MODULLATIHANDANKECERGASAN

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 50 Rajah 3.4: Penambahan beban secara linear – kitaran mikro. Berdasarkan rajah 4 ini, penambahan beban latihan adalah berkadar terus pada setiap minggu. Objektif kaedah penambahan beban secara linear adalah supaya sistem fisiologi dapat beradaptasi dengan beban baru pada setiap minggu (Bompa, 1999). Konseptualnya, sistem ini memberikan impak terhadap peningkatan prestasi secara signifikan di mana fisiologi badan atlet berada pada tahap ambang (threshold). Sementara itu, faktor pemulihan (recovery) juga harus diberi perhatian dalam kaedah penambahan ini supaya berlaku keseimbangan antara tahap kerja dan rehat dan mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining). Aplikasi sistem ini adalah ideal untuk peningkatan beban dalam jangka masa pendek (2 – 4 minggu kitaran mikro). ____________________________________________________________________________ Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap prestasi sukan anda? 3. Prinsip Perbezaan Individu Dalam sukan kontemporari masa kini, individulisasi adalah sangat penting untuk diberi perhatian dan pertimbangan oleh jurulatih bagi mengembangkan potensi atlet, bakat dan prestasi dalam sukan. Karakteristik penguasaan dan mempelajari kemahiran serta tahap kemampuan fisiologi dan psikologi atlet juga harus dipertimbangkan semasa membuat perancangan program latihan (Bompa dan Haff, 2009). Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama dalam suatu latihan fizikal yang diberikan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan di antara individu seperti dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat dicapai secara maksimum. Analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor iaitu:

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 51 Biologi dan kronologi umur. Pengalaman latihan. Status kesihatan. Beban latihan dan kadar pemulihan. Kapasiti fisiologi. Biologi dan kronologi umur. Umur biologi adalah merujuk kepada tahap kematangan individu manakala kronologi umur adalah berpandukan kepada umur semasa individu tersebut. Menurut Drabik (1995) dan Mero et al. (1990) umur biologi adalah merupakan indikator paling baik bagi potensi individu dalam latihan fizikal berbanding kronologi umur. Sebagai contoh kematangan jantina adalah dirujuk sebagai salah satu daripada biologi umur. Peningkatan tahap hormon testosterone dan androgen pada kedua jantina ini menunjukkan kematangan fizikal yang mempamerkan ketangkasan, kekuatan dalam latihan fizikal. Atlet juga dapat menunjukkan toleransi yang baik terhadap isipadu (volume) tinggi dengan beban sederhana pada peringkat persediaan umum latihan. Latihan dengan intensiti tinggi pada peringkat ini harus dielakkan kerana meningkatkan risiko kecederaan skeletal muscular dan burn out. Pengalaman latihan. Pengalaman menjalani latihan memberikan impak yang sangat penting terhadap fungsi fisiologi dan peningkatan kapasiti kerja atlet. Pengalaman ini memberikan kematangan terhadap fungsi badan untuk berkerja dengan lebih efektif dan bertoleransi dengan beban latihan. Kemampuan mempelajari dan menguasai kemahiran tinggi dapat dibentuk melalui pengalaman latihan. Ini berbeza dengan individu yang kurang menjalani latihan yang mana pengembangan kapasiti kerja adalah lambat dan tidak dapat bertoleransi dengan beban latihan tinggi. Tahap kecergasan juga berbeza jika pengalaman latihan ini kurang diberi perhatian. Status kesihatan. Tahap kesihatan atlet merupakan faktor yang memainkan peranan penting dalam prinsip ini, dimana individu yang mengalami kecederaan atau sakit akan mempengaruhi tahap kapasiti kerja dan tidak dapat bertoleransi dengan beban kerja dalam program latihan. Jurulatih harus sentiasa memantau tahap kesihatan atlet supaya tahap kecergasan dan keberkesanan program latihan dapat dilaksanakan dengan beban kerja yang sesuai. Beban latihan dan kadar pemulihan. Kualiti latihan adalah bergantung kepada beban latihan dan kadar pemulihan (Bompa dan Haff, 2009). Keupayaan individu menerima rangsangan beban kerja adalah berbeza mengikut tahap kecergasan dan pengalaman latihan. Perubahan fungsi fisiologi akan lebih signifikan apabila tubuh badan dapat mengatasi beban kerja yang diberikan serta dapat bertoleransi dengan tuntutan beban latihan. Sementara itu kadar pemulihan adalah merujuk kepada keupayaan tubuh badan kembali ke tahap asal selepas menerima beban latihan. Kadar pemulihan individu adalah berbeza mengikut tahap kecergasan.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 52 Kapasiti fisiologi. Tidak semua individu memiliki tahap kecergasan yang sama bagi setiap komponen kecergasan. Prinsip ini jelas menunjukkan bahawa kapasiti fisiologi individu adalah berbeza mengikut tuntutan sukan, potensi diri dan tahap kematangan. Sebagai contoh, atlet A, B dan C dalam satu pasukan yang sama. Kemungkinan A memiliki tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi tetapi atlet B mungkin memiliki tahap kardiovaskular sederhana dan atlet C mungkin rendah. Sementara itu, tahap kekuatan otot atlet C mungkin lebih baik daripada atlet A dan B. Ujian dan analisis yang komprehensif diperlukan oleh jurulatih untuk mengenal pasti tahap kecergasan atlet mereka. Perancangan yang khusus mengikut keupayaan individu dapat memberikan kesan peningkatan positif pada tahap kecergasan atlet berbanding dengan kaedah generalisasi. Model latihan yang merujuk kepada kemampuan individu dan pengembangan individu adalah landasan terbaik bagi sukan perseorangan dan pasukan. Kebiasaan yang berlaku, terdapat kes-kes dimana jurulatih tidak merujuk tahap kemampuan atlet iaitu: Pengalaman latihan. Tahap fisiologi. Tahap psikologi. Tahap pencapaian pertandingan. Tahap kemahiran. Rekod latihan lampau. ______________________________________________________________________________ Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan sukan anda? 4. Prinsip Kekhususan Prinsip ini menjelaskan bahawa latihan fizikal perlu dilakukan secara khusus mengikut tuntutan sukan kerana latihan akan menghasilkan kesan adapatasi positif atau negatif pada komponen kecergasan berdasarkan latihan yang dilaksanakan. Ini adalah disebabkan setiap sukan mempunyai karakteristik dan tuntutan yang berbeza dari segi: Kemampuan fisiologi dan psikologi. Corak pergerakan. Jenis kontraksi otot (Isometrik, konsentrik, esentrik). Jenis otot yang dilatih (sentap cepat, lambat). Sistem tenaga (ATP-pc, Asid laktik, oksidatif). Tahap komponen kecergasan. Kesan adaptasi positif pada latihan merujuk kepada pemindahan kesan latihan pada prestasi atlet. Manakala kesan adapatasi negatif pula dirujuk sebagai tiada pemindahan kesan latihan pada prestasi. Oleh kerana latihan sukan adalah bersifat kompleks maka jurulatih harus memberi perhatian terhadap prinsip kekhususan supaya prestasi yang optimal dapat dicapai.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 53 S.A.I.D (Specific Adaptation Impose Demand) ditekankan semasa atlet menjalani latihan sukan. Sebagai contoh, sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus untuk meningkatkan komponen tersebut. Selain daripada itu, pemilihan latihan mestilah khusus pada otot yang digunakan dan sistem tenaga juga harus cekap dan sesuai dengan corak latihan yang diprogramkan bagi mendapatkan kesan yang maksimum. 5. Prinsip Kebolehbalikan. Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada “kembali kepada keadaan asal”. Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Jika seseorang atlet berhenti berlatih atau menurunkan beban latihan ke tahap biasa melebihi tempoh yang diperlukan maka kemerosotan dalam prestasi akan berlaku (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Sebagai contoh, otot-otot bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Ini bermaksud, kebanyakan adaptasi latihan berbalik kepada keadaan asal. Beberapa sebab yang menyumbang kepada kebolehbalikan prestasi fizikal adalah seperti berikut: Kecederaan yang mengambil masa lama untuk pulih. Berhenti berlatih kerana faktor kesihatan. Hilang motivasi untuk berlatih. Kekangan masa. Pada umumnya, penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Atlet perlu menjalani latihan dalam 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Oleh itu, atlet tidak seharusnya berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Justeru itu, frekuansi latihan merupakan pemangkin kepada prinsip ini supaya kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan. ______________________________________________________________________ Bincangkan dalam kumpulan implikasi prinsip latihan tambah beban untuk meningkatkan prestasi? Pembolehubah latihan. Pembolehubah latihan merupakan asas yang sangat penting dalam proses latihan bagi menghasilkan adaptasi fisiologikal dan psikologikal untuk meningkatkan prestasi. Objektif pembolehubah latihan adalah memberi stimulus kerja kepada fisiologi tubuh badan untuk meningkatkan neuromuskular otot, sistem saraf, tindak balas hormon dan metabolik (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Program latihan fizikal yang efisen adalah bergantung kepada manipulasi pembolehubah latihan untuk mendapatkan perubahan kesan yang signifikan pada prestasi atlet. Objektif latihan dalam sesi latihan kitaran mikro dan makro adalah berdasarkan tahap keupayaan dan pencapaian atlet. Jurulatih perlu menganalisis tuntutan latihan atau pertandingan supaya dapat menghasilkan keputusan yang signifikan pada peningkatan prestasi atletnya. Pembolehubah latihan adalah seperti berikut:

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 54 Intensiti latihan. Isipadu (volume) latihan. Frekuansi (density) latihan. Jangka masa latihan. 1. Intensiti latihan Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan kemampuanya. Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam latihan. Kadar intensiti berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal), pengalaman latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Berikut adalah beberapa contoh indikator intensiti dalam latihan : Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular. Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan. Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti. Jarak dan masa untuk latihan kelajuan. Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk menentukan kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu: KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR) Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani latihan Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal pagi Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear dengan umur dengan menggunakan formula = 220 - umur Contoh pengiraan kadar nadi latihan. Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah 70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya. Langkah 1 – dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m) Langkah 2 – kirakan kadar nadi maksimum (220 – 20 = 200 b.p.m) Langkah 3 – gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR) KNL = 60 + 70% (200 – 60) = 60 + 70% (140) = 60 + 0.7 x 140 = 60 + 98 = 158 b.p.m Ini bermakna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan intensiti latihan 70% ialah 158 b.p.m.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 55 Jadual 3.1, di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat latihan. Pada umumnya, intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1 RM) iaitu ujian yang khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk kekuatan otot bahagian atas badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot bahagian bawah badan (Baechle dan Earle, 2008). Jadual 3.1 : Intensiti latihan bebanan. MATLAMAT LATIHAN INTENSITI (%1RM) KEKUATAN ≥ 85 KUASA 75 – 90 HIPERTROPI 67 – 85 DAYATAHAN OTOT ≤ 67 ______________________________________________________________________ Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi maksimum anda. Dengan menggunakan formula kadar nadi kirakan kadar nadi latihan anda dengan intensiti latihan sebanyak 65%, 75%, 85% dan 90%. 2. Isipadu (volume) latihan. Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan kerana ia merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan kemahiran, taktikal dan pencapaian fizikal. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. Ia merupakan jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan set, ulangan, intensiti, jangka masa dan kekerapan semasa menjalani latihan. Gabungan himpunan ini adalah dikira berdasarkan: satu sesi latihan. latihan mingguan. latihan dalam sebulan. jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan, daya tahan, kuasa).

