100 de rețete pesco-vegetariene

fă primul
pAS
și devii
..AS

10%PESCO & 90%
VEGETARIAN

by Gabriela

Sunt EGOISTĂ! Am creat acest PDF pentru MINE! Da! Ai citit bine!

Am creat PDF-ul acesta cu gândul la cea care eram eu acum 5 ani - când mi-am ascultat
instinctul si am decis peste noapte să-mi schimb stilul de alimentație. De la un stil bazat
90% pe produse procesate și de origine animală, am avut ambiția de a face o schimbare
radicală și nu oricum - ci direct Raw Vegan. A fost extrem de dificil pentru că nu aveam
habar ce să pregătesc, nu aveam atât de multe informații câte există astăzi și ..... nu îmi
plăcea să gătesc. Am trecut prin mai multe etape - raw vegan, vegan, vegetarian și
astăzi mi-am găsit echilibrul în combinația de 90% vegetarian și 10% pește și fructe de
mare.

Dacă și tu te regăsești în EU-l meu de acum 5 ani, atunci acest PDF este pentru TINE!

Vei găsi rețete pesco-vegetariene extrem de simple dar care te vor surprinde prin
creativitatea combinării ingredientelor și a condimentelor. Rețete care necesită cât
mai puțin timp de preparare termică pentru a păstra pe cât posibil savoarea
ingredientelor naturale.

Cu mult drag și la cât mai multă inspirație!

Gabriela

pdf
vegan &
raw vegan

10%PESCO & 90%
VEGETARIAN

by Gabriela

CUIB DE PLĂCERI ASCUNSE

Piure de mazăre cu lapte de cocos
Cartofi dulci la cuptor
Muguri de radicchio și susan

CUIB DE PLĂCERI ASCUNSE 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
500 gr de mazăre congelată se fierbe în apă cu
sare și se scoate cu ajutorul unei palete într-un by Gabriela
vas cu apă foarte rece și cuburi de gheață. Se
mixează în blender cu 400 ml de lapte de
cocos, se adaugă 1-2 căței de usturoi și se mai
adaugă sare, dacă este cazul.
Un cartof dulce se spală, se curăță opțional de
coajă, se taie rondele de max 1 cm. Rondelele se
așează într-o tavă, se stropesc cu ulei de
măsline, se presară sare Himalaya, cimbru și
piper. Se prepară la cuptor. Se ornează cu
muguri radicchio și susan.

RISOTTO CU SOS CURRY ȘI
SALATĂ DE PĂTRUN JEL

Orez, ceapă, morvoc, ardei gras,
curry, ulei de cocos
Pătrunjel, roșii, ceapă

RISOTTO CU SOS CURRY ȘI SALATĂ DE 10%PESCO & 90%
PĂTRUN JEL VEGETARIAN

Risotto: o cană de orez, 2 căni de apă, ½ pahar by Gabriela
de vin alb, 1 lingură de ulei de cocos , ½ linguriță
sare Himalayaa, piper măcinat - ½ linguriță
o ceapă medie, un morcov mediu, un ardei
galben mic , un ardei roșu mic, 1 cub de pastă de
curry.
Salată de pătrunjel: o legătură de pătrunjel, 2
roșii Cherry medii sau o roșie medie, ½ ceapă
mică, ulei de măsline, sare Himalaya, oțet
balsamic

RAW HUMUS CU SALATĂ BABY
SPANAC

Humus raw cu păine integrală
Salată baby spanac cu morcovi
baby și roșii Cherry

RAW HUMUS CU SALATĂ BABY SPANAC 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
O cană năut decorticat se hidratează pentru
cel puțin 12 ore. Se spală în câteva ape, se by Gabriela
scurge de apă și se pune în blender cu 1/2
linguriță de sare Himalaya, 1/2 linguriță de
piper alb, 2 căței de usturoi, o lingură de ulei
de măsline, o lingură de sos tahini, zeama de
la 1/2 lămâie. Se adaugă la final fulgi de chilly
sau zatar.
Se servește pe păine prăjită cu semințe și o
salată de frunze de spanac, cu morcovi, roșii
Cherry, semințe de cânepă, sare, oțet
balsamic, ulei de măsline.

