Fuss Velünk! - 2019. tavasz

2019. SZEPTEMBER 29., VASÁRNAP – AZ IGAZ HŐSÖKNEK!
Ezen a napon a maratoni hősök a főszereplők, de váltóban és 30
kilométeres távokon is csatlakozhatsz a maratoni útvonalhoz.

Távok és rajtok:

• 9.00 óra SPAR Budapest Maraton® egyéni - 42 195 m
• 9.00 óra SPAR Budapest Maraton® párban 21,8 + 20,4 km
• 9. 00 óra SPAR Maratonstaféta 4 fős váltóban 9 + 12,4 + 8,6 + 12,2 km
• 9.40-10.15 (a tervezett tempónak megfelelő időpontban) SPAR 30 km
• Rajt: a maratoni útvonal 12195. méterénél

AaeAmmnebivvnleaiézmsméáaséráirrnzdakoapítetpjotazéinétmret,stáckuaavhotopmnrskóizaeklotgóraemytaliejibtpesdoaósnikítltikéaóőratjpiáanenévmeéasokskkai!sasfivzkujááeteólrrsti!eeóméstrcaémégnljeyabtia,

BUDAPEST MARATON JUBILEUMI FUTÓK KLUBJA

A BSI 2010-ben megalapította a Budapest Maraton Jubileumi Futók Klubját.
Ennek az elitnek tagja lehet mindenki, aki legalább 15 alkalommal célba ért az
eseményen. A címmel járó ajándékokat, kedvezményeket, a klubtagok és az
aspiránsok listáját megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

Az esemény a Fut a cég Ha a BSI SZEPTEMBER 28-ÁN
extra versenysorozat tapasztalt VAGY 29-ÉN VAN A
állomása! edzőivel készülsz, SZÜLINAPOD?
garantáltan célba
érsz! Iratkozz fel a Ünnepeld egy 34. SPAR
maratoni e-Edzés Budapest Maraton®
hírlevelünkre! Fesztiválon a nagy napot,
és a mi ajándékunk a
nevezési díj
50%-a lesz!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

51

MIRE FIGYELJ
ODA, HA
KOMOLYAN
VESZED
A FUTÁST?

A kezdeti lépések… a legjobb tanács ezzel kapcsolatban az lehet, hogy
próbáljunk magunkkal szemben türelmesnek
Ha elkezdünk edzeni, a testünk alkalmazkodik. lenni.
A futások gyakoriságától, intenzitásától, idejétől
függően az edzéshatás is növelhető, de a kezdők- Fuss hosszabban! „Maratoni futó
nek érdemes minimum fél évet kivárni, mert
heti 3-4 alkalomnál gyakoribb 30-40 perces leszek!”
edzésterhelés felett már jelentősen megnövekszik Előbb-utóbb minden futó eljut arra a pontra,
a sérülésveszély, hiába lenne az afeletti edzés- hogy legalább egyszer teljesítse a maratont. Akár
munka különösen hatékony. Később azonban csak azért, hogy meglegyen a fejében a pipa, bár
nem árt sűríteni az edzéseket, növelni a futás sokan konkrét időkritériumokat is felállítanak.
mennyiséget. Minden egyes edzés jelentős nyo- De mitől is függ az, hogy valaki eredményesen le
mot hagy a testünkben. Izmainkban apró mikro- tudja futni ezt a tradicionális, de annál nehezebb
sérülések jönnek létre, illetve enzim- és egyéb távot? Van a dolognak egy alap futóképességnek
anyagcseretermékek mennyisége is akár több nap is nevezhető oldala, amelyben benne van az alkat,
alatt áll vissza a normál szintre. Szervezetünk rá testsúly, a futóstílus gazdaságossága stb. De ezen
lesz kényszerítve, hogy egyre hamarabb regenerá- felül nagyon sokat nyom a latba az utolsó két
lódjon. A regenerációs folyamatot gyakran kíséri hónapban elvégzett állóképességi edzésmunka,
az ún. izomláz, amelyről bővebben olvashatsz a különösen a hosszú futások száma és az összes
22. oldalon. A hetek-hónapok során elvégzett kilométerszám dominál. Valószínűleg ennek az
edzésmunka végül kiváltja testükből az adaptá- a magyarázata, hogy egy nagyobb terhelés – és a
ciót, és gyorsabbak, erősebbek, kitartóbbak le- hosszúfutás ennek számít – nagyobb adaptációt
szünk. De mindez nem tud gyorsan végbemenni, kiváltó inger, mint pl. két rövidebb, de kilométer-

52

és a sok balkanyar okozhat némi problémát.
A rekortános borítás még egy gyengébb minőségű
cipővel is biztonságos felület a futáshoz. A legfon-
tosabb célversenyre való készülés közepette is kell
időt szánni legalább 1-2 szinten tartó, résztávos
edzésre.

