Fuss Velünk! - 2018. ősz-tél / 2019. tavasz

2018 ŐSZ/TÉL - 2019 TAVASZ

• BSI-eseménynaptár
• Akciók
• Edzéstanácsok
• Hasznos tudnivalók
• Táplálkozás
• Futófelszerelés
• Érdekességek

INDULJ VELÜNK

A LEGJOBB
UTAKRA!

REGISZTRÁLJ

ÉS FUSS VELÜNK!

9th WIZZ AIR KYIV CITY WIZZ AIR SOFIA WIZZ AIR SZÓFIA
MARATHON 2018 MARATON 2018
MARATHON 2018
2018. október 14.
2018. október 7.
marathonsofia.com
kyivmarathon.org/en

WWW.FUTANET.HU

TARTALOMJEGYZÉK

EDZÉSTANÁCSOK 4-6. oldal
Szezontól szezonig: az ébredő erő
Erősítés - gyakorlatokkal 19-22. oldal
Visszatérés a futáshoz 32-33. oldal
Maradj motivált télre is! 36. oldal
Sérülésekből visszatérés 38-39. oldal
Téli futótanácsok 50-51. oldal
Bemelegítés és levezetés - télen 58-59. oldal

PORTRÉ 7. oldal
Tudomány és sport: Dr. Berács József 44-45. oldal

Senki sem sBzüleAtettCfutóKnakG: PéRter AOttilaU N D 16. oldal

TANÁCSADÁS

BlurredSzámítógépes lábállás-diagnosztika

TÁPLÁLKOZÁS 29. oldal
Az egészséges téli táplálkozás 5 alapszabálya 40. oldal
Fogyókúra tippek futóknak

ESEMÉNYKIÍRÁSOK 9. oldal
7. kerületi futó- és gyaloglónap 11-12. oldal
33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
11. Intersport Túranap és Terepfutás 26. oldal
13. Decathlon Fittaréna 28. oldal
15. K&H mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton 35. oldal
5. ROSSMANN Mikulásfutás 41. oldal
4. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál 47. oldal
55. oldal
Blurred12. Spuri Balaton Szupermaraton 59. oldal
34. ATeLlDekI oNBmői VFAiuvtiócigCtátálaV KárosGvédRő FuOtás U N D 63. oldal
24. 64. oldal
BSI-eseménynaptár 66. oldal
37. LIDL Balaton-átúszás

AKCIÓK 24. oldal
Fut a cég, Szakmai Maratonbajnokság 27. oldal
FélmaratonMánia! 31. oldal
Spuri Aranykártya 42. oldal
Spuri Mozgásutalvány 53. oldal
BSI Futónagykövetek 54. oldal
BSI e-edzés 61. oldal
Jótékony futás 62. oldal 3
SPURI Hosszútávfutó kupa

SZEZONTÓL SZEZONIG: AZ ÉBREDŐ ERŐ…

NEM CSAK TÉLEN VAGY KORA TAVASSZAL LEHET cióterek növekedése miatt,
AZ ALAPOZÓ EDZÉSMUNKÁT ELVÉGEZNI: ÁTLAGOS több enzim tud gyorsabb
FUTÓMÚLTTAL KB. 4-6 HÉT ALATT FORMÁBA és nagyobb enzimaktivitást
LENDÜLHETÜNK! TEHÁT AKKOR NÉZZÜK, MI IS AZ AZ kifejteni. Ide köthetőek a
ALAPOZÁS: SOK LASSÚ FUTÁS DOMINÁNSAN HOSSZABB citrátkör, a béta oxidáció és
FUTÁSOKKAL, ALACSONY INTENZITÁSSAL. A KÉRDÉS AZ, az elektrontranszport lánc
HOGY MIÉRT, ÉS MILYEN VÁLTOZÁSOKAT REMÉLÜNK ETTŐL? folyamatai, és az ezeket
MIÉRT KELL LASSAN KOCOGNI, HA VERSENYEN GYORSABBAN katalizáló enzimek.
SZERETNÉK FUTNI? AKKOR NEM AZT KELLENE GYAKOROLNI? (A citrátkör – citrom-
sajvciklus – alapvető fon-
A fő cél az, hogy megtanítsuk A slow motion (lassú tosságú anyagcsere-folya-
a szervezetünket gazdaságo- mozgás) előnyei mat minden olyan élő sejt-
san, aerob módon és a lehető ben, amely oxigént használ
legnagyobb százalékban zsír- 1A mitokondriális légzés a sejtlégzés folyamatában.
ból energiát nyerni, hiszen a nő. (A mitokondrium Ezekben az aeroborganiz-
legtöbb a teljesítés és a célba az energia-előállításában musokban a citromsavcik-
érés a fontos, ami főként az és annak elraktározá- lus annak az anyagcsere-út-
aerobképességeken múlik. Ezt sában szerepet játszó vonalnak a része, amelyben
pedig leginkább egy tervszerű sejtszervecske.) Az izom- a szénhidrátok, zsírok és
felkészüléssel lehetséges, ahol sejtben lévő energiatermelő fehérjék széndioxiddá és
megvan a helye az alapozás- sejtszervecskék száma és vízzé alakulnak, miközben
nak és a résztávos edzéseknek mérete megnő, és az ennek energia termelődik.)
is. folyományaként bekövet-
kező mitokondriális reak- 2Növekszik a kapilláris
sűrűség (a hajszálerek

4

WWW.FUTANET.HU

száma a funkcionális den szuper dolognak, ennek ben erősödnek. Ez utóbbi
izomzatban). is megvannak az árnyoldalai. azért fontos, mert az edzé-
Valóban nagyon parktikus sekkel mindig el akarjuk
3Főleg a fentiek miatt jól használni a pulzusmérő testünket juttatni valahová.
az ún. anyagcserekü- órát, azt azonban ne felejt- A-ból B-be legrövidebb út
szöbök javulnak. Ez azt sük el, hogy a folyamatos az egyenes, ezért célszerű
jelenti, hogy ugyanazzal óranézegetéstől nemcsak a ezt meg is tervezni. Lát-
a pulzussal gyorsabban nyakunkban lesz izomláz, de ványos, amikor 1-2 hónap
tudunk futni. Pl. a 10 km- a futás szépségét, szabadsá- után ugyanazon résztávok
es egyéni csúcsunk javulni gát is könnyen elveszthetjük megtételéhez lényegesen
fog, aminek közvetlen a szigorú kontroll miatt. Saj- kevesebb idők kellenek.
oka az anaerobküszöb nos vannak olyan futók, akik
eltolódása. Ugyanakkor
alacsony intenzitáson is AZ UTOLSÓ RÉSZTÁV TRADICIONÁLISAN EGY KI-
megnövekszik a távhossz, MAGASLÓAN GYORS FUTÁS KELL, HOGY LEGYEN.
amelyet egyszerre képesek
lehetünk lefutni. már nem is tudnak futni az Minőségi edzés
órájuk nélkül… sőt, vannak, Minden edzéssel tanítunk
4A glikogénraktárak akik úgy gondolják, hogy valamit szervezetünknek. Ha
nőnek, így pl. hosszabb az a futásuk, amely nem túl gyorsan, túl vehemensen
futásnál később jön (vagy jelent meg a FB-on, az meg vetjük bele magunkat az
egyáltalán nem) a fal. sem történt. Nem baj, ezért edzésbe, megtörténhet, hogy
nagyszerű a futás, mindenki- az edzés közepén kifáradunk
5A mioglobin-kon- nek mást jelent, és mást ad. kifáradunk, miután be is
centráció emelkedik. fejezzük, vagy minőségileg
Gyorsítás, de hogyan? sokkal alacsonyabb szinten
6Csökken a tejsav- Tulajdonképpen kis túlzás- zárjuk a futásunkat. Ha így
dehidrogenáz- sal bármit lehet résztávozni, sikerülne egy edzés, az nem
enzimaktivitása, amely a ha megfelelő intenzitással és csak azt jelenti, hogy sokat
piruvátból tejsavat katali- pihenővel csináljuk. Mivel akart a szarka, de sikerült az
zálva az anaerobglikolízis kész recept nincs, minden- edzéssel arra trenírozni tes-
felé tolja el a katalitikus kinek a saját futástörténete, tünket, hogyan kell túlfutni,
folyamatokat. (Érthetőb- a specifikációi (kor, anae- erőn felül kezdeni aztán
ben: csökken az izomláz robküszöb, célverseny, stb.) teljesen elkészülve, beállt
intenzitásának mértéke, alapján kell – jó esetben lábakkal leszédelegni a ma-
vagy akár meg sem jelenik edző segítségével – felépíte- radékot. Aki sokszor megcsi-
az érzése). ni, hogy milyen résztávokat nálja ezt edzésen, közel kerül
milyen sebességgel, milyen ahhoz, hogy majd versenyen
7Sajnos a szervezetünk pihenőkkel fog alkalmaz- is ezt csinálja, mert a test
pufferkapacitása nem ni… és persze, hogy ezek TÉNYLEG azt teszi, amire
javul, ez inkább gyors hétről hétre milyen ütem- megtanítjuk!
edzésekkel fejleszthető.
5
A sok helyen varázsszóként
emlegetett „pulzuskontroll”
és az e köré felépített edzés-
módszer is ezeket a változá-
sokat célozza. De mint min-

Véleményem szerint (és ezt a megfelelő anyagcsereúton, mosan fokozódik, viszont a
valószínűleg minden sikeres ill. stimulálja az adaptációs kipihenés időtartama még
futó és edző is megerősíti), a folyamatokat, csökkentve a megfelelő.
résztávokat érdemes azonos fáradtsághoz vezető korlátozó Hosszútávfutásnál jellemző
iramban lefutni úgy, hogy tényezőket. állóképességi edzés hatására
az utolsó etapokra még ma- a cardiovasculáris adaptáció
radjon erő gyorsítani. Sőt, az A túlterhelés elve: azonnal létrejön, melyet
utolsó résztáv tradicionálisan Az edzés célja a terheléstűrő bizonyít a megemelkedett
egy kimagaslóan gyors futás képesség, és így a teljesít- plazmatérfogat már rögtön
kell legyen. Ha erre nincs mény javítása. Az optimális az első tréninget követően.
energiánk, az azt mutatja, edzésinger a gyakoriság, Két hét múlva észrevehetően
hogy nem sikerült tökéletesen intenzitás, az időtartam emelkedik a vörösvértest-
eltalálni a helyes iramot. megfelelő, együttes változ- szám, majd kb. 6 hét után a
vázizom metabolikus adaptá-
Praktikus résztávoknál is tatásával érhető el. Szükség ciója is megindul.
használni a pulzusmérő órá- van túlterhelésre, de nem
kat, vagyis kellő gyakorlat és túledzésre, amihez a szervezet Individuális különbségek elve:
tapasztalat után az iram és már nem tudna adaptálódni. Az edzésadaptáció üteme
pihenő idő meghatározáshoz A sportra vonatkoztatva: az nem mindenkinél egyforma,
segítségül hívni az adatait. edzésre, mint stresszhatásra, jelentősen befolyásolja a
adaptáció következik be, az kezdeti fittségi szint, illetve
Edzés alapelvei izmok erősebbek lesznek, a a genetikai tényezők. Az
Specifitás elve: a specifikus szív és a tüdő hatékonyabban edzésprogramnak éppen ezért
fizikai terhelés specifikus dolgozik stb. Ha túl nagy az személyre szabottnak kell
edzéshatást, specifikus edzésstressz, a szervezet nem lennie.
edzésadaptációt vált ki. képes megfelelően reagálni, és
Leghangsúlyosabb az izom kimerül. A túlterhelés elvének Reverzibilitás elve:
adaptív változása az edzés betartása olyan edzésprogram Az edzéshatás átmeneti és
hatására. Az ATP (a végső kialakítását teszi szükségessé, reverzibilis. Az edzés abbaha-
energiaszolgáltató molekula) amelyben az edzésinger az gyása után már 1-2 héttel a
regenerációjához szükséges edzésadaptációval párhuza- teljesítőképesség csökken, és
energiaszolgáltató folyamatok néhány hónap alatt a legtöbb
időfüggőek. Minél rövidebb edzésadaptációs változást el-
az időtartam, ami az ener- veszítjük. Erőedzés esetén az
gianyerésre rendelkezésre áll, edzéshatás tovább megmarad
annál inkább függ az ATP- (4-6 hét), az állóképesség az
képzés a glikolízistől és a kre- előbb említett 1-2 hét után
atinfoszfáttól. Ha van idő, ak- drasztikusan és exponenciá-
kor aerob úton mitokondriális lisan romlik. Nem érdemes
légzés történik. Egy adott tehát egy hétnél hosszabb
időtartamú aktivitásra tör- időt kihagyni!
ténő edzés optimalizálja az
ATP-regenerációs kapacitást SZ.G.G.

