Salinan dari Buku ngelu (1)

KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa . Atas

berkat rahmat dan hidayah - Nya buku (judul buku) ini dapat diselesaikan
dengan baik .

Buku (judul buku) ditujukan bagi semua golongan mulai SD hingga
KEPERGURUAN TINGGI agar semua dapat mengetahui aspek-aspek
dalam kebugaran jasmani dan dapat mengedukasi semua orang. Buku ini
diharapkan dapat membantu dalam melakukan berbagai gerakan pada
senam lantai dan pada pemberian pengalaman belajar semua orang dalam
mengembangkan kompetensinya agar kelak mampu memahami dan
menerapkannya dalam kehidupan sehari - hari .

Tim menyadari bahwa buku ini masih jauh dari sempurna . Oleh karena
itu , penulis mengharapkan kritik dan saran untuk perbaikan buku ini pada
masa yang akan datang . Akhir kata , Tim mengucapkan banyak terima
kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penulisan ,
penyusunan , hingga penerbitan buku ini .

I

DAFTAR ISI

II

DILUAR NALAR CUY
PROLOG

PROLOG

Pagi ini, mentari bekerja dengan sempurna.
Ia bersinar dan hangat menerangi setiap insan di semesta.
Sinarnya seolah membawa harapan dan asa.
Hangatnya seolah membakar semangat tuk menjalani pagi dan
seterusnya.

Namun, mentari seakan membuat pengecualian pada penghuni ruang
kelas ini. Mata yang masih setengah pulas. Angan yang masih tak
sepenuhnya sadar. Hingga dengkuran yang masih samar – samar
terdengar. Inilah keadaan penghuni ruang kelas pagi ini. Mereka semua
bertingkah seakan tak peduli dan tak menghargai kerja dari sang
mentari. Sungguh terlalu..

Detik demi detik berlalu, namun tak satu pun dari makhluk – makhluk
ini yang beranjak dan keluar dari alam bawah sadarnya. Hingga
akhirnya, muncullah sesosok pria yang seperti utusan Tuhan untuk
ruang kelas ini. Tak mampu dijelaskan melalui kata, namun pria ini
adalah makhluk yang memiliki kehebatan ekstra. Pasalnya, hanya
dengan satu kalimat, Ia mampu membuat seluruh pasang mata dalam
ruang ini terbuka dengan lebarnya. Alam bawah sadar mereka pun
runtuh dengan mudahnya. Dan dengkuran demi dengkuran terhenti
seketika. Bahkan mentari pun agaknya iri dengan kuasa pria satu ini.
Siapakah ia? Benarkah ia malaikat yang dikirim oleh Tuhan? Ataukah ia
goblin yang datang dari semesta lain?

“Anak – anak, buatlah satu buku mengenai Kebugaran Jasmani
dengan deadline 10 Oktober 2022!”

2

PROLOG

Ya, dengan satu kalimat sakral inilah, pria tersebut mampu menaklukkan
seluruh penghuni ruangan. Dan pria ini, tak lain merupakan Pak Pribin.
Bukan malaikat maupun goblin seperti yang kita bayangkan. Melainkan
salah satu penggemar MU yang kebetulan menjadi guru PJOK di SMA
Negeri 2 Nganjuk.
NB : Pak Pribin merupakan makhluk Tuhan yang baik hati, ramah, rajin
menabung, dan tidak sombong. Hihi, Yuk bisa yuk tambahan nilai..

3

QUOTES

KIBIKIRIN JISMINI

KIBIGIRIN JISMINI

“Panggilan untuk seluruh siswa kelas X untuk segera berkumpul di
aula Graha Adyatama SMADA!”

“Sekali lagi, panggilan untuk seluruh siswa kelas X harap segera
menuju ke sumber suara!”

“Panggilan untuk seluruh siswa kelas X-1 harap segera bergegas ke
aula sekarang!”
Suasana di SMADA siang ini sedikit ricuh. Pasalnya seluruh siswa
kelas X berlarian dan berdesak – desakan menuju ke aula. Ada beberapa
yang sampai kejlungup, kejigal, hingga ngglundung saat hendak
menuruni tangga.
“Aduh biyunggggg! Sepatuku ucul!”
“Allahu Akbar! Jangan jongkrok – jongkrokan dong! Aku bisa njlungup
kalau gini caranya.”
“Satset cah! Pak Pribin selak ngamuk!”
MEANWHILE DI KELAS X-1.
“...”
“...”
“...”

Iya, tak ada suara sedikitpun dari kelas yang bernama ‘SESAT
TOBAT’ ini. Mengapa demikian? Apakah karena penghuni kelas telah
berada di aula? Atau karena kelas ini sedang ujian? Oh tentu saja tidak.
Keheningan ini terjadi karena semua penghuni kelas ini sedang turu.
Benar, lagi – lagi kelas ini full turu. Namun memang, ruang kelas X-1
berlokasi di POMELET, yaitu Pojokan Mepet Toilet sehingga tak heran
jika mereka selalu tertinggal dan bahkan tidak tahu seperti apa kondisi
dari kelas – kelas lain. Yah, sedikit menjelaskan aja sih.. Nama ‘SESAT
TOBAT’ sendiri memiliki kepanjangan yaitu Sepuluh Satu Top dan
Hebat. Namun kalian bisa mengartikan sendiri ya, yang mana yang lebih
menjelaskan kelas ini. Sesat nya, atau Top dan Hebat nya. HEHEHEHE.

6

KIBIGIRIN JISMINI

BACK TO THE SITUATION...
Seluruh kelas X-2 sampai X-10 telah berkumpul di aula dan duduk
dengan rapi. Namun belum terlihat satu pun tanda – tanda kedatangan
para pasukan SESAT TOBAT. Gimana? Kalian kesel ga sih lihat
kelakuan kelas satu ini? Kesel kan? Iya, sama hal nya dengan Pak Pribin
siang itu cah. Pak Pribin yang sangat juuuengkel pun akhirnya
memerintahkan salah seorang anak untuk memanggil para pemimpi
handal tersebut.

...Gruduk gruduk gruduk...

Ketiga puluh enam pemimpi ini pun grudukan memasuki aula satu
persatu. Semua sorot mata memandangi semua anak ini dengan
mendetail. Ada tatapan yang bercampur rasa geram, dan adapun tatapan
yang sedang ngempet guyu. Bagaimana tidak? Ada seorang anak yang
masih setengah ttidur dengan iler yang masih menempel di sudut
bibirnya. Dan adapun seorang anak yang ndoyong karena nyawa nya
belum terkumpul sepenuhnya tapi terpaksa berlari menuju aula. Dan ada
pula, seorang anak yang kemringet seperti habis marathon Nganjuk –
Zimbabwe.

“Ayo kalian semua baris di depan! Kelas kalian ini loh kelas yang
paling dekat dengan aula. Tinggal turun tangga dan jalan dikit pun udah
sampai. Tapi kenapa justru kalian saaaauuwiii gini? Lah ini malah ada
yang guobyos. Kelas kalian jauh kah? Jawab!” Teriak Pak Pribin dengan
khodam yang seakan hampir keluar.

“Mohon maaf pak atas keterlambatannya.. Peh, sebenarnya pak, saya
baru turun 5 anak tangga tetapi ambekan saya sudah meh pedot.” Ucap
anak yang gobyos kemringet tersebut. Dan tak lain, ia bernama Stevany.