SUPĂ CREMĂ DE LINTE CU
GHIMBIR ȘI CORIANDRU

Linte, morcovi, ceapă
Coriandru, ghimbir, turmeric,
Lapte de cocos, sare, piper

SUPĂ CREMĂ DE LINTE CU GHIMBIR ȘI 10%PESCO & 90%
CORIANDRU VEGETARIAN

O cană linte (roșie sau amestec de linte), by Gabriela
doua căni apă, o ceapă, un morcov, 100 ml
lapte de cocos, sare himalaya o linguriță,
½ linguriță turmeric, 2 căței de usturoi,
piper roșu măcinat, 1 lingură de ulei de
măsline extravirgin, 1 linguriță boabe
coriandru (sau măcinat), 1-2 cm de
ghimbir proaspăt (sau 1 linguriță pudră)
1 -2 felii de pâine integrală cu semințe,
prăjită (sau crutoane)

SALATĂ CU SEMINȚE ȘI NUCI

Baby spanac
Mix de semințe și nuci
Morcovi

SALATĂ CU SEMINȚE ȘI NUCI

2-3 mâini de baby spanac, 3 morcovi baby tăiați 10%PESCO & 90%
rondele, o lingură de semințe de cânepă, o lingură VEGETARIAN
de semințe de dovleac, o lingură de fulgi de hrișcă
crispy, sare Himalaya - după gust, sos de rodii o by Gabriela
linguriță (sau oțet balsamic sau zeamă de lămâie),
1-2 limgurițe de ulei de măsline, fulgi Chilli

CEVA TRADIȚIONAL ȘI NU PREA

Tocăniță de cartofi cu sos curry
picant și semințe de chia

CEVA TRADIȚIONAL ȘI NU PREA 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
O ceapă se toacă mărunt și se călește într-o
lingură de ulei de măsline. Se adaugă un morcov by Gabriela
tocat mărunt și un ardei kapia. Se adaugă 4-5
cartofi roșii tăiați cubulețe, sare Himalaya, piper
roșu, cimbru și 2-3 căței de usturoi tocați marunt.
Se adaugă treptat apă, cât să acopere legumele.
Când tocănița este aproape gata, se adaugă un sos
de roșii (ideal preparat în casă), se asezonează cu
sare, piper și cimbru după gust. La final, se adaugă
o lingură de pastă picantă de curry, 2 linguri de
semințe de chia și câteva boabe de piper roșu. Se
servește cu mult pătrunjel și murături asortate.

HOT BURRITO CU MUGURI DE
FASOLE MUNG
Pate de mazăre galbenă, avocado,
fasole, ceapă, roșii, busuioc,
pătrunjel, orez negru, usturoi și
extra hot chilli

HOT BURRITO CU MUGURI DE FASOLE MUNG 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Lipie - 6 bucăți. Pate de mazăre galbenă (o cană de
mazăre galbenă decorticată, apă și sare - se fierbe by Gabriela
și se mixează cu 100 ml lapte de cocos si ulei de
măsline). Avocado moale - o bucată. Fasole roșie -
o conservă. Fasole neagră - o conservă. Orez
negru - o ceașcă (fiert în prealabil cu puțină sare).
Ceapă - o bucată. Roșii - 2 bucăți. Pătrunjel - o
legătură. Usturoi - 2-3 caței. Busuioc - câteva
frunze. Sos picant de roșii . Ardei iute murat. Sos
de roșii picant Hellman & Tabasco.

Pe fiecare lipie se distribuie în mod egal pate de mazăre galbenă, pastă de avocado
(avocado copt se pasează și se adaugă sare și zeama de lămâie), orezul negru, ceapa
(feliată subțire), usturoiul (tocat mărunt), bucațele de roșii, pătrunjelul tocat,
busuiocul, ardei iute. Pentru a obține un buritto extra hot, stropește ingredientele cu
mai mult sos de roșii picant.

