Fuss Velünk! - 2019. tavasz

VEFLUÜSNSK!
2019

• Éves BSI-eseménynaptár
• Eseményinformációk
• Akciók
• Edzéstanácsok
• Hasznos tudnivalók



Ülőképesség vagy állóképesség?

Fuss, ússz, gyalogolj, túrázz, bringázz, rokonotok, barátotok, ismerősötök,
mozogj, sportolj velünk! Persze akihez suli- vagy munkatársatok van, aki sose
eljutott a BSI ezen kiadványa és olvassa, mozog. Nem csak eseményekre nem jár,
az már tudja, hogy részt venni egy nagy de sosem látod, hogy sportolna. Ők nem
sporteseményen remek dolog. Elérni törődnek az állóképességükkel, lihegnek,
a kitűzött célt, legyen az táv teljesítése izzadnak már pár lépcső megtétele után
vagy épp egy gyorsabb idő, az mindig is, mert nulla az állóképességük. Ők a sok
elégedettséget, örömöt okoz. Változatos, tévénézéssel, facebook-ozással, otthoni
több sportág sok eseményén lehet nálunk lustálkodással magas szintre fejlesztették
célba érni ebben az évben is. Lapozgassátok az ülőképességüket. A magas ülőképesség
és szemezgessetek. Válasszatok olyan nem csak a testi egészségre veszélyes, de
sportágat vagy eseményt is ami eddig rombolja a lelket is. A kiegyensúlyozott élet
ismeretlen volt a számotokra, amin még része a mozgás, a friss levegő, a természet.
nem indultatok. Kell a változatosság, Az elégedettebb életet kifejezetten segítik
kellenek az új sportélmények. a célba érkezések, a teljesítések. Minden
évben sok új résztvevő csatlakozik hozzánk
A kiadványt adjátok oda másoknak is. és válik a mozgás lelkes hívévé. Segítsetek
Biztos, hogy sok olyan családtagotok, ezen ismerőseiteknek tanácsokkal,
javaslatokkal. Gyertek és nevezzetek be
közösen, sportoljatok közösen a BSI vagy
más hazai szervezők eseményein.

A Futanet.hu honlapunkon rengeteg filmet
találtok az eseményeinkről. Ezeken mindig
elégedett, mosolygós résztvevők integetnek.
Osszátok meg ezt az örömöt a nem mozgó
ismerőseitekkel. Higgyétek el, hogy hálásak
lesznek érte, mert futni, úszni, gyalogolni,
túrázni, bringázni , mozogni, sportolni jó,
sőt nagyon jó.

Találkozzunk minél több eseményünk
rajtjánál, no meg persze a céljában is!

Kocsis Árpád
BSI

3

4

TARTALOMJEGYZÉK

2019

FUTÁS

május 4. 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap Budapest 8. oldal

május 19. 24. ALDI Noi Futógála Budapest 15. oldal

június 1. 22. Kékes Csúcsfutás Mátrfüred 19. oldal

június 22. Active O2 Brutálfutás 8.0 Nyáregyháza 27. oldal

szeptember 8. 34. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest 44. oldal

szeptember 28-29. 34. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál Budapest 50-51. oldal

október 26. Intersport Terepfutás Budapest 57. oldal

november 16-17. 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton Siófok 59. oldal

december 8. 6. Mikulásfutás Budapest 62. oldal

KERÉKPÁR 12. Intersport Tour de Tisza-tó Tiszafüred 11. oldal
május 11. 8. K&H mozdulj! kerékpáros nap Gárdony 17. oldal
május 25.
57. oldal
GYALOGTÚRA 12. Intersport Túranap Budapest
október 26. 31. oldal
33. oldal
ÚSZÁS/TRIATLON 37. Lidl Balaton-átúszás Révfülöp
június 29.
augusztus 3. 10. K&H mozdulj! velencei-tavi úszónap és túratriatlon Gárdony A BSI a helyszín-, időpont- és a programváltozás jogát fenntartja!

FITNESZ 14. DECATHLON FittAréna Budapest 60. oldal
november 23.

2020 5. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál Budapest 68. oldal
január 12. 13. Spuri Balaton Szupermaraton Siófok 69. oldal
március 5-8.

Eseményinformáció és nevezés: www.futanet.hu

facebook.com/bsimozogjvelunk
A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!

5

A FUTÁS 10 ARANYSZABÁLYA

A 10%-os szabály Kivétel: meleg napokon a bemelegítés kevesebb
A heti edzéskilométerek számát fokozatosan ideig is tarthat.
növeld, maximum 10%-al hetente. Ennél nagyobb
mértékű emelésnél fokozottabb a sérülések A 2 napos szabály
kialakulásának veszélye. Ha bármely testrészed két egymást követő napon
Kivétel: ha nyaralás, sérülés, vagy más okból is fáj, akkor hagyd ki a következő két edzésnapot.
történt kihagyás után térsz vissza az edzésekhez, A fájdalom egy sérülés kezdődő jele is lehet. Ne
akkor a fokozatos növelés ennél nagyobb is lehet, aggódj ettől a kihagyott két naptól még nem fog
egészen addig, míg el nem éred az eredeti edzettségi leromlani a teljesítményed.
szintet. Kivétel: ha a fájdalom az edzés felfüggesztése
ellenére sem múlik el, keress fel egy orvost.
A kétórás szabály
Étkezés és futás között legalább két órának kell A megszokott étel-szabály
eltelnie. Ez az idő általában elegendő, hogy a Ne próbálj ki semmi új ételt verseny előtt,
gyomorból kiürüljön az étel, különösen akkor, ha illetve közben. Az új ízek, az egzotikus ételek
főleg szénhidrátot fogyasztottál. általában nem okoznak semmilyen gondot az
Kivétel: ha az étkezés csak gyümölcsöt vagy emésztőrendszer számára, ám intenzív fizikai
zöldségeket tartalmazott (pl saláta, párolt zöldség), igénybevétel előtt, a szorongás, izgalom hatására
akkor 90 perc is elegendő, viszont ha a szénhidrát mégis gondban lehet a gyomrod.
mellé fehérjét is fogyasztottál (pl. rántott hús Kivétel: ha nem vittél semmilyen hazait, akkor
krumplival) akkor három órát, vagy annál többet is mégiscsak jobb enni valami szokatlant, mint
várnod kell. egyáltalán nem enni semmit.

A 10 perces szabály A regenerálódási szabály
A 10 perc a bemelegítésre és a levezetésre A versenyeken megtett minden két extra gyors
vonatkozik. E kettő fontosságát nem lehet elégszer kilométer után egy nap pihenő vagy könnyű
hangsúlyozni. A bemelegítés előkészíti az izmokat edzésnap jár. Vagyis egy 10 km-es verseny után
és a vérkeringést a nagyobb terhelésre, a levezetés 5 napig, a maraton után pedig 21 napig nincs
pedig fokozatos átmenetet képez a futás és a kemény edzés.
nyugalmi állapot között. Ha hirtelen hagyod abba Kivétel: ha a versenyen nem adtál bele mindent,
a mozgást, az émelygést, görcsöket, esetleg ájulást akkor kevesebb pihenőnap is elég.
is okozhat.

6

A beszélgetős szabály FUSS 2019-BEN 2019 KILOMÉTERT!
Optimálisan az aerob zónában edzel, ha
futás közben teljes mondatokban tudsz MÁR ÉVEK ÓTA FUT EZ AZ „AKCIÓNK”, ÉS AHOGY MÚ-
beszélgetni a futópartnereddel. LIK AZ IDŐ, EGYRE KOMOLYABB KIHÍVÁS ELÉ ÁLLÍT-
Kivétel: Verseny vagy résztávos edzés JUK AZOKAT, AKIK EGÉSZ ÉVBEN NEM ÁLLNAK LE A
közben csak szavakat tudsz kiejteni, ha FUTÁSSAL. 2019-BEN 2019 KILOMÉTER LEFUTÁSÁRA
egyáltalán bírod szusszal, de ilyenkor nem BIZTATUNK. IDÉN IS LESZ PÓLÓ, FACEBOOK CSOPORT,
is kell beszélgetned. KÖZÖSSÉGI FUTÓÉLET, KILOMÉTERGYŰJTÉS.
2018 végére közel ~1 600 000 kilométert tettünk meg
Az alvási szabály az akció keretében. A 2019-es kihívást vállalóknak
Egy futónak több alvásra van szüksége a eggyel többet kell teljesíteniük a tavalyinál, vagyis
regenerálódáshoz. Minden két kilométer 365 napra elosztva 5,53 kilométer, hetente 38,7 km
megtétele után egy perccel többet kell vagy havonta 168,25 kilométer a teljesítendő táv.
aludnod. Vagyis, ha hetente 60 kilométert
futsz, akkor fél órával előbb kell 2019. január 1. és december 31. között gyűjtheted
lefeküdnöd, hogy kipihend magad. a kilométereket. Bárhol, bármikor, bármilyen
Kivétel: Az alvás, pihenés mindenkinél terepen futhatsz, csak kövesd nyomon a megtett
egyéni, tehát lehet, hogy pont neked kilométereket. A számolásban is segítünk, ezeken a
nincs szükséged extra alvásra. helyeken és módokon rögzítheted a megtett távokat:

A ne-csak-fuss szabály • Edzesonline.hu • Endomondo
A futóknak is szükségük van erősítésre. • Strava • Garmin • Polar
A keresztedzés és a súlyzózás erősebbé
és egészségesebbé tesz. Ezen kívül a Facebook csoportunk lelkes futóinak létszáma
kerékpározás és az úszás is segíti azoknak folyamatosan nő, tarts velünk te is! A tagokkal egész
az izmoknak a munkáját, amelyek főleg a évben diskurálhatsz, ötleteket kaphatsz, hol, hogyan,
futásban vesznek részt. kivel futhatnád le a napi (kétnapi, háromnapi) adagot.
Kivétel: Ha csak kevés időd van,
akkor inkább a futóedzéseket részesítsd
előnyben.

A kemény-könnyű szabály
Egy kemény edzést mindig egy
könnyebbnek kell követnie. A könnyű
alatt a kevesebb, lassabb tempójú futást,
vagy keresztedzést kell érteni, nem pedig
a teljes pihenőt. Ezt a szabályt havi (két
vagy három nehezebb – egy könnyebb
hét) és éves tréningciklusra is érdemes
alkalmazni.
Kivétel: Egy kimerítő hosszú futás vagy
gyorsító-edzés után, főleg ha már elmúltál
negyven éves, érdemes 2-3 könnyebb
edzésnapot is beiktatni az újabb nehezebb
előtt.

-sz-

7

7. KERÜLETI FUTÓ- ÉS

2019. május 4. GYALOGLÓNAP

Remek hangulat, sok Fuss egy gyors 5 kilométert, és hozd a családot is, hogy
száz futó, és sportos amíg te futsz, ők is aktívan részt vehessenek akár a
délután vár minden gyalogláson, akár a rövidebb futószámokban, de az
egyéni távok mellett 3 fős váltóban is indulhattok.
résztvevőt ezen az
eseményen, ami már Minden résztvevő emblémázott pólót és
7. alkalommal kerül befutócsomagot kap!
Mindenki talál a felkészültségének megfelelő távot.
megrendezésre.

