L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 149 abdominis adalah otot dibahagian dalam iaitu dibawah lapisan rectus abdominis. Setiap pergerakan akan bermula dengan kontraksi otot bahagian ini. Internal dan external oblique menyumbang kepada fungsi mengawal kestabilan tulang belakang (spine). Gambarjah 10.2. Otot bahagian Hip. Dalam konsep bahagian teras badan, otot pinggul yang terlibat adalah: Psoas. Rectus femoris. Sartorius. Tensor facia latae. Pectinius. Gluteus maximus. Semitendinosus. Semimembranosus. Bicep femoris. Adductor magnus. Illac crest. Pinggul merupakan penggerak utama dalam pergerakan dan otot pada pinggul berfungsi menyokong dan mengawal bahagian teras badan dengan gerakan sinergi yang diaktifkan melalui pelvis dan trunk. Kestabilan otot pinggul adalah sangat penting untuk menghasilkan pergerakan semasa aktiviti sukan seperti larian pantas, berhenti, larian lateral dan mengubah arah pergerakan secara cepat. Kekuatan dan daya tahan pada bahagian otot pinggul adalah komponen utama yang perlu dilatih untuk hasil yang optimum. Bagi mengekalkan kestabilan teras badan tubuh badan kita haruslah dapat mengintergrasikan: Sensori saraf. Proses lakuan motor. Biomekanik pergerakan.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 150 Gambarajah 10.3: Otot bahagian belakang. Otot pada bahagian belakang terdiri daripada: Erector spinae. Quadrates lumborum. Paraspinals. Trapezius. Psoas major. Multifidus. Ithoracis. Rotators. Latissimus dorsi . Serratus anterior. Definisi Kestabilan Teras badan. Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan pergerakan untuk menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya (kuasa) dan pergerakan yang optimum dalam aktiviti sukan (Kibler, 2006). Tahap kestabilan teras badan dapat dicapai melalui intergrasi: Penstabilan aktif pada otot ditulang belakang. Penstabilan pasif pada gerakan tulang belakang. Kawalan unit saraf. Penstabilan aktif pada tiga komponen ini secara serentak akan menghasilkan kawalan pada julat pergerakan sendi tulang belakang. Kawalan secara dinamik ini membolehkan kita melakukan gerakan dalam kerja seharian hingga kepada pergerakan yang ekstrem dalam sukan. Kekurangan atau hilangnya kestabilan bahagian teras badan memberikan kita risiko kecederaan seperti sakit kronik belakang, kecederaan pada sendi kaki dan lutut. Secara tidak
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 151 langsung ia menunjukkan hubungan yang sangat tinggi pada aktiviti sukan yang melibatkan fungsional pergerakan dengan beban latihan untuk mengekalkan kestabilan badan. Ini adalah disebabkan pergerakan dalam sukan bersifat kompleks. Konsep Teras Badan Dalam Latihan Sukan. Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau dipanggil sebagai zon kuasa pergerakan kerana ia juga adalah merupakan pusat graviti badan. Bahagian ini berfungsi sebagai pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan yang merupakan integrasi daripada sendi dan otot bahagian lain. Otot-otot teras badan bertanggunjawab untuk mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis semasa melakukan gerakan untuk menghasilkan dan memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa gerakan akan dipindahkan dari kaki melalui bahagian teras ke bahagian tangan. Contohnya seperti gerakan pitcher membaling bola sofball, melempar cakera, memukul bola golf, tenis, hoki dan menendang bola, silat, taekwondo. Gambarajah 10.4: Rantaian pergerakan bahagian teras badan yang melibatkan integrasi sendi dan otot bahagian lain. Gambarajah 10.4 di atas, menerangkan bagaimana intergrasi pergerakan melalui bahagian teras badan berlaku dengan penghasilan daya. Oleh sebab itu, gerakan mengilas atau memutar bahagian teras badan yang berlaku dalam rantaian gerakan dapat menghasilkan impak kuasa maksimum. Secara signifikannya didapati bahawa jika bahagian bawah badan kuat tetapi teras badan lemah akan memberikan kesan kepada penurunan penghasilan kuasa dan pergerakan tidak efisien. Justeru itu, kedua-dua bahagian ini perlu dikuatkan dan dilatih untuk memberikan kesan secara maksimum dalam prestasi sukan. Menurut Hibbs, (2008) atlet memerlukan tahap maksimum kekuatan dan kestabilan teras badan untuk meningkatkan prestasi sukan berbanding dengan orang biasa. Tahap maksimum teras badan memberikan tahap kawalan yang dinamik pada pergerakan dan pemindahan kuasa lebih besar akan berlaku dari bahagian atas dan bawah badan melalui zon teras badan bagi memaksimumkan prestasi serta