számban megegyező futás. Itt azonban megint a A szükséges keresztedzések
sérülésveszély egy kulcsmomentum. A nagyobb Ha úgy érezzük, hogy jól mennek a dolgok és
terheléssel megnő egy esetleges sérülésnek, túlter- egyre erősebbek vagyunk, iktassunk be a pi-
helődésnek a veszélye, amelyet pedig próbálunk henőnapjainkra is alternatív keresztedzéseket
elkerülni. Megfelelő előkészítéssel mégis érdemes (bringa, úszás, erősítés, jóga), segíteni fognak
hosszabb futásokat beiktatni az edzéstervünkbe. állóképességünk elmélyítésében, segítségükkel
sérülésmentesebben futhatunk hosszú időn ke-
A könnyű tényleg könnyű legyen! resztül. Valószínűleg a kerékpár áll a legközelebb
A pihenő napokon a könnyű futásoknál vegyük a futáshoz, de nem mindegy, hogyan tekerünk.
komolyan a „könnyű” jelzőt. Merjünk igazán Ha könnyen bringázunk városi környezetben és
lassan futni, ahogy jólesik, ellenkező esetben az síkon, az közel sem olyan hatékony, mint folya-
intenzívebb edzésekre (már ha csinálunk ilyet…) matosan és lendületesen akár hegynek felfelé is
nem marad puskapor, ráadásul ez könnyen túl- tekerni. Ez utóbbi valószínűleg van olyan hatással
edzéshez, gyatra versenyeredményekhez is vezet- a futóteljesítményünkre, mint időben harmad-
het. Tehát ha rendszeresen azt tapasztaljuk, hogy annyi könnyű futás. Ennek oka az, hogy bár a
a könnyű futásaink gyorsan és pörgősen mennek, futás szempontjából a funkcionális izomzat nem
míg a gyorsak inkább cefetül, mint jól… nos, dolgozik, de a keringés és a légzés igen.
akkor biztosan rossz úton járunk.
Köztudott, hogy a tüdőkapacitás fejlesztése úszás-
Irány az atlétikapálya! sal a legkönnyebb. Próbáljunk minél kevesebb
Egy maratoni táv lefutásához is szükségünk van levegővel leúszni egy hosszt! Kis pihenőkkel ismé-
gyorsaságra, ez fokozottan igaz abban az eset- teljük, ha nem megy folyamatosan.
ben, ha valaki nem rendelkezik atlétamúlttal.
Legtöbbünk ebben a cipőben jár. Ha heti 1-2 A legtöbb futó előbb vagy utóbb gerincprob-
gyorsító edzés is szerepel az edzéstervünkben, a lémákkal fog szembenézni. Nem azért, mert a
száguldozáshoz érdemes zavartalan körülménye- futás olyan rossz lenne a gerincoszlopnak. Inkább
ket teremteni, amihez egy atlétikapálya talán a azért, mert sok amatőr futó mozgása igen távol
legideálisabb. Itt nincsenek akadályok, zavaró áll az ideálistól, és a rossz tartás, helytelen mozgás
tereptárgyak, dombok, kizárólag a monotonitás koordináció végül idevezet. Rendszeresen végzett
törzsizom-erősítéssel nemcsak elejét lehet venni
a problémáknak, de a futóteljesítményünk is
javulni fog. Nem kevésbé hasznos kiegészítő a
jóga ami az ízületi hajlékonyságot és az izmok
lazaságát biztosítja számunkra.

Szabó G. Gábor

53

MMomMomeomnetnestnsts

TEDD EGYEDIVÉ BEFUTÓÉRMED!

NE ÁLLJ SORBA A GRAVÍROZÁSÉRT,

RENDELD MEG
KÉNYELMESEN OTTHONRÓL

A NEVEDDEL ÉS BEFUTÓIDŐDDEL
GRAVÍROZOTT ÉREMBETÉTET!

Egy kisméretű, öntapadós műanyag táblára gravírozzuk
a nevedet és a befutóidődet. A táblácska pont beleillik az
érem hátulján kialakított mélyedésbe.
A betét megrendelhető online a nevezes.futanet.hu
oldalon vagy az eseményen, az információs sátorban.
A betét ára postázási költséggel együtt (csak magyar-
országi címre) 1500 Ft, Spuri Aranykártyával 1300 Ft.

Legyél Te is BSI Futónagykövet! A BSI Futónagykövetei eddig 19 megyében, 118
településén, Budapest 22 kerületében, 8 határon túli
helységben és 5 felsőoktatási intézményben működtetnek
futóközösségeket. Ehhez a 171 tapasztalt futóhoz
fordulhatnak a tanácsra vágyó kezdők, és velük tarthatnak
az eddig magányos futók. Ismerkedj meg velük
a www.futanet.hu honlap Futónagykövet menüpontjában, és
csatlakozz hozzájuk a Facebookon!
Már 118 településen!