7

KIBIGIRIN JISMINI

‘Oalah, makanya jangan kebanyakan turu. Tuh tubuh kamu jadi ga
bugar.”

“Loh, saya ini sehat wal afiat, Pak.”
“Ya terus? Orang sehat belum tentu bugar, gaes!”
“Loh, saya sehat ya pasti bugar toh, Pak. Bagaimana sih?”
“Loh, kok kamu ngengkel? Ini yang guru PJOK siapa?”
“Loh, yamaap, Pak. Saya belum tahu apa itu bugar. Memang kalau
boleh tahu kebugaran itu apa ya, Pak?”
“YTTA lah ya. YANG TAU TAU AJA!”

Yups, Stevany dan Pak Pribin melakukan adegan engkel – engkelan
yang cukup panjang. Dan yang pasti, adegan ini disaksikan oleh seluruh
manusia dalam aula tersebut.

*Peh, jan siswa ga punya sopan santun. Jangan ditiru ya teman – teman,
ini namanya siswa yang tidak berkarakter dan mencerminkan Pancasila.

*SEKALI LAGI SAYA INGATKAN YAAA! CERITA INI HANYA
FIKSI BELAKA FRIENDS…

KEMBALI KE LAPTOP!
“Wes – wes. Sekarang saya akan menjelaskan apa sih sebenarnya

kebugaran jasmani itu, Semua kelas harap menyimak ya.”
“Jadi, yang namanya sehat sama bugar itu beda ya, cah. Kalau sehat itu
kondisi terbebasnya tubuh dari segala gangguan penyakit. Kalau bugar itu
kemampuan kita melakukan suatu aktivitas tanpa merasa kezel. Jadi kalau
kebugaran jasmani, ya bisa diartikan sebagai kemampuan fisik seseorang
untuk melakukan suatu kegiatan tanpa merasa kelelaham yang berlebih
dan tentunya ia masih memiliki cadangan energi yang tersisa. Maka dari
itu,

8

KIBIGIRIN JISMINI

kalian simpulkan sendiri lah ya, kalau semakin baik kebugaran jasmani
seseorang ya berarti semakin meningkat pula kemampuan kerja fisik orang
tersebut. Wes? Paham po rung?”
“Eh – eh, sekalian tak kasih ingpooo. Di dalam kebugaran jasmani tuh ada 10
unsur. Yaitu :

1.Kecepatan (Speed)
2.Kekuatan (Strength)
3.Daya Otot (Muscular Power)
4.Kelenturan (Flexibility)
5.Daya Tahan (Endurance)
6.Kelincahan (Agility)
7.Keseimbangan (Balance)
8.Reaksi (Reaction)
9.Ketepatan (Accuracy)
10.Koordinasi (Coordination)
Wes, sementara tak jelasin gini dulu. Lebih lengkapnya akan tak jelaskan saat
jam pelajaran PJOK kelas masing – masing. Wong kalian ini tak kumpulin di
aula buat sosialisasi loh, kok malah nggladrah jadi kelas olahraga tambahan.
Jan, kelas X-1 ini membuat kekacauan yang juga menambah wawasan, ya.
Sudah, kita masuk ke acara sosialisasi nya ya?’ Jelas Pak Pribin panjang X
lebar.
“Mmmm.. Anu pak..”
“Anu apa lagi? Mau tak jelasin materi senam lantai sekalian?”
“Bukan pak, ini kita bertiga puluh enam dari tadi berdiri pak, boleh duduk
nggak? Nanti kalau nggeblak semaput pak takutnya.”
“Oalah, piye to kiiii? Aku kadung asyik karo materiku nganti lali
mempersilahkan duduk. Silahkan duduk.”
Akhirnya, mereka pun duduk dengan penuh rasa bersyukur. Karena dengan
adanya pengalihan isu mengenai Kebugaran Jasmani ini, Pak Pribin pun lupa
dengan masalah keterlambatan mereka dan tidak jadi metu khodam nya.

9

ji
ro
lu


gasssssssss

I

NDANG SAT-SET
- Kecepatan (speed) -

I. Kecepatan (speed)

Halo, bestieee! Kenalin aku Annisa. Si manis dan sayang keluarga.
EAAAA. Aku juga salah satu pasukan SESAT TOBAT, loh. Cuma
bedanya, aku belum terkontaminasi kesesatan mereka. Di kelas, aku
termasuk golongan ‘DINAMO’ a.k.a Diem and Always Nrimo. Bahkan
karena ke ‘dinamo’ an ku ini, aku kerap kali menjadi sasaran omelan
Bunda.

“Nak, akhir – akhir ini kamu kok kaya sinyal sih. Lemot.”
Behhhh, menusuk sekali ya teman – teman. Ya, itulah yang dikatakan
Bunda ku kepadaku. Cukup menyakitkan, tapi memang kenyataan.

Sedikit cerita, akhir – akhir ini aku selalu di omelin Bunda ku. Kata
bunda, aku ini super lemot dan kurang satset. Makan lama, mandi lama,
beres – beres lama, tidur pun juga lama. HIHIHI. Jujurly, apa yang
dikatakan Bunda ku memang sedikit kejam. Tapi memang iya, sih. Aku
sendiri juga merasa kalau akhir – akhir ini hidupku terasa lempeng dan
ga ada tenaga buat melakukan aktivitas. Sebut saja klemar – klemer.

Sedikit cerita lagi, Sore ini. Tepatnya sepulang sekolah, aku
menunggu jemputan di bangku depan SMADA. Lalu karena aku merasa
gabut, aku pun mencoba mencari – cari di internet perihal ke klemar –
klemer an ku ini. Ku ketik di laman browser itu kurang lebih seperti ini :

“Badan terasa lemas dan tidak dapat melakukan aktivitas secara
cepat. Apa yang harus dilakukan?”
1, 2, 3. DORRRR!

Kalimat teratas yang muncul dari pencarianku adalah :
“BAHAYA. ITU ADALAH GEJALA – GEJALA TUMOR DAN
KANKER OTAK. SEGERA PERIKSA DIRI ANDA SECARA
ONLINE DI H*LODOC!”

12

NDANG SAT-SET

Asem, orang lemes dibilang tumor. Ya gini ini, malesnya cari – cari
tentang penyakit di internet. Yang muncul nggladrah, malah bikin orang
ndredeg.
NB : Ada yang sepengalaman? Lagi sakit, cari solusi di internet. Malah
yang muncul tanda – tanda penyakit mematikan. WKWKWK TOS
DULU, AUTHOR JUGA PERNAH.
BACK TO THE SITUATION

Walaupun aku tahu bahwa apa yang dikatakan internet pasti salah,
namun aku juga sedikit kepikiran. Kalau memang benar, bagaimana?
Masa iya lemes ku berujung penyakit berbahaya? Aku pun termenung
dan berpikiran yang reno – reno. Dan tanpa aku sadari, ternyata ada
orang lain yang duduk di bangku itu. Tepatnya seorang mbak – mbak.
Dan saat aku sedang asyik melamun, mbak – mbak itu berdiri dari ujung
bangku. Dan instantly, bangku itu njepat. Seketika, lamunan ki buyar
dan mak jegagik, aku merasa nggliyeng dan jantungku pun terasa mak
tratap.