MAXI MIX

Țelină, cartof dulce, cartof roșu,
ardei galben și roșu, morcov, țelină
Apio, brocolli, ciuperci brune,
zucchini

MAXI MIX 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
1/2 rădăcină țelină și 1 cartof dulce - se taie în bucăți
mari, se asezonează cu sare Himalaya, ulei de măsline, by Gabriela
cimbru și o lingură de sos dulce-acrișor chinezesc - se
coc la cuptor până prind o custră.

Un ardei galben, un ardei roșu, un morcov, o cană de tije
de țelină Apio, 4-5 buchețele de brocolli, 4-5 ciuperci
brune (cele mici), un zucchini - tăiate în bucăți / felii
mari. Se pregătesc în tigaie, fiecare legumă pe rând, cu
puțin ulei de cocos și ulei de măsline. Se țin max 1-2
minute la foc, fără a se înmuia excesiv.
Se așează toate legumele pe un platou, se asezonează cu
sare Himalaya, cimbru, fulgi de Chilly și 2-3 roșii
Cherry.

MĂMĂLIGĂ CU SOS CURRY PICANT

Mămăligă, brânză Tofu afumată
Sos Curry picant, ulei de măsline,
pătrunjel

MĂMĂLIGĂ CU SOS CURRY PICANT 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Se adaugă o cană de mălai la o cană de apă cu 1/2
linguriță sare și se fierbe mămăliga la foc încet și by Gabriela
amestecând continuu. După fierbere, se adaugă 1/2
linguriță de turmeric. Se răcește, se taie cuburi care
se trag în tigaie pentru 1-2 minute într-un sos format
dintr-o lingură de ulei de măsline si o lingură de pastă
de Curry picantă. În acelăși sos, se trag la tigaie și
bucățele de brânză Tofu afumată.

Se asezonează cu pătrunjel sau coriandru proaspăt.

SOS BROCCOLI CU MANGO RAW

Broccoli proaspăt, Pătrunjel,
Mango, Usturoi, Sare Himalaya,
Ulei de măsline, Fulgi drojdie
inactivă, Zeamă lămâie, Usturoi,
Sos de rodii

SOS BROCCOLI CU MANGO RAW 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
1/2 căpățână broccoli se desface în bucățele mici, se
adaugă 1/2 mango proaspăt, o legătură de pătrunjel by Gabriela
tocat mărunt, zeama de la 1/2 lămâie, 1 linguriță de
sare Himalaya, 4 linguri ulei de măsline extra virgin, 2
linguri de fulgi de drojdie inactivă, 1/2 cană nuci Caju
hidratate, 2-3 lingurițe de sos de rodii.

Toate ingredinetele se amestecă în blender. Se poate
consuma ca atare, pe felii de pâine prăjită sau ca o
garnitură la pește la grătar sau ca un sos pesto la paste.

CIUPERCI BRUNE LA PLITĂ

... cu sos de caju, pătrunjel, roșii
și usturoi

CIUPERCI BRUNE LA PLITĂ 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
3-4 ciuperci brune cu diametrul mare se
spală, se usucă de apă, se ung cu foarte by Gabriela
puțin ulei de măsline și se pregătesc pe o
plită încinsă pentru max. 1-2 minute.

7-8 nuci Caju se mărunțesc cu laterala
cutitului și se amestecă cu pătrunjel tocat -
aprox. un pumn, un vârf de sare, sos de roșii
preparat în casă sau orice suc de roșii de
calitate superioară, o linguriță de ulei de
măsline și un cățel de usturoi pisat. Se
asezonează ciupercile cu sosul rezultat și se
mai stropesc cu puțin ulei de măsline.

OREZ CU CIUPERCI PLEUROTUS,
ANANAS ȘI GHIMBIR

Ciuperci pleurotus, sos curry auriu,
ghimbir, usturoi, lapte de cocos,
ananas

OREZ CU CIUPERCI PLEUROTUS, ANANAS ȘI GHIMBIR 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
4-5 ciuperci pleurotus se pregătesc în tigaie, într-un
amestec de ulei de măsline (o lingură), sos curry auriu (2 by Gabriela
linguri de pastă), 1-2 cm rădăcină de ghimbir și 2-3 căței
de usturoi feliat).