Pályázz, ha Te is szeretnél futónagykövet lenni, hogy egyike lehess a hazai futótársadalom szervezőinek!
Egyoldalas pályázatod a személyes adataid mellett tartalmazza futómúltad legfontosabb mérföldköveit, a közösségszervezés terén
elért sikereidet, és adjon választ az alábbi kérdésekre:
à Miért lennél a BSI Futónagykövete? à Melyik területen érzed magad erősnek?
à Számodra miért fontos a közösség? à Milyen eszközeid vannak egy futóközösség megszervezéséhez?

Téged keresünk, ha ÍHmoegynémhiáénrtyéérrdve:mes futónagykövetnek lenni?

à legalább 2-3 éve futsz és versenyzel „avSvFHáiaeskolgzjheezayrazsbektáaCkséddzhsn.iiheydlMzalsőaszojd,ouetvntireváítlgtaáósvytlá,ehherr,aaéoréttősssoszsnzdéaaatemaBk.maKSférubIönatleztyeóörúihtes,áfekscureétéstőgtaló,steinuéédtadsgaégaetmp.yttoíFoktiosshtö,iletvvyseetáparstlmoezómr,dateohttgosaaystetskömozönvbzafáeöebfjsrulbesetkékóségztkpátörézrézssésöarszetkeét,kváttraélöetnla.tul”h. leátserad
Pav„aáJfópülónléeévrmzaSégbosye,maasomzúzggiakyjaloi,rZeasgmszuyiáiztkmscüasoknimn:nmáralae,szsgisz.vmÉeesgetth2reeamhtllméeétnilmefeutúmetlómvbnaeearalegskbyőokaflözutvttkeómatcsoispnződájjjéáátkn.”:ánl avgáyraoknomzvoati-
rendszeresen, „makahALiciolazvnosztektamzrasnpásztéeaajoeátnptrsere,yeurÉateerlveekhkkamjieaéku,ntkttfol.,áeóekÖanlgthiarajjoüofozkublgbööétbybózlkaeöe,nénthsgas,moygshjmigoyákoybksegábörastyéevtzeolremmgöültyytloélaeéetnntnitéyveihen-áiokmléijzhsusmzekscázze,sm.áala”,mhpahoaíaftgtosheyolaryeantaudlkmónmöakazéktöenkosgayseylensmfkzumesátzrhsevüragaeltte.zoeJtékótnstensláekatlpni
à lakóhelyeden futókat gyűjtesz magad

köré, vállalva, hogy heti rendszerességgel

közös futásokat szervezel számukra,
à tanácsokat tudsz adni a hozzád fordulók-

nak edzéstervben, futófelszerelésben,

táplálkozásban,
à 5000 főnél nagyobb lélekszámú

településen laksz,
à orientálod a futóközösséged tagjait a

felkészültségüknek megfelelő futó-

rendezvényeken való részvételre,
à vállalod, hogy a kialakuló futóközösségről

időnként hírt adsz a helyi médiában,
à tájékoztatod futótársaidat a BSI akcióiról,

azok helyi népszerűsítésében részt vállalsz.

Pályázz, mert érdemes!

Fényképes pályázatodat

a [email protected] címre várjuk.

Bővebb felvilágosítás ugyanitt!

56

12. INTERSPORT TÚRANAP ÉS
TEREPFUTÁS

facebook.com/bsimozogjvelunk 2019. október 26.

A főváros mellett, a pilisi erdőkben különleges látnivalókkal Helyszín, rajt és cél:
vár a 12. Intersport Túranap és Terepfutás. Ideális őszi Budapest, III. kerület,
családi program, melynek három távján gyalogolhatsz, Csillaghegyi Általános
Iskola (1038 Budapest,
futhatsz kedved szerint. Az út során megcsodálható a Teve- Dózsa György utca 42.)
szikla, a Kő-hegyi bánya, a Mackó barlang. A legendás Egri

Csillagok című film forgatásához épített „ál-egri várnál”
pedig látványos lovagi tornát láthatsz.

A rajt közelebb van, mint gondolnád! A Batthyányi térről TEREPFUTÁS
induló HÉV-vel 18 perc a csillaghegyi megálló. Innen 8

perc séta a versenyközpont, mely egyben a rajthelyszín is. Ne küldd még
novemberben téli álomra
Távok és rajtok a futócipőidet! A 21 és a 32
kilométeres távot futva is
• Terepfutás rajt: 7.45 óra
• Túra indulás: 8:15 órától folyamatosan (a terepfutás

rajtja után azonnal) teljesítheted.
• A rövidtávra (9 km) legkorábban 9:00-kor: A terepfutók 8.00 órakor,
• A lehetséges legkésőbbi rajtidőpontok: a túrázók előtt rajtolhatnak.
• 9 km: 11:30 • 21 km: 10:30 • 31 km: 9:00 Az útvonalon frissítőket
biztosítunk, a pályán töltött

AApónltóeúvtreéázszéóaskicdkéílijtbéűraztnőatbétesefruoetkópléfeurvmteólkeetttkekcaahppnnniakakak!i! idődet chippel mérjük.
OKTÓBER 26-ÁN

Terepen is teljesítheted VAN A SZÜLINAPOD?
a FélmaratonMánia őszi
állomását. 2018-ban a Ünnepeld egy 12. Intersport
középtáv a FélmaratonMánia Túranap és Terepfutás nevezéssel a
sorozat egyik állomása. nagy napot, és mi megajándékozunk
a nevezési díj 50%-ával!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

57

Max vagyok.