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 152 meningkatkan efisensi biomekanik gerakan. Selain dari itu ia juga dapat mengekalkan kestabilan tulang belakang. Justeru itu, koordinasi gerakan serta daya tahan dan kekuatan otot merupakan asas yang sangat penting untuk meningkatkan kestabilan otot teras badan dalam latihan fizikal. _____________________________________________________________________ Cuba anda membuat pemerhatian pada setiap gerakan memukul, membaling dan smesh dengan tumpuan pada bahagian teras badan menerusi gerakan lanjutan (followthrough)? Kajian Berkaitan Dengan Latihan Teras Badan. Beberapa siri kajian telah dilapor untuk melihat hubungan serta kesan latihan teras badan pada prestasi atlet. Tse at al, (2005) telah mengkaji keberkesanan program latihan teras badan selama lapan minggu kepada atlet kenu lelaki dengan menggunakan protokol latihan daya tahan. Kesimpulan dari kajian yang dijalankan mendapati terdapat peningkatan terhadap daya tahan otot teras dan prestasi atlet kenu. Sementara itu, Stanton et al, (2004) telah mengkaji kesan latihan akut menggunakan terapi bola latihan pelbagai saiz pada kestabilan otot teras badan dan efisensi ekonomi larian pada pelari jarak sederhana. Hasil kajian program jangka pendek ini telah memberikan kesan peningkatan pada kestabilan otot abdominal dan pinggul. Manakala hasil prestasi terhadap efisensi ekonomi larian telah meningkat secara signifikan. Scibek et al (2001) juga telah menggunakan bola latihan pelbagai saiz sebagai terapi latihan kepada atlet renang wanita. Peningkatan yang signifikan telah dilaporkan pada daya tahan dan kestabilan otot teras badan tetapi tiada kesan signifikan dalam prestasi renang. Kajian oleh Sato et al, (2009) adalah untuk menyelidik kesan program latihan selama enam minggu kepada subjek pelari rekreasi dan kompetitif. Hasil kajian yang dilaporkan adalah mendapati bahawa terdapat kesan yang signifikan pada masa prestasi larian 5000 meter. Nesser et al, (2008) telah mendapati bahawa otot teras badan meningkat secara signifikan pada pemain bola sepak devision 1 melalui ujian daya tahan secara isometrik. Abt et al, (2007) pula telah menjalankan kajian untuk mengkaji hubungan antara kestabilan otot teras dan mekanisme kayuhan bahagian bawah badan pada pelumba basikal professional. Mereka melaporkan bahawa kelesuan otot bahagian bawah badan telah menyebabkan perubahan pada mekanisme kayuhan yang berkemungkinan atlet akan mengalami kecederaan pada kaki apabila daya kayuhan ditambah. Selepas diberi intervensi latihan kestabilan dan daya tahan otot teras pada pelumba basikal, mereka mendapati kesan peningkatan pada kestabilan otot teras dan daya tahan dengan daya kayuhan. Secara tidak langsung, hasil kajian ini telah memberikan maklumat kepada kita bahawa atlet perlu melakukan latihan teras badan untuk meningkatkan prestasi dan mengelakkan daripada berlakunya risiko kecederaan. Kestabilan dan daya tahan otot teras badan adalah latihan utama yang perlu diberikan khusus kepada atlet baru dan muda dan juga kepada atlet professional. Aplikasi latihan teras badan secara sistematik melalui program latihan menjadi menu penting dan kesedaran jurulatih juga dapat membantu dan memberi nilai tambah terhadap prestasi atletnya.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 153 Tujuan Latihan Teras Badan. Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dengan menumpukan untuk melatih komponen kekuatan, daya tahan otot dan imbangan. Fokus otot utama dalam latihan ini adalah pada otot disekeliling abdominal, belakang (back) dan pinggul. Kesan latihan secara sistematik adalah untuk: Memperbaiki kawalan postur badan. Meningkatkan imbangan dan kestabilan badan. Meningkatkan efisensi koordinasi pergerakan. Meningkatkan penghasilan kuasa. Mengurangkan risiko kecederaan. Meningkatkan prestasi atlet. Aplikasi Latihan Teras badan Dalam Sukan. Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil. Permukaan yang stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak bergerak contohnya permukaan gelanggang. Latihan konvensional seperti bangkit tubi (sit-up) dan lentik belakang adalah contoh menggunakan permukaan yang stabil. Gambarajah 10.5: Latihan lentik belakang dan bangkit tubi menggunakan permukaan stabil. Manakala permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan luas permukaan adalah kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan. Contohnya adalah latihan di atas bola dan peralatan lain. Gambarajah 10.6: Latihan teras badan menggunakan permukaan tidak stabil.