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 56 Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg). Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu latihan supaya program latihan efektif dan prestasi fizikal atlet meningkat. Digunakan sebagai garis panduan untuk membezakan keupayaan dan pencapaian antara atlet baru dan elit. Peningkatan prestasi dicapai melalui isipadu latihan yang tepat, dimana fisiologi badan dapat bertoleransi dengan isipadu tinggi. Pada fasa persediaan umum, isipadu latihan tinggi, bagi melatih daya tahan kardiovaskular, adaptasi anatomi dalam latihan bebanan kemahiran dan fleksibiliti. Pengulangan latihan yang tinggi sangat diperlukan untuk meningkatkan efisiensi neuromuskular, sistem kardiorespiratori, sendi dan ligamen dan sistem saraf (Bompa dan Haff, 2009). Antara berikut adalah kaedah yang boleh diaplikasikan untuk meningkatkan isipadu latihan dalam program latihan: meningkatkan frekuansi latihan. meningkatkan ispadu di dalam sesi latihan (set dan ulangan). atau kedua-duanya. 3. Jangka masa latihan. Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah masa latihan yang dilperlukan mestilah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Ini bermaksud, jurulatih perlu mengetahui objektif latihan agar intensiti dan tempoh latihan dapat disesuaikan mengikut objektif latihan. Jangka masa latihan mempunyai hubungan yang rapat dengan intensiti latihan. Usaha mengekalkan aktiviti berintensiti tinggi hanya boleh bertahan dalam tempoh yang singkat kerana simpanan tenaga terhad. Beban kerja dan intensiti bergantung kepada kemampuan atlet dan objektif latihan. Intensiti dan tempoh kerja menunjukkan kemampuan menjalani latihan. Sebagai contoh, 30 - 40 minit cukup untuk melatih daya tahan kardiovaskular. 4. Frekuansi latihan Kekerapan rangsangan senaman yang betul mestilah diberikan dalam latihan untuk menghasilkan perubahan yang signifikan. Ini bermaksud, komponen kecergasan fizikal memerlukan kekerapan latihan yang berbeza-beza bagi mengekal dan meningkatkan kecergasan. Kekerapan adalah jumlah sesi latihan dalam seminggu, sebulan atau setahun

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 57 supaya mendapat kesan positif. Latihan yang kerap disyorkan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Kekerapan dalam latihan berkait rapat dengan latihan kerana semakin tinggi kekerapan dalam latihan maka semakin singkat masa untuk rehat bagi sesuatu sesi latihan. Jika kekerapan dalam latihan ditingkatkan, maka jurulatih dan atlet perlulah mengimbangi masa kerja dan masa pemulihan (rehat) untuk mengelakkan atlet daripada lebihan bebanan. Sebagai contoh, untuk meningkat dan mengekalkan kecergasan kardiovaskular, senaman berbentuk aerobik hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat kali seminggu. _____________________________________________________________________ Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba kirakan jumlah isipadu latihan yang dilakukan oleh atlet anda dalam satu sesi latihan dengan menggunakan contoh pengiraan yang diberikan?

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 58 Teori Latihan Supercompensation Teori latihan: Supercompensation Stress Time Sesi Latihan Adaptasi Super Compensation Stimulus Latihan Kelesuan Pemulihan Hemeostatis I II III IV Rajah 3.5: Teori latihan Supercompensation. Teori latihan supercompensation dipelopori oleh Hans Selye’ 1956 merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan. Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang menyebabkan berlakunya stres pada tubuh badan. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai sangat penting untuk menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Pada umumnya, atlet akan mengalami kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan kerja yang dilakukan. Kelesuan ini adalah disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Biasanya, ulangan kerja yang terakhir akan menyebabkan kelesuan berlaku. Dalam fasa I, kelesuan akan mengakibatkan kemerosotan prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Peningkatan kadar nadi, tekanan darah dan meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini. Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. Rehat antara ulangan selama 30 saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%, sementara rehat antara set iaitu 2 – 5 minit, glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%. Pada sesi latihan seterusnya, atlet mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara maksimum. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat memberikan adaptasi kepada fisiologi badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 59 Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima oleh badan. Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta mengurangkan kapasiti fungsional badan. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula kapasiti fungsional badan dan hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada proses pemampasan (compensation). Proses pemampasan tahap biologikal memerlukan masa beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi berlaku. Hukum biologikal menjelaskan bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar biasa. Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan prestasi. Kepentingan proses ini dalam latihan adalah meningkatkan efisensi fungsional kerja atlet dan prestasi. Penambahan beban latihan, masa rehat yang cukup, keseimbangan antara intensiti dan isipadu kerja, frekuansi dan kekhususan latihan meningkatkan prestasi fizikal secara optimal. Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 60 Prestasi atlet mendatar semasa latihan disebabkan oleh beberapa perkara iaitu: Penambahan beban tidak agresif (intensiti dan isipadu). Beban latihan tidak meningkat secara progresif (sama setiap kitaran mikro). Masa rehat terlalu lama (pemulihan tidak optimal). Kurang stimulus kerja. Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu). Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi. Sementara itu, prestasi atlet menurun atau merosot semasa latihan adalah disebabkan oleh: Intensiti dan isipadu tidak sesuai dengan keupayaan atlet. Beban latihan ditingkatkan secara drastik setiap sesi latihan. Frekuansi latihan tinggi. Masa pemulihan singkat. Stimulus kerja tinggi. Jumlah latihan yang banyak.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 61 RUMUSAN. Prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, perbezaan individu, kekhususan dan kebolehbalikan adalah asas dalam latihan supaya kualiti dan adaptasi maksimum berlaku untuk meningkatkan prestasi. Pelaksanaan prinsip latihan dalam sesi latihan akan memberi impak yang positif dan peningkatan prestasi ke tahap maksimum. Jurulatih perlu mematuhi prinsip latihan dalam perancangan program latihan. Intensiti dan isipadu (volume) latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting untuk meningkatkan kapasiti kerja atlet ke tahap optimal. Keperluan dan tuntutan intensiti serta isipadu latihan adalah berbeza di setiap kitaran mikro. Oleh itu, manipulasi antara pembolehubah ini dapat menghasilkan prestasi yang optimal. Teori latihan Supercompensation merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan. Dapat dirumuskan bahawa prestasi fizikal akan meningkat apabila berlaku lebihan bebanan kerja dan penambahan secara progresif. Adapatasi latihan adalah khusus berdasarkan tuntutan dan karakteristik sukan. KATA KUNCI. 1. Adaptasi 6. Intensiti 11. Optimum 2. Lebihan bebanan 7. Isipadu 12. Pemulihan 3. Penambahan beban progresif 8. Hemeostatis 13. Program latihan 4. Kekhususan 9. Frekuansi 14. Kitaran mikro 5. Supercompensation 10.Set dan ulangan 15. Sesi latihan PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah tujuan prinsip latihan dalam sukan? 2. Senaraikan prinsip-prinsip latihan sukan? 3. Jelaskan prinsip lebihan bebanan dan apakah pembolehubah yang terlibat? 4. Jelaskan prinsip penambahan beban bertingkat dan penambahan beban secara linear? 5. Bandingkan antara prinsip lebihan bebanan dan penambahan beban secara progresif? 6. Huraikan faktor yang mempengaruhi prinsip perbezaan individu? 7. Bincangkan implikasi prinsip kekhususan dalam latihan sukan? 8. Apakah definisi intensiti latihan dan berikan 2 (dua) contoh? 9. Apakah definisi isipadu latihan dan berikan 2 (dua) contoh? 10. Dengan menggunakan kefahaman anda sendiri, jelaskan serta huraikan aplikasi teori latihan supercompensation untuk meningkatkan prestasi atlet dengan memberikan contoh sukan pilihan anda sendiri.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 62 RUJUKAN. Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black. Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training. Champaign IL, Human Kinetics. Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 63 UNIT 4 PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menyatakan komponen pesediaan latihan fizikal. 2. Menghuraikan kepentingan persediaan latihan fizikal untuk pengembangan potensi atlet. 3. Membanding bezakan persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal dalam latihan sukan 4. Mengabung jalinkan persediaan latihan fizikal dalam program latihan bagi peningkatan prestasi sukan. PENGENALAN ____________________________________________________________________________ Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama negara di peringkat antarbangsa. Namun begitu, pernahkah kita tahu bagaimana persediaan latihan fizikal atlet berbasikal berlatih untuk mencapai kejayaan itu. Justeru itu, mari kita bersama memahami bagaimana konsep persediaan latihan fizikal untuk membina kejayaan atlet.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 64 ersediaan latihan fizikal merupakan salah satu asas penting dalam program latihan untuk mencapai kejayaan dalam pertandingan. Jurulatih perlu memberikan perhatian yang serius terhadap persediaan latihan fizikal bagi persediaan atlet sebelum bertanding. bertanding. Mencapai kejayaan memerlukan latihan dalam jangka masa lama dan tiada jalan pintas bagi jurulatih atau atlet untuk berjaya. Elemen persediaan fizikal merupakan tunjang utama dalam sesuatu program perancangan latihan untuk mempersiapkan atlet dengan tuntutan sukan secara umum dan khusus. Secara umumnya, persediaan latihan fizikal adalah terbahagi kepada empat iaitu : Persediaan fizikal Persediaan teknikal Persediaan taktikal Persediaan psikologi Secara konseptualnya, persediaan latihan fizikal merupakan gabungan elemen seperti pembangunan fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi bagi membentuk satu persediaan yang saling melengkapi antara satu sama lain. Jika salah satu elemen persediaan ini diabaikan maka persediaan atlet adalah tidak lengkap. Sebagai contoh, jika atlet mempunyai tahap fizikal dan teknikal yang baik tetap lemah dalam taktikal atau psikologi adalah sukar untuk diramal berjaya. Sebaliknya, apabila atlet memiliki tahap persediaan yang baik maka ia boleh diramal mencapai kejayaan. Dalam konteks sukan, atlet akan membawa semua persediaan ini ke dalam pertandingan dan kejayaan atlet adalah apabila persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi mencapai tahap maksimum. Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan. Piramid persediaan latihan fizikal rajah 4.1 di atas, persediaan fizikal adalah asas yang penting kepada persediaan yang lain. Atlet yang mempunyai persediaan fizikal yang cukup dapat mempelajari kemahiran dengan lebih mudah dan kemahiran tinggi. Manakala, persediaan kemahiran yang sempurna dan tinggi memudahkan atlet mempelajari dan menguasai taktikal dengan baik. Sementara itu, persediaan psikologi adalah sangat penting pada setiap persediaan latihan fizikal. P

