte mult rele combinaţii:
timp:
1. tracţiuoi la bara ru extrcmitlţi curbate
(exerciţiul 21) ru 2 împins din culcat (exerciţiul
32); 3. ramat dm poziţia încllccar pe bara halterei.
(exerciţiul 31) 01 4. ducerea braţel<X" Io lateral ai
extensie (exerciţiul 33); 5. tracţiuoi la O".Sffi la
helcometru din poziţia şezlnd (exerciţiul 30)
ru 6. tracţiuoi ru ambele braţe la helcometru din

poziţia stind (exerciţiu 35); 1. tracţiuni din poziţia

şcziod ru faţa la helcometru (exerciţiul 29) ai
8. extensia braţel<X" din culcat pe spate (exerciţiul

34, varianta b).

EXERCIŢII

PENTRU MUŞCHII

BRAŢELOR

Muşchii bicepşi

36. Tracţiuni la bară a.t pn'za tip
supinaţie. Atîrnat la bara fixă, deschide-
rea braţelor egală cu lăţimea umerilor:

•

EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE 157

tracţiuni pini la nivelul birbiei sau .tun mm. . .mişcarea .m. cepe .

mai sus. Exerciţiul acţionea1A asupra mart; printr-un
bicepşilor, flexoril<r antebraţel<r şi a
elan energic al întregului corp, trun-
marelui dorsal.
chiul ajungînd în final si fie puţin în-
Se recomandil tuturor practicanţilor,
indiferent de vîrstă şi sex. clinat spre spate (fig. 49); (Culturistul

37. Flexia antebraţelor pe bra~ cu II
haltera mare. Stînd ai picioarele uşor
deplrtate, haltera se ţine la nivelul coap-
selor cu braţele întinse (prizl tip supi-
naţie, deschiderea braţel<r egalil cu li-
ţimea umerilor): inspiraţie şi ridicarea
barei la piept, îndoind braţele din coate şi
contractînd bicepşii, apoi revenire lenti
în poziţia iniţiali cu expiraţie.

Mişcarea dezvoltă bicepşii şi muşchii

flexori ai antebraţelor. lncircitura, de
preferinţă cit mai grea, mi trebuie si

împiete7.e asupra corectitudinii execu-
ţiei ln timpul lucrului pumnii trebuie
menţinuţi în prelungirea antebraţelor,

trunchiul drept, coatele lipite de corp. FIG. 49
Din cauza efortului acestea au tendinţa
ce recurge la această variantă are nevoie
si »alunece" în spate. Pentru a le opri în de muşchi puternici în zona lombară
poziţia corect!, culturiştii folosesc adC:. Exerciţiul, util în special pentru creşte­
sea un fd de cotiere ataşate la corp rea forţei şi a masei musculare, prezintă
(fig. 48).

dezavantajul ci o parte din efort este

preluat de muşchii deltoizi.) b) folosind

priza tip pronaţie mişcarea asiguri alun-
girea muşchiloc bicepşi; c) apucînd bara
de extremitiţi, ai priza tip supinaţie;

varianta asigura amplitudinea maximA
a mişcârii şi acţioneazl asupra plrţii
interioare a bicepşilor; d) mîinile apro-
piate pe bari; exerciţiul solicită partea
exterioara a bicepşilor şi contribuie la

s<;prtarea acestora, amplitudinea mişcirii

fiind redusi; e) culcat pe spate pe un
plan înclinat la 45°; (Mişcirile efectuate,
folosind un plan înclinat, favorizează
deschiderea cutiei toracice şi elimini
orice posibilitate de trişare.) f) exerci-
ţiul iniţial, utilizînd însă un suport spe-

FIG. 48 cial, înclinat la 70-8CP, necesar spriji-
nirii braţelor; varianta permite locali-
Exerciţiul cunoaşte numeroase va- zarea foarte precisă a solicitârii în zona
riante: a) lucrul prin execuţie trişati: bicepşilor (fig. 50); dacă planul de
în poziţie iniţiali trunchiul este încli-
nat uşor înainte, iar braţele sînt îndoite, sprijin este înclinat la 45• lucream intens
ceea ce permite folosirea unei încirci-
partea inferioara a acestora; g) culcat

înainte pe o banei, ai pieptul în dreptul
extremitlţii acesteia, coatele sprijinite

-

158 CULTURISM

spatelui; este posibiJI execuţia trişată
printr-un elan al întregului corp; con-
tribuie la scurtarea bicepşilcr şi la relie-
farea lor.

Exerciţiul cu variantele sale constituie
mişcarea de bază pentru dezvoltarea

muşchilor bicepşi.

38. Flexia antebraţelor pe braţe cu
haltere mici (fig. 53). Stînd w picioarele

uşor depirtate, braţele întinse în jos_,
cu cite o halteră mică în fiecare mină
(prizA tip semipronaţie). Din această
poziţie se execută flexia alternativi a
• antebraţelor pe braţe. Sînt solicitaţi
muşchii bicepşi şi flexorii antebraţelor.

FIG. ,o \
•
de picioarele băncii (fig. 51); varianta
elimină posibilitatea de trişare prin „sll-

tarea" barei; h) stînd w picioarele uşor

depirtate, trunchiul aplecat, coatele în
sprijin pe coapse (priza tip supinaţie)

-_,,., r ~~ )'
~
I l fi )

l

)

FIG. 51

(fig. 52); exerciţiul provoacă o oboseală FIG. 53
generaJI accentuată datorită efortului
mare depus de muşchii picioarelcr şi ai Exerciţiul se poate efectua în djverse
variante: a) cu priza tip pronaţie; b)
..
cu priza tip supinaţie; c) w o semi-
..
\ rotaţie a pumnului; (Flexia se începe

FIG. 52 cu priza tip semipronaţie. 1n timpul

mişclrii pumnul se roteşte astfel incit
la executarea flexiei propriu-zise priza
este de tip supinaţie. La revenire miş­
carea se execută în ordine inversă.
Varianta exerciţiului, creată de Arnold
Schwarzenegger, asigură o foarte bună
definire musculară. Datorită acestui exel'-
ciţiu Schwarzenegger şi-a dezvoltat o
formă speciaJI a bicepşilor: fiecare biceps
este definit în aşa fel, incit lateral se
conturează un muşchi „în plus", de
mărimea unui ou. Pentru a controla co-
rectitudinea execuţiei se va lucra în

EXERCIŢHLE CELE MAI EFICIENTE . 159

reprize alternative pentru ambele braţe.) buie la obţinerea defmirii, este posibilă
d ) acelaşi exerciţiu, flexînd braţele si-
multan; e) acelaşi exerciţiu din şezînd; însă şi execuţia trişată prin colaborarea
t) culcat pe spate, flexia antebraţelor trunchiului şi a picioarelor, precum şi
efectuîndu-se pe lin~ bancă; (Aceasta
trebuie sii fie suficient de înaltă pentru „săltarea" antebraţelor. ln acest ultim
ca halterele sii nu atingă solul. Exerciţiul
caz se recomandă utilizarea unei încăr­
este deosebit de eficient pentru reliefa- cături mari în scopul creşterii mai ra-
rea muşchilor.) g) şezînd cu spatele pide a forţei şi a volumului muscular.
Mişcarea se va efectua cu amplitudine
rezemat de llll plan înclinat la 45°; redusă, coborind haltera doar pini la
antebraţele se ridici doar pini la „punc-
nivelul illdicat în desen; în felul acesta
tul critic", adiă pini la nivelul la care muşchiul rămîne permanent sub ten-

flexia cere efort; priza mîinilcr pe bari siune.
P.Oate fi de tip pronaţie sau supinaţie.

(ln general, poziţiile şezînd şi culcat,

excluzînd orice posibilitate de trişare şi

asigurînd o bum localizare a travaliului,
sînt foarte indicate pentru exersarea
musculaturii braţelor. Exerciţiul de la

varianta g, putînd fi efectuat cu o încăr­

cături mare, ajută in primul rînd la
creşterea masei musculare, mai ales a
părţii superioare a bicepşilor.) h ) şezînd
cu o halteră mici într~ mim (priză
tip supinaţie), cotul sprijinit de coapsă,
mina libem susţine cotul (fig. 54); miş-

FIG. 55

39. Flexia antebraţului pe braţ la Jzel-

cometru (fig. 56). Stînd cu spatele la
aparat, apucat cu mina dreaptă de mi-

nerul helcometrului (prizi tip supina-
ţie): traeţiuni cu flexia antebraţului pe
braţ. Se poate efectua şi cu priza tip

•

FIG. 54 -~

carea se poate executa şi• cu pri•za ti•p • ( 0 _.J
pronaţie sau semipronaţie; această va-
riantă dA rezultate foarte bune, deoarece I ~ /: I
permite o amplitudine mare a mişcării,
suprimă elanul, localizeazi efortul prin- \

cipal în zona bicepşiloc şi obli~ la o I

execuţie lentă; i) fandat, cu trunchiul FIG. 56
aplecat înainte (fig. 55), braţul şi cotul
rămîn pe linia verticală, se lucrează
numai din antebraţ. Exerciţiul contri-

• 160 CULTURISM

pronaţie. Exerciţiul solicitînd intens bi- 4. Flexia antebraţel<r pe braţe aJ haltere mici,

cepşii pe toatl traiectoria mişclrii, este efectulnd o semirotaţie a pumnilor (exerciţiul 38,
excelent pentru obţinerea definirii, mai
.varianta c). Ultimele exerciţii - destina~ defi-
ales dacă se lucrell7.l într-un ritin lent şi niri musculaturii - sitt efectua~ de asemenea
se aplică metoda rezistenţei negative. în 4 serii, cbr aJ cîie 15 repetlri.

Culturiştilor ru bicepşi scurţi (ca Muşchii tricepşi

Franco Columbu) li se recomandl efec- 40. Flotări cu sprijinul palmelor în
tuarea unui numk mare de serii din spate (fig. 57). Stînd cu spatele la o bancă
flexia antebraţelor pe braţe, utilizînd o sau la o masă, apucat de marginea aces-
bancă speciali inclinatl la 70- 8Cf. Cei
ce posedl bicepşi prelungi vor recurge teia, cllcîiele în sprijin pe o suprafaţă
de preferinţă la mişcări ru amplitudine ridicată. Prin îndoirea braţelcr se coboa-
miel, aşadar la exerciţii ce se execut.A
ră centrul de greutate al corpului cit
cu mîinile apropiate pe bară.
mai jos posibil, apoi se revine în poziţia
Subliniem că muşchii bicepşi pot fi
uşor suprasolicitaţi la antrenamente, din iniţială. Se lucrea:dl pînă la apariţia .obo­

selii.

care cauză în dezvoltarea lor apar peri-

oade de stagnare. Constituind o grupă

musculara de dimensiuni mai mici, bi-
cepşii trebuie supuşi unui travaliu mai

puţin accentuat --,--
Cei ce doresc să cîştige masă muscu-

lată şi forţl vor include într-un antre-

nament trei exerciţii pentru volum şi

unul pentru reliefare, cei deficitari în
privinţa deftnirii musculare vor adopta

proporţia inversă

Culturiştii avansaţi, pregătindu-se de
concurs, pot lucra exerciţiile pentru bi-

cepşi, combinîndu-le cu cele pentru
tricepşi, pe baza metodei superseriilor.
Începătorii obţin de regulă rezultate

bune dacă după bicepşi exersea:dl muş­

chii spatelui, apoi (eventual la al doilea FIG. 57

antrenament) tricepşii şi muşchii piep-

tului.

• Campionul României la categoria de înllţime Solicită muşchii tricepşi şi ai antebra-
peste 172 an, Gheorghe Huml, se distinge în ţelor.

primul rînd printr-o impresionanti dezvoltare a 41. Flotări din stînd in mîini (fig. 58).
muşchilor bicepşi, neegalati în ţara noastrl de
Stînd în m.îini (picioarele se pot sprijini
nimeni. Vil prezentllm programul sl!u de antre-
nament întoanit pentru aceasti grupli musculară: de perete): îndoirea braţelor din coate

1. Flexia antebraţelcr pe braţe ai haltera mare, ş1·o reveniore A pozi4ţio a 1• n1oţ1• ală.

folosind o bancA înclinati (exerciţiul 37, vari- 10

anta t). Dezvoltl muşchii tricepşi, - deltoizi,

pectorali şi ai antebraţelor.

2. Flexia antebraţel<X pe braţe ai haltere mici, 42. Flotări la paralek (fig. 59). Spri-

clin şezînd ai spatele rezemat de un plan înclinat jin pe paralele: inspiraţie şi îndoirea
(exerciţiul 38, varianta g). Din aceste dow exel'- braţelor, apoi întinderea lor, urmată de
ciţii, care contribuie cu precădere la creşterea expiraţie. 1n timpul execuţiei coatele nu
masei musculare, Humă efectueam cite 4 reprize, se deplrtează de corp. Culturiştii avan-
saţi îşi pot prinde la centura o greutate
fiecare în 10 repetări.

3. Flexia antebraţului pe braţ clin şezlnd· aJ c (un disc metalic).
haltera midl într-o mini, cotul sprijinit de coapsil Este un exerciţiu deosebit de complex,
(exerciţiul 38, varianta h).
acţionînd pe lingă tricepşi şi pectorali şi

EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE . 161

I FIG. 59 Exerciţiul cunoaşte multiple variante:

I a) cu priza tip pronaţie şi deschiderea
largă a braţelor; b) cu priz.a tip supina-
' ţie, mîinile foarte apropiate pc bad;

FIG. 58 efcctul sc rlsfrînge în special asupra
vastului intem al tricepşilor; (Ambele

variante se pot lucra şi din şezfud
lntrucit muşchii lombari, fcsicri şi cei

ai picioarelor nu participl la efort, se

vor utiliz.a înclrclturi mai mici.) c)
şezînd pc banei reglabili, înclinati la
45°; d) culcat pc spate pc banei, braţele
îndoite ţin haltera la nivelul creştetului
(pri7.I tip pronaţie sau supinaţie), des-
chiderea braţel<r egall cu llţimca ume-
rilor; din aceasti poziţie, prin întinderea

braţelor, bara sc ridici deasupra piep-

tului, apex sc coboarl 1n poziţia iniţiali;
mişcarea acţionea:dl asupra porţiunii
lungi şi a vastului lateral al tricepşilor

asupra deltoizilor, marelui dorsal şi FIG. 60

muşchii antebraţelor. (fig. 61); e) poziţia iniţiali identicii cu
aceea din varianta precedent!, antebra-
Existi cîteva modalităţi de execuţie ţele sînt însl coborîte spre sd (fig. 62);
a mişcării: a) coate1e depărtate, trun- se executi ridicarea halterei prin duce-
chiul uş<r aplecat in faţl, privirea îna- rea antebraţelor in sus (flti deplasarea
inte; in această variantă lucrea:dl foarte coatelor); se poate lucra şi cu doul hal-
intens pectoralii, mişcarea fiind deo- tere mici, iar picioarele se pot sprijini sau
sebit de eficientă pentru accentuarea încrucişa deasupra blncii
liniei inferioare a acestora; b) acelaşi
exerciţiu, apucînd paralelele ru palmele Acesta constituie exerciţiul de bazl
orientate în afarl. Sîm solicitaţi mai ales pentru obţinerea forţei şi masei muscu-
muşchii deltoizi lare în zona tricepşilor.

Flotlrile la paralele constituie un
exerciţiu de ba:dl pentru toţi practicanţii,

indiferem de gradul de pregltire fizici.
Exerciţii1e 40- 42 sînt recomandate

copiilo~ femeilor şi vîrstnicilor.
43. lntinderea antebraţelor în sus din

stînd cu ·haltera la ceafă (fig. 60). Stînd
cu picioarele uşor depărtate, trunchiul
drept, haltera se ţine la ceafl (pri7.1 tip
pronaţie) cu deschiderea braţelor egali

cu llţimea umerilor. După inspiraţie
se efectuea:dl ducerea antebraţelor in sus,
apoi revenire in poziţia iniţiali cu expi-
raţie. Travaliul va fi suportat de tricepşi

numai dacii în timpul execuţiei coatele

rlmin ridicate, altminteri efortul va fi

preluat de muşchii deltoizi Se lucreazl

exclusiv din antebraţe. Mişcarea dez-

voltă porţiunea lungă şi vastul lateral al

tricepşilor.

,

• 162 CULTURISM

- -> o hantell la ceafl, braţul liber în spri-
jin pe o coapsă: inspiraţie şi întinderea
FIG. 61 antebraţului, apo revenire in poziţia

iniţiali cu expiraţie. 1n timpul mişcArii

nu se schimbi poziţia cotului. Se efec-
tuea7J alternativ serii pentru ambele

braţe.