Tervezett távok:
• 3×1507 méteres váltófutás

• 1507 méteres futás

• 1507 méteres gyaloglás

• 5007 méteres futás

8

A korcsoportok a következők:

Életkor Férfi Női

10-14 F10 N10
15-19 F15 N15
20-24 F20 N20
25-29 F25 N25
30-34 F30 N30
35-39 F35 N35
40-44 F40 N40
45-49 F45 N45
50-54 F50 N50
55-59 F55 N55
60-64 F60 N60
65-69 F65 N65
70-74 F70 N70
75-79 F75 N75
80- F80 N80

9

intersport.hu

facebook.com/tourdetiszato

12. INTERSPORT TOUR DE TISZA-TÓ

Kitűnő tavaszi családi program futóknak is! Indulhatsz 2019. május 11.
mountain bike-kal, országúti bringával, tandemmel,
velocipéddel és görkorival is. Mindehhez a díszletet Versenyközpont, rajt-
és célhelyszín:
Magyarország második legnagyobb tava szolgáltatja. Gyönyörű Tiszafüred, Halas tér
a táj, és szinte végig széles, jó minőségű, biztonságos
kerékpárúton halad a túraverseny. Az esemény a
Fut a cég extra
Távok, rajtok: versenysorozat
• 15 km kerékpáros túra
állomása!
• 10:00-től 10:15-ig szakaszos rajtoltatással folyamatosan
lehet indulni! MÁJUS 11-ÉN VAN
A SZÜLINAPOD?
• 65 km országúti kerékpárral és mountain bike-kal
• 10:50 óra (lassú rajt) Ünnepeld egy 12.
Intersport Tour de
• 57 km görkorcsolya Tisza-tó nevezéssel, és
• a kerékpáros mezőny elhaladása után - Poroszlóról, mi megajándékozunk a
a kerékpárút kezdetétől, várhatóan 11:30 nevezési díj 50%-ával!

HOGYAN JUTSZ EL A POROSZLÓI RAJTHOZ
GÖRKORISKÉNT?

A szervezők kijuttatnak, csak ezt igényedet idejében jelezned kell!
Az időmérés a 15 kilométeres táv kivételével chippel történik.

A neegyveezdéi,siemdíbjélrétmtiáézdotatzpeósleómjaé!ny

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

C100 M048 Y06 K030 11
C000 M100 Y100 K000
C020 M014 Y012 K040
C100 M006 Y002 K010
C100 M090 Y013 K071

Miért jó hosszútávfutók a nők?

Minél hosszabb a táv, a nők annál jobb
eredményekre lehetnek képesek. Nem
egyszer előfordult már, hogy ultratávokon
nemcsak, hogy ott vannak az elsők
között, de abszolút első helyen is futott
be hölgyversenyző. Vegyük számba tehát
a fontosabb teljesítmény-befolyásoló
tényezőket, hogy megvizsgáljuk, melyek
segítik, illetve gátolják a nőket abban,
hogy kiváló hosszútávfutók lehessenek.

Magasabb testzsír arány Oxigén szállító apparátus

Egy átlagos normál fittségi állapotú férfinak A hemoglobin oxigénkötő képessége megegyezik
12-16%, ugyanilyen nőnek 22-26% a testzsír a két nemnél, de maga a hemoglobin átlagosan
százaléka. Elit hosszútávfutóknál ez az érték férfiaknál 15.5mg/dl, nőknél 14mg/dl. Ebből az
5-8% és 10-14%. Alapvetően hormonális következik, hogy hozzávetőleg 10%-al kevesebb
hatások magyarázzák a fenti különbséget oxigént tud szállítani egy nő vére. Ezt csak tovább
férfiak és nők között. A magasabb testzsír rontja az a tény, hogy testsúly kilogrammokra
százalék nagyobb arányú zsír katabolizmussal lebontva, kevesebb vér található a nőkben:
(anyagcsere-lebontás) jár, ami hosszabb mindössze 66ml/kg szemben a férfiak 77ml/kg-
futótávoknál és alacsonyabb intenzitásnál jával.
nagyon előnyös. Érdekesség, hogy a nők ennek A vas mennyisége is fontos teljesítményre kiható
megfelelően ritkábban találkoznak a maratoni tényező, az anyagcsere energianyerő folyamataiban
fallal, vagy ha jön is a holtpont, akkor is sokkal is kulcsfontosságú elem. Annál nagyobb baj,
enyhébb a hatása. hogy a nőknél a vasraktárak kicsit kisebbek
mint a férfiaknál, ráadásul a havi menzesznek
Izomzat köszönhetően, az is rendszeresen meg van tépázva.
A szív mérete is kisebb, ami ugyancsak korrelál
A nőknek gyengébb, kisebb tömegű izomzata a kevesebb tesztoszteronnal. Persze aki sportol,
van a férfiakhoz képest. Ennek magyarázata annál előbb-utóbb kialakul a „sportszív”, ami egy
szintén hormonális eredetű, hiszen a egészséges adaptációja a szervezetünknek, de az
tesztoszteron a növekedési hormonnal arányok ettől nem változnak.
karöltve végzi ezt a fontos funkciót.
Ha az egyes izomrostokat vizsgáljuk, akkor
azt találjuk, hogy a nőknél ezek rövidebbek,
kisebbek. Így érthető, hogy miért tud lényegesen
kevesebb erőt kifejteni egy férfi izmához képest.
Azonban a lassú és gyors rostok összetételében,
arányában, tehát az izomösszetételben nincs
eltérés.

12

Tüdő és a légzés hiszen a mozgásra előállított energia elég rossz
A nők mellkasa kisebb és ezzel arányosan kisebb arányban hasznosul, csak 20%-ban, a többi hővé
a tüdő. Ezek a paraméterek éppen a maraton és alakul.
ultra távok esetén nem szembeszökő, hiszen itt az
intenzitás annyira alacsony, hogy nem a tüdőben Monotónia tűrés
történő légcsere lesz a „szűk keresztmetszet”. Ezt a tulajdonságot is nehéz definiálni, ám a
tapasztalatok szerint a nők ebben biztosan jobbak.
Futás gazdaságossága Igaz, férfiak is bírják az egyhangúságot, az atlétika
Ez egy nehezen megfogható összetevő, ide tartozik pályán való számtalan kör megtételét. De azért
a futómozgás, a testalkat, az apró egyéni eltérések. ez mégis inkább a nőknek kevésbé megterhelő
A sok apróságból talán a három legfontosabbat az újra és újra visszatérő feladatok megoldása.
érdemes kiemelni: Egyes magyarázatok szerint már az őskortól
Bár a nők nem verejtékeznek olyan mértékben, induló munkamegosztás miatt fejlődött ki a nők
mint a férfiak (ez hátrány), de kisebb azon képessége, hogy sokkal jobban teljesítenek
testtömegükhöz nagyobb testfelület járul, így a sokszor megismétlődő feladatokban, mint a
jobb a hő leadásuk, gyorsabban megszabadulnak férfiak.
az edzések, versenyek közben képződő felesleges
hőtől. Ez főleg hosszabb távokon nagy előny, Sz.G.

Fogyassz naponta 3x3 féle
friss zöldséget és gyümölcsöt
az egészségedért!

13

FUTNI ÖRÖM!

24. ALDI NŐI FUTÓGÁLA

2019. május 19.

KITARTÁS

HARMÓNIA

EGÉSZSÉG

ÉLETMÓD

Futás? Kocogás? Egészséges életmód? Támogatjuk! Ahogy az idei Női
Futógálát is – névadóként és főtámogatóként –, hogy minél többen
megismerjék a sportos élet örömeit.

Nem csak a 24. ALDI Női Futógálán leszünk ott minden kilométernél frissítőinkkel,
mi egész évben segítünk! Az aktív életmódhoz illő, tápláló, egészséges és finom
élelmiszerek és ételek beszerzésében mindig számíthat ránk.

Május 19-én irány a pálya, mutassuk meg mit tudunk együtt! Egyszerűen
Álljunk rajthoz minél többen! tudatosan élni

aldi.hu

Az esemény a Fut a cég extra
versenysorozat állomása!

2019. május 19. facebook.com/noifutogala

24. ALDI NŐI FUTÓGÁLA
Rajt/Cél: Népliget, Soó Miksa sétány
Tavaly új helyszínre, a
budapesti Népligetbe Rajtok és távok:
• 10:00 2,5 km EGYÉNI futam
került az esemény, • ekkor rajtolnak a 10+5+2,5 km indulói is Készülj a az e-edzés
melyen egy egész • 1 0:50 2,5 km ISKOLAI futam segítségével az 5 és a 10
napon át a női futókat • 10:55 2,5 km gyaloglás
ünnepeltük. A távok • 1 1:50 5 km kilométeres távokra!
változatosak, a 600
méteres családi futástól • ekkor rajtolnak a 10+5 km indulói, valamint a 10+5+2 km
egészen a 10 kilométeres indulói is

távig terjednek. • 13:00 3×2 km váltó
A versenyszámok • 14:10 600 m családi futás
kombinálásával akár • 14:45 10 km és 10 km párban (4,1 km+5,9 km), 10+5 km
17 kilométert is lehet valamint a 10+5+2,5 km résztvevői
teljesíteni három

részletben.

oÚjdonságér!IAékedreamkézznneőzbkeeeőllvkskőéeeissmnzzmeöaébrágsébyiazn,eodgya1tyzítej-5déepirgkókéymtlmreót-m-idjtkÁ2rhheéeaáaemniioálndtnvjl!rjtscok)1ochsr,éaénazmolvdlpajbzabitensbsahagázabh(oyolk2lazher!3,!5gaeeinTytlgkées1éymzglnj–nAvvAeaieáá+askSf6rllPíupáttőzt50óóehtrÁt0kóbbkremééemtaamKttrátennisznevéNd+zemfodtdeélem1tAhrramarf0(áexvii5Kkanairsakmokigdkgcmh,maumksiyísFadvé)ma.+iláebtInák1sÚg2addáo0yniurfkKééf,luhanrNfttaiiá?tlsnAeoahnKke.étMÜNmana,E.sengőnUsáeavynizagjeuF3Düegfazexusplyjél2iVátten1snénókl9Aiaadtgdie-dlppáoééRelílooljmknegat5Ldolyé:,vn0?zÓaté2aeu%es43nvKrn.e-mekfáANsőzviaLésaAsDls!IKel

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

15

16

facebook.com/kerekparosnap

8. K&H MOZDULJ! KERÉKPÁROS NAP

Baráti társaságok, családok GÁRDONY 2019. május 25.
és iskolai csoportok ideális
sporteseménye ez, hiszen a Helyszín: Gárdony, Sport Beach
mezőny kellemes túratempóban Táv: 28 km
vág neki a 28 kilométeres távnak, Rajt: A várhatóan nagy indulói létszám miatt
és végig biztosított útvonalon a rajtot három időzónára osztjuk fel.
halad. A teljesítéshez elegendő
az alapvető kerékpáros tudás, egy Rajtok időpontjai:
működőképes kerékpár, egy kis • 9:00-9:40 között
elszántság és nagy adag jókedv. • 10:00-10:40 között
Tekerés közben érdemes időt • 11:00-11:30 között
szakítani a táj és a tó élővilágának
különleges szépségére is. A túra A mezőnyt párokban, folyamatosan indítjuk.
olyan érdekes látnivalókat érint, Szintidő: 4 óra, a Sport Beach területére
mint a Madárdal tanösvény vagy a legkésőbb 15:30-ig vissza kell érkezni.
Pákozd-Sukorói Arborétum. Célba
érés után pedig a gárdonyi Sport
Beachen lehet kipihenni a nap

fáradalmait.