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 65 Jadual 4.1 : Peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa latihan. Program Fasa Persediaan Umum Fasa Persediaan Khusus Fasa Pra Pertandingan Fasa Pertandingan Fasa Transisi Fizikal 60 % 50% 40% 30% 30-50% Teknikal 30% 30% 20% 10% 10% Taktikal - 15% 30% 40% - Psikologi 10 % 5% 10% 20% - Jumlah 100% 100% 100% 100% Pembahagian peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa-fasa latihan ini adalah sebagai garis panduan perancangan program latihan fizikal kepada jurulatih. Peratusan ini boleh diubah mengikut pertimbangan dan perancangan jurulatih. Menurut Bompa dan Haff (2009), beberapa pertimbangan yang perlu diberi perhatian semasa membuat persediaan ini adalah: Potensi individu Tahap atlet yang dilatih Tahap kematangan atlit Pengalaman latihan dan pertandingan Fasa dalam latihan ______________________________________________________________________ Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan latihan fizikal dengan menggunakan ayat anda sendiri? 1. Persediaan Fizikal. Fisiologi latihan adalah penting untuk menyokong prestasi atlet mencapai kejayaan dalam sukan yang boleh dicapai melalui persediaan fizikal. Latihan fizikal dalah salah satu daripada kaedah yang digunakan oleh jurulatih dan saintis sukan membina fisiologi latihan atlet. Adapatasi latihan pada fizikal sangat membantu atlet membina kapasiti kerja yang lebih baik untuk digunakan sepanjang program latihan dan persediaan bagi menghadapi pertandingan. Tanpa pembinaan kemampuan fizikal ini akan memberikan kesan toleransi yang tidak signifikan terhadap kapasiti kemampuan atlet untuk dalam laihan. Ini akan menghasilkan ketidakmampuan atlet untuk berjaya dalam sukan apabila atribut komponen persediaan lain terganggu. Misalnya, jika fizikal atlet tidak dibina ke tahap yang maksimum akan memberikan kesan pada kemahiran teknikal dan proses mempelajari taktikal.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 66 Kelesuan yang tinggi akan terhasil apabila ketidakmampuan tubuh badan mengatasi stress kerja dan ia akan menggangu keupayaan untuk menguasai kemahiran tinggi. Justeru itu, pembinaan fizikal yang seimbang antara keperluan dan kemampuan atlet adalah dicadangkan kepada jurulatih bagi membolehkan atlet mencapai tahap kemampuan yang optimum . Latihan fizikal mempunyai dua matlamat seperti yang digariskan oleh Bompa dan Haff, (2009) iaitu : Meningkatkan potensi fisiologi atlet dalam sukan Memaksimumkan keupayaan biomotor sukan spesifik Potensi fisiologi atlet adalah merujuk keupayaan tubuh kerja menghasilkan adaptasi mengikut tuntutan sukan. Keperluan fisiologi sukan secara umumnya, meliputi tahap penggunaan oksigen secara maksimum (VO2max). efisensi penggunaan sistem tenaga, penghasilan kuasa otot, kelajuan dan daya otot dihasilkan, jenis otot yang direkrut (sentap cepat dan lambat), neuro muskular dan sistem saraf (Foran, 2001). Keupayaan biomotor sukan spesifik merupakan kemampuan komponen kecergasan yang menjadi asas dalam sesuatu sukan mencapai tahap maksimum. Persediaan biomotor sukan spesifik memerlukan perancangan yang sistematik dan mengikut urutan yang betul. Contohnya, kemampuan maksimum dalam kekuatan otot adalah kuasa atau dayatahan otot. Oleh itu jurulatih perlu melatih kekuatan otot dahulu sebelum melatihan kuasa otot. Urutan ini dapat mengelakkan atlet dari tercedera dan membina kuasa otot sehingga tahap maksimum. Lazimnya, pembahagian perancangan program latihan juga akan mengikut urutan supaya komponen kecergasan dapat dibentuk pada fasa persediaan latihan umum dan ditingkatkan ke tahap maksimum pada fasa persediaan latihan spesifik. Oleh yang demikian, persediaan fizikal terbahagi kepada dua bahagian iaitu: latihan fizikal umum - general physical training (GPT). latihan fizikal sukan spesifik - sport-specific physical training (SSPT). Jadual 4.2 : Urutan pembangunan persediaan latihan fizikal. Fasa latihan Fasa Persediaan (Fizikal) Fasa Pertandingan Fasa pembangunan Umum Khusus - Jangka masa (minggu) ≥ 3 ≥ 6 ≥ 4 Objektif Fokus pada persediaan latihan fizikal umum. a. Fokus pada persediaan latihan fizikal sukan spesifik. b. Menyempurnakan kemahiran sukan spesifik (biomotor). a. Menyempurnakan kemahiran sukan spesifik (biomotor). b. Mengekalkan adaptasi fisiologi. Dalam perancangan program tahunan, kedua-dua bahagian latihan ini akan dilatih pada fasa persediaan fizikal. Berdasarkan jadual 4.2 di atas, dalam urutan persediaan latihan fizikal ini latihan fizikal umum perlu diutamakan dan diberi penekanan serius oleh jurulatih supaya fokus latihan ini dapat dipindah dan ditingkatkan dalam latihan fizikal sukan spesifik. Objektif khusus semasa latihan fizikal umum adalah membina fisiologi asas bagi kapasiti kerja atlet.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 67 Penekanan pada isipadu kerja tinggi dan intensiti sederhana merupakan kaedah yang terbaik pada fasa ini. Jurulatih harus memastikan adaptasi fisiologi dibentuk pada peringkat ini bagi membolehkan atlet beradaptasi serta bertoleransi dengan beban latihan yang lebih besar pada fasa seterusnya. Kegagalan ini akan menyebabkan fokus pembangunan latihan berganggu dan memberikan impak kepada peningkatan prestasi dalam sukan secara individu atau pasukan. Analisis komprehensif diperlukan untuk memilih elemen komponen kecergasan sebagai asas pembentukan kecergasan spesifik. Ia memberikan kesan untuk meningkatkan kualiti motor asas dalam program pembangunan atlet. Menurut Dick, (2002) komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum adalah: Kekuatan otot. Fleksibiliti sendi dan ligament. Kapasiti aerobik (dayatahan kardiorespiratori). Kelajuan pergerakan. Ketangkasan pergerakan. Nadori dan Granek, (1989) telah mengklasifikasikan dua bentuk latihan semasa latihan fizikal umum yang terdiri daripada: Latihan berisipadu tinggi (High volume). Latihan berintensiti rendah (Low intensity). Latihan fizikal sukan spesifik memfokuskan untuk membina kemampuan fizikal atlet berdasarkan tuntutan sukan spesifik. Persediaan adaptasi fisiologi atlet perlu mencapai tahap maksimum sebelum pertandingan. Keberkesanan fasa ini sangat bergantung kepada pemindahan kecergasan dari fasa latihan fizikal umum bagi meneruskan kesinambungan proses latihan. Umumnya, tuntutan stimulus kerja adalah tinggi dalam latihan fizikal sukan spesifik. Misalnya, latihan kelajuan berisipadu tinggi, latihan jeda berintensiti tinggi dan latihan latih-tubi kemahiran. Manipulasi intensiti dan isipadu merupakan pendekatan praktikal yang boleh digunakan untuk meningkatkan tahap keupayaan kapasiti fizikal atlet. Keupayaan biomotor atlet perlu mencapai tahap optimum bagi membolehkan kualiti motor pergerakan dan kemampuan fizikal selari dengan tuntutan pertandingan. Pendekatan latihan yang spesifik dengan menggabungkan teknikal dan psikologi yang sistematik adalah dicadangkan. Jadual 4.3: Pembahagian fasa pesediaan fizikal mengikut kategori atlet. KATEGORI ATLET FASA PERSEDIAAN FIZIKAL Atlet elit/pro Latihan fizikal umum Latihan sukan spesifik Penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik Atlet amatur Latihan fizikal umum Latihan sukan spesifik Penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik Atlet pembangunan Latihan fizikal umum Latihan fizikal umum Pengenalan elemen latihan sukan spesifik

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 68 Persediaan fizikal dapat dibahagikan mengikut kategori atlet sebagai panduan kepada jurulatih untuk membangunkan program latihan jangka pendek atau panjang (Bompa dan Haff, 2009). Pembahagian yang betul, seimbang dan mengkhusus merupakan criteria yang diperlukan untuk menghasilkan kualiti keupayaan biomotor pada atlet. Kategori atlet ini memudahkan jurulatih membezakan keperluan dan tuntutan latihan fizikal. Berdasarkan jadual 4.3 di atas, jurulatih dapat menentukan jangka masa yang optimal bagi melatih setiap persediaan fizikal dalam program latihan tahunan. Memerlukan jangkamasa pendek pada latihan fizikal umum atlet elit/pro dan penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik adalah fokus utama pada kategori ini. Latihan fizikal umum atlet pembangunan memerlukan jangkamasa panjang untuk membentuk asas kecergasan dan elemen latihan sukan spesifik mula di latih. Untuk atlet amatur latihan fizikal umum jangkamasanya pendek sedikit daripada atlet pembangunan. Penekanan diberikan lebih kepada latihan fizikal sukan spesifik ____________________________________________________________________________ Cuba jelaskan kepada rakan anda perbezaan antara objektif latihan fizikal sukan umum dan latihan fizikal sukan spesifik ? 2. Persediaan Teknikal. Salah satu elemen yang tidak boleh dipisahkan dalam sukan ialah teknik yang memerlukan sokongan kemahiran motor untuk menghasilkan keupayaan pergerakan pada tahap optimum. Teknik merangkumi semua corak pergerakkan, kemahiran dan teknikal yang diperlukan melakukan sesuatu sukan. Persediaan teknikal merupakan proses spesifik bagi melatih, mempelajari dan meningkatkan sesuatu kemahiran asas hingga lanjutan. Secara umumnya, dua jenis lakuan motor dalam proses memperolehi bentuk pergerakan dan kemahiran iaitu: Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari). Lakuan motor berkemahiran (voluntari). Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari). Merujuk kepada semua lakuan motor atau kemahiran yang dihasilkan secara luar kawalan. Pelaku tidak mampu memilih atau memodifikasi lakuan yang terhasil. Ia dikenali sebagai pergerakan involuntary, contonya adalah: Pantulan lutut Tarikan tangan atau kaki apabila terkena benda panas