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 154 ___________________________________________________________________________ Buat satu perbincangan dengan kawan anda tentang latihan teras badan dengan menggunakan permukaan stabil dan tidak stabil dengan melayari bahan di internet? Analisis Keperluan Latihan. Di peringkat awal sebelum latihan, analisis latihan dapat memberikan dose latihan yang tepat kepada atlet dan memenuhi tuntutan khusus latihan yang sebenar. Proses ini sangat penting supaya stimulus latihan dapat memberikan adaptasi positif pada prestasi atlet. Berikut merupakan contoh analisis keperluan latihan teras badan : Analisis pergerakan. Corak pergerakan badan (horizontal, lateral, zig-zag) Otot yang terlibat (penggerak utama – otot besar) Pergerakan utama dalam sukan secara khusus. Analisis fisiologi. Tahap kekuatan otot (otot agonis dan antagonis) Tahap daya tahan otot. Tahap kuasa otot. Analisis kecederaan. Jenis kecederaan pada sendi. Jenis kecederaan pada otot. Penilaian pada atlet. Status latihan. Tahap pencapaian. Tempoh latihan. Matlamat utama latihan. Latihan teras badan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan seperti yang pernak kita bincangkan dalam unit yang lepas iaitu: Prinsip lebihan beban Prinsip ansur maju secara progresif Prinsip kekhususan Prinsip perbezaan individu Prinsip kebolehbalikan ___________________________________________________________________________ Tugasan bersama dalam kumpulan iaitu membuat analisis keperluan latihan berdasarkan panduan yang diberi dengan mengambil contoh diri anda sebagai atlet?
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 155 Intensiti latihan teras badan. Intensiti latihan teras badan biasanya adalah berdasarkan ulangan latihan dan masa lakuan. o Contoh intensiti berdasarkan ulangan – latihan bangkit tubi dilakukan sebanyak 10 – 30 ulangan untuk 1 set latihan. o Contoh intensiti berdasarkan masa lakuan – latihan bangkit tubi dilakukan selama 15 saat – 30 saat untuk 1 set latihan. Isipadu latihan secara umumnya adalah berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan. Jumlah kerja adalah berdasarkan jumlah latihan x jumlah ulangan atau masa lakuan x jumlah set. Jumlah isipadu perlu dikira berdasarkan jumlah hari latihan dalam seminggu sehingga tamatnya program latihan fizikal atlet. Frekuansi latihan teras badan. Sebagai garis panduan adalah seperti berikut: Jadual 10.1: Frekuansi latihan mengikut peringkat atlet. Peringkat atlet Frekuansi dalam seminggu Baru 2 – 3 kali Amatur 3-4 kali Elit 5 – 6 kali Masa rehat. Jadual 10.2: Masa rehat mengikut jenis latihan. Jenis Latihan Masa Rehat Kekuatan 2-5 minit Hipertropi 30-90 saat Kuasa 2-5 minit Daya tahan otot 15-30 saat Pemilhan latihan. Latihan teras badan sangat dipengaruhi oleh jangka masa dan kelajuan pergerakan kontraksi otot. Latihan bercirikan kuasa atau kelajuan pergerakan yang tinggi perlu dilatih dahulu dan kemudian baru latihan daya tahan.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 156 Jenis latihan dan alatan. Latihan teras badan boleh bahagikan kepada dua iaitu: o Latihan tanpa alatan dan dengan alatan pada pemukaan stabil. o Latihan pada permukaan tidak stabil dengan menggunakan alatan seperti: ◊ Bola latihan ◊ Bosu Gambarajah 10.7: Contoh latihan teras badan tanpa alatan pada permukaan stabil. Latihan bangki tubi bersama pasangan. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique psoas Biceps femoris Latihan bangkit tubi sambil berpusing. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique External oblique psoas Biceps femoris Latihan plank sisi. Otot yang terlibat: deltoid external oblique Vastus medialis Rectus femoris
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 157 Latihan bridging. Otot yang terlibat: Erector spine Paraspinals Gluteus maximus External obligue Latihan 45º angkat kaki. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Tensor facia latae Rectus femoris psoas Latihan mengayuh basikal. Otot yang terlibat: vastus lateralis external oblique Vastus medialis Rectus femoris Rectus abdominis Latihan Russia twist. Otot yang terlibat: Internal oblique external oblique erector spine Rectus femoris Latihan angkat kaki sebelah 45º secara berselang seli. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Tensor facia latae Rectus femoris psoas