După 3-4 minute, se adaugă 100 ml lapte de cocos și se
mai țin la foc 1-2 minute.

O pungă de orez prefiert se fierbe conform
instrucțiunilor de pe pachet. După ce se scurge orezul, se
ornează cu sosul de ciuperci și pe deasupra se așează
bucățele de ananas proaspăt.

Se poate adăuga coriandru proaspăt sau pătrunjel.

TACO PIZZA CU PESTO ȘI SALATĂ

Mămăligă cu semințe de chia, unt de
cocos, semințe de dovleac
Salată asortată
Pesto caju cu pătrunjel

TACO PIZZA CU PESTO ȘI SALATĂ 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Două căni de mălai se fierb în 3 căni cu apă și sare. Se
amestecă cu un tel pentru a evita formarea de cocoloașe. by Gabriela

Când mămăliga este fiartă, se ia de pe foc și se adaugă
două linguri de semințe de chia. Se amestecă pentru
omogenizare și se adaugă o lingură de unt (ulei) de cocos
extra virgin. Se toarnă mămăliga fierbinte într-o tavă
dreptunghiulară, în strat uniform de 3-4 cm. Se
introduce tava la cuptor până prinde o crustă crocantă.
Se lasă la răcit și se taie pe orizontală, în două straturi
egale.
Feliile rezultate se ung cu un pesto din caju cu pătrunjel,
se adaugă salată verde, roșie, rucola și semințe de dovleac
- sâmburii cruzi si se stropește cu un sos de roșii picant.

MIX DE NĂUT CU FASOLE ROȘIE

Năut, fasole roșie, ceapă, capere,
măsline, fulgi drojdie inactivă,
piper alb, zeamă de lămâie, chimen,
sare, chilly, sos de stridii, lipie.

MIX DE NĂUT CU FASOLE ROȘIE 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Năutul fiert (o jumătate de cană) se zdrobeștc cu
furculița, se adaugă sare Himalaya, 1/2 ceapă tăiată by Gabriela
cubulețe, o lingură de drojdie inactivă, piper alb și 1-2
lingurițe de zeamă de lămâie. Se ornează pe o farfurie cu
ajutorul unui inel alimentar din inox.

Boabele fierte de fasole roșie (o ceașcă), se pasează cu
furculița, se adaugă câteva picături de sos de stridie,
puțin chimen și se așează în strat peste năut. Se ornează
cu capere si fulgi de Chilly picant.

Se servește alături de o lipie prăjită și 4-5 măsline
Kalamata.

SALATĂ CU PRUNE USCTAE FĂRĂ
FUM
Prune uscate fără fum, nuci, boabe
năut copt cu boia afumată,
struguri, salată verde, ulei măsline,
zeamă de lămâie, sare Himalaya,
fulgi chilly

SALATĂ CU PRUNE USCATE FĂRĂ FUM 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
4-5 prune uscate fără fum, 7-8 nuci
românești, 1/2 cană boabe năut coapte cu boia by Gabriela
afumată și sare (boabele de năut fierte, se coc
la cuptor, fiind asezonate cu ulei de măsline,
sare Himalaya și boia afumată), 7-8 boabe de
struguri, două mâini de salată verde, o
lingură de ulei de măsline, o lingură de zeamă
de lămâie, 1/2 linguriță de sare Himalaya și
fulgi Chilly picant, după gust.

MORCOVI LA GRĂTAR CU SOS
DULCE ACRIȘOR

Morcovi, sare, ulei de măsline, sos
dulce - acrișor, susan alb

MORCOVI LA GRĂTAR CU SOS DULCE 10%PESCO & 90%
ACRIȘOR VEGETARIAN

O legătură de morcovi proaspeți, cu tot cu by Gabriela
frunze se spală, se taie partea de la cotor și se
ung cu puțin ulei de măsline. Se pregătesc pe
grătar încins sau plită pentru max. 3-4
minute. La final, se adaugă 2-3 lingurițe de sos
dulce-acrișor (oriental) și o lingură de
semințe de susan.

