6. ความทรงตัว ความอ่อนตัว (Body-Balance Flexibility) คือ ความสามารถของ ข้อต่อต่างๆ ที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง 7. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (Cardio Vascular Endurance) คือ ความสามารถในการใช้พลังงานแบบแอโรบิก (Aerobic) เพราะการใช้พลังงานแบบนี้จะใช้ แหล่งพลังงานทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เมื่อรวมกับออกซิเจน สารเหล่านั้นจะสลาย ตัวออกเป็นคาร์บอนไดออกไซด์กับน้ำ พร้อมกับให้พลังงานออกมา ปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในเซลล์ หรือใยกล้ามเนื้อในส่วนที่ออกซิเจนถูกพาไปถึงจะได้พลังงานซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุดเพราะร่างกาย จะต้องใช้อยู่ตลอดเวลา 8. ความสัมพันธ์ระหว่างมือกับตา (Eyes-Hands Coordination) คือ ความสามารถของ ระบบประสาทในการทำงานประสานกันระหว่างตากับมือ 9. ความสัมพันธ์ระหว่างเท้ากับตา (Eyes-Foots Coordination) คือ ความสามารถของ ระบบประสาทในการทำงานประสานกันระหว่างตากับเท้า การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกลไกทั่วไป วุฒิพงศ์ปรมัตถากร ได้กล่าวถึงการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกลไกทั่วไปดังต่อไปนี้ 1. การเสริมสร้างความเร็ว (Speed) ความเร็วของการเคลื่อนไหวขึ้นอยู่กับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท และการเปลี่ยนแปลงความเร็วถูกควบคุมโดยระบบประสาทเป็นส ่วนใหญ ่ เมื่อกล ่าวถึง ความเร็วในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาแล้ว จะต้องแยกการเคลื่อนไหวออกเป็น 2 ลักษณะ คือ การเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความสามารถหรือความชำนาญเป็นพิเศษ กับการเคลื่อนไหว แบบธรรมดาง่ายๆ ดังนั้น การฝึกในการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความสามารถและความชำนาญ เป็นพิเศษเพื่อเพิ่มความเร็วจึงเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่าเช่น ฝึกว่ายน้ำ ตีเทนนิส หรือพิมพ์ดีดเป็นต้น ในช่วงแรกของการฝึกทักษะจะกระทำได้ต่อมาจะสามารถเพิ่มความเร็วขึ้นได้เรื่อยๆ และถ้าการเริ่มต้นกระทำได้ถูกหลักและวิธีการ จะช ่วยผลักดันให้มีการพัฒนาไปได้ไกลและ มีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับความเร็วที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบธรรมดานั้น ได้แก่ การวิ่งหรือการเดิน ถ้าต้องการที่จะวิ่งหรือเดินให้เร็วขึ้น จะต้องลดระยะเวลาการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือความยาวและความถี่ของการก้าวเท้าจะต้องเพิ่มขึ้น แต่ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับ ความยาวของช่วงขา ส่วนความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันระหว่างระบบกล้ามเนื้อกับระบบประสาท 44 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ชูศักดิ์ เวชแพศย์ (2524: 90) กล่าวว่า ความเร็วสูงสุดของคนเรานั้นจะอยู่ในช่วงอายุ ประมาณ 21 ปีสำหรับชาย และ 18 ปีสำหรับหญิง ทั้งนี้อาจจะเพิ่มความเร็วได้บ้าง แต่ก็อยู่ใน ขอบเขตที่จำกัดเชื่อกันว่าสามารถเพิ่มความเร็วได้3 อย่าง คือ 1. เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา 2. ฝึกการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกล้ามเนื้อ 3. แก้ไขข้อผิดพลาดต่างๆ เกี่ยวกับกลไก (Mechanics) ของการวิ่ง หลักของการฝึกความเร็ว ความเร็ว คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวและคลายตัวได้เต็มที่และรวดเร็ว ภายใต้การควบคุมของระบบประสาท แบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ 1. ความเร็วในการวิ่ง (Speed) ขึ้นอยู่กับความถี่และช่วงของการก้าวเท้ากับระยะทางที่วิ่ง ดังนั้น การฝึกจึงต้องเน้นความบ่อยครั้งและต้องออกแรงเต็มที่ เช่น วิ่งเต็มที่ 30-80 เมตร ว่ายน้ำ เร็วเต็มที่ 20-25 เมตร ทั้งนี้จะต้องมีช่วงพักหรือช่วงเบาที่พอเหมาะ คือให้เวลาร่างกายฟื้นสภาพ ประมาณ 2-5 นาทีแล้วทำการฝึกซ้ำหลายๆ ครั้ง จำนวนเที่ยวที่ฝึกอาจจะอยู่ในช่วง 5-10 เที่ยว ด้วยความเร็วเต็มที่และเกือบเต็มที่ข้อสำคัญจะต้องเป็นลักษณะค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม 2. ความเร็วในการเคลื่อนที่ หมายถึง ความเร็วที่มีการเคลื่อนไหวเป็นชุดๆ เช่น กระโดด ขว้าง ตีเตะ ปัจจัยที่สำคัญของความเร็วชนิดนี้อยู่ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและ ต้องอยู่ในระดับที่พอเหมาะ ดังนั้น การฝึกจึงต้องเน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามลักษณะ ของการใช้งานและจะต้องฝึกแบบต้านทานกับน้ำหนัก เช่น การวิ่งข้ามรั้วต้องออกแรงต้านทาน กับน้ำหนักตนเอง การทุ่มน้ำหนักต้องออกแรงต้านกับลูกน้ำหนัก การฝึกเพื่อเน้นความแข็งแรง ของนักวิ่งข้ามรั้วจึงต้องเน้นที่กล้ามเนื้อขาเท้าและลำตัวส่วนนักทุ่มนำ้หนักนั้นจะต้องเน้นความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหัวไหล่ มือ ข้อมือ และแขน เป็นต้น 3. ความเร็วในการตัดสินใจ หมายถึง เมื่อมีสิ่งเร้ามากระตุ้นให้ตัดสินใจจะต้องตัดสินใจ เคลื่อนไหวโดยเร็ว ถูกต้อง และแม่นยำ ดังนั้น ความสามารถของการตอบโต้หรือการตัดสินใจ จึงขึ้นอยู่กับ 1. ความสามารถของสายตาที่มองเห็นและเปลี่ยนทิศทางได้รวดเร็ว 2. ความถูกต้องของประสาทหูและตา 3. ความชำนาญในทักษะของแต่ละบุคคล 4. ความเร็วในการเคลื่อนไหว คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 45
ดังนั้น การตัดสินใจตอบโต้ได้ดีและเคลื่อนที่ได้เร็วจะต้องมีทักษะที่ดีและถูกต้องเป็นพื้นฐาน การฝึกจึงควรฝึกจากง่ายไปหายาก เช่น 1. ฝึกให้รู้จักแก้ปัญหาง่ายๆ เช่น การตัดสินใจเข้าปะทะ หลบหลีก หรือป้องกัน จากช้าๆ ไปหาเร็ว 2. ฝึกให้รู้จักแก้ปัญหาง่ายๆ ในเหตุการณ์เฉพาะหน้า 3. ฝึกให้รู้จักแก้ปัญหาที่หาคำตอบไม่ได้ในเหตุการณ์เฉพาะหน้า เช่น ไม่ทราบว่าคู่ต่อสู้ จะมาทางไหน มาทีละกี่คนหรือถ้าจะเข้าโจมตีคู่ต่อสู้ที่มีการป้องกันแต่ไม่ทราบแบบแผน 4. ฝึกการแก้ปัญหาที่ค ่อนข้างยาก แต ่ต้องตัดสินใจให้รวดเร็ว เช ่น การฝึกเป็น ผู้รักษาประตูฟุตบอลโดยการโยน กลิ้ง ขว้าง ให้รับหลายๆ ระดับ 5. ฝึกแก้ปัญหาที่ซับซ้อนและมักเกิดขึ้นเสมอๆ ในการเล่นหรือการแข่งขัน 2. การเสริมสร้างพลังกล้ามเนื้อ พลังกล้ามเนื้อ (Muscular Power) เกิดจากการรวมของปัจจัยดังนี้ 1. แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ในกลุ่มเดียวกัน 2. ความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียว ที่ทำงานประสานสัมพันธ์กับกลุ่มของ กล้ามเนื้อตรงกันข้าม 3. ความสามารถทางกลไกจากการทำงานของระบบคานระหว่างกระดูกกับกล้ามเนื้อ ที่เกี่ยวข้อง ในข้อที่ 1 สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการฝึกชนิดที่ค่อยๆเพิ่มความต้านทาน ขึ้นเรื่อยๆ ในข้อที่ 2 การที่จะเพิ่มความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสามารถ ในการร่วมงานกันระหว่างกล้ามเนื้อแต่ละมัด ซึ่งสามารถเพิ่มได้แต่มีขีดจำกัด ในข้อที่ 3 ความสามารถของระบบคานขึ้นอยู่กับมุมในการดึงของกล้ามเนื้อ และความยาวของแขนของแรงพยายามกับแรงต้าน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนแปลงความยาวได้ หากมีความจำเป็น พลังของกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน เพราะถ้ากล้ามเนื้อมีพลังมาก มีผลให้การเคลื่อนไหวทำได้ง่ายและรวดเร็ว จึงทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้นานและหลายครั้ง นอกจากนั้น พลังของกล้ามเนื้อยังมีผลต่อความคล่องแคล่วว่องไว เพราะจากการที่กล้ามเนื้อ มีพลังเพียงพอต่อการควบคุมน้ำหนักของร่างกายที่ต่อต้านกับแรงเฉื่อย และทำให้ส่วนต่างๆ ของ ร่างกายเคลื่อนไหวรวดเร็วด้วยการออกแรงเพื่อเร่งให้การเคลื่อนที่เป็นไปด้วยความเร็วสูง 46 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
การเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ อาจทำได้โดยให้กล้ามเนื้อหดตัวเพื่อต ่อสู้กับแรงต้านทาน แบบเพิ่มแรงต้านทานขึ้นเรื่อยๆ เพื่อจะให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีการปรับตัว เช่น 1. ต้องเลือกท ่าของการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อส ่วนที่ต้องการเพิ่มพลัง ได้ทำงานเพิ่มขึ้น ทั้งนี้เพราะพลังจะเพิ่มขึ้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่ได้มีการทำงานมากกว่าปกติเท่านั้น 2. ควรให้กล้ามเนื้อได้หดตัวอย่างสม่ำเสมอเพื่อต่อต้านกับแรงต้านทาน 3. ควรใช้แรงต้านที่เหมาะสมกับความสามารถที่สามารถยกขึ้นได้8-12 ครั้ง 4. เพื่อผลให้การเพิ่มพลังควรจะเพิ่มน้ำหนักต้านทานขึ้นเรื่อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่เกิดการหักโหม ปัจจัยที่มีผลต่อจ�ำนวนพลังงานที่ใช้ในการออกก�ำลังกาย 1. ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (Intensity of Exercise) ถ้าความเข้มข้นของ การออกกำลังกายมีน้อย ความจำเป็นที่จะใช้ออกซิเจนก็มีน้อย แต่ถ้าหากการหดตัวของกล้ามเนื้อ เป็นไปอย่างรุนแรง แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักขึ้นจึงมีความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น 2. ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration of Contraction) ถ้าเป็นการออกกำลังกาย ตามปกติอัตราการเพิ่มออกซิเจนจะเพิ่มอย่างสม่ำเสมอ ตลอดช่วงเวลาของการออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นที่ยาวนานจนทำให้เกิดความล้า (Fatigue) ความต้องการ ออกซิเจนจะสูงและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแต่ถ้ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานเกิดอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อกลุ่ม อื่นๆจะต้องเข้ามาช่วยเพื่อให้การออกกำลังกายดำเนินต่อไปได้ตลอดระยะเวลาความต้องการออกซิเจน จึงสูงขึ้นอีก 3. การฝึกกล้ามเนื้อจะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ยิ่งการฝึกยิ่งเร็วเท่าไหร่ จะใช้ ออกซิเจนน้อยลง 4. ทักษะและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการทำงาน (Economyof Muscular Activity) กล้ามเนื้อใช้ในการเคลื่อนไหวด้วยทักษะที่ถูกหลักจะสิ้นเปลืองพลังงานน้อยกว่าแต่มีประสิทธิภาพ มากกว่า ดังนั้น ผู้ที่ผ่านการฝึกด้วยทักษะที่ถูกต้องมาก่อน การเคลื่อนไหวจึงมีประสิทธิภาพดีกว่า และมีการสงวนพลังงานได้มากกว่าผู้ที่เคลื่อนไหวด้วยทักษะที่ไม่ถูกต้อง 3. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จากหลักการที่ว่า วิธีจะสร้างความแข็งแรง (Muscular Strength) ได้นั้นจะต้อง ให้กล้ามเนื้อทำงานต ่อสู้กับแรงต้านหรือน้ำหนักที่สูงขึ้น แบบค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เป็นเวลา นานพอสมควร ซึ่งวิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงนั้นมีหลายวิธีแต ่ทุกวิธียึดหลักการ อันเดียวกัน คือให้ออกแรงสู้กับแรงต้านทานเป็นสำคัญแล้วจึงค่อยๆเพิ่มแรงต้านทาน หรือเรียกว่า หลักโอเวอร์โลด (Overload Principle) โดยให้กล้ามเนื้อทำงานเลยขีดความสามารถปกติ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 47