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 158 Latihan bangkit V. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Erector spine Rectus femoris Gambarajah 10.8: Contoh latihan teras badan dengan alatan pada permukaan stabil. Latihan bangkit tubi dengan dumbell. Alatan menggunakan dumbbel. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique psoas Biceps femoris Deltoid Latihan bangkit tubi sambil berpusing dengan barbell. Alatan menggunakan barbel Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique External oblique psoas Biceps femoris Deltoid Latihan 45º angkat kaki dengan bola segar. Alatan menggunakan mesin bebanan Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Tensor facia latae Rectus femoris psoas
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 159 Latihan bangkit V dengan bola segar. Alatan menggunakan bola segar Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Erector spine Rectus femoris Deltoid Latihan lunge sambil berpusing dengan bola segar. Alatan menggunakan bola segar. Otot yang terlibat: deltoid external oblique Vastus medialis Rectus femoris Latissimus dorsi Quadratus femoris Latihan half squat sambil berpusing menggunakan bole segar. Alatan menggunakan bola segar Otot yang terlibat: deltoid external oblique Vastus medialis Rectus femoris Erector spine Multifidus Bicep femoris
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 160 Gambarajah 10.9: Contoh latihan teras dengan bola latihan (permukaan tidak stabil). Latihan bangkit tubi atas bola latihan. Alatan menggunakan bola latihan Otot yang terlibat: Psoas Biceps femoris Vastus lateralis Vastus intermedius Vastus medialis Rectus abdominis Latihan bangkit tubi atas bola latihan sambil berpusing. Alatan menggunakan bola latihan Otot yang terlibat: Psoas Rectus femoris Vastus lateralis Vastus intermedius Vastus medialis Rectus abdominis Internal oblique Latihan reverse plank atas bola latihan. Alatan menggunakan bola latihan. Otot yang terlibat: Bicep femoris Gluteus maximus Rectus abdominis Erector spinae Deltoid Latihan plank atas bola latihan. Alatan menggunakan bola latihan. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Rectus femoris Vastus medialis Rectus femoris paraspinals
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 161 Latihan plank satu kaki atas bola latihan. Alatan menggunakan bola latihan. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Rectus femoris Vastus medialis Rectus femoris paraspinals Latihan lateral memusing pinggang dengan bola latihan. Alatan menggunakan bola latihan. Otot yang terlibat: psoas rectus femoris facia latae Rectus femoris Erector spinae External oblique Rotator Latihan memusing bola latihan 45º. Alatan menggunakan bola latihan Otot yang terlibat: psoas rectus femoris facia latae Rectus femoris Erector spinae
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 162 Gambarajah 10.10: Contoh latihan teras dengan Bosu (permukaan tidak stabil). Latihan bangkit V atas Bosu. Alatan menggunakan bosu. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Erector spine Rectus femoris Latihan mengayuh basikal atas Bosu. Alatan menggunakan Bosu. Otot yang terlibat: vastus lateralis external oblique Vastus medialis Rectus femoris Rectus abdominis Latihan plank sisi atas Bosu. Alatan menggunakan Bosu. Otot yang terlibat: deltoid external oblique Vastus medialis Rectus femoris Serattus anterior Latissimus dorsi Latihan bangkit tubi atas Bosu. Alatan menggunakan Bosu. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique psoas Biceps femoris
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 163 Latihan bangkit tubi sambil berpusing atas Bosu. Alatan menggunakan Bosu. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Internal oblique External oblique psoas Biceps femoris Latihan angkat kaki sebelah 45º secara berselang seli atas bosu. Alatan menggunakan Bosu. Otot yang terlibat: Rectus abdominis Transverse abdominus Tensor facia latae Rectus femoris psoas Latihan bridging atas bosu Alatan mengunakan bosu. Otot yang terlibat: Erector spine Paraspinals Gluteus maximus External obligue
