See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.net/publication/305471764 MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN Book · June 2012 CITATIONS 0 READS 243,916 4 authors: Asmadi Ishak Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI) 34 PUBLICATIONS 48 CITATIONS SEE PROFILE Hairul Anuar Hashim Universiti Sains Malaysia 112 PUBLICATIONS 706 CITATIONS SEE PROFILE Hishamuddin Ahmad Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI) 7 PUBLICATIONS 23 CITATIONS SEE PROFILE Nidzam Jawis Universiti Sains Malaysia 22 PUBLICATIONS 150 CITATIONS SEE PROFILE All content following this page was uploaded by Asmadi Ishak on 21 July 2016. The user has requested enhancement of the downloaded file.
UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN MODUL QGJ 3013 LATIHAN DAN KECERGASAN PENULIS MODUL: ASMADI ISHAK DR. HAIRUL ANUAR HASHIM HISHAMUDDIN AHMAD DR. MOHD NIZAM JARWIS
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 2 MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS. NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN (Training and Fitness) KOD KURSUS : QGJ 3013 KREDIT : 3 SLT : 120 Jam PRASYARAT : Tiada SEMESTER : Pertama / Kedua HASIL PEMBELAJARAN : 1. Menyediakan dan menunjuk cara aktiviti kecergasan fizikal dan menghubungkait aktiviti kecergasan dengan komponen kecergasan fizikal. (C3, LL1) 2. Mengubahsuai dan merancang kaedah latihan dengan menyediakan program latihan. (C5,A4) 3. Mempelbagaikan kaedah latihan untuk mengadaptasi daya tahan kardiovaskular, fleksibiliti, daya tahan otot, Kekuatan otot dan komposisi badan. (P6) 4. Merancang dan melaksanakan satu sesi pengajaran dan pembelajaran kaedah latihan fizikal. (CS1, C5) SINOPSIS : Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan, prinsip latihan, komponen-komponen kecergasan, faedah latihan kecergasan kepada tubuh badan dan faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan. Pelajar juga akan didedahkan dengan kaedah-kaedah latihan kecergasan, membuat penilaian tahap kecergasan serta membincangkan isu-isu kecergasan, gaya hidup dan perkaitannya dengan kesihatan. (This course will expose students the concepts training and fitness. Principles of traning and physical fitness component, benefit fitness exercise to body and factors affect of fitness. Student also will expose about training methodology, assessment level of fitness and also discuss issue of fitness, life style and related with health.)
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 3 ISI KANDUNGAN MUKA SURAT UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21 UNIT 2 : FLEKSIBILITI. 22 - 44 UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62 UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74 UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89 UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103 UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113 UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126 UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146 UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 – 166
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 4 UNIT 1 KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL HASIL PEMBELAJARAN Pada akhir unit ini, diharap anda dapat: 1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan. 2. Membezakan antara komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor. 3. Menghuraikan latihan dalam konteks membina kecergasan secara umum dan khusus. 4. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan. PENGENALAN emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kurangnya melakukan aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, osteoporosis, tekanan darah tinggi, kemurungan dan keresahan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2005). Oleh itu, kefahaman tentang gaya hidup sihat dengan menjadikan individu itu aktif sangat penting. Dalam unit ini, akan membincangkan tentang konsep kecergasan secara keseluruhan, bagaimana untuk meningkatkan tahap kecergasan serta dapat difahami untuk memastikan dimensi kecergasan ini dapat diamalkan. Bagi individu yang ingin cergas dalam sukan terutama bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi maka konsep latihan yang sistematik perlu dirancang supaya kemampuan atlet mencapai tahap optimal. Jurulatih yang ingin melihat kejayaan atlet dalam pertandingan harus memastikan persediaan fizikal dan tahap kecergasan atlet dapat memenuhi keperluan sukan secara spesifik. Komponen kecergasan dan faktor yang mempengaruhi kecergasan fizikal juga akan dibincangkan bagi memudahkan kita memahami proses latihan dengan lebih sistematik. M
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 5 Konsep Kecergasan Keseluruhan. eningkatan terhadap kehidupan yang berkualti dan amalan gaya hidup cara sihat merupakan konsep yang perlu diterapkan dalam dunia moden masa kini. Kesedaran untuk membina perspektif individu yang sihat dan cergas adalah gagasan yang melibatkan kecergasan secara keseluruhan. Kecergasan keseluruhan adalah intergrasi komponen mental, sosial, emosi, fizikal, intelektual dan rohani (Corbin, 2004). Memiliki kecergasan yang seimbang membolehkan individu memberikan sumbangan yang bermakna kepada diri, keluarga, masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan ini dapat mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri untuk berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan (total fitness) boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Integrasi komponenan kecergasan keseluruhan tersebut adalah penting, keseimbangan kecergasan ini saling memenuhi antara satu sama lain bagi tujuan melahirkan individu yang sihat dan cergas. Dimensi Kecergasan Keseluruhan. Dimensi kecergasan secara keseluruhan adalah cerminan terhadap kehidupan yang bermakna dan gambaran terhadap keupayaan berfungsi secara berkesan. Individu yang sihat dan cergas dapat digambarkan dengan kepuasan melakukan kerja seharian, menggunakan masa senggang penuh keseronokan, memiliki kecergasan fizikal, penglibatan sosial diri secara aktif dan mempunyai pandangan emosi dan mental yang positif. Dimensi kecergasan keseluruhan adalah terdiri daripada: Kecergasan Fizikal Kecergasan Mental Kecergasan Sosial Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani ____________________________________________________________________________ Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara keseluruhan yang ada pada diri anda? P
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 6 Kecergasan Fizikal. Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Memiliki kecergasan fizikal bermakna individu tersebut bebas daripada penyakit yang mempengaruhi sistem fisiologi badan seperti sistem jantung dan sistem saraf serta memiliki tahap kecergasan fizikal yang memadai mengikut tuntutan kerja. Kecergasan Mental. Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal serta dapat mengatasi cabaran kehidupan seharian. Kecergasan Sosial. Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Secara umumnya, dengan memiliki kecergasan bersosial maka individu tersebut dapat melibatkan diri dalam perhubungan dan tidak keseorangan. Kecergasan Emosi. Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optismistik. Umumnya, individu yang mempunyai kecergasan emosi berkarekter gembira berbanding kemurungan. Kecergasan Rohani. Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu nilai dan tindakan berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 7 . KECERGASAN KESELURUHAN FIZIKAL SOSIAL ROHANI MENTAL EMOSI Rajah 1.1: Dimensi Kecergasan Secara Keseluruhan. Kecergasan adalah penting dan perlu diberikan perhatian oleh setiap individu bagi yang ingin mendapatkan kualiti kesihatan yang sempurna. Setiap individu mempunyai tahap kecergasan yang berbeza dan perbezaan ini bergantung kepada karekteristik setiap individu terhadap keperluannya. Sebagai contoh, karekteristik kecergasan seorang atlet berbeza dengan orang sedentari. Bagi memastikan keseimbangan dalam memenuhi tuntutan kehidupan maka kecergasan secara keseluruhan adalah penting terutama bagi yang mengamalkan kehidupan cara hidup sihat terutama bagi yang memfokuskan tentang aspek kesihatan dan fizikal. Justeru itu, konsep kecergasan ini perlu diintergerasikan untuk mencapai matlamat kualiti kehidupan yang sempurna dan bermakna kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan negara. Dalam konteks ini, kecergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun kecergasan fizikal. Kecergasan menjadi faktor penyumbang kepada kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih atau guru harus memahami konsep kecergasan supaya dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi optimal. ____________________________________________________________________________ Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara keseluruhan dalam kehidupan kita?