(Normal Capacity) เล็กน้อย การทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะดังกล่าวจะทำให้ร่างกาย เกิดการสับสนในช่วงระยะแรกๆ (2-3 วันแรก) หลังจากนั้นร่างกายจะมีการปรับตัวให้เข้ากับ สถานการณ์ โดยทั่วไปการปรับตัวนี้จะใช้เวลาประมาณ 25-30 วัน และเมื่อร่างกายมีการปรับตัว จะทำให้ขีดของความสามารถปกติเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นั่นคือร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ในปัจจุบันการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงจะใช้การฝึกแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรง จากการศึกษาและวิจัยของนักสรีรวิทยาของการออกกำลังกาย พบว่า ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อจะอยู ่ระหว ่าง 3-10 กิโลกรัมต ่อขนาดพื้นที่หน้าตัด 1 ตารางเซนติเมตร (เฉลี่ย6.3กิโลกรัม)และไขมันที่แทรกตามกล้ามเนื้อยังเป็นตัวกีดขวางต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นแม้ว่าพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ 2 มัดจะเท่ากัน แต่ถ้ามีปริมาณของไขมันแทรกอยู่ต่างกัน จะมีผลทำให้มีความแข็งแรงต่างกัน นอกจากนั้นยังมีปัจจัยในด้านอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อความแข็งแรง ซึ่งพอสรุปได้ดังนี้ 1. การเรียงตัวของใยกล้ามเนื้อ จากการศึกษาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อ พบว่า การเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อมีหลายลักษณะ และแต่ลักษณะมีผลต่อความแข็งแรงไม่เหมือนกัน เช ่น กล้ามเนื้อที่มีเส้นใยเรียงตัวขนานไปกับความยาวของกล้ามเนื้อ จะมีกำลังในการหดตัว หรือมีความแข็งแรงน้อยกว่ากล้ามเนื้อที่มีเส้นใยเรียงตัวแบบขนนก 2. ความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานมากและนานจะก ่อให้เกิดอาการเมื่อยล้า ซึ่งมีผลทำให้ความแข็งแรงลดลง 3.อุณหภูมิการหดตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วและรุนแรงที่สุดหากอุณหภูมิปกติของร่างกาย ต่ำกว่าอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ถ้าอุณหภูมิต่างกันมากเกินไปกลับจะเป็นอุปสรรคต ่อ การทำงานของกล้ามเนื้อ เพราะเอนไซม์ต่างๆ ไม่สามารถทำหน้าที่ได้อย่างปกติซึ่งหากอุณหภูมิ สูงเกินไปอาจมีการทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ 4. ระดับการฝึกกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกเป็นประจำ ย่อมมีกำลังในการหดตัวได้สูงกว่า กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกแต่ทั้งนี้ต้องฝึกแบบไม่หักโหมจนกระทั่งเกิดอาการซ้อมเกิน (OverTraining) เพราะนอกจากจะมีผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกายโดยส่วนรวมแล้วยังทำให้เกิดความเบื่อหน่าย ต่อการฝึกอีกด้วย 5. การพักผ ่อน หากการออกกำลังกายดำเนินไปรวดเดียวเป็นเวลานานโดยไม ่มี การหยุดพักจะทำให้ประสิทธิภาพในการหดตัวของกล้ามเนื้อค่อยๆลดลง เนื่องจากแหล่งพลังงาน ที่จำเป็นสำหรับการทำงานเริ่มลดลง ขณะเดียวกันของเสียเริ่มมีมากขึ้น ดังนั้น หากมีเวลาให้ ระบบไหลเวียนเลือดโดยการหยุดพักเพื่อกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อจะทำให้กำลังในการหดตัว ของกล้ามเนื้อรักษาระดับความแข็งแรงไปได้อีกนาน 48 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
6. อาหาร อาหารมื้อหนักควรจะรับประทานก่อนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ประมาณ 2-3 ชั่วโมง แต่ถ้าหากปล่อยให้ท้องว่างอยู่นานจะทำให้พลังงานสำรองของร่างกายหมดไป ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงไปด้วยดังนั้น ก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายอาจรับประทาน อาหารที่ย่อยได้ง่าย แต่ไม่ถึงกับอิ่มหรือแน่นท้อง 7. อายุและเพศ โดยทั่วไปความแข็งแรงจะมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ในช่วงร้อยละ 10-20 ของความแข็งแรงปกติและความแข็งแรงสูงสุดจะอยู่ในช่วงอายุ 20-30 ปีต่อจากนั้นความแข็งแรง จะค่อยๆลดลงโดยจะเริ่มที่ขาลำตัวและแขน ความแข็งแรงของคนอายุ65 ปีจะมีความแข็งแรงสูงสุด ประมาณร้อยละ 80 ของความแข็งแรงสูงสุดที่เคยมีอยู่ในช่วงอายุ20-30 ปี สำหรับเรื่องเพศนั้น การวิ่งเร็วและการกระโดด เด็กชายและเด็กหญิงที่มีอายุไม่เกิน 12 ปี จะใกล้เคียงกัน เมื่ออายุอยู่ในช่วง 13-18 ปีพัฒนาการในด้านความแข็งแรงของเพศชายจะสูงกว่า สิ่งที่น่าสังเกตอีกอย่างหนึ่งก็คือ ระหว่างอายุ 6-20 ปีคนเราจะมีความสูงเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ใน 3 ของความสูงเดิม แต่ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นประมาณ 4 ใน 5 ในช่วงเวลาเดียวกัน และโดยเฉลี่ย กล้ามเนื้อของเพศหญิงจะมีความแข็งแรงประมาณ 2 ใน 3 ของเพศชาย ทั้งนี้เนื่องจากแตกต่าง ในด้านโครงสร้างของร่างกายเป็นสำคัญ ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความคล่องตัว 1. การประสานงานของระบบกล้ามเนื้อระบบประสาท ผู้ที่มีความคล่องตัวสูง การทำงาน ของระบบทั้งสองจะต้องทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การจัดกิจกรรมให้ร่างกาย ได้ฝึกจนเกิดทักษะและความชำนาญ เป็นผลส่งเสริมและพัฒนาความคล่องตัวได้ 2. ระยะเวลาที่ใช้ฝึกซ้อม หมายถึง การจัดช่วงระยะเวลาของการฝึกปฏิบัติกิจกรรม ให้อวัยวะต่างๆ ได้ทำงานมากกว่าปกติเพื่อผลในการพัฒนาการทำงาน ทั้งนี้จะต้องพิจารณาถึง ความแตกต่างระหว่างบุคคลทางด้านร่างกาย เพราะจะต้องระมัดระวังมิให้มีการฝึกซ้อมที่ยาวนาน หรือเข้มข้นจนอยู่ในภาวะซ้อมเกิน ซึ่งจะมีผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายมากกว่า 3. รูปร่างของร่างกาย ผู้ที่มีรูปร่างผอมสูง อ้วนเตี้ย มักจะมีความคล่องตัวน้อยกว่า คนที่มีรูปร ่างปานกลาง เนื่องจากมีข้อจำกัดทางด้านระบบการเคลื่อนไหว แต ่ก็มีข้อยกเว้น เพราะความคล่องตัวนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ 4. น้ำหนักของร ่างกาย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินปกติจะมีผลโดยตรงต ่อความคล ่องตัว เพราะน้ำหนักจะเป็นตัวเพิ่มแรงเฉื่อย ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น มีผลต่อการสิ้นเปลือง ของพลังงาน การเคลื่อนไหวของร่างกายจึงเชื่องช้า 5. อายุในวัยเด็กจะมีการพัฒนาในด้านความคล่องตัวจนถึงอายุ12 ปีแล้วจะค่อยๆ ลดลง อย่างช้าๆ จนถึงวัยผู้ใหญ่ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 49
6. เพศ ถ้าเปรียบเทียบระหว ่างเพศชายกับเพศหญิงจะพบความแตกต ่างของ สมรรถภาพทางกายทุกประเภท ทั้งโดยแท้ (สมรรถภาพที่แสดงออกจริง) และโดยเทียบส ่วน (เทียบจากนำ้หนักตัวต่อกิโลกรัม) ข้อที่เห็นได้ชัดเจน คือ โครงสร้างของร่างกายของเพศหญิงด้อยกว่า น้ำหนักเฉลี่ยน้อยกว่าปริมาณของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบส่วนแล้วน้อยกว่า ด้วยเหตุนี้ความคล่องตัว ของเพศหญิงจึงสู้เพศชายไม่ได้ 7. ความเมื่อยล้า เนื่องจากความคล่องตัวต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มๆ ดังนั้นหากกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีหน้าที่ทำงานเกิดความเมื่อยล้าจากการทำงาน จะมีผลโดยตรงต่อระบบ การสั่งงาน คือระบบประสาท และจะส่งผลถึงความคล่องตัวด้วยซึ่งนอกจากจะทำให้ประสิทธิภาพ ของความคล ่องตัวด้อยลงแล้วยังก ่อให้เกิดการบาดเจ็บต ่อกล้ามเนื้อกลุ ่มที่มีอาการเมื่อยล้า และยังต้องทำงานได้ง่ายอีกด้วย 4. การเสริมสร้างความอ่อนตัว ความอ่อนตัว(Flexibility) หมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกาย ได้ตามพิกัดของข้อต่อนั้นๆ (Range of motion at a joint) ความอ่อนตัวจะถูกจำกัดโดยปัจจัยพื้นฐาน 4 ประการ คือ 1) ความยืดหยุ่นตัวต่อพังผืดและเอ็นที่พาดผ่านข้อต่อส่วนนั้น 2) ความยืดหยุ่นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่โยงรอบข้อต่อส่วนนั้น 3) ลักษณะโครงสร้างของกระดูกและข้อต่อส่วนนั้น 4) ผิวหนังของร่างกาย สนธยา สีละมาด (2547 : 432) ได้กล่าวถึงการยืดเหยียด (Stretching) หมายถึง กระบวนการยืดยาวออกของกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถปฏิบัติได้หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับ จุดมุ่งหมายความสามารถและสภาพการฝึกซ้อม ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะมีเทคนิค พื้นฐานอยู่5 ประเภทคือ 1) การยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Static stretching) 2) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากแรงภายใน (Active stretching) 3) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากแรงภายนอก (Passive stretching) 4) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหว (Ballistic stretching) 5) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ความสามารถในการอ่อนตัวคือความสามารถของข้อต่อต่างๆ ที่เคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง และการเคลื่อนไหวใดๆ ถ้าไม่ได้กระทำบ่อยๆ หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ มีผลทำให้ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว (Stretch) ทำให้การอ่อนตัว ไม่ดีไปด้วย และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น เท่ากับเป็นการลดประสิทธิภาพของการอ่อนตัว 50 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