Maximalista.

5545 2234 5678 9101

03/21
SZABÓ ANDREA

Ne csak a futásból hozza ki a maximumot,
hanem pénzügyeiből is.
Kártyájának használatával akár évi 96 000 forintot
is megtakaríthat, amit új sportfelszerelések
vásárlására is fordíthat. Ön dönti el, mire költi!
Az Erste Max Hitelkártyában több van,
mint gondolná.

THM: 39,4%

A Bank 2017. január 16-tól új Erste Max Hitelkártyát igénylő Főkártyabirtokos részére egyszeri 5 000 Erste Forintot ír jóvá a Főkártyabirtokos
hitelkártya számláján az igénylés Bank általi jóváhagyása esetén, ha a főkártyabirtokos teljesíti a jóváírás feltételeit. Az egyszeri 5 000 Erste
Forint csatlakozási bónusz jóváírás részleteit,valamint az Erste Forint gyűjtés és beváltás mindenkori hatályos feltételeit és részleteit a Erste Max
Hitelkártya Program Részvételi Feltételei tartalmazzák. Az éves szinten 96 000 Ft megtakarítás abban az esetben érhető el, ha a Hitelszámlán
egy éven keresztül, minden elszámolási időszakban 200 000 Ft összértékű kártyás vásárlási tranzakció történik, és minden vásárlás a 4% Erste
Forint visszatérítést biztosító kiemelt üzletkategóriák egyikében történik, valamint a főkártyabirtokos a vásárlásai után jóváírt Erste Forintokat
pénzvisszatérítésre váltja. A Bank a Teljes Hiteldíj Mutató (THM) értékét a 83/2010 (III.25) Kormányrendelet (továbbiakban: THM-rendelet),
valamint a hatályos jogszabályok figyelembevételével határozta meg. A THM 375 ezer forint hitelösszeg, 12 hónap futamidő, a rögzített havi
hitelkamat, valamint a zárlati díj figyelembevételével került kiszámításra. A THM értéke a jogszabályi feltételek változása esetén módosulhat, és
nem tükrözi a hitel kamatkockázatát. Jelen tájékoztatás nem teljes körű és nem minősül ajánlattételnek. A részletes kondíciókat, szerződéses
feltételeket az Erste Bank mindenkor hatályos Lakossági Hitelkártya Általános Szerződési Feltételei és a vonatkozó Lakossági Hitel Hirdetmény
tartalmazza, amelyek megtalálhatóak a bankfiókokban és honlapunkon. A banki hiteltermékekkel kapcsolatos további termékleírásokat, össze-
hasonlítást segítő alkalmazásokat a Magyar Nemzeti Bank honlapján http://www.mnb.hu/fogyasztovedelem találhat.

facebook.com/balatonmaraton

2019. november 16-17.

16. K&H MOZDULJ! BALATON

A Balaton gyönyörű, MARATON ÉS FÉLMARATON
a társaság első
Helyszín: Szombaton:
osztályú, a futókínálat Siófok, Aranypart • 21 km egyéniben
pedig óriási: a • 21 km 2 részletben
Távok: • 1/3 maraton egyéniben
háromszakaszos 2 nap alatt 3 részletben: • 1/3 maraton párban
maratontól kezdve • 42 km egyéniben • 1/6 maraton egyéniben
a hatodmaratonig itt • 42 km párban
mindenki talál kedvére 1 nap alatt 2 részlet Vasárnap
való megmérettetést. 1 nap alatt 3 részlet • 21 km egyéniben
Évek óta mindkét napon • 21 km párban
lehet félmaratont
teljesíteni, így ez lehet
a FélmaratonMánia téli

eseménye.

Itt az utolsó esélyed, hogy 2019-ban BSI-félmaratont fuss!
Búcsúztasd egy 21-essel ezt a futóévet és fejezd be vagy kezdd
el a FélmaratonMánia sorozatot. Az esemény egyéni félmaratoni
távja a BSI FélmaratonMánia sorozatának őszi állomása.

NOVEMBER 16-ÁN VAGY 17-ÉN Méréikrnemdzeőentekgcyaélepbd!ai Emberi Erőforrások
VAN A SZÜLETÉSNAPOD? Minisztériuma

Ünnepeld Siófokon, a 16. K&H mozdulj! Balaton 59
maraton és félmaratonon a nagy napot, mi pedig
megajándékozunk a nevezési díj 50%-ával!