6

WWW.FUTANET.HU

TUDOMÁNY ÉS SPORT: BERÁCS JÓZSEF ÉS A FUTÁS

DR. BERÁCS JÓZSEF PROFESSZOR, EGYETEMI TANÁR, Tanítványai, kollégái is tud-

A MAGYAR TUDOMÁNYOS AKADÉMIA DOKTORA, A BUDAPESTI ják, hogy milyen komolyan

CORVINUS EGYETEM NEMZETKÖZI FELSŐOKTATÁSI sportol, és legnagyobb örö-

KUTATÁSOK KÖZPONTJÁNAK VEZETŐJE MÁR KÖZÉPISKOLÁS mére néha követik is. Éppen

KORÁTÓL SPORTOL. A ,,KEVÉSBÉ KOCKÁZATOS FUTÁST” EGY ezért Berács professzor öröm-

KISEBB BALESET MIATT VÁLASZTOTTA. mel népszerűsíti a sportot,

arra biztatja a fiatalokat, hogy

a sport valamilyen formája

– A futás mellett az szólt, hogy A ,,Fejben dől el...” mondás- legyen része az életüknek.

ez a legkönnyebben gyakorol- sal egyetért, mert ő is több- – Leegyszerűsítve az osztrák

ható sportág – magyarázza a ször előzetesen lejátssza a példát szoktam felhozni, misze-

professzor. – Bárhol vagyok a versenyeket, és neki is nagyon rint a gazdasági növekedésben

világban, az utazótáskámban sokat segít az, ha a táv máso- akkor fogjuk utolérni őket, ha a

ott lapul a futócipő, futónad- dik felében jobbat tud futni, Budapest Maratonon legalább

rág, futómez. A futás kiváló mint az első szakaszban. annyi egyéni induló lesz, mint

alkalom az ismeretlen városok – Nem szabad kishitűnek lenni. Bécsben!

felfedezésére is. Az úszás és a Az ember sokkal többet bír, K.A.

kerékpározás egy térdbaleset mint amit gondol, szerintem

után jött a képbe kiegészí- még rengeteg sikerélményt tar-

tésképp. A rendszerességhez togat a mozgás, de kétségkívül

nagyon sokban hozzájárult, fontos mérföldkő volt, amikor

hogy az évi egy maraton a Budapest Maratont 4 órán

mellett igyekeztem egy-egy belül lefutottam. Ez felbáto-

triatlonversenyt is beépíteni a rított a nagyatádi hosszútávú

naptáramba. triatlon teljesítésére, amely

2010-ben a tervezett 15 órán

Arra a kérdésre, hogy mi belül sikerült is.

mindenre tanította meg a

sport, kiemelte az önfegyel-

met, az időbeosztást, az idő

értékelését. Másodsorban a

sportból eredő versenyszel-

lem egészséges, a tömegeket

is megmozgató erejét tartja

fontosnak, amikor valóban a

részvétel számít, a helyezés BERÁCS JÓZSEF PROFESSZOR 3+1 ÉRVE A FUTÁS MELLETT
pedig csak hab a tortán. Sőt, 1. Segít karban tartani a fizikumot.
az amatőrök számára min- 2. Sajátos ritmust ad az életnek.
denképpen az együttlétet is 3. Megtanít mások teljesítményének az értékelésére.
jelenti a verseny, az őszinte +1 érve pedig a nagypapáknak szól, akik majd együtt futhatnak
szurkolást. az unokáikkal is, nem beszélve a családtagokról.

7

ÜzMeonmj eantbsefszuetólektntaekl! www.momentsostya.hu

megszokott íz
megújult csomagolás!

WWW.FUTANET.HU

„mEFévunásétnrnóo,édyntlteeahnphno.o”oantgs,séyizrtozatnBeblaamsbrkzceozmtarmáe-aTvt,góeoitatmkhtDmaTsuetíznmezoaztieksMeaatnaű-7fvmt.auáéktnsreeozcerdemtnütgzűadlyeevmüenéttziist,-ez,s

7. KERÜLETI FUTÓ- ÉS GYALOGLÓNAP

2018. szeptember 22.

• Hozd el a családod, élvezzétek az ősz hangulatát,
sportoljatok és pihenjetek!

• Mindenki talál a felkészültségének megfelelő távot.
• A jótékonysági futónap védnöke: Vattamány Zsolt

polgármester

Tervezett távok:

• 3×1968 méteres BKV-váltófutás
• 1507 méteres futás
• 1507 méteres gyaloglás
• 5007 méteres futás
éréssbzetfvuetvóo”cesmomblaégmoátzkoatpt!
Minden
pólót

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

9

facebook.com/budapestmaraton

„iHtkFámaiehvtsao,ezögttteráviüvttáll,áelnéllnaeZsflkaöéötnállarmdktüsalCiéaössnsjzkábaty,tiebhklé!áauosAtsg-neSytsigáPzaéyríAvsnmfRaurmőádtBólsűauéklsvmvdaiékrtasiee,pzearreé,shéJsneosótmezgzMkeyséseianeserf,nlaélAbyetrátéohitkrneinmlc®taőéeetslkltjyz!ae”ií-knkhi áz 2018. október 6-7.

33. SPAR BUDAPEST MARATON® FESZTIVÁL

AZ ESEMÉNY EGYKORI SZLOGENJE, A FUTÁS NAPJA NÉHÁNY ÉVE TÚLHALADOTTÁ VÁLT, EZ MÁR
A FUTÁS HÉTVÉGÉJE! A KÉTNAPOSSÁ BŐVÜLT RENDEZVÉNY KÍNÁLATA BŐSÉGES. AZ ÚJ JELSZÓ:
MINDENKI RAJTHOZ! SZOMBATON A RÖVID TÁVOKÉ A FŐSZEREP. A NESTLÉ CSALÁDI FUTÁS NÉHÁNY
SZÁZ MÉTERÉTŐL A LANDLIEBE 10 KM-ÉIG MINDENKI MEGTALÁLJA A FELKÉSZÜLTSÉGÉNEK
MEGFELELŐ TÁVOT. VASÁRNAP FUSS MARATONT A GYÖNYÖRŰ ÉS VÁLTOZATOS ÚTVONALON SOK
EZER FUTÓTÁRSADDAL EGYÜTT! HA MÉG SOKNAK TALÁLOD, HOGY EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR
VÁR A 30 KILOMÉTERES TÁV, DE AKÁR PÁRBAN ÉS 4 FŐS VÁLTÓBAN IS CÉLBA ÉRHETTEK.

2018. OKTÓBER 6., SZOMBAT – FESZTIVÁLHANGULATBAN! Tésztaparti
A távok ezen a napon rövidebbek, de a hangulat ugyanolyan
fergeteges, mint a vasárnapi, hosszabb távokon! Családok, A Budapest
baráti társaságok, munkahelyi közösségek futófesztiválja. Maratonok történe-
tében a kezdetektől
Távok és rajtok: hagyomány a tész-
• 10.00 NESTLÉ Családi Futás taparti. A szénhid-
• 10.15 FODISZ Esélyegyenlőségi Futam rátfeltöltés mellett
• 10.45 SPAR 4×2 km váltó találkozhatsz futó-
• 12.00 Erste Maratonka egyéni nevezők futama társaiddal, konzul-
• 12.40 Erste Maratonka EMMI sulifutam I. tálhatsz a másnapi
• 13.20 Erste Maratonka EMMI sulifutam II. iramfutókkal, és
• 13.25 Győri Édes Gyaloglás Kicsiknek és Nagyoknak lazíthatsz egyet a
• 14.30 Riska Minimaraton 5km nagy nap előtt!
• 15.45 Landliebe 10 km (egyéni)

10

WWW.FUTANET.HU

2018. OKTÓBER 7., VASÁRNAP – AZ IGAZI HŐSÖKNEK!
Ezen a napon a maratoni hősök a főszereplők, de váltóban,
valamint 30 kilométeres távon is csatlakozhatsz.

Távok:
• 9.00 SPAR Budapest Maraton® (egyéni) 42 195 m
• 9.00 SPAR Budapest Maraton Párban és Tolle UHT Maratonstaféta
(42 km 4 fős váltóban)
• 9.40 Real Nature 30 km

Rajt: a maratoni útvonal 12 195. méterénél

MaraAetAmonvnbeaklvésaemázfráéunzstaoióptditiípjtvétéaáerármkvclttehouóazkntétpsitskazeókagollojiójmreatpsbieóéíagtplsótoy”aijéiemanrMdmueiéiknteséptriasm,eózimlakaóeert4siarsxeekt2msaojpnékcánnmérél!ay-bskae.s

Minden táv célba érkezo”i kapnak A BSI 2010-ben megalapította
befutóérmet! a Budapest Maraton Jubileumi
Futók Klubját. Ennek az elitnek
tagja lehet mindenki, aki legalább

15 alkalommal célba ért az
eseményen.

A címmel járó ajándékokat,
kedvezményeket, a klubtagok és
az aspiránsok listáját megtalálod

a www.futanet.hu oldalon.

JUBBUILDEAUPMEISFTUMTÓAKRAKTLOUNBJA

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

11

TEDD EGYEDIVÉTEDD EGYEDIVÉ BEFUTÓÉRMED!
NROEETÁNTLLHDJ SOEOLNRDBRAMÓALEGGRAKVÍÉRNOZYÁESÉLRMT, ESEN
A NEVEDDEL ÉS BEFUTÓIDŐDDEL
GRAVÍROZOTT ÉREMBETÉTET!
Egy kisméretű, öntapadós műanyag táblára gravírozzuk
a nevedet és a befutóidődet. A táblácska pont beleillik az
érem hátulján kialakított mélyedésbe.
A betét megrendelhető online a nevezes.futanet.hu
oldalon vagy az eseményen, az információs sátorban.
A betét ára postázási költséggel együtt (csak magyar-
országi címre) 1500 Ft, Spuri Aranykártyával 1300 Ft.

12

É BEFUTÓÉRMED!

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a
TEL: 06-70-385-0231

-

˝

www.futobolt.hu

INGYENES SZÁMÍTÓGÉPES LÁBÁLLÁS-DIAGNOSZTIKAI VIZSGÁLAT

BIZTOS, HOGY JÓ CIPŐBEN FUTSZ?