โดยทั่วไปผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีมักจะมีความอ่อนตัวดีและความอ่อนตัวดีจะต้อง ปราศจากข้อจำกัดดังต่อไปนี้ 1. การบาดเจ็บหรืออาการของโรคที่ทำให้ข้อต่อ รวมทั้งกระดูกอ ่อนที่หุ้มอยู ่ส ่วนปลาย ของกระดูกเสื่อมสภาพ 2. มีสารที่เป็นอันตรายปรากฏอยู่ที่ข้อต่อ 3. การอักเสบของเนื้อเยื่อหุ้มข้อต่อ 4. น้ำหล่อลื่นในข้อต่อแห้งหรือมีน้อยเกินไป ภาวะเหล ่านี้จะเป็นอุปสรรคต ่อการเคลื่อนไหวของข้อต ่อ แม้ในคนปกติที่ไม ่มีโรค การเคลื่อนไหวของข้อต่อก็ถูกจำกัดด้วยลักษณะของกระดูกและชนิดของข้อต่อความยาวของกล้ามเนื้อ และเอ็น และคุณสมบัติของเยื่อหุ้มข้อต่อ การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มมุมของการเคลื่อนไหว อาจทำได้โดยอาศัยความยาวและ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น แต่ผลที่เกิดขึ้นในช่วงแรกอาจจะอยู่ได้ไม่นาน จึงต้องทำการบริหาร ซ้ำบ่อยๆ การอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งจะช่วยให้เกิดการอ่อนตัวของข้อต่อ ได้เป็นอย่างดีสิ่งสำคัญก็คือต้องเคลื่อนไหวแบบช้าๆค่อยเป็นค่อยไป และหยุดเมื่อมีความรู้สึกเจ็บ จากการยืดกล้ามเนื้อแต่ให้คงท่ายืดนั้นไว้ประมาณ8-10วินาทีแล้วให้ทำซำ ้5-6ครั้งและต้องกระทำ ทุกวัน เนื่องจากความอ่อนตัวจะคงอยู่ได้ประมาณ 8-10 สัปดาห์เท่านั้น 5. การเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ความสามารถในการใช้พลังงานแบบแอโรบิก (Aerobic) เป็นปัจจัยที่สำคัญที่ก ่อให้ เกิดความอดทน เพราะการใช้พลังงานแบบนี้จะใช้แหล่งพลังงานที่ได้จากสารอาหารทั้ง 3 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เมื่อไปทำปฏิกิริยากับออกซิเจนแล้วจะสลายตัวให้ คาร์บอนไดออกไซด์น้ำ และพลังงานออกมา พลังงานนี้นับว่าเป็นส่วนสำคัญ เพราะร่างกายมีความจำเป็นจะต้องใช้อยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะอยู่ในขณะพัก ทำงานหรือปฏิบัติกิจกรรมใดๆ และเป็นพลังงานที่จะต้องใช้เสริมพลังงาน ชนิดอื่นๆ เมื่อหมดลงและสามารถใช้ได้นานเกิน 1 นาที การเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ มีแบบฝึกดังต่อไปนี้ 1. การฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) ลักษณะของการฝึกแบบหนักสลับเบา เป็นวิธีที่ใช้ฝึกความอดทนที่ดีวิธีหนึ่งและ เป็นที่ยอมรับกันมาก ประกอบด้วยหลักเกณฑ์ดังนี้ 1. จะต้องกำหนดระยะทางและความเร็วเอาไว้อย่างแน่นอน 2. ระยะเวลาและกิจกรรมที่จะมีในช่วงหลังต้องกำหนดไว้อย่างแน่นอน เช่น พักเป็นเวลา เท่าไร ระหว่างพักต้องทำอะไรบ้าง คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 51
3. จำนวนเที่ยวที่ใช้ฝึก ถูกกำหนดไว้แน่นอน 4. วันที่จะทำการฝึกถูกกำหนดไว้แน ่นอน เช ่น สัปดาห์หนึ่งจะฝึกกี่ครั้ง สำหรับ การพักในขณะฝึก ไม ่ควรพักจนร ่างกายฟื้นตัวสู ่สภาพปกติแต ่ให้ชีพจรลดลงเหลือประมาณ 120-130 ครั้ง/นาทีแล้วให้เริ่มฝึกต่อ 2. การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) เป็นวิธีการที่คล้ายๆ กับการฝึกแบบหนักสลับเบา ซึ่งวิธีการแบบนี้ได้เริ่มขึ้นที่ประเทศ สวีเดน แล้วแพร่หลายไปสู่ประเทศต่างๆ ลักษณะเด่นของการฝึกแบบนี้ก็คือ อัตราความเร็วของ การวิ่งมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการของผู้วิ่ง สถานที่ฝึกมักจะใช้สภาพภูมิประเทศ ที่เป็นธรรมชาติจริงๆ เช่น มีเนินขึ้นๆ ลงๆ แต่การฝึกแบบนี้มีข้อจำกัดอย่างเดียวก็คือ ต้องวิ่งให้ถึง จุดหมายภายในเวลาที่กำหนด จากการวิ่งตามสภาพภูมิประเทศเชื่อว่าจะเป็นแรงจูงใจให้ผู้วิ่ง ไม่เกิดความเบื่อหน่าย นับว่าเป็นผลดีต่อการฝึกความอดทนเป็นอย่างยิ่ง 3. การฝึกแบบโอเรียนเทียริ่ง (Orienteering) เป็นวิธีการฝึกความอดทนคล้ายๆ กับแบบฟาร์ทเลค ในแง่ที่ว่าสามารถดำเนินไปได้ ในสภาพภูมิประเทศต่างๆ ร่วมกับวิธีสะกดรอยของลูกเสือ เช่น มีการค้นหาจุดหมายระหว่างทาง จึงเป็นวิธีที่สนุกสนาน มีผลทำให้สามารถทำงานได้นานขึ้น 4. การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) การฝึกแบบวงจรจะต้องใช้ท่าบริหารร่างกายร่วมกับการใช้นำ้หนัก (Weight Training) บางครั้งอาจรวมกิจกรรมทางยิมนาสติกเข้าไปด้วย แต่ทั้งนี้จะต้องมีการวางแผนเพื่อที่จะได้พิจารณา ถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย ซึ่งการฝึกนั้นจะถูกจัดไว้เป็นสถานีและมีการหมุนเวียน ฝึกไปจนครบทุกสถานีโดยยึดหลักที่ว่าจะต้องออกกำลังกายตามสถานีต่างๆด้วยเวลาที่ดีขึ้นเรื่อยๆ หรือทำงานได้มากกว่าในเวลาเท่ากัน 5. การฝึกแบบเน้นระยะ (Duration Method) เป็นการฝึกแบบผสมผสานระหว่างการฝึกแบบฟาร์ทเลคกับแบบหนักสลับเบาเป็นที่นิยมใช้ ในการฝึกนักกีฬาที่ใช้ความอดทนและมีวินัยเพราะจะต้องกระทำเป็นระยะเวลานานโดยไม่มีการพัก ความเร็วอาจเปลี่ยนแปลงได้ความหนักของงานขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละบุคคลแต่ระยะเวลา ไม่ควรตำ่กว่า30 นาทีการฝึกแบบเน้นระยะนี้ทำให้สมรรถภาพการจับออกซิเจนดีขึ้น เพราะมีการทำงาน ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจึงเป็นการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน โดยมีการเปลี่ยนแปลงความหนักเบา ของงานทำให้ร่างกายเกิดเป็นหนี้ออกซิเจน 6. การฝึกแบบต่อเนื่องในเวลายาวนานโดยรักษาความเร็วคงที่ การฝึกวิธีนี้วัดความหนักเบาของงานอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งควรให้อัตราการเต้น ของหัวใจในขณะออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 150-170 ครั้ง/นาที 52 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
7. การฝึกแบบเปลี่ยนสลับความเร็ว การฝึกชนิดนี้เน้นที่ความเร ่ง คือ การเปลี่ยนแปลงความเร็ว ความหนักของงาน จะเพิ่มขึ้นจนร่างกายเกิดเป็นหนี้ออกซิเจนในช่วงเวลาสั้นๆเช่น วิ่งเร็วเต็มที่60เมตรแล้ววิ่ง100เมตร ด้วยความเร็ว 4 เมตร/วินาทีทำให้ชีพจรเต้นถึง 140 ครั้ง/นาทีและวิ่ง 500 เมตร ด้วยความเร็ว 5 เมตร/ นาทีทำให้ชีพจรเต้นถึง 180 ครั้ง/นาทีสลับกันไป เป็นต้น หลักการบริหารร่างกายส�ำหรับกีฬาวอลเลย์บอล การบริหารร่างกายมีความจำเป็นมาก เพราะท่าบริหารนั้นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของ กล้ามเนื้อมัดต่างๆเพื่อเตรียมความพร้อมในการใช้งานหนักๆต่อไป นักกีฬาที่เกิดการบาดเจ็บบ่อยๆ สาเหตุใหญ่ก็คือการบริหารร่างกายไม่ดีพอและท่าบริหารจะเป็นท่าที่เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย นักกีฬาวอลเลย์บอลนอกจากจะมีความสมบูรณ์ทางด้านจิตใจแล้ว จะต้องเป็นผู้ที่ สมรรถภาพทางด้านร่างกายดีด้วย กล่าวคือ มีความแข็งแรง มีความอ่อนตัว สามารถเคลื่อนไหว ร่างกายได้อย่างกระฉับกระเฉงและรวดเร็วว่องไวในการเล่นเป็นอย่างดีดังนั้น การฝึกเพื่อให้ร่างกาย แข็งแรงสมบูรณ์อาจทำได้โดยการบริหารร ่างกายแบบมือเปล ่าหรือจะใช้อุปกรณ์ประกอบใน การบริหารร่างกายด้วยก็ได้ซึ่งผลที่จะได้รับก็คือ การมีสมรรถภาพทางด้านร่างกายดี การอบอุ่นร่างกาย การอบอุ ่นร ่างกาย คือ การเตรียมร ่างกายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อนำไปสู ่ การออกกำลังที่หนักขึ้นต่อไป การอบอุ ่นร ่างกายนับว ่ามีความจำเป็นอย ่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย มีนักกีฬา จำนวนมากที่ได้รับอันตรายจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เคลื่อน ทั้งนี้สาเหตุ อาจเกิดจากการอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ การอบอุ่นร่างกายจึงเท่ากับเป็นการเตือนให้กล้ามเนื้อ พร้อมที่จะทำงานและเมื่อกล้ามเนื้อทำงานก็จะสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย 1. ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและประสาทและระหว่างกล้ามเนื้อด้วยกัน ให้เป็นไปอย่างถูกต้องและราบรื่น 2. การปฏิบัติตามเทคนิคจะช ่วยเพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ได้ประสิทธิภาพสูง 3. ช่วยปรับปรุงการหายใจและการไหลเวียนของเลือดให้เข้าใกล้ระยะคงที่ เป็นการย่น ระยะการปรับตัวในระหว่างการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 53
วิธีการอบอุ่นร่างกาย การอบอุ่นร่างกายจะได้ผลหรือไม่ขึ้นอยู่กับวิธีการอบอุ่นร่างกายดังนี้ 1. เลือกกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับสภาพที่ร่างกายต้องทำงานหนัก 2. ท่าที่ใช้อบอุ่นร่างกายต้องง่าย ผู้เล่นไม่ต้องใช้ทักษะหรือการตัดสินใจที่ยุ่งยาก 3.การอบอุ่นร่างกายนั้นจะต้องไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าเพราะการอบอุ่นร่างกายที่ดีจะ ทำให้ร่างกายสดชื่น 4. การอบอุ่นร่างกายจะต้องไม่ใช้ระยะเวลานานเกินไป 5. การเปลี่ยนท่าทางการอบอุ่นร่างกายบ่อยๆ เพื่อดึงดูดความสนใจของผู้เล่น 6. วิธีอบอุ่นร่างกายควรแตกต่างไปตามสภาพความสมบูรณ์ทางกายของผู้เล่น ผู้เล่น ที่เหนื่อยง่ายควรอบอุ่นช้าๆ ใช้เวลาน้อย 7. การอบอุ่นร่างกายต้องทำให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เท้า ข้อเท้า ขา ข้อเข่า หลัง ท้อง ด้านข้างลำตัว อก หัวไหล่คอ แขน ข้อมือ และนิ้วมือ การผ่อนคลายร่างกายหลังจากเสร็จสิ้นเกมการเล่น ขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน กล้ามเนื้อจะเกร็งตัวและหดตัว ทำให้เกิดการเมื่อยล้าหรือเจ็บปวด จำเป็นต้องมีการผ่อนคลาย โดยการทำให้กล้ามเนื้อมัดที่หดตัวยืดออก ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อหดตัว อยู่เสมอไม่มีการยืดออกจะมีผลทำให้แรงสปริงของกล้ามเนื้อน้อยลง บางครั้งการฝึกความแข็งแรงมากๆ แต่ความแข็งแรงกลับลดลงเพราะความอ่อนตัวของร่างกายมีไม่เพียงพอการทำให้กล้ามเนื้อที่หดตัวยืดออก ทำได้ทั้งอยู่กับที่และเคลื่อนที่ แบบอยู่กับที่จะใช้การกดนิ่งหรือค้างไว้จุดที่ยืดกล้ามเนื้อคือ หัวไหล่สะโพก เข่า ข้อเท้า ส่วนวิธีผ่อนคลายแบบเคลื่อนที่ควรทำช้าๆเช่น การวิ่ง การกระโดด การเหวี่ยงแขน การก้ม และเหยียดตัว หรือให้เล่นเกมที่มีลักษณะผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังใช้วิธีการนวด โดยนวดเบาๆ สลับหนัก คือ มีเบาบ้าง หนักบ้าง แขนและลำตัว จะใช้ทุบด้วยมือก็ได้ส่วนเอวและสะโพกอาจใช้เหยียบเบาๆ สลับกดหนักๆ เป็นต้น 54 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