Az év legfittebb napja!

14. DECATHLON
FITTARÉNA

november 23.

Helyszín: Budapest, BOK csarnok
facebook.com/fittarena

• FŐSZEREPBEN A MOZGÁS!
• 13 000 M2-EN TÖBB MINT 150 ÓRA ÉS STÍLUS
• 20 SZÍNPAD, TÖBB MINT 200 FELLÉPŐ
• 4000 M2 FINESZPARK!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

www.fittarena.hu

A BSI a helyszín és a időpontváltozás jogát fenntartja!



facebook.com/amikulasfutas

2019. december 8.

6. MIKULÁSFUTÁS

• A táv alig 2 km
Helyszín: Budapest, Sóház utca
(a Budapesti Corvinus Egyetem és a Központi
Vásárcsarnok között)

Ajándék Mikulás-jelmez! December 8-án van
A nevezési díj
tartalmazza a teljes a születésnapod?
Mikulás-ruhát, Ünnepeld az 5. Rossmann
méghozzá több Mikulásfutáson a
méretben! nagy napot, mi pedig
megajándékozunk a
nevezési díj 50%-ával!

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

62

BIO

BSI rendezvények - 2019

2019. május

• május 4. - 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
• május 11. - 12. Intersport Tour de Tisza-tó
• május 19. - 24. ALDI Női Futógála
• május 25. - 8. K&h mozdulj! kerékpáros nap

2019. június

• június 1. - 22. Kékes Csúcsfutás
• június 22. - Active O2 Brutálfutás 8.0
• június 29. - 37. Lidl Balaton-átúszás

2019. augusztus

• augusztus 3. - 10. K&H mozdulj! velencei-tavi úszónap és túratriatlon

2019. szeptember

• szeptember 8. - 34. Wizz Air Budapest Félmaraton
• szeptember 8. - NN Páros Félmaraton és Trió Félmaraton
• szeptember 28. - SPAR 10 km, 5 km, 5+10 km, Fesztiváltávok
• szeptember 29. - 34. SPAR Budapest Maraton®
• szeptember 29. - SPAR 30 km

64

• szeptember 29. - SPAR Budapest Maraton® Párban A BSI a helyszín-, időpont- és programváltozás jogát fenntartja!
• szeptember 29. - SPAR Maratonstaféta

2019. október

• október 26. - 12. Intersport Túranap
• október 26. - Intersport Terepfutás

2019. november

• november 16-17. - 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
• november 23. - 14. DECATHLON FittAréna

2019. december

• december 8. - 6. Mikulásfutás

2020. január

• január 12. - 5. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

2020. március

• március 5-8. - 13. Spuri Balaton Szupermaraton

2020. április

• április 4-5. - 35. Telekom Vivicittá Városvédő Futás

65

FUTÁS ÉS TÁPLÁLKOZÁS

Az izommunka meglehetősen energiaigényes érdemes fogyasztani(pl. egy
tevékenység. A futás ideje alatt a vázizomzat oxigén- adag pirítós + gyümölcs-
és tápanyagigénye emelkedik, a szimpatikus rendszer smoothie + pár szelet keksz
aktiválódik (emelkedik a vérnyomás, gyorsul a szív és stb.), hanem hosszabb lebontási
a légzés frekvenciája, gátlás alá kerülnek a gyomor- idejű összetett szénhidrátot
és bélmozgások, az emésztőrendszer mirigyeinek tartalmazó zabszeletet,
szekréciója). Az energianyerő folyamatok előtérbe energiaszeletet is . Ezekkel
kerülnek: a tartalékként tárolt szénhidrát, a glikogén nem csak maximalizálhatjuk
bontása és a zsír mobilizálása szolgáltat energiát a a felhasználható szénhidrátok
testmozgás típusától, intenzitásától és hosszától függően. mennyiségét, de az összetett
szénhidráttartalmaik miatt
Energianyerő anyagcsereútja, így gyorsabban ezek hosszan tartó, elnyújtott,
és könnyebben jut energiához, energizáló hatását is élvezhetjük.
folyamatok intenzitás- bár ez a folyamat nem csak Ennél komolyabb táplálék
gazdaságtalan, de ráadásul megterheli a gyomrot, és
függése laktát is keletkezik mint zavaró lehet mozgás közben,
anyagcsere melléktermék. illetve problémák forrása is
Alacsony intenzitású mozgás Ez a pH-t csökkentve, lehet (oldalszúrás, hasmenés,
esetén túlnyomóan zsírok mint negatív visszacsatolás hányinger).
bontásával jutnak az izomsejtek a glikolízist és így az ATP
energiához. Amint fokozzuk szintézist is fékezi. Frissítés futás közben
az intenzitást, a szervezet Edzés előtt nemcsak gyorsan A több mint 1 órán át tartó
fokozatosan a szénhidrátokat felszívódó szénhidrátot futás alatt megelőzhetjük a
fogja előnyben részesíteni, kifáradást, illetve kitolhatjuk
hiszen sokkal gyorsabb ez
esetben a katabolikus folyamat

66

annak bekövetkeztét sportitalokkal, gélekkel. 7TIPP HOGYAN
Ez utóbbiakat lehetőleg többször, egyszerre GYŐZD LE A HŐSÉGET
kis mennyiségben fogyasszunk a megfelelő
folyadékpótlás mellett.