HIÁBA A LELKIISMERETES EDZÉS,
A SOK-SOK LEFUTOTT KILOMÉTER, EGY
ROSSZ ÁLLAPOTBAN LÉVŐ VAGY EGY ROS�-
SZUL MEGVÁLASZTOTT FUTÓCIPŐ SÉRÜLÉ-
SEKHEZ VEZETHET, ÉS ROMBA DÖNTHETI
AZ EGÉSZ MUNKÁDAT. EZÉRT NAGYON
FONTOS, HOGY FUTÓSTÍLUSODNAK ÉS
LÁBÁLLÁSODNAK MEGFELELŐ FUTÓCIPŐT
HASZNÁLJ.

A Spuri Futóbolt 2015-ben a Life Fitness és a MINDEN, AMI
Podiart szakmai együttműködésével kifejlesz- A FUTÁSHOZ
tett egy számítógépes lábállás-diagnosztikai
módszert, melynek segítségével az eddigieknél KELL!
is pontosabb képet kapnak szakértőink a futó-
stílusodról és a lábállásodról. Ez az ingyenes vizsgálat a Spuri Futóbolt Váci
úti üzletében érhető el. A vizsgálat ingyenes,
Mi is az a számítógépes lábállás-diagnosztika? de előzetes bejelentkezés szükséges hozzá.
Ez egy futópadon, futás közben végzett vizs- Időpontot a 06- 20/525-3904-es vagy a 06-
gálat, mely megmutatja a lábállásod és azt, 1/239-4460-as telefonszámon kérhetsz. A
hogy milyen stabilitású cipőre van szükséged. vizsgálat 15 percet vesz igénybe, nem szükséges
A vizsgálathoz néhány percet kell futni, mi-
közben egy kamera segítségével felvétel készül hozzá futócipő, de ajánlott rövid szárú
a futásodról. futónadrágot hozni.
A vizsgálat menete:

• kb. egy percet futsz egy futópadon,
• futásodat a futópad mögött felállított kame-

rával rögzítjük,

• a lassítva visszajátszott felvétel alapján egy

erre a célra fejlesztett számítógépes program
segítségével átfogóan elemezzük a futómoz-
gásodat, meg tudjuk állapítani az esetleges
tartás- és futóstílusbeli hibákat, az ered-
mények alapján tudunk ajánlani megfelelő
futócipőt.

16

Ugye milyen kellemetlen,
ha tönkremegy a futócipőd!

És mi a helyzet, ha ugyanez
az autóddal történik?

Helyszíni hibaelhárítás, autómentés éjjel-nappal, az ország
bármely pontján, klubtagoknak akár díjmentesen!*

A Magyar Autóklub szolgáltatásai-
nem csak klubtagoknak:

- Műszaki vizsga - Utazás szervezés
- Eredetiségvizsgálat - Biztosítás kötés
- Szerviz - Autósélet magazin
- Segélyszolgálat - Felnőtt- és diákoktatás
- Jogi tanácsadás - Muzeális minősítés

A megérkezés biztonságáért:

 188

*A tájékoztatás nem teljes körű, részletek:

www.autoklub.hu

10.100.706 - Sportolsz?

11.1215.24 - 10.27 Nyerj
duplán

vele!

Aki rendszeresen sportol,
elismerést érdemel! Az Ötpróba

ezt kínálja neked.

• Ötpróba-tagként értékes
sportcuccokat szerezhetsz
jutalomként

• 15 Ötpróba-pont után pedig
20%-os kedvezménnyel nevez-
hetsz a BSI rendezvényeire

Jelentkezz most! • otprobatokioba.hu

ÖTPRÓBAPONTOK A BSI RENDEZVÉNYEIN:

33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
Budapest
Teljesíthető távok: 42 km, 30 km, 21 km, 10 km, 5 km
Távokért járó pontszámok: 6, 5, 4, 2, 1

11. Intersport Túranap és Terepfutás
Budapest
Teljesíthető távok: 31 km, 21 km
Távokért járó pontszámok: 5, 4

15. K&H mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton
Siófok
Teljesíthető távok: 42 km, 21 km, 14 km, 10 km, 7 km
Távokért járó pontszámok: 6, 4, 3, 2, 1

ERŐSÍTÉS WWW.FUTANET.HU

Teljesen mindegy, hogy va, mellső középtartásban.
melyik szintről indul valaki, Nyújtsuk ki a térdeket, és
rövidesen pozitív változást a bal térdünket húzzuk a
tapasztalhat erőnlétében, ha hasunkhoz, közben a karokat
a futó edzéseit erősítéssel lendületesen zárjuk a törzs
egészíti ki. A teljesítmény mellé, majd térjünk vissza a
javulása mindig együtt jár a kiinduló helyzetbe. Nagyon
motivációéval is. Célszerű a fontos, hogy a térdek haj-
gyakorlatokat mindig futás lításakor a jobb térdünk ne
után végezni, mivel ilyenkor menjen a boka vonala elé!
az izmok kellően bemelege- X15/oldal
dett állapotban vannak. Egy
alkalommal elég 4 gyakor- 2Helyezkedjünk el csípő-
latot tetszőleges kombináci- szélességű terpeszben. A
óban elvégezni 3-4 körben lábfejek kissé kifelé forgat-
egymás után, és rendszeresen nak, a karok nyújtva, mellső
változtassunk a kombináci- középtartásban. Hajlítsuk be a térdeinket 90 fokig,
ókon. a hátunk legyen egyenes. Ugorjunk fel, közben nyújtsuk ki a
Fontos, hogy a futást meg- térdeket, és a karokat engedjük le a törzsünk mellé, majd térjünk
előzően mindig melegítsünk vissza a kiinduló helyzetbe. Itt is figyeljünk, hogy a térdek hajlí-
be alaposan laza, lendületes táskor a lábszárak ne zárjanak be 90 foknál kisebb szöget
gyakorlatokkal 5-10 percen a combbal, vagyis a térd ne kerüljön a boka vonala elé. x15
keresztül, minden ízületet
átmozgatva, egy rövid nyúj- 3Helyezkedjünk el „statikus fekvőtámasz” helyzetben,
tással lezárva. Futás után vagyis a tenyerünkön és a lábujjainkon támaszkodunk,
következzen egy kb. 5 perces a csípő megemelve. A lábak csípő szélességű terpeszben, a
levezetés, majd a lábszár és könyökök nyújtva, a kezek a váll vonala alatt vannak. Ugor-
a combizmok nyújtása. Ezt junk terpeszbe, majd szökkenéssel térjünk vissza a kiinduló
kövesse a torna, amit egy ala- helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy a csípőnk helyzete végig
posabb nyújtással zárjunk le. neutrális maradjon. x30
Bármilyen hosszadalmasnak
tűnik ez a folyamat, a gyakor-
latban nem az, és a ráfordított
idő és energia maximálisan
megtérül.

Gyakorlatok

1Helyezkedjünk el támadó
állásban. Jobb láb elöl, bal
láb hátul, a térdek 90 fokban
hajlítva. Mindkét kar nyújt-

19

4Helyezkedjünk el nyújtott ülésbe
és emeljük meg a csípőnket. A
térdek nyújtva, az ujjak a törzs felé
néznek. A tenyereken kívül csak a sar-
kunk érintkezzen a talajjal, a törzsünk
legyen egyenes. Ebben a helyzetben
húzzuk a jobb hasunkhoz hajlítva,
majd nyújtsuk vissza, szökkenéssel
cseréljük meg a lábakat, végezzük el
ugyanezt a bal lábbal is. x30

5Helyezkedjünk el hason fekvésben. A karok
nyújtva, oldalsó középtartásban, a tenyerek a
talaj felé néznek, a fej a homlokon támaszkodik
a talajon. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat,
emeljük meg kissé a karokat, közben zárjuk a
lapockákat. Tartsuk meg ezt a helyzetet kb. 5
másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló
helyzetbe. x15

6Helyezkedjünk el hason fekvésben. A térdek
nyújtva, a kezek a homlok alatt. Feszítsük meg
a has- és farizmainkat, majd emeljük meg a lába-
kat 10-20 cm-re. Tartsuk meg őket, majd nyissuk
terpeszbe, zárjuk össze, majd térjünk vissza a
kiinduló helyzetbe. Ügyeljünk arra, hogy térdeink
végig nyújtva maradjanak, és minden egyes emelés
előtt feszítsük meg az izmainkat. x20

7Helyezkedjünk el hason fekvésben. A
térdek nyújtva, a bokák összezárva, a
kezek a tarkón. A has- és farizmok meg-
feszítése után emeljük meg a törzsünket
a szegycsontunk aljáig. Tartsuk meg a
törzsemelést, majd nyújtsuk ki a karokat a
fül mellé, tegyük vissza a kezeket a tarkóra,
végül ereszkedjünk vissza a kiinduló hely-
zetbe. x20

20

WWW.FUTANET.HU

0Helyezkedjünk el oldalt fekvésben. Az alul lévő
kar behajlítva, alkarunkon támaszkodunk, a felül
lévő kéz a törzs előtt a talajon. A térdek nyújtva, a
felül lévő láb kicsivel az alul lévő előtt támaszkodik,
törzsünk egy egyenes vonalba esik. Feszítsük meg a
has- és a farizmainkat, majd emeljük meg a csípőn-
ket kb. 10-15 cm magasra, és tartsuk meg. Ebben a
helyzetben húzzuk a hasunkhoz a felül lévő lábunkat
hajlított térddel, majd engedjük vissza, és húzzuk a
hasunkhoz az alul lévő lábunkat. x20

9Helyezkedjünk el ismét oldalt
fekvésben. Az alul lévő tenye-
rünkön támaszkodunk nyújtott
könyökkel, a felül lévő kéz a csípőn.
A törzs egyenes, a lábak nyújtva
egymáson, a csípő megemelve. A
has- és farizmok megfeszítése után
emeljük meg a felül lévő lábunkat
5-10 cm-re, majd engedjük vissza.
Figyeljünk arra, hogy a láb emelése
közben is tartsuk a törzs síkját.

10Helyezkedjünk el nyújtott ülésben. A térdek nyújtva, a kezek a törzs mögött a tala-
jon támaszkodnak, az ujjak előre néznek. Emeljük meg a csípőnket, feszítsük meg a
has- és farizmainkat. Ebben a helyzetben emeljük meg a jobb lábunkat nyújtva kb. 20 cm
magasra, majd engedjük vissza a talajra. x20/oldal

11Helyezkedjünk a hátunkon fekve
a talajon. A térdek hajlítva, lábak
talpra húzva, a karok nyújtva a test
mellett a talajon. Egyik lábszárunkat
tegyük keresztbe az ellentétes com-
bunkra, a térdünk magasságába. Feszít-
sük meg a has- és farizmainkat, majd
emeljük meg a csípőnket kb. 20-25
cm magasra. Engedjük vissza a talajra,
majd az izmok megfeszítése után emel-
jük meg ismét. X25/oldal

21

12Maradjunk hanyatt fekvésben a talajon,
talpra húzott lábakkal. Egyik lábszá-
runkat nyújtsuk ki a comb meghosszabbítá-
sába, majd a has-, és farizmok megfeszítése
után emeljük meg a csípőnket kb. 20-25 cm
magasra. Engedjük vissza 5-10 cm-t, majd
az izmaink alapos megfeszítése után emeljük
meg ismét. Csak az utolsó ismétlés után en-
gedhetjük le a csípőnket a talajra. x25/oldal

13Helyezkedjünk el statikus fekvő-
támaszban. Először a jobb, majd
a bal könyökünk behajlítása által men-
jünk le alkartámaszba. Ezt követően jöj-
jünk vissza tenyértámaszba a jobb, majd
a bal könyökünk nyújtásával. Ismételjük
meg 10-szer, majd bal karral indítva is
végezzük el ugyanannyi ismétléssel a
gyakorlatot.