A neegvyeezdéis,iedmíjbélrétmtiáézdotatzpeósleómjaé!ny május 25-én van a
születésnapod?
Emberi Erőforrások Ünnepeld egy 8. K&H
Minisztériuma mozdulj! kerékpáros nap
nevezéssel a nagy napot,
és mi megajándékozunk a
nevezési díj 50%-ával!

17

Hogyan fuss felfelé?

Irány a Kékestető!

A Kékes 1014 méteres csúcsán terpeszkedő
szikla az ország és egyben a Mátra hegység
legmagasabb pontja. Tehát a legmagasabban
lévő magyar csúcshoz kanyarog fel a verseny
útvonala Mátrafüredről Kékestetőre. A 11 600
méter hosszú és 671 méteres szintkülönbségű
pálya adatai elsőre mellbevágóak, ám némi
felkészüléssel és kellő akaraterővel nemcsak
leküzdhető, de különleges élményt is nyújt.

Csak az a futó tud felfutni, aki erre Egy héten elég egy „felfelé intervallumos” edzés,
ha a heti edzésszám 3-6 között van.
készült?
A közel 12 km-t végig felfelé teljesítheti • lépcsőzés alapozáskor és a verseny előtti 6-8
mindenki, ha rendszeres edzés van a háta
mögött, még ha nem is emelkedőkön gyakorolja héten, ha nincs természetes emelkedő a futó
futásait. Jobb eredményt ér el az az edzéseit edzésén, például mert az Alföldön lakik. Ezt
irányító futó, aki is résztávos jelleggel érdemes végezni, heti 3-6
edzésszám esetén hetente egyszer.
• fut időnként – például téli alapozáskor –
• futópadon beállításokkal, ha nincs más
felfelé résztávokat is,
lehetőség.
• az átlagnál nagyobb akaraterővel rendelkezik,
• a hétvégi hosszúfutások egy részét a A felfelé futás technikája:

természetben, hegyen-völgyön futja, • felfelé futásnál a lépéshossz rövidül,
• ezzel együtt a térdeket fokozottabban kell
• a verseny előtti 8 hétben speciális edzéseket is
magasabbra kell emelni,
végez a felfelé futáshoz.
• a törzzsel egy gondolatnyit jobban előrehajolni
Felfelé futás ajánlott edzésmódszerei
egyenes háttal, mint a síkon történő futásnál,
• hétvégi hosszúfutás futókirándulásként a
• a karmunka pedig erőteljesebb legyen!
természetben, hegyen-völgyön át, ahol a
felfelék a gyorsabbak, a lendületesebbek és a Frissítés felfelé futás közben?
lefelék a lassú, jóleső tempók; Igen, ha lehet, ne álljunk meg, hanem lassúbb
tempóban, de még futva kortyoljunk gyakrabban
• edzés közben vagy a végén felfelé 100-300 és kevesebbet. Az egy-egy deciliter frissítő
nem „kluttyog” a futó gyomrában, általában
méter közötti szakaszok lendületes futása. nem okoz hányingert. A szokatlan összetételű,
Például (3x120)x4, ahol a 120 méter a az ásványi sókat nagyobb koncentrációban
felfelé futott szakasz, vissza ugyanannyi a táv tartalmazó italok forgathatják fel a megszokott,
könnyen megfutva. A 3-3 darab 120 méteres belső gyomorrendet…
fel-le szakaszt 4 sorozatban ismételjük, köztük
2 perc gyaloglás a pihenés. Ez összesen 12 M.S.Sz.
emelkedő és 12 lejtő 120 métert jelent, vagyis
összesen 2880 métert.

22. KÉKES CSÚCSFUTÁS

Miengdyeednicéérlmbaetékrkaepz!ő 2019. június 1.

facebook.com/kekescsucsfutas Táv: 11,6 km
Szintkülönbség: 671 m
Ennél magasabbra idehaza nemigen juthat futó, Versenyközpont: Mátrafüred
hiszen a cél az ország legmagasabb csúcsa! A Kékes Rajt: 11:15 – Mátrafüred,
Béke utca
Csúcsfutás az egyik legnehezebb és legszebb hazai Cél: Kékestető
futóesemény, nemcsak a kihívás, hanem a gyönyörű

környezet is emlékezetessé teszi a teljesítést.

KÉKES CSÚCSFUTÓK
JUBILEUMI KLUBJA

A BSI 2012-ben megalapította a Kékes
Csúcsfutók Jubileumi Klubját. Ennek az
elitnek tagja lehet mindenki, aki legalább
15 alkalommal célba ért az eseményen.
A címmel járó ajándékokat, kedvezményeket,
a klubtagok és az aspiránsok listáját
megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

Iratkozz fel e-edzés-hírlevelünkre!
Ha a BSI edzőivel készülsz, garantáltan

felérsz Kékestetőre!

Június 1-én van a szülinapod?
Ünnepeld egy 22. Kékes Csúcsfutás
nevezéssel a nagy napot, és mi
megajándékozunk a nevezési díj 50%-ával!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

19

„Rendszeresen futok, de nem
tudok fejlődni. mi az oka?”
– így szól a leggyakoribb
kérdés, amellyel lelkes
amatőr futók rendszeresen
megkeresnek.
A válasz sokakat érinthet,

ezért közreadom, remélem,
hasznos lesz.

MINŐSÉGI EDZÉS - MIKOR, MENNYIT, HOGYAN?

Felkészülés okosan kezdve a magasabb inten- Szuperkompenzáció
Természetes igény, hogy zitási zónákban is hatéko- Egy bizonyos futóterhelés
az edzésekbe belefektetett nyabban tudunk működni. után a megfelelő időt ki kell
energiát a számok tükre is várni, és akkor megcsinálni a
mutassa. Induljunk ki abból, Pulzuskontroll következő edzést. A regene-
hogy egy verseny teljesítése Gyakorlatilag a klasszikus ráció sok mindentől függ, de
a távtól és edzettségünk- pulzuscélzóna folyamatos általánosságban kijelenthe-
től függően relatív magas megfigyelésével és ellenőr- tő, hogy egy nehezebb edzés
intenzitási zónában zajlik, zésével megvalósítható egy kipihenésére minimum egy
hiszen ilyenkor szeretnénk olyan szigorú, pulzuskont- pihenőnapot lehet számítani.
kihozni magunkból a ma- rollos edzésmódszer, ahol Esetenként többet is. Amikor
ximumot. Ahogy azt sokan az alábbi képlet segítségével megtörténik az edzés, az
(jól) gondolják, ha el szeret- kiszámolható az 50-60-70- átmenetileg a teljesítőké-
nénk érni a kitűzött távon 80 és 90%-os intenzitás: pesség és a terhelhetőség
egy bizonyos sebességet, csökkenését okozza. A fo-
akkor minimum azzal a (max. pulzus – nyugalmi galom elnevezése arra utal,
tempóval érdemes edzeni. hogy amikor ez a lecsökkent
Ha lehet minél többet, pulzus) x százalék + nyu- teljesítőképesség helyreállt,
ügyelve a regenerációra és akkor nemcsak ugyanarra a
a túledzés elkerülésére. Ez galmi pulzus = célzónához szintre, hanem egy picit ma-
egy tanulási folyamat, mely gasabb szinten kerül, amit a
során megtanítjuk testünk- tartozó pulzus. következő edzések – ha jókor
nek, mit várunk el tőle. Ez Az edzések zöme az 50- következnek be – majd egyre
pedig az aerob, alacsony 60%-os zónában történik, feljebb és feljebb bökdösnek.
intenzitási zónában történő és csak 1-2 alkalom van, Ha rosszkor, túl gyorsan vagy
gazdaságos, zömmel zsírok amikor időlegesen beme- túl ritkásan követik egymást
lebontásából származó részkedhet a futó a 70% az edzések, akkor az ebből
energianyerő metabolikára fölé. Ennek az az élettani a szempontból ugyanolyan
támaszkodó „üzemmód”. alapja, hogy időlegesen biz- rossz. A forma ilyenkor stag-
Ha ezt a célt sikerrel meg- tosítani kell az előrelépés- nál vagy romlik is.
valósítjuk, akkor onnantól ben megtorpanó futónak,
hogy megfelelően széles Szabó Gebre Gábor
20 aerob alapot építsen ki,
hosszú, alacsony intenzitá-
sú aerob futásokkal.

21

NEMZETI FUTÓVERSENY 2019

2019. június 8. – a nap, amikor Te is befuthatsz 2019. június 8.
a történelemkönyvekbe! Magyarország egyik
legkülönlegesebb futóversenye megérkezett! Ezentúl Tervezett távok: 10 km egyéni,
minden évben kiderül, ki lesz a Nemzet Futója. 5 km egyéni
A versenyzők páratlan környezetben, Budapest szívében,
a világörökség részének számító Andrássy úton, valamint Aebmekvfübuerllrtéöéóssnmezclntsáevyozgemeeovnstőatémgperogóimtynlkódetate,péns!
a Hősök terén és Dózsa György úton tehetik próbára
magukat. A hagyományteremtő futóversenyen 5 és
10 kilométeres egyéni távokon bárki elindulhat, aki
kellően erősnek és motiváltnak érzi magát ahhoz, hogy
teljesítménye révén része legyen a történelemnek!
2019. június 8-án ugyanis új fejezetet nyitunk...
Nemzeti Futóverseny – a Nemzet Futása. Te sem

hagyhatod ki!

AZ IZOMLÁZ OKAI Megelőzése és
gyógyítása
Az izomláz az izmok fájdalmas gyulladása, amely főként az A rendszeresség és a fokozatos-
izomtevékenység másnapján jelentkezik, és néhány napig ság elvének betartásával kön�-
tart. A kínzó fájdalmat természetesen mindenki szeretné nyen megelőzhetjük azt a fajta
erős izomlázat, amely miatt
elkerülni, illetve ha már fellépett, szeretnénk minél napokig parkoló pályára kell
gyorsabban elmulasztani. Ehhez azonban ismerni kell az állni. Már néhánynapos edzés,
izomláz kialakulásának mechanizmusát, az izomláz okát. rendszeres mozgás elegendő
ahhoz, hogy újabb edzésre ne
A tejsav szerepe többlet oxigén azonban elekt- fejlődjön ki izomláz. Feltehe-
A gyors, nagy intenzitású mun- ront köt meg, és szuperoxiddá tően az anyagcsere alkalmazko-
kavégzés alatt nincs idő az oxi- alakul, ami további ártalmas dása következik be, ugyanolyan
dációra, kényszerítve vagyunk termékek képződéséhez vezet. mértékű terhelésnél kevesebb
a lényegesen gazdaságtalanabb Ezek olyan aktív, reakcióképes tejsav szaporodik fel, fokozódik
anaerob energianyerésre. Ha vegyületek, amelyek a szöve- az antioxidánsokat, szabad
magunkhoz képest szokatlanul tekben elősegítik a fáradást, gyököket eltávolító enzimek
gyorsan vagy gyorsan és sokáig felhalmozódásuk pedig aktivitása. Az alkalmazkodás a
próbálunk futni, a képződő gyulladáshoz, izomlázhoz vezet. jobb vérkeringést jelenti, a jobb
tejsav nem tud eliminálódni, keringés pedig gyorsabban tün-
vagyis bennmarad az izomban, Mikrotraumák teti el a gyulladást okozó gyö-
és gyulladást okoz. Vizsgálatok kiderítették, hogy köket. Főleg intenzív edzések
az izomsejt fala (a szarkolemma) után nagyon fontos a levezetés,
Szabadgyökök illetve az izomrost belsejében amivel még egy ideig magas
Az aerob munkavégzés lévő miofibrillumok sérülnek szinten tartjuk a vérkeringést az
alatt a felhasznált oxi- megerőltető terhelés hatására. aktív izmokban, így az anyag-
gén túlnyomó többsége a Úgy derült fény a dologra, hogy cseretermékek könnyebben
mitokondriumokban az oxi- egyes enzimek, amik kizárólag eltávoznak.
datív foszforiláció folyamatán az izomsejten belül úszkálnak,
keresztül ATP keletkezéséhez kikerültek a sejt közötti állo- Sz.G.G.
vezet, és vízzé redukálódik. A mányba, majd a vérbe.