บริหารกายท่าที่1 ให้ผู้บริหารยืนโดยอาศัยกำแพงหรือผนัง เป็นหลัก ยืนเท้านำเท้าตาม แขนทั้งสองพับศอก แนบชิดติดกำแพงหรือผนัง โดยหน้าผากอยู ่หลังมือ ทั้งสอง เท้าหน้างอเท้าหลังตรง จากนั้นให้โยกสะโพก ถ่ายน้ำหนักตัวไปยังเท้าหน้าตามศรชี้แล้วนิ่งอยู่นาน 25 วินาทีซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส ่วนน ่องและหลัง ได้เหยียดยืดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่2 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาออก ยกขาข้าง หนึ่งขึ้นใช้มือจับข้อเท้าไว้แล้วค่อยๆ หมุนข้อเท้าบิด เข้าหาตัว และบิดข้อเท้าออก ทำ 15 ครั้ง ในแต่ละ ทิศทาง (ดังภาพ) บริหารท่าที่3 ให้ผู้บริหารนั่งลงกับพื้นหันฝ ่าเท้าหากัน แบะเข่าทั้งสองออก ให้เข่าทั้งสองติดพื้น ใช้มือทั้งสอง กุมฝ ่าเท้า แล้วก้มตัวลงพยายามก้มให้มากที่สุด และให้เข่าทั้งสองแนบติดกับพื้นให้นั่งนิ่งกับอยู่30วินาที จะทำให้กล้ามเนื้อขาท่อนบนและกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้ง ข้อต่อต่างๆ เหยียดออกด้วย (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่4 ให้ผู้บริหารนั่งพับเพียบแล้วหงายเหยียดตัว ออกไปด้านหลัง โดยใช้มือทั้งสองวางที่พื้นอยู ่ใกล้ สะโพกเพื่อพยุงตัวไว้ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส ่วนขา ลำตัวและแขนเหยียดออกให้ปฏิบัติข้างละ 20 วินาที (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนน่อง และหลัง แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนข้อเท้าและสะโพก 1 2 การบริหารกายก่อนและหลังการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล 4 3 แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนขา ลำ�ตัว และแขน แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อขาท่อนบน และกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งข้อต่อต่างๆ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 55
แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนหลัง ต้นขา แขน และลำ�ตัว แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนหลังและต้นขา 6 5 บริหารกายท่าที่5 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป ส่วนขาข้างที่เหลือให้งอชิดลำตัว ใช้มือทั้งสองจับข้อเท้า ข้างที่ขาเหยียดออก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุด ปฏิบัตินิ่งอยู่ 30 วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลัง ต้นขา แขน และลำตัวเหยียดออกไป (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่6 ให้ผู้บริหารนั่งเหยียดขาทั้งสองข้างออก แล้วโน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยใช้มือทั้งสอง ช่วงพยุงไว้ปฏิบัตินิ่งอยู่ 30 วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนหลังและต้นขาเหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่7 ให้ผู้บริหารนั่งหันฝ่าเท้าเข้าหากัน ให้ส้นเท้า เข้าใกล้ลำตัวมากที่สุด แล้วค่อยๆ เอนตัวนอนหงาย พยายามแบะหัวเข ่าออกโดยที่เท้าทั้งสองยังชิดกัน ปฏิบัตินิ่งอยู่30วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาเหยียด ยืดออกไป (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่8 ให้ผู้บริหารนอนราบกับพื้นชันเข่าทั้งสองขึ้น มือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะและส่วน หัวไหล่ให้พ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วปฏิบัตินิ่งไว้นาน 5 วินาทีให้ปฏิบัตินิ่งไว้นาน 5 วินาทีให้ปฏิบัติ3ครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อต้นคอและกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว และเหยียดออกขณะนอนราบ (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ต้นคอ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา 7 8 56 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
บริหารกายท่าที่9 ให้ผู้บริหารนอนหงายราบกับพื้น มือทั้งสอง ประสานไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าทั้งสองขึ้นยกขาข้างหนึ่ง วางบนขาอีกข้างหนึ่งลักษณะเดียวกันกับไขว่ห้างแล้ว ใช้ขาข้างที่อยู่บนกดขาอีกข้างหนึ่งลงสู่พื้น โดยส่วนลำตัว นอนหงายราบกับพื้นเหมือนเดิม ปฏิบัตินิ่งไว้30วินาที จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกต่อเนื่องจนถึงต้นขา ท่อนบนที่ถูกต้องทับเหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่10 ให้ผู้บริหารนอนหงายราบกับพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง 90 องศา พับข้ามขาอีกข้างหนึ่งไปวางกับพื้นที่อยู ่ ด้านตรงข้าม ใช้แขนที่อยู่ตรงข้ามกับเข่า เข้าหาส่วนแขน โดยพยายามให้ลำตัวและขาตั้งตรงแนบชิดติดพื้น ให้มากที่สุด ส่วนของสะโพกและขาที่งอเท่านั้นจะบิด และเหยียดออกปฏิบัตินิ่งไว้ข้างละ 20 วินาทีจะทำให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกหลังช่วงล่างและต้นขาท่อนบน เหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่11 ให้ผู้บริหารนอนหงายเหยียดตัวราบกับพื้น ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะให้มากที่สุดพร้อม กับเหยียดลำตัวและขาทั้งสองข้างออกไปให้มากที่สุดด้วย ในท่างุ้มปลายเท้า จะทำให้กล้ามเนื้อแขน ลำตัวและ ส่วนกล้ามเนื้อขาเหยียดออก (ดังภาพ) บริหารท่าที่12 ให้ผู้บริหารนั่งบนส้นเท้าข้างหนึ่ง และเข่าอีก ข้างหนึ่งชันเข่าขึ้น มือทั้งสองวางทางด้านหน้าเพื่อพยุงตัว พยายามโน้มตัวถ่ายน้ำหนักตัวไปทางด้านหน้า โดยมิให้ ก้นยกขึ้นพ้นจากส้นเท้า ปฏิบัตินิ่งไว้ข้างละ 10 วินาที จะทำให้กล้ามเนื้อช่วงเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อส่วนหลัง เหยียดยืดออก (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ บริเวณสะโพกและต้นขาท่อนบน แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ บริเวณสะโพกหลังช่วงล่างและต้นขาท่อนบน 9 10 แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ช่วงเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อส่วนหลัง แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อแขน ลำ� ตัว และส่วนกล้ามเนื้อขา 12 11 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 57
บริหารกายท่าที่13 ให้ผู้บริหารแยกเท้าออกให้มากที่สุด บิดลำตัว ไปทางขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วย่อเข่าด้านนั้นลงถ่ายนำ้หนัก ตัวลงตรงกลาง โดยขาหลังเหยียดออกไป ปฏิบัตินิ่งไว้ 25 วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา หัวเข่าและสะโพก ได้เหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่14 ให้ผู้บริหารนั่งคุกเข่ามือดันพื้น ลักษณะเดียว กับท่าคลานของเด็ก โดยหันปลายนิ้วมือเข้าหาลำตัว แล้วถ่ายนำ้หนักตัวไปทางด้านหลัง ทั้งนี้ส่วนก้นจะต้อง ไม่ชิดติดขาท่อนล่างให้ปฏิบัตินิ่งไว้20วินาทีจะทำให้ กล้ามเนื้อส่วนแขนและลำตัวเหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่15 ให้ผู้บริหารนั่งคุกเข่า ลักษณะแขนข้างหนึ่ง พับรองรับศีรษะไว้แขนที่เหลืออีกข้างให้ยื่นออกไปข้างหน้า แล้วถ่ายนำ้หนักตัวไปทางด้านหลัง ทั้งนี้ส่วนก้นจะต้อง ไม่ชิดติดขาท่อนล่างให้ปฏิบัตินิ่งไว้10วินาทีในแต่ละข้าง จะทำให้กล้ามเนื้อส ่วนแขนและลำตัวเหยียดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่16 ให้ผู้บริหารนั่งยองๆ โดยให้ขาและเข่าแยก ออกให้มากที่สุด แขนทั้งสองอยู่ระหว่างเข่าทั้งคู่ช่วย ในการแยกเข ่าออกจากกัน ปฏิบัตินิ่งไว้30 วินาที จะช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนขาท่อนบนและท่อนล่าง หัวเข่า ข้อเท้า และเอ็นร้อยหวาย (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ต้นขา หัวเข่า และสะโพก แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนแขนและลำ�ตัว 13 14 แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนขาท่อนบนและท่อนล่าง หัวเข่า ข้อเท้า และเอ็นร้อยหวาย แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนแขนและลำ�ตัว, ไหล่ 16 15 58 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
บริหารกายท่าที่17 ให้ผู้บริหารยืนแยกเท้าให้ห่างกันพอสมควร แล้วย่อเข่าให้นำ้หนักตัวถ่ายลงที่ขาทั้งสองข้าง แขนทั้ง สองแนบชิดติดลำตัวตามสบาย ปฏิบัตินิ่งไว้30 วินาที จะช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนหัวเข่า (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่18 ให้ผู้บริหารยืนแยกเท้าห่างพอสมควร แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงใช้ฝ่ามือทั้งสองแตะที่ปลายเท้าทั้งคู่ โดยเข่า ทั้งสองไม่งอ ปฏิบัตินิ่งไว้20 วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนขากล้ามเนื้อหลังและแขนเหยียดออกไป (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่19 ให้ผู้บริหารยืนตรง ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น วางบนรั้วหรือโต๊ะ โดยหันด้านข้างให้กับรั้วหรือโต๊ะ แล้วค่อยๆเอียงตัวพับไปทางปลายเท้าที่ยกขึ้น ปฏิบัติ นิ่งนานไว้20 วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และส่วนขาด้านหลังเหยียดยืดออกไป (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่20 ให้ผู้บริหารยกแขนทั้งคู่เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองประสานกัน ลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น ปฏิบัตินิ่งไว้20 วินาทีหัวไหล่และส่วนลำตัวเหยียด ยืดขึ้น (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหาร ส่วนหัวเข่า แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนขา กล้ามเนื้อหลัง และแขน 18 17 แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ แขน หัวไหล่และส่วนลำ�ตัว แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ลำ�ตัวด้านข้างและส่วนขาด้านหลัง 20 19 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 59