Morcovii constituie gustarea ideală - sunt ușor de digerat,
dacă se folosesc morcovi bio, de mărime mică, se pot consuma
cu tot cu coajă (spalați in prealabil cu o soluție din apă si
bicarbonat de sodiu). 200 de grame de morcovi cruzi au 80 de
calorii.

SPAGHETE CU BOIA AFUMATĂ ȘI
BUSUIOC

Spaghete, sos de roșii, usturoi, ulei
de măsline, cimbru, sare, boia dulce,
boia afumată, fulgi drojdie inactivă,
piper roșu, busuioc

SPAGHETE CU BOIA AFUMATĂ ȘI BUSUIOC 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
200 grame de spaghete Barilla no 5, se fierb în apă cu
sare conform instrucțiunilor de pe pachet. by Gabriela

Într-o tigaie se adaugă o lingură de ulei de măsline, 4-
5 căței de usturoi feliați în mod egal. După ce se
călește puțin usturoiul, se adaugă o linguriță de boia
dulce, 2 lingurițe de boia afumată, o linguriță de
cimbru, o linguriță de sare Himalaya și o cană de suc
de roșii de bună calitate. Se fierbe pentru 3-4 minute
și se adaugă spaghetele fierte. După ce se acoperă cu
sos, se presară o lingură cu fulgi de drojdie inactivă ,
se mai adaugă puțină sare, 2-3 roșii Cherry, câteva
boabe de piper roșu și frunze de busuioc proaspăt.

OMLETĂ FĂRĂ...OUĂ

Brănză Tofu afumată, lapte alune
de pădure, chia, roșii uscate, ardei
gras roșu, piper Jamaica, roșii
Chery, pătrunjel

OMLETĂ FĂRĂ... OUĂ 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Se pregătește un lapte vegetal din 1/2 cană apă, 10
alune de pădure. Într-o tigaie, se adaugă o lingură de by Gabriela
ulei de măsline, 2-3 roșii uscate tăiate și 1/2 ardei gras
roșu tăiat cubulețe.
După max 1 minut, se adaugă laptele vegetal și 200
grame de brânză Tofu afumată mărunțită cu mâna
(dacă vi se pare prea sărată, puteți ține brânza pentru
1/2 oră în apă). Se adaugă o lingură de semințe de chia
și se amestecă până la omogenizare și rezultă o
consistență ca a omletei. Se adaugă piper Jamaica
(sau orice alt piper existent) și pătrunjel. Se servește
alături de o felie de păine prăjită, câteva alune de
pădure și 3-4 roșii Cherry.

OREZ CU 6 AROME

Orez, baby morcovi, mazăre,
porumb, stafide Jumbo, alune
prăjite și sărate, alune de pădure,
scorțișoară, piper negru, boia dulce,
chimion, cuișoare, fulgi chilly iute,
sare.

OREZ CU 6 AROME 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Într-o tigaie se adaugă o lingură de ulei de măsline și se
trag foarte rapid (1-2 minute), 7-8 morcovi baby, o by Gabriela
lingură de porumb, o lingură de mazăre, 7-8 alune
prăjite și sărate, 7-8 stafide aurii Jumbo. Se amestecă
cu orezul* fiert și se adaugă un praf de scorțișoară,
piper negru măcinat, 1/2 linguriță de boia dulce, un
praf de chimion, 1-2 cuișoare pisate, fulgi de Chilly
picant și sare Himalaya. Deaspura, se pot adăuga 5-6
alune de pădure.

*Pentru a pregăti un orez care nu se lipește, secretul stă în clătirea boabelor de orez în cel puțin
10 ape. Și ideal să se lase orezul în ultima apă pentru cel puțin 30 de minute. După, se adaugă o
cană de orez la o cană de apă (+10%) și se fierbe la foc mediu cu o linguriță de sare până dă apa în
clocot. Se dă focul mic, se acopera vasul cu un capac și se mai fierbe pentru 15 minute, fără a se
ridica capacul. Se ma lasă 15 minute cu capac și cu un prosop umed peste capac.