Igyekezzünk a gyakorlatokat úgy kombinálni egymással, hogy egy alkalommal különböző test-
helyzetből indulókat végezzünk. A kiinduló helyzetek többsége elég nehéz, már a megtartásuk
önmagában kemény izommunkát igényel. Rendszeres gyakorlással (legalább heti 3-4 alkalom)
már néhány hét után határozottan könnyebbnek fogjuk érezni a kivitelezésüket, hatásuk pedig
megmutatkozik majd a teljesítményünkben.

Ne feledjük, a futás az egész testet igénybe veszi, így erősítéskor sem szabad kizárólag az alsó-

végtag izmaira koncentrálni. Hasizmaink segítenek a lábunk emelésében, főként emelkedőn fel-

felé. A hátizmok a farizmok működését egészítik ki, a lépő lábunkkal ellentétesen előre lendülő

karunk pedig a lendületvételben segít. Blaubacher Anna

Gyógytornász

22



Tovább Fut a cég

A Fut a cég sorozat nem sportegyesületek, alkalmilag összeállt atléták, hanem cégek, munkahelyi
közösségek versenye, ezért a részvételnél alapfeltétel, hogy a nevezett versenyzők egyéni és páros
számoknál teljes mértékben, váltóknál a csapattagok többségében valóban a cég munkatársai,
alkalmazottai, azok családtagjai, partnerei, üzletfelei legyenek. A pontszámításnál a cég színeiben célba
érkező csapatok létszámát és az egyéni versenyzők számát vesszük figyelembe (részvételi pont), váltó
versenyszámok esetében a céges csapatok közötti sorrendet is értékeljük (eredményességi pont).
A részletes kiírást, a pontszámítás elveit és az eredményeket megtalálod
a www.futanet.hu oldalon.

Keressük a legaktívabb cégeket, munkahelyi közösségeket!
• 2018. október 6-7. - 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
• 2018. november 24-25. 15. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
• 2019. március 21-24. 12. Spuri Balaton Szupermaraton
• 2019. április 13-14. 34. Telekom Vivicittá Városvédő Futás és Félmaraton
• 2019. május 19. 24. ALDI Női Futógála

SZAKMAI MARATONI BAJNOKSÁGOK

LEGYÉL A SZAKMÁD, HIVATÁSOD MARATONI BAJNOKA!
A 33. SPAR Budapest Maraton® egyéni 42,195 km távján szakmai
bajnokságokat hirdetünk szakirányú felsőfokú végzettséggel rendelkező
informatikusoknak, jogászoknak, közgazdászoknak, mérnököknek,
orvosoknak és tanároknak.
Külön versenyeinkkel lehetőséget kínálunk e szakmák, hivatások
képviselőinek, hogy személyes példamutatásukkal hívják fel a figyelmet a
fizikai aktivitás, a rendszeres sportmozgás életminőségre gyakorolt, pozitív
hatására.
Külön szakmai eredménylisták, értékelés és díjazás!
Az informatikusok, jogászok, közgazdászok, mérnökök, orvosok és tanárok
külön szakmai eredménylistákban is szerepelnek majd, és e szakmák
legjobbjait (női és férfi I-III. helyezettek: kupa és oklevél, IV-VI. helyezettek:
oklevél) külön is díjazzuk. A díjkiosztóra nem a versenyen, hanem egy erre
az alkalomra szervezett eseményen kerül sor. További, részletes tudnivalók
a www.futanet.hu oldalon, a maraton eseményinformációjánál.

24

WWW.FUTANET.HU

IMÁDOK
FUTNI.
MINT TE.

25

11. INTERSPORT TÚRANAP
ÉS TEREPFUTÁS

2018. október 27.

A FŐVÁROS MELLETT A PILISI ERDŐK KÜLÖNLEGES „atÉvzekndáreIereknlopottnsefreiauárlgsjmbtepáybsasooíaortrnnaetmtnmfToő.ieneEk3rgéz1eunhpetktafágiuctlnoyástáframmaoskjzéitavlóatysoeeézplrntfltrma.óaleKtzbékoeanBkenm,yolefsh!érun”őaontdgoyhsaytzomtAisantesönmtznbedú,ekbre-t,a
LÁTNIVALÓIVAL VÁR A 11. INTERSPORT TÚRANAP ÉS
TEREPFUTÁS. IDEÁLIS ŐSZI CSALÁDI PROGRAM, MELYNEK
HÁROM TÁVJÁN GYALOGOLHATSZ, FUTHATSZ KEDVED

SZERINT. AZ ÚT SORÁN MEGCSODÁLHATÓ A TEVE-SZIKLA,

A KŐ-HEGYI BÁNYA, A MACKÓ BARLANG. A LEGENDÁS EGRI Helyszín, rajt és cél:
CSILLAGOK CÍMŰ FILM FORGATÁSÁHOZ ÉPÍTETT „ÁL-EGRI Budapest, III. kerület,
VÁRNÁL” PEDIG LÁTVÁNYOS LOVAGI TORNÁT LÁTHATSZ.

A rajt közelebb van, mint gondolnád! A Batthyányi térről Csillaghegyi Ált. Iskola
induló HÉV-vel 18 perc a csillaghegyi megálló. Innen 8 perc
séta a versenyközpont, mely egyben a rajthelyszín is. TEREPFUTÁS

Távok és rajtok Ne küldd még
novemberben téli
• Rövidtáv: 10 km 8.15 és 12.00 óra között folyamatosan álomra a futócipőidet! –
• Középtáv: kb. 21 km/733m D+ (pozitív szintemelkedés) a 21 és a 32 kilométeres
távot futva is
8.15 és 11.00 óra között folyamatosan teljesítheted.
A terepfutók 8.00
• Hosszútáv: kb. 32 km/ /1054 D+ (pozitív szintemelkedés) órakor, a túrázók előtt

8.15 és 10 óra között folyamatosan

A nevezési díjért a terepfutók technikai rajtolhatnak.
pólót és a célban befutóérmet kapnak! Az útvonalon
A túrázók kitu”zo”t, oklevelet kapnak! frissítőket biztosítunk,
a pályán töltött idődet
chippel mérjük.

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

26

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti 20-25
km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság is. Elég
hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem annyira
hosszú, hogy ne látszódjon a vége.
Ha szereted a félmaratont, ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM - LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!
Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente
változó, egyedi Félmaratonmána-érmet kap emlékül, a sorozatban teljesített
(4 évszak egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után, a negyedik félmaraton
teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2018. ősz október 27. Intersport Terepfélmaraton Budapest, Budai-hegység
2018. tél
2019. tél november 24-25. 15. K&H mozdulj! Siófok
Balaton félmaraton Budapest, Hungexpo

január 13. 4. Zúzmara Félmaraton

2019. tavasz március 22. SPURI Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget

2019. tavasz április 14. 34. Telekom Vivicittá Budapest
Városvédő Futás és
Félmaraton

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont, Spuri
Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a
BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

aAFséolrmozaartaottonteMljáensíitaőekgmyeedgivfáustáórmolehzaéttj.ák

Vágj bele!A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

www.fittarena.hu JEGYEK KAPHATÓK:
facebook.com/fittarena
online a www.fittarena.hu oldalon, személyesen az eseményt

rendező BSI nevezési irodájában (1138 Budapest, Váci út 152-156., tel: 06 1 273 0939,
e-mail: [email protected]), a partner fitneszkluboknál, a Ticket Express (TEX) országos
hálózatában (Call center 06 30 30 30 999) és a FUNCODE országos hálózatában

(Call Center 06 1 555 5515).

WWW.FUTANET.HU

5 MÓDSZER HOGYAN MARADJ EGÉSZSÉGES TÉLEN
Turbózd fel
NINCS BIZTOS CSODASZER ARRA, HOGY MIKÉNT HOGYAN az immunrendszered!
LEHET ÁTVÉSZELNI A TELET EGYETLEN NAPI „GYENGÉLKEDÉS” A napsugarak által történő
NÉLKÜL, ÁM JÓ TUDNI, HOGY A MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS – ÉS D-vitamin bevitel meglehető-
ITT NEM AZ ADAGOK A LÉNYEGESEK – SOKAT SEGÍTHET sen nehéz a téli hónapokban.
A HIDEG NAPOK TÚLÉLÉSÉBEN. A D-vitamin kulcsfontossá-
gú szerepet tölt be mind az
Zöldségek mindegyik megteszi, amelyik immunrendszerünket, mind
Készíts levest és curryt élőflórát vagy élő baktérium- a hangulatunkat illetően.
idényzöldségekből. Az ősz kultúrát tartalmaz. A kefir Nagyon kevés étel tartal-
ugyanakkor rengeteg bogyós egyedi probiotikum kom- mazza, így a téli hónapokban
gyümölcsöt is kínál, főzd binációt rejt, az író pedig a különösen javasolt az étrend-
meg őket kompótnak és bo- legjobb laktobaktium-forrás. kiegészítő formájában történő
londítsd meg vele a reggeli A japán miso leves több bevitel.
zabkásádat. mint 160 baktériumtörz�-
zsel szolgál. Az ételek közül Ne hagyd ki
Ízletes halak a pasztőrözetlen savanyú a tejtermékeket!
Hetente legalább 1-2-szer káposzta vitaminokkal is teli Kemény edzések után a tej
fogyaszd őket. Az olajban dús van, a lágy sajtok - például segíti legjobban az izmok re-
halak kiváló Omega-3-zsírsav- a gouda - nemcsak tartal- generálódását.
források, amelyek felveszik mazzák, hanem szállítják is a Napi 300 ml tej, 150 g jog-
a harcot a fáradtsággal és a probiotikumokat, ezzel „meg- hurt, 100 g túró, valamint
gyulladással szemben, mert D3 olajozva” az immunrendszer egy gyufás doboz nagyságú
vitamint is tartalmaznak. működését. A felsorolt kemény sajt hozzájárul az
ételek, italok csökkentik a izomtömeg megfelelő kar-
Igyál probiotikus italokat, felső légúti megbetegedések bantartásához.
egyél probiotikus ételeket! lehetőségét is. Napi egyszeri
A probiotikumok többnyire fogyasztásuk javasolt. Összeállította:
inkább tabletta vagy kapszula Bernadett Noa Smith
formában ismertek, ezek Forrás: mensrunning.co.uk
elősegítik az emésztőrendszer
egyensúlyának megőrzését,
ám léteznek bizonyos ételek
és italok, amelyek rendszeres
fogyasztásával rendbe hozha-
tó vagy éppen karbantartható
a bélflóra állapota. Ilyen pl.
a joghurt, amelyből léteznek
olyanok, amelyeket kifeje-
zetten az emésztés harmo-
nizálására fejlesztettek ki, de

29

HA BELENYILALL A FÁJDALOM... ERŐSEBB,

mint gondolná

MOZGÁSSZERVI
FÁJDALMAK

FOGFÁJÁS

MENSTRUÁCIÓS GRANULÁTUM
FÁJDALOM

Berlin-Chemie/A Menarini Kft. TABLETTA KET2017#11634#
2040 Budaörs, Neumann János u. 1. Dexketoprofén tartalmú vény nélkül kapható gyógyszer. A lezárás dátuma: 2017.09.12.
Tel.: 06-23-501-301

Csatlakozz hozzánk a Facebookon!
Join us on Facebook!

facebook.com/bsimozogjvelunk – a BSI központi Facebook-
oldala közel 40 000 követővel. Velük együtt értesülj te is
az elsők között újdonságainkról, híreinkről, a futóvilág
érdekességeiről!

facebook.com/budapestmaraton – a SPAR Budapest Maraton®
Fesztivál Facebook-oldala 16 000 követővel. Itt értesülhetsz
mindenről, amit a futás hétvégéjéről tudni érdemes.

facebook.com/runinbudapest – never miss an update about
the Budapest Marathon and other running events in Hungary,
follow us on facebook!