Aku pun perlahan menatap sekelilingku. Ku dapati seorang ibu – ibu
melambaikan tangan padaku. Aku yang merasa kebingungan pun reflek
membalas lambaiannya. Dan bodohnya, aku juga menambahkan
teriakan

“HALO BU! DADAAA!” Teriakku histeris.
Sontak, Ibu – ibu itu mendatangiku dan menjeglukkan kepalaku.

“Maksud Ibu apa menjeglukkan kepala saya?” Tanyaku dengan otak
yang masih loading.

“Parah tenan. Aku ini Bunda mu, nduk. Dijemput malah dada –
dada. Bangeten.” Ucap Bunda sembari ngelus dodo.

Setelah loading cukup lama, akhirnya aku pun tersadar. Dan aku
pun semakin yakin dengan hasil dari internet itu. Tak hanya aktivitasku
yang melambat, tapi kemampuan berpikir ku pun juga turut melambat.
Akhirnya aku pun menangis sepanjang perjalanan pulang.

13

I. Kecepatan (speed)

Sesampainya di rumah, tak ku sangka ada Nadia yang telah
menungguku di teras. Aku lupa bahwa kita telah membuat janji untuk
kerja kelompok sore ini. Ia melihat aku yang sedang menangis pun
akhirnya melontarkan sebuah pertanyaan.

“Loh, Nis. Ada apa? Kenapa menangis?” Tanya Nadia dengan sedikit
panik.

“Nadiaaaaaaa!!!”
“Naddd, tolong aku!!”

“Akhir – akhir ini, pergerakanku amat sangat lemot. Untuk
melakukan aktivitas, aku bisa dibilang klemar – klemer. Bahkan
rasanya, kemampuan berpikir ku juga ikut melemah dan melemot. Aku
sudah cari – cari di internet, katanya ini gejala tumor dan kanker.”
Jelasku dengan sesegukan menangis

“Heh, sudah – sudah. Jangan self diagnosis. Pertama, tenang dulu ya.
Cup, jangan nangis. Kamu tahu sendiri kan, internet kadang itu
hiperbola. Aku juga sering kok, searching obat sariawan malah yang
muncul GAWAT, SARIAWAN TANDA KANKER MULUT. Jadi,
jangan ketakutan berlebih dulu.”

“Iya juga ya, hubungannya klemar – klemer sama tumor apa?”
“Nah. Memang aktivitas apa sih yang kamu bilang klemar – klemer
ini? Kan memang setiap orang itu beda – beda, Nis. Ada orang yang
cekatan, ada juga yang kurang cekatan.”
“Iya sih, Nad. Tapi ini parah loh. Jadi kemarin itu ada lomba lari kan
di desa aku. Dan aku di urutan terakhir, Nad.”

“HEH! LA WONG KAMU KAN MEMANG GA PERNAH
OLAHRAGA, YA JELAS LEMOT LAH!”

“Ya gimana ya. Nad. Olahraga tuh malesin banget. Mending main
HP hihihi.”

“HP TEROOOOSSS!” Teriak Bunda dari dalam rumah

14

NDANG SAT-SET

Waduh, bisa – bisanya terdengar teriakan Bunda dari dalam rumah. Luar
biasa ya, genks. Ibu – ibu kalau masalah nyalahin HP mah nomor 1. Ya ga ini?

“Wih, Bunda mu punya pendengaran super ya?”
“WKKWKW bisa jadi, Nad.”

“Wes – wes lanjut, intinya kelemotan mu itu karena kamu ga pernah
olahraga! Inget deh, kamu mana pernah mau ikut aku jogging? Waktu jam
pelajaran olahraga kamu juga suka bolos ke kantinnya Pak Her, kan?
Hayooo?”

“Heh, Ngawur.”

Tapi kalau dipikir – pikir, yang dikatakan Nadia bener juga. Aku memang
paling males kalau berurusan sama olahraga. Apalagi olahraga yang butuh
efforf, kaya lari – lari contohnya.

“Gini aja, kamu tahu ga unsur kecepatan di kebugaran jasmani? Sudah di
jelasin kan sama Pak Pribin?”

“Aduh, lupa sih.”
“Jabang bayik. Jujur ya, Nis. Kayanya lemot mu bukan karena penyakit atau
apa deh. Tapi memang dari sono nya udah gitu.”
“WKWKWK. Kalo ngomong suka bener deh.”

“Iya sih sebenernya aku memang basicnya anak lemot. Cuma aku pura –
pura nangis aja pas baca internet, buat pelampiasan emosi.”
“Bocah Gendeng.”

“HEHEHE yuk lanjut, Nad. Tadi kamu bahas apa? Kekuatan di kebugaran
jasmani?”
“KECEPATAN, BAHLUL!”
“Untung temen, kalo bukan pasti sudah saya banting.” Batin Nadia.
“Okay, Nis. Jadi untuk masalah kurang sat – set mu itu kayanya berhubungan
sama unsur kecepatan di kebugaran jasmani, deh. Kamu pastinya sudah tahu
kan, kecepatan itu apa?”
“Ga tahu sih. Nad.”

15

I. Kecepatan (speed)

“Allahu Akbar. Yang namanya kecepatan itu kemampuan tubuh untuk
melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat lain secara cepat. Nah,
kalau kamu kepengen bisa sat – set, ya harus rajin olahraga. Khususnya
berlatih latihan – latihan kecepatan. Supaya bisa berpengaruh pada
kesigapan dan ketangkasan tubuhmu itu. Oh ya, kecepatan itu dibagi jadi
3. Yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.”
“Apaan itu?”

“Huh, jadiiii. Kecepatan sprint itu kemampuan bergerak dengan
kecepatan maksimal. Contohnya pemain sepak bola yang lari mengejar
bola. Kalau kecepatan reaksi itu kemampuan menjawab rangsang secepat
mungkin. Comtohnya ya pemain ssepak bola dikasih umpan, nah dia bisa
ga itu merespon umpan dengan sigap. Terus terakhir, kecepatan bergerak
itu kemampuan bergerak secepat mungkin tanpa terputus atau bedhenti.”
“Oalah itu bedanya ya, Nad?”
“Iya Annisaaa. Coba deh lihat dirimu. Olahraga saja ga pernah, apalagi
berlatih kecepatan. Malah belassss. Ayo mulai sekarang biasakan berlatih
ya? Kamu juga ga mau kan diomelin Bunda terus karena lemot?”
“Iya, Nad. Memang apa saja sih latihan buat melatih kecepatan? Aku
kumpulin niat dulu deh, nanti kalau cocok aku praktekin.”
“Hmmm, latihannya ada banyak sih. Tapi yang aku ketahui ada beberapa,
yaitu :
A. LARI SPRINT
LANGKAH – LANGKAH LATIHAN LARI SPRINT :
1. Posisikan kepala dan leher dengan rileks. Pandangan lurus ke depan.
2. Tekuk siki sebesar 90 derajat saat berlari.
3. Saat lengan bergerak, jaga posisi bahu agar tetap stabil.
4.Saat berlari, angkat lutut bagian depan serta luruskan kaki bagian
belakang.
5.Tumpuan kaki saat berlari adalah ujung jari kaki

16

NDANG SAT-SET

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

B. Lari NTT. Alias Lari Naik Turun Tangga
By the way, anyway, busway. Lari NTT ini selain melatih kecepatan

juga melatih kekuatan, daya otot, serta kelincahan. Jadi multifungsi
begitu ya, genks. Dan ga cuma lari NTT aja yang kegunaannya beragam.
Dalam olahraga, mayoritas satu latihan memiliki banyak kegunaan yang
tentunya sangat bermanfaat untuk tubuh. Jadi, yuk simak :

17

I. Kecepatan (speed)

LANGKAH – LANGKAH LATIHAN LARI NTT :
1. Jangan lupa pemanasan, lur! Apapun olahraga nya, wajib hukumnya
melakukan pemanasan sebelum memulai.
2. Gunakanlah tangga untuk latihan ini.
*Bukan tangga yang peralatan tukang ya! Tangga bangunan, genks!
3. Mulailah berlari melewati anak tangga. Mulai dari ke arah naik hingga ke
arah turun.
4. Gunakan kaki bagian depan sebagai tumpuan berlari.
5. Berlarilah dengan tempo cepat dan lakukan lari secara berulang – ulang.

