MODULLATIHANDANKECERGASAN

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 99 Kesan Latihan Anaerobik. Latihan anaerobik melibat keupayaan melakukan pergerakan secara maksimum dalam tempoh yang singkat (McArdle, Katch dan Katch, 2000). Ia terdiri daripada latihan berintensiti tinggi dan intermittent seperti latihan bebanan, latih-tubi pliometrik, kelajuan, ketangkasan. Adaptasi latihan anaerobik sangat mengkhusus kepada penggunaan sistem tenaga dalam latihan iaitu sistem Fosfagen, sistem alaktik dan sistem laktik. Contohnya, aktiviti latih-tubi latihan pliometrik dilakukan dibawah masa 10 saat adalah dominan pada sistem Fospagen. Kesan latihan ini memberikan peningkatan kepada: Kekuatan otot (Muscular strength). Kuasa keluaran otot (Power output). Hipertropi otot (Hypertrophy). Daya tahan otot (Muscular endurance). Prestasi kemahiran motor (Motor skill performance). Secara umumnya kesan latihan anaerobik adalah merangkumi kesan kepada fungsional fisiologikal sistem saraf, neuro-muskular, connective tissue dan sistem endokrine dalam badan (Baechle dan Earle, 2008). Adaptasi latihan anaerobik berlaku semasa melakukan latihan adalah meliputi: Sistem saraf. Motor unit. Hipertropi otot. Otot fiber. Respon hormon. i. Sistem Saraf Latihan anaerobik memberikan adaptasi kepada rantaian sistem saraf badan dan system saraf pusat dan kemudiannya kepada sistem otot fiber (Baechle dan Earle, 2008). Mekanisme adaptasi sistem saraf berlaku apabila beban yang diterima oleh otot fiber akan dihantar ke sistem saraf pusat bagi mengatasi beban tersebut. Impulse akan dihantar semula melalui sistem saraf kepada otot fiber untuk menghasilkan daya maksimum gerakan bagi mengatasi beban. Proses ini berlaku berulang-ulang kali dan secara tidak langsung menghasilkan adaptasi sistem saraf dahulu sebelum kekuatan otot (Wilmore, Costill dan Kenney, 2008). ii. Motor Unit. Fungsional unit dalam sistem neuromuscular yang penting ialah motor unit. Iaitu terdiri daripada alpha motor neuron dan otot fiber. Motor unit lebih banyak direkrut dalam otor fiber untuk menghasilkan daya, kelajuan pergerakan dan penghasilan kuasa. Apabila otot berkontraksi untuk menghasilkan daya maksimum, keseluruhan motor unit ini akan diaktifkan. Perbezaan kadar pengaktifan motor unit mempengaruhi daya kerja otot.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 100 Otot angonis menghasilkan kekuatan maksimum dan kuasa adalah daripada meningkatnya pengrekrutan motor unit, kadar pengaktifan motor unit dan penyeragaman pengaktifan motor unit. Contohnya, semasa atlet mengangkat beban berat dalam latihan bebanan, semua otot fiber menjadi besar kerana otot fiber direkrut untuk menghasilkan daya mengatasi beban berat. Kesan adaptasi ini menghasilkan kekuatan otot dan pembesaran otot dalam latihan anaerobik ini. iii. Hipertropi otot. Hipertropi otot merupakan kesan latihan terhadap pembesaran otot yang dirujuk peningkatan cross-sectional area pada otot fiber (Bachle dan Earle, 2008). Latihan bebanan dengan intensiti tinggi menghasilkan proses hipertropi otot yang melibatkan peningkatan sinstesis kontraktil protein dalam otot myofibril (aktin dan myosin) yang menyebabkan berlaku perubahan pada myofilamen. Penambahan myofileman baru pada perihepri dalam myofibril akan meningkatkan diameter otot myofibril. Adaptasi ini membentuk kesan kumulatif pembesaran otot fiber dan secara kolektifnya mewakili keseluruhan pembesaran sekumpulan otot. iv. Otot fiber. Dalam dalam latihan anaerobik kedua-dua jenis otot fiber iaitu otot sentap lambat (type-I) dan otot sentap cepat (type-II) direkrut dan aktifkan bagi memberikan kesan stimulasi pada latihan bebanan, pliometrik, kelajuan dan ketangkasan. v. Respon Hormon. Hormon memainkan peranan yang penting dalam adaptasi latihan anaerobik kerana melibatkan proses hemostatis bagi membolehkannya berfungsi dengan lebih efisien. Anabolik hormon seperti testosterone, insulin dan hormon tumbesan (growth hormone) mempengaruhi dalam perkembangan otot, tulang dan connective-tissue. Klasifikasi adaptasi dan respon hormone dalam latihan anaerobik dapat dibahagikan kepada empat fasa iaitu: Perubahan akut semasa dan selepas latihan. Perubahan kronik dalam fasa rehat. Perubahan kronik kepada akut dalam respon kepada sesi latihan. Perubahan pada kandungan reseptor. ____________________________________________________________________________ Bincangkan hubungkait kesan latihan anaerobik ini untuk mencapai tahap prestasi maksimum dengan memilih contoh salah satu dari aktiviti sukan yang anda tahu?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 101 Analisis Adaptasi Fisiologikal Latihan Aerobik dan Anaerobik. Jadual 6.4: Analisis Kesan Latihan Aerobik dan Anaerobik. KOMPONEN FISIOLOGI ADAPTASI LATIHAN ANAEROBIK ADAPTASI LATIHAN AEROBIK Prestasi Kekuatan otot Dayatahan otot Kuasa Aerobik Daya maksimum Lompat menegak Kuasa anaerobik Kelajuan pecutan Otot Fiber Saiz fiber Densiti kapilari Densiti Mitochondrial Densiti myofibril Isipadu myofibril Densiti cytoplasmic Enzim Creatine phosphoskinase Myokinase Phosphofructokinase Lactate dehydrogenase Sodium-potassium ATPase Penyimpanan Metabolik Penyimpanan ATP Penyimpanan creatine phosphate Penyimpanan glycogen Penyimpanan triglycerides Komposisi badan % lemak badan Fat-free mass Keterangan: meningkat, menurun, tiada perubahan/sedikit berubah.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 102 RUMUSAN. Struktur latihan yang sempurna dan digabungkan dengan pelbagai displin ilmu Sains Sukan memberikan pendekatan terkini dan baru dalam bidang latihan dan kejurulatihan sukan. Aplikasi ilmu gunaan sains sukan memberikan pragdima baru untuk mendapatkan hasil semaksimum mungkin. Konsep adaptasi latihan sukan merupakan asas yang sangat penting untuk diketahui, difahami dan diaplikasikan oleh jurulatih dalam proses latihannya. Kesan latihan merupakan matlamat yang ingin dicapai dalam sesuatu program latihan bagi meningkatkan keupayaan fizikal, biomotor, kemahiran motor dan prestasi atlet. Perancangan yang sempurna memerlukan jangka masa panjang kerana kesan latihan perlu dikekalkan sehingga atlet mencapai tahap yang optimum. Atlet yang gagal mencapai tahap optimum, biasanya kurang berupaya untuk bersaing dengan pihak lawan yang lebih hebat dalam latihannya. Analisis yang sistematik dan komprehensif oleh jurulatih dalam periodisasi latihan dapat memberikan kesan yang maksimum terhadap peningkatan prestasi atlet. Hubungan antara beban latihan dan pemulihan (Training load x recovery) adalah asas yang sangat penting bagi mendapatkan adaptasi yang positif disamping mengelakkan daripada prestasi menurun pada atlet. Beban latihan yang optimal bagi atlet memberikan kesan penyesuaian yang baik kepada sistem hemeostatis sel badan dalam aktiviti aerobik atau anaerobik. KATA KUNCI. 1. Beban latihan 6. Overreahing 11. Isipadu stroke 2. Pemulihan 7. Adaptasi 12. Keluaran jantung 3. Aerobik 8. Kesan segera 13. Motor unit 4. Anaerobik 9. Kesan tertangguh 14. Sistem saraf 5. Kelesuan 10.Kesan kumulatif 15. Hipertropi otot

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 103 PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah konsep adaptasi dalam latihan fizikal? 2. Jelaskan 3 persamaan yang menjelaskan kesan adapatasi latihan? 3. Bezakan antara ketiga-tiga klasifikasi kesan latihan ini dan bagaimana ia berlaku dalam sesi latihan. 4. Berikan 3 contoh kesan latihan segera dan kesan latihan kumulatif? 5. Senaraikan kesan adapatasi dalam latihan aerobik? 6. Jelaskan ciri-ciri otot fiber sentap lambat? 7. Senaraikan kesan adapatasi latihan anaerobik? 8. Berdasarkan suatu periodisasi latihan, hasilkan suatu analisis yang sistematik dan komprehensif terhadap kesan latihan aerobik dan anaerobik dalam sukan pilihan anda? RUJUKAN. Cooper, H.K. (1970). The New Aerobics. New York. M. Evans and Company. Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2000). Essentials of Exercise Physiology (2nd ed). Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins.. Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 104 UNIT 7 ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT HASIL PEMBELAJARAN Diakhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menyatakan takrifan kesihatan. 2. Menjelaskan dimensi sihat dan sejahtera. 3. Menjelaskan kelebihan amalan aktiviti fizikal secara berterusan dalam kehidupan dan untuk bersukan. 4. Membezakan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal. 5. Membincangkan dan mengenal pasti masalah kekangan menjalankan aktiviti kecergasan PENGENALAN emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan aktiviti yang kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap individu. Namun begitu, berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan yang berkualiti? Tahukah anda bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal . Di dalam bab-bab yang terdahulu, anda telah di dedahkan dengan pelbagai konsep asas kecergasan dan prinsip-prinsip asas latihan kecergasan fizikal. Anda juga telah didedahkan dengan strategi-strategi perancangan dan persediaan latihan fizikal. Di dalam bab ini, kita akan membincangkan dengan lebih lanjut bagaimana amalan gaya hidup sihat, yang menekankan komponen aktiviti fizikal secara berterusan, dapat menyumbang terhadap kesihatan dan kesejahteraan yang menyeluruh, yang merangkumi bukan sahaja komponenfizikal, bahkan mental, sosial, emosi, dan juga rohani atau spiritual. Walaupun amalan gaya hidup sihat diperakui dapat membantu individu menjalani kehidupan dengan lebih baik dan menyumbang terhadap pembangunan diri, agama, dan negara dengan lebih cemerlang, amalan gaya hidup sihat sering kali di abaikan. Memahami faktor-faktor yang mengekang seseorang daripada mengamalkan gaya hidup sihat dapat membantu individu dalam mengamalkan dan menjadikan amalan ini satu tabiat. KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN. Kesihatan merupakan sesuatu yang sangat berharga. World Health Organization (WHO) mentakrifkan sihat sebagai keadaan fizikal, mental, dan sosial yang sejahtera sepenuhnya, bukan sekadar lemah atau tidak berpenyakit. Selain itu, takrifan sihat yang lebih meluas di cadangkan oleh Bircher, (2005) dalam kajiannya merujuk kepada keadaan kesejahteraan yang M