บริหารกายท่าที่21 ให้ผู้บริหารยกแขนขึ้นด้านหลังศีรษะ พับศอกลง ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่ศอกของแขน ที่พับศอก จากนั้นค่อยๆ กดข้อศอกของแขนข้างนั้น ลงไปทางด้านหลังศีรษะ ปฏิบัตินิ่งไว้10วินาทีจะทำให้ กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ช ่วงหัวไหล ่ แขนท ่อนบน และศอกเหยียดยืดออก (ดังภาพ) บริหารกายท่าที่22 ให้ผู้บริหารยืนหันหลังให้ผนัง ใช้มือข้างใด ข้างหนึ่งจับที่ผนัง ส ่วนแขนอีกข้างหนึ่งไขว้หลังไว้ แล้วหันหน้าและบิดลำตัวไปด้านตรงข้ามกับมือที่ จับผนัง ปฏิบัตินิ่งไว้15วินาทีจะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ แขนที่เหยียดและลำตัวด้านข้างเหยียดยืดออกไป (ดังภาพ) แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ ด้านข้างลำ�ตัว ช่วงหัวไหล่แขนท่อนบน และศอก แสดงลักษณะการบริหารกล้ามเนื้อ หัวไหล่แขนที่เหยียด และลำ�ตัวด้านข้าง 21 22 60 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
กีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความต้องการความแข็งแรงของร่างกายที่สูงมาก เนื่องจาก เป็นกีฬาที่มีการใช้พละกำลังมากในการกระโดดเพื่อเล ่นลูกบอล หากพิจารณาถึงโครงสร้าง การแข่งขัน เนื่องจากการแข่งขันเป็นการแข่งขันแบบได้เสียกันทุกแต้ม (rallies points) ระบบ การแข่งขันประเภทนี้มีความสำคัญต่อการทำคะแนนมาก การเล่นลูกทุกลูกมีผลต่อคะแนนทั้งนั้น ดังนั้น ความพยายามของทีมจึงมีความจำเป็นที่จะต้องมีความพยายามในการที่จะใช้ทักษะ เทคนิคและยุทธวิธีรวมทั้งสมรรถภาพทางกายที่ดีในการที่จะเอาชนะในคะแนนนั้น ประกอบกับ ช่วงระยะเวลาของการแข่งขัน จากการทำวิจัยของสหพันธ์วอลเลย์บอลนานาชาติอยู่ในช่วงเวลา 30-110 นาทีจะเห็นได้ว่าช่วงเวลานี้นักกีฬาที่ทำการแข่งขันมีความจำเป็นที่จะต้องใช้กล้ามเนื้อ ที่มีคุณภาพสูงสุดในการเล่น ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องตัว ความอ่อนตัว และพละกำลัง จึงมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งในการที่จะทำคะแนนแต่ละแต้ม ซึ่งในการแข่งขัน ระดับนานาชาติและระดับโลกนั้น การทำคะแนนต่อ 1 แต้มอยู่ในช่วง 4-7 วินาทีและในช่วงเวลา 4-7 วินาทีนี้นั้น นักกีฬาได้ใช้ขีดความสามารถสูงสุด เพื่อที่จะทำคะแนนไม่ว่าจะเป็นทักษะเทคนิค และยุทธวิธีรวมทั้งสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยม และในการเล่นในลูกนั้นคะแนนนั้นๆ จะมีการพัก ระหว่างคะแนนอยู่ในช่วง 10-16 วินาทีดังนั้น หากพิจารณาในเรื่องของโครงสร้างของการแข่งขันแล้ว จะเห็นว่ากีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ทำการแข่งขันและพักเป็นช่วงๆ (interval) เมื่อพิจารณา ดังนี้แล้วจะพบว่าในช่วงที่ทำการแข่งขันในช่วงคะแนน 1 แต้มนั้น นักกีฬาจำเป็นที่จะต้องใช้คุณภาพ ของกล้ามเนื้อแบบใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน แต่ในทักษะทุกทักษะของการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล นั้นเป็นทักษะที่ใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) ทั้งสิ้น ดังนั้น ในการฝึกซ้อมนักกีฬา จึงควรที่จะพิจารณาถึงธรรมชาติและโครงสร้างของการแข่งขันให้มากที่สุด ความต้องการทางด้านร่างกายส�ำหรับกีฬาวอลเลย์บอล - ความทนทาน - กำลัง (ความแข็งแรงแบบเร็ว) - ความแข็งแรงสูงสุด - ความคล่องตัว - ความเร็ว - ความอ่อนตัว บทที่ 4 การฝึกซ้อมด้านร่างกาย สำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 61
ตารางการวิเคราะห์การแข่งขันนักกีฬาในระดับอายุ 19 ปีขึ้นไป ถึงทีมชาติ A.A.P. = Anaerobic alactic power or speed = การออกกำลัง ไม่เกิน 0-10 วินาที A.A.C. = Specific volleyball endurance = การออกกำลัง ไม่เกิน 10-20 วินาที A.L.P. = Anaerobic lactic power = การออกกำลัง ไม่เกิน 20-60 วินาที A.L.C. = Anaerobic lactic capacity = การออกกำลัง ไม่เกิน 60-120 วินาที M.A.P. = Maximal aerobic power = การออกกำลัง ไม่เกิน 4-10 นาที A.C. = Aerobic capacity = การออกกำลัง ไม่เกิน 10 นาทีขึ้นไป A.L.P. 20-60 วินาที ความแข็งแรงแบบทนทาน เทคนิค A.A.C. 10-20 วินาที พละกำลัง ความเร็วในการเคลื่อนที่ A.A.P. 0-10 วินาที ความแข็งแรงสูงสุด ปฏิกิริยาตอบสนอง แหล่งพลังงาน คุณภาพของกล้ามเนื้อ เทคนิคและแทคติค A.L.C. 60-120 วินาที ความคล่องตัว เทคนิคส่วนบุคคล M.A.P. 4-10 วินาที แทคติคของทีม A.C. 10 วินาที+ 15% 25% 60% 3% 7% 10% 15% 25% 7% 150% 5% 3% 6% 2% 3% 4% 62 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
การฝึกสมรรถภาพทางกายทั่วไป - ความทนทาน (Endurance) - กำลัง (ความแข็งแรงแบบเร็ว Strength speed = power) - ความแข็งแรงสูงสุด (Strength) - ความคล่องตัว (Agility) - ความเร็ว (Speed) - ความอ่อนตัว (Flexibility) การฝึกซ้อมสมรรถภาพทางกายนั้นมีวิธีการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬาหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการฝึกโดยใช้นำ้หนัก การฝึกโดยประเภทลู่และลาน (วิ่ง, การเคลื่อนที่, การเคลื่อนไหว ในลักษณะต่างๆ) ความทนทาน (Endurance) การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อในที่นี้จะกล่าวถึงการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน และมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่ดีความทนทานของกล้ามเนื้อนี้ได้ใช้ถึง 5% ของคุณภาพ ของกล้ามเนื้อจาก 25% จากตารางวิเคราะห์การแข่งขันนักกีฬาระดับอายุ19 ปีจนถึงนักกีฬาทีมชาติ การฝึกประเภทนี้สามารถกระทำได้โดยการวิ่งจับเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาทีหรือการฝึกซ้อมทักษะ ที่ใช้ออกซิเจนและไม่เกิดการเมื่อยล้ามากต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน หรือการฝึกโดยวิธียกนำ้หนักแต่จะใช้ ความหนักประมาณ 30-50% ของขีดความสามารถสูงสุดที่สามารถกระทำได้โดยการฝึกแบบนี้ จะฝึกประมาณ 4-5 ยก ยกละ 20-30 ครั้ง ก�ำลัง (ความแข็งแรงแบบเร็ว Strength speed = power) การฝึกพละกำลังของกล้ามเนื้อเป็นการฝึกที่มีความแข็งแรงและความเร็วร ่วมกัน เพื่อให้ร่างกายมีขีดความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพด้านพละกำลังเพื่อการแข่งขัน และกีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้พละกำลังมาก โดยการใช้พละกำลังถึง 10% ของคุณภาพกล้ามเนื้อจาก 25% จากตารางวิเคราะห์การแข่งขันนักกีฬาระดับอายุ 19 ปี จนถึงนักกีฬาทีมชาติโดยในการฝึกแบบนี้มีหลายวิธีด้วยกัน แต่ในที่นี้จะกล่าวถึงการฝึกประเภทลู่ โดยการวิ่ง 200-400 เมตร และการฝึกโดยวิธีการยกนำ้หนักแต่จะใช้ความหนักประมาณ 75-90% ของขีดความสามารถสูงสุดที่สามารถกระทำได้โดยในการฝึกแบบนี้จะฝึกประมาณ 3-5 ยก ยกละ 3-5 ครั้ง แต่ต้องยกด้วยความเร็ว คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 63
ความแข็งแรงสูงสุด (Maximum Strength) การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับกีฬาวอลเลย์บอลเป็นอย่างมาก เนื่องจาก ธรรมชาติและโครงสร้างของการแข่งขันมีความต้องการทางด้านคุณภาพของกล้ามเนื้อในส่วนของ ความแข็งแรงเป็นอย่างมาก ดังจะเห็นจากตารางที่ได้แสดงไว้ในตารางการวิเคราะห์การแข่งขันนักกีฬา ในอายุระดับ 19 ปีจนถึงนักกีฬาทีมชาติได้ใช้ความแข็งแรงสูงสุดถึง 7% ในการใช้คุณภาพของ กล้ามเนื้อจาก25% ในการแข่งขันทั้งหมดโดยการฝึกซ้อมความแข็งแรงสูงสุดนั้นจะทำการฝึกโดย วิธียกนำ้หนักโดยใช้ความหนักประมาณ 85-100% ของขีดความสามารถสูงสุดที่สามารถกระทำได้ โดยในการฝึกแบบนี้จะทำประมาณ 3-5 ยก ยกละประมาณ 1-5 ครั้ง ความแข็งแรงในที่นี้แบ่งเป็น 3 ประเภท - ความแข็งแรงสูงสุด - พลังกล้ามเนื้อ (ความแข็งแรงแบบความเร็ว) - ความทนทานของกล้ามเนื้อ การพัฒนาความแข็งแรง - ใช้น้ำหนักหรือใช้แรงต้าน - ใช้จำนวนครั้งในการฝึก - ใช้จำนวนชุดของการฝึก (จำนวนเซต) การเพิ่มขีดความสามารถของความแข็งแรง การเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬานั้น นักกีฬาควรที่จะทำการฝึก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์โค้ชสามารถทำการเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬาโดย 1.ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มน้ำหนักเกิน 100-105% ของขีดความสามารถ สูงสุดที่กระทำได้แต่ให้คงจำนวนชุด (เซต) ของการฝึกไว้ 2.ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มจำนวนชุด(เซต)ของการฝึกแต่ให้คงความหนัก ของน้ำหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุดที่กระทำได้ของการฝึกไว้ 3. ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถกระทำได้ของการฝึก แต่ให้คงความหนักของน้ำหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุดที่กระทำได้ของการฝึกไว้ การพัฒนาความแข็งแรงสามารถกระทำได้โดย - ความแข็งแรงสูงสุด ฝึกโดยให้งานหนักมากแต่จำนวนครั้งน้อย - ความแข็งแรงแบบความเร็วฉับพลัน ฝึกโดยให้งานหนักปานกลางแต่การปฏิบัติต้องเร็วที่สุด - ความทนทานของกล้ามเนื้อ ฝึกโดยให้งานเบา แต่จำนวนครั้งมาก 64 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ความคล่องตัว (Agility) ความสามารถของนักกีฬาในด้านความคล่องตัวนั้น มีความจำเป็นมากที่เกี่ยวข้องใน การเคลื่อนไหวเพื่อใช้ทักษะอย่างรวดเร็ว เนื่องจากกีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความเร็วของ ลูกบอลสูงมาก นักกีฬามีความจำเป็นที่จะต้องมีความคล่องตัวที่จะเคลื่อนที่ไปเล่นกับลูกบอล อย่างรวดเร็วและแม่นยำ โดยในส่วนของความคล่องตัวนี้จะใช้ถึง 7% ของขีดความสามารถใน การใช้เทคนิคและแทคติคในการเล่นจาก 60% ในการแข่งขันนักกีฬาในอายุระดับ 19 ปีจนถึง นักกีฬาทีมชาติในที่นี้การฝึกความคล่องตัวจะทำการฝึกซ้อมโดยการเปลี่ยนแปลงท่าทางอย่างรวดเร็ว ในการเคลื่อนไหว มีการฝึกทั้งในด้านเทคนิคในทักษะกีฬาวอลเลย์บอลและการฝึกการเคลื่อนไหว เฉพาะทางโดยจะทำการฝึกอยู่ในช่วง 10-20 วินาทีและทำการพักเป็น 5 เท่าของการฝึก ความเร็ว (Speed) กีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความต้องการคุณภาพของกล้ามเนื้อในด้านความเร็ว อยู่มากเช่นกัน ความเร็วของกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อการมีความคล่องตัวในการเล่นและการมีปฏิกิริยา ตอบสนองที่ดีด้วยเช่นกัน โดยในการฝึกความเร็วของกล้ามเนื้อนั้นสามารถฝึกได้ในประเภทลู่ โดยการวิ่ง 20 เมตร 30 เมตร 50 เมตร 100 เมตร และสามารถฝึกได้โดยการยกน้ำหนักซึ่งจะใช้ ความหนักในการฝึก 50% ของขีดความสามารถสูงสุดที่สามารถกระทำได้โดยทำการฝึก 3-5 ยก ยกละ ประมาณ 10-16 ครั้ง ความอ่อนตัว (Flexibility) ความอ่อนตัวเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเล่นกีฬาวอลเลย์บอลเช่นกัน เนื่องจากกีฬาวอลเลย์บอล เป็นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง ทั้งด้านหน้า ด้านข้าง ด้านหลัง และข้างบน ดังนั้น นักกีฬาวอลเลย์บอลจึงมีความจำเป็นต้องมีความอ่อนตัวที่ดีในการที่จะใช้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ประสานกันเป็นอย่างดีเพื่อที่จะเล่นลูกบอลอย่างมีประสิทธิภาพ ความอ่อนตัวนี้ในการแข่งขัน มีความจำเป็นที่จะใช้ถึง 3% ของคุณภาพของกล้ามเนื้อจาก 25% ในการแข่งขันในระดับ 19 ปี จนถึงนักกีฬาทีมชาติจากตารางที่แสดงการฝึกความอ่อนตัวสามารถกระทำได้โดยการฝึกยืดเหยียด กล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกซ้อมโดยวิธีการจับคู่หรือฝึกคนเดียว และอาจใช้การฝึกโดยน้ำหนัก ช ่วยได้แต ่ไม ่ได้ฝึกโดยวิธีการยกน้ำหนัก หากเพียงใช้น้ำหนักช ่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 65