ȚELINĂ APIO CU MORCOVI

Ulei de măsline, tije de țelină Apio,
morcovi baby, alune prăjite și
sărate, sos dulce-acrișor (oriental),
fulgi Chilly

ȚELINĂ APIO CU MORCOVI 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Într-o tigaie se adaugă o lingură de ulei de măsline și se
trag foarte rapid (1-2 minute), 2-3 tije de țelină Apio, 10 by Gabriela
morcovi baby sau 2 morcovi de dimensiune medie.

La final se adaugă 2-3 linguri de sos dulce-acrișor
(oriental), 1/2 cană de alune prăjite și sărate și fulgi de
Chilly picant.

Se servește alături de o garnitură de orez simplu cu sos
de soia.

TACO TONKA

Taco
Conopidă caramelizată cu ulei de
măsline și sâmburi de Tonka
Fasole roșie, mix salată, sos Chilli
[extra] hot, semințe de susan

TACO TONKA 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Într-un taco se adaugă un mix de fasole roșie cu
un sos Tabasco și cubulețe de conopidă care a by Gabriela
fost trasă la tigaie cu o lingură de ulei de măsline
și s-au presărat 2 lingurițe de zahăr de cocos și o
boabă de Tonka pisată pentru a se obține o
textură caramelizată. Se servește cu o salată de
rucola cu fasole roșie, semințe de susan și ulei de
susan.

Un taco mexican autentic este foarte diferit de lipiile tari și gălbui pe care le întâlnim, de obicei,
pe rafturile supermarketurilor așa cum arată în preparatul din imagine. Taco-ul original constă
dintr-o lipie mică și proaspăt coaptă, care este umplută cu diferite combinații de arome.



DOVLECEI CU PESTO DE CAJU 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
Un zuchinni se feliază în fâșii lungi de dimensiuni
egale - dacă nu aveți un feliator de legume by Gabriela
(mandolină), îl puteți felia cu ajutorul unui cuțit cu
lamă lungă și ascuțită. Fâșiile de zuchinni se
prepară la plită încinsă pentru max 1 min pe fiecare
parte ca să își păstreze prospețimea și culoarea. Se
umplu cu un pesto preparat din 1/2 cană de nuci
Caju tocate grosier cu lama cuțitului, 2-3 căței de
usturoi tocat mărunt, o legătură de pătrunjel, 1/2
linguriță de sare Himalaya, 2-3 linguri de ulei de
măsline și o lingură de zeamă de lămâie. Se presară
pe deasupra brânză Tofu afumată dată prin
răzătoare.

PLATOU AMESTECAT

Cartofi roșii fierți în coajă, baby
morcovi trași în ulei de măsline,
ciuperci Pleurotus la plită, ardei
kapia roșu și galben la plită - umplut
cu brânză Tofu afumată, pătrunjel.
Plus...vedeta platoului - zuchinni
umpluți cu pesto de caju cu pătrunjel
și usturoi.

PLATOU AMESTECAT 10%PESCO & 90%
VEGETARIAN
3-4 cartofi roșii noi se fierb cu tot cu coajă - se taie pe
jumătate și se așează pe un platou. Se stropesc cu ulei de by Gabriela
măsline și puțin oțet balsamic.
La o plită încinsă se pregătesc pentru max. 1-2 minute: 4-5
ciuperci Pleurotus, 2-3 ardei mini galben și 2-3 ardei mini
roșu întreg. Ardeiul se taie rondele și se umple cu bucățele de
brânză Tofu afumată. Fâșiile de la un zuchinni pregătit la
plită pentru max. 1-2 minute se umplu cu un pesto format din
nuci Caju, pătrunjel, ulei de măsline, usturoi și zeamă de
lămâie. 7-8 morcovi baby se trag la tigaie cu o lingură de ulei
de măsline. Se asamblează toate legumele pe un platou și se
rade brânză Tofu afumată, se stropesc cu ulei de măsline.

TORTILLA SURPRIZĂ

Lipie graham, chia, fulgi de hrișcă,
lapte preparat din ovăz, turmeric,
brânză Tofu, ulei de măsline, salată,
ardei kapia, roșii Cherry, piper,
cimbru, busuioc, file Anchoa