Exerciţiul supune travaliului toate
fasciculele muşchilor tricepşi, dar în
special vastul intern.

Variante: a) din stînd lateral faţă de
perete, braţul îndoit sprijinit de acesta;
în accasti poziţie se elimini posibili-
tatea de trişare (fig. 64); b) stînd cu un

FIG. 62

44. 1ndoiri şi lntinderi ale braţelor cu
hante'/a (fig. 63). Şezînd pe banei, un

braţ îndoit la 9(1 deasupra capului ţine

•

FIG. M

genunchi în sprijin pc banca reglabili,

înclinati la 4~, m braţ cuprinde banca,

celllalt este îndoit deasupm capului la
9<1 (fig. 65); datorită înclinaţiei corpului

punctul critic al mişclrii este deplasat.
Exerciţiul cu toate variantele sale este

indicat şi copiilor, femeiloc şi vîrstni-

cilor.

45. lntinderi ak antebraţelor din stlnd
cu /aţo. 'la helcometru (fig. 66). Stînd cu

faţa la helcometru, braţele îndoite, coa-

FIG. 63 tele lipite de trunchi, mîinile apuci
bara aglţati de minerul aparatului (prizl
tip pronaţie). Din aceasti poziţie inspi-
raţie şi ducerea antebraţelor în jos prin
învingerea rezistenţei aparatului, apoi

•
'

•

...

BXERClfdî,E CEI-E MAI EFICIENTE 163

ţele se întind spre sol învingînd rezisten-
ţa helcometrului (fig. 67).

Efectuat cu înclrclturl mijlocie, exer-
ciţiul contribuie la definirea musculari;

daci sc utilizeazl lnclrclturl grea sc
stimuleam creşterea forţei fizice.

Tricepşii pot fi prelucraţi numai prin

mişclri scurte. lntrudt aceşti muşchi
reprezintă doui treimi din volumul mus-
culaturii braţelor, culturiştii de perfor-
manţi sint datori sl le acorde o atenţie
sporitl.

-

PIG. 65

~ PIG. 67

Y. /)/,' Exerciţiile preferate ale lui Peter Stach, niplu

~, l campioo europem fÎ vicecampvu mondial, UDl-

' "b - < nm apreciat pentru rellefarm lllUICUlaturi bra-

I • tclcr ule, ae pot fncadn b grupa de mipri

c:::;..._1 descriail IDIÎ SUL
PIG. 66 1. Flotiri la paralele (1:Xerciţiul 42): 5 serii,

revenire în poziţia iniţiali ai expiraţie. fiecare executa11 pini la epuizare.
2. 0ua::raa 1Dtebrllţcl0t b SUI dn culcat pe
Se recomand! utilizarea cotierelor des-
crise la exerciţiul 37. spate (acrciţiul 43, variln1a d): 5 serii • dte

Exerciţiul acţioneam asupra muşchi­ 8 repetlri.
lor tricepşi (vastul lateral şi ai antebra-
3. lndoiri fÎ lntinderi ale braţekr ai hantele
ţelor).
(exerciţiul 44): 5 serii I cite 12 repetlri.
Mişcarea sc poate executa şi din po-
ziţia stînd pe genunchi ai spatele la 4. Lttinderi ale antebraţelor cin sdnd w faţa
aparat, coatele sprijinite pe o suprafaţl
la bcloomettu (eJ:crciţiul 45): 5 seri I cite 12 ~
ridicat! la nivelul pieptului: antcbra- petlri.

Primele doul acrciţii ISigud dezvoltarea muci

muaculare, urmltoarcle doul definirea fÎ rclio-
farea.

VI ptt701rJm 1n continuare unul dm progra-
mele lui Larry Scott, conceput pe baza metoda

seriilcr ~ (pentru bic:epfi-tric:epfi).

PIÎIDI supenerie: 1. tlem mtebrat~ pe "'m-•-

cu baltaa matt, folosind un plan lnclin• (m-

ciţiul 37, variln1a f) ai 2. dw:erca antebraţdcr
1n SUI cin culca pe spalr (exerciţiul 43, vari-

Inia d). fn total 4 ecrii, fieai~ m cite i' repetlri.

,

-

164 CULTURISM

A doua supenerie: 1. tlesia antebraţelor pe neglijati pe considerentul el este supusl
braţe 01 haltera mare din sdnd 01 trundilii aple-
cat, ooatde 1n sprijil pe a,apee (acrciţ.iul 37, va- travaliului în timpul efectulrii majori-
rianţa h) 01 2. fndom ; lntinderi ale braţelc:r 01 tlţii exerciţiilcr pentru muşchii bra-
hantela (exerciţiul 44): S serii, ficcue 01 cl11: 7 ţelor, umerilor, spatelui şi ai pieptului.

rcpetL-i. Se recomandil ca exerciţiile pentru an-
tebraţe sl f1e executate Ja sflrşitul şe­
A treia supenerie: 1. tlesia antebraţelor pe
dinţei de antrenament, înttucit daci
braţe Ql haltere mici Ql priza tip semipronaţje
(exerciţiul 38, varianta b) 01 2. lntinderi ale ante- încheieturile mîinil<ll' vor obosi, conti-
braţelor din sdnd 01 faţa la helcunetn1 (exerci-
ţiul 45): S serii a du: 12 repetiri. nuarea lucrului cu înclrclturi semigrele
şi, grele va deveni dificili. Trebuie sub-
M°'chii antebraţelor liniat şi faptul el de forţa antebraţelor
46. Flexia şi extensia miinii (fig. 68).
depinde în marc mlsurl greutatea în-
Şezînd pe banei, coatele şi antebraţele
sprijinite pe coapse, încheietura pumni- clrclturii pe care practicantul o va putea
lor deplşind genunchii, mîinile ţin o
halterl marc (pri:zi tip pronaţie). Din folosi 1a executarea mişclrilcr pentru

aţeastă poziţie se efectueazl lent flexia celelalte zone musculare.

şi extensia mîinii. Repriza se încheie Fiind o grupă musculari miel, obiş­
nuiti cu solicitarea frccvcntl, muşchii
1a apariţia oboselii. antebraţelcr se dezvolti destul de greu;

I' se impune astfd necesitatea efectulrii
· reprizelor într-un marc numa- de rc-
l
petlri (15-20).

Lou Ferrigno, de pildl, care allturi

de Larry Scott, Bill Pearl, Chudt Sipes,

Olev Annus, se remarci prin dezvol-

tarea musculaturii antebraţelor, efec-

tueazi de trei ori pe slptlmînl cite
5 serii din flexia şi extensia mîinii,
cu pri:zi tip pronaţie şi supinaţie alter-
nativ. Nu foloseşte înclrclturi mari;

în schimb lucrcad fiecare serie în apro-

ximativ a> de repetlri.

O menţiune speciall pentru femei:
deoarece nu au nevoie de braţe excesiv
de dezvoltate, v<r efectua exerciţii pen-
tru bicepşi, tricepşi şi antebraţe numai

în scopul tonificlrii musculaturii, deci
cu înclrclturl mai miel şi numlr redus

de repetlri.

FIG. 68

Variante: a) ru prim tip supinaţie, EXERCIŢII

ce permite folosirea unei înclrclturi PENTRU MUŞCHII
ABDOMINALI
mai mari; b) ru doul hantele; c) cu ŞI IN'I'E~COSTAI .I

braţele aşezate- între picioare, coatele 47. Forfecarea picioarelor (fig. 69).
sprijinite pe marginea băncii. .Exerci-
ţiul îşi atinge scopul numai daci miş­ Culcat înapoi, picioarele se ridici la
carea se efectueazl foarte lent şi exclusiv 30- 45°: forfeclri pe verticali. Miinile
pot fi aşezate la ceafil sau întinse de-a
din încheieturile mîinilor. lungul corpului. Este important ca în
Dezvolti toţi muşchii antebraţelor. timpul mişclrii sl llll se arcuiascl trun-
Este indicat tuturor practicanţilor, . chiul în regiunea lombari, ceea ce ar
determina o contraeţie statici a muş-
indiferent de vîrstă şi sex. Atragem

atenţia culturiştilor de performanţă el

această grupă musculari nu trebuie

EXERCIŢllLE CEI.E MAI EFICIENIE 165

chilor sacro-lombari şi reducerea efor- nul deasupra capului: inspiraţie şi ri-
tului muşchilor abdominali. Ridîcarea dicarea simultanll a picioarelor la 9CI,
capului garanread corectitudinea exe- flrl a arcui zona lombari, apo revenire
cuţiei, tlciod imposibili dezlipirea re- în poziţia iniţială cu expiraţie. Picioa-
giunii lombare de sol rele se pot ridica şi . deasupra capului
prin desprinderea şezutei de banei. Di-
- ficultatea exerciţiului este direct pro-

.J porţională ru unghiul de înclinare a
planului. Exerciţiul are efect numai dacă
PIG. /ilJ
se execută lent, flrl elan.
Exerciţiul dezvoltă drepţii abdominali
(pArţile inferioare, de reguli, foarte „re- Mişcarea constituie exerciţiul de bazl
fractare"), oblicii interni şi externi Di- pentru partea inferioarl a muşchilor
ficultatea şi, ca urmare, eficacitatea
exerciţiului cresc daci se folosesc pa- abdominali.
puci speciali cu îngreuieri (eventual se
Variante: a) ridicarea genunchilor la
pot încllţa bocanci de schi). Oi aseme-
piept; b) forfecarea picioarelor, men-
nea îngreuieri se poate lucra la toate
exerciţiile descrise mai jos ce se bazead ţinîndu-le la 30 an deasupra planului; ·
pe mişcarea picioarelor.
c) forfecarea picioarelor pe orizontali.
Variante: a) din aceeaşi poziţie se
efectueaiJ forfeclri pe orizontall; b) 49. Ridicarea tnmcmului din culcat
ridicarea simultani la 9(1 a picioarelor înapoi (fig. 71). Culcat înapoi, mîinile
la şolduri sau la ceatl,1>icioarele fixate :
1• nt•mse.
inspiraţie şi ridicarea trunchiului, apoi
48. Ridicarea picioarelor din culcat
pe un plan lnclinat (fig. 70). Culcat îna- revenire lentă ru expiraţie, firi atingie-

poi pe \Ul plan înclinat, picioarele în- rea blncii cu spatele.
tinse şi apropiate (eventual încllţate
cu papuci metalici), mîinile apuci pla- PIG. 71 I

PJG. ,o Dezvoltă în special drepţii abdominali
(partea superioarl) şi oblicii abdominali.

Exerciţiul prezintă dteva variante,

din care vi oferim doul: a) din culcat
cu capul în jos pe \Ul plan înclinat;
dificultatea mişcirii sporeşte odată cu

unghiul de înclinare (fig. 72); (lntrucît
culturiştii au nevoie de muşchi abdomi-
nali seurţi şi tonici, se recomandi în

timpul execuţiei flexarea picioarel<r la

4'°. în acest caz muşchii drepţi abdomi-

nali nu se întind.) b) culcat pe \Ul plan

înclinat ridicarea trunchiului cu rlsu-

cire, astfel incit cotul drept sA atingi

genunchiul sting; mişcarea se efectu-

eam alternativ în cele doul sensuri. Va-

rianta este foarte eficace, deoarece se

• 166 CULTURISM I

acţioneam adt asupra abdomenului, cît tensiune musculatura abdominali, con-
şi asupra phţil<r laterale ale trunchiului, hamstituie mişcarea de
implictnd în lucru marii oblici, adesea pentru dezvol-

neglijaţi. tarea drepţil<r abdominali (partea su-

- perioarl).

FIG. 72 Se poate efectua Ji aplecarea cu rlsu-
cire a trunchiului. In acest caz pe lingă
..
partea superioarl a drepţil<r abdominali
Toate variantele contribuie la obţi­
nerea separlrii ph-ţii inferioare a muş­ se dezvolt! şi marii oblici şi intercostalii.
chilor pectorali de partea superioam a
drepţil<r abdominali. Separarea trebuie 51. Ridicarea trunchiului din culcat
sl fie foarte accentuatl, pentru a rlmîne
vizibili în timpul prezcntlrii poziţiilor înapoi (fig. 74). Culcat înapoi cu braţele
cu braţele în sus, poziţii în care accastl
linie de demarcaţie tinde sl dispari. la ccafl, picioarele ridicate, îndoite în

50. Aplecarea trunchiului din şezind unghi de 90' şi sprijinite pe o bari. Se
înclinat pe bancă (fig. 73). Şezind încli-
executl ridiclri de trunchi. Capul şi

umerii se înalţi simultan, lucrtndu-se

numai din forţa muşchil<r abdominali>

tlrl ajutorul picioarelor.

/

I

FIG. 74

Tonifici toţi muşchii abdominali, re-
prezentind un exerciţiu indispensabil

culturiştil<r de performantă

52. Răsuciri de trunchi (fig. 75). Şe­

zînd cllarc pe banei, cu o halterl mare

r-

FIG. 73 \

nat pe banei, cu picioarele fixate, bra- FIG. 75
ţele la ceafl, se executl aplecarea lentl
a trunchiului pini la nivelul blncii (ori-
zontali) şi revenirea în poziţia iniţiali.
Exerciţiul, menţinlnd permanent sub

EXERCIŢDLB CEI.I! MAI EFICJEl'lfl'E 167

pe umeri, mlinilc apuci bara în imediata 1.

vecinltate a discurilor: risuciri ale trun- I\

chiului spre stfnga şi spre dreapta cu FIG. 11

maximum de amplitudine. Soliciti in- relor trebuie sl ajungi cit mai aproape
tens muşchii oblici, reliefarea cirora
completea7JI dezvoltarea drepţil<r abdo- de nivelul capului (fig. 78). Pe lingi
minali şi asiguri o frumoasl centuri
muşchii abdominali, exerciţiul soliciti
abdorrtinall. Muşchii oblici puternici îi şi muşchii picioarelor.
avantajea7JI mai ales pe culturiştii cu

bazinul lat.

Exerciţiul se poate lucm şi din stlnd

în picioare. Varianta din şczînd pe banei
este totuşi de preferat, dat fiind el aceas-
tă poziţie menţine şoldurile imobile,
sporind gradul de eficacitate al mişcirii.

53. lndoiri laterale ale trunchiului din
culcat pe bancă (fig. 76). Culcat pe o la-

turi pe banei, trunchiul deplşind extre-

mitatea acesteia, picioarele fJXate, bra-
ţele la ccafl: inspiraţie şi ridicarea
trunchiului cit mai sus posibil, apoi co-

horirea cit mai jos cu expiraţie. Se

efectuca7JI alternativ reprize pentru am-

bele laturi.
Dezvolti muşchii oblici.