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

Dua latihan dulu ya, Nis. Lagian aku juga ga yakin bakalan kamu praktekin.
WKWKWK”
“Engga kok, Nad. Aku udah kapok. Bismillah, optimis rajin olahraga.”
“Siaappp! Yuk bisa yuk, SMADA harus selalu sigap dan cekatan!”

18

"Tidak ada hal lain seperti debat untuk
mengajarkan satu kecepatan."
-E.M. Forster

"Argumen yang paling kuat tidak akan
menghasilkan lebih banyak keyakinan
dalam kepala kosong daripada deklamasi
yang paling dangkal, seperti bulu dan
kelinci yang jatuh dengan kecepatan
yang sama dalam ruang hampa udara."

-Charles Caleb Colton

II

TAK SEINDAH DRAMA
KOREA

- Kekuatan (Strength) -

II. Tak Seindah Drama Korea

‘BRUKKK!!!!’
“ADUH GUSTIIII! ra kuat aku….”
Terdengar suara mak gedebug dari koridor sekolah yang telah sepi.
Dan terlihat, sesosok manusia yang sedang ndlosor di lantai yang
dikelilingi buku – buku yang berserakan. Dari raut wajah perempuan itu,
Ia nampak begitu kesal dan menahan tangis. Tak lama, seorang lelaki
menghampiri wanita itu dan berdiri tepat di depannya. Ia memiliki
postur tubuh yang tinggi, serta kulit putih berseri. Namun, karena
adegan ndlosor ini, kaca mata yang dikenakan perempuan itu mencelat
entah kemana paran e. Sehingga Ia tak bisa mengenali siapa pemilik
tubuh tinggi ini.
“Windy..” Panggil lelaki itu dengan suara bariton nya.
Mak Deg. Jantung perempuan itu seketika berdegup kencang. Ia pun
segera membayangkan betapa tampannya pemilik suara bariton ini. Dari
suaranya, perempuan itu dengan yakin menyimpulkan bahwa Ia adalah
cogan sekolah.

“Oh tidak, bagaimana cara menghentikan ke ndredeg an ku?” Batin
perempuan yang sedang nggleput di lantai itu.

“Windy..” Lelaki itu kembali memanggilnya. Dan kali ini, lelaki itu
juga mengulurkan tangannya seolah memberikan bantuan.

“O EM JI. Jangan bilang kalau ceritanya bakalan kaya drama korea?
Aku jatuh dan seorang pangeran kaya raya dateng nolongin aku? Gilak
gilak gilak.” Batin perempuan itu dengan senyum yang terlukis di
wajahnya.

What do you think, guys? Siapakah sosok dengan suara bariton ini?
Apakah ia cogan SMADA? Ataukah Ia anak tunggal kaya raya?
Ataukah Ia pangeran dari Korea? Benarkah kisah mereka akan seindah
drakor? Benarkah cerita ini akan berisi kisah romantis mereka? Silahkan
berasumsi, genks! Tapi jawabannya adalah BIG NO! Kisah romantis?
Oppa Korea? Jangan halu. HEHEHE.

22

Kekuatan (Strength)

NB : Kalian pikir author akan memberikan kebahagiaan untuk
bocah – bocah SESAT TOBAT? Tentu saja tidak! Akan ku buat
kalian sengsara dalam buku ini HEHEHE. Selamat Menikmati,
Cah.

“Heh, bayar utangmu. Disodorin tangan malah senyam – senyum. Aku
nagih utangmu yang kemarin, Seribu. Jangan lupa.”

Ekspektasi perempuan itu runtuh seketika. Dalam hitungan detik,
senyumannya seketika hilang. Dan kini, hanya raut kesal yang
terpampang di wajahnya. Ia pun segera mencari keberadaan kaca mata
miliknya.

“Asem. Kowe to, Pal?”
Ya, lelaki idaman yang kita semua bayangkan tadi merupakan

Nopal. Si julid dan si pengkritik SESAT TOBAT. Meskipun berjenis
kelamin laki – laki, namun pedas ucapannya melebihi ibu – ibu arisan.
Tak heran kalau Windy mengucap ‘asem’ padanya. Pangeran dari
Korea? Huh, jangan mimpi. Nopal sih pangeran dari Cangkringan.
Sedangkan perempuan yang bermimpi di siang bolong itu adalah
Windy. Si mungil dengan wajah cantik yang juga geng SESAT
TOBAT. Keduanya merupakan musuh bebuyutan, genks. Jadi jangan
harap author memberikan genre romantis. HEHEHE.

“Orang jatuh bukannya ditolongin, malah nagih hutang.”
“Ngalem eram. Bangun sendiri, mandiri!”
“Halah, kamu itu. Hutang seribu aja ditagih.”

“Loh, loh. Masih untung aku tagih. Inget ya. ‘Barangsiapa yang
mati dalam keadaan masih punya hutang, maka kelak (di hari kiamat)
tidak ada dinar dan dirham untuk melunasinya. Namun yang ada
hanyalah kebaikan atau keburukan (untuk melunasinya) ‘ -HR. Ibnu
Majah No. 2414”

23

II. Tak Seindah Drama Korea

“IYA IYA AKU BAYAR. SELALU DEH SETIAP ADA
MASALAH KAMU NGELUARIN JURUS ‘BARANGSIAPA’. HUH
PADAHAL DIA SENDIRI PAS PELAJARAN AGAMA SERING
DISPEN.” Amuk Windy sembari menyodorkan uang seribu rupiah pada
Nopal.

“Kalo itu sih beda lagi urusannya. HOHOHO.”
“Berhubung kamu sudah bayar, sini aku tolongin bangun.” Nopal
mengulurkan tangannya kembali untuk menawarkan bantuan.
“Wegah. Bisa bangun sendiri!” Tolak Windy dengan kesal.
“Kamu itu loh, kok bisa jatuh di tengah jalan gini gimana sih? Masa
bawa buku segini saja ga kuat?” Tanya Nopal dengan sedikit ngece.

“Iya, memang ga kuat. Kenapa? Kan aku bocil, wajar dong kalo ga
kuat.” Ucap Windy sebagai pembelaan diri.

“Lah, meskipun bocil kalau punya kekuatan ya ga mungkin jatuh
sih.” Nopal menjawab dengan ngengkel.