NEVEZZ OLCSÓBBAN A BSI VERSENYEIRE!

Vegyél részt 2018-ban legalább 5 BSI-eseményen vagy gyűjts össze legalább
75 futókilométert a BSI rendezvényein, és 2019-ben te is Spuri Aranykártyás leszel.

A SPURI ARANYKÁRTYÁVAL: ARANY-
KÁRTYÁS
• 20% kedvezménnyel nevezhetsz az összes BSI-rendezvényre;
• 6%-kal olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóbolt üzleteiben;
• kedvezményesen nevezhetsz a Spuri Aranykártya-partnerversenyekre;
• 10-40% kedvezményt vehetsz igénybe közel 60 kereskedőnél és szolgáltatónál;

Gyűjtsd futással, túrázással, kerékpározással, úszással vagy akár fitnesszel a kilométereket!
A kilométer-számlálás szabályait és a szolgáltatók részletes listáját a www.futanet.hu oldalon találod.

SPURI ARANYKÁRTYA ÉS A SPURI BALATON SZUPERMARATON

A12.Spuri Balaton Szupermaraton 4 napos egyéni és páros célba érkezői,valamint a SPURI FélBalaton
Szupermaraton egyéni teljesítői az esemény után automatikusan Spuri Aranykártyássá válnak már
2019-re! Nem kell várnod egy évet, már 2019 áprilisától élvezheted az Aranykártya biztosította
előnyöket, kedvezményeket. A SPURI Balaton Szupermaratont 3 fős csapatban teljesítők 66 km-t,
a 4 fős csapat tagjai és a SPURI FélBalaton Szupermaraton páros tagjai 50 futókilométert gyűjthetnek

az eseményen. Ilyen alapokkal már nem lesz nehéz megszerezni az Aranykártyát!

VISSZATÉRÉS A FUTÁSHOZ

ELŐFORDULHAT, HOGY VALAMI A FUTÁSUNK ÚTJÁBA ÁLL, ÉS és túl gyorsan egyszerre.
RÖVIDEBB VAGY ESETLEG HOSSZABB SZÜNETRE KÉSZTET Tesztelj! Hasznos lehet kezdő
BENNÜNKET. AZ OKOK SOKFÉLÉK LEHETNEK, MINT PÉLDÁUL edzésterv alapján újrakezdeni
SÉRÜLÉS, AMELYNEK GYÓGYULÁSA ELHÚZÓDIK, ÚJ MUNKA, lassan, de biztosan.
KÖLTÖZÉS, AMELYEK SOK IDŐT ÉS ENERGIÁT IGÉNYELNEK.
ÉRZELMI TRAUMA, AMELY LECSÖKKENTI AZ ENERGIA- 2Végezz erősítő
SZINTET. tréninget
Az erősítés futásod
Azonban eljön az a pont, szem előtt tartani annak ér- kiegészítője lehet és bizto-
amikor is az életünk stabilizá- dekében, hogy mind a kezdés, sítja számodra, hogy a tested
lódik, visszazökken a rendes mind a folytatás boldog és felkészült arra a terhelésre,
kerékvágásba, felépülünk a egészséges legyen. amit a futás során el kell vi-
fizikai és lelki traumákból, és selnie. Végezz könnyű súlyzós
visszatér belénk az izgatottság 1A visszatérés legyen edzéseket, fekvőtámaszt vagy
bizsergető érzése, hogy újra fokozatos éppen pilatest.
futócipőt húzzunk, és neki- Nem szabad hir-
vágjunk a kilométereknek. telen megnövelni a ki- 3Növeld
lométereket, például 10 a rugalmasságodat
Ám mielőtt újra belevetnénk km-ről félmaratoni távra, Fontos a nyújtó és
magunkat a futásba, néhány vagy félmaratonról teljes hajlító gyakorlatok végzése
dolgot érdemes mérlegelni és maratonra. Ne fuss túl sokat az izmaid számára. Ha elha-

32

WWW.FUTANET.HU

nyagolod a nyújtást az izmaid ki tudd választani a lábadnak juk kifogástalan állapotban
merevvé, feszessé válnak, ami legmegfelelőbb futócipőt. A legyen. Ha nem tart megfele-
egyenes út a sérüléshez. boltívünk változhat az idő lően, mindenkepp cseréljük le.
múlásával, például a súlyunk
4Keresztedzés változása vagy a szülés is 7Ne feledkezz el
A keresztedzések befolyásolhatja. A futócipők a folyadékpótlásról!
növelik a fittséged, vál- párnázottsága és stabilitása Biztosítsd a megfe-
tozatosságot biztosítanak, és idővel csökken, még akkor is, lelő hidratációt futás előtt,
megtörik a monotóniát. Csat- ha nem használjuk a cipőt. közben és után. A megfelelő
lakozz egy fitneszteremhez, hidratáció nagyon fontos
vagy vegyél reszt valamilyen 6Ellenőrizd az egészségünk megőrzése
csapatsportban. Biciklizz, a ruházatod! szempontjából, és rendkívüli
ússz, erezd jól magad. Ha Nézd át a ruhásszekré- mértékben befolyásolja futó-
élvezed az edzéseket, nagyobb nyed, hogy a ruházatod meg- teljesítményünket. Fogyassz
az esély, hogy kitartasz mel-
lette. BIZTOSÍTSD A MEGFELELŐ HIDRATÁCIÓT
FUTÁS ELŐTT, KÖZBEN ÉS UTÁN.
5Végeztess lábdiag-
nosztikai vizsgála- felelő-e (jó méretű, minőségű, elektrolit tartalmú folyadékot
tot, és győződj meg időjárásnak megfelelő stb.). nagy hőségben, hogy a tested
arról, hogy a megfelelő A hölgyeknek pedig nagyon elegendő folyadékot tudjon
futócipőt viseled fontos, hogy sportmelltartó- magába szívni.
A lábdiagnosztikai vizsgálat
nagyon fontos ahhoz, hogy

8Maradj inspirált!
Annak érdekében,
hogy ne csökkenjen a
lelkesedésed, inspiráld magad
különböző módokon. Ennek
az egyik legjobb módja, hogy
fuss egy barátoddal néha.
Csatlakozhatsz futóklubhoz.
Nevezz be 5 km-es versenyre.
Majd ha ezt teljesítetted,
nevezz be 10 km-re. Tartsd
szem előtt a fokozatosságot!

Összeállította:
Bernadett Noa Smith
Forrás: runandbecome.com

33

34

WWW.FUTANET.HU
facebook.com/balatonmaraton

210518..noKve&mbHer 2M4-25O. ZDULJ! BAL ATONkseetzeegazeigmsrdy„zhmyE-eoifebnléhtnééleedlyaszgmk,sizágecözseraszíotóitnratéöeka,ttkrtnsst,vttoezeteoúéeonnzklglhrtettmnyuefamteuentéfhmttulkniüjoaset,yLktnhhmasbtugaí-aaetvébtugmemsetgilytzcaraettásasametgaemoSmpBmf,nsozihaoyc.irrloklMliédeaóviggvnutitiayaoyvdlvtetefnané-euurlrgazueMntetvgeáklokztaée,sytrirvanttoiatamaaztsynft,mluetaomósj!mtlóznbóaTseeloa,zape,lrmno.nsveosAo,meatzieaenzkltógybtmdsku!yiafze”kdtitosaóélzőmzddrtbsBeoéenzbvanslataieulzikbiaptdtéáítaátcveőoéjniengbnós,koyestséb,-enkseelznt
MARATON ÉS FÉLMARATON

A BALATON GYÖNYÖRŰ, Helyszín: Siófok, Aranypart Mindeengyceédlibaérémrkeetzko”ap!
A TÁRSASÁG
Távok: Vasárnap
ELSŐ OSZTÁLYÚ, • 42 km egyéniben • 21 km egyéniben
A FUTÓKÍNÁLAT • 21 km párban
PEDIG ÓRIÁSI: A 2 nap alatt 3 részletben
HÁROMSZAKASZOS 2 nap alatt 2 részletben Emberi Erőforrások
MARATONTÓL KEZDVE 1 nap alatt 3 részletben Minisztériuma
A HATODMARATONIG • 42 km párban
ITT MINDENKI TALÁL 2 nap alatt 3 részletben
KEDVÉRE VALÓ
MEGMÉRETTETÉST. ÉVEK Szombaton:
ÓTA MINDKÉT NAPON • 21 km egyéniben
LEHET FÉLMARATONT • 21 km 2 részletben
TELJESÍTENI, ÍGY EZ LEHET • 1/3 maraton egyéniben
A FÉLMARATONMÁNIA • 1/3 maraton párban
TÉLI ESEMÉNYE. • 1/6 maraton egyéniben

Ez az utolsó esélyed, hogy 2018-ban BSI-félmaratont fuss!
Búcsúztasd egy 21-essel a futóévet, és fejezd be vagy kezdd el a
FélmaratonMánia-sorozatot. Az esemény egyéni félmaratoni távja
a BSI FélmaratonMánia-sorozatának téli állomása.

35

HOGYAN MARADJ MOTIVÁLT
A TÉLI FUTÁSAID SORÁN

EBBEN A CIKKBEN KIEMELJÜK AZT AZ 5 STRATÉGIÁT, AMELY

SEGÍTENI FOG ABBAN, HOGY KIKELJ AZ ÁGYBÓL, HOGY

MOTIVÁLT MARADJ, ÉS HOGY KI TUDD HOZNI A MAXIMUMOT

A TÉLI EDZÉSEIDBŐL. ILY MÓDON KITŰNŐ ALAPOD LESZ MAJD

A TAVASZI FUTÁSOKHOZ.