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 8 Kecergasan Fizikal. ecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin, 2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan. Kepentingan kecergasan fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum. Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor dapat membantu individu untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi. Latihan yang sistematik, terancang dan efisien dapat membantu meningkatkan lagi keupayaan fizikal individu. Latihan fizikal pula merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus memahami dan mengamalkan prinsip-prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif pada komponen kecergasan. Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.2 di bawah, menunjukkan komponenkomponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. ____________________________________________________________________________ Apakah definisi kecergasan dan jelaskan konsep kecergasan fizikal menurut perspektif anda? K
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 9 KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR KOMPOSISI BADAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR KEKUATAN OTOT DAYA TAHAN OTOT FLEKSIBILITI KUASA KELAJUAN KETANGKASAN KOORDINASI IMBANGAN MASA REAKSI Rajah 1.2: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan. Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan seharian. Komponen ini terdiri daripada: Komposisi Badan/ Kandungan Lemak. Daya Tahan Kardiovaskular. Kekuatan Otot. Fleksibiliti. Daya Tahan Otot.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 10 Komposisi Badan / Kandungan Lemak. Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisutisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran komposisi badan adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper. Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan spesifik adalah dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan ( Body Mass Index @ BMI). BMI adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan. Formula : BMI = Berat ( kg )__ Tinggi ² (m) Contoh : BMI = 45 kg_______ 1.60m x 1.60m = 45 kg_______ 1.60m x 1.60m = 17.57___ Panduan Mengira BMI Kurang dari < 20 Kurang berat badan 20 hingga 25 Berat badan unggul 25 hingga 30 Berlebihan berat badan Lebih dari > 30 Obesiti
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 11 Daya Tahan Kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen secara efisien ke seluruh badan bagi membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam melakukan kerja bagi jangka masa yang lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana tanpa rasa penat. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen secara efisien kepada otot yang berkerja membolehkan kita melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah, berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik dan lompat tali. Latihan yang lebih sistematik seperti Long Slow Distance (LSD), Fartlek dan jeda (interval) juga meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular. Kadar nadi merupakan indikator untuk menentukan tahap keberkesanan latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan. Kekuatan Otot. Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan otot untuk melakukan aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan bebanan. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan kekerapan 2 atau 3 kali seminggu. Kekuatan otot diukur dengan menggunakan ujian satu ulangan maksimum (1 RM test) seperti ujian Bench Press untuk bahagian atas badan dan ujian Leg Press atau Half Squat untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan kekuatan.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 12 Fleksibiliti. Fleksibiliti adalah keupayaan sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Ia dirujuk kepada julat pergerakan sendi (Range of motion) yang dipengaruhi oleh kepanjang otot dan struktur sendi yang terlibat. Individu yang cergas dapat mengerakkan sendi pada julat pergerakan yang maksimum semasa melakukan kerja atau bersukan. Aktiviti yang sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap fleksibiliti adalah melalui regangan otot. Teknik regangan statik memerlukan kita menahan pergerakan dengan kiraan 15 – 30 saat dan mengulangi pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap bahagian. Daya Tahan Otot. Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana. Kelesuan (fatigue) otot yang cepat menandakan individu tidak mempunyai tahap daya tahan otot yang cukup. Latihan daya tahan otot perlu menumpukan kepada jangka masa atau ulangan yang dilakukan. Oleh itu, daya tahan otot memerlukan beban (load) kerja yang rendah tetapi pengulangan kerja yang banyak, sebagai contoh, 15 – 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40% dari 1 RM.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 13 Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor. Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang ingin terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri sendiri, ianya bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi meningkatkan prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada: Kelajuan. Ketangkasan. Kuasa. Imbangan. Koordinasi. Masa reaksi. Kelajuan. Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan merujuk kepada jarak pergerakan yang dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang menumpukan kepada kelajuan kaki berupaya berlari pantas manakala individu yang menumpukan kepada kelajuan tangan berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. Kelajuan terbahagi kepada dua iaitu kelajuan umum dan spesifik. Kelajuan umum adalah keupayaan melakukan sebarang pergerakan (motor reaction) dengan laju, biasanya dalam jarak yang singkat 5 – 10 meter manakala kelajuan spesifik pula adalah keupayaan melakukan pergerakan tertentu dalam jangka masa yang ditetapkan. Ketangkasan
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 14 Ketangkasan. Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan, pergerakan berhenti dan mula dengan cepat dan terkawal serta boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Ketangkasan memerlukan tahap kelajuan, fleksibiliti dan kordinasi pergerakan yang baik bagi mengelirukan atau mengelak daripada pihak lawan. Ia merupakan asas lakuan motor yang menekankan prestasi tinggi dalam sukan. Kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti dengan daya maksimum dalam jangka masa yang paling singkat. Individu yang berkeupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif dapat menghasilkan pukulan, balingan, tendangan, lompatan pada tahap maksimum. Kuasa merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Otot yang berkerja untuk menghasilkan kuasa perlu mempunyai kekuatan terlebih dahulu dan digabungkan dengan kecepatan velositi pergerakan yang tinggi semasa melakukan kerja. Sebagai contoh, pemain bola tampar yang melakukan lompatan untuk rejaman, balingan bola pitcher, lonjakan bagi lompat tinggi atau jauh. Latihan yang sesuai untuk membina kuasa otot adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan atau bola segar).