“Lah, kekuatan apa? Kekuatan sihir? Aku juga kuat, tau! Kuat lihat
oppa kesayanganku sudah punya pacar contohnya.” Ucap Windy
memelas.

“Lah, beda konsep, nduk. Itu tandanya kekuatan otot lenganmu
masih lemah.” Jelas Nopal.

Keduanya pun terus melanjutkan eyel – eyel an tersebut. Musuh
bebuyutan dipersatukan, ya ga akan jalan keluarnya sih. Setelah cukup
lama adu mulut, akhirnya Nopal pun memenangkan perdebatan. Dan
Priska, teman Windy pun mendatangi mereka.

“Peh, Cuma perkara kekuatan saja sampai debat kaya gini. Dasar
kalian ini.” Ujar Priska.

“Dia yang mulai, tau!” Windy mengeyel.
“Heeh wes heeh. Jangan berantem terus, nanti jadi cinta.” Canda
Priska pada keduanya.

24

Kekuatan (Strength)

“YEEKKK!” Keduanya secara bersamaan mengelak ucapan Priska
“Aku ikhlas kok hidupku ga ada genre romance nya. Daripada sama si

Nopal.”
“Sudah – sudah. Sebenernya aku kesini mau tanya ke Nopal mengenai unsur

kekuatan di bab kebugaran jasmani. Soalnya dia sudah janji kemarin mau bantu
jelasin ke aku.”

“Oalah, yo. Maaf aku lupa.Gimana? Mau aku jelasin disini?”
“Ayo ke kelas saja. Mumpung jam lagi kosong, sekalian kamu jelasin ke

teman – teman satu kelas. Itung – itung tambah ilmu.”

SESAMPAINYA DI KELAS..
“Selamat siang, anak – anak. Beri hormat kepada saya, Pak Nopal.” Seluruh

anak yang fokus dengan kesibukannya pun reflek terkejut. Dan tak lupa, mereka
pun segera berteriak pada Nopal dengan lebay.

“Okay, cukup sambutannya. Jangan lebay.”
“Siang ini Pak Nopal akan memberikan materi unsur Kekuatan di

Kebugaran Jasmani. Cocok untuk kalian, pemuda – pemuda lemah. Jadi, pada
dasarnya kekuatan itu kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban
secara maksimal. Bukan kekuatan menghadapi kenyataan ya. Beda konsep. Nah,
kalian kan pemuda lemah nih. Otomatis kalian itu wajib banget untuk melatih
kekuatan kalian. Ojo peh lemah, semangat berlatih kalian yo melu lemah. Jadi
kita harus banget yang namanya melakukan latihan kekuatan, cah.” Jelas Nopal
yang sedang cosplay menjadi guru.

“Lho, Pak Nopal. Latihannya apa saja? Kita mana tahu.” Tanya Hafid, yang
juga melakukan cosplay sebagai murid.

“Hmm. Contoh murid tidak sopan, menyela perkataan gurunya. Sabar, toh!
Saya juga kesel ngoceh panjang X lebar.”

“Sini – sini, aku jelasin beberapa bentuk latihan yang bisa melatih kekuatan.
Semua menghadap papan tulis, ya? Catat materi yang akan bapak tulis.”

25

II. Tak Seindah Drama Korea

1. LATIHAN UNTUK KEKUATAN OTOT LENGAN

A.PUSH-UP
LANGKAH – LANGKAH LATIHAN PUSH-UP :
1.Posisi badan tidur tengkurap dengan kedua ujung kaki menyentuh
lantai.
2.Posisi kedua tangan berada di samping bahu dan siku di tekuk.
3.Kemudian angkat tubuh dengan meluruskan kedua tangan. Ketika
mengangkat tubuh, posisi kedua kaki tetap lurus dan rapat.
4.Lalu turunkan tubuh dengan menekuk siku tangan hingga badan
hampir menyentuh lantai tapi jangan sampai menyentuh lantai.
5.Ulangi dengan mengangkat dan menurunkan badan sesuai dengan
kekuatan tubuh kalian.

“Agak sulit ya dijelaskan melalui kalimat? Intinya push-up ini cocok
buat kalian yang mau melatih kekuatan otot lengan, sekaligus membakar
kalori. Gerakan nya juga mudah. Wes, sat – set. Ayo salah satu anak
maju praktik Push-Up!”

“Loh – loh, kamu siapa kok nyuruh kita?!” Teriak para manusia di
kelas itu.

“HEHEHEHE” Nopal pun tertawa jahat.

26

Kekuatan (Strength)

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

B.PULL-UP
LANGKAH – LANGKAH LATIHAN PULL-UP :
1. Siapkan palang yang kokoh dan kuat sebagai alat melakukan pull-up
2. Berdirilah tepat di bawah palang horizontal tersebut.
3. Buka kaki selebar bahu.
4. Lompat, lalu genggam palang dengan kuat dengan telapak tangan
menghadap depan.
5. Tarik tubuh ke atas secara perlahan. Sampai dada mendekati palang
tersebut.

“Ini agak sulit sih memang, cah. Dan yang paling penting, palang
tumpuan nya harus yang bener – bener kuat. Jangan pakai jemuran
Emak kalian, ya. Kalau ceklek kalian bisa dihajar. Dan betewe, pull-up
ini latihan triple kill. Kok bisa? Karena latihan ini bisa melatih otot
lengan, otot bahu, dan otot bagian belakang badan juga. “

27

II. Tak Seindah Drama Korea

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

2. LATIHAN UNTUK KEKUATAN OTOT KAKI

A.SQUATS
LANGKAH – LANGKAH LATIHAN SQUATS :
1.Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2.Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
3.Tahan posisi ini sengan kepala dan pandangan yang tetap lurus ke
depan.
4.Posisi badan yang benar adalah seperti sedang berjongkok 90 derajat.

“Sulit dimengerti, semoga hari Bapak senin terus.” Ucap Windy
dengan ketus.
“Huh, kalau kalian ga paham. Scan QR saja, jangan julid ke saya.
Intinya squats ini itu latihan yang sangat sederhana, tapi mantep banget
buat memperkuat otot kaki. Sama kayak saya, sederhana tapi mumpuni.
ASHIAAPP.”

28

Kekuatan (Strength)

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

B.LUNGES

LANGKAH – LANGKAH LATIHAN SIDE LUNGES :
1.Sikap awal adalah berdiri tegak
2.Posisikan salah satu kaki ke depan
3.Turunkan pinggul secara perlahan sampai kedua lutut tertekuk sebesar
90 derajat
4.Pastikan lutut tidak menyentuh tanah
5.Dorong kembali tubuh kalian ke atas seperti posisi awal
6.Lakukan gerakan ini berulang – ulang dengan kaki yang bergantian.

“Mungkin nama lunges agak asing ya di telinga kita. Tapi literally,
gerakan ini itu yang biasanya dilakukan saat pemanasan itu loh. Yang
dengkul nya di tekuk – tekuk biar kaki lemas. Latihan ini melibatkan
banyak pihak yang bersangkutan, antara lain otot paha depan, paha
belajang, betis, dan glutes.”

SCAN KODE QR UNTUK 29
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

II. Tak Seindah Drama Korea

TEEETTTT!
*Anggap saja suara bel.