กล้ามเนื้อเฉพาะชนิดกีฬาวอลเลย์บอล กีฬาวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้คุณภาพของกล้ามเนื้อที่ดี ในหลายๆ ส่วน ดังนี้ตามรูปที่แสดง - ข้อเท้า - น่องขาส่วนล่าง - เข่า/ต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง - ท้องและหลัง - หัวไหล่ - ท่อนแขนด้านล่าง - ท่อนแขนด้านบน - ข้อมือ 66 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกีฬาวอลเลย์บอล การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 1 การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 2 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 67
การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 3 การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 4 68 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
การเตรียมตัวเข้าสู่การกระโดดตบ ช่วงที่ 5 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 69
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกายด้วยวิธีการฝึกด้วยน�้ำหนัก การฝึกซ้อมเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้วยวิธีการฝึกด้วยน้ำหนักนั้น เป็นการฝึก ที่เห็นผลได้รวดเร็วถึงขีดความสามารถของคุณภาพของกล้ามเนื้อของนักกีฬา หากแต่การฝึก ด้วยน้ำหนักนั้นไม ่สามารถที่จะเร ่งให้นักกีฬามีขีดความสามารถในการยกน้ำหนักที่มากมาย ในระยะเวลาอันสั้น หากแต่จำเป็นที่จะต้องรอคอยเวลาที่นักกีฬามีความสามารถเพิ่มขึ้นเป็น ลำดับจากการฝึกในแต่ละสัปดาห์ โดยทั่วไปหากทำการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หากนักกีฬาทำการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์จึงจะสามารถเพิ่มน้ำหนักให้นักกีฬาได้ ซึ่งก็แล้วแต่ความแข็งแรงของร่างกายนักกีฬาเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อของนักกีฬาด้วยเช่นกัน สำหรับการเพิ่มความหนักหรือความเข้มข้นโดยการเพิ่มนำ้หนักในการฝึกแล้วนั้น หากเป็นกล้ามเนื้อ มัดใหญ่ๆ ของร่างกายสามารถเพิ่มได้ครั้งละ 5-10 กิโลกรัม เช่น การฝึกสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา หากแต่เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ก็ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก เช่น กล้ามเนื้อแขน เป็นต้น หลักการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นก ่อนที่จะทำการฝึกนักกีฬาในท ่าทางการฝึกต ่างๆ ได้นั้น โค้ชจำเป็นที่จะต้องทดสอบขีดความสามารถสูงสุดของนักกีฬาก่อน โดยวิธีหาค่าขีดความสามารถ สูงสุด แบบการยก 1 ครั้ง (1 RM) ในทุกๆ ท่าที่จะทำการฝึกนักกีฬา หลังจากนั้นโค้ชก็นำค่าที่ได้ ในแต่ละคนไปทำการคำนวณหาค ่าเพื่อกำหนดความหนัก (ความเข้มข้นในการฝึกต ่อไป) ตามวัตถุประสงค์ของการฝึกในแต่ละช่วงเวลาดังนี้ 1. ช่วงการเตรียมทีมช่วงที่1 เป็นการฝึกด้วยน้ำหนัก 2 แบบ a. การฝึกเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทั่วไป โดยฝึกที่ความหนัก 30-50% ของ ขีดความสามารถสูงสุด โดยทำการฝึกในช่วงเดือนแรกๆ b. เป็นการฝึกความแข็งแรงสูงสุดของร ่างกาย โดยฝึกที่ความหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุด โดยทำการฝึกในช่วงที่ร่างกายนักกีฬามีความพร้อมที่จะฝึกได้แล้ว ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงเดือนแรก และจะทำการเพิ่มความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ หลังจากฝึกไปแล้ว 6-8 สัปดาห์ (การฝึกจะต้องฝึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์) โดยทั่วไปหากเป็นการวางแผน การฝึกซ้อมเป็น 1 ปีแล้วการฝึกในช่วงนี้จะมีระยะเวลาประมาณ 5-6 เดือน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดี ในการพัฒนาความแข็งแรงของนักกีฬา 70 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
2. ช่วงการเตรียมทีมช่วงที่2 การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักในช่วงนี้จะเป็นความแข็งแรงแบบเร็ว (พละกำลัง) เนื่องจาก ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีความต้องการกล้ามเนื้อที่มีความแข็งแรงและความรวดเร็ว เพราะเป็น การฝึกซ้อมที่เน้นหนักไปในด้านการพัฒนาเทคนิคและยุทธวิธีการเล่นมากและในการใช้เทคนิค เหล่านี้เองเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพทางด้านความเร็วมาก 3. ช่วงการเตรียมทีมช่วงแข่งขัน การฝึกซ้อมด้วยนำ้หนักในช่วงนี้เป็นการฝึกเพื่อรักษาสภาพของความแข็งแรงทั้งแบบสูงสุด และแบบความเร็วเอาไว้แต่ปริมาณและความเข้มข้นควรที่จะลดลงตามมาด้วย 4. ช่วงการพักฟื้น การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักในช ่วงนี้เป็นการฝึกเพื่อปรับสภาพของความแข็งแรง หลังจากได้ผ่านการแข่งขันมาเป็นระยะเวลายาวนาน โดยการฝึกจะเป็นไปในรูปแบบเพื่อฟื้นฟู ความแข็งแรงและพัฒนาไปเป็นการฝึกแบบความแข็งแรงสูงสุด ใช้ออกซิเจน ไม่ใช้ออกซิเจน ความแข็งแรง ยุทธวิธี ทักษะ พัก เตรียมตัวช่วงที่1 เตรียมตัว ช่วงที่2 ช่วงแข่งขัน คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 71
การฝึกซ้อมด้วยวิธีการยกนำ้หนักนั้นเป็นการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แบ่งเป็น 3 ประเภท ดังนี้ • ความแข็งแรงสูงสุด • พลังกล้ามเนื้อ (ความแข็งแรงแบบความเร็ว) • ความทนทานของกล้ามเนื้อ หลักในการพัฒนาความแข็งแรง • ใช้น้ำหนักหรือใช้แรงต้าน • ใช้จำนวนครั้งในการฝึก • ใช้จำนวนชุดของการฝึก (จำนวนเซต) การเพิ่มขีดความสามารถของความแข็งแรง การเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬานั้น นักกีฬาควรที่จะทำการฝึก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์โค้ชสามารถทำการเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬาโดย 1.ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มน้ำหนักเกิน 100-105% ของขีดความสามารถ สูงสุดที่กระทำได้แต่ให้คงจำนวนชุด (เซต) ของการฝึกไว้ 2. ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มจำนวนชุด (เซต) ของการฝึก แต่ให้คงความหนัก ของน้ำหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุดที่กระทำได้ของการฝึกไว้ 3.ฝึกโดยวิธีการเพิ่มความเข้มข้น โดยการเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถกระทำได้ของการฝึก แต่ให้คงความหนักของน้ำหนัก 70-90% ของขีดความสามารถสูงสุดที่กระทำได้ของการฝึกไว้ การพัฒนาความแข็งแรงสามารถกระทำได้โดย • ความแข็งแรงสูงสุด ฝึกโดยให้งานหนักมาก แต่จำนวนครั้งน้อย • ความแข็งแรงแบบความเร็วฉับพลัน ฝึกโดยให้งานหนักปานกลางแต่การปฏิบัติต้องเร็วที่สุด • ความทนทานของกล้ามเนื้อ ฝึกโดยให้งานเบา แต่จำนวนครั้งมาก 72 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ตัวอย่างการฝึกด้วยวิธียกน้ำหนักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ปีค.ศ. 2002 ช่วงที่1 การฝึก 5/13/200 ซ้อม จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ LEG SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD FULLSQUAT 12/50x3,60x2 12/50x3,60x2 12/50x3,60x2 HALFSQUAT 13/70x2,80x2 13/70x2,80x2 13/70x2,80x2 LEG PRESS 1/4Set 1/4Set 1/4Set SINGLELEG EXTENSION 15/4Set 15/4Set 15/4Set LEG EXTENSION 4/4Set 4/4Set 4/4Set LEG CURL 3/4Set 3/4Set 3/4Set CALFRAISE 14/80X30,90X2 14/80x30,90x2 14/80x30,90x2 SINGLELEG PRESS 6/30Kgx8Repx3Set STEP UP 6/10Kgx8Repx3Set 6/10Kgx8Repx3Set LUNG SIDE 9/20Kgx10Repx4Set 9/20Kgx10Repx4Set LUNG FRONT 9/20Kgx10Repx4Set OUTTHIGH T T T INNERTHIGH T T SHOULDER BUTTERFLY 11/15,20,25,30 11/15,20,25,30 BLOCKPRESS 2/10x4 2/10x4 2/10x4 UPRIGHTROW 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set DIPPING 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg LATERALRAISE 11/4Kgx2/5Kg x2 11/14Kgx2/5Kg x 211/14Kgx2/5Kg x2 STATIC DUMBELL 10 ON THEBENCE 10/2.5x10x2,3x2 10/2.5x10x2,3x2 EXTERNALRATAT. ***** ***** ***** DUMBELLROW 5/6,7,8,9Kg 5/6,7,8,9Kg SUPRASPINATUSTHRUM UP T T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 REVERSSIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERALROTATION T T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15,20,25,30 1/15,20,25,30 อก/หลัง/แขน 2/10,15,20,25 2/10,15,20,25 LATPULL DOWN 3/20,25,30,35 3/20,25,30,35 BACKEXTENSION 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPTEXT. 7/6,7,8,9 6/5,6,7,8 PULL OVER 9/9,10,11,12 9/8,9,10,10 WRISE CURL 12/20,25,30x2 12/20Kgx4 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 73