(('
___ _.....,
-->-_=:> r<:. I /. . . -...:--,.- --

1''-'/~-,. _...,,,... - -

'

FIG. 76 FIG. 18

54. Ridicarea . şi răsucirea picioarelor Toate exerciţiile pentru muşchii ab-
dominali şi intercostali sînt recomandate
din atfrnat (fig. 77). Atîrnat la bari: practicanţilor, indiferent de vlrsti şi
ridicarea simultani a genunchil<r la sex, unele dintre ele însl rlmin acce-
piept şi rlsucirea acestora spre stînga sibile doar culturiştilor de performanţl.
şi spre dreapta, apoi revenire în poziţia
Precizlm d în cazul acestei zone
iniţiali. musculare nu se pune problema obţi­
nerii masei, ci a fortificlrii şi definirii.
Acţionea7JI în primul rînd asupra Pentru ca talia culturiştilOl' sl fie cit mai
muşchilor intercostali subţire, exerciţiile pentru muşchii abdo-
minali şi intercostali nu se efectuea:d în
Culturiştii avansaţi pot recurge la o general cu îngreuieri, ci învingînd greu-
variantl mai difi~I: din atîrnat cu
picioarele întinse şi apropiate (eventual tatea propriului corp. Se lucrea7JI în
încllţate în papuci metalici) executi o
mişcare circulari ampli; vîrfurile picioa- schimb într-\Dl numh foarte marc de
repedri 8unloarl, Frank Zane execută

• 168 CULTURISM

zilnic 300 de repetlri din aplecarea juriu, preferîndu-se cele laterale şi din
semiprofil.
trunchiului din şezînd înclinat pe o
•
ban.dl (exerciţiul 50), 100 de repetări
din rlsuciri de trunchi (exerciţiul 52) şi EXERCIŢII

200 de repetări din ridicarea genunchi- PENTRU MUŞCHII
lor 1a piept din culcat pe un plan înclinat COAPSELOR
(exerciţiul 48, varianta a). Majoritatea
55~ Mersul piticului ~ haltera pe u-
campionilor includ în programul lor
exerciţii zilnice pentru zona abdominală. meri. Ghemuit ru o haltera mare pe

Unii însl, printre ei Mike Mentzer, umeri: mersul piticului pini la apariţia

considera el nu trebuie lucrată mai oboselii. Cei ce nu posedl forţa nece-

des de trei ori pe slptămîni, întrucît sari pot efectua mişcarea şi flrl halteră.

musculatura, obişnuindu-se ru efortul, Exerciţiul întlreşr.e gleznele şi dez-
devine „imuni" 1a solicitări. voltă rezistenţa tuturor muşchilor mem-
brelor inferioare.
Se recomandl efectuarea exerciţiilor
pentru muşchii abdominali şi intercos- 56. Genuflexiuni pe un picior (fig. 79).

tali 1a sfirşitul antrenamentului (excep- Stînd în echilibru pe un picior, piciorul
tînd frreşr.e situaţiile în care se aplici opus ridicat la orizontali.., o mini în spri-

metoda priorităţii). jin pe scara fixl: inspiraţie şi genuflexi-
une, apoi revenire cu expiraţie. Se lu-
Inel o menţiune importantl: în pri-
cp1r.ec1.aozalrea.lternativ reprize pentru ambele
vinţa relieftrii musculare nici o altă

zonl a corpului nu esr.e atît de dependen-
tă de regimul alimentar ca zona abdo-

menului

Egipteanul Mohanunad Makkawy, în preajma

concunurilor, cxecull Ja stlrşitul ficclrei ,ed.inţe

un propllll penttu mlqCbii abcbninaJi şi inter-

C01tali cmfoan m•etodei antreoarnentului în cir-
cuit cx,nrimnt.
Ptognm„ liu cuprinde ~

toattle aen:iţii: ridicarea picioerdar din culcat

din.,.,,,,..,pe m plSl tnc:lioc (ezerciţiw 48), aplccaraa ~
chiului fndinat pe blodl (exerciţiul 50),

rlsuciri de tnmc:hi (ezerciţiul 52), ridicarea şi

rlsucitta picioerdar din attrn. (ezerciţiul 54).
Dup1 o p•:nd, cfectueal ICCllt ciw de mişciri

de Iod trei ori. &erciţiile afm: alcae pentru a

acţiona adt asupra plrţikr inferioarl şi superi- FIG. 19

Old a drepţikr ~ioali, l!8Upta marilcr oblici, Acţionează asupra tuturor muşchilor
membrelor inferioare, fiind una din
dt şi asupm intercostalilor. Dupl terminaraa cele mai eficiente mişcări pentru relie-
farea musculaturii.
supcneriilcr Makkawy CXC1'SHzl tÎDIII de cftcw
Exerciţiile 55 şi 56 sînt indicar.e prac-
minute poziţii pentru etalatta muşc:hikr acesta
ticanţilor, indiferent de vîrsti sau sex.
zone.
51. Genuflexiuni ~ haltera (fig. 80).
O ultimi remarci: bazinul lat repre- Stînd cu picioarele uşor depărtate, hal-
zintă un handicap pentru culturiştii de tera pe umeri (prizl tip pronaţie): in-
spiraţie urmată de genuflexiune, apoi
performanţă. Dimensiunile bazinului nu revenire în stînd şi expiraţie. Pentru a
se pot modifica prin exerciţiu. Deza- evita accidentlrile în zona lombari.., miş­
carea se cere executa"4 menţinînd trun-
vantajul poar.e fi însl compensat prin chiul drept, iar haltera sprijinitl de
dezvoltarea accentuată a plrţii superi-
oare a bustului (muşchii deltoizi, pec- muşchiul trapc2 încordat. Ca sl-şi poată

torali, marele dorsal), astfel incit, prin
comparaţie, bazinul sl pari mai îngust.

La elaborarea programului liber ales se
vor evita poziţiile ru faţa şi spatele spre

-

EXERCIŢIILE CELE MAI EFICIENTE 169

pistra echilibrul, executantul trebuie odaerebaazăcopaepnsterluor.muşchii zonei superi-

sA priveasci într-\Ul punct fcc la aproxi- Menţionim ci genuflexiunea cu bara

mativ 1,5 m deasupra solului Aşezarea pe umeri constituie cca de-a treia probi
de powerlifting. Se consideri ci un
sub cllcîie a unei stinghii de lemn de bărbat dispune de o condiţie fizici buni
cîţiva centimetri grosime, contribuie de daci reuşeşte sA execute o genuflexiune
cu o înclrclturi de 1,5 ori maj mare
asemenea la asigurarea stabilitlţii, pre- decît greutatea propriului corp. Daci
greutatea barei este dubli faţi de greuta-
cum şi la localizarea precisA a efortului
tea executantului, acesta se bucuri de
în zona coapselor, gambele în acest caz
fiind solicitate mai puţin. Nu se vor o condiţie fizici cxcelentl.
efectua genuflexiuni complete, mişcarea Pentru a proteja de accidentări zona
continuînd doar pini cc fesierii ajung
puţin mai jos de nivelul genunchilor. lombari, se recomandă folosirea la acest
exerciţiu a unei centuri largi, aidoma
Daci la revenire picioarele nu se în-

dreapti complet, musculatura rămîne
permanent sub tensiune.

celor ale halterofililor.

Încircitura cu care se lucrca:zl este,

de obicei, grea sau semigrea. Daci se

utili:zca:zl o halterl grea este indicati
susţinerea acesteia pe doul suporturi

Totodatl, dupl dteva genuflexiuni cul-
turistul poate sA n1mtnl 1n poziţia sdnd
pe un timp de respiraţie. Numărul
timpilcr de respiraţie suplimentari poate

creşte pe parcursul execuţiei pînă la
3 - 4.

Poziţia picioarelor la efectuarea ge-

nuflexiunilor este de trei feluri: a) cu
genunchii depărtaţi, cllcîiele apropiate;

• varianta soliciti vastul extern şi adduc-
torii; b) cu picioarele uşor depărtate,
tllpile paralele; varianta acţioocazil asu-
pra muşchilor drepţii femurali şi fesieri

FIG. S> (este varianta preferabili, deoarece per-

Exerciţiul favorizează expansiunea to- mite folosirea unei încircituri grele);
racici şi întăreşte muşchiul cardiac. Se c) cu genunchii orientaţi spre interior,
recomandă, în consecinţă, inspiraţia pro- călcîiele depărtate; dezvolti vastul în-
fu.ndl şi aplicarea metodei superseriilor, tem şi drepţii femurali. Mai există
asociind genuflexiunile cu o alti miş­ bineînţeles şi alte modalităţi de execu-
care cc stimuleaiJ mhirea capacităţii ţie: el) stînd cu haltera deasupra pieptu-·
toracice (vezi exerciţiul 34). Intrucît lui; (Avantajul poziţiei consul în faptul
accelercam metabolismul şi circulaţia
ci menajea:dl vertebrele lombare, trun-
sanguină, contribuie totodati la fortifi- chiul răminind în mod obligatoriu drept.

carea întregului organism. Numeroşi Varianta împiedici însi expansiunea to-
racici întrucît înclrcătura apasă pe piept.
culturişti apelea;,J la acest exerciţiu ori Efortul revine părţii inferioare a muscu-

de cite ori înregistrea:m un impas în dez- laturii coapselor.) e) stînd cu genunchii
uşer îndoiţi, cllcîiele sprijinite pe stin-
voltarea lor fizici. ghie de lemn, haltera se ţine în partea
Genuflexiunile prezinti insl şi unele posterioara a coapselor (pri:zl tip pro-
naţie sau supinaţie), deschiderea bra-
dezavantaje: dezvolti muşchii fesieri şi ţelor eg~ cu llţjmea umerilcr (fig. 81).
în plus bara apasl asupra coloanei ver- Pentru a mări travaliul, executantul nu
tebrale. Dar, întrucit avantajele prevalea-
ză, exerciţiul este socotit totuşi mişcarea va îndrepta picioarele complet. Exer-

170 CULTURISM

ciţiul solicitl cu precldere muşchii din ap<i revenire cu expiraţie. C.a şi varian-
tele d şi e ale exerciţiului precedent,
zona inferioarl a coapselor. Varianta
mişcarea dezvoltl zona inferioarl a coap-
prezintl avantaje, 1n special pentru cei
selor, dar dintr-ml unghi diferit (dato-
ce lucrea7.I singuri şi mi au posibilitatea ritl Inclinaţiei cadrului). Ajutl adt la
de a se asigura, sprijinind bara de su- obţinerea masei, cit şi a defmirii muscu-

porturi. Este lnsl puţin favorabill dez- lare.
voltlrii capacitlţii vitale, lntrudt tora-
cele în aceastl poziţie este blocat 59. lndoirea p lntinderea picioarelor

• ( .---,L--- ( din culcat lnapoi (fig. 83). Culcat înapoi
f
Il cu tllpile sub cadrul izometric, şoldu­
rile aşezate la \Ul nivel mai ridicat decit
umerii: inspiraţie şi lndoirea picioarelor
susţinînd lnclrcltura, apa revenire în
poziţia iniţiall cu expiraţie, lnvingind
rezistenţa lnclrciturii. Se poate lucra

cu lnclrclturi grele, executantul fiind

ferit de accidentlri printr-\Dl dispozi-

tiv de asigurare. Marele avantaj al exer-
ciţiului consti în aceea el menajea7.I

FIG. 8l

58. lndoirea li lntinderea picioarelor

la cadrul lnclinat (fig. 82). Stînd pe ca-
drul lncJioat cu spatele sprijinit, mlinile

FIG. 83

FIG. 82' coloana vertebrali. Contribuie la cr~
terea forţei şi a volumului muscular.
se ţin pe haltera ce este fixatl de ca-
Efectul mişclrii se rlsfrlnge asupra
dru în partea posterioarl a coapselor.
Dupi inspiraţie se executl coborirea zonei superioare a coapselor, precum
trunchiului prin lndoirea picioarelor, şi asupra tuturor muşchilor plrţii pos-

terioare a acestora.

60. Extensia picioarelor prin învin-
gerea rezistenţei aparatului (fig. 84).
Şezînd pe banca aparatului pentru dez-

voltarea musculaturii coapselor, picioa-
rele aglţate de aparat la nivelul glezne-

lor: extensia picioarelor prin învingerea
rezistenţei aparatului, ap<i revenire în

poziţia iniţiali.

Dezvoltă toţi muşchii plrţii anterioare
a coapselor, reprezendnd exerciţiul de

EXERCIŢDLE CRJ.B .MAI EFICIENTE 171

bazl pentru definirea lor. 1n acest scop apuci gleznele executantului: întinde-

mişcarea se va efcctua lent, f1Ii avînt, rea gambel<r prin învingerea rezistenţei

iar la fiecare repetare picioarele se vor partenerului. ,
menţine în extensie timp de cîteva se-
cunde. Soliciti intens muşchii plrţii poste-

rioare a coapselor.
La efectuarea exerciţiilcr 57 - 61 co-

piii, femeile şi blrbaţii vîrstnici mi tre-

buie sl foloseascl înclrclturi prea mari.

l \. -

~

-

FIG. 84 FIG. 86

61. Plexia picioarelor prin tnvinge- 1n general, exerciţiile pentru muşchii

rea rezistenţei aparatului (fig. 85). Cul- coapselcr slnt puţin agreate de cultu-
rişti, fiind foarte dificile din cauza în-
cat înainte pe banca aparatului pentru
clrclturii lor grele. Flrl o dezvoltare
dezvoltarea musculaturii coapselor, pi- adecvati a trenului inferior însl armo-
cioarele aglţate la nivelul gleznelor:
nia şi proporţionalitatea corpului sînr
flexia picioarelor prin învingerea rezis- de neconceput. Menţionlm el muşchii
tenţei aparatului, apoi revenite în poziţie
iniţiali. Este important ca în timpul picioarelor, constituind cea mai mare
execuţiei corpul sl nu se arcuiascl.
grupi musculari a corpului, sint aproape
Constituie exerciţiul de bazl pentru
muşchii plrţii posterioare a coapselor. imposibilde supraantrenat, într-atit sînt
de obişnuiţi cu travaliul.

FIG. s, ...

62. Plexia picioarelor prin tnvingerea În continuare prezentlm programu preferat
rezistenţei partenerului (fig. 86). Culcat al lui Tem Platz, renumit pentru dezvoltarea şi
înainte pe banei, picioarele îndoite la
9<P, gambele la verticali, partenerul mai ales pentru separarea fasciculelor musculare
în zom coapselor.

I. Extensia pic:ioarekx- prin lnvingcrea rezis-

tenţei aparatuha (exerciţiul 60). Un exerciţiu
excelent ou numai pentru obţinerea definirii mWl-
culare a plrţi anterioue a ooapeelor, ci şi pentru
tncilzirea muaculaturii: 4 acrii a d11e 12 repetlri.

2. Genutlmum m haltaa pe mneri (exerci-

ţiul 51). Platz ~ lnclrcltun de •-reprm. -

la reprizl. ad:zfod b parald mm,ilnj de repetlri.

Prima serie - 8 repedri, a doua - 6, a treia - 4,

a pana - 3 ttpetlri. IP fnchei~ exec:utl adesea

o sm,ud genuflexiune m lnclrcltud maxiuil.

3. !ndoirea şi lntindeffa picioarcl« la cadrul

înclin• (exerciţiul 58). FoloeeflL' wcelaj procedeu

•

172 CULTURISM

de mlrire a lnclrclturii ; descrqtere a numl- ~

rului de repctlri ca la exerciţiul prcoedent. pot lucra exerciţiul cu dc:i parteneri
pe spate.
4. Plaia picioarel<r prin tnvingcrca rczisterr
ţei aparatului (exerciţiul 62): 4 serii a cl1e 12 r~ Aeţionînd asupra tuturor muşchilor
petlri. gambei, mişcarea constituie exerciţiul
de bazi pentru dezvoltarea acestei grupe
Pentru a ae putea concentra intens asupra musculare.

unui singur exerciţiu, Platz DU lucreazil b acrii Variante: a) stînd cu vîrfurile deph-
tate, cllcîiele apropiate; lucreazi cu pre-
gigant. fo paua: efectueazl mişciri de ~ a cldere partea externl a muşchilcr ge-
meni, precum şi peronierul lung şi scurt;
muaculaturii picioarelor, supuotod-o astfd una b) stînd cu vîrfurile apropiate, cllcîjele
rensi\lJD CXlDtinue. De doul ori pe dptlinlnl Trm dephtate; solicit! partea interul a gam-
belor.
Platz alearp aproximativ 1000 de..,m-1iCtri penttu a
64. Ridicări pe vlrfuri din stind la
prclodmpina depunerea unui str• adipos pe
coapse. aparatul pentru deZtJoltarea musculaturii
gambelor (fig. 88). Se executi ridichi pe
EXERCIŢII virfuri cu învingerea ,rezistenţei apara-

PENTRU MUŞCHII tului.
GAMBELOR
- ,......
63. Ridicări pe vlrfuri din stind cu
trunchiul aplecat cu partenerul pe spate

(fig. 87). Stînd cu trunchiul aplecat îna-
inte, braţele în sprijin pe o suprafaţă
ridicată, vîrfurile picioarelcr aşezate pe

un postament, tllpile paralele. Parte-

nerul cilare pe spatele executantului (în

I

•

FIG. 88

-- \, Supune travaliului toţi muşchii gam-
belor, în special partea interul şi mij-

locie a acestora.

65. Ridicări pe vîrfuri din şezînd cu
haltera pe genunchi (fig. 89). Şezînd pe

bancl, vîrfurile picioarelor aşezate pe

FIG. 87 un postament, haltera pe genunchi:

ridicarea cllcîielor, inllţîndu-le cit mai
regiunea lombarl): inspiraţie şi ridicare mult şi menţinîndu-le astfel cîteva se-
pe vîrfuri, inllţînd cit mai mult călcî­ cunde, apei coborirea acestora sub ni-
iele, apoi revenire în poziţia iniţia]A cu • velul postamentului
expiraţie. (Cllciiele se coboarl sub ni-
Dezvolt! muşchii extensori ai gambe-
velul poAtamentului.) Este indicat ca lor şi ai labei piciorului, dar intrucit
practicantul sll se menţinl citeva se- picioarele sînt îndoite, efortul maxim
cunde pe vîrfuri Culturiştii avansaţi revine muşchilor soleari

EXERCIŢIII.E CELE MAI EFICIENTE · 173

La exerciţiile 64- 67 se pot folosi

toate cele trei variante ale poziţiei tll-
pilor descrise la exerciţiul 63.