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 69 Lakuan motor berkemahiran (voluntary). Lakuan ini adalah merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan ini dikenali sebagai pergerakan voluntari. Pengaruh interaksi antara pelaku dengan persekitaran akan menentukan mutu lakuan. Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh aspek tahap kemahiran dan pengalaman, contohnya; i. Badminton Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin membuat smesh, manakla pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan hantaran lob. ii. Bola tampar Ketika menerima servis, pemain yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke gelanggang lawan, manakala pemain yang berkemahiran tinggi akan menyangga, mengumpan dan merejam sebagai strategi mendapatkan mata. Perkembangan multilateral adalah merupakan model bagi atlet mempelajari kemahiran dan penguasaan pergerakan motor dalam sesuatu kemahiran ini. Meniru teknik atlet peringkat tinggi adalah tidak digalakkan. Pendedahan kepada pelbagai jenis pergerakan motor dan kemahiran lain memudahkan atlet memperolehi kemahiran. Penyempurnaan kemahiran dan pergerakan memerlukan elemen kematangan seperti contoh latih tubi kemahiran atau teknik dalam tenis. Analisis biomekanik kemahiran sangat penting untuk mendapatkan pergerakan yang sempurna, efisien dan ekonomikal Latihan teknikal dalam persediaan latihan fizikal melibatkan proses yang sistematik untuk memperolehi kemahiran bagi mencapai objektif yang ditetapkan. Kemahiran memiliki kompleksiti yang memerlukan konsistensi pelaku mempelajari dan berlatih. Proses pencapai kemahiran motor dan kemahiran secara sistematik perlu dikuasai oleh jurulatih sebagai persediaan latihan teknikal. Tahap pencapaian kemahiran dan pergerakan motor boleh dibahagikan kepada tiga tahap iaitu: Tahap kognitif lisan. Tahap asosiatif. Tahap autonomi. Tahap kognitif lisan. Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau paling rendah dalam proses mempelajari teknik sesuatu kemahiran. Arahan yang jelas penting bagi tahap ini. Istilah kognitif pula adalah arahan yang diterima daripada jurulatih tadi.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 70 Tahap asosiatif. Tahap pertengahan dalam proses mempelajari teknik dan kemahiran motor. Pada tahap ini, atlet dapat menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Contohnya, dalam permainan tenis, sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang, pemain yang berada ditahap ini akan menghadapi persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif atau ofensif. Tahap autonomi. Merupakan tahap tertinggi dalam proses memperolehi kemahiran motor. Pada peringkat ini, pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatic. Atlet sudah menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan. Atlet yang bertanding di peringkat tinggi seperti Sukan Malaysia (SUKMA), liga bola sepak FAM boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Atlet yang bertanding di peringkat olimpik adalah contoh tertinggi tahap kemahiran autonomi. Boleh dikatakan, mereka telah mastery kemahiran tinggi. Pada peringkat awal latihan, tumpuan perlu diberikan untuk memperbaiki kemahiran asas kepada suatu tahap baik sebelum pelaku menguasai kemahiran-kemahiran yang lebih sukar. Sebagai contoh, dalam sukan bola sepak penekanan perlu diberikan kepada kemahirankemahiran seperti hantaran, tendangan gol, tandukan dan kawalan bola sebelum kemahirankemahiran seperti mendada, menanduk layang dan voli diperkenalkan. Selanjutnya, kemahiran-kemahiran yang telah dikuasai perlu digabungkan seperti menggelecek, membuat dan menerima hantaran dengan menjaringkan gol. Kemahiran-kemahiran bergabung adalah amat penting kerana kemahiran ini lebih mirip kepada kehendak permainan sebenar. Dalam menyediakan periodisasi latihan, kemahiran teknikal diperkenalkan dalam fasa persediaan umum sekurang-kurangnya selama empat minggu. Kemahiran-kemahiran teknikal ini boleh diteruskan sehingga pertengahan fasa persediaan khusus dalam bentuk yang lebih sukar seperti dalam permainan kecil, simulasi permainan dan latihan kemahiran bergabung. Fasa-fasa seterusnya, kemahiran teknikal diteruskan bagi tujuan pengekalan kemahiran. Latihan kemahiran teknikal ini perlu juga diteruskan sehingga ke fasa transisi dengan latihan persendirian bertujuan untuk mengelakkan penurunan kemahiran yang keterlaluan sebelum menghadapi musim latihan yang baru. Latihan bagi meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan dan gabungan kemahiran tidak sama dengan latihan tekanan ( latihtubi kemahiran) keranan objektifnya berbeza, walaupun formasi dan bentuk nampak sama. Oleh itu, keupayaan teknikal adalah bergantung daripada tindak balas adaptasi fisiologi dalam latihan fizikal. ________________________________________________________________ Bincangkan dengan rakan anda, tiga (3) tahap pemerolehan kemahiran dalam mempelajari kemahiran, fikirkan juga kaedah yang sesuai untuk melatih kemahiran teknikal?

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 71 3. Persediaan Taktikal. Taktik dan strategi adalah konsep yang sangat penting dalam pertandingan sukan dan kejurulatihan. Kedua-duanya digunakan secara langsung atau tidak langsung kepada pihak lawan semasa pertandingan sukan. Pendekatan penggunaan strategi ini adalah bergantung kepada matlamatnya (latihan atau pertandingan). Taktik pula adalah subset kepada strategi, dimana taktik digunakan untuk mencapai matlamat strategi. Latihan taktik untuk pertandingan sukan merujuk kepada latihan defensif atau ofensif yang menjadi strategi pasukan untuk menghadapi pihak lawan dan memenangi perlawanan.Contohnya, dalam bola sepak bahagian teknik yang menjadi taktik meliputi hantaran, corak serangan, kemahiran mengelecek dan panjangnya hantaran. Asas keberkesanan perancangan taktik adalah memiliki kecekapan dan berkemahiran tinggi. Latihan fizikal berperanan sebagai asas untuk menguasai teknikal dan taktikal, manakala teknik pula menjadi faktor utama untuk memanipulasi pergerakkan dalam taktik. Kepakaran taktikal adalah berasaskan daipada pengetahuan teoritikal dan kapasiti mengaplikasi taktik mengikut suasana pertandingan sebenar. Objektif dalam latihan taktik adalah berdasarkan garis panduan berikut: Mengkaji elemen strategi pada prinsip sukan. Mengkaji dan memahami syarat dan peraturan sesuatu sukan atau pertandingan. Menilai keupayaan taktikal setiap individu terbaik dalam sukan tersebut. Menilai strategi yang digunakan oleh pihak lawan. Menilai atribut fisiologi dan psikologi dan kelebihan pihak lawan. Menilai kemudahan dan persekitaran tempat pertandingan. Membangunkan taktik individu berdasarkan kelebihan dan kelemahan yang dimiliki. Persediaan taktikal merupakan suatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Taktikal berkaitan dengan cara bagi menghadapi lawan, perancangan yang akan digunakan dan lain-lain strategi yang digunakan bagi menghadapi situasi yang berbeza. Jika persediaan dan kemahiran teknikal memerlukan pelaku menjawab soalan “ bagaimana melakukan” , maka dalam aspek taktikal, pelaku perlu menjawab soalan-soalan seperti “bila melakukan”, “apa yang perlu dilakukan” dan “kepada siapa”. Secara umumnya, aktiviti sukan dalam persediaan taktikal ini boleh diklasifikasikan kepada lima kumpulan iaitu: Kumpulan sukan 1 – sukan bersifat tidak secara langsung bersentuh dengan pihak lawan – ditentukan dahulu mengikut arahan. Contoh sukan ialah acara basikal trek (1,000 m atau 4,000 m persuit), Berbasikal (ujian masa),gimnastik, terjun papan anjal, angkat berat dan figure skating. Kumpulan sukan 2 – sukan yang melibatkan permulaan pertandingan secara serentak – sama ada dalam kumpulan besar atau kecil – mempunyai ciri-ciri kerjasama dengan rakan sepasukan – Contoh sukan ialah acara olahraga balapan (4 x 100, 4 x 400), acara berbasikal (trek dan lebuhraya), acara renang (relay).