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 164 RUMUSAN. Teras badan merupakan segmen tubuh kita yang sangat penting untuk melakukan kerja seharian, terlibat aktif dalam aktiviti fizikal serta membantu meningkatkan prestasi atlet. Kestabilan tubuh badan semasa melakukan pergerakan ini adalah kunci utama untuk mengelak daripada risiko kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki dan lutut serta bahagian bahu. Teras badan terbahagi kepada tiga bahagian yang penting iaitu bahagian otot abdominal, pinggul dan belakang yang sangat penting untuk mengawal dan menjaga kestabilan tubuh badan terutama bahagian tulang belakang (spine). Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan pergerakan untuk menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya (kuasa) dan pergerakan yang optimum dalam aktiviti sukan. Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau dipanggil sebagai zon kuasa pergerakan. Teras badan berfungsi sebagai pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan yang merupakan integrasi daripada sendi dan otot bahagian lain. Otot-otot teras badan bertanggunjawab untuk mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis semasa melakukan gerakan untuk menghasilkan dan memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa gerakan akan dipindahkan dari kaki melalui bahagian teras ke bahagian tangan. Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dan bertujuan untuk melatih komponen kekuatan, daya tahan otot dan imbangan. Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil. Permukaan yang stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak bergerak dan permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan luas permukaan adalah kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan. Keberkesanan latihan teras badan adalah berdasarkan kepada intensiti, isipadu, frekuansi dan masa rehat latihan serta mematuhi prinsip-prinsip latihan. Analisis yang tepat memberikan kesan yang signifikan terhadap keperluan latihan teras badan mengikut tuntutan sukan secara spesifik. Jurulatih bertanggungjawab memilih dan merancang latihan yang bersesuai dengan kehendak dan kemampuan atletnya.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 165 KATA KUNCI. 1. Teras badan 6. Otot pinggul 2. Kestabilan 7. Otot belakang 3. Rantai gerakan 8. Tulang belakang (spine) 4. Kawalan pergerakan 9. Permukaan stabil 5. Otot abdominal 10.Permukaan tidak stabil PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah definisi teras badan? 2. Senaraikan bahagian utama teras badan? 3. Jelaskan definisi kestabilan teras badan? 4. Apakah tujuan latihan teras badan? 5. Jelaskan konsep latihan teras badan dalam sukan? 6. Apakah perbezaan kesan latihan teras badan dengan menggunakan permukaan stabil dan tidak stabil? 7. Jelaskan intensiti untuk latihan teras badan? 8. Bina satu siri latihan teras badan untuk diri anda? 9. Bina satu analisis keperluan latihan berpandukan cirri-ciri analisis yang diberi terhadap atlet anda untuk latihan teras badan? RUJUKAN. Abt, J.P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J.T., Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. J. Strength Conditioning Res, 21(4): 1300 – 1304. Borghuis, J., Hof, L.A., Koen, A. P. M., & Lemmink. (2008). The importance of sensory-motor control in providing core stability. Sport Med, 38 (11): 893-916. Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sport Med, 38 (12): 995 – 1008. Kibler, W.B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sport Med, 36 (3): 189 – 198. Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L., & Okado, T. (2008). The relationship between core stability and performance in division 1 football players. J Strength Conditioning Res, 22(6): 1750 – 1754. Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine part 1: Function, dysfunction, adaptation and enhancement. J spinal Disord, 5: 383 – 389.
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 166 Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower extremity stability and 5000-M performance in runners? J Strength Conditioning Res, 23(1): 133 – 140. Scibek, J.S., Guskiewicz, K.M., Prentice, W., E., Mays, S., & Davis, J. M. (2001). The effects of core stabilization training on functional performance in swimming. J Strength Conditioning Res, 17(1): 455 – 462. Stanton, R., Reaburn, P.R., & Humphries, B. (2007). The effect of short-term Swiss Ball training on core training and running economy. J Strength Conditioning Res, 18: 522 – 528. Rujukan Internet: o http://www.brianmac.co.uk/index.htm o https://www.nsca.com/publications/ o www.sport-fitness-advisor.com View publication stats