Exerciţiile pentru muşchii gambelor
sînt recomandate practicanţilor, indi-
ferent de vîrsti şi sex, bineînţeles cu
• condiţia utilizirii unor încirclturi adec-
vate.

Nu de mult s-a experimentat tm dis-
pozitiv de mare eficienţi pentru dez-
voltarea musculaturii gambelor: papu-

cii firă cllcîie. Dispozitivul, ataşabil la

FIG. 89 • '\

66. Ridicări pe vtrfuri din şezînd la 1' ~ . ,
aparatul penr,u dezvoltarea musculaturii
gambelor (fig. 90). Se executi ridiclri pe , ~I (
---.;: .... 7
vîrfuri prin învingerea rezistenţei apa-
ratului

-- ?

•

FIG. 91

I teruş1, este format dintr-\Bl postament
ce înalţi partea anterioari a tllpii picio-
FIG. 90
rului cu aproximativ 5 an deasupra so-
Aeţioneazl asupra tuturor muşchilor
extensori ai gambelcr şi ai labei picio- lului. Cllcîielc rimînînd la nivelul obiş­
rului, mai ales asupra muşchilcr soleari.
nuit, culturistul, pentru a-şi menţine
67. Flexia şi extensia boltei plantare echilibrul, trebuie sl-şi încorde21C in

(fig. 91). Culcat înap(Î cu vîrfurile pi- continuu gambele. Boyer Coe mlrtu-
cioarelor sprijinite sub cadrul izome-
tric; se executi flexia şi extensia plan- riseşte al dupl prima alergare efectuatl
tari prin învingerea rezistenţei apa- ru aceşti papuci a avut o febrl muscularl
ratului.
atît de mare, incit \Dl timp nu a putut
Soliciti muşchii anteriori ai gambelor lucra nici lUl exerciţiu pentru gambe.
şi vastul intern al gemenilor.
Muşchii gambelcr se modeJea:dl greu,
fiind deprinşi ru efortul constant. În

timpul zilei suporti aproape în pernia-
nenţl întreaga greutate a corpului De

aceea exerciţiile dau cele mai bune re-
zultate daal sînt executate cu înclrcă­
turi grele (depăşind greutatea propriului
corp) şi într-un numit mare de serii şi
reQCtlri.

1n lucrul asupra muşchilor gambelor,

"copiii vitregi ai tuturcr culturiştilor

CULTURISM •

174

din lume", trebuie deplşită adeseori fiecare şc:din11 de luau pcntm gambe efcctueazl

,,bariem durerii". Numai învingind du- alerglri.
rerea resimţită de muşchi, practicantul
poate obţine dezvoltarea masei, defi-
nirea şi vascularizarea acestora. Obţinerea unei dezvoltlri armonioase
şi proporţionate a corpului, în ultimi
Gambele sînt cca mai izolată zonă instanţl scopul oriclrui practic~ al
musculari a corpului omenesc, din care
cauzl insuficienta lor dezvoltare se ob- culturismului, reclaml antrenarea tu-
servi imediat. 1n timpul prezentlrii turor grupelor musculare ai egali aten-
ţie şi entuziasm. Bineînţeles, în funcţie
programului, aceasta mi poate fi „mas- de carenţele fieclrui individ, accentul

catl", cum se poate proceda cu unele se poate deplasa de pe anumite exerciţii
grupe deficitare ale trenului superior.
pe altele. De pildl, cei a: doresc sl sll-
Gambele „sar în ocbt°" atît la etallrile
beascl, sl-şi modele21e o talie mai sub-
din poziţiile frontale, cit şi laterale,
ţire, vor lucra ai precldere pentru
dar mai ales din poziţiile cu spatele la muşchii abdominali. Cei a: urmlresc

public.
Subliniem de asemenea el, fiind situ- sl creascl în greutate se vor ocupa în
ată la "periferia" corpului, sîngele se primul rînd de grupele musculare mari

pompeazl şi se menţine mai greu în (muşchii spatelui, pieptului, coapselor).
aceas1i zonl musculari.
Culturiştilor de performanţi li se
Exerciţiile pentru muşchii gambelor
recomandl sl-şi încheie programul pen-

sînt cele mai puţin variate, axîndu-se · tru mlrirea volumului muscular cu a-
de fapt pe o singuri mişcare - ridicarea proximativ doul luni înainte de con-

pe vîrfuri - a: se efectueazl în diferite curs. Ultima etapl de pregltire trebuie

variante. sl vize: în exclusivitate obţinerea re-
Toate aceste amlnunte se impun aten- lieflrii musculare şi a vascularizlrii,
precum şi aprofundarea programului
ţiei culturiştilor în vederea elaborlrii
judicioase a programului de antrena- de etallri. Oi toate el definirea muscu-

ment pentru aceşti muşchi. lari depinde, într-o mlsurl hotlrltoare, ·

de regimul alimentar, mi trebuie negli-
Campionul sovietic Olev Annm lucrcul pentru jat nici modul de antrenament 1n pe-
dezvoltatta mufChilor gambcl<r urmltoarea ccm- rioada precompetiţionali culturistul se

bioaţie de exerciţii, executatl de trei ori slp- va strldui sl efectuezc exerciţiile într-un

tlmloal: numlr cit mai marc de serii şi repetlri,

1. Ridiciri pe vlrfuri dm sdnd al trunchiul tlrl a redua: prea mult din greutatea
apleca al pertmerul pe spate (exerciţiul 63): înclrclturii. Pentru a scurta durata pau-

6 scrii pini la apariţia una oboseli accentuate. zelor dinttc reprize este indicati aplica-
La fiecare repetare AnnUB rlmlnc mllţat pe ~ rea metodelor antrenamentului în circuit
furi cit mai mult timp. Miprea IC executl fua11e continuu, în serii gigant, în repriz com-
lcm şi la revenire ae aplici metoda rezistenţa binate, tensiunii continue. La realiza-
rea unei frumoue definiri musculare
negative. contribuie substanţial şi alerglrile (sprin-

2. Ridiciri pe vlrfuri dio ,ezfnd la aparant turi pe distanţe scurte sau alerglri pe
pentru dezvoltatta ffl11şcbikr pmbckr (exe!l-
• ciţiul 66): 6 serii, fiecue al dte lS repetlri. distanţa 1-2 km). Este greşită plrerea,
conform cheia alerglrile ar dluna masei
&.erQţiul oferi avantajul folosirii unor tnc:lrci- musculare a culturiştilor, micşorînd-o.

turi exncm de mari. dat fiind ci acestea m apllllil Descoperirea exerciţiilor celor mai
pe cobma vatebrall. Ca urmare, Dl88I muscu-
eficiente, a succesiunii optime a aces-
lari IC poete dezvolta proom1ţat.
3. Ridic:lri pe vlrfuri din sdnd la aparatti tora, a nurnlrului adecvat de serii şi
pentru dezvoltatta muşcbil'-' gambelor: 6 seri a repetlri, obligi fiecare practicant la
munci şi clutlri îndelungate. De aceea,
dte 15 repetlri. La fiecue reprul Olev Annus odată glsită „formula magici", aceasta
scbimhl poziţia tllpil<r picioarelor. nu trebuie niciodată abandonată şi nici

Pentru a simţi şi amtrola mai bine efecni
solicitJrilor, Annus IC antrerqzl desc:ulţ. Dupl modificată în esenţa ei.

•

175

PRINCIPIUL DE BAZĂ

. Firi un suport alimentar adecvat •
antrenamentele de culturism nu-şi ating
,,MASA DE DIMINEAŢA scopul. Practicanţii exerciţiilcr ai îngre-
MANINC-0 SINGUR,
PE CPA DE PR!NZ uieri trebuie sl fJC prin urmare buni
IMPARTE-0 CU PRIETENII,
IAR CPA DE SEARA cunoscitori ai problemelcr legate de

DA-O DUŞMANULUI." nutriţie.

Ca şi în privinţa metodelcr de antre-

nament şi a odihnei, nici în conside-

rarea modurilor de alimentaţie nu se
pot trasa indicaţii general valabile; se

pot prezenta doar principii de bazl,

directoare, dupi care unnea?Jl sl se

cllluzeasci fiecare practicant în stabi-

lirea individuall a regimului alimentar.
Alimentaţia raţionall a omului tre-

buie sl cuprindl urmltoarele substanţe

hrlnitoare: proteine (protide), grlsimi

(lipide), hidrocarbonate, zaharuri (glu-

cide), vitamine, api şi slruri minerale.

Proteinele îndeplinesc un rol extrem

de important prin acţiunea Ier plastici şi

de stimulare a uncr funcţii vitale: par-
ticipi la refacerea ţesuturilcr uzate sau
distruse, precum şi la formarea ţesu­
turilcr noi, în special la vîrsta creşterii.

Grăsimile, hidrocarbonatele şi zaharurile

sînt principalele furnizoare de energie.

Unele shuri minerale (compuşii cal-

ciului, fosforului, potasiului, fierului,
• sodiului), ca şi grlsimile joaci rd plastic.

Vitaminele, apa şi unele slruri mine-

rale (compuşii cuprului, cobaltului, io-
dului) au funcţie catalitici, intervenind
în procesele de asimilaţie şi dezasimi-

laţie.

Principiul de bazl ~ se cere respectat

de toţi practicanţii culturismului, indi-

ferent de vîrstl şi sex, este principiul
alimentaţiei compleu şi variate, care sl

asigure organismului necesarul de pro-

teine, grlsimi, hidrocarbonate, zaharuri,
situri minerale şi vitamine în anumite
proporţii Deoare~ nici unul dintre ali-

mentele existente nu conţine aceste sub-

stanţe în proporţii corespun?Jtoare ne-

voilcr organismului, hrana trebuie sl fie

cît mai variatl, cuprinzînd lapte, brin-

zeturi, came, peşte, oul, legume şi
fructe proaspete, produae cerealiere şi

Proverb alelcgouomliicneo. aRseeguimscualtea,ligmrlesnimtair,vbalruiatuţrcionme--

176 CULTURISM •

plex se impune şi datorită faptului că ales D şi A). Dintre slrurile minerale
anumite substanţe nutritive ml se pot pe prim plan se situeaz! acelea care fur-
metaboli2.a decît în prezenţa catalitică
nizeaz! un procent corespunzător de

a altor substanţe. de calciu.
Organismul cheltuieşte o cantitate de Atragem atenţia di pentru majoritatea

energie - evaluată în calorii - ce di- neajunsurilor ce se manifestă .în alimen-
feră în funcţie de volumul şi intensitatea taţia copiilor răspunderea revine pl-
rinţilor. Studii ştiinţifice atestă că mulţi
efortului fizic. Energia consumată tre-
buie recuperată printr-o alimentaţie a- dintre obezi au fost supraponderali îndi
decvată, care sA furnizez caloriile şi de cînd erau sugari, continuînd sl ră­
substanţele plastice indispensabile pro- mîm astfd şi în perioada pubertlţii.
ceselcr de refacere, reparaţiilcr tisulare
şi - în cazul copiilcr şi al tinerilor Sporul de celule adipoase se poate de-
clanşa chiar din stadiul de fetus, în con-
proceselor de creştere. diţiile în care viitoarea mamă se alimen-
teazl excesiv. Această tendinţl moşte­
nită din stadiul prenatal se păstrea;,J
COPIII PLĂTESC şi în anii adolescenţei. "Lipsurile în
nutriţia unui copil aflat în perioada de
GREŞELILE PĂRINŢILOR

Necesarul caloric al copiilor, calculat creştere lasă urme adinci pentru tot res-
tul vieţii - susţine specialistul francez
pe kilocorp, este mai mare decît al adul- Charles Richet. - Chiar şi ca adult va
ţilor, organismul lor fiind în creştere şi mai avea de plltit greşelile comise de
părinţii sli."
dezvoltare Bunloarl, surplusul de calo-

rii trebuincios în perioada prepubertară
esre de'- 30% La vîrsta pubertlţii, în

vederea acoperirii cheltuielilcr supli- lN ABSENŢA
mentare de energie, surplusul va fi în
UNUI SISTFM AUTOMAT
jur de 300-500 kcal pc zi
DE REGLARE
în raţia alimentari zilnică a copiilor
principalele substanţe nutritive trebuie
să se găseasdi în urmltoarele proporţii: Aşadar, modul eronat de alimentaţie
55 % din totalul caloriilcr va proveni are repercusiuni nefaste şi asupra slnltl-
din glucide, 30% din lipide şi 15'.}~ ţil adulţilor. Dacii la începutul secolului

din proteine. în unele cazuri, mai ales nostru flagelul majcr nreprezentau bolile

la copiii de vîrstă pubertară, aportul infecţioase, astăzi sîntcm ameninţaţi de
proteinelor poate ajunge la 18- 20%. un alt pericol, acela al supraalimentaţiei:
Cerinţa minimă de proteine în hrana
zilnică a unui adult, ce ml depune efort omul se autodistruge mîncînd Ali-
mentaţia neraţională şi excesul de greu-
fizic accentuat, este de 1 gram pe kilo- tate corporall ce decurge din aceasta
gramul de greutate corporală. La copii
acest raport se ridică la 2,5-3 grame constituie una din cauzele frecvente ale
pe kilocorp, pentru a se asigura sur- mortalităţii, fJC di este vorba de afecţi­
uni cardiace sau cerebrale, diabet, atero-
oprlugsaurul.smne. cesar sintezelor proteice din sclero7ll sau ciroză.
Din alimentaţia copiilor nu trebuie
Într-un articol din revista "Science
să lipseasdi legumele şi fructele proas- et vie" se arată printre altele di în timpul
pete, citricele, care conţin săruri mine- ingerării hranei orice animal se comportl
ca un ordinator dintre cele mai perfec-
rale deosebit de importante în procesul ţionate, fiind capabil sl-şi selecte7.e hra-
de osificare, precum şi vitaminele in- na din punct de vedere calitativ şi can-

dispensabile proceselor metabolice. Pon- titativ mai bine decît un dietetician.
derea mare în creştere şi dezvoltare o
au în special vitaminele din grupa B, Profesorul Le Magnen a dovedit printr-o
ca şi vitaminele C, A şi D. Se recomandă
copiilor untura de ficat de morun, foarte serie de experienţe pe şoareci di aceştia
bogată în vitamine liposolubile (mai îşi menţin constant consumul zilnic,
chiar dacii. au la dispoziţie o cantitate

suplimentari de hranl. Dacii într-o zi

ALIMENTAŢIA CULTURIŞTILOR 177

se întîmplă să mhiînce mai mult, a doua vîrstă, ţesutul adipos se formeazil mai
zi consumul va scădea. Plasate într-un
mediu rece sau forţate să efectue:r.e o uşor.

actîvitate musculară, deci să cheltuiască Numeroase exemple dovedesc că, res-
animalele îşi măresc
fnmraaţiia maluilmteentcaarlăo.rii felul acesta se echi- pectînd un regim de viaţă cumpătat
librea7ă balanţa de „intrări şi ieşiri de
energie", păstrindu-sc neschimbată greu- şi un regim alimentar adecvat, bărbaţii

tatea corporală. Din păcate, omul nu pot obţine rezultate remarcabile în cul-

dispune de un asemenea sistem automat turismul competiţional chiar şi după
de reglare care să-l împiedice să se în- virsta de 40 de ani. Să nu uitim că
Gheorghe Humă a cucerit pentru a
graşe excesiv. Surplusul de greutate opta oară titlul de campion al României

pe care de obicei omul îl cîştigă odată la 38 de ani, Bill Pearl a devenit pentru
a patra oară campion mondial la virsta
cu vîrsta nu este urmarea unei cerinţe
de 43 de ani, Rcg Park, Sergio Oliva,
fiziologice. Astfel, în ţările unde regimul
Ed Corney, Vince Gironda, Joe Nista
alimentar a rămas preponderent cere-
alier (Africa, Asia, America Latină) dispuneau la peste 40 de ani de o masi
musculară mai mare şi de o reliefare
greutatea corporală medie rămîne con- şi vascularizare mai accentuate decît
stantă pînă în jurul vîrstei de 55 de ani, în tinereţe. John Grimek la 4> de ani
apoi începe să descrească odată cu pro- învingea tineri ca Steve Reeves şi Claren-
cesul îmbătrînirii.
ce Ross. Roy Hilligen, Mr. America al
Exerciţiile cu îngreuieri .reprezintă
anului 1951, după o foarte lungi pauză,
una din cele mai eficiente modalităţi
a participat din nou la campionatele
de a evita dobîndirea unui surplus de
mondiale în 1975, cind avea mi mai
kilograme, ferindu-l pe om de toate
puţin de 53 de ani! Explicaţia? Toţi
primejdiile implicate de supraalimen- aceşti culturişti, alături de mulţi alţii,
pe care nu i-am amintit, sînt adevăraţi
taţie.
specialişti în întocmirea raţiilor alimen-

tare.