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 105 dinamik dari segi fizikal dan mental individu yang membolehkan individu memenuhi tanggungajawab masing masing selaras dengan umur, budaya dan tanggungjawab peribadi. Rajah 7.1: Dimensi Kecergasan. Dua takrifan mendedahkan dua perkara penting, pertama, berkeadaan berkeadaan sihat dan sejahtera amat penting bagi individu menjalani fungsi hidup masing masing secara optimum. Kedua, sihat dan sejahtera mempunyai pelbagai komponen, bukan sahaja bebas dari penyakit fizikal. Corbin et al (2011) berpendapat bahawa sihat dan sejahtera mempunyai lima dimensi utama; Emosi. Intelek. Fizikal. Sosial. Spiritual. Corbin, et al (2011) juga berpendapat bahawa sihat dan sejahtera adalah dua perkara yang berlainan, oleh yang demikian, Corbin mentakrifkan dimensi sihat dan sejahtera seperti berikut: Kesihatan emosi. Seseorang dengan kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit mental emosi atau melemahkan keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2) memilikikesejahteraan emosi. Kesejahteraan emosi. Merujuk kepada keupayaan seseorang.untuk menangani urusan harian dan menangani emosi secara positif, optimis, dan membina. Seseorang dengan kesejahteraan emosi umumnya dicirikan sebagai gembira, berbanding tertekan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 106 Kesihatan Intelek. orang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan sistem lain yang penting dalam proses pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga memiliki kesejahteraan intelek. Kesejahteraan Intelek. Kesejahteraan intelek adalah seseorang keupayaan untuk belajar dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum. Seseorang dengan kesejahteraan intelekumumnya dicirikan sebagai berilmu berbanding jahil. Kesihatan fizikal. Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripadapenyakit yang menjejaskan sistem fisiologi badanseperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Seseorang dengan kesihatan fizikal memiliki tahap kecergasan dan kesejahteraan fizikal yang mencukupi. Kesejahteraan fizikal. Merujuk kepada keupayaan individu berfungsi dengan berkesan dalam memenuhi keperluan kehidupan harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Kesihatan fizikal termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna. Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara umumnyadicirikan sebagai cergas dan bukan tidak bermaya. Kesihatan sosial. Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripada penyakit atau keadaan yang teruk yang menghadkan fungsinya dalam masyarakat termasuk sikap anti-sosial. Kesejahteraan Sosial. Merujuk kepada keupayaan seseorang untuk berinteraksi dengan orang lain dan untuk menjalinkan hubungan yang bermakna yang boleh meningkatkan kualiti hidup untuk semua orangterlibat dalam interaksi tersebut (termasuk diri sendiri). Seseorang dengan kesejahteraan sosial umumnya disifatkan sebagai seseorang yang mempunyai ramai kenalan berbanding keseorangan. Kesihatan rohani. Merujuk kepada salah satu komponenkesihatan dianggap sinonimdengan kesejahteraan rohani.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 107 Kesejahteraan rohani. Merujuk kepada keupayaan individu untuk mewujudkan satu sistem diri yang bernilai dan berdasarkan sistem kepercayaan, serta mempunyai matlamat seumur hidup yang bermakna dan konstruktif. Kesejahteraan Rohani sering berdasarkan kepada kepercayaan terhadap kuasa yang lebih besar daripada individu yang membantu seseorang menyumbang kepada lebih baik kualiti hidup untuk semua orang. Seseorang dengan kesihatan rohani umumnya dicirikan sebagai seorang yang berperasaan cukup berbanding dengan rasa tidak cukup. _______________________________________________________________________ Bincangkan dalam kumpulan tentang hubungan antara dimensi sihat dan sejahtera dalam kehidupan? 3. AMALAN GAYA HIDUP SIHAT Amalan gaya hidup adalah salah satu faktor penentu tahap kesihatan seseoarang. Menurut World Health organization (1998), gaya hidup merujuk kepada cara hidup yang berdasarkan corak tingkah laku yang boleh dikenal past iyang ditentukan oleh interaksi antara satu ciri-ciri individu peribadi, interaksi sosial, status sosio ekonomi dan keadaan alam sekitar. Elemen penting dalam takrifan gaya hidup oleh WHO adalah faktor peribadi individu. Dalam konteks ini, seseoarng individu itu mempunyai pengaruh yang sangat besar dalam menentukan samada gaya hidup sihat diamalkan atau tidak. Walaupun konsep gaya hidup merangkumi skop yang sangat luas seperti faktor pemakanan, pengambilan alkohol, faktor sosial seperti gaya hidup bebas, faktor keselamatan persekiratan dan sebagainya, modul ini khususnya menekannan gaya hidup sihat dalam kontek amalan aktiviti fizikal untuk kesihatan. 3.1 Aktiviti Fizikal Amalan aktiviti fizikal yang berterusan merupakan pilihan gaya hidup yang sihat. Pelbagai kebaikan boleh diperoleh dari aktiviti-aktiviti ini.Kebaikan-kebaikan ini merangkumi aspek fizikal, sosial, dan juga mental seseorang individu.Aktiviti fizikal merujuk kepada apa-apa aktiviti yang melibatkan penggunaan fizikal dan menggunakan tenaga, samada melibatkan aktiviti berstruktur atau tidak. Berstruktur bermaksud sesuatu aktiviti yang tersusun seperti pertandingan sukan, kelas-kelas aerobik, ataupun aktiviti-aktiviti lain. Aktiviti tidak berstruktur pula adalah aktiviti yang dilakukan yang dilakukan dengan tujuan untuk berseronok.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 108 3.2 Kelebihan Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan Banyak kebaikan yang boleh diperolehi daripada amalan aktiviti fizikal yang berterusan yang merangkumi kebaikan secara fizikal, mental, dan sosial. Dari segi fizikal ia membantu individu meningkatkan fungsi sistem tubuh badan seperti sistem jantung, paru-paru, buah pinggang, otak, usus, dan juga otot-otot dan tulang. Kajian-kajian saintifik jelas membuktikan bahawa aktiviti fizikal yang berterusan boleh meningkatkan kecergasan individu. Peningkatan kecergasan akan membantu individu untuk melakukan kerja-kerja berat untuk jangka masa yang lebih lama tanpa rasa letih. Peningkatan fungsi buah pinggang pula akan membantu tubuh untuk membersihkan darah dari bahan-bahan toksik yang diperoleh dari makanan ataupun bahan-bahan lain yang diambil. Selain itu, tabiat bersukan dan bersenam juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Ini juga akan membantu untuk melakukan aktiviti harian seperti bekerja, berjalan, mengangkat barang, dan beribadat dengan lebih baik. Tenaga yang disalurkan semasa aktiviti-aktiviti sukan dan senaman juga dapat menyumbang keseimbangan penggunaan dan penyimpanan tenaga badan, seterusnya dapat mengawal peningkatan berat badan. Berat badan yang berlebihan menghalang dan menyusahkan seseorang untuk melakukan aktiviti harian. Selain memberi kebaikan terhadap tubuh badan, aktiviti fizikal yang dilakukan bersama keluarga dan rakan-rakan juga menyumbang terhadap kepentingan sosial individu. Aktiviti bersama ini memberi peluang untuk bersama rakan-rakan dan keluarga, selain meningkatkan hubungan sesama individu di dalam sesebuah komuniti. Masa yang diluangkan untuk bersukan dan bersenam dapat menghalang seseorang dari terjebak atau terjebak semula dengan aktiviti-aktiviti negatif yang membuang masa. Kebaikan-kebaikan yang boleh diperoleh dari aktiviti bersukan tidak terbatas terhadap kesan fizikal dan sosial sahaja.Tabiat ini juga boleh memberi kebaikan terhadap aspek mental individu seperti rasa tenang, menangani tekanan, menambahkan rasa yakin diri, selain mampu meningkatkan kepekaan minda. 4. KEKANGAN DALAM MENJADIKAN AKTIVITI FIZIKAL SATU AMALAN HARIAN Walaupun aktiviti fizikal jelas memberikan banyak kebaikan, kajian-kajian saintifik menunjukkan bahawa tahap penglibatan masyarakat malaysia dalam aktiviti fizikal, sukan dan senaman adalah sangat rendah. Contohnya, Kajian Poh et al (2010) menunjukkan cuma sebahagian kecil dari penduduk Malaysia terlibat secara aktif iaitu sebanyak 14% .Cuma 16% lelaki dan 10% wanita terlibat secara aktif dalam sukan. Kadar penduduk yang tidak aktif sebanyak 43% bagi wanita dan 37% bagi lelaki. Dalam kajian lain, sebanyak 43.7% rakyat Malaysia adalah tidak aktif secara fizikal. Daripada jumlah ini, 35.3% lelaki 50.5% wanita diklasifikasikan sebagai tidak aktif (Institute of Public Health, 2008). Dapatan kajian yang hampir serupa juga diperolehi oleh Disease Control Division dalam kajian mereka pada tahun 2006. Dapatan kajian menunjukkan kadar penduduk yang tidak aktif sebanyak 60.1%. Ini termasuk 65.1% wanita dan 55.4% lelaki (Disease Control Division, 2006). Persoalan yang sangat penting di sini adalah bagaimana untuk memupuk individu untuk melibatkan diri secara aktif dalam sukan dan aktiviti fizikal.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 109 Salah satu faktor yang telah dikenal pasti sebagai faktor penentu dalam tabiat melakukan aktiviti fizikal adalah aspek kekangan. Dalam menggalakkan amalan gaya hidup sihat, adalah penting untuk kita memahami dan menangani kekangan-kekangan yang menyebabkan individu tidak mahu melibatkan diri dalam sukan dan aktiviti fizikal. 4.1 Komponen Kekangan. Kekangan-kekangan ini boleh di bahagikan kepada tiga komponen iaitu: Kekangan struktur. Kekangan intra-individu. Kekangan antara individu. Kekangan struktur. Merujuk kepada kekangan-kekangan dari segi kemudahan dan sumber untuk melakukan aktiviti fizikal seperti tiada kemudahan bersukan dan bersenam, tiada sumber kewangan, dan tiada kemudahan pengangkutan. Kekangan intra-individu. Merujuk kepada kekangan-kekangan yang berpunca dari dalam diri individu itu sendiri seperti malu, tiada motivasi, dan tiada keyakinan diri. Kekangan antara individu. Merujuk kepada kekangan yang bepunca dari sebab sosial seperti tiada galakan dari orang-orang yang di sayangi, tiada rakan atau pasangan untuk melakukan aktiviti dan sebagainya. Kajian-kajian berkenaan motivasi dan kekangan dalam bersukan menunjukkan bahawa individu yang tidak aktif sering melaporkan beberapa sebab utama mereka tidak mengamalkan aktiviti fizikal. Sebab-sebab ini boleh dikategorikan dalam tiga komponen di atas. Menggunakan senarai dibawah, kenalpasti komponen-komponen kekangan. Tiada Masa. Tiada Kemudahan untuk bersukan. Tiada pengangkutan untuk ke tempat bersenam/bersukan. Tiada peluang atau aktiviti yang boleh dilakukan. Tiada sumber kewangan. Tiada motivasi dan keyakinan diri untuk beraktiviti fizikal.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 110 Faktor keagamaan. Aktiviti yang ada tidak bersesuaian dengan diri. Tiada rakan untuk melakukan aktiviti bersama. Tiada galakan. Kajian berkenaan kekangan mengikut umur pula menunjukkan bahawa masa adalah sebab utama mengapa individu tidak melakukan aktiviti fizikal selain tidak bertenaga selepas letih dengan aktiviti seharian. _______________________________________________________________________ Senaraikan kekangan-kekangan yang ANDA rasai untuk melakukan aktiviti fizikal secara berterusan? 4.2 Salah Faham Dalam Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan Dalam menggalakkan aktiviti fizikal yang berterusan, perlu untuk difahami bahawa kekangan yang sering dilaporkan adalah bersifat subjektif dan sering menggambarkan ‘perasaan’ individu terhadap aktiviti fizikal dan senaman. Sebagai contoh, kekangan masa, tempat kemudahan, sumber kewangan dan lain lain yang sering di laporkan adalah kekangan untuk melakukan aktiviti fizikal secara berstruktur. Untuk mendapatkan kebaikan seperti yang disenaraikan di atas, aktiviti tidak berstruktur seperti menggunakan tangga berbanding menggunakan lif atau eskalator, melakukan kerja – kerja rumah dan lain-lain aktiviti fizikal yang mengunakan tenaga. 4.3 Tabiat Bersukan dan bersenam Proses menjadikan sesuatu tingkah laku sebagai tabiat akan lebih mudah difahami jika kita menghuraikan apakah yang dikatakan tabiat. Definisi am tabiat adalah merujuk kepada sesuatu tingkah laku yang dilakukan secara; Berulang dan stabil. Bersifat automatik iaitu tanpa perlu difikirkan secara panjang. Keinginan untuk melakukakan sesuatu dicetus oleh keadaan persekitaran. Memberikan kesan psikologi seperti keresahan jika perkara tersebut tidak dilakukan. Dalam menjadikan sesuatu aktiviti fizikal sebagai tabiat, komponen tabiat di atas perlu dititik beratkan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 111 Berulang dan stabil. Tabiat merupakan perkara yang kita lakukan secara berulang dan bersifat stabil. Contoh mudah dari kehidupan seharian adalah seperti menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah. Kami percaya bahawa anda tidak perlu memikirkan samada untuk memakai kasut atau tidak apabila hendak memasuki rumah anda.Tabiat ini berlaku kerana anda telah diasuh untuk melakukannya semenjak kecil (berulang) setiap kali sebelum memasuki rumah (stabil). Dalam konteks sukan dan senaman, jika ia belum menjadi tabiat bagi anda, anda akan sentiasa memikirkan secara panjang lebar samada perlu bersukan dan bersenam. Anda akan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangan bersukan dan bersenam. Anda juga mungkin mempertimbangkan perkara-perkara lain yang perlu anda lakukan pada waktu tersebut. Jika motivasi seseorang itu lemah, kebarangkaliannya adalah tinggi untuk anda memilih untuk tidak bersenam. Lebih-lebih lagi jika anda mempunyai sikap dan pandangan negatif terhadap sukan dan senaman. Automatik. Tabiat adalah bersifat automatik.Ini merujuk kepada sesuatu tingkah laku yang anda lakukan tanpa perlu memikirkannya terlebih dahulu. Ciri tabiat ini boleh dicapai dengan melakukannya secara berulang ulang. Keinginan untuk melakukan sesuatu tingkah laku di cetus oleh persekitaran. Ciri penting tabiat ialah ia dicetuskan oleh persekitaran. Perkara-perkara yang kita lihat atau dengar akan mencetuskan keinginan untuk melakukan tabiat tersebut. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai tabiat bersukan dan bersenam setiap hari jam 5.30 petang, apabila sampai waktu tersebut, seseorang itu akan dengan sendiri merasa keinginan untuk bersenam. Ciri tabiat ini memberi implikasi yang sangat besar dalam proses menjadikan sesuatu tingkah laku seperti bersukan dan bersenam satu tabiat. Nota peringatan boleh dijadikan sebagai alat bantu dalam menjadikan sukan sebagai satu tabiat. Kesan negatif psikologi jika tidak dilakukan. Ciri terakhir tabiat adalah kesan negatif psikologi jika ianya tidak dilakukan. Bayangkan anda memasuki rumah tanpa menanggalkan kasut. Kami pasti anda akan berperasaan sama seperti orang lain iaitu berasa bersalah dan berasa anda telah mengotorkan rumah anda. Perasaan ini tiada pada mereka dari barat yang mana menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah bukan budaya dan tabiat mereka. _______________________________________________________________________ Bina satu program aktiviti fizikal untuk klien yang dapat memberikan kebaikan kesihatan dan menangani kekangan-kekangan di atas?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 112 RUMUSAN. Di dalam bab ini, kepentingan untuk menjadikan aktiviti fizikal satu amalan harian di huraikan secara ringkas. Kepentingan-kepentingan seperti kebaikan untuk kesihatan dan kesejahteraan fizikal, sosial, dan emosi seseorang dapat di jana dengan amalan bersukan dan bersenam secara berterusan. Walau bagaimanapun untuk memulakan dan menjadikan aktiviti fizikal sebagai satu tabiat, terdapat pelbagai kekangan yang harus ditangani. Kekangan-kekangan seperti perasaan malas, tiada motivasi, tiada peralatan dan kemudahan, tiada sumber kewangan, dan sebagainya boleh ditangani dengan strategi pengurusan masa yang betul dan menukarkan persepsi minda bahawa sukan dan senaman adalah sesuatu yang perlu dan bukan menyusahkan. KATA KUNCI. 1. Aktiviti fizikal 6. Kekangan struktur 2. Kesihatan 7. Kekangan intra-individu 3. Dimensi sihat 8. Kekangan antara individu 4. Psikologi 9. Tabiat 5. Gaya hidup sihat 10.komponen kekangan PENILAIAN KENDIRI. 1. Apa takrifan kesihatan? 2. Senaraikan dimensi sihat dan sejahtera Corbin (2011)? 3. Jelaskan apakah fungsi setiap dimensi untuk sihat dan cergas? 4. Jelaskan konsep amalan gaya hidup sihat? 5. Senaraikan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal sebagai satu amalan? 6. Nyatakan perbezaaan antara kekangan intra-individu dan kekangan antara individu? 7. Bincangkan sebab-sebab kenapa individu tidak bersenam? 8. Jelaskan proses untuk menjadikan sukan dan bersenam sebagai satu tabiat?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 113 RUJUKAN. Bircher J. (2005). Towards a dynamic definition of health and disease.Medical health Care Philosophy. 8, 335-341. Charles B. Corbin, Gregory J Welk, William R Corbin, Karen A Welk, Mary Greeley (2011) Concepts of Fitness And Wellness: A Comprehensive Lifestyle Approach, 9th Ed. McGraw Hill. Renee Lyons and Lynn Langille (2000). Healthy Lifestyle: Strengthening The Effectiveness Of Lifestyle Approaches To Improve Health. Retrieved from http://www.phac-aspc.gc.ca/phsp/docs/healthy-sain/summary-eng.php World Health Organization.(1998a). Health Promotion Glossary. Geneva, Switzerland. Retrieved from whqlibdoc.who.int/hq/1998/WHO_HPR_HEP_98.1.pdf Ajzen I. (2002). Residual effects of past on later behavior: habituation and reasoned action perspectives. Personality and Social Psychology Review. 6:107-122.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 114 UNIT 8 KAEDAH LATIHAN AEROBIK HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menyatakan definisi latihan aerobik. 2. Menerangkan klasifikasi daya tahan. 3. Menjelaskan faktor kaedah latihan aerobik. 4. Membezakan bandingkan kepentingan dan kriteria ketiga-tiga kaedah latihan aerobik. 5. Menganalisis aplikasi kaedah latihan aerobik dalam fasa latihan. 6. Merancang aplikasi kaedah latihan aerobik dalam program latihan suaian fizikal. PENGENALAN encapaian cemerlang yang dimiliki oleh para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedahkaedah baru hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang, Kecergasan fizikal yang baik dicapai melalui latihan bersistematik, terancang dan berpandu kepada prinsip-prinsip latihan. Di samping itu, atlit mestilah mempunyai disiplin, komited dan usaha gigih untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Latihan membina kecergasan fizikal membolehkan seseorang berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa berasa cepat lesu. Sukan prestasi tinggi dan kompetitif menuntut atlit mempunyai kecergasan fizikal yang mantap, kemahiran tinggi dan ketahanan mental yang jitu. Oleh itu, jurulatih perlulah memberikan latihan serta merancang latihan yang sesuai dan berkesan secara total untuk atlitnya. Oleh kerana latihan fizikal berpandukan prinsip khusus (specificity), maka adalah tepat jika jenis kaedah latihan mengikut sistem tenaga yang diperlukan. Kejayaan cemerlang dalam pertandingan dayatahan aerobik seperti berlari, berbasikal, berenang adalah bergantung kepada keupayaan atlet untuk menempuhi jarak dalam masa sesingkat mungkin. Memerlukan atlet memiliki penyesuaian fizikal tinggi untuk pertandingan ini. Bagi mencapai tahap prestasi yang tinggi, atlet perlu berlatih keras dan kuat untuk memaksimumkan adaptasi fisiologi daripada latihannya. P M