1. Motivációs emlékezte- 3. Nevezz be kisebb helyi többiek számítanak rád, szük-
tők elhelyezése versenyekre, hogy fent ségetek van egymásra. Ha
A legjobb stratégia motivációs maradjon az érdeklődésed nincsenek futótársaid, akkor
emlékeztetők elhelyezése olyan A téli edzések egyik legnehe- csatlakozz helyi futóklubhoz.
helyekre, amelyek a legna- zebb része az, hogy kitűzött Ahogy neked szükséged van
gyobb akadályt képezhetik a céljaink oly távolinak tűnnek: rájuk, úgy nekik is rád, hiszen
célok elérésében. „Hol van még március!” a hideg téli reggeleken vagy
Hasznos megoldás lehet kijelentéssel könnyedén beik- sötét estéken ők is kevesen
nagybetűkkel és élénk színű tatunk egy pár nap plusz pi- vannak, így nagy öröm szá-
tollal írott motivációs kártya henőt, és azt gondoljuk, hogy mukra, ha valaki csatlakozik
elhelyezése az ébresztő órád olyan messze van még az a az edzésekhez.
közelében. Így ez lesz a legel- verseny, hogy úgysem számít,
ső, amit megpillantasz, rögtön és nem fogja befolyásolni a 5. Megfelelő felszerelés
azután, hogy megszólal a márciusi teljesítményünket. Ha megfelelő ruházattal és
vekker, vagyis már felteheted Sajnálatos módon a januári felszereléssel rendelkezel, a
magadnak a kérdést: Mennyi- és februári edzéseink kulcs- tél tulajdonképpen nagyon
re akarom mindezt? fontosságúak, ha jól akarsz élvezetes futóidőszakká válik
Ha munka után futsz, akkor teljesíteni egy márciusi vagy számodra.
elhelyezhetsz motivációs áprilisi versenyen. A hölgyek számára különö-
kártyát például az autód A kis, helyi versenyek (5-10 sen motiváló tényező lehet
műszerfalára. Így nehezebb km) kitűnő lehetőségek arra, új téli felszerelés vásárlása.
lesz lebeszélned magad arról, hogy motivált maradj, ne Nem kell, hogy méregdrága
hogy felvedd a futócipőd. téveszd szem elől a célod, to- legyen, sőt elég csak pár új
vábbá arra is, hogy társakkal darabot beszerezni, például
2. Legyen megfelelő együtt fuss egy jót. egy új aláöltözetet vagy egy új
hőmérsékletű a szoba, futódzsekit.
amikor felébredsz 4. Futótársak
Ha komfortosan ébredsz, Bizonyara hallottál már róla, Összeállította:
és nem érzed úgy, hogy hogy ez a legjobb módja an- Bernadett Noa Smith
megfagysz, mikor felkelsz és nak, hogy rendszeresen eddz Forrás: runnersconnect.net
öltözködsz, könnyebben fel- a téli hónapokban.
húzod majd a futócipődet. Felelősséget vállalsz, hiszen a

36

Max vagyok. WWW.FUTANET.HU

Maximalista.

5545 2234 5678 9101

03/21
SZABÓ ANDREA

Ne csak a futásból hozza ki a maximumot,
hanem pénzügyeiből is.
Kártyájának használatával akár évi 96 000 forintot
is megtakaríthat, amit új sportfelszerelések
vásárlására is fordíthat. Ön dönti el, mire költi!

Az Erste Max Hitelkártyában több van,
mint gondolná.

THM: 39,4%

A Bank 2017. január 16-tól új Erste Max Hitelkártyát igénylő Főkártyabirtokos részére egyszeri 5 000 Erste Forintot ír jóvá a Főkártyabirtokos

hitelkártya számláján az igénylés Bank általi jóváhagyása esetén, ha a főkártyabirtokos teljesíti a jóváírás feltételeit. Az egyszeri 5 000 Erste

Forint csatlakozási bónusz jóváírás részleteit,valamint az Erste Forint gyűjtés és beváltás mindenkori hatályos feltételeit és részleteit a Erste Max

Hitelkártya Program Részvételi Feltételei tartalmazzák. Az éves szinten 96 000 Ft megtakarítás abban az esetben érhető el, ha a Hitelszámlán

egy éven keresztül, minden elszámolási időszakban 200 000 Ft összértékű kártyás vásárlási tranzakció történik, és minden vásárlás a 4% Erste

Forint visszatérítést biztosító kiemelt üzletkategóriák egyikében történik, valamint a főkártyabirtokos a vásárlásai után jóváírt Erste Forintokat

pénzvisszatérítésre váltja. A Bank a Teljes Hiteldíj Mutató (THM) értékét a 83/2010 (III.25) Kormányrendelet (továbbiakban: THM-rendelet),

valamint a hatályos jogszabályok figyelembevételével határozta meg. A THM 375 ezer forint hitelösszeg, 12 hónap futamidő, a rögzített havi

hitelkamat, valamint a zárlati díj figyelembevételével került kiszámításra. A THM értéke a jogszabályi feltételek változása esetén módosulhat, és

nem tükrözi a hitel kamatkockázatát. Jelen tájékoztatás nem teljes körű és nem minősül ajánlattételnek. A részletes kondíciókat, szerződéses

feltételeket az Erste Bank mindenkor hatályos Lakossági Hitelkártya Általános Szerződési Feltételei és a vonatkozó Lakossági Hitel Hirdetmény

tartalmazza, amelyek megtalálhatóak a bankfiókokban és honlapunkon. A banki hiteltermékekkel kapcsolatos további termékleírásokat, össze-

hasonlítást segítő alkalmazásokat a Magyar Nemzeti Bank honlapján http://www.mnb.hu/fogyasztovedelem találhat. 37

A SÉRÜLÉSEKBŐL VALÓ

FELÉPÜLÉS FOLYAMATA

A SPORTSÉRÜLÉSEK NEM RITKÁK A FUTÓK KÖRÉBEN, AZ
ALSÓVÉGTAGGAL FORDUL ELŐ A LEGTÖBB PROBLÉMA.
ELÉG EGY ROSSZ MOZDULAT VAGY EGY REJTETT GÖDÖR
AZ ÚTON, ÉS MÁR MEG IS TÖRTÉNT A BAJ. SOKAN A
VÉLETLEN MŰVÉNEK TEKINTIK EZEKET A BALESETEKET, DE
VÉLEMÉNYEM SZERINT AZ ESETEK TÖBBSÉGÉBEN NEM AZOK.
A LEGTÖBB SÉRÜLÉST ELSZENVEDETT FUTÓRÓL UTÓLAG
KIDERÜL, HOGY ÉPPEN SIETETT, EZÉRT INKÁBB KIHAGYTA
A BEMELEGÍTÉST, VAGY RENDSZERESEN ELMULASZTOTTA
EDZÉS UTÁN A NYÚJTÁST.

A leggyakoribb sérülések elkezdünk bemelegíteni. Az Túlterheléses sérülések
A leggyakoribb akut sérü- időhiány nem lehet kifogás, A túlerőltetés szövődményei
lések közé tartozik a futók nem kell hosszabbnak lennie más természetűek, mint az
körében a bokaficam, de nem 5-10 percnél. Élénkítő hatása akut sérülések, de a kezelé-
ritka a különböző izmok rán- miatt a bemelegítés az egyik sükre legalább ugyanakkora
dulása vagy szakadása sem. A legjobb motivációs tényező, figyelmet kell fordítani.
részleges vagy teljes szalag- kis valószínűséggel marad el Leggyakoribb tüneteik a
szakások is gyakoriak. Főként az edzés utána. Célja, hogy fájdalom, mely kezdetben
a boka- és térdízület veszé- ráhangolódjunk a nagyobb csak terheléskor és utána
lyeztetett. Nagyobb erőhatás fizikai megterhelésre fizika- jelentkezik. Később már nyu-
következtében csonttörés is ilag, szellemileg és lelkileg galomban is érezhető, főként
kialakulhat. egyaránt. Hatására csökken a éjszaka. Figyelemfelkeltő jel
A túlzott megerőltetésből, sérülések kialakulásának koc- még a nyomásérzékenység, a
tartós rossz terhelésből is kázata is. Abban az esetben, duzzanat és a mozgásbeszű-
adódhatnak krónikus sérü- ha a bemelegítés után sem külés is. Fontos, hogy időben
lések, mint például az ízületi érez valaki kedvet a futáshoz, vegyük észre ezeket a jeleket,
kopások, lágyrészek gyulladá- illetve erős mozgásrendsze- és megfelelően reagáljunk
sából eredő krónikus fájdalom, ri fájdalommal küzd, vagy rájuk. Észlelésük esetén a pi-
vagy fáradásos csonttörések. továbbra is gyenge és levert, hentetés, jegelés, felpolcolás a
inkább maradjon otthon. teendők. A tünetek csökkené-
Bemelegítés mint teszt Futás után nem szabad se, megszűnése után fokozatos
A legjobb módszer arra, ha megfeledkezni a nyújtásról terhelés mellett vissza lehet
biztosak szeretnénk lenni az optimális izomhossz vis�- térni a szokásos edzéshez.
abban, hogy nem csak a lus- szaállítása érdekében. Ezzel Ellenkező esetben azonban
taság beszél belőlünk, hanem újabb lépést tehetünk moz- szintén orvoshoz kell fordulni.
tényleg jobb lenne aznap gásrendszerünk egészségének A leggyakoribb szövődményei
pihennünk futás helyett, ha megőrzése felé. a túlterhelésnek a sípcsont
csonthártyagyulladása, az
Achilles-ín túlterhelése,

38

WWW.FUTANET.HU

a talpi bőnye gyulladása és a Ebben a helyzetben az ízületi Rehabilitáció
Tractus iliotibialis szindróma. tok és a szalagok egyenletesen A teljes felépülés a sérü-
Szélsőséges esetekben elő- lazák, az ízesülő csontok lazán lésekből hosszú folyamat.
fordulhat fáradásos törés is. helyezkednek el. A térdízület Általában 12 hét után lehet
Ez akkor következik be, ha a esetében ez a 25 fokos hajlítás, aktívan visszatérni a futáshoz,
csontokat érő ismétlődő terhe- a bokánál a 10 fokban lefeszí- de természetesen a gyógyulás
lés hatására az állományukban tett lábfej. Azért fontosak ezek időtartama a sérülés súlyos-
mikro sérülések keletkeznek, a helyzetek, mert ha egy sérült ságától is függ. A rögzítő
melyek a részleges vagy teljes ízületet rögzíteni kell, akkor ortézis vagy gipsz levétele
törésükhöz vezetnek. Gyakori azt a nyugalmi helyzetében után a gyógytorna mellett
a lábfejen, a lábközépcsontok- teszik. Az ízületek számára az úszás vagy a biciklizés
nál. Tünetei megegyeznek az ez abszolút kímélő, viszont is engedélyezett. Mindkét
előbb leírtakkal, megelőzhető az izmoknak már kicsit sem mozgásformánál a testsúly
megfelelő futócipő viselésével kedvező helyzet. Mivel egy terhelése nélkül növelhetjük
és a láb izmainak célzott erő- hosszan fenntartott mozdu- ízületeink mozgástartomá-
sítésével. latlan állapotról beszélünk, nyát, erősíthetjük izmainkat
így sajnos egyértelmű, hogy és javíthatjuk állóképességün-
Az izomegyensúly hatására az izmok egyensúlya ket. Az esetek többségében
visszaállítása megbomlik. A térdet áthidaló a mellúszás kerülendő a
Miután lekerült a gipsz vagy a
rögzítő ortézis, illetve engedé- FUTÁS UTÁN NEM SZABAD MEGFELEDKEZNI
lyezett az ízületet mozgatása, A NYÚJTÁSRÓL!
az első és legfontosabb feladat
az ízület teljes mozgástar- izmok közül a hajlítók egyéb- rehabilitáció időszaka alatt,
tományának visszaállítása. ként is zsugorodásra hajlamo- az ajánlott úszásnemet min-
Minden ízületnek van egy sak, a boka esetében pedig az dig a sérülés határozza meg.
nyugalmi vagy középhely- Achilles-ín. Mindkét ízület Biciklizésre biztonságosabb
zete. Ez az az állás, amelyet nyugalmi helyzetében kissé alternatíva a szobakerékpár
az ízület magától is felvenne. megfeszült állapotban vannak használata. Az edzőteremben
a rövidülésre hajlamos izmok, nem áll fenn az esés veszélye,
így nem is kérdés, hogy az ami a szabadban egy sérült
optimális izomhossz vissza- végtaggal egyensúlyozva
állítására figyelmet kell majd könnyen előfordulhat. Eleinte
fordítani az ízület gyógyulása természetesen tilos bemenni
után. Az ízületek mozgástar- egy intenzív spinning órára,
tományának visszaállításakor viszont egy közepes intenzi-
a mozgások óvatos gyakorlása tású, kb. 20 perces tekeréssel
mellett a legfontosabb lépés a sokat tehetünk a gyorsabb
zsugorodott izmok nyújtása. felépülésért.
A gyengült izmok erősítése
csak utána következhet. Blaubacher Anna
Gyógytornász