22

Fut a cég - a sorozat folytatódik!

2019-ben 8 fordulóból álló sorozatot hirdetünk a legaktívabb
cégek, munkahelyi közösségek számára. A Fut a cég extra
sorozat nem sportegyesületek, alkalmilag összeállt atléták,
hanem cégek, munkahelyi közösségek versenye, ezért a részvételnél alapfeltétel, hogy a
nevezett versenyzők egyéni és páros számoknál teljes mértékben, váltóknál a csapattagok
többségében valóban a cég munkatársai, alkalmazottai, azok családtagjai legyenek.

A pontszámításnál a cég színeiben célba érkező csapatok létszámát, illetve az egyéni
versenyzők számát (részvételi pont), valamint a váltó versenyszámok esetében a céges
csapatok közötti sorrendet (eredményességi pont) vesszük figyelembe. A bőséges kínálat
mellett nem szigorítottunk a részvételi szabályokon, azaz a végső sorrendnél a legalább
4 eseményen résztvevő cégeket értékeljük.

A 2019. évi sorozat állomásai:

• március 21-24. - 12. Spuri Balaton

Szupermaraton (érintett versenyszámok:

minden 4, illetve 2 napos váltó)

• április 13-14. - 34. Telekom Vivicittá Vá-

rosvédő Futás (érintett versenyszámok:
a szombati váltó és a 7 km-es Midicittá,

illetve minden vasárnapi versenyszám)

• május 11. - 12. Intersport Tour de Tisza-tó

(érintett versenyszám: 15 km-es túra, 65

km-es tókerülés, görkorcsolya)

• május 19. - 24. ALDI Női Futógála (érin-

tett versenyszámok: egyéni 10 és 5 km,

10+5 km, 10+5+2 km, 10 km párban, 3x1,5

km váltó

• június 29. - 37. Lidl Balaton-átúszás

• augusztus 3. - 10. K&H mozdulj! • szeptember 28-29. - 34. SPAR

velencei-tavi úszónap és túratriatlon Budapest Maraton® Fesztivál (érintett
(minden versenyszáma) versenyszámok szombaton a 2,5 km-es
Maratonka, a 2,5 km-es Gyaloglás, az
• szeptember 8. - 34. Wizz Air Budapest
5 km-es Minimaraton és a 4 fős váltó,
Félmaraton (érintett versenyszám: NN
Páros Félmaraton és Wizz Air Budapest vasárnap a maraton párban és a 4 fős
Félmaraton Trió) Maratonstaféta)

A részletes kiírást, a pontszámítás elveit és az eredményeket megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

23

Különböző típusú futások

1. Tartós (vagy futóknak ajánlott. A résztávok tempója is változó a
Az állóképességi edzések – hosszúságuk és a futó elképzelése
folyamatos) futás azonos sebességű, folyamatos függvényében. Végül is ez egy
futások – hatásai lassan, változó iramú futás, mely az
Ide tartoznak az állandó hosszabb idő elteltével aerob állóképességet fejleszti.
sebességű, folyamatos mutatkoznak, de az elért Legmegfelelőbb dimbes-dombos
futások – 30 perctől akár eredményei tartósak. Kísérleti természetben futni, ahol az
több órán át is –, melyek az csoportokon bemutatták, iramváltásokat a terep adottságai
állóképességet fejlesztik. Ezen hogy 2-3 év után is folyamatos kínálják.
futások idején a terhelés közel javulást eredményeznek ezek az
azonos, az oxigénfelvétel és edzések, még akkor is, ha csak 3. Intervallumos (vagy
oxigénigény egyensúlyban van, ezt a típusú edzésmunkát végzik.
azaz az anyagcsere-folyamat Rendszeresen heti háromszor, résztávos) futás
aerob jellegű. Ezek a futások legalább félórás, edzésenként Ezen edzéseknél a futások
sebességük szerint háromfélék: azonos sebességű futások és pihenések tervszerűen
hatására bizonyos idő után nő váltakoznak, ahol a pihenési
1.a – a kis sebességű, lassú, az izomzat hajszálér-ellátottsága, szakaszok nem nyújtanak
gazdaságosabb lesz az teljes pihenőt. Újrakezdéskor
folyamatos futás – könnyed anyagcsere-folyamat, és csökken a pulzus percenként 110-130,
futás, a kezdők egyetlen a nyugalmi pulzus. Javul a azaz nincs teljes regeneráció.
edzésféléje. A lassú, tartós futás a közérzet. Ezt a módszert a versenyzők
hosszútávfutók állóképességének használják.
megteremtője, mely „lassúság” 2. Fartlek (azaz
természetesen egyénenként más 4. Ismétléses módszer
és más sebességet jelent. iramjátékos) futás Rövid távok – 50-150
méterek – gyors futása, köztük
1.b – a közepes sebességű, A nevében is benne van, hogy teljes pihenővel. A gyorsasági
játék a sebességgel, az irammal. állóképesség javítását szolgálja
folyamatos futás – nem A futó maga dönti el, mikor és ez az edzés anaerob folyamatok
kezdőknek való. Sebessége milyen hosszú beleerősítést (50 között. Versenyzőknek, rövid- és
egyénre és edzésenként és 1000 méter között), mekkora középtávfutóknak tanácsolt
kiszámított a táv és a pillanatnyi és milyen „pihenőt” tart a edzés.
forma függvényében. futóedzése során.

1.c - a tempós, folyamatos

futás – lassan közelít az
anaerob jellegű terheléshez, így
versenyzőknek és a több éve

24

4FÉéLvMszAakRA- 4TfOéNlmMaÁraNtoIAn =

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti
20-25 km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság
is. Elég hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem
annyira hosszú, hogy ne látszódjon a vége. Ha szereted a félmaratont,
ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM -
LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!

Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente
változó, egyedi Félmaratonmánia-érmet kap emlékül a sorozatban teljesí-
tett (4 évszak egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után,
a negyedik félmaraton teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2019. tavasz április 14. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest
2019. nyár szeptember 8. 34. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest
2019. ősz október 26. Intersport Terepfélmaraton Budapest
2019. ősz november 16-17. 16. K&H mozdulj! Balaton félmaraton Siófok
2020. tél január 12. 5. Zúzmara Félmaraton Budapest
2020. tavasz március 6. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget
2020. tavasz április 5. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezménnyel
nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban
vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

Vágj bele!

Forgalmazza: S.P.I.N. Kft. 1153 Budapest, Pázmány Péter u. 55-57.
l [email protected] l www.facebook.com/activeO2/hu I www.instagram.com/activeo2.hu/ I

facebook.com/brutalfutas www.brutalfutas.hu

ACTIVE O2 BRUTÁLFUTÁS 8.0

Ez nem hagyományos futóverseny, inkább egy katonai 2019. június 22.
kiképzőpálya, egy akadályverseny és egy futóverseny
keveréke. A helyszín eleve különleges, egy igazi, épített Versenyközpont, rajt-
motocrosspálya 14 dombbal/ugratóval Nyáregyházán és célhelyszín:
Nyáregyháza, MotoCross
(Budapesttől 50 km). A résztvevők óránként rajtoló pálya
futamokban indulnak egy előre meghatározott útvonalon,

amely részben a motocrosspályán, részben a körülötte
található erdőben, szántóföldön vezet.

Táv: A 7 kilométeres útvonal 3 egymástól jól külön futamregisztráció is szükséges.
elkülöníthető szakaszra bontható: terepfutás, A döntőbe az előfutamok összesített
erdei pálya és a BRUTÁLpálya. eredménylistája alapján a korcsoportok előre
A motocrosspálya talaja homokos, köves. meghatározott számú, legjobb időket elérő
Normál állapotban. De mi teszünk majd róla, futói jutnak be.
hogy ne maradjon ilyen! A döntő futam pályája
rövidített. Útvonal: részben a motocross pályán, részben
Rajtok: a környező erdőben, szántóföldön vezet.
Mocsarassá alakított emelkedők, lejtők, mély
• előfutamok 9.00 és 15.00 óra között homokban futás, álcaháló alatt átkúszás,
óránként szalmabálákon átmászás, vizes árkon átkelés,
• döntő tervezett időpontja: 16.30 autógumikon átfutás az erdőben, fákra erősített
Lebonyolítás: a résztvevők óránként rajtoló akadályok alatt átbújás vagy felette átugrás…
előfutamokban indulnak. A nevezést követően

Siess! Az eseményen Méréikrnemdzeeőntekgcayépelbd! ai JÚNIUS 22-ÉN VAN
előfutamonként létszámlimitet A SZÜLINAPOD?
határoztunk meg, melyek,
amik szép sorban be is telnek! Ünnepeld egy Brutálfutás-
sal a nagy napot, és mi
Emberi Erőforrások megajándékozunk a
Minisztériuma nevezési díj 50%-ával!

27

Évente több mint 19 000 futó készül
az e-edzés segítségével!

28

VÁLTOZATOSAT,
EGÉSZSÉGESET

EGÉSZ HÉTEN A LIDL-BŐL!

Töltse le javasolt étrendünket:
www.lidl.hu/etrend

A napi öt étkezésből álló, változatos étrendet Galló Nóra, a Lidl dietetikus
szakértője állította össze Széll Tamás receptjeit is felhasználva.

BALATON-ÁTÚSZÁSRA FEL!

Nem kell delfinnek lenned, hogy átúszd a Balatont, verseny! A legfontosabb, hogy
kellő felkészüléssel életre szóló élményt szerezhetsz a saját magad által kitűzött,
magadnak. A táv 5200 métert, mely persze tekintélyt reális célt elérd, ezzel örömöt
parancsoló, és a nyílt, természetes vízben való úszás szerezhetsz magadnak, és a
sem könnyíti meg a teljesítést, ezért érdemes néhány jó környezeted is veled örül majd.
tanácsot figyelembe venned.

Felkészülés: úgy alakítani az uszodai NE BÍZD A
edzéseket, hogy azok lehetőleg VÉLETLENRE A
fokozatosság, hasonló időpontokra essenek, TELJESÍTMÉNYEDET!
ezzel helyet kap az életedben a
rendszeresség rendszeres úszás. A levezetést Ha ingyenes e-edzésprog-
és a nyújtást sose hanyagold ramunkat választod, Garas
A felkészülés alatt nem el. A megfelelő nyújtás sok Attila triatlonedző szakszerű
szabad figyelmen kívül kellemetlenségtől tud megóvni. edzésfeladatai alapján ké-
hagyni a fokozatosságot! Apró A megfelelő folyadékbevitel és szülhetsz az eseményre.
lépésekben kell előre haladni, -utánpótlás is nagyon fontos,
hogy elérjük a megfelelő ezért javasolt az úszás előtt és Az edzéstervet bárki elkezd-
szintet és erőállapotot. után is. heti, nem szükséges hozzá
A felkészülés első hónapjában profi úszómúlt. A Balaton-
csak könnyedén, kényelmesen Biztonság: reális cél átúszáson 5,2 km-s táv vár
ússz, amennyi ténylegesen A biztonság a legfontosabb, rád a két part, vagyis Révfü-
jólesik. Mindenki erőállapota a megfelelő felkészüléssel löp és Balatonboglár között,
teljesen eltérő, ezért lehet, sokat tudsz ezért tenni. Minél melyet felkészült amatőr
hogy van, akinek a 20-30 perc alaposabban felkészülsz, annál úszóként is sikerrel és biz-
is megterhelő. A sebességgel könnyebben tudod majd tonsággal teljesíthetsz, ha
nem foglalkozz, a lényeg, hogy kezelni a számodra nehezebb időt és energiát áldozol a
minél jobban hozzászokj az pillanatokat. Az átúszás nem célzott felkészülésre.
úszáshoz. Amennyiben időd
engedi, akkor hetente akár Keresd fel a
több alkalommal is próbáld www.balaton-atuszas.hu

honlapot!