Étkezés a futást követően 1Érzésből fuss
Figyelj a tested jelzéseire ahelyett, hogy a tá-
A legnagyobb problémát azt jelenti, hogy volságra és a sebességre koncentrálsz.
edzés után kevéssé vagyunk éhesek; nem-
csak folyadékot, hanem szilárd táplálékkal 2Fuss korán
is kell pótolnunk az elhasznált energiát; s a A nyári hőségben nincs tökéletes időpont a
szervezetünk sem áll készen nagy mennyiségű futásra. A kora reggeli órák esetleg kellemesen
étel befogadására. Lehet egy gyümölcsturmix hűvös hőmérsékletet kínálnak, viszont a páratar-
(pl. banánturmix), gyorsan felszívódó talom ilyenkor a legmagasabb.
szénhidrátok, mint a rizs és burgonya, mellé
elegendő mennyiségű gyümölcslevekkel, 3Ne fuss aszfalton
szűrt levekkel, kompótokkal, vagy egy gazdag Az aszfalt és a beton magukba szívják a forró-
szendvics, amiben jobb előnyben részesíteni a ságot, és visszasugározzák azt a testedre. A nyár jó
zsírszegény tej-termékeket (sajt, túró, joghurt, időszak, hogy kipróbáld a terepfutást. Duplán jól
stb…). Kíméletesebb s jobb is, ha gyakrabban, jársz, hiszen a talaj egyenetlensége miatt lassabb
keveset eszünk. Hosszabb versenyre való futásra kényszerülsz, így nem melegszel ki annyira,
felkészülésnél az étrend is máshogy alakul: a továbbá a fák lombos koronája árnyékot is szolgál-
felkészülési időszakban az ideális testtömeg (és tat.
ideális testzsírszázalék) elérése a cél, amiben
az edzések óriási segítségünkre vannak; majd 4Csökkentsd az elvárásaidat
a verseny előtti napokban a glikogén raktárak Amikor hőségriadót hirdet a média, akkor ezt
feltöltését kell megcélozni. A verseny utáni ne hagyd figyelmen kívül. Ilyenkor a gyors és hos�-
időszakban pedig nagy hangsúlyt kell fektetni szú futások nagyon veszélyesek. De ha nincs is hő-
a regenerációs időre is, hisz az is hatékonyabbá ségriadó, mindig tartsd észben, hogy a hőségben
teszi a további felkészülést. Természetesen a nagyon nehéz ugyanazt a teljesítményt nyújtani,
megfelelő mennyiségű ásványi anyagokat is mint normális esetben. Szóval ne légy túl kemény
biztosítani kell; helyes nyersanyagválasztással s önmagaddal!
ételkészítési technikák alkalmazásával.
5Ne viselj sötét színeket és pamutot
A rendszeres futás fogyaszt A megfelelő öltözék nagyon fontos a hőség-
ben! A futófelszerelések többsége olyan szinteti-
Ha az egészséges életmód mellett még fogyni is kus anyagokból áll, mint például a poliészter, mely
szeretnénk, a diéta mellett az aerob jellegű min. nem tartja meg, hanem szinte kivezeti a folyadé-
40 perc 5-6 km/h sebességű gyaloglás vagy a kot, és hamar szárad. Használd ezeket!
20 percig tartó 8 km/h vagy afeletti sebességgel
végzett futás már kielégítő lehet heti 5-6 6Kezdd a futást hidratáltan (és
alkalommal. Ekkor már nem kerülhető el, hogy folyamatosan pótold a folyadékot)
a mozgás ne váljon életformánkká, sőt a legfőbb
cél a fentiekre való tekintettel éppen ez lenne! 7Tervezd a futást víz közelébe
Ha nem szívesen cipeled magaddal a kulacso-
E.L. dat, akkor tervezd az edzést olyan helyekre, pél-
dául parkok területére, ahol ivókutak vannak, így
biztosítva a folyadékpótlást.

-NOA-

67

5. ZÚZMARA FÉLMARATON
ÉS FUTÓFESZTIVÁL

2020. január 12.

Egy különleges esemény különleges
helyszínen! Ez nem egy szokványos utcai
futás, nem is terepverseny, hanem mindenből
egy kicsi! Lehet hideg, hó, jég, sár - a rajt és
a célterület biztos: a budapesti vásárváros
G pavilonjából, fedett helyről indul, és ide is
érkezik mindhárom táv mezőnye!