RECOMANDĂRI PIATRA DE TEMEl:.IE
A CELULELOR
PENTRU FEMEI
Alimentaţia îndeplineşte un rol de
ŞI BĂRBAŢI VIRSTNICI
însemnătate majoră în cadrul procesului
Femeile care efectuea'TJ exerciţii de
de pregătire a tuturor culturiştilor, indi-
culturism trebuie să aibă în vedere
ferent de vîrstă. 1n cazul întîlnirii a
faptul că necesarul lor caloric este cu
aproximativ 10% mai mic decît cel al doi adversari al căror program de antre-
bărbaţilor de aceeaşi vîrstă, înălţime
şi greutate. Cele care urmăresc să slă­ nament nu se deosebeşte substanţial în
bească prin antrenamente îşi voc întoc-
privinţa volumului şi intensităţii mun-
mi raţia alimentară în aşa fel, incit ba- cii, alimentaţia devine factorul decisiv
ce concură la dobîndirea victoriei
lanţa metabolică să fie pasivă. Cu alte
cuvinte, voc consuma o cantitate de ca- Culturiştii de performanţl, în funcţie
lorii mai mică decît aceea pe care o de metabolismul lor (la unii predomină
procesele de asimilaţie, la alţii cele de
cheltuiesc în timpul exerciţiilor şi a
dezasimilaţie) şi de scopul urmărit prio-
activităţii zilnice obişnuite. Este indicat ritar (obţinerea masei musculare sau a
de asemenea ca pe lingi exerciţiile tip
culturism, să efectue2JC sistematic şi definirii musculare), voc opta pentru un
anumit regim alimentar, ţinînd seama
alergări. de aportul şi valoarea nutritivi a dife-
ritelor substanţe pe care le vom prezenta
Cei care practică culturismul la o
vîrsti înaintată au nevoie de un volum în continuare.
mai mic de calorii decît colegii lor de
antrenament IJ1ai tineri. După o anumită Este greşită opinia, potrivit căreia
proteinele „fac muşchi". Procesul de

„transformare" a proteineloc în masă
musculară poate avea loc numai în

178 CULTURISM

condiţiile depunerii unui efort fizic sus- Produsul - destinat cu precldere suga-
ţinut. Concentratele de proteine nu
rilor şi copiiloc - poate fi uşoc adminis-
suplinesc antrenamentele. Este tot atît trat, amestecat tn apă, lapte, pireuri,

de adevlrat însl el mlrireâ volumului supe. Culturiştii de performanţă folo-

muscular reclaml o asimilare rapidl a sesc în medie 2,5 g pe kilocorp. Dacă
proteinelor ce constituie substanţa de
produsul se consumi în vederea creş­
bazl, piatra de temelie a oriclrei celule
terii masei musculare, se va administra
vii. Fără proteine viaţa ru ar fi cu pu-
dupl efectuarea antrenamentului; daci
tinţă
se urmlreştc dezvoltarea unei muscula-

Protidele de diverse origini nu au turi definite, Caseolactul trebuie con-
aceeaşi constituţie şi ca atare nici ace- sumat înainte de şedinţa de lucru.

eaşi valoare nutritivă Se cunosc proteine Iatll reţeta unui »Coctail pentru cul-
turişti": se amestecl 2 pahare de lapte,
de origine animală, conţinJJte în carne 3 gllbenuşuri, 1 banani (sau ah fruct),
şi produse de carne, peşte, ouă, lap-
2 linguri de miere şi cantitatea de Ca-
te şi brinzeturi, şi de origine vege- seolact necesară culturistului

tală, provenite dm pîine, produse fli-
noase, fructe, precum şi din legumi-

noase uscate ca fasolea, mazlrea, lintea,

orezul. Protidele din prima categorie au

o valoare biologică mai ridicată, de- SUBSTANŢELE NUTRITIVE
oarece sînt complete, conţinînd toţi ENERGETICE

aminoacizii indispensabili organismului
şi avînd un coeficient de utilizare diges-
tivă superior. (Proteinele din came, Pentru a putea face faţi efortului in-
peşte, lapte, ouă au tm coeficient de uti- tens, cu înclrclturi semigrele şi grele,

lizare de 97 %, cele din cereale; flinoase organismul culturistului are nevoie de
de 85 %, iar cele din leguminoase uscate
substanţe nutritive energetice, adicl de
de 78%.) Avînd în vedere consideren- grlsimi (lipide) şi de hidrocarbonate,
tele de mai sus, în raţia alimentară a
culturiştilor protidele de origine ani- zaharuri (glucide). Lipidele sint indis-
mală trebuie sl se găseascl într-o pro- pensabile organismului şi întrucît con-
porţie de aproximativ 70% faţă de cele stituie suportul vitaminelor liposolu-

de origine vegetall (30%). bile: A. D, E, F, K. Grlsimile pot fi
La culturiştii de performanţi nece-
de origine animală (unt, frişcă, smîrttîol,
sarul proteic este de 1,5-2 grame şi brîn:dl grasă, lapte, gllbenuş de ou,
chiar mai mult pe kilocorp. 100 g muşchi untură, sllnină, carne grasă, creier,- icre,
de vacă conţine 19 g, iar tm ou de găină ficat, untura de peşte) sau vegetall
7 g proteine. Rezultll că pentru a con- (mlsline, alune, nuci, migdale, seminţe
de floarea soarelui, seminţe de dovleac,

suma zilnic tm mare volum de proteine, fasole, soia, arahide, porumb). Este
în special cu o valoare biologică ridi-
catl, culturistul ar trebui sl se hrlnească indicat ca din raţia de grlsimi cele de
cu cantitlţi enorme de alimente, ceea
origine animall sil reprezinte cel puţin
60%.
ce ar atrage după sine în mod inevitabil Deoarece hidrocarbonatele şi zaha-
îngroşarea taliei Pentru a evita acest rurile ce nu sînt folosite imediat se
efect negativ, unii concurenţi folosesc depun sub. fornll de strat adipos, gluci-

conîncenţatrraatenodaestprrăotse-ianee. xperimentat cu dele senevcoersacroănsduemsfalşdurolarriiîn cantitatea
strict proceselor

rezultate pozitive folosirea produsului metabolice. Inamicul nr. 1 al definirii
Caseolact, în combinaţie cu vitaminele E musculare fiind dulciurile, preparate
şi B complex. Caseolactul este tm produs cu zahir raf"mat, culturiştii se voc abţine

dietetic din familia lactatelor, bogat în de la consumul de prljituri, bomboane,

proteine (60%). 100 g pulbere de Casco- siropuri, dulceţuri, marmeladă, preferîn-
lact echivaleazl în conţinut proteic cu du-le zaharurile din fructe şi legume,
• 300 g carne de vitl sau 1700 g lapte. · · precum şi mierea de albine.

ALIMENTAŢIA CULTURIŞTILOR 179

VITAMINELE SĂRURILE MINERALE

Înlesnind diferite reacţii chimice, prin Raţia alimentară a practicanţilcr cul-
urmare participînd activ la procesele turismului trebuie si cuprindă de ase-
menea suficiente cantitiţi de slruri mi-
metabolice celulare, stimulînd dezvol- nerale, în special cu conţinut de calciu;
acesta ajutll la creşterea oaselor şi în
tarea celulelor, vitaminele ou p« lipsi activitatea neuromusculari. Surse bo-

din alimentaţia culturiştilor. Necesarul gate de calciu reprezintil produsele lac-
de vitamine al organismului creşte pro-
porţional ai intensitatea efortului depus. tate (lapte, brlnzi, unt), gilbenuşul de
Administrarea raţionali a vitaminelor ou, smochinele, curmalele, spanacul,
C, Bl, B2, B6, BlS, E se soldeazi cu varza, sfecla roşie, ceapa, ridichiile, fa-
sporirea rezistenţei la efort, reducerea solea verde, limîia, afmele. Potasiul
duratei perioadei de refacere. Bineînţe­ stimulem activitatea ficatului şi a sis-
les, se recomandă consumarea vitami-
nelor sub forml naturală, în anumite temului muscular. Se giseşte în smo-

cazuri însi se impune administrarea lor chine, sfecll roşie, fasole albă, varzi,
şi pe cale medicamentoasă. cartofi, castraveţi, vinete, spanac. Fie-
rul, prin acţiunea sa asupra sîngelui,
Vitamina Bl în do:ze mari produce întreţine energia şi vitalitatea organis-
o vasodilataţie capilară şi o creştere a mului. Gălbenuşul de ou, varza, sfecla
consumului de oxigen, fenomene favo- de zahir, spanacul, roşiile, prunele şi
rabile organismului culturiştilor. Vita- orezul constituie principalele furnizoare
mina BlS facilitează metabolismul tisu- de fier.
lar în condiţii de efort fizic susţinut.
Fiecare din vitaminele grupei B are o ALIMENTE INDICATE
acţiune specifică, iar toate laolalti ge- PENTRU MENIUL

nerează efecte în plus. Este indicatl, CULTURIŞTILOR

aşadar, administrarea simultam a tu- Laptek este llll aliment aproape com-

turcr vitamineloc din grupa B, ceea ce plet Are m1 coeficient de utilizare di-

se poate realiza cu ajutorul produsului gestivi ridicat (90- 96 %). Culturiştii

Complex B forte. Aceasta, printre multe deficitari la capitolul masei şi forţei
alte urmlri pozitive, reduce hipotonia musculare vcr consuma zilnic cel puţin
musculară ce poate si survinl ca rezul- 1 litru de lapte (cald sau rece). Cei ce
lucrează în scopul obţinerii definirii
tat al solicitllrii fizice accentuate. Vita- musculare şi a vascularizării, vcr eli-
mina C, · îndeplinind un rd multiplu mina laptele din raţia alimentari.

în organism (de pildă, are influenţi asu- Iaurtul. are aproximativ aceeaşi va-

pra acidului lactic sanguin, atenuînd loare nutritivi ca şi laptele, conţine
-durerile musculare şi tendinoase), tre- însi mai multe vitamine B12 şi BlS
şi este mai uşor asimilabil Înlesneşte
buie administratll zilnic, deoarece nu utilizarea calciului şi participi la regla-
se acumulează în organism Vitamina D rea proceselcr intestinale de fermen-
contribuie la creşterea tonusului· muscu-
lar. Vitamina E, pe lingi alte funcţii, taţie.
favori:1-eam îmbunltiţirea circulaţiei ca-
pilare şi asiguri o buni utilizare a oxi- Brinza de vaci are conţinut hiperpro-
genului, dezvoltînd capacitatea de adap- teic şi asiguri buna funcţionare a fJCa-
tare a organismului la efort Totodatil
participi la regenerarea ţesuturilor, fapt tului, muh solicitat de efortul muscular.
ce i-a atras pe mulţi gerontologi şi spe- Nu trebuie si lipscasci din meniul prac-
cialişti în nutriţie spre ideea ci longe- ticanţilcr culturismului.

vitatea ar depinde în mare misud de Caşcavalul. este un aliment recoman-
aceastil vitamini. Cerinţele zilnice de dat, fiind bogat atît în proteine, cit şi
în ţipide şi calorii.
vitamina E (mai al~ primivara) cresc
pe misura miririi intensitiţii antrena-
mentelor.

180 CULTURISM

Carnea de vită stimulează creşterea Ouăle furnizează proteine de înaltă
valoare biologică, grăsimi de calitate,
masei . musculare. De preferinţă se va
numeroase vitamine (A, B2, B6, B12,
consuma fiartă, deoarece astfel prepa- D, E), precum şi elemente minerale

rată · tşi păstrează toate calităţile nutri- (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substan-

tive. ţele minerale, ca şi vitaminele, sînt în

Carnea de porc reprezintă o impor- general concentrate în gălbenuş. Este
indicat ca ouăle să fie consumate fierte.
tantă sursă de proteine, ru o valoare
Pîinea. Pîinea neagra este de preferat
biologică ridicată. Avînd . un conţinut celei albe, fiind mai bogată în vitamine
(Bl, B2, B6, PP) şi elemente minerale.
bogat de grăsimi, este contraindicată în Se recomandă să fie consumată prăjită.

perioada antrenamentelor pentru relie- Legumele uscate. 1n timpul lucrului

farea musculară. pentru volwn şi forţă musculară în
meniu pot figura fasolea, lintea, ma-
Carnea de pui şi de curcan se reco- zărea, soia uscată, deşi proteinele pe
care acestea le conţin sînt mai sărace
mandă atît celor ce se antrenează pen- în aminoacizi decît cele de provenienţă

tru obţinerea masei musculare, cit şi animală.
celor ce lucrează la „finisarea" muscu-
Legumele şi fructele proaspete constitu-
laturii. Carnea de raţă şi gîscă, din ie principalele surse de vitamină C;
înmagazinează glucide şi săruri mine-
cauza proporţiei mărite de grăsimi, tre- rale. Datorită conţinutului de material
fibros, normalizează tranzitul intestinal.
buie eliminată din meniul culturiştilor, Prin raţia zilnică de legume şi fructe, a
căror valoare nutritivă nu poate fi su-
mai ales în perioada antrenamentelor
plinită de nici un alt aliment, pot fi con-
pentru deflnire.
Piftia are un conţinut hiperproteic tracarate pericolele izvorîte din proce-

ridicat (în special gelatina), consumarea sul de rafinare al alimentelor. Este de
ei fiind în consecinţă foarte indicată. dorit ca fructele să fie consumate la

Ficatul este cel mai bogat în vitamine terminarea antrenamentelor. 1n peri-

(A, BI, B2, B6) dintre toate organele in- oada de lucru pentru reliefarea muscu-
laturii se va renunţa însă la cartofi şi
terne ale animalelor ru carne comesti- fructe, bogate în hidrocarbonate şi za-
bilă. Înmagazinează de asemenea fier,
fosfor, multe proteine (20- 22 %) şi harur i.
%).puţine grăsimi (5
Se recomandă Ciupercile. Valoarea loc nutritivă este
egală cu a cărnii şi în plus conţin în
consumarea şi a altor organe - rinichi, cantităţi mai mari vitaminele Bl, B2,
C, A şi D.
inimă - precum şi creier, măduvă, ce
Fructele uscate reprezintă un important
constituie importante furnizoare de vi-
izvor de proteine. Consumarea lor se .
tamina B12. recomandă culturiştilor în vederea mă­
Şunca slabă. este singurul produs de ririi masei musculare. Fructele proas-

mezelărie ce poat~ figura în raţia cul- pete şi uscate (în spe~ial stafidele, smo-

turiştilor, restul produselor, fiind grase chinele, curmalele) pot înlocui cu succes
raţia de zahăr rafinat şi de dulciuri.
şi condimentate, sînt contraindicate.
Fructele oleaginoase. Nucile, alunele
Crenvurştii se vor consuma numai de pădure, arahidele, migdalele, semin-
ţele de floarea-soarelui şi seminţele de
în perioada antrenamentela pentru masă
dovleac, depozitînd potasiu, magneziu
şi forţă musculară. şi proteine, sînt necesare creşterii volu-

Peştele are un grad protidic ridicat, mului muscular.
Mierea de albine este uşor asimila-
se digeră uşor, este bogat în fosfor, sulf,
fier, iod şi vitaminele A şi D. Cantita- bilă şi are proprietăţi laxative. Furnizea-

tea de lipide conţinută,ca şi valoarea ca-
lorică, diferă de la o specie la alta. Con-

gelarea peştilor nu alterează calităţile

lor nutritive. Conservele de peşte sînt

muh mai bogate în lipide decît peştele

proaspăt sau congelat Peştele proaspăt

şi· slab, alături de carnea de pui şi de

curcan, reprezintă alimentul de bază în

perioadele precompetiţionale, cînd ac-

centul se pune pe definirea muscula-

turii şi pe vascularizare.