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 72 Kumpulan sukan 3 – mempunyai sifat bersentuhan secara langsung dengan pihak lawan. Contoh sukan ialah pencak silat, tinju, lawan pedang, judo dan taekwondo Kumpulan sukan 4 – Sukan yang dimana, pihak lawan dalam satu pasukan dan bersifat bersentuhan secara langsung semasa pertandingan – bolas sepak, hoki, bola jaring, ragbi, futsal dan softball. Kumpulan sukan 5 – Sukan bersifat multi kemahiran dan bersifat kompleks – heptathlon dan decathlon dalam acara olaharaga, triathlon dan biathlon. Penguasaan teknik yang baik amatlah diperlukan dan membantu menentukan kejayaan sesuatu perancangan taktikal atau strategi. Biasanya, persediaan taktikal dibuat pada pertengahan musim persediaan khusus dan ditingkatkan dalam fasa pra pertandingan serta dikekalkan dalam fasa pertandingan. Kemahiran-kemahiran taktikal dalam kumpulan kecil perlulah dilatih terlebih dahulu sebelum mengaplikasikannya dalam kumpulan yang lebih besar dan akhirnya barulah diatur strategi permainan. Atlet juga sering terdedah dengan keadaan persekitaran yang diluar jangkaan seperti padang basah, angin yang kuat, cuaca sejuk dan suasana yang bising. Jurulatih perlu menyediakan latihan taktik yang berkesan untuk membiasakan dan menyesuaikan diri dengan keadaan sedemikian. Berikut adalah cadangan untuk membantu atlet menyesuaikan diri dengan keadaan sebegini. Melakukan latihan dalam waktu hujan, tengah panas dan angin kuat. Memberikan latihan simulasi dalam suasana bising. Menganjurkan pertandingan dengan pihak lawan yang kemampuan hampir sama atau lebih baik. 4. Persediaan Psikologi. Persediaan atlet dari segi psikologi atau persediaan mental melibatkan kemahiran-kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi, konsentrasi dalam permainan, kesungguhan atau komitmen dan kesediaan untuk bermain sebagai satu pasukan. Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlet “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan. Persediaan mental yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan kekalahan yang tidak dijangka dan melenyapkan segala yang telah dilatih selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Persediaan mental perlu dibuat mulai daripada hari pertama latihan sehinggalah tamat musim permainan tersebut. Oleh keranan tugas ini merupakan sebahagian daripada tugas jurulatih, maka beliau perlu berhati-hati dalam membuat perancangan persediaan psikologi ini. Pada peringkat awal latihan, penekanan perlu diberikan untuk menarik minat pemain, keyakinan diri, kesungguhan dan disiplin diri. Selepas itu, barulah perhatian diberikan kepada pemupukan

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 73 semangat berpasukan, daya saing, penetapan matlamat di samping meningkatkan dan mengekalkan kualiti mental atau psikologi yang sedia ada. Jurulatih perlu berhati-hati dalam melatih atlet dalam aspek psikologi ini kerana setiap individu adalah berbeza dan cara untuk mengendalikan aspek ini juga adalah berbeza. Atlet harus memahami pengertian main bersungguh-sungguh dan lain-lain perkataan yang abstrak melalui perlakuan yang ditunjukkan. Semua maksud perkataan-perkataan ini perlu diterjemahkan kepada perbuatan fizikal. Masa terbaik untuk membuat persediaan psikologikal ini ialah semasa latihan sebenar, sebelum, masa di antara dan selepas pertandingan pendedahan atau pertandingan sebenar dan melalui sesi teori khas yang dirancang. Jurulatih adalah diingatkan supaya betul-betul mengenali setiap atlet, mewujudkan perasaan percaya kepada jurulatih dalam kalangan atlet, menjaga kebajikan mereka dan memahami kehendak mereka. RUMUSAN. Kejayaan dalam sukan melibatkan banyak faktor dan salah satu faktor yang penting dalam persediaan atlet sebelum pertandingan ialah persediaan latihan fizikal. Persediaan latihan fizikal adalah tunjang utama untuk membentuk keupayaan dan kualiti biomotor sukan spesifik. Persediaan latihan fizikal adalah intergrasi latihan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi untuk membentuk struktur persediaan dalam sukan spesifik. Jurulatih atau pengamal sukan di semua peringkat perlu memberikan tumpuan yang lebih serius dalam persediaan fizikal supaya dapat menghasilkan atlet yang berkualiti dan konsisten untuk pertandingan. Latihan fizikal merupakan tunjang utama dalam latihan teknikal dan taktik kerana keupayaan biomotor atlet akan memberikan impak dalam proses pembelajaran dan memperoleh kemahiran. Adapatasi fisiologi yang maksimum meningkatkan kapasiti dan keupayaan kerja serta menyediakan toleransi yang positif pada beban kerja maksimum untuk latihan seterusnya. Jika atlet tidak mencapai tahap keupayaan maksimum akan menjejaskan proses pemerolehan kemahiran dan aplikasi taktik tidak dapat dicapai. KATA KUNCI. 1. Fizikal 6. Adaptasi fisiologi 2. Teknikal 7. Biomotor 3. Taktikal 8. Asosiatif 4. Psikologi 9. Autonomi 5. Fasa latihan 10.Toleransi

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 74 PENILAIAN KENDIRI. 1. Jelaskan konseptual persediaan latihan fizikal? 2. Senaraikan komponen persediaan latihan fizikal? 3. Huraikan faktor yang mempengaruhi persediaan latihan fizikal atlet? 4. Huraikan persediaan fizikal dalam konteks kefahaman anda sendiri? 5. Senaraikan komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum? 6. Jelaskan tiga tahap dalam mempelajari dan memperoleh kemahiran motor dalam persediaan teknikal? 7. Apakah perbezaan dalam fasa persediaan fizikal antara kategori dan jangka masa latihan? 8. Bina satu analisis taktikal berdasarkan garispanduan yang diberikan dengan megambil contoh sukan pilihan anda? RUJUKAN. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black. Foran, B. (2001). High Performance sport Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics. Nadori, L., & Granek, I. (1989). Therotical and Methodological basic of Training Planning with special Consideration with a Microcycle. Lincoln, NE, National Strength and Conditioning Association.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 75 UNIT 5 PERANCANGAN LATIHAN（PERIODISASI） HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menjelaskan definisi periodisasii latihan. 2. Menyatakan tujuan periodisasi latihan. 3. Menjelaskan kitaran periodisasi latihan. 4. Membincangkan jenis dan keperluan klasifikasi kitaran periodisasi tahunan. 5. Membezakan antara fungsi dan objektif fasa-fasa dalam periodisasi latihan. 6. Menghuraikan dan menjelaskan susunan perancangan sesi latihan. 7. Menyenaraikan urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro. PENGENALAN “ tanpa mengetahui tujuan destinasi, kita gagal untuk merancang perjalanan’ (Dick, 2002). erancangan adalah suatu proses memilih, menentukan, merangka, melaksanakan sesuatu pelan tindakan yang dibuat. Objektif dan justifikasi menjadi asas penting dalam sesuatu perancangan supaya mencapai sasaran yang dikehendaki. Strategi pelaksanaan merupakan bahagian yang sangat penting untuk mendapatkan hasil yang maksimum, sementara analisis dan penilaian yang tepat dapat memberikan gambaran yang lebih jelas terhadap objektif yang dicapai. Perancangan meliputi keseluruhan dalam kehidupan iaitu perkara rutin harian diri sendiri hingga ke kerjaya kita. Ingin berjaya dalam sukan juga memerlukan perancangan yang rapi bagi mencapai objektifnya. Persediaan atlet untuk bertanding memerlukan jurulatih memastikan tahap keupayaan prestasinya telah mencapai tahap maksimum. Bagi mencapai tahap keupayaan biomotor, kemahiran, taktikal dan psikologi yang maksimum, program latihan yang terancang dan sistematik perlu dibuat. Ini seperti mana menurut Dick, (2002), “tanpa mengetahui destinasi tujuan, kita gagal untuk merancang perjalanan”. P r

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 76 Definisi dan konsep periodisasi latihan. Periodisasi didefinisikan sebagai proses pembahagian perancangan pelan/program latihan kepada beberapa bahagian (fasa) kecil supaya dapat diurus dengan lebih sistematik dan efektif (Bachle dan Earle, 2008; Bompa dan Haff, 2009). Objektif periodisasi latihan adalah untuk: Memudahkan jurulatih penyediaan program latihan tahunan, bulanan, mingguan dan sesi latihan. Memudahkan jurulatih dan atlet mencapai matlamat dan meramal prestasi. Dijadikan garis panduan menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat bagi fasa pertandingan utama. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Mengoptimumkan prestasi atlet kerana ketidakmampuan untuk memberikan prestasi terbaik setiap masa. Memudahkan jurulatih membuat proses pemantauan dan penilaian secara berkala. Mengatur peningkatan intensiti, isipadu (volume) dan masa pemulihan (recovery) yang tepat. Mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining) pada atlet. Konsep periodisasi latihan lebih khusus dalam proses merancang latihan tahunan dan membahagikan plan latihan kepada bahagian-bahagian kecil. Rasionalnya adalah mendapatkan keberkesanan pelaksanaan dan hasil yang optimum. Setiap bahagian kecil mempunyai objektif khusus yang perlu dicapai dalam jangka masa tertentu. Proses pelaksanaan lebih sistematik dengan pemantauan secara berterusan dan rapi pada intensiti, isipadu, rehat dan pemulihan, kekhususan latihan, pengujian dan pengukuran kesan latihan dan prestasi dalam sukan. Sementara itu, latihan ialah proses kerja yang sistematik dilakukan berulang-ulang dan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai tahap optimal. Fokus latihan meningkatkan kapasiti fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal atlet untuk persediaan sukan spesifik. Proses adaptasi fisiologi latihan memerlukan tubuh badan bertoleransi dengan beban latihan, jika beban terlalu berat akan menyebabkan berlakunya lebihan bebanan (overtraining) dan preatsi akan menurun. Periodisasi latihan dapat memaksimumkan toleransi beban latihan antara intensiti, isipadu dan masa pemulihan. Keseimbangan perancangan ini dapat memaksimum adaptasi fisiologi, psikologi dan menguruskan kelesuan dengan baik. Walaubagaimana pun, jurulatih perlu membuat beberapa pertimbangan sebelum merancang periodisasi latihan iaitu: Kronologi dan biologi umur atlet. Keupayaan fisiologi atlet. Tahap kemahiran dan taktikal atlet. Tahap pencapaian atlet. Tahap latihan atlet. Tahap kesihatan atlet. Tahap beban latihan (intensiti dan isipadu) terakhir atlet. ________________________________________________________________________ Tahukah anda apakah periodisasi program latihan? Apakah kepentingan periodisasi kepada seseorang atlit ? Apakah kaitan antara periodisasi dengan prestasi atlit ?