“Wes – wes. Buyar, Pak. Wayah e istirahat. Gek ndang makan –
makan sana lho, Pak Nopal.”

“Sampun, Pak. Stop Ngoceh nya.”
“Husssstt! Wes istirahat, Pal. Segera kembali ke bentuk asal!”

Anak – anak pun segera teralihkan fokusnya ke jam istirahat.
Nopal akhirnya terlupakan, terasingkan, dan tertinggalkan.

“Peh, ga ada terima kasih e blas. Padahal materi ku belum selesai,
loh. Ngomong sama tembok ah.”

“Jadi gini, mbok. Latihan – latihan yang sudah aku tulis di papan
tulis itu kan pastinya ada manfaatnya. Nah salah satu manfaatnya yaitu
peningkatan massa otot. Karena ga cuma tinggi badan aja yang bisa
meningkat tapi massa otot juga bisa. Secara alami massa otot bisa
berkurang seiringnya bertambahnya usia, tapi dengan latihan kekuatan
bisa membantu membalikan massa otot tersebut. Terus, masih ada lagi
ini manfaatnya. Yaitu menjaga keseimbangan. Iya, latihan kekuatan juga
bisa meningkatkan keseimbangan guna mengurangi resiko jatuh dan
cedera. Tapi kalo cintaku ke SMADA mah ga bakal berkurang HEHE.
Jadi buat dapetin manfaat latihan kekuatan, kita harus berlatih secara
rutin, genks. Ga ada namanya proses yang instan. Emangnya ind*mie,
kok instan? Intinya nikmati saja prosesnya. Karena hasil tak pernah
mengkhianati usaha. Sekian, terima kasih perhatiannya.”

“Pal? Ngomong sama tembok? Kamu gapapa kan?”
“Gapapa kok, cuma agak gemblung aja.”

30

"Kekuatan tidak datang dari

kapasitas fisik. Itu datang dari

kemauan yang tak tergoyahkan."

- Mahatma Gandhi

"Kekuatan dan pertumbuhan datang
hanya melalui usaha dan perjuangan

yang berkelanjutan."

- Napoleon Hill

III

RUANG BK
(BERTAHAN KELARAN)

- Daya Tahan Otot (Muscular Power) -

III. Ruang BK (Bertahan Kelaran)

...Kukira hidupku mudah, ternyata mudah – mudahan bisa bertahan...

Genks, kenalin aku Galang. Iya, aku juga salah satu pasukan SESAT
TOBAT loh. Dan kebetulan, di kelas ini aku punya wajah yang paling
Cumel (Mecucu & Mellow). Dengan parasku yang rupawan dan cumel
ini, banyak yang mengira kalau aku ini masih Bocil. Padahal, ya emang
sih.. Kebetulan aku lahir pada 2006, dan sejak saat itulah..*semriwing
mulai tercium bau – bau pahitnya kehidupan. Meskipun telah merasakan
pahitnya kehidupan, tetapi alhamdulillah aku masih bisa bertahan
dikarenakan kemanisan dan keharmonisan yang ada di keluargaku.
Eaa...

Sedikit curhat, ngomong – ngomong soal bab bertahan .Aku sekarang
juga lagi bertahan di tengah gempuran proyek P5 dengan tema
Hidroponik. Sumpah UUUUUANGEL, cah. Capek, lemes, lelah, letih
dan lesu semua bercampur dalam hati mungilku ini. Karena fyi, kelasku
sudah 3 kali mengalami kegagalan dan sudah menghabiskan ragat yang
kebetulan uakeh. Hati kecilku ini kerap kali menjerit..

“KURANG OPO MALIH??? SEMUA USAHA TELAH KU
PASRAHKAN TETAPI MENGAPA HASILNYA MENGKHIANATI
USAHA???”

Namun aku tetap bersabar dan bertahan. Karena sudah nasib kita
menjad ianak – anak laboratorium yang dijadikan sebagai subjek
eksperimen gonta – ganti menteri.

Beberapa hari lalu saking legrek e tubuhku ini, Akhirnya aku pun
pijet. Sewaktu pijet aku baru kelingan, kalau sebulan belakangan aku
jarang olahraga. Bahkan di sekolah pun, olahragaku tidak lama. Dan
beberapa kali jam olahraga ku kerap kosong, yang membuat diriku lebih
memilih jajan di kantin. *bercanda Pak, Bu.. Jangan di poin HIHIHI.

34

Daya Tahan Otot (Muscular Power)

Yah, intinya karena malas olahraga inilah tubuhku mulai terasa loyo.
Bukan hanya itu, aku juga merasa kalau daya tahan ototku ikut
melemah.
“Apa yang harus aku lakukan, bestie? Aku bahkan tidak tahu apapun
tentang olahraga. Yang ku tahu pasti, ku benci untuk mencintaimu.”

Eaaa... Yang lagi kepengen galau, dengerin Naif – Benci untuk
Mencinta, yuk!
*LHO, LAKOK IKLAN? SKIP SKIP, BALIK KE GALANG DULU
YA..
“Waduh malih kelingan dee.. Ah pokoknya besok aku bakal mintol ke
Faisal. Dia kan ahli dari segala ahli. Pastinya dia tahu apa yang harus
aku lakukan.”
“Eh, tapi kalau dia ngenyek aku gimana? Masa cumel – cumel gini
tubuhnya lemah, letih, dan lesu? Halah wis aku tanya Rendy aja deh.
Diakan SOOLIIIIDD”
Keesokan harinya..
Di ruang kelas tercinta, aku pun curhat akan masalah tubuhku yang loyo
ini ke Rendy.
“Ren..”
“Kowe ngerti kan tentang hal yang berbau olahraga – olahraga gituan?”
Tanyaku dengan lirih.
“Yaa... Ga ngerti – ngerti banget sih, emang napo ye?” Rendy pun balik
bertanya.
“Badan ku beberapa hari ini rasanya ra karu – karuan. Ada rasa
kemeng, njarem, bahkan peredaran darahku kerasa ga lancar, sering
kesemutan.” Jelasku yang ga jelas *AWIKWOK
“Alah kui tanda – tanda butuh penyemangat hidup” Canda Rendy yang
tidak lucu.
“PEH HEEH NDA. Tapi ini masalah jasmani, Ren. Bukan masalah
hati.” Ujarku.

35

III. Ruang BK (Bertahan Kelaran)

“Hmm.. kalau kamu butuh solusi ku, jawab dulu kuis ku, ya. Pentol
sunduk kecepit lawang, rungokno cuy iki pertanyaan gampaaangg”

“Kenopo asmane Pak Pribin awalane ‘P’? Kenapa hayoo?”Tanya
Rendy sedikit muegelne..

“Yo mesti iki jawabane, karena bocah zaman now, lebih suka
mengucapkan ‘P’ daripada mengucapkan salam. Contoh e bestie ku, Ren.
Nge-chat guru bukannya salam malah ‘PPPP’. Sadubillahh, jangan di
contoh ya teman – teman. Sebagai seorang siswa, kita harus menunjukkan
karakter yang baik. Terlebih lagi kita adalah siswa SMADA.”
NB : Catat! Attitude is numero uno ya, genks.