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 115 Kaedah latihan aerobik Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot besar. Ia dijalankan dalam tempoh yang panjang untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal. Ia memberikan peningkatan kepada kecekapan sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen. Progresif bermaksud meningkatkan intensiti latihan untuk mendapat kesan kecergasan yang positif. Manakala, regular bermaksud kekerapan latihan. Biasanya berselang tiga hingga empat kali dalam seminggu. Latihan yang tidak regular menyebabkan kemerosotan. Aktiviti-aktiviti kecergasan aerobik melibatkan pergerakan otot-otot besar. Ini bermakna lebih daripada 50% otot rangka perlu digerakkan secara rancak atau sederhana semasa latihan. Jika kita hanya menggerakkan otot-otot kecil di kaki dan tangan, tiada kesan positif akan terhasil walaupun dilakukan dalam tempoh yang lama. Tempoh latihan yang panjang bermaksud sesuatu sesi latihan aerobik memakan masa minimum setengah jam. Jika terlalu singkat, jantung tidak mendapat kesan yang positif. Tempoh latihan bermaksud program latihan aerobik perlu memakan masa melebihi tiga bulan bagi membolehkan adaptasi fisiologi berlaku. Program latihan yang pendek (seminggu atau dua) didapati tidak memenuhi syarat tempoh latihan aerobik. Adaptasi fizikal dan fisiologikal bermaksud penyesuaian pada badan ketika latihan aerobik menghasilkan perubahan dan peningkatan fizikal dan fisiologikal. Sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen adalah sistem edaran darah dan pernafasan yang melibatkan jantung, paru-paru dan saluran darah dalam tubuh. Kecergasan aerobik berkaitan dengan sistem ini. Klasifikasi Daya tahan. Karakteristik umum dayatahan adalah kemampuan fizikal mengatasi kelesuan untuk berkerja dalam jangka masa yang lama. Manakala bagi karakteristik khusus untuk pertandingan adalah keupayaan fizikal mengatasi kelesuan untuk mengatasi masa dan jarak dalam masa yang sesingkat mungkin. Kebolehan atlet mengatasi kelesuan dan meneruskan kerja adalah keupayaan khusus latihan dayatahan bagi mengekalkan teknikal fizikal dan taktikal serta psikologikal pada tahap tertinggi. Berikut adalah beberapa klasifikasi dayatahan yang diperlukan di dalam sukan spesifik: Dayatahan umum. Dayatahan spesifik. Dayatahan untuk jangka masa lama. Dayatahan untuk jangka masa sederhana. Dayatahan untuk jangka masa pendek. Dayatahan otot. Dayatahan kelajuan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 116 i. Dayatahan Umum. Dayatahan umum secara fisiologinya merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dan sistem saraf muskular serta sistem kardiorespiratori berkerja dalam masa lama. Diperlukan oleh atlet bagi semua tahap dan sukan. Mempunyai tahap dayatahan umum yang baik dapat membantu fizikal dalam pelbagai jenis aktiviti latihan. Dayatahan ini memerlukan pengulangan latihan yang tinggi, jarak yang jauh dan masa yang lama. Intensiti latihan adalah rendah dan sederhana serta masa rehat yang singkat. ii. Dayatahan Spesifik. Dayatahan ini melibatkan pengulangan kerja yang tinggi pada biomotor atlet dalam latihan sukan spesifik. Tahap dayatahan ini bergantung pada tahap dayatahan umum, jika asas dayatahan umum baik maka pembangunan dayatahan spesifik akan mencapai tahap maksimum. Keperluan dan aplikasi dayatahan spesifik biasanya dalam latihan teknikal dan taktikal. Contohnya, atlet perlu mengulangi dan latih tubi sesuatu kemahiran sehingga berjaya. Dayatahan spesifik juga boleh diapalikasikan dalam permainan sebenar. iii. Dayatahan untuk jangka masa lama. Diperlukan bagi sukan yang bertahan lebih daripada 8 minit. Sistem tenaga dominan adalah sistem aerobik dan tuntutan kerja sistem kardiovaskular dan respiratori adalah tinggi. Kadar nadi semasa pertandingan adalah tinggi (lebih 180 bpm.) dan isipadu stroke dalam lingkungan 30-40 liter/minit. Sementara ventilasi paru-paru (uadara masuk) kira-kira 120 – 140 liter udara/minit. Tahap pengambilan oksigen maksimum merupakan factor kepada prestasi baik iv. Dayatahan untuk jangka masa sederhana. Keperluan dayatahan ini khusus bagi aktiviti sukan dalam jangka masa 2 – 6 minit. Variasi isipadu dan intensiti latihan adalah tinggi daripada dayatahan jangka masa lama. Kombinasi sistem tenaga aerobik dan anaerobik bagi aktiviti yang melibat pengulangan aktiviti yang tinggi.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 117 v. Dayatahan untuk jangka masa pendek. Diperlukan bagi aktiviti dalam jarak pendek dalam jangka masa 45 saat – 2 minit. Dayatahan ini didominasi oleh sistem tenaga anaerobik (sistem laktik). Kelajuan dan kekuatan serta kuasa otot sangat penting untuk menghasilkan keluaran kuasa tinggi (high power output). Kapasiti aerobik tinggi merupakan asas yang sangat penting bagi perkembangan kapasiti anaerobik untuk dayatahan jangka masa pendek ini. vi. Dayatahan otot. Merujuk kepada kemampuan otot untuk berkerja mengatasi kelesuan dalam tempoh masa yang lama. Kualiti dayatahan ini memerlukan gabungan komponen kekuatan otot untuk membentuk struktur otot dan saraf yang dapat bertahan mengatasi kelesuan. Tahap biomotor atlet akan menjadi maksimum apabila memiliki dayatahan otot terutama bagi pengulangan aktiviti dalam latihan teknikal dan gabungan taktikal. Isipadu latihan (ulangan, set) adalah tinggi dengan intensity kerja yang rendah dan sederhana. vii. Dayatahan kelajuan. Merujuk kepada kemampuan biomotor untuk berkerja tahan daripada kelesuan dengan intensity kerja maksimum. Memerlukan kelajuan dan kekuatan maksimum (85% - 100% maksimum intensiti) Sistem tenaga dominan dalam latihan ini adalah sistem tenaga anaerobik (sistem alaktik). Jarak adalah pendek (20 – 60 meter) dan masa yang singkat (0 – 10 saat). ____________________________________________________________________________ Bersama rakan anda, cuba huraikan keperluan klasifikasi dayatahan dalam sukan pilihan anda? Faktor Mempengaruhi latihan Aerobik. Dalam merancang program latihan dayatahan aerobik terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi dan berperanan yang signifikan kepada kejayaan bagi program ini. Jurulatih dan atlet perlu mengetahui dan memahami respon fisiologi latihan untuk meningkatkan prestasi dayatahan aerobik. Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max). Ambang laktik (Lactate Threshold). Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement).