Helyszín: HUNGEXPO G pavilon

Távok:

• félmaraton, félmaraton párban, 10 km

és 5 km

útvonalak:

• A HUNGEXPO és a Kincsem Park

területén

LEGYÉL MÁR JANUÁRBAN FÉLMARATONISTA!

Az esemény félmaratoni távja a BSI FélmaratonMánia sorozatának téli
állomása. Ezzel a teljesítéssel kipipálhatod a FélmaratonMánia téli kihívását!

Csatlakozz hozzánk a Facebookon!
Join us on Facebook!

facebook.com/ facebook.com/ facebook.com/
bsimozogjvelunk budapestmaraton runinbudapest
a BSI központi Facebook- a SPAR Budapest never miss an update
oldala közel 38.000 Maraton® Fesztivál about the Budapest
követővel. Velük együtt Facebook-oldala 15.000 Marathon and other
értesülj te is az elsők követővel. Itt értesülhetsz running events in
között újdonságainkról, mindenről, amit a futás Hungary, follow us on
híreinkről, a futóvilág hétvégéjéről tudni facebook!
érdekességeiről! érdemes.

68

13. SPURI BALATON
SZUPERMARATON

2020. március 5-8.

futás
barátság
buli
csoda

nap
FUTHATSZ

• Egy teljes kört 4 nap alatt egyéniben/

párban/3 vagy 4 fős csapatban

• Félkört 2 nap alatt egyéniben/

párban/3 fős csapatban

• Maratonnál hosszabb távot a Maraton+

keretében bármelyik napon egyéniben

• Maratont a szombati MaratonFüreden
• Félmaratont a pénteki Öböl Félmaratonon

26.999 FT

CHARGED ESCAPE

férfi futócipő // Dual-layer Charged Cushioning® középtalp a tökéletes kényelem érdekében
// kivehető moulded Micro G® talpbetét // légáteresztő, könnyű Mesh felsőrész

Az alapozástól a versenyig

Gyorsítsunk lassan! a legészrevehetőbb változás Az edzés nem verseny!
a futás terén, hogy mivel
Ezt a bizonyos felrázást, a sok ruha és a hideg nem Gyakori hiba, hogy sokan
formába hozást igen óvatosan akadályozza a futót, lényegesen a tervezett versenyiramban
kell végezni, hisz két-három gyorsabb iramban tud haladni. edzenek, ahelyett, hogy az
hónap után újra gyorsabb, Ez pedig, ha lelkesedéssel is aktuális állapotnak megfelelő
tempósabb futásaink lesznek, párosul, akkor szinte biztos, – kicsit lassabb – iramot
ezek pedig magukban hogy túl erős, megterhelő választanának. A gyakorlatban
hordozzák a sérülés tempó lesz a vége. azért nem működik az előbbi
kockázatát. Minden újszerű Mindig fel kell tennünk módszer, mert a szervezet
edzésterhelésnél, az első pár magunknak a kérdést, hogy a nem így működik. Csak
futásnál nagyon finoman kell céljaimat szolgálja-e az adott ahhoz az edzésmunkához tud
adagolni a kilométereket. edzés, vagy sem. Ha a célunk adaptálódni, hozzászokni,
Inkább kevesebbet csináljunk, az egészség megőrzése, az ami nincs túl messze az épp
vagy fokozódó intenzitással általános közérzet javítása, aktuális állapottól. Ha pl.
edzünk. Mit értek pontosan akkor az igazán gyors futás jelenleg 5 perces iramban
újszerű edzésterhelés alatt? elérése nem annyira fontos. futom a félmaratont, és
Vannak az alapozást követő Ha viszont bármilyen szeretném maratonon is ezt
időszaknak tipikus edzésformái. teljesítményelvárásunk van tartani, a legcélravezetőbb a
Dombedzések, hosszú résztávos magunkkal szemben (ami heti kilométerszámot emelve
edzések, melyeket persze szerintem alapvetően pozitív), a 20-25 km-es hosszúfutások
nem feltétlenül csinál egy akkor a kitűzött célokkal iramát 5.30-ról egyre lejjebb
amatőr futó, legalábbis nem összhangban lévő edzéseket szorítani hétről-hétre. Persze
tervszerűen. Legtöbbször kell megvalósítanunk. ne felejtsük el, hogy az
adott néhány futóútvonal, és alkalmazkodás időigényes