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 15 Imbangan. Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik dan dinamik. Pengekalan tahap equalibirium yang tinggi adalah semasa imbangan dinamik dimana pergerakan melibatkan keseluruhan badan. Imbangan yang lemah semasa melakukan pergerakan mudah menghadapi kecederaan. Sebagai contoh, semasa fasa pendaratan selepas melakukan lompatan, pergelangan kaki mudah tercedera jika imbangan badan tidak dapat dikawal dengan baik. Imbangan yang baik memudahkan koordinasi badan semasa melakukan pergerakan. Koordinasi. Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota badan untuk menghasilkan satu pergerakan yang licin dan tepat. Kawalan pergerakan pada pelbagai aras kerumitan dengan pantas, tepat dan berkesan memerlukan koordinasi kawalan mata, tangan dan kaki atau gabungannya. Koordinasi am, biasanya melibatkan keupayaan pelbagai kemahiran motor pada peringkat perkembangan ‘multilateral’ manakala koordinasi spesifik pula ialah keupayaan melakukan pelbagai pergerakan dalam sukan dengan pantas, senang, tepat dan licin tanpa ada kesalahan. Latihan kemahiran yang menekankan kepada koordinasi pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan ‘WHOLE-PART-WHOLE’ atau ‘PART-PART-WHOLE’.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 16 Masa Reaksi. Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Individu yang cergas dapat bertindak balas secara fizikal dan mental kepada rangsangan luar seperti visual, audio, sentuhan dan bau. Kecepatan tindak balas merujuk kepada kecepatan otak menerima stimulus dan menghantar impulse kepada bahagian badan untuk bertindak. Besar dan kecil stimulus yang diterima akan menentukan kecepatan tindak balas. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan, menangkis atau menghindar dari serangan pihak lawan dalam silat atau taekwondo. ____________________________________________________________________________ Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi yang optimal. Berdasarkan sukan pilihan anda, cuba anda analisis komponen kecergasan fizikal yang diperlukan? Kepentingan Latihan Fizikal. Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh diperolehi adalah: 1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi. 2. Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan. 3. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. 4. Menurunkan berat badan. 5. Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat. 6. Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres. 7. Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen. 8. Penampilan personaliti yang baik. 9. Meningkatkan kualiti hidup. 10. Meningkatkan kekuatan otot. 11. Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 17 Latihan Sukan. atihan merupakan tugas yang sangat sinonim dengan jurulatih dan atlet bagi persediaan sebelum sesuatu pertandingan. Proses latihan adalah sangat mudah dilakukan tetapi sukar jika ingin melahirkan seorang juara. Justeru itu, proses latihan yang sebenar perlu difahami dahulu sebelum jurulatih dan atlet melakukan latihan. Latihan sukan merupakan suatu proses kerja/latihan yang sistematik dilakukan secara progresif dan berulang-ulang untuk meningkatkan potensi individu bagi mencapai prestasi optimal (Bompa, 1989). Proses kerja/latihan yang sistematik memerlukan perancangan latihan (periodisasi) bagi memastikan objektif dapat dicapai dan berada dalam prestasi puncak tepat pada masanya. Periodiasasi latihan yang sistematik adalah penting bagi memastikan persediaan latihan dapat dilaksanakan secara efektif dan sesuai terhadap tuntutan sukan spesifik. Bagi memastikan proses latihan dilakukan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai prestasi puncak maka ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan terutama bagi peningkatan fizikal atlet. Intensiti dan isipadu (volume) latihan perlu ditingkatkan selama proses latihan untuk mencapai tahap yang optimal. Peningkatan dan pengaturan intensiti dan ispadu yang betul membolehkan atlet mendapat kesan adaptasi secara positif pada komponen kecergasan. Sebaliknya, jika intensiti dan isipadu latihan tidak sesuai dengan latihan maka akan menyebabkan atlet mengalami proses ‘overtraining’ dan prestasi akan menurun. Tumpuan bagi latihan umum adalah kepada peningkatan prestasi (fisiologi dan psikologi) tetapi dalam latihan fizikal tumpuan lebih fokus bagi membina tahap kecergasan yang diperlukan dalam sukan spesifik. Latihan sukan spesifik adalah sangat penting untuk memberikan kesan latihan secara maksimum semasa pertandingan. Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut perspektif anda? Skop Latihan. encapai kejayaan dalam sukan untuk menjadi juara bukanlah sesuatu yang mudah. Bagi membolehkan seseorang atlet berjaya dalam sukan tidak ada jalan pintas atau mudah, Ianya dapat dicapai dengan persediaan latihan yang rapi melalui perancangan yang sistematik dan pembangunan latihan jangka masa panjang. Matlamat secara khusus dirancang oleh jurulatih bagi membolehkan atlet meningkatkan kemahiran dan kapasiti kerja (fisiologi) memenuhi tuntutan sukan secara spesifik bagi mencapai prestasi yang optimal. Melalui latihan keupayaan fisiologi dan kekuatan psikologi atlet akan diadunkan bagi persediaan sebelum pertandingan. Persediaan fizikal yang baik apabila dapat memenuhi tuntutan sukan spesifik melalui perancangan periodisasi latihan berasaskan aplikasi saintifik dengan mempraktikkan kaedah latihan yang sesuai. Melalui latihan peningkatan terhadap penguasaan kemahiran yang lebih tinggi dan sempurna serta kepelbagai kemahiran perlu ditekankan. Membina dan memperoleh mental untuk latihan dan pertandingan juga aspek yang ditekan dalam skop latihan. L M
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 18 Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan? roses latihan ialah persediaan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum dengan memfokuskan keperluan spesifik sukan. Pembentukan objektif adalah terdiri daripada disiplin-disiplin ilmu yang lain dalam Sains Sukan seperti anatomi, fisiologi, biomekanik, pemakanan, psikologi, perubatan sukan dan pembelajaran motor, dengan kata lain kaedah latihan tidak berdiri sendiri tetapi adalah gabungan daripada disiplin ilmu Sains Sukan. Intergerasi disiplin ilmu adalah bertujuan untuk membina atribut kemahiran dan kecergasan yang diperlukan untuk pelaksanaan pelbagai tugas dalam sukan spesifik. Umumnya terdapat beberapa objektif latihan yang boleh dijadikan garis panduan iaitu: Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral). Perkembangan fizikal menyeluruh juga dikenali sebagai kecergasan umum yang mana ianya merupakan asas yang diperlukan dalam sukan untuk berjaya. Objektif utamanya ialah meningkatkan keupayaan biomotor individu seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi. Atlet yang memiliki asas kecergasan umum ini dapat bertoleransi dengan perkembangan sukan spesifik dan mudah untuk meningkatkan potensi secara maksimum. Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik. Perkembangan fizikal tahap ini sangat penting untuk membentuk karakteristik sukan tersebut. Tuntutan kerja lebih spesifik terarah kepada keperluan fisiologi dan psikologi bagi membentuk keseimbangan pada setiap komponen kecergasan. Keperluan spesifik seperti kekuatan, kemahiran, daya tahan, kelajuan dan fleksibiliti perlu diadunkan untuk membentuk karakteristik sukan seperti kelajuan-kekuatan, kekuatan-daya tahan atau kelajuan-daya tahan. Faktor KemahiranTeknikal. Faktor latihan ini adalah untuk membentuk kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan spesifik. Kemahiran yang sempurna adalah dipengaruhi oleh perkembangan fizikal multilateral dan spesifik yang baik. Adapatasi persekitaran seperti keadaan cuaca, penonton, kebisingan juga boleh digunakan semasa proses perkembangan latihan ini. Faktor Kemahiran Taktikal. Perkembangan kemahiran taktikal merupakan aspek yang sangat penting untuk mencapai kejayaan. Terarah kepada strategi yang akan digunakan menghadapi pihak lawan. Mempelajari dan mengaplikasikan taktik yang sesuai untuk menghadapi pihak lawan adalah bergantung kepada keupayaan fizikal dan teknik yang baik. P