ตัวอย่างการฝึกด้วยวิธียกน้ำหนักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ปีค.ศ. 2002 ช่วงที่2 การฝึก 5/13/200 ซ้อม จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ LEG SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD HALFSQUAT 13/60x2,80x2 13/60x3,70x3,80X2 13/70x2,80x2 LEG PRESS 1/4Set 1/4Set 1/4Set SINGLELEG EXTENSION 15/4Set 15/4Set 15/4Set LEG EXTENSION 4/4Set 4/4Set 4/4Set LEG CURL 3/4Set 3/4Set 3/4Set CALFRAISE 14/80X2,90X2,100X1 14/80X2,90X2,100X1 14/80X2,90X2,100X1 SINGLELEG PRESS 6/30Kgx8Repx3Set STEP UP 6/10Kgx8Repx3Set 6/10Kgx8Repx3Set LUNG SIDE 9/20Kgx10Repx4Set 9/20Kgx10Repx4Set LUNG FRONT 9/20Kgx10Repx4Set OUTTHIGH T T T INNERTHIGH T T SHOULDER BUTTERFLY 11/15,20,25,30 11/15,20,25,30 BLOCKPRESS 2/10x4 2/10x42/10x4 UPRIGHTROW 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set DIPPING 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg LATERALRAISE 11/4Kgx2/5Kg x2 11/14Kgx2/5Kg x2 11/14Kgx2/5Kg x2 STATIC DUMBELL 10 ON THEBENCE 10/2.5x10x2,3x2 10/2.5x10x2,3x2 EXTERNALRATAT. ***** ***** ***** DUMBELLROW 5/6,7,8,9Kg 5/6,7,8,9Kg SUPRASPINATUSTHRUM UP T T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 REVERSSIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERALROTATION T T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15,20,25,30 1/15,20,25,30 INCLINEPRESS 2/10,15,20,25 2/10,15,20,25 LATPULL DOWN 3/20,25,30,35 3/20,25,30,35 BACKEXTENSION 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPTEXT. 7/6,7,8,9 7/6,7,8,9 BICEPT CURL 6/6,7,8,9 6/5,7,8,9 PULL OVER 9/9,10,11,12 9/8,9,10,10 WRISE CURL 12/20,25,30x2 12/20Kgx4 74 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ตัวอย่างการฝึกด้วยวิธียกน้ำหนักกีฬาวอลเลย์บอลหญิงทีมชาติไทย ปีค.ศ. 2002 ช่วงที่3 การฝึก 5/13/200 ซ้อม จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ LEG SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD SET,REP,LOAD HALFSQUAT 13/50x3,60x2 13/50x3,60x2 13/50x3,60x2 LEG PRESS 1/4Set 1/4Set 1/4Set SINGLELEG EXTENSION 15/4Set 15/4Set 15/4Set LEG EXTENSION 4/4Set 4/4Set 4/4Set LEG CURL 3/4Set 3/4Set 3/4Set CALFRAISE 14/80X2,90X2,100X1 14/80X2,90X2,100X1 14/80X2,90X2,100X1 SINGLELEG PRESS 6/30Kgx8Repx3Set STEP UP 6/10Kgx8Repx3Set 6/10Kgx8Repx3Set LUNG SIDE 9/20Kgx10Repx4Set 9/20Kgx10Repx4Set LUNG FRONT 9/20Kgx10Repx4Set OUTTHIGH T T T INNERTHIGH T T SHOULDER BUTTERFLY 11/15,20,25,30 11/15,20,25,30 BLOCKPRESS 2/10x4 2/10x4 2/10x4 UPRIGHTROW 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set 5/6,7,8,9Kg4Set DIPPING 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg 10/10,15,20,25Kg LATERALRAISE 11/4Kg x2/5Kg x2 11/14Kgx2/5Kg x2 11/14Kgx2/5Kg x2 STATIC DUMBELL 10 ON THEBENCE 10/2.5x10x2,3x2 10/2.5x10x2,3x2 EXTERNALRATAT. ***** ***** ***** DUMBELLROW 5/6,7,8,9Kg 5/6,7,8,9Kg SUPRASPINATUSTHRUM UP T T T DOWN T T ABDORMINAL CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 TWISTING CRUNCH 7/20x2 7/20x2 7/20x2 REVERSSIT UP T/20x2 T/20x2 LEG RAISE 4/30x2 4/30x2 LATERALROTATION T T T T T CHEST BACK ARMS BENCH PRESS 1/15,20,25,30 1/15,20,25,30 INCLINEPRESS 2/10,15,20,25 2/10,15,20,25 LATPULL DOWN 3/20,25,30,35 3/20,25,30,35 BACKEXTENSIO 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 8/2.5,3,4,5 8/20x4 SPIKING PRESS ***** ***** TRICEPTEXT. 7/6,7,8,9 7/6,7,8,9 BICEPT CURL 6/6,7,8,9 6/5,7,8,9 PULL OVER 9/9,10,11,12 9/8,9,10,10 WRISE CURL 12/20,25,30x2 12/20Kgx4 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 75
การฝึกซ้อมด้วยการยกน�้ำหนัก วันจันทร์ พุธ ศุกร์ ขา/หัวไหล่/ท้อง LEGS / SHOULDER / ABDORMINAL ท่าที่1 ท่าที่2 ท่าที่3 ท่าที่4 ท่าที่5 ท่าที่6 ท่าที่7 ท่าที่8 76 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ท่าที่9 ท่าที่10 ท่าที่11 ท่าที่12 ท่าที่13 ท่าที่14 ท่าที่15 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 77
ท่าที่1 ท่าที่2 ท่าที่3 ท่าที่4 การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนัก วันอังคารและพฤหัสบดี กล้ามเนื้อหน้าอก/หลัง/แขน CHEST / BACK / ARMS ท่าที่5 ท่าที่6 ท่าที่7 ท่าที่8 78 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ท่าที่9 ท่าที่10 ท่าที่11 ท่าที่12 ท่าที่13 ท่าที่15 ท่าที่14 ท่าที่16 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 79
ตัวอย่างการแบกด้วยท่าที่ถูกต้อง ตัวอย่างการแบกด้วยท่าที่ผิด ตัวอย่างการฝึกซ้อมการยกน้ำหนักด้วยท่าทางที่ถูกต้องและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง 80 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ตัวอย่างการแบกด้วยท่าที่ผิด EXECUTION OF THE MOVEMENT ตัวอย่างการแบกด้วยท่าที่ถูกต้อง คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 81
ข้อแนะน�ำการฝึกซ้อมด้วยการยกน�้ำหนัก การฝึกซ้อมด้วยวิธีการยกนำ้หนักนั้นเป็นการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของนักกีฬา จำเป็นที่จะต้องมีการใช้นำ้หนักเพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการกระทำการยกนำ้หนักในการพัฒนา คุณภาพกล้ามเนื้อของนักกีฬาให้มีคุณภาพสูงสุดตามที่เกมการแข่งขันต้องการ ฉะนั้น โค้ชควรให้ ความสำคัญในการฝึกด้วยการยกน้ำหนักมากๆ การฝึกการยกน้ำหนักนั้นเป็นการฝืนแรงต้านและ เป็นการกระทำการเคลื่อนไหวในลักษณะต่างๆด้วยท่าทางการฝึกที่มีความจำเป็นต่อการเล่นกีฬา วอลเลย์บอล โค้ชควรที่จะควบคุมดูแลการฝึกการยกน้ำหนักอย่างใกล้ชิดดังนี้ 1. โค้ชจำเป็นที่จะต้องให้ความรู้ถึงประโยชน์ด้วยการฝึกการยกน้ำหนัก 2. โค้ชควรที่จะสอนการจัดท่าทางการเล่นที่ถูกต้อง 3. นักกีฬาควรจะมีความตั้งใจในการฝึกซ้อมด้วยวิธีการยกน้ำหนักไม่หยอกล้อกันหรือ คุยกันในเวลาฝึกซ้อม 4. นักกีฬาต้องมีความเอาจริงเอาจังในการฝึกซ้อมการยกน้ำหนักเพื่อที่จะพัฒนา ขีดความสามารถของตนเองให้ดีขึ้นๆ ไป 5. โค้ชควรที่หมั่นดูแลการฝึกซ้อมของนักกีฬาอย ่างละเอียดและคอยแนะนำ การปฏิบัติท่าทางที่ถูกต้อง 6. สร้างจินตภาพในการฝึกยกน้ำหนักด้วยการนึกถึงเป้าหมายที่จะเป็นแชมป์หรือต้องการ ที่จะชนะคู่แข่งขันในการที่จะฝึกซ้อม 7. ทำการฝึกซ้อมตามหลักการและวิธีการฝึก โดยคำนึงถึงหลักการ 3 ประการ คือ หลักของการฝึกเกินปกติหลักการการผกผัน และหลักการการฝึกเฉพาะประเภทและคำนึงถึง ปริมาณความเข้มข้น การพักระหว่างยก จำนวนเซต 8. ก่อนและหลังที่จะทำการฝึกซ้อมด้วยวิธียกน้ำหนักควรที่จะทำการอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง ให้มีความพร้อมที่จะทำการฝึกและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 82 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
บทที่ 5 วิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคโนโลยีทางการกีฬา กับการพัฒนานักกีฬาวอลเลย์บอล ด้วยสมาคมกีฬาวอลเลย์บอลแห่งประเทศไทยได้ตระหนักถึงความสำ คัญและจำ เป็น ของการนำ เอาวิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคโนโลยีทางการกีฬามาใช้พัฒนานักกีฬาวอลเลย์บอล ทีมชาติไทย สมาคมฯ จึงได้สนับสนุนและส่งเสริมให้องค์กรกีฬาและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับ วิทยาศาสตร์การกีฬาและเทคโนโลยีทางการกีฬา ทำ งานร่วมกับสมาคมฯ ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด โดยได้รับความร่วมมือด้วยดีจากหน่วยงานต่างๆ ฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยต่างๆ ในการจัดนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาร่วมพัฒนาทีมวอลเลย์บอล ด้านสรีรวิทยา จิตวิทยาการกีฬา โภชนาการกีฬา เวชศาสตร์การกีฬา นักกายภาพบำ บัด หมอนวด โดยหน่วยงานราชการที่ทีมงาน ผู้ฝึกสอนได้ทำ แผนงานการฝึกซ้อมและแข่งขันในแต่ละปีเพื่อให้การทำ งานร่วมกันเป็นไปด้วย ความเรียบร้อยและเกิดการพัฒนาอย่างแท้จริงนักวิทยาศาสตร์การกีฬาดังกล่าวได้ปฏิบัติงาน อย่างใกล้ชิดกับทีมกีฬามาโดยตลอดในการงานแผนการฝึกซ้อม และแข่งขันร่วมกัน ทั้งยังได้ มีการวัดผลและประเมินผลการทดสอบร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ เพื่อปรับปรุงและ พัฒนาขีดความสามารถทางด้านร่างกายและจิตใจของนักกีฬาให้สูงขึ้นเพื่อการแข่งขันในระดับ โลก จากกระบวนการทำ งานและวิธีการทำ งานของฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาในทุกด้าน ส่งผลให้ทีมงานผู้ฝึกสอนมีความสามารถฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาทักษะและเทคนิคได้ตาม แผนที่วางไว้ทำ ให้การพัฒนาด้านทักษะและเทคนิคได้ตามแผนที่วางไว้ทำ ให้การพัฒนาด้านทักษะ และเทคนิคดีขึ้นเป็นลำดับจนทำ ให้ทีมวอลเลย์บอลมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่องและสามารถเป็นผู้นำ ในภูมิภาคอาเซียนและอยู่ในอันดับต้นของเอเชีย ตลอดจนสามารถเข้าไปอยู่ในระดับ 10 ของการแข่งขันในระดับโลกในทีมวอลเลย์บอลหญิง ในส่วนของเทคโนโลยีทางการกีฬา สมาคมฯ ได้ใช้ระบบอิเล็กทรอนิกส์คอมพิวเตอร์ ในการทำสถิติการแข่งขันในระดับชาติและนานาชาติโดยใช้ระบบ VIS (Volleyball Information System) ซึ่งเป็นระบบเดียวกันกับสหพันธ์วอลเลย์บอลนานาชาติใช้วัดและประเมินผลการแข่งขัน เพื่อทราบทักษะการเล่นในแต่ละทักษะว่าใครจะเป็นนักกีฬายอดเยี่ยมในทักษะต่างๆ เช่น เสิร์ฟ ตบ สกัดกั้น รับเสิร์ฟ รับตบ เซต รวมทั้งผู้เล่น ที่ทำคะแนนสูงสุด ซึ่งเป็นแบบมาตรฐานสากล ทั้งยังได้จัดอบรมบุคลากรในการใช้ระบบนี้อยู่เป็นประจำ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 83