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 118 i. Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max). Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah keupayaan jantung dan sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan, keupayaan tisu badan menggunakannya, efisiensi sistem pulmonary dan keluaran jantung maksimum (cardiac output). Atlet lelaki kategori elit memiliki VO2max kira-kira 70 – 85 ml.kg-1 .min-1 dan perempuan pula ialah 60 – 75 ml.kg-1 .min-1 . Faktor yang mempengaruhi tahap pengambilan oksigen adalah: Jantina. Tahap atlet dalam pertandingan. Pengalaman berlatih. Intensiti latihan. Isipadu latihan. Kompleksiti latihan. Masa pemulihan. Spesifiksiti kaedah latihan. Jangkamasa program latihan. ii. Ambang laktik (Lactate threshold). Atlet yang memiliki nilai VO2max tinggi akan dapat mengekalkan peratusan pengeluaran tenaga aerobik tanpa pengumpulan asid laktik dalam otot dan darah akan sukses dalam pertandingan dayatahan aerobik. Ambang laktik adalah peningkatan peratusan konsentrasi darah laktik daripada VO2max yang meningkat melebihi tahap rehat. Peningkatan asid laktik dalam darah adalah dipengaruhi oleh intensiti latihan. iii. Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement). Pergerakan yang ekonomi adalah merujuk kepada gerakan yang dapat mengurangkan penggunaan tenaga maksimum untuk menghasilkan gerakan yang efektif dan efisien. Pengambilan oksigen menjadi lebih efisien dan mekanikal pergerakan menjadi baik dengan kos tenaga yang minimum. Atlet yang tidak berlatih dengan pergerakan yang ekonomi akan menggunakan tenaga yang lebih berbanding atlet yang dapat berlatih dengan pergerakan yang ekonomi. Contohnya dalam sukan berbasikal, pergerakan yang ekonomi adalah dipengaruhi oleh saiz berat badan, velositi kayuhan dan kedudukan aerodinamik. Jika saiz berat badan atlet berbasikal meningkat, kurang velositi kayuhan dan posisi tidak aerodinamik akan menyebabkan rintangan angin besar dan memerlukan tenaga yang banyak untuk mengatasinya. Latihan untuk meningkatkan pergerakan ekonomi adalah sangat penting bagi atlet dayatahan aerobic bagi acara larian, berbasikal dan renang, kayak dan kanu serta ski. ____________________________________________________________________________ Bincangkan dalam kumpulan faktor mempengaruhi latihan daya tahan aerobik dan implikasinya terhadap prestasi atlet anda?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 119 Kaedah Latihan Aerobik. Latihan aerobik yang spesifik merangkumi latihan jarak jauh perlahan (LSD), Fartlek dan latihan jeda. Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance). Fartlek. Latihan jeda (Interval training). i. Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance) – LSD. Dalam periodisasi latihan dayatahan kaedah latihan jarak jauh perlahan (LSD) dirancang pada fasa persediaan fizikal (umum). Objektif latihan ini adalah untuk membina dan meningkatkan: Kardiovaskular. mengekalkan suhu badan. meningkatkan fungsi mitokonderia menghasilkan tenaga. meningkatkan kapasiti oksidatif otot. meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga. Dicadangkan kepada atlet baru dan atlet pertengahan bagi mengukuhkan persediaan daya tahan aerobik. Intensiti latihan dicadangkan 50% - 70% dari VO2max (80% daripada Kadar nadi maksimum). Kadar nadi latihan adalah disyorkan sebagai intensiti latihan. Frekuansi latihan 2 – 4 kali seminggu. Jangka masa latihan antara 30 minit hingg 2 jam mengikut tuntutan sukan. Larian ini berkelajuan kira-kira 5 – 9 kilometer perjam. Teknik ‘conversation’ boleh digunakan untuk memantau tahap keberkesan latihan pada sistem respiratori atlet. Program kaedah latihan Larian jarak jauh perlahan (LSD) Jadual 8.1: Contoh program kaedah latihan LSD. AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU Rehat 45 minit latihan larian Fartlek 60 minit latihan larian LSD 45 minit latihan larian Jeda 60 minit lari berbukit dan tanah rata 45 minit pengulangan larian 120 minit latihan larian LSD