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 19 Faktor Psikologi. Persediaan psikologi yang jitu sangat penting untuk mencapai prestasi fizikal yang optimal. Persediaan semasa latihan dan menghadapi pihak lawan dalam pertandingan sangat bergantung kepada faktor psikologi. Pembentukkan karakteristik atlet yang mempunyai keyakinan diri, bersemangat dan ketabahan adalah asas kejayaan prestasi atlet. Faktor Kesihatan. Tahap kesihatan atlet semasa proses latihan adalah sangat penting untuk memastikan prestasi dapat dikekalkan. Pemeriksaan kesihatan secara berkala bagi memastikan kecederaan dan penyakit dapat dicegah serta dirawat. Faktor Kecederaan. Membina keperluan kapasiti fizikal dan fisiologi sangat diperlukan dalam latihan yang berat dan pertandingan bagi mencegah daripada kecederaan. Perkembangan fizikal multilateral dan spesifik merupakan langkah yang terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan atlet. Faktor Teoritikal. Proses latihan akan meningkatkan pengetahuan asas atlet tentang fisiologi dan psikologi dalam latihan. Memahami tentang penyediaan periodisasi latihan dan pemakanan yang sesuai sebelum, semasa dan selepas latihan adalah sangat penting untuk atlet. Pengetahuan asas ini dapat mendidik atlet untuk memahami proses latihan secara sistematik, pemahaman ini juga boleh diberikan melalui seminar atau ceramah tentang latihan.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 20 RUMUSAN 1. Konsep kecergasan keseluruhan dan konsep latihan fizikal merupakan aspek yang sangat penting bagi melahirkan individu yang sihat dan cergas serta dapat meningkatkan prestasi dalam sukan secara optimal. 2. Gabungan daripada dimensi kecergasan fizikal, mental, sosial, intelektual dan rohani akan membentuk kecergasan keseluruhan serta menyumbang kepada keseimbangan dalam kehidupan yang berkualiti. 3. Dalam sukan, kecergasan fizikal melibatkan fungsi organ badan (jantung, otot, sendi, saraf) dan pergerakan anggota badan yang dapat beradaptasi dengan keupayaan individu melakukan kerja dengan efektif dan mencapai tahap kecergasan fizikal dalam sukan spesifik. 4. Komponen kecergasan terbahagi kepada dua iaitu berlandaskan kesihatan dan lakuan motor, dimana keperluan komponen sangat khusus mengikut tuntutan sukan dan keperluan individu. Gabungan komponen ini akan memberikan hasil yang optimal dalam peningkatan prestasi untuk pertandingan. Persediaan latihan yang sistematik dapat menyediakan komponen kecergasan umum sebelum kepada keperluan komponen kecergasan yang lebih khusus mengikut tuntutan sukan spesifik. 5. Latihan yang sistematik dapat dicapi melalui proses kerja yang berulang-ulang dan progresif untuk meningkatkan kecergasan individu bagi mencapai prestasi yang optimal. Proses latihan haruslah progresif terhadap peningkatan intensiti dan isipadu (volume) latihan dan ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan. 6. Faktor latihan kecergasan merupakan garis panduan bagi meningkatkan prestasi dalam sukan, gabungan faktor ini dapat memberikan tahap prestasi yang optimal di samping proses pengembangan atribut kemahiran dan kecergasan. KATA KUNCI. 1. Hipokinetik 2. Isipadu (volume) 3. Kecergasan menyeluruh 4. Komponen kecergasan berlandaskan kesihatan 5. Kecergasan fizikal 6. Komponen kecergasan berlandaskan lakuan motor 7. Prestasi optimum 8. Latihan sukan 9. Intensiti 10. Progresif
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 21 PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah definisi kecergasan? 2. Huraikan konsep kecergasan secara keseluruhan? 3. Apakah definisi kecergasan fizikal? 4. Senaraikan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor? 5. Jelaskan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian? 6. Jelaskan konsep latihan sukan? 7. Bincangkan, bagaimana untuk menyediakan latihan yang sistematik kepada atlet anda dengan mengambil contoh pendekatan sukan pilihan anda sendiri? 8. Jelaskan skop latihan untuk meningkatkan prestasi dengan memberikan contoh sukan pilihan anda? 9. Nyatakan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam sukan? RUJUKAN. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and Wellness: A comprehensive livestyle approach (5th ed). New York, McGraw-Hill. Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human Kinetics.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 22 UNIT 2 FLEKSIBILITI HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menerangkan maksud fleksibiliti. 2. Menyatakan kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi dalam sukan 3. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibiliti. 4. Menjelaskan elemen anatomi dalam fleksibiliti. 5. Menerangkan ujian-ujian untuk menilai tahap fleksibiliti sesorang 6. Menyatakan jenis dan prosedur latihan untuk meningkatkan tahap fleksibiliti. PENGENALAN Fleksibiliti adalah salah satu daripada komponen yang penting bagi kecergasan berlandaskan kesihatan. Fleksibiliti yang lemah boleh mengurangkan keupayaaan tubuh untuk mengekalkan postur yang baik dan menghadkan gerakan sendi yang sepatutnya. Keadaan ini boleh membawa kepada meningkatkannya risiko untuk mendapat sakit pinggang, sakit sendi dan kecederaan semasa melakukan aktiviti harian. Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu pergerakan yang melibatkan sendi tertentu dapat mengurangkan stres pada sendi tersebut. Keadaan ini berupaya untuk mengurangkan rasa nyeri dan sakit pada sendi yang terlibat. Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat : memperbaiki postur. meningkatkan kordinasi otot. mengurangkan rasa nyeri pada otot. mengurangkan risiko sakit pinggang. meningkatkan prestasi dalam sukan. mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada sendi. meningkatkan keseronokan dalam melakukan aktiviti fizikal. Rajah 2.1: Komponen Kecergasan Berlandaskan Kesihatan
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 23 Apa itu fleksibiliti? Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan pada sesuatu sendi dan adalah berbeza di antara seseorang indvidu dengan individu yang lain. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan ini termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit, kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender. Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan julat pergerakan pada sendi yang berkenaan. Bagi kebanyakan daripada aktiviti rutin harian dan aktiviti kesenggangan, fleksibilti yang lazimnya terdapat pada seseorang individu adalah memadai untuk melakukannya. Walau bagaimanapun bagi sesetengah aktiviti misalnya aktiviti sukan dan permainan, julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu perlu ditingkatkan bagi mencapai prestasi yang optimimum dalam aktiviti tersebut selain daripada mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada sendi-sendi yang terlibat. Fleksibiliti pada sesetengah daripada sendi dapat dikekalkan atau ditingkatkan ke tahap yang lebih baik menerusi aktiviti regangan yang merupakan komponen yang penting bagi senaman. Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dengan meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu di samping mengurangan risiko untuk mendapat kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti seharusnya ditunjangi terlebihi dahulu dengan pengetahuan tentang elemen anatomi bagi fleksibiliti agar tidak melampaui batasan keupayaan sendi-sendi yang terlibat. Ini penting bagi mendapatkan julat pergerakan yang optimum tanpa meningkatkan risiko untuk berlakunya kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen anatomi yang dimaksudkan adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan. Sendi Sendi yang banyak digunakan untuk pergerakan anggota tubuh adalah dari jenis sinovial. Sendi ini dilitupi membran sinovial dan rawan artikular yang melindungi sendi dan bertindak sebagai pelapik anti geseran bagi keseluruhan sendi dan permukaan tulang yang membentuk sendi tersebut. Peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk sendi akan meningkatkan julat pergerakan sendi tersebut. Gambarajah 10.1: Fleksibilti penting bagi pencapaian prestasi optimum dalam sukan Rajah 2.2: Aktiviti meregang otot