ALIMENTAŢIA CULTURIŞTILOR 181

•

ză organismului diferite vitamine, ami- asemenea regim alimentar, concurentul
noacizi, slruri minerale, între care un va slăbi citeva kilograme, obţinînd acele
linii adînci ce separi şi contureazil fie-
element foarte necesar - potasiul Mie-
care grup sau fascicul muscular.
rea de albine este un substitut ideal al
zahlrului rafinat, fiind indicată în tim- Cu citeva orc înainte de începerea
pul lucrului pentru masl şi forţi mus- concursului culturistul va consuma o
culari. Menţionmn de asemenea dl pro- cantitate minimi de alimente ce conţin
dusw „llptişor de matdl liofilizat" (Al- lipide şi glucide pentru a-şi asigura
energia necesara efectulrii încllzirii.
bilong) este folosit cu rezultate bune de
către mulţi culturişti. Acest produs im-
pulsionează regenerarea celulelor, înar-

mează corpul cu vigoare şi rezistenţi ORARUL MESELOR

sporite„ avind efecte vitalizante, forti- O regulă de bază a alimentaţiei co-
fiante. Totodată constituie o sursl na-
turali de substanţe capabile de a frîna recte a culturiştilor prevede ca mesele

procesele timpurii de îmbltrînire. In să fie dese (ideal - cinci pe zi), pentru
sfirşit, este un tonic şi un stimulent ali- a nu se consuma prea muh la o singuri
masi. Micul dejun trebuie să asigure
mentar puternic, ce prin reglarea arde-
30- 35% din raţia calorici a zilei,
rilor din organism contribuie la înlltu-
rarea surplusului de grăsimi. gustarea 10% dejunul 30- 35% gus-

Sucurile ~ fructe şi ~ roşii conţin tarea de după amiază 5 % iar cina 20% .

o serie de substanţe minerale şi vitamine, O asemenea repartizare permite evi-
tarea supraîncărclrii aparatului diges-
precum şi multe calorii. Sînt recoman- ctiovp,i.ocaese.apare după mesele muh prea
date mai ales după efort şi la mesele
principale. Masa principali a culturiştilcr este
micul dejun. Dimineaţa se va consuma
Apa minerală conţine diferite săruri
minerale. Poate fi consumată oricînd, cea mai mare cantitate din hidrocarbo-

după preferinţl.

natele, zaharurile şi grăsimile planifi-

REGIMUL ALIMENTAR cate pentru ziua respectivi. Restul se
ŞI DEFINIRFA MUSCULARĂ vor consuma la masa de prînz şi la mi-
cile gustări. Cina se va servi cu două

orc înainte de culcare, fiind compusă
din alimente sărace în lipide şi glucide.
Din cele de mai sus rezultil dl meniul După fiecare din cele trei mese prin-
culturiştilor ce lucrează pentru creşte­
rea masei şi a forţei musculare poate fi cipale, efortul fizic este contraindicat
timp de două ore. Efectuarea antrena-
compus dintr-o gamă largă şi variată de mentului se recomandl la două-trei orc
alimente. Pe măsura aprop1• eru•• peri•- după micul dejun sau după masa de
oadei competiţionale însă, culturiştii de
înaltă performanţi vor reduce treptat prînz, pentru ca hidrocarbonatele, za-
din consumul Ier zilnic raţia de zaha- harurile şi grăsimile asimilîndu-se, să
ruri, hidrocarbonate şi grlsimi, sub- poată furniza energia necesari trava-
liului. Totodată, prin antrenament aces-
stanţe nutritive ce ,,distrug" defmirea
tea se vor arde, fiind astfel exclud po-
musculaturii. 1n săptlmîna premergă­
sibilitatea depunerii lor sub fonnl de
toare concursului alimentaţia va consta strat adipos.
în exclusivitate din următoarele pro-

duse: peşte proasplt: şi slab, came de

pui, carne de curcan (în special piept), REGIMUL ALIMENTAR
oul tari, salate şi fructe în cantităţi ŞI TIPURILE SOMATICE

ponderate. Se ver administra în con-

tinuare suplimente (concentrate de pro- Pentru elaborarea regimului alimen-
teine) şi vitamine sub fornll medica- tar adecvat ecler trci tipuri somatice
mentoasă. Respectind cu stricteţe un se pot da citeva jaloane orientative.

182 CULTURISM

1n metabolismul tipului endomo,f pre- aceştia renunţi la antrenamente? Muş­
chii l<r se transformi oare în grbime?''
domini procesele de asimilaţie. Acesta
clştigi uş<r mad muscularl şi mani- In primul rînd, subliniem el exerci-
fest.I tendinţa spre îngrlşare, ceea ce-i
ţiile nu trebuie abandonate, putlnd fi
impune d excludă din raţia sa laptele,
efectuate pini la o vîrstl foarte inain-
zahlrul, sucurile de fructe şi produsele
flinoue şi sl cons,1mc brînzeturi şi tatl. Daci totuşi antrenamentele se în-
hidrocarbonate (în cantitiţj minime) pro-
venite din legume şi fructe. trerup, în leglturl ru soarta culturistu-

Tipul mezomorf se caracterizeazl lui se pot emite doul ipoteze. Daci re-

printr-un metabolism echilibrat. Creşte nunţînd la exerciţii, ml îşi va modifica
uş<r în volum muscular, iar stratul regimul alimentar, substanţele nutri-
adipos se formeaii mai greu. Trebuie
evitate totuşi zahlrul şi produsele flli- tive nefolosite de organism se v<r de-
pune sub forma unui strat adipos ce
noase, consumînd însl mai multe hidro- va acoperi musculatura. Muşchii nu
carbonate decit tipul endomorf.
se pot „transforma" în grhime, întruclt
La tipul ectomo,f precwnplnesc pro-
cesele de deZ8llimils1ţie. Acesta obţine ţesutul muscular ml se poate transforma
foarte greu masl musculari, chiar dad într-un ţesut de alt.I naturl.
se alim~teaii corespunzlt<r şi din
abundenţl. Se recomandl mese dese 1n schimb, daci încetlnd sl se antre-
(6 pe zi) şi foarte bogate în calorii.
neze, sl se supuni efortului fizic, cul-
Unii se întrcabl: "Ce se întîmpll
ru practicanţii culturismului, dupl ce turistul îşi va micşora şi modifica co-
resrnnvltor noilor cerinţe raţia alimen-
tari, ru timpul el va pierde din greutate,
dar îşi va plstra în continuare alura
atletici şi o buni dezvoltare muscu-
lari.

•

I
183

• Culturistul îşi modeleazi, sculpteazl,
construieşte sau - de multe ori - re-
•• construieşte propriul corp. Aceastl
»Construcţie" nccesitl în egall mlsud
ODDINA
PEMAsURA fundament, clrlmizi, dar şi ciment, tlrl
EFORTULUI
de care primele doul ml se pot lega
„BINECUV!NTAT FIE
CEL CE A NÂSCOCIT SOMNUL, pentru a dlinui Alimentaţia raţionali,
MANTIE CE ACOPERA
TOATE GINDURILE substanţele hrlnitoarc adecvate consti-
HRANÂ CE POTOLEŞTE FOAMEA,
APA CE STINGE SETEA, tuie baza, temelia construcţiei, antre-
FOC CE IMBLINZEŞTE FRIGUL, namentele, exerciţiul slnt cArimizilc cu
FRIG CE DOMOLEŞTE DOGOAREA
ŞI, IN SFIRŞIT, ajutorul clrora aceasta se înalţi, iar
COMOARA CU CARE ORICE
SB DOBINDBŞTE." odihna reprezintl cimentul ce asiguri

Cervantes trlinicia edificiului nuna coip atletic.

Este suficient sil lipseasci unul din
aceşti trei factori componenţi ai pregl-
tirii culturiştil<r şi strldaniile acestora
se v<r dovedi zadarnice, întregul edi-

ficiu se va şubrezi.

Procesul de supracompensare, toate
prefacerile calitative de ordin construc-
tiv, ce se petrec la nivelul cclulel<r şi

ţesuturil<r musculare, a1 loc în perioada
de odihni. Intre efortul fizic depus pe
de o parte şi refacerea organismului pc
de altl parte existl o interdependenţi

dialectici: travaliul efectuat reclaml un

interval de timp de restabilire cores-
punzlt<r volumului de energic chel-
tuit!. Odihna este o necesitate flZiolo-
gidl ce asiguri refacerea energiei con-
sumate, precum şi destlşurarca proce-
sului biologic specifx: al supracompen-
sirii, datoritl clruia se realiz.ca21 sporul
de masil şi forţi musculari.

Dar durata perioadei de repaos de-

pinde ml numai de intensitatea şi na-
tura solicitlrii, ci şi de virsta, sexul şi
pregltirea fizidl generali a individului.

Organismul copiil<r şi al tineril<r se

reface mai repede dcdt acela al femeilor

şi vîrstnicilor. Este de importanţi ma-

jori, mai ales în cazul copiilor, corelarea

odihnt"i pasive (somnul) 01 odihna ac-
tivi (plimblri, drumeţii, practicarea unor

discipline sportive ce dezvoltl mobili-
tatea, indeminarca, activitiţi culturale,
distractive).

- Avînd în vedere dl odihn~ relaxarea
trebuie sil fJC pc mlsura intensitlţii efor-
tului, culturiştii ce cfcct1.tea2I antrena-

mente dificile, folosind inclrclturi mari
şi reducind pauzele dintre serii şi exerci-
ţii, au nevoie zilnic de 8-9 ore de somn.
Este bine sl se respecte o ori flXi de

•

184 CULTURISM

culcare. Somnul de după amiază este loc în timpul concediile.- anuale de odih-
indicat la interval de cel puţin o oră
după dejun. Altminteri, există riscul ca ni, cînd pentru destindere se pot prac-
tica activităţi sportive de altă natură
o parte din hidrocarbonatele, zaharu.rile (drumeţii, înot, schi, jocuri sportive).
şi grăsimile consumate la masa de prînz Experienţa a dovedit dl după asemenea
să se depunA sub forml de strat adipos. pau:ze culturistul îşi reîncepe antrena-

In scopul stimulării procesului de mentele cu entuziasm sporit, randa-
mentul său la lucru fiind mai mare.
refacere al organismului se recomandă
aplicarea unor tratamente speciale: ma- ln concluzie, subliniem el antrena-
saj, saună, hidroterapie caldă cu plante
medicinale sau săruri minerale, oxigeno- mentul trebuie efectuat numai pe fon-

terapie. dul unei r~tab"iliri complete a organis- ·
Pauzele mai lungi, în special după
mului. Odihna are menirea de a conso-
perioada de antrenament intens, con- lida efectele antrenamentelor, de a pre-
găti sistemul muscular şi nervos al
tribuie de asemenea la fortificarea mus-
cularl. Astfd de întreruperi pot avea culturistului pentru eforturi tot mai
accentuate.

•

•

•

RISCUL POLUARn 185
ORGANISMULUI
în ţările occidentale pătrunderea pro-
"FOLOSIREA ANABOLIZANTELOR
COMPORTA NUMEROASE RISCURI fesionismului în culturismul competi-
PENTRU SANATATE.
ŞI MERITA OARE SA TE EXPUI tiţional a avut ca rezultat, printre altele,
UNOR PERICOLE EVIDENTE, goana dupl performanţe, succese, tro-
ATITA TIMP CIT POŢI OBŢINE fee, titluri, care pot deveni în lumea
ACELEAŞI REZULTATE
PRIN ANTRENAMENTE, PÂRÂ RISCURI? banului rampe de lansare spre afaceri
RASPUNSUL POATE FI UNUL SINGUR: ce de multe ori nu au nici o tangenţă
NU!"
cu sportul (roluri în filme, reclame co-
Arnold Scbwarzeneuer
merciale etc.).

în lupta acerbă pentru repurtarea

unor victorii. cît mai răsunătoare unii
culturişti profesionişti, dar şi amatori,
recurg la procedee condamnabile din
punct de vedere etic, riscante din punct
de vedere medical, consumul de pro-
duse anabolizante. Antrenamentul, ali-
mentaţia şi odihna constituit factori
indispensabili procesului de pregătire
al culturiştilor. Odată ru întrebuinţarea
anabolizantelor, apte să înlesnească hi-
pertrofia musculară, în acest proces a
intervenit un elemem artificial, dăună­
tor. Metodele de influenţare medico-
farmacologice au condus şi conduc ade-
sea la instituirea unor false ierarhii

valorice. în cadrul I.F.B.B. s--a lansat

propunerea ca la toate concursurile or-
ganizate sub patronajul său să fie efec-
tuat un control antidoping. Dar deo-
camdată nu s-au luat măsuri concrete,

energice şi eficiente în acest sens. Aşa

încît o parte din culturiştii occidentali
continuă să consume anabolizante, une-

ori Bd a fi conştienţi de pericolele la

care se expun.
Fără îndoială, orice sportiv trebuie

să aspire la victorie, la performanţa

supremă. Dar împlinirea acestei nobile
năzuinţe nu poate SC\128 utilizarea unor
stimuli artificiali, a unor mijloace ne-
cinstite. Sportul se bazează pe morali-
tate, corectitudine, integritate. Or, do-

pajul contravine tuturor principiilor eti-
cii sportive, fiind în ultimă instanţă
o formă de înşelătorie.

Pornind de la progresele uriaşe în-
registrate în ultimul timp la capitolul
dezvoltării musculare, atît sub aspect
cantitativ (masă), cit şi calitativ (defi-
nire, separare, vascularizare), unii au
ajuns la concluzia că acestea s-ar datora
exclusiv sau preponderem administrării
substanţelor medicamentoase. Nimic
mai greşit! Nu trebuie uitat faptul că

• 186 CULTURISM

• numeroşi culturişti şi-au modelat un constatîndu-se dl la organismul tînlr
corp rililm ca etalcn pînl astăzi cu
mulţi ani înainte de apariţia uncr ase- procesul refacerii dupi efort se destl-
menea „miraculoase" produse. Mai mult şoarl mai repede. Metodele moderne
decit atit, marea majoritate a culturişti­ de antrenament, aparatura perfecţio­
lor din zilele noastre au obţinut perfor-
nat!, au creat posibilitatea depunerii
manţe de excepţie fld sl fi recurs la unui volum de muncă de cîteva ori mai

stimuli nepermişi. Stau mărturie în mare, comparativ cu deceniile trecute.
acest sens toţi campionii ţlrii noastre. Performanţele actuale nu reprezintă,
aşadar, o consecinţă directă a consumu-
Cauzele fundamentale ce au deter-
minat saltul, intr-adevh impresionant, lui de anabolizante.
în evoluţia culturiştilor de înaltă per-
formanţi sînt imbunltlţirea metodicii Subliniem dl întrebuinţarea acestora,
de antrenament şi întocmirea pc baze atrăgînd dupi sine o primejdioasă po-
ştiinţifice a regimului alimentar. ln luare 1ţ organismului, neagi însuşi dezi-
ultimii zece ani, în tot mai multe ţlri ale
lumii, practicarea exerciţiilcr cu îngreu- deratul central al culturismului: dez-
ieri a început de la o vîrstă timpurie, voltarea unui corp în primul rînd sănl­

tos. Şi, în altă ordine de idei, ar putea fi

oare contrazisl afirmaţia dl orice vic-
torie obţinuti pc calea dopajului con-
stituie în esenţă un lamentabil eşec?

•

187

DE LA ELEMENTUL
FORŢEI LA ELEMENTUL
ESTETIC

• Dupl cmn s-e aritat, exerciţiile cu

I îngreuieri slm accesibile aproape tutu-

ror, fiind un mijloc eficient de fortifi-
care a organismului şi avtnd efecte salu-
tare asupra slnitlţii şi dezvoltirii fizice

a indivizilor, indiferent de vîrsti şi sex.
Pentru o parte din practicanţi lnsl, d~

taţi cu aptitudini deosebite şi lnsufleţiţi

de pasiune, culturismul IDAeamnl mult

mai mult, lnscamnl - sport de perfor-

manţi.

ConcursuriJe de culturism prezintl

anumite trlsituri distincte, ce decurg
chiar din particularitiţi]e acestei disci-

pline. 1n marea majoritate a ramurilor

sportive corpul atletic, musculatura vi-

guroasi constituie factori mijlocitori în

A1·1 .Rt1C,, dobîndirea uncx- rezultate specifice: vi-
CONCURS ARTISTIC
tezi de deplasare, învingerea adversa-

rului în lupta corp la corp, înscrierea
uncx- puncte etc. Cultul'imaM este sin-

gura disciplint!J sf)Ortivă ln care f ăurir,a
unui corp desăvtrşit din punct de vedere

al dezvoltării musculare, ale cărui prtr

porţii p aspea general să corespundă

unor elevate criterii estetice, nu este mijloc,

ci scop final. 1n timpul întrecerii, con-

curentul aflat pe scenl, în lumina reflec-

toarelor, susţine în faţa publicului spec-

tatcx- şi a juriului un program pe ba1.8

ciruia se apreciazi masa musculari,

gradul de dezvoltare al fiecirui segment

muscular în parte, proporţionalitatea,
armonia şi simetria întregului corp. Re-
zultatul competiţiei depinde în mare
misuri de ţinuta artistici a progra-

mului prezentat.