30

/balatonatuszas

37. LIDL BALATON-ÁTÚSZÁS

Csatlakozz a több százezer amatőr 2019. június 29.
sportemberhez, akik már legalább egyszer
Esőnapok: június 30., július 6., július
átélték a Balaton-átúszás csodáját! 7., július 13., július 14.

Táv: 5,2 km JÓ TANÁCSAINK

Rajt: Révfülöp Hiába a jó állóképesség, időnként
azért menj le úszni egy uszodába!
Cél: Balatonboglár Az esemény a Fut a cég extra Az úszóedzések nemcsak a Balaton-
Távok, rajtok: versenysorozat állomása! átúszás miatt hasznosak, hanem
remekül segítik majd a futóizmaid
2019-ben a révfülöpi rajtban a helyed, ha regenerálódását is.
Nem kell sietni! Az átlagos úszásidő
• elfogadhatóan tudsz úszni, közel 3 óra, mert ez tényleg nem
verseny. Az igaz, hogy – néhány
• kitartó vagy (márpedig a hosszútávfutók szerencsés úszóalkat kivételével –
lassan telnek a kilométerek, de hidd el,
azok), jó lesz ott lebegni a Balaton közepén, a
kristálytiszta vízben.
• vágysz egy újabb felejthetetlen és életre A biztonságot szolgáló 150 hajó
személyzete segít neked ivóvízzel,
szóló élményre. szőlőcukorral és biztatással.

A bpmaóallóajdvtoahnlebvloáygMrelátuternegidkúc,siézsmltmbaeamliynn!deelegmnykoeingnydeejkad:i

Felkészülési javaslatot és edzéstervet
is találsz a www.balaton-atuszas.hu
oldalon.

C100 M048 Y06 K030 www.balaton-atuszas.huEmberi Erőforrások
C000 M100 Y100 K000 Minisztériuma
C020 M014 Y012 K040
C100 M006 Y002 K010
C100 M090 Y013 K071

31

NE CSAK SZEMEZZ VELE!

Pörö rá az újdonság ízére!

32

facebook.com/velenceitouszas

2019. augusztus 3.

10. K&H MOZDULJ! VELENCEI-TAVI ÚSZÓNAP

Kezdő nyílt vízi úszóknak az ÉS TÚRATRIATLON
1500 méteres kihívást ajánljuk,
a gyakorlottabbak a 3000 vagy Helyszín: Gárdony, Sport Beach
a 6000 méteres távon állhatnak
rajthoz. Az 500 méteres futamon Távok:
pedig akár a biztonságosan úszó
9:00 órától minden távon folyamatosan lehet rajtolni.
gyermekek is elindulhatnak. • S táv - 500 m
A Velencei-tó vize sekély, • M táv - 1500 m
de azért első a biztonság: Az esemény a
70 méterenként csónakok • L táv - 3000 m Fut a cég extra
versenysorozat
szegélyezik az úszás útvonalát, • XL táv - 6000 m állomása!
így aki elfárad, kikapaszkodhat
Esőnapok: augusztus 4., augusztus 10. és 11.
pihenni, frissíteni.

K&H MOZDULJ! VELENCEI-TAVI TÚRATRIATLON

Pakold fel a kerékpárodat, az úszófelszerelés mellé dobj be egy kényelmes túracipőt is! Ennyi és egy kis
elszántság kell csak a családias hangulatú túratriatlon teljesítéséhez. Bármelyik úszótáv után nyeregbe
pattanva két részletben körbetekerheted a tavat, a kettő között pedig egy kis gyalogtúrával ismerkedhetsz
a Velencei-hegység legszebb túraútvonalaival. Rajt időpontja: 9:00-11:00 óra között folyamatosan.
Figyelem! A kerékpártúrára 11:00-ig lehet elindulni. Kérjük, ezt vedd figyelembe az úszásod rajtjának,
illetve a célba érkezésed a kalkulálásakor.

TÁVOK • rövidtáv: 500 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra - 15,5 km kerékpár
• középtáv: 1500 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra - 15,5 km kerékpár
• hosszútáv: 3000 m úszás - 13,2 km kerékpár - 6,8 km túra - 15,5 km kerékpár

DUPLA HOSSZÚTÁV Augusztus 3-án van a Emberi Erőforrások
A vállalkozó szelleműek idén is rajthoz szülinapod? Minisztériuma
állhatnak 6000 méteren is. Ez a betétszám
kétkörös, az első kör befejezése után a Ünnepeld a 10. K&H mozdulj! 33
résztvevők egy újabb karszalag birtokában velencei-tavi úszónap és
vághatnak neki a második 3000 méternek. túratriatlonon a nagy napot, és
A második körre 14:00 óráig lehet elindulni. mi ajándékunk a nevezési díj
50%-a lesz!

FUTÓCIPŐ-VÁLASZTÁS

Számítógépes esetleges tartás- és futóstílusbeli megfelelőképpen a futás
hibákat, az eredmények alapján okozta megterheléshez.
lábdiagnosztika tudunk ajánlani megfelelő Kezdetben ugyanis nemcsak
A Spuri Futóbolt Váci úti futócipőt. az előrehaladáshoz szükséges
üzletében a vásárlóknak A vizsgálathoz érdemes erőt kell kifejteniük, de
számítógépes lábdiagnosztika telefonon bejelentkezni: a csontozatra és a porcos
áll a rendelkezésére, melynek 20/525-3904; 1/239-4460 felszínű ízületi részekre ható
segítségével az eddigieknél erőket is el kell vezetniük,
is pontosabb képet kapnak CIPŐVÁLASZTÁS legalább részlegesen. Ezért
szakértőink a futóstílusodról és érdemes minden kezdőnek
lábállásodról. TOVÁBBI SZEMPONTJAI legalább középkategóriás
cipőt választania, mely
A teljes vizsgálat 15 percet vesz Rendszeresség, futótáv teljes hosszában beépített
igénybe: csillapítórendszerrel van
- kb. egy percet futsz egy hossza ellátva.
futópadon Alapvetően tévedés azt
- futásodat a futópad mögött gondolni, hogy egy kezdő Futóterep
felállított kamerával rögzítjük futónak bőven elég bármilyen Jól át kell gondolni, hogy
- a lassítva visszajátszott futócipő, mert kezdetben a leendő cipőnket mire és
felvétel alapján egy erre a kevesebbet fut. Ám azt a milyen terepviszonyok között
célra fejlesztett számítógépes keveset kezdetben általában szeretnénk használni. Létezik
program segítségével átfogóan rossz technikával, oly aszfaltos edzőcipő, aszfaltos
elemezzük a futómozgásodat, módon, hogy azzal túlterheli félverseny- és versenycipő,
meg tudjuk állapítani az a lábának egyes részeit. A
még gyakorlatlan futók
lába nem alkalmazkodott

34

valamit terepfutó edzőcipő. Testsúly, lábprobléma ejtik meg, ahol szakemberek
Az aszfaltos kategóriájú cipők segítségét tudják kérni.
között az a fő különbség, A túlsúlyos, nehezebb
hogy a versenycipő felé futóknak általában stabil, Kényelem
haladva egyre könnyebb, de jól csillapított cipőt érdemes Bár a futócipők talán a
kisebb csillapítású cipőket keresniük a felső kategóriából. legkényelmesebb lábbelik,
találunk. Utcai futásokhoz A „stabil” alatt nem csak a azért érdemes a különböző
és pályaedzésekre, murvával belső támaszt értem, ami modelleket összehasonlítani
leszórt parkokban, illetve jól megakadályozza a túlpronálást. egymással. Meglehetősen
futható erdei talajra, kitaposott A cipő talpán középtájon nagy eltérések mutatkoznak,
ösvényeken való futásra is található egy merevebb rész, melyek elsősorban a cipő
aszfaltos edzőcipőt javaslok, a középtalpi stabilizátor, kialakítása (kaptafa, szélesség,
mely általában jobb csillapítású melynek szintén erősnek kell belmagasság… stb) miatt
és kényelmesebb, mint egy lennie, hisz egy nehezebb érezhetők. Ezért érdemes
terepcipő. Csak a durvább, testű ember mozgását kell felpróbálni 5-6 féle futócipőt
kövesebb, esetleg gyakran koordinálnia. Akiknek is, hogy biztosan el tudjuk
csúszós, saras helyekre kell régebben szalagszakadásuk, dönteni, melyik az igazán
terepcipőt vinni. térdproblémájuk volt, nekünk való.
esetleg ficam, törés okozta
A terepcipők főbb jellemzői: aszimmetriájuk van, azok jobb, Sz.G.G.
ha a cipővásárlást olyan helyen
a cipőtalp bordás kiképzésű
a jobb talajfogás érdekében, FUTÓCIPŐT A FUTÓCIPŐBOLTBÓL!
a felső résznél pedig a
vízhatlanság és az ellenálló A Spuri Futóboltban szakértő eladók segítenek, hogy
anyagok használata kapott a hatalmas választékból megtaláld a futóstílusodhoz,
nagyobb hangsúlyt, kisebb futótechnikádhoz legjobban illeszkedő lábbelit. Mert nem
sárban nem áznak át, és nem mindegy, miben gyűjtöd a kilométereket!
szakadnak ki egykönnyen. Keresd a Spuri Futóboltot Győrben, Debrecenben és
Nincs magas sarokrészük
emiatt dombon lefelé is jól Budapesten 4 helyszínen. www.spurifutobolt.hu
lehet bennük futni. Általában
merevebbek és nehezebbek,
mint az általános futócipők, de
gyártótól függően hajlékony
terepcipővel is lehet találkozni.

A versenycipők főbb

jellemzői: aszfaltra készült,
nagyon könnyű, kevés
csillapító anyagot tartalmazó
futócipő, amellyel bár jó pár
perc lefaragható a legjobb
versenyidőinkből, használata
kizárólag bizonyos feltételek
mellett ajánlott.

35

MÁR FUTÓCIPŐT 18MÁR

5xBUDAPESTEN A FUTÓKÉRÉTV! E

A FUTÓCIPŐBOLTBÓL

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a.