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 24 Ligamen Ligament terdiri daripada tisu berserat dan tisu elastik. Kedua-dua tisu ini berbeza dari segi keupayaannya untuk meregang. Tisu berserat (warna putih) terhad keupayaan regangannya tetapi sangat kuat dan sukar untuk koyak. Tisu elastic (warna kuning) boleh diregang dan kembali kepada panjang asalnya. Tendon Tendon dikategorikan sebagai tisu perantara atau tisu pengubung dan terbina daripada tisu berserat. Secara umumnya tendon berperanan untuk menghubungkan otot rangka pada tulang. Tendon boleh mengalami keradangan dan rupture akibat lewah guna (overuse). Tisu Areolar Tisu areolar adalah sejenis tisu perantara atau tisu penghubung. Tisu ini berperanan untuk menyatukan dan melindungi pelbagai tisu yang berbeza. Tisu ini bersifat fleksibel dan mengandungi simpanan air dan garam untuk kegunaan tisu-tisu lain di sekelilingnya. Femur Cecair sinovial Patela Membran sinovial Tibia Rawan artikular Rajah 2.3: Keratan rentas sendi sinovial yang tipikal
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 25 Otot Rangka Tisu otot terdiri daripada sel otot yang mengandungi filament protein yang menguncup dan mengubah panjang serta bentuk sel otot. Otot rangka dilekatkan kepada tulang rangka oleh tendon dan digunakan untuk menggerakkan rangka dalam pergerakan lokomotor dan untuk mengekalkan postur. Otot rangka mempunyai sifat kebolehpanjangan dan keanjalan dan akan terkoyak jika diregangkan melampaui had keanjalannya. Reseptor Regangan Reseptor regangan terdiri daripada dua jenis reseptor iaitu gelendung otot (muscle Spindle) dan organ tendon Golgi (Golgi tendon organ). Gelendung otot terletak di bahagian tengah otot dan berperanan untuk menghantar maklumat kepada otot untuk menguncup. Organ tendon Golgi pula terletak di hujung serat otot dan menghantar maklumat kepada otot untuk releks. Penggunaan otot secara kerap dengan meregangkannya akan mengurangkan refleks yang menghalang fleksibiliti. Regangan otot yang sukar pada mulanya akan bertambah mudah apabila kerap diregang dan ini dapat meningkatkan julat pergerakan pada sendi. Rajah 2.5: Gelendung otot dan Organ Tendon Golgi Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut Saraf aferen Serat otot Saraf eferen Gelendung otot Hujung saraf aferen Otot Serat saraf neuron aferen
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 26 Lengkapkan rajah-rajah di bawah 1. 2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 27 Penaksiran Tahap Fleksibiliti Pengukuran fleksibiliti atau julat pergerakan sendi tertentu pada tubuh dapat membantu murid, guru, jurulatih dan juga kakitangan perubatan serta kesihatan untuk mentaksir kelemahan yang mungkin terdapat pada otot tertentu, mengenal pasti kecederaan dan juga ketidakseimbangan pada fizikal tubuh. Maklumat yang diperolehi boleh membantu pihak-pihak yang berkaitan dengan kecergasan, perubatan dan kesihatan untuk melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik. Terdapat pelbagai ujian yang boleh dilakukan untuk mentaksir tahap fleksibiliti seseorang. Ujian-ujian ini melibatkan kaedah secara tidak langsung dan tidak langsung. Kaedah ujian secara tidak langsung pada kebiasaannya melibatkan pengukuran linear jarak di antara segmen-segmen tubuh atau daripada suatui objek luaran. Kaedah pengujian secara langsung pula mengukur sesaran angular di antara segmen-segmen tubuh yang bersebelahan atau daripada satu rujukan luaran. Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung Trunkus dan Bahagian Bawah Badan Ujian jangkauan melunjur Ujian jangkauan duduk-V (V-sit reach test) Ujian fleksibiliti groin (Groin flexibility test) Ujian fleksibiliti otot betis (Calf muscle flexibility test) Ujian rotasi trunkus (Trunk rotation test) Bahagian Atas Badan Rotasi Bahu o Ujian fleksi bahu (Shoulder flex test) o Sirkumduksi bahu (Shoulder circumduction) o Rotasi bahu: Accuflex III (Shoulder rotation: Accuflex III) Fleksi Bahu o Ujian garu belakang (Back scratch test) o Ujian fleksibiliti bahu (Sholuder flexibility test) o Regangan bahu (Shoulder stretch)
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 28 Ujian Fleksibiliti – Kaedah Pengukuran Secara Langsung Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran yang khusus seperti goniometer dan flexometer. Ujian-ujian berikut adalah untuk mengukur fleksibiliti pada bahagian trunkus dan bahagian bawah badan. Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test) Angkat Kaki Berkeadaan Lurus (Straight Leg Raise) Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test) Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis berkaitan prosedur, norma dan gambarajah bagi ujian-ujian flexibilti yang dinyatakan di atas. Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 29 Lengkapkan peta minda yang berikut:
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 30 Ujian Fleksibiliti Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) Pentaksiran tahap fleksibiliti di bawah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi murid-murid sekolah rendah dan menengah adalah menerusi pengukuran secara tidak langsung dengan menggunakan ujian jangkauan melunjur. Berikut adalah prosedur dan norma bagi ujian jangkauan melunjur yang mensasarkan murid lelaki dan perempuan dari Tahun 4 hingga Tingkatan lima. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku. Sedia Jangkau Rehat Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 31 Jadual 2.1: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid lelaki Jadual 2.2: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan. Umur (Tahun) Skor 5 4 3 2 1 10 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 – 24 18 ke bawah 11 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah 12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas 13 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah 14 44 ke atas 35 - 43 25 - 34 15 - 24 14 ke bawah 15 45 ke atas 36 - 44 25 - 35 19 - 24 18 ke bawah 16 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah 17 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah Umur (Tahun) Skor 5 4 3 2 1 10 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah 11 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah 12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah 13 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah 14 42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah 15 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah 16 43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah 17 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 32 Seorang murid anda tidak mendapat skor yang baik dalam ujian jangkauan melunjur. Pada pendapat anda apakah yang boleh murid tersebut lakukan untuk membolehkan ia mencapai skor yang lebih baik dalam ujian yang sama di masa hadapan? Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi latihan regangan. Untuk meregang, otot-otot yang terlibat perlulah berkeadaan warm dan suhu tubuh ditingkatkan. Ini perlu bagi mengelakkan otot daripada mengalami kekoyakan. Untuk mendapatkan regangan yang berkesan, daya yang dikenakan kepada otot yang diregang perlu cukup untuk menimbulkan rasa sedikit tidak selesa pada otot tersebut dan dikekalkan sekurang-kurangnya untuk tempoh sepuluh saat. Regangan yang terlalu lama atau melebihi julat pergerakan yang lazim bagi sesuatu sendi boleh menyebabkan kecederaan. Pergerakan yang mengejut atau terlalu laju juga akan menyebabkan otot menjadi tegang dan ini juga menyebabkan rasa sakit yang keterlaluan. Sekiranya berlaku kesakitan sebegini, jalan yang terbaik untuk mengurangkan kesakitan tersebut ialah dengan berhenti meregang dan berehat. Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti seperti mana untuk komponen kecergasan yang lain perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik. Ini dikenali sebagai kontinum fleksibiliti dan terbahagi kepada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional). Fleksibiliti pembetulan bertujuan untuk menambah baik ketidakseimbangan otot dan gerakan sendi yang berubah. Latihan fleksibiliti yang tergolong dalam kategori ini adalah regangan statik dan pelepasan miofasia kendiri (self-myofascial release - SMFR). Ansur maju yang berikutnya adalah flesibiliti aktif yang bertujuan untuk menambah baik kebolehpanjangan tisu lembut dan meningkatkan keberkesanan neuro-otot. Ansur maju yang terakhir bagi latihan fleksibiliti adalah Gambarajah 2.4: Aktiviti meregangkan otot sebelum bersenam Meregang sebelum bersenam dapat meningkatkan julat pergerakan sendi dan peredaran darah ke otot