39

FOGYÓKÚRA TIPPEK FUTÓKNAK

A FUTÁS TALÁN A LEGHATÉKONYABB SPORT A 5. Oszd el a kalóriákat!
SÚLYFELESLEG GYORS ELVESZÍTÉSÉRE, ÁM BIZTOSAN NEM Sokkal jobb naponta többször
VARÁZSSZER. SŐT, ELEINTE MÉG FEL IS SZEDHETSZ PÁR – akár hét alkalommal – kisebb
KILÓT A FUTÁSSAL, HISZEN UGYANAKKORA TÉRFOGATÚ étkezést beiktatni. Így elke-
IZOM NEHEZEBB, MINT A ZSÍR. HA KÖVETKEZETESEN rülhető a nehezebb, zsírosabb
VÉGZED A FUTÓEDZÉSEKET, ÉS EGÉSZSÉGESEN ÉTKEZEL, étkezések utáni sóvárgás, nor-
AKKOR A SIKER BIZTOSAN NEM MARAD EL. malizálódik a vércukorszint,
és – mivel nem terheled meg
1. Legyél türelmes! edzést, csak épp nem lesz erőd a gyomrodat – rugalmasabban
Mindenki arra törekszik, a futásra. tervezheted az edzésedet is.
hogy a lehető leggyorsabban
veszítse el a súlyfeleslegét, de 3. Fuss hetente többször! 6. Egyél minden étkezés
az egészséges határ fél-egy Azok a futók tudnak sike- mellé zöldségeket!
kiló hetente. Legyen elérhető resen fogyni, akik hetente Mindig fogyassz paradicso-
célod: pl. mínusz 5 kiló két kb. 2800 kalóriát képesek a mot, répát, spenótot, cukkinit
hónap alatt. futással elégetni. Az, hogy ki vagy más zöldséget. Ezek jót
mennyi kalóriát éget el egy tesznek a teltségérzetnek, és
2. Ne hagyj ki egy étke- kilométer alatt, ez főleg a test- magas rosttartalmuk segít az
zést sem! súlytól függ, akik nehezebbek, emésztésben is.
Nem fogsz hamarabb lefogy- azok több kalóriát használnak
ni, ha nem reggelizel, vagy fel, mint a könnyebbek. 7. Készíts naplót
kihagyod az ebédet. Igazából az étkezéseidről!
ettől csak még éhesebb leszel, 4. Végezz erősítést is! Ha leírod, hogy mit ettél
és megnő a kísértés, hogy még Az erősítő edzés alatt nem- az elmúlt pár napon, akkor
többet egyél. Nem fogsz több csak kalóriát használsz fel, de pontosan tudod, hogy men�-
kalóriát és ezzel több zsírt az izmok növekedésével kön�- nyi kalóriát fogyasztottál.
égetni, ha éhesen kezded el az nyebben megy majd a futás is. Ha az edzésnaplóddal együtt
vezeted, ellenőrizheted, mi a
leghatékonyabb sport-étkezés
kombináció.

8. Figyelj arra, hogyan
eszel!
Egyél lassan, és ha úgy érzed,
hogy már eleget ettél, de még
nincs tele teljesen a gyomrod,
akkor hagyd abba az evést.
Meg fogsz lepődni, mennyivel
kellemesebben érzed majd
magad így.

40

Vigyázz, kész, Mikulás! WWW.FUTANET.HU
facebook.com/amikulasfutas

2018. december 2. „bMseezfeáguíóavgrétrmóéiMhsábzsaesizokrcilmelucséonasllanámalgdásdleáéido,ktdnokaőényakmevaktvB!zeokioétE,ramltrgítvegrf!iyoeus”nyslntAdzteodeelgateenrtyxűsz,üfzamveutünéntteldn,aeirMrmymtta!éiaá-kRsepdnufáluioőaltaákmnptdástejána,méssa,aznunnúkelmagndbtkyyzaee,ihővrlöaeo,aalkvggtliyiöíylitázgaeagvazmzebzai jnok

5. ROSSMANN
MIKULÁSFUTÁS

• A táv alig 2 km, 700 méteren pedig
Családi Futás.

Helyszín: Budapest, Sóház utca
(a Budapesti Corvinus Egyetem
és a Központi Vásárcsarnok között)

Ajándék Mikulás-jelmez! December 2-án van Legyél Te is Mikulás!
A nevezési díj Csatlakozz jótékonysági
tartalmazza a teljes a születésnapod? akciónkhoz, és hozz
Mikulás-ruhát, Ünnepeld az 5. Rossmann egy cipősdoboznyi
méghozzá több Mikulásfutáson a meglepetést az ÁGOTA
méretben! nagy napot, mi pedig Alapítványnak!
megajándékozunk a
nevezési díj 50%-ával!

www.futanet.hu, facebook.com/amikulasfutas

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

41

A MOZGÁS ÖRÖME -

A TE AJÁNDÉKOD!

BlurredB A C K G R O U N D

AJÁNDÉK-
UTALVÁNY

Blurred AKJÁÁRNTDYÉAK-

BACKGROUND 42Aki2Tlo0Em1é8BAte.UrJOÁDKANTPÓDEBÉSETKRO7.D!
33. SPMAARRBAUTDOANP®EST

42

WWW.FUTANET.HU

–17% A Nike Legend React férfi futócipője légáteresztő felsőt
tartalmaz, szintetikus bevonatokkal, amelyek növelik
24.999 FT a tartósságot, miközben érzékeny habpárnáinak
köszönhetően gördülékeny marad minden egyes
29.999 FT HELYETT lépésed futás alatt.

LEGEND REACT 43

férfi futócipő

SENKI SEM SZÜLETETT FUTÓNAK…

…de aki járni tud, az futni is! Gyaloglás indul! mindenképp hazaérek hatra.
Sok emberrel beszélek a futás- E kis történet után aztán jöhet a De a következő hetekben min-
ról, sokan kérnek tanácsokat, kezdő futóbarát meggyőzése ar- dig egy perccel később indulsz.
hogyan kezdjenek hozzá. ról, hogy ugyanígy lesz ez Nála Az útvonalon nem kell változ-
Olyan érdekes, hogy valaki is. Először nincs más feladat, tatni. Száz százalékos bizton-
azt mondja, hogy „Ő nem tud mint eljutni egyik helyről a má- sággal megállapítható, hogy
futni!” Hogy miért? Mert nem sikra: mondjuk, menj el gyalog sikerül a feladatot végrehajtani.
tanította meg senki. Ekkor a bevásárolni! Ne vegyél nehéz Eddig minden ismerősömnek
következő történetet szoktam dolgokat, csak annyit, amen�- sikerült! Ráadásul a gyaloglás
elmesélni: nyi egy kis hátizsákba belefér! során kisebb terhelés esik az
Kényelmes ruhában és cipőben. ízületekre, mint a futás során,
„Kis koromban mindig a Tapasztalatom szerint az a és az ember minden erőlködés
nagyszülőknél nyaraltunk. A legjobb, ha kb. fél órára van a nélkül HOZZÁSZOKIK a
korombeli fiúkkal, lányokkal bolt. Az némelyeknél egyébként mozgáshoz.
egész nap a pataknál, erdő- elérhetetlen távolságnak tűnik!
nél játszottunk. Mentünk Oda nem mentek még soha Futólépések
megállás nélkül, és mikor gyalog. Próbáld csak ki nyugod- Nem kell különösebben nagy
hazakeveredtünk délre, azt tan, oda fogsz érni! ÉS (most képzelőtehetség ahhoz, hogy
hiszem fáradtak voltunk. jön a legfontosabb) VISSZA IS a hetek, hónapok (három
De, ha a mamám elkiáltotta TUDSZ JÖNNI! Csináld meg havonta emelünk egyet a heti
magát, hogy „ebéd!”, olyan az első három hónapban hetente mozgásszámon) során kezdő
gyorsan futottunk az ud- egyszer, de úgy, hogy mindig sportolónkból igazi túrázó,
varról a konyhába, hogy a egy kicsit siess az előzőhöz ké- később gyalogló, majd - MI-
lábunk is alig érte a földet. pest. Erre az a legjobb módszer, CSODA MEGLEPETÉS
Nem emlékszem, hogy valaki hogy megméred az első utadat, – futó lesz. Ugyanis lesz már
TANÍTOTT volna és kitűzöd magadnak a célidőt: olyan célidő, amit egyszerűen
futni. Ahogy gyer-
mekeim első lépéseire nem lehet gyalogolva tel-
visszaemlékszek, jesíteni! Mivel ugyanazon
ők is mindenféle az útvonalon közleke-
futástanulás nélkül dünk, tudjuk, hogy még
kezdtek „vágtába”, mennyi van hátra hazáig.
ha megláttak egy Az óránkra pillantva
számukra kedves látjuk, ha nem sietünk
dolgot a kezemben. még jobban, nem fogunk
A gyermek közleke- hazaérni hatra! Pedig az
dik. Lassan és gyor- kötelező! És ilyenkor jön
san. A leggyorsabb egy-két futólépés a sietős
gyalogos közlekedését gyaloglás mellé. Aztán
nevezzük futásnak.” fél perc futás lesz belőle,
majd egy perc és így
tovább.

44

WWW.FUTANET.HU

„Neked is eszedbe jut majd az ces kilométerekhez érsz, hogy órára haza szeretnél érni, mint
a pillanat, amikor a gyerek – muszáj lesz futni, mert egy- régen! Sikerülni fog!
minden tanítás nélkül – futva szerűen másképp nem tudod
érkezik meg egy túró rudiért, teljesíteni a kitűzött célidőt. A futó…
vagy futva indul a legjobb Ahogy írtam, ez eleinte csak Tudod, ha írsz a facebookon,
búvóhely megszerzése érde- néhány futólépés lesz, de a sok hogy gyakorolnom kell a
kében a bújócskában, amikor gyaloglás miatt automatikusan nevedhez hozzámondani a
a hunyó hangosan elkezdi a fog bekövetkezni, szinte észre „félmaratoni futó” vagy „ma-
számolást.” sem fogod venni. MEGTA- ratoni futó” kifejezést, meg
Mikor leszel futó? Segítek NULSZ futni! Pedig senki fogom tenni. Ott leszek, és
kiszámolni. Ha egy órát (fél óra sem tanít,Te magad oldod várlak. Örülni fogok Neked, és
oda és vissza) sétálsz a legelején, meg ezt a feladatot. nagy büszkeséggel mutatlak be
akkor kb. 3 km-t fogsz meg- És itt jön majd az a pillanat, példaképként a most kezdők
tenni. 20 perc alatt 1 km-t. Ezt amikor megnézed a neten, számára. Haladj lépésről lépés-
hetente egyszer csinálod meg hogy hol lesznek versenyek, re, fokozatosan. Ne hagyj ki
két hónapig. Az 9 séta, de a ki-
lencediknél már csak 51 perc áll ÉS LEGYEN ÉLETED RÉSZE A SPORT, A MINDENNAP-
rendelkezésedre a feladat elvég- JAIDÉ – MINT AZ ALVÁS, A MUNKA, AZ ÉTKEZÉS.
zéséhez, hiszen hetente csök-
kentünk egy percet az időből! elmész egy terheléses vizsgá- egy lépcsőt sem! Ne siettesd a
Ez azt jelenti, hogy már csak latra, felkeresel egy BSI Futó- teljesítmény növelését, ne sérülj
17 percre lesz szükséged 1 km nagykövetet, és megkérdezed, meg! Nehogy egy bolondság
megtételéhez. Egyszerűen ki- hogyan tovább? A futótársak miatt ki kelljen dobni az ad-
jön a számolás a továbbiakban tanácsokat adnak, tapasztalata- dig szépen felépített munkát.
is: kéthavonta mínusz 3 perc ikból Te is merítesz, folyama- Figyelj magadra, a tested jelzé-
kilométerenként. Négy hónap tosan fejlődsz! seire… és legyen életed része a
múlva 14 perces, fél év múlva Újabb néhány hónap múlva sport, a mindennapjaidé – mint
11 perces kilométereket tudsz rájössz, hogy milyen közel van az alvás, a munka, az étkezés.
majd! Egészen biztos lehetsz a bolt! Egy év múlva pedig már Hozd el a családodat, a mun-
benne. Ráadásul nem terheled azt mondod, hogy „ezért a tá- katársaidat és a barátaidat is.
túl magad, ha figyelsz a táplál- vért nem veszek fel futócipőt”. Örüljetek egymás sikerének.
kozásra, ledobálod magadról Elképzellek, mi lesz öt év Alakítsatok csapatokat, váltó-
a felesleges kilókat, és egy-két múlva és látom, hogy elfutsz a kat. És ha most az jutott eszed-
kiegészítő sportprogrammal boltig, megszokott mozdulattal be, hogy egyszer majd Nagy-
(úszás, bicaj, fitnesz) általános lepillantasz az órádra, mely ke- atádon is… Hát legyen, nem
testi karbantartást kapsz! Ez vesebbet mutat 10 percnél ezen bánom. Hallod, már gyakorlok:
idő alatt a tested egyszer sem a szokásos másfél kilométeren, futó, félmaratoni futó, maratoni
lesz túlterhelve, szinte kívánni de nem fordulsz meg, hiszen futó…, Ironman. Csak lassan,
fogod a következő „edzést”. egy laza tízesre jöttél, hanem mindenre van időd!
haladsz tovább, hiszen hat
A fordulópont Péter Attila
És itt, fél év után jön el az a
pillanat, amikor már a 10 per-