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 120 Gambarajah 8.1: Contoh latihan fartlek. ii. Latihan Fartlek. Fartlek dalam bahasa Swedish dipanggil ‘speed play’ dan merupakan kaedah latihan klasik untuk membina daya tahan aerobik. Latihan ini pada awalnya tidak berstruktur dan sekarang telah distrukturkan semula secara sistematik oleh ahli fisiologi latihan dan pelatih fizikal supaya memberi impak yang maksimum pada sistem kardiovaskur dan respiratori. Konsep latihan fartlek adalah relak, seronok dan menghilangkan kebosanan kerana boleh dilakukan beramai-ramai dan dikawasan pelbagai bentuk rupa bumi seperti berbukit, berpasir, berpokok, tanah rata, tepi pantai, trek stadium dan kawasan rekreasi (tepi tasik). Latihan ini boleh dijalankan secara terkawal dan bebas. Objektif latihan adalah untuk: Meningkatkan VO2max. Meningkatkan ambang laktik. Menambah baik efisiensi enggunaan sistem tenaga. Menambah baik ekonomi pergerakan. Latihan fartlek melibatkan gabungan larian mudah (jogging), berjalan, mendaki dan menuruni bukit/tangga (bergradient), striding dan larian pantas yang seakan –akan mempunyai selang jeda di antara gabungan latihan fartlek ini. Aktiviti latihan fartlek boleh dilakukan dalam sukan berbasikal atau berenang. Sistem tenaga dalam latihan ini adalah kombinasi antara aerobik dan anaerobik mengikut tempo dan struktur latihan (ATP-Pc dan O2 ) Intensiti latihan 70% - 90% dari VO2max. Frekuansi latihan 2 – 3 kali seminggu Rekodkan kadar nadi, masa rehat, jarak dan masa keseluruhan aktiviti sebagai penanda aras peningkatan latihan. Dirancang dalam periodisasi latihan di fasa persediaan fizikal umum hingga pertengahan fasa persediaan khusus.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 121 Contoh struktur aktiviti latihan fartlek. Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berlari pantas dalam keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km. Berjalan pantas selama 5 minit. Berlari anak berselang-seli dengan pecutan antara jarak 60 hingga 70 meter. Berlari pantas selama 1 minit. Lari anak selama 3-5 minit sebagai pemulihan. Contoh kaedah latihan Fartlek modifikasi Watson dan Astrand. a. Modifikasi Fartlek Watson Latihan ini khusus untuk atlet bagi acara olahraga 3k, 5k dan 10k Larian memanaskan badan selama 10 minit. Larian pantas selama 4 minit dan diikuti larian mudah (jogging) selama 1 minit. 1 set ulang sebanyak 5 kali. Latihan boleh dilakukan 3 – 5 set. Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit. b. Modifikasi Fartlek Astrand. Latihan ini khusus bagi atlet bagi acara olahraga 800 m. Larian memanaskan badan selama 10 minit. Larian pantas maksimum 75 saat dan diikuti dengan larian mudah (jogging) 150 saat. kemudian larian pantas maksimum 60 saat dan larian mudah (jogging). 1 set ulang sebanyak 4 kali. Latihan boleh dilakukan 3 – 4 set. Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit. iii. Latihan Jeda (Interval training). Latihan jeda adalah suatu siri pengulangan latihan yang diselang seli dengan masa rehat. Latihan ini digunakan untuk meningkatkan prestasi dengan jeda kerja maksimum dan diikuti dengan jeda rehat. Secara teorinya, badan berkerja kuat untuk menyalurkan tenaga bagi mengekalkan larian yang pantas. Adaptasi latihan pada sistem tenaga akan meningkatkan tahap kecergasan atlet. Objektif latihan jeda ialah: Meningkatkan kardiovaskular. Meningkatkan isipadu stroke dan keluaran jantung. Membaiki sistem tenaga.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 122 Meningkatkan ambang laktik. Meningkatkan ambang anaerobik. Meningkatkan keluaran kuasa aerobik. Membaiki masa pemulihan. Jeda kerja terdiri dari kerja dilakukan berdasarkan intensiti latihan dalam masa yang diberi. Contohnya, 200 m dengan masa larian 28 saat (200 @ 28.00). Ulangan kerja adalah jumlah kerja yang disiapkan dalam satu set (6 x 3 set). Jarak latihan boleh ditentukan berdasarkan objektif latihan, contohnya 150m, 200m, 350m atau 400m. Frekuansi adalah kekerapan melakukan latihan dalam seminggu (2 hingga 3 kali seminggu). Set adalah jumlah latihan yang dilakukan bagi melengkapkan siri latihan jeda tersebut. Jeda rehat adalah masa rehat yang ditentukan dalam latihan ini. Jeda rehat diletakan sebagai rehat antara set dan ulangan kerja. Jeda rehat terdiri daripada: Berjalan. Berlari mudah (jogging). Kombinasi kedua-duanya. Jeda kerja diekspresi dalam ratio jeda kerja dan rehat iaitu 1:½, 1:1, 1:3, 1:10. Dirancang dalam periodisasi latihan pada fasa persediaan khusus hingga fasa prapertandingan. 6 x 3 x 200m @ 28;00 saat (1:3) Ulangan Set jarak masa kerja ratio jeda kerja dan rehat Contoh program kaedah latihan jeda (interval training). Jadual 8.2: Contoh program kaedah latihan jeda. AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU Rehat 10x3x0.5km pada masa terbaik dengan rehat 1:1 Larian mudah (jogging) 10 km 45 minit latihan larian LSD 5x3x 1 km pada masa terbaik dengan rehat 1:2 60 minit latihan LSD 45 minit latihan larian Fartlek

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 123 Aktiviti latihan jeda sesuai bagi aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan gabungan dari aktiviti ini. Gambarajah 8.2: Latihan jeda menggunakan treadmill. Gambarajah 8.3: Latihan jeda berlari di trek. Gambarajah 8.4: Latihan jeda berbasikal. Gambarajah 8.5: latihan jeda untuk renang. Cara penambahan beban latihan latihan jeda ekstensif. Langkah 1: Menambahkan bilangan sesi mingguan atau frekuansi latihan untk kemampuan aerobik. Langkah 2: Menambahkan beban kerja dalam suatu sesi latihan (jarak larian / jangkamasa / ulangan) Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan (kurangkan jarak larian / jangkamasa / ulangan) Langkah 4: Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan (time trial). Cara penambahan beban latihan latihan jeda Intensif. Langkah 1: Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set latihan (kekalkan jarak larian dan kadar kelajuan dalam set). Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan meningkatkan jarak larian (kekalkan ulangan dan kadar kelajuan). Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti latihan. Langkah 4: Kurangkan jangka masa rehat antara larian atau set latihan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 124 ____________________________________________________________________________ Bincangkan dengan rakan anda, aplikasi kaedah latihan aerobik dalam sesi latihan anda? Aplikasi Reka Bentuk Program Sesi Latihan Aerobik. LUAR MUSIM: Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori. Melibatkan jangkamasa panjang dan intensity rendah (60% - 70%). Tingkatkan masa latihan dan diikuti dengan intensity latihan. Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebih 5% hingga 10% seminggu. Intensiti latihan bermula pada tahap 60% HRR, antara 30 hingga 60 minit. PRA-MUSIM: Fokuskan kepada peningkatan intensity latihan, pengekalan atau pengurangan jangkamasa latihan. Menghubungkait semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan keperluan sukan spesifik. MUSIM PERTANDINGAN (IN – SEASON): Program latihan perlu di rancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam jadual latihan. Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah dilakukan sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat. Teknik tapering dimasukkan dalam jadual latihan antara 7 – 14 hari sebelum pertandingan utama. Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan mengekalkan kekuatan atlet. LUAR MUSIM - (REHAT AKTIF): Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan. Jangkamasa latihan dan intensity masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk pengekalan tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak. Atlet yang mana aktiviti mengutamakan dayatahan aerobic seharusnya member tumpuan kepada memulihkan kecederaan dan meningkatan kelemahan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 125 RUMUSAN. Kaedah latihan aerobik merupakan asas penting dalam sesuatu program latihan untuk membina potensi fizikal atlet. Pelaziman fizikal yang baik adalah dimulakan dengan membina keupayaan dayatahan kardiovaskular dan respiratori sebelum melatih komponen kecergasan lain kerana integrasi komponen dayatahan kardiovaskular dapat meningkatkan proses latihan kemahiran dan taktikal. Toleransi fizikal yang tinggi terhadap beban latihan menyebabkan tubuh badan mengalami proses kelesuan. Kelesuan yang tinggi pada atlet akan menyebabkan adaptasi latihan tidak dapat berlaku dengan cepat dan secara positif. Oleh itu, keupayaan dayatahan ini dapat menampan kelesuan dan seterusnya mempertingkatkan lagi kebolehan fizikal mencapai tahap optimum dan membantu proses pemerolehan kemahiran. Perancangan yang sistematik dengan mengetahui klasifikasi dayatahan yang diperlukan dalam sukan, memberikan kelebihan kepada jurulatih dan atlet untuk merancang secara optima. Faktor yang mempengaruhi dalam latihan aerobik wajar diberi perhatian yang serius oleh jurulatih supaya proses latihan yang sistematik dan spesifik dapat mencapai matlamat latihan dan pertandingan. Hubungan yang tinggi antara pengambilan oksigen maksimum dengan prestasi memberikan kelebihan kepada atlet dalam sesuatu pertandingan sukan bersifat dayatahan seperti marathon, berbasikal lebuhraya, berenang dan acara iron man. Kaedah latihan spesifik dan sistematik dapat memberikan impak maksimum terhadap peningkatan dayatahan aerobic. Kaedah latihan LSD, Fartlek dan jeda merupakan kaedah latihan yang khusus untuk meningkatkan kapasiti dayatahan. Kriteria utama latihan ini adalah manipulasi beban latihan (intensiti, Isipadu, frekuansi , tempoh dan masa rehat) yang memberikan kesan yang berbeza berdasarkan tahap fizikal atlet. Pembinaan latihan yang tersusun dalam setiap fasa-fasa latihan dapat menyediakan tahap dayatahan yang baik kepda atlet. KATA KUNCI. 1. Dayatahan kardiovaskular 6. Fartlek 11. Intensiti latihan 2. Respiratori 7. Latihan jeda 12. Frekuansi latihan 3. Kaedah latihan 8. VO2max 13. Ulangan latihan 4. Aerobik 9.Ambang laktik 14. Set 5. LSD 10.Pergerakan ekonomi 15. Fasa persediaan umum