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 77 Kitaran periodisasi. Struktur kitaran periodisasi latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian iaitu: Kitaran Makro (Macrocycle). Fasa latihan. Kitaran Meso. Kitaran Mikro. Sesi latihan. 1. Kitaran Makro (Macrocycle). Merupakan satu kitaran latihan yang terdiri beberapa bulan hingga 12 bulan 2. Fasa latihan. Merupakan kitaran lengkap yang mengandungi pembahagian fasa secara sistematik kepada; persediaan (preparatory) – dibahagikan kepada persediaan umum dan khusus . pertandingan (competition)-dibahagikan kepada pra-pertandingan dan pertandingan utama. transisi (transition). 3. Kitaran Meso (Mesocycle). Merupakan sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten ia boleh termasuk period dan fasa – fasa latihan. Biasanya terdiri daripada beberapa minggu hingga 6 minggu. 4. Kitaran Mikro (Microcycle). Biasanya selama 7 hari (seminggu). 5. Sesi latihan. Merupakan satu ‘workout’ yang mempunyai fokus latihan, contohnya satu sesi latihan ‘workout’ sebelah pagi di padang. Sesi latihan terdiri daripada beberapa unit latihan (1 – 3 unit). Jadual 5.1 : Struktur kitaran Periodisasi latihan (Kitaran Makro, Mikro dan fasa latihan). FASA PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI SUBFASA UMUM KHUSUS PRAPERTANDINGAN PERTANDINGAN UTAMA TRANSISI KITARAN MAKRO JAN FEB MAC APR MEI JUN JULAI OGOS SEPT KITARAN MIKRO 1 2 3 4

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 78 Perkara penting yang perlu diberi perhatian dalam periodisasi : Matlamat setiap pelan. Fasa-fasa yang mudah diurus dan sistematik. Manipulasi pembolehubah “Acute” dan “kronik”. Aplikasi prinsip-prinsip latihan. Kesediaan aspek fisiologi. Mengelak “overtraining” dan kecerderaan. Ujian kecergasan untuk penilaian. Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan. Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan latihan boleh dibahagikan kepada tiga iaitu: Kitaran tunggal (Mono-cycle). Kitaran berganda (BI- cycle). Kitaran multi-peak (Tri-cycle). i. Kitaran tunggal (Mono-cycle). Kitaran ini mempunyai fasa pra persediaan yang panjang (kurang pertandingan) Objektif kitaran ini membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh. Ciri-ciri kitaran ini hanya memiliki satu pertandingan puncak (peaking) sahaja. Dicadangkan kitaran ini untuk atlet muda. Rajah 5.1 : Kitaran tunggal (Mono-cycle).

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 79 ii. Kitaran Berganda (Bi-cycle). Kitaran ini mempunyai fasa persediaan yang panjang untuk meningkatkan kemahiran dan fizikal sukan spesifik. Ciri kitaran ini mempunyai dua pertandingan puncak (peaking) Dicadangkan bagi atlet elit – pertandingan peringkat kebangsaan. Rajah 5.2 : Kitaran berganda (mono-cycle). iii. Kitaran Multi-peak (Tri-cycle). Kitaran persediaan adalah pendek Mempunyai asas komponen latihan dan kemahiran tinggi serta memiliki pengalaman pertandingan kukuh. Ciri kitaran ini mempunyai tiga pertandingan puncak atau lebih Dicadangkan kepada atlit berprestasi tinggi – pertandingan peringkat antarabangsa Rajah 5.3: Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 80 Panduan pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan. Pembahagian latihan berdasarkan mingguan (kitaran mikro) sangat penting bagi jurulatih merancang perodisasi latihan supaya seimbang dan mengikut keutamaan dalam pembangunan keupayaan biomotor, kemahiran dan fizikal atlet. Oleh itu, berikut adalah garis panduan kepada jurulatih dalam membuat perancangan latihan mingguan mengikut fasa-fasa latihan. Jadual 5.2 : Pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan. KLASIFIKASI KITARAN PERIODISASI PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI MONO-CYCLE - (52 MINGGU) ≥ 32 MINGGU 10 – 15 MINGGU 5 MINGGU BI-CYCLE - (26 MINGGU) ≥ 13 MINGGU 5 – 10 MINGGU 3 MINGGU TRI-CYCLE - (17-18 MINGGU) ≥ 8 MINGGU 3 – 5 MINGGU 2 – 3 MINGGU Fasa-fasa kitaran Makro dan Mikro. Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub-sub fasa pada kitaran makro dan kitaran mikro. Rajah 5.4: Fasa-fasa latihan kitaran makro.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 81 A. Fasa Persediaan. Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua sub-sub fasa iaitu : i. Persediaan Umum. Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan dalam sukan. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara lapan hingga enam belas minggu. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertropi otot dicadangkan. Ujian pra kecergasan diperlukan. ii. Persediaan khusus. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan dayatahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukansukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang bersistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga sepuluh minggu. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan bebanan yang member tumpuan kpada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 82 B. Fasa Pertandingan. Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa, iaitu : i. Pra Pertandingan. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasandilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan dayatahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Selain daripada latiha khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda bercampur dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan dayatahan otot. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. Ujian pasca kecergasan diperlukan. ii. Pertandingan. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. “tapering –off” iaitu ubahsuaian isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangkan. Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 83 C. Fasa Transisi (Peralihan). Mengambil masa lebih kurang lima minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam kasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. ______________________________________________________________________________ Bincangkan bersama rakan anda perbezaan dan hubungan struktur kitaran periodisasi latihan dalam membentuk program latihan yang sistematik? Contoh Periodisasi Kekuatan. Dalam merancang periodisasi bagi keupayaan biomotor, terdapat tiga komponen utama yang perlu diberi perhatian. Antaranya adalah seperti berikut : 1. Strength / Kekuatan. i. Adaptasi anatomikal ( Anatomical Adaptation). ii. Hipertropi ( Hypertrophy). iii. Kekuatan maksima. iv. Penukaran / perpindahan (penukaran: kuasa dan daya tahan otot). v. Pengekalan (maintenance). vi. Tamat latihan sebelum pertandingan ( cessation). i. Adaptasi anatomikal. Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot, ligamen, tendon dan sendi-sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat. Aplikasi program latihan kekuatan umum: 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa. 40%-60% beban maksima (dari rendah ke ubahsuai). 8 – 15 ulangan. 2 – 3 set. Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana. Masa rehat: 60 – 90/saat Jangkamasa 4 – 6 minggu.

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 84 ii. Hipertropi. Ditahap awal pra-persediaan antara 1 – 6 minggu. Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya untuk meningkatkan kekuatan otot. Mulakan dengan intensiti rendah tetapi isipadu tinggi. Intensiti 67 – 80% daripada satu ulangan maksimum 3 – 6 set. 8 - 12 ulangan. iii. Kekuatan maksima. Hampir semua sukan memerlukan samada: 1. Kuasa: lompat jauh. 2. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500 meter. Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan. Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power). Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit. Jangkamasa 1 – 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit. iv. Fasa perpindahan. Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa. Jangkamasa 1 – 2 bulan. Pemindahan bermula di akhir pra-persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan). Intensiti 75%-95% /1RM. 1 – 5 ulangan dan 3 -5 set. v. Fasa pengekalan. Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya. Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan. 2- 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya. Intensiti 80 – 85% daripada satu ulangan maksimum. vi. Fasa penamatan latihan. Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik. vii. Fasa pampasan (compensation phase) Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi.

Jadual 5.3: CONTOH PERIODISASI LATIHFASA/ KITARAN PERSEDIAAN SUBFASA UMUM KHUSUS PRKITARAN MAKRO JAN (1) FEB (2) MAC (3) APR (4) KITARAN MIKRO (MINGGUAN) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 KEKUATAN ADAPTASI ANATOMIKAL HIPERTROPI/ KEKUATAN MAKSIMUM PERPINDAHAN- KUAS- DAYA

L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 85 HAN KEKUATAN (STRENGTH TRAINING). PERTANDINGAN TRANSISI RA-PERTANDINGAN PERTANDINAGN UTAMA TRANSISI MEI (5) JUN (6) JULY (7) 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 N/PENUKARAN A ATAHAN OTOT PENGEKALAN PERTANDINGAN UTAMA PAMPASAN