45

MVREAmeWBTkigDAáEpÁeiEsynrGDGgrpBkÉréóIYtoeiOYGlRabratHLtláÜtEöOáözoDlOlbnKbZRlosAZjbibmSzTrLDÉaesZeÉOmaznLlmLÁ.LNeáihMÉéGnggb.urTAkkOeeÉHbRewürSzNáAFtElzmeAöraUéNmSbSnNekosZTfAYegépTlEeÁlJidÉlysoÖgRéÁSamréBpbEATlttsobBoTÍeOzZanKlrNDmsjMkzÉmtÉÖéAéejoIáRLgarTdNZznte.E!nMgTÖhsile?ánuéeÁS1sdtab2NSwrfíbSe0tosOeEonhprPbKFtmeootÁoUOKkzarálTLthAdRkéoúÓaLaLaslTttálKjJtoFákO.ssÖnUripLLeaöZToégErÁÖaNrsöy!StSmeIDka,SnTöeéCsÉs:zcvpSGúöaKeoAlstlyRrE.hTsotECléLZozoGgéAloDnjlIemKtuSJtMkOnaaZeaBkZb.Tthg,,bZREuhaynÁLAaozfaLEoargkHoTcky!OrmehANsaZboazESZorzágeoÁPMgulnekDO,kdhmacRLseLtszTEetE.oeOrGScptrLseKZosaJsÖrzEtMtemZlLjaárEAekobEL.otzHaEnGzgnUBénáY.nBisEkéIrH,sDéhEvÜaéZLn, !

46

WWW.FUTANET.HU

„hTahaóstlarbznóeftváfaeeovmuamnlmetdts!t,rooaoDsjfeétammebtesgsnuoecroetynatetőnrtpt,km,llháj!feápó”ublo,tlylthuevgáneársoynnibzn,gmnedéylyeynesaimnin!ravoMdedOziolleüyyaallenytalegxeafannugypktnetcoaolpáetesrnlstosasBude,zzddsáorátáhoüzmémlliitl1tandetrim0t,ketótohéag--lo1sonibmss2évgzektloeyífnímsnvoglzm,téükfé,aeslofínbnőlzakeyá,ulz,delévsayagknozboeblesbtzaaka-nnens

2019. január 13.

4. ZÚZMARA FÉLMARATON ÉS FUTÓFESZTIVÁL

EGY KÜLÖNLEGES Helyszín: HUNGEXPO G pavilon és Kincsem Park
ESEMÉNY KÜLÖNLEGES
HELYSZÍNEN! EZ NEM EGY Távok:
SZOKVÁNYOS UTCAI FUTÁS, • félmaraton, 10 km és 5 km
NEM IS TEREPVERSENY, • félmaraton párban ÚJDONSÁG
HANEM MINDENBŐL EGY
KICSI! LEHET HIDEG, HÓ, útvonalak:
• a HUNGEXPO és a Kincsem Park területén
JÉG, SÁR - A RAJT ÉS A
CÉLTERÜLET BIZTOS: A
BUDAPESTI VÁSÁRVÁROS
G PAVILONJÁBÓL, FEDETT

HELYRŐL INDUL, ÉS
ODA IS ÉRKEZIK VISSZA

MINDHÁROM TÁV
MEZŐNYE!

LEGYÉL MÁR JANUÁRBAN FÉLMARATONISTA!

Az esemény félmaratoni távja a BSI FélmaratonMánia-sorozatának téli
állomása. Ezzel a teljesítéssel kipipálhatod a FélmaratonMánia téli kihívását!

47

ÚJ OLATEE WHEY IS
ALAPANYAGG
NATIV
AL

KÜLSO˝

HOZZÁADOTT CUKOR MENTES* GLUTÉNMENTES LAKTÓZMENTES

Ízek: dupla csokoládé, cappuccino, csokoládé-szilva, csokoládé-mogyoró, csokis süti,
csokoládé-kókusz, csokoládé-karamell, csokoládé-marcipán; csokoládé-menta,
csokoládé-banán, almás pite

* Természetes módon előforduló cukrokat tartalmaz.
A termékek csomagolásban, színben és méretben a fotón látottaktól eltérhetnek.
A termék fogyasztása nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

WWW.FUTANET.HU

TÉLI EDZÉSTANÁCSOK

NAPJAINK FUTÓFELSZERELÉSEI – CIPŐK, RUHÁZAT, futópadra bemenni, de erről
KIEGÉSZÍTŐK – MÁR ANNYIRA SPECIFIKÁLTAK, HOGY majd később...
LEHETŐVÉ TESZIK A TÉLI FUTÁSOKAT, PERSZE CSAK HA Alapozáskor próbáljunk
NEM EXTRÉMEK A KÖRÜLMÉNYEK. ERRE IS VAN PERSZE arra törekedni, hogy a saját
MEGOLDÁS KERESZTEDZÉSEKKEL. A LÉNYEG, HOGY FUSD ÁT szintünkhöz képest minél
A TELET! HA NEM ÁLLSZ LE, REMEK FORMÁBAN KEZDHETED többet fussunk! Ez történhet
A TAVASZT. EHHEZ KÖVETKEZZEN NÉHÁNY JÓ TANÁCS. egészen könnyű iramban is,
az a lényeg, hogy növeljük a
Kezdjük az alapoktól… edzeni. Ilyenkor hiba ragasz- kilométerszámot. Az iram
Rendszerint decembertől kodni egy előre megírt edzés- számolgatásának itt most
a futások az ún. alapozás tervhez, rossz idő esetén ne nincs jelentősége. Fokozato-
jegyében zajlanak. Ebben az sajnáljuk elhalasztani az erő- san növeljük a futóadagot, de
időszakban a legfontosabb sebb futásainkat 1-2 nappal. azért néha térjünk vissza
cél a keringési rendszerünk Helyette fussunk könnyen, (2-3 hetenként) a kiindulási
fejlesztése, melyet rengeteg vagy akár közepes intenzitá- mennyiséghez pihenésképpen.
aerob, alacsony intenzitású fu- son lendületesen, amivel át Ez mentálisan is sokat segít.
tással tudunk elérni. Sajnos el tudjuk vészelni a legrosszabb A hétvégi hosszú futásainkat
kell fogadni, hogy az időjárás periódusokat. Ha pedig vég- szép erdős környezetben, fu-
nagyban meghatározza, hogy leg szánkópálya lesz az egész tótársakkal végezzük. Fussunk
mit és mennyit tudunk környék, akkor érdemes néha olyan tempóban, ami még
megengedi a beszélgetést,

49

innen tudhatjuk, hogy
megfelelő az iram. Annyit és
úgy fussunk, ahogy a kedvünk
és a terep diktálja, ne tervez-
zük agyon a futásunkat. Ha
jön egy kellemesnek ígérkező
lejtő, akkor húzzunk bele
nyugodtan, ha viszont szembe
jön velünk egy emelkedő, ne
restelljünk belesétálni!

Ne próbáljunk sokat és kihagyok pár edzést, annak ráadásul jóval puhább, az erőt
gyorsan futni! semmilyen komoly követ- jobban elnyeli a szalag anyaga,
A teljesítményhajszolás kezménye nem lesz. Aztán a mint a rekortán vagy mint az
ritkán hoz eredményt, pró- következő héten fontos prog- aszfalt. Mindezek azt ered-
báljunk higgadt, tiszta fejjel, ram jön közbe, jönnek az ün- ményezik, hogy a normálisnál
átgondoltan edzeni. Éves nepek… a végén azt vesszük hosszabb ideig tartózkodik a
periódusokban (ún. makrocik- észre, hogy már egy hónapja lábunk a talajon (a szalagon), és
lusokban) kell gondolkodni,
és tudomásul kell venni, hogy A FUTÓGÉPEN MINIMUM KÉTSZER LASSABBAN
nem lehet mindig mindenfé- TELIK AZ IDŐ!
lét edzeni. Elit atlétákon kívül
senkinek sincs szüksége télen alig mozogtunk valamit! Pró- így izomzatilag is más terhelést
komolyabb gyorsasági edzés- báljunk meg társakkal futni, kapunk. Ha nagyon rákapunk
munkára; ne zavarjuk össze beszéljünk meg előre időpon- a futópados futásra, tavasszal
szervezetünket az alapozási tokat, amikor közös edzések meglepetés érhet minket, mert
időszakban anaerob jellegű, segítségével könnyebben rá- a fenti eltérések miatt hetekig
résztávos edzésekkel. Még a vehetjük magunkat bármilyen szoktathatjuk magunkat majd
kisebb versenyeket is lazábbra rossz időben való edzésre. a „rendes” futáshoz, a szokásos
próbáljuk megfutni, ellenke- izomláz keretében. Ezen kívül
ző esetben kockáztatjuk az Keresztedzések a futógépen minimum kétszer
egész alapozás célját, hogy Futópad: a leggyakoribb alter- lassabban telik az idő, de azért
a következő szezonban egy natíva, amely eszünkbe szokott vannak pozitív oldalai is a fu-
hatékonyabb keringéssel fel- jutni télen. Mivel a futógép tópados edzésnek. Nem lehet
vértezve, jobb eredményeket futófelülete folyamatos moz- megfázni, jó zenéket és filme-
érhessünk el. gásban van, eltérő a leérkezés és ket is lehet közben hallgatni/
elrugaszkodás fázisa, nézni, ahol erre van mód.
Motiváció a hosszú téli
hónapokban
A hosszú téli időszak, a rövid
nappalok nincsenek jó ha-
tással motivációs szintünkre.
Néha azt érezhetjük, hogy ha

50