ในส่วนของทีมชาติได้ใช้ระบบวิเคราะห์ข้อมูลการฝึกซ้อมและการแข่งขันเป็นโปรแกรม คอมพิวเตอร์Data Volleyball system, Data Video, Data Training ซึ่งเป็นโปรแกรมที่ใช้กัน อย่างแพร่หลายในระดับโลก โดยทีมงานผู้ฝึกสอนได้นำเอาโปรแกรมดังกล่าวมาใช้ในขณะฝึกซ้อม แข่งขัน และหลังแข่งขัน เพื่อวิเคราะห์ทักษะและขีดความสามารถของทีมตนเองเพื่อนำไปวางแผน ปรับปรุงทักษะและเทคนิคการเล่นของนักกีฬาให้ดีขึ้นตามลำดับ รวมทั้งยังใช้เพื่อวิเคราะห์คู่แข่งขัน เพื่อทราบจุดแข็งและจุดอ่อนของทีมคู่แข่งขัน พร้อมทั้งยังนำไปวางแผนเพื่อเอาชนะคู่แข่งขันต่อไป Data Volleyball system ใช้วิเคราะห์คู่แข่งขันและทีมตนเองได้ผลอย่างละเอียด สามารถนำไปใช้ก่อนการแข่งขัน ระหว่างการแข่งขันและหลังการแข่งขัน 84 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
Data Trainning คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 85
ใช้ในการวางแผนการฝึกซ้อมในแต่ละช่วงของการเตรียมทีม 86 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ในส่วนของการนำเอาวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ในการเตรียมทีมนักกีฬาวอลเลย์บอล • สรีรวิทยา • จิตวิทยาการกีฬา • เวชศาสตร์การกีฬา • ชีวกลศาสตร์กับการกีฬา • โภชนาการการกีฬา ด้านสรีรวิทยา ได้มีการวางแผนการฝึกซ้อมร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติสมรรถภาพทางกายทั่วไป - ความเร็ว - พลังกล้ามเนื้อ - ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ - ความอดทนของกล้ามเนื้อ - ความคล่องแคล่วว่องไวของกล้ามเนื้อ - ความอ่อนตัว สมรรถภาพร่างกายพิเศษเฉพาะชนิดกีฬาวอลเลย์บอล • ข้อเท้า • น่องขาส่วนล่าง • เข่า/ต้นขาหน้าและต้นขาหลัง • ท้องและหลัง • หัวไหล่ • ท่อนแขนด้านล่าง มีการฝึกการกระโดด Plyometrics เพื่อพัฒนาการกระโดดของนักกีฬา คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 87
มีการทำวิจัยการใช้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการกระโดดตบบอล เพื่อฝึกซ้อมสมรรถภาพ ทางร่างกายในการพัฒนากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง 88 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
ด้านจิตวิทยาการกีฬา การวางแผนการฝึกซ้อมร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติ • การฝึกจินตภาพ • การฝึกการลดความวิตกกังวล • การลดความเครียด • การสร้างความเชื่อมั่นในตนเอง • การตั้งเป้าหมาย • การฝึกความมุ่งมั่น • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Muscle Relaxation เกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลายทีละส่วน สลับกันไป นอนลงพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ • การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูง Differential Relaxation ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะที่แสดงท่าที่ใช้ในการแข่งขัน • การฝึกสมาธิMeditation เพิ่มพลังจิตพลังใจให้มีประสิทธิภาพสูง ให้มีจิตใจที่มั่นคง ในระหว่างการแข่งขัน ด้านเวชศาสตร์การกีฬา การวางแผนการฝึกซ้อมร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติงานการป้องกันการบาดเจ็บ การรักษาการฟื้นฟูหากมีการบาดเจ็บ การให้ความร่วมมือระหว่างผู้ที่มีความสามารถต่างกันในด้านต่างๆ จะต้องเข้าใจศาสตร์ แขนงอื่นด้วยและต้องมีความเข้าใจกันเป็นอย่างดีและจะดีมากถ้าทุกคนมีความรู้อย่างกว้างขวาง ด้านการฝึกซ้อมกีฬาหลากหลายประเภท มีหลายครั้งที่เกิดความไม่เข้าใจกันหรือเกิดความล้มเหลวในการให้ความร่วมมือกันระหว่าง แพทย์และโค้ชประจำทีมว่าจะต้องทำงานร่วมมือกันอย่างไร กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือว่าแพทย์ ไม ่เข้าใจวิธีการช ่วยเหลือของโค้ชและส ่วนโค้ชก็ไม ่รู้วิธีที่จะช ่วยเหลือแพทย์ในด้านต ่างๆ ถ้าจะให้ดีก็คือแพทย์จะต้องเข้าใจและรู้เรื่องงานของโค้ชเป็นอย่างดีและโค้ชก็จะต้องเข้าใจงาน ของแพทย์เป็นอย่างดีด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นความรู้ด้านพื้นฐานในด้านต่างๆ ของโค้ชหรือแพทย์ เช่น ด้านสรีรวิทยาหรืออื่นๆ คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 89
แพทย์ไม่เพียงแต่ช่วยเหลือเฉพาะความเจ็บป่วยหรืออาการบาดเจ็บ แต่ควรจะช่วยเหลือ ด้านต่างๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องด้านร่างกายด้วย ระหว่างจุดเริ่มต้นจนถึงจุดสูงสุดของการฝึกซ้อม นักกีฬาต้องผ่านขั้นตอนการฝึกหลายๆ ขั้นตอนและรวมถึงขั้นตอนนี้ด้วย คือ ขั้นตอนที่แพทย์และโค้ชวางแผนโปรแกรมร่วมกันส�ำหรับการฝึกของนักกีฬา 1. การเลือกนักกีฬา 2. ความสามารถทางร่างกาย 3. กระบวนการการวางแผน ของการเตรียมพร้อม 4. การฝึกซ้อม 5. รูปแบบทางด้านทีมกีฬา 6. การแข่งขัน a.คุณภาพแต่กำ เนิด b.คุณภาพทางด้านร่างกาย c.คุณภาพทางจิตใจ ความร่วมมือ ทางด้านการแพทย์ a. ระดับของสุขภาพ b. การเจริญเติบโตและพัฒนาการ c. การบ่งบอกด้านสรีระทางด้านร่างกาย กระบวนการการพักฟื้น a. การพัก b. กายภาพบำ บัด การตรวจโรควินิจฉัย การรักษา การฟื้นฟู อุบัติเหตุการเจ็บป่วย 90 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
หากเกิดการบาดเจ็บ แพทย์จำเป็นที่จะต้องหาสาเหตุการบาดเจ็บทางการกีฬา 1. การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาโดยตรง - สาเหตุภายใน - การบาดเจ็บจากการกระทำของนักกีฬาเอง - สาเหตุภายนอก - แรงกระทำจากภายนอก/ปะทะจากคู่แข่ง/อุปกรณ์ 2. บาดเจ็บเดิม (เรื้อรัง) 3. ความผิดปรกติทางร่างกายที่เป็นอุปสรรคในการเล่นกีฬา (พยาธิสภาพ) การบาดเจ็บทางการกีฬา ซ้อมนานเกินไป สภาพร่างกายไม่พร้อมคู่แข่งขันไม่ดี เกิดอุบัติเหตุระหว่างการแข่งขัน บาดเจ็บมากหรือน้อย ความรุนแรง กลไกของการเคลื่อนไหว อาการที่พบ ปวดบวม/กดแล้วเจ็บ/เขียวช้ำ/เสียวบริเวณรอบๆ 4. การปฐมพยาบาล 24-72 ชั่วโมงแรก ใช้หลัก P.R.I.C.E., Prevention ป้องกันเจ็บมากกว่าเดิม Rest พักการเล่น Ice ใช้ความเย็น Compression ยึดพันให้แน่น Elevation ยกให้สูงกว่าระดับหัวใจ การทำการฟื้นฟูหลังจากบาดเจ็บ โดยนักกายภาพบำบัดและหมอนวด ได้ทำงานต่อเนื่องจากความเห็นของแพทย์ในการ ทำการฟื้นฟูตามโปรแกรมและร่วมมือกับผู้ฝึกสอนเพื่อทำให้นักกีฬาสามารถหายจากการบาดเจ็บ และสามารถกลับไปฝึกซ้อมตามแผนการซ้อมต่อไป ด้านชีวกลศาสตร์กับการกีฬา (Biomechanics) การวางแผนทำวิจัยการกระโดดเสิร์ฟ ร่วมกับผู้ฝึกสอนโดยมีการปฏิบัติงานวิเคราะห์ กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ตำแหน่ง/ทิศทาง/ระยะทาง/เวลา/ความเร็ว/ความเร ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของความสามารถของนักกีฬาในการกระโดดเสิร์ฟ และทำการแก้ไข ในการฝึกซ้อมและแข่งขันโดยใช้ความรู้ทางแคลคูลัส/ฟิสิกส์คอมพิวเตอร์/เครื่องมือทางเทคโนโลยี ด้านโภชนาการทางการกีฬา การวางแผนทำงานร ่วมกับผู้ฝึกสอนและนักกีฬา โดยความสำคัญในการจัดการเรื่อง โภชนาการการจัดการเรื่องโภชนาการที่จำเป็นและเหมาะสมกับนักกีฬาในช่วงการเตรียมตัวต่างๆ การช่วยพัฒนาร่างกายของนักกีฬาโดยได้รับสารอาหารที่จำเป็นและสำคัญต่อร่างกาย การให้ความรู้ เรื่องโภชนาการแก่นักกีฬา คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 91
การจัดการเรื่องโภชนาการ • ช่วงเตรียมตัวช่วงที่ 1 (5-6 เดือน) • ช่วงเตรียมตัวช่วงที่ 2 (3-4 เดือน) • ช่วงการแข่งขัน (2-3 เดือน) การปฏิบัติการจัดการเรื่องโภชนาการ • ก่อนการฝึกซ้อมและแข่งขัน • ระหว่างการฝึกซ้อมและแข่งขัน • หลังการฝึกซ้อมและแข่งขัน ข้อแนะนำอาหารสำหรับนักกีฬา • กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ • หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานภายใน 1 ชั่วโมง ก่อนฝึกซ้อมและแข่งขัน • ควรให้เวลาในการย่อยอาหารให้หมดจากกระเพาะอาหาร • ก่อนการแข่งขัน ควรให้อาหารที่ให้พลังงานพวกคาร์โบไฮเดรต (ย่อยง่าย) • ระหว่างการฝึกซ้อมและแข่งขันควรให้ดื่มน้ำให้พอเพียง เพื่อป้องกันการขาดน้ำทำให้ ประสิทธิภาพลดลง • ระหว ่างพักการแข ่งขันหากเป็นเกมที่ยาวนานควรให้อาหารและเครื่องดื่มทดแทน พลังงานที่เสียไป เช่น กล้วย ส้ม น้ำผลไม้ • หลังแข่งขันมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำที่สูญเสียไป ทดแทนเพื่อเตรียมพร้อมในการแข่งขันวันต่อไป 92 คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate
การปฐมพยาบาล หมายถึง การช่วยเหลือเบื้องต้นแก่ผู้บาดเจ็บหรือผู้เจ็บป่วยก่อนจะ ถึงมือแพทย์หรือสถานพยาบาล หรือบางครั้งการบาดเจ็บนั้นไม่รุนแรงก็อาจไม่ต้องถึงมือแพทย์หรือ สถานพยาบาลก็ได้ทั้งนี้เพื่อป้องกันหรือลดอันตรายต่อผู้บาดเจ็บหรือผู้ป่วยจากการที่อาจเกิดการพิการ หรือเสียชีวิตไปอย่างไม่สมควร โดยการใช้เครื่องมือที่เตรียมไว้หรือเครื่องมือเท่าที่จะหาได้ในขณะนั้น ทั้งนี้การปฐมพยาบาลที่ถูกต้อง รอบคอบ และเหมาะสม จะทำให้ผู้บาดเจ็บหายจากอาการ เจ็บป่วยในเวลาอันรวดเร็วและรอดชีวิต ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา ไม่พิการ หรือไม่ได้รับความพิการ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังทุเลาจากความเจ็บปวดและทรมานด้วยเรื่องการปฐมพยาบาลนี้มีความสำคัญ มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะอุบัติเหตุต่างๆ มีมาก ไม่เพียงเฉพาะแต่การกีฬาเท่านั้น อุบัติเหตุอย่างอื่นๆ เราก็ต้องเผชิญอยู่เสมอในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าได้รับการปฐมพยาบาลบาดเจ็บจากการกีฬาที่ดีปัญหา เรื่องการบาดเจ็บเรื้อรังหรือประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลง ก็จะลดน้อยลงตามไปด้วย การป้องกันการบาดเจ็บและการปฐมพยาบาลลักษณะต ่างๆ ที่เกิดขึ้นจาก การเล่นกีฬาวอลเลย์บอล ธีรวัฒน์กุลทนันทน์ได้รวบรวมข้อมูลจำนวนการบาดเจ็บในนักกีฬาวอลเลย์บอลไว้ดังนี้ วอลเลย์บอล (Volleyball) ในจำนวนการบาดเจ็บในนักกีฬาวอลเลย์บอล 402 ราย พบว่า ตำแหน่งบาดเจ็บที่มากที่สุด คือ ข้อเข่า พบ 98 ราย (ร้อยละ 24) รองลงมา คือ ข้อเท้า 60 ราย (ร้อยละ 14.9) หลัง 56 ราย (ร้อยละ 13.9) ไหล่ 54 ราย (ร้อยละ 13.4) มือ และนิ้วมือ 38 ราย (ร้อยละ 9.5) และต้นขา ขา ข้อศอก เท้า ฯลฯ ตามลำดับ (ดังแผนภูมิ) บทที่ 6 การปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการกีฬา คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาวอลเลย์บอล T-Certificate 93