Tel: 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, Váci út Spuri Futóbolt, Örs

1138 Budapest, Váci út 152. 1106 Budapest, Fehér út 3.
(az M3-as metrò Forgách utcai megállòja, (az M2-es metrò Örs vezér tere
a BSI Nevezési Irodája mellett), végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904
Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
metrò Déli pályaudvari végállomásátòl
5 perc séta), Tel.: 06-20/581-6517 (alig 150 méterre a 4-es metrò, 4-es

Győr Debrecen villamos Újbuda-központ megállòjátòl
4(áG0t2Ker5inöuenDTmreyealávb.l:ebir0sesah6zcn-éáe2,knz0ahz,/zaPá4li0Azas5lcze-4exu4ma.74nb59de-r5na1),. és az Allee Bevásárlóközponttòl)
9025 Győr, Tel.: 06-20/2415-112
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990

Pécs
SpuriPont
7631 Pécs, Csikor

36 Kálmán utca 24.,
Tel.: 06-72/437-878

MinLádtoefganus,ts áealsma hSpiouarzi Wkebeálrlu!házba!

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata

• folyamatos akciók

• futócipők

• futóruházat

• kiegészítők

• táplálékkiegészítők

otthon a kaarozsígsyzénkybeőrlt, időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.futobolt.huVásárolj
37

LÁBTORNÁVAL A FUTÁS BIZTONSÁGÁÉRT

Lábunknak - mint teherviselő mozgásszervnek Minden vázizmunkban találhatók úgynevezett
működése során statikus és dinamikus funkciót izomorsó receptorok, illetve minden ínhoz tartozik
egyaránt el kell látnia. Felegyenesedett helyzetben ínorsó, Golgi receptor. Ezek feladata, hogy a
rá nehezedik az egész test súlya, mozgás közben legkisebb izom-, ínhosszváltozást, vagy csak a
pedig rugalmassága által csillapítja a ránk ható feszültség változását minél pontosabban jelezzék
talajreakciós erőket, és stabilitása révén futás a gerincvelőbe érkező idegrostokon keresztül az
közben a test továbbvitelében emelőként működik. agytörzs felé. Az izmok-inak állapotáról beérkező
Napjainkban a civilizációs betegségek között a láb információkat az agytörzs értékeli, és a célnak
statikai betegségei élen járnak. megfelelő, biztonságos mozgás kivitelezéséhez
A rugalmatlan talpú cipők és az aszfaltozott vagy épp az egyensúly megtartásához szükséges
utak ingerszegény környezetet biztosítanak a parancsokat kiadva azután szintén a gerincvelőből
talp izmainak, melyek így elvesztik erejüket, és a kiinduló mozgató idegroston keresztül irányítja a
lábboltozat ellaposodik. A láb alaki elváltozásai vázizmok működését.
önmagukban maximum esztétikai problémát
jelentenek, viszont testünk tartópilléreiként Ízületeink helyzetét akaratunktól függetlenül
meghatározzák tartásunkat. Gyenge alapokon érzékeljük vázizmaink feszülése által. Futáskor a
állva mind a súlypontunk, mind az ízületeink sarkunk érintkezik először a talajjal.
elmozdulnak anatómiailag optimális helyükről. A lábfej kicsi ízületeinek egymáshoz képest
Ha ez a rossz testtartás hosszútávon fennáll, akkor történő elmozdulása gerjeszti az alsó végtag
az egész test izomerő egyensúlya megbomlik, többi ízületének az elmozdulását. Egy ízület
így a tartás rögzül, és az idegrendszer is elkezd elmozdulását mindig a szomszédos, eggyel
alkalmazkodni hozzá. Ezt fogja fiziológiásnak fentebb lévő ízületé követi. Ez a nagyobb
érzékelni, és minden helyzetben ennek ízületek esetén könnyebben megfigyelhető.
testtartásnak a beállítására fog törekedni. Ez lesz Például, ha álló helyzetben a térdünket
mozgásaink kiinduló helyzete, mely az ízületek behajlítjuk, akkor a csípőízületben is
korai degenerációját indítja el. Hatásukra romlik automatikusan hajlítás jön létre. Az ízületek
a mozgáskoordinációnk, ezáltal mozgásunk elmozdulásának iránya egybevág az izmok
energetikailag kevésbé lesz gazdaságos, futó- összehúzódásának sorrendjével is. Ha jeges úton
teljesítményünk romlik, és nő a sérülések futva egy kicsit megcsúszunk, akkor a lábfej
kialakulásának kockázata. izmai feszülnek meg elsőként az egyensúlyvesztés
következtében, majd követi őket a boka, és

38

a térdízület körüli izmok. Minél erősebbek a 7. Tegyük a jobb lábunkat keresztbe a balon, és
boltozatot tartó izmok, annál előbb kezdenek bokából feszítsük vissza a lábfejünket, majd lefelé
reagálni a ránk ható elmozdító erőre, ingerületbe gyors ütemben 10-szer, majd cseréljük meg a
hozva a nagyobb izomcsoportokat, és kisebb lábak helyzetét, és baloldalra is hajtsuk végre.
valószínűséggel következik be sérülés. 8. Jobb lábunkat tegyük keresztbe a bal
Mint már említettem, a civilizáció lábunkon, és bokából körözzük befelé, majd
következtében lecsökkent azon tényezők kifelé 10-szer. Ezután cseréljük meg a lábak
száma, amelyek a talpunk kicsi izmait munkára helyzetét, és ismételjük meg az ellentétes oldalra
késztetik, így célszerű lábtornát végezni. is.
A gyakorlatok nagyon egyszerűek, és kis 9. Nyújtsuk ki mindkét lábszárunkat a comb
helyet igényelnek. A gyakorlatok ülve, akár a meghosszabbításába, és tartsuk meg a levegőben.
számítógép, vagy televízió előtt is elvégezhetőek, Bokából indulva rajzoljunk egy félkört befelé,
és a napi 20 perc gyakorlás már érezhető majd kifelé. x10
változásokat eredményez

Ülőgyakorlatok Ezeket az egyszerű gyakorlatokat sokkal
Kiinduló helyzet: Üljünk egyenesen, párhuzamos hatékonyabbá és szórakoztatóbbá tehetjük, ha
lábfejekkel és lábszárakkal, a talpak a talajon. valamilyen eszközt is használunk hozzájuk. Egy
A gyakorlatok többségét egyszerre hajtsuk végre teniszlabda, vagy kisméretű gumilabda, illetve
a két oldalon, külön jelzem, ha csak az egyik egy tornabot (mely helyettesíthető mondjuk egy
oldalra dolgozzunk. Az egyoldali gyakorlatok felmosó nyéllel) kitűnően felhasználható. A velük
elvégzése után mindig a másik oldal következzen. végzett gyakorlatok frissítően hatnak a szervezetre,
A legideálisabb, ha a gyakorlatok végzése közben és nagyobb izomerő növekedés érhető el.
lábunk mezítláb vagy maximum zokniban van.
Semmiképpen ne viseljünk cipőt a torna során! Gyakorlatok teniszlabdával/
gumilabdával
1. Lábujjainkat hajlítsuk be mind, talpunkat Kiinduló helyzet: Üljünk egyenesen, lábfejeink
„szorítsuk ökölbe”. Tartsuk meg 3-5 legyenek párhuzamosak egymással, a talpak a
másodpercig a szorítást, majd lazítsunk. x10 talajon.
2. Feszítsük vissza, felfelé a lábujjainkat, és
tartsuk meg 3-5 másodpercig, ügyelve, hogy az 1. Tegyük a labdát a jobb sarkunk alá, és
I. és V. lábujj alatti lábközépcsont feje a talajon lábfejünk legyen visszafeszítve. Görgessük végig
maradjon. x10 a labdát a talpunk alatt, egészen addig, míg csak
3. Lábfejünket feszítsük felfelé és emeljük meg a lábujjainkkal támaszkodunk rajta. Ekkor a
úgy, hogy közben maradjon a sarkunk a talajon, sarkunk van megemelve. Újból görgessük végig
majd engedjük vissza. x10 a talpunk alatt a labdát. Ismételjük meg 10-szer a
4. Emeljük meg a sarkunkat, majd engedjük gyakorlatot, majd a bal lábbal is hajtsuk végre.
vissza. A sarok megemelésekor az I. és V. lábujj
alatti lábközépcsont fején támaszkodjunk. x10
5. Támaszkodjunk a sarkunkon, feszítsük vissza a
lábfejünket, majd egy félkört leírva a levegőben,
tegyük a lábunkat külső talpszélre. Innen újból
félkörívvel tegyük vissza a talpunkat a talajra.
Sarkunk végig maradjon leszorítva. x10
6. Az előbbi gyakorlatot végezzük el úgy, hogy
a lábujjaink legyenek leszorítva, és a sarkunkat
megemelve ereszkedjünk külső talpszélre
félköríven át, majd vissza. x10

39

2. Lábainkkal támaszkodjunk külső talpszélen, helyzetbe. x10
talpainkkal fogjuk közre a labdát. Izmaink 4. Hasonló gyakorlat az előzőhöz, csak itt a sarok
megfeszítésével szorítsunk rá a labdára erősen, tart meg mozdulatlanul a boton, és a lábujjak
tartsuk meg 3-5 másodpercig, majd lazítsunk. x10 engednek le, majd emelnek vissza. x10
3. Újból a külső talpszélen támaszkodunk, és 5. Állítsuk a botot magunk elé, merőlegesen a
talpainkkal körülfogjuk a labdát. Szorítsunk rá talajra. Jobb lábunk lábujjaival fogjuk meg úgy,
a labdára, és emeljük meg kb. 15 cm magasra, hogy lábfejünk 15-25 cm-rel legyen megemelve
majd engedjük vissza a földre. Gyakorlat közben a talajtól. Kicsit engedjük előre a botot (közben
annyira kell rászorítani a labdára, hogy nem lefeszítjük a lábfejünket), majd térjünk vissza a
ejtsük el. x10 kiinduló helyzetbe. x10
4. Jobb talpunk alatt a labda, lábszárból indítva 6. A bot és a lábunk az előbbi helyzetben, csak
rajzoljunk vele egy kört befelé 5-ször és kifelé most köröket írjunk le vele bokából indítva a
5-ször. Ezután tegyük át a labdát a bal talpunk mozdulatot befelé 5-ször, majd kifelé 5-ször.
alá, és ezzel a lábbal is ismételjük meg. Télen egyébként is lassul az anyagcsere, de a kinti és
5. Tegyük a labdát a jobb talpunk alá, és jó benti hőmérséklet különbségből kifolyólag, valamint
erősen szorítsuk bele a talajba. Tartsuk meg a az ülő életmód hatásaként gyakran tapasztalhatunk
feszítést 3-5 másodpercig, majd lazítsunk. x10 kellemetlen lábdagadást. Ha a benti hőmérséklet
6. Talpainkkal fogjuk közre a labdát, és emeljük lényegesen magasabb a kintinél, akkor az alsó
meg kb. 15 cm-re a talajtól. Próbáljuk meg végtag vénái nagymértékben kitágulnak, sem a
akkora erővel elengedni, hogy visszapattanjon a falukban lévő sima izmok, sem a billentyűik nem
talajról, majd kapjuk el. x10 képesek arra, hogy a funkciójukat ellássák, vagyis a
7. Jobb talpunk alatt a labda, sarkunk és szív felé szállítsák a bennük lévő vért, így az elkezd
lábujjaink egyaránt lelógnak róla. Közelítsük pangani. A sok ülés miatt a gravitáció nagyobb
őket a talaj felé, és jó alaposan szorítsunk rá a kisebb izommunkával jár, és a gravitáció hatása
labdára. 3-5 másodpercig tartsuk meg a feszítést, miatt a vénák tágulata az előbb említett hatást
majd lazítsuk el az izmainkat. x10 eredményezi. A duzzanat főként a lábhátat, bokát és
8. Az előző gyakorlatot nehezíthetjük azzal, hogy a lábszárat érinti. A jó hír, hogy az érintett területek
miután rászorítottunk a labdára, el is emelhetjük izmainak tornáztatásával az izmok összehúzódása
néhány centiméterre a talajtól, de ez csak és elernyedése által a körülöttük lévő vénákra
haladóknak ajánlott. x10 úgynevezett pumpafunkciót fejtenek ki. Ez a
hatás javítja a vérkeringést, és segít megszüntetni
Gyakorlatok tornabottal vagy megelőzni a lábak dagadását. Bármennyire
Kiinduló helyzet: Egyenes ülés párhuzamos is elhanyagolhatónak vagy feleslegesnek tűnik a
lábfejekkel. lábtorna, pozitív hatásai miatt célszerű rendszeresen
végezni.
1. Tegyük a botot magunk elé a földre, a székkel
párhuzamosan. Helyezzük rá mind két lábunkat, Blaubacher Anna
és görgessük a talpunk alatt végig előre és hátra gyógytornász
úgy, hogy egyszer a sarkunk, máskor a lábujjaink
érjenek a talajhoz. x10
2. A bot az előbbi helyzetben, a lábfejünk alatt.
Lábujjainkat hajlítsuk be, fogjuk meg velük a
botot, és próbáljuk megemelni, majd engedjük
vissza. x10
3. Fordítsuk el a botot magunk előtt a talajon
úgy, hogy a székre merőleges legyen. Tegyük
rá a jobb lábunkat, mögé pedig a balt. Bal
lábunkkal fixáljuk le a botot, jobb sarkunkat
tegyük le a talajra anélkül, hogy a lábujjaink
elmozdulnának, majd emeljük vissza a kiinduló