71

folyamat. Az aerob állóképesség gyorsasági állóképességi magáról, hogy amit produkál
és ezzel párhuzamosan a munkánál annyira fontos egy versenyszituációban, arra
keringés fejlesztése esetében a kardiológiai funkciót. Az felkészítette a testét. Mire
szakirodalom szerint minimum ismételt terheléses szakaszok magunkhoz térünk egy verseny
4-6 hét, de optimálisan 10-12 közötti pihenő ideálisan 120 okozta megrázkódtatásból, jön
hét a megfelelő. Nem véletlen, ütés/perc pulzusmegnyugvásig egy másik meg egy harmadik.
hogy alapozáskor 2-3 hónap is tart. Így saját tartalékainkat
rámegy erre. éljük fel, míg azok teljesen
Tartsuk a formát! elapadnak. A háttérben persze
Javítsuk anaerob Ha eljön a versenyidőszak, történik jó néhány, a nem
amikor szinte minden hétvégén való biokémiai folyamat is,
állóképességünket is! rendeznek futóversenyeket, amiknek a lényege, hogy a
a legfontosabb feladat, hogy lebontó folyamatok túlsúlyba
Később, már a versenyek fenttartsuk a jó formánkat. kerülnek, így idővel ez kihat a
közeledtével érdemes az anaerob Ha sok versenyen szeretünk futóteljesítményünkre is.
állóképességünket is fejleszteni indulni, akkor célszerű
a már fentebb említett domb- néhányat előre kiválasztani, Merjünk pihenni!
és résztávos edzésekkel. ahol kihozhatjuk a legjobbat Versenyek után hagyjunk
Számunkra ezeknek az magunkból. Ám túl sok ilyet a testünknek elég időt a
edzéseknek nem is feltétlenül az nem érdemes betervezni, mert regenerálódásra. Ez nem
lesz a legfőbb eredménye, hogy könnyen formahanyatláshoz teljes futásmentességet
gyorsabban tudunk majd lefutni és teljesítménycsökkenéshez jelent, csak pár napig kímélő
400 métert, vagy hamarabb vezethet. Ennek oka egyszerűen edzéseket. Például az úszás,
felérünk egy 150 méter magas megfogalmazva az, hogy szauna, masszázs mind igen jó
emelkedőre. versenyeken megaingereket és regenerációs eszközök.
A dombedzések fejlesztik a megastresszt él át szervezetünk. Könnyű futásokkal térjünk
futó ellépését, és rákényszerítik Igen kevés ember mondhatja el vissza a megszokott
arra, hogy emelje a térdét. kerékvágásba, verseny után
A gyors résztávok lefutása egy héttel már jöhet egy jó
pedig számottevően javítja a kis emlékeztető hosszúfutás
koordinációt futás közben, tehát beszélgetős iramban.
a mozgás gazdaságossága javul. Élvezzük, hogy süt a Nap,
Ezek olyan előnyök, amelyek fedezzünk fel új utakat
miatt érdemes elvégezni néhány (erdei ösvényeket), és
ilyen típusú edzést. néha változtassunk bevett
Néhány példa a fentiekre: szokásainkon. Aki nem szokott
– 30-40 mp-es felfutások egyedül futni, tegye meg néha.
dombra (8-12%-os emelkedő), És ha lehet, ne ragaszkodjunk a
esetleg lépcsőzés. zenével való futáshoz, így a futás
– 10-12 db 400 méter 1 perces antidepresszáns hatása sokkal
pihenőkkel. jobban érvényesül.
– 5-6 db 1000 méter 2 perces
pihenőkkel. -SZ.G.-
Résztávos (intervall) edzések
fejlesztik a legjobban a

72

Ugye milyen kellemetlen,
ha tönkremegy a futócipőd?

És mi a helyzet, ha ugyanez
az autóddal történik?

Hívd a 188-as segélyhívó számot és azonnal
segítségedre sietünk
éjjel-nappal az ország bármely pontján!
Klubtagok számára akár ingyenesen rendelkezésre
állnak Sárga Angyalaink, a teljes körű tájékoztatásért
keresd fel weboldalunkat!

www.autoklub.hu

Indulástól a megérkezésig!

Nevezz olcsóbban a BSI versenyeire!

Vegyél részt 2019-ben legalább 5 BSI-eseményen
vagy gyűjts össze legalább 75 kilométert a
BSI rendezvényein, és 2020-ban te is Spuri
Aranykártyás leszel.

A Spuri Aranykártyával:
• 20% kedvezménnyel nevezhetsz az összes BSI-eseményre;
• 6%-kal olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóbolt üzleteiben;
• 10-20%-os kedvezményekkel nevezhetsz a Spuri Aranykártya
partnerversenyekre;
• 10-40% kedvezményt vehetsz igénybe a Spuri Aranykártyás
szolgáltatópartnereknél;
• a rajtszámodon Spuri Aranykártyás megjelölést kapsz;

A kilométer-számlálás szabályait és a szolgáltatók részletes listáját
a www.futanet.hu oldalon találod.

Keresd a Budapest 2019 Európa Sportfővárosa
rendezvénysorozat sporteseményeit, és kerülj formába!

Főtámogató:

Mozogj velünk
egész évben
a BSI eseményein,
országszerte!