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 126 PENILAIAN KENDIRI 1. Apakah definisi latihan aerobik? 2. Senaraikan klasifikasi latihan dayatahan? 3. Apakah faktor yang mempengaruhi latihan dayatahan aerobik? 4. Bezakan ciri-ciri latihan dayatahan umum dan khusus? 5. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tahap pengambilan oksigen dalam latihan aerobik? 6. Berikan 3 contoh kaedah latihan dayatahan aerobik? 7. Analisis dan bandingkan antara kaedah latihan modifikasi fartlek Watson dan Astrand? 8. Apakah definisi latihan jeda? 9. Senaraikan objektif latihan jeda? 10. Rancangkan satu program latihan daya tahan aerobik dengan aplikasi kaedah latihan ini selama empat minggu? RUJUKAN. Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and Wellness: A comprehensive livestyle approach (5 th ed). New York, McGraw-Hill. Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black. Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 127 UNIT 9 KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menjelaskan definisi latihan anaerobik. 2. Menyatakan klasifikasi kekuatan otot. 3. Membincangkan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot. 4. Menjelaskan jenis kontraksi otot. 5. Menyatakan definisi dan objektif latihan litar. 6. Menjelaskan fasa kitaran stretch – shortening dalam latihan pliometrik. 7. Membincangkan pembolehubah latihan pliometrik. 8. Menjelaskan aspek keselamatan dalam latihan pliometrik. PENGENALAN aedah latihan anaerobik berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen dalam masa singkat. Gabungan kaedah latihan aerobik dan anaerobik menghasilkan ramuan yang baik kepada atlet untuk mengoptimumkan keupayaan fizikal dan prestasinya.. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja. Latihan anaerobik ini dapat membantu atlit meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan dan kuasa otot serta ketangkasan. Jurulatih sukan mesti mempunyai pengetahuan yang pelbagai tentang kaedah membina komponen kecergasan ini. Pengetahuan tentang kaedah latihan mesti disertai dengan pengetahuan tahap ambang latihan. Petunjuk kepada tahap ambang latihan anaerobik ialah peningkatan dalam kadar pernafasan ketika berlari atau melompat. Apa yang penting dalam usaha merancang dan melaksanakan latihan ialah tujuan dan objektif latihan. Objektif latihan anaerobik membina kepantasan, kekuatan dan kuasa. Jurulatih hendaklah memahami kaedah latihan yang akan digunakan dan memanipulasi pembolehubah latihan untuk latihan yang berkesan. Pembolehubah latihan yang boleh dimanipulasi dalam latihan anaerobik ialah: Isipadu latihan. Intensiti latihan. Frekuansi latihan. Masa rehat. Kelajuan pergerakan. K

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 128 Kaedah latihan anaerobik yang akan dibincangkan dalam bab ini adalah terdiri daripada: Latihan bebanan (weight training). Latihan litar (circuit training). Latihan Pliometrik (plyometric training). Kaedah Latihan Bebanan ( Weight Training). Kekuatan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot menghasilkan daya maksimum untuk mengatasi rintangan. Keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi rintangan beban daripada luar (barbell atau dumbbell). Kekuatan otot merupakan asas yang diperlukan dalam semua sukan khususnya sukan yang memerlukan kelajuan pergerakan, kuasa lompatan dan balingan, kekuatan pukulan dan tendangan serta mengatasi beban maksimum. Klasifikasi kekuatan. Sasaran dalam latihan bebanan adalah unutk meningkatkan kekuatan otot dan terdapat pelbagai jenis klasifikasi kekuatan yang mempunyai hubungan yang signifikan untuk meningkatkan prestasi. Memahami klsifikasi dan tuntutan khusus mengikut sukan merupakan cabaran bagi tugas jurulatih untuk membina program latihan kekuatan otot yang efektif. Kekuatan otot boleh diklasifikasi kepada beberapa jenis iaitu: Kekuatan umum. Melibatkan kekuatan keseluruhan pada sistem otot. Asas yang penting dalam sesuatu program latihan Fokus latihan adalah pada fasa persediaan umum Dicadangkan kepada atlet baru Kekuatan spesifik. Merujuk kepada kekuatan pada otot khusus untuk membina corak pergerakan motor dalam sukan spesifik. Melatih kekuatan otot spesifik pada akhir fasa persediaan umum. Kekuatan maksimum. Daya tertinggi yang dihasilkan oleh neuro-muskular bagi menghasilkan kontraksi voluntary maksimum pada otot. Keupayaan otot untuk mengangkat beban terberat dalam sekali angkatan Kekuatan maksimum merupakan factor untuk dayatahan kekuatan, prestasi angkat berat dan kelajuan pergerakan memecut. Kuasa. Keupayaan untuk membina daya pada velositi pergerakan tinggi (P = daya (kekuatan) x speed (velositi). Komponen kuasa dibina pada akhir fasa persediaan khusus hingga fasa pertandingan.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 129 Dayatahan kekuatan. Merujuk kepada keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi kelesuan untuk melakukan pengulangan gerakan dalam masa lama. Jumlah ulangan yang dianagkat dengan beban spesifik merupakan penanda utama dayatahan otot. Kekuatan absolute. Keupayaan menghasilkan daya otot untuk mengatasi berat badan sendiri. Contohnya kemahiran handstand dan imbangan badan di atas gegelung dan kekuda pelana dalam gimnastik. Kekuatan relatif. Merujuk kepada kekuatan antara ratio kekuatan maksimum dengan berat badan atlet. Faktor Mempengaruhi Kekuatan. Kekuatan maksimum adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti dibawah: Pengrekrutan motor unit Jumlah coding motor unit Penyeragaman motor unit Kitaran stretch shortening Jenis otot fiber Hipertropi otot Kesekatlakuan saraf neuro-muskular. Dalam latihan bebanan, terdapat tiga prinsip yang perlu diberi perhatian, iaitu : Tambah beban Prinsip ini menyatakan bahawa beban atau rintangan mesti ditambah untuk membina kekuatan otot. Otot mesti diberikan “senaman” sehingga ke tahap momentary muscular failure . iaitu kegagalan otot seketika. Pemulihan Prinsip ini menyatakan bahawa otot memerlukan pemulihan antara set-set latihan kerana otot tidak boleh bekerja dengan ketegangan. Selepas “kegagalan otot seketika” iaitu otot memerlukan tiga hingga empat minit rehat. Kepelbagaian Hasil latihan optimal akan diperoleh apabila program latihan diubah setiap dua atau tiga minggu. Program yang dipelbagaikan akan meningkatkan motivasi atlit.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 130 Jadual 9.1: Hubungan latihan kekuatan otot dengan intensiti, ulangan, set dan rehat. Komponen Fizikal Ulangan Maksimum Set Intensiti Rehat Kekuatan maksimum 1-2 RM 2-4 ≥95 % 2-5 minit Kekuatan 3-6 RM 3-6 ≥85 % 2-5 minit Hipertropi 6-12 RM 3-6 67-85% 30-90 saat Kuasa 1-5 RM 3-5 75%-90% 2-5 minit Daya tahan otot ≥12 RM 2-3 ≤67% 15-30 saat Adaptasi anatomi 20-25 RM 2-4 ≤50% 60-90 saat Kontraksi otot dalam latihan bebanan. Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbell, barbell dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja adalah bergantung kepada objektif latihan. Pada dasarnya, bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1 RM ( Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit bagi meningkatkan kekuatan otot. Manakala bebanan yang rendah iaitu (<50% 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara 10 hingga 30 kali dengan tujuan meningkatkan daya tahan otot. Latihan bebanan melibatkan kontraksi otot secara isometrik, isotonik dan isokinetik. Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik tidak berlaku proses otot memendek dan memanjang. Penguncupan otot adalah secara statik. Ini bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat menguncup tanpa memendek atau memanjang. Sudut sendi juga tidak berubah. Sebagai contoh, apabila seseorang menolak sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak dinding dengan siku bengkok. Kontraksi Isotonik Kontraksi isotonic adalah berlakunya pemanjang dan pemendek otot yang dikenali konsentrik dan esentrik. Konsep kontraksi ini sangat tipikal dalam latihan beban kerana melibat fasa konsentrik (otot memendek) dan fasa esentrik (otot memanjang) untuk meningkatkan kekuatan otot. Kontraksi Isokinetik Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan ini amat berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah berkelajuan konstan pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik Gambarajah 9.1: kontraksi otot secara isometrik, konsentrik dan esentrik

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 131 kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten. Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek, namun kedua-duanya tidak sama. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido. Peraturan Latihan bebanan yang perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada atlit : o Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. o Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan otot. o Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. o Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan stabilizer sebelum otot-otot agonis. Gambarajah 9.2 : Contoh Latihan bebanan bahagian atas badan (upper body). Latihan Barbell bench press Alatan menggunakan Barbel. Otot yang terlibat: Pectoralis major Interior deltoids Triceps brachii Latihan Dumbell triceps extension. Alatan menggunakan dumbel. Otot yang terlibat: Triceps brachii

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 132 Latihan Dumbell Biceps curl. Alatan menggunakan dumbel. Otot yang terlibat: Biceps brachii Brachialis brachioradialis Latihan Lat Pulldown. Alatan menggunakan mesin bebanan Otot yang terlibat: Latissimus dorsi Teres major Middle trapezius Rhomboids Posterior deltoids Latihan Bent-overrow. Alatan menggunakan barbell. Otot yang terlibat: Latissimus dorsi Teres major Middle trapezius Rhomboids Posterior deltoids