Cu ani în urmi s-au flcut încerciri
de a elabora tabele-etalon, conţinlod

datele antropometrice „ideale" ale cul-
turiştilor, pe diferite categorii de lnll-
ţime. La concurs se efectuau misurl-

.,CE DCEAPMOIDNOUPNEARTĂĂES TE OMUL ! ... tori, iar 01 ajutorul unui sistem de
CIT
11 ESTE INFĂŢIŞAREA, punctaj se desemnau învingltorii, vic-
CIT DE EXPRESIVE MIŞCĂRILE!"
toria revenind concurenţilor, ale ciror
Sbucapeare dimensiuni erau cit mai apropiate de
cele socotite „ideale". Acest mod de

apreciere s-e dovedit needificator, deoa-

• 188 CULTURISM

rece avea în vedere doar factorii de prer culturişti de renume din ţări şi perioade
porţionalitate şi simetrie.
diferite. În pofida faptului dl între
Pentru a ilustra ideea exprimată mai proporţiile acestoc atleţi există diferenţe,
toţi au fost sau sînt mari campioni,
sus, am întocmit un tabel comparativ, autori ai unor performanţe strălucite.
ce cuprinde principalele date ale unor

Numele- lnll- Greu- Perl- Perl- Peri- Peri- Peri-
tatea metl'lll metrul metrul
Franco Colwnbu ţlmea metrul metrul sambei
Ed C,omey toracelui braţului taliei coapsei
Ahmet Eniinlii
164 cm 80-85 kg 134 an 48 cm 68an 64 cm 47cm
Boyer Coc 65 an 44an
1rocm 80-82 kg 130 an . 48cm rocm 66cm 42an
John Grimdt 66an 43an
Frank Zane 1ro,s an 87kg 133 cm 48an i8an 68,5 an 43cm
Clareoce Ross 66an 46an
Sergio Oliva 173cm 91 kg 130an 50,5 an 73 cm 65an 42cm
Olev Annus 71 an 46cm
Serge Nubret 174cm 88,5 kg 128 cm 46,5 an 72an 67an 47cm
Gheorghe fluml 69 an 45cm
175cm 85 kg 132cm 48,5 cm 71 an 67cm 45cm
Bitter Ist.van 69 cm 45cm
176,5 an 86 kg 126cm 44 an 73an 69cm 46an
Steve Reeves
Arnold li8 cm 103 kg 138 cm 53cm 75an
Scbwarzenegger
179 cm 95-102 ~ 134 an 51 an 74cm

180cm 97kg 139cm 52cm 74cm

183cm 99 kg 136 an 50cm i8cm
184cm 100 kg 133cm 50cm 81 an

188 cm 101 kg 131 cm 48cm 74 an

188an 113- 115 kg 150 cm 56an 86cm i8an 50an

A fost experimentat şi un ah sistem ţilor, ci in primul rînd aspectul loc este-

de organizare a concursurilor. Progra- tic. De aici decurge o altă trlsltură
proprie culturismului şi anume: însu-
mul de etalare a mus~aturii era prece- şirea şi exersarea programului de con-
dat de două probe de forţă: împins din
culcat şi genuflexiuni cu bara pe umeri. curs - obligatoriu şi opţional - ocupă
Rezultatele obţinute la aceste probe erau
in cadrul antrenamentelor un loc res-
notate cu un anumit numlr de puncte. trins, comparativ cu volumul exerciţiilor
Sistemul, aplicat in unele ţări şi astlzi,
prezintă avantajul dl reduce ponderea de forţl ce nu figurează ca probe com-

subiectivismului in arbitraj, introducînd petiţionale.
- ca şi mlsurltorile - un criteriu ab-
Se poate concluziona, aşadar, dl în
solut obiectiv. în toate întrecerile inter-
decursul anilor in modul de desfăşurare a
naţionale însl s-a renunţat la acest mod concursurilor de culturism elementul for-
de departajare iniţiaJă a concurenţilor, ţei a cedat treptat teren elementului estetic.
Antrenamentul a rămas in continuare de
dat fiind dl acordl un rd nejustificat natură atletică, in timp ce competiţia în
elementului forţl şi împrumută doul sine a căpătat valenţe artistice.
probe specifice unei alte discipline spor-
Actualul sistem de organizare şi des/ă­
tive. şurare a concursurilor, statutat de către
La competiţiile de culturism intere- I.F.B.1;1. este axat pe ideea că aspectul
fizic al culturiştilor, corpti. lor, dezvol-
seazl nu atît puterea fizidl a concuren-

ANTRENAMENT ATLETIC, CONCURS ARTISTIC 189

tarea musculaturii trebuie judecat.e şi apre- BJefectuînd exerciţiile corect, a re-

ciat.e multilateral, pe baza unor criterii curge la metoda execuţiei trişate.
precise. Care sînt acestea?
Vasc14larizarea. Acest criteriu de apre-

ciere, adoptat definitiv în ultimii ani,

j CRITERII DE APRECIERE cere ca reţeaua de vase sanguine (mai
exact, venele) să fie vizibili în amănunt
Masa musculară (volumul muscular) . pe întreaga suprafaţi a corpului. Vas-
Culturistul de performanţi trebuie să cularizarea accentuată denotă o bună
posede o masă musculară cit mai mare, circulaţie sanguină, prin dezvoltarea lor,
raportată la înălţimea sa Un culturist arterele şi venele constituindu-se în-
cu o musculaturi puternic dezvoltată tr-un fel de a doua inimll - ,,cordul
I depăşeşte de obicei cu 10- 20 kg cifra periferic'' - ce asigura oxigenarea ţe­

ce indicl înălţimea sa peste un metru. suturilorJ în special în membrele infe-
Un atlet înalt de 170 cm, bunloară, rioare. Jn organismul unui culturist,

are greutatea corporală în jur de 80- sîngele circulll· mai repede, iar coles-

90 kg.) Volumul, masa caracterizează terolul, acest nemilos duşman al vieţii,
musculatura din punct de vedere can-
nu se poate depune, aşa cum nici într-un
titativ. Dar în egală măsuri valorează
calitatea musculaturii, ce reprezintă su- torent de munte nu se pot fixa aluviuni.

ma unor însuşiri pe care le menţionăm Separarea, defmirea, fornia şi vas-
cularizarea caracterizează musculatura
•m conti•nuare.
din punct de vedere calitativ.
Separarea musculară pretinde ca gru-
Structura scheletică. Diferitele seg-
pele şi chiar fasciculele musculare să
mente ale corpului trebuie să fie pro-
fie vizibil delimitate printr-o adincl porţionate unele faţi de altele, pentru
„tllietură", astfel incit fiecare muşchi
în parte să apară bine reliefat, iar contu- a crea o imagine de ansamblu armonioasll.
rul acestuia să se desenei.e foarte clar.
Pe corpul unui culturist de performanţă Astfel, trebuie să existe o proporţie
corectă între dimensiunile capului, mem-
brele superioare şi inferioare şi restul
s-ar putea studia uşor anatomia exte- corpului, precum şi intre segmentele
rioară a sistemului muscular. acestora (intre lungimea braţeloc şi pi-
cioarelor, a mîinilor şi labeloc picioa-
Definirea musculară (reliefarea mus- relor). Se penalizează prin acordarea

culară) implicl absenţa ţesutului adipos unui punctaj mai scăzut defecte ca:
între piele şi muşchi, ceea ce permite
·scoaterea în evidenţi a formei fibrelor cifozll, lordoză, scolioză, picioare val
musculare (foto 44 şi 45). Definirea se şi vag. De asemenea se cere ca grosimea
obţine numai în condiţiile respectării încheieturilor mîinilor, coateloc şi glez-
stricte a unui regim alimentar adecvat şi nelor să fie într-un raport de echilibru

depinde în mare milsurl de factori ere- cu dezvoltarea grupelor musculare adia-
ditari. Masa musculară poate fi pusă în cente şi cu lungimea segmentelor pe
valoare numai prin defmire. Un muşchi
defmit pare mai volumina; şi fiind care încheieturile le unesc.
lucrat cu minuţiozitate este apreciat
mai bine la concurs. Simetria corpului. Dacl printr-o linie

Forma muşchiului. Fiecare parte com- imaginară verticali împărţim corpul omt,,
nesc în două părţi, stînga şi dreapta,
ponentă a unui muşchi, frumos modelat iar prin altă linie imaginară orizontală
în alte doull părţi, superioară şi inferi-
din punct de vedere al formei sale ana-
tomice, trebuie dezvoltată în armonie oară, se impune ca grupele musculare
cu celelalte. Astfel, muşchii umerilor din fiecare parte, indiferent de axa de
vor avea forma lor specifică, rotundil simetrie dupll care sint privite, să fie
numai dacă cele trei părţi ale deltoizilor
- anterioară, lateralll şi posterioară - egal dezvoltate din punct de vedere can-
vor fi fost deopotrivi supuse exerciţiu­ titativ şi calitativ.
lui. Forma esteticl a muşchiloc se do-
bîndeşte lucrind cu încărcături mici, Proporţionalitatea dezvoltării grupelor
musculare. Acest criteriu vizeazll respec-

tarea raportului antropometric natural

între diversele grupe musculare, iar în

190 CULTURISM
'

Foto 44- 45. Supercampionul ARNOW SCHWARZENEGGER ii doiă poziţii absolut identice. !n
fotografia din stinga culturistul nl esr.e încă pregdtit pentru concurs. !n fotografia din dreapta dispune deja

de separarea p definirea musculard, necesare pentru a obţine victoria într-un concurs dificil.

ANTRENAMENT ATLETIC, CONCURS ARTISTIC 191

cadrul aceleiaşi grupe între subgrupele rarea şi definirea musculară Orice de-
fect (tatuaje, urme de arsuri, coşuri,
componente (interproporţionalitate). De descuamări, precum şi pilozitatea) atrage

exemplu, între volumul bicepsului şi

al tricepsului trebuie sl existe raportul: după sine micşorarea punctajului.

1/2 ln vederea fluririi unei interpro- La concursurile oficiale este interzisă

porţionalitlţi juste se va urnihi, bunl- folosirea uleiurilor. Printr-o hotlrtre a-
oară, dezvoltarea echilibratl a plrţilor
superioară, mijlocie şi inferioan1 a muş­ doptatl Ja Congresul i .F.B.B. din 1976
chilor pectorali. Proporţionalitatea şi
interproporţionalitatea reclami DU nu- s.a admis însl întrebuinţarea un<r agenţi
mai o execuţie corectl a exerciţiilor, coloranţi (fond de ten). Efectul dorit
ci şi o cantitate de munci (încilrcilturA, se obţine numai daci fondul de ten este
numir de serii şi repetări) adecvatl par- aplicat cu discreţie, în strat subţire ce
acoperi uniform corpul

ticularitlţilor fiecărei grupe musculare. La programele demonstrative, utili-
cuvîntul hotlrîtor
1n aceastl privinţă zarea uleiurilor este pcrmisl; atragem
îl au de spus intuiţia şi gîndirea fiecărui atenţia ci luciul uleiului pune cel mai
practicant
bine în valoare 1m corp bronzat:, nefa-

vorizîndu-i pe culturiştii cu pielea albA
Armonia segmentelcw- corporale. In de- sau pe cei ce nu posedA o reliefare pro-
cursul anilor s-au elaborat diferite sis- nunţată

teme de apreciere a armoniei corporale. Pentru ca separarea şi def'mirea mus-
V001 menţiona pentru exemplificare sis- culari sA fie mai vizibile în lumina re-
temul propus de David Willoughby şi flectoarelor, se recomandă concurenţi­
George R Weaver, în care autorii sta- lor să-şi depileze corpul.
bilesc următoarele raporturi definitorii lnfăţişarea generală. Acest criteriu are
în vedere atît întlţişarea propriu-zisă,
ale armoniei corpului masculin:•
- antebraţul (perimetrul) = 0,833 cit şi comportamentu concuren-
ori bicepsul;
tului. Culturistul se va prezenta la
- media antebraţelor = 0,300 ori concurs proasplt ras şi îngrijit pieptl-
toracele;
nat; în timpul întrecerii DU va purta
- bicepsul = 1,200 ori antebraţul~ nici 1m obiect de podoabă Atitudinea
- media bicepşilor = 0,36 ori tora-· şi comportarea trebuie sl fie cit mai
cele; fireşti şi degajate, astfd incit întreaga
ţinuti sl impunl prin stlpînire de sine,
- media bicepşilor = gambele; eleganţi, distincţie. Prezenţa scenici
- braţul întins = 0,962 ori bicepsul
minus 2 cm; poartl marca personalitlţii fiecărui atlet,
de aceea orice gest contraflcut dAuneazi
- gîtul = 0,383 ori toracele;
- toracele = 1,333 ori talia sau 1,111 impresiei produse.
ori şoldurile;
Tot în .acest context precizlm ci sli-
- talia = O,750 ori toracele sau 0,833
ori şoldurile; · pul pe care npoartl concurentul trebuie

ales cu griji. Stabilirea culorii şi cro-
- şoldurile = 1,200 ori talia, 1,667 ielii are un rol destul de important.
ori coapsele sau 0,900 ori toracele; Culorile deschise şi croiala scurtl în

- coapsele = 0,600 ori şoldurile sau talie îi avantajea7'l pe culturiştii cu
1,500 ori gambele; muşchi abdominali şi intercostali pu-

- gambele = 0,667 ori coapsele sau ternic dezvoltaţi. Slipul cu talie ridi-
egale cu media bicepşilor.
catl îmbraci frumos \Dl corp w bustul
Calitatea pielii. Se apreciază aspectul înalţ prin impresia de simetrie ce se
neted şi catifelat al pielii; pielea br-0nzatl creează între partea inferioad şi supe-
natural produce o impresie pllcută, rioad a corpului. Costumele de baie
avînd şi avantajul ci accentuează sepa-
cu tAietud înaltl la coapse smt indicate
culturiştila: cu picioare mai puţin lungi.
* Vc:zi Teoria educaţiei fizi~ şi sportului de Im Prezentarea artistică a musculaturii.

Şiclovan, Editura Sport-Turism, Bucureşti, O competiţie de culturism este deopo-
1979, p. 57. trivi un spectacol sportiv şi unul de

192 CULTURISM

natură artistici, încununarea prin vic- turismul, disciplinl sportivă relativ tî-

torie a pregătirii prin excelenţă atletice nlrl, mai puţin cunoscută în ţam noas-

a concurentului fiind expresia unei su- tră, în cele cc urmeazl vom prezenta

premaţii in planul esteticii corporale. modul de desflşurare al concursurilor,

La întreceri, culturiştii "pozează" pen- amintind totodatl principalele reguli

tru a prezenta principaleJe grupe mus- statutate de către I.F.B.B.

. culare, adoptînd rînd pe rînd diferite

poziţii ale corpului. Această de~on:

straţie are un dublu caracter ~ stattc ş1 CATEGORII

dinamic - cuprinzînd poziţiile pro-

priu-zise şi mişcările de trecere de la Pînl în anul 1976 competiţiile inter-
naţionale oficiale s-au organizat pe ca-
una Ja alta Poziţiile, succesiunea aces- tegorii de înălţime; între anii 1976-
1978 pe trei categorii de greutate (pînă
tora, precum şi mişcările treb~ atent la 75 kg, între 75- 90 kg şi peste 90 kg).
La cel de-al IX-lea Congres al I.F.B.B.,
studiate, pentru ca efectul estettc pro-
ţinut în 1978 la Acapulco, s-e flcut pro-
dus de imaginea culturistului cu muscu-
punerea de a înfiinţa patru categorii :
latura încordată si fie cit mai mare.
pînl la 70 kg (categoria uşoară), între
Programul de etalări constituie, prin
70- 80 kg (categoria mijlocie), între
urmare, mijlocul de a valorifica în con-
80- 90 kg (categoria semigrea), pest~
curs munca depusă ani de zile Ja antre-
90 kg (categoria grea). Aceste cat~goru
namente (şi nicidecum o formă de nar- au fost introduse în 1979 la Campiona-

cisism, cum socotesc unii). Juriul apre- tele europene (Brugge, Belgia) şi ~ -

.ciază corectitudinea eşixevcuaţrii.eeit,a plastici.- pionatele mondiale (Columbus - Ohio,

tatea, complexitatea tea pozi- S.U.A.).