“Lohloh, di kasih kuis malah ngasih wejangan. Yah, tapi berhubung
yang kamu bilang bener banget, jadi okelah. Selamat anda mendapatkan
doorprize sebuah solusi dari saya untuk masalah keloyoan tubuhmu.”
​“Ngene, pertama kamu itu harus olahraga secara rutin. Kedua, makanlah
makanan yang bergizi. Dan yang ketiga yaitu tidur dengan waktu yang
cukup, ya sekitar 8 jam an lah” Jelas Rendy.

“​ Sek – sek, aku kurang paham nih. Itu olahraga yang kaya gimana?
Takutnya kalau keblasuk salah jebule malah ajur jum.. Dan jujurly aku
males kalau olahraga ga ada temen” Jawabku dengan lemas dan melas.

“​ Mumpung besok Sabtu dan ekstrakurikuler kita libur, tak ampiri
olahraga bareng, ya?” Ajak Rendy dengan senang hati.
“​ Panggah OK” jawabku dengan semangat 45.

Pagi telah tiba, niat ku untuk berolahraga bersama Rendy pun juga
sudah sepenuhnya terkumpul. Bahkan saking semangatnya, aku berlari
menuju jeding sambil bersenandung lagu “Efek Gedhang Kluthuk”
dengan suara lantang. Namun, saat memasuki gawangan pintu jeding, tiba
– tiba aku menginjak sebatang sabun dengan merk life*tiiittttt. Dan tubuh
lemahku ini reflek njempalik dan aku pun terjatuh dalam keheningan. Ya,
padahal lagu yang ku nyanyikan hampir saja memasuki bagian reff, tetapi
aku justru nggleput di dalam jeding.

36

Daya Tahan Otot (Muscular Power)

Menit demi menit telah berlalu. Akhirnya suara Rendy pun mulai terdengar dari dalam
rumah itu.

“Galanggg! Sido pora olahraga?”
“Langgg!”
“LANG! ALLAHU AKBAR NGAPAIN NDEKEM MERENUNG DI LANTAI
JEDING GINI?”
Iya, genks. Sebenarnya sejak tragedi jempalikan karena sabun yang lunyu tadi, aku
masih belum beranjak keluar. Rendy pun akhirnya menemukanku dalam kondisi
memprihatinkan yang sedang ndoprok di lantai kamar mandi. Satu – satunya hal yang
terlintas di benakku adalah
“Ngene men yoo nasibku.. Badan loyo, otot njarem, meh olahraga malah berakhir
ndoprokdilantai. SUNGGUHKEJAMREALITAINI..”

Akhirnya Rendy pun membopongku untuk pergi. Dan aku pun menjelaskan kronologi
tragedi tersebut dengan rinci. Mulai dari warna sabun yang lunyu itu, hingga reka ulang
proses penjempalikan tersebut.

“Sadubillah. Kalau lihat kondisimu saat ini, kayanya ga memungkinkan untuk kamu
berolahraga, Lang. Jadi, kita belajar teori aja, ya. Aku bakal jelasin ke kamu cara
mengatasi keloyoanmu ini.”

“Pertama – tama.. OK GUGEL, TUBUH LOYO DAN TIDAK KUAT
MENGANGKAT BEBAN BERAT. LATIHAN SEPERTI APA YANG HARUS
DILAKUKAN?”

Menurut google, latihan yang perlu dilakukan adalah latihan daya tahan otot.
Sedangkan daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang secara terus menerus untuk menahan suatu beban dalam jangka waktu tertentu.

“Oalah, ternyata loyo dan kenjaremanmu mu ini ada hubungannya sama daya tahan
otot to? Kalau ini sih aku paham, Lang. Daya tahan otot itu mempunyai banyak banget
bentuk latihan dan tentunya dengan manfaat masing – masing. Tetap tenang, sruput
kopimu dan simaklah diriku. Jadi gini, Lang.

37

III. Ruang BK (Bertahan Kelaran)

“Oalah, ternyata loyo dan kenjaremanmu mu ini ada hubungannya
sama daya tahan otot to? Kalau ini sih aku paham, Lang. Daya tahan
otot itu mempunyai banyak banget bentuk latihan dan tentunya dengan
manfaat masing – masing. Tetap tenang, sruput kopimu dan simaklah
diriku. Jadi gini, Lang. Ada beberapa yang ku ketahui untuk latihan
daya tahan otot. Yang pertama yaitu gledekan yang mempunyai tujuan
untuk melatih kekuatan daya tahan otot lengan dan bahu. Truss... kalo
latihan buat otot dada, bisa gunain dumbbell. Untuk kekuatan otot perut,
yang latihane simpel begete ki mencium lutut. Dan enek maneh, naik
turun tangga / kursi. Tujuannya untuk menguatkan ketahanan otot kaki
dan paha. Nah, yang terakhir kekuatan otot punggung, bentuk latihannya
berupa back up. Untuk langkah – langkah dari semua latihan itu, sek..
Nih, baca sendiri ya rangkumannya. Aku cape kalau ndongeng terus.”

RANGKUMAN DARI RENDY :

A. GLEDEKAN
LANGKAH – LANGKAH LATIHAN GLEDEKAN :
1. Siapkan pasangan. Ga bisa ya main sendirian.. kamu mau nggledek
bayangan?
2. Pasangan mengambil posisi awalan push-up. Tangan lurus.
3. Sedangkan Anda, berdiri di belakang pasangan dan memegang kaki
pasangan agar tidak menyentuh tanah. Si B mengangkat kaki si A agar
tak menyentuh tanah.
4. Angkat kaki pasangan agar tidak menyentuh tanah.
5. Pasangan berjalan ke depan menggunakan tangan.
6. Lakukan latihan ini secara bergantian, ya.

38

Daya Tahan Otot (Muscular Power)

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

B. DUMBBELL T-REX. (TRiceps EXtensions)
*Beyuh, bahasa Inggris.. pada bisa baca nya ga nih?
*traiseps ekstensyen. Gini ya bacanya hihihi.
LANGKAH-LANGKAH MENGGUNAKAN DUMBBELL (TEKNIK
TRICEPS EXTENSIONS) :
1. Duduklah di bangku atau berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
3. Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan menjadi lurus.
4. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
5. Turunkan dumbbell ke belakang kepala.
6. Luruskan lengan secara perlahan sehingga dumbell kembali berada
di atas kepala.
7. Yang terpenting, jangan kepruk kan dumbbell ke arah kepala
kalian. Karena hal ini dapat menyebabkan klenger.

39

III. Ruang BK (Bertahan Kelaran)

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

C. BUNGKUL. Alias Ngambung Dengkul.
Yaitu latihan mencium lutut.
LANGKAH-LANGKAH LATIHAN MENCIUM LUTUT :
1. Sikap awal adalah duduk selonjor. Alias kaki diluruskan
2. Peganglah mata kaki menggunakan kedua tangan.
3. Bungkukkanlah badan ke depan dan ciumlah lutut.
4. Pertahankanlah sikap badan, lalu angkatlah badan kembali ke posisi awal.
5. Lakukanlah gerakan tersebut secara berulang.

40

Daya Tahan Otot (Muscular Power)

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

D. NTB (NAIK TURUN BANGKU)
LANGKAH-LANGKAH NAIK TURUN BANGKU
1.Berdiri alias ngadek. Dua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di
belakang.
2. Tangan dikunci di atas kepala.
3. Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku.
4. Berdiri tegak di atas bangku.
5. Turun dari bangku dengan melangkah.
6.Berdiri seperti semula.
Lakukan gerakan naik turun bangku berulang – ulang.