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 133 Gambarajah 9.3: Contoh Latihan bebanan bahagian bawah badan (lower body). Latihan Half Squat. Alatan menggunakan barbel Otot yang terlibat: Gluteus maximus Semimembranosus Semitendinosus Biceps femoris Vastus lateralis Vastus intermedius Vastus medialis Rectus femoris Latihan barbell step lunge. Alatan menggunakan barbel Otot yang terlibat: Gluteus maximus Semimembranosus Semitendinosus Biceps femoris Vastus lateralis Vastus intermedius Vastus medialis Rectus femoris Iliopsoas Latihan Leg curl. Alatan menggunakan mesin bebanan Otot yang terlibat: Semimembranosus Semitendinosus Biceps femoris

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 134 Latihan Leg extension. Alatan menggunakan mesin bebanan Otot yang terlibat: Vastus lateralis Vastus intermedius Vastus medialis Rectus femoris Latihan Barbell standing calf raise. Alatan menggunakan barbel Otot yang terlibat: Gastrocnemius Soleus ____________________________________________________________________________ Senaraikan intensiti, ulangan, set dan masa rehat dalam latihan bebanan bagi latihan adaptasi anatomi, hipertrofi dan kekuatan maksimum

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 135 Kaedah Latihan Litar ( Circuit training). Latihan litar diperkenalkan oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.dari Universiti Leeds pada tahun 1953. Latihan litar adalah suatu siri latihan yang mengandungi beberapa stesen latihan yang direkabentuk untuk meningkatakan komponen kecergasan. Objektif latihan litar adalah untuk membina: Daya tahan otot Kekuatan otot Fleksibiliti sendi dan tendon. Koordinasi. Kardiovaskular. Aktiviti latihan litar boleh diprogramkan mengikut objektif yang ingin dicapai seperti aktiviti kalistenik (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti bebanan (dumbel, barbell, resistance bands), aktiviti latihan teras badan (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti latihan aerobik (jogging setempat, naik turun bangku, skipping, basikal stationary, staple) Latihan ini haruslah berpandu kepada prinsip latihan terutamanya SAID (Specific Adaptations Impose Demand) untuk memberikan kesan maksimum terhadap komponen yang dilatih. Program latihan litar boleh dirancang pada fasa persediaan umum sebagai alternatif untuk mengelakkan kebosanan pada atlet dalam latihan. Stesen latihan boleh dirancang antara 8 – 12. Stesen dirancang adalah berdasarkan beberapa pertimbangan berikut: Melibat keseluruhan otot badan (bawah, tengah dan atas badan). Susunan aktiviti mestilah berselang seli antara otot yang dilatih, contohnya, otot bisep kemudian otot quadrisep dan diikuti otot abdominal. Tiada formasi khusus dalam latihan litar tetapi boleh direka dalam formasi bulatan atau empat segi. Jarak antara stesen (5 – 10 meter) Masa kerja dan masa rehat merupakan komponen yang penting dalam latihan litar, contohnya masa kerja dalam stesen (60 saat) dan masa rehat antara stesen (45 saat). Latihan ini lebih efektif jika dikawal dengan menggunakan penjaga masa untuk memulakan aktiviti dan rehat. Atlet yang melengkapkan ke semua stesen dikira telah melengkapkan set latihan litar. Progresif latihan ini boleh berdasarkan bilangan maksimum kerja pada stesen dan masa kerja. Latihan ini boleh dilakukan dipadang, gelanggang (tertutup dan terbuka) dan dalam bilik latihan bebanan (jika objektif latihan untuk meningkatkan kekuatan menggunakan alatan). Intensiti latihan 50 – 70% dari VO2max. Frekuansi latihan 1 – 3 kali seminggu. Kesan program latihan litar yang dirancang selama 6-10 minggu dapat memberikan faedah kepada: Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan daya tahan otot

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 136 Membaiki sistem kardiovaskular Menurunkan lemak badan Meningkatkan komposisi badan Meningkatkan efisiensi metabolic ____________________________________________________________________________ Bincangkan dengan rakan implikasi peraturan dalam latihan beban dalam membina kekuatan otot? Rajah 9.1: Contoh susunan aktiviti pada stesen latihan litar. ____________________________________________________________________________ Rancang enam (6) stesen latihan litar untuk daya tahan otot dalam sukan anda? STESEN 1 Forward lunge STESEN 7 Bicep curl with dumbell STESEN 8 Briging STESEN 6 Alternate Plank STESEN 5 Half squat with resistance bands STESEN 4 Back arch STESEN 3 Lateral fly with dumbell STESEN 2 Sit Up

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 137 Kaedah Latihan Pliometrik ( Plyometric Training). Plyometric berasal daripada perkataan Greek yang bermaksud “untuk menambah”. Kaedah latihan pliometrik bertujuan untuk melatih kuasa atau eksplosif otot. Kuasa otot diperlukan hampir dalam semua sukan seperti berhenti – memecut, menukar arah pergerakan, melompat, membaling, memukul dan menendang. Contonya, pelari pecut berlepas dari blok permulaan atau gerakan melompat untuk melakukan rejaman dalam sukan bola tampar. Latihan ini mengabungkan aktiviti-aktiviti yang dapat mencapai daya maksimum dalam masa yang singkat. Praktikalnya gerakan atau aktiviti ini dilakukan dengan cepat dan berkuasa. Latihan ini juga dapat mengelakkan atlet daripada berlakunya risiko kecederaan dalam sukan. Kuasa atau eksplosif dihasilkan melalui formula berikut: Kerja x masa (work x time). Daya x jarak x masa (force x distance x time). Jarak x velositi (kelajuan) (force x velocity-time). Kekuatan otot dan kelajuan pergerakan adalah aspek penting untuk menghasilkan kuasa. Impak kedua-dua komponen ini membina daya eksplosif dan kualti biomotor atlet. Kebolehregangan otot merupakan mekanisme penting dalam latihan pliometrik yang memberikan kesan kepada peningkatan kuasa pada otot dan tendon serta ligamen. Mekanisme latihan pliometrik dapat dijelaskan dengan lebih terperinci melalui kitaran stretchshortening iaitu kemampuan otot menyimpan tenaga dan simulasi reflek regangan otot untuk membantu otot berkontraksi dalam masa yang singkat. Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik. Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik terdiri daripada tiga fasa iaitu: Fasa esentrik - Regangan berlaku pada otot agonis Fasa amortization - Transisi antara fasa esentrik dan konsentrik Fasa konsentrik - Fiber otot agonis memendek Semasa fasa esentrik unit tendon otot akan meregang dan memanjang seperti koil spring dan tenaga elastis otot akan disimpan. Fasa amortization berlaku diantara fasa esentrik dan konsentrik, dimana aksi otot selepas esentik menjadi tertangguh seketika sebelum dilanjutkan ke aksi konsentrik. Fasa amortization merupakan fasa paling penting untuk menghasilkan kuasa eksplosif otot dan jangka masanya mestilah singkat dan gerakan cepat. Jika tertangguh terlalu lama tenaga elastis akan hilang dan kuasa otot tidak dikeluarkan secara maksimum. Sementara fasa konsentrik berlaku perlepasan tenaga elastis untuk menghasilkan kuasa otot. Kitaran ini akan berlaku secara terus menerus bergantung pada stimulus latihan sama ada stimulus pendek atau panjang.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 138 Esentrik Amortization Konsentrik Gambarajah 9.4: Fasa kitaran stretch-shortening. Pembolehubah latihan pliometrik. Kaedah latihan pliometrik bergantung kepada pembolehubah latihan yang menjadi garis panduan kepada jurulatih dan atlet dalam membina program latihan yang berkesan. Pembolehubah latihan pliometrik ialah: Intensiti latiha Isipadu latihan Frekuansi latihan Jangka masa latihan Masa pemulihan (rehat) i. Intensiti latihan. Intensiti adalah bergantung kepada jenis aktiviti latih-tubi seperti ketinggian kotak plio, berat (kg) bola segar dan kelajuan gerakan. Umumnya dalam latihan pliometrik, bila intensiti meningkat maka ispadu latihan perlu dikurangkan. Jadual 9.2: Contoh intensiti latihan Depth jump menggunaan ketinggian kotak plio. Aktiviti Pliometrik Intensiti Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Tinggi Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Sederhana Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Rendah .

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 139 ii. Isipadu latihan. Isipadu latihan pliometrik terdiri daripada jumlah ulangan gerakan dan set yang dilakukan dalam sesi latihan. Latihan pliometrik untuk bahagian kaki adalah merujuk kepada sentuhan kaki ke permukaan dan juga jarak. Latihan pliometrik untuk bahagian tangan pula merujuk kepada jumlah lontaran atau sambutan bola yang dilontar. Jadual 9.3: Contoh isipadu latihan berdasarkan tahap dan pengalaman atlet. Tahap dan pengalaman (latihan pliometrik) atlet. Isipadu (sentuhan kaki) Permulaan (tiada pengalaman) 80 - 100 Pertengahan (sedikit pengalaman) 100 - 120 Tinggi (ada pengalaman) 120 -140 iii. Frekuansi latihan. Frekuansi latihan pliometrik bergantung kepada tuntutan komponen kuasa dalam sukan, intensity dan isipadu latihan dan jumlah sesi dalam kitaran latihan. Frekuansi latihan dicadangkan antara 1 – 3 kali seminggu. iv. Jangkamasa latihan. Jangka masa optimum program latihan bagi pliometrik antara 6 – 10 minggu untuk kitaran makro. v. Masa Pemulihan (rehat). Latihan pliometrik melibat daya maksimum yang menggunakan tenaga tinggi dan ianya memerlukan rehat yang cukup untuk memulihkan semula tenaga anaerobik yang digunakan. Rehat antara ulangan adalah 5 hingga 10 saat (ratio jeda rehat antara 1:5 – 1:10) Rehat antara set ialah 2 – 3 minit.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 140 Aspek Keselamatan Dalam Latihan Pliometrik. Penilaian kesihatan dan pre-latihan. Permukaan pendaratan. Kawasan latihan. Peralatan. Permukaan kasut. Teknik mendarat. Tahap kekuatan. Tahap kelajuan gerakan. Imbangan badan. Aktiviti memanaskan badan perlulah didahulukan sebelum latihan pliometrik dijalankan dan senaman menyejukkan badan dijalankan selepas latihan pliometrik. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : Gambarajah 9.5: Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan. 1. Squat Jump 4. Power skip 2. Lunge Jump. 5. Jump and Reach.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 141 3. Double Leg Tuck Jump 6. Single Leg Hop Gambarajah 9.6: Contoh latihan pliometrik dengan berhalangan. 1. Front Cone Hope 4. Zigzag Hop 2. Double Leg Lateral Cone Hop. 5. Double leg Lateral Ring.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 142 3. Single Leg Ring Zigzag Hop 6. Double Leg Hurdle Jump Gambarajah 9.7: Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Kotak pelbagai ketinggian (plyo box) dan vertimax. 1. Continous Box Jump. 4. Side to Side Push Off 2. Lateral Box Push Off. 5. Depth Jump.