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 33 fleksibiliti fungsional. Fleksibiliti fungsional merupakan integrasi kebolehpanjangan tisu lembut pada pelbagai satah dengan kawalan neuro-otot yang optimum di sepanjang julat pergerakan. Untuk pelepasan miofasia kendiri, teknik penggolekan busa (foam rolling) boleh dilakukan untuk menguraikan lekatan (adhesions) dan untuk memanjangkan otot. Ini kemudiannya diikuti dengan regangan statik dan dinamik. Bagi regangan statik, otot diregang secara pasif sehingga timbul rasa tidak selesa pada otot tersebut. Regangan ini dikekalkan untuk tempoh masa antara 10 hingga 60 saat. Gambarajah 2.6: Regangan statik otot hamstring. Regangan dinamik merangkumi pergerakan yang mengajuk pergerakan yang sebenar bagi sesuatu acara sukan. Pergerakan yang diajuk ini bagaimanapun bersifat berlebih-lebihan tetapi dilakukan secara terkawal. Regangan dinamik biasanya dilakukan dalam sesi memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang sebenarnya. (Contoh regangan dinamik http://www.youtube.com/watch?v=v1q4l1bkKY4) Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan atlet adalah proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Teknik regangan ini melibatkan dua orang di mana pasangan yang tidak melakukan regangan akan meregang dan kemudiannya merelekskan otot rakannya. Teknik ini melibatkan regangan otot agonis dan antagonis. Regangan PNF pada kebiasaannya melibatkan fasa menolak selama 10 saat dan diikuti dengan fasa releks selama 10 saat juga dan diulang beberapa kali. Peningkatan tahap fleksibilti menerusiteknik PNF adalah lebih baik berbanding dengan teknik regangan yang lain. Bagaimanapun Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa Gambarajah 2.7: Regangan PNF
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 34 kelemahan bagi teknik ini adalah dari segi memerlukan pasangan untuk meregangkan otot pelaku. Terdapat pelbagai aktviti regangan jenis PNF ini dan berikut disenaraikan beberapa aktiviti yang popular. Lying Glute Seated Glute Lying Piriformis Seated Piriformis Lying Crossover Lying Hamstring Lying Inner Thigh Seated Hamstring Lying (Prone) Quadriceps Lying Bent Leg Groin Lying Straight Leg Groin Behind Head Chest Overhead Lat Overhead Triceps Seated Biceps Seated Front Deltoid Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi mendapatkan maklumat tentang prosedur melakukan regangan di atas. Bak kata pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih. Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga otot yang berbeza. Muat-naikkan tugasan ini ke tapak yang disediakan bagi kursus ini dalam MyGuru. Gambarajah 2.8: Lying Hamstring. Gambarajah 2.9: Lying Inner Thigh.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 35 Teknik regangan manakah yang terbaik? Regangan statik paling kurang menyebabkan nyeri otot, kecederaan dan kerosakan kepada tisu perantara atau tisu penghubung berbanding dengan regangan dinamik. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan untuk membantu mengurangkan kelesuan otot dan nyeri otot. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat. Regangan dinamik pula berupaya untuk mengurangkan rasa tegang pada otot dan sesuai digunakan semasa memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang melibatkan pergerakan. RINGKASAN 1. Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan rintangan yang minimum 2. Fleksibiliti yang lemah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi dalam sukan. 3. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan feksibilti yang berbeza antara individu termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit, kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender. 4. Elemen anatomi yang terlibat dalam fleksibiliti adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan. 5. Tahap fleksibilti seseorang individu boleh ditaksir menerusi ujian secara tidak langsung dan tidak langsung 6. Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi regangan. 7. Latihan fleksibiliti perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik dan terdiri daripada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional). 8. Aktiviti regangan boleh dilakukan secara statik, dinamik dan juga secara proprioceptive neuromuscular facilitation. 9. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan sementara regangan dinamik pula sesuai dilakukan semasa memanaskan badan. 10. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat. KATA KUNCI 1. Fleksibiliti 2. Sendi 3. Ligamen 4. Tendon 5. Tisu areolar 6. Otot rangka 7. Reseptor regangan 8. Ujian fleksibiliti 9. Ansur maju bersistematik 10. Regangan statik 11. Julat pergerakan 12. Regangan dinamik 13. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation 14. Memanaskan badan 15. Menyejukan badan
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 36 PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah yang dimaksudkan dengan fleksibiliti? 2. Apakah kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi sukan seseorang individu? 3. Jelaskan faedah yang diperolehi hasil daripada pengekalan dan peningkatan tahap fleksibilti. 4. Nyatakan kesan peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk sendi terhadap fleksibiliti. 5. Bezakan fungsi gelendung otot dan organ tendon Golgi. 6. Bandingkan di antara ujian secara tidak langsung dan secara langsung dalam mentaksir fleksibiliti. 7. Apakah tujuan regangan pembetulan? 8. Apakah yang dimaksudkan dengan proprioceptive neuromuscular facilitation? 9. Berikan satu contoh aktiviti bagi regangan statik, regangan dinamik dan regangan proprioceptive neuromuscular facilitation 10. Bilakah masa yang sesuai untuk melakukan regangan statik dan dinamik? RUJUKAN American College of Sports Medicine, (2000) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6;158. Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd ed). Champaign: Human Kinetics Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed). Champaign: Human Kinetics Hedrick, A. (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38. MacKenzie, B. (1997). Flexibility – Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses pada 25/5/2012) Ninos, J. (2001). PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal 23(4); 28- 29. Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran Malaysia.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 37 JAWAPAN KEPADA LATIHAN 1. 2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 38 3.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 39 LAMPIRAN 1 REGANGAN STATIK Regangan Dada Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok. Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke hadapan. Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang mungkin ke belakang. Anda sepatutnya dapat merasakan regangan pada bahagian dada. Regangan Bisep Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok. Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke belakang. Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang mungkin ke belakang. Anda akan merasakan regangan pada bahagian dada dan bisep. Regangan Bahagian Atas Belakang Badan Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok Dengan jari-jari berkeadaan saling mengunci, luruskan kedua belah tangan ke hadapan dan benarkan bahagian atas belakang badan untuk releks Anda akan merasakan regangan pada bahagian badan di antara kedua scapula anda. Regangan Bahu Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok. Luruskan tangan kanan merentangi dada. Gunakan lengan bawah tangan kiri untuk membawa tangan kanan lebih rapat ke dada. Anda akan merasakan regangan pada bahu. Ulang dengan tangan yang sebelah lagi.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 40 Regangan Bahu dan Trisep Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok. Bawa kedua belah tangan ke belakang badan dan sentuh bahagian tengah belakang badan. Anda akan merasakan regangan pada bahu dan trisep. Bengkuk Sisi Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok. Kedua belah tangan di sisi tubuh Bengkokkan badan secara perlahan-lahan ke sisi kanan dan selepas itu kembali ke posisi asal. Ulang pada sisi yang bertentangan. Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang. Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang Meniarap di atas lantai. Naikkan keseluruhan badan daripada lantai dan sokong berat badan dengan bahagian lengan bawah dan hujung kaki. Kedua belah siku di atas lantai dan di bawah bahu. Kaki dibuka seluas bahu dan berkeadaan lurus. Kepala hendaklah berkedudukan segaris dengan tulang belakang Kuncupkan otot-otot punggung dan kekalkan selama 10 saat. Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan. Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan asal.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 41 Ulang dengan tangan kiri. Kembali ke kedudukan asal. Angkat kaki kanan dan kekalkan kedudukan ini selama 10 saat. (Badan hendaklah kekal lurus) Kembali ke kedudukan asal. Ulang dengan kaki kiri. Kembali ke kedudukan asal. Angkat dan luruskan tangan kanan ke hadapan. Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kiri. Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan asal. Angkat dan luruskan tangan kiri ke hadapan. Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kanan. Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat. Kembali ke kedudukan asal. Regangan Hamstring Duduk berlunjur. Bengkokkan kaki kiri dan letak tapak kaki ini di sebelah lutut kaki kanan. Bongkokkan badan ke hadapan. Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan kanan. Ulang lakuan pada kaki kiri.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 42 Regangan Betis Berdiri tegak menghadap dinding. Kaki kanani melangkah ke hadapan. Luruskan kedua belah tangan dan letak tapak tangan di dinding pada aras bahu. Bengkokkan lutut kanan dengan kaki dan belakang badan berkedudukan segaris. Anda akan merasa regangan pada betis kaki belakang. Ulang dengan kaki kiri. Regangan Pinggul dan Peha Berdiri tegak, kedua belah tangan di sisi badan Kaki kanan melangkah sejauh yang mungkin ke hadapan. Bengkokkan lutut kanan sehingga peha kanan selari dengan lantai. Kaki belakang kekal lurus dan badan berkeadaan tegak. Anda akan merasa regangan pada bahagian atas peha kiri dan pada sepanjang hamsting kaki kanan. Ulang dengan kaki kiri. Regangan adduktor Berdiri tegak dengan kaki di kangkang melebihi bahu. Bengkokkan lutut kanan untuk merendahkan badan. Pastikan belakang badan lurus. Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri. Ulang dengan kaki kiri.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 43 Regangan Groin Duduk berlunjur dengan badan berkeadaan tegak. Bawa kedua belah kaki ke arah badan dan rapatkan kedua belah tapak kaki. Biarkan kedua lutut menghala ke luar. Kedua belah tangan rehat pada pergelangan kaki dan siku di tas peha. Bawa kedua belah peha ke lantai secara perlahan-lahan. Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian dalam peha dan groin. Regangan Bahagian Hadapan Trunkus Meniarap di lantai dengan kedua belah tangan di luruskan ke hadapan. Bawa kedua belah lengan bawah ke sisi bahu dan angkat dada daripada lantai, pinggul rapat di lantai dan hujung kedua belah kaki menyentuh lantai. Anda akan merasa regangan pada bahagian hadapan trunkus. Regangan Jalur Iliotibia Duduk tegak dengan kaki melunjur ke jadapan. Bengkokkan lutut kanan dan letak tapak kaki kanan di lantai di sebelah luar lutut kiri. Pusingkan bahu supaya anda menghadap ke kanan. Tangan kiri menolak lutut kanan dan tangan kanan menyokong badan. Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan otot-otot di bahagian pinggul. Ulang dengan kaki kiri.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 44 Regangan Kuadrisep Meniarap di lantai dengan dahi direhatkan di atas tangan kanan. Rapatkan pinggul ke lantai dan bawa bahagian bawah kaki kiri ke arah punggung. Pegang pergelangan kaki ini dengan tangan kiri dan tarik rapat ke punggung. Ulang dengan kaki kanan. Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian hadapan peha. Rujukan bagi halaman ini ialah: Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises. http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm (Diakses pada 25/5/2012).
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 45 UNIT 3 PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, diharap anda dapat: 1. Menjelaskan tujuan prinsip latihan. 2. Menyenaraikan prinsip-prinsip latihan. 3. Membincangkan implikasi prinsip latihan untuk peningkatan prestasi sukan. 4. Menjelaskan pemboleh ubah latihan. 5. Mengaitkan aplikasi prinsip latihan dalam proses latihan fizikal. 6. Menghuraikan proses adaptasi ‘super compensation’ dalam latihan. PENGENALAN eberkesanan sesuatu latihan adalah bergantung kepada pematuhan dan aplikasi prinsip latihan yang mendasari setiap latihan itu (Stone et al, 2007). Prinsip-prinsip latihan fizikal merupakan garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan lebih berkesan untuk mencapai objektif yang ditetapkan. Proses latihan adalah kompleks yang memerlukan perhatian dan pematuhan terhadap prinsip latihan bagi memudahkan jurulatih atau atlet memahami struktur latihan dengan baik. Bagi golongan atlet sukan ataupun bukan atlet akan mendapat faedah daripada aktiviti dan program latihan mereka dengan mematuhi dan mengikuti prinsip latihan seperti meningkatkan kecergasan dan kesihatan, kualiti pergerakan serta prestasi sukan (Dick, 2002). Prinsip latihan fizikal mengandungi langkah-langkah khusus dan peraturan yang harus diikuti secara terancang dalam suatu sesi latihan, kitaran mikro dan kitaran makro latihan. Namun begitu, jika jurulatih atau atlet tidak mengikuti atau mematuhi prinsip latihan dengan betul, kemungkinan kesan seperti mengalami kecederaan dan overtraining (lebihan latihan) semasa latihan boleh berlaku. Perancangan program latihan yang baik dapat membantu jurulatih merancang program latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan berdasarkan objektif, keperluan dan tuntutan sukan secara khusus. Intensiti, isipadu (volume), rehat merupakan pembolehubah latihan yang memberikan respon terhadap fisiologi kerja atlet dan ia perlu mengikut prinsip latihan yang betul supaya ia tidak memberikan tindakbalas negatif terhadap fisiologi kerja atlet. K