ţiilor, trecerea firească, graţioasă de la 1n ţara noastră, pini în anul _1979

o poziţie )a alta, rjtmul şi expresivitatea concursurile s-au desflşurat pe trei ca-
tegorii de înălţime: sub 165 cm, între
mişcărilor, originalitatea şi nivelul ar-
165- 172 cm şi peste 172 cm. 1n 1979
tistic al programului.
s-au adoptat categoriile de greutate:
La competiţiile organizate de I.F.B.B.
la juniori pini la 65 kg, intre 65- 7~ k~
prezentarea muscula~ . este însoţi~ intre 72- 77 kg şi peste 77 kg; la seniori:
de un fond muzical identic pentru toţi pînl la 72 kg, intre 72-77 kg, între
77-85 kg şi peste 85 kg.
concurenţii. 1n ultimii ani însi din ce
în cc mai mulţi culturişti îşi pregătesc în cazul competiţiilor continentale

o bandl sonoră proprie (este admisă şi mondiale cîntl_rirea atleţilOX:. se efec-

doar muzica instrumentali); în aceste tueazl al o zi înaintea întreceni, Ja con-

cazuri se urmăreşte şi corelarea mişcl­ cursurile de mai miel anverguri, cîn-

rilcr cu ritmul fondului muzical ales. tirirea poate avea- loc al citeva ore îna-

Pe aceste criterii îşi întemeiază arbi- inte.

trii aprecierile privitoare la gradul de

pregltire al concurenţilor. La rîndul lor

culturiştii, urmărind periodic stadiul
de dezvoltare fizici sttins, trebuie să

ţinl seama de criteriile menţionate pen-

tru a putea verifica dt mai obiectiv pro-

greseJe realizate. ,,Instrumentele de con- PREGATIRILE DE CONCURS
trol" de care dispun sînt: centimetrul,
oglinda şi aparatul de fotografiat. Cu
Dupl împărţirea concuren~ilcr pe ~-
ajutorul mlsurltorilcr se verifici volu-
• mul muscular; oglinda şi fotografiile teg_orii, în prezenţa membri.~or com~-
slujesc în analim calitlţilcr muscula- siei de organizare şi ai brigăzn de ai:bi_:
turii. Folosirea fotografiilor - ,,docu- traj are loc tra~erea la s~~ a ordmu
mente" obiective - este indicată în în care culturiştn se vcr allll18 pe scenl
special în timpul elaborlrii programului şi vor intra în. competiţie.. ~umărul de
.concurs~ înscris foarte distmct p.e un
liber ales.

Pentru a familiarim publicul ru eul- carton de minimum 5/5 cm şi maximum

ANTRENAMENT ATLETIC, CONCURS ARTISTIC 193

1O/1O cm, se fixea7.ă în partea stîngă a tă ocazie culturistul trebuie să facă
dovada unei serioase pregătiri psihice,
slipului.

( Organizatorii sînt datori să asigure pentru a-şi putea mobiliza forţele şi
participanţilor posibilităţi de efectuare pentru a se concentra în vederea con-
a încălzirii. Accesul în sala de încălzire cursului, fără să se lase influenţat sau
este permis numai arbitrilor, antreno- demoralizat. Oi atît mai mult, ru cit
sala de antrenament devine de multe
rilor şi medicilor concurenţilor, precum ori arena unui veritabil „război psiho-
uncr· reprezentanţi• • presei•. logic", din păcate nu întotdeauna loial.
ş1• Se spune că în 1970 Arnold Schwarze-
ai negger a izbutit să-l „detroneze" pe
Sergio Oliva şi să cîştige pentru prima
Întrece.rile de mare amploare se des-
făşoam de obicei în clădirile teatrelor. dată titlul Mr. Olympia în mare măsură
Dispunînd de scene spaţioase şi de con-
diţii de iluminare optime, acestea nu datorită unui mijloc de intimidare abil
întotdeauna sînt dotate cu încăperi unde
folosit.
s-ar putea efectua un antrenament spor- Oliva a sosit în sala de încălzire ru o
tiv. De aceea concurenţii recurg adesea
la metode şi exerciţii de încălzire sim- oră şi jumătate înainte de competiţie,
s-a echipat şi a trecut imediat la efec-
ple, dar eficiente, cele mai utilizate fiind
exerciţiile cu învingerea greutăţii pro- tuarea antrenatll.entului. Timpul se scur-
priului corp. Totodată se improvizea2'.ă gea, dar principalul său adversar -
mişcări executate în colaborare ru un Schwarzenegger - întîrzia să apară.
Oliva începea să dea semne vizibile de
partener sau cu ajutorul unor obiecte
(p~osop, masă, ţeaw etc.). nervozitate. După o oră a sosit şi Schwar-

Încălzirea pentru concurs pune la zenegger. L-a privit îndelung pe Oliva,
grea încercare iscusinţa culturiştilor în examinîndu-1 din cap pînă în picioare,
a atinge forma sportiw maximă exact apoi pe un too nepăsătcr a declarat:

în momentul chemării „la rampă", în ,,Eram convim că Oliva arată mizera-

vederea susţinerii programului liber bil. Nu-mi trebuie nici 10 minute de
ales. Această iscusinţă presupune multă încălzire ca să-l înving". la auzul acestor

experienţă şi, în pri~ul rînd, cunoaşterea cuvinte, nervii lui Oliva au cedat. La

resurselor propriului organism. Unii cul- concurs nu s-a mai putut concentra

turişti efectueam la încălzire un adevă­ defel, evoluînd mult sub posibilităţile

rat antrenament, avînd o durată de o sale. Se consideră că în acel an el a pier-

oră sau chiar de două. Alţii, dimpotrivă, dut lupta cu Schwarzenegger nu pe

fac numai cîteva exerciţii, folosind în- platforma de prezentare, ci în sala de

cărcături maxime, ru 10- 15 minute încălzire.

înainte de a se prezenta în faţa juriului.

Dacă în perioada precompetiţională, cul-

turistul şi-a impus un regim alimentar

foarte sever, eliminînd aproape total BRIGADA DE ARBITRI
din raţia zilnică glucidele şi lipidele,

el nu va putea rezista la o încălzire de La concursurile de nivel naţional ju-
lungă durată. Pentru a-şi asigura ener-
riul se compune din cinci membri,
gia necesară, în ajunul întrecerii, con-
proveniţi din diverse zone ale ţării, iar
curenţii obişnuiesc să consume 60-
100 gr de hidrocarbonate, zaharuri ·şi la competiţiiJe continentale şi mondiale
din şapte membri, aleşi din diferite ţări.
grăsimi. 1n pauzele competiţiei se reco- Arbitrii sînt plasaţi în faţa scenei sau
a podiumului de concurs, la o anumită
mandă consumarea fructelor uscate distanţă unii de alţii; este interzisă cu
(smochine, curmale, stafide).

Sala de încălzire reprezintă scena desăvîrşire orice consultare între ei.
unei importante confruntări: aici se în- Încălcarea acestei reguli atrage după

tîlnesc, uneori pentru întîia dată, toţi sine descalificarea arbitrilcr în cauză şi

concurenţii, aici se studiază, se compară, înlocuirea lor ru arbitri de rezerw (în
îşi evaluează şansele de reuşită. Oi aceas- numm- de doi la competiţiile naţionale,

194 CULTURISM

în nulllm' de trei la cele continentale şi prezenta rînd pe rînd urmltoarele po-

mondiale).* ziţii:
Pe scenă se află arbitrul principal
- stînd cu faţa la public;
(preşedintele juriului) care Inl acordă - stînd lateral stînga faţă de public;
note (puncte) şi nu are dreptul sl influ-
enţe:ze arbitrii-jucători, avîni sarcina sl - stînd cu spatele la public;
- stlnd lateral dreapta faţă de public;
veghe:ze la respectarea tuturcx regulilor
- stlnd cu faţa la public.
concursului. Pe scenă se mai găseşte
Musculatura este relaxatl, braţele în-
lD1 tehnician care are datoria sl crono-
metre:ze durata evoluţiei fiecărui cul- tinse de-a lungul corpului, picioarele
turist şi sl semnalizeze, cu ajutorul
unui gong, expirarea timpului acordat. apropiate, privirea înainte.
Preşedintele juriului va urmlri ca
Notele primite de concurenţi au valori
nici -unul dintre culturişti sl nu-şi în-
de la 1 la 20, în ordine crescîndl. La corde21e muşchii, se va îngriji ca schim-
fiecare rundl de arbitraj, nota cea mai
barea poziţiilcx sl mi aibl loc înainte
mici şi cea mai mare se anuJea?A, iar
celelalte se totalizeazl. ca arbitrii sl fi terminat examinarea.

Arbitrul principal deschide compe- 1n aceasti primi etapi arbitrii-judecă­
tiţia dupl ce s-a convins ci juriul este
pregătit, iar culturiştii - mulţumiţi de tori mi acordă note, îşi formeazl doar
condiţiile de concurs. o impresie generală.

DESFĂŞURAREA După prezentarea poziţiilor concu-
renţii _plrăsesc scena.
CONCURSULUI
b) 1n ordinea numărului de concurs
Competiţiile oficiale încep_ru parada
concurenţilor; aceştia îşi ocupl locul culturiştii urci pe platforma de prezen-

pe scenă în ordinea alfabetici a ţărilor tare şi adoptă consecutiv poziţiile men-
ţionate anterior. Timpul admis este de
reprezentate. Căpitanul fiecărei echipe
poartă pancarta cu 'tlumele ţării, ultima un minut. Cronometrarea începe în mo-
se aliniam echipa ţării gazdă
mentul în care s-a luat poziţia stînd
In cadrul concursuriloc interne par- cu faţa la public.

ticipanţii ptt fi prezentaţi alfabetic. Se recomandă ca la toate demonstra-

Dupi deschiderea festivi, pe scenl ţiile individuale culturiştii sl salute pu-
sînt convocaţi culturiştii din categoria
blicul printr-o înclinare a capului atît
cea mai uşoarl de greutate sau respectiv la deschiderea programului, cit şi la
cea mai mici de înllţime. Concurentul
cu numlrul 1 se va aşeza în extremitatea încheierea acestuia.
c) Toţi concurenţii se aliniază din
dreaptl, iar ceilalţi se v<r alinia la stînga
lui Organizatorii trebuie sl asigure con- nou pe scenl. Arbitrul principal va în-
treba pc fiecare membru al juriului daci
diţii de iluminare uniformă a scenei, doreşte sl compar~ doi sau mai mulţi
pentru a mi dezavantaja pe nici unul culturişti. ln caz afirmativ, cei numiţi
dintre participanţi.
vor face cîţiva paşi în faţă şi vor relua
Întrecerile oficiale I.F.B.B. cuprind
patru runde de arbitraj. simultan poziţiile din prima rundă.
Dupl ce au rlşpuns solicitlrilor arbi-
1. Prima rundă de arbitraj - pozi-
ţiile obligatorii cu musculatura relaxată. trilor, concurenţii părăsesc scena.
Preşedintele juriului strînge foile de
Se destlşoarl în trei etape.
arbitraj, în prealabil iscălite.
a) La comanda arbitrului principal
1n aceasti fazi se apreciază structura
toţi concurenţii categoriei respective vor
scheletici şi simetria corpului, armonia
* La concursul Cupa Dinam:> din Bucureşti segmentelor corporale, calitatea pielii şi
înffiţişarea generall a concurenţilor. Ca-
tradiţia ceIC 01 juriul sil fie illcituit din femei
(profesoare de educaţie fizici, antrenoare la racteristicile musculaturii mi sînt punc-

diferite ·discipline sportive). tate, deoarece prezentlrile s-au flcut

din: stlnd relaxat.

Regulamentul I.F.B.B. mi prevede

care trebuie sl fie ponderea criteriilor

de mai sus to· stabilirea notei generale.

tn cadrul concursurilor noastre interne

ANTRENAMENT ATLETIC, CONCURS ARTISTIC 195

s-a adoptat decizia ca pentru simetrie a) Culturiştii sînt chemaţi pe scenă

şi proporţionalitate să se acorde maxi- în ordinea numerel<r de concurs. În-

mmn cite 5 puncte, .pentru structura cordînd musculatura întregului corp se
scheletică 4, pentru calitatea pielii 2, prezintă oele 6 poziţii obligatorii (doul
iar · pentru întlţişarea generalll 4, în din faţă, una stînga lateral, dotil din
total ~ de puncte.
spate, una dreapta lateral).
°'2. A doua rundă de arbitraj - pozi- Poziţia 1 (dubh.i bicepşi din faţă).

ţiik obligatorii musculatura încordată. Concurentul stînd cu faţa la public, cu
picioarele uş<r depărtate, un pici<r aşe-
Se compune din două etape.

•

Foto 46. Prima poziţie obligatorie, prezentat4 de FRANCX> COLUMBU.

,

196 CULTURISM

zat mai în faţă, ridică braţele la nivelul tului şi ai spatelui, între bicepşi, tricepşi
şi muşchii antebraţelor, precum şi între
umerilor şi prin îndoirea antebraţelor muşchii picioarelor.

şi strîngerea pumnilor încordează muş­ Poziţia a 2-a. Mîinile cu pumnii
închişi pe talie, picioarele apropiate,
chii braţelor; etaleai.ă de asemenea muş­ abdomenul supt, piciorul drept în faţă.

chii gîtului, deltoizii (partea anterioară), Poziţia se execută cu inspiraţie, umerii
pectoralii, marele dorsal şi toţi muşchii
părţii anterioare a picioarelor (foto 46). şi coatele se ţin cit mai în faţă pentru a
Se analizeai.ă proporţionalitatea exis-
tentă între dezvoltarea muşchilor piep- înlesni tensionarea marelui dorsal (fo-

Foto 47. A doua poziţie obligatorie,prezentată de FRANCXJ COLUMBU.

,...

ANTRENAMENT ATLETIC, CONCURS ARTISTIC 197

to 47). Poziţia oferă concurentului posi- va presa cu mîinile din ambele părţi

bilitatea de a prezenta forma de „V'' a asupra acesteia Nu trebuie neglijată

spatelui, fasciculele anterioare şi late- nici musculatura trenului inferior, de
asemenea aflată „la vedere".
rale ale deltoizilor, toate părţile muş­
chilor pectorali, precum şi separarea Poziţia a 3-a Concurentul se întoarce
lateral în stînd cu partea stingă către
acestora pe linia mediană. Pentru ca public. Cu mîna dreaptă apucă încheie-
talia să pară cit mai subţire, culturistul

Foto 48. A treia poziţie obligatorie,prezentată de ARNOW SCHWARZENEGGER.

198 CULTURISM ·

tura mîinii stingi şi după inspiraţie Piciorul stîng este îndoit şi sprijinit pe
încordeam toţi muşchii braţUlui stîng.
Abdomenul trebuie supt, iar bustul vîrf. Musculatwa acestui picioc este
tensionată la maximum, în special bi-
bombat Braţul sdng se va lipi de corp cepsul femural şi muşchii gambei. În
timpul prezentării poziţjei culturistul
pentru a putea încorda mai puternic va privi la public şi va putea efectua o -
bicepsul, tricepsul, părţile anterioară,
laterală şi posterioară a deltoidului, muş­ semirotaţie a trenului superior.
chii pectorali (foto 48). Aceastl poziţie Poziţia a 4-a (dublu bicepşi din spate).

pune în valoare mărimea cutiei toracice, Concurentul repetl poziţia 1, dat' din

proporţia dintre talie, torace şi braţ. stînd cu spatele la public şi ţinînd pi-

.'

Foto 49. A patrapoziţie obligatoru, prezen1ati1 de ARNOW SCHWARZENEGGER

ANTRENAMENT ATLETIC. CONCURS ARTISTIC 199

ciorul drept îndoit şi sprijinit pe vîrf Poziţia a 5-a. Poziţia picioarelor ră­
mîne neschimbatil, mîinile se ţin pe talie
(foto 49). Se etalează muşchii_ gîtului, şi se încordează marele dorsal; pentru
a scoate mai muh în evidenţi forma de
spatelui, braţelor, cele trei părţi compo- ,,V'' a spatelui, concurentul poate să pre-

nente ale deltoizilor, muşchii oblici şi se?i din lateral asupra taliei (foto 50).
toţi muşchii părţii posterioare a picioa-

relor. Se apreciazl proporţia dintre spate,

talie şi picioare.

Foto 50. A cinca poziţi# °""6aiorw, p,,zmlatlJ d, LOU FERRIGNO.

•

200 CULTURISM

Poziţia a 6-a Este identică cu poziţia •
a 3-a, dar culturistul stă în lateral cu
partea stingă spre public (foto 51). concurentul nu reuşeşte să-şi tettnine
programul, este penalizat şi obligat să
Cele şase poziţii sînt în aşa fel elabo- părăsească platforma de prezentare.

rate, încît permit etalarea tuturor gru- b) După încheierea primei etape cul-
turiştii se vor alinia din noo pe scenă
pelor musculare din diferite unghiuri.
Timpul acordat pentru demonstraţie pentru a oferi membrilor juriului posi-
bilitatea să-i compare pe unii dintre ei.

este un minut Dacă în acest interval

• Foto 51. A şase.a poziţie obligatorie, prezentată de ARNOLD SCHWARZENEGGER

L