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 143 3. Jump into Box 6. Squat Jump with Vertimax Gambarajah 9.8 : Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Bola Segar (Medicine Ball). 1. Chest Pass Medicine Ball 4. Reverse Overhead Throw 2. Side Pass Medicine Ball 5. Crunch Forward Throw with Patner

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 144 3. Overhead throw 6. Twist pass RUMUSAN. Sukan kompetitif masa kini memerlukan jurulatih merancang program latihan secara teratur dan sistematik antara latihan aerobik dan anaerobik untuk meningkatkan prestasi atlet. Program latihan anaerobik perlu diberi perhatian khusus oleh jurulatih membina tahap biomotor, neuromuskular dan kemahiran motor atlet bagi mencapai tahap maksimum supaya ianya boleh digunakan dalam pertandingan kelak. Oleh itu, jurulatih perlu menilai secara komprehensif keperluan sukan spesifik terhadap komponen latihan anaerobik seperti kekuatan, kuasa, kelajuan dan ketangkasan atlet. Kaedah latihan bebanan secara khususnya dapat membina dan meningkatkan kekuatan, hipertrofi , daya tahan dan kuasa otot dengan menggunakan beban luaran (eksternal) seperti barbell, dumbel dan mesin babanan. Klasifikasi kekuatan adalah sangat penting bagi seseorang jurulatih memahami keperluan kekuatan otot dalam sukan spesifik yang dilatihnya supaya keperluan khusus kekuatan otot dapat dirancang. Faktor yang mempengaruhi latihan kekuatan juga dalah aspek penting sebagai garis panduan kepada jurulatih untuk mencapai objketif latihan dengan betul. Hubungan faktor dengan pencapaian objektif memberikan ruang kepada jurulatih untuk memahami kaedah dan teknik yang betul meningkatkan kekuatan otot untuk mencapai tahap optimum kepada atletnya. Kaedah latihan litar adalah latihan yang dapat melatih kompenan kekuatan dan daya tahan otot serta mengabung elemen kemahiran latih-tubi dalam satu sesi latihan. Latihan ini sangat idel bagi melatih atlet pada peringkat persediaan latihan umum dan transisi. Umumnya, latihan ini boleh dilakukan dalam jumlah perserta yang ramai (8 – 24 orang) dalam satu sesi latihan dan dapat meminimumkan masalah kekurangan alatan. Sementara itu, kaedah latihan pliometrik adalah khusus untuk meningkatkan kuasa otot yang diperlukan dalam masa singkat. Kuasa eksplosif otot ini dilatih berdasarkan respon pada

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 145 stimulus latihan iaitu stimulus pendek dan panjang. Kitaran stretch shortening merupakan mekanisme bagaimana otot bertindak balas untuk menghasilkan kuasa pada pergerakan atau aktiviti dalam latihan pliometrik. Latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggi (plyobox) adalah khusus untuk melatih kuasa bahagian kaki dan bola segar (medicine ball) lebih seseuai untuk latihan bahagian tangan. Ujian dan penilaian terhadap kekuatan otot sebelum menjalani latihan pliometrik adalah mustahak bagi mengelakkan atlet cedera. Risiko kecederaan sangat tinggi dalam latihan pliometrik jika aspek keselamatan tidak ditekankan dan diberi perhatian khusus oleh jurulatih kepada atletnya. Oleh itu, Keselamatan atlet menjalani latihan merupakan sebahagian daripada tugas dan tanggungjawab jurulatih. Justeru itu, kaedah latihan anaerobik wajar menjadi komponen yang penting dalam program latihan atlet bagi meningkatkan prestasi atlet hingga ke tahap maksimum. Pemilihan kaedah latihan anaerobik yang tepat dan betul dapat member impak yang maksimum dalam pembinaan prestasi fizikal atlet. KATA KUNCI. 1. Latihan Anaerobik. 6. Isotonik. 11. Latihan pliometrik. 2. Kekuatan relatif. 7. Isokinetik. 12. Barbel dan dumbel. 3. Kuasa eksplosif . 8. Motor unit. 13. Mesin bebanan. 4. Kekuatan absolute. 9.Kitaran strecth shortening. 14. Bola segar. 5. Isometrik. 10.Latihan litar. 15. Amortization. PENILAIAN KENDIRI. 1. Apakah definisi latihan anaerobik? 2. Nyatakan definisi kekuatan otot? 3. Senaraikan klasifikasi kekuatan otot? 4. Jelaskan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot? 5. Apakah perbezaan antara kontraksi otot secara isometrik, konsentrik dan esentrik? 6. Berikan 6 contoh latihan kekuatan otot bahagian atas dan bawah badan setiap satu? 7. Jelaskan garispanduan yang perlu dipatuhi semasa merancang latihan litar? 8. Bina dan rancang satu sesi latihan litar untuk komponen kecergasan kekuatan otot? 9. Apakah tujuan latihan pliometrik? 10. Jelaskan fasa kitaran stretch - shortening dalam latihan pliometrik? 11. Jelaskan aspek keselamatan yang perlu diberi perhatian dalam latihan pliometrik? 12. Berikan 3 contoh setiap satu latihan pliometrik menggunakan berat badan, alatan (berhalangan), kotak pliometrik dan bola segar (medicine ball)?

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 146 RUJUKAN. Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black. Foran, B. (2001). High Performance Sports Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics. Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training. Champaign IL, Human Kinetics. Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed). Champaign IL, Human Kinetics. Rujukan Internet. www. sport.advisor.uk.com www.brianmac.co.uk

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 147 UNIT 10 LATIHAN TERAS BADAN HASIL PEMBELAJARAN Di akhir unit ini, anda diharap dapat: 1. Menjelaskan definisi teras badan. 2. Menerangkan bahagian anatomi utama teras badan 3. Membincangkan konsep latihan teras badan dalam sukan 4. Menyatakan tujuan latihan teras badan. 5. Menerangkan aplikasi latihan teras badan dengan membuat analisis keperluan latihan 6. Menyediakan satu siri latihan untuk meningkatkan daya tahan otot teras badan. PENGENALAN. alam kehidupan sehari, kita sering melakukan aktiviti fizikal yang melibatkan pergerakan sendi dan otot seperti berjalan, mengangkat barang, menolak dan menarik, melompat, kerja – kerja mengemas rumah dan kerja – kerja berkebun. Kestabilan tubuh badan semasa melakukan pergerakan ini adalah kunci utama untuk mengelak daripada risiko kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki dan lutut serta bahagian bahu (Panjabi, 1992). Kawalan dan kesempurnaan pergerakan melibatkan kontraksi otot bahagian teras badan yang meliputi bahagian abdominal dan belakang. Kestabilan dan kekuatan otot bahagian ini dapat memberikan kestabilan pada bahagian tulang belakang menanggung bedan kerja seharian kita. Menurut ahli terapi fizikal mendapati bahawa aktiviti duduk dalam jangka masa lama seperti membaca, berkerja dengan komputer dan memandu akan melemahkan kestabilan pada bahagian tulang belakang. Seharusnya orang yang sihat dapat mengekalkan kestabilan pada otot bahagian belakang untuk menghindar penyakit kronik sakit belakang dengan melakukan senaman ringan. Senaman ringan yang kerap dapat mengekalkan kestabilan dan kekuatan otot bahagian abdominal dan belakang serta tulang belakang. Kajian daripada Kementerian Kesihatan Malaysia (2006) mendapati bahawa 35% populasi usia antara 55 – 65 tahun mengalami masalah kronik sakit belakang dan ia juga dilaporkan oleh WHO (World Health Organization) sebagai fenomena yang berlaku di seluruh dunia. Dalam aktiviti sukan pula, masalah sakit belakang dan ketidakstabilan otot bahagian teras badan ini adalah dirawat dengan kaedah terapi pemulihan oleh ahli fisioterapi. Ahli fisioterapi dan terapi fizikal menggunakan kaedah ini di dalam proses perawatan dan penyembuhan (rehabilitasi) kepada pesakit yang mengalami masalah sakit belakang telah menunjukkan hasil penyembuhan sangat berkesan Keberkesanan kaedah perawatan dalam bidang ini telah melonjakkan satu inovasi dan kreativiti pengkaji Sains Sukan untuk memindahkan konsep terapi perawatan ini kepada bentuk latihan fizikal. D e

L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 148 Latihan teras badan menjadi isu hangat masa kini dikalangan pelatih kecergasan, jurulatih, ahli fisioterapi dan pengamal kecergasan mengenai keberkesanan latihan ini kepada atlet. Sementara itu, kaedah latihan konvensional seperti latihan bangkit tubi dan lentik belakang telah digunapakai dalam latihan fizikal untuk menguatkan bahagian teras badan. Justeru itu, melalui pendekatan teknologi dan inovasi dalam sukan, kaedah perawatan fisioterapi ini telah di inovasikan sebagai salah satu kaedah latihan fizikal yang efisien untuk menguatkan dan mencegah daripada masalah sakit belakang (Panjabi, 1992). Kestabilan dan kekuatan teras badan merupakan komponen utama dalam setiap program latihan bagi individu yang memfokuskan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan. Apa itu teras badan? Teras badan adalah merujuk kepada segmen otot bahagian tengah badan di antara bahagian atas dan bahagian bawah badan (Borghuis et al, 2008). Kawalan pusat graviti badan terletak pada bahagian ini dan barisan tulang belakang (spine). Bahagian teras badan dihubungkan melalui otot-otot yang membaluti sekeliling teras badan seperti: Otot abdominal. Otot pinggul. Otot belakang (back). Gambarajah 10.1: Keratan rentas otot abdominal. Otot abdominal adalah terdiri daripada: Rectus abdominis. Transverse abdominus Internal oblique External oblique Otot rectus abdominis berfungsi memberikan kestabilan bahagian teras dan mengawal kestabilan pergerakan bahagian trunk (belakang). Ia merupakan fleksor bagi trunk. Transverse