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

41

III. Ruang BK (Bertahan Kelaran)

E.BACK UP
LANGKAH-LANGKAH BACK UP
1.Berbaringlah dengan posisi tengkurap.
2.Posisikan kedua tangan di belakang kepala, kemudian luruskan dan
rapatkan kaki ke belakang.
3.Jaga posisi leher tetap netral, artinya ya sek bisa melihat ke bawah,
dan pandangan tetap ke depan.
4.Angkat bagian tubuh atas Anda (sekitar perut sampai kepala) naik, lalu
turun secara perlahan ke arah lantai. Pastikan posisi kaki tidak bergerak
dan tetap menyentuh lantai.
5.Jangan lupa untuk mengatur napas Anda ketika bagian tubuh atas
bergerak naik dan turun.

SCAN KODE QR UNTUK
MELIHAT VIDEO LATIHAN

kalian dapat scan kode ini dengan kamera (bagi device yang
support) atau dengan google lens.

42

"Melatih kekuatan otot memang
membutuhkan konsentrasi dan
pengendalian emosi ketika kau
berada di ambang emosi, kau
merasa bahwa semuanya sia-sia
ingatlah mengapa kau memulai

latihan ini"

" Rasa keram otot yang kamu
rasakan hari ini akan menjadi
kekuatan yang kamu rasakan

besok."

IV

LOMBA TARI

- Kelenturan (Flexibility) -

IV. Lomba Tari

WhatsApp
Sandra :
ANNOUNCEMENT!
SMA 9999 PROUDLY PRESENT
Lomba Menari Tingkat SD / MI Se-Kabupaten Nganjuk.
Menangkan Grand Prize 1 Unit Motor dan Uang Tunai Puluhan
Juta Rupiah.

“Woi! Udah pada tau belum, ada lomba nari se kabupaten
Nganjuk?” Tanya Sandra pada penghuni kelas dengan suara
menggelegar seperti toa masjid.

“Lomba apa sih? Kok aku ga tau ya?” Ucap Meila kebingungan.
“Haduh, paling si Sandra nglindur.” Sahut Nova.

“Eh – eh, iya cuy! Ada lomba nari loh. Hadiahnya uang sama
motor. Ayo kelas ini harus ada yang ikut, nih. Kalau menang bisa bagi –
bagi.” Ucap Metha dengan ide cemerlangnya.

“Wih, se7!! Ayo siapa ini yang badannya lentur? Buruan ikut.
Gercep!” Semua anak pun mulai bersahutan dan antusias dengan lomba
tersebut.

Suasana kelas pun menjadi ruuuuame, seperti Pasar Manuk .
Mereka semua saling menunjuk seperti anak kecil. Lebay banget ya?
Kaya ga pernah tau lomba aja WKWK. Karena kebisingan kelas tak
kunjung mereda, akhirnya Meila pun membuka suara.

“SSSTTT! Udah – udah, aku aja yang ikut. Kebetulan aku ikut
ekstrakulikuler SMADA Dancer. Jadi ya, agak lentur juga sih badanku.”
Meila pun mengalah dan mengorbankan dirinya.

Kalian tau ga sih ?
Indonesia pernah mengalami krisis kabinet dan mengalami tujuh kali
pergantian kabinet pada masa demokrasi liberal

46

Kelenturan (Flexibility)

“HOREEEEE! OPTIMIS DAPET MOTOR SAMA DUIT NIH!”
“ASIIIKK! MEILA! MEILA! MEILA!
“SEMANGAT MEILAAAA!”
“YUK BISA YUK!”

Kelas itu pun kembali menyuarakan kebisingannya. Mereka ssmua
bersorak bahagia karena telah memiliki perwakilan untuk mengikuti perlombaan.
Mereka juga telah berkhayal mendapatkan hadiah motor, hingga uang jutaan.
Gimana, lur? Persis anak TK, kan? Dikit – dikit histeris, dikit – dikit teriak. Jan,
cah kok nggumunan.

“Eh, gimana kalau Meila nari di depan? Se7 ga ini?” Ucap Nova
mengkambinghitamkan temannya.

“SETUJUUU!”
“AYO NARI YOOKKK!”
“GASSS!”

Karena suasana mulai bising lagi, Meila pun kembali mengalah. Meila
menyetujui permintaan Nova sembari bergumam lirih

“Tak tandai kowe, Nov.”
Meila melangkah maju ke depan para penghuni kelas tersebut. Semua orang
bersorak menyemangati Meila dengan penuh keceriaan. Bahkan Lluvia,
menyiapkan sebuah speaker dan menyetel iringan tari untuk Meila.
1..2..3..

Perlahan Meila pun menunjukkan gerak tariannya. Namun sayangnya,
teriakan dari teman – temannya perlahan memudar. Bahkan Lluvia pun turut
mematikan lagu yang diputarnya melalui speaker. Suasana menjadi canggung dan
semua terlihat kikuk. Meila yang keasyikan menari pun akhirnya menghentikan
tariannya.

“Enek opo? Enek guru, to?” Tanya Meila dengan wajah bingung.
“M-mm.. Gapapa kok, La. Udah mending kamu duduk, kasihan kamu

nanti cape.” Ucap Sandra dengan terbata – bata.

47

IV. Lomba Tari

“Nah, bener tuh. Udah, La. Bentar lagi juga masuk.” Ucap Elok
sambil menggaruk tengkuknya yang tidak gatal.

Meila yang kebingungan pun kembali bertanya – tanya. Ada apa
sih? Apa yang salah? Ada guru yang mengintip? Atau apa? Kenapa pada
bersikap aneh? Ia pun memutuskan bertanya kepada Nopal, Si mulut
pedas.

“Ada apa sih, Pal?”
“Beh, tarian mu kuwi lho. Kuakuuu banget. Lentur dari

Hongkong, po?” Ucap Nopal dengan nyelekit.
“Iyo, La. Ini kamu ga salah ikut ekstra SDC? Apa kakak– kakak

pembinanya ngga geleng – geleng lihat tarianmu?” Sahut Steven yang
tak kalah nyelekit nya.

“Ah, engga kok. Tarianmu bagus, La. Tapi lebih bagus kalau
kamu diem. Hehe.” Sahut Fara yang tansoyo nyluekit.

Mendengar ucapan teman – temannya, Meila pun terdiam.
Matanya mulai berkaca – kaca. Dan ia pun segera berlari menuju
bangku nya. Pasti ia sedang membatin

“Wes tak rewangi setuju melu lomba, setuju maju nari, malah koyok
ngene dadine? Sialan.”

Hehe, bercanda. Author juga ga tau sih isi hati Meila. Yang jelas, pasti
hatinya amat sangat hancur.
Nova akhirnya segera mendatangi Meila yang duduk termenung itu.

“Sepurane, La. Ini salahku. Kamu yang sabar, ya. Kamu tau
sendiri kan watak mereka memang begitu.”

“Iyo, memang salahmu. Bagus deh sadar.”
“Wooo, asem. Dikasihani malah kaya gini.”

“HAHAHAHA. Engga, bestie. Bercandaaa! Bukan salah kamu.
Memang akunya yang kaku, kok. Mereka juga ga salah, to.”

48