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 46 Tujuan prinsip latihan. atihan adalah bertujuan untuk meningkatkan potensi kerja atlet (fizikal) untuk memenuhi tuntutan sukan secara khusus bagi mencapi prestasi secara optimal. Prestasi optimal dapat dicapai melalui proses latihan yang sistematik dengan menekankan perkembangan fizikal, teknikal, taktik dan psikologikal secara seimbang dan berkesan berdasarkan objektif yang ditetapkan. Dalam latihan sukan, prinsip latihan merupakan asas kepada teori dan metodologi yang membentuk konsep, struktur dan pelaksanaan ilmu dalam latihan sukan. Perancangan sesuatu program latihan hasil daripada gabungan dan analisis prinsip latihan dapat memberikan peningkatan yang signifikan terhadap komponen kecergasan dalam sukan spesifik. Gabungan beberapa disiplin ilmu seperti fisiologikal, biologikal, pedagogikal dan psikologikal memberikan impak secara positif terhadap pelaksanaan proses latihan. Konsep prinsip latihan membolehkan jurulatih membezakan pelaksanaan antara strukur latihan aerobik dan anaerobik yang meliputi intensiti, isipadu (volume), kekerapan latihan dan masa rehat. Bagi pelaksanaan prinsip ini, jurulatih mestilah jelas tentang kaedah latihan yang digunakan semasa latihan berdasarkan struktur dan preskripsi latihan supaya latihan yang diberikan tepat dan atlet mendapat kesan maksimum. Peningkatan kemampuan fizikal amat bergantung kepada: Jumlah kerja yang dilakukan. Kualiti beban kerja yang tercapai semasa atlet melakukan latihan. Prinsip latihan perlu dipatuhi bagi mengelakkan atlet daripada mengalami overtraining (lebihan latihan) yang menyebabkan persembahan prestasi menurun. Preskripsi latihan, jenis dan pemilihan latihan yang tidak sesuai memberikan kesan negatif terhadap penyesuaian badan (adaptasi) dalam latihan. Ini mungkin disebabkan oleh stimulus latihan (intensiti dan volume) yang terlalu besar atau kecil yang mengakibatkan tidak berlaku perubahan secara positif terhadap prestasi kerja atlet. Apabila mematuhi penambahan beban latihan mengikut kadar dan kemampuan atlet, kesan positif dapat dicapai iaitu atlet akan lebih berkebolehan untuk: Melakukan kerja lebih kekal lama. Beradaptasi dengan beban latihan dengan baik. Menghadapi stres dengan baik. Boleh menghadapi latihan yang berintensiti tinggi. Menghadapi pertandingan dengan lebih kerap. Prinsip latihan melibatkan gabungan beberapa prinsip asas latihan sukan iaitu : 1. Prinsip lebihan bebanan (Overload). 2. Prinsip ansur maju (Progression). 3. Prinsip perbezaan individu (different individual). 4. Prinsip kekhususan (Specificity). 5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility). __________________________________________________________________ Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip latihan bersama rakan anda dan implikasi terhadap prestasi? L
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 47 1. Prinsip lebihan bebanan (Overload). Prinsip lebihan bebanan adalah menekankan kepada bebanan kerja yang dilaksanakan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah dengan beban baru melebihi kadar beban biasa mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet bagi mengadaptasikan dirinya dengan pernambahan beban. Prestasi fizikal meningkat apabila berlaku penambahan dalam beban kerja. Jika beban itu sama atau lebih ringan daripada sebelumnya, maka latihan tidak akan membawa kesan peningkatan. Sebagai contoh, Alina menjalani latihan kekuatan dengan berlatih menggunakan beban sebanyak 2 kg (kilogram) untuk kekuatan otot bisep dan dalam suatu tempoh tertentu, dia merasakan 2 kg itu telah mampu diangkat dengan mudah berbanding dengan sebelumnya maka secara fisiologinya otot bisep telah beradaptasi dengan beban 2 kg itu. Oleh yang demikian, penambahan beban baru diperlukan untuk mendapatkan adaptasi baru untuk otot bisep tersebut. Kadar penambahan beban baru yang disarankan adalah sebanyak 10% - 20% untuk setiap penambahan dan bergantung kepada kemampuan atlet tersebut (Bompa dan Haff, 2009). Faktor beban ini juga sering disebut sebagai intensiti latihan yang akan menentukan peningkatan prestasi atlet. Konsep prinsip lebihan bebanan ini dapat memastikan atlet dapat beradaptasi dengan stimulus kerja baru, manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang pula akan menyebabkan kelesuan dan kecederaan. Peningkatan terhadap kualiti kerja adalah bergantung kepada beberapa pembolehubah berikut: Frekuensi latihan – Frequency. Intensiti – Intensity. Masa – Time. Jenis – Type. Proses prinsip lebihan bebanan Stimulus (Beban latihan) Stress pada Sistem Fisiologi badan Adaptasi berlaku Peningkatan (Beban latihan baru) Rajah 3.1: Proses prinsip lebihan bebanan dalam latihan fizikal.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 48 Bagi mencapai tahap prestasi yang optimal, aplikasi prinsip lebihan bebanan ini boleh dilakukan dengan pelbagai cara terutamanya pada beban latihan (intensiti dan isipadu latihan). Berikut adalah merupakan beberapa kaedah aplikasi intensiti dan isipadu melalui prinsip ini: Meningkatkan intensiti dan menurunkan isipadu (volume) latihan. Meningkatkan isipadu (volume) latihan dan menurunkan intensiti latihan. Mengurangkan masa rehat antara latihan. ____________________________________________________________________________ Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana aplikasi prinsip ini dalam sesi latihan anda? 2. Prinsip Ansur Maju. Kualiti dan jumlah kerja yang dicapai semasa latihan merupakan hasil secara langsung kepada peningkatan prestasi dalam sukan. Latihan yang berterusan memberikan impak kepada penambahan kerja secara ansur maju iaitu penambahan kerja sedikit demi sedikit sehingga ke tahap maksimum (Bompa, 1999). Prinsip ini menyatakan bahawa beban kerja dan kemahiran mesti dilakukan secara beransur-ansur. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah fisiologi badan dapat beradaptasi dengan beban kerja yang diberikan. Organisma badan akan bertindak balas secara morpologikal, fisiologikal dan psikologikal terhadap tuntutan peningkatan beban latihan. Adaptasi yang berlaku memerlukan perancangan jangka masa panjang untuk mencapai tahap fungsi organisma badan yang efisien. Tahap kesempurnaan fungsi sistem saraf dan reaksi koordinasi neuromuskular dan kapasiti psikologikal bagi mengatasi stres kerja daripada beban latihan yang berat memerlukan pertimbangan prinsip ansur maju ini supaya tahap kematangan dapat dicapai. Jika atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan, maka ia harus diteruskan sehingga adapatasi fisiologi berlaku (Bompa dan Haff, 2009). Menurut Bompa dan Haff (2009), fasa ansur maju beban latihan semasa latihan secara umunya boleh diklasifikasikan kepada 3 peringkat iaitu: Merangsang. Pengekalan. Pengurangan. Di dalam proses latihan, beban latihan semasa fasa merangsang adalah lebih besar daripada tipikal (biasa) beban latihan atlet. Sementara itu, beban latihan pada fasa pengekalan adalah kecil daripada fasa merangsang. Fasa ini bertujuan memberikan masa pemulihan yang cukup sementara itu atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan. Sebaliknya, berbeza semasa fasa pengurangan iaitu beban latihan adalah kurang ataupun lebih kecil daripada 2 fasa yang terdahulu. Kebiasaanya, pada fasa ini atlet akan mengalami kemerosotan atau kehilangan kecergasan dan prestasi jika beban latihan tidak dapat merangsang sistem fisiologi atlet. Sistematik fasa ansur maju beban latihan adalah atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan semasa fasa merangsang kemudian adaptasi dikekalkan semasa fasa pengekalan dan kemudian perlu mengelakkan daripada fasa pengurangan. Sebaiknya, beban latihan ditambah secara ansur maju untuk kembali ke fasa merangsang semula.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 49 Fasa Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan. Kaedah penambahan beban secara ansur maju yang sering diaplikasikan dalam proses program latihan adalah: 1. Penambahan beban bertingkat. 2. Penambahan beban secara linear. Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) – kitaran mikro. Berdasarkan rajah 3, ialah penambahan beban bertingkat kitaran mikro adalah selama 3 minggu. Pada sesi latihan 3 minggu pertama, beban latihan ditambah secara beransur-ansur dari minggu pertama hingga ketiga, supaya atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan yang lebih tinggi. Pada minggu yang ketiga, atlet akan merasa lesu dan pada minggu keempat beban latihan perlu dikurangkan untuk atlet recovery (pemulihan). Atlet akan mendapat rehat yang cukup dan tidak berasa sangat lesu. Objektifnya adalah dapat membantu atlet tersebut memulakan latihan yang lebih berkualiti tanpa bosan untuk minggu seterusnya. Aplikasi sistem ini sesuai pada setiap kitaran mikro bagi kitaran jangka masa pendek dan panjang (Dick, 2002). Fasa Merangsang Fasa Pengekalan Fasa Pengurangan ananan