40

Új COPYRIGHT: JAN STEINHILBER

Renault KADJAR

SUV a Renault-tól

Új KADJAR vegyes fogyasztás l/100 km: 4,7 – 6,8; CO2-kibocsátás g/km: 131 – 154. Az üzemanyag-fogyasztásra és CO2-kibocsátásra
vonatkozó adatok meghatározása a Bizottság (EU) 2017/1151 rendeletében előírt WLTP vizsgálati eljárással történt. Bővebb
információkért keresse fel a www.renault.hu/wltp oldalt. Az új személygépkocsi fajlagos üzemanyag-fogyasztási és CO2-kibocsátási
adatai megtalálhatóak az üzemanyag-gazdaságossági ismertetőben, amely ingyenesen hozzáférhető minden eladási helyen és
a fogyasztóvédelmi hatóságnál. A gépkocsi tényleges fogyasztása eltérhet ezen értékektől a vezetési stílus, a gépkocsi terhelése,
az időjárási viszonyok továbbá az útvonalválasztás függvényében. A gépjárművek elérhetősége, a műszaki adatok és megoldások,
valamint a felszereltségek országonként eltérhetnek. A gépjárművek felszereltségét, az árakat és egyéb feltételeket bármikor
egyoldalúan módosíthatjuk. A feltüntetett adatok tájékoztató jellegűek és nem minősülnek ajánlattételnek. A pontos, teljes és részletes
tájékoztatás érdekében keresse fel az Önhöz legközelebbi Renault Márkakereskedést! A Renault Hungária Kft. a nyomdai hibákból, az
adatok pontatlanságából és a módosításokból eredő tévedésekért való felelősségét kizárja. A kép illusztráció.

renault.hu

8 TIPP

ADOMÁNYGYŰJTŐ

FUTÓKNAK

Jótékonyság és futás 1. Olyan ügyért fuss, amely
közel áll a szívedhez, mert
2018-ban a BSI eseményein és A karitatív szervezet európai ezt a személyes kötődést
közreműködésével több mint színvonalú rendezvényen kap jól meg tudod fogalmazni
63,4 millió forint gyűlt össze megjelenést és nyilvánosságot, kampányodban!
26 szervezet céljainak meg- ami adománygyűjtésre, adako-
valósítására jótékony futók zásra ösztönzi önkénteseit, szim- 2. A közösségi médiában
adománygyűjtésének és céges patizánsait. A versenyek több gyorsan „elszállnak” az
adományoknak köszönhetően. tízezer résztvevőjétől – ha képes információk, ezért többször
Az adománygyűjtésben leg- őket megszólítani– szintén hívd fel a figyelmet a
alább 5000 futó vett részt a számíthat adományokra. Több vállalásodra!
szervezetek követeként, vagy szervezet él az értük futó ismert
szimpatizánsaként. személyek keltette média érdek- 3. Használd az e-mail
Hogyan lehetséges ez? lődés kínálta lehetőséggel is. címeidet is! Ha csoportos
levelezőlistákon
Mert itt csak Mi, szervezők ugyancsak szerepelsz,azt a lehetőséget
nyertesek vannak nyertesek vagyunk. Jó ügyek és is használd ki!
Amatőrként a mozgás, a „célba adományozók összehozásával
érkezés” öröméért sportolunk. nemes célok megvalósulásához 4. Közvetlenül, személyesen
Ha közben támogatunk egy járulunk hozzá. Célunk, hogy szólítsd meg barátaidat,
jó ügyet, rászoruló embereken rendezvényeink ne „csak” fu- ismerőseidet,
segítünk, megsokszorozzuk ezt tóversenyek legyenek, hanem munkatársaidat,
az örömet. Az adománygyűjtő a szabadidősport társadalmi üzletfeleidet. A "Kedves
futó duplán érezheti magát megítélése is javuljon általuk. Mindenki!' típusú levelekre
nyertesnek, mert a táv teljesí- A jótékony futás eredményeinek "mindenki" gondolhatja úgy,
tése mellett adományt is szerez erős üzenete segít abban, hogy hogy ez nem pont neki szól.
egy jó ügynek. 10-20 ezres városi futásaink ne
a forgalmi változások okozta 5. Mindig konkrétan kérd,
Az adományozó nemcsak a kényelmetlenséggel, hanem a hogy adakozzanak. Kérni
szervezetet támogatja, hanem segítségükkel megvalósult ka- nem könnyű, de enélkül
az ismerős futót is – őt kettős ritatív célokkal is beszédtémát esélytelen, hogy adni fognak.
célja elérésében–, aki által sze- adjanak.
mélyessé, hitelessé válik számára 6. Ragadj meg minden
a jó ügy. L.I. alkalmat, hogy mondj
valamit kiszemelt támogatói
körödnek! Oszd meg
saját felkészülésed fontos
mozzanatait; tudasd, ha
valaki adományozott; tedd
közzé, ha elérted a kitűzött
célod felét stb.

7. Posztolj az általad képviselt
szervezettel kapcsolatos
híreket, információkat,
mert ez is erősítheti az
adományozó kedvet.

8. Köszönetből sohasem elég!
Mindenkinek köszönj meg
mindent, az adományokat,
egy-egy megosztást és a
biztató szavakat is.
Cseh Balázs, a Civil Iránytű
Alapítvány elnöke, a www.
jougyekert.hu üzemeltetője

42

Fly more.
Run more.
Be more.

43

facebook.com/budapestfelmaraton

2019. SZEPTEMBER 8.

34. WIZZ AIR BUDAPEST FÉLMARATON

A LEGYŐZHETŐ TÁVOLSÁG TÉGED IS VÁR. A FÉLMARATON A LEGNÉPSZERŰBB FUTÓTÁV,
ÁM SZLOGENJE ELLENÉRE - VAGY ÉPPEN EZÉRT - KÉSZÜLNI IS KELL RÁ! TANÁCSOS JÓ
ELŐRE KITŰZNI A CÉLT, AMIÉRT ÉRDEMES EDZENI MAJD EGÉSZ NYÁRON. VEGYÉL RÉSZT A
LEGNAGYOBB FÉLMARATONI ESEMÉNYEN, ÉS RAJTOLJ EL MAGYARORSZÁG LEGNÉPESEBB
MEZŐNYÉVEL! HA NEM VAGY ELÉG FELKÉSZÜLT, HOGY EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR
SZERVEZZ 2 VAGY 3 FŐS CSAPATOT, ÉS GYŐZZÉTEK LE EGYÜTT A FÉLMARATONI TÁVOT!

Távok és rajtok: Helyszín:
Budapest, Pázmány Péter
• Egyéni Félmaraton: 21,0975 km – 8.00 óra sétány, az ELTE Lágymányosi
• NN Páros Félmaraton: 12,7 km - 8,4 km – 8.00 óra Campus előtti útszakaszon
• Trió Félmaraton: 8,3 km - 7 km - 5,8 km – 8.00 óra
SZEPTEMBER 8-ÁN
AeéBmrukbdenlazeéépvmseekszátoézrsFoitpételdmdíipjagéórrmlatóetjoagtnk,iéadepgsoyidkaeedzarieWésersiemzmczééétAlnbiisyar! VAN A SZÜLINAPOD?

Ünnepeld egy 34. Wizz
Air Budapest Félmaraton
nevezéssel a nagy napot, és a
mi ajándékunk a nevezési díj
50%-a lesz!

Ha a BSI tapasztalt edzőivel készülsz, garantáltan célba Az esemény a Fut a cég extra
érsz! Iratkozz fel a félmaratoni E-edzés hírlevelünkre! versenysorozat állomása!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

44

BUDAPEST FÉLMARATON JUBILEUMI FUTÓK KLUBJA

A BSI 2010-ben megalapította a Budapest Félmaraton Jubileumi Futók
Klubját. Ennek az elitnek tagja lehet mindenki, aki legalább 15 alkalommal
célba ért az eseményen. A címmel járó ajándékokat, kedvezményeket, a
klubtagok és az aspiránsok listáját megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

A versenyeken a Spuri Aranykártyások 20%
díjkedvezménnyel indulhatnak. Az érvényes nevezést a
BSI-től kapott visszaigazolóval kell igazolni, legkésőbb az
esemény helyszínén bemutatva. (A kedvezmények nem
összevonhatók.)

KÖZÖSSÉGI FUTÁSOK A FELKÉSZÜLÉS JEGYÉBEN

Augusztus közepén a BSI Futónagykövetek országszerte szerveznek olyan közösségi futásokat, amelyek
távjai jól illeszkednek akár egy „első bálozó” félmaratonista felkészülésének utolsó szakaszához is. Ezek nem
versenyek, tehát mindenki nyugodtan futhat a saját tempójához leginkább közelálló társasággal. Ezeken a
futásokon ingyenesen vehetsz részt, sőt hívhatod barátaidat is, hogy együtt ismerkedhessetek meg izgalmas
futóterepekkel, és közösen készüljetek a szeptemberi célversenyre. A közösségi felkészülési futásokról a
felmaraton.hu és a futanet.hu honlapokon vagy a BSI Futónagykövetek közösségi oldalain tájékozódhatsz.