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 86 Perancangan Sesi Latihan. Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi lstihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini merangkumi : A. Pengenalan dan memanaskan badan. B. Tumpun utama iaitu objektif khusus latihan. C. Permainan kecil (jika perlu). D. Menyejukkan badan dan perbincangan. A. Pengenalan dan memanaskan badan. Pengenalan ( 3 hingga 5 minit) Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin dicapai. Memanaskan badan ( 10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif dan berikutnya. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut : i. Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu badan. ii. Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan. iii. Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai sekitar 120 denyutan seminit. iv. Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahirankemahiran yang akan dihadapi dalam permainan sebenar ( jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan. B. Tumpuan utama ( 35 minit hingga 2 jam). Bertujuan untuk mencapai objektif latihan. Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut : i. Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai. ii. Menjelaskan mengenai prosedur lakuan. iii. Menunjuk cara jika perlu. iv. Atlet menjalani aktiviti v. Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dimantau melalui pengambilan kadar nadi atau masa lakuan yang dijangkakan. vi. Aktiviti dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 87 C. Menyejukkan badan ( 5 hingga 10 minit). Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut: i. Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif. ii. Regangan statik perlahan. D. Perbincangan ( 2 hingga 5 minit). Merekodkan aktiviti dalam log latihan. Soal jawab. Urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro. 1. Urutan optimum (aktiviti latihan) kitaran mikro. Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana. Meningkatkan pembelajaran kemahiran pada intensiti maksima dan sub-maksima. Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan). Bina dayatahan anaerobik. Tingkatkan kekuatan dengan beban 90% - 100% daripada kekuatan maksima individu. Bina dayatahan otot dengan beban intensiti sederhana dan rendah. Bina dayatahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima. Bina dayatahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana dan rendah. Bina dayatahan kardiorespiratori pada intensiti maksima dan sub-maksima. 2. Senarai semak kitaran mikro. Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan cukup? Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat latihan? Adakah latihan yang dilakukan sesuai dengan tahap umur atlet? Adakah penentuan beban latihan (intensity dan isipadu) mengikut kemampuan atlet? Adakah telah dibuat ujian penilaian kecergasan sebelum merancang periodisasi latihan? Adakah pemilihan, susunan latihan dan beban latihan mengikut prinsip latihan? Adakah beban latihan setiap fasa mengikut prinsip penambahan beban secara progresif? Adakah prinsip kepelbagaian latihan dirancang dalam periodisasi latihan? _____________________________________________________________________________________ Seringkali kita perhatikan seorang jurulatih membuat latihan kemahiran sebagai persediaan latihan fizikal. Bincangkan perkara ini dengan pendekatan pada perbezaan tumpuan utama dalam sesi latihan kemahiran dan fizikal?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 88 RUMUSAN. Setiap sesi latihan mempunyai jagka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan seterusnya periodisasi latihan merupakan kaedah perancangan yang terbaik bagi jurulatih dan atlet. Jurulatih membuat perancangan periodisasi latihan dengan penekanan kepada intensiti dan ispadu kerja supaya atlet dapat beradaptasi secara optimum. Oleh itu, sesi latihan dengan beban kerja yang pelbagai, kaedah latihan dan urutan latihan adalah digalakkan supaya tekanan stress kerja pada badan tidak tinggi secara tetap. Jurulatih perlu memfokuskan kepada kepada perancangan khusus pada sesuatu komponen fizikal supaya tidak berlaku konflik dalam latihan. Contohnya, melatih kelajuan dan dayatahan kardiovaskular dalam satu sesi latihan yang sama. Fasa latihan perlu mengikut prinsip latihan seperti prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, kekhususan untuk mendapatkan hasil yang optimal. Pemantauan dan penilaian kemajuan latihan sangat penting bagi mengetahui tahap perkembangan atlet dan penentuan bagi beban latihan yang sebenar. Sediakan pencapaian matlamat sukan yang ingin dicapai bersama atlet. Sediakan objektif bagi perancangan jangka panjang dan pendek serta setiap kitaran mikro. Tentukan pertandingan utama (major) dan pertandingan kecil (minor). Analisis sukan spesifik – kemahiran, taktikal, sistem tenaga, otot utama, pergerakan dominan merangkumi aspek kekuatan dan kelemahan setiap individu. Rancang komponen latihan mengikut keutamaan, tuntutan serta jangka masa periodisasi latihan seperti berikut: - Latihan kardiovaskular – aerobik umum – aerobik spesifik – aplikasi sukan – pengekalan. - Latihan kekuatan – umum (AA) – hipertropii – kekuatan maksimum – kuasa – dayatahan otot/kuasa – pengekalan. - Latihan Teknik – kemahiran asas – refinement skill – kemahiran lanjutan – aplikasi pertandingan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 89 KATA KUNCI. 1. Periodisasi 6. Kitaran Bi-cycle 2. Kitaran makro 7. Kitaran Tri-cycle 3. Kitaran mikro 8. Sesi latihan 4. Fasa latihan 9. Adaptasi anatomikal 5. Kitaran mono-cycle 10.Hipertropi PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah definisi dan objektif periodisasi latihan? 2. Huraikan konsep periodisasi latihan dengan menggunakan ayat anda sendiri? 3. Senaraikan kitaran periodisasi latihan? 4. Bezakan antara kitaran Makro, Mikro, Meso dan sesi latihan dalam periodisasi? 5. Jelaskan dan bincangkan ciri-ciri fasa-fasa dalam periodasi latihan? 6. Apakah perbezaan antara fasa persediaan umum dan khusus periodisasi latihan? 7. Bandingkan 3 klasifikasi kitaran periodiasasi tahunan? 8. Berdasarkan sukan pilihan anda, sila rancang satu periodisasi latihan kekuatan otot selama 8 minggu? 9. Sila bina satu rancangan sesi latihan fizikal mengikut pilihan anda sendiri? RUJUKAN Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black. Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training. Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 90 UNIT 6 KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menjelaskan konsep adaptasi dalam latihan. 2. Menyatakan klasifikasi kesan latihan sukan. 3. Menjelaskan kesan latihan aerobik. 4. Membincangkan kesan latihan anaerobik.. 5. Menganalisis perbezaan adaptasi fisiologikal antara latihan aerobic dan anaerobik. PENGENALAN truktur sistem latihan yang menyeluruh dan lengkap dapat memberikan kesan yang maksimum pada pembangunan serta prestasi atlet. Organisasi sistem latihan menjadi faktor secara langsung dan faktor sokongan untuk memaksimumkan pencapaian kejayaan atlet dalam latihan dan pertandingan. Dalam organisasi sistem latihan, faktor secara langsung terbahagi kepada dua iaitu latihan dan penilaian. Latihan pula merangkumi latihan fizikal, meningkatkan fungsional potensi individu, pembangunan keupayaan motor, pendidikan atlet, teknik, taktik dan periodisasi. Manakala penilaian pula meliputi pengujian dan pengukuran spesifik, penilaian secara saintifik, pemeriksaan perubatan, audio-visual, log latihan dan penilaian kendiri. Keupayaan membangunkan sistem latihan ini akan memberi impak yang positif terhadap pembangunan sukan dan latihan atlet ke tahap maksimum. Secara tidak langsung menyumbangkan kepada keberkesanan proses latihan. Oleh itu, proses latihan tidak boleh dilihat dari sudut yang sempit dan perlu disorot dari sudut yang lebih luas dan kita akan dapat mengenalpasti dengan lebih jelas faktor yang menyumbang kepada proses latihan ini. Gabungan ilmu pengetahuan daripada bidang Sains Sukan menyumbang kepada peningkatan prestasi secara optimum pada atlet. Aplikasi ini akan membentuk struktur latihan yang sistematik pada persediaan fizikal atlet seperti keupayaan pergerakan dan latihan yang efektif serta efisien yang akan menghasilkan kesan positif dalam latihan. Analisis biomekanik pergerakkan, psikologi sukan, pemakanan sukan, anatomi dan fisiologi, pengujian dan pengukuran serta rehabilitasi sukan dapat membantu memaksimumkan kesan latihan dan prestasi atlet. Penyesuaian fizikal memerlukan jangka masa panjang untuk atlet mencapai tahap kematangan (koronologi dan biologi) dalam latihan dan pertandingan. S M