45

A túlerőltetés megelőzése

és kezelése I. TIPPEK A HELYES MOTIVÁCIÓHOZ

A futókat érintő sérülések többsége 1. Soha ne másokhoz mérd magad!
a krónikus túlerőltetésből ered.
A baleseti eredetűek, mint a Kezdő futók hajlamosak azt hinni, hogy csak
húzódások, törések, ficamok ők néznek szembe nehézségekkel. Mások
lényegesen ritkábban fordulnak sokkal gyorsabbak, kitartóbbak, és mindig van
elő, bár fáradtan, a koordinációs kedvük edzeni. Ez könnyen vezethet ahhoz a
készség csökkenése esetén ezek kényszerhez, hogy a saját edzettségi szintjükön
kialakulására is nagyobb az szeretnének a rutinosabb társaikhoz hasonló
esély. Gyakori az akut fájdalom távokat lefutni, csak azért, hogy ne érezzék
jelentkezése is egy hosszabb táv magukat kevesebbnek náluk. Ennek az ellentéte
megtétele után, ha erre az extrém is gyakran előfordul, amikor valaki annyira bízik
megterhelésre nincs megfelelően magában, hogy emiatt teljesen figyelmen kívül
felkészítve a szervezet. Ezek a hagyja a saját edzettségi szintjét. Úgy gondolja,
panaszok mind megelőzhetőek hogy ha más képes lefutni egy félmaratont vagy
lennének megfelelő felkészüléssel, maratont, akkor neki is menni fog. A megoldás,
illetve az sem mindegy, hogy hogyan ha senki sem az „átlaghoz”méri magát, tisztában
járunk el, ha szembe kell néznünk van a saját teljesítményével, és reális célokat tűz
valamilyen problémával. ki maga elé, melyek teljesítése után érzi a saját
fejlődését.

46

2. Senki sem születik hosszútáv- teljesítmény javulását is eredményezi. Izmaink
egy része zsugorodásra, míg a többi gyengülésre
futónak, de bárki azzá válhat! hajlamos. Tökéletes balance csak akkor érhető
Egy maratonista vagy ultramaratonista el, ha sem a nyújtásról, sem az erősítésről nem
teljesítménye mögött rendkívül kemény és feledkezünk meg.
következetes munka áll, mely nem valószínű,
hogy egy laikus számára teljesen átlátható. 4. Fogadd el az aktuális állapotodat és
Szintén a kezdők hajlamosak azt hinni, hogy
a hosszútávfutásra születni kell. Tény és való, edzettségi szintedet!
hogy a magas, vékony alkat a legideálisabb ehhez Főként rutinosabb futókat fenyegeti az a veszély,
a mozgásformához, azonban ennek csak az hogy egy hosszabb kihagyás után a korábbi
élsportban van jelentősége, és edzés hiányában teljesítményüket veszik alapul. Ennek az lesz az
csak egy kiaknázatlan lehetőség marad. eredménye, hogy kudarcként élik meg a jelenlegi
Mindenki képes elérni a kitűzött célját tudatos, állapotukat, mely nagyfokú frusztrációhoz
kitartó edzéssel. vezet, vagy túlértékelve, azt sérülés miatt újabb
pihenőre kényszerülnek. Általánosságban
3. Ne hagyd ki az erősítést és a elmondható, hogy fél év teljes kihagyás után
kezdőnek számít minden sportoló, erre kell
nyújtást! figyelni az edzések megtervezésekor. A jó hír
A futás az egész testet igénybe veszi. számukra, hogy abban az esetben, ha betartják
Természetesen a legnagyobb munka az a fokozatosság elvét, gyorsabb fejlődésre
alsóvégtag izmaira hárul, azonban egy hosszabb számíthatnak, mint akik nem sportoltak
táv megtételekor a törzs és a váll izmai is aktívan korábban.
dolgoznak. A lépő lábbal ellentétesen előrendülő
karunk segít a lendület biztosításában, törzsünk 5. Vedd észre a teljesítményed
pedig egy állandó statikus helyzetbe kényszerül,
biztosítva a végtagok szabad mozgását. Minél javulását, és éld meg sikernek!
nagyobb izomerővel rendelkezünk, annál Szép dolog, ha folyamatosan fejlődni akarsz,
később kezdünk el fáradni, az egyensúlyban lévő és mindig a következő szintre koncentrálsz,
izomtónus pedig a mozgáskoordináció, így a azonban vegyél észre minden kisebb fejlődési
fokozatot, és éld meg őket sikernek! Ha látod
az apróbb javulásokat a teljesítményedben, és
ezeket sikernek éled meg, az további fejlődésre
inspirál majd, és általa valószínűleg képes leszel
tartani magad a fokozatosság elvéhez. Ha mindig
csak azt látod, hogy még mennyire messze vagy
attól, ahol tartani szeretnél, nehezebben éred el
a céljaidat.

A túlerőltetés kezelése

Előfordulhat, hogy egy kimerítő edzés vagy
verseny után erőteljes fájdalommal ébredünk.
Leginkább a térd- és bokaízület, valamint a
lábszár lehet érzékeny. Ideális esetben 1-2 nap
után maguktól elmúlnak a kellemetlen tünetek,

47

de már a fájdalom észlelésének pillanatától célszerű 3. A talpi bőnye gyulladásának (plantaris
odafigyelni rá és kezelni. A túlzott igénybevétel fascitis) kialakulását okozhatja pronáló láb, feszes
miatt fellépő fájdalom kezelése négy fontos Achilles-ín, mozgásbeszűkülés a bokaízületben
teendőt igényel, melyeket angolszász területen vagy a lábfej kisízületeiben, a lábboltozat
a RICE betűszóval jelölnek. Jelentése Rest süllyedése vagy a nagy fokú izomerő különbség
(nyugalomba helyezés), Ice (jegelés), Compression a két végtag között. A talpi bőnye egy vastag
(kompresszió), Elevation (felpolcolás). A fájó ín, melynek szerepe fontos lábunk boltozatos
végtagot tehát polcoljuk fel és jegeljük, némi szerkezetének fenntartásában. A sarokcsontról
nyomást gyakorolva rá. Fontos, hogy a jég ne ered, és a lábujjakhoz fut legyező alakban
érintkezzen közvetlenül a bőrfelülettel, hanem szétterülve. Gyulladásának árulkodó tünete,
csavarjuk törülközőbe, és maximum 10 percig hogy a fájdalom hosszabb állás vagy ülés után
tartsuk egyszerre a fájdalmas felületen. Néhány a mozgás megkezdésekor a legintenzívebb, és
napig vegyünk vissza az edzés intenzitásából. mozgás hatására csökken.
Tartsunk 1-2 pihenőnapot, vagy válasszuk futás
helyett az úszást. Az SMR hengerek használata is 4. A térd külső ízületi vonala fölött főként
segítségünkre lehet a gyógyulásban. futás közben fellépő hirtelen égő fájdalom és
nyomásérzékenység oka a Tractus iliotibialis
II. A LEGGYAKORIBB szindróma. A Tractus iliotibialis, vagyis
a csípő-combcsonti szalag a combcsont
TÚLTERHELÉSES SZINDRÓMÁK külső oldalán található kötőszövetes lemez.
1. A sípcsont csonthártyagyulladása (periostitis Könnyen kitapintható, a térd 30 fokos hajlított
tibiae) rendkívül gyakori, fájdalmas sérülés. helyzetében érintkezik a combcsont külső
Általában azoknál a futóknál fordul elő, akik gumójával. A térd további hajlításának hatására
kemény felszínen intenzíven edzenek, illetve átugrik a külső gumón, és irritálhatja azt.
kissé kifelé fordított lábbal futnak. A lesüllyedt A szindrómát a szalag túlzott feszessége, illetve
harántboltozat és a fokozott pronáció (belboka a súlypont oldalra tolódása okozza. A tünetek
befelé dőlése lépés közben) is hozzájárulhat a enyhülése után a szalag nyújtásával és a medence
probléma kialakulásához. Kezdetben a fájdalom korrekciójával megakadályozhatjuk a további
csak mozgás közben jelentkezik, később panaszok kialakulását.
nyugalomban is. A sípcsont belső-elülső élén
nyomásérzékenység és duzzanat tapintható. Mind a négy kórképnél akut stádiumban
a RICE alkalmazása a legfontosabb, mely
2. Az Achilles túlterhelése gyakran okoz kiegészíthető orvos által előírt konzervatív
fájdalmat. Hatására a lábszár hátulsó-alsó része terápiás kezelésekkel. A későbbiekben
nyomásra érzékeny, a fájdalom pihenés hatására fokozatosan visszatérhetünk a futáshoz, és
csökken, terhelésre nő. Főként azok a mozgások kérjük ki egy szakértő tanácsát a számunkra
provokálják a fájdalmat, melyek fokozzák az megfelelő futócipő kiválasztásához. Kerüljük a
ín feszülését (pl.: emelkedőn felfelé vagy futás kemény, rugalmatlan talajon való futást. Edzés
közben a tempó fokozása). Reggel gyakran előtt ne hagyjuk ki a bemelegítést, utána pedig
tapasztalható merev ízület, és az első lépések a nyújtást. Törekedjünk arra, hogy izmaink
fájdalommal járhatnak. Ha tapintjuk az inat, egyensúlyban legyenek, ezzel is védve az
és közben pipa-spicc mozgást hajtunk végre, ízületeinket.
kattogó hangot hallhatunk, és időnként lehet
rajta csomó vagy megvastagodás. B.A., gyógytornász

48

MASTERS
OF

PA S TA

49

www.sparbudapestmaraton.hu facebook.com/budapestmaraton

2019. SZEPTEMBER 28-29.

34. SPAR BUDAPEST MARATON® FESZTIVÁL

AZ ESEMÉNY EGYKORI SZLOGENJE, A FUTÁS NAPJA NÉHÁNY ÉVE TÚLHALADOTTÁ VÁLT,
EZ MÁR A FUTÁS HÉTVÉGÉJE! A KÉTNAPOSSÁ BŐVÜLT RENDEZVÉNY KÍNÁLATA BŐSÉGES:
ITT AZTÁN TÉNYLEG MINDENKI TALÁL KEDVÉNEK ÉS FELKÉSZÜLTSÉGÉNEK MEGFELELŐ
TÁVOT. AZ ÚJ JELSZÓ: MINDENKI RAJTHOZ! VASÁRNAP FUSS MARATONT A GYÖNYÖRŰ
ÉS VÁLTOZATOS ÚTVONALON, SOK EZER FUTÓTÁRSADDAL EGYÜTT! HA MÉG SOKNAK
TALÁLOD, HOGY EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR VÁR A 30 KILOMÉTERES TÁV. VAGY FUSS
EGY GYORS TÍZEST! DE AKÁR PÁRBAN ÉS 4 FŐS VÁLTÓBAN IS CÉLBA ÉRHETTEK.

2019. SZEPTEMBER 28., SZOMBAT – FESZTIVÁLHANGULATBAN! Helyszín:
Budapest, Budapest,
A távok ezen a napon rövidebbek de hangulat ugyanolyan Pázmány Péter sétány,
fergeteges, mint a vasárnapi, hosszabb távokon! Családok, baráti az ELTE Lágymányosi
társaságok, munkahelyi közösségek futófesztiválja. Campus előtti útszakaszon

Távok és rajtok: Tésztaparti

• 9.00 óra SPAR 10 km A Budapest Maratonok
• 10.50 óra SPAR Minimaraton - 5 km történetében a kez-
• 12.00 óra Erste Maratonka EMMI sulifutam I. - 2,3 km detektől hagyomány
• 12.40 óra Erste Maratonka EMMI sulifutam II. - 2,3 km a tésztaparti. A szén-
• 13.20 óra Erste Maratonka Egyéni nevezők futama - 2,3 km hidrátfeltöltés mellett
• 13.30 óra SPAR Gyaloglás - 2,3 km találkozhatsz futótársa-
• 14.15 óra SPAR Családi futás - 500 m iddal, konzultálhatsz a
• 14.35 óra FODISZ Esélyegyenlőségi Futam - 500 m másnapi iramfutókkal
• 15.00 óra SPAR 4×2 km váltó és lazíthatsz egyet a
nagy nap előtt!

50