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 91 Konsep Adaptasi Dan Kesan Dalam Sukan. Latihan secara konsisten akan mendedahkan tubuh badan dan minda pada stress kerja yang dihasilkan melalui variasi beban latihan (intensiti dan isipadu). Kemampuan atlet untuk menyesuaikan dan mengolah beban kerja untuk latihan dan pertandingan adalah sangat penting meningkatkan keupayaan secara terus menerus hingga tahap maksimum. Atlet yang tidak mampu beradapatsi secara konsisten dengan beban latihan yang dikenakan adalah dikaitkan dengan kelesuan, overreaching dan overtraining. Dengan kata lain, atlet ini tidak akan dapat mencapai matlamat latihannya. Mencapai prestasi tinggi adalah hasil proses latihan bertahun-tahun melalui perancangan yang baik, metodologi yang betul dan kesan latihan yang maksimum. Prestasi ini dapat dicapai apabila fisiologi atlet dapat beradaptasi memenuhi tuntutan kriteria sukan spesifik. Lebih tinggi tahap adaptasi yang diperolehi dalam proses latihan maka lebih tinggi tahap potensi prestasi dapat dicapai. Justeru itu, perancangan objektif program latihan yang baik dapat menghasilkan adaptasi bagi meningkatkan prestasi. Bompa dan Haff, (2009), mencadangkan supaya peningkatan kesan latihan boleh dipantau dan dinilai melalui persamaan berikut: Persamaan pertama: Stimulus (beban latihan) maksimum Adaptasi Prestasi meningkat Jika tahap beban latihan ditingkatkan secara progresif maka adaptasi berlaku dan prestasi meningkat. Persamaan kedua: Stimulus (beban latihan) kecil (beban latihan) mendatar kurang peningkatan prestasi Jika tahap beban latihan sama pada setiap peringkat, adaptasi akan berlaku diperingkat awal latihan dan seterusnya mendatar tanpa peningkatan prestasi berlaku. Persamaan ketiga: Stimulus (beban latihan) terlalu besar Maladaptasi prestasi menurun Jika beban latihan besar atau berlebihan pada setiap peringkat, badan tidak dapat mengatasi stress stimulus kerja maka maladaptasi berlaku dan seterusnya prestasi akan menurun atau merosot. Oleh itu, objektif latihan adalah secara sistematik dan progresif meningkatkan beban latihan yang meliputi intensiti latihan, isipadu latihan dan kekerapan latihan untuk boleh menyebabkan berlakunya adaptasi dan peningkatan prestasi. Peningkatan dan perubahan pada stimulus latihan perlu dimanipulasi supaya variasi stimulus ini membolehkan atlet mendapat adaptasi maksimum dalam program latihan. Pemahaman dan aplikasi teori latihan ‘supercompensation’ lebih memudahkan jurulatih dan atlet untuk memahami proses adaptasi dalam latihan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 92 Kesan latihan merupakan produk yang terhasil daripada tindak balas secara mekanis atau biokimia pada fungsi organ fisiologi dan psikologi atlet. Penguasaan kemahiran yang lebih efisien, keupayaan berlari, berkayuh atau berenang dalam jarak yang lebih jauh dari sebelumnya, menghasilkan pukulan, hantaran dan balingan yang lebih laju dan tepat adalah merupakan contoh daripada kesan daripada latihan. Latihan yang sistematik dan berulangulang memberikan kesan adapatasi terhadap mekanisme pergerakan dan peningkatan biomotor atlet mestilah mematuhi beberapa perkara utama iaitu: Periodisasi latihan yang sistematik. Intensiti latihan yang maksimum dan efektif. Isipadu latihan yang cukup dan tepat. Masa pemulihan yang cukup dan seimbang. Kaedah latihan yang berkesan dan efektif Biasanya, kesan latihan berlaku diawal proses latihan tetapi tidak kekal, sementara itu kesan adaptasi boleh diukur setelah menjalani latihan selama empat hingga enam minggu (4 – 6 minggu) (Wilmore, Costill dan Kenney, 2008). Sistematiknya, program latihan jangka pendek ialah dalam jangka masa enam – dua belas minggu (6 – 12 minggu) akan menghasilkan proses adaptasi dalam latihan secara kumulatif. ____________________________________________________________________________ Berdasarkan pemahaman anda tentang konsep adaptasi dalam sukan sukan, sila bincangkan dalam kumpulan tentang konsep mekanisme proses adaptasi? Klasifikasi Kesan Latihan Sukan. Program latihan yang efektif dan dirancang dengan baik dapat memberikan respon secara adaptif kepada tubuh badan. Perubahan kapasiti kerja fisiologi tubuh badan merupakan tindakbalas utama yang dihasilkan melalui proses latihan dan memberikan kesan positif terhadap keupayaan biomotor untuk berkerja dengan lebih efisien. Kesan latihan secara umumnya diklasifikasikan kepada tiga (3) kategori iaitu: Kesan segera (immediate training effect). Kesan tertangguh (Delayed training effect). Kesan kumulatif (cumulative training effect). I. Kesan segera (immediate training effect). Kesan ini boleh dikesan semasa atlet melakukan aktiviti latihan fizikal atau kemahiran dan selepas atlet selesai melakukan aktiviti latihan antara set atau sesi latihan. Fisiologi atlet akan bertindak balas dengan stimulus beban kerja yang dilakukan. Intensiti dan ispadu kerja adalah sangat penting dalam proses ini. Contoh kesan segera dalam latihan ialah: Kadar nadi meningkat. Tekanan darah meningkat. Berpeluh.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 93 Kelesuan berlaku. Daya kerja menurun. Kekurangan glikogen dalam otot. II. Kesan tertangguh (delayed training effect). Kesan ini berlaku selepas selesai sesi latihan apabila tubuh badan dapat menghilangkan rasa kelesuan. Proses ini dikenali sebagai pemulihan (recovery), dimana tubuh badan akan mengalami respon metabolik umum seperti resintesis semula ATP-pc dalam otot dan menyahkan asid laktik dari badan. Kesan ini akan meningkatkan kesediaan badan untuk menerima stimulus kerja untuk seterusnya. Apabila proses berlaku secara berulang-ulang secara kerap dengan stimulus kerja yang bertambah maka kapasiti kerja fisiologi badan akan beradaptasi dan prestasi kerja meningkat. III. Kesan kumulatif (cumulative training effect). Kesan kumulatif juga dikenali sebagai kesan terkumpul adalah hasil dari sesi latihan yang dilakukan oleh atlet dalam satu kitaran mikro hingga makro. Proses ini sangat kompleks kerana tubuh badan perlu mencapai ambang fisiologi (physiology threshold) dengan perubahan stimulus beban latihan yang pelbagai untuk merangsang kapasiti kerja fisiologi atlet ke tahap maksimum. Adaptasi secara kumulatif daripada sesi latihan lepas ini memberikan kesan positif kepada peningkatan prestasi. Pada peringkat ini, perubahan beban latihan dengan intensiti tinggi memberikan tindak balas pada fasa pampasan (compensation). Contoh kesan kumulatif ini ialah: Kapasiti VO2max (pengambilan oksigen maksimum) meningkat. Kadar nadi rehat menurun. Peningkatan hemoglobin dalam darah. Kekuatan otot meningkat. Daya dan kelajuan pergerakan meningkat. Kuasa otot meningkat.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 94 Dalam latihan, persoalan yang sering diutarakan oleh jurulatih ialah bagimana ingin mengetahui kesan latihan dan interprestasi kesan pada atlet. Umumnya, kesan latihan boleh diketahui oleh jurulatih dan atlet melalui ujian kecergasan. Ujian boleh dilakukan pada setiap akhir pasca latihan iaitu dua – empat minggu sekali atau diakhir fasa-fasa latihan. Salah satu kaedah penilaian yang boleh digunakan mengetahui kesan pasca latihan bagi latihan aerobik adalah menggunakan penkategoriani kesan latihan oleh Cooper, (1970). Jadual 6.1: Kategori kesan latihan Cooper. NO KATEGORI KESAN LATIHAN KETERANGAN 1. 1.0 – 1.9 MINOR Membina asas dayatahan. Tiada peningkatan prestasi maksimum. Masa pemulihan ditingkatkan. 2. 2.0 – 2.9 PENGEKALAN Mengekalkan kecergasan aerobik. Terdapat sedikit peningkatan prestasi. 3. 3.0 – 3.9 MENINGKAT Kecergasan aerobik meningkat. Latihan ditingkatkan dari 2 – 4 kali seminggu. 4. 4.0 – 4.9 MENINGKAT CEPAT Kecergasan aerobik meningkat cepat. Frekuansi latihan 1 – 2 kali seminggu. Memerlukan beberapa sesi pemulihan. 5. 5.0 ke atas OVERREACHING Peningkatan kecergasan aerobik secara dramatik. Tingkatkan sesi pemulihan. Keterangan: Atlet dicadangan supaya mencapai kategori 3.0 ke atas sebagai indikator mencapai kesan latihan yang baik (Cooper, 1970). Kesan latihan (overreaching) merupakan kunci penting untuk meningkatkan tahap kecergasan aerobik tetapi perlu diprogramkan secara berhati-hati supaya atlet tidak mengalami lebihan latihan (overtraining). ___________________________________________________________________________ Lakukan aktiviti bersama rakan anda seperti lari pecut, lari naik dan turun tangga. Cuba lakukan analisis kesan latihan segera yang anda dialami?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 95 Kesan Latihan Aerobik. Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot besar. Kebiasaanya disebut sebagai latihan kardiovaskular kerana dijalankan dalam tempoh yang lama untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal (Sharkey dan Gaskill, 2007) Latihan kardiovaskular akan meningkatkan penghantaran darah pusat dan peripheral, meningkatkan penghantaran nutrient kepada otot dan menambah kapasiti otot fiber untuk menghasilkan ATP (adenosine triphosphate) dalam jumlah banyak (Wilmore, Costill, Kenney, 2008). Latihan aerobik yang dilakukan dalam bentuk rekreasi dapat meningkatkan kapasiti dayatahan kardiovaskular adalah seperti: Berlari. Berjogging. Berbasikal. Berenang. Skipping. Senam robik. Bagi program latihan untuk meningkatkan prestasi atlet, latihan yang sistematik dan progresif menjadi salah satu syarat utama untuk latihan ini. Beban latihan (intensiti, isipadu, frekuansi, masa pemulihan) merupakan pembolehubah yang membezakan antara latihan kardiovaskular program rekreasi dan program untuk atlet. Secara umumnya kesan latihan aerobik atau kardioresipatori adalah merangkumi kesan kepada fungsional fisiologikal sistem kardiovaskular dan respiratori dalam badan (Baechle dan Earle, 2008). Adaptasi latihan aerobik berlaku semasa melakukan latihan adalah meliputi: Isipadu stroke (Stroke volume). Keluaran jantung (Cardiac output). Kadar nadi (Heart rate). Tekanan darah (Blood pressure). Isipadu darah (Blood volume.) Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake). Otot fiber (Muscle fiber). a. Isipadu Stroke (Stroke Volume). Latihan dayatahan kardiovaskular memberikan kesan peningkatan pada isipadu jantung. Isipadu jantung lebih tinggi nilainya selepas menjalani latihan berbanding isipadu jantung masa rehat. Mekanisme fisiologi latihan menjelaskan bahawa pada end-distolic volume, isipadu darah akan dipam melalui ventrikel kiri jantung pada akhir fasa pengisian atau diastole. Lebih banyak darah masuk ke jantung akan meningkat regangan pada dinding vertrikel. Ini akan meningkatkan percentage daya tekanan kontraksi jantung untuk menghantar darah keluar ke otot. Selain daripada itu, Ketebalan posterior dan septal pada dinding vertikel kiri adalah kesan daripada latihan aerobik.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 96 Jadual 6.2 : Isipadu jantung bagi kategori atlet dalam latihan. Kategori atlet SVrest (ml/beat) SVmax (ml/beat) Tidak berlatih 50 - 70 80 - 110 Berlatih 70 - 90 110-150 Latihan tinggi 90 - 110 150 - 220 b. Keluaran jantung (Cardiac Output). Keluaran jantung ialah jumlah darah yang dipam oleh jantung( liter/minit). Umumnya, keluaran jantung linear dengan pengambilan oksigen maksimum berdasarkan intensiti yang dilakukan. Latihan berintensiti tinggi (high intensity endurance exercise) akan merespon keluaran jantung secara maksimum. Keluaran jantung akan meningkat empat kali ganda daripada tahap rehat iaitu 5 L/min apabila melakukan latihan tahap maksimum. Keluaran jantung maksimum adalah antara 14 – 20 L/min bagi individu tidak berlatih, 25 – 35 L/min untuk individu terlatih manakala 40 L/min atau lebih pada atlet dayatahan tinggi. Keluaran jantung boleh ditentukan melalui formula berikut: Q = Kadar Denyutan Jantung Seminit x Isipadu Stroke c. Kadar Nadi (Heart Rate). Latihan aerobik memberikan kesan besar terhadap kadar nadi terutama pada masa rehat, semasa latihan sub-maksimum dan fasa pemulihan. Di awal sesi latihan, reflex system saraf simpetetik akan meningkatkan kadar nadi. Peningkatan kadar nadi adalah berkadar linear dengan intensiti latihan semasa latihan kardiovaskular. Kadar nadi latihan maksimum dapat dicapai ialah berdasarkan: Tahap kecergasan individu. Umur individu. Intensiti latihan. Mod latihan. d. Tekanan Darah (Blood Pressure). Tekanan darah sistolik digunakan bagi menganggarkan tekanan darah yang dikeluarkan melanggar dinding arteri semasa kontraksi ventrikular (systole). Gabungkan tekanan darah sistolik dengan kadar nadi boleh digunakan untuk membuat anggaran kerja jantung. Tekanan darah pada arteri biasanya tidak tetap dan berubah-ubah, dimana tekanan darah pada tahap sistolik adalah kira-kira 120 mmHg dan pada tahap diastolik 80 mmHg.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 97 e. Isipadu darah (Blood Volume). Latihan kardiovaskular memberikan kesan kepada peningkatan isipadu darah yang disebabkan oleh peningkatan intensiti kerja. Peningkatan isipadu darah berlaku apabila isipadu plasma dalam darah dan sel darah merah meningkat. Isipadu plasma akan meningkat bila berlaku penambahan protein plasma (albumin) di awal proses pemulihan (recovery) selepas melakukan latihan aerobik. f. Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake). Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah berkait dengan keupayaan jantung dan sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan dan juga keupayaan tisu badan menggunakannya. Berikut merupakan contoh anggaran peningkatan bagi orang sedentari. VO2max meningkat sebanyak 15% - 20% dengan latihan pada intensiti 50% - 80% daripada VO2max, selama enam bulan dengan kekerapan 3-5 kali seminggu selama 20-60 minit satu sesi latihan. Nilai normal pengambilan oksigen bagi individu sihat ialah kira-kira 25 – 80 ml.kg-1 .min-1 . Jadual 6.3: Pengambilan oksigen maksimum mengikut umur, sukan dan jantina.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 98 g. Otot fiber (Muscle fiber). Aktiviti aerobik seperti berjogging dan berbasikal dengan intensiti rendah kepada sederhana memerlukan otot untuk berkerja. Latihan aerobik ini akan merekrut dan merespon otot fiber jenis I iaitu otot sentak lambat. Secara tidak langsung program latihan aerobik juga memberikan kesan kepada pembesaran pada cross-sectional area otot fiber sentak lambat dan ianya bergantung kepada intensiti dan jangka masa setiap sesi latihan (duration of training session) dan jangka masa program latihan (duration of training program). Ciri-ciri otot fiber sentak lambat: Kemampuan berkerja dalam jangka masa yang lama. Saiz sel lebih besar. Sel berwarna merah kaya dengan haemoglobin. Kemampuan berkerja dalam intensiti rendah dan sederhana. Gambarajah 6.1: Otot fiber sentak lambat. ___________________________________________________________________________ Bincangkan kesan latihan aerobik dalam kumpulan anda dan hubungkait setiap kesan tersebut? Otot fiber sentak lambat/ Type I – Slow Twitch